Растяжка для похудения в домашних условиях: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Содержание

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

  • улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
  • увеличивает гибкость мышц и суставов;
  • ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
  • снижает риск травм;
  • повышает мышечную выносливость;
  • успокаивает, снимает стресс и усталость.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания к растяжке:

  • недавние травмы;
  • заболевания суставов;
  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания сосудов;
  • остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

  1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
  3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину, опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Похудение для ленивых в домашних условиях

Люди, занимающиеся фитнесом, знают, что перед началом тренировки нужно обязательно размяться, чтобы избежать травм. В качестве разминки они выполняют несколько упражнений на растяжку, а затем приступают к тренировке.

© Depositphotos

Похудение для ленивых в домашних условиях

Не все любят тратить время и деньги на занятия в спортзале и выбирают более доступный способ привести свое тело в форму – с помощью йоги. Йога помогает развить гибкость и скорректировать фигуру в короткий срок при помощи растяжки.

Редакция «Так Просто!» докажет, что быстрое похудение для ленивых в домашних условиях

— это не миф, а реальность. Даже если гибкостью ты не отличаешься, то всё равно осилишь полезное упражнение для новичков под названием «Агасеки».

© Depositphotos

Это упражнение помогает подготовить нетренированное тело к более интенсивной нагрузке. Выполняя «Агасеки» регулярно, ты сможешь не только похудеть в области бедер и живота, но и станешь более гибкой. Даже если ты очень ленивая, найди 3 минуты на упражнение для красивого тела. Упражнение выполняется на голодный желудок.

© Depositphotos

Упражнение «Агасеки»

  1. Ляг на пол, расслабься. Настройся на растяжение 30 секунд.

  2. Подними ноги вверх, сложи их, как лягушка: соедини руками подошвы обеих ног. Ты почувствуешь, как напряглись мышцы живота, задняя и внутренняя поверхность бедра. Это значит, что ты делаешь всё правильно.

  3. Задержись в позе на 15 секунд и сделай 3 медленных вдоха и выдоха.

  4. Медленно подними голову и тянись макушкой к большим пальцам ног. При этом напрягай не шею, а всю верхнюю часть тела. Задержись в позе на 10 секунд, дыши глубоко.

  5. На вдохе медленно опусти голову и выровняй ноги.
  6. Согни одну ногу в колене на 15 секунд, затем другую.

Упражнение стимулирует обмен веществ, утром помогает взбодриться, а вечером — предотвратить бессонницу. Чтобы сжечь ненавистный жирок, понадобится не одно упражнение. Йога для сжигания жира поможет не только привести в форму тело, но и улучшит самочувствие.

Способы похудения для ленивых в домашних условиях разные, но если тебе с утра даже встать с кровати сложно, есть бодрящая зарядка, которую можно делать прямо в постели, а встать уже с правильной ноги.

Расскажи об упражнении друзьям в соцсетях.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Какие эмоции вызывает у вас ваше отражение в зеркале? Восторг и довольную улыбку? «Ну, мать, тебе не мешало бы сбросить хотя бы пять кило! Иначе про любимые джинсы можно забыть…»? Или «А ведь когда-то здесь были кубики пресса…»? 

Похудеть быстро и желательно без особых усилий мечтают многие. Не у всех есть время и возможность регулярно бывать в фитнес-клубе. А кто-то просто стесняется демонстрировать свою неидеальную форму, боится сочувствующих взглядов или насмешек за спиной. Если все это про вас, устройте спортзал у себя дома! 

А мы упростим вам задачу – предложим наиболее эффективные упражнения на самые популярные проблемные зоны и дадим несколько полезных советов.


Маленькими шагами к идеальному весу

Человеческий мозг ленив и осторожен. Как только он заподозрит, что грядет тяжелый физический труд (пусть даже в виде интенсивной борьбы с лишним весом), он тут же пускает в ход все возможные средства, чтобы уйти от ответственности и сохранить ресурсы для более важных, на его взгляд, задач. Именно поэтому нам так часто не хватает настойчивости и мотивации для достижения желаемых результатов. С этим можно бороться! Поможет кайдзен – простая и эффективная техника, которую придумали мудрые японцы. Ее активно используют в бизнесе – для непрерывного совершенствования процессов производства и управления. В жизни такая техника помогает безболезненно покинуть зону комфорта и двигаться к цели, не пугаясь препятствий. 

Суть ее проста: глобальные цели нужно разбить на подцели, а их – на задачи. Такое постепенное продвижение позволяет избежать сопротивления и выгорания. 

Итак, наша цель – похудеть. Для этого нужно сделать несколько шагов:

  1. Привести в порядок режим дня. Для нормального обмена веществ, в том числе – интенсивного сжигания жиров, организму нужен полноценный отдых. 

  2. Проанализировать свой рацион питания. Убрать вредности, без которых вполне реально обойтись, например, фаст-фуд, всевозможные плюшки и лимонады. Вспомнить о вкусных и полезных продуктах, которые хорошо насыщают и не откладываются в виде непрезентабельных складок на боках и животе. 

  3. Наладить питьевой режим. Без достаточного количества чистой негазированной воды лишний вес останется при вас. 

  4. Провести самоликбез: почитать в интернете (или любых других источниках) о том, как тело работает, как оно избавляется от жировых запасов и отращивает мышцы. Представить все это. 

  5. Приобрести спортивную форму – то, в чем вам будет комфортно и приятно работать над собой, совершенствовать свое тело, что защитит от случайных травм. 

  6. Определиться с графиком тренировок. Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю. 

  7. Протестировать разные упражнения и выбрать те, что не вызывают особого сопротивления (а значит, не будет повода отлынивать от тренировки).


Мужчины и женщины худеют по-разному

О том, что мужчины с Марса, а женщины – с Венеры, все мы помним. И это отличие не единственное. 

Организм женщины предназначен для вынашивания ребенка. Поэтому прекрасные дамы гораздо проще накапливают жир, как это ни печально. Задача мужчины – поймать (условного) мамонта, чтобы прокормить свою семью. Поэтому его организм намного охотнее расстается с жиром и проще наращивает мышцы. Этот момент очень важно учитывать при планировании тренировок и рациона питания. 

Еще один фактор, влияющий на эффективность борьбы с лишними кило, – возраст. 

В 18-30 лет худеется легче, чем после 30-35 лет. Во-первых, со временем замедляется обмен веществ. Во-вторых, меняются приоритеты: появляется семья, после выхода из декрета женщина с многократно усиленным рвением включается в работу, которая нередко оказывается сидячей, офисной. Появляются вредные привычки, которые способствуют «накопительству».

После 40 лет специалисты рекомендуют дамам включать в программу тренировок не только кардионагрузку, но и силовые упражнения – они помогают укрепить мышцы, создать корсет, который будет поддерживать тело в более зрелом возрасте. 

Мужчины более выносливы, устойчивы к нагрузкам. Поэтому тренировки могут быть более интенсивными.


Эффективные упражнения для похудения дома

Даже если вам очень хочется похудеть, не стоит испытывать свой организм чрезмерными нагрузками – быстро сброшенные килограммы имеют обыкновение так же стремительно возвращаться. Причем в еще большем количестве. Поэтому в любом начинании важна умеренность. Не надо надрываться каждый день! Оптимальный вариант – заниматься 3-4 раза в неделю, давая организму 1-2 дня на отдых и восстановление. 

Лучше всего сжигают жир аэробные нагрузки или так называемые кардиотренировки (бег на месте, с подниманием коленей или захлестом голени, прыжки, выпрыгивания). Чтобы не превратиться в сдувшийся воздушный шарик, подтянуть кожу, вернуть упругость, кардионагрузки стоит чередовать с силовыми – анаэробными (частые невысокие прыжки со скакалкой, работа со штангой или гантелями, велосипед). Итого в идеале в течение недели должно получиться 2 силовые тренировки и 1-2 кардио. 

Какие упражнения эффективны для похудения дома? Это могут быть базовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, а также проработка проблемных участков. 

  1. Отжимания. Принять упор лежа. Руки выпрямить в локтях, поставить под углом 90o к полу. Выполнить отжимания, не прогибаясь в спине и не выпячивая пятую точку. Если полная версия упражнения – с выпрямленными ногами – не получается, можно отжиматься от дивана или с упором на колени. 1 подход – 15-20 отжиманий. 

  2. Подтягивания. Для этого потребуется турник. Руки нужно развести на комфортное расстояние и плавно, без рывков, подтягивать тело. Подбородок должен подниматься выше перекладины. Альтернативой может быть просто вис на перекладине. 

  3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Взять в руки гантели (или одну гантелю), сгибая руки в локтях, донести спортивный снаряд до плеч, вернуть руки в исходное положение. 

  4. Сжимание ладоней. Согнув руки в локтях, соединить ладони ровно перед грудью. Пальцы смотрят вверх. С максимальным усилием сжать ладони и задержаться на пару минут в таком положении. Разжать ладони, расслабить руки. Повторить упражнение. 

  5. Берпи. Популярное, довольно сложное и эффективное упражнение, в котором задействованы все группы мышц – плечи, грудь, спина, живот, ягодицы, ноги. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Глубоко присесть, в полупрыжке перейти в позицию планки, один раз отжаться, полупрыжком вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, пытаясь дотянуться руками до потолка. Упражнение выполняется несколько раз подряд. Облегченный вариант – без отжимания. 

  6. Планка. Простое, на первый взгляд, упражнение позволяет проработать все группы мышц. Важно правильно его выполнять. Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, чтобы получился упор на предплечья. Ноги выпрямить, вытянуть назад, упираясь носками в пол. В спине не прогибаться, таз не выпячивать – держать планку. Оставаться в таком положении от 15-20 секунд до 1-2 минут (в зависимости от физподготовки). 

  7. Выпады. Помогают как следует проработать мышцы внутренней и передней поверхности бедра, ягодицы. Встать ровно, подобрать живот, свести лопатки, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, переднюю ногу согнуть под прямым углом (колено не должно заходить за носок), заднюю поставить сзади на носок. Спину держать ровно, не горбиться и не прогибаться. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой ногой. Сделать пару подходов по 15 повторений. 

  8. Маятник. Упражнение задействует косые мышцы живота, спину, ягодицы, бедра. Исходное положение – лежа на спине, мышцы пресса напряжены. Поднять ноги до прямого угла относительно пола. Руки развести в стороны. На вдохе опустить ноги влево, коснуться пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить то же самое вправо. 

  9. Скручивания. Работают мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине. Завести руки за голову и сцепить их в замок. Ноги подтянуть к себе. Ступни можно зафиксировать под какой-то опорой или попросить кого-то подержать. Поднять тело к коленям, потом вернуться в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз. 

  10. Приседание «плие». Классический экзерсис позаимствовали у артистов балета. В упражнении активно участвуют ягодицы и внутренняя часть бедра. Широко расставить ноги, носки развернуть наружу. Спину держать ровно. На вдохе медленно опуститься вниз. Бедра должны быть параллельны полу. На пару секунд задержаться в нижней точке. На выходе вернуться в исходное положение. Выполнить 4 подхода по 10-15 повторений. 

Быстрее утилизировать лишние калории помогают так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки – когда по кругу выполняются 5-6 разных упражнений, каждое из которых задействует определенную группу мышц. Примером такого комплекса является табата. Круг может включать обычные приседания, приседания «плие», отжимания, планку с подтягиванием коленей к животу и т. д. Упражнения выполняются в быстром темпе – в течение 20-60 секунд, затем следует перерыв на 10-40 секунд. Чем короче пауза, тем выше интенсивность тренировки. Между кругами – перерыв 1-1,5 минуты.


Спортивный инвентарь – нужен ли?

С одной стороны, дома можно заниматься без тренажеров и прочих приспособлений – своего веса будет вполне достаточно, чтобы создать необходимую нагрузку. 

С другой стороны, спортивный инвентарь внесет в тренировки разнообразие и поможет лучше проработать конкретные группы мышц, повысить эффективность. Как лучше – решать вам. Мы лишь предлагаем взять на заметку:

  • Гантели. Помогают прокачать бицепсы и трицепсы, служат отягощением при выполнении выпадов, приседаний. Женщинам будет достаточно гантелей весом 2-3 кг, мужчинам потяжелее – от 5 кг. Со временем организм адаптируется, и вес нужно увеличивать.

  • Эспандер или фитнес-резинка (а лучше сразу набор с разным уровнем сопротивления). Разнообразят и усложняют приседания, мостики, махи, подъемы ног и т. д. 

  • Фитбол. Помогает снизить нагрузку, когда есть противопоказания. 

  • Скакалка. Меняя темп прыжков, можно регулировать нагрузку и энергозатраты. 

  • Ролик для пресса. Он легок, компактен, подходит и мужчинам, и женщинам. Помогает прокачать пресс, подтянуть живот и уменьшить в объеме талию.


Главное – не навредить!

Чтобы стремление к совершенству не привело к краху всех надежд и не стало причиной серьезных травм, стоит придерживаться следующих элементарных правил:

  • Любую тренировку начинать с разминки. Особенно если вы – начинающий спортсмен. Всего 5-10 минут – и ваши мышцы и суставы разогреты, настроены на тренировку. 

  • Между подходами делайте паузы, но не затягивайте их – 30 секунд будет вполне достаточно на то, чтобы перевести дух. 

  • Во время отдыха пейте небольшими глотками воду, особенно если это кардиотренировка. 

  • Если ваша цель – убрать живот, не нужно бесконечно качать пресс и прорабатывать бока. Это утомляет и быстро надоедает, а значит, тренировки могут закончиться, едва успев начаться. Не говоря уже о том, что мы не худеем локально. Программа тренировок должна включать силовые и кардио элементы, упражнения на все группы мышц, в том числе и на проблемные. 

  • Не нужно заниматься самоистязанием! Тренировка должна приносить удовольствие, а не страдания. 

  • Чтобы упражнения дали эффект, нужно сочетать физическую нагрузку с дефицитом калорий. 

Вы новичок, который только ступает на путь работы над собой и нуждается в поддержке? Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он поможет составить программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения упражнений, скорректирует рацион питания. Или пройдите обучение на курсе по фитнесу от нашей Академии. Тогда вы сможете помочь и себе, и другим.

рекомендации от тренеров 2022-2023 для похудения

Гибкость – это одно из свойств, которое всегда привлекало мужчин, и чем хотели обладать женщины. Кто-то от природы обладает этим даром, а кому-то повезло гораздо меньше. Конечно можно пойти в зал и под наблюдением тренера развить эластичность, но в современном мире не все это могут себе позволить из-за дефицита времени. Как же тогда быть?

Не пугайтесь, можно делать растяжку в домашних условиях. Следуя нашим советам, за месяц вы научитесь садиться на шпагат без походов в зал. Причем, занимаясь комплексом, вы сможете подтянуть свое тело. Ноги станут более упругими, уйдут жировые складки с низа живота и снизится вероятность появления целлюлита на ягодицах.

Правила растяжки
Упражнения можно делать как самостоятельный блок либо в завершении любой тренировки. Движения все должны быть аккуратными, медленными. Когда в нижней точке задерживаетесь, вы должны прочувствовать все мышцы, но, не доводя до резкой боли. Ощущения больше должны быть похожи на интенсивное напряжение.

Перед занятием обязательно нужно сделать разминку. Любую, но чтобы разогреть все мышцы. Например, можете побегать на месте минут 5, поделать махи ногами и руками в стороны, покрутить головой и бедрами. Это защитит вас от перерастяжения, если вдруг резко дернетесь.

Заниматься надо через день. По продолжительности вы должны ориентироваться сами – это зависит от уровня начальной физической подготовки. Тело само подскажет вам оптимальный промежуток. Но для достижения эффекта при растяжке в домашних условиях рекомендуется уделять минимум 20 минут в день. Также будет плюсом, если после сможете попрыгать на скакалке или побегать минут 15 – это укрепит мышцы и позволит быстрее достигнуть результата.

Базовые упражнения
Существует огромное количество упражнений для растяжки в домашних условиях, но мы перечислим самые основные для вас.

«Полушпагат»
В основном идет нагрузка на внутреннюю сторону бедер. Сидя на полу, ноги разведите как можно шире. Наклоняйтесь вперед и старайтесь достать до пола плечами. Дойдя до максимально низкой точки, задержитесь в ней. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторяем минимально 10 раз.

«Складка»
Растягивается внутренняя часть бедра. Садимся на пол, ноги сведите вместе и выпрямите. Тянемся вытянутыми руками к пальцам на ногах. Задерживаемся на 15 секунд. Возвращаемся в начальное положение. Повторы – 10 раз.

«Скручивания»
Разрабатываются мышцы пресса и ног. Садитесь на пол, ноги разведите широко, согните одно колено к себе. Противоположной рукой обопритесь на это колено и наклоняйтесь в бок, при этом рука используется как рычаг для более сильного прогиба. Задерживаемся на 15 секунд. Медленно принимаем исходное положение. Повторяем 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

«Наклоны»
Задействованы мышцы живота, ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Начинайте наклоняться вперед, при этом руки обхватывают ноги сзади, а лбом пытаетесь дотянуться до колен. В нижней точке остаемся на 15 секунд. Плавно выпрямляемся. Повторить 10-15 раз.

«Наклоны с опорой»
Оно похоже на предыдущее упражнения, только исходное положение – встаем на одно колено. Также начинайте наклоняться, руки при этом убираются за спину, и пытайтесь коснуться плечом выставленной ноги. Тянем мышцы 15 секунд и обратно. На каждую ногу по 15 повторов.

При регулярных занятиях уже через месяц растяжка в домашних условиях даст результат, и вы сможете похвастаться своей эластичностью перед друзьями.

упражнения для растяжки для начинающих

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок

Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку


Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

  • Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.  
  • Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
  • Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
  • Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
  • Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
  • Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
  • Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку


Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

  • Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
  • Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
  • Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
  • Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
  • Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
  • Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат


Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.


Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.
Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

  1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
  2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
  3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

  1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
  2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
  2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.
Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

  • Лягте на гимнастический коврик.
  • Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
  • Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
  • Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

  • Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

  1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
  2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
  3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

  1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
  2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
  3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

  1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
  2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
  3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.
Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
  2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
  3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
  4. Повторите упражнение для другой руки.
Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.
Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

  1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.
Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
  2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
  3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
  2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

  • Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
  • Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
  • Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

как делать упражнения в домашних условиях для ног, бедер, живота, икроножных мышц, утренняя

Растяжка для похудения, или стрейчинг, представляет собой набор упражнений, направленных на развитие гибкости тела и эластичности мышечных волокон. Они помогают улучшить общее состояние организма после тренировки, а также влияют на подвижность суставов и увеличивают расход калорий во время занятия. Даже несложные упражнения на растяжку способствуют похудению. Подробнее об этом читайте в этой статье.

Польза растяжки для похудения

Что только люди не придумывают, чтобы похудеть: изнуряют себя жесткими диетами, изматывающими силовыми и кардио тренировками. Однако зачастую не достигают желаемого или долговременного эффекта. В основном проблема заключается в том, что человек не чувствует своего тела, не понимает, что ему нужно. Именно растяжка или стрейчинг помогает это сделать. Она позволяет поддерживать свое тело в тонусе, развивать гибкость мышц и избежать болевых ощущений после тренировки, которые часто препятствуют дальнейшим занятиям.

Исследования Reebok University показали, что делая растяжку, занимающиеся расходуют на 20% больше калорий и получают меньше травм. Так польза для похудения от стрейчинга заключается в следующем:

  • Растяжка после пробуждения помогает улучшить кровообращение в теле, зарядит энергией и приведет тело в тонус на весь день.
  • Развивает гибкость и подвижность суставов и связок, что облегчает движения, снижает риск растяжений и травм.
  • Налаживает координацию.
  • Стрейчинг снижает уровень стресса и укрепляет нервную систему. Это особенно важно при соблюдении диеты.
  • Ускоряет процесс восстановления после травм и заболеваний.
  • Уменьшает боль после тяжелых тренировок, делает мышцы послушнее и эластичнее.
  • Растяжка помогает увеличить минеральную плотность костей, что предотвращает развитие остеопороза и переломов.
  • Благодаря ускорению роста мышечных волокон и активному насыщению тканей кислородом организм расходует больше энергии.

Растяжка оказывает положительное влияние на весь организм, не только на похудение. При регулярных занятиях улучшается качество сна, снижается артериальное давление.

Рекомендуем прочитать о статических упражнениях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе статических упражнений, комплексе для похудения живота и боков, ног. А здесь подробнее о пилатесе для похудения.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от стрейчинга, есть случаи, когда занятия должны проходить с особой осторожностью. Не стоит усердствовать или вообще лучше отложить растяжку для похудения при:

  • переломах и в период восстановления после;
  • обострении хронических болезней;
  • сердечные и сосудистые заболевания;
  • остеопорозе, артрите, остеохондрозе, грыжах и прочих недугах, нарушениях в работе суставов и позвоночника;
  • беременности;
  • гипертонии.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если во время выполнения упражнения в каком-либо месте появилась резкая боль, то это свидетельствует о проблемах в данной области. Поэтому нужно прекратить выполнять его, а не терпеть неприятные ощущения. Также нужно обратиться к врачу и пройти необходимое обследование.

Основные моменты, которые важно знать вначале

Растяжка для похудения – это не быстрый способ сбросить лишние килограммы, для достижения результата придется приложить усилия и набраться терпения. Поэтому не стоит «издеваться» над своим телом. Кроме того, если человек раньше вообще не интересовался спортом, то начинать следует крайне осторожно, иначе велик риск получить серьезную и травму.

Поэтому, прежде чем приступать, следует посоветоваться с врачом и узнать о противопоказаниях, насколько они опасны и могут повлиять на здоровье. Далее важно обратить внимание на следующие советы профессиональных спортсменов:

  • Не нужно пытаться сразу же выдавать тот же результат, что тренер или другие участники группы. У каждого человека свои показали гибкости, эластичности мышц и подвижности суставов. Они увеличиваются постепенно при регулярных занятиях.
  • При выполнении упражнений на растяжку для похудения не должны появляться неприятные и болевые ощущения. Возможно только напряжение и натяжение. Если возникает боль, то этого говорит о недуге или неправильном выполнении.
  • Не стоит сразу приступать к шпагату. Комплекс предназначен не только для определенных частей тела, а для тонуса всего организма.
  • Нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны быть плавными.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Главный плюс стрейчинга в том, что заниматься можно в любое удобное время, в любом месте. К тому же растяжка для похудения в домашних условиях не требует никакого специального снаряжения, оборудования или формы. Одежду лучше выбирать из тянущихся, но натуральных материалов, чтобы кожа дышала.

При выполнении упражнений дома нужно соблюдать некоторые правила:

  • Двигаться следует медленно, чувствуя каждую клетку, без рыков и резкости.
  • Каждая позиция и упражнение удерживается минимум секунд 15 — 30, но все индивидуально, не стоит терпеть через боль.
  • Необходимо делать перерыв через 10 — 15 минут.

Перед выполнением растяжки важно немного взбодрить организма и сделать небольшую разминку, то есть попрыгать, выполнить наклоны или приседания. Так мышцы разогреются и будут более податливыми для стрейчинга. Все упражнения разделяются на несколько групп для разных частей тела.

Для бедер

Регулярная растяжка мышц для похудения бедер помогает уменьшить проявления целлюлита и сократить объем. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  • Лежа на спине нужно тянуть ногу за пальцы к себе, при этом не сгибая в колене. Так растягивается задняя поверхность бедра.
  • Внутреннюю поверхность тренируют, сидя на полу, касаясь ступнями друг друга и располагая их как можно ближе к себе. При этом нужно наклоняться вперед с прямой спиной.
  • Растянуть переднюю поверхность бедра можно, стоя на коленях и отклоняясь назад до тех пор, пока не возникнут болевые ощущения. Чтобы не получить травму, стоит упираться руками на пол.

Для живота

Сделать талию тоньше и подкачать пресс можно при помощи растяжки для похудения живота и боковых мышц. Хорошо работают такие упражнения, как:

  • Стоя на коленях нужно прогибаться назад, слегка опираясь руками о пол. Если так сложно, то выполнять его можно подъемом из положения сидя на пятках.
  • Боковые наклоны растягивают косые мышцы пресса. Тянуться следует, упираясь в какой-либо предмет, например, дверь или спинку стула.
  • Лежа на спине, необходимо взять правой рукой левое колено и наклонить его в свою сторону, стараясь коснуться пола. Так растягивается талия и ягодицы.

Для ног, икроножных мышц

Большую часть времени люди проводят на ногах. Они затекают, развиваются разные заболевания. Растяжка для похудения ног помогает избежать этих проблем и сделать их более рельефными.

Чтобы привести мышцы в тонус, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают в колене. Она упирается в первую. Нужно тянуться к носкам с прямой спиной.
  • Растяжку для похудения икроножных мышц выполняют, сидя на полу, образуя угол в 90 градусов. Нужно руками тянуть за пальцы ног на себя.

Для спины

Для устранения болей в области позвоночника делают растяжку. Эффективными упражнениями на эту группу мышц являются:

  • Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед. Туловище и нижние конечности должны образовывать угол в 90 градусов. Тянуться нужно аккуратно параллельно полу к носкам до неприятного напряжения в спине. Каждый наклон нужно задержать на несколько секунд.
  • Сидя на полу, нужно соединить ступни, колени развести в разные стороны. Руки необходим убрать за голову, а локтями тянуться влево-вправо.
  • Растягивать мышцы спины можно, наклоняясь вперед из положения стоя. Тянуться нужно к полу.
  • Ладони и ступни упираются в пол, тазом и поясницей совершаются движения вверх-вниз, делается полный прогиб и растяжение.

  • Исходное положение – лежа на животе. Руками нужно взяться за лодыжки или щиколотки и пытаться тянуться вверх, образуя кольцо.
  • Исходное положение – лежа на животе с расставленными руками и ногами. Левой ладонью тянутся к правой ступне, и наоборот. Туловище отрывать от пола нельзя.

Смотрите в этом видео комплекс упражнений для растяжки мышц спины и талии:

Утренняя растяжка для похудения

Многие, у кого есть домашние питомцы, замечали, что они потягиваются сразу после пробуждения, что помогает оставаться бодрыми весь день. Действительно, утренняя растяжка для похудения способствует заряду энергией, улучшению кровообращения в тканях, а значит, скорому снижению веса.

Но с утра не стоит делать резких и сложных упражнений. Для этого подойдут следующие:

  • Стоя на четвереньках, нужно поднимать колени и таз вверх, а голову опускать вниз. Спину и ноги нужно максимально выпрямить. Затем руками следует передвигаться ближе к ногам до тех пор, пока не получится выпрямиться в полный рост.
  • Исходное положение – упор лежа для отжиманий. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ноги вытянуты вниз, затем одну нужно согнуть в колене и подтянуть вверх, стопу упереть в бедро второй. Грудная клетка опускается, а руки вытягиваются вперед. Затем ноги нужно поменять.

  • Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вверх. Затем они подтягиваются к груди, корпус с опорой на ладони поднимается, прогибаясь назад.
  • Лежа на спине нужно по очереди поднимать коленом к животу, можно помогать руками.

Растяжка мышц бедра

Внимание! Если у вас была операция по замене тазобедренного сустава, не выполняйте это упражнение!


1. Лягте на пол на спину. 2. Согните колени, ступни поставьте на пол. 3. Наклоните обе ноги с согнутыми коленями в сторону так низко, как можете. 4. Удерживайте ноги в этом положении около десяти секунд. 5. Вернитесь в исходное положение. 6. Повторите упражнение от трех до пяти раз в каждую сторону. Фото: RON SOMBILON MEDIA, ART and PHOTOGRAPHY
Теги:

  • Старший возраст
  • Растяжка
  • Упражнения

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Поможет ли фитнес-растяжка, если посещать только этот урок

Обычно стрейчинг применяют как отдельное, но дополнительное занятие. Как правило, в фитнес-клубах растяжка идет самостоятельным занятием, но посещают его после кардио или силовых, аэробных тренировок. Также часто ходят на стрейчинг в отдельный день, если на каждый расписаны разные нагрузки для похудения. Это помогает снять напряжение и повысить эластичность мышц.

Таким образом, стрейчинг хорошо работает в комплексе с другими видами физической нагрузки.

Однако если нет желания заниматься в тренажерном зале или беговой дорожке, то растяжка все равно будет эффективна для похудения. Во время стрейчинга ткани насыщаются кислородом, а этом помогает быстрее и эффективнее расходовать жировые отложения. Гибкость тела и мышц повышает метаболизм, значит, и процесс похудения, и расходование калорий ускоряется.

Но в данном случае рассчитывать на быстрое избавление от лишних сантиметров не стоит. Зато результат останется надолго. Также важно учитывать правильное питание, исключить вредные продукты и напитки, тогда растяжка как самостоятельное занятие принесет желаемый результат.

Рекомендуем прочитать о стретчинге для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе стретчинга, комплексе упражнений для похудения живота живота и боков. А здесь подробнее о штанге для похудения.

Регулярные упражнения на стрейчинг сделают жизнь намного приятнее. Растяжка помогает расслабиться, снять стресс и напряжение после тяжелого рабочего дня. При регулярных занятиях проходят боли в разных частях тела, в критические дни у женщин, налаживается работа сердца и сосудов, нормализуется давление. В комплексе с физическими нагрузками растяжка мышц для похудения помогает ускорить процесс.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

  1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
  2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
  3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
  4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Полезное видео

Смотрите в этом видео упражнения на растяжку для начинающих:

Похожие статьи

  • Стретчинг для похудения: польза, упражнения для…
    Довольно распространен стретчинг для похудения, который зачастую дополняет другие нагрузки (силовые, анаэробные). Польза растяжки, а именно так звучит перевод с английского, неоценима как до занятий, так и после. Есть упражнения для живота и талии, которые подтянут и бедра заодно. Читать далее
  • Штанга: похудение с комплексом упражнений…

    Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие. Читать далее

  • Скакалка для похудения: польза, упражнения и прыжки…

    Используется скакалка для похудения и дома, и при профессиональных тренировках. Упражнения и прыжки полезны женщинам и мужчинам. Однако есть ограничения для чрезмерно тучных людей. Читать далее

Кому необходимо делать растяжку

Тянуть мышцы полезно всем, но особенно растяжка нужна:

  • Беременным, чтобы подготовить тело к появлению ребенка и предотвратить разрывы промежности. Но и после родов растяжка поможет быстрее вернуть былую форму, укрепить мышцы тазового дна.
  • Людям, страдающим диастазом и возрастной деформацией брюшных мышц.
  • Всем, кто вынужден подолгу находится в напряженной позе, безвылазно сидит в офисе или за рулем авто, стоит у конвейера, занят тяжелым физическим трудом и по жизни мало двигается.

  • Тем, кому нужно быстрее восстанавливаться после травмы или операции.
  • Худеющим.
  • Детям, подросткам и пожилым людям для формирования/сохранения красивой осанки, гибкости, подвижности.

Растяни свой путь к форме

Может ли растяжка помочь вам похудеть? Вы не могли бы поверить, что упражнения на гибкость могут помочь вам быстро и быстро сжечь лишние килограммы.

Растяжка – важная часть тренировочного режима для боксеров разного профиля. Эти виды упражнений на гибкость разогревают мышцы, чтобы подготовить их к предстоящей тяжелой тренировке. Эти растяжки также улучшают кровоснабжение мышц всего тела.

Связано: 5 лучших упражнений на гибкость для боксеров

Вы можете выполнять упражнения на гибкость перед каждой тренировкой, чтобы предотвратить такие травмы, как боль в мышцах и разрывы.Если вы новичок в этих боксерских растяжках, вы должны сначала научиться выполнять безопасную растяжку.

Фитнес-аксессуар, известный как растяжка для ног, часто используется бойцами для тренировки гибкости. Растяжка для ног позволяет тренировать гибкость в безопасных и контролируемых условиях.

Связанный: Пошаговое руководство по использованию носилок для ног

Как только вы хорошо разовьете боксерские растяжки, вы будете готовы выполнять наш набор упражнений на гибкость, чтобы сжечь немного калорий.

Растяжки для похудения

Мы составили список из 5 суперрастяжек, которые вы можете повторять перед тренировкой для похудения.

Растяжка №1: скручивание

  1. Поставьте голени на скамью и лягте на коврик на спину.
  2. Теперь положите руки на затылок/шею.
  3. Поднимите верхнюю часть туловища от мата в сторону, сгибая и скручивая талию.
  4. Продолжайте возвращаться, пока ваши плечи не коснутся коврика.
  5. Измените скручивание и повторите ту же процедуру с противоположной стороны.
  6. Когда вы будете держать ногу приподнятой, ваш таз будет отклоняться назад. Нижняя часть спины будет касаться коврика.
  7. Для тех, у кого проблемы с шеей, держите шею в нейтральном положении.
  8. Рекомендуется сохранять пространство между грудиной и подбородком.

Растяжка №2: Кобра

  1. Вытяните руки в стороны и лягте на коврик/пол животом к нему.
  2. Удерживая таз на полу, поднимите туловище вверх.
  3. Удерживайте позицию около 15-30 секунд.
  4. Если это тяжело для вашей спины, держите предплечья на полу в качестве опоры.
  5. Чтобы упростить задачу, вы также можете немного согнуть руки.

 

Растяжка №3: ​​Скручивание коленей лежа

  1. Лягте так, чтобы спина касалась пола.
  2. Вытяните руки в стороны.
  3. Медленно слегка согните колени, а затем поднимите ноги.
  4. Теперь продолжайте опускать ноги в одну сторону, пока бедро не коснется пола.
  5. Теперь сделайте то же самое с поднятием и опусканием ног в другую сторону.

Растяжка №4: растяжка в стороны сидя

  1. Широко расставив ноги, присядьте на пол.
  2. Совместите голову с позвоночником и соответствующим образом отрегулируйте ноги.
  3. Слегка согните руки в локтях.
  4. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы предплечья находились в вертикальном положении по отношению к полу.
  5. Теперь напрягите мышцы живота. Одновременно опустите плечи к спине.
  6. Теперь согнитесь в одну сторону, опуская нижний локоть к бедру, бедру или полу (в зависимости от вашего диапазона).
  7. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайте туловище.
  8. Вы сделаете растяжку в области спины и туловища.
  9. Продолжайте сгибание, пока не почувствуете напряжение при растяжении.
  10. Удерживайте растяжку около 15-30 секунд.
  11. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  12. Повторите всю растяжку от двух до четырех раз.
  13. Теперь сделайте то же самое с противоположной стороной.

Растяжка №5: ягодичный мостик с набивным мячом

  1. Лягте на пол/коврик лицом вверх.
  2. Теперь согните колени и поставьте ступни на медицинский мяч.
  3. Не двигая мяч, оттолкнитесь пятками.
  4. Одновременно поднимите бедра и задействуйте в них ягодичные мышцы.
  5. Ваше тело должно быть прямым между коленями и головой.
  6. Упор на верхнюю часть спины и плечи.
  7. Держите мяч неподвижно и опустите его на бедра.

Осторожно! Эта растяжка может пойти не так.

Вы можете купить хороший медицинский мяч для этой растяжки здесь:

Медицинский мяч RDX

Они не были тяжелыми, или были? Время от времени повторяйте эти упражнения на гибкость, чтобы избавиться от лишнего веса на животе.

8 упражнений на растяжку дома для быстрого сжигания жира — Тренажерный зал Роберты — Домашние фитнес-тренировки и упражнения

Если вы думаете, что разминок и упражнений на растяжку можно выполнять только перед тренировкой, вы ошибаетесь! Что ж, вы не совсем ошибаетесь, но если хотите знать, вы также можете выполнять разминку и растяжку, чтобы сжечь 90 156 калорий и похудеть на 90 157!

боковых боковых изгибов
Back Verical колено HUGS
Высокие коленные джек
боковых глубоких приседаний
санкционные легкие
Super Mans
T-Plank

Это более легкая, менее сложная альтернатива похудению по сравнению с другими нашими упражнениями с полным весом тела, поэтому нашим новичкам наверняка понравится эта тренировка.С упражнениями, которые включают в себя работу всего тела от верхней до нижней части тела, но с меньшей интенсивностью (но определенно с большим количеством пота!), я гарантирую, что вы вернетесь снова и снова!

Эту тренировку можно выполнять ежедневно. На самом деле, я призываю вас ежедневно тренироваться с такими упражнениями, как эти, которые помогут вам сжечь калории и похудеть, даже если вам трудно тренироваться, особенно с более физическими и сложными упражнениями.

Удачи и приступим!!❤️💪

8 эффективных упражнений для уменьшения двойного подбородка

8 апреля 2021 г., 17:04

Двойной подбородок появляется, когда жир начинает скапливаться между челюстью и ключицей.Генетика, возраст и увеличение веса являются основными причинами, по которым люди имеют лишний жир вокруг подбородка и шеи. По данным Medical News Today, некоторые люди генетически предрасположены к двойному подбородку, а это означает, что у них есть семейная история кожи с низкой эластичностью. (medicalnewstoday.com) Другой причиной может быть плохая осанка. Ослабление мышц шеи и подбородка может привести к двойному подбородку, поскольку кожа в этой области начинает терять эластичность.

Будь то из-за увеличения веса, наследственности или осанки, никому не нравится видеть в зеркале двойной подбородок.Это может заставить вас выглядеть старше, чем вы себя чувствуете, и старше, чем вы есть на самом деле. Соблюдение здоровой диеты, состоящей из свежих продуктов, полезных жиров, цельного зерна и нежирного белка, сделает кожу максимально здоровой. Диета и физические упражнения могут помочь, но до определенного момента.

Упражнения для подбородка, которые сделают вашу шею стройной и упругой

Когда люди думают об упражнениях, они обычно думают о силовых тренировках, которые задействуют бицепсы, трицепсы и другие мышцы. Тем не менее, упражнения для подбородка могут помочь укрепить линию челюсти, укрепить мышцы шеи и свести к минимуму появление двойного подбородка.Следующие упражнения для устранения двойного подбородка помогут улучшить внешний вид линии подбородка и шеи.

Вращение шейки или вращение шейки

Это упражнение помогает уменьшить жировые отложения на шее, а также улучшает кровообращение в плечах.

Начните стоять или сидеть, широко расставив ноги. Вращайте или вращайте шеей по часовой стрелке, максимально растягиваясь. Пока вы не привыкнете к этому движению и не укрепите шею, не забывайте вытягивать шею слишком далеко назад или слишком далеко вперед.Обязательно держите плечи неподвижными. Повторите 20 раз по часовой стрелке и 20 раз против часовой стрелки.

Рыбьи губы

Это упражнение отлично подходит для тонизирования мышц щек и подбородка и уменьшения дряблости в области шеи за счет укрепления и растяжения мышц щек.

Название говорит само за себя. Сядьте или встаньте в удобное положение. Втягивайте щеки, пока ваше лицо не станет похоже на рыбьи губы. Задержитесь на 5 секунд. Если вы чувствуете жжение в челюсти и щеках, вы все делаете правильно.Делайте это упражнение как можно чаще.

Подбородок к потолку

Регулярно выполняйте упражнение «Подтягивание к потолку», чтобы избавиться от двойного подбородка. Это также отлично подходит для уменьшения появления дряблой кожи и морщин.

Встаньте или сядьте удобно с прямым позвоночником. Плавно запрокиньте голову назад и посмотрите в потолок. Задержитесь в положении на несколько секунд. Повторяйте это движение 10-15 раз каждый день. Если у вас напряжение в шее, следите за тем, насколько сильно вы наклоняете голову назад, или пропускайте это упражнение.

Высунь язык

Это практически не требует объяснений и является одним из самых простых упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка.

В йоге это называется позой льва, и визуализация львиного рыка является отличной основой для этого упражнения. Откройте рот как можно шире, высуньте язык как можно дальше и медленно верните язык обратно. Выполняйте это упражнение минимум 10-20 раз в день.

Упражнение для полоскания рта

Упражнение для полоскания рта поможет привести щеки в тонус и уменьшить появление двойного подбородка.Его описательное имя дает вам преимущество в том, как это сделать.

Держите в уме образ заполнения рта жидкостью для полоскания рта и полоскания ею от щеки к щеке. Теперь наполните рот воздухом и прополощите его, как если бы это была жидкость для полоскания рта. Продолжайте это движение в течение 5-10 минут. Делайте это 5 раз в день, чтобы привести щеки в тонус и уменьшить двойной подбородок.

Упражнение с мячом

Для этого нужна опора в виде маленького сжимаемого мячика, который можно сжимать для снятия стресса.Упражнение помогает уменьшить жировые отложения на шее.

Сядьте прямо и расслабленно. Возьмите небольшой сжимаемый мячик и положите его под подбородок. Медленно опускайте подбородок вниз, оказывая давление на мяч. Делайте это упражнение по 20-30 повторений несколько раз в день.

Свисток в небо

Это упражнение укрепляет мышцы шеи и позволяет ей отдохнуть от того, чтобы весь день смотреть в экран.

Сядьте прямо и расслабьте плечи. Откиньте голову назад, чтобы посмотреть в потолок.Сомкните губы, как будто вы насвистываете. Держите губы свободными, но достаточно сомкнутыми, чтобы почувствовать сокращение мышц шеи. Задержитесь в положении на 10-20 секунд. Начните с нижнего конца и двигайтесь к 20 секундам. Сделайте десять повторений.

Жевательная резинка

И последнее, но не менее важное: жевательная резинка может уменьшить жир на шее. Это отличная тренировка для лицевых мышц, особенно для мышц челюсти.

Как избавиться от двойного подбородка?

Если вам не удалось избавиться от двойного подбородка с помощью физических упражнений, рассмотрите возможность лечения холодным лазером для сжигания жира.Холодные лазеры — это передовое лечение, которое сжимает жировые клетки так, что они высвобождают жир внутри себя, и естественные процессы вашего тела избавляются от него. Как только жировые клетки сжимаются, они становятся нормальными жировыми клетками. Этот тип лазера преднамеренно сохраняет сморщенные жировые клетки, что более полезно для организма.

Теги: упражнения для подбородка

15 лучших упражнений на растяжку для похудения

Иметь подтянутое тело и плоский живот не так уж сложно, если вы настроены добиться этого любой ценой.Вам не нужно проводить слишком много времени в тренажерном зале, выполняя все упражнения, которые вы, кажется, ненавидите.

Выполняйте эти упражнения на растяжку для похудения и ваш животик станет плоским и подтянутым в кратчайшие сроки.

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя с опорой на стену

Эта поза поможет вам разблокировать сгибатели бедра .

  • Встаньте возле стены так, чтобы вы могли держаться за нее для поддержки равновесия.
  • Согните левое колено и поймайте левую ногу позади себя левой рукой.
  • Потяните ногу в направлении ягодиц, направляя колено прямо вниз к земле.
  • Надавите бедрами вперед, чтобы создать прямую линию от плеча до колена.

2. Сгибание ног двумя ногами

Это упражнение помогает растянуть сгибатели бедра, пересекающие коленный сустав.

  • Лягте на живот лицом вниз.
  • Согнув обе ступни, согните колени так, чтобы ступни были направлены к ягодицам.
  • В качестве разминки задержитесь на некоторое время, затем отпустите, сделайте 30 повторений.
  • В качестве расслабляющей растяжки удерживайте сгибание рук в течение 30 секунд.
  • Немного отдохните, затем сделайте еще два-три подхода.

3. Растяжка четырех бедер в положении лежа на боку

Эта поза йоги является одной из лучших растяжек для сжигания жира , она также помогает в качестве позы сгибателей бедра.

  • Лягте на бок и поддержите себя нижним предплечьем.
  • Упритесь нижней ногой прямо в пол.
  • Согните колено верхней части ноги и удерживайте ее рукой.
  • Надавите бедрами вперед.

4. Лук

Поза лука отлично подходит для удаления жира с живота, подтяжки пресса и укрепления корпуса.

  • Лягте лицом к земле, ноги прямые, вместе и вытянуты, руки по бокам.
  • Согните колени и дотянитесь руками до лодыжек или ступней, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Очень медленно вдохните, поднимая голову вверх, а затем наклоните голову назад, одновременно поднимая ноги как можно выше.
  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд, если это возможно, медленно дыша, вдыхая и выдыхая.
  • Теперь выдохните, вернувшись в предыдущее положение, держа ноги вытянутыми, а руки по бокам.
  • Повторите растяжку пять раз, отдыхая между ними 20 секунд.

5. Кресло

Оно известно тем, что укрепляет мышцы кора, а также приводит в тонус ягодицы и бедра. Вы хотели бы добавить его в свою ежедневную программу растяжки .

  • Встаньте как можно прямее и выше, руки держите прямо перед собой.
  • Поднимите руки над головой, согнув колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Слегка наклоните туловище вперед, медленно дыша.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно вернуться в исходное положение стоя.
  • Повторите от трех до пяти раз, делая 15-секундный перерыв между каждой растяжкой.

6.Поза доски

Поза доски также отлично подходит для сжигания жира на животе, она также помогает укрепить корпус и привести в тонус руки, спину, плечи, бедра и ягодицы. Вы также можете считать это утренней йогой для похудения в постели . Избегайте этого, если у вас есть травма спины.

  • Начните с того, что положите руки и колени под руки и плечи.
  • Сожмите пальцы ног, а затем отведите ступни назад, чтобы вытянуть ноги за тело.
  • Медленно вдохните, глядя в точку перед ладонями, держите позвоночник и шею на одном уровне.
  • Теперь напрягите мышцы живота и держите растяжку, убедившись, что ваше тело находится в прямой линии, что ваши руки ровно лежат на земле, а пальцы разведены в стороны.
  • Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд или дольше, если можете.
  • Повторить пять раз, отдыхая по 15 секунд между каждым.

7. Дерево

Эта поза представляет собой тренировку на растяжку всего тела и отлично подходит для укрепления мышц пресса и тонизирования рук и бедер, хотя ее следует избегать, если у вас есть травмы колена или спины, если она не выполняется. под наблюдением квалифицированного специалиста.

  • Встаньте, ноги вместе, а затем перенесите большую часть веса на одну ногу и немного на другую.
  • Поднимите ногу с наименьшим весом и разверните стопу внутрь, к противоположному колену. Если нужно, держитесь за лодыжку, чтобы легче было поднять ногу.
  • Поместите пятку ступни на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, удерживая ее как можно ближе к тазу.
  • Затем осторожно поднимите руки над головой, убедившись, что ваши пальцы направлены к потолку.
  • Сосредоточьтесь и постарайтесь сохранить равновесие. Взгляд на объект перед вами может помочь вам сохранить равновесие, чтобы не упасть — не пытайтесь держаться за стул или стену для поддержки, так как это будет не так эффективно.
  • Дышите равномерно, сосредоточив внимание на выбранной точке, задержитесь на 15–30 секунд или дольше, если сможете.
  • Повторить от трех до пяти раз, отдыхая между ними 15 секунд.

8. Приседания со сплитом

Эта йога-тренировка для напряженных мышц задействует икры, квадрицепсы и ягодицы, помогая вам сбросить больше жира.

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Шагните правой ногой примерно на 12 дюймов перед собой.
  • Подогните пальцы левой ноги, равномерно распределяя вес между обеими ступнями, а затем переплетите пальцы. Положите руки под ребра, прижимая плечи к ушам.
  • Напрягите мышцы тазового дна, затем втяните таз и сожмите ягодицы.
  • Медленно согните оба колена, опускаясь на три счета.Вы должны почувствовать растяжение вдоль левого квадрицепса.
  • Нажмите на пол, возвращаясь в исходное положение на три счета.
  • Повторите четыре раза, затем поменяйте ноги и повторите в ту же сторону пять раз.

9. Мостик

Эта поза является отличной растяжкой для сжигания жира , тонизирует пресс и бедра, укрепляя плечи. Также говорят, что он помогает улучшить пищеварение и облегчить симптомы менопаузы у женщин, одновременно растягивая шею и позвоночник.Его следует избегать, если у вас есть травмы спины или шеи.

  • Лягте на пол и медленно вдохните.
  • Медленно выдохните, отталкиваясь ногами от пола.
  • Поднимите тело над полом, удерживая голову и шею на спине, а остальную часть тела приподнимите. Используйте свои руки, если вам нужно для поддержки.
  • Если вы достаточно гибки, попробуйте сцепить пальцы чуть ниже спины для дополнительного растяжения.
  • Задержитесь на 30 секунд и повторите, всего пять раз.

10. Растяжка бедра на стуле

Это 30-минутная растяжка йоги , которая обязательна для тех, кто большую часть дня вынужден сидеть. Это не только поможет вам поддерживать метаболизм, чтобы сжигать больше жира, но и растянет бедра, талию и спину.

  • Сядьте прямо на стул, а затем поднимите руки к небу, напрягая пресс. Удерживайте растяжку около пяти секунд, отпустите и расслабьтесь.
  • Снова поднимите руки вверх, на этот раз согнувшись в талии и наклонившись вправо.
  • Продолжайте сгибаться в талии, пока не примете удобное положение, насколько сможете. Задержитесь на пять секунд, отпустите и расслабьтесь.
  • Вернитесь в исходное положение, сядьте прямо на стуле, а затем выполните ту же растяжку на левом боку, задержавшись на пять секунд.
  • Повторить по три раза с каждой стороны.

11. Растяжка в седле сидя

Растяжка должна ощущаться сбоку туловища и немного в спине.Эта тренировка лучше всего подходит для седельных сумок и целлюлита.

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги.
  • Отрегулируйте ноги так, чтобы вы могли сидеть прямо, выровняв голову с позвоночником.
  • Поднимите руки по бокам, слегка согнув локти так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  • Напрягите мышцы живота и опустите лопатки вниз по спине.
  • Выдыхая, медленно наклоняйтесь в сторону, опуская опущенный локоть к бедру, бедру или полу, в зависимости от вашего диапазона.
  • Не поворачивайте туловище и не наклоняйтесь вперед.

12. Ягодичный мостик на фитболе

Эта поза может быть лучшей растяжкой, которая поможет вам избавиться от .

  • Лежа лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол.
  • Удерживая мяч на месте, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра в воздух, напрягая ягодичные мышцы.
  • Опирайтесь на плечи и верхнюю часть спины, удерживая тело на прямой линии от коленей до головы.
  • Медленно опустите бедра на землю, удерживая мяч неподвижно.

13. Гравитационная растяжка лежа

Эта поза работает как динамическая разминка для всего тела и отлично подходит для 10-минутной утренней тренировки .

  • Лягте на кровать, высокую скамью или массажный стол на спину, свесив ноги с края поверхности.
  • Подтяните одно колено к груди, удерживая его руками, в то время как другая нога свисает вниз, колено мягкое, стопа обращена к полу.
  • Задержитесь на две секунды, затем поменяйте ногу, выполняя 15 подходов.
  • Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны. Отдых сделайте еще два подхода.

14. Кобра

Эта поза помогает укрепить мышцы пресса и является одним из лучших упражнений на растяжку для сжигания жира на животе . Это также помогает укрепить верхнюю часть тела, сделав позвоночник более гибким и сильным.

  • Лягте удобно, коснувшись животом и лбом земли.
  • Вытяните ноги и расположите ладони под плечами, держа локти параллельно. Теперь пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
  • Сделайте медленный вдох и медленно поднимите грудь вверх. Попробуйте прогнуться назад.
  • Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, в зависимости от уровня вашей силы.
  • Теперь медленно выдохните и верните тело в исходное положение.
  • Повторите растяжку пять раз, отдыхая около 15 секунд между каждой растяжкой.

15. Боковые выпады

Это упражнение нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также одно из удобных упражнений на растяжку для пожилых людей, помогающих похудеть.

  • Сделайте выпад правой ногой в сторону, пока колено не согнется на 90 градусов;
  • Левая нога вытянута влево, левая ступня стоит на полу;
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед;
  • Задержитесь в этой позе на 25-30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли йога для похудения?

Если ваша цель — похудеть, разумным будет выбор одного из энергичных и плавных стилей йоги, таких как аштанга, виньяса или силовая йога. Эти занятия традиционно длятся 90 минут и определенно могут принести пользу сердечно-сосудистой системе. С помощью этих форм йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также обеспечивать нагрузку на кости.

Полезны ли растяжки для похудения?

Самое лучшее в тренировках на гибкость заключается в том, что вам не нужно делать это очень часто или очень долго, чтобы получить пользу.Всего 20-минутная растяжка каждый день поможет улучшить диапазон движений в суставах, снизить риск травм во время упражнений и уменьшить стресс. Последовательность важна для повышения вашей гибкости, но даже если вы будете участвовать в программе растяжки 2-3 раза в неделю, ваше тело будет чувствовать себя лучше.

Каковы преимущества растяжки?

Упражнения на гибкость помогают разогнать кровь, но не таким образом, чтобы повысить уровень адреналина.Растяжка и дыхательные упражнения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Растяжка помогает поддерживать тело в отличной форме, так что вы сжигаете больше калорий во время тренировок и тратите меньше времени на восстановление после травм или болезненных ощущений.

Полезно ли заниматься растяжкой каждый день?

Да, растяжка является неотъемлемой частью здорового образа жизни, но ее часто пропускают. Как только тело разогрето после тренировки, мышцы готовы к растяжке всего тела.Растяжка не только помогает предотвратить травмы во время тренировки и сохраняет гибкость и тонус мышечных волокон, но также расслабляет тело и снимает напряжение.

Помогает ли растяжка избавиться от жира на животе?

Растяжка поможет вам быстрее сжечь жир. Он может сжигать не так много калорий, как бег или ходьба, но есть много простых упражнений на растяжку, которые вы можете делать прямо дома, чтобы сжигать жир, получать больше энергии в течение дня и чувствовать себя моложе. Они также помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение всего дня.

Вот простая растяжка, которую можно выполнять где угодно!

Кому больше не нужно растягиваться?

Вот почему мы составили этот простой комплекс из лучших упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в любое время, в любом месте и даже дома — тренажерный зал не требуется!

Команда сертифицированных персональных тренеров и тренеров по снижению веса в Personal Trainer Food рекомендует не менее 20 минут ходьбы каждый день для здоровья и потери веса. Лучшее время для этой растяжки — сразу после ежедневной прогулки, пока ваши мышцы еще разогреты.

Польза для здоровья, которую вы получаете от растяжки, впечатляет. Они включают в себя повышение гибкости мышц, снижение риска травм, более быстрое восстановление мышц, меньшую боль в спине и снятие стресса.

Если вы новичок в тренировках или не были так активны, как раньше, вы можете испытывать некоторую болезненность мышц по мере увеличения уровня активности. Это нормально! Вы обнаружите, что выполнение этой растяжки поможет улучшить вашу производительность и уменьшить болезненность.

Эта простая программа упражнений на растяжку позволит вам быстро почувствовать себя лучше как физически, так и морально.

Мы перечислили все детали упражнений ниже. Вы также можете распечатать эту удобную инфографику.

1. Сидящая бабочка

Эта растяжка нацелена на пах. Сидя, соедините подошвы ног вместе и подтяните их к телу, прижимая колени к земле. Напрягите корпус, отведите плечи назад и поддерживайте нейтральное положение позвоночника, чтобы плечи и спина не округлялись.

2. Растяжка рук на груди

Эта растяжка предназначена для ваших плеч. Сидя, проведите рукой поперек тела, поместив противоположную руку прямо над локтем. Подтяните выпрямленную руку к телу.

3. Растяжка ягодичных мышц сидя

Эта растяжка направлена ​​на ягодичные мышцы и подвздошно-большеберцовый отдел. Сидя с нейтральным позвоночником, подтяните одно колено к груди, удерживая противоположную ногу прямо на земле.

4. Растяжка ягодиц лежа

Эта растяжка нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, удерживая противоположную ногу прямо. Держите пятку, бедра и плечи на земле. Чтобы усилить растяжку, медленно подтяните колено ближе к телу.

5. Собака мордой вверх

Эта растяжка предназначена для вашего кора (пресс и нижняя часть спины). Вытянув ноги за собой, расставьте руки на ширине плеч, поднимите и выпрямите руки, выгибая спину и грудь вперед. Держите плечи опущенными и отведенными назад, пока вы толкаете бедра к земле.

6. Поза ребенка

Эта растяжка нацелена на ваши бедра и квадрицепсы. Начните сидеть на коленях, соприкасаясь большими пальцами ног. Разведите колени и наклонитесь вперед, опуская туловище между ног. Ваша грудь должна располагаться между бедрами или поверх них. Позвольте своему лбу коснуться пола, вытянув руки перед собой.

7. Растяжка квадрицепсов стоя

Эта растяжка нацелена на ваши квадрицепсы. Стоя, возьмитесь за одну лодыжку и отведите ее назад.Задействуя корпус с нейтральным позвоночником, подтяните лодыжку к ягодицам.

8. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Начните стоять на коленях на полу. Поднимите одно колено так, чтобы стопа стояла на полу, а противоположная нога вытянута позади вас. Переместите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в бедре.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Хотя растяжка и упражнения — это прекрасно, один из лучших способов уменьшить боль в суставах и спине — это диета.

Когда вы сократите излишки сахара и обработанных пищевых продуктов, вы не только потеряете вес, который вызывает стресс у вашего тела , но и уменьшите воспаление. И когда вы начнете чувствовать себя лучше, вам захочется больше двигаться.

Не знаете, как избавиться от сахара в своем рационе? Мы вас прикрыли.

Personal Trainer Food доставляет здоровых готовых к употреблению блюд с низким содержанием сахара прямо к вам. Никаких догадок, приготовлений пищи и ошибок, которые помешают вам достичь целей в области похудения, фитнеса и здоровья.

Ознакомьтесь с нашими вкусными планами питания для похудения ЗДЕСЬ или нажмите на объявление ниже, чтобы начать уже сегодня!

Если у вас есть какие-либо вопросы о растяжках, перечисленных выше, не стесняйтесь обращаться к одному из наших штатных персональных тренеров по телефону 800-273-1686 доб. 4 или по электронной почте: [email protected]


О писателе

Ранее занимавшийся мужским телосложением, главный тренер и консультант по питанию, Майк посвятил всю свою взрослую жизнь здоровью и фитнесу.На протяжении всей своей карьеры он имел удовольствие тренировать людей, от других профессионалов в области фитнеса и спортсменов до людей с серьезными ограничениями и состояниями. Он считает, что разум всегда сдается раньше тела и нет недостижимой цели. Единственная разница между тем, кто вы есть, и тем, кем вы хотите быть, заключается в том, что вы решите делать.

упражнений на растяжку для пожилых людей для похудения | Живите здоровой

Когда вы становитесь старше, вам может быть трудно сбросить вес и удержать его.Наращивание мышечной массы в сочетании со здоровой диетой — один из самых эффективных способов сжигания калорий и снижения веса. Если вы ищете способ как растянуть тело, так и похудеть, позы йоги предлагают преимущества как для удлинения, так и для работы ваших мышц. Большинство поз йоги также достаточно нежны как для молодых, так и для тех, кто молод душой.

Сначала разогрейтесь

Перед тем, как приступить к йоге или любой другой программе растяжки, разогрейте мышцы, приведя тело в движение. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.Вдохните и поднимите голову и копчик, выгибая спину. Выдохните и округлите позвоночник, опуская голову и копчик. Продолжайте разминку, чередуя подъемы рук и ног. Поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад. Отпустите руку и ногу. Поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны.

Tough Like a Warrior

Warrior 2 укрепляет мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, бедра и ягодичные мышцы. Он также растягивает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для начала встаньте на коврик для йоги, широко расставив ноги.Поверните пальцы правой ноги вправо, а пальцы левой ноги также немного вправо. Поднимите руки на уровне плеч, вытянув их над обеими ступнями. Согните правое колено, работая под углом 90 градусов. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы укрепить корпус. Задержитесь в этой позе на три-пять вдохов и повторите с другой стороны.

Игривая как собака

Собака мордой вниз укрепляет ступни, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Он также растягивает позвоночник, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Не выполняйте эту позу, если у вас есть травма запястья или плеча или высокое кровяное давление, которое не контролируется. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Поднимите бедра вверх к небу и обратно к стене позади вас. Работайте, чтобы создать форму треугольника с вашим телом. Расслабьте голову между руками. Задержитесь на три-пять вдохов. Если эта поза кажется вам слишком сложной, попробуйте изменить ее с помощью стула. Поставьте спинку стула к стене так, чтобы сиденье было обращено к вам.Положите руки на сиденье на расстоянии плеч. Шагните ногами назад, пока не сможете комфортно выровнять уши с руками.

Прочная, как лодка

В позе лодки вы будете работать, чтобы балансировать на седалищных костях и в то же время укреплять бедра и корпус. Кроме того, в этой позе растягиваются подколенные сухожилия. Начните в сидячем положении. Согните колени и поставьте стопы на землю на расстоянии бедер. Откиньтесь на седалищные кости. Работайте над тем, чтобы оторвать ноги от земли и выпрямить ноги.Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Направьте свой морской флот к позвоночнику. Задержитесь на три-пять вдохов и повторите. Сядьте на свернутое одеяло, если вы считаете, что эта поза неудобна для вашего копчика.

25 суперрастяжек для похудения

Растяжки для похудения? Да! Я могу сделать! Растяжка может помочь с реальной потерей веса! Растяжка является важной частью любого режима тренировок. Эта практика может помочь разогреть ваши мышцы перед тем, как вы начнете работать, и увеличить приток крови к ним, что, в свою очередь, может предотвратить травмы и обеспечить более приятные тренировки.

Хорошая программа растяжки должна охватывать основные части тела и длиться не менее 5 минут, в зависимости от типа тренировки. Тем не менее, вы можете максимально использовать свое время и делать супер-растяжки, которые помогут вам похудеть? Эти 25 супер-растяжек, которые помогут вам похудеть на YouTube, — идеальная привычка перед тренировкой, которую вы должны приобрести прямо сейчас.

1. Разблокируйте сгибатели бедра

Многие люди страдают от болей в пояснице или отсутствия гибкости, и это мешает им тренироваться как можно больше.Но это не обязательно. Ознакомьтесь с этим замечательным руководством, которое поможет вам разблокировать сгибатели бедра и похудеть уже сегодня!

 

2. 8-минутная утренняя тренировка

Это отличная утренняя (или в любое время) тренировка для занятых людей, у которых может не быть времени на упражнения. Эта растяжка длится 8 минут и идеально подходит для беспокойного утра или даже между встречами в офисе. Хотите верьте, хотите нет, но эта тренировка состоит всего из двух простых упражнений в день, поэтому вы можете тренировать все свое тело и сбрасывать почти 1 килограмм в неделю.

3. Тренировка на растяжку всего тела

В этой тренировке на растяжку всего тела используется базовая поза орла в йоге. Те, кто уже знаком с йогой, могут узнать некоторые вариации орла, но даже новички могут оценить движения, бросающие вызов телу и помогающие избавиться от жира.

 

4. Утренняя йога для похудения в постели

Как насчет утренней растяжки, во время которой можно похудеть, даже не вставая с постели? Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, это видео покажет вам, как это сделать.Еще до того, как вы откроете глаза, вы можете начать растяжку в постели и начать свой день правильно.

5. 3 упражнения на растяжку для сжигания жира на животе

Для тех, у кого есть лишние килограммы в талии, растяжки — отличный способ избавиться от жира на животе. Этот набор из трех йоговских растяжек, а именно позы верблюда, кобры и позы для облегчения ветра, помогает тренировать область живота и растягивать остальные части тела.

6. Растяжка, пилатес, йога для напряженных мышц

В этой комбинированной программе используются пилатес, йога и общая растяжка для разогрева мышц перед интенсивной тренировкой.Эта программа сочетает в себе плавные движения и некоторые позы, так что вы получите максимальную отдачу от растяжки перед тренировкой.

7. Растяжка: упражнения для разминки

Эту растяжку можно выполнять ПОСЛЕ тренировки, так как ваши мышцы также нуждаются в отдыхе после напряженной работы. В конце концов, только потому, что вы закончили свою рутину, не означает, что ваши мышцы должны полностью перестать работать. Эта процедура не только помогает расслабить уставшие мышцы, но и помогает вашему телу продолжать сжигать жир.

 

8. Ежедневная растяжка

Эта комплексная ежедневная растяжка является идеальным дополнением к любой интенсивной кардиотренировке. Он прорабатывает все тело, от плеч до пальцев ног, гарантируя, что ваши мышцы разогреты и готовы к работе.

9. Ежедневная программа растяжки «Зарядка и заземление»

Тем, кто также хочет увеличить свою силу, следует попробовать эту программу растяжки «Зарядка и заземление», которая сочетает в себе глубокое дыхание и использование ног для заземления тела. и держать его сильным и устойчивым.

10. 5-минутная программа растяжки

Эта короткая программа растяжки служит хорошей заминкой после кардио или даже после более комплексной разминки. Он больше фокусируется на подколенных сухожилиях и нижней части тела, поэтому выполняйте его перед силовыми тренировками, бегом или другими кардиоупражнениями, которые прорабатывают мышцы ниже талии.

11. Растяжка для похудения

Эта быстрая тренировка на растяжку помогает укрепить и удлинить мышцы, в основном за счет статической растяжки.Используя ряд растяжек и поз, вы можете помочь расслабить свое тело и повысить гибкость, что в целом поможет вам лучше выполнять другие упражнения.

12. 10 упражнений на растяжку, от которых вы похудеете

Растяжки не только улучшают состояние ваших мышц и сжигают жир, но также помогают вам выглядеть более рельефно и увеличивают размер мышц. Выполняйте эти 10 упражнений на растяжку до и после тренировки, чтобы привести мышцы в тонус и улучшить рельеф всего тела.

13. Упражнения на растяжку для пожилых людей для похудения

Потеря веса предназначена для людей всех возрастов, и даже пожилые люди могут получить пользу от сброса нескольких килограммов. Тем не менее, часто трудно найти упражнения для похудения для людей более старшего возраста, что делает это конкретное видео жемчужиной для пожилых людей, которые хотят оставаться в форме и оставаться молодыми.

14. Йога. Растяжка всего тела и медитация

Эта растяжка всего тела может помочь снять усталость и боль в мышцах, а также помочь вашему разуму расслабиться благодаря прилагаемому плейлисту по йоге.В сочетании с комплексными занятиями йогой эта растяжка может способствовать долгосрочной потере жира и увеличению мышечной силы.

15. Потеря веса YOGA Challenge Workout

Растяжка и позы йоги эффективны для разогрева мышц, но вы можете сжигать больше жира и быстрее терять вес, бросая вызов своему телу. Вот почему хорошо сочетать несколько более напряженных упражнений, которые помогут вам быстрее сбросить эти килограммы. Это видео о тренировках с йогой — именно то, что вам нужно, чтобы начать свою рутину и приблизить вас к реальной потере веса.

16. Простые упражнения для уменьшения плеч, бедер и талии

Целенаправленная потеря веса практически невозможна для большинства людей, но, выполняя правильные упражнения и растяжку, вы можете уменьшить определенные области тела. Верхняя часть рук, бедра и талия являются особыми проблемными зонами для большинства людей, особенно для женщин, и эти простые упражнения могут помочь привести в тонус и привести в порядок эти части, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно, демонстрируя их.

17. Упражнения для сжигания жира на животе

Эти упражнения на растяжку бедер, разгибание ног и брюшного пресса помогут сделать ваши упражнения на растяжку более эффективными, сосредоточив внимание на тонизировании определенных частей тела.

18. Йога для похудения

Эта полная программа йоги — прекрасный способ начать свой день и ускорить метаболизм, чтобы начать сжигать жир. Он начинается с нескольких простых дыхательных упражнений и упражнений на растяжку, а затем переходит к более сложным формам, которые действительно могут раскрыть ваше тело и проработать эти мышцы.

19. Танцевальная растяжка

Растяжка для похудения не ограничивается только упражнениями и позами йоги и пилатеса.Если вы хотите более динамичной и веселой тренировки, попробуйте эту танцевальную растяжку. Это не очень интенсивная тренировка, но вы можете включить свою любимую музыку и попрактиковаться в нескольких танцевальных движениях, чтобы отлично провести время, сжигая лишний жир.

20. Тренировка динамической растяжки

Когда люди слышат растяжку, они в основном думают о том, чтобы удерживать определенную позу в течение 30 или более секунд, что называется статической растяжкой. Хотя статическая растяжка отлично подходит для общих целей, существуют и другие виды растяжки, которые приносят пользу вашему телу.Одним из таких типов является динамическая растяжка, которая просто означает, что вы выполняете повторяющиеся движения, чтобы помочь увеличить диапазон движения и досягаемость. Если вам надоело удерживать позы, попробуйте эту тренировку и посмотрите, как тают лишние килограммы.

21. Yoga Meltdown Level 1

Эта программа йоги включает в себя несколько классических поз виньясы, но дополнена фирменными движениями Джиллиан Майклс, чтобы создать тренировку, которая сделает вас более сильным кором и подтянутым телом.

22. 25-минутная тренировка на растяжку и восстановление всего тела

Те, кто хочет менее интенсивную, но все же приносящую удовлетворение тренировку, должны выполнять эту тренировку на общую растяжку и восстановление в промежутках между тренировочными днями. Эта 25-минутная программа включает в себя комбинацию различных растяжек и поз, от махов руками до выпадов, а также позу треугольника и лука, чтобы дать вашему телу полную тренировку.

23. 20-минутная тренировка йоги для похудения и сжигания жира

Для непосвященных йога может показаться медленной и скучной тренировкой, но на самом деле все наоборот.Существует множество различных видов йоги, и, выбрав правильные, такие как позы, выполняемые в этой тренировке йоги для сжигания жира, вы можете практиковать это древнее искусство, все еще сбрасывая лишний вес.

24. Упражнения на растяжку и тренировки кора


Вознаградите свое тело после интенсивной тренировки этой программой растяжки и тренировки кора. Эти упражнения сосредоточены на ядре, а также помогают мышцам восстановиться. Это упражнение на заминку может помочь расслабить уставшие мышцы, но заставьте тело двигаться, чтобы оно могло продолжать сжигать жир.

25. 10-минутная тренировка в обтягивающем бикини

Готовитесь к сезону бикини? Обязательно сделайте это 10-минутное упражнение на растяжку и разминку частью своей рутины. Эта разминка включает в себя различные растяжки и упражнения, которые подготовят вас к лету.

Начинать тренировку с растяжки — отличная привычка. Подготовив мышцы к более интенсивным тренировкам, вы сможете избежать травм, а также уменьшить боли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.