Подтягивания на силу: 5 способов максимально увеличить силу на подтягиваниях

Содержание

5 способов максимально увеличить силу на подтягиваниях

Если бы вы оказались на необитаемом острове и вам разрешили иметь только один предмет из спортивного снаряжения, то стоит взять старую добрую перекладину для подтягивания. Особенно, если вы боец.

Работа на твердой поверхности может дать вам фантастическую силу, кондиции в гимнастике, плиометрике, плавность движений и многое другое. Зато тренировки на перекладине помогут создать мощную верхнюю часть тела, хват и корпус.

Есть много причин, по которым вы должны делать (много) подтягиваний и других упражнений на перекладине, и это не должны быть выполненные вполсилы подходы. Назовем три из них.

  • Это нагружает сразу несколько мышц

Упражнения на перекладине — это сложные движения, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных ресурсов. С каждым рывком вы воздействуете на мышцы спины, бицепса, плеч, предплечий, хватки и корпуса. Эффективно потраченное время ради победы.

  • Всегда есть пути к прогрессу

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, существует множество движений и комбинаций, которые превратят вас в очень сильного человека.

  • Вы наберете тонны силы тяги

Упражнения на перекладине упрощают подачу ударов и позволят вам с гораздо большим удобством защищаться от оппонента в спортивной бою.

№1. Изменить хват

Это один из самых простых способов повысить эффективность подтягиваний. Чем больше раскрыта рука или чем мягче ручка, тем сильнее вам нужно сжать руки, чтобы не упасть на землю. Это поможет развить силу пальцев и хвата.

Поначалу вы не сможете делать это интенсивно, но, когда натренируете подтягивания на толстой перекладине/с полотенцем вокруг перекладины, у вас будет сокрушительный хват.

№2. Изменить темп

Два способа усложнить подтягивания — это замедлить темп и использовать статические удержания в разных точках движения. В следующий раз, когда вы попробуете подтянуться, попробуйте разбить подтягивание на пять этапов.

  1. Исходное положение ؅— мертвый вис
  2. 1/4 вверх (руки слегка согнуты в локтях)
  3. Поднятие на 1/2 (локти под углом 90 градусов)
  4. 3/4 вверх (подбородок почти на перекладине)
  5. Конечное положение — подбородок над перекладиной

Удерживайте каждое положение в течение 15 секунд по пути вверх и вниз. Стремитесь сделать три повторения. Вы будете неприятно удивлены тем, насколько это тяжело, но это поможет развить силу в различных положениях рук, что можно также использовать в бою.

№3. Парные подтягивания

Это в большей степени базовая тренировка и включает в себя статическое удержание, но разница в том, что для этого вам понадобится партнер. С одной стороны, вы не можете точно измерить, насколько сильно вы оказываете давление. Однако то, что кто-то мотивирует и подталкивает вас, делает это упражнение чрезвычайно полезным.

Партнер А принимает положение для подтягивания 1/2, локти под углом 90 градусов. На этом этапе вы собираетесь поднять ноги, сгибая колени.

Партнер Б собирается (сначала осторожно) надавить на колени Партнера А, пытаясь поставить их прямо на землю.

Партнер А бережет себя от этого, чтобы не сильно напрягаться, чтобы держать ноги в вертикальном положении. Будьте готовы страдать (в хорошем смысле). Если партнер Б настаивает, просто вежливо напомните ему, что придется за это расплачиваться.

Удерживайте раунды по 20-30 секунд.

№4. Используйте нижнюю половину

Сочетание подъемов коленей с подтягиваниями — верный способ активировать мышцы кора на более высоком уровне и сделать тягу намного сложнее.

Попробуйте выполнить серию подтягиваний, выставив ноги на разной высоте и в разных положениях (прямо вперед, немного в сторону, согнутые в коленях и т. д.).

Когда вы выполняете такие подходы по 5-10 повторений, вам на ум приходит только одно слово: брутальный.

№5. Используйте неровные перекладины

Этот вариант дает наибольшую отдачу. Используя неравномерные захваты/уровни/движения, вы наращиваете силу с разных сторон. Ваше первое задание — найти как можно больше разных мест для подтягивания (другими словами, там, где есть что-то достаточно высокое и достаточно сильное, чтобы удерживать ваш вес). Деревья, низкие навесы, разные ручки на стойке для приседаний в местном спортзале — почти все, что угодно.

Попробуйте использовать боковые подтягивания и подтягивания на одной руке. Это улучшит ваш хват и чудесным образом увеличить общую силу тяги под разными углами.

Выполняя боковое подтягивание, подтянитесь только на одну сторону (перенесите весь свой вес на правую сторону при подтягивании, а затем вернитесь вниз). Сделайте то же количество повторений с другой стороны.

Как и сила, подтягивания — это навык, а это значит, что вам нужно постоянно их практиковать. Попробуйте включить один из вышеперечисленных методов в три отдельные тренировки.

  • Понедельник: подтягивания с отягощением толстым хватом (диапазон 1-5 повторений)
  • Среда: статические удержания (15-30 секунд на удержание)
  • Пятница: подтягивания под несколькими углами (диапазон 5-12 повторений)

Существуют буквально сотни различных способов подтягивания, но попробуйте сосредоточиться на этих пяти вариантах (хотя даже внутри них есть еще несколько вариантов). А теперь хватайтесь за перекладину и поднимайте свои силы на новый уровень!

Заключение.

Чем хороши подтягивания на перекладине?

  • Это нагружает сразу несколько мышц
  • Всегда есть пути к прогрессу
  • Вы наберете тонны силы тяги

Как можно подтягиваться, чтобы стать сильней?

  1. Изменить хват.
  2. Измените темп. Подтягивайтесь медленней и замирайте в различных точках движения.
  3. Подтягивайтесь с партнером, чтобы тренировать статическое удержание нужных позиций рук.
  4. Сочетайте подтягивания с изменением положения ног.
  5. Используйте неровные перекладины: ветки деревьев, карнизы — всё, что может вас выдержать. Так вы увеличите силу с разных сторон.

Подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу»

При подтягиваниях на турнике можно сделать ОСНОВНОЙ упор на развитие силы мышц либо на увеличение их объема (массы).

Для начала рассмотрим структуру упражнения на турнике!

При подтягивании ВЫ совершаете ДВЕ ФАЗЫ: когда поднимаете свое тело, и когда его опускаете.
Эти фазы обычно называют Позитивная Фаза Упражнения и Негативная Фаза Упражнения.

ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА — когда вы Поднимаете свое тело (штангу, гантели или другой вес)

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА — когда вы Опускаете свое тело при упражнении

В этом и кроется секрет. Если Вы хотите сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. МЕДЛЕННО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и БЫСТРО его ОПУСКАТЬ (из расчета 3 секунды подьем, 1 секунда спад)
2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила)
3. Держать при подьеме тела мышцы в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела)
4. Сократить время отдыха между подходами примерно до 2х минут
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз.

«Лесенка» (или Пирамидка») — это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике

Если Вы хотите сделать упор НА МАССУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. БЫСТРО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и МЕДЛЕННО его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад)
2. Не увеличивать количество подходов и повторений при упражнении (например делать 4 подхода по 10 раз)
3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха между подходами до 3х минут.
5. После подтягиваний на турнике дать мышцам отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием

Все о единоборствах Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике считается самым универсальным силовым упражнением на турнике, поскольку ни одно другое силовое упражнение на турнике не придает столько силы и тренированности телу.

Подтягиваясь на турнике и исполняя комбинации, можно отлично прокачать предплечья, бицепс, спину и пресс. Во время подтягивания, Вы работаете со своим весом и, таким образом, вырабатывается определенная крепость и сила хвата. Несмотря на то, что подтягиваться умеет каждый, те, кто продолжительное время занимаются на турнике, умеют технически правильно подтягиваться, не говоря уже о том, что они обладают прекрасной физической формой и телосложением.

Техника при подтягиваниях на турнике

Для тех, кто хочет правильно заниматься на турнике, интересно будет просмотреть следующую информацию об основах техники подтягивания на турнике. Естественно, что подтягиваться умеют многие, но далеко не каждый может делать это технически правильно. Для того чтобы правильно подтягиваться, нужно выполнять определенную технику действий. Если Вашей целью является именно прокачивание мышц, тогда Вам не стоит гонятся за большим количеством подтягиваний, исполняя их как-нибудь, а наоборот, лучше сделать меньше, но технически правильных подтягиваний и не дергаться вверх и вниз.

Далее излагаются правила, которых следует придерживаться, чтобы в итоге выбрать самую подходящую технику для подтягивания на турнике и почувствовать собственные мышцы:

1. Перед тем, как Вы начнете подтягиваться, Вы должны принять правильное положение на турнике. Здесь, совсем не важен хват, так как он должен вырабатываться каждым индивидуально. Важную роль здесь играет положение ног, они должны быть согнуты под углом 90 градусов и скрещены друг с другом. Такое положение исключает рывки ногами, делает вис более удобным для подтягивания на более высоких турниках.

2. Важно не дергаться на турнике, а висеть ровно, а также не помогать ногам или тазом поднимать тело вверх, то есть подтягиваться исключительно собственной силой мышц спины и рук.

3. Не спешите быстро выполнять подтягивания (за исключения подтягиваний «на силу» или «на массу»). Помните, чем медленнее, тем качественнее, поскольку Вы напрягаете нужные мышцы, а не просто дергаете ими.

4. Если есть возможность, лучше прокачиваемую группу мышц постоянно держать в напряжении, как во время самого подтягивания, так и во время опускания тела.

5. Старайтесь использовать правильную дыхательную технику во время своих упражнений:

В начале подтягивания делайте вдох, в окончании подтягивания – выдох.

Подтягиваясь на турнике, используйте технику подтягивания «на силу» или технику подтягивания «на массу».

Подтягивайтесь всеми возможными способами, с помощью широкого, среднего и узкого хвата. Для ровного распределения нагрузки нужных мышц, во время подтягивания необходимо использовать все указанные виды хватов. Так, различают следующие виды положения рук по ширине, на перекладине:

1. Подтягивания с помощью широкого хвата;

2. Подтягивания с помощью среднего хвата;

3. Подтягивания с помощью узкого хвата.

Подтягивания с помощью узкого хвата. Подтягиваниями с помощью узкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на минимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы предплечья и бицепс. Таким образом, Вы с помощью рук поднимаете свой вес, а в это время, мышцы спины практически не работают.

 

 

Подтягивания с помощью среднего хвата. Подтягиваниями с помощью среднего хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на перекладине на расстоянии примерно не ширине плеч. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания равномерно распределяется на мышцы спины и рук. Таким образом, средний хват является т.н. «золотой срединой» техники подтягивания на турнике.

 

 

Подтягивания с помощью широкого хвата. Подтягиваниями с помощью широкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы спины. Таким образом, важно помнить о том, что Ваш большой палец не должен обхватывать перекладину. Такое действие исключит нагрузку на мышцы предплечья, но позволит в полном объеме проработать спину.

 

Подтягивания на турнике «на силу» и «на массу». Подтягиваясь на турнике, основной упор техники подтягивания можно делать на развитие сил мышц, а также на увеличение их массы.

Перед началом выполнения таких упражнений, важно ознакомится с основной структурой упражнений на турнике.

Во время подтягивания, совершаются две последовательные фазы. Первая – когда Вы поднимаете собственное тело, а вторая – когда его опускаете. Эти две фазы называются Позитивной Фазой Упражнения и Негативной Фазой Упражнения.

Позитивная фаза происходит тогда, когда Вы поднимаете собственное тело, другой вес, штангу или гантели.

Негативная фаза происходит тогда, когда Вы соответственно опускаете свое тело во время упражнения.

Это является основным секретом. Но, если Вы предпочитаете делать упор «на силу», во время подтягивания, в таком случае, Вы должны:

1. Медленно поднять свое тело, а затем – быстро опустить, рассчитывая время таким образом: 3 секунды на подьем и 1 секунда на спуск.

2. Увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, так как увеличивая количества подтягиваний, увеличивается Ваша сила.

3. Важно держать мышцы в постоянном напряжении, во время подъема. Но, если же Вы хотите в равной степени увеличивать как силу, так и массу, тогда Вам следует держать в постоянном напряжении мышцы даже во время спуска тела.

4. Постепенно сокращайте отдых между подходами, до 2-х минут.

5. Важно, хотя бы раз в неделю делать «лесенку» на максимально возможное количество раз.

«Лесенка» или, как ее еще называют – «Пирамидка» — это разновидность игры. Во время игры, как правило, используют турник или брусья. Игроков может одновременно быть от 2 до 10. Участникам нужно подтянуться от 1 раза до 10 и обратно. Сначала, игроки подтягиваются 1 раз, потом 2, далее 3, и так далее, до 10, а потом наоборот — сначала по 10 раз, затем по 9 и так далее, до 1. Если кто-то не может продолжать упражнение на определенном этапе – он выбывает из игры. В результате, должен остаться один победитель. Игра «лесенка» рассчитана на вырабатывание духа соперничества, она прекрасно развивает силу. А также рельеф во время подтягивания на турнике.

В том случае, если Вы предпочитаете делать упор «на массу», тогда во время подтягивания на турнике Вы должны помнить следующее:

1. Достаточно быстро поднять свое тело во время упражнения, а затем – медленно опускать его, рассчитывая время таким образом: 1 секунда на подъем и 3 секунды на спуск.

2. Важно не увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, к примеру, делать всего 4 подхода по 10 раз.

3. Важно делать упор на Негативную фазу упражнения и постоянно держать мышцы в максимальном напряжении.

4. Можно увеличивать время отдыха между подходами до 3-х минут.

5. Помните, что после выполненных упражнений, нужно позволить мышцам отдохнуть и пополнить потраченный запас энергии хорошим питанием.

Подтягивания с Утяжелителями. Часто задается вопрос: «Обязательно ли подтягиваться на турнике с утяжелителями? Если да, то с какого именно периода времени это делать?»

Сегодня, благодаря Глобальной Сети Интернет, можно найти большое количество статей, в которых написано, что «новичкам» необходимо буквально сразу подтягиваться используя при этом дополнительный вес. Но такое мнение ошибочно. «Новички» ни в коем случае не должны использовать утяжелители во время подтягивания сразу же.

Согласитесь, что мало новичков, которые ознакомлены с правильной техникой подтягивания на турнике, а им сразу же советуют подтягиваться с утяжелителями. Это даже звучит достаточно глупо. Важно запомнить лишь одно простое правило для правильного занятия любым спортом — всегда начинайте с основ и с самого простого. Так, новички сначала должны научиться, технически правильно подтягиваться на самом турнике, поскольку им хватит и собственного веса, для хорошего развития, и только потом, можно использовать утяжелители во время подтягивания.

Для тех, кто уже продолжительное время подтягивается на турнике, и таким образом, уже имеет необходимый опыт, знания и технику, подтягивания с использованием утяжелителей просто необходимы. Подтягиваются с дополнительным весом в основном для того, чтобы на допустить «застой» и взрыва «силы и массы». Но даже, если Вы уже не новичок, не стоит грузить на себя все, что есть под руками, а важно постепенно прибавлять желаемый вес.

Кроме того, важно отметить, что утяжелителями во время подтягиваний на турнике могут служить обычные рюкзаки с любым грузом. Они не только очень удобны в использовании, но и не создают дискомфорт как, к примеру — напоясные ремни с утяжелителями. Также во время тренировок можно использовать специальные утяжелители на ноги, со «свинцовыми» батончиками внутри.

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

1. Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;

2. Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;

3. Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;

4. Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;

5. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;

6. Не занимайтесь во время травмы или болезни;

7. Регулярно проходите программы тренировок;

8. Не используйте рывки;

9. Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;

10. Используйте удобный и надежный хват;

11. Следите за дыханием.

3 способа увеличить силу хвата на турнике. Создаем стальные кисти | fitnechannel

Не все любители железа придают значение тому, насколько сильный у них хват. И это неправильно. Не каждый знает, что сильный хват позволяет поднимать большие веса во многих упражнениях на мышцы верха тела. Это касается тяговых движений, подтягиваний, и даже жимов. А чем с большими весами вы работаете, тем больше предпосылок для их роста.

Усилить хват возможно разными способами. Можно выделить специальный день для работы над этим качеством, а можно делать специальные упражнения в ходе, либо в конце тренировки. Для усиления хвата существуют различные приспособления. Кроме того, сделать хват значительно сильнее возможно и на турнике.

Все, что вам для этого понадобиться, так это турник и некоторые приспособления. Регулярное выполнение упражнений, которые будут описаны в данной статье, за несколько месяцев сделают ваши кисти рук значительно сильнее. А это значит, что результаты во многих упражнениях у вас станут гораздо лучше.

1. Подтягивания на полотенцах

Упражнение «Подтягивания на полотенцах»

Упражнение «Подтягивания на полотенцах»

Перекиньте два плотных полотенца через перекладину. Ухватитесь крепко за них и попытайтесь подтянуться максимальное количество раз. Если вы первый раз делаете данное упражнение, то поначалу подтянуться у вас может не получиться. В этом случае просто висите на полотенцах до тех пор, пока кисти сами не разожмутся. В дальнейшем, когда кисти станут сильнее, пытайтесь выполнить подтягивания.

2. Вис на пальцах рук

Упражнение «Вис на пальцах рук на турнике»

Упражнение «Вис на пальцах рук на турнике»

Чем сильнее пальцы, тем мощнее хват. Силу пальцев можно увеличить простым упражнением — висом на пальцах на перекладине. Висеть нужно до тех пор, пока есть силы. Если это упражнение вам стало даваться легко, то можно повесить на пояс дополнительный вес, либо висеть на пальцах одной руки.

3. Подтягивания с расширителями

Упражнение «Подтягивания на перекладине с расширителями грифа»

Упражнение «Подтягивания на перекладине с расширителями грифа»

Данное упражнение целесообразно выполнять в день тренировки спины. Таким образом вы и спину прокачаете, и усилите хват. Замечено, что после пары месяцев подтягиваний с расширителями, увеличивается результат в подтягиваниях на обычной перекладине.

Подведем краткий итог. Сила хвата очень важна для представителей силовых видов спорта. Чем сильнее ваша кисть, тем выше ваши результаты во многих других упражнениях. Главное — это работать над данным качеством регулярно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Легкий способ увеличить силу хвата сидя на диване
Самые тяжелые атлеты в мире
Как накачать большой трицепс за 10 минут дома
Фантастические рекорды атлетов в становой тяге

Задача под силу далеко не всем

Многие из нас помнят уроки физкультуры в школе. Девочки должны были освоить скакалку, ну а мальчишки показать класс на турнике. Да, подтягивания. Для кого-то это был праздник, для некоторых позор. Все зависит от физической подготовки. Ребята, активно занимающиеся спортом, включают в свою программу подтягивания на перекладине. Это силовое упражнение хорошо развивает спину и двуглавую мышцу плеча. Все зависит от хвата. Рассмотрим распространенные виды подтягиваний.

Привычный для многих прямой хват акцентирует нагрузку на сгибателях предплечья. Активно работают мышцы спины. Много спортсменов берутся за перекладину широким хватом и осуществляют подтягивание к груди. Таким образом, прорабатывается верх крыльев, трапециевидные мышцы. Подтягиваясь широко к груди, вы сделаете свое туловище шире. Осуществляя аналогичное упражнение только за голову, отлично прокачивается средняя часть крыльев. С помощью обратного хвата качают непосредственно бицепс. Хотите сделать свои плечи шире? Узкий хват как раз хорошо развивает зубчатые мышцы. Систематически тренируясь, рано или поздно спортсмен будет делать 20 и больше подтягиваний за один подход. Дойдя к таким высотам, можно попробовать сделать подтягивание на одной руке.

Далеко не каждый атлет может сделать хотя бы один подъем подбородка, к перекладине используя при этом лишь одну верхнюю конечность. Если вы подтягиваетесь 20-25 раз, следует начинать тренировки, с помощью которых вы сможете увеличить свою абсолютную силу. В этом упражнении техника отходит на второй план. Главным фактором, который позволит вам осуществить подтягивание на одной руке, является сила мышц. Для этого необходимо поработать с отягощениями. То есть, подтягиваться на обеих руках с дополнительным весом. Не забывайте о силе хвата. Тренируйте кисть с помощью обычного экспандера. Плюс к этому можно перекинуть через перекладину полотенце и подтягиваться, держась за него. Такой простой способ значительно повысит силу вашего хвата.

В любом случае техника подтягивания должна соблюдаться. Во время упражнения вторую руку лучше всего держать ближе к телу. Она должна прилегать к груди. Таким способом вам будет легче контролировать спуск. Задействуются мощные мышцы спины. Часто начинающие спортсмены, осуществляя подтягивание на одной руке, теряют равновесие. Дабы избежать такого неприятного дефекта, нужно рабочую руку держать ближе к телу, а вторую конечность прижать вплотную к корпусу. Во время первого подтягивания на одной руке вы заметите свои слабые места. Поверьте на слово, такие будут.

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволят устранить все оплошности. Возьмите пару метров прочной веревки. Накиньте на один конец груз весом в 11 килограммов и перекиньте через перекладину. Рабочей рукой возьмитесь за турник, а второй за веревку. Таким образом, вы научитесь контролировать свободную руку в процессе подтягивания. Вся нагрузка будет ложиться на рабочую верхнюю конечность. Бывает, что человек занимается на турниках несколько лет, а результатов нет. Если вам тяжело дается подтягивание на одной руке, попробуйте помогать себе пальцами второй конечности. Поначалу используйте четыре, потом три, два и один пальца. Постепенно вы приобретете необходимую силовую мощь. Многим помогают так называемые отрицательные подтягивания. Это упражнение хорошо прорабатывает предплечья и мышцы груди.

Из вышеизложенного материала следует, что подтягивание на одной руке – удел сильных телом и духом людей. Главное целеустремленно идти к поставленной задаче. Однако чрезмерные тренировки приведут к истощению организма. занимайтесь 3-4 дня в неделю. Этого будет вполне достаточно.

Самый эффективный способ нарастить силу. Так ли это?

Американский популярный блогер Бретт Маккей (его сайт и подкаст называются «Искусство быть мужчиной») однажды захотел научиться подтягиваться на турнике как можно больше за один подход. Сначала он тренировался по традиционной схеме – дважды в неделю, постепенно увеличивая количество повторений.

Но затем узнал о системе упражнений Павла Цацулина – бывшего инструктора советского спецназа, который в 1998 году ввел в Америке моду на гири («начал гиревую революцию») и написал несколько книг, ставших бестселлерами. Сегодня 50-летний уроженец Минска – эксперт по подготовке спецназа ВМС и секретных служб США, звездный фитнес-тренер и президент (и основатель) компании StrongFirst.

Ознакомившись с книгой Цацулина «Power to the People! Russian Strength Training Secrets for Every American» (издана в России под более скромным названием «Система русских силовых тренировок»), Маккей радикально изменил свой подход к тренировкам: в частности занялся «смазкой нервов» (Greasing the Groove, GtG). Его историю рассказывает журналистка The Atlantic Ольга Хазан.

Метод «смазки нервов» (приблизительный, но прижившийся среди русских спортсменов перевод выражения Greasing the Groove), как объясняет его сам Цацулин, означает, что во время тренировки вы не работаете до мышечного отказа – до того момента, когда вы уже физически не сможете сделать еще одно повторение. То есть раньше спортсмен намеренно создавал микротравмы мышечных тканей, чтобы те, восстанавливаясь, увеличивались в размерах. Цацулин пересмотрел этот подход: он назвал его не просто ненужным, но контрпродуктивным. Что он предлагает взамен?

Не больше 5 повторений в подходе, ⁠количество которых также стоит сократить. Эта идея применима не ⁠только для ⁠тяжелоатлетов и культуристов. К примеру, для бегунов она выглядит как ⁠5-километровая пробежка, при условии, что каждый километр спортсмен будет ⁠останавливаться, ⁠пить и делать упражнения на растяжку. А здесь – со ссылкой на опыт прославленных советских тренеров и ученых – рассказывается, как применить метод для улучшения навыка прыжков в высоту.

Метод Цацулина предполагает частое посещение спортзала (5–6 раз в неделю, но выходной обязателен!), но продолжительность занятия не должна превышать 20 минут. Таким образом, утверждает он, вы «смазываете свои нервы», работаете над тем, чтобы создать нейронные цепи, связующие звенья между мозгом и мышцами. Это, уверяет Цацулин, самый эффективный способ «нарастить силу».

Как это работает?

При поднятии тяжести мышца сокращается. Процесс сокращения запускает нервная система, посылая сигнал мышечным волокнам. При повторении одного и того же движения они раз за разом получают идентичный сигнал – так получается более эффективный нейромышечный паттерн, рассказывает Маккей.

Вокруг аксонов нервных волокон образуется слой миелина (это называется миелинизацией), в результате чего нервный импульс двигается быстрее, а мышца работает более эффективно. Чем быстрее сокращаются мышцы, тем более легким и естественным выходит то или иное движение у человека, так как двигательный паттерн уже закреплен его нервной системой. На этом принципе (повторение ведет к закреплению) основаны любые тренировки.

Но нам не только становится легче выполнять то или иное упражнение, мы становимся сильнее. Ведь чем быстрее сокращается мышца при получении сигнала, тем большее количество волокон она задействует. Таким образом, логика Greasing the Groove в том, чтобы оттачивать, практикуя, одно и то же упражнение (движение) – для этого не нужно увеличивать вес (и вообще работать с большими весами) и делать много повторений.

Главное в этом методе – выполнять его часто и как можно более технично, полагает блогер. Это и есть пресловутая «смазка нервов», то есть своего рода помощь миелинизации и увеличение эффективности нейромышечных связок. Формула метода, как ее кратко определяет Цацулин в книге «Безоружный боец»: определенность (в плане выбора упражнения) + регулярность тренировок = успех.

Опыт Маккея

Как применять эту технику в повседневной жизни? Маккей советует сначала определиться с упражнением, в котором вы хотите продвинуться. Самый простой вариант – отжимания от пола, для него не нужны ни снаряды, ни экипировка (как, например, для отработки махов гирей). Затем – выполнить несколько повторов (начните с 40–50% от вашего максимума) в подходе, после чего дать мышцам отдохнуть. И так несколько раз в течение дня. Вы не должны устать или вспотеть. Нет никаких четких указаний, сколько подходов в день нужно делать. Сам Цацулин рекомендует «тренироваться как можно более часто, оставаясь при этом отдохнувшим» – то есть золотая середина для каждого строго индивидуальна.

Пример GtG: вы способны подтянуться 10 раз. Начните с 4 (40%), но в течение дня сделайте 5 подходов. Таким образом всего вы подтянетесь 20 раз. Через пару недель добавьте в подход еще одно подтягивание – 5 за раз, 25 в день, и так далее. Вы поймете, что переборщили, когда начнете утомляться – либо под конец подхода, либо под конец дня. В идеале вы должны стать сильнее, пишет Маккей.

Можно установить правила: например, работа в течение 45 минут и 15-минутный перерыв, в начале которого нужно сделать 5–10 отжиманий (подтягиваний). По словам Цацулина, его 60-летний тесть, спускаясь в подвал, каждый раз подтягивался на турнике обратным хватом 5 раз. В день у него набиралось от 25 до 100 подтягиваний. Спустя несколько недель он смог подтянуться 20 раз подряд – чего у него не получалось даже в молодости, когда он служил в морской пехоте.

Один из топовых персональных фитнес-тренеров США Бен Гринфилд в книге «Beyond Training» описывает, что подтягивался 3–5 раз, когда проходил под турником, установленным рядом с входом в его офис. К концу дня у него получалось набрать 30–50 подтягиваний, и при этом он не уставал, как после обычной тренировки. Маккей поступил так же: повесил турник в дверном проеме и всякий раз проходя под ним, делал 1 подтягивание. Через месяц он вывел свой максимум в 5 подтягиваний за подход на новый уровень – 15 раз.

Помните, что количество повторений может варьироваться, главное – не устать в процессе. Ваша цель – практиковать силовые навыки, чтобы нейроны учились более быстро и эффективно «выстреливать» в мышцы, пишет Маккей. Цацулин также советует при выполнении последнего повторения «взрывать нервы» (blast the groove), выполняя негативную часть упражнения (при подтягивании – опускание туловища вниз на руках) медленно и чисто.

Реакция и критика

«Смазка нервов» стала весьма популярным выражением у американских любителей фитнеса и кроссфита, хотя не все и не всегда правильно трактуют ее. Спортивный врач Кеш Пател в своей книге «The Complete Guide to Bodyweight Training» определяет ее как «больше подходов с меньшим весом», а в инстаграме хэштегом #greasethegroove отмечают вообще все, что угодно, – от йоги до становой тяги.

Профессор Кристофер Лундстрем из Университета Миннесоты подозревает, что фраза стала популярной благодаря простоте самой идеи, а также из-за того, что на самом деле не требуется прилагать много сил для тренировки и использовать специальное оборудование, ответил он на вопрос The Atlantic. Greasing the Groove превратилась, по сути, в любимую мантру для тех, кто не может найти время на полноценную тренировку, но все же пытается хоть чуть-чуть, но позаниматься спортом.

Профессор физиотерапии в Университете Нью-Йорка Кевин Уивер считает, что тренировка с помощью Greasing the Groove помогает телу увеличить число мышечных волокон, которое оно задействует для выполнения того или иного упражнения. Брэд Шонфелд, доцент кафедры физической культуры в колледже Лемана при Нью-йоркском университете, также считает этот метод, в целом, полезным: он улучшает технику выполнения упражнения и делает человека сильнее, даже если тот не увеличивает вес снаряда. Это может пригодиться для выполнения некоторых технически сложных упражнений (например, с гирей).

Впрочем, Шонфелд предупреждает, что сознательный подход к упражнению по методу «смазки нервов» не то же самое, что случайное подтягивание при любом удобном случае. Кроме того, не так много доказательств, что Greasing the Groove делает человека, практикующего этот метод, значительно сильнее.

По словам доцента Майка Робертса из Школы кинезиологии при Обернском университете (Алабама, США), куда больше доказательств, что сила и мышечная масса растут при многоповторном поднятии более легких весов. Но при занятиях с более тяжелыми весами силовые показатели улучшаются незначительно. Робертс рекомендует варьировать тренировки: проводить одну с более тяжелыми, другую – с менее. Кроме того, он не согласен с Цацулиным в главном: по его мнению, тренировка до отказа мышц – вот что самое важное.

Главный недостаток GtG в том, что вы улучшаете свои показатели только в том упражнении, которому посвящаете «смазку нервов». Вы стали куда больше подтягиваться, но не жать от груди, приводит пример Маккей. Поэтому расценивайте GtG не как самостоятельную программу тренировок, а как полезное дополнение к ней.

Возможно, стратегия GtG и предназначалась для тренировки «морских котиков», но, делает вывод журналистка Ольга Хазан, в своей облегченной версии она идеально подходит для тех, кто хочет стать сильнее, но не может уделять время тренировкам, например, для офисных работников. Возможно, не этого хотел сам Цацулин, но все же «смазка нервов» – вполне достойный способ сжечь чуть больше калорий и хоть как-то сделать свой образ жизни менее сидячим.

Пусть некоторые бодибилдеры и считают метод «легкой смазки нервов» пригодным лишь для обленившегося офисного планктона, он вписывается в более широкий культурный тренд – принимать несовершенство своего (и чужого) тела. Переполненная стрессом жизнь породила новую философию: если уж работа не дает нам послабление, мы должны быть не так строги хотя бы сами к себе.

Ссылка на оригинал: https://republic.ru/

Почему подтягивания являются обязательным упражнением!

Ответ прост: подтягивания обратным хватом, а также традиционные подтягивания, являются самыми эффективными упражнениями для построения мышечной массы верхней части тела.

   Если вы считаете, что приседания – это король упражнений для ног, то вероятно не станете тратить время на выполнение бесконечных подходов отведений ног в тренажере, экстензий ног или других подобных движений, в том числе и на практически бесполезном тренажере Смита, не так ли? Точно так же подтягивания и их вариации должны рассматриваться как «приседания для верхней части тела» по причине их превосходства в построении массы и развитии высокого уровня функциональной силы.

Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня. А ведь их тренировочные программы фокусируются, как вы уже догадались, на подтягиваниях. Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют от кандидата выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как взять его на обучение.

   Например, стандартный тест такого курса – это четыре подтягивания традиционным пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 килограмм различных инструментов, таких как оружие, амуниция и так далее). Таким образом проверяется уровень силы, необходимый для того, чтобы суметь залезть в вертолет.

   А как насчет тяг вниз на высоком блоке? Несмотря на то, что они действительно выполняют свою функцию и при этом занимают второе место после подтягиваний, все же стоит отметить, что по эффективности они очень далеки от последних. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, в результате чего тянуть вес становится гораздо легче, благодаря работе нижнего отдела спины и инерции. Однако, к сожалению, для развития силы и мышечной массы «легче» никогда не значило лучше.

   Между тем, во время выполнения подтягиваний тело нужно двигать относительно фиксированного объекта (перекладины), обеспечивая нагрузку верхнего отдела спины и сгибающих мышц плечевых отделов рук. Таким образом, данное движение ближе к тому, с чем можно столкнуться в реальной жизни, и поэтому обладает гораздо более высоким потенциалом в повышении спортивной результативности. Кроме того, в качестве бонуса подтягивания узким обратным хватом увеличат размеры бицепсов.

   Также стоит отметить тренажеры типа Гравитрон. Несмотря на то, что выполняемое на них движение на первый взгляд имитирует подтягивания, стабилизационные мышцы оказываются практически полностью лишенными работы, что снижает результативность и повышает риск травм. Подобные тренажеры, а также тяги вниз на высоком блоке можно использовать ради разнообразия, однако, в качестве основного способа тренировки верхнего отдела спины должны выступать подтягивания.

   Обычно подтягивания выполняются супинированным (обратным) или традиционным пронированным хватом, однако, помимо них есть еще много других видов хвата. Выполняя любую вариацию подтягиваний, всегда опускайтесь в полный вис. Также стоит отметить насчет дыхания. При подъеме нужно выдыхать, а при опускании – вдыхать. Кроме того, никогда не используйте кистевые лямки, поскольку они запросто могут стать «костылями», что в конечном итоге уменьшит силу предплечий и хвата. А сила хвата в свою очередь не должна становиться ограничивающим фактором в повседневной жизни или спортивной результативности.

   Большинство вариаций подтягиваний позволяют использовать следующую прогрессию. К примеру, допустим, что вы не можете выполнить даже одного полного повторения по причине низкого уровня силы или же большого собственного веса, или в результате обоих этих факторов.

   В данном случае вместо того, чтобы прибегать к помощи тренажеров, просто выполняйте по нескольку эксцентрических повторений. Для этого встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После этого опускайтесь медленно, в подконтрольной манере. В данном случае подобное начало является подходящим.

   Используя этот абсолютно эксцентрический протокол, выполняйте по четыре подхода из одного эксцентрического повторения, причем продолжительность каждого должна составлять не менее 30 секунд. После освоения данной техники усложните работу и попытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с такого положения, при котором подбородок находится выше турника, после чего медленно опускайтесь, пока не пройдете треть от всего пути вниз, останавливайтесь и держитесь в этой позиции восемь секунд. Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем продолжайте опускать себя вновь, останавливайтесь, не доходя до полного виса лишь чуть-чуть, и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этой последней точке, однако, это должно стать вашей целью).

   Следующий шаг в данной прогрессии требует наличия хорошего тренировочного напарника. В первой фазе он будет помогать вам подниматься, поддерживая за лодыжки. Если нужно, то можете даже отталкиваться с целью дополнительного облегчения подъема. Как только вы научитесь выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, переходите к следующей фазе, в которой тренировочный напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Таким образом вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие. Далее, когда вы научитесь выполнять 12 повторений, практически не прибегая к поддержке, смело переходите к третьей фазе.

   В данной фазе напарник будет держать вас за талию. Со временем, по мере увеличения силы, вы обнаружите, что теперь помощь требуется лишь на определенных участках амплитуды упражнения. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту. Таким образом, вскоре вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи.

Между тем, расслабляться после этого все же не стоит. По этому случаю вот вам три способа дальнейшего увеличения нагрузки:

1. Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дроп-сет и бросить гантель после достижения отказа. Далее вы сможете выполнить несколько дополнительных повторений, продлив тем самым данный подход.

2. Можете сказать напарнику, чтоб во время подъема он тянул вас вниз за лодыжки.

3. Используйте пояс для подтягиваний/отжиманий с прикрепленным отягощением.

   После того, как вы освоите базовые традиционные подтягивания широким хватом, а также подтягивания обратным средним хватом, можете переходить к более комплексным вариациям. Вот вам несколько примеров:

— Гимнастический протокол для спины с удлиненными подходами. Многие атлеты и бодибилдеры, которые жалуются, что никогда не могли «почувствовать» свои широчайшие по-настоящему, начнут «ощущать» их уже после нескольких дней выполнения данной программы. Однако имейте в виду, что этот протокол является продвинутым. Перед тем как к нему преступить, необходимо уметь выполнять как минимум 12 подтягиваний обратным хватом на ширине плеч с соблюдением строгой техники. А вот, собственно, и сам протокол:

1. Подтягивания широким хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд.

2. Подтягивания средним хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд.

3. Подтягивания средним обратным хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд.

4. Подтягивания узким обратным хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых три минуты.

Повторите все шаги дважды.

— Подтягивания к грудине. Лично я считаю, что данная вариация является неоспоримым королем компаундных упражнений для верха спины. Популяризированные Винсом Жирондой, подтягивания к грудине требуют отклонения торса назад на всей амплитуде движения. При подъеме откиньте голову назад на столько, на сколько это возможно, и прогните спину. К концу движения бедра и ноги будут находиться примерно под углом 45 градусов к полу. Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока ключицы не пройдут за перекладину, низ груди ее не коснется, а голова не будет параллельна полу. Можете использовать либо обратный (супинированный), либо традиционный (пронированный) хват, а также менять его ширину ради разнообразия.

Данное упражнение не просто создает большую нагрузку на сводящие лопатки мышцы и прорабатывает не только широчайшие. Начало этого движения больше похоже на классическое подтягивание, середина напоминает пуловер, а конец копирует завершающую часть тяговых упражнений. Если вы уже достаточно продвинуты для того, чтобы попытаться выполнить данную вариацию, то подтягивания к грудине должны стать вашим основным упражнением в программе тренировки спины.

— Подтягивания в сторону. Данную вариацию подтягиваний можно увидеть не часто. Встаньте в позицию для выполнения традиционного подтягивания широким хватом. Руки должны быть на расстоянии немного шире, чем плечи. В отличие от классического выполнения вместо того, чтобы тянуть себя прямо вверх, подтягивайтесь к одной руке за раз. Старайтесь «поцеловать» запястья. Между прочим, это любимый вид подтягиваний среди дзюдоистов и борцов.

— Подтягивание на одной руке. Стоит отметить, что это не просто показательное упражнение, а одна из самых продвинутых вариаций подтягиваний. Тем не менее, перед тем как пытаться подтягиваться на одной руке, сначала освойте подтягивания смешанным хватом. Да, это еще одно упражнение, которое встречаешь далеко не часто.

   В вариации со смешанным хватом руки располагаются на ширине плеч, при этом одна кисть будет пронирована, а другая супинирована. Сторона, использующая супинированный хват, будет брать на себя большую часть нагрузки. Обеспечьте равный объем работы для обеих рук, меняя хваты в каждом подходе. Кроме того, чем выше ваш уровень силы, тем более широкий хват вам необходим.

   Овладев подтягиваниями смешенным хватом, можете приступать к подтягиваниям на одной руке. Возьмитесь рабочей рукой за перекладину, а другой за привязанную к ней веревку (для поддержки). По мере увеличения силы вы сможете браться за веревку все ниже и ниже.

— Подтягивания на толстой перекладине. После того как ваш уровень силы верхней части тела станет как у Тарзана, останется еще один способ увеличить нагрузку. Просто возьмите все вышеприведенные вариации и выполняйте их с использованием толстой перекладины (5-6 сантиметров). Для этой цели прекрасно подойдут конечные опоры конструкций для лазания на местной игровой площадке. Между тем, большинство также может обернуть вокруг обычного турника полотенце или поролон.

   Точно так же как в случае со штангой и гантелями с толстым грифом и рукоятками подтягивания на толстой перекладине задействуют больше мышечных волокон, что ускоряет увеличение силы. После нескольких недель таких тренировок прирост силы составит 10-12 процентов, который вы заметите сразу же, как только вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Также ожидайте увеличения предплечий.

   В данной статье представлены лишь некоторые примеры бесконечных вариаций подтягиваний. Меняя хват, темп и отягощения, вам больше не придется прибегать к помощи тренажеров для тренировки верхнего отдела спины. Кроме того, убедившись в невероятном приросте силы и размеров рук, возвращаться назад вам уже не захочется.

5 способов развить максимальную силу с помощью подтягиваний

Если бы я оказался на необитаемом острове и у меня был бы только один предмет снаряжения для тренировки бойца любого уровня (который, очевидно, сражался бы только со мной), это должен был бы быть старый добрый турник для подтягиваний.

Земля может дать вам фантастическую силовую и кондиционную тренировку с гимнастикой, плиометрикой, движениями тела и многим другим, но турник поможет вам построить мощную верхнюю часть тела, хват и кор.

Есть много причин, по которым вам следует делать (много) подтягиваний и их вариаций, и я не имею в виду просто пару неполных сетов в конце тренировки.

Он поражает несколько мышц одновременно

Давайте уберем очевидную причину того, что подтягивания и их друзья — это сложные движения, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. С каждым рывком вы задействуете множество мышц спины, бицепсов, плеч, предплечий, хвата и кора.Эффективность времени для победы.

Всегда есть пути к прогрессу

Неважно, на каком уровне вы находитесь, существует множество движений и комбинаций, которые превратят вас в невероятно сильную гориллу. Продолжайте читать, чтобы узнать о моих 5 любимых способах усложнить подтягивания.

Вы разовьете тонны тяговой силы

Это упростит болевой прием и позволит вам более эффективно защищаться от противника.

Итак, приступим.Вот 5 моих любимых способов усложнить стандартное подтягивание…

#1: Замените рукоятку

Это один из самых простых способов сделать ваши подтягивания более эффективными, если вы боец. Добавление пары Fat Gripz (если у вас нет доступа к ним, подойдет и простое полотенце или ги) принесет огромную пользу.

Это поможет развить силу пальцев и хвата. Чем шире раскрыта ладонь или чем мягче рукоятка, тем сильнее вам приходится сжимать ее, чтобы не упасть на землю.

Поначалу вы не сможете работать тяжелее, но когда вы научитесь подтягиваться толстым хватом/полотенцем с тяжелым весом, у вас будет сокрушительная сила хвата в углу.

#2: Изменить темп

Я усложняю подтягивания двумя способами: изменяю темп, чтобы заставить их выполняться слишком медленно, а также добавляю статические удержания в разные моменты движения.

В следующий раз, когда будете подтягиваться, попробуйте разбить его на пять пунктов.

1. Исходное положение – мертвый вис
2. 1/4 подъема (локти слегка согнуты)
3. 1/2 пути (локти под углом 90 градусов)
4. 3/4 подъема (подбородок почти на перекладине)
5 Финишное положение: подбородок выше планки

.

Удерживайте каждую секцию в течение 15 секунд при подъеме и опускании. Стремитесь к трем повторениям. Вы будете неприятно удивлены тем, насколько это ужасно, но это поможет укрепить силу в различных положениях рук, которые будут перенесены в ваши занятия грэпплингом.

#3: партнер тянет

Эта тренировка больше похожа на основную тренировку и включает в себя статическое удержание, но разница здесь в том, что для нее вам понадобится партнер.Недостатком того, что партнер тянет вас за собой, является то, что вы не можете точно оценить, какое давление оказывается на него. Положительная сторона, однако, в том, что есть кто-то, кто мотивирует и подталкивает вас (в буквальном смысле), делает это чрезвычайно полезным.

Попробуйте это:

Партнер А, вы собираетесь занять позицию 1/2 подтягивания, согнув локти под углом 90 градусов. В этот момент вы собираетесь поднять ноги, согнув колени.

Партнер Б, вот где вы находитесь.Вы собираетесь (сначала аккуратно) надавить на колени Партнера А, пытаясь поставить их прямо на землю.

Партнер А, следите за этим, чтобы убедиться, что вы не слишком напрягаетесь, чтобы удерживать ноги. Будьте готовы страдать (в хорошем смысле). Если Партнер Б настаивает, просто вежливо напомните ему, что расплата — это хрень.

Задержка на раунды по 20-30 секунд.

#4: Используйте свою нижнюю половину

Сочетание подъемов коленей с подтягиваниями/подтягиваниями — это верный способ активизировать кор на более высоком уровне и сделать тягу намного тяжелее.

Попробуйте выполнить серию подтягиваний с ногами на разной высоте и в разных положениях (прямо вперед, немного в стороны, колени согнуты и т. д.).

Только одно слово придет на ум, когда вы будете делать сеты из 5-10 повторений вот так: жестоко.

#5: Используйте неравномерный хват

Это, наверное, мой фаворит, потому что я использую его чаще всего и получаю наибольшую отдачу. Включая неравные захваты/уровни/движения, вы наращиваете силу с разных сторон.Ваша первая задача — найти как можно больше разных мест для подтягивания (другими словами, везде, где есть что-то достаточно высокое и прочное, чтобы выдержать ваш вес). Любой парк, деревья, низкие навесы; почти все будет делать.

Поскольку я не ожидаю, что большинство из вас выбежит и начнет проверять силу каждой ветки дерева в вашем районе, более простой способ включить это — использовать разные хваты на стойке для приседаний в вашем местном спортзале.

Попробуйте использовать боковые стороны, верхнюю клетку, одну руку на перекладине, другую руку на клетке и т. д.Это также улучшит вашу хватку, но это будет творить чудеса для увеличения общей силы тяги под разными углами, что определенно перенесется в вашу борьбу.

Одним из моих любимых является боковое подтягивание. Мне нравится браться за ручку силовой рамы и класть другую руку на стойку. Если у вас нет доступа к стойке, подойдет обычная перекладина.

Подтягиваясь, подтягивайтесь только с одной стороны (перенесите весь вес на правый бок, когда будете подтягиваться, а затем опуститесь).Повторите с другой стороны такое же количество повторений.

Как и сила, подтягивания — это навык, а это значит, что вам нужно постоянно их практиковать. Попробуйте использовать один из вышеперечисленных методов на трех отдельных тренировках.

Я не люблю доводить свои тренировки до отказа, но мне нравится сочетать большой объем и высокую интенсивность.

Понедельник: Подтягивания с отягощением толстым хватом (диапазон 1-5 повторений)
Среда: Статические удержания (15-30 секунд каждое удержание)
Пятница: Подтягивания под разными углами (диапазон 5-12 повторений)

Существуют буквально сотни различных способов подтягивания, но попробуйте сосредоточиться на этих пяти вариантах (даже среди них есть несколько вариантов).Я даже не включаю подъемы силой, подтягивания на одной руке, лазание, раскачивание, перепрыгивание с перекладины на перекладину и т. д.

Моя цель в этой статье — вдохновить вас на творческий подход и нестандартное мышление, когда дело доходит до тренировки подтягиваний. Делайте то же, что и все остальные, чтобы выглядеть и действовать так же, как и все остальные. Испытайте себя во всех областях тренировок и наблюдайте за тем, как растут ваши результаты на соревнованиях.

А теперь иди туда, хватай штангу и начинай поднимать свою силу на новый уровень!

Как тренироваться и наращивать силу для подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса.Движение состоит из подтягивания себя к перекладине, а затем опускания вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому учителю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также автору книги «Йога на стуле: сядьте, потянитесь и укрепите свой путь к более счастливому и здоровому себе», чтобы она помогла нам узнать, как мы можем улучшить форму и нарастить силу для остановить.

В Aaptiv есть силовые тренировки для любого уровня. Благодаря нашим тренировкам и вашей мотивации вы сможете подтягиваться в кратчайшие сроки.

Почему подтягивания — это электростанция

Возможно, вы один из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят. Наиболее очевидным преимуществом является то, что они строят и укрепляют верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, груди, плеч и рук. Мало того, они также нацелены на широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая тянется от задней части плеч вниз по спине. Поскольку это упражнение с собственным весом, для его выполнения вам понадобится только перекладина. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии с вашими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии силы кора, что напрямую влияет на вашу осанку. Это считается функциональным движением, что означает, что это одно из многих движений, которые мы склонны выполнять ежедневно — подумайте о том, чтобы стоять, ходить, скручиваться, поворачиваться, толкать и (конечно) тянуть. Постоянное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска получения травм, а также улучшает взаимосвязь между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не кажется привлекательным, подумайте вот о чем: мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха. Все это сидение сильно нагружает спину. Включив в свою программу подтягивания или подобные движения, вы укрепите корпус и спину, что уменьшит вероятность болей в спине и травм. Это становится все более важным, когда мы становимся старше и хотим сохранить свою силу.

Еще один отличный способ сохранить силу — регулярно заниматься спортом.Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать.

Наращивание силы для подтягивания

Несмотря на то, что подтягивание кажется простым, оно может оказаться сложной задачей. К счастью, есть и другие упражнения, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем сделать, чтобы нарастить силу для подтягивания. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

Движения

Тяга верхнего блока: При правильном выполнении тяга верхнего блока может быть чрезвычайно эффективна для укрепления верхней части тела.Как следует из названия, они нацелены на широчайшие мышцы спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь также задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажеру. Возьмитесь за перекладину обеими руками, на ширине плеч. Держите грудь прямо и локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и подтянуть подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не окажется чуть ниже подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибание рук на бицепс: Это популярное движение легко выполняется с помощью гантелей или эластичной ленты. Это просто, эффективно и может помочь вам развить силу рук, необходимую для подтягиваний. Чтобы выполнить стандартное сгибание рук на бицепс, встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и напрягите (или «разогните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержите ее на мгновение, прежде чем вдохнуть и опуститься в исходное положение.

Подъем ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью наращивания силы для отжиманий. Подъемы ног в висе нацелены на эту область, а также сильно обжигают руки. Для выполнения найдите перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите руки на средней ширине (только на ширине плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте увеличить ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги, пока туловище и ноги не образуют угол 90 градусов.Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок формы ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Подтягивающий тренажер: «Вы можете использовать подтягивающий тренажер и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», — говорит МакГи. Вспомогательный тренажер для подтягивания работает с использованием противовесов, которые облегчают подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания на стуле: Как это ни звучит, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Оттуда поставьте стул под него и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ноги на пол и подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнюю позицию подтягивания, а затем медленно опуститься вниз.Этот вариант помогает вам сосредоточиться на своей форме и улучшить ее, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с помощником: «Вы также можете накинуть ленту на перекладину и ноги, чтобы помочь, или попросить друга помочь вам, удерживая вас за талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться в сверху», — объясняет МакГи. Обе эти модификации помогают вам достичь вершины подтягивания, давая толчок. Использование ленты дает вам импульс, перенося вес тела, который вы на нее кладете, и поднимая его обратно.Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь вам подняться наверх, что облегчит опускание вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы решите, что готовы, воздержитесь от прямого прыжка в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения. МакГи рассказывает нам о движениях, объясняя: «[Держите] руки немного шире, чем на ширине плеч. Задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть руки ближе к телу, когда вы отрываетесь от земли.В этот момент подумайте о том, как бы вы использовали свои широчайшие для тяги широчайших. «Держите пресс напряженным, а верхние части плеч опущенными и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и [затем] медленно опуститесь вниз. Не раскачиваться и не дергаться».

Крайне важно не раскачиваться и не дергаться, поскольку для этого требуется импульс, а не ваши мышцы. На неподготовленный взгляд это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтянуться, попросите друга, тренера или кого-то с опытом помочь вам.

Готовы попробовать подтягивания, но не знаете, с чего начать? Попробуйте классы силовых тренировок Aaptiv!

Как далеко можно зайти одними только подтягиваниями? Мы спросили экспертов

В начале карантина в списке покупок у каждого были два основных предмета: туалетная бумага и турники. Спрос на последнее, как мы полагаем, был основан на вере в то, что мы скоро будем сражаться друг с другом за еще больше туалетных принадлежностей в какой-нибудь двухслойной антиутопии в стиле Безумного Макса .Это имело смысл.

Adidas Door Спортзал

адидас amazon.co.uk

26,63 фунтов стерлингов

В результате они были распроданы почти сразу, оставив большинство людей заниматься отжиманиями и сгибаниями рук в наборах Charmin. Но теперь они снова на (цифровых) полках, и у вас наконец есть возможность заняться одной из самых эффективных и сложных домашних тренировок с собственным весом.Итак, что вам нужно знать? И как далеко можно продвинуться на одних только подтягиваниях?

Чтобы ответить на эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к личным тренерам Джеймсу Старку, соучредителю Starks Fitness, и Джонатану Тейлору, создателю 12-недельного плана перезагрузки.

Как далеко можно продвинуться на одних только подтягиваниях?

«Когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела, действительно нет другого претендента на самое универсальное движение», — говорит Старк. «Военные и специальные силы до сих пор используют подтягивания в качестве теста на силу, чтобы убедиться, что вы можете подтянуть себя, а иногда и груз своего снаряжения.

«С активацией такого большого количества мышц вы можете развить довольно потрясающее телосложение, если вы отточите технику и убедитесь, что дополняете тренировку правильным питанием. Неудивительно, что их часто называют приседаниями для верхней части тела».

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

«Короче говоря, вы видите разницу в положении кисти и предплечья. Подтягивания обычно выполняются ладонями к себе (в нейтральном положении) или ладонями к себе (с супинацией) и обычно примерно на ширине плеч, в то время как подтягивания выполняются сверху (в положении лежа), а хват начинается на ширине плеч и становится шире», — объясняет Старк.«У каждой позиции есть свои преимущества. Например, если у кого-то не хватает подвижности в верхней части тела, то более подходящим будет нейтральное подтягивание. Если бы вы хотели больше нагрузить свои бицепсы, то подтягивания были бы более полезными».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако, по словам Тейлора, одно из упражнений больше подходит для начинающих.«Я не рекомендую подтягиваться, так как не многие люди могут повернуть руки наружу в положение, при котором их ладони будут выровнены на одном уровне с перекладиной, что со временем может привести к боли в локте», — говорит он. «Если вы новичок в подтягиваниях, я бы порекомендовал найти перекладину, которая позволяет вам взять нейтральный хват на ширине плеч, когда ваши ладони обращены друг к другу».

На какие мышцы вы ориентируетесь?

«Мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний/подтягиваний, включают в себя все основные тянущие мышцы спины.Это включает в себя ваши широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие круглые мышцы и ваши руки (в частности, бицепсы)», — говорит Старк. «Упражнение также задействует вашу основную толкающую мышцу, большую грудную мышцу, а также множество стабилизирующих мышц, которые составляют ваш кор». Итак, всего хорошего.

Каковы недостатки тренировки одной группы мышц?

«Они ничего не делают для толкающих мышц нижней или верхней части тела, поэтому вам все равно придется включать такие упражнения, как приседания, сгибание ног и жим гантелей, чтобы сбалансировать свой план тренировок», — говорит Тейлор.

«Настоящих недостатков нет (вся эта штука с «мышечным дисбалансом» — это миф), но вы упускаете возможность развития всех остальных мышц. Если вы можете найти время для обучения одного, вы можете найти время и для всех».

Как прорваться через плато?

По словам Тейлора, все дело в том, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта. «Одним из потенциальных средств преодоления плато является использование грузового пояса для подтягиваний с отягощением. Очевидно, что это уменьшит общее количество повторений, но со временем увеличит общий вес тела.Я добавляю дополнительный вес только в том случае, если вы можете сделать три подхода по 8 повторений с идеальной техникой.

«Если это вы, начните с 5 кг и постепенно увеличивайте. Если вы не совсем там, значит, вы не вышли на плато — вам просто нужно набраться терпения».

Если вы спросите Старка, вы должны просто изменить свой подход. «Уменьшите количество повторений, но увеличьте количество подходов, чтобы увеличить общий объем. Добавляйте паузы в повторениях на полпути вниз, внизу и вверху. Добавьте нагрузку и сократите количество повторений. Попросите партнера помочь вам подняться в верхней части в последних нескольких повторениях.Предварительно утомите мышцы, выполняя подтягивания лопаток, которые тянут лопатки вниз (подумайте о том, чтобы свести плечи вместе и вниз, к задним карманам), а затем выполните подход. Все это продвинутые методы, поэтому, если вы новичок в подтягиваниях и хотите перейти от нуля к герою, попробуйте сначала выполнить следующие шаги.

«Начните с использования скамьи, чтобы вы могли войти в верхнюю часть подтягивания, и медленно расслабьтесь, выполняя только нисходящую часть движения.Начните примерно с четырех подходов, работая до 30 секунд на пути вниз. Когда вы сможете выполнять их, вы можете ввести паузы, как указано выше, удерживая половину / треть в течение 5 секунд и снова завершая это в течение четырех раундов примерно по 40-45 секунд».

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на Esquire прямо сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы от экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ повысить силу подтягиваний без посторонней помощи

Подтягивания без посторонней помощи — это основное движение для спортсменов, занимающихся фитнесом. Значение этого движения часто недооценивают. Это упражнение, требующее силы спины, кора и плеч, прекрасно подходит для любого спортсмена.

Основная проблема с подтягиваниями заключается в том, что многие спортсмены изо всех сил пытаются создать основу для прочных подтягиваний.И они настраивают себя на соответствующую прогрессию для долгосрочного развития силы подтягивания. Слишком часто (особенно в мире кроссфита) спортсмены пропускают фундаментальное развитие строгих подтягиваний и преждевременно переходят к использованию разгибания разгибом, чтобы преодолеть перекладину.

С точки зрения производительности, эти спортсмены быстро упираются в «стену» в силе подтягиваний, когда нехватка силы компенсирует умение подтягиваться разгибом. С точки зрения здоровья, слишком часто этим спортсменам не хватает силы и стабильности плеч, чтобы контролировать спуск при подтягивании киппингом.

Несмотря на то, что подъем разгибом позволяет им преодолевать перекладину, дефицит силы приводит к тому, что они не могут эффективно рассеивать силы, возникающие во время подъема разгибом, с помощью мышечной силы. Затем нагрузка передается на пассивные структуры плеча, такие как суставная губа, что приводит к таким травмам, как SLAP-разрывы.

Нет никакого оправдания тому, что строгая сила подтягиваний не является приоритетом в плане тренировок фитнес-атлета.

Но мало кто знает, как правильно выполнять это движение!

Типичный ответ, который мы видим при дефиците подтягиваний, — это подтягивания с резиновой лентой.

Но если вы серьезно думаете о подтягиваниях с лентой, посчитайте, сколько людей переходят от подтягиваний с лентой к подтягиваниям без посторонней помощи…. это довольно низко.
Поскольку резинка обеспечивает максимальную помощь в нижней позиции, никогда не позволяя спортсменам развить достаточную силу в этом диапазоне.

Если мы сравним это число с прогрессом других навыков, таких как тяжелая атлетика, лазание по канату или приседания-пистолет, я бы сказал, что это вспомогательное упражнение на подтягивания не дает достаточно стабильных результатов с точки зрения долгосрочного прогресса упражнений.

Так какой же ответ? Как перейти от подтягиваний с посторонней помощью к строгим подтягиваниям без посторонней помощи? Давайте рассмотрим три упражнения, которые могут заменить подтягивания с лентой.

Активное зависание

Во-первых, чтобы развить силу и контроль в нижней позиции подтягивания без посторонней помощи, мы начнем с активного виса. Спортсмен хватается за перекладину обеими руками в висе, а затем несколько раз тянет перекладину вниз, оставляя локти прямыми. Этот контроль значительно снижает нагрузку на мягкие ткани во время продвинутых вариаций подтягиваний, таких как подтягивания киппингом.

 

Подтягивания на пальцах ног

В отличие от подтягиваний с резиновой лентой, подтягивания с носком позволяют максимально нагрузить весь диапазон, поэтому спортсмен оказывает ровно столько помощи, сколько необходимо для выполнения повторения. Спортсмен начинает стоять на ящике достаточно высоко, чтобы его подбородок находился над перекладиной. Затем колени выдвигаются вперед, и спортсмен опускается в положение, похожее на присед, до полного выпрямления рук.Затем спортсмен тянет локти вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Они отлично подходят для наращивания силы широчайших мышц.

 

(Подпишитесь на Памелу Ганьон, чтобы узнать больше о подобных упражнениях!)

 

Эксцентрики

Третье упражнение, которое мы будем использовать для развития силы подтягивания без посторонней помощи, — это эксцентрические подтягивания, при которых атлет подпрыгивает так, чтобы его или ее подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь в верхнем положении на три секунды, опустите на три секунды, задержитесь в нижнем на три секунды, а затем снова подпрыгните и повторите.

 

План:

ГОТОВЫ НАКОНЕЦ-ТО ПОПОЛНЯТЬСЯ? СКАЧАТЬ НАШ «ПЕРВЫЙ ПЛАН ПОДТЯГИВАНИЙ»

Как освоить 3 самых сложных тренировочных движения, по мнению профессионалов

Подтягивания

— одно из самых сложных упражнений, требующих серьезной силы.

Гетти Изображений

Думаете, вы видели и делали все, что касается фитнеса? Независимо от того, как долго вы тренируетесь, всегда есть возможность совершенствоваться и бросить вызов себе. Любой тренер скажет вам, что даже самые подготовленные люди не могут делать 90 175 в каждом упражнении 90 176, так почему бы не рассмотреть возможность добавления одного из приведенных ниже упражнений в свой фитнес-репертуар для испытания?

Приведенные ниже упражнения были выбраны тренерами по фитнесу с учетом того, насколько сложно их выучить и освоить.Не забывайте реалистично относиться к своему уровню физической подготовки и начинайте медленно с этих движений, даже если вы думаете, что вам это не понадобится. Например, в марафонском беге или поднятии тяжестей нельзя ожидать, что вы справитесь с трудными задачами с первых же попыток.

Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как освоить три самых сложных тренировочных движения, по словам тренеров.

Наш информационный бюллетень Health & Wellness помещает лучшие продукты, обновления и советы в вашу электронную почту.

Прыжки с берпи на плиобоксе

Овладение этим упражнением окупится с лихвой, когда дело доходит до максимально эффективного использования времени во время тренировки. «Это упражнение для всего тела, которое повышает частоту сердечных сокращений, максимизирует расход калорий и нацелено на несколько мышц одновременно», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный тренер и основатель Taylored Fitness.

Почему это так сложно

«Это упражнение требует мышечной выносливости, силы, координации и выносливости для выполнения нескольких повторений.Это движение всего тела, включающее изменения уровня, быстрое сокращение мышечных волокон и скорость. Вы также можете продолжать испытывать себя, увеличивая высоту ящика», — говорит Тейлор.

Как это освоить

  1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к плиобоксу.  
  2. На выдохе расслабьте колени. , толкните себя вперед, приземлившись на коробку
  3. Оттолкнитесь и мягко приземлитесь на землю, затем положите руки на землю, вытяните ноги назад в длинное положение.
  4. Опустите грудь вниз, сделайте отжимание, затем прыгните ногами обратно, чтобы снова двинуться вперед на ящике.

Прыжок с плио-бокса к подсказкам берпи

Это движение называется составным, что означает, что вы можете разбить его на несколько движений и изучать их шаг за шагом. Таким образом, вы можете начать с того, как научиться отжиматься всем телом, затем научиться правильно делать бёрпи и, наконец, научиться безопасно выполнять прыжки на ящик. Если вы никогда раньше не прыгали на ящик, вам следует начать с низких ящиков, чтобы избежать травм.

«Я бы начал с подъемов, чтобы привыкнуть к высоте ящика, начал бы с меньшей высоты, а затем прогрессировал. Медленно собирал их вместе, чтобы получилось полное движение», — говорит Тейлор.

Подтягивания 

Подтягивания — классический пример тренировочных движений, которые пугают, потому что требуют большой силы и практики. Вы можете думать, что не сможете освоить их, если не будете поднимать тяжелые веса или заниматься кроссфитом, но правда в том, что любой может научиться выполнять их, если проявить терпение и правильный подход.

Почему это так сложно

«Это одно из самых сложных упражнений для многих людей, потому что оно заставляет вас поднимать вес всего тела. При правильном выполнении оно задействует ваши широчайшие, плечи, бицепсы, кор и это улучшает вашу мышечную выносливость и силу», — говорит Тейлор.

Как это освоить

  1. Начните с рук на перекладине примерно на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Вытянув руки над собой, выпятите грудь и слегка изогните спину.Это ваша исходная позиция.
  3. Подтяните себя спиной к перекладине, пока перекладина не окажется на уровне груди, на выдохе.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение.

Советы по подтягиваниям

«Начните с подтягиваний с помощником и двигайтесь вниз, используя все меньше и меньше сопротивления», — говорит Тейлор. «Вы также можете использовать группу, чтобы помочь вам».

«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, вы можете приобрести эспандеры», — сказала CNET тренер Хизер Марр.«Эстакада крепится к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы помещаете колено или ступню в нижнюю часть ленты и выполняете повторения. Можно приобрести ленты различной прочности, чтобы обеспечить необходимую вам помощь».

Тейлор советует попробовать просто схватиться за перекладину и повиснуть на ней в течение 10-30 секунд, чтобы начать наращивать силу, и со временем вы сможете увеличивать ее по мере практики.

Боковая планка с раскладушкой 

Комбинированные движения часто возглавляют категорию «самых сложных движений», потому что их очень сложно выполнить правильно.Это яркий пример, поскольку он берет простое, но сложное движение, боковую планку, и продвигает его с добавлением раскладушки.

Почему это так сложно

Это движение подвергает ваши косые мышцы серьезной нагрузке, поэтому многим людям трудно его освоить, по словам Кевина Мехиа, ведущего тренера в Dogpound Gym. «Косые мышцы — важная группа мышц, которую часто не тренируют», — говорит он. Это движение также требует, чтобы вы могли работать ягодицами и бедрами, одновременно удерживая боковую планку.

«Это продвинутый ход, но супер достижимый, люди могут легко прогрессировать в этом приеме», — говорит Мехия. Начните с удержания боковой планки, даже если сначала вам придется начать с опущенного предплечья, а затем перейти к полной боковой планке. Как только вы почувствуете себя комфортно с боковой планкой, добавьте движение моллюска.

Как это освоить

  1. Начните с боковой планки, поставив локоть или руку прямо под плечо, а колени касаются земли под углом 90 градусов.
  2. Опустите бедра до контакта с землей, а затем поднимите их, одновременно «раскладывая» верхнюю ногу.
  3. Снова опустите бедра, затем поднимите бедра и верхнюю ногу раскладушки для повторения. Сосредоточьтесь на сильном положении плеч и действительно поднимите верхнюю ногу и сожмите ягодицы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Как стать лучше, даже если вы ничего не можете сделать, советы тренера

  • Подтягивания — эффективное упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы, но оно может быть пугающим.
  • Чтобы научиться подтягиваться, отработайте правильную форму и задействуйте мышцы с помощью упражнений по шкале.
  • Чтобы увеличить количество подтягиваний, попробуйте увеличить количество подходов с различными вариантами упражнений.
LoadingЧто-то загружается.

Подтягивания — это базовое силовое упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу, используя только собственный вес и прочный гриф.Хотя они требуют силы верхней части тела, стабильности кора и координации, по словам экспертов по фитнесу, даже новички могут выполнять полные подтягивания.

Независимо от того, пытаетесь ли вы выполнить первое упражнение или хотите повторить 100 раз, использование различных вариантов упражнения для развития идеальной формы поможет вам добиться стабильного прогресса.

Задействуйте правильные группы мышц

По словам Хэмптона Лю, основателя гибридной гимнастики, если у вас проблемы с подтягиваниями, виновата неправильная техника.

«Многие люди начинают с чего-то слишком сложного и формируют плохие привычки», — сказал Лю Insider. Хотя у Лю нет формального образования в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными благодаря доступным версиям упражнений с собственным весом.

Распространенные ошибки при подтягиваниях включают чрезмерное использование определенных мышц, таких как бицепсы, грудные мышцы или трапециевидные мышцы, и усилие, направленное на то, чтобы вытолкнуть подбородок над перекладиной.

Чтобы подтягиваться гораздо эффективнее, вам нужно сосредоточиться на задействовании широчайших мышц спины (широчайших), больших V-образных мышц спины, по словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба.

Чтобы правильно задействовать широчайшие, подумайте о том, чтобы отвести плечи от ушей, когда вы висите на перекладине, и представьте, что вы «ломаете» турник потянув руки вниз и к себе, сказал Фостер.

Обе подсказки помогают втягивать лопатку, сводя лопатки вниз и назад, чтобы накачать нужные мышцы и эффективно выполнять подтягивания.

Использование стула или скамьи под углом может помочь вам подтягиваться, сохраняя при этом хорошую форму. Гибридная гимнастика

Попробуйте такие варианты, как эксцентрические упражнения или подтягивания с опорой на ноги, вместо использования лент

Эластичные ленты — популярный вспомогательный инструмент для подтягиваний, но, по словам Фостера, они могут ограничить ваш прогресс.

«Бинты помогают в самой сложной части движения, но не позволяют вам развивать силу в этом месте, поэтому у некоторых людей, которые могут делать много подтягиваний с бинтами, могут возникнуть проблемы с переходом к тому, чтобы не использовать их», — Фостер. сказал.

Лучшей стратегией является использование нескольких вариантов масштабированных упражнений, сказал он. Эксцентрические движения, или негативы, включают в себя начало движения в верхней части и медленное опускание вниз, помогая вам нарастить мышцы, чтобы контролировать вес тела.

Вы также можете использовать скамью или стул под перекладиной, чтобы облегчить движение, сказал Фостер, или использовать гимнастические кольца, чтобы вы могли тренироваться, поднимая вес тела, стоя на полу.Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будут обе вариации.

Лю также рекомендует отжимания от стены, если у вас нет доступа к горизонтальным кольцам. Используя часть стены, которую вы можете ухватить обеими руками, например, прочную колонну или дверной косяк, встаньте пальцами ног на стену, ухватитесь за нее ладонями друг к другу и отклонитесь от стены. Затем подтяните туловище к стене и медленно опуститесь в наклонное положение.

Прочная колонна или стена, за которую вы можете ухватиться, — это еще один способ попрактиковаться в подтягивании собственного веса с меньшей интенсивностью, чем в подтягиваниях в висе. Гибридная гимнастика

Поставьте перед собой цель и старайтесь добиваться небольшого прогресса каждую неделю

Как только вы нашли вариант, который выполним, но требует усилий, продолжайте работать над увеличением количества подходов или более сложными вариантами.

Если вы можете подтянуться один или два раза, но хотите сделать больше, по словам Фостера, вы также можете комбинировать варианты в середине подхода. Например, если вы хотите выполнить сет из 10 подтягиваний, вы можете сделать два и закончить сет эксцентрическими движениями или другой вариацией, со временем постепенно уменьшая количество упражнений, необходимых для выполнения сета.

«Цель состоит в том, чтобы люди продолжали делать немного больше и готовили почву для прогресса каждую неделю», — сказал он.

8 преимуществ подтягиваний и почему вы должны их выполнять

Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому идеально следовать комплексной программе тренировок, включающей различные упражнения для разных частей тела.Подтягивания, безусловно, являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом и часто представляют собой цель в списке желаний для многих энтузиастов фитнеса. Более того, усилия, направленные на то, чтобы научиться правильно подтягиваться и наращивать силу верхней части тела и спины, необходимые для их выполнения, того стоят — не только приятно отметить цель в своем списке, но и получить преимущества подтягивания делают их одним из самых эффективных и эффективных укрепляющих упражнений, которые можно добавить в свою рутину, чтобы улучшить общую физическую форму, укрепить и вылепить свое тело.

Нужна мотивация, чтобы подойти к турнику и попробовать? Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах подтягиваний и дать несколько советов для начала.

Преимущества подтягиваний

Pexels

Преимущества подтягиваний охватывают весь спектр: от увеличения мышечной силы и общей физической формы до повышения уверенности в себе. Вот основные преимущества подтягиваний:

1. Подтягивания укрепляют спину

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины.В то время как многие парни, как правило, сосредотачиваются на мышцах передней части тела — прессе, груди, бицепсах и плечах, работа задней части тела не менее важна для поддержания баланса тела, предотвращения травм и улучшения общей функциональной силы. Подтягивания укрепляют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник в грудном отделе, поднимающую лопатку и подостную мышцу.

2. Подтягивания укрепляют грудь, плечи, руки и корпус

Помимо проработки спины, подтягивания укрепляют и моделируют плечи, предплечья и грудь (грудные мышцы).Они также задействуют ваш пресс, в том числе глубокую поперечную мышцу живота, что делает их отличным упражнением для нацеливания на многие основные мышцы тела. Регулярные подтягивания также могут улучшить мышечный тонус и рельеф в сочетании со здоровой диетой и программой упражнений для всего тела.

Pexels

3. Подтягивания улучшают силу хвата

Сила захвата помогает во всем, от открытия банки до использования сабельной пилы или кустореза. Это также полезно в ракеточных видах спорта, скалолазании и поднятии тяжестей.Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления рук и хвата. Вы можете обнаружить, что часть этого преимущества проявляется в возможности поднять больший вес или выполнить больше повторений в других упражнениях с отягощениями, поскольку сила хвата часто является ограничивающим фактором в верхней части подходов, если вы специально не тренируете руки для развития большей силы хвата.

4. Подтягивания могут улучшить плотность костей

Упражнения с отягощениями, как было показано, увеличивают плотность кости, потому что они нагружают кости, сигнализируя им откладывать больше клеточных и минеральных компонентов для костного матрикса.Кроме того, более сильные мышцы сильнее тянут кости, когда они сокращаются, что также сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать больше минералов и укреплять структуру ваших костей.

5. Подтягивания улучшают показатели здоровья

Исследования показали, что упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, могут улучшить различные показатели здоровья. Например, регулярные силовые тренировки могут снизить артериальное давление, уменьшить висцеральный жир и окружность талии, улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину, снизить уровень холестерина и липидов в крови и улучшить состав тела.При этом программа силовых тренировок, включающая подтягивания и другие упражнения для общего состояния тела, может снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и ожирения.

6. Подтягивания не требуют много оборудования

Кроме хорошей перекладины для подтягиваний ничего не нужно. Многие силовые упражнения требуют больших или тяжелых весов и не могут выполняться на ходу. Вы даже можете подтягиваться на природе, используя прочные ветки деревьев, или в парках или на игровых площадках, используя игровое оборудование.

7. Подтягивания укрепляют ваши силы Подтягивания могут улучшить ваше настроение

Тренировочные упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, оказались эффективным способом снижения стресса и беспокойства, а также улучшения настроения. Подобно аэробным или кардиотренировкам, силовые тренировки могут снизить уровень кортизола и вырабатывать эндорфины, а это означает, что выполнение подтягиваний и других упражнений с отягощениями в тренажерном зале поможет вам лучше чувствовать себя после тренировки.

8. Подтягивания сложны

Одной из движущих сил, заставляющих нас работать в тренажерном зале, является желание преодолевать трудности и достигать целей.Возможность подойти к перекладине — или к ветке дерева, или перекладине для обезьян, установленной на игровой площадке вместе с детьми — и сделать серию идеальных подтягиваний — это предмет гордости. Это может помочь вам почувствовать себя уверенным, сильным, способным и подтянутым — важность этого не следует упускать из виду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.