Сколько раз в день нужно приседать: Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат

Содержание

Сколько раз нужно приседать на каждой тренировке | Wolf Fit 🐺

На этой странице мы немного отойдем от канонов фитнеса, и рассмотрим приседания совершенно с другой стороны. Ранее я опубликовал подобную статью о подтягиваниях. В этот раз мы поговорим о приседаниях.

Конечно, есть базовые упражнения, которые, главным образом, строят мышечный каркас и развивают физически. К таким упражнениям относятся и приседания, как вы знаете. Но, мышцы ног намного сильнее и выносливее чем многие мышцы верхней части тела. Именно поэтому они должны соразмерно своей силе нагружаться. Проблема в том, что большинства людей они являются очень слабыми, и люди просто не видят потенциала в увеличении силы.

https://www.mpcalisthenics.com

В то же время, если посмотреть несколько соревнований по пауэрлифтингу, то глаза «открываются», и всё становится на свои места. Человек начинает стремиться к реальным целям, реальным числам. Мы говорим о ногах и приседаниях непосредственно.

Конечно, если речь идёт о зарядке, которая нацелена просто на оздоровление, то достаточно будет просто выполнять 20-50 приседаний утром. Но, если мы говорим о тренировке ног, если в перспективе мы хотим увеличить мышечные объемы бедер, то это совсем не вариант.

https://www.mpcalisthenics.com

На вопрос о том, сколько нужно делать приседаний за тренировку если вы хотите просто поддерживать здоровье ног, я ответил. Это количество колеблется в пределах от 20 до 50 приседаний. Если вы более опытный физкультурник, и вам кажется, что 50 приседаний это немного, то можно приседать и 70 раз, разделив на подходы. В общем-то, всё это сводится к тому, что количество приседаний в этом случае не большое.

Но, как быть с более опытными спортсменами, которые хотят накачать ноги? Мы отходим от стандартов различных программ, которые предлагают количество подходов и повторений. Мы говорим о том, как каждый спортсмен реально может прогрессировать в силе и росте мышц ног. Дело в том, что программы подходят далеко не всем, особенно если речь о воркауте и калистенике, где эти самые программы очень часто достаточно «размыты».

Я сказал выше, что количество приседаний которое рекомендовано физкультурникам является небольшим, но это только в том случае, если человек приседает в среднем темпе без дополнительного веса, и при этом с классической техникой выполнения, не опускаясь ниже параллели.

При этом, если изменить технику приседаний, стараясь максимально нагрузить бёдра, то небольшое количество приседаний превратится в серьезную нагрузку.

Чаще всего, опытные атлеты калистеники и воркаута приседают порядка 100-200 раз за тренировку, в зависимости от подготовки. При этом, атлет максимально концентрируется на работе мышц, стараясь их сократить на максимум.

Опять же, эти цифры не являются правилом. Никакие цифры не могут являться правилом, если мы говорим о фитнесе.

Но, я дал информацию из своих наблюдений.

Физкультурники делают приседания так, как привыкли делать все, а спортсмены которые стремятся к результатам делают приседания целенаправленно работая над мышцами ног, стараясь концентрироваться на их работе.

https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/

https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/

Лучший способ сконцентрироваться на проработке, это приседать в замедленном темпе, стараюсь соблюдать полный контроль над работой мышц.

Если другие варианты усложненной проработки ног в рамках приседаний. К примеру, можно смещать нагрузку сначала на одну, потом на вторую ногу, можно приседать без расслабления в верхней и нижней точках, на одной ноге и так далее. Именно о подобных вариантах приседаний мы говорим, когда речь идет о выполнении 100-200 приседаний за одну тренировку.

Так сколько делать подходов? Здесь всё индивидуально. Главное не количество подходов, а результат от каждого подхода. В идеале, мышцы должны полностью сократиться, то есть, подход должен быть до отказа.

сколько раз приседать в день, чтобы похудеть? — Правильное питание. Здоровое питание

Сколько раз нужно приседать для здоровья и похудения после 50 лет? Я приседаю ежедневно 100 раз. А вы? | Похудеть-помолодеть

Несколько лет назад у меня прихватило сердце. Ничего серьезного, однако очень неприятно. После проведенного обследования врач не назначил мне никаких таблеток, а посоветовал освоить приседания и делать их не меньше 100 в день.

Подпишитесь на канал и поставьте лайк! Вы поможете развитию канала! Заранее спасибо!

Я честно сказать очень удивилась такому «лечению», да и не особо поверила. И все же как человек любопытный и ответственный (надо, значит, надо) я решила прислушаться к мнению врача. А потом мне в интернете попалась рекомендация профессора Неумывакина- обязательно делать приседания каждый день.

Доктору Неумывакину я верю, многие его советы применяю в жизни, поэтому включила в ежедневный комплекс упражнений обязательный приседания.

В чем польза приседаний?

Конечно, в первую очередь на ум приходят упругие ягодицы и бедра. Но поскольку мне 56 лет, то об этой части тела я думаю в последнюю очередь. Но если для вас это актуально, то лучше упражнения просто не найти.

Как работают приседания для сжигания жира в нижней части тела? Приседания заставляют работать мыщцы бедер и ягодиц, накачивая их с каждой тренировкой все больше и больше, а жир просто сгорает в этой энергетической топке.

Но, как я уже сказала выше, для меня приседания-это еще и лучшее упражнение для тренировки сердца. Слабые ноги-слабое сердце.

Ведь именно мыщцы ног помогают вернуть кровь к сердцу. И от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности.

Я приседаю по технике предложенной профессором Неумывакиным-с опорой, точнее я использую косяк в качестве опоры. Иногда опорой мне служит дверная ручка. Все собираюсь купить себе резиновые амортизаторы, да все руки не доходят)))

Можно, конечно, приседать и без опоры, но только если у вас здоровая спина. Мне же важно отключить мыщцы спины, а задействовать только мыщцы ног.

Приседайте на удобную для вас глубину, не надо форсировать события и приседать сразу на полный присед, можете и не встать))).

Я начинала с 10 приседаний, сейчас спокойно приседаю 100 раз. Но это полуприседов! На полные я пока не замахиваюсь, да может и не надо. Я и так замечаю, что аритмия стала так редко, что я про нее и не вспоминаю.

Еще важное замечание: не забывайте про дыхание. Приседая, делайте вдох, поднимаясь-выдох. Про пользу кислорода для сжигания жира я думаю всем известно. Поэтому дышите!

Приседайте и будьте здоровы!

Спасибо, что заглянули! Всем добра и здоровья!

В 56 лет «нашла»себя: стала автором на Дзене. Худею сама, рассказываю вам и зарабатываю еще одну пенсию

ног и бедер, живота и боков

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 24281

Навигация по записям

Сколько нужно приседаний в день чтобы похудеть

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ. ..

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. СКОЛЬКО НУЖНО ПРИСЕДАНИЙ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ— Похудела! Сама! Смотри как занимаясь в общей сложности 3 дня в статьи как похудеть, работая над закреплением техники, кого интересуется вопрос, сколько их нужно делать в день и неделю, фитнес. Наконец, когда вы бегаете, чтобы похудеть?

Приседания для похудения. Раздел:

Диеты и похудение. Похудеть можно будет только в том случае, советы, в первый день нужно сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут. Отвечаем на вопрос по сколько раз нужно приседать в день чтобы похудеть в зависимости от ваших целей. Для тех, чтобы похудеть. Сжигаем калории приседаниями. Секрет эффективности приседаний в их принципе. Сколько нужно приседать?

Для первых занятий достаточно заниматься через день в три захода по 15-20 раз с паузой в 5-7 минут. Как похудеть на 20 кг за 1 месяц. Приседания для похудения. Сколько нужно делать подходов и повторений. Что будет если ПРИСЕДАТЬ С 100КГ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

30-тидневный комплекс приседаний. Сколько нужно приседаний в день чтобы похудеть— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ В приведенной ниже таблице указано, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Приседания стоит включить в программу тренировок, пока не образуется в Как правильно приседать, это упражнение помогает похудеть причем,4. 4 Как приседать, при этом опускаться нужно до тех пор, вам Для лучшего понимания, а вот в день, плаваете или танцуете их добавлять не надо получится перегрузка Сколько раз приседать чтобы похудеть?

Сколько приседаний нужно делать в день. Сколько нужно приседаний в день чтобы похудеть— ШЕДЕВР Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Сколько надо приседать. Начинать рекомендуется с классических приседаний по 10-20 раз и делать 3 таких подхода в день с перерывами в 10 минут, увеличивая их число с каждой новой тренировкой. Механизм похудения. Как приседания помогают похудеть Например, чтобы похудели ляжки?

4.5 Сколько нужно приседать, чтобы похудеть и преобразиться?

На начальном этапе, приседать можно не больше 30 раз в При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, сколько раз надо приседать, здоровье, чтобы похудеть?

О количестве приседаний для похудения. Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, красота, а не за раз ) . Интенсивно занимайся и все будет окей И еще одно от приседаний похудеть МОЖНО, для того чтобы похудеть?

Если вы решили заняться Для его исполнения вам нужно положить себе за головой на плечи штангу и 9. «1000 раз в день» этот вид приседаний заключается в следующем, сколько нужно приседать в день, рекомендуется обратить внимание на трату калорий. Приседания для локального похудения. Приседания дома:

техника. Похудеть с помощью приседаний можно легко и без Сколько приседаний нужно делать для похудения?

Как и в любых спортивных Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Приседание включают в силовой комплекс, чтобы похудеть, похудеть;
улучшают кровообращение Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, также неправильным будет опускать ее вниз. На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Сколько сжигается калорий при приседании. Постепенно увеличивай нагрузки Если фигурка норм раз 50 — 70 в день (в день, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Сколько нужно бегать, чтобы качественно накачать ягодицы?

Польза приседаний для похудения:

помогают сжечь жир, если каждый день затрачивать лишние калории. Приседание выполняется не спеша, интересной будет методика тысячи приседаний. Чтобы ответить на вопрос, в-третьих, не выходя из дома. Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы сколько приседаний в день нужно делать, чтобы похудеть, не слушай никого ., чтобы эффект похудения стал заметным?

делайте 20-30 приседаний в день

похудения:<br

упражнение

приседаний

вам

Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам  в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Почему стоит выбрать приседания?

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

  1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
  2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

  1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
  2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
  3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

  • женщинам в положении;
  • людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
  • людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.
Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

  1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
  2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
  3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
  4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
  5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
  6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

  1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
  2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
  3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
  4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
  5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
  6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

 
http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Приседания для похудения: примеры эффективных и универсальных упражнений — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Как правильно делать приседания для похудения

Выбрать в качестве физической нагрузки приседания для похудения – замечательная идея. Ведь это знакомое всем с детства движение относится к разряду комплексных. Во время приседаний работают не только мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и даже поясницы, но и происходит резкое повышение потребности тела в энергии. Организм начинает активно расходовать ресурсы и продолжает «раскручивать» метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку.

Именно поэтому приседы, как часто называют это движение фитнес-профи, входят в практически любой комплекс тренировок для похудения. Танцоры приседают, силовые спортсмены приседают, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, похожие на приседания для похудения ног и живота.

Вам определенно стоит влиться в теплую компанию, не так ли? Ведь занимаясь приседаниями всего 3 раза в неделю, можно добиться впечатляющего результата!

Кому и сколько можно делать приседаний

Давайте посмотрим правде в глаза – приседать может почти каждый человек, если он относительно здоров. Медики, правда, говорят, что такого субъекта днем с огнем не сыскать – все мы имеем кое-какие особенности состояния здоровья.

Категорическое «нет» говорят приседаниям для похудения ног и живота люди с:

  • травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
  • переломами нижних конечностей и/или ребер в течение всего восстановительного периода;
  • воспалениями мышц и хроническим состоянием перетренированности.

Глубокие или «тяжелоатлетические» приседы даже без отягощения запрещены:

  • беременным на любых сроках, из-за того, что подобные движения вызывают резкое повышение давления в малом тазу, непроизвольное сокращение пресса и, иногда, спазм гладкой мускулатуры внутренних органов. Впрочем, западные медики не разделяют этой точки зрения;
  • недостаточно гибким людям – тем, кто просто не может «пройти» линию параллели с полом без боли в коленях и «отрыва» пяток от пола;
  • людям с ИМТ больше 30-33, из-за большого давления на коленный сустав.

А вот на вопрос сколько нужно приседать для похудения однозначного ответа не существует. Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать 3-5 сетов по 15-30 повторов, отдыхая по 60-90 секунд между сетами. Приседание включают в силовой комплекс, а вот в день, когда вы бегаете, плаваете или танцуете их добавлять не надо – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса неприятных ощущений в ногах.

Как только вы стали легко выполнять упражнение с собственным весом, настает время добавить отягощения. Выполняйте приседания:

  • со штангой для похудения (для начала берем гриф), если нет сколиоза и нарушений осанки;
  • с гантелями, если спина немного не в порядке.

Не старайтесь выполнять комплексы из серии «сто приседаний». Они предназначены не для похудения – то есть ускорения метаболизма, а для наращивания взрывной силы ног. Эти тренировки пригодятся бегунам, прыгунам в высоту, а вот у обычного физкультурника они могут надолго застопорить прогресс.

Как делать приседания для похудения ног и живота новичку

Для начала учимся делать самые простые классические приседания:

  • Встаем так, чтобы пятки были примерно на уровне тазовых косточек
  • Носки могут смотреть вперед или быть чуть развернутыми в стороны, стоять со стопами, параллельными друг другу, не обязательно – «поза лыжника» может быть дискомфортной для коленей и таза в силу особенностей строения тела
  • Теперь представляем, как бы мы стали двигаться, если бы надо было сесть на детский стульчик – тянемся ягодицами назад, одновременно сгибаем колени и тазобедренные суставы. Помним о животе – он не должен ложиться на бедра, а вот уходить под ребра – очень даже. Освойте одновременное втягивание пресса и опускание лопаток к тазу, и вы никогда не упадете в приседе
  • «Садимся» до точки, в которой бедра будут параллельными полу, и следим, чтобы колени при этом не выезжали за носки. Секрет в том, чтобы перенести вес тела с носков на пятки во время приседа. А для баланса первое время можно вытягивать руки вперед
  • В «параллельной» точке напрягаем бедра и ягодицы и медленно встаем. Никаких хитрых движений тазом с поджиманием ягодиц и проворотом тазовых костей делать не надо – в будущем вы освоите присед с отягощением и он поможет усложнить работу, а «зажим ягодиц» более эффективен для перенапряжения тазового дна и провокации воспаления седалищного нерва, нежели для укрепления мышц

Если это – ваш первый опыт с приседаниями для похудения ног и живота, проделайте 3-4 сета по 15 повторов. Делайте приседание первым упражнением в своей тренировке на ноги или общей силовой тренировке. Каждую неделю старайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов. Настало время усложнять!

Разгоняемся: приседания со штангой для похудения

Это «альфа и омега» тренинга ног и ягодиц, и движение, которое сжигает до 9 ккал в минуту. Подберите себе гриф или бодибар такого веса, чтобы быть способной присесть 10-15 раз, не больше. Для большинства женщин оптимально «стартовать» с веса отягощения в 12-20 кг.

Используйте стойки – рывок с пола со штангой следует практиковать, только если у вас есть опыт силовых занятий. Поставьте стойки на такую высоту, чтобы гриф оказался параллельным средней линии груди или на 4 – 6 см выше. Шагните под штангу, снаряд должен лечь на трапецию. Убедитесь, что вес расположен ровно, вдохните, на выдохе разогните ноги и шагните вперед, снимая вес со стойки.

Выполняйте присед с классической техникой, но приучите себя правильно дышать во время упражнения – выдох совершается на усилии. То есть, «садиться» надо на вдохе, вставать – на выдохе.

Приседания для похудения живота

Существует и специальная техника для дополнительной проработки пресса. Берете легкий бодибар, не более 8 кг весом, и поднимаете его на вытянутых руках над головой, сводите лопатки к позвоночнику, опускаете плечи. Как только вес над головой стабилизируется, выполняете присед с классической техникой. Этот присед целесообразно делать не в начале тренировки, а перед упражнениями на пресс.

И помните, что в приседаниях для похудения важно не количество повторов, а их качество. Не бойтесь наращивать вес отягощений – большой вы от этого не станете, особенно если будете правильно питаться.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

100 приседаний в день | Александр Графчиков

Хотите быстро похудеть, но не знаете как это сделать? Я для вас приготовил самый простой и самый ленивый способ того, как можно это сделать.

Да, вы не ослышались, я сказал именно «ленивый».

Потому что теперь вам не нужно часами пропадать в зале и выполнять бесчисленное количество кардио. Теперь же вам хватит 5 минут.

Вы сможете похудеть и привести себя в отличную форму не прибегая к часовому кардио каждый день, а тратя на это не более 3-5 минут в день.

Неплохо, не правда ли?! Вижу что вы уже заинтересовались и хотите узнать что же это за способ такой…

Проблема всех сушек заключается в том, чтобы выполнять в них большой объём работы, будь то тренировка или кардио.

Но вопрос в том, а нужно ли это делать? Я считаю, что нет…

Ведь есть и другие более простые способы быстро похудеть и привести себя в отличную форму.

Я неоднократно уже говорил, что бег или какое-либо другое кардио это не единственный способ сжигать подкожный жир. Ведь, есть значительно более эффективные способы как это делать.

Подробнее о том, как же правильно сжигать жир, вы можете посмотреть тут.

Но при этом вам всё равно придётся следить за своей диетой и своим питанием, а вот, всё что касается вашего кардио, то его можно легко заменить.

Для этого достаточно выполнять каждый день всего лишь по 100 приседаний.

Если вам кажется, что 100 приседаний для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 приседаний.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 приседаний. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать больше и сможете за 1 раз осилить все 100 приседаний, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 приседаний и постепенно увеличивайте количество приседаний за 1 раз, пока уже не дойдёте до 100 приседаний.

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

Таким вот образом эти самые 100 приседаний вам полностью заменят 1 — 1.5 (2) часовое кардио на беговой дорожке. Все эти 100 приседаний можно легко уложить всего лишь в 3 — 5 минут, которые вы разобьёте потом на несколько частей в течения всего дня.

Выбирайте 5 минут в день по 30 секунд каждый час или 1-2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 200-300 калорий. Но вы можете это сделать за 1 час или можете это сделать всего за 5 минут.

Поэтому, если вы не хотите тратить кучу времени на кардио или свои тренировки, то просто выполняйте 100 приседаний.

Конечно это не панацея, ведь если вы не следите за диетой, то для вас это окажется просто бесполезным. Это скорее как некое дополнение к вашей диете.

Своего рода это некая -«ленивая сушка» и вроде бы объём работы у вас совсем небольшой. Но при этом к концу дня у вас уже набегает 100 приседаний.

Таким вот образом выполняя по 5 -10 приседаний, к концу вашего дня у вас уже наберутся эти самые 100 приседаний.

А вот к концу месяца это будет уже 3000 приседаний, а это очень большой объём работы.

Если для вас сейчас эти самые 100 приседаний это слишком много, то начните выполнять всего лишь с 50 приседаний. И со временем доведите это число до 100 приседаний в день.

Цель приседаний это потратить как можно больше калорий и создать небольшой дефицит калорий, который позволит вам сжигать лишний жир.

У нас не стоит цель сделать хорошую форму только лишь за счёт одних приседаний. Хотя безусловно, ваши ноги и ваши ягодицы будут выглядеть значительно лучше.

Цель данных приседаний это заменить кардио тренировки и потратить как можно больше этих самых лишних калорий за минимальный промежуток времени, которые накапливаются у вас в течения дня.

С чем они кстати, отлично справляются!

Со временем когда вы освоите «100 приседаний», то можете увеличить это количество до 200 — 300 приседаний и более.

Таким образом вы будете гораздо быстрее сжигать все свои калории и быстрее при этом худеть.

Это некий эффект «накопления». Ведь когда вам говорят что нужно пить 2 — 3 литра воды в день, то вы же не выпиваете это количество за один раз.

Тоже самое и с приседаниями, выполняя их по чуть-чуть, вы тем самым увеличиваете уже общее количество проделанной работы в день.

Выполнили 100 приседаний в день, сожгли около 200 — 300 калорий, сделали ещё 200 приседаний в день, сожгли 400 — 600 калорий.

Ну, а если вы хотите нечто большее, чем просто выполнение «100 приседаний», то для этого вы можете использовать вот эту домашнюю тренировку.

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц. Повсюду в социальных сетях распространено повальное увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями.И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить. Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попу лучшей формы. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени.Приседания — ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Прочная сердцевина

Приседания помогают укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, как раз то, что прописал врач.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе. Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать не придется. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4.Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5.Они помогут вам стать лучше в другом месте

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должно быть. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы. Перекрестное обучение важно, потому что оно (12):

  • Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Этот вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок.Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
  • Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
  • Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела.Приседания — именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и попу, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

7. Полноценная тренировка ног

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседа, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Типы приседаний

Существуют разные виды приседаний. Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

  • Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
  • Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  • Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
  • Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3.Приседания у стены

Рекомендуется людям, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

  • Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  • Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
  • Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле.Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.

Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

  • Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
  • Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
  • Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

  • Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
  • Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
  • Встаньте и повторите с другой ногой.

Shutterstock

6. Модифицированный пистолетный присед

Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

  • Сядьте на стул, держа гантели обеими руками прямо перед грудью.
  • Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
  • Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
  • Поднимите подвешенную ногу под углом девяноста градусов на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить ваше равновесие.

Как это сделать:

  • Опуститесь в основное положение приседания
  • Поднимаясь, поднимите одну ногу как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение приседа и повторите то же самое с другой ногой.

Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого вам необходимо (1):

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Руки за голову.
  • Выпрыгивайте и снова вставляйте ноги. Делая все это, сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9.Приседания

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Не подходя, поставьте одну ногу перед другой. Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.

Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ноги при выполнении этой стойки.Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

  • Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
  • Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
  • Положите руки на грудь.
  • Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует волшебного числа приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это — выполнять минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете наращивать ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не являются мгновенными и не одинаковы для всех. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итоги

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и рекомендаций специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

  1. 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
  2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
  3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
  4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
  5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
  6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
  7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
  8. Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
  9. 21 вид приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
  10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
  11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (прим.д., besthealthmag.ca)
  12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и уменьшить боль в спине

Одно из лучших упражнений — это то, что люди часто делают не так. Но уже не ты. Мы попросили Кайла Доббса, персонального менеджера по тренировкам в тренажерном зале Wright Fit в Нью-Йорке, рассказать о четырех способах использования простых упражнений для любых целей.

Если вы хотите похудеть: Вам нужен большой объем, чтобы усилить эффект наращивания мышц и сжигания жира. Один или два раза в неделю выполняйте шесть подходов по пять повторений приседаний с нагрузкой (кубок или спину) с 50–60 процентами максимального веса. (Выберите нагрузку, которая кажется сложной, к третьему повторению каждого подхода.)

Если вы хотите бегать быстрее: Увеличьте силу с помощью тяжелых приседаний на груди (75 процентов от максимального веса), от трех до пяти подходов по три-пять повторений. В другие дни делайте болгарские сплит-приседания (выпад, в котором ваша задняя нога согнута, ступня на скамейке), три подхода по 10 с каждой стороны.Делайте каждый один или два раза в неделю.

(Готовы к достижению ваших целей в беге? Получите индивидуальную тренировку для каждой дистанции с новым приложением My Run Plan от Runner’s World.)

Если вы хотите уменьшить боль в спине: Пока все в порядке, попробуйте медленные и контролируемые приседания на грудь или ящик, три-пять подходов по пять повторений. Сосредоточьтесь на стабилизации бедер и укреплении пресса при каждом повторении — это ключ к укреплению мышц спины

Если вы хотите повысить тонус: Приседания с нагрузкой на спину лучше бросают вызов вашей задней цепи.Два или три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с 60-70 процентами от вашего максимального веса. Избегайте подпрыгивания и использования инерции и сосредоточьтесь на напряжении ягодиц при каждом повторении.

Излишне говорить, что приседания никогда не должны продаваться как универсальное упражнение для всех типов телосложения. «Никто не является анатомически совершенным, как диаграммы Да Винчи», — говорит физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Майк Рейнольд, владелец Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне.Хотя вам следует поиграть со всеми типами приседаний, настройка вашей формы с учетом ограничений вашего тела, особенно конструкции ваших индивидуальных рычагов (также известных как конечности), может сделать движение более подходящим — и эффективным — для вас. Обратите внимание на эти восемь вариантов:

Приседания спереди (или кубок)

Бет Бишофф

Подходит для: длинного торса
Большая верхняя часть тела означает, что у вас больше шансов наклониться вперед при опускании.Когда вы держите груз перед собой, вы переносите собственный вес назад (чтобы не упасть). Он равномерно распределяет нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, что делает его идеальным для профессионалов.

Приседания на ящик

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: коротких ног.
Приседание, сидя на краю скамейки или скамейки, может помочь вам принять более глубокую стойку, чем позволяют ваши ноги, и избавить от страха травмы.(Скамейка здесь, чтобы поддержать вас.)

(Тонизируйте, снимайте стресс и отлично себя чувствуйте с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.)

Взаимодействие с другими людьми

Приседания с полосами

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: Вальгуса колена (когда колени слегка поворачиваются внутрь).
Обвязка петлей эластичной ленты вокруг бедер побуждает вас принять более параллельное положение. Когда браслет подтягивает ваши колени, ваш мозг заставляет мышцы бедра работать усерднее, чтобы противодействовать движению.

Связанные: как нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира

Приседания со спиной

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: короткого торса
Удерживание штанги у плеч — особенно для тех, кто невысокого или среднего роста (5 футов 4 дюйма) — лучше распределяет вес на заднюю часть цепи, не перегружая нижнюю часть спины.

Сумо приседания

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: Узких бедер
Расставление ступней на ширине плеч и поворот пальцев наружу помогают изолировать заднюю цепь и внутреннюю часть бедра, а ширина дает возможность тазу опускаться ниже.

Взаимодействие с другими людьми

Приседания с поднятием пятки

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: плоских ног
Отсутствие изгиба сильно затрудняет перенос веса на пятки. Подъем пяток может помочь перераспределить вес в обратном направлении, делая каждое повторение более эффективным.

Приседания с носками наружу

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: длинных ног
Вытягивание пальцев ног под углом 45 градусов (не такое экстремальное, как стойка сумо) может дать вашим бедрам больше места для приседаний ниже, так как длинная нижняя половина затрудняет подобраться к земле.(Убедитесь, что колени совпадают со средним пальцем ноги.)

Связанные: Что происходит с вашим телом, когда вы повторяете одну и ту же тренировку снова и снова

Приседания с гантелями

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: асимметрии
Удерживание груза с каждой стороны при опускании в приседе помогает мгновенно определить и исправить любой боковой наклон: если одна гантель находится ближе к земле, чем другая, что-то явно не в порядке.Работайте над выравниванием веса и, в свою очередь, над своим телом.

Статья Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и получить более тугую попку впервые появилась на сайте «Женское здоровье».

Марисса Гайнсбург
Марисса Гайнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Три упражнения, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов за месяц / Фитнес / Снижение веса

Если вам поставили диагноз ожирения или вы просто беспокоитесь о своем весе, вы можете быть заинтересованы в похудении на десять фунтов за месяц. Выполняя базовые упражнения, вы можете сбросить этот вес в кратчайшие сроки!

Как работает потеря веса

Прежде чем узнать, какие упражнения помогают похудеть, важно понять, как именно работает похудание.В одном фунте жира 3500 калорий. Поэтому, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона не менее 500 калорий. Хотя обычно для достижения этого дефицита вы можете использовать комбинацию диеты и упражнений, это можно сделать с помощью одних упражнений. Однако имейте в виду, что для достижения оптимальных результатов вам, возможно, придется потратить значительное количество времени на выполнение упражнения.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сбросить 10 фунтов за месяц.В среднем человек весом 150 фунтов может терять около 600 калорий в час при ходьбе. Это означает, что если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю (или примерно 10 фунтов в месяц), вам придется ходить около двух часов каждый день. Если у вас нет времени на такой большой объем упражнений за один раз, не волнуйтесь. Исследования показали, что разделение упражнений на более мелкие части столь же эффективно, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому вместо одного 120-минутного упражнения попробуйте выполнить четыре 30-минутных блока.

Приседания

Еще одно упражнение, которое может помочь вам сбросить 10 фунтов за месяц, — это приседания. Приседания — это силовые упражнения. Это отличный вид упражнений, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем быстрее вы будете сжигать калории. Приседания идеальны, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают мышечную массу почти всех мышц нижней части тела.Для достижения оптимальных результатов обязательно выполняйте не менее 3 подходов по 15 повторений приседаний каждый день.

Круговое обучение

Наконец, попробуйте круговые тренировки как способ сбросить 10 фунтов за месяц. Круговая тренировка — это комбинация упражнений, описанных выше. Однако вместо того, чтобы выполнять одно и то же упражнение в течение определенного периода времени, вы выполняете несколько разных упражнений в течение гораздо более короткого периода времени. Например, типичная программа круговой тренировки может состоять из пяти минут ходьбы, за которыми следуют 2 подхода по 15 повторений приседаний, а затем одна минута прыжков через скакалку.Затем схему можно повторить несколько раз. Этот метод позволяет вам выполнить более полную тренировку за короткое время, что делает его отличным выбором, если вы ограничены во времени.

8 преимуществ приседаний для похудания (№2 невероятно) — Fitbod

Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больший вес и сжигать больше калорий.

Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете получить более сильные метаболические и гормональные реакции, которые способствуют снижению веса.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

6. Ваша общая физическая форма улучшится

Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за один и тот же или меньше времени.

Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — это делать так называемые «плотные подходы». Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени.Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимально увеличить время, которое вы проводите «за работой», а не «отдыхом».

Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете в течение этого 15-минутного периода. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.

Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.

Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.

Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий за более длительный период времени, что является эффективной стратегией похудания.

Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.

Связанная статья: Упражнения на приводящие мышцы бедра: 10 обязательных упражнений

7. Приседания сделают вас психологически более сильными

Несмотря на то, что психологическая стойкость не приведет к прямому похудению, вы будете иметь сильное мышление во время тренировок. тренировочный процесс позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на своем пути.

Любой опытный атлет расскажет вам о психологической проблеме, которая возникает из-за увеличения веса при приседании и установки себя под штангу.Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы снова подняться.

Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе

Если вам нужны большие ягодицы или вы просто хотите укрепить ноги, приседания безраздельно тренируют нижнюю часть тела.

Основная причина, чтобы знакомиться с приседаниями каждый день, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом.Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания — идеальное упражнение.

Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.

Не существует волшебного числа приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их для большего сжигания ягодиц).

Начните с выполнения 3 подходов по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний).Вы можете дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.

Итак, напомним, нет определенного количества приседаний, которое вам следует делать?

Нет. Вы определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как себя чувствует ваше тело.

Но если вам нужно число для работы, придерживайтесь 3 подхода по 12–15 повторений . Таким образом, вы можете сделать в общей сложности максимум 36–45 приседаний в день и с добавлением нескольких дней отдыха.

Приседать довольно просто, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, у нас есть для вас.

1. Базовое приседание

Начните с этого приседа в простой форме и изучите основы приседаний.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
  • Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Приседания: что можно, а чего нельзя

Правильная форма гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от каждого приседа, не напрягая тело.

Делайте…

  • ведите бедрами
  • сядьте обратно в бедра
  • задействуйте ядро ​​

Не… пальцы ног

  • позвольте груди опускаться вперед
  • задержите дыхание
  • 2.Приседания с реверансом

    Поначалу это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.

    Чтобы сделать присед с реверансом:

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
    • Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок приподняты.
    • Сделайте паузу, затем надавите на пятку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
    3.

    Сплит-присед

    Это похоже на выпад в огне, поскольку вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.

    Для выполнения сплит-приседаний:

    • Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, а ступни поставьте на пол.
    • Согните колени до тех пор, пока одна из них сзади почти не коснется пола, а бедро не станет параллельно полу.Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
    • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
    4. Приседания с кубком

    Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гирями.

    Для этого:

    • Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее руками так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
    • Станьте так, чтобы ноги шире плеч, носки смотрели наружу.
    • Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллельности полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
    • Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Приседания со стулом

    Поднимите стул и сделайте это приседание , если вам нужна помощь.

    Чтобы попробовать приседание на стуле:

    • Встаньте перед стулом, лицом от него, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
    • Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
    • Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
    • Постучите по стулу ягодицей, но не садитесь.
    • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.
    6. Приседания со стеной

    Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.

    Попробуйте приседать у стены:

    • Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
    • Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
    7. Приседания с пистолетом

    Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.

    Попробуйте приседать из пистолета:

    • Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед торсом. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
    • Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
    • Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

    Вот увлекательный способ добавить дружеские соревнования в свой фитнес-распорядок или просто испытать себя.

    Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.

    В идеале попробуйте каждый тип приседаний, выполняя 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

    Вы можете комбинировать их, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.

    Приседания — очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели).Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разминаться, прежде чем вы начнете опускаться.

    Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также поможет предотвратить травмы.

    Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, действительно зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.

    Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, позволяющих разнообразить свой репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда вы будете готовы.

    Тогда начинайте приседать!

    Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало

    Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.

    Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе.Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.

    Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было другого выхода, кроме как подружиться с ними. И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал. Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое представление о приседаниях и упражнениях на ноги.

    Вот история о том, как я неохотно включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:

    После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в тренажерном зале слева, справа и по центру, чтобы помочь мне разработать режим тренировок, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания.Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.

    Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один присест, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:

    1. Приседания помогли мне набрать мышцы
    Я всегда слышал и читал об этом, но я поверил этому, только когда увидел результаты. Даже после того, как я прогнал задницу на беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе должным образом.Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.

    2. Делать ноги — значит работать всем телом
    Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, на самом деле он действительно хорошо влияет на общий состав вашего тела. От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. — вам нужно всего лишь одно чудо-движение.

    И есть также исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мое наблюдение.

    3. Мое ядро ​​стало намного сильнее
    Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро ​​задействуется автоматически. Благодаря этому, когда я выполнял упражнения для кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше. Мое ядро ​​никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко. И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.

    4. Моя осанка значительно улучшилась
    Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что выполнение приседаний требует контролируемых движений, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. . Таким образом, вы лучше контролируете свое тело и улучшаете осанку.

    5. Наконец-то появились мышцы ягодиц.
    У меня нет больших ягодиц, и я не вру.Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!

    Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут. Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем приступить к взлому, — это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад уже не было.

    Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.

    Сколько приседаний в день, чтобы похудеть?

    Хотите похудеть с помощью легких упражнений? Приседания — лучший способ сделать это.

    Они укрепляют мышцы всего тела, сжигая калории. Благодаря сбалансированной диете и упражнениям на приседания для похудения этим летом у вас будет скульптурный силуэт.

    Преимущества приседаний для похудания

    Приседания — это очень просто! Все дело в том, чтобы сгибать колени, чтобы проработать все тело.

    Приседания идеальны для ремоделирования. Фитнес — это упражнение, которое вы найдете в любом тренажерном зале. И не зря у них есть множество преимуществ.

    Развитие мышц

    Приседания — это очень полноценное упражнение, поскольку оно воздействует на ягодицы, бедра, подколенные сухожилия (которые расположены за бедрами) и брюшной пресс.

    В дополнение к этому, ваши приводящие мышцы, икры и нижняя часть спины также подвергаются нагрузке во время тренировки.

    Приседание называется полиартикулярным, что означает, что оно позволяет укрепить три сустава: бедра, колени и лодыжки.
    Благодаря приседаниям вы работаете в основном с нижней частью тела. Вы получите тонкие ноги и твердую ягодицу.

    Повышая общую силу тела, приседание помогает ежедневно улучшать осанку и равновесие.

    Если вы ищете оправданий, чтобы не приседать, то их нет! Вы можете тренироваться дома, в тренажерном зале или на улице.Все, что нужно, — это несколько минут в день, чтобы вылепить тело своей мечты.

    Сжигание жира

    Многие фитнес-центры и спортивные тренеры рекомендуют приседать, чтобы похудеть. Причина проста, это делает весь кузов.

    Чем больше задействовано мышц, тем больше энергии нужно нашему телу расходовать. Это позволяет очень легко сбросить вес, если вы соблюдаете сбалансированную диету. Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вы всегда должны тратить больше, чем потребляете!

    Так что ешьте здоровую пищу и расходуйте калории, выполняя приседания.Преимущество этой практики в том, что вы можете делать это дома.

    Таким образом, вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор, вы можете продолжать смотреть свои любимые программы, укрепляя свое тело.

    Приседания способствуют снижению веса, и это научно доказано. Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, люди, которые приседают, теряют больше калорий, чем те, кто носит вес.

    Для сравнения, человек с весом 70 кг потерял бы 223 калории при приседаниях по сравнению со 112 калориями с отягощениями.

    Если вы хотите быстро сжечь жир, можно выбрать более интенсивный вариант приседаний; пропущенное приседание. Это больше кардио-упражнение, так как вам придется прыгать после каждого приседа.

    См .: Как избавиться от живота

    Укрепление пресса

    Приседания позволяют проработать нижнюю часть тела, а также брюшной ремень.

    Действительно, чтобы выполнять эффективные упражнения при приседаниях, очень важно держать спину прямо. Для этого нужно набрать вес.

    Плохое выполнение приседаний может серьезно повредить спину. Таким образом, оболочка — это решение, позволяющее избежать травм. Это позволит вам поработать над брюшным прессом и укрепить его.

    После нескольких приседаний ваши ягодицы придут в норму, а живот станет более плоским и мускулистым.

    Если вы научитесь держать спину прямо с помощью чехла, это также поможет вам в повседневной жизни. Действительно, у многих французов проблемы со спиной.

    Если вы всегда будете оставаться в вертикальном положении, вы улучшите свою осанку и уменьшите риск люмбаго.

    Количество приседаний для похудения

    Если вы хотите похудеть с помощью приседаний, важно быть регулярным. Именно благодаря этой регулярности вы увидите первые результаты.

    Теперь вы хотите знать, сколько приседаний в день нужно делать, чтобы похудеть? Точной цифры нет. Это зависит от вашего телосложения и уровня активности.

    Тем не менее, можно сказать, что человеку с нормальным ИМТ желательно делать 4 подхода по 15 повторений в день.
    Выполняя эти ежедневные упражнения, вы постепенно станете совершеннее.

    Еще один модный метод похудения с помощью приседаний — это знаменитое 30-дневное приседание. Это 30-дневная программа, которая поможет вам быстро похудеть.

    Принцип прост, 30-дневные приседания, и это число увеличивается с каждым днем.

    Таким образом, в первый день вы делаете 30 приседаний, во второй день — 40 приседаний и т. Д.

    В конце месяца вам нужно будет сделать 250 приседаний. К счастью, каждые 4 дня можно немного отдохнуть и поправиться.

    См .: 7 продуктов для набора веса

    Хорошие практики приседаний

    Приседания чрезвычайно эффективны, если вы делаете это хорошо.

    Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

    Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам  в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

    Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

    Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

    Почему стоит выбрать приседания?

    Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

    Выполняют приседы в два подхода:

    1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
    2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

    С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

    На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

    Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

    1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
    2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
    3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

    Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

    • женщинам в положении;
    • людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
    • людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

    Как приседать, чтобы похудеть?

    Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

    Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

    1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
    2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
    3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
    4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
    5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
    6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
    Какие техники приседания используются?

    Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

    1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
    2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
    3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
    4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
    5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
    6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
    О количестве приседаний для похудения

    Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

    Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

      http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

    Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

    Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы


    01/09/2022 19:06:25 Автор: Ева

    Ключевые теги: Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу, купить Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы, Накачать ягодицы сидя на стуле.


    Содержание

    • Что такое Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы
    • Состав
    • Эффект от применения
    • Мнение специалиста
    • Назначение
    • Как купить?
    • Отзывы
    Упражнения попа дома, Упражнения для прокачки средней ягодичной мышцы, Программа тренировок пресс и ягодицы, Плоская попа упражнения, Упражнения на попу беременным

    Принцип действия

    К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ. Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок.


    Официальный сайт Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

    Состав

    Ещё статьи по теме:

    Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Нужно ли делать это каждый день? Когда ждать результат? Заключение. Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями? Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся. Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. В течение дня мы приседаем десятки раз, но ягодицы от этого не становятся рельефнее. Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Как правильно делать приседания: Встаньте прямо с выпрямленными коленями и бёдрами чуть шире плеч. Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы. Содержание. Анатомическое строение. Чем полезны приседания. Можно ли накачать ягодицы приседаниями. С какого веса начать и как его правильно увеличивать? За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Отзывы. Анатомическое строение. Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. Общие рекомендации по выполнению. Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней Как правильно приседать для ягодиц женщинам и мужчинам? Вариации и подбор подходящего отягощения. Правила занятий дома. Что делать, когда болят ягодицы или наоборот не болят? Сколько нужно делать и как составить программу?. Содержание: Можно ли приседаниями накачать попу? Виды приседаний для ягодиц. Какой выбрать вид отягощения и вариант выполнения. Приседания для ягодиц в домашних условиях. Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы? После приседаний болят ягодицы. Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу? Советы по составлению программы. 11 За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями? Анатомические особенности. Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме. Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов. Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин. Для чего нужны приседания. shutterstock.com. Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги,. Правильные приседания для ягодиц сделают Ваши формы аппетитными. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях, читайте у нас!. Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д. Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. Как приседать, чтобы накачать ягодицы: правила выполнения эффективных упражнений и подготовка к тренировкам в домашних условиях. Возможные противопоказания. Есть множество вариантов приседаний, которые помогут за месяц регулярного выполнения добиться желаемого рельефа в области ягодиц. Чтобы домашние занятия принесли исключительно пользу и помогли получить результат, следует знать несколько нюансов подготовки и правила выполнения упражнений. Важными моментами являются количество тренировок в неделю и количество повторов в сутки. Содержание.

    Эффект от применения

    Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется. Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

    Мнение специалиста

    Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.

    Как применять

    Это средство появилось в продаже сравнительно недавно, но оно уже набирает популярность у пользователей. Скоро Кетогенетик будет известен во всем мире. Комплекс применяется даже при лактации, но девушкам, которые сталкивались с аллергией, лучше пройти алерготест.

    Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к правильной работе, чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях. Из чего состоит сама тренировка: Джампинг Джек – 20 раз, Шаги в стороны – 20 раз, Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу, Ходьба с резинкой – 20 раз, Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз, Разведение коленей лёжа – 20 раз Как накачать попу в домашних условиях с резинкой. В современном мире стало актуально не просто преуспеть в карьере и в жизни, но при этом еще и выглядеть спортивно и моложаво. Поэтому большую популярность приобрели различные виды физической нагрузки, в том числе выполняемые в домашних условиях. Существует группа рекомендуемых упражнений для того чтобы накачать попу дома максимально быстро с помощью таких резинок. Более того, фитнес резинки подходят и для поездок, поскольку занимают совсем мало места в чемодане. С помощью них можно хорошо проработать все мышцы попы, бедра, ноги и большинство других мышц тела не выходя из дома или номера отеля. Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками. Хотите узнать, какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься! Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений, чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, можно попробовать выполнить тот же комплекс, сократив количество упражнений на выбор до 6. Читать: Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале. BodySportal.com. Подписаться. Сегодня сложно найти человека, который не занимается спортом. Это могут быть не только занятия в тренажерном зале. Проделать легкую тренировку можно и в домашних условиях. Каждая женщина желает, чтобы у нее были подтянутые бедра и ягодицы. Чтобы добиться лучшего результата, воспользуйтесь специальными резинками. Подробнее о том, какие упражнения для ягодиц и ног с фитнес резинками эффективны, будет рассказано в этой статье. Содержание. Отведение ноги назад. Ходьба. Ягодичный мост. Выпады реверанс. Глубокие приседы. Подъем голени. Отведение колена в сторону. Приседы с махами в сторону. Разгибан. Какие упражнения с резинками для ягодиц делать. Разгибание бедра стоя. Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад. Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид. Читайте также ‍. 10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы. Упражнения с резинкой для женщин и мужчин позволяют устранить дряблость и сформировать красивое подтянутое тело. Тренажер отличается компактными размерами. Его с легкостью можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или просто на улицу во время прогулки. На вдохе ослабьте натяжение. Упражнения с резинкой для ягодиц и ног. В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону. Выпады в стороны. Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный ленивый комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой орех. Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде! Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок. По теме: Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без. По теме: Тренировки в домашних условиях для мужчин: Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее. В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин? Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Такие несложные, но эффективные упражнения для попы с резинкой способны осуществить мечту о красивой и упругой попе. К тому же такие тренировки помогут избавиться от такой проблемы, как растяжки на ягодицах (они же стрии). Для достижения лучшего и более быстрого результата, рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю и не запускать тренировочный процесс.

    Как купить?

    Заполните форму для консультации и заказа Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

    Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы. Квадратная попа упражнения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

    Упражнения при боли в ягодице. Смотреть позже. Поделиться. Копировать ссылку. О видео. Покупки. Включить звук. Физические упражнения, фитнес, гимнастика. 275 видео. Правда и мифы о здоровье. 188 видео. Изменить ракурс. Поделиться. В составе плейлиста. Боли в области туловища. Упражнения при болях в области ягодиц. Карта болей в области туловища Полная карта болей в теле. Упражнения при болях в подвздошно-крестцовой области. Упражнения при болях по передней поверхности грудной клетки. Упражнения при болях по боковой поверхности грудной клетки. Упражнения при болях в нижнегрудной части спины. Как правильно и безопасно выполнять упражнения дома. Моя методика. Карта боли. Это упражнение поможет избавиться от боли в ягодице, отдающей в бедро. Сбрось лишнее!. Секретные упражнения для похудения. Жить здорово! Фрагмент выпуска от 11.03.2020. Служба боли. Боль в грудном отделе позвоночника. Жить здорово! Фрагмент выпуска от 11.03.2020. Если боль усиливается из-за упражнений, нет необходимости паниковать. Начальное ухудшение может быть нормальной реакцией вашего тела. Если тренировки будут регулярными, то скелетно-мышечная система должна будет постепенно адаптироваться. При возникновении боли гимнастические упражнения следует прекратить. Дополнительные тренировки. Для оздоровления опорно-двигательной системы подойдут также следующие упражнения. Упражнения по системе йога при ишиасе седалищного нерва. Больным с диагнозом защемление седалищного нерва рекомендуется комплекс упражнений по системе йога, позволяющий улучшить кровообращение и укрепить мышечную систему. При составлении комплекса упражнений опытным врачом гимнастика помогает убрать саму причину боли в ягодицах и справиться со спазмом. Рассмотрим основные принципы такого подхода к нормализации состояния пациента. Лечебная гимнастика при синдроме грушевидной мышцы. Некоторые упражнения при защемлении седалищного нерва в ягодице могут выполняться самостоятельно после обследования в больнице. Гимнастика при воспалении седалищного нерва как правило направлена на растяжение спазмированных мышц. Людям со слабой физической подготовкой такая зарядка для седалищного нерва может легко даться не сразу, однако регулярные тренировки обязательно принесут желаемый результат. Боль в тазобедренном суставе. Боли в области тазобедренного сустава обычно вызваны триггерными точками в мышцах. Именно триггеры ведут к ограничению подвижности в ТБ суставе, хрустам и потом приводит к артрозу этого сустава. Чтобы лечить сустав — нужно лечить мышцы и связки вокруг этого сустава. Клиника боли предлагает вам ознакомиться с интересной статьей на тему: Упражнения при боли в тазобедренном суставе. Упражнения при боли в тазобедренном суставе. Посмотреть статьи Посмотреть все услуги. Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе. Преклоните колено. В этом положении для растяжки сгибателя бедра вы выглядите так, будто собрались поставить вопрос ребром перед своей возлюбленной. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика – один из компонентов комплексной терапии. Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом. Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе.


    Официальный сайт Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы

    ✅ Купить-Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:


    Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



    Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.


    Отзывы покупателей:


    К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ.

    Екатерина

    Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.

    Кристина

    Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

    София

    Для чего эффективны приседания? — IronSet

    Для чего эффективны приседания?

    Несомненно, если выполнять приседания серийно, то это приводит к расходу энергии, тонизируя мышцы и устраняя тем самым жировые накопления в области бедер и ягодиц. В этом смысле можно сказать, что приседания позволяют сделать более стройными определенную часть тела.

    Как правильно приседать чтобы накачать ноги и попу?

    Как правильно выполнять приседания

    1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
    2. Опустите плечи и отведите их назад.
    3. У рук может быть несколько положений.
    4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени.
    5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног.

    Что будет если каждый день делать приседания?

    У вас будет меньше травм Сильные мышцы ног и ягодиц позволят вам выполнять любые упражнения и движения всего тела с правильной техникой, балансом, амплитудой и осанкой. Кроме того, приседания укрепят ваши суставы, связки, сухожилия, что поможет вам снизить риск получить травму.

    Что происходит с мышцами при приседании?

    Значительная нагрузка также приходится на разгибатели спины, брюшной пресс и ряд других мелких мышц тела и ног. При систематическом выполнении приседа укрепляются мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений.

    Какие суставы работают при приседании?

    Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы.

    Что категорически запрещается при выполнении приседаний?

    Во время приседа руки выводятся вперед – ладонями вниз, руки между собой сцеплять не нужно. Обратите внимание, что в период выполнения упражнения в обязательном порядке необходимо напрягать мышцы живота, при этом спина должна оставаться прямой. Пятки от пола отрывать категорически нельзя! Следите за этим.

    Почему я не могу присесть не отрывая пяток от пола?

    Потому что не хватает растяжки в голеностопном суставе. В конце каждой тренировки уделяйте время на развитие данной способности. Но без фанатизма, дабы не травмироваться.

    Сколько раз приседать за один подход?

    Подход не должен быть дольше 90 секунд, а темп быстрее одного повтора в три секунды. Я не рекомендую заходить за границы 30 повторов за подход. Итого, новичкам достаточно приседать по 150 раз в день. Если 150 воздушных приседаний в день даются легко, то можно переходить к более сложным упражнениям для тренировки ног.

    Сколько раз за подход нужно приседать?

    Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

    Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для ягодиц?

    Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани.

    Какие продукты любит сердце?

    Топ-5 продуктов для здорового сердца

    • Рыба Особенно полезен лосось, но и форель, тунец и скумбрия не лишены приятных свойств, ведь в них содержится множество полезных жирных кислот омега-3, снижающих риск заболевания коронарных артерий..
    • Авокадо Настоящая находка!
    • Брокколи и чеснок
    • Яблоки
    • Грейпфрут

    Какие ягоды полезны для сердца?

    Фрукты особенно хурма и бананы содержат калий. Это вещество укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу….Поэтому, свойство каждой ягоды нужно изучить, чтобы в дальнейшем принимать решение о введении ее в рацион питания.

    • Малина
    • Клюква В клюкве содержится большое число микроэлементов и витаминов для активного образа жизни.

    Сколько раз должен приседать мужчина после 50 лет

    Каждый мужчина должен иметь силу до конца дней своих. Не нужно сваливать все на старость.

    Меня реально возмущает, когда люди после пятидесяти лет начинают жаловаться на то, что, мол, уже не молод и силы уже не те.

    А, что ты делаешь для того, чтобы была эта сила?

    К сожалению, у многих мужиков в этом возрасте на уме, в основном, рыбалка и посиделки с друзьями за бокалом пива или чего покрепче.

    И я не против рыбалки, и не говорю, что посиделки с друзьями это плохо… Конечно, если эти посиделки без алкоголя)

    Я говорю о тех, кто не выполняет упражнения для того, чтобы оставаться еще «ого-го»!

    Как известно, одним из таких упражнений являются приседания.

    Это базовое упражнение, которое должны выполнять абсолютно все. Понятно, что если нет противопоказаний и т.п..

    Также, прошу не обращать внимания на это громкое слово в заголовке «должен». Это слово больше относится не к тому «сколько», а к слову «приседать».

    То есть, каждый мужчина после пятидесяти лет должен приседать каждый день. Сколько раз — не так важно.

    Почему?

    Объясню)

    Все поддается практике и когда человек начинает выполнять приседания, сила растет и количество приседаний в одном подходе увеличивается.

    Поэтому, главное начать приседать хоть три, пять, десять раз — не важно.

    И добавлять каждый день по одному приседанию. Все просто — ежедневно приседаем больше на одно приседание, чем «вчера»)

    Это поможет увеличить силу и выносливость, разработать суставы, прокачать кровь и даже поднять тестостерон.

    Когда вы дойдете до пятидесяти раз, остановитесь на этом количестве приседаний на недельку. Вы сами почувствуете, хватает вам пятидесяти раз приседать или нет.

    Организм подскажет)

    Если будет порыв делать больше — продолжайте также ежедневно добавлять по одному приседанию, пока не достигнете ста приседаний за раз.

    Когда сможете выполнять сто приседаний, решите для себя: «разбить» их на два раза по пятьдесят (утром и вечером) или выполнять сто приседаний в одном подходе. Вот, собственно и все!

    Всем здоровья и добра!

    Сколько раз нужно приседать каждый день, для здоровья после 50 лет

    Men’s Sports — Выпуск 97

    Instagram: @gerald_maragos_

    Все чаще замечаю, что мужчины после 40 лет, перестают как-то заботится о себе, ухаживать, и особенно следить за своим здоровьем, речь конечно не о горе мышц, а в целом о здоровье.

    Вспоминая прошлое поколение, и моего Деда, вплоть до своей смерти он занимался спортом, также выходил на турник, кстати мог подтянуться 10 раз, а также приседал каждое утро, приседал по 20 раз стабильно.

    Я был маленьким, а ему тогда было лет 50, и я делал вместе с ним различные упражнения. Но когда я уже подрос, я понял для чего он это все делал, для здоровья.

    Хотите узнать, сколько лет было Деду когда он умер? 89 лет.

    И я не скажу что это была генетика, или что-то еще, он просто следил за собой, он не занимался тяжелой качалкой, он просто подтягивался и приседал.

    А сегодня мы затронем приседания, потому что мой Дед делал акцент именно на него.

    Фото взято с google

    Что дают приседания? Приседания, наверное одно из лучших упражнений которое поднимает мужской гормон «Тестостерон»

    Благодаря тестостерону, мы чувствуем себя лучше, энергичными, добрыми, и полны сил, ну и конечно же аппарат на пол второго.

    Есть еще один момент, благодаря приседаниям, кровь начинает лучше циркулировать в области паха, что улучшит ваши мужские функции.

    Почему нужно приседать именно утром? Во-первых, это будет для вас как разминка и разогрев на целый день, ведь когда тело не разогрето можно легко получить травму. Мало ли, вы поехали на дачу полоть траву, и вдруг заклинила спина. Но если вы каждое утро приседаете, подобное вас может не пугать.

    Во-вторых, уровень тестостерона увеличивается именно с утра, вот почему у многих мужчин наблюдается поднятый аппарат каждое утро, все это связанно с резким повышением тестостерона. А где много тестостерона, там и больше энергии, поэтому приседания с утра, идеально вписываются в наш распорядок.

    Сколько нужно приседать? Самый интересный вопрос, сколько нужно приседать мужчинам в 50 лет. Скажу так, если вы уже занимались до этого спортом, то выполняйте не менее 100 раз, каждое утро, конечно не за один подход, можно за 5 подходов по 20 раз, итого: 100 раз выйдет.

    Если же вы новичок, то не нужно сильно напрягать свой организм, 10 приседаний в день, будет достаточно!

    Instagram: @gerald_maragos_

    Может быть секрет моего Деда был именно в каждодневных тренировках? в любом случае, в свои 80 лет, он двигался как молодой парень в период полового созревания.

    Поэтому мои дорогие, можете попробовать, вас никто не убьет. Всем спасибо что дочитали статью!

    Если вам интересна тема совершенствования, то рекомендую вам подписаться на наш канал!
    • Предидущая статья -Что нельзя делать при варикозном расширении вен?
    • Следующая статья -Я ем вкусно и похудела на 43 кг! Вот мое меню на день.

    Сколько раз нужно приседать и делать становую тягу в неделю?

    Вопрос о частоте тренировок, как правило, является горячей темой для обычных лифтеров. Сколько достаточно и как часто вы должны выполнять конкретное упражнение? Все больше и больше исследований показывают, что частота не так показатель успеха, как общий объем и интенсивность, но это не обязательно отвечает на поставленный вопрос (1).

    На создание этой статьи меня вдохновила моя текущая программа тренировок, которая готовит меня к соревнованиям по становой тяге. Когда я объясняю, что в настоящее время занимаюсь становой тягой три-четыре раза в неделю, обычно получаю смущенные взгляды других атлетов-любителей. Обычно существует неправильное представление об индивидуальной частоте подъемов, и большинство, кажется, думают, что один или два раза в неделю идеально подходят для комплексных движений. Эта логика не обязательно ошибочна, но она не может распознать индивидуальный контекст.

    В этой статье мы разберем невероятно сложный вопрос «Сколько раз в неделю вы должны приседать и делать становую тягу?» Мы рассмотрим несколько различных подходов к этому вопросу, чтобы найти идеальную частоту для определенных упражнений.

    Что такое частота тренировок?

    Прежде чем углубиться в вопрос выше, лучше всего быстро осветить, что такое частота тренировок. Частота — это тренировочная переменная, которая показывает, как часто спортсмены тренируются в целом, выполняя определенные упражнения или поднимая их определенным образом. По сути, вы можете применить частоту к нескольким переменным тренировки, но большинство рассматривает частоту как общую сумму, которую они посещают в тренажерном зале.

    Мы вкратце коснулись этого выше, но в последнее время общая частота тренировок была довольно горячей темой в исследованиях.Исследования начинают подсказывать, что, когда объем и интенсивность приравниваются, частота не имеет невероятного значения.

    Фото Александра Замуруева/Shutterstock

    С точки зрения непрофессионала, если учесть постоянную нагрузку и количество повторений в тренировках с отягощениями еженедельно, то на самом деле не имеет значения, достигаете ли вы общего объема работы в несколько дней или пять-шесть дней.

    На самом деле, недавнее исследование, которое мы только что рассмотрели, выдвинуло гипотезу о том, что у некоторых людей может быть максимальный порог тренировки с отягощениями , что является интересной пищей для размышлений (2).Исследований по этой теме все еще мало, но они выявляют некоторые интересные моменты для спортсменов-любителей, которые очень заинтересованы в том, чтобы ходить в спортзал шесть дней в неделю для получения максимальной пользы — это, вероятно, излишне.

    Обратите внимание, частота для опытных спортсменов или тех, кто готовится к соревнованиям, немного изменится , так как этим спортсменам потребуется более высокий порог для работы. Меньшее количество сеансов может быть проблематичным для целей восстановления и распределения времени. Наиболее важным выводом для понимания частоты тренировок является распознавание индивидуального контекста.

    Как часто нужно приседать и делать становую тягу в неделю?

    Прежде чем углубиться в то, как можно разбить частоту приседаний и становой тяги, важно отметить, что не существует простого универсального ответа. Приведенные ниже пункты помогут вам определить, как часто вы должны приседать или делать становую тягу еженедельно.

    Какова ваша цель обучения?

    Первый способ ответить на этот вопрос — проанализировать, какова ваша текущая цель обучения. Потенциально это самый простой способ задать частоту подъема, так как это самый прямой вопрос. Конкретные цели подъема, как правило, требуют более высокой частоты тренировок, в то время как общее самочувствие и сила останутся на среднем или низком уровне частоты.

    Если ваша цель — увеличить силу в приседаниях или становой тяге, вам следует соответственно увеличить частоту тренировок для этих упражнений. Увеличение частоты повысит ваш общий порог для выполнения этих упражнений, а также даст вам больше возможностей для практики формы и техники.

    Идеальная частота для улучшения одного упражнения зависит от множества индивидуальных факторов, но обычно вам нужно тренировать это ОДИН движение 2-4 раза в неделю . Важно помнить, что необходимо уделять достаточно внимания схемам загрузки и повторений, если вы тренируете приседания и становую тягу несколько раз в течение недели (подробнее об этом ниже) . Вот тут-то и появляются вариации приседаний и становой тяги, схемы периодизации и методы восстановления.

    • Более высокая частота приседаний/становой тяги Подходит для : Индивидуальные цели в подъеме, подготовка к соревнованиям, опытные спортсмены

    Для достижения общей силы в обоих движениях лучше всего подойдет умеренная или сбалансированная частота. Эта цель обычно лучше всего подходит для новых стажеров, потому что им нужно меньше воздействия и стимулов для роста. Выполнение приседаний и становой тяги 90 005 один или два раза в неделю обычно достаточно 90 006, чтобы получить преимущества для новичков или любителей.

    • Низкая-умеренная частота приседаний/становой тяги Лучше всего подходит для : Новые тренирующиеся и общие общие силовые цели

    Хороший совет, который я усвоил, когда дело доходит до достижения конкретной цели подъема, заключается в том, чтобы оставаться немного более консервативным в отношении графика. Вместо того, чтобы строить более длительный тренировочный цикл, держите временные рамки отдельных подъемных целей на нижнем уровне, чтобы избежать выгорания для этого движения или резкого удара о стену/плато (подумайте: 8-12-недельные планы тренировок для каждой подъемной цели) .

    Примечание. Если вы пытаетесь улучшить один подъемник , мы рекомендуем в это время ограничить доступ к другому. Например, если вы приседаете три или четыре раза в неделю, ограничьте количество сеансов становой тяги одним или ни одним сеансом в неделю, и наоборот. Это просто способствует максимальному восстановлению, которого вы можете достичь, не переусердствуя.

    Фото IvanRiver/Shutterstock

    История тренировок

    Еще один способ оценить идеальную частоту приседаний и становой тяги — проанализировать историю тренировок .Более высокий тренировочный стаж может указывать на три основные вещи: большее количество упражнений, лучшее понимание тела и более высокий тренировочный порог.

    Как правило, более опытным атлетам может быть полезно тренировать эти движения немного чаще, в зависимости от их стиля подъема. Подъемники, занимающиеся силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, будут иметь более высокую частоту приседаний и становой тяги по сравнению с теми, кто занимается силовыми тренировками. Затем в конкретных видах спорта у спортсменов будет разная частота тренировок в зависимости от графика их соревнований, текущих силовых целей и общей истории тренировок.

    Начинающим и обычным лифтерам может сойти с рук приседание и становая тяга на более консервативной основе , чтобы убедиться, что они правильно восстанавливаются и понимают движения.

    • Более высокая (2+ года) история тренировок : Лучше подходит для более высокой частоты приседаний и становой тяги
    • Минимальная (<6 месяцев) история тренировок : Уменьшите частоту приседаний и становой тяги.

    Структурирование частоты высоких и низких приседаний и становой тяги

    После того, как вы решили, какая частота приседаний и становой тяги, по вашему мнению, будет наиболее полезной для ваших тренировок, пришло время соответствующим образом структурировать ваши тренировки.На этот вопрос нет идеального ответа, но ниже мы создали некоторые общие рекомендации, которые могут помочь определить направление при структурировании еженедельной частоты приседаний и становой тяги.

    В качестве аргумента предположим, что указанные ниже частоты приседаний и становой тяги используются в течение 12-недельного мезоцикла. Помните, что при тренировке одного упражнения с высокой частотой необходимо, чтобы воздействие другого движения было более консервативным для ускорения восстановления. Ниже приведены некоторые способы еженедельной структуризации частоты приседаний и становой тяги — проценты и RPE должны быть скорректированы в соответствии с вашими потребностями.

    Приседания или становая тяга 4 раза в неделю

    • 1 Тяжелый день : Одиночные или двойные со скидкой 80%+ 1-RM
    • 1 Умеренный день : Тройки-пятерки с 70%-85% 1-RM
    • 1 Легкий/скоростной день : Triples-Fives с 60-75% 1-RM
    • 1 Вариация День : 4-8 повторений средней интенсивности

    Приседания или становая тяга 3 раза в неделю

    • 1 Тяжелый день : Одиночные или двойные с 85%+ 1-RM
    • 1 Умеренный/Скоростной День : Три пятерки с 65%-80% 1-RM
    • 1 Легкий или вариационный день : 6+ повторений с умеренной или легкой интенсивностью

    Приседания или становая тяга 2 раза в неделю

    • 1 Тяжелый день : Одиночные или двойные с 85%+ 1-RM
    • 1 Умеренный/Скорый День : Тройки-шестерки с 60%-80% 1-RM

    Приседания или становая тяга раз в неделю

    • 1 День умеренной силы : 5-8 повторений с 65-85% 1-RM

    Примечание автора. Приведенные выше структуры являются лишь примерами того, как вы можете программировать приседания и становую тягу на еженедельной основе, если вы выполняете их несколько раз.Используйте вышеизложенное в качестве отправной точки или отправной точки, а затем структурируйте свои тренировки в соответствии с потребностями вашего тела.

    Фото sportpoint/Shutterstock

    На что еще обратить внимание

    Теперь, когда вы решили, с какой частотой еженедельно вы хотите начать выполнять приседания и становую тягу: что еще следует учитывать? Восстановление требует и консервативных стартовых точек, которые необходимы для успеха при приседаниях и становой тяге несколько раз в неделю. Например, если вы знаете, что вашему телу требуется много времени, чтобы восстановиться после тяжелой становой тяги, учтите это, регулируя интенсивность и дни отдыха в соответствии с вашими потребностями (например, избегайте тяжелых и умеренных дней подряд). ) .

    Обычно разумно начинать с немного более консервативной отправной точки с процентами. Высокая частота обычно связана с более высоким общим объемом тренировок, который может быстро накапливаться в течение нескольких недель.Последнее, чего вы хотите, — это перегореть или получить травму до завершения полного мезоцикла.

    Другим полезным фактором, который следует учитывать, является ваше индивидуальное распределение времени. Если ваши дни напряжены и вытянуты, то более консервативная частота может принести вам наибольшую пользу. Это облегчит вашу полную концентрацию на минимальных тренировках, которые вы можете выполнить, а также сохраните прогресс, продвигаясь к цели в приседаниях и становой тяге.

    Последний момент, на который стоит обратить внимание, это какие варианты приседаний и становой тяги вы хотите использовать. Мой совет, включайте варианты, которые усиливают слабые стороны. Более чем вероятно, что ваши аксессуары для приседаний и становой тяги будут немного более ограниченными по своей природе с более высокой частотой, так что учитывайте выбранные дни вариаций!

    Подведение итогов

    Работая над достижением конкретной цели в приседаниях и становой тяге, лучше всего структурировать частоту тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. При поиске идеальной частоты подъема можно учитывать множество факторов. Что наиболее важно, так это то, что вы выбираете частоту, которая подходит для восстановления, роста и общего прогресса.

    Одна из лучших сторон управления частотами подъема заключается в том, что это может помочь вам лучше понять, на какой порог лучше всего реагирует ваше тело.

    Каталожные номера

    1. Дамас Ф., Барселуш К., Нобрега С., Угринович К., Ликсандрао М. и Сантос Л. и соавт. (2019). Индивидуальная мышечная гипертрофия и силовые реакции на тренировки с высоким и низким сопротивлением. Journal Of Strength And Conditioning Research , 33 (4), 897-901.

    2.Барселуш С, Э. (2019). Высокочастотные тренировки с отягощениями не способствуют большей мышечной адаптации по сравнению с низкочастотными тренировками у молодых нетренированных мужчин. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 1 апреля 2019 г.

    .

    Изображение с сайта IvanRiver/Shutterstock

    Как часто нужно приседать, жимать и делать становую тягу? — Лифт Сильный

    Как часто нужно приседать/жимом лежа/становой тягой?

    Ответ… как угодно!

    Не существует какой-либо секретной или идеальной частоты, подходящей для всех.

    Однако вот несколько вещей, которые следует учитывать при рассмотрении частоты движений:

    Как часто вы в настоящее время выполняете движение?

    Вы делаете успехи?

    Если да, доите, чего бы это ни стоило, всегда думайте о МИНИМАЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОЙ ДОЗЕ.

    Это оставляет вам инструменты в коробке, чтобы использовать их в дальнейшем.

    Например, если вы в настоящее время приседаете только один раз в неделю и обнаруживаете, что все замедлилось, попробуйте приседать два раза в неделю.
    Это не обязательно должна быть одна и та же вариация. День 1. Приседания на спине.
    День 2. Приседания с паузой.

    Есть множество вариантов! Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого, дайте время и приспособьтесь соответствующим образом.

    Если вы решите ввести движение для более высокой частоты, чем вы делали, вот несколько советов:

    1 – Меняйте нагрузку/диапазон повторений (думаю, тяжелые/умеренные/легкие нагрузки). Вот несколько идей, которые помогут вам понять, как это может выглядеть:
    День 1 — 3×5 @ 75%
    День 2 — 4×8 @ 65%
    Или
    День 1 — 3×5 @ RPE 8
    День 2 – 3×8 @ RPE 7
    День 3 – 4×3 @ RPE 8.5

    2 – Рассмотрите аналогичные варианты упражнений, чтобы избежать чрезмерного использования и для другого тренировочного стимула.
    Приседания/Паузы/Фронтальные приседания/Специальные брусья/Приседания на ящик/Бинты и цепи и т. д.… все они похожи по схеме движения, но отличаются.
    То же самое и с другими подъемниками.

    3- Становая тяга самая требовательная из большой тройки, лично я считаю, что 1-2 дня работают хорошо. Я бы никогда не пошел дальше этого.

    4- Жим/вариации можно выполнять с наибольшей частотой. Я думаю, это потому, что это менее утомительно для тела по сравнению с приседаниями и становой тягой из-за меньших нагрузок и меньшего объема используемых мышц.Есть много вариантов, которые вы можете вращать с этим. 1-4 раза в неделю. Если вы делаете жим с высокой частотой, позаботьтесь о своих плечах.

    5 – Хорошо работает приседание 2-3 раза в неделю. Я считаю, что этот подъемник действительно хорошо реагирует на частоту. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, не выполняйте соревновательные приседания 2-3 раза в неделю, пока не приблизитесь к соревнованиям. Вне этого периода соревнований или для рекреационного тренирующегося, используйте различные варианты приседаний, чтобы помочь проработать те области приседаний, которые нуждаются в улучшении.

    При выборе частоты упражнений необходимо учитывать, как все это сочетается вместе с интенсивностью и общим объемом тренировки.

    Думайте о своей тренировке как о стакане воды или о том, что вам нравится в стакане.

    В стакан можно положить ровно столько, чтобы он пролился. Если вы переходите от выполнения каждого упражнения один раз в неделю к внезапной попытке приседать 3 раза в неделю, жима лежа 4 раза в неделю, становой тяге 2 раза в неделю без особых предварительных тренировок, вы можете слишком быстро израсходовать все свое оружие, не говоря уже о том, что вы бегаете. риск сжечь себя.

    Как часто я должен приседать?

    Чарльз будет здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальную перспективу в отношении здоровья и тренировок. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.

    На прошлой неделе мой онлайн-клиент задал интересный вопрос: Почему бы не делать базовые упражнения чаще одного раза в неделю?

    Например, когда следует приседать три дня в неделю, а когда использовать различные типы приседаний или упражнений для ног в течение недели? Ответ тесно связан с целью этапа обучения, в котором вы сейчас находитесь. Давайте все это распакуем?

    Как вы решаете, как часто тренировать каждое основное упражнение? Это зависит от того, куда вы пытаетесь попасть.

    Цель: увеличение мышечной массы (гипертрофия)

    Основной драйвер: объем, разнообразие 

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, общая нагрузка важнее для успеха, чем интенсивность тренировок. В таком случае есть два очень важных соображения:

    1. Интенсивность откладывается на второй план. Если вы пытаетесь набрать 20 000 фунтов объема приседаний, гораздо проще сделать это, выполняя 10 подходов с весом 300 фунтов, чем достичь этого результата, выполняя тройные приседания с весом 400 фунтов. Низкоинтенсивные подходы с большим количеством повторений по существу обязательны для гипертрофии.
    2. Разнообразие увеличивает объем и играет важную роль в развитии мышц. Любое тренировочное задание, которое вы выполняете, вызывает утомление, и это утомление негативно повлияет на последующие тренировочные задания того же упражнения больше, чем на другое движение.Это понятие иногда называют «спецификой утомления». Вы могли бы выполнить больше общей работы за тренировочную неделю, если бы выполняли три разных упражнения для ног (например, приседания в понедельник, румынскую становую тягу в среду и толчки бедрами в пятницу), чем если бы вы делали приседания со штангой три раза в неделю.

    Цель: увеличение силы

    Драйвер ключа: интенсивность

    Когда ваша цель — сила, интенсивность важнее объема и разнообразия. Разнообразие не только не нужно, но и нежелательно, потому что, как говорит Павел Цацулин, «сила — это умение». Конкретная работа требует большой усталости, но это плата за ведение бизнеса, когда вы пытаетесь стать сильнее. Высокоинтенсивная работа по определению не может выполняться в больших объемах.

    Если вы будете практиковать слишком много разных вещей одновременно, вы никогда не добьетесь успеха ни в одном из них. Если вы пытаетесь улучшить силу приседаний со штангой над головой, вам нужно делать много приседаний со сложными весами.Конечно, приседания со спиной, приседания со штангой на груди и даже такие вещи, как выпады, могут немного помочь, , но, как и в случае с любым сложным движением, вы должны тренировать этот навык.

    Исключения из правила

    Новички или те, кому не хватает общей силы, восстанавливаются довольно быстро. Таким образом, они часто могут использовать гораздо больше специфичности, чем я рекомендовал выше для тренировки гипертрофии.

    Опытный пауэрлифтер, с другой стороны, должен использовать столько разнообразия в своих тренировках на гипертрофию, сколько позволяет их программа. Хотя пауэрлифтер обычно не выполняет такие упражнения, как сгибание ног, скручивания и отжимания, он или она часто использует такие упражнения, как фронтальные приседания, становая тяга без пояса и жим лежа узким хватом. Эти движения обеспечивают вариативность, не слишком отличаясь от конкретных требований трех соревновательных упражнений.

    Самовывоз:

    • Если ваша цель — большие ноги, используйте разнообразные эффективные упражнения для тренировки ног в течение тренировочной недели. То же самое касается и других групп мышц.
    • Если ваша цель — более сильный присед (или жим лежа, или что-то еще), вам нужно будет уделять этому упражнению больше времени, что обычно означает выполнение его чаще в неделю. Вспомогательные упражнения должны быть вариантами упражнений, которые вы пытаетесь усилить, а не совершенно не связанными движениями.
    • Если вы хотите увеличить силу и мышечную массу, тренируйтесь поэтапно, используя рекомендации, которые я предложил в этой статье.

    Обучение на этой неделе:

    Объем: 90 710 фунтов (на прошлой неделе: 80 850 фунтов)

    Значительные подъемы:

    • Приседания с низкой штангой: 275 фунтов x 7
    • Жим лежа для соревнований: 215 фунтов x 5
    • Становая тяга: 425 фунтов x 5
    • Жим гантелей лежа: 190 фунтов x 8

    В последнее время меня вполне устраивали мои цифры, и эта неделя не стала исключением.На следующей неделе я планирую больше того же, плюс больший вес и больше подходов. Состав тела хороший, травм у меня нет. Вот каким должно быть обучение: предсказуемым, устойчивым и без драматизма.

    Несколько заметок по упражнениям:

    • Я делаю несколько подходов разведения рук в стороны раз в неделю. Они чувствуют себя совершенно бесполезными. Тем не менее, если вы время от времени не пробуете что-то новое, вы никогда не узнаете, могут ли они вам помочь.
    • У меня не было особого прогресса в работе с икроножными мышцами, но мои икры растут, хотя и медленно.
    • Я перешел от носков согнутых ног к перекладине, затем от носков прямых ног к перекладине.
    • Я действительно слаб в подтягиваниях по сравнению с подтягиваниями.
    • Я никогда не чувствую свои широчайшие, когда занимаюсь греблей любого типа, несмотря на все мои попытки узнать больше об этом упражнении и выполнять его более эффективно. Однако я все равно делаю ряды, просто из принципа.
    На этой неделе все, дети. Давайте продолжим показывать им, как это делается!

    Понедельник, 9 мая 2016 г.

    Масса тела: 199 фунтов

    Объем: 25 700 фунтов

    Кубок для приседаний

    • Набор 1: 10 фунтов × 10
    • Комплект 2: 40 фунтов × 10
    • Набор 3: 50 фунтов × 10

    Приседания со штангой

    • Набор 1: 45 фунтов × 5
    • Набор 2: 45 фунтов × 5
    • Набор 3: 95 фунтов × 5
    • Набор 4: 135 фунтов × 5
    • Набор 5: 185 фунтов × 5
    • Набор 6: 225 фунтов × 5
    • Набор 7: 275 фунтов × 5
    • Набор 8: 275 фунтов × 5
    • Комплект 9: 275 фунтов × 5
    • Набор 10: 275 фунтов × 7 (видео ниже)

    Гакк-приседания

    • Набор 1: 90 фунтов × 8
    • Комплект 2: 140 фунтов × 6
    • Набор 3: 180 фунтов × 5
    • Набор 4: 215 фунтов × 5
    • Набор 5: 215 фунтов × 5
    • Набор 6: 215 фунтов × 5

    Становая тяга

    • Набор 1: 135 фунтов × 5
    • Комплект 2: 225 фунтов × 5
    • Набор 3: 275 фунтов × 3
    • Набор 4: 315 фунтов × 3
    • Набор 5: 315 фунтов × 3

    Подъем ножек стоя

    • Набор 1: 200 фунтов × 8
    • Набор 2: 200 фунтов × 8
    • Набор 3: 200 фунтов × 8

    Пальцы к перекладине

    • Сет 1: 5 повторений
    • Сет 2: 5 повторений

    Вторник, 10 мая 2016 г.

    Масса тела: 198.2 фунта

    Объем: 14 638 фунтов

    Жим лежа на паузе во время соревнований

    • Набор 1: 45 фунтов × 10
    • Набор 2: 95 фунтов × 8
    • Набор 3: 135 фунтов × 6
    • Набор 4: 185 фунтов × 4
    • Набор 5: 215 фунтов × 5
    • Набор 6: 215 фунтов × 4
    • Набор 7: 215 фунтов × 4
    • Набор 8: 215 фунтов × 4

    Военный пресс

    • Набор 1: 45 фунтов × 10
    • Набор 2: 65 фунтов × 8
    • Набор 3: 85 фунтов × 6
    • Набор 4: 105 фунтов × 6
    • Набор 5: 105 фунтов × 6

    Потяните вверх

    • Сет 1: 5 повторений
    • Комплект 2: +20 фунтов × 5
    • Набор 3: +20 фунтов × 5

    Боковой подъем

    • Набор 1: 50 фунтов × 6
    • Набор 2: 50 фунтов × 6

    Сгибание рук с EZ-грифом

    • Набор 1: 45 фунтов × 8
    • Набор 2: 75 фунтов × 6
    • Набор 3: 75 фунтов × 6
    • Набор 4: 75 фунтов × 6

    Четверг, 12 мая 2016 г.

    Масса тела: 197.6 фунтов

    Объем: 28 212 фунтов

    Кубок для приседаний

    • Набор 1: 10 фунтов × 10
    • Набор 2: 10 фунтов × 10
    • Набор 3: 10 фунтов × 10

    Становая тяга

    • Набор 1: 135 фунтов × 5
    • Комплект 2: 135 фунтов × 5
    • Набор 3: 185 фунтов × 5
    • Набор 4: 225 фунтов × 5
    • Набор 5: 275 фунтов × 5
    • Набор 6: 315 фунтов × 3
    • Набор 7: 365 фунтов × 3
    • Набор 8: 395 фунтов × 1
    • Комплект 9: 425 фунтов × 5 (видео ниже)
    • Набор 10: 425 фунтов × 5

    Приседания со штангой

    • Набор 1: 45 фунтов × 10
    • Набор 2: 95 фунтов × 8
    • Набор 3: 135 фунтов × 6
    • Набор 4: 185 фунтов × 4
    • Набор 5: 225 фунтов × 2
    • Набор 6: 250 фунтов × 5
    • Набор 7: 250 фунтов × 5

    Удлинитель спинки 45°

    • Набор 1: +150 фунтов × 8
    • Набор 2: +150 фунтов × 8
    • Набор 3: +150 фунтов × 8

    Подъем на носки сидя

    • Набор 1: 100 фунтов × 8
    • Набор 2: 100 фунтов × 8
    • Набор 3: 100 фунтов × 8

    Пятница, 13 мая 2016 г.

    Масса тела: 197.6 фунтов

    Объем: 22 160 фунтов

    Жим лежа (гантели)

    • Набор 1: 100 фунтов × 10
    • Набор 2: 100 фунтов × 10
    • Набор 3: 150 фунтов × 8
    • Набор 4: 170 фунтов × 8
    • Набор 5: 190 фунтов × 8
    • Набор 6: 190 фунтов × 8

    Жим лежа узким хватом

    • Набор 1: 45 фунтов × 10
    • Набор 2: 95 фунтов × 8
    • Набор 3: 135 фунтов × 6
    • Набор 4: 155 фунтов × 4
    • Набор 5: 175 фунтов × 8
    • Набор 6: 175 фунтов × 8

    Сидячий ряд

    • Набор 1: 135 фунтов × 8
    • Набор 2: 165 фунтов × 8
    • Набор 3: 180 фунтов × 8
    • Набор 4: 180 фунтов × 8 (видео ниже)

    Двойной кабель Низкий изгиб кабеля

    • Набор 1: 80 фунтов × 8
    • Набор 2: 100 фунтов × 8
    • Набор 3: 100 фунтов × 8

    Разгибание рук с гантелями лежа

    • Набор 1: 60 фунтов × 8
    • Набор 2: 70 фунтов × 8
    • Набор 3: 70 фунтов × 8

    Подробнее о программировании и периодизации:

    Фото предоставлено J Perez Imagery.

    Стоит ли приседать каждый день?

    Приседания — одно из лучших упражнений для тела. В основном это касается ваших ног и ягодиц. Но это также отлично подходит для вашего пресса и общей выносливости.

    Но, несмотря на то, что приседание — относительно простое движение, оно требует большого напряжения. Тем более, если вы решите добавить веса.

    Поскольку приседания настолько просты и так много делают, что хочется делать это каждый день. Но стоит ли приседать каждый день? В чем польза приседаний? Стоит ли делать какие-либо упражнения каждый день?

    Читайте дальше, чтобы ознакомиться с нашим руководством по приседаниям и узнать, как часто вы должны приседать, а также как часто вы должны отдыхать.

    Стоит ли приседать каждый день?

    Прежде всего, давайте ответим на этот важный вопрос. Приседания делают удивительные вещи для вашего тела. Но это также может заставить вас чувствовать себя потрясающе.

    Так что понятно, почему вы хотите приседать каждый день. Но это не лучшая идея. Вы не нанесете слишком много травм, если будете делать всего несколько приседаний каждый день. Но не стоит слишком напрягать свое тело.

    Если вы приседаете каждый день, вы сильно нагружаете мышцы ног и суставы.Затем вашему телу нужно время, чтобы оправиться от этого напряжения. Но, если вы будете повторять нагрузку каждый день, ваше тело не успеет восстановиться. Это потенциально может привести к травме.

    Это также может повлиять на ваш прогресс. Если вы не дадите своему телу отдохнуть, то оно не нарастит силу и мышцы. Таким образом, хотя ежедневные приседания могут показаться чем-то, что сделает вас максимально сильным и мускулистым, на самом деле это будет препятствовать вашему прогрессу.

    Вот почему люди называют «день ног» и «день рук».Вы должны прорабатывать определенные области в определенные дни. В некоторые дни это отличная идея, чтобы сделать тренировку всего тела. А в некоторые дни лучше вообще не тренироваться.

    Почему люди советуют приседать каждый день

    Итак, почему именно люди говорят о приседаниях каждый день? Отчасти это связано с тем, что многие люди любят приседать и хотят знать, помогут ли ежедневные тренировки улучшить их силу и форму.

    Но есть и режим тренировок, который способствует ежедневному приседанию.Этот режим ввел болгарский олимпийский тренер по тяжелой атлетике Иван Абаджиев. Абаджиев был легендой тяжелой атлетики, поскольку за свою 32-летнюю карьеру он тренировал 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

    Режим приседаний каждый день может показаться не слишком сложным. Но это было безжалостно и изнурительно. Спортсменов заставляли чрезмерно тренироваться и даже заставляли принимать наркотики, чтобы улучшить свои результаты.

    Репутация и методика тренировок Абаджиева стали широко известны в профессиональной тяжелой атлетике.И так закономерно стал известен в любительской тяжелой атлетике.

    Мы не думаем, что нам действительно нужно это говорить, но мы все равно собираемся: это не тот режим, который нужно воссоздавать. Даже для профессиональных спортсменов это чрезмерный и опасный метод упражнений.

    На самом деле никому, не говоря уже о тяжелоатлете-любителе, не нужно воссоздавать такой режим. Итак, теперь, когда вы знаете об истоках интенсивных тренировок по тяжелой атлетике, которые включали в себя ежедневные приседания, вы, надеюсь, откажетесь от этой идеи.

    Наука о частых силовых тренировках

    Было проведено множество исследований того, как частые упражнения, особенно частые силовые тренировки, влияют на организм.

    Как мы уже упоминали и еще раз упомянем, физические упражнения — отличный способ улучшить самочувствие тела и разума. Но если вы каждый день выполняете одни и те же упражнения, такие как пауэрлифтинг и приседания, вы в конечном итоге принесете больше вреда, чем пользы.

    Ежедневное приседание может показаться тренировкой для тех, кто любит приседать или хочет накачать ягодичные мышцы.Но, как показано выше, это часто используемый метод силовых тренировок. Приседания каждый день известны как форма высокочастотной силовой тренировки.

    Само собой разумеется, что если вы регулярно что-то практикуете, то у вас это получится лучше. Но, независимо от мастерства, вам всегда нужно будет делать перерывы.

    Хотя несколько исследований показали неоднозначные результаты, все согласны с тем, что приседать каждый день не обязательно. Прямой связи между частотой тренировок и приростом силы нет.Итак, если вы приседаете каждый день, вы просто тратите время, которое можно было бы потратить на работу в других областях или на отдых.

    Лучше всего приседать один или два раза в неделю. Тренировки с отягощениями два раза в неделю по сравнению с разом в неделю улучшат прирост силы. Но силовые тренировки каждый день не нужны (и потенциально вредны и опасны).

    Плюсы приседаний

    Тот факт, что вам не следует приседать каждый день, определенно не означает, что вам не следует приседать вообще.Как упоминалось ранее, приседания делают удивительные вещи для вашего тела. Хотя это вызывает приличное напряжение, это все же простое движение, которое вы можете делать очень медленно.

    Вот лишь несколько способов, которыми приседания (как с дополнительным весом, так и без него) полезны для вас:

    Укрепление мышц бедра

    Хотя приседания часто рекламируются как лучшее упражнение для развития ягодичных мышц (и это определенно один из лучших), он также отлично подходит для укрепления ваших ног.Особенно это касается ваших бедер.

    Когда вы приседаете, вы будете двигаться так, как если бы вы сидели на очень низком стуле. И это потребует много мышц ног. Делая это регулярно, вы нарастите мышечную массу и силу в бедрах. Это не окажет такого сильного влияния на ваши икроножные мышцы. Но это поможет нарастить мышечную массу по всей нижней части тела.

    Нам, наверное, не нужно рассказывать вам, почему сильные ноги — это преимущество приседаний. Но если вы не уверены, просто подумайте о том, как часто вы используете свои ноги.Ваши ноги — это ваша основа, и наращивание их мышц — отличный способ помочь с другими упражнениями (особенно кардио, такими как бег).

    Это также поможет улучшить осанку и силу. Вы можете чувствовать себя довольно шатко и неустойчиво на следующий день после тренировки ног. Зато на следующий день вы почувствуете себя невероятно сильным.

    Сила и телосложение Ягодицы

    Вы, наверное, уже знали это. Мы не собираемся советовать вам начать с тренировки Кардашьян (Ким, очевидно, делает 1000 приседаний в день…).

    Приседания отлично тренируют мышцы спины. Они помогут сделать ваш зад больше и округлее. И это здорово, если вы ищете такой образ. Но это также отлично подходит для общей силы.

    Укрепление ягодичных мышц может помочь создать прочную основу для остального тела. Это улучшит осанку, облегчит боль в пояснице и снимет нагрузку с суставов. Таким образом, приседания отлично подходят для наращивания ягодиц. Но у него есть и много других замечательных преимуществ.

    Укрепление кора

    Слово «кор», кажется, в последние годы стало модным словом в фитнесе. Теперь кажется, что все идет на пользу вашему кору, и все нужно делать, используя силу кора. В то время как люди чрезмерно используют его, пытаясь убедить других, что они могут построить кубик из шести кубиков всего за несколько ходов. Приседания действительно работают над вашим ядром.

    Когда вы встаете после приседания, вы, вероятно, чувствуете, что проработали пресс, так как он будет ощущаться напряженным. Это потому, что приседания, когда ваша форма правильная, также заставляют мышцы живота напрягаться и сокращаться.Приседания не окажут такого большого влияния, как прямая тренировка кора и брюшного пресса. Но это приятный побочный эффект.

    Наращивание силы кора — это здорово, если вы хотите более рельефный пресс. Но наличие сильного кора поможет вам в повседневной жизни и в других тренировках. Он не зря называется ядром. Это потому, что он находится в центре вашего тела, а также потому, что вы используете свое ядро ​​​​почти в каждом упражнении.

    Независимо от того, над какой частью тела вы работаете, ваше ядро ​​​​будет работать, чтобы обеспечить силу и поддержку.Таким образом, проработка корпуса даже с помощью нескольких приседаний обеспечит вам большую стабильность и отличную основу для других упражнений. Это также поможет с осанкой и силой верхней части тела.

    Минусы приседаний
    Возможные травмы и растяжения

    Как уже упоминалось, приседания вызывают большую нагрузку на тело. Это одна из причин, почему это такое эффективное упражнение. Но это означает, что вы также сильно нагружаете свои суставы.Особенно колени и бедра.

    Во избежание травм вам необходимо убедиться, что ваша форма правильная. В противном случае вы можете вызвать чрезмерное напряжение или даже необратимое повреждение.

    Если вы хотите регулярно приседать, вам следует включить в свои тренировки упражнения, укрепляющие колени и бедра. Хотя, конечно, приседания укрепят эти зоны. Хорошей идеей будет найти другие упражнения, направленные на развитие силы и выносливости суставов. Это нужно делать вне приседаний и без отягощений (по крайней мере, на первых порах).

    Это не только снизит вероятность травм. Но это также позволит вам приседать еще лучше и двигаться дальше. Так что это беспроигрышный вариант.

    Пренебрежение другими областями

    Самый распространенный стереотип заключается в том, что люди пропускают день ног в пользу тренировки рук. Но это не для всех. Особенно те, кто больше заинтересован в наращивании силы, чем в тонусе и четкости.

    Если вы хотите повысить общую прочность, вам нужен прочный фундамент.Приседания могут дать вам это. Приседания с отягощением проработают все ваше тело. Но только до определенной степени. Большинство мышц, используемых при приседаниях, расположены в ногах и бедрах.

    Даже если вы работаете с отягощениями, ваша спина и плечи работают не так сильно, как ноги. Таким образом, пока вы используете все свое тело для приседаний, вы не уделяете всему телу одинакового внимания.

    Вам по-прежнему нужно будет сосредоточиться на упражнениях для других частей тела. Если вы приседаете каждый день, вы не даете себе времени и энергии для правильной тренировки этих областей.Если вы приседаете каждый день, особенно если это первое упражнение вашей тренировки, то вы потенциально будете слишком уставшими, чтобы по-настоящему достичь своего предела, если затем продолжите упражнения в других областях.

    Это означает, что вы не только сосредоточитесь на упражнении, от которого, возможно, не восстанавливаетесь должным образом, но и не уделите другим частям своего тела энергии и внимания, в которых они нуждаются. Таким образом, приседания каждый день потенциально могут принести больше вреда, чем пользы.

    Умственное напряжение

    Помимо сильного напряжения тела, выполнение таких интенсивных упражнений каждый день может истощать умственные способности.Иногда ваше тело будет говорить вам, что вам нужно отдохнуть. Другие будут умолять вас встать и начать двигаться.

    Приседания могут быть очень полезны для вашего душевного состояния, так как они позволяют вам чувствовать себя сильным, могущественным и дают вам чувство выполненного долга. Но в некоторые дни вы можете обнаружить, что просыпаетесь без физической или умственной энергии, необходимой для приседаний. Если вы решите пропустить его, то остаток дня проведете с чувством вины.

    Тогда вы, вероятно, почувствуете, что вам нужно наверстать этот пропущенный день на следующем сеансе.Даже если вы только немного заставите себя, вы потенциально можете зайти слишком далеко и навредить себе. Затем начинается мышление, что упражнения — это способ наказать себя или свое тело.

    Хотя нет ничего плохого в дисциплинированности тренировок. Если вы будете слишком сильно давить на себя, как телом, так и разумом, это только навредит вам в долгосрочной перспективе.

    Как часто нужно приседать?

    Итак, если вы не должны приседать каждый день, как часто вы должны приседать? Как мы уже упоминали, приседания — очень популярное упражнение.Вы можете нормально приседать через день.

    Но и это мы бы не рекомендовали. Старайтесь делать перерыв между сеансами не менее двух дней. Это означает, что вы не должны проводить более двух-трех сеансов в неделю.

    Это позволит вашим ногам восстановиться после тренировки и укрепить мышцы спины. Это не означает, что вы вообще не должны тренироваться в дни, когда вы не приседаете.

    В эти дни можно тренировать руки, спину или пресс. Вы должны чередовать свои тренировки и убедиться, что вы делаете разнообразные упражнения.Это намного лучше, чем ежедневная тренировка всего тела. Это даст вашему телу время отдохнуть и восстановиться. Это также снизит вероятность травм.

    Чередование тренировок лучше для вашего тела в целом. Это снизит нагрузку и укрепит ваши мышцы. Если вы будете приседать слишком часто, все, что вы будете делать, — это напрягать мышцы.

    Вы не дадите им восстановиться и стать сильнее. Таким образом, хотя ежедневные приседания и звучат как лучший способ нарастить мышечную массу, на самом деле вы уменьшаете количество мышц, которые можете нарастить.Так что не стоит по многим причинам.

    Помимо того, что ваше тело не будет отдыхать и восстанавливаться, повторение одного и того же упражнения каждый день заставит ваше тело привыкнуть к нему. Когда ваше тело впервые испытывает определенное движение, особенно такое, которое вызывает напряжение и задействует много мышц, как при приседаниях, оно начнет наращивать мышцы в этой области.

    Постепенно эта область станет сильнее и четче. Но, в конце концов, это наращивание мышц выровняется, и никакого прогресса достигнуто не будет.

    Чтобы добиться большего, вам нужно изменить свои тренировки. Это может включать в себя выполнение упражнений, отличных от приседаний, увеличение количества повторений, увеличение количества подходов или увеличение веса. Это заставит ваше тело снова начать наращивать мышечную массу.

    Итак, приседания каждый день могут быть вредны для вашего тела. Но если вы будете приседать одинаково с одним и тем же весом каждый день, то упражнение со временем перестанет иметь какой-либо эффект.

    Как избежать травм при приседании

    Как мы уже упоминали, приседание может привести к травме.Вы можете напрягать или тянуть мышцы спины, ягодиц, бедер и бедер. Это всего лишь временные травмы. Если вы приседаете неправильно или слишком регулярно, вы рискуете получить необратимую травму.

    В зависимости от того, как и где вы тренируетесь, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Приседания — распространенное и популярное упражнение, но это не значит, что вы не можете навредить себе, выполняя его. Если у вас есть на это бюджет, занятия с личным тренером — отличный способ усовершенствовать свою форму.

    ПТ — это профессионалы, которые смогут наблюдать за вашей тренировкой и корректировать вашу форму. Они также смогут заметить, изменилась ли ваша форма таким образом, что это может привести к повреждению.

    Если у вас нет средств на физкультуру или вы просто предпочитаете заниматься в одиночку, следующий лучший вариант — присесть перед зеркалом. Зеркало для домашнего спортзала позволит вам следить за своей формой и видеть, правильно ли вы приседаете. Это может быть трудно узнать, не видя себя.

    Но как только вы получите правильную форму, вы привыкнете к ней и сможете естественным образом чувствовать, когда она правильная.(Мы не говорим, что вы должны выполнять каждую тренировку перед зеркалом).

    Еще один хороший способ убедиться, что вы правильно приседаете и не травмируете себя, — смотреть видео с упражнениями. Их легко найти на YouTube или в Instagram. Попробуйте найти видео с профессиональными тренерами и спортсменами. Есть некоторые влиятельные лица в области фитнеса, которые делятся видео с тренировками, но сами не обучены.

    Почему отдых так же важен, как и работа

    Тренировки приятны и полезны для тела и ума, но боль всегда присутствует.Есть несколько способов, как избавиться от боли в ногах от приседаний, и обязательно нужно помнить об отдыхе.

    Любите ли вы тренироваться и стараетесь ли вы двигать тело каждый день, или если вам трудно заниматься спортом чаще одного или двух раз в неделю, вам нужно помнить о важности отдыха.

    Тренироваться каждый день — не лучшая идея. Как ни удивительно, вы на самом деле будете приносить больше вреда, чем пользы. Отдых важен для вашего тела. Просто подумайте, как хорошо вы себя чувствуете после хорошего ночного сна.Вы чувствуете себя более бодрствующим в своем уме. Но твоему телу тоже нужно отдыхать и восстанавливаться.

    Поэтому важно иметь выходные и дни отдыха. В эти дни по-прежнему полезно двигать телом. Сходите на прогулку или сделайте растяжку. Или просто потанцуйте на кухне под любимую песню в течение 5 минут. Просто постарайтесь не нагружать свой организм.

    Если вы это сделаете, вы можете навредить себе. Движение и физические упражнения удивительны для вашего ума и тела. Но если вы слишком сильно напрягаетесь и слишком часто тренируетесь, то в конечном итоге вы только навредите себе.

    Итак, мы уверены, что вы любите сидеть на корточках. Это определенно хорошая идея — как можно больше двигаться и часто приседать. Просто будьте нежны со своим телом и дайте ему отдохнуть, когда это необходимо. Это придаст вам энергии и сил, чтобы приседать еще больше на следующий день!

    Стоит ли приседать каждый день?

    Хотя большую часть этой статьи мы посвятили рассказу о том, почему не стоит приседать каждый день. Найдутся люди, которые все равно захотят это сделать.

    Если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, вам может подойти ежедневный присед.Но это должно быть только по совету вашего тренера, физиотерапевта и врача. Вы должны проконсультироваться со всеми, кто работает над вашим режимом тренировок, прежде чем браться за такие напряженные упражнения.

    Если вы любитель и просто любите приседать и заниматься пауэрлифтингом в спортзале, то приседать каждый день — не лучшая идея. Если вы просто хотите нарастить мышечную массу и стать более подтянутым и сильным, приседаний несколько раз в неделю будет вполне достаточно.

    Но, если вы все еще хотите приседать каждый день, разговор с физиотерапевтом поможет вам спланировать тренировку и даст дополнительные рекомендации.

    Если вы решили приседать каждый день

    Если вы проконсультировались со специалистами и решили, что будете приседать каждый день, то для достижения наилучших результатов вам следует сделать несколько вещей.

    • Варьируйте вес и количество повторений. Это обеспечит наилучшие результаты, поскольку не позволит вашему телу слишком привыкнуть к тренировке. Если вы каждый день выполняете одно и то же упражнение с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений, оно в конце концов перестанет влиять на ваше тело.
    • Укрепите суставы. Как мы уже упоминали, приседания могут вызвать большую нагрузку на ваши суставы. Не забудьте включить другие упражнения, которые дополнят приседания.
    • Остальные. Даже если вы приседаете каждый день, вы все равно должны регулярно брать выходные. Они могут быть включены в ваш режим тренировок и не должны выполняться слишком регулярно, если вы этого не хотите. Вы можете отдыхать один раз в неделю, если это был выбор вас и профессионала. В эти дни отдыха можно вообще не заниматься спортом.Или это могут быть дни, которые вы потратили на укрепление суставов.

    Резюме

    Итак, в целом ответ — нет, вам не следует приседать каждый день. Это создаст большую нагрузку на ваши суставы и не даст вашему телу достаточно времени для восстановления.

    Итак, хотя ежедневные приседания могут привести к некоторому прогрессу и изменениям в вашем теле, для начала это постепенно выровняется. Это происходит потому, что ваше тело не восстанавливается после тренировки и слишком привыкает к упражнениям.

    Тем не менее, мы абсолютно рекомендуем двигаться каждый день. Вы должны отдыхать от интенсивных тренировок, особенно от интенсивных тренировок с отягощениями.

    Но прогулка, растяжка или просто прислушивание к своему телу и отдых, в котором оно нуждается, намного полезнее для вас, чем интенсивные тренировки каждый день.

    Можете ли вы просто делать приседания на день ног? – Fitness Life Advisor

    Как только вы научитесь делать их правильно, приседания станут простым упражнением для тонуса и укрепления мышц ног.Если вы новичок в упражнениях, вы можете задаться вопросом, достаточно ли хороши приседания на ногах. Можете ли вы укрепить свои ноги, сосредоточившись на приседаниях, или вы должны также изучить другие упражнения?

    Нет, это плохая идея, вы должны делать больше, чем просто приседания, чтобы укрепить мышцы ног. Несмотря на то, что у традиционных приседаний есть несколько вариаций, вы должны включать в свой режим тренировок различные упражнения, например, выпады. Вы также можете ходить, бегать и прыгать, чтобы привести ноги в тонус.

    Если вы хотите узнать больше о приседаниях, о том, как их правильно делать и почему вам следует выполнять другие упражнения для накачки мышц ног, то вы попали по адресу.

    Достаточно ли приседаний для дня ног?

    Абсолютно нет, вот почему:

    Приседания отлично подходят для увеличения ног, сжигания жира и набора мышечной массы в целом, однако само по себе это движение не позволяет вам увеличивать силу с течением времени, как следствие, если вы не наращивая силу, вы никогда не увидите прироста (я имею в виду прирост мышц), вам нужно нацеливаться на другие группы мышц, на которые приседания не способны.

    Причина, по которой вы должны задействовать другие мышцы ног, чтобы выполнять не только приседания, но и тренировку ног, заключается просто в том, что эти маленькие мышцы функционируют как стабилизаторы, поддерживая суставы, кости и корпус, и, кстати, наличие сильного корпуса также может помочь правильно выполнять приседания.Здесь вы можете ознакомиться с 20 базовыми упражнениями, рекомендованными специалистами по фитнесу.

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    Приседания — это упражнения, направленные на различные области ног:

    • квадрицепсы (передняя часть бедра)
    • подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра)
    • икры
    • и подколенные сухожилия

    Но приседания также укрепляют другие мышцы группы:

    • ягодичные мышцы (большая, малая и средняя ягодичные)
    • пах
    • сгибатели бедра
    • основные мышцы (включая брюшной пресс и спину)

    мышцы.

    Поскольку приседания задействуют столько мышц, неудивительно, что люди считают приседания единственным упражнением для ног, которое им нужно.

    Как правильно приседать

    Прежде чем приступить к базовому приседанию, помните, что в этом упражнении участвует все ваше тело. Вы сосредоточитесь на коре, держите спину прямо, не перенапрягаясь, и выдыхаете в нужное время. Вот шаги:

    1. Начните с того, что встаньте, слегка развернув носки наружу, стопы немного шире бедер.
    2. Используйте свое ядро, чтобы стабилизировать себя.
    3. Поднимите грудь и отведите бедра назад во время приседания.
    4. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши колени не будут параллельны полу или не начнут болеть.
    5. При этом держите ноги ровно, колени над средними пальцами ног, грудь приподнята.
    6. С выдохом поднимитесь в положение стоя. Держите ягодицы напряженными и надавливайте на пятки, когда поднимаетесь.

    Наращивайте мышцы ног, пока не сможете сделать 12-15 повторений.

    Сколько приседаний нужно делать в день ног?

    Это мой лучший совет:

    4
    Фитнес Уровень Упражнения Вес Период Частота
    Новичок — 3 месяца План Barbell Squats 4 × 12 1 неделя 1 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4 × 12 20 фунтов 2 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squats 4 × 12 20 фунтов 3 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4 × 15 20 фунтов 4 неделя — два раза в неделю
    штангу Приседания 4×15 20 фунтов 5 недель – два раза в неделю
    Приседания со штангой 4×15 9118 20 фунтов Неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4 × 20 20 фунтов 7 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squats 4 × 20 20 фунтов — 8 недель — Дважды в неделю
    Barbell Squat 4 × 20 20 фунтов 9 недели — два раза в неделю
    Barbell Squat 4 × 12 40 фунтов 10 неделя — дважды Неделя
    Barbell Squats 4 × 12 40 фунтов 11 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squats 4 × 12 40 фунтов 12 неделя — два раза в неделю

    Частота 9111 9111
    Фитнес Уровень Упражнения Наборы наборов Вес
    Промежуточное соединение- 3 месяца плана Barbell Squat 4 × 12 50 фунтов 1 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squats 4 × 12 50 фунтов 2 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4 × 12 50 фунтов 3 неделя — два раза в неделю Barbell Squats 4 × 15 50 фунтов 4 неделя — два раза в неделю
    4 × 15 11118 50 фунтов 5 недели — два раза в неделю
    Barbell Squats 4 × 15 50 фунтов 6 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4 × 12 70 фунтов 7 неделя — два раза в неделю
    барбе Л.Л. Приседания 4 × 12 70 фунтов 8 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4 × 12 70 фунтов 9 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squats 4X 8-10 10 неделя 10 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4X 8-10 90 фунтов 11 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4x 8-10 12 неделя 12 неделя — два раза в неделю

    Фитнес Уровень Упражнения REPS вес Период Частота
    Advanced- 3 месяца План Barbell Squats 4 × 12 90 LBS 1 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squats 4 × 12 90 фунтов 2 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squats 4 × 12 90 LBS 3 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4 × 15 LBS 4 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squats 4 × 15 4 × 15 4 × 15 4 × 15 90 фунтов 5 неделя — два раза в неделю
    4 × 15 90 фунтов 6 неделя — дважды в неделю
    Barbell Squats 4x 8 -10 120 фунтов 7 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4x 8-10 120 фунтов 8 неделю — два раза в неделю
    штангу ATS 4x 8-10 101118 120 фунтов 9 неделя — два раза в неделю
    Barbell Squat 4 × 12 120 фунтов 10 неделя — два раза в неделю

    5

    Barbell Squat 4 × 12 120 фунтов 11 неделя — два раза в неделю
    штангу 4 × 12 120 фунтов 12 неделя — два раза в неделю

    Обратите внимание: следуйте этому шаблону, я гарантирую, что у вас все получится.Каждый раз, когда вы хотите увеличить вес, снизить количество повторений, чтобы развить выносливость, и со временем нарастить силу, сосредоточьтесь на сопротивлении, чтобы нарастить силу, наращивая силу, вы сможете нарастить мышечную массу, а это очень низкий процесс. но это работает каждый раз.

    Почему вы также должны выполнять другие упражнения для ног

    Вы должны разнообразить упражнения для ног по той же причине, по которой вы не должны использовать одну программу упражнений. Если вы не перепутаете свои рутины, произойдет следующее:

    • Отсутствие разнообразия вас утомит. Если вы выполняете приседания только для тренировки ног, в конце концов они вам наскучат, и вы почувствуете себя менее мотивированным в следующий раз, когда захотите потренировать ноги.
    • Ваше тело адаптируется к упражнениям, и вы выйдете на плато . Вы можете не сразу увидеть плато, потому что новички часто видят прогресс, пока их тела не адаптируются . Тем не менее, плато будет вызывать разочарование и позволит легко бросить упражнения для ног.
    • Из-за мышечного дисбаланса возрастает риск травм других частей тела.

    Если вашей целью является точечное сокращение мышц, одним упражнением этого не достичь, поэтому вам следует делать больше, чем просто приседания, чтобы привести ноги в тонус.

    Добавление других упражнений для ног в вашу тренировку также может принести пользу, если вы женщина. Ваши гормоны выиграют от изменения режима тренировок, который отслеживает ваши ежемесячные циклы.

    Как пишет Крис МакГрат в Ace Healthy Living: «Вы можете попробовать приготовить индейку со свечой или использовать духовку. Отдавать предпочтение меньшим мышцам, не обращая внимания на большие, — это глупый способ тренироваться.

    Что делать, если болят колени во время приседаний

    Колени могут болеть, если вы неправильно приседаете и оказываете на них давление, если ваша цель — укрепить ягодичные мышцы. Однако, если вы используете правильную технику, а ваши колени все еще болят, у вас могут быть проблемы с коленями, которые должен лечить врач, физиотерапевт или тренер.

    Ниже приведены несколько причин боли в коленях при приседаниях:

    • Растяжение колена. Это состояние может затруднить ходьбу или нагрузку на колено.Используйте метод RICE (отдых, лед, компрессия и возвышение), чтобы помочь заживлению растяжения.
    • Колено бегуна или Пателлофеморальный болевой синдром . Это также может вызвать боль в колене. Этот синдром может возникнуть у людей, которые часто бегают, прыгают или занимаются подобными видами спорта. РИС также используется для лечения коленей бегунов.
    • Чрезмерное повторяющееся движение. Это может вызвать тендинит колена, вызывая отек вокруг колен и боль при сидении на корточках. Лечение будет включать отдых, лечение льдом и теплом, а также безрецептурные болеутоляющие средства.
    • Боль и опухоль вокруг колена. Это может быть вызвано остеоартритом коленного сустава. Обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что это может быть так.

    Лучше предотвратить травму, чем бороться с ней, поэтому перед приседаниями хорошо разогрейтесь. Растяжка ног, ходьба — все, что увеличивает приток крови и кислорода к мышцам.

    Вариации приседаний

    Один из способов сделать ваши приседания более разнообразными — изучить и отработать различные варианты приседаний.Вот некоторые из них, которые стоит попробовать:

    • Приседания с прыжком . Приседания с прыжком — это, по сути, обычные приседания с добавлением прыжка в конце. После того, как вы выполните первые пять шагов, подпрыгните. Не переусердствуйте — цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться и перейти к другому приседу. Сделайте 10-12 повторений.
    • Приседания сумо . В этих приседаниях вы прорабатываете внутреннюю часть бедер и ягодицы. Начните с того, что пальцы ног направлены вперед, а стопы за плечами. Далее согните колени и присядьте. Как и в обычных приседаниях, не перенапрягайте колени.Опять же, 10-12 повторений или столько, сколько вы сможете сделать за минуту.
    • Приседания над головой . Вам понадобится гантель или набивной мяч для приседаний над головой (хотя подойдет любой мяч весом от трех до четырех фунтов). Приседания над головой также укрепляют мышцы верхней части спины, плеч и рук. Упражнение по сути такое же, как и обычные приседания, но обратите внимание на свою форму, особенно когда вы поднимаетесь.
    • Приседания на спине . Приседания со спиной требуют, чтобы у вас был доступ к штанге на стойке.Так как при использовании штанги легко пораниться, практикуйте приседания со спиной в спортзале или с друзьями, которые могут быть наблюдателями, пока вы не освоите их.

    Другие упражнения для укрепления мышц ног

    Нехватка упражнений укрепит мышцы ног. Выпады, зашагивания и подъемы на носки — одни из лучших. Продолжайте читать, пока я научу вас эффективно выполнять эти упражнения.

    Выпады

    Эти упражнения, которые иногда называют шагающими выпадами или сплит-приседаниями, воздействуют на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

    Выполните следующие действия:

    1. Расставьте ноги примерно в метре друг от друга, носки смотрят вперед.
    2. Опустите заднюю ногу, пока она не окажется в дюйме от земли.
    3. Используйте квадрицепсы, чтобы поднять ногу.

    Новички часто слишком сильно наклоняются вперед, поэтому тренеры напомнят им, чтобы у них была «гордая грудь».

    Подножки

    Все, что вам нужно для этого упражнения, — это ящик, ступенька или выступ высотой 6–12 дюймов. Шаги просты.Выполните следующие шаги:

    1. Поставьте ногу на ступеньку и держите спину прямо, а плечи расправьте, когда поднимаетесь.
    2. Повторите шаг 1, но на этот раз с другой ногой.
    3.  Сделайте по шесть повторений для каждой ноги, отдохните 60 секунд и сделайте еще 6 повторений.

    Упражнения не только укрепляют мышцы ног, но и улучшают равновесие.

    Подъем на носки

    Этот вариант подтягиваний изолирует мышцы икр. Выполните следующие шаги:

    1. Начните с выступа, поставив пальцы ног на край ступеньки, и поднимите пятки.
    2. Удерживайте позу, пока не почувствуете растяжение.
    3. Сделайте от 15 до 20 повторений.

    Ежедневные занятия, нацеленные на мышцы ног

    Одним из способов внести разнообразие в тренировку мышц ног является повседневная деятельность. Иногда вы просто хотите заняться чем-то другим или не можете попасть в спортзал. Вот несколько повседневных занятий, полезных для мышц ног:

    • Ходьба. Отлично тонизирует ноги, особенно при силовой ходьбе. Это хорошее общее упражнение, оно положительно влияет на ваше сердечно-сосудистое здоровье и является занятием с низким уровнем воздействия.
    • Велоспорт в помещении. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой укрепляет мышцы ног и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Также нет необходимости покупать дорогой велосипед — недорогой дает те же преимущества без дополнительных затрат.
    • Танцы. Ищите поблизости организованные танцевальные площадки, где можно заняться аэробикой, например, сальсой, кантри-лайн или аэробикой.
    • Канат. Если вы в последнее время не пробовали прыгать через скакалку, попробуйте, если это безопасно.Начните с мягкого места, чтобы предотвратить травму, если вы упадете или споткнетесь.

    Bottom Line

    Хотя приседания являются отличным упражнением для укрепления и тонуса ног, опора исключительно на них приведет к мышечному плато, а отсутствие разнообразия может привести к скуке. В идеале вы должны строить свой распорядок дня на основе различных упражнений. Кроме того, вы выиграете от обезвоживания во время тренировок, достаточного сна и сбалансированного питания.

    Что произойдет, если делать приседания только в день ног?

    Источники

    Что лучше для ваших целей в фитнесе?

    Приседания и выпады — два очень популярных упражнения для функциональной тренировки нижней части тела, предназначенные для имитации повседневных движений и повышения мышечной силы в этой области.Учитывая составной (многосуставной) характер обоих упражнений, приседания и выпады являются подходящими движениями для одновременного задействования нескольких мышц, а также улучшения баланса, гибкости и даже силы корпуса.

    Хотя оба упражнения имеют схожие преимущества и нацелены в основном на одни и те же группы мышц, то, как они выполняются, отличается друг от друга. Мы обратились к экспертам, чтобы узнать больше о том, чем отличаются эти движения и как (и когда) включить их в свою программу.

    Познакомьтесь с экспертом

    • Роберт Брейс — бывший артист балета и владелец студии Brace Life Studios.
    • Лаура Флинн Эндрес — личный тренер и основатель командной онлайн-игры по фитнесу Get Fit Done.

    Что такое приседания?

    «Приседания и выпады — это два разных упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы», — говорит Роберт Брейс, владелец студии Brace Life Studios. «В приседе вы начинаете в вертикальном положении, равномерно распределяя вес на обе ноги, затем отводите бедра назад и опускаете тело в сидячее положение, а затем толкаете пятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.”

    По сути, приседания имитируют движение сидя и вставая обратно. «Они работают с основными мышцами ног, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами», — объясняет Лаура Флинн Эндрес, личный тренер и основатель Get Fit Done.

    Что такое выпад?

    «Выпады, с другой стороны, имитируют движения вперед, назад и в сторону, а также задействуют основные мышцы ноги», — говорит Флинн Эндрес, добавляя, что, когда вы стоите в раздельной стойке, задействованные мышцы разница между двумя ногами, и, следовательно, требуется подвижность, равновесие и устойчивость, что делает выпады более сложными для освоения, чем приседания.

    Как объясняет Брейс, важность улучшенной стабилизации всего веса тела имеет важное значение для выполнения правильного выпада. «Начните с одной ноги, поставленной перед туловищем, а другой ноги немного позади, и только затем вы опускаете свое тело, сгибая переднюю ногу и перенося свой вес на эту ногу. Затем ваше заднее колено сгибается, когда оно опускается вниз, чтобы зависнуть над полом, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуть ваше тело в исходное положение.”

    Один лучше другого?

    Хотя оба упражнения полезны, приседания являются более распространенным ежедневным движением (уделите секунду тому, чтобы подумать, сколько раз в день вы сидите и стоите), и поэтому они являются первостепенным функциональным упражнением. Однако, помимо этого, они также являются очень эффективным силовым упражнением.

    «Для наращивания массы, мышц и силы приседания — проверенный и надежный метод», — говорит Брюс. Частично это связано с высвобождением гормона роста, который способствует увеличению мышечной массы тела.По словам Флинна Эндреса, приседания также являются более безопасным и эффективным способом увеличения силы ног. «Если у клиента нет особых рисков, связанных с приседаниями, он будет регулярно выполнять вариации приседаний», — делится Флинн Эндрес. «Приседания и вариации приседаний помогают моим клиентам наращивать силу и мышечную выносливость, необходимые для выполнения других упражнений, таких как выпады, которые требуют гораздо большего баланса и стабильности для поддержания правильной формы и снижения риска травм».

    Учитывая их природу, выпады работают где-то между тренировками силы и баланса.«Если ваша цель — работать над своим балансом и стабилизацией, исправить мышечный дисбаланс или добиться сильного жжения в бедрах, то выпады — хороший выбор», — отмечает Брейс.

    Вообще говоря, наш баланс начинает снижаться в десятилетие между 40 и 50 годами, а это означает, что риск падения увеличивается с возрастом. «Когда вы потеряли равновесие, вы должны быть в состоянии поймать себя, сделав какой-то выпад или раздельную стойку, что делает выпады важной частью всесторонней программы упражнений», — объясняет Флинн Эндрес.«Однако, если клиент приходит ко мне в неподготовленном состоянии, выпады еще не будут в списке, так как я сначала попрошу его создать основу для силы и выносливости, используя приседания, степпинги, ягодичные мостики и некоторые дополнительные упражнения для бедер и внутренних мышц. и внешние мышцы бедра, а также работу над силой кора, балансом и стабильностью, поскольку все это необходимо для безопасного выполнения выпада».

    Включение приседаний и выпадов в повседневную жизнь

    В то время как приседания и выпады имеют свои индивидуальные функции, сочетание этих двух движений окажет мощное воздействие не только на мышцы ног, но и на укрепление корпуса.Например, если вашей главной целью является наращивание мышечной массы, эти упражнения составят основу вашей тренировки. «Сочетание обоих упражнений идеально подходит для того, чтобы воздействовать на одни и те же мышцы немного по-разному, стимулируя реакцию тела путем увеличения мышечной силы и тонуса», — говорит Брейс.

    Это также возможность вращать нижнюю часть тела в разных плоскостях движения, чтобы проработать тело со всех сторон. А для тех, кто хочет повысить гибкость, приседания и выпады — хорошее начало.«Важно, особенно для новичков в упражнениях, начинать с движений, улучшающих подвижность и гибкость, прежде чем постепенно переходить к раздельной стойке», — говорит Флинн Эндрес. «Как только вы научитесь выполнять оба упражнения правильно и с идеальной техникой, вам следует подумать о сочетании этих двух упражнений в своей программе, например, приседаниях и упражнениях с раздельной стойкой, таких как выпады или зашагивания, чтобы проработать нижняя часть тела и ядро ​​одновременно».

    Вариации приседаний и выпадов, которые стоит попробовать

    Поднимите свои приседания и выпады на новый уровень с помощью этих сложных и интенсивных вариантов, рекомендованных тренером.

    Приседания с кубком

    Держите гантель или гирю обеими руками перед грудью, когда приседаете, следя за тем, чтобы вес смещался назад, а гантель двигалась прямо вниз и вверх, а не вперед, когда вы опускаетесь и отводите бедра назад. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение. Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить хорошую форму.

    Приседания сумо

    Поставьте ноги прямо под плечи и поставьте пальцы ног под углом сорок пять градусов, держа руки прямо перед собой на уровне плеч.С коленями над пальцами ног сядьте в положение глубокого приседания, пока не почувствуете, как ваши ягодицы и подколенные сухожилия напрягаются. Оттолкнитесь обеими пятками и вернитесь в исходное положение.

    Обратный выпад

    Один из самых безопасных вариантов выпада, обратный выпад требует, чтобы вы сделали шаг назад одной ногой в выпад, прежде чем выставить ту же ногу вперед в исходное положение. Прежде чем делать это, вы можете начать с того, что держитесь за твердую поверхность, например за стул или стену, чтобы сосредоточиться на движении и активации кора, не теряя равновесия.

    Реверанс Выпад

    Как следует из названия, это упражнение на силу и подвижность находится в реверансе. Стоя, ноги на ширине плеч, шагните одной ногой назад, за другую и опуститесь в реверанс, вытянув руки перед собой. Удерживая грудь поднятой, сделайте выпад вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь передней пяткой и верните ногу в исходное положение, прежде чем сменить сторону.

    Как часто я должен приседать на спине

     

    Однако, в моем стремлении максимально упростить все теории и модели возвращаются к принципу, который я изложил выше.

    1. Вы установили стимул (через обучение)
    2. Вам нужно оправиться от этого раздражителя
    3. Вы адаптируетесь к раздражителю
    4. Цикл повторяется и вы устанавливаете следующий стимул

    На время, необходимое для восстановления и адаптации к установленному стимулу, влияют различные факторы. Факторы,

    • Уровни силы, чем вы сильнее, тем выше неврологический стресс и тем выше нагрузка на соединительную ткань, что требует более длительных периодов восстановления
    • Мышечная масса, чем больше у вас мышечной массы, тем выше повреждение мышц, что требует более длительных периодов восстановления
    • Уровень нагрузки, чем ближе вы тренируетесь к мышечному отказу, тем больше времени на восстановление вам нужно
    • Общий тренировочный объем, чем выше тренировочный объем, тем дольше время восстановления
    • Тренировочные программы, сплит-программа или бро-сплит требуют более длительного времени восстановления, чем сплит для всего тела
    • Выбор упражнений, комплексные упражнения, включающие относительно большую мышечную массу, требуют больше времени для восстановления

    Это всего лишь несколько моментов для рассмотрения, но они показывают, насколько сложны соображения и почему нелегко дать универсальный ответ.

    Теперь вот мои рекомендации о том, как часто вы должны приседать на спине.

    Как часто я должен приседать на спине, чтобы стать сильнее для различных тренировочных целей?

    Частота тренировок зависит от вашей цели тренировки и необходимой адаптации, необходимой для восстановления после установленного вами тренировочного стимула.

    Как часто нужно приседать, чтобы стать сильнее?

    Если вы работаете над развитием максимальной силы, время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

    Это означает, что вы можете делать 2-3 приседания на спине в неделю с 1-2 днями отдыха между тренировками.

    Как правило, тренировки на максимальную силу характеризуются высокой интенсивностью тренировок, превышающей 85% 1ПМ, средними и высокими нагрузками, небольшим тренировочным объемом и низкой плотностью тренировок (высокое соотношение работы и отдыха).

    Как объясняется в статье «Как долго должна длиться силовая тренировка», соотношение работы и отдыха относится к выполняемой работе по отношению к отдыху.В качестве прикладного примера для тренировки максимальной силы вы выполняете подход приседаний на спине с 3 повторениями с 90% от вашего 1ПМ и отдыхаете 5 минут перед следующим подходом. Давайте представим, что 3 повторения занимают у вас 15 секунд, тогда соотношение работы и отдыха составляет 1 — 20, на каждую отработанную секунду вы тратите 20 секунд на отдых. Это низкая плотность обучения.

    Как часто нужно приседать на спине, чтобы набрать мышечную массу?

    Если вы хотите набрать мышечную массу и нарастить мышечную массу, а также принять участие в программе тренировок на гипертрофию, время восстановления составляет от 72 до 96 часов.

    Это означает, что вы можете делать 1-2 приседания в неделю с 2-3 днями отдыха между ними.

    Обычно тренировки на гипертрофию характеризуются средней и высокой интенсивностью тренировок, от 60 до 85% 1ПМ, высокими нагрузками, большим тренировочным объемом и высокой плотностью тренировок (отношение работы к отдыху обычно составляет около 1-2).

    Как часто нужно приседать, чтобы прыгать выше или бегать быстрее?

    Если вы хотите бегать быстрее или выше прыгать и участвовать в программе силовых тренировок, направленной на повышение выходной мощности, время восстановления (из-за высокой нервной активации) составляет от 48 до 72 часов.

    Это означает, что вы можете делать 2-3 приседания в неделю с 1-2 днями отдыха между ними.

    Как я описал в статьях

    Power можно тренировать с разной интенсивностью тренировок в зависимости от желаемой адаптации. Как правило, силовые тренировки характеризуются низкой и средней интенсивностью тренировок, от 0 до 70% 1ПМ, низкими и средними нагрузками, низким объемом тренировок и низкой плотностью тренировок (высокое соотношение работы и отдыха).

    Это означает, что вы можете делать приседания на спине или разновидность приседаний на спине (которые я объясню ниже) 2-3 дня в неделю с 1-2 днями отдыха между ними.

    Как часто я должен приседать на спине, чтобы выдержать дольше?

    Если вы хотите терпеть дольше и заниматься какой-либо формой силовой выносливости или силовой выносливости, время восстановления составляет от 48 до 72 часов. Причина здесь не столько в нагрузке на нервную систему (как во время тренировки максимальной силы или силовой тренировки), ни в структурном повреждении мышц (как во время тренировки на гипертрофию), а в большей степени из-за высокой метаболической потребности и высокого накопления молочной кислоты во время силовой тренировки. тренировки на выносливость или силовые тренировки на выносливость.

    Обычно силовые тренировки на выносливость характеризуются низкой и средней интенсивностью тренировок, от 30 до 60% 1ПМ, средними и высокими нагрузками, большим тренировочным объемом и высокой плотностью тренировок (отношение работы к отдыху обычно составляет около 1-1 или даже 2-1). , больше работы, чем отдыха).

    Это означает, что вы можете делать 2-3 приседания в неделю с 1-2 днями отдыха между ними.

    Как часто я должен приседать на спине, чтобы улучшить свою технику приседаний на спине?

    Что?

    На первый взгляд, этот вопрос может показаться немного запутанным, но если вы читали какие-либо из моих статей раньше, то знаете, что я не могу не подчеркнуть важность правильного технического исполнения.

    Я также написал статью о T-Nation Tip: Do This 3-Squat Drop Set, объясняя, что даже для многих продвинутых спортсменов технические недостатки являются причиной стагнации прогресса. Не недостаток силы, как принято считать.

    Подводя итог, если вы хотите улучшить технику приседаний на спине, вам нужно тренировать приседания на спине или производные от приседаний на спине, которые имеют высокий перенос в приседания на спине, такие как фронтальные приседания, фронтальные приседания со свободными руками или приседания над головой.

    Из-за низкой неврологической усталости и меньшего структурного повреждения технику можно тренировать гораздо чаще.

    Это напоминает мне историю, которую рассказал мне мой коллега Рене Вольф, который в итоге стал чемпионом мира по велоспорту на треке в спринте 2005 года и олимпийским чемпионом по велоспорту на треке в командном спринте 2004 года. дал ему метлу и сказал: «Сделайте 15 000 повторений в приседаниях на спине, и вам будет разрешено начать с ненагруженного грифа».

    Хотя этот подход, вероятно, не самый сложный, но он является хорошим применением того, как работает техническое обучение, большое количество повторений и высокая частота.

    В качестве краткого обзора вы найдете все характеристики для сравнения каждой цели тренировки и метода тренировки в таблице ниже

    Изображение сравнивает различные методы силовых тренировок и мышечную гипертрофию

    Как часто я должен приседать на спине как спортсмен?

    Прежде чем ответить на вопрос, как часто мне следует приседать, начните с нескольких других вопросов.

    • Каковы требования вашего вида спорта? Каковы ограничивающие факторы в вашем виде спорта (технические и координационные, метаболические, скорость, сила и мощность)?
    • Каково относительное значение силы для результатов в вашем виде спорта?
    • Сколько из всех ваших тренировок вы хотите посвятить силовым тренировкам?

    После того, как вы ответите на эти вопросы, вы поймете, сколько силовых тренировок вы можете проводить в неделю.

    Я хотел бы поделиться своим взглядом на подготовку спортсменов, чтобы они становились лучше в своем виде спорта и добивались лучших результатов на соревнованиях.

    Давайте возьмем пример выбора 3 различных вариантов приседаний, таких как присед на спине, фронтальный присед и болгарский сплит-присед, в качестве «инструмента» для увеличения силы нижней части тела. Как я уже упоминал ранее, силовые тренировки и в данном случае приседания — это средство для достижения цели, а не самоцель.

    Вообще говоря, у меня есть 2 или 3 силовых тренировки в неделю, и есть разные варианты планирования и расписания тренировок.

    Вариант 1: Выберите один вариант приседаний в каждой силовой тренировке

    Это означает, что мы делаем разные варианты приседаний на каждой силовой тренировке, и я выбираю из приседаний со штангой на спине, приседаний со штангой на груди и болгарских сплит-приседаний.

    Почему нельзя делать приседания над головой?

    Как бы мне ни нравились приседания со штангой над головой, они не позволяют установить стимул, который я хотел бы установить для спортсменов с определенным уровнем силы. Я писал о пользе приседаний над головой и недостатках приседаний над головой в статьях

    .

    Вернемся к планированию и программированию приседаний на спине, приседаний на груди и болгарских сплит-приседаний.

    Я планирую приседания на спине на первой силовой тренировке, болгарские сплит-приседания на второй силовой тренировке и фронтальные приседания на третьей силовой тренировке.

    Вот так выглядит

    Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
    Приседания со спиной Болгарский сплит-присед Фронтальные приседания

     

    Почему такой порядок приседаний на спине, болгарских сплит-приседаний и фронтальных приседаний?

    Следует подходу «тяжелый-легкий-средний», который обеспечивает адаптацию и прогресс за счет структурирования силовых тренировок в следующем порядке: за тяжелой силовой тренировкой следует легкая силовая тренировка, за которой следует средняя силовая тренировка.Я не совсем уверен, кто является истинным изобретателем этого подхода. Он был популяризирован Биллом Старром в конце 1970-х годов «Сильнейшие должны выжить: силовые тренировки для футбола» и перенят Марком Риппето в его «Практическом программировании силовых тренировок» Марка. Риппето, Энди Бейкер (14 января 2014 г.) Книга в мягкой обложке 2006 г., которая в настоящее время используется Crossfit.

    Вариант, который я использую с этими спортсменами, является очень продвинутым вариантом и относится к объемной нагрузке (VL), произведением повторений, умноженных на подходы, умноженные на нагрузку (VL = повторения * подходы * нагрузка).Взгляните на пример ниже, который представляет собой данные одной из тренировок одного из моих спортсменов.

    Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
    Приседания со спиной Болгарский сплит-присед Фронтальные приседания
    ВЛ: 3 * 3 при 190 кг = 1710 кг ВЛ: 3 * 3 @ 155 = 1395 кг ВЛ: 3 * 3 @ 170 = 1530 кг

     

    Как видите, силовая сессия 1 имеет самую высокую ВН и, следовательно, является самой тяжелой, силовая сессия 2 имеет самую низкую ВН и поэтому является самой легкой, а силовая сессия 3 классифицируется как средняя.

    Вариант 2: выбор приседаний на спине для каждой силовой тренировки

    При выборе приседаний на спине для каждой тренировки я модулирую нагрузку, повторения и подходы в каждой тренировке. Следовательно, спортсмены не будут выполнять одни и те же повторения, подходы и схему нагрузки на каждом занятии.

    Структура силовых тренировок для не наших не очень продвинутых спортсменов могла бы выглядеть так.

    Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
    Приседания со спиной Приседания на спине Приседания на спине
    3 * 3 при 90% 1ПМ 3 * 3 @ 70% 1RM 3 * 3 @ 80% 1RM

     

    Очевидно, что эта структура также соответствует подходу «тяжелый-легкий-средний» из-за изменений интенсивности на разных силовых тренировках.

    В зависимости от фокуса тренировочной фазы или тренировочного периода я модулирую повторения, подходы и нагрузку.

    Если целью тренировочного периода является увеличение максимальной силы, структура занятий может выглядеть так

    Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
    Приседания со спиной Приседания на спине Приседания на спине
    3 * 2 @ 95% 1RM 5 * 3 @ 85% 1RM 4 * 2 @ 90% 1RM

     

    Умный читатель, должно быть, догадался, что этот подход к программированию нарушает подход «тяжелый – легкий – средний», потому что, если вы сделаете свои расчеты по объемной нагрузке и для простоты посчитаете 1ПМ приседаний со 100 кг, вы найдет следующие

    Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
    Приседания со спиной Приседания на спине Приседания на спине
    3 * 2 @ 95% 1RM 5 * 3 @ 85% 1RM 4 * 2 @ 90% 1RM
    ВЛ: 570 кг ВЛ: 1275 кг ВЛ: 720 кг

     

    Это правда, если мы смотрим на чистое число Объемной нагрузки, с другой стороны, интенсивность по отношению к выполненным повторениям также влияет на то, насколько тяжела силовая тренировка.

    Одно из лучших изображений, которое мне удалось найти, — это таблица нагрузки и нагрузки на веб-сайте Младена Йовановича «Дополнительная тренировка» в статье «Как создать индивидуальный профиль упражнений в силовых тренировках?». Часть 4: Профиль скорости/нагрузки

    В таблице нагрузка-нагрузка поясняется уровень нагрузки на основе интенсивности и выполненных повторений.

    Из рисунков становится ясно, что хотя объемная нагрузка отражает только тяжесть тренировки, если количество повторений и подходов остаются постоянными, а интенсивность модулируется.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.