Прием протеина для набора массы: Как правильно принимать протеин для достижения результатов

Содержание

Как правильно принимать протеин для достижения результатов

Не секрет, что для наращивания мышечной массы многие спортсмены употребляют протеин. Есть определенные рекомендации по т…

Содержание


Не секрет, что для наращивания мышечной массы многие спортсмены употребляют протеин. Протеин – он же и есть белок, производится из натуральных продуктов как животного, так и растительного происхождения.

Можно выделить наиболее популярные виды протеина:

  • Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат, казеин)
  • Соевый
  • Яичный

Сывороточный протеин добывается из молочной сыворотки, на данный момент самый востребованный протеин. Соевый производится из сои, не пользуется спросом в бодибилдинге. Яичный протеин добывается путем высушивания желтка и белка. Богат аминокислотами.

Как работает протеин

Во время физических нагрузок, мышечные волокна максимально растягиваются, и появляются микротрещины. В местах разрыва волокон, образовывается пространство, которое в конечном итоге наполняется белком. Чем больше физическая нагрузка, тем больше необходимо употреблять белка. Также, необходимо дополнительно подпитывать мышцы сложными углеводами, которые поспособствуют лучшему нарастанию мышц на теле спортсмена.

Сколько надо употреблять белка в день, чтобы росли мышцы

Суточная норма потребления белка обычного человека должна быть 1 – 1.5г на 1кг массы тела. Для желающих нарастить мышечные волокна, необходимо употреблять 2-3г протеина на 1 кг веса. Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена — от 160г в сутки. Не рекомендуется употреблять за один прием большое количество белка. Необходимо растянуть прием протеина на целый день. Ориентировочно, за один раз употребляется до 50-60 г протеина для наилучшего усвоения. Чтобы было легко контролировать порцию, производители протеина кладут в банку специальную 30г мерную ложку.

Однако, эффективное усвоение белков зависит от особенностей отдельного организма и связано с выработкой ферментов при пищеварении. Поэтому при выборе протеина следует обратить внимание на сбалансированные комплексы, которые содержат в своем составе витамины и пищеварительные элементы. Это будет способствовать более быстрому усвоению протеина.

Не стоит забывать и об углеводах, их необходимое количество способствует образованию гликогена, синтезу АТФ, уменьшению процесса катаболизма. Для полноценного роста мышц, рекомендуется использовать и углеводы, и протеин.

Как правильно принимать протеин, подскажут эксперты

Эксперты в области бодибилдинга советуют принимать протеин на протяжении всего дня. Утренний прием протеина способствует восполнению запасов энергии, расходуемой организмом во время сна из внутренних запасов, и таким образом, предотвращается процесс катаболизма мышечной массы. Лучше всего подойдет «быстрый» сывороточный протеин. В течении дня необходим дополнительный прием протеина между основными приемами пищи для поддержания постоянного уровня аминокислот. Это особенно важно при наборе массы. Прием протеина перед сном предотвращает катаболизм и обеспечивает поступление аминокислот в ночное время.

Перед употреблением протеина, рекомендуется приобрести специальный шейкер, который быстро и полноценно размешает протеин с водой или молоком. На объем 300-400 мл размешивается около 70-150 г протеина. Готовый коктейль следует употребить в течение 1-2 ч. Продукт следует размешивать до однородной массы, избегать образовываться комочков и осадка.

Протеин можно принимать и с соком, это дело вкуса, главное, чтоб вкус сока и протеина совпадали. В случаях, если есть негативная реакция на лактозу, необходимо выбрать протеин с наименьшем содержанием лактозы, а также исключить молоко.

Прием протеина до тренировки и после

Рекомендуется принимать 30г сывороточного протеина за несколько часов до тренировки. За полчаса до тренировки можно принять незаменимые аминокислоты BCAA. Прием протеина и аминокислот обеспечивает организм дополнительными веществами для физической нагрузки. Не секрет, что при отсутствии нужного количества белка и углеводов, эффективность тренировки падает.

Для быстрого роста мышечной массы, необходимо употреблять протеин после тренировки. Во время тренировки запас питательных веществ истощается и уровень аминокислот падает. Поэтому, прием протеина после тренировки будет способствовать восполнению количества аминокислот в крови. Прием углеводов поможет скорейшему восстановлению гликогена.

Прием спортивного питания после тренировки связан с таким понятием как «белково – углеводное окно», которое образуется в течении 30 минут после длительной физической нагрузки. Именно в этот период времени, организм требует максимальное количество белка и углеводов. Полноценно «закрытое» белково-углеводное окно – залог быстрого роста мышц.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Какой протеин лучше для набора массы

Огромное количество информации на тему взаимосвязи белка и роста мышечной массы не оставляет сомнений – протеин для набора массы необходим, однако его бездумное потребление вовсе не гарантирует эффективность. К тому же, прежде чем начать прием, необходимо разобраться в многообразии видов этой спортивной добавки. Индивидуальный выбор протеина зависит от уровня нагрузки, питания и даже природного телосложения.

Протеином в спортивном питании называют концентратом, в котором содержится до 95% белка. Важно отметить, что это полностью натуральный продукт.

Виды протеинов для набора массы

Сывороточный протеин является одним из наиболее распространенных и предпочтительных, поскольку заметно усиливает выработку аминокислот в крови и анаболических гормонов. Чаще всего его добавляют в спортпит или используют в качестве основного компонента в мультипротеине. Однако нередко используется и изолят протеина – чистая форма сывороточного протеина, содержание белка в котором составляет 95%, обычно этот состав используют во время сушки.

Однако гораздо чаще спортсмены отдают предпочтение более богатому составу, протеину, обогащенному различными аминокислотами, которые также дополнительно влияют на набор массы. Важный момент: для того чтобы набор мышечной массы шел активнее, содержание белка в порошке должно быть от 30 грамм и выше, так, к примеру, ВСАА, в составе которого есть и протеин, и аминокислоты, хорошо справляется с этой задачей.

Различные виды протеинов в разное время суток

Еще один немаловажный фактор, влияющий на окончательный результат – вид протеина, употребляемый в определенное время суток. Не секрет, что многие процессы в человеческом организме зависят от биологических часов и суточных ритмов, учитывая их можно добиться ощутимых результатов и сделать тренировки более эффективными.

  1. Специалисты рекомендуют употреблять протеин до и после тренировки, также им можно заменять один прием пищи, принимать его перед сном. Однако рекомендуется не превышать 1-2 доз в день, которые можно разделить на несколько приемов.
  2. Перед физической активностью или утром можно включить в свой рацион спортпит с большим количеством добавок, в том числе и углеводами.
  3. Протеиновый коктейль можно выпить непосредственно после тренировки, если последний прием белковой пищи был не менее чем 6 часов назад.

Ошибки при приеме протеина

Главной ошибкой в приеме протеина является нерегулярность. Не стоит ждать результатов, если он употребляется пару раз в неделю и не связан с тренировочным процессом, в последнем случае, он может привести к набору не мышечной, а жировой массы.

Как пить протеин для набора массы?

Поставил цель – набрать мышечную массу? Тогда принимай во внимание не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Тебе нужно знать, как пить протеин для набора массы. Об этом сейчас подробно расскажем. 

Некоторые начинающие атлеты не уделяют должного внимания выбору протеина, приобретая первый попавшийся на глаза продукт. Это весьма опрометчивый поступок! Ведь каждая протеиновая смесь выполняет свои функции. Спортивное питание может способствовать росту мускулатуры, а может и подавлять наращивание мышечных волокон. Протеин необходим в следующих видах спорта:

  • ● Пауэрлифтинг.
  • ● Бодибилдинг.
  • ● Фитнес и прочие мышечные тренировки.

Должный эффект достигается только при комбинировании протеина с правильным питанием. Так как правильно пить протеин для набора массы? Об этом ты сейчас узнаешь. 

Какое значение протеин имеет для организма?

Протеин является белковой добавкой к пище. Его синтезируют из разных продуктов (молока, сои, злаков) и очищают, чтоб смесь не имела горького вкуса. Для атлетов протеин особенно важен, так как это основное строительное вещество тела. Под влиянием разнообразных процессов в организме белковые соединения расщепляются, высвобождая энергию. 

Современные протеиновые добавки условно можно разделить на 2 группы. В первую входят независимые аминокислоты, содержащиеся в рыбе, мясе и молочной продукции. Ко второй относятся взаимозаменяемые кислоты, которыми обогащены разнообразные злаковые культуры.

Для нормального воздействия протеиновых коктейлей на организм требуется правильное соотношение смеси и массы тела. Идеальный вариант – это 2 грамма смеси на 1 килограмм веса.

Какие бывают виды белковых коктейлей?

Зависимо от поставленных задач спортсмены выбирают из 3-х вариантов добавок:

  • ● Изолят.
  • ● Концентрат.
  • ● Гидролизат.

Для изолята характерна глубокая чистка, потому подобные протеиновые смеси содержат почти 100% белка (количество примесей минимально). Данный коктейль организм хорошо усваивает, поэтому атлеты зачастую принимают его после тренировок для восстановления энергетического запаса. Концентрат не такой очищенный, а содержание белка в нем варьирует в пределах 20-50% от общего объема. Гидролизат, в свою очередь, совсем не очищается, а лишь ферментируется. Главное преимущество такой добавки – это превосходная усваиваемость организмом. 

Протеин для набора мышечной массы: как употреблять

Для эффективных тренировок по бодибилдингу с использованием протеина нужно правильно распределять во времени поступление веществ в организм. Оптимальное решение – принимать смесь утром и вечером либо после тренировки. Протеиновый порошок разбавляют жидкостью (водой, соком, молоком). Протеин запрещено заливать кипятком, так как при высокой температуре белок сворачивается! 

На практике пользуется популярностью дробное употребление белка для того, чтоб пищеварительная система могла полноценно усваивать поступающее количество вещества. Помни, что за раз всю смесь не употребляют, так как эффект будет минимальным. Белковые коктейли – отличный вариант для перекусов.

“Быстрые” белки

К разряду “быстрых” протеинов относится сывороточный и яичный белок. Организм их усваивает за короткий промежуток времени. Сырьем для изготовления сывороточного белка является молочная сыворотка. Такой протеин чаще всего используется для наращивания мышечной массы. Кроме того, он позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Как ты уже знаешь, продукт доступен в 3-х формах (гидролизат, изолят, концентрат).

При производстве гидролизатов белки расщепляются до аминокислот. В этой форме протеиновая смесь усваивается легко и быстро. Изолят – это очищенный белок, который всасывается клетками уже спустя полчаса после приема. Концентрат сывороточного белка – самая доступная и распространенная форма протеинов, используемая для роста мышечной массы. Концентрат является очищенной сывороткой и усваивается за 2-3 часа.

Сывороточный продукт с 3-мя видами очистки наиболее предпочтителен для набора мышечной массы. Сывороточные белки максимально активизируют анаболизм – химический процесс образования клеток и тканей. Прием протеина рекомендуется между тренировками до 5-6 раз в день.

Яичный протеин изготавливается из цельных яиц. В яичных протеиновых продуктах содержится минимальный объем жира (0,5%) и сбалансированные аминокислоты. Наибольшая эффективность “быстрых” добавок наблюдается в утренние часы и после тренировок. Они способствуют уменьшению естественного торможения анаболизма вследствие тяжелых физических упражнений.

Медленно усвояемые белки

В категорию “медленных” протеинов входит казеиновый и соевый белок. Для наращивания мышечных волокон лучше применять “медленный” казеиновый протеин. Он изготавливается из молока. Порция казеина усваивается в течение 6-8 часов, в результате организм насыщается аминокислотами. При попадании в желудок казеин трансформируется в длительно перевариваемый сгусток. Такой протеин обладает свойством замедления переваривания других белков.

Как ты понимаешь, казеиновые спортивные добавки затормаживают процессы распада мышечных волокон. Это отличный жиросжигатель, который заметно снижает аппетит. Казеиновый белок плохо растворим, перед приемом его разводят с коровьим молоком с помощью блендера либо шейкера для размешивания. 

Соевый белок имеет растительное происхождение. Он обладает низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Ввиду слабой выраженности анаболических реакций соевый протеин применяют комплексно с другими добавками. 

Рекомендуется употреблять протеиновые добавки 2-4 раза в день. Это помогает подпитывать организм в течение дня и поддерживать процессы восстановления и формирования волокон. Порция “медленных” протеинов обязательно нужна перед сном. В ночное время, когда в организм еда не поступает, анаболические процессы замедляются. Прием казеина уменьшает потерю мышечной массы в период затухания анаболизма и активизации катаболизма – процесса разрушения клеток и белковых цепочек. “Медленные” протеины пополняют белковые запасы в организме. Рекомендуется принимать в период вынужденного голодания.

протеин для набора массы»>

Почему желаемый результат отсуствует?

При приеме протеиновых добавок отсутствует долгожданный эффект? Возможно, это происходит из-за недостаточной дозировки препарата. Медленное увеличение мышечной массы также связывают с низкой интенсивностью физических упражнений или нарушением графика приема добавки.

На результат влияет и тип человеческого сложения. При астенической структуре набор мышечной массы происходит медленными темпами. Людям с таким типом телосложения нужно прикладывать больше упорства по сравнению с обладателями атлетической структуры тела. 

Причина отсутствия результата может быть в использовании некачественного продукта. Не экономь на протеиновых добавках! Но даже качественное спортивное питание может не подойти конкретному человеку. В таком случае необходима замена продукта.

Правила приема протеина

Обычно протеин принимают по двум причинам: когда нужно набрать мышечную массу и когда полученный результат нужно поддержать в тонусе и оставить в первозданной форме при похудении. Каким бы непривычным для русского языка не казалось это слово, переводится оно просто – белок. Никакими синтетическими добавками тут не пахнет.

Если рассматривать белок с точки зрения спорта или же просто физических упражнений, здесь он выступает в качестве строительного материала. Желанное наращивание происходит после микроскопической травмы мышц, в поврежденные ниши которых закладываются новые элементы. Немаловажным является понимание того, что протеин не несет никакого вреда, ведь так или иначе белок находится практически во всех продуктах, которые можно найти в супермаркете. В противном случае производителям круп, молочных изделий, бобовых и хлебобулочных изделий пришлось бы писать на упаковках предупредительные надписи.

Сколько нужно протеина?

Врачи определили, что для роста мышечной массы человек должен принимать примерно полтора грамма протеина на 1 килограмм своего веса в сутки. При желании добиться лучшего результата за более короткий срок количество протеина должно возрасти хотя бы до двух грамм. Если человек всерьёз намерен набрать мышечную массу, то без протеиновых добавок ему придется очень туго. В продуктах, которые мы каждый день едим, находится недостаточное количество белкового материала. Если в обычных условиях его хватает для нормального существования, то для увеличения мышц этого маловато

Где его найти?

Если протеина в обычных продуктах мало, а он необходим, придется покупать дополнительные граммы белка. К счастью, он находится в свободном доступе, поэтому купить его несложно. Банки с протеином можно найти практически повсюду: от аптеки до обычного супермаркета. Протеиновые добавки почти не отличаются от обычных белков, которые находятся в продуктах. Разница в том, что в первом случае перед нами чистый сухой белок без единой примеси, а во втором он непременно будет замешан в коктейль с жирами и углеводами, содержание которых тоже нужно контролировать. Вот поэтому добавки практически незаменимы, если вы планируете сбрасывать вес либо нарастить его за счет мышц.

Протеин для похудения

Особенностью применения белка во время процесса снижения веса является то, что его необходимо употреблять между приемами пищи. В противном случае похудение повлечет за собой деградацию мышечной массы. Также важным аспектом станет питание не реже пяти раз в день. Поскольку это очень сложно, в таких случаях человека выручает протеиновый коктейль. С учетом того, что в обычных порциях протеина мало, а значит, придется увеличивать их количество, протеиновый коктейль почти необходим. Протеиновая порция в процессе похудения составляет примерно 1/2 от стандартной, то есть около 15 грамм. Белок принимается за 2 часа до тренировки и спустя 2 часа после нее по половине от порции. Рекомендуется исключить из рациона мучное и сладкое, иначе это негативно скажется на всей диете в целом.

Протеин для набора мышечной массы 

Этот тип приема отличается от остальных. Важно употребить необходимое количество протеина сразу же после пробуждения, ведь во время сна организм тратит много энергии, хоть на первый взгляд так и не скажешь. В условиях недостатка пищи, которую, очевидно, человек во сне получать не может, организм начинает задействовать резервы, расходуя аминокислоты и гликоген, которые он получает из мышц. Поэтому утром важно вновь наполнить организм необходимым строительным материалом, чтобы завершить ночное мышечное разрушение. 

Как и в случае с похудением, организму нужно постоянно подпитываться, чтобы держать массу примерно на одном уровне. Нужно выпивать по два-три коктейля по 20-30 грамм в течение дня и между приемами пищи. Подпитка организма до и после тренировки важна для тех, кто собирается добиться успехов в наборе массы. Примерно за два часа до начала занятий нужно выпить небольшую дозу протеина (около 20 грамм). Наиболее важен белок после тренировок. Все дело в том, что во время тренировки тело особенно полно усваивает полезные вещества, так как запасы организма исчерпаны, а энергия на исходе. Когда мышцы начинают останавливаться, нужно дать им много материала. В это время нужно принимать увеличенную дозу (60 грамм). 

За 30 минут до сна стоит принять еще одну порцию, чтобы предотвратить разрушение мышц во время ночного отдыха. Жиры в ночное время накапливаются, особенно если перед этим плотно поужинал, а вот белки не любят задерживаться в организме. В этом случае лучше всего подойдет медленный протеин, например казеин или казеинат кальция.

Для тех, кто серьезно вознамерился повысить мышечную массу или же поддержать ее во время похудения, протеин – лучший помощник. Не стоит верить россказням о том, что это химическая добавка. Он абсолютно безопасен и натурален.

О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Узнайте все о пользе протеина для набора мышечной массы и похудения и том, как правильно применять этот продукт спортивного питания при силовых тренировках.

О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Вы упорно тренируетесь, но не замечаете особого прогресса? Возможно, виной тому нехватка белка. Потребление достаточного количества белка – задача №1 для всех бодибилдеров, начиная с любителей и заканчивая участниками «Мистер Олимпия».

Каждый профессиональный спортсмен знает, что протеин – незаменимый нутриент для роста мышц. Это первый урок, которому учатся все любители фитнеса на пути к росту мышц и силы.

Так в чем же проблема? Почему многие спортсмены не получают достаточного количества белка? На это есть масса причин, среди которых следующие:

  1. Атлеты перестают следить за питанием из-за того, что не получили желаемого результата от новой тренировочной программы;
  2. Спортсмены-холостяки не хотят особо заморачиваться на тему подсчета нутриентов, столкнувшись с тем, сколько пищи им нужно готовить на неделю;
  3. Потребление большого количества белка утомляет. Чтобы съедать по шесть белковых приемов каждый день, нужно время, желание и усердие.

Часто любители фитнеса пропускают один из приемов пищи. Это одна из самых существенных ошибок в период набора мышечной массы.

К счастью, в наше время восполнить запас белка достаточно просто. Существует масса качественных продуктов спортивного питания для поддержания анаболических процессов в организме.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

Богатая белком диета – основа набора мышечной массы. Причем не столь важно, делаете ли вы упор на твердую пищу, потребляете в основном спортивные добавки или и то, и другое. Если спортсмен недобирает в приеме протеина по любой из названных причин, прогресс будет идти намного медленнее.

Протеин необходим всем любителям фитнеса и бодибилдинга по следующим причинам:

 

Его необходимость в процессе роста мышц

Протеин представляет собой длинную цепочку аминокислот, соединенных вместе. Аминокислоты нужны для нормальной работоспособности организма, восстановления и роста мышц.

Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы».

Белок для набора мышечной массы должен быть высочайшего качества.

Следует принимать 30–50 граммов протеина каждые 2,5–3 часа.

Такой разброс зависит от ваших физических данных и физической активности за день. Качественный белок содержится в таких продуктах, как яйца, курица, рыба или изолят сывороточного протеина. Заменить его соевым протеином или белками растительного происхождения не получится.

В мышцах постоянно происходит огромное количество биологических процессов. Их распад или рост зависит и от уровня нагрузки. Достаточное количество аминокислот в крови приведет к синтезу белка и росту мышц. Синтез белка происходит всегда после употребления белковой пищи.

Для синтеза белка необходимо 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми и 11 – заменимыми (могут синтезироваться в организме). Наибольшим анаболическим эффектом обладает разветвленная аминокислота лейцин, которая входит в состав BCAA. Для чего нужны аминокислоты BCAA, мы уже рассказывали.

Чтобы поддерживать скорость метаболизма, рекомендуется с каждым приемом пищи потреблять 23 грамма лейцина. 300 граммов куриного филе содержит всего 2 грамма лейцина, порция протеина – 3. Оба этих источника белка обладают высокой пищевой ценностью. Лейцин настолько важен, что многие любители фитнеса принимают его в виде спортивного питания, чтобы дольше поддерживать анаболизм.

Неизвестный для многих бодибилдеров факт – протеин может распадаться в организме и служить источником энергии, как углеводы и жиры.

Однако углеводы и жиры не могут конвертироваться в протеин. Поэтому дневная порция белка должна быть равномерно распределена на несколько приемов пищи.

 

Роль протеина и аминокислот в клеточных процессах

Белок нужен далеко не только для построения мышечной ткани. Около 20% тканей нашего организма состоит из белка. Он нужен для огромного количества биологических процессов. Например, для формирования костной ткани, для образования 75 000 уникальных энзимов, участвующих в различных метаболических процессах. Также он нужен для усвоения пищи. Без достаточного количества белка начнется распад мышечной ткани, здоровье ухудшится в целом.

В погоне за мышечной массой посетители тренажерных залов слишком фокусируются на тренировках и забывают о своем здоровье и самочувствии. Однако вы должны понимать, что без крепкого здоровья вам не удастся добиться результата.

К примеру, без пищеварительных энзимов вы не сможете усваивать богатую белком пищу. Без нейротрансмиттеров, необходимых для сокращения мышц, у вас не получится задать нормальную нагрузку вашим мышцам. Нейротрансмиттерам тоже нужен белок.

В общем, протеин играет важную роль в создании каждой новой клетки организма. По этой причине вам обязательно нужно нормализовать его прием.

 

Снижение аппетита во время диеты

Мы все зависим от своих привычек. У многих из нас сложилась привычка потреблять в пищу продукты, содержащие много жиров и сахара. Пристрастие к высококалорийной еде заложено в человеческой ДНК. По этой причине нам тяжело сидеть на диете.

Многие исследования подтвердили, что белок лучше всех из других макронутриентов утоляет голод.Удвоив количество белка в рационе при сохранении низкого уровня жиров и углеводов, вы перестанете срываться на диете и съедать то, что не следует. Это происходит из-за регуляции уровня пептида, отвечающего за степень вашего аппетита.

Заменив в своем рационе простые углеводы на белок, вы стабилизируете уровень инсулина, снизите уровень сахара в крови и уменьшите жировые отложения.

Учитывая влияние протеина на гормоны, отвечающие за чувство сытости, особенно холицестокинин (который притупляет чувство голода и придает энергии), особую ценность для нас представляет изолят сывороточного протеина. Он содержит меньше всего калорий.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Прием спортивного питания и тренировки в тренажерном зале

Всем и так очевидно, что без белка нет набора мышечной массы. И особенно он важен, когда по тем или иным причинам продуктивность ваших занятий спортом падает.

Если вы часто стали пропускать тренировки или уменьшили их интенсивность, со временем весь ваш прогресс пойдет насмарку. Если еще и пропускать при этом белковые приемы пищи, то синтез белка упадет еще сильнее.

Чем меньше белка вы потребляете, тем меньше лейцина поступает в кровь и тем ниже уровень анаболических процессов в организме.

 

Итоги:

Для того чтобы мышцы росли, все клетки организма должны функционировать в полную силу. Для этого нужен белок. Для набора мышечной массы ваша диета должна состоять из качественных нутриентов. Белок, особенно сывороточный протеин, предотвращает чувство голода. Поэтому срывы в диете и беспорядочное поедание всего подряд вам не грозит. По этим и многим другим причинам прием протеина – неоспоримая необходимость.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5179″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5179″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5179″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5179″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

Протеин относится к числу основного спортивного питания, необходимого для набора мышечной массы в период интенсивных силовых тренировок. Как правильно его принимать для наилучшего эффекта и какой именно использовать я расскажу в этой статье.

Какой протеин наиболее эффективен для набора массы?

С научной точки зрения, наибольшим анаболическим эффектом обладает быстрый протеин. При этом, чем быстрее протеин усваивается организмом, тем к большему анаболическом отклику он приводит. Говоря простым языком, быстрый протеин лучше растит мышцы, чем медленный.

К быстрому протеину относится, в первую очередь, сывороточный и более дорогие изоляты и гидролизаты сывороточного протеина. Изолят и гидролизат протеина представляет собой полурасщепленный сывороточный протеин, который обладает более высокой скоростью усвоения. На рынке спортивного питания существуют также продукты на основе смеси сывороточного белка с добавлением изолятов и гидролизатов. Классическим примером такого протеина является продукт 100% Whey Gold Standard.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Оптимальным, с точки зрения набора мышечной массы, является прием протеина сразу после тренировки в количестве 30-35 грамм, замешанном на воде или нежирном молоке (200-250 гр.)

Еще более лучшим вариантом является совместный прием протеина с креатином.


Принимать протеин в другое время не является оправданным с экономической точки зрения и чаще всего не несет никаких преимуществ. Гораздо правильнее наращивать объем суточного потребления белка за счет продуктов питания.

Покупая протеин для набора мышечной массы, необходимо понимать, что данный продукт является лишь строительным материалом для ваших мышц. Сам по себе он не способен растить мышцы, увеличивать силу и придавать телу нужные формы. Прием протеина для набора массы будет работать лишь в случае использования тяжелых силовых тренировок, выполняющих основные факторы роста мышц, а также при соблюдении правильной программы питания для набора мышечной массы.

См. также:

Спортивные добавки для набора массы. Часть 1

Перед приемом спортивных добавок стоит помнить, что в умеренных количествах они не наносят вред организму, так как состоит из натуральных ингредиентов. Но в избытке может негативно сказаться на работе пищеварительного тракта. Спортивное питание для набора мышечной массы создано специально для желающих привести свое тело в идеальное состояние. К ним относятся БАД (биологически активные добавки), пищевые концентраты и нутрицевтики.

Почему не происходит набор мышечной массы

Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.

Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме. Мужчине для набора веса, в первую очередь, нужно рассчитать собственный обмен веществ.

Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.

Как растут мышцы

Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их. Для увеличения процесса роста необходимо натуральное питание с большим содержанием белков. Спортивное питание позволяет ускорить процесс восстановление порванных мышц и нарастить массу. Факты, которые нужно знать:

  1. Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
  2. Спортивные наборы не родственники стероидов.

Что такое спортивное питание

Спорт. питание – это активные добавки, помогающие телу как можно скорее восстановиться после физической нагрузки. В стандартный состав спортпита входят белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты, которые усваиваются телом. Не стоит путать спортпит со стероидами, которые являются аналогами мужских гормонов. Стероиды также используются для набора массы, но негативно влияют на организм и гормональный фон.

После тренировок спортивное питание – лучший способ помочь телу восстановиться.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

Узконаправленные комплексы:

Протеин

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:
  1. После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
  2. После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
  3. Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сыворотки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

  1. 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
  2. За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Рекомендуемые марки протеинов

Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:

  1. Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
  2. Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
  3. Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
  4. MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.

Схема приема протеинов

Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Аминокислоты

Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

Легкий путь с аминокислотами

Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

  • аминокислоты содержат легкую горчинку;
  • растворяется в воде;
  • внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.

Разновидности аминокислот в магазинах

Бывает двух типов:
  • в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
  • отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.

BCAA

Еще один компонент, подходящий для быстрого набора мышечной массы. Представляет собой комплекс, состоящий из трех аминокислот, а именно: лейцина, изолейцина и валина. Они – это основа для создания новых клеток организма. Эти элементы входят в состав основного количества аминокислот. Такая смесь полезна для здоровья и иммунитета и у нее нет побочных эффектов. Особенности:

  • сохраняет мышцы и предотвращает разрушение;
  • помогает при сушке тела;
  • является жиросжигателем;
  • увеличивает силовые показатели;
  • увеличивает количество инсулина в организме.

Какому бренду отдать выбор при покупке BCAA

При наборе массы выберите INTRA FUEL (SAN), он имеет приятный вкус и оказывает нужный эффект. При выборе BCAA для сушки тела, лучше отдать предпочтение BCAA 12,000 POWDER, также стоит выбрать XTEND – бюджетный и качественный вариант.

Если не знаете что выбрать, то обратитесь к опытным консультантам в интернет-магазине Fitness Generation! Мы поможем вам грамотно составить рацион спортивных добавок, а так же рассчитать необходимое количество на прием!

Читать продолжение

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить их больше. Вопрос о том, сколько именно белка в день вам нужно, является спорным. Общие рекомендации по бодибилдингу предполагают потребление одного грамма белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей состава тела.

Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу.

Рассчитайте потребность в белке

Рассчитайте свою идеальную суточную потребность в белке для снижения веса или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора протеина.

Как белок поддерживает ваши мышцы

Белок

состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. Это означает, что ваши мышцы состоят из белка.

Эти аминокислоты необходимы для поддержания многочисленных функций организма. Если вы не получаете необходимые (основные) питательные вещества, такие как аминокислоты, с пищей, ваше тело не имеет того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс.Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в вашей крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.

Синтез мышечного белка (MPS) в сравнении с расщеплением мышечного белка (MPB)

Аминокислоты

также используются для синтеза мышечного белка (MPS) — процесса восстановления и поддержания мышц после интенсивной нагрузки.

Когда мышцы используются во время физических упражнений или напряженной деятельности, это создает микроразрывы и приводит к распаду мышечного белка (MPB).Аминокислоты затем доставляются к вашим мышцам, чтобы начать восстанавливать это повреждение и синтезировать новые ткани для замены поврежденных.

Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировок, которые в первую очередь вызвали слезы (1).

MPS — вот почему белок и, в частности, силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы тела.

Рост мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большое значение имеет количество потребляемого вами белка. Учитывая роль аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса — другими словами, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете или используете, — это одна из составляющих уравнения наращивания мышечной массы.

Рост мышц происходит, когда СМП опережает СМП.

Этого можно достичь с помощью сочетания повышенного потребления белка, стратегических силовых тренировок, адекватного отдыха (в этот период возникает СМП) и часто большого количества калорий для поддержания общего набора веса (диета для набора массы).

В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальный состав тела, также возможно похудеть и нарастить мышечную массу одновременно, но это не идеально для всех, и скорость роста мышц значительно ниже, чем при стандартном наборе веса. подход.

Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Ваши потребности в белке самым непосредственным образом связаны с вашей мышечной массой – чем больше у вас есть и чем больше вы его используете, тем больше белка вам нужно.

Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для стимулирования роста мышц.

Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они стремятся набрать массу и одновременно используют свои мышцы больше, чем средний человек или не атлет.

Конечно, можно и переборщить. Употребление слишком большого количества белка может отрицательно сказаться на вашей способности наращивать мышечную массу, ограничивая потребление других важных для набора массы макроэлементов (полезных жиров и углеводов), которые способствуют тренировкам и набору веса.Таким образом, получение правильного количества для ваших индивидуальных потребностей имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.

Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт массы тела, но, вероятно, это не идеальный подход для всех, и исследования по этой теме различаются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей состава тела (2,3). ,4,5,6,7,8,9).

Что говорит наука

Некоторые более ранние исследования показывают, что потребление не менее 1,6–1,7 грамма на килограмм массы тела (0.от 7 до 0,8 г/фунт) необходимо для поддержания мышечной массы с помощью силовых тренировок (10,11).

Более поздние исследования предполагают потребление от 1,8 до 2,0 г на килограмм массы тела (от 0,8 до 0,9 г/фунт) (12).

А более крупный и недавний обзор исследований показал, что для большинства нет никакого положительного эффекта от употребления более 1,6 грамма белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт массы тела (13).

Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предлагает 1.От 2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,54 до 0,9 граммов на фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для взрослого человека весом 150 фунтов.

Ваши идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего потребления калорий.

Соотношение макроэлементов в рационе может влиять на состав тела, если смотреть на избыток или ограничение калорий. Описательный обзор исследования и более мелкие исследования показали, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 г/кг (от 1 до 1.5 граммов на фунт массы тела) во время большого профицита калорий (чтобы способствовать увеличению веса) приводит к меньшему увеличению жировых отложений, что способствует увеличению мышечной массы в целом (14,15).

Итак, похоже, споры о том, сколько белка на самом деле необходимо для набора мышечной массы, продолжаются, и мы, возможно, не получим окончательного ответа в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.

Вердикт

Основываясь на средних показателях подтвержденных рекомендациями, хорошее эмпирическое правило для поддержания существующей мышечной массы состоит в том, чтобы есть примерно 0.От 8 до 1 грамма белка на фунт массы тела. И это количество может увеличиться до 1-1,5 г/фунт, если вы хотите увеличить сухую массу за счет профицита калорий.

Как получить достаточное количество белка

Как только вы узнаете свою суточную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и растительные продукты.

Затем узнайте, как разделить продукты на порции, чтобы они соответствовали вашим макроэлементам, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы остаетесь стабильными.

Настройте свое питание и сокрушите свои макросы для набора массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для набора мышечной массы. Руководство, написанное RD, с планировщиком макросъемки, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

GET MT TOOLKIT

Превращение науки в применение и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 май; 11(5): 1136.

John W. Carbone

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М.Pasiakos

2 Отдел военного питания, Научно-исследовательский институт экологической медицины армии США (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

1 Школа медицинских наук Университета Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступила в редакцию 16 апреля 2019 г.; Принято 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Адекватное потребление пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно представляется и неверно интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными.Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, у взрослых американцев остались относительно неизменными. Это отсутствие изменений может быть отчасти результатом путаницы в отношении предполагаемых вредных последствий диет с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментированы перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные данные исследований, подтверждающие положительное влияние потребления пищевого белка на оптимальное здоровье, мы призываем к критической оценке текущих рекомендаций по потреблению белка, а также к ответственному представлению и применению RDA как к минимальной потребности в белке, а не как к оптимальному удовлетворению потребностей организма. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяется массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. В 2005 г. Институт медицины (IOM) установил текущие эталонные нормы потребления белка (DRI), включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму питания (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50% от нормы U.С. взрослое население. RDA, однако, составляет 0,8 г/кг/день и отражает минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти у всего (т.е. 97,5%) взрослого населения США. населения [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по потреблению белка для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г/кг/сутки) [4]. Текущая RDA белка, однако, часто неправильно применяется при использовании в качестве определения рекомендуемого потребления, а не его истинного обозначения как требуемого минимального потребления.Это неправильное применение проблематично для здоровых людей и пожилых людей и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества, связанные с мышечной массой, достигаемые при потреблении диет с высоким содержанием белка (т. е. > RDA, но в пределах AMDR) становятся все более очевидными. Увеличение потребления белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтез мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Проспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не будут переведены и в конечном итоге отражены в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить распространенное восприятие и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие пищевого белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном движении, чередуя отрицательные состояния (т. е. синтез мышечного белка < расщепление мышечного белка) и положительное (т. е. синтез мышечного белка > распад мышечного белка) ) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т.е. постабсорбтивное) и кормление (т.е. постпрандиальное) соответственно. В постабсорбтивном состоянии мышечный белок служит первичным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использованы для удовлетворения других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата посредством окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых совершенно нормальны и исчезают при кормлении. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада мышечного (и всего тела) белка и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в рационе, качеством белка (т.д., на основе усвояемости и кинетики всасывания отдельного белка, а также обилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смешанная макронутриентная пища, изолированный дополнительный цельный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усиливать благотворное влияние других белковых кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и/или пищевого белка вызывает чистый мышечный катаболизм, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не относится к шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, человеческий гормон роста; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализа исследований баланса азота [12]. Метод азотистого баланса имеет много ограничений и склонен переоценивать потребление азота (через диету) и недооценивать экскрецию азота (с мочой, фекалиями, потом и кожными покровами), таким образом ложно иллюстрируя азотистый баланс [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не дает никакой информации о том, что происходит в системе, чтобы модулировать пул азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом AMDR для белка (10–35% от общего суточного потребления энергии) был установлен путем установления нижнего предела AMDR на уровне относительного количества белка, который, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г/кг/сут, в то время как верхний предел end — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65 % энергии) и жиры (20–35 % энергии) потребляются на нижних границах их соответствующих AMDR (т. е. 100 % − 45 % − 20 % = 35 %). как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости, лежащей в основе рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего потребления энергии.

Точно так же RDA может быть достаточной для удовлетворения потребностей в пищевом белке здоровых молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя исследователи утверждают, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основании данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с более высокие требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, международно-признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г/кг/сутки, установленные Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA (1,4–2,0 г/кг/сутки) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, учитывая, что оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка в контексте полноценного рациона, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т. е. 14–16% от общего потребления энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Польза от потребления белка после силовых тренировок хорошо документирована, особенно в том, что касается гипертрофии и функции мышц [18]. Недавний мета-анализ показал значимую положительную связь между выполнением упражнений с отягощениями и потреблением белка после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеряемой по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеряемым по площади поперечного сечения миофибрилл [18]. ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в реакции синтеза мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], равно как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на чистый анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальные кинетические реакции мышечного белка и белков всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и смешанные макронутриентные приемы пищи различаются [22,23,24]. . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных планов предполагает, что сочетание потребления белка после тренировки с отягощениями (~ 20–30 г или 0.25–0,30 г/кг) при обычном потреблении белка ~1,6 г/кг/сутки способствует благоприятной адаптации мышц к физической нагрузке [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичной диеты с умеренным дефицитом энергии для похудения (т. е. дефицит 500–750 ккал/день [25]) сохраняет мышечную массу в условиях катаболической физиологической среды [6]. Тем не менее, защитный эффект высокобелковых диет на гомеостаз белка в мышцах и во всем организме снижается, когда тяжесть дефицита энергии превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть диетических аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым сведение к минимуму доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Тем не менее, большинство взрослых редко испытывают острые или длительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и/или восстановления после бариатрической операции или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена. например, жертвы стихийных бедствий, спасатели и т. д.). Независимо от причины, эти периоды острого дефицита энергии обычно проявляются только в течение короткого промежутка времени (например, 1–3 дня) и поэтому, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление энергии и белка с пищей ограничено в течение длительных периодов времени, например, во время длительных, мультистрессовых военных операций [27,28], последствия серьезного дефицита энергии гораздо более проблематичны, особенно если потеря массы тела и обезжиренная масса тела настолько серьезны, что иммунная система, мышечная функция и работоспособность скомпрометированы [29,30,31]. В этих условиях жизненно важно уделять приоритетное внимание потреблению энергии, а не только белку как таковому, чтобы помочь предотвратить чрезмерный мышечный катаболизм и сохранить мышечную функцию и работоспособность.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую рекомендованную дневную норму (т. е. 1,6 г/кг/сутки), доказало свою эффективность в сохранении мышечной массы при снижении веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего тела (т. е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к физическим нагрузкам, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов, а также синтез гормонов.При отсутствии достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, обеспечивающие непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Некоторые патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека/синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ/СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], также нарушают белковый гомеостаз, хотя этиология и механизмы нарушения белкового баланса, как правило, сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают атрофию мышц, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке в контексте этих болезненных состояний, потенциальные преимущества потребления большего количества белка распространяются на всю жизнь. Потеря мышечной массы и отставание в развитии вызывают особую тревогу в педиатрической популяции, время, которое обычно характеризуется быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным балансом белка, улучшением клинических результатов и снижением смертности [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г/кг/сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г/кг/сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и снижение мышечной массы у пожилых людей являются предикторами заболеваемости и смертности, особенно в институционализированных популяциях [40,41,42]. Обеспеченность пищевым белком на уровне 1 или выше.2 г/кг/сутки связаны со снижением непреднамеренной потери веса [43]. Пищевые белковые добавки, доводящие ежедневное потребление белка до 1,5 г/кг, также могут быть полезными для смягчения вредных изменений состава тела и потери мышечной массы и функции, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные цельные белки обеспечивают больший анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после белкового питания [46,47], регулярное потребление выше текущей RDA белка и потребление не менее 0.4 г/кг (т.е. 0,6 г/кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, являются критически важными факторами для сохранения мышечной массы и силы, которые могут ограничивать слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г за прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения общего баланса белка [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Несмотря на то, что популярность пищевого белка возросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах все еще есть некоторые факты [51]. ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Общие критические замечания в отношении большего потребления белка или типов пищевых продуктов, из которых получают диетический белок, включают потенциальное вредное воздействие белка на кости, функцию почек, слабовыраженное воспаление, кардиометаболические заболевания и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59]. Их настойчивость, однако, и неправильное обозначение вреда для здоровья от самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого потребления пищи и, таким образом, способствовать субоптимальной целостности мышц.В то время как эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы требуют вдумчивого рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных пищевых продуктов, а не просто приписывать белковые продукты этикеткам «немолочные продукты животного происхождения», «молочные продукты» и «растительные продукты». », без учета других питательных веществ, которые содержат эти продукты, и их возможных связей со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения гиперкальциурии почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к усилению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения рН, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более поздние данные свидетельствуют о том, что этот вывод является ложным, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. ,63].Данные NHANES показывают, что пищевая кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны у взрослых, которые потребляют достаточное количество кальция [64]. На самом деле диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов шейки бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может быть защитным и играть решающую роль в накоплении и поддержании минерального состава костной ткани. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, одновременно выступая за продолжение исследований, особенно проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые учитывают потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почки и должно быть снижено при наличии установленного заболевания почек. Тем не менее, здоровые в других отношениях почки способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с повышенными азотистыми отходами, так как больше аминокислот окисляется для получения энергии и/или направляется на глюконеогенез по мере увеличения относительного процента потребления энергии, полученного из белка. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрацией азота мочевины в крови (АМК), но те, кто находился в самом высоком дециле по потреблению белка (~ 1,4 г/кг/день), по-прежнему демонстрировали нормальную АМК (14,8 ± 0,3; ссылка). диапазон, 7–20 мг/дл) [9]. Этот вывод был верен для немолочных источников животного, животного и растительного белка, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в рационе.Точно так же недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с диетическими белковыми вмешательствами показал небольшую, но положительную связь между более высоким потреблением белка (т.е. ≥ 1,5 г/кг/день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почки, но не оказывают негативного влияния на здоровье почек и не повышают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования выразили обеспокоенность по поводу потенциальной возможности увеличения потребления белка при системном воспалении.Одно крупномасштабное исследование показало, что лица, находящиеся в квартиле с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (вч-СРБ) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем в квартиле с самым низким вч-СРБ [68]. Однако средние различия в абсолютном потреблении белка и потреблении белка с поправкой на энергию между самым высоким и самым низким квартилями hs-CRP составляли всего 1,0 и 1,2 г/сутки соответственно. Точно так же большое контролируемое диетическое исследование показало большее снижение вч-СРБ при более низком потреблении белка (т.е., 10-15% против 23-28% общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не с фоном с низким гликемическим индексом [69]. Напротив, анализ когорты Framingham Heart Study Offspring Cohort показывает обратную связь между потреблением диетического белка и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе показателей девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Высказывались также опасения по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации, как правило, путаются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными продуктами с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты, натрий) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим пищевым белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганская диета) может быть жизнеспособным подходом к ограничению канцерогенных процессов и роста опухоли [72,73], однако мета-анализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и заболеваемостью колоректальным раком [57] или раком молочной железы. [58] рак. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. Необходимо уделять больше внимания потреблению пищевого белка в контексте общего выбора здоровой пищи, богатой питательными веществами, при рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью, поскольку вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени зависят от качества пищевых продуктов, чем от профиля макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных моделей питания показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. эквивалент 5,79 унций (2005–2006 гг.), 5,58 (2007–2008 гг.), 5,74 (2009 г.). –2010 г.), 5,70 (2011–2012 гг.), 5,83 (2013–2014 гг.), 5,80 (2015–2016 гг.)), поскольку данные о потреблении за последний 2-летний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Эта статическая схема потребления может быть связана с регулярным представлением рекомендуемого потребления белка в формате g/d [82,83], рассчитанном на основе антропометрических данных, принятых при составлении RDA в 2005 году (т.т. е., мужчина 70 кг, женщина 57 кг [2]), несмотря на то, что современные показатели значительно различаются (т. е. средний мужчина 90 кг, средняя женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет потреблять меньше нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности большинство взрослых американцев потребляют ~14–16% общей энергии в виде белка (1,0–1,5 г/кг/сут, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество больше, чем текущая RDA, но подтверждено современными исследованиями как полезное для мышц и общего состояния здоровья.На самом деле, модели здорового вегетарианского, здорового средиземноморского и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Диетических рекомендациях для американцев 2015 года, приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая RDA, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал/сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло белок примерно 1,6 г/кг/сутки, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно составляло бы приблизительно 17–17 г/сут. 19% от общего потребления энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущей AMDR для белка.В самом деле, даже увеличение до 2,5-3,0 г/кг/день все равно будет находиться в пределах 10-35% от общей энергии из белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к диетическому белку и скелетным мышцам, гипотеза белкового рычага предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. Неблагоприятным эффектом этой реакции при отсутствии повышенного потребления белка является избыточное потребление энергии и, как следствие, положительный энергетический баланс.Тот факт, что более 120 миллионов американцев имеют какой-либо тип сердечно-сосудистых заболеваний [87], считается, что более 29 миллионов страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5-7% молодого взрослого населения соответствует диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменения структуры рекомендаций по кормлению и поощрения соблюдения рекомендаций по питанию. Неправильное применение RDA белка в федеральной политике, которая информирует о практике кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть субоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Национальный закон о школьных обедах (раздел 17(o)(1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «приблизительно одну треть рекомендуемой суточной нормы питания» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть от минимального количества пищевого белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть от количества, которое лучше всего поддерживает мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и опасения по поводу экономической эффективности среди администраторов программ школьных завтраков и обедов [91], разумно ожидать, что предложения белка отражают минимальные требования, а не надежное обеспечение для оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в соответствии с рекомендациями по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым акцентом на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса, а также столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию наших источников пищи на окружающую среду. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем пересмотреть рекомендации по макронутриентам, чтобы они лучше всего отражали высококачественную науку, основывая их на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].Внедрение надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, что вызывает доверие потребителей, может затем сопровождаться усилением внимания к выбору качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и вытекающую из этого политику общественного здравоохранения, наилучшим образом предназначенную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Приведение рекомендаций по потреблению макронутриентов в соответствие с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и С.М.П. концептуализировал, написал, рассмотрел и одобрил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся здесь, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны.Любое упоминание коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не является официальным подтверждением одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20.doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макронутриентов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar]3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неправильно понятая концепция. ДЖАМА. 2008; 299:2891–2893. doi: 10.1001/jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Всемирная организация здоровья. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям человека в белках и аминокислотах. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Академия]5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018;10:180. дои: 10.3390/nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Карбон Дж.В., МакКлунг Дж.П., Пасиакос С.М. Последние достижения в характеристике белковых реакций скелетных мышц и всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Доп. Нутр. 2019;10:70–79. doi: 10.1093/advanced/nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.К., Шодин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. doi: 10.3945/ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Берриман К.Э., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 104: 743–749. doi: 10.3945/ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Э., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:405–413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Берд Н.А., Де Лизио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:187–191. doi: 10.1249/JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 77: 109–127. дои: 10.1093/ajcn/77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансовые исследования. Дж. Нутр. 1976; 106: 307–311. doi: 10.1093/jn/106.3.307. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — за пределами 6,25 и коэффициентов Джонса. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2008; 48: 177–184. doi: 10.1080/104083279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарц П.Б. Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2010;13:52–57. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:959.e1–959.e9. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ханах Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с существующей саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2019;10:59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б.Б.Л., ван Дейк Дж.-В., де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей задержке белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К.М. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2016; 116:129–147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж.П., Кенефик Р.В., Марголис Л.М., Коул Р.Е., Карбоне Дж.В., Либерман Х.Р., Ким И.-Ю., Феррандо А.А., и другие. Тяжелый отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает безжировую массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32:894–905. doi: 10.1096/fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуголодания у здоровых худых мужчин в мультистрессорной среде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1820–1830. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Физиологические декременты при длительном военно-боевом напряжении. Мил. Мед. 2011; 176:991–997. doi: 10.7205/MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Фогель Дж.А., Аскью Э.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.К. Нижний предел телесного жира у здоровых активных мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1994; 77: 933–940. doi: 10.1152/jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Доп. Уход за раной. 1999; 12:1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Кэрриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Пороговое значение дефицита энергии и снижение работоспособности нижней части тела у военнослужащих: метарегрессия. Спорт Мед. 2018;48:2169–2178. doi: 10.1007/s40279-018-0945-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона, 2017 г. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в интенсивной терапии.клин. Нутр. 2018;37:1093–1100. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Tuvdendorj D., Chinkes DL, Zhang X.-J., Ferrando AA, Elijah IE, Mlcak RP, Finnerty CC, Wolfe RR, Herndon DN Взрослые пациенты более подвержены катаболизму, чем дети, во время острой фазы после ожоговой травмы: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Интенсивная терапия Мед. 2011;37:1317–1322. doi: 10.1007/s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Колдер П.C., Laviano A., Lonnqvist F., Muscaritoli M., Öhlander M., Schols A. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:28–40. doi: 10.1002/jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Котлер Д.П. Пищевые изменения, связанные с ВИЧ-инфекцией. Дж. Эквайр. Иммунный дефицит. Синдр. 2000; 25:S81–S87. doi: 10.1097/00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Ю.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Белково-калорийная недостаточность, диетическое вмешательство и персонализированная помощь при раке. Онкотаргет. 2017;8:24009–24030. doi: 10.18632/oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Вопросы питания для предотвращения мышечной атрофии. Доп. Эксп. Мед. биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д.Б., Вентура Дж.К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017;41:97–106. doi: 10.1016/j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании женского здоровья и старения II. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2008; 63: 984–990.doi: 10.1093/gerona/63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Ли Дж.С., Кричевский С.Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э.М., Рубин С.М., Ньюман А.Б. Health ABC Study Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2005;60:1007–1012. doi: 10.1093/gerona/60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Грей-Дональд К., Сент-Арно-Маккензи Д., Годро П., Морайс Дж.A., Shatenstein B., Payette H. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, живущих в обществе. Дж. Нутр. 2014; 144:321–326. doi: 10.3945/jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Бизли Дж.М., Шикани Дж.М., Томсон К.А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Нутр. клин. Практика. 2013; 28: 684–690. doi: 10.1177/0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Троммелен Дж., Бетц М.В., ван Лун Л.Дж.С. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Спорт Мед. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Кахексия Саркопения Мышца. 2012;3:157–162. doi: 10.1007/s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.К., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и потребления белка. Физиол. Отчет 2014; 2:e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Ким И.-Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на прием пищи, содержащей различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые взрослые. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Медейрос Д.М., Wildman R.E.C. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Джонс и Барлетт Обучение; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Академия]52. Деврис М.С., Ситхампарапиллай А., Бримбл К.С., Банфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж. Нутр. 2018;148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсонья К.Л., Карлсен М.С., ЛеБофф М.С., Шапсес С.А., Сэки Дж., Уоллес Т.С. и др. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1528–1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Дарлинг А.Л., Мандерс Р.Дж.Ф., Сахни С., Чжу К., Хьюитт С.Е., Принц Р.Л., Миллуорд Д.Дж., Ланхэм-Нью С.А. Пищевой белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Междунар. 2019; 4: 741–761. doi: 10.1007/s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Рихтер С.К., Скулас-Рэй А.С., Шампань С.М., Крис-Этертон П.М. Растительные и животные белки: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Доп. Нутр. 2015; 6: 712–728. doi: 10.3945/an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Tian S., Xu Q., Jiang R., Han T., Sun C., Na L. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017;9:982.doi: 10.3390/nu9090982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Лай Р., Бьян З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир Дж. Сур. Онкол. 2017;15:169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. У Дж., Цзэн Р., Хуан Дж., Ли С., Чжан Дж., Хо Дж. К.-М., Чжэн Ю. Источники пищевого белка и заболеваемость раком молочной железы: мета-анализ доза-ответ проспективных исследований.Питательные вещества. 2016; 8:730. дои: 10.3390/nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Хруби А., Жак П.Ф. Пищевой белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Framingham Heart Study. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz019. doi: 10.1093/cdn/nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Виртанен Х.Е.К., Вотилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж.Т., Виртанен Дж.K. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;109:1462–1471. doi: 10.1093/ajcn/nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х.К. Поддерживающая потребность человека в кальции. Дж. Биол. хим. 1920; 44: 21–27. [Google Академия] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Э., Инсонья К.Л. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. Дж. Клин.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. doi: 10.1210/jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Хант Дж.Р., Джонсон Л.К., Фариба Рогхед З.К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, влияя на удержание кальция: контролируемое исследование кормления. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 1357–1365. doi: 10.3945/ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мангано К.М., Уолш С.Дж., Кенни А.М., Инсонья К.Л., Керстеттер Дж.Э. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.Дж. Боун Шахтер. Рез. 2014; 29: 500–506. doi: 10.1002/jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Горм. Мол. биол. клин. расследование 2016; 28:39–53. doi: 10.1515/hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Уоллес Т.С., Франкенфельд К.Л. Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Сб. Нутр. 2017; 36: 481–496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Уивер С.М., Гордон С.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.С., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Остеопорос. Междунар. 2016;27:1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Мехрамиз М., Тайефи М., Эбрахими М., Фернс Г.А., Сафарян М., Гайур-Мобархан М. Высокие концентрации С-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением диетических макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . клин. Биохим. 2017;50:750–755. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А., Мартинес Дж.А., Ханджиева-Дарленска Т., Хлавати П., Вейкерт М.О. и др. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Ким И.-Ю., Шутцлер С.Э., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или уровень липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.БМС Нутр. 2017;3:33. doi: 10.1186/s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). ПЛОС ОДИН. 2014;9:e109552. doi: 10.1371/journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и увеличении продолжительности жизни.Лечение рака. 2012; 38:726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Мартинес Ю., Ли С., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху С.-А.А., Рен В., Инь И. Роль метионина в метаболизме, окислительный стресс , и болезней. Аминокислоты. 2017;49:2091–2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Холмс М.Д., Ван Дж., Хэнкинсон С.Е., Тамими Р.М., Чен В.Е. Потребление белка и выживаемость при раке молочной железы в исследовании здоровья медсестер.Дж. Клин. Онкол. 2017;35:325–333. doi: 10.1200/JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, переработанное мясо и другие источники пищевого белка и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. Дж. Эпидемиол. 2019; 34: 351–369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]77. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]78. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]79. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]80. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar]81. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar]84. Фрайар К.Д., Друсзон-Моран Д., Гу К., Огден К.Л. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хайятсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar]85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Приложение E-3.7: Разработка вегетарианских и средиземноморских моделей питания. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar]86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза белкового рычага.Обес. 2005; 6: 133–142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2019 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019;139:e38–e48. doi: 10.1161/CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный отчет о статистике диабета, 2017 г.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar]89. Нолан П.Б., Каррик-Рэнсон Г., Стинир Дж.В., Рединг С.А., Даллек Л.К. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Мед. Отчет 2017; 7: 211–215. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Richard, B. Russell National School Lunch Act. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С изменениями, внесенными П.Л. 115-141, вступившим в силу 23 марта 2018 г.

91. Федеральный реестр. Том. 77, № 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, службы продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Э.К., Абате К.Х., Аббафати С., Абебе З. и др. Влияние диетических рисков на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393:1958–1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на суточное распределение белка | Журнал Международного общества спортивного питания

  • Гроппер С.С., Смит Дж.Л., Грофф Дж.Л. : Расширенное питание и метаболизм человека . Белмонт, Калифорния: обучение Wadsworth Cengage; 2009.

  • Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М.Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Фронт Физиол. 2015;6:245.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Арета Д.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка.Дж. Физиол. 2013; 591 (часть 9): 2319–31.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеру М., Годин Дж.П., Хоули Дж.А. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2012;9(1):91. -7075-9-91

    КАС Статья Google ученый

  • Билсборо С., Манн Н.Обзор вопросов потребления белка с пищей у человека. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–52.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Д.В., Филлипс С.М. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.Бр Дж Спорт Мед. 2017;

  • Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафи М., Пенчарц П.Б., Лемон П.В. Полученная из аминокислот оценка потребности в пищевом белке для бодибилдеров-мужчин в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму. Дж Нутр. 2017;147(5):850–7.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х.Диетический рацион спортсменов-бодибилдеров. Спорт Мед. 2015;45(7):1041–63.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13:3–016–0114-2. eCollection 2016.

  • Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белков на обмен белков у молодых и пожилых людей . Дж. Нутр 2002, 132(10):3228S–33S.

  • Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(12):2073–81.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Митчелл С.Дж., МакГрегор Р.А., Д’Суза Р.Ф., Торстенсен Э.Б., Маркворт Дж.Ф., Фаннинг А.С., Поппитт С.Д., Кэмерон-Смит Д.Потребление молочного белка или сывороточного белка приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного белка у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015;7(10):8685–99.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Сыворотка и казеин, помеченные L-[1 -13C] лейцин и синтез мышечного белка: влияние упражнений с отягощениями и приема белка.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300(1):E231–42.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Стимуляция синтеза мышечного белка приемом сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(6):e372–83.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Пеннингс Б., Буари И., Сенден Дж.М., Гийсен А.П., Куйперс Х., ван Лун Л.Дж.Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997–1005.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Бурд Н.А., Ян Ю., Мур Д.Р., Тан Дж.Е., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.Бр Дж Нутр. 2012;108(6):958–62.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Тан Дж.Э., Мур Д.Р., Куйбида Г.В., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987–92.

    КАС Статья Google ученый

  • Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD.Соображения относительно белка для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016;8(4):181.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Суп М., Нехра В., Хендерсон Г.К., Буари И., Форд Г.К., Наир К.С. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной пище: демонстрация более устойчивого анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;303(1):E152–62.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Гориссен Ш.М., Бурд Н.А., Крамер И.Ф., ван Краненбург Дж., Гийсен А.П., Руякерс О., ван Лун Л.Дж.С.Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на усвоение белка после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. Клин Нутр. 2017;36(2):429–37.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Гориссен С.Х., Бурд Н.А., Хамер Х.М., Гийсен А.П., Гроен Б.Б., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов задерживает переваривание и всасывание пищевого белка, но не модулирует прирост мышечного белка после приема пищи. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(6):2250–8.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Physiol Rep. 2016;4(15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.

  • Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Приор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–8.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Ким И.Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(1):E73–80.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Deutz NE, Wolfe RR. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды? Клин Нутр. 2013;32(2):309–13.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ.Диабетология. 2016;59(1):44–55.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Гринхаф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295(3):E595–604.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Ренни М.Дж., Боэ Дж., Смит К., Вакерхейдж Х., Гринхаф П.Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006; 136 (1 Приложение): 264S–8S.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного белка. Аминокислоты. 2009;37(2):333–9.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM.Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. ПЛОС Один. 2014;9(2):e89431.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Уилборн К.Д., Тейлор Л.В., Аутло Дж., Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер К.А., Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С. Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки в сравнении с потреблением казеинового белка на организм показатели состава и работоспособности спортсменок-коллегий.J Sports Sci Med. 2013;12(1):74–9.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленные белки? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):448–57.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Арнал М.А., Мозони Л., Буари И., Улье М.Л., Морен Л., Вердье Э., Ритц П., Антуан Ж.М., Прюно Дж., Бофрер Б., Миранд П.П.Импульсное белковое питание улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202–8.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Арнал М.А., Мозони Л., Буари И., Улье М.Л., Морен Л., Вердье Э., Ритц П., Антуан Ж.М., Прюно Дж., Бофрер Б., Миранд П.П. Схема белкового питания не влияет на задержку белка у молодых женщин. Дж Нутр. 2000;130(7):1700–4.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Сеймон Р.В., Рокенес Дж.А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А.А., Хиллз А.П., Вуд Р.Э., Кинг Н.А., Бирн Н.М., Сейнсбери А.Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Мол Селл Эндокринол. 2015; 418 (часть 2): 153–72.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Тинсли Г.М., Форсс Дж.С., Батлер Н.К., Паоли А., Бэйн А.А., Ла Баунти П.М., Морган Г.Б., Гранжан П.В. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Евро J Sport Sci.2017;17(2):200–7.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А., Марколин Г., Пачелли К.Ф., Батталья Г., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А. Влияние восьминедельного кормления с ограничением по времени (16/8) на базальное метаболизм, максимальная сила, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016;14(1):290.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Арсиеро П.Дж., Ормсби М.Дж., Джентиле К.Л., Ниндл Б.К., Брестофф М.Р., Руби М.Повышенное потребление белка и частота приемов пищи уменьшают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013;21(7):1357–66.

    КАС Статья Google ученый

  • Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витар О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2015;70(1):57–62.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Поможет ли потребление большего количества белка помочь вашему телу быстрее набрать мышечную массу?

    Кажется, все в тренажерном зале делают это: набирают протеин, чтобы накачать бицепсы.Но это заблуждение. Употребление дополнительного белка на самом деле не способствует увеличению мышечной массы и силы.

    На самом деле, медицинские исследования показывают, что потребление слишком большого количества белка — более 30% от общего суточного потребления калорий — может на самом деле нанести вред вашему организму, говорит эксперт по белкам Гейл Баттерфилд, доктор философии, доктор медицинских наук, директор по исследованиям в области питания в Пало. Медицинский центр администрации ветеранов Альто и преподаватель питания в Стэнфордском университете.

    Она говорит, что диета с избытком белка может иметь следующие побочные эффекты:

    • Добавление в рацион большего количества белка, но не калорий или упражнений не поможет вам нарастить мышечную массу, но может повредить другие системы организма. под напряжением.
    • Согласно исследованию, опубликованному в 1992 году в Журнале Американского гериатрического общества, потребление большего количества белка и увеличение общего потребления калорий при сохранении того же уровня физической активности создаст равное количество дополнительного жира и мышечной массы.

    Слишком много белка

    Так что подумайте дважды, когда вы решите пожертвовать углеводами в пользу белковой диеты, говорит Баттерфилд. Резкое сокращение углеводов из вашего рациона может заставить ваше тело сопротивляться.

    Она говорит, что это потому, что диета, в которой белок составляет более 30% калорий, вызывает накопление токсичных кетонов. Так называемые кетогенные диеты могут заставить ваши почки перегружаться, чтобы вывести эти кетоны из вашего тела. Когда ваши почки избавляют ваше тело от этих токсичных кетонов, вы можете потерять значительное количество воды, что подвергает вас риску обезвоживания, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

    Эта потеря воды часто отображается на весах как потеря веса.Но вместе с потерей воды вы теряете мышечную массу и кальций в костях. Обезвоживание также напрягает ваши почки и создает нагрузку на сердце.

    А обезвоживание из-за кетогенной диеты может вызвать у вас слабость и головокружение, вызвать неприятный запах изо рта или привести к другим проблемам.

    Сколько белка мне нужно?

    Количество белка, которое вам необходимо, зависит от вашего веса и ежедневного потребления калорий. Большинство американцев потребляют более чем достаточно белка в своем ежедневном рационе. Несколько конкретных групп людей подвержены риску дефицита белка, в том числе пожилые женщины и люди с заболеваниями или расстройствами пищевого поведения.Дефицит белка определяется как потребление от 50% до 75% рекомендуемого суточного количества белка, объясняет Баттерфилд.

    В идеале вы должны потреблять 0,36 грамма белка на каждый фунт массы тела в соответствии с рекомендуемой суточной нормой (RDA), установленной Советом по пищевым продуктам и питанию. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам нужно около 61 грамма белка каждый день.

    Белки также должны составлять примерно 15% от общего суточного потребления калорий, также в соответствии с RDA. Например, при диете из 1800 калорий в день около 270 из этих калорий должны поступать из белка.

    Это важно

    Хотя ограничение потребления белка важно, вы также должны понимать, что белок необходим для нормального функционирования нашего организма. Он помогает синтезировать ферменты и гормоны, поддерживать баланс жидкости и регулировать такие жизненно важные функции, как выработка антител против инфекции, свертывание крови и образование рубцов.

    Белок также является строительным материалом для наших мышц, костей, хрящей, кожи, волос и крови. Богатые белком продукты включают мясо, сыр, молоко, рыбу и яйца.Для вегетарианцев белок можно найти в соевых продуктах, таких как тофу, а также в сочетаниях продуктов, таких как рис или кукуруза с фасолью.

    Являетесь ли вы заядлым силовым тренером, марафонцем или просто обычным человеком, диетологи рекомендуют сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом, рыбой и сложными углеводами.

    Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

    Белок для наращивания мышечной массы

    Многие исследования ясно показали потенциальную пользу для наращивания мышечной массы, достигаемую за счет потребления большего количества белка.Например, одно исследование 2018 года показало, что повышенное потребление белка приводит к большему увеличению мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками. Другие исследования также связывают более высокое потребление белка с улучшением сохранения мышечной массы.

    Увеличение потребления белка может быть эффективным способом помочь вам нарастить мышечную массу, но только если вы также занимаетесь фитнесом для наращивания мышечной массы и придерживаетесь сбалансированной диеты.

    Зачем нужен белок для роста мышц?

    Белок — это макроэлемент, который нам нужен в больших количествах и состоит из незаменимых аминокислот.Эти аминокислоты являются важными строительными блоками для клеток и тканей нашего тела, включая мышечную массу.

    Наши тела постоянно строят, поддерживают и восстанавливают ткани. Если мы не потребляем достаточно белка, то аминокислоты, хранящиеся в нашей мышечной ткани, будут «украдены», чтобы удовлетворить эти потребности в другом месте, что со временем приводит к потере мышечной массы.

    Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS), восстановления и поддержания мышц после напряженной деятельности, вызывающей микроразрывы в мышцах.Это естественный процесс, который происходит, когда мы тренируем наши мышцы, и, в свою очередь, это может привести к укреплению мышц, которые лучше приспособлены к типу тренировок, вызвавших слезы.

    MPS является причиной того, что силовые тренировки и белок имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем организм расщепляет.

    Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

    Рекомендуемая суточная доза белка составляет 45–55 г или около 0.8 г на килограмм (кг) массы тела. Однако важно помнить, что это определяется как минимальное количество белка, которое вы должны потреблять, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а не рекомендуемое максимальное потребление.

    Таким образом, если вы взрослый человек, целью которого является наращивание мышечной массы с помощью упражнений, то этого приема вряд ли будет достаточно (хотя следует также отметить, что предполагаемые 45-55 г не учитывают возраст, рост или с учетом веса). Рима Патель, зарегистрированный диетолог в Dietitian Fit, говорит:

    «Это сильно зависит от человека, но если вы регулярно занимаетесь тренировками с отягощениями/весом, между 1.2-2 г белка на кг массы тела в день — это хороший ориентир, к которому следует стремиться».

    Если вы соблюдаете режим интенсивных тренировок, вы можете рассмотреть возможность потребления около 2 г на кг ежедневно в течение первых 12 недель тренировок. , В это время ваше тело наиболее интенсивно работает, разрушая мышечные волокна, восстанавливая микроразрывы и создавая новые структуры, чтобы адаптироваться к вашим тренировкам.

    По истечении этого периода вы, возможно, захотите немного снизить потребление белка до 1,2–1,6 г на кг. Это связано с тем, что вашему телу вряд ли понадобится столько же после того, как оно привыкнет к повреждению мышц, которое регулярно наносят ваши тренировки.

    Расчет потребления белка

    Поскольку телосложение каждого человека различно, вы можете подобрать ежедневное потребление белка в зависимости от своего веса. Более того, знание процентного содержания жира в организме позволит вам рассчитать необходимое количество белка на кг мышечной массы тела, что является более точным измерением.

    Существует множество калькуляторов процентного содержания жира в организме , которые помогут вам в этом. После подсчета процента жира в организме вам нужно будет вычесть это число из общего веса, чтобы определить процент безжировой массы тела. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, то рекомендуется потреблять около 2 г белка на кг мышечной массы тела. Использование калькулятора индекса массы тела (ИМТ) также является полезным инструментом для проверки того, что ваш вес соответствует вашему росту.

    При этом для наиболее индивидуального и экспертного совета Патель рекомендует записаться на консультацию к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спортивном питании.

    Источники продуктов с высоким содержанием белка

    Можно получить достаточное количество белка для набора мышечной массы, соблюдая сбалансированную, здоровую диету с большим количеством продуктов, богатых белком. Вы должны стремиться к тому, чтобы в большинстве приемов пищи был источник белка, чтобы оптимизировать набор мышечной массы. Здоровые источники белка включают:

    • Домашнюю птицу, такую ​​как курица.
    • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох.
    • Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось.
    • Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко.
    • Нежирное мясо.
    • Яйца.
    • Заменители мяса на растительной основе, такие как тофу и темпе.

    Доказано, что белковые добавки способствуют наращиванию мышечной массы. Однако их следует принимать в дополнение к богатой белком диете, а не вместо нее. Хотя некоторые исследования показали, что сывороточный белок усваивается быстрее, чем пищевой белок, мышцы могут обрабатывать только около 25-35 г белка за раз.На самом деле любой лишний белок от перегрузки в протеиновых коктейлях будет использован организмом, но не для мышечной ткани.

    Другие факторы, влияющие на увеличение мышечной массы

    Стоит повторить, что потребление оптимального количества белка в день поможет вам нарастить мышечную массу только в сочетании с регулярными упражнениями на силу/сопротивление. Также важно учитывать достаточное время отдыха, так как именно в это время происходит поддержание, восстановление и укрепление мышц в процессе СМП.

    Точно так же вы можете выполнять самые строгие упражнения, но если вы не спите по крайней мере семь часов каждую ночь, вся ваша тяжелая работа может оказаться напрасной. Если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления, это может сильно повлиять на рост мышц.

    Время, в течение которого вы принимаете белок, также может положительно повлиять на увеличение мышечной массы. Прием протеина как до, так и после тренировки может улучшить и поддержать процесс СМП.

    Сколько белка является слишком большим в бодибилдинге?

    Это правда, что бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо поддерживать высокое потребление белка, чтобы поддерживать или наращивать большую мышечную массу.Хотя было бы справедливо предположить, что для наращивания массивных мышц нужно есть огромное количество пищи, но это редко бывает так. На самом деле чрезмерное употребление белка может больше навредить, чем помочь.

    Общие рекомендации по питанию

    Рекомендуемая суточная потребность в белках, жирах и углеводах устанавливается различными органами питания каждой страны.

    В Соединенных Штатах Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) — дочерняя компания Министерства здравоохранения и социальных служб — выпускает рекомендации вместе с U.S.Министерство сельского хозяйства США (USDA) каждые пять лет, последние из которых включены в Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы.

    В рамках руководства ODPHP рекомендует потребление белка в пределах от 10% до 35% от общей суточной калорийности для женщин и мужчин старше 18 лет.

    Несмотря на то, что во время тренировки требуется гораздо больше калорий, потребление белка бодибилдером все равно находится в этом диапазоне. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition , подтверждает, что потребление белка находится на верхнем уровне шкалы, и эту рекомендацию поддержали многие тренеры и энтузиасты бодибилдинга.

    Калорийный метод

    Многие бодибилдеры будут использовать формулу граммов на калорию, чтобы контролировать потребление белка. В то время как некоторые тренеры будут рассчитывать на основе 35% от общего количества калорий, другие рекомендуют 30% или меньше в зависимости от вашего текущего уровня подготовки.

    Учитывая, что бодибилдеру весом 200 фунтов может потребоваться потреблять до 4000 калорий в день, на долю белка приходится 1200 из этих калорий (4000 калорий x 30% = 1200 калорий).

    Поскольку грамм белка равен 4 калориям, это означает, что бодибилдер весом 200 фунтов должен ежедневно потреблять примерно 300 граммов белка (1200 калорий ÷ 4 калории/грамм = 300 калорий).

    Ограничения и соображения

    Если вам интересно, 300 граммов — это на самом деле много белка. Для справки, 300 граммов белка составляют 7,5 унций курицы (60 граммов), один стейк весом 12 унций (85 граммов), две банки тунца по 6 унций (80 граммов), полдюжины яиц (35 граммов), 3 стакана молока (25 грамм) и 7 унций тофу (15 грамм).

    Ваш вес тела и тренировочные цели изменят ваши фактические потребности в белке, делая эту математическую формулу более общей, чем конкретной.

    Более того, большинство органов по спортивному питанию советуют вам потреблять не более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка по сравнению с другими взрослыми того же возраста и пола. Для взрослого человека в возрасте от 31 до 50 лет это может варьироваться от 150 граммов (для диеты на 2000 калорий) до 225 граммов (для диеты на 3000 калорий) белка в день.

    Учитывая этот широкий диапазон, существует альтернативный метод расчета, который может быть более подходящим для вас как бодибилдера.

    Метод измерения массы тела

    В то время как потребность в белке для взрослого мужчины составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, согласно информационному бюллетеню о пищевых добавках для медицинских работников Национального института здравоохранения, многочисленные клинические испытания подтверждают потребление 2,0 грамма на килограмм массы тела в день (гм). /кг/день).

    Однако для бодибилдеров с самым худым процентом жира в организме потребность в белке составляет от 2,3 до 3,1 г/кг веса.Для бодибилдера весом 200 фунтов (90 кг) потребление 2,5 грамма на килограмм массы тела соответствует 225 граммам белка в день (90 кг x 2,5 г/кг = 225 г).

    Ограничения и соображения

    Некоторые утверждают, что 225 г/день все еще слишком много для чего-либо, кроме тренировок на экстремальных соревнованиях. Учтите, например, что среднему взрослому мужчине весом 200 фунтов требуется всего 72 грамма белка в день (90 кг x 0,8 г/кг = 72 г), в соответствии с рекомендациями по белку, предоставленными NIH DRI и диетическими рекомендациями USDA . для американцев .

    На постоянной основе трудно оправдать тройное потребление белка. Это особенно верно, если вы придерживаетесь совета о том, что вы должны потреблять не более чем в два раза больше суточной нормы белка, чем другие взрослые вашего возраста и пола.

    Многие специалисты по спортивному питанию рекомендуют 2,0 г/кг/день в качестве верхнего предела потребления белка для спортсменов. Меньших количеств будет достаточно для тренировок средней или низкой интенсивности.

    Для бодибилдера весом 200 фунтов это будет означать 180 граммов в день (90 кг x 2.0 г/кг = 180 г). Хотя это по-прежнему более чем в два раза превышает рекомендованную дозу для взрослого мужчины весом 200 фунтов, ведущего малоподвижный образ жизни, это может быть уместно при активной подготовке к соревнованиям.

    Риски чрезмерного употребления белка

    Есть тренеры по бодибилдингу и силовым тренировкам, которые могут одобрить потребление белка в размере 40% от ваших ежедневных калорий. Для культуриста, сидящего на диете в 4000 калорий, это означает колоссальные 400 граммов белка в день (4000 калорий x 40% ÷ 4 калории/г = 400 граммов).

    Честно говоря, нет никаких научных доказательств в поддержку такого диетического подхода. Как бы усердно вы ни тренировались, топливо, которое ваше тело будет сжигать в первую очередь, — это не белок и не жир, а глюкоза, полученная в основном из углеводов.

    Поскольку диеты бодибилдеров, как правило, содержат большое количество углеводов, у вас обычно будет более чем достаточный запас глюкозы и гликогена (запасенная форма глюкозы) для тренировок. Добавление чрезмерного количества белка редко помогает.

    Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может вызывать проблемы с почками.Это особенно актуально для людей с сопутствующим заболеванием почек или подверженным риску заболевания почек. Протеинурия (белок в моче) свидетельствует о поражении почек. Если вы подвержены риску заболевания почек, вам может быть рекомендовано не потреблять более 1 грамма белка на килограмм веса. Также может быть рекомендован регулярный осмотр функции почек.

    Более того, диеты с высоким содержанием белка и мяса связаны с повышенным риском развития ишемической болезни сердца при употреблении сильно обработанного и не постного мяса.По сути, вы можете быть образцом фитнеса, но при этом подвергаться риску атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта в более позднем возрасте.

    Наконец, при высоком потреблении белка требуется большее потребление жидкости, чтобы помочь почкам отфильтровать дополнительные отходы, образующиеся при чрезмерном потреблении белка. Кроме того, необходимо потреблять больше витамина B6. Витамин В6 отвечает за белковый обмен.

    Требуется повышенное потребление жидкости, чтобы помочь почкам отфильтровать дополнительные отходы, образующиеся при чрезмерном потреблении белка, в то время как повышенное содержание витамина B6 необходимо для метаболизма белка.

    Быстрые и медленные белки

    То, как быстро белок метаболизируется в аминокислоты и всасывается в мышцы, зависит от типа белка. Есть некоторые энтузиасты бодибилдинга, которые скажут вам, что «быстрые» белки, такие как сыворотка, превосходят «медленные» белки, такие как казеин, в том, что вы можете потреблять больше и быстрее наращивать мышцы. Например:

    • Яичный белок усваивается со скоростью менее 3 граммов в час.
    • Казеин усваивается со скоростью 6.1 грамм в час.
    • Сыворотка усваивается со скоростью от 8 до 10 граммов в час.

    Существует не так много доказательств того, что эти вариации имеют большое значение для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Более того, если белок метаболизируется и усваивается со скоростью, скажем, 7 граммов в час, вы будете усваивать только около 168 граммов в день.

    Учитывая эти ограничения, тип белка, который вы потребляете, на самом деле не будет иметь большого значения, учитывая количество, которое вы сможете разумно потреблять.Некоторые цельнопищевые белки могут быть такими же хорошими или даже лучше и стоить гораздо дешевле.

    Одним из преимуществ казеина и сыворотки, помимо удобства, является то, что вам, возможно, не придется потреблять столько же, сколько некоторым цельнопищевым продуктам. Кроме того, потребление 30-40 граммов казеина за 30 минут до сна увеличивает синтез мышечного белка, восстановление мышц и общий метаболизм в неотложных и долгосрочных исследованиях.

    протеинов для набора мышечной массы; Сколько, когда и как часто?

    **ОБНОВЛЕНИЕ: 18 августа 2021 г.**.Добро пожаловать в 39-ю публикацию «Сила и кондиционирование для терапевтов», исправленную и обновленную. И осталось чуть более 2 недель, прежде чем я объявлю подробности онлайн-курса «Сила и кондиционирование для терапевтов»! Я обновил этот популярный блог, добавив в него дополнительную полезную информацию и полезную инфографику, чтобы направить ваши мысли о мышечной гипертрофии. Так что я думаю, что за последние пару блогов мы достигли точки, когда мы знаем, что такое гипертрофия, и имеем хорошее представление о рецепте для получения оптимальной прибыли.Не хватает только одного — ТОПЛИВА. Вы когда-нибудь задумывались о топливе, которое может потребоваться для ремоделирования тканей, т. е. о белке для набора мышечной массы?

    Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка (MPS)

    …но упражнение важно!

    Хорошо, как вы, наверное, поняли, топливо, о котором мы здесь говорим, это белок. Белок является основным топливом, необходимым для максимизации морфологических изменений в мышцах. Но не все так просто, нужны другие стимулы…

    «Острые физические нагрузки, особенно упражнения с отягощениями, и потребление белка стимулируют синтез мышечного белка (СМП) и действуют синергетически, когда потребление белка происходит до или после упражнений с отягощениями.”

    Ягер и др. (2017)

    Итак, мы разработали программу гипертрофии мышц для пациента; упражнения с отягощениями будут стимулировать MPS — отлично. Но потребляет ли человек достаточно белка, чтобы правильно питать адаптацию? Это может быть особенно актуальным вопросом для некоторых групп пациентов, возможно, для тех пациентов и спортсменов, которые беспокоятся о наборе веса во время травмы… и поэтому могут ограничивать потребление калорий.

    Приведенная выше цитата означает, что комбинация протеина и упражнений с отягощениями приводит к большей стимуляции СМП, чем каждый из них по отдельности.Так что, если вы ищете оптимальную адаптацию, т. е. достижение наилучшего соотношения «вход-выход», то это стоит обсудить с вашими пациентами. Количество потребляемого белка особенно важно при СМП после тренировки.

    Протеин для набора мышечной массы, сколько достаточно?

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых в США составляет 0,8 г белка/кг массы тела/день (г/кг/день), что аналогично рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, равным 0,83 г/кг/день.Имейте в виду, однако, что это отражает минимальное необходимое количество диетического белка и не должно интерпретироваться как рекомендуемая суточная доза (Carbone & Pasiakon, 2019). Это особенно верно для людей, выполняющих программу тренировок с отягощениями или любые другие упражнения, связанные с этим. На этом уровне для человека весом 70 кг это соответствует примерно 50 г белка в день.

    Давайте посмотрим на наращивание мышечной массы; Требования к белку для набора мышечной массы совсем другие.Позиционный стенд Международного общества спортивного питания (Jager et al. 2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее ежедневное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г/кг/день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг. Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что даже до 2,2 г/кг/сутки потенциально даже более полезны для тяжелоатлетов и бодибилдеров, а может быть, и для тех, кто сидит на диете, я не думаю, что мы сильно ошибемся, принимая это 1,4–2.0 г/кг/сутки для применения в реабилитационном центре, возможно, выбирая последний конец континуума.

    Сколько белка на порцию?

    Протеин для набора мышечной массы – имеет ли значение, сколько вы употребляете в порции? Если, скажем, вы 70-килограммовый человек, имеет ли значение, съедаете ли вы все 98-140 г за один прием пищи или кормите через капельницу в течение дня? Ну да.

    Принято считать, что для стимуляции СМП достаточно 20-25 г качественного протеина, меньше, ну не столько и больше…? Ну, может быть.Макнотон и др. (2016) показали, что 40 г сывороточного протеина стимулировали более сильный ответ СМП по сравнению с 20 г после тренировки с отягощениями для всего тела у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями.

    Это интересно, но опять же, с точки зрения общего пациента и реабилитационного центра, с практической точки зрения достаточно 20-25 г дозы, и немного больше для пожилых людей.

    Потребление белка пожилыми людьми

    Пожилые люди менее чувствительны к меньшим дозам потребляемого белка после тренировки по сравнению с молодыми людьми.Таким образом, в то время как молодые люди могут максимизировать скорость синтеза мышечного белка при потреблении белка примерно 0,25 г белка на кг массы тела-1 за прием пищи (около 18 г на человека весом 70 кг), для пожилых людей примерно ~ 0,40 г белка на кг массы тела-1 за прием пищи. вероятно, требуется для достижения максимальных показателей СМП (около 28 г белка) (Moore et al, 2015). Некоторые авторы выступают за несколько более высокие дозы за один прием пищи для обеих групп.

    В основном это означает, что здоровым пожилым людям требуется большее относительное потребление белка по сравнению с более молодыми людьми.

    Время приема белка; Это имеет значение?

    Итак, что касается вышеизложенного, да, время имеет значение. Не идеально иметь все выделенное количество в одной порции, ваше тело может переработать только это количество. Но вам нужно убедиться, что у вас достаточно для стимуляции MPS, и для максимального эффекта выпейте часть своей порции в какой-то момент после упражнений с отягощениями. Ваше тело особенно чувствительно к белку в течение некоторого времени после упражнений с отягощениями, по крайней мере, через 24 часа! Это не просто «30-минутное окно».

    Вот инфографика, которая резюмирует ключевые моменты, которые мы только что рассмотрели

    Как насчет протеиновых коктейлей?

    Протеиновые коктейли могут быть быстрым и простым способом съесть одну из ваших порций, когда у вас мало времени. Не случайно их продают во многих спортзалах! Если вы это сделаете, убедитесь, что он содержит не менее 20 г белка. Просто примечание: коктейли не должны заменять приемы пищи. очень важно питаться здоровой и разнообразной пищей, и разумно получать большую часть белка из цельной пищи, которая содержит другие питательные вещества, необходимые организму.

    Что такое высококачественный белок?

    Итак, это снова отдельный пост, и я уж точно не претендую на звание профи в области питания! Обсуждение этой темы в открытом доступе см. здесь. Основной ответ заключается в том, что для того, чтобы источник белка был полезным, он должен быть усваиваемым и пригодным для использования организмом, а также содержать достаточное количество и разнообразие аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы организму. Альбумин (яичный белок) является одним из наиболее полноценных белков, обезжиренное молоко также полезно и показало такой же эффект, как и сыворотка, на СМП при приеме после тренировки с отягощениями.В более поздних исследованиях рассматриваются растительные белки, такие как горох, соя и картофель.

    Между прочим, обзор положительного влияния молока на работоспособность человека можно найти в блестящей обзорной статье моего друга доктора Льюиса Джеймса (аннотация здесь). Напитки с сывороточным протеином неизменно положительно влияют на СМП после тренировки (при правильной дозировке), а казеин, вероятно, более эффективен для синтеза белка в течение длительного времени. Затем, очевидно, есть тысячи других источников растительного и животного происхождения.Обязательно ознакомьтесь с обзором в открытом доступе выше, чтобы узнать о качестве различных других пищевых источников белка.

    Резюме

    Итак, что же нам остается? Ну, во-первых, разговор о диете и потреблении белка уместен с пациентами, которые проходят программу тренировок с отягощениями. Но помните, если они новичок в упражнениях, вероятно, лучше не перегружать их на первом занятии — сначала заставьте их сначала установить новое (реабилитационное/тренировочное) поведение, а затем уже садитесь за диету.Если вы заговорите о поднятии тяжестей и протеиновых коктейлях, у них может сложиться совершенно неправильное представление!

    Затем несколько основных принципов, которые помогут оптимизировать результаты упражнений с отягощениями, упомянутых выше. Приблизьтесь к этому, и вы делаете хорошую работу!

    • 1,4 – 2,0 г белка на кг массы тела в день
    • минимум 20 г на порцию , обязательно
    • употребляйте несколько порций белка в течение дня, например.грамм. с интервалом 3–5 часов
    • употребить одну порцию после тренировки с отягощениями, если возможно

    ОНЛАЙН-КУРС

    Присоединяйтесь к нашей международной программе . Если вы заинтересованы в силе, гипертрофии и улучшении результатов пациентов с использованием принципов силы и физической подготовки, запишитесь на наш курс. Вы также можете присоединиться к списку ожидания.

    Если вы загрузили бесплатное 14-страничное руководство по S&C для терапевтов, значит, вы в списке рассылки и первыми узнаете об онлайн-курсе S&C.Убедитесь, что вы проверяете нежелательную почту на наши электронные письма!

    Если вы еще не скачали это руководство, чего же вы ждете? Сейчас им пользуются более 5000 человек. Просто нажмите на ссылку выше, и все готово!

    Каталожные номера
    • Carbone & Pasiakon (2019). Питательные вещества; 11(5):1136-
    • Jäger et al.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.