Трицепс дома: Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила

Содержание

Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила

Домашние тренировки. Часть 5.

Тренировка трицепса в домашних условиях

Как накачать трицепс, не выходя из дома?

Трицепс, более известный как трехглавая мышца плеча, составляет основной объём наших рук. Если наши трицепсы не развиты в достаточной степени, то руки всегда будут выглядеть худыми. Даже если вы будете сутками качать бицепс, никто не ахнет от восхищения, взглянув на ваши руки.

Есть ряд упражнений, с помощью которых можно накачать эту небольшую группу мышц дома, не используя специальных тренажеров и снарядов.

Первое и главное из них, конечно же, это «Отжимания узким хватом». Упражнение прекрасно воздействует на все три головки трицепса, и имитирует «Жим лежа узким хватом». Или, наоборот, жим имитирует отжимания? Ведь упражнения со своим весом появились задолго до тренировок с отягощениями!

Как накачать трицепс, не выходя из дома?

«Отжимания узким хватом»

1. Примите упор лежа. Как правильно отжиматься, я писал в этой статье.

2. Поставьте ладони так, чтобы указательные и большие пальцы соединялись между собой.

3. Согните локти, коснитесь грудью пола, потом разогните руки, вернувшись в исходное положение.

4. Во время отжиманий обязательно руководствуйтесь принципами, описанными в статье «Как правильно отжиматься».

5. Вы можете выполнять 4-5 подходов по 15-20 отжиманий, либо руководствоваться протоколом Табата, что предпочтительнее.

Как накачать трицепс, не выходя из дома?

Второе упражнение отлично дополняет первое. Название «Обратные отжимания на скамье» говорит само за себя. Я уверен, что все знают это прекрасное упражнение.

Как накачать трицепс, не выходя из дома?

1. Расположите руки на стуле или диване на ширине плеч. Стул при это находится за спиной. Пятками упритесь в пол.

2. Опускайтесь вниз, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

3. Внизу задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

4. Вы можете усовершенствовать упражнение, подставив под пятки низкий стул, или выполнять отжимания только на одной руке.

5. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 раз.

Как накачать трицепс, не выходя из дома?

Лучше всего объединить эти упражнения в протокол Табата, это взорвет ваши мышцы! Факт: когда мы шокируем мышцы, они растут быстрее. Эта интервальная методика определенно шокирует ваши трицепсы, вне зависимости от того, в каком режиме вы занимались раньше.

Выглядеть это будет так:

1 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

2 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

3 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

4 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

…и т.д.

Должно пройти 8 кругов. Постарайтесь не сдаваться, дойдите до конца, и вы точно получите результат!

После основной тренировки будет неплохо добить свой трицепс. Я предлагаю выполнять «Отжимания от стены узким хватом», как способ добиться максимального пампинга. ВАЖНО! Не усердствуйте с подобными упражнениями после выполнения протокола Табата. Если вы провели простую тренировку, выполните 4 подхода вспомогательного упражнения. Если тренировка была интервальной, выполните не больше 2 подходов.

Как накачать трицепс, не выходя из дома?

«Отжимания от стены узким хватом»

1. Встаньте напротив стены на расстоянии 1-1,5м. Попрактиковавшись, подберите наиболее оптимальное для себя расстояние.

2. Упритесь в стену двумя руками. Ладони принимают такое же положение, как при отжиманиях узким хватом.

3. Ладони находятся на уровне шеи. Согните руки в локтях, пока до стены не останется несколько сантиметров. Голова в этот момент должна находиться напротив кистей.

4. Разогните руки, примите исходное положение. Выполняйте по 12-15 раз, по 2 или 4 подхода, в зависимости от предыдущей тренировки.

Как накачать трицепс, не выходя из дома?

Помните: для того, чтобы ваши трицепсы выросли, нужно наращивать общую массу тела. Невозможно остаться в своем весе и заиметь большие руки. Поэтому обязательно выполняйте упражнения на все группы мышц в своих домашних тренировках, и обязательно добьетесь успеха!

Как накачать трицепс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

 

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.

Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед.
Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

 

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс.

Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.

Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

  • Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
  • Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
  • Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула
    «тяжело, интенсивно и нечасто»
    . Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Советы

  • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
  • Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
  • Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, попросту говоря, трицепса. Тем не менее, далеко не все из них одинаково эффективны, и уж тем более нет нужны выполнять все лучшие упражнения на трицепс, которые только есть. Достаточно пары самых эффективных и проблема того, как накачать трицепс в домашних условиях или в зале отпадет сама по себе.

Прежде чем перейти непосредственно к особенностям тренировки и самым эффективным упражнениям на трицепс, имеет смысл минимально ознакомится с анатомией и функциями трёхглавой мышцы плеча.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца плеча или трицепс — мышца производящая разгибание локтя. То есть, по сути трицепсы это мышцы-антагонисты с бицепсами рук, так как бицепс производит сгибание предплечья в локтевом суставе, а трицепс — его разгибание. Кроме того, длинная головка трицепса отвечает за отведение руки назад, а также приведении её к туловищу.

Трицепс состоит из трёх частей или головок — вышеупомянутой длинной, а также медиальной и латеральной. Все вместе взятые они составляют примерно 2/3 объема мышц плеча. Да, вы не ослышались — примерно 70% от общей мышечной массы плеча (так называемый «обхват или объём бицепса») занимает трицепс, тогда как массовая доля бицепса составляет приблизительно 30%.

Тренировка трицепса и её особенности

Трицепс получает немалую нагрузку во время выполнения различных жимов на верх тела. Однако, стоит учитывать тот факт, что в силу своих анатомических особенностей, длинная головка трицепса предельно задействуется только при определенных условиях. Для её активации имеет смысл выполнять такие упражнения для трицепса, в которых руки подняты над головой и/или отведены назад.

Также немаловажное значение имеет правильное дозирование нагрузок на трёхглавую мышцу плеча. Как правило, в большинстве случаев атлеты дают чрезмерный объем нагрузки на эту мышцу, выполняя множество подходов различных жимов лёжа, а затем ещё «добивают» трицепс несколькими прицельными упражнениями. В итоге восстановительные способности организма не справляются с такими объемами нагрузок и атлет не прогрессирует ни в жиме лёжа, ни в плане накачать трицепс.

Лучше чтобы тренировка трицепса повторялась чаще, но в меньшем объеме. К примеру, вместо одной тяжелой тренировки раз в неделю тренируйте трицепс с интервалом 4-5 дней, выполняя по одному упражнению (упражнения можно чередовать). Такая методика тренировок позволяет не переборщить с объемом нагрузки и качественно восстанавливаться между тренировками, соблюдая принцип прогрессии нагрузок.

В этом случае необходимо сократить объем тренировочной нагрузки на трицепс. Для этого потребуется урезать количество рабочих подходов в упражнении до 2-3. А также сократить количество упражнений включающих в работу трёхглавые мышцы плеча. Для прицельной работы над этой группой мышц, достаточно чтобы ваша программа тренировок включала только лучшие упражнения на трицепс. Достаточно одного, максимум двух упражнений для полноценно проработки всех головок трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Предлагаю вашему вниманию ТОП-4 лучших упражнений для тренировки трицепса из которых выберите и включите в свои программы тренировок не более 1-2 упражнений, с помощью которых можно проработать все головки трехглавой мышцы плеча.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. С помощью отжиманий на брусьях можно великолепно прокачать как весь массив грудных мышц, так и все три головки трицепса. Особенно если выполнять отжимания на брусьях для груди, когда туловище и голова немного наклонены вперед-вниз, а локти слегка разведены.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс предполагают максимально вертикальное положение корпуса и приведение локтей к туловищу. В такой манере трицепс немного лучше активируется, однако нагрузка на грудные мышцы существенно снижается. Поэтому, чтобы «убить двух зайцев» сразу: накачать трицепс и грудные мышцы — предпочтительней выполнять  «грудные» отжимания на брусьях.

Французский жим лежа

Ещё одно великолепное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Чтобы французский жим лежа максимально активировал длинную головку трицепса, необходимо немного отвести руки за голову и опускать гриф штанги за голову, а не ко лбу. Этот вариант предпочтительнее для тех, кто в качестве основного упражнения на грудь делает жим лежа. Так как в этом движении длинная головка фактически бездействует и необходимо дополнительно её проработать.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Я предпочитаю выполнять разгибание руки с гантелью поочередно на каждую руку. При этом максимально растягивая мышцу в нижней точке и чуть-чуть не полностью распрямлять локоть в верхней точке амплитуды. Это позволяет сохранить напряжение в мышце по всей амплитуде. Ваши трицепсы будут «шокированы» и надолго «запомнят» это изолирующее упражнение. Оно настолько точно попадает в цель, что длинная головка трицепса будет болеть несколько дней подряд.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Изолированное упражнение на трицепс, которое при правильной технике выполнения задействует все три головки. Обычно выполняется в самом конце тренировки, чтобы акцентированно проработать трицепс и «закачать» локти.

Как накачать трицепс дома и в зале

Трёхглавая мышца плеча относится к небольшим мышечным группам. Это вам не мышцы ног и спины. Поэтому, при правильной организации тренировочного процесса и режима дня восстановление этой группы мышц занимает сравнительно не много времени. Из этого вытекает, что, для того чтобы накачать трицепс и увеличить его силу, тренировать эту мышцу следует дважды в неделю. Лучше всего с интервалом в 4-5 дней.

Какие упражнения на трицепс включать в свои тренировочные схемы? Прежде всего, это зависит от ваших целей. Занимаетесь вы в домашних условиях или в зале, а также доступного спортивного инвентаря и оборудования.

Конечно же, при занятиях в тренажерном зале накачать трицепс гораздо проще. Здесь вам доступны все лучшие упражнения на трицепс и возможность постепенно повышать рабочие веса в них.

Тренировка трицепса в зале может выглядеть по-разному. Прежде всего, это зависит от вашей программы тренировок. Тем не менее, чаще всего трицепс тренируют после грудных мышц или спины. Иногда после тренировки ног или в отдельный день, вместе с бицепсом.

Лично я предпочитаю тренировать трицепсы непосредственно после тренировки жима лежа. В таком случае они уже хорошо разогреты и получили немалую часть нагрузки. Остается только прицельно догрузить длинную головку трицепса:

  • французским жимом лежа
  • разгибаниями рук на блоке
  • любые другие эффективные упражнения на трицепс.

Как уже прежде упоминалось, чтобы накачать трицепс важно не перестараться. Поэтому, вполне достаточно одного-двух упражнений, в каждом из которых выполнить 2-3 подхода по 6-12 повторений.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА В ЗАЛЕ

ВТОРНИК

  • жим штанги лежа 3х6-8
  • французский жим 2-3х8-10

СУББОТА

  • жим гантелей на наклонной 3х8-10
  • разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

Что качается тренировки трицепса дома. Здесь уже многое зависит от ваших возможностей и доступного инвентаря. У кого-то дома есть штанга и/или гантели, гири. Кто-то имеет возможность дома или у себя во дворе выполнять отжимания на брусьях. А кому-то доступны только различные виды отжимания от пола. Как говорится, чем богаты — тем и рады.

Упражнения на трицепс в домашних условиях следует выполнять по такому же принципу, как и в зале. Сначала более сложные многосуставные (БАЗА). Затем упражнения для акцентированной проработки трицепса (упражнения с гантелями на трицепс).

К примеру, для тренировки трицепса дома выберите 2-3 доступных упражнения на трицепс в домашних условиях:

  • отжимание на брусьях для груди и трицепса
  • отжимание в стойке на руках (для очень подготовленных атлетов)
  • отжимания от пола с узкой постановкой рук (подготовленные атлеты могут выполнять алмазные или бриллиантовые отжимания)
  • отжимание на трицепс от скамьи
  • Разгибание руки (рук) с гантелью (гирей) из-за головы
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнения на трицепс с собственным весом выполняйте в 2-3 подходах до отказа. По возможности, можете использовать рюкзак, жилет или другое отягощение в качестве дополнительного веса для прогрессии нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях для девушек

Подбор упражнения на трицепс и тренировка трицепса для девушек дома, как правило, немного отличается от мужского варианта. Девушки и женщины это зачастую хрупкие и нежные создания, к которым нужен особенный подход. Согласитесь, мало кто из представительниц слабого пола сможет выполнять отжимания на брусьях, жим штанги лежа или французские жимы.

Для девушек лучше всего подойдут следующие упражнения для трицепса в домашних условиях:

  • отжимания от стены
  • отжимания от пола с колен
  • обратные отжимания на трицепс от стула
  • разгибание рук с гантелью (или другим отягощением) из-за головы
  • разгибание руки с гантелью (отягощением) в наклоне

Читать дальше:

Навигация по записям

Упражнения на трицепс: что нужно знать

8 октября 2021

Хорошие упражнения на трицепс — дома, с гантелями, без оборудования, в спортзале.

Правильно подобранные упражнения на трицепс и бицепс сделают ваши руки более упругими или увеличат мышечную массу. Независимо от цели тренировки, чтобы эффект был заметен, мы должны тренировать руки каждый день или через день.

Упражнения на трицепс и бицепс — важна разминка перед тренировкой

Чтобы упражнения на трицепс в тренажерном зале были эффективными, перед тренировкой следует разогреться — например, сделав прыгуны и бегая на месте, задействуя мышцы рук. Если вы тренируетесь на тренажерах или с гантелями, важно правильно подобрать нагрузку.

Слишком тяжелые гантели или вес на тренажерах могут привести к травме. По окончании упражнений на трицепс эту мышцу необходимо растянуть, что также предотвращает мышечные боли после тренировки.

Упражнения — бицепс, трицепс. Насколько они разные

Двуглавая мышца — это передняя мышца плеча, также известная как двуглавая мышца плеча. Работает, когда вы сгибаете руку в локте. Именно его бодибилдеры напрягают от гордости и чаще всего тренируют для увеличения своей силы и увеличения видимых мускулов.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) сидит на тыльной стороне плеча и выпрямляет его. Упражнения на трицепс немного сложнее, чем на бицепс, но они дают впечатляющие результаты, особенно для людей с обвисшими руками.

Трицепс — домашние упражнения

Упражнения на трицепс для девушек сделают упор на тонизирование. Мужчины обычно мечтают нарастить видимый трицепс, увеличить мышечную массу. У женщин идея состоит в том, чтобы уменьшить плечи и сделать их более упругими. Именно поэтому мужчины отдают предпочтение силовым тренировкам для плеч, то есть упражнениям на бицепс и трицепс с нагрузкой. на трицепс у женщин Упражнения можно выполнять с небольшим количеством оборудования или без него.

Хорошие упражнения на трицепс в домашних условиях без оборудования — это, например, «обратные отжимания»:

  • садимся, согнув ноги перед собой, ноги на ширине плеч,
  • руки ниже плеч, пальцы направлены к бедрам,
  • поднимаем и опускаем бедра, задерживая их на несколько секунд.

Аналогичное упражнение можно выполнить, положив руки на устойчивую скамью.

Как накачать трицепс дома без гантелей


Многие хотят узнать, как накачать трицепс дома без гантелей, но важно не только знать, но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений, чтобы накачать трицепс дома, главное правильно их выполнять, следуя советам.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс дома без гантелей, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, программы и системы, чтобы быстро и эффективно накачать трицепсы дома. Следуйте советам в картинках и видео и пищите о своих результатах тренировок в комментариях ниже. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно поставить себе конкретную цель, какие именно трицепсы, вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы, которые вы хотите накачать.

Поставьте четкую дату, до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день, чтобы добиться цели.

Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели, включите в него расписание тренировок, нужные упражнения, количество подходов, повторений и времени тренировок и упражнений.

После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче, но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками, это может быть ваша цель или музыка, все, что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома — упражнения

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день, все зависит от вашего организма и боли в мышцах.

Отжимания от скамьи

Поставьте руки на скамью или кровать, ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так, как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома, если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы, отдых 2 минуты.

 

Отжимания от пола узким и широким хватом

Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него, узким, простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках, пальцах и кистях, что улучшит нагрузку и эффект.

Отжимания на брусьях

Лучший способ накачать трицепс дома, это отжимания на брусьях. Чтобы сделать нагрузку на брусьях не на грудь, а на трицепсы, делайте отжимания, слегка наклонившись назад, а не вперед. Наклоняясь вперед при отжиманиях на брусьях, вы делаете больше нагрузки на грудные мышцы.

Упражнения с гантелями, гирями и штангами

В любом случае чтобы накачать трицепс дома, вам нужны гири, штанги и гантели, так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь, можете использовать свою фантазию, придумав вместо них, к примеру, рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.

 

Подтягивания на турнике

Есть несколько лучших упражнений на турнике, которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных, обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка, а выше, чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов, вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

 

Как накачать трицепс дома – рекомендации

Чтобы накачать трицепс дома без гантелей, вам нужно не только знать и выполнять нужные упражнения, но и позаботиться о правильном питании и здоровом сне.

Если вы не досыпаете, то вам, будет хотеться больше кушать, так возникнет переедание и никакого эффекта от спорта не будет. Ложитесь спать как можно раньше, желательно в 22.00, утром вставайте раньше и умывайтесь холодной водой после простой зарядки. Это позволит сократить сон на 2 часа и при этом высыпаться лучше, чем раньше.

Ешьте за 2-3 часа до сна, 1-2 часа до тренировок. Нагрузки делайте вечером, утром делайте простую зарядку для бодрости. Делая нагрузки утром, вы устанете и целый день, не сможете ничего сделать.

Ешьте полезную пищу, наполненную витаминами и белками. Не переедайте, ешьте свежие фрукты, овощи и пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

  • Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
  • Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
  • Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
  • Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
  • Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут «Как накачать трицепс гантелями», в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

 

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

 

 

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

 

 

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

 

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Обратные отжимания 3-4 8-12 1,5-2
Узкие отжимания 3-4 8-12 1-1,5
Французский жим 3 10-14 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 10-12 1,5

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Упражнения на трицепс в домашних условиях💪

Согласитесь, красота рук важна не менее, чем подтянутые ноги. Многие придают большое значение прокачки бицепса, что ведет к асимметрии рук. Чтобы ваше тело было пропорционально красиво, уделяйте внимание и проработке трицепса. О том, какие упражнения для этого лучше всего подходят рассказываем в этой статье.

Согласитесь, красота рук важна не менее, чем подтянутые ноги

Где находится трицепс?

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Трицепс соединяет плечевую и локтевую кость. Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела. На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки. Работа с этой мышцей улучшает кровообращение. А если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего результата.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Спортивные занятия в домашних условиях имеют свои плюсы. Вы в праве выбирать время тренировок: утро или вечер. Но чтобы тренировки были не только свободными в своей реализации, но ещё и эффективные необходимо самостоятельно скорректировать программу с акцентом на трехглавые мышцы. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны – от него не будет никакого эффекта. В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Отжимания от скамьи

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Локти при этом должны быть параллельны полу.

Чтобы сделать обратное отжимание, необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью, а еще положив на бедра гантелю или другой груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, так как лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Обратные отжимания от пола

Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук. Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнет получаться – увеличивайте их количество.

Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Важно чтобы корпус был параллелен полу. Следите за локтями, – при подъеме отводите их назад, а не в стороны. Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки на спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должно быть параллельно полу.

Это упражнение улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Пуловер

Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием, но без резких рывков вернитесь в стартовую фазу.

Пуловер является технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц. В момент выполнения этого упражнения от вас потребуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс.

Жим гантелей хватом «Молоток»

Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы.

Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрировано на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

Трицепс соединяет плечевую и локтевую кость. Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях, необходимо заниматься 3 раза в неделю. Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья. Записывайте результаты тренировок, и увеличивайте вес через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течение недели, поэтому необходимо включать в режим перерыв от тренировок. Мы уже писали о различных причинах мышечной боли и как от нее избавиться. Поэтому настоятельно советуем при возникновении дискомфорта дать себе передышку. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то одну тренировку следует пропустить, а две последующие должны проходить с меньшей нагрузкой. Чтобы мышцы восстановились как следует, такому режиму стоит придерживаться в течение десяти дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный глубокий сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы роста трицепса

  • Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.
  • За час до занятия можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.
  • Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее половины литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

  • Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
  • Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
  • Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Надеемся, наши советы помогут достичь того результата, о котором вы мечтаете. Периодически выполняйте тренировки, и не пропускайте занятия. Ведь как море состоит из капель, так и фундамент вашего здорового и красивого тела – закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно.

Сделайте эти 4 движения, чтобы привести в тонус свои трицепсы

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание трицепсам во время серии упражнений на верхнюю часть тела. Нам нравится называть трицепс трансформирующей мышцей, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время barre-занятий. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, подтягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно поддерживать их в силе. По этой причине мы собрали четыре упражнения для трицепсов, которые подтянут и подтянут заднюю сторону плеч, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибания на трицепс стоя на коленях с отягощением

  1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер. Вытяните руки над головой с гантелями в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

  2. Опустите предплечья за голову, чтобы задействовать трицепсы.

  3. Разведите локти в стороны и сведите их вместе.

  4. Вытяните прямые руки над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбинация от планки до тяги и трицепса

  1. Начните с положения планки на прямых руках с одним легким весом в правой руке. Руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, пальцы ног согнуты.

  2. Начните с тяги, подняв верхнюю руку к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, чтобы проработать трицепс.

  3. Согните предплечье назад к плечу и положите ладонь обратно на пол в 1 повторении.

  4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации зайдите в положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

  1. Лягте на спину, вытянув прямые руки.

  2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра в позу моста

  3. Согните локти над головой, чтобы задействовать трицепс, удерживая локти на одной линии с плечами

  4. Вытяните руки прямо на 1 повторение.Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

4 из 5

Отжимания на трицепс в обратном направлении

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо, руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление запястий.

  2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

  3. Согните руки в локтях и опуститесь на трицепс.Вытяните руки прямо на 1 повторение.

  4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

учебник Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

местоположение SHDW Studios

Интенсивная 5-минутная тренировка трицепса дома

I Интенсивная 5-минутная домашняя тренировка трицепса — только собственный вес!

Что случилось, пришельцы! Сегодня мы проведем интенсивную 5-минутную тренировку трицепса дома.Хотя многие из нас могут застрять в помещении на весь день, мы все же можем добиться больших успехов!

Используйте эту тренировку в качестве завершающего сета к тренировке трицепса с отягощениями или выполняйте ее несколько раз, чтобы получить убийственную тренировку трицепса с собственным весом!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ:  5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ:  Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:  Нет

S убить Уровень

НАЧИНАЮЩИЙ  = Выполните эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 2 минуты, затем повторите.

ПРОДВИНУТЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 1 минуту, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам нужен перерыв, сделайте один!

Каждый раз, когда вы выполняете этот цикл, старайтесь делать больше повторений и/или делать меньше перерывов.

1. Крушители черепов с собственным весом
Настройка:

а) Встаньте в планку, локти немного выдвинуты вперед, а спина прямая.

b)   Задействуйте корпус и втяните лопатки. Ваша голова должна быть прямо над руками.

Действие:

a)   Напрягите трицепсы, чтобы оттолкнуть свое тело от земли и немного назад.

b) Сильно напрягите трицепсы в верхней точке повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!


2. Отжимания на внутренней руке
Настройка:

а) Примите стандартное положение для отжиманий, руки под плечами, спина прямая.

b) Однако поверните руки внутрь, чтобы специально активировать трицепсы.

Действие:

а) Опуститесь, пока лоб не коснется земли, и оттолкнитесь вверх, вернувшись в исходное положение.

б) Повторить!

 

3. Треугольные отжимания с задержкой на изоле

Настройка:

а) Встаньте в положение для отжимания треугольником так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник. Убедитесь, что ваш кор задействован, а спина прямая.

Действие:

а) Медленно опуститесь к полу и удерживайте так долго, как сможете. Если вам нужен перерыв, встряхните свои трицепсы и вернитесь к делу!

б) Повторить!

4. Удлинитель корпуса

Настройка:

а) Расположитесь на боку и вытяните ноги.

b) Перенесите вес на предплечье.

Действие:

а) Напрягите трицепс, чтобы оттолкнуть верхнюю часть тела от земли, пока рука не выпрямится.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите. Через 30 секунд поменяйте сторону.

5. Отжимания с собственным весом

Настройка:

а) Сядьте на пол, слегка согнув колени.

b) Положите руки на пол и оторвите ягодицы от пола.

Действие:

а) Не двигая бедрами, согните руки, чтобы опуститься к земле.

b) Напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

в) Повторить!

 

Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Лучшая домашняя тренировка трицепса

Отжимания на трицепс можно выполнять практически где угодно.

Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Вы должны чувствовать себя на 100% уверенно в своих майках. Однако, если вы чувствуете себя немного неуверенно, вам может помочь тонизация трицепсов — тыльной части рук. Еще одна веская причина заняться легкими тренировками трицепсов, помимо подтянутых, четко очерченных мышц, которые вы будете развивать? Они могут помочь вам в выполнении повседневных задач.

Ваши трицепсы позволяют рукам двигаться без каких-либо нарушений, говорит Линдсей Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла, штат Теннесси.«Если трехглавая мышца слабая, это может привести к тому, что другие окружающие мышцы будут чрезмерно компенсировать, чтобы стабилизировать плечо или локоть, что может привести к возможной травме».

В дополнение к простым домашним упражнениям на трицепс, перечисленным ниже, есть ли что-то еще, что вы можете сделать, чтобы ваши руки были подтянутыми, подтянутыми и без дряблых мышц?

«Лучшее, что вы можете сделать, — это использовать их как можно чаще», — говорит Боан, который рекомендует в следующий раз, когда будете готовить, несколько раз отжиматься трицепсами от кухонного стула.«Чем больше работы и мышц, тем крепче становятся ваши руки».

Подробнее: Лучшая тренировка для сексуальных скульптурных рук

4 домашних упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Это правда! Вы можете нацелить и подтянуть руки с помощью простой тренировки трицепса, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей, начиная с пяти фунтов и увеличивая их по мере того, как вы становитесь сильнее.

«Одними из лучших упражнений для приведения в тонус трицепсов являются отжимания, разгибания и отжимания на брусьях», — говорит Алиса Боан, персональный тренер RealFitnessMaven из Далласа, сертифицированный NASM.«Все эти движения нацелены на трицепс как на основную мышцу».

Делайте два подхода по 12 повторений каждого из следующих упражнений не реже одного раза в неделю, но в идеале два-три раза, если ваши трицепсы занимают первое место в списке ваших приоритетных тренировок.

1. Отдача на трицепс

  1. Встаньте в шпагат с правой ногой вперед и держите гантель в левой руке ладонью к бедру.
  2. Наклонитесь вперед в талии, положите правую руку на правое бедро и держите спину ровной, втягивая пупок к позвоночнику и опустив голову.
  3. Поднимите левую руку вверх, пока локоть не образует угол 90 градусов, а плечо не будет параллельно полу.
  4. Медленно вытяните левую руку за собой, выпрямляя локоть и удерживая плечо параллельно полу.
  5. Согните локоть и опустите руку в исходное положение.
Совет

Если у вас возникают проблемы с удержанием плеча параллельно полу во время выполнения этого упражнения, переключитесь на более легкий вес.

Подробнее: Лучшая 10-минутная тренировка рук в сарафане

2.Разгибание трицепса над головой

  1. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени и подтяните пупок к позвоночнику.
  2. Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямыми и близко к ушам.
  3. Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
  4. Поднимите их в исходное положение.
Совет

Вы можете увеличить вес используемого веса, так как это упражнение становится легче.

3. Отжимания на трицепс

  1. Сядьте на край прочного стула или скамьи для тренировок.
  2. Положите руки ладонями вниз на стул по обе стороны от бедер и вытяните ноги перед собой.
  3. Осторожно соскользните ягодицами с края стула, держа руки прямо и спину близко к краю стула.
  4. Медленно согните руки в локтях почти до угла 90 градусов, опуская ягодицы к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение.
Совет

Новички могут сгибать колени. Попробуйте выпрямить ноги после нескольких недель практики.

Подробнее : Лучшая тренировка для сексуальных скульптурных рук

4. Отжимания на трицепс

  1. Встаньте на руки и колени так, чтобы руки находились на расстоянии нескольких дюймов от плеч, а пальцы смотрели вперед.
  2. Вытяните каждую ногу за собой, чтобы вы оказались в стандартной позе планки с поджатыми пальцами ног, втянутым прессом и головой на одной линии с позвоночником.
  3. Прижав локти к бокам, опуститесь так, чтобы грудь находилась на расстоянии двух-трех дюймов от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Подсказка

Не позволяйте локтям расходиться по телу во время выполнения этого упражнения.

Как тренировать трицепс дома

Тренировки дома — это отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе в то время, когда у вас нет возможности ходить в спортзал.Они также станут отличным дополнением в промежутке между днями, когда вы не посещаете тренажерный зал или организованные занятия фитнесом. Многие люди считают, что дома невозможно хорошо потренироваться. Но это просто не так. С некоторым планированием и руководством в своих тренировках вы можете быть уверены, что получите отличную тренировку дома и нацелитесь на желаемую группу мышц во время тренировки.

Трицепс — это одна из групп мышц, на которую людям иногда бывает трудно ориентироваться самостоятельно.Это часто является результатом неправильного включения мышц, а не выполнения простых упражнений. В этой статье мы предоставим вам некоторые из наших любимых домашних упражнений на трицепс, чтобы задействовать ваши мышцы и начать укреплять эту мышцу. Попробуйте эти упражнения и начните внедрять их в свой план тренировок дома. Дополнительные советы о том, как составить эффективный план тренировок дома, см. в нашей предыдущей статье «Как составить план домашних тренировок».

Если вы чувствуете, что вам может понадобиться дополнительная поддержка в начале домашних тренировок, подумайте о том, чтобы обратиться к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA & Boxing Gym.Иногда поддержка и руководство личного тренера может иметь решающее значение, помогая вам начать работу и не останавливаясь на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Член нашей команды будет рад предложить вам поддержку в достижении ваших целей в области фитнеса и здоровья.

Наши любимые упражнения на трицепс

Наши любимые упражнения на трицепс можно легко выполнять дома с небольшим оборудованием. Если у вас есть набор гантелей, они помогут вам достичь необходимого сопротивления для наращивания силы трицепсов, но вместо них можно использовать любое количество предметов домашнего обихода.Силовая скамья или стул также помогут вам при выполнении некоторых из этих упражнений. Дополнительные советы по тренировкам дома, когда у вас нет оборудования, см. в нашей предыдущей статье «Как тренироваться дома без оборудования».

Отжимания на трицепс – Отжимания на трицепс или отжимания от лёжа – отличный способ прокачать трицепс дома. Это упражнение можно модифицировать, чтобы оно соответствовало имеющемуся у вас оборудованию, а также вашим физическим способностям. Сидя на полу, прочном стуле или скамье для тренировок, сядьте так, чтобы костяшки пальцев смотрели наружу.Оттуда вытяните ноги прямо и перенесите вес тела на руки. Опуститесь вниз, затем подтолкните себя вверх, всегда следя за тем, чтобы вы задействовали лопатки. Это упражнение можно модифицировать, подтянув ноги ближе к телу и согнув колени.

Отжимания узким хватом – отжимания узким хватом – отличный способ проработать трицепсы, и их можно выполнять без какого-либо оборудования. Чтобы выполнить это упражнение, вы примите типичное положение для отжимания, а затем сведите руки ближе друг к другу, чем обычно.Держите локти направленными назад, а не в стороны, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Это можно сделать, стоя на носках или на коленях, в зависимости от ваших текущих способностей.

Крушители черепов — для этого упражнения вам понадобится набор гантелей или более тяжелый предмет в вашем доме. Вы можете делать это на скамье с отягощениями или лежа на земле. Поднимите одну или две гантели над головой, затем опустите их назад, двигая только локтевым суставом. Помните о своем выборе веса и не пытайтесь поднимать в этом упражнении тяжелее, чем безопасно.

Отжимания на трицепс – отводы на трицепс – распространенное упражнение, позволяющее эффективно проработать трицепс. Для этого упражнения также понадобятся одна или две гантели или более тяжелый предмет в вашем доме. Выполняйте это упражнение либо на коленях, либо в положении стоя с согнутыми коленями. Из выбранной исходной позиции держите гантели по бокам. Затем контролируемым движением толкните гантели назад, используя локтевой сустав. Верните вес в исходное положение контролируемым движением, не позволяя себе раскачивать гантели.

Всегда ориентируйтесь на форму

При выполнении любой домашней тренировки важно убедиться, что вы всегда сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать свои мышцы и использовать правильную технику. Без должной формы вы рискуете получить травму. Вы также можете не получить полной пользы от движения и не получите желаемых результатов. Чтобы убедиться, что у вас правильная форма, вы можете проконсультироваться с персональным тренером или рассмотреть возможность использования онлайн-видео, которые помогут вам в работе над правильной формой.Правильная форма и сосредоточенность на задействовании мышц позволят вам получить максимальную пользу от упражнения и помогут предотвратить травмы.

Ничто так не мешает вашему прогрессу, как травма. Всегда не забывайте выполнять базовую разминку перед тренировкой и заминку после тренировки, чтобы уберечь свое тело от травм и быть готовым к тренировке. Информацию о том, как предотвратить травмы во время тренировок дома, см. в нашей предыдущей статье «Полное руководство по предотвращению травм в боксе, смешанных единоборствах и других видах спорта».

Варьируйте свои тренировки

Разнообразие ваших тренировок поможет вам в достижении ваших целей. Смешайте эти тренировки с другими нашими любимыми домашними тренировками для рук, чтобы составить надежный план для достижения ваших целей в фитнесе дома.

В Grants MMA & Boxing Gym мы считаем, что нет лучшего способа проработать руки, чем заниматься боксом. Подумайте о том, чтобы попробовать один из наших классов по боксу, и позвольте нашим опытным инструкторам помочь вам достичь ваших целей, участвуя в одном из наших увлекательных занятий.Попробуйте что-то новое или улучшите свои предыдущие навыки боевых искусств в Grants MMA & Boxing Gym сегодня.

Тренировка бицепса и трицепса дома

Если вы следили за нашей серией «Тренировки дома», возможно, вы чувствуете, что чего-то не хватает! Мы проработали ноги, ягодицы, спину, пресс, плечи и даже выполнили полноценную тренировку с собственным весом, но нам не хватило рук! А пока… Сегодня у меня дома тренировка на бицепс и трицепс, которая готова дать вам почувствовать жжение!

Руки так же важны в вашем фитнес-путешествии, как ваши ноги и спина.Не забывайте о них, пока они укрыты этой осенью и зимой! Чтобы помочь, я составил быструю и легкую тренировку для ваших рук, чтобы держать их в тонусе и силе независимо от времени года.

Все, что вам нужно для этой тренировки, – это набор гантелей и место для движения рук! Я добавил быструю разминку, чтобы убедиться, что ваши мышцы разогреты, и предотвратить травмы. Если вы решите добавить эту тренировку в конец одной из моих других программ «Тренировка дома», вы можете пропустить разминку.

Для этой тренировки нет оправданий. Вам даже не нужно покидать свою гостиную. Лучше, чем это? Вы можете выполнять эти быстрые упражнения для мамы, пока смотрите свое любимое телешоу! Так что включайте телевизор, берите гантели и начинайте подниматься!

Тренировка бицепсов и трицепсов дома

Разминка:
25 круговых движений руками
25 ветряных мельниц
10 отжиманий (до 25 для продвинутых уровней физической подготовки)

3 подхода по 15 повторений в каждом:
Сгибания рук на тренажере «молот» (чередование рук)
Откидывание назад на трицепс
Жим от плеч
Разведения от груди
Отжимания на брусьях на трицепс
Разгибания на трицепс с приседанием

Делайте перерывы между подходами по мере необходимости.

Когда ваши мышцы начинают гореть, вы, возможно, захотите сдаться, но боритесь с огнем! Изменения могут быть неудобными, но по другую сторону этого дискомфорта находится тело вашей мечты!

У нас есть еще одна домашняя тренировка для всего тела через несколько дней, и тогда у вас будет полный набор тренировок, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы привести себя в форму, не выходя из дома!

Детские шаги к лучшему: день 21

Мы прошли более двух третей нашего 30-дневного личного испытания «Маленькие шаги к лучшему!» Я очень надеюсь, что вы чувствуете себя мотивированными, здоровыми и счастливыми!

Могу я в чем-то признаться? Я был так занят написанием этих постов и задач (и множества других событий и мероприятий), что не очень хорошо работал над достижением своей цели! На самом деле, я не могу вспомнить последнюю ночь, когда легла спать в разумное время!

Итак, сегодняшняя задача — хорошенько выспаться.Решите, когда вам нужно вставать утром, затем отсчитайте назад 8 полных часов, и это время вашего сна!

Обещаю, что скоро послушаюсь своего собственного совета!

Идеальная тренировка трицепса, которую вы можете делать дома.

Надоело делать одни и те же разгибания рук в день тренировки рук? Пришло время добавить волнения и свежести в вашу тренировку с тренировкой для трицепса .

Когда большинство людей начинают тренировать руки, они часто сосредотачиваются только на бицепсах, а трицепсы игнорируются.Таким образом, они получают сложные мышцы подмышек, которые могут доставлять трудности при выполнении сложных упражнений, таких как ромбовидные отжимания. Чтобы избавить вас от этого, мы собрали одни из лучших упражнений на трицепс.

И самое приятное в них то, что для их выполнения вам не понадобится модное спортивное оборудование! Да, вы правильно прочитали. Обсуждаемые ниже упражнения, как известно, создают эффективную тренировку трицепса в домашних условиях . Вы даже можете смешивать и сочетать свои любимые упражнения и создавать собственные упражнений на трицепс дома без оборудования .Теперь не ждите больше и начните читать!

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов в домашних условиях

  1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — ответ тем, кто хочет иметь сильные и рельефные руки. Упражнение в основном нацелено на трицепс, но оно также задействует грудь и передние дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить эту тренировку на трицепс дома , вам понадобится только скамья или даже ящик. И это может быть скамейка дома или просто пойти в парк и попробовать на общественных скамейках.Эта простота делает его одним из лучших упражнений на трицепс дома.

Как это сделать?

  • Сядьте на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваша спина должна быть прямой, а руки расположены рядом с бедрами.
  • Теперь поставьте стопы наружу и вытяните ноги. Вы также можете немного согнуть ноги, если это положение становится сложным.
  • Медленно оторвите ягодицы от скамьи, удерживая тело вытянутыми руками.
  • Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, а затем оттолкнитесь назад.
  • Это один представитель. Можно сделать 3 подхода по 10–12 повторений.
  1. Отжимания

Что может быть лучшим примером тренировки трицепса дома без оборудования , чем отжимания? Эта популярная тренировка начинается с положения лежа, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах, трицепсах и передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать?

  • Начните с того, что опустите тело в положение высокой планки, прижав ладони к полу.Руки на ширине плеч, плечи должны быть прямо над запястьями. Что касается нижней части тела, то ваши ноги должны быть поставлены вместе или на ширине плеч. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные и основные мышцы.
  • Теперь вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол. Вы также можете опуститься на колени, если это необходимо.
  • Напрягите трицепсы и мышцы плеч при опускании. Затем подтолкните грудь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Это один представитель.Вы можете сделать 20 повторений, если только начинаете тренировку трицепса дома .

Если это кажется вам простым, вы также можете попробовать вариант отжиманий в виде бриллиантов, чтобы спланировать лучших домашних тренировок на трицепс .

  1. Планка вверх-вниз

Если вам нравятся отжимания, то вам, вероятно, захочется попробовать планку вверх-вниз. Вы можете выполнять эти упражнений на трицепс дома , не нуждаясь в продвинутом уровне физической подготовки или каком-либо другом специальном оборудовании.Вот почему многие люди также считают его лучшими домашними тренировками трицепса. Посмотрим, как ты сможешь это сделать.

Как это сделать?

  • Как следует из названия, вы должны начать это упражнение с опускания тела в положение высокой планки.
  • Когда вы выполнили правильную форму высокой планки (см. Отжимания), опустите правую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Повторите это с левой рукой.
  • Теперь вы будете в положении планки на предплечьях.
  • Не останавливаясь, снова вытяните правую руку так, чтобы ладони снова оказались на полу. Повторите это с левой рукой. Теперь вы окажетесь на высокой доске.
  • Это один представитель. Вы можете стремиться к 2 подходам по 20 повторений, если выполняете упражнений на трицепс дома в качестве новичка.
  1. Разгибание рук с гантелями над головой

До сих пор мы обсуждали только те упражнения, для которых не требовалось никакого оборудования. Теперь давайте перейдем к тренировке на трицепс дома , где вы можете использовать основное оборудование, такое как гантели.Это поможет усложнить задачу и заставит вас почувствовать, что вы выполняете тренировку трицепса в тренажерном зале . Давайте начнем!

Как это сделать?

  • Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине бедер.
  • Возьмите по гантели в каждую руку за шею. Локти должны быть согнуты и направлены к потолку.
  • Прежде чем двигать руками, прижмите гири друг к другу, чтобы они соприкасались. Кроме того, ваши локти должны быть как можно ближе к голове на протяжении всего упражнения.Это исходное положение.
  • Теперь выпрямите локти и вытяните гантели прямо над головой, не двигая плечами. Задействуйте при этом мышцы кора и не пожимайте плечами.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели за голову.
  • Это один представитель. Вы можете стремиться к 4 подходам по 8-12 повторений.
  1. Отведение гантели в наклоне на трицепс

Список лучших упражнений на трицепс дома будет неполным, если не добавить отведения на трицепс.Эта простая тренировка фокусируется в основном на трицепсах и является отличным финишером трицепсов, когда вы ели дома, выполняя упражнений на трицепс . Вот почему мы добавили его в конце. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели с желаемым весом. Если вы новичок, мы советуем вам не давить слишком сильно и использовать легкие веса.

Как это сделать?

  • Закрепите нужные веса на гантелях и держите их в каждой руке ладонями друг к другу.
  • Теперь согните колени вперед и наклонитесь вперед в бедрах. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
  • Напрягите локти и согните их, пока предплечья не будут параллельны земле.
  • Медленно оттолкните гантели назад, полностью выпрямив руку, а затем потяните гантели назад, чтобы занять исходное положение.
  • Это один представитель. Вы можете стремиться к 3-5 подходам по 12-15 повторений для достижения наилучших результатов.

12 упражнений на трицепс без отягощений, которые вы можете попробовать сегодня

12 упражнений на трицепс без отягощений, которые вы можете попробовать сегодня!

Мы научили вас тренировать и накачивать бицепсы без отягощений, теперь пришло время поговорить о том, как привести в форму трицепсы.

Нельзя работать одной мышцей и не работать другой. Это так не работает. Бицепсы и трицепсы подобны инь и ян, и если вы хотите иметь стройные и сбалансированные руки, вам нужно прочитать эту статью.

В этой статье мы обсудим 12 различных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять сегодня без каких-либо весов. Но сначала давайте поговорим о том, что такое трицепсы и чем они отличаются от ваших бицепсов.

Где твои трицепсы?

Как и бицепс, трицепс расположен в плече между лопатками и локтями.Однако вместо того, чтобы лежать на передней части плеча, трицепсы лежат сзади. Они толкают мышцы и выступают против ваших бицепсов.

Бицепс используется для тяги или сгибания руки в локте, а трицепс используется для толкания или разгибания руки.

1. Отжимания на трицепс

Это похоже на обычные отжимания, однако вам придется расположить руки немного по-другому, чтобы проработать трицепсы

Шаг 1. Встаньте в планку, плечи должны быть прямо над запястьями, тело прямо и на цыпочках.Ваши ноги должны быть вместе.

Шаг 2: Согните локти на одной линии с плечами, чтобы опустить тело на пол. Не вытягивайте согнутые локти наружу, они должны быть прижаты к бокам.

Шаг 3: Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение планки. Это один представитель.

Модификация: вместо того, чтобы вытягиваться на цыпочках, согните колени.

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях для трицепса — одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для тонуса трицепсов без отягощений.Все, что вам нужно сделать, это ровная поверхность.

Шаг 1: Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами.

Шаг 2: Расположите руки на ширине плеч позади себя и согните колени, удерживая подошвы ног на земле.

Шаг 3. Упирайтесь руками в пол и отрывайте ягодицы от пола, чтобы создать напряжение в трицепсах. Ваши колени и руки никогда не должны менять положение.

Шаг 4. Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вернуться в исходное положение, слегка приподняв ягодицы над полом.Это один повтор.

Модификация: это самая простая форма упражнения, но если вы хотите усложнить ее, используйте стул, чтобы поднять руки для более глубокого опускания.

3. Алмазные отжимания

Это еще один вариант отжиманий, который прорабатывает трицепсы лучше, чем традиционные отжимания.

Шаг 1: Примите положение высокой планки с вытянутым телом до кончиков пальцев ног, ноги вместе.

Шаг 2: Сложите руки вместе, чтобы сформировать ромб или треугольник, соприкасаясь большими и указательными пальцами.

Шаг 3: На выдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу и, соответственно, все тело.

Шаг 4: Вдохните и выпрямите локти, чтобы принять исходное положение. Это один представитель.

Модификация: Согните ноги в коленях или разведите стопы.

4. L-Sit

Это упражнение требует огромной силы, так что не расстраивайтесь, если вы не сможете удержать его сразу.

Шаг 1. Сядьте на пол в согнутом положении сидя, т.е.е. с прямой спиной и вытянутыми ногами перед собой.

Шаг 2: Положите ладони на пол рядом с бедрами и выпрямите сцепленные руки.

Шаг 3. Сожмите ягодицы и прижмите ладонь к полу, чтобы поднять их.

Шаг 4: Ваше тело должно поддерживаться от плеч до ладоней. Затем напрягите корпус и медленно поднимите ноги от пола, удерживая их прямыми и сведенными вместе, направляя пальцы ног.

Шаг 5: Слегка выдвиньте бедра вперед руками и удерживайте не менее десяти секунд.

Модификация: Нет, мы говорили вам, что это вызов!

5. Пикирующий бомбардировщик

Дайвер-бомбардировщик — это прежде всего тренировка верхней части тела и кора

Шаг 1: Примите положение собаки вниз. Другими словами, ваш живот должен быть обращен к полу, а ваше тело должно находиться в положении перевернутой буквы V, вытянув руки и ноги, одновременно поднимая бедра.

Шаг 2: Медленно согните локоть, чтобы опустить грудь, удерживая бедра приподнятыми.

Шаг 3: Снова выпрямите руки, но вместо этого толкайте грудь вперед, а бедра парите над полом.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув бедра вверх так, чтобы грудь смотрела на пол. Это один повтор.

Модификация: согните колени, опуская тело из положения планки 

6. Ряд Renegade с полотенцем

Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце

Шаг 1: Примите положение высокой доски.Руки должны быть чуть шире плеч, а ноги на ширине бедер

Шаг 2: Крепко возьмите полотенце обеими руками и напрягите мышцы кора.

Шаг 3: Максимально согните одну руку назад, держась за полотенце. Вес вашего тела должен быть сосредоточен на одной руке, а локоть должен быть направлен вверх.

Шаг 4: Удерживайте это положение не менее 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите с другой рукой для другого повторения.

Модификация: согните колени

7. Гусеница

Inchworm отлично подходит для ваших трицепсов, но он также работает как отличная растяжка тела.

Шаг 1: Встаньте прямо. Ваши ноги должны быть вместе, а стопы должны быть плоскими.

Шаг 2: Наклонитесь и коснитесь пальцев ног, держа ноги прямо.

Шаг 3: Используйте руки, чтобы начать движение тела вперед, пока не окажетесь в положении планки.

Шаг 4: Делайте небольшие шаги ногами вперед, пока они не окажутся рядом с руками.Вы можете немного согнуть их. Это один представитель.

Модификация: согните колени

8. Подлокотники

Это упражнение является отличной разминкой для верхней части тела, так как оно нацелено на плечи, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Встаньте прямо. Ваши ноги должны стоять на земле.

Шаг 2. Вытяните руки вверх и наружу от себя, пока они не составят угол 90 градусов по отношению к телу.

Шаг 3: Делайте руками небольшие круговые движения вперед в течение 30 секунд.Это должно быть быстрое движение.

Шаг 4: Делайте обратные круги в течение 30 секунд.

Шаг 5: Делайте большие круги движениями вперед и назад.

Модификация: Нет

9. Отжимания от стены

Если у вас слишком твердый пол и у вас нет коврика для йоги, возможно, вам не очень нравятся упражнения на полу. Хорошо, что ты можешь отжиматься от стены. Да, вы правильно прочитали. Вот как вы это делаете:

Шаг 1. Встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены, выпрямите спину и поставьте ноги на пол.

Шаг 2: Поднимите руки и положите ладони на стену, немного шире плеч, ноги расставлены так, чтобы пальцы были направлены к потолку.

Шаг 3: Согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок как можно ближе к стене. Ваши ноги не должны двигаться.

Шаг 4: Упритесь ладонями в стену, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Модификация: Вы же не думали, что существует модификация? Переходим к следующему упражнению.

10. Планка вверх-вниз

Планки отлично подходят для развития силы кора, но они также отлично подходят для тонизирования и укрепления мышц рук и плеч.

Шаг 1: Примите положение высокой планки, ладони вместе, спина прямая, шея в нейтральном положении, ступни вытянуты до кончиков пальцев ног.

Шаг 2: Согните один локоть за раз и обопритесь на предплечье.

Шаг 3: Поддерживая оба предплечья, вытяните руку по очереди, чтобы вернуться в исходное положение.Это один представитель.

Модификация: Вместо этого сделайте планку на предплечьях. Не вытягивайте руки.

11. Вращение доски

Вращения в планке — это более продвинутая форма традиционной планки, которая может быть сложной для новичка, поскольку требует большой силы рук.

Шаг 1: Встаньте в планку. Убедитесь, что ваш пресс и руки напряжены, локти зафиксированы, ноги вместе, а ваше тело находится на прямой линии.

Шаг 2: Поднимите одну руку от земли и вытяните ее к небу.При этом поверните все тело в сторону. Ваши ноги все еще должны быть вместе, а ваше тело должно оставаться на прямой линии. Попробуйте задержаться в этом положении на 10 секунд и потянуться.

Шаг 3: Верните тело в исходное положение плавным контролируемым движением и повторите с другой стороны.

Модификация: Единственный способ изменить это упражнение — делать его быстрее, что делает его еще сложнее.

12. Подъем ног в планке

Вот упражнение, которое позволяет вам работать над трицепсами, а также ногами, ягодичными мышцами и прессом.

Шаг 1: Вам нужно будет принять так называемую позицию перевернутой планки. Вместо того, чтобы смотреть на пол, вам нужно будет смотреть на потолок. Для этого сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.