Занятия по системе табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Tabata | Классы фитнес-центра «ЕВРОПА-ФИТНЕС»

Система Tabata — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.

Комплексы табата — прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом. Система Табата за 4 минуты проработает ваше тело не хуже, чем тренажерный зал за час!

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. Не удивительно, что изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата с группой коллег из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Собственно, в его честь и назвали эту непревзойденную по своей эффективности технику.

Преимущества Tabata

  • После тренировки сжигание жира продолжается в течение суток. Причем уходит он с не меньшей интенсивностью, чем непосредственно во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.
  • Процесс тренировки проще не придумать: 20 секунд выполняем упражнения в самом быстром темпе, затем 10 секунд на отдых. И так 4 минуты. Очень важно в ходе такой тренировки выкладываться на все 100%.
  • При наличии даже 20 минут свободного времени (5 четырехминутных циклов табата рекомендуются в качестве нагрузки среднего уровня) можно довольно быстро подтянуть «проблемные зоны» и в целом улучшить самочувствие.
  • Табата-занятия помогут проработать не только отдельные группы мышц, но и все тело в целом. Необходимо лишь подобрать комплекс упражнений и с максимальной отдачей выполнить все по данной технике.
  • Для получения довольно быстрых и устойчивых результатов достаточно 3-4 тренировок в неделю.
  • Тabata очень повышает выносливость сердечной мышцы. Даже новички, начавшие заниматься по этой системе, отмечают уменьшение одышки, повышение общего самочувствия и тонуса.

Система Табата — упражнения для похудения

Поделись страницей с друзьями!

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день

. Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата. В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

  

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким. 

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер. Но перед занятием не помешает разминка. Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты. 

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

— бурпи с отжиманием;

— прыжки + поочередные подъемы коленей;

— пресс к левой и правой ноге;

— приседания;

— подъемы спины в положении лежа на животе;

— кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.  

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. 

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения. 

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку. Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

 

Как работает

 

Формула любой табата-тренировки всегда одинакова: 

1 цикл = 20 секунд взрывной нагрузки + 10 секунд отдыха. 

Количество повторяющихся циклов – от 6 до 8. Важно выполнить максимальное количество подходов, желательно на пределе сил. И строго соблюдать временной интервал 20/10. Тогда методика максимально оправдает ожидания.

 

 

Виды нагрузки

 

В процессе занятия организм получает сразу два вида нагрузки: 

  1. аэробная – упражнения на сжигание подкожного жира и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. анаэробная – силовой тренинг для наращивания мышечной массы, создания спортивного рельефа.

 

Эффективность

 

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

 

 

Зачем делать перерывы

 

Десятисекундный отдых между подходами нужен для восстановления мышц, дыхательного аппарата и сил. Только «отдохнувшая мышца» способна включаться в работу полноценно и расти. Загрузка мускулов до предела без коротких передышек дает обратный эффект – истощение. С другой стороны, за столь короткий промежуток времени организм не успевает полностью прийти в себя, давая ощущение серьезной нагрузки. 

 

Плюсы тренировок

 

Табату полюбили поклонники фитнеса во всем мире. Особенно фанаты домашних экспресс-тренировок. Преимуществ много:

  • возможность тренироваться без реквизита и спортивного оборудования, стены и пола достаточно;
  • короткий формат – качественная проработка нужной группы мышц или всего тела за 6-8 минут;
  • простые и, благодаря повторениям, быстро запоминающиеся комплексы упражнений;
  • формат, подходящий для новичков и опытных бодибилдеров;
  • возможность импровизировать и составлять собственные сеты из любимых движений;
  • тренировка силы и выносливости одновременно.

 

 

 

Пример комплекса

 

Табата-комплекс не является жестким списком упражнений. Составлять сеты можно в зависимости от зоны, которую хочется прокачать: спина и плечи, руки, ноги и ягодицы, пресс. Универсальный комплекс с акцентом на ноги и пресс может выглядеть следующим образом:

  1. приседания
  2. берпи
  3. скалолаз
  4. прыжки на месте.

Через каждые 10 секунд можно менять упражнение на следующее, а затем повторить весь сет сначала. Или делать по несколько подходов в каждом пункте (3-4), а затем приступать к следующему.

 

Дыхание и концентрация

 

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

 

 

Как улучшить результат

 

Во-первых, перед занятием нужно разминаться для прогрева мускулатуры и повышения пульса. Во-вторых, важно четко соблюдать тайминг. Лучший способ – использовать специальное приложение с секундомером, оповещающим о начале и конце работы и отдыха. В-третьих, занятия должны проходить в полную силу, и с каждым последующим желательно повышать уровень сложности (увеличивать количество подходов и повторений, темп, усложнять движения).

 

Кому подходит

 

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей. 

  • Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
  • Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
  • Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

 

 

Растяжка на шпагат

 

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

 

Смотрите также: 

Тренировка по протоколу Табата: похудение за 4 минуты


Сегодня многие профессии вынуждают нас сидеть часами за столом в одном положении. В результате приходится иметь дело с различными заболеваниями, причина которых в низкой активности, слабой циркуляции крови, снижении метаболизма. Придуманная японским врачом в девяностых годах система Табата призвана помочь каждому. Это вариант быстрой тренировки, длительность которой составляет всего лишь 4 минуты с достижением максимально возможного результата. О том, как она работает, расскажем в этой статье.

Что собой представляет система

Табата – это уникальная возможность заставить себя что-то делать, но при этом не давать стресс своему мозгу. Ведь тяжело пересилить свою усталость и пойти на часовую пробежку или в тот же спортивный клуб, где 60 минут из вас будут выжимать все соки. Данную систему можно применять дома. Она быстро приводит тело в форму.

Важно! Систему Табата используют многие спортсмены, атлеты, так как она не только быстро убирает жир, но и сильно повышает выносливость человека.

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку, заменяющую час полноценного урока фитнеса. Она имеет несколько важных правил:

  1. Во время тренировки должно выполняться лишь одно упражнение, которое задействует определенную группу мышц.
  2. Совмещение нескольких табат будет эффективным только в том случае, если для каждой тренировки будут подобраны упражнения на разные группы мышц, а перерывы между табатами будут составлять не меньше и не больше 1 минуты.
  3. Для занятия понадобится лишь таймер и спортивная одежда.
  4. Выполнять упражнение нужно в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхать и повторять такие циклы в течение 4 минут (всего у вас получится 8 подходов).

В каждые 20 секунд вам необходимо максимально отдаваться и делать упражнение интенсивно, в полную силу — столько повторений, сколько максимально сможете. Также важное правило заключается в технике выполнения. Если вы не разобрались, как правильно делать упражнения, какие мышцы будут чувствоваться, как держать спину и так далее, то никакого результата не добьетесь. Ознакомьтесь также с техникой выполнения планки, отжиманий, бега трусцой, упражнений на фитболе, упражнений для растяжки, калланетики. Скорее, вас заинтересует вопрос, по каким критериям выбрали время в 20 секунд. Было доказано, что за этот короткий промежуток времени наши мышцы могут работать на полную катушку, после чего им будет достаточно всего лишь 10 секунд чтобы отдохнуть и опять включиться на максимум.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

  • Все об упражнении берпи
  • Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

  • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
  • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
  • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
  • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Насколько она эффективна?

Многие не поверят, что с помощью подобной короткой тренировки можно прийти в подтянутую форму или избавиться от лишнего веса. Вот несколько фактов того, что табата несет нам:

  • за 4 минуты теряем 54 калории;
  • после тренировки процесс обмена веществ ускоряется в два раза;
  • организм начинает поглощать в среднем на 14% больше кислорода;
  • достигается девятикратное ускорение сжигания подкожного жира;
  • скорость метаболизма не будет угасать в течение следующего получаса;
  • 2-3 занятия в неделю достаточно для того, чтобы через 6 недель увидеть настоящий результат;
  • более быстрый результат можно достичь, если в одно занятие делать 2 или больше табат, с повтором 5 раз в неделю.

Знаете ли вы? Молодой организм за полчаса интенсивного бега может терять в среднем от 150 до 200 калорий.

И главное – помните, что эффективность напрямую зависит от того, насколько качественно и интенсивно вы выполняете упражнение. Так как все мы особенные, индивидуальные организмы, для каждого существует свой максимум. Если вам трудно определить его самостоятельно, то лучше обратиться за помощью к врачу. Ведь ваша задача заключается не только в том, чтобы приложить все силы для тренировки, но и сделать это с умом, снизив негативные последствия, особенно для своего здоровья.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому они хорошо «топят» жир. Конечно, все индивидуально и зависит от вашего уровня подготовки. Но в среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

А главное преимущество табата-тренировок — это «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки.

Кроме того, табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

Оптимальным темпом похудения при табата-тренировках считается 0,5 кг жира в неделю. Но в первую неделю возможна резкая потеря 2-3 кг за счет вывода лишней воды из организма.

Табата для похудения

Как вы уже заметили, тренировка по системе Табата является жиросжигающей, а значит – может применяться для потери лишнего веса и приведения своего тела в подтянутую форму.

Знаете ли вы? Тот, кто от природы худой или стал таким после строгих диет, с возрастом заметит, что его тело не имеет красивой формы. Это говорит об отсутствии спорта. Табата поможет держать себя в форме, подтягивать мышцы, делать кожу более упругой, сон – крепким, а молодость – продолжительной.

Такая интервальная тренировка, короткая, но максимально интенсивная – это сигнал для нашего организма, который будет требовать от нас наличия мышечной массы, чтобы тело вынесло такую тренировку. Этот сигнал начинает реализовываться так, что вся жировая масса постепенно превращается в мышечную. Результатом будет красивая фигура. При этом ускоряются обменные процессы, которые стимулируют более быстрый процесс сжигания жировых отложений.

Это интересно: Как научиться танцевать брейк-данс в домашних условиях

Согласитесь, что звучит очень привлекательно, но не для всех. Этот сигнал является стрессом для организма человека. Если вы долгие годы баловали себя пончиками и булочками, жирной пищей и минимальным количеством кислорода и спорта, то, приступив к табате, есть риск получить большую травму. Ни сердце, ни кровеносные сосуды не выдержат такую резкую нагрузку. Помним о правилах постепенности, терпения и выдержки. Чтобы получить фигуру мечты, нужно прикладывать все силы и контролировать свое питание разумно, в адекватных пределах.

Важно запомнить, что система для похудения Табата будет сжигать ваш жир, только если вы будете правильно дышать. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. Кислород необходим для того, чтобы подкожный жир превращался в энергию. Для поддержания тела в хорошей форме также помогут степ-аэробика, езда на велосипеде, плавание, кроссфит, йога, танцы, гимнастика. Когда мы начинаем активно заниматься физически, первые несколько минут организм работает в анаэробном или бескислородном режиме. Другими словами, он берет энергию из глюкозы без участия кислорода.

Наша задача — пройти этот режим и в табату включить аэробный. Второй подразумевает окисления жировых отложений с помощью кислорода, который теперь более активно перемещается с кровью. В этом и заключается важность хорошей разминки.

Комлпекс упражнений

№1: поднятие колен

Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.

  • Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
  • То же самое сделайте с левым коленом.
  • Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.

№ 2: лягушка

Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное — держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг — 20/10 секунд.

  • Согните колени и положите руки на пол.
  • Примите положение планки.
  • Вернитесь в исходное положение

№3: конькобежцы

Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.

  • Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
  • Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
  • Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
  • Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.

№ 4: планка

Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.

  • Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
  • Выстроите телом прямую линию.

№ 5: упражнение альпинист

После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!

  • Примите положение для отжиманий.
  • Поднесите одну ногу к груди.
  • При взрывном прыжке смените положение своих ног, доведя другое колено к груди.
  • Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.

№ 6: берпи

Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.

  • Сядьте на корточки и положите руки на пол.
  • Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
  • Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
  • Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
  • Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.

Разминка

Любое физическое упражнение и даже самый обычный день следует начинать с разминки. Многие пренебрегают этим и очень сильно ошибаются, резко вставая по будильнику с утра, нагружают сердечную мышцу, не дают телу привыкнуть к вертикальному положению и всем органам войти в более ускоренный режим работы.

В итоге, нас преследуют головные боли, раздражительность, лишний вес и другие страшные болезни. 4 минуты интенсивной нагрузки – это тоже новый режим для нашего тела, и на него нужно переключаться постепенно. В этом помогает разминка. Что она собой представляет? Это подготовка тела к тренировке. Благодаря разминке организм не получает стресс от резкой физической нагрузки, а сам результат появляется быстрее и эффективнее. Несколько фактов, которые должны вас убедить в необходимости наличия разминочных упражнениях:

  • разогретые мышцы при нагрузке не порвутся и не растянутся, что избавит вас от сильных болей после тренировки;
  • подготовленная сердечная мышца даст гарантию нормальному кровообращению во время занятий, а значит – вы спокойно выдержите нагрузку;
  • избавление организма от стресса, который может изменить гормональный фон;
  • быстрое восстановление мышц после тренировки.

Важно! Не путайте разминку и тренировку. Не стоит нагружать себя сильно во время разминки, ведь так вы исчерпаете весь запас сил.

Начинайте разминку с головы, заканчивайте стопами. Даже если табата у вас рассчитана, например, только на ноги, то разогреть все тело просто необходимо. Вам будет достаточно от 7 до 15 минут, чтобы вы почувствовали, что тело нагрелось. Лучше всего, когда выступает небольшое количество пота. Для этого можно делать различные упражнения либо выбрать хаотичность движений, например, танцы под музыку. Неплохим вариантом станет легкая пробежка, прыжки на месте. В комплекс также стоит включить растяжку.

Знаете ли вы? Упражнения, которые мы используем в разминке, также полезны и после тренировки. Особенно растяжка мышцы поможет сформировать аккуратный рельеф тела и избежать некрасиво сформировавшиеся пресс или слишком «дутые» ноги.

Как лишний жир влияет на репродуктивную функцию

Согласно статистике, порядка 30-60% женщин репродуктивного возраста имеют лишний вес, 25-27% страдают от ожирения, которое становится одной из наиболее частых причин ановуляторного бесплодия (отсутствие овуляции) и ранних потерь беременности. Ожирение, особенно по андроидному типу, у 1/3 женщин вызывает синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ провоцирует нерегулярность менструального цикла, эндокринное бесплодие. У 50-60 % с СПКЯ отмечает ожирение.

Почему тренировки Табата стали такими популярными. Причин несколько:

  • Можно заниматься дома;
  • Не нужен специальный спортивный инвентарь, только полотенце, кроссовки и секундомер (есть в смартфоне).

Что такое Табата? Придумал эту систему тренировок японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Он доказал, что всего 20 минут занятий по системе могут быть такими же эффективными, как 1,5 часовая тренировка в зале.

Как правильно тренироваться по протоколу Табата?

  1. Всегда начинайте с разминки, она необходима для разогрева мышц, связок и суставов.
  2. Выполните 8 кругов по следующей схеме, это один сет:

«Спринт» — 20 секунд. Делайте упражнения в максимально быстром темпе.

«Отдых» — 10 секунд. Между спринтами необходимо расслабиться на 10 секунд, не более, а затем приступить к следующему 20-секундному упражнению.

  1. На выполнение одного сета затрачивается 4 минуты. Отдых между сетами составляет 1 минуту.
  2. В идеале рекомендуется выполнить 4 сета, что равняется 20 минутам.

Какие варианты тренировок Табата существуют? Их огромное множество. Например, бег на месте, или популярное упражнение берпи, приседания, упражнение «планка». Важно, чтобы занятие было по-настоящему интенсивным: в мышцах должно появиться чувство легкого жжения. Но не переусердствуйте.

Упражнения для комплекса

Упражнения для похудения в технике Табата могут быть самые разнообразные. Главное – чтобы они включали определенную группу мышц. Также эта система требует уже наличия определенной физической подготовки. Человек должен быть достаточно выносливым и подкованным физически. Главное — следовать порядку: 15 минут разминки, 4 минуты табаты, 5 минут отдыха (растяжка, ходьба, бег), после чего можно добавлять снова табату и отдых.

Для новичков

Если вы никогда не занимались спортом, то выход для вас один – это найти специалиста, который поможет разобраться с проблемой и подобрать набор упражнений, частоту их повторений, разобрать технику и нагрузку. Этим специалистом может стать врач либо инструктор по фитнесу. Загвоздка заключается в постепенном подходе к Табата. Если вы никогда подобного не делали, то начинать нужно с одного раза тренировки в неделю, далее постепенно увеличивая до 2 и 3 раз. Когда вы почувствуете, что вам нужно больше, вы перейдете на уровень подготовленных и сможете смело нагружать себя еще больше. Особое внимание нужно уделить правильному питанию или спортивному питанию в зависимости от нагрузок. Рекомендуется для начала выбрать не более трех упражнений, а значит – до трех табат. Если вы не чувствуете, что устаете, или нет жжения в мышцах – это означает, что вы сделали ошибку при выборе упражнения либо попросту неверно его выполняете. Несколько примеров идеального начала дружбы с системой табата:

  • отжимание от пола;
  • скакалка;
  • различные упражнения с применением гантель удобного для вас веса;
  • работа на пресс, скручивания;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • приседания;
  • выпады.

Это интересно: Зеленая (маргеланская) редька: полезные свойства и противопоказания

Важно! Для достижения результата важно не останавливаться, но и не забывать о 10-секундном отдыхе. И нагрузка, и покой играют равноважные роли.

Для подготовленных

Когда ваше тело привыкло к нагрузкам, табата для новичков может показаться очень простой и малоэффективной. Чтобы исправить это, важно подумать о комплексной табате, в которой будут задействованы сразу несколько групп мышц.

Одним из наиболее любимых всеми комплексов является следующий:

  1. Принять положение стоя.
  2. Присесть, опереться руками о пол, расположив их шире, чем уровень плеч.
  3. Выпрыгнуть ногами назад, приняв положение для отжимания.
  4. Отжаться один раз.
  5. Выпрыгнуть в положение сидя, не отрывая руки от пола.
  6. Выпрыгнуть в положение стоя.

Другим вариантом могут стать прыжки на месте с полуприседа, прыжки в длину в присед, при этом осуществляя два прыжка с полуприседами для возвращения в первую точку, смена ног при выпадах с переходом через прыжок.

Кроме того, подготовленным рекомендуется использовать дополнительный вес. Эффективно брать тяжелые гантели для приседаний или делать приседания с разводом рук с небольшим весом.

Знаете ли вы? Для того чтобы контролировать время, но при этом не отвлекаться на таймер, вам пригодится специальный таймер Табата. Его легко найти в сети Интернет. Кроме веб-версий, есть еще приложения для мобильного, расширение для браузера, а также можно купить недорогой прибор.

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: — прыжки — берпи — бег на месте с высоким подъемом колен — отжимания — бокс — приседания — упражнение «Ножницы» — горизонтальный бег — сумо-приседание с выпрыгиванием — выпады — подъем ног в планке — прыжки в планке с разведением ног — упражнение «Скалолаз» — планка-паук — подъемы корпуса на пресс — выпрыгивания.

В принципе, вы можете использовать любые упражнения. Главное — выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Плюсы и минусы тренировок

Плюсы у тренировки следующие:

  • сокращение времени занятий без потерь, и даже с более улучшенным результатом;
  • укрепление здоровья, состояния сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • нормализация и ускорение метаболизма;
  • повышение выносливости;
  • корректировка фигуры, формы мышц;
  • избавление от подкожного жира.

Благодаря японскому ученому Изуми Табата можно не тратить силы и время на часовые занятия в спортивных залах, а ограничиться домашними тренировками, включая свою фантазию.

Несравнимый плюс системы еще и в том, что человеку психологически легче начать делать регулярно тренировку длительностью в 4 минуты, чем заставить себя отложить пончик и ходить в спортивный зал через день.

Рядом с бесчисленными положительными качествами данной системы имеется несколько недостатков:

  • ее нельзя использовать пожилым;
  • не подойдет для избавления от ожирения;
  • не рекомендуется людям абсолютно неподготовленным.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Противопоказания

Категорически запрещается делать упражнения людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Важно! Даже если вы уверены в своем здоровье, консультации с врачом-кардиологом все же желательна.
Система Табата – это усовершенствованные занятия фитнесом, способ сделать фигуру мечты, при этом сэкономить время. Помните, что никакой результат не приходит быстро, к нему нужно проложить длинный путь труда и желания.
Кроме того, поедание конфет после тренировки по технике Табата также не принесет вам желаемого. Поэтому верьте в себя, питайтесь правильно и любите спорт.

Важные советы

  • Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
  • Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
  • Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
  • Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
  • Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
  • Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
  • Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
  • Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Тонкости гимнастики

Но есть два нюанса, о которых стоит знать. Кажется, что этот японский метод (а он пришел к нам именно из Японии) очень легкий и простой. Да, отчасти это так, ведь вместо обычного часа вы занимаетесь всего 240 секунд! Но это будут самые непростые 4 минуты вашей физкультурной жизни!

По отзывам и видео после чередования таких упражнений вы будете вымотаны, как после тяжелого похода в горы. Если такого эффекта нет, значит, вы делаете что-то не так.

Возможно, страдает техника движений или они достаточно легкие для вас. Возможно также, что вы нарушаете чередования цикла интенсивности и отдыха (20 и 10 секунд).

Еще одно лукавство в том, что тренировка занимает всего четыре минуты. Нет, это действительно так. Сам протокол Табата действительно требует этого времени, но перед ним и после нужно сделать небольшую разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы. Но в общей сложности вы потратите на все 10-15 минут, что, согласитесь, не так много для заметного эффекта уже через короткое время.

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

  • приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
  • скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
  • бег на месте, прыжки;
  • отжимания — полное или с колен;
  • велотренажер;
  • качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

  • первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
  • Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
  • Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

Нет времени на фитнес? Поможет Табата

Табата – это несложные упражнения, которые помогут приобрести идеальные формы с минимальными временными потерями.

Если нет времени на длительные занятия в фитнес-клубах, но при этом очень хочется обрести прекрасную форму, то вам на помощь придет интенсивная тренировка по системе Табата.

Табата

Табата – это идеальный способ, предназначенный для сжигания жира, который также поможет развить силу и подкачать мышцы. Главным преимуществом упражнений является то, что выполнять их можно где угодно и когда угодно. Для выполнения упражнений понадобится только секундомер и тридцать минут свободного времени. Однако главным достоинством интенсивных тренировок Табата считается то, что они очень быстро позволяют избавиться от избыточного веса.

Как работает Табата

Достаточно тяжело поверить в то, что получасовая короткая тренировка может составить достойную конкуренцию полноценной кардионагрузке. Спортсмены при поднятии тяжестей задерживают дыхание, и главным источником энергии в этот момент становится сахар, содержащийся в крови. Однако если вы будете поступать таким образом при выполнении тренировок по системе Табата, то вам, конечно же, будет недостаточно задержанного дыхания. Поэтому вы начнете дышать более интенсивно, судорожно пытаясь восполнить нехватку кислорода в организме. При насыщении тела кислородом происходит окисление жира, что также сопровождается выделением энергии, что позволит мышцам работать в интенсивном режиме. Обогащение крови кислородом также ускорит обмен веществ, и даже после прекращения выполнения упражнений в течение 15 часов метаболизм еще какое-то время будет протекать в ускоренном режиме. От интенсивности выполнения упражнений протокола Табата будет зависеть сожженное количество жира. Это главное отличие Табата от всех остальных традиционных систем для похудения.

От чего зависит эффективность Табата

Регулярные занятия по системе Табата значительно повышает анаэробную и аэробную выносливость человеческого организма. При выполнении упражнений главное – внимательно следить за временем и ни на секунду не отставать от него. На выполнение 8 упражнений затрачивается 4 минуты. На выполнение 1 упражнения уходит 20 секунд. Затем десятисекундный отдых, и снова необходимо приступать к выполнению упражнений. При выполнении интенсивных тренировок Табата главное – это время, а не число повторов.

Упражнения для похудения 

  • Ноги на ширине плеч, максимально быстро выполняем приседания, бедра должны оставаться параллельно полу.

  • Выполняем максимально быстрые отжимания от пола на протяжении 20 секунд.

  • Выполняем упражнение, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Выполняем быстро скручивания, при выполнении упражнения лопатки отрываются от пола.

  • Делаем максимальное количество выпадов ногами. Ноги должны сгибаться под углом 90 градусов.

  • Сидя на стуле, руками упереться в сиденье сзади. Выполняем быстрые отжимания с переносом тяжести на ягодицы.

  • Лежа на спине, ступнями упираемся в пол. Выполняем поднятие ягодиц, при этом максимально сильно напрягаем ягодичные мышцы.

  • Лежа на полу на животе, отрываем корпус и ноги от пола.

  • Лежа на полу, упираемся в него предплечьями и замираем в этой позе на 20 секунд. При выполнении упражнения спина должна быть максимально прямой, а живот втянут.

Теги:

домашний фитнес, фитнес, табата, упражнения для похудения,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

основные принципы, система упражнений для начинающих

Комплекс «Табата» позволит подготовиться к пляжному сезону и избавиться от ненавистных лишних килограммов. Кроме того, занятия приносят огромную пользу организму. Такая тренировка понравится и мужчинам, и женщинам. При системном подходе удастся добиться невероятных результатов.

Что такое «табата»?

Это особая программа тренировок, отличающаяся интенсивностью: за довольно короткий промежуток времени удается привести в порядок тело.

Комплекс оказывает положительное воздействие на весь организм:

  • улучшается кровоток;
  • повышается выносливость;
  • сжигается жир;
  • налаживаются процессы обмена веществ;
  • проходят тревога, бессонница, нервозность.

Это идеальная система физических нагрузок для тех, кто не может посещать фитнес-залы. Упражнения выполняют без какого-либо оборудования, их просто изучить самостоятельно при помощи обучающего видео.

В основе комплекса лежат 20-секундные нагрузки, чередующиеся с паузами по 10 секунд

Тренировка е требует серьезных временных затрат: начинающим достаточно выполнять 8 подходов, эксперты рекомендуют тренироваться через день.

Интересно! Табату называют «тюремной» зарядкой: для выполнения упражнений нужно мало места. Поэтому она подходит даже тем, кто проживает в малогабаритных квартирах, когда свободного пространства для других упражнений не хватает.

Что такое табата?

Минусы системы

Табата не подойдет тем, кто до этого никогда не практиковал занятия спортом – организм должен быть подготовлен изначально.

Комплекс противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В процессе тренировки сильно учащается пульс, кажется, что сердце выскакивает из груди – благодаря этому и сжигается жир. Но если есть проблемы с сердцем, откажитесь от тренировок.

Варикозная болезнь также станет причиной отказа от занятий.

Программа «Табата»

Начинать нужно с разминки. Предварительные упражнения разогреют мышцы, подготовят связки, предотвратят проблемы с дыханием.

Подойдут:

  • приседания;
  • вращения;
  • махи;
  • подскоки;
  • пробежка или бег на месте.

Только после этого можно начинать комплекс.

Табата – система упражнений для похудения

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, в идеале новичок должен успевать делать по 8 упражнений. Главное – соблюдать технику выполнения и при этом не сокращать число повторений.

Поэтому начинающие должны прежде как следует разучить упражнения: это поможет выполнять нужное число повторений автоматически, не задумываясь о правильности действий.

Примерный комплекс для начинающих

Обычно комплекс подбирают опытным путем и выполняют те виды упражнений, которые прорабатывают нужную группу мышц.

Новичкам лучше начинать с общих видов, направленных на проработку всех основных групп мышц.

Отжимания

Необязательно выполнять упражнения из положения лежа на полу: новички могут начать, опираясь о край дивана или о фитбол.

Соблюдайте технику выполнения: спина должна быть ровной, вес тела распределен равномерно.

Табата отжимания для похудения

Приседания

Эксперты рекомендуют выпрыгивать из положения сидя, а не подниматься – это увеличит интенсивность. Помните, что за 20 секунд нужно присесть минимум 8 раз.

Выпады

Особенность в том, что нужно успеть сделать 8 выпадов в каждую сторону, поэтому упражнение делается с высокой скоростью.

Чередуйте ноги в прыжке – это увеличит интенсивность. Соблюдайте технику выполнения.

Ножницы

Выполняют из положения лежа на полу. Начинающие могут подложить под ягодицы подушку – это облегчит задачу.

Делаем «ножницы» ногами в течение 20 секунд, перерывов быть не должно.

Табата ножницы

Подъемы коленей

Упражнение выполняется из положения стоя. Правое колено поднимают так, чтобы левым локтем коснуться его. Ноги чередуют.

Бег из положения лежа

Эффективно для сжигания калорий. Принимают упор лежа на животе, ладони и ступни упираются в пол. Имитируем бег, максимально подтягивая ноги к груди.

Это упражнение можно заменить сведением и разведением ног как будто в прыжке, также из положения лежа.

Поднятие таза

Ложимся на пол. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем и опускаем таз максимально быстро, спина при этом ровная.

Упражнение на пресс

Садимся на пол, опираемся на локти. Приподнимаем ноги, подтягиваем их к груди максимальное количество раз за 20 секунд.

Упражнение на пресс табата

В приведенный комплекс включены не все упражнения: подготовленные люди также выполняют бурпи, прыжки, упражнения на косые мышцы живота и т.д.

Но новичкам лучше начать именно с рассмотренных видов – они позволят подготовиться организму. Затем комплекс можно усложнить. Помните, что важно уложиться в 4 минуты, выполняя каждое упражнение по 20 секунд.

Используйте таймер с установленным режимом 20/10: 20 секунд отводят на упражнение, затем следует пауза в 10 секунд, затем приступают к следующему виду упражнения. Таким образом прорабатывают весь комплекс.

Практики доказывают эффективность тренировок потрясающей фигурой и улучшением общей физической формы. Попробовать свои силы посекундно можно, изучив подробный видеоурок:

Что такое табата, плюс тренировка для начинающих

Одна из самых эффективных тренировок HIIT называется «Табата», и ее отлично включить в свой распорядок дня. В этой статье вы узнаете о табате и о том, как выполнять суперэффективную и быструю тренировку дома.

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое табата и как ее выполнять, давайте дадим определение HIIT-тренировке. HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, одного из самых эффективных и известных стилей тренировок, ставших популярными в последние годы.Но почему это так эффективно? Если ваша цель — избавиться от жира, то HIIT — ваш ответ. Наше тело продолжает сжигать калории после окончания тренировки, что мы называем эффектом дожигания. Это похоже на то, как ваш автомобиль остывает после долгой поездки — он продолжает излучать тепло в течение некоторого времени после окончания поездки.

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Этот эффект дожигания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или кислородный долг.EPOC описывает процесс, в котором используется количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела до нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя (так называемый гомеостаз ). Другими словами, вашему телу требуется больше энергии (то есть калорий), чтобы восстановиться после интенсивной тренировки.

Исследование, проведенное Джеффри В. Кингом из Университета штата Восточный Теннесси, показало, что ВИИТ увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя в течение 24 часов после тренировки. Другое исследование, проведенное исследователями из Университета Лаваля в Сте-Фуа, Квебек, Канада, показало, что группа, которая следовала программе HIIT в течение 15 недель, потеряла значительно больше жира, чем группа, выполняющая стационарное кардио.Хотите знать, почему вы не видите желаемых результатов, даже если проводите час на беговой дорожке несколько раз в неделю? Это исследование показывает, почему.

Еще одним преимуществом высокоинтенсивных тренировок является то, что их можно модифицировать для любого уровня физической подготовки, и на любом уровне интервальные тренировки улучшат вашу аэробную и анаэробную выносливость. Дополнительные преимущества для здоровья включают улучшение артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний, чувствительности к инсулину для лучшего использования энергии, профилей холестерина и поддержания мышечной массы.Это последнее преимущество важно; вы хотите сохранить с трудом заработанные мышцы — мышцы — это машины для сжигания жира. Мышечный катаболизм, который представляет собой распад мышечной ткани, иногда может длиться до 7 дней после тренировки на выносливость, но это не относится к HIIT. Доказательство в пудинге — сравните телосложение марафонца и спринтера, и вы увидите явную разницу в структуре их мышц.

Итак, что такое Табата?

Протокол Табата был создан японским профессором Др.Изуми Табата, который исследовал, как эффективно тренировать свою олимпийскую команду по конькобежному спорту. Вот сама научная подоплека: в 1996 году Табата и его коллеги провели исследование, в котором сравнивали непрерывную тренировку средней интенсивности при 70% от максимального потребления кислорода (VO2max) в течение 60 минут с HIIT, проводимой при 170% от VO2max. ВИИТ состоял из восьми 20-секундных комплексных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности 4 минуты упражнений. Исследование показало, что HIIT улучшают аэробные способности в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводят к увеличению анаэробных способностей на 28%.С точки зрения непрофессионала: По сути, эта стратегия упражнений одновременно укрепляет ваши мышцы и улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

Если вы правильно выполняете интервалы Табата с максимальной интенсивностью, эти 4 минуты покажутся вам самыми длинными 4 минутами в вашей жизни. Самое приятное то, что вы будете сжигать жир еще долго после того, как четырехминутный сеанс Табата закончится.

Табата-тренировка для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, как работает табата, вы понимаете, что это будет непросто, но оно того стоит.Выкладывайся на полную катушку! Это всего 20 секунд.

Вот короткая тренировка табата, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, и легко пропустить тренажерный зал.

The Tabata

Упражнение 1 (повторить 8 раз)

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Отдых в течение 1 минуты

Упражнение 2 (повторить 8 раз)

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Успех! Вы сожгли 336 калорий.

Эта домашняя тренировка табата не требует оборудования и состоит только из 2 упражнений. Вы будете выполнять 20 секунд первого упражнения с 10-секундными перерывами между ними в течение 8 раундов. Затем, после 60-секундного перерыва, вы делаете 8 подходов по 20 секунд второго упражнения с такими же 10-секундными перерывами. Это нормально, когда вы начинаете уставать примерно к 4-му раунду или выдыхаетесь ближе к концу. Важнее выполнять упражнения с качественной формой, а не количеством и скоростью.Опять же, это качество больше количество . Ничего страшного, если вы замедлитесь в последних нескольких раундах, но не останавливайтесь. Это всего 20 секунд, и вы можете сделать что угодно за 20 секунд.

  • Первое упражнение — приседания . Приседания задействуют самые большие группы мышц и помогают построить красивые ягодицы.

  • Второе и последнее упражнение для альпинистов . Вы будете выполнять их быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также лепить пресс и плечи.

На протяжении всей тренировки не забывайте задействовать мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику. Это поможет защитить нижнюю часть спины и укрепить мышцы живота. Выполняя оба упражнения, держите шею на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и опущены.

Как выполнять приседания

Чтобы выполнять приседания, выполните следующие действия:

  1. Ноги расставлены на ширине бедер и плеч, носки смотрят вперед или слегка развернуты.

  2. Ноги закреплены на земле, вес приходится на пятки.

  3. Сохраняйте гордую грудь и при спуске опирайтесь на бедра. Сядьте назад и присядьте, слегка разогнув колени наружу, чтобы ваши колени были на одной линии с лодыжками и не прогибались внутрь.

  4. спускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму.

  5. Переместите вес на пятки, когда встаете, напрягая ягодицы в верхней точке.

  6. Продолжайте повторять в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Повторяйте 8 раундов.

Как выполнять альпинизм

Чтобы выполнять альпинизм, выполните следующие действия:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами.

  2. Встаньте в планку, вытянув ноги за собой, подогнув пальцы ног и приподняв бедра. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело выровнялось по прямой линии от головы до пяток.

  3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

  4. Повторите с другой стороны, немедленно поставив правую ногу назад и подтянув левое колено к груди. Подумайте: это как выполнять высокие колени с опущенными руками.

  5. Чередуйте ноги и быстро повторяйте одно за другим в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Повторяйте 8 раундов.

Хотите узнать больше? Попробуйте эти табата-упражнения для всего тела .

Что означает «табата»? | Сленговое определение табата

Что означает

tabata ?

Табата представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку, состоящую из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждое из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

Откуда взялся

табата ?

Табата-тренировка (также называемая протоколом Табата) является разновидностью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки).Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, могут ли короткие всплески высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими отдыхами тренировать тело лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла упражнения умеренной интенсивности, а другая — высокой интенсивности.Упражнения средней интенсивности состояли из одночасовой тренировки пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырехминутной тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, за каждым из которых следовал 10-секундный отдых. Чтобы сделать математику: (8 х 20) + (8 х 10) = 240 секунд (4 минуты).

Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) выносливость испытуемых, но мало анаэробно (то есть в укреплении мышц).С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым большую пользу как в аэробном, так и в анаэробном плане, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением упражнений и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться. Ко второй половине тренировки организм физиологически вынужден работать на пределе своих возможностей, заставляя сердце биться чаще, а скорость метаболизма увеличиваться.В конце концов, высокоинтенсивные тренировки развивают выносливость и мышечную массу, сжигают много калорий — и для того, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю, требуется всего четыре минуты. Отсюда и популярность табата-тренировки 20-10 (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха и повторение).

Как используется

tabata ?

Табата развивалась с 1990-х годов, но не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку. Теперь они более интенсивны, чем вращение педалей на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в Dr.Исследование Табата. В настоящее время комбинация продвинутых упражнений, таких как берпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс самоистязания намного более интенсивным.

Табата-тренировка на беговой дорожке, которая прогоняет скуку в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

— журнал Shape (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

Без ума от ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Прочтите этот пост с 6 тренировками TABATA, которые гарантированно принесут вам пользу за МНОГО времени! https://т.co/6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

— Шоу Келли О (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

Слова, которые мы наблюдаем рассказывает о словах, которые мы все чаще видим в использовании, но которые еще не соответствуют нашим критериям для включения.

лучших учебных классов по табата-тренировкам


Табата-тренировка — одна из самых эффективных и распространенных тренировок Высокоинтенсивного интервального тренинга.В отличие от других упражнений, табата не только сжигает калории и запасы жира в организме, но также увеличивает силу и приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Табата состоит из 8 раундов упражнений по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Отличие любого другого аэробного упражнения от табаты в том, что оно выполняется с высокой интенсивностью, т. е. как можно больше отжиманий за 20 секунд. В то время как обычная часовая аэробная тренировка немного улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и в то же время не повлияет на анаэробную систему или мышцы, Табата не только в большей степени увеличивает кардиосистему, но и повышает анаэробную систему на 28 процентов.

Нет времени? Вот идеальная тренировка для вас

Итак, теперь вы знаете, что табата оказывает влияние на аэробные и анаэробные системы. Тренировка может длиться всего 4 минуты, но вы найдете ее самой продолжительной тренировкой, которую вы когда-либо делали. Главный ключ к получению наилучших результатов от табата-тренировок — максимально усердно работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, таким образом выполняя полную 4-минутную тренировку для каждого упражнения. Таким образом, вы можете сделать 4-5 таких упражнений, как отжимания, приседания с собственным весом, бёрпи и альпинист каждое из которых занимает в общей сложности 4 минуты.Получите лучшие тренировочные классы Tabata в Dilshad Garden и тренируйтесь у лучших фитнес-тренеров в этом районе. Табата может принести большую пользу вашему телу за короткий период времени и может оказаться действительно полезным, если у вас мало времени.

Как извлечь максимальную пользу из табаты?

Если вы новичок в тренировке Табата, вполне вероятно, что вы сможете сделать всего 3-4 выпада за один 20-секундный подход, но со временем и упорством вы повысите свою выносливость и сделаете 10-15 повторений

Самое приятное в любой тренировке Табата заключается в том, что независимо от вашего уровня физической подготовки в конце тренировки вы будете очень истощены и обязательно увидите результаты через пару недель. Существуют различные виды табата-упражнений для разных целей, например, если ваша цель — похудеть, то тридцатиминутная тренировка с собственным весом сделает эту работу за вас. Если вы хотите накачать пресс, вам нужно будет правильно следовать тренировке Tabata Core Workout.

Новичок или продвинутый, вес тела или пресс, табата — это все, что вам нужно

Ниже приведены некоторые упражнения Табата, которые действительно эффективны и нацелены на разные части тела:

Табата для начинающих

Чтобы похудеть, выполняйте такие упражнения, как берпи, приседания, боковое скольжение, альпинист, удар ножницами и человек-паук.Все упражнения следует выполнять в стиле табата с минутным отдыхом между каждым упражнением.

Тренировка табата с собственным весом

Одна из впечатляющих способностей ВИИТ заключается в том, что она заставляет вас сжигать калории даже после тренировки. В нескольких исследованиях и исследованиях было описано, что такие виды упражнений с короткими очередями увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки и по сути превосходят бег трусцой и силовые тренировки. Также установлено, что тренировка заставляет метаболизм вашего тела использовать накопленный жир для получения энергии, а не углеводы.

Основная тренировка Табата

Tabata Core Workout включает в себя такие упражнения, как удары ногами ножницами, подъемы на доске, высокие каблуки, альпинисты, русский твист, чередуя их в течение 20 секунд высокой интенсивности и 10 секунд отдыха, всего 8 подходов.

Продвинутые упражнения Табата

Если эти упражнения кажутся вам легкими, вы также можете добавить в свою тренировку динамические приседания, берпи с отжиманием, планку Человека-паука и болгарские сплит-приседания, чтобы сделать ее более интенсивной.

Объекты

  • Установка BCA – анализ состава тела
  • Карточки личного прогресса
  • Быстросохнущие футболки (бренд Planet x)
  • Персональные диеты
  • ИМТ-индекс массы тела
  • Бесплатный Wi-Fi
  • Белки и диетические/пищевые добавки – платно
  • Раздевалка
  • Сертифицированные инструкторы по фитнесу
  • Лучшая персональная тренировка —
  • Дополнительный напиток – зеленый чай, чай с лимоном, черный кофе
  • Сердечно-сосудистая секция – беговая дорожка, лежачий велотренажер, велотренажер, кросс-тренажер, силовая мельница
  • Очищенный воздух. У нас есть очистители воздуха Honey well в тренажерном зале, чтобы дать вам дополнительный свежий воздух, необходимый вашим легким во время тренировки.

Сожгите жир с помощью этой 4-минутной тренировки

Автор Obi Obadike

Кому действительно нравится часами проводить долгие кардиотренировки в тренажерном зале? Что, если бы я сказал вам, что вы можете выполнить убийственную высокоинтенсивную кардиотренировку всего за четыре минуты, а когда вы закончите, вы почувствуете, что тренировались целый час? Интенсивная кардиотренировка, о которой я говорю, называется Табата, и ее можно выполнить всего за четыре минуты. Табата — одна из самых популярных и обсуждаемых форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в мире прямо сейчас.Я называю это приближением на четыре минуты.

Табата была основана японским ученым Изуми Табата и его коллегами, которые провели исследование, сравнивающее тренировки средней и высокой интенсивности. Для исследования первая группа спортсменов тренировалась с умеренной интенсивностью в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа спортсменов тренировалась с высокой интенсивностью по четыре минуты четыре дня в неделю в течение шести недель. Их четыре минуты состояли из 20 секунд тотальной интенсивной тренировки (при 170-процентной интенсивности), затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд интенсивной тренировки и так далее, пока не истекли четыре минуты.Результаты, достижения? В первой группе наблюдалось 10-процентное увеличение их VO2 max (максимальное потребление кислорода), но их анаэробная система не улучшилась вообще. Между тем, у второй группы показатель VO2 max увеличился на 15 процентов, а их анаэробная система увеличилась на 28 процентов.

Табата улучшает спортивные результаты и метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира. Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) для Табаты проявляется сразу после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории.Табата совсем не проста, но это отличный способ довести свое тело до предела всего за четыре минуты. Это идеальная тренировка, если у вас мало времени, и это отличная тренировка, даже если у вас есть время. Вы сожжете невероятное количество калорий и получите аэробную и анаэробную тренировку для всего тела.

Вот убийственная четырехминутная тренировка Табата, которую я делаю время от времени, и вы тоже можете ее попробовать. Я бы посоветовал вам выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо в понедельник и среду, либо в среду и пятницу.Пожалуйста, помните, что эти 20 секунд должны быть максимально интенсивными, чтобы вы действительно почувствовали эту четырехминутную тренировку табата.

Вы можете выполнить эту четырехминутную тренировку Табата только один раз или дважды в один и тот же день. Если вы действительно хотите безумную тренировку всего тела, вы можете делать это три раза в один и тот же день. Я лично сделал это; после первых четырех минут я отдыхаю пару минут, а затем начинаю снова.

Понедельник, 4-минутная тренировка табата

20 секунд альпинистов; 10 секунд отдыха

20 секунд подъема коленей вверх; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд апперкотов в приседаниях; 10 секунд отдыха

20 секунд альпинистов; 10 секунд отдыха

20 секунд подъема коленей вверх; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд апперкотов в приседаниях; 10 секунд отдыха

Среда 4-минутная тренировка табата

20 секунд самоубийств; 10 секунд отдыха

20 секунд быстрых ног; 10 секунд отдыха

20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

20 секунд приседания с грушей; 10 секунд отдыха

20 секунд самоубийств; 10-секундный отдых (при самоубийствах держите два конуса на расстоянии около 5 футов друг от друга и бегайте туда-сюда от одного конуса к другому.)

20 секунд Быстрых Ног; 10 секунд отдыха

20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

20 секунд приседания с грушей; 10-секундный отдых

Самые большие преимущества Табаты — Блог ClassPass

Таба-что? Если вы когда-нибудь просматривали приложение ClassPass и задавались вопросом, что именно влечет за собой тренировка Табата, вы не одиноки! Кроме того, если вы считаете, что усвоили его принципы, возможно, вам осталось кое-что узнать, когда дело доходит до мастерства.Табата-тренировки — один из самых эффективных способов попотеть и бросить вызов своим физическим возможностям. Пусть эта статья станет вашим путеводителем во время вашего следующего занятия или вашей мотивацией, чтобы записаться на первое занятие!

Включение тренировки табата в свой еженедельный распорядок дает много преимуществ. Основные преимущества включают увеличение удержания мышц, повышение выносливости и ускорение метаболизма.

Удержание мышц

Если вы беспокоитесь, что потеряете мышечную массу из-за сердечно-сосудистых тренировок, эта тренировка идеально вам подойдет.Вы получите пользу от кардиотренировок, но из-за повышенного уровня мышечного напряжения на этих занятиях вы также сохраните свою мышечную силу. В результате вы даже почувствуете себя сильнее!

Выносливость

Вы улучшите свой аэробный и анаэробный порог во время тренировок Табата, что облегчит вам работу в других тренировках, таких как длинные пробежки или спринтерские сеты. Поскольку вы сосредоточены на работе с повышенной частотой сердечных сокращений в течение этих коротких интервалов, ваше тело сможет адаптироваться к более высокому уровню работы примерно через шесть недель последовательных занятий.Вы также заметите улучшение максимального VO2 во время периодов отдыха и сокращение времени, которое требуется вам для достижения полного восстановления.

Улучшение метаболизма

Поскольку вы работаете на более интенсивном уровне, вы можете сжигать до 15 и более калорий в минуту. Как вам эффективность? Замените одну из ваших обычных форм кардио на занятия табата и наблюдайте, как увеличивается процентное содержание жира в организме.

Вы МОЖЕТЕ изменить уровень своего метаболизма! ВИИТ-тренировка может повысить уровень метаболизма в 20 раз по сравнению со средней скоростью.Если вы беспокоитесь, что ваша генетика не поможет вам улучшиться, это неправда. Всегда есть место для совершенствования, независимо от вашего телосложения или текущего уровня физической подготовки.

Похожие сообщения

  • Лучшие движения TRX

    На прошлой неделе Марианна Бирибин, директор учебной программы и инструктор TRX в Exceed Physical Culture, поделилась 4 советами по успешному использованию TRX. Это…

  • Распространенные ошибки при выполнении выпадов

    Вам будет трудно найти какой-либо курс буткемпа или программу упражнений с собственным весом, которая не включает…

Мэнди Грэгг — сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и активный блоггер о моде и красоте.Она делится своими советами по фитнесу, моде и уходу за кожей в своем блоге Haute Unofficial. Следите за ее спортивными приключениями в Instagram, чтобы узнать больше о фитнесе, красоте и активной моде.

Что такое Табата-тренировка? ВИИТ табата-тренировка | PureGym

Одна из наиболее интенсивных разновидностей тренировок HIIT, тренировка Табата считается одной из самых эффективных для сжигания жира, а также для укрепления здоровья и физической формы. И это всего за четыре минуты! Мы заметили, что наши участники задают все больше и больше вопросов о тренировке Табата и о том, что это такое, поэтому мы отвечаем здесь на некоторые из самых популярных вопросов.Прочтите до конца некоторые примеры тренировок табата, которые вдохновят вас на следующую тренировку.

Что такое Табата-тренировка?

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с очень короткими и точными интервалами. Каждое упражнение в рамках тренировки состоит из:

  • 20 секунд чрезвычайно интенсивного тотального движения
  • 10 секунд отдыха
  • Повторить 8 раз, всего 4 минуты

Обычно эти 4-минутные раунды объединяются в более продолжительную тренировку, которая дает вам еще лучшие результаты, но при этом легко вписывается в плотный график.Вы можете использовать ряд различных движений и упражнений как для всего тела, так и для более целенаправленной тренировки. Например

  • 20 секунд бега + 10 секунд отдыха
  • 20 секунд отжиманий + 10 секунд отдыха
  • 20 секунд альпинистов + 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседаний + 10 секунд отдыха

Каковы преимущества тренировки табата?

Табата-тренировки имеют ряд преимуществ как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения образа жизни.К ним относятся (но не ограничиваются ими):

  • Усиленная анаэробная способность — это означает, что вы сможете работать лучше и с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени. Анаэробные упражнения помогают вашему телу повысить толерантность к молочной кислоте и повышают эффективность ваших тренировок, а это означает, что вы можете получить еще больше преимуществ от упражнений и улучшения физической формы.
  • Улучшение аэробной выносливости — это ваша способность использовать кислород для подпитки ваших тренировок, помогая вам улучшить уровень физической подготовки и выносливости, а также сжигать больше калорий и ускорять рост мышц.
  • Сжигание жира. Интенсивность тренировки, связанной с табатой, означает, что ваш сердечный ритм сильно повышается, а ваш метаболизм ускоряется, что делает этот способ быстрым и эффективным для сжигания жира, особенно если вы разрабатываете его как часть еженедельной рутины
  • .
  • Удобство — упражнения табата легко вписываются даже в самые загруженные дни. Потратив всего четыре минуты на тренировку, вы улучшите свое здоровье и физическую форму. Вы даже можете распределять разные тренировки в течение дня — например, приседания Табата утром, отжимания в обед и выпады вечером
  • .

Откуда взялся Табата?

Табата возникла в Японии и названа в честь доктора Изуми Табата, профессора Университета Рицумейкан.Он был нанят в 1990-х годах японской командой по конькобежному спорту для анализа эффективности их тренировочной программы, которая состояла из коротких максимальных спринтов с последующим коротким отдыхом. Доктор Табата провел тщательные научные исследования и смог доказать невероятные преимущества этого стиля тренировок.

Эффективны ли тренировки Табата?

Эффективность тренировок Табата — это не просто слухи. Исследования доктора Табата означают, что существуют научные обоснования и доказательства того, насколько эффективен этот стиль тренировок.Он взял две группы и поместил их в шестинедельную программу упражнений: одна выполняла час упражнений средней интенсивности на велотренажере пять раз в неделю (1800 минут тренировок), а другая группа выполняла упражнения высокой интенсивности в стиле Табата. тренировки четыре раза в неделю (120 минут). В обеих группах наблюдалось одинаковое улучшение аэробной способности. В то время как умеренная «контрольная» группа улучшила свой VO2 max (что указывает на здоровье сердечно-сосудистой системы и максимальную аэробную мощность) на 10%, их тренировка не повлияла на анаэробную способность.Между тем, группа Табата улучшила анаэробную выносливость на невероятные 28%, а их VO2 max на 15%.

В чем разница между Табатой и ВИИТ?

Проще говоря, табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок.

HIIT-тренировка — это термин, который относится к любому виду интервальных тренировок — упражнениям высокой интенсивности, за которыми следует короткое время восстановления либо в виде отдыха, либо в движении с меньшей интенсивностью. Существует широкий спектр различных подходов к HIIT-тренировкам, которые можно формировать в соответствии с вашими физическими способностями, стилем упражнений и целями.Это может быть спринт в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом или выполнение альпинизма в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Посмотрите несколько примеров различных HIIT-тренировок в нашем руководстве «Лучшие HIIT-тренировки для вас» или узнайте о некоторых HIIT-тренировках, которые вы можете выполнять дома.

Табата — это очень специфический тип HIIT со строгими требованиями максимальной интенсивности в течение 20 секунд, за которыми следует всего 10 секунд отдыха, повторяемых 8 раз в общей сложности четыре минуты.

Можно ли выполнять табата-тренировки каждый день?

Гибкость табата-тренировок означает, что упражнения, которые вы выбираете, могут быть сфокусированы на различных частях тела.Поэтому да, технически вы можете выполнять упражнения Табата каждый день, сосредотачиваясь каждый день на разных областях.

Однако при правильном выполнении табата чрезвычайно сложна и утомительна для вашего тела. 20 секунд с максимальной энергией могут звучать немного, но всего 10 секунд отдыха, прежде чем вы сделаете это снова, а затем повторение в течение четырех минут, и к концу вы почувствуете себя измотанным. При любом типе режима упражнений мы всегда рекомендуем включать регулярные дни отдыха, чтобы дать вашему телу время на восстановление, помочь нарастить силу и предотвратить травмы, и Табата не исключение.

Если вы действительно выкладываетесь по полной, мы рекомендуем включать Табату два или три раза в неделю в свой режим тренировок, а оставшееся время использовать для дней отдыха или сосредоточиться на более умеренных, мягких кардио- или силовых тренировках. .

Опасен ли Табата?

Табата — это чрезвычайно интенсивный и сложный подход к фитнесу, который, как правило, рекомендуется только людям с достаточным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, возможно, сначала придерживайтесь регулярных занятий HIIT и постепенно переходите к Табате.

Если у вас уже есть сердечные заболевания или травмы, мы также рекомендуем избегать Табата, пока вы снова не поправитесь.

Примеры планов тренировок табата

Существует целый ряд различных подходов к обучению Табате, и мы привели несколько примеров ниже. Вы можете либо выполнять по одному упражнению на каждый четырехминутный табата-раунд, либо чередовать упражнения в течение четырех минут. Мы включили множество примеров ниже, чтобы вдохновить вас на Табату.Каждый из них представляет собой один раунд табаты, вы также можете связать несколько из них вместе для более продолжительной тренировки — просто не забудьте дать себе около минуты на восстановление между каждым 4-минутным раундом.

Табата-тренировка 1 — Кардио:

  1. 20 секунд прыжков в воду + 10 секунд отдыха — повторить дважды
  2. 20 секунд поднятие коленей + 10 секунд отдыха — повторить дважды
  3. 20 секунд альпинистов + 10 секунд отдыха — повторить дважды
  4. 20 секунд берпи + 10 секунд отдыха — повторить дважды

Табата-тренировка 2 — Ядро:

  1. Планка 20 секунд с подъемами ног + 10 секунд отдыха
  2. 20-секундная боковая планка с отжиманиями бедрами + 10-секундный отдых
  3. 20-секундная планка с подъемами ног + 10-секундный отдых
  4. 20-секундная боковая планка с отжиманиями бедрами + 10-секундный отдых
  5. 20 секунд русские скручивания + 10 секунд отдых
  6. 20 секунд скручиваний на велосипеде + 10 секунд отдыха
  7. 20 секунд русские скручивания + 10 секунд отдых
  8. 20 секунд скручиваний на велосипеде + 10 секунд отдыха

Табата-тренировка 3 — нижняя часть тела:

  1. 20 секунд пульсирующих приседаний + 10 секунд отдыха
  2. 20 секунд обратных выпадов + 10 секунд отдыха
  3. 20 секунд приседаний + 10 секунд отдыха
  4. 20 секунд боковых выпадов + 10 секунд отдыха
    Повторить вышеописанное еще раз

Ally Love: уроки Peloton Tabata теперь 30 минут или меньше

Любители Табата, возможно, заметили значительное сокращение количества 45-минутных занятий по велоспорту Табата в расписании за последние месяцы.На самом деле, со 2 февраля 2021 года не было 45-минутной поездки на Табате. Похоже, это намеренное и, возможно, постоянное решение.

В последней поездке Табата Элли Лав дважды упомянула, что уроки Табата будут длиться не более 30 минут вперед. В 1-минутном вступлении Элли объявляет:

.

«[Табата] — одна из самых сложных поездок, которые мы предлагаем здесь, в Peloton. Здесь, в Пелотоне, они пробудут всего 30 минут. Просто чтобы вы знали, максимум 30 минут на Табату.”

30-минутная поездка Элли Лав Табата с 5 октября 21.

Tabata — это особый тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), созданный доктором Изуми Табата из Японии. Табата требует соотношения усилий и восстановления 2 к 1, а это означает, что ваш отдых вдвое короче ваших усилий. Настоящая Табата состоит из 8 подходов за 4 минуты: 20 секунд с перерывом на 10 секунд, 8 раз. В тренировке Табата усилия рассчитаны на максимальное усилие. За этими усилиями следует полное выздоровление.

Элли Лав ссылается на это, когда объясняет, почему занятия Табата будут длиться 30 минут или меньше:

«Максимум 30 минут — это все, что мы предлагаем на Табате. Причина этого в том, что вам нужно достаточно восстановиться, чтобы достичь результатов, которыми вы гордитесь, которые заставят вас подвергнуть сомнению себя и все свои отношения, даже наши».

Табата неизменно считается одним из самых сложных типов аттракционов в Peloton, а продолжительность занятий варьируется от 10 до 45 минут по запросу.Большинство инструкторов периодически преподают табату, но такие инструкторы, как Элли Лав, Оливия Амато и Робин Арсон, известны своими сложными занятиями табата, которые до этого года часто предлагались продолжительностью 45 минут. У Peloton также ранее была программа обучения Tabata под названием Ride Tabata with Robin, доступная по запросу, но она была удалена после объявления Peloton Training 2.0 на Peloton 2021 Homecoming. Напоминаем, что полный список актуальных программ обучения вы можете найти в нашем путеводителе.

Те, кто ищет более длительные тренировки HIIT, могут найти утешение в занятиях Peloton HIIT & Hills Cycling. В прошлом месяце у Peloton была первая в истории 60-минутная HIIT & Hills Ride, которую преподавал Бен Олдис, а в прошлом месяце в расписании было 5 новых 45-минутных HIIT & Hills Ride. Эти поездки часто включают секцию Табата, но также состоят из более длительных интервалов и подъемов.

Компания Peloton не делала никаких явных заявлений относительно 30-минутного лимита занятий Табата, но предстоящие поездки Табата в расписании рассчитаны на 20 или 30 минут.

Если вам нравятся аттракционы Табата, что вы думаете об этом новом изменении?


Хотите быть уверенным, что никогда не пропустите новости Peloton? Подпишитесь на нашу рассылку и получайте все последние обновления Peloton и слухи о Peloton, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.

Кэти Вейхер
Кэти Вейхер — писатель Pelo Buddy. Она купила свой Peloton Bike в 2016 году и с тех пор занимается верховой ездой, силовыми тренировками и йогой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.