Продукты с холестерином высокой плотности таблица: Питание при высоком холестерине » Поликлиника № 2

Содержание

Продукты повышающие холестерин – Здоровое питание

В море информации, льющейся на наши бедные головы, порой очень сложно бывает найти зерно истины… Одной из таких неоднозначных тем является холестерин и проблемы, связанные с его избыточным уровнем в крови. Холестерином пугают безответственных граждан, имеющих лишний вес и не особо стремящихся с ним расставаться. Некоторые продукты то подвергают опале, то реабилитируют… Давайте вместе разберёмся в этом непростом вопросе, определим продукты, повышающие холестерин, и решим, каким образом составить свой рацион, чтобы уберечь себя от атеросклероза, болезней сердца и прочих болячек, связанных с излишками холестерина.

Холестерин – вещество, относящееся к липидам, то есть, жирам. Название «холестерин» произошло от слияния двух греческих слов: chole (жёлчь) и stero (жёсткий, твёрдый), так как впервые он был обнаружен в жёлчных камнях в твёрдом виде. Около ⅔ холестерина производится нашей печенью, остальная же часть поступает из продуктов питания. «Как же так? – воскликнет любой из тех, кто привык считать холестерин страшным врагом. – Почему такое вредное для организма вещество вырабатывается самим же организмом в таких количествах?» Всё дело в том, что в нашем организме всё очень тонко настроено, и каждое вещество в нём играет свою важную роль. Холестерин – это материал для построения клеточных мембран, из которых состоят стенки и некоторые компоненты клеток. Являясь постоянной составной частью клеточного содержимого, холестерин поддерживает определённый уровень воды в клетках, транспортирует различные вещества через клеточные мембраны и даже обладает свойством связывать некоторые яды, обезвреживая их. Холестерин открывает цепь биосинтеза половых гормонов (прогестерона, тестостерона, эстрогена), а также принимает участие в синтезе гормона кортизона, который, в свою очередь, играет важную роль в процессах обмена веществ и, в частности, витамина D, регулирующего баланс кальция и фосфора для нормального функционирования костей. С помощью холестерина в печени происходит образование жёлчных кислот, необходимых для переваривания жиров. Последние исследования доказали, что холестерин напрямую влияет на умственные способности человека, а также отвечает за нормальное зрение. Вот сколько процессов зависит от холестерина! Это практически незаменимый элемент. Так почему же холестерин ассоциируется с атеросклерозом, холестериновыми бляшками и прочими неприятностями и опасностями? Всё дело в балансе.

Уже давно холестерин неофициально поделили на две категории – «хороший» и «плохой», но холестерин сам по себе не может считаться вредным или полезным, так как всё зависит от его окружения. Холестерин в «чистом» виде путешествовать по организму не может, и ему в этом помогают липопротеины – комплексы из белков и жиров, разносящие холестерин по всем клеточкам. Молекулы липопротеинов имеют одинаковую форму (шар), но различаются по составу, плотности и размерам. Они делятся на четыре категории: высокомолекулярные липопротеины высокой плотности (ЛПВП), низкомолекулярные липопротеины низкой плотности (ЛПНП), очень низкомолекулярные липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и хиломикроны. Низкомолекулярные липопротеины имеют большие размеры, причём хиломикроны – самые крупные из всех них. Высокомолекулярные липопротеины, наоборот, очень плотные и самые маленькие. И вот какая получается картина: крупные липопротеины разносят холестерин по всему организму, где он работает «по специальности», а мелкие собирают излишки холестерина и транспортируют в печень, откуда он удаляется из организма. Главное отличие высокомолекулярных липопротеинов от низкомолекулярных – это их растворимость. Высокомолекулярные липопротеины хорошо растворяются и не склонны к выделению холестерина в осадок. Именно поэтому их и называют «хорошим» холестерином. Крупные молекулы низкомолекулярных липопротеинов практически не растворяются и легко выделяют холестерин, формируя атеросклеротические бляшки в сосудах. Это и есть тот самый «плохой» холестерин.

Если ваш организм работает как часы, никаких неприятностей от «плохого» холестерина ждать не нужно. Ведь даже «плохой» холестерин необходим – он играет ведущую роль в работе иммунной системы, включая защиту от рака и нейтрализацию бактерий и токсинов. Но стоит сбить настройки Природы, как потихоньку разлаживается работа всех систем. Что происходит с холестерином? Низкомолекулярных липопротеинов становится намного больше, чем липопротеинов высокой плотности, те перестают справляться со своими обязанностями, в организме накапливается лишний холестерин, откладываясь на стенках сосудов, а чем это грозит, знает, пожалуй, каждый. Это сильно упрощённая схема, но принцип понятен…

Одной из причин сбоя в системе часто становится неумеренное потребление продуктов, вызывающих сильное повышение содержания холестерина в крови. На просторах мировой сети вы можете отыскать множество самых разных «чёрных списков» таких продуктов, но просто взять и прекратить есть, скажем, яйца только потому, что их желток содержит холестерин, нельзя. Ведь любой продукт полезен для нашего организма (любой здоровый продукт, заметьте!), главное – подходить к составлению своего рациона с умом и осмотрительностью. Те же яйца, кроме холестерина, содержат очень полезный лецитин, недостаток которого чреват многими неприятностями. Дошедшие до фанатизма борцы с холестерином рискуют заработать расстройство половых функций и множество других проблем со здоровьем. Именно поэтому важно не столько знать продукты, повышающие холестерин в крови, сколько понимать, что переедание вообще и увлечение всякого рода вкусностями в частности никогда до добра не доведёт.

Итак, приступим к составлению списка продуктов, которые необходимо ограничить, если анализы показывают, что с вашим холестерином не всё в порядке.

Мясные продукты. Свинина, сало, жирные сорта говядины и баранины, утка, гусь, кожа птицы, субпродукты (почки, печень и т.д.), любая колбаса, копчёности, мясной фарш – все эти продукты и блюда из них должны появляться на вашем столе крайне редко. Пусть это будут деликатесы для праздничного стола, а не продукты для приготовления ежедневного меню. Постная телятина, говядина, ветчина, бекон не так вредны, но их количество тоже нужно ограничивать. Самыми безопасными в этом плане мясными продуктами считаются курица и индейка без кожи, зайчатина, крольчатина и дичь. Постные мясные продукты следует употреблять не чаще 2-3 раз в неделю. Отдавайте предпочтение сваренному в воде или на пару, тушёному или запечённому в духовке мясу.

Рыба и морепродукты. Нельзя сказать, что икра рыб, креветки, кальмары, крабы и т.д. считаются уж очень вредными, но всё же злоупотреблять ими не следует, зато морскую рыбу, особенно жирную, можно есть хоть каждый день. Жирная морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3, чрезвычайно полезные для нашего организма. Рекомендации по приготовлению рыбных блюд те же, что и для мяса – никакой румяной корочки, только варка, тушение и запекание.

Молочные продукты. Неснятое молоко, сметану, сливки, жирные сорта сыра, сгущенное молоко и мороженое людям с повышенным уровнем холестерина в крови употреблять не следует. Но полностью отказываться от молочных и кисломолочных продуктов не нужно, просто старайтесь покупать молоко снятое или с пониженной жирностью (0,5-1%), 1-процентный кефир, творог до 5% жирности, а вместо сметаны используйте натуральный йогурт 1,5-2% жирности.

Яйца. Если у вас повышенный уровень холестерина в крови, от яичного желтка нужно либо полностью отказаться, либо есть его довольно редко. Яичный белок можно есть не чаще 2-3 раз в неделю.

Овощи и фрукты. Вот их-то можно есть в любом виде и количестве. Конечно, употребление овощей и фруктов в свежем виде предпочтительнее всего, но их также можно тушить с минимальным количеством масла или вовсе без оного, запекать, варить на пару или в воде или готовить во фритюре, с соблюдением всех правил, на свежем масле – только тогда жареные во фритюре продукты можно смело приравнять к продуктам, сваренным на пару. Данное утверждение ни в коем случае не относится к картофелю-фри из ресторанов быстрой еды!

Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат полезные жирные кислоты, поэтому их можно и нужно есть. Старайтесь покупать не обжаренные орехи и семечки, а сушёные. Для улучшения вкуса орехи можно ненадолго замочить в чистой холодной воде – они станут как свежие. Добавляйте орехи и семечки в салаты, творожные запеканки и низкокалорийные десерты.

Супы. Наваристые жирные супы и бульоны не для вас, если ваши анализы на холестерин далеки от нормы. Ваш выбор – рыбные и овощные бульоны и супчики, причём безо всяких зажарок. При варке мясного или куриного бульона снимайте весь жир – именно в нём содержится основная часть холестерина, курицу варите без кожи. Не заправляйте первые блюда сметаной.

Вторые блюда и гарниры. Жареная картошка, жирный плов, макароны по-флотски, тушёный картофель с мясом – в общем, всё жирное и жареное находится под запретом. Для снижения уровня холестерина вам придётся научиться готовить вторые блюда максимально безвредно. То есть, вашим другом должна стать пароварка, духовка или гибрид всех возможных кухонных приборов – мультиварка. Готовя вторые блюда, используйте как можно меньше масла, а если без него не обойтись, добавляйте высококачественные масла первого холодного отжима (например, оливковое). Наилучшими крупами для гарнира или второго блюда могут стать овсяная, гречневая крупа, бурый или чёрный рис и бобовые культуры.

Масла. Максимально снизьте употребление сливочного, пальмового и кокосового масла. Хотя в пальмовом и кокосовом масле холестерина нет (это и понятно, они же растительные!), но чрезмерное их употребление может привести к ожирению, а в этом случае холестерин в норме быть никак не может. Выбирайте растительные масла первого холодного отжима (не рафинированные!), которые желательно не использовать для приготовления, а добавлять в уже готовые блюда. Оливковое, соевое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное масло купить можно в любом супермаркете, но можно постараться и найти экзотические для среднего россиянина амарантовое, конопляное, кунжутное масло… «Живые» масла обычно продаются в отделах здорового питания или в магазинах для сыроедов.

Кондитерские и хлебобулочные изделия. Замените обычный хлеб и батон на хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельным зерном, чаще покупайте или готовьте хлебцы и крекеры на ржаной муке, добавляйте пророщенное зерно или семечки (подсолнечника, тыквы, кунжута, мака…) Поинтересуйтесь рецептами сыроедческой кухни, когда хлебцы готовятся путём медленного высушивания при температуре не выше 40ºС. Магазинные торты, булочки, пирожные и печенья – под запретом!

Напитки. Нежелательно употреблять кофе со сливками, кофе-глясе, капучино, какао на молоке, алкоголь. Отдавайте предпочтение правильно заваренному чаю без сахара, лучше зелёному, натуральным свежевыжатым сокам, минеральной воде, а также чистой питьевой воде без добавок.

Отдельный разговор о промышленном майонезе, кетчупе и других соусах, маргарине и других транс-жирах, всевозможных чипсах, солёных орешках к пиву, шоколадных батончиках, полуфабрикатах и фаст-фуде. И этот разговор очень короткий – скажем всей этой химии решительное «НЕТ!»

Подводя итоги, можно сказать, что продукты, повышающие холестерин – это продукты с большим количеством насыщенных жиров. Собственно говоря, все рекомендации сводятся к принципам здорового питания. Если уровень холестерина в крови превышает нормальные показатели, именно правильное питание может стать отличной альтернативой лекарствам. Напоследок несколько цифр, их вы можете увидеть на листочке с анализом крови на холестерин:

• 5 ммоль/л и менее – это оптимальный показатель уровня холестерина в крови;
• 5 – 6,4 ммоль/л – слегка повышенный уровень;
• 6,5 – 7,8 ммоль/л – уровень содержания холестерина в крови близок к критичному;
• 7,8 ммоль/л и выше – ваша жизнь находится в опасности.

К факторам риска, связанным с высоким уровнем холестерина в крови, относятся ожирение, курение, гиподинамия, наследственность и неправильное питание. Всё, кроме, пожалуй, наследственности, можно изменить, нужно только взять себя в руки. Берегите себя.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

 

Лариса Шуфтайкина
 

о чем это говорит, и что надо делать? / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Холестерин – органическое вещество, природный жирорастворимый спирт. В организме всех живых существ, входит в состав клеточной стенки, образуя ее структурность и участвуя в транспорте веществ внутрь клетки и обратно.

Холестерин существует в виде двух: LDL или липопротеид низкой плотности (ЛПНП) называют «плохим» холестерином. Липопротеид высокой плотности (ЛПВП) или HDL — называют «хорошим».

Высокий холестерин в крови, не считавшийся проблемой еще несколько десятков лет назад, сейчас волнует многих. Инфаркты и инсульты уносят жизни многих людей, и причиной половины их них является атеросклероз сосудов, который, в свою очередь, является следствием повышенного холестерина в крови у мужчин и женщин. О чем это говорит, и что надо делать в таком случае.

Показано определение холестерина следующим пациентам:
• Женщинам, длительно принимающим гормональные контрацептивы;
• Женщинам в менопаузе;
• Мужчинам после 35 лет;
•Людям из группы риска по наследственности;
• При достижении определенного возраста;
• Страдающим сахарным диабетом и гипотиреозом;
• Страдающим ожирением;
• Имеющим вредные привычки;
• При наличии симптомов системного атеросклероза.

 Большинство специалистов считают, что сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической нагрузки на свежем воздухе, переедание, обилие вредной пищи в рационе — являются определяющими факторами в раннем развитии атеросклероза и причинами высокого холестерина у населения.

Норма холестерина может колебаться в диапазоне 3,6-7,8 ммоль/л. Однако врачи говорят, что любой уровень холестерина свыше 6 ммоль/л считают повышенным и представляет риск для здоровья, так как может спровоцировать атеросклероз, другим словом закупорить сосуды, создавая препятствия для тока крови по венам и артериям.

Классификация уровней холестерина в крови:
• Оптимальный – 5 и менее ммоль/л.
• Умеренно повышенный – 5-6 ммоль/л.
• Опасно повышенный холестерин – 7,8 ммоль/л.

При этом различают несколько видов данных соединений:
• ЛПВП – липопротеиды высокой плотности, транспортируют излишки свободного холестерина из тканей в печень для переработки и выведения.
• ЛПНП – липопротеиды низкой плотности, предназначенные для транспорта холестерина из печени к тканям.
• ЛПОНП – липопротеиды очень низкой плотности, переносят эндогенный холестерин, триглицериды в организме.

Повышенное содержание в крови холестерина способствует развитию атеросклеротического поражения стенок кровеносных сосудов и является одним из факторов риска развития тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как стенокардия (ишемическая болезнь сердца) и инфаркт миокарда, мозговой инсульт и перемежающаяся хромота.

Почему холестерин в крови повышен, о чем это говорит и что надо делать? Риск появления повышенного холестерина увеличивается в случае наследственной предрасположенности, если близкие родственники больны атеросклерозом, ИБС или артериальной гипертензией.

С возрастом риск развития гиперхолестеринемии также повышается. В среднем возрасте повышение холестерина чаще выявляется у мужчин, однако с наступлением климакса женщины становятся подвержены этой патологии так же часто, как и мужчины.

Тем не менее, основные причины высокого холестерина у женщин или мужчин имеют приобретенный характер:
• Неправильный образ жизни больного: гиподинамия, курение, злоупотребление спиртными напитками, частые стрессовые ситуации;
• Сопутствующие заболевания: ожирение, сахарный диабет, системные заболевания соединительной ткани;
• Кулинарные предпочтения: регулярное употребление жирной пищи, животного происхождения, недостаточное количество в рационе свежих овощей и фруктов.

Все вышеперечисленные факторы – это прямые ответы, почему может быть повышен холестерин, а точнее, это прямые результаты некачественного отношения к своему здоровью.
Симптомы

Вот определенные признаки, по которым можно выявить холестерин выше нормы:
• стенокардия из-за суживания коронарных артерий сердца.
• боли в ногах при физических нагрузках.
• наличие сгустков крови и разрывов кровеносных сосудов.
• разрыв бляшек и как следствие сердечная недостаточность.
• наличие ксантомы – это желтые пятна на коже, чаще всего в области глаз.

Сам по себе высокий холестерин не имеет никаких признаков. Симптомы бывают у атеросклероза – общепринятого последствия излишнего холестерина. Если простуду вы можете распознать по легкому насморку, то повышенный холестерин в крови иногда обнаруживается только после инфаркта.

Иными словами, не стоит дожидаться, пока признаки высокого холестерина проявят себя. Лучше делать анализы для профилактики раз в 1-5 лет (в зависимости от риска).

 Как лечить повышенный холестерин?

Для того, чтобы снизить высокий уровень холестерина в крови нужен комплексный подход. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для выбора оптимальной программы борьбы с повышенным содержанием холестерина.

В зависимости от степени риска, применяются разные методы лечения:
• отказ от вредных привычек;
• лечебная физкультура;
• снижение веса;
• специальные диеты;
• медикаментозное лечение.

Помогает снизить холестерин в крови у женщин и мужчин:
• физическая активность 5-6 раз в неделю по 30-60 минут;
• не ешьте продукты, содержащие транс-жиры;
• ешьте побольше клетчатки, в продуктах, разрешенных для низко-углеводной диеты;
• ешьте морскую рыбу хотя бы 2 раза в неделю или принимайте жирные кислоты Омега-3;
• бросьте курить;
• будьте трезвенником или пейте алкоголь умеренно.

 Следует отметить важное значение регулярных медицинских осмотров, ведь большинство заболеваний гораздо проще вылечить на начальной стадии, когда человека еще практически ничто не беспокоит. Помните: осложнения, которые вызываются повышенным холестерином, необратимы, а лечение не избавляет от существующих проблем, а лишь предотвращает развитие новых.

Для того, чтобы понизить гиперхолестеринемию, следует ограничить в своем рационе продукты повышающие холестерин:

 красное мясо – говядина, телятина;

 желток яйца;

 жирная свинина, баранина, сало;

 субпродукты;

 сосиски, колбасы;

 мясо утки;

 майонез;

 консервы;

 легкоусвояемые углеводы;

 жареные блюда;

 маргарин;

 кофе;

 продукты, содержащие транс-жиры, так называемый фаст-фуд: чипсы, крекеры и т.п.;

 молочка высокой жирности: сыр, сливки, сметана, молоко, мороженое, сливочное масло, топленое масло;

 устрицы, крабы, креветки, икра. К примеру, лобстер весом 100 гр. содержит 70 мг. холестерина.

Не стоит забывать, что в среднем, лишь 30% холестерина поступают в кровь извне. Остальная его часть вырабатывается организмом самостоятельно. Поэтому даже если с помощью различных диет пытаться снизить уровень этих жиров, то «убрать» его существенную долю все равно не получится.

Специалисты рекомендуют придерживаться безхолестериновой диеты не с целью профилактики, а лишь в лечебных целях, когда уровень этих жиров действительно высокий.

Помимо ограничение продуктов, которые повышают холестерин, можно добавить в свой рацион питания продукты, понижающие уровень холестерина.

 авокадо;

 зародыши пшеницы;

 отруби коричневого риса;

 семена кунжута;

 семечки подсолнуха;

 фисташки;

 семена тыквы;

 кедровые орехи;

 льняное семя;

 миндаль;

 оливковое масло;

 зелень в любом виде;

 дикий лосось и сардины — рыбий жир;

 черника, малина, клубника, клюква, брусника, черноплодная рябина, гранат, красный виноград.

Также исключив кофе и заменив его на качественный некрепкий зеленый чай можно сократить уровень холестерина на 15%.

 Занятия спортом
Самый простой и естественный способ поддерживать сосуды в хорошей форме — это движение: физический труд, гимнастика, танцы, прогулки, словом, все, что приносит ощущение мышечной радости. У людей, физически активных, уровень общего холестерина обычно бывает ниже, а уровень «хорошего» — выше.

Получасовая ходьба в умеренном темпе 3–5 раз в неделю, чтобы пульс учащался не более чем на 10–15 ударов в минуту, — прекрасный цикл терапии.

 Кроме таких способов, как повышение физической нагрузки, ведение здорового образа жизни и употребления в пищу здоровых продуктов, человеку с повышенным уровнем холестерина может быть предложен прием медикаментозных средств. #ямалздоров #нацпроектдемография89 #нацпроектздравоохранение89

Какие продукты нельзя употреблять при повышенном холестерине и почему?

Какие продукты нельзя употреблять при повышенном холестерине и почему?

Холестерин — органическое соединение, частично синтезируемое самим организмом (печенью) и частично поступающее в него с пищей. Рассказываем, в каких продуктах содержатся вещества, повышающие уровень холестерина в крови.

Холестерин — органическое соединение, относящееся к липидам. Он синтезируется самим организмом (печенью) и поступает в него с продуктами питания. Несмотря на «страшилки», которые рассказывают о холестерине, без него невозможна нормальная жизнедеятельность организма человека. Однако существует два вида холестерина – «плохой», или липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), и «хороший», или липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). 

ЛПНП мало растворимы, поэтому представляют опасность для сердечно-сосудистой системы. Они переносят холестерин от печени к клеткам. ЛПВП наоборот предотвращают развитие заболеваний сердца и сосудов. В противоположность ЛПНП, они переносят холестерин в обратном направлении: от клеток в печень. Там он расщепляется либо выводится из организма естественным путем.

Нормальное содержание в крови

Уровень общего холестерина должен находиться в пределах 3,6–5,2 ммоль/л. Однако с годами, по физиологическим причинам, верхняя граница нормы может увеличиться. 


Внимание! При более высоких показателях уровня холестерина в крови повышается риск развития атеросклероза, особенно если он приближается к 6,2 ммоль/л и выше.

Опасность повышения уровня холестерина

Циркулируя в крови, избыточный холестерин слипается и скапливается в артериях, образуя бляшки. Они затрудняют кровоток, так как сужают просвет сосудов, и становятся причиной кислородного голодания тканей и органов. При распаде бляшек образуются тромбы, которые могут вызвать самые серьезные проблемы со здоровьем и даже привести к летальному исходу.

Какие продукты способствуют повышению холестерина?

Существуют продукты, представляющие опасность для людей, у которых повышен уровень холестерина в крови. В их список входят:
  • Мясо и мясопродукты. Они повышают уровень холестерина, так как являются основным источником насыщенных жиров. Чтобы этого не произошло, следует ограничить употребление сала и свинины, жирной говядины и баранины, птицы. Лучше вообще отказаться от употребления субпродуктов, колбас, копченостей, сосисок и блюд из мясного фарша. Их могут заменить телятина, индейка и дичь. 
  • Трансжиры. Это растительные масла, которые были изменены в ходе химической обработки. Они содержатся во многих продуктах питания, которые можно найти на прилавках супермаркетов. Трансжиры повышают уровень ЛПНП и снижают эластичность артерий, повышая вероятность инсульта. 
  • Пальмовое и кокосовое масла. Эти вещества содержат большое количество «вредного» холестерина. Пальмовое и кокосовое масла входят в состав различных кондитерских изделий, мороженого и сдобной выпечки, поэтому их употребление также должно быть ограничено. 
  • Молочные продукты. Отказываться от их употребления никто не призывает. Однако следует выбирать продукты с низкой жирностью. Кроме того, нужно строго дозированно включать в рацион сливочное масло. Если возможно, при приготовлении блюд лучше заменить его оливковым маслом.
  • Наваристые супы. При высоком уровне холестерина следует отказаться от наваристых супов. Лучше готовить рыбные и овощные бульоны без зажарок. 


Недостаток «хорошего» холестерина

Таблица продуктов с «плохим» холестерином должна быть у каждого. Однако не менее опасен и недостаток «правильного» холестерина. Его выработке способствует ограничение потребления сахара. 

Внимание! Для регулирования уровней «правильного» и «вредного» холестерина в крови полезен прием «рыбьего жира», пророщенной пшеницы, коричневого риса, отрубей, кунжута.

Будьте внимательны к своему здоровью и следите за рационом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание и образ жизни при заболеваниях сердца и сосудов

Научно доказано, что особенности питания и образа жизни имеют большое значение для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут влиять на развитие атеросклероза как напрямую, так и косвенно через другие факторы риска (например, изменять содержание липидов и глюкозы в крови, артериальное давление и др.).

Особенности питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Оценить влияние продуктов на риск сердечно-сосудистых заболеваний весьма непросто – ведь мы употребляем их не по отдельности, а вместе. Однако все научные исследования по этому вопросу сходятся в том, что наиболее эффективными являются т.н. «средиземноморская» диета и диета DASH для людей с повышенным давлением (от англ. DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Остановимся подробнее на «средиземноморской» диете. Одна из важных ее особенностей – это употребление большого количества разнообразных овощей и фруктов, что обеспечивает поступление в организм разных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов, в частности полифенолов. Последние также содержатся в оливковом масле, красном вине, кофе, чае и какао. В последнее время появляются новые и новые данные об их полезных свойствах, в т.ч. при таких патологиях как субклиническое воспаление и эндотелиальная дисфункция.

Что касается рыбы, то можно и нужно включать в меню по крайней мере 2 порции в неделю – а также и другие пищевые источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (орехи, сою и льняное масло) – это рекомендовано всем для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для вторичной профилактики омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты больше не рекомендуются, так как, согласно последним исследованиям, они не снижают риск заболеть у тех, у кого уже были сердечно-сосудистые осложнения.

Для этой диеты характерно минимальное потребление животных жиров; основной источник жира в рационе – это оливковое масло холодного отжима «extra virgin».

Употребление соли следует снизить до <5 г. в день – для этого нужно не только меньше солить готовую еду, но и ограничить продукты, законсервированные с добавлением соли. При наличии метаболического синдрома или артериальной гипертензии эти нормы еще строже.

Вино может употребляться в умеренном количестве вместе с пищей.

В целом средиземноморская диета может быть рекомендована как для первичной, так и для вторичной профилактики сердечных болезней.

В таблице 1 суммированы основные рекомендации по конкретным группам продуктов и способам их приготовления.

Таблица 1. Рекомендации по питанию для улучшения липидного профиля крови:

  Предпочтительно Допустимо в умеренных количествах Следует ограничить
Злаки Целнозерновые продукты Хлеб из муки высшего сорта, белый рис, макароны, печенье, кукурузные хлопья Сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, пирожки и пр.)
Овощи Сырые и приготовленные овощи Картофель Овощи, приготовленные со сливочным маслом, сливочным соусом
Бобовые Чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, соевые бобы    
Фрукты Свежие и замороженные фрукты Сухофрукты, варенье, консервированные фрукты, сорбеты, фруктовый лёд и сок  
Сладости и подсластители Некалорийные подсластители Сахар, мёд, шоколад, конфеты Торты и сладкая выпечка, мороженое, фруктоза, сладкие прохладительные напитки
Мясо и рыба Жирные и нежирные сорта рыбы, мясо птицы без кожи Постные куски говядины, баранины, свинины, телятины, морепродукты Сосиски, колбаса, бекон, грудинка, хот-доги, субпродукты
Молочные продукты и яйца Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт Молоко, сыр, и другие молочные продукты низкой жирности, яйца Сыр, сливки, цельное молоко, йогурт
Жиры, приправы, соусы, заправки Уксус, горчица, нежирные заправки Оливковое масло, растительные масла, мягкий маргарин, заправки для салатов, майонез, кетчуп Транс-жиры и твёрдый маргарин (лучше вообще исключить), пальмовое и кокосовое масла, сливочное масло, сало, беконный жир
Орехи/семена   Всё, кроме кокосового ореха, без соли Кокосовый орех
Технологии приготовления Гриль, отваривание, приготовление на пару Стир-фрай (быстрое обжаривание в воке), запекание Жарка

Холестерин и триглицериды в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Как мы уже упоминали, содержание в крови холестерина и триглицеридов является важным фактором оценки риска сердечно-сосудистых болезней.

Здесь и далее будут использоваться следующие термины и сокращения:

  • HDL-C (high-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов высокой плотности – т.н. «хороший холестерин»;
  • LDL-C (low-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов низкой плотности – т.н. «плохой холестерин»;
  • TC (total cholesterol) – общий уровень холестерина;
  • TG (triglycerides) – триглицериды.

Общий холестерин (TC) и холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C)

Наиболее сильное влияние на уровень LDL-C оказывает снижение употребления насыщенных и транс-жиров. При этом насыщенные жиры хотя бы повышают уровень HDL-C («хорошего» холестерина), а транс-жиры его понижают. Природные транс-жиры в небольшом количестве содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных. Основной же источник транс-жиров в рационе – это частично гидрогенизированные жирные кислоты промышленного происхождения.

Употребление углеводов никак не влияет на LDL-C. Клетчатка (особенно растворимая), содержащаяся в бобовых, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах (овес, перловая крупа и пр.) имеет выраженный гипохолестеринемический эффект. Поэтому углеводная пища, богатая клетчаткой, представляет собой наиболее достойную замену насыщенным жирам. Наоборот, продукты и напитки с рафинированными углеводами не рекомендованы к употреблению, так как могут влиять на повышение содержания триглицеридов в крови и снижения HDL-C.

Снижение веса и регулярная физическая активность способствуют снижению LDL-C в малой степени. Однако они в целом влияют на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет других факторов.

Триглицериды (TG)

Снижение веса уменьшает уровень триглицеридов. Эффект продолжается до тех пор, пока вес снова не начинает прибавляться. Регулярная физическая активность усиливает эффект от потери веса и снижает уровень триглицеридов еще сильнее.

Сильное влияние на уровень триглицеридов оказывает алкоголь. У тех, у кого уже имеется гипертриглицеридемия (т.е. повышенный уровень триглицеридов в крови), даже небольшое количество алкоголя вызывает повышение концентрации триглицеридов. У всех остальных влияние заметно только при употреблении больших доз спиртного.

Людям с имеющейся гипертриглицеридемией также следует максимально снизить употребление жиров в целом (30 г. в день и меньше).

Процессы обмена глюкозы и липидов тесно связаны между собой. Любые изменения метаболизма углеводов, связанные с их избыточным употреблением, приведут к повышению концентрации и триглицеридов. Негативное влияние на уровень триглицеридов особенно сильно при употреблении рафинированных, очищенных углеводов и намного меньше выражено при преобладании неочищенных углеводных продуктов, богатых клетчаткой. Это в наибольшей степени касается людей с диабетом или с метаболическим синдромом.

Регулярное употребление фруктозы в большом количестве (> 10% общей калорийности) также способствует повышению уровня триглицеридов. Основным источником фруктозы является сахар.

Холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) – «хороший» холестерин

Употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в целом – как LDL-C, так и HDL-C. Повышение количества транс-жиров и углеводов в рационе снижает долю HDL-C.

Умеренное употребление алкоголя способствует пропорциональному повышению уровня HDL-C по сравнению с отсутствием алкоголя в рационе. Снижение веса и аэробные нагрузки также имеют положительный эффект. Прекращение курения также может повысить уровень HDL-C, но здесь нужно следить за набором веса, который часто сопровождает отказ от никотина – в этом случае эффект минимизируется.

Общие рекомендации по изменению образа жизни для улучшения липидного профиля крови

Если говорить о взаимосвязи содержания липидов в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний, то наибольшее значение для уменьшения этого риска имеет концентрация холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-C). Именно на ее снижении в основном строятся представленные ниже рекомендации.

Масса тела и физическая активность

Избыточный вес, ожирение и жировые отложения на животе способствуют повышению уровня липидов и липопротеинов в крови. При наличии этих проблем рекомендуется снизить потребление калорий и увеличить их расходование.

Индекс массы тела (ИМТ) вычисляется по следующей формуле: ИМТ [кг/м2] = масса тела [кг] / рост [м]2. Избыточным весом считается значение индекса массы тела (ИМТ) ≥ 25-30 кг/м2, ожирением – ИМТ ≥ 30 кг/м2.

Отложения жира на животе можно легко идентифицировать, измерив объем талии. Его следует проверить всем, кто страдает избыточным весом, гиперлипидемией или имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Объем талии более 80 см у женщин, более 94 см у мужчин европейского происхождения или более 90 см у мужчин азиатского происхождения является сигналом избыточных отложений жира в этой области, даже при нормальной массе тела.

Даже небольшое снижение веса (на 5-10%) уже благотворно влияет на липидный профиль и другие факторы риска болезней сердца. Гораздо больший эффект достигается при значительном снижении веса.

Как сбросить вес? Необходимо снизить употребление высококалорийной пищи, создавая дефицит 300-500 ккал/день. Чтобы добиться результата в долгосрочной перспективе и поддерживать нормальный вес, следует обеспечить регулярную физическую активность умеренной интенсивности.

Снижение массы тела и регулярные физические упражнения умеренной интенсивности (по крайней мере 30 минут ежедневно) – эффективные способы улучшения метаболизма, снижения риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности.

Жиры в рационе

С точки зрения употребления жиров самый главный шаг для профилактики сердечных болезней – это максимальное ограничение транс-жиров. Для этого нужно отказаться от переработанных продуктов, содержащих транс-жиры искусственного происхождения – таким образом употребление транс-жиров снизится до 1% общей калорийности и менее.

Употребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% общей калорийности рациона, а при имеющейся гиперхолестеринемии – не более 7%.

Что касается общего количества жиров в меню, то здесь нормы очень индивидуальны, однако если жиры в рационе составляют более 35% калорий – можно говорить об избыточном их употреблении. В то же время, слишком малое количество жиров и масел повышает риск недостатка витамина E и незаменимых жирных кислот, а также может неблагоприятно влиять на содержание HDL-C в крови.

Основными видами жиров в рационе должны быть мононенасыщенные жирные кислоты, а также омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Однако употребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% калорийности, чтобы не допустить снижение концентрации HDL-C. Употребление холестерина должно составлять не более 300 мг в день.

Углеводы и клетчатка в рационе

Рекомендованное употребление углеводов – от 45 до 55% от общей энергетической ценности пищи. Особенно полезными источниками углеводов являются овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Норма употребления клетчатки составляет примерно 25-40 г. в день, из которых 7-13 г. – растворимая клетчатка.

Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% общей калорийности (не считая сахар, который содержится в естественном виде в некоторых продуктах – фруктах, молоке и пр.).

Алкоголь

При нормальном уровне триглицеридов в крови допустимо умеренное употребление алкоголя (в пересчете на спирт – до 20 г. в день для мужчин и до 10 г. в день для женщин).

Курение

Отказ от курения принесет значительную пользу с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний в целом, а также уровня HDL-C. Однако если вы решили бросить курить, то нужно уделять особое внимание предотвращению набора веса.

Развенчиваем мифы о холестерине — ответы на самые важные вопросы

Опубликовано: 07.05.2018    Обновлено: 09.03.2021   Просмотров: 169616

Миф №1. Высокий уровень холестерина не передается по наследству

На самом деле: ДА

Семейная гиперхолестеринемия — генетическое заболевание, вызванное рядом мутаций в гене рецептора липопротеина низкой плотности на 19-й хромосоме. Этот генетический сбой влияет на способность печени эффективно регулировать уровень «плохого» холестерина, то есть липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это приводит к повышенным общим показателям холестерина и может спровоцировать риск сердечно-сосудистой катастрофы (инфаркт, инсульт).

Наследуются разные формы заболевания. В случае аутосомно-рецессивного наследования заболеет ребенок, получивший два патологических гена от каждого родителя, и тогда гиперхолестеринемия проявится еще в детском возрасте. Такое состояние ребенка требует обязательного медикаментозного лечения.

При аутосомно-доминантном типе наследования заболевания может быть два варианта проявления болезни. Когда ребенок получает от родителя один патологический ген, заболевание протекает «мягче» и позже проявляется. Когда он наследует два патологических гена, заболевание возникает в раннем детском возрасте и протекает тяжелее.

Кроме этих форм, существуют формы первичной гиперхолестеринемии других типов наследования и приобретенная гиперхолестеринемия. Они легче поддаются лечению.

Чтобы исключить генетические риски, можно провести в СИТИЛАБ исследование 66-10-018 — Генетический риск атеросклероза и ИБС, предрасположенность к дислипидемии.

Миф №2. Холестерин поступает в организм только с пищей

На самом деле: НЕТ

80 % холестерина синтезируется в организме. Поэтому отказ от продуктов, содержащих холестерин, кроме проблем ничего не даст. Ежедневно тело синтезирует примерно 1000 мг холестерина, необходимого для пищеварения, развития клеток, производства витаминов и гормонов. 

Дисбаланс холестерина в организме в первую очередь обусловлен внутренними проблемами, а не дефицитом, связанным с пищей. В первую очередь определяющими факторами являются:
  • наследственная предрасположенность;
  • заболевания печени и почек;
  • вирусные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • прием лекарств;
  • гормональный сбой;
  • возраст.
Повышение уровня холестерина и развитие гиперхолестеринемии возможны при чрезмерном употреблении продуктов с повышенным содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо, яйца, сыр) и транс-жиров (жареные продукты, весь фаст-фуд) на фоне нарушений в работе печени.

Миф №3. Холестерин выполняет второстепенную функцию в организме

На самом деле: НЕТ

Холестерин — важнейший компонент жирового обмена и структурная часть гормонов, например, эстрогена и тестостерона, витамина D, желчных кислот, необходимых для переваривания жиров; он используется для построения мембран клеток. В крови холестерин находится в свободном и связанном состоянии с белками. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — комплексы холестерина с меньшим количеством белка («плохой» холестерин). Их уровень увеличивается в крови в случае нарушений обмена веществ, ведущих к атеросклерозу.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — высокобелковые комплексы холестерина («хороший» холестерин) — обладают защитными свойствами для сосудов.

Норма холестерина ЛПВП — 0,-9-1,9 мМ/л. Снижение показателей с 0,9 до 0,78 мМ/л в четыре раза повышает риск развития атеросклероза. Увеличение показателей в большую сторону наблюдается на фоне интенсивной физической активности, под влиянием лекарств, снижающих общий уровень содержания липидов.

Норма холестерина ЛПНП — менее 3,5 мМ/л. Повышение концентрации ЛПНП (выше 4,0 мМ/л) свидетельствует об ожирении, снижении функции щитовидной железы; может быть на фоне приема бета-блокаторов, мочегонных препаратов, контрацептивов. Снижение ниже 3,5 мМ/л возникает в результате голодания, заболеваний легких, анемии, злокачественных новообразований.

Миф № 4. Повышенное содержание холестерина в крови провоцирует атеросклероз

На самом деле: ДА

Увеличение концентрации холестерина — гиперхолестеринемия — достоверный факт развития атеросклероза. Высокие риски атеросклероза коронарных артерий наблюдаются уже при величинах свыше 5,2-6,5 ммоль/л (200-300 мг/дл) — это пограничная зона или зона риска. Показатели 6,5-8,0 ммоль/л свидетельствуют об умеренной, а свыше 8,0 ммоль/л о выраженной гиперхолестеринемии. Безопасным считается уровень менее 5,2 ммоль/л (200 мг/дл). В этом случае риск атеросклероза минимальный.

Миф №5. Гиперхолестеринемия не лечится

На самом деле: НЕТ

Гиперхолестеринемия лечится, в том числе семейная. Для этого применяют комплексные методы терапии. В первую очередь назначают статины, фибраты – специальные липидосодержащие препараты, которые уменьшают количество холестерина в крови, тем самым снижая риск осложнений, возможных при атеросклерозе. Из немедикаментозных методов применяют диету и физические нагрузки для нормализации веса и профилактики ожирения, отказ от вредных привычек (употребление алкоголя, курение).

Миф №6. Занятия спортом могут понизить уровень «плохого» холестерина

На самом деле: ДА

Если риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринемии по семейной линии минимальный, то уменьшить показатели «плохого» холестерина помогут занятия фитнесом. Так, например, было доказано, что через три недели занятий у женщин с диабетом II типа уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) снизился на 21%, а уровень триглицеридов — на 18%.

Однако не стоит экспериментировать с физическими нагрузками, если у вас диагностированы стенокардия, заболевания периферических артерий, высокие уровни «плохого» холестерина. В этом случае в первую очередь рекомендован прием лекарственных препаратов, а потом уже зарядка.

Миф №7. Существуют продукты, снижающие уровень холестерина в крови

На самом деле: ДА

При повышенном риске развития гиперхолестеринемии разумно ограничить до физиологического минимума продукты, содержащие насыщенные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло, яйца, сыр). Это действительно может привести к снижению уровня общего холестерина в крови. Однако многие заменяют насыщенные жиры полиненасыщенными. Доказано, например, что омега-6 жирные кислоты понижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Они содержатся в маслах: льняном, виноградных косточек, кунжутном, арахисовом, кукурузном. Многие считают эти виды масел более полезными, чем подсолнечное. На самом деле, здоровая альтернатива – это оливковое масло, которое помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП, не снижая уровень «хороших» ЛПВП. Таким же эффектом обладают морская рыба жирных сортов и оливки.

Миф №8. До 40 лет анализы на холестерин можно не делать

На самом деле: НЕТ

Контролировать уровень холестерина, ЛПВП, ЛПНП, триглицеридов необходимо с 25 лет. Малоподвижный образ жизни, нездоровые перекусы, пристрастие к курению, алкоголю, который оказывает повреждающее действие на печень, могут приводить к повышению уровня холестерина. Важно понимать, что гиперхолестеринемия, уровень более 5,2 ммоль/л, в четыре раза повышает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии.

Чтобы пройти обследование и узнать, в норме ли показатели липидов, в СИТИЛАБ можно выполнить комплексные профили тестов:

99-20-022 — Липидный профиль сокращенный

В состав профиля входят:
  • Холестерин.
  • Триглицериды.
  • Холестерин ЛПВП.
  • Холестерин ЛПНП (прямое определение).
  • Индекс атерогенности.
99-20-021 — Липидный статус

Он рекомендуется всем, но особенно тем, у кого есть лишний вес.

В состав профиля входят 8 показателей, в том числе общий холестерин, ЛПВН, ЛПНП, а также триглицериды, липопротеин А, аполипротеин А1 и B и индекс атерогенности, который отражает баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Будьте здоровы!

ГБУЗ АО «АОКБ» — ГЛАВНАЯ

КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ?

Чем опасно курение?

Активное и пассивное курение повышают риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также мозга, дыхательной системы, системы пищеварения, страдает внешний вид человека, особенно кожи, зубов. Курение само по себе вредит здоровью сердца и кровеносных сосудов, поскольку табачный дым содержит целый спектр вредных — токсических для многих органов и тканей веществ, основные из них: никотин, окись углерода — СО, цианистый водород, канцерогенные вещества (бензол, хлористый винил, различные «смолы», формальдегид, никель, кадмий и др.). Никотин, например, нарушает тонус сосудистой стенки, способствуя её повреждениям, спазмам и образованию тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, образует карбоксигемоглобин, который блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Кроме того, вредные компоненты табачного дыма способствуют развитию таких мощных факторов риска, как артериальная гипертония, нарушения в системе переноса холестерина в стенки сосудов, усугубляя отложение в них холестерина. В результате создаётся самый опасный для здоровья сердца и сосудов комплекс факторов риска, так называемый высокий суммарный риск.

Советы друзьям и родственникам: напоминайте курильщику о вреде курения для его здоровья и для здоровья близким ему людей (детей, женщин), никогда не создавайте комфортных условий для курения, не дарите курильщику приятных «курительных» аксессуаров (дорогих сигарет, зажигалок, пепельниц), всячески содействуйте желанию курильщика отказаться от курения.

Человеку, начинающему курить или только пробующему «побаловаться» курением, необходимо отдавать себе отчёт в том, что при этом быстро формируется никотиновая зависимость, которая потом, когда возникнет желание отказаться от курения, сделает это очень трудным.

Советы для тех курильщиков, кто хочет отказаться о курения:

  • Когда решаете отказаться от курения, думайте о том, что вместо него вы приобретаете: здоровье своё и своих близких, экономию денег. Отказ от курения уже через 6 месяцев положительно скажется на вашем здоровье.
  • Наметьте заранее день отказа о курения.
  • Прекращайте курить сразу, не пытаясь сначала уменьшить число сигарет или перейти на «лёгкие» сигареты или сигареты с фильтрами, так как доказано, что это лишь «фикция» уменьшения вреда курения и только мешает с ним решительно покончить.
  • Старайтесь избегать ситуаций, провоцирующих курение, в том числе общества курящих людей.
  • Вознаграждайте себя за каждый пройденный этап чем-то приятным.
  • Преодолению желания закурить помогает занятость интересным и полезным делом, жевательная резинка.
  • После отказа от курения наступает улучшение вкусовой чувствительности, возможно повышение аппетита, что ведёт к увеличению массы тела в первые 2-3 месяца, поэтому постарайтесь употреблять в пищу низкокалорийные продукты, повысьте свою физическую активность, обычно в течение года после отказа от курения вес тела приходит к исходному.
  • Не отчаивайтесь, если произошёл срыв. При повторных попытках шансы на успех возрастают.
  • Обратитесь к врачу за помощью осуществить своё желание отказаться от курения для назначения лекарственной поддержки и для снижения симптомов отмены, следуйте его советам.

Как бросить курить? Нужно ли бросить курить?

Вы задавали себе вопросы: -«Почему Я курю?»

Неужели чтобы:

  • Успокоиться?
  • Отдохнуть?
  • Снять стресс?
  • Расслабиться?
  • Сосредоточиться?
  • Начать трудный разговор?

Анализируя причины своих привычек, становится ясно, что: мы курим, потому что не можем быть спокойны, не мыслим отдыха без перекура, постоянно нервничаю в ожидании чего-то, не могу сосредоточиться и адекватно общаться без очередной сигареты…

Я курю, потому что не могу не курить!

Оцените, насколько Вы зависимы?

Курю много! Жить не могу без сигареты и думаю об этом постоянно!

Это, наверное, зависимость! А можно ли измерить степень своей никотиновой зависимости?

Специальный тест — тест Фагестрема поможет оценить степень никотиновой зависимости

Просто ответьте на вопросы и считайте баллы!

Вопрос

Ответ

Баллы

1. Как скоро после того, как Вы проснулись, Вы выкуриваете 1 сигарету?

— В течение первых 5 мин

— В течение 6-30 мин

— 30 мин- 60 мин

— Более чем 60 мин

3

2

1

0

2. Сложно ли для Вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?

— Да

— Нет

1

0

3. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться?

— Первая утром

— Все остальные

1

0

4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день?

— 10 или меньше

— 11-12

— 21-30

— 31 и более

0

1

2

3

5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того, как проснетесь, чем в течение последующего дня?

— Да

— Нет

1

0

6. Курите ли Вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день?

— Да

Нет

1

0

Итак, сумма баллов:

0-2 — у меня очень слабая зависимость, я справлюсь!

3-4 — у меня слабая зависимость, может, в самом деле, взять и бросить курить!

5 — у меня средняя зависимость, надо подумать!

6-7 — у меня высокая зависимость! Что же делать, надо бежать за помощью!

8-10 — у меня очень высокая зависимость! Точно надо искать помощь!

Вы решили бросить курить? А как это проверить?

Опять считаем баллы!

Вопрос1 

Бросили бы я курить, если бы это было легко?

1 Определенно нет — 0

2 Вероятнее всего, нет — 1

3 Возможно, да — 2

4 Вероятнее всего, да — 3

5 Определенно, да — 4

Вопрос2 

Как сильно я хочу бросить курить?

1 Не хочу вообще — 0

2 Слабое желание — 1

3 В средней степени — 2

4 Сильное желание — 3

5 Однозначно хочу бросить курить — 4

Сумма баллов больше 6 — ура! Я хочу, я могу, я буду бросать курить! Скорей, за помощью, в целях полного отказа от этой пагубной привычки!

Сумма баллов от 4 — 6 — да, слабовата мотивация! Но попытаться стоит, хотя бы снизить сначала интенсивность курения, и работать над собой… Надо искать помощь…

Сумма баллов меньше 3 — да, похоже, я совсем еще не готов к таким подвигам! Но делать что-то надо! Может, пока начать меньше курить?!

Бросить курить раз и навсегда!

Надо «завязывать» — бросить курить раз и навсегда!!!

Единственный эффективный способ навсегда избавиться от сигарет, и всего вреда, связанного с ними.

Другие же бросают, и я смогу! Резко, дерзко, без отговорок, самообмана и смешных попыток снизить количество выкуриваемых сигарет.

Надо только найти метод, который подходит именно мне! Не поможет, попробуем другой!

А у меня не получается резко и сразу, что же мне махнуть рукой и оставаться не всю жизнь курильщиком?

Нет, можно попытаться для начала бросать постепенно, но чтобы потом — насовсем! Я сделаю это:

  • Буду планировать количество выкуриваемых сигарет на каждый день до окончательного отказа от них;
  • Стану уменьшать количество выкуриваемых сигарет каждый день;
  • Буду покупать сигареты не больше одной пачки, заменить марку на менее любимую….
  • Буду прятать сигареты в необычные места или отдавать их кому-нибудь на хранение, чтобы каждый раз приходилось их искать, просить, когда захочется курить.

Бросить курить: с чего начать?

  • Попробую разобраться, почему я курю!
  • Попробую разобраться, сколько я курю: сколько сигарет в день, одну, полторы или две пачки, сколько из них «по делу», а сколько автоматически?
  • Буду перекладывать сигареты на новое место, вдалеке от зажигалки, чтоб «автоматически» вдруг не закурить.
  • Придется обходить стороной компании курящих и прокуренные помещения
  • Надо собраться, и, наконец, назначить день полного отказа от курения — в выходные, или в свой день рождения? С другой стороны, в день рождения придется выпить, а это может расстроить планы бросить курить.
  • Вообще, надо остерегаться не нужных стимулов закурить — алкоголь, кофе.
  • Надо рассказать родным, их поддержка не помешает.
  • Надо больше бывать на открытом воздухе, начну бегать по утрам, или в другое время, гулять. Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!

Куда пойти, что делать?

Есть множество способов отказа от курения, какой выбрать?

Сам: собрался, решил, бросил. Дешево и сердито. Но не всегда и не для всех применим.

Спорт: очень полезное занятие и приятная альтернатива курению — способен предупредить тягу к курению, депрессивные состояния, нервозность, стрессовые ситуации, прибавку в весе, а по сему помогает предупреждать рецидивы курения и повысить самооценку.

С помощью врача: врач порекомендует, расскажет, поможет и поддержит…

Индивидуально или в группе: психологическая поддержка — индивидуальная или групповая помогает в отказе от курения. Часто в сочетании с лекарствами.

Гипноз: возможно, помогает, хотя нет убедительных данных. Может найти что-нибудь другое?

Лекарства: есть такие, но лучше, чтобы их рекомендовал и назначил врач. Некоторые лекарственные препараты в виде пластырей ингаляторов и жевательных резинок содержат никотин и призваны частично восполнять его запасы в организме уже бывшего курильщика, чтобы тот не сильно переживал синдром отмены любимых сигарет. Другие лекарства ведут себя как никотин и также призваны снижать тягу к курению.

Не лекарства.Иголки, электромагнитные волны, электропунктура — все это хорошо, все работает, помогает преодолеть синдром отмены, а порой, и предупредить его.

Все методы хороши, если есть желание и твердая воля к победе!

Свершилось! Что дальше?

  • Похоже, первые дни после отказа от курения — самые тяжелые;
  • Приходится заглушать желание курить, мне советуют;

— питаться дробно;

— больше есть фруктов и овощей;

— пить соки, воду

— больше проводить времени на свежем воздухе.

Тогда организм освободится от никотина и его вредных действий.

  • Может усилиться кашель, но скоро пройдет
  • При сильной тяге к курению всегда можно обратиться к врачу.
  • Сорвался, не выдержал, — к нему же! И не падать духом! Некоторым нужно несколько попыток, некоторым — еще больше!
  • Надо просто понять причину срыва и не повторять ошибок…
Я принял решение отказаться от курения, и я это сделал!
Материал разработан Гамбарян Маринэ Генриевной (ведущий научный сотрудник ГНИЦ ПМ, пульмонолог, кандидат медицинских наук, магистр общественного здравоохранения)

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Норма холестерина, триглицеридов, ЛПНП и ЛПВП в крови для женщин и мужчин

Холестерин

Это органическое соединение, участвующее в основных обменных процессах нашего организма. В частности, холестерин отвечает за транспортировку жиров в клетки и их вывод из организма.

Показатели уровня общего холестерина (ОХС), уровней его липидных фракций — ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов в крови являются важнейшими маркерами здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

ЛПНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой холестерин») попадают в кровь, где их избыток способствует образованию в сосудах холестериновых бляшек — основного проявления атеросклероза. 

ЛПВП (липопротеины высокой плотности, или «хороший холестерин») отвечают за перенос излишков холестерина в печень и их вывод из организма в виде желчных кислот. 

Соотношение уровней ЛПНП и ЛПВП является важным индикатором предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Для определения уровня липидов в крови применяется комплекс анализов, который называется липидным профилем или липидограммой.

Ранее считалось, что забор анализов на уровень холестерина обязательно делать натощак. Однако, поскольку человек принимает пищу несколько раз в день, анализы натощак не соответствуют среднесуточной концентрации липидов в организме и не отражают реального риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанного с нарушением липидного обмена. Поскольку различия в уровнях липидов и триглицеридов в анализах, взятых до и после еды незначительны, сдавать кровь натощак, за исключением особых случаев, не обязательно.

Уровень холестерина в крови измеряется в ммоль/л (миллимоль на литр).

  • Норма ОХС и для мужчин, и для женщин составляет 3,2–5,6 ммоль/л.
  • Норма ЛПВП и для мужчин, и для женщин > 0,9 ммоль/л. Нужно стремиться к росту этого показателя. Снижение уровня ЛПВП < 1 ммоль/л у мужчин и < 1,2 ммоль/л у женщин является маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Нормальный уровень ЛПНП у женщин и у мужчин различается.

У женщин это 1,9–4,5 ммоль/л. После 50 лет допустимо значение 2,28–5,72 ммоль/л.

У мужчин приемлемая норма ЛПНП составляет 2,02–4,8 ммоль/л.

  • Коэффициент атерогенности (соотношение ОХС и ЛПВП) не должен превышать значения 3,5. Этот коэффициент считается более важным индикатором возможных проблем с сердцем и сосудами, чем показатель общего холестерина.

Еще одним важным показателем липидного профиля является уровень триглицеридов — жиров, служащих топливом для наших клеток. Они поступают в организм из пищи или синтезируются в пищеварительном тракте. Избыток триглицеридов приводит к отложению жировых запасов в организме. Кроме того, их высокий уровень сгущает кровь и усложняет циркуляцию кислорода, что может стать причиной инфаркта миокарда.

Помимо неправильного образа жизни и несбалансированной диеты с переизбытком углеводов и жиров, причинами высокого уровня триглицеридов могут быть заболевания эндокринной системы, приводящие к нарушению обмена веществ (такие как сахарный диабет), а также генетические факторы, наличие опухолей и воспалительных процессов.

Исследования подтверждают, что превышение уровня триглицеридов > 1,7 ммоль/л является нежелательным, а показатель выше 2,3 ммоль/л требует соблюдения специальной строгой диеты. 

Дислипидемия — это нарушение нормального соотношения различных липидов в организме, которое часто проявляется повышением уровня ОХС, обычно вследствие увеличения концентрации ЛПНП, и приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Корректировка значений липидограммы, а в первую очередь следует обратить внимание на повышенный уровень ЛПНП, происходит под руководством врачей и зависит от индивидуальных параметров человека и его уровня ССР (сердечно-сосудистого риска). Снижение уровня ЛПНП на 1 ммоль/л уменьшает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 20–25%.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

7 продуктов для снижения холестерина

Дата публикации: 30 октября 2019 г.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение диеты, полезной для сердца, может улучшить уровень холестерина в крови и здоровье сердца. Узнайте, какие продукты лучше всего помогают снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира в крови, который естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он также содержится в некоторых продуктах, таких как яйца, субпродукты (например, почки и печень) и моллюски. Вашему организму необходим холестерин для правильной работы.

Высокий уровень холестерина в крови (также называемый гиперлипидемией) ускоряет процесс атеросклероза. Это когда бляшки накапливаются на стенках артерий, делая их более узкими. Это затрудняет кровоток по ним и со временем может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Типы холестерина

Высокий холестерин не проявляет никаких симптомов. Вам нужен анализ крови, чтобы узнать, есть ли он у вас. Анализ крови покажет вам уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови (поясняется ниже).

Холестерин переносится по телу разными «переносчиками» (также называемыми липопротеинами). Двумя наиболее распространенными являются:

  • Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин. Холестерин ЛПНП — это «плохо», потому что, если его слишком много, он прилипает к стенкам артерий.
  • Холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин. Холестерин ЛПВП является «хорошим», потому что он избавляет ваши кровеносные сосуды от «плохого» холестерина.

Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира в организме и хранят и переносят жир в крови. Любая дополнительная энергия из пищи, в которой ваш организм не нуждается, превращается в триглицериды.

Высокий уровень общего холестерина в крови является мерой всего холестерина и триглицеридов в вашей крови и является фактором риска развития сердечных заболеваний. 1.

Может ли моя диета помочь моему холестерину?

Употребление определенных продуктов может помочь улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца.

Лучше всего начать с разнообразных растительных продуктов. К ним относятся:

  • овощи
  • фрукты
  • бобовые
  • цельнозерновые
  • орехи
  • семена.

Употребление растительной пищи поможет вам получить ряд питательных веществ, полезных для сердца жиров и клетчатки. Все это способствует оптимальному здоровью сердца.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Некоторые продукты могут активно способствовать снижению уровня холестерина, и все они действуют по-разному.Старайтесь по возможности включать эти продукты в свой рацион:

1. Овес и ячмень

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний. Овес и ячмень являются особенными, потому что они богаты растворимой клетчаткой, которая называется «бета-глюкан». Бета-глюкан помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови 2,3 .

Совет: Ароматизированные овсяные продукты, такие как Quick Oats, часто содержат добавленную соль и / или сахар. Выбирайте продукты, содержащие 100% овес (например, овсяные хлопья), поскольку они наиболее близки к натуральному.

2. Овощи и фрукты

Ежедневное употребление разнообразных ярких овощей и фруктов может помочь защитить вас от сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака 4,5 . Многие овощи и фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить абсорбцию холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Совет: Оставьте кожуру на таких овощах, как тыква, кумара и морковь, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Используйте цедру апельсина и лимона в заправках и соусах.

3. Продукты, богатые полезными для сердца жирами

Употребление большого количества продуктов, содержащих полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.

Эти продукты содержат полезные для сердца жиры.

  • Авокадо
  • Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и лосось
  • Орехи и семена
  • Оливки
  • Растительные масла и спреды

Употребление этих продуктов вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясные жиры) улучшает ваш холестерин.Это также снизит риск сердечных заболеваний 6 .

Совет: Кокосовое, пальмовое масло и многие полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров и повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. По возможности переходите на полезные для сердца жиры и цельные продукты.

4. Бобовые и фасоль

Бобовые, такие как нут и чечевица, являются отличным источником растворимой клетчатки и растительного белка. Употребление бобовых и фасоли вместо мяса (животного белка) может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП 7 .

Совет: Выберите консервированные бобовые, чтобы сделать это быстро и легко. Перед использованием промойте и слейте соленый рассол. Используйте их в салатах, соусах, запеканках и при приготовлении соусов на основе бобовых, таких как хумус.

5. Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина. Регулярное употребление орехов связано с понижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов 8 .

Совет: Лучше всего есть разные орехи, потому что они содержат разное количество полезных жиров.Выбирайте орехи, близкие к натуральным, потому что они содержат больше питательных веществ. Ищите орехи с кожурой, несоленые и необжаренные.

6. Соевые продукты

Соевые продукты включают тофу, соевое молоко, соевые бобы и бобы эдамаме. Некоторые данные показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может помочь немного снизить «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды 7,9,10 .

Совет: Выбирайте соевые продукты, близкие к натуральным, например соевые бобы, несладкое соевое молоко без добавок и тофу без вкусовых добавок.

7. Растительные стеролы

Низкие уровни растительных стеролов содержатся во фруктах, овощах, орехах и злаках. Однако в некоторые продукты (например, маргарин) добавлены растительные стерины. Употребление в пищу продуктов, содержащих растительные стерины, как часть сбалансированной диеты, может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это потому, что они снижают всасывание холестерина 11 .

Совет: Продукты с добавлением растительных стеролов эффективны только в том случае, если вы их регулярно едите. Помните, что эти продукты обычно намного дороже, чем повседневные, и ваше общее питание имеет наибольшее значение.

Нет одноразового питания

Не существует одноразового питания, который поможет снизить уровень холестерина, и важно сосредоточиться на качестве вашего общего рациона.

Диета, богатая растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Как правильно питаться для здоровья сердца Управляйте риском сердечных заболеваний
Лили Хендерсон, NZRD
Национальный советник по питанию

Я страстно желаю улучшить здоровье всех киви от мала до велика.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки:

[1] Peters SA et al. Общий холестерин как фактор риска ишемической болезни сердца и инсульта у женщин по сравнению с мужчинами: систематический обзор и метаанализ. Атеросклероз.2016; 248: 123-31.

[2] Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Систематический обзор доказательств связи между овсом, ячменем и производными от них бета-глюканами на концентрацию холестерина в крови, 2015 г.

[3] Научное заключение комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по обоснованию заявления о вреде для здоровья, связанного с бета-глюканом овса и снижением уровня холестерина в крови и снижением риска (ишемической) болезни сердца в соответствии со статьей 14 Регламента. (ЕС) № 1924/2006.2010.

[4] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[5] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и общей смертности — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U et al. Влияние количества и типа пищевых жиров на кардиометаболические факторы риска и риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор. Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li et al. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2017.

[8] Del Gobbo LC et al. Влияние древесных орехов на липиды, аполипопротеины и артериальное давление крови: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 контролируемого интервенционного испытания. Американский журнал клинического питания. 2015. 102 (6): 1347–1356.

[9] Benkhedda K et al. Систематический обзор и мета-анализ влияния соевых продуктов на уровень холестерина в крови. Питание. 2015.

[10] Tokede OA et al. Соевые продукты и липиды сыворотки крови: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Британский журнал питания. 2015. 114: 6; 831-43.

[11] Ras RT et al. Эффект снижения холестерина ЛПНП растительных стеролов и станолов в различных диапазонах доз: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2014. 112: 2; 214-9.

Содержание холестерина в мясе — разделка и переработка мяса для предприятий общественного питания

Мясо и диетология

Что такое холестерин и почему поварам и переработчикам мяса нужно знать о нем больше? Холестерин необходим для структуры и функции каждой клетки тела.Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела, а также в мясе животных. Организм вырабатывает весь холестерин, необходимый для нормального функционирования, но дополнительный холестерин попадает в организм через потребление продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

В организме обнаружено два типа холестерина. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) холестерин обычно называют «хорошим» холестерином, в отличие от липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) («плохой» холестерин).ЛПНП и ЛПВП перемещаются в кровотоке, неся холестерин туда, куда он должен попасть в организме. ЛПВП переносят холестерин обратно в печень, где организм может переработать и удалить его, в то время как ЛПНП оставляет небольшие следы холестерина на стенках артерий по мере своего перемещения.

Слишком высокий уровень холестерина, в частности высокий уровень ЛПНП, может вызвать атеросклероз, состояние, при котором налет (состоящий из холестерина, жира, кальция и других веществ, содержащихся в крови) откладывается на стенках артерий, блокируя кровь. приток к жизненно важным органам, что может привести к высокому кровяному давлению или инсульту.

Уровни холестерина измеряются по концентрации ЛПВП и ЛПНП в крови. Анализ крови определит количество ЛПВП, ЛПНП и триглицеридов (наиболее распространенный тип жира в организме), присутствующих в крови. Общий уровень холестерина рассчитывается путем сложения количества ЛПВП, ЛПНП и 20% триглицеридов вместе. Он выражается либо в микромолях на литр (ммоль / л), либо в миллиграммах на децилитр (мг / дл). В Канаде врачи используют ммоль / л, в то время как в Соединенных Штатах чаще используется мг / дл.

Для взрослых рекомендуется уровень общего холестерина 5,2 ммоль / л (200 мг / дл) или ниже, а оптимальным считается уровень 4,65 ммоль / л (180 мг / дл). Людям с уровнем холестерина выше рекомендованного обычно рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием холестерина; поэтому нам нужно больше знать о том, какие продукты содержат меньше холестерина, чтобы удовлетворить диетические потребности каждого.

В таблице 5 перечислены некоторые продукты с высоким, средним и низким содержанием холестерина, которые обычно используются на кухнях ресторанов и в мясных цехах.

Таблица 5 — Продукты с высоким, средним и низким содержанием холестерина
Продукты с высоким содержанием холестерина мг на 100 грамм
Сливочное масло 250
Масло топленое 256
Сливочный сыр 110
Яйца цельные 372
Яичные желтки 1,085
Густые сливки для взбивания 137
Легкие сливки для взбивания 111
Желтый сыр 108
Почка ягненка 337
Печень свиная 301
Омар 200
Oyster 206
Креветки 125
Икра 479
Мясо краба (Король Аляски) 127
Рыбий жир менхаден 521

20 продуктов, повышающих ваш «хороший» холестерин ЛПВП

Боитесь ли вы открывать белый конверт с результатами лабораторных исследований после ежегодного медосмотра только для того, чтобы обнаружить мешанину цифр, красных чернил и стрелок, указывающих во всех возможных направлениях? Результаты панели липидов или холестерина могут сбивать с толку, и когда цифры выходят «за пределы допустимого диапазона», это может только усилить чувство уныния и беспомощности.

Когда дело доходит до холестерина, не все типы холестерина одинаковы, и важно понимать, как выбор образа жизни существенно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Липопротеин высокой плотности, или ЛПВП, известен как «здоровый» или «хороший» тип холестерина из-за того, что он поглощает и удаляет «плохой» тип холестерина (липопротеины низкой плотности или ЛПНП), который, как известно, закупоривает артерии. . Желательный уровень ЛПВП должен превышать 60 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

Хорошая новость заключается в том, что изменение уровня холестерина находится под вашим контролем, поскольку некоторые из самых незначительных изменений образа жизни могут оказать огромное влияние.Быстрый путь к повышению уровня ЛПВП включает отказ от курения и повышение физической активности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут умеренной физической активности не менее 5 раз в неделю с двумя тренировками с отягощениями. Однако ваш выбор во время еды может оказаться более легким и доступным способом добиться устойчивых изменений. Вот продукты, которые повышают уровень холестерина ЛПВП.

Shutterstock

В то время как мир хорошего самочувствия бесконечно рекламирует преимущества противовоспалительных продуктов, кто знал, что их употребление может убить двух зайцев одним выстрелом, а также повысить уровень холестерина? Черника богата антоцианами, фитохимическим веществом, которое придает этой ягоде ее темно-синий пигмент и имеет важное значение для общего здоровья сердца за счет усиления противовоспалительных путей, а также повышения уровня холестерина ЛПВП, согласно исследованию, проведенному в The American Journal of Clinical Nutrition .Одно исследование 2013 года показало, что употребление черники в сочетании с упражнениями может повысить уровень ЛПВП даже в большей степени, чем одни упражнения.

Shutterstock

Как будто нам нужен еще один повод, чтобы схватить вторую ложку гуака у двери багажного отделения? Авокадо — образец здоровой для сердца диеты из-за богатого содержания мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия. Мононенасыщенные жиры из авокадо, в частности, были связаны с увеличением холестерина ЛПВП и снижением общего холестерина, частиц ЛПНП и триглицеридов, как показано в исследовании Archives of Medical Research .Их можно даже заменить вредными для сердца гидрогенизированными маслами в выпечке, поскольку фрукты дают такую ​​же кремовую текстуру и ощущение во рту. Кто-нибудь из пирожных с авокадо ?!

Shutterstock

Хотя вековой миф о том, что яйца вредны для холестерина в крови, был опровергнут, одно можно сказать наверняка: сокращение общего количества насыщенных жиров в рационе приводит к улучшению профиля холестерина. Что это значит с точки зрения животного белка? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять меньше красного мяса в целом и выбирать более постные нарезки, чтобы снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.Курица — это универсальный выбор, который не обязательно должен быть скучным или сухим. Ознакомьтесь с нашими 35 полезными способами приготовления этой птицы!

Shutterstock

Сахар, специи и все хорошее… за исключением того факта, что недавние данные показали, что добавленный сахар не так хорош для нашего здоровья сердечно-сосудистой системы или для нашей талии. Фактически, исследование, опубликованное в Circulation , показало, что у людей с самым высоким потреблением добавленных сахаров уровень ЛПВП значительно ниже. Чтобы сократить потребление добавленного сахара и повысить уровень ЛПВП, подумайте о замене сахара финиками при приготовлении выпечки, например, домашних батончиков мюсли, печенья и тортов.Это один из способов разрезать добавленный сахар пополам, а также даст вашему сладкому лакомству дополнительную клетчатку, витамины и минералы.

Shutterstock

Известно, что сахар не только подвергает риску здоровье сердца, но и является одним из наиболее значительных факторов метаболического синдрома. Фактически, в недавних диетических рекомендациях 2015 года сахар был назван «питательным веществом, вызывающим беспокойство», и были озвучены рекомендации относительно того, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от общей суточной калорийности. Итак, если ваша цель — избавиться от сахара в зародыше и повысить уровень холестерина ЛПВП, начните с оценки своих возлияний.

Вы наливаете утром стакан OJ? Ваш ежедневный кофеин исправляет кока-колу на местной заправке? Как насчет того фруктового коктейля, который соблазнит вас в счастливый час? Исключение подслащенных напитков из повседневной жизни — один из самых простых способов сократить количество калорий на тысячи и более в неделю, но он также поможет вам прожить годы. Вода — лучшая форма гидратации, ее можно приправить цитрусовыми, тропическими фруктами и травами, чтобы создать освежающий оазис, похожий на спа, который повысит уровень ЛПВП, заменив ваши типичные сахаросодержащие напитки.

Кэролайн Аттвуд / Unsplash

Употребление морепродуктов два раза в неделю — верный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жирная рыба, такая как лосось, дает одни из самых больших противовоспалительных и полезных для сердца свойств, поскольку исследование Journal of Nutrition показало, что белок лосося значительно увеличивает долю холестерина ЛПВП. Один совет: рыбу следует покупать в дикой природе и вылавливать экологически рационально. Чтобы получить руководство для потребителей о том, как сделать осознанный выбор, вы можете ознакомиться с руководствами для потребителей, предоставленными Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Shutterstock

Торт, содержащий всего 10 граммов углеводов… мы умерли и попали в рай ?? Когда вы заменяете миндальную муку обычной пшеничной, на кухне происходит настоящее волшебство. Вы не только выиграете от порции растительного белка и получите восхитительно пушистую текстуру выпечки, но и ощутите целебную силу орехов. Согласно исследованию Journal of Nutrition , миндаль повышает низкий уровень холестерина ЛПВП у пациентов с ишемической болезнью сердца, а также у здоровых людей.Чтобы получить простой рецепт торта из кружки с миндальной мукой, нажмите здесь, не пропустите рецепт Wholesome Yum.

Shutterstock

Ничто так не говорит о лете, как коробка сочной малины. Это один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, который не только улучшит ваш профиль холестерина и повысит уровень ЛПВП, но также будет способствовать большему сытости и снижению веса. Добавляйте свежие или замороженные в смузи или наслаждайтесь их уединением, чтобы освежиться.

Shutterstock

Недооцененный элемент здоровья костей и сердечно-сосудистой системы — это роль витамина K2, дефицит которого многие люди сами того не подозревают.Витамин К2, содержащийся в японском деликатесе на завтрак «натто» (ферментированные соевые бобы), не только помогает удалить кальций из артерий и мягких тканей, чтобы предотвратить атеросклероз, но и втягивает кальций в кости, чтобы предотвратить риск переломов. Согласно исследованию Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , наттокиназа, фермент, содержащийся в натто, может помочь повысить уровень ЛПВП при одновременном снижении общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Shutterstock

Жирная рыба — не единственный источник полезных для сердца омега-3! Фактически, льняное семя — один из самых богатых источников противовоспалительного жира.На животных моделях было показано, что добавка льняного семени увеличивает уровень ЛПВП, поэтому кардиологи и диетологи рекомендуют включать его в сбалансированную диету. Однако потребители должны быть осторожны — для того, чтобы кишечник полностью усвоил витамины и минералы, которые дает это семя, необходимо приобрести измельченный вариант.

Shutterstock

Паста и здоровье сердца в одном предложении кажутся оксюморонами, однако с помощью одной небольшой настройки спагетти могут превратиться в еду, снижающую уровень холестерина. Вместо того, чтобы выбирать белую рафинированную лапшу, выберите менее обработанный и обогащенный витаминами аналог: цельнозерновые макаронные изделия.Barilla делает тот, который содержит 7 граммов клетчатки на порцию, и, более того, ни один из витаминов группы B, борющихся со стрессом, не был удален. Согласно руководству по снижению уровня холестерина, разработанному Министерством здравоохранения и социальных служб США, витамин B, известный как ниацин, снижает уровень ЛПНП и увеличивает ЛПВП при приеме в дозах, превышающих ваши потребности в витаминах.

Shutterstock

Пора вам понять, как есть эту чертову штуку, потому что, согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Food Sciences and Nutrition , артишок полезен для сердца и может помочь поднять уровень ЛПВП! Около 10.3 грамма клетчатки на каждую вареную головку, что делает артишок одним из овощей с самым высоким содержанием клетчатки во всем ассортименте продукции.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы отправитесь в город за любимым суши-роллом, сначала закажите закуску из эдамаме. Эти незрелые соевые бобы с мягким вкусом и вкусом с небольшим количеством соли могут быть секретом повышения вашего здорового холестерина, говорится в исследовании Advances in Therapy . Одна порция также содержит 17 граммов белка на чашку!

Shutterstock

Давайте откроем бутылку из погреба и тост за хорошее здоровье, потому что стакан красного вина на ночь может быть секретом не только для того, чтобы оставаться молодым, но и ключевым способом повысить общий уровень ЛПВП, согласно European Journal of Clinical Исследование питания .Помните о крепости вашей наливки, однако, поскольку настоящий стакан считается только 4 унциями.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в рецензируемом журнале Американской диабетической ассоциации, Diabetes Care , грецкие орехи, богатые омега-3 жирными кислотами и очень вкусные, также улучшают соотношение ЛПВП к общему холестерину. . Это соотношение используется врачами для оценки общего сердечно-сосудистого риска и может предоставить больше информации, чем просто одно значение.Желательным соотношением является любое значение ниже 5: 1, но соотношение 3,5: 1 указывает на минимальный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Хотя этот вариант завтрака может не удовлетворить вашего ребенка (или вашего ребенка в душе), хлопья с высоким содержанием клетчатки — это простой способ улучшить ваш уровень холестерина. Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки снижают количество частиц ЛПНП без снижения концентрации ЛПВП, тем самым улучшая соотношение и повышая уровень ЛПВП в процентах.Ищите продукт с минимальным количеством сахара и не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Отличный выбор на основе овса — это Barbara’s Morning Oat Crunch, который содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на чашку.

Shutterstock

Греки сделали все правильно с этим сливочным и роскошным лакомством. Исследование Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases подтвердило, что средиземноморские потребители кисломолочных продуктов в целом имеют более высокое качество диеты и сердечно-метаболический профиль.

Когда дело доходит до покупки йогурта, выбирайте сорта с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, исландский скайр или немецкий творог. Избегайте ненужных добавок сахара, которые связаны с метаболическим синдромом, покупая простые сорта.

Shutterstock

Любители сыра объединяются! То же исследование, которое связывало ферментированные молочные продукты с лучшим качеством диеты, также показало, что потребление сыра связано с более высоким уровнем ЛПВП. Но помните, качество — это все, и свежие сыры, такие как моцарелла, фета или швейцарский, являются более здоровым выбором, чем плавленые сыры, которые можно распылять из банки.

Deryn Macey / Unsplash

Фасоль и все виды бобовых культур, как известно, являются активом для здорового сердца диеты, потому что они богаты клетчаткой — растворимой клетчаткой, которая помогает блокировать всасывание холестерина через кишечник в кровоток. Увеличивая потребление бобов, таких как нут, вы можете снизить уровень ЛПНП, что приведет к более высокому процентному содержанию холестерина ЛПВП. Вы можете смешать нут с чесноком, тахини и лимонным соком, чтобы приготовить идеальный домашний хумус, или смешать их с арахисовым маслом и темным шоколадом, чтобы приготовить декадентское съедобное тесто с высоким содержанием белка! У блогера «Покрытая шоколадом» Кейт есть отличный рецепт.

Shutterstock

Нет, углеводы — не враг фитнес-целям. К тому же, когда дело доходит до здоровья сердца, овсянка — скромная рабочая лошадка. Овсянка — один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки на доллар на рынке. Это недорогое и полезное дополнение к любому завтраку. Согласно обзору American Journal of Lifestyle Medicine , овсянка, не повышая напрямую уровень ЛПВП, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП еще больше, что, в свою очередь, увеличивает уровень ЛПВП в процентах от общего холестерина.Сделайте бранч на выходных веселым для всей семьи, предложив концепцию овсяного батончика с широким выбором начинок и добавок, таких как семена чиа и малина.

Холестерин: типы, симптомы и продукты питания

Холестерин — это органическое соединение, вырабатываемое нашим организмом для создания клеточных мембран и выработки таких гормонов, как тестостерон и эстроген. Большая часть холестерина, необходимого для процессов нашего организма, естественным образом вырабатывается нашей печенью. Остальное получают из молочных продуктов, мяса, яиц, рыбы, птицы и других подобных диетических источников.

Печень регулирует уровень холестерина в нашем организме. После того, как мы потребляем его как часть нашей диеты, наш тонкий кишечник поглощает и метаболизирует его, а затем откладывает в печени. Печень выделяет его по мере необходимости. Избыток холестерина вреден для нашего организма, так как он накапливается в отложениях на внутренних стенках наших артерий и вызывает их сужение. Когда наши артерии сужаются, кровоток в нашем теле уменьшается. В случае разрыва этой бляшки может образоваться сгусток крови, который полностью остановит кровоток.Образовавшийся таким образом сгусток может быть причиной инфаркта миокарда или сердечного приступа, если он произошел в любой из коронарных артерий сердца. Именно по этой причине врачи и диетологи рекомендуют нам придерживаться диеты с низким содержанием холестерина.

Содержание

Типы холестерина

Возможно, вы слышали о «хорошем» и «плохом», но что именно делает холестерин хорошим или плохим? Узнаем ниже. Холестерин бывает двух видов.

ЛПНП

ЛПНП или липопротеины низкой плотности — это так называемый «плохой» холестерин.Чрезмерный уровень ЛПНП может быть чрезвычайно пагубным для вашего организма, поскольку он предрасполагает к осложнениям со здоровьем, таким как инсульт или болезнь сердца. Холестерин, уровень белка которого даже ниже, чем уровень ЛПНП, называется ЛПОНП или липопротеинами очень низкой плотности.

ЛПВП

Липопротеин высокой плотности, или липопротеин высокой плотности, предназначен для удаления холестерина из нашего кровотока. Если у вас высокий уровень холестерина, но это из-за высокого уровня ЛПВП, у вас мало причин для беспокойства о своем здоровье.Высокий уровень ЛПВП в организме — это гарантия от сердечных / артериальных заболеваний и инсультов.

Триглицериды — это еще один тип жировых компонентов нашей крови, с которыми мы должны быть осторожны. Когда мы едим больше калорий, чем нужно нашему организму, эти калории превращаются в триглицериды. Триглицериды могут способствовать образованию бляшек вдоль наших артерий, если в нашей крови содержится больше ЛПНП, чем ЛПВП. Диета с низким содержанием холестерина может помочь контролировать уровень холестерина за счет снижения содержания ЛПНП и триглицеридов и улучшения соотношения ЛПВП в крови.

Диапазон холестерина

Уровень холестерина может определять риск развития сердечных заболеваний. Эти уровни нельзя измерить единообразно, так как они различаются в зависимости от возраста, пола и веса. По мере того как мы становимся старше, наш организм производит больше холестерина. Обычно его измеряют для получения индивидуальных результатов по количеству общего холестерина, ЛПНП и ЛПВП. Мы должны стремиться к снижению как общего холестерина, так и содержания ЛПНП. С другой стороны, высокий уровень ЛПВП, как уже обсуждалось, эффективно предотвращает сердечные заболевания.

Дети обычно не подвержены риску высокого холестерина, но важно следить за ним и поддерживать его на низком уровне. Длительный период неуправляемого холестерина может быть невероятно сложным для лечения. Было замечено, что у мужчин, как правило, выше уровень холестерина. Однако женщины, как правило, испытывают высокий уровень холестерина во время менопаузы.

Уровни холестерина для детей

  • В идеале у детей должен быть уровень общего холестерина ниже 170 мг / дл.Показания от 170 до 199 мг / дл считаются пограничными, а превышение 200 считается серьезным риском для здоровья.
  • Уровни ЛПНП у детей не должны превышать 110 мг / дл. Показатель 110–129 мг / дл считается пограничным. Уровень ЛПНП выше 130 мг / дл считается высоким.

Уровень холестерина для взрослых

  • У здорового взрослого человека общий уровень холестерина ниже 200 мг / дл. Общее содержание холестерина между 200-239 мг / дл считается погранично высоким, а значение, превышающее 240 мг / дл, считается высоким и поводом для беспокойства.
  • Содержание ЛПНП у взрослого должно быть в пределах 100 мг / дл. Показание до 129 мг / дл считается нормальным для людей без предрасположенности к сердечным заболеваниям. Когда уровень ЛПНП находится между 129 мг / дл и 159 мг / дл, считается, что у вас гранично высокое содержание ЛПНП. Считается, что 160–189 мг / дл является высоким показателем, а значение свыше 190 мг / дл считается очень высокой концентрацией холестерина ЛПНП в крови.
  • Взрослые должны стремиться поддерживать содержание ЛПВП на уровне минимум 40 мг / дл.Считается, что любое меньшее способствует риску развития сердечных заболеваний. Показатель ЛПВП 41-59 мг / дл считается погранично низким у взрослых. В идеале, как взрослый, вы должны иметь содержание ЛПВП около 60 мг / дл или выше.

Симптомы холестерина

Симптомы высокого холестерина часто могут быть не очень очевидными. В результате вы можете иметь высокий холестерин и даже не подозревать об этом. Тело с высоким содержанием холестерина откладывает излишки холестерина в артериях. Эти артерии несут ответственность за перенос крови от сердца к остальным частям нашего тела.Накопление холестерина в нашем организме называется зубным налетом. Со временем эти бляшки затвердевают, давя на наши артерии. Если ваше тело накапливает большие отложения этих бляшек, ваши артерии могут заблокироваться.

Кроме того, эти бляшки иногда могут расколоться и образовать сгусток крови, который останавливает нормальный отток крови. Закупорка артерий в случае артерий, снабжающих кровью сердечные мышцы, может спровоцировать сердечный приступ. Если то же самое произойдет с артерией, которая снабжает кровью мозг, вы можете пострадать от инсульта.Сложность высокого уровня холестерина заключается в том, что вы можете даже не подозревать, что у вас он есть, если только вы не подвергнетесь какому-либо из этих почти смертельных событий. Симптомы, указывающие на это, неуловимы и не поддаются обнаружению, что затрудняет диагностику повышенного содержания холестерина в организме.

Диета для снижения уровня холестерина

Ежедневное внесение нескольких изменений в диету может значительно снизить уровень холестерина. Зачем прибегать к медикаментозной терапии, если вы можете достичь тех же результатов, соблюдая диету TLC? ТСХ или лечебная диета для изменения образа жизни — это диета с низким содержанием транс- и насыщенных жиров и высоким содержанием растворимых волокон и белков.Диета TLC — эффективный способ снизить уровень холестерина. Если вы соблюдаете эту диету, вы должны потреблять менее 7% своей общей потребности в калориях за счет насыщенных жиров и потреблять холестерин с пищей ниже 200 миллиграммов. Вам рекомендуется увеличить потребление фруктов, цельного зерна, овощей, птицы, рыбы, нежирного мяса и нежирных молочных продуктов в рамках диеты TLC.

Людям, соблюдающим диету TLC, рекомендуется потреблять столько калорий, сколько им требуется, чтобы избежать ненужного увеличения веса.Вас просят поддерживать здоровый вес на этой диете. Растворимые волокна, обладающие способностью снижать уровень ЛПНП, рекомендуется употреблять в качестве части диеты.

Если вы или ваш любимый человек подвержены риску повышенного холестерина, вам следует предпринять активные действия по снижению его уровня в организме. Вы можете сделать это, ограничив общее потребление жиров в своем рационе до уровня менее 25-35% от общей суточной потребности в калориях и употребляя продукты, снижающие уровень холестерина. Постарайтесь ограничить потребление трансжиров до менее 1% от того же показателя.Приветствуется употребление в пищу здоровых жиров, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, несоленых орехах, растительных маслах и семенах.

Продукты, снижающие холестерин, такие как продукты с высоким содержанием клетчатки, т.е. отруби, овсяные хлопья, оливковое масло, груши, яблоки и продукты с добавками растительных стеролов — это здоровые продукты, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить проблему. В идеале нужно соблюдать сбалансированную диету, чтобы избежать ненужного увеличения веса и снизить уровень холестерина.Узнайте больше об идеальной диете для вас здесь.

Диетические продукты с холестерином

Сердечные заболевания ежегодно убивают миллионы людей во всем мире. Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень холестерина, является обязательным условием для хорошего здоровья сердца. Высокий уровень ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний. Чтобы поддерживать сбалансированный рацион, вы должны иметь привычку есть следующие продукты.

1. Миндаль и грецкие орехи

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также обладают высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые являются полиненасыщенными жирами, полезными для здоровья нашего сердца.Орехи также, как правило, содержат фитостерины, которые препятствуют всасыванию холестерина в нашем кишечнике. Исследования показали, что ежедневное употребление всего 2-3 порций орехов снижает уровень холестерина ЛПНП в нашем организме примерно на 10,2 мг / дл.

2. Авокадо

Авокадо богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые способствуют повышению ЛПВП и снижению ЛПНП соответственно. Клинические исследования, проведенные для подтверждения этого утверждения, подтвердили его истинность. Авокадо действительно снижает уровень плохого холестерина в организме.

3. Бобовые

Бобовые или бобовые, то есть растительная пища, такая как горох, фасоль и чечевица, также являются эффективными продуктами холестериновой диеты. Они богаты белком, минералами и клетчаткой и могут значительно снизить уровень ЛПНП.

4. Овес и ячмень

Цельнозерновые продукты, такие как овес и ячмень, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна сохраняют каждую часть зерна нетронутой и способны обеспечить больше клетчатки, витаминов, растительных соединений и минералов.Овес и ячмень особенно полезны для снижения уровня ЛПНП, поскольку оба они богаты бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень плохого холестерина в организме.

5. Фрукты

Фрукты также содержат растворимую клетчатку, снижающую уровень липопротеинов низкой плотности, которая препятствует дальнейшей выработке этого соединения печенью. Пектин, разновидность растворимой клетчатки, может снизить его на 10%. Пектин содержится в цитрусовых, винограде, клубнике и яблоках. Ягоды и виноград особенно богаты растительными соединениями, которые могут сбалансировать уровень холестерина за счет увеличения содержания ЛПВП и снижения концентрации ЛПНП в нашем организме.

6. Жирная рыба

Лосось, скумбрия и другая жирная рыба содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 повышают уровень хорошего холестерина, уменьшая воспаление и риск инсульта. Белок жирной рыбы также содержит пептиды, которые полезны для здоровья нашего сердца.

7. Какао

Какао — еще одно надежное название в списке диетических продуктов с холестерином. Темный шоколад и другие продукты, богатые какао, эффективно снижают уровень ЛПНП и способствуют выработке ЛПВП.Какао предотвращает окисление плохого холестерина в нашем организме, что обычно приводит к сердечным заболеваниям.

8. Соевые продукты

Соевые продукты снижают уровень общего холестерина и ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина, а также повышают уровень ЛПВП.

9. Чеснок

Аллицин и другие подобные растительные соединения в чесноке снижают уровень холестерина ЛПНП и снижают риски для здоровья сердца.

10. Чай

Чай снижает общий уровень холестерина и ЛПНП в нашем организме.Исследования пока не смогли определить, может ли чай окончательно улучшить уровень ЛПВП. Однако соединения, содержащиеся в чае, регулируют кровяное давление и функцию кровеносных сосудов.

11. Овощи

Овощи, такие как окра, морковь, картофель и баклажаны, также содержат пектин — ту же растворимую клетчатку, которая содержится в ягодах и винограде и снижает уровень холестерина в организме.

12. Оливковое масло

Оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами, помогает повысить уровень ЛПВП и снизить содержание ЛПНП в организме.

13. Темные листовые овощи

Темно-листовые зеленые овощи полезны для снижения содержания холестерина в организме. Он связывается с желчными кислотами и способствует их выведению. Они также содержат каротиноиды, такие как лютеин, который снижает концентрацию окисленных ЛПНП вокруг стенок артерий. По сути, капуста, шпинат и другая листовая зелень невероятно полезны для нашего сердца.

Эти диетические продукты с холестерином помогают регулировать уровень холестерина в нашем организме, сохраняя при этом безопасность и здоровье нашего сердца.Возьмите их за привычку употреблять, и вам больше никогда не придется беспокоиться о сердечных заболеваниях!

Резюме

Важно понимать разницу между липопротеинами высокой плотности и липопротеинами низкой плотности, чтобы контролировать уровень холестерина. Симптомы состояния таковы, что сразу выявить их непросто. Тем не менее, нужно сосредоточиться на том, какую пищу они едят, чтобы сохранить здоровье своего сердца и снизить уровень холестерина в организме.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Как я могу снизить уровень холестерина естественным путем?

A: 1. Ограничьте потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, трансжирами и диетическим холестерином. Употребляйте продукты с большим содержанием насыщенных жиров, например сливочное масло, жирную мякоть, например красное мясо, молочные продукты и пальмовое масло.
2. Ешьте намного больше продуктов, богатых клетчаткой (особенно растворимой клетчатки из таких продуктов, как бобы, овес, ячмень, фрукты и овощи).
3. Выбирайте богатую белком растительную пищу (например, бобовые или фасоль, орехи и семена) вместо мяса.
4. По возможности сбросьте лишний вес.

В. Повышают ли яйца холестерин?

A: Куриные яйца содержат много холестерина, но влияние потребления яиц на холестерин в крови минимально по сравнению с влиянием трансжиров и насыщенных жиров.
Диетические рекомендации рекомендуют употреблять от 100 до 300 миллиграммов в день в зависимости от вашего уровня калорий. Одно большое яйцо содержит около 186 мг холестерина, все из которых содержится в желтке.
Если вы любите яйца, но не хотите лишнего холестерина, ешьте только яичные белки.Яичные белки не содержат его. Вы также можете использовать заменители яиц без холестерина, которые сделаны из яичных белков.

В. Что быстро снижает уровень холестерина?

A: Эти 5 ключевых тактик изменения образа жизни помогают значительно снизить уровень холестерина, особенно ЛПНП:
1. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых
2. Помните о потреблении жиров
3. Ешьте больше растений источники белка
4. Ешьте меньше очищенных зерен, таких как белая мука
5.Повышение уровня физической активности

В. Какие продукты вызывают повышенный уровень холестерина?

A: Следующие продукты могут вызвать повышение уровня холестерина:
1. Сливочное масло
2. Топленое масло
3. Твердый маргарин
4. Сало, животный жир
5. Жирное мясо и мясные продукты, такие как колбасы, бекон
6. Полножирный сыр, молоко, сливки и йогурт
7. Кокосовое и пальмовое масла и кокосовые сливки

В. Как контролировать холестерин в индийской диете?

A: Индийские продукты также могут помочь снизить уровень холестерина.Семена мети богаты соединением, называемым сапонинами, которое помогает уменьшить его всасывание из пищи. Чеснок содержит аллицин, который помогает снизить уровень ЛПНП и триглицеридов.

Кроме того, лук богат антиоксидантами. Они помогают увеличить ЛПВП при одновременном снижении уровня ЛПНП в организме. Вы также можете включить в свой рацион семена льна. Они богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, которая связывается с холестерином и снижает их усвоение из пищи. Они также способствуют повышению уровня ЛПВП.

В чем разница между хорошим и плохим холестерином?

Холестерин — восковое вещество, которое накапливается в артериях — не является полностью вредным, несмотря на его репутацию вредного для вас вещества.Фактически, некоторые из них могут даже улучшить ваше здоровье, если потреблять их в правильных количествах.

Врачи Кардио-торакального института сердечно-сосудистой системы при Университете Южной Калифорнии могут измерить ваш уровень хорошего и плохого холестерина и помочь вам выработать более здоровые привычки в еде и образ жизни, чтобы вы могли достичь наилучшего баланса и того, и другого.

Какие бывают типы холестерина?

Есть два типа: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП).Как правило, ЛПВП считается «хорошим» холестерином, а ЛПНП — «плохим». Это связано с тем, что ЛПВП переносят холестерин в печень, где его можно удалить из кровотока, прежде чем он накопится в артериях. ЛПНП, с другой стороны, доставляет холестерин прямо в ваши артерии. Это может привести к атеросклерозу — образованию бляшек, которое может даже вызвать сердечный приступ и инсульт.

Триглицериды составляют третий компонент холестерина и действуют как неиспользованные калории, которые откладываются в виде жира в крови.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может вызвать накопление триглицеридов в кровотоке, увеличивая риск сердечных приступов.

Понимание ваших чисел

Более одной трети американцев страдают от высокого уровня холестерина ЛПНП, поэтому важно обратиться к врачу, чтобы узнать уровень холестерина — или количество холестерина в крови — и внимательно следить за ними. Ваш врач проведет простой анализ крови и проверит другие факторы риска, чтобы определить ваши показатели.

Нормальным считается уровень ЛПНП 100 или меньше. Ваш уровень ЛПВП должен быть не менее 40 (или 50, если вы женщина) или больше. Нормальное количество триглицеридов составляет 150 или меньше. Ваши «числа», или общий холестерин ЛПВП и ЛПНП плюс триглицериды, в сумме не должны превышать 200. Если ваши числа выше 200, проконсультируйтесь с врачом — у вас может быть более высокое количество ЛПВП, что не является вредным для здоровья.

Держите уровень холестерина под контролем

Поддерживать здоровый уровень холестерина можно.Ключевым фактором являются лекарства, а также здоровая диета с большим количеством овощей и регулярные физические упражнения.

Эксперты из Института сердечно-сосудистой торакальной хирургии USC могут помочь вам понять ваш счет и оказать необходимую поддержку для поддержания уровня холестерина, необходимого для здоровья сердца. Запишитесь на прием сегодня или позвоните (800) USC-CARE.

Гликемический индекс

и концентрация холестерина липопротеинов высокой плотности в сыворотке крови среди взрослых в США | Кардиология | JAMA Internal Medicine

Фон Диетический гликемический индекс, индикатор способности углеводов повышать уровень глюкозы в крови, и гликемическая нагрузка, продукт гликемического индекса и потребления углеводов, положительно связаны с риском ишемической болезни сердца.Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой и концентрацией холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) у населения США неизвестна.

Методы Используя данные 13 907 участников в возрасте 20 лет и старше в Третьем национальном обследовании здоровья и питания (1988-1994 гг.), Мы изучили взаимосвязь между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, которые были определены с помощью опросника частоты приема пищи и концентрацией ХС-ЛПВП. .

Результаты Скорректированные по возрасту средние концентрации ХС-ЛПВП для возрастающих квинтилей распределения гликемического индекса были равны 1.38, 1,32, 1,30, 1,26 и 1,27 ммоль / л ( P <0,001 для тренда). (Чтобы преобразовать миллимоли на литр в миллиграммы на децилитр, разделите на 0,0259.) После дополнительной корректировки с учетом пола, этнической принадлежности, образования, статуса курения, индекса массы тела, потребления алкоголя, физической активности, энергетической доли углеводов и жиров и общего потребления энергии средние концентрации ХС-ЛПВП для восходящих квинтилей гликемического индекса составляли 1,36, 1,31, 1,30, 1,27 и 1,28 ммоль / л ( P <0,001 для тренда).С поправкой на те же ковариаты и рассматривая гликемический индекс как непрерывную переменную, мы обнаружили изменение концентрации ХС-ЛПВП на -0,06 ммоль / л на 15-кратное увеличение гликемического индекса ( P <0,001). Кратное значение R 2 для модели составило 0,23. Аналогично, многомерные скорректированные средние концентрации ХС-ЛПВП для восходящих квинтилей распределения гликемической нагрузки составили 1,35, 1,31, 1,31, 1,30 и 1,26 ммоль / л ( P <0,001 для линейного тренда). Обратные отношения между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой и ХС-ЛПВП сохранялись во всех подгруппах участников, разделенных на категории по полу или индексу массы тела.

Выводы Эти результаты национальной репрезентативной выборки взрослых в США показывают, что высокий пищевой гликемический индекс и высокая гликемическая нагрузка связаны с более низкой концентрацией ЛПВП в плазме.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ заболевания остаются основной причиной смертности в Соединенных Штатах, несмотря на заметное снижение уровня смертности от сердечно-сосудистых заболеваний с 1960-х годов. 1 Холестерин липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) является мощным предиктором развития ишемической болезни сердца. 2 -4 Различные факторы связаны с концентрациями ХС-ЛПВП, включая социально-демографические характеристики, физическую активность, индекс массы тела (ИМТ), употребление алкоголя, курение сигарет и диету. 2 В метаболических исследованиях Katan 5 показал, что повышенное потребление углеводов снижает концентрацию холестерина ЛПВП. Помимо количественной взаимосвязи между потреблением углеводов и концентрацией ХС-ЛПВП, качество углеводов, характеризуемое гликемическим индексом, также может влиять на концентрации ХС-ЛПВП.Например, недавнее исследование 6 показало, что гликемический индекс был единственной диетической переменной, которая была связана с концентрациями ЛПВП в национальном исследовании взрослого населения в Англии.

Гликемический индекс пищевых продуктов отражает их тенденцию влиять на постпрандиальную концентрацию глюкозы и инсулина. 7 Таким образом, при равном количестве углеводов пища с высоким гликемическим индексом приводит к более высоким концентрациям глюкозы и инсулина после приема пищи, чем пища с низким гликемическим индексом.Хотя давно известно, что продукты по-разному влияют на концентрацию глюкозы и инсулина, клиническое значение гликемического индекса остается спорным. 8 Текущие диетические рекомендации в Соединенных Штатах не рекомендуют использовать гликемический индекс, хотя многие рекомендации в целом согласуются с потреблением продуктов с низким гликемическим индексом и отказом от рафинированных продуктов с высоким гликемическим индексом. 9 , 10 Примеры продуктов с более низким гликемическим индексом включают различные бобовые, макаронные изделия и продукты минимальной очистки. 11 Примеры продуктов с более высоким гликемическим индексом включают картофель, белый хлеб с рафинированной мукой и рафинированные злаки. Недавно несколько исследований показали, что гликемический индекс положительно связан с заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа 12 , 13 и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 14

Поскольку люди, соблюдающие диету с высоким гликемическим индексом, могут иметь более низкие концентрации HDL-C, чем люди, потребляющие диету с более низким гликемическим индексом, что косвенно увеличивает риск ишемической болезни сердца, мы изучили данные Третьего национального исследования здоровья и питания. (NHANES III), чтобы изучить взаимосвязь между гликемическим индексом и концентрацией ЛПВП у населения США. 15 , 16

Начавшаяся в 1988 г. и завершенная в 1994 г., NHANES III включала репрезентативную выборку неинституционализированного гражданского населения, которая была отобрана с использованием многоступенчатого стратифицированного плана выборки. В выборку были включены лица в возрасте 60 лет и старше, а также афроамериканцы и американцы мексиканского происхождения. После домашнего собеседования участникам было предложено посетить 1 из 3 экзаменов: утреннюю, дневную или вечернюю.У некоторых участников, которые не смогли явиться на обследование по состоянию здоровья, во время домашнего интервью брали образец крови. Людей, которые присутствовали на утреннем сеансе, попросили поститься в течение 12 часов перед сеансом. Тех, кто присутствовал на дневном или вечернем сеансе, просили поститься в течение 6 часов.

Уровень ЛПВП в сыворотке измерялся ферментативно (анализатор Hitachi 704; Boehringer Mannheim Diagnostics, Индианаполис, Индиана) после осаждения других липопротеинов раствором хлорида марганца-гепарина.Подробная информация о процедурах контроля качества была опубликована в другом месте. 16 Значения указаны в миллимолях на литр; чтобы преобразовать в миллиграммы на децилитр, разделите на 0,0259.

Диетические переменные были созданы на основе ответов на вопросник о частоте приема пищи, который был разослан участникам для оценки их обычного рациона за последний месяц. Респондентов спрашивали, как часто за последний месяц они ели определенные продукты. Если частота потребления сообщалась как никогда, значение записывалось как ноль.Основываясь на предыдущей работе, 11 , 14 мы определили значения гликемического индекса для пищевых продуктов, указанные в анкете частоты приема пищи. Например, значения гликемического индекса составляли 102% для картофеля, 100% для белого хлеба, 55% для яблока и 13% для брокколи. В частности, используя метод, описанный Liu, 17 , 18 , мы рассчитали гликемическую нагрузку рациона путем умножения содержания углеводов в каждом продукте питания на его значение гликемического индекса; затем это значение умножалось на частоту потребления и суммировалось для всех продуктов питания. 11 Значения содержания углеводов в каждом продукте были получены из таблиц состава пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. 19 Мы рассчитали средний гликемический индекс для каждого участника, разделив показатели гликемической нагрузки каждого человека на их общее ежедневное потребление углеводов. Поскольку в NHANES III не учитывался размер отдельных порций пищи, мы применили стандартные размеры порций в соответствии со значениями, опубликованными в таблицах состава пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. 19 Предыдущие исследования 20 -22 показали, что дополнительные запросы участников по размеру порций мало что изменили в рейтинге участников в соответствии с их относительным потреблением пищи и питательных веществ.

Мы включили в анализ другие переменные: возраст, пол, раса или этническая принадлежность (белые, афроамериканцы, мексиканцы или другие), образование (количество лет обучения), статус курения (в настоящее время, в прошлом или никогда), ИМТ (рассчитанный как вес в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах), потребление алкоголя (количество напитков в месяц), физическая активность в свободное время, доля энергии из белков и углеводов и общее потребление энергии.Потребление алкоголя определялось на основании ответов на анкету о частоте приема пищи. Для регрессионных моделей мы создали индекс физической активности путем суммирования произведений частоты участия в 1 из 9 конкретных видов деятельности или до 4 дополнительных видов деятельности, о которых сообщают сами люди, на уровень метаболического эквивалента для каждой зарегистрированной активности. Долю энергии из белков и углеводов, а также общее потребление энергии рассчитывали на основе одного 24-часового отзыва о питании.

Мы ограничили анализ участниками 20 лет и старше, которые присутствовали на медицинском осмотре, и включили 13 907 участников (6825 мужчин и 7082 женщины) с полной информацией в нашем анализе.Мы рассматривали гликемический индекс, потребление углеводов и гликемическую нагрузку как непрерывные или категориальные переменные. Средние или процентные значения концентрации ХС-ЛПВП и исходных характеристик были рассчитаны для квинтилей гликемического индекса и гликемической нагрузки. Чтобы изучить значимость средних или процентных соотношений этих переменных по квинтилям гликемического индекса и гликемической нагрузки, мы провели тесты на линейный тренд. Средние значения концентрации ХС-ЛПВП, скорректированные по методу наименьших квадратов, были рассчитаны с использованием анализа ковариации.Тесты на линейный тренд были выполнены с использованием регрессионного анализа путем присвоения средних значений гликемического индекса или гликемической нагрузки для каждого из квинтилей. Все анализы были выполнены с использованием компьютерного программного обеспечения (версия 7.5, Программное обеспечение для статистического анализа коррелированных данных [SUDAAN]; Research Triangle Park, NC) для получения правильных оценок дисперсии из-за сложной структуры выборки.

Для гликемического индекса округленные квинтили составляли 75% или менее, 76–79%, 80–83%, 84–87% и 88% или выше.Для гликемической нагрузки квинтили составляли 98 или меньше, от 99 до 127, от 128 до 157, от 158 до 198 и 199 или выше. По мере увеличения гликемического индекса были отмечены тенденции к снижению для возраста, белой расы, образования и ИМТ (Таблица 1). Процент мужчин, курильщиков и физически неактивных участников напрямую связан с увеличением гликемического индекса. За исключением образования, текущего курения и отсутствия физической активности, отношения между гликемической нагрузкой и другими переменными были аналогичны тем, которые описаны для гликемического индекса (Таблица 2).

По мере увеличения гликемического индекса нескорректированная средняя концентрация холестерина ЛПВП в сыворотке снизилась на 8%, с 1,38 до 1,27 ммоль / л (таблица 3). После корректировки на возраст, пол, расу или этническую принадлежность, образование, статус курения, ИМТ, потребление алкоголя, физическую активность, энергетическую долю белков и углеводов (квинтили) и общее потребление энергии (квинтили) эта взаимосвязь мало изменилась. Исключение участников с концентрацией глюкозы 7 ммоль / л или выше или участников с ранее диагностированным сахарным диабетом не повлияло на наши результаты.Множественно скорректированные концентрации ХС-ЛПВП составили 1,37, 1,33, 1,32, 1,29 и 1,29 ммоль / л для квинтилей с 1 по 5 гликемического индекса, соответственно ( P <0,001 для тренда). Снижение концентрации ХС-ЛПВП с увеличением гликемического индекса было более выраженным среди мужчин (нескорректированное снижение на 7%; скорректированное снижение на 8%), чем у женщин (нескорректированное снижение на 5%; скорректированное снижение на 2%). Снижение процента концентрации HDL-C было аналогичным для участников с ИМТ менее 25 и 25 или выше.С поправкой на те же ковариаты и рассматривая гликемический индекс как непрерывную переменную, мы обнаружили изменение концентрации ХС-ЛПВП на -0,06 ммоль / л на 15-кратное увеличение гликемического индекса ( P <0,001). Кратное значение R 2 для модели составило 0,23.

Характер снижения концентрации ХС-ЛПВП с увеличением гликемической нагрузки был аналогичен описанному для гликемического индекса, за исключением того, что половые различия, отмеченные для гликемического индекса, были менее выраженными (Таблица 4).Кратное значение R 2 для модели составило 0,20. Исключение участников с концентрацией глюкозы 7 ммоль / л или выше или участников с ранее диагностированным сахарным диабетом не повлияло на наши результаты. Многократно скорректированные концентрации ХС-ЛПВП составили 1,36, 1,31, 1,32, 1,31 и 1,29 ммоль / л для квинтилей с 1 по 5 гликемической нагрузки, соответственно ( P = 0,007 для тренда).

В этой репрезентативной выборке взрослых США мы обнаружили, что более низкое качество потребления углеводов, характеризующееся высоким гликемическим индексом, было связано с более низкой концентрацией HDL-C, независимо от факторов, которые, как известно, связаны с концентрациями HDL-C и количеством потребления углеводов.Наши результаты согласуются с выводами опроса, проведенного Frost et al., 6 , в национальной выборке взрослых в Англии. Недавно они сообщили, что гликемический индекс и концентрация ХС-ЛПВП были обратно пропорциональны между 1420 британскими участниками в возрасте от 18 до 64 лет в перекрестном исследовании. Процентное снижение концентрации ХС-ЛПВП среди мужчин в их исследовании было аналогично тому, которое наблюдалось в нашем исследовании. Однако они обнаружили более сильную обратную зависимость между гликемическим индексом и концентрацией ЛПВП у женщин, чем у мужчин.Эти различия, вероятно, связаны с различиями в демографическом составе двух выборок и с использованием различных диетических инструментов.

Поскольку наши результаты были получены в результате перекрестного исследования, мы не можем сделать вывод, что изменения гликемического индекса и гликемической нагрузки могут вызывать изменения в концентрациях ХС-ЛПВП. Анкета по частоте приема пищи, которую мы использовали, была сокращенной и не включала вопросов о размере порции, что неизбежно приводило к некоторой неправильной классификации диетического питания участников.Следовательно, мы, вероятно, недооценили величину снижения концентрации ХС-ЛПВП с увеличением гликемического индекса или гликемической нагрузки. Возможно, мы не смогли учесть соответствующие искажающие факторы или не полностью скорректировать выбранные искажающие факторы. Наконец, очевидная связь между гликемическим индексом или гликемической нагрузкой и концентрацией ХС-ЛПВП может быть связана с другим питательным веществом.

Хотя давно известно, что диета может влиять на концентрацию ХС-ЛПВП в циркулирующей крови, еще многое предстоит узнать о том, как конкретные аспекты диеты могут влиять на концентрацию ХС-ЛПВП.Таким образом, недавнее исследование, которое показало, что качество диетической углеводной композиции может влиять на концентрацию ХС-ЛПВП независимо от количества потребляемых углеводов, предполагает новый путь, посредством которого диета с низким гликемическим индексом может снизить риск ишемической болезни сердца. Обобщение наблюдательных исследований 3 обнаружило, что при каждом снижении концентрации ЛПВП примерно на 0,026 ммоль / л риск ишемической болезни сердца увеличивался на 1,9–2,3% у мужчин и 3,2% у женщин.Таким образом, увеличение скорректированной концентрации ХС-ЛПВП примерно на 8% у мужчин и 2% у женщин теоретически может снизить ишемическую болезнь сердца примерно на 8% у мужчин и на 3,5% у женщин. В Соединенных Штатах в 1996 году около 242 036 мужчин и 234 088 женщин умерли от ишемической болезни сердца, и около 1,1 миллиона американцев, по оценкам, перенесли инфаркт миокарда или смертельную ишемическую болезнь сердца. 23 Следовательно, потенциальное сокращение случаев ишемической болезни сердца и смертности из-за изменений концентраций ЛПВП, таких как обнаруженные нами, нетривиально.

Хотя метаболические исследования у пациентов с сахарным диабетом или гиперлипидемией показали более низкие концентрации общего холестерина, когда углеводы с низким гликемическим индексом заменяются углеводами с высоким гликемическим индексом, результаты по концентрациям холестерина ЛПВП были менее последовательными. 24 -28 Таким образом, недавние результаты двух национальных исследований в Соединенных Штатах в настоящем исследовании и Англии 6 должны быть подтверждены проспективными исследованиями или клиническими исследованиями метаболизма на здоровых людях.Из-за давних споров о потенциальной этиологической роли гликемического индекса в патогенезе нескольких хронических заболеваний и краткосрочного характера метаболических данных, данные больших перспективных когорт, которые напрямую связывают пищевые углеводы, гликемический индекс и гликемическую нагрузку, с наиболее информативным будет последующее развитие сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. В конечном итоге окончательным критерием, по которому можно судить о клинической полезности гликемического индекса или любых других схем классификации пищевых продуктов, является их способность предсказывать исходы заболеваний.Если диетический углеводный состав влияет на концентрацию ХС-ЛПВП, возможно, необходимо уточнить рекомендации о лучших диетических источниках углеводов. В свете недавних данных, свидетельствующих о том, что углеводный состав рациона может влиять на риск сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, может быть разумным рассмотреть вопрос о замене продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом в качестве средства снижения риск развития этих состояний.

Принята к публикации 28 июля 2000 г.

Автор, ответственный за перепечатку, и оттиски: Эрл С. Форд, доктор медицины, Отдел питания и физической активности, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 4770 Buford Hwy, MS K26, Атланта, Джорджия 30341 (e -mail: [email protected]).

1.

Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови, Заболеваемость и смертность: Справочник по сердечно-сосудистым заболеваниям, легким и болезням крови 1996 года. Бетезда, Мэриленд, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови, 1996 год;

2, Хайсс Джонсон NJReiland SDavis CETyroler Исследование распространенности программы исследовательских клиник HALipid, Эпидемиология уровней холестерина липопротеинов высокой плотности в плазме. Тираж. 1980; 62 ((4, пт 2)) IV116- IV136Google ScholarCrossref 3. Гордон DJProbstfield JLGarrison RJ и другие. Холестерин липопротеинов высокой плотности и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж. 1989; 798-15Google ScholarCrossref 4.

Национальный институт сердца, легких и крови, Второй отчет экспертной группы по обнаружению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых. Bethesda, Md, Национальные институты здравоохранения, 1993; публикация NIH 93-3095.

5.Катан MB Влияние диет с низким содержанием жиров на концентрацию липопротеинов высокой плотности в плазме. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (доп. 3) 573S- 576SGoogle Scholar6.Frost GLeeds AADore CJMadeiros SBrading SDornhorst Гликемический индекс как детерминант сывороточной концентрации холестерина ЛПВП. Ланцет. 1999; 3531045-1048Google ScholarCrossref 7. Дженкинс DJWolever TMTaylor RH и другие. Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Am J Clin Nutr. 1981; 34362-366 Google Scholar 9.

Департамент сельского хозяйства США, Питание и ваше здоровье: Диетические рекомендации для американцев, 2000 г. Вашингтон, округ Колумбия Департамент сельского хозяйства США2000;

10.Краусс RMEckel RHHoward B и другие.Рекомендации AHA по питанию: пересмотр 2000 г. Circulation. 2000; 1022284-2299Google ScholarCrossref 11. Фостер-Пауэлл KMiller JB Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr. 1995; 62871S-890SGoogle Scholar12.Salmeron JAscherio ARimm EB и другие. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом. 1997; 20545-550Google ScholarCrossref 13.Salmeron JManson JEStampfer MJColditz GAWing ALWillett WC Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. JAMA. 1997; 277472-477Google ScholarCrossref 14.Liu SWillett WCStampfer MJ и другие. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 711455-1461Google Scholar15. Недоступно, План и работа Третьего национального обследования здоровья и питания, 1988-94 гг. Vital Health Stat 1. July 1994; 321-407Google Scholar16.

Центры по контролю и профилактике заболеваний, NHANES III 1988-94 Справочные руководства и отчеты [на компакт-диске).Хяттсвилл, штат Мэриленд, Национальный центр статистики здравоохранения, 1996 год;

17.

Лю S Диетическая гликемическая нагрузка, потребление углеводов и цельного зерна в связи с риском ишемической болезни сердца. Бостон, Массачусетский Гарвардский университет 1998; 1- 121

18. Лю S Инсулинорезистентность, гипергликемия и риск серьезных хронических заболеваний: диетическая перспектива. Proc Nutr Soc Aust. 1998; 22140-150 Google Scholar19.

Нет в наличии, Состав продуктов: сырые, обработанные и приготовленные, 1963-1992 годы .Вашингтон, округ Колумбия, Департамент сельского хозяйства США, 1993 год; Справочник по сельскому хозяйству № 8, серия

20. Самет JMHumble CGSkipper BE Альтернативы в сборе и анализе данных интервью о частоте приема пищи. Am J Epidemiol. 1984; 120572-581Google Scholar21.Hunter DJSampson LStampfer MJColditz Г.А.Роснер BWillett WC Изменчивость размеров порций обычно потребляемых продуктов среди женщин в Соединенных Штатах. Am J Epidemiol. 1988; 1271240-1249 Google Scholar 22.

Willett WC Эпидемиология питания. 2-е изд. Нью-Йорк, NY Oxford University Press, 1998;

23.

Американская кардиологическая ассоциация, Ишемическая болезнь сердца и стенокардия. Даллас, Американская кардиологическая ассоциация Техаса, 1999;

24. Дженкинс DJWolever TMKalmusky J и другие. Диета с низким гликемическим индексом при гиперлипидемии: использование традиционных крахмалистых продуктов. Am J Clin Nutr. 1987; 4666-71Google Scholar25. JCColagiuri СКроссман Саллен ARoberts DCTruswell AS Продукты с низким гликемическим индексом улучшают долгосрочный гликемический контроль при NIDDM. Уход за диабетом. 1991; 1495-101Google ScholarCrossref 26. Fontvieille AMRizkalla SWPenfornis AAcosta MBornet FRSlama G Употребление продуктов с низким гликемическим индексом улучшает метаболический контроль у пациентов с диабетом в течение пяти недель. Diabet Med. 1992; 9444-450Google ScholarCrossref 27.Wolever TMJenkins DJVuksan V и другие. Благоприятный эффект диеты с низким гликемическим индексом при диабете 2 типа. Diabet Med. 1992; 9451-458Google ScholarCrossref 28.Frost GWilding JBeecham J Рекомендации по питанию, основанные на гликемическом индексе, улучшают диетический профиль и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа. Diabet Med. 1994; 11397-401Google ScholarCrossref

Холестерин | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Этот информационный бюллетень объясняет, что такое холестерин и как правильное питание может помочь снизить уровень холестерина, если он слишком высок.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в крови. Он естественным образом вырабатывается в печени. Чтобы оставаться здоровым, нам нужен холестерин. Он используется для выработки определенных гормонов и витамина D, а также желчных кислот, которые помогают переваривать и усваивать пищевые жиры.

Ваша кровь переносит холестерин по всему телу в виде белков, называемых липопротеинами. Есть два основных типа:

  • Липопротеины высокой плотности (холестерин ЛПВП) забирают ненужный холестерин обратно в печень для расщепления и вывода из организма.Его часто называют «хорошим» холестерином, поскольку он удаляет холестерин из крови.
  • Липопротеины не высокой плотности (холестерин не-ЛПВП) переносят холестерин из печени в клетки по всему телу. Его часто называют «плохим» холестерином, потому что, когда его слишком много, он может накапливаться в ваших артериях. Это может привести к их сужению или блокированию и увеличению риска сердечного приступа или инсульта.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина в основном вызван:

  • употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
  • недостаточно активен
  • курение
  • слишком много жира, особенно в районе средней части тела

Может работать и семьями.Изменение того, что вы едите, более активный образ жизни и отказ от курения могут помочь вернуть ваш холестерин к здоровому уровню.

Снижение холестерина с помощью диеты

Несколько небольших изменений в диете могут существенно повлиять на уровень холестерина.

1. Выбирайте более полезные жиры.

Чтобы снизить уровень холестерина, вовсе не нужно отказываться от жиров. Вам следует сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и заменить их продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такими как растительные масла (оливковое, рапсовое и подсолнечное), орехи, семена, авокадо и жирная рыба (см. Таблицу 1).

Таблица 1: основные пищевые источники пищевых жиров

Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры

Полножирные молочные продукты

Жирное мясо и мясные продукты, такие как пирожки, колбасы и пироги

Печенье, торты и пирожные

Сливочное масло, сливки, топленое масло и сало

Кокосовое и пальмовое масла

Полиненасыщенные жиры Мононенасыщенные жиры

Жирная рыба

Подсолнечное, соевое, кукурузное или сафлоровое масла и спреды

Семена льна, тыквы и кунжута

Грецкие орехи

Оливковое и рапсовое масло

Авокадо

Орехи, такие как миндаль, кешью и фундук

Замените насыщенные жиры ненасыщенными.Попробуйте эти умные свопы, чтобы сократить потребление насыщенных жиров.

Таблица 2

Ешьте меньше

Умный своп

Сливочный или творожный соус

Соусы на томатной или овощной основе

Жирные мясные продукты, такие как колбасы, бургеры, паштеты, салями, мясные пироги и пирожные

Постные куски мяса и фарш

Курица и индейка без кожи

Рыба, особенно жирная, такая как скумбрия, сардины, лосось

Вегетарианские блюда, такие как чечевица, нут, соя

Чипсы и шоколад

Свежие или сушеные фрукты или горсть несоленых орехов и семян

Полножирное молоко, сыр, сливки и йогурт

Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как 1% молоко, обезжиренный чеддер, обезжиренный йогурт

Сало, капельное, топленое, сливочное и кокосовое масла

Масла растительные, такие как оливковое, подсолнечное, соевое или рапсовое масло и их спреды

2.Посмотрите этикетки на пищевых продуктах

Сравните этикетки и выберите продукты с зеленой или желтой этикеткой для «насыщенных». Продукты с высоким (красным) содержанием насыщенных жиров, если они содержат более 5 г насыщенных жиров на 100 г. Продукты, содержащие 1,5 г или меньше на 100 г, имеют низкое (зеленое) содержание насыщенных жиров. Некоторые здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как жирная рыба, орехи и масла, могут быть красными для насыщенных жиров. Это нормально, поскольку они содержат больше полезных ненасыщенных жиров.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Употребление большого количества клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, а некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь снизить уровень холестерина.Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки:

  • Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день
  • Переход на цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и рис.
  • Выбирайте другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые (чечевица, фасоль, нут), овес, несоленые орехи и семена

А как насчет растительных станолов или стеринов?

Доказано, что если у вас высокий уровень холестерина, употребление продуктов с добавлением растительных станолов и стеролов помогает снизить уровень холестерина.Чтобы снизить уровень холестерина, вам необходимо съесть 1,5–3 г растительных станолов или стеролов в сочетании со здоровой диетой.

Вы можете получить это из обогащенных продуктов, таких как мини-напитки, спреды, молоко и йогурты, как продуктов собственной марки, так и продуктов собственной марки супермаркета. Если вы решили использовать эти продукты, следуйте инструкциям на упаковке, чтобы получить нужное количество. Однако они не заменяют собой здоровую диету или лекарства, снижающие уровень холестерина. А если у вас нет высокого холестерина, эти продукты не рекомендуются.Узнайте больше в нашем информационном бюллетене по станолам и стеринам.

Диетический холестерин — не путайте!

Некоторые продукты естественным образом содержат диетический холестерин, но не имеют большого значения для холестерина в крови. Это такие продукты, как яйца, некоторые моллюски, такие как креветки и крабы, и субпродукты, такие как печень, печеночный паштет и почки. В них мало насыщенных жиров, поэтому их можно есть как часть здорового питания. Сократите потребление этих продуктов, только если ваш врач или диетолог посоветовал вам это сделать.Чтобы снизить уровень холестерина, более важно сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

Сводка

  • Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в крови. Существует два основных типа: холестерин ЛПВП или «хороший» холестерин и холестерин не-ЛПВП или «плохой» холестерин.
  • Слишком много холестерина, не относящегося к ЛПВП, может привести к закупорке артерий. Это увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
  • Здоровое сбалансированное питание, физическая активность, отказ от курения и поддержание здорового веса и формы могут помочь снизить уровень холестерина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *