Здоровое правильное питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Секреты и фишки здорового питания – блог justfood

Секреты и фишки здорового питания

Сложно прожить день и не услышать пары советов о здоровом питании, о пользе тех или иных продуктов или внезапно открытом вреде каких-то веществ: сегодня нельзя есть помидоры, завтра можно есть только зеленые бананы — из состояния тревоги просто невозможно выбраться.

Всем хочется быть здоровыми и питаться только “правильной” едой, но что именно входит в здоровое питание — остается вопросом для многих до сих пор. Здоровое питание — это не ограничения или запрет на какие-то продукты, в угоду другим супер-фудам, это не отказ от любимых продуктов и даже не диета.

Здоровое питание — это несложно, и оно доступно каждому.

Принципы здорового питания

Каждый день мы делаем выбор о том, как питаться правильно чтобы быть здоровым: что есть и пить, какие продукты покупать в супермаркете, что заказывать в ресторане. Этот выбор может быть осознанным, но чаще мы на автомате складываем в тележку в магазине те продукты, к которым привыкли с детства: особенно не обращать внимания на незнакомые продукты и не рисковать пробовать новые вкусы.

«Питаться правильно», «есть здоровую еду» — все эти фразы для большинства ассоциируются с запретами и отказом от любимых и привычных продуктов, но на деле это не так.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, включать в себя различные группы продуктов и удовлетворять потребности в энергии и микроэлементах.


Что входит в здоровое питание? Как строить этот самый здоровый рацион? Достаточно придерживаться нескольких принципов и постепенно менять свои привычки.

Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. К ним относятся картофель, хлеб из цельнозерновой муки, бурый рис, макаронные изделия и цельнозерновые крупы. Хоть кто-то и говорит, что углеводы ведут к ожирению и не имеют никакой пользы — это не так. По результатам современных исследований примерно 40% всех калорий необходимо получать именно из углеводов.

Следите за количеством соуса и масла, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают их калорийность — например, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах и картофеле.


Ешьте больше овощей и фруктов. Добавляйте в свой рацион не менее 5 порций овощей и фруктов. Подойдут любые — замороженные, свежие, тушеные или запеченные. Обращайте внимание на добавленные сахара, если будете покупать консервированные, помните, что добавленных сахаров лучше избегать. Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи, даже если вам кажется, что огурчик на завтрак это странно.

Ешьте рыбу. Ведь рыба — это отличный источник белка, а еще содержит множество витаминов и минералов. Старайтесь есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и не забывайте о красной рыбе один раз в неделю.

Уменьшайте количество добавленного сахара! Добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах — в газированных напитках, сухих завтраках или шоколаде, вы можете найти сахар и в несладких продуктах, в которых вы и не ожидали его увидеть: сахар добавляют в соусы и в полуфабрикаты для усиления вкуса. Как только вы начнете обращать внимание на этикетки, вы заметите, как много сахара содержат привычные продукты. Изучать состав привычных блюд необходимо, если вы хотите знать, как нужно питаться правильно, чтобы быть здоровым.


Сократите потребление соли — употребление слишком большого количества соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, из-за соли может повышаться давление. Даже если вы не досаливаете блюда, но едите много готовой еды, которую покупаете в магазинах или заказываете в фастфуде — скорее всего вы превышаете количество рекомендуемой соли.

Пейте воду всегда, когда испытываете жажду. Звучит банально, но это важный совет о здоровом питании. Носите с собой бутылку с чистой водой, выпивайте стакан воды каждый раз, когда заходите на кухню. Старайтесь пить чистую несладкую воду, неважно с газом или без. Если вам нравится пить соки, разбавляйте их водой и не забывайте, что в них содержится много сахара. Во время занятий спортом или когда на улице жарко, потребность организма в дополнительной жидкости возрастает.


Старайтесь следовать принципам здорового питания всегда, когда это возможно, но не корите себя, если что-то идет не так.

Какие продукты можно есть

Так что же все-таки нужно есть, чтобы оставаться здоровым и полным сил и энергии? Главный ответ: есть можно все, главное соблюдать баланс и питаться разнообразно.


Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр или творог — молочные продукты — отличный источник белка, а еще они содержат много кальция и других важных для организма микроэлементов. Старайтесь выбирать продукты с невысоким содержанием жира, а при выборе йогурта выбирайте тот, что не содержит добавок, если вам хочется фруктового вкуса — лучше добавить фрукты или ягоды самому.


Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох — все это прекрасный источник растительного белка, клетчатки и там нет жира.


Мясо и рыба

Выбирайте нежирные куски мяса в магазине, срезайте видимый жир, до приготовления блюда. Старайтесь включать в меню рыбу 2-3 раза в неделю, ешьте жирные сорта рыбы, такие как скумбрия или лосось 1-2 раза в неделю.


Масла

Выбирайте масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров — в основном это растительные масла — оливковое, рапсовое и подсолнечное масла. Не забывайте, что масло — это весьма калорийный продукт, поэтому не стоит употреблять его слишком много.


Овощи и фрукты

О пользе овощей и фруктов, кажется уже знает каждый, но мы все еще не едим их в достаточном количестве, а они должны составлять больше трети всей еды, которую мы едим каждый день. Старайтесь съедать 5 порций овощей и фруктов ежедневно: ешьте их сырыми, отварными, сушеными или замороженными. Фрукты и овощи — отличный источник витаминов и клетчатки. Ешьте разные, ешьте все подряд, но главное делайте это регулярно!


Зерновые и картофель

Блюда из этой группы продуктов должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Выбирайте те продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. В цельнозерновых продуктах мало жира и много клетчатки. Старайтесь готовить блюда из круп, таких как булгур, перловка, гречка, бурый рис, они содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают переедание.

Какие продукты не стоит употреблять

Как же не нужно питаться чтобы оставаться здоровым?

Рекомендуется уменьшить употребление продуктов с высокой степенью обработки. В большей степени это относится к продуктам промышленного производства. Дело в том, что при длительной и глубокой обработке продукт лишается большей части витаминов, а в качестве консервантов обычно используют много сахара и соли. Вот примерный список продуктов, которые вам не стоит употреблять регулярно, а по возможности, следует и вовсе исключить эти продукты из меню:


    ● Напитки, такие как сладкая газировка, морс, фруктовые соки и нектары.
    ● Рафинированные злаки — белый хлеб, белый рис, белая паста.
    ● Готовые сухие завтраки с большим добавлением сахара — хлопья, мюсли и гранола.
    ● Блюда из мяса с промышленной обработкой: салями, ветчина, бекон, колбаса.
    ● Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд.
    ● Старайтесь не есть жирные сладости — пончики, булочки и кексы. Эти продукты содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира.

Как привить здоровые пищевые привычки


Двигайтесь медленно

Лучший подход — вносить в рацион одно-два небольших изменений за раз. Если ваши цели будут скромными, это поможет вам достичь большого результата в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя подавленными из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших, выполнимых шагов — например, добавляйте салат или немного овощей в один прием пищи в день. По мере того, как эти небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать делать небольшие шаги к здоровому рациону.


Настройтесь на успех

Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сдвиньте дело с мертвой точки, начните с малого. Соблюдайте сперва основные правила здорового питания: избегайте обработанных продуктов и выбирайте больше свежих ингредиентов, когда это возможно.


Пример меню

Если сформулировать основные правила здорового питания кратко, можно сказать так: важно, чтобы ваше меню было сбалансированным. Как этого достичь? Включите в него большое количество разнообразных овощей и фруктов, добавляйте в гарниры цельнозерновые крупы и макаронные изделия, чаще ешьте рыбу и не забывайте о бобовых.

Вот варианты меню на один день.

Завтрак

    ● Киноа с овощами и сыром халуми на гриле
    ● Геркулесовая каша с яблоком и корицей
    ● Омлет с овощами и сыром

Обед

    ● Телятина гриль с шампиньонами и пюре из зеленого горошка
    ● Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами
    ● Фиштекс из семги с булгуром и овощами

Ужин

    ● Тыквенные вафли с аджапсандалом
    ● Утиная грудка с пюре из батата и клюквенным соусом
    ● Спагетти со шпинатом и нутом в соусе карри

Перекус

    ● Роллы с огурцом в кунжуте
    ● Салат из тунца и белой фасоли
    ● Сендвич с куриной грудкой и соусом песто

Как повысить эффективность такого питания

Как же питаться, чтобы быть здоровым?

Планируйте свое меню на неделю заранее. Это позволит вам сэкономить время и деньги, ведь вы перестанете делать спонтанные заказы в сервисах доставке еды или покупать такой привлекательный для голодного желудка фастфуд.

Подходите ответственно к выбору еды. Проверяйте состав блюд, уточняйте вес порции и количество добавленного сахара и соли. Если у вас есть возможность, готовьте больше самостоятельно. Приготовление блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в каждое блюдо. Ешьте ту еду, в составе которой уверены, потому что приготовили ее сами, или состав которой вы проговорили заранее.

Как поддерживать правильное питание, если нет времени

Жизнь в большом городе летит стремительно. В попытках успеть все дела мы забываем о самом важном — о своем здоровье и заботе о нём.

Мы много думаем и переживаем о том, как сделать свою жизнь качественно лучше, делаем дорогие ремонты в квартирах, ездим на дорогих машинах, покупаем страховки в лучшие клиники города — для того, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше, забывая о том, что настоящая забота о здоровье — это маленькие шаги, которые мы делаем каждый день. Здоровое питание и здоровые пищевые привычки — это лучшая инвестиция в свое будущее и будущее близких людей.

Если у вас нет времени готовить каждый день — не беда, это не повод отказывать себе в здоровье. Сервис justfood.pro обеспечит вас четыремя полноценными полезными приемами пищи на каждый день.

Меню составляется опытными диетологами с учетом соблюдения современных рекомендаций, все наши блюда приготовлены путём бережной термической обработки, позволяющим бережно сохранить полезные микроэлементы.

Правильное питание – залог здоровья

Пятница,  23  Апреля  2021

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

В здоровом теле – здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно – источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм – очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например, железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов – в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки – полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Режим

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество – по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Нерекомендуемые продукты

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ: 

  • Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  • Алкогольные напитки.
  • Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  • Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  • Жареные блюда.
  • Готовые фабричные соусы, включая майонез. Копчености, колбасы.
  • Сладости. Фастфуд.
  • Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание – это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  1. Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками – 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  2. Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада – 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  3. Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками – 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  4. Полдник: два мандарина и яблоко – 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  5. Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами – 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  6. На ночь: стакан кефира – 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Для детей грудного и раннего возраста

Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни. 

Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:

  • В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.
  • Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
  • С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар. 

Соблюдение простых рекомендаций поможет вам сохранить и укрепить здоровье.

Информацию подготовил врач кабинет профилактики
Гарифуллина А.Р.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Здоровое питание — почему это важно?

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

 

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.  Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды  содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

 

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах).

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

Правильно питайтесь для красоты и здоровья

 

«Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей»

Гиппократ

Кожа выполняет множество важных функций: действует как барьер для микроорганизмов, токсинов, ультрафиолетового излучения; предотвращает потерю воды и электролитов и является активным органом выведения, обмена веществ, ощущений, регуляции температуры.

Кожа функционирует нормально только при условии адекватного питания. Например, дефицит незаменимых жирных кислот увеличивает проницаемость эпидермиса (верхнего слоя кожи), а значит и потерю воды через него. Любой дисбаланс в питании в виде дефицита питательных веществ, нехватки специфических питательных веществ или их избытка может нарушить равновесие кожи. Недостаток некоторых витаминов, минералов и жирных кислот имеет четкие кожные проявления.

Хотя частота классических гиповитаминозов достаточна низка, несбалансированные и ограничительные диеты, болезни желудочного-кишечного тракта, процессы старения влияют на здоровье кожи.

Коррекция и соблюдение рационального питания позволит предотвратить проблемы с кожей и волосами.

Ниже обсудим некоторые микроэлементы и витамины влияющие на состояние нашей кожи.

Витамин А

Витамин А является группой пищевых органических соединений. Витамин А и его производные, например ретиноиды и каротиноиды, играют важную роль в регуляции деления и дифференцировки различных типов клеток, включая клетки кожи. Гиповитаминоз А приводит к сухости кожи и слизистых, повышенной ломкости и выпадению волос, появлению гиперпигментации. Фолликулярный кератоз (излишнее ороговение эпидермиса) так же является признаком дефицита витамина А, а так же других веществ, таких как витамины группы B, витамины C и E. Каратиноидами богаты морковь, тыква, апельсины. Витамином А жирные сорта рыбы, сливочное масло, молоко.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Кожные проявления, связанные с дефицитом витамина B12, — это гиперпигментация кожи, ангулярный стоматит (образование трещинок в уголках рта, еще называют заеды), истончение и выпадение волос. Нередко к дефициту витамина В12 приводят заболевания желудочно-кишечного тракта (атрофический гастрит, болезнь Крона и другие) приводящие к нарушению синтеза или всасывания В12 в организме. Так же дефицит может быть обсуловлен вегетарианском типом питания без адекватной витаминной поддержки. Цианкобаламином богаты красное мясо, субпродукты, яйца и молоко.

Витамин РР (ниацин)

Сочетанный дефицит ниацина и незаменимой кислоты триптофана приводит к развитию пеллагры (разновидность авитоминоза), одним из проявлений которой является фотодерматит (когда поражаются участки кожи, контактирующие с солнечным светом). Ниацином богаты фасоль, гречка, отруби и тунец. В мясе, сыре и кедровом орехе содержится триптофан.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С крайне важен для синтеза коллагена и внеклеточного матрикса.  Витамин С способствует всасыванию железа, а также увеличивает биодоступность селена.  Цинга ‒ это заболевание, развивающееся из-за дефицита витамина С и проявляется повышенной ломкостью сосудов, кровоточивостью десен, снижением иммунитета. Аскорбиновой кислотой богаты шиповник, петрушка брокколи.

Цинк

Кожными проявлениями дефицита цинка являются мокнущий дерматит (воспаление кожи), к которому может присоединяться вторичная инфекция, плохое заживление ран, чрезмерно ломкие волосы, алопеция (облысение). Пшеничные отруби, бобовые и орехи богаты цинком.

Железо

 

Хронический дефицит железа приводит к появлению деформации ногтей, выпадению волос, глосситу (воспалению языка) с потерей сосочков, ангулярному стоматиту и зуду. Железом богаты красное мясо, субпродукты и шпинат.

 

Определенно полноценный и сбалансированный рацион позволит сохранит молодость и здоровье не только кожи, но и всего организма.

Здоровое питание – Правильное питание. Здоровые рецепты. Полезные продукты

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. KEDEM.R взялся развеять этот миф. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми.

Самые-самые полезные продукты питания доступны каждому, их можно купить в любом супермаркете и в любое время года. Но это вовсе не означает, что в вашем холодильнике теперь «поселятся» только эти десять продуктов. Просто не забывайте о них, пусть они присутствуют в вашем рационе и приносят пользу вашему организму.

Предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню.

Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов.

Принято считать, что Великой пост – это подвиг, страдание, испытание, борьба с соблазнами, и не всякий человек способен выдержать 7 недель на скудном пайке. Но почему питание в пост должно быть скудным? Это в корне неверный взгляд. Хотя цель поста – очищение во всех смыслах, голодать вовсе не обязательно. Достаточно более ответственно подходить к планированию рациона.

Каждый из нас рано или поздно приходит к пониманию того, что пища должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной. При недостатке знаний в этой области есть угроза погрузиться в изучение всевозможных систем питания, свойств продуктов и хитроумных рецептов, тем более, что в наш информационный век это доступно каждому. Но есть и другой путь, более безопасный и приятный – изучение принципов традиционных кухонь.

Казалось бы – хлеб из более качественной, очищенной от всего лишнего муки и должен быть высшего качества, ведь издавна все усилия мастеров-хлебопёков сводились к тому, чтобы сделать хлеб «ещё пышнее и белее». Ан нет – исследования, которые производились в этой области, показали, что «вкусно и красиво» не всегда означает «полезно».

Значительное место в системе профилактики и лечения проблемы занимают принимаемые в пищу продукты, понижающие давление, которые оказывают непосредственное влияние на химические реакции и процессы в организме и помогают содержать сосуды в порядке.

Для современного человека, добывающего продукты из супермаркета, последнее условие почти невыполнимо, но есть один чудесный продукт, который поможет восполнить недостающие вещества – это чай.

Настоящий свежий китайский зелёный чай сладкий, ароматный и очень полезный. Мы расскажем о сортах зелёного чая, лучшем способе заваривания и полезных свойствах этого прекрасного напитка.

Еще с древних времен человек использовал пророщенное зерно в своем питании. Индийские веды и греческий античный ученый Гиппократ оставили нам упоминание о целебных свойствах ростков пророщенного зерна.

Найти человека, у которого хоть раз в жизни не повышалось или не понижалось бы артериальное давление, в наше время крайне трудно. «Неважно себя чувствую, наверное, давление скачет», – слышим мы от окружающих нас людей почти ежедневно.

Проращивание пшеницы и других семян – это не причуда нескольких последних десятилетий, а древняя традиция, насчитывающая более 5000 лет. Китайские крестьяне, тибетские долгожители и индийские йоги проращивали злаки, бобовые, орехи и даже семена трав. Египтяне, первыми освоившие выращивание пшеницы, начинали её использовать именно с проращивания.

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем, ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья.

О принципах раздельного питания слышали, наверное, все. Если в кругу ваших знакомых нет ярого приверженца этой диеты, то считайте, что вам повезло. Никто не будет призывать вас «не травить» свой организм, требовать сметать гарнир с тарелки, на которой лежит мясо, и с ужасом взирать на бутерброд, состоящий из «несовместимых» продуктов.

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Этот текст о правильном питании при занятиях спортом последним будет, наверняка, более интересен. Хотя, возможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Часто бывает, что новое – это хорошо забытое старое. В начале 21 века человечество обратило внимание на полбу (эммер или спельту), один из первых злаков в истории, предка современной пшеницы, история которого насчитывает более 10 тысячелетий. Этот замечательный злак оказался почти забытым, не выдержав конкуренции с пшеницей, которая более урожайна и проста в обработке. Однако в том, что касается пользы для здоровья, полба значительно превосходит все современные сорта пшеницы.

Растительная пища – важнейший элемент здорового образа жизни, но только в том случае, если диета сбалансирована. В богатом разнообразии злаков, овощей, фруктов, ягод, бобовых, орехов и семян даже без добавления молочных продуктов содержатся все компоненты здорового питания.

Основную роль в поддержании иммунитета играют здоровый образ жизни, умеренные физические нагрузки и, конечно же, правильное питание. Что же нужно для поддержания иммунитета? Питательных веществ, важных для иммунитета, довольно много, поэтому и питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Почему важна физическая активность и питание?

Потеря веса может быть первым, что приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как упражнения, физическая активность, питание, диета и здоровое питание, но это еще не все. Образ жизни, состоящий из физической активности и правильного питания, важен для общего качества жизни, а не только для потери веса. Правда в том, что физическая активность и питание необходимы для здорового тела и здорового духа.

Почему важна физическая активность

Физическая активность и упражнения имеют решающее значение для вашего тела. Есть много физических, а также психологических и эмоциональных преимуществ, которые дает ежедневная физическая активность. Упражнения не только помогут вам поддерживать здоровый вес или даже уменьшить лишний вес, у вас будет больше энергии, улучшится настроение и вы почувствуете себя лучше, когда будете постоянно активны.

Регулярная физическая активность и упражнения приносят много пользы вашему телу и могут помочь защитить вас от многих заболеваний, таких как:
  • Заболевание сердца, приводящее к сердечному приступу или инсульту
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет
  • Ожирение
  • Боль в спине
  • Остеопороз (потеря костной массы)

Физическая активность улучшает психическое здоровье состояния, в том числе
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Стресс
  • Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и травма
  • Повышение самооценки

Есть и другие удивительные преимущества, которые дают упражнения:
  • Более четкая память
  • Улучшенная согласованность
  • Лучший сон
  • Больше энергии
  • Повышение устойчивости к преодолению трудностей
  • Лучшая иммунная система

Если физическая активность еще не является частью вашего распорядка дня, попытка вписать ее в свой распорядок дня может показаться невыносимой, поэтому начните с небольших изменений.Начните с упражнений по 15-30 минут пять дней в неделю, пока не сможете заниматься физической активностью до часа и более в день.

Вот несколько способов включить физическую активность в свой день:
  • Совершите быструю прогулку после еды в течение 10-20 минут
  • Выгуливайте собаку утром и вечером
  • Ходите пешком в магазин или в другие места в пределах разумного расстояния пешком вместо того, чтобы ехать на машине
  • Отправьтесь на велосипедную прогулку, в поход или поплавайте
  • Если у вас есть дети, играйте с ними на улице
  • Будьте активны в своем доме, занимаясь домашними делами (напр.г., подметание, мытье полов и чистка — отличные способы быть активными)
  • Если вы чувствуете, что готовы к большим переменам, начните бегать трусцой, запишитесь в тренажерный зал или займитесь спортом, например, присоединитесь к местной бейсбольной команде

Помните, что при физической активности начинайте с малого и пробуйте то, что вы легко сможете внедрить в свою жизнь. Вы добьетесь большего успеха раньше и будете придерживаться его дольше. По мере освоения новых видов деятельности, таких как прогулки, увеличивайте дистанцию ​​и скорость. Затем в сверхурочное время чаще добавляйте более энергичные упражнения, например, бег трусцой.

Почему питание важно

Хорошее питание так же важно для здоровья, как и физические упражнения. Улучшив свой рацион, вы получите повышенный уровень энергии, более сильную иммунную систему и, как правило, будете чувствовать себя лучше. Питательная и сбалансированная диета, состоящая из нежирных белков, углеводов и полезных жиров, может помочь вам избавиться от лишнего веса и снизить риск многих заболеваний, таких как:     

  • Заболевание сердца, приводящее к сердечному приступу или инсульту
  • Рак
  • Диабет
  • Ожирение
  • Высокое кровяное давление
  • Камни в почках
  • Остеопороз (потеря костной массы)

Правильное питание также может помочь улучшить проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, СДВГ и болезнь Альцгеймера.

В правильном рационе должно быть мало насыщенных и трансжиров, холестерина и натрия

Примерами жиров, которых следует избегать, являются трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фуде, упакованных продуктах, выпечке, сладостях и во всем, что готовится на сале, сливках и растительном масле.

Точно так же следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием холестерина и употреблять их только в умеренных количествах.

Примерами продуктов с высоким содержанием холестерина являются яичные желтки, красное мясо, обработанные мясные продукты, такие как бекон, и сладости, такие как пирожные, пироги и печенье.

Наконец, есть натрий (соль), который естественным образом содержится во всех продуктах, но есть некоторые продукты, которым следует избегать переедания: мясные консервы и упакованное мясо (мясо на обед, бекон, ветчина), замороженные блюда, такие как буррито и пицца, и консервированные продукты, такие как перец чили и фасоль или овощи с добавлением соли.

Отказ от продуктов с высоким содержанием жира, холестерина и натрия значительно улучшит ваше самочувствие и поможет чувствовать себя лучше физически и морально.

Полноценный рацион должен включать нежирные белки, углеводы и полезные жиры

Чтобы получить нежирный белок, попробуйте лебеду, натуральное ореховое масло, овсянку, черную фасоль и белое мясо курицы.Белок необходим для вашего здорового питания, так как он насыщает вас, заряжает энергией, а употребление в умеренных количествах помогает сбросить лишний вес.

Хорошее питание также включает цельные углеводы, такие как овощи, фрукты, картофель, орехи и цельные зерна, такие как коричневый рис и лебеда. Наконец, убедитесь, что ваша здоровая диета включает полезные жиры. Продукты, содержащие хорошие жиры, — это авокадо, оливки, оливковое масло, несоленые орехи и семена, а также рыба.

Другим важным аспектом правильного питания является кальций , который укрепляет ваши зубы и кости.Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником кальция.

Попробуйте варианты с низким содержанием жира, чтобы снизить общее потребление жиров. Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, также богаты кальцием. Существуют также обогащенные продукты, а это означает, что производители этих продуктов намеренно увеличили уровень питательных веществ за счет витаминов и минералов. Примеры обогащенных продуктов включают некоторые продукты из сои, хлеб и крупы.

Начните с малого, пытаясь улучшить свой рацион и питание

Как и в случае с физическими упражнениями, может показаться ошеломляющим внесение стольких изменений в свой рацион одновременно, поэтому начните с малого, сделав здоровые привычки частью своего распорядка дня, например, исключив пару вредных продуктов или заменив пару продуктов на полезные. более здоровые варианты.Вместо пакета чипсов попробуйте съесть морковные палочки. Вы все равно получите удовольствие от хрустящего перекуса, но без жира. Внесение небольших изменений поможет вам быстрее добиться успеха и побудит вас продолжать пробовать и добавлять новые здоровые продукты в свой рацион.

Когда большинство людей думают о физической активности и питании, они думают о потере веса, но теперь вы знаете, что есть еще много причин, по которым важно быть физически активным и питаться здоровой пищей.

Если у вас есть опасения по поводу вашего здоровья, поговорите со своим врачом. У нас есть врачи, которые могут помочь вам в Специализированном медицинском центре больницы Орчард — Клиника ежедневного медицинского обслуживания — предлагающие помощь без предварительной записи или на прием.

 

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу

 

Наша миссия в больнице Орчард — предоставить нашему сообществу превосходное медицинское обслуживание. Мы стремимся к тому, чтобы ваше пребывание в Orchard Hospital было максимально приятным и комфортным. Нашим приоритетом является предоставление вам необходимой помощи, когда она вам нужна, с умением, сочувствием и уважением.

Nutrition: The Challenges of Healthy Nutrition

Чтобы помочь вам сделать осознанный и питательный выбор продуктов, Министерство здравоохранения Канады представило в феврале 2019 г. новое Канадское руководство по продуктам питания. В руководстве особое внимание уделяется выбору и поведению для сбалансированного питания, которое поможет вам оставаться здоровым.

Пропорции, а не порции

В вашем рационе вместо того, чтобы включать определенное количество порций из каждой пищевой группы в зависимости от вашего пола и возраста, как предлагалось ранее в руководстве, новое руководство делает упор на пропорции продуктов.Министерство здравоохранения Канады предлагает, чтобы сбалансированный прием пищи состоял наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из продуктов из цельного зерна.

Продукты, богатые белком

Теперь в руководстве рекомендуются растительные белки, такие как бобовые, орехи и семена, а также продукты из сои, такие как тофу и темпе. Также в эту категорию входят все виды мяса, птицы, яиц, рыбы и морепродуктов, а также некоторые молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.

Цельнозерновые продукты

Эта группа, ранее известная как «зерновые продукты», включает цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеду и овсянку.

Пищевые привычки

В дополнение к выбору диеты, новое руководство также предлагает вам обратить внимание на свое пищевое поведение, то есть на привычки, связанные с приемом пищи. Это включает в себя контекст, в котором вы едите, с кем вы едите и почему. Новое руководство рекомендует вам:

  • следить за своими привычками в еде, чтобы настроить свои чувства и сделать лучший выбор;
  • готовьте чаще, чтобы уменьшить количество потребляемой обработанной пищи;
  • наслаждайтесь едой и будьте открыты для открытия новых продуктов;
  • ешьте в хорошей компании, чтобы лучше ценить эти моменты и передавать привычки здорового питания.

Наконец, руководство содержит советы о том, как получить полезную информацию из этикеток о пищевой ценности и сократить потребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Он также дает советы о том, как быть осторожным с пищевым маркетингом.

Питание играет важную роль в вашем здоровом образе жизни!

У вас хроническая боль? Если это так, возможно, вы захотите поближе взглянуть на то, что находится в вашей продуктовой тележке, холодильнике и кладовой, потому что оказывается, что ваша диета может облегчить или усилить вашу боль.

По данным Всемирной организации здравоохранения, 60% факторов, влияющих на ваше здоровье и качество жизни, напрямую связаны с вашим образом жизни. И один из самых важных вариантов образа жизни, который вы можете сделать, — это выбирать более здоровую пищу! В нашей клинике наши физиотерапевты с удовольствием обучают пациентов способам принятия более разумных диетических решений, чтобы они могли более эффективно контролировать свою боль. В сочетании с регулярными физическими упражнениями и индивидуальным планом физиотерапии, направленным на лечение основных травм и заболеваний, здоровое питание может действительно творить чудеса для вашей функции и качества жизни.Свяжитесь со Springfield PT, чтобы узнать, как это сделать!

4 способа, которыми здоровое питание может облегчить боль естественным путем

Хотите несколько советов для начала? Примите во внимание эти простые советы, которые помогут вам двигаться в правильном направлении питания:

1. Избегайте провоспалительных продуктов, чтобы уменьшить боль

Хроническое воспаление является основным фактором, лежащим в основе большинства заболеваний, включая хронические болевые состояния, такие как артрит, фибромиалгия, мигрень и другие.Избегая продуктов, которые, как известно, способствуют воспалению, вы сможете улучшить здоровье кишечника и иммунной системы, поглощать больше полезных для тканей питательных веществ из продуктов, которые вы едите, и уменьшить воспаление, боль и скованность во всем теле.

Наиболее распространенные провоспалительные продукты в нашем рационе включают:

  • Молочные продукты
  • Глютен
  • Сахар
  • Трансжиры

Если у вас хроническая боль, избегайте или исключите эти продукты на определенное время и посмотрите, как отреагирует ваш организм.Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя без этих веществ в своем рационе!

2. Употребляйте противовоспалительные продукты для уменьшения боли

Чтобы было ясно, острое воспаление (например, то, что происходит, когда вы ушибли палец ноги или потянули мышцу) является нормальной и здоровой реакцией иммунной системы. Но когда острая реакция переходит в хроническое постоянное состояние, ваше тело словно переходит в состояние повышенной боевой готовности — и боль является одним из основных сигналов тревоги!

Чтобы способствовать заживлению тканей и противовоспалительным действиям, обязательно употребляйте в пищу много питательных веществ, таких как:

  • Жирные кислоты омега-3, которые можно получить из качественных пищевых добавок, а также из таких продуктов, как рыба, яйца и орехи
  • Витамины и минералы, включая витамин С и магний, содержащиеся в пищевых добавках, листовых зеленых овощах и фруктах
  • Полезный белок, содержащийся в нежирном мясе и других продуктах животного происхождения, а также в некоторых растениях (белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками тканей и клеток)

3.Ешьте правильное количество пищи, чтобы поддерживать мышечную массу тела

Количество пищи, которую вы едите, должно быть достаточным для физических упражнений и мышечной массы тела. Слишком мало еды, и вы не сможете построить сильные мышцы, которые поддерживают ваши суставы и заставляют вас двигаться. Слишком много еды, и вы рискуете набрать лишний вес, что, как было доказано, является фактором риска воспаления и хронической боли.

4. Не допускайте обезвоживания, чтобы улучшить здоровье суставов и тканей

Питьевая вода помогает поддерживать смазку суставов и предотвращает скованность и болезненность.Вода также важна для выведения из организма токсинов и продуктов метаболизма, которые могут быть связаны с воспалением. Так выпей! Стремитесь потреблять по крайней мере от одной трети до половины веса вашего тела в жидких унциях пресной воды в день.

Нужна помощь в разработке обезболивающей диеты?

Свяжитесь с Springfield PT сегодня, чтобы записаться на прием и узнать, как можно уменьшить боль, изменив то, что вы кладете на тарелку.

Источники:

Хорошее питание необходимо для здоровья на всю жизнь — Департамент образования штата Небраска

Хорошее питание необходимо для здоровья на всю жизнь

Примечание. «Порция» может определяться по-разному, будь то порция схемы питания CACFP, этикетка «Пищевая ценность» на коммерческих продуктах или, как используется в этой статье, порция в Диетических рекомендациях для американцев.

Хорошее питание необходимо каждому. Американцы живут дольше, здоровее и активнее, чем когда-либо прежде. Есть некоторые проблемы с питанием, которые возникают с возрастом.

То, как мы едим, может меняться по мере того, как меняются семейные и жизненные ситуации, когда мы становимся старше. Приготовление сбалансированного питания для одного или двух человек может показаться менее целесообразным. Проблемы, связанные с физическими трудностями при совершении покупок, приготовлении пищи и жевании, а также снижение вкуса и запаха, могут сделать прием пищи менее привлекательным.Многие пожилые американцы привыкли есть одни и те же продукты из ресторанов быстрого питания, из банок или пакетов или даже пропускать приемы пищи. Эффект этих пищевых привычек приводит к высокому проценту калорий из натрия, холестерина, жиров и насыщенных жиров при дефиците других важных питательных веществ. Эта несбалансированная диета приводит к риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета, а также к другим проблемам, таким как анемия.

Диетические рекомендации для американцев напоминают нам о разнообразной и сбалансированной диете.Планируйте ежедневно съедать от трех до пяти порций овощей. Полстакана вареных или один стакан сырых овощей — это порция. Если возникают проблемы с жеванием или глотанием, обратитесь к стоматологу или врачу для обследования. Если вы по-прежнему испытываете трудности с овощами, попробуйте приготовленные на пару или запеченные кабачки или зелень; пюре, запеченный или вареный белый или сладкий картофель; тушеные блюда на медленном огне с большим количеством овощей; блюда, содержащие томатный соус или смеси томатного или овощного сока; мелко нарезанные или нашинкованные ребрышки; или взбитая кукуруза, репа или шпинат.

Взрослым требуется от двух до четырех порций фруктов в день, чтобы получить достаточное количество витаминов А и С. Порция фруктов равна 3/4 стакана сока, небольшому кусочку свежих фруктов или 1/2 стакана ягод, дыни, винограда или консервированный фрукт. Если используются консервированные или замороженные, выбирайте те, которые упакованы в собственном соку или в легком сиропе. Более вкусные варианты фруктов можно получить, если яблоки нарезать тонкими ломтиками или запечь; использование спелых бананов, персиков, нектаринов или слив; использование консервированных фруктов или употребление фруктовых соков.

Рекомендуется от двух до трех порций молочных продуктов в день.(Примечание: модель питания CACFP делит молочные продукты на группу молока и группу альтернативных видов мяса/мяса; молочные продукты входят в одну группу пищевых продуктов в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев). Эта группа продуктов является отличным источником кальция, который помогает поддерживать крепкие кости. И молоко не всегда должно быть в стакане. Также есть сыр, творог и йогурт. Ищите варианты с низким содержанием жира в этой группе продуктов, так как граммы жира могут быстро накапливаться. Чашка обезжиренного или однопроцентного молока на хлопьях, чашка обезжиренного или обезжиренного творога и одна чашка обезжиренного или обезжиренного йогурта — отличные источники кальция.Диета с низким содержанием кальция может увеличить риск остеопороза. Это заболевание костей, при котором кости становятся хрупкими, что повышает вероятность падений и переломов. Если непереносимость лактозы представляет собой проблему, приемлемым решением могут стать добавки с лактазой или продукты с лактазой в молочном отделе продуктового магазина.

В мясной группе следует выбирать продукты с низким содержанием жира. От двух до трех унций нежирного мяса, рыбы или птицы или 1/2 стакана сушеного вареного гороха или бобов, подаваемые два-три раза в день, обеспечат необходимые питательные вещества из этой группы.Выбирая более постные куски мяса, выбирайте белое мясо или ищите слова «круглый» или «поясница» для выбора с меньшим содержанием жира.

Один ломтик хлеба, одна лепешка или небольшая нежирная булочка, 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон или от 1/2 до 1 стакана готовых к употреблению хлопьев — это разовые порции хлеба, хлопьев, риса и группа макарон. Рекомендуется от шести до 11 порций в день. Пусть вас не пугают цифры. Такое количество порций можно легко получить, если начать утро с чашки овсянки (две порции).На обед бутерброд с двумя кусочками хлеба обеспечит еще две порции. Если у вас есть чашка спагетти или риса на ужин, у вас будет еще две порции, в общей сложности шесть порций группы хлеба, хлопьев, риса и макарон.

Многие агентства здравоохранения выступают за увеличение пищевых волокон в рационе среднего американца. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки. Клетчатка может снизить риск рака толстой кишки и помогает избежать запоров и проблем с кишечником.Цельнозерновой хлеб и зерновые продукты, а также коричневый рис являются хорошими примерами пищевых волокон. Цельное зерно, дробленое или молотое зерно обеспечивает высокое содержание клетчатки. Внезапное увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать дискомфорт в желудке. Поэтому лучше постепенно увеличивать количество клетчатки в своем рационе.

Употребление достаточного количества жидкости должно быть приоритетом. Хотя с возрастом способность испытывать жажду может снижаться, потребность в жидкости остается жизненно важной. Шесть-восемь стаканов воды, сока, супа, обезжиренного молока и других безалкогольных напитков во время еды и между приемами пищи важны для поддержания адекватной гидратации организма.Вода играет важную роль в желудочно-кишечном тракте, а также снижает нагрузку на функцию почек, которая с возрастом снижается. Способность обращаться с алкоголем может снижаться с возрастом и может иметь токсический эффект. Если вы вообще пьете, делайте это в меру.

Полегче с солонкой. Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием натрия, таких как копченое или переработанное мясо, такое как ветчина, бекон, хот-доги, мясо для обеда, соленья, сыр, соленые закуски и соевый соус. Прочтите информацию о содержании натрия на этикетке с информацией о питании.

Сахар содержит калории, но не витамины и минералы. Умеренное употребление сладкого — это нормально, если вы едите другие продукты, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в сбалансированном питании. Многие продукты с высоким содержанием сахара также содержат много жира.

Многие люди принимают витаминные и минеральные добавки в качестве безвредной формы «медицинской страховки». Но слишком много хорошего может принести риск токсичности. Если вы используете добавки, выбирайте те, которые не превышают 100% рекомендуемой диетической нормы (RDA).Обязательно сообщите поставщикам медицинских услуг обо всех добавках, которые вы принимаете, в том числе о концентрациях и количествах. Храните добавки в недоступном для детей месте.

Хорошо сбалансированное питание становится проще, если регулярная активность является частью вашего дня. Уровни активности обычно снижаются по мере взросления людей, но часто люди не корректируют свой рацион, чтобы компенсировать снижение активности. Риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета резко возрастает с увеличением веса. Лучший план — продолжать заниматься спортом и скорректировать свой рацион, чтобы поддерживать здоровый вес.Выберите тип упражнений, которые доставляют удовольствие и вам понравятся. Танцевать, ходить, плавать, прыгать. Если вам не нравится это делать, вы, вероятно, не будете. Секрет фитнеса заключается в том, чтобы начать с малого, постепенно наращивать и поддерживать регулярный график. Упражнения не только помогают укрепить кости и суставы, но и, сжигая калории, увеличивают количество пищи, которую можно съесть, не набирая вес. Если вы были неактивны в течение нескольких лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начать. Помните, что разминка и заминка необходимы в вашей программе упражнений.

Лучшая форма «медицинской страховки» — разумный, сбалансированный план питания и регулярные физические упражнения. Стоит приложить усилия, чтобы спланировать и подготовить сбалансированную диету. Делитесь едой с друзьями и семьей или посещайте клубы группового питания. Это поможет вам наслаждаться лучшим здоровьем, которое вы можете иметь.

Как бороться со стрессом с помощью правильного питания

По мере того, как мы заняты и испытываем стресс, мы, как правило, делаем выбор в пользу неправильного питания, что на самом деле может повысить уровень стресса и вызвать другие проблемы. Мы можем делать это, потому что спешим, и нам легче взять расфасованную еду, которая может быть менее полезной, или мы можем сделать это, потому что нам хочется менее здоровой пищи, когда мы в стрессе.Мы можем быть настолько заняты, что забываем поесть или пропускаем приемы пищи, заполняя их нездоровыми закусками.

Какой бы ни была причина, когда мы едим нездоровую пищу, мы можем испытывать краткосрочные и долгосрочные последствия. Мы можем чувствовать себя менее энергичными, и этот недостаток энергии может повлиять на нашу производительность и уровень стресса. Мы можем быть менее способны бороться с болезнями, и это плохое здоровье может повлиять на качество нашей жизни и уровень стресса. Мы можем быть вспыльчивыми или чрезмерно эмоциональными, и это может повлиять на наши отношения и уровень стресса.Если вы заметили закономерность, это потому, что питание может влиять на уровень стресса разными способами.

Вот советы по правильному питанию и поддержанию более здоровой диеты даже в условиях стресса. Через несколько недель они войдут в привычку и о правильном питании можно будет даже не думать. И ваше тело, не говоря уже об уровне стресса, почувствует разницу!

Ешьте регулярно

Нам нужно есть регулярно в течение дня и не пропускать ни одного приема пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, но также следить за тем, чтобы мы не были физиологически голодны.Если мы находимся в состоянии стресса, жаждем чего-то и физиологически голодны, нам будет намного сложнее. Первый шаг — всегда следить за тем, чтобы вы не пропускали приемы пищи.

Вы можете рационализировать, что вы еще не голодны, что у вас нет времени, что обед будет достаточно скоро, что вам все равно нужно соблюдать диету или что молоко в латте, которое вы взяли по дороге, — это все хорошо. нужное вам питание. Но пропуск завтрака затрудняет поддержание стабильного уровня сахара в крови и эффективное функционирование во время напряженного утра; вам это нужно.(Вы можете легко взять сваренное вкрутую яйцо и банку апельсинового сока на выходе, верно?)

Выбирайте зеленый чай

Если вы кофеман, вы можете не осознавать, какое влияние кофеин оказывает на ваш организм. Однако вы можете снизить уровень стресса и улучшить умственную работоспособность в течение дня, если будете постепенно отказываться от большого количества кофеина. Относительно простой и полезный способ сделать это — заменить кофе зеленым чаем без кофеина, который обладает успокаивающим вкусом и дополнительным преимуществом благодаря большому количеству антиоксидантов.

Попробуйте газированный сок или Perrier

Если вы пьете колу, вы, вероятно, испытываете те же последствия для здоровья от кофеина, что и любители кофе. Более здоровой альтернативой является газированный фруктовый сок или газированная вода. Вы по-прежнему будете получать освежающее удовольствие, но вы будете добавлять воду в свою систему, а не уменьшать ее (кофеин истощает вашу систему воды, поэтому его употребление сродни не- питьевой воды!), и вы позволит избежать других побочных эффектов, связанных с кофеином.

Перекусить

Имея в машине, офисе или сумочке богатые белком полезные закуски, вы сможете избежать скачков уровня сахара в крови и связанных с ними перепадов настроения и усталости. Фрукты, орехи, пищевая смесь, мюсли и некоторые энергетические батончики содержат полезные вещества. В связи с этим у вас всегда должна быть под рукой вода, так как она жизненно важна для здоровья и правильного физического функционирования.

Здоровые закуски

Если вы обнаружите, что рассеянно жуете, когда испытываете стресс, или имеете привычку перекусывать в определенное время дня или недели, запаситесь полезными продуктами.Замените чипсы, сырные слойки и другие переработанные закуски морковными палочками, эдамаме, палочками сельдерея и семечками подсолнуха. (Даже попкорн будет лучшим выбором, если вы не будете добавлять масло и соль!)

Коричневая сумка It

Многие люди ходят пообедать в заведения быстрого питания, кафе или рестораны, где подают далеко не самые полезные блюда. Хотя это действительно экономит немного времени, вы можете сэкономить деньги и, как правило, питаться намного здоровее, если вы потратите несколько дополнительных минут, чтобы упаковать и принести обед из дома.

Даже если вы упаковываете ланч только несколько дней в неделю, это будет лучше, чем питаться вне дома каждый обед.

Без кофеина после 14:00

Поскольку период полураспада кофеина в организме составляет не менее 6 часов, кофеин, который вы принимаете за ужином, может мешать вашему сну ночью.

Наполните свой дом здоровой пищей

Легче избегать сладких, жирных и других нездоровых продуктов, если они не находятся в вашем доме, практически умоляя вас съесть их.Это может показаться легкой задачей (однако иногда это сделать сложнее, чем вы ожидаете), но вы должны пройтись по своей кухне и убедиться, что у вас есть много полезных для вас продуктов, чтобы перекусить, когда вы устали. подчеркнул.

Подумайте о том, чтобы составлять меню из здоровых блюд и закусок в начале каждой недели, перечислять ингредиенты, которые вам понадобятся, и покупать все необходимое раз в неделю. Таким образом, вы будете знать, что получите то, что хотите, когда вам это нужно, и вам не придется беспокоиться о том, что есть каждый вечер; вы уже подумали об этом! (Это также делает еду дома намного проще!)

Укротители напряжения

Принятие методов снижения стресса также должно уменьшить вызванную стрессом тягу к нездоровой или чрезмерной пище.Я рекомендую йогу, боевые искусства, ведение дневника, смех и PMR; вот более полный набор техник релаксации, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться и отключить реакцию организма на стресс.

Питание – от школьного до подросткового возраста

Все дети и подростки нуждаются в здоровом питании и перекусах поддерживать их рост и развитие. Богатая питательными веществами диета играет важную роль в умственном и физическое развитие.

К сожалению, у детей может возникнуть дефицит питательных веществ когда в их рацион входит избыток продуктов с высоким содержанием жира, сахара и поваренная соль.Они часто бывают в виде угощений (чипсы, шоколад, леденцы, мягкие напиток) или в продуктах питания, которые были обработаны (например, еда на вынос). Дети кто не придерживается разнообразной диеты, включающей достаточное количество свежих и цельных продуктов, рискует долгосрочные последствия для здоровья.

Здоровая диета с правильным питанием также играет жизненно важную роль в поддержании здорового веса у детей и подростков. принимать пищу модели, заложенные в детстве, сохраняются и во взрослой жизни, поэтому чем здоровее выбор детям предлагается, тем лучше.

Признаки и симптомы неправильного питания

Симптомы неправильного питания могут включать:

  • недостаточный вес, избыточный вес или ожирение
  • запоры или изменения в работе кишечника
  • бледность или вялость
  • разрушение зубов
  • .

У некоторых детей неправильное питание может быть связано с:

  • поведенческими проблемами
  • проблемами со сном
  • эмоциональными и психологическими проблемами развитие
  • плохая концентрация или трудности в школе.

Что вызывает дефицит питательных веществ?

Питательный дефицит может возникать у детей, которые не придерживаются сбалансированной диеты, что часто приводит к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые общие К проблемам, влияющим на здоровое питание детей и подростков, относятся:

Недостаточное количество фруктов и овощей

Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной и иммунной систем. Отсутствие цельных фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов в рационе может означать, что дети а подростки не получают достаточного количества клетчатки.Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать запор, и подвергают детей большему риску развития рака кишечника и сердечных заболеваний. позже в жизни. Наличие достаточного количества клетчатки в рационе может быть защитным против лишнего веса и сахарного диабета 2 типа.

Фрукты и овощи также являются хорошим источником витамина С, который необходим организму для усвоения железа, борьбы с инфекцией и заживление ран.

Выбор различных цветных цельных фруктов и овощи (желтые, красные и зеленые) и включение их в рацион вашего ребенка. нормальная диета может помочь предотвратить проблемы, связанные с дефицитом питательных веществ.

  • Стремитесь к 5 порциям круп (например, черный хлеб, макароны и рис), 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Читать больше по номеру подает здесь.
  • Свежие фрукты и овощи лучше, но консервированные (в натуральном соке, слитом) или замороженные сорта также являются хорошими вариантами и обычно содержат то же количество питательных веществ, что и свежие. Сухофрукты питательный, но содержит большое количество натурального сахара, поэтому его следует есть меньше часто.

Аллергия и непереносимость

Дети или подростки, у которых диагностирован пищевой аллергия или непереносимость должны изменить свою диету или контролироваться диетологом, чтобы убедиться, что они получают питательные вещества, необходимые для здорового роста и разработка.

Аллергия на определенные продукты или пищевая непереносимость (например, лактозы или глютена) может привести к ограниченному питанию и дефициту питательных веществ, если изменения не управляются безопасно.

  • Непереносимость лактозы может привести к снижению потребление кальция – убедитесь, что у вашего ребенка есть альтернатива (например,грамм. Не содержит лактозы коровье молоко или йогурт или обогащенные кальцием молочные продукты).
  • Целиакия может привести к недостаточному потреблению клетчатки и увеличивает риск дефицита железа из-за воспаления кишечника. убедитесь, что в рационе вашего ребенка достаточно продуктов, богатых железом, таких как красное мясо и листовые зеленые овощи.
  • Ограничение пищевых продуктов, содержащих FODMAP, может привести к недостаточному потреблению клетчатки и других важных питательных веществ.

Самостоятельный выбор продуктов питания и ограниченная диета

По мере того, как дети становятся старше и становятся более независимыми, они могут принять решение о соблюдении определенных диет или ограничить определенные группы продуктов.Много диеты, которые подростки могут найти привлекательными, и это характерно для детей старшего возраста экспериментировать с «причудливыми» диетами. Необоснованное ограничение определенных продуктов питания группы могут привести к дефициту питательных веществ, который может быть вредным для здоровья так как вашему ребенку может не хватать жизненно важных питательных веществ для роста и развития (например, отказ от глютена, когда он не нужен, низкоуглеводные диеты).

Подростки, ограничивающие потребление продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты) особенно подвержены риску дефицита железа и кальция, особенно при выборе вегетарианской или веганской диеты.Железо необходимо для транспорт кислорода в организм, а недостаток железа часто проявляется как недостаток энергия. Включение продуктов, содержащих железо, в рацион для предотвращения образования железа. Дефицит важен как для физического здоровья, так и для развития мозга.

Кальций необходим для здорового роста костей, особенно во время скачков роста в подростковом возрасте. Недостаточное потребление кальция в подростковом возрасте может привести к остеопорозу или слабости костей во взрослом возрасте.

  • Если ваш ребенок решил ограничить определенные пищевых групп или решил придерживаться специальной диеты, поговорите с врачом общей практики и диетологу о внедрении сбалансированной диеты, отвечающей потребностям в питании.
  • Соблюдение незапланированной диеты или под наблюдением врача может привести к ухудшению здоровья.

Вес

Дети и подростки с недостаточным или избыточным весом могут испытывать дефицит питательных веществ, поскольку в их рационе обычно отсутствуют здоровые продукты, содержащие питательные вещества.

Пока там есть много факторов, влияющих на вес ребенка (например, генетика), на него сильно влияют их выбор еды. Общие диетические факторы, способствующие увеличению избыточного веса, включают: нездоровая пища, сладкие напитки, большие порции и обработанные продукты на вынос.Дети с избыточным весом естественным образом не «худеют» и не теряют вес по мере набора веса. старше: им требуется здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями, чтобы достичь здоровый вес.

Неправильный выбор продуктов питания

Лакомства и полуфабрикаты (чипсы, шоколад, леденцы, пирожные, печенье и еда на вынос) должны быть ограничены особыми случаями и употребляется в умеренных количествах в соответствии с австралийским Руководство по здоровому питанию.

Сладкие напитки (безалкогольные напитки, соки, ароматизированные воды, ликеры и спортивные напитки или энергетические напитки) не требуются, даже после занятий спортом, и их следует избегать.Вода – самый здоровый выбор и должен быть основным напитком для всех детей старше 12 месяцев.

Лакомства, полуфабрикаты и сладкие напитки часто наполнены сахаром или искусственными подсластителями, жиром или солью и не добавляют питание или польза для рациона ребенка. Слишком много порций этих продуктов и напитки связаны с плохим здоровьем, увеличением веса и кариесом.

  • Уменьшить количество угощений, предлагаемых детям и подросткам, а также предоставить здоровые альтернативы закускам.
  • Избегайте использования угощений в качестве поощрений – используйте угощения для поведенческие или эмоциональные причины не способствуют развитию здорового привычки в еде.

Уход на дому

Как правило, дефицит большинства витаминов можно лечить дома с небольшими изменениями в питании. Делать выбор в пользу здоровой пищи и знать, сколько удовлетворяет потребности вашего ребенка в его возрасте, может быть полезным. Смотрите больше на австралийском Руководство по здоровому питанию.

  • Вовлекайте ребенка в планирование питания, покупка и подготовка – это улучшает понимание вашим ребенком здоровое питание и их выбор продуктов питания.
  • Уменьшить количество доступных угощений и предоставить здоровые альтернативы перекусам.
  • Не покупайте и не предлагайте сладкие напитки – воду лучший напиток для детей.
  • Включать различные фрукты и овощи в рацион вашего ребенка.
  • Если у вашего ребенка особые диетические потребности или должны избегать определенных групп продуктов питания, убедитесь, что они едят подходящие продукты для заменить питательные вещества, которые им не хватает.

Чтение этикеток

Чтение этикеток продуктов питания — лучший способ узнать, насколько они полезны для здоровья. продукт есть.Всегда обращайте внимание на значения жира и сахара, так как они помогут вам в делать хороший выбор.

  • Существует много названий жиров (например, масла, шортенинг, сухое молоко, моноглицериды) и сахар (например, сахароза, глюкоза, декстроза, сиропы, солод).
  • Ингредиенты перечислены в порядке убывания (т.е. продукт содержит больше всего первого ингредиента и меньше всего последнего ингредиент).
  • Используйте значения «На 100 г», указанные в информационная панель питания для сравнения продуктов.
  • Чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше.

Существуют ресурсы и приложения, которые могут помочь понять маркировка. Попробуйте съесть для здоровья или приложение FoodSwitch.

Когда обращаться к врачу

Если вы не уверены, вам следует отвести ребенка к врачу общей практики. об общем состоянии здоровья, весе или диете вашего ребенка. Ваш терапевт сможет направить вас к диетологу для дополнительной поддержки, чтобы убедиться, что у вашего ребенка сбалансированное питание.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если ваш ребенок или подросток:

  • избегает пищевых групп или ограничивает их диета
  • имеет аллергию или пищевую непереносимость
  • имеет несбалансированное питание, и вы обеспокоены о дефиците питательных веществ
  • имеет недостаточный или избыточный вес.

Ключевые моменты, которые следует помнить

  • Рацион, богатый питательными веществами, важен для здоровья рост и развитие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.