Приседания в домашних условиях: Как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: отзывы

Содержание

Приседания чтобы накачать попу за месяц


Содержание:

The most awesome posts on gaming, sorted by popularity
Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин
Как качать попу в домашних условиях девушке: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро
Девушкам: как приседать, чтобы накачать ягодицы?
Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц
Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях?
Качаем попу за 30 дней
Правильная программа тренировок для ягодиц

The most awesome posts on gaming, sorted by popularity

Вы можете автоматически удалить любую ненравящуюся вам запись на нашем сайте.


https://sun1-99.userapi.com/l1akbdRPAXNptkZwsn8b_558rJ8gGX8K0Fz7Zw/e7w6RSk0HkE.jpg [photo_1280] =>

https://sun1-22.userapi.com/CN1rQum6J1uhBmNgnKIagHbLL7NBsnA_w78c_Q/8T-b5rFPin4.jpg [photo_1280] =>

https://sun1-95.userapi.com/-uqTTc2VycPAh_R7HNuUwvmIy1aYSZ-YnfWLFA/71XtO_57s6I.jpg [photo_1280] =>

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.


Воздействие метода #171;до отказа#187; на силовые способности спортсменов  изучалось при выполнении силового упражнения  с отягощениями в 40% и 80% от максимума. Установлены изменения физиологических (электрической активности латеральной широкой мышцы бедра) и биомеханических (изометрическая сила и скорость сокращения) параметров четырехглавой мышц бедра при выполнении #171;отказного#187; цикла. Почему фитнес затягивает Согласно исследованию французских психиатров, фитнес-зависимости подвержены около [hellip;]

Длина грифа подбирается в зависимости от условий его использования. Для занятий дома лучше присматриваться к укороченным моделям, если пространство для занятий небольшое. Дома обычно интенсивные нагрузки при тренировках являются редкостью, поэтому лучше использовать европейские или американские грифы. При выборе грифа для занятий в спортзале можно сконцентрироваться исключительно на нагрузках, а также на размерах вспомогательного инвентаря.

Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс. Также они помогут вам избавиться от дряблых рук либо свести к нулю риск получить их в будущем. Благодаря регулярным тренировкам вы станете крепче и будете с легкостью выполнять повседневные задачи. Для чего необходима растяжка Гибкость дает понять, что у человека молодое и здоровое тело. Высокая эластичность мышц и подвижность [hellip;]

правильное питание что приготовить на ужин
прайм фитнес клуб курган
препараты для похудения спортвики
приложение для похудения лица
примерное меню диеты 90 дней

Как качать попу в домашних условиях девушке: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид попных нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать мертвую тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как мертвая позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.  Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной.


Вы могли подумать, что я встретил знаменитость из списка лучших из моего волнения, когда я сел с Амбикой Сингх, основателем и генеральным директором Armoire, услуги по аренде гардероба, созданной специально для BSSLDY, и нового клиента Full Swing. Я влюбился в Armoire несколько месяцев назад, вскоре после того, как Мари Кондо привела в свой дом. За ежемесячную плату вы получаете виртуальный шкаф, выбранный для вас в зависимости от вашего стиля и предпочтений, и вы можете хранить предметы столько, сколько захотите, и даже покупать их.Все предметы предназначены для современной работающей женщины, которая надрывает задницу на работе и в своей общественной жизни #8212; точно так же, как почти полностью женский персонал в Armoire. Их девиз: Иди покоряй мир #8212; мы сделаем так, чтобы ты выглядел чертовски хорошо.

Мышцы в ягодицах #8212; это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца #8212; чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне. Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите в правильной позе.А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, еще важнее хорошо проработать задние мышцы.

В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания #8212; самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

Девушкам: как приседать, чтобы накачать ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.


Для тех, кто хочет узнать, как правильно нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, разработан специальный комплекс, позволяющий добиться заметных изменений в изгибах попы. Выполнять его можно в домашних условиях. Итак, ежедневные тренировки должны включать несколько видов приседов: на двух ногах, на одной ноге, глубокие приседы и др. Как же лучше и правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Во-первых, каждый вид действий нужно повторять в одинаковой комбинации. Во-вторых, все упражнения следует дублировать по 15-20 раз в 3 подхода.

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

Я хочу рассказать вам о том, что произойдет с вашим телом, а точнее с ногами, если приседать по 50 раз каждый день. Естественно, мы говорим о приседаниях без дополнительного веса, и без штанги. Где же взять ее дома? Дома на крайняк можно обзавестись гантелями или гирями. На самом деле приседать можно и с резиновым жгутом, но, мы не будем ничего использовать. Будем считать что человек который начал тренироваться в этом стиле является полной новичком, который хочет получить определенный результат.

принципы метаболической диеты

приседания для похудения живота и боков
приседания с гантелями для похудения отзывы
приседания убирают живот
приседания убирают живот и бока
приседания чтоб накачать попу

Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.


Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.

Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях?

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:


Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. Формула 2 для женщин – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Качаем попу за 30 дней

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде. Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play. Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног — полная тренировка доступна без ограничений.


Статьи по теме Проверенные временем рецепты лечения импотенции народными средствами Читать. Качественная эрекция показатель мужественности, силы и общего состояния здоровья мужчины. Определение причин, по которым сильный пол испытывает трудности с эрекцией необходимое условие устранения половых нарушений. Продолжительный недостаток сна и отдыха делает качественный секс невозможным. Нервная напряженность и эмоциональное состояние прямо взаимосвязаны с тем, как стоит член.

Реально ли накачать попу всего за месяц. Если ты думаешь, что сегодня ты могла спрятаться за фонарным столбом и единственное, что выглядывало из-за столба — это твой нос, то за 30 дней у тебя не появится попа, которую даже за камазом не спрячешь. Если ты будешь делать все правильно, то за месяц твои ягодицы из изюма превратятся в виноград не первой свежести. Но если ты хочешь, чтобы твой орех стал персиком, тебе придется потратить на это не один год.

Согласие на обработку персональных данных. Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней. Только вдумайтесь. вам понадобится лишь один месяц, чтобы накачать ягодицы. Скачать план тренировки прямо сейчас , распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений. Ещё больший эффект вы получите, если добавите эти упражнения к своему привычному тренировочному плану.

Правильная программа тренировок для ягодиц

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.


Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

К примеру, выполняя жим одной ногой, она любит “играть” с положением ступни на платформе, чтобы акцентировать нагрузку на различных областях ноги и ягодиц. Вебб говорит что постановка ноги на нижнюю часть платформы больше акцентирует нагрузку на квадрицепс, а постановке выше – на бицепсе бедра и ягодицах. “Выполняя приседания, я принимаю стойку-сумо, ноги на ширине плеч или ноги вместе”. 

Груз для приседаний в домашних условиях. Приседания со штангой. Упражнения для ягодиц.


О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, задумывается много людей, особенно девушек. Обычно люди считают, что данное упражнение они выполняют и всегда выполняли правильно, в результате чего не добивались должного эффекта и переставали в дальнейшем делать упражнение, считая, что оно никак не поможет. На самом деле, существуют определённые правила, пренебрегая которыми нельзя добиться от тренировки желаемого результата.

Колено, изгибающее правильную технику

Таким образом, следовательно, целые большие мышцы и, следовательно, не зря вместе с одним из трех королевских упражнений назначены. Несколько мифов содержатся в обычных рекомендациях и описаниях. Таким образом, глубокие, так называемые растения «заросшей травы» никоим образом не вредны или вредны для коленного сустава и ко. Одновременно неправильное выполнение в случае недостатка может привести к повреждению и травмам. Какие моменты важны при правильном изгибе?

Чтобы укрепить визуальный аспект, вот хорошее объяснение техники в изображении и звуке. Как краткосрочное изменение или попробовал: Да. В противном случае будет легко, так как это действительно не адекватная замена. Координация, то есть навык передвижения, вряд ли затрагивается, что заставляет мускулатуру участвовать менее активно и задействованно. Естественное движение полностью подорвано прямым принуждением, физиологический лук не останавливается, а нагрузка на позвоночник увеличивается с ненужным количеством веса.

Одной из основных проблемных зон у девушки являются ягодицы. Часто женскому полу не даёт покоя наличие растяжек и целлюлита в этой области. Так как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и избавиться от целлюлита?

Чем полезны приседания

Многим людям кажется, будто в приседаниях нет ничего сложного, поскольку эти движения являются естественными для человека. Оно так и есть, только заложенная с детства правильная техника со временем забывается, и тогда, в некоторых случаях, встаёт вопрос: а как правильно делать приседания?

Гибкость для правильной глубины

Если возможности обучения дают стойку, используйте ее. Если альтернативная альтернатива не существует, кроме двух кратных, то две стенограммы должны рассматриваться как равные заменители. Если кто-то попросит нормального потребителя Отто как можно скорее пойти в присед, то есть. Час сидения, приводящий к недостатку мобильности и напряженных мышц в сочетании с отсутствием координации, приводит к этому печальному результату. Решение.

Практикуйте технику, уменьшите мышечное напряжение и мобилизуйте суставы. Соответствующие мышцы и области для списка дел. Торакальный позвоночник — полная область ягодиц, изгиб бедер — верхние бедра телят. При этом чередуйте упражнения и практикуйте их до изгиба колена после фактического разминки.

Чтобы определиться, какую именно мышечную группу накачать, следует знать полноценную правильную технику исполнения. О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео-уроков существует немало. Так, стандартные приседания помогут набрать массу мышц тела и укрепить все суставы ног. При постоянной работе повышается выработка секреции гормона, отвечающего за активность роста.

Дополнительно полезно: так часто и долго, как он может сидеть в глубоком приземистости, ноги всегда имеют контакт с землей. Часто пренебрегают дальностью лодыжки голени, отсутствие подвижности полностью вниз ограничено движением всего коленного сустава. Раунды для теннисного мяча под ногой в день и до тренировки так же полезны, как упомянутая пенная роллинг теленка и, кроме того, полезная тренировка по мобильности.

Включены учебные программы с соответствующим питанием. Есть ли у вас какие-либо вопросы, критика или предложения? В этой теме нашего форума вы можете общаться. Приседания, изначально называемые просто изгибами колена, являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышц и силы, помимо лежания, сплющивания, провалов и подтяжек.


Мужчины, знающие толк в приседаниях со штангой, отмечают ещё отличное формирование следующих мышечных групп:

  • бицепсы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • корпусные мышцы.

Для верного выполнения данных упражнений следует знать, как правильно приседать со штангой, чтобы не навредить себе и не травмировать мышцы и суставы.

Вы находитесь в категории так называемых силовых упражнений. Тем не менее, приседания должны обсуждаться в отношении нагрузки на колени и нижнюю часть спины: их реализация является относительно требовательной, если вы хотите минимизировать ненужные риски.

Приседания учатся — набраться сил с помощью надлежащей технологии

В частности, новички без корректирующих инструкций тренера нередко обременены невежеством и в начале иногда принимают большой вес. Что следует учитывать, как правильно приседать? Советы и понятное видео должны помочь. Приседания утверждают мышцы бедер, это самая большая мышечная часть во всем теле. Конечно, багажник также обучен, потому что он обеспечивает большую поддержку и стабилизацию во время изгиба колена.

По воздействию на ножные мышцы приседания делятся на 2 группы:

  • когда опора осуществляется полностью на всю стопу;
  • когда опираются на пальцы ног, а под пятку подкладывается небольшой блин от штанги.

При выполнении упражнения, опираясь на всю стопу, отлично растягивается задняя бедренная область и мышцы голеней. Поскольку женщинам чаще всего непривычно делать приседания с опорой на всю стопу, для того, чтобы не травмировать голеностопные мышцы, делать упражнения нужно очень осторожно. Обусловлено это тем, что представительницы слабого пола очень часто пребывают не в обуви на плоской подошве, а на каблуках. Потому мужчинам гораздо легче осуществлять приседания с опорой на всю стопу.

Это делает приседания самой большой гормональной продукцией всех упражнений, что делает их такими эффективными и популярными. Общие замечания: Упражнение Упражнение Изгибы колена — обратите внимание. После осторожных плеч с максимально возможным захватом, ноги размещаются на ширине плеч. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выступали за кончик пальцев ног, так как угол в противном случае вызывает стресс. Если ягодицы вытянуты назад, а спина остается прямой, колени не выступают вперед. Нижние ноги перпендикулярны земле, когда техника правильная, вся подошва подошвы имеет контакт с землей. Вдыхание замедляется при опускании в приседание, выдох происходит при подталкивании стоп, что также должно выполняться контролируемым образом.

  • В этом случае они просто показывают довольно легко наружу.
  • Теперь вы растягиваете ягодицы назад и находитесь в легком полого креста.
  • Затем или тренажер медленно и контролируетесь в приземистости.
Инструкции по безопасности приседаний: особенно в начале упражнение должно выполняться только с помощью штанги без веса.


Для того чтобы ответить себе на вопрос, как правильно делать присед, достаточно проследить за детьми. Маленькие дети (как бы это странно ни звучало) изначально отлично владеют этой техникой. Проследив за ребёнком, можно периодически повторять данное упражнение перед зеркалом, сохраняя правильную технику.

И так долго пока технология не сидит. Практическая реализация представлена ​​с ясными объяснениями в следующем приселочном видео, комментарии на коленях доходят до 17 мин. Стоит посмотреть этот клип. Хорошее объяснение положения ноги и помощи с гантелями под ногами, советы обеспечивают лучшую стабильность.

Упражнения для ягодиц

Даже отрицательные примеры того, как приседания не следует выполнять, помогают заметно дальше. Особенно начинающие не должны заходить так далеко с верхней частью тела. Угол может быть продлен позже с безопасностью изгиба колена. Упражнение становится более интенсивным и эффективным. В общем: боль в нижней части спины или в коленях делает упражнение неправильным или тело не выдерживает нагрузку. В этом случае предпочтительными являются альтернативные упражнения.

Какова же техника приседаний

Чтобы делать правильные приседания для ягодиц, нужно запомнить некоторые практические моменты, которые позволят делать упражнения максимально идеально.

Для этого:

1. Тренирующийся должен прогнуться в спине на протяжении всего выполнения упражнения. Благодаря этому действию не осуществляется на позвоночник абсолютно вся нагрузка, что минимизирует риск травмирования позвоночного столба. Если приседания делаются со штангой – нужно прогнуться в спине ещё пред тем, как взяться за гриф. Правильный присед со штангой выполняется с уже сведёнными лопатками.

Таким образом, следующая ошибка не должна возникать. Полное повреждение — это хребет, потому что нагрузка на спину увеличивается чрезвычайно, упражнение становится опасным. Как показано выше, колени не должны выступать за ноги ног при изгибе ног. Этот короткий и тщательный взгляд служит для управления правильным центром тела, который хорошо объяснен в приведенном выше видео.

Ноги укладываются на пол во время исполнения, а каблуки никогда не должны подниматься с земли при изгибе ног. Если нижняя часть спины и колени неизвестны, обратитесь к врачу и объясните, какие упражнения вы можете выполнять, а какие — нет. Даже если в заявлении отрицательного доктора расстройство, по-видимому, великолепен, всегда есть альтернативы. Ваше тело определяет, что происходит, а что нет.


2. Тренирующийся не должен отрывать пяток от пола. Когда он уже сел до максимально низкой точки, пятки должны быть полностью придавлены к полу. Если этому мешает анатомическое состояние тела, то под пятку можно подложить опору в виде тонких блинов или брусьев, главное, чтобы опора была твёрдой, тонкой и не позволяла «гулять» пяткам в воздушном пространстве.

По и ноги — форму тела с приседаниями

Любой, кто примет это, будет в восторге от следующего прогресса в практических упражнениях. Силовая подготовка в целом Эффективная тренировка бедер и важных дополнительных мышц Сила прочности Улучшенная координация и концентрация. Твердые «хрустящие» ягодицы. . Какие группы мышц тренируются точно?

  • Разгибатели ног в передней части бедра.
  • Сгибатели ног в задней части бедер.
  • Брюшные мышцы спинного проводника.
Вывод: приседания приносят ноги и ягодицы в форме и являются одними из лучших упражнений. Но вы должны сделать это технически чистым — советы и яркое видео должны помочь избежать известных ошибок и стабильной техникой для достижения вашей собственной цели обучения. Как только упражнение контролируется с небольшим весом, вес может быть увеличен. Эффекты тренировки приседаний обычно быстро видны и заметны.

3. Тренирующийся всегда должен следить за коленями при выполнении приседания. Их нельзя сводить или разводить. Свод коленей чреват нагрузке не на мышечную массу, а на коленные суставы. Практически все давление будет распределено на колени. Когда человек разводит колени при приседании, опять же, нагрузка на мышцы становится неравномерной и боковая мышечная область нагружается меньше, нежели внутренняя.

Только с чистыми изгибами колена вам требуется более 400 мышц. Наш эксперт объясняет в этом видео-гиде, в каких деталях вы должны обратить внимание на производительность классического. Никакое другое упражнение не активирует так много мышечных волокон, как классический изгиб колена. Чтобы извлечь выгоду из огромного потенциала самых важных упражнений в мире, вам нужно знать точный ход движения, чтобы избежать ошибок. Инструкции можно найти здесь.

Таким образом, вы завершаете идеальное сгибание колена

Снова высокий, когда бедра находятся в горизонтальном положении. Напряженный корпус: помогает вам прятать спину. Голова: Не тяните руки вперед! Чтобы проверить свою позу, подходите лицом к лицу перед зеркалом и смотрите в глаза. Сложенные руки: Не перед сундуком, а за головой вместе. Потяните локти назад и вытяните грудную клетку, заставляя вас держаться прямо. Совместные суставы: суставы в области тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава должны оставаться в линии на линии. Эта осевая функция помогает предотвратить повреждение и травмы хряща. Развернутые ноги: обе ноги слегка указывают наружу. Не беспокойтесь: ленты в колене и бедро указывают на это положение как естественное. При этом подтягивайте мышцы ног и ягодиц настолько, насколько это возможно, прежде чем вернуться в глубину. Обучение ноге: многие профессионалы делают изгибы колена без обуви и носков — это глубина стабильности вашего тела. Сначала это может быть босиком, но это помогает вашему телу лучше воспринимать ваше положение. Результат: больше интенсивности. Выполните глубину: Упрямо, слух о том, что глубокие изгибы колена являются нездоровыми. Тот, кто сгибает колени до тех пор, пока ягодицы не коснутся теленка, даже не активирует голову квадрицепса. Но, если вы уже, не подходите под углом 90 градусов! Резервное копирование позвоночника: возьмите полотенце и держите его за голову, растягивая руки. Поставьте себя взвешенным весом на. Тренировка партнера: четыре глаза видят больше двух. Ваш приятель может полностью сосредоточиться на чистом дизайне и исправить вас в любое время. Этот фактор особенно важен при тренировке с большим весом.

  • Подготовка: Поместите ноги вертикально на ширину плеч в вертикальном положении.
  • Зажмите руки за головой.
  • Исполнение: Сдвиньте бедро назад и согните колени.
  • Держите нижнюю часть спины прямо и опустите свое тело как можно ниже.
  • Ноги всегда имеют контакт с землей!
  • Это то, как ваши мышцы должны выполнять стабилизационные работы.
Каждый месяц он рассказывает о своих связанных знаниях в видео.


4. Тренирующийся никогда не должен направлять взгляд в низ, он должен смотреть только вверх. Взгляд вниз является крупной ошибкой многих новичков ввиду того, что в этот момент спина искривляется и подвергается излишней нагрузке. Не стоит считать, что что-то делается не так. Все движения нужно научиться чувствовать. А до этого, опять-же, помощником в этой ситуации является зеркало. Можно первое время голову держать прямо и взгляд тоже.

Любой, кто хочет правильно ходить, без ограничений из-за боли в ахилловом сухожилии, колене, бедрах или спине, для которых есть простое упражнение: глубокий приземистый. Что так легко для детей и людей природы, мы в основном забываем о неправильной обуви и слишком многих местах.

Глубокий приземистый и босиком: обучение народам и детям

Мы хотим этого, потому что это кажется самым естественным. Наша самая близкая природа. Но когда мы не бежим или не стоим, мы можем садиться в машину, сидеть в дискуссиях или лежать на диване. Это не обязательно соответствует поведению примитивных народов, которые в основном ходят босиком и часто служат моделью для босиком. Естественные народы проводят большую часть своего времени в глубоком приземистости. При приготовлении пищи, в то время как развлекательный, во время работы или просто для отдыха.

5. Многим кажется, что приседания со штангой осуществляются очень тяжело. Они предполагают, что гриф штанги располагают ровно на позвонки шеи. На самом деле, при правильном выполнении техники приседаний со штангой обязательно соблюдать одно правило: перед тем, как браться за гриф, нужно свести лопатки (что образует мышечный слой у шеи). Это позволит равномерно расположить гриф на трапециевидных мышцах.

6. Люди, не знающие, как правильно приседать, чтобы накачать ноги, часто допускают ошибку в виде полного выпрямления ног. На самом деле, чтобы не перегружать коленные суставы, ноги разгибаются при подъёме не до конца. Так вся нагрузка сохраняется именно на группе мышц, а не на коленных суставах.

7. Почти все люди любого возраста и телосложения приседают как можно ниже к полу. При здоровых суставах и нормальном весе это правильная техника, при избыточном – нет. Занимающиеся с сильно крупным весом, задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы или просто похудеть, стараются делать слишком большой размах в упражнении (как можно ниже приседать и как можно ровнее выпрямлять ноги при подъёме). Данные действия очень пагубно сказываются на коленях и голеностопных суставах. То же правило касается людей с остеоартрозом и более лёгкими суставными заболеваниями. Даже при начальной стадии артрита нельзя максимально низко опускаться к полу. Это обуславливается тем, что суставы и без того изношены, а дополнительная нагрузка их только ещё больше разрушает, а при остеоартрозе это ещё и приводит к значительным болям, которые устраняются только во время покоя нижних конечностей.


Каковы основные виды приседаний и как их выполнять

Вышеуказанная техника относится к классической технике упражнений. Её нужно делать таким образом, чтобы ноги были на уровне ширины плеч.

Помимо неё можно рассмотреть и такие варианты:

  • с близким расположением по отношению друг к другу ног;
  • с широким расположением ног по отношению друг к другу;
  • приседания со штангой;
  • использование тренажёра Смита;
  • иные методы.

Для того чтобы приступить к приседу с использованием штанги, изначально нужно научиться правильно его делать без отягощающих предметов, это позволит избежать травм во время обучения правильному приседанию.

Действия должны быть таковыми:

  • в тренажёрном зале или у себя дома перед большим зеркалом проследить за тем, как выполняются движения, и отработать их;
  • далее, желательно осуществлять отработку упражнения с помощью бодибара или палки из дерева, затем можно использовать гриф без блинов;
  • окончанием подготовки является использование грифа с лёгкими блинами, а по завершению закрепления отработки упражнения вес и количество блинов уже можно увеличивать.


Известно, что классические упражнения помогают девушкам накачать не только мышцы ягодиц, но и увеличить другую мышечную массу ног. Это особенно исправляет ситуацию у людей с очень тонкими ногами. Культуристическим способом является расположение ног на ширине плеч и грифа на плечах. Данное упражнение увеличивает как квадрицепсы, так и бёдерные бицепсы. При правильной технике развитие мышечной массы ног осуществляется равномерно.

При выполнении приседаний с расположением ног друг от друга на малом расстоянии прицельно данное упражнение позволяет накачать латеральную сторону квадрицепса. При выполнении такого приседания амплитуда должна быть неполной.

А как делать приседания в стиле сумо? Ведь этот вариант так популярен в пауэрлифтинге. На самом деле выполнение данной техники не сложное, главное – широко расставить ноги, чуть развернув носки ног в стороны. Выполняя данный вид упражнений, качаются внутренние мышцы ягодиц и бёдер. Для девушек данный метод довольно часто приходится как нельзя кстати. Он помогает сформировать красивые и стройные ноги.


Упражнение для мужчин: приседы со штангой на груди. Причём используют этот метод чаще всего именно закалённые бодибилдеры, поскольку техника исполнения более сложная, нежели стандартные приседания. Конечно, она очень схожа со стандартной, только чтобы не завалиться тренирующемуся вперёд, его наклон должен быть минимальным. Штангу бодибилдер располагает между передними дельтами и ключицей. Всем тренирующимися со штангой с большим весом желательно одевать тяжелоатлетический пояс.

Некоторые тренажёрные залы оснащены такой конструкцией, как аппарат Смита. С его помощью можно выполнять многие приседания, не отходя от одного места. Отличной характеристикой этой универсальной машины является то, что она имеет специальные закреплённые направляющие. Это позволяет водить снаряд только по заданной траектории, что исключает многие ошибки, допускаемые как профессиональными спортсменами, так и новичками.


Прежде чем приступать к любому виду приседаний, тренирующийся должен научиться дышать по определённой схеме: на вдохе он медленно садится, в пиковой точке чуть-чуть задерживает дыхание, затем медленно поднимается, делая глубокий вдох и снова садится, делая выдох. Затем нужно выполнить разминки. И ещё одно очень важное правило для начинающих: не стоит перетруждать себя, стараясь за раз выполнить максимальное количество приседов. Лучше сделать по 10 повторов, осуществляемых за максимум 4 подхода, подобные результаты для начинающих очень даже хороши.

Присед является базовым упражнением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц. Его можно включить в комплекс для похудения и для увеличения мышечного объема. Выполнять это упражнение можно с дополнительным весом, что только позволит увеличить нагрузку. Есть несколько разных вариантов приседа, которые отличаются техникой и результатом.

Как правильно делать присед?

Начинать любую тренировку стоит с , для которой можно бегать или прыгать в течение пяти минут. После этого можно переходить к основному упражнению. Встаньте ровно, ноги поставьте на уровне плеч, немного развернув стопы в стороны. Спина должна быть ровной, особенно во время приседа. Для дополнительного контроля рекомендуется немного смотреть вверх. Чтобы понять, как правильно делать глубокий присед, следует разобраться в дыхании. Вдыхая, опуститесь вниз, отводя назад ягодицы. Колени ни в коем случае не должны сходиться и не заходить на большие пальцы. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе медленно поднимитесь вверх.

Как правильно делать присед девушкам – варианты упражнения

Уже ранее было сказано, что есть разные варианты приседаний, о которых и поговорим:

Еще стоит разобраться, что делать, если болят колени при приседаниях, поскольку неприятные ощущения могут быть сигналом о серьезных проблемах. Если боль появилась резко, обратитесь к врачу, поскольку это может быть следствием травмы. Болевые ощущения могут возникать, если делать присед неправильно, так как нагрузка на колени может увеличиться. Можно принимать теплые ванны в течение 25 мин. В любом случае обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу… РИА Новости Спорт, 05.04.2022

2022-04-05T07:00

2022-04-05T07:00

2022-04-05T11:35

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:306:1080:914_1920x0_80_0_0_84df30c50909fcc6007a8e44b7ae6a4b.jpg

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).Анатомия мыщцБольшая ягодичная мышцаБольшая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.Средняя ягодичная мышцаМышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.Малая ягодичная мышцаСамая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.»Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.Лучшие упражнения на ягодицыКаждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.На большую ягодичную мышцу в домашних условияхУпражнение 1. Приседание с поднятыми руками.Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.Упражнение 3. Выпады на месте.Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.Упражнение 4. Глубокие приседанияВ этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.В тренажерном залеУпражнение 1. Приседание «Сумо».Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия штанги.Упражнение 2. Жим ногами в тренажере.В зависимости от техники выполнения это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.Упражнение 3. Выпады с гантелями или штангойДанное упражнение нагружает не только ягодицы, но и переднюю и заднюю поверхность бедра. Однако если правильно выполнять выпады, ягодичные мышцы дадут хороший отклик.Упражнение 4. Румынская тягаЭто упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.Упражнение 5. Приседание со штангой.Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.На среднюю и малую ягодичные мышцыУпражнение 1. Отведение бедра в сторонуУпражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)Упражнение 3. Ходьба с резинкойУпражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрахЯгодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.Упражнение 5. «Пистолетик»Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовереУпражнение 3. Зашагивание на платформуВам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).Упражнение 4. Разведение ног в тренажереПрограммы тренировокЕсли делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.В домашних условияхТолько с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.Как выбрать фитнес-резинку?Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.В тренажерном залеВыполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.Особенности тренировки мужчин и женщин»Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.Рекомендации специалиста и типичные ошибкиПервой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут. Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.Противопоказания для упражненийДля ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии. Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564111269.html

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

https://rsport.ria.ru/20210621/fitnes-1737830449.html

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20210618/podtyagivaniya-1737493325.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:205:1080:1015_1920x0_80_0_0_5ab4ee281d9e1d54a112b67f3422891e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.

Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.

Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.

Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).

Анатомия мыщц

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.

Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.

Средняя ягодичная мышца

Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.

3 февраля 2020, 08:00Sport StoriesФитоняшка из Краснодара: она — обладательница лучших ягодиц России

Малая ягодичная мышца

Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.

«Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.

Лучшие упражнения на ягодицы

Каждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.

«В каждом подходе должно быть 18–25 повторов. Это позволит тонизировать мышцы и одновременно прокачивать силовую мышечную функциональность. Интервал отдыха между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Между упражнениями можно добавить еще минуту отдыха, чтобы тело восстанавливалось и подготовилось к следующему упражнению», – рекомендует Александр Халаманов.

Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.

25 декабря 2019, 08:00ЗОЖКак накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

На большую ягодичную мышцу в домашних условиях

Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.

  1. 1

    Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях, ладони – расположены друг на друге.
  2. 2

    В этом положении опустите таз вниз, совершая приседание, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. 3

    Руки должны опускаться вниз, вместе с телом.
  4. 4

    Далее поднимайтесь вверх, все также удерживая руки наверху.
  5. 5

    Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.

Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.

  1. 1

    Лягте на коврик на спину, вытянитесь.
  2. 2

    Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу (20 раз).
  3. 3

    Затем поднимайте одновременно правую руку и левую ногу (20 раз).
  4. 4

    Выполнять эту последовательность действий нужно четыре-пять раз.

Упражнение 3. Выпады на месте.

Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.

  1. 1

    Поставьте ноги вместе.
  2. 2

    Правую ногу вынесите вперед и присядьте. Левая нога остается на месте.
  3. 3

    Плавно опуститесь вниз. Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Бедро должно располагаться параллельно полу, а колено находиться не дальше, чем над пальцами ног.
  4. 4

    Передняя стопа должна полностью опираться на пол, а задняя – только на носок.
  5. 5

    Пятка и колено задней ноги должны располагаться на одной линии.
  6. 6

    Нужно вернуться в исходное положение. На этом этапе напрягайте мышцы пресса – таким образом задача удерживать равновесие станет проще.
7 августа 2021, 11:10ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Упражнение 4. Глубокие приседания

В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.

Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.

  1. 1

    Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, расставьте носки в стороны.
  2. 2

    Возьмите гантель двумя руками: не держите гантель на уровне груди, опустите руки вниз. В домашних условиях ее можно заменить обычной бутылкой с водой.
  3. 3

    Максимально глубоко присядьте с гантелью, делая вдох.
  4. 4

    Встаньте, делая выдох. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь медленно, в течение трех-четырех секунд, и вставайте быстро, за одну секунду.
  5. 5

    Чтобы данное упражнение было эффективным не только для больших, но и средних и малых ягодичных мышц, используйте эластичную фитнес-резинку – зафиксируйте ее чуть выше коленей. Таким образом резинка будет создавать небольшое сопротивление, которое включит в работу другие мышечные группы.

Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).

Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.

  1. 1

    Поставьте ногу на возвышение, руки должны быть на поясе. Выпрямите спину.
  2. 2

    Согните правую ногу и присядьте до уровня, когда бедро будет параллельно возвышению. Колено второй ноги не должно касаться пола: оно должно приближаться к нему максимум на пять-десять сантиметров.
  3. 3

    Пятка правой ноги не должна отрываться от пола. Если для вас слишком сложно удержать стопу на поверхности полностью, то уменьшите диапазон движения. Выполняйте приседание до тех пор, пока стопу удается контролировать.
  4. 4

    Контролируйте колено, особенно в момент возвращения в исходное положение: оно должно быть направлено вперед.
  5. 5

    Поменяйте ноги. Выполните четыре-пять подходов по пять-восемь повторений: болгарские выпады – сложное упражнение, и его нужно выполнять дозированно.

Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Приседание «Сумо».

Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия штанги.

  1. 1

    Поставьте ноги в два раза шире ширины плеч.
  2. 2

    Разверните носки наружу, под углом 45 градусов.
  3. 3

    Сделайте глубокий присед со штангой: спина должна быть ровной.
  4. 4

    Если со штангой приседать тяжело, выполняйте приседания до угла 90 градусов в коленном суставе.
  5. 5

    Медленно, без резких движений, нужно верниться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим ногами в тренажере.

В зависимости от техники выполнения это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.

  1. 1

    Широко расставьте ноги на платформе.
  2. 2

    Поясница должна касаться сиденья во время выполнения упражнения.
  3. 3

    В коленях ноги должны образовывать прямой угол.
  4. 4

    С выдохом вытолкните платформу, передвигая ее по рельсам.
  5. 5

    В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью.
  6. 6

    Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение нужное количество раз.

Упражнение 3. Выпады с гантелями или штангой

Данное упражнение нагружает не только ягодицы, но и переднюю и заднюю поверхность бедра. Однако если правильно выполнять выпады, ягодичные мышцы дадут хороший отклик.

  1. 1

    В исходном положении соедините ноги. Стопы должны стоять вместе.
  2. 2

    Выполняя упражнение, не меняйте положение стоп: они должны находиться в одной плоскости.
  3. 3

    Удерживайте корпус перпендикулярно полу. Спина и плечи должны быть ровными.
  4. 4

    Выполняйте шаги поочередно – сначала левой ногой, потом правой ногой – с большой амплитудой. Шаги с небольшой амплитудой перегружают коленные связки.
24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнение 4. Румынская тяга

Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.

  1. 1

    Возьмите в руки гантели, стопы должны находиться на ширине плеч, носки стоп – смотреть в стороны.
  2. 2

    На вдохе отведите таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Вес тела при этом перенесите на пятки.
  3. 3

    Диапазон движения должен быть максимальным: наклоняйтесь как можно глубже, но не сгибая спину.
  4. 4

    Гантели должны опускаться до уровня колена либо середины голени.
  5. 5

    На выдохе возвращайтесь наверх: разгибайте спину.

Упражнение 5. Приседание со штангой.

Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.

  1. 1

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на грифе штанги (начинающие могут брать гриф без колец). Разместите гриф сзади, на дельтовидных мышцах. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад, это начальная позиция.
  2. 2

    Грудь должна быть открыта: сведите лопатки вместе.
  3. 3

    Опускайтесь с прямой спиной, отводя таз назад. Чтобы поддерживать спину прямой, выберите точку на полу примерно в одном метре от вас и направьте на нее свой взгляд.
  4. 4

    В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельны полу.
  5. 5

    Колени не должны выходить за линию носков.

На среднюю и малую ягодичные мышцы

Упражнение 1. Отведение бедра в сторону

  1. 1

    Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
  2. 2

    Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на уровне таза, а руки – на ширине плеч.
  3. 3

    Не меняя положение таза, отведите левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верните ногу в исходное положение.
  4. 4

    Повторите движение 20 раз.
  5. 5

    Повторите то же движение правым коленом.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)

  1. 1

    Зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
  2. 2

    Лягте на бок, положив голову на руку, или подоприте ее рукой, согнутой в локте.
  3. 3

    Согните ноги в коленях (ноги должны быть вместе) и прижмите колени к полу. Начинайте отводить верхнее колено к потолку и затем медленно опускайте его вниз.
  4. 4

    В положении внизу верхнее колено не должно касаться той ноги, которая внизу, а должна находиться в подвешенном состоянии.
  5. 5

    Сделайте 20 повторений, а затем смени сторону.

Упражнение 3. Ходьба с резинкой

  1. 1

    Наденьте резинку на лодыжки и слегка присядьте (поза «краба»).
  2. 2

    Руки должны располагаться на бедрах или на уровне груди.
  3. 3

    Выполните 20 шагов в правую сторону и 20 шагов в левую. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому делайте пять шагов в одну сторону, и пять шагов в другую.
  4. 4

    Повторите четыре раза.

Упражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.

  1. 1

    Лягте на пол и зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
  2. 2

    Ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки вытяните вдоль корпуса.
  3. 3

    Поставьте ноги чуть шире ширины таза и немного разверните стопы врозь.
  4. 4

    На вдохе поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Когда тело будет представлять собой прямую линию от плеч до колен, зафиксируйте себя в этой точке на 2 секунды.
  5. 5

    Опуститесь на выходе вниз.

«При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения», – говорит Александр Халаманов.

24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях

Упражнение 5. «Пистолетик»

Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.

  1. 1

    Встаньте прямо, вытяните перед собой руки, поставьте ноги вместе. Поднимите одну ногу невысоко от пола.
  2. 2

    Давите на пол стопой ноги, которая является опорной – это обеспечит вам стабильное положение.
  3. 3

    Сгибая колено, опуститесь в полное приседание. Вторая нога должна быть на весу.
  4. 4

    Вернуться в исходное положение нужно, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу.
  5. 5

    Распрямитесь в тазобедренном суставе. Сделайте необходимое количество повторов.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

  1. 1

    Лягте на живот на скамью, таким образом, чтобы ноги оставались на весу.
  2. 2

    Поднимите ноги параллельно полу и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем опустите ноги вниз.
  3. 3

    Снова поднимите ноги вверх, причем фиксируйте внимание на том, как напрягаются ягодичные мышцы.
  4. 4

    Выполните несколько повторений данного упражнения.
  5. 5

    Если данное упражнение для ягодиц является для вас слишком легким, используйте утяжелители.

Упражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовере

  1. 1

    Поставьте блок тренажера вниз.
  2. 2

    Закрепите на тросе блока манжету и проденьте в нее ногу.
  3. 3

    Отводите поочередно каждую ногу назад, держась руками за опору тренажера.
  4. 4

    Таз должен находиться над стопой ноги, которая является опорной.
  5. 5

    Движение выполняйте по направлению назад. Не разворачивайте бедро наружу.
  6. 6

    Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды

Упражнение 3. Зашагивание на платформу

Вам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.

  1. 1

    Поставьте одну ногу (стопу полностью) на стул.
  2. 2

    Опираясь на нее, совершите подъем: вторая стопа таким образом должна повиснуть в воздухе.
  3. 3

    Опуститесь на вторую стопу. Первая остается на стуле.
  4. 4

    Желательно, чтобы колено не «выходило» за носок – так будет в большей степени работать бедро.
  5. 5

    Для равновесия можно держаться за стену.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).

Упражнение 4. Разведение ног в тренажере

  1. 1

    Установите рабочий вес и расположите бедра между боковыми упорами.
  2. 2

    Вдохните и на выдохе разведите ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
  3. 3

    Медленно верните ноги в начальное положение.
  4. 4

    Повторите разведение сразу же, без отдыха.
  5. 5

    Сделайте 20 повторений.
21 июня 2021, 03:15ЗОЖНазваны самые опасные упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок

Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.

Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.

Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.

В домашних условиях

Только с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.

  1. 1

    Разминка от 10 минут.
  2. 2

    Приседание с поднятыми руками – 3 сета по 20 раз
  3. 3

    Подъем ног и рук из положения лежа – 3 сета по 20 раз
  4. 4

    Выпады на месте – 3 сета по 15 раз
  5. 5

    Глубокие приседания с весом – 3 сета по 10 раз
  6. 6

    Отведение бедра в сторону с фитнес-резинкой – 3 сета по 15 раз
  7. 7

    Ходьба с резинкой – 3 сета по 15 раз
  8. 8

    Ягодичный мостик с резинкой – 3 сета по 15 раз

Как выбрать фитнес-резинку?

Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.

В тренажерном зале

Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.

  1. 1

    Разминка от 10 минут.
  2. 2

    Приседание «Сумо» – 3 сета по 20 раз
  3. 3

    Выпады с гантелями – 3 сета по 20 раз
  4. 4

    Жим ногами в тренажере – 4 сета по 20 раз
  5. 5

    Румынская тяга – 3 сета по 20 раз
  6. 6

    Отведение бедра назад в кроссовере – 3 сета по 20 раз
  7. 7

    Зашагивание на платформу – 3 сета по 20 раз
  8. 8

    Раздвигание ног в тренажере – 4 сета по 20 раз

Особенности тренировки мужчин и женщин

«Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».

Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.

Рекомендации специалиста и типичные ошибки

Первой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.

«Идеально, если разминка будет суставной: это повороты головы вправо и влево, круговые вращения плечей назад, вращения предплечий, локтевых суставов и запястий, повороты корпуса с наклоном к полу, круговые вращения тазом, сгибания коленей и вращение стопой. Выполняйте по 10–12 вращений в левую и в правую стороны», – рекомендует Александр Халаманов.

Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.

29 августа 2021, 04:30ЗОЖЧто произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.

«Другими типичными ошибками являются неровная спина и неправильная биомеханика: например, отведение ноги не на 30 градусов, а на 50–60 градусов, заворот колена внутрь или подъем пяток во время приседаний, – говорит Александр Халаманов. – Следите за своим дыханием: выдыхайте в момент напряжения мышц, вдыхайте при расслаблении».

Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.

Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.

Противопоказания для упражнений

Для ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии.

Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

18 июня 2021, 03:45ЗОЖТренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сегодняшняя публикация будет посвящена девушкам. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

В настоящее время известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они вполне заменяют стандартные приседания без ущерба для желанного результата.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

 Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ВЫПАД РЕВЕРАНС

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЕ «СУМО» С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ УПРУГИМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

 В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ПРИСЕДАНИЯМИ НА BOSU-ШАРЕ

Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

 Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА УПРАЖНЕНИЕМ ПЛАНКА

Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

 Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРУЯСЬ СО СТЕП ДОСКОЙ ДОМА

Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

 Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ КАЧАЕТ ЯГОДИЦЫ И НОГИ

Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

 Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

 Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат не только к летнему пляжному сезону, но и к новогоднему празднику. 

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки и женщины зрелого возраста их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес зале ФОК. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и вы добьетесь желаемого результата.

Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы

Ключевые теги: Как накачать ягодицы за неделю мужчине, заказать Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы, Программа тренировок на ягодицы.


Разделы:

  • Что такое Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Где купить?
  • Отзывы покупателей
Как называются упражнения на попу, Реально накачать ягодицы в домашних условиях, Накачать ягодицы за месяц отзывы, Как правильно приседать женщинам чтобы накачать ягодицы, За какой период можно накачать ягодицы девушке

Что такое Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2]. Сжигание липидного слоя происходит естественным путем. Действие основано на сокращении поступления углеводов с одновременным увеличением потребления белка. Организм начинает активно вырабатывать топливо из жировых запасов. Накопление липидов останавливается.


Официальный сайт Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы. Глубокие. Как Правильно Приседать Чтоб Накачать Попу Девушке. Watch this video on YouTube. Игорь 27 августа 2019. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди Суперсеты на ягодицы для девушек ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале Как крутить обруч, чтобы похудеть Как быстро набрать вес девушке Как накачать красивую попу, эффективная тренировка Домашняя тренировка для красивых ягодиц Тамра Дэй (Tamra Dae). Подтянутые и округлые ягодицы — предмет гордости многих девушек, но получить такие данные от природы дано не всем. Именно поэтому так популярны становятся тренировки в домашних условиях, которые помогают накачать ягодицы и получить желаемый результат быстро. Есть множество вариантов приседаний, которые помогут за месяц регулярного выполнения добиться желаемого рельефа в области ягодиц. Чтобы домашние занятия принесли исключительно пользу и помогли получить результат, следует знать несколько нюансов подготовки и правила выполнения упражнений. Важными моментами являются количество тренировок в н. Глубокие приседания. Далее мы объясним, как девушке правильно приседать глубоко, чтобы накачать ягодицы и не повредить коленные суставы. Эта техника задает повышенную нагрузку на колени, а потому, если у вас есть связанные с ними заболевания, от нее лучше отказаться. Примите исходное положение, как в классическом варианте. Продолжаем изучать, как накачать попу приседаниями в домашних условиях и на очереди – приседы с широкой постановкой ног. Это упражнение эффективно задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Оно требует от атлета хорошей растяжки и выносливости. Эффективные советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Используйте лучшие виды приседания без веса, со штангой, с гантелями для упругой попы и программу тренировок на месяц по неделям. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы. Содержание. Анатомическое строение. Чем полезны приседания. Можно ли накачать ягодицы приседаниями. Техника выполнения приседаний со штангой. Можно ли приседаниями накачать попу? Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц. Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу. Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире. Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать в себя – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает). Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп. В этой статье мы узнаем, как правильно приседать, чтобы сделать акцент на ягодицы и не накачать при этом ноги. Какие мышцы задействованы. Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц. Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги. Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила: Следи за дыханием Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. Общие рекомендации по выполнению. Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней. Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. 2. Плие. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. Накачанные ягодицы стали настоящим символом привлекательности. По этой зоне часто оценивают всю фигуру, качество тренировок и т.д. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, правила и нюансы тренировок для подтянутых ягодичных мышц. Будут даны полезные рекомендации от специалистов. Содержание. Качаем попу дома и в зале. Приседаем правильно и другие упражнения. Как накачаться только приседаниями. Эффективные базовые нагрузки на ноги и попу для женщин. Комплекс занятий на верхние ягодичные мышцы – малую и среднюю. Упражнения на нижнюю часть – большую ягодичную мышцу.

Результаты испытаний

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов. Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Мнение специалиста

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Назначение

Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-8 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы. Упражнения для накаченный попы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться. Содержание. Упражнения для пресса. 1. Прямые скручивания. 2. Двойные скручивания. 3. Скручивания на наклонной скамье. 4. Подъем ног на брусьях. 5. Колени к груди в TRX. 6. Боковые скручивания. Упражнения для ягодиц. 7. Приседания. 8. Выпады. 9. Наклоны. Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну. Время на тренировку: 30 минут. Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья. Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза. Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто высший пилотаж, желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в Если совмещать комплекс упражнений Юлии Ушаковой с основными тренировками, результат будет виден уже через месяц. Подтянутая попа и плоский живот – мечта многих девушек. Но для её достижения нужно усердно тренироваться. Если вы уже давно ходите в зал, хотите увеличить нагрузку и разнообразить план занятий, попробуйте наш комплекс упражнений. Он довольно простой, и с его помощью вы быстрее приведёте тело в тонус. Юлия Ушакова. заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу. Для тренировки нам понадобятся только утяжелители, коврик и хорошее настроение. Упражнения на прокачку пресса. Упражнения для ягодиц. Как накачать попу и пресс? Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход. Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды е. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Качает: Пресс и ягодицы. Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки. Содержание статьи. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. 5 лучших упражнений которые взорвут ваши ягодицы. Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы — это приседания с собственным весом. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений)Самое главное, что нужно. Тренировка ягодиц и пресса варианты построения: 1. Круговая высоко интенсивная тренировка. 2. Комплекс упражнений для ягодниц, затем комплекс упражнений для пресса. 3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс. Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото. Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек. Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.


Официальный сайт Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы

Купить-Как приседать девушке чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Сжигание липидного слоя происходит естественным путем. Действие основано на сокращении поступления углеводов с одновременным увеличением потребления белка. Организм начинает активно вырабатывать топливо из жировых запасов. Накопление липидов останавливается. Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].

Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии.

Средство контролирует поступление углеводов в организм. Активное вещество снижает выработку гликогена, поэтому организм начинает вырабатывать его из жировых запасов. Липиды сжигаются, и тело становится стройнее. Мышцы, в отличие от программ похудения при помощи диет, не ослабевают. Напротив, Кето генетик улучшает усвоение белка, поэтому мышечный скелет становится сильнее, и тело кажется более подтянутым.

Как быстро увеличить потенцию в домашних условиях у мужчин с помощью 16 классных методик

Валерий Аверин — уролог, сексолог

Разберем 16 техник на тему том, как быстро увеличить потенцию у мужчин в домашних условиях. Начнем с разбора причин возникновения проблемы.

Причины появления полового расстройства

  • негативные эмоции, стресс и частые переживания;
  • избыток лишнего веса, ожирение;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • малоподвижный и сидячий образ жизни;
  • низкий уровень тестостерона;
  • травмы позвоночника, межпозвоночных дисков, наличие грыжи;
  • высокое артериальное давление;
  • вредные привычки;
  • пожилой возраст;
  • диабет;
  • недосыпание.

16 способов решения проблемы

1. Обхватывайте орган у основания пальцами

  • Если в постели с любимой твое достоинство испытывает вялость, кровь туда плохо поступает, теряется боевая готовность, то нужно сжимать свой орган у основания как будто ты накладываешь жгут. Это древний секрет даосов.
  • Сжимаешь в тот самый момент, когда, например, собираешься надеть средство контрацепции. Пока ты еще не начал делать фрикции, захват не убирается.
  • Сжимать можно тремя пальцами – указательный, средний и большой. Они образуют такой жгут против оттока крови. Применяйте эту технику на практике.

2. Выполняйте полезные упражнения для органов таза

От того, насколько хорош приток крови в ваш орган, зависит его работоспособность на долгий промежуток времени, и еще вырабатывается выносливость.

Для лучшего наполнения кровью органов таза полезно выполнять специальные физические упражнения.

  1. Упражнение «Приседания». Обычные приседания до упора и возврат в исходное положение.
  2. Упражнение «Шаги Солдата». Суть в том, что коленки во время шага нужно поднимать до уровня живота. Руки можно положить на пояс. Ты словно маршируешь на параде.
  3. Упражнение «Удержание камня». Ручки положить на пояс, ноги на ширине плеч. Начинаем сгибать колени и немного приседать. Не нужно приседать до упора. В этом зависшем положение с максимально силой напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц определенное количество раз, затем возвратитесь в первоначальную стойку.
  4. Упражнение «Поднятие таза». Лежа на спине, опора в ладонях, ступнях и лопатках, вы начинаете приподнимать и снова опускать таз. Имитация движений туда-обратно, тазом на возврате можно слегка касаться пола.
  5. Упражнение «Велосипед». Лежите на спине, руки на поясе, колени полусогнуты, ноги подняты и начинаете имитировать вращение ногами словно вы катаетесь на велосипеде.
  6. Упражнение для тренировок мышц промежности. Ложитесь на спину, колени полусогнуты и раздвинуты. Теперь начинаете попеременно напрягать и снова расслаблять мышцы промежности (область от мужских органов до копчика). Не пытайтесь напрячь ягодицы. Знаком, что все выполнено верно, будет появившаяся теплота в этой области.
  7. Упражнение «Бег на месте». Суть в том, что ты имитируешь бег на одном месте, и стараешься не отрывать носки от пола. Об этих и многих других практиках мы также говорили в другой статье.

Сколько делать по времени

Это упражнения просты, и эффект от них очень ощутимый. Уделяйте им поначалу в день по 5 минут, затем увеличьте время до 10 минут каждый день.

Результаты будут уже через неделю. Проверено.

Секрет успеха – это постоянство.

Уделите время развитию себя, чтобы избавиться от частых дум на тему о том, как увеличить потенцию у мужчин народными средствами в домашних условиях и быстро усилить мужское либидо.

3. Знай секрет поз и выбери правильную, где нет оттока крови

Дело в том, что если ты любишь позицию, где она сверху, а ты лежишь снизу, то здесь легко потерять эрекцию тем, кто испытывает проблемы с мужской силой и либидо. Потому что в этой позе кровь будет тянуть вниз. Особенно это касается пожилых людей.

  • Поза доги стиль, где она на четвереньках, а ты сзади стоишь или опираешься на коленки.
  • Она лежит на спине, ее ноги на твоих плечах, ты смотришь лицом на нее.

4. Тренируйте лобково-копчиковую мышцу Кегеля

Это та самая мышца, из-за которой мы можем останавливать струю жидкости, когда идем по-маленькому.

Также во время эрекции как раз этот мускул помогает нашему дружку подпрыгнуть.

Почему этот мускул важен

Он напрямую связан со следующими факторами:

  • выносливость в постели;
  • улучшение кровотока в нужные органы ;
  • достижение необходимого уровня тестостерона;
  • усиление ощущений во время близости.

Эту мышцу полезно тренировать даже тем, у кого нет проблем в постели.

Как тренировать мышцу в зависимости от опыта

  1. Остановка струи жидкости в туалете и возобновление (чтобы зафиксировать и запомнить местоположение мышцы).
  2. Долгие и короткие напряжения в любых местах и в любое время, неважно есть кто-то рядом или нет (все равно никто не узнает).
  3. Напряжение мышцы Кегеля изолированно от пресса, ног или других органов. Полностью отдельные сжатия. Старайтесь не задерживать дыхание при этом.

Вот такая техника, помогающая лучше разобраться в вопросах на тему о том, как увеличить потенцию у мужчин после 45 лет или других возрастов без лекарств. О ней мы также рассказывали тут.

5. Используй секрет стойки на цыпочках в туалете

  1. Суть в том, что когда ты идешь в туалет по-маленькому, при мочеиспускании нужно стоять на цыпочках. Эту методику использовали мудрые даосы.
  2. Нюансы заключаются в том, что при этом нужно держать прямую осанку, не кривить спину, стоять на цыпочках и жидкость должна выходить на медленном выдохе. Также нужно стиснуть зубы при испускании жидкости, напрячь живот и ягодицы.

Плюсы такой методики:

  • улучшение работы почек;
  • выносливость в постели;
  • лечение импотенции.

6. Способ усиления притока крови в орган

  1. Вдохните поглубже воздух и задержите дыхание.
  2. Сдавите ваше мужское достоинство на задержке дыхания у основания: большим пальцем обхватываете сверху и указательным снизу.
  3. И теперь, пока вы не дышите, начинаете волнообразными движениями гнать кровь к его концу.
  4. Про себя вы можете считать до 9. При каждом счете вы смещаетесь все ближе к концу.
  5. Держите эту хватку столько, сколько у вас получается задержать дыхание.
  6. Здесь не нужно себя возбуждать! В основном вы охватываете только ствол.
  7. Техника укрепит циркуляцию крови и боевую готовность вашего органа. Вот такой проверенный способ усилить потенцию народными средствами у мужского пола. О подобных способах мы говорили в другом руководстве.

7. Соблюдайте правило – пореже терять семя при соитии

Если вы занимаетесь самоудовлетворением в одиночку или же проводите ночь с любимой женщиной – избегайте жидкого завершения сессии.

Особенно мужчинам в пожилом возрасте нужно соблюдать это правило. После 50 лет к финишу нужно приходить как можно реже.

Люди молодого возраста намного легче восстанавливаются после финиша и могут себе это чаще позволить. Но только молодые.

Это не значит, что теперь нужно вообще воздержаться от занятий любовью. Нет, не нужно ничего путать! Вы так же себе ни в чем не отказываете, просто соблюдаете это новое правило.

Многие женщины не знают почему быстро кончает свое дело их супруг. Если это становится проблемой, то у нас вы можете прочитать способы борьбы с быстрым финишем.

8. Укрепляйте мускулы вашего живота

Сильный живот является показателем вашего мастерства и умения в постели. Тренируйте мускулы живота.

Как их укрепить:

  1. Садитесь на стульчик, пол или скамеечку.
  2. Руки положите на колени. Сами колени слегка согнуты.
  3. Теперь вы начинаете отклоняться назад на 45 градусов и обратно.
  4. Делайте такие отклонения столько, сколько можете или хотя бы 10 раз за день.

Посмотрите нашу видеозапись, в которой разбирается вопрос на тему о том, как увеличить потенцию в домашних условиях и усилить у мужчин влечение к противоположному полу.

Об этих и других советах из видео мы говорили ранее здесь.

9. Питайтесь специальными продуктами

Для мужского либидо полезны следующее:

  • имбирь;
  • рыбий жир;
  • бананы;
  • лимон и цитрусовые;
  • курица;
  • устрицы;
  • камбала;
  • вареная скумбрия;
  • телятина;
  • морепродукты;
  • репа;
  • орехи;
  • перепелиные или куриные яйца.

Подробно о питании для нашего либидо мы писали в новой публикации.

10. Выполняйте массаж специальной части тела

  • Массаж делается у яичек.
  • Это те самые органы, которые дают нам маскулинную энергию, производят выработку тестостерона и дают нам массу преимуществ в постели.
  • При слабом либидо нужно обязательно делать массаж своих шаров как можно чаще.
  • Полезно массажировать их и при соитии, когда вы чувствуете, что подступает.
  • Таким образом, скопившаяся в органах энергия распространится во все тело. Она не будет скапливаться в одном месте. Сейчас климакс у мужчин наступает рано, и такой массаж особенно полезен.

Такой массаж поможет вам продлить удовольствие с любимой и перестать задаваться вопросами на тему о том, как усилить потенцию быстро в домашних условиях и увеличить перед свиданием свое либидо.

11. Способ хождения босиком или использование горчичников

Для повышения мужской силы нужно активировать точки на ступнях. Они отвечают за половые функции. Активировав точки, просыпается половая работоспособность.

Как их активировать двумя способами:

  1. Ходить босиком без обуви по песку, траве, земле.
  2. Активация точек с помощью горчичников. Для этого смочить горчичники в тепленькой воде и приложить к каждой ступне, а сверху надеть теплые носочки. Подождать в течение 10 минут и убрать их.
  3. Затем промыть ноги холодной водой и растереть докрасна ступни шершавой тканью. Все готово! Ранее мы писали о похожих методиках.

12. Медицинский способ

Какие медикаменты выделяют:

  • Рекомендуем препараты нашего сайта.
  • Силалис.
  • Импаза.
  • Лаверон.
  • Левитра.

13. Пора перестать курить и пить алкоголь

Табак сужает ваши кровеносные сосуды. Пиво способствует выработке таких гормонов в теле, которые чаще присущи женщинам, но никак не сильному полу.

Обязательно бросьте курить и откажитесь от алкоголя.

Это поможет избавиться от мыслей на тему о том, как увеличить мужскую потенцию в домашних условиях.

14. Полезные настойки, отвары и травы

  • Репчатый лук в количестве 2 луковиц в измельченном виде с 400 мл кипяченой воды дают постоять на 3-4 часа. После выпивают по 100 мл три раза за день. Есть также и другие народные средства для повышения потенции у мужчин.
  • Зерна грецкого ореха измельчить и смешать с медом, взяв ингредиенты в одинаковом количестве. Употреблять нужно после того, как вы поедите, по две чайные ложки. Всю эту смесь полезно есть вместе с молочком. Употреблять около месяца.
  • Медуница лекарственная. Траву в количестве 10 грамм измельчить и залить стаканом кипятка, дать настояться 1 час. После все это процедить, принимать по одной столовой ложке 3 раза в день.
  • Чесночная настойка. Она продается и в аптеке. Двадцать капель применяют два или три раза в день. Сам чеснок полезно употреблять с едой.
  • Ягоды спаржи лекарственной около 10 штук заливают кипяченой водой 400 мл, и, накрыв крышкой, оставляют стоять на 6-8 часов. Употребляют три раза за день в количестве 50 мл.
  • Мумиё в количестве 0,16 грамм растворяют в столовой ложке воды. Пьют либо с утра на голодный желудок, либо вечером перед тем, как лечь спать. После 9 дней употребления уже заметен результат.

Используя этот перечень и следуя нашим советам, можно усилить потенцию травами для мужчин и увеличить желание к противоположному полу.

15. Принимайте контрастный душ

Контрастный душ влияет на общее состояние и работоспособность мужских органов.

Полезно выполнять с утра или вечером. Можно сменять горячую на холодную воду и обратно по 40 секунд соответственно.

Кроме этого, эффективным будет ходить в сауну или баню. Все это улучшает кровоток в теле и половых органах.

16. Больше отдыха для психики и релаксации

Внутренняя гармония играет важную роль для мужской силы. Поэтому важно следить за позитивными эмоциями внутри себя, не втягиваться в негатив.

  • Если можно не втягиваться в ссору, скандал или драку – не втягивайтесь. Не создавайте ее сами.
  • В выходные можно полностью изолировать себя от городской суеты, если все приелось. Побыть наедине с собой или своей девушкой, валяться, слушать тишину, спокойную музыку.
  • Меньше ругайтесь со своей любимой. Иначе это подавляет все желания между вами, сбивает влечение.
  • Посмотрите на свое окружение и не общайтесь с негативными людьми. Окружите себя сильными и позитивными ребятами.
  • Следует помнить, что нытики и плаксы отбирают у вас много энергии и втягивают в свои нуждающиеся вибрации. Не общайтесь с ними.

Мы рассказали вам целых 16 эффективных методов на тему о том, как увеличить потенцию после 50 лет или усилить ее силу в более раннем возрасте.

Независимо от вашего возраста статья является отличным помощником для решения проблемы.

Мой дед совсем приуныл, перестаю его узнавать. Нет былой радости и блеска в глазах. Потом как-то во время ужина со своим другом он сказал ему, что как раз столкнулся с той самой деликатной проблемой, которая описывается в статье.

Хочется ему как-то помочь, поддержать, потому что он что-то совсем раскис. Супруга у него ушла, он один остался у меня. Сам на себя не похож. Раньше часто любил отшучиваться анекдотами и разными приколами. Теперь ходит с кислой миной, начинает избегать общения.

Да, вообще, его можно понять. Скину ему вашу статью. Пусть начнет хотя бы к соседским бабулям присматриваться. А что здесь такого? Каждый должен быть счастлив в этом мире, и мой дед в том числе. Я желаю ему только лучшего и буду ему всячески помогать. Родители часто оставляли в детстве меня с ним, так что он оказал большое влияние на мое воспитание и формирование характера.

У него, вообще, здесь большой выбор. Много бабулек не замужем и одиноки, так что он еще покажет себя. Раньше флиртовал с соседкой тетей Машей, сейчас перестал. Мне кажется, он рано сдался. Если он хотя бы займется физкультурой, начнет бегать, то уже будут первые изменения. Хотя, конечно, все зависит от того, хочет ли он сам меняться. Если у него не появится желание расти, то и навязывать ему что-то будет бесполезным занятием.

Все-таки он боевой и сильный духом человек. Думаю, он сможет избавиться от своих постоянных переживаний на тему о том, как увеличить потенцию у мужчины в домашних условиях, и снова вернется в строй. Это всего лишь вопрос времени.

Я совсем молодой, но вот в последнее время начал разочаровывать девушек. Вообще, поначалу думал, что это просто случайность. Но когда раз за разом с тобой это снова происходит, то подкрепляются догадки, что тут не все в порядке и есть что исправлять. Поначалу быстро приходил к финишу просто потому, что нечасто была девушка рядом. Но потом, когда она всегда была рядом со мной, появились проблемы с тем, что теряется работоспособность у моего товарища. Тот самый случай, который описан здесь. Позже осознал, что так рано финишировал, потому что подсознательно уже догадывался, что не смогу долго продержаться с ней.

Я начинаю впадать в депрессию, настроение совсем в ноль упало. Хоть и моя любимая совсем меня не осуждает и всегда старается морально поддержать, я сам очень сильно начинаю себе накручивать по этому поводу. Я даже не думал, что в мои годы возможно такое. Я думал, что такое расстройство встречается только у пожилых людей. А вот и нет. Сильно, однако, я ошибался. Теперь задумываюсь, что будет со мной в пожилом возрасте, если уже сейчас в молодые годы я встретился с такой проблемой?

А так, у вас на сайте нашел много годной информации. Очень многое из написанного меня озарило. Понимаю, что мало прочитать, нужно все это внедрить в свою жизнь и применить на практике. Одним чтением далеко не уедешь. Благодарю авторов сайта. Они помогли мне лучше разобраться в теме о том, как усилить потенцию народными средствами за 3 дня или более и быстро увеличить свое влечение к любимой.

У меня один знакомый выступает в профессиональных боях, занимается смешанными единоборствами. Так вот вроде бы сильный, накаченный, атлетичный и энергичный человек. От него всегда веет приятной энергетикой человек с шармом, внутренним стержнем и большой харизмой. Так вот, взглянув на него, ни за что бы ни подумал, что у него порой бывает проблема того самого деликатного характера, которая здесь рассказывается многим.

Но она у него есть, он сам как-то поделился историями о том, что иногда его беспокоит это расстройство. Я был удивлен.

Так вот, однажды я спросил у него: как у тебя, такого молодого и сильного человека, может быть это расстройство? И он ответил, что порой ему приходится столько веса гонять и сбрасывать, что это вредит сильно телу. И еще порой бывают настолько изнурительные тренировки на износ, что тело отказывает подчиняться, и здесь еще иммунитет слабеет.

Так что, ребята, нужно понять, что мы не одни такие. Эта проблема просто у многих бывает. Не нужно тут впадать в истерику и закатывать драму. Знайте, что вы не единственный и не особенный такой случай. Все мы люди, и никто от этого не застрахован. С каждым может произойти. Просто нужен трезвый взгляд на все произошедшее и центрированность, не должно быть паники.

Просто собираем все волю в кулак, изучаем проблему и решаем ее. Особенно сейчас это легко выполнимо, когда у вас есть интернет под рукой, где собрано столько техник и статей о правильном питании и о продуктах, увеличивающих потенцию у мужчин и усиливающих влечение к противоположному полу. Грех закрывать глаза на эти источники. К примеру, я тут на сайте нашел много полезной информации.

Я тоже хочу добавить пару слов по данной теме и оставить свое мнение. Считаю, что хорошим советом от авторов является выполнение физических упражнений. Как же иначе? Нужно разгонять кровь, чтобы она циркулировала как часы. Мне кажется, у многих там просто все застаивается от малоподвижности, люди дряхлеют, и отсюда и вытекают все эти старческие симптомы. От того, что люди сидят за компьютерами, у них там все чакры закрываются, энергия просто идет на убыль. Я, конечно, не настолько компетентен в плане чакр, но соприкасался с этой тематикой.

Авторами отлично подобран список специальных тренировок, все расписано в деталях, даже есть рядом наглядные изображения. Что мешает одеться в соответствующую погоде одежду и пробежать пару километров? Вышел на улицу, тут рядом стадион, еще парк есть и лес. Везде полно вариантов. Выбирай себе по вкусу. А я знаю, что мешает заняться собой, это ваша лень. Я люблю бегать в ближайшем лесу, там отличная дорога. Зимой там и лыжники катаются, а бегуны так в любое время обитают. Там же и турники недалеко. Короче, выбор большой.

Я не любитель лыж или велосипедов, но бегать я просто обожаю. Каждый, кто занимался этим серьезно или уделял достаточное время, согласится со мной, что благодаря интенсивным пробежкам можно не только физически развиваться, но и закалять свою силу воли и характер. Поэтому, на мой взгляд, моя рекомендация «почаще бегать» является отличным советом в теме о том, как усилить потенцию народными средствами у мужчины в 60 лет или ранее.

Я тоже страдаю от этой проблемы. Причем она у меня, я считаю, психологического характера. Потому что с утра все работает как должно быть. Но вот когда я оказываюсь наедине с девушкой, то начинаются какие-то заминки. Например, до этого было все было прекрасно в плане общения и флирта, нам было хорошо и комфортно. Но вот уже потом, когда кроме нас в квартире никого нет, у меня в голове начинают включаться какие-то механизмы, мое тело перестает слушаться, начинаю даже заикаться. Возможно, я слишком форсирую события в сторону постели, и я еще не привык к ней, не полностью проникся ее энергетикой. И поэтому мой ковбой начинает меня подводить, словно подсказывает мне, что не нужно так торопиться.

Если этот казус возникает из-за психологического фактора, то не думаю, что мне первым делом нужно приступать ко всем этим физическим упражнениям. Для начала нужно в голове разобраться и понять, в чем же суть и истинная причина такого расстройства.

Вообще, я сам по себе очень придирчив и многие девушки мне не по нраву. И если я останусь наедине с девушкой, которая не так сильно мне нравится, то, скорее всего, у нас мало что получится. Она может мне понравиться как личность, но внешне совсем не мое. Может быть, у меня еще мало опыта, поэтому сталкиваюсь с такими ограничениями. Тем не менее авторы данного сайта пишут хорошие статьи. Из них я приметил себе различные препараты, увеличивающие потенцию и усиливающие у мужчин либидо. И в целом я также выделил для себя немало техник, которые нужно применить на практике.

У меня дед любит кушать зелень различную. Не помню, чтобы он когда-нибудь ел суп без укропа или лука. Часто чеснок рядом очищенный лежит. Еще он любит делать бутерброды какие-то, где ингредиентом тоже является чеснок. Здесь уже я не помню точный рецепт. А так, можно использовать многие из перечисленных в статье съестных припасов в качестве закуски, в качестве ингредиентов для салатов и многих других блюд. Всему можно научиться.

Мясо стараюсь есть как можно чаще. Сейчас у меня в приоритете вареная курица. Легко готовить и на много дней хватает. Это лучше, чем покупать какие-нибудь готовые мясные блюда по завышенным ценам. Рыба, конечно, мне тоже нравится. Особенно в нашей области нехватка йода, и врачи советовали мне чаще питаться морепродуктами.

С детства любил мойву вареную. Думаю, многим она тоже нравится, получается такой супчик со вкусным бульоном. Этот бульон всегда можно узнать среди прочих. Чай пью обычно всегда с лимонами. Так что многие ингредиенты, которые рекомендуются в статье, я уже с успехом применяю.

Не бойтесь пробовать новые блюда, друзья, экспериментируйте. Каждый может открыть в себе отличного повара и гурмана. Стоит только захотеть. Я считаю, что любой может избавиться от этих деликатных половых проблем, все чаще дающих о себе знать с возрастом. Просто нужно начать лучше разбираться в вопросах на тему о том, какие продукты увеличивают потенцию у мужчин и усиливают влечение к женщинам.

Расскажу свою историю из жизни. Раньше дружок в моих штанах не ладил со мной. То плохая стойкость, то быстро, то не слушается, то ещё что-то не так. После таких ночей девушки пропадали.

Проверялся на заболевания – ничего. Потом сдал посев семени на микрофлору и там обнаружилось кое-что интересное. Нашлись бактерии, которых убил антибиотиками. Стало намного лучше.

После того как избавился от бактерий, пролечил простату. В целом уже стало лучше с выносливостью, не так быстро отстреливался. Но оставалась проблема с вялостью.

Тогда начал делать пробежки. На следующий день после бега уже чувствую себя самцом, альфачом. Особенно с утра видно, что я здоров. Мужики поймут о чём я.

Пытался увеличить нагрузки, начал бегать полумарафоны. Но после этой сверх нормы, кроме как валяться и никого не видеть, ничего не хотелось.

Поэтому адекватные нагрузки в меру с постоянством выполнения сделают вашу интимную жизнь лучше. В моём случае бег помогает. Удачи!

© Все права защищены. Копирование материалов сайта без указания открытой для индексирования ссылки на наш источник запрещено.

Приседания для ягодиц | Flacon

Чем полезны приседания

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

  • за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
  • улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;
  • прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;
  • помимо гибкости — улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки — появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными — вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
  • в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: основные правила

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все — от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов — как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

  • Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы — шире.
  • Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» — так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).
  • Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение — глубокий присед.
  • Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.
  • Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто — дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника — x2 для накачивания.
  • Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.
  • Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний — самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.
  • Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость — быстро, нарастить мышечную массу — медленно.

Какие мышцы прорабатываются

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

ТОП-7 приседаний для ягодиц с техникой выполнения

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

С гантелями

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

Со штангой

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение № 1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской — одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте — позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте — и чадо плюс повеселится.

Глубокие

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

Сумо

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

На одной ноге

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

Выпады

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие — красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница — тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске — все мышцы ног. Главное — сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля — лестница — личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

Фитнес-резинки

Раскачали тут.

Комплекс тренировок для попы на 30 дней

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое — курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе — более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

  • Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео — от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.
  • Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов — 3. После каждого — отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус — улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Сергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Приседания — коронавирусное упражнение для всех

Если вы представляете человека, выполняющего приседания, — это штангист, сидящий на невидимом стуле с нагруженной штангой на плече, подумайте еще раз. Укрепляя ноги, ягодицы и корпус, приседания помогают развивать и поддерживать функциональную форму на протяжении всей жизни — и вы можете выполнять их независимо от того, есть у вас тренажерный зал или нет. Вот некоторая информация о том, почему каждый должен делать приседания и с чего начать.

Приседания — это составное движение, то есть они задействуют более одной группы мышц, что дает большую отдачу от затраченных средств.Не нужно много приседаний, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и утомить мышцы.

Не только это, но и сила, которую вы развиваете во время приседаний, также будет держать вас в форме практически для любого вида спорта на открытом воздухе, к которому вам не терпится вернуться. Приседания служат отличной перекрестной тренировкой для таких занятий, как бег, езда на велосипеде, походы и гребля.

После временного закрытия спортивных залов люди во всем мире стали творчески подходить к своим тренировкам в условиях вспышки коронавируса.(Видео: The Washington Post, Фото: The Washington Post)

Приседания также предотвращают потерю костей и мышц, что может привести к падениям и переломам. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти и смерти, связанной с травмами, среди американцев в возрасте 65 лет и старше. Падения часто приводят к переломам костей, поскольку примерно у 43,9 % пожилых людей наблюдается низкая плотность костей, а еще 10,3 % страдают остеопорозом. Главный хирург назвал остеопороз, что буквально означает пористую кость, одним из наиболее значительных факторов, способствующих переломам костей у пожилых людей.

Переедание во время выключения? Исследования говорят, что не корите себя — старайтесь быть добрым.

Когда дело доходит до падений, профилактика — лучшее лекарство. Тренеры и физиотерапевты говорят своим пожилым клиентам, что важно выполнять силовые тренировки, в частности приседания, чтобы сохранить кости, связки и сухожилия как можно более крепкими. Как объясняет Нина Джеромель, физиотерапевт из Милуоки: «Наши кости становятся более плотными, когда мы используем мышцы, которые тянут кости». Наращивание сильных мышц увеличивает ваши шансы поймать себя, если вы споткнетесь.И если вы все же упадете, крепкие кости с меньшей вероятностью сломаются.

Приседания также делают вас более устойчивым. «Чем сильнее у вас корпус, бедра [и] квадрицепсы, тем устойчивее вы будете ходить на ногах», — говорит Кристин Оджа, практикующая медсестра из Атланты и сертифицированный персональный тренер.

Упражнение, которое задействует бедра, колени, лодыжки, ягодицы, квадрицепсы и кор, поддерживает все виды функциональной подготовки. Укрепление нижней части тела может не только предотвратить падения, но также может облегчить и сделать более безопасными повседневные действия, такие как игры с внуками, наклоны, чтобы поднять корзину с бельем, пользование туалетом, вход и выход. стульев и автомобилей.Оджа также отмечает, что приседания могут укрепить тазовое дно, тем самым помогая при недержании мочи и частом мочеиспускании.

Геромель советует людям, незнакомым с приседаниями, «думать так, как будто вы сидите на стуле».

Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и наклонитесь вперед от бедер, отводя плечи назад и приподняв грудь. Наклоняясь вперед, согните колени, удерживая их над пальцами ног. Держите колени на одном уровне с пальцами ног, чтобы они не провалились внутрь, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.Также важно, чтобы большая часть веса приходилась на пятки, а не на подушечки стопы. Вам трудно удерживать пятки на земле? Во-первых, убедитесь, что вы действительно цепляетесь за бедра, говорит Жеромель. Если ваши пятки все еще поднимаются, она предлагает обратиться к физиотерапевту, чтобы устранить виновника (как правило, стеснение в икрах, ахилловом сухожилии или голеностопном суставе).

Хотя вы почувствуете жжение в основном в ягодицах и квадрицепсах, если вы почувствуете его и в брюшной полости, говорит Оджа, это признак того, что вы все делаете правильно.Многие люди «имеют склонность к тому, чтобы их корпус просто болтался, а плечи выдвигались вперед», — говорит Оджа. Она советует «отвести плечи назад» перед тем, как приступить к приседаниям, и держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Если вы никогда не выполняли приседания или у вас есть какие-либо опасения по поводу безопасности, Джеромель и Оя рекомендуют приседать перед столешницей, за которую можно держаться, а сзади крепкий стул, особенно если вы живете один. Таким образом, если вы упадете, вы упадете на стул.Тем не менее, если головокружение или склонность к падению мешают вам безопасно приседать, вам следует решить эти проблемы со своим врачом, прежде чем начинать добавлять приседания в свою тренировочную программу.

Небольшой дискомфорт при выполнении любых упражнений является нормальным явлением, но боль сигнализирует о проблеме. «Когда вы двигаетесь, не должно быть боли, если только это не болезненность мышц», которая обычно ощущается как усталость или жжение в ногах и ягодицах, — говорит Оджа. Но если вы испытываете колющие ощущения или тупую боль в суставах, Джеромель и Оя предлагают обратиться к врачу для устранения причины.Они говорят, что если вы готовы продолжать тренировки, обратитесь к физиотерапевту или личному тренеру, который может дать вам упражнения, нацеленные на те же группы мышц, не вызывая боли.

Оджа и Джеромель советуют поработать с физиотерапевтом, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок, если у вас в анамнезе были проблемы с коленом, включая полную или частичную замену колена, разрыв передней крестообразной связки или любые другие травмы колена. По словам Жеромеля, любой, у кого проблемы с коленями, должен особенно помнить о своей форме.Но, по ее словам, «в зависимости от того, почему у них болит колено, приседания на самом деле могут быть действительно полезным упражнением». Она объясняет, что для людей с легкой хронической болью в коленях (если приседания не усиливают боль) выполнение приседаний может укрепить мышцы, окружающие суставы, тем самым уменьшая давление на них и облегчая боль.

Джеромель проводит первоначальную оценку своих пациентов, чтобы узнать, сколько раз они могут безопасно встать со стула за 30 секунд. Если вы можете безопасно выполнить 12 повторений или меньше за отведенное время, она рекомендует приседать без веса и при необходимости держаться за прочный стол или стойку для дополнительной поддержки.Попробуйте создать до четырех подходов от 12 до 25 повторений с отдыхом между подходами от 15 до 30 секунд.

Как только вы сможете с комфортом выполнить более 12 приседаний за 30 секунд, вы можете добавить вес к приседаниям. «И это может быть что угодно», — говорит Жеромель, который предлагает прижимать к груди тяжелую энциклопедию или галлонный кувшин с водой (который весит чуть больше восьми фунтов), если у вас нет гантелей.

При использовании дополнительного веса Джеромель предлагает выполнять от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с отдыхом около минуты (или больше, если вам нужно отдышаться) между подходами.Если вы находите шесть повторений слишком сложными (если вы не можете поддерживать хорошую форму или вам нужно сделать паузу, чтобы отдышаться), вес слишком велик. Если число 10 кажется легким, говорит Жеромель, «пришло время его увеличить».

Джеромель и Оя рекомендуют приседать от трех до пяти раз в неделю. Для тех, кто использует только вес тела, разумно пять раз в неделю, но если вы поднимаете более тяжелые веса, говорит Оджа, вашим мышцам требуется 48 часов для восстановления между тренировками.

Чтобы сделать приседания более сложными, вы можете легко изменить их, даже если у вас нет фитнес-оборудования.Оджа предлагает подняться на носки, когда вы выходите из приседа, или коснуться земли, когда опускаетесь, и поднимать руки над головой, когда вы подходите к верхней точке движения. Вы также можете сразу перейти к вертикальному прыжку, вставая из приседа; это называется приземистый прыжок. Если это все еще недостаточно сложно, попробуйте прыжок с приседанием с тяжелым рюкзаком.

Независимо от того, где вы находитесь в своей жизни или в какой вы форме, приседания должны быть частью вашей рутины. Когда я спросил Жеромель, есть ли кто-нибудь, кому нельзя выполнять упражнение, она ответила просто: «Никто.Она объясняет: «Мы делаем это каждый день, и нет никакого способа избежать приседаний».

Пэм Мур — независимый писатель из Боулдера, спикер, марафонец, триатлонист Ironman и инструктор группового фитнеса. Посетите ее на pam-moore.com.

Идеи домашних приседаний для женщин, чтобы оставаться в тонусе

Нет спортзала? Без проблем. Тот факт, что мы проводим гораздо больше времени дома, не означает, что это должно помешать вам получить желаемые изгибы. Лето не за горами, а вы все еще можете потренироваться и увидеть результаты.Выполнять приседания дома, вероятно, проще, чем вы думаете. Вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы разогреть мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес и некоторая мотивация, чтобы начать.

4 преимущества домашних приседаний

Есть причина, по которой каждая тренировка по наращиванию ягодиц требует приседаний. Это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое эффективно прорабатывает основные группы мышц бедер, ягодиц и бедер.

Приседания — один из лучших способов противостоять последствиям слишком долгого сидения (Источник изображения: Shutterstock)

Большинство из нас проводит много времени сидя.Приседания — один из лучших способов противостоять последствиям слишком долгого сидения. Когда вы приседаете, вы одновременно задействуете множество различных частей тела. Это помогает нарастить силу и повысить подвижность.

1. Тонизирует и укрепляет сердцевину

Хотя приседания сосредоточены на нижней части тела, они могут принести пользу всему телу. Приседания задействуют основные мышцы. Вы должны использовать мышцы спины и живота, чтобы сохранять равновесие во время упражнения. Результат – подтянутый и плоский живот.Когда вы приседаете, сделайте сознательное усилие, чтобы напрячь мышцы кора, чтобы укрепить и тонизировать мышцы.

Приседания задействуют основные мышцы, в результате чего живот становится более подтянутым и плоским (Источник изображения: Shutterstock)

2. Увеличение силы и мощности

Приседания — универсальное упражнение. При правильном выполнении приседания могут помочь увеличить силу, позволяя вам прыгать выше и бегать быстрее. Когда вы увеличиваете силу нижней части тела, вы можете прикладывать больше усилий к земле. Все это помогает вам бежать быстрее с большей мощностью и силой.

3. Оборудование не требуется

Вы можете делать приседания в любом месте без какого-либо оборудования. Поскольку спортивные залы временно закрыты, у многих из нас может не быть доступа к нашему обычному оборудованию. Вы можете делать приседания дома, и для начала вам ничего не нужно. Ничто не помешает получить желаемые изгибы.

4. Подтяните ноги и поднимите ягодицы

Когда вы приседаете, вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ягодичные мышцы. Это помогает тонизировать и укреплять ноги, подтягивая и поднимая ягодицы.Приседания — это мощная тренировка ягодичных мышц, которая задействует нижнюю часть тела. Когда вы замедляете движение приседания, ощущение становится еще более интенсивным.

6 упражнений для ягодиц, бедер и бедер

Приседания — это основной элемент тренировки. Они лепят всю вашу нижнюю половину. Обычные базовые приседания могут довольно быстро надоесть, поэтому рекомендуется чередовать тренировки с приседаниями. Вот сводка некоторых из моих любимых упражнений приседаний, чтобы тонизировать и поднять.

1. Приседания с собственным весом

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Ваш вес должен приходиться на пятки. Присядьте как можно ниже. Отведите бедра назад и согните колени. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Когда вы сгибаете колени, спина должна быть прямой. Переместите пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Напрягите ягодицы и задействуйте мышцы кора, когда встаете.

2. Приседания сумо

В приседе сумо поставьте ноги немного дальше ширины плеч. Выверните ноги. Отведите бедра назад и согните колени.Ваша спина должна оставаться прямой, а колени не должны выходить дальше пальцев ног. Задержитесь в позе на три-четыре секунды, затем поднимитесь.

3. Кубковые приседания

Боковой присед — единственный вид приседаний, требующий оборудования. Вам понадобится гантель или гиря. Это высокоэффективное упражнение на приседания для сжигания жира и отличное место для того, чтобы начать делать более тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга.

Это высокоэффективное приседание для сжигания жира (Источник изображения: Shutterstock)

Начните стоять, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.Держите гирю на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — отсюда и название. Когда вы сгибаете колени, держите локти на одной линии с коленями. Отведите бедра назад и держите спину прямо. Присядьте так низко, как только сможете, затем оттолкнитесь, отталкиваясь пятками. Задействуйте свое ядро ​​во время движения.

4. Импульсные приседания

Импульсные приседания используют типичные приседания с собственным весом, но подталкивают вас дальше. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и держите спину прямо.Вместо того, чтобы удерживать приседание в течение нескольких секунд, а затем выходить, вы будете пульсировать. Оттолкнитесь от приседания наполовину, затем опуститесь обратно. Повторяйте это быстрое пульсирующее движение в течение тридцати секунд.

5. Приседания с прыжком

Начните стоять, расставив ноги чуть дальше ширины бедер. Отведите бедра назад и сядьте в присед. Подпрыгните как можно выше и полностью выпрямите ноги в воздухе. В то же время махайте руками вниз по бокам, когда прыгаете. Поднимите грудь и держите спину прямо.Приземлитесь на пол с мягкими коленями и снова присядьте.

Подпрыгните как можно выше и полностью выпрямите ноги в воздухе (Источник изображения: Shutterstock)

6. Сплит-приседания

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад вперед левой ногой, сохраняя туловище прямым. Поднимите пятку на задней ноге. Медленно опуститесь на землю, пока заднее колено почти не коснется земли, затем оттолкнитесь. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Старайтесь, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.Повторите на другой ноге.

Как правильно приседать

Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки приседаний. Если вы хотите накачать большие ягодицы, то это упражнение обязательно должно быть в вашей тренировочной программе. Это всего лишь несколько вариантов приседаний. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить фитнес-группы, такие как фитнес-группы 4KOR. Это добавляет еще один уровень сопротивления к вашей тренировке, еще сильнее нагружая нижнюю часть тела.

Как правильно приседать: 3 ошибки, вредящие нижней части спины — Джереми Этье

Правильная техника помогает снизить травматизм и обеспечить более эффективную тренировку. Перед тем, как добавить какой-либо дополнительный вес, важно получить правильную форму. Чтобы помочь вам правильно приседать, вот несколько советов по форме:

  • Следите за тем, чтобы колени не выдвигались слишком далеко вперед.
  • Когда вы отводите бедра назад, переносите вес на пятки.
  • Держите спину ровной, а мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.

Приседания — классическое упражнение для проработки ягодиц и всего тела.Вы активируете так много разных мышц в нижней части тела, а также задействуете и укрепляете свой кор. Скоро к нам придет лето. Настало время получить эти изгибы и оставаться в тонусе с помощью этих домашних тренировок приседаний.

Тренировки помимо приседаний

Тренировки

приседаний отлично подходят для наращивания и тонуса квадрицепсов и ягодичных мышц. Итак, попробуйте эти упражнения для повышения производительности. Если вы хотите подняться на уровень выше, рассмотрите возможность добавления некоторого оборудования, такого как степпер Sanddune. А пока продолжайте крушить его!

Нет стойки для приседаний? Нет проблем (7 альтернатив приседаниям со штангой)

Несмотря на то, что они не являются «обязательными» для эффективного построения нижней части тела, приседания по-прежнему являются наиболее продуктивным упражнением в целом, когда речь идет о максимально эффективном увеличении размеров и силы ног.

Другими словами, если вы хотите полностью максимизировать свои результаты и физически способны выполнять приседания, вам, вероятно, следует их делать.

Но что, если у вас нет стойки для приседаний и вы не можете выполнять традиционные приседания со штангой из-за отсутствия оборудования?

Возможно, вы тренируетесь дома или в самом простом тренажерном зале, где такого нет.

Не беспокойтесь — в этом посте я расскажу о 7 альтернативах приседаниям, которые вы можете использовать вместо них, для которых не требуется ничего, кроме простой штанги или набора гантелей.

7 эффективных альтернатив приседаниям со штангой

Прежде чем погрузиться в список упражнений, приведенных ниже, задайте себе один вопрос: действительно ли вы исчерпали свои возможности, когда дело доходит до установки собственной стойки для приседаний.

Не сдавайтесь сразу; сначала проведите небольшое исследование и посмотрите, возможно ли для вас купить какую-нибудь базовую стойку (вы можете выбрать что-то очень простое и/или поискать бывшие в употреблении варианты, если цена имеет значение) или даже собрать собственную самодельную стойку для приседаний.

Все, что вам действительно нужно, — это что-то вроде прочного приспособления, которое позволит вам безопасно снимать и переустанавливать нагруженный гриф, а также туда, где вы сможете снять гриф со спины, если застрянете во время упражнения.

Я лично тренировался дома в течение первых двух лет своей тяжелой атлетики и в итоге использовал несколько различных «творческих решений» для приседаний, когда был совсем маленьким и у меня не было подходящей стойки.

Например, расположив две пилы рядом и просто положив на них шину.

Я даже дошел до того, что тренировался на открытом воздухе и использовал два больших камня на заднем дворе в качестве импровизированной стойки для приседаний, когда ничего другого под рукой не было.

В любом случае, если вы серьезно относитесь к полной оптимизации результатов наращивания мышечной массы, я бы посоветовал сначала приложить некоторые усилия, чтобы посмотреть, сможете ли вы найти решение для выполнения приседаний со штангой дома, либо купив стойку, либо соорудив ее каким-либо образом. .

Если у вас действительно нет возможности сделать это, то вместо этого можно использовать один из 6 вариантов приседаний, описанных ниже.

#1 – Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это очень недооцененное упражнение для нижней части тела, которое действительно задействует ваши квадрицепсы при правильном выполнении.

Поначалу это может показаться немного неудобным и требует некоторой практики, но если у вас нет подходящей стойки для приседаний, то это, вероятно, будет моей лучшей альтернативой приседаниям со штангой.

Некоторые данные даже показали, что сплит-приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой, когда речь идет о развитии силы нижней части тела.(1)

Чтобы выполнить их, возьмите пару гантелей по бокам и примите стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу на скамью позади себя (носок направлен вниз), а другую ногу вперед.

Отсюда начните опускаться, сгибая колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги не коснется земли.

Как только вы достигнете нижнего положения, выжмите себя обратно, пока ваше переднее колено не окажется заблокированным.

#2 – Приседания Зерхера

Это разновидность приседаний, которую вы почти никогда не увидите в тренажерном зале, но на самом деле она весьма эффективна для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц и может использоваться в качестве альтернативы приседаниям со штангой.

Вместо того, чтобы класть гриф на верхнюю часть спины, как в обычном приседе, вместо этого вы будете держать гриф перед своим телом на сгибе локтей.

Это может показаться простым, но приседания Зерхера на самом деле довольно сложное упражнение.

Это потому, что в дополнение к тренировке нижней части тела они также задействуют верхнюю часть спины, бицепсы и плечи, поскольку вам придется удерживать вес на месте на протяжении всего подхода.

Приседания Зерхера идеально выполнять внутри стойки для приседаний, но их все же можно выполнять и без нее, если сумо поднять штангу над полом, положить ее на бедра, а затем сцепить руки под ней.

Как только вы заняли позицию, просто выполните обычный присед, как обычно.

Поначалу это также будет неудобным движением, поэтому обязательно потренируйтесь с легкими весами, чтобы получить правильную форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

#3 – Подборка рук перед приседанием

Фронтальные приседания являются отличной альтернативой обычным приседаниям со штангой на спине и очень эффективно тренируют нижнюю часть тела с дополнительным бонусом, заключающимся в меньшей нагрузке на нижнюю часть спины.

Из-за положения грифа (держится перед вашим телом, а не опирается на верхнюю часть спины) вы не сможете справиться с таким большим весом и сможете достаточно перегрузить свои квадрицепсы, используя более легкие веса.

По этой причине, если у вас есть общая сила и технические навыки для этого, один из вариантов для тех, у кого нет подходящей стойки для приседаний, — это просто убрать штангу прямо с пола и прямо в присед со штангой на груди.

Правильная форма Power Clean включает в себя множество мелких технических деталей, которые выходят за рамки этой статьи, но для очень краткого и упрощенного объяснения вы можете посмотреть это видео.Если вы никогда не делали этого раньше, начните с очень легкого веса и потренируйтесь, прежде чем увеличивать вес.

После того, как вы установили штангу в нужное положение, просто выполните обычный фронтальный присед, поместив штангу на переднюю часть плеч, выставив локти как можно выше и пальцы под штангой с каждой стороны.

Ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Держите голову прямо и, сохраняя напряженную верхнюю часть спины и ровную нижнюю часть спины, приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, вы можете просто опустить штангу обратно на пол.

Количество веса, которое вы можете использовать в этом варианте приседаний, очевидно, будет ограничено тем, сколько вы можете убрать с пола.

Итак, если мощное взятие на грудь — новое для вас движение, просто используйте более легкие веса и большее количество повторений, пока вы еще больше не нарастите общую силу.

#4 – Приседания «пистолет»

Основное преимущество приседаний-пистолетов заключается в том, что, поскольку их очень сложно выполнять, вам действительно не нужно большое сопротивление (если оно вообще требуется), чтобы тренировать их с высокой интенсивностью.

Это делает их идеальными для домашних тренировок ног, если у вас нет подходящей стойки для приседаний или если вы путешествуете и у вас нет доступа к более тяжелым весам.

Чтобы выполнить приседания «пистолет», встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и слегка приподнимите одну ногу над полом.

Сядьте на корточки, вытянув руки и противоположную ногу перед собой, пока ягодицы не коснутся пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания-пистолет

включают в себя важный аспект баланса и координации, и, как и предыдущие варианты приседаний со штангой, которые мы рассмотрели, они также потребуют практики, прежде чем они станут более естественными.

Как только вы научитесь правильно выполнять приседания-пистолеты и наберете приличную силу, вы можете увеличить сопротивление, держа по бокам пару гантелей.

#5 – Гакк-приседания со штангой

Еще одно очень необычное упражнение, гакк-приседания со штангой — это, по сути, обычная становая тяга со штангой, за исключением того, что вы держите штангу позади себя, а не впереди.

Под таким углом большая нагрузка будет смещаться на квадрицепсы, а не на спину, что делает их хорошей альтернативой приседаниям со штангой, если у вас нет под рукой стойки для приседаний.

Помимо этого единственного отличия, просто выполняйте их так же, как обычную становую тягу со штангой.

#6 – Приседания с кубком

Вы, вероятно, видели, как они выполняются в тренажерном зале, так как это довольно распространенный вариант приседаний.

Базовая техника такая же, как и при любом обычном приседании, за исключением того, что вы будете держать гантель на уровне груди, ладони смотрят вверх, а локти согнуты.

Вы также можете выполнять их с гирями, если хотите.

В зависимости от того, насколько вы сильны и какой вес у вас есть, вам может понадобиться больше повторений, чтобы действительно перегрузить квадрицепсы, поскольку вы будете использовать только одну гантель.

В любом случае, кубковые приседания являются жизнеспособной альтернативой приседаниям со штангой, которые можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с другими упражнениями, которые мы описали ранее.

#7 – Становая тяга с трэп-грифом

Раз уж мы заговорили о становой тяге, другой вариант, в котором больше внимания уделяется нижней части тела, а не спине, и который технически можно использовать в качестве альтернативы приседаниям, это становая тяга с трэп-грифом.

Если у вас нет средств, чтобы инвестировать в полную стойку для приседаний, покупка трэп-грифа (также известного как шестигранный гриф) является еще одним жизнеспособным вариантом.

По сути, это шестигранная перекладина, внутри которой вы стоите, а затем беретесь за ручки по бокам, как показано выше.

В этом случае линия сопротивления проходит по бокам вашего тела, а не впереди, перенося больше нагрузки на квадрицепсы, а также создавая меньшую нагрузку на нижнюю часть спины.

Нет стойки для приседаний? Нет проблем

Как видите, эффективная тренировка приседаний не ограничивается строго традиционными приседаниями со штангой на спине.

Даже если у вас нет подходящей стойки для приседаний, все, что вам нужно, это простая штанга или пара гантелей (или даже только вес вашего тела), и есть множество различных альтернатив приседаниям, которые вы можете использовать вместо этого.

Если эта статья оказалась для вас полезной, обязательно подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Боитесь приседаний? Совершенствуйте технику с помощью этого пошагового руководства

Мысль о приседаниях вызывает слабость в коленях? Если вы боитесь приседаний, вы не одиноки. Это простое движение тазобедренного сустава вызывает много беспокойства у активных взрослых, что делает его поляризующим упражнением. Вы либо любите их, либо полностью их избегаете.

Прежде чем выбрать сторону, важно понимать, что вы выполняете приседания ежедневно.Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет, или встаете из положения сидя, вы приседаете. Овладение этим движением необходимо для того, чтобы избежать болей, связанных с плохой техникой сгибания.

Если вы не пострадали от травмы колена, приседания должны быть обязательным движением в программе упражнений каждого. При правильном выполнении приседания полезны для коленного сустава и помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость, а также сжигают серьезные калории в процессе.

Приседания требуют навыков.Практикуйте безопасные приседания, следуя этому простому пошаговому руководству:

Приседания со стулом с помощью. Первый шаг к изучению механики приседаний — использование стула в качестве опоры. Приседания имитируют движения сидя и стоя. Когда мы садимся, многие из нас совершают ошибку, сгибаясь вперед в коленях, а не откидываясь назад в бедрах. Лучший способ избежать травм коленей — переносить вес тела на пятки, а не на подушечки стоп или пальцы ног.

  1. Сядьте на край прочного стула, согните колени под углом 90 градусов и вытяните руки перед собой.Важно, чтобы ваши колени находились прямо над пятками, а плечи располагались над бедрами.

  2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять тело в положение стоя.

  3. Глядя вперед и подняв грудь, согните бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение сидя. Повторить 25 раз.

Кресло с поддержкой/приседания в режиме парения. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях на стуле с помощником, бросьте вызов нижней части тела, перейдя в парящее положение.Это потребует от ваших ног больше усилий, чтобы сбалансировать ваше тело. Наградой от этого изометрического упражнения являются более сильные ноги, ягодицы и мышцы кора.

  1. Начните с того, что сядьте на край сиденья. Практикуйте ту же правильную форму приседаний, описанную выше, когда вы отталкиваетесь пятками и слегка поднимаете ягодицы со стула.

  2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, перенося весь вес тела на пятки, затем медленно опустите тело обратно в сидячее положение.Повторить 20 раз.

Приседания без посторонней помощи. Если вы освоили приседания с помощником, поздравляем! Вы, наконец, достигли надлежащей формы. Поскольку теперь вы суперзвезда приседаний, откажитесь от использования стула в качестве вспомогательного средства и попробуйте выполнить стандартный присед без посторонней помощи.

Примечание. Если вам неудобно приседать без поддержки, ничего страшного. Приседания сидя и стандартные приседания приносят вашему телу массу преимуществ.

  1. Начните с представления стула позади вас, чтобы помочь вашему мозгу соединить движения приседания и сидения.

  2. Встаньте прямо, взгляд вперед, плечи назад, ступни немного шире, чем ширина бедер.

  3. Согнитесь назад в бедрах, чтобы опустить тело, пока оно не станет параллелено земле. Для начинающих нормально сгибаться в коленях чуть выше 90 градусов. Для более продвинутых приседаний стремитесь к более глубокому изгибу.

  4. Задержитесь на два вдоха, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить 10-12 раз.

Эшли Б.Гринблатт — сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни. Чтобы узнать больше, посетите  ashleyblakefitness.com .

10 вариаций приседаний дома для потрясающих результатов

Измените свои приседания и улучшите результаты с помощью этих различных типов приседаний ! Используйте вариации приседаний, чтобы укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы привести ноги в тонус и придать им форму.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Проверьте мой отказ от ответственности здесь

Приседания — важное упражнение, позволяющее избежать травм.И с таким количеством вариаций приседаний было бы глупо не найти ту, которая вам понравится! Кроме того, все эти приседания можно делать дома!

]]>

Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке я считаю, что приседания необходимы практически всем. Это фундаментальное движение, которое каждый должен совершенствовать. На самом деле, мы каждый день приседаем, когда:

  • Встать с дивана
  • Идти в туалет
  • Поговорить с детьми
  • Выйти из машины.

Список можно продолжить.

Однако, к сожалению, многие люди «обманывают» это движение или выполняют его неправильно, потому что они недостаточно сильны или не понимают, как правильно его использовать.

Советы по безопасным приседаниям

  • Пятки остаются на полу. Слишком часто люди поднимают пятки, потому что не могут присесть достаточно низко. Вместо того, чтобы делать это изо дня в день, работайте над улучшением своей подвижности и надевайте пенопластовый валик.
  • Приседания требуют большой подвижности бедер и лодыжек.
  • Колени не должны прогибаться при приседании. На самом деле, это наиболее распространено среди женщин, и во многом это связано с плохой активацией ягодичных мышц. Вот шесть убийственных упражнений для ягодичных мышц.
  • Колени не должны болеть. Когда люди жалуются на боль в коленях при приседаниях, это обычно происходит потому, что они падают вперед, не опуская вес назад, или колени прогибаются. Однако есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колени и предотвратить боль.

Как выполнить базовый присед

  1. Стопы на ширине плеч (примерно расставлены).
  2. Начните движение, слегка отведя бедра назад.
  3. Согните колени и начните опускаться бедрами к полу.
  4. Держите грудь приподнятой, шею в нейтральном положении и не выгибайте поясницу.
  5. Держите пятки на полу.
  6. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сломаете форму (пятки отрываются от пола, колени прогибаются, поясница болит).
  7. Выдвиньте колени наружу и равномерно оттолкнитесь ступнями, выполняя движение в обратном направлении и возвращая тело в исходное положение.

Вариант № 1: приседания с кубком

Лучший присед для начинающих (после того, как вы научитесь выполнять приседания с собственным весом, конечно!). Приседания с кубком полезны практически для всех, потому что груз располагается спереди, что облегчает опускание веса назад.

Аналогичным образом, этот вариант можно выполнять с различным оборудованием, и он оказывает чрезвычайно низкое воздействие на упражнение с нагрузкой.В то время как гантели и гири прекрасны, дети, мешки с песком или все, что у вас есть в доме, тоже работает!

Наконец, кубковые приседания по-прежнему обеспечивают внешнюю нагрузку, которая помогает стимулировать ваши быстросокращающиеся волокна и действительно нагружает ваши мышцы. Не забудьте:

  • опустите вес назад
  • разведите колени
  • опустите

 

Вариант №2: приседания с мини-лентой

Приседания с бандажами — это мои любимые приседания, которые улучшают силу ягодичных мышц и помогают фиксировать колени во время приседаний.

Мне нравится использовать эти мини-резинки для сопротивления, потому что они очень эффективны. Вы можете получить их в ProsourceFit и сэкономить немного денег с кодом mamabear15.

Хитрость в приседаниях с лентой заключается в том, чтобы отвести колени к ленте, чтобы создать постоянное напряжение.

Вариант №3: приседания со скольжением

Это положение приседания бросает вызов вашей выносливости, а также односторонне нагружает ваши ноги.

Сложно удерживать положение при движении конечности, поэтому для завершения стрельбы требуется практически все тело.

Вариант №4: приседания с парлоф-жимом

Эти приседания бросают вызов вашей выносливости и основным мышцам.

Они требуют, чтобы вы удерживали присед на параллельной отметке, одновременно выжимая вес прямо перед собой. Таким образом, они бросают вызов и полезны.

Это можно делать с эспандером или с гантелями (и детьми!).

Вариант №5: приседания с паузой

Этот вариант приседания — мой самый любимый способ улучшить форму и технику (узнайте больше о тренировках с паузами)! Его можно использовать с любыми вариациями, и он требует, чтобы вы сделали паузу в нижней точке приседа и сосредоточились на активации мышц.

Благодаря этому вы улучшаете самую сложную часть приседания (тем самым делая себя сильнее), а также предотвращаете возврат импульса отскока.

Вариант №6: приседания на одной ноге

Тренировка в одностороннем порядке — отличный способ набраться сил, предотвратить травмы и избавиться от застоя.

Приседания на одной ноге (также известные как приседания-пистолеты) можно выполнять с помощью бустера, чтобы у вас был маркер или свободное положение. Несмотря на это, они чрезвычайно сложны, поэтому убедитесь в хорошей форме и подвижности нижней части тела, прежде чем включать их в программу.

Вы можете посмотреть полное видео о том, как тренировать и улучшать приседания-пистолет!

Вариант № 7: Фронтальные приседания TRX

Ремни

TRX — один из четырех моих лучших предметов тренировочного снаряжения.

Эта конкретная версия снимает большую часть нагрузки с нижней части тела и позволяет легче выполнять полный диапазон движений, как только вы поймете, как выполнять базовую технику.

Отличный вариант для увеличения глубины и подвижности. Кроме того, они малотравматичны и идеально подходят для реабилитации после травмы.

Вариант №9: приседания с прыжком

Для тех, кто хочет увеличить силу, приседания с выпрыгиванием — отличное начало.

Убедитесь, что вы практикуете приземление (мягкое приземление, колени не прогибаются), чтобы предотвратить травмы. Я предпочитаю их с земли, а не на коробку, и вы должны делать столько, сколько позволяет форма — никогда не дальше.

Совет: если вы молодая мама, приседания с выпрыгиванием не для вас. На самом деле, узнайте больше о том, почему некоторым мамам следует избегать прыжков.

Вариант №10: Болгарский сплит-присед

Одностороннее упражнение, которое стоит включить в программу тренировок!

Болгарский сплит-присед можно изменить для проработки ягодичных мышц или квадрицепсов.В то время как начинать нужно без веса, болгарские сплит-приседания можно делать с гантелями, гирями, штангой, с прыжками. Действительно любой вариант, который вы можете придумать.

Хотите сделать шаг вперед? Вы можете добавить прыжки в болгарский сплит-присед, чтобы сделать его еще более увлекательным!

Вариант №11: приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это когда вы кладете две гантели на плечи (удерживая их руками) во время выполнения приседания.

Это добавляет гораздо больше сопротивления при возвращении.Дополнительное сопротивление — отличный способ оптимизировать результаты.

Комбинированные приседания

Использование приседаний в дополнение к другому упражнению для ног — отличный способ привести ноги в форму и заняться кардиотренировкой!

Некоторые крутые комбинации приседаний:

  • приседания с подъемом ног
  • приседание с выпадом
  • приседание с постукиванием пяткой
  • приседание с румынской становой тягой на одной ноге

Бонусные вариации приседаний дома

Некоторые из этих вариаций приседаний в домашних условиях требуют оборудования, но многие из них можно выполнять, используя только собственный вес — всегда есть варианты!

Если вы хотите улучшить свои навыки с помощью резинок, гирь или ползунков, воспользуйтесь prosoursefit.com — у них есть отличное снаряжение. И они достаточно круты, чтобы дать моим любимым мамочкам скидку 15% с кодом mamabearfit!

Когда использовать различные типы приседаний

Мы естественным образом приседаем каждый день. Таким образом, для меня имеет смысл только то, что мы совершенствуем движение, становимся сильнее в нем и по-настоящему понимаем присед, чтобы облегчить повседневные задачи.

Приседания с собственным весом могут стать скучными, поэтому используйте эти варианты приседаний, когда захотите:

  • Преодолеть плато
  • Бросить вызов цели
  • Необходимость тренироваться в одностороннем порядке для предотвращения травм
  • Вам скучно
  • Иметь новое оборудование

Есть много веских причин для использования варианта приседания.Для меня это весело! Пробуя новые упражнения и задействуя мышцы, которые вы, возможно, не используете постоянно, вы повышаете мотивацию к тренировкам.

Плюс, редко бывает просто так, что какой-то присед не должен быть в программе. Поэтому попробуйте несколько различных вариантов приседаний, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим целям и способностям.

Тогда попробуйте еще!

Не забудьте закрепить эти варианты приседаний дома!

Часто задаваемые вопросы о различных видах приседаний

Какая вариация приседаний самая сложная?

Самый сложный вариант приседания – это присед-пистолет.Этот присед выполняется на одной ноге и требует большого баланса, подвижности и силы.

Какой вариант приседания выбрать?

Выбор типа приседаний будет зависеть от ваших текущих способностей и тренировочных целей. Прежде чем переходить к чему-либо другому, вам нужно убедиться, что вы можете комфортно выполнять базовые приседания с собственным весом в течение 20 повторений с хорошей техникой. После этого начните работать над другими вариантами приседаний в своих программах.

Другие советы по фитнесу, которые вам понравятся

Приседания

— отличное упражнение практически для всех.Они функциональны, повышают вашу силу и снижают риск получения травмы. Точно так же есть варианты приседаний для всех.

Итак, найдите версию, соответствующую вашим возможностям, ограничениям и целям, и начинайте приседать!

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по питанию.Будучи мамой трех маленьких девочек и тренером в течение последних десяти лет, Шелби теперь стремится сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными для занятых мам. Делясь своими знаниями и ресурсами на своем веб-сайте, Шелби помогает занятым мамам стать здоровыми, счастливыми и счастливыми.

Спросите эксперта: как сделать идеальный присед

Большинство людей не делают приседания правильно, что лишает их серьезной пользы для здоровья.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Приседания на пляже. Фото с Shutterstock

В течение многих лет я делал приседания дома, на групповых занятиях фитнесом и в тренажерном зале, и в течение многих лет я делал их неправильно. Пока однажды блестящий тренер не сказал шесть слов, которые изменили все: «Перенесите вес на пятки». Это было все, что потребовалось, и теперь моя форма идеальна.

При выполнении приседаний большинство людей концентрируются на том, насколько далеко их колени выходят за носки, а не на других важных элементах. Поэтому мы спросили тренера Equinox Boston Али Арноу, на чем действительно следует сосредоточиться, чтобы добиться идеального приседания.

В: Как правильно приседать?

О: Приседания — отличное упражнение для увеличения силы и подвижности бедер и бедер. Многие ваши мышцы работают при приседаниях; ваши ноги перемещают вес, брюшной пресс и нижняя часть спины стабилизируют его, а верхняя часть тела удерживает вес.Это также упражнение, которое при неправильном выполнении может нанести ущерб вашим коленям и нижней части спины.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний: подгибание коленей, наклон туловища слишком далеко вперед, приседание с коленями, а не бедрами, отрыв пяток от пола и приседание с большим весом, чем может выдержать ваш уровень физической подготовки. Итак, если вы выглядите как тающая свеча, когда выполняете приседания, вы делаете это неправильно.

Как сделать правильно:

1.Встаньте, ноги на ширине плеч. Пальцы могут указывать на несколько градусов.

2. Не смотрите вверх или вниз. Посмотрите на точку примерно в 20 футах перед вами.

3. Поднимите грудь.

4. Начните движение, отводя бедра назад, а не сгибая колени.

5. Следите за тем, чтобы при выполнении движения вы выдвигали колени наружу — они должны проходить над вторым или третьим пальцем ноги.

6. Старайтесь держать позвоночник прямо, без наклона вперед.

7. Пятки должны оставаться на полу в течение всего движения.

 


Как делать кубковые приседания дома


Хотите такую ​​же горячую попку, как у Ким Кардашьян? Что ж, отправляйтесь в спортзал и начните делать кубковых приседаний ! Да, вы не ослышались. кубковые приседания, разновидность воздушных приседаний, выполняемых с весом, который держат перед грудью, — это как раз то, что вам нужно, чтобы получить хороший результат! И это еще не все, на что они способны! Помимо того, что это потрясающая тренировка для нижней части тела, приседания с кубком, если все сделано правильно, дают вам тренировку для всего тела.
1. Что такое кубковый присед?
2. Как выполнять приседания кубка?
3. Чем кубковый присед отличается от традиционного приседания?
4. Преимущества кубковых приседаний
5. Часто задаваемые вопросы: все, что вы хотели знать о кубковых приседаниях

Что такое кубковые приседания?

Мы попросили Дикшу Чхабра, сертифицированного тренера по фитнесу и спортивного диетолога, рассказать нам, почему кубковые приседания так важны , и вот что она сказала. «Гоблет-присед — это вариант приседания, в котором только одна гантель или упражнение с гирями удерживается как кубок перед грудью обеими руками.Он воздействует на всю нижнюю часть тела, а также улучшает хват и силу рук». Добавьте кубковые приседания в свою тренировку для нижней части тела, особенно если вы занимаетесь дома с меньшим количеством оборудования.

Как делать приседания с кубком?

Чтобы выполнить кубковый присед , вы должны удерживать вес обеими руками на груди и держать ноги на ширине бедер. Затем 90 129 напрягите корпус 90 130 и опуститесь в присед. «Держите локти согнутыми, как будто держите кубок.Если вы используете гантель, держите ее вертикально. Если это гиря, возьмитесь за «рожки» — боковые стороны ее ручки», — говорит Чабра. «Когда вы приседаете, держите локти внутри линии коленей, а пятки стоп на земле. Опуститесь как можно ниже в этом положении, затем вернитесь вверх, отталкиваясь пятками. Убедитесь, что вы задействуете свое ядро ​​на протяжении ».


При выполнении кубкового приседания помните о некоторых важных моментах . Для начала сядьте на пятки и не переносите вес вперед на подушечки стоп.Кроме того, чем ниже вы опускаетесь, тем лучше активируются ваши ягодичные мышцы. Когда вы вернетесь в исходное положение, напрягите ягодицы. Проконсультируйтесь со своим тренером , но вам следует разогреться двумя подходами по 10–12 повторений с меньшим весом, а затем выполнить три подхода по 8–12 повторений с умеренным весом.


«Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении кубковых приседаний , заключается в слишком сильном наклоне вперед , что можно исправить, перенеся вес тела на пятки.Кроме того, люди не заканчивают движение полностью и возвращаются в исходное положение на полпути. Вы должны приседать как можно ниже, чтобы ваши бедра стали параллельны земле», — добавляет Чабра.

Если вам трудно выполнять это упражнение, вы можете уменьшить вес и воспользоваться помощью шеста, ленты TRX или дверной рамы, чтобы держаться за них, когда вы приседаете.

Чем кубковый присед отличается от традиционного приседания?

Все приседания полезны для вас и являются ключевой формой упражнений для нижней части тела.Если вы все еще не понимаете 90 129, чем присед с кубком отличается от обычного приседания с гантелями 90 130, послушайте, что говорит Чабра. «В традиционном приседании с гантелями вы держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Когда вы приседаете, гантели тоже падают прямо вниз. В приседаниях с кубком вы держите одну гантель перед грудью обеими руками. Разница заключается в угле удержания веса и захвате. Приседания с гантелями не очень удобны, потому что гантели мешают ногам.Тем не менее, приседания с кубком — отличный способ выучить основное движение, поскольку вес опирается на грудь и оставляет нижнюю часть тела для удобного приседания».

Некоторые считают, что кубковые приседания — это упражнение для начинающих, однако Чаббра опровергает это. «Более тяжелые веса делают кубковые приседания довольно сложным упражнением, которое ценят даже продвинутые спортсмены. Новички могут начать с 5 кг, на среднем уровне дойти до 8 кг. Усовершенствованные силовые тренажеры могут работать с весом 12 кг и выше.

Вы можете сделать кубковые приседания легкими или сложными , поэкспериментировав с вариациями веса. «Чем больший вес вы поднимаете, тем больше калорий сжигаете. Вы также можете попробовать это упражнение с оборудованием , например, с набивным мячом или пластиной», — добавляет Чаббра.

Преимущества кубковых приседаний

Приседания «Гоблет» — это тренировка всего тела, имеющая множество преимуществ . Упражнение приносит пользу квадрицепсам, икрам, ягодицам, кору, рукам и силе хвата.По словам Чабры, «приседания кубка — отличный способ изучить эту технику, так как они воздействуют на все мышцы, как обычные приседания , но они безопаснее для новичков с меньшей вероятностью получения травмы. Вы можете попробовать их, если страдаете от болей в спине . Приседания кубка популярны, потому что их легко выполнять, они эффективны и доставляют удовольствие. Ожидайте увидеть видимую разницу в своем теле через три-четыре месяца».

Часто задаваемые вопросы: все, что вы хотели знать о кубковых приседаниях

В.Как кубковые приседания могут помочь мне достичь подтянутой попы?

A.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.