Приседания в домашних условиях для девушек: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Содержание

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях | — Правила Тела

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
  2. Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
  3. Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
  4. Колени не должны выпирать за линию носков.
  5. Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
  6. Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

  1. Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
  2. Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
  3. Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
  4. Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
  5. Руки и корпус должны быть статичны.
  6. Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

  • Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
  • Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
  • Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
  • При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
  • В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

  1. Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90 о .
  2. Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
  3. Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
  4. ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
  5. Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
  6. Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
  2. Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
  3. Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
  4. Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90 о .
  5. Число подходов: 3 по 12 повторов.

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

  1. Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
  2. Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
  3. Переднее колено образует угол 90 о .
  4. Медленно приседайте, корпус держите прямо.
  5. Смените ногу на другую после 12 повторений.
  6. Число подходов: 3.

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

  1. Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
  2. Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
  3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
  4. Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
  5. Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

  1. Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
  2. Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
  3. Вытянутой ногой тяните носочек.
  4. Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
  5. Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

  1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
  2. Выпрямите ноги и потяните носки.
  3. Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
  4. Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
  5. Делайте упражнение медленно, без рывков.
  1. В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
  2. Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
  3. Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
  4. Число подходов: 4, число повторений: 10.

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

  1. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
  2. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
  3. В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
  4. Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
  5. Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.

Вариант 2. Прямая нога.

  1. Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
  2. Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
  3. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
  4. Носочек старайтесь тянуть вверх.

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

  1. Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
  2. Встаньте рядом с опорой (для страховки).
  3. Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
  4. Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

  1. Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
  3. Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
  4. Как только колени окажутся под углом 90 о , медленно поднимайтесь в исходное положение.
  5. Руки всё время держите впереди или по швам.
  6. Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.
  1. Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
  2. При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
  3. Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
  4. Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

  1. Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
  2. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Выпрямите плечи и спину.
  4. Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
  5. Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
  6. Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
  7. Количество подходов: 4.

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

  • Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
  • Выпады с собственным весом (3 х 12).
  • Махи согнутой ногой (3 х 15).
  • Ягодичный мостик (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
  • Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

  • Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
  • Классические приседания с гирей (3 х 20).
  • Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
  • Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
  • Махи прямой ногой (4 х 12).

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

  • Приседания (3 х 15 раз).
  • Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
  • Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

  • Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
  • Болгарские выпады (4 х 10).
  • Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

  • Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
  • Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
  • Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

Оставить комментарий

Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Первое, что хотят прокачать девушки, – это ноги и ягодицы.

И именно эти мышцы лучше всего отзываются на физические нагрузки у женщин.

Однако тренировочный процесс должен быть выстроен правильно, в противном случае о положительном результате можно не мечтать.

Следует подобрать правильные упражнения, что возможно даже в домашних условиях.

  1. Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине
  2. Какой результат возможен быстро: за неделю
  3. Лучшие нагрузки дома для тонуса попы и бедер
  4. Комплекс тренировок на увеличение объема
  5. Эффективные средства ускорения результата
  6. Помощь профессиональных спортсменов
  7. Екатерина Усманова, фитнес-бикини
  8. Денис Остин, тренер
  9. Трейси Маллет, тренер
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине

Развитие мышц бёдер и ягодиц производится посредством правильных тренировок, которые можно организовать как в тренажёрном зале, так и дома. Данные мышцы считаются одними из самых крупных, поэтому они хорошо отзываются на физические нагрузки, если те выстроены правильно.

Накачать бёдра и ягодицы женщине можно, следуя некоторым рекомендациям:

  • выполнять тяжёлые силовые тренировки;
  • обеспечить правильный рацион, сбалансированный на содержание всех нутриентов;
  • следовать правильному режиму с достаточным количеством сна.

Далее всё зависит от целей спортсменки. Например, если речь идёт об увеличении объёма этих мышц, нужно обеспечить избыток калорий. Мышцы не будут расти, если энергии и строительного материала будет недостаточно. При этом увеличивать калорийность нужно за счёт белка и сложных углеводов, чтобы не допустить отложения лишних жиров.

Накачать мышцы можно и дома. Потребуется правильно выстроенный тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с собственным весом и гантелями.

Какой результат возможен быстро: за неделю

В начале занятий нужно понять, как быстро накачать мышцы, что потребуется для максимального достижения результата в короткий срок. Это в первую очередь правильное питания и эффективная программа, а также отсутствие стрессов и качественный отдых.

Существенное увеличение объёма бедер за неделю невозможно, особенно если речь идёт об увеличении именно мышечной массы, а не жировой. Можно прибавить один-полтора килограмма, привести мускулы в тонус, но не более.

Существенный результат будет заметен через несколько месяцев. До этого он может быть не виден невооруженным глазом, но будет заметен на весах, при замерах и даже в силовых показателях.

Важно! Качественная проработка мускулов требует существенных сроков. Нужно проработать мышцы, затем обеспечить им условия для восстановления и роста. Процесс этот долгий и требует определённых факторов, в первую очередь – наличия нужных нутриентов.

Лучшие нагрузки дома для тонуса попы и бедер

В домашних условиях лучше уделить внимание упражнениям, которые будут полностью доступны без помощи страхующего и при отсутствии тренажёров и инвентаря. К самым популярным упражнениям для увеличения бедер женщин дома относят:

Встать прямо, спина прямая, ширина ног чуть больше плеч. Приседать как можно глубже. Используется на первых этапах тренировок и в качестве разминочного.

Приседания на одной ноге

Выполняется так же, только опора идёт на одну ногу, вторая выдвигается вперёд. Делать движение лучше с опорой на стену или предмет мебели.

Ноги должны быть примерно по ширине плеч, можно чуть уже, спина прямая. После шага вперёд, максимально далеко и низко, сгибать ногу в колене.

Выполняются обычные приседания, но ноги ставятся широко, а в руках держится гантель или гиря, на вытянутых руках внизу.

Зашагивания на скамью

Потребуется скамья или подставка. Встать перед ней прямо, подниматься на одной ноге, второй делать половину шага вверх. Для увеличения эффективности применяются любые утяжелители.

Можно делать лёжа на полу или скамье. Лечь, упереть руки в бока или положить их на живот, точка опоры в области спины и колен. Ноги в коленях согнуты. Поднимать таз максимально вверх.

Подъёмы ног в стороны

Лечь на пол, на бок. Спина прямая. Ногу, которая вверху, поднимать максимально вверх и опускать вниз.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Встать прямо, спина почти прямая, чуть прогибается в пояснице. В каждой руке по снаряду, лучше использовать гантели. Опускаться вниз, прогибая спину, чуть-чуть сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна быть смещена на заднюю часть бедра.

Это лишь основные упражнения, на практике их существует гораздо больше.

Есть множество разновидностей приседаний, выпадов, наклонов, прыжков, которые позволят проработать ноги и бёдра.

Тренировка дома также должна соответствовать общим тренировочным принципам.

Увеличить объём можно только при повышенной калорийности рациона и выполнении тяжёлых упражнений, то есть упор должен делаться на базовые движения с количеством повторений до 15.

Комплекс тренировок на увеличение объема

Эффективные упражнения для бедер женщин следует объединить в комплекс. Достаточно будет выполнять их один, максимум два раза в неделю. Ноги и бёдра тренируются вместе. В качестве примера можно привести комплекс:

  1. Приседания без веса. 2 разминочных подхода по 15-20 раз.
  2. Приседания плие, 4 по 12.
  3. Выпады с гантелями, 3 по 10-12.
  4. Подъём таза, 3 по 12.

План можно выстроить несколько иначе:

  1. Приседания, 3 по 12.
  2. Приседания на одной ноге, 3 по 10.
  3. Подъём ног в стороны с утяжелителями, 3 по 12.
  4. Зашагивания с утяжелителями, 3 по 12.

Тренировочную программу нужно время от времени менять, чтобы мышцы не привыкали к определённому типу нагрузки. Занятия должны быть максимально разнообразными. Также можно использовать различные тренировочные методики, например, делать суперсеты, после чего сменить программу на последовательное выполнение упражнений.

Внимание! Увеличение массы будет невозможно, если выполнять слишком большое количество упражнений на чрезмерное количество повторений. Достаточно будет два базовых и два вспомогательных упражнения, которые меняются примерно раз в месяц-два.

Эффективные средства ускорения результата

Ускорить достижение результата в увеличении мышечной массы в области ног и бёдер можно, следуя некоторым рекомендациям:

  • тренировочная программа должна меняться каждый месяц или два, так как мышцы привыкают к определённому типу нагрузки;
  • кардио сокращается до минимума, но не исключается вовсе;
  • рекомендуются интенсивные и не очень продолжительные занятия;
  • рабочий вес в упражнениях должен постоянно увеличиваться;
  • ускорение результата возможно при приёме спортивного питания, например, креатин позволяет увеличивать объём мышц, протеин восполняет недостаток белка, гейнер питает организм не только протеинами, но и углеводами и так далее.

Тренировочная программа должна быть выстроена так, чтобы не было пересечений с иными днями. Например, выполнить полноценные тяжёлые приседания будет труднее, если на прошлой тренировке была становая тяга с гантелями. Такие моменты должны быть также учтены.

Помощь профессиональных спортсменов

Профессиональные спортсмены и тренеры полагают, что максимальный результат возможен только в спортивном зале, а также при соблюдении иных моментов, таких как питание и режим. Однако это не значит, что домашние тренировки не позволят выстроить спортивную фигуру, похудеть, добиться рельефа и даже прокачать определённые мышечные группы.

Опыт профессионалов можно использовать при построении собственного тренировочного плана, он позволит избежать множества ошибок. Но при этом не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, что то, что работало с одним, не может работать со всеми. Поэтому собственные ощущения также должны быть учтены.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова полагает, что ягодицы и ноги нуждаются в тяжёлой физической нагрузке. В первую очередь нужно обратить внимание на сложные многосуставные движения, а затем переходить к изолирующим и многоповторным.

Также она считает, что, помимо тренировок, важное значение имеет питание и соблюдение режима. Только в совокупности эти три момента помогут достичь максимального результата.

Денис Остин, тренер

Тренер специализируется на домашних занятиях и является автором методик таких тренировок. Он полагает, что нужно тренировать тело в комплексе, а конкретные упражнения подбирать в зависимости от поставленных целей. Для развития ног и ягодиц лучше всего использовать приседания и выпады, комбинируя их разные варианты, что позволит проработать ноги и ягодицы целиком.

Трейси Маллет, тренер

Трейси Маллет также является автором методик домашнего тренинга. Она утверждает, что в домашних условиях можно выстроить эффективную программу, а упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек будут почти также эффективны, как упражнения в спортзале.

Домашние занятия на развитие ног должны основываться на приседаниях, выпадах и целого комплекса вспомогательных движений, вроде прыжков, зашагиваний и так далее. Всё зависит от поставленной цели и условий.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировки для тонуса мышц ног, пресса и остального тела вполне могут быть произведены и в домашних условиях. Подобная методика предполагает применение упражнений с собственным весом, а также доступными утяжелителями.

Домашние занятия для девушек на бёдра и ягодицы должны включать кардионагрузки, приседания и выпады, а также иные движения, при выполнении которых прорабатываются указанные мышечные группы. При этом не стоит забывать про сбалансированное питание и полноценный отдых.

Источник Источник https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnikh-usloviyakh-23/
Источник Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prokachka-nog-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-dlya-devushek.html

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях быстро практически невозможно, но, если выполнять упражнения, соблюдать правильное питание и усердно трудиться, желаемый результат не будет за горами. Стоит только начать, как вскоре ты и не заметишь, как меняются не только ягодицы, но и всё тело становится подтянутым и привлекательным.

Больше регулярных упражнений – заметнее результат. Простое правило, способное изменить твою жизнь. Разумеется, для формирования тела своей мечты нужно выполнять не только упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, но заниматься кардио-занятиями, каждый день следить за достаточным потреблением воды, полностью перейти на правильное питание и наладить свой режим сна. 

Домашние упражнения для попы

Ну, а прежде, чем перейти к лучшим упражнениям на прокачку попы, напомним, что прежде, чем начать любую тренировку, нужно провести разминку, обязательно включающую в себя растяжку, тогда занятия будут не только полезны, но и приятны.

Приседания

Настоящая панацея для мечтательниц об округлых спортивных формах – приседания. Проработка ягодичных мышц напрямую зависит от выполнения этого чудо-упражнения, которое помимо попы, затрагивает и мышцы ног и пресса. 

Классические приседания

Необходимая любой девушке база, обеспечивающая стройные бёдра, изящные икры и круглую попу.

Проще говоря, не упражнение, а мечта.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ночи шире плеч.
  • На выдохе попу отводим назад до того момента, пока не получится угол в 90 градусов.
  • Теперь опускаем таз таким образом, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Глубокие приседания

Глубокие приседания лучше прорабатывают мышцы, создают дополнительную нагрузку для ягодиц. Техника упражнения практически полностью повторяет классические приседания с одним нюансом – таз в нижней точке опускается ниже.

Приседания с узкой постановкой стоп

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, обязательно включают в свой список приседания с узкой постановкой стоп. Что-что, а оно как никакое другое проработает большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги вместе, руки в замок перед собой, спина прямая.
  • На выдохе отводим таз назад и опускаем попу, пока бёдра не станут параллельны полу.
  • Возвращаемся в исходное положение.
Приседания с выпрыгиванием

Просто незаменимы в конце тренировки. Суть проста – обычные глубокие приседания сочетаются с выпрыгиванием в конце. Важно выполнять в быстром темпе.

Махи назадМаксимально простое упражнение с элементарной техникой – стоя прямо или опершись на колени и локти отводим одну ногу назад так, как только позволяет растяжка, и фиксируем положение на несколько секунд. Важно помнить, что спина всегда должна быть прямая, без прогибов, а пяточка направлена вверх к потолку.

Махи в стороны

Для эффективности упражнения в прокачке ягодиц необходимо выполнять его из положения «стоя на четвереньках».

Техника также предельно проста, как и в махах назад – напрягая мышцы стопы, отводим слегка согнутую в колене ногу в сторону, после чего постепенно возвращаемся в исходное положение.

Подавляющее большинство девушек задумываются о том, как накачать попу в домашних условиях, разглядывают фото счастливых обладательниц женственных форм, даже не подозревая, как просто начать работать самостоятельно, создавая своё неповторимое прекрасное тело. Всего несколько упражнений и их регулярное выполнение, и твоя попа приобретёт аппетитные очертания. Возьми себя в руки и стань неотразимой! Успехов!

10 самых эффективных для девушек

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

Круг

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы

придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
  2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
  3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

  1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
  2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
  4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

  1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
  2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
  3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
  4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
  2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
  3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
  4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

  1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
  2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

  1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
  2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
  3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
  4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
  5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
  6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

  1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
  2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
  3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
  4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

  1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
  2. Задержитесь в таком положении на минуту.
  3. Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

  1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
  2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
  3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.


Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

  1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
  2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
  3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Видео

Фото: © Depositphotos

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

  • Квадратная
    Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
  • Сердцевидная
    Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
  • Треугольная
    Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
  • Круглая
    При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.


Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

  • от сладкого и мучного;
  • газированных напитков;
  • продуктов с высоким содержанием жира;
  • фаст-фуда;
  • продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

Приседания для ягодиц в домашних условиях — 7+ лучших

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 16

 

Если вы поставили перед собой цель быстро потерять вес или набрать мышечную массу, вам на помощь придут приседания для ягодиц в домашних условиях. Результат зависит от потребления калорий и постоянных занятий, должный эффект будет достигнут, только если совместить оба пункта.

 

Путей есть несколько: уменьшить количество калорий, при этом увеличивая интенсивность тренировок или наоборот: начать кушать намного больше пищи полной белка, тогда количество занятий тоже нужно удвоить. Разбираемся в подробностях.

 

Содержание:

  1. Таблица тренировок на 2 недели
  2. Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек
  3. Правила, которым нужно следовать выполняя приседания
  4. Как избежать травм и быстро накачать мышцы?

 

 

Таблица приседаний: недели и подходы

НЕДЕЛЯ123456789101112131415
ПОДХОД 181010151520202525303030354040
ПОДХОД 2101215152020252530303035404040
ПОДХОД 381012151820202530303035353540
ПОДХОД 481012151620202525303030353535
ПОДХОД 5681012121520202025300303540
ВСЕГО:405059728290105115130140150160170180200

 

Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек — программа занятий

Весь комплекс сосредоточен на нижней части туловища. Помните, что все нужно делать в несколько подходов по 10–15 раз, таким образом вы получите крепкое и здоровое тело.

 

Приседания с гантелями или гирей

Упражнение № 1

  1. Начнем с приседаний, в которых будут задействованы гантели или гири, все зависит от того, что вам больше по душе.
  2. Выпрямитесь, ноги поставьте в соответствии с вышеперечисленными правилами.
  3. Если остановите свой выбор на гире, ее нужно взять обеими руками, согните их, при этом локти должны быть прижатыми к бокам.
  4. Приняв правильную позицию, постепенно начинайте приседать, не отклоняясь от правильной техники.

 

Занимайтесь регулярно

 

Упражнение № 2

  1. Следующее упражнение выполняется с участием гантелей, по одной из них должно быть в каждой руке.
  2. Ноги поставьте в ту же позицию, как и прежде, пятки прижмите покрепче к полу. Позиция рук может быть произвольной.

 

Упражнение № 3

  1. Приседая для пользы ягодиц в домашних условиях по схеме, вы должны знать как можно больше вариантов упражнений. Поэтому третья вариация тоже будет с использованием гантелей.
  2. Для начала подложите тонкую дощечку, которая имеет ширину 3–5 см. Выполняя упражнение, можно немного перенести нагрузку с ягодиц на мышцы ног.
  3. Продолжая в том же духе, начинайте выполнять плие для подтягивания мышц вашей попы.
  4. Встаньте ровно, прогните спину, ноги должны стоять на ширине плеч, при этом носки разведите как можно больше в разные стороны.
  5. Сделав глубокий вдох, начинайте приседания, выдохнув — поднимайтесь. С помощью представленного упражнения можно хорошенько подтянуть ягодичные и главные мышцы бедра.

 

Совет: если вы сомневаетесь в своих силах или знаниях, можете посмотреть, как правильно все сделать приседания для ягодиц в домашних условиях в видео.

 

Многие упражнения с одинаковой эффективностью можно выполнять и дома, и в зале

 

Упражнение № 4

  1. Следующее упражнение нужно выполнять таким образом: подойдите к дверному косяку, повернитесь боком, прислонитесь плечом.
  2. Ноги можете раздвинуть, но не очень широко. Одну из них нужно немного согнуть, затем приподнять впереди себя.
  3. Оставаясь в таком положении, начинайте не спеша приседать, при этом немного выпрямляйте вперед согнутую ногу, которая не задействована.
  4. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но помните, что главное — сохранить равновесие. Но если вы немного наклоняетесь вперед, это нормально.

 

Упражнение № 5

  1. Если вы уже достаточно времени тренируетесь, пора усложнять задачи, которые ставите перед собой, поэтому начните применять штангу.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите, сохраните приблизительно угол в 60 градусов.
  3. Помните, что глубокие приседания со штангой —довольно опасное занятие, если что-то сделать не так, не исключена травма спины или коленного сустава.
  4. Поэтому запомните: спина прямая, голову немного опустите, штанга должна ложится на кость лопатки, зафиксировать ее можно сверху запястья.
  5. Сначала поднимаются плечи, потом следует спина и колени. Улучшить здоровье девушек могут и упражнения для мышц таза.

 

Попросите инструктора показать вам правильную технику выполнения упражнений

 

Упражнение № 6

  1. Для предстоящего упражнения вам понадобится машина Смита. Перед тем как приступать к работе, подгоните ее по росту.
  2. Дальше встаньте на опору, ноги поставьте на ширине плеч, сведите лопатки вместе, упритесь ими в перекладину.
  3. Носки можете вывести за линию бедер на 20 см. Только после того, как прогнете позвоночник в поясе, можете начинать приседания. Но помните, что пятки не должны отрываться от пола.

 

Правила, которым нужно следовать выполняя приседания, и их плюсы

  1. Всегда помните, что спина должна быть прогнута на протяжении тренировки, лопатки сведите вместе, таким образом минимизировав риск получить травму позвоночника.
  2. В то же время пятки прижмите к полу, все нагрузка должна быть сосредоточена на вас.
  3. Начиная приседать, помните, что колени должны быть разведены, расстояние между ними равно примерно ширине плеч. Нужно следить и за тем, чтобы вы не вышли за линию стопы. Если вы начнете сводить колени вместе, вся нагрузка придется на них, и ягодицы не будут прокачаны.
  4. Смотрите вперед перед собой, не нужно заглядывать себе между ног.
  5. Как дополнительную нагрузку можете использовать штангу или гантели, в первом случае она должна лежать в зоне трапеции, но ни в коем случае не на шее.
  6. При подъеме не обязательно полностью выпрямляться, коленные суставы подвергаются большой нагрузке.
  7. Если вы не занимались раньше, не нужно опускаться ниже линии бедра, чтобы избежать травм. Помните, что все-таки глубокие приседания будут достаточно эффективны, но с ними нужно быть осторожными, все приходит постепенно и понемногу.

 

Совет: для получения отличного результата с помощью приседаний для ягодиц в домашних условиях составьте таблицу, по которой сможете тренироваться каждый день.

 

Приседания в машине Смита

 

Особенностью ягодиц является их отзывчивость на тренировки. И если вы уже начали замечать небольшой жирок, от него легко избавиться с помощью нашего комплекса.

 

Вы сможете проверить, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и, на ваш взгляд, в них просто нет ни одного намека на женственность.

 

Помните, что, тренируясь, вы получаете огромное количество плюсов:

 

  1. При приседаниях активируется огромная группа мышц, включая большую ягодичную, «корсет» бедер, позвоночника
  2. Проводится воздействие на суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные
  3. Происходит нагрузка на сухожилия, поэтому их состояние намного улучшается
  4. Не исключена и дополнительная нагрузка на сердце для формирования здорового сердечного ритма

 

Самым эффективным видом упражнений являются различные приседания

 

Как избежать травм и быстро накачать мышцы?

В первую очередь в любых упражнениях важно не получить травму и не навредить своему здоровью, и мы сейчас расскажем вам, как этого избежать.

 

  1. Не принимайте никаких химических добавок, все они могут обещать чудо-результат очень быстро, но не всегда этому нужно верить
  2. Перед каждой тренировкой проводите разминку, таким образом разогревая мышцы
  3. Не нужно спешить побыстрее все сделать побыстрее
  4. Не перетруждайтесь, большой вес может травмировать
  5. Всегда принимайте правильные позиции на тренировках
  6. В конце тренировки делайте растяжку

 

Что касается времени, за которое можно накачать мышцы ягодиц, то все зависит только от вас. Вы можете прочесть огромное количество отзывов по поводу приседаний для ягодиц в домашних условиях. Но вы должны понимать, что одними ними нельзя отделаться.

 

Обязательно начните выполнять упражнения по сжиганию жира, правильно питаться, это очень важно. Запомните раз и навсегда: если есть желание накачать мышцы, тренировка должна состоять из комплекса упражнений для всего тела, не имеет значение мелкие или крупные мышцы.

 

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку

 

К попе лучше переходить в самой середине занятий, оставив это на их окончание вы рискуете попросту перекачать ягодицы. Как вспоминалось выше, конец занятий должен ознаменоваться растяжкой. Таким образом можно добиться идеального тела.

 

Описанный нами комплекс приседаний нужно выполнять добросовестно не менее 2 раз в 7 дней, в противном случае результата придется дожидаться ну очень долго.

 

Но если все будет правильно, в скором времени в зеркале можно увидеть нового себя. Ну и, конечно, нельзя забывать о наглядном примере, отличный инструктор подробно покажет и расскажет, как все правильно сделать.

 

Со временем без проблем вы сможете выполнить каждое движение, поэтому начните делать идеальной свою фигуру прямо сейчас, а разобраться с приседаниями для ягодиц в домашних условиях для девушек вам поможет следующее видео:

 

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Zhirotopka.com» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

  • Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

  • Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

  • Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

  • Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

  • Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

  • Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

  • Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

  • Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

  • Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
  • Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
  • Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

  • Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
  • Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

  1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
  2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
  3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
  4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
  5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
  6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
  7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Руководство для девушек по набору мышечной массы: силовые тренировки

Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что они заставят женщин «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.


Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Чтобы стимулировать мышечный рост или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования.Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.

2. Как правильно подобрать вес.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните.Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.

3. Наборы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы выполнить от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов достижения мышечной массы является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы выполнять тренировки для всего тела или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы в конечном итоге ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой.Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.

Пример упражнений для наращивания мышечной массы

Как упоминалось выше, стимулирование мышечного роста происходит, когда мышцы выталкиваются за пределы их зоны комфорта.Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Приседания

Независимо от того, выберете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.  

Жим от плеч

Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить немного веса и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.  

Становая тяга

Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.  

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, наклонной скамье или на полу, которые воздействуют на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.  

Сгибание рук на бицепс

Несмотря на то, что бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук молотком или сгибание рук со канатом. Старайтесь не раскачиваться для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.  

Отдача трицепса

Покажите свою «подкову», накачав эти трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.

7 причин, почему каждая девушка должна начать делать приседания

Если вы раньше не приседали, значит, вы МНОГО упускаете.Приседания — одно из самых базовых упражнений, которое можно делать где угодно. И хотя это кажется довольно простым, многие любители фитнеса ненавидят саму мысль об этом упражнении.

Когда вы делаете приседания, кажется, что вы только притворяетесь, что сидите, но для сохранения этого положения потребуется много силы и самоконтроля. Вы должны использовать все свои мышцы, чтобы сохранять вертикальное положение, что делает приседания полноценной тренировкой всего тела.

Женщинам, особенно тем, кто хочет похудеть, рекомендуется чаще приседать.Но прежде чем мы перейдем к причинам, по которым вы должны начать делать приседания, первое, что вам нужно знать, это как делать это правильно. Выполнение приседаний в слабой форме будет просто пустой тратой усилий, а также может привести к травме.

Правильный способ выполнения приседаний

Поначалу может быть немного сложно, но к этому типу упражнений очень легко привыкнуть. Еще одна хорошая вещь в приседаниях заключается в том, что они очень удобны. Вы можете делать это где угодно, даже без какого-либо оборудования. Но если вы хотите усложнить свою тренировку, вы можете добавить веса.

Но прежде чем приседать, убедитесь, что вы делаете это правильно, выполнив следующие действия:

  • Сделайте глубокий вдох и прижмите ягодицы к спине.
  • Вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать свое тело
  • Обязательно держите спину прямо, грудь и плечи приподняты
  • Медленно присядьте вниз, удерживая оба колена на одной линии со стопами
  • Продолжайте сгибаться, пока ваше бедро не окажется ниже колен
  • Задержитесь на 5 секунд, затем поднимитесь, отжимаясь пятками

Начнем с того, что сразу добиться полного приседания может быть непросто.Таким образом, вы можете начать с полуприседа и постепенно увеличивать его до тех пор, пока не сможете выполнять полное положение. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, быстро бегать или нарастить мышечную массу, вам следует включить приседания в свою тренировочную программу.

Теперь, когда вы знаете, как правильно приседать, вот 7 причин, по которым вам стоит начать это делать:

1. Приседания сжигают жир

Бег — один из самых популярных жиросжигателей, но мало кто знает, что приседания могут делать то же самое, а может быть, и лучше.Разница в том, что при сердечно-сосудистых нагрузках вы сжигаете жир только тогда, когда двигаетесь, а в приседаниях процесс сжигания не останавливается, даже когда вы останавливаетесь.

Приседания помогают нарастить мышечную массу, что делает их эффективными для сжигания жира. На самом деле, тело сжигает около 35-50 калорий в день с каждым набранным фунтом мышечной массы! Это просто означает, что чем больше мышц вы наращиваете с помощью приседаний, тем больше жира ваше тело будет сжигать каждый день, даже когда вы отдыхаете.

2. Улучшить осанку и уменьшить нагрузку на спину

Так как при приседаниях нужно сидеть строго прямо, это также очень помогает улучшить осанку.Это особенно полезно для женщин, которые хотят ходить как супермодели! Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете без особых усилий поддерживать хорошую осанку в течение всего дня. Это также означает, что вы можете легко преодолеть нагрузку на спину!

3. Улучшение кровообращения и улучшение пищеварения

Помимо улучшения физических характеристик, приседания также полезны для кровообращения и пищеварения. Если вы часто чувствуете онемение на ногах – значит, у вас плохое кровообращение.Причина этого в том, что сердцу трудно транспортировать кровь к ногам, но этого можно избежать с помощью приседаний.

Когда ваше сердце привыкнет перекачивать кровь к ногам, это раздражающее чувство онемения в ногах скоро исчезнет. Помимо этого, шлакам из желудка будет легче проходить через кишечник, что предотвращает расстройство желудка и вздутие живота.

4. Улучшение равновесия и гибкости

Сильные ноги необходимы для любой повседневной деятельности, а приседания помогут сохранить их гибкость даже в старости.Поскольку это упражнение сгибает и растягивает мышцы коленей, вы можете быть уверены, что сможете двигаться в любом направлении, даже когда станете старше.

6. Сила корпуса и пресс

Но помимо достижения идеальных округлых ягодиц, приседания также адекватно улучшают силу кора, что в конечном итоге может укрепить ваш пресс! Хотя приседания и кранчи одинаково эффективны, оказывается, приседания тоже подходят.

Это также отличный способ поднять свой вес, так как он также укрепляет спину.Как только вы начнете приседать, вы также станете лучше выполнять становую тягу, приседания со спиной и другие силовые тренировки.

5. Стык шарошки

Это должно быть самое интересное в этом списке. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели великолепно в леггинсах, вам следует начать приседать! Если делать это регулярно, то результат вы заметите в кратчайшие сроки. Кроме того, в отличие от других упражнений для увеличения ягодиц, приседания не вызывают напряжения в нижней части спины. Это безопаснее и гарантирует более быстрые результаты!

7.Экономичный

Лучшее в приседаниях то, что все, что вам нужно, это вы сами. Не требуется абонемент в спортзал или дорогостоящее оборудование. Это чрезвычайно экономично, но если вы действительно серьезно относитесь к этому, вы можете добавить немного веса с помощью нескольких гантелей или стабилизирующего мяча.

Теперь, когда вы обладаете всеми этими знаниями, я не думаю, что есть оправдание тому, чтобы не научиться приседать. Находитесь ли вы дома, в парке, в офисе или где-либо еще, вы можете легко сделать несколько приседаний.

Это лишь некоторые из многих преимуществ этого упражнения. Приседания могут сделать очень многое, поэтому, если вы еще этого не делаете, вы многое упускаете.

8 простых упражнений для детей

Ариэль СкеллиGetty Images

Все, что заставляет детей вставать и двигаться, полезно для них. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что регулярная физическая активность может помочь детям улучшить кардиореспираторную выносливость, укрепить кости и мышцы, контролировать вес и снизить риск развития заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет 2 типа, высокий кровяное давление и остеопороз, наряду с улучшением симптомов тревоги и депрессии.Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний, дети в возрасте от 6 до 17 лет должны каждый день уделять не менее часа аэробным упражнениям, улучшающим работу сердца, в дополнение к часу упражнений на укрепление костей и мышц три раза в неделю.

Итак, как заставить детей заниматься спортом? Это настоящий трюк. Мы обратились к Жаклин Олдхэм, директору по учебной программе и развитию The Little Gym, которая имеет 300 спортивных залов по всей стране и ориентирована на детей в возрасте от 4 месяцев до 12 лет.Олдхэм рекомендовал детям выполнять дома упражнения, которые учащают сердцебиение, укрепляют маленькие тела и кости и, что самое главное, доставляют удовольствие. В конце концов, если дети рассматривают упражнения как то, что им нравится, а не как рутинную работу, они, скорее всего, действительно будут это делать.

Реклама — продолжить чтение ниже

Это может показаться простым, но гоняться друг за другом — одно из лучших упражнений, которые могут делать дети.«Бег особенно полезен для детей, так как он помогает им укрепить кости и укрепить мышцы », — говорит Олдхэм. «Не говоря уже о том, что бегать весело . В сочетании со здоровой диетой это помогает детям поддерживать здоровый вес. Развивать любовь к бегу и воспринимать его как весело — это то, что дети могут перенести во взрослую жизнь, настроив их на здоровые привычки на всю жизнь». Играть в пятнашки, организовывать эстафеты на время или играть в такие игры, как «Мама, а может быть, я»? или Который час, мистерЛиса? заставит ваших детей встать и участвовать в гонках.

СВЯЗАННЫЕ: Забавные занятия для малышей, которые укрепляют их тело и мозг

Олдхэм отмечает, что приседания помогают детям развить выносливость, силу и даже уверенность в себе . Ей нравится играть в игру под названием Hot Seat Squats. «Поставьте табурет или пуфик позади них, пока они сидят на корточках, пусть их задница — или печенье — коснется сиденья, а затем быстро встаньте. Мы называем эти приседания с горячим сиденьем, потому что вы не хотите, чтобы ваше печенье сгорело! их.Большинство детей находят это очень забавным, потому что почти все дети способны успешно выполнять это упражнение.»

Прыжки не только увеличивают частоту сердечных сокращений, тренируют все тело и улучшают силу кора, но и являются неожиданной тренировкой для маленьких умов. «Пропуски — это фантастический стимулятор мозга!» говорит Олдхэм. «Он задействует как левое, так и правое полушарие, что приводит к улучшению функционирования, а также улучшению баланса и координации.

СВЯЗАННЫЕ: Игры для детей на заднем дворе, которые поднимут настроение всей семье

Вы знаете, как это сделать: пусть ваши дети сядут, поставив ноги вперед, а руки сзади, а затем оторвите их бедра от земли, чтобы они шли, как краб. Это смешно и глупо, а также развивает силу корпуса и рук. Как только ваши дети освоят основное движение, увеличьте его уровень: «Попробуйте удерживать на животе различные мелкие предметы во время движения», — говорит она.«В The Little Gym мы уравновешиваем мешки с фасолью и шейкеры. Дома вы можете попробовать рулоны туалетной бумаги, пакеты с крендельками размером с закуску или даже вашу любимую мягкую игрушку!»

Если им не нравится ходить как краб, переверните его и пусть они ходят как медведи — пусть ползают на руках и ногах, колени не касаются земли. «Медвежья походка — это то, что мы называем навыком «всего тела», потому что он задействует все тело одновременно», — говорит Олдхэм.«Упражнение начинается с укрепления корпуса до нагрузки, которая укрепляет руки и ноги. Это также улучшает пространственное восприятие ребенка. Это полноценное упражнение для мозга и тела». По словам Олдхэма, гонки медвежьих прогулок всегда популярны, но родители также могут устроить их, когда смогут. «Вместо того, чтобы ходить в ванную, чтобы принять ванну, почему бы не ползать медведем?» она сказала.

Пусть ваш ребенок ляжет на живот, а затем оторвет руки и ноги от земли, а-ля Супермен летит по воздуху.Это хорошее движение, если оно сделано правильно, предупреждает Олдхэм. «Супермены улучшают спину, шею, ягодицы и подколенные сухожилия , а также отлично улучшают вестибулярный аппарат», — говорит она. «Но они также могут сильно напрягать эти области, если их выполнять неправильно».

Прогулка Франкенштейна/перекрестно-боковое движение

Поперечно-латеральные движения включают в себя перекрещивание одной стороны тела с другой, например, упражнения на колено/локоть, когда левый локоть касается правого колена, и так далее. «Перекрёстно-боковые движения улучшают работу мозга, концентрацию и координацию», говорит она. «Прогулка Франкенштейна» просит детей вытянуть руки прямо, как монстр Франкенштейна (или зомби), а затем вытянуть одну ногу прямо, чтобы она была почти параллельна земле. Цель состоит в том, чтобы коснуться пальца ноги противоположной рукой. Рычать как монстр необязательно.

Растяжка имеет много преимуществ, в том числе снижение риска травм, увеличение диапазона движений и сохранение гибкости и силы мышц.Но самое главное, говорит Олдхэм, доказано, что растяжка снижает стресс. «В The Little Gym мы проводим с детьми то, что мы называем «Прекрасная бабочка», чтобы растянуть тело и сконцентрировать внимание», — говорит она. «Просто сядьте на пол, соедините подошвы ног перед собой, превратив ноги в крылья бабочки. Затем вы делаете вдох, поднимая руки над головой и отпуская их обратно вниз. , ты выдыхаешь». Это успокаивающий способ начать или закончить день.

Мариса ЛаСкала Старший редактор отдела воспитания и отношений Старший редактор отдела воспитания и отношений Мариса ЛаСкала освещает все вопросы воспитания детей, начиная с послеродового периода и заканчивая пустыми гнездами, для Good Housekeeping; ранее она писала о материнстве для родителей и работающих матерей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что можно и чего нельзя делать при выполнении правильных приседаний

Лорен Стенсенг, сертифицированный персональный тренер ACE, работает над сертификацией CrossFit Level 1 и ведет блог на KansanKettlebelle.com, недавно написала для нас в блоге о распространенных мифах о кроссфите. Теперь она вернулась, чтобы поделиться советами и рекомендациями по правильному приседанию!


Если вы НЕ выполняете приседания, следуйте этим советам по правильной технике приседания

Воздушные приседания — это, казалось бы, простое движение, и при правильном выполнении оно может дать значительный прирост… особенно в области ягодиц! Итак, давайте поговорим о форме.

Поставьте ноги немного шире плеч, носки смотрят вперед. Активируйте основные мышцы, прежде чем отводить бедра назад и вниз, стараясь держать колени над пальцами ног. Как только сгиб бедра опустится ниже параллели, используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы взорваться в полностью выпрямленное положение стоя, прежде чем начать еще один присед.

НЕЛЬЗЯ:  Позвольте коленям согнуться внутрь.
СДЕЛАНО:  Не снимая носков вперед, сфокусируйтесь на вращении коленей наружу и используйте возникающий при этом крутящий момент для поддержки движения.

НЕЛЬЗЯ:  Округлите спину.
DO : Напрягите мышцы кора, втянув пупок в позвоночник, и держите грудь высоко на протяжении всего приседания. Вы также можете вытянуть руки перед собой и попытаться держать их выше уровня глаз, чтобы поднять грудь.

НЕ : Поднимите пятки или пальцы ног.
DO : Откиньтесь назад дальше, чем вы считаете нужным, чтобы ваш вес в основном приходился на пятки. Если это сложно, вы можете поработать над подвижностью голеностопного сустава, чтобы увеличить диапазон движений.

НЕ : Слишком мелко.
DO : Опустите складку бедра ниже параллели с полом, представляя карандаш, застрявший в бедре, и вы пытаетесь его сломать. Это поможет вам продвинуться на дополнительное расстояние и активировать все те мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

НЕ ЗАПРЕЩАЕТСЯ : Позвольте своим ступням развернуться слишком далеко или внутрь.
СЛЕДУЕТ : Держите ступни прямо вперед, чтобы предотвратить любую травму нижних конечностей, вызванную экстремальными углами, создаваемыми во время приседания «утиная нога».


Теперь, когда у вас есть несколько советов, приседайте с потрясающей формой и получайте эту добычу! — Лорен Стенсенг

Как правильно приседать — лучшие варианты приседаний и форма приседания со штангой на груди

Как правильно приседать — лучшие варианты приседания и форма приседания со штангой на груди

9 Squats. Одно упражнение, столько преимуществ.

Любите вы их или ненавидите, одно можно сказать наверняка — приседания работают.

Это прекрасное упражнение, когда речь идет о ногах и ягодицах, а также спине и коре.

В прошлом приседания выполнялись в дни ног, однако в настоящее время мы используем их для максимального сжигания жира и набора мышечной массы на тренировках всего тела.

Нет никаких сомнений в эффективности старых добрых базовых приседаний со штангой, однако существует множество других вариаций приседаний, которые обеспечивают удивительные преимущества в фитнесе.

Я делаю приседания каждый день, и они занимают огромное место в моей программе тренировок Burn Baby Burn.

Однако, поскольку я тренируюсь дома, базовые приседания со штангой для меня не вариант.

Обычно я делаю много разных вариаций фронтальных приседаний с гантелями и гирями, и сегодня мы узнаем о них все.

Вот почему я решил дать вам руководство о том, как приседать со штангой на груди и выполнять мои любимые варианты приседаний со штангой на груди.

Начнем прямо сейчас!

Вам также может понравиться моя статья: 7 УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ НОГ

Как правильно приседать
Вариации приседаний

Существует так много разных видов приседаний.

Сегодня я делюсь своей пятеркой лучших.

Вам понадобится любое оборудование, которое вы сможете захватить.

Я бы порекомендовал пару гантелей и гирю.

Приседания в передней стойке

Это один из самых распространенных вариантов приседаний, которые я делаю.

Вы можете сделать это, держа одну или две гантели перед собой в положении передней стойки.

Впрочем, я обычно делаю это и с гирей.

Вот как это делать правильно:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, гантели перед собой.
Чтобы усложнить задачу, не позволяйте им лежать на ваших плечах или касаться груди.

Начните опускаться в присед.
При этом держите грудь прямо, носки и колени разведены в стороны, спина прямая.
Ваша спина ни в коем случае не должна округляться.

Достигнув угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы закончить повторение.

Приседания сумо с гирей

Следующим является приседание сумо с гирей.

Это один из моих самых любимых вариантов приседаний, так как он нацелен на внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Вот как правильно выполнять приседания сумо с гирями:

Начните в положении стоя, ноги шире плеч, носки разведены.
Держите вес обеими руками перед собой.

Начните опускаться в присед.
При этом держите грудь прямо, пальцы ног и колени разведены в стороны, спина прямая.
Ваша спина не должна округляться ни в какой точке.

Как только вы коснетесь пола (или достигнете максимума), вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы закончить повторение.

Если вы хотите усложнить задачу, возьмите более тяжелый вес и никогда не касайтесь им пола.

Вместо этого держите его на дюйм выше пола.
Когда вы касаетесь пола, вы теряете напряжение.

Вы также можете попробовать другой вариант приседания сумо с гирями, который представляет собой широкий присед сумо, в котором ваши ноги еще шире.

Импульсы для приседаний

Далее идут импульсы для приседаний.

Этот вариант очень сложный.

Это может показаться простым, но я предлагаю вам попробовать.

Мы сокращаем движение, не поднимаясь до конца.
Вместо этого мы пульсируем вверх и вниз.

Если вы новичок, попробуйте это без каких-либо весов, и как только вы начнете движение, возьмите гирю или гантель и положите ее на переднюю стойку.

Форма та же, что и при приседаниях в передней раме, но вместо того, чтобы заканчивать сжатием ягодиц в верхней точке, мы сохраняем колени мягкими и согнутыми на протяжении всего движения.

Приседания с прыжками

Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира – приседания с прыжками.

Вы должны попробовать это, если вы еще этого не сделали.

Вот как это сделать правильно:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

Начните опускаться в присед.
При этом держите грудь прямо, пальцы ног и колени разведены в стороны, спина прямая.
Ваша спина ни в коем случае не должна округляться.

 Как только ваши бедра опустятся чуть ниже колен, прижмите пятки к полу, подпрыгивая так высоко, как сможете.

Мягко приземлившись на ноги, немедленно возвращайтесь к приседаниям и прыжкам.

Для начала выполните это упражнение без отягощений.

Как только вы начнете движение, вы можете взять вес перед собой.

Приседания с компасом

Это в основном приседания с прыжком, но во время прыжка вы поворачиваетесь на 90 градусов с каждым прыжком.

Как компас, вы будете прыгать на корточках, пока не попадете во все стороны комнаты.

Как только вы сделаете полный оборот, вы повернете его и вернетесь в другую сторону.

Это упражнение с собственным весом, однако я предпочитаю надевать резинку вокруг икроножных мышц, чтобы максимально задействовать и проработать внешнюю сторону ягодиц и ног.

Вот как это сделать правильно:

Начните с приседа, ноги чуть шире плеч, колени на одной линии со стопами.

Начните подпрыгивать, как если бы вы делали присед с прыжком, но во время прыжка начните поворачиваться вправо, чтобы убедиться, что вы приземлились на 90 градусов вправо. Делайте это движение, пока не попадете на 4 стороны комнаты.

>

Придя в исходное положение, поменяйте сторону и выполните те же прыжки влево и обратно.

Теперь приступим к тренировкам!

Вам нравятся мои 5 лучших вариантов фронтальных приседаний?

Дайте мне знать, какой из них вам больше всего нравится, оставив комментарий ниже.

Если вы хотите большего, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок Burn Baby Burn.

Кроме того, посмотрите мое видео с тренировкой боковых ягодиц, которое включает в себя приседания:

До следующего раза, малышки!
xoxo

Если вам понравилась моя статья «Как правильно приседать — лучшие вариации приседаний и техника фронтального приседания», не забудьте поделиться ею с друзьями!

Как худенькой девушке сделать ноги толще? – Fitness Life Advisor

Иметь мускулистые ноги в тонусе – это мечта, но для ее достижения требуется гораздо больше, чем мечтать.В отличие от людей с более толстым телосложением, которые могут быстро достичь своих целей в области ног с помощью приличного количества упражнений, худощавым девушкам, как правило, трудно набирать и поддерживать вес. Если вы гонитесь за силой, выносливостью, красивой внешностью или здоровым образом жизни, все начинается с ног. Большие ноги — это признак стремления стать сильнее и здоровее, они облегчают походы, езду на велосипеде и бег. В сочетании с оптимальным кровообращением не секрет, почему многие женщины стремятся к ним.

Для худых девушек, чтобы получить большие ноги, они должны увеличить потребление белка, уменьшить потребление жира, сосредоточиться на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания, жим ногами , становая тяга на прямых ногах и ходячие выпады , Сосредоточение внимания на этих упражнениях с отягощениями оптимизирует эффект.   Вашингтонский университет объяснил, что тяжелые тренировки ног производят GLUT4, белок, который, как известно, сжигает жир.

Если вы хотите узнать, как худенькие девушки могут увеличить размер своих ног, то вам повезло, потому что сегодня мы обсудим это. В этой статье вы также узнаете следующую информацию о том, как накачать ноги худым девушкам:

  • Изменения диеты для достижения наилучших результатов
  •  Лучшие продукты для увеличения объема ног
  •  Лучшие упражнения для увеличения ног
  •  Как вы можно постепенно увеличить силу и размер ног
  •  Советы для увеличения ног
  • Важность отдыха

Шаг 1: изменение диеты для достижения наилучших результатов

соблюдение диеты на 250–500 калорий сверх рекомендуемой суточной нормы.Избыточные калории обеспечивают энергию для тренировок, а ваши ноги нуждаются в них, чтобы набрать массу.

Чтобы достичь профицита калорий, подумайте о том, чтобы потреблять здоровые источники углеводов, белков и жиров. Вот некоторые полезные продукты, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Употребляйте углеводы перед тренировкой 

Вы будете соблюдать суточную норму углеводов, употребляя сладкий картофель, лебеду, гречку, овес, бананы, свеклу, яблоки, грейпфруты и фасоль 

Известно, что углеводы являются врагами мир тренировок.От известных гуру фитнеса, исключающих углеводы из своих диетических планов, до обычных людей, полностью исключающих углеводы из своего рациона, существует огромное заблуждение об этом важном компоненте.

Углеводы превращаются в энергию в организме. Когда они потребляются перед тренировкой, ваше тело использует их для подпитки себя, вместо того, чтобы возвращаться к белку. Белок идет к вашим мышцам, пока вы сжигаете углеводы в качестве топлива. Самая большая проблема с углеводами заключается в том, что без достаточного количества упражнений для их сжигания они превращаются в жир.

Heart.org объясняет, что без надлежащего потребления углеводов перед тренировкой это похоже на вождение без топлива. Сбалансируйте потребление углеводов и белков, чтобы наслаждаться большими ногами без ограничения роста мышц.

Увеличьте потребление белка

Белки являются строительным материалом для мышц. Они формируют каждую мышцу вашего тела, поэтому не секрет, что увеличение потребления белка увеличивает мышечную массу. Вам нужно будет снабжать свое тело достаточным количеством белков, чтобы эффективно наращивать мышцы.Тем не менее, не тянитесь к любому источнику белка, который вы можете достать. Нежирный белок имеет решающее значение для чистого набора мышечной массы.

Курица и рыба являются источниками нежирного белка, также рассмотрите возможность добавления обезжиренного молока, йогурта и сыра. Для вегетарианских вариантов вы можете комбинировать черную фасоль и рис, чтобы получить полноценные белки. Другой вариант – приобрести протеиновый порошок. Как и все другие источники белка, ваш порошок должен быть нежирным.

Протеиновый порошок спирулины — на растительной основе — отличный пример нежирного, чистого белка, повышающего энергию.В полутора мерных ложках содержится 21 грамм белка, очень мало углеводов, 5 грамм клетчатки, ноль жира, холестерина и натрия.

Сократите потребление жиров 

Жиры не так вредны, как обычно думают. Является важным компонентом сбалансированного питания, необходимого для здорового образа жизни. Тем не менее, нельзя отрицать, что это мешает чистому, мышечному росту. Если вы гонитесь за поперечно-полосатыми, подтянутыми мышцами, вы не можете есть столько жира. Фаст-фуд, пицца и другие продукты вредны для здоровья, но знаете ли вы, что некоторые жиры полезны?

Источниками жира должны быть орехи, полезные растения, такие как авокадо, птица, рыба и нежирное растительное масло.Жир необходим для когнитивных функций, естественной изоляции тела и многого другого. Отказ от него полностью может быть катастрофой для здоровья. Не удаляйте жиры; Научитесь правильно их использовать.

Возможно, вы захотите воздержаться от фаст-фуда и нездорового питания. Подумайте о том, чтобы включить такие добавки, как протеиновые порошки, моногидрат креатина или кофеин, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке и зарядить энергией ваши мышцы, чтобы они работали дольше. Поскольку FDA не регулирует эти добавки, они могут содержать более 100 токсичных химических веществ, поэтому было бы лучше, если бы вы проконсультировались с экспертом перед использованием.

Примечание: при каждом приеме пищи убедитесь, что у вас есть 3 макронутриента: белки, жиры и углеводы

Шаг 2. Сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела являются основным компонентом роста мышц. Многие считают, что упражнения для ног слишком сложны и не стоят на выходе. Даже если вы не сосредотачиваетесь на росте мышц ног, они необходимы для любой тренировки.

По данным журнала GQ, упражнения на верхнюю часть ног производят тестостерон.Это увеличивает рост мышц по всему телу, что приводит к лучшему росту каждой конечности. Начните тренировку с глубоких приседаний, о которых вы узнаете в следующем разделе. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше ваши мышцы активизируются для роста.

Вопреки распространенному мнению, у женщин тоже есть тестостерон. Слишком многие люди считают, что это исключительно для мужчин. По правде говоря, все женщины должны использовать упражнения для нижней части тела, чтобы максимизировать естественный тестостерон и рост мышц.

Лучшие упражнения для больших ног 

Не все упражнения совместимы с вашей целью накачать ноги. Лучшей формой упражнений для роста мышц являются силовые тренировки. Чем сильнее ваши ноги, тем легче им набрать массу. Возможно, вы захотите подумать о поднятии тяжестей, чтобы помочь мышцам ног расти. Большинство этих упражнений не требуют никакого спортивного оборудования, так что вы можете тренироваться дома.

Вот некоторые из лучших упражнений для роста мышц ног.

Примечание : Если вы действительно хотите иметь большие ноги, вам необходимо развить силу, хороший способ — делать более 3 подходов в одном упражнении (или то, что мы называем суперсетами), чтобы увеличивать вес повторений в каждом подходе. .

Выполнение приседаний со штангой

Приседания приобрели безумную популярность, поскольку они помогают расти и формировать ягодицы, но они также могут быть полезны для ваших ног. Он нацелен на квадрицепсы — крупную мышцу, занимающую переднюю часть бедра.

Приседания со штангой — самое распространенное упражнение для ног с отягощением.Если вы никогда не приседали с отягощением, следуйте этим простым инструкциям: 

  1. Возьмите штангу в тренажерном зале или онлайн и положите ее на плечи . Держите штангу руками на ширине плеч. Штанга должна лежать легко, не скользя. Если у вас возникли проблемы, снимите пластины с утяжелителями и используйте штангу для отработки формы.
  2. Медленно присядьте на корточки, держа спину и грудь прямо . Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и смотрят прямо.Держите спину прямо, как будто пытаетесь сесть, остановите спуск, когда ваши ноги окажутся параллельны земле.
  3. Медленно встаньте, чтобы задействовать все мышцы ног . Если вы хотите подняться выше, завершите упражнение подъемом на носки.

Начните с 3 подходов (вес и количество повторений, с которыми вы чувствуете себя наиболее комфортно), однако вашей целью должно быть выполнение суперсетов после того, как вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Пример должен быть примерно таким:

Увеличение числа повторений
9077 9
Набор 1 10 фунтов. 10 Reps
набор 2
10 LBS 12 REPS
10 LBS 14 Reps
набор 4 10 LBS 16 Reps
Набор 5 10 LBS 18 Reps 18 Reps
Выносливость — Таблица 1
Увеличение веса
9077 9
10 LBS 10 Reps 10 Reps
Set 2 10 LBS 10 REP
9 25 LBS 10 REPS 10 REPS
30 LBS 30 LBS 8-10 Reps
набор 5 35-45 LBS 6-10 Reps
Сила – Таблица 2

Жим ногами

Жим ногами отлично подходит для труднодоступных мышц ног и бедер.Это требует использования тренажера для жима ногами, поэтому для этого вам, возможно, придется посетить тренажерный зал.

Как делать жим ногами
  1. Сядьте удобно на тренажер для жима ногами. Некоторые машины требуют, чтобы вы откидывались на спину.
  2. Поставьте ноги на ширине бедер или плеч.
  3. То же, что и при приседаниях, слегка указывайте кончиками пальцев
  4. Медленно спускайтесь по платформе (все время держите ягодицы и спину напротив сиденья)
  5. Медленно возвращайте ноги, не вытягивая полностью колени.

Вы можете начать с веса и представителей, вы чувствуете себя наиболее удобным

Следуйте этим примерам:

Увеличение повторений
набор 1 25 LBS 10 Reps Набор 2 4 25 LBS 12 REPS LBS 25 Reps 14 REPS LBS 25 Reps 16 Reps Набор 5 25 LBS 18 Reps Выносливость — Таблица 1
Увеличение веса
9-0775 повторений
9074 LBS 25 Reps 10 Reps
9 35 LBS 10 Reps 10 Reps
Set 3 45 LBS 10 повторений
подход 4 50 фунтов 8-10 повторений
подход 5 60 фунтов
Сила – Таблица 2

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах отлично подходит для тонуса подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия — это группа мышц, формирующих икры. Это также отлично подходит для вашей нижней части спины и ягодиц. Это упражнение поможет вам добиться больших и подтянутых икр. Вы можете делать это дома, если у вас есть гантели.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Обеими руками держите гантель перед собой. Направьте ладони к телу.
  3. Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии, чтобы поднять гантели над ногами.Убедитесь, что ваша спина остается прямой на всем протяжении.
  4. Медленно вернитесь в вертикальное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.
  5. Держите корпус в напряжении и повторите (4–5 подходов по 12–15 повторений)

Попробуйте шагающие выпады

Шагающие выпады — еще одно популярное упражнение для ног с отягощением, которое помогает сделать ноги больше и лучше. Вот как вы можете попробовать их: 

Как делать шагающие выпады
  • Держите гантели в обеих руках .Выберите тот размер, который добавляет вес, достаточный для того, чтобы напрячь мышцы, но не настолько, чтобы ограничить ваши движения. В этом упражнении вы не стремитесь к росту рук, поэтому не пытайтесь нарушать ограничения.
  • Не касайтесь ногами . Напрягите мышцы кора , затем сделайте длинный шаг вперед одной ногой и прижмите колено к земле другой.
  • Поднимитесь на вытянутой ноге, вернитесь в вертикальное положение , затем повторите процесс с другой стороны .Обратите внимание, что вы будете много двигаться, поэтому постарайтесь найти свободное место в спортзале или на заднем дворе.
  • Рекомендуется: 4 круга по 16-20 шагов Многие женщины не хотят набирать вес, потому что думают, что будут выглядеть громоздкими, а это далеко не так.Как только ваше тело привыкнет к упражнениям с отягощениями из этой статьи, вы не увидите такого большого роста (если он вообще будет). Крайне важно, чтобы вы увеличивали вес штанги или гантелей каждую неделю. Вам не нужно добавлять еще одну 45-фунтовую тарелку с обеих сторон, но добавьте несколько фунтов, чтобы поднять свои пределы, как я показал вам в обеих таблицах выше.

    Стремитесь к малому количеству повторений (12-10-8 в прогрессии), а не стремитесь к абсурдно большим числам. Слишком много людей сосредотачиваются на том, чтобы делать по 100 приседаний в день. Если вы можете сделать так много, значит на штанге недостаточно веса.

    Шаг 3. Советы для больших ног — настройка расписания для тренировки ног  

    При составлении графика тренировки для больших ног необходимо учитывать несколько моментов. Упражнения, такие как кардио и аэробика, контрпродуктивны — они сжигают жир, обнажая под ним худощавое мускулистое телосложение. Хотя вы, возможно, не захотите полностью их вырезать, подумайте о том, чтобы свести их к минимуму.

    В стремлении добиться больших ног существует тенденция пренебрегать другими частями тела. Вы можете получить непропорциональное тело, если сосредоточитесь исключительно на одной части тела.Женщине нужно стройное тело, чтобы нормально функционировать.

    Выделите несколько дней, чтобы сосредоточиться на руках, животе, груди и спине. Между тренировками определенных групп мышц лучше всего отдыхать. В это время ваши мышцы отдыхают, восстанавливаются и растут.

    Для достижения наилучших результатов вы можете дополнить свои упражнения изменением образа жизни. Вы могли бы включить достаточный отдых. Не переутомляйтесь; работайте над упражнениями. Пожалуйста, откажитесь от алкоголя и курения и займитесь более здоровыми видами деятельности по снятию стресса, такими как медитация, музыка или новое хобби.Здоровый образ жизни дополняет ваше новое тело для вашего общего благополучия.

    Не сдавайся.

    Вы увидите результаты только тогда, когда полностью погрузитесь в процесс. Худым девушкам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты, но они появятся достаточно скоро.

    Не забывайте отдыхать 

    Healthline утверждает, что отдых, возможно, так же важен, как и упражнения, на самом деле день отдыха является частью тренировочной программы, ваши мышцы должны восстанавливаться, чтобы максимизировать ваши тренировки, быстрее увидеть результаты и избежать серьезных травмы.Если вы будете работать над мышцами слишком часто, они устанут и перестанут расти. Эта проблема известна как мышечная усталость, и в некоторых случаях она может уменьшить или устранить эффект ваших тренировок. Недостаток отдыха также приводит к мышечному плато, что мешает вам увеличивать нагрузку.

    Большинство источников рекомендуют отдыхать 48 часов между тяжелыми тренировками. Выполняйте три силовые тренировки, упомянутые в этой статье, в полдень в понедельник, среду и пятницу. Вы будете поражены тем, насколько это эффективно, если правильно рассчитать время отдыха и тренировок.

    Заключение

    Как видите, это долгий путь самоотверженности, подъема тяжестей и тяжелой работы, чтобы получить желаемые ноги. В сочетании с достаточным отдыхом вы можете добиться больших ног всего за один-три месяца. Отслеживайте свой прогресс с помощью измерительной ленты, чтобы просматривать результаты по ходу дела. Иногда считается, что наращивание мышечной массы связано только с чрезмерными упражнениями, но вы можете рассмотреть комплексный подход, включающий здоровую диету и изменение образа жизни для достижения ваших целей.

    Вот краткое изложение поста:

    • Для оптимального набора мышечной массы обычно требуются упражнения с отягощениями.
    • Не забывайте отдыхать 48 часов между каждой тренировкой ног.
    • Увеличение потребления белков и углеводов ускорит рост мышц и уровень энергии.
    • Получайте здоровое питание из цельных продуктов, количество которых немного превышает рекомендуемую суточную норму.
    • Включите силовые тренировки и упражнения с отягощениями, направленные на мышцы ног и ягодиц.
    • Сократите занятия аэробикой и кардиоупражнениями, которые сжигают жир и создают сухие мышцы.
    • Уделите достаточно внимания другим областям тела, таким как спина и плечи, чтобы создать уравновешенный вид.

    Источники 

    5 лучших упражнений для укрепления тазового дна — блог о здоровье Лизы

    Этот пост содержит партнерские ссылки

    С возрастом и в период менопаузы женщины испытывают множество уникальных изменений, включая естественное ослабление тазового дна. Особенно это касается женщин, рожавших через естественные родовые пути. В тяжелых случаях может произойти выпадение тазовых органов — состояние, при котором мышцы, поддерживающие тазовые органы, ослабевают и позволяют органам опускаться или давить на влагалище.

    Мышцы таза играют ключевую роль в поддержке матки, мочевого пузыря и кишечника, а также в обеспечении структуры и поддержки во время беременности и родов. По мере ослабления мышц таза у вас может усилиться недержание мочевого пузыря (вы когда-нибудь мочились, когда чихаете?) и болезненность полового акта.

    К счастью, исследования доказали , что вы можете укрепить мышцы тазового дна, практикуя тазовые тренировки. Ниже приведены 5 отличных упражнений для укрепления тазового дна, которые можно попробовать дома.

    1. Упражнение Кегеля

    Вероятно, это упражнение уже известно большинству женщин. Упражнения Кегеля — это практика сжатия, удержания и расслабления мышц тазового дна. Один из лучших способов объяснить это — напрячь мышцы таза, как будто вы пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сожмите их, задержите на 5 секунд, отпустите на 5 секунд и повторите. Упражнения Кегеля — это упражнения, которые вы можете делать в любое время, и никто другой не узнает, что вы их делаете. Например, когда вы стоите и разговариваете с кем-то, работаете за столом или даже сидите и отдыхаете дома.Хорошим началом будет выполнение упражнений Кегеля 3 раза в день по 10 повторений за раз.

    Чтобы получить рекомендации в режиме реального времени, попробуйте отмеченный наградами Elvie Trainer. Это простое в использовании устройство и приложение, которое дает вам обратную связь, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения Кегеля правильно и безопасно.

    2. Bird Dog  

    Это упражнение выполняется стоя на руках и коленях, начиная с положения на столе, если вы знакомы с йогой. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу прямо вперед и назад.Медленно верните их на пол. Сделайте то же самое с другой стороной и верните их обратно в положение столешницы. Продолжайте повторять каждую сторону. Вы можете делать это 2-3 подхода по 10-15 повторений, напрягая ягодицы и мышцы таза.

    3. Приседания

    Приседания не только для спортивных крыс! Приседания — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также мышц тазового дна. Их можно выполнять с дополнительными весами или гантелями или без них, просто используя вес собственного тела.Базовый присед можно выполнить, поставив ноги на ширине плеч, согнув колени и отведя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть. Будьте осторожны, не сгибайте колени выше пальцев ног. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, повторив это 10-15 раз.

    4. Мост

    Мост — это простое упражнение, которое задействует несколько мышц, включая тазовые, и может выполняться без оборудования. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени под углом 90 градусов.Мост выполняется путем отталкивания таза и бедер от земли и поднятия их вверх. Задержитесь здесь на 3-5 секунд и медленно отпустите обратно на пол. Попробуйте сделать подход из 10 повторений и доведите до нескольких подходов по 15-20 повторений. Обязательно сжимайте мышцы таза во время этого упражнения.

    5. Сплит-стол 

    Это упражнение задействует внутреннюю поверхность бедер и мышцы таза, а также мышцы кора. Лягте на спину на пол, ноги согнуты в воздухе под углом 90 градусов, носки направлены в потолок.Медленно отпустите ноги в стороны, насколько это возможно, и удерживайте их в стабильном положении с помощью основных мышц. Медленно тяните ноги обратно к центру. Повторите это движение 10–15 раз по 2–3 подхода.

    Чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе для людей среднего возраста, ознакомьтесь с беседой с другими женщинами на Lisa Health.

    Связанные статьи

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.