Высокоуглеводные продукты для набора массы список лучших: 11 лучших продуктов для набора веса | by Insta_Info

Содержание

11 лучших продуктов для набора веса | by Insta_Info

Мышцы любого живого существа большей частью состоят из белка (миоглобин), поэтому особенно нуждаются в соответствующих продуктах питания. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка — казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга — это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — гипоаллергенный белок, который является хорошей альтернативой для людей с пищевой аллергией. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке — 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6–8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы — необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук.

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи — сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.

10. Молоко. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.

11. Бананы. В одном среднем банане содержится около 2 хлебных единиц, что равно 24 граммам углеводов. Поскольку бананы содержат быстрые углеводы, они хороши именно тогда, когда надо срочно восполнить запасы гликогена, например, после тяжелой тренировки. А сушеные бананы в 5 раз калорийнее свежих.

Правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты.

Список продуктов для набора массы: белки и углеводы для роста мышц

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18

1. Цельное яйцо

Фото pixabay.com

Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.

Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

2. Лосось

Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

3. Соя

В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

4. Ананас

Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

Фото pixabay.com

5. Греческий йогурт

Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.

Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, в то время как фосфор необходим для создания АТФ (форма энергии, которую использует твое тело). Согласно исследованиям Университета Бейлора, смесь сывороточного и казеинового белка является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Твоим коллегам и девушке это может не понравиться, но твои бицепсы точно скажут за это «спасибо». В исследовании, опубликованном в «The Journal of Nutrition», сообщалось о том, что чеснок поднимает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, которые находятся на высокобелковой диете. Как?

Это все связано с соединением в чесноке под названием аллицин, которое уменьшает количество «гормона стресса». Дело в том, что кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресса — тем лучше твои результаты.

Фото pixabay.com

7. Грудка индейки

При 29 граммах белка на 100 граммов продукта индейка всегда фигурирует в подборках продуктов для набора мышечной массы у мужчин. А кроме того, она может похвастаться высоким содержанием цинка, который необходим для синтеза белка и, по словам исследователей из Медицинской школы Университета штата Уэйн в Мичигане, помогает твоему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Фасоль — верный друг твоего кишечника. Она содержит около восьми граммов белка на 100 граммов продукта (и еще около 10 граммов клетчатки!). Соедини ее с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белковый набор для увеличения мышечной массы.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает его сытным и полезным продуктом для роста мышечной массы. Плюс, в качестве бонуса он снабдит тебя незаменимыми омега-3 жирными кислотами. 

Только не ограничивай свой рацион одним тунцом, или можешь столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Такими, как отравление ртутью.

Фото pixabay.com

10. Постная говядина

Помимо 26 граммов белка на 100 граммов порции, что примерно соответствует размеру котлеты для гамбургера, постная говядина содержит высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для производства тестостерона, а также помогает твоему организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Остались еще какие-то сомнения?

11. Оливковое масло первого отжима

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка, необходимого для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но кроме этого средиземноморский дар также имеет и некоторые другие преимущества для мышц.

Например, он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое, по словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, заставляет «плохие» белые жировые клетки работать как «хорошие» бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает твои мышцы до определенного момента, но через несколько часов начинается голодание, и тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии.

И здесь тебе поможет творог, поскольку он обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в течение ночи. Плюс, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов продукта эта пища для мышц не вызовет у тебя проблем с весом.

Фото pixabay.com

13. Устрицы

Позволь предложить тебе несколько «жемчужин мудрости». Устрицы трудно назвать самым доступным и популярным продуктом для роста мышечной массы, но будучи «упакованными» более чем 20 граммами белка (и всего пятью граммами жира) в каждых 100 граммах продукта, у них весьма впечатляющее питательное «резюме». 

По сравнению с курицей, устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного «женского» полового гормона, а также соединения, которые имитируют его. 

В них также полно цинка, который, как ты помнишь, помогает повысить уровень Т-клеток (они контролируют силу и продолжительность иммунного ответа). Ненавидишь брокколи? Тогда ешь белокочанную капусту (ака капуста огородная), цветную или брюссельскую.

15. Миндаль

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Free Radical Biology and Medicine», этот вкусный перекус богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. 

Одна порция (23 миндаля, если быть точными) содержит 35 процентов рекомендуемой суточной дозы этого витамина, а также шесть граммов белка в придачу.

Фото pixabay.com

16. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 граммов) содержит около 55 граммов полноценного белка и около двух граммов насыщенных жиров, что делает ее более полезной, чем бедра или голени этой птицы. 

Она также содержит большое количество селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванными твоими тренировками.

17. Яблочный уксус

По словам исследователей из Университета штата Аризона, потребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на целых 34%. В проведенном учеными эксперименте участники употребляли тоник с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, чтобы было вкуснее.

18. Свекла

Фото pixabay.com

Признайся, о ней-то ты вообще не думал? А между тем, согласно исследованию, опубликованному в «Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух средних корнеплодов за час и пятнадцать минут до тренировки повышает твою производительность и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. Это означает, что ты можешь тренироваться интенсивнее и дольше.

Лучшие продукты для набора массы. Ешь правильно.

На самом деле, под продукты для набора массы можно подвести практически все. Везде можно найти какой-то очень нужный микроэлемент, который на что-то там влияет и в теории способен сделать ваши мышцы больше. Я же хочу рассказать только о тех продуктах, которые действительно являются незаменимыми для роста мышц, и которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО включать в свой рацион. Читайте внимательно и запоминайте. А лучше, сохраните страницу в закладки.

Лучшие продукты для набора массы.

Начнем с белковых продуктов. Белок- это основа, и потреблять его мы должны не менее 1,5 г. на 1 кг. веса. Я уже писал о том, какой белок лучше (рекомендую прочитать), и подробно на этом останавливаться не буду. Лишь кратко обозначу лучшие продукты и основные моменты.

✅ Яйца.

Это ТОП. Это ОСНОВА. Это то, без чего ваш рацион не может существовать. Во-первых, яйца обладают идеальным аминокислотным составом, и как нельзя лучше подходят для строительства мышечной ткани. Во-вторых, в яичных желтках содержится целый «букет» необходимых витаминов и микроэлементов. Так же, в желтках содержится качественный насыщенный жир и холестерин (из которого строится тестостерон). Пожалуйста, не путайте жиры из яичных желтков с жирами из дешевого майонеза. В общем, яйца- это один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Сразу попробую ответить на вопрос, сколько можно яиц в день. Это будет зависеть от вашего рациона питания. Если кроме яичных желтков в ничего жирного не едите, то можно и 10. То есть, нужно считать, сколько жира вы едите кроме желтков. В среднем, можно съедать штук 5 в день (плюс-минус). Разумеется, речь о цельных яйцах (белок вместе с желтком). Отдельных ячных белков можно съедать гораздо больше. Хоть весь необходимый белок из них получайте.

Следующие белковые продукты для набора массы, которые хотелось бы отметить- это творог и рыба (особенно жирные сорта, богатые омега 3). Творог так же очень качественно сбалансирован по незаменимым аминокислотам и обладает высоким коэффициентом усвоения. Рыба усваивается чуть хуже (за счет клеточной оболочки), но тоже обладает хорошим аминокислотным составом. К тому же, жирные сорта рыбы (желательно натуральные, из холодных морей) содержат омега 3 жирные кислоты. Знаю, что хорошую рыбу достать сложно, и в некоторых регионах ее просто нет. Поэтому, омега- 3 в капсулах в помощь. Информация о всех спортивных добавках (в том числе по омега 3) ЗДЕСЬ. Потом посмотрите.

Что касается, скажем, куриной грудки то включение ее в список лучших продуктов для набора массы, вопрос спорный. Куриная грудка вообще сильно идеализирована. О ней пишут и говорят все, так как она:

🔸Содержит крайне мало жира и при этом много белка

🔸Стоит дешево

🔸Просто готовится

🔸Приятная на вкус (если нормально приготовить)

В принципе, эти факторы и делают ее столь популярной. Она дешевая, низкожировая и при этом высокобелковая. Если же рассматривать ее как источник каких-то микроэлементов или витаминов, то в ней вы мало что найдете. Тем более, в современной курице. И если сравнивать ее с качественным творогом или куриными яйцами, грудка проигрывает. Поэтому, как источник белка, она вполне годится, но как источник каких-то витаминов и микроэлементов- вряд ли. Я это говорю не к тому, чтобы вы перестали есть грудку, а к тому, чтобы кроме грудки вы ели яйца и творог, чтобы получать «букет» витаминов и микроэлементов. Но, зачастую, люди садятся на одну куриную грудку и питаются ей всю неделю. Так делать не нужно.

Что касается других видов мяса, то их можно чередовать. Опять же, в разных видах мяса разный набор витаминов и микроэлементов. И чем более разнообразным будет ваше белковое меню- тем лучше.

Углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов.

На самом деле, здесь многое будет зависеть и от вашего метаболизма и от типа телосложения (склонности к полноте). Чем выше ваша склонность к полноте, тем более низкогликемические продукты должны присутствовать в вашем рационе. Гликемический индекс (ГИ)- это скорость насыщения крови глюкозой, из съеденных углеводных продуктов. Чем ГИ выше, том продукт быстрее усваивается.

Таким образом, если вы склонны к полноте и легко набираете жировую массу, то вам подойдет крупы темного цвета. Например, гречка, бурый или дикий рис, перловка. В таких крупах содержится клетчатка, которая замедляет всасывание сахаров и снижает ГИ.

Если же вы худой человек, с быстрым метаболизмом, то вам подойдет белый рис, макароны, картофель. Это более калорийные продукты, которые усваиваются быстрее и более полноценно.

Но есть одно НО!

В крупах темного цвета, типа гречки, гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем в белом рисе, картофеле или макаронах. А витамины и микроэлементы нужны для набора массы. Поэтому, частично придется чередовать ваш «белый» рацион. То есть, основа- это макароны, рис и картофель, чередуем с гречкой и, например, бурыми рисом. Думаю, что суть вы уловили.

Если же у вас «средний» тип телосложения, то просто подбирайте пропорции темных и светлых круп (а так же их количество) под себя. В следующих статьях я более подробно опишу то, сколько нужно есть углеводов.

Что касается более «простых» углеводных продуктов, то здесь я бы выделил бананы. Они не вызывают такие выбросы инсулина как простые сахара, и при этом обладают довольно высоким содержанием углеводов. Я не помню ни одного дня при наборе мышечной массы, когда не ел бы бананы. Отличный продукт для набора массы.

Далее, хочется упомянуть о жирах. Употребляя те продукты, которые я описал, вы так или иначе будете потреблять и насыщенные и ненасыщенные жиры. Но, некоторые «жирные» продукты для набора мышечной массы, хотелось бы отметить отдельно: сливочное масло, орехи (разные, по горсти в день), рыбий жир. Это отличные источники полезных жиров, которые необходимы для набора мышечной массы.

Если говорить об овощах, то они тоже нужно, разумеется. Брокколи, другие виды капусты, листовая зелень и все такое. Но в этой статье я постарался дать более «практичные» вещи, которые дадут вам реальный результат.

А вот и подробный ролик, который даст вам понимание о построении плана питания для набора массы:

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как полезными, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам поправиться или нарастить мышечную массу.

1. Домашние протеиновые коктейли.

Домашние протеиновые смузи — очень питательный и быстрый способ набрать вес.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Приготовление смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другое альтернативное молоко.

Предлагаем вам: Лучшие продукты для похмелья: лучшая пища для похмелья

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
  • Ванильный ягодный коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
  • Шоколадный коктейль с лесным орехом:
    смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
  • Карамельный яблочный коктейль: смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
  • Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
  • Супер зеленый коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес

Резюме: существует множество рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.

2. Молоко.

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы.

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов.

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что это может помочь вам нарастить мышцы в сочетании с тяжелой атлетикой.

Предлагаем вам: 11 полезных калорийных фруктов, которые помогут набрать вес

Кроме того, исследования показали, что молоко или сочетание сыворотки и казеина может привести к большему приросту массы, чем другие источники белка.

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.

Молочные коктейли — это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого повышения уровня протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).).

Резюме: Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

3. Рис

Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира.

Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть

Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

Когда вы в пути или спешите, 2-минутные упаковки риса, пригодного для приготовления в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод — приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис в вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина — просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис.:

Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир

  • масло и сыр пармезан
  • брокколи и сыр
  • яичница-болтунья
  • жареные семена кунжута, арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность — добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если мало времени.

Резюме: рис — отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.

4. Орехи и ореховое масло.

Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (¼ стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров.

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы мгновенно превратить их в высококалорийную закуску.

Резюме: орехи и ореховая паста — восхитительное калорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 170 граммов стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани. Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов для снижения артериального давления

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышц.

Подумайте о выборе более жирных кусков, которые содержат больше калорий, чем постное мясо, помогают вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18% и повысили уровень гормона IGF-1, важного для наращивания мышечной массы.

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины — грудинка.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Известно, что на приготовление грудинки уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).

Резюме: красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов.:

Предлагаем вам: 6 лучших чаев для похудения и жира на животе

  • Лебеда
  • овес
  • кукуруза
  • гречиха
  • картофель и сладкий картофель
  • давить
  • зимние корнеплоды
  • фасоль и бобовые

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий.

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.

Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и тонкой нарезки сладкого картофеля среднего размера, затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.

Предлагаем вам: 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения

Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть идеальный завтрак или перекус после тренировки.

Квиноа — это семя, которое готовят и едят как зерно. Его можно приготовить и съесть отдельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Киноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. В нем также много белка, минералов и витаминов группы В.

К другим способам добавления калорий в сложные углеводы относятся:

  • добавление сметаны в картофель
  • добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
  • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
  • добавление нарезанных оливок в качестве начинки
  • добавление хумуса в цельнозерновой хлеб или крекеры
  • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах

Резюме: Здоровый крахмал — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

7. Лосось и жирная рыба.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями.

Всего в одном 170-граммовом филе дикого лосося без костей содержится около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного протеина, который поможет вам нарастить мышцы или набрать вес.

Вы можете приготовить лосось разными способами: приготовить на пару, тушить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Предлагаем вам: 6 лучших добавок для набора мышечной массы

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на фермах, что дает ему высшую оценку за питательность.

Подумайте об этих удобных и полезных способах добавления лосося в свой рацион:

  • Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, вместо этого используйте консервированный лосось.
  • Приготовьте салат из коббов, заменив консервированный лосось на традиционную курицу, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
  • Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидора или каперсами.
  • Сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и немного жирным простым греческим йогуртом, майонезом или сметаной.

Резюме: Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

8. Белковые добавки.

Прием протеиновых добавок — обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было доказано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний.

Белковые добавки могут быть даже более важными, если вы тренируетесь после ежедневных тренировок. потребность в белке увеличивать.

Как и мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц.

Предлагаем вам: 9 лучших блюд и напитков перед сном

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый смузи, особенно на завтрак. Это дает вам остальную часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, который вы делаете самостоятельно, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.

Предлагаем вам: 5 лучших витаминов для роста волос

Резюме: протеиновые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

9. Сухофрукты.

Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Вы можете получить много разных видов сухофруктов, и все они от природы содержат большое количество сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более, что их удобно есть и они прекрасны на вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов для здоровой кожи

Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других основных питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий.

Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными злаками, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в смузи, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

Резюме: сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

10. Цельнозерновой хлеб.

Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках

Вы можете приготовить очень простые, калорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, пасты из орехового масла, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутерброда. Вы найдете все, от простого Рувима до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов вечного жареного сыра.

Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии и не зря. Это один из самых питательных и сытных хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему.

Резюме: цельнозерновой хлеб может быть эффективным для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

11. Авокадо

Авокадо загружены здоровыми жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийны и поэтому отлично подходят для набора веса.

Предлагаем вам: 80 лучших веганских цитат и высказываний, вдохновляющих на веганство

Всего в одном большом авокадо содержится около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки.

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо — это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!

Еще один восхитительный способ насладиться универсальным авокадо:

  • гуакамоле
  • салаты
  • супы
  • обертывания
  • бутерброды
  • фри
  • суши
  • в качестве начинки
  • как заменитель майонеза
  • жареный
  • запеченный
  • маринованный

Резюме: Авокадо богато полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть сами по себе.

2. Полезные злаки

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезных для здоровья форм, таких как овсянка приготовленные на цельном молоке, могут быть отличным источником углеводов, которые можно добавить в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки вареной овсянки, плюс калории из цельного молока или добавок.

Попробуйте добавить в горячий овес, ночной овес или жирный греческий йогурт.:

  • орехи
  • сухофрукт
  • Семена чиа
  • свежие ягоды
  • домашняя мюсли

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты.

Покупая крупы, сосредоточьтесь на этих здоровых продуктах.:

  • овес
  • мюсли
  • мультизерновой
  • отруби
  • Иезекииль бренд

Обязательно читайте этикетку и избегайте круп с излишним сахаром. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов

Гранола — это калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может обеспечить от 200 до 300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.

Резюме: каши могут быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

13. Зерновые батончики

Некоторые из более здоровых зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличной высококалорийной закуской, когда вы в пути. В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

Предлагаем вам: 9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку, как правило, содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.

Но если вам неудобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Только обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из здорового цельного зерна и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Предлагаем вам: 19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть

Резюме: придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.

Говорят, что темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа.

Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин?

Каждый 100-граммовый батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и богат микроэлементами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты.

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая), как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом самых разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

Предлагаем вам: 11 лучших фруктов для похудения

Резюме: Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

15. Сыр

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и темный шоколад, в нем много калорий и жиров. Всего в 30 граммах сыра чеддер 110 калорий и 7 граммов белка. Одна унция меньше, чем вы думаете. Это примерно размер пары игральных костей.

Поскольку сыр вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора

Многие виды сыров содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, всевозможные сыры лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одно из самых любимых сырных блюд — макароны с сыром. Он легко уходит, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.

О, и мы не можем забыть упомянуть бутерброд с сыром на гриле. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских кексах, кто может устоять перед любимым с детства?

Резюме: сыр — очень хороший источник белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

16. Целые яйца.

Яйца — один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с скорлупой (50 грамм) содержит около 74 калорий.

Предлагаем вам: 14 лучших продуктов для роста волос

Также очень важно есть целое яйцо. Почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко съесть три яйца в день, если хотите.

Многие спортсмены или бодибилдеры едят шесть или более в день.

Яйца очень универсальны, их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

  • салаты
  • запеканки
  • бутерброды
  • запеченные яичные кексы
  • заменители хлеба
  • десерты, такие как яичный крем и крем-брюле (в умеренных количествах, конечно)

Омлеты — любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для высококалорийной феерии.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов для людей с заболеванием почек

Попробуйте эти рецепты для отличного яичного завтрака (и мы не скажем, есть ли у вас их на обед или ужин.).

Резюме: яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

17. Полножирный йогурт

Полножирный греческий йогурт — еще одна полезная и удобная закуска. Он обладает отличным питательным профилем, включая хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки.

Существует множество калорийных закусок и рецептов здорового набора веса на основе йогурта. Вот несколько:

Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете

  • Йогурт и фрукты: смешайте 1-2 стакана йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, например стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы получить больше протеина.
  • Йогуртовое парфе: Смешайте 1-2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
  • Смузи: Полножирный греческий йогурт — отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание протеина и придать ему более кремообразную густоту, похожую на молочный коктейль.

Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, который содержит еще больше калорий, меньше сахара и почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его идеальным для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага

Выбор лучшего йогурта среди множества продуктов в продуктовом магазине может оказаться сложной задачей. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Резюме: Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

18. Полезные жиры и масла.

Полезные жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов на планете.

Просто добавив 1 столовую ложку оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления, можно быстро добавить 120 калорий.

К полезным маслам относятся:

Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота

Один из самых модных способов получить полезные жиры — это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски. Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

Резюме: важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое масло и масло авокадо.

Суть

Секрет набора веса в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

Поднятие тяжестей также важно, чтобы дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно было использовать для наращивания мышечной массы, а не просто добавлять жир.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Последнее обновление — 16 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 10 октябрь 2021 г..

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

| |

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-09-08

Все статьи автора >

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренировок.

10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

Похожие статьи

  1. ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения
  2. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  3. 5 принципов питания при наборе массы
  4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  5. ТОП 8 самых дешёвых высокобелковых продуктов!

Белковые продукты для набора мышечной массы

Выраженный рельеф мышц смотрится очень красиво, но сам по себе не появляется. Для того чтобы получить вожделенные кубики на животе, нужно долго и упорно работать не только в спортивном зале, но и за столом. Однако это не значит, что вам придётся постоянно переедать. Важно грамотно составить свой ежедневный рацион питания, включив в него белковые продукты для набора мышечной массы.

Белок как строительный материал

В триаде питательных веществ только белки служат строительным материалом. Углеводы и жиры используются в качестве «топлива», обеспечивающего энергетическую подпитку организма. Если вы хотите увидеть в зеркале идеальное тело, то должны регулярно употреблять в пищу белковые продукты для набора массы.

Приведём несколько фактов о белковых продуктах:

  • Аминокислотный коэффициент усвояемости белков маркируется под аббревиатурой PDCAAS.
  • Верхняя граница шкалы коэффициента PDCAAS – 1,0.
  • Продукты с показателем 1 лучше всего усваиваются нашим организмом.

Сколько нужно потреблять белков

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. При недостаточном потреблении белковой пищи нам не хватает строительного материала, мускулатура растёт очень медленно. Однако превышение требуемой дозы белка также не приведёт к желаемому результату.

Сколько нужно белков для набора массы? Данный вопрос решается в индивидуальном порядке исходя из массы тела конкретного человека. Как правило, для роста мускулатуры достаточно потреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. В процессе сушки количество белка в пище должно повыситься до 2,6-3,3 г на 1 кг веса спортсмена.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Приведём список продуктов для набора массы:

  • Молоко и молочные продукты. Содержат 3,2 г белка на 100 г продукта. Показатель PDCAAS – 1,0. При употреблении молока после физических нагрузок резко увеличивается сухая мышечная масса.
  • Яйца. Содержат 12 г белка на 100 г продукта. Белок полностью усваивается, а содержащийся в нём лейцин способствует максимально быстрому росту мышц. В свою очередь, цинк в желтке стимулирует развитие мускулатуры. Рекомендуется употреблять хотя бы одно яйцо в день.
  • Мясо говядины. Содержит 25 г белка на 100 г продукта. PDCAAS – 0,92. Употребление в пищу постной говядины позволяет увеличить массу мышц, не нарастив при этом жировую прослойку.
  • Куриная грудка. Содержит 31 г белка на каждые 100 г мяса. PDCAAS – 0,92. Грудка ценится спортсменами как полезный и нежирный продукт.
  • Морская рыба: треска, скумбрия, лосось, макрель и горбуша. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислоты, которые ускоряют рост мышечной массы.
  • Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые растения. Содержат ценный и легко усваиваемый растительный белок. Особенно много белка в нуте или турецком горохе.

Выбирайте доступные и вкусные белковые продукты. С ними ваши мышцы вырастут, а лишний жир уйдёт навсегда.

Основные принципы питания при наборе веса

Набирать вес намного сложнее, чем похудение. Всем тем, кто мечтает о подтянутом рельефном теле, рекомендуем ознакомиться с основными принципами питания при наборе мышечной массы:

  • Питаться лучше маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
  • Пейте как можно больше чистой воды: суточная норма – 2-3 литра.
  • При активной физической нагрузке нужно потреблять в день не менее 3-4 тысяч калорий. При этом 70% от общего объёма пищи должны составлять высококалорийные белковые продукты. Но в то же время не стоит забывать об овощах и фруктах.
  • Ограничивайте потребление животного жира, маргарина и копчёностей. Используйте в пищу растительные жиры и сырые овощи вместо жареных.
  • За два часа до тренировки съешьте полноценную порцию белково-углеводной пищи для питания мышц.
  • После занятий выпейте протеиновый коктейль, обогащённый витаминами и микроэлементами.
  • Для восстановления после физических нагрузок ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Нормальный прирост мышц – 600 г в неделю. Слишком быстрый набор веса должен вас насторожить, так как существует риск вырастить солидную жировую прослойку вместо мышц.

Таким образом, белки для набора массы – это основная составляющая рациона питания спортсменов. Для того чтобы обрести красивое накаченное тело, нужно не только регулярно заниматься в тренажёрном зале, но и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов. Если же вы не хотите постоянно думать о калориях, то рекомендуем попробовать специальную программу питания для набора мышечной массы от SECRETFIT.

Продукты для набора веса

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина, диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов, чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель – набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает, что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые 2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека – на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки. Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима, картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом – она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае, если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых. При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

  • Белки. Они позволят организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко. Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах, орехах и семечках.
  • Углеводы. Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни. Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови, томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах, сухофруктах и изюме.
  • Жиры. Для того чтобы насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови, нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты, улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.
Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

Авокадо. Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

Картофель. Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

Макароны всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами, чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

Сухофрукты и орехи. Диетологи советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны, а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать свой вес.

Нежирное мясо. Можно использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка, железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией, но и способствует набору мышечной массы.

Смузи. Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе которых есть бананы, манго, мед и ягоды.

Виноград. Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных веществ.

Арахисовое масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота, а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной системы.

Цельное молоко. Это отличный источник жиров, кальция и витаминов А и D.

Хлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций, фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное масло. Источник жиров и минералов.

Лосось. Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес
  1. 1 уделить время физической активности и спорту. Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов, повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения человека на заботу о себе и своем здоровье.
  2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса, которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов, людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.
  3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
  4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
  5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными), так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных веществ.
  6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для набора веса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.4/10

Голосов: 23

Популярные статьи этого раздела:

углеводов для роста мышц: как их лучше всего использовать

Питание | Аудио блоги

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 5 минут

Потребление углеводов часто связано с увеличением веса. Таким образом, клиенты нередко хотят следовать низкоуглеводной диете.Тем не менее, снижение потребления углеводов может негативно повлиять на способность клиента достичь оптимального набора мышечной массы . Почему?

Связь между углеводами и мышечной массой

Клетки используют глюкозу для производства энергии. Когда глюкоза хранится в организме, она называется гликогеном. Если в организме недостаточно гликогена, выполнение тренировки с отягощениями может быть проблемой. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, поддерживая более интенсивные тренировки.

Когда запасы гликогена у клиента низки, вы можете заметить, что ему трудно напрягать мышцы до максимума. Пауэрлифтеры могут быстрее достигать отказа или иметь более низкий одноповторный максимум. Те, кто занимается менее интенсивными силовыми тренировками, также могут столкнуться с трудностями.

Наличие достаточных запасов гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. Это может быть серьезной проблемой для бодибилдеров и других клиентов, стремящихся увеличить свою сухую мышечную массу. Конечно, потребление белка также важно, но если они хотят наилучших результатов, увеличение количества углеводов может помочь.

Говоря о белке, исследование также показывает, что углеводы необходимы для правильного белкового метаболизма. Таким образом, низкоуглеводное питание может потенциально ограничить способность организма использовать потребляемый белок.

Простые углеводы против сложных углеводов: в чем разница?

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса, заключается в том, что не все источники углеводов полезны для здоровья или способствуют увеличению мышечной массы. Информирование клиентов о различных типах углеводов — это первый шаг к тому, чтобы помочь им сделать выбор в пользу здорового питания.

Два основных типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая организму более быструю дозу энергии. Однако этот тип углеводов также отвечает за повышение уровня инсулина в организме. Это приводит к менее стабильному уровню сахара в крови, что может привести к усилению тяги к еде и большему изменению настроения. Если потребляется слишком много простых углеводов, это может привести к диабету 2 типа, что ухудшит здоровье клиента.

Сложные углеводы оказывают совершенно иное воздействие на организм.Их переваривание занимает больше времени, поэтому они медленно доставляют энергию. Сложные углеводы также содержат больше питательных веществ. Это делает их лучшим источником питания, чем их более простые аналоги. Они также обычно являются хорошим источником клетчатки, полезной для здоровья пищеварительной системы.

Лучшие углеводы для роста мышц

При выполнении упражнений с отягощениями клиентам полезно употреблять в основном сложные углеводы. Продукты, которые попадают в эту категорию здоровых углеводов, включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Сладкий картофель
  • Бобовые
  • Гайки
  • Семена
  • Овес
  • Киноа
  • Цельнозерновой хлеб
  • Макароны из цельнозерновой муки

Клиентам также рекомендуется ограничить потребление простых углеводов, особенно если их целью является уменьшение жировых отложений.Сладкие напитки, продукты из белой муки и большинство сладостей являются примерами простых углеводов. Так же как и крекеры, печенье и другие распространенные закуски.

Означает ли это, что клиенты никогда не смогут насладиться своей любимой едой, если эти продукты попадают в категорию простых углеводов? Не все. Это просто означает, что большинство их углеводов должны быть сложными, если их целью является увеличение мышечной массы. Простые углеводы следует приберечь на чит-дней или на особые случаи.

Пропустить подсчет и получить доставку

Сэкономьте часы, которые вы тратите в продуктовом магазине, готовя и готовя.Доставка еды делает планирование ваших блюд проще, чем когда-либо прежде. Вы можете настроить свой план питания на основе аллергии, стилей питания (чистое питание, кето, веганство и т. д.) и даже бюджета. Работа со службой доставки еды, такой как Trifecta Nutrition , берет на себя всю работу по подсчету макросов и приготовлению еды. Каждый прием пищи имеет этикетку с указанием калорий и макросов. Вы также можете заказать из их меню Al La Carte, чтобы настроить свои макросы по своему усмотрению.

Рекомендуемое потребление углеводов для наращивания мышечной массы

Количество углеводов, которое человек должен потреблять для стимулирования роста мышц, может сильно варьироваться от одного человека к другому.Это может усилить разочарование клиента, когда он попытается подобрать для себя наилучшее потребление. Клиенты также могут быть отключены, если им придется считать свои углеводы. Это ограничивает вашу способность определять соответствующий уровень потребления.

Чтобы упростить этот процесс, полезно говорить о размерах порций. Как правило, активному мужчине требуется 6-8 горстей углеводов в день. Активной самке требуется 4-6 пригоршней. Если они не достигают желаемого роста мышц, может потребоваться добавление 1-2 дополнительных горстей в день.

Исследования также указывают на то, что употребление углеводной добавки «как можно скорее после тренировки» способствует восполнению запасов гликогена. Это гарантирует, что работающая мышечная ткань будет иметь энергию, необходимую для восстановления и восстановления. Это исследование также рекомендует потреблять 1,2-1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в час во время более длительных тренировок.

Одновременное потребление белка может улучшить накопление гликогена и способствовать увеличению мышечной массы.Этого можно легко добиться, если клиенты добавят фрукты в свой протеиновый коктейль. Ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом — альтернатива для тех, кому не нравится вкус или текстура протеинового порошка.

Еще один способ улучшить результаты силовых тренировок — это циклирование углеводов . Это включает в себя потребление большего количества углеводов в дни высокой активности, снижение потребления углеводов на целых 25 процентов в дни отдыха или дни низкой активности. Одно из преимуществ этого подхода заключается в том, что он поставляет больше углеводов в те дни, когда организм может использовать их больше всего.Циклирование углеводов также не позволяет вашему организму адаптироваться к низкому потреблению углеводов, что может препятствовать потере жира.

Когда клиенты сопротивляются увеличению потребления углеводов

Что делать, если клиент находится на кетогенной диете или другой низкоуглеводной диете и не хочет увеличивать потребление углеводов? Конечно, вы не можете заставить их есть больше углеводов. Тем не менее, вы можете рассказать им о преимуществах увеличения потребления углеводов, особенно если они изо всех сил пытаются пройти тренировки с отягощениями.

Поговорите с ними о том, как углеводы могут увеличить их энергию, облегчая выполнение тренировок. Также может быть полезно стремиться к небольшому увеличению углеводов. Попросите их есть еще одну порцию в день и посмотрите, изменится ли это. Если они видят, что чувствуют себя лучше, но вес не меняется, этого может быть достаточно.

Также напомните им, что сложные углеводы полезны для организма и могут быть частью здорового питания. Именно продукты, попадающие в категорию простых углеводов, потенциально могут затруднить наращивание мышечной массы и уменьшить жировую ткань.

Потребление белков и жиров также важно для оптимального набора мышечной массы

Хорошая диета для наращивания мышечной массы учитывает все макроэлементы в общем потреблении калорий клиентом. Это включает в себя также обращая внимание на их потребление белков и жиров.

Белок является строительным материалом для мышечных клеток. Мышцы нуждаются в этом, чтобы стать сильнее и больше. Обеспечение того, чтобы клиенты потребляли достаточное количество белка в сочетании с углеводами, облегчает достижение желаемого телосложения.Если они борются с этим, может помочь потребление добавки с сывороточным белком.

Потребление здоровой жирной пищи также поддерживает организм, поскольку он способствует росту мышц. Два типа незаменимых жиров важны для общего состояния здоровья. Это омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Оба хороши для сердца и могут помочь бороться с воспалением.

В конце концов, все дело в сбалансированном питании. Углеводы, белки и жиры способствуют оптимальной работе организма. Когда организм получает необходимые ему питательные вещества, он способен более эффективно реагировать на выполняемые упражнения.

Хотите узнать больше о том, как питание может повлиять на вашу способность достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы? ISSA предлагает сертификат диетолога . Этот курс обеспечивает более глубокое погружение в пищевой белок, углеводы и жиры. В нем также рассматриваются рекомендации по питанию и способы внесения изменений, которые поддерживают оптимальный состав и функции тела.

ИСО

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Лучшие источники углеводов для наращивания мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу или ставите перед собой конкретные цели, например, нарастить большие и сильные ягодичные мышцы, тогда вашим главным приоритетом должны быть силовые тренировки и   питание. Усиленные выталкивания бедрами и тяжелые приседания направят вас на верный путь к лучшему набору мышц нижней части тела, но если вы не уделите первоочередное внимание питанию, вы упустите лучшие результаты! Пища, которую вы едите, дает вам энергию, а также играет важную роль в восстановлении мышц и наращивании мышечной массы.Вопреки распространенному мнению, белок — не единственный макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления, углеводы также играют важную роль…

Хорошая новость:  вам не нужно садиться на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть.  На самом деле, лучше употреблять достаточное количество здоровых углеводов, чтобы обеспечить лучшее наращивание мышечной массы и результаты сжигания жира. Плохая новость заключается в том, что не многие люди понимают, какие углеводы полезны, а какие вредны для наращивания мышечной массы и снижения веса.Но не волнуйтесь, мы расскажем вам все о том, что такое здоровые углеводы, каких следует избегать и какие лучше всего подходят для роста мышц!

Хорошие и плохие углеводы

Существует два типа углеводов — простые и сложные.  Простые углеводы легко расщепляются и перевариваются, поэтому их можно использовать в качестве быстрого источника энергии. Эти углеводы не все плохие, но большинство из них обработаны, не содержат клетчатки и других необходимых микроэлементов. Поэтому лучше свести их к минимуму.С другой стороны, сложные углеводы дольше расщепляются в организме из-за высокого содержания клетчатки, крахмала и других питательных веществ. Сложные углеводы приводят к постоянному высвобождению глюкозы и богаты клетчаткой, которая обеспечивает чувство сытости и заряд энергии в течение дня.

Сложные углеводы явно полезнее, но есть несколько здоровых простых углеводов (фрукты, листовая зелень), которые могут быть полезны для тренировок и здоровья. Знание того, какие полезные углеводы есть, поможет вывести ваши тренировки на новый уровень, как и в случае с нашим снаряжением UPPPER 😉  

.

Лучшие углеводы для роста мышц

Недостаточное потребление углеводов может привести к истощению запасов гликогена, что приведет к расщеплению белка в качестве топлива, менее эффективным тренировкам из-за более низкого уровня энергии и меньшему набору мышечной массы! Чрезмерное потребление неправильных углеводов может привести к тому же результату, поэтому отдайте предпочтение следующим полезным углеводам в своем рационе, чтобы максимизировать ваши тяжелые, потные тренировки!

Бананы

Бананы — интересный фрукт… Большинство, если не все, фрукты — это простые углеводы, которые быстро перевариваются. Бананы, с другой стороны, состоят из сложной структуры (вода, жир, белок, клетчатка), и простых сахаров и крахмалов. Технически они классифицируются как резистентный крахмал, который работает аналогично пищевым волокнам. Это дает бананам их преимущества для здоровья пищеварительной системы, а также дополнительные преимущества, заключающиеся в том, что они богаты калием и другими витаминами, что необходимо вашему организму для улучшения общего состояния здоровья. И если вы не знали, калий является важным макроминералом, который полезен для восстановления мышц, что делает банан одним из лучших продуктов для восстановления мышц.

Средний банан содержит 27 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 14 граммов природного сахара. Хороший способ включить эти продукты в свой рацион — есть их примерно за час до тренировки! Они по-прежнему являются легко усваиваемыми углеводами, поэтому они помогут вам получить заряд энергии. Вы также можете добавить его в свой сывороточный протеиновый коктейль после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена после высокоинтенсивных тренировок.

Коричневый рис

Хотя белый рис имеет то же количество углеводов, что и коричневый рис (45 граммов углеводов на чашку), они сильно различаются, когда дело доходит до их питательных веществ.Белый рис, простой углевод, подвергается интенсивной переработке, что лишает его питательных веществ и вызывает всплеск сахара в крови. Тем не менее, коричневый рис — это сложный углевод, который содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые обеспечивают низкое высвобождение инсулина, что дает вам более длительную энергию. Это идеально подходит для выполнения упражнений, а также для тех, кто пытается добиться потери веса.

Хороший способ включить коричневый рис в свой рацион — есть его во время обеда. Сохраняйте простоту и используйте его в качестве богатой углеводами стороны наряду с вашим выбором с высоким содержанием белка и зелеными овощами.Или проявите творческий подход и приготовьте собственное жаркое, сделайте его веганским, используя тофу! Метаболизм нашего организма лучше работает в дневное время, что делает его оптимальным временем для употребления сложных углеводов, таких как коричневый рис. Кроме того, это особенно полезно для тех, кто занимается спортом по вечерам!

Бобовые

Это должно быть в вашей кладовой! Бобовые (фасоль, горох и чечевица) являются хорошим источником двух основных макроэлементов для наращивания мышечной массы — углеводов и белка. Чашка фасоли может содержать от 12 до 15 граммов белка, кроме того, они имеют дополнительное преимущество в том, что они сложные.Это означает, что бобовые богаты клетчаткой, а также другими важными питательными веществами, такими как магний, фосфор и железо.

Как и в случае с коричневым рисом, бобовые лучше всего есть в дневное время! Украсьте свой обед, добавив вареный нут в салат, колотый горох в качестве гарнира или приготовив чечевичный суп. Есть так много разных способов включить бобовые в свой рацион, выясните, какой из них вам нравится больше всего, потому что вы определенно не хотите упустить высокое содержание углеводов и белков, оптимальное для набора мышечной массы.

Овес

Овес — это цельнозерновой комплекс сложных углеводов, который является отличным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и растворимой клетчатки. Кроме того, в 100 граммах сырого овса может содержаться до 16 граммов белка! По сути, овес может помочь сбросить вес из-за высокого содержания растворимой клетчатки, которая помогает подавить аппетит и замедлить пищеварение, но он также может способствовать лучшему росту мышц из-за того, что содержит большое количество белка.

К сожалению, не все сорта овса одинаковы.Избегайте обработанного овса, то есть любых пакетированных овсяных хлопьев быстрого приготовления, и придерживайтесь сырого цельнозернового овса. Если вы хотите, чтобы завтрак был сытым, сытым и энергичным, приготовьте цельнозерновую овсянку, используя безмолочное молоко или воду и используя натуральные подсластители, которые вам нравятся. Вы можете попробовать корицу, мед, бананы, клубнику, кокосовую стружку и многое другое! Если овсянка вам не по вкусу, приготовьте овсяные хлопья на ночь или запеченные овсяные батончики в сочетании с полезными ингредиентами.

Киноа

Киноа когда-то была модным суперфудом, но не зря.Это один из немногих сложных углеводов растительного происхождения, который считается полноценным белком. Это означает, что в нем есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для достижения ваших целей! Он также содержит другие микроэлементы, такие как марганец, магний и железо, и с высоким содержанием клетчатки, которые идеально подходят для похудения. Это действительно электростанция!

Добавляйте киноа в свой обед или ужин, добавляя ее в салаты или готовя и используя вместо риса. Вы даже можете использовать его на завтрак и приготовить сладкую, полезную кашу, если вы действительно хотите встряхнуться!

Сладкий картофель

Картофель любого сорта хорош, но у большинства из них высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что наш организм быстро переваривает его, что приводит к повышению уровня сахара в крови.С другой стороны, сладкий картофель — это сложные углеводы, которые содержат природные сахара и богаты пищевыми волокнами и витамином B6, который, как известно, улучшает настроение и уровень энергии.

Сладкий картофель можно есть до или после тренировки! Они служат отличной формой устойчивой энергии или способом пополнения запасов гликогена. При этом вы можете включить их в свой завтрак, приготовив полезный хэш для завтрака и заменив обычный картофель сладким картофелем.Или вы можете испечь его в качестве гарнира к обеду или обжарить во фритюрнице с небольшим количеством оливкового масла первого отжима для быстрого, хрустящего и питательного перекуса!

Цельнозерновые макаронные изделия

Потребление с высоким содержанием углеводов идеально подходит для тех, кто пытается серьезно увеличить мышечную массу, но вместо того, чтобы баловаться нездоровыми углеводами, используйте лучшую альтернативу! Блюда из макарон — это обычная еда для комфорта, так почему бы не сделать их здоровыми, используя вместо них цельнозерновые макароны? Вы перейдете от простых к сложным углеводам, которые богаты клетчаткой, микроэлементами и способствуют сытости! Кроме того, употребление в пищу ваших любимых блюд (даже если они изменены, чтобы быть здоровыми) — это отличный способ уменьшить аппетит и тягу к еде, что ведет к более здоровому выбору.

Паста по-прежнему считается богатой углеводами, поэтому будьте внимательны, когда решите ее съесть. Мы рекомендуем есть цельнозерновые макароны на обед или ужин в дни, когда вы планируете участвовать в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями. Таким образом, вы даете своему телу оптимальные питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления.

Подводя итог , вы можете достичь своих целей в наращивании мышечной массы и силовых показателей и при этом есть углеводы! Все эти вкусные продукты с высоким содержанием углеводов могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, которая способствует лучшему набору мышечной массы и потере жира.Просто помните, ешьте любую пищу (полезную или нет) в умеренных количествах. Да, эти продукты могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, но вы должны включить их в свой рацион таким образом, чтобы это соответствовало вашему стилю тренировок и целям. Итак, если вы не уверены, сколько углеводов вам нужно съедать для достижения ваших целей, рассчитайте свои макроэлементы с помощью Калькулятора макроэлементов Fit With Iulia – он разработан, чтобы подобрать целевые макронутриенты, наиболее подходящие для вашего образа жизни и целей в фитнесе.

6 невероятных источников чистых углеводов, которые наращивают мышечную массу и повышают производительность

Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, тела и общих спортивных результатов, но не все углеводы одинаковы.Чистые источники углеводов, также известные как сложные углеводы, обеспечивают долговременную и устойчивую энергию, необходимую для длительных тренировок, таких как бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные функциональные тренировки. Они также помогают вам нарастить мышечную массу и оптимизировать восстановление после тренировки. Вопрос в том, какие углеводы лучше всего подходят для наращивания массы, оптимизации состава тела и повышения производительности?

Проблема с простыми углеводами

Скорее всего, вы перекусывали или выпивали сладкие углеводы перед тренировкой или пробежкой и чувствовали, что у вас вырвало газы в середине тренировки.Простые углеводы и добавки, такие как мальтодекстрин, декстроза и циклический декстрин, повышают уровень инсулина, что может привести к снижению уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство усталости и вялости.

Большинство людей, включая спортсменов, принимают какие-то простые углеводы за час или два до тренировки, чтобы взбодриться в полдень. Это запускает порочный круг, который мы называем «американскими горками сахара в крови».

После того, как вы закончите перекусывать перед тренировкой, ваше тело наполняется углеводами, что приводит к кратковременному приливу энергии, за которым следует разрушительный крах и ожог.Ваше тело выделяет гормон инсулин, чтобы регулировать количество сахара или глюкозы в крови. Инсулин отправляет сахар из вашей крови в печень и мышцы и откладывает его в виде жира, что приводит к низкому уровню сахара в крови, что приводит к низкому уровню энергии.

В результате у вас перепады настроения, постоянное чувство голода и/или усталость и низкий уровень энергии. Поддержание постоянного уровня инсулина и сахара в крови зависит от типа потребляемых углеводов. Когда вы слышите, что некоторые углеводы имеют «высокий гликемический индекс», это означает, что они будут повышать уровень сахара и инсулина в крови быстрее, чем другие виды углеводов.

Вам нужны сложные углеводы

Сложные углеводы перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы, из-за их молекулярной структуры с более длинной цепью. Сложные углеводы также состоят из сахаров, но они не повышают уровень инсулина в крови; они поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови и обеспечивают устойчивое выделение энергии. Эти типы углеводов лучше всего подходят для длительных тренировок, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и оптимизации состава тела. Сложные углеводы замедляют усвоение сахара, замедляя пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.Со сложными углеводами не бывает скачков уровня сахара в крови.

Какие чистые углеводы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и повышения производительности?

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит природные сахара и богат пищевыми волокнами и микроэлементами. Они богаты витамином B6, который помогает поддерживать здоровье мозга, улучшая настроение и уровень энергии. Сладкий картофель также является отличным источником бета-каротина. Ваше тело превращает бета-каротин в витамин А, который может помочь с иммунитетом и здоровьем глаз.

2. Ямс

По питательности батат напоминает сладкий картофель. У обоих низкий гликемический индекс, что делает их хорошим выбором для длительного, устойчивого питания без скачков сахара в крови. Ямс, однако, имеет более высокое содержание витамина С, чем сладкий картофель, но не так много витамина А.

3. Овес

Овес — прекрасный источник сложных углеводов и белков, которые помогают нарастить мышечную массу и оптимизировать состав тела. Овес классифицируется как растворимая клетчатка, которая помогает подавить аппетит и замедлить пищеварение.Несколько исследований показали, что овес также может защищать от сердечных заболеваний, уменьшать хроническое воспаление, улучшать кишечную флору, помогать при воспалительных заболеваниях кишечника и обеспечивать постоянную энергию.[1-4]

4. Чистые углеводы

Чистые углеводы от Svolverine отличаются от других углеводных добавок. Другие продукты содержат мальтодекстрин, декстрозу и простые углеводы, которые повышают уровень сахара в крови, создавая больше жира в организме и давая вам энергетический удар.[5] Clean Carbs состоит из 100% натуральных цельных продуктов из чистых сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс и овес.Исследования показывают, что ваше тело быстро сжигает запасы гликогена во время высокоинтенсивных функциональных тренировок, тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость. Замена гликогена после напряженных упражнений жизненно важна для оптимальной производительности и более быстрого восстановления.[5]

5. Коричневый рис

Коричневый рис — еще один отличный чистый углевод для набора массы и контроля веса. Независимо от того, худеете ли вы или хотите нарастить массу, коричневый рис является отличным источником сложных углеводов и поддерживает низкое выделение инсулина для более длительного сохранения энергии.Несмотря на то, что белый рис похож, он лишен большинства своих питательных веществ и вызывает всплеск сахара в крови, в отличие от стабильного уровня глюкозы.

6. Киноа

Киноа — один из немногих растительных углеводов, который считается полноценным белком. Со всеми присутствующими незаменимыми аминокислотами, в дополнение к микроэлементам, таким как марганец, магний и железо, киноа является отличным источником чистых углеводов для спортсменов.

Каталожные номера
  1. Чаппелл, Эй Джей, Симпер, Т.и Баркер, М.Э. (2018). Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня в период подготовки к соревнованиям. Журнал Международного общества спортивного питания , 15(1) , 4.
  2. Ребелло, С.Дж., Джонсон, В.Д., Мартин, С.К., Се, В., О’Ши, М., Курилич, А., Борденав, Н., Андлер, С., Клинкен, Б.Дж.В.В., Чу, Ю.Ф. и Гринуэй, Ф.Л. (2013). Острое влияние овсянки на субъективные показатели аппетита и сытости по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака: рандомизированное перекрестное исследование. Журнал Американского колледжа питания, 32 (4), 272-9.
  3. Валёр, Дж., Пуашиц, Н.Г., Мидтведт, Т., и Берстад, А. (2016). Овсяная каша: влияние на характеристики микрофлоры у здоровых людей. Британский журнал питания, 115 (1), 62-67.
  4. Расане, П., Джа, А., Сабихи, Л., Кумар, А., и Унникришнан, В.С. (2015). Пищевые преимущества овса и возможности его переработки в качестве продуктов с добавленной стоимостью — обзор. Journal of Food Science and Technology, 52 (2), 662-675.
  5. Алганнам, А.Ф., Гонсалес, Дж.Т., и Беттс, Дж.А., (2018). Восстановление мышечного гликогена и функциональной способности: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки. Питательные вещества, 10 (2), 253.

11 углеводов, которые должны быть в вашем рационе

Ракетное топливо

Белок может способствовать наращиванию мышечной массы, но никакое количество приготовленной на пару курицы не поможет вам похудеть. «Что бы кто ни говорил, после тренировки вам нужны углеводы», — говорит Гленис Джонс, диетолог из Медицинского исследовательского совета.«Цепочки углерода, водорода и кислорода распадаются на глюкозу, наше основное топливо».

«Если после тренировки вы чувствуете усталость, тяжесть в ногах и низкую мотивацию, часто это происходит из-за истощения углеводов», — говорит спортивный диетолог Бекки Стивенсон. Углеводы также необходимы для повседневной жизни — будь то поднятие настроения или защита от выпадения волос. Вот 11 главных причин продолжать крахмалить.

1. Стабилизация уровня сахара

Ваше тело хранит некоторое количество неиспользованного сахара в виде гликогена в печени и мышцах, а остальное превращает в жир.«Углеводы с низким гликемическим индексом — овес, бобы и хлеб из непросеянной муки — избегайте этого процесса накопления жира, медленно расщепляя его для устойчивого повышения уровня сахара в крови», — говорит Стивенсон. Агентство по пищевым стандартам рекомендует, чтобы треть ваших ежедневных калорий составляла крахмал; два ломтика тоста и бутерброд — это уже полпути.

2. Помощь пищеварению

Низкоуглеводные диеты вызывают неприятный запах изо рта и низкий уровень энергии, но настоящим проклятием догмы Аткинса являются запоры. «Углеводы — наш единственный источник клетчатки — это физическая масса, которая заставляет все двигаться», — говорит Джонс.Ваше лучшее оружие здесь — отруби: одна чашка All-Bran содержит 10,3 г пищевых волокон, что значительно превышает половину вашей суточной нормы.

3. Увеличьте свою выносливость

Для интенсивных упражнений временно забудьте о правиле низкого ГИ. «Сахарные углеводы обеспечивают мгновенный прилив энергии», — говорит доктор общей практики Эндрю Мюррей, занимающийся бегом на сверхбыстрых дистанциях. «Для любой активности продолжительностью более 60 минут вам нужно от 30 до 60 г углеводов в час». Банан упаковывается по 36 г.

4. Победить инфекции

Диета с дефицитом углеводов может привести к резкому повышению уровня кортизола, говорят исследователи из Университета Лафборо.«Тогда гормон стресса ставит под угрозу вашу иммунную систему», — говорит Стивенсон, что увеличивает вероятность того, что вы позвоните на работу больным. Сохраняйте чистоту дыхания с помощью укрепляющего иммунитет бета-каротина, который содержится в сладком картофеле .

5. Ускорение восстановления мышц

Употребление углеводов после тренировки помогает высвобождать инсулин, приводя вас в состояние анаболизма и наращивания мышечной массы, говорится в Американском журнале клинического питания . Но это работает только тогда, когда вы принимаете белки и жиры, что объясняет, почему 470 мл шоколадного молока , который соответствует всем трем параметрам, оказались лучшим напитком для восстановления в исследовании Университета Коннектикута.

6. Снижение артериального давления

В то время как мясо повышает артериальное давление, растительная пища снижает его, говорят исследователи из Университета Миннесоты. Их выводы подтверждаются Американским журналом клинического питания , в котором сообщается, что цельнозерновые продукты сами по себе могут снизить гипертонию на 19%. Простота давление с лебедой – 80 г обеспечивает почти половину рекомендуемой суточной нормы магния, расслабляющего кровеносные сосуды.

7. Поддерживайте здоровье волос

Вся эта дополнительная энергия также дает импульс вашим фолликулам: из двух групп, которые провели шесть месяцев либо на диете с низким содержанием углеводов, либо на диете с низким содержанием жиров, последние на 24% реже сообщали о выпадении волос, говорят исследователи Филадельфийского университета.Это может быть связано с питательными веществами в обогащенных злаках: всего 50 г кукурузных хлопьев дают вам полную рекомендуемую дневную норму фолиевой кислоты, стимулирующей рост клеток.

8. Повысьте мощность своего мозга

«Низкий уровень сахара в крови лишает ваш мозг глюкозы, оставляя вас пушистыми и слабыми», — говорит Джонс. Хорошие новости? Умственная стимуляция упакована в корзиночки: ученые связали богатые углеводами ягоды со снижением окислительного повреждения мозга, что следует за более ранними исследованиями, согласно которым смузи черника поддерживает концентрацию до пяти часов.

9. Сохраняйте спокойствие

Низкоуглеводные диетологи быстро теряют вес, если выдерживают жару. «Хотя 10 г углеводов обеспечивают на 2,5 калории меньше, для метаболизма грамма белка требуется больше энергии, что увеличивает выделение тепла вашим телом», — говорит Мюррей. Избегайте печально известного мясного пота с коричневым рисом — 180 г содержат 83 мг магния, регулирующего температуру тела.

10. Поднимите себе настроение

Триптофан, аминокислота, повышающая уровень серотонина и улучшающая самочувствие, содержится в богатых белком продуктах, таких как яйца, индейка и сыр.«Но вам нужно подавать их с продуктами с высоким содержанием углеводов, чтобы почувствовать эффект», — говорит Джонс, который рекомендует сочетать стейк из индейки на гриле с горсткой цельнозерновых макарон . Приготовление на двоих может еще больше повысить эти гормоны хорошего самочувствия.

11. Борьба с раком

Согласно данным Annals of International Medicine , ваша диета, богатая белком, может привести к набору веса, но она также может привести к риску рака легких и кишечника. Боритесь с ним с помощью суперуглеводов брокколи и усильте способность зелени бороться с раком с помощью пробиотического йогурта.Исследование Университета Иллинойса показало, что полезные кишечные бактерии увеличивают потребление боевого соединения брокколи сульфорафана.

Найдите правильный баланс

Однако если вы съедите слишком много углеводов, ваша талия может увеличиться. Спортивный диетолог Бекки Стивенсон рассказывает, сколько достаточно…

Легкая активность (менее одного часа в день) 4-5 г углеводов на кг веса
От легкого до умеренного (один час в день) 5–6 г
Умеренная (1-2 часа в день) 6-7 г
От умеренного до сильного (2–4 часа в день) 7–8 г
Тяжелые (более четырех часов в день) 8–10 г


Слова: Рут Эммет; Фотография: Джоанна Паркин; Фуд-стайлинг: Мод Иден

Подпишитесь на MH в Twitter и Facebook

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Предтренировочные продукты с высоким содержанием углеводов, одобренные спортивным диетологом

  • Прием пищи перед тренировкой — это хороший способ помочь вам добиться наилучших результатов.
  • Выбирайте простые углеводы для быстрой энергии, совет спортивного диетолога лучшим спортсменам, доктор Майк Моллой.
  • Хорошие варианты: овсянка, фрукты или белый рис с небольшим количеством куриного фарша.
LoadingЧто-то загружается.

Прием пищи перед тренировкой — это эффективный способ подпитки вашего тела и повышения вашей производительности, спортивный диетолог и основатель M2 Performance Nutrition, Dr.Об этом сообщил Майк Моллой Insider.

Еда обеспечивает непосредственный источник полезной энергии, сказал Моллой. И углеводы — мудрый выбор.

«Углеводы перед тренировкой в ​​сочетании с белком, как было показано, улучшают адаптацию к тренировкам и способствуют более быстрому восстановлению между тренировками», — сказал он, добавив, что они также поддерживают здоровую иммунную систему.

Углеводы, такие как овсянка быстрого приготовления или кусочек фрукта, могут помочь вам зарядиться энергией перед тренировкой.

Не существует универсального подхода к питанию перед тренировкой

Когда дело доходит до того, что и сколько вы должны есть, важную роль играют тип, продолжительность и интенсивность тренировки и выполняемых движений.

Для длительных тренировок обычно требуется больше еды, чем для коротких.

«Для сравнения, очень короткая, но очень интенсивная тренировка, скорее всего, может полностью питаться за счет запасов энергии, которые уже находятся в мышечных волокнах от предыдущего приема пищи», — сказал Моллой. «Однако перекус перед тренировкой может иметь некоторые неврологические преимущества».

Потребности каждого человека тоже различаются.

«Вообще говоря, потребление закусок на основе углеводов и белков (с низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки) будет работать лучше и принесет наибольшую пользу по сравнению с закусками или едой с высоким содержанием жиров», — сказал Моллой.«Продукты, которые легко расщепляются, обычно называемые «быстрыми углеводами», часто являются лучшими».

Белые макароны и хлеб быстро высвобождают энергию. Гетти/Кэти Скола

«Быстрые углеводы» включают белые макароны, хлеб и рис, а не коричневые или цельнозерновые версии, которые выделяют энергию медленнее.

Сколько времени перед тренировкой вы должны есть, зависит от того, когда вы в последний раз полноценно ели, говорит Моллой, который работает с ведущими спортсменами в различных видах спорта.

«Если вы плотно поели за 2-3 часа до тренировки с большим количеством углеводов, то небольшого перекуса за 30-45 минут до тренировки вполне достаточно», — сказал он.

Если с момента вашего последнего приема пищи прошло больше времени, вам не нужно есть больше, но вы должны съесть углеводный перекус раньше, так как польза от него более выражена.Моллой рекомендует что-то простое и легкое, а не то, что будет тяжело в желудке.

Лучшие продукты для приема перед тренировкой содержат углеводы

Нет ничего плохого в том, чтобы в качестве топлива перед тренировкой использовать меньшую версию еды, например, куриный фарш и белый рис с каким-нибудь соусом для вкуса, говорит Моллой.

Еще один из его любимых овсяных хлопьев на ночь: «Пара пакетов овсяных хлопьев быстрого приготовления, немного семян чиа, ложка протеина и ваша любимая жидкость на выбор (мне нравится овсяное молоко) работают очень хорошо», — сказал он.

Другие хорошие источники углеводов, которые следует употреблять за 30–45 минут до тренировки, включают:

  • Яблочное пюре или другие виды фруктового пюре
  • Овсянка быстрого приготовления
  • Греческий йогурт
  • Кусочек фрукта

Ранее Моллой рассказывал Insider, что одна из самых больших ошибок, которую могут совершить активные люди, — это придерживаться низкоуглеводной диеты, потому что это ограничивает вашу работоспособность и может привести к потере мышечной массы и гриппоподобным симптомам.

Высокоуглеводная диета для набора веса

Наполните свой рацион высококалорийными, богатыми питательными веществами углеводами для здорового набора веса.

Изображение предоставлено: rainingphotos/iStock/Getty Images

Есть больше мороженого, молочных коктейлей и печенья, конечно, звучит как хороший способ набрать несколько фунтов, но это не лучший выбор. Эти продукты могут содержать много сахара, но они не самые полезные углеводы для набора веса.

С точки зрения питания диета для набора веса ничем не отличается от диеты для похудения, но вам разрешено есть больше, когда вы пытаетесь набрать вес.

Увеличение потребления углеводов может помочь, но важно придерживаться сбалансированной диеты, которая также включает белок и полезные жиры. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы подобрать диету, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Подробнее: Список полезных углеводов

Здоровые углеводы для набора веса

Большая часть калорий в вашем рационе должна поступать из углеводов. По данным Национальной академии наук, это должно составлять от 45 до 65 процентов ваших калорий.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и вам нужно больше энергии в виде калорий, когда вы пытаетесь набрать вес.

По данным Университета Колорадо, употребление на 500 калорий в день больше, чем обычно, может помочь вам набрать 1 фунт в неделю. Неважно, поступают ли эти дополнительные калории из углеводов, белков или жиров, но важно, поступают ли они из здоровой пищи.

Добавьте полезные высококалорийные углеводы

Здоровая высококалорийная углеводная пища не только калорийна, но и богата питательными веществами, насыщена витаминами и минералами.Зерновые — это хороший, высококалорийный выбор для диеты с высоким содержанием углеводов для набора веса.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в чашке вареной киноа содержится 222 калории, а в чашке вареного коричневого риса — 238 калорий. Ячмень, амарант и гречка также являются хорошим выбором для разнообразия ваших блюд.

Сухофрукты, такие как абрикосы, изюм, инжир и финики, также богаты питательными веществами и калориями. В 1/2 чашки изюма содержится 217 калорий, а в такой же порции фиников — 208 калорий.

Добавление крахмалистых овощей в вашу тарелку также может увеличить потребление калорий и углеводов. В среднем запеченном красновато-коричневом картофеле содержится 164 калории, а в чашке кукурузы, срезанной с початка, — 120 калорий.

Фасоль, в том числе нут, черная фасоль и фасоль, являются хорошим источником белка и углеводов и могут добавить калорий в салат, суп или блюда из крупы. Порция консервированной фасоли в 1 чашке содержит 215 калорий.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Сосредоточение внимания на углеводах может помочь вам добавить калории, необходимые для набора веса, но не забывайте о других важных питательных веществах в вашем рационе — белках и полезных жирах.Белок важен для наращивания мышечной массы, особенно если вы тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу. Здоровые жиры помогают вашему организму вырабатывать важные гормоны.

Здоровые высококалорийные источники белка включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец, яйца, молоко, йогурт и сыр. Жир является концентрированным источником калорий, что делает его полезным для набора веса. Оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо — это полезные жиры с низким содержанием насыщенных жиров, которые следует включить в свой рацион для набора веса.

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Не урезайте углеводы

ВОПРОС

Я занимаюсь силовыми тренировками четыре дня в неделю и придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка, но я не набираю мышечную массу.Что я делаю не так в своем питании?

ОТВЕТ

Тяжело работать в тренажерном зале и следить за своим питанием, но при этом не добиться прироста мышечной массы. В моей частной практике это частая жалоба клиентов-мужчин, которые пытаются сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Это сложное сочетание: одна цель требует употребления избытка калорий, а другая достигается за счет сокращения лишних калорий. Если вы потребляете недостаточно калорий (обычно в результате сокращения слишком большого количества углеводов), дополнительный белок, который вы потребляете, будет использоваться для получения энергии, а не для роста мышц.

Чтобы ответить на этот вопрос, я предполагаю, что вы следуете структурированной программе тренировок, предназначенной для увеличения мышечной массы. Отметив компонент упражнений, давайте сосредоточимся на диете.

Это правда, что вам нужно больше белка, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни, или марафонцу, если уж на то пошло, если ваша цель — нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок. Диетический белок снабжает мышцы аминокислотами (строительными блоками белка), которые используются для восстановления и наращивания мышечной ткани. Это особенно верно на ранних стадиях силовых тренировок, когда происходит значительный прирост мышечной массы.

При условии, что вы потребляете достаточно калорий, диета, содержащая от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела, обеспечит достаточное количество белка для наращивания мышц. Например, мужчина весом 79,5 кг должен потреблять от 95 до 160 г белка в день. Одна чашка греческого йогурта, 2 чашки обезжиренного молока, 12 унций куриной грудки, 1/4 чашки миндаля плюс одна мерная ложка (30 г) сывороточного протеина дают в общей сложности 160 г белка.

Потребление большего количества белка не улучшит наращивание мышечной массы, поскольку существует предел скорости, с которой белок может быть синтезирован в мышцы.Дополнительный белок будет сжигаться для получения энергии или, если ваша диета достаточно калорийна, откладываться в виде жира.

Пищевые продукты, богатые белком – напр. нежирное мясо, птица, рыба, яичные белки, йогурт, молоко, тофу, бобовые, орехи, протеиновый порошок — должны быть частью каждого приема пищи и перекуса, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы. Это оптимизирует аминокислоты в кровотоке.

Вот ключевой ингредиент, которого может не хватать в вашем рационе: углеводные калории. Углеводы должны быть первым питательным веществом, на которое вы обращаете внимание, поскольку ваши мышцы нуждаются в подпитке, чтобы выполнять работу, стимулирующую их рост.Добавьте источник углеводов, такой как цельнозерновой хлеб, хлопья, рис, киноа, макароны и сладкий картофель, фрукты во все блюда и закуски.

Перекусы после тренировки должны включать белки (от 10 до 20 г) и углеводы; протеинового порошка, смешанного с водой, недостаточно. Это потому, что углеводы вызывают увеличение инсулина, гормона, который стимулирует поглощение аминокислот мышечными клетками. Варианты включают протеиновый коктейль из сывороточного протеина, миндального молока и банана, две чашки фруктового салата и 3/4 чашки греческого йогурта или бутерброд с индейкой (3 унции).

Перед силовой тренировкой съешьте богатую углеводами закуску, содержащую не менее 6 г белка для улучшения восстановления мышц после тренировки. Вы найдете 6 г белка в сваренном вкрутую яйце, 2 яичных белках, 1/4 стакана орехов или 3/4 стакана обычного йогурта. И не экономьте на углеводах; помните, что вам нужны дополнительные калории, чтобы нарастить мышечную массу.

Будьте терпеливы. У всех разный генетический потенциал для наращивания мышечной массы. Если вы думаете, что все делаете правильно, но все равно застряли, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.