Продукты снижающие вес и аппетит: Продукты, которые без вреда для здоровья снижают аппетит и вес

Содержание

что есть, чтобы не набирать лишний вес?

Миллионы людей по всему миру мечтают употреблять в пищу все, что им нравится, и не толстеть. Чудес не бывает, но есть продукты, снижающие аппетит. Их употребление позволит получить удовольствие от еды и не переусердствовать.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — продукт, богатый белком, в составе которого есть пробиотические бактерии, нормализующие пищеварение. Его употребление быстро вызывает ощущение насыщения, поэтому человек не переедает. Речь идет именно о натуральном йогурте, так как другие виды этого продукта, в том числе обезжиренный йогурт, в котором много сахара, не приносят пользы.

Авокадо

Этот тропический плод — хороший источник омега-кислот, включая олеиновую. Благодаря ей человек не ощущает голода и употребляет меньше калорий, чем привык. Полезно включать авокадо в состав салатов и готовить из него различные намазки для тостов.

Красная рыба

Рыба семейства осетровых богата белком и омега-3 жирными кислотами. Ее употребление надолго оставляет ощущение сытости, снижает риск развития серьезных заболеваний: диабета, ожирения и проблем с сердцем.

Семена чиа

Семена этого растения впитывают количество воды, в 11-12 раз превышающее их массу. Это позволяет заполнить желудок. Возникает ощущение сытости, и подавляется аппетит.

Кофе

Многие годами заменяют завтрак чашечкой кофе. Этот напиток подавляет аппетит, другое дело, что диетологи не считают правильным решением отказ от утренней трапезы.


Внимание! Присутствующий в кофе кофеин способствует сжиганию калорий и помогает расщеплять жир.

Если не хотите переесть за обедом, за полчаса до трапезы выпейте чашечку кофе. Для желающих похудеть суточная корма кофе составляет 2 чашки в день.

Кокосовое масло

В масле, добываемом из кокоса, содержатся уникальные жирные кислоты. Эти вещества усваиваются особым образом и разгоняют метаболизм. Кокосовое масло способствует сжиганию калорий и избавляет от жира на животе. Оно способствует также снижению аппетита. Однако кокосовое масло достаточно калорийное и им нельзя злоупотреблять.

Яйца

Яйца — один из лучших источников качественного белка и хорошо насыщающий натуральный продукт. «Яичный» завтрак помогает потреблять меньше калорий и снижает вес.


Внимание! Доказано, что у привыкших употреблять яйца во время утренней трапезы меньше проблем с лишним весом, чем у тех, кто завтракает бутербродами.

Перец чили

Некоторые специи помогают разгонять метаболизм и снижают аппетит. К их числу относится перец чили, содержащий вещество капсаицин, снижающее аппетит и помогающее сжигать жир.

Внимание! Нужно знать, что существует «привыкание» к перцу. При регулярном употреблении острых блюд польза от перца чили для фигуры сходит на нет, так как организм уже не реагирует на капсаицин.

Шпинат

Этот овощ — источник тилакоидов, повышающих уровень лептина. Гормон регулирует энергообмен. Он же не допускает выхода из-под контроля чувства голода. Поэтому употребление шпината ведет к снижению веса. Для заметного жиросжигающего эффекта употребляйте 100 г шпината в сутки.

Чечевица

Это еще один продукт, который поможет желающим сбросить лишний вес. Она содержит фолиевую кислоту и многие полезные микроэлементы, а также большое количество клетчатки. Кроме того, чечевица отлично насыщает, при том, что содержит совсем немного калорий.   

Зеленый чай

Этот тонизирующий напиток чаще других рекомендуется диетологами. Он содержит кофеин и катехин. Они способствуют похудению. Причем кофеин не только ускоряет метаболизм, но и подавляет аппетит.

Внимание! Доказано, употребляющие зеленый чай сжигают калории быстрее на 4%.

Употребляйте продукты, представленные выше, и худейте с удовольствием!

Рот на замок: 17 продуктов, которые подавляют аппетит

«Только-только пообедала, и снова есть хочу, прямо сосет под ложечкой», — жалуется коллега. Да и кто из нас с этим чувством не знаком? Вроде и ешь правильную еду, и порции достаточные, а все время хочется сжевать еще что-нибудь…


Фото Getty Images

Женщинам в этом плане особенно не повезло: на чувство голода сильно влияют гормоны, которые скачут в зависимости от времени цикла. В ПМС особенно тяжело справляться с разгулявшимся не в меру аппетитом. Но есть способы справиться с чувством голода, если слегка изменить свой рацион — добавить в него продукты, подавляющие аппетит.

Кофе и зеленый чай

Кофе подавляет аппетит за счет содержащихся в нем антиоксидантов и кофеина. Кроме того, он слегка разгоняет метаболизм и действует как легкое мочегонное средство. Поэтому его советуют пить перед тренировкой. Но не стоит выпивать больше двух чашек в день, а еще — обнулять его эффект сливками и сахаром. Зеленый чай действует аналогично благодаря веществам катехинам — они помогают держать количество сахара в крови на стабильном уровне, за счет чего чувство голода снижается.

Темный шоколад


Фото Emrah Turudu/Photodisc/Getty Images

Не молочный, не условно темный, а по-настоящему горький шоколад, не меньше, чем на 70 процентов состоящий из какао — он действительно помогает справиться с приступами голода и подавляет аппетит. Кроме того, он снижает тягу к вредной еде, а в определенные периоды цикла так хочется съесть какой-нибудь гадости из ближайшего фастфуда! Кстати, это идеальная пара для кофе — вместе они отлично справятся с чувством голода.

Имбирь

О пользе имбиря можно рассказывать бесконечно: он и на пищеварение влияет чудесным образом, и на иммунитет, и энергией зарядит, и похудеть поможет — а это особенно ценно. Имбирь действительно обладает свойством уменьшать чувство голода, причем совершенно неважно, в каком виде он будет съеден: в смузи или любом другом напитке, в качестве приправы для блюда, свежим или маринованным, натертым или в порошке. К тому же его можно и дома вырастить — из корешка, купленного в магазине, например.  

Специи


Фото GettyImages

Имбирь, впрочем, не единственная пряность, которая подавляет аппетит. Аналогичные свойства есть у жгучего и сладкого перцев, за счет содержащихся в них капсаицина и капсиата. Эти вещества усиливают чувство сытости, а еще помогают организму сжигать больше калорий после еды. Еще одна универсальная пряность — корица. Куда бы вы ее ни добавляли, пусть даже в кофе, она свое дело сделает, и приступы голода будут докучать вам реже. 

Миндаль и льняное семя

Миндаль щедро обеспечивает нас антиоксидантами, витамином Е, магнием, а заодно подавляет аппетит — это выяснили еще в 2006 году. Орешки дают чувство сытости и помогают контролировать вес. Поэтому миндаль идеален для перекуса — но не больше 10-15 штук, иначе легко перебрать дневную норму калорий, и вы все равно поправитесь. А льняное семя подавляет аппетит благодаря большому содержанию клетчатки и незаменимых жирных кислот. Есть только один нюанс: семена нужно как следует измельчить, в целом виде они не усваиваются организмом.

Авокадо


Фото Getty Images

Этот фрукт — да, именно фрукт — содержит немало жиров. Поэтому есть его можно по половинке в день, не больше. Но именно за счет этих полезных мононенасыщенных жиров авокадо и обладает свойством подавлять аппетит. Желудок, встречаясь с ними, посылает мозгу сигнал, что все, хватит есть, нам достаточно. 

Яблоки

Многие худеющие сейчас воскликнут, что от яблок, наоборот, ужасно хочется есть. Но не надо путать настоящий голод с ложным. Яблоки могут раздражать желудок, особенно если у вас повышена кислотность. Это чувство легко спутать с приступом повышенного аппетита. Но на самом деле яблоки за счет большого количества клетчатки и пектина продлевают ощущение сытости. Тут есть одна хитрость — фрукт надо ну очень тщательно и неспешно пережевывать.

Яйца


Фото GettyImages

Это открытие — уже не новость: исследования показали, что одно-два яйца на завтрак помогают дольше чувствовать себя сытым. Те, кто выбирает именно этот продукт в качестве утреннего приема пищи, за день потребляют в среднем на 300-350 калорий меньше, чем те, кто яйца не ест. Кстати, яйцо вкрутую — это и перекус неплохой.

Овощной суп и овощные соки

Овощной суп отлично насыщает, но при этом вы потребляете минимальное количество калорий. Да и времени на его приготовление нужно минимум: овощи варятся в считаные минуты. Только картошки старайтесь класть поменьше, все-таки крахмал худеющим не на пользу. А овощной сок, выпитый перед едой, действует мгновенно: ученые выяснили, что после такого «аперитива» люди потребляли за обедом на 135 калорий меньше, чем обычно. Но сок должен быть без соли.

Тофу


Фото Getty Images

Пища, богатая белком, в принципе обладает способностью снижать аппетит. В тофу за эту функцию отвечает вещество под названием изофлавон — благодаря ему есть хочется меньше, а чувство насыщения приходит быстрее. К тому же в тофу относительно немного калорий, так что похудеть он точно поможет.  

Лосось

И любая другая пища, в которой много омега-3 жирных кислот. Благодаря этим кислотам в организме возрастает уровень лептина, гормона, который подавляет чувство голода. Поэтому рыбу лососевых пород и тунца рекомендуют во всех фитнес-рецептах. Откроем секрет: омега-3 жирных кислот также много в обычной селедке и некоторых других продуктах.

Овсянка


Фото Getty Images

Удивлены? Да, мы в очередной раз говорим о пользе настоящей цельной овсянки. Она настолько медленно переваривается, что в следующий раз чувство голода приходит через несколько часов. Эта крупа обладает способностью подавлять действие грелина — гормона голода. Если, конечно, вы не сдобрите кашу изрядным количеством сахара. И повторимся еще раз, речь именно об овсянке, а не о хлопьях быстрого приготовления.

Листовые овощи

Хоть белокочанная капуста, хоть модные мангольд и рукола — все они обладают одним и тем же волшебным действием, подавляя аппетит. К тому же в них много кальция, витамина С, а вот калорий совсем мало. Так что зеленый салат — универсальное блюдо, которое приносит исключительно пользу.

Обезжиренное молоко


Фото pong-photo9/iStock / Getty Images Plus/ Getty Images

Стакан обезжиренного молока в день может снизить тягу к нездоровой еде во время ПМС. Так что такой перекус полезно вводить в рацион примерно за полторы недели до месячных: доказано, что обезжиренное молоко помогает отказаться от сладкого и простых углеводов. Впрочем, в любое другое время его пить тоже не возбраняется. Но лучше отдавать предпочтение цельным молочным продуктам.  

А еще

  • Побольше белка — пища, богатая белком, помогает дольше оставаться сытым и меньше съедать в последующий прием пищи.

  • Побольше клетчатки — она заполняет желудок, создавая чувство сытости надолго.

  • Побольше воды — выпивайте стакан воды за полчаса до еды, это поможет вам насытиться меньшим количеством пищи, чем обычно.

  • Избегайте жидкой диеты — все же жидкие блюда и смузи насыщают не так качественно, как обычная еда.

  • Берите маленькие тарелки и большие вилки — уменьшение размера посуды поможет вам без всяких проблем уменьшить и порции еды. Что касается вилок: исследования показали, что те, кто ест большой вилкой, съедают на 10 процентов меньше, чем те, кто предпочитает маленькие вилки.

  • Высыпайтесь — чем меньше вы спите, тем больше вы съедаете днем. Недосыпание может усилить аппетит на 25 процентов.

  • Не нервничайте — из-за стресса повышается уровень кортизола, из-за которого растет тяга к еде, особенно к вредной и сладкой.  

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Продукты, снижающие аппетит | Правильное питание и похудение

Во время похудения необходимо соблюдать сбалансированную диету, заниматься физическими нагрузками и подавлять чувство голода. Последний из перечисленных аспектов является не менее сложным в реализации. Человек с избыточным весом постоянно хочет перекусить. Предлагаем рассмотреть продукты, снижающие аппетит. Помимо этого ознакомимся с полезными советами.

Почему возникает чувство голода?

В мозге человека есть специальный пищевой центр, отвечающий за проявление голода и сытости. Сигналы поступают не только по нервным окончаниям, но и через кровь. Поэтому желательно употреблять продукты, которые хорошо наполняют кровь питательными веществами.

Довольно часто люди заедают проблемы, связанные с работой и личной жизнью. Повышенный аппетит еще может быть связан с такими случаями:

  • гормональные нарушения;
  • неправильная работа щитовидной железы;
  • сахарный диабет;
  • дефицит в организме полезных веществ;
  • нарушенная работа пищеварительной системы;
  • человек постоянно подвержен стрессам;
  • заболевания мозга;
  • беременность;
  • менструации.

Список популярных продуктов

Давайте разберемся, какие продукты снижают аппетит. Конкретный список позволяет составить низкокалорийное меню. Такая диета позволит избавиться от лишнего веса.

  • Орешки. Быстро насыщают организм за счет существенного содержания жиров и белков.
  • Овсяная крупа. Из нее часто готовят каши для завтрака. Блюдо усваивается медленно, поэтому чувство сытости гарантировано.
  • Семена льна. Благотворно влияют на слизистую оболочку пищеварительной системы и работу кишечника.
  • Чиа. Эти семена содержат белки, клетчатку и жирные кислоты.

НА ЗАМЕТКУ: с семенами чиа можно готовить суп, кашу и десерты.

  • Куриные яйца. В них заключаются витамины группы В и С, являются источником энергии.
  • Уксус. Подавляет голод, замедляет процесс пищеварения.
  • Зеленый чай. Сжигает калории, способствует ускорению обменных процессов.
  • Рыба, а именно, лосось. Кушать его нужно раз в 7 дней. Продукт полезен для сердечно-сосудистой системы, не позволяет накапливаться жирам.
  • Горох, фасоль, чечевица. Нормализуют сахар в крови, богаты пищевыми волокнами.
  • Йогурт. Отлично воздействует на микрофлору кишечника.
  • Кофе. Напиток считается антиоксидантом, придает бодрость с утра.

НА ЗАМЕТКУ: специалисты не рекомендуют добавлять в напиток сливки, шоколад и сахарный песок.

Овощи и фруктыЕсли регулярно употреблять грейпфрут – приходят в норму органы пищеварения и процесс похудения происходит гораздо быстрее

Некоторые продукты питания можно использовать для перекуса. При этом определенные овощи и фрукты предотвращают отложение жиров, так как в них большое количество пектина. Давайте ознакомимся со списком:

  • Грейпфрут понижает инсулин, поэтому не хочется кушать.
  • Ананас практически не содержит калории. Он участвует в расщеплении и всасывании белков.
  • Яблоки хорошо насыщают организм, так как имеют много клетчатки.
  • Апельсины содержат достаточное количество калия. Это вещество выводит лишнюю воду из организма.
  • Бананы славятся тем, что богаты железом, пектином и калием.

НА ЗАМЕТКУ: фрукт устраняет чувство голода, так как поглощает жидкость в желудке.

  • Морковь хорошо расщепляет жировые складки.
  • Тыква является низкокалорийным продуктом.
  • Капуста брокколи содержит много углеводов.
  • Авокадо быстро насыщает организм.

Народные средстваКукурузные рыльца отвечают за нормализацию обмена веществ. Они действительно работают и килограммы уходят буквально на глазах.

Продукты, снижающие аппетит, вы знаете. Для этих целей еще используются лекарственные травы. Растения можно употреблять в свежем виде, либо готовить на их основе целебные напитки.

Хорошо себя зарекомендовали семена льна. Из них можно приготовить вкусный кисель. В 400 мл теплой воды растворите ложку льняной муки. Доведите до кипения, остудите. Пейте по 2/3 стакана за полчаса до утренней трапезы.

Кукурузные рыльца притупляют тягу к сладостям, уменьшают аппетит, ускоряют метаболизм. Помимо этого кукуруза выводит лишнюю жидкость из организма, регулирует водно-солевой баланс. Средства из этого растения обладают успокаивающим действием. Таким же эффектом славится и фенхель.

Корень солодки снижает тягу к перекусам. Нормализует работу эндокринной и пищеварительной системы. Для постепенного похудения необходимо пить отвар на протяжении месяца.

В корне алтея много слизи и крахмала. Эти вещества надолго утоляют голод, так как обволакивают стенки желудка. А ароматные напитки из мяты помогают избавиться от запора и повышенного газообразования.

Полезные рекомендации

В меню диеты должны обязательно входить продукты, подавляющие чувство голода. Они не навредят здоровью в отличие от медикаментов. Придерживайтесь следующих советов:

  • Пейте чистую негазированную воду за полчаса до трапезы. Жидкость помогает усвоению полезных веществ, стабилизирует метаболизм.
  • Вместо вредных сладостей употребляйте финики, курагу, чернослив, вяленую клюкву и вишню, свежие бананы.
  • Ограничьте потребление специй и соли.
  • Не употребляйте алкогольные напитки, они возбуждают аппетит.
  • Принимайте пищу в спокойной и размеренной обстановке, жуйте не торопясь.
  • Заметно притупляют голод физические нагрузки.
  • Прекрасно насыщает организм 100 мл отвара из сливы, инжира или петрушки.
  • Пейте мятный чай.
  • Медленно рассасывайте пару долек горького шоколада.
  • Для перекуса отлично подходит кефир, йогурт, зеленое яблоко, банан.
  • Если постоянно мучает голод перед сном, то нужно за 1 час до сна пить молочко или кефир.

Рецепты блюдСалат из моркови с изюмом – полезный витаминный салат, любимый детьми за сладкий вкус, а взрослыми за легкость приготовления, свежесть и оптимистический цвет.

Правильное питание основывается на потреблении полезных блюд. Продукты для снижения аппетита мы рассмотрели. Теперь предлагаем поговорить о том, что из них можно приготовить.

Салат из моркови с изюмом

Ингредиенты:

  • Морковь – 1 шт.
  • Изюм – 90 г.
  • Ананас – ¼ бан.
  • Йогурт – 0,5 ст.
  • Сок апельсина – 1 ст.л.
  • Мед пчелиный – 0,5 ст.л.
  • Мята свежая – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Очистите сырую морковь, промойте холодной водой, потрите. Изюм ополосните, обсушите на бумажной салфетке. Если добавляется чернослив, то его нужно разрезать на несколько частей.
  • Консервированные ананасы извлеките из сиропа, покрошите небольшими кубиками или брусочками.
  • В натуральный йогурт добавьте апельсиновый сок и мед. Перемешайте.
  • Соедините все подготовленные компоненты. Охладите, подайте к столу со свежей мятой, семенами подсолнечника или льна.

Каша из тыквы для похудения

Ингредиенты:

  • Тыквенная мякоть – 500 г.
  • Сливочное масло – 100 г.
  • Пшенная крупа – 0,5 ст.
  • Рис – 0,5 ст.
  • Нежирное молоко – 1,2 л.
  • Соль – 0,6 ч.л.
  • Мед – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Покрошите тыкву на средние куски, высыпьте в мультиварочную чашу. Добавьте 60 мл воды и 50 г сливочного масла. Активируйте опцию «Тушение» на 30 минут.
  • Сделайте пюре с помощью блендера, насыпьте промытый рис с пшеном к тыквенной массе, размешайте.
  • Выберете на дисплее функцию «Каша», установите время приготовления – 1,5 часа. К столу подавайте с небольшим количеством пчелиного меда и кусочком сливочного масла.

НА ЗАМЕТКУ: в такую кашу можно добавлять сухофрукты, например, изюм, вишню, курагу. А горячую кашу можно подавать с орешками или цукатами.

Полезно включать в рацион питания продукты, понижающие аппетит. За счет низкой калорийности постепенно уходят ненавистные килограммы. Диета получается не строгой, поэтому вероятность срывов сводится к минимуму. Своевременное насыщение не позволяет переедать и сокращается размер порции.

Продукты, снижающие аппетит — как уменьшить аппетит, чтобы похудеть?

Но даже первые два-три дня сидения на диете – уже испытание. Это подавление желания съесть что-то запрещенное, неуверенность в собственных силах и собственной стойкости, наконец, отчаянная борьба с голодом, который всегда приходит некстати. Как помочь себе стать стройнее?

Продукты, снижающие аппетит, действительно существуют, но необходимо понять, что действовать они будут только в том случае, если ваш рацион будет сбалансированным, а питание правильным. Чаще всего в список наших растительных «помощников» входят овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Почему?

  • Грубые волокна разбухают, попадая в желудок, и создают ощущение его наполненности.

  • Чувство сытости надолго – еще одно полезное действие растительной пищи. Регулярное употребление салатов снижает риск переедания – одной порции «зеленого» блюда достаточно, чтобы утолить голод. А если мы уже сыты, есть больше нам вряд ли захочется.

  • Продукты, содержащие клетчатку, улучшают пищеварение. Это доказанный факт. Дело в том, что грубые волокна не растворяются в организме – они работают как жесткая щетка, выметая шлаки и токсины, улучшая перистальтику кишечника и избавляя от запоров.

Что уменьшает аппетит и помогает похудеть: ищем заменители сахара и мучного

Чтобы раз и навсегда побороть голод, необходимо понять, какая пища вызывает у нас неудержимое желание съесть больше. Это:

  • Изделия из рафинированной белой муки

  • Шлифованный рис

  • Крупы

  • Сладости и сахар

Что происходит, когда мы съедаем, к примеру, молочный шоколад? Сначала начинается выработка инсулина, после резко падает уровень глюкозы в крови. Результат – острое чувство голода и еще один срыв. Так что сладкое, как и пряности, специи, алкоголь, не поможет вам снизить вес – только заставит съесть еще и еще.

Мы советуем заменить вредные лакомства полезными: сахар – стевией, кленовый сироп — диетическим из топинамбура. Вместо сдобных булочек попробуйте амарантовые хлебцы – идеальную основу для легкого и сытного перекуса. Шлифованный рис замените необработанным, кашу из круп на молоке – мюсли или завтраками из амарантовой муки грубого помола.

Здоровье и стройность достижимы лишь с правильным питанием. Так что первым шагом на пути к похудению должно стать не маниакальное следование диете, а переосмысление собственных пищевых привычек и составление сбалансированного рациона.

Как подавить аппетит: советы на каждый день

  • От голода помогает избавиться простая вода. Но ее нужно уметь правильно пить: за 20-30 минут до еды, без газа, обязательно теплую, а не ледяную.

  • Еще одно действенное средство, помогающее побороть желание опустошить холодильник – ароматный чай из имбиря. Рецепт прост: корень трется на терке и заливается кипятком (400 мл). Напиток должен постоять 10-15 минут, после чего в него можно добавить цитрусовые – лимон или апельсин. Так будет и вкуснее, и ярче. Имбирь не только усмиряет наш пустой желудок, но и ускоряет метаболизм, заставляет органы желудочно-кишечного тракта работать слаженно.


  • Идеальный утренний завтрак – хрустящие амарантовые шарики с добавлением какао или салат бодрости. Как его сделать? Нам понадобятся сочное яблоко, половина апельсина или грейпфрута (можно заменить любимыми сухофруктами), пара ложек овсяных хлопьев, горсть орехов, мед (достаточно 1 чайной ложки) и легкий питьевой йогурт. Все ингредиенты соединяем и перемешиваем. Это превосходное начало дня, которое зарядит вас бодростью и не даст проголодаться по пути на работу.

  • Каким должен быть обед, после которого гарантированно не захочется добавки? Это суп – на прозрачном курином или овощном бульоне. Он не должен быть слишком наваристым и жирным. Еще один вариант – суп-пюре с поджаристыми гренками.

  • Наедаетесь перед сном, чтобы утром встать с чувством тяжести в животе? Ваша проблема – неправильный ужин или его отсутствие. Есть после 6 можно и даже нужно. При этом необходимо тщательнее составлять меню, не устраивая себе «пир во весь мир», а позволяя только то, что насытит, не откладываясь на боках в виде новых килограммов. Хороший вариант – нежирное мясо (курятина, индейка, крольчатина) или рыба (треска, карп, хек) с овощами – свежими, отварными или приготовленными на гриле.

Как и чем можно уменьшить аппетит в течение всего дня и вечером? Ведь на работе мы чаще всего позволяем себе есть на ходу, поглощать сомнительные полуфабрикаты, что приводит к набору веса, проблемам с пищеварением. Наш совет – постараться сделать шаг в сторону правильного питания, начав с малого. Например, с замены сахара на стевиозид – натуральный подсластитель, который не содержит калорий, а потому безопасен для вашей фигуры.

После нужно пересмотреть рацион, исключив из него сладости и изделия из белой муки, копчености, острые и пряные специи (они тоже способствуют тому, что мы постоянно просим добавки), все жирное и жареное. Больше овощей и фруктов, больше воды – все это простые и действенные правила, которые помогут вам медленно, но верно избавиться от неутихающего желания есть все подряд.

Далее мы расскажем о том, что оставить в тарелке, чтобы желудок не требовал подпитки и не напоминал о себе каждый час.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Они первые в нашем списке – как раз из-за большого количества незаменимых грубых волокон(клетчатки). Водоросли часто включают в диетические продукты, способствующие снижению веса. Хороший пример – амарантовые хлебцы с добавлением сушеной ламинарии. Они помогут утолить голод в перерывах между основными приемами пищи и подарят чувство сытости.


Водоросли хороши и тем, что содержат фукоксантин – источник каротиноидов и жирных кислот. Так что это однозначно полезный компонент, который не только помогает нам есть меньше, но и насыщает организм многими жизненно необходимыми для него веществами.

В список продуктов, отбивающих аппетит, вошли и горох, фасоль, чечевица. Они обладают низким гликемическим индексом, а еще содержат сложные углеводы, которые дольше перевариваются, помогают избежать снижения сахара в крови, нормализуют функционирование центральной нервной системы.


Включите их в свой рацион – вы увидите, что голод будет посещать вас все реже и реже, потому что бобы способствуют длительному насыщению и помогают забыть о походах к холодильнику каждые полчаса.

Ягоды – это беспроигрышный вариант в диетическом питании, кладезь витаминов и микроэлементов для здоровья и стройности. Но нам нужна именно свежая или замороженная малина. Она даст необходимый эффект – устранит голод.


Причина – все в той же клетчатке, которая содержится в алых ягодах. А витамин C поможет противостоять простуде и укрепит иммунитет.

Тут все просто – чем больше орехов мы почистили, тем больше гора оставшейся от них шелухи. А это своего рода напоминание – пора остановиться.


Еще этот продукт содержит сложные углеводы, надолго заставляющие забыть о голоде, «полезные» жиры, ценные витамины группы B. Так что пренебрегать фисташками не стоит – они станут прекрасной альтернативой привычному перекусу. Можно перетереть их в блендере и добавить к ним превращенную в пюре мякоть авокадо, щепотку соли и пару капель лимонного сока – получится аппетитный мусс.


Объедаться ими не стоит – одного-двух яиц в день более чем достаточно для того, чтобы забыть о чувстве голода. Все из-за особого действия на наш организм – они снижают выработку гормона грелина. Его уровень повышается перед приемами пищи и падает после того, как мы насытимся. 

«Земляная груша» нормализует уровень сахара в крови, наполняет желудок пищевыми волокнами и способствует быстрому насыщению. Она полезна во всех видах – и в сыром, и в качестве добавки в полезные сладости – например, в джем.


В этом списке мы рассмотрели основные продукты, уменьшающие аппетит, и выяснили, что средство, которое действительно работает на нас – это правильный рацион и самоконтроль. А дальше мы расскажем о простых способах вернуть себе бодрость и убедить желудок в том, что необходимости переедать нет.

Как забыть о чувстве голода

  • Первый вариант – накладывать себе меньшие порции. Диетологи советуют есть часто и понемногу. Так мы получаем необходимые питательные вещества и не успеваем захотеть добавки.

  • Чтобы избежать соблазна переборщить, не накладывайте еду в глубокую тарелку. Посуда большего объема и размера наталкивает на мысль о повторном приеме пищи. А в маленькой тарелке даже скромная порция будет казаться большой. Этот обман зрения поможет перехитрить самого себя и съесть меньше.

  • Специи, острые соусы, пряности только разжигают аппетит и способствуют повышенной выработке желудочного сока. Используйте вместо них легкие дрессинги – они помогут подчеркнуть вкус блюда.

  • Меньше соли и перца – еще один закон, который нужно запомнить тем, кто хочет узнать наиболее эффективные средства и способы для снижения аппетита.

  • Проследите за тем, как вы едите, и сделайте выводы. Нельзя глотать пищу, толком ее не прожевав – это замедляет усвоение питательных веществ и не дает организму понять, что он получил достаточную подпитку для нормальной работы. Чтобы голод не преследовал вас целый день, ешьте медленно, тщательно пережевывая продукты – минимум 20 минут.

  • Приучите себя класть фрукты и овощи на видном месте. Так вы постепенно перейдете на здоровые перекусы. Вот какие мысли вызывает такая «реклама» здорового питания: если я действительно хочу похудеть, но мне хочется есть, надо выбирать то, что отбивает аппетит напрочь – продукты с высоким содержанием клетчатки, которые выглядят так заманчиво. Постарайтесь сделать свой перекус максимально привлекательным и ярким. Например, расположите рядом оранжевый апельсин, красное яблоко и зеленую грушу.


  • Перестаньте завтракать, обедать и ужинать перед телевизором или компьютером – так вы сами не замечаете, как позволяете себе больше необходимого. Приучите себя принимать пищу за столом на кухне – и нигде больше.

  • Если вы чувствуете, что вот-вот сорветесь, а до полноценного перекуса еще далеко, позвольте себе полезную сладость – например, диетическую конфету с топинамбуром.

  • Если вы не хотите готовить суп на обед, замените его овощным салатом – в нем содержится много грубых волокон, которые медленно перевариваются и способствуют длительному насыщению. Можете добавить в него бобы или фисташки – они превосходно дополняют основные ингредиенты и преображают привычное блюдо.

  • Постоянно переедаете? Тогда перейдите на пятиразовый режим питания. Обязательно одно условие – небольшие порции, легкая и полезная пища.

Мы уже узнали, что снижает аппетит для похудения, и разобрались в том, какие продукты и хитрости помогают в борьбе с голодом. Не забывайте: наш рацион должен быть правильным – полноценным. Если нам не хватает белков, жиров, углеводов или витаминов, мы не получаем достаточно энергии для поддержания умственной и физической активности в течение дня, мы обречены на постоянное переедание, безрезультатные попытки насытится. Наш главный совет таков: переходите на здоровую пищу и следите за тем, что и как вы едите. Тогда вам не придется обманывать пустой желудок.

Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть: избавляемся от голода в домашних условиях народными средствами

Вот всего лишь несколько рецептов, которые предлагает народная медицина:

2 чайных ложки сухой травы заливаются 200 мл крутого кипятка. Смесь необходимо держать на водяной бане 10-15 минут. После этого отвар остужают, процеживают через марлю, делят на две части (по половине стакана). Этого объема хватит на 1 день приема при условии, что вы будете пить это средство 2 раза в сутки до еды. Курс – 3 дня.


Для приготовления отвара на 1 день берется чайная ложка сырья. Его нужно залить 250 мл доведенной до кипения воды и потомить на водяной бане около 5 минут. После полученную смесь оставляют на 45 минут и процеживают. Дозировка – по ⅓ стакана за 20 минут до приема пищи.

1 ст.л. сухой измельченной травы заливается стаканом кипятка и настаивается под крышкой около 20-25 минут. Процедив этот травяной напиток, можно употреблять его по столовой ложке перед завтраком, обедом и ужином – всего 3 раза за день.

Какие еще травы уменьшают аппетит?

  • Корень солодки – еще одно эффективное средство, которое помогает избавиться от тяги к сладкому и частым перекусам.

Если в поисках ответа на вопрос, чем и как можно отбить аппетит и патологическую тягу к вредной еде, чтобы похудеть, вы обратились к народным средствам, не забывайте о том, что многие травы имеют ряд противопоказаний. Будьте осторожны и разумны: помните о том, что универсального препарата или продукта от чувства голода не существует, да и само желание есть вполне естественно. Научитесь справляться с ним полезными и действенными способами:

  • Следите за тем, сколько вы съедаете за день. Недостаток питательных веществ – это тоже проблема, которую нужно незамедлительно решать. Дайте своему организму все, что он просит – но в разумных количествах и только в полезном для него виде.

  • Выпивайте достаточное количество воды. Она не только утоляет жажду, но и позволяет на некоторое время забыть о голоде.

  • В этой статье мы рассказали, какие продукты уменьшают аппетит. Включите их в свое меню – так вы не только проверите на себе их действие, но и постепенно перейдете на правильный рацион.

  • Не забывайте о завтраках и ужинах. Чаще всего люди, сидящие на диетах, категорически отказываются либо от первого, либо от второго. Сделайте первый прием пищи самым сытным – ведь именно с него начинается ваш день. И откажитесь от мысли о том, что любая еда после 6 вредна. Не нарушайте режим питания, чтобы ваш организм не напоминал вам о том, что он не получил.

  • Идеальный вариант для тех, кто следит за калорийностью потребляемых продуктов – натуральные заменители. Амарант, топинамбур и стевия содержат множество полезных веществ и обладают высокой биологической ценностью.

Не забывайте о том, что стройность – следствие здорового образа жизни. Разнообразьте свой рацион и питайтесь правильно. Это поможет сохранить и фигуру, и хорошее самочувствие.

Автор: Корпорация Di&Di

Продукты, понижающие аппетит: список, советы и рекомендации

Один из самых мощных инстинктов, руководящих поведением человека — чувство голода. Это сильнейшее ощущение возникает как отклик на сложные химические реакции в пищеварительном тракте, желёзах внутренней секреции и мозгу. Когда уровень питательных веществ в крови понижается, в мозг передаётся сигнал. Как результат, возникает характерное «сосание под ложечкой», упадок сил, беспокойство.

Сильнейшее влияние на чувство голода оказывают гормоны. Именно они подают сигналы в центральную нервную систему. Например, кишечные гормоны glp-1 и PYY сообщают мозгу о наступлении сытости. Люди, имеющие от природы низкий уровень этих веществ, нередко страдают от переедания.

Баланс между голодом и сытостью регулируют также гормоны грелин и лептин. Пустой желудок бурчит, напоминая человеку о необходимости поесть, под влиянием грелина. Если интервалы между приёмами пищи затягиваются, из жировой ткани организма вырабатывается лептин, подавляющий чувство голода. К действию этого гормона невосприимчивы люди с избыточными жировыми запасами. Наоборот, любой расход жира при снижении уровня лептина, ощущается ими как потребность в еде.


Ещё один гормон, серотонин, вызывает ощущение счастья после еды. Его действие имитируют сахаросодержащие продукты, которые выбрасывают в кровь сильный заряд энергии и поднимают настроение. Серотонин отчасти «повинен» в том, что еда воспринимается как наркотик, дающий эйфорию.

Усиленную тягу к пище вызывает также кортизол — гормон стресса. В состоянии нервного напряжения человека может привлекать еда, дающая быстрый приток энергии, особенно сладости и жирные продукты. Кортизол ускоряет рост и скопление жировой ткани.

Гормоны стимулируют чувство голода весьма избирательно. Одни люди ощущают повышенный аппетит в состоянии депрессии, другие — в моменты счастья. Многое зависит и от типа пищи. Например, жирная еда обманывает мозг. Человеку кажется, что он съел мало, в то время, как с жиром потребляется огромное количество калорий.

Другие продукты, напротив, создают длительный эффект сытости. Растительная клетчатка вызывает мощный выброс кишечных гормонов, которые сигнализируют мозгу о полном насыщении. Подобным же действием обладают животные белки. К тому же, белковая пища снимает тягу к сладостям.

Орехи, овощи и бобы, насыщенные сложными углеводами, высвобождают энергию медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом — сахар и выпечка из белой муки. Поэтому при передании рекомендуется питание, богатое сложными углеводами, белками и клетчаткой. Оно полезно в ситуациях, исключающих набор лишнего веса — при гипертонии, сахарном диабете, сердечнососудистых заболеваниях, а также беременным женщинам и спортсменам.

Как действуют продукты, снижающие аппетит


Известно, что белковая пища помогает уменьшить потребление более калорийных веществ — простых углеводов и жиров. Протеины не только усиливают чувство сытости, но и помогает съедать меньше во время следующего приёма пищи. Кроме того, белковые блюда восполняют мышечные потери во время диеты для похудения. Идеальным считается рацион, состоящий на 20-30% из белковых продуктов — нежирного мяса, яиц, рыбы и творога.

Активно подавляет голод также олеиновая кислота. Это вещество, относящееся к группе Омега-9 жирных кислот, содержится в оливковом и рапсовом маслах. Поступая в организм, оно превращается в кишечный гормон олеилэтаноламид. Он снижает аппетит и побуждает человека потреблять меньше пищи.

Ещё один способ обуздать голод — употреблять острые специи, особенно красный перец. Действие жгучих веществ парадоксально. С одной стороны, они возбуждают аппетит, с другой — быстро угнетают выработку «гормонов голода». Специи сокращают общую калорийность рациона, так как устраняют влечение к жирной и сладкой пище.

Диетологи рекомендуют желающим похудеть продукты, богатые клетчаткой, к примеру, гречневую и перловую крупу, шпинат, льняное семя. Дело в том, что растительные волокна не до конца перевариваются в желудке и достигают кишечника. Здесь клетчатка подвергается воздействию кишечных бактерий. Эта химическая реакция повышает уровень гормонов, регулирующих аппетит.

Растительные волокна из злаков создают ощущение сытости и довольства без загрузки лишними калориями. Помимо этого, многие крупы замедляют повышение уровня сахара в крови, что избавляет от чувства голода и связанной с ним раздражительности.

Ускорить насыщение помогают блюда, содержащие большое количество воды — супы и овощные салаты. Вода снижает калорийность еды и создаёт иллюзию сытости. Она дольше удерживает съеденное в желудке, позволяя увеличить интервалы между приёмами пищи.

Список продуктов, подавляющих аппетит: виды и свойства


Правильное похудение — это не ограничение количества пищи, а изменение её качества. Выбросив из рациона вредные углеводы и жиры, человек неизбежно сталкивается с мучительным чувством голода. Избавиться от соблазна «перекусов» помогает еда, способная воздействовать на гормоны аппетита или продлевающая ощущение сытости. Диетологи выделяют 6 групп таких продуктов — белки, орехи и семена, овощи и фрукты, специи, сложные углеводы, кофе и шоколад.

Белки

Наиболее эффективные представители белковой группы:

  • Греческий йогурт. В нём вдвое больше протеина, чем в обычном йогурте. Это обеспечивает длительное насыщение, а в сочетании с бананами помогает избежать употребления сладостей.
  • Творог. По сравнению с другими кисломолочными продуктами он содержит гораздо меньше жира, зато богат казеином — белком, снижающим аппетит.
  • Рыба и мясо. Они требуют больше времени на обработку организмом — жевание, переваривание и усвоение. В процессе этих операций чувство сытости усиливается. Играет роль и психологический фактор — употребление мяса в сознание многих людей связано с полноценным приёмом пищи. Наиболее полезны жирные сорта рыб, индейка и курица.

Орехи и семена

Как здоровую закуску при похудении рекомендуется использовать:

  • Миндаль. Его ядра насыщены полиненасыщенными жирами, способствующими расщеплению вредного холестерина. Небольшим количеством миндаля можно утолить голод и «оттянуть» следующий приём пищи на 1-2 часа.
  • Подсолнечные семечки. Это — прекрасный источник Омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. Заглушая голод, семечки ускоряют преобразование жиров и углеводов в энергию.
  • Семена чиа. При соединении с жидкостью они разбухают и увеличиваются в объёме. Расширяясь в желудке, зёрнышки создают чувство наполненности. Помимо этого, чиа содержит значительное количество белка — почти 3 г на 1 ст. ложку.

Поскольку семена и орехи высококалорийны, следует ограничивать их потребление — не более 30 г в сутки.

Овощи и фрукты

Для снижения чувства голода особенно действенны следующие продукты:

  • Авокадо. В составе этого маслянистого фрукта содержатся мононенасыщенные жиры, в том числе олеиновая кислота. Она активизирует в мозгу области, отвечающие за чувство сытости.
  • Яблоки. Регулируя движение пищи в желудочно-кишечном тракте, яблочная мякоть уменьшает количество сахара, поступающего в кровь после еды. Помимо этого, в яблоках много пектина, усиливающего эффект насыщения.
  • Чернослив. Он снижает в крови уровень сахара и гормонов, регулирующих аппетит. Всего 4 сушёные ягоды могут притупить чувство голода на 40-60 мин.
  • Фасоль. Она чрезвычайно богата растительным белком и клетчаткой. Зёрна фасоли стимулируют выработку пищеварительного гормона холецистокинина, который действует как природный подавитель аппетита.
  • Тёмно-зелёные листовые овощи. К ним относятся шпинат, петрушка, мангольд, руккола. Они помогают дольше сохранять ощущение сытости за счёт высокого содержания клетчатки и воды.

Специи и приправы

Заметное действие на аппетит оказывают 4 ароматические и вкусовые добавки:

  • Корица. Она тормозит всасывание углеводов в тонкой кишке, что продлевает чувство насыщения.
  • Красный перец. Его активный компонент капсаицин не только подавляет голод, но ускоряет обмен веществ.
  • Яблочный уксус. Он снижает уровень сахара в крови, тем самым притупляя аппетит.
  • Мята. Свежая и сушёная трава содержит эфирные масла, посылающие в мозг сигналы сытости.

Сложные углеводы

Хорошо снижают аппетит следующие злаковые продукты:

  • Овсянка. Она отличается большим количеством клетчатки и одновременно низким гликемическим индексом. Это сочетание даёт медленный выброс сахара в кровь. В овсяных хлопьях много холецистокинина, заметно снижающего чувство голода. Особенно полезны при похудении хлопья, не подвергавшиеся варке, например, запаренные горячим молоком.
  • Семена льна. В них содержатся сразу 2 компонента, подавляющих тягу к еде — Омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Так же, как семена чиа, молотые льняные зёрна разбухают в желудке, увеличивая объём съеденной пищи.
  • Гречка. Огромное количество клетчатки делает гречневую крупу одним из лучших инструментов для сдерживания аппетита. Эффективнее всего действует каша без тепловой обработки, из семян, замоченных на ночь в кефире.

Кофе и чёрный шоколад

Кофеин ускоряет метаболизм и окисление жиров, используемых организмом в качестве источника энергии. Ароматный напиток увеличивает выработку гормона сытости PYY, но только в том случае, если употребляется без сахара и сливок.

Чёрный шоколад способствует снижению кровяного давления, быстро утоляет голод и помогает обуздать тягу сладкому и солёному.

7 секретов, помогающих меньше есть


Научными исследованиями доказано, что сокращение калорийности и объёма питания избавляет не только от избытка веса, но и от серьёзных болезней и раннего старения. Поскольку причинами переедания часто становятся эмоциональные и социальные привычки, диетологи придумали немало способов «перехитрить» собственный мозг. Вот 7 проверенных способов безболезненно уменьшить рацион:

  • Обмануть свои пристрастия. У каждого человека есть любимые «вкусняшки», перед которыми он не может устоять. Нужно составить список своих пищевых слабостей, указав места, где продаётся такая еда. Делая покупки, следует обходить эти места стороной.
  • Всегда съедать завтрак. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, потребляют за сутки меньше калорий, чем те, кто пропускает первый приём пищи. Самые лучшие варианты утренней трапезы — яйца, овсяная каша с ягодами, творог с орехами, греческий йогурт, кофе или зелёный чай.
  • Разделять еду на тарелке. Чтобы избежать переедания в гостях или ресторане, нужно сразу отделить треть предложенной порции и оставить её нетронутой.
  • Использовать маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. Замечено, что большая посуда вызывает желание съесть побольше, а маленькая — зрительно обманывает аппетит.
  • Общаться во время еды. Этот совет означает не торопливый разговор с набитым ртом, а вдумчивую застольную беседу. Она помогает умерить темп поглощения пищи. Но телевизор при этом должен быть выключен!
  • Соблюдать «правило 80 процентов». Необходимо прекратить есть, когда приходит ощущение, что желудок заполнен на 80%. Чтобы усилить чувство насыщения, следует тратить на приём пищи не менее 20 мин — жевать тщательно, наслаждаясь вкусом еды. Этот процесс усиливает чувство сытости.
  • Употреблять народные средства из целебных растений. Эффективно ослабляет аппетит настой шалфея. Для его приготовления 1 ст. ложку травы заваривают стаканом кипятка и дают остыть под крышкой, а затем пьют по трети стакана за 20 мин до еды. Ещё один проверенный вариант — крапивный настой. Его готовят из 1 ст. ложки сушёного листа крапивы и стакана кипятка. Ингредиенты соединяют в стеклянной посуде, выдерживают полчаса, затем пропускают через ситечко. Пьют по 1-2 ст. ложки за полчаса до приёма пищи.

Продукты, снижающие аппетит | LevelKitchen

Люди в погоне за фигурой своей мечты задаются вопросом: “Что нужно съесть, чтобы похудеть как можно быстрее?” Большинство выбирают жесткие диеты, сутки напролет занимаются на тренажерах и посещают сеансы массажей, которые выходят в копеечку. К одному из полезных способов избавиться от лишнего веса относится употребление продуктов, которые снижают аппетит и не подрывают здоровье.

Как это работает? Ответ прост. В продуктах, списком которых мы поделимся с вами чуть позже, содержатся вещества, быстро насыщающие организм человека и подавляющие его чувство голода. Это позволяет употреблять меньше еды и запустить процессы снижения веса.

Сразу скажем: не ждите мгновенного чуда и не надейтесь на “манну небесную”. Снижение веса происходит постепенно и с дополнительными физическими нагрузками. Только в таком случае вам гарантирован успешный результат.

Ну что, вы готовы узнать о снижающих аппетит продуктах? Тогда поехали!

ТОП-10 продуктов для снижения веса (по мнению диетологов)

  • Орехи.
    Этот продукт богат белками и полезными жирами для поддержания низкого уровня холестерина. Благодаря пищевым волокнам в орехах, появляется чувство сытости, и вас долго не мучает голод.
  • Яйца.
    Утро многих людей начинается с этого продукта, который является питательным источником белка. Учеными доказано, что яйца насыщают организм. Согласно проведенным исследованиям, яйца с утра способствуют потреблению меньшего количества калорий и эффективны при снижении веса. Ради эксперимента ученые отобрали 2 группы людей и заставили придерживаться низкокалорийной диеты: первая из них ежедневно питалась яйцами на завтрак, а вторая — блюдами в виде тостов. Результат удивил всех: люди из первой группы худели активнее на 65%.
  • Чечевица.
    Чечевица — ингредиент, богатый фолиевой кислотой, железом, калием, тиамином и марганцем. Отличие этой крупы от других видов заключается в наличии белков и клетчатки в большом количестве, это приводит к подавлению чувства голода: она покажется сытной, хотя и относится к низкокалорийным продуктам.
  • Семена чиа.
    В их составе присутствуют омега-3 жиры, белки и клетчатка — те элементы, которые приводят к снижению аппетита. Диетологи рекомендуют в день съедать не больше 1 столовой ложки семян. Такое небольшое количество при регулярном употреблении улучшает здоровье. Основное свойство семян чиа — возможность впитывать количество воды, превышающее их массу в 11–12 раз. Это благоприятно влияет на заполнение желудка и подавление аппетита.
  • Авокадо.
    Этот продукт считают отличным источником полезных жирных кислот. Он также богат олеиновой кислотой, отвечающей за продолжительное чувство сытости. Когда вы не голодны, то потребляете меньшее количество калорий в течение дня. По мнению диетологов, авокадо ускоряет процессы снижения веса, быстро насыщает организм и борется с развитием различных заболеваний. Один интересный факт: калифорнийским исследователям по завершении эксперимента удалось выяснить, что у людей, ежедневно лакомившихся во время обеда авокадо, снижается аппетит на 40% по прошествии 3 часов с момента приема пищи.
  • Красная рыба.
    В ней присутствуют белок и жирные кислоты омега-3. Такое сочетание заставляет вас не испытывать чувство голода дольше. Рекомендуем добавить ее в рацион питания для снижения риска получения лишних килограммов, диагностики диабета и болезней сердца.
  • Перец чили.
    В нем содержится капсаицин — вещество, придающее ему острый вкус. Он приводит к снижению аппетита и способствует сжиганию жира. Проведенные исследования доказали эффективность перца чили: его употребление в количестве 1 г с едой притупляет чувство голода и уменьшает тягу к пище, а также помогает похудеть. Но если вы относитесь к той категории людей, которая регулярно предпочитает баловать себя острым, то перец чили окажется бесполезным. Это связано с повышенной толерантностью (привыканию) к продукту. Мы также не рекомендуем добавлять перец чили в блюда ежедневно во избежание потери его «жиросжигательных» свойств.
  • Имбирь.
    Корень имбиря богат гингеролом — веществом, которое положительно влияет на снижение веса. Ученые после проведенных исследований пришли к выводу, что при ежедневном употреблении люди избавляются от лишних килограммов и держат под контролем уровень лептина — гормона, отвечающего за регулирование энергетического обмена.
  • Шпинат.
    Шпинат богат тилакоидами — веществами, повышающими уровень лептина. Лептин — гормон, который регулирует энергетический обмен и чувство голода. Тилакоиды уменьшают тягу к еде, что помогает похудеть. Достаточно употреблять 100 г продукта в день.
  • Овсянка.
    В ней содержится клетчатка в большом количестве. Она надолго насыщает организм. Согласно проведенным исследованиям, люди, начинающие утро с овсяной каши, испытывали голод меньше и сократили в обед количество потребленных калорий на 31% по сравнению с поедающими хлопья.

ТОП-4 напитка, подавляющих зверский аппетит и помогающих похудеть

  • Зеленый чай.
    В таком напитке есть 2 вещества, направленных на снижение веса. Речь идет о кофеине и катехине. Кофеин способствует сжиганию жира и подавляет аппетит, а катехин приводит к ускорению обмена веществ и избавляет от лишних килограммов. Сочетание двух веществ ускоряет работу организма, за счет чего процесс сжигания калорий происходит быстрее на 4%. Если ваша цель — похудеть, то выпивайте 250–500 мг в сутки.
  • Кофе.
    Он богат кофеином, о чьих полезных свойствах мы рассказывали чуть выше. Чтобы снизить вес, достаточно выпить 2 чашки молотого кофе. Дозировка может варьироваться. Внимательно следите за самочувствием и возможными побочными эффектами. В кофе также содержатся антиоксиданты, снижающие риск заболеваний.
  • Вода.
    Вода отвечает за увлажнение стенок сосудов и ликвидацию ложного чувства голода. Именно с такими проблемами сталкиваются люди на диетах. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды перед приемом пищи. Рекомендуемая дневная норма — 1,5-2 литра в день.
  • Чай или настой из мяты.
    Мята относится к профилактическим и лечебным средствам. Мятный чай или настой хорош не только освежающим эффектом, но и подавлением аппетита. Растение улучшает пищеварение и борется с изжогой.

Теперь вы знаете, какие продукты добавить в свой ежедневный рацион. Питайтесь правильно и регулярно и увидите, как ваша жизнь меняется к лучшему.

Продукты, снижающие аппетит. | Медицинский центр «Панацея». Сосновый Бор.

Продукты, в которых содержится много клетчатки, отлично помогают снижать аппетит – например, овощи. Клетчатка в желудке увеличивается в объеме, и вызывает чувство сытости, а калорий не прибавляет.
Вещества, снижающие аппетит, приводят в норму обмен веществ, способствуют уменьшению веса и улучшают нашу внешность.

Прежде всего, это те продукты, в которых много йода: йод позволяет наладить работу щитовидной железы – от ее работы зависит обмен веществ, а значит, и масса тела. Богаты йодом любая морская рыба и все морепродукты – особенно ламинария, груши, лук; йодированную соль тоже можно включить в рацион, но лучше заменить ее морской солью.

Улучшают настроение и снижают аппетит продукты, повышающие выработку серотонина: сыр, творог, овсяная крупа, бананы, орехи, а также бобовые – фасоль, чечевица, горох и т.д.

Известно, что шоколад тоже прибавляет нам радости, однако здесь важно знать, что выбирать: если вы съедите кусочек молочного шоколада, то аппетит возрастет, а вот горький шоколад точно поможет его снизить. Многие диетологи советуют съедать 2-3 небольших кусочка горького шоколада после рабочего дня – таким способом можно свести аппетит к минимуму, и вечером вам будет вполне достаточно легкого и некалорийного ужина. Шоколад следует раскусывать не сразу – лучше сосать его несколько минут, как леденец, чтобы в мозг как можно дольше поступали сигналы о том, что организм получает калории. Кстати, необходимое количество калорий мы действительно получим, да и полезных веществ в шоколаде хватает.

Уровень сахара в крови остается в норме, когда в организме достаточно хрома – чувство голода при этом снижается. Источником хрома являются пшеничная мука грубого помола, пшеничные ростки, пивные дрожжи, печень, черный перец, мелисса, сыр.

Вместо кондитерских изделий, постоянно добавляющих нам жиров, сахара и лишних калорий, ешьте фрукты, сухофрукты и мед. В них есть фруктоза – она с успехом заменяет сладости и снижает чувство голода, а калорий гораздо меньше, чем в любом привычном десерте.

Хорошо снижает аппетит обычная чистая вода или сок. Воду лучше пить минеральную, но не газированную. Конечно, пить надо за 20-30 минут до еды; пить после еды не следует – это замедляет пищеварение, так как желудочный сок смывается.

Помогает снизить аппетит имбирный чай. Имбирь натирают на терке, заливают 1 ч.л. кашицы кипятком (2 стакана), настаивают и добавляют мед (1 ч.л.). Пьют такой чай перед едой: аппетит снижается, обмен веществ ускоряется, и к тому же повышается сексуальная активность – а уж от этого мы точно становимся красивее.

Аппетит за обедом значительно уменьшится, если по утрам, хотя бы 2-3 раза в неделю, съедать салат красоты. Он готовится просто и быстро: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. измельченных грецких орехов, мелко нарезанную половину апельсина, тертое яблоко смешать с 1 ст.л. меда, залить все стаканом нежирного йогурта, перемешать и оставить на 10 минут.

Если есть хочется очень сильно, то можно съесть такой необычный бутерброд: на небольшой кусочек черного хлеба положить нарезанный спелый банан. В черном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнет работать, а в мозг пойдет сигнал о том, что питание поступило в организм.

На обед ешьте прозрачные супы – на нежирном мясном, рыбном, а еще лучше на овощном бульоне. Такой суп наполняет желудок, и насыщает лучше и быстрее, чем вторые блюда, а калорий в нем меньше.

Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или вареным яйцом, а выпить зеленый чай с небольшим количеством меда. Простокваша, ряженка, кефир и натуральный йогурт тоже надолго утоляют чувство голода – есть вам не захочется несколько часов.

Работает ли он для похудения?

Диета Сонома — это средиземноморская диета, разработанная для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Несмотря на то, что она обещает быстрое похудание за счет контроля порций и разнообразного приема цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете задаться вопросом, подходит ли эта диета для вас.

В этой статье рассматривается диета Sonoma, включая ее преимущества, недостатки и эффективность для похудания.

Оценочная карта обзора диеты
  • Общий балл: 3.5
  • Потеря веса: 4,0
  • Здоровое питание: 3,5
  • Устойчивое развитие: 2,5
  • Здоровье всего тела: 3,0
  • Качество питания: 5,0
  • Доказательные данные: 3,0

РЕЗУЛЬТАТ: Сонома диета, вдохновленная средиземноморской диетой, представляет собой низкокалорийный режим питания, включающий разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Хотя это может быть излишне ограничивающим, оно, вероятно, способствует снижению веса, если внимательно следовать ему.

Sonoma Diet — это программа похудания, разработанная зарегистрированным диетологом и автором доктором Конни Гуттерсен.

Оригинальная книга о диете была опубликована в 2005 году, но в 2011 году стала доступна пересмотренная версия под названием «Новая диета Сономы».

Книга Гуттерсена обещает потерю веса и улучшение здоровья в течение первых 10 дней диеты. Он также включает в себя уроки о том, как победить сахарную зависимость и удовлетворить свою тягу к здоровой пище на протяжении оставшейся части программы.

Диета названа в честь знаменитого винодельческого региона Калифорнии, где живет Гуттерсен.

Вдохновленная средиземноморской диетой, диета Sonoma способствует сбалансированному потреблению фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых, бобовых, орехов и оливкового масла. Затем добавляются конкретные рекомендации по контролю порций и три различных диетических фазы (1).

Хотя Гаттерсон не считает диету Сономы низкоуглеводной, некоторые части диеты исключают или ограничивают определенные продукты, богатые углеводами.

Также не рекомендуется чрезмерное потребление насыщенных жиров, алкоголя и искусственных подсластителей.

Резюме

Сонома диета — это программа похудания, разработанная доктором Конни Гуттерсен. Он соответствует средиземноморской диете, но включает рекомендации по контролю порций.

Диета Сонома разбита на три отдельные фазы, называемые волнами. Первая волна — самая короткая и самая ограничительная, после чего ограничения постепенно снимаются.

Каждая волна сосредоточена на следующих 10 «пищевых продуктах»:

  • черника
  • клубника
  • виноград
  • брокколи
  • болгарский перец
  • шпинат
  • цельнозерновые
  • оливковое масло
  • помидоры
  • миндаль

Эти продукты составляют основу диеты, потому что они минимально обработаны и содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатка и полезные жиры.

Рекомендуется есть три раза в день и перекусывать только в том случае, если вы боретесь с голодом между приемами пищи.Хотя вам не нужно считать калории, контроль порций занимает центральное место в диете.

Вы должны заменить обычную столовую посуду на тарелку диаметром 7 дюймов (17,8 см) или миску на 2 чашки (475 мл) для завтрака и тарелку диаметром 9 дюймов (22,8 см) для обеда и ужина. Затем каждая миска или тарелка делится на секции, чтобы заполнить их определенными продуктами.

Волна 1

Волна 1 — первая и самая ограничительная фаза диеты Сонома.

Он длится 10 дней и разработан, чтобы способствовать быстрой потере веса, помочь вам избавиться от сахарной привычки и научить контролировать порции.

В этой волне вы исключите все следующие продукты:

  • Добавленный сахар: мед, белый сахар, кленовый сироп, агава, десерты, сладости, газированные напитки и джем
  • Очищенные зерна: белый рис, белый хлеб и крупы из очищенных зерен
  • Жиры: сало, маргарин, майонез, сливочные заправки и большинство кулинарных масел (кроме оливкового масла первого отжима, масла канолы и ореховых масел)
  • Молочные продукты: йогурт (всех видов), жирные сыры и масло
  • Некоторые фрукты: банан, манго, гранат и персики
  • Некоторые овощи: картофель, кукуруза, горох, тыква, артишок, морковь и свекла
  • Искусственно подслащенные продукты: все виды
  • Алкоголь: все виды

Хотя первоначальная диета Sonoma запрещала все фрукты во время волны 1, пересмотренная версия допускает одну порцию фруктов из Подтвержденный список.

Вот несколько примеров продуктов, разрешенных во время волны 1 — и на протяжении всей программы:

  • Некрахмалистые овощи: лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, брокколи, помидоры, шпинат и сладкий перец
  • Фрукты (одна порция в день): клубника, черника, яблоки и абрикосы
  • Цельнозерновые (до двух порций в день): овес, дикий рис и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака
  • Молочные продукты: обезжиренный творог, пармезан, обезжиренное молоко
  • Белок: яиц (1 целое и 2 белка в день), морепродукты, бобы (не более 1/2 стакана или 30 граммов в день) и постное мясо. куски говядины, свинины и курицы
  • Жиры (до трех порций в день): оливковое масло первого отжима, миндаль, авокадо, арахисовое масло и грецкие орехи
  • Напитки: черный кофе, несладкий чай, и вода

Альт Хотя подсчет калорий не поощряется, большинство людей в конечном итоге потребляют примерно 1000–1200 калорий в день в Волне 1, потому что размеры порций чрезвычайно ограничены.

Волна 2

Волна 2 начинается после первых 10 дней диеты. Он длится значительно дольше, чем волна 1, потому что вы должны оставаться в нем, пока не достигнете желаемого веса.

Все продукты, разрешенные во время Волны 1, все еще разрешены в течение этой фазы, но некоторые ранее запрещенные продукты возвращаются.

В зависимости от вашего выбора пищи вы можете потреблять до 1500–2000 калорий во время волны 2. Обратите внимание, что это число является приблизительным, поскольку подсчет калорий не является частью диеты Сонома.

Вы можете повторно ввести следующие продукты в волне 2:

  • Вино: красное или белое, до 6 унций (180 мл) в день
  • Овощи: все овощи, кроме белого картофеля
  • Фрукты: все цельные фрукты, но без фруктового сока
  • Молочные продукты: обезжиренный йогурт
  • Сладости: темный шоколад и лакомства без сахара

Порции фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов, таких как бананы и сладкий картофель, ограничены одной порцией. день, тогда как варианты с низким содержанием углеводов можно есть чаще.

Волна 2 также вносит определенные изменения в образ жизни, включая регулярные упражнения и практики осознанности, которые побуждают вас смаковать и получать удовольствие от еды.

Волна 3

Волна 3 — это, по сути, поддерживающая фаза диеты Сонома. Большинство правил Волны 2 по-прежнему действуют, но есть больше гибкости и еще несколько вариантов питания.

Вы входите в эту фазу после того, как достигнете своей цели по снижению веса.

Волна 3 позволяет употреблять некоторые продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, такие как десерты, фруктовые соки, очищенные зерна, жирные молочные продукты и белый картофель, хотя и очень экономно.

Если вы заметили, что ваш вес снова постепенно увеличивается, рекомендуется вернуться к Волне 2, пока вы снова не достигнете желаемого веса.

Резюме

Диета Сонома состоит из трех отдельных фаз, которые постепенно становятся менее строгими по мере приближения и достижения желаемого веса.

Помимо анекдотических сообщений, нет официальных научных доказательств того, что диета Сонома способствует снижению веса.

Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что низкокалорийная средиземноморская диета эффективна для долгосрочного контроля веса (2, 3, 4).

Поскольку диета Sonoma основана на средиземноморской диете, она может дать аналогичные результаты.

Примечательно, что он сводит к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара, поощряя при этом широкий выбор фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных белков и полезных жиров.

Эти продукты, естественно, менее калорийны, чем их более обработанные аналоги. Более того, они содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка и белок, которые могут помочь регулировать аппетит и обмен веществ.

Кроме того, из-за строгого контроля порций в Волне 1 потребление калорий, вероятно, значительно снизится. Как и в случае с любой другой диетой, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит, чтобы похудеть на диете Сонома.

Помните, что потеря веса — это сложный процесс, на который также влияют физическая активность, качество сна, обмен веществ, возраст и другие факторы.

резюме

Сонома диета, вероятно, способствует снижению веса из-за своего сходства со средиземноморской диетой, но конкретных исследований нет.

Поскольку диета Сонома во многом имитирует средиземноморскую диету, она может принести аналогичную пользу для здоровья.

Десятилетия исследований показали, что средиземноморская диета является одним из лучших способов питания для улучшения общего состояния здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Может увеличить потребление питательных веществ.

Диета Сонома может повысить потребление важных питательных веществ.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием цельных продуктов с минимальной обработкой и улучшенным качеством диеты и повышенным потреблением витаминов, минералов, белка и клетчатки (5).

Важно отметить, что овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные белки являются краеугольными камнями диеты Сонома.

Может способствовать здоровью сердца

Многочисленные исследования демонстрируют, что средиземноморские диеты поддерживают здоровье сердца за счет низкого содержания насыщенных жиров, но с высоким содержанием ненасыщенных жиров и цельных растительных продуктов (6).

Диета Сонома отличается очень низким содержанием насыщенных жиров и содержит полезные для сердца ненасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо и рыбы. Он также очень богат овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, которые могут помочь уменьшить воспаление, кровяное давление и уровень холестерина (7, 8, 9).

В свою очередь, эти факторы могут снизить риск сердечных заболеваний.

Может снизить уровень сахара в крови.

Диеты, снижающие потребление сахара и рафинированного зерна при одновременном продвижении клетчатки, белка и цельнозерновых продуктов, могут способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови (10).

Сонома диета ограничивает все основные источники очищенного зерна и сахара. Более того, содержание углеводов в диете Sonoma намного ниже, чем в типичной западной диете, и в основном это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты и бобовые.

В свою очередь, более низкий уровень сахара в крови может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и других заболеваний.

Резюме

Диета Сонома может улучшить потребление питательных веществ, улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Имейте в виду, что сама диета не исследовалась.

Хотя диета Сонома имеет несколько преимуществ, она подходит не всем. Есть несколько недостатков, которые стоит рассмотреть, прежде чем погрузиться в них.

Может серьезно ограничить потребление калорий.

Волна 1 диеты Сонома предназначена для стимулирования быстрой потери веса.

Тем не менее, эта 10-дневная аварийная фаза может резко сократить потребление калорий, что не является необходимым для здорового и устойчивого снижения веса. Хотя конкретные цифры не приводятся, вы, вероятно, потребляете только 1000–1200 калорий в день во время волны 1 из-за чрезмерного контроля порций.

Употребление такого небольшого количества калорий подвергает вас риску сильного голода и расстройства пищевого поведения (11).

Кроме того, нет научных доказательств того, что необходима быстрая потеря веса. Хотя некоторые люди могут найти быстрые результаты обнадеживающими, большая часть потери веса при таком подходе связана с падением веса воды, а не жира (11).

Таким образом, для большинства людей может быть лучше пропустить Волну 1 и начать с более сбалансированного подхода Волны 2.

Конкретные пищевые ограничения не основаны на научных данных

В книге Sonoma Diet утверждается, что важно полностью избегать все рафинированные углеводы во время волн 1 и 2 для борьбы с сахарной зависимостью.

Хотя исследования показывают, что сладкая пища вызывает привыкание и что употребление большого количества сладкого может вызвать тягу, крайние меры, такие как отказ от сахара или чрезмерное ограничение сладких продуктов, могут не потребоваться для большинства людей (12, 13, 14, 15).

Более того, некоторые здоровые продукты, такие как белый картофель, несправедливо демонизируются в программе.

Хотя некоторые исследования связывают определенные виды картофельных продуктов с увеличением веса, умеренное употребление белого картофеля, приготовленного здоровыми способами, например запеченного или жареного, вряд ли приведет к увеличению веса.

Кроме того, белый картофель гораздо более насыщает, чем другие источники углеводов, такие как макаронные изделия и рис, и может быть включен в здоровый рацион (16).

Некоторые из этих проблем можно решить, если принять гибкий подход к диете.

Очень много времени

Одна из основных критических замечаний диеты состоит в том, что ее планирование и приготовление пищи отнимают много времени.

Поскольку диета Sonoma основана почти исключительно на цельных, необработанных продуктах, вы должны готовить почти все блюда самостоятельно.

В то время как готовка доставляет удовольствие многим людям, другие могут предпочесть менее интенсивную программу похудания, которая лучше соответствует их образу жизни. Если долгие часы на кухне не подходят для вас в долгосрочной перспективе, эта диета вам не подходит.

Может быть дорого

В начале диеты вы должны выбросить или пожертвовать несоответствующие продукты из своей кладовой, а затем заменить их совместимыми версиями. В зависимости от содержимого вашей кладовой это требование может означать большой счет за продукты и много пищевых отходов.

Кроме того, многие из продуктов питания, одобренных Sonoma Diet, являются дорогостоящими, что ограничивает доступ к ним и может увеличить ваш бюджет на питание.

Примечательно, что диета ограничивает широко доступные продукты, такие как бобовые и картофель, в пользу более дорогих продуктов, таких как морепродукты и высококачественное вино.

сводка

У диеты Сонома есть несколько недостатков, включая высокую стоимость и чрезмерные ограничения на калорийность и определенные продукты.

Книга рецептов и поваренная книга Sonoma Diet содержат множество рецептов для каждого этапа программы. Вот примерное меню на 3 дня во время волны 2:

День первый

  • Завтрак: Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком
  • Обед: жареная индейка, хумус и нарезанные овощи в цельнозерновой лепешке с сторона черники
  • Ужин: лосось на гриле с киноа, жареная брокколи и 6 унций (180 мл) белого вина

День второй

  • Завтрак: омлет из ветчины, болгарского перца и яичного белка с ломтик тоста из цельной пшеницы
  • Обед: салат из шпината с жареным цыпленком, нарезанным миндалем и клубникой
  • Ужин: тофу и обжаренные овощи с коричневым рисом и 6 унций (180 мл) красного вина

День третий

  • Завтрак: Омлет с лесными грибами
  • Обед: Греческий салат с зеленью, зеленью, помидорами, оливками и курицей-гриль
  • D внутренняя часть: постный стейк на гриле с черной фасолью, обжаренным болгарским перцем, нарезанным авокадо и 6 унциями (180 мл) красного вина
сводка

Примерное меню выше представляет собой снимок питательных блюд для второй волны Sonoma Рацион питания.

Сонома-диета — это программа похудания, описанная в одноименной книге доктора Конни Гуттерсен. Он основан на средиземноморской диете и подчеркивает разнообразие цельных и здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирное мясо и оливковое масло.

За счет исключения обработанных пищевых продуктов и строгого контроля размеров порций диета, вероятно, способствует снижению веса.

Однако это требует больших затрат времени и средств. Кроме того, его первая фаза может чрезмерно ограничивать калории, а некоторые из конкретных пищевых ограничений не основаны на достоверных научных данных.

Если вас интересует диета Сонома, вы можете внести небольшие изменения, чтобы она соответствовала вашим потребностям.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, основанных на фактах способов

Подавление аппетита — это пища, добавка или другой метод, который предотвращает чувство голода. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса.Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы приводим список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять научно-обоснованных методов:

1. Ешьте больше белка и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белком или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • нежирное мясо
  • яйца
  • фасоль и горох
  • соевые продукты
  • Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры. из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше.Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • цельнозерновые
  • бобы и бобовые
  • яблоки и авокадо
  • миндаль
  • семена чиа
  • овощи

4. Физические упражнения перед едой

Физические упражнения — еще одно полезное и полезное занятие. эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря

Было показано, что употребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортное питание, вызванное стрессом, гневом или грустью, отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, социальные контакты и время, проведенное в расслаблении, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление обильной еды в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше.Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортное переедание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, основанных на фактах способов

Подавление аппетита — это пища, добавка или другой метод, который предотвращает чувство голода.Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы приводим список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять научно-обоснованных методов:

1. Ешьте больше белка и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белком или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод.По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • нежирное мясо
  • яйца
  • фасоль и горох
  • соевые продукты
  • Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры. из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • цельнозерновые
  • бобы и бобовые
  • яблоки и авокадо
  • миндаль
  • семена чиа
  • овощи

4. Физические упражнения перед едой

Физические упражнения — еще одно полезное и полезное занятие. эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря

Было показано, что употребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортное питание, вызванное стрессом, гневом или грустью, отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, социальные контакты и время, проведенное в расслаблении, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление обильной еды в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортное переедание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, основанных на фактах способов

Подавление аппетита — это пища, добавка или другой метод, который предотвращает чувство голода. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы приводим список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять научно-обоснованных методов:

1. Ешьте больше белка и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белком или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • нежирное мясо
  • яйца
  • фасоль и горох
  • соевые продукты
  • Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры. из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низкими показателями ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • цельнозерновые
  • бобы и бобовые
  • яблоки и авокадо
  • миндаль
  • семена чиа
  • овощи

4. Физические упражнения перед едой

Физические упражнения — еще одно полезное и полезное занятие. эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря

Было показано, что употребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортное питание, вызванное стрессом, гневом или грустью, отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, социальные контакты и время, проведенное в расслаблении, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление обильной еды в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортное переедание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

55 Лучшие продукты для похудания согласно науке

На самом деле не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и нет какого-либо одного типа диеты для похудения, на которой мы все должны придерживаться. Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый пищевой баланс к вашему подходу, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий.Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить голод или тягу к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

Еда для похудания 101

Когда дело доходит до того, что число на шкале падает, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите.Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.

Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.

Однако, хотя теоретически вы можете похудеть, съедая десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

Кроме того, сокращение употребления сильно переработанных продуктов и немного большего баланса и правильного питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишние килограммы. Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

20 Пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ

Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами.Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

К лучшим продуктам с высоким содержанием питательных веществ, которые можно положить на тарелку, относятся:

1.Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

2. Спаржа

Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

3. Болгарский перец

Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также вдвое превышающую дневную норму витамина С.

4. Бок Чой

Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

5. Брокколи

Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

7.Морковь

Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

8. Зеленая капуста

Всего в 25 калориях 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

10. Эдамаме

Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

12. Кале

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на порцию ½ стандартной чашки).

14. Устрицы

Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы цинка. .

15. Тыква

Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

16. Лосось

Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

17.Водоросли

Чашка сырых водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

19. Швейцарский мангольд

Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

5 полезных жиров

Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды. Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

Основные источники полезных жиров для похудения:

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2. Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или начинкой, которые добавляют немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения.Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4. Жирная рыба

Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

5 постных белков

Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7).Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, когда вы переусердствуете.

Но не все белки одинаковы. При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных постных белков:

1. Белая рыба

Белая рыба — это в основном чистый белок, потому что в ней очень мало жира и нет углеводов. Таким образом, добавление в тарелку тилапии, бассы или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

2. Цыпленок

Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ.Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

3. Турция

Другое белое мясо — индейка — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.

4. Творог

Как и другие обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8). В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает внутрь, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества.Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым. Также считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

1. Фасоль

Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

2. Артишоки

Артишоки — одни из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, они содержат 6.5 граммов клетчатки на один артишок среднего размера.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6,5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

8. Ягоды

Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

9. Квиноа

Квиноа — это полноценный растительный протеин и популярный диетический продукт, в котором на каждые ½ чашки содержится четыре грамма клетчатки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

10 Низкокалорийные продукты с большим объемом потребления

Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая еда, содержащая большую порцию с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

Лучшие «объемные» продукты для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

2. Огурцы

Как и сельдерей, огурцы содержат большое количество воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

3. Салат-латук

Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий.

4. Летний сквош

Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.

5. Редис

Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

6. Дыня

Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов, поэтому она состоит в основном из воды и является отличной сладкой закуской.

7. Соленья

Маринованные некрахмалистые овощи — особенно огурцы — являются прекрасным вариантом закуски или гарнира к любому блюду с хрустящей и ароматной упаковкой.

8. Сальса

Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.

10.Желе и фруктовое мороженое без сахара

Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

Итог

Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам также не следовало бы есть.

При этом лучшие продукты для похудения, как правило, являются наиболее питательными, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья.Но, несмотря ни на что, вы всегда хотите выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.

Советы по снижению аппетита и здоровому набору веса

Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания.Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы. Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и неспособности участвовать в повседневной деятельности.

Очень важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи.Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса — прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно. Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

  • Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
  • Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или вам трудно вспомнить, чтобы поесть.
  • Постарайтесь включить в рацион более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сухофрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
  • Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (бренд Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
  • Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
  • Добавляйте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
  • Добавьте растительное или сливочное масло к приготовленным овощам, зерновым или белкам.
  • Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
  • Используйте в продуктах обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов.

Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота. Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

  • Ешьте утром сухую пищу, например тосты или крекеры.
  • Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
  • Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
  • Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
  • Сядьте как минимум 30 минут после еды.
  • Ешьте медленно.
  • В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
  • Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усугубить тошноту.
  • Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

Если у вас проблемы с окончанием еды:

  • Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
  • Ешьте в спокойной обстановке.
  • Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
  • Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, перед низкокалорийной пищей, такой как фрукты и овощи.
  • Пить жидкости за час до или после еды (не во время еды).

Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

  • Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде.Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса. Если еда слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
  • Ешьте холодную пищу или продукты комнатной температуры.
  • Если у вас проблемы с употреблением мяса, добавьте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте съесть мясо в бутерброде.
  • Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.
  • Если еда имеет металлический привкус, попробуйте есть в пластиковой посуде, а не в металлической посуде.

20 пищевых комбинаций, которые утроят вашу потерю веса

Uber cars, Бесшовные доставки, новый сезон Игра престолов .Сегодня мы хотим, чтобы все было быстрее. То же самое и для похудания. Итак, ешь это, а не то! исследовал лучшие жиросжигающие продукты на планете и объединил их, чтобы действительно ускорить ваши усилия по снижению веса. Чтобы увидеть более быстрые результаты и получить максимальную отдачу от приема пищи, убедитесь, что вы утроили употребление этих сокращающих талию пищевых комбинаций, которые наполняют вас, борются с вздутием живота и помогают сжигать жир.

Shutterstock

Тост с авокадо не просто модно выглядит в Instagram; это может быть настоящая закуска для сжигания жира, если вы все сделаете правильно.Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые содержат олеиновую кислоту, которая помогает вам дольше чувствовать сытость. Хлеб из пророщенных зерен, как и хлеб Иезекииля, богат клетчаткой, которая также поддерживает чувство удовлетворения и подавляет чувство голода. Сверху измельченный авокадо посыпьте кайенским перцем, который содержит капсаицин, подавляющий аппетит. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что капсаицин вызывает чувство сытости, что может помочь снизить потребление калорий. Кроме того, исследователи обнаружили, что капсаицин помогает избавиться от жира на животе.

Когда дело доходит до великолепных сочетаний продуктов, яблоки и арахисовое масло являются классическим средством, которое может помочь вам похудеть. Арахисовое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости, и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь улучшить метаболизм инсулина. Намажьте ваше любимое арахисовое масло (желательно с добавлением только арахиса и соли) на яблоке, которое полно клетчатки — питательного вещества, которое может помочь уменьшить висцеральный жир.Сверху посыпьте корицей, которая содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают скачки и падения, которые могут привести к увеличению веса. Коричный альдегид, ингредиент, придающий корице ее аромат (и название), также может помочь людям избавиться от жира на животе; В исследовании Scientific Reports японские исследователи давали мышам суточную дозу коричного альдегида. У тех, кто ел коричный альдегид, жир на животе уменьшился.

Shutterstock

Tea — волшебный напиток, который помогает похудеть и избавиться от жира на животе.В частности, зеленый чай богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое может сжигать жир. Он также богат катехинами, еще одним антиоксидантом, который может способствовать высвобождению жира из жировых клеток и может помочь вашей печени превратить жир в энергию. Добавьте лимон в зеленый чай, который содержит пектин и полифенолы, которые, как было доказано, помогают людям чувствовать себя сытыми и худеть. Добавьте веточку мяты, которая хорошо подавляет аппетит.

Греческий йогурт похож на самый лучший йогурт, и не зря.В нем содержится белок (20 граммов в порции объемом 7 унций), который может помочь вам нарастить мышцы, сжигающие жир. Он содержит здоровую дозу витамина D и кальция, которые могут помочь отключить гормон стресса кортизол, вырабатывающий жир. Разбавьте свой скучный простой йогурт малиной, ягодами, богатыми антиоксидантами и содержащими полифенолы, которые, как доказали исследователи, могут помочь остановить образование жировых клеток. Сверху добавьте несколько миндальных орехов, чтобы получить соленый хруст. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что люди, которые съели только 1 ед.5 унций миндаля в день уменьшили жир на ногах и животе.

Shutterstock

Один из самых простых способов ускорить похудание — поиграть с комбинациями продуктов с помощью вкусной воды для детоксикации. Ароматизация h3O некоторыми вкусными и полностью натуральными ингредиентами не только заставит вас пить больше этой жидкости для плоского живота, вы также можете упаковать один-два пунша с дополнительными питательными веществами, способствующими метаболизму. Попробуйте добавить ломтики огурца с высоким содержанием витаминов C и K. Добавьте немного лимона для подавления аппетита и полифенолов для похудения.

Shutterstock

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, может помочь вам похудеть, поэтому начните свой день с миски овсянки. Исследователи обнаружили, что большое количество нерастворимой клетчатки помогает избавиться от чувства голода и дольше чувствовать себя сытым. Сверху добавьте горсть черники, которая богата антиоксидантами, например полифенолами, и помогает избавиться от жира на животе. Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у крыс, которым в пищу добавляли порошок черники, через 90 дней было меньше абдоминального жира, чем у крыс, соблюдающих диету без ягод.Посыпьте немного корицы, контролирующей уровень инсулина, чтобы получить сытный завтрак, который поможет растопить килограммы.

Яйца — хороший выбор, когда дело доходит до еды или перекуса, благодаря содержанию белка (около 6 граммов на большое яйцо). И не только белок поможет вам похудеть, но и аминокислота аргинин. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Dietary Supplements , показало, что женщины с ожирением, которым давали аргинин в течение 12 недель, теряли в среднем 7 сантиметров от талии, а в среднем — 6.5 фунтов. Съешьте их вместе с обильной порцией шпината, который богат клетчаткой и железом для наращивания мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи также обнаружили, что люди, которые употребляли тилакоиды, оболочки зеленых листьев, обнаруженные в шпинате, теряли больше веса, чем группа плацебо. Сбрызните маслом авокадо, маслом с легким вкусом, богатым мононенасыщенными жирами.

Поскольку нежирный белок помогает наращивать мышцы и сжигать жир, включение в свой рацион полезных белков является ключом к снижению веса.Дикий лосось — один из лучших вариантов, поскольку он богат жирными кислотами омега-3, которые обладают противовоспалительными и жиросжигающими свойствами. Сочетайте со сладким картофелем, медленными углеводами, которые дольше сохранят чувство сытости. Вкусный батат также содержит антиоксиданты каротиноиды, которые стабилизируют уровень сахара в крови и могут способствовать повышению уровня инсулина. Сверху полейте ложкой соуса на основе йогурта, чтобы получить больше кальция, витамина С и белка.

Цыпленок с белым мясом — еще один отличный источник нежирного белка, который помогает не только наращивать мышцы, но и чувствовать себя сытым.Сочетайте куриную грудку с листовой зеленью, такой как капуста. Исследования показывают, что люди, которые едят больше низкокалорийной зелени в больших количествах, имеют более низкий индекс массы тела и меньшую талию. Добавьте цельное зерно, например ячмень, чтобы получить дополнительный кусок сытной клетчатки и немного дополнительного белка.

Ищете сытный обед для сжигания жира? Перейдите к супу из чечевицы. Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели ежедневную порцию зернобобовых в рамках диеты с ограничением калорий, теряли больше веса, чем те, кто ел такое же количество калорий, но не употреблял столько бобовых.Бульон также может помочь похудеть за счет сытости без лишних калорий. Добавьте несколько противовоспалительных помидоров, которые также могут помочь снизить резистентность к лептину, что приведет к еще большей потере веса.

Фруктовый салат с высоким содержанием дыни — это не просто красочный завтрак или гарнир; это также может помочь вам похудеть. Арбуз — один из лучших фруктов для похудания, потому что он улучшает липидный профиль и может снизить накопление жира. Сочетайте с медовой дыней, которая является естественным мочегонным средством, которое поможет вам избавиться от лишнего веса.Сверху положите свежие листья мяты, чтобы улучшить пищеварение и превратить жир в энергию.

Shutterstock

Считаете, что диета под запретом? Подумай еще раз! Стейк из травяного откорма богат аминокислотой лейцином, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишний жир. Мясо травяного откорма также содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление. Наслаждайтесь гарниром из топинамбура или ветчины. Они богаты полезной для кишечника нерастворимой клетчаткой, называемой олигофруктозой, которая, как было доказано, подавляет чувство голода и помогает в похудании.Приправьте свежим чесноком, противовоспалительной луковицей, которая, как было доказано, помогает снизить ИМТ, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research and Practice .

Shutterstock

Не употребляйте казеиновый протеиновый порошок и выбирайте творог, богатый производными молочных продуктов. Это также медленно усваиваемый белок, который позволит вам дольше чувствовать сытость и поможет вам лучше спать с помощью аминокислоты триптофана. Сочетайте его с ягодами, богатыми антиоксидантами, такими как клубника или малина, и добавьте горсть миндаля, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры.

Shutterstock

Как и зеленый чай, белый чай помогает похудеть. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может ускорить расщепление жира и замедлить образование жировых клеток. Он также богат антиоксидантами, которые помогают печени превращать жир в энергию. Приправьте свой чай свежим имбирем, который обладает противовоспалительными свойствами. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что имбирь помогает уменьшить чувство голода, что может помочь с потерей веса.Добавьте немного лимона, богатого пектином, чтобы похудеть еще раз.

Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, являются хорошим источником клетчатки, которая сохраняет чувство сытости и помогает сбросить вес. Он также является термогенным, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его, чем другие овощи. Обжарить этот полезный овощ в масле авокадо; сочетание полезных жиров и сытной клетчатки сделает блюдо сытным. На подушке из киноа еще больше сытости, поскольку это древнее зерно представляет собой полноценный белок, который может ускорить потерю жира.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , в киноа самый высокий уровень аминокислоты бетаина, который ускоряет метаболизм и борется с жиром. И если вы хотите улучшить свою диету и сбросить вес, мы советуем не торопиться, чтобы на самом деле не делать этого.

Белый картофель получил плохую репутацию, но при умеренном употреблении (и при правильном приготовлении) он может помочь вам похудеть. Жареный картофель полон калия, который помогает избавиться от вздутия живота и помогает при голодных муках; Австралийские исследователи обнаружили, что картофель более сытный, чем богатый клетчаткой коричневый рис и овсянка.Но будьте осторожны при их приготовлении — запекайте, не жарьте во фритюре, на оливковом масле, полезном для сердца, и посыпьте перцем, который содержит пиперин, который может помочь снизить уровень холестерина.

Яйца, богатые белком, не только полезны для наращивания мышечной массы, но и помогают избавиться от жира благодаря составному l-аргинину. Сверху полейте острым соусом из кайенского перца. Доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, подавляет аппетит и повышает способность организма сжигать жир в качестве энергии.Наслаждайтесь половиной грейпфрута. Есть причина, по которой этот терпкий цитрусовый фрукт был частью популярной причудливой диеты; он богат фитохимическими веществами, которые могут помочь в производстве адипонектина и помочь организму в расщеплении жиров. Это полноценный завтрак, который переведет ваше тело в режим сжигания жира.

Многие люди пьют смузи для похудения, но не все ингредиенты одинаковы. Убедитесь, что вы набираете свой шпинат для похудения, зеленолистный, который может помочь вам похудеть, наполняя вас и давая вам здоровую дозу витаминов K и A.Добавьте яблоко, которое полно клетчатки, которая может помочь вам уменьшить висцеральный жир. Добавьте немного свежего имбиря, богатого фитонутриентами, для получения пряного вкуса, который также поможет вам сжигать жир.

Shutterstock

Здоровое питание не означает отказ от десерта. На самом деле, добавление темного шоколада действительно может помочь вам похудеть. Темный шоколад (не менее 70% какао) богат антиоксидантами, особенно флаванолами, и обладает противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMJ , флаванолы могут препятствовать увеличению веса, а также могут увеличивать расход энергии.Увеличьте количество антиоксидантов, сочетая темный шоколад с ягодами, которые также содержат флаванолы. Добавьте в начинку грецкие орехи, которые полны хороших полиненасыщенных жиров и могут уменьшить накопление жира и улучшить метаболизм инсулина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *