В какой еде много белка: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Содержание

В какой еде много белка

Красное мясо, например говядина, свинина и баранина, считается хорошим источником белка, витаминов и минералов, но только в ограниченном количестве. Так, Минздрав Великобритании рекомендует есть не больше 70 г красного и переработанного мяса в день в готовом виде.

Всё потому, что в мясе много насыщенных жиров, которые влияют на уровень холестерина в крови, а холестерин повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней. Также есть некоторая связь между избыточным потреблением мяса и раком кишечника, поэтому ВОЗ включила красное мясо в список вероятно канцерогенных продуктов.

С другой стороны, мясо — один из основных источников витаминов В12 и группы B в целом, железа, цинка. В 100 г постной говядины содержится 27 г белка, что делает ее чуть ли не рекордсменом среди всех белковых продуктов.

Белое мясо — это курица, гусь, перепелка, фазан. Сюда же относится и утка, мясо которой на вид красное. Белое мясо можно есть чаще, чем красное, но, как и с любой другой едой, не переедать. Разберем курицу, потому что ее покупают чаще всего.

Курица содержит ниацин, селен, фосфор, витамины группы B. Это хороший источник нежирного белка: 100 г приготовленной куриной грудки содержит 32 г белка и только 3 г жиров.

Но не вся курица одинаковая: например, наггетсы в панировке или готовый куриный рулет относятся к переработанному мясу, которое нужно ограничивать, потому что в нем много жиров, соли, сахара. Чтобы курица приносила только пользу, можно снимать с нее кожу и не добавлять масло, а готовить в духовке или на гриле.

Рыбу и морепродукты рекомендуют есть не меньше двух порций в неделю. По мнению Минздрава Великобритании, большинству людей нужно включать в рацион больше рыбы, особенно жирной.

Жирная рыба, например лосось, сельдь и сардина, богата витамином D и полезной для сердца омегой-3.

Белая рыба — треска, минтай, барабулька — содержит мало жиров, и это здоровая альтернатива красному и переработанному мясу. А еще в некоторых сортах белой рыбы, например в морском окуне и палтусе, тоже есть жирные кислоты омега-3, но меньше.

Морепродукты — креветки, мидии, кальмары, гребешки — тоже содержат мало жира, при этом в них много селена, цинка, йода и меди. А в мидиях, кальмарах и крабах тоже есть омега-3.

А еще в рыбе и морепродуктах много белка, например, в 100 г пикши 16 г белка, а в минтае — 12 г.

В целом рыбу и морепродукты можно есть хоть каждый день, за исключением морского леща, морского окуня, акулы, палтуса и коричневого краба, в которых могут содержаться загрязняющие вещества, например ртуть. Все остальные сорта рыб и моллюсков можно есть сколько хочется, но только если на них нет аллергии.

В молоке и молочных продуктов меньше белка, чем в мясе и рыбе, но всё равно это хороший источник белка и кальция. Так, в 100 г трехпроцентного молока содержится 3 г белка, а в стакане — уже 6 г.

При выборе молочных продуктов нужно смотреть, чтобы в составе не было добавленного сахара, иначе это уже десерт. Например, в 170 г греческого йогурта без сахара будет 17 г белка, и это хороший перекус. В молоке, сыре и других продуктах может быть много жиров, поэтому нужно выбирать менее жирные виды.

Еще один источник белка — яйца: в двух крупных яйцах 12 г белка. Также в них содержатся витамины D, A, B2, B12, фолат и йод. В целом нет никаких ограничений по количеству яиц в рационе — можно есть сколько хочется.

В крупах, злаках и бобовых тоже содержится белок: примерно 10−20% всего состава, в зависимости от вида. Например, в половине стакана вареной фасоли 8 г белка.

Крупы и бобовые рекомендуют включать в ежедневный рацион, потому что они содержат мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов, например, в бобовых много железа. Если есть больше продуктов с клетчаткой, это может снизить риск возникновения сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Подытожим: белок нужно есть каждый день — для обычного взрослого человека это где-то 150 г продукта. Лучше выбирать более здоровые и разнообразные виды белка — рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, бобовые.

Сколько белка нужно есть в день

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4) .

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Как мы толстеем?

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

  1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
  2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
  3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе

Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

Стандартная американская диета завышает потребление углеводов (52%) и жиров (33%), белкам же отводятся скромные 15% (1). Поскольку за последние десятилетия темпы ожирения сильно выросли, было решено, что виной этому — сочетание большого количества углеводов и жиров, особенно съедаемых одновременно.

Инсулин

Инсулин — самый противоречивый (или, как говорит Лайл Макдональд, шизофренический) гормон. Если почитать литературу для бодибилдеров, заинтересованных в росте мышц, то инсулин стоит на пьедестале, ведь это анаболический гормон. Если почитать литературу «похудательную», то там инсулин — настоящий дьявол, который мешает жиросжиганию и вообще делает вас толще. Кто же прав? Правы все, потому что инсулин — это гормон запасания энергии. А плохие вещи он делает или хорошие — зависит от контекста.

Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает (1, 2). А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

Роль инсулина — поставлять глюкозу в клетки организма, освобождая от нее кровь. Так, инсулин стимулирует накопление гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от распада, что большой плюс для тех, кто растит мышцы.

Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина (3, 4).

Кроме того, что инсулин пополняет жировые запасы, он еще и резко подавляет липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Так что некоторые могли бы легко придти к выводу (и приходят), что диета с углеводами делает потерю жира невозможной.

Но в организме ежедневно (и не раз) включается то анаболическая фаза, когда питательные вещества начинают усваиваться после приема пищи (ничто не остается плавать в крови навечно), то катаболическая, когда запасы начнают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

Об одной из самых больших логических ошибок идеи «не смешивать углеводы с жирами» пишет Алан Арагон.

За исключением людей, которые едят один-два раза в день (включая перекусы), никто в течение дня не оказывается в действительно голодном состоянии, как это бывает по утрам после пробуждения.

Большинство из нас ест несколько раз в течение дня, перекусывает, и в крови всегда чуть повышенные относительно «голодного» уровня показатели глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Кроме того, у разных продуктов разная скорость усвоения и поступления в кровоток.

Сывороточный протеин усваивается быстро, а говядина — долго. Простые углеводы моментально вызывают всплеск инсулина, а медленные углеводы на то и медленные, что повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры же вообще сначала поступают в лимфоток, а в кровь — только через 3 часа.

Большую часть времени бодрствования мы проводим в «сытом состоянии», поэтому не стоит думать, что мы действительно можем отделить углеводы от жиров, даже если они не лежали на одной тарелке. Еда от разных приемов пищи «встречается» в организме в течение дня. Если вы на завтрак съели что-то жирное, а через 3-4 часа — что-то углеводное, то глюкоза и жирные кислоты все равно встретятся, и ничего ужасного и катастрофического для фигуры в этом нет. Кроме того, очень многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры — например, орехи.

Как усваиваются жиры в организме?

Для того, чтобы избавиться от фобии «пищевые жиры отложатся в жир» стоит немного узнать о том, как жиры усваиваются в организме и что там с ними происходит.

Как было сказано выше, жирам нужно около трех часов для того, чтобы быть усвоенными. Усвоенными — значит достигшими жировой клетки. Судьба практически всех пищевых жиров — быть отложенными. А то, что произойдет с ними дальше, зависит от того, сколько калорий человек есть. Если больше своей нормы, то они там так и останутся. Если меньше, то организм «достает» жиры из клетки для использования в качестве энергии.

Можете сравнить это с сумками продуктов, которые вы принесли домой из магазина. Судьба этих продуктов — быть убранными по шкафам и полкам в холодильнике, откуда потом вы будете доставать их по мере необходимости. Если вы будете покупать больше, чем успевать съедать, шкафы и полки будут переполняться. Если меньше — пустеть со временем. Все очень просто.

Если очень сильно упростить процесс усвоения жиров, то выглядит он так.

Из желудка жиры практически в неизменном виде попадают в тонкий кишечник. Их усвоение происходит именно там, когда они при помощи разных ферментов и желчи разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

Далее жир приобретает специальную транспортную форму — хиломикрон, после чего может выйти через стенки тонкого кишечника наружу. Но размер этой частицы слишком большой, чтобы пройти через стенку капилляров в кровоток. Поэтому первым делом пищевой жир попадает в лимфатическую систему и оттуда — в кровь.

Через кровь жиры идут к жировым клеткам, на поверхности которых есть специальный фермент липопротеинлипаза, который активируется инсулином и достает жирные кислоты из ее транспортной формы. После этого жирные кислоты, поступившие с едой, идут внутрь жировой клетки, где и остаются в случае избытка калорий. Или же они снова поступают в кровоток и используются в качестве источника энергии, если энергии поступает недостаточно с едой.

Что говорит наука?

Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

  • Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
  • Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
  • Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения. Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Вывод

Нет никакого смысла разносить углеводы и жиры по времени. Это никак не влияет на скорость похудения. Единственное необходимое для похудения средство — дефицит калорий.

Если разделение углеводов и жиров делает это более легким для вас, то оно имеет смысл. Так, например, хороший повод отказаться от углеводов и жиров 2-в-1 — в составе сладостей, но только по причине их высокой калорийности, а не из-за уровня инсулина или другой магии.

Вреден ли избыток белка? | FPA

Белок и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно» – но об этом так, к слову.

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Здоровые почки

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела испытуемого никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Данный эксперимент продолжался всего 7 дней, но и другое исследование не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период) (2). «Повышенное содержание белка» в этом случае определялось, как 1,1±0,2 г/кг веса тела, этот показатель был связан с увеличением скорости клубочковой фильтрации (2). Исследование с участием медсестер подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки (3).

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8). Также в ходе одного исследования с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Больные почки

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Белок и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени.

Когда наблюдается вредное влияние белка на печень?

Действующие стандарты лечения заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка, так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В последнем исследовании отмечается, что в группах, получавших пищу с 35%-ным и 50%-ным содержанием казеина наблюдались более высокие уровни аспартатаминотрансферазы (АСТ) и аланинаминотрансферазы (АЛТ) по сравнению с нижней границей объема потребляемого белка в контрольной группе. Это говорит об эффективной реакции организма на фоне синдрома возобновленного кормления (нарушения метаболизма после длительного периода недоедания) в целом и при его негативном побочном влиянии на ферменты печени (18,19). Повышение уровня ферментов печени в данном исследовании наблюдалось одновременно со снижением экспрессии (активности) цитопротекторного гена Hsp72, кодирующего белки теплового шока, и увеличением активности генов с-Fos и nur-77, которые активируются в ответ на повреждения.

Таким образом, в ходе исследований на животных были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

И, наконец, афлатоксины (токсичные вещества, которые образуются в некоторых орехах и семенах), как известно, обладают более канцерогенным действием (вызывают рак) при диетах с повышенным содержанием белка (20) и не столь опасны на фоне рациона с пониженным содержанием белка (21,22,23). Это объясняется тем, что токсин биоактивируется ферментной системой цитохрома Р450, общая активность которой возрастает при увеличении в рационе дозы белка. Аналогичный феномен наблюдается для лекарств, метаболизируемых системой Р450: может потребоваться увеличение их дозировки на фоне рациона с повышенной дозой белка из-за увеличения скорости обмена веществ (24).

В приведенном выше исследовании само по себе употребление больших количеств белка не приводит к негативным побочным эффектам, так как при этом все-таки требуется пероральное введение афлатоксина, которого можно было бы избежать. Но, с другой стороны, упомянуть об этом все равно стоит.

По данной теме также было еще одно исследование 1974 года, которое показало, что рацион с 35%-ным содержанием казеина приводит к росту уровней АЛТ и АСТ у крыс (25). Но, кажется, результаты этого исследования были не воспроизведены.

Помимо вышеописанных ситуаций, не существует каких-либо негативных взаимодействий самого по себе белка на печень. То есть, вы можете без опасений есть белок, если у вас здоровая печень.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли? Что насчет кислотности?

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Минеральная плотность костной ткани (МПКТ)

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья). Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

В ходе одного интервенционного исследования было показано, что потребление белка на самом деле положительно влияет на минеральную плотность костной ткани. Но данная взаимосвязь была выявлена лишь в случаях, когда контролировалось влияние сульфатов, полученных при окислении серосодержащих аминокислот (29).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30). Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте наш список часто задаваемых вопросов об изофлавонах сои.

Роль почек

Почки могут резко увеличивать скорость клубочковой фильтрации, или скорость фильтрации крови. Они делают это в ответ на потребление белка (31). При некоторых заболеваниях данный компенсационный механизм не срабатывает, поэтому в таких случаях контроль за потреблением белка является частью терапии (32).

Кроме того, почки участвуют в регулировании кислотно-щелочного баланса в организме при помощи бикарбонатной буферной системы (33). Нарушение кислотно-щелочного баланса может привести к появлению патологических симптомов и развитию почечных осложнений.

Данными защитными способностями, по всей видимости, обладают здоровые почки, но при заболеваниях они начинают давать сбои.

Роль силовых тренировок

В одном из исследований крысы подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек. Но «тренировки с отягощениями» уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Источник: https://examine.com/

Продукты с высоким содержанием белка | Домадил — DomaDeaL.Ru Полезные советы, рецепты, уход за растениями

Белки, жиры, углеводы и клетчатка – основные составляющие нашей еды. Сегодня мы поговорим про белки и обсудим продукты, которые больше всего содержат белков.

Белок в еде играют очень важную роль, недостаток (как и избыток) белков способен вызывать сбой в работе организма или замедлять/ускорять жизненно важные процессы.

Второе название белков – протеины.

Белки являются строительным материалом мышечной ткани и служат источником питания той самой ткани, поддерживает работу иммунитета и нервной системы на должном уровне. Особенно это важно для тех, кто активно занимается спортом. Не будем вдаваться в подробности, но, надеюсь, все понимают суть: если мышца активно работает и получает достаточное количество белка, происходит её рост и развитие.

Чаще всего в организме наблюдается дефицит белка.

Как выражается недостаток белка?

1. Мешки и темные круги под глазами. Кожа сохнет или шелушится, ухудшается состояние волос (ломкость, тусклость, нет блеска).

2. Чувство голода. Например, после часа приема пищи опять хочется есть.

3. Постоянная усталость и апатия.

4. Нестабильное настроение.

5. Вздутие живота или отечность.

Переизбыток белка характеризуется:

1. Ухудшением работы почек.

2. Возможно увеличение печени, так как на печень значительно увеличивается нагрузка.

3. Постоянные боли, запоры и несварение в желудке (у лиц со слабой системой ЖКТ). Для переваривания большого количества белка необходимо иметь хороший кишечник.

4. Подтверждено, что белковая диета стимулирует похудение, но «держать» данную диету длительное время не рекомендуется!

5. Неизрасходованный белок перерабатывается в жир и глюкозу и приводит к ожирению.

6. Вялость и сгущение крови.

фотоматериалы взяты из открытых источниковсодержание белка в продуктахроль белка в организме

фотоматериалы взяты из открытых источников

Мясо

В первую очередь, это конечно же мясо. Предпочтение отдается нежирному куриному (а именно — грудке), индейка, говядина, кролик. Кстати, субпродукты тоже в этом списке! На баранину и свинину не следует налегать, прежде всего, из-за высокого содержания жира.

Рыба

Практически любая рыба содержит большое количество белка. Не обязательно покупать дорогую (типа лосося, хотя в них много полезных жирных кислот). В рыбе также содержится рыбий жир, положительно влияющий на здоровье всех органов, в том числе и на сердечно-сосудистую систему.

Яйца

Яйца, будь то куриные или перепелиные, — отличный источник белка. В них много белка, мало жиров, нет углеводов и есть чуть витаминов. Вспомните факт, спортсмены, культуристы, желающие набрать мышечную массу, на завтрак часто употребляют от 5 яиц ежедневно!

Молочные продукты

Молочные продукты, в частности это сыр, творог, молоко, кефир, йогурт содержат большое количество белка. Но в них также много жиров (если мы говорим не про обезжиренные продукты). Если есть непереносимость лактозы или вы придерживаетесь правил вегетарианства, то используйте соевое молоко и сыры.

Морепродукты

Креветки, мидии, крабы, кальмары содержат большое количество легко усваивающихся белков и полезных элементов. Тут, конечно, больше дело вкуса и размера кошелька.

Бобовые

Лидеры по содержанию белка из растительных продуктов. Вегетарианцы восполняют белок из сои, фасоли, гороха, нута, чечевицы. Специалисты утверждают, что растительный белок не вполне полноценен по составу, но весьма близок к животному протеину.

Орехи и семечки

Орехи и семена в своём составе также отличаются высоким содержанием белка, но и большим количеством жиров. В большом количестве их не съешь, так как в этом случае больше принесет организму вреда, чем пользы.

Зерновые продукты

В крупах и зерновых есть белок, но его гораздо меньше, естественно, и он также растительный и не полноценен. По содержанию белка в крупах лидируют овес, ячмень, киноа, гречка, перловка.

Стоит также отметить, что в других растительных продуктах, таких как грибы, овощи и зелень, также присутствует белок.

В общем говоря, во всем, что мы едим есть белок, вопрос в том, в каком количестве он содержится в конкретном случае. Всё зависит от цели.

Специалисты в области диетологии и правильного питания все больше сходятся во мнении, что при приеме пищи и формировании порции еды использовать правило тарелки. Данный метод наглядно иллюстрирует картинка: 25% это белок, еще 25% углеводы и 50%, то есть половину тарелки, занимает клетчатка (фрукты, овощи).

правило тарелки

правило тарелки

Спасибо за внимание!

Материалы носят рекомендательный характер, необходима консультация специалиста.

Вам будет интересно узнать:

Правила питания: белки — белки животные, белок норма, количество белков

В завершение «сериала» об основных составляющих правильного рациона (медленные углеводы, быстрые углеводы, жиры) ― наш сегодняшний рассказ о роли белков в питании.

Белки в питании: много — не мало

Мы привыкли винить углеводы и жиры в том, что они быстро откладываются про запас, а белки считать относительно безопасными для фигуры. Хорошую рекламу белкам обеспечил еще доктор Аткинс, открывший худеющим тайну: если питаться высокобелковыми продуктами, ограничив потребление углеводов до минимума, можно быстро скинуть вес.

«Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме, ― говорит Алла Погожева, доктор медицинских наук, профессор НИИ питания РАМН, автор книги “Стратегия здорового питания: от юности к зрелости”. ― В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма».

Избыток белков тоже вреден. «Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины, ― говорит Елена Тихомирова, врач диетолог “СМ клиники”. ― Если единичный случай злоупотребления каким-либо белковым продуктом нестрашен (избыток белка выведется через почки), то постоянное переедание может привести к развитию подагры».

Белки в питании: сколько вешать в граммах

В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса, ― объясняет Елена Тихомирова. ― Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма».

Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. «Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, ― комментирует Елена Тихомирова. ― Первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.

В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. «Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц, ― продолжает Елена Тихомирова. ― Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы».

«Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом”, ― говорит Алла Погожева. ― Больше всего белков (до 90%) содержит соевый изолят, концентрат соевого белка высокой степени очистки (90 г/100 г/320 ккал), и соевая мука, из которой делают соевые продукты (до 50%)».

Белки в питании: 3 главных правила

1. Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. «Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается», ― говорит Елена Тихомирова.

2. Сочетайте растительные и животные белки. «Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи», ― объясняет Алла Погожева. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.

3. Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше. Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. «Усвоение растительного белка нарушают некоторые вещества, содержащиеся, например, в горохе и фасоли, ― говорит Алла Погожева. ― Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше».

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!

6 продуктов с высоким содержанием белка, которые уменьшают жир на животе, говорит диетолог

Потеря веса и уменьшение лишнего жира на животе может быть долгим и утомительным процессом, чтобы увидеть результаты. Но диета, которая поддерживает вас сытым и удовлетворенным, а также помогает сбросить лишние килограммы, кажется идеальным местом для начала долгосрочных изменений.

Включение большего количества белка в рацион может способствовать снижению веса несколькими способами.В сочетании с физическими упражнениями высокое потребление белка помогает нарастить больше мышечной массы, а «сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий в течение дня», сообщает Medical News Today .

Тем не менее, продукты с высоким содержанием белка также могут «помочь в потере веса, уменьшая чувство голода и способствуя ощущению сытости», объясняет Бриттани Данн, MS, RDN, CD, которая специализируется на спортивном питании и имеет опыт работы со спортсменами и их обучения через Dunn Nutrition. . Диеты с высоким содержанием белка чрезвычайно эффективны для снижения веса, потому что «они сохраняют мышечную массу и предотвращают снижение метаболизма», говорит она.

Распространенное заблуждение, когда речь идет о еде с высоким содержанием белка, заключается в том, что многие люди хотят получить сверхкомпенсацию с целью сбросить больше жира, объясняет Данн. Многие люди считают, что «пищевых источников белка недостаточно, чтобы внести свой вклад в план питания с высоким содержанием белка, и что необходимы добавки», хотя на самом деле «цельные продукты могут обеспечить достаточное количество и часто даже больше белка, чем ожидалось», — говорит она.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны потреблять «от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела» ежедневно, если вы работаете над общей потерей веса.

«Очень немногие американцы потребляют недостаточное количество белка, — говорит Данн. «Однако, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вот несколько советов: загущайте соусы или супы смесью бобовых (например, чечевицей) или [слоем] тофу и карри из сладкого картофеля поверх приготовленных на пару овощей».

Чтобы разобраться в том, какие продукты богаты белком, вот шесть продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь целей по снижению веса и уменьшить талию! Затем, чтобы получить больше советов по снижению веса, вот «Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом, говорят диетологи».

Shutterstock

Может показаться очевидным выбор определенного вида мяса в качестве источника белка в вашем рационе, который может иметь решающее значение, когда дело доходит до сжигания жира. В частности, нежирное мясо, такое как курица без кожи, индейка, свиная корейка, бизон, белая рыба, лосось и креветки, будет содержать высокий уровень белка с низким содержанием калорий, полезные жиры и, чаще всего, меньше обработанных ингредиентов по сравнению с другими. к красному мясу, Medical News Today объясняет.

Отдавая предпочтение нежирному мясу, вы можете «ограничить количество потребляемых насыщенных жиров менее чем 10% калорий в день», согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA) и Диетические рекомендации для американцев .

Что это означает с точки зрения потери веса? Когда вы потребляете больше продуктов в больших объемах, богатых питательными веществами, таких как нежирное мясо с меньшим содержанием калорий (как правило), вам не нужно съедать большую порцию, чтобы чувствовать себя сытым, и вы будете дольше оставаться сытым, объясняет клиника Майо. .

Употребление в пищу большего количества рыбы, такой как лосось и креветки, помогает стать источником йода и незаменимых жирных кислот омега-3 для хорошего здоровья щитовидной железы и стабильного обмена веществ.Оба из них способствуют общей потере веса, помогая держать под контролем переедание, а также поддерживать чувство сытости.

Еще одна часть головоломки заключается в том, что способ приготовления постного мяса может способствовать потере жира. Общественный центр здоровья (CHN) советует продолжать избавляться от лишнего веса: «Подготовьте мясо [с помощью] гриля, жарки или запекания, чтобы снизить количество насыщенных жиров».

Если вы любите классический итальянский свадебный суп, Данн рекомендует добавить немного фрикаделек из индейки, чтобы получить более постный заряд белка.По ее словам, вы также можете приправить креветки салатом из креветок фахита или свернуться калачиком.

Чтобы узнать больше о мясе, ознакомьтесь с лучшими формами постного белка, которые вы можете есть

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Растительный источник белка, который вы можете добавить практически в любой прием пищи для дополнительного заряда — нут.

«Нут известен как полноценный белок, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот», которые играют ключевую роль в метаболизме и функционировании организма, согласно Cleveland Clinic . Высокое содержание белка и клетчатки в нуте помогает дольше сохранять чувство сытости, что важно, если вы пытаетесь сбросить вес и сохранить его.

Нут

также является отличным выбором, потому что он считается бобовым, который имеет питательную ценность продуктов с высоким содержанием белка, а также овощей, согласно обзору в Nutrients .В обзоре также отмечается, что огромное количество питательных веществ в нуте оказывает большое влияние на похудение, контролируя реакцию организма на глюкозу и инсулин. Оба они играют свою роль в облегчении пищеварения и замедлении усвоения углеводов, поэтому вы полны энергии, потребляя низкокалорийную пищу.

Одним из способов включения нута в свой рацион является добавление «хумуса на основе бобовых в бутерброды и роллы», — говорит Данн.

Shutterstock

Цельнозерновые продукты — это еще одна группа продуктов, которые приносят огромную пользу с точки зрения содержания белка.Киноа, например, может выступать в качестве углеводного заменителя риса или макарон и считается полноценным белком, состоящим из девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Растительный источник белка легко насытит вас и поддержит ваши цели по снижению веса, способствуя наращиванию мышечной массы и сильному обмену веществ.

Кверцетин и кемпферол, два растительных соединения флавоноидов в киноа, также помогают сбросить вес, защищая клетки кишечника и поддерживая сильные метаболиты.Наличие сильных метаболитов поможет вашему метаболизму эффективно функционировать, превращая пищу в энергию, а не в альтернативу (жир). Но будьте осторожны с тем, что вы сочетаете с этой богатой белком пищей, потому что сочетание киноа с высококалорийными и жирными продуктами может больше помешать вашему путешествию по похудению, чем поддержать его.

Shutterstock

Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять здоровые углеводы с высоким содержанием белка, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир. Черная фасоль — это сложный углевод, который не содержит глютена и растительного происхождения и содержит как высокий уровень белка, так и здоровую клетчатку.Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса после того, как в течение восьми недель в качестве основного источника белка использовались фасоль и бобовые.

Участники исследования обнаружили, что они значительно потеряли жировые отложения, уменьшили окружность талии, а также снизили кровяное давление и общий уровень холестерина. Фасоль, особенно черная, может помочь снизить уровень лептина в организме, также известного как гормон, регулирующий аппетит. С контролируемым аппетитом и телом, полным здорового белка и клетчатки, у вас больше шансов сбросить больше жира с течением времени.

Данн рекомендует заполнить миску буррито с протеином черной фасолью, куриной грудкой на гриле, овощами на гриле и сальсой. Еще одно блюдо, которое поможет добавить больше бобов в ваш рацион, — это наш вегетарианский рецепт омлета с черной фасолью.

Shutterstock

Молочные продукты не имеют наилучшей репутации в качестве дополнения к процессу похудения, но для многих людей ежедневное потребление большего количества молочных продуктов потенциально может ускорить потерю веса. Обезжиренное молоко, некоторые сорта сыра (например, творог) и обезжиренный греческий йогурт могут удовлетворить потребность вашего организма в натуральных молочных питательных веществах (таких как кальций) и в большом количестве белка.

Журнал Североамериканской ассоциации по изучению ожирения провел исследование участников диеты с пониженным содержанием калорий, потребляющих от трех до четырех порций молочных продуктов (разных видов) в день в течение 24 недель, и многие из них потеряли большой процент от общей массы тела.

«Из нашего исследования ясно, что уникальная комбинация незаменимых питательных веществ в молочных продуктах оказывает сильное положительное влияние на обмен веществ и потерю веса», — сказал ведущий исследователь д-р.Майкл Земель, доктор философии, директор Института питания UT, в обзоре журнала.

Исследование показало, что уровни кальция в сочетании с приемлемыми свойствами белка в молочных продуктах в значительной степени способствуют снижению веса, поскольку они ускоряют обмен веществ в организме и улучшают естественное накопление энергии.

Хотите получить дополнительный протеин? Попробуйте смешать сбалансированный смузи с греческим йогуртом на ваш выбор, нежирным молоком (или его немолочным заменителем с высоким содержанием белка), фруктами и овощами, советует Данн.Если вы не большой любитель смузи, она также рекомендует посыпать греческий йогурт семенами/орехами, ореховым маслом и сердцевинами конопли.

Shutterstock

Сывороточный протеин в своей исходной форме в основном содержится в молочных продуктах, таких как молоко и сыр. Он создается в процессе свертывания молока и сыра и содержит восемь белковых групп и девять незаменимых аминокислот. Наиболее важной группой сыворотки с точки зрения потери жира являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин, — которые способствуют значительному росту мышц.

Настоятельно рекомендуется потреблять сывороточный протеин для сжигания жира, потому что он дополняет больше мышечной массы по всему телу (аналогично мясу), который сжигает калории с большей скоростью, чем жировые отложения, говорит Данн.

Есть причина, по которой сывороточный протеин является одним из наиболее часто используемых и исследуемых протеиновых порошков на рынке. Хотя протеиновый порошок не обязательно является едой, он отлично подходит для употребления в дороге, и его можно смешивать или смешивать со многими основными блюдами и напитками, которые уже являются частью вашего рациона (плюс, большое разнообразие вкусов может сделать ваш рацион еще более вкусным). ваш рацион питания).

Вот самые полезные протеиновые порошки для похудения.

12 простых способов увеличить потребление белка

Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых для нашего рациона, в дополнение к углеводам и жирам. Хотя общие рекомендации по потреблению белка рекомендуют около 50-60 граммов в день, есть несколько групп, которым требуется больше. Те, кто регулярно тренируются, восстанавливаются после травм, очень активны или пытаются нарастить мышечную массу, нуждаются в большем количестве белка, чем основной рекомендуемый уровень.В этой статье есть 12 простых способов увеличить потребление белка.

 

Простые способы увеличить потребление белка

1. Начните свой день с протеина

Если вы начнете свой день с протеина, это поможет вам достичь ваших целей по ежедневному потреблению протеина. Сосредоточьтесь на вариантах завтрака с высоким содержанием белка, таких как яйца, протеиновые коктейли или греческий йогурт.

  

2. Включите белок в каждый прием пищи и закуску

Независимо от того, едите ли вы три больших приема пищи с закусками или перекусами в течение дня, сосредоточьтесь на источнике белка каждый раз, когда вы едите.Это не обязательно означает есть куриную грудку в течение всего дня – сосредоточьтесь на таких источниках, как орехи, семечки, хумус, сыр, протеиновые батончики или другие источники белка, чтобы сбалансировать любую другую закуску или небольшой прием пищи, который вы выберете. Белок делает перекус более сытным, чем просто перекус на основе быстроусвояемых углеводов.

  

3. Включите молочные продукты

Хотя альтернативы молоку, такие как рисовое и миндальное молоко, могут сэкономить калории, они часто не содержат столько белка, как коровье молоко. Если вы не можете пить коровье молоко, попробуйте найти альтернативу сое, чтобы получить приток белка.Добавляйте молоко в смузи, сыр в качестве закуски к крекерам или творог с фруктами.

 

4. Замените рис или макароны киноа

В то время как макароны и рис содержат некоторое количество белка, киноа — это цельное зерно, которое содержит больше белка, клетчатки и питательных веществ.

 

5. Перекусите протеиновым коктейлем

Готовые к употреблению протеиновые коктейли

отлично подходят для употребления в дороге, но вы также можете смешать протеиновый порошок с водой или молоком для легкого перекуса с высоким содержанием белка.После тренировки протеиновый коктейль может ускорить восстановление и помочь вашим мышцам восстановиться.

 

6. Берите с собой продукты с высоким содержанием белка

Любите ли вы протеиновые батончики, вяленое мясо, сваренные вкрутую яйца, консервированного тунца или лосося — все эти продукты с высоким содержанием белка можно приготовить заранее, чтобы получить заряд белка на ходу! Яйца имеют более короткий срок хранения, но протеиновые батончики, вяленое мясо и рыбные консервы могут храниться при комнатной температуре в течение нескольких месяцев.

 

7. Включайте в пищу большие порции белка

Если вы привыкли потреблять 85–115 г белка во время еды, увеличьте ее до 170–225 г и посмотрите, как быстро увеличится ваше ежедневное потребление белка.Это лучше всего работает с источниками белка с низким содержанием жира, чтобы не забывать о здоровье сердца.

 

8. Добавляйте белок в пищу, богатую углеводами

Углеводы не являются плохим парнем, но богатые углеводами блюда, такие как макароны, могут выиграть от добавления белка. Будь то креветки, стейк, тофу или курица-гриль, приготовьте в течение недели дополнительное количество белка, чтобы добавить его в блюда из пасты или жаркое, чтобы увеличить содержание белка.

 

9. Выбирайте постные, богатые белком продукты

Конечно, гамбургеры вкусные, но вы можете получать продукты с высоким содержанием белка, которые не содержат столько насыщенных жиров, на которых лучше всего сосредоточиться, пытаясь увеличить потребление белка.Выбирайте нежирную птицу, нежирную свинину, рыбу и нежирную говядину. И выберите, чтобы ваши белки были приготовлены на гриле, соте или запечены, чтобы избежать слишком большого количества жира.

 

10. Выбирайте жиры, содержащие белок

Не все источники жира одинаковы, и некоторые полезные для сердца жиры, такие как орехи, семечки и авокадо, на самом деле также содержат большое количество белка! Порция арахисового масла (две столовые ложки) содержит 8 г белка, а авокадо — около 4 г белка.

 

11.Выбирайте овощи с высоким содержанием белка

Точно так же, как полезные жиры могут содержать белок, овощи и другие продукты растительного происхождения могут содержать их. В то время как брокколи, кукуруза, спаржа и артишоки содержат от 3 до 5 г белка на чашку, бобы, такие как черная фасоль, нут, соевые бобы и чечевица, могут содержать в среднем 15-20 г белка на чашку.

 

12. Добавьте семена для получения дополнительного белка

Семена чиа и семена конопли являются дополнительными источниками растительного белка, которые также богаты клетчаткой и полезными жирами.Добавляйте семена конопли или чиа в смузи или в качестве начинки в салаты или супы для дополнительного хруста и увеличения количества белка. Семена чиа содержат почти 5 г белка на столовую ложку, а семена конопли — около 3 г на столовую ложку.

 

Возьми домой сообщение 

Существует несколько причин, по которым вам может потребоваться увеличить потребление белка: много активности, попытки нарастить мышечную массу или восстановление после физических упражнений. Увеличить потребление белка будет легко, если вы попробуете некоторые из советов, приведенных в этой статье.

Топ-16 лучших продуктов с высоким содержанием белка: список источников продуктов с высоким содержанием белка

Если вы еще не знали, ежедневное получение достаточного количества белка имеет решающее значение для вашего здоровья. Вы можете этого не осознавать, но то, что вы считаете «белком», на самом деле является просто категорией молекул, которые обеспечивают структуру/поддержку ваших клеток и необходимы для таких вещей, как синтез гормонов, движение, иммунная функция, химические реакции и многое другое. более.

Они состоят из аминокислот, особенно из 9 незаменимых аминокислот.Это те вещества, в которых нуждается ваше тело, но которые они не могут производить самостоятельно, поэтому вам необходимо получать их из диетических источников.

Существует несколько факторов, влияющих на определение ежедневной потребности в белке:

  • Возраст
  • Размер тела
  • Состояние беременности
  • Уровень активности

У некоторых людей потребность в белке выше, чем у другие, но независимо от ваших личных потребностей в белке, важно убедиться, что вы получаете достаточно, потребляя продукты с высоким содержанием белка.

Белок не только важен для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макронутриентом. Когда вы употребляете его, вы чувствуете себя сытым и сытым, а это значит, что вы можете поддерживать здоровый вес тела. В настоящее время текущая RDA или рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела. Конечно, важно отметить, что это минимальная потребность в белке для удовлетворения ваших потребностей.

Если вы ведете активный образ жизни, пожилой человек, беременны или кормите грудью, ваша RDA намного выше указанной.По мнению экспертов, физически активным людям требуется от 0,54 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела в день. К счастью, удовлетворить ваши потребности легко, если включить в свой рацион много продуктов, богатых белком. Ниже мы рассмотрим 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Причины, по которым белок важен

Как мы уже упоминали, белок имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Вы должны взять на себя инициативу, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемую суточную норму белка.Вот несколько причин добавить в свой рацион больше белка:

Снижает аппетит/уровень голода

Существует три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Они по-разному влияют на ваш организм. Исследования доказали, что белок является наиболее сытным. Это помогает вам быть сытым с меньшим количеством еды. Это связано с тем, что белок снижает уровень грелина, который является гормоном голода, и увеличивает уровень пептида YY, который является гормоном, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это оказывает сильное влияние на ваш аппетит.Если вы пытаетесь похудеть, замените углеводы и жиры белком.

Увеличивает мышечную массу/силу

Знаете ли вы, что мышцы составляют белок? Это означает, что потребление большого количества белка помогает поддерживать текущую мышечную массу и быстрее расти при силовых тренировках. Есть много исследований, которые показывают, как белок увеличивает мышечную массу/силу.

Если вы физически активны и/или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.Кроме того, потребляя достаточное количество белка, вы можете предотвратить потерю мышечной массы при похудении.

Полезен для здоровья костей

Существует миф о том, что белок (преимущественно животный) вреден для костей. Это основано на убеждении, что белок увеличивает кислотность в организме и, чтобы нейтрализовать кислоту, кальций вытягивается из ваших костей. Тем не менее, большинство исследований показывают, что белок действительно полезен для здоровья костей.

Люди, которые потребляют достаточное количество белка, имеют более низкий риск остеопороза и переломов костей, поскольку они сохраняют костную массу по мере старения.Это имеет решающее значение для женщин, которые имеют высокий риск развития остеопороза после менопаузы.

Уменьшает тягу/привычку перекусывать поздно ночью

Желание отличается от голода. Дело не в том, что вашему телу нужна энергия или питательные вещества — вашему мозгу просто нужна награда. Они есть у всех нас, и их очень трудно контролировать. Лучший способ справиться с ними — предотвратить их. Лучший способ предотвратить тягу к еде — увеличить потребление белка.

В ходе одного исследования ученые наблюдали за мужчинами с избыточным весом и выяснили, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%, а привычка перекусывать поздно ночью снижается на 50%.

В другом исследовании изучались девочки-подростки с избыточным весом. У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, было меньше тяги к еде, и они реже перекусывали поздним вечером.

Это, вероятно, связано с тем, что белок увеличивает выработку дофамина, который является одним из гормонов, связанных с зависимостью и тягой к еде.

Улучшает метаболизм/увеличивает сжигание жира

Когда вы едите, ваш метаболизм на некоторое время ускоряется, потому что ваше тело использует калории для переваривания и использования пищи.Это термический эффект пищи, или ТЭФ. При этом не все продукты одинаковы. Термический эффект белков намного выше, чем у углеводов или жиров.

Высокое потребление белка значительно улучшает обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может привести к тому, что вы будете сжигать на 80-100 калорий больше в день.

Некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать даже больше калорий, чем это. В одном исследовании участники были помещены в группу с высоким содержанием белка или группу с низким содержанием белка.В конце исследования результаты показали, что группа с высоким содержанием белка фактически сжигала на 260 калорий больше в день, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно 1 часу умеренных физических упражнений в день. Если вы можете сжигать калории, питаясь вместо тренировок, почему бы вам не воспользоваться этим?

Снижает артериальное давление

Медицинские эксперты доказали, что высокое кровяное давление является одной из основных причин хронических заболеваний почек, сердечных приступов и инсультов. Исследования показали, что увеличение потребления белка может снизить кровяное давление, уменьшая риск этих и других заболеваний.

В одном обзоре было рассмотрено 40 контролируемых испытаний, и было обнаружено, что за счет увеличения потребления белка пациенты смогли снизить систолическое кровяное давление (верхнее число) в среднем на 1,76 мм рт.ст. Их диастолическое артериальное давление (нижнее число) было снижено в среднем на 1,15 мм рт.

Другое исследование показало, что белок не только снижает кровяное давление, но также снижает уровень ЛПНП и триглицеридов.

16 Продукты, богатые белком

Лучший способ увеличить потребление белка — добавить в свой рацион продукты, богатые белком.Вот 16 продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете суточную норму белка.

Арахис/арахисовое масло

Большинство людей думают, что арахис — это орех, но на самом деле это бобовые. И арахис, и арахисовое масло полны питательных веществ, в том числе:

  • Белок
  • Фолат
  • Витамин Е
  • Магний

Употребление арахиса или арахисового масла помогает вам чувствовать себя сытым благодаря содержанию белка.На самом деле, исследования доказали, что добавление арахисового масла в пищу с высоким содержанием углеводов может фактически уменьшить скачки сахара в крови после еды. Например, небольшое количество арахисового масла на ломтике хлеба обеспечивает чувство сытости и поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.

Содержание белка
  • Порция арахиса весом 1 унция содержит 7,31 г белка
  • Порция 2 столовых ложек гладкого арахисового масла содержит 7,2 г белка

Творог

Творог с высоким содержанием белка, но низким содержанием калорий и жира.Он также богат другими витаминами и питательными веществами, в том числе:

  • Кальций
  • Витамин B-2 (рибофлавин)
  • Витамин B-12
  • Селен
  • Фосфор

Исследования показывают, что творог так же насыщает яйца, а это значит, что он идеально подходит для еды или перекуса. Добавьте немного фруктов для богатого белком завтрака на ходу.

Содержание белка
  • 1 чашка творога содержит 28 граммов белка

Есть и другие сыры с высоким содержанием белка, в том числе:

  • 17-граммовый ломтик чеддера предлагает 3.96 г белка
  • 1 унция моцареллы содержит 6,29 г белка

Яйца

Одним из самых питательных продуктов, которые вы можете найти, являются цельные яйца. Они являются идеальным источником легко усваиваемого белка, а также содержат антиоксиданты, полезные жиры и множество витаминов и минералов, в том числе:

  • Селен
  • Витамин B-12
  • Витамин А
  • Холин

Холин играет жизненно важную роль в росте и развитии, поэтому он особенно важен во время беременности и кормления грудью.

Яичный белок в основном состоит из чистого белка, и это нормально, если вы просто пытаетесь увеличить потребление белка. Тем не менее, именно в желтках находятся остальные питательные вещества, антиоксиданты, витамины и минералы, а также полезные жиры.

В прошлом говорили, что яйца содержат большое количество холестерина и поэтому вредны для здоровья, но за последние годы было проведено множество исследований, доказавших, что это не так. Яйца на самом деле очень полезны и могут даже помочь предотвратить некоторые хронические заболевания.

Содержание белка
  • 1 крупное яйцо содержит 6,3 г белка

Молоко

По мнению экспертов по питанию, молоко содержит немного всех питательных веществ, необходимых вашему организму. Это отличный источник белка, а также витаминов и минералов, таких как:

  • Кальций
  • Витамин B-2
  • Фосфор

Многие люди с непереносимостью лактозы не могут употреблять молоко или другие молочные продукты, поэтому они избегают их.При этом на рынке есть множество вариантов без лактозы, включая молоко, йогурты и сыры.

Однако важно отметить, что хотя немолочные альтернативы молоку, такие как кокосовое молоко или молоко из кешью, являются достойными альтернативами молоку, они не содержат столько белка и других питательных веществ.

Употребление молочных продуктов, в том числе безлактозных, — отличный способ увеличить потребление белка.

Содержание белка
  • 1 чашка или 246 миллилитров молока содержит 8.32 г белка

Куриная грудка

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка, куриная грудка — еще один отличный вариант. Курица не только является отличным источником белка, она также содержит другие витамины и минералы, такие как

. Самое приятное то, что это универсальное мясо, и его легко готовить. Его можно использовать в самых разных блюдах, от традиционных нарезанных куриных грудок до супов и/или салатов, тако и жареных блюд. Небо это предел.Вы можете делать с ним все, что захотите.

Содержание белка
  • ½ куриной грудки (примерно 86 г) содержит 26,7 г белка

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой густой йогурт с высоким содержанием белка. Текстура сливочная, а также содержит другие питательные вещества, такие как

  • Витамин А
  • Витамин В-12
  • Кальций
  • Цинк
  • Селен

Это натуральный, слегка терпкий вкус, который хорошо сочетается с обоими. так что он тоже довольно универсален.Вы можете наслаждаться греческим йогуртом с фруктами и орехами или добавлять его в выпечку, супы, смузи или заправки для салатов.

Когда вы покупаете греческий йогурт, выбирайте те, которые не содержат сахара.

Содержание белка
  • 1 контейнер (7 унций) содержит 19,9 г белка

Существуют и другие йогуртовые продукты с высоким содержанием белка, в том числе: белка

  • Кефир (1 стакан/243 миллилитра) предлагает 9.21 грамм белка
  • Моллюски

    Моллюски, такие как моллюски, морские гребешки, креветки и устрицы, являются идеальным источником белка. Кроме того, они содержат следующее:

    • Железо
    • Цинк
    • Селен
    • Витамин B-12

    Моллюсков можно использовать в таких рецептах, как жаркое, паста, салаты и многое другое.

    Содержание белка
    • Одна порция приготовленных моллюсков весом 3 унции содержит 21,8 грамма белка
    • Одна порция креветок весом 3 унции содержит 20.4 грамма белка

    Постная говядина

    Постная говядина богата белком, а также другими витаминами и минералами:

    • Цинк
    • Витамин B-12
    • Витамин B-6
    • Железо
    • Селен

    Хотя это правда, что красное мясо может быть включено как часть здоровой диеты, вы должны быть осторожны, чтобы не съесть слишком много. Большое количество красного мяса увеличивает риск развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак.

    Возможно, вы захотите отказаться от красного мяса и чаще есть птицу, рыбу и растительные белки.

    Содержание белка
    • Одна порция постной говядины весом 3 унции содержит 24,6 г белка

    Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки питательны и вкусны. Они богаты белком, а также множеством других витаминов и минералов:

    • Фосфор
    • Железо
    • Цинк
    • Магний
    • Клетчатка

    Это растительный источник белка.Вы можете добавить их в свой йогурт, овсянку, выпечку, смесь или салаты.

    Содержание белка
    • ¼ чашки семян тыквы содержит 8,8 грамма белка

    Некоторые другие семена со значительным содержанием белка включают:

    • ¼ чашки семян подсолнечника содержит 7,25 грамма белка 7,5 г белка

    Рыба

    Рыба является отличным источником белка, а также содержит другие витамины и минералы, в том числе:

    • Витамин B-12
    • Йод
    • Селен

    Люди, которые включают рыбу в свой рацион, как правило, имеют меньший риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа или сердечно-сосудистые заболевания.

    Жирная рыба, такая как сельдь или лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые имеют удивительные преимущества для общего состояния здоровья, в том числе для здоровья сердца.

    Содержание белка

    Вся рыба богата белком. Например:

    • ½ филе лосося содержит 30,5 г белка
    • Филе трески содержит 41 г белка

    Киноа

    В последние годы киноа стала довольно популярной в мире здоровья и хорошего самочувствия.Большинство людей думают о нем как о зерне, но на самом деле это семя. Вот почему он классифицируется как псевдозерновые. В дополнение к высокому содержанию белка, он также содержит:

    Он считается полноценным белком, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Предостережение заключается в том, что уровень некоторых аминокислот, таких как лизин, низкий. Поэтому многие эксперты говорят, что его следует маркировать как «почти полноценный», а не как «полный» белок. Это может быть важной информацией для вас, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты и хотите убедиться, что получаете все 9 незаменимых аминокислот.

    Независимо от того, считаете ли вы его полноценным белком или нет, он по-прежнему является отличным вариантом для увеличения потребления белка и хорошо сочетается с кашами, зерновыми мисками и супами.

    Содержание белка
    • 1 чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка

    Миндаль

    Миндаль — это орех с высоким содержанием белка, а также следующих питательных веществ:

    Это белок растительного происхождения. По мнению экспертов, миндаль предлагает множество преимуществ для здоровья, в том числе: снижение высокого кровяного давления и холестерина ЛПНП, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

    Добавляйте миндаль в растительные блюда, такие как салаты и зерновые миски, чтобы увеличить количество белка и клетчатки. Кроме того, если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, фисташки и кешью также являются полезными вариантами, богатыми белком.

    Содержание белка
    • Порция миндаля на 1 унцию содержит 6 граммов белка

    Кроме того, другие орехи с высоким содержанием белка включают:

    • Фисташки: порция на 1 унцию содержит 5,73 грамма белка Порция в 1 унцию предлагает 4.34 г белка

    Чечевица

    Чечевица — один из лучших белков растительного происхождения, который вы можете есть. Это отличный выбор с высоким содержанием белка, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. Они также загружены другими витамиными и минералами, в том числе:

    • Folate
    • Iron
    • Iron
    • Manganse
    • Gibre
    • 2
    • Magnesium
    • Magnesium
    • Медь
    • Coatium

    исследования доказали, что те, кто употребляют чечевицы и другие бобовые снижение риска развития таких состояний, как жировая болезнь печени или болезни сердца.

    Содержание белка
    • ½ чашки приготовленной чечевицы содержит 9,02 г белка

    Другие бобовые с высоким содержанием белка включают:

    • черные бобы содержат 8,86 г белка

    Хлеб Иезекииля

    Хлеб Иезекииля отличается от других видов хлеба. Вместо белой муки его делают из цельного зерна и бобовых: проса, чечевицы, ячменя, соевых бобов, пшеницы и полбы.В нем намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ, чем в других видах хлеба. Вы можете сделать бутерброд, который богат белком, добавив индейку, салат, помидоры и хумус к хлебу Иезекииль.

    Содержание белка
    • 1 ломтик хлеба Иезекииль содержит 6 граммов белка

    Грудка индейки

    Индейка во многом похожа на курицу. Во-первых, в нем много белка, мало жира и мало калорий. Он также содержит другие витамины и минералы, включая следующие:

    • Витамин B-12
    • Витамин B-6
    • Селен
    • Цинк

    Грудка индейки отлично подходит для бутербродов и салатов.Другой вариант — добавить его в тарелки с зерном или супы, чтобы увеличить содержание белка.

    Содержание белка
    • Порция индейки весом 3 унции содержит 25,6 г белка

    Протеиновые порошки

    Наконец, если у вас мало времени или вы не можете остановиться, чтобы приготовить еду, протеиновые порошки могут стать отличным вариантом. Вы обнаружите, что протеиновый порошок найдется для всех, даже для тех, у кого есть диетические ограничения.

    Например, сыворотка и казеин получают от молочных коров.У вас также есть варианты на растительной основе, такие как соя, горох, конопля и другие. Добавляйте протеиновый порошок в свои коктейли, энергетические шарики, смузи, йогурт и многое другое. Это повысит содержание белка и заставит вас дольше чувствовать себя сытым.

    Сывороточный протеин и гороховый протеин – лучший выбор для тех, кто хочет быстро и легко добавить немного протеина в свой ежедневный рацион.

    Содержание белка
    • Сывороточный протеин обычно содержит примерно 16,6 г белка на мерную ложку
    • Гороховый протеин обычно содержит примерно 15 г белка на мерную ложку

    размер ложи одинаковый.Вы должны убедиться, что проверили этикетку, чтобы точно узнать, сколько содержится в продукте, который вы решили использовать.

    Заключение

    В заключение, очень важно убедиться, что вы получаете РСН белка. От этого зависит ваше общее самочувствие и самочувствие.

    Хотя потребность в белке у разных людей действительно разная, эксперты сходятся во мнении, что активным людям требуется примерно от 0,54 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела.

    Как видите, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые можно употреблять как животного, так и растительного происхождения.Подумайте о том, чтобы добавить несколько из них в свой рацион, чтобы увеличить потребление белка. Ты не пожалеешь об этом!

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для пресса, которые работают для укрепления мышц кора

    Ссылки

    «7 вещей, которые нужно знать о жирных кислотах омега-3». NCCIH , www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids.

    «9 незаменимых аминокислот». PurMEDICA , 24 сентября 2015 г., www.purmedica.com/9-essential-amino-acids/.

    «10 естественных способов построить здоровые кости». Healthline , 2017 г., www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones.

    Александр, Хизер. «Что такое макроэлементы?» MD Anderson Cancer Center , июнь 2020 г., www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h25-1593780.html.

    Атли Арнарсон, доктор философии. «Арахис 101: пищевая ценность и польза для здоровья». Healthline , Healthline Media, 7 мая 2019 г., www.Healthline.com/nutrition/foods/арахис.

    Бонвиссуто, Дэнни. «Фосфор в организме и продукты, его содержащие». WebMD , 25 июня 2020 г., www.webmd.com/vitamins-and-supplements/what-is-фосфор.

    Боулинг, Николь. «12 лучших видов рыбы для еды». Healthline , Healthline Media, 24 июля 2018 г., www.healthline.com/health/food-nutrition/11-best-fish-to-eat.

    «Кальций: применение, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждения». Вебмд.com , 2018, www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium.

    Карбоне, Джон В. и Стефан М. Пасиакос. «Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья». Питательные вещества , том. 11, нет. 5, 22 мая 2019 г., с. 1136, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/, 10.3390/nu11051136.

    ЦКЗ. «CDC — что такое колоректальный рак?» Центры по контролю и профилактике заболеваний , 2019 г., www.cdc.gov/cancer/colorectal/basic_info/what-is-colorectal-cancer.хтм.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний. «О высоком кровяном давлении (гипертонии)». Центры по контролю и профилактике заболеваний , 18 мая 2021 г., www.cdc.gov/bloodpressure/about.htm.

    «Холин: использование, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждения». Webmd.com , 2019 г., www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-436/choline.

    «Жировая болезнь печени». Medlineplus.gov , Национальная медицинская библиотека, 2019 г., medlineplus.gov/fattyliverdisease.html.

    «Центр пищевых данных». Fdc.nal.usda.gov , fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100185/питательные вещества.

    Франк, Куртис и др. «Термический эффект анализа пищевых продуктов». Examine.com , 28 января 2020 г., exam.com/topics/thermic-effect-of-food/.

    Гуннарс, Крис. «11 доказанных преимуществ киноа для здоровья». Healthline , Healthline Media, 28 июня 2018 г., www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa.

    —. «Красное мясо вредно или полезно? Объективный взгляд». Healthline , 2018 г., www.healthline.com/nutrition/is-red-meat-bad-for-you-or-good.

    «Вот что вам нужно знать о холестерине ЛПНП». Verywell Health , www.verywellhealth.com/what-is-ldl-cholesterol-5184515.

    «Как увеличить дофамин естественным путем». Доктор Акс , draxe.com/health/dopamine/.

    «Железо: использование, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждения. Webmd.com , 2019, www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-912/iron.

    «Полезна ли курица?» Healthline , 20 октября 2020 г., www.healthline.com/nutrition/is-chicken-good-for-you.

    Кубала, Джиллиан. «5 доказанных преимуществ молока для здоровья». Healthline , 2018 г., www.healthline.com/nutrition/milk-benefits.

    ЛаПелуса, Эндрю и Рави Кошик. «Физиология, белки». PubMed , StatPearls Publishing, 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/.

    Пиявка, Джо. «9 научно обоснованных преимуществ миндаля для здоровья». Healthline , 2018 г., www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds.

    «Бобовые: хорошо или плохо?» Healthline , 2016 г., www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad.

    Лилли, Лесли Н. и др. «Влияние добавления арахисового масла на гликемический ответ на прием пищи с высоким гликемическим индексом: пилотное исследование». Журнал Американского колледжа питания , том.38, нет. 4, 1 мая 2019 г., стр. 351–357, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395790/, 10.1080/07315724.2018.1519404. По состоянию на 1 апреля 2022 г.

    «Лизин: использование, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждения». Webmd.com , 2019 г., www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine.

    Мауэр, Руди. «Грелин: объяснение« гормона голода ». Healthline , 2016 г., www.healthline.com/nutrition/ghrelin.

    Клиника Мэйо. «Фолат (фолиевая кислота)». Клиника Майо , 2017, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.

    —. «Болезни сердца – симптомы и причины». Mayo Clinic , 9 февраля 2021 г., www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/symptoms-causes/syc-20353118.

    —. «Диабет 2 типа – симптомы и причины». Mayo Clinic , Mayo Clinic, 20 января 2021 г., www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/symptoms-causes/syc-20351193.

    —. «Витамин В-12». Клиника Майо , 2017, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663.

    —. «Цинк». Mayo Clinic , 2017 г., www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112.

    Персонал клиники Мэйо. «Витамин А». Mayo Clinic , 13 ноября 2020 г., www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945.

    —. «Витамин В-6». Mayo Clinic , 2017 г., www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468.

    МедлайнПлюс. «Аминокислоты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus.” Medlineplus.gov , 2017 г., medlineplus.gov/ency/article/002222.htm.

    Национальные институты здравоохранения. «Управление пищевых добавок — Медь». Nih.gov , 2017 г., ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/.

    —. «Управление пищевых добавок — Марганец». Nih.gov , 2017 г., ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/.

    О’Брайен, Шэрон. «Чечевица: питание, польза и способы ее приготовления». Healthline , Healthline Media, 5 сентября.2018 г., www.healthline.com/nutrition/lentils.

    «Пептид YY | «Ты и твои гормоны» от Общества эндокринологов». Yourhormones.info , 2018 г., www.yourhormones.info/hormones/peptide-yy/.

    Петре Алина. «17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев». Healthline , 2016 г., www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians.

    Рео-Годбер, Софи и др. «Золотое яйцо: пищевая ценность, биоактивность и новые преимущества для здоровья человека. Питательные вещества , том. 11, нет. 3, 22 марта 2019 г., с. 684, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/, 10.3390/nu11030684.

    «Селен». WebMD , 6 августа 2018 г., www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-selenium.

    Семеко, Арлин. «Почему творог очень полезен и питателен». Healthline , 25 октября 2019 г., www.healthline.com/nutrition/cottage-cheese-is-super-healthy.

    Стрейт, Лиззи. «Что такое моллюск? Все, что Вам нужно знать.” Healthline , Healthline Media, 11 января 2019 г., www.healthline.com/nutrition/shellfish.

    «7 лучших видов белкового порошка». Healthline , 2018 г., www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder.

    «Турция: питание, калории, преимущества и многое другое». Healthline , 15 июля 2019 г., www.healthline.com/nutrition/turkey.

    «Применение витамина B2, побочные эффекты и предупреждения». Drugs.com , www.drugs.com/mtm/vitamin-b2.HTML.

    «Витамин Е». Mayo Clinic , 2017 г., www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-20364144.

    WebMD. «Йод: использование, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждение». Webmd.com , 2011 г., www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-35/iodine.

    —. «Магний: использование, побочные эффекты, взаимодействие, дозировка и предупреждение». Webmd.com , 2011 г., www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium.

    «Почему хлеб Иезекииля — самый полезный хлеб, который вы можете съесть.” Healthline , 22 мая 2018 г., www.healthline.com/nutrition/ezekiel-bread.

    Раскрытие информации о партнерах:

    Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат для вас. Это идет на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы. Помните, что мы рекомендуем только качественные товары.

    Отказ от ответственности:

    Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют здравого медицинского или финансового совета от лицензированного поставщика медицинских услуг или сертифицированного финансового консультанта.Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом или финансовым консультантом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас есть опасения после подробностей обзора, представленных выше. Индивидуальные результаты могут различаться и не гарантируются, поскольку заявления об этих продуктах не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или Министерством здравоохранения Канады. Эффективность этих продуктов не была подтверждена FDA или исследованиями, одобренными Министерством здравоохранения Канады. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не обеспечивают никаких схем обогащения.Рецензент не несет ответственности за неточности в ценах. Проверьте страницу продажи продукта, чтобы узнать окончательные цены.

    Новости и редакция Sound Publishing, Inc. не принимали участия в подготовке этого поста. Взгляды и мнения, выраженные в этом спонсируемом сообщении, принадлежат рекламодателю и не отражают точку зрения Sound Publishing, Inc.

    Sound Publishing, Inc. не несет ответственности за любые убытки или ущерб, вызванные использованием любых продуктов. , а также не рекламируем какие-либо продукты, размещенные на нашем Marketplace.

    Клиника ФКУ – Вашингтонский университет, Сиэтл

    Что такое диета при ФКУ?

    Что входит в рацион питания с низким содержанием фенилаланина?

    Диета при ФКУ состоит из медицинской смеси, не содержащей фенилаланина, и тщательно дозированного количества фруктов, овощей, хлеба, макаронных изделий и злаков. Многие люди, придерживающиеся схемы питания с низким содержанием фенилаланина (phe), едят специальный хлеб с низким содержанием белка и макаронные изделия. Они почти не содержат фенилаланина, обеспечивают большую свободу выбора продуктов питания и обеспечивают энергию и разнообразие в питании.

    Что , а не включено в рацион питания с низким содержанием фенилаланина?

    Продукты, содержащие большое количество фенилаланина, должны быть исключены из диеты с низким содержанием фенилаланина. Это продукты с высоким содержанием белка, такие как молоко, молочные продукты, мясо, рыба, курица, яйца, бобы и орехи. Эти продукты вызывают высокий уровень фенилаланина в крови у людей с фенилкетонурией.

    Старайтесь выбирать здоровую пищу

    Эта мишень представляет собой простой способ визуализации продуктов, разрешенных в диете при ФКУ.Формула без фенилаланина, такая как Phenyl-Free*, является основой целевой диеты. Чем дальше продукты от мишени, тем больше в них фенилаланина. Продукты, не входящие в цель, не включаются в план питания с низким содержанием фенилаланина.

    Как может быть достаточно этого пищевого шаблона?

    Для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием фенилаланина, нет ничего необычного в том, чтобы есть 2 вида овощей и печеный картофель на ужин. Однако, если бы эти продукты были единственными продуктами, которые потреблял человек, в его или ее рационе не хватало бы белков, витаминов и минералов.Вот тут и приходит на помощь специальная формула.

    Специальная формула без фенилаланина, такая как Phenyl-Free*, содержит белок, витамины, минералы и энергию (калории) без фенилаланина. Со смесью человек с фенилкетонурией получает много белка без побочных эффектов высокого содержания фенилаланина в большинстве продуктов. Формула без фенилаланина является наиболее важной частью диеты при фенилкетонурии.

    Как долго человек с фенилкетонурией должен соблюдать эту специальную диету?

    Исследования показали, что этой диеты следует придерживаться всю жизнь.Поддержание уровня фенилаланина в крови в безопасном диапазоне помогает предотвратить проблемы с мышлением и решением проблем.

    В прошлом людям с фенилкетонурией советовали прекратить диету с низким содержанием фенилаланина, когда они были детьми. Большинство молодых людей с фенилкетонурией, которые были сняты с диеты, не следили за уровнем фенилаланина в крови, и им не давали повода для беспокойства. Эти люди начали испытывать проблемы с вниманием, концентрацией и запоминанием. В последнее время многие из этих же людей решили вернуться «на диету», надеясь почувствовать себя лучше.Чтобы сесть на диету, человек должен пить специальную смесь без фенилаланина и выбирать продукты с низким содержанием фенилаланина, чтобы уровень фенила в крови был в безопасных пределах.

    Никогда не поздно вернуться «на диету». Диета с низким содержанием фенилаланина помогает большинству молодых людей с фенилкетонурией чувствовать себя лучше и улучшает концентрацию внимания, концентрацию и память. В целом, молодые люди, которые произвели эти изменения, сообщают, что они думают и чувствуют себя лучше. Усилия, необходимые для снижения уровня фенилаланина в крови, того стоят для всех, независимо от того, как долго они не придерживались диеты.»

    * Phenyl-Free является зарегистрированной торговой маркой Mead Johnson Co. Доступен ряд других формул.

    начало страницы

    5 продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион

    5 продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион

    07 марта 2022 г., 01:15 2 минуты чтения

    Эти продукты с высоким содержанием белка будут поддерживать ваше тело в форме и быть здоровыми.(Фото предоставлено Piqsels)

    Диета, состоящая из продуктов, богатых белком, позволяет дольше оставаться сытым и помогает сбросить лишние килограммы, сдерживая нездоровую тягу к еде. Продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, чечевица, молоко и яйца, обеспечивают вас необходимым количеством энергии и улучшают общее функционирование вашего тела. Вот пять продуктов, богатых белком, которые вы должны есть каждый день.

    Миндаль с высоким содержанием жизненно важных питательных веществ, таких как витамин Е, магний, клетчатка и марганец, является богатым источником растительного белка. Ежедневное употребление горсти миндаля помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, в том числе высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.Более того, 28,35 грамма этих полезных орехов содержат шесть граммов белка. Вы можете добавлять их в салаты, смузи или каши для дополнительного повышения уровня белка.

    Мы все знаем о мощных питательных веществах в молоке, которые заряжают нас энергией и укрепляют наши кости, зубы и мышцы.Он богат белком, кальцием, витаминами B2 и B3 и фосфором, которые чрезвычайно полезны для общего состояния здоровья. Одна чашка молочного молока содержит 8,32 грамма белка. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете попробовать кокосовое, миндальное или даже картофельное молоко.

    Если вы вегетарианец или придерживаетесь веганской диеты, то чечевица — лучший продукт для восполнения ежедневного потребления белка.Чечевица богата растительным белком, а также фолиевой кислотой, клетчаткой, марганцем, калием, магнием, медью и железом. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает 18 граммов белка. Согласно исследованиям, у людей, которые ежедневно едят чечевицу, снижается риск развития сердечных заболеваний.

    Творог содержит большое количество белка, но мало калорий и жира, что помогает вам сбросить вес.Он также богат необходимыми питательными веществами, такими как витамины B2 и B12, кальций, фосфор и селен. Это вкусно, а также надолго насыщает, как яйца и курица. Одна чашка творога содержит 28 граммов белка.

    Яйца богаты белком и обеспечивают ваш организм всеми полезными питательными веществами, в которых он нуждается.Они богаты витаминами А и В12, минералами, селеном и антиоксидантами. Они также содержат питательное вещество под названием холин, необходимое во время беременности и кормления грудью. Содержание белка в одном крупном яйце составляет около 6,3 грамма. Вы можете есть яйца вкрутую или омлет или добавлять их в салаты.

    Продукты с высоким содержанием белка | Источники белка

    Одобрено нашей клинической командой |

    Что такое диета с высоким содержанием белка?

    Здоровое и сбалансированное питание поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а также поддерживать естественные функции вашего организма.Диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу расти и восстанавливаться, от кожи до крови. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка особенно важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или привести ее в тонус.

    Продукты с высоким содержанием белка также увеличивают чувство сытости после еды, помогая уменьшить приступы голода. Один из способов убедиться, что вы потребляете достаточно белка, — составить план диеты, которому вы будете следовать, а также помочь вам почувствовать вдохновение на кухне. Составление плана диеты поможет вам добавить больше белка в пищу, а также убедиться, что вы едите пять раз в день.План диеты также может помочь вам спланировать походы по магазинам, а также запастись предметами первой необходимости в магазине.

    Продукты с высоким содержанием белка

    Продукты с самым высоким содержанием белка включают мясо, рыбу и яйца. Среднее яйцо содержит около 6 граммов белка, тогда как куриная грудка среднего размера без кожи содержит около 31 грамма белка. Если вы не едите мясо, то тофу также содержит много белка, примерно 44 грамма на блок. Обязательно читайте этикетки продуктов в супермаркетах, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.Также рекомендуется ограничить количество потребляемого обработанного мяса, так как оно может быть с высоким содержанием соли, а также выбирать нежирное мясо или срезать лишний жир с мяса перед приготовлением.

    Другими хорошими источниками белка являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Безмолочные альтернативы также содержат белок, независимо от того, выбрали ли вы ореховое молоко или соевые продукты.

    Какие фрукты богаты белком?

    Помимо получения основных витаминов и минералов, необходимых вашему организму, фрукты и овощи также могут обеспечить вас белком.Хотя некоторые варианты содержат больше белка на порцию, чем другие.

    Фрукты с высоким содержанием белка включают:

    • Авокадо
    • Абрикосы
    • Сушеные ягоды годжи
    • Гуава
    • Ежевика
    • Финики

    Какие овощи богаты белком?

    Овощи с высоким содержанием белка включают:

    • Горох
    • Шпинат
    • Брокколи
    • Брюссельская капуста
    • Кукуруза
    • Кале

    Фрукты и овощи должны составлять около трети нашего рациона, и мы все должны стремиться есть пять порций фруктов или овощей в день.Внесение небольших изменений и дополнений может помочь вам достичь пяти целей в день, например, добавить нарезанный банан к хлопьям, гарнир к салату на обед или яблоко в середине дня.

    Богатый белком продукт для вегетарианцев

    Если вы хотите приготовить вегетарианские блюда с высоким содержанием белка, вам нужно добавить такие ингредиенты, как фасоль, нут и чечевица. Добавление их в карри, салаты и тушеные блюда не только поможет увеличить объем вашего блюда, но и добавит всю важную часть белка.Другими хорошими источниками являются орехи и семена, которые легко добавлять в вегетарианские блюда, их очень вкусно посыпать кашей или посыпать тостами с авокадо.

    Богатый белком корм для веганов

    Многие продукты с высоким содержанием белка являются веганскими, и некоторые из лучших источников белка, например, не из продуктов животного происхождения; фасоль и чечевица. Убедитесь, что ваши блюда содержат такие ингредиенты, как нут, арахис, тофу или соя, заменяющие молоко и йогурты, которые помогут вам получить необходимый белок.Такие продукты, как скрембл из тофу или каша, приготовленная на миндальном молоке, помогут вам получить суточную дозу белка, а чтобы еще больше увеличить содержание белка в ваших блюдах, добавьте семена чиа или арахисовое масло. Узнайте больше о протеине для веганов здесь.

    Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

    Если вы хотите увеличить потребление белка и открыть для себя блюда с высоким содержанием белка, мы здесь, чтобы помочь. С большим количеством закусок, завтраков и блюд, чтобы вы могли начать.

    • Греческий йогурт с миндалем и ореховым маслом
    • Омлеты с ветчиной, сыром и грибами, подаются с печеной фасолью или вареными помидорами
    • Каша на ореховом молоке и киноа с черникой и семечками подсолнуха
    • Банановый коктейль из соевого молока и протеинового порошка

    Идеи блюд с высоким содержанием белка

    • Салаты с хрустящими ломтиками капусты, индейки или курицы
    • Рагу из овощей и фасоли с томатным соусом
    • Постный говяжий фарш чили с начинкой из фасоли и нута
    • Лосось на гриле с тушеными овощами и диким рисом
    • Суп из красной чечевицы и курицы
    • Творог со вкусом зелени поверх картофеля в мундире
    • Запеченный тофу с брокколи на пару и жареным нутом.Добавьте щепотку тахини для протеинового пунша

    Закуски с высоким содержанием белка

    Замена пакета чипсов на эти богатые белком закуски поможет вам не только увеличить количество белка, но и насладиться сбалансированным питанием.

    • Кусочки яблок, смоченные в арахисовом масле
    • Сыр
    • Фасоль эдамаме, приготовленная на пару, посыпанная солью
    • Вареные яйца
    • Перегной и морковные палочки

    Должен ли я принимать белковые добавки?

    Белок является важной частью нашего рациона и основой для поддержания тканей и мышц тела.Добавки доступны без рецепта в виде батончиков, коктейлей и капсул, но они не всегда содержат другие необходимые питательные вещества, поэтому их не следует использовать в качестве замены еды. Преимущества введения белковых добавок в ваш рацион не обязательно перевешивают преимущества введения продуктов с высоким содержанием белка, таких как нежирное мясо и бобовые, хотя они представляют собой простую временную альтернативу.

    Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует стремиться добавлять в пищу постное мясо, такое как свинина, индейка и курица.Птица невероятно богата белком и практически не содержит углеводов, а также является хорошим источником витамина B6. Этот витамин помогает организму накапливать энергию из продуктов и поддерживает эритроциты.

    Питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должно состоять из нежирного мяса, рыбы, полезных жиров и большого количества овощей. Однако в некоторых овощах и фруктах может быть много углеводов, поэтому лучше проверять уровень питательных веществ в них, чтобы оставаться в пределах нормы углеводов. Здоровые источники жира включают орехи, семена, авокадо и кокосовое масло, которое отлично подходит для приготовления пищи.

    Включение сложных углеводов поможет вам чувствовать себя сытым и обеспечит достаточное количество клетчатки в вашем рационе. К ним относятся сладкий картофель, овес и коричневый рис, хотя вам следует взвесить эти ингредиенты, если вы соблюдаете диету с особенно низким содержанием углеводов.

    Сколько белка я должен съедать ежедневно?

    Взрослые должны потреблять 50 г белка в день*. Это должно происходить из нескольких источников пищи, таких как постное мясо, яйца, рыба и зерновые, а также из этих важнейших овощей.

    ((аккордеон-разделитель))
    Что происходит, когда вы едите слишком много белка?

    Употребление слишком большого количества белка может привести к повышенному риску остеопороза, состояния, которое ослабляет ваши кости, а также усугубляет существующие проблемы с почками. Если вы едите слишком много белка, особенно больше, чем сжигает ваше тело, то этот избыток превращается в жировые отложения.

    ((аккордеон-разделитель))
    Как добавить в свой рацион больше белка?

    Если вы хотите добавить в свой рацион больше белка, вы можете внести небольшие изменения, например добавить орехи и семена в кашу или салат.При приеме пищи сначала съедайте белковую часть, это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, вы также можете перекусывать сыром, вареным яйцом и йогуртом.

    ((аккордеон-разделитель))
    • Взрослые должны потреблять 50 г белка в день*. Это должно происходить из нескольких источников пищи, таких как постное мясо, яйца, рыба и зерновые, а также из этих важнейших овощей.

    • Употребление слишком большого количества белка может привести к повышенному риску остеопороза, состояния, которое ослабляет ваши кости, а также усугубляет существующие проблемы с почками.Если вы едите слишком много белка, особенно больше, чем сжигает ваше тело, то этот избыток превращается в жировые отложения.

    • Если вы хотите добавить в свой рацион больше белка, вы можете внести небольшие изменения, например добавить орехи и семена в кашу или салат. При приеме пищи сначала съедайте белковую часть, это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, вы также можете перекусывать сыром, вареным яйцом и йогуртом.

    • протеин-мир-стройная-смесь-ваниль-400г,протеин-мир-стройная-смесь-шоколад-400г,usn-диета-топливо-шоколад,граната-углевод-килла-банан-броня-шейки-8-упаковка,usn- диетическое топливо-веган-клубника-протеин, usn-blue-lab-whey-клубничный коктейль-908 г, slimfast-advanced-vitality-клубника-черника-взрыв-шейк-порошок, usn-muscle-fuel-anabolic-chocolate, USN-100-растительный-протеиновый-ванильный-шейк-900г,обеспечить-питательную-порошко-шоколад-питательный-шейк-400г,almased-заменитель-приема пищи-соевый-йогурт-и-мед-500г,xls-питание-шоколад- 400г,граната-карб-килла-белый-шоколад-коктейли-8 упаковок
      Каталожные номера

      *www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels
      www.patient.info/health/weight-loss-weight-reduction/atkins-diet
      www.patient. информация/здоровье/здоровое питание
      www.nhs.uk/live-well/eat-well
      www.nhs.uk/live-well/eat-well/#beans-pulses-fish-eggs-meat-and-other -белки
      www.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.