Табата для ног: Табата для ног и ягодиц дома: упражнения + план (ФОТО)

Содержание

Табата для ног и ягодиц дома: упражнения + план (ФОТО)

Упражнения для стройных ног и подтянутых ягодиц в домашних условиях не требуют использования дополнительного инвентаря – свою фигуру вы сможете поддерживать даже за счет движений с собственным весом. Предлагаем вам табата-тренировку для нижней части тела, которая способствует одновременному сжиганию жира и укреплению мышц бедер и ягодиц.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет эффективно поработать над бедрами и ягодицами.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет тренироваться интенсивно без потери мышц.
  • Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата в домашних условиях подразумевает под собой энергичную тренировку для качественной проработки всех мышц тела. Фигура атлета, систематически практикующего табату, становится рельефнее. Быстро уходит лишний подкожный жир, увеличивается общая выносливость организма. Нельзя не упомянуть большую пользу табаты для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Список упражнений, представленный в программе ниже, направлен на работу с мускулатурой нижних конечностей – вы будете улучшать форму ног и укреплять ягодицы. Дополнительно будут участвовать и все остальные группы мышц. Ускорение метаболизма осуществляется за счет интервального темпа. Элементы специально подобраны так, чтобы вы достигли максимальной результативности. Помимо ускоренного жиросжигания табата для похудения дома помогает укрепить суставы, сделать мышцы эластичнее, а также уделить внимание проблемным зонам бедер.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Это идеальный способ сосредоточить внимание на сжигании лишнего подкожного жира. Замечательная альтернатива для людей, которые не очень любят бег из-за однообразной нагрузки.
  2. В ходе физических нагрузок мышцы не разрушаются. Жир уходит, а качественная мускулатура становится больше, крепче и рельефнее.
  3. Даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, табата не будет лишней в вашей программе. Интенсивные интервальные занятия заметно разнообразят тренировочный процесс, помогут сдвинуть плато, дадут импульс росту мышц.
  4. Хотите прокачать выносливость? Опять же табата в домашних условиях поможет добиться желаемого результата.
  5. Это замечательный способ тренинга для занятых людей. Если у вас нет много свободного времени, но обладать подтянутым телом хочется, обратите внимание на табату.
  6. Вам не потребуется дополнительный инвентарь, поскольку работать предстоит исключительно с собственным весом. Никаких финансовых затрат на дополнительный инвентарь, программе легко следовать в домашних условиях.
  7. Схема интервалов табаты (20 секунд работы / 10 секунд отдых) проста и предельно понятна. Даже новички, не имевшие спортивного опыта, смогут без проблем следовать этапам занятия.

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Похудеть в ногах дома не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. С ее помощью вы разогреете суставы, а также приведете мышцы в рабочее состояние. Как следствие, риск получения травм снижается, сердечно-сосудистая системе поддается меньшим нагрузкам, а результат получается эффективнее.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. С ее помощью тело расслабляется, снижается уровень болевых ощущений в дни восстановления. Процесс растяжки может быть коротким. Самое главное — уделить повышенное внимание целевой группе мышц. В нашем случае это будут ноги.
  • Обязательно посмотрите также: Быстрая разминка и растяжка для табаты на 3-5 минут.
  • Регулируйте интенсивность нагрузки в зависимости от текущего уровня физической подготовки. Тренировка для похудения бедер в домашних условиях не должна измождать вас. Она должна приносить пользу и хорошие эмоции. Начинайте с невысокого темпа и постепенно увеличивайте его по мере опыта. Если вы чувствуете, что темп слишком высокий, не бойтесь понижать его.
  • Скачайте на смартфон приложение Tabata Timer, чтобы вам было проще отслеживать время выполнения того или иного упражнения. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы поймете, когда движение нужно поменять, а когда можно передохнуть. Заниматься постоянными подсчетами в голове трудно, да и с рабочего ритма это сильно сбивает, не позволяя сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
  • Выделенные 10-секундные перерывы предусмотрены не для лежания или сидения. Старайтесь походить на месте, сделать дыхательные упражнения. Это избавит вас от резкого головокружения. Если в ходе работы вы почувствовали себя плохо — немедленно останавливайте тренировку!
  • Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса. Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео YouTube с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги табаты, корректируйте нагрузку под ваши возможности. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
  • Можно добавить короткую тренировку на ноги в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка на ноги: упражнения

Всего будет 6 раундов, в каждом из которых представлено по 4 упражнения с акцентом на бедра и ягодицы. Внимательно отнеситесь к соблюдению техники упражнения, чтобы избежать травм, а также добиться максимальной продуктивности от занятия. Общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки и заминки).

Схема на примере первого раунда:

  1. Подъемы колен + удары ногами: 20 секунд
  2. Отдых: 10 секунд
  3. Прыжки из приседа: 20 секунд
  4. Отдых: 10 секунд
  5. Шаги в сторону в полуприседе: 20 секунд
  6. Отдых: 10 секунд
  7. Боковой выпад с прыжком (правая сторона): 20 секунд
  8. Отдых: 10 секунд
  9. Подъемы колен + удары ногами: 20 секунд
  10. Отдых: 10 секунд
  11. Прыжки из приседа: 20 секунд
  12. Отдых: 10 секунд
  13. Шаги в сторону в полуприседе: 20 секунд
  14. Отдых: 10 секунд
  15. Боковой выпад с прыжком (левая сторона): 20 секунд
  16. Отдых: 10 секунд

После выполнения «Табата-раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Подъемы колен + удары ногами

Для чего: Похудеть в ногах дома можно лишь при сосредоточенной нагрузке на целевую группу мышц. Это комплексное движение позволяет развивать силу квадрицепсов, дополнительно оказывая благотворное влияние на нижнюю часть мускулатуры живота.

Как выполнять: Предварительно зафиксировав руки на поясе, поднимите правое колено, после чего поднимите и левое. Представьте, будто интенсивно маршируете. Далее следуют поочередные удары ногой перед собой. Поднимайте конечности до параллели полу, добиваясь максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Выполняйте только подъемы колен без киков ногами.

2. Прыжки из приседа

Для чего: Это интенсивное упражнение позволяет интенсивно разогнать обменные процессы, одновременно увеличивая силу ног. Элемент смело можно назвать функциональным, поскольку оно отлично помогает спортсменам лучше подготовиться к нагрузкам с отягощением.

Как выполнять: Опуститесь в полуприсед. Ноги нужно согнуть до прямого угла (максимум), после чего совершается прыжок. Не прыгайте слишком высоко. Лучше сосредоточиться на скорости выполнения для увеличения взрывной силы нижних конечностей.

Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе.

3. Шаги в сторону в полуприседе

Для чего: Статическая нагрузка на ноги отличается тем, что обеспечивает максимальный результат при минимальных времязатратах. За счет таких шагов в стороны прорабатываются боковые части бедер. В целом укрепляются мышцы бедер и ягодицы. Супер-эффективное упражнение из разряда «несложных».

Как выполнять: Примите положение полуприседа и сведите руки перед собой. После этого сделайте шаг в правую сторону, а после — шаг в левую. Положение корпуса при этом должно остаться неизменным. Следите за тем, чтобы в ходе движения колено не выходило за пятку. Не расслабляйте мышцы, они должны находиться в напряжении целый подход.

Как упростить: Опускайтесь в неглубокий полуприсед, соблюдайте умеренную амплитуду.

4. Боковой выпад с прыжком

Для чего: В ходе работы активно прорабатывается внутренняя поверхность ваших бедер, а также средние ягодичные мышцы. Дополнительный прыжок увеличивает взрывную силу ног, помогает уменьшить жировые отложения на бедрах, а также в целом разгоняет обмен веществ в организме атлета.

Как выполнять: Поставьте ногу в сторону, после чего перенесите вес тела на нее и согните конечность. При подъеме вашей задачей является перенесением веса тела на другую опорную ногу. На ней же мы совершаем прыжок, одновременно поднимая колено противоположной конечности к низу груди. Руки двигаются вдоль тела синхронно с движением. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без прыжка в ускоренном темпе.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Прыжки в приседе с поворотами

Для чего: Плиометрические приседания в целом являются самыми эффективными упражнениями для проработки мышц ног. С помощью данной вариации похудеть в бедрах дома станет значительно проще. Дополнительно элемент активирует работы косых мышц и боков корпуса.

Как выполнять: Руки сведены на затылке, ноги расставлены чуть шире плеч. Сделайте приседание, после чего, поднявшись, совершите низкоамплитудный прыжок, одновременно разворачивая тело в правую сторону. Теперь делаем присед снова, после чего подпрыгиваем и разворачиваемся обратно. Работаем по аналогии, каждый раз меняя сторону развороту тела.

Как упростить: Выполняйте легкие подпрыгивания в полуприседе на одном месте без поворотов с руками за головой.

2. Поочередные выпады вперед и назад

Для чего: Табата для похудения дома не обходится без выпадов, поскольку эти движения считаются одними из наиболее безопасных и результативных для развития мышц ног, общей координации движений, а также укрепления суставов. Основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы.

Как выполнять: Поставив руки на пояс, сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на ногу, едва доставая колено пола. С усилием встаньте, после чего совершите шаг назад, опускаясь в обратный выпад. Обратите внимание, что в выпадах обе ноги образуют прямой угол. Выполняйте целый подход на правую ногу, на левую ногу сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только выпад назад – технически это более простой элемент.

3. Приседание с прыжком в «звезду»

Для чего: Помимо активации работы ног представленный элемент подключает к работе руки. В результаты вы укрепляете мышцы нижних конечностей, развиваете плечи и укрепляете плечевой сустав. Также движение помогает эффективно разогнать обмен веществ, что способствует похудению.

Как выполнять: Ноги поставьте ближе друг к другу. Руки вытяните вдоль корпуса, после чего присаживайтесь до уровня, пока пальцы не коснутся пола. Далее с усилием выпрыгиваем, расставляем ноги в стороны и поднимаем руки через стороны, принимая положение звездочки. Очередным прыжком возвращаемся в исходную фазу.

Как упростить: Выполняйте обычные прыжки с разведением рук и ног (Jumpimg Jack).

4. Отведение ноги в полуприседе

Для чего: Представленный элемент направлен на проработку боковых и приводящих мышц каждого бедра по отдельности. Поскольку вторая нога находится в присогнутом состоянии, она выполняет роли опоры, что увеличивает ее статическую силу. Поскольку работа ведется в быстром темпе, дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Ваша задача — отводить ногу в сторону на носок, а после — подводить обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Опорная нога должна оставаться в неподвижном положении, находясь в небольшом изгибе. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение простое, но для еще большего облегчения можно уменьшить глубину приседа.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Берпи через приседание

Для чего: Берпи по своей сути направлены на интенсивное сжигание жира. Функциональное упражнение задействует мышцы всего тела, однако в нашем случае основная нагрузка придется на ноги. Поскольку работать будем без выпрыгиваний, элемент не приведет к избыточным нагрузкам на сердце и колени.

Как выполнять: Упражнение начинается из обычной стойки, ноги шире плеч, руки за головой. Выполните присед до параллели бедер с полом, задержитесь на доли секунды в нем. Затем упритесь на руки и отведите ноги в прыжке, чтобы получилась планка на руках. Задержитесь на секунду в планке, затем выпрыгните вперед и встаньте, сводя руки за головой.

Как упростить: Вместе выпрыгиваний в планку делайте обычные шаги. Таким образом, берпи получатся низкоударными.

2. «Реверанс» с киком ногой

Для чего: Представленный элемент оказывает комплексное воздействие на тело. Его основная цель — укрепление ног, увеличение объема мышц бедер, тонус ягодиц. Помимо этого атлет развивает навыки баланса и координации движений, что полезно практически в любом виде спортивных дисциплин.

Как выполнять: Встаньте на правую ногу, а левую поднимите и отведите в левую сторону так, чтобы она оказалась в параллели полу. После этого ногу уводим назад, одновременно совершая выпад «реверанс» – по диагонали назад. В нижней точке колено едва достигает пола. Обратным движением возвращаемся в исходную позицию. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте обычные реверансы без кика ногой.

3. Махи ногой по диагонали

Для чего: В процессе выполнения одновременной нагрузке поддаются боковая и приводящая мышца бедер, а также ягодица. Это весьма необычное упражнение, которое отличается простой техникой выполнения и высокой результативностью.

Как выполнять: Встав на четвереньки, отведите правую ногу в сторону. Полностью вытяните ее. После этого поднимите конечность и отведите ее в противоположную сторону, удерживая на весу. Движение должно совершаться по дуге. Соблюдая аналогичную траекторию, верните ногу в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Опускайте стопу на пол в обеих крайних точках движения.

4. Подъем ноги из боковой планки от колена

Для чего: Элемент помогает быстро похудеть в бедрах дома, позволяя избавиться от целлюлита. Поскольку движение производится в боковой планке, укрепляются косые мышцы, непосредственно боковые части корпуса и трицепсы рук. Также упражнение способствует развитию навыка баланса тела.

Как выполнять: Встаньте в положение боковой планке, но нижняя нога должна стоять на колене, а не на боковой части стопы. Свободная рука зафиксирована на поясе. На счет «раз» поднимаем верхнюю ногу до угла в 45 градусов с корпусом. После небольшой паузы возвращаем конечность обратно. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение простое, но можно лечь полностью на бок (таз лежит на полу) и совершать подъемы ног.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Прыжок с выпадом

Для чего: Опять же как и любая другая вариация выпада, представленный элемент направлен на укрепление ног. Дополнительный прыжок, совершаемый после подъема, помогает разогнать обменные процессы, что значительно способствует похудению в нижней части тела.

Как выполнять: Модификация элемента заключается в том, что после совершения выпада, вам необходимо подняться, сделать разножку, а далее вновь приступить к выполнению очередного выпада. Обратите внимание, что выпад должен быть широкий, задняя нога максимально отводится назад. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Опускайтесь в выпад без прыжка. Т.е. сделайте разножку, затем мягко опуститесь в выпад на месте.

2. Перекрестные прыжки в планке

Для чего: Еще одно супер-эффективное плиометрическое упражнение, способствующее укреплению квадрицепсов. Дополнительно в ходе выполнения участвуют мышцы рук, пресс, поясница и спина. Поскольку работа ведется в планке, элемент развивает статическую силу атлета и укрепляет пресс.

Как выполнять: Приняв позу планки на руках, поставьте ноги вплотную друг к другу. После этого совершите прыжок так, чтобы колени оказались направлены в правую сторону. Очередным прыжком возвращаемся в исходную фазу, после чего, следуя аналогичной технике, выполняем аналогичное движение со сменой направления.

Как упростить: Вместо прыжков выполняйте поочередные шаги одной и второй ногой вперед.

3. Разведение ног со сгибанием колена лежа

Для чего: Упражнение отлично подойдет тем, кто хочет развить эластичность приводящих мышц, избавиться от проблемных зон в области внутренней поверхности бедра, а также укрепить бицепс бедра. Это полезное движение для бедренного и коленного сустава. Также упражнение помогает избавиться от ощущения напряжения в ногах.

Как выполнять: Лежа на спине, упритесь ладонями в пол. Ноги поднимите и максимально разведите в разные стороны. После этого слегка сведите их (не полностью) и согните конечности в коленях. Далее — разогните и разведите снова, почувствовав умеренное натяжение в области внутренней поверхности бедра.

Как упростить: Регулируйте амплитуду разведения ног по своим ощущениям.

4. Махи ногами в мостике на носке

Для чего: Элемент тренировки для похудения бедер в домашних условиях направлен на развитие ягодиц, подтягивания передней и задней поверхности бедра. Кроме того, специфическое положение оказывает одновременную статическую нагрузку на поясницу и пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, упритесь ладонями в гимнастический коврик, после чего поднимите таз, удерживая его вес на носках. После этого выпрямите правую ногу и верните ее обратно. То же самое движение проделайте левой ногой. Выполняйте махи, оставаясь на носках на протяжении всего выполнения.

Как упростить: Опуститесь на полную стопу в мостике, без подъемов на носки.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Прыжки в приседе вперед и назад

Для чего: Одновременное выполнение прыжков и приседаний оказывает колоссальный эффект на ноги. Они становится сильнее, рельефнее, объемнее и выносливее. Также элемент способствует общему похудению атлета, что делает его незаменимым для табаты в домашних условиях.

Как выполнять: Техника предельно проста. Из положения полуприседа сделайте прыжок вперед. В пиковой точке постарайтесь вытянуться и приземлиться так, чтобы ноги вновь оказались в полусогнутом положении. Обратное движение осуществляется по аналогичной технике.

Как упростить: Сделайте выпрыгивание вперед, затем шагом вернитесь в исходное положение. Вместо прыжков вперед и назад у вас получится только прыжки вперед.

2. Кик ногой из выпада

Для чего: Вновь приступим к выпадам, излюбленным упражнениям девушек, желающих добиться объемных, округлых ягодиц, а также подтянутых бедер. Благодаря ударом ногой дополнительно задействуются квадрицепсы. Мужчины могут использовать упражнение в целях развития общего объема бедер.

Как выполнять: Отведите правую ногу назад и опустите вес тела так, чтобы колено едва касалось пола. После подъема совершите этой же ногой кик вперед. Для удобства руки можно удерживать в замке перед собой. Стороны меняются при выполнении нового круга упражнений. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Вместо кика ногой подтягивайте колено к животу – так будет легче держать равновесие.

3. Прыжки в приседе с разведением ног

Для чего: Смена ширины постановки ног в процессе приседания задействует несколько разные группы мышц. Чем шире — тем активнее нагружаются приводящие мышцы. Чем уже — тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы. Благодаря прыжку вы дополнительно развиваете взрывную силу нижних конечностей.

Как выполнять: Руки сведите за головой. Немного наклоните корпус вперед, после чего совершите классическое приседание. Затем встаньте, сделайте низкоамплитудный прыжок, одновременно расставляя ноги шире плеч, и совершая новое приседание. По такой методике выполняем нужное число повторений.

Как упростить: Сложите руки перед собой – это уже уменьшит нагрузку. Держите умеренный темп, можно делать короткие задержки в приседе между прыжками.

4. Шаги в сторону в полуприседе

Для чего: Шаги в непривычном для нас положении направлены на развитие общей выносливости нижних конечностей. В напряжении находится все тело, заметно ускоряя процесс жиросжигания. Совмещение статической и динамической нагрузки приводит к видимому результату уже через несколько тренировок. Элемент помогает быстро похудеть в ногах дома без интенсивных нагрузок.

Как выполнять: Присев, удерживайте положение прямого угла в сгибе коленного сустава. Руки сведите перед собой. После этого сделайте 2 шага в правую сторону и встаньте. Руки при подъеме разведите по сторонам. Теперь снова присядьте, сделайте два шага обратно и снова встаньте, повторив подъемы рук.

Как упростить: Не опускайтесь в глубокий присед, поддерживайте умеренную амплитуду.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Прыжки с разведением ног + махи

Для чего: Это интенсивное кардио-упражнение, оказывающее одновременную нагрузку на ноги, а также разгоняющее работу сердечно-сосудистой системы. Основной акцент нагрузки приходится на квадрицепсы и внешние боковые стороны бедер.

Как выполнять: Сделав прыжок, расставьте ноги шире плеч и затем очередным прыжком сведите их обратно. После чего сделайте мах правой ногой перед собой по диагонали, коснувшись левой рукой стопы.  Снова прыгните, разводя и сводя ноги, после чего мах делает уже левая нога. Двигайтесь быстро, не задерживаясь в пиковых точках.

Как упростить: Выполняйте поочередные махи ногами по диагонали без прыжков.

2. Присед с вставанием на носки

Для чего: Упражнение табаты для похудения дома направлено на изолированную проработку приводящих мышц и ягодиц. Внутренние стороны бедер часто являются проблемными у девушек. Дополнительная нагрузка приходится на икроножные мышцы.

Как выполнять: Приседания выполняются с максимально развернутыми друг от друга носками. Руки удерживайте перед собой в замке. Садитесь до уровня, пока угол сгиба в коленях не достигнет 90 градусов. Зафиксируйтесь, после чего совершите подъем на носки и опуститесь обратно. Только потом поднимаемся полностью.

Как упростить: Опускайтесь в плие-присед и дальше поднимайтесь на носки поочередно сначала одной ногой, потом другой (не одновременно обоими).

3. Шаги в прыжке + присед

Для чего: Завершающее упражнение, сочетающее в себе как силовую, так и кардио-составляющую. Поскольку прыжки осуществляются за счет отталкивания от пола носками, нагрузка приходится на икры. Дополнительно включаются сгибатели и разгибатели бедра, ягодицы, и в принципе все группы мышц нижней половины тела.

Как выполнять: На два счета сделайте низкоамплитудные прыжки, совмещая их с шагами. После этого поставьте ноги на одну линию и сделайте обычный присед. Чередуйте движения друг с другом на нужное число повторений.

Как упростить: Не опускайтесь в присед, выполняйте только первую часть упражнений – шаги в прыжке.

4. Прыжки с разведением ног в планке

Для чего: Эффективное упражнение для похудения ног в домашних условиях оказывает колоссальную нагрузку не только на нижние конечности. В работе активное участие принимают руки, мышцы корпуса (пресс, поясничная область). Супер-полезное движение для проработки общей выносливости.

Как выполнять: Приняв упор лежа, вам необходимо сделать небольшой прыжок, одновременно расставляя ноги шире уровня плеч. Новым прыжком ноги нужно свести обратно. Поймайте комфортный темп, постепенно можно увеличивать скорость разведений ног.

Как упростить: Отводите поочередно ноги в планке без прыжков.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек на неделю (без прыжков):

Готовые планы тренировок для мужчин:

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник — Правильное питание. Здоровое питание

  • Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник
    • Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник
    • Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
      • 1.
      • 2. Табата для ягодиц, тренировка №2
      • 3. Табата для ягодиц, тренировка №3
      • 4. Табата для ягодиц, тренировка №4
      • 5. Табата для ягодиц, тренировка №5
      • 6. Табата для ягодиц, тренировка №6
      • 7. Табата для ягодиц, тренировка №7
      • 8. Табата для ягодиц, тренировка №8
      • 9. Табата для ягодиц, тренировка №9
      • 10. Табата для ягодиц, тренировка №10
      • 11. Табата для ягодиц, тренировка №11
      • 12. Табата для ягодиц, тренировка №12
  • Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)
  • 4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео
  • ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц
  • ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео
  • 5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и повышения тонуса ягодиц и бедер
  • Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео
  • 6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра
  • Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги
  • Тренировка ног и ягодиц | Осенний Калабрезе
  • Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы
  • DVD с лучшими тренировками ягодиц

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

1.

Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Эту замечательную домашнюю тренировку проведет для вас фитнес модель Vicky Justiz.

Вы должны делать эти упражнения каждый день, а для лучшего и быстрого результата — 2-3 раза в день. Тогда вы заметите реальные результаты уже через три недели.

Не бросайте потом занятия, а разнообразьте их другими тренировками для ног и ягодиц. Также не забывайте и о других своих прекрасных частях тела, например, о нижнем прессе или руках.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения возьмите стул или скамью. Отступите от нее на один широкий шаг, поставьте одну ногу на скамью на носочек или просто положите стопу. Приседайте вниз, держа ногу на скамье. Очень важно, чтобы голень ноги, на которую вы приседаете, оставалась перпендикулярно полу, не отклоняясь сильно от вертикали. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
  2. Подъем ноги с утяжелителем. Для этого упражнения очень желательно иметь утяжелители, которые нужно надеть на лодыжки. С ними ваши ягодицы накачаются очень быстро. Наклонившись, обопритесь руками об скамью (одну руку поставьте на локоть, другую — на ладонь). Поднимайте одну ногу назад. Затем сделайте то же для другой ноги.
  3. Выпады назад с прыжком. Подпрыгнув отставьте одну ногу назад, почти выпрямленную, а переднюю ногу согните в колене. Старайтесь, чтобы голень с полом составляла угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Прыжки с приседом. Сами по себе присяды — отличное упражнение для ног и ягодиц, а вместе с прыжком вы получите дополнительную нагрузку. Расставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, подпрыгните, а затем сразу же присядьте поглубже. Затем снова подпрыгните.

Выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка для ног и ягодиц:

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно. 

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд». 


Упражнение №1: выпады с подъемом руки


Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава. 


Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад. 



Упражнение №2: приседания с переходом в выпады


Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон. 


Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед.  Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.



Упражнение №3: махи ногами в положении лежа


Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже. 


Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»). 



Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для бедер и ягодиц

Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.

Как сделать попу красивой и упругой?

В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.

Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.

К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.

Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:

  • Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
  • Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
  • Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
  • Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
  • Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
  • Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.



Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.


Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.



Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

  • Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
  • В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
  • По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
  • Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

  1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
  2. Тренировка не занимает много времени.
  3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
  4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
  5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок



Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

    Похожие записи
  • Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
  • Какие результаты: попа до и после упражнений
  • Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс

« Предыдущая запись



Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

  • первые 3 дня — 50, 55, 60;
  • четвертый день — отдых;
  • следующие 3 дня — 70, 75, 80;
  • восьмой день — отдых и т.д.;
  • последние дни (28 и 29) — 240, 250.



Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео

За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.

Я сама — преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала — и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону — руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв — начинать с более лайтовой тренировки.

Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались. 

Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так. Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки. 

Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack.ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил — и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще — если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так — каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы. 

Дарья Прохорова
элит-тренер Encore Fitness

— Упражнения с резинками — полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки — отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.

Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов

Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону

При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц  и отводящие части бедра.

Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.

Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.

Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой

Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.

Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой

Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение — колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.

Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой

Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.

ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц

Продолжаем знакомить вас с тренерами нашего клуба, а также рассказывать о самых лучших и полезных упражнениях, которые вы можете делать самостоятельно дома.

Сегодня занятие проводит тренер фитнес-клуба МyFitElite Наталья Басова. Она предоставит вам ТОП 5 лучших упражнений для ног и ягодиц.

Мы не только покажем каждое из упражнений в видео уроке, но и максимально подробно расскажем вам о каждом из них, чем оно полезно и какие мышцы укрепляет.  Поехали!

ТОП пять упражнений для ног и ягодиц, видео урок

Итак, приступим к нашим упражнениям!

WORKOUT:⁣⁣

          1.Болгарский выпад / присед

3 подхода х 15 повторений

Эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бёдер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц.

При выполнении упражнения работают такие мышцы:

  • Большие ягодичные мышцы
  • Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бёдер
  • Бицепсы бёдер– задняя поверхность бёдер
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы

          2. Приседания «Плие»

3 подхода x 15 повторений ⁣

«Плие» эффективно нагружают бёдра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника.

          3. Румынская тяга

3 подхода x 15 повторений

Это упражнение абсолютно подойдёт тем, чья цель состоит в развитии ягодичной области, чтобы укрепить ягодичные мышцы и придать им округлую форму.

Какие мышцы работают:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная
  • Задняя часть бедра
  • Квадрицепсы по минимуму
  • Мышцы спины

          4. Подъем ноги вверх из положения “лежа на боку”

3 подхода x 15 повторений

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Идентично разведению ног, сидя в тренажёре.

          5. Ягодичный мост⁣

3 подхода x 15 повторений ⁣

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бёдрами или болей в коленях. Выполняя это упражнение можно проработать эти мышцы лёжа на спине и не нагружая суставы. Ещё одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объём бёдер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы.

Какие мышцы работают:

  • большие, средние и малые ягодичные
  • двуглавая мышца бедра
  • задняя и передняя поверхность бёдер
  • икроножные мышцы
  • мышцы кора
  • мышцы-разгибатели позвоночника

На нашем сайте вы найдете больше видео уроков в разделе занимаемся дома.

Так как наш клуб уже открыт мы приглашаем вас посетить в живую любые занятия, которые проходят в нашем клубе.

Увидимся в зале!

ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц, которые реально работают. Закрепить результат помогут правильное питание, регулярные тренировки, разумные ограничения и самодисциплина. Обрести красивое спортивное тело можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Поочередные махи ногами назад в положении стоя

 

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руками упритесь в опору — стену или спинку стула. Выполните мах назад ногой, настолько высоко насколько можете. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Не делайте резких движений.

Во время маха ногой старайтесь держать мышцы в максимальном напряжении. Не включайте в работу мышцы поясницы. Выполните 20 махов назад каждой ногой в 2 подхода.

Приседания «сумо»

 

Станьте ровно, руки на поясе, ноги чуть шире плеч, колени и носки смотрят в стороны. Присядьте как можно ниже, но не заваливайтесь туловищем вперед. Чувствуйте растяжение ягодичных мышц и напряжение мышц ног. Выполните 25 приседаний в 3 подхода.

Это супер упражнение, которое оказывает отличный эффект за короткое время. Приседания «сумо» можно выполнять попеременно с классическими приседаниями. Выпады назад.

Баланс

 

Еще одно супер упражнение, которое комплексно задействует ноги, ягодицы и пресс. Суть выполнения упражнения — соблюдение баланса и упор на носок при возврате в исходное положение. Станьте ровно, руки на бедрах, пресс напряжен. Сделайте широкий выпад назад, но не заваливайтесь туловищем вперед.

Соблюдайте баланс и концентрацию. Колено ноги, которая осталась на месте должно образовать прямой угол и не выходить за линию пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем оттолкнитесь носком опорной ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 30 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Подъем в мостик с опоры

 

Для этого упражнения понадобится возвышенность — стул, табурет, на худой конец, две стопки книг. Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Поставьте стопы на возвышенность, поднимите туловище вверх, упираясь ладонями в пол, а пятками в сиденье стула. Напрягите мышцы ягодицы в самой верхней точке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 подъемов в 3 подхода.

Наклоны «good morning»

 

Это супер упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как с дополнительным инвентарем (грифом, гантелями), так и без него. Станьте ровно. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Сделайте вдох, голова находится на одной линии с позвоночником.

Сделайте наклон туловищем вперед до уровня параллельно полу. Ягодицы в это время отводятся назад для баланса. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз в 3 подхода.

Эти ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц помогут подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и заметно улучшить форму бедер.

Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал:

http://bit.ly/2j9agq9 чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!

Источник: ссылка

5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и повышения тонуса ягодиц и бедер

Если вы похожи на меня и любите день ног, такая тренировка может стать отличным способом завершить силовую тренировку для ягодиц и бедер. Даже если у вас нет времени на полноценную силовую тренировку, эта быстрая и яростная тренировка ягодиц и бедер заставит ваши мышцы нижней части тела закричать менее чем за пять минут.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Вы можете использовать эту тренировку, как упомянуто выше (в конце другого более длительного упражнения, как финал раунда выгорания), или вы можете делать это несколько раз подряд или даже несколько раз в день.Это отличный вариант, если у вас очень загруженный график работы / жизни, но вы ненавидите упускать какую-либо физическую активность в свой день. Да, это всего пять минут, но пять минут намного лучше, чем ноль минут, и, в конце концов, даже этого небольшого количества упражнений может быть достаточно, чтобы произвести медленные и устойчивые изменения в вашем теле и огромные, немедленные изменения в вашем настроении.

Еще одна веселая (и жестокая) тренировка, которую стоит попробовать: 37-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира без оборудования

Как вы можете понять по моим частым перерывам и жалобам, я с трудом справлялся с этой тренировкой ягодиц и бедер.Я только что закончил снимать тренировку нижней части тела, поэтому мои ноги уже немного дрожали. Из того, что мне нужно делать быстрые перерывы, вы должны извлечь то, что это совершенно нормально, и вам следует попытаться вернуться к упражнению как можно скорее. Сделайте глубокий вдох, вытряхните ноги и вернитесь в интервал. Попробуйте подтолкнуть себя и сделать все возможное, чтобы преодолеть ожог, но также прислушивайтесь к своему телу. Это тщательный баланс и требует времени, чтобы научиться, но с практикой вы познакомитесь с сигналами своего тела и почувствуете себя комфортно, зная, когда безопасно и необходимо продолжать подталкивать себя, а когда следует остановиться и уважать сообщения своего тела.Это особенно верно в отношении некоторых из наших видеороликов с невероятно интенсивными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — несмотря на то, что вам могут сказать многие очень глупые мемы «fitspo», рвота во время тренировки никогда не бывает хорошей.

Использование этой тренировки для получения круглой, приподнятой и большей попы
Вы можете использовать эту тренировку, чтобы получить больше ягодиц и подтянуть бедра за минимальное время. Честно говоря, с точки зрения приседаний для увеличения ягодиц, вы получите гораздо лучшие результаты с этой быстрой комбинацией приседаний, чем с сотнями повторений тех же приседаний, которые используются во многих «приседаниях», которые распространяются в Интернете, благодаря к вариациям и плиометрическим аспектам этого упражнения.Добавление веса сделает эту тренировку намного сложнее и эффективнее.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 1-5 раз и распределять эти раунды на весь день. Мы рекомендуем сократить количество дней, в течение которых вы выполняете этот распорядок, примерно до трех, чтобы ваши мышцы могли отдыхать в перерывах между тренировками.

Делают ли приседания ноги больше или меньше? Избавляются ли они от целлюлита? Делают ли приседания короче? Читайте: Что на самом деле приседания делают с вашей добычей и телом

Тренировка для печати
40 секунд на; 5 секунд перерыв для каждого
Лыжные приседания
Сумо Приседания
Поп-приседания
Статические приседания
Пульсовые приседания
Приседания с прыжком

Убедитесь, что вы выбрали одно из наших видео для разминки и заминки, которое будет сопровождать эту тренировку ягодиц и бедер.

Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео

Итак, ваше первое упражнение по-настоящему проработает ваши ноги и ягодицы. Это выпад — это статический выпад, поэтому вы собираетесь удерживать свое положение прямо здесь, чтобы задняя пятка была оторвана от земли. Вы собираетесь подставить под себя хвост и убедиться, что ваше заднее колено, ягодица и плечо находятся на одной прямой линии.

Это действительно хорошее упражнение для подъема, опускания и опускания ребенка на пол.Когда вы думаете об этом, если вы собираетесь опустить ребенка на пол, вы хотите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении — это действительно важно.

Итак, представьте, что вы держите ребенка на руках. Подведите хвост под себя, поднимите мышцы кора, а затем опустите прямо вниз. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы снова подняться. Вы заметите, что при этом ваше переднее колено не должно заходить за пальцы ног. Вы должны уметь шевелить пальцами ног.

Мы сделаем еще четыре на этой стороне.Делая это, еще раз убедитесь, что вы используете корпус, осанку спины, все на одной линии, ваш подбородок втянут. Прямо вниз и прямо вверх.

Теперь вы можете отдохнуть здесь и поменять ноги, или вы можете сделать еще одну со мной. Просто помните, чем больше вы делаете, тем труднее. Поменяйте ноги, сделайте шаг назад, подоткните хвост, сожмите ягодицы, поднимите красиво и высоко. Помните эту вертикальную линию.

И вот в чем дело: если вы действительно хотите работать с этим дном, вы должны это почувствовать.Таким образом, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку, сожмите ягодицу.

Мы сделаем еще три на этой стороне. На вашем последнем мы собираемся использовать его, чтобы полностью опуститься на пол. Вы готовы? Итак, поехали. Осторожно, опускайтесь вниз, если нужно за что-то держаться.

Спуститесь, встаньте на колени и встаньте на ступню, и мы сделаем небольшую растяжку передней части бедра. Так что просто поднимитесь сюда и почувствуйте некоторую длину спереди здесь.Это действительно снимет напряжение с мышц, над которыми вы только что работали.

Поменяйте стороны, сделайте это с другой стороны. Итак, снова поднимите таз и выйдите вперед, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов, а задняя нога была немного длиннее.

Тогда мы собираемся проработать эти важнейшие внутренние мышцы кора, проработать ваш животик. Так что это отлично подходит для того, чтобы сгладить живот.

Итак, ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами, и вы хотите вернуть спину в правильное положение — это действительно важно.Итак, вы хотите, чтобы ваш копчик был слегка приподнят, и я называю это «счастливой собакой, виляющей хвостом». Но вы не хотите превращаться в «старого пони с отвисшей спиной», так что вам просто нужно немного приподнять копчик.

Теперь, чтобы выполнить это упражнение, вы сгибаете пальцы ног под собой и просто немного приподнимаете хвост, отрывая колени от пола. Тогда ты снова вернешься вниз. Вот что действительно будет работать с животом: когда вы поднимаетесь, подтягиваете, «остановите ветер, остановите воду», втяните живот, а затем отпустите и вернитесь вниз.

Мы поднимаемся, а потом спускаемся обратно. Убедитесь, что вы дышите — не задерживайте дыхание. Итак, вы поднимаетесь, а затем снова спускаетесь.

Если вам нужна более сложная версия, вы можете не ложиться спать. Не отрывайте колени от пола и держите его — это намного сложнее. Вам просто нужно убедиться, что вы все еще чувствуете, как работает тазовое дно и мышцы живота.

Теперь перейдем к упражнению для верхней части тела. Так что разожги пальцы ног, отпусти их. Снова сожмите локти — представьте, что вы держите карандаш под каждой подмышкой.

На этот раз вы собираетесь опустить нос к полу, а затем снова поднять. Для более простой версии вы можете просто пойти немного вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться немного ниже к полу, и это усложняет упражнение. Убедитесь, что ваш подбородок остается втянутым, опуская нос к полу. Еще один, а затем снова поднимите.

Теперь мы собираемся просто растянуть руки, а также немного спину и грудь, просто взяв пальцы между лопатками, а затем осторожно потянув за локоть.Если вы поднимете грудную клетку вверх, вы получите хорошее растяжение в спине, а также в задней части руки. И просто держите это там, а затем переходите на другую сторону, и вы сделали это. Отличная работа!

6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3-х подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Пинки спинки

Как выполнить отдачу: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4.Пульсовые приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы нажимаете на на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой все время.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг Выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, Sivan Fagan, C.П.Т., владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку.На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, делая упор на односторонние движения или движения одной ногой», — говорит Фэган. Выполняя большинство этих упражнений по одной ноге, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (что делает подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально.Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах. Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должен работать , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, — говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы.Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

Тренировка

Что вам понадобится : пара гантелей средней тяжести.

Упражнения

Суперсет 1

  • Риверский выпад с шагом вперед
  • Становая тяга на стойке

Суперсет 2

  • Лягушачий насос с опорой
  • Боковой подъем ноги
  • 21

    10–12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.

  • Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда.

Тренировка ног и ягодиц | Осенний Калабрезе

Тебе нужно подготовить это тело к лету? Хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедер? Если кто-то знает, как подготовиться к бикини, то это Осенний Калабрезе.Она показывает вам отличную тренировку ног и ягодиц из 7 движений для нижней части тела, особенно этой попки.

Попробуйте эти движения на песке, возьмите их в местный парк или проделайте в своей гостиной.

Расписание сегодняшней тренировки ног и ягодиц

Выполните следующие семь движений по кругу, отдыхая между упражнениями минимально. Сделайте в общей сложности три раунда.

Чтобы узнать больше о подобных ходах, посмотрите 21 DAY FIX: LOWER FIX и CARDIO FIX

Боковые приседания (00:28)
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, опускаясь в положение на корточках.
  • Оставаясь в приседе, сделайте два шага прямо вправо, держа ступни параллельно.
  • Все еще принимая позу на корточках, сделайте два шага назад влево. Это одно повторение.
  • Выполните всего 10 повторений.
ХОДЬБЫ (1:42)
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держа туловище в вертикальном положении, сделайте длинный контролируемый шаг вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов и опустив левое колено близко к земле.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение, сделав 10 шагов вперед.
  • Повернитесь и сделайте еще 10 выпадов в обратном направлении.
БОКОВЫЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ (3:11)
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, погрузившись в положение частичного приседания.
  • Быстро переместите правую ногу примерно на два фута вправо, затем переместите левую ногу, чтобы догнать правую.
  • Повторите последние два хода, сделав в общей сложности два шага в случайном порядке вправо от вас.
  • Коснитесь земли между ног правой рукой.
  • Сделайте обратное движение, сделав два шага в случайном порядке влево и коснувшись левой ноги правой рукой. Это одно повторение.
  • Выполните всего 10 повторений.
МОСТОВ (4:01)
  • Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив ступню на землю.
  • Поднимите правую ногу высоко в воздух, держа колено как можно более прямым.
  • Когда правая нога поднимается вверх, оттолкнитесь от левой, поднимая бедра как можно выше.
  • Опустите бедра обратно на землю и опустите правую ногу, пока она не окажется близко к полу. Это одно повторение.
  • Выполните 10 повторений, затем повторите движение, отталкиваясь от правой ноги, еще 10 повторений.
СУИЦИДОВ (5:32)

Отметьте на песке четыре параллельные линии на расстоянии примерно четырех футов друг от друга.

  • Начиная с точки примерно в 10 футах от первой линии, бегите к этой линии, опускайте бедра, чтобы замедлиться, и коснитесь земли.
  • Спринт к исходной точке.
  • Повторите эти действия для второй, третьей и четвертой строк.
  • Совершить только одну серию самоубийств.
Боковые прыжки (6:51)
  • Встаньте слева от линии на песке, поставив ноги вместе.
  • Держа ноги вместе, а туловище прямо, перепрыгните через линию, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
  • Обратный ход, перепрыгивая через линию. Это одно повторение.
  • Выполните всего 10 повторений.

Слишком просто? Выполните движение на одной ноге!

БОКОВОЙ ВЫПУСК (7:28)
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Шагните правой ногой широко к правой, держите левую ногу прямо, а ступни параллельны.
  • Согните правое колено и бедро как можно сильнее, выровняв колено и ступню с этой стороны.
  • Сделайте обратное движение, волоча правую ногу по песку, чтобы усложнить работу приводящих мышц, когда вы стоите прямо и сводите ступни вместе.Это одно повторение.
  • Повторите 10 повторений, затем повторите последовательность, шагнув левой ногой влево.

Транслируйте больше тренировок Autumn, включая 21 Day Fix и 21 Day Fix EXTREME, а также The Master’s Hammer и Chisel в любое время на Beachbody On Demand.

Нажмите здесь, чтобы подписаться на канал Осен и увидеть больше ее видео!

Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы

Более сильные ноги и ягодицы делают ходьбу более приятной, бег по лестнице легче, время восстановления быстрее и может помочь облегчить боль в пояснице и бедрах.Не говоря уже о том, что сезон шорт быстро приближается, а кто не хочет выглядеть подтянутым в теплую погоду? Выполняйте эту легкую тренировку с отягощениями с веганским фитнес-гуру Кэролайн Дайслер два раза в неделю, и вы сразу почувствуете (и увидите) разницу!

В Интернете есть тысячи упражнений для нижней части тела, но The Beet привлекла Кэролайн Дайслер, эксперта по веганскому фитнесу, для создания этого видео специально для вас, чтобы помочь вам привести ноги в тонус и укрепить ягодицы.Кэролайн шаг за шагом проведет вас через пять простых движений, используя дополнительный эспандер, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе намного быстрее.

После тренировки растяните мышцы пятиминутными упражнениями Кэролайн на растяжку, и на следующий день вы почувствуете себя отдохнувшими, а не болезненными или скованными.

Зачем использовать браслет: эспандеры улучшают вашу тренировку, быстрее тонизируют ноги и формируют ягодицы более эффективно, чем при использовании только собственного веса. Бег и кардио упражнения могут помочь укрепить ноги, но ленты снимают нагрузку с суставов, что особенно полезно для тех, кто возвращается после травмы.

Если вы хотите специально нацелить мышцы, которые нуждаются в дополнительной тренировке, попробуйте другие ее видео:

Вот ваши пять простых движений для более сильных ног и ягодиц

Первый ход: удар осла прямой ногой. На коврике сядьте на стол и оберните дополнительную эластичную ленту вокруг бедер, чуть ниже ягодиц. Одной ногой отведите колено назад и нанесите удар прямо за собой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте второй удар в воздух, как если бы вы пинали что-то прямо позади себя.Повторяйте в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги в общей сложности на одну минуту.

Второй ход: широкие ноги, задница высоко . Перевернитесь на спину и поднимите бедра в воздух, чтобы вы приняли положение моста. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и раздвиньте ноги на ширину плеч. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и укрепляет ягодицы.

Третье движение: импульс широкой ноги. В той же позе, что и в предыдущем движении, пульсируйте ноги миниатюрными импульсами, такими же, как указано выше, но в два раза шире и быстрее.Вы почувствуете жжение в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер.

Четвертое движение: боковые удары. Вернувшись в положение на столе, приподнимите одно колено над ковриком и вытолкните его в сторону. Они также известны как огненные гидраты (поскольку вы не слишком деликатно имитируете писающую собаку …) и нацелены на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поменяйте ноги через одну минуту и ​​выполните то же движение с другой стороны в течение двух минут.

Пятый ход: отталкивание. В том же положении поднимитесь на носки так, чтобы пятки были в воздухе.Вы находитесь в позе собаки вниз, согнув колени, и низко зависаете над ковриком. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, вытолкните колени от средней линии и повторите это движение в течение одной минуты.

Теперь, когда вы получаете оптимальные упражнения и тонизируете мышцы, если ваша цель — похудеть на здоровой растительной диете, подпишитесь на диету VegStart.

DVD с лучшими тренировками ягодиц

Найдите DVD-диск с тренировками, на котором достаточно времени и оборудования для упражнений.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Некоторые упражнения для ягодиц может быть неудобно выполнять в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с упражнениями могут удовлетворить ваши потребности в тренировках ягодиц дома с мотивирующими и знающими инструкторами. То, что вы выберете, зависит от того, насколько долгими и сложными вы хотите, чтобы тренировки были.

Учитывайте продолжительность каждой тренировки, количество необходимого оборудования, степень их интенсивности и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и не имеете тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время для тренировки или у вас нет необходимого оборудования.

Подробнее: DVD-диски с лучшими степ-аэробикой

1. Бразильская подтяжка ягодиц


Один из самых известных DVD-дисков о создании ягодиц всех времен — это Brazilian Butt Lift. За этим стоит компания Beachbody — вы можете узнать это название по другим популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвалью, который проведет вас через шесть тренировок.

Каждая тренировка сочетает в себе кардиотренировки с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогают улучшить форму ягодиц. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, сжигая жир на бедрах и бедрах.

Продолжительность тренировок может быть разной. Самый короткий из них называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом для нижней части тела. Самая продолжительная тренировка называется «Скульптура» и длится 50 минут.

Sulpt включает в себя упражнения для нижней и верхней части тела с отягощением, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок этой серии вам понадобятся эспандер и утяжелители для лодыжек.

DVD-диск Brazilian Butt Lift также включает план питания, группу сопротивления и два других DVD-диска.

2. Задницы и кишки


Если вы думали, что сможете плавно пройти через легкую тренировку ягодичных мышц с помощью этого DVD, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, работу ягодиц стоя, работу ягодичных мышц на полу, кора, растяжку и дополнительную тренировку пресса и ног.

Тренер, Кат Фридрих, помогает вам двигаться и мотивировать на протяжении всей тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится какое-то оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть стабилизирующий мяч, возвышенная платформа, на которую вы можете наступить, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эспандер, если вы хотите выполнять все упражнения.

3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс


Суперзвезда тренер Джиллиан Майклс собирается помочь вам улучшить свою задницу в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Они также имеют разную интенсивность, поэтому вы можете хорошо потренироваться независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным ветеринаром.

DVD содержит три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом до 20 фунтов.

4. DVD с сериалом «Супермодели» «Ягодицы и бедра»


Андреа Орбек, работавшая с супермоделями в Голливуде, поделится своим мнением в этом 50-минутном DVD о ягодицах и бедрах. Тренировка является быстрой и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты без перерыва с небольшими вариациями.

Вы объедините эти быстрые кардио упражнения с упражнениями с собственным весом и легкими отягощениями, которые нацелены на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями для верхней части тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления упражнениям на ягодицы.

Для некоторых упражнений вам также понадобятся гантели. Придерживайтесь пары гантелей весом менее 20 фунтов, потому что тренировка требует много повторений.

5. DVD с фильмом «Ягодицы и бедра»


Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодиц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Джанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную рутину.

Подробнее: DVD-диски с лучшими женскими упражнениями

6. Библия по заднице


В этом наборе три DVD-диска, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю части. Каждый DVD имеет разный уровень интенсивности. Первый DVD — это 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.

Инструктор Полин Нордин была звездой скандинавской версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам тренироваться. Что касается нижней части тела, вы проработаете ягодицы с помощью таких упражнений, как мостики и приседания. Единственное необходимое вам оборудование — это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.

7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц


Эта серия DVD-дисков с упражнениями, созданная с расчетом на эффективность, посвящена тренировке за 10 минут. На этом DVD пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, пропустить их почти нет оправдания.

Множество разнообразных программ в шести различных тренировках. Вы будете выполнять упражнения из йоги, барре и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжечь жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также являются дополнительной дополнительной тренировкой для мышц кора. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для йоги и вес вашего собственного тела.

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Чтобы проработать все группы мышц за короткое время, прибегают к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В среднем такой тренинг длится не более 20 минут. К ВИИТ относят популярный кроссфит и протокол Табата, который был разработан еще в конце 90-х годов 20 века и стал основой для всех остальных высокоинтенсивных тренингов. В статье поговорим о том, что такое Табата, какая от него польза и как правильно тренироваться.

История Табата

Метод был разработан японским доктором Изуми Табата, который искал, как тренироваться мало, но эффективно. В 1996 году японец впервые заявил о своем исследовании.

Ученый со своей командой выяснил, что чем больше мы двигаемся за короткий промежуток времени с минимальным отдыхом, тем быстрее сжигаются жиры. При этом мышечная ткань не разрушается от интенсивного тренинга. В организме происходит дефицит кислорода, и для выработки энергии наше тело начинает сжигать жир.

Если выполнять классическую кардиотренировку, нам потребуется минимум 40 минут. В организм будет поступать достаточно кислорода. Тело начнет расходовать гликоген, и только через 20–30 минут тренировки начнет сжигать жир.

Метод ВИИТ позволяет быстро похудеть и добиться великолепных результатов без изнурительных многочасовых нагрузок в спортзале. Главное — следовать технике и выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Суть метода

Во время тренировки задействованы все мышечные группы. Упражнения выполняются в интервальном режиме: интенсив + восстановление.

Для тренировки понадобится пульсометр и секундомер. Необходимо постоянно отслеживать нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений не должна превышать 80% от максимума. Для подсчета времени используется секундомер или специальное приложение-таймер, скачать которое можно для любого смартфона.

В методе Табата используется три вида тренировок:

      1. Нон-стоп. Тренинг без отдыха подразумевает чередование легких и сложных упражнений. Во время сложных движений на организм приходится максимальная нагрузка. Легкие движения, наоборот, помогают дыханию восстановиться. Тренировка проходит без отдыха в течение 3–12 минут. В зависимости от уровня подготовки 6 упражнений выполняются по 1–4 круга. На одно движение отводится полминуты.

      2. Без весов. Для тренинга не используется отягощение. На одно упражнение отводится 20 секунд. Отдых между движениями составляет 10 секунд. Количество упражнений — от 4 до 5. Комплекс рассчитан на 2–4 круга. Тренинг без дополнительной нагрузки — идеальный вариант для начинающих.

      3. С отягощением. В тренировочную программу входят базовые упражнения, которые выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги. Отдых между основными движениями должен составлять 20–40 секунд.

Для занятий Табатой дома вы можете приобрести необходимый спортивный инвентарь у нас в магазине:


В чем польза Табата?

  •      ● Одно занятие позволяет проработать все тело. Уже после месяца активного тренинга мышцы станут подтянутыми, связки крепкими, суставы подвижными.
  •      ● На Табата уходит от 3 до 20 минут в зависимости от выбранного направления. При этом тренироваться можно до пяти раз в неделю. Новичкам достаточно упражняться 2–3 раза в неделю.
  •      ● ВИИТ отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
  •      ● Для занятий не потребуется специальное оборудование. Если вы выбрали упражнения с отягощением, понадобятся только гантели или штанга.
  •      ● В методе используется несколько уровней сложности: для новичков, средний, продвинутый.
  •      ● ВИИТ запускает в организме такие процессы, которые способствуют сжиганию жиров даже после тренинга.
  •      ● Профессиональные спортсмены могут использовать Табата в качестве вспомогательного норматива без вреда общей тренировочной программе и своему здоровью.

Обратите внимание. В комплекс ВИИТ не входит разминка и растяжка. Но эти элементы обязательны. Поэтому перед занятием необходимо хорошо разогреть мышцы в течение пяти минут. По завершении тренинга делают растяжку. Эти действия помогут избежать травм и растяжений.

Метод не подойдет для лиц без базового уровня подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, велик риск перегрузить сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани и связки.

Существуют ли противопоказания? Они имеются для любой физической нагрузки, и Табата не исключение:

  •      ● Запрещено заниматься ВИИТ людям с артериальной гипертензией, заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, атеросклерозом.
  •      ● Тренировки не подойдут тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, недавно перенесенные травмы любого характера.
  •      ● Людям с беременностью, ожирением и сахарным диабетом также противопоказаны ВИИТ.

Для тех, кто худеет

Для похудения идеально подойдут аэробные комплексы. Тренировочная программа нон-стоп может состоять из шести упражнений, которые выполняются по кругу без отдыха. На одно движение отводится 20 секунд. Количество кругов — от 1 до 4.

Важно. В круге нон-стоп восстановительный интервал отсутствует. Но отдых необходим между подходами — до 30 секунд.

Во время занятий необходимо отслеживать свой пульс с помощью пульсометра. Показание ЧСС не должно превышать 80% от максимального значения.

За одну тренировку сжигается до 300 калорий.

Для тех, кто начинает

Тренировку можно начать со следующих упражнений:

      ● Джампинг Джек

ДД — это прыжки на месте. Один прыжок — стопы ставятся широко + хлопок руками над головой, второй — стопы сводятся вместе.

      ● Берпи

Упражнение делается без отжимания. Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из положения стоя необходимо присесть так, чтобы ладони коснулись пола. Затем отталкиваются ногами и через прыжок становятся в планку.

На выдохе делают прыжок и из планки подтягивают ноги к ладоням. Завершающая фаза — положение стоя.

      ● Складка

Действие этой тренировки направлено на прокачку пресса. Исходная позиция: сесть на пол и поставить ладошки под плечи. Из сидячего положения начинают отрывать пятки от пола. Коленные суставы сгибаются и подтягиваются к грудной клетке.

На вдохе ноги раскрывают. Необходимо удержать равновесия. На выдохе ноги складывают в первоначальную позицию по принципу развернутой/закрытой книги. При этом поясница должна быть округлой.

Все упражнения выполняют без отдыха, в быстром темпе, 4 подхода по 20 секунд. Между подходами необходим отдых 10 секунд.

Для тех, кто продолжает заниматься

Для продолжающих тренинг можно разнообразить такими упражнениями:

      ● Выпрыгивания

Ноги ставят на ширину плеч и приседают. С выдохом нужно оттолкнуться ступнями и прыгнуть. Прыжок делают в нижней точке, а не по направлению вверх.

Выпрыгивают быстро на протяжении 20 секунд по 4 подхода. Между кругами отдыхают 15 секунд.

      ● Выпады

В этом упражнении выпад делают поочередно на каждую ногу. Сначала на левую, под прямым углом в коленном суставе, затем на правую. После выпада нога возвращается в исходное положение.

Количество раундов — 4. Один длится 20 секунд. Время отдыха между подходами составит 40 секунд.

      ● Берпи

Классическое упражнение без отжимания, но с планкой. Здесь важно следить за техникой выполнения планки: нельзя округлять спину и прогибать поясницу.

      ● Классические приседания

Упражнение выполняется без весов и прыжков. Важно делать все быстро, не заваливаться вперед и назад, не заводить колени за линию носков.

      ● Отжимания от пола или с колен

Классические отжимания в течение 20 секунд по 4 подхода.

      ● Велосипед

Для этого упражнения ложатся на спину. Руки находятся в замке за головой. Лопатки приподняты. Из исходного положения начинают имитировать ногами езду на велосипеде. Здесь необходимо выполнить скручивания: потянутся локтями к противоположным коленям.

Для спортсменов с опытом

В Табата для продвинутых можно добавить берпи с отжиманием, прыжки со скакалкой, запрыгивания на платформу для степа. Изуми Табата считал, что высокоинтенсивный тренинг подходит для шестидневной тренировки. Один день можно оставить для отдыха. Но если на занятиях используются отягощения, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Новички должны для начала укрепить связки и мышцы. Первые тренировки следует начинать с трех упражнений по четыре круга. В таком случае на занятия уйдет не больше пяти минут.

Табата — отличный вариант для тех, кто желает оставаться в форме и тратить на это минимум времени.

20-минутная табата для мышц кора

Табата состоит из пяти простых упражнений, которые в комплексе творят чудеса и добираются даже до самых глубоких мышц пресса.

Каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. Время разбито на сеты: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха между подходами.

Упражнение № 1. «Ножницы»

  • Лягте на спину, руками упритесь в пол ладонями вниз, расположив их под тазом.
  • Вытяните ноги вперёд и приподнимите над полом на 15 см.
  • Начинайте разводить выпрямленные ноги в стороны и снова возвращаться в стартовую позицию (ноги вместе вытянуты над полом).
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб ноги были постоянно выпрямлены, а поясница не отрывалась от пола. Таким образом, вы в полную силу включите в работу нижнюю часть брюшного пресса.

Упражнение № 2. Динамическая планка, выход вверх из упора на предплечья

  • Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти расположены чётко под плечами. Тело составляет прямую линию без прогибов в пояснице. Мышцы живота напряжены, пупок тянется по направлению к позвоночнику.
  • Из этого положения, поочерёдно выпрямляя руки, выйдите в положение для отжимания.
  • Затем снова опуститесь в планку на предплечья, поочерёдно сгибая руки.
  • Не забывайте чередовать руки. Если вы поднимались и опускались с правой руки, значит, следующее повторение должно начинаться с левой руки.

Во время движения следите за тем, чтоб корпус не раскачивался из стороны в сторону, а таз не разворачивался. Бёдра должны постоянно «смотреть» в пол.

Упражнение № 3. Подъём ног

  • Лягте на спину. Руки упираются в пол ладонями вниз и расположены под тазом. Ноги выпрямлены и слегка приподняты.
  • Подтяните колени к груди и вытолкните выпрямленные ноги вверх, стопы тянутся пятками вверх к потолку.
  • В этой позиции ноги должны быть перпендикулярны полу. Старайтесь толкать их вверх мышцами пресса.
  • Вернитесь в исходное положение через подтягивание колен к груди и повторите упражнение.

Упражнение № 4. «Альпинист»

  • Встаньте в планку, упор на выпрямленные руки. Запястья упираются в пол чётко под плечами. Тело вытянуто в линию, спина без прогибов в пояснице.
  • Начинайте поочерёдно подтягивать колени как можно ближе к рукам (повыше почти к плечам).
  • Во время чередования ног старайтесь не поднимать таз вверх и не прогибать поясницу.

Более сложный вариант: чередуйте ноги в более быстром темпе, можно немного согнуть руки, локти направлены назад, как будто бы вы собираетесь выполнит отжимания на трицепсы.

Упражнение № 5. «Русские скручивания»

  • Сядьте на пол, ноги полусогнуты и оторваны от пола. Корпус немного отклонён назад.
  • Возьмите дополнительный вес в руки и держите его на уровне талии.
  • Выполните скручивание в одно сторону, перенеся туда вес в руках и отклонив тело ещё больше назад, затем выполните скручивание на другую сторону. В процессе переноса веса корпус снова возвращается в исходное положение.

Упражнение может быть выполнено как с дополнительным весом в виде гантели, блина или кегли, так и без него. Всё зависит от вашего уровня подготовки.

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Необходимое снаряжение:

Настройки таймера:

  • рабочее время: 20 секунд;
  • отдых: 10 секунд.

Состав тренировки:

Табата 1
  1. Высокие и низкие прыжки лягушки. Начните в позе широкого приседания плие (пятки внутрь, носочки врозь). Постаьте руки на пол и подпрыгните ногами вверх, хлопая пятками. Приземлитесь мягко и вернитесь в исходное положение. Сразу же подпрыгните, опять делая хлопок пятками. Приземлитесь в исходном положении и повторите все с начала.
  2. Жим в позиции присед. Начните в позиции присядь. С гирями в руках, ладони повернуты внутрь к лицу, локти в бок, поднимите руки верх до угла 45 градусов в локтях. Опускайте руки и поднимайте снова руки.

Всего 3 раунда!

Табата 2
  1. Попеременные отжимания. Начните в планке — ваша правая рука будет делать отжимание на трицепс, в то время, когда левая рука будет делать обычное отжимание. Сделайте одно отжимание, потом подвиньте правую руку вперед на 10 сантиметров и левую назад на 10 сантиметров. Теперь ваша левая рука будет отжимание на трицепс, в правая будет делать обычное отжимание. Поменяйте руки.
  2. Прыжок на одной ноге и выпад. Начните в выпаде, когда правая нога впереди, левая сзади. Перемещая вес вперед на правую ногу, выносите левую ногу вперед и колено к груди, подпрыгивая на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок со сменой ног в выпаде. Теперь ваша левая нога должна быть впереди и правая сзади. Выносите правую ногу вперед и колено к груди, подпрыгивая на левой ноге. Повторите с начала.

Всего 3 раунда!

Табата 3
  1. Отжимание с разводом ног. Начните в позиции планки, прыжок ногами шире плеч в то время, когда вы опускаете тело, делая отжимание. Поднимаясь, делайте прыжок ногами внутрь снова.
  2. Прыжок «звезда». Начните в позиции стоя, ноги вместе, колени присогнуты и пальцы рук качаются пола. Сделайте прыжок в позицию буквы «Х» — ноги широко расставлены, руки подняты и широко расставлены. Приземлитесь мягко в изначальную позицию.

Всего 3 раунда!

Качаем бедра
  1. Боковые толчки ногой (Правая сторона). Начните в позиции сидя на боку правого бедра, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов. Толкая бедра вверх к потолку (сейчас вы должны быть в видоизмененной боковой планке, где правая рука и правое колено на полу, прямая линия от головы к коленям), сделайте удар левой ногой в бок и вынос левой руки в сторону. Верните ногу, бедро и руку в исходную позицию. Повторите.
  2. Боковой выпад с пульсацией (Правая сторона). Встаньте в глубокий боковой выпад — правая нога согнута, левая прямая. Правый носок должен смотреть немного наружу, пятка внутрь. Пульсируйте — приподнимайтесь и опускайтесь на несколько сантиметров. Не выравнивайте полностью правую ногу!
  3. Диагональные махи ногой (Правая нога). Начните в позиции стоя на руках и коленях. Левая голень на полу все время на протяжении всего упражнения. Левое колено под левым бедром. Выпрямите правую ногу на 45 градусов ближе к вам, поднимайте и опускайте ногу — напрягите бедро, поднимая правую ногу и опуская не полностью (на три четверти). Повторяйте подъемы и опускания ноги все время.
  4. Боковые толчки ногой (Левая сторона). Начните в позиции сидя на боку левого бедра, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов. Толкая бедра вверх к потолку (сейчас вы должны быть в видоизмененной боковой планке, где левая рука и левое колено на полу, прямая линия от головы к коленям), сделайте удар правой ногой в бок и вынос правой руки в сторону. Верните ногу, бедро и руку в исходную позицию. Повторите.
  5. Боковой выпад с пульсацией (Левая сторона). Встаньте в глубокий боковой выпад — левая нога согнута, правая прямая. Левый носок должен смотреть немного наружу, пятка внутрь. Пульсируйте — приподнимайтесь и опускайтесь на несколько сантиметров. Не выравнивайте полностью левую ногу!
  6. Диагональные махи ногой (Левая нога). Начните в позиции стоя на руках и коленях. Правая голень на полу все время на протяжении всего упражнения. Правое колено под правым бедром. Выпрямите левую ногу на 45 градусов ближе к вам, поднимайте и опускайте ногу — напрягите бедро, поднимая левую ногу и опуская не полностью (на три четверти). Повторяйте подъемы и опускания ноги все время.

Настройки таймера:

  • рабочее время: 40 секунд;
  • отдых — 10 секунд.

Оригинал — www.bodyrock.tv

Жиросжигающий комплекс упражнений табата

Если вы так и не успели похудеть к лету, но перед выходом в купальнике на пляж у вас есть неделя, советуем заняться интервальными тренировками в режиме табата, которые помогут сбросить лишние килограммы, не проводя в зале по 60–80 минут

Изабель ГуларКсения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «Протокол табата — принцип построения интервальной тренировки. Он состоит из серии коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Восемь таких повторений занимают четыре минуты — это один цикл табата, а их должно быть два-три. Между циклами отдых — 1–2 минуты. 

Исследования показали, что этот тренировочный протокол гораздо эффективнее повышает уровень МПК (максимального потребления кислорода) и способствует активному жиросжиганию.
Но стоит помнить, что табата — высокоинтенсивная тренировка, которая сильно истощает центральную нервную систему. Поэтому ей следует заниматься через день. Ежедневное выполнение табата может способствовать перетренированности и вызвать бессонницу, раздражительность, утомляемость.  

Изабель ГуларТакже у этого вида тренировок есть противопоказания: любые травмы и долгое отсутствие физической активности. Если вы чувствуете, что вам тяжело и вы за 10 секунд не успеваете восстановиться, то постарайтесь облегчить нагрузку, например, убрав прыжки, а также снизьте немного скорость выполнения упражнений. Если же у вас за плечами есть опыт функциональных тренировок, то табата — это отличная возможность выложиться на все 100% и получить быстрый результат».

Планка + приведение лопаток в положении лежа

Исходное положение: встаньте в планку, согните локти и опуститесь на пол (положение лежа). Руки вытяните перед собой и сделайте полукруг, сводя лопатки к позвоночнику. Когда руки будут на уровне подмышек, поставьте ладони под плечи и вернитесь в положение планки. 

Диагональный пловец

Исходное положение: лягте на живот, руки выпрямите перед собой. Потянитесь за кистями вперед, а ногами назад, создавая осевое вытяжение. Приподнимите корпус, руки и ноги и выполните упражнение «ножницы», сохраняя прямыми колени и локти. Старайтесь совершать малоамплитудные, но частые движения. 

Выпады + разножка

Исходное положение: выпад — 90 градусов в коленных суставах обеих ног. Выполните три пульса (пружины) и поменяйте ноги через три разножки. В результате у вас должна быть впереди другая нога. И снова три пульса и три разножки.

Бег на возвышенность

Исходное положение: поставьте перед собой мяч (желательно, чтобы он был тяжелый и не катался туда-сюда). Оставаясь в беге на месте, совершайте касания мыском стопы мяча. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Складка

Исходное положение: упор на ягодицы, ладони расположите за корпусом на полу (вариант полегче), или навесу на уровне груди, или вдоль пола (посложнее). Вытянитесь в прямую линию навесу, ноги оставьте прямыми, пятки не касаются пола. На выдохе подтяните корпус и колени на встречу друг другу, а на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Велосипед

Исходное положение: упор уголок — сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся навесу, руки расположены перед вами. На выдохе начните выполнять упражнение «велосипед»: дотроньтесь предплечьем противоположного колена и сразу же поменяйте предплечье и колено. Это малоамплитудное упражнение, чем больше раз вы его сделаете за 20 секунд, тем лучше.

Прыжок в упор + проходка к стопам

Исходное положение: встаньте на край коврика. Совершите прыжок на противоположный край коврика. Поставьте ладони на пол и отпрыгните назад, чтобы встать в положение планки. И сразу же совершите проходку ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, и снова прыжок, ладони на пол, планка, проходка ладонями назад к стопам.

Скалолаз + нестрогие отжимания

Исходное положение: планка, ладони под плечами. Выполните четыре «скалолаза», поочередно подтягивая колени к груди в прыжке. Затем лягте на живот (отжимание) и приподнимите ладони от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию.

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Источник фотографий: @izabelgoulart

Протокол табата — упражнения для живота

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Комплекс — протокол табата для живота
  1. Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.
  2. Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
  3. Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
  4. ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
  5. «Велосипед» — руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
  7. ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
  8. Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.

 

Табата-тренировка — пройдите эту быструю тренировку табата менее чем за 10 минут и почувствуйте себя профессионалом уже сегодня

Возможно, вы слышали о табате. Это очень быстрая, очень тяжелая рутина, которая означает, что вы должны попотеть в течение примерно 10 минут, прежде чем назвать ее хорошей.

Поскольку мы входим в 1000-ю неделю карантина, этот вид тренировок идеально подходит для жизни без спортзала, без пространства, без наблюдателей. Это потому, что вы можете выполнять любые высокоинтенсивные движения, не вставая с собственного коврика для йоги.

Вот как это происходит: Этот стиль HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) основан на 20-секундной ВСЕЙ РАБОТЕ, за которой следуют 10-секундный отдых, — говорит сертифицированный персональный тренер Эшли Джой, которая также является тренером программы Криса Хемсворта «Здоровье и здоровье». Фитнес-приложение Центр.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений вы выполните, зависит от вас или программы, которой вы следуете, но цель одна и та же: повысить частоту сердечных сокращений, поддерживать ее на этом уровне и не останавливаться, пока не истечет время.Хардкорный стиль означает, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы восстановиться после потоотделения — это забавная штука под названием EPOC — или избыточное потребление кислорода после тренировки, — говорит Джой.

Всплески всех усилий означают, что вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость при наращивании мышечной массы. А не ___ ли нам?

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение подряд в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Когда вы выполните все пять упражнений, отдохните 30 секунд.Повторите последовательность три-четыре раза.

Ножницы вперед

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Подпрыгните и переместите правую ногу вперед, пока вы находитесь в воздухе. Когда вы приземлитесь, немедленно подпрыгните и переместите левую ногу вперед. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд.

Обратный выпад с высоким коленом

Шаг 1: Встаньте так, чтобы подача была на ширине бедер.Поднимите правую ногу и поставьте правую ступню на фут или два позади левой. Согните колени, чтобы опустить тело, пока правое колено не окажется в сантиметрах от земли.

Шаг 2: Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть правую ногу под свое тело, затем немедленно согните колено, чтобы привести его к груди, прежде чем опустить правую ногу на землю. Повторите движение в противоположную сторону. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд.

Бой с тенью

Шаг 1: Начните стоять с кормой на ширине бедер.Шагните левой ногой вперед так, чтобы она оказалась на пару футов впереди правой. Держите вес на подушечках стоп. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов и держите кулаки перед лицом.

Шаг 2: Вы можете наносить любую последовательность ударов, но обязательно вращайтесь в талии и используйте бедра, чтобы управлять движением рук. Попробуйте: джеб, кросс, джеб, апперкот, хук. Продолжайте движение в течение 20 секунд.

Сплит-пульс для выпадов

Шаг 1: Встаньте так, чтобы подача была на ширине бедер.Поднимите правую ногу и поставьте правую ступню на фут или два позади левой. Согните колени, чтобы опустить тело, пока правое колено не окажется в сантиметрах от земли. Задержитесь в этом положении, затем используйте левую ягодицу, чтобы слегка приподнять тело и опустить его обратно.

Шаг 2: Оттолкнитесь правой ногой и левой ягодичной мышцей, чтобы вернуть правую ногу под свое тело, затем немедленно сделайте шаг левой ногой назад и повторите движение с противоположной стороны. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд.

Подъем носков на корточках

Шаг 1 : Начните с расставленных ног на расстоянии бедер. Направьте пальцы ног наружу. Согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 2: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Как только ваши ноги полностью выпрямятся, оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы оторвать пятки от земли. Задержитесь, затем опустите тело обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение.Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд.

Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

4-х минутная тренировка табата для ног

Главная » Блог » Тренировки » 4-минутная тренировка Табата для ног

Тренировка на открытом воздухе «Ноги в огне» на трибуне

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь 4-минутной тренировкой табата для ног, которую можно выполнять на трибунах на беговой дорожке или спортивном стадионе.

Эта 4-минутная тренировка табата для сжигания жира заставит ваши ноги загореться.

Все, что вам нужно для этой 4-минутной тренировки табата для ног, это:

  • Ваше тело
  • Сильное желание вывести свое тело за пределы зоны комфорта
  • вода
  • трибуны на беговой дорожке или спортивном стадионе или на наклонной лестнице
  • Таймер Табата

Если вы еще не приобрели свой табата-таймер, купите здесь причудливый цвет, как у меня.

Вот и все.

Предупреждение:

Эта 4-минутная табата-тренировка для ног заставит вас потеть и сжечь упрямый жир.

Не позволяйте 4-минутной продолжительности одурачить вас, так как это одна из моих самых интенсивных тренировок табата.

Будет тяжело, но мы справимся вместе.

Так что следуйте за мной, поскольку это видео тренировки снято в реальном времени.

Надеюсь, вы готовы к потной поездке.

Когда все готово, нажмите «Старт» на табата-таймере, и давайте приступим к этим упражнениям для сжигания жира.

4-х минутная тренировка табата для ног

Вот как устроена эта 4-х минутная тренировка табата для ног:

Общее время:

4 минуты.

Тип тренировки:

тренировки Табата:

  • 4 упражнения
  • 20 секунд работы
  • 10 секунд отдыха

После 20-секундного рабочего интервала отдохните 10 секунд, затем выполните еще 20-секундный рабочий интервал и т. д.

Количество цепей:

Повторите эту схему 2 раза.

упражнения:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Хмелевые краны Fast Feet Bleacher

Повторов:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские подсказки:  начните с быстрых прыжков с трибуны ногами. Хотя в видео я назвал это прыжком с трибуны, это движение больше направлено на повышение скорости ног.Таким образом, вместо того, чтобы приземляться на трибуну всей ступней, вы будете быстро и мягко постукивать подушечками стоп по трибуне. Другое отличие заключается в том, что вместо того, чтобы шагать назад на землю, по одной ноге за раз, вы быстро прыгаете обратно на землю, мягко приземляясь обеими ногами, а затем сразу же запрыгиваете обратно на трибуну.

Представьте, что земля и трибуна горят, а это означает, что вы не хотите стоять на ней слишком долго. Это поможет вам сосредоточиться на поддержании быстрых ног и улучшит время реакции.Если вы споткнулись, как я сделал в видео, соберитесь, сохраняйте концентрацию и продолжайте двигаться. Выполняйте в течение 20 секунд, двигаясь так быстро, как только можете. По истечении 20 секунд отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

А2. Скамья отбеливателя Sprint

Повторов:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские подсказки:  Следующее упражнение — спринт на трибуне. Несмотря на то, что в видео я называю это упражнение шагом вверх, спринт на трибуне больше фокусируется на быстрых ногах, чем на подъеме на скамью.Как и в любом другом упражнении, включенном в эту 4-минутную тренировку табата для ног, мы работаем над быстрыми ногами. Не забывайте управлять ногами и руками. Выполняйте в течение 20 секунд, потратьте 10 секунд, чтобы отдышаться, затем переходите к следующему упражнению.

А3. Отбеливатель Спринт

Повторов:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские подсказки:  Следующее упражнение — спринт на трибуне в течение 20 секунд. Через 20 секунд отдохните 10 секунд, затем переходите к последнему упражнению первого круга.

А4. Fast Feet Bleacher Step Toe Taps

Повторов:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские подсказки: Последнее упражнение — быстрый шаг на трибуне, постукивание пальцами ноги. Выполните 20 секунд на низком шаге, сосредоточившись на сохранении быстрых ног.

Удачи с завершением первого раунда

Сделайте 10-секундный отдых после быстрых толчков носком на трибуне, затем продолжите его, выполнив еще один раунд схемы упражнений A1-A4, начиная с прыжков с быстрыми ногами на трибуне.

Я предупреждал вас, что это будет потная и тяжелая тренировка табата.

Вы победитель?

Если ваше имя пользователя на YouTube pgdtourpgdtour, вы выиграли цифровую копию моей программы «Пробудите внутренний пресс».

Если это вы, прокомментируйте видео на YouTube, чтобы мы могли подтвердить, что это вы.

Как только вы это сделаете, мы предоставим вам цифровую копию Awaken The Abs Within.

Получите копию книги «Пробудите внутренний пресс» здесь.

В некоторых эпизодах Live Lean TV на нашем канале YouTube будет больше победителей, но вы должны смотреть, чтобы выиграть.

Вам понравилась эта 4-х минутная тренировка табата для ног?

Если вам понравилась эта 4-минутная тренировка табата для ног, нажмите кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ею с друзьями.

Подпишитесь на наш бесплатный канал Live Lean TV на YouTube, чтобы не пропустить наши видео о здоровье, фитнесе и питании.

вопросов для вас:

  • Вам нравится тренироваться на свежем воздухе?
  • Какие твои любимые упражнения на улице?

Не забудьте поделиться своими ответами в разделе комментариев ниже.

Увидимся завтра на другом выпуске Food Wars для фаст-фуда.

Если вы ищете тренировки, которые быстро сжигают жир, ознакомьтесь с моими четырехминутными тренировками Табата здесь.

[wd_hustle_cc id=»команда-живая-бережливость»]


ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с прохождения нашей БЕСПЛАТНОЙ   Живой викторины Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!


Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году.Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.

Быстрая и интенсивная домашняя тренировка ног Табата – ПОТ

Табата-тренировки — отличный способ укрепить свое здоровье и физическую форму дома без необходимости абонементов в тренажерный зал или оборудования.

Табата – это стиль HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), в котором вам необходимо сильно напрягаться в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, всего восемь подходов (четыре минуты) в каждом упражнении.Несмотря на то, что раунды Табата короткие, они интенсивные, сложные и заставят ваше сердце биться быстрее.

Эта тренировка ног в стиле Табата отлично подходит для укрепления нижней части тела и нацелена на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. В нем используются короткие высокоинтенсивные интервалы, что означает, что вы проведете эффективную тренировку всего за несколько минут.

Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки, — это достаточно места для коврика для упражнений (или полотенца, если у вас нет коврика), пары гантелей и стула или скамьи.Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их любыми предметами домашнего обихода аналогичного веса или вообще без гантелей.

Тренировка ног в стиле табата, которую можно делать дома

В следующий раз, когда вы будете тренироваться дома, попробуйте эту тренировку Табата для ног. Он быстрый и интенсивный, что делает его отличным вариантом как отдельной тренировки, так и в качестве дополнительного задания в конце другого занятия.

Делайте каждое упражнение для ног в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в схеме.Повторите весь круг 6-8 раз.

Начните тренироваться дома с Tabata

Добавление табата-тренировок к вашему режиму домашних тренировок – отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму. В то время как для большинства тренировок Табата практически не требуется оборудования, включение домашнего тренажерного оборудования позволит вам добавить сопротивления к вашим тренировкам, чтобы сделать их более сложными.

Если вы ищете еще одну бесплатную тренировку, чтобы начать свое путешествие по домашнему фитнесу, попробуйте эту тренировку HIIT для начинающих.В программах FIERCE от Chontel Duncan в приложении Sweat также есть тренировки Табата на тренировках.

Какие еще стили домашних тренировок вы хотели бы попробовать? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Табата — Коллегианский репортер

Автор Katie Copple– Табата – одна из последних тенденций в области фитнеса в 2014 году. Практически не требуя оборудования, вы можете заниматься табата, где бы вы ни находились!

Одна из замечательных особенностей схемы Табата заключается в том, что вы можете сделать ее самостоятельно и создать тренировку, используя упражнения, которые вам нравятся.Более интенсивная форма HIIT, типичная тренировка Табата, может длиться от 30 минут до часа, с тремя-пятью различными схемами, каждая со своим набором упражнений.

Уникальный тем, что он использует как аэробную, так и анаэробную системы, Табата не для слабонервных. Эта 45-минутная программа прорабатывает все тело и утомит вас к последнему раунду.

Правила тренировки:
    • 20 секунд на каждое упражнение с последующим 10 секундным отдыхом.
• Пять 4-минутных кругов с 1-минутным отдыхом между ними.

Разминка:
   • 30 сек Бег (на месте)
• 30 сек. Прыжки
• 30 сек. Фигуристы (небольшие прыжки из стороны в сторону)
• 30 сек. Скакалка
• 30 сек. Удары ногами

Повторить 2 раза без остановки

Цепь 1:
   • Прыжки с приседаниями, 20 с
• 10 с, отдых
• 20 с, прыжки с места на место
• 10 с, отдых

Повторите 4 раза без перерывов (кроме назначенных 10 секунд), а затем отдохните 1 минуту.

Цепь 2:
   • 20-секундные выпады в прыжке (можно заменить альтернативными выпадами вперед)
• 10-секундный отдых
• 20-секундная планка (можно изменить, опускаясь на колени вместо носков)
• 10-секундный отдых
• 20-секундный бурпи
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд альпинистов
• 10 секунд отдыха

Повторите 2 раза, затем отдохните 1 минуту.

Цепь 3:
   • Прыжки с приседаниями вправо-влево, 20 секунд (начните с низкого приседания лицом вправо и прыгайте лицом влево, приземлитесь в низком приседе)
• 10 сек. сплит-стойка, правая нога вперед, левая нога назад и быстро переключайте ее вперед и назад, одновременно качайте руками)
• 10 сек. • 10 секунд отдыха

Повторите 2 раза, затем отдохните 1 минуту.

Цепь 4:
   • 20 с Быстрые ноги
• 10 с Отдых
• 20 с Связанные конькобежцы (небольшие прыжки из стороны в сторону, ноги вместе)
• 10 с Отдых
• 20 с Альпинисты
• 10 с Отдых
(начните с ног вместе, затем прыгните широко и опуститесь в глубокое широкое приседание, затем прыгните обратно в положение стоя, ноги вместе)
• 10 секунд отдыха

Повторите 2 раза, затем отдохните 1 минуту

Цепь 5:
   • 20 сек. Приседания с прыжком
 • 10 сек. бег на месте)
• 10 сек Отдых

Повторите 2 раза, затем отдохните 1 мин.

Охлаждение:
Охлаждение очень важно! Ходите или маршируйте на месте, пока частота сердечных сокращений не замедлится, а затем потянитесь!

Табата — один из новых фитнес-классов, представленных в школе Norm Waitt Sr.ИМКА! Ознакомьтесь с их расписанием тренировок здесь и узнайте, что еще может предложить Norm Waitt Sr. YMCA!

 

 

Четырехминутные тренировки Табата так же эффективны, как более продолжительные поты, если вы

  • Читать оригинальную статью здесь

Давайте будем реалистами: как бы сильно вы ни стремились достичь поставленных целей в фитнесе или увидеть результаты тренировок, потеть весь день нереально для большинства людей, за исключением профессиональных спортсменов.Именно поэтому в наши дни в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в том числе табата.

Любая ВИИТ-тренировка — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных целей по кардиотренировкам по сравнению с вариантами стабильной кардиотренировки, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и самых интенсивных) ВИИТ-форматов в игре, может просто будь самым быстрым способом добраться туда.

«Табата фокусируется на том, чтобы прилагать максимальные усилия за минимальное время», — объясняет тренер, CPT, тренер в фитнес-студии Нью-Йорка.Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре!) минуты, но они приносят ЖАР. «Табата может сжигать жир и помогает быстро повысить выносливость и скорость», — говорит Вилла.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, которые стоит добавить в вашу программу тренировок? И как заставить себя потеть. Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом модном и молниеносном типе тренировок.(JSYK: Вам захочется попробовать, стат.)

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы полного (как при 100-процентном максимуме) усилия и 10-секундных интервалов. секундные интервалы отдыха для восьми полных раундов, объясняет тренер CJ Hammond, CPT.

Соотношение между работой и отдыхом два к одному сделало табату знаменитой. «Он предназначен для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму короткое окно для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, толкая свое тело в анаэробную зону (это означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам придется очень сильно постараться. «Тренировка табата — это достижение вершины ваших анаэробных возможностей», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать на 9 или 10 из 10, максимальное усилие. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, будут повышать частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринты или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

Хотите верьте, хотите нет, но табата существует уже некоторое время. Протокол был разработан исследователем по имени Изуми Табата в Токио в 1996 году.Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть, сколько кислорода они могли потреблять во время тренировки) больше, чем спортсмены, следующие другим протоколам. (Они также испытали большее ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, но прямоугольник не является квадратом»? Это касается табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ комплексом всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако часто «типичные тренировки HIIT имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилла.

Тем не менее, табата — это всего лишь один из видов высокоинтенсивных тренировок. На самом деле табата на самом деле *выше* по интенсивности, чем традиционный HIIT (представьте себе это!), благодаря супер-коротким интервалам работы и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Капиш?

Если табата звучит немного пугающе (особенно если учесть, что она занимает всего четыре минуты), что ж, так оно и есть.«Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для новичков, — говорит Вилла. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в сфере HIIT и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.Ключ, по словам Хаммонда, заключается в том, чтобы придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. go-to’s:

Здесь нет ничего удивительного, друзья: как и традиционные высокоинтенсивные интервальные тренировки, табата — это суперэффективный тип упражнений для снижения веса.«Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений сразу же увеличиваются», — говорит Вилла. Эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (которой является весь жир, к вашему сведению). в то же время, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой снижения веса или управления весом.

Перво-наперво: перед выполнением табата-тренировки убедитесь, что вы разогрелись хотя бы пятью минутами динамической растяжки, говорит Вилла. Таким образом, вы можете работать тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов. Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множество вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих целевых вариантов от Villa.

Как выполнять: Начните стоять, ноги чуть шире плеч, носки разведены под углом 45 градусов, туловище прямо. Держите набор гантелей в обеих руках. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу, одновременно сгибая гантели к плечам и напрягая бицепсы в верхней точке. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Держите по гире в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, держа корпус напряженным, а туловище вертикальным, выпрямите ноги и выжмите вес над головой, пока руки не выпрямятся, вращая ладонями вперед. Это один представитель.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем опустите его вниз. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, держите одну тяжелую гантель как кубок.Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд, прежде чем начать весь круг заново сверху для второго и последнего раунда.

Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука прямая сбоку, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как выполнять: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Опустите тело в низкий присед, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземлившись в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к внешней стороне рук, чтобы занять низкое положение приседа, затем встаньте обратно.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд, прежде чем начать весь круг заново сверху для второго и последнего раунда.

Вывод: Табата — это тип высокоинтенсивной тренировки, которая длится всего четыре минуты.В табате вы проходите через восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Все усилия повышают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

Табата-тренировка для всего тела, которая действительно прорабатывает пресс — смотрите видео с тренировкой здесь

Добро пожаловать в эпизод этой недели Sweat With SELF! Сегодня у нас есть новая 20-минутная табата-тренировка для всего тела, которая прорабатывает мышцы кора во всех нужных местах, а также обеспечивает мощный кардиотренажёр HIIT.В дополнение к тренировкам вместе с видео ниже, вы можете продолжать прокручивать пошаговые инструкции, модификации и демонстрации.

Прежде чем мы углубимся в это, вот что вам нужно знать: Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы обычно выполняете 20 секунд полной работы, а затем 10 секунд отдыха, повторяя эти 30-секундные интервальные тренировки. вторая последовательность восемь раз в общей сложности четыре минуты. В этой тренировке вы будете работать 40 секунд, затем 20 секунд отдыхать и повторять каждую схему дважды.(Всего три круга, помимо разминки и заминки.) Хотя это время отличается от исходного протокола, аспект HIIT классической тренировки Табата остается прежним. Другими словами: работайте усердно! Затаите дыхание и двигайтесь так быстро, как только сможете.

Поехали! Присоединяйтесь к ЛаТойе Джонсон и Джулиусу Уайту, основателям One Body LA, для этой потрясающей 20-минутной тренировки Табата для всего тела, представленной ниже.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ

Сначала сделайте разминку. Затем выполните круг 1. Вы будете делать каждое движение в круге в течение 40 секунд, после чего следует 20 секунд отдыха. В конце круга отдохните 60 секунд. Повторите схему еще раз, затем перейдите к схеме 2. Следуйте тем же указаниям для остальных схем, чтобы выполнить все три схемы по два раза каждую.

Завершить с активным временем восстановления; делайте каждое движение в течение 30 секунд без отдыха между движениями.

Упражнения

Прогрев

  • Quad Stretch (чередующиеся сторон)
  • Бокового носята (чередующиеся стороны)
  • ротационной доски (чередующиеся стороны)

схема 1

  • Squat Jack
  • Высокие колени
  • доски Toe-Tap
  • лягушка Sit-Up

схема 2

  • Raphing Jack
  • боковой связанный (фигурист)
  • настольный настольный кран (пантера плеча)
  • горный альпинист, чтобы пересечь

Схема 3

    • ICKey Shuffle
    • Juffle
    • Burpee
    • Burpee

    Active Coinfown

    • Планка предплечье
      • боковой доски (правая сторона)
      • V-Sit
      • Боковая планка (левая сторона)

      Табата Тренировки и планы тренировок — Изолятор Фитнес

      Итак, вы слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности и, возможно, даже пробовали некоторые их разновидности.Но теперь пришло время поднять его на ступеньку выше и узнать о тренировках табата и о том, насколько они могут улучшить вашу физическую форму, особенно если у вас не так много свободного времени. Вы можете выполнить тренировку табата всего за четыре минуты, а это означает, что официально нет причин, по которым вам не следует заниматься регулярно. Нет абсолютно никого, кто может честно сказать, что у него нет четырех свободных минут в день, чтобы инвестировать в свое здоровье.

       

      Что такое табата-тренировка?

      Табата-тренировка представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, которая следует определенной модели: двадцать секунд упражнений, за которыми следуют десять секунд отдыха, которые повторяются восемь раз.Это соответствует всего четырем минутам упражнений, хотя, если вы отличник, вы можете отдохнуть немного дольше после первых четырех минут, а затем начать еще один подход.

      Этот тип тренировки сложен по своей сути. К тому времени, когда вы дойдете до четвертой минуты, упражнения, которые вы когда-то считали простыми, кажутся мучительно сложными. С дизайном 20/10 у вашего тела никогда не будет полного шанса на восстановление, а это означает, что в конце четырех минут вы, вероятно, запыхались с учащенным сердечным ритмом, стремительным скачком через вашу целевую зону и приближающимся к вашей максимальной частоте сердечных сокращений.

      Почему стоит попробовать тренировки табата?

       

      Если бы вы могли получить одинаковые результаты, независимо от того, провели ли вы два часа в тренажерном зале, работая над изолированными упражнениями и специализированными кардиотренировками, или четыре минуты дома, доводя себя до предела физических возможностей, какой из них вы бы выбрали? Для многих ответ прост. Меньше работы для тех же результатов, пожалуйста. Табата-тренировки дают вам такую ​​возможность.

      Тем не менее, некоторые люди не чувствуют, что они работают достаточно усердно, если они не записывают часы и не собирают чаны с потом.Кроме того, есть те, кто работает над достижением более целенаправленных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы в конкретных и изолированных областях. Для этих групп традиционные тренировки в тренажерном зале могут быть необходимы и оправданы, но добавление четырехминутной тренировки табата — это быстрый и эффективный способ улучшить аэробное и анаэробное здоровье.

      Ключевые движения для тренировок Табата

      Берпи

      Чтобы выполнить идеальное бурпи, начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и присядьте.Положите руки перед собой на землю. Убедитесь, что они расположены рядом с вашими ногами. Прыгните обеими ногами назад и вместе, чтобы оказаться в положении высокой планки. Сделайте отжимание, затем прыжком верните ноги в исходное положение. Прыгните в воздух, подняв руки над головой, отталкиваясь ногами, чтобы достичь как можно большей высоты.

      Во время табата-тренировки вы будете повторять эти действия столько раз, сколько сможете, в течение двадцати секунд, а затем сделаете десятисекундный перерыв.Затем вы должны повторить этот цикл для 8 повторений (или всего 4 минуты).

      Приседания с прыжком

      Суть стандартного приседания с прыжком проста, но выполнение нескольких подходов этого упражнения придает ему интенсивность, чтобы попасть в этот список. Чтобы выполнить присед с прыжком, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Опуститесь в присед, а затем оттолкнитесь ногами и взорвите свое тело вверх. Убедитесь, что вы прикладываете достаточно силы для прыжка, чтобы обе ноги оторвались от земли.Слегка приземлитесь.

      Во время табата-тренировки вы будете повторять как можно больше этих действий за двадцать секунд, а затем сделаете десятисекундный перерыв. Повторите этот цикл в течение 8 повторений всего четыре минуты.

      Прыжок с выпадом

      Это упражнение задействует все ваше тело, чтобы получить максимальные результаты за более короткий период времени. Как и в большинстве тренировок табата, вам нужно одновременно проработать как можно больше групп мышц. Чтобы выполнить прыжок с выпадом, встаньте прямо, ноги вместе, затем сделайте шаг вперед.Опустите свое тело прямо вниз, пока ваше переднее колено не будет согнуто прямо над передней лодыжкой. Используйте ноги, чтобы подтолкнуть себя назад с достаточной силой, чтобы ваши ступни оторвались от земли. Мягко приземлитесь.

      Чтобы включить эту тренировку в свою тренировку табата, вы должны повторить как можно больше таких прыжков с выпадами за двадцать секунд, а затем сделать десятисекундный перерыв. Повторите этот цикл в течение четырех повторений (около двух минут), затем переключитесь на другую ногу и закончите с четырьмя повторениями (еще две минуты) на эту сторону.

      Боковой выпад на колено

      Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что ваш кор задействован. Сделайте широкий шаг правой ногой, затем согните правую ногу и опуститесь в боковой выпад (левая нога должна быть прямой). Перенесите вес на левую ногу и толкайте тело вверх правой ногой, подтягивая правое колено к груди, одновременно отталкиваясь от земли левой ногой. Слегка приземлитесь.

      Повторите эти движения столько раз, сколько сможете в течение двадцати секунд, а затем сделайте десятисекундный перерыв. Продолжайте этот цикл в общей сложности восемь повторений (около четырех минут).

      Альпинист

      Завершение серии альпинистов — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы, поскольку они работают сразу с несколькими группами мышц. Это делает их идеальными для табата-тренировок. Чтобы сделать альпинист, сначала вам нужно начать с высокой планки.Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения левой ногой. Это завершает один набор альпинистов.

      Сделайте столько альпинистов, сколько сможете, за двадцать секунд, а затем сделайте десятисекундный перерыв. Сделайте это восемь повторений общей продолжительностью четыре минуты, чтобы завершить тренировку табата.

      Тяга отжиманий

      Чтобы завершить тягу отжиманий, начните с высокой планки и согните руки в локтях, медленно опускаясь к земле.Когда вы окажетесь в трех-четырех дюймах от земли, вернитесь в положение высокой планки, прижимая руки к земле и выпрямляя руки. В верхней части планки поднимите правую руку вверх так, чтобы локоть был согнут, а плечо было параллельно телу. Опуститесь обратно в отжимание, снова вернитесь в положение планки и поднимите левую руку вверх. Это один набор отжиманий.

      Для тренировки табата, укрепляющей все тело, вам нужно выполнить как можно больше таких подходов за двадцать секунд с последующим десятисекундным перерывом.Повторяйте этот цикл в течение четырех минут, всего должно быть восемь повторений, и вы завершите цикл тренировки табата.

      Пост Tabata Workouts & Training Plans впервые появился в блоге ISOLATOR FITNESS BLOG.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.