В каких продуктах есть жиры: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Содержание

В каких продуктах содержатся полезные жиры Подробный список

Польза и вред жиров

Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые нужны ему для работы. Недополучение жиров плохо сказывается на здоровье: склонность к депрессии, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто связывают именно с нарушением баланса жирных кислот. Нет жиров? Прощай, здоровье!

Нейронам мозга нужны незаменимые жирные кислоты, которые человек получает только с пищей: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и докозагексаеновая кислота (ДГК). Кислоты необходимы для работы мозга, профилактики болезни Альцгеймера, восстановления после неврологических травм.

Жиры для организма крайне важны. Они дают энергию для восстановления после физических нагрузок, необходимы для строительства клеточных мембран, синтеза гормонов и правильного усвоения витаминов.

Отношение к жирам как к чему-то вредному окончательно оформилось 60 лет назад. Тогда американский врач-физиолог Ансель Киз представил миру «революционную антижировую» концепцию. Он утверждал, что в регионах, где едят больше жирной пищи, уровень сердечно-сосудистых заболеваний выше.

Современные исследования доказывают, что связь между холестерином в пище и риском заболеваний сердца не установлена и идеи доктора Киза были ошибочны.Сегодня жиры реабилитированы и в моду вошли LCHF- (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров» ) и кето-диеты, которые подвинули по популярности все остальные.

Некоторые спортсмены даже практикуют «дни зажоров» (cheatmeal), один раз в неделю позволяя себе есть и простые углеводы, и жиры. Оказывается, организм от этого работает намного лучше, чем в режиме пищевых ограничений. Человек получает необходимую, но контролируемую, свободу, позволяя себе есть лишнее. Это важно для психики.

Конечно, у любого типа питания есть ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь окрика тренера или врача: жиры есть можно и нужно! Главное, знать меру.

Какие бывают жиры

Все жиры, которые потребляет человек, делятся на:

Ненасыщенные жиры делятся на:

Почти не существует жиров абсолютно вредных, нужен лишь правильный подход к дозировке. Например, ВОЗ рекомендует строить план питания так, чтобы жиры в общем объеме пищи не превышали 30%. Насыщенные могут составлять не более 10% от объема потребляемых жиров, а трансжиры — менее 1%. И речь здесь не о граммах, а о пропорциях в рационе.Совсем избежать трансжиров (которые считаются провокаторами многих заболеваний, включая онкологические) вряд ли получится. В малых количествах они есть в мясных и молочных продуктах, в подвергаемых горячей обработке растительных маслах. В больших объемах они образуются при переработке ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. А походы в кафе быстрого питания, где пища готовится на маргарине и рафинированном масле, вынуждают нас потреблять больше трансжиров, чем хотелось бы.

С насыщенными жирами все просто. Вот в каких продуктах они содержатся:

  • мясо;

  • выпечка;

  • кондитерские изделия;

  • молочная продукция и йогурты;

  • пальмовое и кокосовое масла.

Здесь важно отслеживать не только объемы, но и способы приготовления. Ясно, что мясо лучше варить или запекать. Не стоит злоупотреблять продуктами с высокой жирностью из-за рисков повышения холестерина. Но и избегать подобных продуктов не нужно: врачи говорят, что результатом отмены жиров может стать переход на рафинированные углеводы и сахара. И несъеденный грамм жира замещается десятью граммами сахара. Грубо говоря, заедая отсутствие одной неполезной пищи другой, мы не улучшим здоровье и самочувствие.

Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно иногда заменять мясо на сыр. И то, и другое их содержит, но любителям сырно-молочных продуктов инфаркт угрожает меньше, чем любителям бургеров. Масло в салате лучше и полезнее майонеза.

Стоит лишь чуть пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе не только снизится вес, но и улучшится здоровье, уйдет вредный холестерин.

Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Если не отказываться насовсем от животного жира, но добавить растительный из списков ниже, то индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее. Кстати, не «обезжиренный» полностью организм лучше переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после тренировок.

Полезные жиры: подробный список

Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах. Нужно составить сбалансированный рацион, который содержит и творожок, и шашлыки. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в меню шире, чем насыщенный.

Какие продукты содержат ненасыщенный жир

Мононенасыщенные жиры:

  • оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла;

  • авокадо, маслины, оливки;

  • орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие;

  • мясо птицы;

  • свиное сало.

Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления (а, значит, бережет здоровье). Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по нашему рецепту и получать полезные жиры.Также в списке есть не только растительный жир и масло, но и свиное сало. Этот продукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров, а витамины в нем нормализуют уровень холестерина (суточная норма потребления до 30 г). Сало — пример того, как один и тот же вид жира работает по-разному: так, пальмитат, полученный из смальца, может приводить к атеросклерозу, а из сала — нет.

Полиненасыщенные жиры:

  • рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста;

  • льняное и рапсовое, масло грецкого ореха;

  • брокколи, шпинат;

  • яйца;

  • подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла;

  • орехи и семечки;

  • ростки пшеницы, соевые бобы;

  • масло из зародышей пшеницы;

  • сыр тофу.

Еда из первой части списка — источник омега-3, а продукты из второй половины содержат немало полезных кислот и омега-6 жиров. Эти элементы организм не синтезирует сам, а получает с пищей.

Эта группа продуктов обладает антиоксидантными свойствами, имеет выраженное противовоспалительное действие, улучшает состояние кожи и волос, нормализует артериальное давление и текучесть крови.

Яйца, ранее считавшиеся источником вредного холестерина, тоже реабилитированы. Специалисты по питанию рекомендуют есть вареные яйца на завтрак: микроэлементы и жир в них дадут энергию на целый день. В общем, это один из полезных снеков наряду с нутом или орехами.

Список продуктов с полезными жирами легко пополняется горьким шоколадом (не менее 70% какао). Этот продукт не только дает «гормон счастья», но и снижает уровень холестерина и способствует укреплению стенок сосудов.

Что можно сделать?

Начните использовать любое мобильное приложение-калоризатор, в котором можно формировать меню по типам жиров. Где-то через полгода вы научитесь ориентироваться в собственном рационе и пище интуитивно и легко.

Читайте также

Полезные жиры для организма

Будучи силовым атлетом или просто беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).

Характеристика полезных жиров

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6-10% от общего количества потребляемых, или 5-10 г в день.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

Продукты с полезными и вредными жирами

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры:

  • Арахисовое масло
  • Оливки
  • Авокадо
  • Кунжут
  • Орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)

Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6):

  • Орехи (грецкие)
  • Икра чёрная и красная
  • Льняное масло

Вредные жиры

Насыщенные жиры:

  • Куриная кожица
  • Жирное молоко и сливки
  • Сливочное масло
  • Мороженное
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Сало

Транс-жиры:

  • Снэки – крекеры, попкорн, чипсы
  • Маргарин
  • Жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки

Продукты с высоким содержанием жира

Таблица продуктов с самым высоким содержанием жира…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Масло арахисовое 99.9 г
Масло кокосовое 99.9 г
Масло подсолнечное 99.9 г
Масло горчичное 99.8 г
Масло льняное 99.8 г
Масло оливковое 99.8 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Масло топлёное 99 г
Масло сладко-сливочное несолёное 82.5 г
Маргарин сливочный 82 г
Масло сливочное 72.5 г
Кедровый орех 68.4 г
Майонез «Провансаль»
67 г
Фундук 62.6 г
Грецкий орех 60.8 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Кунжут 48.7 г
Кешью 48.5 г
Фисташки 45.3 г
Арахис 45.2 г
Сливки сухие 42% 42 г
Яичный порошок 37.3 г
Шоколад горький
35.4 г
Сливки 35% 35 г
Шоколад молочный 34.7 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Сыр «Швейцарский» 50% 31.6 г
Желуди сушёные 31.4 г
Желток куриного яйца 31.2 г
Сыр «Чеддер» 50% 30.8 г
Вафли 30.6 г
Угорь 30.5 г
Сметана 30% 30 г

Содержание жира в мясе и мясных продуктах

Таблица содержания жира в мясе и мясных продуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Мясо (баранина) 16.3 г
Мясо (говядина) 16 г
Мясо (индейка) 22 г
Мясо (кролик) 11 г
Мясо (куриное) 18.4 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Мясо (цыплята бройлеры) 16.1 г
Печень говяжья 3.7 г
Почки говяжьи 2.8 г

Содержание жира в рыбе и морепродуктах

Таблица содержания жира в рыбе и морепродуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Вобла 2.8 г
Горбуша 6.5 г
Икра красная зернистая 13.2 г
Икра минтая 1.8 г
Икра чёрная зернистая 13.8 г
Кальмар 2.2 г
Камбала 3 г
Кета 5.6 г
Килька балтийская 9 г
Килька каспийская 13.1 г
Креветка 1.6 г
Лещ 4.4 г
Лосось атлантический (сёмга) 8.1 г
Мидии 2 г
Минтай 0.9 г
Мойва 12.6 г
Навага 1.6 г
Окунь морской 3.3 г
Окунь речной 0.9 г
Осётр 10.9 г
Палтус 3 г
Пикша 0.5 г
Рак речной 1 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Сазан 2.7 г
Салака 6.3 г
Сельдь жирная 19.5 г
Сельдь нежирная 6.5 г
Сельдь среднесолёная 8.5 г
Скумбрия 13.2 г
Сом 5.1 г
Ставрида 4.5 г
Судак 1.1 г
Треска 0.6 г
Тунец 4.6 г
Угорь 30.5 г
Устрица 2 г
Хек 2.2 г
Щука 1.1 г

Содержание жира в орехах и семенах

Таблица содержания жира в орехах и семенах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Арахис 45.2 г
Грецкий орех 60.8 г
Желуди сушёные 31.4 г
Кедровый орех 68.4 г
Кешью 48.5 г
Кунжут 48.7 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Фисташки 45.3 г
Фундук 62.6 г

Содержание жира в молочных продуктах

Таблица содержания жира в молочных продуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Ацидофилин 1% 1 г
Ацидофилин 3,2% 3.2 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 3.2 г
Ацидофилин нежирный 0.05 г
Брынза (из коровьего молока) 19.2 г
Варенец 2,5% 2.5 г
Йогурт 1,5% 1.5 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 1.5 г
Йогурт 3,2% 3.2 г
Йогурт 3,2% сладкий 3.2 г
Йогурт 6% 6 г
Йогурт 6% сладкий 6 г
Кефир 1% 1 г
Кефир 2,5% 2.5 г
Кефир 3,2% 3.2 г
Кефир нежирный 0.05 г
Кумыс (из кобыльего молока) 1.9 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.05 г
Масса творожная 16,5% жирности 16.5 г
Молоко 1,5% 1.5 г
Молоко 2,5% 2.5 г
Молоко 3,2% 3.2 г
Молоко 3,5% 3.5 г
Молоко козье 4.1 г
Молоко нежирное 0.05 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 5 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 8.5 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 г
Молоко сухое 15% 15 г
Молоко сухое 25% 25 г
Молоко сухое нежирное 1 г
Мороженое пломбир 15 г
Мороженое сливочное 10 г
Пахта 1 г
Простокваша 1% 1 г
Простокваша 2,5% 2.5 г
Простокваша 3,2% 3.2 г
Простокваша нежирная 0.05 г
Ряженка 1% 1 г
Ряженка 2,5% 2.5 г
Ряженка 4% 4 г
Ряженка 6% 6 г
Сливки 10% 10 г
Сливки 20% 20 г
Сливки 25% 25 г
Сливки 35% 35 г
Сливки 8% 8 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 19 г
Сливки сухие 42% 42 г
Сметана 10% 10 г
Сметана 15% 15 г
Сметана 20% 20 г
Сметана 25% 25 г
Сметана 30% 30 г
Сыр «Адыгейский» 19.8 г
Сыр «Голландский» 45% 26.6 г
Сыр «Камамбер» 28.8 г
Сыр «Пармезан» 25.8 г
Сыр «Пошехонский» 45% 26.1 г
Сыр «Рокфор» 50% 27.5 г
Сыр «Российский» 50% 29.5 г
Сыр «Сулугуни» 22 г
Сыр «Фета» 21.3 г
Сыр «Чеддер» 50% 30.8 г
Сыр «Швейцарский» 50% 31.6 г
Сыр Гауда 27.4 г
Сыр нежирный 0.6 г
Сыр плавленый «Колбасный» 19.4 г
Сыр плавленый «Российский» 23 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 27.7 г
Творог 11% 11 г
Творог 18% (жирный) 18 г
Творог 2% 2 г
Творог 4% 4 г
Творог 5% 5 г
Творог 9% (полужирный) 9 г
Творог нежирный 0.6 г

Смотрите также

Хорошие жиры для правильного и здорового питания

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Из-за обилия информации о вреде жиров многие пытаются полностью исключить его из своего рациона. И тем самым наносят вред, и здоровью, и фигуре. Важно понимать, что жир жиру рознь, и на самом деле правильные, хорошие жиры, потребляемые в разумных количествах, принесут организму только пользу. 

Виды жиров

По своему происхождению жиры делятся на животные и растительные. С точки зрения биохимии жиры относят к кислотам и подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. 

  • У насыщенных жирных кислот твердая кристаллическая структура и поэтому жиры, в состав которых они входят, твердые. Основные продукты, в состав которых входят насыщенные жиры — свиное сало, сливочное масло, яйца, мясо. 

  • Ненасыщенные жиры — жидкие, текучие, так как в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Практически все жидкие растительные масла — яркий пример ненасыщенных жиров. 

Жидкие масла сложно использовать в производстве выпечки. К тому же они быстро портятся — окисляются из-за наличия в структуре незанятых водородом “свободных мест”. Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих недостатков, химики задались целью — сделать продукт твердым и с увеличенным сроком хранения. 

  • Специалисты присоединили к молекулам жиров атомы водорода (процесс гидрогенизации) и получили твердые ненасыщенные жиры с большим сроком хранения — всем известные гидрогенизированные маргарины и масла. 

Но при гидрогенизации атомы водорода присоединялись к жирам не в том количестве, и не так, как в насыщенных жирах. Поэтому полученную искусственно новую структуру назвали трансформой, а продукт — трансжирами. 

Ненасыщенные жиры

К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — Омега 9. Это самые полезные жиры, которые обязательно должны быть в твоем  рационе. Организм их усваивает на порядок легче, чем насыщенные, и функций у них гораздо больше. 

  • Омега-3 снижает уровень плохого холестерина и риск развития хронических заболеваний, улучшает эластичность кровеносных сосудов. 

  • Омега-6 регулирует уровень сахара в крови, повышает уровень хорошего холестерина и снижает плохой.

  • Омега-9 снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и количество плохого холестерина. 

Организм человека способен синтезировать омега-9 жирные кислоты, а омега-3 и омега-6 — нет. Мы можем получить их только с пищей, поэтому омега-3 и омега-6 называют незаменимыми. 

Но полезные свойства жирных кислот раскрываются в полной мере только при соблюдении правильного соотношения омега-3 к омега-6. По разным данным пропорции должны составлять от 1:2 до 1:10. В подавляющем большинстве в рационе современного человека наблюдается явный переизбыток омега-6,  примерно в 10 раз больше, чем требуется. 

Из-за дефицита Омега-3 жирные кислоты Омега-6 начинают проявлять свойства, обратные положительным. Поэтому так важен баланс поступающих в организм жирных кислот. 

Насыщенные жиры

Многие годы этот вид жиров ассоциировался с риском развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но сейчас медики и диетологи изменили столь радикальное мнение. И, несмотря на то что по степени полезности насыщенные жиры уступают своим ненасыщенным аналогам, для полноценного функционирования организма они жизненно необходимы. 

Особенно важно включать в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры тем, кто активно занимается спортом, фитнесом или трудится на физической работе.  Отказ от насыщенных жирных кислот может навредить организму, особенно если их заменить рафинированными углеводами.

Продукты-рекордсмены по содержанию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Насыщенные жирыМононенасыщенные жирыПолиненасыщенные жиры
Сливочное маслоМиндаль, фундук, фисташкиЖирная рыба (омега-3 и омега-6)
МороженоеМакГрецкие и кедровые орехи
СырАвокадоИкра
Мясо, особенно свининаСоя, кукуруза и их маслаЯйца
Сосиски, колбаса, бекон, салоГрецкие орехиВиноградные косточки
Кокосовое маслоОливковое, горчичное маслоПодсолнечное и льняное масло
Пальмовое маслоСемена подсолнечникаСемена льна и чиа

А теперь поговорим о тех вредных жирах, которые необходимо полностью исключить из рациона.

Вред трансжиров

Поначалу считали, что трансжиры полезны, вреда организму не наносят. Особенно привлекательны оказались гидрогенизированные масла и маргарины для производителей — они существенно удешевляли производство продуктов и увеличивали срок их хранения. 

Но исследования показали, что искусственно синтезированная трансформа не “вписывается” в обмен веществ и засоряет организм. 

Трансжиры:

  • повышают уровень “плохого” холестерина;
  • увеличивают риск инфарктов и инсультов;
  • повышают риск развития диабета;
  • способствуют развитию воспалительных процессов;
  • способствуют ожирению.

Несмотря на доказанный вред, производители продолжают добавлять в продукты трансжиры. Бизнес есть бизнес и здоровье потребителей не входит в его приоритеты. Но если не в наших силах убрать вредные продукты с полок супермаркетов, то очистить от “мутантов” свой холодильник мы в состоянии.

В каких продуктах содержатся трансжиры:

  • промышленная выпечка;
  • торты, конфеты;
  • соусы, чипсы, снеки;
  • полуфабрикаты;
  • жареные в масле пончики, курицу, картофель фри;
  • мороженое;
  • сырки — плавленые, творожные, глазированные.

Если тебе дорого свое здоровье и здоровье твоих близких, убери эти продукты из своей продуктовой корзины. Кстати, многие европейские страны использование трансжиров полностью запретили или очень сильно ограничили. К сожалению, Россия пока еще  не входит в их число.

Стоит ли исключать жир, если хочешь похудеть

Без достаточного количества жира наш организм не может нормально функционировать. 

  • Полезные жиры поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, предупреждают авитаминоз, улучшают кровообращение. 

  • Наш мозг на 60% состоит из жировых клеток, и недостаточное количество жира нарушает его работу.

  • Без жирных кислот невозможно поддерживать красоту и упругость кожи — Омега-3 обеспечивает за ее увлажнение.

  • При недостатке жира уменьшается выработка тестостерона.  

Поэтому даже при переизбытке веса врачи категорически не рекомендуют жестко ограничивать количество жира в рационе. Более того, при недостатке полиненасыщенного жира, в частности, Омега-3, начинаются не только проблемы с кожей, но и ожирение. Казалось бы, парадокс, но это действительно так.

Сколько насыщенного и ненасыщенного жира должно быть в рационе человека

Дать однозначный ответ на такой вопрос невозможно. Образ жизни, физическая активность, состояние здоровья — при расчете потребления жира надо учитывать эти и многие другие факторы. 

Но в качестве универсальной рекомендации можно ориентироваться на советы специалистов ВОЗ — на долю жиров должно приходиться не более 30% от общего количества пищи. При этом суточная потребность в Омега-3 для взрослого человека не менее 250 мг.

Как рассчитать свой рацион правильно

Чтобы узнать более подробно о том, как рассчитать свой рацион с максимальной пользой для здоровья, в каких продуктах содержатся полезные жиры и как похудеть, не нанося вред своему организму, прослушай лекции известного фитнес-тренера, популярной телеведущей, профессионального пищевого-технолога с 22-летним стажем Зинаиды Руденко.

В своем курсе “Основы правильного питания” фитнес-тренер и известный блогер рассказывает не только о том, как нужно организовать правильное и здоровое питание, но и о том, почему так опасны низкокалорийные диеты, как сочетать продукты с максимальной пользой, объясняет, почему мы так любим сладкое и как избавиться от этой зависимости.

Но только правильного питания недостаточно для здорового образа жизни. Подключай активные физические нагрузки и твой организм будет работать как часы.

В каких продуктах содержатся полезные жиры и какими свойствами обладают хорошие жиры

В течение многих лет диетологи и врачи утверждали, что обезжиренная диета является ключом к похудению, уменьшению холестерина и предотвращению проблем со здоровьем. Но главное — это не количество жира, а вид жира, который вы едите. Выбирайте полезные жиры, которые содержаться в некоторых продуктах, перечисленных ниже. Вы не только снизите уровень холестерина и риск некоторых заболеваний, но и защитите свое сердце и улучшите ваше здоровье.

В каких продуктах содержаться полезные жиры

Рыба полезна для ума

Естественно речь идет о жирной рыбе, такой как лосось, макрель, сельдь, форель, сардина и тунец. Они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот. Это хорошие жиры, которые помогает поддерживать сердце здоровым. Так же они улучшают работу мозга, даже в преклонном возрасте. Рекомендуется есть блюда из жирной рыбы 2 раза в неделю. Порция должна быть чуть меньше ста грамм — размером с колоду карт. Можете готовить рыбу на гриле, запекать, варить или готовить на пару.

Авокадо поможет при пищеварении

Сделайте из него бутерброд или приготовьте гуакамоле. Прекрасный фрукт авокадо полезен для вашего сердца, он предупреждает симптомы остеоартрита, благодаря свойствам полезных жиров. Когда вы употребляете авокадо с другими продуктами, питательные вещества лучше усваиваются. Идеальная порция — это половина среднего авокадо — 115-160 калорий.

Жиры в семечках — это хорошие жиры

Семена тыквы, подсолнуха и кунжута содержат в себе кладезь питательных веществ. Они содержат хорошие жиры, которые снижают уровень холестерина. В принципе все жиры, какие содержатся в продуктах растительного происхождения полезнее для здоровья, чем те, которые мы получаем их продуктов животного происхождения. Ограничьте употребление жирного мяса, жирных молочных продуктов и некоторых полуфабрикатов. Читайте информацию на упаковке и вы сможете увидеть, сколько насыщенных и транс жиров содержит тот или иной продукт.

Полезные свойства жиров в орехах

Лесные орехи, миндаль или арахис — все орехи полезны для вашего сердца. Грецкие орехи больше, чем в других продуктов содержат полезные жиры для вашей сердечно-сосудистой системы. Но не стоит переусердствовать. Если жиры являются «хорошими» — это не означает, что вы сможете есть их, сколько хотите. Порция составляет 30 грамм. Это около 7 грецких орехов (или 14 половинок), 24 ореха миндаля, 35 орехов арахиса, 18 орехов кешью.

Немного оливкового масла

Готовите ли вы какое-то блюдо или просто хотите заправить салат — используйте оливковое масло. Оно содержит массу полезных жиров. Но употреблять его стоит в разумных пределах. Всегда придерживайтесь правила — меньше масла, чем написано в рецепте. Так же можете использовать спрей. В выпечке можете смешивать масло с яблочным уксусом, чтобы уменьшить количество жиров. Даже несмотря на то, что это хорошие жиры, вы сократите лишний объем потребляемых калорий.

1 яйцо в день и ваш организм обогатится хорошими жирами

Яйца являются прекрасным источником полезных жиров. В яйце большого размера содержится не больше 5 грамм жиров, и почти все их них — хорошие жиры. Они так же обогащены другими полезными элементами, такими как омега-3. Но переедать их не стоит, в идеале рекомендуется употреблять 1 яйцо в день.

Выбирайте полезные жиры в таких продуктах как фасоль и любых других растений семейства бобовых

Красная, белая, ростки и даже соя — все они содержат полезные жиры, свойства которых благоприятно сказываются на ум и физическое состояние организма. Бобовые насыщенны таким элементом, как омега 3s, который может способствовать поднятию настроения.

5 продуктов, которые можно смело есть на ужин

1. Авокадо. В этом плоде высокое содержание жира, соответственно, калорийность его – высокая. Но это мононенасыщенные жиры из разряда «полезных», которые необходимы нам для красоты и молодости кожи, а также для того, чтобы не переедать и вовремя остановиться.

2. Кокосовое масло. Насыщенные жиры в кокосовом масле получили специальное название – среднецепочечные триглицериды. Они нужны нашему организму для активного бодрствования днем и полноценного отдыха ночью, что, в свою очередь, является залогом стройного тела. Исследование, опубликованное в журнале Lipids показало, что женщины, употреблявшие в пищу ежедневно две столовые ложки кокосового масла – повысили свой уровень хорошего холестерина, который способствует расщеплению жиров.

3. Томатный сокBritish Journal of Nutrition опубликовал исследование, провозгласившее этот напиток чуть ли не главным жиросжигателем. Его секрет – в содержании адипонектина, гормона, отвечающего за правильный баланс жира в организме.

4. Овсянка. Кроме того, что овсяная каша способствует снижению уровня «плохого» холестерина и тем самым укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, «сложный» тип углеводов, как в овсяной каше, способствует ускорению обмена веществ. «Растительный белок и крахмал, содержащиеся в овсе – помогают вам чувствовать себя сытым дольше», – объясняет диетолог Фрэнсис Ларджмен-Рот, автор книги «Питание в цвете: вкусные, здоровые рецепты для вас и вашей семьи».

5. Бананы. Один банан содержит примерно 450 миллиграмм калия. «Калий обладает мочегонным и легким слабительным эффектом, помогает организму освобождаться от шлаков и токсинов естественным путем», – рассказывает врач-диетолог Джекки Ньюджент, автор книги «Кулинарная книга с мясом или без».

 

 

Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе – 4fresh блог

Насыщенные жиры — хорошие или плохие?

Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».

Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.

Все началось в 2010 году с масштабного исследования, проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.

Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное — вероятно, они способны его даже улучшать.

Например — кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.

Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование, возникает риск геморрагического инсульта.

Источники насыщенных жиров:
  • Молочные продукты
  • Мясо, птица
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло
  • Масло какао

Естественно, не все насыщенные жиры полезны, и даже полезные нужно употреблять в умеренных количествах.

«Плохие» жиры

Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.

Что такое трансжиры?

Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры («гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла»). Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры. В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.

Последствия употребления трансжиров

То, что наличие их в питании вредно для здоровья — хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.

«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.

Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.

Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.

Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | tolyatty.ru

Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.

— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.

Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.

— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Понимание различных диетических жиров

Что такое диетические жиры?

Пищевые жиры являются одним из видов пищевых веществ. «Жир» раньше было плохим словом в питании. Несколько лет назад ваш врач мог порекомендовать вам ограничить или исключить из рациона жиры, чтобы предотвратить увеличение веса и проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и диабет. Теперь врачи знают, что не все жиры вредны. Некоторые жиры снижают уровень холестерина и помогают поддерживать здоровье. Вам нужно немного жира в вашем рационе.

Жиры выполняют множество важных функций в организме.Они:

  • Дают энергию
  • Согревают тело
  • Строят клетки
  • Защищают органы
  • Помогают организму усваивать витамины из продуктов заключается в том, чтобы получить хороший баланс жиров и других питательных веществ в вашем рационе. Ешьте самые здоровые виды жиров в правильных количествах. Ненасыщенные жиры – это полезные жиры. Насыщенные и трансжиры, как правило, не так полезны.

    Насыщенные и ненасыщенные жиры

    Различие между пищевыми жирами заключается в их химической структуре. Все жиры состоят из цепочки атомов углерода, которые связаны или связаны с атомами водорода.

    • В насыщенных жирах атомы углерода полностью покрыты или «насыщены» атомами водорода. Это делает их твердыми при комнатной температуре.
    • В ненасыщенных жирах меньше атомов водорода связано с атомами углерода. Эти жиры жидкие при комнатной температуре.

    Насыщенные жиры

    Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и сместить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, что может привести к закупорке артерий в сердце и других частях тела. Холестерин ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний.

    Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

    • Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
    • Курица с кожей и другая птица
    • Молочные продукты из цельного молока, такие как молоко, сыр и мороженое
    • Сливочное масло
    • Яйца
    • Пальмовое и кокосовое масла

    В медицинском сообществе ведутся споры по поводу насыщенных жиров.Некоторые исследования не обнаружили никаких доказательств того, что эти жиры напрямую способствуют сердечным заболеваниям. И некоторые виды насыщенных жиров, например содержащиеся в молоке, могут быть полезнее для вас, чем другие, например красное мясо.

    В целом, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 5% или 6% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров. Поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, ограничьте потребление насыщенных жиров до 120 из этих калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.

    То, что вы используете в своем рационе вместо насыщенных жиров, также имеет значение.Например, употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить риск сердечных заболеваний. Но замена насыщенных жиров углеводами может повысить риск сердечных заболеваний.

    Ненасыщенные жиры

    Ненасыщенные жиры поступают в основном из овощей, орехов и рыбы. Они жидкие при комнатной температуре. Поскольку эти жиры полезны для сердца и всего тела, эксперты рекомендуют употреблять их вместо насыщенных и трансжиров.

    Ненасыщенные жиры бывают двух видов:

    Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную химическую связь.Масла, содержащие эти жиры, жидкие при комнатной температуре, но они становятся твердыми, когда их охлаждают.

    Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

    • Авокадо
    • Оливковое, рапсовое и арахисовое масла
    • Миндаль, фундук, орехи пекан и другие орехи

    Полиненасыщенные3 жиры содержат много ненасыщенных химических связей. Полиненасыщенные масла остаются жидкими при комнатной температуре и в холодильнике.

    Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

    Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

    Омега-3 жирные кислоты бывают трех видов:

    • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), в основном содержится в рыбе
    • Докозагексаеновая кислота (ДГК), также в основном содержится в рыбе
    • Альфа-линоленовая кислота (АЛК) растительного происхождения например, льняное семя, растительные масла и орехи

    Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, прием добавок омега-3 может не иметь такой же пользы. Исследователи также изучают, могут ли омега-3 помочь предотвратить или замедлить болезнь Альцгеймера и другие формы деменции.

    Вы должны получать эти незаменимые жиры из пищи, потому что ваше тело их не производит. Чтобы получать достаточно омега-3 жирных кислот в своем рационе, ешьте рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сельдь, по крайней мере, два раза в неделю.

    Жирные кислоты омега-6 содержатся в таких продуктах, как листовые зеленые овощи, семена, орехи и растительные масла. Раньше врачи считали, что жирные кислоты омега-6 способствуют развитию сердечных заболеваний. Теперь данные свидетельствуют о том, что эти жирные кислоты на самом деле полезны для вашего сердца.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать от 5% до 10% ваших ежедневных калорий из омега-6 жирных кислот.Большинство людей уже получают это количество в своем рационе.

    Трансжиры

    Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко. Но большинство трансжиров производится в промышленном процессе. Компании добавляют водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре, чтобы продукты дольше хранились. Это также придает им приятный вкус и текстуру.

    Вы можете найти трансжиры в следующих продуктах:

    • Картофель фри и другие жареные продукты
    • Торты, пироги, бисквиты, печенье, крекеры, пончики и другая выпечка
    • Маргарин в палочках или тубах
    • Попкорн для микроволновки
    • Замороженная пицца

    Трансжиры могут быть вкусными, но вредными для вас.Этот нездоровый тип жира повышает уровень холестерина ЛПНП, повышая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Он также снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 1% дневных калорий из трансжиров. В некоторых местах трансжиры вообще запрещены.

    Являются ли продукты без трансжиров здоровой пищей?

    Не всегда. В некоторых продуктах, не содержащих трансжиров, может содержаться много вредных для здоровья насыщенных жиров.Они могут содержать много сахара и соли, которые также не полезны для вас. Внимательно читайте этикетки перед употреблением упакованных или обработанных пищевых продуктов.

    Вывод: чтобы ваше сердце и все остальные были здоровыми, получайте большую часть жиров из ненасыщенных источников. И получайте большую часть своего питания из здоровых продуктов с низким содержанием жира, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, и нежирных белков, таких как рыба и птица без кожи.

    Полезные жиры в продуктах, которые следует есть чаще

    • Жиры являются неотъемлемой частью любой диеты, они необходимы для здоровья наших клеток и помогают нашему организму усваивать другие питательные вещества.
    • Здоровые жирные продукты, которые являются отличным дополнением к любой диете, включают овсянку, яйца, семена чиа и тофу.
    • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

    Жиры в еде получили несправедливую репутацию демона, раздувающего живот, который может разрушить вашу диету и привести к набору веса.

    Но правда в том, что нам нужно немного жира в нашем рационе, чтобы выжить. Надлежащее количество правильного вида жира может питать ваше тело и помогать питать ваш мозг.Многие исследования показали, что люди, которые едят больше жиров, не толстеют больше, а также не имеют более высоких показателей других проблем со здоровьем, таких как рак или сердечное заболевание .

    Это правда, что жир обладает мощным эффектом: в нем содержится более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем углеводов или белков, а это значит, что небольшое количество может иметь большое значение. Но вам, вероятно, не нужно отслеживать, сколько жира вы едите каждый день.

    Включение здоровых жиров в рацион может помочь людям оставаться сытыми, выживать в суровых условиях и, возможно, даже жить дольше, чем их сверстники. Одно исследование 2016 года, проведенное за более чем 126 200 мужчин и женщин в течение более 30 лет, показало, что у тех, кто ел больше здоровых, ненасыщенных жиров и меньше углеводов, меньше шансов умереть от всех причин.

    Одна из основных причин, по которой нам нужно есть жиры, заключается в том, что они содержат некоторые незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно.

    Это не повод намазывать жиром все, что вы едите. Виды жиров, которые мы потребляем, имеют значение. Исследователи обнаружили, что замена всего 5% потребления насыщенных жиров более здоровыми полиненасыщенными жирами и мононенасыщенными жирами приводит к снижению смертности примерно на 13-27%.

    Тем не менее, исследователи в области питания постепенно приходят к выводу, что жир — даже иногда насыщенный — не является диетическим злодеем, как нам когда-то внушали, что это так.В одном «современном обзоре» за 2020 год предполагается, что некоторые питательные, насыщенные продукты, богатые жирами, в том числе «цельножирные молочные продукты, необработанное мясо, яйца и темный шоколад», не так вредны для нашего сердца, как нам казалось. полагать.

    Употребление в пищу правильных видов жиров может помочь сохранить ваше тело сытым, защитить ваши клетки и сохранить ваше сердце здоровым. Вот несколько ярких примеров продуктов с лучшими жирами, которых вы, вероятно, могли бы есть больше:

    Жиры и Омега | Вегетарианское общество

    В каких продуктах содержатся жиры?

    Насыщенные жиры , такие как пироги, выпечка и пирожные, масло, маргарин, сыр, пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовый крем.

             
    • Пироги

    • Выпечка

    • Сливочное масло и маргарин

    • Сыр

    • Пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовый крем

    Ненасыщенные жиры  включая полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное, соевое и льняное масла.Семена льна, грецкие орехи и соевые бобы. Мононенасыщенные масла , такие как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо и орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и арахис .

    Сколько жира мне нужно?

    Суточная доза насыщенных жиров для взрослых (верхний предел)

    Женщины (от 19 до 64 лет) Женщины (65-74 года) Женщины (75+)
    24 г в день 23 г в день 23 г в день
    Мужчины (от 19 до 64 лет) Мужчины (65–74 лет) Мужчины (75+)
    31 г в день 29 г в день  28 г в день

    Суточная доза мононенасыщенных жиров для взрослых (верхний предел)

    Женщины (от 19 до 64 лет) Женщины (65-74 года) Женщины (75+)
    29 г в день 28 г в день  27 г в день
    Мужчины (от 19 до 64 лет) Мужчины (65–74 лет) Мужчины (75+)
    36 г в день 34 г в день  33 г в день

    Советы и подсказки

    • Важно иметь в рационе некоторое количество полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров и по возможности избегать вредных для здоровья насыщенных жиров.
    • Насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина, называемого ЛПНП.
    • Омега 3 и 6 являются очень важными полиненасыщенными жирами для нашего рациона.

    Зачем нужны жиры?

    Жир является важным источником энергии. Он защищает организм от потери тепла, помогает усваивать витамины А, D и Е и является важной частью мозга.

    Зачем нужны омеги?

    Жиры омега-3 и омега-6 важны для мозга, глаз и иммунитета.Поскольку они не могут вырабатываться организмом, их называют «незаменимыми жирами» и их необходимо включать в рацион в небольших количествах.

    В Великобритании нет рекомендуемой суточной нормы потребления незаменимых жирных кислот (или НЖК). Большинство рекомендаций основано на потреблении жирной рыбы, которая бесполезна для вегетарианцев. Тем не менее, рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов по ежедневному потреблению, которые были пересмотрены в 2009 году, рекомендуют 2-3 г ALA или 250 мг EPA/DHA и 10 г LA для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и развития нервной системы.Столовая ложка льняного масла в день удовлетворит эту потребность.

    Если у вас есть какие-либо заболевания и вам нужна консультация диетолога, в Вегетарианском обществе есть диетолог и справочная служба. Мы благотворительная организация. Чтобы мы могли продолжать делиться полезной информацией, пожалуйста, сделайте пожертвование сегодня.

    Как мы можем улучшить эту страницу?

    Отправить отзыв

    Здоровые жиры и масла: что все ошибочно думают о жирной пище и похудении

    Задолго до того, как появились палео, кето или низкоуглеводные диеты, жир был врагом номер один для похудения.Сегодня он возвращается… и должен. Вот почему важно включать жир в свой план питания, несмотря на его высокую ценность SmartPoints.

    жир твой друг


    Мать-природа создала жир не просто так. На самом базовом уровне он обеспечивает долгосрочный источник энергии, но это только начало. «Жир необходим, а это означает, что вы не можете выжить без него», — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, владелец Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.«Это единственное питательное вещество, способное доставлять жирорастворимые питательные вещества в наши клетки, поэтому оно необходимо нам для поглощения витаминов A, D, E и K, а также антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин». Жир также обеспечивает изоляцию, чтобы вы не замерзли, когда холодно, смягчает ваши органы, чтобы защитить их от травм, является частью гормонов и частью мембран, которые окружают каждую клетку вашего тела.

    Зачем есть жир


    У этого питательного вещества есть еще одно уникальное качество: оно улучшает вкус пищи.«Жир обеспечивает смягчающие и смазывающие свойства, которые улучшают вкус и аромат продуктов, а также придают бархатистую насыщающую текстуру», — говорит Патрисия Бэннан, RDN, автор книги Eat Right When Time Is Tight . Это секретный ингредиент, который делает сыр восхитительно сливочным, а хумус — гладким и намазываемым.

    Употребление небольшого количества жира может даже помочь вам есть меньше. И вот почему: когда жир проходит через кишечник, он стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который посылает сигналы сытости в ваш мозг.Однако не все жиры одинаково влияют на аппетит. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Obesity , полиненасыщенные жиры из таких продуктов, как грецкие орехи, кукурузное масло и лосось, могут влиять на гормоны сытости. Когда добровольцы следовали диете, богатой полиненасыщенными жирами, они выделяли больше гормона, подавляющего аппетит, называемого PYY, чем люди, чья диета была богата мононенасыщенными и насыщенными жирами.

    СВЯЗАННЫЙ: Все жиры не одинаковы

    Один размер не подходит всем


    С 1970-х годов доля жиров в нашем рационе снизилась с 37 до 34 процентов калорий, но мы весим больше, чем когда-либо.По мере того, как мы избавлялись от жира, мы увеличивали объем чего-то еще, а именно углеводов. И многие эксперты считают, что увеличение количества углеводов в виде добавленного сахара может быть даже более проблематичным, чем жиры, которые мы изначально пытались сократить. Правда в том, что хотя некоторые люди считают, что они просто не удовлетворены без небольшого количества жира на тарелке, другие прекрасно съедают меньше жира, если заменяют его сытной, цельной пищей с высоким содержанием клетчатки, говорит Рамси.

    Что не работает? Экстремальное ограничение жира.«Диеты, которые исключают или сильно ограничивают конкретное питательное вещество, редко бывают успешными», — говорит Баннан. «Будь то белки, углеводы или жиры, когда вы не едите достаточное количество любого из них, вы можете чувствовать себя голодным и неудовлетворенным».

    СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые насыщают

    Уравновешивание


    Добавление большего количества жира в пищу не обязательно лучше. Учтите, что перед многими жирными продуктами, такими как пирог с кокосовым заварным кремом, жареный цыпленок и картофель фри с сыром, трудно устоять.Ответ? Ищите другие, возможно, неожиданные продукты, содержащие жир, и добавляйте их в свой рацион, чтобы добавлять немного жира в каждый прием пищи. Посыпьте хлопья парой столовых ложек семечек подсолнуха, положите несколько ломтиков авокадо в бутерброд или перекусите небольшой горстью орехов. Хотя они могут содержать больше очков SmartPoints и калорий, вы можете обнаружить, что они сдерживают чувство голода и помогают вам получать больше удовольствия от еды в процессе.

    СВЯЗАННЫЕ: Я голоден?

    Растительные жиры: список (полезных) растительных продуктов, богатых жирами

    Авокадо — это фрукты с высоким содержанием растительных жиров.

    Изображение предоставлено: InaTs/iStock/GettyImages

    Фрукты и овощи с высоким содержанием жира являются питательной добавкой к любой диете. Растительный жир и жир из фруктов могут иметь совершенно иное влияние на ваше здоровье, чем животные жиры из мясных и молочных продуктов.

    Когда вы думаете о жирах в продуктах, на ум, вероятно, приходят сыр, мясо, молочные продукты и другие продукты животного происхождения. Зато есть много фруктов и овощей с жиром — иногда в большом количестве. Хотя преобладающим типом жиров во фруктах и ​​овощах являются полезные мононенасыщенные жиры, во фруктах также есть некоторое количество насыщенных жиров.

    Является ли насыщенный растительный жир столь же вредным для вас, как и жир в продуктах животного происхождения, горячо обсуждается, но ограничение того, сколько вы едите, по-прежнему рекомендуется.

    Прелесть растительных жиров в том, что они бывают разных видов. Большинство растительных жиров поступает из фруктов, но есть некоторые источники растительных жиров, которые вы можете есть больше.

    Авокадо считаются фруктами, и они довольно богаты растительными жирами. По данным Министерства сельского хозяйства США, сливочный авокадо содержит 30 граммов жира на плод.

    Жир в авокадо состоит в основном из мононенасыщенных жиров с небольшим количеством полиненасыщенных и насыщенных жиров.

    Авокадо является богатым источником многих необходимых витаминов и минералов, таких как витамин B6, витамин C, витамин E, калий, магний, фолиевая кислота и клетчатка. Авокадо обычно едят в соусах, но его также можно нарезать поверх бутербродов и салатов.

    Оливки содержат значительное количество растительных жиров и содержат большое количество мононенасыщенных жиров.

    Когда оливки прессуют и используют для производства оливкового масла, все питательные жиры сохраняются.Оливковое масло считается богатым на полезные жиры и часто рекомендуется как часть здоровой для сердца диеты. Традиционная средиземноморская диета, в частности, рекламирует использование оливкового масла для получения большего количества полезных ненасыщенных жиров.

    Сбрызгивайте оливковым маслом салаты или добавляйте его в соусы, чтобы добавить в свой рацион полезные жиры.

    Кокосы содержат большое количество жира: по данным Министерства сельского хозяйства США, в порции из 1 чашки содержится почти 29 граммов жира. Большинство жирных кислот в кокосовом орехе являются насыщенными жирами, но они также содержат небольшое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    Кокосы являются хорошим источником других витаминов и минералов, таких как марганец, медь, магний, цинк и железо.

    Вы можете получить больше жира из кокосов, добавляя кокосовое масло в такие блюда, как смузи и кофе, или готовя с кокосовым молоком или сливками.

    Совет

    Недостаточно долгосрочных данных, чтобы точно знать, являются ли тропические масла, такие как кокосовое масло, полезными, вредными или нейтральными, по данным Berkeley Wellness.

    Пока исследования продолжаются, они рекомендуют использовать кокосовое масло только изредка и выбирать растительные масла, такие как оливковое масло, для регулярного использования, так как в нем мало насыщенных жиров.

    Орехи и семена, как правило, содержат много растительных жиров, а также других питательных веществ. Некоторые орехи и семена, такие как фисташки, содержат больше жира, чем другие, но все они содержат значительное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление орехов и семян в умеренных количествах снижает уровень вредного холестерина и считается питательной закуской.

    Орехи и семена с высоким содержанием жира

    • Миндаль
    • бразильские орехи
    • орех пекан
    • грецкие орехи
    • семечки подсолнечника
    • семена чиа

    Ореховое масло, изготавливаемое путем измельчения орехов до кремообразной консистенции, содержит значительное количество растительных жиров.

    Например, арахисовое масло

    содержит около 16 граммов растительного жира на порцию. Большая часть жира поступает в виде ненасыщенных жиров, но небольшое количество приходится на насыщенные жиры.

    Некоторые представители семейства бобовых содержат большее количество растительного жира, чем другие овощи. Соевые бобы, например, являются еще одним отличным источником растительных жиров.

    В 1 чашке приготовленных зеленых соевых бобов содержится 12 граммов жира, и только 1,3 грамма приходятся на насыщенные жиры. Соевые бобы являются хорошим источником других питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, цинк и магний.

    Овощной жир — это ингредиент, который обычно используется в выпечке. Большинство шортенингов производится из растительных масел, таких как соевое, хлопковое или пальмовое масло, хотя его также можно производить из животных жиров. Овощной шортенинг часто содержит большое количество жира.

    Раньше растительное масло содержало немного трансжиров, но поскольку FDA запретило трансжиры в 2020 году, теперь оно обычно состоит только из насыщенных жиров. Это связано с тем, что шортенинг производится с использованием гидрогенизации — процесса, при котором молекулы водорода добавляются к растительному маслу, чтобы оно стало твердым при комнатной температуре, согласно исследованию Critical Reviews in Food Science Nutrition , проведенному в январе 2017 года.

    По данным Harvard Health Publishing, моно- и полиненасыщенные жиры, такие как жиры из фруктов и овощей, связаны с более низким уровнем холестерина ЛПНП (это плохой жир), более высоким уровнем холестерина ЛПВП и снижением риска сердечных заболеваний.

    Авокадо — один из самых богатых источников мононенасыщенных жиров среди всех продуктов; полиненасыщенных жиров много в жирной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия; грецкие орехи; и льняное семя.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров, содержащихся в мясе, сливочном масле, сале, сливках и сыре, связано с повышением уровня холестерина ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний.Людям рекомендуется есть меньше этих вредных для здоровья жиров и заменять их здоровыми растительными жирами.

    Насыщенные жиры: 14 простых способов уменьшить потребление

    Следует избегать насыщенных жиров, поскольку они повышают уровень холестерина.

    1. Ешьте больше фруктов и овощей.

    2. Ешьте больше рыбы и курицы. Замените говяжий фарш фаршем из индейки или курицы. Снимите кожу с курицы перед приготовлением.

    3. Ешьте нежирные куски говядины и свинины и срезайте как можно больше видимого жира перед приготовлением.

    4. Запекание, жарение или гриль мяса; избегать жарки. Избегайте панированных мяса и овощей.

    5. Используйте обезжиренное молоко или молоко с пониженным содержанием жира вместо цельного молока. Вместо сметаны попробуйте обезжиренный простой йогурт или смесь йогурта и обезжиренного творога. Используйте нежирные сыры.

    6. В рецептах используйте два яичных белка вместо одного целого яйца.

    7.Избегайте сливочных и сырных соусов или готовьте рецепты с нежирным молоком и сыром.

    8. Вместо чипсов перекусывайте крендельками или попкорном без масла.

    9. По возможности ограничьте употребление гидрогенизированных жиров (шортенинг, свиное сало) и животных жиров (сливочное масло, сливки). Используйте жидкие масла, особенно рапсовое, оливковое, сафлоровое или подсолнечное.

    10. Читайте этикетки на всех продуктах. Многие «обезжиренные» продукты очень богаты углеводами, что может повысить уровень триглицеридов.

    11. Сравните жирность аналогичных продуктов. Не вводите в заблуждение такими терминами, как «легкий» и «легкий».

    12. Когда вы едите в ресторане, попросите, чтобы соусы и заправки подавались отдельно.

    13. Ищите скрытый жир. Например, жареные бобы могут содержать сало, а сухие завтраки могут содержать значительное количество жира.

    14. Попробуйте готовить с травами, специями, лимонным соком и т. д. вместо масла или маргарина.

    10 лучших и худших жиров для кето-диеты

    Кето-диета основана на жирах.Таким образом, в плане питания, в котором до 80 процентов калорий поступает из жира, что переводит ваше тело в кетоз или состояние, в котором вы сжигаете жир в качестве основного источника энергии (вместо углеводов) — это будет питательные вещества, на которых вы сосредоточены больше всего. Но некоторые выборки здоровее, чем другие.

    «Многие люди слишком просто сводят это к минимуму и думают, что им просто нужно есть много жиров и избегать углеводов, но вы можете быстро съесть чрезмерное количество нездорового жира на кето-диете», — говорит Кендра Уитмайр, диетолог и диетолог. с Sunshine Nutrition and Wellness в Лагуна-Бич, Калифорния, которая занимается функциональным и лечебным питанием.

    СВЯЗАННЫЕ: Риски и преимущества кето-диеты, которую должен знать каждый

    Кето-диета вышла на сцену как модная диета и уникальна. «Раньше никто не призывал к диете с высоким содержанием жиров», — говорит Скотт Китли, RDN, из Keatley Medical Nutrition Therapy в Нью-Йорке. Значение: исследований по выбору жиров в контексте диеты с высоким содержанием жиров немного.

    Ясно то, что источники ненасыщенных жиров по-прежнему рекомендуются вместо насыщенных жиров, говорит Китли, хотя оба считаются кето-дружественными.Было показано, что эти ненасыщенные жиры обладают противовоспалительным действием и полезны для сердца. Это только усиливает потенциальные противовоспалительные свойства диеты. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2020 года в журнале Cell , у людей, соблюдающих кетогенную диету в течение восьми недель, наблюдался сдвиг в микробиоме кишечника, который уменьшал воспаление, вероятно, из-за кетоновых тел, образующихся во время кетоза. (Как отмечается в обзоре, опубликованном в январе 2015 года в Current Opinion in Gastroenterology , микробиом кишечника представляет собой совокупность бактерий, микробов и других компонентов кишечника, которые могут влиять на различные функции организма, такие как иммунитет, обмен веществ и риск заболевания. .)

    Тем не менее, исследования также противоречивы. В небольшом исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале Obesity , переход на кето-диету был связан с более высокими воспалительными маркерами и уровнем холестерина. Необходимо собрать больше данных, чтобы определить влияние кето-диеты, а также конкретных потребляемых жиров на здоровье.

    Вы можете есть продукты с высоким содержанием жира, которые содержат белок, такие как бекон и колбаса, но вам лучше добавлять в пищу жир, говорит Китли, так как его легче контролировать.А в беконе и сосисках много калорий, белков и насыщенных жиров. Если вы откажетесь от кето и продолжите есть их, одновременно добавляя углеводы, вполне вероятно, что вы снова наберете вес. Более того, по данным Американской кардиологической ассоциации, потребление большого количества насыщенных жиров, что легко сделать при выборе таких продуктов, повышает уровень холестерина в крови, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта.

    СВЯЗАННЫЕ: 20 вкусных способов есть полезные для сердца жиры

    Также знайте, что хотя чистые источники жира, такие как оливковое масло или кокосовое масло, содержат 0 углеводов, другие источники, такие как ореховое масло или авокадо, могут быть в основном жиром, но иметь углеводы, которые также необходимо учитывать в вашем общем количестве.Тем не менее, новые исследования, такие как исследование, опубликованное в январе 2020 года в журнале Circulation , , показывают, что потребление кокосового масла приводит к повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого») (что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и должно быть ограниченным), сейчас важнее, чем когда-либо, выбирать правильные типы жиров — даже при соблюдении диеты, благоприятной для жиров.

    СВЯЗАННЫЕ:  Что есть и чего избегать на кето-диете

    Последнее руководство: даже если вы на кето, порции жира все равно имеют значение, говорит Джилл Кин, RDN, из Уайт-Плейнс, Нью-Йорк.«Сколько конкретно вы едите, зависит от ваших потребностей в калориях и целей, но чрезмерное потребление жиров может привести к увеличению веса», — говорит она. Кроме того, учитывая, что жир является основным источником топлива для вашего тела на кето-диете, она советует распределять жиры равномерно в течение дня.

    Многие люди на кето-диете подсчитывают чистые углеводы, которые представляют собой общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов (поскольку клетчатка проходит через ваш организм непереваренной).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.