Веганство с чего начать: Как перейти на веганское питание без вреда для организма и отказа от вкусной еды

Содержание

Как перейти на веганское питание без вреда для организма и отказа от вкусной еды

Подтолкнуть к отказу от мяса могут самые разные факторы. Одним достаточно узнать о том, что происходит с животными, прежде чем они оказываются у нас в тарелке. Другими движет желание изменить своё физическое состояние — например, начать вести более здоровый образ жизни.

В любом случае решение стать веганом — это личный выбор. А вот что делать, когда выбор уже сделан, мы расскажем вместе с Аней Сахаровой, которая не ест животную пищу больше 10 лет и ведёт канал о веганстве Evi­dence-based veg­an.

«Я веганка одиннадцать лет, а ещё двумя годами ранее была вегетарианкой. До всего этого ела бутерброды с колбасой, выливала борщ в унитаз и вместо него хрустела чипсами на обед. В общем, придерживалась рациона бунтующего подростка. 

Затем я наткнулась на кадры того, как животных убивают, мучают и в каких условиях содержат, чтобы затем они превратились в блюдо.

Поняла, что это вообще недопустимо. К тому моменту профессиональные зарубежные ассоциации уже заявляли, что становиться веганами можно — отказаться от мяса и молока вполне реально, и такой образ жизни не повредит здоровью. Поэтому я решила попробовать. 

Сейчас веганство стало частью моей личности, системой взглядов, которой я горжусь». 

Аня Сахарова

С чего начать?

Веганы избегают продуктов животного происхождения — мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, молочных продуктов, яиц, мёда и желатина. Для начала проанализируйте свой рацион и обратите внимание на блюда, которые их не содержат. Это могут быть пасты с разными соусами, картошка, овощные и грибные рагу, крем-супы. Затем попробуйте в привычных блюдах заменить мясо или рыбу: добавьте бобовых — нут, фасоль, чечевицу — и поэкспериментируйте с тофу.

Перед сменой рациона, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания, стоит проконсультироваться с врачом.

«Я советую начать с изучения информации, например, почитать материалы на Veg­an­Health. Желательно не ограничивать себя в сроках, чтобы ознакомиться с разными аспектами вопроса, набраться мотивации. После можно ввести в рацион больше растительных продуктов и попробовать день-два питаться только ими. Посмотреть на свои ощущения, узнать, как реагирует организм. 

Переход на веганство часто связан с мифами о том, что такой тип питания помогает потерять килограммы. На самом деле сценариев много, и для каждого человека существует свой. Кто-то действительно может похудеть, кто-то сохраняет свой вес или, наоборот, набирает. Всё зависит от организма и продуктов, которые человек употребляет. 

Например, если ранее вы питались калорийной жирной пищей, а потом перешли на растительную, то, скорее всего, начнёте худеть. Но также можно питаться растительной едой и при этом сохранять прежнее количество калорий, употребляемых за день». 

Аня Сахарова 

А что делать, если я не могу без мяса?

После первых мыслей о переходе на веганство можно посмотреть на своё привычное меню, заметить в нём много мясных продуктов и ужаснуться: «Я же постоянно ем разные виды мяса, как вообще возможно от него отказаться?» Действительно, в мясе содержится ряд важных полезных веществ: например, витамин B12 есть только в животной пище, а железо из мясных продуктов усваивается лучше, чем из растений. Но это не значит, что без мяса вы не сможете. Это значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы организм получал все эти полезные вещества из других источников.

«Я думаю, что когда люди говорят что-то в духе „Я не могу без мяса“, они, скорее всего, имеют в виду пристрастие к определённому вкусу. 

Неготовность менять привычки — это нормально: сейчас многие люди тратят много сил на поддержку своего ментального здоровья и просто не могут позволить себе брать дополнительные обязательства по осмыслению и освоению новых привычек. Кроме того, есть люди, у которых аллергия на какие-то растительные продукты, и им ещё сложнее адаптироваться к веганству. 

Но такие примеры скорее редкость, исключение. Чаще можно услышать: „Я не могу отказаться от мяса, потому что занимаюсь тяжёлым физическим или интеллектуальным трудом“. Но это просто предубеждение по отношению к растительной еде». 

Аня Сахарова

Сбалансированное и разнообразное растительное меню может быть не менее питательным, чем мясное. К примеру, исследование влияния вегетарианской диеты на показатели спортсменов показало, что растительные источники белка (бобовые, соя, орехи, семена) могут поддерживать работоспособность так же, как и животные (то есть мясо).

Более того, у растительных диет есть свои преимущества: вегетарианцы в среднем получают из пищи больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния. А веганские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон.

Как выстроить свой рацион?

Воспринимайте веганство не просто как отказ от определённых продуктов, а как новый тип питания. Исключив мясо и молочные продукты, нужно добавить в меню альтернативные источники питательных веществ. И ежегодно сдавать анализы, чтобы следить за их уровнем.

При составлении нового меню важно не забыть:

  • про белки, которые необходимы для образования клеток и тканей. Заменить животный белок растительным можно с помощью тофу, зелёных соевых бобов, чечевицы, сушёного гороха, фасоли, гречки, миндаля, грецких орехов, кешью, семян кунжута и льна;
  • про жиры Омега‑3, важные для поддержания работы нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Они есть в семенах льна, грецких орехах, сое;
  • про витамин B12, повышающий работоспособность, и витамин D, укрепляющий иммунную систему. Этими веществами обогащают напитки из сои, миндаля и риса;
  • про кальций, железо и цинк. Эти элементы можно найти в тофу, фасоли, миндале, семенах кунжута, чёрной патоке, брокколи, капусте, красной чечевице, злаках, черносливе, изюме, абрикосах, зародышах пшеницы, напитках из сои, миндаля и риса. 

«На сайте Cronome­ter можно вбить название продукта и узнать, какие вещества в нём содержатся. Это поможет составить сбалансированный рацион. Я ем все виды семечек, овощей, круп, бобов. При этом люблю веганские сосиски, фастфуд, пиццу. Начинающим веганам, которым кажется, что их ждёт пресная и безвкусная еда, советую попробовать веганскую колбасу или сосиски. Это действительно то, что может удивить». 

Аня Сахарова

Как разнообразить меню, чтобы было вкусно?

Веганство — это не про пресную еду и отказ от всех любимых блюд. Из растительных продуктов можно составлять разные интересные и вкусные рецепты. Например, готовить овощные или грибные супы, заменять мясной фарш в любимой пасте болоньезе соевым, а при приготовлении выпечки отказаться от коровьего молока в пользу рисового или кокосового. 

Рецепты веганских блюда можно найти на порталах Vege.one, Veg­e­tar­i­an или в книгах Джейми Оливера «Выбор Джейми. Без мяса», Катерины Сушко «Ни рыбы, ни мяса».

«Материалов о том, что кто-то ел растения месяц и вот что произошло (ничего) — существует очень много. Но мне понравилась эта дружелюбная статья, потому что она про то, как есть только веганскую еду в течение недели пробовала диетологиня. Идеально, чтобы показать или пересказать родителям. К тому же внутри картинки с красивыми и разнообразными блюдами».

Аня Сахарова

Где покупать веганские продукты?

Базовое меню можно составить в любом супермаркете возле дома — овощи, фрукты, бобовые, злаки, крупы доступны практически везде. Продукты для того чтобы разнообразить питание найти чуть сложнее.

Если вы живёте в Москве или Санкт-Петербурге, то ближайшие веганские магазины и заведения общепита можно найти в «Веганском путеводителе». Для жителей регионов подобных гидов пока нет, но поисковик по запросу «купить веганские продукты в …» наверняка выдаст парочку подходящих мест. 

Также можно воспользоваться доставкой из онлайн-магазинов, например, Hap­py Veg­an Shop, Веги Вуги, Сойка, 24veg, 4fresh.

«Я редко закупаюсь именно в веганских магазинах, чаще всё необходимое нахожу в обычных супермаркетах и на рынках». 

Аня Сахарова

Каких изменений ждать?

По данным американской Академии питания и диетологии, вегетарианцы и веганы меньше подвержены риску определённых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2‑го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение.

Замена мясных продуктов и животных жиров на овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна, орехи и семена, которые богаты клетчаткой, позволяет снизить потребление насыщенных жиров. Это нормализует уровень холестерина и улучшает показатели уровня глюкозы в сыворотке крови. 

По сравнению с другими вегетарианскими диетами у веганов, как правило, более низкий уровень холестерина в сыворотке крови и более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний.

«Многие говорят, что веганство помогает улучшить состояние кожи, стать более выносливым. Но также есть примеры людей, у которых всё осталось по-прежнему: и проблемы с кожей, и постоянная усталость. Всё индивидуально, и нужно ждать новых исследований, чтобы говорить о подобных последствиях веганского образа жизни». 

Аня Сахарова

От чего ещё отказываются веганы?

Закрепим: веганы против употребления в пищу продуктов животного происхождения. Это связано с этическими соображениями, главный тезис которых — наносить вред животным не круто. Но их эксплуатация не заканчивается включением в меню.

Часто веганы делают выбор в пользу одежды и обуви из растительных или синтетических материалов, этичной косметики, а также отказываются от посещения зоопарков. Порой переход на веганство может стать толчком к изучению проблемы защиты животных в мире, стране или своём городе. 

«Если вы этический веган, то вряд ли станете покупать новые кожаные ботинки и всё то, что заставило животных страдать. Наоборот, постараетесь по возможности не приобретать подобную одежду или косметику, которая тестировалось на животных. Думаю, это очень важно».

Аня Сахарова

Следом напрашиваются вопросы в духе: «А если я продолжу ходить в шубе, которую купила два года назад, мне нельзя называться веганкой?» Но, во-первых, никто не запрещает вам называть себя так, как комфортно. А во-вторых, всегда нужно исходить из своих возможностей. Если эта шуба спасает вас от холодов, то не стоит корить себя за её ношение. Выбросив её, вы не вернёте ресурсы, потраченные на её производство. И вообще покупки из прошлого вряд ли можно считать чем-то греховным — ведь тогда у вас были совсем другие взгляды, и это нормально.

Пошаговое руководство — как стать веганом?: Статьи общества ➕1, 12.08.2021

Ключевые аргументы сторонников веганства можно разбить на три группы:

улучшение здоровья (животные продукты могут содержать следы антибиотиков, гормонов, а веганство снижает риск болезней сердца)

экология и климат (животноводство влияет на климат)

этические соображения (защита животных, любовь к природе)

Противники «травоядных» считают такое питание вредным для здоровья или данью моде на «зеленое». Поэтому важно самостоятельно изучить доступные источники информации: книги серьезных авторов, мнения медиков и диетологов, статистику о веганах, реальные примеры из жизни.

Доктор Эллсуорт Уэрхэм, американский кардиолог и сторонник растительного питания, прожил до 104 лет. Он стал веганом в середине жизни и рекомендовал такую диету своим пациентам.

Хотя установлено, что веганство снижает риск заболеваний сердца, врачи сетуют, что неграмотно составленный рацион и резкий переход на растительную диету могут приводить к развитию анемии и дефициту микроэлементов, а больше всего споров возникает относительно детей-веганов. У них повышенный риск рахита, анемии и задержки роста, подтверждает специалист по питанию, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Арсений Мартинчик. Он же соглашается, что для взрослых снижать потребление красного мяса полезно.

Начните с честного ответа на вопрос: «Я хочу стать вегетарианцем или веганом?». Так вы убедитесь, что понимаете разницу между первым и вторым, и уточните, истинно ли ваше желание.

Веганство — полный отказ от любых продуктов, товаров и услуг, связанных с эксплуатацией животных. Вегетарианство — отказ от мяса или всех животных продуктов только в пище.

Мясо нужно не просто исключить, а заменить в меню продуктами с высоким содержанием белка. Это бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох) и готовые блюда из них (хумус, фалафель), соевые продукты (тофу).

Железо, цинк и некоторые другие вещества из растений усваиваются хуже, чем из животной пищи. Чтобы питаться сбалансированно, можно первое время подсчитывать питательную ценность рациона с помощью специальных сайтов и регулярно сдавать основные анализы: клинический и биохимический анализы крови (гемоглобин, ферритин, витамин В12, витамин D, кальций), — чтобы быть уверенными в полноценности питания.

Если очень захочется поесть мясного, попробуйте заменители мяса (вегетарианская колбаса, веганские котлеты и сосиски, соевое мясо).

Здоровое вегетарианское питание невозможно, если увлекаться картошкой фри, газировкой, конфетами и булочками. Сведите к минимуму употребление вредных продуктов с высоким содержанием жиров, сахара, искусственных добавок.

Возможно, поначалу вы станете рыбой заменять мясо. Чтобы отказаться от морепродуктов, вам помогут такие аргументы:

Рыбные запасы в океане истощаются из-за чрезмерного вылова, при тралении огромными (до 200 м в длину) сетями по дну моря гибнут донные экосистемы, страдают рифы.

Рыба ест микропластик, и в ней накапливаются токсичные вещества из воды.

Рыба получает жирные кислоты Омега-3 из водорослей, поэтому можно не есть ради них рыбий жир в виде добавок, жирную рыбу, печень трески, а «напрямую» есть водоросли или специальные веганские добавки, а также семена чиа и льна.

В первую очередь откажитесь от тех видов рыбы, популяции которых наиболее уязвимы.

Молочные продукты и яйца убрать сложнее всего. С ними из рациона уходят и многие готовые продукты и блюда. Булки, пироги, салаты, кондитерские изделия часто содержат молоко, сливочное масло, маргарин, яичный белок или порошок.

На замену приходят растительное молоко (кокосовое, миндальное, рисовое и овсяное), растительные масла, соевые йогурты и сыры, веганские десерты, где яйца заменяют жирными маслами из орехов, соевым сыром тофу или аквафабой (жидкость, которую получают при отваре бобовых).

Мед и еда из насекомых тоже под запретом для веганов.

Правила веганства требуют отказа от любых продуктов, товаров и услуг, ради производства которых используют животных.

Веганы не носят натуральные шубы, шерсть и шелк, используют этичную косметику. Они не станут инвестировать деньги в компании, использующие животных. Не ходят в океанариумы и цирк со слонами. Некоторые веганы даже комаров не убивают, а отгоняют.

Если это кажется вам перебором, начните с малого. Глубина убеждений в основе системы питания может быть разной.

Новая система питания вызывает у начинающих много вопросов. Лайфхаками с новичками делятся те, кто давно питается растениями.

Crystal Fairy (Катя, блог о веганстве) советует забыть о негативных установках и не относиться к веганству как к ограничительной диете, на которой придется «есть только брокколи и гречку… и страдать». Отнеситесь к этому как к интересному эксперименту.

Будет сложно питаться вкусно и разнообразно, если в вашем холодильнике пусто. Катя предлагает иметь дома базовый запас продуктов, из которых вы будете готовить. Это крупы и зерновые, бобовые, растительные масла, орехи, семена, оливки, авокадо, зелень, овощи, фрукты и ягоды, а также растительное молоко. Вас выручит запас готовых снеков или веганских блюд.

Yulia Kurkuma (Юля, блог о веганстве и минимализме) в дополнение предлагает первые месяц-два целенаправленно искать новые места для покупки овощей, фруктов и зелени: «Большинство из этих продуктов вы найдете и в ближайшем супермаркете. Но возможно, вы обнаружите рынки, частных продавцов, магазины здорового питания или оптовые склады, где более выгодные цены и лучшее качество».

Юлия делится рекомендациями добавок для веганов и объясняет, почему и в каких формах они нужны при растительном питании. Это витамин B12, а также, вероятно, витамин D (при нехватке солнца), Омега-3, йод и кальций. Все — не животного происхождения.

«Спокойно относитесь к промахам, — советует Юлия. — Какой бы ни была ваша мотивация, скорее всего, все равно вы окажетесь хотя бы раз в такой ситуации, когда вам придется съесть животные продукты. Либо вы будете очень голодны где-то далеко от дома и не сможете найти ничего веганского, либо просто вы соблазнитесь, если кто-то вас будет угощать, а вам будет неудобно отказаться. Пожалуйста, не переживайте по этому поводу. Просто двигайтесь дальше».

Промахов легче избежать, если носить с собой веганские перекусы.

Pick Up Limes (Садья, блог о растительном питании) упоминает, что, заменяя мясо бобовыми, люди жалуются на вздутие и метеоризм. Это нормально: если раньше вы эти продукты почти никогда не ели, организму понадобится время на адаптацию. Рекомендация для такого случая: включайте бобовые в рацион постепенно, начав с небольших доз (1-2 ст. ложки в день).

Vegan Family (Маша и Виталя, блог о веганстве), чета веганов, пишет: став веганом, вы обнаружите, что вокруг немало людей, которые не принимают ваши новые привычки. Из-за этого случаются конфликты.

«Помните, что окружающие вас невеганы — это вчерашние вы». Общаясь с ними, представьте, что пишете себе письмо в прошлое. Доносите информацию настолько терпеливо, доброжелательно, как если бы вы хотели ее получить в прошлом сами. Если хорошо разбираетесь в теме, вы и другим поможете избавиться от предрассудков.

Помните: только вам решать, что вам есть.

Наталья Маркова

Константин Чернов

12 вещей, которые я хотела бы знать до перехода на веганство

Переход с традиционного питания на вегетарианское и тем более веганское — осознанное решение. У каждого свои мотивы: одним жаль животных, другие чувствуют дискомфорт от употребления мясных или молочных продуктов и считают переход на растительную пищу более здоровым. А для некоторых это не что иное, как временный пищевой эксперимент.

Постепенно привыкаешь ко всему. Но есть нюансы, о которых хотелось бы знать заранее. Возможно, вы бы передумали и на майские праздники ели шашлык вместо овощей на гриле. Или, наоборот, отказались бы от любимых маминых котлет ещё год назад.

1. Люди будут задавать вам очень много вопросов

Только стоит рассказать друзьям, родственникам или коллегам о своём решении стать веганом, как в ответ выливается поток вопросов: почему, зачем, можно ли тебе съесть это или то и чем провинилась молочка.

Некоторые пытаются втянуть в спор, навязать своё мнение, в то время как ты просто хочешь спокойно доесть свой салат.

Поначалу у тебя нет всех ответов и ты совсем не готова к такому натиску. Веганские рестораны становятся вторым домом. И не только из-за меню. Просто там тебя никто ни о чём не спросит!

Со временем, конечно, учишься отвечать уверенно, говоришь спокойно. Главное — объяснить, что это твой выбор и ты считаешь его правильным. Так избежать затянувшихся споров гораздо проще.

2. Голодать не придётся

Всеобщее заблуждение заключается в том, что веганы, истощённые и несчастные, постоянно хотят есть. Но оно далеко от правды.

Первое время, когда домашняя веганская кухня еще не освоена, ты идёшь в кафе и просто заказываешь всё веганское, что находишь, и ешь. Половина зарплаты уходит на салаты с тофу, каши из булгура и сомнительный кофе с миндальным молоком.

Затем тебе хочется разнообразия. Собираешь интересные рецепты, что-то придумываешь сама и становишься постоянным посетителем специализированных магазинов и овощных прилавков супермаркетов. Теперь-то ты точно знаешь, какое блюдо будешь есть на завтрак, обед или ужин.

Ты ешь то, что нравится, и до тех пор, пока не почувствуешь сытость. А иногда даже объедаешься.

Бывает, конечно, что остаёшься голодной на вечеринке или мероприятии, где не предусмотрены растительные продукты. Но это скорее исключение.

3. Вы будете готовить, даже если раньше этого не делали

Для этого есть как минимум пять причин:

  1. Вы точно будете знать, что перед вами веганское блюдо, так как приготовили его сами.
  2. Обилие достойных рецептов из растительной пищи не оставит вас равнодушным. Вы обязательно захотите что-нибудь приготовить!
  3. Вы будете есть то, что хотите, а не то, что предлагают заведения. А это в десятки раз больше блюд.
  4. Это экономичнее. Один поход в заведение — это примерно 50 морковных котлет.
  5. Домашняя еда всё равно вкуснее.

4. Блюда теперь выглядят несколько иначе, чем вы привыкли

pxhere.com

Определение еды становится более гибким. Часто привычное первое, второе и компот с булочкой на десерт превращается в одну большую миску из основы (круп, макаронных изделий, соевых продуктов), соуса и овощей: обжаренных, свежих или тушёных.

На практике же вариантов множество. Супы, вторые блюда, состоящие из основы и гарнира, и десерт — всё это по-прежнему возможно, только уже с совсем другим составом.

5. Вы не должны быть идеальным веганом

Рано или поздно вы всё равно съедите что-то, где содержится недопустимый для вас компонент. Скорее всего, случайно. Но, обнаружив это, расстраиваться не нужно.

Можно занудно расспрашивать сотрудников заведения о наличии молока или яиц в блюде, но это не даст никаких гарантий. Вероятно, вы даже об этом не узнаете.

Поэтому придётся принять этот факт и смириться. В конце концов, это ваш осознанный выбор.

6. Придётся планировать каждый перекус заранее

Постепенно вы находите подходящие рестораны и кафе, узнаёте, где делают лучшие веганские сэндвичи. Заранее планируете, будете ли вы находиться рядом с таким заведением или нужно собрать обед с собой. Планирование становится вашим лучшим другом, а вы не рискуете остаться без обеда. Это в ваших же интересах.

Кстати, именно те, кто так и не подружился с планированием, помогают распространять миф о вечно голодных веганах.

7. Вы также будете планировать походы в ресторан с друзьями

Водить друзей, которые любят мясо, по веганским ресторанам — плохая идея. Поэтому вы учитесь компромиссам. К счастью, сегодня многие заведения предлагают вегетарианский вариант меню, что значительно облегчает жизнь компаниям с разными пищевыми предпочтениями.

Будьте готовы, что первые совместные выходы будут похожи на шоу: вы и листья салата против свиной рульки и стейка рибай.

Друзья, какими бы хорошими они ни были, так или иначе будут задавать вам вопросы и, скорее всего, предлагать попробовать кусочек сочной говядины. Можно пойти от обратного и, как только принесут ваше блюдо, незамедлительно начать угощать им ваших спутников.

8. Найти веганскую альтернативу любимого блюда — можно

pxhere.com

При переходе на веганство вы отказываетесь от некоторых любимых блюд. Или от всех. На первых порах это пугает. Однако, копнув глубже и проштудировав сотни рецептов, вы находите альтернативу и учитесь готовить веганские варианты любимых блюд, заменяя в них яйца, мясо и молоко растительными продуктами. Веганские бургеры, кто бы что ни говорил, весьма аппетитные.

9. Вы открыты для новых продуктов, о которых раньше даже не знали

Когда из рациона уходит существенная часть мясных и молочных продуктов, появляется место для чего-то нового. Чтобы разнообразить меню, вы начинаете смотреть намного дальше риса, чечевицы, картошки, помидор, огурцов и зелёного горошка. Придётся расширить кругозор и начать пробовать новую для вас пищу.

Разнообразный вегетарианский или веганский стол не миф. Это желание человека питаться интересно, многообразно и вкусно.

10. Вы будете готовить мясо для любимых

Есть агрессивные веганы, которые категорически не признают любителей мяса. К счастью, их не так много. Близкие люди в конечном счёте принимают ваше решение, так почему они же должны от этого страдать? Многое, конечно, зависит от личных убеждений. Однако бросаться из крайности в крайность не нужно.

Если муж без ума от свиных эскалопов, приготовленных по вашему рецепту, не стоит лишать его этого. Готовить можно и вместе, разделяя обязанности. Кто-то маринует мясо, а кто-то готовит гарнир.

11. Тратить придётся чуть больше

К сожалению, веганские продукты стоят недёшево. Особенно если вы стараетесь питаться разнообразно и часто. И если с переходом на веганство стали пользоваться этичной косметикой и бытовой химией.

Вы находите выгодные предложения, сравниваете ассортимент и качество продуктов и в результате выбираете фаворитов, которые устраивают по всем пунктам. Но расходы всё равно будут чуть больше, чем раньше.

12. Это не так трудно, как кажется

Отказ от продуктов, к которым мы привыкли с рождения, кажется трудным. Но это не так сложно, если подходить к нему осознанно, честно отвечая себе на вопросы: «Зачем мне это нужно? Готов ли я?»

Понимание особенностей веганства может предостеречь от принятия неверного решения или, наоборот, придать уверенности в его правильности. Главное — оставаться верным себе и не действовать против воли и по принуждению.

Читайте также 🧐

Как стать веганом с чего начать

Автор Буянов Олег На чтение 5 мин Просмотров 932 Опубликовано

Все больше людей по всему миру отказываются от «животных» продуктов, переходя на вегетарианство или веганство. Для тех, кто не знаком с последним термином, следует пояснить, что веганство – одна из самых строгих форм вегетарианства, предполагающая не только отказ от всех продуктов животного происхождения, но и определенную жизненную философию.

Люди решившие стать веганами, полностью отказываются от всей продукции, получение которой так или иначе связано с эксплуатацией или гибелью животных, птиц, рептилий или рыб.

Переход на веганство обусловлен не только потреблением растительной пищи, но и отказом от:

  • ношения обуви, одежды и аксессуаров, изготовленных из натуральных кожи, меха, шерсти и шелка;
  • посещения увеселительных мероприятий, типа, корриды или цирка;
  • походов в дельфинарии, океанариумы, зоопарки.

Не используют лекарства и косметическую продукцию, тестирование которых проходило на представителях животного мира.

Проще говоря, веганство – это не столько пересмотр пищевых пристрастий, сколько изменение жизненных взглядов на окружающий мир в целом.

Почему люди становятся веганами

Причины для перехода на веганство у каждого человека свои. Многие отказываются от мяса и прочей продукции животного происхождения сугубо из-за состояния здоровья – растительная «диета» помогает наладить работу многих органов и систем органов.

Однако забота о здоровье – важная, но не основная причина стать веганом. Существует еще ряд критериев, вследствие которых люди переходят на веганство:

Снижение веса

Веганство позволяет начать питаться правильно и сбалансировано, чтобы похудеть без вреда для здоровья;

Забота об экологии

Производство мясомолочной продукции наносит колоссальный вред окружающей среде, провоцируя истончение озонового слоя, ухудшение качества воздуха.

Религиозные мировоззрения

Множество религий запрещают потребление некоторых видов мяса, а привычное нашим согражданам православие и вовсе накладывает запрет на употребление продуктов животного происхождения в так называемые посты и постные дни.

Гуманное отношение к животным

Любовь к братьям нашим меньшим, а также их незащищенность перед человеком – один из важнейших критериев, побуждающих перейти на веганизм.

На самом деле, причины, побуждающие стать веганом, самые разнообразные, главное, чтобы это было осознанным решением, принятым без какого-то влияния со стороны.

10 причин стать веганом

Если верить источникам в интернете, веганство крайне положительно сказывается на внешности и качестве жизни в целом:

  1. снижается масса тела;
  2. сосуды очищаются от холестерина и токсинов;
  3. артериальное давление и уровень глюкозы в крови устанавливаются в пределах допустимых значений;
  4. нормализуется работа пищеварительной системы;
  5. реже проявляется головная боль;
  6. оказывается мощная профилактика ишемической болезни и прочих сердечно-сосудистых патологий;
  7. из-за минимального количества рафинированных продуктов улучшается состояние кожи;
  8. волосы становятся более послушными и блестящими;
  9. отсутствуют муки совести из-за того, что гибнут животные, дающие людям пропитание, обувь и одежду;
  10. можно немного сэкономить, отказавшись от приобретения качественного мяса, колбас, молочной продукции.

3 причины никогда не делать этого

Однако не все так радужно, как кажется на первый взгляд. К примеру, экономить на мясе можно, но в целом веганские продукты питания стоят далеко не дешево. Есть и другие причины:

  • несбалансированное питание может привести к авитаминозу, а вследствие к снижению иммунитета, анемии и ухудшению внешнего вида;
  • обилие клетчатки может привести к пищевым расстройствам и болям в области поджелудочной железы;
  • дефицит питательных веществ может спровоцировать мышечную атрофию, снижение работоспособности и нарушение менструального цикла.

Прежде чем принять окончательное решение стать веганом, следует учесть все подводные камни и взвесить все «за и против» веганства.

Как стать веганом

Выяснив, почему стоит стать веганом, следует сделать переход на новую систему питания наиболее комфортным и безболезненным. Не последнюю роль в этом деле играет мотивация и наличие единомышленников, которые поддержат во всех начинаниях.

Итак, с чего же начать? В первую очередь, изучить специальную литературу и посмотреть несколько фильмов, рассказывающих о том, как стать веганом без вреда для здоровья. Далее, посетить врача и выяснить, нет ли противопоказаний для перехода на веганскую систему питания.

Постепенный переход

Не следует забывать и о том, что переход должен быть плавным. И, если отказ от «натуральных» одежды, обуви и аксессуаров вреда здоровью не принесет, то резкая смена рациона способна здорово ухудшить самочувствие.

Плюс постоянное чувство голода от нехватки белка, слабость и сонливость могут пошатнуть веру в принятое решение.

Исключить животные продукты

Люди, которые давно стали веганами, советуют сначала перейти на вегетарианский стиль питания, постепенно исключая пищу животного происхождения.

Есть растительные продукты

Хорошим подспорьем в этом деле станут продукты из сои – мясо, молоко, творог, сыр. Конечно, они отличаются по вкусу и стоят недешево, но с их помощью отказ от мяса, молока и привычных колбас станет наиболее комфортным.

Разнообразный рацион

Нужно помнить и о том, что питание должно быть разнообразным, а порции несколько больше привычных, поскольку общая калорийность веганских блюд ниже, чем мясных.

В обязательном порядке следует контролировать артериальное давление, уровень сахара и эритроцитов, а также концентрацию минералов в крови, это поможет избежать или на начальном этапе устранить многие проблемы со здоровьем.

Со скольки лет можно стать веганом

Как правильно перейти на веганскую систему питания и какие подводные камни могут сопровождать сей процесс, мы выяснили. Осталось узнать, с какого возраста можно становиться веганом. Теоретически, существуют даже младенцы-веганы, которые питаются растительной пищей не по собственной воле.

Однако большинство педиатров против веганства и вегетарианства в детском возрасте, поскольку младенцы и дети недополучают огромное количество полезных и питательных веществ, необходимых для правильного роста и развития организма.

Наиболее оптимальным возрастом считается 16-18 лет, именно тогда человек осознанно принимает решение отказаться от мяса в пользу растительных продуктов.

Как легко стать веганом?

Никто не говорил, что стать веганом — легко. И если они это сделали, они, вероятно, лгут. Если вы уже не живете в доме веганов, которые готовы готовить вам еду и обучать вас, тогда стать веганом всегда будет немного сложно.

Если, как и многие люди, вы выросли на мясе и плохо разбираетесь в том, как покупать, готовить и заказывать веганские блюда, то стать веганом может оказаться непросто. Но любые препятствия на пути к веганству можно преодолеть, приложив немного усилий.

Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир

Как легко стать веганом

Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы стать веганом и преодолеть те препятствия, которые мешали вам вести свой лучший веганский образ жизни.

1. Знайте, почему вы хотите стать веганом.

Если у вас нет четкой цели, вы прогуляетесь в первый раз, когда войдете в ресторан, и единственный веганский пункт в меню — это гарнир. если ваш ответ на вопрос «Почему вы становитесь веганом?» «На самом деле много причин», тогда вы забудете причины, по которым стали веганом, когда впервые почувствуете запах сырной пиццы.

Предлагаем вам: Веганская беременность: безопасность, продукты, добавки и план питания

3 главных причины стать веганом:

  • Прекратите жестокое обращение с животными
  • Профилактика и лечение болезней
  • Уменьшите углеродный след

Выберите то, что вам больше всего нравится, и напомните себе, почему каждый раз, когда вы смотрите на продукт животного происхождения.

2. Обучайтесь

Стать веганом легче, если вы знаете все кровавые подробности своих рассуждений. Каким бы ужасным это ни было, вам нужно знать все последствия животноводства, если вы хотите противостоять ему.

Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

Netflix — отличное место для начала, узнав, почему веганство может быть для вас правильным образом жизни.

3. Медленно переходите к веганству.

Чем быстрее вы станете веганом, тем выше вероятность неудачи. Станьте веганом в одночасье, когда у вас есть дом, полный невеганской еды и нет навыков веганской кулинарии, и вы обнаружите, что это практически невозможно. Ужасное чувство — смотреть в холодильник голодным и говорить: « Нет ничего хорошего, что я могу съесть »’.

Самый простой способ стать веганом — пройти как минимум месяц до перехода. Если вам так легче, потребуется несколько лет на переход. Лучше сделать это, чем стать веганом на ночь и бросить через неделю.

Предлагаем вам: Как стать веганом в подростковом возрасте: 10 простых шагов

Медленный переход на веганство даст вам шанс:

  • Развивайте себя, просматривая веганские документальные фильмы
  • Ешьте всю невеганскую еду в своем доме
  • Попробуйте новые продукты и определите, что вам нравится больше всего
  • Составьте мысленный список местных ресторанов и заведений на вынос, в которых есть хорошие веганские блюда.

Затем, когда вы будете готовы полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вам станет намного легче сделать это.

4. Сосредоточьтесь на еде.

В полном смысле слова быть веганом — значит избегать всего, что причиняет вред животным.

Предлагаем вам: Паста веганская?

Чего следует избегать веганам:

  • Пища, содержащая следы ингредиентов животного происхождения (например, пиво)
  • Косметика, протестированная на животных или содержащая животные ингредиенты (например, тени для век)
  • Продукты, наносящие вред окружающей среде (например, отбеливатель)
  • Отрасли, которые нарушают права человека работников (например, кофе)
  • Одежда, сделанная из животных (например, шерсть)
  • Посещение достопримечательностей с животными (например, зоопарков)

Тем не менее, этих вещей часто труднее всего избежать, а также они оказывают наименьшее влияние на животных, ваше здоровье и планету.

Предлагаем вам: Руководство по чтению этикеток для веганов

Следуйте принципу Парето

Принцип Парето гласит, что для многих событий примерно 80% последствий происходят от 20% причин. Этот принцип, безусловно, применим и к веганству.…

Даже если вы сосредоточитесь только на 20% веганства (избегая мяса и молочных продуктов там, где это удобно), вы получите 80% преимуществ.

Если вы беспокоитесь, что стать веганом слишком сложно, просто сосредоточьтесь на еде. Не беспокойтесь о проверке этикеток и о сомнительных ингредиентах, таких как казеин, шеллак., желатин, и isinglass.

Не беспокойтесь о том, является ли ваш кофе экологически чистым и продаются ли ваши бананы по справедливой цене. И, пожалуйста, не выбрасывайте старые шерстяные джемперы в пользу веганской моды.

Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это такое и как его получить

Конечно, однажды вы можете стать строгим веганом. Но в начале веганского пути вам просто не нужно беспокоиться обо всем этом.

5. Не сдавайтесь

Когда ты впервые становишься веганом, часто совершаются ошибки. Не ругайте себя за это. Даже если вы сильно упадете с повозки и в 2 часа ночи окажетесь на полпути к мясному пиршеству, не беспокойтесь об этом. Просто продолжайте с того места, на котором остановились, на следующий день.

Практически невозможно сразу стать 100% веганом. К сожалению, мир построен вокруг всеядных людей, поэтому нам нужно время, чтобы научиться жить в этой среде как можно лучше.

Как легко стать веганом?

Стать веганом непросто. Но это руководство должно помочь вам с некоторыми советами о том, как легко стать веганом постепенно и в долгосрочной перспективе. Независимо от того, станете ли вы вегетарианцем или перейдете на мясную диету, это будет непросто, но это можно сделать, если вы будете думать о своих целях и о том, почему они важны для вас.

Предлагаем вам: Гликемический индекс: что это такое и как им пользоваться

Последнее обновление — 25 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 15 август 2021 г..

Как стать веганом: главные способы | Vogue Ukraine

«Вы прочли статью 5 причин стать веганом, озаботились ответственным потреблением, решили улучшить здоровье благодаря растительному питанию, – но что дальше?» – говорит координатор кампании Веган Челендж Алевтина Козачок. – И предлагает пять простых шагов, чтобы не потеряться в новом мире и получить приятный опыт.  Тем, кто дочитает до конца, – бонус: три проверенных веганских рецепта.

1. Начните с малого

Веганство – это полноценная философия, которая стремится, насколько это возможно и практично, отказаться от использования животных в повседневной жизни. Это касается производства тканей, тестирования косметики, посещения зоопарков, цирков и т. д. Разом изменить свою жизнь так, чтобы соблюдать все эти правила, может быть сложно. Поэтому стоит начать с самого простого, но весомого: измените содержимое своей тарелки. 

Растительное питание исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молоко. Сбалансированный и разнообразный растительный рацион может быть гораздо полезнее для здоровья, а еще – он гарантированно более экологичный и этичный по отношению к животным. К тому же мы едим несколько раз в день, а значит, и возможностей сделать лучший выбор для себя и планеты – больше. 

Ознакомиться с многообразием растительных продуктов

Не стоит воспринимать переход на веганство только как ограничение, ведь это совсем не так. Веганский рацион включает множество продуктов, которые почти отсутствуют в традиционном питании, поэтому это может стать интересным гастрономическим путешествием. Тофу в кунжутном соусе, запеченный в кленовом сиропе темпе, сейтан-стейки на гриле, батат-фри, кокосовое сгущенное молоко – это лишь несколько блюд, которыми можно наслаждаться – и удивлять семью. 

3. Научитесь читать состав

Многие продукты, которые все любят и едят ежедневно, – на самом деле веганские. Большинство видов хлеба и макаронных изделий, множество соусов и специй (даже тех, на которых значится «Для шашлыка»), сладостей и снеков. Кстати, продукты, на которых есть пометка «Может содержать следы молока или яиц», также вполне веганские.  Эту информацию производитель дает лишь для людей с серьезными аллергиями.

4. Двигайтесь в собственном темпе

Чувствуете, что переход дается слишком сложно? Это вполне нормально. Помните, вам некуда спешить. Любой выбор, сделанный в пользу растительной пищи, прекрасен и для человека, и для окружающей среды, и для животных. Стоит начать с растительных завтраков: приготовить сырники из тофу, сделать мюсли с растительным молоком вместо коровьего, попробовать омлет из тофу или нутовой муки. Можно устроить рейд по овощам и фруктам, которые вы еще не пробовали, и приготовить из них собственный шедевр. Возможно, вы всегда любили пастернак, «черноглазую» фасоль (black-eyed peas) и красные бананы, но просто об этом не знали. 

5. Найдите единомышленников

Интереснее и проще все делать вместе, поэтому не забудьте заручиться поддержкой. Возможно, ваши друзья давно хотят попробовать растительное питание, а вы об этом не знаете, потому что не спрашивали. Не исключено, что ваша мама соблюдает пост, и теперь вы можете вместе экспериментировать с приготовлением растительных блюд. А найти единомышленников онлайн (что сейчас особенно актуально) – это вообще самое простое решение. Зарегистрировавшись на бесплатный марафон Веган Челендж, вы не только получите всю необходимую информацию о растительном питании, но и найдете новых друзей, пообщаетесь с опытными веганами и получите ответы на все свои вопросы. Новый раунд Веган Челендж стартует 1 мая. Для тех, кто готов попробовать прямо сейчас, – три проверенных рецепта от менторов и участниц Веган Челленджа.

Суп-пюре из чечевицы

Ингредиенты

Красная чечевица – 1 стакан
Картофель – 4 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый / порей – 1 шт.
Коричневый сахар – 2 ч. л.
Мускатный орех – щепотка
Соль – по вкусу
Растительное масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 1,2 л

Фото: Екатерина Максименко, ментор Веган челлендж

Приготовление:

1. Чечевицу промыть. Картофель и морковь очистить, нарезать небольшими кубиками. Лук измельчить.

2. В небольшой кастрюле разогреть половину столовой ложки растительного масла, бросить туда лук и слегка обжарить на маленьком огне, постоянно помешивая (1-2 минуты).

3. Добавить картофель, морковь, чечевицу, воду/бульон и карри. Довести до кипения, варить на маленьком огне до готовности овощей.

4. Снять с огня, добавить щепотку мускатного ореха. Измельчить все блендером до однородной консистенции.

Посыпать семенами или зеленью для подачи.

Хумус с вялеными томатами

Ингредиенты

Отварной нут – 400 г
Половинки вяленых помидоров – 7-10 шт.
Масло от вяленых помидоров – 2-3 ст. л.
Сок четверти лимона
Чеснок – 3-5 зубчиков
Кунжутная паста (тахини) – 5 ст. л.
Петрушка, красный и черный перец, соль – по вкусу

Фото: Любовь Ковальчук, участница Веган челлендж

Приготовление:
1. Отварить нут до мягкой консистенции (нут надо замочить в холодной воде минимум на ночь). По желанию можно использовать консервированный нут.
2. Для приготовления кунжутной пасты следует: обжарить кунжут на сухой сковороде, дать ему остыть. Взбить в блендере в течение двух минут (пока смесь не станет влажной), в конце добавить столовую ложку оливкового (или другого) масла. Также можно купить готовую тахини.
3. Добавить к кунжутной пасте в блендер все остальные ингредиенты и взбить до однородного состояния на небольшой скорости.
4. Смешать полученную массу с измельченными вялеными томатами или просто посыпать ими готовый хумус при подаче.
Хумус – это закуска, его подают с лавашом, хлебцами или овощами. Это вкусно, просто и полезно. 

Панкейки

Фото: Наташа Полли

Ингредиенты:

1 ½ стакана спельтовой муки (стакан – 250 г)
¼ стакана сахара
2 ч. л. разрыхлителя для теста
1 ч. л. соды
1 ст. л. сока лимона
1 спелый банан
1 стакан растительного молока

Приготовление:

1. В глубокой миске смешать сухие ингредиенты (мука, сахар, разрыхлитель, сода)
2. В отдельной посуде растолочь банан, добавить растительное молоко и сок лимона)
3. Соединить сухие и влажные ингредиенты до образования однородной массы
4. Жарить на сковороде с небольшим количеством масла. Переворачивать на другую сторону можно, когда на поверхности панкейка появятся пузырьки воздуха. Вторую сторону обжаривать 20–35 секунд.
5. Для подачи полить арахисовой пастой или вареньем.

Автор рецепта: Наташа Полли (ментор Веган челлендж)

Новогодний стол вегана: вкусно, полезно, нетривиально

https://crimea.ria.ru/20211230/novogodniy-stol-vegana-vkusno-polezno-netrivialno-1121702134.html

Новогодний стол вегана: вкусно, полезно, нетривиально

Новогодний стол вегана: вкусно, полезно, нетривиально — РИА Новости Крым, 30.12.2021

Новогодний стол вегана: вкусно, полезно, нетривиально

Даже если вы не вегетарианец и тем более не веган, но хотите разнообразить новогодний стол необычными для себя и полезными блюдами, то эти советы от вегана с… РИА Новости Крым, 30.12.2021

2021-12-30T18:12

2021-12-30T18:12

2021-12-30T18:12

общество

вкусно и полезно

новый год 2022

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/0c/0f/1121752334_0:85:1620:996_1920x0_80_0_0_3cf4f662b651b8e1c71de1db8a26d9b6.jpg

СЕВАСТОПОЛЬ, 30 дек – РИА Новости Крым, Анна Петрова. Даже если вы не вегетарианец и тем более не веган, но хотите разнообразить новогодний стол необычными для себя и полезными блюдами, то эти советы от вегана с одиннадцатилетним стажем Алексея Голенкова могут пригодиться.Если же вы хотите встать на путь «очищения» от животной пищи, но не решили, когда именно начать, то напутствия от гуру тоже будут кстати. Ведь именно с Нового года мы, как правило, планируем что-то в жизни менять. Так почему бы не начать прямо с новогоднего застолья?Не перейти грань: диетолог о том, где заканчивается польза отказа от мяса>>Прежде чем сказать о главном, Алексей напоминает: вегетарианцы и веганы – это не одно и тоже. Если первые отказываются только от мяса, но не от продуктов животного происхождения – то есть допускают в рационе сыры, яйца, сливочное масло и прочее, – то у веганов все жестко: никаких производных.Что касается короля новогодних салатов – оливье, то, как выяснилось, отвергающие животную пищу его тоже готовят к празднику. Только чуть иначе, говорит эксперт.»Мы можем оливье сделать и вегетарианский, и даже веганский. Вместо мяса или привычной для многих колбасы здесь будет колбаса соевая – она очень похожа на обычную и по виду, и по вкусу. Горошек, кукуруза, картошка – все это, понятно, остается. В качестве заправки – веганский майонез, полностью растительный».Также в число горячих блюд на праздничном столе он рекомендует включить фалафель – котлеты из нута (разновидность гороха – ред.).»Это очень классные котлеты, они похожи на мясные и поджариваются здорово. Их можно и с капустой, и с картошкой, и с гречкой, и с салатами подавать. Очень вкусно, и всем всегда нравится, особенно если их еще и с какими-то соусами сделать», – делится Алексей.А вот холодец как блюдо с новогоднего веганского стола исчезает.Зато в большом количестве появляются сладости, орехи, фрукты и сухофрукты: курага, изюм, инжир, хурма. Эти же продукты могут стать ингредиентами для полезных и вкусных салатов, которых на праздничном столе веганов больше всего. Как и свежевыжатых соков и компотов, как правило заменяющих своим разнообразием традиционное для многих изобилие спиртных напитков. Сам Алексей предпочитает всему прочему «полстаканчика хорошего домашнего вина». Говорит, в другом и в большем просто нет необходимости.В числе общих рекомендаций Голенков рекомендует отдавать предпочтение максимально свежей еде, которая «содержит больше жизненной силы». Причем придерживаться этого правила не только в праздники, а каждый день.И еще – главный совет для тех, кто твердо решил стать веганом после Нового года: не старайтесь искать прежней еде «заменители».

/20211110/kakaya-populyarnaya-dieta-okazalos-vrednoy—issledovanie-uchenykh-1121370035.html

/20210308/Ot-vegana-do-gurmana-10-retseptov-samykh-originalnykh-blinov—1117987649.html

РИА Новости Крым

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Крым

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/0c/0f/1121752334_90:0:1530:1080_1920x0_80_0_0_1063adb362cf82ff1d04df2b557219ad.jpg

РИА Новости Крым

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, вкусно и полезно

СЕВАСТОПОЛЬ, 30 дек – РИА Новости Крым, Анна Петрова. Даже если вы не вегетарианец и тем более не веган, но хотите разнообразить новогодний стол необычными для себя и полезными блюдами, то эти советы от вегана с одиннадцатилетним стажем Алексея Голенкова могут пригодиться.

Если же вы хотите встать на путь «очищения» от животной пищи, но не решили, когда именно начать, то напутствия от гуру тоже будут кстати. Ведь именно с Нового года мы, как правило, планируем что-то в жизни менять. Так почему бы не начать прямо с новогоднего застолья?

Не перейти грань: диетолог о том, где заканчивается польза отказа от мяса>>

Прежде чем сказать о главном, Алексей напоминает: вегетарианцы и веганы – это не одно и тоже. Если первые отказываются только от мяса, но не от продуктов животного происхождения – то есть допускают в рационе сыры, яйца, сливочное масло и прочее, – то у веганов все жестко: никаких производных.

Стол вегана – это прежде всего овощные салаты. В числе ингредиентов: перцы, брокколи, оливки, огурцы, помидоры и, конечно, много зелени, которую собеседник называет пищей №1 во время любой трапезы, и новогодняя не исключение. В качестве заправки потребуется оливковое масло либо сыродавленное. «Главное, чтобы было меньше термической обработки», – уточняет Алексей.

Что касается короля новогодних салатов – оливье, то, как выяснилось, отвергающие животную пищу его тоже готовят к празднику. Только чуть иначе, говорит эксперт.

«Мы можем оливье сделать и вегетарианский, и даже веганский. Вместо мяса или привычной для многих колбасы здесь будет колбаса соевая – она очень похожа на обычную и по виду, и по вкусу. Горошек, кукуруза, картошка – все это, понятно, остается. В качестве заправки – веганский майонез, полностью растительный».

Ценители горячих блюд на новогоднем столе могут заменить традиционную запеченную птицу или фаршированное мясо на фаршированные перцы. Начинкой в них будет рис, морковь и соевое мясо либо – чечевица. Такое сочетание даст привычный вкусовой эффект «фарш с рисом», объясняет веган.

Также в число горячих блюд на праздничном столе он рекомендует включить фалафель – котлеты из нута (разновидность гороха – ред.).

«Это очень классные котлеты, они похожи на мясные и поджариваются здорово. Их можно и с капустой, и с картошкой, и с гречкой, и с салатами подавать. Очень вкусно, и всем всегда нравится, особенно если их еще и с какими-то соусами сделать», – делится Алексей.

А вот холодец как блюдо с новогоднего веганского стола исчезает.

10 ноября 2021, 08:48

Какая популярная диета оказалось вредной — исследование ученых

Зато в большом количестве появляются сладости, орехи, фрукты и сухофрукты: курага, изюм, инжир, хурма. Эти же продукты могут стать ингредиентами для полезных и вкусных салатов, которых на праздничном столе веганов больше всего. Как и свежевыжатых соков и компотов, как правило заменяющих своим разнообразием традиционное для многих изобилие спиртных напитков. Сам Алексей предпочитает всему прочему «полстаканчика хорошего домашнего вина». Говорит, в другом и в большем просто нет необходимости.

В числе общих рекомендаций Голенков рекомендует отдавать предпочтение максимально свежей еде, которая «содержит больше жизненной силы». Причем придерживаться этого правила не только в праздники, а каждый день.

И еще – главный совет для тех, кто твердо решил стать веганом после Нового года: не старайтесь искать прежней еде «заменители».

«Часто человек, переходя на другой вид питания, стремится именно заменить блюдо: был борщ с мясом – стал вегетарианский, были котлеты из курицы – теперь из чечевицы, был сыр – заменили авокадо и так далее. Это неправильный подход. Мы никогда не заменим блюда – они могут быть только приблизительно похожи по вкусу или консистенции. Поэтому не нужно искать и копировать что-то прежде привычное – нужно открывать для себя новое».

8 марта 2021, 09:06

От вегана до гурмана: 10 рецептов самых оригинальных блинов

Как стать веганом | Руководство по переходу на веганство

Пришло время раскрыть вам маленький секрет: стать веганом на самом деле проще простого


Что бы ни привело вас на эту страницу, вы уже сделали первый важный шаг на пути к веганству. Вот несколько проверенных советов, которые помогут пройти этот увлекательный процесс гладко.

Не торопитесь


Помните о конечной цели, но двигайтесь в своем собственном темпе. Некоторым удается стать веганом за одну ночь, и если это правильный подход для вас, это просто фантастика.Но не беспокойтесь, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени. Как и любое другое изменение образа жизни, переход на веганство требует не только привыкания, но и времени, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Это не универсальный опыт, и есть множество подходов, которые вы можете использовать.

Внесение небольших изменений в свой повседневный рацион — один из самых простых способов увеличить количество растительной пищи в своем рационе. Вы можете начать с отказа от мяса или молочных продуктов на один день в неделю и продолжать дальше.Или вы можете попробовать менять приемы пищи по одному, в первую неделю завтракая веганом, во вторую неделю добавляя веганский обед и так далее. Вы даже можете попробовать менять один продукт за раз, заменяя коровье молоко на миндальное или соевое молоко или сливочное масло на кокосовое масло или маргарин. Существует растительная альтернатива почти каждому типу пищи, о котором вы только можете подумать, поэтому вам не придется упускать ни один из ваших любимых продуктов. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с нашим разделом рецептов, а также разделом «Еда и напитки» и нашими идеями начинки для сэндвичей и оберток.На бюджет? Наша кампания Live Vegan for Less , в которой представлены самые дешевые веганские блюда, может помочь.


Делай правильно


Убедитесь, что вы не пропустите необходимые питательные вещества. Тот факт, что вы веган, не означает, что вы на 100% здоровы, так как существуют веганские версии почти каждого вида нездоровой пищи, о котором вы только можете подумать. Пока вы едите разнообразные вкусные растительные продукты, планирование здоровой диеты, включающей в себя все необходимые витамины и питательные вещества, не составит труда.Посетите наши страницы о питании для получения дополнительной информации или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Попробуйте новые вещи


Побалуйте свои вкусовые рецепторы новыми продуктами и новыми вкусами. Покинув зону гастрономического комфорта, вы отправитесь в путешествие по открытию новых кухонь. Существуют тысячи веганских рецептов со всех уголков земного шара. Какими бы ни были ваши кулинарные предпочтения, вы столкнетесь с удивительными новыми блюдами и интересными вариациями ваших старых фаворитов. Однако для этого не обязательно быть титулованным шеф-поваром.Вы будете приятно удивлены количеством блюд, которые вы можете легко приготовить из продуктов, которые уже есть на вашей кухне, или продуктов из местных супермаркетов. Посетите наш раздел о покупках для получения дополнительной информации, включая список специализированных веганских интернет-магазинов. Если вы живете в Великобритании и пока не готовы выйти из своей зоны комфорта, вам может помочь наш список веганских вариантов в британских ресторанных сетях. Тем из вас, кто интересуется веганскими сырами, может быть интересен наш блог «лучшие веганские сыры», где мы сравниваем некоторые из различных сортов.

Продолжайте учиться


Помните, что переход на веганство — это кривая обучения. Чтобы жить веганом в невеганском мире, нужны смелость и любопытство. Веганство существует с 1944 года, но для многих людей это все еще относительно новая концепция. Важно, чтобы вы давали себе время, чтобы узнать о различных направлениях веганства – и не забывайте хвалить себя по спине за достигнутый прогресс.

Обратитесь за помощью


«Где я могу купить веганский шоколад?» «Как испечь кексы без яиц?» «Я не знаю, как говорить с моей семьей о веганстве!» Не бойся — ты не одинок.Наш веб-сайт полон информации и ресурсов, охватывающих все эти вопросы и многое другое. Нет ничего лучше, чем поговорить с другими веганами, чтобы сделать ваш переход еще проще. Общайтесь с другими через такие каналы, как Facebook или Twitter, где вы найдете много дружелюбных людей, которые будут рады помочь. Для получения дополнительной поддержки вам следует загрузить наше бесплатное приложение VeGuide или зарегистрироваться на нашем бесплатном Vegan Pledge, где вы будете получать ежедневную информацию, которая поможет вам в течение первого месяца веганства.

Помните, почему


Продолжайте напоминать себе о причинах, по которым вы выбрали веганский образ жизни, и о преимуществах, которые вы ощутили, став веганом.Вероятно, стать веганом вам покажется намного проще, чем вы ожидали, но если у вас действительно выдался плохой день или вы чувствуете, что вся эта веганская затея слишком похожа на тяжелую работу – сделайте глубокий вдох и кратко обдумайте свой выбор. Может помочь чтение книг или регулярный просмотр информативных и вдохновляющих видео о веганстве, а также мотивирующие визуальные напоминания, такие как фотографии ваших любимых животных. Или как насчет поиска ближайшего приюта для животных? Провести время с животными, которых традиционно выращивают на ферме, и познакомиться с их замечательными личностями — отличный способ подтвердить свою приверженность веганству.Если вы не можете этого сделать, эти позитивные видео с животными сделают то же самое.

Не сдавайся


Если вы верите в себя, веганский образ жизни скоро станет вашей второй натурой. Всегда есть лучшая причина придерживаться своего решения, чем идти против него. Если у вас проблемы с друзьями или семьей, не сдавайтесь: наши разделы, посвященные общению и решениям этих проблем, могут дать вам несколько советов. Помните, что существует множество веганских групп онлайн и вне их, к которым вы можете присоединиться.

Убедитесь, что вы делаете то, что напоминает вам о радости веганской жизни, и делайте это один день за раз. Вы выбрали удивительный, захватывающий и глубокий способ прожить свою жизнь — обязательно наслаждайтесь им.

Самый простой способ начать веганскую диету — есть один раз в день

Мир меняется, и вы, вероятно, тратите больше времени на приготовление пищи, чем когда-либо прежде. Есть так много вещей, которые вы не можете контролировать в эпоху пандемии, так почему бы не сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, например, на своей диете? Если вы думали о переходе на растительную диету, но у вас никогда не было времени изучить, как это сделать правильно или приготовить еду, сейчас самое подходящее время.Это начальное руководство по растительной пище поможет вам есть больше растений, повышать уровень энергии и укреплять свое здоровье.

Что означает «растительный» или веганский?

Термин «растительный» технически не имеет официального определения. Некоторые говорят «растительный», когда имеют в виду вегетарианский, другие считают его веганским. Вам действительно решать, какой тип растительной диеты лучше всего подходит для вас. Напоминаем, что вегетарианская диета включает в себя все растения, молочные продукты и яйца, в то время как веганская — это растительная пища, полностью исключающая продукты животного происхождения (даже мед).

Почему вам стоит попробовать растительную диету

Нельзя отрицать, что растительная пища богата питательными веществами, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно каждый день. Растения полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые играют решающую роль в общем состоянии здоровья. Например, лучшие источники иммуностимулирующего витамина С поступают из растений, таких как цитрусовые, перец и клубника. Минералы, такие как калий и магний, играют роль в регулировании кровяного давления и поддержании здоровья сердца, и их много в бананах, картофеле, листовой зелени и многом другом.Не говоря уже о том, что в основном все растительные продукты содержат клетчатку, которая способствует пищеварению и здоровью сердца, а также антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

Если этого недостаточно, похоже, ежедневно публикуется все больше и больше исследований в пользу растительной диеты. Совершенно новое исследование JAMA Internal Medicine показало, что замена животных белков, таких как мясо и яйца, растительными белками может снизить риск преждевременной смерти и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование пришло к выводу, что соблюдение диеты из цельных растительных продуктов в течение 6 месяцев улучшило ИМТ и уровень холестерина.

Советы по переходу на растительную диету

Если вы готовы сесть на растительный поезд, мы здесь, чтобы помочь! Как и любое изменение диеты, наличие плана — лучший способ успешно внести изменения и придерживаться его. Следуйте этим советам, чтобы быть на пути к растительной нирване.

Начните с одного приема пищи на растительной основе в день

Когда вы совсем новичок в еде, в первый день идти ва-банк может быть пугающе. Вместо этого начните с одного приема пищи на растительной основе в день в течение недели.Затем добавьте второй прием пищи, затем третий прием пищи, и, прежде чем вы это узнаете, вы едите растительную пищу.

Переход на один прием пищи на растительной основе в день в течение года также помогает уменьшить воздействие вашей пищи на окружающую среду, и, согласно новому опросу, больше потребителей, чем когда-либо, вносят изменения из-за своей заботы о планете. Всего одного дополнительного приема пищи на растительной основе в день достаточно, чтобы сократить такие же выбросы углерода, как если бы вы ехали из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк.

Завтрак — это просто:  Начните с первого приема пищи, так как вы можете легко приготовить смузи на растительной основе, овсянку или тосты с начинкой из авокадо или нута.

На обед попробуйте этот легкий салат: Большой салат из зелени на обед — простой и полезный вариант. Убедитесь, что вы включили какой-либо вид белка, например, нут, чечевицу или лебеду, которые увеличивают объем салата и сохраняют чувство сытости.

Добавьте ужин на растительной основе: Ваша любимая паста с красным соусом, овощами, постным мясом и веганским сыром пармезан — отличное начало. Или попробуйте вегетарианскую пиццу с сыром моцарелла на растительной основе. Свекла попробовала тертые сыры, чтобы определить, какой из них мы любим больше всего.

Растительные белки

Белки важны для наращивания мышечной массы, но они также играют важную роль в утолении чувства голода и аппетита. Без достаточного количества белка в вашем рационе есть вероятность, что вы все время будете чувствовать голод. На самом деле это одна из основных жалоб, которые я получаю как диетолог от многих моих клиентов, которые переходят на растительную диету. Им нужно узнать, где брать растительные белки. Простой способ избежать ловушки голода — убедиться, что вы едите растительный белок при каждом приеме пищи.Вот несколько примеров:

Обратите внимание на железо и витамин B12

Железо доставляет кислород через кровь к тканям, а витамин B12 необходим для образования клеток крови и производства энергии. Эти два питательных вещества примечательны для тех, кто питается растительной пищей, потому что их немного сложнее найти в растениях, но определенно не невозможно. При стратегическом планировании питания вы можете получить много железа из таких продуктов, как чечевица, нут, овес и тофу, а витамин B12 содержится в пищевых дрожжах, обогащенном растительном молоке и обогащенных злаках.Если вы чувствуете резкое снижение уровня энергии после перехода на растительную пищу, подумайте, сколько белка, железа и витамина B12 вы потребляете. Ваш врач может измерить уровень этих двух питательных веществ в организме с помощью простого анализа крови.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, которые могут способствовать увеличению веса

Ни для кого не секрет, что тонны обработанных пищевых продуктов вредны для вас (и даже могут привести к увеличению веса). Это также относится к веганским обработанным продуктам. Несмотря на то, что на прилавках магазинов появилось множество упакованных продуктов на растительной основе, лучший способ придерживаться здоровой растительной диеты — придерживаться цельных продуктов.Конечно, можно наслаждаться переработанным угощением здесь и там. Все в меру!

10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога

Как перейти на веганство: руководство для начинающих

Я написал это руководство о том, как стать веганом, потому что хотел бы иметь этот ресурс, когда стал веганом в 2014 году. Я многому научился за пять лет, особенно будучи создателем контента и автором по этой теме для большинства моих время как веган.

Но давай поговорим о тебе подробнее.Вы, вероятно, читаете это, потому что:

  1. Вы планируете стать веганом — может быть, недавно или на какое-то время. Если да, то это здорово!
  2. Возможно, вы уже веган, но вам нужно дополнительное вдохновение, чтобы оставаться последовательным.
  3. У вас нет планов стать веганом, но вам просто интересно узнать, что я скажу.

Независимо от того, на каком этапе вашего путешествия вы находитесь, моя цель — быть предельно честным с вами о том, что нужно, чтобы стать веганом. Это не очередной пост, прославляющий веганское движение и рассказывающий о том, как легко перейти.Хотя иногда трудно не «продать» веганство из-за того, что поставлено на карту (животные, окружающая среда и т. д.). Но, надеюсь, будучи открытым с вами, вы также будете готовы увидеть, что это не так уж и сложно.

В конце концов, ваше путешествие — это ваше путешествие. Так что берите из этого поста столько, сколько хотите.

Я также должен упомянуть, что планирую регулярно обновлять этот пост. И, вероятно, со временем он будет развиваться, поскольку я думаю о большем количестве ресурсов и историй, которыми можно поделиться. Я предлагаю вам добавить эту страницу в закладки для дальнейшего использования.

Наконец, если вы недавно стали веганом, я бы хотел, чтобы вы поделились своим опытом о том, что сработало, а что нет, в комментариях в конце этого поста. Моя точка зрения — это только моя точка зрения, и ваш вклад заполнит пробелы и предоставит более подходящие примеры для всех, кто наткнется на этот пост.

В общем, без лишних слов, вот мой эпический путеводитель о том, как стать веганом. Наслаждаться.

Важность мышления при переходе на веганство

Говоря о кардинальном изменении своего поведения в связи с веганством, мы должны начать с формирования правильного мышления.

Устойчивые изменения происходят в результате глубокого изменения мышления. Так на что это похоже?

По какой причине вы стали веганом?

Трудно говорить о том, как стать веганом, не задаваясь вопросом, почему вы хотите стать веганом.

Итак, почему вы хотите стать веганом?

Считаете ли вы, что это правильно? Почему? Почему нет? Задавая себе этот вопрос, постарайтесь избавиться от предвзятого отношения к привычным привычкам.

Легко запутаться в «да, я знаю, что это хорошо, но… вставьте оправдание/оправдание.

В этот момент перенесите свои мысли из головы на бумагу. Это поможет прояснить причины вашего желания стать веганом. Перечислите все преимущества в точках. Также запишите свои возражения.

Если вам нужна помощь, вернитесь к определению веганства.

Старайтесь непредвзято относиться к веганству

Быть открытым жизненно важно для перехода на веганство. Цепляние за причины не быть веганом будет сдерживать вас. Вот небольшое упражнение, чтобы выделить несколько примеров того, как вы можете практиковать открытость в своем веганском путешествии.

Закрыто Открыто
«Веганская еда невкусная». «Как сделать веганскую еду вкусной?»
«Веганская еда слишком дорогая». «Как я могу найти недорогую веганскую еду?»
«Быть ​​веганом неудобно». «Как я могу внедрить системы, чтобы сделать веганство более удобным?»

Все просто. Каждая проблема преодолевается, спрашивая, как.Как я могу заставить его работать? Поэтому, когда вы открыты, просто спросите себя, лидируете ли вы, и чаще всего вы найдете способ преодолеть закрытое мышление.

Управление своими ожиданиями от того, что значит быть веганом

Я стал веганом в первую очередь ради животных. Но я бы солгал вам, если бы сказал, что не рассчитывал на какие-то личные выгоды, обещанные интернетом. Инфлюенсеры-веганы обычно говорят о том, что потеряли весь свой вес, сияющую кожу, более яркие глаза и ногти, улучшенное пищеварение и лучшую физическую работоспособность.

Нельзя сказать, что эти утверждения недействительны. В некоторых ситуациях, я уверен, люди получают такие результаты, ведя веганский образ жизни. Но это был не мой случай.

Дело в том, что мне было все равно. Это было давление отстаивания ожиданий веганского образа жизни для других, которое временами приводило меня в уныние.

Я чувствовал, что если бы у меня не было какой-то волшебной физической трансформации, то невеганы полностью дискредитировали бы веганский образ жизни.

Спортсмен похвалил силу растений (Фото: Нимаи Дельгадо)

«Я думал, что веганы в отличной форме?» Хотя люди могут не говорить это вам в лицо, они так думают.

Так что, пожалуйста, ради собственного психического здоровья, избавьтесь от давления, связанного с тем, что вы так много ожидаете от образа жизни, основанного на растениях. Да, безусловно, есть способы добиться результатов, и вы обязательно должны пойти на это, если это важно для вас. Но в тот момент, когда вы начинаете изображать веганский образ жизни только для того, чтобы сказать: «Я же вам говорил», — это момент, когда вы можете столкнуться с большим разочарованием.

Кроме того, имейте в виду, что есть компромисс между веганством, когда дело доходит до еды. Особенно, когда вы едите растительные альтернативы продуктам животного происхождения.

Я знаю, это может показаться необычным услышать от страстного защитника веганства. Но веганские колбаски в большинстве случаев не вкуснее мясных. Это относится не ко всем продуктам питания, но в большинстве случаев так и есть.

Многие из нас, веганов, настолько привержены защите и продвижению того факта, что нет компромисса, потому что мы так взволнованы увеличением разнообразия альтернатив.

Чем быстрее вы поймете, что есть компромисс ради вкуса, тем быстрее вы сможете признать, что компромисс стоит того, чтобы спасти животных и планету.

Еще лучше то, что время от времени вы сталкиваетесь с веганской альтернативой, которая действительно превосходит конкурентов на основе животных. Я имею в виду, что это субъективно, но, без сомнения, я считаю, что Vego Spread вкуснее, чем Nutella. Да, я сказал это!

Как стать веганом и остаться в здравом уме

Темная сторона веганства отчасти связана с темой мышления. Если ваша причина стать веганом связана с каким-то грубым пробуждением животных и эксплуатации окружающей среды людьми, вы, вероятно, расстроены, злы, обижены.Или, что еще хуже, вы чувствуете себя беспомощным.

Это чувство беспомощности вдумчиво описано в книге наших друзей «Выстопия: мучения быть веганом в невеганском мире».

Если вы так себя чувствуете, знайте, что это обычное дело — поэтому на эту тему написана книга. Но через это чувство выстопии могут возникнуть и другие проблемы для вас.

Может быть, вы начинаете восприниматься другими как проповедующий веган, потому что вы так взволнованы ситуацией.

Подробнее: 3 причины, по которым ненавидят веганов: можно ли изменить это представление?

Такая страсть (и это понятно) может повредить вашим личным отношениям, если вы не будете осторожны.Люди в вашей жизни могут чувствовать угрозу с вашей стороны. И я понимаю. Разговор становится о ваших убеждениях против их убеждений, когда вы пытаетесь сообщить факты от имени животных, которые не могут участвовать или защищаться в ваших горячих спорах.

Способ преодолеть это чувство, который я обнаружил, состоит в том, чтобы постоянно размышлять о том, какой была ваша жизнь до того, как вы решили стать веганом.

На самом деле, я позволяю себе позитивно вспоминать о жизни до веганства. Например, я думаю о продуктах, которые мне раньше нравились, и о том, как я ел их свободно.

Вам нужно не только создавать веганский пузырь вокруг себя, но и бороться за то, чтобы оставаться на связи с невеганским миром. Это поможет вам сохранить эмпатию и отзывчивость в этих взаимодействиях, какими бы сложными они ни были.

Три разных способа стать веганом

Нет правильного или неправильного способа стать веганом. Важно только то, что ты туда доберешься.

Ниже приведены три общепринятых подхода к переходу на веганский образ жизни. Выберите тот, который лучше всего подходит вашему характеру.

1. Немедленно станьте веганом

Я продукт ночной веганской диеты. Кому-то это кажется привлекательным и достойным восхищения, но, честно говоря, именно так я и поступаю. Я человек типа все или ничего.

Если вы обнаружите, что вам комфортно вносить радикальные изменения в свою жизнь, то это может быть лучшим подходом для вас.

Ваше повествование переходит от «Я всеядный» к «Теперь я веган». Бум!

Друзья и семья в шоке. Вы принимаете слухи и сомнения в том, продержитесь ли вы долго.Потому что это то, что вы делаете.

Однако, если вы не обладаете прежней гордостью и решимостью «спиной к стене», внезапное веганство может оказаться не для вас. Такой подход сопряжен с большими ожиданиями и давлением со стороны себя и окружающих.

Возможно, вам также не очень полезно сразу становиться веганом. Большинство из нас — существа привычки, и обычно мы все время едим одно и то же. Поэтому, когда вы внезапно вводите новую диету, ваше тело может сходить с ума, пытаясь решить, что делать с этими различными питательными веществами.

Это, конечно, если вы похожи на меня, и переход на веганство означает и другое питание. Если вы похожи на мою жену Машу, которая до того, как стать веганом, была в основном вегетарианкой, то это не имеет большого значения.

2. Переходите на веганство постепенно

Если вы от природы терпеливы и хотите уделить время тому, чтобы прислушаться к своему телу, то постепенный переход к веганству может вам больше подойти.

Этот подход включает в себя введение большего количества растительной пищи в ваш рацион и постепенное вытеснение продуктов животного происхождения из вашей жизни.Это отличный способ настроить свои вкусовые рецепторы, пищеварение и покупательские привычки на долгосрочную устойчивость.

Проблема с этим подходом, однако, заключается в дисциплине, необходимой для полного перехода на веганскую диету, при этом все еще ограничиваясь продуктами животного происхождения.

И даже когда вы в конечном итоге станете веганом, будете ли вы более снисходительны к себе в отношении своих веганских обязательств? Например, вы заявляете, что являетесь веганом, но будете есть лосося в ресторане в годовщину свадьбы. Или вы можете есть домашние яйца или мед.

Опять же, это ваш выбор, но с каждым решением дать себе свободу действий вы рискуете спутать веганское послание с невеганским. Они видят, что вы идентифицируете себя как веган, но ваши действия другие.

Важно, чтобы при таком подходе вы устанавливали конкретные вехи и цели, чтобы стать веганом, а не застрять на переходном этапе. Несмотря на то что. Тот факт, что вы готовы есть больше растений, по-прежнему помогает животным. Так что давайте отмечать любой прогресс! Только не путайте сообщение.

3. Станьте веганом, пройдя испытание

Пожалуй, это мой любимый подход из трех.

Веганский челлендж — это определенный период, в течение которого вы пробуете вести веганский образ жизни. Возможно, вы слышали о Veganuary, где люди со всего мира пробуют свои силы в веганстве в начале года в январе.

Также есть множество бесплатных онлайн-испытаний, таких как это 7-дневное испытание, в котором вы можете принять участие.

Ставя задачу, вы получаете лучшее из обоих миров от двух предыдущих подходов.Вы быстро переходите на новый уровень, но вы также можете спланировать свою задачу и то, что вам нужно для ее выполнения.

Когда вы знаете, что пытаетесь что-то делать в течение определенного периода времени, возникает чувство сосредоточенности и выполненного долга.

Затем, в конце вашего веганского испытания, вы можете решить, хотите ли вы попробовать его еще раз в течение другого периода, или вы можете решить, что это было проще, чем вы ожидали, и что вы продолжите.

У меня был похожий опыт, когда я решил есть один раз в день.Я начал с намерения попробовать это в течение 30 дней, которые затем превратились в обычную практику.

Как приготовить веганские блюда (в три шага)

Если и есть один навык, который бесконечно полезен для всех, так это способность готовить пищу.

Естественно, я не из тех, кто любит готовить, хотя за последнюю неделю я приготовил то, это и это и очень горжусь результатами.

Есть что-то особенное в поиске ингредиентов и создании чего-то вкусного для себя и своих близких.Так что если в этом посте и есть что раздуть, так это приобретение кулинарных навыков.

Но если вы плохо разбираетесь в кулинарии, ниже я описал несколько шагов, которые помогут вам начать готовить веганские блюда.

Шаг 1. Очистите кладовую и холодильник

Когда мы впервые стали веганами, первостепенной задачей было удалить или, по крайней мере, уменьшить любые потенциальные соблазны продуктов животного происхождения из окружающей среды. Это означало раздачу замороженного мяса, сыра, сметаны, коровьего молока и так далее нашим семьям, которые потребляли эти продукты.Это позволило нам начать с чистого листа, чтобы восстановить наши привычки.

Если вы живете с другими людьми, которые не являются веганами, спросите их, не хотят ли они ваших продуктов животного происхождения. Делайте все возможное, чтобы избавиться от как можно большего, уважая при этом других людей в вашей семье.

Пополняя свою кладовую и холодильник, делайте все просто в своем первом магазине. Не пытайтесь за одну ночь стать опытным органическим сыроедом, так как вы перегрузите себя и перегорите.

Сходите в местный продуктовый магазин и купите все необходимое для кухни.Сюда входят растительные масла, ореховое молоко, консервированные бобовые, зерновые, фрукты и овощи. По возможности старайтесь покупать органические продукты, но не зацикливайтесь на этом. Не позволяйте качеству продукции помешать вам начать работу.

Со временем вы сможете нарастить свою кладовую, но помните, что вы хотите начать экономить, так что сделайте минимум, чтобы начать.

Шаг 2. Соблюдайте режим чередования блюд

Это очень важная стратегия, когда вы становитесь веганом. Внести такое изменение очень сложно, особенно если вы всю жизнь употребляли продукты животного происхождения.

Где можно поесть? Где я могу купить еду? Сколько это будет стоить? Я не могу отказаться от сыра!

Сделайте глубокий вдох и вернитесь к основам. На самом деле, вполне нормально быть скучным с выбором еды во время перехода. Например, первые пару недель мы в основном ели роллы. Я лично ела обертывания каждый день, пока не нашла ноги. Я выбрал обертки, потому что мне понравилась гибкость изменения ингредиентов, например. темпе или тофу, руккола или салат, хумус или тахини и т. д.Это может показаться немного экстремальным, но мне нужно было найти еду, которую я мог бы спланировать и быстро приготовить.

Я рекомендую вам найти 2–3 рецепта с дешевыми ингредиентами, которые можно приготовить большими партиями и к которым можно быстро получить доступ. Это могут быть роллы, макароны, консервированная фасоль и рис, авокадо на тосте. Пока не беспокойтесь о суперздоровом питании, особенно если вы новичок в кулинарии.

Шаг 3. Расширьте ротацию

Итак, после того, как вы очистили свое окружение и определили чередование своих блюд, пришло время посмотреть, как вы можете добавить больше рецептов в свой набор инструментов.

Смотрите видео на YouTube, читайте записи в блогах, покупайте кулинарные книги, ходите на кулинарные курсы, используйте все доступные ресурсы, чтобы расширить свою ротацию.

Изучая новые рецепты, думайте о том, чего вы хотите достичь. Если вы не гурман, вы, вероятно, не хотите проводить часы на кухне, пробуя новые рецепты. Вместо этого подумайте о том, как вы можете найти один надежный рецепт, который вы можете с уверенностью добавить в свой рацион на этой неделе. Затем на следующей неделе и еще через неделю, пока у вас не будет 5–10 приемов пищи за плечами.

Именно в этот момент вы можете начать проявлять больше творчества в приготовлении пищи, но даже в этом случае вы можете обнаружить, что вполне довольны своим чередованием.

Например, моя ротация в настоящее время составляет пять приемов пищи. Конечно. Я могу готовить и по другим рецептам, но я знаю, что эти пять блюд мне пригодятся. И я не тороплюсь, чтобы найти шестой рецепт, чтобы добавить его в свою ротацию.

Чтение этикеток

Чуть не забыл упомянуть, что в дополнение к обучению составлению небольшого набора рецептов вам нужно научиться более удобно читать этикетки с ингредиентами.

Возможно, у вас уже есть эта привычка. Но для вегана это необходимо. Я помню, как меня сводило с ума (до того, как я стал веганом), когда Маша брала каждый продукт на полке и читала каждый ингредиент. У меня не хватило терпения.

Но в редких случаях я иду в продуктовый магазин, угадайте, что я делаю? Чтение этикеток.

На что нужно обратить внимание начинающему вегану?

Вообще говоря, вы должны избегать меда или производных меда, производных молока, рыбного соуса.Бонусные баллы, если вы избегаете ингредиентов с научными названиями и номерами рядом с ними. Вы можете использовать веб-сайты, подобные этому, чтобы понять, является ли добавка веганской или нет.

И, наконец, обратите внимание на вставки «может содержать» или «сделано на складе, содержащем» продукты животного происхождения. Веганы, как правило, пропускают эти этикетки, поскольку бренды иногда не могут на 100% заявить, что их продукт не содержит продуктов животного происхождения, несмотря на то, что они не указаны в списке ингредиентов, поскольку они используют фабрику, которая производит продукты с ингредиентами животного происхождения.

Итак, я пытаюсь сказать, что если плитка шоколада, на которую вы смотрите вниз, говорит, что в ней есть молоко, не покупайте ее. Но если там написано «может содержать сухие вещества молока» или «может содержать следы сухих веществ молока», то его можно употреблять.

Подробнее: Список простых веганских продуктов для начинающих

Баланс между здоровьем и комфортом на веганской диете

Как и ранее в посте об ожиданиях, существует распространенное заблуждение, что вы измените свое здоровье, став веганом.

Я не диетолог и не медицинский работник. Но я знаю, что результаты вашего здоровья зависят от различных факторов, включая вашу ДНК, то, что вы ели раньше, ваш сон, ваше психическое здоровье, уровень вашей физической активности, дефицит питательных веществ, хронические заболевания и так далее.

Одно ясно, однако, когда вы становитесь веганом, и это также верно для невеганов, вы можете решить, хорошо ли питаться или нет. Это так просто.

С одной стороны, вы можете придерживаться цельной растительной диеты.Это означает избегать обработанных пищевых продуктов и использовать в своем рационе полностью натуральные растения. Я не думаю, что кто-то будет спорить, что такой подход будет полезен для вашего здоровья.

Другой вариант — побаловать себя веганской нездоровой пищей. Что потребляет растущий список обработанных веганских продуктов на рынке.

Или, если вы похожи на меня и являетесь значительной частью населения, вы в конечном итоге потребляете смесь здоровых цельных продуктов и обработанной нездоровой пищи.

То, что вы едите при переходе на веганскую диету, во многом будет зависеть от того, как вы питались до того, как стали веганом.Я думаю, что соответствовать вашему текущему балансу питательных веществ, когда вы становитесь веганом, разумно и реалистично.

Вы можете оказывать слишком большое давление на себя, пытаясь работать с местными растениями, если вы не делали этого в прошлом.

В то же время, стать веганом — это отличная возможность задуматься о своих привычках в еде и начать вводить в свой рацион больше растений. Конечно, веганские бургеры, пицца, мороженое и пироги могут показаться вам знакомыми, но это не лучшая долгосрочная стратегия для вашего здоровья.

Еще одна вещь, которая меня немного сбила с толку, когда я стала веганом, — это знание профиля макронутриентов растительной пищи.

Я уверен, что большинству из нас знакома эта пищевая пирамида для всеядных.

Источник: Руководство по здоровому питанию с пищевой пирамидой

Однако теперь, когда вы стали веганом, пирамида выглядит так:

Источник: Healthy Vegan Food Pyramid

Убедитесь, что вы изучили эти профили, когда будете искать сбалансированную растительную диету.

Добавки для веганов

Я почти не включил в этот пост раздел о добавках, потому что это меня расстраивает.Но потом я понял, что это не было бы окончательным руководством без упоминания пищевых добавок.

Меня раздражает эта тема, потому что до того, как я стал веганом, почти никто не спрашивал меня о моем уровне питательных веществ. Выросший в среде с плотным мясоедением, я не думаю, что мне когда-либо делали анализ крови, анализирующий мои результаты.

Тем временем я плохо ел. Много пластичного белого обработанного хлеба, тосты с чрезмерным количеством сыра, тяжелые блюда западноафриканской кухни, мясо на гриле раз в две недели.Едва ли какие-либо цельнопищевые растения.

Конечно, это было самое подходящее время, чтобы проверить уровень питательных веществ? Но, похоже, никого это не заботило.

Затем, в тот момент, когда я стал веганом и стал значительно лучше питаться, я получил все эти вопросы о получении достаточного количества питательных веществ. Белок, кальций, железо, В12. Я имею в виду, правда?

Это восходит к моему предыдущему пункту: веган ты или нет, ты либо хорошо питаешься, либо нет.

Независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет, вам нужно оставаться на связи с тем, что нужно вашему телу.

Независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет, вы, вероятно, могли бы извлечь пользу из некоторых пищевых добавок.

Ладно, с этим разглагольствованием покончено, КАЖДЫЙ должен подумать о добавках B12 и витамина D.

B12 содержится в почве нашей земли и обычно смывается с наших растений, поэтому, естественно, его труднее найти. Даже тогда, за десятилетия, наши почвы были настолько истощены питательными веществами из-за многих факторов, что вы не получите их, даже если будете есть почву!

По данным Национального института здравоохранения, витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты.Однако даже в этом случае этого, вероятно, недостаточно, поскольку до 15% населения Америки испытывает дефицит B12.

Естественным источником витамина D является солнце. Это должно быть достаточно легко получить, если мы все ценим пребывание под прямыми солнечными лучами в течение как минимум 30 минут до часа, в зависимости от того, где мы живем, но это просто не то, как большинство из нас получают это.

По всем остальным вопросам проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы крови, чтобы проверить баланс питательных веществ. Опять же, это полезное упражнение, независимо от того, веган вы или нет.Оттуда вы сможете адаптировать свою веганскую диету в соответствии со своими потребностями или принимать добавки, если вам это нужно.

Лично я никаких добавок не принимаю. Я знаю, что должен. Но у меня никогда не было этой привычки до того, как я стал веганом, и у меня нет этой привычки после пяти лет веганства. Так что мои плохие привычки остаются неизменными.

Маша, напротив, всегда была более гармонична со своим телом. Еще до того, как она стала веганом, она принимала добавки, когда это было необходимо.

Выбор за вами.

Советы по еде вне дома, когда вы впервые станете веганом

Выбор веганской еды вне дома зависит от того, где вы живете. К счастью, веганское движение растет, и сообразительные предприниматели находят способы удовлетворить спрос рынка, предлагая больше веганских вариантов.

Например, в самом австралийском членском клубе в моем городе теперь есть специальное веганское меню. Это последнее место, где я ожидал увидеть веганские блюда, не говоря уже о целом меню!

Так что радуйтесь тому, что времена меняются.

Но даже в этом случае вам пригодятся некоторые инструменты, которые помогут вам найти веганскую еду, куда бы вы ни отправились.

Используйте Google Maps, чтобы найти веганскую еду

Первый вариант — использовать Google Maps. Это бесплатный инструмент, который вы можете использовать на компьютере или загрузить приложение на свой телефон.

Если у вас включены службы определения местоположения (чтобы Google автоматически знал, где вы находитесь), просто введите «веганские рестораны рядом со мной», и Google постарается найти лучшие веганские рестораны в вашем районе.

Если вы вошли в свою учетную запись Google при использовании карт, вы также можете сохранить рестораны в список, чтобы вернуться к нему позже.

Вы также можете использовать карты Google, чтобы найти любой ресторан в вашем районе, а затем щелкнуть ссылку на меню из их профиля Google, чтобы увидеть, есть ли в меню какие-либо веганские блюда.

Используйте HappyCow, чтобы найти веганские рестораны

HappyCow – это приложение, предназначенное для подбора веганских закусочных в любом месте.Он работает аналогично Google Maps, но выполняет тяжелую работу по отмене опций за вас.

Что еще хорошего в HappyCow, так это то, что сообщество оставляет отзывы о своих любимых ресторанах. Имея активную систему оценок и комментариев, вы можете быстро оценить, подходит ли вам тот или иной ресторан. Я имею в виду, посмотрите на приветственное сообщение, которое вы получаете при создании учетной записи:

.

«Привет, Майкл, я вижу, ты присоединился к сообществу HappyCow неделю назад. Я верю, что вы найдете все, что вам нужно.

Если вы хотите связаться с другими единомышленниками, просто воспользуйтесь поиском участников в верхней части этой страницы.

HappyCow рассчитывает на таких участников, как вы, за обзоры, обновления и новые бизнес-находки. -Ваше участие приносит пользу всем, кто использует этот ресурс; и это помогает процветать предприятиям, дружественным к VEG.

Я с нетерпением жду встречи с вами здесь, и, пожалуйста, пригласите своих друзей присоединиться к нам.

— Эрик, для teamCow»

HappyCow можно бесплатно использовать в веб-браузере на компьютере.Но я настоятельно рекомендую платить за мобильное приложение для удобства.

Используйте социальные сети, чтобы найти веганскую еду

Еще один полезный вариант — использовать социальные сети для поиска веганских блюд.

Иногда трудно оценить привлекательность веганской еды в онлайн-меню без фотографий. Поэтому я обычно использую Instagram, чтобы зайти в профиль ресторана и посмотреть примеры веганских блюд в их меню. Вы также можете увидеть, что пишут о ресторане другие пользователи.

Группы

в Facebook — еще один отличный ресурс, где можно присоединиться к местным веганским сообществам и задать вопросы о том, где поесть.Мы по-прежнему в восторге от ресторанов, которые мы находим через группы Facebook, которые мы не рассмотрели бы через Google Maps или HappyCow.

Типичные кухни, на которые стоит обратить внимание, если вы станете веганом

Я просто хотел кратко упомянуть о том, что искать, когда вы голодны и находитесь в суперкоммерческом месте, где есть только фаст-фуд.

Вам просто нужно купить что-нибудь, чтобы поддерживать себя. Это может быть аэропорт, вокзал, ресторанный дворик в торговом центре и т. д.

Я обнаружил, что в мексиканской кухне есть веганские варианты с бобами, рисом и овощами.

Привет мексиканским ресторанным сетям. Они снова и снова спасали нас по всему миру, когда мы не могли найти веганскую еду.

Другие варианты: индийская, турецкая, горячие чипсы и салат. Но даже в этом случае есть риск со сливочным маслом, маслами, кремами, яйцами и заправкой, которые не соответствуют требованиям веганов. И в зависимости от того, где вы находитесь, люди, обслуживающие вас, могут быть не уверены в ингредиентах.

Краткая заметка об алкоголе

Когда вы впервые становитесь веганом, алкоголь легко упускается из виду. И это такая социальная активность, что иногда мы намеренно отворачиваемся, чтобы сохранить опыт общения с друзьями.

К сожалению, в процессе создания некоторых вин, пива и коктейлей используются продукты животного происхождения. Убедитесь, что вы со временем ознакомитесь с брендами, чтобы знать, каким из них можно доверять.

Вы можете использовать приложение, такое как Barnivore, для оценки напитков на лету или звонить заранее, чтобы вам не приходилось быть тем человеком, который читает этикетки на бутылках за прилавком.

Помните, что веганство — это больше, чем еда

До этого момента мы в основном фокусировались на пищевой стороне веганства. И это очень важно, поскольку изменение наших пищевых привычек — самая сложная часть веганства. Тем не менее, быть веганом — это больше, чем просто менять пищу, которую вы потребляете.

Веганство — это установка на уменьшение вреда другим существам. К сожалению, мы живем в мире, где мы нашли множество способов эксплуатации животных, людей и других животных.

Итак, не вдаваясь в подробности, вот несколько привычек повседневного потребления, которые вы, возможно, захотите учитывать, становясь веганом.

Мода

Любая одежда, изготовленная с использованием любой части животного, не является веганской. Сюда входят кожа, шерсть, шелк, перья и многие другие материалы животного происхождения. К счастью, на модном рынке появляется все больше инновационных веганских тканей.

Об этом важно помнить, добавляя новые вещи в свой гардероб.

Но не нужно выбрасывать всю имеющуюся у вас одежду, хотя иногда может быть болезненно изображать использование животных в вашей моде.

Развлечения

Плата за развлечения с участием животных не считается веганской. Это могут быть скачки, зоопарки, верховая езда, цирки, бои животных; любая ситуация, в которой животные получают прибыль.

Эту часть легко упустить из виду, когда вы впервые становитесь веганом, но она приобретает больше смысла, когда вы думаете о несоответствии ваших ценностей, поддерживая развлечения для животных.

Если вы хотите общаться с животными, подумайте о встрече с ними в их естественной среде.Я думаю, что можно отправиться на сафари или покататься на лодке, чтобы увидеть животных в их собственной среде и там, где вы им не мешаете.

Вы также можете добровольно проводить время в приютах для животных. Это вдвойне, поскольку вы помогаете удовлетворять потребности животных в качестве акта служения, и вы можете проводить с ними время.

Испытания на животных

Для многих потребительских товаров, особенно в косметической и фармацевтической промышленности, животные, такие как крысы, мыши, хомяки и кролики, регулярно используются для тестирования продуктов.

Многие животные умирают в душераздирающих испытаниях.

Организации все лучше избегают этих токсичных практик, но испытания на животных по-прежнему широко используются в разработке продуктов.

Чтобы избежать этих продуктов, заранее изучите альтернативы в Интернете, чтобы узнать, указано ли в них, что испытания на животных не проводились. Многие этичные бренды признают, что это важно для клиентов, и быстро сообщают об этом в своих сообщениях.

Кстати, в Китае запрещено законом продавать косметику, которая не была предварительно протестирована на животных.Так что, если вы знаете бренд, который продается на китайском рынке, вы будете знать, что их продукты должны быть протестированы на животных, чтобы продаваться там.

Как вести себя с друзьями и семьей при переходе на веганский образ жизни

Поддержка важных людей в вашей жизни поможет или сломает вас на пути к тому, чтобы стать веганом.

Маша и я находимся в уникальном и удачном положении, потому что вместе стали веганами. Но я знаю, что то, что у нас есть, редкость, и что вы, вероятно, находитесь в ситуации, когда вы чувствуете себя немного более отчужденным.

Вы можете быть молодой матерью или отцом, если ваш супруг и дети не заинтересованы в том, чтобы стать веганом. Как вы подходите к приготовлению еды? Как вы справляетесь с запахом мертвых животных на кухне или в мусоре?

Может быть, вы живете дома с родителями и ничего не знаете о кулинарии, но вы не можете ожидать, что ваши мама или папа будут готовить вам веганские блюда каждый день.

Это настоящие, тяжелые ситуации.

Быть веганом самостоятельно не так уж и сложно.Другое дело быть веганом в интегрированном сообществе с разными привычками.

Просто помните, что ваша семья и друзья любят вас и, вероятно, уважают ваше намерение стать веганом. Вам нужно разработать новый распорядок с ними. И это начинается с ваших действий. Вы должны взять на себя ответственность за поиск баланса между их потребностями и своими собственными.

Это значит, что нужно быть на кухне более комфортным. Это означает следовать линии вашего веганского пузыря и мира, в котором существует ваша невеганская сеть.

Этот процесс станет вашим величайшим учителем терпения и сострадания.

Я предлагаю вам найти единомышленников, которые дадут вам выход. Будь то онлайн через группы Facebook, форумы или личные встречи. Через этот опыт вы найдете других людей в вашей ситуации. Вы можете делиться советами и иметь интересные моменты, которые помогут вам двигаться вперед.

Я не знаю, что еще сказать, кроме правильных ожиданий. Знайте, что вы будете спровоцированы и постоянно испытаны.Но помните, что каждый раз, когда вы действуете из сострадания, вы подаете пример.

Вот это!

Как начать заниматься зооактивизмом

Предпринимать активные действия в качестве нового вегана — это фантастический способ сохранить связь со своими ценностями и мотивацию к устойчивым изменениям.

Наши взгляды на активизм изменились с годами. Несмотря на то, что мы не принимаем активного участия в мероприятиях, мы ценим время и усилия, которые активисты тратят на животных.

Общение с местной организацией активистов — отличный способ найти единомышленников и почувствовать, что вы делаете что-то, выходящее за рамки ваших потребительских привычек для животных.

Нам также нравится идея доступного активизма. Например, вы можете начать вести блог о своем веганском путешествии — это отличный способ учиться и делиться опытом.

Запуск этого блога, который вы сейчас читаете, был одним из лучших решений в нашей жизни. Также благодаря чтению других блогов мы открыли для себя минимализм и веганство.

Если вы хотите использовать свои навыки для создания собственного веганского блога, вот список некоторых идей.

Несколько последних советов от вегана к будущему вегану (это вы!)

Становление веганом, скорее всего, повлияет на вас так, как вы и представить себе не могли. Сам факт того, что вы веган, означает, что вам уже удобно задавать вопросы о том, что является «нормальным» в обществе.

По нашему опыту, именно минимализм дал нам умственную способность быть веганами. Но тут случился эффект снежного кома.Потребительство может быть невероятно разрушительной практикой, которая распространяется на отходы, вопросы справедливой торговли, токсичные химические вещества и многое другое.

Быть веганом означает, что вы, вероятно, чувствительны к другим проблемам в нашем мире. Это давление осознанного потребителя может свести с ума здравомыслящего человека. Так что мой совет — делайте это постепенно.

Прочитав этот пост, вы узнали, что есть целый список вещей, которые следует учитывать при веганском образе жизни. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать веганство своим поведением, прежде чем пытаться быть безотходным, свободным от токсинов или справедливой торговли.

Если тебя это утешит, я все еще борюсь с этим путешествием. Несмотря на то, что я регулярно пишу на эти темы и предпринимаю значительные действия, я всегда ловлю себя на том, что покупаю тофу в супермаркете, завернутый в мягкий пластик, вместо того, чтобы делать его с нуля.

Не могу передать, какое чувство вины я испытываю каждый раз, когда покупаю его. Но со временем я научился не корить себя. Я делаю паузу и думаю о достигнутом прогрессе. Даже чувство вины, которое я испытываю по поводу тофу, является примером того, что я должен быть более осознанным.

Вот и все. Идеального вегана не существует. Сам факт того, что вы человек и вам нужны ресурсы для жизни, разрушает нашу планету. Серьезно, насколько лучше была бы окружающая среда, если бы люди не существовали, чтобы портить ее?

Даже когда вы пытаетесь купить продукты растительного происхождения, насекомые, скорее всего, погибнут в процессе. Выйдя на улицу, вы наверняка наступили на насекомое. Или вы попали в автомобильную аварию и убили диких животных при ударе.

Ваша цель как вегана — уменьшить вред настолько, насколько это разумно.Так что полегче с собой.

Стоит повторить. Идеального вегана не существует.

Каковы ваши советы о том, как стать веганом?

Спасибо, что нашли время прочитать этот пост. Как я упоминал в начале, я планирую обновлять контент со временем.

А пока я хотел бы услышать от вас. Каков был ваш опыт перехода на веганский образ жизни?

Поделитесь своей историей в комментариях ниже.

Другие посты, которые вам понравятся:

  1. Почему вы изо всех сил пытаетесь остаться веганом
  2. Мед веганский? Полное руководство
  3. 25 веганских косметических брендов, которые нужно поддерживать (органические, справедливая торговля и устойчивые)
  4. Расширение определения веганства
  5. 17 тем, которые помогут вам начать веганский блог (как форму вашей активности)

Веган для начинающих: все, что вам нужно знать

Этот пост содержит партнерские ссылки, за которые я могу получить комиссию (без дополнительных затрат для вас), если вы совершите покупку.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Пожалуйста, смотрите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Поначалу стать веганом может быть сложно, потому что нужно многому научиться и многому измениться. Это руководство поможет любому начинающему вегану начать с правильной ноги!

Что значит веган?

Во-первых, давайте рассмотрим, что на самом деле означает быть веганом. Многие люди думают, что веганство связано только с едой, но это гораздо больше!

Веганство — это образ жизни, максимально исключающий жестокое обращение с животными и их эксплуатацию.Это означает, что вы не должны есть ничего, что содержит ингредиенты животного происхождения, а также не покупать какие-либо другие продукты, которые содержат продукты животного происхождения или которые были протестированы на животных. Это включает только покупку веганской одежды, косметических товаров, средств личной гигиены и т. д.

Вот почему на самом деле не существует разных типов веганов, таких как этические веганы, экологические веганы и веганы здорового образа жизни. У веганства есть различные преимущества, но истинное веганство исходит из желания искоренить жестокое обращение с животными и их эксплуатацию.Так что каждый веган делает это по этическим соображениям, поэтому нам не нужно называть их этичными веганами. Это единственный вид! Это отличается от растительного, которое относится только к диете. Многие люди переходят на растительную пищу в первую очередь из соображений здоровья или окружающей среды, и это тоже здорово!

Многие новички считают переход на веганство пугающим, потому что сменить диету достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы проверять каждую покупку, чтобы убедиться, что она веганская. Вот почему многие люди сосредотачиваются только на том, чтобы питаться растительной пищей и не быть полностью веганом, что все равно здорово! Я думаю, это здорово, если кто-то попытается исключить продукты животного происхождения из своего рациона или жизни, даже если изменения будут небольшими.Если вы не готовы стать полностью веганом, я думаю, вы все равно найдете полезную информацию в этой статье.

Почему вам стоит стать веганом?

Становление полностью веганским в первую очередь касается животных, но есть и другие преимущества, которые могут заставить вас задуматься о веганстве!

Для животных

Когда вы переходите на веганство, вы сокращаете количество животных, которым причиняют вред и эксплуатируют. Может показаться, что один человек не имеет значения, но вы!

Для планеты

В животноводстве используется больше воды и выделяется больше парниковых газов, чем при производстве растительной пищи.Я не эксперт в этой теме, но вы можете прочитать еще больше о том, как веганство может оказать положительное влияние на нашу планету здесь .

Для вашего здоровья

Распространенным заблуждением является то, что все веганы здоровы. Хотя отказ от мяса и молочных продуктов может улучшить ваше здоровье, существует множество нездоровых веганских полуфабрикатов. Они отлично подходят для людей, которые переходят, и время от времени угощают, но они не укрепляют здоровье.Некоторые люди даже набирают вес, будучи веганами, потому что едят слишком много упакованного веганского мяса и сыра. Прочтите эту статью о том, как похудеть на веганской диете , чтобы этого избежать.

Польза веганства для здоровья исходит от употребления в основном цельных продуктов растительного происхождения, исключающих не только продукты животного происхождения, но и переработанные пищевые продукты, включая масло и сахар.

Было доказано, что диета из цельных растительных продуктов (WFPB) предотвращает и излечивает различные заболевания и хронические состояния, включая диабет, болезни сердца и ожирение.Несколько известных врачей-растителей написали книги, в которых объясняют пользу для здоровья от употребления WFPB. Вы можете ознакомиться с некоторыми из этих книг по растительной диете здесь .

Топ

советов для веганов

Как уже упоминалось, стать веганом для новичков непросто. Вот несколько советов, о которых следует помнить при переходе на веганство:

  • Не беспокойтесь о том, что думают другие люди. Веганство становится все более и более популярным, но некоторые люди все еще считают его экстремальным и/или вредным для здоровья.Некоторые люди могут высмеять ваше решение, в то время как другие могут быть обеспокоены тем, что вы не будете получать все необходимые питательные вещества. Вы можете попытаться объяснить им свое решение, но мне проще не спорить, а просто попытаться отгородиться от любого негатива. Вы знаете, что делаете то, что хотите, и это главное.
  • Наполните свою кладовую. Как только вы узнаете, какие продукты питания вы можете есть, будучи веганом, хорошей идеей будет запастись большим количеством веганских продуктов, чтобы у вас всегда была еда, когда вы голодны.Если вы полностью привержены этому делу, возможно, вы даже захотите избавиться от невеганских продуктов, которые у вас есть. Если вы решите это сделать, я рекомендую раздать его друзьям или членам семьи, чтобы не тратить еду впустую. Если вы живете с кем-то, кто не является веганом, это может быть более сложным для вас, но если у вас есть вся ваша веганская еда, вам будет легче придерживаться ее.
  • Планируйте свое питание. Некоторые люди прекрасно обходятся без планирования еды, но поначалу это действительно может помочь вам не сбиться с пути.Было бы полезно даже просто записать приблизительное представление о том, что вы собираетесь съесть. Например, тофу на завтрак, листовая капуста на обед, овощи и хумус на закуску, а карри из нута на ужин. Затем вы можете покупать все необходимое в начале каждой недели и готовить порционно несколько блюд.
  • Не будьте слишком строги к себе. Если вам случится сбиться с пути и съесть что-то не веганское, не корите себя. Многие люди, которые сейчас являются веганами, пытались стать веганами и в какой-то момент потерпели неудачу.
  • Узнайте больше о растительном питании. Многие люди пытаются стать веганами, не зная, какие питательные вещества им нужны и какие добавки им следует принимать. Если вы не едите хорошо сбалансированную пищу, вы можете столкнуться с дефицитом, независимо от того, какую диету вы придерживаетесь.
  • Сдайте кровь на анализ, чтобы знать, что добавлять. Многие люди задаются вопросом, какие добавки им следует принимать, если они веганы. Скорее всего, вам понадобится добавка B12, но вы не узнаете, нужно ли вам что-то еще, пока не сделаете анализ крови.Если у вас есть какой-либо дефицит, начните принимать добавки и снова проверьте свою кровь примерно через 3 месяца, чтобы убедиться, что добавки работают.
  • Посмотрите документальный фильм, когда потеряете мотивацию. Даже если вы, вероятно, станете веганом, потому что заботитесь о благополучии животных, в какой-то момент вы можете потерять мотивацию. Может быть, у вас будут какие-то невеганские пристрастия, или вы действительно захотите купить эти кожаные туфли. Когда это происходит, может помочь просмотр документальных фильмов, чтобы напомнить себе, почему вы вообще начали это делать.Некоторые из моих любимых: Forks Over Knives , What The Health , Cowspiracy и Earthlings .

Как перейти на веганскую диету

Если вам нужно простое в использовании руководство с рецептами и 14-дневный план питания, полный полезных растительных рецептов, , ознакомьтесь с этим веганским стартовым набором .

Какие продукты нельзя есть веганам?

Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, то есть мяса, молочных продуктов и яиц.Есть также куча ингредиентов, с которыми вы, возможно, не знакомы, которые получены из животных. Здесь могут возникнуть сложности, потому что вы можете не распознать эти ингредиенты, когда смотрите на упакованные продукты. Вот почему проще всего покупать вещи с пометкой «веган», когда речь идет о упакованных продуктах.

Каждый раз, когда вы покупаете в магазине упакованный товар, например чипсы, заправку для салата, печенье, хлеб и т. д., вам нужно будет проверить, является ли он веганским. Все эти продукты бывают веганскими и невеганскими.Это очень просто, если что-то говорит «Веганский» прямо на упаковке, но если это не так, проверьте список ингредиентов.

Вот список продуктов и ингредиентов, которых следует избегать:

  • Молоко
  • масло
  • Mayonnaise
  • Мороженое
  • Yogurt
  • Сыр
  • Мясо
  • Морская птица
  • Рыба или любые морепродукты
  • Мед
  • Gelatin
  • Whey
  • Casein
  • Shellac
  • Кармин
  • Витамин D3 (может быть получен из веганского источника, но часто из ланолина)
  • Натуральный ароматизатор (это может быть веганский, но вам, вероятно, придется связаться с компанией, которая производит продукт, чтобы быть на 100% уверенным, если продукт не помечен как веганский)
  • Сахар (иногда его обрабатывают костяным углем, но органический сахар является веганским)

Это не исчерпывающий список, но он охватывает наиболее распространенные животные продукты и ингредиенты.Если вы проверяете список ингредиентов на упаковке и в нем есть несколько ингредиентов, в которых вы не уверены, быстрый онлайн-поиск обычно дает вам ответ о том, является ли конкретный ингредиент или продукт веганским.

Какие продукты можно есть веганам?

Ознакомьтесь с этим списком продуктов на растительной основе , чтобы узнать список полезных цельных продуктов, которые вы можете купить, если вы веган.

Можно съесть:

  • овощи
  • фрукты
  • фрукты
  • зерна
  • бобовые
  • орехи
  • семена
  • семена
  • сыр альтернативы
  • сыр альтернативы
  • Мясные альтернативы
  • любые другие упакованные предметы, которые являются VEGAN

, есть также альтернативы Vegan почти любая не веганская еда, о которой вы только можете подумать! Некоторые из них можно приготовить дома из полезных ингредиентов, а некоторые можно купить в магазине, переработав нездоровую пищу.Я думаю, что есть веганскую нездоровую пищу в умеренных количествах — это нормально, особенно если это помогает вам оставаться на пути к веганству!

Простой способ приготовить здоровую еду — начать с зерновых, таких как коричневый рис или лебеда, а затем добавить фасоль и овощи по выбору. Добавьте сальсу, гуакамоле или заправку для большего аромата. Существует так много рецептов, которые помогут вам начать!

Получают ли веганы достаточно белка?

Начинающих веганов обычно беспокоит, сможете ли вы потреблять достаточное количество белка, не употребляя мяса.Будьте уверены, вполне возможно получить достаточное количество белка из растительной пищи.

Сколько белка вам нужно, зависит от многих индивидуальных факторов, но есть несколько продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей потребления белка. Если вам нужен дополнительный белок для тренировки или по каким-либо причинам для здоровья, вы всегда можете дополнить его веганским протеиновым порошком.

Белок можно найти в любых растительных продуктах, которые вы едите, но вот некоторые из источников растительного белка с более высоким содержанием:

Веганские источники белка:

  • чечевицы
  • Детские бобы
  • TOFU
  • TOFU
  • Tempeh
  • Edamame
  • Seitan
  • Seitan
  • Chia Seeds
  • семена льна
  • ореховая орех
  • Brown Rice
  • Quinoa
  • Barley
  • Овес

Вы также можете получить большое количество белка из некоторых упакованных веганских продуктов, таких как веганские бургеры, сосиски и другое «искусственное мясо».«Я рекомендую вам употреблять их с осторожностью, так как они не очень полезны для здоровья. Так что употребляйте их иногда, но не полагайтесь на них как на повседневный источник белка.

Сухой веганский протеин:

Полезна ли веганская пища?

Как упоминалось выше, веганская пища может быть полезной или нездоровой. Если вы сосредоточитесь на большем количестве цельных продуктов на растительной основе, я бы посчитал это очень здоровым. Это означало бы употребление в пищу необработанных или минимально обработанных продуктов. Это исключает рафинированный сахар и масла.

Если вы решите есть много полуфабрикатов, таких как искусственное мясо и сыры, это не очень полезно для здоровья, но иногда побаловать себя вполне нормально!

Я предпочитаю есть в основном цельные растительные продукты, но время от времени позволяю себе есть веганские упакованные продукты в качестве удовольствия! Делайте то, что работает для вас, но имейте в виду, что если вы сосредоточитесь в основном на еде обработанной веганской нездоровой пищи, вы, вероятно, не почувствуете себя лучше. Я думаю, что все дело в балансе. Не забывайте есть настоящую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, злаки, бобы, орехи и семечки!

Вы можете ознакомиться со списком полезных для здоровья продуктов на растительной основе здесь .

Чтобы приступить к здоровой веганской диете, вы можете ознакомиться с этим стартовым набором для веганов , который включает план питания на 14 дней .

Нужно ли веганам принимать добавки?

Веганы могут получать большую часть необходимых витаминов и минералов с пищей, если они придерживаются хорошо сбалансированной диеты. Тем не менее, некоторые добавки могут быть необходимы для вас.

Я рекомендую вам регулярно делать анализ крови, чтобы проверять уровень определенных витаминов и минералов.Таким образом, вы будете точно знать, что вам нужно есть больше или дополнить, если вы изо всех сил пытаетесь получить это с пищей. Все люди разные, и некоторые люди усваивают меньше, чем другие, поэтому то, что кто-то другой может получить с пищей, вам может потребоваться добавка.

Анализ крови — единственный способ точно узнать, что ВАМ нужно. И если вы покупаете добавки, всегда проверяйте количество витаминов или минералов на порцию. Например, некоторым людям может потребоваться дополнительно 25 мг железа в день, а кому-то может потребоваться 100 мг в день, чтобы достичь нормального уровня.

Вот некоторые распространенные добавки, которые принимают веганы:

В12

Большинству веганов необходимо принимать добавки B12. Некоторые продукты обогащены B12, например, некоторые марки пищевых дрожжей и растительного молока, однако получить достаточное количество B12 из обогащенных продуктов сложно.

Веганские добавки B12:

Витамин D3

Трудно получить достаточное количество витамина D из пищи, независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет.Многие люди испытывают дефицит витамина D и понятия не имеют, поэтому я рекомендую сдать анализ крови, чтобы узнать, нужно ли вам больше, а также узнать, сколько вам нужно. Вы можете получить достаточное количество витамина D от солнца, если живете в солнечном климате, но на всякий случай стоит проверить. Имейте в виду, что большинство таблеток витамина D3 не являются веганскими, поэтому обязательно проверьте бутылку, чтобы убедиться, что она веганская.

Веганские добавки D3:

Омега-3 жирные кислоты

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: ALA, EPA и DHA.ALA можно получить из нескольких растительных продуктов, таких как грецкие орехи, семена чиа, семена льна и семена конопли.

АЛК преобразуется в организме в ЭПК и ДГК, но коэффициент конверсии низок, и многим людям необходимо принимать ЭПК и ДГК, чтобы насытиться в достаточном количестве.

Веганские добавки с омега-3:

Железо

Вы можете получать много железа на растительной диете, но у многих людей наблюдается дефицит железа даже на всеядной диете, поэтому рекомендуется проверить уровень железа в анализе крови.

Несмотря на то, что вы, скорее всего, получите много железа из веганской пищи, некоторые люди плохо усваивают его, поэтому вам может потребоваться добавка. Но опять же, вам нужно сдать анализ крови, чтобы знать наверняка. Чтобы увеличить усвоение железа, употребляйте его с продуктами с высоким содержанием витамина С.

Веганские добавки железа:

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество определенных витаминов и минералов, вы можете ежедневно принимать поливитамины.

Веганские поливитамины:

Как начать веганский образ жизни

Часто самое большое изменение, которое человек делает, когда становится веганом, это то, что он ест.Но это еще не все, если вы хотите быть полностью веганом. Это означает, что все, что вы покупаете и используете, не содержит продуктов животного происхождения и не подвергается жестокому обращению.

Теперь я думаю, что никто не сможет избегать продуктов животного происхождения в каждом продукте 100% времени. Делайте все возможное, в пределах разумного. Например, вакцины не являются веганскими, но если вы решите сделать прививку, чтобы защитить себя и других, это не означает, что вы не веган.

Также хорошо, если вы решите продолжать использовать и носить невеганскую одежду и продукты, которые вы приобрели до принятия решения стать веганом.Например, если вы купили пару кожаных туфель год назад, и они все еще в отличном состоянии, носите их, если хотите. Некоторые веганы предпочтут не носить их, но это нормально, если вы это сделаете. Что более важно, так это сосредоточиться на том, чтобы больше не покупать кожаную обувь с этого момента.

Веганская одежда

Веганы стараются избегать тканей и материалов животного происхождения. Некоторые из наиболее распространенных материалов, которых следует избегать:

  • Шерсть
  • Шелк
  • Мех
  • Кожа
  • Кашемир
  • Пух
  • Замша

Вот некоторые веганские производители одежды

:

Многие люди не понимают, что многие туфли также не являются веганскими! Они часто изготавливаются из материалов животного происхождения, и даже клей, скрепляющий обувь, часто делают из животных.Если вы ищете веганскую обувь, посмотрите этот список 100% веганских брендов обуви .

Веганские чистящие средства для дома

Вот некоторые из моих любимых веганских чистящих средств:

Веганские средства личной гигиены

Вот некоторые из моих любимых веганских гелей для душа:

Вот некоторые из моих любимых веганских продуктов по уходу за кожей:

Lush и The Body Shop также предлагает множество отличных веганских товаров, но не все их продукты являются веганскими, поэтому обязательно проверяйте этикетки.

Веганская косметика

Сегодня существует множество косметических компаний, которые на 100% не жестоко обращаются с животными, но немногие крупные компании полностью веганские. Тем не менее, у них часто есть несколько веганских продуктов, поэтому вы можете проверить этикетки на косметике без жестокости, чтобы убедиться, что они веганские!

Вот некоторые из моих любимых косметических брендов, которые на 100% веганские:

Я надеюсь, что представленная здесь информация поможет вам в вашем веганском путешествии!

Как начать веганскую диету: руководство для начинающих, которое вдохновит вас, наконец, перейти на веганскую сторону

Вы думаете стать веганом на Новый год? Или, может быть, вы подумываете о пересмотре своего текущего рациона в пользу более растительного образа жизни по состоянию здоровья, этическим соображениям или просто из любопытства? Если это вы и не знаете, как начать веганскую диету, то вы попали по адресу.

Растительные диеты, такие как веганство, покорили мир здорового питания и питания настолько, что в некоторых ресторанах и других закусочных подают только веганские продукты. Но что вы можете сделать, если хотите внедрить этот план питания в свой дом и повседневную жизнь без необходимости постоянно заказывать? Вот тут-то и пригодятся знания о том, как начать веганскую диету.

В сегодняшней статье мы собираемся показать вам, как составить план веганской диеты, какие продукты считаются веганскими, а каких следует избегать, как придерживаться этого плана диеты, как только вы начнете, и, что еще лучше, мы включим несколько простых веганских рецептов для начинающих, которые помогут вам начать путь к лучшему здоровью и похудению.

Что такое веганская диета?

Веганская диета происходит от веганства – образа жизни, исключающего все формы эксплуатации и жестокости животных, будь то еда, одежда или любые другие цели. Любой, кто придерживается плана веганской диеты, потребляет только растения или продукты, полученные из растений (12). Говорят, что переход на веганство помогает улучшить ваше здоровье, поскольку помогает снизить риск некоторых заболеваний, помогает сбросить вес и помогает защитить окружающую среду (16).

Одна из самых важных вещей, которую нужно усвоить при переходе на веганскую диету, — это какие продукты не разрешены в плане питания.Эти продукты включают (16):

  • Птица. Курица, индейка, гусь, утка, перепел, страус и т. д.
  • Красное мясо из говядины, баранины, свинины, телятины и т. д.
  • Яйца. Они считаются продуктами животного происхождения и поэтому не должны употребляться в пищу.
  • Рыба и другие морепродукты т. е. крабы, омары, креветки и т. д.
  • Молочные продукты. Молоко и молочные продукты (сыр, масло, мороженое и т. д.) также исключены из утвержденного списка веганских продуктов.
  • Продукты пчеловодства. Поскольку мед, пчелиная пыльца и продукты из них производятся пчелами, они не считаются веганскими.

Подробнее: Веганская диета: как это работает, что есть, преимущества

Как начать веганскую диету для начинающих?

Теперь, когда вы приняли решение перейти на веганскую диету, с чего начать? Хотя вы можете полностью отказаться от веганских продуктов и выбросить все невеганские продукты из холодильника и кладовой, мы предлагаем вам постепенно переходить на новую диету.Вот некоторые вещи, которые могут упростить этот процесс:

  • Включите больше продуктов растительного происхождения

Как новичок на веганской диете, вы, возможно, поняли, что вам придется есть гораздо больше растительной пищи, чем когда-либо раньше, и это может быть немного страшно. Чтобы облегчить себе переход, начните с добавления в пищу большего количества овощей.

Ешьте больше салатов, больше ищите и изучайте простые веганские рецепты для начинающих, старайтесь есть на два-три фрукта больше в день.Это поможет вам и вашим вкусовым рецепторам привыкнуть к большему количеству овощей в вашем рационе.

  • Узнайте, как приготовить больше веганских блюд

Тот факт, что вы становитесь веганом, не означает, что вы должны выживать только на салате или есть безвкусную пищу. Овощи хороши тем, что они чаще всего могут впитывать любой аромат, который вы к ним добавляете.

Купите больше трав и специй, чтобы добавить их в свои блюда, поищите веганские рецепты в Интернете или даже купите кулинарную книгу на растительной основе.Скорее всего, если вы готовите вкусную веганскую еду, вы, вероятно, будете придерживаться плана питания в долгосрочной перспективе.

  • Медленно нарезанные продукты животного происхождения

Как и при любом другом плане питания, может быть полезно начать с веганской диеты, постепенно переходя на нее, а не отказываясь от нее. Вместо того, чтобы внезапно выбросить все мясо и яйца из своего рациона, сначала исключите мясо и оставьте яйца. Помните, не увеличивайте количество яиц, которые вы потребляете, чтобы восполнить недостаток мяса, это не послужит той цели, для которой вам это нужно.Через пару недель вырежьте и яйца.

Отказаться от молочных продуктов может быть намного проще, чем от мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете легко найти безмолочные альтернативы в местном продуктовом магазине.

  • Ищите веганские альтернативы мясу

Одной из самых больших проблем для новых веганов является отсутствие вкуса большинства продуктов, таких как гамбургеры, мороженое, сыр и многое другое. Если вы беспокоитесь, что это может привести к изменению вашего нового плана питания, ищите веганские альтернативы таким продуктам.

К счастью, сегодня вы можете найти множество брендов веганского мороженого и других закусок, веганских сыров, которые выглядят и на вкус почти как настоящие, а также заменители мяса, которые на ощупь напоминают настоящее мясо.

Через пару недель постепенного отказа от большинства продуктов животного происхождения вам станет намного легче исключить любые оставшиеся продукты животного происхождения из своего рациона. Ваш вкус привыкнет к вашему новому плану питания, и вы больше не будете скучать ни по одному из старых приемов пищи.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Как начать и оставаться здоровым на веганской диете?

Если вы выбрали веганскую диету в качестве диеты для похудения, то вы приняли фантастическое решение; после того, как все растительные диеты, такие как веганство, были признаны одними из лучших диет для похудения на сегодняшний день (5).Некоторые исследования даже подтвердили пользу этого плана питания для похудения:

  1. В 2015 году сравнительное исследование, в котором изучалась веганская диета и четыре другие диеты, показало, что люди, которые следовали этому плану питания, имели более низкий ИМТ (индекс массы тела), чем другие, показывая, что он был более эффективным для потери веса ( 9).
  2. В 2016 году исследователи рассмотрели 12 исследований с участием более 1150 человек, сравнивающих их вегетарианские и невегетарианские диеты для похудения. В конце обзора исследователи обнаружили, что те, кто придерживался вегетарианской диеты, в целом потеряли 2.В среднем на 2 кг больше, чем при невегетарианском плане питания (14).
  3. В 2017 году обзор растительных диет показал, что такие планы питания являются жизнеспособным вариантом, когда речь идет о предотвращении избыточного веса и ожирения и содействии снижению веса (7).
  4. Исследование растительных диет (таких как веганская диета), проведенное в 2019 году, показало, что такие планы питания помогают улучшить чувство сытости и увеличить расход энергии у участников и, таким образом, привести к потере веса. В этом исследовании 2019 года также цитируется вышеупомянутое исследование 2015 года (9), показывающее, что за 6 месяцев сравнительного исследования 2015 года люди, которые практиковали веганство в своем рационе, потеряли наибольшее количество веса (11).

Теперь, когда вы это знаете, вот несколько советов о том, как начать веганскую диету, чтобы похудеть и при этом оставаться здоровым (6, 2):

  • Перейдите на веганство. Начните с малого. Начните с избавления от таких мелочей, как мед и молочные продукты, а затем постепенно избавляйтесь от мяса и яиц из своего рациона. Это поможет убедиться, что вы не отклоняетесь от плана питания.
  • Ешьте больше клетчатки. Здоровая веганская диета богата клетчаткой.Если вас больше всего волнует, как сесть на веганскую диету, чтобы похудеть, то клетчатка — ваш друг. После приема внутрь требуется больше времени для переваривания, что поможет дольше сохранять чувство сытости. Это помогает предотвратить ненужные перекусы и поддерживает дефицит калорий, что поможет сбросить вес.
  • Проверьте потребление калорий. Вы не можете потреблять больше калорий, чем сжигаете, и рассчитывать на снижение веса. Помните, что даже здоровые калории учитываются. Получите авторитетное приложение для подсчета калорий, которое поможет контролировать потребление калорий и макросы.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов. Тот факт, что вы придерживаетесь веганской диеты, не означает, что на вашем столе будут продукты с высокой степенью переработки, такие как картофель фри и картофельные чипсы. Мало того, что эти продукты богаты углеводами, а также насыщенными и транс-жирами, они также сильно переработаны, что делает их ни полезными, ни способствующими похудению.
  • Выбирайте продукты с большим содержанием питательных веществ. Лучший способ начать и оставаться здоровым на веганской диете — всегда наполнять свою тарелку продуктами, богатыми питательными веществами.Такие продукты полезны, потому что они (8):
  • С низким содержанием сахара, натрия, крахмала и плохих жиров.
  • Содержат много витаминов и минералов, полезных для организма и помогающих предотвратить множество заболеваний
  • Не содержат слишком много калорий, что означает, что они отлично подходят для похудения.
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Это сложные углеводы, в них больше клетчатки, и они не лишены своих питательных веществ, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости и обеспечивают ваш организм многочисленными питательными веществами.
  • Узнайте, как правильно готовить различные веганские блюда. Однообразие салатов может сбить вас с этой диеты. Ищите идеи о том, как приготовить вкусные веганские блюда, чтобы вы могли лучше наслаждаться этим планом питания.
  • Прочтите этикетки. Помните, что только то, что на этикетке написано «веганский», не делает его автоматически здоровым. Некоторые веганские продукты содержат насыщенные жиры или добавленный сахар, которые вредны для сердца, и употребление целой коробки веганских пончиков так же вредно для вас, как и употребление того же количества обычных пончиков.

Список веганских продуктов для начинающих

В приведенной ниже таблице вы найдете список веганских продуктов, которые вы можете использовать при следующем посещении местного рынка или продуктового магазина. Обратите внимание, что это не исчерпывающий список всех доступных веганских продуктов.

Соевые продукты Полезные масла (выберите одно или два) Орехи и семена Заменители молока (предпочтительно несладкие)
Тофу – твердый и мягкий Оливковое масло Семена чиа Рисовое молоко
Темпе Масло канолы Арахис Овсяное молоко
Эдамаме Подсолнечное масло Семена конопли Кокосовое молоко
Кунжутное масло Пекан Миндальное молоко
Масло авокадо Семена льна Конопляное молоко
Кокосовое масло Орехи макадамия Молоко кешью
Семена подсолнечника
Миндаль
Семена тыквы
Кешью
Семена кунжута
Подсластители Растительный белок Цельнозерновые Листовая зелень
Стевия Черная фасоль Киноа Салат
Кленовый сироп Чечевица Овес Кале
Меласса Горох Кускус Шпинат
Агава Нут Фарро Бок Чой
Тростниковый сахар Бобы мунг Черный, коричневый и дикий рис Швейцарский мангольд
Финики Фасоль пинто Сейтан Руккола
Фасоль Цельнозерновой хлеб Листовая зелень
Белый, Лимская фасоль Паста из цельнозерновой муки Микрозелень
Стручковая фасоль и т. д. Крекеры из цельнозерновой муки
Некрахмалистые овощи Крахмалистые овощи Фрукты Другие
Цветная капуста Сладкий картофель Бананы Белковые порошки растительного происхождения
Баклажаны Свекла Апельсины Ореховые масла
Сельдерей Мускатная тыква Арбуз Веганские масла
Грибы Кукуруза Яблоки Шоколад
Кабачки Тыква Виноград Травы
Брокколи Подорожник Манго Специи
Огурцы Морковь Ананасы
Помидоры и лук Ямс Ягоды
Перец Тарро Лимоны
Спаржа Белый картофель Лаймы и др.

Советы по переходу на сыроедение

Что такое сыроедение? Это подгруппа веганской диеты, при которой те, кто ей следуют, потребляют только сырые продукты или продукты, подогретые при температуре ниже 40–48°C. Те, кто придерживается такого способа питания, утверждают, что они делают это, потому что это помогает им не заболеть (15).

Если вы хотите перейти на сыроедение (4):

  1. Ваш план питания должен состоять из фруктов, овощей, орехов, семян, проросших зерен и бобовых.
  2. Приготовление еды очень просто, так как большинство продуктов часто употребляются в естественном виде или слегка подогреты. Другие методы приготовления пищи включают приготовление сока, смешивание, замачивание, проращивание и обезвоживание.
  3. Ни один из ваших продуктов/блюд не должен подвергаться рафинированию, пастеризации, обработке пестицидами или каким-либо другим образом.
  4. Некоторые люди также потребляют молочные продукты, сырые яйца, мясо и рыбу, хотя они выходят за рамки сыроедческого веганства, но все же являются частью сыроедения.

Кое-что, что нужно сделать перед тем, как перейти на сыроедение, включает (13):

  • Найдите систему поддержки. Если вам посчастливилось завербовать в это путешествие друга или члена семьи, то вперед. Однако, если никто из вашего ближайшего окружения не хочет присоединиться к вам, поищите в Интернете других единомышленников.
  • Узнайте, что можно, а что нельзя. Узнайте, что приемлемо, а что нет на сыроедческой веганской диете.
  • План питания. Это поможет вам определить, какие продукты есть, какие покупать, а также как их готовить и употреблять в течение недели, месяца и т. д.
  • Экспериментируйте с разными рецептами. Узнайте, как сделать сырые продукты вкусными, чтобы избежать однообразия. Это поможет вам узнать различные вкусы и идеи о том, что делать.
  • Замените все продукты в вашем доме, холодильнике и кладовой на сыроедческие веганские продукты.

Как начать безглютеновую веганскую диету?

Если вы веган и сейчас подумываете о том, чтобы отказаться от глютена, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться успеха (3, 10):

  • Узнайте, какие продукты содержат глютен. Важно понимать, что многие продукты из цельного зерна, подходящие для веганов, такие как пшеничные отруби, зародыши пшеницы, булгур, фаро, спельта, ячмень и рожь, содержат глютен и не могут употребляться на безглютеновой веганской диете.Также знайте, какие продукты подвержены перекрестному загрязнению, например, овес.
  • Читайте этикетки на продуктах питания. Многие продукты в магазинах часто имеют маркировку без глютена, что упрощает их избегание.
  • Готовьте больше цельных продуктов. Они помогут вам восполнить потребности в питательных веществах, которые вам могут не хватать, если вы станете веганом и избегаете продуктов, содержащих глютен. Вы должны убедиться, что ваш выбор продуктов питания обеспечит ваш рацион такими питательными веществами, как белок, железо, кальций, витамин D и некоторые витамины группы В.
  • Инвестируйте в добавки. Как уже говорилось выше, веганство и отсутствие глютена может привести к тому, что вы упустите важные питательные вещества. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу добавок, которые помогут вам получить недостающие минералы и витамины.
  • Ищите другие веганские рецепты без глютена.

Как начать веганскую диету без масла?

Некоторые люди предпочитают готовить без масла, так как это помогает снизить количество потребляемых калорий в день.Веганские диеты уже содержат меньше калорий, поэтому будьте осторожны, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно энергии, и убедитесь, что вы получаете достаточно жира (включая незаменимые жирные кислоты) из цельных продуктов, если вы не добавляете масло. Если вам интересно, как начать веганскую диету без масла, вот несколько советов (1):

  • Прилипайте к сковороде с антипригарным покрытием. Эти типы сковородок и кастрюль лучше подходят для безмасляной диеты, так как пища никогда не прилипает к ним. Кастрюли из нержавеющей стали, чугун с эмалированным покрытием и керамические титановые кастрюли также являются хорошими вариантами.
  • Ищите способы приготовления без использования масла. Использование воды и бульона помогает при обжаривании и обжаривании блюд. Вместо масла для выпечки используют ореховое масло, а для запекания используют растительный бульон или легкую смесь водно-соевого соуса.
  • Не содержащие масла приправы. После некоторых исследований многие соусы и заправки для салатов можно легко заменить и приготовить без масла.

Подробнее: Варианты здорового веганского завтрака, чтобы зарядить организм энергией для повседневных дел

Простые веганские рецепты для начинающих

Ниже приведены несколько простых веганских рецептов, которые помогут вам научиться включать веганские продукты в свою повседневную жизнь и наслаждаться вкусными блюдами.

Первый вариант – Английский завтрак

Ингредиенты:

2 веганские колбаски и 200 г печеных бобов

Для оладий: 1/2 большой очищенной картофелины, 3/4 ст.л. арахисового масла

Помидоры и грибы: 7 помидоров черри, 1 ч.л. кленового сиропа, 1/2 ч.л. соевого соуса, щепотка копченой паприки, 1/2 крупного гриба портебелло

«Яйца» или «Яичница с тофу»: 175 г тофу, 1 столовая ложка пищевых дрожжей, щепотка порошка куркумы, 1 зубчик чеснока

Метод:

  1. Отварите 1/2 картофелины в течение 8–10 минут, слейте воду и дайте остыть.Натрите его на крупной терке, смешайте с арахисовым маслом, приправьте по своему вкусу и храните в холодильнике.
  2. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Поместите помидоры черри на противень, сбрызните 2 чайными ложками подсолнечного масла, приправьте и запекайте, пока кожица не покроется пузырями и не начнет обугливаться.
  3. Приготовьте фасоль и сосиски в соответствии с инструкциями на упаковке.
  4. Смешайте в миске кленовый сироп, соевый соус и паприку, добавьте нарезанные грибы и перемешайте. Добавьте 2 чайные ложки подсолнечного масла в антипригарную сковороду на среднем огне.Обжарьте грибы до готовности, затем положите их на тарелку и держите в тепле до подачи на стол.
  5. Достаньте картофель из холодильника, добавьте столовую ложку масла на сковороду и влейте картофельную смесь. Обжаривайте каждую сторону в течение 3-4 минут, затем выньте их из сковороды и положите на бумажное полотенце, чтобы высушить излишки масла.
  6. Раскрошите тофу на сковороде, посыпьте оставшимися ингредиентами и хорошей щепоткой соли и перца. Обжарить 3-4 минуты и снять с огня.
  7. Выложите ингредиенты на тарелку и наслаждайтесь чаем или кофе.

Калорийность: 644. Жиры: 26 г, Белки: 41 г, Углеводы: 56 г.

Вариант 2 (обед/ужин) – Чаша Будды

Ингредиенты — 1 столовая ложка масла авокадо, 1/2 упаковки очень твердого тофу, нарезанного кубиками, 1/2 чайной ложки соевого соуса, 1/2 чашки приготовленного риса для суши, 1 нарезанное кубиками зеленое яблоко, 1/2 чашки нарезанного кубиками огурца, 1/2 чашки. приготовленные эдамаме, 1/2 стакана ростков редьки, 1/2 нарезанного авокадо

Для соуса – 1 небольшой мелко нарезанный зубчик чеснока, 1 ч. л. свеженатертого имбиря, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. кленового сиропа, 1 ч. л. кунжутного масла, 1/4 ч. л. шрирача

Инструкции

  1. На среднем огне поставьте сковороду с антипригарным покрытием и немного масла.Добавьте тофу и готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны, пока он не станет хрустящим. Снимите с огня и перемешайте с 1 чайной ложкой соевого соуса.
  2. Смешайте ингредиенты для соуса и попробуйте соус на вкус, чтобы понять, нравится ли он вам.
  3. Поместите рис на дно, затем добавьте остальные ингредиенты и, наконец, сбрызните сверху соусом.

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность одной порции: 460. Жиры: 20 г, Белки: 11,5 г, Углеводы: 57 г.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Вариант 3 (завтрак/закуска) – чаша асаи

Ингредиенты: 1/2 стакана замороженных кусочков ананаса, 1/2 большого банана, 1/4 нарезанного кубиками манго, 99 г замороженной несладкой мякоти асаи, 1/2 столовой ложки сока лайма, холодная вода

Топпинги : 1 небольшая горсть кокосовой стружки, 1/4 нарезанного кубиками манго, 2 нарезанные ломтиками клубники, 1 небольшая горсть черники, 1 небольшая горсть тыквенных семечек

Инструкции

  1. Приготовьте всю необходимую начинку.Нарежьте кубиками манго и клубнику и при желании поджарьте кокосовую стружку.
  2. Поместите ананас, банан и манго в блендер и смешайте, пока они не смешаются, но не станут однородными. Вы хотите, чтобы смесь была немного густой.
  3. Разморозьте мякоть под горячей водой, чтобы ее можно было разбить на кусочки. Добавьте его в блендер (с фруктами блендера) с соком лайма и небольшим количеством холодной воды, чтобы облегчить смешивание. Пульсируйте и смешайте смесь до однородности. Пс. Не добавляйте слишком много воды, так как асаи должны оставаться густыми.
  4. Перелейте смесь в миску, добавьте топпинги и наслаждайтесь.

Калорийность: 411. Жиры: 14,4 г, Белки: 8,9 г, Углеводы: 71 г.

Вариант 4 (Закуска) – Пудинг с чиа

Состав: 47 г черники, 5 г апельсинового сока, 4 г семян чиа.

80 г несладкого миндального молока, 40 г легкого кокосового молока, 1/3 ч.л. ванили, 8 г кленового сиропа, 16 г натурального соленого арахисового масла, 21 г семян чиа, свежая черника для посыпки

Инструкции

  1. В небольшой кастрюле на среднем огне поместите чернику и апельсиновый сок.Как только смесь начнет пузыриться, уменьшите огонь до среднего и готовьте 2 минуты, время от времени помешивая. Снимите с огня, добавьте семена чиа, перемешайте смесь и поставьте в холодильник для охлаждения.
  2. Добавьте миндальное и кокосовое молоко в блендер вместе с ванилью, кленовым сиропом и арахисовым маслом. Смешайте, чтобы полностью соединить. Добавьте немного семян чиа и перемешайте смесь, стараясь не разбить все семена чиа.
  3. Поместите смесь в банку, добавьте компот и поставьте охлаждаться в холодильник.
  4. Оставьте на ночь (или до двух часов) перед употреблением.

Калорийность: 211. Жиры: 13,3 г, Белки: 6,1 г, Углеводы: 19,1 г.

Итог

Мы надеемся, что следующие советы помогли вам научиться переходить на веганскую диету. С небольшой практикой, исследованиями и самоотверженностью вы сможете легко наслаждаться вкусными блюдами на растительной основе, которые в конечном итоге помогут вам похудеть и предотвратят многие болезни. Обратите внимание, прежде чем внедрять эти идеи в свою жизнь, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 3 совета экспертов о том, как готовить без масла (2015, forksoverknives.ком)
  2. 6 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ (2018, vegnews.com)
  3. 6 советов для безглютеновых веганов (2013, onegreenplanet.org)
  4. 7-дневный план перехода на сыроедение, веганская диета (2017, ecowatch.com)
  5. 8 лучших диет для похудения в 2021 году по мнению экспертов (2020, Prevention.com)
  6. 9 полезных советов, которые помогут вам перейти на веганскую диету (2018 г., eatwell.com)
  7. Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых питательными веществами (2015, health.harvard.edu)
  9. Сравнительная эффективность растительных диет для снижения веса: рандомизированное контролируемое исследование пяти различных диет (2015, sciencedirect.com)
  10. Как отказаться от глютена и стать вегетарианцем (2020, verywellfit.com)
  11. Диеты на растительной основе для уменьшения жировых отложений: физиологические эффекты и биохимические данные (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Веганская диета (2018, nhs.Великобритания)
  13. Советы по переходу на сыроедение (2020, thespruceeats.com)
  14. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Что такое сыроедение и есть ли какие-либо риски или преимущества, связанные с ним? (2004, jandonline.org)
  16. Что такое веганская диета? (2019, webmd.com)

Как стать веганом в 2022 году (10 простых шагов)

Хотите узнать, как стать веганом, но боитесь, что собьетесь с пути? Следуйте этим 10 простым шагам, чтобы сделать это на одном дыхании! (Пост первоначально опубликован в августе 2019 г. и обновлен в феврале 2022 г.)

Я помню день, когда я стал веганом.Это был 2012 год. Я ехал навестить сестру и стоял на вокзале Кингс-Кросс в Лондоне. Я только что решил, что хочу быть веганом — оглядываясь назад, не самое подходящее время. Осматриваясь в поисках перекуса для путешествия, я помню, как подумал: «Дерьмо, я больше никогда не наедаюсь».

Не было буквально ничего веганского, кроме хумуса и морковных палочек. Я помню, как паниковал и думал, что если это так сложно, веганская диета не может быть устойчивой. Если бы это было все, что мне было предложено сейчас, как я мог бы поддерживать это в долгосрочной перспективе?

К счастью, спустя семь лет (и все еще счастливо веганский!) я рад сообщить, что все сильно изменилось.Мир принял растительную пищу с впечатляющей скоростью, и с каждым днем ​​в ресторанах и магазинах появляется все больше и больше вариантов. С таким изобилием еды быть веганом уже не рутина, а удовольствие.

Несмотря на это, я знаю, как трудно сделать первоначальный переход от чтения этикеток к объяснению своей диеты друзьям, к страстному желанию сыра! Так что, если, как и я, вы задаетесь вопросом, как стать веганом и сделать так, чтобы он оставался верным, читайте мои 10 простых шагов. Помните, если я могу это сделать, то и вы тоже сможете! 🙂

У меня также есть выпуск подкаста на эту тему, который может вас заинтересовать — 5 советов, как стать веганом (сезон 1, эпизод 4).

1) Медленнее

Одна из самых простых ошибок, которую совершают люди, переходя на веганство, — думать, что это нужно сделать за одну ночь. Это не так! Совершенно нормально принимать это медленно. Хотя это здорово, если вы хотите сразу перейти на веганскую диету, также здорово начать с того, что просто сократите потребление продуктов животного происхождения.

Простые шаги для начала, такие как отказ от мяса в течение одного дня в неделю или один прием пищи в день, могут быть гораздо более достижимыми, чем переход на полностью веганскую диету.Начните с этого, а затем переходите к большему количеству веганских блюд, как только вы почувствуете себя комфортно.

И помните: будьте добры к себе! Вы обязательно будете время от времени падать с фургона, пока вы еще новичок в этом, и это нормально — со временем это станет легче!

2) Не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете есть (это ловушка, в которую я попал)

Когда люди становятся веганами, они часто сосредотачиваются на том, что исключают из своего рациона, а это верный способ сделать себя несчастным! Вместо того, чтобы думать о том, как сильно вы скучаете по сыру (это ОПРЕДЕЛЕННО я), подумайте о том, чем вы можете наслаждаться вместо этого.

Для каждой еды, от которой вы боитесь отказаться, найдите время, чтобы найти альтернативу, которая вам нравится. Мясные альтернативы, такие как Beyond Burger, стали невероятно популярными за последние пару лет, а также существует множество молочных альтернатив, таких как мороженое Coconut Bliss и тонны сыров на основе орехов. Немного поэкспериментировав, вы найдете новые продукты, которые вам понравятся.

3) Принять новые продукты

Используйте это время как новый веган, чтобы попробовать все продукты, которые вы, возможно, не пробовали раньше.Такие продукты, как темпе, тофу, ореховое масло, растительное молоко, кокосовый йогурт и ферментированные продукты, очень вкусны и имеют множество разновидностей. Очень приятно пробовать все эти новые продукты, и каждую неделю на рынке появляется все больше!

Как бы ни было заманчиво попробовать множество веганских заменителей фаст-фуда (которые, конечно, очень вкусные), не забудьте в первую очередь сосредоточиться на цельных и минимально обработанных продуктах, чтобы сохранить питательные вещества.

4) Попробуйте новые рестораны

Одна из лучших частей перехода на веганство! Почти в каждом городе сейчас есть множество веганских или дружественных к веганам ресторанов на выбор.Если вы устали думать о том, что съесть на ужин, иногда выходите куда-нибудь (если это возможно) — это долгожданный перерыв и вдохновение для следующего приема пищи!

Вы даже обнаружите, что многие сетевые рестораны теперь также предлагают веганское меню или варианты. Самый простой способ найти рядом с вами рестораны с растительной пищей — загрузить всемирное приложение Happy Cow. С его помощью вы можете найти все веганские рестораны в вашем районе. Идеальный.

5) Не ешьте только барахло

О, я знаю! Так заманчиво жить за счет веганской нездоровой пищи, когда есть из чего выбирать! Однако реальность такова, что вам нужно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы поддерживать свое тело, особенно когда вы переходите на новый способ питания.Время от времени баловаться угощениями и фаст-фудом — это здорово, но каждый день это неприемлемо.

Если вы ищете рецепты здоровых, цельных продуктов на растительной основе, вы найдете их в этом блоге! Мои любимые простые блюда для новых веганов включают домашний веганский перец чили, сливочную пасту с брокколи и грибами, красную чечевицу дхал и лапшу тофу с миндальным маслом.

6) Будьте организованы

Да, изменение диеты может показаться тяжелой работой, но это не обязательно! Научиться стать веганом (и как придерживаться его навсегда) довольно легко, если вы просто немного организованы.Звучит скучно, но здесь действительно помогают такие вещи, как планирование еды.

Заранее планируйте блюда, которые собираетесь готовить, и покупайте их специально по списку. ВСЕГДА делайте покупки на сытый желудок — так вы будете меньше соблазняться всеми угощениями! Если вы не знаете, что купить, у меня есть удобное руководство о том, как делать покупки вегану. Вы также можете найти мое Руководство по приготовлению веганских блюд здесь.

7) Изучите несколько основных рецептов

Это следует из пункта выше.Не пытайтесь освоить сложные рецепты, когда впервые станете веганом — выучите несколько простых и сделайте их своими любимыми. Такие рецепты, как домашнее веганское чили и легкое овощное рагу, дают много порций и просты в приготовлении, для этого требуется всего одна кастрюля. Они отлично подходят в качестве остатков на обед или ужин на следующий день и полны полезных ингредиентов.

Во что бы то ни стало, сделайте решительный шаг и приступайте к сложным рецептам для гурманов, как только вы освоитесь, но сначала будьте добры к себе, не торопитесь и готовьте еду, которая вам нравится.

Вас также может заинтересовать моя электронная книга 20 Minute Vegan Dinners , содержащая простые и быстрые рецепты для тех дней, когда у вас мало времени!

8) Дополнение

Я не диетолог, поэтому не могу конкретно по этому поводу посоветовать, но стоит почитать о добавках, которые следует принимать при переходе на веганскую диету.

Как и при любом изменении диеты, вы хотите убедиться, что вы не упускаете из виду питательные вещества, поэтому рекомендуется проконсультироваться с профессионалом, который может дать совет по этому поводу.Доктор Джемма Ньюман, специализирующийся на растениях, предлагает отличные рекомендации по добавкам, которые она рекомендует для веганов, включая B12 и витамин D.

9) Обратитесь за поддержкой

Не делай этого в одиночку! Есть множество отличных организаций и групп для тех, кто интересуется, как стать веганом. Veganuary и The Vegan Society — отличные ресурсы. В наши дни также доступно множество веганских журналов, содержащих рецепты и вдохновляющие руководства по питанию, покупкам, путешествиям и т. д.

Ищите местные встречи и общественные мероприятия с другими любителями растений и общайтесь с друзьями! То, что они сами не станут веганами, не означает, что они не будут поддерживать и не интересоваться.Вы можете быть удивлены.

10) Не впадай в уныние

Изменение диеты — это огромный скачок, и то, что вы делаете, просто потрясающе! Вполне естественно, что будут моменты, когда все будет казаться слишком много или когда вы можете упасть с фургона.

Если это произойдет, вы можете сделать массу вещей. Во-первых, дышите и не корите себя слишком сильно! Во-вторых, вспомните, почему вы вообще решили стать веганом. Иногда полезно подумать о причинах, по которым вы решили стать веганом, чтобы помочь вам продолжать его.В-третьих, если есть возможность, сходите поесть и отдохнуть. Это не обязательно должно быть причудливо, но иногда наслаждение вкусной веганской едой, которую вам не нужно было готовить самостоятельно, может снять большое напряжение.

И помните: изменение, которое вы сделали, является большим — это нормально, если вы не можете сделать все идеально с самого начала! Наслаждайтесь процессом — прежде чем вы это узнаете, вы станете веганом на долгие годы!

Если вы новичок в растительной диете, вам могут быть интересны некоторые из моих практических руководств для новых веганов.Почему бы не попробовать «Как сделать растительное молоко», «Как делать покупки как веган» и «10 лучших рецептов для приготовления еды».

Как легко и без вреда для здоровья стать веганом

В этом руководстве объясняется, как стать веганом с минимальными усилиями, надолго и без вреда для здоровья. Я ем веганскую пищу уже более тридцати лет, поэтому могу дать вам несколько фантастических советов. К тому времени, когда вы закончите читать, вы будете точно знать, как двигаться дальше.

Станьте веганом, толпясь, а не сокращая

Давайте начнем с самого полезного совета о том, как стать веганом.Если вы больше ничего не узнаете из этого руководства, помните следующее: избавьте свой рацион от невеганских продуктов, переполнив , а не сократив .

Многие считают, что этот процесс требует силы воли и борьбы. Но это совершенно неправильное мышление.

Не стремитесь исключить продуктов животного происхождения из своего рациона. Вместо этого вытесняют . Ваша основная задача заключается в постоянном поиске новых веганских продуктов. По мере того, как вы будете открывать для себя одну вкусную веганскую еду за другой, этот приток вытеснит невеганские продукты из вашего рациона.Чем больше веганских продуктов вы попробуете, тем быстрее вы будете прогрессировать.

Так что пробуйте новые веганские продукты при каждой возможности. Даже небольшие усилия приносят огромную отдачу. Пробуя всего пять новых веганских продуктов каждую неделю, вы откроете для себя огромное разнообразие новых вкусных блюд. Неделя за неделей эти продукты будут все больше вытеснять из вашего рациона все продукты животного происхождения.

Откройте для себя бесконечный ассортимент невероятных веганских продуктов

Вы можете быстро и легко приготовить полезные веганские блюда.Наш список простых веганских продуктов включает в себя десятки вкусных блюд. После того, как вы просмотрели этот список, проверьте некоторые из этих ссылок:

На приведенных выше страницах вы найдете сотни фантастических идей веганской кухни.

Как быстро вы должны стать веганом?

Насколько быстро вы перейдете на веганскую диету, зависит в первую очередь от того, как часто вы пробуете новые продукты. Чем больше новых продуктов вы попробуете, тем быстрее вы будете прогрессировать. Вам, конечно, не нужно становиться полностью веганом за одну ночь. В то время как некоторые люди переходят на веганскую диету немедленно, другие переходят на веганскую диету в течение нескольких месяцев или лет.Не зацикливайтесь на скорости. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать процесс легким и комфортным.

Используйте любые ступени, которые вам подходят. Постоянно ищите продукты, которые вам нравятся. Давайте теперь рассмотрим стратегии, позволяющие быстро ввести в вашу жизнь больше веганских продуктов.

Так что нет необходимости делать все сразу. Давайте теперь рассмотрим некоторые популярные способы перехода на веганскую диету.

Веган до шести

Марк Биттман — один из самых влиятельных кулинарных писателей Америки. Он давно придерживается подхода «Веган до 6:00».Он придерживается полностью веганской диеты с утра до обеда. Затем, начиная с ужина, и до конца вечера он ест все, что захочет, иногда веганскую пищу, а иногда невегетарианскую.

Подход «Веган до 6:00» предлагает, пожалуй, самый простой способ стать в основном веганом. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с книгой Биттмана по этой теме.

Подумайте о веганском тест-драйве

Возможно, вы не готовы стать веганом на всю жизнь. Не беспокойтесь — почему бы просто не перейти на веганскую диету для трехнедельного тест-драйва? Вскоре вы из первых рук увидите, как на самом деле ощущается веганская диета.Этот опыт даст вам фантастическую возможность оценить, насколько хорошо растительный образ жизни работает на вас.

Требуется всего несколько недель, чтобы выработать привычку есть веганскую пищу большую часть времени. К тому времени, когда ваш тест-драйв закончится, вы вполне можете решить превратить свой временный веганский эксперимент в обязательство на всю жизнь.

И никогда не забывайте: чем дольше вы придерживаетесь веганского образа жизни, тем легче ему становится. По мере того, как вы будете постоянно открывать для себя новые веганские продукты, ваш ассортимент захватывающих блюд будет значительно увеличиваться.

Стань веганом на своей кухне

В середине первого года обучения в колледже я переехал в коттедж с собственной кухней. Я решил воспользоваться ситуацией, решив никогда не приносить в свой дом невеганскую еду. Поскольку я ел дома 90% еды, это решение мгновенно сделало меня как минимум на 90% веганом. Кроме того, это обязательство дало мне прекрасную возможность улучшить свои навыки веганской кулинарии. Я взял пару простых веганских поваренных книг и отправился на скачки.

Оглядываясь назад, переход на веганство на кухне стал моим самым большим и самым простым шагом к веганской диете. Теперь позвольте мне рассказать вам о моем втором наиболее ценном шаге.

Будьте предельно конкретны в отношении того, какие продукты вы не готовы резать

Когда я начал переходить на веганскую диету, сначала я не мог представить себе отказ от молочных продуктов. Я выросла, питаясь этими продуктами ежедневно, и не чувствовала себя даже отдаленно готовой отказаться от молочных продуктов. Мои мысли по теме составили:

Я пока не готова отказаться от молочных продуктов.

Вы не продвинетесь далеко по веганскому пути с таким широко сформулированным ограничением. Поэтому я спросил себя: все ли молочные продукты мне нравятся одинаково? В любой день я могу выпить молока, съесть мороженое или положить ломтик сыра на бутерброд. Как я относился к этим продуктам?

По правде говоря, мне никогда не нравился вкус молока. С другой стороны, я любил мороженое, но почти никогда не хотел его. Так что мне было бы легко отказаться от молока, в то время как избавление от мороженого представляло бы лишь небольшую проблему.Но идея отказаться от сыра была совсем другой. Я обожал сыр. Понимая это, имело смысл сузить вышеуказанное ограничение до:

.

Пока не готов отказаться от сыра.

С этим я добился значительного прогресса! Какая разница между неготовностью отказаться от всех молочных продуктов и просто неготовностью отказаться от сыра.

Как избавиться от невеганских продуктов в своей жизни

Немного размышлений помогло мне.Теперь я был готов бросить все, кроме сыра. Но я хотел пойти еще дальше. Затем я спросил себя: «Ну, люблю ли я весь сыр одинаково?»

Мощный вопрос с простым ответом: абсолютно нет. Я любил сыр моцарелла в пицце. Я считал, что швейцарский сыр подходит для бутербродов. Все знают, что ломтики сыра Kraft American — отстой. А изысканные французские сыры меня никогда не привлекали. Имея все это в виду, я решил, что могу с радостью отказаться от сыра во всем, кроме пиццы.

Приняв это решение, мои прежние ограничения в отношении сыра еще больше сузились:

Пока не готов отказаться от пиццы с сыром.

Я зашел так далеко. Но я еще не закончил.

Удалось ли вам быть максимально конкретными?

Затем я подумал о пицце с сыром, которую я мог бы купить на месте (я жил в Санта-Круз, Калифорния). В моем городе я мог бы купить пиццу «Круглый стол», которая мне очень нравилась. Полагаю, я также мог бы заказать пиццу в Domino’s, которая никогда не поднималась выше посредственной. Или я мог посетить Pizza-My-Heart, местную пиццерию, в которой пекли самую вкусную пиццу, которую я когда-либо ел.Я решил, что могу с радостью отказаться от пиццы Domino’s и Round Table, если я все еще могу время от времени наслаждаться кусочком сырной пиццы в Pizza-My-Heart. Так что мое ограничение в очередной раз сузилось:

Я пока не готова отказаться от сырной пиццы от Pizza-My-Heart.

Шли месяцы, и тот случайный кусочек пиццы с сыром казался все менее и менее особенным. Я открывал для себя всевозможные веганские продукты, вкус которых был ничуть не хуже сырной пиццы в Pizza-My-Heart.Вскоре даже кусочки Pizza My Heart перестали меня удерживать. Я чувствовал себя абсолютно готовым сделать решительный шаг и стать полностью веганом. Это решение казалось разочаровывающим, потому что не вызывало чувства стресса или жертвы.

Наконец-то успех!

Благодаря тому, что я четко определил, какие продукты я готов исключить из своего рациона, молочные продукты не покорили меня; Я покорил молочные продукты. Я надеюсь, что моя история с пиццей вдохновит вас на то, чтобы записать продукты, от которых вы еще не готовы отказаться, максимально конкретно.

Счастливым послесловием к моей истории с пиццей является то, что тридцать лет спустя Pizza-My-Heart наконец-то предложила отличный веганский сыр к своим пирогам. Так что теперь я снова ем одно из моих самых любимых блюд каждый раз, когда приезжаю в Санта-Крус.

Веганские книги и кулинарные книги

Ничто в том, чтобы стать веганом, не создает огромных трудностей. Но длительный переход требует изменения того, как вы делаете покупки, готовите и обедаете вне дома. Вы также должны прочитать о питании. Оставшаяся часть этой статьи предлагает полезное освещение всех этих тем.Если вам нужен еще более подробный совет, прочтите потрясающую книгу Кристи Тернер на эту тему. В дополнение к тщательному вводному освещению, Тернер предлагает 125 простых рецептов, сопровождаемых множеством великолепных фотографий еды.

Любая хорошая книга о веганах повысит вашу мотивацию исключить из рациона продукты животного происхождения. К сожалению, в веганском мире ненадежных книг намного больше, чем надежно точных названий. Никогда не думайте, что сноски в книге должным образом подтверждают ее утверждения.Точно так же не стоит слепо доверять книге только потому, что ее автор имеет медицинское образование. Как и в случае с любой другой диетой, в веганском мире есть несколько врачей, которые искажают факты в угоду своим предубеждениям.

Благодаря ненадежным книгам слишком много новых веганов переходят от неосведомленности к дезинформации — шаг назад под видом шага вперед! Мало того, что новые веганы в конечном итоге получают ложную информацию, они часто распространяют мифы, повторяя эти утверждения другим.

Так что, если вы хотите почитать о веганстве, позаботьтесь о том, чтобы выбирать только заслуживающие доверия книги.На нашей странице веганских книг я размещаю только самые заслуживающие доверия и надежные названия.

Покупка веганских кулинарных книг

Если вы хотите попробовать веганскую кухню, у вас есть безграничные возможности. Подумайте о том, чтобы приобрести пару веганских кулинарных книг. Они позволяют вам исследовать те разновидности кулинарии, которые вас больше всего привлекают. Веганские кулинарные книги охватывают все мыслимые ниши: мексиканская еда, хлеб, блюда быстрого приготовления, десерты и так далее.

К сожалению, на каждую выдающуюся веганскую кулинарную книгу приходится дюжина второсортных.(Примечание 1) Эти заголовки часто включают непроверенные рецепты и мало или совсем не содержат фотографии еды. Пожалуйста, не тратьте свое время и деньги на эти некачественные предложения. На нашей странице веганских кулинарных книг представлены только самые впечатляющие блюда.

Рекомендуемые веганские кулинарные книги

Тщательно выбирайте свою первую поваренную книгу. Избегайте заголовков, которые в основном содержат суетливые рецепты, отнимающие много времени. Вместо этого вам нужен разнообразный выбор простых блюд, приготовление которых занимает 30 минут или меньше. Проверьте эти отличные варианты:

Чтобы узнать больше, загляните в раздел «Легкие кулинарные книги на каждый день» на нашей странице веганских кулинарных книг.

Вы не ошибетесь ни с одним из этих названий. Но если вы можете выбрать только один, какой выбрать? Используйте раздел «Заглянуть внутрь» на Amazon.com, чтобы просмотреть оглавление каждого заголовка. Затем выберите кулинарную книгу, в которой есть рецепты, которые вам больше всего нравятся.

Выбор второй кулинарной книги

После того, как вы купили простую поваренную книгу, подумайте также о покупке всеобъемлющей веганской поваренной книги общего интереса — чем больше, тем лучше. Таким образом, в любое время, когда вам захочется классического блюда, будь то блины или лазанья, у вас будет готовый рецепт.Когда дело доходит до больших справочных поваренных книг, вы не найдете ничего лучше, чем О, она светится на ужин . Или, если вы хотите что-то действительно энциклопедическое, раздобудьте «1000 веганских рецептов» Робина Робертсона . Обычно я не рекомендую кулинарные книги, в которых отсутствуют фотографии еды, но здесь я сделаю исключение: если вам нужна дешевая, профессионально написанная коллекция в одном томе, в которой представлены все рецепты на свете, 1000 веганских рецептов не имеет себе равных. .

Если вы любите готовить, непременно углубитесь в любимое блюдо.Вы можете найти веганские поваренные книги, посвященные каждой кухне, включая итальянскую, индийскую, тайскую, мексиканскую и эфиопскую. Другие интересные нишевые названия сосредоточены на Instant Pots, блюдах из одного блюда, цельнозерновой выпечке и даже домашнем веганском сыре. Откройте для себя их все на нашей странице веганских кулинарных книг.

Веганское питание

Веганская диета может легко удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах. Академия питания и диетологии подтверждает, что эти диеты могут удовлетворить потребности в питательных веществах на каждом этапе жизни.Это и детство, и старость, и беременность. Миллионы людей питаются растительной пищей. И все большее число лучших спортсменов мира также питаются веганами.

Тем не менее, некоторые веганы демонстрируют тревожные пробелы в своих знаниях о питании. Хуже того, неразборчивое чтение может усугубить проблему. Несколько бестселлеров о веганах наполнены ошибочными рекомендациями по питанию.

Простые способы улучшить свой рацион

Когда так много плохих советов попадает в печать, вам нужно сохранять бдительность.Гораздо лучше прочитать одну точную книгу, чем десять неточных. Начните с прочтения нашего Руководства по веганскому питанию, написанного одним из ведущих мировых экспертов по веганскому питанию. Для более глубокого погружения ознакомьтесь с выдающейся книгой Джека Норриса и Вирджинии Мессины « Vegan for Life ».

Изучая информацию о питании, вы сможете значительно улучшить свой рацион. Этот материал может вдохновить вас на всевозможные здоровые изменения. Вы можете определить самые нездоровые продукты в своем рационе и заменить их более полезными продуктами.

Одна покупательская привычка неизмеримо улучшила мое питание. Закончив покупки в магазине и направляясь к кассе, я просматриваю содержимое продуктовой корзины. Я хочу, чтобы он был наполнен большим количеством свежих фруктов и овощей, а также полезными продуктами из оптового отдела. Если у меня не получается, я откатываю свою тележку обратно в отдел продуктов, чтобы все исправить.

Употребление большого количества овощей и бобовых не удовлетворит все ваши потребности в питании. Но эти продукты действительно содержат больше питательных веществ, чем большинство других продуктов.В частности, листовая зелень чрезвычайно питательна, к тому же она содержит поразительно мало калорий. Горсть орехов или семян каждый день еще больше увеличит потребление белка и минералов.

Нужны ли веганам добавки?

Поскольку необогащенные веганские продукты не содержат витамина B-12, веганы и почти веганы должны получать надежный источник этого питательного вещества. К счастью, вы можете дешево и надежно покрыть свои потребности. Просто принимайте недорогую сублингвальную таблетку B-12 с высокой дозой каждые пару дней.Я держу свою бутылку B-12 рядом с ноутбуком, чтобы не забыть ее взять.

Дефицит

B-12 может иметь ужасные и потенциально необратимые последствия, поэтому, пожалуйста, не рискуйте с этим важнейшим питательным веществом. Недорогая добавка B-12 может удовлетворить ваши потребности в течение всего года примерно за 10 долларов.

Другие питательные вещества, заслуживающие вашего внимания, включают:

Ознакомьтесь с нашим Руководством по витаминам и добавкам , чтобы узнать об этих питательных веществах.

Покупки веганских продуктов

Самый важный навык для новых веганов — покупка продуктов.Если вы держите свой холодильник и кладовую загруженными вкусными веганскими продуктами, у вас всегда будет под рукой вкусная веганская еда, когда вы проголодаетесь.

Итак, давайте теперь рассмотрим основы покупки веганских продуктов.

Супермаркеты и магазины натуральных продуктов

В каждом супермаркете есть широкий выбор веганских продуктов. Обычно складируемые товары включают:

Растительная пища с каждым годом становится все популярнее. В ответ на это большинство супермаркетов предлагает растущий выбор веганских продуктов.Вы никогда не останетесь голодными.

Тем не менее, хороший магазин натуральных продуктов предлагает гораздо лучшие варианты. Кроме того, вы, вероятно, сэкономите деньги, поскольку супермаркеты редко продают свои натуральные продукты.

Хотите быстро определить, заслуживает ли магазин натуральных продуктов вашего бизнеса? Просто сравните размер раздела продуктов с разделом витаминов. Вы с первого взгляда узнаете, связано ли основное намерение магазина с продажей здоровой пищи. Если магазин в основном стремится получить прибыль от добавок с высокой маржой, вы увидите ряды витаминов по завышенным ценам, но посредственный выбор фруктов и овощей.

Покупки в магазинах натуральных продуктов

В магазинах натуральных продуктов продается больше веганских продуктов, чем в супермаркетах. В них также обычно есть отдел с лучшими продуктами, наполненный высококачественными фруктами и овощами.

Раздел вашего магазина натуральных продуктов может сэкономить вам целое состояние. Основные продукты, такие как рис, бобы, орехи и хлопья для завтрака, стоят значительно дешевле при покупке оптом. Вы также найдете отличные цены на более дорогие товары, такие как кофе, морские водоросли, шоколад и широкий ассортимент специй.

Гастрономы натуральных продуктов предлагают самый простой способ попробовать разнообразные вкусные веганские продукты, не прибегая к приготовлению пищи. Попробуйте сделать то, что вам больше всего нравится, дома. Эти продукты обычно быстро и легко готовятся, а их стоимость в разы меньше, чем в гастрономе.

Магазины натуральных продуктов предлагают хорошие цены на фрукты, овощи, сыпучие продукты и обычные веганские ингредиенты для приготовления пищи. Но цены на замороженные веганские полуфабрикаты обычно высоки. Замороженная веганская пицца и телевизионные обеды могут стоить втрое больше, чем вы заплатили бы за их невеганские аналоги в супермаркетах.Поэтому, чтобы снизить расходы на питание, сведите к минимуму покупки полуфабрикатов. Вместо этого покупайте большую часть продуктов в оптовом отделе и отделе продуктов.

Фермерские рынки и ДПМ

Даже если в вашем местном магазине натуральных продуктов продаются отличные продукты, у вас может быть еще лучший вариант. Узнайте, есть ли рядом с вами фермерский рынок. Пока вы этим занимаетесь, узнайте, участвуют ли какие-либо местные фермы или сады в программе CSA. Чтобы получить эту информацию, просто проверьте каталоги фермерских рынков и CSA, опубликованные LocalHarvest.орг.

Фермерские рынки и CSA предлагают лучший способ закупать продукты на близлежащих фермах. Вы значительно сократите использование ископаемого топлива для транспорта, а также получите гораздо более свежие продукты. Фермеры часто собирают продукты, принесенные на фермерские рынки, в то же утро, когда они продают их.

Фермерские рынки и ДПМ исключают посредников и минимизируют транспортные расходы. Полученная в результате экономия средств позволяет вам покупать органические продукты местного производства по ценам, которые выгодно отличаются от продуктов, выращенных традиционным способом в супермаркетах.Мой Ultimate Vegan Guide предлагает больше информации обо всех замечательных вещах, которые могут предложить фермерские рынки.

Специализированные бакалейные товары

Магазины этнических продуктов есть в каждом среднем и крупном городе. Азиатские продовольственные рынки продают более дешевый и свежий тофу, чем где-либо еще. Они также несут потрясающий ассортимент грибов и шокирующе недорогих водорослей. Индийские продуктовые магазины заслуживают посещения только из-за их пападумов и солений в банках. И не пропустите недорогие свежеприготовленные овощные самосы и пакоры, которые продают под лампами накаливания.

Если вы живете рядом с торговцем Джо, вы должны посетить его. Эта продуктовая сеть прославилась тем, что продавала всевозможные вкусные и редкие деликатесы по самым низким ценам. Они даже публикуют свои веганские продукты прямо на своем веб-сайте.

Покупка веганских продуктов в Интернете

Если в вашем сообществе нет хорошего магазина натуральных продуктов, не отчаивайтесь — Amazon.com восполнит недостаток. Сайт предлагает бесчисленное количество веганских продуктов, от энергетических батончиков до шелкового тофу и пищевых дрожжей.

Amazon не продает все продукты, которые нужны веганам.Но сайт действительно предлагает отличные предложения по многим предметам первой необходимости. На нашей странице веганских продуктов перечислены лучшие предложения Amazon для веганских продуктов. Кроме того, цены на витамины на Amazon почти всегда выше, чем у местных ритейлеров.

Веганские альтернативы мясу, молочным продуктам и яйцам

Как стать веганом, если вы все еще жаждете вкуса мяса, молочных продуктов или яиц?

К счастью, многие люди до вас справились именно с этой проблемой. Монахи тысячу лет назад, отказавшись от мяса по духовным причинам, обратились к тофу, темпе и сейтану — низкотехнологичным заменителям мяса того времени.Эти вкусные продукты насытят вас так же, как мясо, и они также содержат сравнимое количество белка. Но давайте будем честными: они никогда никого не заставят думать, что они мясо.

Но разве нужно кого-то дурачить? Никто никогда не спутает жареный темпе, облитый соусом барбекю, с ребрышками, ну и что? Более вкусного и сытного блюда вы не найдете. То же самое касается жареного тофу, приправленного сотнями различных приправ.

Когда контркультура 1960-х вызвала первую современную волну вегетарианства, люди, отказавшиеся от мяса, заново открыли для себя достоинства тофу, темпе и сейтана.Вегетарианцы той эпохи также популяризировали пищевые дрожжи, богатую белком пищу с восхитительным сырным вкусом. Если вы любите сыр, попробуйте посыпать пищевыми дрожжами все, от попкорна до салатов и спагетти.

Новое поколение веганских альтернатив

К 1980-м годам уже никто не мог сбрасывать со счетов вегетарианство как причуду. Взрывной спрос вдохновил компании на создание альтернатив всем основным невеганским продуктам питания. Эти продукты были настолько вкусными, что их покупали даже невегетарианцы.Это положило начало благотворному циклу, поскольку растущие продажи финансировались за счет увеличения НИОКР, что, в свою очередь, привело к созданию еще более вкусных продуктов.

Благодаря постоянно растущему спросу на веганское мясо на рынок вышли ведущие мировые производители мяса и компании быстрого питания. JBS, Tyson и Maple Leaf Foods потратили миллионы, пытаясь улучшить веганские гамбургеры и сосиски. И Burger King, и White Castle теперь включают Impossible Burger в свои меню.

Продуктовые магазины и рестораны теперь продают беспрецедентный ассортимент веганских продуктов.Эти продукты обладают потрясающим вкусом, недоступным в веганском мире. Многие из этих предложений могут обмануть даже набожных мясоедов. Будь то майонез, сосиски или мороженое, вкусных веганских альтернатив предостаточно. Подробный обзор этих продуктов см. на нашей странице «Веганские альтернативы».

Основы веганской кулинарии

Веганская кухня предлагает безграничные возможности. Вы будете есть вкуснее и питательнее пищу, когда научитесь ее готовить самостоятельно. Кроме того, никто лучше вас не знает ваших предпочтений.Самостоятельное приготовление пищи позволяет вам готовить еду именно так, как вам нравится.

Вы сможете добавлять свои любимые ингредиенты в блюда, которые едите чаще всего. Например, если вы любите масло кешью, имбирь или красный картофель, вы можете найти несколько рецептов, в которых эти ингредиенты занимают видное место. Или, если вы обожаете сильные ароматы, такие как имбирь, чеснок или лук, вы можете использовать эти продукты сколько душе угодно.

Основы веганской кулинарии практически не требуют времени для изучения. Вам даже не нужна веганская кулинарная книга, чтобы начать — просто прочитайте наше руководство по веганской кулинарии.Для приготовления некоторых из самых вкусных веганских рецептов требуется всего несколько минут. Взгляните на эти невероятно универсальные, но очень быстрые классические модели:

.

Каждое из этих блюд можно приготовить в бесчисленных вкусных вариациях. Всего немного времени, потраченного на обучение приготовлению этих блюд, настроит вас на всю жизнь здорового питания.

Оборудуйте свою кухню

Вы можете полностью оборудовать свою кухню за удивительно небольшие деньги. Давайте пробежимся по основным предметам кухонной утвари для хорошо укомплектованной веганской кухни:

.
  • Кухонные ножи
  • Кастрюли и сковороды
  • Дуршлаг
  • Открывалка для банок и бутылок
  • Спиннер для салата
  • Разделочная доска
  • Противни для выпечки
  • Мерные чашки и ложки
  • Чаши для смешивания
  • Овощечистка
  • Развертка для цитрусовых
  • Воздухонепроницаемые пластиковые контейнеры

За исключением кухонных ножей, которые мы рассмотрим далее, эти предметы не должны стоить дорого.Подробные советы по покупке см. в нашем руководстве по посуде.

Хорошим поварам нужны хорошие ножи

Каким бы ограниченным ни был ваш бюджет, никогда не покупайте дешевый кухонный нож.

Хороший поварской нож незаменим при приготовлении любых блюд. Считайте, что ваш главный кухонный нож — это инвестиция на всю жизнь. 8-дюймовый поварской нож Victorinox Fibrox предлагает качество изготовления, сравнимое с ножами ресторанного уровня, которые стоят в три раза дороже. Также купите набор канцелярских ножей. Эти маленькие ножи стоят недорого, и вы будете использовать их все время.

Повара ресторана затачивают ножи не реже одного раза в неделю. Если вы делаете умеренное количество готовки, вы можете обойтись два раза в год. Я не точу свои собственные ножи, потому что хочу, чтобы это делал кто-то обученный, у кого есть хорошее оборудование. Вы часто можете найти будку для заточки ножей на местном фермерском рынке. Или у вас может быть магазин ножей или столовых приборов в городе. Острый нож делает приготовление пищи намного приятнее. Как только вы вернете свой заточенный нож, вы пожалеете, что не взяли его раньше.

Если вы сами печете хлеб или покупаете его не нарезанным, вам также следует приобрести хлебный нож. Здесь вы можете пойти дешево. Поскольку недорогие зубчатые лезвия прекрасно режут, недорогой нож для хлеба прекрасно справляется со своей задачей и служит годами.

Бытовая техника

Несколько хорошо подобранных кухонных приборов откроют для вас все возможности приготовления пищи.

Небольшие деньги могут иметь большое значение. Многие бытовые приборы, такие как тостеры, блендеры, мультиварки и погружные миксеры, стоят меньше, чем средняя еда в ресторане.Дорогие модели могут выглядеть красивее, но они редко работают лучше или служат дольше.

Другие полезные приспособления недешевы, а именно:

  • Кастрюли быстрого приготовления
  • Кухонные комбайны
  • Хлебопечки
  • Рисоварки
  • Блендеры профессионального уровня
  • Микроволновые печи

Несмотря на высокую стоимость, любой бытовой прибор может быстро окупиться за счет сокращения расходов на питание. Например, я могу готовить хумус и суп каждую неделю, используя мой Instant Pot и блендер Blendtec.Таким образом, я могу сэкономить около десяти долларов в неделю, покупая эти продукты в бакалейной лавке. Таким образом, всего за один год я могу легко окупить свои инвестиции в эти дорогие приборы.

В нашем Руководстве по посуде вы найдете советы по покупке всех популярных кухонных инструментов и приборов.

Рестораны

Если повезет, у вас есть фантастические возможности пообедать в местной веганской кухне. Но это, конечно, зависит от того, где вы живете. В некоторых небольших городах нет ничего, кроме одинокого ресторана Taco Bell, который является единственным веганским рестораном.Но в большинстве городов любого размера есть несколько отличных ресторанов.

Поиск в Google по запросу «веганская еда рядом со мной» предлагает лучший способ найти все ваши лучшие рестораны. Затем проверьте HappyCow на наличие ресторанов, которые Google пропустил.

Ресторанная еда для веганов

Многие популярные кухни мира предлагают сенсационные веганские блюда:

  • Ближневосточный : фалафель, хумус или баба, подаваемые в лаваше или завернутые в лаваш
  • Эфиопский : тушеные овощи с хлебом инджера
  • Итальянский : спагетти с маринарой, зеленые салаты, пицца без сыра
  • Индийский : чана масала, рис басмати, доса, чапати
  • Мексиканский : буррито с фасолью, рисом, сальсой и гуакамоле
  • Китайский : жаркое из овощей и тофу с жасминовым рисом

Когда дело доходит до ужина вне дома, я считаю ближневосточную, эфиопскую и итальянскую кухни наиболее благоприятными для веганов.

Заказ в индийских ресторанах требует бдительности, так как неопределяемое количество молочных продуктов может обнаружиться практически во всем. Мексиканские рестораны создают еще большие проблемы, так как они часто готовят рис на курином бульоне, а иногда добавляют сало в бобы. Поэтому я избегаю есть в мексиканских ресторанах, если они не прилагают видимых усилий для размещения клиентов-веганов.

китайских ресторанов редко предлагают веганские блюда, несмотря на то, что ни одна кухня не зависит так сильно от риса и овощей.Куриный бульон и яйца прячут во многих блюдах. К счастью, веганы, которые любят китайскую кухню, нашли пристанище в сети PF Chang. В их вегетарианском меню на самом деле нет ничего, кроме веганской пищи, если не обращать внимания на формальности, что они используют тростниковый сахар в некоторых блюдах.

Дополнительную информацию можно найти в наших путеводителях по ресторанам и веганским кухням.

Веганский фаст-фуд

В Соединенных Штатах есть тысячи ресторанов Taco Bell и Subways. Обе сети предлагают несколько позиций веганского меню.В Taco Bell закажите «Буррито с фасолью в стиле фрески», и они поменяют сыр на сальсу с кусочками.

Subway продает бутерброды «Veggie Delight», но вы должны просить не майонез, майонез и сыр. Вы также должны заказать свой бутерброд на белом хлебе, так как их цельнозерновой хлеб содержит мед.

Чтобы попробовать лучший веганский фаст-фуд, посетите буррито-ресторан Cal-Mex, например Chipotle, Qdoba или Taco Del Mar. В этих ресторанах подают гораздо более качественную еду, чем в Taco Bell или Subway.Все они предлагают впечатляющие веганские блюда.

В

Burger King и White Castle есть Impossible Burger. Чтобы сохранить веганство, вы должны попросить их отказаться от сыра или майонеза.

Наш путеводитель по веганскому фаст-фуду включает в себя еще много прекрасных возможностей.

Веганское путешествие

Одна из лучших вещей в путешествии — это все вкусные веганские блюда, которые вы откроете для себя. Вы столкнетесь с веганскими блюдами, в отличие от всего, что вы можете получить дома. Как и в случае поиска лучших веганских ресторанов рядом с домом, вы можете найти все лучшие места во время путешествия, выполнив поиск в Google, HappyCow и Trip Advisor.

Независимо от того, куда вы направляетесь, на близлежащих рынках и продуктовых магазинах продаются фрукты, овощи и другие товары первой необходимости. В большинстве городов есть отличные пекарни. Совершая короткие поездки в места, неблагоприятные для веганов, возьмите с собой орехи и энергетические батончики.

Вы можете хорошо питаться практически везде, куда бы вы ни отправились. Но почему бы не спланировать свой следующий отпуск в одном из самых благоприятных для веганов городов мира? К ним относятся:

  • Портленд, Орегон (США)
  • Прага, Чехия
  • Лондон, Англия
  • Гвадалахара, Мексика
  • Торонто, Канада
  • Чиангмай, Таиланд
  • Берлин, Германия

Дополнительные советы по этой теме см. на нашей странице веганских путешествий.

Общение и поиск сообщества

Meetup.com предлагает непревзойденный каталог местных веганских и вегетарианских собраний. Просто введите Vegan в поле поиска и посмотрите, какие события поблизости появятся. Вы, вероятно, найдете по крайней мере один регулярный веганский обед или обед в вашем районе. Если вы не найдете ничего поблизости, рассмотрите возможность использования платформы Meetup, чтобы начать собственное ежемесячное веганское мероприятие.

Встретить единомышленников можно и на крупных региональных веганских фестивалях.Эти мероприятия проходят в городах по всему миру. Чтобы найти ближайший к вам, посмотрите наш каталог фестивалей.

Для знакомств большинство крупных платформ, таких как OK Cupid, Plenty of Fish и Match.com, позволяют просматривать профили по диетическим предпочтениям. Также посетите VeggieDate, сайт знакомств, который обслуживает исключительно вегетарианцев и веганов.

Легкие, но эффективные шаги

Каждый раз, когда вы думаете о том, как перейти на веганскую диету, действуйте. Если вы ничего не можете придумать, эти идеи подтолкнут вас вперед:

  • Будьте веганами на своей кухне — никогда не приносите в дом продукты животного происхождения.
  • Вы можете многому научиться, просто взяв на себя временное обязательство. Проведите 21-дневный тест-драйв веганской диеты.
  • Следуйте плану Марка Биттмана «Веган до 6» и ешьте веганскую пищу каждый день до ужина.
  • Когда вы почувствуете, что готовы отказаться от определенного продукта животного происхождения — мяса, сыра, яиц или рыбы, — бросьте его.
  • Откройте для себя сотни вкусных альтернатив мясным, молочным и яичным продуктам.
  • Обязательно попробуйте пять новых веганских продуктов в неделю из ресторанов, продуктовых магазинов или приготовьте сами.
  • Повысьте свою мотивацию еще на один уровень, купив новую веганскую книгу или кулинарную книгу.
  • Если кухонный прибор позволит вам легко приготовить веганские блюда, которые вам особенно нравятся, купите его.
  • Проведите тридцать минут, бродя по местному магазину натуральных продуктов, и купите десять веганских продуктов, которые вы никогда не пробовали.
  • Правильно оборудуйте свою кухню и потратьте немного времени на изучение основ веганской кулинарии.
  • Помните, что бобы и овощи содержат много питательных веществ, поэтому старайтесь есть эти продукты каждый день.
  • Закажите бутылку витамина B-12, чтобы правильно начать диету.

Почему бы не распечатать приведенный выше список и не просматривать его время от времени? Идеи, которые сегодня кажутся слишком амбициозными, через несколько месяцев могут стать легкими.

Получите максимум от своего местоположения

Если вы живете в месте, которое не подходит для веганов, не отчаивайтесь. Эти советы помогут вам добиться успеха, где бы вы ни жили:

  • Лучшая отправная точка для веганской кулинарии — научиться готовить эти пять простых блюд: смузи, бутерброды, салаты, жаркое и жареные овощи.
  • Не забывайте, что в любом супермаркете есть все необходимые вам веганские продукты, даже если у вас, надеюсь, будут лучшие местные продукты.
  • Узнайте, есть ли поблизости хороший магазин натуральных продуктов, а также загляните на местный фермерский рынок. Наша продуктовая страница на Amazon.com позволит вам еще больше разнообразить свой рацион.
  • Не позволяйте себе стать социально изолированным! Рядом с вами живет множество веганов — используйте Meetup.com, чтобы найти их. Запланируйте посещение ближайшего веганского фестиваля.Также проверьте, живете ли вы рядом с приютом для сельскохозяйственных животных.

Помните, что вы можете питаться здоровой и вкусной веганской пищей, где бы вы ни жили. И, приложив немного усилий, вы можете найти или создать местное веганское сообщество.

Резюме ключевых советов

Этот краткий путеводитель охватывает много вопросов. Итак, давайте повторим его ключевой совет, чтобы убедиться, что вы не пропустите ничего важного:

  • Хорошая книга для начинающих сделает ваш переход более легким и приятным.
  • Серьезно отнеситесь к питанию.Наше руководство по веганскому питанию поможет вам избежать наиболее распространенных недостатков, которые могут возникнуть на веганской диете.
  • Уточните как можно конкретнее, от каких невеганских продуктов вы не готовы отказаться. Например, не говорите, что не готовы отказаться от сыра. Вместо этого укажите на конкретный тип сыра, от которого вы еще не готовы отказаться.
  • Независимо от ваших кулинарных навыков, сделайте свою первую веганскую поваренную книгу простой, такой как «Кухня только с растениями» Газа Окли .
  • Поиск по запросу «веганские рестораны» с помощью приложения Google на вашем телефоне позволит вам открыть для себя лучшие местные рестораны.Вы также можете положиться на HappyCow.net.
  • Если вы проголодались во время путешествия и не можете найти поблизости веганские рестораны, закажите буррито с фасолью Taco Bell’s Bean Burrito «Fresco Style». Veggie Delight от Subway в белой булочке без сыра и майонеза.

Легко делает это

Как видите, всего лишь небольшое чтение помогло вам стать веганом. Теперь вы знаете всю ключевую информацию, необходимую для быстрого прогресса.

Веганская диета решительно не требует жертв или дисциплины.Переход на веганство улучшит вашу жизнь во многих отношениях. И важен каждый шаг. Так что просто выберите идеи, которые волнуют вас больше всего. Никогда не забывайте, что для перехода на веганство в основном необходимо исключить из своего рациона невеганские продукты, обнаружив растительные продукты, которые вы предпочитаете. Таким образом, чем больше незнакомых веганских продуктов вы попробуете, тем быстрее вы пойдете.

Сделай из этого игру. Сколько новых веганских продуктов вы можете попробовать в следующем месяце?

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для уверенного перехода на другую диету.Каждый многолетний веган скажет вам, что все прошло легче, чем он ожидал. Так что расслабьтесь и получайте удовольствие — вас ждут всевозможные вкусные открытия!

Для дальнейшего чтения: пожалуйста, ознакомьтесь с нашей статьей «Зачем становиться веганом?» эссе и наше всестороннее освещение веганских продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.