Утренняя разминка для похудения: Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Содержание

особенности, комплекс физических упражнений и рекомендации

Красивое тело — это честный результат ваших усилий. Регулярные физические нагрузки и правильное питание — рецепты поистине просты! Но не у всех есть возможность тренироваться в финтес-зале, так как свободное время для многих сегодня — непозволительная роскошь.

Выберите другой путь. Эффективно и полезно заниматься утренней зарядкой для похудения, не выходя из дома. Ежедневные регулярные занятия не пройдут для вашего организма даром, они просты и не очень продолжительны. При этом, происходит неплохая тренировка легких, сердца, мышц и суставов тела. Общий заряд бодрости и высокий тонус вам обеспечен на целый день.

Особенности каждого вида зарядки

Комплекс по-настоящему эффективен, если при выполнении задействуются все группы мышц. Существуют зарядки разного типа, и каждый имеет свои особенности.

  1. Занятия с обручем. Отлично прорабатываются мышцы живота и бедер.
  2. Прыжки со скакалкой. Предназначены для похудения бедер и тренировки выносливости и укрепления ног. Для начала делайте от 50-100 прыжков, предел по количеству не ограничен. Ноги быстро приобретут красивую форму.
  3. Японская Табата. В основе — быстрая зарядка для похудения продолжительностью не более 5 минут. Она подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Смысл заключается в максимальном количестве повторений несложных упражнений. 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха, за 4-5 минут следует выполнять лишь одно упражнение (например, бег на месте, отжимания, приседания, прыжки и т. д.)
  4. Дыхательные упражнения, благодаря которым клетки организма обогащаются кислородом, ускоряются процессы обмена и жировая ткань сжигается быстрее. Правильное дыхание должно стать частью зарядки для похудения и в домашних условиях, и в спортзале. Благодаря дыхательным упражнениям снижается голод, успокаиваются нервы, обеспечивается прилив энергии.
  5. Бег и спортивная ходьба. Предпочтительней выбрать второй вариант, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. При таких тренировках укрепляются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Рекомендации к правильному проведению тренировок

Чтобы польза от упражнений была максимальной, выполняйте следующие условия:

  1. Сделайте разминку — 5 минут побегайте на месте или попрыгайте.
  2. За час до тренировки и в течение часа после нее надо воздержаться от еды.
  3. Выбирайте вашу любимую музыку, упражнения не должны быть в тягость, не надо тренироваться из-под палки, ваша задача — полюбить занятия, тогда они принесут максимальную пользу.
  4. Соблюдайте интенсивный темп. Между упражнениями может быть перерыв, но не более одной минуты.
  5. Идеально делать зарядку для похудения утром, а легкие, успокаивающие упражнения — вечером, чтобы подготовить тело ко сну.
  6. Тренируйтесь не менее получаса, так как только после 30 минут занятий начинают сгорать жировые клетки.
  7. Увеличивайте количество повторов, если упражнение кажется для вас легким.
  8. Для тренировок выбирайте удобную, одежду, желательно из натуральных материалов.
  9. В конце обязательно сделайте растяжку.

Разминка

Вот несколько разминочных упражнений, которые можно включить в вашу зарядку для похудения:

  1. Быстрая ходьба на месте с высоким поднятием коленей. Выполняйте ее без остановок в течении минуты.
  2. Чтобы не травмировать суставы, надо разогреть мышцы и суставы тела. Выполняйте круговые движения головой, наклоны, вращение тазом.
  3. При выполнении упражнений вы можете добавить нагрузку, взяв в руки гантели или утяжелители около 1 кг в каждую. Вдохните и медленно поднимите руки вдоль боков, на выдохе опускайте руки вниз.
  4. Выполните 15 медленных приседаний, так вы укрепите мышцы бедер и ягодиц.
  5. Для проработки мышц живота делайте скручивания. Из положения лежа с согнутыми ногами в коленях отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус, при этом ваша поясница не должна прогибаться. Вам надо ощутить мышцы живота, руки держите скрещенными за головой.
  6. Лягте на пол, ноги вместе, носки вытянуты, вдохните и медленно поднимайте ноги до 45 градусов. Постарайтесь задержаться на 5 секунд, выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз с промежутком в 10 секунд.

Зарядка для ног

  1. Медленные приседания максимально глубоко, а также приседания на одной ноге (пистолетик). Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
  2. Интенсивные махи ногами, вперед и в сторону, представьте, будто вы хотите выбросить ваши ноги.
  3. Прыжки на месте с поочередным сведением и разведением ног.
  4. Упражнения лежа в медленном темпе помогут более качественно проработать и «прочувстовать» каждую мышцу. Поочередно медленно подтягивайте к груди каждую ногу, повторите по 20 раз каждой ногой.
  5. Из коленно-локтевой позы поднимайте ноги вверх по очереди.
  6. Следующее упражнение для ног также является отличным элементом зарядки для похудения для живота и боков. Ложитесь на бок и медленно поднимайте верхнюю ногу к потолку на максимальную высоту, корпус держите ровно.
  7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и отводите по очереди ноги в сторону, также делайте «ножницы» в течении 2-3 минут. Эти упражнения хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра.
  8. Любимое упражнение многих — ходьба на ягодицах. Выполняйте его в течение 2-3 минут и вы быстро распрощаетесь с целлюлитом.

Зарядка для рук

  1. Протяните руки и поворачивайте их ладонями вверх и вниз.
  2. Вытяните руки параллельно полу, делайте круговые движения кулаками. Ваши плечи не должны менять положения.
  3. Встаньте у стены, вытяните руки вверх, медленно разводите их в стороны вдоль стены и обратно.
  4. Возьмите не очень тяжелые гантели в руку и сгибайте ее в локте, чтобы угол варьировался от 90 градусов и в сторону уменьшения.
  5. Наконец, всем известные отжимания также очень эффективны. Сделайте 15-20 раз, максимально опускаясь вниз.

Упражнения для шеи

Тренеры и врачи советуют включать в зарядку для похудения для начинающих упражнения для шеи, которые позволят избежать образование второго подбородка и повысят эластичность суставов шеи.

  1. Сядьте на стул, максимально наклоните голову вперед. Подбородок должен упереться в грудь. Удерживайте это положение 20 секунд.
  2. Возьмите себя за подбородок, и давите руками на челюсть, напрягая шею и сопротивляясь рукам.
  3. Круговые движения головой в разные стороны.
  4. Это упражнение повторяет первое в этом комплексе зарядки для похудения, только выполняется оно из положения лежа. Вы можете его выполнять, не вставая с постели. Руки под головой, колени согнуты, постарайтесь дотянуться до груди головой. Повторите 10-15 раз.

Зарядка для живота и талии

  1. Сядьте на пол, руки держите вытянутыми перед собой, ноги тоже вытяните и постарайтесь ими в воздухе нарисовать полукруг, затем задержите их на 30 секунд приподнятыми.
  2. Встаньте на колени, руки должны быть вытянуты вверх. Садитесь на таз поочередно в обе стороны, спину держите прямо, сделайте по 15 раз в каждую сторону.
  3. Стоя на одном колене, постарайтесь дотянуться до пальцев второй вытянутой в сторону ноги.
  4. Зарядка для похудения для живота и боков не может не включать вращения туловища, так как в этом случае задействованы практически все мышцы корпуса. Ваши руки должны быть сцеплены за головой. Делайте упражнение в течение двух минут в одну сторону, затем в другую.
  5. Встаньте, одну ногу поставьте прямо, вторую чуть отведите в сторону. Разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу, зафиксируйте их в одном положении, не шевелите ими. Медленно наклоняйтесь в сторону отведенной ноги до того положения, чтобы верхняя рука смотрела бы в сторону потолка под углом 90 градусов, иными словами, чтобы она оказалась перпендикулярно полу.
  6. Встаньте ровно, наклонитесь в сторону, в этом положении с руками за головой вам надо задержаться на 30 секунд.
  7. Включите в этот комплекс упражнения по прокачиванию пресса.
  8. Упражнение на дыхание — выдохните весь воздух и задержите дыхание. Стойте ровно и начинайте втягивать и надувать живот, а после сделайте вдох и выдох, вновь задержав дыхание, и начните делать им круговые вращения.
  9. Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя упражнение «планка». Чем дольше вы зафиксируете положение, тем лучше, но хотя бы 2 минуты продержаться надо.
  10. Ложитесь на спину, руки разведите в стороны, вам надо поднимать и опускать прямые ноги. Усложните упражнение — ноги опускайте в стороны, касаясь каждой руки по очереди.
  11. Лежа на полу, согните ноги, медленно поднимайте и опускайте таз.
  12. Сделайте 20 выпадов вперед на каждую ногу максимально далеко.
  13. Лежа на полу, поднимая, тяните ноги и руки с корпусом друг к другу.
  14. Зарядка для похудения живота в домашних условиях гораздо эффективнее с фитболом. Сядьте на него и начинайте его медленно катать с помощью давления корпуса. Спину держите ровно. Можете катать фитбол ногами из положения лежа.

Плюсы утренней зарядки

  1. Ваш вес постепенно снижается.
  2. Тонус организма повышается, мышцы укрепляются, вы становитесь выносливее.
  3. Вы чувствуете, что стали выглядеть и чувствовать себя намного лучше, настроение становится лучше, повышается энергичность и стрессоустойчивость.
  4. Вы развиваете в себе самодисциплину и начинаете больше уважать себя, повышается самооценка.
  5. Утренняя зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
  6. Обмен веществ ускоряется, токсины выводятся быстрее.
  7. Вам становится легче вставать утром.
  8. Женщины легче переносят боли при месячных.
  9. Улучшается кровообращение, стабилизируется работа сердца, артериальное давление приходит в норму.

на пути к идеальному телу. Домашняя зарядка для похудения

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма

ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.


Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

  1. К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
  2. Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
  3. Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
  4. Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
  5. Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
  6. Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
  7. Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день — комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

  1. Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
  2. Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
  3. Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
  4. Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

  1. Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
  2. Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
  3. Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
  4. Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

  1. Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
  2. Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
  3. Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
  4. Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

  1. Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
  2. Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
  3. Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
  4. Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

Выполнять зарядку каждого из нас приучают еще с детства. Но не многие продолжают ее делать уже во взрослом состоянии. Тем не менее, утренний или вечерний комплекс упражнений позволяет не только поддерживать наше тело в тонусе, но и устранить пару лишних килограммов. О том, как правильно выполнять зарядку, чтобы похудеть, и насколько она эффективна мы сегодня и поговорим.

Утренняя гимнастика – залог красивой и стройной фигуры

Ни для кого не секрет, что залог красивой и стройной фигуры заключается в правильно подобранном питании, а также в регулярной физической нагрузке. Если с рационом все понятно, то с тренировками не все ясно. Ведь среди них есть огромное количество упражнений, и о том, какие из них наиболее эффективные, можно спорить долго. Специалисты же нас убеждают, чтобы похудеть, нужна зарядка, причем утренняя. Утро – самое главное время суток, которое задает ритм всего дня. И от того, как человек проводит часы после пробуждения, зависит его здоровье, бодрость, продуктивность и даже внешний вид.

Как же похудеть с зарядкой? Прежде всего, следует помнить, что именно утренняя гимнастика наиболее эффективная для снижения веса. Поскольку:

  • выполняя упражнения натощак утром, вы сможете максимально быстро запустить процесс сжигания жиров в своем организме. Этому способствует низкое содержание уровня гликогена в мышцах;
  • глубокое дыхание во время утренней зарядки работает на активизацию кровообращения и насыщения организма кислородом. Результат – свежий и цветущий вид в течение всего дня;
  • наиболее эффективно похудеть зарядка утром поможет в области живота, особенно на пустой желудок, а минимальные физические нагрузки – прогнать дремоту и разогнать процесс обмена веществ;
  • утренняя зарядка дает нам мощный заряд эндорфинов и серотонина на целый день. Это обеспечит вас хорошим настроением и избавит от стрессовых состояний, которые в большинстве случаев, как говорится, заедаются сладостями и выпечкой.

Вернемся к вопросу, как похудеть с помощью зарядки утром. Начинать ее можно еще в постели сразу после пробуждения. Для этого достаточно потянуться несколько раз, растягивая, таким образом, мышцы и связки. Затем перейти к скручиваниям – нижнюю часть тела повернуть в одну строну, а верхнюю – в другую. Также следует выполнить подтягивания ног к животу, они нормализуют кровообращение в сосудах и немного укрепят их. Кроме того, подобная нагрузка позволит улучшить состояние мышц спины и пресса, а также размять тело к основному комплексу утренней тренировки.

Какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Какую же делать зарядку, чтобы похудеть? То есть, какой комплекс упражнений подходит для утренней гимнастики? Сразу же отметим, что гимнастика для снижения веса практически ничем не отличается от обычной утренней зарядки. И чтобы поддерживать свое тело в тонусе, достаточно ежедневно выполнять 6 упражнений:

  • упражнение 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимайте таз вверх и вниз. Количество повторов – 10 раз;
  • упражнение 2. Лежа на спине, приподнимайте выпрямленные ноги вверх под углом в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опустите ноги в исходное положение. Количество повторов – 5 раз;
  • упражнение 3. Лежа на спине, положите одну руку на пресс, а вторую под спину. Втягивайте и выпячивайте брюшную полость, надавливая руками на живот и спину. Для зарядки, чтобы похудеть, количество повторов составит 10 раз;
  • упражнение 4. Встаньте на ноги и сделайте выпады вперед сначала правой, а затем левой ногой. Спина при этом должна быть ровной, а живот – втянутым. Количество повторов на каждую сторону – 5 раз;
  • упражнение 5. Сделайте 10 приседаний. При этом соблюдайте правильное дыхание: на опускании – выдох, на распрямлении – вдох;
  • упражнение 6. Утреннюю зарядку, чтобы похудеть, следует завершить бегом или ходьбой на месте в течение 30 секунд. Высоко поднимайте колени при этом, на вдохе делайте первые 4 шага, а на выдохе – остальные 4.

Какая нужна зарядка, чтобы похудеть в ногах и ягодицах? Для этого вышеуказанный комплекс следует дополнить несколькими упражнениями:

  • поставьте широко ноги и разверните носки наружу. Выполните 15 глубоких и медленных приседаний. Они отлично подтянут ягодицы и внутреннюю часть бедер;
  • встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Согнутую в колене ногу поднимите и выталкивайте ее вверх плавными движениями. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Как похудеть с помощью зарядки в руках? Для того чтобы укрепить и подтянуть верхнюю часть тела, утреннюю гимнастику можно дополнить такими упражнениями:

  • сесть на стул и прижать поясницу к спинке. В руки взять гантели и поднять их над головой. Затем поочередно их сгибать, не опуская локти сильно вниз, и образовывая при этом прямой угол с плечом. Для каждой руки повторить 15-20 раз;
  • встать на пол и наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов. Развести прямые руки с гантелями по сторонам и поднимать их, как можно выше. 15-20 движений будет достаточно.
  • выполнить 10-15 отжиманий от пола или скамьи. Для новичков рекомендуется делать упражнение на коленях.

Желательно через 5-6 недель для похудения зарядку заменить новыми упражнениями. Поскольку за это время ваше тело привыкнет к нагрузке. Основной пункт при этом – регулярность тренировок, включение в работу всех групп мышц и хорошее настроение. Ведь если вы выполняете гимнастику, которая вам не по силам или не по душе, никакой пользы и результатов не будет. Для создания благоприятной атмосферы, специалисты рекомендуют применять музыку. А еще устройте себе неделю адаптации, так ваш организм привыкнет к новому распорядку и подготовит мышцы к последующей нагрузке. Приучите себя вставать на полчаса раньше и не торопитесь в первые дни брать олимпийские рекорды. Выполняйте зарядку по утрам и меняйтесь к лучшему с удовольствием!

Какая особа прекрасной половины человечества не мечтает об идеальных параметрах? Тем более, что в нынешнее время модно быть худышкой. А лишние килограммы быстро набираются, особенно, когда женщина домохозяйка. Еще бы, постоянное приготовление еды для своих домочадцев, незапланированные перекусы. Результат — избыточный вес. Вот тут главное: в свободное время не ложиться на уютный диван и не сидеть долго за компьютером. Предпочтительней сделать зарядку.

Если вы твердо задумали сбросить ненужный вес, то день начинайте с утренней зарядки. Благодаря нижеприведенному комплексу вы получите не только точёную фигуру, а ещё и упругие мышцы и заряд положительной энергетики.

  • Первое упражнение для разогрева мышц и растяжки: в положении стоя, обводя круг руками, подымаем их вверх, становимся на носочки. Опускаем руки, касаемся ими пола, ноги прямые. Делаем пять раз.
  • Переходим к приседаниям. Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем вперёд, спина ровная. Приседая, спину слегка наклоняем вперед, грудь не должна выступать дальше коленей. Делайте пять подходов по 25-30 приседаний. Старайтесь надолго не прерываться. Стали, подышали, руки подняли вверх, опустили (перерыв не более 30 секунд). Упражнение помогает укрепить мышечную массу на бедрах и ногах.

  • Теперь подготовьтесь делать гимнастику лежа. Лягте на пол, руки выпрямите вдоль туловища. Прямые ноги поднимите под углом 60º, считайте до трех, опускайте. Повторите движение 15 раз, пол минутки — отдых. Начинайте опять зарядку, так три раза.

  • Перевернитесь на живот. Сделайте отжимание. Десяти раз хватит. Если выполняете отжимание на коленях, то 15.

  • Опять ложимся на спину. Руки за голову, ноги подымаем под углом 30º. Потом одну ногу сгибаем в колене и поворачиваем корпус, чтобы локоть противоположной руки достал колено. Повторяем также с другой ногой. Тридцать раз вполне достаточно для новичка, чтобы талия стала меньше.

  • Подымаемся, переходим к выпадам. Правую ногу вперед и согните в колене, левую назад, руки на поясе. Потом, наоборот — с другой ноги. Двадцать раз повторите.

  • Напоследок — махи ногами: вперед, вбок, назад, чередуйте с приседаниями. Данный комплекс выполняйте в течение двух минут. Затем восстановите дыхание и повторите ещё.

Как правильно выполнять зарядку дома для похудения

Чтобы физические занятия приносили максимальную пользу, используйте маленькие хитрости.

  • Проветрите помещение.
  • Включите любимую музыку, создайте приятную обстановку для поднятия настроения.
  • Перед началом тренировки порадуйте себя: купите новую спортивную одежду, которая вам придётся по вкусу. Делайте упражнения перед зеркалом.
  • Занимайтесь гимнастикой утром, не завтракайте до занятий. Во время выполнения зарядки не пейте воду. Остановки между упражнениями не приветствуются. Разрешается лишь восстановить дыхание и вперед.
  • Обязательно выделяйте полчаса, а может и час в день на зарядку. Не стоит прерывать занятия на большой период.
  • Для ускорения процесса похудения делайте пробежку 2-3 раза в неделю, запишитесь на плаванье.
  • После окончания спортивной тренировки, примите душ.

На фотографиях показано, как выполнять гимнастику дома. Этот комплекс проделывается с небольшой передышкой для восстановления дыхания.

Новичкам следует делать данные упражнения не более 25-ти раз в день. Потом постепенно увеличивать нагрузку на мышечную массу до достижения положенного количества раз.

Эффективная домашняя зарядка для похудения: видео

Не забывайте, что зарядка — всего лишь часть системы похудения. Помимо упражнений соблюдайте

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

  • Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
  • Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
  • С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
  • Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
  • Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
  • Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
  • Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
  • Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
  • Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
  • Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
  • Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:


  • После нее ощущается прилив энергии;
  • Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
  • Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

  • Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
  • Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
  • Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

  • Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
  • Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
  • Заниматься для похудения необходимо регулярно.
  • Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
  • Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
  • Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
  • Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
  • Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
  • Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
  • В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
  • Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
  • Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

  • Круговые движения шеей;
  • Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
  • Круговые движения кистью;
  • Круговые движения локтями;
  • Круговые движения плечами вперед и назад;
  • Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
  • Круговые движения тазом;
  • Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
  • Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

  • Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
  • Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

  • Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
  • Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
  • Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
  • Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

  • Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
  • Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук


Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

  • Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
  • Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Упражнения для похудения утренняя зарядка

Содержание:

Комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс упражнений утренняя зарядка видео: Утренняя зарядка дома смотреть онлайн
Быстро сбрасываем вес в домашних условиях
Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. видео
Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие
Оптимальные упражнения для использования в домашних тренировках

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.


Так как после сна организм еще находится в состоянии покоя, серьезные физические нагрузки ему противопоказаны, существует риск травм. Универсальным вариантом для пробуждения и безопасного запуска всех внутренних систем является разминка и утренняя гимнастика. Она кардинально отличается комплексом разминочных упражнений, которые подходят всем, вне зависимости от спортивной подготовки и возраста, включая девушек и парней.

Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни

Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние сонной мухи после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!

Комплекс упражнений утренняя зарядка видео: Утренняя зарядка дома смотреть онлайн

Всем привет. Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно. Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что для вас безопасно заниматься спортом, прежде чем начинать тренировку. Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу же прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы.Убедитесь, что вы разогрелись, и мы приступим. Итак, приступим к первому упражнению #8212; маршу / бегу на месте. Пойдем. Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель #8212; увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног. Увеличьте темп, если можете. Хорошо выглядеть. Хорошо, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки.3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног #8212; приседания со стулом. Вот так. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу. Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Держите колени за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжай идти. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимание от стены.Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опуститесь и оттолкнитесь от стены. Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для кора #8212; велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену.Поворачивайте верхнюю часть тела и при этом напрягайте пресс. Хорошо выглядеть. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней. 3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений #8212; стоять или приседать и боксировать. Пойдем. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо выглядеть. Помните, цель здесь #8212; кардио.Давай снова увеличим пульс. Ударь немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком много? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово. 3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног #8212; сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади. Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. При необходимости используйте стул для равновесия и устойчивости. Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле.Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела. Давайте сделаем отжимания со стулом. Положите руки на край стула, ноги отойдите, и вперед. Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово.Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь дальше. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят. Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу или у стены. То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят. Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше.Следующее упражнение #8212; шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот степпинг. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке. Немного тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений. Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками.Спиной к стене, скрестив руки. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете отрегулировать. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете нужный вам уровень. Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног напряженно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении. У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Ты знаешь что делать. Отойдите на ноги и опуститесь.Еще раз почувствуйте, как руки, плечи, грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса #8212; кранчи на боку стоя. Руки за уши. Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Сделайте все возможное, чтобы коснуться колена к локтю. Если не можете, ничего страшного, просто сделайте все, что в ваших силах. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и корпус так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу.Вы почувствуете это по бокам брюшного пресса, боковой хруст. Отлично. 3, 2, 1. Готово. Поздравляю. Вы только что завершили мою 7-минутную тренировку стоя. Отличная работа. Вернись и попробуй еще раз.


к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

У меня есть три программы упражнений плюс двухмильная прогулка, которую я стараюсь делать каждый день. Первая #8212; это домашние упражнения от моего мануального терапевта со специальным оборудованием от него, вторая #8212; это программа пилатеса, а третья #8212; это 12-минутная тренировочная программа. Отправь в мой старый блок. Это не случается каждое утро, но я, по крайней мере, делаю упражнение мануального терапевта, мне хватает примерно на пять минут, каждое утро и вечер. По мере возможности я также занимаюсь пилатесом. Отправляю его в свой старый блок.Это не случается каждое утро, но я, по крайней мере, делаю упражнение мануального терапевта, мне хватает примерно на пять минут, каждое утро и вечер. По мере возможности я также занимаюсь пилатесом.

упражнения для похудения ляшек в домашних
упражнения для похудения внутренней
упражнения для девушек в тренажерном зале на ягодицы
управления чтобы накачать ягодицы девушке
удаление желчного пузыря диета после операции
убрать жир с живота и боков диета
убрать живот обручем
убрать висячий живот после родов
ты похудела песня
тренировки в тренажерном зале после родов
тренажерный зал для женщин астана
топ завтраков для похудения
территория фитнеса цены

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео 20-minute C9 Challenge или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.


Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику). После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет, утренняя на каждый день, упражнения для пожилых при артрозе, остеохондрозе, климаксе. видео

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.


Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания сумо, отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром #8212; время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

упражнения для похудения с утра
упражнения для похудения тренажерный зал
упражнения для похудения убрать бока
упражнения для похудения убрать живот
упражнения для похудения убрать живот видео
упражнения для похудения убрать живот и бока
упражнения для похудения увеличения ягодиц

Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении #8212; ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?


Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

После того как комплекс упражнений стал привычной нагрузкой, не требующей усилий для выполнения, удержание темпов снижения веса потребует нарастания интенсивности упражнений. Обеспечить большие затраты энергии ограниченных временных рамках, для обеспечения похудения, способна зарядка с гантелями для женщин. Но начинать физические упражнения сразу с применения весовых нагрузок все же не стоит, дайте возможность мышечной системе адаптироваться к непривычному для нее времени работы.

Найдите для себя любимые упражнения, и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем.

Оптимальные упражнения для использования в домашних тренировках

Программа тренировок для девушек, построенная по принципу полная амплитуда + укороченная (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье Пампинг-тренировка в женском тренинге. Как сжечь жир и добиться рельефных мышц? , рекомендую ознакомится с ней.


Найти мотивацию — довольно сложная задачка, которую под силу решить далеко не каждому. С ней тяжело справиться и в обычной жизни, а в условиях локдауна степень сложности возрастает в несколько раз. Если вы тренируетесь самостоятельно без тренера, мотивировать себя можете только вы сами. Чтобы было проще это делать, поставьте себе цель и обязательно обозначьте вознаграждение (заказ вкусного ужина в дорогом или любимом ресторане или покупка сумки мечты). Затем напишите план действий — например, за две недели нужно выполнить пять тренировок по 20 минут — и строго следуйте ему. Подобная дисциплина не только поможет не потерять мотивацию, но и введет в привычку регулярно заниматься спортом.

Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома. И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

Утренняя гимнастика для похудения |

Некоторые барабинцы и куйбышевцы с детства сохранили привычку делать зарядку по утрам. Оказывается, утренняя гимнастика может быть вредна, если к ней приступить сразу после пробуждения. Если «сова», встав с постели, сразу отправится на пробежку, это может закончиться обмороком.

День лучше начать с потягиваний — это природный рефлекс. Потягивания переводят организм из состояния сна в режим бодрствования, разминают мышцы.

Зарядка по утрам необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те, кто мало двигаются, раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Утренняя гимнастика очень эффективна для похудения. Именно в утренние часы упражнения для пресса, бедер и ног даются с легкостью. После небольшой разминки следует выполнить несколько упражнений для проблемных участков тела, чтобы почувствовать, как фигура становится более стройной и красивой.

Для этого утром натощак нужно выпить треть стакана воды и сразу же сделать комплекс несложных упражнений. Они не только «запустят» организм в работу, но и помогут избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений:

1. 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох.
2. Руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. Ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все проделываем другой ногой. Выполняем по 3-5 раз.
3. Широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз.
4. Ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз.
5. Стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз.
6. Исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз.
7. Стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног.
8. Лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех.
9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз.
10. Лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз.
11. Прыгаем, стоя на двух ногах, а затем на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте.
12. Дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.

Какие упражнения выполняете по утрам?

Еще по теме:

Этот страшный варикоз

Лечение грибка на ногах

Как победить весенний авитаминоз

Полезные продукты для почек

Как предупредить нарушения в работе сердца

ЭКГ предупредит о болезнях сердца

 

Зарядка для похудения в домашних условиях, видео. Утренняя зарядка для похудения

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.

Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится. Также советуем делать разные упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

  1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
  2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
  3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
  4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
  5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
  6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
  7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Эффективные и простые упражнения для пресса:

Ниже представлена гимнастика для похудения живота

1. Скручивание

Нужно лечь, прижав к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд. Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков. Руки нужно заводить за голову, направляя локти в разные стороны.

2. Подъем ног

Полностью вытянув руки, виснем на турнике. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Махи ногами и раскачивания туловища недопустимы, иначе результат просто сведется к нулю.

3. Обратное скручивание

Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Локти в разные стороны, руки за головой. При вдохе отрываем от пола голову и лопатки, в этот же момент слегка приподнимаем таз. Исходное положение принимаем при выдохе

4. Подъем туловища

Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях. При вдохе отрываем от пола и поднимаем к коленям корпус. Исходное положение принимаем при выдохе. Со временем можете увеличивать количество подходов и повторений, только не стоит заниматься сразу после еды, иначе есть риск навредить желудку.

Зарядка: как убрать живот?

  1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем корпус 20 раз;
  2. Лежа на спине, отрываем прямые ноги от пола на 10 см и держим их 20 секунд;
  3. Сохраняя положение, поднимаем прямые ноги на 90 градусов 10 раз;
  4. Ложимся на бок и поднимаем ногу 10 раз;
  5. Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов.

Зарядка для того, чтобы убрать живот, концентрируется на мышцах пресса, спины и боков. Формируя сильный каркас, мы приближаем себя к красивым изгибам тела. Важно сменить свои привычки питания и талия станет осиной. Для фигуры важна рельефность, которая достигается простыми и регулярными упражнениями.

Плоский живот. Утренняя гимнастика

Выполняйте каждое утро:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой, локти в стороны, голова прямо, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум(чем больше, тем лучше).
  2. Лягте на спину, руки под ягодицы, медленно поднимайте прямые ноги, зафиксируйте их в одном положении на 3 сек. Схема такая же, 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше) части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания — при подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше).
  3. Лягте, ноги чуть поднимите, выполняйте так называемые ножнички.
  4. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

2016

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально — после оценки своей фигуры.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот — самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны. Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа». Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.

Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.

Эффект от упражнений

Если постоянно делать зарядку для похудения:

  • То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
  • Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
  • Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.

С какой целью мы делаем зарядку

Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.

Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.

Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.

Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.

Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.

Как правильно делается зарядка

При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.

Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.

Если не игнорировать эти правила, то и подтянутом теле сбудется в скором времени.

Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь — это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.

Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.

Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.

На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.

Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.

Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.

Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.

Худеем с утренней зарядкой

Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.

Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.

На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.

Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.

Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.

Вечерняя зарядка

Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.

У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, г лавное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.

С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.

А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.


Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .


Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

  • позволяет взбодриться с утра;
  • насыщает энергией и положительными эмоциями;
  • укрепляет иммунитет;
  • повышение физической выносливости;
  • занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.


Фото: Как правильно делать зарядку по утрам
  1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
  2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
  3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
  4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
  5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
  6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.


Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

  • наклоны головы в правую и левую сторону;
  • движения вперед и назад;
  • медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

  1. выпады ног;
  2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
  3. наклоны в разные стороны с гантелями;
  4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
  5. упражнения с эспандером;
  6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
  7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
  8. удержание позиции «планка»;
  9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
  10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

  • акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
  • приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
  • надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
  • дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Хотите стать стройной? Зарядка для похудения — самый эффективный способ! (видео) | ДИЕТЫ И ФИТНЕСС | ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ | Женская Энциклопедия




Если вы сидите на диете, то у вас будет мало сил и желания заниматься серьёзными физическими нагрузками. В этом случае вам поможет зарядка для похудения!


ЭТО ИНТЕРЕСНО! Утренняя зарядка для похудения отличается от обычной — только своей продолжительностью выполнения упражнений и интервалом отдыха.  Доказано, что лучший эффект достигается тогда, когда пауза между упражнениями составляет 1 минуту. Худеть с помощью утренней гимнастики не только реально, но и полезно.

Главное правило — регулярность занятий. Не стоит забывать, что утренняя тренировка должна продолжаться от 15-30 минут. Зарядку стоит практиковать два раза в день, утром (чтобы проснуться) и вечером (чтобы снять напряжение). 

Зарядка для похудения — полезные упражнения.

1) Первый этап — разминка, упражнение  — бег на месте. Бегая на месте, каждый раз нужно ударять себя пяткой по пятой точке. Соблюдайте ритм выполнения: на счёте три — вдох, на один — выдох. Продолжительность составляет от 5 до 15 минут. Важно также размять шею, и суставы.

2) Начинать следует с простых приседаний, правда садиться нужно не полностью. Необходимо зафиксировать своё тело тогда, когда сгиб коленей, составит 90 градусов. Спину нужно держать прямо. Во время приседания нужно сильно напрягать мышцы, а вставая — расслаблять. Данное упражнение направлено на сжигание жира с разных частей тела, не только с ног. В момент, когда вы задерживаетесь в полуприседе, задействуют многие групп мышц. Начинать лучше с 20 повторений. Для достижения лучшего эффекта можно использовать утяжелители (штанга, гантели).

3) Упражнение «скручивание» — выполнять его нужно с небольшой амплитудой, мышцы должны быть прямые. Ложитесь на пол и как можно плотнее прижать к нему поясницу. Ноги нужно согнуть в коленях, а локти расправить в разные стороны, заведя за голову. Во время вдоха нужно отрывать от пола —  голову и лопатки, а на выдохе возвращаться в исходную позицию.

4) Упражнение «обратное скручивание». Позиция точно такая же, как в предыдущем упражнение. На вдохе нужно поднять от пола лопатки  и голову, приподнимая при этом таз, а на выходе вернутся в исходную позицию.

5) Выпады — одно из самых действенных упражнения для улучшения мышц ягодиц и бедер. Важно чтобы нога, делающая выпад, должна находиться параллельно полу. Количество повторений от 30-50.

6) Упражнение «мостик» — направлено на развитие мышц спины и ягодиц. Принцип прост — вытолкнуть таз как можно выше верх и задержаться на несколько секунд, в самой высокой точке. Повторений 30-40.

7) Отжимания от пола. Данное упражнение подтягивает бицепсы, спинные мышцы и трицепсы. Для достижения лучшего эффекта, можно задерживаться на половине расстояния до пола, на несколько секунд. Повторений 15-20.

Завершать любую зарядку следует растяжкой, ведь под конец тренировки ваши мышцы разогреты и способны тянуться как можно больше. Ваша зарядка для похудения может включать в себя другие упражнения, главное чтобы прорабатывались все группы мышц.

Дорогая леди! Вам понравилась статья «Хотите стать стройной? Зарядка для похудения — самый эффективный способ! (видео)»? Поделитесь с нами своим мнением и не забудьте добавить понравившийся материал в свои закладки!

Утренняя зарядка для похудения на 10 минут. Зарядка по утрам: упражнения и видео

Утренняя зарядка для похудения на 10 минут. Зарядка по утрам: упражнения и видео

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

Как делать зарядку по утрам? Необязательно, чтобы она была интенсивной или длительной. 5−10 минут будет вполне достаточно. Утренний курс упражнений на настроен на прокачку мышц, тренировку выносливости, работу в поте лица. Утренняя зарядка — это разминка. Уделите ей немного времени, и вы увидите, сколько сил у вас прибавится.

Мы приготовили для вас пошаговую фотоинструкцию из 6 основных утренних упражнений и 10 видеотренировок для зарядки по утрам. Взбодриться, похудеть , сделать стройными бедра и ягодицы, 15-минутный комплекс упражнений йоги , и зарядка для детей , начиная от дошкольного до старшего возраста.

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Кстати, в йоге это называется суставной гимнастикой и выглядит примерно так…

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.

Утренняя зарядка для детей. Для чего нужна утренняя зарядка для школьников

Ученые доказали, что зарядка ускоряет процесс пробуждения, улучшает общее состояние физического здоровья, укрепляет силы и добавляет уверенности. Особенно важной является утренняя зарядка для детей дошкольного и школьного возраста, скелет которых сформирован еще недостаточно прочно.

Преимущества утренней зарядки и ее действие на детский (да и взрослый) организм очевидны:

Во-первых, утренняя зарядка помогает проснуться и увеличить продуктивность будущего дня в школе. Пропуск одного- двух дней зарядки приведет к сонливости и рассеянности школьника. Неудивительно, что он ничего не запомнит на уроке или получит плохую отметку, будет «витать в облаках» или откровенно зевать.

Во-вторых, систематическая утренняя зарядка укрепляет иммунитет, поэтому полагается, что ребенок, который регулярно выполняет физические упражнения, будет болеть меньше. Ведь хороший иммунитет способствует уменьшению разных болезней и простуд.

В-третьих , зарядка существенно улучшит кровообращение, что поможет запустить в действие все системы организма, придаст бодрости и собранности в классе.

В-четвертых, утренние упражнения закаляют человека, делают его устойчивым к стрессовым ситуациям и более активным. В ежедневной школьной рутине, особенно в осенне-зимний период, дети максимально подвержены развитию стрессовых состояний или депрессии.

В-пятых, зарядка дисциплинирует. Если ребенок заставит себя просыпаться пораньше и делать короткую разминку – это уже победа. Это поможет адаптироваться ребенку во взрослой жизни, где мало «хочу» и много «нужно».

И последнее, дети школьного возраста огромное количество времени проводят в сидячем положении (уроки в школе, а это 60% дня плюс исполнение домашнего задания), поэтому часто страдают от болей в спине и искривлений осанки. Зарядка поможет систематизировать то минимальное количество активности ребенка, которое нужно для нормального развития и предотвращения этих болезней.

Напрасно некоторые родители считают, что ребенку достаточно после школы подготовиться к урокам на следующий день. Активные игры с одноклассниками и друзьями во дворе необходимы школьнику, но лучше уметь правильно организовывать досуг ребенка. Просмотрите его расписание, выделите время на подготовку домашнего задания, а часто свободного времени выделите на посещение кружков или секций. Это приучит ребенка не только к самоорганизации, но и положительно скажется на его всестороннем развитии, поможет стать более общительным и коммуникабельным. К тому же, ему не придется бес толку болтаться на улице, вместо этого он будет занят важными и полезными делами.

Утренняя зарядка для школьников. Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Комплекс утренней гимнастики для подростков

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание : выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание : повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание : повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

   Ежедневно поддерживать себя в хорошей физической форме проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика, как раз для этого и предназначена.

Делая утреннюю зарядку вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней зарядки (для женщин, для мужчин или для тех кому за 40) с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса утренней гимнастики, вы поднимаете жизненный тонус и улучшаете свое здоровье.

Комплекс утренней гимнастики

Утренняя гимнастика поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика поможет справиться с этими проблемами.полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Утренняя гимнастика поможет женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять,.

  1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
  2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
  3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
  4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Легкая утренняя зарядка. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее:  утренняя зарядка  – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из  комплекса физических упражнений . Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

•  Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись.  Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных  упражнений для зарядки . Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

•  Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду , которая не ограничивает движения.

•  Делайте упражнения под музыку,  желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

•  Старайтесь дышать правильно.  В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

•  На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут  каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

•  После утренней гимнастики примите контрастный душ.  Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Лучшее время дня для занятий спортом, согласно науке

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня, когда можно заниматься спортом.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Упражнения в любое время суток имеют преимущества для здоровья и потенциальные опасности. И для большинства людей правильное время для упражнений зависит не от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а от того, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражнения вписываются в ваш ежедневный график. Но когда нет времени, чтобы хорошо провести время, лучше ли втиснуться в тренировку сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой длинный день еще на 30-60 минут?

Советы о том, когда лучше включить тренировку в насыщенный день, можно найти повсюду.Некоторые люди клянутся, что лучшее время для тренировки — это утро, в то время как другие будут думать только о том, чтобы тренироваться после работы. Между работой, семейными обязанностями, домашними делами и прогулками с друзьями втиснуть час структурированной физической активности в свой день иногда может показаться почти невозможным.

Вот что мы знаем о том, как время дня влияет на вашу тренировку и как вы можете решить, что лучше для вас, согласно исследованиям.

Подробнее: Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу одновременно: да, вы можете

Лучшее время для тренировок — когда есть возможность 

Лучшее время для тренировок — когда вы можете делать это постоянно.

Гетти Изображений

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность. К сожалению, не у всех нас есть расписание, которое позволяет 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную тренировку с Theragun.

Если вы занимаетесь спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.

Точно так же, если вы можете выкроить всего 20 минут упражнений в день перед сном, это лучшее время для тренировки.

Я хочу добавить примечание о постоянстве: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которого вы можете придерживаться дни, недели и месяцы.

Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, есть ли способ вместо этого вписать это в свое утро.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.

Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Польза утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом по утрам.

Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка утренних упражнений может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.

Сейчас играет: Смотри: Сон с Nest Hub: мысли после недели…

7:17

Может сжигать больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «состоянии голодания» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «состоянии сытости»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы занимаетесь спортом по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, внимание, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Поднимет настроение на весь день: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты: эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка.Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

ФотоАльто/Фредерик Сиру/Getty Images

Хотя утренняя зарядка может быть важным элементом здорового образа жизни, у утренней тренировки есть и свои недостатки.Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно съели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки. Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать чувства голода и усталости, связанной с голодом.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Я завидую тем, кто может уложиться в тренировку с 12 часов дня до полудня. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня эти чувства стихают к 5 вечера.м. Марк, но я отвлекся — большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.

Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, такие как перекусы, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора, позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы откладываете тренировки до вечера, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные упражнения вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.

Может вызвать проблемы с консистенцией: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

11 утренних тренировок для похудения, чтобы сжечь максимум калорий! [С визуальными эффектами]

Вы слишком заняты, чтобы найти время для упражнений?

В сегодняшнем занятом мире может показаться невозможным найти время, чтобы поддерживать себя в форме.

Но знаете ли вы, что вам не нужны часы каждую неделю, чтобы увидеть большие изменения в вашем теле и уровне энергии? Всего 5-10 минут в день правильных упражнений могут принести больше пользы, чем многочасовые «пробежки».

Остальная часть этой страницы покажет вам 11 простых утренних тренировок для похудения, которые вы можете делать, не выходя из дома!


Зачем тренироваться по утрам?

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, чувствуете себя так по утрам…

через GIPHY

Однако знаете ли вы, что ранние занятия спортом дают серьезные преимущества?

Вот лишь некоторые из них:

  • Улучшает обмен веществ (это означает, что ваше тело продолжает сжигать больше калорий до конца дня!)
  • Увеличивает физическую и умственную энергию в течение дня
  • Улучшает самодисциплину
  • Помогает лучше спать
  • Снижает уровень стресса

Даже не принимая во внимание ни одно из этих преимуществ, вот главная причина заниматься спортом по утрам:

Самое время сделать это привычкой.

Если у вас есть желание похудеть, вы должны завести хорошие привычки.

Знаете ли вы, что 95% нашей жизни управляют привычки?

Это означает, что большую часть жизни мы фактически не решаем, что делать. Мы просто делаем то, что «нормально».

Если вы тренируетесь каждое утро, вы не позволите другим вещам мешать вам, например, быть слишком усталым, чтобы двигаться после работы, готовить ужин для семьи или финал X-Factor!

Звучит странно, я знаю… но утренняя мини-тренировка действительно разбудит вас!


Из чего должны состоять ваши утренние тренировки?

Итак, теперь мы знаем, что утром нужно заниматься спортом.

Но что, черт возьми, мы должны делать?

Весь смысл Well Fit Fam состоит в том, чтобы максимально упростить здоровый образ жизни.

Гораздо проще тренироваться в собственном доме, чем ходить в спортзал или заставлять себя бегать на морозе на улице.

Может показаться невозможным просто думать об упражнениях, которые ты можешь делать. И никто не хочет заниматься 5-минутными прыжками. Это скучно!

Все приведенные ниже утренние тренировки для похудения включают несколько минут высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Научно доказано, что это лучший способ сжечь калории и получить максимальную выгоду от потери веса, если вы находитесь в пути и не имеете достаточно времени для упражнений.


11 лучших утренних тренировок для похудения

Лучшее в этих упражнениях то, что вам не нужно никакого оборудования.

Для их выполнения не нужен специальный персональный тренер и не более 10 минут!

Вы, наверное, думаете… есть ли смысл делать 5-минутную утреннюю тренировку для похудения?

ДА!!

Бесконечно лучше сделать 5-минутную ВИИТ, чем ничего!

Что еще более важно, это помогает вам сформировать эту привычку.

Не стесняйтесь прикреплять упражнения, чтобы у вас были варианты тренировок, которые вы могли бы выполнять в разные дни, чтобы разнообразить их и сделать их интересными.


1. Доброе утро, 8-минутная тренировка

Это отличная тренировка перед тем, как прыгать в душ каждый день.

Самое важное, что нужно сделать, это убедиться, что вы работаете с высокой интенсивностью для получения максимальной пользы. Вы можете давать себе 10-15 секунд отдыха между каждым упражнением, но цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение полных 8 минут.


2. Тренировка Rise & Shine

Убедитесь, что у вас есть готовая спортивная одежда для этого!

Повторите подход 3 раза и дайте себе примерно 30-секундный отдых между подходами. 10 минут — это все, что вам нужно!


3. Быстрая утренняя тренировка для похудения

Эта тренировка отлично подходит для улучшения силы верхней части тела, а также мышц кора.

Ваши основные мышцы помогут вам выполнять больше упражнений и дольше, чем любая другая группа мышц.


4. 5-минутная утренняя тренировка для похудения

Эта 5-минутная тренировка повысит частоту сердечных сокращений больше, чем вы думаете!

В этом нет необходимости в отдыхе, сделайте 7 упражнений и переходите к следующему.

Установите секундомер рядом с собой и продолжайте повторять, если вы закончите до 5 минут.


5. Мини-тренировка перед душем

Во время этой тренировки вам могут понадобиться перерывы на отдых!

50 отжиманий в любом виде — это непросто! Но это так возможно!

Вы можете разделить отжимания на 2 подхода по 25 раз, если вам действительно трудно, но эта тренировка поможет вам увидеть огромные результаты в течение нескольких недель.


6. Утренняя зарядка, которая зарядит вас энергией

Еще одна полная тренировка всего тела.

В начале тренировки частота сердечных сокращений будет очень высокой. Завершение с планкой — отличный способ задействовать основные мышцы. Если вы не можете удерживать планку одну минуту, то установите таймер на минуту и ​​держите планку столько, сколько сможете. Если вам нужен отдых, начните снова, как только сможете.

Если вы будете делать это в течение пары недель, это будет означать, что вы сможете удерживать планку дольше 1 минуты в мгновение ока!


7.Разминка перед пробуждением 5-минутная зарядка энергией

Это отличная тренировка, которая сочетает в себе немного йоги в сеансе HIIT.

2 самых рекомендуемых вида упражнений для быстрого похудения.


8. 5-минутная тренировка пресса дома

Одна из наших фирменных блюд.

Вы можете посмотреть 5-минутную тренировку пресса, чтобы узнать больше об этой тренировке. Улучшение силы кора — один из лучших способов увидеть быстрые результаты в общей физической форме и уровне энергии.


9. Ежедневная тренировка пробуждения

Если бы вы могли выбрать только одну тренировку для выполнения каждое утро, это была бы эта.

Он охватывает все мышцы тела и очень прост для запоминания. Мы рекомендуем выполнить около 3 подходов, чтобы увидеть наилучшие результаты.


10. Маршрут ранним утром

Еще одна отличная тренировка для всего тела, чтобы быстро похудеть.

Очень просто выполнять дома и отлично выполнять несколько раз в неделю.


11. 5-минутная утренняя тренировка

5 минут — идеальное количество времени, чтобы выработать привычку к утренней зарядке.

Это кажется таким коротким, что вы можете подумать, что оно того не стоит. Но было доказано, что 5 минут лучше, чем 1-часовая тренировка один раз в неделю.

Мы любим его за то, что он помогает сформировать привычку.

Мы любим привычки!!


Советы по утренней тренировке Well Fit Fam

Если вы не привыкли тренироваться по утрам, вам будет трудно мотивировать себя делать это с самого начала.Поверь мне, я знаю!

Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать до утра, чтобы у вас был лучший шанс сделать это на самом деле.

  • Подготовьте одежду и кроссовки для тренировок (я знаю некоторых людей, которые даже спят в них!)
  • Убедитесь, что у вас есть место для тренировок. Если вам нужно передвинуть мебель, обязательно сделайте это перед тем, как лечь спать (в идеале оборудуйте место в доме, которое вы всегда можете использовать) Вам не нужно тратить время на их поиск (некоторые люди могут предпочесть их распечатать)
  • Держите секундомер (или телефон… но не отвлекайтесь) наготове
  • Знайте, что это за упражнения! Если вы не знаете, что такое упражнение, посмотрите его на YouTube (большинство упражнений довольно общие)

После того, как вы будете делать это в течение нескольких недель, это войдет в привычку.

В этот момент вы получите наибольшую пользу, так как ваш мозг начнет делать это на автопилоте и не будет использовать силу воли, чтобы продолжать выполнять эти утренние тренировки для похудения!


Сводка утренних тренировок для похудения

Вот и все.

11 утренних тренировок для похудения, которые вы можете начать использовать уже завтра.

Помните, что тренировка не должна быть долгой, чтобы быть эффективной. Создание привычки — это хитрый способ похудеть легче, чем 1, 2, 3.

Убедитесь, что вы закрепили каждую тренировку, чтобы вы могли получить к ней доступ в любое время.

Если вы хотите увидеть больше видов упражнений, ознакомьтесь с другими нашими популярными статьями:

6 утренних привычек для похудения, которым нужно следовать

Почему так важны утренние ритуалы? Ну, потому что утро — самое деликатное время по сравнению с остальным днем. У кого-то утро начинается с чашки чая, а у кого-то с тренировки.Каким бы ни был ваш случай, это может повлиять на ваше путешествие по снижению веса! Итак, давайте обсудим некоторые здоровые утренние привычки, которые могут помочь в быстрой потере веса.

Иногда мы не осознаем силу небольших усилий, но повседневные привычки могут либо укрепить нас, либо сломить, особенно когда речь идет об утренней рутине.

Расскажите нам, почему утро может быть лучшим временем для похудения

Согласно исследованию Университета Нортумбрии в Ньюкасле, люди могут сжигать до 20 процентов больше жира, занимаясь утром натощак.Это потому, что на пустой желудок, чтобы вырабатывать энергию и поддерживать себя во время тренировки, тело начинает сжигать жир. Это помогает быстрее сбросить жир.

Не только физические упражнения, но и то, что вы едите, когда просыпаетесь и что делаете утром — все это имеет значение, когда речь идет о похудении.

Ниже приведены утренние привычки, которые помогут вам похудеть:

1. Вставать рано

Раннее пробуждение не означает, что вы должны идти на компромисс со своим сном.Всегда высыпайтесь, если хотите похудеть. Наряду с этим следуйте советам о том, как рано ложиться спать и рано вставать, чтобы похудеть. После спокойного ночного сна проснитесь и следуйте своему утреннему распорядку, чтобы начать свой день, избегая телефона, приготовив полезный завтрак и подготовившись к новому дню. Здоровое начало поддержит вас в течение всего дня.

Раннее пробуждение может творить чудеса. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Сидите на солнце

Помимо укрепления костей, солнечный витамин также необходим для похудения.Ложитесь спать пораньше, а когда проснетесь, посидите несколько минут на солнце, чтобы принять природный витамин D. Утреннее загорание на солнце поможет почувствовать себя более энергичным и здоровым, а также поддержит гормональные изменения, помогая сбросить вес.

3. Соблюдайте режим тренировок

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», женщины, которые занимаются спортом по утрам, как правило, теряют больше веса и меньше отвлекаются на еду. И что они будут следовать только здоровой диете.Регулярные утренние упражнения могут ускорить потерю веса, помогая вашему телу функционировать должным образом и придавая ему подвижность и энергию.

4. Пейте много воды

Не делайте ошибку, пропуская воду по утрам. Ваш первый напиток действительно имеет значение. Вода необходима для биологической функции, повышения метаболизма и вымывания токсинов из организма — это позволяет вашему телу сжигать больше калорий. Наряду с этим вода увлажняет организм и делает вас менее голодным.Вы можете пить обычную воду или воду с лимоном. Хотя лимонная вода — лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.

Не стоит недооценивать важность завтрака. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Ешьте завтрак, богатый белком

Независимо от того, насколько занято ваше утро, никогда не пропускайте завтрак и ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Потому что для тех, кто сидит на диете, действительно важно, что вы едите, а диета, богатая белком, помогает обуздать аппетит и ускорить обмен веществ.Наряду с этим, белок также помогает нарастить мышцы и сделать ваше тело сильнее. Вы можете употреблять яйца, молоко, творог, чечевицу, миндаль, арахис тофу и греческий йогурт.

5. Практикуйте осознанность

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм выделяет кортизол, гормон стресса. Кортизол может привести к увеличению веса. Поэтому, чтобы избежать стресса, регулярно практикуйте осознанность. По данным Американской психологической ассоциации, осознанность может помочь снять стресс, повысить энергию и память, а также улучшить концентрацию.А это значит никакого стресса нет, прибавки в весе.

Ежедневное взвешивание напомнит вам о ваших целях. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Взвешивайтесь

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения утром. Определение веса каждое утро поможет вам понять свой распорядок дня и действия, которые помогают вам сбросить вес, а какие нет. На самом деле, исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Академии питания и диетологии, говорит, что люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, теряют примерно в 3 раза больше веса по сравнению с людьми, которые взвешиваются реже.

Итак, дамы, начните свой день с этих привычек!

20-минутная утренняя тренировка для сжигания жира

Начните свой день энергично и сжигайте жир весь день!

Нет ничего, что мне нравилось бы больше, чем утренняя зарядка. После того, как я прочитал новости и готов начать свой день, я отправляюсь на прогулку или пробежку в парке. В зависимости от погоды, иногда мне нравится тренироваться дома. Утренние тренировки — лучший способ очистить свой разум, сосредоточиться и сжигать жир в течение всего дня! Эта 20-минутная утренняя тренировка для сжигания жира поможет вам справиться с поставленной задачей.

Связанный: Как стать жаворонком может быть здоровее

20-минутная утренняя тренировка для сжигания жира

Вне зависимости от времени суток упражнения полезны. При этом, однако, вечерние тренировки обычно немного менее интенсивны, чем утренние. В основном это связано с тем, что ваше тело устало после долгого рабочего дня, учебы и домашних дел. Очевидно, что усталость может негативно сказаться на эффективности вашей рутины! В дополнение к этому, утренние тренировки также способствуют сжиганию жира в течение всего дня.Вы начнете день с дефицита калорий и будете более склонны выбирать здоровую пищу в течение оставшейся части дня.

Для этой тренировки вам понадобится только интервальный таймер (который есть на большинстве телефонов) и коврик для йоги .

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом после каждого. Выполните четыре раунда, и все готово! Наслаждайтесь этой тренировкой так часто, как вы хотите, чтобы получить удивительные жиросжигающие результаты.

  • Берпи: Да, вы начнете свое утро с бурпи.Прыгайте высоко и проталкивайтесь.
  • Прикосновение к пальцам ног через плечо: Упражнение на все мышцы пресса для проработки всех основных групп мышц.
  • Альпинист: Упражнение с малой ударной нагрузкой, которое поднимет частоту сердечных сокращений и избавит от жира во всем теле.
  • Конькобежцы: Это веселое упражнение для всего тела, которое также помогает сделать ноги сильными и подтянутыми.
  • Планка «Человек-паук»: Поворот на планках для укрепления косых мышц живота и укрепления кора.Стабильность поможет сжечь жир, потому что вы будете работать с небольшими мышцами. Обязательно поверните пресс к позвоночнику.

Обучающие видео

Бёрпи

Через плечо Toe Teach

Альпинист

Конькобежцы

Планка «Человек-паук»

После того, как вы закончите эту 20-минутную утреннюю тренировку для сжигания жира, обязательно насытите свое тело и пополните мышцы здоровым завтраком! Попробуйте любой из этих 7 завтраков с высоким содержанием белка, которые зарядят вас энергией на весь день . Однако очень важно не останавливаться на достигнутом! Для достижения наилучших результатов вы должны продолжать выбирать питательную пищу в течение всего дня! У нас есть множество вариантов вкусных и полезных рецептов, в том числе:

Как только эта утренняя тренировка станет вашей второй натурой, тренируйте свое тело дальше с нашим 30-дневным испытанием для домашних тренировок . Вы также можете попробовать любую из этих связанных тренировок:

Обязательно подпишитесь на нас на Pinterest , чтобы узнать больше о тренировках, полезных рецептах и ​​многом другом!

Эта быстрая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты

Привычка начинать свой день с утренней тренировки прямо в постели может дать огромные результаты.

Это еще более верно, если вы хотите повысить свой метаболизм, похудеть и быстрее сжечь жир.

Правильные движения мягко разбудят ваше тело и улучшат кровообращение. Они также могут ускорить ваш метаболизм, повышая гибкость и подвижность.

По мере того, как вы будете выполнять упражнения, эта тренировка поможет вам достичь своего темпа и добиться максимального сжигания жира.

Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку где угодно.

Для тех, кто хочет похудеть, выполняйте эти утренние упражнения перед завтраком.Показано, что тренировки натощак увеличивают сжигание жира и приводят к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя.

Все, что вам нужно, это 10 минут утром. Всего через 3-4 недели вы должны увидеть заметные улучшения в своем теле и здоровье.

4 упражнения для утренней тренировки для сжигания жира

1. Приседания

Упражнение

приседаний в первую очередь задействует нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Это одно из лучших физических движений, которое вы можете сделать, чтобы не только укрепить свое тело, но и повысить его функциональные возможности.Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась неповрежденной, используя мышцы кора.

Они также тренировали ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать сидячие движения. Вовлечение всех частей тела в одно движение — хорошее упражнение для начала тренировки.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки на талии и немного наклонитесь вперед верхней частью тела.
  • Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад.
  • Продолжайте сгибать колени, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — король всех упражнений. Это эффективный способ повысить свой уровень физической подготовки и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь работают плечи, грудь и кор.

Впрочем, не стоит недооценивать этот классический прием. Отжимания добавляют 75% веса вашего тела к упражнению, поскольку они параллельны полу.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 10 или около того отжиманий от пола, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта. По мере того, как вы развиваете свои фитнес-способности, вы можете перейти к этим отжиманиям от пола.

Чтобы делать отжимания для начинающих, вместо того, чтобы ставить ноги на пол, держите колени на полу. Они помогут вам освоить техники, не ставя перед собой слишком сложную задачу.

Как:

  • Встаньте на четвереньки в положение для отжимания, выпрямив руки и расставив их чуть шире плеч.
  • Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
  • Соберись с силами. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.

3. Доска

Планка — это базовое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело.Это заставляет вас напрягать основные мышцы и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы сохранить положение удержания.

Многие считают, что это простое упражнение, но это может быть далеко от истины. 2-3 занятия в планке действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Как:

  • Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи на пол.
  • Держите их немного шире, чем ширина плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты назад и держать стопы на земле для поддержки.
  • Напрягите ягодицы и поддержите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте положение в течение 30 секунд. Постарайтесь удерживать все части тела на месте в течение 30 секунд. Если вы нашли свою форму из-за слаггинга, остановитесь и отдохните.

4. Велосипедный хруст

И последнее, но не менее важное: скручивания на велосипеде — это быстрое движение, которое действительно ускоряет метаболизм и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это сильно и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение, сочетающее в себе как анаэробные элементы, так и силовые тренировки.

Движения сосредоточены на мышцах пресса и кора, но тонизирующие преимущества достигают нижней и верхней частей тела. Это также одно из упражнений, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжечь жир в нижней части живота.

Вы также были бы благодарны за то, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы будете отдыхать в течение минуты, пока не начнете следующий подход.

Как:

  • Лягте на пол на спину. Положите руки за голову, не сцепляя пальцы вместе.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
  • Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену.
  • Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
  • Теперь поменяйте сторону и выполните то же движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово об утренней тренировке

Вот оно!

Быстрая утренняя тренировка, с которой можно начать свой день.

После быстрых 6 минут вы будете готовы начать свой день с хорошей энергией и хорошим настроением.

Упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать больше жира, занимаясь утром перед завтраком.

Испытайте себя, чтобы проснуться на 10 минут раньше, чтобы начать свой день правильно с этой 6-минутной тренировкой.

Источники:

  1. Джу, Джэхён и др. «Влияние 15-недельных тренировок на рацион питания молодых людей». International Journal of Obesity (2005) , Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6639161/.
  2. Гомес, Ана Мария и др. «Влияние выполнения утренних упражнений в сравнении с дневными упражнениями на гликемический контроль и частоту гипогликемий у пациентов с диабетом 1 типа, принимающих инсулиновую помпу с сенсорным усилением.Журнал диабетической науки и технологий, публикации SAGE, май 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/.

20-минутная утренняя тренировка для похудения

Просыпайтесь, тренируйтесь, худейте.

Изображение предоставлено: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Хорошая утренняя тренировка — это один из лучших способов начать свой день. Вы чувствуете прилив энергии и мотивации, зная, что важная часть вашей рутины уже позади. И если потеря веса является вашей целью, нет лучшего времени, чтобы попотеть, чем сразу после того, как вы встанете с постели.

Фактически, в исследовании, опубликованном в июле 2019 года в International Journal of Obesity, человек, которые занимались спортом утром, потеряли больше веса, чем те, кто тренировался вечером.

«Постоянство легче поддерживать, если вы тренируетесь в одно и то же время каждый день», — говорит Джерико МакМэттьюз, тренер Beachbody и создатель Morning Meltdown 100. Кроме того, выполнение этой тренировки в первую очередь означает, что вероятность того, что она действительно будет выполнена, гораздо выше. , она сказала. В конце концов, в течение дня легко отвлечься, что может означать, что вы вообще не будете тренироваться.

Не говоря уже о том, что утренние тренировки также приносят большую психологическую пользу, которая поможет вам не сдаваться. «Ваше настроение мгновенно повысится, у вас будет больше энергии в течение дня, и вы немедленно почувствуете чувство выполненного долга, которое поможет вам справиться со всем, что приготовил день», — говорит МакМэттьюз.

Она также рекомендует заниматься на пустой желудок. Это может помочь ускорить потерю жира и улучшить уровень глюкозы в крови, согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в журнале Sports Medicine.

Хотите начать свой день с невероятной тренировки для похудения? Вот быстрая 20-минутная тренировка от МакМэтьюза, которая сожжет тонны калорий и настроит вас на продуктивный день.

Кардиотренировка с собственным весом для похудения

Перед тем, как приступить к этой тренировке, сделайте трехминутную разминку с легкими кардио (прыжками, бегом на месте и т. д.) и динамической растяжкой. После этого остыньте в течение трех минут, пройдя несколько минут и выполнив статическую растяжку.

Делать: Каждое движение в течение 45 секунд — первые 15 в более легком темпе, а затем 30 секунд с максимальным усилием. Выполните два движения подряд в качестве суперсета, отдыхая 15 секунд после первого упражнения и 30 секунд после второго. Отдохните одну-две минуты, затем повторите круг еще раз.

  • Бёрпи с чередующейся молнией
  • Отдых 15 секунд
  • 180 прыжков в длину
  • Отдых 30 секунд
  • Конькобежцы с прыжками выпадами
  • Отдых 15 секунд
  • Отжимания с петардой
  • Отдых 30 секунд
  • Домкраты Lightning с Thunderbird
  • Отдых 15 секунд
  • Бёрпи с ракетным ударом
  • Отдых от 1 до 2 минут

Упражнение 1: Бёрпи с чередующейся молнией

  1. Из положения стоя согните колени и опуститесь в присед, положив обе руки на пол перед собой.
  2. Прыжок обеими ногами назад на высокую планку (или шаг назад по одной ноге за раз).
  3. С высокой доски оторвите обе ноги от пола одновременно, подтяните одно колено к груди, в то время как противоположная нога вылетает прямо за вас.
  4. Мягко приземлитесь на высокую доску, затем прыгните ногами обратно на руки и вернуться в исходное положение. (Вариант: добавьте прыжок вверху.)
  5. Чередуйте ногу, которая сгибается к груди при каждом повторении.
  1. Из положения стоя размахивайте руками (ладони наружу) для создания импульса, сгибая колени и используя обе ноги для прыжка. вперед, держа грудь открытой.
  2. Мягко приземлитесь на согнутые в коленях ноги в глубоком приседе, приподняв грудь и держа колени на одной линии с пальцами ног.
  3. Далее стреляйте прямо в воздух, поворачиваясь в воздухе на 180 градусов.
  4. Мягко приземлитесь на согнутые колени и прыгните назад в другую сторону.

Подробнее: 10-минутные утренние высокоинтенсивные тренировки для повышения энергии

Движение 3: конькобежцы с прыжками с выпадом

  1. Стоя, обе ноги под бедрами, сделайте широкий прыжок в сторону одной ногой, опускаясь в положение приседания на одной ноге.
  2. Пусть свободная нога немного плывет позади вашего тела, а обе руки качаются в стороны. и плавающая нога слегка парит над полом (или постукивает по нему).
  3. Быстро оттолкнитесь от опорной ноги и разведите руки в стороны, выпрыгивая и перепрыгивая на другую сторону.
  4. Приземление на противоположную ногу.
  5. Сделайте в общей сложности четыре конькобежца, прежде чем перейти к прыжкам с выпадом.
  6. Затем подпрыгните висящей ногой вперед в положение выпада, удерживая переднее колено сложено над лодыжкой, а плечи сложены над бедрами.
  7. Мощь через обе ноги и прыжок прямо вверх, меняя ноги в воздухе, используя руки для импульса.
  8. Приземление противоположной ногой вперед.
  9. Сделайте четыре прыжка выпадом, прежде чем вернуться к конькобежцам.

Упражнение 4: отжимание с петардой

  1. Начните с высокой планки, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят.
  2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь на землю.
  3. Прижмитесь спиной к доске.
  4. Напрягая корпус, оторвите обе ноги от земли и подтяните оба колена к локтям.
  5. Быстро отбросьте ноги назад на высокую доску.

Движение 5: Lightning Jacks Thunderbird

  1. Встаньте, ноги вместе, руки скрещены в положении лезвия, образуя букву X перед грудью.
  2. Выпрыгнуть ногами как можно быстрее, приземлившись ногами наружу ширина плеч, когда вы стреляете обеими руками прямо вниз по бокам
  3. Как можно быстрее согните ноги вместе, а руки вернутся в крестообразное положение.
  4. Всего выполняется четыре домкрата.
  5. Затем подпрыгните вверх и разведите руки в стороны.
  6. Мягко приземлиться, совершив в общей сложности два прыжка, прежде чем вернуться к Молниеносным домкратам.

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Движение 6: Бёрпи с реактивным ударом

  1. Из положения стоя согните колени и опуститесь в присед, положив обе руки на пол перед собой.
  2. Прыжок обеими ногами назад на высокую планку (или шаг назад по одной ноге за раз).
  3. Затем прыгните обеими ногами назад к рукам.
  4. Поднимите руки вверх и над головой, чтобы создать импульс, как будто вы держите набивной мяч.
  5. Подпрыгните в воздух, подняв обе руки над головой.
  6. Удерживая корпус напряженным, мягко приземлитесь, слегка согнув колени, взмахните обеими руками и бросьте воображаемый набивной мяч прямо вниз.

10-минутная утренняя тренировка для похудения

Эта 10-минутная утренняя тренировка — отличное начало дня и может стать простым инструментом для похудения.

Успех этого испытания, вероятно, основан на коротком времени тренировки. Поскольку это занимает всего 10 минут в день, ваша мотивация придерживаться режима упражнений будет намного выше.

Как выполнять 10-минутную утреннюю тренировку для похудения

Сначала ознакомьтесь с процедурой. Если вы новичок, попробуйте имитировать каждое упражнение в соответствии с изображениями, прежде чем начинать упражнение.

Начните упражнение с 36 ударов ногами, затем пройдите 25 шагов на месте.Если вам так хочется, также бегайте на месте. Затем сделайте 36 подъемов коленей с последующим ходьбой. Выполняйте упражнения до конца, затем повторите все снова. Закончите с растяжками.

Для начинающих

Если вы не можете выполнить все повторения в упражнении, просто сделайте столько, сколько сможете, а затем походите на месте. Вы можете сократить упражнение и увеличить время ходьбы. Со временем вы увидите, что ваши повторения увеличатся, и вы будете меньше ходить во время перерывов.

Также убедитесь, что в начале не используются какие-либо утяжелители. Вы можете начать, выполняя только один раунд за раз и еще один раунд позже в тот же день.

Ознакомьтесь с каждым упражнением перед тем, как приступить к выполнению упражнения, и обратите внимание на модификации, которые вы можете использовать, чтобы упростить каждое упражнение.

Для опытных

Если упражнения слишком просты для вас, просто увеличьте количество повторений и уменьшите количество прогулок между упражнениями.Кроме того, вы можете начать держать небольшие гантели, чтобы выполнять программу похудения.

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной 5-дневной программой тренировок , 10-минутной тренировкой с любовными ручками или 30-дневной домашней тренировкой!

10-минутная утренняя тренировка

Эту 10-минутную утреннюю тренировку для похудения можно выполнять сразу после пробуждения, чтобы начать день с быстрого подъема, и это ускорит ваш метаболизм. Вы также можете повторить эту процедуру, если у вас есть больше времени.Повторите это во время обеда или вечером!

Поддерживайте метаболизм, выполняя небольшие упражнения в течение дня. Вы будете сжигать больше калорий в течение дня и получать энергию.

10-минутная утренняя зарядка занимает 9 минут, что дает вам одну минуту на растяжку и заминку. В конце поста есть 3 упражнения на растяжку, которым вы можете следовать после тренировки.

Все эти утренние упражнения для похудения можно выполнять стоя.Это обеспечивает хорошую тренировку для новичков или людей с проблемами коленей.

#1 Удары по ягодицам

Прыжок с ноги на ногу, поднимая пятку к попе. Начинающие переходят с ноги на ногу.

#2 Высокие колени

Прыгайте с ноги на ногу, поднимая колено вбок к груди. Вы также можете постучать руками по колену перед грудью. Начинающие могут ходить с одной ноги на другую, поднимая колено без прыжка.

Домкрат №3

Прыгните, чтобы раздвинуть и сомкнуть ноги. Поднимите руки над головой, как показано на изображениях выше. Если вы не можете прыгнуть, используйте одну ногу, чтобы открыть и коснуться пола, затем переключитесь.

#4 Приседания сумо

Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни наружу. Присядьте, пока ноги не образуют одну линию, и снова поднимитесь. Держите спину прямо, а грудь приподнятой. Вы можете оставить руки перед своим телом. Для новичков пока не используйте гантели и попробуйте сесть так, как показано на изображении.

#5 Скручивания стоя

Держите руки (с отягощением или без) перед грудью. Поднимите колено в сторону и наклонитесь к этому колену, одновременно втягивая пупок. Поменяйте стороны.

#6 выпадов

Встаньте прямо (с гантелями в руках или без них). Сделайте выпад вперед, пока ваши ноги не согнутся примерно на 90 градусов, затем вернитесь в стойку и поменяйте сторону.

Растяжка

Растяжка после тренировки очень важна.Пожалуйста, внимательно выполняйте эти растяжки, а также не забывайте пить много воды после тренировки.

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка боковых выпадов

Боковая растяжка

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.