Принципы правильного питания для похудения: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Содержание

основы правильного питания для похудения

основы правильного питания для похудения

основы правильного питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое основы правильного питания для похудения?

Похудеть мечтала давно, но жесткие диеты ни как не давали результата. Неделю держишься, а потом срыв, начинаешь есть всё подряд. Чай Gardenin organic начал показывать результаты уже через неделю. Чай полностью состоит из натуральных компонентов и никакой химии. Через месяц использования состояние организма пришло в норму, я начала худеть естественным путем.

Эффект от применения основы правильного питания для похудения

Инструкция к применению Gardenin Organic Tea указывает, что за 60 дней при помощи чая можно похудеть на 15 килограммов. Для получения эффективного результата необходимо скорректировать рацион питания, убрав из него жирную пищу, продукцию фаст-фуда.

Мнение специалиста

Вкусный чай Gardenin organic помог мне справиться с проблемой лишнего веса. Да начала приема чая я весила 82 кг, а сейчас спустя всего два с половиной месяца, я вешу 67 кг. Это – 15 кг. После потери первых трех килограмм, я все же ввела в свою жизнь нагрузки, небольшие. Сейчас я хочу худеть, стройнеть еще, я радуюсь каждому дню, ведь я теперь красотка.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ основы правильного питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ это чудо, а не чай. Он состоит только из растительных и натуральных ингредиентов, что не может еще больше не радовать. Что я только не перепробовала, что бы похудеть хотя бы на 5 кг. И диеты, и кофе, и разные чаи, и спорт, и препараты, что рекламировала даже известная ведущая. И только с Органик Чаем я добилась желаемого результата.

Елена

Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.

Gardenin Organic Tea чай для похудения обеспечит не только быстрое, но и безопасное устранение лишнего веса. Напиток не навредит вашему организму, наоборот, окажется весьма полезным для него, так как в ходе приема улучшит многие показатели здоровья. Где купить основы правильного питания для похудения? Вкусный чай Gardenin organic помог мне справиться с проблемой лишнего веса. Да начала приема чая я весила 82 кг, а сейчас спустя всего два с половиной месяца, я вешу 67 кг. Это – 15 кг. После потери первых трех килограмм, я все же ввела в свою жизнь нагрузки, небольшие. Сейчас я хочу худеть, стройнеть еще, я радуюсь каждому дню, ведь я теперь красотка.

Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Отказ от завтрака или ужина. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. . Простые способы сбросить лишний вес. основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо. помните, что калорийность растительных жиров выше, чем. Как питаться для похудения живота. Чтобы убрать живот нужно правильно питаться и заниматься спортом. . Специалисты считают, что можно придерживаться правильного питания, добавить комплекс упражнений для пресса. В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения . ?10.Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться . Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек. . Правильное питание на неделю для похудения девушки должно включать в себя и пшеничную крупу. Она содержит мало калорий. Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. . Как приучить себя питаться правильно: 10 практических советов. #здоровье для всей семьи. Схема правильного питания разрабатывается индивидуально, исходя из индивидуальных особенностей человека: пола, возраста, наличия хронических заболеваний, лишнего веса и т.д. Питание должно быть сбалансированным. В нём должны присутствовать жиры, белки, углеводы и полезные. * * * Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню правильным питанием. Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так. Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания. Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть. 1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал.
http://jasz-pap.hu/UserFiles/voobshchem_ia_reshila_nachat_khudet1058.xml
http://idominjazz.com/fckeditor/userfiles/zhirnaia_nachala_khudet5746.xml
http://adriennemason.com/assets/files/zhena_nachala_khudet6282.xml
https://www.dwp-balkan.org/cms_dwp/userfiles/file/samyi_bezopasnyi_sposob_pokhudet4040.xml
https://ccestrategica.com/files/kak_brosit_zhrat_i_nachat_khudet5275.xml
Инструкция к применению Gardenin Organic Tea указывает, что за 60 дней при помощи чая можно похудеть на 15 килограммов. Для получения эффективного результата необходимо скорректировать рацион питания, убрав из него жирную пищу, продукцию фаст-фуда.
основы правильного питания для похудения
Похудеть мечтала давно, но жесткие диеты ни как не давали результата. Неделю держишься, а потом срыв, начинаешь есть всё подряд. Чай Gardenin organic начал показывать результаты уже через неделю. Чай полностью состоит из натуральных компонентов и никакой химии. Через месяц использования состояние организма пришло в норму, я начала худеть естественным путем.
Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в. Рацион правильного питания для женщин, которые хотят похудеть: разрешённые и запрещённые продукты, полезные советы, меню диеты на неделю. . Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы прав. Самым лучшим способом для похудения считается правильное питание, сопровождающееся спортивными тренировками. . Прием пищи рекомендуется запланировать за 1,5-3 часа до занятий. Если день начинается с занятия спортом. Правильное питание для похудения. В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения . Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность. 8 простых правил правильного питания на работе. На сайте Креон® вы узнаете, какое должно быть правильное питание . Проблемы с питанием знакомы многим работникам офисов. Утром не удается полноценно позавтракать, и вы на ходу выпиваете кружку кофе. Дневной дедлайн не позволяет полноценно. План похудения за рубль – что это такое, кем создано и для чего. Сайт, на котором предлагается данный индивидуальный план, не блещет информацией. . А далее самое интересное – нам предлагают оплатить индивидуальный план за 1 рубль. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие. Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее . Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные. Секрет похудения заключается в симбиозе правильного питания и физической нагрузки. Схема правильного питания разрабатывается индивидуально, исходя из индивидуальных особенностей человека: пола, возраста, наличия хронических заболеваний, лишнего веса и т.д. Питание. Что такое правильное питание? Если бы этот вопрос мне задали до встречи с Татьяной Попеновой, я бы ответила так. . Как видите, вокруг ПП сегодня собралось много мифов и стереотипов. Знать нужно главное: правильное питание – это не диета, а образ жизни, в основе которого адекватный рацион. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в . Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения. . – Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам. Такое питание способствует похудению без чувства голода. Стандартная пирамида питания для похудения не подходит. . Здравствуйте, Юлия! 5 месяцев назад я бросила курить и за первые три месяца набрала 15кг, на данный момент моя общая прибавка в весе составляет чуть больше 20кг. Сейчас я жду. Правильное питание. Тушим, запекаем, су-вид и все это из натуральных продуктов. . Так как процент жира в теле героини и до питания был минимальным, процесс похудения проходил сложнее.

Правильное питание для похудения: Диеты: Эффективные диеты

Можно ли худеть, не используя изнурительных диет? Можно, но для того, чтобы эта мечта стала реальностью, питание должно быть правильным. Питание должно быть умеренным и сбалансированным, однако необходимо есть так, чтобы весь день не мучиться от чувства голода и завывания желудка. Если вы испытываете чувство голода, питаясь регулярно — ваше питание нельзя назвать правильным.

Кроме того, под правильным питанием мы подразумеваем не жесткие списки того, что можно и нельзя, а разумное сочетание продуктов, которые позволят вам быть энергичной весь день и не дадут жирам отложиться в проблемных зонах.

9 правил правильного питания

1. Кушайте правильно

Самое основное — это приемы пищи, питайтесь не менее трех раз в день, идеально кушать 4-6 раз в течение дня, но небольшими порциями. Ваша средняя порция еды должна умещаться в ваших ладонях, сложенных чашечкой, больше этого объема есть не нужно. Все, что падает с ваших ладоней — это лишнее.

2. Завтракайте

Не пропускайте завтрак, так как за счет правильного завтрака настраивается весь суточный обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и электролитов крови, а это позволяет поддерживать организм в работоспособном состоянии весь день. Пища, принятая за завтраком, не идет на пополнение жировых запасов, она вся перерабатывается в энергию организма.

3. Не нарушайте время приема пищи

Кушайте всегда в установленное время, смакуя каждую ложечку. Обязательно выделите в своем плотном графике по полчаса хотя бы на три-четыре основных приема пищи, перекусить между основными приемами можно и «на бегу».

Во время еды организм расслабляется и получает удовольствие от запаха, вкуса и вида пищи. Если есть, занимаясь другими делами, организм не сможет правильно и полноценно усвоить питание, он начнет откладывать «жиры» до того времени, когда хозяин сможет заняться их полноценным усвоением. Если вы едите на работе – постарайтесь делать это не за своим рабочим столом — мысли о работе не дадут вам правильно кушать…

4. Не стоит есть, если:

  • вы взволнованы,
  • сильно нервничаете,
  • говорите по телефону с боссом,
  • злитесь или в стрессе.

Адреналин, который выделяется в стрессовых ситуациях, блокирует пищеварение, и калории отправляются «в закрома». Чтобы переключиться, нужно глубоко подышать и посидеть с закрытыми глазами, либо прогуляться перед едой.

5. Ешьте медленно

Помните поговорку из детства «кто долго жует, тот долго проживет!» и правило жевать пищу 33 раза? Так вот — и то, и другое очень полезно. За время тщательного пережевывания пищи она хорошо размельчается и смачивается слюной, что позволяет ферменту слюны — амилазе — начать расщеплять углеводы. При долгом нахождении пищи во рту и активном жевании процесс пищеварения активируется, и калории сжигаются скорее.

6. Не ешьте перед сном

Это правило обычно трансформируют в «нельзя есть после шести», что не совсем верно. Дело в том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум три часа. То есть если вы ляжете в девять — не есть после шести справедливо, а если ляжете в двенадцать — ваш желудок споет вам «голодную серенаду» и не даст заснуть, не посетив холодильника.

А если кушать прямо перед сном, организм за счет замедления обмена веществ будет не расходовать, а запасать калории, что отразится на талии и попе.

7. Пейте больше жидкости

меню на неделю. Основные принципы правильного питания, которые помогут похудеть

Для тех, кто хочет похудеть будет полезна эта статья. Ведь здесь мы предложим меню на неделю, которое способствует уменьшению веса.

Содержание статьи

Диета, основанная на правильном питании, преследует своей целью поставлять в организм все необходимые полезные вещества и микроэлементы и научить самостоятельно создавать свой ежедневный рацион, руководствуясь определенными принципами.

По каким принципам стоит питаться, чтобы похудеть?

Из-за существующих доступных продуктов, содержащих быстрые углеводы (полисахариды) и жиры, а также, пищевых добавок, способных стимулировать аппетит и вызывающих привыкание к вредной еде, культура принятия пищи меняется. А постоянное стремление утолить чувство голода, приводит к появлению лишних килограммов. Следуя основам правильного питания, человек не набирает излишний вес, а при увеличении физической нагрузки, уменьшаются жировые запасы, за счет повышения затрат энергии.

Похудение при помощи правильного пиитания вполне возможно, если потреблять в сутки меньше калорий, чем уходит на осуществление любого физиологического процесса.

Необходимый запас

Существует выбор:

  • ПП, с соблюдением норм калорийности продуктов, потребляемых организмом человека в сутки (можно рассчитать, учитывая возраст, рост, массу тела, пол и степень активности) и, соответственно, увеличение физических нагрузок.
  • Снижение калорийности рациона.

Главная задача системы правильного питания – заменить еду с высоким уровнем калорийности и низким показателем пищевой ценности на полезные продукты, а также исключить «перекусы». При этом, порции не должны быть резко ограничены, как и объемы еды.

Придерживаясь основ правильного питания, можно поддержать и восстановить здоровье. Исследователями уже давно доказано, что если хочется съесть то или иное кушанье (продукт), это не значит, что организму не хватает веществ, которые оно содержит. К примеру, если вы любите газированные напитки, это не значит, что организму не хватает углеводов, скорее это сигнал о нехватке кальция. Соответственно, в рацион нужно добавить молочные продукты, а не «Кока-Колу».

Примеры не очень полезных продуктов, которые следует заменить:

  1. Неконтролируемое потребление хлеба из муки высшего сорта, а также сдобы, свидетельствует о нехватке азота, которую можно восполнить, добавив в рацион орешки, бобовые и фасоль.
  2. Любовь к шоколаду и продуктам, содержащим какао, говорит о том, что в органы в недостаточной мере поступает магний. Исправить ситуацию поможет потребление капусты, печеного картофеля, семечек, орешков и фасоли.
  3. Поклонники сладостей испытывают потребность в хроме и медленных углеводах. Решение: добавить к рациону фрукты, ячменную и любые зерновые каши.
  4. Те, кто обычно пересаливает пищу и любит соленые продукты, испытывает дефицит хлорида натрия и кальция. Восполнить эти микроэлементы поможет морская капуста, сыр и творог.

В сочетании со спортом

Итак, по каким же принципам стоит питаться, чтобы похудеть?

Следует:

  • Исключить полуфабрикаты, fast-food, газированную водичку, магазинные сладости, колбасы, консервы, чипсы. Запрещена продукция с добавлением глутамата натрия (усилителя вкуса), большого количества сахара или его заменителей.
  • Ограничить потребление соли.
  • Каждое утро, после пробуждения, следует сразу выпить медленными глоточками 250 мл теплой воды.
  • Блюда следует готовить в пароварке, продукты можно также запекать, отваривать, тушить. Жареные кушанья — убрать.
  • В рационе 1/5 — это свежие фрукты с овощами.

Выбор продуктов

  • Практически абсолютно исключить потребление быстрых полисахаридов, их сменят продукты  с медленными: каши (кроме «моментальных»), хлеб (из цельного зерна или муки второго сорта), макароны первого сорта, овощные культуры, не содержащие сахар. Употребление в пищу ягод,  фруктов и меда, что содержат быстрые углеводы, разрешено утром и днем.
  • На килограмм веса должен приходиться грамм белка.
  • Объемная доля жидкости – не менее 2 л в день, не забывайте о стакане водички за 30 мин до приема пищи.
  • Блюда, содержащие полисахариды лучше употреблять до полудня, белковосодержащие – после.
  • Пятую часть суточного рациона должны составлять ненасыщенные жиры.
  • Пищу принимать через каждые 4 часа. Конечный прием — за 3 часа до сна. Разрешено перекусывать между основными трапезами (максимум дважды — кефиром или яблочком).
  • Не сочетать блюда из картофеля, а также макарон с белковыми продуктами.
  • Не меняйте время приема еды, в процессе не отвлекайтесь, пережевывайте старательно, не спешите: таким образом, пища лучше усваивается и быстрее возникает чувство насыщения.

Меню на неделю: худеем правильно

Первый день

  • Завтракаем: овощной смесью, гречкой, запиваем зеленым чаем.
  • На ланч у нас: банановое-грушевое сочетание, стакан кефира (1-2 %).
  • Обедаем: вареной курятиной (филе), хорошо потушенными овощами, также порция ухи, сухофрукты в виде компота.
  • Ужинаем: смесью свежих или паровых овощей с отрубным хлебцем, пьем чай.

Планируем

Второй день

  • Завтракаем: овсянкой, политой белым йогуртом, яблочком с кислинкой (либо грушей), выпиваем чашку «эспрессо».
  • Ланч: творожная масса, чашка чая с шиповником.
  • Обедаем: овощным супчиком с крупой, порцией нешлифованного риса, рыбкой (запечь в духовке) и винегретом, запиваем компотом.
  • Полдник: горсть сухофруктов, запиваем белым йогуртом.
  • Ужинаем: говядиной-гриль с овощным дополнением, пьем чай.

Третий день

  • Завтракаем: «Геркулесом», запеченным яблочком и чашкой «эспрессо» или зеленого чая.
  • Ланч: белый йогурт, немножко орехов (продукт полезный, но, в то же время, калорийный).
  • Обедаем: борщом, пюре, рыбным шницелем, выпиваем 250 мл сока.
  • Полдник: порцией фруктовой смеси (любой) с крекерами без добавок.
  • Ужинаем: овощным рагу с ломтиком ветчины, запиваем чаем.

Четвертый день

  • Завтракаем: творожной запеканкой с добавлением цукатов, чаем или «эспрессо» с тостами.
  • Ланч: яблочко, белый йогурт.
  • Обедаем: борщом, гречкой (на воде) со шницелем из курятины, выпиваем стакан компота.
  • Полдник: орехами и сухофруктами в небольшом количестве+белый йогурт.
  • Ужинаем: винегрет с отварной курятиной-филе и стаканом чая.

Расписываем на неделю

Пятый день

  • Завтракаем: сладкой молочной рисовой кашкой с сухофруктами, запить чаем или «эспрессо».
  • Ланч состоит из: банана, стакана кефира или белого йогурта.
  • Обедаем: овощным супчиком, порцией пюре из картофеля с мясным гуляшом плюс салатно-овощная смесь, стакан сока/компота.
  • Полдник: творожок, тост, крекеры с какао.
  • Ужинаем: овощной смесью, отварной рыбкой плюс порция белого йогурта.

Шестой день

  • Завтракаем: овощной смесью с омлетом, тостом с чашкой «эспрессо» или молочного чая.
  • Ланч включает: порцию белого йогурта, 2 ананасовых кольца.
  • Обедаем: супчиком из курятины и овощей, куриным филе отварным+порция винегрета и стакан компота.
  • Полдник: творожком с добавлением небольшого количества сметаны и сухофруктами — не больше 1 горсти
  • Ужинаем: отварной курочкой и винегретом, запиваем компотом или чаем.

Седьмой день

  • Завтракаем: овсяной кашкой с одним из сладких фруктов, чашкой «эспрессо» или чая.
  • Ланч: печенье галетное, крекеры без примесей (можно заменить тостом), чашка чая.
  • Обедаем: гречневым супчиком, мясом с овощным гарниром (запечь в духовке), выпиваем стакан компота.
  • Полдник: фруктами (какими угодно) с белым йогуртом и чашкой чая.
  • Ужинаем: порцией овощного салата с бурым рисом и вареной рыбой/мясом плюс чашка чая.

План

Выбирая подобную методику рационального питания, вы приходите к тому, что ваш организм обеспечивается всеми необходимыми для нормального функционирования витаминами и полезными веществами. А, достигнув желаемой массы тела, не рекомендуется возвращаться к прежним пищевым пристрастиям – «сидеть» на данной  диете будет совсем несложно, она с легкостью станет стилем вашей жизни.

Видео: Любимая диета

меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Работающие основы правильного питания — Еда на vc.ru

Ежегодно популярность правильного питания растет. Информации становится больше, и это путает человека, решившего стать приверженцем ЗОЖ и пересмотреть пищевые привычки.

{«id»:275943,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/food\/275943-rabotayushchie-osnovy-pravilnogo-pitaniya»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:2}

{«id»:275943,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:275943,»gtm»:null}

Ложное представление о правильном питании

Увы, избыток информации сильно вредит. О правильном питании за последние десятилетия сложилось много мифов. И для того, чтобы сформировать правильные убеждения о здоровом рационе, нужно понимать, что есть правда, а что ложь.

{ «osnovaUnitId»: null, «url»: «https://booster.osnova.io/a/relevant?site=vc&v=2», «place»: «between_entry_blocks», «site»: «vc», «settings»: {«modes»:{«externalLink»:{«buttonLabels»:[«\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c»,»\u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u0417\u0430\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c»,»\u041a\u0443\u043f\u0438\u0442\u044c»,»\u041f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c»,»\u0421\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u041f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0442\u0438″]}},»deviceList»:{«desktop»:»\u0414\u0435\u0441\u043a\u0442\u043e\u043f»,»smartphone»:»\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b»,»tablet»:»\u041f\u043b\u0430\u043d\u0448\u0435\u0442\u044b»}} }

Распространенные ложные факты:

  • Рацион при правильном питании скудный. Еды не хватает для насыщения и вскоре, человек срывается. По факту: это описание диеты. Диета — это кратковременная система, которая не ведет к желаемым результатам.

  • Правильное питание — дорого.

  • Еда после 18.00 — это запретная роскошь.

  • Для похудения нужна диета и строгие ограничения.

А теперь, прочтите еще раз и забудьте эти факты. Следуя им, скорее всего начнутся срывы, а вес будет только расти. Поговорим о реальных основах здорового питания, которые ведут к улучшению самочувствия и красивой фигуре.

Фундамент правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не краткосрочный процесс, а образ жизни. Вам должно быть комфортно. Перечислим составляющие, которые быстро приведут к пониманию здорового рациона и нового образа жизни:

  • Наполнение тарелки — это основа. Главный секрет в комбинации всех нутриентов в одном приеме пищи: белки, жиры, углеводы, клетчатка и кальций. Такое грамотное сочетание дает долгосрочную сытость.

  • Питьевой режим. Старайтесь пить не менее 1,5 литров в день. Речь идет не о жидкостях, а о чистой воде.

  • Голодать нельзя. Если ложитесь спать в 00.00, то ужинать можно в 21.00.

  • Основа — баланс калорий. Если вы худеете, то надо тратить больше, чем потреблять. Если хотите поддерживать вес — то поступление и затраты калорий могут быть одинаковыми.

  • Не заставляйте себя. Если не любите брокколи, выберите тот овощ, который будет нравится.

  • Нет жестким ограничениям. На правильном питании ешьте в меру любимую еду. Формируйте основные приемы пищи, основываясь на первый пункт. Тогда потребность во вредной еде будет меньше. И любимое лакомство раз в день никак не навредит.

На самом деле, правильное питание — это не роскошь и не сложная задача. Постарайтесь учесть основы, забудьте о мифах и увидите, как быстро перестроитесь и начнете питаться правильно.

Принципы правильного питания для снижения веса – Дисо Нутримун

Победить лишние килограммы за считанные недели удаётся единицам. Большинству из нас приходится месяцами работать над собой, а добившись результата — переживать, что вес вернётся. Чтобы этого не случилось, необходимо полностью пересмотреть рацион, составить долгосрочную программу питания для похудения, и постоянно её придерживаться.

Рациональное питание должно стать образом жизни. Оно не только помогает поддерживать физическую форму и вес, но и предотвращает развитие многих заболеваний. Ожирение, диабет, остеопороз, заболевания желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы называют алиментарно-зависимыми, так как в их развитии большую роль играет питание.

С пищей мы получаем питательные вещества, которые обеспечивают функционирование всех органов и систем. Чтобы эти вещества поступали в достаточных количествах, крайне важно сделать питание разнообразным

Формируя рацион, необходимо помнить о принципах правильного питания для снижения веса.

Правила организации питания для похудения

Первое и основное правило: энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам. Чем больше нагрузки, тем больше калорий необходимо организму. К сожалению, этот принцип нарушается чаще всего: жирная пища, сахар, кондитерские изделия, полуфабрикаты занимают почётное место на наших столах. В результате мы потребляем больше калорий, чем расходуем, и они откладываются в виде жира. Чтобы похудеть, нужно создать энергодефицит: калорийность блюд должна быть меньше, чем энергозатраты.

Многие вещества не синтезируются в организме и поступают только с пищей. Чтобы получать их все, важно питаться как можно более разнообразно.

Стоит отказаться от сладкой газировки, полуфабрикатов и консервов, в которых много химии и пустых калорий. Лучший вариант — свежие блюда, приготовленные из натуральных продуктов.

Система питания для снижения веса

Принципы здорового, сбалансированного питания для похудения базируются на общих принципах правильного питания и помогают сбрасывать килограммы и поддерживать здоровье.

  • Как можно чаще употребляйте овощи и фрукты. Помимо витаминов и минералов, они являются источниками пищевых волокон, которые улучшают моторику кишечника, помогают быстрее насытиться и уменьшить порции, так как занимают в желудке большой объём.
  • Пейте чистую воду. Дневная норма для взрослого человека составляет два литра, но корректируется с учётом состояния вашего здоровья, веса, особенностей питания.
  • Включите в завтрак белки и углеводы. Оптимальный источник утренних углеводов – крупы, а источник белков — яйцо (всмятку или в виде омлета). Можно обогатить кашу легкоусвояемым белком, добавив в нее «ДИСО®» «Нутримун».
  • Ешьте с чувством, толком, расстановкой. Не перекусывайте на бегу или сидя за компьютером — так увеличивается риск пропустить момент насыщения и съесть больше, чем необходимо.
  • Ограничьте потребление алкоголя. Алкогольные напитки разжигают аппетит, что приводит к срывам и перееданию. Лучший вариант — полностью исключить употребление алкоголя.
  • Уменьшайте порции. Не отказывайтесь от привычных продуктов, лучше уменьшите объём пищи и измените способы термической обработки. Переходить на небольшие порции следует постепенно.
  • Не забывайте, что еда — это не только потребность, но и удовольствие. Готовьте с интересом, красиво сервируйте стол, используйте свежую зелень, яркие фрукты и овощи. Излишний аскетизм в питании — источник дополнительного стресса и раздражения, а они точно не помогут похудеть.

Помните, что слишком жесткая ограничительная диета — серьезное испытание для вашего здоровья. Чтобы избежать проблем и в процессе расставания с лишними килограммами и по достижении желаемого результата, важно правильно составить индивидуальную систему питания для похудения. В этом поможет врач-диетолог.

#Диеты #Низкокалорийные #Похудение #Правильное Питание

Принципы здорового и правильного питания, принципы рационального питания

Здоровое питание подразумевает, что человек с пищей получает все необходимые для организма питательные вещества. Узнайте основные хитрости здорового рациона!

В последние годы здоровое питание стало модной тенденцией: фитнес и рецепты здоровых блюд повсюду. Однако, если вы хотите быть по-настоящему здоровым и находиться в отличной физической форме, погрузитесь глубже моды и изучайте постоянно принципы рационального питания. Это залог вашей хорошей фигуры и здоровья в будущем, которые подвластны вашему контролю. Главное — захотеть их узнать!

Здоровое питание – залог долгой жизни

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что наше здоровье на 60% зависит от того, что мы едим. Поэтому, если вы хотите сохранить здоровье и молодость на долгие годы, придерживайтесь принципов сбалансированного правильного питания, а не сомнительных диет, каждая из которых имеет негативные последствия для здоровья.

Три кита здорового питания – это умеренность в еде, сбалансированность питательных веществ и натуральность продуктов. Придерживаясь этих принципов, вы не только отметите улучшение состояния здоровья, но и попрощаетесь с лишними килограммами.

Белки, жиры и углеводы для здорового питания

Первое, о чем вы должны помнить при планировании своего рациона: потребляемая пища должна быть источником всех необходимых для организма питательных веществ – белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Важно поддерживать их правильное соотношение. Нельзя исключать из рациона одно или несколько из этих веществ, поскольку каждое из них выполняет свою роль в организме.

Белок – это главный строительный материал клеток, он также участвует в транспорте веществ, белок-гормон инсулин участвует в регуляции обмена веществ. Также некоторые отдельные белки запасают питательные вещества в организме (например, ферритин отвечает за запасы железа).

Углеводы – основной источник энергии, без них невозможно нормальное усвоение белков и жиров, именно поэтому безуглеводные диеты так вредны и противоречат принципам здорового питания. Организм не только не получает из пищи энергию, но и не может усвоить другие питательные вещества. Углеводы должны составлять больше половины вашего дневного рациона.

Также старайтесь каждый день съедать ложку овсяных отрубей, которые являются богатым источником клетчатки. Эти волокна способствуют очищению кишечника и дают стабильное длительное чувство сытости, если запить их большим количеством воды.

Почти каждая девушка, которая хочет похудеть, считает жиры своим главным врагом на пути к стройному телу, и поэтому практически полностью исключает их из своего рациона. Это большая ошибка, поскольку жиры задействованы в синтезе многих веществ и служат строительным материалом для клеток организма. Жирные кислоты влияют на синтез веществ, которые регулирует механизмы аллергии и иммунитета.

Следует разделять животные и растительные жиры. Животные (насыщенные) жиры действительно вредны, именно они становятся причиной избыточного веса и диабета. Растительные (ненасыщенные) жиры полезны для организма. В день следует потреблять 1-2 ложки растительного масла, желательно оливкового.

Разнообразное здоровое питание для похудения

Потребляя все питательные вещества в достаточном количестве, у вас стабилизируются процессы метаболизма, нормализуется работа внутренних органов. Главное, чтобы источники этих веществ были натуральные. Для восполнения белка откажитесь от колбас и копченостей, лучше съесть мясо, запеченное на гриле или тушеное с овощами.

Вместо сладкой творожной массы, в которой обычно более 20% жиров и много сахара, съешьте порцию творога с фруктами. Из правильных углеводов лучше отдать предпочтение цельнозерновым кашам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, картофелю, приготовленному в мундире.

Постарайтесь максимально исключить из своего рациона сахар, мучные и кондитерские изделия. В небольшом количестве можно есть орехи и сухофрукты, горький шоколад. Одно из правил здорового питания: не стоит терзать свой организм, так что если вам сильно хочется сладкого, побалуйте себя. Главное, чтобы это не вошло в привычку.

Отлично работает здоровое питание для похудения. Идеальным примером диеты, в основе которой лежит сбалансированный рацион – это средиземноморская диета, которая не только помогает избавиться от лишнего веса, но и благотворно влияет на здоровье в целом. Это, вероятно, единственная диета, которой можно придерживаться всю жизнь.

Средиземноморская диета для правильного питания

Основу рациона жителей Средиземноморья составляет растительная пища: овощи, бобы, картофель, хлеб, злаки, орехи и семена. Важное место занимает оливковое масло, которое используют и для заправки салатов, и для жарки. Каждый день разрешается съедать три порции фруктов.

Важное отличие средиземноморской диеты от привычного для нас рациона питания – это преобладание рыбы над мясом, особенно над красными сортами.

  • Рыбу следует потреблять минимум четыре раза в неделю, тяжелое мясо (говядину, свинину, баранину) 1-3 раза в неделю для восполнения запасов железа, но не обязательно каждую неделю.
  • Птицу и рыбу можно включать в свой рацион 2-5 раз в неделю, то также не обязательно каждую неделю.
  • Яйца вы можете есть практически каждый день, примерно 2-4 раза в неделю.
  • Из молочных продуктов выбирайте натуральные йогурты и простоквашу. Молоко, творог и сладкие молочные десерты лучше исключить.

Также во время каждого приема пищи позволено выпивать бокал красного вина. Этот напиток ускоряет метаболизм, улучшает солевой обмен, стимулирует азотистый, углеводный и минеральный обмен. Виноградный сок такими свойствами похвастаться не может. В вине огромное количество минеральных веществ и витаминов, оно обладает антистрессовым, тонизирующим, бактерицидным действием.

Обратите внимание на многообразие душистых трав и овощей, которыми можно приправлять готовые блюда. Лук, чеснок, базилик, петрушка – все это должно найти место на вашем столе, дополняя прекрасные блюда здорового питания для похудения.

Здоровое питание предполагает достаточно простые рецепты, составить из них разнообразное меню на каждый день не составит труда. Благодаря такой диете вы с легкостью распрощаетесь с лишними килограммами без вреда для здоровья.

6 Принципов и практики управления весом

После того, как вы просмотрели онлайн-планы диеты для контроля веса и похудения и подготовили план, который вам подойдет, вы сделали лишь около 1 процента того, что вам нужно было сделать.

Дальше самое сложное — похудеть.

После этого наступает самая трудная часть — поддержание нормального веса.

Вы уже истощены всеми усилиями, которые вы вложили в этот процесс, и запутанная информация только усугубляет ситуацию.

Мы собрали 6 простых принципов, которых вы должны придерживаться, чтобы не возникло путаницы, когда вы хотите вести здоровый образ жизни;

Принципы управления весом

1.      Подсчет калорий

Первый и самый важный принцип управления весом, а также похудения – это расчет количества калорий, которые вам необходимо потреблять в день. Вот отличный инструмент, который может сказать вам, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Вы должны указать свой пол, возраст, вес и рост в калькуляторе, и он отобразит результаты.

Вы также можете узнать количество калорий для похудения, для тех, кто все еще хочет сбросить последние пару килограммов.

Это здоровый способ похудеть и сохранить его. Люди, которые резко сокращают потребление калорий, могут нанести непоправимый вред своему телу.

Только после того, как вы примете этот принцип, вы сможете перейти ко всем остальным.

2.      Белки в вашем рационе

Многие люди исключают белок из своего рациона после того, как достигли цели по снижению веса.

Это ошибка.

Белки должны стать постоянной частью вашего рациона.

Врачи-диетологи советуют людям, которые хотят похудеть или вести более здоровый образ жизни, употреблять белки как минимум 2 раза в день.

Утром нужно есть яйца или йогурт.

Курица или рыба на обед или ужин.Постный протеин поможет вам нарастить мышечную массу и заставит вас чувствовать себя сытым.

3.      Не отказывайтесь от углеводов

Мы уже говорили о хороших и плохих углеводах в наших предыдущих постах. Вам не нужно исключать все углеводы из своего рациона. Только плохие.

Употребление хороших углеводов, таких как цельнозерновые продукты, действительно может помочь вам сжечь больше жира во время тренировки.

Углеводы также являются основным топливом для ваших мышц, поэтому, если вы ежедневно тренируетесь, вам нужно здоровое количество углеводов в вашем рационе.

4.      Не компенсируйте плохую диету упражнениями

Вы не можете вернуться к диете, состоящей из продуктов, богатых жирами, и рассчитывать на то, что сохраните свой здоровый вес только за счет регулярных физических упражнений.

Если вы потребляете 4000 калорий в день, а вам нужно всего 2000 калорий в день, то упражнения не смогут повлиять на ваш контроль веса.

Даже упражнения высокой интенсивности могут сжечь только 500-600 калорий за один час. Вы не можете сжечь весь этот жир и плохие углеводы с помощью упражнений.

Питательная и здоровая диета — идеальный компаньон для любых тренировок.

5.      Силовые тренировки — ключ к успеху

Силовые тренировки должны быть важной частью вашей еженедельной рутины. Наращивание сухой мышечной массы за счет поднятия тяжестей не только сожжет немного жира, но и даст вам больше силы.

Так что надевайте это снаряжение для фитнеса по крайней мере 3 раза в неделю и выполняйте силовые тренировки с большим количеством повторений.

6.      Ешьте простые продукты

Не стоит усложнять себе диету, добавляя в нее красочные продукты.

Чем больше продуктов вы добавите в свой рацион, тем сложнее вам будет отслеживать все потребляемые калории.

Простые ингредиенты и блюда — лучший способ контролировать и сбрасывать вес.

Возможно, вы следуете некоторым из этих принципов, даже не подозревая об этом. Дайте нам знать, насколько эти принципы полезны для вас.

Для тех, кто не пробовал, нужно начинать прямо сейчас. Они не только сделают вашу жизнь намного проще, но и облегчат вам поддержание более подтянутого тела и лучшего физического здоровья.

Как на самом деле работают ограничительные диеты: 5 принципов похудения

Вы нашли новую диету.Это диета с низким разрешением x .

x могут быть углеводами. x может быть жиром. x может быть мясом. x могут быть переработанными продуктами.

У него захватывающая история: теперь известно, что x является тайной основной причиной кризиса нашего здоровья и ожирения. Уменьшая x , мы можем похудеть, вылечить хроническое заболевание и через 6-8 недель точно будем выглядеть как Брэд Питт из «Бойцовского клуба». Этот жир будет буквально капать с вашего пресса.

Нетипичные результаты, которые также могут возникать при быстром опорожнении кишечника

Представлены некоторые авторитетные исследования вредного воздействия x . Некоторые намеки на корпоративные интересы, связанные с продвижением x , добавлены для полной меры.

Наконец-то все это имеет смысл! Как никто раньше не связывал все улики воедино?

Идеальная диета

Вы освобождаете свои шкафы, выбрасывая любой источник с разрешением x и запасаясь продуктами с низким разрешением x и x .Вы едите и без заботы в мире. Ты был , сделал , чтобы съесть и .

Ты прекрасно себя чувствуешь. Это будет так! Вы начинаете сильно заботиться о том, что вы едите, тщательно планируя каждый прием пищи, чтобы избежать коварных x .

Диета кажется простой. Наконец, вы чувствуете, что у вас есть структура . Все противоречивые советы по питанию, которые вы слышали до сих пор, сводятся к чему-то гораздо более черно-белому. Все просто.

Простые!

Проходит неделя. Вы теряете вес, и другие люди тоже начинают это замечать. Работает! Все, что вам сказала диета, было правдой! Вы чувствуете, что наконец-то нашли ключ к похудению — все это время было x .

Вечеринка

Проходит несколько недель, и вы на вечеринке. Вы все еще теряете вес, но это происходит медленнее, и вы чувствуете себя менее энергичным.

Вы немного проголодались, и вдруг в буфете появляется большая тарелка x , смотрящая прямо вам в душу.Вы пытаетесь вспомнить эти смутные факты о том, что x является реальной причиной сердечных заболеваний. Но черт возьми, ты голоден. Почему x выглядит так хорошо?

Хорошо, немного x . Это не повредит. Черт возьми, как вкусно . Вы зачерпываете больше x и распределяете их по взломщику. Боже мой. Пропуская какие-либо промежуточные механизмы доставки, вы просто черпаете горсть x и впихиваете ее прямо в свою дырку от пирога.

«Да, я только что ела мусс».

Вы начинаете потеть и стонать от радости. Люди смотрят на вас. Вы замечаете какую-то жидкость x , срываете крышку и выливаете ее себе в рот, на голову и под рубашку.

Вы падаете на стул и впадаете в кому размером x . Ваш партнер неловко извиняется и отвозит вас домой, беспокоясь о вашем психическом благополучии.

X-rated

Когда вы приходите в себя, вы чувствуете грусть и растерянность. Почему я не мог просто отказаться от x ? Я так хорошо справлялся до сих пор.Будь ты проклят х !

Вы неохотно начинаете есть x снова, пока не начинаете размазывать, капать и макать в него при каждом приеме пищи. Прошло 2 недели, и вы вернулись к тому весу, с которого начали. Черт возьми, х ! Вся эта тяжелая работа обратилась вспять. Я знал, что употребление x приведет к увеличению веса. Я безнадежен . Вы увеличиваете размер каждой порции размером x с большой долей ненависти к себе.

В конце концов, вы восстанавливаете концентрацию. Вы сделали это один раз, и вы можете сделать это снова.Но на этот раз вам действительно нужно удвоить ставку.

Мне нужно есть еще меньше x и избегать любых общественных мероприятий, где это может быть выставлено напоказ. Моему партнеру тоже нужно больше поддерживать и понимать…

Знакомо?

Эта история знакома многим, в том числе и мне.

Диета всегда является спорной темой, и, учитывая перспективы идеального здоровья и полной трансформации тела, неудивительно, что люди с религиозным рвением относятся к различным способам питания и похудению.

Но, честно говоря, это не всегда так заканчивается. Некоторым людям они помогают сбросить вес. Их низкоуглеводная или обезжиренная диета остается неизменной.

И правда в том, что ограничительные диеты всех видов (низкоуглеводные, кетогенные, обезжиренные, веганские и т. д.) могут привести людей к снижению веса и улучшению здоровья. Но часто не по тем причинам, которые они называют .

5 Принципов Похудения

В конце концов, многие диеты для похудения кажутся диаметрально противоположными. И все же люди теряют вес и значительно улучшают свое здоровье каждый день, будь то с помощью палео или диеты Weight Watchers. Итак, каковы основные принципы, благодаря которым все они «работают», особенно для снижения веса?

1. Добавление структуры

Пример плана питания

Людям трудно есть, когда технически нет ничего запрещенного; они перегружены выбором, а затем устают и делают неверный выбор.

У нас есть предел тому, сколько решений мы можем принять и сколько информации мы можем эффективно отфильтровать, прежде чем сдаться и пойти по пути наименьшего сопротивления (т.е. круассан.)

Введение ограничений и правил может помочь нам упростить наши решения о еде. Наличие ограничения на всю группу продуктов (жиры, углеводы) значительно упрощает принятие решений о еде. Вам не нужно вести внутренние дебаты о том, можете ли вы съесть коробку Maltesers на низкоуглеводной диете, потому что это просто запрещено. Нарушение правил.

Чем жестче диета, тем более структурированной она является. Конечно, чем больше правил он устанавливает, тем более ограниченными мы себя чувствуем .Это тщательный баланс, и если мы слишком долго чувствуем себя обделенными, мы все равно растаем и съедим мальтийцев, и обычно намного больше сверху.

Важно понимать, что некоторым людям подобные ограничения помогают — они чувствуют облегчение и поддержку. Другие люди чувствуют себя несчастными.

Вывод: Правила неявно обеспечивают структуру, которая может упростить наши решения о еде. Все, что упрощает для нас , означает большую приверженность : Святой Грааль потери веса.Приверженность — насколько мы придерживаемся диеты — звучит так тривиально, но на самом деле это основа успешной диеты.

2. Забота о том, что вы едите

Попытка изменить то, как вы едите, неизбежно означает, что вы будете уделять гораздо больше внимания тому, что вы едите. Одно исследование показало, что просто записывая, что вы едите каждый день, вы вдвое быстрее теряете вес.

Очень легко ошибиться в оценке того, сколько вы едите. Исследование, проведенное в 2018 году Управлением национальной статистики, показало, что британцы потребляют на 50% больше калорий, чем они думают.Люди хронически занижают, сколько они едят, часто несмотря на самые лучшие намерения.

Здесь в дело вступает пищевой журнал, предоставляющий нам конкретные записи для размышлений и источник ответственности. Он не обязательно должен включать каждый прием пищи и каждую калорию: любой способ отслеживания еды повысит нашу осведомленность о том, сколько мы едим, и скорректирует наши привычные недооценки. Опять же, это не зависит от диеты и может быть таким же простым, как соблюдение плана питания.

Вывод: Когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, мы лучше чувствуем, что именно мы едим.Мы также больше заботимся о том, что мы едим, и когда мы больше заботимся о том, что мы едим, мы делаем лучший выбор.

3. Увеличение потребления цельных продуктов

Когда мы пытаемся питаться более здоровой пищей, мы почти всегда выбираем больше необработанных цельных продуктов. То, что мы должны есть больше цельных продуктов, согласуется практически со всеми диетами .

Неважно, переходите ли вы на палео- или веганскую диету: все планы питания, достойные содержания натрия, укажут вам на то, что вы должны есть больше цельных продуктов: мяса, рыбы, орехов, салатов, клубнеплодов, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. .

Почему это важно для похудения? Цельные продукты часто:

  • Менее калорийны , чем их переработанные аналоги. И все же их больше: вы можете легко увеличить объем пищи дополнительными овощами с очень небольшим увеличением — по отношению к объему — калорий.
  • Содержат на больше клетчатки
  • Содержат на больше воды (особенно овощи и фрукты)
  • Содержат на больше питательных веществ
  • Подводя нас к следующему принципу:

4. Улучшение чувства сытости

Насыщение, вероятно, является самым недооцененным понятием в похудении. Проще говоря, это означает, насколько еда насыщает вас и насколько вы удовлетворены (насыщены) после ее употребления.

Давайте проясним: никакая диета не освобождает нас от реальности энергетического баланса. Когда мы хотим похудеть, нам приходится тратить больше энергии, чем потреблять, и точка.

Но если мы отдаем предпочтение продуктам, которые помогают нам чувствовать себя сытыми дольше, мы с большей вероятностью спонтанно съедим меньше.Это огромная победа.

Рассмотрим, например, 400 калорий каши против 400 калорий драже. Каша обладает высокой сытостью: вы дольше остаетесь сытыми, а в качестве бонуса вы можете пропустить яркие американские горки сахара в крови.

Например, съедая больше фруктов и овощей, вы также дополняете свою еду клетчаткой и водой, что означает большее чувство сытости без лишних калорий.

Я знаю, что когда я впервые ел низкоуглеводную пищу, я чувствовал себя более удовлетворенным и сытым от еды, которую я ел.В этом есть смысл: жиры и белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому обычно насыщают больше.

Однако не все так однозначно: когда ученые попытались ранжировать продукты с точки зрения сытости, первое место в списке занял вареный картофель. Тот круассан, который вы схватили в спешке, не прижился:

Индекс сытости. Более высокий процент = более высокая сытость. Источник

Но в том, что заставляет вас чувствовать себя сытым, есть и личный элемент, который вам нужно открыть для себя.

Вывод на вынос : Если вы сможете соединить немного знаний о насыщающих продуктах с вашими личными предпочтениями, вы сможете построить свой рацион на продуктах, которые насыщают вас дольше, и таким образом спонтанно уменьшать поступающую энергию без подсчета калорий.

Управляйте чувством сытости, управляйте потерей веса.

5. Увеличение потребления белка

Примеры источников белка

Наряду с увеличением потребления цельных продуктов в диетах для похудения часто проявляется еще одна закономерность: увеличение потребления белка.

Независимо от того, выберете ли вы план питания с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, есть одна вещь, которая, скорее всего, произойдет в любом случае: вы будете есть больше белка.

В широком смысле ваш рацион состоит из углеводов, жиров и белков.

  • Если вы снижаете потребление жиров, вам необходимо восполнить дефицит. Увеличится потребление углеводов и белков.
  • Если вы снижаете потребление углеводов, вам необходимо восполнить дефицит. Потребление жиров, вероятно, увеличится, но также увеличится потребление белков.

Продвижение цельных продуктов почти всегда приводит к увеличению количества белка. Теоретически можно было бы избежать этого увеличения, но такое случается очень редко, ведь белок так полезен при похудении.

Почему? Белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Куриная грудка насыщает вас больше, чем любая другая еда. И очень трудно переесть куриную грудку.

Белки также обладают самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов, а это означает, что для их переваривания и усвоения требуется большая калорийность по сравнению с углеводами или жирами:

  • Жиры: 5-15% потребляемой энергии
  • Углеводы: 5-15% потребляемой энергии
  • Белки: 20-35% потребляемой энергии 🥇

Например, если вы потребляете 200 калорий белка, ваше тело будет использовать 40-70 из этих калорий для поглощения и переваривания указанного белок.Это действительно добавляет и делает белок королем, когда дело доходит до чувства сытости и , сохраняя мышечную массу.

Вывод: Увеличьте потребление белка с помощью любой диеты, и вы, скорее всего, почувствуете себя более сытым и, следовательно, съедите меньше. Обе диеты с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов часто приводят к увеличению потребления белка.

Дефицит, глупость

Все вышеперечисленное помогает нам по-разному управлять потреблением калорий. Если вы заставите их работать на вас в достаточном количестве, вам никогда не понадобится считать калории.

И мы даже не рассмотрели расход энергии : сколько вы двигаетесь, сколько калорий тратите, что может еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Понимание каждого из вышеперечисленных принципов может помочь нам на пути к нашим целям веса, но все они служат для создания одной вещи: дефицита калорий.

Существуют скучные и мучительные способы создания дефицита, а также творческие и умные способы манипулирования вышеуказанными принципами, которые помогут вам есть сытную и вкусную пищу, одновременно теряя вес.

Не уверены?

В течение года рандомизированное клиническое исследование сравнило разницу в потере веса между людьми на диетах с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также попыталось понять, играет ли роль секреция инсулина. Их результаты:

В этом рандомизированном клиническом исследовании среди 609 взрослых с избыточным весом изменение веса в течение 12 месяцев существенно не отличалось для участников группы диеты HLF (-5,3 кг) по сравнению с группой диеты HLC (-6,0 кг) , и не было значительного взаимодействия диета-генотип или диета-инсулин с 12-месячной потерей веса.

На Examine.com есть более подробный анализ этого исследования, а также вопросы и ответы с его ведущим автором, доктором Кристофером Гарднером, которые стоит проверить.

Если вы едите продукты с низким содержанием углеводов или жиров, это не обязательно означает, что вам следует отказаться от них. Вы, вероятно, нашли способ есть, который подходит вам , и это хорошо!

Диета с низким содержанием жиров часто означает, что вы можете съедать больший объем пищи (из-за относительного отсутствия высококалорийных жиров) и что вы будете получать большее количество калорий из углеводов, что может быть полезно, если вы довольно активно.И если вам нравится есть хлеб.

Низкоуглеводный подход часто коррелирует с более богатыми средиземноморскими блюдами, часто с большим содержанием жирного мяса и молочных продуктов. Некоторые люди предпочитают это и считают, что это наполняет их более эффективно.

Каждый подход может зайти слишком далеко, и вы должны осознавать потенциальную опасность строгого ограничения любой группы продуктов питания. В наши дни анализы крови можно легко заказать онлайн, а это означает, что вы можете отслеживать ключевые биомаркеры (триглицериды, ЛПНП, СРБ и т. д.) и соответствующим образом корректировать их.

Не хотите выбирать? Тогда не надо. Я склонен колебаться между днями с низким содержанием жира и днями с низким содержанием углеводов в зависимости от тренировок и часто просто ем где-то посередине. Если я хочу похудеть, стиль питания не имеет значения: важен энергетический баланс.

Вам не нужно

Необходимо ограничивать

Приведенные выше принципы — структура, уход, цельные продукты, сытость и белок — не требуют от вас ограничения видов пищи, только того, сколько из них вы едите.

Обладая этими знаниями, вы сможете составить диету, более соответствующую вашим потребностям и вкусам.

Ограничение не является злом и полностью подходит для людей с медицинской аллергией или самостоятельно обнаруженной непереносимостью. Как мы обсуждали выше, это также полезно для обеспечения некоторой структуры, но есть и другие менее ограничительные способы добиться такого же упрощения.

Ограничение также очень хорошо работает в краткосрочной перспективе. Но ограничения, налагаемые многими популярными диетами, часто не нужны, и их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Вот почему диетологические исследования часто показывают многообещающую потерю веса в краткосрочной перспективе только для того, чтобы сбалансировать или обратить вспять в долгосрочной перспективе.

Боишься вновь ввести в свою жизнь определенные демонизированные продукты? Узнайте о предполагаемых причинах ограничений:

  • Сахар не единственный злодей в кризисе ожирения. Человеческие тела работают на глюкозе — простом сахаре — и это неотъемлемая часть нашего функционирования. Удаление добавленного сахара из нашей пищи не волшебным образом все исправит.Более того, если вы питаетесь низкоуглеводной пищей и испытываете тягу к сладкому, а затем переедаете, добавьте в свой рацион чёртов сахар . Начните с черники и яблок, если вас пугает мед.
  • Вы можете есть хлеб, кашу и белый картофель, худея (и сохраняя при этом оптимальное здоровье). Углеводы по своей сути не являются «толстыми» , но если вы съедите их слишком много, вы наберете вес. Точно так же, как вы набираете вес, употребляя слишком много жира или белка, или любой их комбинации.Дефицит, блядь.
  • Не у всех проблемы с глютеном . Если вы это сделаете, удаление его из своего рациона может иметь большое значение. Но большинство людей могут переносить это нормально.
  • Принятие во внимание того, что ели наши предки, является хорошей отправной точкой , но население в разных частях мира питалось совершенно по-разному, сохраняя при этом свое образцовое здоровье. Китаванцы были удивительно здоровы на диете, близкой к 70% углеводов. Сравните их с такими же здоровыми инуитами, которые придерживались диеты, состоящей из 75% жира.Это не соотношение макронутриентов, которые были ответственны за их здоровье.
  • Приоритет потребления цельных продуктов — отличная общая стратегия, но это не означает, что вся обработанная пища — зло.

Узнайте, что подходит именно вам . Я бы хотел есть больше бобовых, но большинство из них не подходят моему желудку и делают меня довольно непопулярным в нашей семье. Поэтому я обычно избегаю их, несмотря на их пользу для здоровья.

Вы должны узнать — или часто просто вспомнить — какие продукты вы любите.Какие продукты насыщают и дают стабильную энергию? Какие текстуры и вкусы заставляют ваш язык и зубы петь?

С другой стороны, если вы постоянно едите что-то, после чего чувствуете себя вялым и упадком сил, вероятно, пришло время найти замену.

Изучай себя . Чем больше вы сможете связать базовые знания о питании со своими собственными вкусами и экспериментами , тем больше шансов, что вы добьетесь успеха, какой бы ни был ваш целевой вес.

Если вы пробовали Paleo или Whole30 и вам понравилось, продолжайте! Но если у вас появляется безумная тяга от определенных ограничений, то приспосабливайтесь. Используйте его в качестве шаблона. Ваш кишечник не взорвется, если вы едите хлеб. Но если вы ограничите слишком много, вы в конце концов начнете переедать в другом направлении. Если добавление банана в ваш коктейль на завтрак меняет вашу жизнь с точки зрения вкуса и энергии, вам, вероятно, следует принять это к сведению.

Если вам нравится структура, найдите способы включить ее, не ограничивая себя без необходимости .Я склонен связывать большую часть потребления углеводов со временем тренировки, особенно перед -тренировкой. Есть свидетельства того, что время приема питательных веществ , а не так эффективно, как могло показаться на первый взгляд, но оно дает мне некоторые подсказки для составления рациона, гарантируя при этом, что я могу работать хорошо.

Если вас беспокоит качество продуктов питания , примите личные меры для его улучшения. Я люблю хлеб, но ваш стандартный белый нарезанный хлеб — не лучший продукт для диеты.Так что я делаю свою собственную закваску. Если вас беспокоит, откуда поступает ваша еда, ознакомьтесь с местными схемами ящиков для овощей или другими вариантами.

Диеты вредны, когда они делают общие предписания для всего населения . Это может звучать заманчиво, но это слишком просто и вызывает страх перед целыми группами продуктов, что совершенно не нужно, а в некоторых случаях и вредно.

Поймите вышеизложенные принципы, и вам может вообще не понадобиться ничего ограничивать. Заботьтесь о том, что вы едите, отдайте предпочтение качественным цельным продуктам, увеличьте потребление белка и количество движений, чтобы создать дефицит, который является единственным арбитром того, похудеете вы в конечном итоге или нет.

Наслаждайтесь огромной свободой и пользой для здоровья от разнообразного питания . У нас есть доступ к так много вкусной еды! Добавьте достаточно структуры, чтобы поддержать ваши усилия, не создавая чувства лишения. И наслаждаться! Здоровое питание означает есть вкусную, живительную пищу. Это должно быть похоже на шаг вверх , а не шаг вниз .

Дополнительная литература

принципы правильного питания-breakinglatest.news-Breaking Latest News

Похудеть можно: нужно только научиться искусству обучения правильному питанию.Таким образом, вы спонтанно и без особых жертв откажетесь от тех продуктов, которые делают вас толстыми и вредят вашему здоровью. Худеть с помощью еды не только можно, но и нужно: это вопрос здоровья!

Продовольственное просвещение закладывает основы сбалансированного питания, необходимого для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Сколько есть?

Порция, которая должна быть рассчитана с учетом сырых продуктов и за вычетом отходов, является лучшим инструментом для составления планов питания и возможности похудеть.На самом деле, зная, сколько порций каш, молочных продуктов, фруктов и овощей нужно есть, вы сможете сделать свой рацион более сбалансированным, гарантируя правильное количество необходимых микроэлементов, таких как углеводы, жиры и белки, а также клетчатки, минералов и витаминов. Кроме того, при расчете каждой порции необходимо учитывать требуемые уровни потребления питательных веществ и энергии, то есть то, что необходимо нашему обмену веществ, чтобы оставаться здоровым.

Не исключайте жир из своего рациона

Они необходимы для контроля уровня сахара в крови (тем самым предотвращая образование брюшного жира и предотвращая диабет), усиливают чувство сытости и защищают здоровье сердца и мозга.Для заправки можно использовать столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима; ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось и голубую рыбу, до 3-4 раз в неделю; употреблять 30 граммов сухофруктов в день. все эти продукты используются, чтобы запастись Омега-3 «хорошими жирами». Однако следует избегать сливочного масла, маргарина и гидрогенизированных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина и предрасполагают к избыточному весу.

Запас антиоксидантов

Эти вещества защищают организм от загрязнений, стресса и усталости, противодействуют старению и способствуют более легкому избавлению от жира.Их механизм действия заключается в предотвращении образования свободных радикалов, ответственных за эти вредные эффекты.

Начните трапезу с сырых овощей

Овощи, особенно сырые, содержат много клетчатки и мало жира. Вот почему они способны лучше стимулировать пищеварение (которое, таким образом, будет облегчено) и перистальтику кишечника, в то же время также помогая смягчить чувство отека после еды.

Ограничьте пустые калории

Сахара.Алкогольные напитки, рафинированное зерно и жиры относятся к группе продуктов, калории которых определяются как «пустые»; это потому, что они приносят много энергии, но очень мало питательных качеств.

Ешьте часто и понемногу, медленно пережевывая пищу

Важно не принимать пищу в большем количестве, чем реальные потребности организма; время жевания также имеет основополагающее значение. На самом деле, долго пережевывая пищу, мы подготавливаем наш организм к лучшему пищеварению.

Хотите связаться с Глорией Картелли?

Пишите по адресу: [email protected] и посетите мой блог: www.gloriacartelli.blog

Родственные

5 универсальных принципов правильного питания, согласно науке.


Вино вредно?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите пить перед использованием бензопилы или вождением минивэна.

И некоторые этим злоупотребляют.

Опять же, вино производится из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества.И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете быть человеком, способным наслаждаться этим ответственно и в меру.

Итак, ответ… это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о целом ряде продуктов, диет и стратегий питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего довольно сложно дать однозначные ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на доказательствах.

5 универсальных принципов правильного питания

Принцип № 1: Потеря веса и набор веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все это знают, но не все в это верят. Это уравнение энергетического баланса, также известное как 90 213 калорий на входе, 90 214 калорий на выходе (или CICO для краткости), и оно выглядит так:

.

[Поступление энергии] – [Выход энергии] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете , вы теряете вес.

Когда вы получаете ту же энергию, что и сжигаете , вы поддерживаете.

Итак, вы можете задаться вопросом: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино вредно/полезно для вас» все еще обсуждается?

Во-первых, как и гравитацию, этот принцип легко проверить. С гравитацией вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же самое и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «приток энергии» и увеличите «выход энергии», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела уменьшится.

Во-вторых, уравнение энергетического баланса вытекает из первого закона термодинамики:  Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только переведена из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Мы превращаем его из пищи. И любая избыточная энергия, которую мы получаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения метаболизма), либо сохраняет излишки.

Научные законы максимально приближены к фактам. Могут ли они обновляться со временем? Конечно. Однако в данном случае закон оставался непоколебимым уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории одинаковы!»?

Одним словом: путаница.

Как вы можете видеть на иллюстрации ниже, многие сложные факторы влияют на «приходимые» и «расходуемые» калории. Ваш мозг, в частности, может увеличивать или уменьшать метаболизм, оказывая огромное влияние на «израсходованные калории».

Чтобы лучше понять универсальность энергетического баланса, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закону всемирного тяготения.

Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = ma  (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, брошенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, таких как сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Аналогичным образом, с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется.Это верно для всех продуктов, потребляемых во всех ситуациях.

Но на разные части уравнения может влиять множество факторов.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, ему следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения проверьте калорий на входе и калорий на выходе).

Чтобы уменьшить потребление калорий: Чтобы увеличить потребление калорий:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество поглощаемых организмом калорий. Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы настроиться на сигналы голода и сытости и прекратить есть, когда вы сыты, а не сыты. Увеличивайте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, паркуясь дальше от пункта назначения и/или используя трекер активности, который побуждает вас делать больше шагов.
Используйте порции для рук, чтобы определить, сколько вы едите. Увеличьте потребление белка, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому. Ухаживайте за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок является наиболее важным макронутриентом, который необходимо правильно употреблять.

Почему? Две причины.

Причина № 1: помогает меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования постоянно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, терять вес.

Это отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белков, чем углеводов или жиров.

Белок

также стимулирует высвобождение гормонов сытости  в кишечнике.

Таким образом, когда вы едите белок, вы естественным образом склонны есть меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ чашки мороженого.

Проверьте силу протеина на себе .

В один из дней съедайте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи при каждом приеме пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его один раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день съедайте от 1 ⅔ до 2 чашек приготовленных макарон при каждом приеме пищи. Снова отслеживайте свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому рейтингу голода в течение дня.

Причина № 2: белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Поэтому, когда мы не едим достаточно белка, наш организм берет его из других источников, например, из мышц, что приводит к потере мышечной массы. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к большему набору мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Вероятно, это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием белка лучше подходят для улучшения состава тела, чем диеты с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые находятся не в форме, дополнительное потребление белка не приведет к волшебному росту мышц — в этом нет ничего удивительного.Но для людей, которые действительно выкладываются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, по-видимому, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц.

Что это значит для вас?

Необходимое количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться потреблять до 50 граммов белка (или примерно две порции мяса размером с ладонь) при каждом приеме пищи.Тому, кто надеется избавиться от 20 лишних фунтов, потребуется гораздо меньше.

Принцип № 3: По мере увеличения объемов обработки пищевых продуктов плотность питательных веществ снижается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как злаки, орехи, яйца и рыба) содержат широкий набор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества за что отвечают, многочисленные исследования неизменно приводят к одному убедительному выводу:

Люди становятся здоровее, когда потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что пища:

  • Потерял питательную ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
  • Добавлены добавки, консерванты, наполнители, сахар, натрий, вредные для здоровья жиры и/или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами с более высокой степенью переработки.

Как вы можете видеть ниже, обед из менее обработанного стейка и картофеля содержит примерно на 350 калорий меньше и часть натрия, чем бургер из фаст-фуда с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это только одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более рафинированным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Таким образом, есть смысл в том, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, среди других проблем со здоровьем.

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и/или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости. И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди потребляли на 500 калорий больше в день, когда они придерживались диеты, богатой ультраобработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой.По сути, это эквивалент дополнительного приема пищи в день.

На самом деле цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — до тех пор, пока они сводили к минимуму потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, делая упор на цельные продукты, такие как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина.

Что это значит для вас?

Мы на 100% уверены в важности цельных продуктов, но мы также абсолютно уверены в другом:

Прогресс важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «цельные» и «не цельные», представьте спектр. Как вы можете видеть на графике ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и рафинированной, она немного теряет свою питательную ценность.

Цель цельных продуктов не в том, чтобы сделать их «идеальными». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета может и не быть выращенным на пастбище, любовно выращенным вручную, традиционным Chantecler, зажаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

Огромное количество данных за последние 20 лет убедительно доказывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, эксперты предсказывают, что просто увеличив потребление овощей и фруктов, мы сможем предотвратить 20 или более процентов всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей, связанных с раком, ежегодно.

Все большее число исследований также показывают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными средствами, таких как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний.

И когда дело доходит до когнитивных функций, еда превосходит добавки. Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они теряют часть (возможно, всю) своей силы.

Наконец, режим питания, богатый продуктами, может помочь вам легче контролировать свой вес.Этот эффект достигается благодаря содержанию в них клетчатки и воды, что помогает насытиться меньшим количеством калорий. Целый кочан цветной капусты, например, содержит всего около 150 калорий. 23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не является королем. Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день — стремитесь к разнообразию. Старайтесь есть все цвета радуги каждый день.

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы держите свое тело в состоянии хронического недосыпания, нарушая способность вашего тела регулировать несколько ключевых гормонов.

  • Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
  • Лептин падает, поэтому чувство насыщения занимает больше времени.
  • Уровень эндоканнабиноидов увеличивается, делая ваше восприятие пищи более приятным.

Конечный результат: Вы не можете удержаться от печенья.

Не высыпаясь, вы просто голоднее, и вам хочется сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

А больше времени бодрствования означает больше времени, чтобы совершить набег на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются.

Недостаток сна не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Всего одна ночь недосыпа может привести к повышению артериального давления на следующий день. Каждый год, когда почти 1.5 миллиардов человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, скачок частоты сердечных приступов.

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто не высыпаются.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не собирается сокращать это.

Бонусный принцип: внутренняя регуляция аппетита — это навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят.И хотя это может быть полезно, выступая в качестве внешнего ограждения, защищающего от переедания, есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макропрограммам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда есть и когда остановиться.

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания пищевых продуктов для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно едя и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей могут добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Лучшая диета зависит от чьей-то физиологии, предпочтений в еде, возраста, здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти все получают пользу от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (именно поэтому все три перечислены в разделе «то, что мы знаем точно»). много есть, по каким макросам стрелять — все индивидуально.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

    • Еда подходящего количества калорий для их тела и голов
    • Потребление достаточно белка
    • Выбор в основном минимально обработанные целые продукты
    • Получение много фруктов и овощей
    • достаточно спать
    • Есть медленно и осознанно

    Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приводит к тому, чего они хотят. Кроме того, если они не отметят эти флажки, им, вероятно, будет очень тяжело с более «продвинутыми» вещами.

    Так что помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, она может дать ответы на все вопросы, которые действительно нужны большинству людей.

    Вся информация получена из

    https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

    5 принципов похудения, которые говорят сами за себя

    Потеря веса очень важна для боксеров, если они хотят успешно набрать вес для предстоящего боя .

    Потеря веса очень важна для боксеров, если они хотят успешно набрать вес для предстоящего боя .

    Хотя это, как правило, более важно для боксеров за пределами супертяжелого (любительского) и тяжелого (профессионального) дивизионов, недавний успех Энтони Джошуа против Энди Руиса во многом объясняется его способностью постоянно перемещаться по рингу, чему почти наверняка способствовала на самом деле он значительно потерял в весе после их первого боя за шесть месяцев до этого.

    Любой боксер, которому нужно похудеть, должен следовать двум простым правилам:

    Правило №1: у вас должен быть дефицит калорий.

    Это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Самый простой способ проверить, есть ли у вас дефицит, — это регистрировать потребление пищи с помощью трекера питания (например, My Fitness Pal), чтобы вы могли сравнить, сколько вы потребляете, с тем, сколько вам нужно есть в зависимости от размера тела. , пол, возраст и уровень активности.

    Правило №2 Вы должны поддерживать дефицит калорий в течение длительного периода времени.

    Неспособность придерживаться дефицита калорий — это то, с чем сталкивается большинство людей.

    Типичный подход, который используют многие боксеры, заключается в том, чтобы просто сократить потребление пищи до минимума. Хотя это эффективный способ дефицита калорий, он оставляет уровень энергии крайне низким, и они не смогут тренироваться и восстанавливаться должным образом.

    Крайне важно, чтобы план похудения был устойчивым и его было легко придерживаться.С учетом сказанного, вот мои пять принципов питания для похудения в боксе.

    Принцип 1: Сделайте план приятным

    Очень простой способ сделать это — позволить 10-15% ваших калорий поступать из всего, что вы хотите.

    Помните, пока у вас дефицит калорий, вы можете есть все, что хотите, и при этом терять вес. Еще одна хитрость — сделать еду вкусной, используя травы, специи, приправы и т. д.

    Принцип 2: Получите белок в

    Вы должны обязательно съесть 1.8-2 г белка на кг массы тела.

    Наряду с тем, что белок помогает вам правильно восстановиться после интенсивных тренировок, он исключительно хорош для контроля уровня голода.

    Белок содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Белковые добавки — хорошая идея, если вы не получаете достаточного количества белка из других продуктов.

    Принцип 3. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах

    Чтобы этот принцип работал, вам нужно есть не менее пяти разных фруктов и овощей в день.

    Фрукты и овощи содержат большое количество многих питательных веществ, поэтому чем больше питательных веществ в вашем рационе, тем больше у вас будет энергии и тем лучше вы будете контролировать свой голод и аппетит.

    Принцип 4: Спи, Спи, Спи

    Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, поэтому очень важно, чтобы вы каждую ночь качественно спали не менее 7 часов.

    Была установлена ​​четкая связь между недосыпанием и повышенным уровнем голода, и если ваша цель — похудеть, это контрпродуктивно для достижения ваших целей.Кроме того, достаточное количество сна обеспечит поддержание хорошего уровня энергии.

    Принцип 5: Используйте дни повторного кормления

    День повторного кормления – это когда у вас есть дополнительные 500 ккал в день. В идеале эти калории будут поступать из углеводов (500 ккал = 125 г углеводов). У вас может быть до двух дней повторного кормления в неделю.

    дня повторного кормления помогут контролировать уровень голода и энергии.

    Примените эти пять принципов, и я гарантирую, что вам будет намного легче придерживаться своего плана питания и набирать вес без всей драмы голодания и низкой энергии.

    Каковы принципы планирования диеты: советы экспертов по эффективной диете

    Когда дело доходит до составления плана питания, процесс кажется простым. Для многих все, что вам нужно, это знать правильные продукты и их количество, чтобы составить план диеты. Напротив, эксперты утверждают, что многие факторы вступают в игру, когда вы планируете диету. Различные эксперты по диетологии будут различаться в зависимости от того, какие продукты они рекомендуют, и давать различные методы, которым нужно следовать, а также детали того, какие протоколы соответствуют тем или иным планам питания.Тем не менее, основной темой является то, что все они будут оценивать и следовать принципам планирования диеты. Но каковы принципы планирования диеты? Что ж, давайте узнаем!

    Когда дело доходит до планирования диеты, большинство людей думают о краткосрочной перспективе. Поэтому неудивительно, что большинство из них заканчиваются краткосрочными результатами. Проблема в том, что большинство из нас начинают эти планы диеты с надеждой на долгосрочные результаты. Если вы хотите таких результатов, вы должны составить план питания, который соблюдает шесть основных принципов питания.Опять же, каковы принципы планирования диеты?

    В этом чтении мы попытаемся раскрыть эти шесть принципов и обсудить, что включает в себя каждый из них. Эти принципы легко понять и реализовать. Взгляните на них, прежде чем разрабатывать практический план диеты для оптимального здоровья или долгосрочной потери веса.

    Планирование диеты

    Большое количество людей в мире используют планы диеты для достижения различных целей. Это может быть похудение, наращивание мышечной массы, набор веса или поддержание здорового образа жизни.По какой-то причине большинство людей считают, что сидеть на диете довольно легко по сравнению с другими программами. Например, большинство людей считают, что диета для похудения более управляема, чем режимы упражнений.

    Эти сравнения вызвали различные споры. Но мы не будем рассматривать это сегодня. На сегодняшний день наше основное внимание сосредоточено на планировании диеты. Со временем были созданы многочисленные причудливые диеты. Эти диеты привлекли так много людей, потому что они, как правило, обещают быстрые результаты.

    Проблема в том, что эти результаты недолговечны.В конце концов вы, вероятно, обнаружите, что ваша коммерческая диета больше не дает результатов. Исходя из этого, большинство людей решили создать свои собственные планы диеты. Хотя это кажется довольно простым, создание эффективного плана диеты — сложный и сложный процесс.

    Несмотря на это, это не невозможно. Это вполне достижимо, если у вас есть соответствующие знания, необходимые для создания плана диеты. Более того, это очень просто, если вы понимаете основные принципы планирования диеты.

    Подробнее: Создание плана диеты: подробная инструкция по поиску собственного диетического ритма

    Как составить индивидуальный план питания?

    Чтобы составить подходящий и эффективный план питания, необходимо учитывать различные элементы. Большинство людей считают, что это влечет за собой только определение правильных продуктов и их адекватное сочетание с другими здоровыми продуктами. Это далеко от истины. Чтобы создать долгосрочный и полезный план питания, вы должны учитывать следующие элементы:

    Люди решают сесть на диету по многим причинам.Это может быть набрать вес, похудеть или начать придерживаться здорового питания. Вам придется копнуть глубже, чтобы определить, зачем вам вообще нужен план питания. Это поможет пролить свет на то, какие продукты вам нужно включить в план диеты.

    Эксперты также рекомендуют вам оценить любые другие ежедневные привычки, которые могут повлиять на ваше соблюдение плана питания. Это могут быть такие практики, как частые обеды вне дома или занятия спортом (5). Если вы часто обедаете вне дома, у вас могут возникнуть проблемы с суточным потреблением калорий.Точно так же, если вы постоянно тренируетесь, вам может потребоваться скорректировать потребление калорий в соответствии с уровнем вашей активности. Вы можете проконсультироваться со своим диетологом или нутрициологом, если вам нужно больше информации о том, как ваши привычки влияют на планирование диеты.

    У всех нас разные режимы питания, и все они связаны с разным уровнем активности или распорядком дня. Некоторые люди могут есть пять или шесть раз в день, в то время как другие едят только три раза в день. Точно так же некоторые люди могут потреблять только растительную пищу, то есть они вообще не употребляют мясо.

    Дополнительные факторы, включая религию, могут влиять на все эти различные модели питания. Например, некоторые религии не рекомендуют есть свинину. Вы должны учитывать эти аспекты при составлении плана питания.

    Кроме того, у нас разные диетические потребности. Если у вас есть дополнительные требования из-за существующего состояния здоровья, обязательно учтите это. Избегайте любых продуктов, которые ваш лечащий врач рекомендовал вам не есть из-за вашей истории болезни.Кроме того, вы должны отдавать предпочтение тем продуктам, которые рекомендовал ваш врач, чтобы помочь вам удовлетворить свои ежедневные диетические потребности.

    Каждый успешный план диеты учитывает шесть принципов питания. Большинство людей, которые самостоятельно составляют планы питания, не знают этого элемента. В результате они упускают из виду этот набор знаний.

    Последствия пренебрежения принципами планирования диеты могут быть ужасными. Они варьируются от переедания, игнорирования дневного лимита калорий, а также дефицита питательных веществ.Это одна из многих причин, по которой большинство людей не получают результатов, несмотря на то, что придерживаются различных планов диеты.

    Сегодня мы положим этому конец, рассмотрев эти принципы и то, как они влияют на планирование диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за принципы и как они влияют на вашу диету.

    Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

    Каковы шесть принципов планирования диеты?

    Большинство планов диеты сегодня часто являются причудливыми диетами, которые дают только краткосрочные результаты.Если вы будете следовать этому правилу, то через пару месяцев вы окажетесь на нулевой отметке, несмотря на все ваши усилия, направленные на то, чтобы точно следовать своему плану диеты. Это часто происходит, когда рассматриваемая коммерческая диета игнорирует основные принципы планирования диеты.

    Каждый план диеты должен учитывать и соответствовать всем фундаментальным принципам планирования диеты. Если вас раздражает малейшая мысль о том, чтобы следовать диете другого человека, хорошая новость для вас заключается в том, что вы можете создать свою собственную. Обратите внимание, что это поможет, если вы соблюдаете следующие принципы:

    Разнообразие

    Проблема большинства современных диет заключается в том, что им не хватает разнообразия.Они будут рекомендовать потребление одних и тех же блюд через день или ограничивать определенные продукты или группы продуктов. Хотя некоторые люди могут не возражать против этого, они могут бороться и бороться с этим, когда перестают следовать плану питания.

    В этот момент вы начнете хотеть продукты, которые когда-то были запрещены в вашем плане питания. В большинстве случаев большинство из нас в конечном итоге отказываются от высококалорийной или нездоровой пищи. Последствием такого режима питания является восстановление потерянного веса или увеличение риска возникновения ряда заболеваний.

    Большинство людей жаждут разнообразия вкусов и выбора еды. Это помогает большинству забыть о намерении плана питания, облегчая его выполнение. Другими словами, это просто делает план питания менее скучным. Кроме того, употребление в пищу разнообразных продуктов — лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы включаете в свой план питания разнообразные продукты.

    Тем не менее, выбирайте в основном здоровую пищу. Конечно, не включайте чрезмерно калорийные продукты, такие как нездоровая и обработанная пища, во имя разнообразия, в то время как вашей целью является потеря веса.Придерживайтесь здоровой и питательной пищи. Вы, безусловно, можете оживить свой план диеты, включив в него различные рецепты, которые помогут вам создать разнообразие. Например, Центр профилактики и контроля заболеваний (CDC) рекомендует включать салат, чтобы разнообразить свой рацион (2).

    Количество полезных продуктов, которые можно добавлять в салат, не ограничено. Вы можете посыпать свежие травы, полезные жиры, такие как оливковое масло, или нарезанные кубиками овощи, такие как брокколи. Вы можете на самом деле в конечном итоге питаться здоровой пищей, наслаждаясь широким спектром полезных продуктов.

    Подробнее: Как оставаться на диете: простые советы и рекомендации, которые помогут вам придерживаться диеты

    Баланс

    Было бы полезно, если бы вы придерживались сбалансированной диеты. Такая диета содержит продукты из всех пищевых групп, включая белки, витамины, углеводы и полезные жиры. Проблема в том, что некоторые из этих пищевых групп получили довольно плохую репутацию.

    Например, углеводы всегда обвиняли в неожиданном или нежелательном увеличении веса.Таким образом, вы обнаружите, что большинство людей разрабатывают план диеты для похудения, который исключает все углеводные продукты. Помните, что вам нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии вашего тела (10).

    Однако важно отметить, что углеводы в пищевых продуктах представлены в различных формах. Некоторые из них включают (10):

    Эта форма необходима вашему организму, поскольку помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как запоры, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (11). Это также помогает контролировать вес, так как создает массу и помогает вам чувствовать себя сытым дольше (8).Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Это означает, что вы должны включать продукты с высоким содержанием клетчатки в любой план питания для похудения.

    Эта форма углеводов содержится в молочных продуктах, продуктах с натуральным сахаром и добавленным сахаром (10). Это та форма углеводов, от которой вы должны отказаться, если хотите похудеть, особенно от добавленного сахара. Продукты, которые содержат натуральные сахара, такие как молочные продукты и фрукты, также содержат другие питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы. Добавленные сахара, с другой стороны, в основном являются «пустыми» калориями.

    Эти типы углеводов не полностью усваиваются организмом. Их, как правило, добавляют в низкокалорийные подсластители, такие как сладости и выпечка (10).

    Глядя на эти различные формы углеводов, вы можете сказать, что не все они вредны для здоровья. Имея это в виду, проведите исследование, прежде чем исключать какую-либо группу продуктов из своего плана питания. Тот же случай относится и к белкам. Некоторые люди, следящие за фигурой, считают, что такие источники белка, как красное мясо, вредны, особенно для сердца.

    В этом случае большинство людей будут избегать включения красного мяса в свой рацион. Красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина (7). Увеличение этих уровней может увеличить риск сердечных заболеваний.

    Однако нежирные части мяса содержат мало насыщенных жиров и считаются более полезными для здоровья (4). Всегда выбирайте нежирные куски или обрезайте любой видимый жир вместо того, чтобы полностью исключать мясо из своего плана питания (4). Делайте это, если в плане диеты, которому вы следуете, не указано иное.

    Идея состоит в том, чтобы сбалансировать все ваши приемы пищи. Не игнорируйте ту или иную группу продуктов на основании того, что вы о ней слышали. Проведите исследование или обратитесь за консультацией, так как некоторые из них — просто мифы.

    Контроль калорий

    Большинство людей склонны считать калории только сладкими или солеными продуктами и напитками. Однако калории — это единицы энергии, присутствующие в каждом напитке и еде, которые вы потребляете (3). Как правило, каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день.

    На это влияют такие факторы, как возраст, размер тела, пол и уровень активности (3). Это может объяснить, почему потребности в калориях различаются в зависимости от пола и возрастной группы. Контроль калорий имеет решающее значение по нескольким причинам. К ним относятся:

    • Влияет на достижение ваших целей в фитнесе

    Например, известно, что для похудения необходимо поддерживать дефицит калорий. Это влечет за собой потребление меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Как только вы узнаете, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, следующим элементом будет снижение этого предела.

    Дефицит калорий можно создать самостоятельно. Тем не менее, при создании дефицита калорий по-прежнему рекомендуется обращаться за профессиональной помощью. Такая помощь подскажет, как создать режим здорового питания с дефицитом калорий, не превышающим 7 000 калорий в неделю (6). Это рекомендуемый предел в соответствии с Medical News Today, хотя даже он может быть слишком экстремальным для некоторых людей.

    Вам также необходимо знать свой дневной лимит калорий, так как это помогает предотвратить переедание. Помните, что переедание означает потребление лишних калорий. Если ваша цель — похудеть, лишние калории будут скомпрометированы. Заметив это, обратите внимание на калорийность рациона.

    Пожалуй, самым сложным для большинства людей является определение того, какие продукты помогут им придерживаться необходимого диапазона калорий. У вас может быть идея, какие продукты включить, но помните, что вам нужно разнообразие.

    Как всегда, обратитесь за помощью к лицензированному диетологу или диетологу. Они помогут вам ограничить потребление различных продуктов и по-прежнему придерживаться вашего диапазона калорий. Точно так же они стратегически помогут вам разместить еду, чтобы избежать чрезмерного потребления.

    Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Питательная плотность

    Успешные планы диеты всегда учитывают принцип плотности питания при планировании диеты.Каждый прием пищи приносит вашему организму определенные питательные вещества. Согласно Medical News Today, вы получаете эти питательные вещества из белков, пищевых волокон, углеводов, воды, полезных жиров, витаминов и минералов (9).

    Ваше тело нуждается в макроэлементах в относительно больших количествах. Вы получаете макроэлементы из углеводов, белков, воды и жиров (9). Вашему телу также нужны микроэлементы, которые он получает каждый раз, когда вы потребляете витамины и минералы (9).

    Вам необходимо тщательно планировать свое питание, чтобы оно соответствовало требуемому ежедневному потреблению макроэлементов и микроэлементов.Например, вашему организму требуется около 4 700 мг калия в день (9).

    Вам также необходимо найти продукты, которые помогут вам достичь этой цели. Помните, что слишком малое потребление калия может привести к инсульту, камням в почках и высокому кровяному давлению (9). С другой стороны, слишком много его может быть вредным, особенно если у вас проблемы с почками или заболевание (9).

    Поговорите со своим диетологом или диетологом, так как они лучше разбираются в вопросах питания. Они подскажут вам, как правильно сочетать продукты и включать их в свой план питания для получения дополнительной питательной ценности.

    Адекватность

    Вы также должны обращать внимание на адекватность при составлении плана диеты. Этот принцип планирования диеты подтверждает, что вы получаете все необходимые питательные вещества и в нужном количестве. Он будет выступать за углеводы, полезные жиры, пищевые волокна, воду, белки, витамины и минералы.

    Такая диета позволяет вашему телу без проблем выполнять различные задачи и процессы. Это также позволяет вашему телу поглощать достаточное количество питательных веществ, необходимых для различных функций организма, включая рост, восстановление клеток и тканей и так далее.

    Модерация

    Умеренность – один из важнейших принципов питания. Существует мнение, что вам не нужно сосредотачиваться на умеренности, если вы едите здоровую пищу. Проблема с этим утверждением заключается в том, что оно не учитывает потребление калорий.

    Помните, что вы составляете план диеты для достижения конкретной цели, например, для снижения веса. Если это так, ваша идея должна заключаться в том, как поддерживать дефицит калорий. Очевидно, что вам не следует переедать, даже если вы потребляете только здоровую пищу.Помните, что каждый продукт содержит свои калории, которые имеют значение и учитываются при подсчете ежедневного потребления калорий.

    Придерживайтесь режима питания, который позволяет вам есть пищу умеренно. В нем должно быть указано, когда вы должны завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Различные планы диеты имеют разные графики перекусов.

    Некоторые рекомендуют перекусывать в середине утра и в середине дня. Между тем, другие рекомендуют перекусывать один раз в течение дня. Помните, что все всегда сводится к потреблению калорий.Эти закуски также содержат калории, которые также учитываются в общем количестве потребляемых калорий.

    Опять же, модерация также уделяет пристальное внимание порциям и порциям различных групп продуктов питания. Например, взрослым рекомендуется потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела каждый день (1). Это указывает на то, что вам нужно есть пищу в умеренных количествах, чтобы предотвратить избыток таких макроэлементов.

    Итог

    Каковы принципы планирования диеты? Они включают сбалансированность, разнообразие, умеренность, адекватность, контроль калорий и плотность питания.Вы должны принять во внимание эти различные аспекты, если хотите разработать практический план диеты. Эти принципы просты в применении, а это означает, что вы можете легко включить их, как только поймете, что они из себя представляют. Как всегда, не забудьте поговорить со своим диетологом или диетологом, чтобы узнать, как создать эффективный план диеты.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Получите необходимый вам белок (2020, webmd.com)
    2. Советы по здоровому питанию (2021, cdc.gov)
    3. Сколько калорий вам нужно? (2017, www.medicalnewstoday.com)
    4. Как мясо и птица соответствуют вашему здоровому рациону (2019 г., mayoclinic.org)
    5. Как разработать собственную диету (2009, webmd.com)
    6. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, medicalnewstoday.ком)
    7. Красное мясо вредно для сердца? (2021, medscape.com)
    8. Национальная программа профилактики диабета: Post-Core (2021, cdc.gov)
    9. Что такое питание и почему оно важно? (2020, www.medicalnewstoday.com)
    10. Что вам нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
    11. Зачем нужны пищевые волокна? (2020, www.medicalnewstoday.com)

    10 принципов интуитивного питания — кухня на Фонтан-авеню

    Я часто упоминал об этом в своих постах о питании и в своей профессиональной биографии.В январе он был опубликован в

    The New York Times и The Wall Street Journal и появился в февральском журнале Bon Appétit . Термин «интуитивное питание» сегодня более распространен, чем когда-либо. В этой серии из двух частей будет описана структура интуитивного питания, а затем пролит свет на некоторые из его наиболее спорных моментов, в том числе на то, как интуитивное питание связано с другими социальными движениями.

    Концепция интуитивного питания
    Интуитивное питание определяется как «система питания, ориентированная на заботу о себе, которая объединяет инстинкты, эмоции и рациональное мышление.

    Если это звучит как какое-то обидчиво-чувственное ву-вуу, в котором нет особого смысла, я слышу это, потому что я, честно говоря, сам так думал. На самом деле, я думал, что это просто предлог для красивых людей фотографировать себя, поедающих торт.

    По иронии судьбы, именно профессора моей программы питания, ориентированной на клиническую практику, назначили книгу «Интуитивное питание: революционный антидиетологический подход» Эвелин Трибол и Элиз Реш. Те же самые люди, которые учили нас запоминать метаболические пути каждого витамина и минерала, хотели, чтобы мы думали о питании более широко.

    Я оценил это и был очень впечатлен тем, что предложили авторы.

    Каков главный вывод из книги?
    Книга начинается с того, что людей просят отвлечься от потери веса и положить весы в шкаф (или в окно!).

    Это довольно радикальный вопрос, особенно потому, что он был написан в 1990-х, когда все сидели на диете (включая мою маму, которая решила неделю есть только грейпфруты и каждое утро принимать Jazzercise — кто-нибудь еще?).

    Многим страшно отказываться от похудения и взвешиваний, потому что это может ощущаться как часть нашей личности. Но правда в том, что как только мы перестанем фокусироваться на весе, мы действительно сможем наслаждаться едой без всех забот и чувства вины, и это абсолютно освобождает.

    10 принципов интуитивного питания
    Эти принципы призваны направить читателей к более здоровому отношению к еде. Они предназначены не как шаги или правила, а скорее как области внимания, зависящие от человека и от того, какие принципы кажутся ему наиболее значимыми.

    Ниже приводится сжатая версия каждого принципа, которая дает общее представление о том, как интуитивное питание представляет собой сдвиг в мышлении. Кто-нибудь из них говорит с вами?

    Принцип 1. Отказ от диетического мышления
    Цель здесь — прекратить все диеты и отказаться от убеждения, что чем худее, тем лучше, понимая, что диеты подвели нас, а не наоборот. Если это кажется нереальным, помните, что:

    • Каждая диета, на которой мы сидим, замедляет наш метаболизм.Чем жестче диета, тем медленнее она становится. Это одна из причин, почему исследования участников шоу «Самый большой неудачник» показывают, что почти все они восстанавливают ВЕСЬ свой вес, а некоторые становятся тяжелее, чем до участия в шоу.
    • Одним из самых сильных предикторов набора веса является диета, независимо от веса человека, сидящего на диете. Чем больше диет мы пробуем, тем больше веса мы набираем, потому что почти все наши диеты терпят неудачу.

    Принцип 2. Уважайте свой голод
    Когда мы игнорируем сигналы голода, наш организм перестает нам доверять.Для тех, кто считает, что питание по плану питания, пропуск приемов пищи или прием пищи в определенное время дня предотвратят переедание, примите во внимание следующее:

    • Чем больше мы игнорируем сигналы нашего тела о голоде, тем больше мы начинаем настраивать его. Это приводит к удивительно сильным чувствам крайнего голода, которые, кажется, возникают из ниоткуда, без предупреждения (но наше тело действительно пыталось нас предупредить!). Это то, что приводит к неконтролируемому или перееданию.

    Принцип 3. Примиритесь с едой
    Дайте себе безусловное разрешение есть без наказания или компенсации.Впустите те запрещенные продукты или продукты, которые никогда не разрешалось держать в доме. Если это кажется слишком рискованным, рассмотрите это следующим образом:

    • Привыкание, или постоянное воздействие, позволяет нам адаптироваться к опыту. Это полезный инструмент, потому что, если есть одну и ту же пищу снова и снова, она становится менее захватывающей. Диета и ограничения усиливают возбуждение от запрещенных продуктов.

    Принцип 4. Бросьте вызов продовольственной полиции
    Ответьте внутренним (нашим внешним) кулинарным судьям и присяжным, разумно оценивая выбор продуктов питания, не впадая в катастрофические повествования.Будьте сострадательны к себе. Если после еды вы часто испытываете чувство вины, подумайте об этом:

    • Пищевая полиция следит за соблюдением правил питания и держит наше тело в состоянии войны с едой.
    • Пищевая полиция делает вид, что действует от имени нашего здоровья, но продвигает диеты и ограничения (которые, как мы знаем, вредны).
    • Бинарное мышление (хорошее или плохое) основано на достижении идеального питания, которое обречено на провал.

    Принцип 5. Откройте для себя фактор удовлетворения
    Открытие заново удовольствия от еды может быть радостным и полезным для здоровья.Удовольствие — это мощная сила, позволяющая нам чувствовать себя довольными и сытыми после еды. Для тех, кто считает, что удовольствие от еды — это слишком хорошо, чтобы быть правдой, обратите внимание на французский парадокс:

    .
    • Французская культура больше всего ориентирована на удовольствие от еды. Они наслаждаются едой и едят в течение более длительного периода времени. Они меньше сидят на диете и реже страдают расстройствами пищевого поведения. Интересно, что у них также более высокая продолжительность жизни и более низкий уровень сердечных заболеваний, чем у американцев.

    Принцип 6. Почувствуйте насыщение
    Прислушивайтесь к сигналам тела, когда оно говорит нам, что мы больше не голодны.Для членов клуба чистой тарелки 🙋‍♀️, которым трудно определить, когда они сыты или постоянно едят больше, чем точка сытости, рассмотрите это:

    • Исследования показывают, что те, кто набирает наивысшие баллы по шкале интуитивного питания (по сути, это означает, что они демонстрируют эти принципы), обладают большей проницательной реакцией или способностью реагировать на сигналы, которые посылает нам наше тело.

    Принцип 7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой
    Чувства — это нормально.Найдите способы сидеть с эмоциями и обрабатывать их независимо от еды. Для тех, кто обращается к еде, когда грустит, испытывает стресс или испытывает сильные эмоции, учтите это:

    • Люди, сидящие на диете, испытывают больше эпизодов эмоционального переедания, чем те, кто никогда не сидел на диете.
    • Если вы едите, когда биологически не голодны, могут возникнуть выдающиеся эмоции, которые нужно обработать.

    Принцип 8. Уважайте свое тело
    Примите генетику. Дайте телам уважение и достоинство и будьте благодарны за то, что наши тела сделали.ИМТ не показатель самооценки. Для тех, кто хочет иметь меньшее тело или считает, что его тело недостаточно хорошее, рассмотрите это:

    • Большинство американских женщин носят одежду от 16 размера.
    • Идеальной массы тела не существует.
    • Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 54 миллиона американцев имели избыточный вес или ожирение и имели здоровые метаболические показатели.
    • Систематический обзор и метаанализ JAMA, проведенный в 2013 году, показал, что люди с ИМТ 25–29, которые считаются «избыточными», имеют избыточный вес.9 имеют самый низкий риск смерти. Люди с ИМТ <18,5 имеют самый высокий риск смерти.

    Принцип 9. Движение. Почувствуйте разницу
    Сместите акцент на движение, которое доставляет удовольствие, а не на занятие, которое помогает сжигать калории. Для тех, кто боится ходить в спортзал, рассмотрите это:

    • Все виды движений или упражнений имеют важные последствия для здоровья независимо от потери веса. К ним относятся увеличение прочности костей, более высокий уровень ЛПВП и улучшение настроения, а также снижение артериального давления и риска хронических заболеваний.

    Принцип 10. Позаботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания
    Ешьте продукты, которые приятны на вкус и приятны на ощупь. Наш мозг и наши вкусовые рецепторы могут работать в тандеме, чтобы помочь нам сделать выбор в пользу еды. Для тех, кто задается вопросом, как мы можем есть то, что хотим, не забывая при этом о питательном воздействии, рассмотрите это:

    Итоги
    Если вы устали от диет, ограничений и попыток похудеть, подумайте об интуитивном подходе к питанию, чтобы восстановить здоровые отношения с едой и питанием.

    10 принципов интуитивного питания задуманы не как набор правил, а как руководство о том, как отказаться от диетического мышления и, в свою очередь, перенаправить энергию на реакцию на сигналы и сигналы нашего тела, а не на потерю веса.

    Интуитивное питание — это личное путешествие, уникальное для каждого человека, и часто лучше всего постепенно приближаться к нему с диетологом, терапевтом или тренером, который является «сертифицированным консультантом по интуитивному питанию».

    Часть 2 выйдет через несколько недель — следите за обновлениями! А пока жду ваших комментариев и вопросов.Я всегда люблю слышать от вас!

    Для получения дополнительной информации, вот несколько замечательных ресурсов!
    «Интуитивное питание: революционный подход против диеты: четвертое издание» , авторы Эвелин Трибол и Элиз Реш, а также «Рабочая тетрадь по интуитивному питанию» , которая является отличным помощником в работе над каждым принципом.

    Мягкое питание: недиетический подход к здоровому питанию Рэйчел Хартли фокусируется на Принципе 10, но связывает рецепты с интуитивным питанием.

    Беззастенчивая еда: примиритесь с едой и измените свою жизнь Алисса Рамси показывает нам, как воссоединиться со своим телом и примириться с едой.

    Анти-диета: верните свое время, деньги, благополучие и счастье с помощью интуитивного питания Кристи Харрисон рассказывает нам о своем пути к интуитивному питанию, включая оценку научных исследований и захватывающих историй о пищевых движениях за последние 20 лет.

    На данный момент зарегистрировано более 100 исследований в поддержку интуитивного питания, с ними можно ознакомиться на https://www.интуитивное питание.org/resources/studies/. На этом веб-сайте также содержится дополнительная информация об интуитивном питании, которым управляют компании Tribole и Resch.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.