Прокачка бицепса гантелями: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Содержание

Как накачать бицепс гантелями — 4 лучших упражнения

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 8-12 2
Концентрированные подъемы на бицепс 3 10-14 1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье 3 8-12 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

схема, упражнения для прокачки бицепса

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

  • Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
  • Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями – еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
  • Концентрированные сгибания рук – отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
  • «Молоточки» – замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
  • Последнее из описываемых нами упражнений – это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта – наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

  • Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
  • Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
  • Следующим движением будет тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторов.
  • Подтягиваемся на перекладине широким хватом – 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
  • Подъем штанги стоя на бицепс – 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений.
  • «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Как правильно качать бицепс гантелями

Большой рельефный бицепс – не просто очень красиво и эффектно, но и весьма практично! Это своеобразная визитная карточка спортсмена, которая позволяет моментально оценить как силовые показатели атлета, так и его целеустремленность. Развивать двуглавую можно и нужно! И если вы хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола, будьте готовы попотеть в спортзале, ведь это дело не одного месяца: быстро накачать бицепс гантелями невозможно, в спорте нет простых путей. Итак, как накачать бицепс гантелями?

Главное – начать

В своих тренировках используйте только базовые упражнения, упражняйтесь с гантелями и штангами. Тренажеры используйте разве что для разминки. База – это ключ к тому, как правильно качать бицепс гантелями.

«Совет: начинающие атлеты должны выполнять только базовые упражнения. Изолированные подойдут более опытным атлетам для придания мышцам рельефности»

База

Тренировать бицепс можно в день спины или вместе с грудью. Любая тренировка, в том числе и на руки, обязана начинаться с разминки (до появления легкой испарины). Разогрев мышц не только обезопасит вас от травм и растяжений, но и позволит поднимать более существенные веса. В конце тренировки делайте заминку, подойдет несколько упражнений на растяжку: это ускорит восстановление после тренировки, а соответственно и набор мышечной массы.

Накачка бицепса гантелями – сложный процесс, требующий кропотливого труда. Очень хороши такие упражнения:

  1. Подъемы гантелей на бицепс. Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.

  1. Молотки. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).

  1. Сгибания рук на скамье Скотта. Прежде всего отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы рука удобно располагалась на подставке. Возьмите снаряд в правую руку, упритесь задней поверхностью руки в подставку и опустите руку вниз, полностью распрямляя бицепс. Медленно поднимите гантель к подбородку. Затем снова опустите. Выполните необходимое число повторений. Поменяйте руки.

Выполнять упражнения нужно медленно и подконтрольно. Выполняя подъемы на бицепс рывками, мышцы просто не получают нужную нагрузку, и тренировка в лучшем случае просто проходит впустую, в худшем – разрыв бицепса, вывих и прочие возможные травмы. Новичкам следует выполнять минимум два упражнения из приведенных выше: каждое по 3 подхода на 10-12 повторений. Всегда следите за амплитудой: мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Такой подход рекомендуется новичкам, и он вполне оправдан. Но по мере получения тренировочного стажа прокачка бицепса гантелями и только ими будет тормозить дальнейший прогресс. Для лучшего эффекта потребуется вводить в тренировочную программу также и упражнения со штангой. Качать бицепс гантелями можно и дома – достаточно просто купить набор наборных гантелей.

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода. На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс — от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?
Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения
Как построить большие бицепсы, не тренируя их
3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно. Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода. Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.


Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно. Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Как накачать бицепс гантелями

Содержание страницы:

Как накачать бицепс гантелями. Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 404
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1828
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

  • И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься

Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1401
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.
Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2103
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

Качаемся одной гантелью

  • Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется  из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью

Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 854
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

  • Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

  • Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

  • Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

  1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
  2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 3015
Источник: https://sovets.net/2048-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-biceps.html

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 8-12 2
Концентрированные подъемы на бицепс 3 10-14 1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье 3 8-12 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 659
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

И двумя гантелями сразу

Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.

И двумя гантелями сразу

Если Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите  средний.

Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв  гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 1748
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

  • подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
  • подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
  • подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
  • подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 487
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

  • неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
  • не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

  • одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
  • подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
  • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

  • сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
  • разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
  • сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
  • отжимания на брусьях с собственным весом
  • сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
  • концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1778
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Как накачать бицепс гантелями — видео

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 43
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Выводы и рекомендации

  • тренируйтесь в плавном темпе
  • тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
  • давайте мышцам полноценный отдых
  • не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
  • чередуйте упражнения между собой
  • перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 528
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 24357
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:
  1. http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 4590 (19%)
  2. https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 9824 (40%)
  3. https://sovets.net/2048-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-biceps.html: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 3901 (16%)
  4. https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 6042 (25%)

Как накачать бицепс за месяц

Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.

Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте и о следующем:

  • частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
  • нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
  • питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
  • сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.

Похожие статьи про бицепс:

Лучшая тренировка на бицепс для Freaky Arms

Понимание того, как функция бицепса может помочь вам улучшить тренировку, выбрав оптимальные упражнения, вызывающие пампинг. Например, движения, в которых вы сгибаете руки перед корпусом, тренируют бицепсы на более короткой длине мышц и, таким образом, создают более сильный пампинг (подробнее об этом позже).

Мы уже разработали упражнения на бицепс для массы и наращивания мышечной массы. Но иногда вы просто хотите получить хорошую помпу, чтобы ваши руки выглядели больше и на них было больше сосудов.

Именно для этого и предназначена наша тренировка на бицепс.

Эта программа, безусловно, увеличивает размер, но основное внимание уделяется максимально возможной накачке бицепса, а не максимальной мышечной гипертрофии.

1. Паучье сгибание рук EZ — 3-4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение сгибаний паука с EZ-грифом поможет вам накачать бицепс, потому что это упражнение тренирует бицепс на короткой длине мышцы, то есть, когда ваши плечи находятся в сгибании .Как уже упоминалось, такое сгибание рук перед собой усиливает пиковое сокращение и, таким образом, производит накачивание кожи.

Хитрость заключается в том, чтобы держать локти и плечи как можно более неподвижными во время сгибания рук. Вы же не хотите, чтобы другие мышцы задействовались, а затем утомились раньше, чем ваши бицепсы; в противном случае ваши бицепсы не получат должной стимуляции. Вместо этого подумайте о том, чтобы двигать нижние стороны предплечий к бицепсам, удерживая при этом все остальное на месте.

Сгибания паука полезны в этом отношении, потому что вы не можете поднимать вес ногами или спиной, потому что обе эти части тела упираются в скамью.

  1. Загрузите несколько гирь с обеих сторон EZ-грифа или используйте предварительно нагруженный гриф для большего удобства.
  2. Поместите штангу перед спинкой на конце силовой скамьи.
  3. Сядьте на скамью в обратном положении, прижав туловище к подушке, а ноги надежно упритесь в пол.
  4. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
  5. Подтяните штангу к груди, удерживая локти и плечи неподвижными.
  6. Продолжайте поднимать вес, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
  7. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения и задержите максимальное сокращение на мгновение.
  8. Контролируемо опускайте штангу, пока ваши локти не будут почти (но не совсем) заблокированы.

2.Сгибание рук на тросе — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Немногие упражнения накачивают ваши бицепсы так, как это делает сгибание рук на тросе проповедника. Это одностороннее изолирующее упражнение нагружает ваши бицепсы постоянным натяжением троса, так что им приходится работать сверхурочно в каждой точке повторения. Это верно; в отличие от сгибаний проповедника со свободным весом, вы не можете отдыхать в нижней части сгибаний проповедника с тросом, потому что блок всегда оказывает какое-то усилие на ваши бицепсы.

Единственным недостатком является то, что вам нужно будет перекатить скамью с отягощениями на низкий блок, что возможно не во всех тренажерных залах.Хорошей новостью, конечно же, является то, что вам не нужна проповедническая станция для этого упражнения. Таким образом, поскольку скамьи веса гораздо более распространены, чем скамьи проповедника , есть большая вероятность, что вы сможете выполнять это упражнение на бицепс в своем тренажерном зале.

  1. Колесо регулируемой скамьи до низкого шкива.
  2. Установите спинку под углом 30 или 45 градусов.
  3. Подсоедините одну ручку к шкиву.
  4. Возьмитесь за ручку обратным хватом, а затем обопритесь рукой о подушку скамьи.
  5. Вытяните локоть так, чтобы он был заблокирован.
  6. Поверните рукоять к плечу, сильно напрягая бицепс.
  7. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока вы не сможете поднять рукоятку дальше (когда ваше предплечье упирается в бицепс).
  8. Напрягите бицепс и задержите максимальное сокращение на мгновение.
  9. Под контролем отпустите рукоятку, пока ваш локоть почти полностью не выпрямится.
  10. Повторите движение другой рукой.

3.Сгибание рук за головой — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук со штангой за головой даст вам лучшую накачку бицепса в вашей жизни, конечно, на бумаге, а возможно, и в реальности.

Вот что я имею в виду.

Тренировка с более короткими мышцами дает более сильный пампинг , в то время как тренировка с более длинными мышцами создает более глубокие растяжки . Что ж, полностью укороченное анатомическое положение для бицепса — это когда ваши плечи находятся в максимальном сгибании , то есть когда ваша рука находится за головой (как в позе двойного бицепса спереди).

Итак, теоретически, сгибание рук со штангой за спиной является абсолютным лучшим упражнением для накачки бицепсов, потому что вы не могли бы тренировать бицепс в более укороченном или сокращенном положении, даже если бы захотели; Вы достигли совершенства в области накачки бицепсов.

Единственный способ, которым другие движения могут произвести более сильный насос, — это просто привыкнуть к ним. В этом случае у вас может быть лучшая мысленно-мышечная связь с вашими бицепсами в этих знакомых упражнениях, а не в этом редко выполняемом сгибании головы за головой.

  1. Снимите штангу со станции для тяги широчайших и прикрепите на ее место штангу для сгибания рук. Как вариант, подсоедините штангу к обычному высокому блоку и встаньте на колени на пол.
  2. Возьмите перекладину обратным хватом.
  3. Сгибайте штангу за головой, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
  4. Напрягите бицепсы так сильно, как только сможете, когда больше не сможете согнуть штангу.
  5. Задержите пиковое сокращение на секунду.
  6. Контролируемо отпускайте штангу, пока ваши локти не окажутся почти в упоре.

4. Сгибание рук на канате — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Вы, наверное, заметили, что в этом упражнении много упражнений на трос. Ну, это просто потому, что тросы производят более мощный мышечный пампинг, чем свободные веса, потому что они обеспечивают постоянное напряжение и, таким образом, не дают вашим бицепсам возможности отдохнуть, пока подход не закончится.

Так что, если вы хотите максимально эффективно прокачать бицепс, убедитесь, что вы выполняете постоянную тренировку напряжения во всех ваших упражнениях — другими словами, не блокируйте локти, пока не закончите сет, а не только на тросах. те.

Выполнение сгибаний рук с тросами нацелено на длинную головку бицепса и усиливает пиковое сокращение этого упражнения, которое и без того направлено на пампинг.

  1. Подсоедините прямой стержень к нижнему шкиву.
  2. Возьмите штангу супинированным хватом.
  3. Тяните штангу вверх по телу, напрягая бицепсы. Избегайте переноса веса на трапеции.
  4. Продолжайте тянуть штангу до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не соприкоснется с бицепсом.
  5. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите штангу под контролем, пока ваши локти не сомкнутся при полном выпрямлении (избегайте полной блокировки локтей).

5. Обратные концентрационные сгибания рук — 3-4 подхода по 15-20 повторений

Несмотря на то, что эта программа представляет собой тренировку для бицепса , вам все равно необходимо тренировать плечелучевую и плечевую мышцы, если вы хотите достичь полного развития рук.

Однако, чтобы сделать это правильно, вам нужно поставить свои большие сильные бицепсы в невыгодное механическое положение, чтобы они не доминировали в движении.Сгибание рук обратным хватом — лучший способ добиться этого, потому что он ставит плечелучевую и плечевую мышцы в мощное положение, производящее силу.

Более того, поскольку вы делаете концентрированные сгибания рук обратным хватом, вы, естественно, получаете более мощную накачку, потому что, опираясь рукой на ногу, вы лучше изолируете целевые мышцы.

  1. Возьмите гантель хватом сверху и сядьте на край силовой скамьи.
  2. Прижмите руку, удерживающую вес, к внутренней стороне ноги.
  3. Вытяните локоть так, чтобы гантель оказалась близко к полу.
  4. Сгибайте гантель к плечу, пока верхняя часть предплечья не коснется бицепса.
  5. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока локоть почти не заблокируется.

Как накачать бицепс

Чтобы получить наилучшую тренировку бицепса, вам необходимо следовать нескольким рекомендациям по тренировкам. В то время как некоторые тренеры рекомендуют различные добавки, чтобы помочь вам накачать бицепс, эти вещества в лучшем случае дают очень незначительные преимущества, которые, скорее всего, не будут заметны.

Лучше всего сосредоточиться на оптимизации техники подъема помпы.

Вот о чем этот раздел.

Сгибания рук с большим количеством повторений

Чтобы получить хороший пампинг, вам нужно поставить свои бицепсы под достаточное напряжение . Поскольку сеты с большим числом повторений длятся дольше, чем повторения с малым числом повторений, выполнение тренировки на бицепс с большим числом повторений — один из лучших способов усилить пампинг, поскольку они генерируют больше времени под напряжением.

Тренировка ближе к отказу — и, следовательно, выполнение большего количества повторений в подходе — также усилит накачку бицепсов, заставив мышцы сокращаться сильнее.

Тем не менее, есть приятная точка, которую вы не хотите переступать.

Если вы тренируетесь до шлифовки отказа , когда вы буквально не можете выполнить еще одно повторение, тогда вам придется значительно уменьшить вес и/или уменьшить количество повторений в последующих подходах, что не идеально для мышц. рост.

Вместо этого лучше оставить 2-3 повторения в запасе в каждом подходе. Таким образом, вы все еще можете получить отличный пампинг, не саботируя свою силу до конца тренировки.

Тренировка коротких мышц

Когда вы тренируете бицепсы в их укороченном анатомическом положении (то есть, когда ваши плечи находятся в сгибании ), пиковое сокращение кажется более интенсивным, потому что ваши бицепсы максимально сокращены.

И наоборот, когда вы сгибаете руки за спиной, вы сильнее растягиваете бицепсы, тренируя их в удлиненном анатомическом положении. Этот стиль тренировок отлично подходит для наращивания мышечной массы (как и другие), но он не дает такой же накачки, потому что мышцы просто не так сокращаются.

Так что, если вы хотите накачать бицепсы во время подъема, обязательно расставьте приоритеты в упражнениях, которые заставляют вас сгибать руки перед телом.

Или, говоря иначе, чем больше согнуты ваши плечи, когда вы сгибаетесь, тем сильнее пиковое сокращение (и тем самым мышечный пампинг). Вот почему сгибания рук за головой так эффективны для накачки рук.

Если вам нужно сбросить жировые отложения, чтобы сделать вашу помпу более заметной, то вы можете посмотреть наше руководство о том, как определить ваши бицепсы для некоторых стратегий похудения.

Используйте тренировку с постоянным напряжением

Как личный тренер, я всегда советую своим клиентам использовать полную амплитуду движений, чтобы они стимулировали как можно более широкий спектр мышечных волокон и максимизировали гипертрофию бицепса.

Но иногда вы просто хотите максимально накачать бицепс.

А для этого вам нужно прекратить сгибания рук, не доходя до локаута, чтобы молочная кислота не успела выйти из ваших бицепсов.

Я не говорю, что вы должны выполнять половинных повторений, хотя частичные повторения в конце сета, безусловно, могут улучшить ваш пампинг.Скорее, вы все равно должны получить полное сокращение , но вам не нужно опускать вес на все вниз.

Да, вы, вероятно, будете стимулировать меньше мышечных волокон, тренируясь с частичными повторениями. Но максимизация мышечной гипертрофии и максимальная накачка — это две разные цели (хотя они и не исключают друг друга на 100%). Вы всегда можете выполнять отдельные тренировки в течение недели, чтобы оптимально достичь обеих целей.

Вы также можете выполнить суперсет на бицепс, если у вас мало времени и вы хотите получить мощную накачку.

В заключение

Теперь, когда вы знаете, как накачать бицепс, а также какие упражнения лучше всего подходят для этой работы, решать вам. Удостоверьтесь, что действительно фокусируете на своих бицепсах во время каждого повторения. Этот мысленный сигнал улучшит связь между мозгом и мышцами и, таким образом, улучшит вашу способность сокращать бицепсы и улучшать пампинг.

Хотя вы определенно можете выполнить специальную тренировку накачки бицепса, ориентированную на большое количество повторений и тренировку с постоянным напряжением, вы также можете получить отличный пампинг от регулярных тренировок, улучшив связь между мозгом и мышцами.Иногда, когда вы изо всех сил пытаетесь накачаться, дело не в том, что вы тренируетесь неправильно; просто вам нужно больше сосредоточиться на растяжке и сжатии бицепсов.

Накачка только гантелей для мышц верхней части тела

Ваша установка 

У некоторых людей дома есть сложные приспособления для тренировок (силовая рама, полные наборы гантелей, штанг и пластин, один из тех украшенных домашних спортзалов и т. д.). Вы не из тех людей. У вас есть минимум: скамья и одна пара гантелей в подвале.Парень с шикарным тренажерным залом может выполнить почти любую из полных программ, которые мы публикуем каждый месяц. Вам, с другой стороны, нужно стать немного более творческим.

Допустим, у вас есть пара 30-фунтовых гантелей. И, как и у большинства людей, у вас ограниченное количество свободного времени, но вы все равно хотите извлечь из него максимум пользы.

Ваше решение 

Следующая тренировка нагрузит всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы) менее чем за полчаса.Поскольку у вас есть только 30 гантелей, порядок, в котором вы выполняете перечисленные упражнения, имеет решающее значение. Причина в том, что выполнения тяги в наклоне и жима гантелей лежа с таким легким весом будет недостаточно для большинства парней. Однако, если вы выполняете эти движения после ряда других упражнений, ваши мышцы верхней части тела будут утомлены до такой степени, что 30 секунд достаточно тяжело, чтобы получить хороший пампинг без необходимости делать 50-100 повторений в подходе.

Обратите внимание, с каких упражнений вы начнете: боковые подъемы в наклоне (для задних дельт), откидывания назад (трицепсы), боковые подъемы (средние дельты) и так далее.Тридцатифунтовые гантели легко будут достаточно тяжелыми для большинства парней, поскольку с ними у вас меньше механических преимуществ — другими словами, они более трудны, заставляя вас использовать более легкий вес. По мере того, как вы продвигаетесь дальше по кругу, упражнения становятся легче с точки зрения механического преимущества, но в то же время становятся сложнее, потому что вы не отдыхаете между упражнениями. Как правило, вы хотите тренировать свои большие группы мышц перед меньшими, но не тогда, когда все, что у вас есть, это пара 30-х.

Ваша тренировка

Сделайте по одному подходу каждого из этих движений последовательно без отдыха (круговой стиль). Выполнив круг один раз, отдохните одну минуту, затем повторите. Доводите каждый подход каждого упражнения до отказа. Выполняйте круг столько раз, сколько возможно за ограниченное время, которое у вас есть (за 20 минут это должно быть 4-5 подходов в упражнении).

Мышечная группа

Упражнение

Наборы

повторения

Задние дельты

Боковые подъемы гантелей в наклоне

4–5

До отказа

Трицепс

Отведение гантелей назад

4–5

До отказа

Средние дельты

Боковые подъемы гантелей

4–5

До отказа

Бицепс

Сгибание рук с гантелями

4–5

До отказа

Средние/передние дельты

Жим гантелей над головой

4–5

До отказа

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4–5

До отказа

Сундук

Жим гантелей на горизонтальной скамье

4–5

До отказа

5 советов по накачиванию бицепсов с обтяжкой и рукавами

Когда Арнольда Шварценеггера спросили о развитии его бицепсов, у которого были одни из лучших бицепсов в истории, он описал, как он представлял себе, как его бицепсы «наполняются» с каждым разом. представитель

Эта аналогия побуждала его продолжать качать повторения до тех пор, пока его бицепсы не чувствовали себя готовыми взорваться.

При таком подходе кровь быстро скапливается в бицепсе, что расширяет фасцию — эластичную оболочку, покрывающую мышцы.

Со временем и при постоянной работе фасция растягивается, позволяя развиваться дополнительным мышечным волокнам. «Набухание клеток» описывает механизм, посредством которого увеличение количества саркоплазматической жидкости в мышцах приводит к увеличению массы.

Эти два подхода, растяжение фасции и саркоплазматическая гипертрофия, объясняют, почему увеличение накачки бицепса может привести к более быстрому росту рук.

Вопрос в том, как тренировать бицепс, чтобы получить желаемый пампинг?

Эта статья содержит пять наиболее эффективных инструментов для достижения наилучшего эффекта пампинга, который вы когда-либо испытывали!

1. Используйте кабели

Когда дело доходит до отличной прокачки бицепса, тросы побеждают как свободные веса, так и тренажеры.На каждый сантиметр повторения тросы напрягают бицепсы, безжалостно разрывая мышечные волокна.

В этих условиях кровь приливает к мышцам быстрее, чтобы повысить производительность, бороться с усталостью и даже запустить процесс восстановления. При использовании сложного веса усиленный кровоток, вызванный сгибанием троса, заставит кожу чувствовать, что она максимально растянута.

Лучшими упражнениями на тросах являются сгибания рук в обратном направлении сидя, сгибания рук с перетаскиванием и односторонние сгибания рук стоя.Начав тренировку бицепса с этих упражнений, вы определенно сразу же почувствуете, как ваши бицепсы накачаются.

2. Увеличить темп

Нельзя недооценивать влияние темпа повторений на прокачку. Выполнение первой половины сета в медленном темпе способствует накоплению молочной кислоты, что заставляет организм направлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Связано: 9 интенсивных способов вывести тренировки на новый уровень

Вторую половину сета можно выполнять с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и нагнетая еще больше крови в бицепсы, пока не дойдете до отказа.Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше.

3. Включить супермножества

Выполнение двух упражнений на бицепс подряд — отличный способ быстро накачаться. В суперсетах разумно тренировать бицепсы под двумя уникальными углами, чтобы нанести больше урона.

Одним из вариантов может быть сгибание рук с EZ-грифом широким хватом, за которым следуют сгибания рук с гантелями-молотами. Запястья полностью развернуты наружу в первом упражнении, а затем в нейтральном положении в следующем.

Еще один способ ввести вариацию в суперсет — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания рук с блоком, за которыми сразу же следует сгибание рук с блоком над головой. Парные упражнения в суперсете приводят к большему количеству повторений, а это означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного периода времени.

4. Завершите наборы дроп-сетов

Завершая тренировку бицепса, вы хотите убедиться, что в баке абсолютно ничего не осталось, что можно эффективно сделать с помощью дроп-сетов.Они отличаются высокой интенсивностью и заставляют значительное количество крови притекать к бицепсам вплоть до самого последнего повторения, которое вы можете выжать.

Идеальным сетом на бицепс были бы сгибания рук на тренажере. Тренажер обеспечивает более строгую форму из положения сидя, поэтому бицепсы работают интенсивнее. Чтобы дроп-сеты были наиболее эффективными, не следует слишком много отдыхать между подходами.

По этой причине тренажеры являются отличным вариантом, в отличие от упражнений с дисками. Гораздо быстрее просто двигать булавку, сохраняя нагрузку на бицепс, даже когда вы сбрасываете вес.

Связанный: 3D Muscle — 3-дневная программа тренировок Drop Set

Не допускайте, чтобы ваша форма стала слишком неряшливой по мере того, как наступает усталость, даже когда ожог становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, как много молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна быть удалена богатой кислородом кровью.

Помните, это и есть цель, потому что больше крови в бицепсах приводит к большему накачиванию.

5. Дополнительное право

Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерных залов, стремящихся к накачке.Важно отметить, что когда дело доходит до прокачки, некоторые ингредиенты лучше, чем другие.

Прежде чем я расскажу, на что обратить внимание, вот несколько основных советов по выбору предтренировочной добавки. Не основывайте свое решение на самом сильном «гуле» или сильнейшем «покалывании», потому что это сделают большие дозы дешевых синтетических стимуляторов. Цель предтренировочного продукта должна состоять в том, чтобы повысить производительность, бороться с усталостью, стимулировать кровоток, а также поддерживать умственную концентрацию и восстановление.

Два моих любимых предтренировочных ингредиента — Carnosyn и Pure L-Citrulline. CarnoSyn предназначен для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных упражнений. Были проведены обширные научные исследования, чтобы доказать, как это помогает повысить производительность за счет снижения утомляемости.

Взяв под контроль усталость, вы сможете выполнять больше повторений, в результате чего мышцы будут лучше накачиваться. Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время тренировки, чтобы продолжать получать пользу.Это даст вам 3,2 г в соответствии с всесторонними научными исследованиями, проведенными с CarnoSyn.

Pure L-Citrulline, пожалуй, самый заметный ингредиент, когда дело доходит до заметного пампинга. Он обеспечивает 100% цитруллина в каждом грамме по сравнению с 50% цитруллина, который вы получаете из цитруллина малата.

При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин. Было научно доказано, что это более эффективно для повышения уровня L-аргинина в плазме крови, чем добавки с самим L-аргинином.В результате увеличивается вазодилатация капилляров, что обеспечивает более быстрый приток крови к работающим мышцам.

Когда вы будете качать бицепсы с помощью приведенных выше советов по тренировкам, чистый цитруллин поможет создать больший пампинг, чем вы когда-либо чувствовали раньше. Для лучшего эффекта принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждой тренировкой.

Резюме

Важно понимать, как помпа на бицепс способствует более быстрому росту мышц.

Набухание клеток и растяжение мышечной фасции являются основными принципами роста, лежащими в основе большей помпы.Все, что вам нужно сделать, это использовать тренировочные стратегии, которые я предоставил, каждый раз, когда вы тренируете бицепс.

Не сдерживайтесь, делайте все, как я описал, и ищите рекомендованные мною предтренировочные ингредиенты.

Вместе эти шаги заставят ваши бицепсы наполниться кровью, а все остальные в спортзале будут недоумевать, как вы добились такого прогресса.

2 упражнения для накачки бицепсов

Когда работа или семейная жизнь важнее личных целей в фитнесе, пришло время проявить творческий подход с помощью простых упражнений, которые органично вписываются в ваш день.

Непонятно, как бицепсы парней получили прозвища — ружья, трубы, питоны, выбирайте сами. Но совершенно очевидно, что большое внимание уделяется мышцам плеча между плечом и локтем.

Распространенный символ физической силы, бицепсы необходимы для любой задачи, связанной с подъемом или тягой: поднятие тяжелых сумок с продуктами, перетягивание каната, стрижка и сгребание газона, романтические прогулки на лодке, спасение котят с дерева… идея.

Если вы хотите с легкостью выполнять свои повседневные обязанности, произвести впечатление на свою вторую половинку и повеселить своих приятелей фразами вроде «Лучше вызовите сантехника, потому что эти трубы сейчас лопнут», то эти два упражнения накачают ваших питонов нет времени:

Сгибание рук на бицепс сидя с молочными кувшинами

Эти упражнения, также известные как «концентрационные сгибания рук», можно выполнять сидя практически в любом месте дома: перед телевизором, в комнате отдыха и даже за кухонным столом.Идеально подойдут маленькие гантели, но вы также можете использовать кувшин с молоком или бутылку с жидким стиральным порошком — проявите творческий подход!

Простой трехэтапный метод:
  1. Сядьте на прочный, удобный стул. Поставьте ноги на пол и разведите колени, образуя букву «V». Отведите плечи назад и вытолкните грудь.
  2. Возьмите гирю в правую руку. Используйте все, за что можно ухватиться — например, ранее упомянутый кувшин для молока или бутылку со стиральным порошком — надежно сжатым кулаком, обращенным к вам, с грузом в нескольких дюймах от вашего лица.
  3. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена. Медленно опустите вес к полу, а затем медленно верните его к лицу. Чередуйте подходы, положив левый локоть на внутреннюю сторону левого колена.
  4. Совет: Используйте 3 счета при движении вверх, задержитесь на 1 счет и используйте 3 счета при движении назад вниз. Чем дольше длится движение, тем интенсивнее упражнение. Делайте три подхода по 10 или 12 повторений пару раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.Чем больше вы делаете, тем сильнее становится ваш бицепс.

Сгибание рук с гантелями стоя

Этот тренажер для бицепсов можно делать, стоя в очереди в продуктовом магазине. Обычно это включает в себя более тяжелые веса в положении стоя.

Простой трехэтапный метод :

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки свисают по бокам, кулаки смотрят внутрь. Старайтесь не допускать, чтобы гантели касались ваших ног.

2.Медленно подтяните гантели к плечам так, чтобы они почти касались их.

3. Задержите сгибание рук в высшей точке на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели обратно к бокам.

Совет: Опять же, три подхода дважды в неделю будут творить чудеса, особенно с парой подходов сгибаний сидя.

Какая самая сумасшедшая вещь, которую вы когда-либо использовали в качестве веса для тренировки бицепсов? Поделитесь в комментариях ниже!

Эта статья была впервые опубликована 13 ноября 2015 г.

Начните сжимать запасное колесо всего за 10 минут!

Скачать «10-минутная мужская тренировка!» электронная книга прямо сейчас.

Адам Бисби — независимый журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается мужским здоровьем уже более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.

упражнений, которые накачают бицепс — через 30 минут это будет чертовски накачать бицепс

Упражнения для накачки бицепсов. Любителям фитнеса больше всего нравятся занятия по сгибанию бицепсов в тренажерном зале.

Это легендарный Арнольд Шварценнегар почти получил оргазм от накачивания бицепсов до наивысшего предела. Есть одна вещь, которую все братья в тренажерном зале, как правило, делают неправильно: это сгибание рук с тяжелыми весами с большим импульсом, что вызывает воспаление локтя и неэффективную стимуляцию мышц. Возьмем, к примеру, если вы тренируете одну руку без нагрузки с максимальным сокращением мышц, а другую руку используете с тяжелыми нагрузками, это, скорее всего, приведет к гипертрофии. Кроме того, теория «чем ты сильнее, тем ты больше» не применима к росту бицепса.

Вот три техники, которые вы освоите за 30 минут, и которые дадут вам максимальную накачку и рост ваших бицепсов.

Упражнения для прокачки бицепса —

1 – Изодинамические сгибания рук с гантелями:

Вы должны быть мудры, чтобы выбрать вес, с которым вы можете согнуться до 15-20 повторений. Вам нужно согнуть вес так, чтобы предплечья были немного ниже параллели с полом. Вам нужно сжимать гантели так сильно, как только можете, чтобы вызвать раздражение и активизировать рекрутирование мышечных волокон.Удерживая, выполняйте сгибания рук еще 8-12 повторений или пока не сдадитесь.

2 – 100 повторений Сгибания рук смешанным хватом:

С помощью этой техники каждое мышечное волокно в ваших бицепсах будет задействовано и истощит вас, обеспечив высокий метаболизм. Хотя это может быть очень болезненно.

Все, что вам нужно, это взять в руки пустую штангу. Нагрузка должна быть 0,5-1 на каждую сторону, зависит от ваших возможностей, но подойдет и пустая удочка. Держите локти по бокам и держите штангу широким хватом, что поможет вам сосредоточиться на короткой головке бицепса.Выполните 50 контролируемых повторений, начиная с этого момента, и перейдите к стандартному хвату на ширине плеч, чтобы одинаково задействовать обе головки ваших бицепсов, и продолжайте еще 50 повторений. Это зависит от вашего выбора, можете ли вы выполнить 10-20 последних повторений, но первые 80 должны выполняться с увлечением.

3 – Кудри с ограничением кровотока:

Это расширенный протокол тренировок для гипертрофии и восстановления после травм. Он предназначен для того, чтобы затруднить внутривенное кровоснабжение конечностей и затем тренироваться с легким умеренным сопротивлением.Известно, что синтез мышечного белка сродни поднятию тяжестей.

Он также вызывает наибольшее количество метаболического стресса. Вы можете попробовать наложить эластичную ленту или жгут (такие, которые медсестра навязывает вам на руку перед тем, как взять образец крови), чуть ниже плеч в начале бицепса. Оно должно быть умеренно напряженным, чтобы вы могли согнуться до 5 повторений. Выберите более легкую нагрузку и выполните 20-25 контролируемых повторений. Это убьет вас после 15 повторений.

Упражнения, которые накачают бицепс. Эти упражнения накачают ваши бицепсы, как никакие другие, так что попробуйте их как можно скорее.

Как накачать и накачать бицепсы

Руки, полные мускулов и силы, просто невероятно сексуальны! Женщинам очень нравится видеть мужчину с красивыми сильными руками, а мужчинам нравится видеть женщин с подтянутыми и красивыми руками, которые не похожи на пару крыльев летучей мыши, хлопающих на ветру. Итак, что вам нужно сделать, чтобы привести руки в форму и убедиться, что они остаются такими?

Секрет невероятно накачанных и рельефных бицепсов заключается в использовании техники, называемой дроп-сеттинг.Вы выполняете дроп-сет, выполняя упражнение с весом, который едва можете поднять, от 10 до 20 повторений. После последнего повторения уменьшите вес (обычно на 5–10 фунтов) и сделайте еще 10–20 повторений. После второго подхода сбросьте вес еще раз и сделайте еще 10–20 повторений.

Этот удивительный метод не только сделает ваши руки невероятно накачанными, но и через несколько недель вы начнете замечать, как напрягаются мышцы рук, о которых вы даже не подозревали.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить бицепсы, увеличить их размер и улучшить их тонус:

1.Сгибание рук со штангой: возьмитесь за штангу ладонями вверх и на ширине плеч. Ваши ноги также должны быть на одной линии с вашими плечами. Крепко держите локти по бокам и медленно поднимайте штангу, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

2. Сгибание рук с прямым грифом на тросе лежа: обеими руками и хватом снизу возьмитесь за короткую тросовую штангу, прикрепленную к низкому блоку. Теперь лягте на спину с прямыми ногами и упритесь ступнями в раму шкива.Когда штанга лежит на бедрах, а руки слегка согнуты, медленно скручивайте штангу к груди, сжимая бицепсы на счет один, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ноги всегда были прямыми, а голова всегда была опущена.

3. Сгибания рук на брусьях. При выполнении этого упражнения вы будете сидеть на скамье проповедника, опираясь подмышками на верхнюю часть подушки, а тыльные стороны рук плотно прижимаются к подлокотнику. Теперь, держа штангу, поставьте руки на ширину плеч ладонями вверх.Поднимите штангу вверх, пока предплечье не окажется напротив плеча. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Используя наклонную скамью, вам нужно сесть под углом 45-60 градусов. Пусть ваши руки свисают прямо, держа в каждой руке по гантели ладонями наружу, от тела. Теперь, крепко прижав локти к бокам, одновременно поднимите обе гантели, как будто касаясь плеч. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук с гантелями. Вы можете делать это как стоя, так и сидя, упражнение похоже на сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ваше запястье не поворачивается. Держа по гантеле в каждой руке, вы будете медленно поднимать гантели одновременно, как будто хотите коснуться своих плеч. Сожмите мышцу на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторить от 15 до 20 раз.

Все это займет всего несколько минут вашего времени каждый день. Конечно, его нужно выдержать и не сдаваться через несколько дней.Попробуйте эти упражнения и увидите разницу. Если вы будете делать это регулярно, то станете счастливым обладателем красивых бицепсов, которым позавидуют все, кого вы знаете.

Улучшите накачку с этим убийственным тренажёром для бицепса

Нет ничего плохого в том, чтобы рвать кудри (если, конечно, вы используете правильную форму), но вы можете закончить свои кудри без всего этого слепого объема.

Для многих парней лучшая часть дневной тренировки рук — это завершающая часть.Вы можете прокачивать сгибания рук с гантелями, сгибания рук с молотком, сгибания рук со штангой — очевидно, главная тема здесь — сгибания рук — и вы, вероятно, выгораете на повторениях, чтобы почувствовать этот несравненный пампинг бицепса.

Директор по фитнесу для мужчин, Эбенезер Самуэль, К.S.C.S., смешивает свои завершающие упражнения на бицепс, переворачивая сценарий, чтобы сосредоточиться на напряжении, и буквально переворачивая гантели.

Для выполнения завершающего круга вам понадобится пара гантелей.Однако не переусердствуйте и не берите ничего сверхтяжелого. Сэмюэл сам работает только с 25-фунтовыми гантелями, когда выполняет тренировку, и советует всем работать с весом на 10 фунтов меньше, чем они могут использовать для стандартного сгибания рук. Сначала движения могут показаться знакомыми, но они быстро изменятся, когда вы почувствуете напряжение.

  • Согнитесь обеими руками, стараясь удерживать плечо перпендикулярно земле.
  • Сожмитесь, затем опустите вес наполовину, согнув локти под углом 90 градусов.
  • Сделайте 1 медленный переворот назад, затем перейдите в положение «молоток» (гири параллельны) и опуститесь.

Следующее повторение, повторите серию, но выполните 2 переворота и обратно.После этого сделайте 3 переворота и обратно — затем продолжайте подниматься по лестнице, поднимаясь как можно выше, пока ваша форма не развалится.

«Вы снова строите и увеличиваете время под напряжением из этого положения предплечья параллельно земле, а затем добавляете небольшую эксцентрическую работу брахиалиса», — говорит Сэмюэл.«Скручивание в середине повторения дает возможность усовершенствовать и изучить супинацию, помогая нарастить пики бицепса. Ваши руки также должны стабилизироваться против движения этих скручиваний».

Как только ваши руки не могут больше выполнять повторений в первом подходе, вы не закончили.Выполните еще два подхода, всего три, чтобы по-настоящему добить руки и накачать бицепс, о котором вы не скоро забудете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.