Сравнение жира и мышц: Что тяжелее – мышцы или жир, и почему цифры на весах все врут

Содержание

Жир или мышцы — что тяжелее в теле человека?

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

В чем разница между жиром и мышцами — Разница Между

главное отличие между жиром и мышцами в том, что мышца плотнее, чем жир. Другими словами, один фунт жировой ткани имеет больший объем, чем один фунт мышечной ткани, Кроме того, в жировой ткани расходуется меньше калорий, а в мышечной ткани — больше калорий.

Жир и мышцы — это два типа тканей в организме. Они важны для обмена веществ и поддержания здорового организма.

Ключевые области покрыты

1. Что такое жир?
— Определение, типы, значение
2. Что такое мышца
— Определение, типы, значение
3. Каковы сходства между жиром и мышцами
— Краткое описание общих черт
4. В чем разница между жиром и мышцами
— Сравнение основных различий

Основные условия

Калории, плотность, жир, скорость метаболизма, мышечная масса, объем


Что такое жир

Жир — это тип жирной ткани, присутствующей в организме. Это имеет более мягкое прикосновение из-за меньшей плотности жира. Два типа жира встречаются в организме. Это подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир находится под кожей, в то время как висцеральный жир окружает внутренние органы. Развитие обоих типов жира в организме зависит от факторов образа жизни и генетики человека. С другой стороны, подкожный жир играет жизненно важную роль в организме, помогая поддерживать температуру тела, поскольку он изолирует тело. Кроме того, он служит источником энергии. Кроме того, подкожный жир и висцеральный жир защищают внутренние структуры организма, включая мышцы, органы, кровеносные сосуды, нервы и т. Д.

Рисунок 1; Разница в объеме жира и мышц

Кроме того, из-за низкой плотности жировой ткани она также является громоздкой. Следовательно, это занимает больше места в теле. Следовательно, человек с 14% телесного жира будет выглядеть стройнее, чем человек с 22% телесного жира.Как правило,> 32% жира у женщин и> 25% жира у мужчин считаются тучными. Кроме того, метаболизм в жировой ткани требует меньше калорий.

Что такое мышца

Мышца — это другой тип тканей в организме. Три типа мышечной ткани в организме — это гладкая мышца, сердечная мышца и скелетная мышца. Здесь гладкие мышцы возникают внутри стенок внутренних органов, включая кровеносные сосуды, желудок, кишечник и т. Д. Сердечная мышца находится исключительно в стенке сердца. Кроме того, скелетная мышца оказывается прикрепленной к костям. Из этих трех третий тип мышц важен для обеспечения структурной поддержки тела и помощи в передвижении. В процентном отношении к общей массе тела взрослый мужчина должен содержать 42% скелетных мышц, а взрослый мужчина — 36% скелетных мышц.

Рисунок 2: Структура скелетной мышцы
1. Кость, 2. Перимизиум, 3. Кровеносный сосуд, 4. Мышечное волокно, 5. Фасцикул, 6. Эндомизий, 7. Эпимизий, 8. Сухожилие.

Важно отметить, что мышечная ткань более плотная, чем жировая. Следовательно, единичный вес мышечной ткани имеет меньший объем по сравнению с тем же весом жировой ткани. Второе важное различие между мышцами и жирами заключается в том, что мышечная ткань более метаболически активна. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий по сравнению с тем же количеством жировой ткани. Следовательно, мышечная ткань оказывает сильное влияние на скорость основного обмена, а жир на это не влияет. Однако, когда человек не использует свои мышцы для работы, они в конечном итоге сокращаются, и пространство заменяется жиром.

Сходство между жиром и мышцами

  • Жир и мышцы — это два типа тканей в организме.
  • Оба важны для поддержания формы тела.
  • Кроме того, оба важны в обмене веществ и сжигании калорий.
  • Кроме того, измерение жира и мышц в организме важно для измерения здоровья.

Разница между жиром и мышцами

Определение

Жир относится к природному маслянистому веществу, встречающемуся в телах животных, особенно когда оно откладывается в виде слоя под кожей или вокруг определенных органов, в то время как мышца относится к полосе или пучку волокнистой ткани в теле человека или животного, способной сокращаться, образуя движение или поддержание положения частей тела. Таким образом, это основное различие между жиром и мышцами.

цвет

Цвет жира может быть от коричневого до желтого, в то время как цвет мышц обычно красный.

Типы

Два типа жира в организме — это подкожный жир и висцеральный жир, в то время как три типа мышечной ткани в теле — это гладкие мышцы, сердечные мышцы и скелетные мышцы.

плотность

Плотность — это также разница между жиром и мышцами. Жировая ткань менее плотная, а мышечная ткань более плотная.

объем

Кроме того, жировая ткань имеет больший объем, в то время как мышечная ткань имеет меньший объем. Следовательно, это одно из различий между жиром и мышцами.

Использование калорий

Использование калорий — еще одно различие между жиром и мышцами. Жировая ткань использует меньше калорий во время обмена веществ, в то время как мышечная ткань использует большое количество калорий.

значение

Жир важен для поддержания температуры тела и поддержания здоровой кожи и волос, в то время как мышцы важны для обеспечения структурной поддержки, движения частей тела и для хранения глюкозы. Таким образом, это важное различие между жиром и мышцами.

Нормальные уровни

Как правило, организм должен содержать 10-30% жира, а 30-55% мышц.

Типы упражнений

Многие кардио упражнения уменьшают количество жира, а силовые упражнения увеличивают мышечную массу. Это еще одно различие между жиром и мышцами.

Типы планов диеты

Диета с низким содержанием жиров, кетогенная диета и т. Д. Уменьшит количество жира в организме, в то время как диета с высоким содержанием белка и диета с низким содержанием углеводов увеличит мышечную массу. Следовательно, это еще одно различие между жиром и мышцами.

Заключение

Жир — это тип ткани, обнаруживаемой в организме. Жир в основном происходит под кожей и вокруг внутренних органов. Из-за низкой плотности жиры громоздки и занимают больше места. Большое количество жира в организме приводит к ожирению. Для сравнения, мышца — это еще один тип тела. Примечательно, что он имеет высокую плотность. Поэтому человек с высокой мышечной массой может выглядеть стройнее. Кроме того, жир является важным источником энергии и помогает регулировать температуру тела. С другой стороны, мышца обеспечивает структурную поддержку и подвижность. Кроме того, скорость метаболизма мышц выше, чем у жира. Следовательно, основное различие между жиром и мышцами заключается в их важности, плотности и скорости метаболизма.

Рекомендации:

1. Болдук, Мартин. «Получение понимания мышц против жира».Лабрада,

Что тяжелее – жир или мышцы? — Рамблер/женский

Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.

Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.

Что весит больше – мышцы или жир?

Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.

Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.

Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.

Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.

Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.

После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.

Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?

Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.

Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.

Является ли быстрое похудение безопасным?

Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.

Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.

Другие материалы по теме:

Как сжечь больше калорий на тренировке?

Лишний вес и широкая кость

Как сжечь калории без спорта?

Правда ли что мышцы весят больше жира. Сравнение веса жира и мышц. Сколько весит жир. Как появляется избыточный вес. А что с опытными? Можно ли одновременно жечь жир и растить мышцы тем, кто давно занимается силовыми

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.


Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

  • Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
  • Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

  • Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
  • Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

  • Не нужно сидеть на диете.
  • Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
  • Не следует есть строго оговоренные порции.
  • Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Когда мы говорим о большом весе, все чаще осуждаем наличие лишних килограммов и запасы жира. Да, от процента содержания жира в теле размер зависит во многом, но все же, нет точных показателей нормального веса, так как на размер и вес влияют еще и мышцы. Они тоже имеют вес.

Обычно, специалисты для определения избытка веса учитывают не вес по факту, а процент жира в теле человека. Чем выше этот процент, тем больше будет угроза осложнений в здоровье . Определить этот процент можно только с использованием специального прибора или продуманных весов, которые есть обычно в кабинетах диетологов. Найти такие весы можно и в фитнес-клубах. Они показывают процент жира, мышц и воды , которые содержатся в организме и все три показателя в общем будут составлять 100%. Так как процент воды обычно в организме человека не меняется (по крайней мере так должно быть), могут произойти изменения процентного соотношения мыщц и жира. Стоит ли напоминать, что чем больше перевес в сторону мышц, тем лучше для здоровья человека.

Что тяжелее?

Отмечено, что у мышечной ткани удельный вес в три раза превышает вес ткани жировой. Давно отмечены показатели идеального процента жировой и мышечной массы для женщин и мужчин. Значения меняются в зависимости от возраста.

Так, для женщин в возрасте до 20 лет нормальным показателем количества жира считают 14-21%, а вот уже от 20 до 50 лет женщинам допустимо иметь массу жира от 17 до 27%. После тридцати нормой считается процент 20-3о.

Что касается мужчин, то для них нормы несколько ниже. В возрасте до 20 лет масса жира может иметь значение 9-15%, а в возрасте от 20 до 50 лет нормой считают показатели 14-21%. После 50 лет, как и для женщин, нормы повышаются, и значение жира может достигать 19-23%.

Кстати, если процент жира выше это, понятно, говорит об ожирении, но и более низкие значения далеко не всегда хорошо для здоровья человека. Для человека жир необходим, ведь он помогает защитить внутренние органы. А в холодную погоду жир все же выполняет функцию обогрева.

Так что женщинам лучше не перегибать палку в избавлении от жира, чтобы не допустить показателя менее 12% . При более низких значениях отмечаются разнообразные проблемы, в том числе часто прекращается менструальный цикл. Мужчинам необходимо для нормального самочувствия и здоровья не менее 5%.

Как превратить жир в мышцы?

Жир превратить в мышцы нельзя, так как чтобы сократить его количество, жировые отложения необходимо сжигать. Мышечная масса, наоборот, наращивается. Так что два данных процесса совершенно не совместимы. Но если вы тренируетесь, выполняете силовые упражнения, то жир постепенно уходит, а одновременно с этим нарастает мышечная масса. Это происходит за счет того, что увеличивается сила физическая, прибавляется энергия, заметно улучшается конфигурация мышц и повышается обмен веществ. Прекрасный результат активных тренировок это улучшение фигуры и веса, уменьшение проявлений целлюлита и сокращение риска заболеваний, которые связаны с ожирением или переизбытком веса.

А вот высокий процент жира очень вреден для организма человека, Он может привести к тому, что сокращается приток энергии и замедляется обмен веществ, тело становится заметно боле вялым и возрастает риск развития диабета и некоторых других малоприятных заболеваний.

Но, в любом случае, использовать процент жира для определения размера человека неразумно. Есть женщины с низким процентом содержания жира, но с широкими бедрами от природы и недостаточно выраженной талией. Разумеется, размер одежды в таком случае не может быть слишком маленьким, даже если вес кажется небольшим. Или же с процентом жира больше нормы люди вполне себе неплохо выглядят – не могут похвастаться модельной внешностью, но и ожирение им ставить сложно. Так что показатель процента жира в организме может быть показателем, но это далеко не единственный ориентир.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

Роль мышечной и жировой массы в энергообеспечении и динамике спортивной результативности Текст научной статьи по специальности «Животноводство и молочное дело»

Проблемы двигательной активности и спорта

УДК 796.01:61

РОЛЬ МЫШЕЧНОЙ И ЖИРОВОЙ МАССЫ В ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИИ И ДИНАМИКЕ СПОРТИВНОЙ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ

А.А. Петрова, В.В. Эрлих, Аль Сахлави Али Садек шикир

Приведены сравнение и анализ показателей состава массы тела у бегуний высокой квалификации и студенток, посещающих два занятия физической культуры в неделю. Экспериментальной группой являлись девушки, бегающие на средние дистанции, квалификации «мастер спорта» и «кандидат в мастера спорта» (n = 15). Контрольной группой выступили студентки (n = 15), посещающие два занятия физической культуры в неделю, обе категории девушек были в возрасте 18-21 года. Исследования проводились в условиях равнины. Тренировочный процесс спортсменок был направлен на развитие локально-региональной мышечной выносливости. Технология подготовки включала гравитационные, баллистические упражнения, двигательные действия на тренажерах, плавание, стретчинг, сауну, массаж. Полученные в ходе исследования показатели подвергались математико-статистической обработке. При сравнении показателей было выявлено достоверное изменение 10 параметров.

Изучение ключевых морфофункциональных показателей бегуний и студенток аналогичного возраста при относительно одинаковых тотальных размерах тела показало значительное различие в количестве жировой ткани в исследуемых группах.

Ключевые слова: локально региональная мышечная выносливость, бег на средние дистанции, студентки, масса тела, обмен веществ, жировой обмен.

Состав тела спортсменок играет большую роль в энергообеспечении и повышении физической работоспособности. Японский анализатор состава тела Тапйа позволяет определить процент жировой и мышечной ткани в туловище и каждой конечности, установить индивидуальные границы и нормы, что является важным компонентом при анализе и корректировке подготовки бегуний на средние дистанции.

С локально-региональной мышечной выносливостью связаны явления, характеризующие производительность нервно-мышечного аппарата при физической работе статического или динамического характера, когда активно включается в работу необходимое количество мышц, при этом частота сердечных сокращений находится в аэробных границах.

Применительно к циклическим локомо-циям (при работе с участием большой мышечной массы) понятие локально-региональной мышечной выносливости стали применять сравнительно недавно. Наиболее подробно локально-региональная физическая вы-

носливость как один из основных компонентов специальной физической подготовленности спортсменов, тренирующих выносливость, впервые была рассмотрена в монографиях Ю.В. Верхошанского, вышедших в 1985 и 1988 гг., и в работах Е.Б. Мякинченко, В.Н. Се-луянова (1992). В них обобщен материал многочисленных исследований средств и методов целенаправленного воздействия спортсменов, тренирующихся в беге на средние дистанции, на нервно-мышечный аппарат с целью повышения спортивной результативности. Из их работ следует, что, во-первых, тренировка исполнительного звена имеет большее значение для спортивного результата, чем тренировка вегетативных обеспечивающих систем организма, а во-вторых, требует существенно больше времени и сил [3].

Проблема развития локально-региональной мышечной выносливости должна рассматриваться с двух взаимосвязанных сторон: развития силовых способностей основных мышечных групп и развития способности к длительному поддержанию высоких или оптимальных усилий, из чего складывается

Петрова А.А., Эрлих В.В., Аль Сахлави Али Садек шикир

Роль мышечной и жировой массы в энергообеспечении и динамике…

спортивным результат на всех дистанциях, на которых существенное значение имеет выносливость.

Оптимальная сила отталкиваний, амплитуда, ритм и частота движений наряду с обеспечивающими системами организма определяют спортивную результативность. При этом факторы метаболического состояния влияют на специальную работоспособность спортсменок.

Ключевые и сегментарные характеристики состава массы тела студенток и девушек,

бегающих на средние дистанции, представлены в табл. 1 и 2.

При сравнении ключевых показателей состава массы тела девушек, бегающих на средние дистанции, и студенток достоверно отличались следующие показатели: масса жировой ткани в теле, процент жировой ткани в правой ноге, масса жировой ткани правой ноги, процент жировой ткани левой ноги, и масса жировой ткани левой ноги.

При сравнении сегментарных характеристик, представленных в табл. 2, достоверно

Ключевые характеристики состава тела и морфометрии спортсменок (п = 15) и студенток (п = 15)

Таблица 1

Параметр Студентки Спортсменки Достоверность различий

М ± т М ± т

Возраст, лет 19,71 ± 0,30 20,42 ± 0,76 Р > 0,05

Длина тела, см 164,85 ± 2,27 166,43 ± 1,81 Р > 0,05

Масса тела, кг 56,5 ± 4,20 52,87 ± 2,16 Р > 0,05

ИМТ, у. е. 20,68 ± 1,09 19,08 ± 0,65 Р > 0,05

Основной обмен, ккал 1337,00 ± 61,22 1360,00 ± 37,34 Р > 0,05

Процент жировой ткани в теле, % 20,51 ± 4,41 15,36 ± 1,15 Р > 0,05

Масса жировой ткани в теле, кг 13,86 ± 2,25 8,26 ± 0,91 Р < 0,05

Масса тела без жировой ткани, кг 42,65 ± 2,04 44,64 ± 1,30 Р > 0,05

Общее количество жидкости в теле, кг 31,21 ± 1,50 32,68 ± 0,95 Р > 0,05

Процент жировой ткани в правой ноге, % 29,42 ± 0,95 20,54 ± 0,89 Р < 0,001

Масса жировой ткани правой ноги, кг 3,08 ± 0,29 2,01 ± 0,17 Р < 0,01

Масса правой ноги без жировой ткани, кг 7,36 ± 0,42 7,73 ± 0,23 Р > 0,05

Масса мышечной ткани правой ноги, кг 6,96 ± 0,39 7,34 ± 0,15 Р > 0,05

Процент жировой ткани в левой ноге, % 29,51 ± 1,16 19,95 ± 0,91 Р < 0,001

Масса жировой ткани левой ноги, кг 3,06 ± 0,30 1,96 ± 0,17 Р < 0,01

Таблица 2

Сегментарные характеристики состава тела и морфометрии спортсменок (п = 15) и студенток (п = 15)

Параметр Студентки Спортсменки Достоверность различий

М ± т М ± т

Масса левой ноги без жировой ткани, кг 7,18 ± 0,38 7,71 ± 0,26 Р > 0,05

Масса мышечной ткани левой ноги, кг 6,78 ± 0,35 7,44 ± 0,18 Р > 0,05

Процент жировой ткани правой руки, % 23,32 ± 2,43 11,06 ± 1,48 Р < 0,001

Масса жировой ткани правой руки, кг 0,63 ± 0,12 0,27 ± 0,05 Р < 0,01

Масса правой руки без жировой ткани, кг 2,03 ± 0,12 2,21 ± 0,09 Р > 0,05

Масса мышечной ткани правой руки, кг 1,90 ± 0,11 2,10 ± 0,06 Р > 0,05

Процент жировой ткани левой руки, кг 25,60 ± 2,06 11,61 ± 1,50 Р < 0,001

Масса жировой ткани левой руки, кг 0,70 ± 0,12 0,30 ± 0,05 Р < 0,01

Масса левой руки без жировой ткани, кг 1,97 ± 0,12 2,07 ± 0,11 Р > 0,05

Масса мышечной ткани левой руки, кг 1,83 ± 0,12 1,94 ± 0,11 Р > 0,05

Процент жировой ткани в туловище, кг 20,01 ± 2,81 12,75 ± 0,42 Р < 0,05

Масса жировой ткани в туловище, кг 6,37 ± 1,44 3,72 ± 0,53 Р > 0,05

Масса туловища без жировой ткани, кг 24,10 ± 1,00 24,91 ± 0,70 Р > 0,05

Масса мышечной ткани в туловище, кг 22,85 ± 0,75 23,81 ± 0,67 Р > 0,05

Проблемы двигательной активности и спорта

изменились показатели: процент жировой ткани в правой руке, масса жировой ткани в правой руке, процент жировой ткани левой руки, масса жировой ткани левой руки, процент жировой ткани в туловище.

Также стоит отметить, что показатель массы жировой ткани в туловище близок к границе достоверного изменения показателя.

Из вышепредставленных данных следует, что количество содержания жировой ткани в теле спортсменок, значительно ниже, чем у студенток, чего нельзя сказать о мышечной ткани. Это можно объяснить спецификой нагрузки, аэробной направленностью системы энергообеспечения. Данная система отличается меньшей интенсивностью, но большей ёмкостью при высокой экономичности.

Применительно к мышечной деятельности большая часть внимания должна быть сосредоточена на химической энергии. Источником её трансформации в механическую энергию двигательной деятельности человека являются пищевые продукты. Энергия, высвобождаемая при расщеплении пищевых продуктов, служит средством для производства механической энергии мышечного сокращения [1].

Также очень важно контролировать норму жира. Уменьшение содержания жира в организме и одновременное увеличение мышечной массы являются наглядным показателем эффективности программы физических нагрузок. Важно контролировать количество подкожного жира, так как килограмм жира содержит 1,5 км дополнительных кровеносных сосудов, что значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Избыток

жира оказывает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы, к тому же избыточное содержание жира чревато повышенным накоплением токсинов и шлаков в организме, поскольку жир является шлаковым депо [1].

Что касается сравнения массы мышечной ткани, то достоверных различий выявлено не было, но все же показатели мышечной массы спортсменок были выше, чем у студенток.

Таким образом, изучение ключевых мор-фофункциональных показателей бегуний и студенток аналогичного возраста при относительно одинаковых тотальных размерах тела показало значительное различие количества жировой ткани в исследуемых группах, что говорит о приспособленности организма спортсменок к физической нагрузке, их тренированности и специфике нагрузки. Можно полагать, что энергообеспечение спортсменок осуществляется за счет углеводного и белкового обмена. Учитывая молодой возраст спортсменок, необходимо отметить, что содержание белка должно составлять более 20 % [2].

Литература

1. Исаев, А.П. Спорт и среднегорье. Моделирование адаптивных состояний спортсменов / А.П. Исаев, В.В. Эрлих. — Челябинск: Издат. центр ЮУрГУ, 2013. — 425 с.

2. Гольберг, Н.Д. Питание юных спортсменов / Н.Д. Гольберг, Р.Р. Дондуковская. -М. : Совет. спорт, 2007. — 240 с.

3. Мякинченко, Е.Б. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта / Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов. -М. : ООО «ТВТ Дивизион», 2009. — 360 с.

Петрова Анна Андреевна, аспирант кафедры теории и методики физической культуры и спорта, Южно-Уральский государственный университет (Челябинск), [email protected]

Эрлих Вадим Викторович, кандидат биологических наук, доцент, директор Института спорта, туризма и сервиса, Южно-Уральский государственный университет (Челябинск), [email protected]

Аль Сахлави Али Садек шикир, преподаватель физической культуры, University of Kufa (Ирак), [email protected]

Поступила в редакцию 29 августа 2014 г.

Петрова А.А., Эрлих В.В., Аль Сахлави Али Садек шикир

Роль мышечной и жировой массы в энергообеспечении и динамике…

Bulletin of the South Ural State University Series «Education, Healthcare Service, Physical Education» _2014, vol. 14, no. 4, pp. 64-67

ROLE OF MUSCLE AND ADIPOSE TISSUES IN ENERGY SUPPLY AND DYNAMICS OF SPORT PERFORMANCE

A.A. Petrova, South Ural State University, Chelyabinsk, Russian Federation, [email protected], V.V. Erlikh, South Ural State University, Chelyabinsk, Russian Federation, [email protected], Ali Sadeq Shakir Al-Sahlawi, University of Kufa, Kufa, Iraq, [email protected]

We compared and analyzed parameters of body weight composition in highly qualified female runners and female students attending PE classes twice a week. Experimental group included middle distance runners qualified as Masters of Sports and Candidate Master of Sports (n = 15). Control group included female students attending PE classes twice a week (n = 15). Both categories of girls were 18-21 years old. The research was conducted in the conditions of plain. Training process was aimed at development of local regional muscle endurance. Training procedure included gravitational and ballistic exercises, moving activity on exercise machines, swimming, stretching, sauna and massage. Obtained parameter values underwent statistical analysis. Comparison of values revealed significant changes in 10 parameters.

Study of key morphofunctional parameters in female runners and female students showed significant differences in adipose tissue volume at relatively similar total body dimensions in studied groups.

Keywords: local regional muscle endurance, middle-distance race, female students, body weight, metabolism, adipose metabolism.

References

1. Isaev A.P., Erlikh V.V. Sport i srednegor’e. Modelirovanie adaptivnykh sostoyaniy sportsmenov [Sports and Midlands. Simulation of Adaptive States Athletes]. Chelyabinsk, South Ural State University Publ., 2013. 425 p.

2. Gol’berg N.D., Dondukovskaya R.R. Pitanie yunykh sportsmenov [Food of Young Sportsmen]. Moscow, Soviet Sport Publ., 2007. 240 p.

3. Myakinchenko E.B., Seluyanov V.N. Razvitie lokal’noy myshechnoy vynoslivosti v tsiklicheskikh vidakh sporta [Development of Local Muscular Endurance in Cyclic Sports]. Moscow, TVT Division Publ., 2009. 360 p.

Received 29 August 2014

Что тяжелее мясо или сало

На чтение 15 мин Просмотров 200 Опубликовано

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

На создание данной статьи меня вдохновили удивительные люди, которые любят хвастаться своей «жиромассой» , выдавая ее за солидный результат в телостроительстве. Думаю, не у одного меня есть такие знакомые, образ жизни которых представляет собой бесконечный поток простых углеводов , разбавленный периодическими тренировками. И они называют это бодибилдингом . Я прекрасно понимаю, почему такой расклад событий привлекает многих: не нужно ограничивать себя в количестве и качестве пищи, постоянно растет вес тела, силовые показатели также не стоят на месте. Плюсов много, а минус по сути всего один, но он в моем понимании перекрывает все недостатки. Как вы уже догадались, минус — это жировые отложения , прямо пропорциональные безбашенности вашего питания.

Но бодибилдинг — это не соревнования по определению максимального веса тела. Бодибилдинг — это мышцы, эстетика и пропорции , соответственно здоровый культуризм — это небольшой процент подкожного жира . Конечно, небольшое увеличение толщины жировой прослойки в период прямой работы на увеличение мышечной массы допустимо, но это не значит, что можно с довольным фэйсом отрастить себе пузо, прикрываясь изъезженной фразой «Я на массе» . На массе можно оставаться даже с видными очертаниями кубиков брюшного пресса и при этом продолжать неплохо набирать мяска, оставаясь натуральным культуристом .

Вы когда-нибудь задумывались над вопросом «Что тяжелее, мышцы или жир?» . Мы привыкли, что жирные (no толерантность) люди достаточно тяжелые , многим из них не представляет труда набрать на весах сотню и более килограмм. Но в то же время профессиональные культуристы в соревновательный период также весят за сотню при минимальном проценте жира. Означает ли это существенную разницу между весом сала и мяса?

На самом деле мышцы , конечно, тяжелее жира , но не значительно. На относительную тяжесть той или иной субстанции влияет по сути один единственный параметр — это плотность . Так вот, плотность мяса немногим больше плотности жира, а это значит, что при одинаковом объеме кусок мышц будет весить больше, чем кусок жира, но эта разница не настолько существенна.

Получается что объем тела профессионального здорового культуриста немногим меньше, чем тот же показатель у классического пухлячка аналогичного веса. Но при этом пухлячок визуально куда менее приятен нашему глазу. Почему? Как минимум потому, что жир в его теле распределен неравномерно . У мужчин схема отложения лишних килограмм достаточно проста — есть лишняя энергия? откладывайся в пузо ! Да, такова наша мужская доля — скушал лишнего, получи рост живота (у женщин распределение жира более равномерно). Пухлячок в первую очередь отталкивает нас своим огромным пузом, а не жирными руками или ногами. А если мы могли бы распределись весь его лишний жир равномерно по всему телу, то человек стал бы внешне выглядеть более привлекательно, в одежде он походил бы на здорового качка-детину.

Подумайте, почему настоящий качок даже в одежде кажется качком? Ответ прост — мышцы у культуриста растут одновременно по всему телу, какие-то мышечные группы, конечно, всегда отстают, но общая тенденция ясна — у бодибилдера по сравнению с обычным человеком шире плечи, спина, грудная клетка, больше руки, толще ноги . Весь этот мышечный массив распределен равномерно , в отличие от пухлячка, поэтому нашему глазу бодибилдеры куда более приятны, чем жиробасины, кто бы что ни говорил.

Поэтому, ребята, оставайтесь всегда качками! Для этого нужно строго следить за процентом подкожных жировых отложений . Пусть ваше мясо еще не настолько большое в объемах, но ведь небольшие сухие мышцы в разы эстетичнее жирной детины, взглянув на которую хочется задать вопрос: «ты качаешься или просто жирный?». А управлять толщиной жировой прослойки элементарно — нужно контролировать потребление углеводов . Да, именно углеводов в первую очередь, а потом уже жиров. Экспериментально подберите максимальное ежесуточное количество углеводов, при котором вы сохраните четкое очертание мышечных групп и различимые кубики пресса. Этого будет вполне достаточно для дальнейшего роста МЫШЕЧНОЙ массы (причем сухой) и для невозможности запуска катаболических процессов по отношению к мышцам. А если вы уже набрали лишнего, то смело и постепенно урезайте углеводы до уровня запуска катаболизма по отношению к жиру (по-русски — жиросжигания ).

Подведем итог. Слово «масса» в мире культуризма стало неким культом. Масса, хочу массы, набрать массу, больше массы — такие мысли засели во многих головах. Поклонение увеличению веса тела, вместо увеличения именно мышечной массы, стало достаточно заметно. Оно и понятно, вес тела увеличить куда проще, чем мускулы, достаточно просто выйти на избыток калорийности по питанию. Но, друзья, это не бодибилдинг , это жиробилдинг ! Жир не придает вам ни красоты, ни эстетики, ни силы! Это просто энергетическая подушка безопасности нашего организма, которая абсолютно не нужна нам сейчас в век продуктового изобилия. Хотите стать лучше, увеличивайте размеры мяса! Мясные тушки всегда в моде:)

Напоследок задам вам философскую загадку: Что тяжелее — килограмм жира или килограмм мышц?

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

  • Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
  • Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

  • Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
  • Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

  • Не нужно сидеть на диете.
  • Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
  • Не следует есть строго оговоренные порции.
  • Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

Как похудеть? Диета? Спорт? Почему я не могу?

В этом материале я не открою Америку, не буду ссылаться на новейшие исследования неких лабораторий и экспертов. Простым языком и только с помощью фактов я постараюсь объяснить Вам, почему не существует быстрых и простых способов похудения.

Наш организм и причины лишнего веса

Человеческий организм чрезвычайно умный механизм. Неким образом мы созданы так, чтобы не смотря на внешние условия, продолжать жить как можно дольше. Что есть жизнь? Способность двигаться. Не в прямом смысле этого слова. Даже если вы неподвижны в силу разных причин, внутри вас работают органы. Совершается колоссальная работа, поддерживающая то, что мы называем жизнью в физическом смысле этого слова. Главное условие для выполнения какой-либо работы является наличие энергии. Что же заставляет наше тело работать? Топливо! Мы его потребляем с пищей. Но организм не был бы таким умным, если бы умел работать лишь в тот момент, когда мы «заправляемся». Наше тело научилось запасать топливо, чтобы хватало для жизнедеятельности в перерывах между приёмами пищи.

Так как организм не знает, когда ему удастся получить следующую порцию, он запасает впрок, какую бы дисциплину питания вы ему не демонстрировали. Организм еще тот перестраховщик! Поэтому всё, что мы съедаем, он делит на две части: то, что ему необходимо сразу на выработку энергии, и на то, что он запасает для использования позже, когда еда перестанет поступать. Наибольший запас топлива в нашем теле хранится в виде жира. Места отложения жира, толщина прослойки, тип фигуры («яблоко», «груша») зависит от пола и задаётся генетически. Запасаться топлива будет столько, сколько можно извлечь из еды. И чем больше мы себя кормим, тем больше мы будем походить на эти условные «груши» и «яблоки». В перерывах между едой организм использует запасённое топливо, вырабатывая энергию, расходуя запасы.

И так, отметим главное условие контроля веса тела. Это — баланс между потреблением еды и расходом топлива организмом, в который съеденное превращается внутри нас. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете — вы набираете вес. И наоборот, если сжигаете больше, чем потребляете — вы худеете.

Почему нельзя похудеть, лишь ограничив себя в еде?

Метаболизм (обмен веществ) в вашем организме направлен на поддержание постоянного, «комфортного» состояния. Резкие изменения веса для организма — это стресс. Поэтому он будет до последнего пытаться сохранить себя в том виде, в котором вы видите себя в зеркале. Большой объем пищи, который вы поглощаете, часто вызывает расстройства пищеварения. На голод организм отвечает снижением работоспособности и общим ухудшением самочувствия. Таким образом организм посылает вам сигналы, что пора бы вернутся к привычной дисциплине питания.


Даже ведя малоподвижный образ жизни, значительная доля потраченной энергии организмом тратится на работу мышц, в том числе сердца. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии требуется на её «кормёжку». Поэтому уровень метаболизма у мужчин выше, чем у женщин, а у спортсменов чем у офисных работников.

При попытке снизить вес путём ограничения потребляемых калорий, вы начинаете испытывать чувство голода. Так организм даёт вам сигнал, что ему не хватает потребляемых калорий и приходится расходовать запасы. А это стресс. И во время стресса, так уж нас создала природа, организм не только расходует жировые запасы, но и поедает мышцы, дабы избавится от лишнего потребителя энергии. Расщепление мышц это «последнее средство» в защитном механизме и наступает в следствие систематического снижения потребляемых калорий до чувства голода. Метаболизм замедляется, т.к. столько мышц кормить уже не надо. Вы сбросили несколько килограмм, цель достигнута… И снова начинаете питаться, как раньше. А организм, всё еще находясь в состоянии замедленного метаболизма, воспринимает ваш обычный рацион как избыточный и начинает запасать жир. Вы попадаете в заколдованный круг. За диетой следует сброс веса, возврат к нормальному питанию и обратный набор веса, зачастую еще более быстрый, чем до начала похудания.

Почему нельзя похудеть только там, где хочется?

Одно из наиболее устойчивых заблуждений при похудении связано с желанием похудеть именно там, где вы считаете нужным. Помните, я писал выше, что лишь вашей генетикой определяется, в каких местах организм предпочитает запасать жир. Чаще всего у мужчин это бока и живот, а у женщин область бёдер и ягодиц. А вот расход жиров происходит равномерно из всех хранилищ сразу. При потребности в энергии организм выбрасывает в кровь гормоны, запускающие процесс расщепление и окисления жирных кислот, содержащихся в подкожной жировой клетчатке с последующим переносом энергии в виде сахаров и жирных кислот к тканям. Отдавшие свои запасы жировые клетки уменьшаются в размере или, отслужив свое, естественным образом отмирают. Только кровь у вас течёт по всему телу равномерно, следовательно и информация жировым клеткам передается одновременно во все хранилища сразу. Где запасы закончатся быстрее? Там, где их меньше. Поэтому визуально у вас худеет лицо, руки, а «проблемные места» как-будто бы не меняются. Многие на этой стадии прекращают похудение.

Поверьте, у вас у всех есть кубики на прессе, только большинство их никогда не видит, так как жировая прослойка всё это скрывает. И прежде чем она истончится на столько, что живот станет плоским и рельефным, придётся значительно сократить свои жировые запасы. Во всём теле сразу, а не только на животе. По этой же причине бесполезно только качать мышцы пресса в погоне за «кубиками». Какие бы рельефные и объемные они не были, они всё равно останутся невидимыми под слоем жира, если не работать над уменьшением толщины этой прослойки. Более того, выросшие от физических упражнений мышцы еще больше увеличат ваш объем, так и не придав стройности.

Стоит ли терять вес?

Так как похудеть? Давайте разберемся в истинной цели, которую вы преследуете. Зачастую, под словом «похудеть» мы маскируем понятие «стать стройным». А стройность это не только отсутствие лишнего веса, а даже в большей степени подтянутая, гармоничная фигура. Каким-либо образом избавившись от лишнего жира (липосакция, голодание и т.п.) вашему взгляду предстанет неаппетитное тело с обвисшей и дряблой кожей. Разве это то, к чему вы стремитесь? И даже на его поддержание вам придётся продолжать лишать себя пищи, так как я уже описал выше, почему после прекращения ограничивать себя в еде вы тут же набираете вес обратно. Единицам удаётся голодать всё время, сражаясь с лишним весом.

Закрепить результат избавления от лишнего веса можно и нужно с помощью увеличения мышечной массы и улучшения общего функционального состояния организма. И пускай это не звучит как «накачаться», особенно для девушек. Даже для миниатюрной фигуры 3-4 килограмма приобретенных мышц способны значительно улучшить рельеф и форму, не увеличивая размер одежды. Жировая ткань легче, чем мышечная. Поэтому постройнев, вы, возможно, станете не такой «лёгкой», как раньше вам казалось непременно надо быть. Но в конце концов, размер одежды и форма тела важнее цифр на весах, не так ли? К тому же вместе с мышечной массой вы получите бонус, который позволит вернуться к привычному рациону без угрозы набора лишнего веса, так как новые мышцы надо «кормить».

Как похудеть эффективно?

Отправной точкой служит расчёт вашей среднесуточной нормы потребления калорий. В Интернет и у диетологов существует масса таблиц и средств расчёта данной величины. К сожалению, методы усреднения часто дают весьма неточные данные. В идеале, вам необходимо пройти метаболическое тестирование с газоанализатором, после которого специалист даст вам точные данные по вашему уровню потребления калорий в состоянии покоя, а дальше от этой величины рассчитает дневную норму с поправкой на ваш образ жизни. Если данный метод, являющийся наиболее точным, вам не доступен, придётся верить таблицам.

Для безопасного, но эффективного снижения веса необходимо создать организму дефицит в 300-500 калорий в сутки. В зависимости от точности соблюдения этого баланса, ваших исходных показателей веса, пола, рода деятельности, состояния здоровья и активности, вы сможете терять до 1 — 2,5 кг ежемесячно. Хотите быстрее? Это экстрим, возвращайтесь к прочтению раздела о голодании. Коррекция веса — процесс не быстрый, но зато результат гарантированный, видимый невооруженным взглядом и остающийся на долго.

Как добиться цели?

Для создания дефицита калорий есть два пути. Ограничение в питании и занятия спортом. По отдельности каждый метод не так эффективен, как вместе. А только ограничение питания без спорта значительно менее приятно, нежели привычный рацион и тренировки. Причём не надо изматывать себя часами на пролёт в тренажерном зале. Какая бы интенсивная тренировка с тренажёрами и тренером вам не предстояла, ваш лучший результат будет 300-400 калорий в час, а зачастую значительно меньше. Значительно эффективнее кардио тренировки. В двух словах, это любые продолжительные виды активности со средним уровнем пульса. К примеру, велотренажер, ходьба или бег трусцой на беговой дорожке, эллипс и прочее. За час тренировки с лёгкой, не изнурительной сложностью и скоростью, вы гарантированно сожжёте 500-700 калорий.

Конечно, тренажёры, степ-аэробика, гантельки, во время которых можно еще и поболтать это значительно приятнее, чем час крутить педали велотренажера. Но никто не заставляет вас делать это непрерывно. Три раза по 20 минут это тот же час. И никакой разницы, делать это непрерывно или с паузой. Жиры расходуются телом постоянно, если только ваш пульс не зашкаливает на столько, что 20 минут для вас с такой нагрузкой непосильное истязание.

А вот снизив вес, можно переходить к тренажёрам и набирать мышечную массу. В отличии от избавления от жира, прелесть мышц в том, что их можно «накачивать» выборочно там, где хотите. Но и в этом случае вы должны помнить. Силовой тренинг повышает вашу мышечную массу и рельеф тела. А кардио нагрузки благоприятно влияют на общее состояние сердечно-сосудистой системы и функциональную выносливость всего организма. Важно соблюдать баланс.

Автор: Алексей Калинин

Статья написана при редакции доктора Павла Макаревича

В чем разница между жиром и мышцами

Основное различие между жиром и мышцами заключается в том, что мышцы плотнее жира. Другими словами, один фунт жировой ткани имеет больший объем, чем один фунт мышечной ткани . Кроме того, жировая ткань использует меньше калорий, в то время как мышечная ткань использует большее количество калорий.

Жир и мышцы — это два типа тканей в организме. Они важны для обмена веществ и поддержания здоровья организма.

Ключевые области охвата

1. Что такое толстый
— определение, типы, важность
2. Что такое мышцы
— определение, типы, важность
3. Каковы сходства между жиром и мышцами
— Краткое описание общих характеристик
4. В чем разница между жиром и мышцами
     – Сравнение ключевых различий

Ключевые термины

Калории, Плотность, Жир, Скорость метаболизма, Мышцы, Объем

Что такое жир

Жир — это тип маслянистой ткани, присутствующей в организме.Он более мягкий на ощупь из-за меньшей плотности жира. В организме встречаются два типа жира. Это подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир располагается под кожей, а висцеральный жир окружает внутренние органы. Развитие обоих видов жира в организме зависит от факторов образа жизни и генетики человека. С другой стороны, подкожный жир играет жизненно важную роль в организме, помогая поддерживать температуру тела, поскольку он изолирует тело. Кроме того, он служит источником энергии.Кроме того, как подкожный, так и висцеральный жир защищают внутренние структуры тела, включая мышцы, органы, кровеносные сосуды, нервы и т. д.

Рисунок 1; Разница в объеме жира и мышц

Кроме того, из-за низкой плотности жировой ткани она также является объемной. Следовательно, он занимает больше места в теле. Следовательно, человек с 14% жира в организме будет выглядеть стройнее, чем человек с 22% жира в организме. Как правило, ожирением считается >32% жира в организме у женщин и >25% жира у мужчин.Кроме того, метаболизм в жировой ткани требует меньше калорий.

Что такое мышцы

Мышцы — это еще один тип ткани в организме. Три типа мышечной ткани в организме: гладкая мышца, сердечная мышца и скелетная мышца. Здесь гладкие мышцы встречаются внутри стенок внутренних органов, включая кровеносные сосуды, желудок, кишечник и т. Д. Сердечная мышца встречается исключительно в стенке сердца. Кроме того, скелетные мышцы прикрепляются к костям. Из трех, третий тип мышц важен для обеспечения структурной поддержки тела и помощи в передвижении.В процентном отношении к общей массе тела у взрослого мужчины должно быть 42% скелетных мышц, а у взрослой женщины должно быть 36% скелетных мышц.

Рисунок 2: Структура скелетной мышцы
1. Кость, 2. Перимизий, 3. Кровеносный сосуд, 4. Мышечное волокно, 5. Пучок, 6. Эндомизий, 7. Эпимизий, 8. Сухожилие

Примечательно, что мышечная ткань плотнее жировой. Следовательно, единица веса мышечной ткани имеет меньший объем по сравнению с тем же весом жировой ткани.Второе важное различие между мышцами и жиром заключается в том, что мышечная ткань более метаболически активна. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий по сравнению с тем же количеством жировой ткани. Следовательно, мышечная ткань оказывает большое влияние на скорость основного обмена, в то время как жир не имеет на это никакого влияния. Однако, когда человек не использует свои мышцы для работы, они со временем сокращаются, а пространство заменяется жиром.

Сходства между жиром и мышцами

  • Жир и мышцы — это два типа тканей в организме.
  • Оба важны для поддержания формы тела.
  • Кроме того, оба важны для метаболизма и сжигания калорий.
  • Кроме того, измерение как жира, так и мышц в организме важно для оценки здоровья.

Разница между жиром и мышцами

Определение

Жир относится к естественному маслянистому веществу, встречающемуся в телах животных, особенно когда он откладывается в виде слоя под кожей или вокруг определенных органов, в то время как мышца относится к полосе или пучку волокнистой ткани в организме человека или животного, которая способна сокращаться, производить движение или сохранять положение частей тела.Таким образом, в этом главное различие между жиром и мышцами.

Цвет

Цвет жира может быть от коричневого до желтого, тогда как цвет мышц обычно красный.

Типы

Два типа жира в организме — это подкожный жир и висцеральный жир, а три типа мышечной ткани — это гладкие мышцы, сердечные мышцы и скелетные мышцы.

Плотность

Плотность также является разницей между жиром и мышцами. Жировая ткань менее плотная, а мышечная ткань более плотная.

Том

Кроме того, жировая ткань имеет больший объем, а мышечная ткань имеет меньший объем. Следовательно, это одно из различий между жиром и мышцами.

Калорийность

Использование калорий — еще одно различие между жиром и мышцами. Жировая ткань использует меньше калорий во время метаболизма, в то время как мышечная ткань использует большое количество калорий.

Важность

Жир важен для поддержания температуры тела и поддержания здоровья кожи и волос, в то время как мышцы важны для обеспечения структурной поддержки, движения частей тела и хранения глюкозы.Таким образом, это важное различие между жиром и мышцами.

Нормальные уровни

Обычно тело должно содержать 10-30% жира и 30-55% мышц.

Типы упражнений

Большое количество кардиоупражнений уменьшит жировые отложения, а силовые упражнения увеличат мышечную массу. Это еще одно различие между жиром и мышцами.

Типы планов диеты

Диета с низким содержанием жиров, кетогенная диета и т. д. уменьшат количество жира в организме, в то время как диета с высоким содержанием белка и диета с низким содержанием углеводов увеличат мышечную массу.Следовательно, это еще одно различие между жиром и мышцами.

Заключение

Жир — это тип ткани, присутствующий в организме. Жировые отложения в основном располагаются под кожей и вокруг внутренних органов. Из-за низкой плотности жиры громоздки и занимают больше места. Большое количество жира в организме приводит к ожирению. Для сравнения, мышцы — это другой тип тела. Примечательно, что он имеет высокую плотность. Поэтому человек с высокой мышечной массой может выглядеть стройнее. Кроме того, жир важен как источник энергии и помогает регулировать температуру тела.С другой стороны, мышцы обеспечивают структурную поддержку и подвижность. Кроме того, скорость метаболизма мышц выше, чем у жира. Следовательно, основное различие между жиром и мышцами заключается в их важности, плотности и скорости метаболизма.

Каталожные номера:

1. Болдук, Мартин. «Обретение понимания мышц против жира». Лабрада , доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «5 фунтов мышц и 5 фунтов жира. Они оба весят одинаково». Роки Маунтин Хай (CC BY 2.0) через Flickr
2. «Скелетные мышцы» Автор: Первоначальным загрузчиком был Jeremykemp из английской Википедии. – Перенесено из en.wikipedia в Commons. (Общественное достояние) через Commons Wikimedia  

Плотность мышц против жира: как это влияет на ваш вес | Танита.eu

Если вы увеличиваете интенсивность тренировок или впервые занимаетесь регулярно, вы можете обнаружить, что не теряете вес и впадаете в уныние.В этот момент кто-то из ваших друзей, вероятно, скажет: «Но вы наращиваете мышцы, а мышцы весят больше, чем жир». В этом блоге мы рассмотрим некоторые факты о плотности мышц по сравнению с жиром, почему вам нужны и то, и другое, и начнем с ответа на вопрос — весят ли мышцы больше, чем жир?

Плотность мышц и жир: весят ли мышцы больше, чем жир?

Кг мышц весит столько же, сколько и кг жира, но жир будет иметь больший объем, а мышечные волокна будут иметь большую плотность.Так, кг мышц будет занимать меньше места и выглядеть меньше, чем кг жира. Если человек А и человек Б весят одинаково в кг, но у человека А намного выше процент жира в организме, а у человека Б более высокий процент мышечной массы, человек Б будет выглядеть более подтянутым, подтянутым и стройным.

Основы мышц и жира

Скелетные мышцы помогают контролировать движения тела, поэтому поддержание их жизненно важно для того, чтобы вы могли продолжать двигаться с возрастом. Мышцы также являются хранилищами топлива, дающими энергию, необходимую для упражнений.Повышение тонуса и качества мышц поможет вам поддерживать здоровый вес, больше двигаться, быстрее сжигать калории, избегать травм, а также есть исследования, показывающие, что скелетные мышцы помогают поддерживать вашу иммунную систему. Жир также является запасом энергии, он помогает изолировать ваше тело и поддерживает эндокринную систему, высвобождая гормоны и белки, которые регулируют другие органы и процессы в нашем организме.

Мой вес увеличивается за счет мышц или жира?

Одна из ключевых проблем простого взвешивания на напольных весах заключается в том, что вы не знаете состава своего тела или того, что составляет ваш общий вес.Когда вы усердно тренируетесь, особенно если ваша тренировка включает в себя отягощения или работу с отягощениями, вы можете обнаружить, что ваш общий вес на самом деле увеличивается, так как же вы узнаете, из-за чего увеличенный вес состоит из большего количества жира или мышц? Первый шаг — посмотреть в зеркало и отметить, как меняется внешний вид вашего тела за время, которое вы занимаетесь. Если не принимать во внимание вес, вы должны увидеть повышение тонуса и упругости мышц, а также увеличение мышечного рельефа в тех группах мышц, над которыми вы работали.Эта визуальная проверка должна сказать вам, что вы одновременно наращиваете мышечную массу и, возможно, теряете подкожный жир (жир прямо под кожей). Однако для реального понимания вам нужно использовать шкалу состава тела, такую ​​как Tanita RD-545; регулярные измерения мышечной массы и процентного содержания жира в организме покажут вам изменения уровня мышечной и жировой ткани с течением времени и будут мотивировать вас продолжать совершенствоваться.

Как следить за ростом мышц и жира

Все измерения Tanita RD-545 помогут вам лучше понять свое тело и физическую форму, но следующие показания особенно полезны, если вас беспокоит уровень мышц и жира.

  • Мышечная масса. Это измерение показывает массу мышц вашего тела в килограммах или фунтах. Увеличение мышечной массы повысит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории быстрее, чем эквивалентный жир.
  • Процент жира в организме. Это значение показывает, какой процент вашего тела состоит из подкожного и висцерального жира, чтобы вы могли сравнить его со здоровым диапазоном. Регулярная проверка процента жира в организме поможет вам определить увеличение жира, что укажет на то, что вам нужно пересмотреть свой рацион и программу тренировок.
  • Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования во время полного отдыха. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать и тем выше будет ваш основной метаболизм.
  • Рейтинг телосложения. Одно из самых полезных измерений, которое вы можете иметь, — это рейтинг телосложения. Это оценивает уровень мышц и жировых отложений и оценивает результат как один из девяти типов телосложения, включая рейтинг 1 — скрытое ожирение, рейтинг 5 — стандартный и рейтинг 9 — очень мускулистый.
  1. БК-401

    Так же низко, как €79,00 €65,29

  2. БК-731

    Так же низко, как €63.00 €52,07

  3. БК-730

    Так же низко, как €52.01 €42,98

  4. БК-718

    Так же низко, как €73.00 €60,33

  5. БК-313

    Так же низко, как €84.00 €69,42

Почему измерение мышц и жира надежнее, чем вес

Как мы уже видели, оценка вашего здоровья — это гораздо больше, чем просто определение того, сколько вы весите, и взаимосвязь между весом и здоровьем не является прямой. Хотя ваш вес может быть таким, как вы считаете, высоким, если это связано с высокой плотностью мышц, это хороший знак.Точно так же вы можете выглядеть худым и иметь маленькую массу тела, но на самом деле быть «тощим толстяком» с низким уровнем мышечной плотности и высоким уровнем нездорового висцерального жира вокруг ваших внутренних органов. Следовательно, вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, начните понимать свой собственный облик и то, что вам лично нужно сделать, чтобы стать лучше. Надеюсь, ваш вес кажется выше, чем вы думали, потому что вы строите плотные, качественные мышечные волокна, которые помогут сохранить ваше здоровье на протяжении всей жизни, но не полагайтесь на догадки, прыгайте по шкале состава тела и выяснить!

Жир против мышц: реальная разница

Жир против мышц часто обсуждается — и часто неправильно понимается.Что весит больше, килограмм жира или килограмм мышц?

Вы шутите, если задаете этот вопрос!

Это как спросить, кто из них здоровее.

Важно подчеркнуть, что в случае соотношения жира и мышц не может быть явного победителя; оба необходимы для здорового тела.

Но баланс между ними — это то, что действительно имеет значение.

Вот ПРАВДА о соотношении жира и мышц, которую должны знать все мужчины.

Если вы наращиваете мышцы, но не можете избавиться от жира, то это видео для вас!

Жир против мышц: образ тела

Взгляните на любую фотографию для похудения — на первой изображен мужчина лет 40 с большим животом, который выглядит полным.

После показана более гладкая версия того же человека; живот ушел, и его вес значительно меньше.

Несмотря на образ здоровья, нет никакой гарантии, что стройный мужчина здоровее.

Этот момент отлично проиллюстрирован, если рассмотреть изображение двух людей, которые оба весят одинаково, но у одного 10% жира, а у другого 25%.

Мышцы занимают меньше места и гораздо удобнее облегают наше тело, чем жир, но фунт мышц и фунт жира по-прежнему весят одинаково.

Жир и мышцы: реальная разница

Фунт жира весит один фунт. Фунт мышц весит один фунт. Но мышцы плотнее жира.

Более плотные материалы занимают меньше места. Это означает, что определенное количество мышц будет занимать меньше физического пространства, чем такое же количество жира.

Именно этот факт отличает фотографии до и после.

Чем меньше у вас жировых отложений, тем четче будут ваши мышцы, создавая подтянутое телосложение.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, невозможно преобразовать жир в мышцы или мышцы в жир.

Если вы не тренируетесь, ваши мышцы не будут расти, а поскольку они не используются, они фактически уменьшатся в размерах.

Это замедлит ваш метаболизм и увеличит запасы жира.

Напротив, физические упражнения сжигают калории, и если вы не потребляете достаточно калорий, лишний жир в вашем теле превращается в энергию для подпитки ваших мышц, тем самым истощая ваши жировые запасы.

В результате сжигается жир и наращиваются мышцы, но вы должны весить одинаково.

Когда мышцы побеждают в битве жира и мышц, вы выглядите стройнее и подтянутее.

Мышцы могут весить больше, чем жир, только если у вас есть кусок мышцы, занимающий такой же объем пространства, как и кусок жира.

Хотя это может быть вашей конечной целью, это не означает, что мышцы весят больше, чем жир.

Это просто означает, что у вас больше мышц, чем раньше, и меньше жира, что полезно для здоровья.

Почему весы плохие

Большинство людей следят за прогрессом в снижении веса, еженедельно или даже регулярно используя весы. Однако это может ввести в заблуждение.

Вы можете похудеть, сократив потребление пищи, но не выполняя никаких упражнений.

Причиной этого будет потеря мышечной массы тела, а не увеличение жира.

Чтобы действительно отслеживать свои успехи в похудении или наращивании мышечной массы, вам необходимо следить за своим питанием.

Вам также необходимо провести точные измерения талии, бедер и даже мышц рук.

Если вы все делаете правильно, вы должны терять 5-10 фунтов жира в месяц и набирать 2-3 фунта мышц в месяц.

Конечно, это зависит от конкретной ситуации, но это разумная цель для тех, кто усердно работает.

Весы просто показывают вес вашего тела, и он может колебаться в зависимости от различных критериев:

  • Мышцы будут между 30-55%
  • Жир от 10 до 30%
  • Вода в организме от 10 до 25%
  • Костей может быть до 15%
  • Ваши органы будут примерно на 15%

Точное распределение зависит от вашего уровня физической подготовки.

Чем лучше вы тренируетесь, тем выше ваш процент мышц и ниже уровень жира, но расчет процента жира в организме — действительно самый безопасный способ узнать, действительно ли вы выигрываете битву жира против мышц.

Обнимающая мышца

Неважно, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, вы должны знать, что мышцы чрезвычайно полезны для вашего тела и общего состояния здоровья.

Мышцы ускоряют метаболизм, потому что они плотнее жира и требуют больше калорий даже в состоянии покоя.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать.

Если вы придерживаетесь разумной диеты, вам будет сложно набрать вес.

Muscle также способствует укреплению костей, которые он окружает и поддерживает, делая их более плотными и снижая риск получения травм.

Это очевидное преимущество мышц.

Если вы будете выполнять комплексные упражнения, вы улучшите силу нескольких мышц одновременно.

Дополнительным преимуществом этого является улучшение вашей основной силы и баланса.

Победа в войне жира и мышц означает, что ваше тело станет лучше.

Это придаст уверенности в себе в самых разных повседневных ситуациях. Вы можете удивить себя тем, чего вы можете достичь.

Чем сильнее ваши мышцы и чем больше калорий они требуют, тем усерднее будет работать ваше тело, чтобы поддерживать уровень покоя.

Это приведет к улучшению кровообращения, пищеварительной системы и здоровья всех ваших органов, что снизит риск заболевания.

Жир и мышцы: дополнительные соображения

Было показано, что более высокий уровень жира увеличивает вероятность заболевания диабетом 2 типа, коронарными проблемами, респираторными заболеваниями и даже некоторыми видами рака.

Независимо от того, что вы выглядите лучше, когда жировые отложения меньше, исследования показывают, что вы, вероятно, проживете дольше и будете здоровее, что должно быть лучшим преимуществом, позволяющим мышцам побеждать в битве жира против мышц!

Правильная диета и даже базовые физические упражнения могут уменьшить жировые отложения.

Добавьте хорошую программу тренировок, например, эту 24-минутную тренировку, и вы не узнаете себя уже через месяц.

Это только вершина айсберга!

Проект «Здоровый отец» призван поддержать вас на каждом этапе вашего пути, избавиться от жира и нарастить мышечную массу, чтобы вы могли уделять своей семье столько времени и энергии, сколько вы заслуживаете.

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Прозвище Братства: Подходящий британец

Права на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «The Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о соотношении жира и мышц.

Этнические различия в жировой и мышечной массе и их значение для интерпретации векторного анализа биоэлектрического импеданса

Согласно Консультации экспертов Всемирной организации здравоохранения, текущие пороговые значения индекса массы тела (ИМТ) должны быть сохранены в качестве международной классификации.Однако существуют этнические различия в рисках для здоровья, связанных с ИМТ, которые могут быть вызваны различиями в телесном жире или массе скелетных мышц, и это может повлиять на интерпретацию фазового угла и векторного анализа биоэлектрического импеданса (BIVA). Таким образом, целью этого исследования было сравнение состава тела, измеренного с помощью анализа биоэлектрического импеданса, среди 1048 взрослых немцев, 1026 мексиканцев и 995 японцев, охватывающих широкий диапазон возрастов и ИМТ (18–78 лет; ИМТ 13,9–44,3 кг/м2). 2 ).Регрессионный анализ между параметрами состава тела и ИМТ использовался для прогнозирования референтных значений для этнических групп при стандартных пороговых значениях ИМТ 18,5, 25 и 30 кг/м 2 . Немецкие мужчины и женщины имели более высокую безжировую массу на жировую массу по сравнению с мексиканцами. Японцы с нормальным весом были похожи на мексиканцев, но приближались к немецкому фенотипу с увеличением ИМТ. Индекс скелетных мышц (SMI, кг/м 2 ) был самым высоким у немцев, тогда как в BIVA у мексиканской группы был самый длинный вектор, а у японской группы был самый низкий фазовый угол и самое высокое соотношение внеклеточной/общей воды тела.Этнические различия в региональном распределении жировой и мышечной массы туловища и конечностей способствуют различиям в BIVA и фазовом угле. В заключение, не только взаимосвязь между ИМТ и ожирением зависит от этнической принадлежности; кроме того, распределение жира, SMI и распределение мышечной массы различаются при одном и том же ИМТ. Эти результаты подчеркивают необходимость нормальных значений для этнической специфики при диагностике ожирения и саркопении.

Ключевые слова: проанализировать биоэлектрический импеданс; анализировать биоэлектрический вектор импеданса; угол дефазы; анализ биоимпеданса; векторный анализ биоимпеданса; состав тела; индекс массы тела; капорелла композиции; этническая принадлежность; этничность; масса жира; обезжиренная масса; индекс массы тела; индекс опорно-двигательного аппарата; жировая масса; масса мегр; угол фазы; индекс скелетных мышц.

Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском | Биология половых различий

Наше исследование продемонстрировало различия в составе тела между мужчинами и женщинами с избыточным весом/ожирением. В то время как у женщин был более высокий процент общей жировой массы, а у мужчин — более сухая и мышечная масса, детальная оценка эктопических жировых компартментов выявила более высокие НДС, IHL и IMCL у мужчин, в то время как у женщин было больше жира в нижних конечностях. При одинаковом возрасте и ИМТ этот мужской антропометрический фенотип был связан с более пагубным профилем кардиометаболического риска по сравнению с женским фенотипом.Тем не менее, НДС был более тесно связан с показателями неблагоприятного кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами, в то время как IMCL были более вредными для мужчин. Интересно, что относительно более высокая жировая масса нижних конечностей была связана с более благоприятным профилем кардиометаболического риска, и это было сильнее у женщин, чем у мужчин. Относительно более высокая безжировая масса аппендикулярного отростка была защитной от кардиометаболического риска, и это наблюдалось у обоих полов.

Большой интерес вызывают физиологические различия между мужчинами и женщинами и риск кардиометаболических заболеваний.Заболеваемость и исходы для здоровья при кардиометаболических заболеваниях различаются между полами, причем мужчины имеют более высокую распространенность кардиометаболических заболеваний. Однако, несмотря на то, что смертность у мужчин выше, чем у женщин, по всему спектру веса, половое увеличение смертности выше у женщин, чем у мужчин, по мере увеличения ИМТ [4, 5]. Это может быть, по крайней мере частично, связано с половыми различиями в составе тела. В то время как у женщин относительно больше жировой массы, а у мужчин больше мышечной массы, меньше известно о половых различиях в эктопических жировых отложениях и их влиянии на кардиометаболический риск.Достижения в области технологий визуализации позволяют проводить всестороннюю оценку различных жировых отложений, включая эктопические липиды, мышечную и мышечную массу [9,10,11,12,13,14,15]. Уникальным аспектом нашего исследования является оценка состава тела с помощью комбинации методов анатомической и функциональной визуализации. Мы использовали DXA для определения общего жира тела, аппендикулярного жира и мышечной массы. Однако DXA не может точно определить количество НДС и SAT. Поэтому мы использовали КТ для оценки НДС, САТ и мышц бедра. Было показано, что 1H-MRS является точным методом неинвазивного измерения IHL и IMCL [12,13,14,15], и мы смогли количественно определить IHL и IMCL у наших субъектов с избыточным весом/ожирением.

Наше исследование показало более высокий НДС, сильный фактор риска нарушения гомеостаза глюкозы, дислипидемии и метаболического синдрома [7, 27], у мужчин по сравнению с женщинами, несмотря на одинаковый возраст и ИМТ. Это согласуется со склонностью мужчин накапливать жир в области живота (тип фигуры «яблоко»), в то время как у женщин жировая масса в нижних конечностях больше (тип фигуры «груша»). Однако при отдельном анализе женщин и мужчин НДС был более тесно связан с маркерами кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами.Это согласуется с исследованием группы Framingham Heart, в котором НДС была более тесно связана с кардиометаболическими факторами риска у женщин по сравнению с мужчинами [16]. Это говорит о том, что, хотя у женщин в целом НДС меньше, чем у мужчин, накопление НДС у женщин связано с более высоким кардиометаболическим риском по сравнению с мужчинами.

Важным осложнением ожирения является повышенное содержание ИГЛ, которое может привести к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и неалкогольному стеатогепатиту (НАСГ), которые могут прогрессировать в фиброз и цирроз печени [6].В нашем исследовании у мужчин был более высокий IHL с поправкой на возраст и ИМТ, оцененный с помощью простой последовательности 1H-MRS с задержкой дыхания, по сравнению с женщинами того же возраста и ИМТ. У мужчин также был более высокий IMCL, что может играть этиологическую роль в патогенезе инсулинорезистентности. Недавнее исследование с участием худых мужчин, которые подвергались перееданию в течение 8 недель, показало, что размер и расположение липидных капель, а не общее содержание IMCL, являются определяющими факторами повышения резистентности к инсулину в этих условиях [28]. Однако высокое содержание IMCL, определяемое с помощью 1H-MRS, показано при состояниях инсулинорезистентности, сахарном диабете 2 типа (СД2) и дислипидемии [29].Наш вывод о более высоком IMCL у мужчин согласуется с исследованием Machann et al. которые оценили половые различия в составе тела у 150 здоровых добровольцев в широком возрастном диапазоне с риском развития СД2 [17].

Интересно, что IMCL были связаны с более высокими воспалительными маркерами у мужчин, но не у женщин. Мы также обнаружили половые различия в ассоциациях между ИГЛ и маркерами кардиометаболического риска. В то время как IHL был положительно связан с уровнем глюкозы натощак, аполипопротеином B и фибриногеном у женщин, но не у мужчин, IHL был связан с более низким уровнем холестерина ЛПВП и более высоким уровнем вчСРБ у мужчин, но не у женщин.Это говорит о том, что накопление IHL по-разному влияет на метаболизм глюкозы и липидов у мужчин и женщин.

Было показано, что предпочтительное накопление жира в нижней части тела (бедренно-ягодичный жир) обеспечивает относительную защиту от кардиометаболического риска [7, 8, 30]. В соответствии с этим мы обнаружили больше жира в нижних конечностях у женщин, чем у мужчин. Наблюдаемый нами более благоприятный профиль кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами, несмотря на одинаковый возраст и ИМТ, может быть частично связан с большей жировой массой нижних конечностей у женщин.Хотя было показано, что жировая масса нижних конечностей защищает от кардиометаболических заболеваний, половые различия между жировой тканью нижних конечностей и кардиометаболическим риском неизвестны. В нашем исследовании относительно более высокая жировая масса нижних конечностей была связана с более благоприятными показателями кардиометаболического риска, и эти ассоциации были сильнее у женщин, чем у мужчин.

В нашем исследовании мужчины имели худший профиль кардиометаболического риска с нарушением показателей гомеостаза глюкозы, дислипидемией и повышенными воспалительными маркерами и более высокой распространенностью метаболического синдрома, чем женщины, несмотря на одинаковый возраст и ИМТ.Это согласуется с исследованием женщин в пременопаузе и мужчин того же возраста, в котором у женщин было больше общего жира в организме, но меньше НДС, чем у мужчин, что было связано с более благоприятным профилем кардиометаболического риска [31].

Скелетные мышцы играют важную роль в регуляции гомеостаза глюкозы [32], а низкая мышечная масса способствует повышению риска развития СД2 [33, 34]. Хотя известно, что мужчины имеют большую мышечную массу, чем женщины [1], меньше известно о половых различиях в мышечной массе и кардиометаболическом риске.Мы обнаружили половые различия в аппендикулярной безжировой массе, нормализованной по сравнению с массой тела, что было связано с улучшением показателей гомеостаза глюкозы у мужчин, более благоприятным профилем липидов у женщин и более низкими маркерами воспаления у обоих полов. Эти данные свидетельствуют о том, что увеличение мышечной массы может компенсировать некоторые пагубные эффекты эктопического жира у мужчин и женщин с ожирением независимо от изменений жировой массы.

Потенциальный механизм половых различий в составе тела и его связи с кардиометаболическим риском включает модуляцию половыми стероидами.Например, низкий уровень эстрогенов, как и при менопаузе, связан с преимущественным накоплением НДС и повышенным кардиометаболическим риском [35, 36], а низкий уровень тестостерона у мужчин может приводить к висцеральному ожирению [37]. Более того, результаты недавних полногеномных ассоциативных исследований (GWAS) выявили половые генетические детерминанты накопления жира [38].

Ограничением нашего исследования является дизайн перекрестного исследования. Необходимы продольные данные, чтобы оценить, приведут ли половые различия в эктопических жировых отложениях к более высокой частоте кардиометаболических заболеваний.Кроме того, наблюдаемые нами половые различия и различия в кардиометаболическом риске не подразумевают причинно-следственную связь и могут быть многофакторными, включая образ жизни (диета, физические упражнения) и генетические вариации.

Различия в ИМТ, жире и мышцах у городских женщин пяти национальностей из двух стран

  • Ezzati M, Lopez AD, Rodgers A, Vander HS, Murray CJ . Отдельные основные факторы риска и глобальное и региональное бремя болезней. Ланцет 2002; 360 : 1347–1360.

    Артикул Google ученый

  • Зиммет П .Глобализация, кока-колонизация и эпидемия хронических заболеваний: можно ли предотвратить сценарий конца света? J Intern Med 2000; 247 : 301–310.

    КАС Статья Google ученый

  • Пуоане Т., Стейн К., Брэдшоу Д., Лаубшер Р., Фури Дж., Ламберт В. и др. . Ожирение в Южной Африке: Южноафриканское демографическое и медицинское обследование. Обес Рез 2002; 10 : 1038–1048.

    Артикул Google ученый

  • Министерство здравоохранения. Портрет здоровья: основные результаты обследования состояния здоровья Новой Зеландии 2002/03 гг. . Министерство здравоохранения: Веллингтон, 2004 г.

  • Norman R, Bradshaw D, Schneider M, Pieterse D, Groenewald P . Пересмотренные оценки бремени болезней для сравнительной оценки факторов риска, Южная Африка, 2000 г. Методологическое примечание: Совет медицинских исследований Южной Африки: Кейптаун, 2006 г.

  • Steyn K, Fourie J, Bradshaw D . Влияние хронических заболеваний образа жизни и их основных факторов риска на смертность в Южной Африке. S Afr Med J 1992; 82 : 227–231.

    КАС пабмед Google ученый

  • Международная диабетическая федерация. Согласованное во всем мире определение метаболического синдрома IDF [статья онлайн]. . Метаболические и поведенческие характеристики женщин с метаболическим ожирением, но с нормальным весом. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89 : 5013–5020.

    КАС Статья Google ученый

  • Ирвин М.Л., Эйнсворт Б.Е., Майер-Дэвис Э.Дж., Адди К.Л., Пейт Р.Р., Дерстин Д.Л. Физическая активность и метаболический синдром в трехэтнической выборке женщин. Обес Рез 2002; 10 : 1030–1037.

    Артикул Google ученый

  • Яджник С.С., Найк С.С., Раут К.Н., Хаде А.Д., Бхат Д.С., Нагаркар В.Д. и др. .Скорость экскреции альбумина с мочой (AER) у недавно диагностированных индийских пациентов с диабетом 2 типа связана с центральным ожирением и гипергликемией. Diabetes Res Clin Pract 1992; 17 : 55–60.

    КАС Статья Google ученый

  • Депре JP . Последствия висцерального ожирения для здоровья. Энн Мед 2001; 33 : 534–541.

    КАС Статья Google ученый

  • Раш Э., Планк Л., Чанду В., Лаулу М., Симмонс Д., Суинберн Б. и др. .Размер тела, состав тела и распределение жира: сравнение молодых новозеландских мужчин европейской, тихоокеанской и индийской национальностей. N Z Med J 2004; 117 : U1203.

    ПабМед Google ученый

  • Хеймсфилд С.Б., Смит Р., Аулет М., Бенсен Б., Лихтман С., Ван Дж. и др. . Аппендикулярная масса скелетных мышц: измерение с помощью двухфотонной абсорбциометрии. Am J Clin Nutr 1990; 52 : 214–218.

    КАС Статья Google ученый

  • Jensen MD, Kanaley JA, Roust LR, O’Brien PC, Braun JS, Dunn WL и др. . Оценка состава тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии: оценка и сравнение с другими методами. Mayo Clin Proc 1993; 68 : 867–873.

    КАС Статья Google ученый

  • Суинберн Б.А., Лей С.Дж., Кармайкл Х.Е., Планк Л. .Размер и строение тела у полинезийцев. Международный Дж. Обес 1999; 23 : 1178–1183.

    КАС Статья Google ученый

  • Хуссаини С.Х., Олдройд Б., Стюарт С.П., Су С., Роман Ф., Смит М.А. и др. . Влияние ортотопической трансплантации печени на состав тела. Печень 1998; 18 : 173–179.

    КАС Статья Google ученый

  • Муст А., Спадано Дж., Кокли Э.Х., Филд А.Е., Кольдиц Г., Дитц В.Х.Бремя болезней, связанных с избыточной массой тела и ожирением. ЯМА 1999; 282 : 1523–1529.

    КАС Статья Google ученый

  • Карелис А.Д., Сен-Пьер Д.Х., Конус Ф., Рабаса-Лорет Р., Поэльман И.Т. Факторы метаболизма и состава тела в подгруппах ожирения: что мы знаем? J Clin Endocrinol Metab 2004; 89 : 2569–2575.

    КАС Статья Google ученый

  • Лавджой Дж. К., де ла Бретонн Дж. А., Клемперер М., Талли Р. .Распределение брюшного жира и метаболические факторы риска: влияние расы. Метаболизм 1996; 45 : 1119–1124.

    КАС Статья Google ученый

  • Деуренберг П., Деуренберг-Яп М., Гуриччи С. . Азиаты отличаются от европеоидов и друг от друга отношением индекса массы тела к процентному содержанию жира в организме. Obes Rev 2002; 3 : 141–146.

    КАС Статья Google ученый

  • Деуренберг-Яп М., Деуренберг П.Нужна ли переоценка пороговых значений индекса массы тела ВОЗ? Дело азиатов в Сингапуре. Nutr Rev 2003; 61 : S80–S87.

    Артикул Google ученый

  • Снайдер М.Б., Кайф Б.Е., Деуренберг П. . Влияние телосложения на достоверность предсказания жировых отложений по индексу массы тела и биоэлектрическому импедансу. Энн Нутр Метаб 1999; 43 : 277–285.

    КАС Статья Google ученый

  • Деуренберг П., Деуренберг-Яп М.Различия в предположениях о составе тела в разных этнических группах: практические последствия. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4 : 377–383.

    КАС Статья Google ученый

  • Деуренберг П . Универсальные пороговые значения ИМТ для ожирения не подходят. Бр Ж Нутр 2001; 85 : 135–136.

    КАС Статья Google ученый

  • Деуренберг П., Яп М., ван Ставерен В.А.Индекс массы тела и процент жира в организме: метаанализ среди различных этнических групп. Int J Obes Relat Metab Disord 1998; 22 : 1164–1171.

    КАС Статья Google ученый

  • Ортис О., Рассел М., Дейли Т.Л., Баумгартнер Р.Н., Ваки М., Лихтман С. и др. . Различия в минеральной массе скелетных мышц и костей между черными и белыми самками и их значение для оценки состава тела. Am J Clin Nutr 1992; 55 : 8–13.

    КАС Статья Google ученый

  • van der Merwe MT, Wing JR, Celgow LH, Grey IP, Joffe BI, Lonroth PN . Метаболические показатели в связи с изменением состава тела при снижении массы тела на фоне приема дексфенфлурамина у женщин с ожирением из двух южноафриканских этнических групп. Международный Дж. Обес 1996; 20 : 768–776.

    КАС Google ученый

  • Buthelezi EP, van der Merwe MT, Lonnroth PN, Grey IP, Crowther NJ .Этнические различия в реакции липолитической активности адипоцитов на инсулин. Обес Рез 2000; 8 : 171–178.

    КАС Статья Google ученый

  • Пуньядира К., ван дер Мерве М.Т., Кроутер Н.Дж., Томан М., Шлапхофф Г.П., Грей И.П. Этнические различия в метаболизме липидов в двух группах женщин с ожирением в Южной Африке. J Lipid Res 2001; 42 : 760–767.

    КАС пабмед Google ученый

  • Албу Дж. Б., Мерфи Л., Фрагер Д. Х., Джонсон Дж. А., Пи-Саньер Ф.Х.Висцеральный жир и расово-зависимые риски для здоровья у женщин в пременопаузе с ожирением, не страдающих диабетом. Диабет 1997; 46 : 456–462.

    КАС Статья Google ученый

  • Каналей Дж.А., Яннопулу И., Тиллапо-Фэй Г., Наппи Дж.С., Плуц-Снайдер Л.Л. Расовые различия в распределении подкожного и висцерального жира у чернокожих и белых женщин в постменопаузе. Метаболизм 2003; 52 : 186–191.

    КАС Статья Google ученый

  • Tulloch-Reid MK, Hanson RL, Sebring NG, Reynolds JC, Premkumar A, Genovese DJ и др. .Как подкожная, так и висцеральная жировая ткань сильно коррелируют с резистентностью к инсулину у афроамериканцев. Обес Рез 2004; 12 : 1352–1359.

    КАС Статья Google ученый

  • van der Merwe MT, Crowther NJ, Schlaphoff GP, Grey IP, Joffe BI, Lönnroth PN . Доказательства резистентности к инсулину у чернокожих женщин из Южной Африки. Международный Дж Обес 2000; 24 : 1340–1346.

    КАС Статья Google ученый

  • Steyn K, Jooste PL, Bourne L, Fourie J, Badenhorst CJ, Bourne DE и др. .Факторы риска ишемической болезни сердца у чернокожего населения Капского полуострова. Исследование BRISK. S Afr Med J 1991; 79 : 480–485.

    КАС пабмед Google ученый

  • Омар М.А., Сидат М.А., Мотала А.А., Дайер Р.Б., Беккер П. . Распространенность сахарного диабета и нарушения толерантности к глюкозе в группе городских чернокожих жителей Южной Африки. S Afr Med J 1993; 83 : 641–643.

    КАС пабмед Google ученый

  • Йоффе Б.И., Сефтел Х.К.Сахарный диабет в негритянских общинах Южной Африки. J Int Med 1994; 235 : 137–142.

    КАС Статья Google ученый

  • Мышцы против жира | Логика со штангой

    Мышцы против Жира

    Большинство людей понимают несколько основных фактов и мыслей о различиях между мышцами и жиром:

    • Один фунт мышц эквивалентен одному фунту жира на весах.
    • Мышцы более плотные, чем жир, а это означает, что мышцы занимают меньше места на теле и выглядят более твердыми и менее «дряблыми». 
    • Люди с большим количеством мышц сильнее, чем те, у кого больше жира.

    Мы сравниваем и противопоставляем мышцы и жир больше, чем любые другие ткани в организме, потому что кажется, что эти ткани находятся в каком-то соревновании, как будто в вашем теле идет война между мышцами и жиром, и на кону ваша сила , здоровье и фитнес-цели. Правда в том, что ваше тело нуждается в жире и использует его точно так же, как оно нуждается и использует мышцы. Оба необходимы, и оба являются продуктом того, что вы делаете и что вы едите.В этой статье я надеюсь дать более четкое представление о двух типах тканей, погрузиться в некоторые общепринятые убеждения, посмотреть, как и почему ваше тело создает или хранит эти ткани, ответить на некоторые часто задаваемые вопросы и в целом нарисовать более ясную картину. отношения между мышцами, жиром и вашим телом в целом.

    «Мышцы превращаются в жир» с возрастом или если вы их не используете?

    Многие до сих пор думают, что с возрастом мышцы превращаются в жир. Несмотря на это убеждение, пожилые люди, как правило, сопротивляются советам, например, есть больше белка, поднимать тяжести и набирать мышечную массу.Да, мы теряем мышечную массу и набираем жир. Тем не менее, это не фея, которая крадет ваши мышцы и превращает их в жир. Так почему же это происходит часто? Ответ заключается в сочетании изменений в привычках образа жизни и физиологических изменений.

    С возрастом потеря мышечной массы часто сопровождается заметным снижением как силы, так и физической работоспособности. По большинству оценок, после 30 лет мы теряем около 3-8% мышечной массы каждые десять лет, хотя Дональд Д.Хенсруд, адъюнкт-профессор профилактической медицины и питания в Медицинском колледже клиники Майо, сообщает, что с возрастом мы можем терять около 1% мышечной массы тела в год («Веб-сайт» без даты); (английский язык и Паддон-Джонс, 2010 г.)

    Это происходит по нескольким причинам.

    1. В любом возрасте, если вы не используете свои мышцы и прекращаете тренироваться, они имеют тенденцию к уменьшению в размерах, явление, называемое мышечной атрофией. С возрастом большинство людей также склонны вести малоподвижный образ жизни.Хорошей новостью является то, что размер мышц можно восстановить с помощью сочетания правильного образа жизни, тренировок с отягощениями и диеты.
    2. С возрастом происходят некоторые метаболические изменения, в том числе снижение синтеза мышечного белка, повышение резистентности к инсулину и снижение скорости метаболизма. Эти изменения происходят одновременно со снижением уровня физической активности, снижением экскреции гормонов, дефицитом питания и, возможно, хроническим воспалением (English and Paddon-Jones 2010; Evans 2010)
    3. .

    Несмотря ни на что, результатом является потеря мышечной массы, силы и функции….и скорость метаболизма (Siparsky, Kirkendall, and Garrett, 2014). По оценкам, с возрастом происходит постепенное снижение скорости метаболизма всего тела в состоянии покоя примерно на 1–2% за десятилетие после 20 лет (Elia, Ритц и Стаббс, 2000)

    Одновременно с потерей мышечной массы многие люди в конечном итоге набирают вес и жир. Физиологически могут быть законные причины, по которым это происходит:

    • Основная причина — снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.
    • Исследование, проведенное в 2019 году, предполагает, что с возрастом происходит естественное снижение оборота липидов в жировой ткани (где тело накапливает жир), что замедляет удаление жира, что может привести к увеличению жировой массы (Arner et al.). 2019)
    • Общепризнано, что с возрастом происходят изменения гормонов — тестостерона у мужчин и эстрогена и прогестерона у женщин. Хотя он имеет тенденцию накапливаться в кишечнике, он может распространяться по всему телу.

    Однако было бы невежеством не учитывать тенденцию людей к снижению уровня физической активности и, в то же время, к постепенному увеличению потребления калорий (как правило, из-за перехода на более калорийную и более вкусную диету).Мы не просто жертвы старения. Возраст меняет нас таким образом, что становится труднее наращивать мышечную массу и увеличивается склонность к накоплению жира, и представление о том, что мышцы превращаются в жир, не обязательно является полной истиной.

    При правильном образе жизни (например, тренировках с отягощениями и правильном питании, а также управлении стрессом, качестве сна и т. д.) эти изменения можно свести к минимуму, чтобы поддерживать более благоприятный состав тела.

    Есть ли польза от жировых отложений? Другими словами, какова эволюционная «ценность» жира?

    При подавляющей распространенности в нашем обществе проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом и ожирением, мы боимся иметь лишний жир, особенно спортсмены, заботящиеся о своем здоровье.Но на самом деле существует широкий спектр преимуществ, которые дает нормальное количество жира в организме. Я оставлю это коллеге Р.Д., Рэйчел Хартли, чтобы поделиться некоторыми фактами: («Веб-сайт» n.d.)

    • «Жир помогает защитить внутренние органы от травм, действуя как физическая подушка. Жир также помогает поддерживать стабильность внутренних органов внутри вашего тела.
    • Жир тела является основным хранилищем энергии. В то время как ваше тело в значительной степени всегда использует энергию из нескольких источников (клеточная глюкоза, мышцы, запасы гликогена), тело более активно использует запасы энергии из жира во время упражнений на выносливость, поэтому вы можете двигать свое тело в течение длительных периодов времени. не останавливаясь, чтобы поесть каждые пять секунд.Энергия из жировой ткани особенно полезна, если вы когда-либо болеете, и трудно получить достаточное количество энергии из пищи. Наличие жировых запасов защищает, а меньшее количество жира означает, что у кого-то меньше запасов питательных веществ, чтобы пережить болезнь.
    • Жировая ткань важна для регуляции гормонов. Это может быть самая большая эндокринная ткань у человека. Гормоны, секретируемые жировой тканью, включают лептин («гормон сытости», угнетающий чувство голода), адипонектин (играет защитную роль в развитии диабета и сердечно-сосудистых заболеваний), фактор некроза опухоли (провоспалительный и может способствовать резистентности к инсулину), ангиотензиноген ( предшественник гормона, который регулирует кровяное давление и электролиты), интерлейкин 6 (провоспалительный и противовоспалительный и играет роль в иммунной системе), и это лишь некоторые из них.Он также играет роль в регуляции гормонов, влияющих на фертильность, что является одной из причин, по которой расстройства пищевого поведения могут привести к проблемам с фертильностью.
    • Жир, особенно в области живота (да, так называемый «токсичный» жир), может защитить от побочных эффектов, связанных с менопаузой. Когда яичники перестают вырабатывать эстроген, в дело вступает жировая ткань, которая помогает смягчить симптомы, вызванные истощением запасов эстрогена.
    • Жир тела помогает регулировать температуру.Думайте об этом как об изоляции.
    • Жировая ткань играет важную роль в иммунной функции. Он передает метаболическое состояние организма иммунной системе через гормоны, называемые адипокинами, которые контролируют активность иммунных клеток.
    • В морщинах нет ничего плохого — это естественная часть старения. Тем не менее, жировые отложения могут защитить кожу от старения, придавая ей дополнительную структуру».

    Как люди, заинтересованные в развитии силы, мы также знаем анекдотическое значение наличия определенного количества жира в организме для улучшения наших рычагов для наших упражнений на сопротивление.Например, некоторая дополнительная масса, упакованная в кишечнике, имитирует туго натянутый ремень, который может функционировать как прочная колонна для удержания, казалось бы, абсурдных тяжестей

    .

    Итак, каков идеальный процент жира в организме? Мы знаем, что чрезмерное худощавое телосложение может нанести ущерб общему здоровью и производительности. Но избыточный уровень жира в организме также может привести к ухудшению состояния здоровья и работать против вас (в зависимости от вашего вида спорта или спортивных целей). Измерение жировых отложений также не является простым делом: ИМТ — это неточная математическая мера, которая не имеет ничего общего с жировыми отложениями, а прямые измерения жира не всегда коррелируют с заболеваниями, связанными с ожирением.Так что это абсолютно индивидуально и может быть определено только ВАМИ, вашими функциональными возможностями и маркерами здоровья, с помощью компетентного медицинского работника.

    Как создается мышечная ткань? А как насчет жировой ткани (жира)?

    Процесс роста мышц обычно называют гипертрофией.

    Все мы знаем, что очень трудно, если вообще возможно, нарастить мышечную массу с помощью нашей повседневной активности и движения. Следовательно, первым шагом в этом процессе является обеспечение достаточного мышечного напряжения, чтобы вызвать повреждение.Кроме того, метаболический стресс и чрезмерное растяжение могут вызвать это повреждение. (Подробнее о том, как стресс приводит к увеличению силы, «Гомеостаз: основа для увеличения силы».)

    После повреждения мышечных волокон организм реагирует воспалением и посылает клетки, называемые цитокинами, для восстановления тканей. Он делает это путем слияния мышечных волокон вместе, чтобы сформировать новые нити мышечного белка или миофибриллы. Со временем наращивание этих миофибрилл приводит к увеличению (и, как правило, укреплению) мышц.

    Однако без правильного питания здесь не обойтись. Белки, особенно аминокислоты, являются строительным материалом для мышечной ткани. Какими бы важными ни были аминокислоты, вам также нужна энергия для подпитки процесса. Здесь в игру вступают энергетические макроэлементы (углеводы и жиры). Это старая аналогия, но вы можете думать об углеводах и жирах как о строителях, которые используют белок, который вы потребляете, в качестве строительных блоков.

    Кроме того, в спортзале мышцы не растут.Вы создаете стимул для роста мышц в тренажерном зале, но вам нужно позволить процессу адаптации происходить. Это происходит вне спортзала, особенно когда вы спите.

    Вот короткое, упрощенное видео, в котором подробно описан процесс.

    Суть: Надорвите мышцы. Питайся правильно. Отдохни и повтори.

    Наращивание мышечной массы кажется простым процессом, а? Как насчет того, как наши тела создают жир?

    Жировая ткань состоит из жировых стволовых клеток (клеток-предшественников, дающих начало новым адипоцитам), адипоцитов (клеток, накапливающих жир) и различных других типов клеток, включая пристеночные, эндотелиальные и нейрональные клетки.(Берри и др., 2013) Лучше всего представить жировую клетку в виде крошечного пластикового мешочка, в котором находится капля жира.

    Как и в случае с мышцами, жировые отложения сначала образуются, когда вы растете в утробе матери. Он также может быть добавлен на протяжении всей нашей жизни. Интересно, однако, что количество жировых клеток у человека обычно остается стабильным после позднего подросткового возраста и редко меняется во взрослом возрасте. Вместо этого, прежде всего, размер жировых клеток изменяется по мере того, как мы добавляем жировые отложения.

    Пытаясь сделать все как можно проще, всякий раз, когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы, жиры и белки на строительные блоки.Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, является основным диктатором того, что ткани вашего тела используют или хранят из этих питательных веществ.

    Как правило, при высоком уровне инсулина основным источником топлива являются углеводы, а низкий уровень жирных кислот сжигается. Однако, когда уровень инсулина низкий, жирные кислоты становятся основным источником топлива.

    (Другие гормоны и биологические ресурсы также играют вспомогательную роль в этих процессах)

    Как видите, организм находится в постоянном потоке сжигания поступающих и хранимых питательных веществ, как углеводов, так и жиров.Итак, как происходит процесс накопления жира в организме?

    С течением времени, когда потребление энергии превышает расход энергии… при наличии профицита калорий в организме добавляется жировых отложений. С технической точки зрения это называется липогенезом.

    Делает ли жир нас толстыми? Технически, да. Жир, который вы поглощаете в виде пищи, расщепляется на жирные кислоты и объединяется с молекулами холестерина, образуя пузырьки, называемые хиломикронами. Затем они попадают в кровоток, где могут либо попасть в печень, либо отложиться в жировых клетках по всему телу.(«Веб-сайт» без даты)

    Однако углеводы также могут откладываться в виде жира. Когда вы едите больше глюкозы или углеводов, чем нужно вашему телу, ваша система создает и использует молекулы, называемые ацетил-КоА, для превращения избытка в жир. В то время как многие люди думают, что белок — это бесплатные калории, тот же самый процесс может происходить с избытком диетических аминокислот, поскольку строительные блоки расщепляются на глюкозу, проходят через тот же процесс и превращаются в жировые отложения. Превращение углеводов и аминокислот в жировую ткань называется липогенезом de novo .

    Избыток пищевого жира может накапливаться в жировой ткани, и организму легче всего преобразовать его в жировые отложения. Однако накопление избыточных пищевых углеводов более ограничено, а метаболизм пищевых углеводов требует больших энергетических затрат (Leitch and Jones 1991). способствуют значительному увеличению жирового баланса, хотя эксперты предполагают, что липогенез de novo может играть более значительную роль в общем увеличении запасов жира на популяционном уровне с избыточным потреблением калорий в результате современной гипервкусной диеты.(Хеллерштейн, 1996 г.); (Подробнее о проблемах традиционной западной диеты читайте здесь.)

    Как я упоминал выше, аминокислоты из избыточного белка могут откладываться в виде жира. Недавние исследования, казалось, опровергли эту теорию, поскольку потребление белка в два-три раза больше, чем рекомендуется даже энтузиастами телосложения, привело к увеличению мышечной массы и потере жира в организме (Jäger et al. 2017). Однако исследование 2019 года показало, что некоторые аминокислоты ( глутамат, глутамин и лейцин) индуцируют липогенез de novo.Но, как отмечают авторы статьи, «в настоящее время неизвестны точные аминокислотные компоненты, ответственные за эти эффекты, и степень, в которой аминокислоты способны индуцировать ДНЛ» (Charidemou et al. 2019).

    В сущности, жировые отложения могут образовываться из всей пищи, которую мы едим. Диетический жир легче всего накапливается, а углеводы и белки труднее для организма добавлять слои жира. Однако самое важное, что нужно помнить, это то, что все это происходит в контексте ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ .

    Можно ли нарастить мышечную массу, не набирая жировые отложения?

    Святой Грааль состава тела… наращивание мышечной массы без добавления жира. Многие люди стремятся набрать вес и мышцы, не набирая жировые отложения, из-за участия в соревнованиях в определенной весовой категории, стремясь ограничить количество жировых отложений, которые необходимо удалить в более позднее время, и/или просто из-за страха нашего общества перед жировыми отложениями. в целом.

    С физиологической точки зрения технически невозможно нарастить мышечную массу без добавления жира.Обоснование? Помимо воды (75 %), скелетные мышцы состоят из белка (20 %), а остальное — из других материалов, включая жир, гликоген, неорганические соли и минералы (Frontera and Ochala 2015)

    Как и ожидалось, в обзоре, проведенном Антонио и Лифом, исследователи сообщили, что набор веса в контексте переедания приводит преимущественно к увеличению жировой массы (~ 60-70% набранной массы) при отсутствии тренировок с отягощениями. (Frontera и Очала 2015; Лиф и Антонио 2017) Ну да, да?

    Однако в этих выводах есть некоторые оговорки.В дополнение к тому факту, что эти исследования не проводились в контексте физических упражнений, в исследованиях, которые пришли к такому выводу, учитывались малоподвижный образ жизни, недостаточное потребление белка и очень высокий избыток калорий (базовое потребление энергии плюс 1000 ккал или 40–70 % исходного уровня). , что затрудняет соотнесение их выводов с большинством читателей BLOC.

    А как насчет исследований, в которых изучают тех, кто соответствует шаблону BLOC? На сегодняшний день существует немногочисленное, но растущее количество исследований, посвященных изменениям состава тела при коррекции большинства этих недостатков (люди, тренирующиеся с отягощениями, разумный избыток энергии и адекватное потребление белка).Интересно, что есть некоторые исследования, которые предполагают, что можно набрать вес и сухую массу тела без добавления жировой массы. Что общего между этими исследованиями? Достаточное количество белка (>2,2 г/кг), умеренный избыток энергии (370–800 ккал) и силовые тренировки (Leaf and Antonio 2017)

    Одной из основных проблем в этих исследованиях тренировок с отягощениями является то, что эти популяции, как правило, состоят из относительно нетренированных испытуемых. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии до 2000 калорий в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивое увеличение веса, где вклад безжировой массы тела составляет до 100%.(Rozenek et al. 2002) Из-за относительно нового воздействия стимуляторов наращивания мышечной массы, таких как тренировки с отягощениями, новички, как правило, набирают больше мышечной массы и меньше жировой массы.

    Следует отметить, что до сих пор проводятся исследования тренировок с отягощениями, которые показывают, что жировая масса является частью процесса набора мышечной массы. Эти исследования, как правило, включали более низкое потребление белка и более высокий избыток калорий, чем те, которые выявили меньший набор жировой массы (Spillane and Willoughby 2016)

    .

    Кроме того, по мере того, как человек становится более опытным, ему может потребоваться больше заботиться о таких переменных, как размер энергетического баланса и распределение макронутриентов, чтобы поддерживать прирост как можно меньше.

    Например, в одном из обзоров 2019 года, в котором подробно описаны рекомендации для бодибилдеров, отмечается, что «у тренированных субъектов значительный избыток энергии может быть не нужен или не полезен». Авторы связывают это с тем фактом, что более продвинутые лифтеры имеют более ограниченные возможности для набора мышечной массы, что приводит к агрессивному излишку, что приводит к более высоким темпам увеличения жировых отложений. Как показало одно из упомянутых исследований, чем меньше профицит, тем меньше доля прибавляемой жировой массы.(Гарт и др. 2013)

    Таким образом, независимо от тренировочного возраста, в тяжелоатлетическом и научном сообществах по-прежнему широко распространено мнение, что набор жировой массы является частью процесса набора мышечной массы (Leaf and Antonio 2017; Slater et al. 2019). Исследование предполагает, что «сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц». (Ираки и др. 2019)

    По мере того, как человек становится более опытным, ему может потребоваться больше заботиться о таких переменных, как размер энергетического баланса и распределение макронутриентов, чтобы поддерживать прирост как можно более худым.

    Таким образом, должен быть баланс. Слишком высокий избыток может привести к слишком большому набору жира, тогда как слишком маленький избыток может привести либо к уменьшению количества, либо к замедлению скорости, либо к полному отсутствию набора мышечной массы. Основываясь на современных данных, рекомендуется, чтобы «золотая зона» для избытка энергии, которая способствует оптимальным темпам набора мышечной массы по отношению к жировой массе, составляла ~ 1 500–2 000 кДж в день (350–475 калорий), или ~ 10–20 кДж/сут. % сверх поддерживающих калорий в день (Slater et al. 2019); (Ираки и др. 2019)

    Чтобы быть в безопасности, я бы по-прежнему рекомендовал более высокое потребление белка.Исследования Антонио и его коллег показывают, что потребление большего количества белка приводит к увеличению доли мышечной массы. Обоснование заключается в том, что более высокое потребление белка вызывает увеличение термогенеза без физических упражнений и / или расхода энергии, вызванного диетой, что способствует снижению накопления жировой массы.

    Однако следует отметить, что это все еще неубедительно. Как сообщается в документе 2019 года о мышечной гипертрофии, «до тех пор, пока соблюдаются минимальные рекомендации по макроэлементам, рекомендуемым для тренировок с отягощениями, источник избытка энергии не приносит никакой метаболической или функциональной пользы.”(Slater et al. 2019) Это основано на более ранних результатах очень хорошо контролируемого исследования, в котором белок влиял на расход энергии и накопление мышечной массы тела, но не на накопление жира в организме. (Bray et al. 2012)

    Людям, стремящимся набрать максимальное количество мышечной массы при ограничении накопления жировой массы, рекомендуется потребление белка с пищей на уровне 1,6–2,2 г/кг/день с упором на достаточное количество белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г/кг/сут). прием пищи) и равномерное распределение в течение дня (3–6 приемов пищи) (Iraki et al.2019)

    Таким образом, в то время как многие люди боятся набора жира, для многих лифтеров это необходимая часть процесса. Стремление свести к минимуму накопление жира обычно приводит к субоптимальным темпам набора мышечной массы и удлиняет процесс продвижения вперед.

    Наращивание мышечной массы следует рассматривать как инвестицию. Когда вы набираете вес, как мышечный, так и жировой, вы можете увеличить силу и размер своих мышц. Как я уже слышал, кто-то сказал раньше, … вы набираете «фунты с определенной целью.

    Как ни странно, многие люди обнаруживают, что сбросить жир гораздо проще, чем набрать мышечную массу. Как только вы достигнете хорошего уровня мышечной массы, вы сможете избавиться от жира, который вы наберете в процессе.

    Впрочем, это не значит и безрассудство. Как упоминалось выше, есть смысл стремиться к ограниченному увеличению массы тела с течением времени. Вы слишком быстро набираете вес, и вы набираете слишком много жира, но вы также можете выстрелить себе в ногу и не добиться прогресса, если будете есть недостаточно.Таким образом, приведенные выше рекомендации применимы к общепринятой цели — прибавлять ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю, чтобы максимально увеличить соотношение мышечной массы к жировой, набранной в процессе. (Ираки и др., 2019)

    Подводя итог, набор жира должен быть принятой частью процесса набора мышечной массы и силы. Однако при соответствующих соображениях и выборе образа жизни количество накопленной жировой массы может быть ограничено и не влиять на долгосрочные результаты состава тела.

     

    Каталожные номера

    Арнер, П., С. Бернар, Л. Аппельсвед, К. Я. Фу, Д. П. Андерссон, М. Салепур, А. Торелл, М. Риден и К. Л. Сполдинг. 2019. «Оборот жировых липидов и долгосрочные изменения массы тела». Природная медицина 25 (9): 1385–89.

    Берри, Дэниел С., Дрю Стенсен, Дэниел Зив и Джонатан М. Графф. 2013. «Истоки развития жировой ткани». Разработка  140 (19): 3939–49.

    Брей, Джордж А., Стивен Р. Смит, Лилиан де Йонге, Хуэй Се, Дженнифер Руд, Корби К.Мартин, Марлен Мост, Кортни Брок, Сьюзен Манкузо и Линн М. Редман. 2012. «Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование». JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации 307 (1): 47–55.

    Харидему, Эвелина, Том Эшмор, Сюэфей Ли, Бен Д. МакНалли, Джеймс А. Уэст, Соня Лигги, Мэтью Харви, Элиз Орфорд и Джулиан Л. Гриффин. 2019. «Рандомизированное трехстороннее перекрестное исследование показывает, что кормление с высоким содержанием белка вызывает новообразование липогенеза у здоровых людей. JCI Insight 4 (12). https://doi.org/10.1172/jci.insight.124819.

    Элиа М., П. Ритц и Р. Дж. Стаббс. 2000. «Общий расход энергии у пожилых людей». Европейский журнал клинического питания 54 Дополнение 3 (июнь): S92–103.

    Инглиш, Кирк Л. и Дуглас Паддон-Джонс. 2010. «Защита мышечной массы и функции у пожилых людей во время постельного режима». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13 (1): 34–39.

    Эванс, Уильям Дж.2010. «Потеря скелетных мышц: кахексия, саркопения и бездействие». Американский журнал клинического питания 91 (4): 1123S – 1127S.

    Фронтера, Уолтер Р. и Жюльен Очала. 2015. «Скелетные мышцы: краткий обзор структуры и функций». Calcified Tissue International 96 (3): 183–95.

    Гарте, Ина, Трулс Раастад, Пер Эгиль Рефснес и Йорунн Сундгот-Борген. 2013. «Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. European Journal of Sport Science: EJSS: Official Journal of the European College of Sport Science 13 (3): 295–303.

    Хеллерштейн, М. К. 1996. «Синтез жира в ответ на изменения в диете: выводы из новых методологий стабильных изотопов». Липиды 31 Дополнение (март): S117–25.

    Ираки, Джума, Питер Фитшен, Серджио Эспинар и Эрик Хелмс. 2019. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор». Sports (Базель, Швейцария) 7 (7).https://doi.org/10.3390/sports7070154.

    Jäger, Ralf, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, et al. 2017. «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 14 (июнь): 20.

    Лиф, Алекс и Хосе Антонио. 2017. «Влияние переедания на состав тела: роль макронутриентного состава — описательный обзор. International Journal of Exercise Science 10 (8): 1275–96.

    Лейтч, Калифорния, и П.Дж. Джонс. 1991. «Измерение синтеза триглицеридов у людей с использованием оксида дейтерия и масс-спектрометрии соотношения изотопов». Биологическая масс-спектрометрия 20 (6): 392–96.

    Розенек Р., П. Уорд, С. Лонг и Дж. Гархаммер. 2002. «Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после силовых тренировок». Журнал спортивной медицины и физической подготовки 42 (3): 340–47.

    Сипарски, Патрик Н., Дональд Т. Киркендалл и Уильям Э. Гарретт. 2014. «Мышечные изменения при старении». Спортивное здоровье: междисциплинарный подход . https://doi.org/10.1177/1941738113502296.

    Слейтер, Гэри Джон, Брэд П. Дитер, Дамиан Джеймс Марш, Эрик Рассел Хелмс, Грегори Шоу и Джума Ираки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.