Сколько повторений делать на массу бицепса: Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?

Содержание

Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста? | fitnechannel

Для многих любителей железа мышцы рук являются самыми любимыми. На них уделяют максимум внимания. Часто приходится наблюдать, как атлеты «бомбят» бицепс и трицепс большим количеством упражнений.

Особенно преуспевают в этом некоторые новички. Они готовы качать руки бесконечно, в надежде, что только так они достигнут заветной «банки за полтинник». Количество упражнений, которое выполняют на руки молодые атлеты, часто поражает воображение. Сразу же возникает вопрос: правильно ли это?

Ответ на него — это лишь мнение автора данной статьи, основанное на личном опыте. Был промежуток времени, когда я выполнял по 5-6 упражнений на мышцы рук. Но, спустя время понял, что такой подход не имеет смысла для тех, кто не пользуется некоторыми, известными средствами, о которых знают многие любители железа. Да и для тех, кто их использует, большое количество упражнений не играет большой роли. По крайней мере это касается атлетов, которые не выходят на соревновательную сцену.

Какое же количество упражнений можно считать оптимальным, чтобы стабильно прогрессировать и не тратить лишнего времени? Выскажу свое мнение по этому поводу. А соглашаться с ним, или нет — это уже решать вам.

Тем атлетам, которые только начали свой путь к совершенствованию своего тела, качать руки вовсе не обязательно. Они получат достаточную нагрузку при тренировке мышц спины, грудных мышц и дельт. То есть, если не наблюдается значительного отставания бицепса и трицепса, то на начальном этапе их можно не тренировать вообще. При этом, если ваша тренировочная программа составлена грамотно, через некоторое время вы добавите в объеме этих мышц, даже не тренируя их.

Если вы считаете, что вам необходимо качать руки, то достаточно всего двух упражнений — одно на бицепс, и одно — на трицепс. Количество подходов — не более четырех на каждую мышцу. Из них два подводящих, и два рабочих подхода. Для бицепса можно делать сгибания рук со штангой, а для трицепса — жим штанги средним хватом лежа, либо отжимания на брусьях. Но, это не принципиально. Можно выбрать любые другие упражнения.

Для более продвинутых атлетов, можно делать четыре упражнения — два на трицепс, одно на бицепс, и еще одно для брахиалиса. Например: подтягивания узким хватом, молотковые сгибания гантелей, жим штанги средним хватом и разгибания рук на блоке. В каждом упражнении выполнять не более четырех подходов. Этого вполне достаточно.

Большое количество упражнений ваши руки не сделает больше. Выберете такие упражнения, которые задействуют мышцу по максимуму. Старайтесь постоянно добавлять в них рабочие веса и (или) количество повторений. Только так вы создадите такие руки, о которых мечтали.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить бицепс за одну тренировку
Виды подтягиваний для увеличения бицепса
Как накачаться отжиманиями от пола?
Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями

Как накачать бицепс, изменив количество повторений?

 

Бицепс перестал расти?! Не беда, используйте ниже приведённый методики, тренировка бицепса, как накачать бицепс.

Вы выполняете тренировку рук используя метод 3 подхода на 8-10 повторений?! Это правильная схема тренировки, которая имеет золотую середину для развития силы и массы бицепса. Это сказано не просто на словах, а доказано специалистами и научными данными, но даже эта проверенная методика не действует вечно, со временем мышцы привыкают к нагрузке и рост силы + объёмы увеличения бицепса постепенно замедляются.

Чтобы стимулировать мышечные ткани к росту вновь, необходимо активировать работу быстрых волокон, которые в первую очередь связаны с работой в диапазоне со средним количеством повторений. Осуществить это можно 4 способами:

1)Уменьшить время отдыха между подходами

2)Увеличить количество подходов

3)Повысить рабочий вес

4)Выполнять большее количество повторений

Если вы чувствуете, что сила рук не увеличивается, а объёмы рук остаются на прежнем уровне, значит вы находитесь в «зоне комфорта», когда бицепс адаптировался к нагрузке и с неохотой отзывается на тренировку, в конце концов просто поддерживаются уже достигнутые результаты.

Тренировка бицепса новыми методами

1.Изменение количества повторений

Вместо обычной схемы подъёма штанги на бицепса 50кг. на 3 подхода по 8-10 повторений, увеличьте вес до 60кг. и выполните всего 5 повторений. Это будет совершенно новая и непривычная нагрузка, дающая толчок для роста бицепса.

Несмотря на то, что 5 повторений больше развивают силу, чем массу, чем сильнее будут руки, тем больший вес они смогут осилить, а это позволит включить в работу больше мышечных волокон, укрепить их и сделать толще, что увеличит бицепс в объёме.

2.Тренировка по схеме 5х5

      Простыми словами 5 подходов на 5 повторений, однако для выполнения больше подойдут многосуставные упражнения на бицепс, к примеру подтягивания обратным хватом. В этом упражнение вы скорее всего подтянитесь за 1 подход больше 5 раз, поэтому придётся использовать отягощения, повесив на пояс блин, дополнительный вес должен быть таким, чтобы 5 повторение было последним и не более того.

Перед началом выполните 1-2 подхода на 5 подтягиваний обратным хватом с собственным весом для разогрева мышц и подготовки связок и сухожилий в нагрузки

Отдых между походами должен быть не более 2 минут, если вы чувствуете что можете подтянуться более 5 повторений не стоит этого делать, значит на следующий подход добавьте вес и корректируйте его пока не будете подтягиваться ровно 5 раз, не больше, не меньше.

Заключение

Но даже эти методы не вечны, всегда вносите разнообразия для тренировки рук, меняйте последовательность упражнений, угол наклона на скамье, ширину хвата, замедлите время опускания штанги или гантелей, время отдыха между подходами сократите с 3 минут до 1,5-2 и та далее.

Да чуть не забыл, не используйте эти 2 метода постоянно, они очень тяжелы к выполнению и могут вызвать перетренированность, что вызовет повышенную усталость и изнеможенность мышц. Разбавляйте ими обычные тренировки, не чаще 2-3 раз в месяц.

Тренируйтесь разнообразно, вносите даже сумасшедшие новинки, пусть другие смотрят, когда достигнете результата, они будут завидовать и подражать Вам, удачи!

Рекомендуем Вам:

Сколько подходов и повторений нужно делать на массу, силу и выносливость

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок –  парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный.  Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют  высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна.  Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения,  потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений.  В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Источник и фото: bodybuilding.com

ПРЕИМУЩЕСТВА ПАМПИНГА — fight-space.ru

ПРЕИМУЩЕСТВА ПАМПИНГА

Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышц на 20%!

Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, «пампинг» — это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект «пампинга» — мозги «уносит» от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое «пампинг»?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает «откачивать». Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть «пампинг»!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности «пампинга». Нет, никто не сомневается в том, что «пампинг» растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ ОТЯГОЩЕНИЕ?

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В «коротких» сетах с малым количеством повторений и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу (иначе их называют «быстрыми» волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют «быстрые» волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя — другая проблема. «Быстрых» волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг «короткими» сетами мало что ему даст, тем более что красные, «медленные» волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность — «длинные» сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что «длинные» сеты малоэффективны, если наша цель — увеличение мышечной «массы». Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод «пампинга» можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать «пампинг» надо с иным — средним — числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из «средних» сетов (8-12 повторений для «верхних» мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному «ростовому» условию бодибилдинга — под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе «сурового» профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме «правильную» схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете «качаться» правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до «отказа». Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем — упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем «перестраиваются» мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи «пампинг» выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет «пампинга» у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за «пампинг» горой.

— Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, — говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого «зашкаливает» за 135 килограмм. — Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою «массу»? Рецепт проще некуда: «пампинг». У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка — минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение — оно вдохновляет, «подстегивает» энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один «побочный эффект». Речь идет о мышечной боли — результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты — продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны — процесс мышечного роста пошел.

— Я всегда тренируюсь до боли, — объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда — просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог — прогресса не жди.

В словах Гюнтера — объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли не будет прогресса»; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы — молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны — боль боли рознь. Преодолевать нужно «правильную», молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ДИАГНОЗ

По мнению профессионала Грэга Титуса, «пампинг» — незаменимый прием для начинающих.

— Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, — говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса — хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот «пампинг» с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе «пампинг» возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

— У меня есть одно правило, я называю его «Правило двухсот килограмм», — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый — нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям — силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один — нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на «подвиги», но я всякий раз говорю себе: «Твоя основная задача — «масса». Ну а «массу» дает высокий объем тренинга — общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам — «пампинга»!»

Повторим еще раз: «накачка» мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, «накачка» увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится «складировать» прямо внутри клетки. Клетки «разбухают» также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец «накачка» мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество — провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленный «пампинг» способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом «массы» под действием «чистого» силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим «пампинга» — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое — неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна «отковать» стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие «силовики» «обросли» объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через «наш» культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий «пампинг».

ДРОП-СЕТЫ

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва — разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра — они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку — теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

СУПЕР-СЕТЫ

Суперсеты — еще один эффективный способ «пампинга», их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении — 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя, кстати, придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания н

Как накачать бицепс | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.  Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали….

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

 

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины.

Одним из важных моментов является составление  плана и четкое следование ему. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.
Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Упражнение 1 — подъем штанги на бицепс стоя

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения

(это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

  • Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
  • В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
  • Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
  • После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
    Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).

Упражнение 2 — подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой.

Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

  • Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
  • В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
  • В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
  • Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

Упражнение 3 — подъем «молот» на стуле

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

  • Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  • Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
  • Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

 

Упражнение 4 — подъем блока на бицепс

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Техника выполнения:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы. 
Комментарии к упражнению:
Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Упражнение 5 — жим штанги на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.

Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол..
Техника выполнения:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой «свободной» техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но «свободная» техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою «бицепсовую» тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Упражнение 6 — подъем блока на бицепс

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками — приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не «перегибать» руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

 

  • Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
  • Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
  • Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
  • По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
  • Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
  • Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.
  • После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Советы

 

  • Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
  • Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой, которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
  • Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
  • Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.

Видео


Как накачать бицепс


 

Упражнение для накачивания бицепса


Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

упражнения с гантелями, без железа, тренажер для сгибания рук


Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

  1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
  2. Попеременный подъем рук.
  3. «Молотки» – уже известное упражнение.
  4. Подъем гантелей в наклоне.
  5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.



Особенности домашних тренировок на бицепс

  • Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
  • Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
  • Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
  • Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.


Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

  • Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
  • Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
  • Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.



Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.



Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

  1. Груди
  2. Трицепса
  3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.



Не забывай про остальные мышцы

Хорошо бы вспомнить о том, что у тебя есть и другие мышцы кроме бицепса. Особенно часто парни забывают о ногах и спине. А ведь и правда, зачем оно нужно? Спина сзади, они ее не видят, а ноги 80% года под штанами. Но вот как бы не так.

Гармонично развитое тело намного привлекательнее для девушек, чем, если у парня руки будут в обхвате больше, чем грудная клетка.

К тому же, чем сильнее спина, тем больше вес ты сможешь взять на бицепс и при этом не сорвать спину. Ну и так или иначе спина будет принимать участие в прокачке бицепса. Особенно если ты один из тех ребят, которые приходят в зал, берут самые большие гантели и качаются с ними возле зеркала, как молодая береза на ветру, в надежде, что у них вырастет бицепс. Вот только он не вырастет.



Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

  • Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
  • Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
  • Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
  • Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.



Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Программа тренировок AMRAP на массу для бодибилдеров

Вместе с новой программой тренировок всегда приходит очередная порция мотивации, позволяющая начать тяжело работать и по окончанию прийти к финишу. Но иногда в конце пути ты понимаешь, что готов к переменам. Ты хочешь стать еще сильнее и больше и ты готов к новому челенжу.

Эта программа как раз то, что ты ищешь.

В течении следующих восьми недель ты можешь работать по данной программе тренировок которая поможет тебе накачать мышцы, стать сильнее и, естественно, чувствовать себя еще лучше.

Это лучшая часть. То, как вы это делаете, может даже помочь вам сохранить основную ясность того, ради чего вы так усердно работали.

Другой подход к повторениям

Большинство программ для «качалок» предлагают сделать X подходов по Y повторений с Z отдыхом между подходами. Но не в этот раз. Ты определяешь количество повторений и подходов для каждого упражнения. Ты даже сам можешь определить, как долго ты собираешься отдыхать. Не веришь?

Итак, начнём! Ты будешь использовать часы или секундомер — но не для того, чтобы отслеживать свой отдых, а скорее для контроля времени на выполнение упражнения.

«Чувак, какого черта ты несёшь?«

Вы выберешь заранее предопределенный вес, в зависимости от уровня своей силы, и постараешься выполнить столько повторений, сколько сможешь за определённое время. Когда уже не сможешь поднимать, отдыхаешь, но часы продолжают тикать. И поверь ты обязан сделать так, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы ты мог вернуться к работе.

Цель — сделать максимальное количество повторений пока не закончилось время. Давай возьмём подъём штанги на бицепс для примера. Вешаешь вес, с которым ты можешь сделать 8 повторений за три минуты. Запускаешь секундомер и начинаешь делать столько повторений технически правильно, сколько можешь. Как только больше поднимать не можешь, отдохни 5-10 секунд и продолжай, но продолжай считать с того места, где остановился. Так что, если ты сделал 9 повторений, начинай с 10.

Продолжай делать эти короткие паузы и опять брать штангу для повторений, пока не закончатся три минуты. Запиши вес, который ты использовал, и сколько повторений сделал. В следующий раз, когда будешь тренироваться таким образом, цель состоит в том, чтобы либо набрать больше веса для тех же повторений, либо увеличить количество повторений с тем же весом.

Преимущества программы тренировок AMRAP

Использование такого тяжелого веса поможет тебе стать сильнее. Шокируя мышцы, делающая то, к чему они не привыкли, поможет создать среду для гипертрофии, чтобы они росли. Более длинные подходы не только улучшат выносливость, но и вызовут сердечно-сосудистую систему, а также помогут тебе сжигать больше калорий, чтобы ты мог минимизировать потерю определения при максимальном потенциале наращивания мышечной массы.

Еще преимущества программы? Ты будешь выполнять программу очень быстро. Если ты отдыхаешь в течение двух минут между каждым выполненным упражнением, ты можешь сделать дневную тренировку всего за 45 минут. Это значит, что ты выполнил свою работу и «потряс» мышцы, чтобы начать восстановление.

Примечания программы тренировок AMRAP

Цель этой программы — нарастить мышечную массу, поэтому все, что ты делаешь, должно основываться в рамках этой цели. Если нужно использовать ремень, перчатки или ремни, чтобы улучшить работу, делай это.

Каждое упражнение, перечисленное ниже, будет иметь рекомендованный вес в зависимости от твоей силы. Если ты чувствуешь, что выбранный вес был слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируй его при следующем выполнении этого упражнения. Пока ты находишся в пределах одного или двух повторений от цели, у тебя все хорошо.

Там не будет отдельных побочных упражнений с целью экономии времени. Если тебе надо работать с каждой рукой по отдельности, удвой свое рабочее время.

Отдых между каждым упражнением составляет две минуты. Как упоминалось ранее, время отдыха пока работает секундомер зависит от тебя, но делай его коротким, чтобы ты мог выполнять больше работы.

Если ты должен делать кардио, делай это в течение дня, отдельно от силовых тренировок, и держи его от умеренной до низкой интенсивности. Восстановление должно быть обязательным для такой программы, чтобы «впахивать», и делать больше, не будет лучше.

5-тидневный тренировочный спилит AMREP

  • День 1: Грудь и боковые Дельты
  • День 2: Квадрицепсы и пресс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
  • День 5: Бицепс и Трицепс
  • День 6: Бицепс бедра и Икры
  • День 7: Отдых

День 1: Грудь и Боковые Дельты

Машина Смита используется здесь, потому что все, что тебе нужно сделать, это раскрутить планку, чтобы поставить ее в стойку. Если ты предпочитаещь штангу, это нормально, но во время отдыха будет сложно.

Ты также заметишь, что нет работы фронтальной дельты. Передние дельты связаны с жимом, а ты будешь делать много повторений, поэтому нам не нужно много работать с ними напрямую.

День 2: Квадрицепсы и Пресс

Легче использовать приседания в Гакке, чем традиционные приседания из-за времени, которое требуется для того, чтобы разблокировать и перевернуть штангу. Если в твоём спортзале нет Гакка, сделай проходку с гантелями.

Что касается работы с прессом, если по какой-то причине вес является для тебя проблемой, сосредоточься на том, чтобы не торопиться с каждым повторением и замедлять движение.

День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция

На самом деле не существует прямой работы нижней части спины по этой программе, так как есть упражнения которые и так ее затрагивают.

Если ты хочешь нагрузку на низ спины самостоятельно, добавь гиперэкстензию без веса в течение 4 минут. Я не рекомендую становую тягу или тяги в стойке для этой конкретной программы из-за стресса, который она может оказать на позвоночник.

День 5: Бицепс и Трицепс

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 5
Бицепс и Трицепс
Вес Время
Подъем штанги на лавке Смита Макс. на 8 повт. 3 мин
Подъем гантелей сидя на скамье с положительным наклоном Макс. на 12 повт. 3 мин
Жим лёжа узким хватом в Скота Макс. на 8 повт. 4 мин
Разгибание рук с канатом с верхнего блока Макс. на 15 повт. 4 мин

День 6: Бицепс бедра и Икры

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 6
Бицепс бедра и Икры
Вес Время
Становая тяга с гантелями на прямых ногах Макс. на 8 повт. 3 мин
Сгибание ног  лежа Макс. на 12 повт. 4 мин
Подъем на носки сидя Макс. на 15 повт. 4 мин
Подъём на носки в тренажере для Жима ног Макс. на 15 повт. 4 мин

Отработай по этой программе и напиши свои результаты ниже в комментариях.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout-for-mass

Сколько подходов ты делаешь на бицепс? – Rampfesthudson.com

Сколько подходов ты делаешь на бицепс?

Чтобы нарастить массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выбирайте вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы.

Что такое 21 сгибание рук на бицепс?

Что такое 21? Частичные повторения или 21 повторение — это техника поднятия тяжестей, которую вы делаете с 40% веса, который вы можете поднять десять раз.Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс: поднимите гантели только наполовину семь раз, затем поднимите их в наивысшую точку движения и сделайте верхнюю половину сгибания шесть раз.

20 повторений на бицепс — это много?

Бицепсы и трицепсы следует тренировать с использованием диапазона повторений от 5 до 20, чтобы максимально увеличить силу, рост мышц и общее развитие мышц.

Достаточно ли 4 подходов для бицепса?

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровня требуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться прогресса, а некоторым даже больше.Если вы тренируетесь два раза в неделю, это около 4 подходов за занятие.

Достаточно ли 3 подходов для бицепса?

Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс. Если ваша цель — выносливость и сухая мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с перерывами хотя бы на один день.

12 подходов на бицепс — это много?

Оптимальный диапазон для максимального роста мышц — от 12 до 20 подходов.Бицепсы и трицепсы следует тренировать с использованием диапазона повторений от 5 до 20, чтобы максимально увеличить силу, рост мышц и общее развитие мышц.

Сколько есть комплектов по 21?

Один из оптимальных способов натренировать бицепс и задействовать обе его головки — использовать метод 21 с. Этот тип подъема, популяризированный Арнольдом Шварценеггером, развивает силу ваших бицепсов с помощью серии из семи повторений по три подхода, всего 21.

Что такое DB 21?

Это упражнение получило свое прозвище 21s, потому что его 3 подхода по 7 повторений равняются 21 общему повторению.Скручивание можно выполнять тремя способами: чередованием рук, обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Сгибания рук из 3 частей позволяют замечать себя, если за раз тренируется одна рука.

18 комплектов — это много?

Идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на каждую мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие подъемы, делаете 6-20 повторений в подходе и доводите эти подходы до 1-2 повторений до отказа, нижней границы этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

4 подхода по 20 повторений — это слишком много?

Итак, сколько повторений нужно для набора мышечной массы? Выполнение около 6–20 повторений в подходе обычно лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, а некоторые специалисты делают до 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов часто лучше всего работает 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работает 12–20 повторений.

Достаточно ли 12 подходов для бицепса?

Сколько подходов сгибания рук на бицепс я должен сделать?

Если вы новичок в сгибании рук на бицепс за 21 секунду, выберите для начала легкий вес.Вы можете использовать бицепс 21 в качестве финишера для тренировки бицепса или выполнить 3-4 подхода бицепса 21 для полной схемы упражнений. 1. Скругление спины Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину во время сгибания рук на бицепс за 21 секунду.

Вам нужно добавить 21 S к вашим бицепсам?

Чтобы действительно позволить вашим бицепсам полностью раскрыть свой потенциал, вам, возможно, придется начать добавлять 21 повторение в тренировку на бицепс. Число «21» означает общее количество повторений, которые вы делаете в одном подходе. Тем не менее, эта конкретная «21» разделена на три сегмента по 7 повторений, которые в конечном итоге нацелены на весь бицепс.

Какова функция сгибания рук на бицепс за 21 секунду?

Сгибание рук на бицепс за 21 секунду также в первую очередь нацелено на плечелучевую мышцу, одну из самых сильных и наиболее заметных мышц предплечий. Основными функциями плечелучевой мышцы являются сгибание, супинация и пронация предплечья. Бицепс 21 во вторую очередь воздействует на брахиалис, мышцу бицепса, которая находится под двуглавой мышцей плеча.

Можете ли вы сделать 21 раз в обратном направлении со сгибанием рук на бицепс?

Обратный метод 21 можно использовать с рядом упражнений.Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям с частичной амплитудой и заканчивайте более легкими повторениями с частичной амплитудой. Любой достойный лифтер пробовал 21-й сгибания рук на бицепс и чувствовал, как это происходит.

4 секрета для накачивания бицепсов с разрывом рукавов

Сильные бицепсы придают вашим рукам прекрасную форму, а также помогают выполнять многие повседневные задачи, например, нести все продукты за одну поездку. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

Тренировка бицепса — это не только тренировка с умом, но и интенсивная тренировка, поэтому не думайте, что достаточно просто пойти в спортзал и взорвать свои «пушки», сделав как можно больше подходов на сгибание рук. Должна быть разработана стратегия, чтобы вы могли оптимизировать каждое повторение, которое вы выполняете.

Здесь команда KAGED, чтобы поделиться своими главными секретами наращивания бицепсов. Помните об этих советах, когда будете готовиться к следующей тренировке, и вскоре вам будет трудно надевать рубашки.

Выбор упражнений

Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и правильно начать. Если вы не выполняете упражнения с наибольшей отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите желаемого роста.

Кудри проповедника

«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию передних дельт или поддержку нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED.

При тренировке бицепсов критически важно сосредоточиться на бицепсе. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

Сгибание рук лежа

Наконец, чтобы завершить тренировку бицепса, Гетин любит добавлять к ним сгибания рук лежа. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя кор», — объясняет он.«Это положение также устраняет естественные колебания как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы действительно заставить бицепсы почувствовать это».

Строгая изоляция бицепсов, особенно в конце тренировки, наполнит мышцы кровью и вызовет чувство жжения.

Сгибание рук с гантелями поочередно  

Когда Гетина спросили о другом его любимом упражнении, он сказал, что чередующиеся сгибания рук с гантелями появляются регулярно. «Благодаря свободному диапазону движений я могу нацелить бицепсы, сняв при этом любое нежелательное напряжение с запястий и локтей.

Имейте в виду, что помимо ощущения мышц вы также должны внести свой вклад в предотвращение травм.

Совершенствование диапазонов повторений и подходов  

После того, как вы определились с выбором упражнений, следующим шагом будет совершенствование диапазона повторений и подходов. Это напрямую повлияет на то, какой вес вы поднимаете, и, таким образом, на характер прогресса, который вы увидите.

Для максимального роста бицепса и увеличения силы спортсмен IFBB Men’s Physique Pro и KM Дэушон МакГрегор рекомендует работать с двумя основными диапазонами повторений и подходов: 4 подхода по 10–15 повторений и 3 или 4 подхода по 4–8 повторений.«Переключение между подходами и диапазонами повторений может помочь преодолеть плато», — объясняет он. Ваши бицепсы могут быстро адаптироваться к любому стрессу, который вы на них воздействуете, поэтому, регулярно переключая его, вы можете избежать этого.

«Кроме того, мне нравится включать оба заданных диапазона, потому что это может помочь повысить уровень силы, максимизировать рост мышц и потрясти систему, чтобы тело не адаптировалось к одному и тому же старому режиму».

У вас может возникнуть соблазн всегда тренировать бицепс с более высоким диапазоном повторений, потому что считается, что это лучше всего стимулирует гипертрофию.Однако имейте в виду, что наращивание силы также является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.

Силу можно увеличить, используя более тяжелые веса в более низком диапазоне повторений, что также поможет вам перейти к использованию более тяжелых весов в более высоком диапазоне повторений. Это то, что будет поддерживать рост мышечной массы.

Использование рук в программе тренировок

То, как вы решите добавить упражнения для рук в свою тренировочную программу, также имеет значение. Интеграция работы с руками во многом будет зависеть от ваших общих целей в отношении телосложения, скорости восстановления и наличия времени для посещения тренажерного зала.

Некоторые тренирующиеся не могут посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю или не могут восстановиться. В этих случаях тренировка рук, скорее всего, будет привязана к другой группе мышц.

Для спортсменки КМ Маржены Ткказык это ее предпочтение. «Я не часто посвящаю день специально тренировке рук», — говорит она. «Мои бицепсы и трицепсы обычно включаются в конце тренировки, в которой они уже были предварительно утомлены, например, бицепсы после тренировки спины.”

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тяговых движениях, а трицепсы участвуют в толчковых движениях, сначала утомляя их комплексными упражнениями, вам придется делать меньше работы в конце, чтобы максимизировать усталость, которую вы чувствуете в отдельных мышцах рук. Кроме того, это также позволяет вам тренировать основные части тела с большей частотой в течение недели, поскольку у вас нет ни одного дня, посвященного рукам.

Для спортсменов, которые довольны своим телом и просто хотят подтянуть отстающие бицепсы, полный день, посвященный рукам, может быть именно тем, что вам нужно.

Помните, что нет правильного или неправильного способа добавить тренировку бицепса в свою тренировочную программу, вам нужно учитывать свою уникальную ситуацию.

Оптимизация производительности

Наконец, когда дело доходит до выполнения этих тренировок, помните, что то, как вы поднимаете вес. «Для меня, чтобы когда-либо достичь желаемой накачки — той, которая заставляет вас чувствовать, как будто ваши руки горят, важно смешивать и сочетать упражнения», — говорит Ткачик.«Еще более важно увеличивать ваши обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют, что они горят — если это не больно, вы делаете это неправильно».

Она отмечает, что очень важно помнить, что здесь вы не пауэрлифтер. Вы не пытаетесь побить рекорд, а цель состоит в том, чтобы накопить как можно больше усталости, накачивая руки, полные крови. «Медленные, контролируемые повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию — это то, на чем вы хотите сосредоточиться».

Так что помните об этих четырех советах, когда в следующий раз пойдете в тренажерный зал на тренировку бицепса.Тренируйтесь с умом, и вы начнете видеть хорошие результаты. Чтобы начать, не стесняйтесь использовать тренировку, представленную ниже.

Дневная тренировка спины и рук   
Тяга штанги в наклоне 4 комплекта 6 повторений
Подтягивания с отягощением 4 комплекта 6 повторений
Горизонтальные кабельные ряды 3 комплекта 8-10 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 3 комплекта 8-10 повторений
Проповедник кудри 4 комплекта 4-8 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями 4 комплекта 10-15 повторений
Сгибание рук лежа 3 комплекта 10-15 повторений
Снабжение бицепсов стимулирующими рост добавками

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пришло время дополнить ее правильными добавками.Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще лучшему росту и более быстрому восстановлению между тренировками. Вот некоторые продукты, которые сделают ваши усилия в тренажерном зале максимально эффективными:

Гидра-Заряд 

Разработанный для обеспечения оптимального увлажнения, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы достаточным количеством воды, которая необходима для максимальной производительности и мышечного пампинг.

ПОДГОТОВЛЕННЫЙ

Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам увеличить приток крови к работающим мышцам, дольше тренироваться сильнее и оставаться сосредоточенным на тренировке рук.  

Цитруллин
 

При использовании этого продукта у вас будет поддержка, необходимая для поощрения невероятных насосов благодаря вазодилатационным эффектам, которые он оказывает.

Креатин гидрохлорид
 

Работайте сильнее и дольше, насыщая ваши мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает питать каждое мышечное сокращение.

Вопрос: Сколько повторений на массу бицепса

Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов в каждом упражнении на бицепс, но не более шести повторений.Также важно давать бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать работать с большим весом. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений.

15 подходов на бицепс — это много?

Когда мы рассматриваем тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 подходов (в неделю), чтобы поддерживать свои руки, а некоторые предлагают 10-15 подходов в неделю, чтобы быть наиболее эффективными для большинства людей.

Сможет ли большое количество повторений нарастить бицепс?

Хауэлл является поклонником относительно легкого веса и большого объема (повторения в диапазоне от 12 до 15) для тренировки бицепса, так как объем со временем нагружает как медленные, так и быстрые мышечные волокна.Включение большого разнообразия упражнений на бицепс, выполняемых с большим количеством подходов и повторений, также поможет вам нарастить большие мышцы рук.

Как увеличить массу бицепса?

8 лучших упражнений для больших и сильных рук Упражнения на бицепс. Концентрационный завиток. Скручивание кабеля. Сгибание штанги. Выше голову. Упражнения на трицепс. Треугольные отжимания. Отдача трицепса.

Как часто нужно тренировать бицепс на массу?

Бицепсы и трицепсы, как и другие мышцы, нуждаются в фундаменте, прежде чем переходить к более высоким частотам.По этой причине тренировка рук (в дополнение к объему тренировочных тяговых и жимовых движений) напрямую 2 раза в неделю может послужить полезной отправной точкой.

30 подходов на бицепс — это много?

Большинство профессионалов в области фитнеса, основанных на фактических данных, рекомендуют объем тренировок 10-15 подходов на группу мышц в неделю. Я рекомендовал 10-30 сетов в своих интервью в последние годы для большинства людей с некоторыми исключениями, использующими более высокие объемы, такими как IFBB Pro Нина Росс.

Нужно ли делать мало повторений на бицепс?

Бицепсы и трицепсы следует тренировать с использованием диапазона повторений от 5 до 20, чтобы максимально увеличить силу, рост мышц и общее развитие мышц.

20 подходов на бицепс — это много?

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ Рекомендации, предлагающие 12-20 рабочих подходов в неделю для лифтеров среднего уровня. Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в бицепсах. Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движения.

Достаточно ли 6 подходов для бицепса?

Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов в каждом упражнении на бицепс, но не более шести повторений.Также важно давать бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать работать с большим весом. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений.

Нужно ли тренировать бицепсы с большим весом?

«Но чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, выполняя полный диапазон движений и, что особенно важно, никогда не поднимая слишком большой вес. Ключ к увеличению размера рук заключается в том, чтобы получить хороший пампинг, поднимая более легкий вес и выполняя каждое повторение настолько идеально, насколько это возможно.».

Как долго бицепсы становятся больше?

Гипертрофия или увеличение мышечной массы наступает в среднем только через три-шесть месяцев. Тем не менее, генетика играет решающую роль в развитии мышечного роста, поэтому адаптируемость и сроки роста будут варьироваться от человека к человеку.

Как увеличить массу рук?

Попробуйте некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты. Подтягивания. Подтягивания используют вес вашего тела, чтобы создать одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.Алмазные отжимания. Разгибания на трицепс лежа. Кудри со штангой. Обратные сгибания со штангой. Жим лежа. Закулисные откаты. Разведение гантелей стоя.

Можно ли тренировать бицепс каждый день?

Да, вы можете тренировать бицепс каждый день, придерживаясь обычного графика тренировок. Это очень хорошо работает для людей, которые всегда боролись с ростом бицепсов.

Можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день?

Нет, непривычные упражнения нужно делать 2-3 дня в неделю.Мышцы нуждаются как минимум в 48 часах отдыха после того типа тренировки (в вашем случае это высокоинтенсивная тренировка с отягощениями), которая продолжает инициировать реакцию роста.

Должны ли хардгейнеры поднимать тяжести?

Гипертрофия стимулируется поднятием тяжестей. Вы не хотите жертвовать своей формой, но вы должны тренироваться с большими нагрузками. Придерживайтесь тяжелого веса и 6 повторений или меньше на 80% вашей тренировки! 23 августа 2014 г.

3 набора лучше, чем 2?

Были серьезные споры по поводу оптимального количества подходов в упражнении для улучшения скелетно-мышечной силы во время программы упражнений с отягощениями.В заключение, 2-3 подхода в упражнении связаны с увеличением силы на 46% больше, чем 1 подход, как у тренированных, так и у нетренированных испытуемых.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Выберите повторения и подходы Ваше решение должно основываться на ваших целях. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 4 до 6 повторений с более тяжелым весом для гипертрофии (увеличения размера мышц), от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости.

Сколько подходов считается перетренированностью?

Еще одна распространенная ошибка перетренированности заключается в том, что нагружают бицепсы слишком большим количеством подходов. Вы можете зайти почти в любой спортзал и найти человека, который делает 20 нечетных подходов на бицепс, имея неверное представление о том, что «чем больше, тем лучше».Рекомендуемые наборы в неделю для каждой группы мышц. Группа мышц Грудь 12-16.

Почему мои руки не увеличиваются?

Есть две основные ошибки в тренировках, которые мешают росту бицепсов. Это перетренированность бицепсов (часто непреднамеренно) и отсутствие разнообразия в тренировочных техниках. Добавление дополнительных тренировок, ориентированных на бицепс, и попытка нескольких упражнений на бицепс не работают.

Должен ли я делать много или мало повторений?

Малое количество повторений с тяжелым весом увеличивает силу, тогда как большое количество повторений с легким весом увеличивает выносливость.Согласно концепции, по мере увеличения повторений происходит постепенный переход от силы к выносливости.

Можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день? (Да, вот как)

Руки — моя любимая часть тела для тренировки, и иногда бывает трудно добиться прогресса с отстающими частями тела, особенно с руками. Один из способов, которым мы можем стимулировать рост бицепсов, — увеличить количество упражнений, которые мы делаем каждую неделю.

Итак, можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день? Да, вы можете делать сгибания рук каждый день в качестве тактики, чтобы увеличить размер рук.Тем не менее, вы, возможно, захотите рассмотреть ежедневный объем, который вы делаете (подходы и повторения), и действительно ли вам абсолютно необходимо тренировать руки каждый день, чтобы увидеть прогресс.

Иногда бывает трудно решить, стоит ли качать бицепс каждый день.

Итак, в этой статье я буду….

  • Помогите решить, подходит ли вам ежедневная тренировка бицепса
  • Плюсы и минусы ежедневной тренировки бицепса
  • Различные варианты использования, если вы собираетесь тренировать бицепс каждый день; и,
  • Как запрограммировать ежедневную тренировку бицепса

Сгибание рук на бицепс каждый день: обзор

Анатомически бицепс представляет собой меньшую мышцу, что позволяет нам чаще сгибать бицепс и восстанавливаться с большей скоростью.Тем не менее, проблема с меньшими группами мышц заключается в том, что степень, в которой мы можем нагружать их, намного меньше, поэтому мы должны использовать альтернативную тактику для достижения прогресса, например, делать сгибания рук на бицепс каждый день.

При этом необходима стратегия правильного распределения ежедневного объема (подходы и повторения) при выполнении ежедневной программы на бицепс. Поскольку мы увеличиваем частоту, с которой мы нацелены на бицепс, следовательно, ежедневный объем для тренировки бицепса также должен уменьшаться.

Также стоит отметить, что другие упражнения на тягу также нацелены на бицепс.Упражнения, такие как тяга Т-образного грифа или подтягивания, задействуют бицепсы, вторичные по отношению к мышцам спины, и могут быть включены с учетом бицепсов.

Интересуетесь ежедневными тренировками с другими упражнениями? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Как безопасно сгибать бицепс каждый день

Хотя ежедневные сгибания рук на бицепс являются отличной тактикой для увеличения размера бицепса, нам нужно работать до этой еженедельной нормы.

Начните с добавления 1-2 дней к текущей частоте, которую вы установили в своих тренировочных протоколах.Каждые 4-6 недель вы можете добавлять дополнительный день, уменьшая при этом объем сгибаний рук на бицепс, которые вы делаете каждый день.

Кроме того, соблюдение правильной техники также имеет основополагающее значение для сохранения здоровья. Это можно дополнительно подчеркнуть, включив темповую работу и более легкие подходы, чтобы способствовать правильному выполнению сгибания рук на бицепс.

Плюсы ежедневных упражнений на бицепс

Повышенная стимуляция бицепсов

Бицепсы или руки в целом можно считать неподатливой группой мышц, потому что их сложно нарастить.Подобно выполнению большого разнообразия движений и интенсивности для стимулирования роста, изменение еженедельной частоты занятий сгибанием бицепса также может помочь.

Ежедневное сгибание рук на бицепс повышает воздействие раздражителей, которые способствуют росту мышц. Хотя бицепсы представляют собой меньшую мышечную группу, это позволяет сократить время восстановления между каждым сеансом, чтобы обеспечить больший общий объем в течение данной недели.

Улучшенная техника

Хотя сгибание рук на бицепс представляет собой односуставное движение, для эффективной работы с бицепсом все же требуются определенные навыки.Большее воздействие движений на бицепс в течение недели даст больше возможностей улучшить свою способность выполнять сгибание рук на бицепс.

Улучшенная техника сгибания рук на бицепс может способствовать увеличению размера и силы наших бицепсов.

Большой вариант

Существует много разных способов накачать бицепс, будь то темповые повторения, специальные грифы (EZ-грифы и т. д.) или интенсивность нагрузки.

В то время как бицепсы, как правило, являются ноющей группой мышц, они должны быть нацелены на различные способы дальнейшего стимулирования роста.Кроме того, продолжайте читать, чтобы узнать о различных вариациях, которые вы можете внедрить в свою ежедневную тренировку бицепса, чтобы способствовать росту.

Минусы ежедневных упражнений на бицепс

Меньший объем за сеанс

Одна из забавных особенностей ударов по рукам — это ощущение «накачки», которое мы получаем во время сеанса с большим объемом. Если наш ежедневный объем распределен в течение недели, становится немного сложнее добиться пампинг.

Если накачка является для вас основным двигателем, то я бы реже проводил тренировки с большими руками в течение недели.

Снижает внимание к другим аспектам обучения

Во время тренировки основное внимание обычно уделяется сложному движению или группе мышц. Хотя ежедневные сгибания рук на бицепс могут помочь в развитии мышц бицепса, они могут занимать место, которое может снизить концентрацию внимания на других группах мышц.

Увеличивает время, проводимое в тренажерном зале

Время — это своего рода товар, убедитесь, что вы тратите большую часть своего времени на достижение своих основных целей.Это могут быть приседания, жим лежа и становая тяга, если вы пауэрлифтер, или более крупные группы мышц, такие как грудь или спина, если вы бодибилдер.

Кроме того, жизненные события и работа могут заменить время, проведенное в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что приоритеты выполняются во всех сферах. Убедитесь, что вы можете позволить себе дополнительные сгибания рук на бицепс в каждую тренировку, чтобы не отвлекать внимание от своих основных целей.

Статья по теме: Почему я не могу выпрямить руку после тренировки (причина и способы устранения)

Различные варианты сгибания рук на бицепс

Вот варианты, в которых используется различное спортивное оборудование, чтобы вы могли улучшить свои ежедневные тренировки бицепсов.Позже в этой статье я включу для вас эти упражнения в ежедневную программу на бицепс.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это мой самый любимый вариант для накачки бицепсов. Сгибания рук со штангой улучшают силу предплечий, позволяя дополнительно нагружать бицепсы.


Сгибание рук с EZ-грифом

Подобно сгибаниям рук со штангой, EZ-штанга также может быть сильно загружена. Это упражнение можно использовать с разными хватами, чтобы проработать длинную и короткую головку бицепса.


Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

Если я не использую штангу, я предпочитаю чередующиеся подъемы на бицепс с супинацией. Это упражнение является сложным и позволяет задействовать всю двуглавую мышцу.


Сгибание рук с гантелями

Молотообразные сгибания рук нацелены на самую внешнюю часть бицепса, а также на плечелучевую мышцу, которая является толстой частью за пределами нашего предплечья.

В то время как какой-либо вид обычных сгибаний рук, таких как сгибание рук со штангой или сгибание рук с отягощением, должен занимать основное место в программе сгибания рук на бицепс, для общего развития бицепса необходим какой-либо тип сгибания рук или боковых сгибаний одной рукой.


Боковые сгибания рук с гантелями

Подобно сгибанию рук в стороны, сгибание рук с гантелями в стороны является отличным дополнением к тренировке рук, поскольку позволяет увеличить амплитуду движения в конце диапазона для проработки мышц плеча и предплечья.


Канатная машина для скручивания каната

Использование тросового тренажера может помочь упростить сгибание рук и обеспечить большую связь между мозговыми мышцами по сравнению с весом, который вы используете на тренировке.

Это должно быть сделано после любого полного сгибания рук, такого как сгибание рук с прямым грифом или сгибание рук со штангой.


Программирование сгибания рук на бицепс каждый день

Здесь я представил несколько программ ежедневных тренировок на бицепс, в которых используются различные диапазоны повторений, вариации и интенсивность:  

Новичок-средний уровень: Пример №1
  • Понедельник: Сгибания рук со штангой: 4 x 5 @75%
  • Вторник: Сгибания рук с гантелями: 3 x 10 @65%
  • Среда: Сгибания рук с гантелями в стороны: 3 x 12 @60%

    7 0 Четверг : Сгибания рук с EZ-грифом: 4 x 5 @75%
  • Пятница: Сгибания рук с прямым грифом на тросе: 3 x 15 @60%
  • Суббота: Сгибание рук со штангой с опусканием вниз в темпе 3 секунды: 3 x 5 @50%

Средний-продвинутый: пример № 2
  • Понедельник: Сгибания рук с EZ-грифом в середине пути с 2-секундной паузой: 5 x 5 @65%
  • Вторник: Сгибания рук с супинацией сидя: 4 x 8 @60%
  • Среда: Сгибания рук на канате в стороны: 3 x 15 @55%
  • Четверг: 21-е сгибания рук с EZ-грифом: 2 x 7 на полпути вверх/ x 7 на полпути вниз от верхнего положения/ x 7 на полную амплитуду движения @50%
  • Пятница: Сгибание рук сидя: 2 x 10E @ 60%
  • Суббота: Сгибания рук пауком: 2 x 12 @50%

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по тренировке рук

Последние мысли

Тренировка рук каждый день — это простой и эффективный способ преодолеть тренировочное плато, чтобы укрепить и увеличить размер рук.Тем не менее, прежде чем выполнять ежедневную программу на бицепс, я рекомендую вам оценить свои цели и физические возможности, чтобы убедиться, что этот протокол абсолютно необходим или целесообразен.


Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года.В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

6 правил укрепления бицепсов

Бицепсы — самая узнаваемая группа мышц во всем теле. Не верите мне? Когда кто-то просит вас «накачать мышцы», что вы делаете? Если вы не поднимаете руку и не напрягаете бицепс, вы либо очень скромны, либо лжете.

Для создания мускулистых рук требуется больше, чем несколько подходов на сгибание рук раз в неделю. Если вы хотите нарастить сильные бицепсы, хорошо иметь в рукаве несколько тренировочных трюков (которые, надеюсь, будут немного лучше, если вы правильно разыграете свои карты).Следуйте этим шести правилам, чтобы получить оружие, о котором вы всегда мечтали.

Правило № 1: сначала укрепляйте спину.

Бицепс — небольшая группа мышц по сравнению с остальным телом. Прежде чем сосредоточиться на руках, вам нужно поработать над более крупными мышцами, особенно над верхней частью спины.

Почему именно сзади? Потому что ваши бицепсы участвуют в каждом упражнении на верхнюю часть спины, которое вы делаете. Если вы сначала утомите бицепсы, ваша спина никогда не получит должного внимания.

Прежде чем работать непосредственно с руками, убедитесь, что вы нагружаете спину такими упражнениями, как становая тяга, тяга и подтягивания.

Правило № 2: Не опускайтесь ниже 8 повторений.

Бицепсы лучше всего тренируются с помощью некоторых вариаций упражнения на сгибание рук, когда вы держите гантели в руках и сгибаете руки в локтях, приближая руки к плечам. Это односуставное движение, которое плохо работает с большим весом. На самом деле, если вы возьмете слишком большой вес, вам придется переносить вес бедрами или нижней частью спины, снимая напряжение с рук и увеличивая риск получения травмы.

При тренировке бицепсов используйте вес, который позволит вам сделать не менее восьми и не более 20 повторений. Выполняйте 3–5 подходов, чтобы получить как минимум 30 повторений за тренировку.

Правило №3: Медленно опускайте вес.

Вы увидите множество людей в тренажерном зале, которые поднимают вес, подбрасывают его и позволяют ему вернуться в исходное положение. Это одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, пытаясь нарастить сильные бицепсы. Контролировать скорость повторений просто необходимо, и вот почему:

Если вы не можете использовать большой вес для наращивания мышечной массы, вам нужно увеличить время под напряжением.Это просто означает, что мышца должна работать в течение длительного периода времени.
Быстро поднимать вес — это нормально, но медленное и контролируемое опускание веса — проверенный способ нарастить мышечную массу. Если вы сбросите вес слишком быстро, мышцы расслабятся и не будут расти.

Попробуйте делать сгибания рук в темпе 1-2-3: потратьте одну секунду, чтобы поднять вес до верхнего положения, напрягите бицепсы на две секунды, затем потратьте три секунды, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.Вы получите неприятный ожог без необходимости использования большого веса.

Правило № 4: Сожмите сильно!

Возможно, вы слышали, как бодибилдеры говорят о «связи между мозгом и мышцами», или читали об этом в журналах. Оказывается, это еще один секрет наращивания мышечной массы в рекордно короткие сроки.

Разум — очень мощная вещь. Исследования показывают, что просто размышление о мышце может заставить ее начать работать. Если вы сосредоточитесь на своих бицепсах, перемещая вес и сжимая мышцы в верхней части каждого повторения, мышцы будут работать сверхурочно, делая повторения более эффективными.

Для серьезного испытания попробуйте напрячь бицепсы, даже опуская вес. Осторожно: этот высокоэффективный метод сделает вас еще более болезненным!

Правило № 5: Меняйте положение запястий.

Кудри могут быстро надоесть. Чтобы было интереснее — и чтобы ваши локти и запястья были здоровы — время от времени меняйте положение запястий, переключаясь между супинированным (ладонями вверх), пронированным (ладонями вниз) и нейтральным (ладони лицом к лицу) хватом.

Бицепс на самом деле имеет две головки (отсюда и приставка «би»), которые начинаются на лопатке, пересекают локоть и прикрепляются к предплечью.Изменение хвата может повлиять на мышцы по-разному, а также задействовать более мелкие мышцы предплечий, которые могут визуально увеличить ваши руки.

Меняйте положение запястий каждые несколько повторений и чаще всего используйте гантели. Они обеспечивают максимальную свободу выбора хвата. Или, если вам хочется, используйте упражнения, в которых запястья сгибаются под разными углами, например, сгибание рук по Зоттману.

Правило №6: Флиртовать с неудачниками.

Есть два надежных способа стать сильнее: использовать большие веса и напрягать мышцы до тех пор, пока они не смогут больше работать.Поскольку бицепсы плохо реагируют на большие веса, вам лучше всего делать как можно больше повторений в каждом подходе, пока вы не начнете бояться отказа (момент, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

Это требует некоторой психологической стойкости, но оно того стоит. Приближающийся мышечный отказ наполняет ваши мышцы богатой питательными веществами кровью и другими побочными продуктами метаболизма, которые сигнализируют о том, что мышцы должны восстановиться больше и сильнее.

Для последовательного роста мышц выберите вес, с которым вы можете работать в трех подходах по восемь повторений, но последнее повторение в каждом подходе должно быть очень тяжелым.Как только вы сможете выполнить этот вес в трех подходах по 12 повторений, увеличьте вес и начните снова с восьми повторений.

Братья (и сестры) по оружию

Чтобы нарастить сильные бицепсы, нужно терпение — используйте более легкие веса, медленнее поднимайте вес и часто меняйте положение запястий. Соблюдайте эти шесть правил, и у вас выскочат рукава рубашки, прежде чем вы успеете спросить: «Как пройти на пляж?»

высокоповторных тренировок на бицепс для роста мышц

Человеческие бицепсы отлично реагируют на тренировку с большим количеством повторений.В конце концов, когда вы нагружаете свои бицепсы несколькими подходами по 20+ повторений, вы накапливаете огромное количество тренировочного объема, который практически не оставляет вашему бицепсу иного выбора, кроме как стать больше.

Итак, основываясь на нашем окончательном руководстве по тренировке бицепса, мы решили создать несколько программ тренировки бицепса с большим количеством повторений, когда вы просто хотите взорвать свой бицепс и получить убийственную накачку.

Программа тренировки бицепса с большим количеством повторений

Ниже вы найдете две высокоповторные тренировки на бицепс, которые заставят ваши руки загореться.Несмотря на то, что в каждой тренировке всего три упражнения, вы по-прежнему получаете достаточно тренировочного объема, чтобы стимулировать рост новых мышц, получая при этом мощный пампинг.

Для более продолжительной тренировки с большим объемом вы можете воспользоваться нашей получасовой тренировкой на бицепс.

Тренировка 1: Свободный вес

1: Сгибание рук сидя — 4 x 25 повторений

2: Сгибания рук с перетаскиванием EZ — 4 x 25 повторений

3: Сгибание рук молотком — 2 x 30-40 повторений

Эта тренировка начинается с сгибания рук сидя, чтобы вы могли исключить из уравнения свой корпус и сосредоточить 100% своего внимания на проработке бицепсов.Обязательно сгибайте руки с полностью супинированными ладонями, чтобы вы могли тренировать бицепсы с их самой короткой мышцей.

Сгибание рук с перетаскиванием EZ подчеркивает длинную головку бицепса, заставляя вас поднимать вес, локти немного позади туловища. Он также оказывает наибольшее напряжение на бицепсы в верхней части повторения, где бицепсы максимально сокращаются. Таким образом, это отличное движение для достижения потрясающей накачки.

Наконец, пришло время доработать руки — плечевую, плечелучевую и бицепсную — сгибаниями на диске «молот».Да, здесь вы делаете только два подхода, но с точки зрения объема (повторения x подходы x вес) вы получаете достаточно времени под напряжением, чтобы стимулировать рост, а это самое главное.

Тренировка 2: канаты и свободные веса

1: Сгибания рук со штангой за головой — 4 x 25 повторений

2: Сгибание рук — 4 x 25 повторений

3: Сгибание рук молотком — 2 x 30-40 повторений

Трос за сгибанием головы — одно из самых уникальных упражнений на бицепс, которое тренирует бицепс в его самой короткой анатомической форме (т.е., наиболее сильно сокращенное) положение. Эти повторяющиеся утомительные сокращения означают, что максимально возможное количество крови попадает в мышечное брюшко. Поэтому убедитесь, что вы действительно напрягаете свои бицепсы в каждом повторении, чтобы насладиться лучшими эффектами этого недооцененного упражнения и получить наилучшую возможную тренировку бицепса.

Опять же, вы будете делать сгибания рук с перетаскиванием, чтобы нацелить внешнюю область бицепса и действительно сформировать эти грозные пики. Просто убедитесь, что вы не сбрасываете вес со своих трапеций.Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, одновременно двигая руками к передним дельтам. Работает как шарм.

Наконец, мы вернулись к знакомому завершающему упражнению: сгибание рук молотком. Это движение уделяет большое внимание плечевой и плечелучевой мышцам, которые отсутствуют (по сравнению с бицепсами) у большинства атлетов.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по круговой тренировке бицепса, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему, а также мускулатуру бицепса.

В качестве альтернативы вы можете выполнять суперсеты для бицепсов, чтобы увеличить количество повторений и интенсивность тренировки. Просто убедитесь, что у вас уже есть прочная основа размера мышц, прежде чем пытаться использовать эту продвинутую технику тренировки спина к спине.

В заключение

Вы можете время от времени использовать высокоповторные тренировки на бицепс, чтобы стимулировать новый рост рук. Или вы можете включить их в свою еженедельную тренировку в дополнение к тяжелой тренировке с малым числом повторений.

Кроме того, вы можете выполнять тренировку бицепса с большим количеством повторений, чтобы избежать травм.

Каким бы ни был вариант использования, убедитесь, что тренируетесь близко к отказу, чтобы вы могли утомить как можно больше двигательных единиц в мышцах. Это потому, что когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, подходы не становятся сложными до самого конца. Поэтому очень важно создавать достаточную усталость в мышцах, если вы хотите, чтобы они адаптировались и росли.

Наш лучший выбор для максимального роста

Если вы пытаетесь понять, какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для массы, вы попали по адресу.

Мы составили список ключевых движений, которые, по нашему мнению, следует добавить в ваши тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, которая будет длиться не только после тренировки.

К счастью, бицепс не является слишком сложной мышцей для понимания, и упражнения также довольно просты в выполнении, что делает их тренировку легкой прогулкой, если вы знаете, как это сделать.

При этом, если вы хотите дополнить свои тренировки, ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших протеиновых порошков, креатина и предтренировочных комплексов прямо здесь.

Без дальнейших проволочек, давайте начнем с первого упражнения в нашем списке.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это простое, но эффективное упражнение на бицепс, которое можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием. Ознакомьтесь с нашим списком лучших гантелей, которые помогут вам выполнять это упражнение во время домашних тренировок.

Кроме того, сгибание рук со штангой — отличный способ проработать длинную головку бицепса, одну из двух мышц, входящих в группу бицепсов.

Преимущества сгибаний рук со штангой

  • Простота выполнения, единственное необходимое оборудование — штанга и гири.
  • Можно нагружать пластины для увеличения общей силы руки.
  • Быстрое освоение и овладение техникой, что делает его идеальным для начинающих.

Как выполнять сгибание рук со штангой

Как продемонстрировал Скотт Херман, для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф обратным хватом. Ваши руки должны быть расположены на ширине плеч на штанге.

Затем поднимите штангу, но перед началом движения убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы.Хороший способ определить, заблокированы ли вы, — посмотреть, напряжены ли ваши трицепсы.

Затем согните штангу и сосредоточьтесь на бицепсах. Когда вы достигнете вершины, медленно начните опускаться, пока ваши руки не вернутся в полностью заблокированное положение.

Ключевой совет для того, чтобы убедиться, что вы задействуете свои бицепсы, — это попытаться предотвратить движение локтей. Это должно помочь вам сосредоточиться исключительно на бицепсах.

Сгибание рук молотком через плечо

Хотя многие из вас, вероятно, слышали о сгибании рук молотком, мы считаем, что вариация кросс-боди наиболее полезна для набора массы.

Это потому, что это заставляет вас больше активировать брахиалис, чем во время стандартного сгибания рук молотком.

Хотя технически плечевая мышца не является частью бицепса, она расположена чуть ниже и играет ключевую роль в увеличении ширины рук.

Преимущества сгибания рук в тренажере Cross-Body Hammer

  • Помогает сосредоточить внимание на плечевой мышце.
  • Минимальное оборудование, необходимое для выполнения — ознакомьтесь с нашим списком лучших регулируемых гантелей, если вы ищете что-то для выполнения этого упражнения дома.
  • Также может помочь накачать предплечья.

Как выполнять сгибание рук с молотком через плечо

Как продемонстрировал Джефф Кавальер из ATHLEAN-X, для выполнения этого упражнения просто возьмите набор гантелей нейтральным хватом, т. е. ладони смотрят друг на друга, а поднимите гантель к центру груди.

Достигнув этой точки, медленно опустите ее, пока рука не будет полностью заблокирована, чтобы выполнить полный диапазон движения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье во многих отношениях похоже на сгибание рук со штангой, однако сгибание рук из наклонного положения помогает предотвратить «обман» веса.

Кроме того, дополнительный наклон помогает расширить диапазон движений, что, в свою очередь, увеличивает время под напряжением.

Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

  • Сводит к минимуму импульс, который должен помешать возможности «обмануть» сгибание рук.
  • Увеличивает диапазон движения и, следовательно, дает более сильное сокращение в нижней части движения.
  • Воздействует на длинную головку бицепса.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для начала установите скамью в наклонном положении и откиньтесь назад с гантелями в каждой руке.Опустите руки, чтобы они были полностью выпрямлены.

Затем поднимите вес вверх, как при стандартном сгибании рук на бицепс, и медленно опустите вес, как только гантели достигнут плеч в верхней точке движения.

Если вы все еще не уверены, еще раз ознакомьтесь с приведенным выше руководством от Джеффа Кавальера.

Сгибание рук проповедника стоя

Сгибание рук проповедника — отличное упражнение для проработки короткой головки бицепса, поскольку локти отведены от тела, и обычно выполняется широким хватом.

Мы считаем, что выполнение этого упражнения стоя также является наиболее эффективным способом обеспечить выполнение полного диапазона движения, а также предотвратить наклон назад, чтобы «обмануть» повторение.

Преимущества сгибания рук стоя

  • В положении стоя сводится к минимуму возможность использования импульса наклона назад для завершения сгибания рук.
  • Аспект проповедника также мешает вам использовать свое тело, чтобы поднять планку.
  • Эффективно нагружает короткую головку бицепса.

Как выполнять сгибание рук стоя

Вернемся к Скотту Херману, чтобы продемонстрировать, как правильно выполнять это движение.

Поднимите подушку проповедника так, чтобы она находилась чуть ниже грудных мышц, и поместите нижнюю часть трицепса поверх подкладки так, чтобы локти находились чуть выше края. Это потребует от вас немного наклониться к подушке.

Затем выполните сгибание рук аналогично тому, как вы выполняете стандартные сгибания рук со штангой, полностью выпрямляясь в нижней точке подъема, чтобы выполнить полный диапазон движения.

Паукообразные сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями в форме паука — еще одно превосходное упражнение, которое фокусируется на короткой головке бицепса.

Как и сгибание рук на наклонной скамье, это также помогает увеличить диапазон движения и, следовательно, время под напряжением.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

  • Основное внимание уделяется короткой головке бицепса, чтобы обеспечить охват всех аспектов группы мышц.
  • Простое движение, которое должно помочь свести к минимуму возможность использования импульса во время сгибания рук.
  • Обладает большим радиусом действия.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Как показано здесь BPI Sports, установите скамью в наклонном положении. Затем вы захотите лечь на него лицом вниз и взять гантели.

Затем поверните ладони от себя в положение, похожее на сгибание рук на наклонной скамье, чтобы вы были готовы начать.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх к лицу, пока не достигнете верхней точки движения, а затем контролируйте движение вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на бицепс

Стоит ли тренировать бицепс каждый день?

В некоторых аспектах, учитывая их меньшие мышцы, вы можете тренировать бицепсы каждый день.

Однако, как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем давать бицепсам несколько выходных в течение недели.

Если дать бицепсам возможность отдохнуть, это даст им время на восстановление и восстановление, что, в свою очередь, поможет вам нарастить мышечную массу.

Это также должно снизить риск получения травмы, поскольку ваши руки не будут так сильно уставать, что, в свою очередь, может помочь улучшить вашу общую производительность и силу.

Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Ключом к наращиванию мышечной массы, помимо бицепсов, является максимальное время нахождения под напряжением, поэтому подсчет повторений может быть не самым полезным и точным показателем.

Для роста мышц мы рекомендуем от 40 до 120 секунд, что должно равняться примерно 8-12 повторениям в подходе.

Какое упражнение на бицепс наиболее эффективно?

Как указано в нашем руководстве, бицепс состоит из двух головок и плечевой мышцы, которая находится прямо под ними, и ни одно упражнение не идеально подходит для эффективного воздействия на все три области.

Вот почему мы считаем, что сочетание упражнений, каждое из которых изолирует разные мышцы, является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение сгибаний рук со штангой, сгибаний молота через плечо и сгибаний паука является наиболее эффективным способом увеличения бицепсов и общего объема рук.

Подробнее: Лучшие весовые скамьи, доступные сейчас — наш лучший выбор

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.