За какое время можно накачать ягодицы: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Содержание

За какое время можно накачать попу

С помощью регулярных тренировок существенно увеличить попу можно за полгода-год. У новичков первые результаты станут заметны уже спустя 1,5-2 месяца.

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

  1. Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

  1. Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

  1. Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

За сколько можно накачать попу

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Как часто тренироваться

Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.

Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки.

К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:

После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:

Количество упражнений в тренировке 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых, и 15-20 для изолирующих движений.

Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

  1. Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
  2. Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
  3. Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
  4. Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Резюме

Универсального ответа за какое время можно накачать попу нет.

Для кого-то это будет результат спустя месяц тренировок, а кто-то будет трудиться над желанными формами от полугода до нескольких лет.

Все зависит от регулярности и интенсивность тренировок, восстановления между ними и грамотно составленного рациона с нужным количеством БЖУ.

4 4 голоса

Рейтинг статьи

За какое время можно накачать попу? — Рамблер/женский

Вооружившись информацией о том, как накачать попу, целеустремленный человек составит план тренировок, пересмотрит свой образ жизни и режим питания, наполнит рацион полезными продуктами для роста ягодиц. После того, как приготовления будут завершены, у каждого возникнет справедливый вопрос, сколько времени потребуется на то, чтобы накачать ягодицы?

Продолжительность периода времени, который потребуется на преображение попы, зависит от правильности построения программы. Чем эффективнее упражнения в тренировке и полезнее продукты на столе, тем быстрее пойдет прогресс. Девушки часто любят ограничивать свой организм в питательных веществах и следовать разным диетам. Важная новость заключается в том, что накачать ягодицы на строгой диете не получится, даже если потратить на этот процесс очень много времени.

Главным фактором, влияющим на скорость прироста мышечной ткани на ягодицах, выступает интенсивность тренировок. Работа над собой должна быть интенсивной и регулярной, если не проявить силу воли и не заставать себя тренироваться как минимум три раза в неделю, то желаемая цель не будет достигнута. Однако, в данном вопросе больше не означает лучше, изнурение себя тяжелыми тренировками каждый не приблизит достижение цели, напротив, сделает путь к ягодицам мечты намного дольше.

Блок похожие статьи

Тренировочный график должен быть не максимально плотным, а грамотным, в нем должно быть время на тренировки, отдых и полноценное восстановление. Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года.

Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше времени.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя базовые упражнений, в начале их нужно выполнять с собственным весом, затем с использованием силового оборудования. Продолжительность каждой тренировки, вес оборудования и количество повторов в каждом подходе выбираются в соответствии с уровнем физической подготовки человека. Приседания и выпады нужно делать как минимум по 10-15 повторов в подходе, постепенно увеличивая это количество.

Как скоро попа станет идеальной, зависит не только от тренировочного графика, но и от питания. Употребление в пищу правильных полезных продуктов ускоряет достижение цели, вредная еда, напротив, делает ягодицы рыхлыми. На внешний вид ягодиц оказывает влияние не только степень развитости мышц, но и состояние кожи, употребление сладостей, фастфуда, продуктов с большим количеством химических добавок заставляет кожу потерять упругость. Влияние спорта и правильного питания обязательно сделает свое дело, при ответственном подходе накачать ягодицы сможет каждый человек.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

сколько реально дней понадобится для видимого результата?

Многие девушки наверняка задаются вопросом: “За сколько можно накачать попу”, ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата. Некоторых заветная цель – получение красивых ягодиц может в итоге отпугнуть длительностью достижения успеха. Поэтому мы разберем реальные сроки и результаты, которых может достичь девушка, а также способы получения красивых форм.

Что нужно для прогрессии ягодичных мышц

Как и для любой мышцы тела, независимо от пола, для роста ягодиц необходимо создать все необходимые условия. Эти условия довольно просты, но требуют дисциплины, терпения и мотивации, поскольку без четкой цели и желания на определенном этапе своего пути есть риск бросить все.

И еще, давайте разберем один нюанс: привести в тонус и “накачать” мышцы – это разные вещи и способы достижения этих целей тоже будут отличаться. Тонус – это укрепление мышц, повышение их плотности и упругости без изменения размера, а просторечное выражение “накачать” подразумевает увеличение объема мышцы, проще говоря – сделать ягодицы больше. Именно на эти цели и направлены следующие рекомендации.

Тренировки

Коротко о росте мышц простым языком: для того чтобы мышцы росли, им необходимо обеспечивать высокую нагрузку, которая буквально наносит мышечным волокнам микротравмы. Эти микроскопические разрывы при интенсивных тренировках способствуют тому, что на их месте будут образовываться новые клетки, тем самым расширяя и увеличивая структуру мышцы. Но новые волокна образуются только при условии правильного питания, которое будет описано дальше.

Поэтому, чтобы ягодицы стали больше и крепче, необходимо прибегнуть к силовым тренировкам с отягощением: тренажеры и свободный вес. Уточню, мышцы развиваться с помощью упражнений с собственным или слишком легким весом долго не будут. Для дальнейшего развития, когда мышцам станет этого мало, понадобится повышение рабочего веса.

Количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Желательно не нагружать мышцы более чем четырьмя упражнениями за тренировку. Лучше всего заниматься по трехдневной программе, два дня из которых будут работать ноги и ягодицы. На одной тренировке должны нагружаться, например, квадрицепсы и ягодицы, а через тренировку – бицепсы бедра и ягодицы. Таким образом, мышцы ног не будут перегружаться, а ягодицы будут работать каждый раз. Промежуточная тренировка не будет задействовать нижнюю часть тела, что обеспечит полноценный отдых.

Питание

Питание в этом деле не на последнем месте, его можно поставить на одну ступень с тренировками по важности. Одно без другого не принесет никакого результата. Поэтому, чтобы заполнить те самые микроразрывы от силовых тренировок и увеличить ягодицы, необходимо:

  • Обеспечить достаточное поступление энергии для тренировок в виде сложных углеводов: крупы, зерновые, овощи. Для роста новых волокон организму требуется как минимум три грамма чистого углевода на каждый килограмм веса. То есть, при весе 50 кг потребность в чистом углеводе будет составлять 150 грамм. Чтобы проверить, сколько питательных веществ вы получаете, необходимо вести дневник питания и контролировать порции с помощью подсчета БЖУ.
  • Таким же способом необходимо регулировать количество потребляемого белка из мяса и морепродуктов, который и образует новые клетки, а именно: минимум 2 грамма на каждый килограмм веса.
  • Так же не обойтись без полиненасыщенных жирных кислот из растительных масел, рыбы, орехов, потребность в котором составляет 1 грамм на каждый килограмм веса.

Отдых и восстановление

Это важная составляющая прогресса в тренировках, без отдыха спортсмен будет стоять на одном месте, так как уставшие и перетренированные мышцы не способны изменяться в принципе. Организм не будет тратить дефицит собственных сил на построение новых мышечных волокон, он, наоборот, будет их разрушать. Поэтому тренируйтесь как минимум через день. Спите не менее восьми часов.

Пример тренировки для ягодиц

1 день

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами.
  3. Выпады ножницы.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Разгибание рук с гантелями.

2 день

  1. Рычажная тяга.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Гиперэксиензия.
  4. Жим штанги лежа.
  5. Разводка гантелей под углом 45 градусов.
  6. Сведение рук в тренажере бабочка.

3 день

  1. Гакк-приседания.
  2. Румынская тяга.
  3. Махи ногой в тренажере назад.
  4. Сгибание ног стоя.
  5. Разводка рук через стороны стоя.
  6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс и растяжку.

Как правильно тренироваться

Вес нагрузки играет основную роль в тренинге. Чтобы правильно определить рабочий вес, необходимо выполнить первый подход с умеренным весом на 15 повторений. Если выполнять подход было легко, то во втором подходе немного увеличьте вес и выполните 12 повторений, но при условии, что больше повторений с этим весом вы не осилите. И так далее, третий подход – до 10 или 8 повторений. Но такая схема: 8-12 повторений больше подходит подготовленным девушкам. Новичкам сначала нужно укрепить мышцы многоповторным тренингом хотя бы в течение месяца, потом выполнять 12 повторений в каждом подходе.

Для роста ягодиц необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между ними следует отдыхать не более двух минут.

Заключение

Сколько реально нужно времени, и за какое время можно накачать попу – можно ответить только приблизительно. Выполняя все рекомендации уже примерно через два месяца мышцы заметно укрепятся и округлятся. Кому-то этого результата визуально будет достаточно, а если нет – то необходимо работать дальше. Выраженная гипертрофия будет заметна через полгода, имеется в виду, если вы хотите превратить попу в орех, при том, что от природы ягодицы не имели округлой формы. Поэтому не вгоняйте себя во временные рамки, просто работайте добросовестно и стремитесь удержать полученный в итоге результат.

Сколько нужно, чтобы накачать попу и как это сделать

Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. Результаты будут, но у каждого первое проявление будет заметно спустя разный период времени. 

Как накачать ягодицы

Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.

Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.

Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:

  1. Развивающие все группы мышц.
  2. Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.

Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.

Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

  • Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
  • Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
  • Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
  • Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
  • Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
  • Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.

Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.

Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?

Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.

Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы. Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.

 

Источник: sports.ru

За какой срок можно накачать ягодицы

За какой срок можно накачать ягодицы


Опубликовано: 01/09/2022 21:42:20 Автор: Екатерина

Тэги: Попа после упражнений, где купить За какой срок можно накачать ягодицы, Накачать попу упражнения эффективные.


Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как купить?
  • Отзывы
Упражнения чтобы убрать бока и попу, Округлить попу упражнения, Упражнения сделать попу упругой, Накачать пресс и ягодицы в домашних, Можно ли накачать ягодицы

Что такое За какой срок можно накачать ягодицы

Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор). Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.


Официальный сайт За какой срок можно накачать ягодицы

Состав

Узнать более подробно по теме:

за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15. (девушке). 1. 9. Главное качать ещё правильно,к приседам так особенно осторожно отнестись т.к.можно перекачать квадрицепс,а попы не будет,а в случае если ещё вдруг вес наберется так ляжки вообще будут объемные!)Главное прочувствовать ягодичную мышцу,и одними приседами тогда можно накачать если правильна поставлена нагрузка т.горят ягодицы,а не мышцы в ногах!Слава богу у меня. Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом. Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке. За какой срок можно сделать ягодицы упругими, занимаясь в тренажерном зале и дома. Чтобы накачать попу, необходимо приложить немало усилий. Понадобится регулярно выполнять специальные упражнения. Желательно делать это с отягощением, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку и росли. Нельзя сказать однозначно, когда будет виден результат тренировок. Этот срок является сугубо индивидуальным. Но все же можно выделить некоторые общие правила, позволяющие определить время, которое потребуется для укрепления ягодиц. В среднем этот срок составляет один месяц. Механизм роста ягодичных мышц. Факторы, влияющие на скорость достижения результата. Срок, за который можно накачать попу дома или в тренажерном зале. Прежде чем говорить о сроках, за которые можно накачать попу, стоит разобраться в механизме роста ягодичных мышц. Многие ошибочно думают, что мышцы растут во время выполнения упражнений. Но это не совсем так. Тренировка лишь разрушает мышечные волокна, в результате чего появляются микроразрывы. Именно из-за этого после хорошей нагрузки ягодицы болят. Рост мышц происходит в период восстановления после тренировки. Многие девушки наверняка задаются вопросом: За сколько можно накачать попу, ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата. Некоторых заветная цель – получение красивых ягодиц может в итоге отпугнуть длительностью достижения успеха. Поэтому мы разберем реальные сроки и результаты, которых может достичь девушка, а также способы получения красивых форм. Содержание. Что нужно для прогрессии ягодичных мышц. Тренировки. Питание. Отдых и восстановление. Пример тренировки для ягодиц. 1 день. 2 день. 3 день. Как правильно тренироваться. Заключение. Что нужно для прогрессии ягод. За сколько можно накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале. Что влияет на скорость достижения результата. Что влияет на результат. Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов: Достаточная физическая нагрузка. Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Для придания более округлых форм попе, девушкам не обязательно и посещать тренажерный зал. Подкачать ягодицы, можно и в домашней обстановке. Существует достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства фитнес-инструкторов, самым простым и действенным, является присед. Содержание. За какое время можно накачать попу? Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект. Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений. Заключение. За какое время можно накачать попу? Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года. Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше. За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество практических советов по этой теме. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Какой должен быть суточный каллораж? Хотя бы в скольких процентах он должен превышать суточную норму? С профицитом и такими упражнениями будут уходить бока ? Содержание. За какое время можно накачать попу? В зале. В домашних условиях. Факторы, влияющие на скорость результата. Эффективные упражнения для попы. Ягодичный мост. Приседания. Махи ногами. Жим ногами. Выпады. Отзывы девушек. Быть обладательницей упругой, накаченной попы мечтает практически каждая вторая представительница прекрасного пола человечества. Для обретения идеальных форм необходимо интенсивно и регулярно тренироваться. Отсюда вытекает вполне логичный вопрос: за какое время можно накачать попу? За какое время можно накачать попу? Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 м.

Результаты испытаний

Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ. Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.

Мнение специалиста

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.

Назначение

Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена.

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Чуть-чуть отстает от увеличения ягодиц увеличения груди при помощи липофилинга. Также операция позволяет скорректировать губы, скулы, голени, или же сделать интимную контурную пластику. Часть липидной ткани, введенной в ягодицы, со временем неизбежно рассасывается. Количество очень индивидуально — от 30 (оптимальный результат) до 80 процентов. Наука пластической хирургии старательно работает над тем, чтобы увеличить жизненный цикл жировой ткани. Используется в том числе плазма крови и стволовые клетки. Но добиться стопроцентной нерассасываемости из-за физиологических ограничений, к сожалению, не получится. Вы можете увеличить попу намного проще и быстрее. Инъекционные методы современной эстетической косметологии позволяют создать идеальную фигуру без оперативного вмешательства. Можно сделать вывод, что такая коррекция ягодиц является оптимальным способом увеличения и подтяжки ягодиц на сегодня. После родов очень важно держать себя в форме, выполнять физические упражнения, для того чтобы скорректировать свою фигуру в лучшую сторону. Потребуются усиленные физические нагрузки, так как они не будут очень эффективными после родов. Если вы часто ходите на каблуках, то ваши ягодицы тоже могут терять свою форму. Увеличение ягодиц с помощью имплантов. Ягодичные эндопротезы мало чем отличаются от грудных, разве что намного плотнее. Наиболее популярной формой считается каплевидная, она повторят форму ягодиц и дает естественный результат. Так же хороший объем и вид получается от овальных имплантов. Что касается круглых, то они создают выдающиеся, но не слишком натуральные формы, что делает их не столь применимыми в хирургии. Компании производители предлагают широкую линейку размеров протезов. Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы? Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию. Мост на одной ноге. Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся: коврик для занятий спортом. фитнес-резинка. Важно! Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему. Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд. Отдых между разными упражнениями: 30 секунд. Упражнения для ягодиц. Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться с дивана. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Выпады назад. Почему не вперед? Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. There was a problem trying to load the video. Техника выполнения 10 эффективных упражнений для домашней тренировки. Поделиться. Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение! В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых ягодиц показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. И никаких приседаний!. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа За какой срок можно накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

За какой срок можно накачать ягодицы. Упражнения от целлюлита на попе и бедрах. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Тренировка на все тело в домашних условиях


Официальный сайт За какой срок можно накачать ягодицы

Купить-За какой срок можно накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек. Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.



Отзывы покупателей:


Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).

Варвара

Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.

Анастасия

На моей практике встречались пациенты, которые хотели сбросить вес и ничего при этом не делать. Таким «сложным» клиентам я рекомендую Кето генетик для похудения. За курс большинство скидывает без усилий от 5 до 10 кг — это более чем хорошо. Мне он нравится гарантированным жиросжигающим эффектом и отсутствием недостатков и побочных явлений. А моим пациентам — доступной ценой.

Маргарита

За какое время можно накачать ягодицы

За какое время можно накачать ягодицы


Опубликовано: 01/09/2022 17:08:45 Автор: Александра

Тэги: Упражнения убрать живот и подкачать попу, где купить За какое время можно накачать ягодицы, Как убрать целлюлит на попе форум.


Оглавление

  • Описание
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы
Как уменьшить попу мужчинам упражнения, Подкачать попу в домашних условиях упражнения, Упражнения для прокачки средней ягодичной мышцы, Как накачать ягодицы женщине в домашних, Худая попа упражнения

Описание

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день. Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.


Официальный сайт За какое время можно накачать ягодицы

Состав

Информация о За какое время можно накачать ягодицы:

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом. Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке. Многие девушки наверняка задаются вопросом: За сколько можно накачать попу, ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата. Некоторых заветная цель – получение красивых ягодиц может в итоге отпугнуть длительностью достижения успеха. Поэтому мы разберем реальные сроки и результаты, которых может достичь девушка, а также способы получения красивых форм. Содержание. Что нужно для прогрессии ягодичных мышц. Тренировки. Питание. Отдых и восстановление. Пример тренировки для ягодиц. 1 день. 2 день. 3 день. Как правильно тренироваться. Заключение. Что нужно для прогрессии ягод. За какое время можно накачать попу девушке дома и в тренажерном зале? 05.04.2019. 35.2 тыс. Не стоит качать ягодичные мышцы чаще 2 раз в неделю. Если тренировка была тяжелой, нужно дать мышцам больше времени на отдых. В этом случае заниматься стоит раз в 7–10 дней. Также понять, что мышцы восстановились, можно, ориентируясь на мышечную боль. Ни в коем случае нельзя качать попу, если она еще болит. Это приведет лишь к регрессу и перетренированности. После того как боль пройдет, рекомендуется подождать еще пару суток и только тогда тренировать ту же мышечную группу вновь. Но стоит учесть, что со временем мышцы перестанут болеть так, как после первых занятий. Точно ответить на вопрос, за какое время можно накачать попу, нельзя. Ведь очень многое зависит от генетических особенностей каждого человека, типа его телосложения и интенсивности проводимых занятий. Но все же можно назвать примерные временные рамки, так как зная более или менее конкретные сроки, легче регулярно и упорно тренироваться. Первые результаты будут заметны уже чрез 2 недели тренировок по программе. Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок. Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом. От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу. В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко. Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать. За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу. Так, как и за сколько времени можно быстро накачать попу?. За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество практических советов по этой теме. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и в зале? Факторы, влияющие на скорость результата. Эффективные упражнения для попы. Отсюда вытекает вполне логичный вопрос: за какое время можно накачать попу? За какое время можно накачать попу? Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 месяцев до года. В зависимости от условий тренировок временной промежуток может меняться. Увеличивать объем ягодиц можно занимаясь в тренажерном зале индивидуально, или с тренером. А можно заниматься самостоятельно дома, купив необходимый спортивный инвентарь. В зале. Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года. Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше.

Эффект от применения

Кетогенная диета — это индивидуально рассчитанная и жестко контролируемая диета с высоким содержанием жиров и ограничением белков и углеводов в соотношении 4:1 (жиры: белки + углеводы) (Freeman et al., 2000). Для усиления эффекта диета может быть оптимизирована под наблюдением опытного диетолога, поскольку даже самые незначительные ошибки, такие, как больший объем калорий в диете, больший объем жидкости или применение медикаментозных препаратов, содержащих углеводы, могут нарушить диету и тем самым спровоцировать возобновление припадков. Keto Genetic — прорыв в области похудения и спасение для тех, кто не может похудеть и разочаровался в аптечных препаратах. За основу разработки ученые взяли кетоновую диету, проанализировав ее эффективность, результаты исследований и достижения.

Мнение специалиста

Новые рекомендации содержат призыв к мониторингу кетонов (уровень βHB в крови или AA в моче) в первые месяцы кетодиеты в качестве объективного показателя соблюдения режима терапии и биохимического ответа.

Назначение

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа За какое время можно накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-7 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

За какое время можно накачать ягодицы. Скачать упражнения попа. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт За какое время можно накачать ягодицы

✔ Купить-За какое время можно накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ. Кетогенная диета — это индивидуально рассчитанная и жестко контролируемая диета с высоким содержанием жиров и ограничением белков и углеводов в соотношении 4:1 (жиры: белки + углеводы) (Freeman et al., 2000). Для усиления эффекта диета может быть оптимизирована под наблюдением опытного диетолога, поскольку даже самые незначительные ошибки, такие, как больший объем калорий в диете, больший объем жидкости или применение медикаментозных препаратов, содержащих углеводы, могут нарушить диету и тем самым спровоцировать возобновление припадков.



Отзывы покупателей:


Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Василиса

На моей практике встречались пациенты, которые хотели сбросить вес и ничего при этом не делать. Таким «сложным» клиентам я рекомендую Кето генетик для похудения. За курс большинство скидывает без усилий от 5 до 10 кг — это более чем хорошо. Мне он нравится гарантированным жиросжигающим эффектом и отсутствием недостатков и побочных явлений. А моим пациентам — доступной ценой.

Софья

Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме.

Софья
Отредактировано: 25 июля 2021 05:11. Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена. Квадрат. Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ведь эффективность этих упражнений для ягодиц подтверждена научными исследованиями. Почему эти упражнения для ягодиц работают. Потому что они подобраны с учётом анатомии. Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях. Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см. Задняя нога используется только для удержания равновесия. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом. Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Каждому необходимо было выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы не потерять физическую форму. Любое упражнение этого периода должно было нести максимальную пользу и эффективнос. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Качаем попу эффективно и не выходя из дома! Лучше 6 упражнений для прокачки ягодичной мышцы!. Ягодицы вполне успешно можно накачать и в домашних условиях. Для этого даже не нужны какие-то снаряды и тяжелые гантели. Мы подобрали 6 самых эффективных упражнений, а также в конце статьи вы найдете пример программы тренировок. О том, что делать, если не получается накачать попу, можно почитать в этом нашем материале. В нем расписаны все возможные причины и их решение. Кратко об анатомии. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. 1. Классические приседания. 2. Выпады вперед. 3. Приседания плие. 4. Выпады назад. 5. Румынская тяга. 6. Скрестные выпады. Пример недельной программы тренировок для ягодиц. Как питаться для красивых ягодиц. Заключение. Тренировка ягодиц в видео формате. Какие бывают формы ягодиц у женщин. Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу. 1. Перевернутая V. Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу.

Сколько времени нужно, чтобы увеличить попу?

Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: Килито Чан/Момент/GettyImages

Если ягодицы вашей мечты упругие, округлые и подтянутые, вы можете добиться подтянутых ягодиц с помощью последовательных целенаправленных тренировок и оптимального питания. Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.

Совет

Если вы регулярно тренируетесь, вы сможете увидеть результаты примерно через 4–6 недель.Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.

Подтянутая попа против большой попы

«Многие люди думают: «Если я буду работать над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project. Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.

Тонизирование (думаю: высокое и подтянутое) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как наращивание ягодиц (#ягодичные мышцы) является продуктом миофибриллярной гипертрофии, типа мышечного роста. Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.

«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс. Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.

Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».

Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже). «Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.

Сколько времени потребуется, чтобы отрастить попу, также зависит от желаемых результатов.

«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете изменения в ягодичных мышцах, у вас появится больше тонуса и подъем уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».

Но этот мгновенный пампинг после тренировки является хорошим мотиватором для продолжения тренировок. Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.

«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они будут сохраняться до тех пор, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс.«Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».

Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.

«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она. «Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».

Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц

Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку — «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс.Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.

Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без какой-либо тренировки с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц.Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или выполняете другие виды сплит-программ, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.

Однако, если ваши ягодицы — это ваша основная задача, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.

Для ваших ягодиц и остального тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны.В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете. Попробуйте включить в свой распорядок следующие упражнения, чтобы сделать попу больше и округлее:

Упражнение 1: Приседание

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Показать инструкции

Упражнение 2: Становая тяга

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине ваших голеней.
  3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
  4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.
Показать инструкции

Упражнение 3: Болгарский сплит-присед

  1. Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом, лицом от него.
  2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
  3. Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
  4. Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
  5. Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Упражнение 4: Тяга бедрами

  1. Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
  2. Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
  3. Согните колени и поставьте ступни на землю.
  4. Удерживая шею вытянутой, упирайтесь пятками в пол и отрывайте бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
  5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.
Показать инструкции

Упражнение 5: Ягодичный мостик

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
  2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
  3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
  4. Остановитесь на мгновение.
  5. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 6: шагающий выпад

  1. Встаньте, поставив ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
  3. Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
  4. Затем сделайте выпад вперед ногой, которой вы сделали шаг.
Показать инструкции

Упражнение 7: шаг вперед

  1. Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
  2. Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
  3. Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять тело и встать на ящик.
  4. Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
  5. Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции

Вы также должны обязательно включать адекватный отдых в свою программу, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.

Чтобы действительно добиться прогресса, вам нужно быть уверенным, что вы подталкиваете себя. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.

Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.

Как только вы почувствуете себя уверенным и сильным, пришло время увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку.Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.

Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь привести ягодицы в тонус?

Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжечь лишние калории и использовать запасы жира в организме.Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.

Если вам действительно трудно нарастить мышечную массу или ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам следует делать меньше кардио, говорит Перкинс. «Но не исключайте его полностью, потому что вам нужна сердечно-сосудистая деятельность для общего состояния здоровья». И если вы легко набираете мышечную массу или хотите подтянуть ягодицы, вы можете делать больше кардио.

Perkins рекомендует сочетать устойчивое кардио умеренной интенсивности (например, 45-минутный бег трусцой) и интервальные тренировки (чередование низкой и высокой интенсивности). Оба метода доказали свою эффективность для сжигания жира, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research за январь 2017 года, но интервальные тренировки могут иметь преимущество, поскольку преимущества могут быть достигнуты за более короткий промежуток времени.

Готовы построить попу своей мечты? Эта 10-минутная тренировка с лентой сопротивления столь же эффективна, сколь и быстра — смотрите видео ниже и будьте готовы достичь своих целей в области ягодичных мышц!

Дополнительный отчет Джоди Брейверман, CPT, FNS, RYT

Накачка ягодиц перед вечеринкой/за кулисами — Брет Контрерас

Вниманию дам:

В течение многих лет мужчины использовали уловки, чтобы мгновенно казаться более мускулистыми и сразу повышать сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — да помпа (голосом Арнольда). Прежде чем мы отправимся на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на последний доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем сделать нашу парадный вход. Женщинам не привыкать к обману — многие дамы уже много лет используют бюстгальтеры пуш-ап/мягкие, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свой внешний вид и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где мужчины имели преимущество с нашими стратегиями накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых сообразительных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют, чтобы накачать грудные, три, би, дельты и широчайшие перед важным мероприятием или фотосессией. Теперь большинство женщин не заботятся о том, чтобы накачать мышцы верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы выглядели полными и пухлыми. Что ж, время наконец пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе во благо.

Суп, дамы?!

Что за насос?

Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим сцеживание.Что именно происходит физиологически? Вот что Специалист по гипертрофии Брэд Шенфельд сказал о насосе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

По сути, помпа вызывается накоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, функционирующих как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может способствовать гипертрофии как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, благодаря которой помпа может усиливать гипертрофию, и было бы неблагоразумно игнорировать эту потенциальную роль.

Хотите уточнений? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

Пампинг — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В первую очередь это достигается выполнением нескольких подходов с умеренным или высоким числом повторений.

Вот краткий курс: во время умеренного повторения вены, отводящие кровь от работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь в мышцы, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальное пространство (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах наряду с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает прилив плазмы обратно в мышцу. Конечным результатом является то, что кровь скапливается в ваших мышцах, вызывая их опухание.Исследователи называют помпу набуханием клеток .

Вот что сказал Арнольд о предмете из бессмертного фильма Качая железо : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это «накачка». Допустим, вы тренируете свои бицепсы. Кровь приливает к твоим мышцам. Ваши мышцы напрягаются, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы. В мире нет лучшего чувства».

Хотя многие считают помпу временным явлением чисто косметического характера, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и ингибирует протеолиз (расщепление белка).

Поймите, что мышечная гипертрофия, в конечном счете, является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем расщепляете, и вы будете набирать вес. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, является отличным стимулом для наращивания мышечной массы!

Что вызывает гипертрофическую реакцию, вызванную отеком? Повышенное содержание жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, подобно чрезмерно надутому водяному шару.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и реагирует, инициируя анаболический сигнальный каскад, который в конечном итоге служит для укрепления ее ультраструктуры.

К сожалению, прямых исследований, направленных на изучение того, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках, ориентированных на пампинг, не проводилось. Тем не менее, подразумеваемые доказательства дают основания полагать, что это вполне может оказать положительное влияние на рост мышц.

Обычно направленные движения, поддерживающие постоянное напряжение мышц, вызывают пампинг.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за насосом», приводят к длинному списку механизмов, стимулирующих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Если вы все еще хотите узнать больше о науке (при условии, что вы являетесь членом NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе помпы (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). И если вы хотите узнать полное мнение Арнольда о da pump , посмотрите этот короткий видеоклип из Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство помпы с кончанием (не поймите меня неправильно, я люблю помпу, но если дать выбор между сексом или быстрой сессией легкой штанги и сосредоточенных сгибаний, мне придется пойти на секс, но я отвлекся):

Теперь, когда вы понимаете науку (и науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.

Как появилась эта статья

Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (кстати, ни одна из дам ниже не знает, что я это публикую, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).

Лиз Бенда

В прошлом году участница соревнований по фигурному катанию по имени Лиз Бенда, которую я каждый год вижу на The Fitness Summit, сообщила мне, что когда она делает толчки бедрами, ее ягодичные мышцы накачиваются на 2 дюйма. Я думал, что это было весело, что она на самом деле измерила это.Мне любопытно узнать, могут ли другие дамы добиться мгновенного 2-дюймового накачивания ягодичных мышц.

Лиз Бенда

Сара Данн

Пару недель назад ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, по имени Сара Данн, рассказывала мне о простом упражнении с лентой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачало ее ягодицы. По сути, она дважды обматывает ленту вокруг лодыжек, а затем хватается за середину передней стороны и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный крутящий момент отведения бедра, крутящий момент разгибания бедра и момент наклона таза назад).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодичных мышц за кулисами во время соревнований по бикини.

Сара Данн

Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодичных мышц. Для многих это может быть лучше, чем толчки бедрами с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда вам понадобится ягодичная помпа. Ниже два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары — в первом видео я делаю это по-своему, а во втором видео я делаю это с помощью резинок вокруг ног.Я предпочитаю ленты вокруг ног. Во всяком случае, мне нравятся короткие гребки для поддержания постоянного напряжения в ягодицах.

Жаклин Гоф

Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014, где тусовался со своими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я не встречал Жаклин раньше, и она призналась, что, поскольку знала, что собирается встретиться со мной, она сделала несколько подходов толчков бедрами с собственным весом перед выходом.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, поэтому я одобряла ее кондиционирование.

Жаклин Гоф

Дина Кейн

В прошлую пятницу я работал с Диной Кейн, и я рассказал ей обо всем этом феномене ягодичной помпы, и она призналась, что несколько раз выдвигала бедра перед тем, как выйти на ночь, особенно когда она носила обтягивающее платье.

Дина Кейн

Достижение ягодичной помпы

Если все четыре из этих дам обращают внимание на свои ягодичные насосы, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи дам, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время их секретам стать достоянием гласности.

Как добиться ягодичной помпы? Что ж, вам придется догадаться об этом самим. Различные методы будут работать лучше для разных людей. Тем не менее, я могу предложить вам несколько вариантов.

В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания/накачки ягодичных мышц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.

Много раз вы будете в дороге, и вам нужно будет быстро накачать ягодичные мышцы практически без оборудования.

Только что приехали на пляж?

#beachbootyglutpump

Только что приехали на фотосессию?

#prephotoglutepump

За кулисами конкурса бикини?

#за кулисамиягодичная помпа

Подъехал на вечеринку?

#prepartyglutepump

Таким образом, вам нужно знать, как накачать ягодичные мышцы только с помощью собственного веса или бинтов (или того, что у вас есть в машине или в сумочке).

Одна вещь, которую очень важно понимать в пампинг-тренировках, заключается в том, что речь идет не о конкретном количестве подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто возиться и получить насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.

Ниже приведены некоторые идеи:

1. Толчки бедра с собственным весом – может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на максимальное сжатие ягодичных мышц, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с 40-секундным отдыхом.

2. Американская становая тяга с лентой – возможно, 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами

3. Напрягитесь и потянитесь – сожмите ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдохните 5 секунд, повторите пять раз. Затем растяните ягодицы на минуту. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите с другой ногой. Затем растянуть. Делайте это время от времени в течение примерно десяти минут.

4. Наденьте свою Джейн Фонду — опуститесь на пол и поработайте на полу.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, птичьи собаки, ягодичные мостики, четвероногие круги бедрами. 5-10 минут должно хватить.

5. Трисет планки RKC, приседания кубка и махи кисетом – это удобно, если у вас есть гиря в машине – сделайте 10-секундную планку RKC, затем 10 приседаний кубка, а затем махи килом 10-20. Отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 3 подхода.

6. Тройной подход из подъемов на боку лежа, ягодичных мостиков на одной ноге и разгибаний бедра на четвереньках – сначала выберите правую ногу, сделайте 10 подъемов на боку лежа на моллюсках, 10 одиночных ягодичных мостиков, затем перевернитесь и выполните 20 разгибаний на четвереньках.Повторить левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность.

7. Удержание изометрического выпада в суперсете с толчками бедра одной ногой – удерживайте нижнюю часть положения выпада в течение 30 секунд, стараясь действительно почувствовать напряжение в ягодичных мышцах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков бедра одной ногой той же ногой с 10-секундной паузой в последнем повторении. Повторите с другой ногой. Отдохните минуту и ​​повторите последовательность.

8. Толчки бедрами с партнером — если рядом с вами есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (или же он может оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторите два раза.

9. Разгибания бедер на четвероногих с помощью партнера – если рядом с вами есть партнер, он может нажимать на заднюю поверхность бедра, пока вы выполняете разгибания бедер на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите с другой ногой, отдохните минуту и ​​повторите еще раз.

10. Отведение бедра сидя с лентой в суперсете с американской становой тягой с лентой – если у вас есть под рукой лента, вы можете выполнить подход из 30 повторений отведения бедра сидя с лентой, за которым следует подход из 20 повторений американской становой тяги с лентой.Отдохните минуту и ​​повторите в общей сложности три подхода.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар сексуализации и дала пищу для размышлений. Не дай мне поймать тебя на фотографии, на пляже или на вечеринке без ягодичной помпы! #глютепампфордэйс 

Эти фотографии до и после показывают, насколько сильно вы можете изменить свою попу за две недели

Мне было 15 лет, когда моя лучшая подруга впервые описала мою блинную попу как «вытянутое бедро» — и она была права.Даже сейчас, когда мне 26 и я тренируюсь четыре или пять раз в неделю, я никогда не мог добиться заметного увеличения попы.

Это я справа в 15 лет, сравниваю свою попу с подругой.

Миа Лардьер

И хотя я люблю свое тело, я всегда задавалась вопросом, смогу ли я построить круглую задницу, которая докажет, что мой друг ошибался.

В мае этого года я поставил перед собой задачу полностью изменить свой образ жизни, чтобы увидеть, насколько я могу увеличить свою попу за две недели.За советом я обратилась к зарегистрированному диетологу Робину Барри Кайдену и Дону Саладино, владельцу клубов здоровья Drive и личному тренеру таких знаменитостей, как Блейк Лайвли и Райан Рейнольдс.

Корректировка моей диеты

Когда я впервые встретился с Кайден, я рассказал, что я ел регулярно, прежде чем она оценила уровень моего метаболизма в состоянии покоя с помощью специального инструмента под названием MedGem, в который вы вдыхаете:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она сказала мне, что для значительного увеличения ягодичных мышц мне нужно потреблять больше калорий, чем я съела. Разница составила второй обед и гораздо более сытные закуски, чем я привык. Вот указания Кайдена. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем следовать этому примеру.)

  • Придерживайтесь цельных продуктов. «Если вы хотите добиться успеха за две недели, вам нужно самое лучшее топливо для вашего двигателя», — сказала она мне, советуя не употреблять обработанные пищевые продукты, в том числе быстрые решения, которые кажутся здоровыми, такие как протеиновые батончики и коктейли.Она также увела меня от глютена, так как он содержится во многих упакованных продуктах.
  • Добавьте белка. Белок — это строительный материал для роста мышц, сказал мне Кайден. Хотя я потреблял достаточно белка, чтобы поддерживать свою текущую фигуру, мне нужно было увеличить потребление нежирных белков животного происхождения, таких как курица, стейк и рыба, чтобы выдержать тренировки и увеличить мышечную массу.
  • Съешьте все углеводы. «Наши мышцы не могут использовать белок, который мы едим, для роста, если у них нет надлежащего топлива», — говорит Кайден.Вот где на помощь приходят углеводы: мозг и мышцы сжигают углеводы для получения энергии, сказала она мне. Чтобы выполнить эту норму, Кайден посоветовал мне есть безглютеновые углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис.
  • Избегайте молочных продуктов и орехов. Большинство людей с трудом переваривают молочные продукты, объяснила Кайден, и мне это показалось правдой, поскольку у меня непереносимость лактозы. «Когда вы едите продукты, к которым у вас непереносимость, содержащиеся в них питательные вещества могут не усваиваться организмом, поэтому они не могут обеспечить вас энергией», — сказала она. В свете короткого испытания, оставившего мало времени на пробы и ошибки, она также посоветовала мне отказаться от орехов, так как ими легко переесть.
  • Избегайте рафинированного сахара. Кайден говорит, что это вещество не имеет питательной ценности и может привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови. Все это негативно влияет на мою работу в тренажерном зале, вызывая дрожь и головокружение. Другими словами, это только удержало бы меня.
  • Сократите потребление натрия. Это вызывает задержку жидкости, сказал мне Кайден, что не идеально, когда вы намереваетесь набрать мышечную массу, а не вес воды.
  • Избегайте алкоголя. Это главный источник пустых калорий, сказала она мне.Кроме того, похмелье истощает вашу энергию и может серьезно повлиять на качество утренних тренировок.

    На выходных, прежде чем соревнование официально началось, я перешел на новую диету, понемногу увеличивая потребление пищи. Хотя я обычно готовлю еду в течение часа по воскресеньям, я потратил примерно три часа на жарку сладкого картофеля, варку риса и яиц, изготовление лодочек из цукини и обжаривание фарша из индейки.

    Вот что я ел в обычный день до и после встречи с Кайденом:

    Кэти Баклейтнер

    Настройка моих тренировок

    Перед соревнованием я пробегал две-три мили на свежем воздухе перед работой или посещал 45-минутные групповые занятия фитнесом, такие как бокс или беговая дорожка.После того, как Саладино оценил мою первоначальную силу, ловкость и выносливость, он объяснил проблему с моим подходом: «Уроки — это весело, но они повторяются», — сказал он. «Они приучают вас тренироваться на одном базовом уровне интенсивности».

    Чтобы усилить нагрузку, Саладино организовал все более интенсивные 60-минутные силовые тренировки шесть раз в неделю в 7 часов утра с одним днем ​​отдыха на выходных. Вы можете точно увидеть, с чем я столкнулся, и попробовать сами, в фитнес-приложении Playbook: Саладино регистрировал все мои тренировки в разделе Bubble Butt Challenge.(Вот ссылка на бесплатную 7-дневную пробную версию.)

    ~ЗАДАЧА~

    В мой первый день было очень странно съесть всю еду в 6 утра — обычно я перекусываю перед тренировкой. . Я начал с плотного завтрака из киноа с яйцами, помидорами и авокадо, который помог мне сосредоточиться, быть внимательным и готовым к тренировке.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Затем я отправился на встречу с Саладино. Во время нашего первого занятия я раскачивал ноги, ягодицы и спину, чтобы расслабить мышцы, прежде чем погрузиться в цикл динамических движений, таких как приседания с собственным весом и медвежьи ползания. Оттуда мы перешли к кардио-силовой схеме с бросками набивного мяча и переноской гири по полу спортзала.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Наконец, Саладино провел меня через бобслейные толчки с отягощением — привет, ягодицы! — и 100 (да, 100) махов гирями.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я не просто выполнял движения — я убивал их. Саладино строг, когда дело доходит до формы: вместо того, чтобы заставлять меня делать, скажем, 20 становых тяг с первой попытки, он велел мне сделать восемь и довести все до совершенства.Мы завершили большую часть наших тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками, такими как набор из пяти спринтов на велотренажере — тот, где вы одновременно крутите педали и качаете руками, как на эллиптическом тренажере — по 10 секунд каждый с 30 секунд отдыха между очередями. Он сказал, что эта техника продлит эффект повышения метаболизма от моей тренировки.

    После этого Саладино поставил моей тренировке «8 из 10» по жесткой шкале. Это было похоже на 11, отчасти потому, что я продолжал отрыгивать свою большую, чем обычно, закуску перед тренировкой на протяжении всей сессии.Я боялся, что если так сильно напрягаться рано утром, то к тому времени, когда я доберусь до работы, я стану бесполезным.

    Когда я добрался до своего офиса, я чувствовал себя неловко, забивая наш офисный мини-холодильник вторым завтраком, обедом и закусками, которые я упаковал. После второго завтрака я был настолько сыт, что не знал, как съеду всю еду.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Перерывы на ланч, перекус и ужин в течение рабочего дня казались мне рутиной, в то время как обильное питание круглосуточно заставляло меня чувствовать себя раздутым, а не удовлетворенным.

    И хотя я обычно попеременно сижу в кресле за письменным столом и стою за регулируемым столом, я стоял так долго, как только мог, чтобы избежать скованности мышц, возникающей после сидения. К концу дня мой организм был истощен. Я едва мог бодрствовать после 22:30.

    На следующее утро моя задница ужасно болела.Даже подняться и залезть в мою ванну, чтобы принять душ, было серьезной проблемой.

    К счастью, через несколько дней мой аппетит сравнялся с едой, и у меня не было проблем с каждым запланированным приемом пищи. Тем не менее, я скучал по более приятным вещам в жизни, таким как счастливый час с вином и сыром в офисе, когда я предпочитал одобренные Kaiden продукты, такие как лебеда, хумус и другие цельные продукты.

    Но к концу первой недели моего испытания я начал просыпаться с чувством полной энергии, голода и, впервые в жизни, силы.Я преуспевал в тренажерном зале, толкая 180 фунтов на бобслее против 90 фунтов, которые я гнал в начале недели, и бегал по мертвым дорожкам (беговая дорожка с выключенным питанием, настроенная на самый высокий наклон) быстрее, чем я когда-либо бегал. на земле. Я чувствовал себя новым человеком с повышением уверенности.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я также стал чувствовать себя более бодрым в течение дня без тяги к кофеину и даже начал пропускать дневные пробежки в Starbucks.Кайден объяснил, что постоянное потребление цельных продуктов поддерживает уровень сахара в крови на постоянном уровне, что объясняет, почему мой уровень энергии повысился. Хотя у меня диагностировали гипогликемию, я не испытывал головокружения, дрожи или нерегулярного сердцебиения, которые иногда возникают, когда между приемами пищи проходит слишком много времени.

    Помимо боли в мышцах, моей единственной неудачей был трехдневный желудочный вирус, который я подхватил в последние выходные челленджа, но и Кайден, и Саладино призвали меня прислушиваться к своему телу и есть то, чего я жаждал — простые углеводы, нежирные белки. , а холодные фрукты — и пропуск тренировок, НБД.Я добавил еще три дня, чтобы наверстать упущенное.

    ИТАК, ПОСТРОИЛ ЛИ Я ПОПЫШКУ МОЕЙ МЕЧТЫ?

    Пусть мои фотографии до и после говорят сами за себя:

    Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

    Хотя вы не можете точно измерить рост уверенности, моя попа выросла на два дюйма (!). Мой жир также уменьшился на 2,6 процента, и я набрала 4 фунта мышечной массы — достаточно большие изменения, чтобы моя одежда сидела немного по-другому: мои узкие джинсы облегают мои изгибы, и я действительно заполняю свои леггинсы:

    Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

    КУПИТЬ СЕЙЧАС Леггинсы с цветными блоками, OUTDOOR VOICES, $95; Укороченный топ, OUTDOOR VOICES, 50 долларов.

    Оглядываясь назад, увеличение моей добычи потребовало серьезных усилий — я провел большую часть своего свободного времени в течение последних двух недель, тренируясь и готовя еду.

    Тем не менее, было так весело погрузиться в тренировку, что я вдохновлен продолжать в том же духе: теперь, когда я научился рассматривать еду как топливо, я склонен готовить более полезную еду. И я планирую продолжать использовать приложение Playbook самостоятельно или втиснуться в график тренировок Саладино с новой целью: принять свое «растянутое бедро» и поднимать тяжести, чтобы чувствовать себя еще сильнее.

    Подпишитесь на Мию в Twitter и Instagram.

    Миа Лардьер Директор по новым платформам Миа Лардьер (она/она) — директор Cosmopolitan по новым платформам, курирует каналы Cosmo Snapchat Discover, страницу TikTok и специальные проекты.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Пеший туризм укрепляет ягодицы?

    Поскольку меня знают как любителя активного отдыха и спортивного тренера, меня часто спрашивают, укрепляет ли походка ваши ягодицы?

    Хотя это и не эксклюзив, неудивительно, что многие из тех, кто спрашивает об этом, — женщины. Мальчики, кажется, озабочены грудью и бицепсами, а дамы хотят, чтобы попой лопнула. Но помимо эстетики каждый должен работать над сильным набором ягодичных мышц, поскольку они являются двигателем почти всех спортивных результатов.

    Пеший туризм является одним из самых быстрорастущих видов деятельности, поскольку он отвечает многим требованиям. Помимо того, что в него легко войти, это упражнение на природе, оно позволяет вам просматривать интересные сайты, а для тех, кто увлекается Instagram, оно позволяет делать отличные снимки.

    Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, ответ на вопрос, укрепляет ли пеший туризм ягодицы, немного сложен. Во-первых, мы должны понять, что такое ягодицы и как растут мышцы.

    Что такое ягодицы?

    Мышцы ягодиц, которые мы называем ягодичными, на самом деле состоят из трех мышц.Большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей тела, средняя ягодичная мышца, небольшая мышца сбоку бедра, и малая ягодичная мышца, небольшая мышца под большой ягодичной мышцей.

    Роль этих мышц заключается в том, чтобы разгибать бедро, разводить ноги в стороны и вращать бедро наружу. Средняя ягодичная мышца также стабилизирует колено от прогиба. Таким образом, эти движения вам понадобятся для тренировки ягодичных мышц.

    Пеший туризм, особенно подъем в гору, требует сильного разгибания бедер, а неровный рельеф требует стабилизации, поэтому вполне логично, почему люди спрашивают, укрепляет ли походка ягодичные мышцы.

    Как строятся мышцы

    Гипертрофия — это красивое научное слово, обозначающее рост мышц. Братья из спортзала будут называть это подтяжкой или усилением. В любом случае, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны создать достаточный стимул для положительного синтеза белка.

    Мышцы постоянно растут (анаболизм) и разрушаются (катаболизм). Чтобы получить большие мышцы, нам нужно, чтобы анаболизм перевешивал катаболизм.

    Регулярные тренировки с достаточной интенсивностью, объемом и частотой в сочетании с достаточным количеством белка и калорий приведут к увеличению мышц.Тело довольно ленивое, поэтому вам нужно заставить его нарастить новые мышцы, поэтому не верьте никаким программам, которые говорят, что это легко.

    Хотя не все факторы, влияющие на рост мышц, понятны, наука определила три основных механизма роста мышц.

    Механическое напряжение

    Нагружает мышцы все более тяжелым весом или сопротивлением. Напряжение, создаваемое перемещением этих весов, вызовет рост мышц, если есть достаточный объем. Поход не будет иметь очень высокого механического напряжения, так как вы собираетесь идти в течение более длительных периодов времени.

    Повреждение мышц

    Когда мышцы работают достаточно интенсивно, возникают микроразрывы. Когда эти разрывы заживают, это приводит к увеличению размера мышц.

    Метаболический стресс

    Выполняя упражнения, вызывающие жжение в мышцах и пампинг, вы вызываете метаболический стресс. Исследования показали, что легкие веса, выполняемые с большим числом повторений при мышечном отказе или близком к нему (до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение), приведут к такому же уровню роста, как и более тяжелые веса, выполняемые для умеренных повторений.

    Влияет ли пеший туризм на развитие ягодичных мышц?

    Да, но только до определенного момента. Пеший туризм укрепит ягодицы у неподготовленных людей, особенно при подъеме в гору. Но вы быстро станете слишком хороши, чтобы этого было достаточно, чтобы привести к дальнейшему росту мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от похода, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, сознательно сокращая их на каждом шагу.

    Чтобы продолжать получать стимул для наращивания мышечной массы от походов, вам необходимо найти способы увеличить рабочую нагрузку.Ношение загруженного рюкзака, более крутые холмы и более быстрый поход — все это способы повысить уровень интенсивности, но не ожидайте, что это будет так же эффективно, как специальная программа для наращивания мышц, ориентированная на ягодичные мышцы.

    Так как походы являются более длительным занятием, они, безусловно, помогут сжечь много калорий, что поможет снизить уровень жира в организме. Большинство людей не ходят с достаточной интенсивностью, чтобы создать высокий уровень стимула для наращивания мышечной массы, но они помогут улучшить состояние как сердечно-сосудистой системы, так и целевых мышц, что поможет улучшить работоспособность для целенаправленных тренировок ягодичных мышц.

    Способы сделать походы более эффективной тренировкой ягодичных мышц

    Добавьте выпады во время похода. Если вы находитесь на ровной местности без большого количества камней, добавьте несколько подходов шагающих выпадов с упором на отталкивание пятки передней ноги и с небольшим наклоном туловища вперед. Это приведет к большему задействованию ягодичных мышц.

    Делайте более длинные шаги при подъеме в гору. Более длинные шаги задействуют ягодичные мышцы больше, чем короткие. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться пяткой, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

    Носите утяжеленный рюкзак для увеличения сопротивления. С этим следите за тем, насколько тяжело вы идете, так как это также увеличивает риск получения травмы на пересеченной местности.

    Топ-5 домашних упражнений для ягодичных мышц

    Есть множество отличных упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять, если у вас есть доступ в полноценный тренажерный зал, но пандемия сделала домашний тренажерный зал более популярным, чем когда-либо, поэтому мы сосредоточимся на упражнениях, которые вы можете выполнять. делать с оборудованием, которое вы можете легко получить для вашего дома.

    Рекомендуемое оборудование

    Гири

    Гири — наш любимый тренажер.Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы, силы и выносливости за одну тренировку.

    Для махов и кубковых приседаний хороший начальный вес составляет 12 кг для женщин и 16 кг для мужчин. Помните, что это общий совет, так как правильный начальный вес зависит от вашей физической формы и истории тренировок.

    Мы получаем наши гири из Великих озер Гиря. Они действительно хорошо сделаны с гладкой поверхностью, чтобы их было удобно держать в руках. Цены действительно хорошие, и они быстро доставят ваш заказ.У нас есть как минимум 8 колоколов из них и качество соответствует всем им. Кстати, Гиря по-русски означает гиря.

    Ознакомьтесь с ассортиментом гирь и другого функционального оборудования для фитнеса.

    Используйте промо-код «LiveWild» на 5% скидка на ваш заказ

    Canada — отличные озера Girya

    США — Великие озера Girya

    раскрытие спонсора: если вы используете ссылку или наш промо-код для покупки мы получим комиссию.

    Резиновые ленты для бедер

    Эти эластичные ленты представляют собой петли из эластичной ткани, которые надеваются на бедра чуть выше колена. Это добавляет сопротивление ягодицам. Боковые подъемы ног, разведение коленей в приседаниях и любые другие упражнения, в которых вам приходится раздвигать ноги, становятся намного тяжелее.

    Эспандеры с большой петлей

    Это длинные эспандеры с петлями различной толщины. Чем толще лента, тем большее сопротивление вы окажете.В этой программе мы используем ленты, чтобы добавить сопротивления махам с гирями, кубковым приседаниям и румынской становой тяге. С лентами чем дальше вы тянете, тем сильнее они становятся, поэтому это добавляет большое сопротивление в верхней части упражнения.

    Упражнения

    Махи гири

    Если ваша цель состоит в том, чтобы быть стройным, спортивным и иметь красивые ягодицы, тогда махи гирями должны быть частью вашей программы. Махи — это баллистическое упражнение, поэтому найдите время, чтобы понять, как их выполнять, и в начале делайте количество подходов не более 10 с достаточным отдыхом между подходами, чтобы вы могли работать над техникой без усталости.Хотя махи — отличное упражнение, они могут привести к травме, если их выполнять неправильно.

    Мне нравится выполнять их либо в стиле EMOM (Каждую минуту в минуту), либо в стиле Табата, так как вы получаете много мышечной работы и тяжелую кардионагрузку для физической подготовки. В приведенных ниже тренировках я покажу, как включить махи в тренировку для наращивания мышечной массы/сжигания жира.

    Махи можно делать и с другими снарядами, но удобнее всего с гирями. Одна из моих любимых техник — добавить эспандер, чтобы увеличить сопротивление и потребовать более взрывного рывка бедрами.

    Приседания с кубком

    Приседания с кубком — это приседание с весом перед грудью. Это может быть гиря или гантели. Передняя или передняя нагрузка добавляет большую нагрузку на кор и верхнюю часть спины, которую вы не получите, просто имея штангу на плечах.

    Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, примите стойку чуть шире плеч и слегка разведите пальцы ног. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Чтобы сильнее нагрузить ягодичные мышцы, разведите ноги в стороны и прижмитесь к полу, чтобы подняться, а не просто оттолкнуться.На самом деле ваши ноги не должны двигаться, но представьте, что вы пытаетесь расколоть пол, отталкиваясь ногами. Это действительно усилит нагрузку на все ягодичные мышцы.

    Выпады

    По сути, выпады — это гигантский шаг и сгибание ног до тех пор, пока заднее колено не коснется земли и снова не поднимется. Они работают почти со всеми мышцами ног, включая ягодичные. Есть много способов делать выпады, но я рекомендую выпады с шагом назад для большинства людей, так как они более щадящие для коленей.

    Боковые подножки с лентами

    С широкой лентой сопротивления вокруг бедер чуть выше колен примите частичное приседание. Отсюда сделайте большой шаг в сторону. Если у вас есть комната, сделайте несколько шагов в одном направлении, а затем вернитесь к началу с таким же количеством шагов.

    Если место ограничено, просто сделайте пару шагов в одном направлении, а затем вернитесь к началу, повторяя эту схему, пока не наберете необходимое количество повторений.Все время оставайтесь в частичном приседе.

    Одноногий и Двуногий Ягодичный мостик

    Для двуногого варианта: лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Отталкиваясь пятками, поднимите бедра вверх, пока не окажетесь на прямой линии от колена, бедра и плеча. Задержитесь на секунду и опуститесь.

    Для варианта на одной ноге: примите то же исходное положение, но перед тем, как подняться, оторвите одну ногу от пола.Оставаясь на полу, оттолкнитесь пяткой и поднимите бедра. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

    Одноногая Румынская становая тяга

    Если у вас дома нет штанги и достаточного веса, может быть трудно нагружать ягодичные мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать рост при выполнении упражнений на двух ногах. С легкой гантелью или гирей вы можете накачать подколенные сухожилия и ягодицы, выполнив румынскую становую тягу на одной ноге.

    Принципы развития ягодичных (или любых других мышц)

    Если вы хотите накачать ягодичные или любые другие мышцы, вы должны понимать, что существуют принципы тренировки, которые необходимо применять для достижения наилучшего прогресса.

    Постоянство

    Наращивание мышечной массы требует времени, поэтому самое главное — быть последовательным. Потребуются месяцы тренировки группы мышц по крайней мере два раза в неделю, чтобы увидеть реальный прогресс.

    Прогрессирующая перегрузка

    Мышцы не любят меняться, поэтому они делают минимум, необходимый для адаптации к раздражителю. Из-за этого нужно со временем увеличивать нагрузку, чтобы заставить их адаптироваться. Ваше тело становится более эффективным в том, что вы делаете регулярно, поэтому вам нужно регулярно находить способы усложнять упражнения.

    Несколько способов усложнить любое упражнение

    Интенсивность

    С точки зрения упражнений, это то, насколько близко к вашему одноповторному максимуму вы используете сопротивление. Если вы используете вес, с которым вы можете сделать только 5 повторений, вы станете сильнее, но вам нужно будет сделать несколько подходов, чтобы получить достаточный стимул для роста мышц. Средняя интенсивность для средних повторений, доведенных до точки, близкой к мышечному отказу, — это классическая формула для роста мышц.

    Частота

    Мышцы остаются в состоянии повышенного синтеза белка в течение 24-48 часов после тренировки.Чем чаще вы будете вызывать это, тем быстрее вы будете расти. При прочих равных вы добьетесь большего прогресса, нагружая группу мышц 3 раза в неделю, чем если бы вы нагружали ее только один раз.

    Объем

    Это общий объем работы, которую вы выполняете. Думайте об этом как о подходах x повторениях x весе. Исследования и опыт показали, что более высокие объемы коррелируют с более сильным мышечным ростом. Но как новичок, вам не нужно много делать, чтобы увидеть прогресс. Когда вы начинаете, несколько сложных подходов в упражнении приведут вас к прогрессу, в то время как более продвинутому спортсмену может потребоваться много подходов, чтобы получить достаточно работы, чтобы увидеть прогресс.

    Домашние тренировки ягодичных мышц

    Тренировка для начинающих

    Необходимое оборудование: резинка для бедер

    Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю в разные дни.

    Выполнять по кругу с коротким отдыхом между упражнениями. После того, как вы сделали круг, отдохните 2 минуты.

    3 подхода

    10 Румынская становая тяга на одной ноге (без дополнительного веса)

    10 Ягодичный мостик на двух ногах

    10 Шаги в стороны с бинтами в каждом направлении Добавляйте одно повторение в неделю, пока не достигнете 20 повторений в упражнении.

    Промежуточная тренировка

    Необходимое оборудование: Гири (12 кг для женщин, 16 кг для мужчин)

    Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю. Это будет сложно, поэтому вам потребуется время, чтобы восстановиться. Убедитесь, что между тренировками проходит не менее 2-3 дней.

    Получите интервальный таймер для своего телефона. Вы можете найти их бесплатно в магазинах приложений для Android или IOS

    Это будет тренировка EMOM (Каждую минуту в минуту)

    С таймером, настроенным на звуковой сигнал в начале каждой минуты, вы выполняете заданное количество повторений. и сколько бы времени ни осталось, это ваше выздоровление.Когда прозвучит звуковой сигнал следующей минуты, вы продолжаете, пока не сделаете необходимое количество подходов. 10-минутный EMOM означает, что вы сделаете 10 подходов за 10 минут.

    В дополнение к хорошему наращиванию мышечной массы, это обременит ваше кардио, но со временем вы станете лучше.

    Каждое упражнение будет выполняться, начиная с 6-минутного EMOM. Каждую неделю вы будете добавлять по одной минуте, пока не достигнете 12 минут на упражнение. Эта прогрессия сделает этот 7-недельный цикл. На 8 неделе вернитесь к 6 минутам на каждое упражнение, чтобы дать себе неделю восстановления.Затем на 9 неделе начните новую программу.

    Тренировка

    5 выпадов с шагом назад на каждую ногу с гирей в позиции кубка

    8 ягодичных мостиков на одной ноге на каждую ногу (выполняйте повторения для одной ноги, а затем для другой в каждом подходе)

    20 махов гири

    10 кубковых приседаний с гирей

    Продвинутая тренировка

    Необходимое оборудование: гиря (20 кг для женщин, 32 кг для мужчин), пояс для ягодичных мышц, эластичная лента шириной 13-15 мм (полоса должна быть петля около 6 футов)

    Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю.Это будет сложно, поэтому вам потребуется время, чтобы восстановиться. Убедитесь, что между тренировками проходит не менее 2-3 дней.

    Получите интервальный таймер для своего телефона. Вы можете найти их бесплатно в магазинах приложений для Android или IOS

    Это будет тренировка EMOM (Каждую минуту в минуту)

    С таймером, настроенным на звуковой сигнал в начале каждой минуты, вы выполняете заданное количество повторений. и сколько бы времени ни осталось, это ваше выздоровление. Когда прозвучит звуковой сигнал следующей минуты, вы продолжаете, пока не сделаете необходимое количество подходов.10-минутный EMOM означает, что вы сделаете 10 подходов за 10 минут.

    Тренировка

    8-минутный EMOM на упражнение

    20 Banded Kettlebell Swings

    20 Banded Kettlebell Cwings

    10 Banded Coblet Squats

    5 Задние шаговые выпуклины

    5 Задняя ступенька Обеспечений

    10 Banded Боковые шаги на сторону

    Прогрессирование: добавьте одну репутацию за упражнение в неделю на 4 недели. Следующие 2 недели добавляйте по минуте к каждому упражнению. Через 6 недель запланируйте неделю разгрузки или восстановления, так как это будет интенсивно.

    Подведение итогов

    Хотя пеший туризм является отличным упражнением для развития выносливости и сжигания калорий, он не является самым эффективным средством для развития ягодичных мышц.Пеший туризм просто не создает достаточного количества стимулов для значительного роста мышц.

    Если ваша цель — увеличить ягодицы, то сочетание пеших прогулок со специальной программой наращивания мышечной массы даст вам наилучшие результаты. И помните, что для наращивания мышечной массы требуется время, поэтому придерживайтесь его в течение длительного времени, чтобы достичь своих целей.

    Раскрытие информации о рекламе: Эта статья содержит ссылки, которые приносят нам комиссию, если вы совершаете покупку.

    15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодичных мышц

    Рады ли вы вернуться в спортзал по соседству со всеми своими приятелями по тренировкам или все еще впитываете пот в домашних условиях, создание более сильной попы скорее всего в вашем списке.С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.

    Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью ты позади. Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня.Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.

    Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

    Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали над ягодичными мышцами — и не не напрягайте нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.

    Вы можете использовать приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!

    Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

    Необходимое оборудование: эластичная лента, гантели

    Время: 20 минут

    Инструкции: Выберите до пяти упражнений из приведенных ниже.Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

    Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор —

    Пожалуйста, просмотрите Оптимальную частоту тренировок для ягодичных мышц, часть II, чтобы получить самый последний и самый подробный калькулятор.

    Мне задают много вопросов о расписании тренировок, особенно о том, как часто тренировать ягодичные мышцы.Вот мой ответ: когда они выздоровеют.

    На время восстановления влияет множество факторов.

    Как вы можете прочитать в моей статье об оптимальной частоте тренировок для ягодичных мышц, одним из этих факторов является тип упражнений, которые вы выполняете ( растяжка , активатор или пампер ).

    Вкратце:
    Упражнения на растяжках вызывают сильное повреждение мышц ягодичных мышц (приседания, румынская становая тяга и т. д.) .)
    Упражнения Pumper вызывают сильный метаболический стресс в ягодичных мышцах (упражнения с лентой для большего количества повторений)

    Однако это только часть истории…

    Часть II. Время восстановления ягодичных мышц

    С другой стороны, то, насколько развиты ваши ягодичные мышцы, также влияет на время восстановления. Отличный способ оценить развитие ягодичных мышц — посмотреть на свою силу при выполнении тяги бедрами. Ведь чем крупнее (более развита) мышца, тем она сильнее.

    Брет Контрерас (Ягодичный парень) очертил диапазоны силы тяги бедрами, чтобы указать, насколько развиты ягодичные мышцы (новичок, средний уровень, продвинутый, элитный).Научные исследования показывают, что чем лучше развиты ваши ягодичные мышцы, тем быстрее они восстанавливаются.

    Однако есть еще один фактор, который нужно учитывать. Наука показывает, что, как и тренировочный стресс, психологический стресс оказывает большое влияние на скорость восстановления. Таким образом, работа с высокими требованиями и ответственностью или плохая способность справляться со стрессом увеличат время восстановления для данной тренировки.

    Чтобы помочь вам решить, как часто тренировать ягодичные мышцы, я создал приведенный ниже калькулятор.90 169 оценивает 90 170, сколько времени требуется вашим ягодичным мышцам для восстановления (и увеличения/усиления) для различных типов упражнений в зависимости от развития ягодичных мышц и уровня стресса.

    Калькулятор

    Еще раз обратите внимание, что это всего лишь оценки. Чтобы оценить, действительно ли ваши ягодичные мышцы восстановились, посмотрите на силу ягодичных мышц по сравнению с предыдущей тренировкой. Этот калькулятор поможет вам в этом. Если вы стали сильнее в таком упражнении, как тяга бедрами, есть большая вероятность, что ваши ягодичные мышцы снова стали больше (и, таким образом, восстановились).

    Пример

    У Джейн умеренно напряженная жизнь, поскольку она является менеджером с большой ответственностью в крупной фирме, но способна хорошо справляться с этим. Она толкает бедрами 60 фунтов в 10 повторениях. Калькулятор подсчитал, что ее ягодичные мышцы восстанавливаются за 36-54 часа. Мы берем верхний предел для входа в качестве времени восстановления, потому что Джейн в основном выполняет упражнения на растяжку/активатор во время своих тренировок. Введя 54 часа в поле под картинкой, мы видим, что Джейн должна оптимально тренировать свои ягодичные мышцы 3.1 раз в неделю.

    Применение этой информации на практике

    Вы можете прочитать любую статью и получить отличные идеи, но людям часто трудно применить ее на практике и интегрировать в свою жизнь.

    Коучинг – это ключ. Посмотрите, как я помог десяткам таких же, как вы, с помощью оптимизированной программы.

     

    Ссылки

    1. Дамас Ф., Филлипс С., Вечин Ф. К. и Угринович К. (2015). Обзор вызванных тренировками с отягощениями изменений в синтезе белков скелетных мышц и их вклада в гипертрофию.Спортивная медицина, 45(6), 801-807.

    2. Стултс-Колехмайнен, М. А., Бартоломью, Дж. Б., и Синха, Р. (2014). Хронический психологический стресс ухудшает восстановление мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(7), 2007–2017 гг.

    ▷ Как накачать ягодицы ❤️ ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО по ягодицам в 2022 году

    1. У вас нет плана тренировок

    План — это дорожная карта с четкими шагами для достижения желаемых целей.Выполнение некоторых случайных упражнений, которые первыми приходят вам в голову, которые вы видели где-то на YouTube или в Интернете, будет недостаточным для того, чтобы получить большую попу. Самый эффективный и безопасный способ увеличить и сформировать попу — это иметь план и знания о том, как сделать попу больше. А для максимальной эффективности, результатов и снижения травм необходим сертифицированный личный тренер для достижения ваших целей в области ягодичных мышц.

    2. У вас неправильная форма

    Это должно быть здравым смыслом, но, как и в любом упражнении, вы не можете просто начать его делать, не зная, как его правильно выполнять (какое правильное положение приседа). , нужно ли держать колени согнутыми или стоять прямо во время упражнения, как переносить вес тела и многие другие вопросы, на которые вы должны знать ответы перед выполнением упражнений).В противном случае вы рискуете получить травму, а также не достичь поставленных целей. Правильная форма имеет решающее значение, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить ягодицы.

    3. Вы делаете только одно упражнение

    Вы все еще верите, что приседания — единственное упражнение, которое нужно делать, чтобы увеличить ягодицы? Чтобы увидеть реальные результаты, вам нужно нацелиться на всю область мышц, что можно легко сделать, выполняя вариации приседаний и выпадов, таких как боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами. Помимо изменения режима тренировки по наращиванию ягодиц  со скучного на веселое, вы быстрее заметите результаты.

    4. Вы используете недостаточное сопротивление

    Через некоторое время ваши мышцы привыкают к упражнению, а это означает, что вам нужно активизировать свою игру и добавить дополнительное сопротивление. В противном случае ваши мышцы перестанут расти. Вы можете сделать это с помощью полос сопротивления. Просто выберите желаемый уровень напряжения (легкий, средний или тяжелый) и не бойтесь выходить из своей зоны комфорта и использовать более сильное напряжение, ваши ягодицы справятся с этим. Когда снова станет «легко», усилите напряжение.Если вы тренируете ягодичные мышцы дома, прочитайте ниже, какое базовое оборудование вам нужно иметь для более легкого роста ягодичных мышц.

    5. Ваша диета совершенно неправильна

    Если вы одновременно пытаетесь сбросить жир и нарастить мышечную массу, скорее всего, вы не заметите большого прогресса, если только вы не новичок. Выберите то, что для вас важнее, и сосредоточьтесь на этом в первую очередь. Чтобы избавиться от слоя жира на ягодицах, вам просто нужно соблюдать дефицит калорий, заниматься силовыми тренировками и есть достаточно белка, чтобы сохранить мышцы.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны быть в профиците калорий. Имейте в виду, это не означает, что вы можете есть все, что хотите и сколько хотите, даже если вы усердно тренируетесь. Вам нужна здоровая диета, богатая овощами, нежирным белком и полезными жирами.

    6. У вас нереалистичные цели

    В наше время большая попа стала показателем здорового тела, наряду с идеально плоским животом, худыми руками и ногами без целлюлита, растяжек и тому подобного. Все это потому, что нас засыпают фотографиями того, как должно выглядеть «идеальное» тело.Но худоба и большая попа не показатель здоровья.

    Большинство из нас хотя бы раз в жизни слишком усердно занимались спортом и сидели на диете, и если вы прилагаете усилия и не видите результатов, возможно, ваши цели нереалистичны. Ягодичная мышечная ткань хорошо реагирует на постоянные и разнообразные тренировки, но только в пропорции с нашим телом в целом.

    7. Вы делаете слишком много кардио

    Лучший тип упражнений для увеличения размера ягодиц  – это силовые тренировки .Выполнение слишком большого количества кардио может повлиять на ваши результаты, но кардио должно быть включено в программу тренировок. Попробуйте делать силовые тренировки и кардио в разные дни, но если вам приходится делать их в один и тот же день, сначала займитесь силовыми тренировками — иначе вы рискуете получить травму.

    8. Вы пропускаете дни отдыха

    Все хотят быстро накачать ягодицы , но ваше тело и мышцы нуждаются в отдыхе от всех этих упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.