Укрепление косых мышц живота: Как накачать косые мышцы живота: 12 эффективных упражнений

Содержание

Укрепляющие упражнения с наклоном: станьте сильнее и подтянитесь с помощью этой процедуры

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам талии., спускающийся от ребер к тазобедренным костям. Вы используете их много раз в день: каждый раз, когда вы поворачиваете туловище или наклоняетесь вправо или влево.

Нацелены на косые мышцы живота (хотя другие части тела неизбежно тоже работают), следующие упражнения помогут предотвратить травмы спины как на тренировках, так и в повседневных движениях. Добавьте их к своим силовым тренировкам или делайте их после кардиотренировок.

В эстетике они естественным образом улучшат внешний вид вашего торса, поскольку стороны ядра так же важны, как и центр. К тому же для них не требуется специального оборудования, поэтому их можно делать дома:

Планча боковая

Выполнять это упражнение без риска травмировать руку использование коврика необходимо.

  • Лягте боком на коврик, опираясь на локоть. Чтобы не перегружать плечо во время упражнений, важно создать хороший якорь. Для этого сформируем с рукой угол в 90 градусов.
  • Сведите ноги прямо, поставив одну ступню на другую. Это также можно сделать, поставив верхнюю ступню на землю. Рассмотрите эту вторую версию, если вы новичок, поскольку, обеспечивая большую стабильность, это проще.
  • Вытяните свободную руку пальцами, направленными в потолок (вы также можете положить ее на бок, как на картинке), и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног. Важно не сутулиться. Для этого убедитесь, что ваша грудь открыта.
  • Удерживайте позицию, не опуская бедра, как можно дольше. Совершать какие-либо движения не нужно. Просто дышите естественно и почувствуйте, как ваши косые мышцы живота удерживают ваш вес в этом положении. Держите 30-60 секунд.
  • Так как это боковая планка, то вам придется делать это с другой стороны. Это просто повторение того же упражнения, но с опорой на руку, которая ранее была свободна, чтобы проработать косые мышцы живота с обеих сторон.

Скручивания со скручиванием

Возможно, вам будет легче выполнить следующее упражнение, так как оно весьма вероятно, что вы уже делали это раньше. Скручивания со скручиванием помогут вам воздействовать на косые мышцы живота, а также на все мышцы живота в целом.

  • Лягте лицом к потолку, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Руки заведите за голову и поднимите туловище. Сжимайте пресс во время подъема, как обычный кранч.
  • Достигнув вершины, поднесите правый локоть к левому колену, повернув корпус в ту сторону. Этот небольшой вариант прямого пресса позволит вам еще больше укрепить косые мышцы живота.
  • Вернитесь в исходное положение. И поднимитесь как можно быстрее, на этот раз приложив левый локоть к правому колену.
  • Попробуйте сделать 3 подхода (по 10-15 повторений в каждом), чередуя стороны, чтобы одинаково проработать наклонные мышцы живота с обеих сторон.

Альпинисты

Хотя больше всего работы делают косые косы,

это упражнение также косвенно укрепляет другие мышцытакие как трицепсы и грудные мышцы.

  • Чтобы заниматься альпинизмом, необходимо принять типичное положение бегуна на короткие дистанции на стартовой линии.
  • Чередуйте положение ног как можно более взрывным, разгибая заднюю ногу, пока она не станет прямой и поддерживается пальцами ног; и выводя другого вперед с согнутыми коленями.
  • Выполняйте эти подъемные движения в течение 20-30 секунд.

Боксерские крючки

Джейк Джилленхол получил подготовку по косым мышцам, чтобы сыграть крутого боксера в фильме «Левша». Любите его и пользуйтесь движениями этого вида спорта, чтобы укрепить свои.

Боксерские крючки — самое интересное упражнение для укрепления косых мышц.. Кроме того, они помогают развить силу верхней части тела, а также проработать ядро.

  • Примите боевую стойку, поместив ведущую ногу позади себя, а руки на уровне груди.
  • Поднимите передний локоть и при этом бросьте крюк так, чтобы ваша рука на конце оказалась под углом 90 градусов. Вращайте талию и бедра при ударе крючком.
  • Повторите то же самое с задней рукой, не забывая также вращать талию и бедра. Этот поворот — ключ к работе с косыми мышцами.
  • Продолжайте чередовать руки все быстрее и быстрее, продолжая сокращать пресс. Не расстраивайтесь, если поначалу ваши крючки не обладают большой мощностью. Они получат это с практикой. Один из секретов — овладение работой ног.

А ты знаешь больше упражнения на укрепление косых мышц?


Укрепление косых мышц живота: тренировка пресса и организация питания

Мускулатура брюшного пресса обычно прорабатывается не комплексно, а сегментами — для каждого из них подбираются свои упражнения. Рассмотрим подробнее подборку упражнений, в которых акцент делается на укрепление боковых участков пресса.

Косые мышцы живота: строение, расположение, функции

Несколько слов о мышцах, с которыми придется работать. В самом поверхностном слое бокового сегмента живота располагается наружная косая мышца, волокна которой тянутся наискось сверху вниз. Под ней пролегает внутренняя косая мышца. Формирующие ее волокна тоже тянутся диагонально, восходя кверху. В самой глубине боковых участков брюшной стенки пролегает поперечная мышца. Все эти мышцы парные, то есть располагаются симметрично с левой и с правой стороны корпуса.

Наружные и внутренние косые мышцы связаны не только анатомически, но и функционально. Если происходит одновременное сокращение с двух сторон, эти мышцы сгибают позвоночник. Когда ноги не имеют опоры, они поднимают таз. При сокращении только с одной стороны, боковые мускулы совершают поворот: внутренние косые мышцы поворачивают корпус в свою же сторону, наружные — в противоположную. Несложно догадаться, что для целенаправленной прокачки косых мышц подходят такие движения, как повороты и наклоны в сторону, подъемы ног и таза.

Тренировки пресса


Прокачивать пресс лучше в тренажерном зале — там можно воспользоваться всеми необходимыми тренажерами и снарядами. Для укрепления косых мышц понадобятся гантели, фитбол, турник, блочное устройство. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно качать пресс в домашних условиях, исключив некоторые упражнения или обзаведясь личным спортивным инвентарем.

Независимо от того где проводятся тренировки, нужно соблюдать следующие правила:

  • Все тренинги должны начинаться с разминки. Для общего разогрева можно немного побегать или попрыгать со скакалкой. Для разминки мышц пресса можно выполнить несколько неглубоких наклонов и поворотов вправо-влево.
  • Тренировки не должны проводиться на полный желудок, но и голодным тренироваться не стоит. Лучше поесть за 2-3 часа до занятия.
  • Прорабатывать мышцы пресса нужно систематически, иначе прогресса не будет. Придется выделить время для 2-4 тренировок в неделю.
  • Во время выполнения упражнений нужно сконцентрировать внимание на состоянии косых мышц. Если целевые мускулы почти не напрягаются, значит, упражнение выполняется с нарушением техники или недостаточно интенсивно.
  • После завершения тренировки не стоит сразу же наполнять желудок пищей. Исключение — протеиновый коктейль, который следует выпить в течение первых 30-40 минут после тренировки. Если разыгрался сильный аппетит, разрешается съесть банан или грушу. Через полтора часа можно полноценно пообедать или поужинать.

Новички должны адекватно оценивать свои возможности. Начинающие любители фитнеса склонны тренироваться с чрезмерным усердием. Это может привести к перетренированности и снижению работоспособности. Кроме того, повышается риск получения травмы из-за усталости мышц, общего утомления и снижения концентрации.

Упражнения для развития косых мышц


Самое популярное упражнение для боковых участков пресса — скручивания с поворотом (боковые скручивания). Если тренировки проводятся дома, скручивания выполняются на полу. В тренажерном зале желательно использовать наклонную скамью (римский стул). Выполнение:

  • Принять положение лежа. Колени согнуть. Руки завести за голову, локти широко расставить.
  • Поднимать корпус скручивающим движением (спина округляется) и одновременно с подъемом поворачиваться в сторону. Приближать локоть к колену: правый к левому, левый к правому.
  • Сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Движения должны быть плавными, а темп медленным. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, лучше двигаться по короткой амплитуде. Для выполнения боковых скручиваний можно лечь на фитбол:

  • Опуститься на мяч спиной и ягодицами. Стопами упереться в пол. Ладони положить на затылок.
  • Напрягая мышцы пресса, поднимать корпус и делать поворот в сторону. Ненадолго останавливаться в крайней точке.
  • Сделать 15-20 повторений в подходе. Всего подходов должно быть три или четыре.

Турник у всех ассоциируется с подтягиваниями, но его удобно использовать и для укрепления пресса. Косые мышцы прорабатываются поворотами таза в висе и поворотами прямых ног.

Повороты таза:

  • Повиснуть на перекладине. Согнуть колени.
  • Подтягивать согнутые колени к груди, смещая их то вправо, то влево. В верхней точке подъема делать небольшую паузу.
  • Повторить 20-25 раз в каждую сторону. Выполнить 3 подхода.

Основную нагрузку здесь получают косые мышцы живота, но повороты таза в висе хорошо прорабатывают все участки брюшной мускулатуры. Укрепляются также руки и спина. То же самое относится к поворотам прямых ног в висе. Это непростое упражнение выполняется следующим образом:

  • Повиснуть на перекладине и поднять прямые ноги, вытянув их горизонтально над полом.
  • Удерживая ноги сомкнутыми, описывать ими широкую дугу.

Следующее упражнение выполняется на блочном устройстве. Называется оно «дровосек», так как здесь совершаются характерные рубящие движения руками. Выполнение:

  • Взяться за рукоять верхнего блока и повернуться к тренажеру боком. Стопы раздвинуть на ширину плеч.
  • Прямыми руками тянуть трос, перемещая рукоять по диагонали (к бедру). Одновременно с движением рукояти поворачивать корпус в сторону. Спина все время остается ровной.

Закончить тренировку можно V-образными поворотами:

  • Лечь спиной на пол.
  • Поднять одновременно корпус и ноги. Выполнив подъем, повернуться в сторону.
  • Сделать по 8 поворотов вправо и влево.

Через некоторое время можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Это касается мужчин, женщины могут обойтись без отягощений.

Правила питания

В области живота легко скапливается жировая ткань, и помешать ее накоплению можно только одним способом — сократить калорийность рациона. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно перейти на здоровое питание. Придется сократить потребление сладостей, жиров, алкоголя. Продукты лучше отваривать или готовить на пару. Питаться нужно небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в сутки. Чтобы мышечные волокна могли активно расти, нужно снабжать организм достаточным количеством аминокислот. Количество белков в ежедневном рационе должно составлять 35% от общей калорийности рациона. Если питание будет правильным, приток лишних калорий в организм ощутимо уменьшится. Остальное сделают физические нагрузки. Регулярные тренировки, здоровый образ питания, правильный питьевой режим — это все, что нужно для формирования крепкого рельефного пресса.

Как накачать косые мышцы живота?

Разумеется, каждая девушка мечтает выглядеть привлекательной и сексуальной. Для этого используются различные способы: одежда, косметика, процедуры по уходу за собой. Но невозможно выглядеть потрясающе, если фигура далека от идеала. Для того, чтобы тело выглядело притягательным, необходимо регулярно заниматься физическими нагрузками. Чтобы сделать красивый пресс и накачать косые мышцы живота, потребуется не менее месяца постоянных нагрузок. При регулярных тренировках вы сможете добиться хороших результатов.

Как качать мышцы живота?

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс и косые мышцы живота, то изначально важно настроиться психологически. Помните также о том, если в области живота есть складки, то потребуются не только силовые нагрузки, но и правильное питание. Только совокупность выполнения этих двух пунктов поможет создать идеальный пресс.

Для выполнения упражнений необходима жесткая основа, поэтому в домашних условиях лучше всего заниматься на полу. Рекомендуется проводить тренировки спустя два часа после приема пищи и минимум за два часа до сна. Итак, вы решили качать пресс, и особое внимание собираетесь уделить тренировке косых мышц живота. С чего начать?

Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на предстоящую нагрузку. Это могут быть приседания, наклоны, повороты в течение десяти минут. Затем можно переходить к упражнениям на пресс. Обязательно важно следить за правильным дыханием: вдох выполняется в момент минимальной нагрузке, а при максимальной, стоит делать выдох. Наиболее эффективными будут не ежедневные тренировки, а через день.

Как накачать косые мышцы живота?

Мы подобрали упражнения, направленные на укрепление косых мышц живота.

  1. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову. Ноги согнуты в коленях. Нужно поднимать ноги перпендикулярно полу. На вдохе опускайте ноги вправо. Выдох – возвращайте их обратно. Повторите упражнение, но на вдохе опустите ноги влево. Сделайте три подхода по десять раз.
  2. Эффективным упражнением является поднимание ног. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимите прямые ноги до угла 30 градусов. Медленно опустите ноги на выдохе, не касаясь при этом пола. Упражнение необходимо выполнять столько раз, насколько хватит сил.
  3. «Велосипед». Это упражнение направлено не только на косые мышцы живота, но и на прямые, поперечные и наружные. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой, локти разведены в сторону. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов. Одновременно оторвите от пола лопатки, шею и голову, потянувшись при этом правым плечом к левому колену. В исходное положение возвращайтесь медленно. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте несколько подходов по десять раз.
  4. Подъем коленей лежа – упражнение направлено на косые и прямые мышцы живота. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подтяните ноги к груди. На выдохе выпрямите ноги и опустите их на пол, напрягая при этом мышцы живота. На вдохе подтягивайте колени к груди.
  5. Косые скручивания. Исходная позиция: лежа на правом боку. Прямая правая рука вытянута перед собой и лежит на полу ладонью вниз – она будет опорной рукой. Левую руку уберите за голову. Нижнюю правую ногу согните в колене. Левая нога должна остаться прямой. Колени и бедра должны быть соединены вместе. Максимально поднимайте голову и левое плечо, зафиксировав такую позицию на несколько секунд. Очень медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы правое плечо было прижато к полу и не отрывалось от него. Сделайте три подхода по двадцать раз, после этого повернитесь на другой бок, повторите упражнение на другой опорной руке.

 

Топовый комплекс упражнений для пресса стоя!

Просто отличный комплекс упражнений для пресса, который вы будете качать в вертикальном положении! Этот тренинг разбавит ваши повседневные тренировки, а также поможет сжечь лишний жир в проблемных местах!

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

  • выполняйте эти упражнения через день,
  • не пренебрегайте разминкой,
  • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
  • отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные GIF-инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Кстати, вот оригинальное видео, из которых вы сможете ознакомиться с упражнениями более подробно, запомнить правильную технику выполнения!

Эффективные упражнения для пресса: верхнего, нижнего, косых мышц

Хорошо развитый брюшной пресс всегда считался одним из признаков атлетического телосложения. Рельеф мышц живота быстро утрачивается со временем. Причина в этом – недостаточные нагрузки и пища с избыточной калорийностью. Даже для людей, которые серьезно занимаются силовыми видами спорта – бодибилдингом, пауэрлифтингом или атлетической гимнастикой, при неправильно построенной системе тренировок, развитие брюшного пресса является слабым местом.

Практические рекомендации

Форма мышц живота задана генетически, но параметры, которые заданы природой, допускают определенное корректирование. Уменьшение жировой прокладки на талии, наращивание мускулатуры, развитие охвата груди и увеличение ширины плеч – все эти варианты подчеркивают атлетическое сложение и скрадывают имеющиеся природные недостатки телосложения. Упражнения на мышцы брюшного пресса дают возможность решить ряд задач: укрепить прямую мышцу живота и развить косые мышцы.
В связи с тем, что мышцы живота постоянно участвуют в обеспечении функционирования организма, являются «стеной здания» человеческого тела, они имеют высокую степень выносливости. Для воздействия на мускулатуру брюшного пресса упражнения выполняются с гораздо более высоким, чем для других мышц, количеством повторений.
В зависимости от схемы занятия, как выполняется тренировочная нагрузка – с отягощением или без груза, упражнение на пресс может выполнятся в одном подходе или быть разбитым на три – четыре части. Тренировочный опыт показывает: упражнения для укрепления мышц живота должны выполняться от 90 до 150 раз, а самих упражнений, совершаемых на каждой тренировке, должно быть не менее двух.

Базовые упражнения для пресса

Существует значительный арсенал упражнений, позволяющих развить мышцы брюшного пресса. Упражнения, которые представлены ниже, относятся к азбуке атлетической гимнастики, являются наиболее распространенными в спортивной среде и доступны для самостоятельных тренировок.

Верхняя часть пресса

«Римский стул»

Упражнение, позволяющее проработать верх и среднюю часть брюшного пресса. Сидя, закрепить ноги и отклонить туловище назад до максимально низкого положения и затем, вернуться в начальное положение. Во время выполнения подъемов торса на «римском стуле», руки следует держать за головой или скрещенными на груди.

Подъем туловища по сокращенной амплитуде

Для выполнения упражнения, необходимо лечь на пол и разместить голени на скамье, руки скрестить на груди. Медленным движением приподнять плечи, оторвать лопатки от поверхности пола на 5 – 10 см. Задержаться в такой позиции на 3 – 5 секунд и возвратиться в начальное положение.

Подъемы корпусом из наклонного положения

Для выполнения этого упражнения, необходимо лечь на наклонную поверхность и закрепить ноги. Руки могут быть сложены за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем торса с возвратом в исходное положение.

Нижняя часть пресса

Выполнение подъемов ног из горизонтальной позиции

Лечь на пол или скамью, прижать нижнюю часть спины к поверхности. Стабилизировав тело и удерживая таз на опорной плоскости, слегка согнуть ноги, поднять их вверх перпендикулярно торсу и медленно опустить назад до касания пятками пола.

Подтягивание колен вверх

Сесть на стул или скамью, выпрямить спину. Ухватившись руками за сидение, зафиксироваться на поверхности опоры. Согнуть ноги под прямым углом, подтянуть колени к груди.

Подъем ног «в висе»

Закрепившись руками на перекладине, а в домашних условиях для этой цели может подойти верхняя планка дверной коробки, выполнить подъем ног до уровня груди. Ноги должны быть выпрямленными.

Косые мышцы живота

Наклоны в сторону с односторонней нагрузкой

Стоя со спортивным снарядом в руке, гирей или гантелью, выполнить наклоны корпусом в противоположную нагрузке сторону. Внимание акцентировать не опусканию груза, а возвращению в исходную позицию, моменту распрямления.

Подъемы туловища с поворотом

Лежа на полу с согнутыми коленями выполнить подъемы торса с одновременными разноименными поворотами: правое плечо разворачивается к левому колену и, наоборот.

«Перекрестные» подтягивания

Лежа на скамье и ухватившись для стабилизации тела за ее боковые края, выполнить подтягивание колен к плечам с чередованием сторон.

Предлагаемые упражнения могут быть включены в основной тренировочный комплекс или выполняться отдельно, как специализированная тренировка с обязательным выполнением упражнений на укрепление мускулатуры спины.

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Косые мышцы живота. В чем их функционал и как накачать

Косые мышцы живота в анатомии принято разделять на внешние и внутренние. Рельеф тела демонстрирует внешнюю мышцу живота, поскольку внутренняя находится за ней, к тому же, она является самой заметной мышцей тела.

Внутренние и внешние косые мышцы живота охватывают боковую поверхность торса и небольшую часть грудной клетки. Они гораздо мощнее и выносливее мышц брюшного пресса.

Функциональные особенности

Многие спортсмены уделяют минимум внимания тренировке мышц косого пресса. На 5-6 упражнений для закачки брюшного пресса приходится всего одно на косые мышцы. Если именно так вы и тренируетесь, то скорее всего, вы новичок в спорте.

Грамотная и систематичная тренировка косых мышц пресса необходима следующим причинам:

  • развитая группа мышц формирует крепкий и гармоничный мышечный корсет;
  • тренировка косых мышц прямо воздействует на формирование и укрепление правильной осанки;
  • косые мышцы отвечают за поворот корпуса в разные стороны.

Тренировка косых мышц

При тренировке данной группы мышц акцент должен уделяться на боковые скручивания мышц пресса, повороты, подъемы ног, корпуса и т.д. Вот наиболее эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

  1. Боковые скручивания корпуса. В положении лежа поднимайте корпус и поворачивайтесь поочередно то в правую, то в левую сторону. 
    Усложненный вариант: лежа на одном боку и придерживая голову рукой, согнутой в локте, старайтесь дотянуться до ног. Механическая работа корпуса осуществляется за счет сокращения мышц косого пресса.
  2. На турнике. В положении виса, сгибайте колени и тяните их груди с повторами поочередно то в одну, то в другую сторону. 
    Обратите внимание, что закачивать данную группу лучше без каких-либо дополнительных отягощений. Это чревато потерей линии талии и может привести к тому, что ваш живот станет на порядок шире плеч.
  3. Упражнения с гантелями. Возьмите в обе руки гантели посильной вам тяжести. Держите руки опущенными и наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону. Не тренируйтесь более чем по 3 подхода каждое упражнение.

Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы должны понимать их назначение

Большинство из нас в какой-то момент своей жизни представляли себе удивительный пресс как стиральная доска, который мы видим на обложках журналов. Мы были убеждены, что для достижения этого мы должны изолировать мышцы живота с помощью специальных упражнений, чтобы сделать их более сильными и подтянутыми. Когда дело доходит до тренировки пресса или кора, как его обычно называют, кажется, что все знания, здравый смысл и логика в отношении функции выбрасываются в окно.Остаются только упражнения и методы, которые либо не работают, либо приводят к тяжелым травмам и болям. А мышца, которая часто оказывается прямо на линии огня, — это КОСКИЕ мышцы живота . Без сомнения, косые мышцы являются очень важной частью человеческого тела для управления движением во фронтальной плоскости, и они обеспечивают некоторые очень уникальные движения, которые защищают нас от травм и боли. Они также являются одним из наиболее неправильно понимаемых и злоупотребляемых наборов мышц, и большинство людей даже не знают, что на самом деле их четыре, поскольку есть как внутренние, так и внешние косые мышцы.В этой статье мы объясним, почему многие убеждения, упражнения и методы программ, используемые в настоящее время для косых мышц, на самом деле могут ослаблять вас и подвергать ваше тело потенциальным травмам. Эти мышцы не предназначены для работы как другие мышцы, и поэтому их не следует тренировать таким же образом.

Почему люди пытаются укрепить косые мышцы живота?

Если вы пойдете в любой тренажерный зал или на групповой тренинг, вы, вероятно, увидите множество сумасшедших вариантов упражнений, используемых для нацеливания на эти мышцы в попытке укрепить и подтянуть их.Но это не ограничивается тренажерными залами и групповыми занятиями на F-45, поскольку мы также видим, что те же самые упражнения для брюшного пресса используются на некоторых занятиях пилатесом и во многих программах реабилитации при болях в спине, полагая, что сильный пресс исцелит травму.

Есть две основные причины, по которым люди посвящают много времени и сил упражнениям по укреплению мышц живота.

  1. Чтобы сделать живот плоским и хорошо выглядеть в зеркале
  2. Они считают, что сильный корпус предотвратит травмы

К сожалению, изоляция мышц живота с помощью бесконечных вариантов приседаний и планок не приведет ни к одной из этих целей.В приведенной ниже цитате это прекрасно отражено.

Любой, кто хоть немного разбирается в силовых тренировках, знает, что добиться точного сокращения невозможно, однако эта информация, кажется, игнорируется массами, которые до сих пор выполняют сотни повторений упражнений на брюшной пресс, веря, что это улучшит их пресс. Вы просто не можете превзойти плохую диету.

И для человека, который проводит много времени, выполняя массу упражнений для брюшного пресса, чтобы предотвратить боль в спине или в качестве метода предотвращения травм, они неправильно понимают истинную функцию кора.Мы должны понимать, что сила мышц живота НЕ изменит неправильное движение, которое приводит к травмам и боли. Ваше тело немедленно пожертвует любой силой, если оно только знает, как двигаться с теми же дисфункциональными движениями, которые оно всегда использовало. Вы должны определить и изменить ошибочные модели движений, связанные с травмой, чтобы иметь хоть какой-то шанс.

Прочтите статью , почему сильный корпус не предотвратит боли в спине , чтобы узнать больше об этом.

Какова функция косых мышц?

Прежде чем мы даже обсудим, какие упражнения лучше всего использовать, я считаю важным четко определить, какова реальная роль мышц живота и уникальные характеристики косых мышц.

Стабилизация – ключевая функция косых мышц .

Эти мышцы НЕ способны передвигать вас сами по себе . Для этого им требуется использование более мощных и крупных мышц рук и ног. Это означает, что они работают лучше всего, когда используются в сочетании с этими более крупными мышцами, которые пытаются выполнять более интегрированные движения, а косые мышцы активируются, чтобы стабилизировать тело, чтобы вы не упали.Мы рассмотрели это очень подробно и обсудили злоупотребление тренировками для брюшного пресса ранее в нашей статье, которую я предлагаю прочитать — . Являются ли основные тренировки переоцененными и приносят больше вреда, чем пользы?

Где именно расположены эти мышцы? Во-первых, есть 4 косых мышцы живота, 2 наружные косые мышцы живота (левая и правая сторона) и 2 внутренние косые мышцы живота (левая и правая сторона).

наружная косая мышца — внешний слой, мышца, которую вы можете видеть. Мышца прикрепляется к передней нижней части грудной клетки (передние / нижние ребра), следует вниз по бокам вашего тела и заканчивается в гребне бедра и паховой связки (передняя часть бедра рядом с прессом).

Они функционируют в одностороннем порядке, чтобы сгибать туловище в стороны и поворачивать туловище в противоположную сторону . Они также имеют решающее значение для стабилизации позвоночника , что жизненно важно для всех, у кого есть боли в спине. Именно здесь они тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление, используемое в таких упражнениях, как становая тяга. Он также выполняет ипсилатеральное (на той же стороне) боковое сгибание и контралатеральное (противоположное) вращение. Таким образом, правая внешняя косая будет наклоняться вправо и вращаться влево.

Внутренняя косая мышца — это мышца под наружной косой мышцей, которую вы не можете увидеть. Эта мышца так же важна, как и наружная косая! Эта мышца начинается с переднебоковой стороны тазовой кости и паховой связки (в верхней части паха и вдоль верхней стороны бедра), затем разветвляется вверх по телу и прикрепляется к передней части ребер.

Внутренняя косая мышца функционирует аналогично наружной косой, за исключением того, что она вращается ипсилатерально, а не контралатерально.Он действует с наружной косой мышцей противоположной стороны, чтобы добиться этого торсионного движения туловища. Например, правая внутренняя косая мышца живота и левая наружная косая мышца живота сокращаются, когда туловище сгибается и вращается, чтобы привести левое плечо к правому бедру. По этой причине внутренние косые мышцы живота называются «односторонними ротаторами» .

Здесь люди совершают свою первую большую ошибку, думая о способах улучшения силы косых мышц, глядя на эти анатомические описания и основывая упражнения исключительно на методе начала и введения.Эти мышцы не очень сильны и в значительной степени зависят от более мощных мышц ног, чтобы спровоцировать движения броска мяча или размахивания клюшкой для гольфа. Работа мышцы отдельно от ее партнеров не гарантирует, что она будет работать более эффективно, и может даже привести к серьезной травме, как правило, нижней части спины.

Посмотрите видео, которое мы сняли на прошлой неделе, в котором быстро объясняется, как работают косые мышцы живота, и приводятся примеры простых упражнений.

 

Скручивание поясничного отдела позвоночника очень опасно и связано со многими болезненными травмами спины, наиболее частым из которых является разрыв диска , но вращение грудного отдела позвоночника и бедер НЕ представляет опасности вообще и необходимо для эффективного движения.Именно здесь неправильный выбор упражнений может вызвать проблемы, поскольку ваше тело вынуждено искать вращение от позвоночника, а ноги отсоединены от движения.

В статье — Почему никогда нельзя винить одну мышцу в проблеме с движением мы очень подробно объяснили, как метод создания упражнений, основанный на этом, разрушает то, как мы двигаемся, потому что он игнорирует то, как мышцы взаимодействуют друг с другом. Из всех мышц, которые больше всего страдают от изолирующих тренировок, косые мышцы живота! Эти упражнения идут вразрез с их истинной ролью стабильности, поскольку они сосредоточены на боковом сгибании туловища или вращении туловища.Когда вы поймете их назначение и увидите, как они образуют важную связь между верхней и нижней частью тела во время таких движений, как ходьба или бросание мяча, вы найдете оптимальные упражнения для повышения их силы и мощи. Вы также поймете, что идеальное время имеет большее значение, чем чистая сила для оптимального функционирования этих мышц.

Все это звучит очень технически, поэтому давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы объяснить это более простыми словами и помочь вам лучше понять, как их эффективно тренировать.

Как косые обеспечивают вращательное движение

Первое, что люди думают о движении с использованием косых мышц, — это скручивание и вращательное движение, как в теннисе, гольфе или метании мяча, и в результате создается множество упражнений, имитирующих это действие. К сожалению, их выбор упражнений обычно очень скудный и выглядит примерно так, как на картинке выше. Еще хуже скорость, с которой это выполняется, часто на медленных скоростях, чтобы попытаться утомить мышцы и заставить их «гореть».Проблема не в вращении или скручивании, а в том, как это делается.

Паттерн скручивания на самом деле является одним из 7 основных паттернов , которые нам нужны для создания движения для оптимального функционирования в жизни, поэтому здорово использовать упражнения, которые улучшат эту функцию. Чтобы понять, как работают эти шаблоны, мы предоставили вам отличный БЕСПЛАТНЫЙ отчет , который вы можете скачать мгновенно, и все это объяснено для вас в мельчайших подробностях. Щелкните здесь для загрузки.

Когда мы выполняем вращательное движение туловища, такое как бросание мяча правой рукой , левая внутренняя косая тянет ваше туловище влево и в то же время ваша правая наружная косая перемещает туловище в эту сторона также. Косые мышцы живота выполняют это движение взрывным образом, чтобы увеличить мощность, представьте, как мышцы быстро сжимаются вместе на долю секунды, скручивая ваше туловище, это мышца, работающая концентрически .

Однако, если вы думаете, что только косые мышцы создают это движение, вы сильно ошибаетесь. Здесь мы видим то, что называется передней косой стропой , используемой впервые, и это одна из четырех миофасциальных строп, которые нам нужны для создания движения. Во всех этих стропах косые мышцы являются ключевыми мышцами, соединяющими верхнюю часть тела с нижней частью тела и одну сторону тела с другой.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть эти стропы в действии и пример упражнения с передней стропой, используемого для улучшения броска мяча.

Передняя косая перевязь показывает, что косые мышцы помогают обеспечить стабильность и подвижность при ходьбе, беге или, в данном случае, при метании мяча. Заметьте, я сказал « помогает », так как они не выполняют эту задачу самостоятельно. Эта стропа соединяет косые и контралатеральные приводящие мышцы, чтобы они работали идеально синхронно, создавая мощное пружинящее движение. Чтобы укрепить стропу и улучшить любое движение, в котором она используется, необходимо тренировать ее в одном и том же положении в одно и то же время.Силу и мощь можно получить только в том случае, если синхронизация между ногами и туловищем идеальна. Вы можете начать видеть, как обычные упражнения, такие как боковая планка или вращение набивного мяча лежа, мало что сделают для улучшения этой стропы, потому что их время даже не близко.

Подробнее об этом читайте в статье – Как укрепить сердечник с помощью строп .

Мы также должны рассмотреть, как косые контролируют вращение и фактически предотвращают его. Чтобы предотвратить чрезмерное вращение после броска мяча, косые мышцы живота должны сокращаться в противоположном направлении, как при нажатии на тормоз.Без этого вы бы потеряли контроль над броском и упали бы на землю. При большинстве травм именно здесь люди наиболее слабы и нуждаются в упражнениях, чтобы улучшить способность замедляться и избегать травм. Вскоре мы покажем вам, как тренироваться для против вращения .

Следующее в списке — боковое сгибание, и то, что мы называем «противосгибанием».

Боковое сгибание туловища, антисгибание и контроль во фронтальной плоскости

Боковое сгибание — это когда корпус наклоняется в одну сторону.Однако, несмотря на то, что это движение могут выполнять косые мышцы, часто это движение, в котором косые мышцы используются для сопротивления. Многократное сгибание туловища в одну сторону может серьезно повредить диски позвоночника , что обычно наблюдается у быстрых боулеров в крикете. Это движение мы редко используем в жизни, поскольку оно очень нестабильно и неэффективно, поскольку мы не можем использовать бедра или ноги в качестве рычага. Это подводит нас к тому моменту, когда мы видим, как тело на самом деле задействует косые мышцы, чтобы избежать сгибания туловища, и то, что мы называем антисгибанием .Антисгибание — это то, что мы используем все время, не осознавая этого, и когда оно не работает должным образом, мы склонны к травмам или падению. Это когда мы движемся во фронтальной плоскости.

Прекрасным примером этого в действии могут быть такие упражнения, как приседания на одной ноге , а также чемодан с , которые вы можете увидеть в двух примерах ниже.

  

Здесь косые мышцы работают, чтобы стабилизировать позвоночник от бокового смещения во время ходьбы, и используется так называемый латеральный строп .Эта перевязь соединяет среднюю и малую ягодичные мышцы опорной ноги с приводящими мышцами и с контралатеральной квадратной мышцей поясницы (QL).

Допустим, вы берете в правую руку тяжелый предмет, который теперь активирует косые мышцы в сочетании с QL, чтобы обеспечить устойчивое положение таза, позволяющее вашей ноге раскачиваться во время ходьбы. В этом случае косые мышцы не пытаются сдвинуть вас с места, вместо этого они пытаются удерживать таз в стабильном положении, чтобы вы могли ходить эффективно.

Переноска чемодана и фермерские прогулки по этой причине являются мощными косыми упражнениями, которые многие люди даже не считают упражнениями для брюшного пресса.Именно поэтому это упражнение является основным для многих профессиональных силачей из-за невероятного прироста силы, которое оно обеспечивает.

Прочтите нашу подробную статью – Фермерские прогулки – самое недооцененное функциональное движение

Но это не ограничивается сильными людьми, поскольку мы видим невероятные преимущества использования этого упражнения для исправления дисфункции бедра, вызывающей проблемы с ходьбой. Использование изолированных мышц ягодичных мышц и брюшного пресса мало что изменит при ходьбе, так как оно не может изменить двигательную программу ходьбы, которая в настоящее время повреждена.Ношение чемодана имеет больше шансов исправить это, потому что невозможно ходить с грузом, покачиваясь из стороны в сторону, и поэтому мы часто называем это упражнением по самокоррекции. Тело быстро понимает, что оно должно стабилизировать тело, чтобы двигаться и находить движение за счет более крупных мышц, таких как ягодицы. Ошибки, сделанные во время упражнения, учат тело правильному выбору времени и последовательности мышечных импульсов.

Косая дисфункция, вызывающая травмы нижних конечностей

Наиболее серьезная проблема, связанная с дисфункцией и плохой стабильностью, связана не только с областью, где расположена мышца, но и с риском серьезного повреждения областей, расположенных дальше от тела.Именно здесь ядро ​​привлекает большое внимание из-за того, что оно способствует многим хроническим травмам колена, таким как синдром трения ITB или боль в коленной чашечке и бедренной кости. Косые не являются основной причиной, но они определенно могут способствовать возникновению проблемы.

Это когда слабость и дисфункция в стойке на одной ноге  и во фронтальной плоскости представляют собой огромную проблему для вашего тела, когда оно пытается двигаться. Еще один отличный пример косых мышц, используемых в качестве антиротаторов и антифлексоров, — движение с изменением направления, используемое в спорте, также известном как резка.Одной из самых тяжелых травм в спорте является разрыв передней крестообразной связки , который может быть травмой, заканчивающейся сезоном или даже карьерой. До 70% разрывов передней крестообразной связки происходит во время изменения направления движения, когда спортсмен ставит ногу на землю и пытается повернуть свое тело относительно опорной ноги. Это создает скручивающую силу в коленном суставе, которую должна поглощать передняя крестообразная связка. Когда ACL не может справиться с силой, она разрывается.

Косые мышцы имеют решающее значение в предотвращении этой травмы, поскольку они должны контролировать то, что известно как «покачивание плеча» , что является другим способом сказать антисгибание и антивращение.Это прекрасный пример того, как косые должны нажимать на тормоза, чтобы предотвратить потерю равновесия и сохранить оптимальное положение для движения. Наибольшее значение имеет не их сила, а выбор времени. Если они отреагируют слишком поздно, организм будет вынужден компенсировать это.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры этого в действии и упражнения, которые мы используем, чтобы научить человека, как предотвратить раскачивание плеча. Многие люди не рассматривают эти упражнения как тренировку косых мышц, но когда вы понимаете, насколько они важны для идеального выполнения, вы начинаете действительно понимать их истинную функцию.

 

Если вы когда-либо были свидетелями разрыва передней крестообразной связки, вы часто будете видеть, как человек демонстрирует раскачивание плеча прямо в том месте, где идет колено. Когда вы быстро ставите ногу, чтобы изменить направление, но не контролируете верхнюю часть тела, напрягая косые мышцы живота, плечи будут сдвигать вас в сторону в том направлении, в котором вы движетесь. В результате слишком большая часть веса вашего тела будет направлена ​​в одном направлении, а изменение обратного направления будет не только медленнее, но и рискованно, так как вам нужно будет перевернуться через колено, чтобы вернуться! Есть много причин, по которым это может произойти, но знание того, как избежать этой ошибки, уже сделает вас более эффективным.

Для получения более подробной информации об упражнениях по предотвращению травм передней крестообразной связки прочитайте эту статью — 5 важных факторов, которые вам необходимы, прежде чем вернуться в спорт после операции на колене

Общие упражнения для косых мышц

Теперь, когда вы понимаете, как на самом деле работают косые мышцы живота, мы рассмотрим некоторые распространенные упражнения и объясним, почему многие из них не помогают вам, а только ухудшают ваше положение.

Боковые сгибания с гантелями:

Как мы обсуждали ранее, несмотря на то, что анатомически косые мышцы могут выполнять эту роль, на самом деле они пытаются этому помешать.Использование упражнения для многократного сгибания позвоночника в стороны вызывает проблемы, и этого упражнения определенно следует избегать. Гораздо более интегрированная версия упражнений с переноской чемодана, приседаний на одной ноге или становой тяги на одной ноге позволит достичь цели, которую вы ищете, с помощью этого упражнения, но без риска повреждения дисков.

Я бы также включил следующие упражнения, которых следует избегать.

  • Метчики для щиколотки
  • Циклические скручивания

Скручивания набивного мяча лежа:

Хотя это и обеспечивает вращение туловища, нацеленное на косые мышцы живота, у него есть три большие проблемы.

  1. Во-первых, это лишает ноги силы, необходимой для движения, что означает утечку энергии, которая компенсируется поясницей.
  2. Во-вторых, позвоночник легко сгибается, а такое сочетание сгибания с вращением — идеальный рецепт для выпячивания поясничного диска!
  3. Наконец, время будет слишком медленным. Опять же, нехватка силы ног приводит к тому, что все происходит не вовремя, и мелкие мышцы вынуждены выполнять работу крупных мышц, которые не задействованы.

Ужасное упражнение, которого следует избегать любой ценой.

Боковая планка:

Это изолированное упражнение — одно из немногих изолированных упражнений, против которых я не возражаю, поскольку оно может быть хорошим выбором для обучения вашего тела задействованию косых мышц в качестве антисгибателей. Единственный его недостаток в том, что он не учит вас интегрироваться с ногами в положении стоя. Всегда помните, что время имеет большее значение, чем сила, когда мы обсуждаем косые мышцы, и это упражнение не требует никакого времени.

Я предпочитаю более легкую версию на коленях по сравнению с более интенсивной версией на пальцах ног, потому что она разделяет движение бедер, используемое в становой тяге и приседаниях. Хотя это может не создавать нагрузку на косые мышцы живота, как вариант с носком, он более полезен для изменения моделей движения, используемых в положении стоя.

 

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ для укрепления косых мышц

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые упражнения, чтобы избежать, что насчет тех, которые мы должны использовать? Есть много упражнений, которые я не упомянул здесь, так как статья была бы слишком длинной, чтобы включить их все, но ниже приведен список некоторых из наиболее эффективных вариантов, которые я предпочитаю использовать, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

Выпады на коленях

 

Если я хочу, чтобы кто-то действительно почувствовал, как косые мышцы работают как рефлекторно-стабилизирующая мышца во фронтальной плоскости, это упражнение самое лучшее. Вы не почувствуете усталости в косых мышцах ни в какой точке, да и не положено. Что вы почувствуете, так это ужасную трудность оставаться в вертикальном положении.

Имеет 3 уровня сложности, каждый из которых требует этого навыка стабильности рефлексов. Три уровня следующие.

1. Руки рядом
2.Руки за голову
3. Руки за голову и глаза закрыты

Каждый уровень требует более сильных рефлекторных реакций и помогает вам найти способ поддерживать оптимальное выравнивание и стабильность для движения. Любой, у кого жесткость бедра , созданная с использованием бедер в качестве основного двигателя стабильности, обнаружит это почти невозможным. Почему?

Бедра не могут оставаться неподвижными и одновременно двигаться. Чем-то нужно пожертвовать, и это будет ваша устойчивость, чтобы вы могли двигать ногой перед собой.Это удивительное упражнение можно использовать с любым человеком, который рискует упасть, так как оно имитирует реакцию падения, но без риска серьезной травмы. Поверьте мне, когда я говорю, что страх падения очень похож. Это ключевое упражнение, которое мы используем с новичками и пожилыми людьми, когда они начинают тренироваться, и является частью нашего процесса оценки.

Боковая планка доктора Стюарта Макгилла с поворотом

 

Это замечательное упражнение, изобретенное доктором Стюартом МакГиллом, описано во всех его книгах о болях в спине.Цель этого упражнения – научить мышцы живота создавать торсионную жесткость при вращательном движении и не допускать искривления позвоночника и компенсации бедер. В отличие от традиционного упражнения «планка», в котором основное внимание уделяется удержанию в течение длительного времени, это движение больше касается того, как вы сохраняете устойчивость при движении. Фантастическое упражнение для того, чтобы научиться эффективно стабилизироваться, прежде чем двигаться. Это идеальное введение в более интегрированные и сложные упражнения.

Это намного сложнее, чем кажется, и многие люди пытаются понять это правильно, когда впервые пробуют.

Трос Дровосек:

 

Все вариации рубки дровами являются отличными упражнениями для развития вращательного движения туловища для косых мышц. Наиболее важной частью этого движения является смещение веса, используемое ногами , поскольку оно учит косых мышц работать вместе со всем телом. Ноги — это источник вашей силы, а косые мышцы помогают движению и тормозят в конце.Проблемы в этом упражнении возникают, когда ноги не используются, нагрузка слишком велика или время слишком медленное. Эти движения требуют быстрой синхронизации, чтобы они работали эффективно.

Метание набивного мяча

 

Эти упражнения являются более продвинутой версией дровяных тросов и требуют гораздо большего взрывного тайминга . Большинство людей говорят мне, что они не чувствуют свои косые мышцы живота при выполнении этого движения, вместо этого они чувствуют себя истощенными и запыхавшимися. Это свидетельствует о том, что они выполняют упражнение правильно, потому что косые мышцы живота не должны чувствовать усталости в любой момент.Если они это делают, это означает, что вы двигаетесь слишком медленно и нагружаете мышцы при движении, они ничего не должны чувствовать. Время решает все.

Толкатель с одним кабелем:

 

Мы обсуждали это движение ранее, когда рассматривали стропы. Это отличная версия для укрепления передней стропы, которую могут использовать люди всех возрастов и способностей. Чтобы увидеть подробное объяснение всех преимуществ этого упражнения, прочитайте статью — Почему одиночный толчок троса — это гораздо больше, чем упражнение на грудь

Турецкие подъемы и переноска чемодана:

 

Оба эти упражнения очень похожи, и оба в первую очередь связаны со стабилизацией посредством антибокового сгибания и антивращения! Оба они являются самокорректирующими упражнениями, которые заставляют вас найти способ оставаться стабильным, иначе вы не сможете выполнять движение.Самое приятное то, что эти упражнения имитируют многие повседневные задачи и в результате значительно меняют то, как мы двигаемся! Я бы назвал Турецкий подъем лучшим упражнением для корпуса , и вот почему.

  • Значительно улучшает стабильность плеча и подвижность грудной клетки одновременно!
  • Улучшает общую стабильность тела и интеграцию между верхней и нижней частью тела
  • Способствует рефлекторной стабильности туловища
  • Способствует большей подвижности бедер и грудного отдела позвоночника — двух областей, которых не хватает большинству людей
  • Улучшает способность тела координировать и улучшать баланс при переходе из положения лежа в положение стоя
  • Развивает силу верхней части тела, силу туловища и силу ягодичных мышц

Мне часто нравится использовать тренировку, в которой используются турецкие подъемы и фермерские прогулки между подходами других упражнений, чтобы улучшить мою общую стабильность и функциональные движения.

Ниже приведен видео пример этого.

 

Расширенные программы при болях в коленях и спине

На протяжении всей статьи я лишь кратко обсуждал использование конкретных программ при травмах и особенно при болях в коленях и спине. Если вы в настоящее время страдаете от травмы в этих частях тела, вы найдете наши специальные программы для этих травм бесценными. Эти программы содержат простые пошаговые инструкции по оценке и устранению проблемы в ее источнике.

Нажмите на изображение ниже нужной программы, чтобы узнать больше.

  

Резюме

Я надеюсь, что эта статья поможет вам лучше понять, как на самом деле функционируют косые мышцы, а также выбрать лучшие упражнения и методы, которые вы можете использовать для развития невероятной силы кора. Мы должны понимать, что мышцы живота устроены иначе, чем другие мышцы, и поэтому их нужно тренировать иначе.

Всегда помните, что нужно использовать быструю синхронизацию с вращением, начиная с простых упражнений, прежде чем переходить к более мощным и взрывным версиям.Приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, турецкие подъемы и переноска чемодана — все это прекрасные примеры упражнений на косые мышцы, которые развивают вашу способность сопротивляться вращению и сгибанию. Они не только обеспечивают силу, но и улучшают ваши движения на всю жизнь, гарантируя, что вы не получите травм и сможете делать все, что хотите, без боли и ограничений. И, конечно же, это поможет вам достичь невероятного уровня физической подготовки, что будет иметь большое значение для плоского живота (при условии, что вы хорошо питаетесь), о котором так мечтают многие.

Для получения дополнительных идей и информации по конкретным темам, которые я, возможно, не затронул подробно, обязательно ознакомьтесь с нашей ИНДЕКСНОЙ СТРАНИЦЕЙ на веб-сайте, на котором размещено более 300 наших лучших статей. Все они отсортированы по категориям для быстрого ознакомления, чтобы вам было легче найти то, что вам нужно. Вы также можете подписаться на наш БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный информационный бюллетень по , нажав здесь .

Если вы живете в Мельбурне и хотели бы узнать больше о наших персональных тренировках или программах основной силы, щелкните изображение ниже, чтобы запросить бесплатную консультацию, и я свяжусь с вами в течение 24 часов, чтобы назначить время.

Об авторе

Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве квалифицированного персонального тренера, тренера по реабилитации 2-го уровня, специалиста ЧЕК и тренера по спортивной подготовке 2-го уровня. Находясь в Мельбурне, Австралия, он специализируется на лечении травм и проблем со здоровьем у людей всех возрастов с использованием новейших методов оценки движений и корректирующих упражнений.

Каталожные номера:

  • Механизм — Серый Кук
  • Корректирующие упражнения для бедер и плеч — Эван Осар
  • Механик боли в спине — доктор Стюарт Макгилл
  • Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений — Ширли Сарман
  • Заболевания нижней части спины — доктор Стюарт Макгилл
  • Ultimate Back Fitness & Performance — доктор Стюарт Макгилл
  • Стабильность ядра — по пиковой производительности
  • Спортивное тело в равновесии — Грей Кук
  • Анатомические поезда — Томас Мейерс
  • Двигательное обучение и производительность — Ричард А. Шмидт и Тимоти Д. Ли
  • Оценка и лечение мышечного дисбаланса — Владимир Янда
  • Как есть, двигаться и быть здоровым Пол Чек
  • Заочный курс по научному базовому кондиционированию — Пол Чек
  • Расширенный программный дизайн — Пол Чек
  • Twist Conditioning Sports Strength — Питер Твист
  • Twist Conditioning Sports Movement — Питер Твист

 

Как делать боковую планку: техника, преимущества, варианты

Цели: Руки, спина, кор

Уровень: Средний

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс, таких как скручивания.Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и сторону одной ноги.

Сильные косые мышцы могут быть очень полезны в качестве мышц-стабилизаторов кора. Новички должны развить силу и равновесие, необходимые для разогрева косых мышц и модифицированных боковых планок, прежде чем переходить к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

Преимущества

В первую очередь используются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер.Ваши плечевые стабилизаторы также удерживают вас в правильном положении.

Это упражнение не оказывает давления на нижнюю часть спины или шею, как это делают многие основные упражнения. Во время беременности предпочтение отдается боковой планке, так как она меньше нагружает центральные мышцы живота. Это балансировочное упражнение, и вы будете строить свой баланс и координацию. Это упражнение может помочь вам поддерживать хорошую осанку и легкость движений, укрепляя корпус и улучшая баланс.

Пошаговые инструкции

  1. Лягте на правый бок, вытяните ноги и сложите их от бедра до стопы.Локоть правой руки находится прямо под плечом. Убедитесь, что ваша голова находится прямо на одной линии с позвоночником. Ваша левая рука может быть выровнена вдоль левой стороны вашего тела.
  2. Напрягите мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите бедра и колени от коврика на выдохе. Ваш торс ровный, без провисаний и изгибов. Удерживайте позицию.
  4. После нескольких вдохов вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна состоять в том, чтобы удерживать 60 секунд.Поменяйте стороны и повторите.

Укрепите бедра с помощью боковых планок

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Обвисшие бедра

Если вы не нарастили достаточно силы, вы обнаружите, что ваши бедра провисают, и вы не сможете поддерживать прямую линию.

Перемотка вперед

Без достаточной силы и баланса вы, возможно, не сможете удерживать положение, и вы обнаружите, что катитесь вперед и не можете удерживать бедра и ноги вместе.

Слишком долго держать

Сначала вы сможете удерживать боковую планку всего пару секунд. Как только вы начинаете прогибаться или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, пока вы не получили травму от перенапряжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете уставать.

Модификации и варианты

Вы можете делать боковые планки по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере продвижения.

Нужна модификация?

Постепенно опускаясь в боковую планку, прежде чем полностью нагрузить ее весом своего тела, вы, скорее всего, поможете вам избежать напряжения суставов и/или мышц. Это делается с разминками и модификациями.

Начните с разминки, прежде чем делать боковую планку.

Разогрейте косые мышцы живота небольшими наклонами в стороны.

  1. Для начала лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Выполните несколько прямых сгибаний, чтобы начать.
  2. Когда будете готовы, сделайте небольшие сгибания рук в одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальный эффект укрепления.
  3. Сделайте не менее пяти с каждой стороны.
Падение колена, боковой кувырок. Рассел Садур / Getty Images

Прежде чем добавить нагрузку на косые мышцы живота, полежите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если вы хотите превратить это движение в косой вызов, когда вы отводите ноги назад в исходное положение (стопы на полу), делайте это только от тазовой кости и позволяйте ногам свисать, как мертвый груз.Ключ к успеху в том, чтобы не «обмануть». В ту минуту, когда вы позволите своим ногам помогать вам, нагрузка на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что оставайтесь бдительными, пока вы поднимаете ноги.

Женщина практикует русалку на коврике для пилатеса. Анджела Коппола / Getty Images

Теперь превратите разминку в небольшое испытание, сядьте на одно бедро, скрестив ноги позади себя. Помогите удержать вес своего тела, вытянув руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и положив ее на пол.Удерживая бедро на полу, обопритесь на руку. Это даст вашим косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Австрофото Австрофото / Getty Images

Если вы не в состоянии удерживать положение боковой планки, корректирующая позиция боковой планки — прекрасное место для развития косых мышц.

  1. Из положения сидя немного опуститесь так, чтобы ваш вес приходился на бедро и ту сторону бедра, которая ближе всего к полу.Эта нога должна быть слегка согнута, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.
  2. Старайтесь сохранять правильную форму и выравнивание, удерживая верхнюю часть бедра и плеча прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.
  3. Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над поддержанием хорошей формы, пока вы находитесь в положении, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда вы тренируетесь.
Glow Wellness / Getty Images

Если вы решите оставаться в покое, вы можете развить мышечный баланс и немного больше задействовать мышцы ребер, поместив фитбол или мяч BOSU под свой бок.

Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша работа заключается в том, чтобы удерживать верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с этим, расширьте базу опоры, поставив верхнюю ногу перед другой на пол.

Принять вызов?

Есть много способов улучшить боковую планку, как только вы освоите технику и будете стабильно ее удерживать.

Самый простой способ увеличить сложность — поднять верхнюю руку.

Боковая планка. Вестенд61 / Getty Images

В йоге поза боковой планки ( Васиштхасана ) преподается с прямой опорной рукой. Этому также учат так же, как упражнению пилатес. Это создает большую нагрузку на запястье, одновременно работая с дополнительными мышцами предплечья.Вы можете ввести вариацию прямой руки из Позы Планки ( Пхалакасана ).

Клаус Ведфельт / Getty Images

Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из положения с упором на предплечье или с упором на прямую руку. Вы будете работать внутренними мышцами бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант — оторвать голень от пола, сохраняя контакт только со стопой верхней ноги и локтем или рукой.

Дебора М. Кеннеди

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать боковой планки, если у вас есть травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, уместно ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

Попробуйте

Включите это движение и похожие в одну из этих популярных тренировок:

Упражнения на внутреннюю косую мышцу живота | SportsRec

Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота составляют мышцы живота.Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами и позволяют наклоняться сбоку, а также скручивать туловище. Эти мышцы также помогают улучшить осанку. Йога, пилатес, упражнения с балансирующим мячом и несколько основных упражнений тонизируют и формируют внутренние косые мышцы живота.

Обратный скручивание

Сядьте на мяч для фитнеса, поставив ноги на ширине плеч. Шагните ногами вперед и откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи и бедра удобно опирались на мяч для фитнеса.Сложите руки вместе и направьте их к потолку, напрягите мышцы кора и поверните руки на 90 градусов влево. Когда вы скручиваетесь, ваше правое плечо должно отрываться от мяча. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для противоположной стороны. Делайте столько, сколько вам удобно.

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде приводят в тонус как внутренние, так и внешние косые мышцы. Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Положите руки за голову и согните тело вперед, как при обычном скручивании.В этом положении подтяните правое колено к левому локтю, вытянув левую ногу под углом 45 градусов к полу. Держите плечи оторванными от пола и повторите скручивание с противоположным локтем и коленом. Продолжайте чередовать слева направо столько раз, сколько терпимо.

Боковые скручивания

Боковые скручивания нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота. Лягте на спину, согнув колени. Вращайте бедра и колени, пока оба колена не повернутся вправо и не коснутся земли.Оторвите лопатки от пола и выдохните, когда поднимаетесь. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите плечи в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз, затем переключитесь на противоположную сторону.

Наклоны в стороны стоя

Это упражнение задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Добавление отягощений к боковому изгибу создает нагрузку на косые мышцы, потому что отягощения увеличивают сопротивление. Встаньте, ноги вместе, в левой руке держите гантель сбоку, а правую руку положите за голову.Не поворачивая и не поворачивая головы, наклонитесь влево, используя боковые мышцы живота, чтобы стабилизировать себя. Наклоняйтесь, пока не почувствуете комфортное растяжение в противоположной стороне. Задержитесь в этом положении на одну-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее восьми раз, затем повторите на противоположной стороне.

Скручивания с подъемами ног

Лягте на спину, вытяните обе руки над головой и выпрямите левую ногу. Правая нога должна быть согнута в колене, ступня должна стоять на полу.Выдохните и поднимите левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на потолок; в то же время наклонитесь вперед верхней частью тела. Попытайтесь коснуться пальцев левой ноги, если сможете. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите тело в исходное положение. Сделайте от 8 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Почему важно иметь сильные косые мышцы живота?

02 Фев Почему важно иметь сильные косые мышцы живота?

[su_tabs]
[su_tab title=»Почему важно иметь сильные косые мышцы живота?»]
Вращение тела часто используется в нашей повседневной жизни, например.грамм. повернуться к своей постели, чтобы утром выключить будильник на телефоне, повернуться, чтобы поговорить с кем-то позади вас, или даже повернуться, чтобы взять туалетную бумагу в туалет. Поскольку мы часто и бессознательно вращаем позвоночник каждый день, почему важно укреплять косые мышцы живота при вращении?
 
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала более подробно рассмотрим мышцы, участвующие в вращении позвоночника :

(Источник: Banhus) Инструкторы по пилатесу ласково называют его ТА.ТА — это МЫШЦА, которую инструкторы по пилатесу подсказывают вам, чтобы вы занимались всеми движениями пилатеса. Это самая важная МЫШЦА в вашем теле. Когда вы активируете поперечную мышцу живота во время движений, ваш живот становится более плоским, поскольку поперечная мышца живота напрягается и давит вниз к позвоночнику, тем самым стабилизируя позвоночник и обеспечивая поддержку.
 
Прямая мышца живота или шесть кубиков — это мышцы живота, расположенные дальше всего от позвоночника и ближе всего к коже.Следовательно, когда он тонирован, определение очень очевидно. Прямая мышца живота — это мышца, которую мы не рекомендуем вам активировать во время упражнений пилатеса. Когда вы задействуете прямую мышцу живота, ваш живот выпячивается небольшим холмом, а поперечная мышца живота расслабляется.
В этой статье мы сосредоточимся на внешних косых мышцах и внутренних косых мышцах .
 
Сокращение наружных косых мышц поворачивает туловище в сторону , противоположной , как показано на скручивании велосипеда ниже:
 

 
С другой стороны, внутренние косые мышцы сгибают и поворачивают туловище в ту же сторону, как в боковой планке:
 

Ежедневное выполнение этих двух упражнений (в сочетании с правильной диетой и кардио-упражнениями ) определенно укрепит ваш кор и подтянет косые мышцы живота.Если вы не знаете, как выглядят накачанные косые мышцы живота, обратите внимание на две линии сбоку от восьми грудных мышц, на которые указывает этот красавчик:

.

(Источник: Z Телосложение)

КАК НАЛИЧИЕ СИЛЬНЫХ КОСНЫХ КОСА МОЖЕТ СНИЖАТЬ РИСК ТРАВМ ИЛИ МЫШЕЧНЫХ БОЛЕЙ?

 
Наличие устойчивых косых мышц живота не только хорошо выглядит, но и поддерживает спину и общую осанку. Это помогает предотвратить травмы и боль, особенно в нижней части спины и плечах.
 
Когда мы скручиваем туловище, мышцы кора, плеч и спины одновременно сокращаются и удлиняются с каждой стороны. Тем не менее, обычно вращение выполняется от плеч, а не дальше вниз по позвоночнику, особенно для сидящих за столом работников , у которых сильно напрягаются шея и плечи из-за длительного сидения перед компьютером.
 
Вот правильный способ скручивания позвоночника в сидячем положении:
 
Во-первых, равномерно заземлите бедра с обеих сторон.Вытяните спину от основания позвоночника до макушки головы. (Изображение A)
Затем наклонитесь к противоположной грудной клетке вперед и начните вращать другую грудную клетку назад, становясь выше по мере поворота. Ваш таз будет неподвижен и направлен прямо вперед. Вращение происходит за счет движения грудной клетки, а не движения плеча или таза. (Рисунок B)
 

 

Совет. Позвольте плечам следовать за вращением позвоночника, а не опережать его.

Неоднократное неправильное вращение позвоночника может привести к слабости и невосприимчивости косых мышц. Мышцы спины начинают компенсировать отсутствие работы брюшного пресса, вызывая отсутствие поддержки позвоночника ( плохая осанка ). В долгосрочной перспективе вы можете начать чувствовать стеснение и сжатие в нижней части спины из-за чрезмерного наклона таза вперед.

(Источник: TGR)
 
Если эту осанку не исправить, может произойти дегенерация позвоночных дисков, что приведет к хронической боли.Подробнее об опасностях чрезмерного наклона таза вперед можно прочитать здесь.
 
Правильное вращение позвоночника также увеличивает гибкость грудного отдела позвоночника (верхняя и средняя часть спины), что помогает избавиться от ноющих болей в плечах и шее.
 
Теперь, когда вы знаете о преимуществах улучшения поворота тела, вот несколько советов, как лучше выполнять вращательный поток в этом месяце :

  1. Всегда держите бедра приземленными и прямыми.Левая и правая ягодицы должны оказывать одинаковое давление на землю в сидячем положении, не должно быть никакого подъема или подъема бедер во время вращения.
  2. Направляйте вращение от грудной клетки и позвоночника, а не от рук, головы или бедер.
  3. Будьте терпеливы со своим телом — начните тренировать стабильность в небольшом диапазоне. Как только вы стабилизируетесь, медленно увеличивайте диапазон, чтобы бросить себе вызов!
  4. Не торопитесь и двигайтесь медленно — это даст вам больше контроля и лучшую форму!

 

Позвоните нам / WhatsApp, чтобы записаться на следующее занятие на пилатес-реформере / стуле! До скорого!
 

 

 [/su_tab]
[su_tab title=»УПРАЖНЕНИЯ ПО ВРАЩЕНИЮ МАТА ДЛЯ ПИЛАТЕСА»]
 

ЗАНИМАЙТЕСЬ УПРАЖНЕНИЯМИ ВРАЩЕНИЯ МАТА ДЛЯ ПИЛАТЕСА ДОМА!

 

ЕЖЕДНЕВНАЯ РАСТЯЖКА С НАШИМ КОВРОМ ПИЛАТЕС ВРАЩАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЧАСТЬ 2


 

ЕЖЕДНЕВНАЯ РАСТЯЖКА С НАШИМ МАТОМ УПРАЖНЕНИЯ ВРАЩЕНИЕМ ПИЛАТЕС ЧАСТЬ 1


 
Выполните каждое из упражнений по 8–10 раз для каждой стороны.Это займет у вас 5-8 минут. Вы должны делать это на полу с опорой на коврик для йоги/пилатеса или мягкое полотенце на ковровое покрытие. Эти упражнения нельзя выполнять на кровати! Вы можете выполнять эти упражнения первым делом утром, чтобы увеличить гибкость позвоночника, или в конце дня, чтобы растянуть уставшие мышцы.
 
 
[/su_tab]
[/su_tabs]

Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений планки и изометрического билатерального подъема ног

Задний план: Для увеличения силы брюшного пресса использовались различные формы упражнений на туловище.Упражнение «планка» и двустороннее поднятие ног являются одними из таких упражнений для туловища. Тем не менее, есть несколько исследований, в которых сравнивали эффекты этих вариантов упражнений.

Цель: Настоящее исследование было направлено на изучение того, насколько эффективно активируются мышцы туловища во время упражнений планки и билатерального подъема ног.

Метод: Поверхностные электромиографические реакции прямых мышц живота, внутренней косой мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник, исследовали во время выполнения планки и двустороннего подъема ног с различным положением бедер.В общей сложности 18 здоровых, физически активных женщин-добровольцев выполнили обычное упражнение «планка», упражнение «планка» с размещением голени в горизонтальном положении, упражнение «двусторонний подъем ноги» и «двусторонний подъем ноги с голенью в горизонтальном положении».

Результаты: Горизонтальное состояние вызывало достоверное повышение активности внутренних косых мышц по сравнению с общим состоянием (p<0.05). Двустороннее упражнение с подъемом ног показало значительно большую активацию прямых мышц живота по сравнению с упражнением доски (p<0,05).

Заключение: Настоящее исследование показало, что горизонтальное положение имеет преимущество в активации внутренних косых мышц, а упражнение с поднятием ноги эффективно для укрепления общих мышц, таких как прямая мышца живота.

Ключевые слова: Укрепление живота; электромиография; склонный мост; повышение квалификации.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для тренировки боковых мышц живота

На самом деле, упражнения на косые мышцы очень важны для улучшения движения позвоночника. Это связано с тем, что мышцы задействованы в различных функциях позвоночника: боковое сгибание (сгибание в стороны), сгибание (округление позвоночника) и вращение (повороты из стороны в сторону).

«Чтобы тренировать косые мышцы живота и помочь построить сильное, округлое ядро, нам нужно подумать о скручивающих движениях, направленных на боковые стороны тела», — говорит Эмма. Здесь она поделилась некоторыми из своих любимых упражнений, независимо от того, посвятите ли вы всю тренировку своему кору или хотите сделать одно или два движения в конце каждой тренировки.

Планка с коленом к локтю

1. Встаньте в сильную позицию планки (либо на руках, либо на предплечьях).

2.Поднимите одну ногу от земли и подтяните колено к локтю той же стороны. Не раскачивайте бедра и плечи в стороны, сохраняйте нейтральное положение.

2. Сожмите мышцы кора и боковины, затем вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Русские скручивания

«Это можно делать с собственным весом или с гирей или гантелями в руках», — говорит Эмма.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад. Если хотите, оторвите ноги от пола для дополнительной нагрузки.

3. Напрягите мышцы кора и поворачивайтесь из стороны в сторону, постукивая руками по полу по обе стороны бедер. Старайтесь, чтобы движение исходило от косых мышц, а не от импульса.

Основные тренировки: вариации боковой планки могут проработать косые мышцы живота.

Вариации боковой планки

«Они отлично подходят для косых мышц живота, так как нам приходится задействовать боковую часть тела, чтобы удержаться», — говорит Эмма.Простая боковая планка подойдет, но вы можете комбинировать ее и с другими вариантами. Например, выполняя отжимания в боковой планке, вы опускаете бедро на пол в боковой планке и отжимаетесь через косые мышцы живота, чтобы вернуться в верхнее положение.

И скручивания боковой планки, при которых колено верхней ноги и локоть верхней руки встречаются в середине корпуса: «Мне нравится это, и я часто делаю это в прямых эфирах Strong Women в Instagram. Но здесь речь идет не о том, чтобы наклониться вперед, а о том, чтобы держать грудь поднятой и открытой и использовать боковую часть тела, чтобы свести колено и локоть вместе», — говорит Эмма.

Скручивания на велосипеде

1. Лягте на спину и переплетите пальцы за головой, отрывая плечи от пола.

2. Поставьте ноги на стол так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.

3. Поверните корпус, чтобы привести левый локоть к правому колену. При этом вытяните левую ногу прямо, чтобы она зависла над полом.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Приседания со скручиванием

«Это комплексное движение стоя, которое действительно нацелено на косые мышцы живота, — говорит Эмма.

1. Держите гантель или гирю в руках на уровне груди, поставьте ноги чуть шире бедер.

2. Напрягите мышцы кора и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов или более.

3. Отжимайтесь пятками и, поднимаясь, поворачивайтесь туловищем и поворачивайтесь лицом к левому боку.

4. Верните тело в исходное положение, снова опуститесь и повторите с другой стороны.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

12 лучших упражнений на косые мышцы живота для укрепления бокового пресса Косые мышцы проходят по диагонали по бокам, соединяя ребра с тазовой костью. Они являются самыми крупными мышцами живота и состоят из отдельных внутренних косых и наружных косых мышц (1). Косые мышцы помогают держать позвоночник прямым и устойчивым и поддерживают корпус, когда вы дышите, наклоняетесь, растягиваетесь и поворачиваете тело в каждую сторону (2).

Вот почему важно, чтобы ваш боковой пресс был сильным и гибким. Для этого вы должны включить косые упражнения в свою тренировочную программу. В этой статье перечислены 12 упражнений на косые мышцы, которые укрепляют и тренируют бока. Прокрутить вниз!

Что такое косые упражнения?

Упражнения на косые мышцы направлены на косые мышцы или боковой пресс, чтобы натренировать их все их потенциальные функции.

Когда ваши косые мышцы используются недостаточно, тело начинает компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц тела, таких как мышцы нижней части спины, что приводит к боли и дискомфорту (2).Косые упражнения могут укрепить корпус и облегчить хроническую боль в пояснице, от которой страдает более 50% населения США (3).

Косые упражнения просты в выполнении и не требуют сложного оборудования. Вы можете включить их в свою силовую тренировку или обычную кардиотренировку. Продолжайте прокручивать.

12 лучших упражнений на наклонные мышцы для сильного кора

1. Боковые планки

Упражнение на боковые планки воздействует на косые мышцы живота, кор, плечи и бедра.

Как делать

  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните ноги, сложив их от бедра до пят.
  3. Положите локоть правой руки на мат прямо под плечом.
  4. Напрягись.
  5. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
  6. Не опускайте бедра.
  7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более.
  8. Повторить с другой стороны.

2. Отжимания в боковую планку

Отжимания в боковую планку развивают косые мышцы живота.В этом упражнении также задействуются мышцы плеч, бедер и кора.

Как сделать

  1. Примите положение боковой планки.
  2. Опустите бедра и верните их в исходное положение.
  3. Повторите движение с обеих сторон.

3. Подъемы ног в боковой планке

Подъемы ног в боковой планке воздействуют на внешние поверхности бедер, косые мышцы живота и плечи.

Как делать

  1. Начните с боковой планки.
  2. Выпрямите спину прямо и смотрите вперед.
  3. Медленно поднимите ногу к потолку.
  4. Задержите на 10 секунд и опустите.
  5. Повторить с обеих сторон.

4. Русские скручивания

Русские скручивания работают на все мышцы кора, уделяя больше внимания косым мышцам.

Как делать

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги.
  2. Откиньтесь назад под углом 45°, ноги согните от колена, образуя V-образную форму.
  3. Поворачивать туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.
  4. Вы можете держать гантель весом 8-10 фунтов или набивной мяч.
  5. Двигайтесь медленно и дышите.
  6. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Наклоны в стороны

Это упражнение может показаться простым, но ключ здесь в том, чтобы контролировать движения, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Как делать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите в правой руке гантель среднего и тяжелого веса.
  3. Опустите правую руку до колена. Держите спину прямо и удерживайте положение в течение 10 секунд.
  4. Медленно поднимите тело в исходное положение.
  5. Теперь согните верхнюю часть туловища в другом направлении.
  6. Сделайте 1-2 подхода по 8-12 повторений.

6. V-Ups

Эта тренировка косых мышц задействует все основные мышцы. V-up довольно интенсивны.

Как делать

  1. Лягте на пол лицом вверх.
  2. Выпрямите ноги и руки и выровняйте тело по прямой линии.
  3. Поднимите туловище и ноги вместе, образуя букву V. Попробуйте дотянуться до пальцев ног.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Жим одной рукой над головой

Это упражнение тренирует все тело и плечи.

Как делать

  1. Возьмите гантель в одну руку.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Толкайте гантель над головой. Сожмите и удерживайте корпус, пока делаете это.
  4. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Переключиться и повторить другой рукой.
  6. Сделайте 2-4 подхода по 6-12 повторений.

8. T-вращение

Это классическое косое упражнение улучшает стабильность корпуса, гибкость и обеспечивает большую подвижность позвоночника.

Как делать

  1. Примите положение для отжимания, держа руки прямыми.
  2. Перенесите вес тела на левую руку.
  3. Поднимите правую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону.
  4. Ваше тело должно принять форму буквы Т.
  5. Удерживать 3 секунды.
  6. Встаньте в исходное положение и повторите для левой стороны.
  7. Все время держите бедра и туловище приподнятыми по прямой линии.
  8. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

9. Птица-собака

Птица-собака воздействует на косые мышцы живота попеременно с обеих сторон и также может быть расширена с помощью вариаций.

Как сделать

  1. Встаньте на стол.
  2. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  3. Поднимите и одновременно вытяните левую руку и правую ногу наружу.
  4. Пауза от 5 до 10 секунд.
  5. Вернитесь на место стола.
  6. Повторите то же самое с другой стороны.
  7. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете испытать себя еще больше, подняв колени и зависнув на несколько дюймов над полом.

10. Удары пяткой

Удары пяткой похожи на боковые скручивания на земле, которые воздействуют на мышцы живота.

Как делать

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, пятки возле ягодиц.
  2. Поднимите плечо, наклонитесь в сторону и коснитесь правой рукой правой пятки.
  3. Затем попытайтесь коснуться левой пятки другой рукой.
  4. Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

11. Скручивания на велосипеде

Ключевым моментом в этом упражнении является удержание спины на одном уровне с землей во время выполнения упражнения на велосипеде.

Как делать

  1. Лягте на спину, согните колени.
  2. Положите руки по бокам головы.
  3. Поднимите голову, шею и плечи от земли.
  4. Поднимите ногу и согните колено к груди. Когда вы сгибаетесь, подтяните противоположный локоть к колену.
  5. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

12. Альпинист кросс-боди

Этот вариант обычного альпиниста фокусируется на мышцах пресса, бедер и груди.

Как сделать

  1. Встаньте в высокую планку.
  2. Поднимите правое колено и надавите на левый локоть.
  3. Опустите ногу назад.
  4. Поднимите левое колено и толкните правый локоть.
  5. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Ключевые выводы

  • Упражнения на косые мышцы направлены на боковой пресс, укрепляют корпус и облегчают боль в спине.
  • Боковая планка, русские скручивания, наклоны в стороны, V-образные подъемы и постукивание пяткой — вот некоторые из упражнений на косые мышцы живота, которые сделают ваш боковой пресс более сильным и гибким.
  • Эти упражнения снимают нагрузку со спины и уменьшают любовь к рукам.

Подводя итоги

Упражнения на косые мышцы укрепляют основные мышцы, поддерживают позвоночник и помогают сохранить осанку. Выполнение этих упражнений снизит нагрузку на спину и поможет сбалансировать повседневную деятельность. Попробуйте упражнения, описанные в статье, чтобы накачать косые мышцы и кор.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как избавиться от косого жира?

Делайте упражнения на косые мышцы живота, чтобы избавиться от жира на косых мышцах или любить ручки.

Какие упражнения уменьшают косые мышцы живота?

Все упражнения, упомянутые в статье, могут привести в тонус косые мышцы живота.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

  1. «Анатомия» «Живот и таз» Переднебоковая брюшная стенка
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
  2. Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9460158/
  3. Слабость мышц туловища и ее связь с хронической болью в нижней части спины и риском падения у пожилых женщин Боль в спине
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4395677/
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.