Разминка перед беговой дорожкой: Перед тем как приступать к тренировкам на беговой дорожке

Содержание

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать. 

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Итак:

  • Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
  • Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
  • Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
  • Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
  • Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
  • Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 
  • Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
  • Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
  • Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
  • Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
  • Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему. 

Ошибки при разминке

  1. Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
  2. Не нужно делать резких движений при разминке.
  3. Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
  4. Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

  • Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
  • Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
  • Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

  • Бег с легкими подскоками
  • Бег с высоким подъемом бедра
  • Бег приставными шагами
  • Бег с прямыми ногами
  • Бег с ускорением 2 раза.

Разминка перед бегом зимой

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Разминка коленей перед бегом

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

  • Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем  2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
  • Вращения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию или колени. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Круговые движения коленями
  • Вращения коленями с ногами на ширине плеч. Выполняем 5 вращений по направлению внутрь и 5 наружу, стоя на ширине плеч. Руки держим на коленях.
  • Наклоны в коленях. Ноги вместе. Ладони на коленях. Наклоняемся влево-вправо, работая только голенью и стопой. Стопы перекатываются: внутренняя сторона — внешняя. Выполняем 5 раз в каждую сторону. Теперь делаем наклоны вперед-назад, в таком же количестве. Стопа перекатывается с носка на пятку.

Универсальная разминка перед бегом для любого сезона

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

  • Разминаем мышцы шеи. Выполняем круговые движения, наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо.
  • Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.
Круговые вращения плечами
  • Растяжка средней части спины с поворотами. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Растяжка мышц верхней части спины стоя
  • Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)
  • Далее выполняем растяжку дельт. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Отведите левую руку вправо через тело параллельно полу и держите ее прямо. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди. Повторите упражнение для другой руки.
Растяжка дельт
  • Вращения руками. Встаньте прямо и вытяните руки по сторонам. Тело образует букву «Т». Выполняйте круговые движения прямыми руками вперёд, затем – назад. Работайте по 10 секунд в каждом направлении.
Вращения руками
  • Наклоны влево-вправо, назад-вперёд по 5 раз.
  • Круговые движения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите несколько раз.
Круговые движения коленями
  • Тройная растяжка. Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде, вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу.
Тройная растяжка
  • Вращение лодыжки. Держитесь за опору одной рукой. Поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и выполняйте круговые движения большим пальцем. Представьте, что вы рисуете большой круг.
Вращение лодыжки
  • Наклоны на ширине плеч: к левой ноге, между ног, к правой ноге, встать. Выполняем 5 раз.
  • Растяжка с упором в стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 метр. Поставьте одну ногу вперёд. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Пятка, бедро и голова составляют одну прямую линию. Не отрывая пятку от пола, задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.
Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену
  • Махи ногой вперёд и назад. Держитесь за опору одной рукой. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой. Продолжите делать мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. Поменяйте ногу.
Махи ногой вперед и назад
  • Махи ногой в сторону. Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц.
Махи ногой в сторону

В результате полная разминка перед бегом будет состоять из следующей программы.

Для разминки мышц ног перед бегом, как дополнение, отлично подойдут теплые ванны для ног и самомассаж.

Разминка для бега с препятствиями

И в этом случае разминка перед бегом обязательно должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку. Только хорошо разогретые и подготовленные к резким сокращениям мышцы будут результативно работать и приведут к улучшению результатов. Предварительная подготовка нужна и для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что бегун недостаточно размялся.

Разминка для бега на средние (3 км, 5 км) и длинные дистанции (более 10 км)

Бег на средние и длинные дистанции требует особой разминки перед ним. В этом случае необходимо добавить несколько общих упражнений.

  • Сделайте несколько забегов на 50 м с ускорением.
  • Приступите к упражнениям на гибкость (махи, вращения, наклоны и т.д.).
  • Выполните дыхательную гимнастику.

Не старайтесь слишком экономить энергию – вы должны хорошо размяться. Если не вспотели, значит, не достаточно интенсивно разогрели мышцы. При этом у вас не должно появиться чувства усталости. Если вы почувствуете усталость, это значит, что вы перестарались и превысили нагрузку, которая должна быть во время разминки перед бегом.

Обязательно включите в программу круговые вращения тазом, коленями, стопой, если собираетесь бежать по пересеченной местности посмотрите обзоры приложений по бегу.

Важно знать о беге:

  1. Бегом не опасно заниматься в холодную погоду.
  2. Пробежки не заменяют силовые тренировки.
  3. Нельзя перенагружаться. Организму необходимо время для восстановления и отдыха. Выходные без тренировок не ухудшат ваши результаты.
  4. Бег босиком неоправданно увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Не стоит пренебрегать удобной, спортивной обувью.
  5. Качество тренировки важнее количества километров.
  6. Перенапряжение опорно-двигательного аппарата негативно сказывается на работе мышц и суставов. Увеличение травм резко возрастает у новичков при недельной дистанции более 20 километров. На первых порах стоит заниматься не более 3 раз в неделю по 30 минут, что приблизительно равно 15 км. Во избежание травм не бегайте на слишком высокой скорости.

И пример такой полной разминки перед бегом будет выглядеть следующим образом.

Полная разминка перед бегом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Помните, что любой хороший спортсмен, добившийся отличных результатов, начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать, что перед бегом можно обойтись без разминки, или то, что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам. 

Если вам катастрофически не хватает времени на утренний бег и тренажёрные залы, приобретите себе беговую дорожку. О том, как сбросить лишние килограммы с помощью такого тренажёра, читайте в статье Беговая дорожка для похудения. Любите свое тело и не забывайте о его здоровье!

Как правильно бегать на беговой дорожке

От того, как правильно бегать на беговой дорожке зависит результативность вашей тренировки. На первый взгляд кажется, что это несложно и совершить ошибки там не возможно. Но не все так просто. Давайте ознакомимся с самыми распространенными видами ошибок и противопоказаниями к занятиям на беговых дорожках.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Экипировка

Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду. Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост, чтобы они не мешали при беге. При повышенном потоотделении, наденьте повязку, чтобы пот со лба не стекал в глаза.

Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна. Выбирайте обувь на толстой подошве, чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви, созданной специально для бега.

Нагрузка: скорость и угол наклона

Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.

Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона, потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Сколько бегать на беговой дорожке

Обычно тренировки на беговой дорожке составляют час. Но каждый спортсмен может уменьшать или увеличивать время тренировки по своему желанию, в соответствии с самочувствием.

Важно не перетрудиться и не отбить желание тренироваться снова.

Если после тренировки вы чувствуете себя как выжатый лимон, то значит она была слишком долгой или нагрузка была слишком большой.

При правильном проведении тренировки спортсмен должен ощущать лёгкую усталость, а не изнеможение. Для новичков время тренировки следует уменьшить втрое. Получается, занятия не должны занимать более 20 минут. Постепенно это время увеличивайте до часу. Опытным спортсменам можно заниматься и по 1,5 часа.

Если вы поставили своей целью избавиться от лишнего веса, то тренировки должны быть не менее часа, потому что сжигание жиров начинается только после 40 минут занятий. И менее длительные упражнения не принесут желаемой пользы.

Если вы начинаете бегать просто потому что ведете сидячий образ жизни и в нем не хватает движений, тогда время тренировки может составлять не более 40 минут.

Дыхание на беговой дорожке

Очень важно, во время занятий дышать правильно. Если вы будете совершать небольшие легкие вдохи, то кислорода будет не хватать и в результате вы начнётся задыхаться. Если наоборот, будете делать слишком глубокие вдохи, то организм перенасытится кислородом, что тоже плохо скажется на технике бега и на тренировке в целом.

При ходьбе и легком беге постарайтесь вдыхать на второй шаг, а выдыхать на четвертый.

При переходе на большую скорость вдыхайте и выдыхайте каждые 3 шага. Это поможет организму равномерно насыщать организм кислородом. Это положительно скажется на концентрации спортсмена и его выносливости.

Если же вы сбились с ритма и запыхались, то остановились, восстановите дыхание и только после этого продолжайте тренировку.

Помните, что человек, который неправильно дышит во время упражнения быстрее утомляется и отдача от такой тренировки будет ниже.

Интенсивность

Интенсивность тренировки зависит от физической подготовки каждого спортсмена и от цели, которую он преследует своими тренировками.

Повысить ее можно разными способами. Например, повышая уровень наклона бегового полотна беговой дорожки или увеличивая скорость. Новичкам лучше идти в гору, а не бежать. Для людей с хорошей физической подготовкой можно попробовать бег в гору.

Не увлекайтесь интенсивными тренировками, если планируете сбросить лишний вес, потому что калории сжигаются от продолжительных занятий в большей степени и в меньшей от их интенсивности.

Упражнения после беговой дорожки

Резко заканчивать бег не стоит. Организм не может быстро перестроиться, из-за чего может возникнуть спазм сосудов, вплоть до потери сознания.

Для того чтобы дать понять организму, что тренировка заканчивается, плавно перейдите на легкий бег, потом на ходьбу, и остановитесь. Заминка составляет 5-10 минут от всей тренировки. Это позволит сердцу перестать работать в повышенном темпе, кислорода станет поступать в кровь меньше и общая нагрузка на организм снизится.

Сколько и когда пить

Всем известно, что организм человека на 90% состоит из воды. Во время интенсивных тренировок много влаги уходит из организма. Поддерживать водный баланс необходимо по трем причинам.

  1. Во-первых, происходит повышение температуры тела,
  2. Во-вторых, кровь без воды становится более густой и сердцу становится ее сложно перекачивать,
  3. В-третьих, вода участвует в обмене веществ, она нужна в реакции расщепления и вывода жиров из организма.

Поэтому лучше потреблять жидкость как можно чаще. Это может быть не обязательно простая вода, это может быть минеральная вода без газа.

Для длительных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки содержащие много углеводов.

Количество нужной воды зависит от многих факторов:

  • как много выделяет пота организм конкретного спортсмена,
  • какая стоит температура и влажность в квартире,
  • в какой физической форме находится бегун,
  • с какой интенсивностью проводятся занятия.

Чтобы понять сколько жидкости вы потеряли за тренировку, взвесьтесь до нее и после, к разнице веса прибавьте количество выпитой воды. Это и будет искомая величина.

Оптимальным решением будет выпивать 2 стакана за 2-3 часа до тренировки, чтобы она усвоилась и не мешала бегу.

Во время тренировки периодически нужно делать пару глотков воды, но много пить не следует.

После окончания тренировки сразу пить много воды не стоит. Лучше немного подождать. За следующие 2 часа после тренировки следует выпить жидкости из расчета 700 мл на 500 гр потерянного за тренировку веса.

На протяжении 6 часов после тренировки постарайтесь восполнить 50% потерянного веса водой.

Как часто нужно бегать

Частота занятий тоже играет важную роль. Она зависит от цели, которую преследует спортсмен своими тренировками, от его физического состояния и интенсивности бега.

Новичкам лучше проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Опытным спортсменам можно проводить тренировки через день. Оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю.

Постарайтесь не делать больших пауз между занятиями. После долгого перерыва сложнее начать заниматься.

Сколько тратится калорий

Количество потраченных калорий при тренировке зависит от многих факторов:

  • от веса спортсмена, 
  • от его пола, 
  • от скорости бега, 
  • от длительности тренировки. 

Точно можно сказать лишь то, что при занятиях на беговой дорожке уходит от 250 до 800 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий. Верхний уровень можно достичь если не менее часа бежать в горку. А это сложно даже опытным бегунам.

Для расчета количества потраченных калорий именно для Вашего телосложения при испытываемых нагрузках можно воспользоваться специальным калькулятором.

Виды бега

Ходьба

Ходьба – самый простой и щадящий из возможных вариантов занятия на беговой дорожке. Ее можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно совмещать вместе с бегом.

Такой вид упражнений хорошо подходит для улучшения движения крови в организме и полезен людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Для некоторых людей бег противопоказан, но физические нагрузки организму требуется, и тут ходьба придется как нельзя кстати.

Она хорошо подойдет людям с избыточным весом или тем, кто недавно перенес травмы или хирургическое вмешательство. Этот вид тренировок хорошо подходит для новичков и людей страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Быстрая ходьба

Если обычная ходьба Вам уже надоела и кажется, что организм готов к большим нагрузкам, то стоит попробовать быструю ходьбу.

Если вы нацелены на похудение, то такой вид тренировки поможет избавить от большего числа калорий. Да и в общем такие нагрузки увеличивают выносливость организма.

Интенсивная ходьба в гору

Во многих моделях беговых дорожек есть возможность изменения скорости и угла наклона полотна. Обе эти функции направлены на увеличение интенсивности нагрузки во время бега.

Их можно использовать по очереди или вместе в зависимости от сил и спортивной подготовки бегуна.

Легкий бег на беговой дорожке

Это самый основной вид упражнений выполняемых на беговой дорожке. Этот бег популярен у людей, желающих избавиться от лишнего веса. Для максимально эффективной тренировки выберите скорость бега не максимальную для себя, а на 15%-20% ниже.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, а после нее заминку.

Бег, интервальный бег

Интервальный бег подходит не всем. А только подготовленным пользователям беговых дорожек.

При интервальном беге чередуется бег трусцой и ускорение до своей максимальной скорости.

При таком беге увеличивается общая нагрузка на организм и сжигается больше калорий, но и тренироваться в таком темпе надо не менее часа, поэтому и подходят такие тренировки не всем, а только людям имеющим спортивную подготовку.

Техника безопасности

Неправильное поведение на беговой дорожке может повлечь за собой травмы или обеспечить проблемы со здоровьем. И вместо пользы, вы получите вред от неправильных занятий.

  • На дорожке при скоростном беге не надо держаться за поручни, это не характерно для естественного бега. Получится, что спина сутулится во время занятий, что приведет к неравномерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат. При постоянных нагрузках это может привести к искривлению позвоночника.
  • При быстром беге не смотрите себе под ноги. От однообразия движения голова может закружиться и спортсмен может упасть с дорожки. Лучше смотреть прямо перед собой.
  • Нельзя спрыгивать с движущегося полотна дорожки. Из-за временной потери координации можно упасть и подвернуть ногу. Дождитесь пока дорожка полностью остановится, затем сойдите с нее.
  • Не одевайте скользкую обувь на занятия. Выбирайте специальные кроссовки для бега.
  • Включайте тренажер стоя на его неподвижных краях.
  • Выбирайте подходящий для себя темп, не перегружайте свой организм.
  • Не занимайтесь на беговой дорожке при недомогании.
  • Тем более не пользуйтесь ею в нетрезвом состоянии.
  • Тщательно подберите дорожку под свои весовые критерии и свой рост. Не занимайтесь на дорожке, которая не подходит Вам по параметрам. В лучшем случае беговая дорожка выйдет из строя раньше времени, в худшем Вы оступитесь и получите травму.
  • Не подпускайте маленьких детей близко к движущемуся полотну дорожки, тем более если на ней кто-то занимается.

Ошибки при занятиях

Несмотря на простоту занятий некоторые люди делают ошибки при занятиях на беговой дорожке. Чаще всего их совершают новички, но и опытные спортсмены иногда делают промахи.

  • Правильно определите подходящую Вам нагрузку. Не стоит перегружать себя, но и останавливаться при малейшей усталости не стоит. Чаще всего, тренировки нацелены на повышение своей выносливости или на снижение веса, поэтому следует перетерпеть усталость и двигаться дальше.
  • Старайтесь заниматься регулярно. После долгого отдыха начать тренировки гораздо сложнее.
  • Обязательно делайте разминку и заминку до и после занятий. Это поможет избежать растяжений и подготовить организм к нагрузкам.
  • Во время занятий не надо пить много воды, только делайте пару глотков. Но во время дня старайтесь пить больше воды, это поможет организму поддерживать водный баланс. Основную дозу воды выпивайте за 2 часа до занятий.
  • Следите за дыханием и положением тела при беге.
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Летом можно открыть окно, зимой лучше проветрить заранее. Температура воздуха должна быть в пределах 20-22 градусов. 
  • Не делайте маленькие или наоборот большие шаги, это только добавит усталости. Бегите так, как Вы обычно бегаете.
  • При плохом самочувствии лучше отказаться от тренировки.

Противопоказания

Интенсивные занятия на дорожке в первую очередь противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами лучше воздержаться от занятий. Не следует заниматься спортом при инфекционных заболеваниях.

Краткий перечень болезней выглядит так:

  • Стенокардия;
  • Гипертония;
  • Тахикардия;
  • Остеохондроз;
  • Мерцательная аритмия;
  • Сахарный диабет;
  • Варикоз;
  • Астма.

Прочитав о том, как правильно бегать на беговой дорожке, вы уже не совершите многих ошибок, которые делают новички и даже опытные спортсмены. Это качественно улучшит Ваше спортивное времяпрепровождение. В скором времени Ваше тело станет стройным и подтянутым, а выносливость значительно улучшится.

Разминка и кардио тренировки | Школа фитнеса (Владивосток)

В прошлом выпуске мы с вами научились выбирать форму для занятий спортом, теперь перемещаемся в тренажерный зал. Сегодня мы узнаем, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разберем, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.

Итак, сегодня в уроке:

Разминка

1. Разминка на кардиотренажере

2. Предстретч

Заминка
Кардиотренировки:
Питьевой режим во время тренировки

Разминка

Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.

1. Разминка на кардиотренажерах

Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.

Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:

  • НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.

Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.

  • Рекомендуется начать разминку с эллипса.

Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.

Итак, тренажеры, подходящие для разминки.


Эллипс

Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами. Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.

Есть два варианта использования тренажера:

  • задействованы только ноги.
  • задействованы и ноги, и руки.

Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.


Беговая дорожка

Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.

  • На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
  • Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
  • Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
  • Далее при желании постепенно переходим на бег.

Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.


Степер

Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.

  • С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
  • Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.

Велотренажер

Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.

  • Важно при этом учитывать регулировку сиденья и силу сопротивления. Главное, на что стоит обратить внимание, — это положение коленного сустава: ваша нога не должна быть выпрямлена полностью.
  • Велотренажер отлично развивает выносливость и дыхательную систему, а также активно используется при желании похудеть.

2. Предстретч

  • Следующая часть разминки — это pre-stretch, или, другими словами, растяжение мышечных волокон, которые будут под нагрузкой. Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы.
  • Во время растяжки вам нужно начать с мышц шеи и плавно переходить вниз, прорабатывая все остальные мышцы тела — рук, живота, спины, ног.
  • Примеры упражнений на растяжку различных групп мышц вы можете посмотреть в уроке.

«Заминка»

Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».

Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.


Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.

Чем помогает кардио?

  • повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
  • происходит стимулирование иммунной системы;
  • происходит сжигание жира.

Виды кардиотренировок:

  • интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
  • круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.

И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.

Важно:

  1. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
  2. Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.

Пульс во время тренировки

Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.

Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:

1) измерьте ЧСС покоя

ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.

2) рассчитайте максимальную ЧСС

Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.

3) определите ЧСС резерва

ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.

ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

4) определите границы сердцебиения при нагрузке

Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.


Питьевой режим во время тренировки

Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.

Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.

На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться. В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.


Узнать, как правильно выбрать форму для тренировок, ты можешь здесь.

Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.


За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб «Премьер Фитнес».


В видео использована музыка: DJ Quads — One With Nature. 


Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Разминка до и заминка после бега — Спортмастер Медиа


Разминка перед бегом — хорошая привычка, которую нужно развивать. Даже пять минут, потраченные на правильную подготовку своего тела, помогут избежать возможных травм и бежать гораздо эффективнее. Она улучшит кровообращение, разогреет мышцы, сделает их более эластичными и подготовит к нагрузке суставы.

Правильная разминка включает простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки.

Важно! Не стоит делать перед пробежкой на неразогретые мышцы и связки резких и интенсивных движений. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды

Ниже мы привели примеры упражнений, которые помогут подготовиться к тренировке.

  • Наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево.
  • Вращение головой в разные стороны.

Количество повторений: 10–20.

Упражнения для шеи
  • Вращательные и маховые движения руками и плечами.
  • Разминка плечевых суставов с обхватыванием локтя одной руки ладонью. Повторить с другой рукой.

Повторить 10–15 раз.

Упражнения для рук и плеч
  • Круговые движения корпусом, руки и ноги не двигаются.
  • Наклоны туловища вверх-вниз, вправо-влево.
Упражнения для корпуса и тазобедренных суставов

Важно! Эффективное упражнение для усиления кровотока в тазу, коленях и мышцах вокруг: вращение прижатыми друг к другу коленями. Сведите ноги, чтобы колени и стопы соприкасались. Наклоните корпус, упритесь ладонями в колени, перенеся на них часть веса своего тела. Вращайте прижатыми коленями по и против часовой стрелки 10–15 раз

Важно! Каждый вид спорта имеет свои «слабые места». У бегунов чаще всего страдают колени и голеностоп, поэтому этим местам при разминке надо уделять особое внимание

Вот упражнения, которые можно использовать:

  • Круговые движе«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами. Альтернатива в том же положении ноги: «рисовать круги» голенью и стопой, оставляя колено неподвижным.ния корпусом, руки и ноги не двигаются.
  • Тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки,
  • Прыгаем на месте.
Упражнения для ног и стоп

Чтобы подготовить голеностоп к пробежке, поднимите левую ногу и сделайте 15–20 вращений ступни наружу (по часовой). Затем повторите с правой ногой и сделайте то же самое, но с вращением стопы внутрь (против часовой). Упражнение также используют при небольших растяжениях

Упражнения для мышц бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц есть отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4–6 повторений.

  • Сделать приседание, из него плавно перейти в наклон, распрямив ноги и касаясь руками пола. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.
  • Перекаты: присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше. Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую.
  • Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.
  • В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.
  • Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться к ней руками.
  • Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной: она должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать неспешно, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Пробежку рекомендуется завершать заминкой. Это тоже бег, но в медленном темпе, с целью постепенного перехода от состояния интенсивной тренировки к отдыху.

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать отсроченных болевых ощущений после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. Уделите этому до 10 минут.

Упражнения после бега
  • Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.
  • В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.
Упражнения после бега
  • Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.
  • С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5–10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Душ после бега не должен быть очень горячим или очень холодным (это может привести к увеличению времени восстановления после тренировки). Самый лучший вариант — теплая вода. А если вам хочется взбодриться, примите после теплого контрастный душ


Кардиостудия в Уссурийске

Зачем она нужна? Основная цель – повысить выносливость организма.

  • Подготовка к тренировкам в зале, особенно для начинающих спортсменов;
  • Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца и сосудов;
  • Эффективный метод контроля веса;
  • Уменьшение жировой массы тела у спортсменов для подготовки к соревнованиям;
  • Повышение иммунитета;
  • Повышение устойчивости к стрессам.

Во время тренировок мышцы должны обеспечиваться достаточным количеством кислорода. А для этого необходимо, чтобы кровь циркулировала быстрее, чем в обычной жизни, а сердце при этом не испытывало перегрузок.

Можно использовать кардиотренировки как разминку перед занятиями в зале, а новичкам — для повышения выносливости сердца, укрепления связок и увеличения объёма легких. Тренировки в зале будут проходить легче и приятнее, вы начнете контролировать именно работу мышц, а не следить постоянно за дыханием и пульсом.

Для максимально эффективных кардиотренировок мы создали одну из лучших кардиостудий на Дальнем Востоке.

  • Площадь — 150 м кв.;
  • Многоступенчатая система очистки и кондиционирования воздуха создает в студии атмосферу тренировок под открытым небом;
  • Дежурный инструктор всегда подскажет как с каким тренажёром работать
  • Проводятся групповые занятия (треккинг)
  • Более 40 современных тренажеров:
Тренажер Зачем нужен
Беговые дорожки дает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость. 5-10 минут на беговой дорожке — это классическая разминка перед занятиями в тренажерном зале. Эффективны для похудения.
Эллиптические тренажеры «золотая середина» между велотренажером и беговой дорожкой. С одной стороны, он тренирует максимально возможное количество мышц, с другой — совершенно безвреден для суставов.
Велотренажеры великолепный инструмент для развития мышц ног, улучшения формы бедер. Эффективны для похудения.
Тренажеры, имитирующие греблю требуют хорошей физической подготовки, они особенно полезны для людей молодого и среднего возраста. Гребные тренажеры заставляют работать большие мышцы верхней и нижней частей тела, что помогает легко поднять пульс и поддерживать его в пределах целевого диапазона.

Наши тренажеры позволяют регулировать нагрузку и отслеживать частоту пульса, скорость движения, расход калорий. Имеют ряд различных программ.

Каждый тренажер кардиостудии оснащен телевизором и вы сможете совместить тренировку и просмотр любимого ТВ-канала (кабельное телевидение с более 100 каналами на любой вкус). Так тренировка проходит легко и не утомляет.

Регулярные занятия в нашей кардиостудии – это путь к долгой активной жизни и отличной физической форме в любом возрасте.

Узнайте больше из профильной статьи.

Позвоните и запишитесь на вашу первую тренировку

Записаться на прием

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Правила и виды тренировок на беговой дорожке дома

Главная » Статьи — Как правильно заниматься на беговой дорожке?

Бег закаляет не только тело, но и дух, тренирует выносливость, силу, целеустремленность и самодисциплину. Занятия на беговой дорожке для дома пусть и не такие зрелищные, как бег по живописному парку или скверу, но не менее эффективные.

Общие правила занятий на беговой дорожке дома

  1. К бегу, как и к любому упражнению, нужно подходить подготовленным. Травмы и растяжения в большинстве случаев возникают именно из-за пренебрежения подготовительной частью, занимающей совсем немного времени. Итак, основные правила тренировки:
  2. Перед бегом хорошо разогреваем мышцы ног и спины. Сильно растягиваться не нужно, пока связки не разогреты, велик риск их повредить. Идеальны легкие аэробные движения – пружинящий шаг с выпадом, круговые движения тазом, коленными суставами, разминка шеи и рук. Растяжка перед занятиями должна быть динамичной, а не статичной, не нужно надолго задерживаться в одной позе, это мы проделываем в конце тренировки во избежание крепатуры.
  3. Начинайте бег только если чувствуете себя хорошо, не должно быть недомоганий, головокружения, тошноты.
  4. Тренируйтесь в специальных беговых кроссовках, они сконструированы с учетом анатомических особенностей стопы и той специфической нагрузки, которую несут мышцы во время бега.
  5. Перед тренировкой не ешьте и не пейте много жидкости. После тяжелой еды, насыщенной белками, можно заниматься только спустя 2 часа.

Какая нагрузка оптимальна для начинающих?

Начинающим спортсменам нужно приготовиться к месяцу занятий в щадящем, облегченном режиме. За это время мышцы придут в тонус, появится запас выносливости. В течение первого месяца рекомендовано заниматься по 15-20 минут, шагая в спокойном темпе. Занятия ходьбой на беговой дорожке способствуют укреплению сердечной мышцы, это отличная щадящая кардиотренировка.

После месяца занятий в облегченном режиме можно переходить к программе тренировки выносливости и приступать к интервальным пробежкам.

Какие бывают программы тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка открывает перед спортсменом массу возможностей, с помощью одного только этого снаряда можно организовать несколько видов тренировок.

Интервальную. Эффективна при похудении, заключается в том, что бег в быстром темпе (9-10 км/ч) чередуется с бегом в умеренном темпе или быстрым шагом со скоростью 6-7 км/ч.

Тренировку выносливости. Должна длиться не менее 30 минут при постепенном наращивании темпа. При этом нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал 100 ударов. Выглядит примерно так: 10 минут бега в умеренном темпе, 10 – с максимальной скоростью, 10 – легкая пробежка для восстановления дыхания.

Жиросжигательную. Представляет собой длительную пробежку (не менее 40 минут) без перерывов в низком темпе (8 км/ч).

Укрепляющую сердечно-сосудистую систему. Реализуется максимально просто – это ходьба на скорости 6-6,5 км/ч в течение 20-30 минут. Оптимальная нагрузка для людей, восстанавливающихся после травм или операций, а также возрастных спортсменов.

Тренировку мышц ног. Представляет собой ходьбу, как и в прошлом пункте, но с утяжелителями на поясе или при наклоненном дорожном полотне для имитации подъема в гору.

Многих интересуют занятия на беговой дорожке для похудения. Удовлетворим их любопытство! Во-первых, занятия должны быть длительными (не менее 30 мин), во-вторых, регулярными (4-5 раз в неделю), в-третьих, желательно в одно и то же время. Обязательно выполнение других упражнений и правильное питание.

Основные ошибки при занятиях на беговой дорожке

Чаще всего начинающие бегуны допускают такие ошибки:

  • держатся за поручни – так вы наклоняетесь вперед, а осанка должна оставаться ровной;
  • пренебрегают разминкой;
  • резко останавливаются: ваша заминка должна совпадать со снижением скорости полотна;
  • делают сильно большие или напротив маленькие шажочки, излишне напрягая все мышцы.

Не повторяйте этих ошибок и занимайтесь с удовольствием!

 

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter.ru/pravila-i-vidy-trenirovok-na-begovoj-dorozhke-doma.html

Разминки на беговой дорожке и вне ее

Почему важны разминки? Как и другие материалы, мышечная ткань плохо поглощает удары, когда она холодная. Разминка помогает предотвратить травмы, постепенно доставляя больше крови к сердцу и другим мышцам. В этой статье мы опишем разминку, которую вы можете делать до и во время тренировки на беговой дорожке.

Разминка перед тренировкой на беговой дорожке

Лучше всего разогреть мышцы еще до того, как вы встанете на беговую дорожку.Статические упражнения можно выполнять без реквизита, но стена и стол или стул могут пригодиться. Использование легких весов также будет полезным. Вот несколько идей для разминки:

  1. Растяните спину. Дотянитесь до пальцев ног и, если возможно, потянитесь за них к ступням. Удерживайте позицию в течение 12 секунд.
  2. Лягте на пол и подтяните колени к груди. Скрестите руки, чтобы удерживать положение в течение 20 секунд. Затем расслабьтесь и повторите.
  3. Если вы невысокого роста, сядьте на стул так, чтобы ваши ноги не касались пола.Если вы не размером с пинту, сядьте на стол, положив ноги на одну сторону. Поместите легкий вес на верхнюю часть стопы. Согните лодыжки и задержитесь в этом положении на 12–15 секунд. Затем отдохните и повторите.
  4. Прислонитесь спиной к стене. Поставьте ноги примерно в футе от себя и на ширине плеч. Поднимите пальцы ног как можно выше, удерживая пятки на полу. Опускайте и поднимайте пальцы ног 15–20 раз. Затем отдохните и сделайте второй подход.
  5. Развернитесь и прижмитесь к стене.Наклонитесь и задержитесь в этом положении на 20 секунд, чтобы растянуть икры. Затем отдохните и повторите.
  6. Для равновесия обопритесь рукой о стену. Согните одно колено вверх, а второе присядьте наполовину. Поменяйте ноги и выполните десять полуприседаний на каждую сторону.
  7. Делайте выпады каждой ногой, поочередно до десяти на каждую ногу. Не превышайте угол в 90 градусов при каждом падении и следите за тем, чтобы задняя нога была слегка согнута.

 

Разминка на беговой дорожке

Мониторинг сердечного ритма

Мониторы сердечного ритма помогают людям максимально использовать тренировки.Некоторые пульсометры также показывают сожженные калории и другие данные об упражнениях.


Если на вашей беговой дорожке есть пульсометр, используйте его! Это ваше научное руководство по работе с определенной частотой сердечных сокращений во время разминки и пиковой тренировки.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы у большинства здоровых людей целевая частота сердечных сокращений при физической нагрузке находилась в диапазоне от 50% до 75% от максимальной нагрузки. Вы, вероятно, будете на уровне около 50% до того, как начнете, и подниметесь как минимум до 60% во время разминки.Грубая оценка вашей максимальной вместимости: 220 минус ваш возраст.

На многих домашних беговых дорожках программы целевой частоты сердечных сокращений работают на уровне 60 % от максимальной частоты сердечных сокращений, что, по мнению многих людей, способствует «разговорному бегу». Другие установлены на 75%. От 80 до 89% вы будете нажимать порог, а за его пределами вам будет очень некомфортно. Лучше всего поговорить с врачом, чтобы определить оптимальную частоту сердечных сокращений для бега на беговой дорожке.

Тренировка на беговой дорожке для ежедневных пробежек

Большинство людей будет выполнять разминку перед ежедневными пробежками .Каким бы ни был ваш обычный темп, в этих случаях вы можете разогреться, двигаясь медленнее примерно на полмили. Обычно разминка на полмили встроена в предустановленные программы тренировок на беговой дорожке. Вам может понадобиться больше времени на разминку, если вы чувствуете боль или не в форме. Вы также можете разогреться на эллиптическом тренажере, чтобы уменьшить общее воздействие тренировки на суставы.

Тренировка на беговой дорожке для скоростных сессий

Людям, которые тренируются для скоростных сессий , требуется более основательная разминка.На самом деле вашим мышцам потребуется от 20 до 40 минут на разминку, чтобы они могли работать на пике своих возможностей. Вы можете ходить в течение нескольких минут, а затем бегать трусцой в разговорном темпе в течение 15 минут, чтобы ваше сердце билось быстрее. Затем расслабьте мышцы, прыгая и выполняя «бег с высокими коленями» в течение пяти-десяти минут, используя поручни беговой дорожки для поддержки. Наконец, пробегите в умеренном темпе около 800 метров, прежде чем перейти на высокую скорость.

Заминка

По окончании тренировки не спрыгивайте с беговой дорожки.Остывать! Ваши мышцы чувствуют себя наиболее счастливыми, когда они постепенно возвращаются к нормальному состоянию. Вы можете остыть, пройдя полмили или более после тренировки. Контролируйте частоту сердечных сокращений с помощью цифрового монитора или кончиками пальцев, чтобы узнать, когда уровень нагрузки снизится примерно до 50%.

5 советов для лучшей тренировки на беговой дорожке


Когда мы думаем о беге на беговой дорожке, большинство из нас инстинктивно смотрит на него как на второсортный вид бега. Но бывают случаи, когда погода, путешествие или другие обстоятельства заставят даже самого сильного противника беговой дорожки выстроиться в очередь и начать нажимать на кнопки для тренировки.

Независимо от того, где вы находитесь в спектре любви/ненависти на беговой дорожке, бег в помещении может быть невероятно эффективным. Во-первых, беговые дорожки безопасны: нет неровностей рельефа, нет страшных темных улиц, нет обледенелых пятен или беготни по дороге. Во-вторых, беговые дорожки удобны: они позволяют вам иметь всю свою еду и питание, вы можете работать в режиме многозадачности с новостями и/или музыкой, и они есть почти в каждом спортзале на планете. Наконец, беговые дорожки просто постоянны: вы не только каждый раз выполняете одну и ту же пробежку, но и бегаете в среде с контролируемой температурой, на аналогичной местности и в одинаковых условиях.

Внутри Marathon Nation каждый план подготовки к марафону построен на качественных тренировках. Подумайте об интервалах, повторениях и определенных темпах. Как только наступает зима и начинает падать снег, наши спортсмены сталкиваются с не очень интересной перспективой попытаться поразить определенные зоны в далеко не идеальных условиях.

Беговая дорожка по умолчанию является предпочтительным зимним оружием, позволяющим постепенно увеличивать рабочую нагрузку и повышать физическую форму независимо от погоды на улице.Доступ к беговой дорожке означает, что у вас нет оправданий для пропуска следующей тренировки.

Давайте сделаем еще один шаг вперед и посмотрим, как сделать бег в помещении безумно эффективным вместо того, чтобы просто убить время, пока не установится температура.

Будьте готовы

Бег в помещении, когда на улице холодно, может быть затруднен с точки зрения логистики. Чтобы убедиться, что вы на 100% готовы к отличной тренировке на беговой дорожке, вам понадобится все необходимое снаряжение и оборудование, чтобы справиться с температурой в помещении.

Одежда для беговой дорожки : Независимо от вашего темпа, вы, скорее всего, вспотеете. Поэтому мы рекомендуем хорошо сидящую техническую футболку и пару качественных шорт. Носите обычные кроссовки — просто убедитесь, что они чистые. Дополнительными предметами, которые следует учитывать, могут быть повязки на пот (старомодные, но эффективные) или браслеты (также для сбора лишнего пота).

Беговая дорожка : Принимая во внимание характер помещения, вам нужно поддерживать водный баланс и быть как можно более сухим. Простая в использовании бутылка для воды, которой вы можете управлять одной рукой, имеет решающее значение и держите воду как можно более холодной.Полотенце для рук также является хорошей идеей (я использую салфетку для лица из дома), просто чтобы вытирать лицо и руки по мере необходимости. Если вы любите развлечения, вам понадобятся наушники, подключенные к вашей модной беговой дорожке или, по крайней мере, к вашему собственному источнику музыки, если вы на обычной беговой дорожке.

Разминка справа

Слишком просто просто запрыгнуть на беговую дорожку и начать работать в заданном темпе. Это забывание о том, что когда вы бежите на свежем воздухе, ваше тело естественным образом переходит в свой оптимальный темп.Вот базовая разминка, которая поможет сделать вашу тренировку максимально безопасной и эффективной:

  • Прогулка в течение 3 минут: начните с легкого и доведите ее до быстрой ходьбы в последнюю минуту.
  • Бег трусцой в течение 3 минут: если вы знаете свой марафонский темп, это усилие будет примерно на 1–1,5 минуты медленнее на милю.
  • 3 x 20/40 с: 20 секунд быстро, 40 секунд восстановление. Цель здесь состоит в том, чтобы заставить кровь качать кровь и быть готовым выложиться на интервалах/тренировке на 100 процентов.

Не забываем и об охлаждении.В идеале вы сможете пройти свой бег. Основное золотое правило здесь — одна минута на каждую милю пробега; пятимильный пробег принесет вам около пяти минут легкой ходьбы.

Предстартовая разминка | 5-минутная разминка перед пробежкой

Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной кровати для пробежки рано утром или пробежать 4 мили после работы. Но вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что мы должны также добавить 20-минутную разминку перед бегом. Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос подписчиков Runner’s World в Instagram подтвердил, что большинство — эээ, 75 процентов — отказываются от надлежащей разминки перед бегом.Так действительно ли выполнение одного из них так сильно помогает вашему бегу?

Конечно, похоже, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics . Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: те, кто делал 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощением, те, кто делал только заминку, и те, кто не делал ни того, ни другого. В последующие два дня всем дали тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и знаете что? Группа, которая разогрелась, имела самый высокий болевой порог и сообщала об относительно безболезненных мышцах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Существует большая разница между разминкой на велосипеде и просто медленной первой милей в беге, говорит Кэти Дандас, врач физиотерапии в региональной больнице в Сент-Поле, Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег способствуют притоку крови к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическую растяжку подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы», — говорит она.«Легкая пробежка не предлагает такой же растяжки и ответного движения».

Итак, если нет никаких сомнений в том, что разминка дает вам дополнительные преимущества, реальный вопрос звучит так: «Как долго мне действительно нужно делать это?» И это хорошая новость: 10-минутная разминка может работать так же хорошо, как 20-минутная или более сессия, если это время посвящено сфокусированному, динамичному движению. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не обнаружили существенных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.

Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы получить больше советов, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном.

На самом деле, говорит Дандас, вы можете сократить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пятиминутной динамической растяжки по-прежнему обеспечивает то, что вам нужно, чтобы предотвратить травмы».

Возможно, это самая важная причина разогреться. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что правильный разогрев расширяет диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед пробежкой, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой.

Как пользоваться этим списком : Эти шесть динамических движений Дандаса демонстрируют Джесс Моволд, тренер по бегу Runner’s World+, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждой пробежки. Тогда считайте, что ваш работающий двигатель официально заработал.


Quad + Piriformis Walk

Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца

Встаньте, затем вытяните левую ногу за собой, подтягивая к ягодицам для растяжки квадрицепсов.Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд подтяните правую ногу к лодыжке и колену, подтянув ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.


Распорка для бедер

Цели: Глубокие внешние вращатели бедра

Из положения стоя согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено наружу на 90 градусов. (Поместите руку на колено, чтобы стабилизировать положение и направлять, если необходимо.) Вытяните ногу назад вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.


Подлокотники

Цели: Грудь, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Сделайте маленькие круги; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.


Прогулка Франкенштейна

Цели: Подколенные сухожилия

Встаньте, поставив ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, одновременно постукивая левой рукой по пальцам правой ноги.Опустить ногу и сделать шаг вперед; повторить на противоположной стороне. Продолжайте в течение 30 секунд.


Скрещенные ноги + Скорпион

Цели: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты. Поднимите правую ногу вверх и поперек тела, постукивая стопой по полу. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь лицом вниз и выполните Скорпион.

Лечь лицом вниз. Поднимите левую ногу и скрестите ее над своим телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром.Задержитесь на вдох или два, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону и продолжайте чередовать в течение 30 секунд.


Гусеница

Цели: кор, дельты, подколенные сухожилия

Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем пройдитесь руками до высокой планки. Задержитесь на 2 секунды; ходить ногами, чтобы встретить руки. Подкатитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго нужно разогреваться перед ходьбой на беговой дорожке? | Live Healthy

Ходьба по беговой дорожке не является интенсивным упражнением, в конце концов, ходьба часто используется в качестве разминки перед другими упражнениями. Но это не значит, что вы не должны разогреваться перед тем, как начать ходить. Точная продолжительность вашей разминки будет зависеть от того, сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить несколько базовых упражнений.

Назначение

Возможно, вам не терпится заняться беговой дорожкой и начать ходить, но важно, чтобы ваше тело облегчало выполнение упражнений. По данным Американского совета по физическим упражнениям, разминка подготавливает тело к «стимулирующей фазе тренировки». Ваша разминка должна, как следует из названия, разогревать ваше тело и стимулировать те части тела, которые вы будете использовать при ходьбе. Это увеличит приток крови к этим областям и снизит вероятность травмы.

Время

Ваша разминка перед тренировкой должна состоять из шести основных упражнений, которые задействуют нижнюю часть тела, корпус и руки.Потратьте около 30 секунд на каждое из упражнений. Таким образом, общее время разминки увеличится примерно до трех минут. Вы можете немного увеличить продолжительность, если хотите, но разминки в диапазоне от трех до пяти минут будет достаточно для тренировки ходьбы.

Упражнения

Начните в положении стоя и сделайте каждой лодыжкой от шести до восьми круговых движений лодыжкой в ​​любом направлении. Затем переходите к махам ногами, стоя на одной ноге и махая другой вперед-назад 15-20 повторений.Следуйте за этим с таким же количеством махов ногой в форме восьмерки, для чего вы прослеживаете рисунок в виде восьмерки своей ногой, когда вы качаете ее. Переходите к тазовым петлям. Положив руку на бедра и расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и вращайте бедрами в обоих направлениях 10 раз. Затем вытяните руки и выполните 10–12 медленных круговых движений руками назад. Наконец, выполните прыжки с хула-хупом. Прыгайте на месте на обеих ногах с головой и плечами вперед, а затем поворачивайте ноги влево и обратно вправо каждый раз, когда вы прыгаете, в общей сложности 20 прыжков.

Соображения

Поговорите со своим врачом, если вы регулярно испытываете боль при ходьбе по беговой дорожке, несмотря на то, что делаете надлежащую разминку. Это может быть вызвано рядом факторов, включая вашу биомеханику. Ваш врач может лучше всего поставить диагноз и дать вам совет в этой ситуации.

Избегайте желания пропустить разминку. Хотя это может сэкономить немного времени в краткосрочной перспективе, вы потеряете гораздо больше времени, если вы поранитесь.

Разминка, заминка и растяжка для бега

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.Эти две подставки для книг помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться в конце тренировки.

Преимущества беговой разминки

Хорошая разминка расширяет ваши кровеносные сосуды, гарантируя, что ваши мышцы хорошо снабжаются кислородом, прежде чем вы начнете энергичную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает минимизировать нагрузку на сердце, когда вы начинаете пробежку.

Преимущества заминки во время бега

Охлаждение заставляет кровь течь по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и кровяное давление могут быстро упасть. Медленное сворачивание позволяет им падать постепенно.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает выводить молочную кислоту из мышц и предотвращает отсроченную болезненность мышц на следующий день, исследования не показали, что это так.

Заминка — это хороший психологический переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как предполагалось, приносит. Не доказано, что статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки предотвращает травмы или отсроченную болезненность мышц.

Динамическая растяжка после разминки имеет некоторые доказательства того, что она может быть полезна для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые задействуют ваши мышцы в полном диапазоне движений.Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц никогда не была хорошей идеей, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разогрева или во время заминки.

Как сделать правильную разминку

Сделайте следующие шаги для разминки:

  1. Выполняйте легкие аэробные упражнения в течение 5–10 минут, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие упражнения для разминки перед бегом включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велосипеде на велотренажере.Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
  2. Если вам нравится делать динамическую растяжку или упражнения перед пробежкой, делайте выпады при ходьбе, прыжки или касания пальцев противоположных ног.
  3. Начни свой бег. Не начинайте гонку, а вместо этого бегите сначала медленно и постепенно наращивайте скорость. Вы должны дышать очень легко. Если вы чувствуете, что задыхаетесь, замедлите темп. Это часть знания, как быстро вы должны бежать, и легко начать слишком быстро.
  4. Обратите внимание на свою беговую осанку и форму, когда начинаете пробежку.Прежде чем ускоряться, убедитесь, что вы используете лучшую технику.

Как сделать правильную заминку

В конце пробежки выполните следующие действия:

  1. После того, как вы закончите пробежку, остыньте ходьбой или медленным бегом трусцой в течение 5–10 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
  2. Пейте воду или спортивный напиток, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжки приносят пользу, вы можете делать их после пробежки или как отдельное упражнение.Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку четырехглавой мышцы, растяжку икр, растяжку с низким выпадом, растяжку подвздошно-большеберцового тракта, растяжку бабочки, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса, а также растяжку трицепса. Используйте эти советы для правильной растяжки:

  • Не подпрыгивайте во время растяжки. Оставайтесь неподвижными на каждой растяжке от 15 до 30 секунд.
  • Не растягивайтесь от боли. Не растягивайтесь выше точки, где вы начинаете чувствовать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать мышечное сопротивление и никогда не растягиваться до боли.Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить растяжку, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
  • Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что вы чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
  • Не задерживайте дыхание. Расслабьтесь и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Слово из Веривелла

Исследования только догоняют то, что бегуны делали десятилетиями (и их тренеры учили).Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить растяжку, если она вам не подходит. Наслаждайтесь бегом.

5 простых упражнений для разминки перед тренировкой на беговой дорожке


Прежде чем приступить к тренировке на беговой дорожке NordicTrack, вы должны провести короткую разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей тренировке. Мы собрали пять простых динамичных разминок, которые вы можете выполнить за 5-10 минут.

1. Разминка с прыжками

Если вы чувствуете себя немного вялым перед тренировкой на беговой дорожке, попробуйте эту разминку с прыжками.Это может заставить вашу кровь перекачиваться и помочь разбудить вас, чтобы вы были готовы сосредоточиться на тренировке.

  • 10 Jacksing Jacks
  • 8 Burpee
  • 10 Box Raps
  • 10 SCHOT SCHOT
  • 8 Jumping Lunces

2. Ориентировочный процедур разминки

Многие бегуны испытывают проблемы с желудком в начале бега. Выполняя тренировку с упором на кор, вы можете разогреть эту область тела и, надеюсь, предотвратить проблемы с желудком в будущем.

  • 10 наклонные хрустные доски
  • 10 HIP Rosise
  • 20 велосипедных хрустов (10 на ногу)
  • 8 HIP-краны доски
  • 10 Down Down Taps

3. Программа разминки на ловкость

Тем, кто собирается на скоростную или высокоинтенсивную тренировку, разминка тела с помощью упражнений на ловкость поможет сосредоточиться на предстоящей тренировке. В этих разминочных упражнениях используются взрывные движения, которые действительно заставят ваши мышцы работать.

  • 1-минутные шаффы
  • 10 TUCK
  • 10 TUCK
  • 1-минутный GRAPEVINE Упражнения
  • 20 Высокие колени (10 лифтов на ногу)
  • 1-минутный челночный пробег

4. Программа разминки верхней части тела

Верхняя часть тела должна быть хорошо разогрета перед пробежкой, чтобы помочь вашим рукам и плечам поддерживать правильные движения и осанку во время бега. Кроме того, в то время как эти упражнения сосредоточены на верхней части тела, все ваше тело может быть задействовано, если вы подтолкнете себя.

  • 10 Pushup Sleaws
  • 1-минутные ветряные мельницы
  • 10 сортировщиков вишни
  • 1-минутная доска
  • 20 стоящие боковые хрусты (10 каждая сторона)

5 Разминка всего тела

Если вы хотите, чтобы комплексная разминка охватывала все ваши базовые потребности, попробуйте нашу программу разминки всего тела. Эти динамические разминочные растяжки, скорее всего, займут немного больше времени, чем остальные четыре разминки, хотя вы можете свободно сокращать 1-минутные растяжки на 30-секундные интервалы.

  • 1-минутный выпад и крут
  • 20 подъема ног (10 на ногу)
  • 1-минутные боковые пропускные пробы
  • 1-минутный ходьба колено объятий
  • 1-минутная гора альпинисты

Если вы обнаружите, что вам нужно оборудование для кросс-тренировок в дополнение к разминке и пробежкам на беговой дорожке, обязательно ознакомьтесь с NordicTrack. У нас есть широкий выбор высококачественного оборудования, и у нас есть пять различных промо-кодов NordicTrack, которые вы можете использовать, чтобы сэкономить на покупках.

Связанное чтение:

Лучшая 5-минутная разминка перед пробежкой

Легко забыть о разминке перед пробежкой — как бегун, я виноват в том, что просто зашнуровываю кроссовки и улетаю, не задумываясь о том, готово мое тело или нет. Однако, как и в случае с любой другой тренировкой, разминка перед пробежкой — это хорошая привычка, если вы хотите избежать травм.

«Для предотвращения травм и общего долголетия в беге бегуны должны разогреваться каждый раз, когда они зашнуровывают», — говорит Робби Энн Дарби, сертифицированный ACE персональный тренер из Нью-Йорка.Правильная разминка поможет «увеличить диапазон движений, сделать тело более гибким и обеспечить лучшее движение», — говорит SELF Обри Уоттс, координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. «Без надлежащей разминки вы увеличиваете потенциальный риск получения травмы, а также упускаете преимущества повышения подвижности». Таким образом, даже если вы не испытываете каких-либо новых болей и болей, скорее всего, вы бегаете не так эффективно, как могли бы, если бы потратили 5 минут на правильную подготовку своего тела.

Watts добавляет, что ваша разминка должна соответствовать диапазону движений, которые вам понадобятся для этой конкретной тренировки. «Если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервальных спринтов, вы можете подготовить свои бедра и лодыжки, а также задействовать ягодичные мышцы», — говорит она.

Чтобы сделать разминку более плавной, Дарби собрала (и продемонстрировала) приведенную ниже 5-минутную разминку, которую вы можете выполнять перед пробежкой, в зависимости от того, какие мышцы и модели движений мы используем во время этого типа упражнений.«Бег — это повторяющееся движение, которое требует сочетания силы, стабильности и гибкости для оптимальной производительности», — объясняет она.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.