Подтягивание с весом польза: Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Содержание

Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

  • Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
  • Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим

оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

  • Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
  • Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
  • Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

  • Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
  • Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
  • Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  • Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
  • На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания

по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете

чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

  • При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
  • Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

  • Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
  • Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
  • Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
  • Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Подтягивания с отягощением: видео

Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса. | Дневник скалолаза

Вот мы и подошли к тройке лидеров среди популярных методов из сети.

  1. Подтягивания на максимум.
  2. 10 по 10.
  3. Программы выдающихся атлетов.
  4. Лесенка.
  5. «Соточка».
  6. Подтягивания с дополнительным весом.
  7. «Шокирующие» подтягивания.
  8. Метод частого повтора.

Все они взаимосвязаны. Из этих трех методов можно создать две модели тренировочного процесса, где «шокирующие» подтягивания являются связующим звеном.

  • По своему принципу тренировки с отягощением и «шокирующие» подтягивания схожи, но в сочетании эффективность значительно вырастает.
  • Вторая модель — «шокирующие» подтягивания + метод частого повтора. Лично мне она подошла больше.

Чтобы разобраться, как же работают эти 2 варианта, рассмотрим их составные элементы в отдельности.

Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.

6. Подтягивания с дополнительным весом.

Почему этот метод из списка лучших оказался последним? Потому что с ним тяжелее всего работать.

Большинство людей не умеют тренироваться с отягощением. Я тоже познавал такие тренировки, набивая шишки в прямом и переносном смысле. Как и многие спортсмены, я забывал про предупреждение травм. А ведь из всего списка это самый травмоопасный метод. Начну с самой важной рекомендации.

1. Пользуйтесь безопасными видами отягощения!

Часто можно увидеть, как люди вешают блины и гири на пояс (я был одним и них).

При весе в 65 килограмм, я мог подтянуться 1 раз с дополнительным весом в 45кг. Почти с самого начала тренировок у меня появились боли в пояснице. Я убеждал себя, что проблема скрыта в чем-то другом (хотя в глубине души понимал, что все дело как раз в подтягиваниях). Мне очень нравились такие тренировки, пошел прогресс. Я не хотел его терять, но все же здравый смысл победил и я прекратил издеваться над своей поясницей. Я не подтягиваюсь с отягощением уже почти год, но периодически боли напоминают об этой ошибке. С чем же это было связано?

При креплении блинов к поясу, на весь позвоночный столб оказывается сильное растягивающее воздействие. Кроме того центр тяжести находится не строго между ног под поясом, а смещен вперед. Из-за этого добавляется искривляющая нагрузка. При таком распределении веса, вероятность получить травму позвоночника резко увеличивается. Такие тренировки больше навредят вашему здоровью и могут надолго выбить из тренировочного процесса.

Если вы решили начать заниматься с дополнительным весом, стоит приобрести специальный жилет для подтягиваний.

Нагрузка, которая оказывается жилетом, распределяется равномерно и для позвоночника безопасна. Бюджетный вариант — рюкзак, но в нем центра тяжести смещен и появляется опасная нагрузка на плечевой пояс и давление на поясницу. Да и у самого рюкзака есть пределы прочности.

2. Нагрузка на мышцы, суставы и связочный аппарат.

Перед упражнением обязательна должна быть разминка. Правильная разминка включает в себя разогревание всего организма (бег, прыжки на месте, скакалка), суставную разминку (вращение в суставах), специальные упражнения (в данном случае пара подходов по 5-6 повторений без отягощения, потом пара подходов с увеличением дополнительного веса). Такая разминка подготовит ваш организм к высоким нагрузкам, поможет снизить вероятность получения травм и повысит вашу эффективность в процессе самой тренировки.

Во время выполнения самих подтягиваний с весом нельзя использовать раскачивание и рывки, исполнение должно быть идеальным (опять же ради сохранности ваших суставов и мягких тканей).

3. Нельзя запрыгивать и спрыгивать с турника.

Кроме резко возрастающей нагрузки в момент прекращения движения, есть вероятность упасть и заработать пару переломов.

4. Оборудование.

Так же вам необходимо оборудование для таких тренировок:

  • жилет-утяжелитель с комплектом грузов
  • подходящий по высоте турник (если нет, то устойчивая подставка)
  • магнезия
  • если вы планируете заниматься с отягощением в холодное время года, то турник должен находиться в отапливаемом помещении. Не рискуйте заниматься на морозе, даже одевшись достаточно тепло.

Итог:

Данный метод подойдет только опытным спортсменам. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.

Теперь, надеюсь, всем стало ясно, почему подтягивания с дополнительным весом не попали на первое место. В сравнении с оставшимися методами в описанном выше много проблем. Но подойдя с умом, вы можете выйти на новый уровень. Уже завтра вы уже узнаете, как именно.

Ну а пока материал подготавливается к выходу, обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями из этой серии:

Подтягиваемся правильно: теория — Здоровая Россия

Олег Тактаров

Ничто так гармонично не развивает мышечную систему, как работа с весом собственного тела. Кроме отжиманий в список упражнений  входят ещё и разнообразные приседания.  Но моими любимыми упражнениями с детства и по сей день являются подтягивания и лазание по канату.

Еще раз о съемочном процессе…


Как- то раз известный режиссер попросил меня по возможности самому делать все трюки в экшн-фильме, над которым мы в то время работали. Он мотивировал это тем, что ни один каскадёр не может повторить «физику» чемпиона.

Завуалированная лесть и похвала сделали своё дело – я начал всё выполнять сам. Когда дело касалось драк, то я и так дублёров близко не подпускал, но с прыжками, падениями и автотрюками всё оказалось сложнее и опаснее.

И вот, перегрузив в течение дня ноги, во время элементарного прыжка я рву связки на правом колене. Мне быстро сделали операцию, а специалист подобрал жёсткий наколенник, так что я через пару недель вернулся в строй.

Понятно, что играть перед камерой теперь можно было только «по пояс».
Через неделю я вдруг стал замечать, что начинаю увеличиваться в размерах. Пришлось срочно найти альтернативу бегу и велосипеду — с помощью такого рода кардионагрузок до разрыва мне удавалось держать себя в форме, но теперь ноги перегружать было нельзя.

Альтернатива традиционным кардионагрузкам


Тут я вспомнил, как один из двух работающих в Голливуде русских каскадёров рассказывал мне о странной реакции организма на подтягивания. Мозг как будто даёт команду: «А ну-ка все, кто ответственен за сжигание жира, уберите лишний вес! Мне тяжело поднимать до перекладины эту тушу!»

В самом деле, вы когда-нибудь видели толстого скалолаза?  В общем, эта идея показалась мне логичной, и я начал усердно подтягиваться каждый день. Может, не набирая 1000 раз, как это делал мой приятель, ставший впоследствии призёром Олимпиады, но достаточно много.

Однажды даже поспорил с каскадёром, гимнастом в прошлом, кто больше подтянется, и победил его. Гимнаст сделал 36 подтягиваний и, довольный собой, посмотрел на меня с взглядом победителя. Я сделал 46. Но никуда уже не смотрел — руки буквально отнимались ещё 10 минут после победы.

Как бы то ни было, а главного я добился – вес стабильно держался на 5 кг ниже, чем до травмы!

О пользе подтягиваний


Обычные или облегчённые подтягивания, если помните,  каждый из нас пробовал выполнять на уроках физкультуры  в школе. Канат  также всегда был неотъемлемой частью интерьера любого спортзала, и с ним у всех связанно много смешных историй.

Подтягивания и канат – основные и незаменимые упражнения для развития спины, плеч, рук, грудных мышц.  Благодаря им формируется красивая и атлетическая мужская фигура, становится стройной и подтянутой женская.

Подтягивания – достаточно энергоемкое упражнение и требует поначалу больших усилий. Поэтому мало что ещё так чётко и быстро укажет вам на  избыточный вес тела и общее состояние верхнего мышечного корсета.

Не в норме — и мысли о перекладине остаются мечтами. Но подтягиваться все-таки необходимо!

Турник или тренажеры?


Подтягивание — очень удобное и доступное всем упражнение. Вы можете заниматься в фитнес-клубе или просто подтягиваться на перекладине во дворе, в парке и даже дома.

В залах обычно  лишь небольшая часть мужчин выполняет подтягивание. Многие просто  боятся  чужих оценок и опасаются выглядеть недостойно на фоне тех, кто с легкостью парит над перекладиной.

Почему современным тренажёрам я предпочту подтягивания? В залах, как правило, представлено огромное количество различных тренажеров, позволяющих комплексно развивать мышцы спины. Их плюсы: удобство в использовании, изолированное воздействие на необходимые мышцы, дозировка нагрузки и так далее.

И все же тренажеры не могут соревноваться по своей эффективности с таким простым упражнением, как подтягивание. Для выполнения которого, кстати, нам потребуется только турник.

Причина в том, что тренажеры берут часть нагрузки на себя. В то время как во время выполнения подтягиваний в работу включаются не только мышцы спины, выполняющие тяговое движение, но и большое количество мышц-стабилизаторов.

Можно сказать, что для эффективного выполнения подтягиваний необходима согласованная работа всего тела.

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике


Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

  • Раскачиваться;

  • Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;

  • Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;

  • Задерживать дыхание;

  • Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.


Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.


Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.


Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.


Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.


Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.


Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.


2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.


4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.


5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.


При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела. 

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

подтягивания с отягощением

Как только ты начнешь регулярно подтягиваться, не важно, будет ли это часть тренировки в спортзале или дома после работы, довольно быстро ты заметишь прогресс. В какой-то момент ты, вероятнее всего, застрянешь на определенном количестве подтягиваний, и не сможешь прогрессировать так быстро, как вначале. Я не говорю о случае, когда ты застынешь на 3х подтягиваниях за подход, но если это число 10 или больше, значит пришло время подтягиваться с отягощением. Сразу возникает вопрос что такое подтягивания с отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть веса (это могук быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или чтото еще.. ). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 и больше, все зависит только от тебя. Просто запомни, начать лучше с маленького веса и постепенно его увеличивать, чем потом лежать в больнице с поврежденными суставами или мышцами. Техника выполнения подтягиваний с отягощением такая же как и у обычный подтягиваний. Следующий вопрос: как включить утяжеленные подтягивания в свой распорядок? Если начинать увеличивать вес постепенно, то тренировочную программу даже не прийдется менять. Если занимаешься в спортзале — добавь подтягивания с отягощением в день, когда работаешь над спиной, если занимаешься дома — просто замени обычные подтягивания — подятгиваниями с отягощением.

Но все же что лучше, больше повторений с меньшим весом или меньше повторений с большим весом? Хорошо и то и то. Занятия с большим весом будет добавять сил, в то время как большее количество повторений сделает тебя более выносливым. Ошибится в выборе не получиться — польза будет в любом случае. Однако, лучший способ повысить количество обычных подтягиваний — это подобрать такой вес, чтобы ты смог подтянуться 75% раз от максимального количества обычных продтягиваний. Тоесть если можешь подтянуться 20 раз, подбери такой вес, чтобы 15 раз стало твоим максимумом. Каждую тренеровку повышай кол-во подтягиваний на 1, пока не достигнешь 20 раз. Затем снова можно повысить вес.

Подтягивания с отягощением отличная замена простым подтягиваниям. Добавив их в свои тренировки ты почувствуешь себя сильнее и увидешь на сколько больше ты станешь подтягиваться в кротчайшие сроки.

Подтягивания с весом на перекладине.

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9
Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:
  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8
Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Целимся на результат
  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу
Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Польза от подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму. 


Так какая же польза от подтягиваний Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя  дома. 

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук. 

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии. 

Советуем с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. 
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.
 Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.


Когда следует добавлять вес к подтягиваниям?

Добавление веса к подтягиваниям — один из ключевых методов прогресса, когда вы научились выполнять повторения. Однако делать это эффективно — это не просто набрать дополнительный вес и относиться к этому как к еще одному дню.

Правильное выполнение подтягиваний с отягощением в нужное время тренировки является ключом к получению от них наибольшего эффекта.

Почему

Во-первых, зачем добавлять вес при подтягиваниях?

Очевидный ответ заключается в том, что вы можете, или что ваши подтягивания больше не кажутся вам полезными.Если вы можете сделать целую кучу подтягиваний и не чувствуете прежнего тренировочного эффекта, вес может вернуть стимул и пользу от подтягиваний.

Суть в том, чтобы добавить вес, чтобы перегрузить мышцы. Вот почему вы загружаете другие упражнения, такие как приседания или выпады — в первую очередь их не так сложно выполнять с собственным весом!

Подтягивания с отягощением позволяют добавить дополнительное механическое напряжение мышцам, что является основой для мышечного роста и обеспечивает более эффективную тренировку силы и размера.

Это также способ внести разнообразие в ваши тренировки. Прежде чем добавлять вес, способы варьирования ваших тренировок подтягиваний в основном заключаются в том, сколько повторений вы используете в подходе, сколько отдыхаете или в технике повторений.

Вес добавляет новый инструмент в ваш набор инструментов для тренировок, если вы можете это сделать. Однако здесь возникает ключевой вопрос…

Когда

На самом деле это относительно просто: добавляйте вес к своим подтягиваниям, когда вы можете и когда вы сможете поддерживать производительность и техническое положение.

Нет никакой пользы в быстрых подтягиваниях с отягощением, и если вы не можете выполнять их строго, нет смысла добавлять вес. Если вы компенсируете само движение, чтобы сделать его легче, нет смысла добавлять вес, чтобы сделать его сложнее — они просто компенсируются.

Один из распространенных вопросов: сколько подтягиваний вы должны сделать, прежде чем добавлять вес? Это полностью зависит от того, как вы подтягиваетесь, а также от того, какой вес вы планируете добавить.

Чем меньше веса вы собираетесь добавить, тем раньше вы сможете начать.Добавить 5 кг к собственному весу не составит большого труда, так что вы, вероятно, можете начать с 6-10 подтягиваний в каждом подходе.

Тем не менее, мы рекомендуем обеспечить себе наилучшее состояние суставов и силу/контроль во время движения. Как только вы сможете выполнять подходы из 10-12 подтягиваний, вы должны начать выполнять подходы из 6+ подтягиваний с некоторым весом.

Подтягивания с отягощением — прекрасное упражнение, но не следует торопить свое тело, пытаясь его выполнить. Это процесс развития силы, и ваше тело реагирует на устойчивую перегрузку .

Как

Жилет с утяжелением, вероятно, является лучшим способом добавления дополнительной нагрузки к подтягиваниям, поскольку он не меняет баланс движения, и вы сможете использовать точно такую ​​же технику.

Проблема в том, что утяжеленные жилеты, как правило, дороги и имеют относительно небольшой вес – большинство из них весит около 15 кг. Это может быть много сейчас, но по мере того, как вы прогрессируете в подтягиваниях с отягощением, они станут слишком легкими.

Альтернативой является d-пояс, который предлагает более изменчивые способы нагрузки, что дает вам больше контроля, но вы должны покупать грузы отдельно, а расположение груза может изменить ощущение движения.

Подумайте о своих целях и о том, чего вы хотите достичь с помощью подтягиваний — мы не можем сказать вам, что лучше. Тем не менее, теперь вы знаете, что они лучше для , вы можете взвесить это со своими потребностями!

Как прогрессировать в подтягиваниях с отягощением

Смысл выполнения подтягиваний с отягощением заключается в наращивании мышц и соединительных тканей для устойчивого прогресса. Это сложно в движениях с собственным весом, так как плечи подвергаются риску, если вы не контролируете движение от начала до конца.

Мы всегда рекомендуем улучшать количество повторений и подходов, прежде чем увеличивать вес. Добавление тренировочного объема — отличный способ нарастить силу и устойчивость тканей, чтобы поддерживать следующие несколько килограммов и гарантировать, что ваши плечи и локти останутся здоровыми по мере вашего прогресса.

Вот краткий пример того, как мы рекомендуем подтягиваться с отягощением:

Неделя 1

Первая тренировка: 4 подхода по 6 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Третье упражнение: 6 подходов по 5 повторений с 5 кг

Неделя 2

Первая тренировка: 3 подхода по 8 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 8 повторений с собственным весом

Третье упражнение: 6 подходов по 6 повторений с 5 кг

Неделя 3

Первая тренировка: 3 подхода по 10 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Третья тренировка: 4 подхода по 8 повторений с 5 кг

 

Затем повторите этот 3-недельный блок еще с 5 кг! Это может быть выполнено несколько раз и предлагает способ улучшить ваш

.

Обеспечивает кондиционирование тканей вашего тела, необходимое для поддержки будущих нагрузок.Также полезно накапливать объем для наращивания мышечной массы и поддерживать постоянную технику по мере увеличения веса.

Оставайтесь в стороне от волны адаптации: не доводите себя до полного отказа, если в этом нет крайней необходимости. Стабильный прогресс означает более продолжительный прогресс и постоянное развитие!

Подтягивания — это ключевое упражнение, позволяющее задействовать широкий спектр мышц верхней части спины и развить потрясающую силу верхней части спины, плеч и кора. Вес только усугубляет эти преимущества , если вы все сделаете правильно!

Добавление веса имеет смысл, но оно должно выполняться и прогрессировать должным образом.Это процесс, который требует многого от вашего тела, и заряжаться им — плохая идея. Тем не менее, вы должны освоиться и привыкнуть к подтягиваниям с отягощением, как только ваше тело и техника позволяют.

Добавление веса к вашим подтягиваниям добавляет совершенно новое измерение тренировкам, что также означает новый потенциал для прогресса и результатов! Когда дело доходит до подтягиваний, нет лучшего тренировочного инструмента, чем последовательные и частые тренировки. Вы можете сделать это возможным, приобретя собственное комплексное решение для тренировок по художественной гимнастике дома.Pull Up Mate и Pull Up Mate 2 — это комплексные турники для любого дома, предлагающие широкий выбор вариантов тренировок с собственным весом.

Все еще не убеждены? Посетите нашу страницу продуктов, чтобы получить лучшее представление о том, что вы упускаете, и как Pull Up Mate может помочь вам перейти от тяги широчайших к подтягиваниям с отягощением!

Почему вы должны делать подтягивания с отягощением

Добро пожаловать в сегодняшний выпуск Pull Up Pandemonium.

Сегодня мы задаем жестокий, но совершенно необходимый вопрос:

«Что мы делаем, когда подозреваем, что подтягивания и подтягивания становятся слишком легкими?»

Я знаю, что есть извращенные/мотивированные люди, которым нужно усложнять подтягивания [и/или подтягивания], чтобы продолжать прогрессировать.Это верно.

Первое, что мы, вероятно, должны обсудить, это как определить, когда вы знаете, что сами достигли этого пьедестала. Очевидно, что показатели и суждения у всех немного разные, но я думаю, что если вы можете сделать 3 подхода из 3-5 строгих и контролируемых повторений с грудью, касающейся перекладины в верхней точке каждого повторения, я бы начал добавлять вес. .

Вы, наверное, думаете: «Это даже не так много подтягиваний. Я ожидал больше, как 3 набора по 10 или 15.

И это справедливо. Но я наблюдал, как многие люди доходят до 3 подходов по 5 повторений, а затем необъяснимо плато, никогда в жизни не видя 6-го подхода.


Как усложнить подтягивания?

Мое решение на удивление простое и выглядит примерно так: добавляйте 2-3 фунта (1 кг) в неделю к тому набору, который вы уже можете делать. Переход от подхода из 3 повторений к подходу из 4 повторений дает увеличение на 33%; массивный, когда вы помещаете это на бумагу вот так. Добавление 1 кг / 2,5 фунта даже к телу весом 50 кг / 125 фунтов — это увеличение всего на 2%, но обеспечивает устойчивую платформу для долгосрочного роста.

То, что я увидел с этим решением, — это последовательный и устойчивый прогресс, и когда люди делают +10 кг / 12,5 фунтов месяц или два спустя, они часто разгружают свой подход и завершают подход из 6 повторений, который они никогда не делали. раньше вполне справлялся. Звучит слишком просто, не так ли?

Идея, о которой я здесь говорю, является центральной в фитнесе и здоровье: прогрессирующая перегрузка. Если вы пробежите одну милю и сделаете это за 8 минут, чтобы улучшить или продвинуться, вам нужно:

  1. Бег более одной мили
  2. Пробежать одну милю за меньшее время
  3. Чувствую, что та же пробежка была легче, чем в прошлый раз

То же самое относится и к подтягиваниям с отягощением.Найдите способ улучшаться на один или два процента каждый день, чтобы это было достижимо для вас, вместо того, чтобы пытаться делать прыжки на сорок или пятьдесят процентов за тот же период, и вы обнаружите, что ваши подтягивания приходят быстро, когда вы в конечном итоге. оглядываясь назад на несколько месяцев.

Если рассматривать это как непосредственное отношение к подтягиваниям, это может означать, что если вы можете сделать 3 строгих повторения без веса, вы делаете одно повторение с дополнительным весом 3 фунта, а затем два без веса. Если вы сможете подходить к делу с таким медленным, но преднамеренным подходом, вы увидите прогресс и увеличение количества повторений, которые вы ищете.

Если вы находитесь в положении, когда вы не можете достать утяжеляющий жилет или у вас нет подходящих утяжелителей для выполнения этой работы, вы также можете использовать легкий эспандер для подтягиваний, чтобы создать эту нагрузку. Я лично использую этот подход для профессионалов, которых я тренирую, которые регулярно путешествуют, а также для энтузиастов силовых тренировок, которые предпочитают тренироваться с портативными аксессуарами для функциональной гимнастики с собственным весом.


Настройка проста: просто накиньте ленту на плечо и закрепите другой конец рядом с землей, чтобы, когда вы подтягиваетесь, лента растягивалась и добавляла постепенное сопротивление во всем диапазоне движений.Вы можете использовать гирю, гантель, штифт стойки или попросить кого-нибудь встать на другую нижнюю часть ленты, чтобы закрепить ее для сопротивления.

Разница между традиционными подтягиваниями с отягощением и подтягиваниями с бинтами заключается в том, что подтягивания с отягощением одинаково тяжелы во всем диапазоне движения, тогда как подтягивания с бинтами (с использованием лент для подтягиваний) становятся тяжелее по мере достижения верхней точки движение, поскольку эластичность ленты создает большую силу. Для людей, которые путешествуют или направляются в парк, другим очевидным отличием является то, что резинки для подтягиваний весят меньше и занимают меньше места.С помощью эспандеров также легко быстро изменить величину сопротивления, которое вам нужно, путем постепенного сокращения открытой длины эспандера для создания дополнительного сопротивления.

Независимо от того, используете ли вы веса, ремни или ленты, цель состоит в том, чтобы найти легкое сопротивление, как только вы сможете выполнить базовые 3 подхода по 3 повторения с хорошей техникой. Добавление веса, а не только повторений, является самым разумным способом, если вы хотите улучшить и сломать эти ранние застои. Когда вы выполняете подходы из 10 и более подходов (снова используя произвольный пример, чтобы подчеркнуть суть, а не строгую точку, где все волшебным образом меняется), разница между 10 и 11 повторениями становится гораздо меньшим процентом (увеличение на 10%, а не первоначальные 33%), чтобы вы могли потенциально добавить повторений и увеличить таким образом.Достаточно просто, но так часто упускается из виду.

Что касается мельчайших деталей, то лично я добавляю веса своим сетам одним из двух способов. Во-первых, с помощью пояса для подтягивания с утяжелением (какое удачное совпадение, что мы также носим в нашем магазине наши специальные пояса для подтягивания с утяжелением [подмигивает].

Это один из самых удобных способов утяжелить ваши подтягивания и подтягивания, если у вас есть доступ к пластинам со свободными весами. Вы также можете использовать весовой пояс по методу МакГайвера, зажав между ног гантель или любой другой тяжелый предмет.

Теперь, когда мы обсудили, когда и как следует подтягиваться с отягощением, давайте рассмотрим, как подтягивания с отягощением могут попасть в вашу программу и почему еще вам следует их делать.

Первое достаточно очевидно; подтягивания в настоящее время входят в вашу силовую программу или программу бодибилдинга, но вы не смогли преодолеть плато, которое испытывали. Здесь мы будем постепенно перегружаться, используя подтягивания с отягощением, как я описал выше, чтобы преодолеть этот камень преткновения.Положив пару фунтов на пояс, вы сможете прогрессировать на эти пару процентов каждую тренировку. Если вы будете носить вес на поясе в течение длительного времени, вы неизбежно вернетесь к большему количеству подтягиваний без веса, как только избавитесь от дополнительного сопротивления.

Следующая причина, по которой вы можете включить в свою программу подтягивания с отягощением, заключается в том, что в центре вашего внимания находится относительная сила или сила собственного веса. Подтягивание, очевидно, является флагманским упражнением с собственным весом, и, следовательно, вы будете следовать своим интересам, если сила собственного веса — это то, что вы страстно желаете улучшить.Если вы хотите увеличить соотношение мощности к весу тела или относительную силу, подтягивания просто необходимы. С тренажерами, такими как тяга широчайших вниз, поскольку вы на самом деле не подтягиваетесь, становится легче обмануть, используя свой импульс, чтобы уравновесить тягу, и все, на чем вам нужно сосредоточиться, это общий вес, который вы тянете вниз. Однако при строгих подтягиваниях, поскольку вы подтягиваетесь, вы вынуждены задействовать различные мышцы-стабилизаторы. Если у вас была небрежная еда пару недель, ваше тело также дает вам немедленную обратную связь.

Мне также нравится использовать упражнения с собственным весом, чтобы регулярно «чувствовать» свое тело и то, как оно движется. Возвращаясь к нашему сравнению между машиной для тяги широчайших и подтягиваниями — при тяге широчайших вниз вы перемещаете штангу в пространстве, а не свое тело, как при подтягивании вверх. Мы в меньшей степени созвучны движениям и ощущениям нашего тела при выполнении функциональных движений, таких как подтягивания.

Еще одна вспомогательная причина — увеличить разнообразие. Возможно, в вашей программе всегда были подтягивания и тяги, и у вас практически не было вариаций подтягиваний.Если это правда, то это может быть отличной причиной для включения подтягиваний с отягощением/сопротивлением в качестве способа стимулировать ваши тренировки разнообразием и путаницей мышц.

Последнее, но не менее важное в этом списке, потому что они напрямую связаны с вашими целями. Хотите подтянуться сильнее/тяжелее? Боулдеринг или лазание регулярно? Хотите получить такой навык, как подтягивание на одной руке? Тогда здравый смысл подсказывает, что практика подтягиваний с отягощением и их разновидностей — хорошая идея для достижения ваших целей.


Короче говоря, лучший способ улучшить ваши подтягивания — делать больше подтягиваний.


Теперь, очевидно, важно связать то, как мы подтягиваемся, с нашими целями, чтобы убедиться, что мы по-прежнему разумно подходим к их выполнению. Одно повторение с максимально возможным весом может не сильно вам помочь, если вы хотите выполнить 20 повторений подтягиваний с весом +20 кг/45 фунтов. Таким образом, это означает, что мои рекомендации вам, вероятно, будут сильно различаться в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Если говорить более подробно, то, вообще говоря, люди принадлежат к одному из двух лагерей: «Я хочу подтягиваться с максимально возможным весом» или «Я хочу как можно больше повторений подтягиваний».Если вы больше склоняетесь к первому лагерю, ограничьте количество повторений в подходе до 5 или меньше и убедитесь, что вы работаете именно в диапазоне малых повторений, чтобы стать сильнее в диапазонах малых повторений. С другой стороны, выполнение подходов по 5 или меньше не будет самым эффективным способом добавить повторений к подходу из 20 повторений. Для этого вам лучше всего поработать над подтягиваниями с отягощением с наборами из 10+ повторений и с кластерными настройками (подходы с очень короткими перерывами между подходами) подтягиваниями без веса, чтобы получить желаемый эффект.

Еще один момент, на который нам следует обратить внимание, — это частота и общий объем тренировок.

Очевидно, две общие группы или цели, которые я изложил здесь, совершенно разные. Если бы я стремился улучшить количество повторений подтягиваний, я думаю, что у меня была бы одна тренировочная сессия, которая была бы тяжелее другой, сосредоточившись на 3 подходах подтягиваний с отягощением с весом, который позволяет сделать 50% или более, чем ваш максимальный вес без веса. количество повторений. (Например: МАКСИМАЛЬНОЕ количество подтягиваний без веса составляет 20, вы должны сделать 3 подхода подтягиваний с весом, которые заканчиваются более чем 10 повторениями в подходе).После этого я переходил к упражнению, не связанному со спиной, чтобы дать время на восстановление, прежде чем мы выполним два групповых подхода подтягиваний без веса. В этих групповых подходах мы должны остановиться на два повторения, прежде чем мы израсходуем все силы и почувствуем, что потерпим неудачу. Сделайте 20-30-секундный перерыв и начните новый подход. Это позволит нашему организму адаптироваться к выполнению большего объема работы за меньшее время и, следовательно, к толерантности к большим наборам объемов.

Что касается силы, то я бы оставил ее гораздо менее сложной. Делайте два отдельных дня, один с 3 подходами по 5 повторений с любым весом, с которым вы можете справиться, а другой день с 3 подходами по 2 или 3 повторения будет в порядке.Убедитесь, что в обоих случаях мы стремимся быстро двигаться через концентрическую часть [подтягивания] и контролируемо опускаться вниз.

Нужна лента для подтягивания? Не смотрите дальше.

Нужен турник? Есть один прямо здесь.

Ты понял. Бросьте себе новый вызов и поднимитесь на планку.


Автор Джоэл Маллен


Лучшие способы выполнения подтягиваний с отягощением — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance вариация, которая обеспечивает дополнительную медиолатеральную нестабильность, требующую от атлета тянуть симметрично, чтобы штанга не наклонялась в одну сторону.

Помимо невероятной интенсивности подтягивания спринтера имеют 5 уникальных преимуществ.

1. Подтягивания и подтягивания спринтера задействуют как переднюю, так и заднюю часть бедер и бедер за счет контралатерального сгибания и разгибания бедра. На самом деле, они необычайно интенсивны для сгибателей бедра, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что делает их очень удобными для работы тех же мышц, которые задействованы во время спринта

2. Сочетание сгибания колена под углом 90 градусов с контралатеральным сгибанием бедра и разгибанием бедра не только разрушает нижнюю часть тела, но очень агрессивно блокирует позвоночник и кор.В результате это заставляет атлета поддерживать почти идеальную механику верхней части тела и выравнивание осанки на протяжении всего подтягивания, если на самом деле он держит свои бедра и ноги в идеальном положении для спринтера. Как будто поза спринтера предотвращает любую форму мошенничества, компенсации или постуральных аберраций.

3. Одна из самых распространенных проблем при подтягиваниях и подтягиваниях заключается в том, чтобы не знать, какое растяжение нужно включить, чтобы добиться хорошего сокращения широчайших мышц и сжатия верхней части спины. Слишком сильное растяжение приведет к чрезмерному напряжению поясничного отдела позвоночника.Слишком много внимания уделяйте поддержанию кора в напряжении, и вы часто будете сталкиваться с проблемами, связанными с вытягиванием плеч, наклоном головы вперед и легким сгибанием позвоночника, что делает невозможным оптимальное сокращение верхней части спины. Так как же найти баланс между вытяжением позвоночника и передним напряжением кора?

Хотя есть ряд подсказок, помогающих в этом, подтягивания спринтера — буквально одна из лучших техник, которые я использовал, чтобы помочь людям найти оптимальный баланс между разгибанием и сгибанием.Вероятно, это связано с тем, что одно бедро максимально сгибается, а другое максимально вытягивается, тем самым создавая своего рода эффект равновесия, когда позвоночник зажат между нижними конечностями. Это также помогает создать укрепляющий эффект вокруг всего позвоночника, создавая повышенные уровни одновременного потенцирования активации и иррадиации. Другими словами, ожидайте беспрецедентного уровня стянутости всего тела и внутримышечного напряжения, а также повышенного нервного импульса к остальным частям тела.

4. Помимо нагрузки на верхнюю часть тела, корпус и ноги, спринтерские подтягивания являются отличным диагностическим инструментом и корректирующим упражнением для спринтерской механики. Просто наблюдайте за спортсменом спереди, сбоку и сзади, и любые отклонения в области бедер и нижней части тела, включая проблемы с выравниванием и подвижностью, будут немедленно обнаружены. Кроме того, поскольку ноги держат изометрическое сокращение, возможность как диагностировать, так и устранять эти проблемы довольно проста, поскольку тренер может легко дать сигнал и изменить положение спортсмена.

5. Чрезмерная тяга и использование чрезмерного диапазона движения в верхнем положении при подтягиваниях, подтягиваниях и тягах широчайших – одна из самых распространенных ошибок. Вместо того, чтобы пытаться тянуть голову над перекладиной или тянуть перекладину ниже уровня подбородка, оптимальный диапазон движения для любого вертикального тягового движения находится где-то между 90 градусами (уровень лба) и нижним уровнем подбородка. За пределами этого ROM атлет будет вынужден компенсировать в той или иной форме, как правило, протракцией плеча, внутренним вращением плеча, сгибанием позвоночника, снижением активации кора, чрезмерным разгибанием поясницы или шейным сгибанием (наклон головы вперед).

К счастью, подтягивания спринтера помогают решить эту проблему почти сразу, поскольку подтягивание руками значительно больше 90 градусов приводит к смещению нижних конечностей. Это потому, что тело действует как единая откалиброванная система, где каждая область влияет на все остальные, подобно волновому эффекту. Другими словами, когда одна область выходит из строя и создает дисфункцию, она воздействует на все другие области, создавая различные формы последовательных паттернов искажения. Следите за моей большой книгой по эксцентрической изометрии, которая выйдет в середине 2018 года, и в ней будут даны дополнительные подробности по этой теме.

Подтягивания со штангой против перекатывания

Это может выглядеть как обычное подтягивание, однако на самом деле это совсем не так. Это подтягивание со штангой против перекатывания, выполненное моим спортсменом из НФЛ принцем Чарльзом Айворой, является одним из самых физически сложных вариантов подтягиваний, которые вы когда-либо пробовали. Просто поместите штангу в стойку для приседаний поверх английских булавок, чтобы штанга не касалась ни одной из сторон колонн (это позволяет штанге вращаться и катиться). Этот вариант обеспечивает 4 уникальных преимущества

4 преимущества подтягиваний с отягощением

В этой статье мы обсудим подтягивания с отягощением и конкретные преимущества, которые они дают силовым, мощным и фитнес-спортсменам в отношении общего развития спины.В предыдущей статье мы подробно обсуждали подтягивания с отягощением, различая два наиболее распространенных способа выполнения подтягиваний с отягощением (без пояса/с гантелями или с поясом). Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, так как некоторые из перечисленных ниже преимуществ зависят от способности человека максимально использовать этот момент.

Демонстрация упражнений на подтягивания с отягощением

В видео ниже демонстрируется подтягивание с отягощением (с ремнем), которое выполняется точно так же, как и подтягивание с собственным весом.Обратите внимание, что подтягивания с отягощением можно выполнять с гантелями, ремнем, цепями, лентами или любой другой формой внешнего сопротивления. Вы можете взглянуть на некоторые другие альтернативы подтягиваниям с отягощением в моей предыдущей статье, каждая из которых предлагает те же преимущества, что и рассмотренные ниже.

4 преимущества подтягиваний с отягощением

Ниже приведены четыре преимущества подтягиваний с отягощением, многие из которых связаны с перегрузкой этого движения. Хотя некоторые из перечисленных ниже преимуществ можно получить, выполняя строгие подтягивания с собственным весом, маловероятно, что увеличение размера и силы будет прогрессировать линейно по мере того, как атлет набирает больше мышц и силы.Таким образом, подтягивания с отягощением можно использовать для постоянного прогресса и повышения перечисленных ниже преимуществ для любого атлета.

Увеличение размера спины (гипертрофия)

Мышечная гипертрофия часто вызывается увеличением тренировочного объема, мышечной перегрузкой и метаболической средой (короткие периоды отдыха, нагрузка от умеренной до тяжелой). Подтягивания с отягощением для людей, которые могут успешно выполнить 10-15 строгих подтягиваний, могут быть необходимой последовательностью упражнений, чтобы вызвать необходимое повреждение мышц и перегрузку, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти.Добавляя нагрузку к этому движению, вы заставляете неподатливые мышечные волокна адаптироваться, создаете большую выходную мощность и, в конечном итоге, увеличиваете размер мышц, чтобы соответствовать новым возросшим мышечным потребностям.

Прочность на растяжение верхней части тела

Как и любую группу мышц, спину можно тренировать с меньшим числом повторений и более тяжелыми нагрузками, когда целью являются максимальная тяга и сила спины. Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и тех, кто хочет максимизировать мышечное вовлечение, выходную силу и общую силу и размер верхней части тела (часто требуется при становой тяге, переноске тяжестей и т. д.).Подтягивания с отягощением можно легко нагрузить 10, 20 и даже 50+ килограммами (и более) с помощью пояса с отягощениями, что делает его отличным вспомогательным упражнением для верхней части тела для развития серьезной тяговой силы.

Разблокировать передовые методы обучения

По мере того, как вы развиваете мышцы и тренируетесь, вам нужно будет применять метаболические методы, чтобы заставить мышцы адаптироваться и вызвать новый рост. Такие методы, как дроп-сеты, гигантские сеты и негативные упражнения с отягощением, можно очень легко выполнять с поясом или гантелями во время подтягивания с отягощением, что делает его отличным упражнением для увеличения объема и силы спины на тренировке.

Сила хвата и бицепса

Сила хвата и бицепса может быть упущена из виду, когда речь идет о силе тяги и предотвращении травм. Например, при становой тяге мышцы хвата и бицепсы должны создавать большую изометрическую силу, чтобы сопротивляться нагрузке от удлинения мышечных волокон на протяжении всего подъема, создавая большую мышечную нагрузку на группу мышц. Если в становой тяге присутствует провисание, другие группы мышц также могут начать компенсировать это, усугубляя любые проблемы в технике, выравнивании и производстве силы.Такие упражнения, как подтягивания с отягощением, можно выполнять для увеличения силы спины, предплечий (хватка) и бицепсов очень специфическим способом тяги, при этом сводя к минимуму нагрузку на другие части тела (что полезно для спортсменов и тренеров, контролирующих общий тренировочный объем от базовых упражнений). лифты).

Создайте массивную спину с….

Вот несколько статей, которые проливают свет на упражнения и советы по тренировкам для набора силы и мышечной массы.

Характерное изображение: @marcusbondibeach в Instagram

Примечание редактора. Дэвид «Скип» Харди, владелец Phoenix Custom Fitness LLC, специалист по физическим упражнениям и спорту BS, специалист по питанию NASM CPT и фитнесу, добавил следующее после прочтения статьи выше:

«Отличная статья, спасибо Майку Дьюару за отличную информацию о преимуществах подтягиваний с отягощением! Подтягивания являются одним из золотых стандартных упражнений, которые так долго использовались для наращивания силы и мышечной гипертрофии, и они, безусловно, не исчезнут в ближайшее время.Это одно из основных упражнений в контрольном списке многих энтузиастов силовых тренировок, независимо от того, наша цель — 1 повторение или 100. Именно простота упражнения делает его таким популярным этапом для нас, когда мы оцениваем наши улучшения в силе. Тренировка, но, как указывает Майк в этой статье, вы действительно можете начать видеть значение этого упражнения, когда начинаете обращать внимание на детали и вносите некоторые коррективы в базовую форму. Добавление внешней нагрузки — это одна из таких корректировок, которая может разнообразить вашу тренировку и вывести ее на новый уровень.Одно дело подойти к штанге, подпрыгнуть и начать делать повторение за повторением до отказа, что я видел, как многие люди делают день за днем ​​в тренажерном зале, и совсем другое дело, когда вы решаете бросить себе вызов с более чем только то, что ваше тело может дать вам. Если вы хотите подняться с этого плато, будь то за счет увеличения силы или мышечной гипертрофии, то прислушайтесь к хорошо сформулированному совету Майка и посмотрите, что добавление гантелей, грузового пояса или эспандеров к вашим подтягиваниям может сделать для ваших мышц. вызов, который заставит их кричать и просить о пощаде.

Как выполнить идеальное подтягивание с отягощением

Подтягивания с отягощением — это фантастическое выражение силы всего тела, координации и устойчивости верхней части тела. В результате подтягивания стали обычным элементом многих комплексных тренировок. Однако, добавляя вес к движению, вы можете увеличить интенсивность и получить значительно больший прирост силы и размера.

В этой статье мы рассмотрим подтягивания с отягощением и углубимся в детали, чтобы помочь вам лучше понять, как выполнять и прогрессировать.

Пошаговое выполнение подтягиваний с отягощением

Подтягивания с отягощением в первую очередь определяются положением хвата сверху и, очевидно, дополнительным весом. Поэтому мы предполагаем, что у вас есть доступ к грузовому поясу, гантели, утяжеленному жилету и какой-то другой внешней нагрузке. С учетом сказанного, вот разбивка техники.

Шаг 1 — возьмите себя в руки

Расположение рук влияет на механическое преимущество ваших мышц во время каждого повторения.Для начала подойдите к перекладине и поднимите руки прямо над головой в удобном положении. Это должна быть удобная стартовая ширина хвата.

Совет тренера: Дополнительные рукоятки можно настроить в зависимости от вашего прогресса в тренировке и цели.

Шаг 2 — Установить и повесить

После того, как вы выбрали ширину хвата, используйте устойчивую поверхность, чтобы облегчить захват грифа. Оставьте достаточно места, чтобы ваше тело могло свободно висеть после того, как вы взялись за перекладину.Агрессивно напрягите рукоять грифа, одновременно напрягая ягодицы и корпус для устойчивости туловища.

Совет тренера: Прыгать в исходное положение во время подтягивания с отягощением не рекомендуется, так как грузовой пояс и прикрепленная(ые) пластина(ы) могут раскачиваться и способствовать потере сцепления или устойчивому положению тела.

Шаг 3 — Тяните с целью

После достижения полного напряжения тела ваши широчайшие мышцы должны занять выгодное положение, чтобы выполнять большую часть тяжелой работы с некоторой помощью бицепсов.Сильно напрягите широчайшие мышцы, одновременно подтягивая руки, пока не достигнете максимальной амплитуды движения.

Предоставлено: Microgen/Shutterstock

Совет тренера: Полный диапазон движений обычно означает, что ваш подбородок находится примерно на одной высоте с перекладиной.

Этап 5 — Нижний под контролем

Контроль спуска во время каждого повторения имеет решающее значение для поддержания правильной техники. Сохраняйте напряжение, пока вы контролируемо опускаетесь обратно в исходное положение.В противном случае существует риск того, что раскачивание тела или присоединенный вес сделают стабилизацию и создание силы при последующих повторениях излишне трудными.

Совет тренера Вы можете практиковать этот шаг во время подтягиваний без веса, добавляя к повторениям эксцентрический темп.

Преимущества подтягиваний с отягощением

Подтягивания с отягощением служат выражением функциональности всего тела. Они способствуют общей силе и гипертрофии, но правильное выполнение подтягиваний с отягощением также можно рассматривать как метод проприоцептивного развития, который принесет вам гораздо больше пользы, чем просто рост задействованных мышц.

Выражение функции

Чтобы успешно выполнять подтягивания с отягощением, должны присутствовать многие аспекты физической подготовки. Должна быть общая сила и стабильность плеч, способность генерировать и удерживать полное напряжение тела, и, хотя большинство людей рассматривают подтягивания в первую очередь как упражнение для широчайших мышц, мы не можем начать одно подтягивание с отягощением без сильного и здорового плечевого пояса. .

Когда эти флажки отмечены флажком, вы можете поспорить, что в вашем распоряжении будет масса перенесенных базовых упражнений и полезных инструментов.

Управление рисками травматизма

Исходное положение подтягиваний с отягощением позволяет вам обратить внимание на любые существенные различия в силе или подвижности плеча. Если не принять меры, несоответствия могут предрасполагать вас к травмам.

Вопреки этому, продолжая успешно нагружать и прогрессировать подтягиваниями с отягощением, ваши мышцы и суставы будут намного безопаснее во время других упражнений, которые могут требовать высокой стабильности, таких как различные жимовые движения.

Баланс и контроль

Поскольку подтягивания с отягощением требуют от вас контроля внешней нагрузки в дополнение к весу вашего тела, когда вы манипулируете собой в пространстве, это отличный способ попрактиковаться в балансе и контроле над телом.Хорошая проприоцептивная способность и пространственное восприятие могут потенциально помочь вам предотвратить несчастные случаи и в других сложных упражнениях.

Сила и гипертрофия

Художественная гимнастика часто недостаточно используется для развития силы и гипертрофии, а подтягивания с отягощением представляют собой отличное сочетание того и другого. Сила, необходимая только для выполнения подтягиваний с собственным весом, значительна, но когда вы добавляете внешнюю нагрузку, дополнительная проблема нейтрализации любого нежелательного движения требует существенной координации всего тела и силы.Что касается гипертрофии, прогрессирование подтягиваний с отягощением добавит здоровую порцию мышц спине, бицепсам и плечам.

Мышцы, работающие при подтягиваниях с отягощением

Составное движение включает в себя действие на несколько суставов. Естественно, это требует большого мышечного напряжения — в случае подтягивания с отягощением мускулатура спины и рук выполняет пресловутую и буквальную тяжелую работу.

Кредит: oHyperblaster/Shutterstock

лат

Основными движущими силами подтягиваний с отягощением являются широчайшие, или широчайшие мышцы спины.Широчайшие мышцы выполняют основную часть выходной мощности, втягивая и опуская плечо, особенно в первой половине движения.

Бицепсы и предплечья

Синергисты подтягиваний с отягощением помогают более крупным мышцам спины выполнять свою работу, а также помогают завершить диапазон движения к верху. Известные синергисты подтягиваний с отягощением включают предплечья, обеспечивающие адекватный захват, и бицепсы, которые помогают сгибать локоть.

Вращательная манжета

Стабилизаторы имеют решающее значение для фиксации суставов, чтобы вы могли правильно выполнять повторения под хорошим контролем.В случае подтягивания с отягощением стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты плеча помогают обеспечить надежную опору для широчайших и бицепсов.

Сердцевина

Несмотря на то, что вы получаете некоторую стимуляцию корпуса при стандартных подтягиваниях или подтягиваниях, дополнительный вес требует значительно большей стабильности и усилий брюшного пресса, чтобы предотвратить раскачивание или тряску. Естественно, этот дополнительный элемент нестабильности также дает отличный стимул для пресса.

Кому следует выполнять подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением являются развитием художественной гимнастики и, таким образом, являются подходящим тренировочным инструментом практически для любой тренирующейся группы.Это может быть самоцелью или частью более крупной тренировочной программы, призванной дополнить адаптацию, необходимую для полной силы и гипертрофии тела.

Телосложение спортсменов

Если вы готовитесь к шоу бодибилдеров или просто пытаетесь набрать массу, чтобы хорошо выглядеть на пляже, подтягивания с отягощением могут стать ключевым элементом вашей программы гипертрофии. Дополнительное сопротивление требует упражнений с относительно низкой нагрузкой и добавляет более чем достаточного напряжения, чтобы стимулировать новый рост.

Силовики

Если вы тренируетесь прежде всего для силы и мощи, подтягивания с отягощением могут помочь вам добиться прогресса в основных упражнениях. Сильная спина — основа выступлений в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже в стронгмене.

Постоянные посетители тренажерного зала

Вам не нужна конкретная причина, связанная с производительностью, чтобы добавить подтягивания с отягощением в свою программу. Его стоит включить в любую сбалансированную программу упражнений просто потому, что это комплексное упражнение для всего тела, которое одновременно тренирует несколько качеств физической подготовки.В качестве забавного бонуса хороший набор подтягиваний с отягощением привлекает внимание в тренажерном зале.

Подтягивания с отягощением, повторения и рекомендации по программе

Независимо от того, заслужили ли они место в качестве вашего основного тягового движения или вы используете подтягивания с отягощением в качестве дополнения к другим предпочитаемым силовым и гипертрофическим упражнениям (например, работе со штангой или в тренажере), сохраняя нагрузку легкой, прогрессивной и инкрементный сначала является лучшей практикой. Это не означает, что нагрузка остается легкой, но интеграция и прогрессирование подтягиваний с отягощением должны быть стратегическими.

Для увеличения силы

Если вы хотите сделать подтягивания с отягощением основным упражнением для спины для значительного увеличения силы, оно подчиняется тем же правилам увеличения силы, что и любое другое упражнение. Однако вам, возможно, придется модулировать параметры нагрузки, так как добавление веса к калистеническим движениям требует терпения и настойчивости.

Начните с трех-четырех подходов по пять повторений, добавляя вес небольшими порциями на 3-5 фунтов в неделю.Если вы не можете регулярно увеличивать вес, попробуйте выполнить больше повторений в подходе, а затем удвоить количество повторений, чтобы возобновить прогрессию сопротивления.

Для роста мышц

Безопасный, нагружаемый и многосуставной — качества, которые делают подтягивания с отягощением отличным упражнением для гипертрофии. Выполняя их для набора массы, отдайте предпочтение качественной технике с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить мышцы.

Если вы можете сделать более 12 подтягиваний с собственным весом, начните с очень легкого веса и выполните от двух до четырех подходов с весом примерно по восемь повторений.Сосредоточьтесь на работе до 12 или более качественных повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Для общего фитнеса

Если вы просто хотите использовать подтягивания с отягощением для общего оздоровления или универсальной производительности, имеет смысл сохранить ваши мышцы и суставы в безопасности и здоровье, поддерживая консервативную прогрессию нагрузки. Медленный и устойчивый выигрывает гонку здесь.

Выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-десять повторений с минимально возможной нагрузкой, особенно если вы просто переходите от подтягиваний без веса к подтягиваниям с нагрузкой.

Варианты подтягиваний с отягощением

Вариации подтягиваний с отягощением в первую очередь связаны с разным положением хвата и шириной хвата. Убедитесь, что вы выбрали правильный хват для своих целей, так как некоторые варианты изменяют общее задействование мышц, в то время как другие просто усиливают сложность самого подтягивания.

Подтягивания нейтральным хватом с отягощением

Вместо того, чтобы хвататься за перекладину пронированным (верхним) хватом, расположите руки на параллельных перекладинах в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).Это изменяет требования к стабильности и производству силы в упражнении из-за ориентации хвата, обеспечивая большее механическое преимущество и немного облегчая повторения.

Подтягивания с отягощением

Возьмитесь за перекладину с супинированными ладонями (из-под руки). Подобно подтягиваниям нейтральным хватом, этот вариант позволяет задействовать большую мышечную массу рук, поскольку ориентация положения рук помогает сместить производство силы бицепсом в большей степени, чем при хвате сверху.

Подтягивания широким хватом с отягощением

Подтягивания с отягощением широким хватом усложняют упражнение, поскольку регулировка хвата уменьшает нагрузку на мышцы. Уменьшение сгибания локтя будет прикладывать больше общей нагрузки к верхней части спины, что делает этот вариант идеальным, если вы ищете настоящий вызов.

Альтернативы подтягиваниям с отягощением

Если художественная гимнастика вам не по душе или у вас нет доступа к перекладине, вы все равно можете воспользоваться некоторыми преимуществами подтягиваний с отягощением, даже не выполняя их.

Подтягивания широчайших без фиксации

Не зацепив ноги в тренажере для тяги широчайших, вы будете вынуждены максимально напрячь все тело, чтобы перемещать груз, не меняя положения тела. Это отличный способ имитировать требования к навыкам и напряжению тела, которые вы найдете во время подтягиваний с отягощением.

Взвешенный инвертированный ряд

Если вы хотите задействовать — и нагрузить — вес своего тела, не будучи полностью подвешенным в воздухе, перевернутая тяга — фантастическая альтернатива.Многие из элементов, которые определяют подтягивания с отягощением, все еще присутствуют здесь, включая стабильность корпуса, нагрузочную способность и комплексную стимуляцию. Перевернутая тяга немного более удобна для начинающих, для тех, кто только начинает тренировать спину.

Последнее слово

Подтягивание – упражнение «швейцарский армейский нож». Его можно формовать и модифицировать, чтобы он соответствовал практически любой тренировочной цели или служил любой цели. Добавление дополнительного веса может стимулировать рост новых мышц, увеличить силу тяги и дополнить другие базовые движения.

Дополнительный корпус и работа на стабильность — это вишенка на торте, которая делает подтягивания с отягощением чрезвычайно эффективным дополнением к вашей тренировочной программе. Если вы хотите получить много из малого, не смотрите дальше.

Часто задаваемые вопросы

Подтягивания с отягощением — это гораздо больше, чем вы можете заметить с первого взгляда. Таким образом, наличие некоторых затянувшихся вопросов совершенно нормально. Решение некоторых распространенных проблем должно помочь вам чувствовать себя комфортно, добавляя подтягивания с отягощением в свою рутину.

Безопасны ли подтягивания с отягощением для начинающих?

Честно говоря, это зависит. Большинство новичков поначалу будут испытывать некоторые трудности при выполнении стандартных подтягиваний с собственным весом. Неразумно нагружать и без того сложное движение дополнительным весом. Тем не менее, если вы уже умеете подтягиваться или подтягиваться, небольшая нагрузка вполне подойдет для новичка.

Можно ли каждый день подтягиваться с отягощением?

Одним из уникальных преимуществ занятий художественной гимнастикой является то, что они не вызывают утомления и воздействия, а это означает, что вы можете выполнять упражнения с собственным весом ежедневно, если контролируете объем.Однако добавление дополнительного сопротивления означает увеличение усталости. Таким образом, подтягивания с отягощением, вероятно, не подходят для ежедневного режима упражнений.

Когда во время тренировки я должен подтягиваться с отягощением?

Хотя во многих программах и планах тренировок подтягивания обычно ставятся в конце в качестве завершающего упражнения или упражнения на выгорание, добавленный вес делает их применимыми к любому этапу вашей программы. На самом деле, поскольку они особенно требовательны к телу, считайте выполнение подтягиваний с отягощением своим первым основным движением.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY/Shutterstock

Дополнительные преимущества подтягиваний с отягощением

Подтягивания — отличное упражнение для укрепления спины. Это отличный тест на силу, когда ты просто можешь подтянуть все свое тело вверх. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняя подтягивания, хорошим прогрессом будет переход к подтягиваниям с отягощением.

Что такое подтягивания с отягощением?

Подтягивания отличаются от подтягиваний тем, что при подтягиваниях вы берете перекладину ладонями к себе.

Подтягивание с отягощением — это просто подтягивание с некоторым дополнительным сопротивлением, которое усложняет его. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть только вес своего тела, вы также тянете дополнительный вес. Когда вы станете сильнее, вы сможете делать много подтягиваний с собственным весом. Вы можете сделать 15, 25, 50 подтягиваний, используя собственный вес. Чтобы усложнить задачу, вам понадобится внешний вес.

Что можно использовать для подтягиваний с отягощением?

Существуют различные типы гирь, которые можно использовать для подтягиваний с отягощением.Двумя наиболее распространенными из них являются утяжеленные жилеты и пояса с отягощением.

Утяжеленный жилет — это жилет, который надевается на верхнюю часть тела так же, как и обычный жилет. Сам жилет утяжеляется железной рудой или мешками с песком. Вес распределяется по всему жилету на плечи и верхнюю часть тела. Самое замечательное в утяжеленном жилете то, что он естественным образом позволяет выполнять подтягивания, в отличие от пояса с отягощениями. Поскольку жилет естественным образом облегает ваше тело, это самый естественный способ подтягиваться с отягощением.

Жилеты обычно регулируются, и вы можете увеличивать или уменьшать их вес. Типичный жилет может весить до 20-50 фунтов. Единственный недостаток жилета в том, что большинство из них не тяжелее этого, так что есть предел.

Грузовой пояс, который, однако, позволяет вам добавлять бамперные пластины и грузы столько, сколько вы можете выдержать. Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы узнать больше об этом оборудовании.

Связанный: 

Если вы хотите использовать блины, используйте погружной пояс для подтягиваний с отягощением.Если вы не знакомы с тем, что такое погружной пояс, это грузовой пояс, на котором на цепи свисает пластина. Пока вы делаете подтягивания, блин висит у вас между ног. Вы можете добавить столько веса, сколько вы и ремень можете выдержать. Гири также можно использовать для привязки к ремню.

Читайте также: Лучшие пояса для отжиманий для увеличения веса при отжиманиях на брусьях и подтягиваниях

В большинстве тренажерных залов есть пояса для отжиманий, и вы можете использовать их там. Использование пояса для подтягиваний с отягощением — это хорошо, но у него есть существенный недостаток.Из-за того, что пластина натягивает ремень, вы перенапрягаете нижнюю часть спины.

Еще один способ подтягивания с отягощением — поставить гантель между ног. Это та же концепция, что и при использовании погружного ремня. Поскольку вес находится между вашими ногами, это заставляет вас держать тело вертикально, что также усложняет упражнение, потому что вы не можете жульничать.

Вы не сможете использовать что-либо близкое к весу, который вы делаете с этой версией по сравнению с погружным поясом. Также может быть немного сложно поставить гантель между ног, если штанга находится слишком высоко над вами.Но самое большое преимущество использования гантелей в том, что у вас нет чрезмерного растяжения нижней части спины.

Учитывая все обстоятельства, утяжеленный жилет — лучший способ выполнять подтягивания с отягощением. В основном потому, что это более естественное движение, при котором вам не нужно чрезмерно вытягивать спину. Да, есть ограничение на вес, который вы можете добавить к поясу, но вы всегда можете делать разные варианты подтягиваний, чтобы усложнить их.

В чем преимущества подтягиваний с отягощением?

Если вы можете подтянуться 12-15 раз подряд в хорошей форме, вам следует подумать о включении в свою программу подтягиваний с отягощением.Выполнение 20+ подтягиваний с собственным весом может увеличить вашу мышечную выносливость, но не будет столь же эффективным для наращивания мышечной массы или увеличения силы. Вы сможете больше нагрузить свои мышцы и повысить эффективность тренировки, добавив дополнительное сопротивление.

Основные мышцы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины. Ваши широчайшие (большие мышцы верхней части спины, идущие от середины спины к подмышке и лопатке). Трапеции (мышцы от шеи до плеч). Грудной выпрямитель позвоночника (три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника).Подостная мышца (мышца на лопатке, помогающая разгибать плечо).

В большинстве упражнений для спины используются тянущие движения, которые задействуют бицепсы. То же самое с подтягиваниями, вы также работаете над бицепсами. Подтягивания также отлично подходят для силы хвата, так как вам нужно нести и тянуть все свое тело вверх и вниз. А также подвижность плеч, потому что вам нужно иметь возможность вращать плечо и держать руки прямо над головой, чтобы выполнить подтягивание.

Всем, у кого есть возможность подтягиваться с отягощением, следует это делать.У большинства людей доминирует грудь/перед, что означает, что у них тугая грудь, а спина слабая. Это связано с тем, что наши руки обычно находятся перед нами, а плечи сдвинуты вперед.

Когда вы за рулем, когда вы на работе за своим столом, когда вы проверяете свой телефон и т. д. Многим парням в тренажерном зале это еще хуже, потому что они хотят получить большую грудь, и они делают все эти упражнения для груди, такие как жим лежа, отжимания, разводы от груди и т. д.

Слишком много людей пренебрегают спиной.Чтобы сбалансировать все это, вам нужно укрепить спину. А подтягивания — одно из лучших упражнений для проработки мышц спины.

Два дополнительных преимущества подтягиваний с отягощением включают в себя то, что это комплексное упражнение, и легкость прогрессирования. Базовые упражнения — это комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц. Они также вызывают выброс гормона роста из-за нагрузки, которую вы испытываете в движении. Подтягивания считаются приседаниями верхней части тела. Точно так же, как вы переходите от веса тела к подтягиваниям с отягощением, вы можете прогрессировать с количеством веса, которое вы используете в своем жилете, поскольку многие из этих жилетов регулируются.

Как подтягиваться с отягощением (что нужно и чего нельзя делать)

Если вы достаточно сильны, чтобы подтягиваться с отягощением, вы уже должны знать основы их выполнения. Но это не обязательно означает, что вы делаете их в отличной форме. Когда вы переходите от любого упражнения с собственным весом к упражнению с отягощением, риск получения травмы возрастает, поэтому важно выполнять упражнение правильно.

Вот несколько вещей, которые можно и нельзя делать

Что можно делать Представьте, что у вас между подмышками есть какой-то предмет.Сосредоточьтесь на попытке сжать объект, когда вы тянете. Это поможет убедиться, что вы сокращаете правильные мышцы.

Что нужно всегда выполняйте подтягивания со штангой перед собой. Чтобы сделать это правильно, вам нужно, чтобы локти были сбоку или немного впереди вас.

Что можно делать — Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. Когда вы вытягиваетесь, выдыхайте, а когда опускаетесь, вдыхайте. 

Запрещено — в нижней части движения не расправляйте плечи.В таком положении ваше плечо становится уязвимым. Вместо этого вы все еще можете идти до самого низа, но напрягать плечи, отводя бицепсы от ушей.

Запрещается — Избегайте слишком узкого хвата, когда он работает больше на бицепс, или слишком широкого. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Запрещено — Не позволяйте ногам свисать позади вас. Согнув ноги позади себя, вы облегчите упражнение, но это также сделает ваше тело слишком свободным, и вы потеряете энергию.Вы хотите, чтобы ваше тело было напряженным и жестким, когда вы делаете подтягивания. Вместо этого поставьте ноги перед собой.

Делайте подтягивания с отягощением один или два раза в неделю. Если вы хотите нарастить мышечную массу, делайте 8-12 повторений в 3 подхода. Если вам нужна мышечная выносливость, делайте 13-15 повторений. Для силы подтягивания с отягощением могут быть не лучшим упражнением из-за уязвимости ваших плеч, если вы будете работать с большим весом. Есть и другие упражнения для спины, такие как тяги, которые лучше подходят для укрепления спины.

Вы можете выполнять подтягивания с отягощением в любом месте с турником, способным выдержать ваш вес. Местный спортзал, ваш домашний спортзал, открытая игровая площадка. Если вы делаете это дома, вы можете использовать простую перекладину, которую вы устанавливаете между дверью, или получить полноценную силовую башню.

Заключительные мысли / выводы

Как видите, есть много преимуществ и способов выполнения подтягиваний с отягощением. Каким бы способом вы их ни делали, всегда помните о правильной форме из-за дополнительного веса, который вы добавляете.А теперь иди и узнай, сколько подтягиваний с отягощением ты сможешь сделать за 12 часов.

Как улучшить подтягивания с отягощением

Прежде чем начать, мы хотели бы сказать, что все показанные здесь наконечники проверены в течение многих лет одними из лучших съемников в мире. Все это было получено из чтения и опыта чтения с единственной целью: поднимать более тяжелые веса в подтягиваниях, следуя правилам соревнований и не получая травм.

Также важно отметить, что изменение формы механизма может занять время , а на этапе адаптации производительность может быть ниже обычной.Тем не менее, эти небольшие технические изменения действительно окупятся в долгосрочной перспективе .

Чтобы сделать этот пост более понятным, мы решили проследить за движением подтягивания, начиная с момента, когда мы беремся за перекладину , до точки, где подбородок находится над перекладиной . Мы рассмотрим 10 советов и ошибок , которые помогут вам лучше выполнять подтягивания.

 

(Считается само собой разумеющимся тот факт, что высота перекладины достаточна для того, чтобы спортсмен мог полностью вытянуться, не касаясь земли ногами.)

Приступаем к делу!

 

1.  Очень распространенная и важная ошибка: слишком свободный захват руля

Наличие хорошего хвата имеет решающее значение, в основном потому, что является единственной точкой контакта с перекладиной и куда будет передаваться вся сила для подъема. Это одна из самых распространенных ошибок, так как многие не уделяют должного внимания такому важному фактору .

Штанга должна быть крепко захвачена, используя хват сверху и с уверенностью, что наши руки не будут соскальзывать или терять хват сверху во время всего тягового движения.

Свободная рукоятка руляВерхняя рукоятка руляЛожная рукоятка

 

Уделив особое внимание этому перед началом подтягивания, вы сможете приложить больше усилий, сократив при этом расстояние, необходимое для подъема, почти на 1 сантиметр. Это также вызовет ощущение большей уверенности и силы.

Для выполнения хвата будет очень полезно иметь ящик или ступеньку, на которой спортсмен может встать и удобно взяться за гриф.

 

Хорошо, теперь мы крепко держимся за перекладину и готовы покинуть коробку или платформу, где мы были, чтобы раскачиваться и начинать тянуть.Подождите… А как насчет качелей?

2. Слишком сильно раскачиваться … это плохо!

Хотя эта ошибка не так распространена, как описанная ранее, она также может привести к снижению производительности подтягивания . Это связано с тем, что чрезмерное раскачивание в нижней тянущей части превратится в сильное раскачивание во время тягового движения. Это большое раскачивание вызовет нестабильность во время тяги и заставит траекторию иметь S-образную форму. Этот изогнутый путь не оптимален, потому что слишком далеко от перекладины будет намного сложнее закончить подтягивание.

Раскачивание должно быть минимальным . Вот почему мы рекомендуем размещать ящик/платформу очень близко к перекладине, чтобы избежать сильного раскачивания.

Кроме того, на многих соревнованиях раскачивание не допускается или должно быть минимальным.

 

А теперь… Можно начинать тянуть? Когда я должен начать?

3.    Распространенная ошибка новичков: начальная точка тяги

Движение вверх должно начаться, когда колебание достигнет максимального переднего положения .Таким образом, мы будем двигаться назад, когда будем подниматься выше, и нам будет легче преодолеть планку и достичь вершины движения.

Настоящая проблема возникает, когда тяговая часть запускается при движении назад, вперед или в максимальном положении назад . Затем замах полностью мешает оптимальному пути тяги и теряется эффективность .

Когда вы поднимаете вес, близкий к вашему максимальному, это действительно оказывает огромное влияние на производительность подтягивания, так как пуллер не сможет контролировать и выполнять правильный путь.

В случае, когда нет раскачки , рекомендуется найти темп с помощью дыхания, чтобы научить свое тело последовательности для начала подтягивания.

 

Готов ли я начать тянуть? Есть кое-что, чего нам следует избегать:

4.    Скрытая ошибка : Начало тяги асимметрично или опускание до начала

Читая заголовок этой ошибки, вы можете подумать, что это очень очевидно и ясно видно, но обычно это не так.Вот почему нам нужно внимательно осмотреть , чтобы обнаружить эти небольшие патологии. Здесь мы увидим асимметричный старт подтягивания и пример падения перед стартом в замедленной съемке:

Как видите, это очень мелкие детали, которые обязательно нужно изменить, потому что это может привести к травмам.

Правильное положение для начала должно быть нейтральным положением , при котором нет небольшого падения и одновременного подтягивания обеих рук.

Нейтральное положение является рекомендуемым , так как слишком свободный старт удлинит расстояние и сделает тело слишком расслабленным для проявления максимальной мощности.Начиная с полного втягивания, вы потеряете силу еще до того, как начнете тянуть .

Слишком расслабленное исходное положениеНейтральное исходное положениеИсходное положение полностью втянуто

 

Начнем с подъема, но… А что с ногами?

5.    Ноги действительно могут помочь вам тянуть тяжелее , причем без рывков.

Во время тяги ноги должны оставаться в одном и том же положении с точки зрения сгибания коленей. Это означает, что если вы начинаете подтягиваться на вытянутых ногах , вам нужно поддерживать его движением через отверстие .Также допустимо начинать с согнутых ног, если нет изменения угла колена.

Мы не будем обсуждать, какой способ лучше, так как это зависит от каждого спортсмена, но иногда лучше немного согнуть колени, чтобы лучше держать вес.

Но чем могут помочь ноги? Ну и ноги нужно подтянуть и отвести назад . Таким образом ягодицы также будут напрягаться. Почему это?

Ягодицы и широчайшие соединены друг с другом через фасцию (тяжелая соединительная ткань).Это означает, что сокращение ягодичных мышц позволит нижним широчайшим сокращаться еще сильнее и, следовательно, увеличить силу тяги.

Вот почему сочетание начала тяги с сокращением ног и ягодиц увеличивает начальную силу тяги. Это напряжение можно поддерживать на протяжении всей фазы тяги, за исключением верхней части, где напряжение нижней части тела может быть направлено вперед, чтобы помочь подбородку пройти над перекладиной.

 

Вы будете рады прочитать, что есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы улучшить эту начальную тянущую часть вместе с втягиванием.

6.  Вы действительно хотите согнуть стержень

Для других движений, таких как жим лежа, очень полезно смоделировать/вообразить, как если бы вы хотели согнуть штангу . Это облегчит правильное положение лопатки во время упражнения. Вот почему так важно помнить об этом.

Вы хотите ощущать вес на наружных пальцах (возле мизинца), а не равномерно на руке. Обратите внимание на изображение, как заметны мозоли на наружных пальцах.

 

И… И последнее, прежде чем перейти к тяге, что нам делать с головой?

7.    Никогда не смотрите вниз, на самом деле… посмотрите вверх !

Это очень важный момент, о котором следует помнить, так как он поможет нам правильно расположить лопатку. Тот факт, что висит и смотрит вверх на стержень , облегчит правильное втягивание, когда начнется тяга.

Итак, прежде чем начать тянуть, попробуйте посмотреть на перекладину.Более того, это создаст более уверенное ощущение , так как взгляд в направлении движения будет направлять нас визуально и поможет нам завершить тягу.

 

Подождите… Мы уже рассказали о 7 идеях из 10, а мы все еще висим на планке. При этом мы хотим, чтобы вы осознали, насколько важна правильная настройка , прежде чем приступить к фактическому извлечению…

Итак, теперь мы можем начать тянуть, наша хватка сильная , раскачивание не чрезмерное и нижняя часть тела крепкая .Теперь давайте поговорим о, вероятно, самых фундаментальных основах тяги:

.

8. Потеря втягивания во время подтягивания : легко сказать

Это, безусловно, самое сложное, и что заставит вас завершить подтягивание или нет . Сохранение ретракции и опускания лопатки позволит приложить максимальное усилие и достичь необходимой высоты для завершения подтягивания.

Ретракция : сведение лопаток друг к другу (или к позвоночнику).

Депрессия : перемещение лопатки вниз (противоположно возвышению). Как если бы вы пытались подтянуть локти к бедрам.

На примере будет намного понятнее:

 

Подъем подтягивания начинается с напряжения спины, без сгибания локтей.

Трудной задачей будет поддержание этого втягивания и нажатия во время тяги, что будет очень сложно при работе с тяжелыми грузами. Давайте посмотрим на наглядный пример потерянного втягивания:

Просто попробуйте сами, вот вам пример того, насколько сильной может быть настоящая депрессия.

 

Мы подходим к концу… Вот еще один совет, который действительно может помочь вам поднять подбородок над перекладиной.

9.    Тянуть слишком далеко от перекладины… не нужно: просто тянуть высоко

У этого есть много, чтобы видеть с опровержением. Иногда может показаться, что для правильного втягивания нужно прогнуться назад или отойти слишком далеко от грифа. Это не обязательно верно, на самом деле вы можете иметь правильное положение лопаток, не заходя слишком далеко.

Дальнейшее движение назад усложнит финальную часть тяги, так как вам нужно будет удерживать высоту , которой вы достигли, пока вы двигаетесь вперед, чтобы пройти подбородком через перекладину. Обратите внимание, что эта ошибка также может быть вызвана большим раскачиванием , как указано в верхней части. Смотрите пример слишком далекого подтягивания!

 

Очень хороший совет для того, чтобы дотянуться до штанги сконцентрироваться на высокой тяге . Представьте, что вы хотели донести штангу до груди и не переставая тянуть .Поднимая тяжелые грузы, вы всегда должны стараться тянуться как можно выше с помощью тяговой части. Забудьте на мгновение о движении подбородка и сконцентрируйтесь только на одном: движется вверх . Напоминание: не забывайте поддерживать впадину на лопатке, так как это приведет к потере роста.

 

Хорошо! Мы тянемся высоко, наши ноги отведены назад, наши ягодицы напряжены, наш хват крепкий и мы пытаемся согнуть штангу, наше нажатие и втягивание довольно прочные и… есть еще одна вещь, которую нужно сделать.

10.     Вы почти на вершине, не облажайтесь сейчас !

Вы добрались до верхней части, видите перекладину под глазами и готовы провести подбородком над перекладиной. В этот момент очень важно не потерять высоту, а сделать положение «подбородок над перекладиной» самой высокой дыркой подтянуться.

Очень распространенной ошибкой было бы просто «броситься» к перекладине.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.