Приседание на одной ноге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

О приседании «пистолетик». Что невозможно было раньше, поправимо в самоизоляции : siverkin — LiveJournal


Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них.

В своем инстаграме днем обещал изложить суть этого на первый взгляд сложного упражнения.
Да, при излижнем весе выполнить правильно «пистолетик» не получится. Кроме того, это большая нагрузка на суставы и мышцы. Не выпендривайтесь, и не калечьте себя.
Но как только допустимая к этому упражнению масса тела будет достигнута, и вы уверены в своем здоровье — начинайте.

Для начала можете просто попробовать свои силы стоять на одной ноге, прижав вторую к животу. Во вторник так на каждой ноге я простоял не более 30 секунд, но с каждой тренировкой развить подготовку к выполнению «пистолетика» будет проще
Как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений.

Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Как приседать на одной ноге?

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания.

Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов. Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Подводящие упражнения

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить «пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.

В общем как говорил мой второй в жизни тренер и писал в программе тренировок — дорогу осилит идущий.
И как напутствовала моя бывшая страховая агентша — действуйте!:) Все получится, и не только это)

Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания пистолет является довольно сложным и неоднозначным упражнением. Многие его знают еще с уроков физической культуры. Его выполнение предусматривает присед на одну ногу с вытягиваем второй, отсюда и название. Во взрослом возрасте его выполняют хотя бы 2 раза исключительно спортсмены, и то не все.

Нормативы приседания на одной ноге

Приседание на одной ноге левой и правой/ кол-во раз
Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

6 4 2 4 2 1
7 5 3 5 3 2

 

Нормативы для инструкторов альпинизма
Мужчина Женщина
Приседание на одной ноге

24

16

Итак, чем же особенные такие приседы, полезно ли их выполнять, есть ли противопоказания, и как правильно их нужно делать?

  • Будучи довольно мощным упражнением, оно задействует большой массив мышц, что способствует накачиванию мускулатуры ног и ягодиц. Для этого упражнение выполняется с собственным весом, без всяких утяжелений, причем в любом удобном месте.
  • Такие приседы воздействуют на мышечную массу в нижней части тела, подобно приседаниям со штангой своего веса, с тем лишь различием, что при приседаниях с весом на обе ноги, отягощается позвоночный столб. Для тех, у кого больная спина, этим могут быть созданы существенные трудности. Так что им следует воздержаться от таких приседаний.
  • Приседания пистолет можно использовать для набора массы и улучшения силы мышц в нижних конечностях.

Как приседания воздействуют на мышцы?

При выполнении упражнения нагрузка распределяется следующим образом: основным нагрузкам подвергаются квадрицепсы. Также значительную нагрузку получают большие мышцы ягодиц. Дополнительная работа выполняется и бицепсами бедра, приводящими мышцами, мышцами голени, спины и пресса. Также они помогают в стабилизации положения корпуса и ноги-опоры. Поднятая вверх нога обеспечивает работу квадрицепса, напрягателя широкой фасции, портняжной мышцы, гребенчатой мышцы. Кроме значительной нагрузки на мускулы и сложности в плане координации, для приседаний пистолетом нужны эластичность связок и хорошая гибкость суставов, а именно это относится к тазобедренному, коленному и голеностопному суставам. Здесь-то многие и сталкиваются с проблемами. С возрастом суставы начинают терять гибкость, а масса тела в значительной степени повышается. При этом могут быть еще и травмы и суставные заболевания.

Какую нагрузку получают коленные суставы?

Наибольшая нагрузка от упражнения создается у коленных суставов. Выполняя этот присед, происходит сгиб колена под острым углом так, что бицепс бедра и икроножная мышца соприкасаются. Вот почему при наличии каких-либо проблем с коленями во время приседаний будет чувствоваться дискомфорт, а во время бега или ходьбы даже боль. В таком случае это упражнение строго противопоказано!

Конечно же, чтобы освоить приседание пистолетиком стоит учесть некоторые советы:

  1. Сохранить баланс при опускании вниз помогут вытянутые вперед руки;
  2. Не нужно тормошить руками, они должны быть вытянутыми или же согнутыми у груди;
  3. Для сохранения равновесия во время приседа, стоит немного наклониться корпусом вперед;
  4. Отталкиваться от полу нужно пяткой;
  5. Чтобы предотвратить завалы, колено сгибаемой ноги не должно уходить во внутреннюю или наружную часть от прямой линии. Коленная чаша должна быть над линией между 2-м и 3-м пальцами ноги.
  6. Вытянутую ногу нужно максимально выпрямить;
  7. Усложняется упражнение отягощением в руках (или рюкзаком за спиной).

техника выполнения, плюсы и минусы

Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения. Некоторые из них достаточно просты, другие же очень сложные, и доступные только тем, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки. Одним из наиболее необычных и непростых, но в то же время результативных упражнений являются приседания на одной ноге, известные также как пистолетик или Pistol Squats. Хотя техника упражнения схожа с обычными приседаниями, выполнять его намного сложнее, поэтому рекомендуется заранее разобраться со всеми нюансами.

Приседания на одной ноге: польза, особенности и преимущества

Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую не получится им дать с помощью обычных приседаний. Тренировка такого плана тренирует нейромышечную связь, улучшает гибкость и координацию. Освоив это упражнение, вы сможете лучше чувствовать свое тело. Также это хороший способ борьбы с диспропорцией, если одна нога развита хуже другой, к примеру, после перенесенной травмы колена.

Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге. Преимущества данного упражнения выделяются следующие:

  • Такие приседания позволяют изолированно проработать медиальную головку квадрицепса, а также многих мышц-стабилизаторов.
  • Они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.
  • Осевая нагрузка на позвоночник минимальна, поэтому риск травмы его также почти отсутствует при правильной технике выполнения.
  • Амплитуда движения длинная, что позволяет задействовать все волокна мышц квадрицепса.
  • Это упражнение подойдет тем, кто устал от тяжелых приседов со штангой, и хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, оно не требует специального оборудования.

Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:

  • Для начинающих атлетов упражнение крайне сложное, так как гибкость и сила мышц у них развиты недостаточно. Ввиду этого существует риск травмы.
  • Упражнение предполагает большую нагрузку на коленный сустав, потому при нарушении техники выполнения тоже возможны травмы.

Таким образом, ответы на вопрос о том, что дают приседания на одной ноге, больше сводятся к положительному влиянию упражнения. Если физическая подготовка вам позволяет, можете добавить такие приседы в свою программу.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Освоив, как правильно приседать на одной ноге, вы дадите своим мышцам качественную нагрузку. Больше всего при данном упражнении работает квадрицепс, при этом акцент приходится на медиальный его пучок, который у многих атлетов часто развивается недостаточно.

Остальная нагрузка распределена между приводящими мышцами бедра, бицепсом бедра и ягодицами. Кроме того, небольшую статическую нагрузку получают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Приседание на одной ноге: техника выполнения

Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно
    встать ровно
    , поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
  • Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
  • Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу.
    Спину держите прямо.
    При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
  • Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите, сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните. Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.

Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

Приседания на одной ноге: варианты

Наиболее простой вариант, с которого нужно начинать знакомство с данным упражнением – это приседания на одной ноге с опорой. Выполняется он следующим образом:

  • Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны по отношению к друг другу, спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руками нужно взяться за опору, которая расположена перед вами. В ее качестве можно использовать турник, дверной косяк, шведскую стенку.
  • Одну ногу вытяните вперед и поднимите ее вверх, не доводя до образования прямого угла с корпусом. Ваши руки должны располагаться на опоре приблизительно на уровне солнечного сплетения.
  • Теперь начинается приседание. Опускайтесь вниз на плавном вдохе. Основная задача ваша – не позволить, чтобы колено отклонилось от заданной траектории. Ваше колено должно сгибаться в плоскости, аналогичной расположению стопы, то есть прямо. Если колено будет заведено наружу либо внутрь, вы рискуете потерять равновесие.
  • Вниз опускайтесь до того момента, пока вы не дотронетесь бицепсом бедра до икроножной мышцы. Если в нижней точке вы не можете держать спину идеально прямой, и область крестца немного округляется, это не страшно, поскольку осевая нагрузка в данном случае минимальна.
  • Вставайте из нижней точки, выдыхая и контролируя положение колена. Последнее должно находиться на линии стопы и не выходить за границу носка. За опору держитесь плотно. Если сил ног не хватает, чтобы подняться, можете помогать себе руками.

Для спортсменов с особенно хорошей подготовкой существует осложненный вариант – приседания на одной ноге с отягощением. В свою очередь они разделяются на несколько видов: приседания с гантелями в руках, приседания со снарядом в вытянутых руках перед собой и приседания со штангой на одной ноге. Наиболее сложным считается второй вариант, поскольку в нем держать положение корпуса крайне тяжело, таз нужно отводить назад, плюс статическая нагрузка возлагается на дельтовидные мышцы, что может отвлекать вас непосредственно от движения. Приседания на одной ноге с гантелями в этом плане комфортнее, поскольку балансировать так легче. Ну а такое упражнение, приседание со штангой на одной ноге – это нагрузка практически на все мышцы тела, причем достаточно тяжелая, поэтому предварительно рекомендуется освоить классические приседания со штангой и приседания на одной ноге без опоры.

Варианты с отягощением предполагают дополнительную осевую нагрузку, поэтому они не подходят тем, кто имеет проблемы с позвоночником.

Еще один вариант, который отличается от классического «пистолетика» – это приседания на одной ноге в ножницы. Они выполняются следующим образом:

  • При использовании дополнительного веса положите его на плечи (если речь идет о штанге) или возьмите в руки (при применении гантелей).
  • Сделайте выпад одной ногой вперед. Носок передней ноги при этом нужно немного повернуть внутрь, а пятку задней ноги – наружу. Это обеспечит дополнительную стабилизацию туловища.
  • Задняя нога должна быть согнута в колене и не касаться пола.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок. Ноги выпрямите.
  • Теперь нужно согнуть обе ноги. Туловище при этом не должно подаваться вперед, а должно остаться перпендикулярным полу. Двигаться оно будет не в взад-вперед, а вверх и вниз.
  • То же самое повторяется для другой ноги.

Болгарское приседание на одной ноге делается практически так же, как и «ножницы», но при этом задняя нога стоит не на полу, а на опоре, в качестве которой может выступать скамейка или невысокая табуретка.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания на одной ноге – сложное упражнение, которое разрешается делать не всем. Изначально его не рекомендуется выполнять при низком уровне физической подготовки. Сначала освойте классические приседания, затем начните пытаться приседать на одной ноге с опорой, и только потом можно начинать полноценно выполнять упражнение без дополнительной помощи. И только следующим этапом может стать дополнительное использование весов. Также проблемы с коленными суставами – это явный запрет на это упражнение, так как нагрузка на них будет очень большой.

Также учтите следующие моменты:

  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку и растяжку. Это поможет предотвратить травмы и мышечные боли.
  • Избегайте резких движений. Не вставайте рывками и не падайте вниз.
  • Важна правильная дыхательная техника.
  • Осторожность при выполнении упражнения нужна людям с избыточным весом, поскольку, чем больше масса, тем больше нагрузка на суставы.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  • Сначала нужно поднимать спину, а затем выпрямлять ногу.
  • Не переносите центр тяжести с пятки на носок.
  • Старайтесь не наклонять спину вперед.
  • Перед тем как начать выполнять это непростое упражнение, поработайте над общей силой ног. Набрать ее помогут классические приседания, с отягощениями и тез него. Также можно попробовать делать приседания на одной ноге в тренажере Смита. Там не нужно держать равновесие, и это упростит вам задачу.

Полезное видео о приседаниях на одной ноге

Упражнение это довольно сложное в техническом плане и в плане нагрузки на мышцы и суставы, поэтому правильная техника обязательна. Чтобы понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний на одной ноге,  которые подробно разъяснят все относительно данного упражнения.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседание на одной ноге или «пистолетик» выполняется с целою развития мышц ног и ягодиц. Оно популярно в легкой атлетике и гимнастике, так как не требует дополнительных отягощений для человека средней подготовки, может выполняться в начале или в конце общей тренировки и дает хорошую нагрузку на ноги. Но в фитнесе и бодибилдинге его часто делают с гантелью либо гирей на груди, чтобы увеличить нагрузку. Движение помогает развить мышцы симметрично, улучшает координацию, баланс, подвижность и гибкость, и может включаться в планы не профессиональных атлетов. Кроме того, «пистолетик» впечатляюще выглядит и подойдет для тренировки в любом, даже самом плохо оборудованном зале.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
  • Колено должно уходить вбок, а не вперед;
  • Перенести вес тела на стопу полностью;
  • Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
  • Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.

Движение

  • Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
  • Согнуть ногу в колене;
  • Опуститься в присед, доведя таз вниз;
  • В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
  • В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
  • Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
  • Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ! | neofit 49


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
  • При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
  • Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.

Рекомендации

  1. Начните изучение техники с приседа со степ-платформы или стопки блинов. Это поможет научиться правильному положению таза без смещения его в сторону и вбок;
  2. Отрабатывайте нейтральную спину, то есть прямое положение позвоночника и выход в приседание за счет сгибания ноги в коленном и тазобедренном суставе;
  3. Тренируйте баланс, навык, который не позволяет заваливаться на ребро стопы;
  4. Старайтесь не отрывать пятку от помоста, если она все же отрывается, задумайтесь о приобретении штангеток или просто подложите блин от штанги под пятку;
  5. Работайте над мобильностью тазобедренного и коленного сустава до того, как начнете делать «пистолетик»;
  6. Старайтесь не менять положение спины, проще всего научиться ее напряжению, если вы будете представлять, что на спине у вас гриф от штанги;
  7. Ягодицы не следует отводить назад.

Варианты выполнения

  • Движение в петлях ТRX. Пистолетик проще научиться делать, если удерживать баланс при помощи петель. Их нужно прикрепить к опоре и удерживать руками так, чтобы они натянулись. Это поможет сократить мышцы спины и избежать завала корпуса вперед. Приседание в петлях помогает новичкам понять механику седа на одной ноге и попутно прокачивает мышцы спины;
  • Приседание на одной ноге с опоры. Опорная нога ставится на степ-платформу или блины, движение проще тем, что не требуется вытягивать ногу вперед, можно просто «вывесить» ее слегка вниз;
  • Присед на одной ноге с опорой на носочек. Этот вариант для совсем новичков, у которых нет в распоряжении платформы или блинов и есть проблемы с координацией. Нужно аккуратно обезвешивать свободную ногу так, чтобы движение было активным, но нога не опиралась в пол. Она используется только в крайнем случае для баланса. А рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как в обычном режиме.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные работающие мышцы. Ягодичная и квадрицепсы бедер обеспечивают сгибание и разгибание в колене;
  • Вспомогательные мышцы. Бицепсы бедер, икроножные, пресс и спина как стабилизаторы, средняя и малая ягодичные мышцы как стабилизаторы.

Плюсы упражнения

  • Может выполняться атлетами, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Требуется более четкая стабилизация корпуса, возможно, придется начать с удержания руками за вертикальную опору;
  • Прокачивает мышцы ног равномерно, не вызывает дисбалансов и перекосов;
  • Делает атлета более сбалансированным, помогает с такими проблемами, как потеря равновесия в беге и в игровых видах спорта;
  • Улучшает координацию движений;
  • Делает человека более гибким;
  • Позволяет выработать навык одинаковой работы обеими ногами в приседе;
  • Гармонично развивает мускулатуру;
  • Способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах;
  • Может выполняться в любых условиях, в том числе дома, в парке, на легкоатлетической тренировке;
  • Избавляет от такой популярной проблемы в классическом приседе как отсутствие навыка удержания нейтральной спины, и завал вперед;
  • Прокачивает квадрицепсы без дополнительного отягощения

Минусы

  • Движение является технически сложным, и не доступно каждому человеку. Если у новичка проблемы с балансом с первого раза у него ничего не получится, и ему стоит отказаться от идеи сразу делать полную версию упражнения;
  • Не каждый человек в принципе может сделать это упражнение без подворота таза, многим оно будет слишком травмоопасным, и потому проще отказаться от движения;
  • Сложно придется девушкам, научившимся делать «присед для ягодиц», и отводить таз назад первым движением. С таким типом движения только единицы могут выполнить упражнение в полный досед, правильно и без повышенной опасности получить травму

Подготовка к выполнению

Идеальная разминка 10-12 минут легкого бега или работы в велотренажере. Следует слегка вспотеть, но не устать. Затем делается суставная разминка, начиная с голеностопов, после чего разминаются сгибаниями-разгибаниями колени и подъемами коленей к груди тазобедренные суставы. Затем выполняется глубокий присед без веса, и только после этого – присед на одной ноге, начиная с более простой вариации к сложной.

Если перед нами новичок и он не может технически правильно выполнить движение, ему следует приседать либо на лавочку на одной ноге, чтобы уменьшить амплитуду движения, либо использовать опору.

Правильное выполнение

  1. Амплитуда, то есть глубина приседа, выбирается в зависимости от того, насколько у человека развита гибкость и подвижность суставов. Если это качество – не ваше пока что, следует пользоваться ограничителем и приседать на лавку. Важно просто научиться работать в колено, а не при помощи отведения таза;
  2. Второй важный навык – нейтральная спина, то есть вертикальное положение корпуса, и сокращенные лопатки, сведенные к позвоночнику и опущенные к тазу;
  3. Третий – удержание таза на уровне плоскости, параллельной полу, без перекосов вправо и влево;

Ошибки

  • Перенос веса тела на носок;
  • Раскручивание таза, то есть клевок тазом вниз;
  • Сильный перекос таза, приведение свободной ноги к нижнему одноименному ребру за счет косых мышц живота, излишнее напряжение в квадрицепсе свободной ноги;
  • Замах свободной ногой, то есть движение за счет инерции;
  • Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги.

Советы по эффективности

  • Многие испытывают проблемы с получением навыка приседа на одной ноге, если свободная нога вытянута вперед, но могут выполнять болгарский сплит присед, то есть выпад с «свободной» ногой сзади на опоре, сплит-присед можно выполнять в качестве либо подводящего упражнения, либо движения, которое будет временно заменять присед на одной ноге. Со временем атлет поймет, как работать тазобедренным суставом правильно, и сможет присесть на одной ноге полноценно;
  • Сначала нужно поставить целью научиться делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений, и только после этого необходимо научиться в верхней точке активно выходить на носочек, это поможет дополнительно прокачать и икроножные мышцы;
  • Новички могут вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс или удерживаться в правильном положении, без перекосов;
  • Продолжающим стоит рассмотреть вариант, при котором будет браться вес отягощения, причем лучше удерживать его фронтально;
  • Атлетам стоит контролировать положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
  • Улучить биомеханику выполнения движения поможет также правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа штангетки со средней высотой каблука

Включение в программу

Кондиционные приседы, в том числе и сед на одной ноге, стоит осваивать только после того, как будет достигнута полная амплитуда в обычном приседе как без веса, так и со штангой. Существует корреляция, что атлет, который может встать с собственным весом на плечах 1 раз, способен выполнить пистолетик 5-8 раз, поэтому если вы никогда не выполняли сложнокоординационные упражнения, стоит придерживаться этой зависимости.

Стоит активно работать над техникой, и выполнять упражнение последовательно. Начать с приседа на одной ноге на лавку, продолжить – приседом с удержанием руками петель, или седом с опоры. Это поможет вам научиться удерживать равновесие и качественно работать в обычной технике.

Начать можно с силового режима, например, из 5 повторений, продолжить – более многоповторными режимами. Упражнение будет выполняться сначала в виде прогрессии от малого количества повторов к большему, затем – в виде прогрессии весов.

Противопоказания

Не рекомендуется движение при проблемах с коленями, голеностопами и поясничным отделом позвоночника. Кроме того, не следует делать его, если у вас проблемы со сводами стоп. Упражнение достаточно тяжелое, не следует включать его в план сразу после тяжелых и нагрузочных тренировок.

Чем заменить

Доступная альтернатива этому движению – жим платформы ногами, либо любой многосуставный вариант на ноги, например, тот же обычный присед, сплит-присед, выпад вперед, назад, либо болгарский сплит-присед.

Конечно же полноценной замены не будет, но если требуется многосуставное движение на ноги и не хочется делать присед пистолетиком или нет такой возможности, то можно и применить на некоторое время замену.

Изучайте технику упражнения, включайте его в план в разумных объемах и прогрессируйте.

Как Научиться Делать Приседание Пистолетик (КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!)


Watch this video on YouTube

Юлия не могла накачать ягодицы. Помогли приседания на одной ноге с опорой | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В моих статьях я не раз писал, что ягодичный мост со штангой, приседания в стиле сумо и перекрестные (скрестные) выпады — это эффективнейшие упражнения для ягодичных мышц при условии соблюдения верных методических принципов.

Технику этих упражнений и принципы я напомню вам в конце статьи, а сейчас мы рассмотрим ситуацию когда выполнить эти упражнения невозможно, а великолепные ягодичные мышцы все равно необходимо заполучить.

Один из более простых вариантов приседания на 1 ноге — болгарские выпады, но в этом упражнении многие теряют равновесие, тут на помощь приходят приседания с опорой

Один из более простых вариантов приседания на 1 ноге — болгарские выпады, но в этом упражнении многие теряют равновесие, тут на помощь приходят приседания с опорой

Вот как раз у нашей героини у Юлии не было ни малейшей возможности делать эти упражнения потому что она тренировалась дома. Обычные приседания она могла выполнять только с гантелями по 5-10 кг.

Это не давало ей возможность нагрузить свою пятую точку оптимальным образом и ягодичные мышцы оставались плоскими, а мышечного роста не происходило. Такая проблема у неё возникла именно из за несоблюдения принципов о которых я написал выше.

Вкратце напомню эти принципы:
  • Необходимость повышать вес в упражнениях
  • Соблюдать достаточно большие паузы отдыха между сетами (не менее 3-4 минут)
  • Работать в довольно низком диапазоне повторений (максимум 10 зачастую 5-6).
Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Юлю не устраивали подобные результаты и она начала искать решение проблемы. Вначале она прочитала в интернете делать упражнения без остановки, суперсетами. Этот совет оказал ей медвежью услугу, поскольку выполнение упражнений без отдыха привело к еще большему снижению рабочих весов и ягодичные мышцы повысили свою выносливость, вместо того чтобы стать сильнее и круглее.

Штудируя интернет она наткнулась на мои статьи и затем обратилась за консультацией. Пообщавшись немного с Юлей я понял что в домашних условиях она не сможет поднимать достаточные для своего прогресса веса… если только не добавит в программу упражнение, которое решает проблему домашних тренировок даже при отсутствии достаточных отягощений. Конечно же я не буду держать это упражнение в секрете от Вас.

Приседания на одной ноге держась руками за опору, описание упражнения:

Само по себе это движение является тазодоминантным, что означает высокую ценность этого упражнения, для людей которым нужно развивать ягодичные мышцы и снижать нагрузку на коленные суставы. Уже во вторую очередь это упражнение нагружает квадрицепсы и бицепсы бедер, однако их роль уже не столь первостепенна как роль ягодичных мышц.

Упражнение так эффективно что фактически заменяет приседания со штангой на плечах с весом около 80-90% массы собственного тела. Если же мы оденем рюкзак с грузом, то все 100-120%! Поэтому этим упражнением мы можем эффективно заменить или дополнить приседания со штангой!

Нагрузка на позвоночник присутствует в минимальном объеме, она возникает только при условии применения рюкзака или другого дополнительного отягощения, но даже в этом случае степень вертикальной нагрузки снижена на 90%.

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Дело в том, что в этом упражнении трудно взять большой вес, а он в любом случае будет в 3-4 раза меньше, чем в приседании на двух ногах. Применение опоры еще больше разгружает позвоночник от вредной нагрузки, поэтому мы можем признать это упражнение одним из самых безопасных для спины.

Если ваша цель – квадрицепс, вам нужно немного пересмотреть технику выполнения упражнения, сделать его более коленодоминантным. Это означает выведение колена чуть ближе в сторону носка, а также уменьшение наклона вперед. К сожалению, колени будут нагружаться больше, поэтому данная техника актуальна только для людей со здоровыми коленными суставами и только после тщательной разминки.

Техника выполнения упражнения — приседания на одной ноге:

1. Встаньте перед горизонтальной опорой расположенной на высоте вашей груди или чуть ниже. Вам должно быть удобно держаться именно на этой высоте.

2. Слегка опираясь обеими руками об опору, поставьте ноги, как если бы вы хотели выполнить выпады стоя на месте: на одной линии, одна нога впереди тела, другая позади.

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

3. Выполните пару выпадов на месте, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно: при опускании вниз колено впереди стоящей ноги должно находиться точно над пяткой этой же (одноименной) ноги. Вес тела перенесите на пятку впереди стоящей ноги.

4. Поставив ноги правильно, оторвите сзади стоящую ногу от пола и полностью согните ее в колене. Удерживайте эту ногу согнутой на протяжении всего подхода.

5. Выполните приседание на одной ноге, одновременно наклоняя корпус вперед на 45%, как это делается при совершении тазодоминантных приседаний или выпадов.

Вот на это фото мы как раз и видим как Юлия выполняет данное упражнение: приседания на одной ноге с опорой

Вот на это фото мы как раз и видим как Юлия выполняет данное упражнение: приседания на одной ноге с опорой

6. Наклон корпуса совершается одновременно с отведением назад тазобедренного сустава. Это самый ключевой момент движения!

7. Приседая, выполните вдох, вставая выдох.

8. Приседая, старайтесь переносить всю нагрузку на пятку работающей ноги, не помогайте себе руками более чем это необходимо для поддержания равновесия! В идеале вы должны держаться буквально кончиками пальцев!

Добавив это упражнения Юлия наконец смогла накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и даже предоставила мне свои фото до и после своей трансформации «для отзыва». Впоследствии мы успешно использовали это упражнение с целью сохранения массы ягодичных мышц при похудении. Это очень важный момент, поскольку при неправильной «сушке» девушки часто становятся в итоге «плоскими».

Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение со стулом, после чего бедра и ягодицы заметно округлились!

Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение «приседания на одной ноге со стулом», после чего бедра и ягодицы заметно округлились!

Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение «приседания на одной ноге со стулом», после чего бедра и ягодицы заметно округлились!

Обещанные ссылки на другие упражнения и методику тренировки:

Приседания в стиле сумо

Перекрестный выпады со штангой

Моя статья в Дзене как правильно выполнять данные эффективные упражнения для максимального прогресса (сколько делать подходов и повторений).

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #ягодицы #ягодичные мышцы #как накачать ягодицы #фитнес

Три лучших упражнения с собственным весом для бегунов

недостаточно просто бегать, постоянно увеличивая дистанцию.  В тренировочный процесс надо обязательно включить упражнения общей физической подготовки.

«Занятия фитнесом помогут вывести токсины из организма, что уменьшит нагрузку на ноги во время бега», — говорит физиотерапевт Мариса Д`Адамо.

Она рекомендует несколько раз в неделю выполнять ряд силовых упражнений. Укрепление мышечного каркаса поможет, например, избежать появления распространенного у бегунов синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок).

И хотя в кроссовках Reebok Floatride хочется бегать без остановки, не забывай регулярно заглядывать в зал.  Мариса рассказала о своих любимых упражнениях для любителей бега.

1. Приседания на одной ноге 

Встань на одну ногу, руки положи на спинку стула для удержания равновесия.  Согни другую ногу в колене на 90 градусов, при этом колено должно быть направлено ровно вперед.

Выполни приседание на одной ноге, не отрывая нижнюю ступню от пола. Переднее колено старайся удерживать на месте.  Вернись в исходное положение «стоя» на одной ноге, напрягая при этом ягодицы. 

Повтори несколько раз на каждую ногу. 

«Приседание на одной ноге укрепляет ягодицы и квадрицепсы, и намного эффективнее обычного седа», — говорит Д’Адамо.  «В добавок, можно растянуть мышцы голени, избежать их надрыва и возникновения подошвенного фасцита».

2. Альпинист 

Исходное положение – планка.  Разверни бедро и подтяни правое колено к правому локтю.

Вернись в планку и повтори несколько раз поочередно каждой ногой.  

«Альпинист» нацелен на проработку мышц кора и сгибателей бедер, он также улучшает осанку и гибкость тазобедренного сустава», — говорит Д’Адамо.  «Держи корпус и лопатки ровно, чтобы спина оставалась прямой – не давай провисать бедрам и не искривляй поясницу».

3. Боковой уклон

Сделай выпад, но не вперед, а в сторону.  Перенеси вес тела к согнутой ноге, одной рукой упрись в пол, другую вытяни вверх. 

Оставайся в этом положении в течение минуты, затем поменяй сторону.

«Убедись, что вес тела распределяется равномерно в точках опоры», — говорит Д’Адамо.  «Во время выполнения упражнения задействуются те же группы мышц, что и при беге».

«Поза направлена на работу квадрицепсов, мышц-вращателей спины, ягодиц и мышц бедра.  Она также растягивает нижнюю часть спины, паховую область и раскрывает грудной отдел и легкие».

Эта асана из йоги прекрасно подходит бегунам.  Выполняй эти несложные упражнения и улучшай качество своего бега с каждым днем!

Как ты работаешь с весом своего тела?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia !

 

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Приседания на одной ноге (Пистолетик): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
  3. Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
  4. Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Описание упражнения

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению.

У начинающих атлетов возможны следующие сложности при выполнении, для которых рассмотрены тесты и подводящие упражнения:

  • Проблема в балансе
  • Проблема в силе
  • Подвижность в тазобедренном суставе
  • Проблема с ахилесовым сухожилием

Далее, подготовительные упражнения и правильная техника приседаний на одной ноге:

Плюсы упражнения:

  1. Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
  2. Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
  3. Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
  4. Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
  5. Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
  6. Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Минусы упражнения:

  1. Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
  2. Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Альтернативные варианты с утяжелением и в Машине Смита.

Приседания с гирей на одной ноге
Приседания на одной ноге в машине Смита

Альтернативные упражнения

Как освоить приседания на одной ноге | Тренер

В этой серии

Приседания — одно из лучших упражнений на планете. Он стимулирует все основные мышцы ног – квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные. После того, как вы освоите приседания на обеих ногах (нелегкий подвиг), сплит-присед и болгарский сплит-присед, тогда приседания на одной ноге — это способ продвинуться еще дальше.

Стойка на одной ноге может вызвать новый рост мышц в целевой ноге, а также улучшить подвижность, координацию и стабильность корпуса.Это также помогает запрограммировать ваше тело держать прямую спину (нейтральный позвоночник для тех, кто в курсе), что принесет большую пользу в других упражнениях.

Работа на одной ноге — это то, что все спортсмены должны включать в свои кросс-тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, футболистом, туристом или игроком в лакросс, скорее всего, вы проводите больше времени на одной ноге, чем на двух, если только вы не особенно ленивый игрок или не любите прыгать по полю. Приседания на одной ноге — особенно хорошее упражнение для спортсменов, потому что вы имитируете движение бега, одновременно укрепляя мышцы ног, делая вас быстрее и устойчивее к травмам.

Как делать приседания на одной ноге

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу в колене. Вы можете вытянуть поднятую ногу прямо перед собой и сделать присед-пистолет, который является распространенным (и очень сложным) типом приседаний на одной ноге, но проще просто согнуть колено, чтобы поднять ногу, когда вы’ повторная попытка выполнить упражнение. Вы также можете облегчить себе задачу, держа обе руки перед собой во время упражнения, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Как только вы уравновесите равновесие на одной ноге, присядьте как можно ниже, не теряя форму (или не переворачиваясь).Не позволяйте колену выходить за переднюю часть пальцев ног, когда вы приседаете. Задержитесь в нижней точке приседания на секунду, затем оттолкнитесь пяткой, напрягая ягодицы.

Вариации приседаний на одной ноге

Если приседания на одной ноге кажутся вам сложными и вы не делаете и близко десяти повторений на каждую ногу без остановок, вернитесь и сначала освойте присед на ящик на одной ноге. Возьмите ящик или стул — чем он ниже, тем тяжелее будет присед на ящик — и встаньте на одну ногу лицом от него.Присядьте, пока не сядете на ящик, затем оттолкнитесь.

Самый простой способ усложнить приседание на одной ноге — удерживать некоторый вес во время его выполнения. Возьмите гирю, гантель или песочный колокольчик и прижмите его к груди обеими руками. Это увеличит сложность не только за счет увеличения веса, но и затруднит удержание равновесия, потому что ваши руки находятся близко к вам, а не вытянуты вперед. Вы также можете использовать штангу, но если вы это делаете, положите не приседающую ногу на скамью в целях безопасности и устойчивости.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как только вы освоите приседания на одной ноге, вы можете попробовать перейти к полному приседанию-пистолету, которое является чертовски тяжелым испытанием для вашей силы, равновесия и подвижности. Встаньте на одну ногу, вытянув другую прямо перед собой, и опуститесь в глубокий присед. В нижней точке движения подколенное сухожилие стоящей ноги должно опираться на икру, а другая нога все еще вытянута прямо, как шомпол, так что вы выглядите как пистолет.Когда вы впервые приступите к упражнению, вы можете взять тренажер для подвешивания или закрепленную эспандерную ленту, чтобы помочь вам занять положение пистолета.

Вы не умеете приседать: варианты на одной ноге

Теперь, когда вы знаете, как правильно приседать, давайте повысим ставку. Эти три приседания на одной ноге могут исправить мышечный дисбаланс и восполнить недостаток силы. Заставляя одну сторону тела перемещать вес в полном диапазоне движений, вы увеличиваете кинестетическое или телесное осознание и стабилизируете корпус.Перенос односторонних упражнений, подобных этим, в виды спорта на открытом воздухе, такие как катание на лыжах, вейкбординг, гребля на байдарках, серфинг и скалолазание, огромен. Многие из этих движений можно выполнять в тренажерном зале, на заднем дворе или дома перед Netflix.

Болгарский сплит-присед

Преимущества: Баланс; гипертрофия; корректирует силовой дисбаланс; сила одной ноги.

Сплит-присед получил известность в Соединенных Штатах, когда главный тренер болгарской олимпийской сборной по тяжелой атлетике совершил поездку, чтобы рассказать об успехах команды в 1980-х годах.Эта вариация одностороннего приседания стала невероятно популярной в последнее время, и это неудивительно. Было показано, что односторонняя тренировка дает огромные преимущества для всех лифтеров, от новичков до спортсменов элитного уровня. Изолирование мускулатуры одной ноги требует сочетания баланса, гибкости, подвижности и огромной силы. Односторонняя тренировка легко позволяет лифтеру перегрузить мышцы, не требуя при этом большого веса. Это может помочь облегчить боль в спине и даже улучшить здоровье суставов с течением времени.Это не значит, что вы должны держать вес легким; немного потренировавшись, вы действительно сможете работать с большими весами в болгарском сплит-приседе.

Одним из захватывающих аспектов болгарского сплит-приседания является разнообразие вариантов нагрузки. Вы можете держать одну или две гантели, держать гирю в стиле кубка или поставить штангу перед собой или на спину для серьезного веса. Эти различия работают, чтобы изменить характеристики нагрузки, воздействующей на ваше тело, давая вам совершенно новый набор препятствий для преодоления.

Сигналы: После того, как вы выбрали, как вы будете нагружать движение, поставьте одну ногу в нескольких футах позади себя на скамью так, чтобы пальцы ног или шнурки опирались на скамью. Держа туловище в вертикальном положении и напрягая кор, опускайте тело, пока заднее колено не коснется земли. Поднимите переднюю ногу, пока не достигнете исходного положения, и повторите. Как и при любом одностороннем движении, обязательно поменяйте сторону и повторите с другой ногой.

Нередко вы чувствуете сильное растяжение в квадрицепсах и сгибателях бедра задней ноги.Это пройдет со временем и является преимуществом этого движения, так как со временем вы достигнете большей гибкости в бедрах.

Казачий присед или боковой выпад

Преимущества: Баланс, подвижность, сила одной ноги.

Приседания «Казак» на одной ноге, часто используемые в качестве упражнения на подвижность или разминку, могут принести огромные преимущества в увеличении силы для тех, кто хочет работать над его совершенством. Названный в честь казаков современной Украины и России, казачий присед имитирует движение украинского танца шумка и уже много лет используется в качестве силового упражнения.

Возможно, одним из лучших аспектов казачьего приседания является использование движения в нескольких плоскостях. Это означает, что ваше тело должно будет работать более чем в одной плоскости движения. Преимуществами этого являются повышенная сила, гибкость и подвижность. Для тех, кто борется с полной глубиной приседаний, это упражнение для вас, так как движение требует полного полезного диапазона движения для эффективного выполнения. Существует серьезная гибкость в том, как это движение может быть загружено. Вы можете выбрать штангу для равномерной нагрузки или гантель в руке или на плече над ведущей или вспомогательной ногой.

Сигналы: Поставив ноги шире ширины плеч, направьте ведущую ногу прямо вперед, а заднюю ногу под небольшим углом наружу. Начните переносить вес на ведущую ногу, одновременно толкая бедра вниз и назад, как в стандартном приседе. Цель состоит в том, чтобы удерживать отставшую ногу на полу и смотреть вперед. Когда ваши бедра превысят уровень колена, выполните обратное движение, проведя ведущую ногу и оттолкнувшись назад в положение стоя.

Приседания «пистолет» или приседания на одной ноге

Преимущества: Баланс, подвижность, сила одной ноги.

Приседания «пистолет» считаются высшим односторонним испытанием веса тела на силу и равновесие. Приседания-пистолеты требуют владения собственным весом тела, а также гибкости, подвижности и силы при полном диапазоне движений. Подобно отжиманиям на одной руке и подтягиваниям на одной руке, приседания-пистолет на одной ноге популярны у многих, а осваиваются немногими. В последнее время кроссфит сделал приседания-пистолеты чрезвычайно популярными, хотя я бы предостерегал от их выполнения в объеме, характерном для тренировок кроссфита.

Это не то движение, о котором обычный человек может прочитать, пойти и выполнить. Есть ряд базовых упражнений, которые вам нужно освоить на пути к этому впечатляющему подвигу манипулирования весом тела. Это долгосрочный проект, и он не будет реализован в одночасье. Но не отчаивайтесь и продолжайте в том же духе, и я уверяю вас, что ваша награда придет.

Сигналы: Сбалансировав вес на одной ноге, выпрямите другую ногу так, чтобы стопа была поднята над землей.Медленно толкайте бедра назад и вниз, пока складка бедра не окажется ниже уровня колена. Для достижения этой позы требуется некоторое время, поэтому хороший способ работать над ней — размещать позади себя предметы разной высоты, такие как стульчик для кормления, стандартный стул, маленький ящик и т. д., и стремиться к ним при каждом повторении. Начните с предмета, который позволит вам расположить верхнюю часть ноги параллельно земле, затем двигайтесь вниз по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее.

Как приседать с неровными ногами (4 совета, как исправить)

Любите ли вы пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелую атлетику или просто хороший вес на спине, есть вероятность, что вы приседаете с одной ногой короче другой.Это называется несоответствием длины ног (LLD), и где-то от 40 до 70% населения имеют некоторую разную длину ног.

Итак, как приседать со скрещенными ногами? Для приседания с неровными ногами можно встать на маленькую отягощение более короткой ногой, носить стельки в ботинках (если расхождение больше 5-10 мм) и приседать со слегка расставленной стойкой. Вы также должны добавить несколько упражнений на одну ногу, чтобы увеличить силу обеих ног по отдельности.

Приседания с неровными ногами могут привести к мышечному дисбалансу, боли, травмам и могут препятствовать прогрессу в приседаниях, если не принять меры.В этой статье я дам вам пошаговые инструкции о том, как определить, есть ли у вас неровные ноги, и как вы можете изменить свою технику, чтобы избежать травм, и приседания в меню.

У тебя неровные ноги (как сказать)

Нам нужно определить, действительно ли у вас одна нога короче другой, и если да, то насколько. Вам понадобится партнер, чтобы определить, и, возможно, в конечном итоге вы захотите, чтобы специалист сделал визуализацию, чтобы подтвердить сумму.

Для начальной оценки выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину на стол или на пол.Перекатывайтесь из стороны в сторону, подтянув колени к груди, чтобы снять напряжение в нижней части спины и бедрах.
  1. Попросите вашего партнера слегка потянуть за каждую вашу ногу, чтобы полностью выпрямить и расслабить ее.
  1. Найдите свой ASIS (это выступающая точка на передней части тазовой кости после нахождения гребня подвздошной кости) и убедитесь, что эти точки совпадают друг с другом.
  1. Попросите вашего партнера проверить, находятся ли ваши колени в одном и том же положении, а затем находятся ли ваши лодыжки в том же положении.Если какой-либо набор не соответствует, у вас может быть несоответствие!
  1. Используйте рулетку, чтобы пройти от ASIS к медиальной лодыжке для подтверждения.
  1. Вам потребуется визуализация, чтобы определить, является ли несоответствие функциональным или структурным.

Если вы обнаружите, что у вас неровные ноги, остается вопрос, является ли это структурным или функциональным .

Структурное и функциональное несоответствие ноги

Структурное несоответствие длины ног связано с врожденной аномалией, переломом или результатом операции по замене сустава.

Функциональное несоответствие длины ног возникает из-за смещения, коротких или напряженных мышц и других проблем с мягкими тканями.

Structural потребует какой-либо стельки или подъемника, поскольку это находится вне вашего контроля, но функциональное несоответствие можно обсудить с практикующим врачом, чтобы рассмотреть возможность исправления пораженных тканей и суставов.

Последствия приседания с раздвинутыми ногами

Итак, вы определили, что у вас неровные ноги. Будете ли вы когда-нибудь снова добиваться рекордных результатов в приседаниях?

Приседание с неровными ногами вынуждает вас приседать с неровными бедрами, что может привести к неравномерной или ненормальной нагрузке на тазобедренные и коленные суставы.Даже просто ходьба с неровными ногами может привести к ряду проблем в будущем:

Поэтому для вас, как для человека, который хочет улучшить присед, было бы благоразумно сосредоточиться на исправлении этой проблемы, пока она не ухудшилась. Вот несколько советов, которые вы можете реализовать.

Приседания с раздвинутыми ногами: 4 совета

Мои 4 совета по приседанию с раздвинутыми ногами: 

1. Встаньте на блин, чтобы выровнять таз, прежде чем присесть

Если проблема с вашим приседанием связана с неравной длиной голени, поместите прокладку или пластину под пораженную ногу, чтобы выровнять колени и таз, вернув вас в сбалансированную исходную точку.

Хотя поначалу это может показаться странным, дайте ему несколько тренировок, чтобы решить, как он себя чувствует.

Высота тарелки будет зависеть от того, насколько велика разница, и может потребоваться некоторое экспериментирование.

Начните с пластины весом 2,5 фунта (или меньше, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале) и увеличьте размер до 5 или 10 фунтов, если это необходимо.

Вы будете знать, что достигли нужной высоты, если ваши бедра и таз сзади выглядят на одном уровне (снимите видео или попросите партнера встать позади вас), и у вас будет более равномерная активация мышц в рабочих мышцах (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) .

2. Рассмотрите вариант стельки для более короткой ноги, если расхождение более 5-10 мм

Если вы решите, что прокладки помогают чувствовать себя более сбалансированным и устраняют любую боль или дискомфорт, которые вы, возможно, испытываете, подумайте о том, чтобы поднять стельку/пятку для вашей обуви или навсегда вставить прокладки в подошву вашей обуви. Стационарная установка прокладок должна производиться профессионалом в специализированном обувном магазине.

При поиске стельки для неровных ног обратите внимание на следующее:

  • Комплект компрессионного материала

Когда вы сидите на корточках, вам нужна большая передача усилия, поэтому хорошо сжимаемый материал, такой как подъем пятки/полной обуви, поглотит часть усилия, которое вы пытаетесь перевести в бар.Если вы можете получить стельку без слишком большой подушки , это было бы идеально.

Если у вас уже есть боль в пятке, подтяжка пятки может усугубить эту боль и может быть менее нестабильной, чем подтяжка с полной обувью. Тем не менее, подъем пятки может обеспечить большее тыльное сгибание голеностопного сустава, которого может не хватать на более короткой ноге из-за меньшей подвижности голеностопного сустава, которая требовалась в прошлом для голеностопного сустава с более короткой ногой.

Ищите вариант продукта с несколькими размерами подъема пятки, такой как регулируемый ортопедический подъем пятки (нажмите, чтобы узнать текущую цену на Amazon), чтобы дать вам лучший шанс найти подходящую посадку, обеспечивающую необходимый подъем.

При покупке одного каблука вы получаете два слоя толщиной ⅛ дюйма. Я бы взял один из них для более короткой ноги и попробовал бы приседать с ним в течение нескольких недель. Если вы все еще думаете, что он слишком короткий, вы всегда можете купить еще один и положить его в ту же обувь.

3. Приседания со слегка расставленной позицией

Если вы обнаружите, что у вас дисбаланс длины бедренной кости, возможно, стоит изменить положение приседания. Дмитрий Клоков — бывший олимпийский чемпион мира по тяжелой атлетике, который также приседает в шахматном порядке из-за того, что одна нога длиннее другой.

Поэкспериментировав со ступенчатой ​​стойкой, вы сможете выровнять положение коленей в приседе, так как вы поставите одну ногу в диагональное положение, тем самым уменьшив ее эффективную длину.

Поставьте более длинную ногу немного вперед, чтобы ваши колени оказались на одном уровне спереди (используйте видео или партнера для подтверждения). Когда вы обнаружите это расстояние, отметьте пол или свою обувь, чтобы эту стойку можно было повторять сет за сетом.

4. Добавьте в свою тренировку множество дополнительных упражнений на одной ноге, чтобы сбалансировать силу и размер

Несмотря на то, что неравномерная длина ног связана с мышечным дисбалансом, исследования показывают, что большинство спортсменов смещают нагрузку в более сильную сторону, когда приседают с весом, близким к максимальному.

Односторонние упражнения могут помочь нам с балансом, уменьшить нашу компенсацию с более тяжелыми нагрузками в двусторонних упражнениях и помочь избежать травм в будущем.

Мои лучшие 3 упражнения на одну ногу:

Казачий присед

Это вариант с одной ногой, требующий высокой степени координации и равновесия.В этом движении атлет делает шаг в сторону, удерживая противоположную ногу прямо, когда он опускается в присед. Чтобы узнать больше о казачьих приседаниях, ознакомьтесь с нашим полным руководством.

Приседания с пистолетом

Приседания-пистолеты — это приседания на одной ноге, требующие силы и координации. Хотя это упражнение с высоким уровнем сложности, его можно регрессировать или усложнять как для продвинутых, так и для начинающих атлетов. Чтобы узнать больше о приседаниях-пистолетах, прочитайте нашу статью о прогрессии приседаний-пистолетов.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это движение на одной ноге, когда одна нога впереди, а другая позади вас на возвышении. Это предъявляет высокие требования к мышцам ног, позволяя вам достичь хорошей глубины и контроля контроля и баланса.

Техника приседаний, которой нужно следовать, даже если у вас неровные ноги

Неровные ноги или нет, есть элементы приседаний, универсальные для любой длины ног, например:

  • Убедитесь, что верхняя часть спины напряжена, когда вы снимаете штангу со стойки, всегда тяните штангу вниз через плечи
  • Практикуйтесь в ускорении из нижнего положения

Что делать, если у вас все еще есть проблемы с приседанием с раздвинутыми ногами

Хорошо, допустим, вы проделали всю эту работу и обнаружили, что по-прежнему испытываете боль или дискомфорт.Чем вы сейчас занимаетесь?

Найдите себе хорошего физиотерапевта или мануального терапевта и обсудите с ним, какие осложнения в мягких тканях могут затруднять ваше приседание.

Начните делать медицинские снимки, чтобы получить точную картину несоответствия длины ваших ног.

Последние мысли

Обнаружение того, что у вас неравномерная длина ног, не является признаком того, что вам нужно продавать свою обувь для приседаний и вести образ жизни, ориентированный только на верхнюю часть тела. В то время как причины неровных ног могут быть связаны с физическими аномалиями или проблемными мягкими тканями, существуют краткосрочные решения, чтобы гарантировать, что это не удержит вас от стойки для приседаний, и долгосрочные решения, которые напомнят вам, что ваши дни приседаний еще далеки от завершения. .

приседания на одной ноге лучше?

Выполнение упражнений с одной ногой, таких как приседания на одной ноге, полезно по ряду причин. Односторонние движения, которые вы выполняете на боку или одной ногой, могут исправить мышечный дисбаланс, помочь создать стабильность, а также напрямую воздействовать на определенные мышцы, которые вы, возможно, не сможете почувствовать при двусторонних упражнениях (двусторонние, как в упражнениях на двух ногах). Поскольку все любят приседания , мы спросили некоторых экспертов о том, как приседания на одной ноге — или, точнее, приседания-пистолет — и обычные упражнения приносят пользу нашему телу, и какое упражнение, конечно же, лучше для увеличения ягодиц.

Приседания на одной ноге повышают устойчивость и улучшают дисбаланс

Джеймс Шапиро, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power Fitness, рассказал популярному изданию POPSUGAR, что приседания на одной ноге бросают вызов вашей стабильности больше, чем обычные приседания, потому что они требуют большего контроля в работе вашего кора и бедер. Даже если вы делаете их без отягощений, необходимая сила и устойчивость ног составляет, ну, много .

Сертифицированный NASM

персональный тренер Сидней Итон, руководитель отдела фитнеса и программ в PK Coin App, сказал, что приседания на одной ноге, как и другие односторонние упражнения, являются важным дополнением к любой тренировке, поскольку они помогают предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.Она объяснила, что приседания на одной ноге «определяют развитие мышц каждой ноги и улучшают баланс и стабильность колена, бедра и лодыжки». Это также может показать, где вы слабее, и, следовательно, когда вы станете сильнее, ваша производительность может улучшиться в таких видах деятельности, как бег, ходьба и прыжки.

Обычные приседания лучше подходят для поднятия тяжестей

Если ваша цель — приседать с большими весами, лучше всего приседать на двух ногах, — сказала Сидни. «Основа обычного приседания на двух ногах оптимальна для нагрузки с большим весом, чтобы бросить вызов и улучшить общую силу», — объяснила она.«С другой стороны, приседания на одной ноге не рассчитаны на максимальную нагрузку». Это имеет смысл. Если труднее балансировать на одной ноге и труднее сохранять устойчивость, когда вы двигаетесь через эту ногу, почему это должно быть легко делать с дополнительными килограммами? Джеймс также отметил, что регулярные приседания улучшают общую силу тела.

Все приседания полезны для увеличения попы

Джеймс сказал нам, что если бы ему пришлось выбирать между приседаниями-пистолетами и обычными приседаниями для увеличения ягодичных мышц, он бы сказал, что пистолеты лучше, потому что обычные приседания, особенно приседания с высоким грифом, выполняемые с нагруженной штангой, больше задействуют колени, что делает их более эффективными. четырехфокусный.Выполнение приседаний на одной ноге с небольшим весом или даже с собственным весом требует большей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Он указал на это небольшое исследование, опубликованное в журнале Human Kinetics Journal , в котором говорится, что спортсменки, выполнявшие приседания на одной ноге, демонстрировали статистически более высокую активацию средней ягодичной мышцы (ягодичные мышцы по бокам таза, которые помогают стабилизировать таз, особенно во время одного упражнения). -деятельность ног) и мышцы подколенного сухожилия.

Несмотря на то, что, как сказал Сидни, легче поднимать тяжести с помощью обычных приседаний, чем приседаний на одной ноге, Джеймс сказал, что если вы добавите какой-либо груз — например, гантели — к одной ноге, это «нанесет ущерб» вашим ягодицам («нанесет ущерб ягодицам»). havoc», как при максимальном использовании ягодичных мышц).Но Сидни утверждал, что по той же причине приседания лучше, чем приседания на одной ноге для увеличения ягодиц. «Если вашей целью является увеличение ягодичных мышц, я бы порекомендовала регулярные приседания, так как это идеальное упражнение для более тяжелой нагрузки», — сказала она. «Поднятие более тяжелого веса, если оно выполняется с правильной техникой, приведет к гипертрофии или росту мышц». Она добавила, что приседания на одной ноге все еще могут помочь нарастить мышечную массу.

Итог: вы не можете ПРОСТО делать приседания для увеличения попы

Имейте в виду, что если вы действительно хотите сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, вам нужно сосредоточиться на других упражнениях.Джеймс и Сидней упомянули об этом, что согласуется с тем, что многие тренеры говорили нам в прошлом. Приседания нацелены на различные мышцы нижней части тела — и это здорово! — но вы можете не активировать свои ягодичные мышцы так, как вы думаете, поэтому такие движения, как толчки бедрами и становая тяга, необходимы. Сидни также предложила болгарские сплит-приседания и реверансы со штангой. Ознакомьтесь с этим объяснением того, почему одни приседания не справятся с поставленной задачей, и другими упражнениями для увеличения ягодиц здесь.

Приседания на одной ноге, которые действительно работают

Этот вариант полностью исключает неработающую ногу из уравнения, что дает ему множество «функциональных» преимуществ.Однако, к радости каждого болвана, одно исследование убедительно доказало, что приседания на одной ноге могут быть мощной силой и наращиванием мышечной массы (1).

Приседания на одной ноге

Исследователи поставили под сомнение предположение о том, что нагрузка на рабочую ногу во время приседаний на одной ноге вдвое меньше, чем при двусторонних приседаниях. Для этого они интегрировали модель, основанную на сегментарном распределении веса (нагрузка, действующая над тазобедренным суставом или вращающаяся вокруг него), с данными о силе, чтобы определить, какую реальную нагрузку берут на себя ноги как при односторонних, так и при двусторонних движениях.

Они обнаружили две вещи:

  1. Суммарный вес тела, воздействующий на бедра при односторонних движениях, на 16% больше, чем при двусторонних движениях (84% против 68%).
  2. Односторонние движения в 1,62 раза превышают интенсивность (на ногу) двусторонних движений (в сумме).

Таким образом, приседания на одной ноге дают значительно большую нагрузку на рабочую ногу, чем стандартные приседания между двумя ногами, а это означает, что их можно выполнять со значительно меньшими нагрузками, достигая такого же эффекта нагрузки, а затем и некоторого стандартные приседания.

Для количественной оценки сравнения относительных нагрузок они придумали следующее:

  • Приседания на одной ноге без внешней нагрузки > 1,0x BW приседания со штангой на спине
  • Приседания на одной ноге + 10% МТ во внешней нагрузке = 1,5x МТ приседания со штангой на спине
  • Приседания на одной ноге + 50% МТ во внешней нагрузке = 2x МТ приседания со штангой на спине
  • Приседания на одной ноге + 100% МТ во внешней нагрузке = 3x МТ приседания со штангой на спине

Например, я использовал 110 фунтов внешней нагрузки в утяжеляющих жилетах и ​​цепях для 8 повторений — около 50% от веса моего тела — что, согласно исследованию, соответствует приседанию со штангой на спине 420 фунтов для повторений.

Добавьте к этому тот факт, что приседания на одной ноге требуют постоянного напряжения и высокой внутримышечной активации, и вы увидите, что они могут быть отличным вариантом для наращивания ног и более сильного приседания.

Связанный:

Новое основное упражнение для ног
Связано:

8 совершенно новых упражнений для одной ноги

Артикул

  1. Натера, Алекс и др. «Соотношение сравнения нагрузки в движениях одной и двух ног». Английский институт спорта, Великобритания (2015 г.).

Какие мышцы работают при приседаниях на одной ноге?

Приседания-пистолетки — это сложное упражнение для нижней части тела и балансировки.

Изображение предоставлено: BraunS/E+/GettyImages

Выполнение приседаний в рамках еженедельных упражнений поможет укрепить мышцы нижней части тела. И выполнение их на одной ноге (приседания-пистолеты) может улучшить баланс, координацию и скорость при беге и других видах спорта.

Приседания на одной ноге задействуют большинство основных групп мышц нижней части тела и повышают силу кора.

Мышцы, используемые для приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге задействуют те же основные группы мышц, что и при беге, в том числе:

  • Бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Телята

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедра, а квадрицепсы — в передней части бедра. Ягодичные мышцы, также называемые мышцами ягодиц, прикрепляются к подколенным сухожилиям сверху.Икры состоят из камбаловидной и икроножной мышц и расположены сзади голеней.

Поддерживающие мышцы, задействованные во время приседаний на одной ноге, включают верхнюю и нижнюю части брюшного пресса и бицепсы. Поскольку это упражнение опирается на ваши брюшные и ягодичные мышцы для баланса, регулярное выполнение приседаний на одной ноге может помочь тонизировать и укрепить брюшной отдел, а также укрепить ноги.

Это приводит к лучшему движению и координации во время спортивных выступлений и других занятий, особенно в сочетании с другими кросс-тренинговыми упражнениями, такими как зашагивания на высокой скамье и прыжки на одной ноге.

Как делать приседания на одной ноге

Область, край Нижняя часть тела

Цель [ «Улучшить баланс», «Нарастить мышечную массу» ]

  1. Упритесь правой ногой в землю.
  2. Держите левую ногу как можно более прямой, поднимите ее над полом, зависнув в воздухе.
  3. Медленно присядьте на правую ногу, отведя бедра назад.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока левая пятка не коснется земли.
  5. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции

Другие преимущества приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге, если они являются частью обычной тренировки, могут помочь вам улучшить баланс, координацию и осознание тела. Например, приседания на одной ноге могут помочь вам балансировать достаточно долго, чтобы надеть носок без необходимости садиться на стул или хвататься за какой-либо предмет для поддержки.

Приседания на одной ноге учат ваше тело балансировать таким же образом, как упражнения, которые обычно практикуются в боевых искусствах для укоренения, что относится к тому, как дерево прирастает корнями к земле.Перед телом стоит задача балансировать на узком основании опоры во время приседаний на одной ноге, и оно должно найти центр тяжести и связь с землей.

Нервно-мышечная система также испытывает трудности из-за комбинированных навыков, связанных с балансировкой, растяжкой и координацией во время упражнений.

Приседания на одной ноге развивают силу и устойчивость. Приседания на одной ноге имеют практическое значение, потому что диапазон двигательной активности, связанный с упражнением, лучше всего имитирует обычные движения мышц, выполняемые в спорте, а также в повседневной деятельности.

Приседания на одной ноге лучше подготовят ваше тело к суровым спортивным нагрузкам, включая бег, прыжки и внезапные повороты и повороты, характерные для многих видов спорта. В то время как приседания на двух ногах могут вызвать мышечный дисбаланс между ногами, потому что одна нога ведет вперед, приседания на одной ноге помогают развивать и укреплять каждую ногу по отдельности и в равной степени. Комбинированные навыки, задействованные в выполнении приседаний на одной ноге, помогают развить гибкость, выносливость и координацию.

Тест на приседания на одной ноге

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Сила > Приседания на одной ноге

Тест на приседания на одной ноге является широко используемым функциональным тестом бедра и голени, а также имеет элемент баланса.

назначение: для измерения силы нижней части тела, особенно групп четырехглавой и ягодичной мышц, а также мышц-стабилизаторов бедра.

необходимое оборудование: нет

предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол, условия тестирования. Выполните соответствующую разминку.См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Встаньте на одну ногу, а другую ногу оторвите от земли перед телом так, чтобы бедро было согнуто примерно на 45°, а колено ноги, не находящейся в опоре, согнуто примерно на 90°. Руки вытянуты прямо перед собой, кисти сцеплены вместе. Из этого положения присядьте до сгибания колена примерно на 60°, затем вернитесь в исходное положение. Обратите внимание на проверенную ногу.

оценка: клиническое наблюдение обычно включает оценку стабильности коленного и тазобедренного суставов.В тесте на приседания на одной ноге, который когда-то проводился на комбайне НХЛ, каждый игрок должен выполнить пять последовательных повторений на каждой ноге, при этом каждое приседание оценивается в 15 баллов с максимальной оценкой 75 (на ногу).

варианты/альтернативы : см. также другие тесты на силу бедер и бедер: тест сидя у стены, стоя на стуле и тест на приседания дома. Существуют также некоторые тесты на равновесие, требующие стояния на одной ноге: баланс фламинго и тест на стойку аиста

.

преимущества: Этот тест прост в выполнении и требует минимального оборудования.

комментариев:

  • Этот функциональный тест популярен в области реабилитации и используется при принятии решения о том, разрешить ли спортсмену вернуться в игру или продвинуться дальше в процессе реабилитации.
  • Этот тест включает в себя элементы теста Тренделенбурга — стационарного клинического теста на одной ноге для оценки силы отведения бедра.
  • Силовое упражнение/тест приседаний на одной ноге также называют «пистолетами».

каталожные номера:

  • Ливенгуд А.Л., ДиМаттиа М.А., Уль Т.Л.«Динамический Тренделенбург»: тест приседаний на одной ноге для определения силы средней ягодичной мышцы. Спортивная терапия сегодня. 2004;9(1):24-25.
  • ДиМаттиа М.А., Ливенгуд А.Л., Ул Т.Л., Маттакола К.Г., Мэлоун Т.Р. Валидация теста на приседания на одной ноге как функционального теста на силу отведения бедра. Джей Атл Трейн. 2004 г., апрель – июнь; 39 (прил. 2): S-81–S-119.
  • ДиМаттиа М.А., Ливенгуд А.Л., Ул Т.Л., Маттакола К.Г., Мэлоун Т.Р. Какова достоверность теста приседаний на одной ноге и его связь с силой отведения бедра? Журнал спортивной реабилитации. 2005;14(2):108.


Аналогичные тесты

Связанные страницы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.