Схема калорийности продуктов: Таблица калорийности продуктов — Calorizator.ru

Содержание

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ | Полезные справочники >> OService


  • Здесь может быть Ваша РЕКЛАМА…

Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в ккал, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. В следующей таблице калорийности, Вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.

К Вашим услугам Kалькулятор калорий, который поможет Вам не только посчитать калории продуктов, но и подсчитать общую калорийность блюд.

Таблица калорийности основных продуктов питания:

Молоко и молочные продукты

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Брынза из коровьего молока5217,920,10260
Йогурт нат. 1.5% жирности8851,53,551
Кефир нежирный91,430,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное425,62539,4475
Молоко сгущеное74,177,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,3364,185
Сливки 10%82,23104118
Сливки 20%72,92,8203,6205
Сметана 10%82,73102,9116
Сметана 20%72,72,8203,2206
Сырки и масса творожные особые417,12327,5340
Сыр российский4023,4300371
Сыр голландский38,826,827,30361
Сыр швейцарский36,424,931,80396
Сыр пошехонский412626,50334
Сыр плавленный552413,5
0
226
Творог жирный64,714181,3226
Творог полужирный7116,791,3156
Творог нежирный77,7180,61,586

Жиры, маргарин, масло

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Жир топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,9
0,3
82,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560297
Баранки1710,41,368,7312
Сушки12111,373330
Сухари пшеничные1211,21,472,4331
Сухари сливочные88,510,671,3397
Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта14
10,6
1,373,2329
Мука пшеничная II сорта1411,71,870,8328
Мука ржаная146,91,176,9326

Крупы

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Гречневая ядрица1412,62,668329
Гречневая продел149,51,972,2326
Манная1411,30,773,3326
Овсяная1211,95,865,4345
Перловая149,31,173,7324
Пшено14122,969,3334
Рисовая1470,673,7323
Пшеничная “Полтавская”1412,71,170,6325
Толокно1012,25,868,3357
Ячневая1410,41,371,7322
Геркулес1213,16,265,7355
Кукурузная148,31,275325

Овощи

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Баклажаны910,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый805,00,213,372
Кабачки930,60,35,727
Капуста белокочанная901,85,428
Капуста краснокочанная901,86,131
Капуста цветная90,92,54,929
Картофель7620,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,34,322
Лук порей8737,340
Лук репчатый861,79,543
Морковь красная88,51,30,1733
Огурцы грунтовые950,8315
Огурцы парниковые96,50,71,810
Перец зеленый сладкий921,34,723
Перец красный сладкий911,35,727
Петрушка (зелень)853,78,145
Петрушка (корень)851,51147
Ревень (черешковый)94,50,72,916
Редис931,24,120
Редька88,61,9734
Репа90,51,55,928
Салат951,52,214
Свекла86,51,710,848
Томаты (грунтовые)93,50,64,219
Томаты (парниковые)94,60,62,914
Зеленая фасоль9044,332
Хрен772,516,371
Черемша892,46,534
Чеснок706,521,2106
Шпинат91,22,92,321
Щавель901,55,328

Фрукты и ягоды

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосы860,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча890,27,434
Ананас860,411,848
Бананы741,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат850,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир830,713,956
Кизил8519,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая811,412,558
Рябина черноплодная80,51,51254
Слива садовая870,89,943
Финики202,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня851,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут890,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника870,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,217,737
Ежевика8825,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник850,79,944
Малина870,8941
Морошка83,30,86,831
Облепиха750,95,530
Смородина белая860,38,739
Смородина красная85,40,6838
Смородина черная851,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий661,624101
Шиповник сушеный144,060253

Сухофрукты

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Урюк18567,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой191,870,9276
Изюм кишмиш182,371,2279
Вишня181,573292
Груша242,362,1246
Персики183,068,5275
Чернослив252,365,6264
Яблоки203,268273

Бобовые

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Бобы8360,18,358
Горох лущеный14231,657,7323
Горох цельный14231,253,3303
Соя1234,917,326,5395
Фасоль1422,31,754,5309
Чечевица1424,81,153,7310

Грибы

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные1327,66,810209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие831,70,31,417

Мясо, субпродукты, птица

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Баранина67,616,315,30203
Говядина67,718,912,40187
Конина72,520,270143
Кролик65,320,712,90199
Свинина нежирная54,816,427,80316
Свинина жирная38,711,449,30489
Телятина7819,71,2090
Бараньи Почки79,713,62,5077
Баранья Печень71,218,72,90101
Баранье Сердце78,513,52,5082
Говяжьи Мозги78,99,59,50124
Говяжья Печень72,917,43,1098
Говяжьи Почки82,712,51,8066
Говяжье Вымя72,612,313,70173
Говяжье Сердце79153087
Говяжий Язык71,213,612,10163
Почки свинные80,1133,1080
Печень свинная71,418,83,60108
Сердце свинное7815,13,2089
Язык свинной66,114,216,80208
Гуси49,716,133,30364
Индейка64,521,6120,8197
Куры68,920,88,80,6165
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20346

Колбаса и колбасные изделия

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254
Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170
Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260
Вареная колбаса Любительская5712,2280301
Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252
Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья5512,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные6012,325,30277
Сосиски Русские66,21219,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,3390420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская522317,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,4390417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

Мясные консервы и копчености

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Говядина тушеная6316,818,30232
Завтрак туриста (говядина)66,920,510,40176
Завтрак туриста (свинина)65,616,915,40206
Колбасный фарш63,215,215,72,8213
Свинина тушеная51,114,932,20349
Грудинка сырокопченая217,666,80632
Корейка сырокопченая37,310,547,20467
Ветчина53,522,620,90279

Яйца

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Яйцо куриное7412,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79.1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73.414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,235
Паста “Океан”72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

Икра

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Кеты зернистая46,931,613,80251
Лещевая пробойная5824,74,80142
Минтаевая пробойная63,228,41,90131
Осетровая зернистая5828,99,70203
Осетровая пробойная39,53610,20123

Орехи

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

Сладости

Таблица калорийности
ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель4,400,177,7296
Конфеты, глаз-ые шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547
Вафли с фр-ми начинками123,22,880,1342
Вафли с жировыми начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

Чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий.

Наша таблица-калькулятор, поможет вам не только посчитать калории продуктов, но и подсчитать общую калорийность блюд.

Надо помнить, что данные в таблице все же очень приблизительные. Содержание белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорийность продукта зависит от многих факторов: от сорта продукта и от способа приготовления, от тонкостей рецептуры и особенностей технологического процесса у разных производителей… Даже, например, от того, росло ли какое-то растение в жаркое или в дождливое лето.

Поэтому, считая по этим таблицам калорийность своего рациона, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным.

Выберите ссылку «Все по 100 грамм» — и увидите калорийность 100 граммов каждого продукта.

Все по 100 грамм | Сбросить в 0 грамм


  • Здесь может быть Ваша РЕКЛАМА…

Калорийность продуктов. Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы

Читайте также

Схема введения продуктов и блюд прикорма, одобренная ГУ НИИ питания РАМН

Схема введения продуктов и блюд прикорма, одобренная ГУ НИИ питания РАМН *цифры 3, 4 и т. д. означают, что данный продукт следует вводить с 3, 4 и т. д. месяцев;**цифра 1 (графа фруктовое пюре) означает, что фруктовое пюре вводится через 2 недели после введения сока;***цифра 2 (графа

Схема введения продуктов и блюд прикорма, рекомендованная американским педиатром Уильямом Сирсом

Схема введения продуктов и блюд прикорма, рекомендованная американским педиатром Уильямом Сирсом Показатели, что ребенок готов к введению в его рацион твердой пищи:• Ребенок может сидеть без поддержки – именно в таком положении полагается получать твердую пищу•

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей: сочетаем книги и онлайновые ресурсы

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей: сочетаем книги и онлайновые ресурсы Главное в потреблении информации, как и в любой диете, – баланс. И это касается любых ресурсов, к которым получает доступ ваш ребенок, будь то электронные книги, приложения или

Типичные проблемы интерактивных продуктов: как выбирать детский цифровой контент

Типичные проблемы интерактивных продуктов: как выбирать детский цифровой контент Когда ребенок отпразднует трехлетие, вы столкнетесь с новыми дилеммами относительно цифровых продуктов. Сколько времени теперь ему можно проводить за просмотром DVD, роликов на YouTube или

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей: «Поэзия обращается к детям»

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей: «Поэзия обращается к детям» 1. Читайте тексты, где активно используется игра слов.2. Скачайте выложенные в свободном доступе стихотворные сборники и книги.3. Предложите ребенку проиллюстрировать стихотворения, которые ему

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей: «Красная Шапочка»

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей: «Красная Шапочка» 1. Найдите в районной библиотеке несколько версий классической сказки. Прочтите их все, и пусть ребенок выберет, какой вариант ему больше всего нравится.2. Обратите историю в игру. Переоденьтесь Красной

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей 1. Найдите печатное издание книжки, подобной «Математике перед сном». Каждый вечер решайте с ребенком задачки. Они рассчитаны на разный возраст, и даже самые маленькие могут поучаствовать в их решении.2. Читая книги, задавайте

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей: придумывание рассказа

«Пакет продуктов» для прирожденных читателей: придумывание рассказа 1. Возьмите за основу любимую книгу вашего ребенка и перескажите ее по-своему в качестве сказки на ночь. Пусть ребенок помогает вам переделывать историю по ходу повествования.2. С помощью таких

Другие советы относительно продуктов, вызывающих пищеварительные расстройства

Другие советы относительно продуктов, вызывающих пищеварительные расстройства Ни на один продукт не следует налегать. Хотя некоторые дети исключительно чувствительны даже к нескольким каплям раздражающего вещества, у других раздражение возникает только в том случае,

Пункт первый: ведите запись потребленных продуктов

Пункт первый: ведите запись потребленных продуктов Записывайте все, что ваш ребенок ест в течение четырех дней, включая и то, что вы даете ему между приемами

Калорийность продуктов питания, таблица калорийности

П отребность человека в энергии измеряется в килокалориях ( ккал ). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это такое количество энергии, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С.

Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в ккал, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. В следующей таблице калорийности, Вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.

Таблица калорийности основных продуктов питания:

Молоко и молочные продукты

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Брынза из коровьего молока

52

17,9

20,1

0

260

Йогурт нат. 1.5% жирности

88

5

1,5

3,5

51

Кефир нежирный

91,4

3

0,1

3,8

30

Кефир жирный

88,3

2,8

3,2

4,1

59

Молоко

88,5

2,8

3,2

4,7

58

Молоко ацидофильное

81,7

2,8

3,2

10,8

83

Молоко сухое цельное

4

25,6

25

39,4

475

Молоко сгущеное

74,1

7

7,9

9,5

135

Молоко сгущеное с сахаром

26,5

7,2

8,5

56

315

Простокваша

88,4

2,8

3,2

4,1

58

Ряженка

85,3

3

6

4,1

85

Сливки 10%

82,2

3

10

4

118

Сливки 20%

72,9

2,8

20

3,6

205

Сметана 10%

82,7

3

10

2,9

116

Сметана 20%

72,7

2,8

20

3,2

206

Сырки и масса творожные особые

41

7,1

23

27,5

340

Сыр российский

40

23,4

30

0

371

Сыр голландский

38,8

26,8

27,3

0

361

Сыр швейцарский

36,4

24,9

31,8

0

396

Сыр пошехонский

41

26

26,5

0

334

Сыр плавленный

55

24

13,5

0

226

Творог жирный

64,7

14

18

1,3

226

Творог полужирный

71

16,7

9

1,3

156

Творог нежирный

77,7

18

0,6

1,5

86

Жиры, маргарин, масло

Продукт

Вода

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

Жир топленый

0,3

0

99,7

0

897

Шпик свиной (без шкурки)

5,7

1,4

92,8

0

816

Маргарин молочный

15,9

0,3

82,3

1

746

Маргарин бутербродный

15,8

0,5

82

1,2

744

Майонез

25

3,1

67

2,6

627

Масло растительное

0,1

0

99,9

0

899

Масло сливочное

15,8

0,6

82,5

0,9

748

Масло топленое

1

0,3

98

0,6

887

Рецепты для здоровья. Как узнать пищевую ценность продуктов

Рецепты для здоровья. Как узнать пищевую ценность продуктов

03 Август 2016 в 12:31

Автор-разработчик: Super User

Над вопросом питания и подсчете калорийности продуктов и готовых блюд работают научно-исследовательские институты, а пищевая промышленность делает все возможное, чтобы расширить список низкокалорийных продуктов и производить не только сытную и разнообразную пищу, но и здоровую. Однако нужно понимать, что у каждого отдельного человека свой собственный организм, поэтому невозможно в вопросе формирования ежедневного рациона из низкокалорийных продуктов придерживаться общих схем.

Что такое калорийность продуктов и готовых блюд

Наиболее практичным способом выбора своего ежедневного низкокалорийного меню для похудения и составления списка низкокалорийных продуктов является консультация с опытным специалистом в области диетологии и лечащим врачом. Они помогут подобрать именно те низкокалорийные продукты, которые выполняя свою непосредственную функцию – насыщение организма необходимыми веществами, витаминами и минералами, как минимум не наносят ущерб нормальному функционированию организма.

Однако в вопросе подбора низкокалорийных продуктов и готовых блюд для похудения с точки зрения их калорийности каждый человек может самостоятельно подобрать наиболее оптимальные низкокалорийные продукты или готовые блюда.

Для начала стоит четко понимать, что такое калорийность продуктов и готовых блюд для похудения. С научной точки зрения калорийность – это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. Однако человеческие желудки не лабораторные печи, поэтому данный подход не соответствует поставленной цели.

Таблица калорийности продуктов

В нашем случае калорийность продуктов является показателем, при котором количество затрачиваемой человеком энергии в процессе жизнедеятельности компенсируется энергией, поступаемой в наш организм с отдельными продуктами и готовыми блюдами. От того, какой между этими двумя показателями существует баланс, во многом зависит физическая форма конкретного человека.

Для многих людей в наше время характерен малоактивный образ жизни. Недостаток времени для регулярных физических нагрузок приводят к тому, что в теле накапливается жир, который нарушает нормальное функционирование организма и наносит вред здоровью человека.

Наверное, немного существует на нашей планете людей, испытывающих гордость от того, что они являются обладателями лишнего веса и не стремящихся к похудению, выбору низкокалорийных продуктов и подсчету калорий в готовых блюдах. Ведь нормальный вес – это не только здоровье, но и привлекательный внешний вид, бодрость и хорошее настроение. Поэтому вопрос подбора правильных низкокалорийных продуктов для похудения приобретает особое значение.

Нужно знать, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ускорить метаболизм. А метаболизм — это химическая реакция, происходящая в организме с момента поступления в него питательных веществ и до момента выделения из него продуктов переработки. По-другому можно сказать, что это обмен веществ в организме.

зависимости от образа жизни, человек тратит калории приблизительно в такой пропорции – 10% на прием, переваривание и усваивание продуктов питания, 30% на моторику, то есть движение, а остальное – на процессы жизнедеятельности в спокойном состоянии, то есть сон, дыхание, кровообращение и так далее. Естественно, если человек ведет активный образ жизни, например, регулярно занимается спортом или его работа подразумевает большое количество передвижений, то эти пропорции могут корректироваться.

Важно одно – если человек получает с пищей больше калорий, чем тратит в процессе своей жизнедеятельности, он будет набирать вес, и наоборот, если он тратит калорий больше, чем получает с едой, то он будет худеть.

Таким образом, необходимо свой ежедневный рацион для похудения рассчитывать так, чтобы в случае проблем с лишним весом получать с продуктами и готовыми блюдами калорий меньше, чем тратится в течение дня. Как же определить необходимое количество калорий, которые нужно получить в течение дня?

Как сделать подсчет калорий, необходимых для похудения

Обмен веществ зависит от состава тела. Так, например, для работы мышц нужно больше энергии, чем для работы жира, поэтому для людей, активно занимающихся спортом, необходимо получать больше калорий с пищей, чем тем, у кого имеются проблемы с лишним весом. Также больше калорий нужно получать людям высокого роста, ведь у них больший кожный покров. Ну и нельзя не отметить климатический фактор – чем выше температура, тем меньше человеку нужно калорий, и наоборот. Чем больше человек мерзнет, тем больше ему необходимо калорий, чтобы согреться.

Для начала укажем формулы для мужчин и для женщин, которые показывают индивидуальный метаболизм:
Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах) Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

Это формулы без учета индивидуальной активности. Полученный данные нужно умножить на показатель фактора активности, который рассчитывается по нижеследующим показателям:
1,2 — малоподвижный образ жизни; 1,375 — активность средняя, легкие упражнения, 1-3 раза в неделю; 1,55 — активность высокая, интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю; 1,725 — активность очень высокая, тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю.

Получив результат, сколько калорий тратится, человек может приступить к подсчету калорий, необходимых для похудения. Разница между поступаемым с пищей количеством калорий и затрачиваемым в течение дня может быть 10, 20 или 50% — это зависит от самочувствия каждого отдельного человека, и, как правило, выясняется опытным путем. Тем не менее, не желательно для похудения резко сокращать количество калорий в еде, лучше делать это постепенно чтобы не испытывать сильный дискомфорт.

Основные правила расчета калорийности продуктов и готовых блюд для похудения

Теперь приступаем к подсчету калорийности тех или иных продуктов и готовых блюд для похудения. Для этой цели необходимо приобрести электронные кухонные весы, которые будут точно показывать количество продуктов для похудения.

Таким образом, покупая в магазине тот или иной продукт для похудения, необходимо изучить этикетку. Где, как правило, указывается количество калорий на 100 г продуктов. Исходя из этого, при готовке блюд можно приблизительно точно рассчитать сколько калорий получается в каждом отдельном ингредиенте, и, суммировав все, получить общее количество калорий в готовом блюде для похудения.

Безусловно, абсолютно точно рассчитать калорийность продуктов или готовых блюд для похудения невозможно хотя бы потому, что в процессе готовки, например – при термообработке, могут быть некоторые потери в составе того или иного ингредиента, однако все равно общее количество калорий будет приблизительно известно. И если оно будет меньше чем полученная цифра вашего метаболизма, то процесс похудения начнется.

Существуют множество таблиц и даже калькуляторов подсчета калорийности продуктов и готовых блюд в сети Интернет, которые также помогут рассчитать количество калорий в тех или иных низкокалорийных продуктов. Их разнообразие не позволяет говорить об их особой объективности и точности, однако в некоторой степени при расчете калорий можно пользоваться и ими. Во всяком случае, приблизительное количество калорий в продукте или готовом блюде вы сможете для себя уяснить.

В процессе похудения очень рекомендуется вести пищевой дневник, в который нужно вносить все продукты, низкокалорийные в том числе, съедаемые вами за день. Это позволяет контролировать количество калорий, поступаемых в организм в течение дня.

Например, не редкость, когда человек тщательно подходит к готовке основных низкокалорийных блюд ежедневного рациона для похудения, скрупулезно высчитывая калории каждого ингредиента, добиваясь чтобы их количество было значительно меньше количества затрачиваемых в течение дня, однако в какой-то момент не удерживается, и съедает не запланированную конфетку. А одна конфетка может содержать столько калорий, что все усилия по формированию правильного меню для похудения идут насмарку.

Таким образом, подсчитав все калории в конце дня, можно сделать вывод о том, соблюдается ли запланированный режим приема пищи, а, следовательно, более менее точно предполагать насколько полезно с точки зрения похудения вы питались в течение суток.

Нужно отметить, что, делая выбор в пользу тех или иных низкокалорийных продуктов, при грамотном составлении меню для похудения совсем не обязательно отказываться от любимых, но слишком калорийных блюд. Просто необходимо уменьшить количество порций таким образом, чтобы вкладываться в нужный объем по общему количеству допустимых к употреблению калорий. Хотя, конечно, нужно четко представлять даже без всяких таблиц, что продукты бывают и высокой калорийности, с умеренной калорийностью, с низкой калорийностью и очень низкой калорийностью.

Таким образом, даже при невозможности или нежелании тщательно высчитывать количество калорий в меню для похудения, можно уже на основании этих знаний потреблять калорий меньше. Однако лучше потратить немного времени на подсчеты калорийности продуктов и готовых блюд для похудения, но зато не ограничивать себя в любимых продуктах, да и разнообразие в пище отнюдь не будет лишним.

Большинство людей, начавших подсчеты калорий в своем ежедневном рационе для похудения, уверяют, что только в самом начале это отнимало заметное количество времени и доставляло некоторые неудобство, однако спустя уже несколько недель они начинали это делать автоматически, без особых затрат времени. К тому спустя некоторое время, после того как низкокалорийное меню для похудения устоится, на измерение количества калорий уже не придется тратить время хотя бы потому, что это количество уже известно благодаря предыдущим замерам.



Список калорийности продуктов для похудения

Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога! Желая поддерживать здоровый вес, вы наверняка регулярно сталкиваетесь с вопросами. Например, с необходимостью узнать калорийность того или иного продукта. Это действительно имеет огромную важность для худеющих. Ведь для создания идеальной диеты следует обязательно иметь в виду калорийность.

Существуют таблицы, созданные специально для того, чтобы возможность оценки была доступна всем желающим (также посмотрите — Сырный суп с креветками).

В рамках данной статьи мы рассмотрим общепринятый список калорийности продуктов. И разумеется, научимся пользоваться приведенными в таблицах сведениями.

Зачем нужен подсчет калорий?

В первую очередь стоит ответить на вопрос, который могут задать новички. Зачем необходимо считать калории?

Их подсчет крайне важен, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Ведь необходимо предоставлять организму меньше калорий, нежели он может сжечь за день.

Лишние калории формируют жир, от которого каждый из нас все же так стремится избавиться. А при их дефиците тело человека начинает задействовать имеющиеся в теле жиры. При этом вес начинает уменьшаться (также посмотрите — Кукурузный суп с беконом).

Чтобы добиться постепенного снижения веса, необходимо предоставлять организму на 300-500 калорий меньше нормы. Либо можно повысить физические нагрузки, чтобы избавляться от того же объема «лишних» калорий.

Практика и норма

Диетологи считают, что второй вариант лучше, вес снижается быстрее. Однако пользоваться списком и оценивать все продукты питания необходимо в обоих случаях.

Но что же это такое — суточная норма калорий, и какова она? Стоит сказать, что она высчитывается для каждого человека индивидуально.

Женщины могут высчитать свой суточный минимум калорий, необходимый для жизнеобеспечения, по следующей формуле:

655 + (9,6 х масса) + (1,8 х рост) – (4,7 х кол-во. лет)

Для мужчин существует другая формула, ведь физиология у них несколько отличается:

66 + (13,7 х масса) + (5 х рост) – (6,8 х число лет).

Многие диеты для похудения строятся именно вокруг этих показателей. Присмотревшись к этим формулам, стоит обратить внимание на тот факт, что масса тела в них должна рассматриваться именно текущая.

Когда она начнет падать, необходимо пересчитать минимальную потребность организма заново, ведь требуемый объем калорий снижается вместе с весом (также посмотрите — Гороховый суп с квашеной капустой и копчеными колбасками).

Регулярный пересчет и корректировки рациона позволят похудеть плавно, без создания стрессовых ситуаций для организма.

Это важно: испытывая стресс при резком ограничении рациона, организм стремится сберечь собственные запасы, что никак не способствует похудению.

Подбор продуктов для похудения

Чтобы успешно справиться с лишним весом и забыть про него, нужно принять меры. Нужно выбирать низкокалорийную еду, а также обращать внимание на выводящие жиры продукты.

Стоит обратить внимание на овощи, зелень. Они содержат массу витаминов, способствующих поддержанию здоровья, а калорий в них настолько мало. Так что ряд диет даже не ограничивает потребление многих из них.

В идеале овощи лучше есть сырыми. Ведь калорийность готовых блюд может увеличиваться из-за добавления масла. К примеру, витамины имеют свойство улетучиваться при термической обработке.

Можно готовить овощи на пару, или подвергать их кратковременной термической обработке. Можно обжаривать или отваривать быстро, чтобы изначальные полезные свойства не пропадали (также посмотрите — Брюквенный суп с чечевицей).

Полезны для худеющих фрукты и ягоды. Однако в них много углеводов, и потому налегать на них чрезмерно не стоит. Зато они помогут разнообразить меню. Рекомендуется есть их сырыми. Также при желании — с кисломолочным.

Переоценивать пользу каш тоже не стоит. Ведь злаки и бобовые отличаются высокой калорийностью. Важно отметить, что считать крупы специалисты предпочитают в вареном виде. Тем более, что многое зависит от того, на чем варилась каша.

Как правило, калорийность готовых каш ниже, чем крупы. Ведь продукт пропитывается жидкостью. Стоит отметить, что при варке на воде калорийность будет ниже, чем в случае с использованием молока, бульона.

Отказываться ли от продуктов животного происхождения?

Среди молочных продуктов можно найти немало диетических решений с минимумом калорий. Однако рекомендуется выискивать продукты без различных добавок, подсластителей и ароматизаторов.

Даже при выборе строгих диет нужно сохранить некоторый объем молочки.

А как же быть с рыбой?

На практике многие люди, решившие заняться своим весом и фигурой, раздумывают над возможностью удалить из рациона жирную семгу, к примеру.

Стоит отметить, что рыбий жир — полезный продукт, и потому рыбу рекомендуют оставлять.

Готовя ее на пару, вы можете заменить небольшим куском рыбы другой калорийный продукт. Ведь в итоге вы только выиграете.

Ни в коем случае не стоит исключать из рациона белковые продукты — весьма ценны как морепродукты, так и яйцо, и бобовые.

Мясо тоже должно быть в меню. Если, конечно, диета не вегетарианская. Так, на 100 грамм куриной грудки приходится почти 30 грамм чистого белка. Именно поэтому она так полюбилась культуристам и спортсменам (также посмотрите — Суп пюре из цветной капусты с сыром и тмином).

Важно учесть, что человек должен получать в сутки хотя бы по 1 грамму белка на каждый килограмм собственного веса. И потому можно понять, что 200-300 грамм продукта позволят покрыть ежедневные потребности. Это актуально для тела человека со средним весом.

Особо полезные продукты для худеющих

Наверняка многим читателям уже приходилось слышать такой термин, как продукты с отрицательной калорийностью. И они действительно существуют.

Феномен «обратной» энергетической ценности заключается в том, что организм тратит больше энергии на процесс переваривания некоторых продуктов, чем получает от них.

Так, если подсчитать питательность листьев салата, то нужно иметь в виду один момент. При переваривании будет получено 15 калорий, а потрачено целых 27.

И также к списку прочих продуктов такого рода относят морковь, огурцы. Сюда же относят редьку и редиску, практически всю зелень.

Калорийность основных продуктов для снижения веса

Итак, рассчитывая рацион на день, или создавая долгосрочную диету, стоит обратить внимание на следующий список продуктов с невысокой калорийностью.

Все сведения указаны в расчете на 100 гр продукта, эта схема считается общепринятой.

Овощи

  • Огурцы — 13 ккал;
  • Салат — 17;
  • Редис — 20;
  • Шпинат — 22;
  • Помидоры — 23;
  • Капуста белокачанная— 25;
  • Капуста цветная — 30;
  • Брокколи — 34;
  • Морковь — 35;
  • Свекла, брюссельская капуста — 43;
  • Репчатый лук — 48;
  • Зеленый горох — 72;
  • Картофель (вареный) 75.

Фрукты, ягоды

  • Клюква — 26 ккал;
  • Земляника — 34;
  • Смородина — 35-38;
  • Апельсины, мандарины — 38;
  • Абрикосы — 40;
  • Яблоки — 44;
  • Черешня — 50;
  • Виноград — 64;
  • Бананы — 91;
  • Авокадо — 160.

Каши (на воде)

  • Овсяная — 49 ккал;
  • Рис — 78;
  • Ячневая — 111;
  • Фасоль — 123;
  • Чечевица — 128;
  • Пшенка — 134;
  • Макароны — 140;
  • Греча — 153.

Молочное

  • Сыворотка — 20 ккал;
  • Кефир — 30;
  • Молоко 1% — 41;
  • Молоко 2.5% — 52;
  • Йогурт 3.2% — 66;
  • Тофу — 73;
  • Творог 2% — 88;
  • Сметана 10% — 115;
  • Творог 9% — 185.

Рыба, морепродукты:

  • Морская капуста — 49 ккал;
  • Мидии — 50;
  • Треска — 76;
  • Минтай — 79;
  • Крабы — 85;
  • Форель — 89;
  • Судак, тунец — 97;
  • Кета — 130;
  • Икра минтая — 131;
  • Кальмары, сельдь — 140;
  • Горбуша — 168;
  • Семга — 210.

Мясо, птица, яйцо

  • Куриный белок — 170 ккал;
  • Желток — 59;
  • 1 яйцо целиком — 76;
  • Телятина — 134;
  • Грудка куриная — 137;
  • Говядина — 175;
  • Индейка — 195.

Надеемся, что статья была полезной для вас. Успехов вам в поддержании формы!

Список калорийности разных продуктов. Как считать калории для похудения. Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Depositphotos/esp2k

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

  1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Фрукты Ккал Овощи Ккал
Бананы 90 Картофель отварной 60
Виноград 70 Лук зеленый 18
Вишня 25 Лук репчатый 43
Грейпфрут 30 Морковь 33
Груша 42 Огурцы 15
Дыня 45 Сладкий болгарский перец 19
Ежевика 32 Петрушка 23
Киви 50 Помидоры 20
Абрикосы 47 Баклажаны 28
Авокадо 100 Зеленый горошек 75
Айва 30 Кабачки 18
Ананас 44 Капуста белокочанная 23
Апельсин 45 Капуста цветная 12
Арбуз 40 Капуста квашеная 28
Земляника 38 Капуста красная 27
Кизил 41 Ревень 16
Клюква 33 Редис 16
Крыжовник 48 Редька 25
Лимон 30 Репа 23
Малина 45 Листья салата 11
Мандарин 41 Свекла 40
Персики 45 Тыква 20
Слива 44 Укроп 30
Смородина 43 Хрен 49
Черешня 53 Чеснок 60
Черника 44 Шпинат 16
Яблоки 45 Щавель 27
Мучные изделия Ккал Сухофрукты Ккал
Сдобные булки 301 Изюм 270
Баранки 330 Инжир 290
Хлеб черный 206 Кишмиш 310
Хлеб пшеничный 266 Курага 290
Хлеб ржаной 213 Финики 290
Лепешка из ржаной муки 375 Чернослив 220
Сахар 295 Яблоки 210
Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал
Баранина 316 Брынза 261
Ветчина 366 Йогурт 51
Говядина тушеная 180 Кефир жирный 61
Говядина 170 Кефир (1,5%) 39
Грудинка 475 Кефир обезжиренный 31
Гусь 301 Молоко (3.2%) 62
Индейка 150 Молоко коровье цельное 68
Колбаса вар. 250 Мороженое сливочное 220
Колбаса п/к 380 Простокваша 59
Корейка 430 Ряженка 85
Мясо кролика 115 Сливки (10% жирности) 120
Курица сваренная 131 Сливки (20% жирности) 300
Курица пожаренная 212 Сметана (10%) 115
Печень говяжья 100 Сметана (20%) 210
Почки 66 Сыр голландский 357
Сардельки 160 Сыр Ламбер 377
Свинина отбивная 265 Сыр Пармезан 330
Свинина тушеная 350 Сыр российский 371
Сердце 87 Сыр колбасный 267
Сосиски 236 Сырки творожные 380
Телятина 90 Творог (18% жирности) 225
Утка 405 Творог нежирный 81
Язык 165 Творог со сметаной 261
Грибы Ккал Орехи Ккал
Грибы белые сушеные 211 Семечки 580
Грибы отваренные 26 Орехи грецкие 652
Грибы в сметане 230 Орехи земляные 470
Грибы жаренные 165 Орехи кедровые 620
Опята 20 Миндаль 600
Подберезовики 30 Фисташки 620
Подосиновики 30 Фундук 670
Рыба и морепродукты Ккал Масло соусы Ккал
Икра зернистая 250 Жир топленый 930
Икра минтая 130 Кетчуп 80
Кальмар 95 Майонез 625
Карп жаренный 145 Майонез легкий 260
Креветки 85 Маргарин сливочный 745
Крабы 70 Маргарин бутербродный 670
Минтай 70 Маргарин для выпечки 675
Морская капуста 16 Масло кукурузное 900
Окунь 95 Масло оливковое 825
Яйца Масло сливочное 750
Яйцо куриное 1шт. 65 Соевое масло 900
Яичный порошок 540 Топленое масло 885
Крупы и бобовые Ккал Готовые салаты Ккал
Горошек зеленый 280 Морковь по-корейски 134
Мука пшеничная 348 Морская капуста 80
Мука ржаная 347 Салат с кальмарами 240
Какао 375 Салат с крабовыми палочками 217
Гречка 346 Салат мимоза 183
Овсянка 374 Салат оливье 198
Перловка 342 Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) 30,7
Пшено 352 Винегрет 130
Ячмень 343 Винегрет с сельдью 179
Кукуруза 369 Редиска со сметаной 103
Макароны 350 Салат Цезарь 303
Рис 337 Салат Греческий 188
Соя 395 Салат из квашенной капусты 77
Фасоль 328 Сельдь под шубой 193
Чечевица 310 Салат из молодой капусты 120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

Брусника

Виноград

Грейпфрут

Земляника

Крыжовник

Мандарин

Смородина

Зелень, овощи

Баклажан

Горошек зеленый

Капуста белокочанная

Капуста брокколи

Капуста брюссельская

Капуста цветная

Капуста красная

Капуста квашеная

Картофель отварной

Картофель

Картофель жареный

Лук репчатый

Лук зеленый

Лук красный

Огурец маринованный

Огурец свежий

Петрушка

Перец сладкий

Сельдерей

Фасоль красная

Фасоль белая

Орех грецкий

Орех кедровый

Фисташки

Яйцо страуса

Яйцо перепелки

Яйцо курицы

Грибы сушеные

Гриб белый

Грибы жареные

Дождевики

Подосиновики

Подберезовики

Сушеные продукты

Чернослив

Сушеные яблоки

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

Йогурт 1,5%

Молоко цельное

Молоко 3,2%

Ряженка 6%

Простокваша

Сливки 20%

Сливки 10%

Сметана 20%

Сметана 10%

Пармезан

Сыр Голландский

Сыр Ламбер

Сыр Российский

Сыр плавленый

Сыр колбасный

Сырок творожный

Творог 18%

Творог нежирный

Хлебобулочные изделия

Ржаная лепешка

Сдобная выпечка

Хлеб пшеничный

Хлеб Дарницкий

Хлеб ржаной

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Мука ржаная

Мука пшеничная

Перловка

Пшеничная крупа

Ячневая крупа

Кукурузные хлопья

Макароны

Овсяные хлопья

Чечевица

Ячменные хлопья

Морепродукты

Икра кетовая

Икра зернистая

Икра минтая

Карп жареный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Креветки

Лосось копченый

Лосось жареный

Морская капуста

Сельдь атлантическая

Шпроты в масле

Мясопродукты

Грудинка

Говядина жареная

Говядина тушеная

Колбаса копченая

Колбаса вареная

Крольчатина

Курица вареная

Курица жареная

Печень говяжья

Свинина отбивная

Свинина тушеная

Сардельки

Телятина

Жиры, соусы

Жир топленый

Майонез сливочный

Маргарин бутербродный

Маргарин для выпечки

Маргарин сливочный

Майонез легкий

Масло топленое

Масло кукурузное

Масло подсолнечное

Масло сливочное

Масло соевое

Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

15.01.2019 14.02.2019

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки . По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир . Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо) . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело) . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности :

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

  • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
  • Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
  • Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы . Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном . Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра . Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов . В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина . Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу . Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде . Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Крупа 130г Молоко 50мл Мед 30г Масло 10г Итого
Калории 444,6 29,5 98,7 74,8 647,6
Белки 15,99 1,45 0,24 0,05 17,73
Жиры 7,93 1,6 0 8,25 17,78
Углеводы 77,35 2,35 24,45 0,08 104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23 .

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда . Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла :

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью . Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом , который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104 .

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?


Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»


Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания


Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки 85
Краб 69
Кальмар 78
Трепанг 41
Морская капуста 5
Бычки 160
Горбуша 153
Карп 100
Корюшка 72
Лещ 99
Минога 156
Семга 219
Мойва 157
Минтай 70
Окунь 89
Палтус 98
Сельдь 242
Салака 92
Сом 139
Скумбрия 158
Ставрида 122
Угорь 333
Тунец 98
Хек 86
Щука 76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов


Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

ЕРБ ВОЗ | ЕРБ ВОЗ начнет реализацию новой инициативы по сокращению потребления сахара и калорий под руководством Соединенного Королевства

В 2022 г. ЕРБ ВОЗ создаст Сеть по сокращению потребления сахара и калорий – новое объединение, действующее на добровольной основе под руководством государств–членов ВОЗ и направленное на популяризацию здорового питания и снижение распространенности избыточного веса и ожирения среди жителей Европейского региона ВОЗ. В состав Сети войдут разработчики политики и эксперты в области здравоохранения из всех 53 стран Европейского региона ВОЗ, которые будут исследовать способы, позволяющие сократить потребление сахара и калорий без ущерба для продовольственных систем и с учетом пищевых традиций и законодательства этих стран. В течение первых трех лет работой Сети будет руководить Соединенное Королевство.

Чрезмерное потребление сахара с большой долей вероятности ведет к слишком высокой калорийности рациона, что в свою очередь увеличивает риск появления избыточного веса и ожирения – факторов, непосредственно влияющих на развитие неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

«В ряде стран Европейского региона ВОЗ каждый третий ребенок в возрасте 6–9 лет имеет избыточный вес или ожирение. В то же время, по последним данным ВОЗ, общая ситуация, связанная с ожирением, в Европе и Центральной Азии в последнее время начала улучшаться, что дает некоторый повод для оптимизма», – заявил Европейский региональный директор ВОЗ д-р Hans Henri P. Kluge.

Однако, несмотря на все предпринимаемые меры, в Европейском регионе ВОЗ в настоящее время наблюдаются неблагоприятные тенденции.

«Мы обязаны добиваться дальнейшего прогресса в этой сфере, и мероприятия, подобные новой инициативе по сокращению потребления сахара и калорий, могут помочь в закреплении первых многообещающих успехов. Все жители стран Европейского региона ВОЗ и других стран заслуживают более качественного питания в интересах собственного здоровья», – добавил он.

Цель реализации Европейской программы работы ВОЗ на 2020–2025 гг. (ЕПР) заключается в создании более благоприятной для здоровья человека среды и содействии разработке политики, направленной на улучшение здоровья жителей Европы. По словам д-ра Kluge, создание площадок для обмена опытом и знаниями между государствами–членами является основной стратегией реализации ЕПР.

Более здоровый рацион для всех людей

После обсуждения с государствами–членами ЕРБ ВОЗ приняло решение создать Сеть по сокращению потребления сахара и калорий и поставить перед ней следующие задачи:

  • более глубоко изучить ограничения и возможности, связанные с реализацией программы по сокращению потребления сахара и калорий в разных странах;
  • создать во всех странах Европейского региона ВОЗ такие условия, благодаря которым другие страны будут готовы и заинтересованы проводить работу по повышению пищевой ценности продуктов питания и напитков, доступных для широкого потребителя;
  • координировать ответные действия стран в связи с политикой, которую проводят предприятия пищевой промышленности, и побуждать эти предприятия своевременно изменять состав продуктов питания в целях повышения их пищевой ценности.

Опыт Соединенного Королевства в области сокращения потребления сахара

Недавно созданное Бюро по укреплению здоровья и борьбе с неравенством, действующее при Министерстве здравоохранения и социального обеспечения Соединенного Королевства, будет проводить общегосударственные мероприятия по укреплению здоровья нации и устранению неравенств в отношении здоровья путем борьбы с ожирением, охраны психического здоровья и поощрения физической активности. С 2022 г. Бюро будет отвечать за разработку повестки дня Сети по сокращению потребления сахара и калорий, руководствуясь при этом богатым опытом Соединенного Королевства в области борьбы с чрезмерным потреблением сахара на национальном уровне.

В основу рекомендаций по потреблению сахара в Соединенном Королевстве, которые были обновлены в 2015 г., легли исчерпывающие научные данные, подтвержденные ВОЗ. Согласно действующим рекомендациям, доля свободных сахаров должна составлять не более 5% от калорийности продуктов, потребляемых каждым жителем страны. Адресованная национальным производителям программа по добровольному снижению содержания сахара в продуктах питания, недавно проводившаяся в Соединенном Королевстве, оказалась успешной: за период с 2015 по 2018 гг. содержание сахара в сухих завтраках, йогуртах и свежих сырах снизилось на 13%.

Тем не менее потребление сахара по-прежнему превышает рекомендованный уровень среди всех возрастных групп. Аналогичная тенденция отмечается во многих других странах Европы.

Совместные действия для более здорового питания

Министр здравоохранения и социального обеспечения Соединенного Королевства Sajid Javid заявил: «Решение о том, что наша страна возглавит эту программу, является свидетельством успеха новаторской деятельности Соединенного Королевства, направленной на популяризацию здорового питания среди граждан. Мы объединим усилия с нашими европейскими партнерами для того, чтобы вынудить производителей снизить содержание сахара и калорий в продуктах питания и тем самым уменьшить долю людей с ожирением, снизить нагрузку на службы здравоохранения, а также повысить нашу устойчивость к COVID-19 и любым другим будущим пандемиям».

Сеть по сокращению потребления сахара и калорий будет действовать на мировом рынке продовольствия, основными участниками которого являются одни и те же всем известные транснациональные компании, стимулируя применение открытых и прозрачных способов сотрудничества с предприятиями и помогая создавать условия, способствующие более здоровому питанию.

Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними поддерживает деятельность этой сети, опираясь на успешный опыт аналогичных сетей, например Европейской сети действий по снижению потребления соли (под руководством Швейцарии) и Европейской сети действий по снижению негативного воздействия маркетинга на детей (под руководством Португалии).

пищевых калорий Таблица | Что содержится в ваших фруктах, овощах, мясе и других ежедневных продуктах?

Когда дело доходит до отслеживания или планирования вашего питания, вы можете думать об этом по-разному — макросы, калории, порции, порции, группы продуктов — что все это означает? Основной способ, которым мы должны думать о еде, заключается в том, что она является источником энергии для нашего тела, а калории – это то, как мы измеряем эту энергию.

Есть три различных макронутриента, которые добавляют калории в продукты, которые мы едим: это углеводы (4 калории на грамм), белки (4 калории на грамм) и жиры (9 калорий на грамм).Алкоголь ближе к жиру по 7 калориям на грамм. Хотя мы могли бы думать, что определенные продукты принадлежат к каждой категории макросов, большинство продуктов на самом деле состоят из всех трех макросов. Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также присутствуют в продуктах, но не добавляют калорий.

Итак, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите ежедневно? Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы лучше понять, какое топливо вы потребляете. Примечание: некоторые фрукты и овощи пересекаются — у перца есть семена, поэтому технически он является фруктом, но часто сгруппирован с овощами.Фасоль может быть источником углеводов или овощей.

Этикетка на упаковке является наиболее точным источником информации о конкретных продуктах, но используйте ее в качестве основного руководства по повседневным продуктам.

Перейти к:

Фрукты

Овощи

Зерновые и бобовые

Мясо

Рыба

Молочные продукты и яйца

Углеводы

Кулинарные масла

Безалкогольные напитки

Алкогольные напитки

 

Фрукты

Таблица калорийности фруктов   Ккал на 100 г  
Яблоко   37 
Абрикос 34 
Авокадо 134 
Банан 51 
Ежевика 21 
Черная смородина   24 
Вишня 36 
Клементина 39 
Кокос (свежий) 351 
Клюква 15 
Огурец 15 
Финики (сушеные) 227 
Инжир (свежий) 209 
Грейпфрут 25 
Киви 42 
Лимон  15 
Лайм
Личи 36 
Манго 39 

Овощи

Таблица калорийности овощей   Ккал на 100 г  
Желудевая тыква 40 
Артишок 41 
Спаржа 29 
Свекла 42 
Брокколи 35 
Брюссельская капуста 51 
Мускатная тыква 36 
Капуста 27 
Морковь  10 
Цветная капуста 30 
Сельдерей
Цикорий 11 
Кукуруза 54 
Эдамаме 140 
Зеленая фасоль  25 
Салат айсберг 10 
Кале 30 
Лук-порей 20 
Гриб
Лук  43 
Горох 70 
Перец (красный) 21 
Картофель 97 
Тыква 13 
Редис 33 
Салат романо 15 
Шпинат 24 
Ростки фасоли 30 
Репа 23 
Ям 153 
Цуккини / Кабачок 10 

 

 

Зерновые и бобовые

Зерновые и бобовые Таблица калорийности   Ккал на 100 г (приготовленные, если не указано иное)  
фасоль адзуки 146 
Амарант (сушеный) 359 
ячмень (сушеный) 310 
чечевица белужья 94 
черная фасоль 120 
горох черноглазый  110 
коричневая чечевица 105 
Коричневый рис 132 
Гречка   75 
булгур 85 
Нут 128 
кукуруза 54 
зеленая чечевица 105 
Зеленый горошек 70 
зеленый горошек 122 
крупная фасоль 124 
просо 199 
Овес (плющенный) 381 
фасоль пинто 137 
киноа 111 
красная фасоль 105 
красная чечевица 100 
Белый рис 131 
дикий рис 150 

 

Мясо

Таблица калорийности мяса   Ккал на 100 г  
Бекон (свинина) 240 
Куриная грудка 148 
Куриные крылышки 110 
Куриные бедра 133 
Куриные яйца 155 
Утка (без кожи) 195 
Улитки 90 
Баранина 122 
Печень 119 
Колбаса (куриная) 172 
Колбаса (индейка) 196 
Колбаса (свинина) 318 
Перепелиные яйца 158 
Индейка (темное мясо) 184 
Туки (белое мясо) 104 
Оленина 157 

 

Рыба

Таблица калорийности рыбы   Ккал на г (сырых, если не указано иное)  
ахи тунец 120 
альбакор 128 
сом 95 
икра  250 
краб 87 
угорь 184 
камбала 91 
морской окунь 92 
сельдь 158 
лобстер 90 
мидии 86 
устрицы 81 
лосось 183 
гребешки 88 
морской окунь 97 
креветки 106 
корюшка 97 
кальмар 92 
тиляпия 96 
форель 148 
сиг 134 
желтопёрый тунец 108 

 

Молочные продукты и яйца

Таблица калорийности молочных продуктов и яиц   Ккал на 100 г или ккал на 100 мл жидкости  
Масло сливочное 716 
Пахта (1%) 41 
Сыр чеддер 403 
Творог (1%) 72 
Сливки (густые) 347 
Сливочный сыр 231 
Сгущенное молоко 142 
Топленое масло 899 
Козье молоко 71 
Мороженое (ванильное) 207 
Кефир 67 
Сыр рикотта 174 
Обезжиренное молоко 38 
Сметана 214 
Соевое молоко 46 
Швейцарский сыр 380 
Йогурт, цельное молоко 61 
Йогурт обезжиренный 55 
Цельное молоко 62 

Углеводы

Углеводы Таблица калорийности продуктов   Ккал на 100 г  
Бублик 275 
Бисквит 300 
Кукурузная лепешка 218 
Английский кекс 235 
Тортилья из муки 312 
Макаронные изделия (приготовленные) 158 
Ржаной хлеб 258 
Хлеб на закваске 266 
Пшеничный хлеб 313 
Цельнозерновые макаронные изделия (приготовленные) 124 

 

Кулинарное масло

Таблица калорийности растительного масла   Ккал на 100 г  
Масло авокадо 883 
Рапсовое масло 883 
Кокосовое масло 861 
Кукурузное масло 857 
Оливковое масло 880 
Арахисовое масло 883 
Сафлоровое масло 883 
Соевое масло 883 
Подсолнечное масло 883 

 

Безалкогольные напитки

Таблица калорийности безалкогольных напитков   Ккал на 100 мл  
Кола газированная 37 
Кофе, черный 
Диетическая кола
Яблочный сок (100%) 49 
Имбирный эль 34 
Горячее какао 81 
Горячий чай (без сахара)
Чай со льдом (без сахара)
Лимонад  25 
Сладкий чай со льдом  18 
Тоник 35 

 

Алкогольные напитки

Таблица калорийности алкоголя   Ккал на 100 мл  
Светлое пиво 29 
Джин 217 
светлое  43 
Пилснер 44 
Портер 45 
Ром  217 
Стаут 50 
Водка 217 
Виски 217 
Вино  83 

43 занятия и сколько калорий вы сожжете

Независимо от того, какое сейчас время года, это подходящее время для работы над телом, в котором вы чувствуете себя лучше всего.Как это выглядит? Если оно немного отличается от тела, в котором вы сейчас находитесь, мы здесь, чтобы помочь вам отшлифовать его. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набраться сил: сжигаемые вами калории играют решающую роль на пути к телу, которое выглядит и ощущается так, как вы этого хотите. Не поймите нас неправильно. Это не значит, что вы должны считать и записывать каждую калорию. Тем не менее, таблица калорий, в которой показано, какие виды спорта и повседневные занятия сжигают, сколько калорий? Это звучит как хорошая основа для плана, основанного на калориях.Используйте эти диаграммы, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете на тренировках и в повседневной жизни. Затем вы можете начать корректировать свое питание, свои спортивные привычки или и то, и другое. Сделайте это, и вы гарантированно будете на пути к своей цели.

Используйте правильное питание, чтобы достичь дефицита калорий

Мы не можем провести тренировку за вас. Но мы можем частично помочь вам в этом, помогая вам ставить цели и достигать их. Будь то цели по наращиванию мышечной массы, новые процедуры или цели в области питания: мы всегда рядом с вами! И если вы ищете умных способов оставаться здоровым, пока вы меняете форму своего тела, мы здесь для вас .

Сбалансированное питание — это ключ к тому, чтобы взломать ваш код потребности в калориях — независимо от того, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу или пытаетесь сбросить немного жира. Несмотря на то, что упакованные продукты, фаст-фуд и сладости являются быстрыми и легкими источниками энергии, они заставят ваши калории расти быстрее, чем вы успеете сказать «это было так вкусно!» А наши суперпротеины как раз для вас. Будь то тарелка хрустящих протеиновых мюсли на завтрак или сливочный коктейль Whey Protein после тренировки — наша лучшая еда для фитнеса поможет вам преодолеть препятствия, стоящие между вами и телом, в котором вы чувствуете себя лучше.

калорий, сожженных за один вид спорта: наша таблица

Упражнения (например, спорт) сжигают калории. Это ясно. Но сколько калорий сжигает ваше тело, когда вы идете на пробежку? Сколько калорий нужно, чтобы убрать дом? В приведенной ниже таблице калорийности указано среднее количество калорий, сожженных при различных видах спорта, а также при повседневной деятельности . Естественно, эта диаграмма основана на средних значениях. Скорость сжигания калорий у каждого человека разная, зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и текущий уровень физической подготовки.Это означает, что количество сожженных калорий может сильно варьироваться от человека к человеку.

Приведенные ниже цифры являются приблизительными для человека весом 70 кг (155 фунтов), выполняющего указанную деятельность в течение 30 минут. Используйте их в качестве отправной точки для постановки собственных целей.

©gettyimages/Сесили_Аркурс

Таблица калорийности: количество калорий, сожженных при различных видах спорта

Спорт Израсходовано калорий
Аэробика 70-90 ккал
Бадминтон 214 ккал
Баскетбол 244 ккал
Велосипед 281 ккал
Крокет 101 ккал
Танцы 80 ккал
Эллиптический тренажер, медленный 225 ккал
Эллиптический тренажер, быстрый 325 ккал
Походы 66 ккал
Верховая езда 32 ккал
Роликовые коньки 245 ккал
Интервальная тренировка 183 ккал
Бег, быстрый 280 ккал
Бег, медленный 448 ккал
Дзюдо 162 ккал
Скакалка 107 ккал
Доска 107 ккал
Гребля 43 ккал
Работа 200 ккал
Приседания 107 ккал
Лыжи 249 ккал
Прядение 162 ккал
Лестничный подъемник 74 ккал
Силовые тренировки 238 ккал
Плавание 50 ккал
Настольный теннис 186 ккал
Легкая атлетика 184 ккал
Батут 50 ккал
Прогулка 50 ккал
Аквааэробика 162 ккал
Йога 62 ккал
Зумба 97 ккал

Таблица калорий: Калории, сжигаемые при повседневной деятельности

Очистка 48 ккал
Подъем по лестнице 51 ккал
Кулинария 79 ккал
Вождение автомобиля 61 ккал
Садоводство, легкое 122 ккал
Садовая, жесткая 183 ккал
Походы 66 ккал
Игра на пианино 85 ккал
Покупки 125 ккал
Спальный 54 ккал
Смотреть телевизор 40 ккал

Продукты повседневного спроса: таблица средней калорийности

Хотите знать, сколько калорий вы получите от яйца по сравнению с яблоком во время завтрака? Наша бесплатная загружаемая таблица калорийности раскрывает то, что скрывается за отдельными продуктами.

Не забудьте! Калории могут варьироваться в зависимости от размера порции, которую вы едите, и способа приготовления пищи.

Загрузите нашу таблицу калорий ©gettyimages/Nikada

Мы хотим еще раз подчеркнуть: метаболизм у всех разный. Это означает, что каждый человек сжигает калории с разной скоростью. Вот лишь несколько факторов, влияющих на вашу индивидуальную норму потребления калорий, — это ваш возраст, ваш рост и состав вашего тела. Поэтому используйте эти таблицы в качестве руководства для начала.Тогда иди в путь — мы будем с тобой на каждом шагу .

Ниже вы найдете диаграммы для (цис) женщин и мужчин. Сейчас, к сожалению, это единственные данные, которые у нас есть. Наблюдайте за этим пространством, поскольку спортивная наука постепенно становится все более всеобъемлющей.

калорий, сжигаемых цисгендерными женщинами в день (разделенные по возрасту)

15 – (младше) 19 лет 2000 ккал
19 – (младше) 25 лет 1900 ккал
25 – (младше) 51 года 1900 ккал
51 – (младше) 65 лет 1800 ккал
65 лет и старше 1600 ккал

Калории, сжигаемые (цис) мужчинами в день (разделенные по возрасту)

15 – (младше) 19 лет 2500 ккал
19 – (младше) 25 лет 2500 ккал
25 – (младше) 51 года 2400 ккал
51 – (младше) 65 лет 2200 ккал
65 лет и старше 2000 ккал

Как увеличить количество сожженных калорий?

Существует множество причин, по которым вам может понадобиться увеличить количество сжигаемых калорий.Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем дефицит здоровых калорий не более 400-500 ккал в день . Вы можете достичь этого числа, изменив свое питание, добавив больше движения в свой распорядок дня или комбинируя и то, и другое .

Самый простой способ сжечь больше калорий — нарастить больше мышц. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда они находятся в состоянии покоя — да, даже когда вы отдыхаете на диване. Само собой разумеется, что да, кардио сжигает даже больше, чем отдых.В зависимости от выбранного вами вида спорта и интенсивности вы можете сжигать 400 и более ккал каждые полчаса.

©gettyimages/oatawa

Резюме

Сколько калорий ваше тело сжигает каждый день, зависит от того, сколько вы держите его в движении. И от того, что вы в него вложите. Но решающую роль играют и другие факторы: возраст, уровень физической подготовки, состав вашего тела и многие другие факторы, которые невозможно перечислить. Тем не менее, есть одно золотое правило: чем более вы активны, тем больше калорий нужно вашему телу для сжигания. И наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок увеличит это число, потому что мышцы используют энергию, даже когда они полностью находятся в состоянии покоя.Наши таблицы сожженных калорий с указанием видов спорта, повседневной деятельности и возрастных диапазонов помогут вам лучше понять потребление калорий и покажут, какие занятия помогут вам сжечь их лучше всего.

Начните бесплатную проверку тела

Загляните в будущее. Как ты видишь себя? Если одной из ваших целей является свежее, приятное тело, мы можем помочь вам в этом. Начните с нашей бесплатной проверки тела. Определите свои цели, рассчитайте свой ИМТ (если вы его используете) и получите советы по питанию и тренировкам, адаптированные именно для вас.

Начните бесплатную проверку тела прямо сейчас

Больше полезной информации от foodpring:

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

Таблица калорийности пищевых продуктов — ShapePlus

Калории и их количество на грамм 250 кал/25 грамм 300 кал/30 грамм 350 кал/35 г 400 кал/40 грамм

Белки
Цыпленок (только белое мясо) 3-4 унции 4-5 унций 5-6 унций 6-7 унций
Круглый стейк 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Стейк из вырезки 3-4 унции 4 унции 5 унций 6 унций
Верхняя часть вырезки 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Стейк из филе 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Говяжий фарш (93 % постности или выше) 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Ростбиф 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Бизон 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Земляной бизон 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Лосось 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Тилапия 5 унций 6 унций 7 унций 8 унций
Тунец 4-5 унций 5-6 унций 6-7 унций 7-8 унций
Креветка 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Палтус 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Код 6 унций 7 унций 9 унций 10 унций
Индейка (только белое мясо) 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Молотая индейка 5 унций 6 унций 7 унций 8 унций
Ветчина 5 унций 6 унций 7 унций 8 унций
Свиные отбивные 4 унции 5 унций 6 унций 7 унций
Яйца 4 яйца 5 яиц 6 яиц 7 яиц
Яичные белки 6 яичных белков 7-8 яичных белков 9 яичных белков 10 яичных белков
Жидкие яичные белки <1 чашка 1 1/8 чашки 1 1/3 чашки 1 1/2 чашки
Вяленая говядина 2 унции 2.5 унций 3 унции 3,5 унции
Творог 2% 3/4 чашки 1 чашка 1 1/4 чашки 1 чашка 1/12
Греческий йогурт 1 1/4 чашки 1 1/2 чашки Чашка 1 3/4 2 чашки
Тофу Trader Joe’s с высоким содержанием белка 5 унций 7 унций 8 унций 9 унций
Эдамаме 1 1/2 чашки 1 чашка 7/8 2 1/4 чашки 2 1/2 чашки
Паста Эдамаме 2 унции 2 1/2 унции 3 унции 3 1/4 унции
Вегетарианский бургер Trader Joes с высоким содержанием белка 1 Пэтти 1 Пэтти Пирожки 1 1/2 Пирожки 1 1/2

Углеводы
Сладкий картофель 3-4 дюйма длиной 4 дюйма в длину 5 дюймов в длину 6 дюймов в длину
Красный картофель Маленький, диаметром около 2 дюймов Маленький, диаметром около 2 дюймов Средний диаметр 2 1/4 дюйма Средний диаметр 2 1/4 дюйма
Белый рис (приготовленный) 1/3 чашки 1/2 чашки 2/3 чашки 3/4 чашки
Коричневый рис (приготовленный) 1/3 чашки 1/2 чашки 2/3 чашки 3/4 чашки
Киноа 1/2 чашки 1/2 чашки 2/3 чашки 3/4 чашки
Гранола с пониженным содержанием сахара и корицей (ростки) 1/4 стакана 1/3 чашки 1/3 чашки 1/2 чашки
Кокосово-миндальная гранола (ростки) 1/4 стакана 1/3 чашки 1/3 чашки 1/2 чашки
Гранола из тропических фруктов (ростки) 29 грамм 31 грамм 32 грамма 34 грамма
Овсянка (сырая) 1/3 чашки Чашка 3/8 1/2 чашки Чашка 5/8
Пакет со вкусом овсянки с низким содержанием сахара 3/4 Пакет 1 пакет 1 пакет 1 1/4 пакет
Ротини с зеленым горошком (сырой) 1 унция 1.25 унций 1,5 унции 1,75 унции
Супер Фуд Ротини 1 унция 1,25 унции 1,5 унции 1,75 унции
Безглютеновая яичная паста феттучини Trader Joe’s 1 унция 1,1 унции 1,2 унции 1,3 унции
Trader Joe’s Creamy Chicken Poblano Ravioli 3/4 чашки Чашка 7/8 1 чашка 1 1/8 чашки
Рис правый (сухой/сырой) Чашка 3/16 1/4 стакана Чашка 5/16 Чашка 3/8
Фасоль чечевичная 1/2 чашки Чашка 5/8 3/4 чашки Чашка 7/8
Черная фасоль 1/2 чашки Чашка 5/8 2/3 чашки 3/4 чашки
Фасоль гарбанзо Чашка 3/8 1/2 чашки Чашка 5/8 2/3 чашки
Рисовые лепешки (Lundberg) 1 рисовый пирог 1 рисовый пирог Рисовые лепешки 1 1/4 1 1/2 рисовые лепешки
Maker Over Night Oats 3/8 Пакет 1/2 пакета 5/8 Пакет 2/3 пакет
Хлеб Иезекииля 1 ломтик 1 1/2 ломтика 1 2/3 ломтика 2 ломтика
яблоко 1 Маленький 1 Маленький 1 средний 1 Средний-большой
Банан 1 Маленький 1 Маленький 1 средний 1 Средний-большой
Смешанные ягоды 1 чашка 1 1/3 чашки 1 1/2 чашки 1 3/4 чашки
Арбуз 1 1/2 чашки 2 чашки 2 чашки 2 1/2 чашки
Канталупа 1 1/3 чашки 1 5/8 чашки 1 3/4 чашки 2 чашки
Сойкуташ 3/4 чашки 1 чашка 1 1/4 чашки 1 1/2 чашки

Любимые дополнения тренера

Приправа Фоди (ростки)
Соусы и маринады Fody’s (ростки)
Домашний томатно-базиликовый соус Rao’s 6 жиров 4 углеводов 1 белок на 1/2 чашки
Миндальное масло Barney (без добавления сахара или соли) 18 Жиров 6 Углеводов 7 Белков 2 столовые ложки
Органический арахисовый порошок 1 жир 7 углеводов 4 белок 2 столовые ложки
Порошковое миндальное масло Barney’s 1 Жир 5 Углеводы 5 Белок 2 столовые ложки

Еда на вынос

Смуди (ростки) + 1/2 мерной ложки сывороточного протеина 5 Жиров 25 Углеводов 15 Белков на 1/2 пакетика

Таблица калорийности, Таблица калорийности пищевых продуктов


Таблица калорийности овощей показывает количество калорий в свежих овощах.Овощи являются частью здорового диета, но не все овощи равны. Некоторые содержат значительно больше калорий, чем другие.

*Обратите внимание: все значения калорийности являются приблизительными.

Овощи за 100 г порции калорий за порцию указано
Баклажан (баклажаны), сырые, 100 г 15
Люцерна проростки, сырые, 100 г 24
Артишок Иерусалим, вареный, 100г 41
Спаржа, отварной, 100г 13
Спаржа, сырой, 100 г 25
Бамбук побеги, консервированные, 100 г 11
Ростки фасоли мунг, сырой, 100 г 31
Свекла, сырой, 100 г 36
Свекла, отварной, 100г 46
Свекла, маринованные, без жидкости, 100 г 28
Брокколи, зеленый, вареный, 100г 24
Брокколи, зеленый, сырой, 100 г 33
Брокколи, фиолетовый, вареный, 100 г 19
Брокколи, фиолетовый, сырой, 100 г 35
Брюссель Ростки, вареные, 100 г 35
Капуста весенняя, вареная, 100г 7
Капуста Китайский, сырой, 100 г 12
Капуста красный, сырой, 100 г 21
Капуста Савойя, сырая, 100 г 27
Капуста, белый, сырой, 100 г 27
Стручковый перец Перец, зеленый, сырой 100г 15
Стручковый перец Перец красный, сырой 100г 32
Морковь, старый, вареный, 100г 24
Морковь, молодой, сырой, 100г 30
Маниока чипсы, 100г 354
Маниок, на пару, 100г 142
Цветная капуста, отварной, 100г 28
Сельдерей, сырой, 100 г 18
Сельдерей, сырой, 100 г 7
Кукуруза, Кукуруза детская, вареная, 100 г 24
Кукуруза ядра, консервированные, 100 г 123
Кукуруза ядра, сырые 100 г 93
Кукуруза в початках, вареная, простая, 100 г 66
Кабачок (цуккини), сырой, 100 г 18
Кудрявая капуста, сырая, 100 г 35
Огурец, неочищенный, сырой 100 г 10
Цикорий, сырой, 100 г 14
Баклажаны (баклажан), сырой, 100 г 15
Эндивий (Эскарол), 100 г 11
Фенхель, сырой, 100 г 12
Чеснок, свежий, сырой, 100 г 98
Лук-порей, сырой, 100 г 22
Салат-латук лист масленка, сырой, 100 12
Салат, cos, романо, сырой, 100 г 16
Салат, Айсберг, сырой, 100 г 13
Костный мозг, отварной, 100г 9
Грибы, обыкновенный, сырой, 100 г 13
Картофель, новый, вареный, 100г 75
Картофель, старый, сырой, 100г 75
Окра, сырой, 100 г 31
Лук, сырой, 100 г 64
Пастернак, сырой, 100 г 64
Горох, замороженный, сырой, 100 г 66
Горох, свежий, сырой, 100 г 83
Тыква, сырой, 100 г 13
Редис, красный, сырой, 100 г 12
Шпинат, сырой, 100 г 25
Сквош, баттернат, запеченный, 100 г 32
Сквош спагетти, запеченные, 100 г 75
Цуккини (Кабачки), сырые, 100 г 18
Сладкий картофель, запеченный, 100 г 115
Помидоры, консервы и жидкости, 100 г 16
Помидоры вишня, сырая, 100г 18
Помидоры, обыкновенный, сырой, 100г 17
Вода каштаны, консервированные, 100г 28
Кресс водяной, сырой, 100 г 22
Ям, запеченный, 100 г 153
Цуккини (Кабачки), сырые, 100 г 18

Печатные списки калорий | Жить сильным.ком

Этикетка питания рядом с помидорами и салатом

Изображение предоставлено Брайаном Джексоном/iStock/Getty Images

Калории относятся к количеству энергии, выделяемой пищей, которая определяется содержанием углеводов, белков и жиров. Вы можете либо использовать эту энергию посредством физической активности, либо тело хранит ее в виде жира для будущего использования. Пищевая ценность пищи влияет на ваше общее состояние здоровья, но ключом к поддержанию здорового веса является наблюдение за общим количеством потребляемых калорий.

Списки Министерства сельского хозяйства США

Каждая печатная таблица калорий, которую вы можете найти, скорее всего, основана на информации, предоставленной Министерством сельского хозяйства США. На веб-сайте Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США есть несколько списков калорий, которые можно распечатать. Начните со списка питательных веществ, который позволяет вам выбрать категорию, такую ​​как калории, белки, углеводы, жиры или отдельные питательные вещества. Затем вы можете создать список для этой категории, организованный либо в алфавитном порядке по продуктам, либо в порядке убывания в соответствии с категорией.Список калорий включает размер порции по весу и общую меру, а затем сообщает «содержание на меру», то есть количество калорий в этом продукте питания. Если вы хотите узнать, какие продукты содержат больше всего калорий, выберите сортировку по содержанию, и вы получите список, который начинается с высококалорийных продуктов.

Основной список

Если вы не хотите искать в USDA, но предпочитаете хороший отрывок из наиболее распространенных продуктов питания, то таблица подсчета калорий на chartsgraphsdiagrams.ком — хороший выбор.

Фастфуд

Веб-сайт FastFood.com предоставляет печатные списки блюд из 25 самых известных ресторанов быстрого питания. Их списки включают калории, общее количество жиров, холестерина, натрия, белков и углеводов. Вы также можете искать по категориям блюд, например блинам или гамбургерам, и получать список, в котором сравниваются одни и те же блюда из каждого ресторана.

Данные о питательных веществах

У Министерства сельского хозяйства США также есть веб-сайт Лаборатории данных о питательных веществах, на котором можно искать продукты, используя до пяти ключевых слов.Эта функция позволяет вам находить информацию для печати, соответствующую вашим потребностям, однако она не ограничивается калориями. Например, поиск по запросу «яблоко» приводит к другому списку, что упрощает поиск. Если вы выберете «детское питание», вы получите список яблочного детского питания. Затем вы можете выбрать общее значение или конкретную торговую марку, и результатом будет печатный список всей информации о питании для этого предмета, включая калории.

Министерство сельского хозяйства США предлагает бесплатно загружаемые базы данных с информацией о питании для использования с Windows 98 и Palm OS.Если вы заинтересованы в печатном списке, который включает не только калории (или более одного питательного вещества в списке), Министерство сельского хозяйства США также предлагает список из 811 страниц в алфавитном порядке по продуктам питания, который обеспечивает углубленный анализ питания каждого элемента.

Счетчик калорий

Поиск еды

… или просмотрите продукты, начинающиеся с пищевой группы

Самые популярные продукты

  • Бананы, сырые
  • Яйцо, целое, сырое, свежее
  • Яблоки, сырые, с кожицей
  • Клубника, сырая
  • Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую
  • Виноград, красный или зеленый (сорта европейского типа, такие как Томпсон без косточек), сырой
  • Арбуз, сырой
  • Морковь, сырая
  • Ревень, сырой
  • Брокколи, сырая
  • Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, грудка, только мясо, вареные, жареные
  • Помидоры, красные, спелые, сырые, в среднем круглый год
  • Орехи, миндаль
  • Яйцо, целое, приготовленное, омлет
  • Дыни, дыни, сырые
  • Сельдерей, сырой
  • сыр, чеддер
  • Салат-латук, айсберг (включая чипсы), сырой
  • Алкогольные напитки, пиво, обычное
  • Кофе, сваренный из гущи, приготовленный на водопроводной воде
  • Бублики, простые, обогащенные, с пропионатом кальция (включает лук, мак, кунжут)
  • Апельсины, сырые, все коммерческие сорта

Плотность калорий для похудения

Самое классное в понимании принципов плотности калорий заключается в том, что вы можете отбросить всю ерунду, которую вы слышали о диетах, и начать все сначала с чистого листа.Это освобождает, когда вы понимаете, что причина избыточного веса в Америке заключается в том, что наша диета в значительной степени состоит из самых калорийных продуктов на планете. Это беспроигрышный вариант, который гарантирует увеличение веса и развитие хронических заболеваний.

Гораздо лучший и более устойчивый подход к снижению веса заключается в следующем: ешьте много еды, потребляя меньше калорий и чувствуя себя сытым и сытым! (Нужна помощь с рецептами и поддержка в пути? Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу!)

Итак, что значит калорийность? Ну, когда дело доходит до контроля веса, общее количество калорий в конкретном продукте менее важно по сравнению с его плотностью калорий, то есть количеством калорий по отношению к его весу.Например, дыня весом 3,5 фунта содержит всего 450 калорий, а 3,5 фунта швейцарского сыра — более 6000 калорий. Поскольку люди, как правило, съедают определенный объем пищи каждый день, независимо от калорий, одна из основных причин, по которой люди набирают вес, заключается в том, что они едят слишком много высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты, мясо и обработанные нездоровые продукты, и недостаточно низкокалорийных продуктов. калорийные фрукты, овощи, бобы и неповрежденные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис. Эта удобная диаграмма дает вам четкое представление о том, о чем мы говорим.

Преимущественно употребляя в пищу продукты слева от красной линии, вы будете потреблять пищу, которая насытит вас, не останавливая ваш прогресс.

Вот еще несколько причин помнить о плотности калорий:

Жидкие калории. Потребление калорий может быть эквивалентно потягиванию Биг Мака через соломинку, при этом чувство голода не уменьшится. Жидкие калории, которые не дают чувства сытости, являются основной причиной того, что диеты неизбежно терпят неудачу. Газировка здесь, смузи там, бокал вина позже, и вдруг вы съели половину своей дневной нормы калорий, вы голодны больше, чем когда-либо, и вы еще даже не прикоснулись к еде!

Возможно, вы слышали, как Рип сказал: «Не пей калории!» (короткое видео здесь!)

Продукты с высоким содержанием жиров. Жир содержит наибольшее количество калорий (девять) на грамм, поэтому чем больше жира в вашей пище, тем больше в ней калорий. Это так просто. Продукты животного происхождения, конечно, богаты жирами, особенно жирами Дарта Вейдера, насыщенными жирами, поэтому неудивительно, что их употребление в пищу приводит к увеличению веса. С другой стороны, большинство растительных продуктов имеют естественно низкое содержание жира и содержат только необходимое количество, необходимое нашему организму для оптимального функционирования.

Переработанные хлебобулочные изделия. Это одни из самых злостных нарушителей, когда речь идет о пропаганде переедания.Углеводы из рафинированных, обработанных зерен, таких как рогалики, хлеб и крекеры, примерно в три раза выше по калорийности, чем нерафинированные цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и картофель. Почти вся клетчатка, способствующая сытости, которая содержится только в растениях, удаляется из этих продуктов, оставляя вам пустые, плотные калории, которые не насытят вас. Вот почему вы обнаруживаете, что съедаете целую коробку Wheat Thins, а затем возвращаетесь в кладовую за новой едой!

И действительно ли размер Имеет ли значение . Вот чего люди не понимают: ощущение сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи, а связано с ее объемом. Повторим еще раз: Чувство сытости не зависит от калорийности пищи, а зависит от ее объема.

Сравните виноград с изюмом…

Представьте, что вы берете чашу и наполняете ее двумя чашками винограда. Затем возьмите другую миску и добавьте всего четверть чашки изюма. Что будет более наполненным? Виноград, конечно.Вам не нужны весы, чтобы знать, что целый виноград весит намного больше и, следовательно, насыщает вас лучше, чем его сушеные аналоги. Тем не менее, эти две чашки винограда и четверть чашки изюма содержат одинаковое количество калорий: сто. Питание может быть таким же, но вы чувствуете себя намного более сытым, когда выбираете виноград вместо изюма.

Короче говоря, ощущение сытости никак не связано с количеством энергии в еде. В данном конкретном случае, люди, размер имеет значение .

Чувство сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи,

и все, что связано с объемом пищи.

Рип Эссельстин, Engine 2 Семидневная спасательная диета

Итак, если не калории, чем начинены продукты с низкой плотностью, чтобы сделать их такими здоровенными? Вода. Помните, что при девяти калориях на грамм жир обладает наибольшей энергетической плотностью, а вода содержит ноль калорий. Чем больше воды наполняет вашу пищу, тем тяжелее и сытнее она будет. Многие фрукты и овощи более чем на 85 процентов состоят из воды, а это означает, что по крайней мере 85 процентов их объема содержат ноль калорий.Обратите внимание на виноград и изюм. Четверть чашки изюма содержит те же 100 калорий, что и две чашки винограда — это колоссальная восьмикратная разница в количестве пищи! Единственная разница в том, что изюм высушен, а виноград сохранил воду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.