Таблица продуктов белки жиры углеводы калории: Гост. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Содержание

‎App Store: Таблица калорийности продуктов

Оценки и отзывы

3,7 из 5

Оценок: 1,2 тыс.

Оценок: 1,2 тыс.

Нормальная прога!

Мне понравилось приложение! Недочеты лично для меня только в интерфейсе — на главной странице чёрная таблица и по всей видимости чёрный текст… в остальном- достаточно большой список продуктов, основное все есть. Разработчику спасибо!

😡

Почему вылетает когда вводишь в поиске продукт ? 😡

Отлично

Огромная библиотека продуктов!

Разработчик Alexey Korobov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Геопозиция
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Геопозиция
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Таблица калорийности продуктов и расхода энергии | Консультация по биологии (8 класс) по теме:

Метаболизм и вес тела человека

 

Метаболизм оказывает значительное влияние на массу вашего тела.

Если вы слышали слово «метаболизм», но не уверены, что оно означает – это то, насколько быстро ваше тело тратит энергию или сжигает накопленные калории.

У каждого человека скорость метаболизма различна, люди расстаются с калориями с различной скоростью.

К примеру, если человек со слабым уровнем метаболизма и человек с высоким уровнем метаболизма съедят одну и ту же порцию пищи, человек с высоким уровнем метаболизма сожжет больше калорий.

У человека со слабым уровнем метаболизма, скорее всего, часть пищи будет накапливаться в виде жировых отложений.

Факторы, влияющие на метаболизм:

 

• Возраст

• Группа здоровья

• Физическая нагрузка, уровень активности

• Питание

• Частота приемов пищи

• Достаточное потребление воды

• Уровень гормонов

• Фактор стресса

Еда, которая ускоряет (улучшает, увеличивает) метаболизм

 

Если вы будете знать, какие продукты ускоряют ваш метаболизм и добавите их к своему рациону – вы сделаете первый шаг к здоровому образу жизни. Вы скинете ваши лишние килограммы, будете чувствовать себя лучше и получите дополнительный заряд энергии.

Следующие продукты помогут ускорить ваш метаболизм. Вы будете сжигать больше калорий, чем съедите.

Белки:

• Яйца – хороший источник белка, который ускоряет метаболизм
• Молочная сыворотка
• Индейка без кожицы
• Куриная грудка без кожицы
• Арахисовое масло
• Нежирное мясо – свинина и говядина
• Лосось, сардины, тунец
• Миндаль, грецкий орех, кешью и арахис – несколько штук в день
• Бобовые

Овощи:

• Шпинат
• Капуста
• Томаты
• Брокколи
• Овощи с кожурой темно-зеленого цвета
• Сельдерей
• Стручковый перец, к примеру, каеннский (красный стручковый)

Фрукты:

• Малина и другие ягоды
• Яблоки
• Персики
• Апельсины
• Грейпфруты
• Лимоны

Цельнозерновые:

• Цельнозерновые злаки
• Овсяная каша
• Мюсли
• Клетчатка

 

Жидкости:

• Прохладная вода
• Зеленый чай
• Кофе
• Теплая вода с лимоном

Масла:

• Оливковое масло первого отжима

Другие продукты:

• Натуральный йогурт
• Овощные супы
• Специи

 

От чего зависит метаболизм человека

 

Чем старше вы становитесь, тем медленнее ваш метаболизм. Хотя есть и другие причины, снижающие скорость метаболизма. Самые главные из них – неправильный режим питания, диеты, голодание. К другим факторам замедления метаболизма можно отнести большое количество пищи за один прием и напитки, содержащие большое количество сахара, а также малоподвижный образ жизни.

 

Следующие правила помогут ускорить метаболизм:

 

• Ваш завтрак должен состоять из белков и углеводов, так вы начнете свой день со здоровой еды и разгоните свой метаболизм.

• Никогда не пропускайте приемы пищи.

• Лучше иметь 6 приемов пищи в день, три основных и три перекуса.

• Некогда не отказывайтесь от белка в рационе!

• Включите специи в рацион.

• Избегайте низкокалорийных диет, голодовок.

• Выпивайте 8 стаканов воды в день.

• Регулярно занимайтесь спортом, по крайней мере, ходите пешком.

• Вместо обычного хлеба кушайте цельнозерновые хлебцы.

• Добавляйте в пищу красный стручковый перец (каеннский), он ускоряет метаболизм.

• Не пейте много алкоголя.

• Если курите, ограничьте количество выкуриваемых сигарет в день.

Таблица калорийности продуктов питания, белки, углеводы, жиры и калории — VosMarket.ru

Калорийность пищи определяется как количество тепловой энергии, которое дает 1 гр какого-либо пищевого продукта при его сгорании в организме.

Пищевые продукты по калорийности можно разделить на высококалорийные, калорийные и малокалорийные.

Высококалорийные
животные и растительные жиры, сахар и изделия из него.
Калорийные
мучные и хлебобулочные изделия, макароны, крупы, мясо, колбасы.
Малокалорийны
фрукты, овощи, ягоды, нежирная рыба (лещ, треска, судак), нежирные творог и кефир.

Малокалорийная пища особо рекомендуется людям свыше 40 лет, а также ведущим малоподвижный образ жизни.

Энергия, которую мы потребляем с пищей, расходуется на различные цели, например, на механическую работу мышц. Но в конечном итоге все виды энергии, которые мы тратим, превращаются в тепловую энергию. Эта энергия выделяется в окружающую среду, и ее можно измерить.

Одной из единиц измерения тепловой энергии и является калория.
Одна калория — это количество тепла, необходимого для нагрева 1 г воды на 1°С.

Для измерения калорийности продуктов используют единицу, которую называют большой калорией, или килокалорией (1 ккал = 1000 кал).

Калорийная ценность пищевых продуктов — это количество тепла, которое выделяется при их расщеплении в процессе переваривания.


  • 1 грамм белка содержит 4,1 калории,
  • 1 грамм углеводов – 3,75-4,1 калории,
  • 1 грамм жира – 9,3 калорий.

Следовательно, если знать количество питательных веществ, поступивших с пищей в организм, можно определить количество калорий, содержащихся в них, то есть определить калорийность пищи.

Необходимая калорийность суточного рациона зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других (см. таблицу Суточная норма калорий).

Принято считать, что у здорового человека среднего возраста в состоянии относительного покоя при температуре 20°С окружающей среды через 12 часов после последнего приема пищи он соответствует тратится 1 килокалория (ккал) в час на каждый килограмм веса.

Калорийность продуктов принято выражать в килокалориях на 100 гр продукта.

В нашей таблице представлена калорийность основных продуктов. Используя ее, вы можете подсчитать, какой количество продуктов вам нужно потреблять для того, чтобы не превысить дневную норму.

Среднесуточное количество килокалорий должно составлять:
  • при отдыхе лежа 1700 ккал
  • для лиц умственного труда 3000 ккал
  • для лиц механизированного труд 3500 ккал
  • для лиц физического труда 35004500 ккал
  • при спортивных соревнованиях
  • и очень тяжелом труде 45005000 ккал

Подсчет калорийности каждого блюда можно произвести из расчета суммы калорийности каждой отдельной его составной части.

Из таблицы видно, что наиболее высокой калорийностью обладают жиры и очень низкой — большинство овощей и фруктов.
Именно поэтому овощные и фруктовые блюда используются в диетах, имеющих ограниченную калорийность с целью снижения веса человека.

Наименование продукта
ккал/100 г

Овощи и зелень

    Артишоки
45
    Баклажаны
28
    Зелёный горошек
93
    Зелёный горошек консервированный
41
    Кабачки
22
    Капуста белокочанная
23
    Капуста брокколи
33
    Капуста брюссельская
12
    Капуста квашеная
20
    Капуста китайская
16
    Капуста краснокочанная
27
    Капуста кольраби
26
    Капуста цветная
18
    Картофель отварной
60
    Кукуруза
103
    Лук зелёный
20
    Лук репчатый
45
    Морковь
34
    Огурцы свежие
15
    Огурцы соленые
8
    Перец сладкий
19
    Петрушка
23
    Помидоры
15
    Ревень
16
    Редис
18
    Редька
25
    Репа
25
    Салат
15
    Свёкла
44
    Сельдерей листовой
21
    Сельдерея корнеплоды
38
    Тыква
24
    Укроп
30
    Фасоль стручковая
31
    Хрен
49
    Цветная капуста
28
    Чеснок
60
    Шпинат
17
    Щавель
28
Наименование продукта
ккал/100 г

Фрукты и ягоды

    Абрикосы
49
    Авокадо
204
    Айва
30
    Алыча
38
    Ананас
44
    Апельсин
45
    Арбуз
40
    Бананы
90
    Брусника
45
    Виноград
70
    Вишня
25
    Голубика
37
    Гранат
52
    Грейпфрут
35
    Груша
42
    Дыня
45
    Ежевика
32
    Земляника
48
    Инжир
56
    Киви
50
    Кизил
41
    Клубника
35
    Клюква
33
    Крыжовник
48
    Лимон
30
    Малина
45
    Мандарин
41
    Облепиха
30
    Персики
45
    Рябина садовая
81
    Рябина черноплодная
54
    Слива
44
    Смородина
43
    Черешня
53
    Черника
44
    Яблоки
45
Наименование продукта
ккал/100 г

Орехи и семечки

    Семечки
580
    Орехи Грецкие
650
    Орехи земляные (арахис)
470
    Орехи Кедровые
620
    Миндаль
600
    Фисташки
620
    Фундук
705

Сухофрукты

    Изюм
280
    Инжир
290
    Кишмиш
310
    Курага
293
    Урюк
297
    Финики
290
    Чернослив
220
    Яблоки
210

Яйца

    Яйцо куриное 1 шт.
65
    Яичный порошок
540

Грибы

    Грибы белые
25
    Грибы белые сушёные
210
    Грибы вареные
25
    Грибы в сметане
230
    Грибы жаренные
165
    Опята
20
    Подберезовики
30
    Подосиновики
30

Хлебобулочные изделия

    Баранки
312
    Лепёшка ржаная
375
    Сдобная выпечка
300
    Сушки, пряники
330
    Сухари пшеничные
330
    Хлеб Дарницкий
206
    Хлеб пшеничный (белый)
265
    Хлеб ржаной (черный)
210

Молочные продукты

    Ацидофилин (3,2% жирности)
58
    Брынза коровья
260
    Йогурт (1,5%)
51
    Кефир жирный
60
    Кефир (1% жирности)
38
    Кефир обезжиренный
30
    Молоко (3,2% жирности)
60
    Молоко коровье цельное
68
    Молого сгущенное с сахаром
324
    Молоко сухое
470
    Мороженое сливочное
220
    Простокваша
59
    Ряженка
85
    Сливки (10% жирности)
120
    Сливки (20% жирности)
300
    Сметана (10%)
115
    Сметана (20%)
210
    Сырки творожные
380
    Сырковая масса
207
    Творог (18% жирности)
226
    Творог нежирный
80
    Творог со сметаной
260

Сыры

    Сыр голландский
357
    Сыр Гауда
384
    Сыр Ламбер
377
    Сыр Пармезан
330
    Сыр Российский
371
    Сыр колбасный
268
    Сыр Рокфор
352
    Сыр Честер
398
    Сыр Швейцарский
335
Наименование продукта
ккал/100 г

Крупы и мука

    Горох Зелёный
280
    Мука Пшеничная
348
    Мука Ржаная
347
    Крупа Гречневая ядрица
346
    Крупа манная
340
    Крупа овсяная
374
    Крупа перловая
342
    Крупа пшеничная
352
    Крупа пшенная
335
    Крупа ячневая
343
    Кукурузные хлопья
369
    Макаронные изделия
350
    Мюсли
370
    Овсяные хлопья
305
    Пшено
351
    Рис
337
    Гречка
313
    Соя
395
    Фасоль
328
    Чечевица
310
    Ячменные хлопья
315

 

БАРАНИНА
    Грудинка
533
    Окорок
375
    Отбивная на косточке
380
    Лопатка
380
    Спинная часть
459
ГОВЯДИНА
    Говядина тушеная
180
    Говядина жареная
170
    Говяжий фарш
118
    Грудинка
405
    Лопатка
208
    Мозги
124
    Нежирное жаркое
200
    Оковалок
380
    Окорок
308
    Печень
87
    Почки
59
    Ребра
446
    Сердце
82
    Филе (стейк)
189
    Филе (ростбиф)
381
СВИНИНА
    Нежирное жаркое
184
    Окорок
543
    Отбивная на косточке
537
    Печень
108
    Плечо
593
    Почки
80
    Свиная ножка
431
    Сердце
90
    Филе
264
    Шейка
552
    Шницель
252
    Язык
208
ТЕЛЯТИНА
    Грудинка
213
    Ножка
161
    Окорок
155
    Отбивная на косточке
188
    Спинная часть
210
    Филе
158
    Шницель
162
ПТИЦА, ДИЧЬ
    Гусь
390
    Дикая птица, в среднем
108
    Индейка
200
    Индюк
230
    Зайчатина
124
    Колбаса вареная
250
    Колбаса полукопченая
380
    Корейка
430
    Крольчатина
115
    Курица вареная
135
    Курица жареная
210
    Утка
405
    Фазан
143
    Цыплята
156
Наименование продукта
ккал/100 г
МЯСНЫЕ И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
    Ветчина
365
    Вяленое мясо
264
    Колбаса Диабетическая
254
    Колбаса Диетическая
170
    Колбаса Докторская
260
    Колбаса Любительская
291
    Колбаса Кровяная
452
    Колбаса Украинская
404
    Полукопченая Краковская
466
    Полукопченая Минская
259
    Полукопченая Полтавская
417
    Полукопченая Украинская
376
    Колбаса копченая
507
    Паштет из печени
314
    Колбаса языковая
215
    Сало
248
    Салями
560
    Сардельки
147
    Сервелат
484
    Сосиски
204
    Шпик
215
Наименование продукта
ккал/100 г

Рыба и морепродукты

    Горбуша
147
    Икра зернистая
250
    Икра кетовая
245
    Икра минтая
130
    Кальмар
75
    Камбала
90
    Карп
87
    Карп жареный
145
    Кета
157
    Консервы рыбные в масле
320
    Консервы рыбные в собственном соку
120
    Креветки
85
    Крабы
70
    Лещ
100
    Лососина жареная
145
    Лососина копченая
385
    Макрурус
60
    Мидии
72
    Минтай
70
    Мойва
157
    Морская капуста
16
    Навага
44
    Налим
81
    Окунь морской
95
    Окунь речной
82
    Омар
82
    Печень трески
613
    Раки
75
    Салака
98
    Севрюга
137
    Сельдь атлантическая
57
    Семга
219
    Сиг
144
    Скумбрия
153
    Сом
154
    Ставрида
119
    Стерлядь
320
    Судак
72
    Треска
59
    Трепанг
35
    Тунец
296
    Угорь речной
598
    Форель
208
    Хек
86
    Шпроты в масле
250
    Щука
72

Жиры и масла

    Жир говяжий топленый
871
    Жир гусиный
930
    Жир топлёный
930
    Маргарин сливочный
745
    Маргарин бутербродный
670
    Маргарин для выпечки
675
    Масло арахисовое
895
    Масло кукурузное
900
    Масло оливковое
824
    Масло подсолнечное
900
    Масло сливочное
750
    Масло соевое
900
    Масло топлёное
885

Соусы

    Кетчуп
80
    Майонез
625
    Майонез лёгкий
260
Наименование продукта
ккал/100 г

Напитки безалкогольные

    Апельсиновый сок
123
    Грейпфрутовый сок без сахара
75
    Кола
110
    Кофе без молока и сахара
0
    Лимонад
123
    Минеральная вода
0
    Морковный сок
68
    Овощной напиток
60
    Сок из красной смородины
125
    Сок из черной смородины
138
    Яблочный сок
118
    Чай без сахара
0

Напитки алкогольные

    Вино белое
80
    Вино красное
74
    Вино яблочное
37
    Виски
240
    Вишневая наливка
300
    Водка
275
    Джин
33
    Ликер
325
    Коньяк
250
    Пиво
45
    Сливянка
120
    Сидр
40
    Шампанское сухое
85
    Шнапс
200

Кондитерские изделия, сладости

    Вафли с фруктовыми начинками
342
    Вафли с жиросодержащими начинками
530
    Варенье
294
    Драже фруктовое
384
    Зефир
300
    Ирис
387
    Какао
416
    Карамель
296
    Конфеты, глазированные шоколадом
396
    Мед
310
    Мармелад
296
    Пастила
305
    Повидло
270
    Пирожное слоеное с кремом
544
    Пирожное слоеное с яблоком
454
    Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
344
    Сахар
380
    Торт бисквитный с фруктовой начинкой
386
    Торт миндальный
524
    Халва тахинная
510
    Халва подсолнечная
516
    Шоколад горький
540
    Шоколад молочный
548

Таблица калорийности продуктов для похудения готовых блюд

В этом разделе сайта Вы найдете таблицы, в которых приведена калорийность рецептов и готовых блюд и содержание в них основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Для удобства рецепты в таблицах калорийности разбиты на отдельные группы:

Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.

Для чего считать калории

Калория – это единица энергии, которая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.

Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса, то уменьшите количество калорий в еде на 300-500 (килокалорий) или расходовать больше энергии, чем потребляете

.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.

Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро усваивается, а клетки страдают от недостатка полезных веществ. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится 4 ккал, а на 1 г жира – 9 ккал.

Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорта продукта, особенности обработки у разных производителей, состава и т.д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается вес блюда, поэтому показатель калорийности будет меняться. Чем выше ее объем, тем ниже калорийность 100 г блюда.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

  1. А грамм = В ккал.
  2. 100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

  • мясо – 300 г;
  • морковка – 50 г;
  • чеснок – 30 г;
  • картошка – 700 г;
  • зелень – около 10 г;
  • перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм

Количество калорий по группам продуктов питания

Оптимальная еда

Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:

  1. Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
  2. Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
  3. Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
  4. Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
  5. Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
  6. Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

  1. Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
  2. Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
  3. Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
  4. Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
  5. Фильтрованная вода, масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
  6. Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру.
  7. Брусника, морсы из ягод, сельдерей не задерживают жидкость в организме.
  8. Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
  9. Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, делает мышцы более рельефными.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийных еде и напитках, но и в том, какие микроэлементы входят в продукцию.

Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов, можно с помощью специальной формулы и таблиц.

Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Калорийность продукта, указанная на упаковке, неверна — Российская газета

«Золотой миллиард» мучается от лишнего веса и сегодня дотошно считает калории. Да и многие жители стремящихся в этот клуб благополучных стран уже не просто закупают продукты, а разглядывают на упаковках цифры калорий. Считается, что это количество энергии, которое человек извлекает из разных продуктов. А фанатики веса и талии вообще не расстаются с калькулятором. Меню на каждый день недели строго рассчитано.

Но почему-то, несмотря на строгие диеты, эффект явно не тот, который ожидался. В чем дело? Ученые утверждают, что нынешние оценки калорийности не более чем средняя температура по больнице. На самом деле, чтобы узнать, сколько в действительности мы получили калорий, надо учесть немало факторов. Например, выяснить, как усваивается конкретный продукт вашим организмом, какую он прошел тепловую обработку, как она изменила его структуру и химические свойства, сколько энергии потратил организм на переработку продукта и.т.д.

Скажем, известно, что каждый продукт переваривается по-своему. Например, миндаль и арахис плохо усваиваются по сравнению с другими плодами, в которых содержится примерно столько белков, жиров и углеводов. Значит, организм получит от этих орехов значительно меньше калорий, чем указано на упаковках. Или известно, что на усвоение белков организм тратит в пять раз больше энергии, чем на переваривание жиров.

Как следствие, он получит намного меньше калорий. Но это мало кто знает. Кроме того, надо учитывать, что каждый из нас индивидуален, а потому по-своему усваивает пищу. Съев абсолютно то же самое, разные люди получат различное количество калорий. Причины могут быть самые разные. Порой самые неожиданные. Например, известно, что длина кишечника у некоторых российских популяций почти на 60 сантиметров длиннее, чем у поляков. Значит, от одной и той же пищи они получат больше калорий, чем поляки.

Но самым настоящим неизвестным в «калорийной арифметике» является иммунная система. А ведь она тратит немало энергии на то, чтобы идентифицировать попавшие в организм патогены.

Впрочем, куда большую неразбериху вносит в подсчеты калорийности тепловая обработка. Когда ученые попробовали перейти на рацион обезьян, то постоянно испытывали чувство голода. А, скажем, мыши, питавшиеся сырым бататом, похудели в то время как употреблявшие его в вареном виде прибавили в весе. Почему? До недавнего времени этим вопросом никто не задавался. Исследования, проведенные в Гарвардском университете Ричардом Рэнгэмом, показали, что при нагревании происходит денатурация белков, поэтому они легче перевариваются. Кроме того, уничтожаются вредные бактерии, на распознавание которых иммунная система тратит энергию.

Итак, считать калории по цифрам по упаковке — значит, обманывать себя. Или, по крайней мере, сильно ошибаться. Но и учитывать все нюансы, связанные с калориями, практически невозможно. Как же быть? Для желающих похудеть и держать вес ученые могут посоветовать только одно: если хотите питаться здоровой пищей и потреблять меньше калорий, отдавайте предпочтение грубым, не прошедшим тепловую обработку продуктам.

ОПРОС «РГ»

Калория и ее история

Любовь Стрельникова
«Химия и жизнь» №2, 2013

Тучные земли

Нигде и никогда прежде я не видела такого количества огромных, тучных людей, как в штате Техас несколько лет назад. В толпе на улицах Остина я чувствовала себя дистрофиком.

Массовое ожирение в США остается предметом постоянных дискуссий в печати уже более десятка лет. Однако проблема эта возникла отнюдь не в начале ХХI века. Еще полвека назад, в 1958 году, Джон Кеннет Гэлбрейт, известный экономист из Гарварда, впервые написал в своем бестселлере «Общество изобилия», что все больше американцев умирает от переедания, а не от истощения. Он усматривал в этом экономические причины. Поскольку к середине пятидесятых годов основные потребности американцев в еде, крове и одежде были удовлетворены, корпорации начали придумывать и навязывать с помощью рекламы новые потребности, которые они спешили удовлетворить. Главное, чтобы покупали.

В результате к началу XXI века у 61% американцев уже появились проблемы со здоровьем, вызванные избытком веса. А ежедневное потребление энергии каждым жителем США с 1977 по 1995 год выросло почти на двести килокалорий, как пишет Грег Крицер в книге «Тучные земли: как американцы стали самыми толстыми людьми в мире» (“Fat Land: How Americans Became the Fattest People in the World”, Boston, MA: Houghton Mifflin, 2003).

Ожирение в США приняло характер эпидемии. Это не просто метафора: о «пандемии ожирения» заявляет и Всемирная организация здравоохранения. А в США скорость его распространения — самая высокая в мире: 13% населения в 1962 году, 19,4% — в 1997, 24,5% — в 2004, 26,6% — в 2007, 33,8% взрослых и 17% детей — в 2008, 35,7% взрослых и 17% детей — в 2010-м.

Подробные статистические данные по России найти нелегко. Часто пишут о 15–16% взрослого населения, но эти цифры относятся, вероятно, к началу 2000-х. В декабре 2012 года директор НИИ питания РАМН, главный диетолог Минздрава РФ В. А. Тутельян сообщил на пресс-конференции, что ожирением страдают более 25% россиян, избыточный вес наблюдается у 50%. Такое впечатление, что мы изо всех сил опять стараемся догнать Америку…

Ожирение убивает 100–400 тысяч американцев каждый год и обходится американскому обществу в 117 миллиардов долларов. Эти расходы сопоставимы с затратами на решение медицинских проблем, связанных с курением и алкоголизмом.

В чем же дело? Только ли в переедании, о котором писал Гэлбрейт? Грег Крицер в своей книге анализирует возможные причины, политические, социальные и экономические. Например, когда цены на продукты питания в 70-х годах достигли пика, президент Ричард Никсон потребовал принять меры. В результате реформ министра сельского хозяйства Эрла Буца были сняты ограничения на импорт дешевого пальмового масла, а из кукурузы было дозволено делать с помощью новых технологий сладкий глюкозо-фруктозный сироп. Эти дешевые, но высококалорийные продукты стали использовать при изготовлении подавляющего большинства продуктов питания, чтобы сделать их доступными.

Маркетологи фастфуда тоже не остались в стороне. Они просто заставили своих покупателей есть больше, начав выпускать бигмаки и прочие блюда суперразмера. В результате калорийность одного блюда в «Макдональдсе» возросла с 200 килокалорий в 1960 году до 610. А покупатели усердно поглощали раздувшиеся супербургеры — никто не может устоять против подаренной еды.

Наконец, Крицер описывает появление «новой культуры без границ», которая облегчает и делает модным потребление всех этих богатых жиром и бедных питательными веществами продуктов. Если в прежние времена приготовление домашних обедов было традицией, то в 80-х хозяйки перестали тратить на это время: можно ведь пойти куда-нибудь или заказать готовую еду на дом. Тем временем популярные книги и передачи навязывали теории, утверждающие, что ребенок сам знает, когда он или она сыт, когда и что надо есть. В результате родители перестали контролировать, что и когда их ребенок ест, даже если это только картофель фри и гамбургеры.

Чтобы как-то исправить ситуацию, американское правительство стало принимать меры, среди которых — закон 1990 года о маркировке (Nutrition Labling and Education Act, NLEA), обязывающий производителей писать калорийность продуктов и их состав на всех упаковках. А в 2008 году Нью-Йорк стал первым городом, где в ресторанных меню начали указывать калорийность блюд, чтобы посетитель мог сделать осознанный выбор, который не причинит вреда здоровью. Все в очередной раз заговорили о калориях и начали их подсчитывать.

Калория и калориметр

Раньше любой школьник знал, что такое калория: количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как единицы измерения тепла было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году. Однако задолго до появления этого термина были сконструированы первые калориметры — приборы для измерения теплоты. Первый калориметр изобрел английский химик Джозеф Блэк и в 1759–1763 годах с его помощью определил теплоемкости разных веществ, скрытую теплоту плавления льда и испарения воды.

Изобретением Д. Блэка воспользовались знаменитые французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827). В 1780 году они начали серию калориметрических экспериментов, которые позволили измерить тепловую энергию. Это понятие встречается еще в XVIII веке в трудах шведского физика Иоганна Карла Вильке (1732–1796), который занимался исследованием электрических, магнитных и тепловых явлений и задумывался об эквивалентах, в которых можно измерять тепловую энергию.

Устройство, которое впоследствии начали называть калориметром, Лавуазье и Лаплас использовали, чтобы измерять количество теплоты, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. Тогда еще не было точных термометров, поэтому для измерения теплоты приходилось идти на ухищрения. Первый калориметр был ледяным. Внутренняя полая камера, куда помещали объект, излучающий тепло (например, мышку), была окружена рубашкой, заполненной льдом или снегом. А ледяная рубашка, в свою очередь, была окружена воздушной, чтобы лед не плавился под действием внешнего нагрева. Тепло от объекта внутри калориметра нагревало и плавило лед. Взвешивая талую воду, стекавшую из рубашки в специальный сосуд, исследователи определяли теплоту, выделенную объектом.

Простенький, казалось бы, прибор позволил Лавуазье и Лапласу измерить теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха. Этими работами они заложили основы термохимии и сформулировали ее основной принцип: «Всякие тепловые изменения, которые испытывает какая-нибудь материальная система, переменяя свое состояние, происходят в порядке обратном, когда система вновь возвращается в свое первоначальное состояние». Иными словами, чтобы разложить воду на водород и кислород, надо затратить столько же энергии, сколько выделяется при реакции водорода с кислородом с образованием воды.

В том же 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало снег в рубашке. Потом последовали и другие эксперименты, которые имели огромное значение для физиологии. Тогда-то Лавуазье высказал мысль, что дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается необходимый запас тепла. Он также впервые связал три важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Видимо, с тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в нашем организме.

В XIX веке благодаря стараниям знаменитого французского химика Марселена Бертло (1827–1907), который опубликовал более 200 работ по термохимии, точность калориметрических методов сильно повысилась и появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Последний прибор нам особенно интересен, потому что в нем можно измерять теплоту, выделяемую при очень быстрых реакциях — горении и взрыве. Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.

Видимо, в похожем калориметре в тридцатых годах XIX века проводил первые опыты с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих (1803–1873), который разделял идеи Лавуазье о том, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки. Причем Либих назвал эти дрова: белки, жиры и углеводы. Он сжигал навески пищи в калориметре и измерял выделившееся тепло. На основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания и на их основе попытался рассчитать научно обоснованный рацион для прусских солдат.

Знаменитым последователем Юстуса фон Либиха стал американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844–1907). Он первым додумался измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания. Ему не пришлось начинать с нуля. Три года (1869–1871) Этуотер провел в Германии, где изучал опыт европейских коллег-агрохимиков. Здесь он не только вдохновился идеями физиологической калориметрии, посеянными Либихом, но и освоил некоторые методики эксперимента.

Сегодня его называют отцом диетологии. «Большую часть сведений о пище и ее компонентах, которыми мы пользуемся сегодня, мы почерпнули из экспериментов Этуотера», — говорит Эрика Тэйлор, профессор химии Веслеанского колледжа в Коннектикуте, где в свое время работал У.О.Этуотер. Действительно, столь хорошо знакомые нам значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г) впервые экспериментально получил Этуотер. Но и теперь, спустя сто двадцать лет, диетологи используют эти цифры при подсчете энергетической ценности продуктов питания. Система Этуотера по сей день лежит в основе маркировки продуктов. И в этом смысле, как верно подметил кто-то из журналистов, Уилбур Этуотер — самый цитируемый ученый в мире.

Основные факторы Этуотера

Как пишет американский антрополог Ричард Рэнгем в своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» (Москва, Астрель, 2012), Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.

Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.

С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.

С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.

В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера. К 1896 году он разработал таблицы калорийности. Именно ими пользовались составители справочника Министерства сельского хозяйства США «Национальная база данных питательных веществ» и справочника «Состав пищевых продуктов».

Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. Сам Этуотер со временем добавил в свою схему спирт (7 ккал/г), обоснованно считая его калорийным источником энергии. Правда, после того, как ученый опубликовал результаты исследования, производители алкогольной продукции немедленно ухватились за тезис «спирт дает много калорий человеческому организму» и стали активно использовать его в рекламе своей продукции. Это сильно огорчило Этуотера, и он посчитал необходимым каждый год обязательно читать студентам одну лекцию о вреде алкоголя и пользе умеренности во всем.

В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.

В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока.

Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера. Гораздо более серьезные проблемы этой системы связаны с другим.

Неучтенные факторы

Первый крупный недостаток заключается в том, что система Этуотера не учитывает расход энергии на пищеварение. Люди тратят на пищеварение, конечно, значительно меньше энергии, чем, скажем, змеи и рыбы. Но тем не менее эти траты заметны. За переваривание пищи нам приходится расплачиваться энергией. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше расходы на пищеварение. Рэнгем в своей книге упоминает одно исследование 1987 года, которое показало, «что люди, в рационе которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов». Однако значение имеет не только химический состав продукта, но и его физическое состояние. Очевидно, что организм будет тратить больше энергии на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, состоящей из крупных частиц, а не из мелких, холодной, а не горячей. Получается, что калорийность пищи многократно обработанной, измельченной, пропаренной-проваренной и максимально размягченной выше, чем у приготовленной из тех же продуктов, но обработанной менее интенсивно.

Когда мы отправляемся в больницу навестить заболевшего друга или родственника, мы приносим с собой куриный бульон и отварную куриную грудку, или паровые котлетки, или пюре… Не потому, что это вкусно и просто приготовить (кто-то не любит куриные грудки). А потому, что это самое нежное мясо у курицы, где практически нет соединительных тканей. Оно очень мягкое, поэтому легко усваивается, не отбирая у больного лишней энергии на переваривание (она пригодится ему для выздоровления) и давая при этом больше калорий. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.

Хорошая иллюстрация к сказанному — известное исследование, выполненное японским ученым Киоко Ока с соавторами (K.Oka et al, «Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats», «Journal of Dental Research», 2003, 82, 491–494). Исследователи содержали 20 крыс в разных режимах питания: половине давали обычный гранулированный корм, над которым надо было потрудиться, чтобы его разгрызть, вторую половину животных кормили теми же гранулами, только вздутыми, как хлопья для завтрака. Условия содержания животных и их нагрузки были одинаковыми. Казалось бы, как может повлиять способ приготовления пищи на рост животных? Еще как может.

Крысы перешли на рацион с разными гранулами в возрасте четырех недель. На 22-й неделе различия стали заметны невооруженным глазом. Крысы, питавшиеся мягкой пищей, в среднем весили на 37 граммов (примерно на 6%) больше тех, кого кормили твердыми гранулами, а жира у них было больше в среднем на 30%, что уже классифицируется как ожирение. От мягкой, сильно переработанной пищи крысы толстели, потому что тратили значительно меньше энергии на пищеварение. Получается, что воздушные хлопья калорийнее твердых гранул.

Физическое состояние пищи — это ловушка для системы Этуотера. Он полагал, и это заложено в его системе в качестве одного из основных факторов, что в организме не переваривается 10% пищи, которая выводится с фекалиями. Этуотер думал, что эта величина постоянная и не зависит от консистенции пищи. Возможно, в его времена не было белоснежной муки невероятно тонкого помола. Но сегодня мы знаем, что именно эта мука усваивается на 100%. А если мы едим выпечку из муки крупного помола, то треть ее выводится из организма непереваренной.

У системы Этуотера есть еще один подводный камень, который можно назвать «биоразнообразием». Все мы очень разные, разные генетически, а значит — биохимически и метаболически. Сколько раз нам доводилось удивляться волчьему аппетиту худых людей, которые, несмотря на большие объемы поглощаемой пищи, не толстеют. А дело в том, что худые люди в норме затрачивают на пищеварение больше энергии, чем полные. Поэтому, съев пищу той же калорийности, полный человек прибавит в весе больше, чем худой.

Итак, в системе Этуотера не учтен весомый вклад, который вносят в калорийность пищи ее физические свойства и способы приготовления, наконец — метаболический портрет каждого из нас. А значит, мы не можем оценить с помощью этой системы реальную питательную ценность собственного рациона. На прилавках все больше калорийных продуктов, хотя они не выглядят таковыми, если судить по составу и заявленной калорийности на этикетках. Они вводят нас в заблуждение, потому что ничто из того, о чем мы говорили в этой главе, в этих надписях не учтено. А мы тем временем продолжаем толстеть от пищи, которую легко переваривать.

Можно ли все эти дополнительные, но столь важные факторы учесть в системе Этуотера? Чрезвычайно трудно, если вообще возможно. Методически это невероятно сложная задача. Ведь потребуется провести гигантское количество экспериментов, чтобы получить реальные значения питательной ценности конкретных продуктов, учитывающие их консистенцию, способ приготовления, сочетания с другими продуктами и нашу биохимическую индивидуальность.

Обойдемся без калорий?

А сколько человеку нужно калорий? На этот вопрос, который поставил перед собой Этуотер в самом начале своих исследований, он смог дать исчерпывающий ответ. Вместе со своими коллегами по Веслеанскому колледжу Эдвардом Росой и Френсисом Бенедиктом он сконструировал специальную вентилируемую камеру-калориметр, в которой мог находиться человек, работать и отдыхать. Выделяемое им тепло определяли по разности температур воды, которая протекала через систему трубок, проложенных в камере, — на входе и на выходе. С ее помощью в 1896 году он начал исследовать, сколько энергии человек тратит в состоянии покоя, бодрствования и при разного рода деятельности, сколько потребляет кислорода и сколько производит углекислого газа. Объектами исследования в первую очередь становились его студенты.

На основании результатов этих измерений Этуотер впервые подсчитал баланс между энергией, поступающей в организм с пищей и расходуемой человеком. Он подтвердил, что и в человеческом организме работает закон сохранения энергии: она никуда не исчезает, а переходит из одной формы в другую. Интересно, что до Этуотера в научных кругах бытовало мнение, будто первый закон термодинамики применим к животным, но никак не к человеку, поскольку человек уникален. Этуотер не только опроверг это заблуждение, но и впервые доказал: если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде избыточных килограммов.

Этуотер изучал рационы огромного количества самых разных семей разных слоев общества. Анализируя результаты, он с грустью отмечал, что люди все больше едят жирного и сладкого и все меньше двигаются. Уже тогда он говорил о важности дешевой и эффективной диеты, которая включает больше белков, бобов и овощей вместо углеводов.

Этуотер внес огромный вклад в науку о питании. Это не только результаты более 500 научных работ и полутора сотен статей. Он сумел добиться создания Федерального фонда США по исследованию пищи. В 1894 году впервые по законопроекту правительство США ассигновало десять тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Большую их часть выполнил Этуотер. Спустя сто лет федеральная поддержка этих программ возросла до 82 миллионов долларов. И он предвидел то, что мы начнем толстеть, потому что больше едим и меньше двигаемся. Предвидел в конце XIX века.

Калорийность и химический состав по-прежнему подсчитывают по системе Этуотера, пусть и подправленной в ХХ веке. Да, сегодня мы понимаем, что она дает грубые оценки. Но это лучше, чем ничего.

Судя по всему, скрупулезный подсчет калорий в магазине и ресторане теряет смысл. На что же ориентироваться? На простые правила, которые прошли испытание временем и не нуждаются в корректировке: быть умеренным в еде, больше двигаться, избегать фастфуда и сладких напитков, больше овощей и фруктов, самому готовить домашнюю еду из свежих продуктов. Все это вы знаете не хуже меня.

Но вот еще один аргумент, достойный внимания. Джуди Макбрайд из Научно-исследовательской сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США очень верно подметила: «Кто знает, сколько неизвестных компонентов, полезных и необходимых для нашего организма, мы еще не открыли или не заметили в пищевых продуктах? Именно поэтому крайне важно получать питательные вещества вместе со свежими натуральными продуктами, а не с витаминными добавками».

Напоследок предлагаю вам несколько правил (всего их 64), взятых из книги популярного американского журналиста Майкла Поллана «Библия питания», которую выпустило издательство «Астрель» в ушедшем году.

  • Правило 1. Ешьте настоящую еду, а не промышленные новинки.
  • Правило 8. Избегайте пищевых продуктов, которые рекламируют как полезные для здоровья.
  • Правило 13. Ешьте только то, что потом испортится.
  • Правило 20. То, что просунули в окно вашей машины, пищей не считается.
  • Правило 27. Ешьте животных, которые и сами хорошо питались.
  • Правило 29. Питайтесь как всеядное существо.
  • Правило 37. Чем белее хлеб, тем быстрее в гроб.
  • Правило 39. Ешьте что угодно, если вы приготовили это сами.
  • Правило 42. К нетрадиционным блюдам относитесь скептически.
  • Правило 44. Платите больше, ешьте меньше.
  • Правило 47. Ешьте от голода, а не от скуки.
  • Правило 49. Ешьте помедленнее.
  • Правило 52. Покупайте маленькую посуду.
  • Правило 56. Перекусывайте только необработанной растительной пищей.
  • Правило 57. Не заправляйтесь там же, где машины.
  • Правило 58. Ешьте только за столом.
  • Правило 59. Старайтесь не есть в одиночестве.
  • Правило 63. Готовьте сами.
  • Правило 64. Время от времени нарушайте правила.

Таблица калорийности продуктов | CROSSFIT.RU

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:

  • сорту,
  • техническому процессу, используемому производителями,
  • рецептуре, используемой при приготовлении,
  • погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

Для чего нужно знать количество калорий

Вся поступающая энергия используется нашим организмом для поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и перекачивания крови. С помощью таблицы калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным весом, количество кКал ограничено 1,68.

Оставшееся количество энергии требуется для строительства и восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым движением. Любое количество энергии, не растраченное организмом, сохраняется в форме жира.

Таблица калорийности:

Добавляйте статью в соц.сети, чтобы не потерять

Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными, люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.

Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.

Алкогольные напитки

Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к диетологу. При рассмотрении калорийности основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.

Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса, хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности ситуации.

Сахар, кондитерские изделия

На упаковке любых кондитерских изделий указывается информация, связанная с белками, жирами и углеводами. Добиться идеального тела можно, если начать с ограничения своих походов по супермаркетам и приобретения продуктов в магазинах, торгующих живой органической пищей, продуктами с отрицательной калорийностью. Приверженцам здорового питания необходимо помнить о старательном составлении меню. Следует исключить все, начиная от сладких йогуртов до печенья, от пирожных до прочей сдобы. Их вредность обусловлена всевозможными добавками, опасными:

  • Дополнительным повышением аппетита;
  • Ухудшением обмена веществ;
  • Задержкой воды в организме;
  • Негативным влиянием на здоровье.

Рацион, необходимый здоровому человеку, требует более внимательного отношения в сочетании с кое-какими кулинарными навыками.

Хлебобулочные изделия

Разнообразные мучные изделия содержат комплекс минералов, витаминов и клетчатки. Информацию можно узнать в таблице гликемического индекса продуктов и калорийности. Производители, использующие отрубную муку, радуют покупателей самыми полезными видами выпечки, богатыми полезными микроэлементами и обладающими благодаря наличию медленных углеводов низким гликемическим индексом.

Молочные продукты

Из-за отсутствия достаточного количества белков тело становится рыхлым и худым, не позволяя нам набрать качественную массу. Именно в молоке наибольшее количество белков, обладающих пользой для организма. По рекомендациям многих специалистов, следует начать со сгонки лишних килограмм и сжигания жиров. Для расчета энергоемкости создали таблицу калорийности молочных продуктов. При небольшом излишке килограммов можно начинать наращивать мышечную массу. Молочная продукция способствует повышению содержания белов в сочетании с правильными углеводами.

Рыба и морепродукты

В списке продуктов с низкой калорийностью не обойтись без рыбы и морепродуктов, которые богаты полезными полиненасыщенными жирами Омега-3, комплексными витаминами и микроэлементами. Благодаря полезным свойствам и невысокой энергоемкости морепродукты используются во многих диетах. Рыба подразделяется в соответствии с жирностью.

Грибы

В таблицу калорийности продуктов на день обязательно включают съедобные грибы. Они содержат комплекс экстрактивных и ароматических веществ, обладают превосходными вкусовыми качествами. Своим сокогонным воздействием грибы не уступают мясным отварам и гораздо лучше овощных. Они способствуют стимулированию аппетита, что важного для лучшего переваривания. Белок содержится более всего в белых грибах. Благодаря содержанию в них хитина уровень усвояемости грибов понижается.

Овощи

В таблице калорийности продуктов и фруктов большой выбор полезных веществ. Благодаря употреблению блюд, имеющих пониженную калорийность, добиваются очистки пищеварительных органов. В овощах содержится кладовая клетчатки. Рацион должен состоять из баланса растительной пищи с молочной и нежирной мясной, чтобы полноценно обеспечивать организм всеми элементами.

Колбасные изделия

Данные изделия относятся к высококалорийным в связи с наличием в них сахара в сочетании с дополнительными ингредиентами, придающими цвет, вкус плюс консистенцию. В таблице калорийности белковых продуктов они относятся к тем, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

Мясные продукты

Благодаря многим вариациям приготовления мясными блюдами можно полностью заменить колбасы. Таблица калорийности мясных продуктов подтверждает их пользу. Следует помнить об опасности бесконтрольного употребления мясных блюд. Грамотный расчет дневного рациона требует нашего внимательного подхода.

Зерновые продукты

Большое количество калорий объясняется сложными углеводами, содержащимися в зерне. Максимум полезных веществ в крупах, подвергнутых минимальной обработке. После шлифования и дробления количество полезных веществ снижается. По рекомендации диетологов, для здорового питания предпочтительней питаться зерном, не подвергнутым обработке.

Масло, маргарин, жиры

Без растительных и животных жиров невозможно представить нашего рациона питания. Жирные кислоты обеспечивают полноценную работу организма. Поэтому требуется употребление жиров различных видов.

Каши

Каши относятся к сложным углеводам, полезным для организма, но в умеренных количествах. Для расчета правильной дозы рекомендуется использовать таблицу калорийности продуктов для правильного питания. Важно не добиться обратного эффекта, связанного с похудением либо строительством качественного тела.

Яйца

Польза яиц обусловлена легкоусвояемым белком и незаменимыми витаминами. Для получения суточной нормы железа достаточно суточного употребления четырех яиц.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СТАТЬИ ЧИТАЙТЕ ПО ССЫЛКЕ

1.2: Обзор питательных веществ и калорий

Цели обучения

  • Дайте определение слову «нутриент».
  • Определите шесть классов питательных веществ, необходимых для здоровья.
  • Перечислите три основных питательных вещества, дающих энергию (калории), и сколько калорий дает каждое из этих питательных веществ.

Что содержится в еде?

Ваша «диета» определяется как продукты, которые вы едите. Рацион большинства людей содержит разнообразные продукты: злаки, орехи, фрукты, овощи и многое другое! Продукты, которые мы едим, содержат питательные вещества.Питательные вещества – это вещества, необходимые организму для выполнения его основных функций. Питательные вещества должны поступать с пищей, так как человеческий организм их не синтезирует или синтезирует в недостаточно больших количествах для здоровья человека. Питательные вещества используются для многих функций организма, таких как рост, движение мышц, восстановление тканей и многое другое! Существует шесть классов основных питательных веществ, необходимых для функционирования организма и поддержания общего состояния здоровья. Эти шесть классов основных питательных веществ: углеводы, липиды (жиры), белки, вода, витамины и минералы.Эти питательные вещества также можно разделить на органические и неорганические. При обсуждении химической структуры питательных веществ слово «органический» указывает на то, что питательное вещество содержит углерод; «неорганический» означает, что питательное вещество не содержит углерода.

Пищевые продукты также содержат непитательные вещества. Некоторые непитательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты, оказываются очень важными для здоровья человека; другие непитательные вещества, такие как алкоголь, консерванты, красители, ароматизаторы и остатки пестицидов, могут быть вредными для здоровья человека.

Таблица \(\PageIndex{1}\): шесть классов питательных веществ и их функции
Питательный Органические и неорганические Функции
Углеводы Органический
  • Готовый источник энергии для тела (иногда называемый предпочтительным источником энергии для тела).
  • Обеспечивают структурные компоненты для формирования клеток.
Липиды (жиры) Органический
  • Обеспечивают организм запасенной энергией.
  • Функционируют как структурные компоненты клеток.
  • Функционируют как сигнальные молекулы для правильной сотовой связи.
  • Обеспечивает изоляцию жизненно важных органов.
  • Помогает поддерживать температуру тела.
Минералы Неорганический
  • Регуляция процессов организма.
  • Необходим для правильной работы клеток.
  • Включает ткани тела.
Белки Органический
  • Необходимо для:
    • формирование ткани
    • ремонт клеток
    • регулирующий баланс жидкости
    • производство гормонов
    • производство ферментов
  • Необходим для построения сильных мышц.
  • Необходим для здоровой иммунной системы.
Витамины Органический
  • Регуляция функций/процессов организма.
  • Способствует нормальным функциям организма.
Вода Неорганический
  • Доставляет необходимые питательные вещества ко всем частям тела.
  • Участвует во многих процессах организма, в том числе:
    • баланс жидкости
    • нервные импульсы
    • сокращение мышц
  • Транспортирует отходы для утилизации.
  • Средства для регулирования температуры тела.

Макроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами.Макронутриенты включают углеводы, липиды (жиры), белки и воду. Углеводы, липиды и белки обеспечивают энергию (калории), которые могут быть использованы («сожжены») вашим телом для выполнения основных функций. Энергия этих макроэлементов исходит от их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которая затем используется для выполнения работы, позволяя нашим телам выполнять свои основные функции. Вода необходима в больших количествах, но не содержит энергии (калорий).

В следующем видео представлен хороший обзор макронутриентов (вы также можете узнать больше о макроэлементах под видео):

Углеводы

Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель.Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, например, хлеб, вы получаете примерно 4 калории энергии на каждый грамм съеденных углеводов. С химической точки зрения углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы являются предпочтительным источником энергии (калорий) для вашего тела; вы узнаете больше об углеводах в главе 4.

Липиды (жиры)

Липиды (жиры) содержатся преимущественно в сливочном масле, маргарине, сале, маслах, мясе, животном жире, молочных продуктах, орехах, семенах и многих обработанных пищевых продуктах.Липиды дают больше энергии на грамм, чем углеводы (9 калорий на грамм липидов против 4 калорий на грамм углеводов). Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Основная задача липидов — накапливать энергию (калории) для последующего использования. Липиды являются важным источником энергии во время отдыха и упражнений низкой интенсивности. Кроме того, липиды окружают органы и защищают их, помогают регулировать температуру и регулируют многие другие функции организма.Вы узнаете больше о липидах в главе 5.

Белки

Основные пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные продукты растительного происхождения (например, сою, семена, орехи и бобовые/фасоль). Белки представляют собой макромолекулы, состоящие из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм; однако обеспечение энергией не является самой важной функцией белка.Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи; поддерживать рост, ремонт и обслуживание тканей; и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. В главе 6 мы углубимся в многочисленные функции белков.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода на молекулу воды. В отличие от макроэлементов, дающих энергию (углеводы, липиды и белок), вода не дает никакой энергии (калорий).Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без него ничего нельзя было бы транспортировать в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах. Более подробно вы исследуете воду в главе 7.

Микронутриенты

Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но все же необходимые для выполнения функций организма. Микронутриенты включают в себя все необходимые витамины и минералы.Существует 13 основных витаминов и 16 основных минералов (полный список и их основные функции см. в таблицах \(\PageIndex{2}\) и \(\PageIndex{3}\)). В отличие от углеводов, липидов и белков микроэлементы не содержат калорий. Это часто сбивает с толку, потому что большинство людей слышали, как чувствует себя усталым человек, если в нем мало микроэлемента, такого как железо. Усталость можно объяснить тем фактом, что микроэлементы помогают в процессе производства энергии, будучи частью ферментов (т.д., коферменты). Ферменты катализируют (вызывают или ускоряют) химические реакции в организме и участвуют во многих аспектах функций организма: от производства энергии до переваривания питательных веществ и построения макромолекул. Микронутриенты играют в организме множество ролей, которые будут подробно рассмотрены в главах 7-10.

Витамины

Тринадцать основных витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины легко растворяются в воде; жирорастворимые витамины легко растворяются в жирах и маслах.Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой и обычно не накапливается в больших количествах в организме; однако в организме накапливается избыток жирорастворимых витаминов. К водорастворимым витаминам относятся витамин С и все витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пироксидин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламин. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как образование эритроцитов, синтез костной ткани и участие в нормальном зрении, функционировании нервной системы и иммунной системе. системная функция.Кроме того, витамины необходимы для энергетического обмена (процесса, при котором макроэлементы расщепляются на более мелкие молекулы, которые наш организм может поглощать и использовать).

Таблица \(\PageIndex{2}\): витамины и их основные функции
Витамины Основные функции
Водорастворимый
В 1 (тиамин) Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
B 2 (рибофлавин) Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
B 3 (ниацин) Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
B 5 (пантотеновая кислота) Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
B 6 (пироксидин) Коэнзим, помощь в синтезе аминокислот
Биотин Коэнзим
Фолат Коэнзим, необходимый для роста
B 12 (кобаламин) Коэнзим, синтез эритроцитов
С Синтез коллагена, антиоксидант
Жирорастворимые
А Зрение, репродукция, функция иммунной системы
Д Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы
Е Антиоксидант, защита клеточных мембран
К Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

В следующем видео представлен хороший обзор витаминов:

Минералы

Минералы — твердые неорганические вещества, образующие кристаллы и не разрушающиеся; они сохраняют свою структуру независимо от того, в какой среде они находятся.Минералы классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, необходимы в количествах меньше 100 миллиграммов в день; макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, необходимы в количествах больше 100 миллиграммов в день. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов.Кроме того, минералы необходимы для энергетического метаболизма (процесса, при котором макроэлементы расщепляются на более мелкие молекулы, которые наш организм может поглощать и использовать).

Таблица \(\PageIndex{3}\): Минералы и их основные функции
Минералы Основные функции
Макроминералы
Натрий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Хлорид Баланс жидкости, выработка желудочного сока
Калий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Кальций Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови
Фосфор Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс
Магний Производство белка, нервная передача, сокращение мышц
Сера Производство белка
Микроэлементы
Железо Переносит кислород, помогает в производстве энергии
Цинк Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы
Йод Производство гормонов щитовидной железы, рост, метаболизм
Селен Антиоксидант
Медь Коэнзим, метаболизм железа
Марганец Коэнзим
Фтор Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса
Хром Помогает инсулину в метаболизме глюкозы
Молибден Коэнзим

Дефицит витаминов и минералов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Например, дефицит витамина А может привести к куриной слепоте. Анемия, состояние, при котором не хватает здоровых эритроцитов для переноса достаточного количества кислорода по всему телу, может быть результатом дефицита железа.

Пищевая энергия

Хотя это только глава 1, вы уже видели, что слова «калории» и «энергия» используются несколько раз. В повседневной жизни вы, вероятно, слышали, как люди говорят о том, сколько калорий они сожгли на беговой дорожке или сколько калорий указано на пакетике чипсов.Калории – это мера энергии пищи. Энергия – это способность совершать работу. Наше тело расщепляет питательные вещества, обеспечивающие энергию (углеводы, жиры и масла, белок), и собирает их в топливо, которое поддерживает физическую активность и базовое функционирование.

Как вы читали выше, углеводы дают 4 калории на каждый грамм, который мы потребляем; белки обеспечивают 4 калории на каждый грамм, который мы потребляем; а жиры обеспечивают 9 калорий на каждый грамм, который мы потребляем. Еще одним источником калорий является алкоголь. Алкоголь , а не считается питательным веществом (поскольку он не требуется организму для выполнения своих основных функций), но он обеспечивает 7 калорий энергии на каждый грамм, который мы потребляем.Витамины, минералы и вода не дают никаких калорий, но они по-прежнему являются важными питательными веществами.

Технически пищевая энергия измеряется в килокалориях. Килокалория — это количество тепла, выделяемого определенным макроэлементом, которое повышает температуру 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Для измерения количества килокалорий в том или ином пищевом веществе определенное количество пищи сжигают в приборе, называемом калориметром. Когда пища горит, выделяется тепло. Тепло рассеивается в окружающую воду, в то время как термометр определяет изменение температуры воды.Килокалория энергии выполняет в 1000 раз больше работы, чем калория. В науке килокалория часто пишется как «ккал» или «калория» (с большой буквы «С»). Итак, 1 килокалория = 1 ккал = 1 калория = 1000 калорий. Хотя килокалории, килокалории или калории (с заглавной «С») технически являются подходящими терминами, большинство людей называют количество энергии в пище калориями (со строчной буквой «с»), поэтому в этом тексте будут использоваться калории. (со строчной буквой «с») для простоты. На этикетках пищевых продуктов слово «калория» используется для обозначения килокалорий.Чтобы узнать больше о калориях, посмотрите видео ниже.

Ключевые выводы

  • Продукты содержат питательные вещества, необходимые для функционирования нашего организма.
  • Четыре класса питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма, необходимы в больших количествах. Это углеводы, липиды, белки и вода, и их называют макроэлементами.
  • Два класса питательных веществ необходимы в меньших количествах, но все же важны для функционирования организма.Это витамины и минералы.
  • Питательные вещества, дающие энергию, — это углеводы, липиды (жиры) и белки. Углеводы обеспечивают 4 калории на каждый грамм, который мы потребляем; жиры обеспечивают 9 калорий на каждый грамм, который мы потребляем; а белки обеспечивают 4 калории на каждый грамм, который мы потребляем.

Вклад белков, жиров, углеводов и алкоголя в общую энергетическую ценность рациона: перекрестное исследование

Перейти к основному содержанию Перейти в главное меню навигации Перейти к нижнему колонтитулу сайта Открыть меню
  • Текущий
  • Архивы
  • Подчинение
  • инструкции
  • О
    • О журнале
    • Редакционная коллегия
    • Контакт
    • Спонсоры и партнеры
    • Заявление о конфиденциальности
    • Метрики журнала
    • Реклама
    • Рецензенты
    • Книги
  • Карта сайта
  • Проблемы
Поиск
  • регистр
  • Авторизоваться

Сделать заявку

Сделать заявку

номер

ISSN 1337-0960 онлайн

сцимаго

СКИМАГО

рейтинг

CiteSCORE

1.6

2020CiteScore

 

 

38-й процентиль

Питаться от

whoisonline

КТО ОНЛАЙН

спонсоров

СПОНСОР

партнеров

ПАРТНЕРЫ

метаданные

МЕТАДАННЫЕ

Текущий выпуск

Информация

  • Читателям
  • Авторам
  • Для библиотекарей

Этикетки пищевых продуктов 101: что требуется? Что необязательно?

Спрос на достоверную информацию о питании растет.Все больше потребителей заботятся о своем здоровье, особенно в связи с растущим беспокойством по поводу увеличения уровня ожирения среди нашего населения. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах каждый год — на них приходится 1 из каждых 4 смертей, поэтому неудивительно, почему американцы отказываются от пищи, которую они кладут в свой организм. 1

Подробная информация о питании — один из лучших способов, с помощью которого производители продуктов питания могут побудить потребителей принимать правильные решения в отношении своих пищевых привычек, но пищевые компании не обязаны перечислять все питательные вещества в продуктах питания, которые они поставляют.

Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (т. е. «плохого» холестерина), но также снижают уровень холестерина ЛПВП (т. е. «хорошего» холестерина). Так что это своего рода двойной удар по питанию.

«Обязательными» питательными веществами являются те, которые Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) установило, что они влияют на общие проблемы со здоровьем — контроль веса, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и многие другие — и должны быть раскрыты.


Наши услуги по тестированию помогут вам обеспечить соблюдение нормативных требований в отношении маркировки продуктов питания.Узнать больше

«Необязательные» питательные вещества, с другой стороны, (см. Таблицу 1) — это те, которые менее важны для осведомленности потребителей (например, редкость дефицита определенных витаминов) или потому, что они соответствуют более широким требованиям маркировки пищевых продуктов ( например, растворимая клетчатка является частью пищевой клетчатки). FDA требует, чтобы питательные вещества, подпадающие под одну из этих категорий, были указаны на этикетке пищевой ценности только в том случае, если это необходимо для поддержки или подтверждения маркировки пищевой продукции или маркетингового заявления.

Чтобы помочь потребителям лучше принимать обоснованные решения о выборе продуктов питания, FDA заявляет, что все этикетки пищевых продуктов должны включать эти 13 компонентов.

Этикетки пищевых продуктов: что требуется?

1. Размеры порций и количество порций в упаковке

Размеры порций и количество порций в упаковке, возможно, являются наиболее важной частью этикетки о пищевой ценности, поскольку вся информация о пищевой ценности основана на конкретном размере порции. Лабораторные анализы обычно сообщаются в единицах, которые являются стандартными для аналитического сообщества — обычно в единицах на 100 граммов — которые затем могут быть преобразованы в информацию на этикетке, выраженную в количествах на порцию.

Важность размеров порций была признана в 1990 году с принятием Закона о маркировке пищевых продуктов и образовании. 2 Понятно, что потребителям было трудно сравнивать один продукт с другим. Чтобы исправить это, USFDA и USDA теперь требуют использовать стандартные эталонные размеры порций на панели фактов о пищевой ценности.

Бытовые единицы, такие как чашки, столовые ложки, чайные ложки, кусочки или жидкие унции, должны использоваться для выражения размера порции, за которой следует метрический эквивалент в миллилитрах или граммах.В некоторых случаях количество, обычно потребляемое за один прием пищи, представляет собой размер порции.

Размер порции пакета чипсов может составлять шесть чипсов вместо стандартного размера. Специальные правила применяются к продуктам, продаваемым в упаковках, которые, как ожидается, будут потребляться за один прием пищи, но которые значительно меньше или больше контрольного количества. 3

2. Калории

Калории, единица измерения энергии в пище, являются одним из наиболее важных требований, включенных в информационную панель.Калории на порцию могут быть выражены одним из двух способов:

  • Для порций с 50 калориями или менее число должно быть выражено с шагом 5
  • Для порций с более чем 50 калориями число должно быть выражено с шагом 10

Калории могут быть определены несколькими способами, но все калории должны быть рассчитаны и сложены перед округлением, независимо от используемого метода.

3. Всего жиров

Общее количество жиров указывает именно это — общее количество граммов жира на порцию, включая все липиды жирных кислот, выраженные в виде триглицеридов.FDA рекомендует использовать официальный метод анализа AOAC 996.06 для определения общего содержания жира в порции. 4 Если общее содержание жира составляет менее 0,5 грамма на порцию, оно может быть выражено как ноль на этикетке пищевой ценности, но оно все равно должно быть указано.

4. Насыщенный жир

«Насыщенный» жир представляет собой сумму всех жирных кислот, не содержащих двойных связей. Хотя насыщенные жиры относятся к общему жиру, они указаны отдельно, поскольку насыщенные жиры считаются «плохими жирами», поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП.Вы можете найти насыщенные жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сыр и масло.

Обратите внимание, что FDA использует термины «насыщенные жиры» и «насыщенные жирные кислоты» взаимозаменяемо, но они относятся к одному и тому же. Подобно общему жиру, если насыщенный жир составляет менее 0,5 грамма на порцию, он может быть выражен как ноль, но все равно должен быть указан.

5. Трансжиры

Трансжиры — худшие из «плохих» жиров, поэтому в 2006 году FDA стало требовать, чтобы они указывались отдельно на этикетках пищевых продуктов.Трансжиры, как и насыщенные жиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. е. «плохого» холестерина), но также снижают уровень холестерина ЛПВП (т. е. «хорошего» холестерина). Так что это своего рода двойной удар по питанию.

Трансжиры чаще всего встречаются в маслах, обработанных методом частичной гидрогенизации. 5 Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) использовало термины «трансжирные кислоты» и «трансжиры» взаимозаменяемо, так же как оно использует термины «насыщенные жирные кислоты» и «насыщенные жиры». 6 Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) постепенно отказывается от использования трансжиров, производители продуктов питания по-прежнему обязаны указывать их на этикетках пищевых продуктов. 7 Как и в случае с общим жиром и насыщенным жиром, если в одной порции содержится менее 0,5 грамма трансжиров, его можно выразить как ноль.

Таблица 1: Маркировка пищевой ценности 101: Что необязательно?
калорий от жиров Другие Углеводы Рибофлавин (витамин В2)
Полиненасыщенные Жир Витамин А Ниацин (витамин B6)
мононенасыщенных жиров Витамин C фолата
Растворимые волокна Витамин Е Витамин B12
Нерастворимые волокна Витамин K Биотин
Фосфор Тиамин (витамин В1) Пантотеновая кислота
Сахар Спирты Йод Магний

6.Холестерин

Холестерин — это вещество, похожее на жир, которое необходимо вашему телу для построения клеток, но слишком большое его количество может вызвать накопление в артериях. В списке холестерина на этикетках пищевых продуктов указано содержание холестерина в пище на порцию в миллиграммах, округленное до 5 мг.

Если количество содержащегося холестерина составляет менее 2 миллиграммов на порцию, его можно указать как ноль в панели данных о пищевой ценности или заменить заявлением «Не является значительным источником холестерина» в нижней части таблицы.Если пищевой продукт или пищевой продукт содержит 2–5 миллиграммов холестерина на порцию, содержание может быть указано как «содержит менее 5 миллиграммов». Холестерин как ЛПНП, так и ЛПВП включены в эту маркировку.

7. Натрий

Натрий является важным минералом для человеческого организма, помогая поддерживать баланс жидкости и мышечное сокращение, поэтому он обязательно указывается на этикетках пищевых продуктов. Но слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, инсульту и множеству других заболеваний.

Натрий должен быть указан в миллиграммах натрия на порцию. Он выражается как ноль, когда присутствует менее 5 мг, с шагом 5 мг при содержании 5-140 мг и с шагом 10 мг для количеств, превышающих 140 мг на порцию.

8. Всего углеводов

«Общее количество» углеводов представляет собой сумму трех питательных веществ в пище: пищевых волокон, сахаров и крахмалов. Общее количество углеводов является обязательным списком, если только оно не составляет менее 1 грамма, и в этом случае его можно выразить как «содержит менее 1 грамма» или если оно составляет менее 0.5 граммов на порцию, это можно выразить как ноль.

Сахар — это незаметное питательное вещество, естественным образом присутствующее во многих «здоровых» продуктах, включая фрукты и молоко.

Общее содержание углеводов определяется расчетным путем. Сумма содержания сырого протеина, общего жира, влаги и золы вычитается из 100, чтобы получить «общее количество углеводов», таким образом, перед выполнением расчета требуется провести каждый из четырех анализов.

Вот совет профессионала: если вы хотите найти общее количество крахмала в пище, которую вы едите, вычтите пищевые волокна и сахара из общего количества углеводов, и вы получите крахмал.

9. Пищевые волокна

Пищевые волокна — это единственный углевод, который организм не может переварить, а это означает, что они действительно поддерживают общее пищеварение. Пищевое волокно выражается в граммах, за исключением количества менее 1 грамма, которое может содержать пометку «содержит менее 1 грамма».

Декларация о содержании пищевых волокон не требуется, если внизу таблицы указано «не является значительным источником пищевых волокон». Как и другие раскрытия ингредиентов, если порция содержит менее 0.5 грамм пищевых волокон, можно использовать ноль.

10. Сахара

Сахара являются скрытым питательным веществом, естественным образом присутствующим во многих «здоровых» продуктах, включая фрукты и молоко. Сахара определяются как все свободные моно- и дисахариды — фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза и лактоза — в порции и должны быть указаны в граммах, за исключением количества менее 1 грамма, в котором может быть указано «содержит менее 1 грамма». ”

Добавленные сахара теперь перечислены под строкой «Общее количество сахара» на новой этикетке FDA «Пищевая ценность».

Декларация о содержании или категории сахара не требуется, если заявление «не является значительным источником сахаров» помещено внизу таблицы пищевой ценности. Опять же, если порция содержит менее 0,5 грамма сахара на порцию, можно использовать ноль.

11. Белок

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом. Наше тело использует белок для построения и восстановления тканей, включая волосы, ногти, кости, мышцы, кожу и кровь. Мы также используем его для производства ферментов, гормонов и других химических веществ организма.Граммы белка в порции выражены с точностью до грамма, за исключением количества менее 1 грамма, для которого может быть указано «содержит менее 1 грамма». Если порция содержит менее 0,5 грамма белка на порцию, можно использовать ноль.

Если на этикетке указано процентное значение дневной нормы (DRV) белка, необходимо определить «коэффициент качества» белка. Из-за стоимости и сложности определения факторов качества многие этикетки пищевых продуктов не включают DRV.

12. Витамин D, калий и минералы

Если белки являются «строителями» вашего тела, то витамины и минералы — это ремонтная бригада, работающая для поддержания вашего здоровья.Витамин D, калий и минералы, кальций и железо, теперь будут указывать точное количество вместе с процентом их дневной нормы.

Витамины A и C больше не будут требоваться на этикетках FDA о пищевой ценности (хотя производители могут по-прежнему указывать их, если захотят), в то время как витамин D и калий теперь потребуются.

Процент от дневного значения выражается с шагом 2% от 2 до 10% от дневного значения; с шагом 5% от 10 до 50% дневной нормы; и с шагом 10%, если уровень выше 50%.

При уровне менее 2% может быть использовано объявление нуля или заявление о том, что имеется менее 2% или не является значимым источником.

Обновленные требования к этикеткам с информацией о пищевой ценности должны быть введены в действие до 1 января 2020 г. (или до 1 января 2021 г. для компаний с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов). В начале будет некоторое снисхождение, поскольку продукты, упакованные до 31 декабря 2019 года, будут иметь возможность сохранять текущую этикетку с информацией о пищевой ценности до тех пор, пока продукт не устареет.

Практический результат

Существует множество требований к этикеткам пищевой ценности — в этом нет никаких сомнений. Точное тестирование и подробные этикетки о пищевой ценности сейчас важнее, чем когда-либо, в связи с растущим уровнем проблем со здоровьем, связанных с пищевыми продуктами, в Соединенных Штатах. С помощью требований FDA вы можете помочь защитить потребителей, побуждая их делать здоровые и осознанные выборы продуктов питания для себя и своих семей.

Как только вы подумали, что знаете, что требуется и что необязательно указывать на этикетке вашего продукта питания, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов вносит поправки.Не волнуйтесь, мы вас прикроем. Ознакомьтесь с изменениями на этикетках пищевых продуктов, которые произойдут в 2020 году. iceci/inspections/inspectionguides/ucm074948.htm

  • https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.9
  • https://files.instrument.com. cn/bbs/upfile/2008622221856.pdf
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  • https://www.fda.gov/OHRMS/DOCKETS/98fr/94p-0036-nfr0001.pdf
  • https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
  • Макронутриенты – обзор | ScienceDirect Topics

    1.4.1.5 Пищевая ценность

    В этом разделе представлен краткий обзор питательной ценности пищевых продуктов и функций питательных веществ.Более подробная информация приведена в разделах, посвященных компонентам пищевых продуктов (см. Раздел 1.1), влиянии обработки на качество питания в частях II–IV, части II, части III, части IV, а также в учебниках по питанию, включая Lanham-New et al. (2010), Гибни и др. (2009 г.), Иствуд (2003 г.), Уорлдо (2003 г.) и ВОЗ (2002 г.).

    Микронутриенты включают пищевые минералы (или «микроминералы» или «микроэлементы») и витамины (см. Раздел 1.1.5), которые необходимы в очень малых количествах (<100 мг в день). Альтернативный метод классифицирует микроэлементы как тип I или тип II в зависимости от того, как организм реагирует на дефицит питательных веществ.Реакция типа I представляет собой специфические физические признаки дефицита, вызванные снижением потребления питательного вещества, но не влияющие на рост или массу тела (примером является дефицит железа, который вызывает характерные клинические признаки анемии). Напротив, реакция типа II характеризуется снижением темпов роста или потерей веса, но отсутствием специфических признаков дефицита (например, дефицит цинка останавливает рост и сопровождается потерей веса, но концентрация цинка в основных тканях остается нормальной и не наблюдается). признаков дефицита нет).Краткое изложение источников и функций витаминов и минералов приведено в Приложении A.2, доступном на http://booksite.elsevier.com/9780081005224/.

    Макронутриенты – это классы химических соединений (углеводы, белки, жиры, вода и атмосферный кислород), которые люди потребляют в наибольших количествах (см. также раздел 1.1). Кальций, соль, магний и калий иногда включаются в состав макронутриентов (или «макроминералов»), поскольку они требуются в относительно больших количествах по сравнению с другими витаминами и минералами.Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию и необходимы для роста, обмена веществ и других функций организма (таблица 1.20). Количество энергии, которое обеспечивает каждый макронутриент, варьируется:

    Таблица 1.20. Сводка функций Macronutrients

    Macronutrient Главные функции Главные функции Главные источники

    Преобразование в глюкозу для использования в клетках для энергии

    Поддержание правильного функционирования нервной системы, почек, мозга и мышц

    Здоровье кишечника и выведение шлаков

    Крахмалистые корнеплоды, клубнеплоды, злаки и фрукты.Другие продукты, включая овощи, бобы и орехи, содержат меньшее количество Неперевариваемые углеводы (клетчатка)

    Выведение отходов из организма (слабление)

    2 Поддержание уровня холестерина в крови 9 Правильные уровни

    Уменьшение рисков для коронарных заболеваний сердца, ожирения и некоторых видов рака (например, рак толстой кишки)

    Уменьшает запор и образование геморрой

    Помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови

    Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Функциональное волокно синтезировано или изолированные от растений или животных белков

    рост тела (особенно у детей и беременных женщин)

    Ремонт тканей

    Сохранение наклона Muscle Mass

    Поддерживать иммунную функцию

    Производство существенных гормонов и ферментов

    Источник энергии, когда углевод не доступен

    обеспечивает незаменимые аминокислоты

    Мясо, рыба, мясные заменители, сыр, молоко, орехи, бобовые и меньшие величины в крахмалистых продуктах и ​​овощах жиров
    1 •

    Нормальный рост и развитие

    Источник энергии

    Поглощение витаминов A, D, E, K и CAROTENOID

    Обеспечение амортизации для органов

    Поддержание клеточных мембран

    Мясо, молочные продукты, рыба, маргарины, сало и масла, орехи и зерновые продукты

    Все метаболические процессы

    Продукты питания и напитков

    FAT обеспечивает 37.7 KJ G -1 (9 ккал G -1 )

    Алкоголь обеспечивает 29 кДж G -1 (7 ккал G -1 )

    Белок обеспечивает 17 кДж г -1 (4 ккал г -1 )

    Углеводы обеспечивают 16 кДж г -1 (3,75 ккал г -1 )

    (1 ккал = 4,184 кДж)

    Для поддержания здоровой массы тела в большинстве промышленно развитых стран правительственные рекомендации таковы: 45–65 % потребляемых калорий должны поступать из углеводов, 20–35 % — из жиров и 10–35 % от белка.

    Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель жировых отложений у взрослых, основанный на росте и весе.

    Пример задачи 1.3

    Расчет индекса массы тела (ИМТ)

    Чтобы рассчитать ИМТ, разделите массу тела (кг) на рост (м) и разделите результат на рост. Например, для массы тела = 70 кг и роста = 1,75 м

    70/1,75=40

    и

    40/1,75=22,9

    ИМТ <18,5, недостаточный вес; ИМТ 18,5–24,9, нормальный вес; ИМТ 25–29,9, избыточный вес; ИМТ >30, ожирение. Ссылка на калькулятор ИМТ есть на сайте www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm (www.nhlbi.nih.gov > поиск «Калькулятор ИМТ»)

    В зависимости от возраста, пола и уровня физической активности средние потребности (AR) в энергии составляют 2000–2400 ккал (478–574 кДж) в день для взрослых женщин и 2400–2600 ккал (574–621 кДж) в день для взрослых мужчин в Европе (EFSA, 2013). Соответствующие цифры для Соединенных Штатов основаны на оценочных потребностях в энергии (EER) с использованием эталонных значений роста и веса для каждой возрастной/половой группы. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта, а эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов (IoM, 2002).Энергетические потребности являются частью эталонного потребления (RI) в Европе (таблица 1.21) или эталонного потребления с пищей (DRI) в Северной Америке, которые заменили рекомендуемые суточные количества (GDA) питательных веществ. Другими методами количественной оценки потребления макронутриентов являются рекомендуемые диетические нормы (RDA) и адекватное потребление (AI), которые могут использоваться как цели для индивидуального потребления, и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR), который представляет собой диапазон потребления для определенной энергии. источник, который связан со сниженным риском хронических заболеваний, обеспечивая при этом потребление необходимых питательных веществ.Если человек потребляет сверх AMDR, существует вероятность увеличения риска хронических заболеваний и/или недостаточного потребления основных питательных веществ. Публикации о DRI для макроэлементов и микроэлементов доступны в NAP (2016), а требования к маркировке состава питательных веществ на упаковке пищевых продуктов описаны в разделе 1.4.6. Публикации Всемирной организации здравоохранения о потребностях в питательных веществах и рекомендациях по питанию доступны на веб-сайте ВОЗ (2016 г.).

    Таблица 1.21.Образцовые потребления для энергии и выбранные макроулиенты для взрослых

    5 Total FiT 5 70 г 5 насыщенные
    Energy или питатель Reference Intoke
    Energy
    20 г
    Углеводы 260 г
    Сугарс 90 г
    Белок 50 г
    Соль 6 г

    Источник : От FDF , 2016.Справочные данные. Федерация продуктов питания и напитков. Доступно по адресу: www.gdalabel.org.uk/gda/reference-intakes.aspx (последний доступ в январе 2016 г.).

    Существуют различные методы, которые объединяют аспекты качества питания в единую меру, основанную на количестве питательных веществ на 100 г пищи или на 1000 калорий. Одним из методов является модель профилирования питательных веществ (NPM), которая используется для оценки полезных свойств пищевых продуктов. Этот показатель оценивает энергетическую плотность, содержание насыщенных жиров, натрия и сахара в продукте (все из которых вносят отрицательный вклад), а также содержание белка, клетчатки и фруктов и овощей (которые вносят положительный вклад).Пищевой продукт классифицируется как «менее полезный», если он имеет оценку NPM четыре балла или более, а напиток классифицируется как «менее полезный», если он имеет оценку NPM один балл или более. Еще одним составным показателем качества питания является индекс здорового питания (HEI) (Guenther et al., 2013). Это используется для оценки соблюдения рекомендаций правительства США по здоровому питанию (Anon, 2010) и рассчитывается на основе того, как калории распределяются между типами продуктов питания. HEI присваивает баллы различным компонентам пищевых продуктов, которые отражают важность различных типов пищевых продуктов и питательных веществ.Он основан на количестве на 1000 калорий пищи 12 компонентов, включая типы пищи (фрукты, овощи, зерновые, молоко, мясо и масла) и питательные вещества (насыщенные жиры, натрий, добавленный сахар, твердые жиры и алкоголь). Общий индекс качества питания (ONQI) предназначен для получения единой сводной оценки от 1 до 100, чтобы отразить общее качество питания продукта по отношению к потребляемым калориям на основе его состава микроэлементов и макроэлементов и некоторых других питательных свойств ( е.г. плотность энергии). Значение ONQI представляет собой соотношение значения «числителя», представляющего полезные питательные вещества, такие как железо, пищевые волокна и витамины, и значения «знаменателя», представляющего вредные компоненты, такие как холестерин и насыщенные жиры. Он используется для стратификации продуктов питания в порядке их относительной питательной ценности как по категориям продуктов, так и по отдельным категориям (например, хлеб, крупы, замороженные десерты и т. д.), избегая при этом характеристики любых продуктов питания как «хороших» или «плохих». Это предназначено для того, чтобы позволить «среднему покупателю» выбирать продукты на основе общего питательного качества в момент покупки в розничных торговых точках, на упаковке продуктов питания, в ресторанах, в книгах и периодических изданиях или в Интернете, и применимо к любому продукту питания. , рецепт, план питания или общий режим питания (Katz et al., 2007). Система продается под коммерческим названием NuVal (www.nuval.com), а некоторые потребительские упаковки в США отмечены значениями ONQI (рис. 1.12B). Видео о системе оценки питания NuVal доступно на сайте www.youtube.com/watch?v=tfMcSAo1Qo4.

    Рисунок 1.12. (A) логотип NuVal и (B) логотип, напечатанные на этикетке пищевых продуктов.

    От NuVal, 2010. Активное управление здоровьем для предоставления инновационной системы оценки питания NuVal™ через веб-сайт здравоохранения. Доступно по адресу: www.nuval.com/News/Detail/?id=395 и www.nuval.com/products (последний доступ в январе 2016 г.).

    Две разные добровольные системы маркировки на лицевой стороне упаковки, используемые в государствах-членах ЕС и некоторых других странах, имеют маркировку «светофор» и либо этикетки со ссылкой на потребление, либо рекомендуемую суточную норму (GDA), либо их комбинацию. Это стало юридически обязательным в ЕС в 2016 году в соответствии с новым Положением о пищевых продуктах, которое призвано упростить потребителям понимание маркировки пищевых продуктов. Этикетки со светофором содержат информацию о высоком (красный), среднем (желтый) или низком (зеленый) количестве сахаров, жиров, насыщенных жиров и соли, присутствующих в продукте, в пересчете на 100 г мл 90 667 −1 90 668 пищевого продукта или напитка ( Таблица 1.22 и рис. 1.13).

    Таблица 1.22. Справочное потребление/процентное содержание GDA для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли в пищевых продуктах с использованием системы маркировки «светофор» (FSA, 2013 г.)

    2

    9
    Продукты питания (на 100 г) ) amber (средний) красный (высокий)
    жир менее 3 г между 3 и 17,5 г более 17,5 г
    насыщенные жиры менее 1 .5 г между 1,5 и 5 г более 5 г
    сахар меньше 5 г между 5 и 22,5 г более 22,5 г
    соль менее 0,3 г между 0,3 и 1,5 г более 1,5 г
    напитки (на 100 мл)
    вещество зеленый (низкий) янтарь (средний) красный (высокий)
    Жир Менее 1.5 г между 1,5 и 8,75 г более 8,75 г
    Насыщенные жиры менее 0,75 г от 0,75 до 2,5 г более 2,5 г
    Сахар менее 2,5 G от 2,5 до 11,25 г более 11,25 г
    Соль Соль менее 0,3 г от 0,3 до 1,5 г более 1,5 г

    Рисунок 1.13. Этикетка с указанием % справочного потребления/GDA и цветовой кодировкой светофора в соответствии с Регламентом ЕС о пищевых продуктах.

    В настоящее время знаки светофора используются в некоторых европейских странах на добровольной основе.

    Регламент также включает следующие обязательные требования:

    Информация о стране происхождения большинства видов свежего и замороженного мяса с указанием происхождения основных ингредиентов, если оно отличается от происхождения конечного продукта

    Информация об аллергенах на всех расфасованных пищевых продуктах с выделенными аллергенами в списке ингредиентов и предупредительной маркировкой со словами «Может содержать», за которыми следует название аллергена

    Напитки с высоким содержанием кофеина с дополнительной маркировкой

    Мясные и рыбные продукты, содержащие > 5% добавленной воды, указанные в названии продукта

    Дополнительная информация (e.г. количества полиненасыщенных, мононенасыщенных, крахмала, холестерина, витаминов или минералов) могут быть указаны на этикетках.

    Antoine (2014) описывает тенденции в области питания и заявления о пользе для здоровья, а дополнительную информацию о правилах маркировки пищевых продуктов можно получить у Peterman and Pajk Žontar (2014) и Jukes (2014).

    Объяснение эталонного потребления — NHS

    Вы увидите эталонное потребление, указанное на этикетках пищевых продуктов. Они показывают максимальное количество калорий и питательных веществ, которые вы должны потреблять в среднем за день.

    Суточная норма потребления для взрослых:

    Эталонная норма потребления общего сахара включает сахар из молока, фруктов и овощей, а также добавленный сахар.

    См. Сколько сахара полезно для меня? чтобы узнать больше о добавленном сахаре и типе сахара, который большинству из нас следует сократить.

    Эталонные поступления не должны быть целями. Они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько энергии вы должны потреблять каждый день, а также сколько жира, сахара, соли и так далее.

    Если на этикетке не указано иное, эталонное потребление основано на среднем уровне физической активности женщины.

    Это делается для того, чтобы снизить риск того, что люди с более низкими энергетическими потребностями будут есть слишком много, а также для того, чтобы информация на этикетках была четкой и последовательной.

    Как определить, содержит ли продукт большое количество жиров, насыщенных жиров, сахаров или соли?

    Просмотр количества каждого питательного вещества в 100 г или порции пищи может дать вам представление о том, какой вклад они вносят в ваш ежедневный рацион.Эта информация иногда также записывается на этикетке в виде процента от эталонного потребления или % RI.

    Существуют инструкции, сообщающие вам, содержит ли пища жир, насыщенный жир («насыщенные»), сахар или соль или нет:

    Жир

    Высокое содержание жира: более 17,5 г жира на 100 г
    С низким содержанием жира: 3 г жира или менее на 100 г

    Насыщенные жиры (насыщенные)

    С высоким содержанием насыщенных веществ: более 5 г насыщенных веществ на 100 г
    С низким содержанием насыщенных веществ: 15G насыщенных или менее на 100 г

    сахара

    сахара

    Высокий в сахаре: более 22,5 г общего количества сахаров на 100 г
    низко в сахаре в сахаре: 5г общего количества сахаров или менее на 100 г

    соль

    соли: более 1,5 г соли на 100 г
    Низкое содержание соли: 0,3 г соли или менее на 100 г

    Так, например, если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вам следует есть меньше продуктов, содержат более 22,5 г сахара на 100 г.

    Если вы хотите есть меньше насыщенных жиров, лучше выбирать меньше продуктов, содержащих более 5 г насыщенных жиров на 100 г.

    Цветовая маркировка в стиле светофора на лицевой стороне упаковок с пищевыми продуктами позволяет с первого взгляда определить, является ли продукт высоким (красный), средним (янтарный) или низким (зеленый) содержанием жира, насыщенных жиров, сахара или соли. .

    Узнайте больше о красной, желтой и зеленой цветовой кодировке.

    Основное руководство по макросам | Питание

    Макронутриенты — это общий термин для трех типов питательных веществ, которые составляют основную часть того, что мы едим: углеводы, жиры и белки.Наши тела требуют достаточного количества каждого из них, чтобы функционировать должным образом. С другой стороны, алкоголь также дает калории (7 калорий на грамм), но он не считается макроэлементом, потому что нам не нужен алкоголь, чтобы выжить, в отличие от жиров, углеводов и белков. Макронутриенты дополняются микроэлементами, также известными как витамины и минералы, чтобы удовлетворить все наши потребности в питании.

    Узнайте больше о каждом типе макроэлементов и их роли в здоровом питании:

     

    Независимо от того, используете ли вы макросы для выбора продуктов питания или просто пытаетесь придерживаться сбалансированной диеты, полезно знать, какие продукты содержат больше макросов.

    • Продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка: фрукты и овощи
    • С высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира: макароны, рис, крупы, хлеб, бобовые, фрукты, овощи
    • С высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов: орехи, семечки, оливковое масло, сыр
    • С высоким содержанием жира и низким содержанием белка: авокадо, оливковое масло, кокосовое молоко
    • С высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов: яйца, мясо, рыба
    • С высоким содержанием белка, с низким содержанием жира: обезжиренный греческий йогурт, творог или сливочный сыр, индейка или куриная грудка, нежирный говяжий фарш, порошок сывороточного протеина
     

    Один из способов улучшить питание и/или похудеть — сосредоточиться на макроэлементах, а не на калориях.Часто называемый IIFYM — «Если это соответствует вашим макросам» — этот способ питания становится все более популярным среди пользователей MyFitnessPal, которым нравится сочетание ответственности и гибкости. Руководящий принцип диеты IIFYM заключается в том, что вы можете есть все, что хотите, и при этом достигать своей цели похудеть или набрать вес, пока вы остаетесь в пределах своего «пособия» макронутриентов.

    Вы получаете пособие в граммах на жиры, белки и углеводы, но то, как вы потратите это пособие, зависит от вас. Если вы тратите свою норму углеводов на желейные бобы вместо овсянки, это зависит от вас (но вы упустите клетчатку).Если вы хотите съесть пиццу пепперони вместо лосося и коричневого риса, это тоже разрешено. Все идет, пока это соответствует вашим макросам.

     

    Тем не менее, несмотря на то, что 100 граммов лосося и 100 граммов острых крылышек могут иметь одинаковый профиль макронутриентов (оба содержат около 60% белка и 40% жира), они едва ли являются питательными эквивалентами. Желейные бобы и сладкий картофель содержат около 100% углеводов, но, опять же, их нельзя сравнивать, когда речь идет о питательной ценности. Сможете ли вы похудеть, питаясь только горячими крылышками и желейными бобами, если они соответствуют вашим макроэлементам? Наверное.Но большинство людей, занимающихся IIFYM, быстро обнаруживают, что они чувствуют себя намного лучше, когда тратят большую часть своего макроса на фрукты, овощи, орехи, полезные жиры, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирный белок и другие полезные продукты, которые, как правило, более сытные, а также более полезные. питательный.

    Хотя мы знаем, что калория — это не просто калория, и качество вашей еды имеет значение, IIFYM может помочь тем, кто чувствует себя пресыщенным, постоянно выбирая «здоровую» пищу. В конце концов, питание не является универсальным. Если вы здоровый человек, полезно изучить различные варианты и найти тот, который работает для вас — бонусные баллы за то, что вы сделаете это устойчивой привычкой.

     

    Если вы новичок в отслеживании макросов, MFP упрощает задачу, разбив ее на четыре простых шага:

    1. УСТАНОВИТЕ СЧЕТ КАЛОРИЙ

    Первый шаг — установить целевое потребление калорий на основе вашего текущего веса, возраста, роста, пола, уровня активности и целей. Вероятно, вы уже сделали это при настройке приложения MyFitnessPal. Чтобы просмотреть или обновить свой профиль диеты, нажмите «Настройки» и выберите «Обновить профиль диеты/фитнеса».

    2.УСТАНОВИТЕ МАКРОСЫ

    Далее вам нужно определить, как вы собираетесь делить эти калории между тремя макронутриентами. Вы можете просмотреть или отредактировать распределение макросов в приложении MyFitnessPal, нажав «Цели», где вы увидите свои «Цели ежедневного питания».

    MyFitnessPal автоматически устанавливает ваши макросы на 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Вы можете настроить это распределение по своему усмотрению; приложение переводит проценты в граммы для каждого макронутриента. (Примечание. Пользователи премиум-приложений могут устанавливать цели в граммах или процентах.)

    Нужен совет? См. эту статью о настройке макросов.

    3. ПЛАНИРОВАНИЕ И КОНТРОЛЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ

    Когда вы вводите приемы пищи и закуски в свой пищевой дневник, MyFitnessPal подсчитывает, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы съели. Важно планировать свое питание на день, иначе во время ужина вы можете обнаружить, что у вас осталось 5 граммов углеводов, 15 граммов жира и 60 граммов белка, комбинация, которая может привести к некоторым странным приемам пищи!

    4.ПОВТОРИТЬ И УТОЧНИТЬ

    Со временем как планирование, так и выполнение еды с помощью макросов становится проще. Вы можете уточнить точные проценты на основе ваших результатов, а также найти блюда, которые вам подходят.

    Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от ваших целей. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и попробуйте план «Введение в отслеживание макросов», чтобы узнать, какая разбивка лучше всего подходит для вас.

    Chick-fil-A Пищевая ценность: углеводы, калории, натрий и т. д.

    Свежезаваренный чай со льдом, подслащенный
    Маленький свежезаваренный чай со льдом, подслащенный 201 г 70 0 0 0 0 5 19 0 19 0
    Свежезаваренный чай со льдом среднего размера, подслащенный 320 г 120 0 0 0 0 10 31 0 31 0
    Большой свежезаваренный чай со льдом, подслащенный 447 г 170 0 0 0 0 10 43 0 43 0
    Свежезаваренный чай со льдом, несладкий
    Маленький свежезаваренный чай со льдом, несладкий 201 г 0 0 0 0 0 5 0 0 0 0
    Свежезаваренный чай со льдом среднего размера без сахара 306 г 0 0 0 0 0 10 0 0 0 0
    Большой свежезаваренный чай со льдом, несладкий 423 г 0 0 0 0 0 15 0 0 0 0
    Лимонад Chick-fil-A®
    Маленький лимонад Chick-fil-A® 235 г 130 0 0 0 0 5 33 0 31 0
    Средний лимонад Chick-fil-A® 410 г 220 0 0 0 0 10 58 0 55 0
    Большой лимонад Chick-fil-A® 552 г 300 0 0 0 0 15 78 0 74 0
    Диетический лимонад Chick-fil-A®
    Маленький диетический лимонад Chick-fil-A® 235 г 30 0 0 0 0 5 8 0 6 0
    Средний диетический лимонад Chick-fil-A® 410 г 50 0 0 0 0 10 14 0 10 0
    Большой диетический лимонад Chick-fil-A® 611 г 80 0 0 0 0 15 21 0 15 0
    Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада)
    Маленький Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада) 419 г 120 0 0 0 0 0 33 0 31 0
    Medium Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада) 557 г 160 0 0 0 0 5 44 0 42 0
    Большой Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада) 861г 260 0 0 0 0 5 70 0 66 0
    Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада)
    Маленький Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада) 412 г 70 0 0 0 0 10 19 0 18 0
    Medium Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада) 551 г 90 0 0 0 0 10 25 0 23 0
    Большой Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада) 839г 140 0 0 0 0 15 37 0 35 0
    Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада)
    Small Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада) 382 г 60 0 0 0 0 0 17 0 16 0
    Medium Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада) 551 г 90 0 0 0 0 0 25 0 23 0
    Большой Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада) 839г 140 0 0 0 0 0 39 0 36 0
    Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада)
    Small Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада) 422 г 15 0 0 0 0 0 4 0 3 0
    Medium Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада) 551 г 20 0 0 0 0 0 6 0 4 0
    Большой Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада) 839г 35 0 0 0 0 5 9 0 7 0
    Кофе со льдом
    Кофе со льдом 438 г 150 2.5 1,5 0 0 75 30 0 24 5
    Кофе со льдом – ванильный 438 г 140 2,5 1,5 0 0 75 30 0 23 5
    Кока-Кола®
    Малый Coca-Cola® 241 г 100 0 0 0 0 30 26 0 26 0
    Средний Coca-Cola® 354 г 140 0 0 0 0 45 39 0 39 0
    Большой Coca-Cola® 567 г 220 0 0 0 0 70 62 0 62 0
    Dr Pepper®
    Маленький Dr Pepper® 320 г 140 0 0 0 0 55 36 0 35 0
    Средний Dr Pepper® 434 г 180 0 0 0 0 75 48 0 47 0
    Большой Dr Pepper® 638 г 270 0 0 0 0 110 71 0 69 0
    Вода в бутылках DASANI®
    Вода в бутылках DASANI® 479 г 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
    Яблочный сок Honest Kids®
    Яблочный сок Honest Kids® 170 г 35 0 0 0 0 15 9 0 8 0
    Просто оранжевый®
    Просто оранжевый® 326 г 160 0 0 0 0 10 34 0 30 2
    Шоколад молочный
    1% молочный шоколад 198 г 140 2 1.5 0 10 160 23 0 21 7
    Белое молоко 1%
    Белое молоко 1% 213 г 90 2 1,5 0 10 105 10 0 10 7
    Кофе
    Кофе 340 г 0 0 0 0 0 10 0 0 0 0
    Напитки в галлонах
    галлонов лимонада Chick-fil-A® 3884г 2090 1.5 0 0 0 95 549 2 517 2
    Галлон Диетический лимонад Chick-fil-A® 3714г 460 2 0 0 0 95 126 2 91 3
    галлонов свежезаваренного чая со льдом, подслащенного 4167г 1540 0 0 0 0 115 398 0 397 0
    галлонов свежезаваренного чая со льдом без сахара 3714г 0 0 0 0 0 110 0 0 0 0
    Галлон Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 лимонада) 3941г 1730 0 0 0 0 50 470 0 448 0
    галлонов Sunjoy® (1/2 сладкого чая, 1/2 диетического лимонада) 3997г 1010 1 0 0 0 105 265 0 246 1
    Галлон Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 лимонада) 3898г 1040 0 0 0 0 0 291 0 271 0
    Галлон Sunjoy® (1/2 несладкого чая, 1/2 диетического лимонада) 3898г 260 1 0 0 0 55 71 0 51 1
    Пакет со льдом 5 фунтов
    Мешок со льдом 5 фунтов 28 г 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *