Кардио перед силовой тренировкой для похудения: Кардио после или перед силовой тренировкой: когда лучше делать

Содержание

Кардио и силовые тренировки для похудения: почему вы должны делать и то, и другое

Один из вечных вопросов, касающихся упражнений для похудения, заключается в том, на чем сосредоточиться: на аэробных упражнениях или силовых тренировках. В прошлые годы те, кто стремился похудеть, сосредоточились на кардиотренировках и избегали тренировок с отягощениями. В конце концов, набор мышечной массы может означать набор веса.

Но мышцы опираться ткань. Увеличение количества мышечной ткани на вашем теле улучшает общую композицию тела и может даже обеспечить некоторые метаболические преимущества, облегчающие потерю веса. Тем не менее, это не означает, что вы должны избегать кардио. Кардиотренировки и силовые тренировки — это два разных типа упражнений, но когда вы соедините их вместе, вы получите мощную комбинацию для успешного сжигания жира.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, помогают нарастить мышечную массу и сделать ее сильнее. Силовая тренировка означает движение вашего тела против сопротивления. Сопротивление может включать в себя такие инструменты, как гантели, штанги и блины, эспандеры или гири.

Вы также можете просто перемещать свое тело против силы тяжести. Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, очень эффективны для развития силы.

Преимущества для похудения

Тренировки с отягощениями сжигают калории, как и другие виды упражнений. Обычно во время традиционной силовой тренировки вы сжигаете меньше калорий, чем во время интенсивной кардиотренировки. Но есть и другие способы, с помощью которых тренировки с отягощениями помогают вам достичь целей по снижению веса.

Мышцы имеют немного более высокую скорость метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц помогает вам повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (расход энергии). Впрочем, отличия не кардинальные. Даже в верхней части прогнозов (которые оспариваются), это всего несколько калорий в день на каждый фунт увеличенных мышц. Это помогает, но не меняет жизнь.

Но силовые тренировки важны, чтобы помочь вам поддерживать мышцы, особенно если вы сидите на диете. Когда вы худеете, ограничивая калории, вы, вероятно, теряете часть мышечной массы. В идеале вы хотите избавиться от жира, но сохранить мышцы.

Тренировки с отягощениями помогают поддерживать сухую мышечную ткань во время похудения, а также имеют много других преимуществ для здоровья и работоспособности, таких как увеличение плотности костей и улучшение качества жизни с возрастом.

Что такое кардио?

Кардио или сердечно-сосудистая деятельность — это движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на постоянном уровне в течение всей тренировки.

Кардио также называют аэробной активностью, потому что во время этого вида активности ваше тело использует кислород для превращения глюкозы в топливо. Аэробный означает «с кислородом». Вы заметите, что ваше дыхание становится глубже во время кардио или аэробной активности, потому что ваша потребность в кислороде увеличивается.

Аэробная активность может выполняться с низким уровнем интенсивности, средним уровнем интенсивности или высоким уровнем интенсивности. Существуют различные виды кардио или аэробной активности:

  • Стабильное кардио Это когда вы участвуете в таких мероприятиях, как езда на велосипеде, бег или занятия аэробикой, и держите частоту сердечных сокращений в постоянном диапазоне на протяжении всей тренировки. Стабильное кардио часто (но не всегда) выполняется в умеренном диапазоне, который Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют как от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сочетает интенсивную аэробную деятельность с короткими отрезками отдыха. Поскольку этот тип тренировки требует, чтобы вы работали с очень высоким уровнем интенсивности (от 77% до 93% от вашего максимального сердечного ритма), эти тренировки обычно короче по продолжительности, чем стационарные кардиотренировки.

Преимущества для похудения

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардиотренировках по сравнению с силовыми тренировками — и по большей части кардио превосходит силовые тренировки в любом разумном сравнении.

Основное преимущество стационарных аэробных упражнений средней интенсивности заключается в том, что вы можете выполнять их непрерывно гораздо дольше, чем прерывистое поднятие тяжестей.

Именно это безостановочное движение дает кардионеотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Исследователи также обнаружили, что активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба, приносит пользу для здоровья без высокого риска травм. Для многих людей сеанс упражнений умеренной интенсивности является более доступным и достижимым и, следовательно, более реалистичным подходом к упражнениям, чем поднятие тяжестей (для чего требуются знания об использовании оборудования) или интенсивная аэробная активность.

Но хотя известно, что как кардиотренировки средней интенсивности, так и кардиотренировки высокой интенсивности эффективны для похудения, исследователи часто выделяют тренировки HIIT как более эффективные для сжигания жира, отчасти потому, что тренировки короче и эффективнее.

Если у вас не так много времени для тренировок, вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени с помощью HIIT.

Еще одно преимущество тренировок HIIT заключается в том, что вы можете сочетать тренировки с отягощениями и аэробные движения в круговых тренировках, чтобы обеспечить дополнительный импульс. Например, ваша тренировка может включать в себя интервалы прыжков в воду и интервалы берпи. Оба движения достаточно интенсивны, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение, но берпи обеспечивает дополнительное преимущество тренировки с отягощениями с использованием веса собственного тела.

Наконец, если вы участвуете в тренировках HIIT (только кардио или комбинированных кардиотренировках и тренировках с отягощениями), вы можете извлечь выгоду из избыточного потребления кислорода после тренировки или EPOC. Когда вы очень усердно работаете во время тренировки, ваше тело продолжает использовать больше кислорода в течение нескольких часов после окончания тренировки. Это увеличение потребления кислорода (иногда называемое «дожиганием») приводит к более высокому расходу калорий в течение 14 часов после тренировки.

Кардио против веса

И тренировки с отягощениями, и кардиотренировки (независимо от того, идет ли речь об устойчивом состоянии или HIIT) могут помочь вам сжигать больше калорий каждый день и достичь дефицита калорий, чтобы избавиться от жира. И если вы структурируете силовые тренировки в круговой тренировке, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, как силовые тренировки, так и тренировки HIIT могут помочь вам сжечь больше калорий благодаря EPOC.

Так нужно ли выбирать кардио or тренировки с отягощениями, когда ваша цель – похудеть? Лучше всего сделать и то, и другое.

Для некоторых людей объединение силовых тренировок с кардио в комплексную программу означает выполнение кардио в одни дни недели и силовых тренировок в другие. Другие предпочитают совмещать оба вида деятельности в одну тренировку.

Например, вы можете выполнять 50-минутные кардиоупражнения в понедельник, среду и пятницу, а затем тренироваться с отягощениями во вторник и четверг. Или, если у вас меньше времени на тренировки, вы можете выполнять три 25-минутных высокоинтенсивных тренировки каждую неделю, которые включают в себя энергичную аэробную активность в сочетании с упражнениями по укреплению мышц.

Любой сценарий, в котором вы сочетаете кардио-упражнения и силовые тренировки в комплексной программе упражнений, поможет вам нарастить мышечную массу, улучшить сердечно-сосудистую систему, способствовать снижению веса, а также может удовлетворить текущие рекомендации по физической активности для американцев.

Как получить наилучшие результаты

Воспользуйтесь этими пятью рекомендациями, чтобы построить свою программу упражнений и тренировок для похудения и избавиться от жира.

  • Сочетайте тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
  • Не отказывайтесь от отдыха и восстановления. Делайте перерывы для полного отдыха или активного восстановления в дни после энергичных тренировок. Именно на этапе восстановления ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Периоды отдыха также дают вашему телу и мозгу столь необходимый перерыв от упражнений.
  • Найдите упражнение, которое вам нравится. Ваша программа, скорее всего, будет более устойчивой, если вам нравятся занятия, которые вы выбрали. Если вы не тот человек, который естественным образом тяготеет к физическим упражнениям или к тренировочной среде, найдите время, чтобы попробовать разные виды деятельности в разных условиях. Возможно, вам лучше всего подойдет буткемп на игровой площадке. Попробуйте barre-тренировки, занятия на велотренажере или домашние тренировки с соседом.
  • Хорошо питайте свое тело. Ваш план питания будет играть существенную роль в достижении вашей цели по снижению веса. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и получаете необходимые вам белки, углеводы и полезные жиры. Зарегистрированный диетолог может помочь вам разработать индивидуальный план.
  • Поднимите более тяжелые веса. Ваша тренировка с отягощениями должна быть сложной. Низкое количество повторений и большие веса укрепляют мышечную силу, а большое количество повторений с малыми весами тонизируют и повышают выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации вес/повторение, которая дает вам достаточную интенсивность для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.

Слово от Drink-Drink

И силовые тренировки, и кардио приносят пользу, когда дело доходит до потери веса. Тренировки с отягощениями и аэробные нагрузки также приносят пользу для здоровья. Так что нет необходимости выбирать что-то одно. Попробуйте включить оба вида тренировок в свой план тренировок. Этот сбалансированный подход к упражнениям может не только помочь вам приблизиться к вашим целям по снижению веса, но также поможет вам поддерживать себя в форме, быть здоровым и хорошо себя чувствовать.

Часто задаваемые вопросы

  • Что вы должны сделать в первую очередь, чтобы похудеть, кардио или силовые тренировки?

    Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности перед другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, сжиганием жира, ростом мышц или увеличением силы тела. Может быть, лучше просто выполнять тренировки в том порядке, который вам нравится (или смешивать вещи, чтобы оставаться вовлеченным и бросать вызов).

    Подробнее: Имеет ли значение порядок упражнений?

  • Сколько дней в неделю нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

    CDC рекомендует проводить силовые тренировки 2 или более дней в неделю. Тренировки должны включать упражнения, которые задействуют все основные группы мышц (например, ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки). Эти тренировки также помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

    Подробнее: Как часто я должен тренироваться?

  • Можно ли похудеть, занимаясь только силовыми тренировками?

    да. Вы худеете, когда поддерживаете дефицит калорий и ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива. Вы можете достичь дефицита калорий, изменив свой рацион самостоятельно или комбинируя изменения в питании и физические упражнения. CDC рекомендует как аэробную активность, так и силовые тренировки для общего состояния здоровья.

    Подробнее: Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

Кардио тренировка для похудения — фитнес-клуб Мультиспорт

Многим известно, что кардио – лучший способ быстро сбросить 5-7 лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно тратить калории, а именно во время бега или другой аэробной нагрузки они сжигаются активнее всего. Но важно не забывать про занятия в тренажерном зале, ведь силовые нагрузки запускают расход калорий даже в состоянии покоя. Если хотите избавиться от лишних килограммов, то кардио и силовые тренировки для похудения – отличное комбо. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы получить индивидуальную программу питания и тренировок, которые стопроцентно работают.

Эффективность кардио для похудения

Суть аэробной нагрузки в запуске мгновенного жиросжигания за счет окисления кислорода. Во время бега, велоезды или работы на орбитреке можно сжечь от 400 до 600 ккал за 1 час. Если заниматься регулярно и не переедать после тренировки, то можно за месяц сбросить до 5 кг.

Весомым преимуществом кардио является польза для сердца. Тренируя сердечную мышцу, вы укрепляете здоровье всего организма, а также увеличиваете выносливость.

Кроме того, бег и занятия на кардиотренажерах приводят в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса, моделируя фигуру.

Новичкам рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале с кардио тренировки для похудения и общего укрепления организма. При большом лишнем весе особенно полезна ходьба на дорожке, а во всех остальных случаях – орбитрек, велотренажер, гребной тренажер, та же беговая дорожка. Кардиотренажеры можно чередовать между собой, чтобы всесторонне развивать мышцы.

Чтобы кардио тренировка для похудения для начинающих принесла максимальный эффект, рекомендуется заниматься под контролем тренера и диетолога. В клубе «Мультиспорт» можно получить консультацию нутрициолога, который разработает меню диеты с учетом индивидуальных особенностей организма.

Как делать кардио, чтобы похудеть?

К сожалению, кардио тренировка для похудения может не дать видимого результата, даже при регулярных занятиях. К примеру, если вы не следите за калорийностью рациона, то можете регулярно переедать после тренировок, из-за чего вес будет стоять на месте. Также важно держать пульс в зоне кардио, иначе жиросжигание не запустится.

Немаловажна и длительность тренировки. Доказано, что процесс окисления жиров начинается с 20-ой минуты бега. Если заниматься меньше, то эффекта не будет. Оптимальное время на кардио тренировку для похудения – 40-60 минут. Если вы сочетаете дорожку или велосипед с силовой нагрузкой, то достаточно всего 20-30 минут аэробной активности перед тренажерами.

Виды кардио тренировок

Остановимся на видах аэробной активности, что поможет вам выбрать лучший вариант для себя. Итак, популярные тренировки кардио для похудения в зале:

  • Аэробика и степ – отличный вариант для тех, кто не любит скучать на тренировке;
  • Спортивные танцы – еще более увлекательная альтернатива аэробике;
  • Сайклинг – в холодное время года станет заменой любимым велопрогулкам;
  • Беговая дорожка – выбор тех, кто обожает бегать или мечтает этому научиться;
  • Плавание – совмещение приятного с полезным.

Кроме того, можно бегать самостоятельно в ближайшем парке, заниматься спортивной ходьбой или командными играми. Вариантов – множество, и большинство из них представлено в клубе «Мультиспорт»!

Почему кардио и силовые – идеальная комбинация для похудения?

И напоследок расскажем, почему сочетание кардио и силовых поможет вам похудеть в разы быстрее. Если кардио запускает жиросжигание в моменте, то силовая тренировка помогает тратить энергию даже на следующий день после зала. Именно поэтому комбинация ана- и аэробной нагрузки является оптимальным, если хотите похудеть, а также поработать над рельефом.

Силовая + кардио тренировка для похудения подходит для женщин и мужчин, главное – правильно подобрать нагрузку. Лучше всего это делать под контролем профессионального тренера, чтобы минимизировать риски для здоровья.

Теперь вы знаете, почему комбо кардио и силовых тренировок для похудения считается оптимальным вариантом. Записывайтесь на занятия в «Мультиспорт», если хотите не только сбросить вес, но также провести время с удовольствием и пользой для здоровья!

Поделиться:

Кардио, йога, силовые тренировки — что лучше для похудения? – блог FITBAR.RU

Любой из видов спорта приносит пользу вашему организму,развивая выносливость, дыхательную и сердечно — сосудистую системы. Но если говорить о тренировках во взаимосвязи с похудением, здесь всё уже не так однозначно. Какой вид спортивных занятий наиболее эффективен для потери лишнего веса: кардио,силовые тренировки, или занятия йогой?Давайте сравним.

Кардио & похудение

Кардиотренировки по-прежнему остаются одним из самых интересных и многоплановых занятий спортом. Сюда входит бег на открытом воздухе или беговой дорожке, велосипед , спортивная ходьба . Кардио незаменимо для тех ,кто хочет развить свои спортивные возможности в плане выносливости, техники дыхания, и, главное -укрепления системы сердца и сосудов. Такие тренировки держат тело в тонусе, делают его подтянутым и сильным.

Что касается избавления от лишних килограммов, здесь кардиотренировки, к сожалению, не являются фаворитом. Количество калорий, затраченное при кардио сильно уступает тем же силовым тренингам , за счет того, что по окончании данного вида активности процесс жиросжигания и расхода калорий останавливается сразу же. В среднем, во время кардиотренеровки затрачивается от 300 до 400 калорий, но важно помнить, что они начинают расходоваться примерно с 20-й минуты тренинга. 

Начинать путь к избавлению от лишних килограммов с кардиотренировок — можно, поскольку такая нагрузка поможет более плавно войти в основной тренировочный процесс. Но рассматривать кардио как основной вид активности для похудения не стоит.

Йога & похудение

Йога, наравне с пилатесом, является отличным средством для расслабления тела, развития гибкости, построения гармонии между телом и разумом. Но что способен дать этот вид активности человеку, желающему похудеть? Ответ довольно предсказуем: практически ничего. За одну тренировку по йоге (пилатесу), в классическом варианте расходуется от 200 до 300 калорий. Расход энергетических единиц и жиров, при этом, останавливается вместе с завершением тренировки, как и в случае с кардио. 

Йога — можно ли с её помощью похудеть? Йога может стать отличным дополнением к основной тренировке, многие используют её в качестве «заминки», заканчивая таким образом тренировочный процесс. Подобный подход наиболее разумен: благодаря йоге мышцы расслабляются, и уровень болевых ощущений на следующий день после интенсивного тренинга снижается.

Силовые тренировки & похудение

Теперь поговорим о силовых тренировках в контексте похудения. Казалось бы, по количеству затрачиваемых калорий этот вид активности не особенно отличается от вышеперечисленных, но здесь есть один меняющий всё аспект: дополнительное сжигание энергетических единиц. Как это работает? Да, в течении силовой тренировки вы потеряете всего 250 — 450 калорий. Но их количество будет увеличиваться по завершении тренинга, и процесс жиросжигания продолжится даже во сне!

Похудеть с силовыми тренировками можно, но соблюдая некоторые правила:

  • используйте веса от 3 кг. Меньшая нагрузка не способна ввести организм в состояние стресса, а это обязательное условие для запуска процесса длительного жиросжигания;
  • следите за питанием. Любые тренировки, направленные на похудение работают только в тандеме с правильно — организованной системой питания, и силовые занятия спортом не исключение;
  • соблюдайте уровень интенсивности. Занимайтесь в течении 30 — 60 минут, поскольку меньшее время работы не даст нужного «толчка» для пережигания калорий и жира.

В результате сравнения трёх популярных видов спортивной активности, желающим похудеть больше всего подходит силовой тренинг. Однако, и он не сработает в вашу пользу без правильного питания, создающего основу для избавления от лишнего веса. Если перед силовой тренировкой делать кардио, и завершать её йогой, эффект будет ещё заметнее.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Вы спросили: Когда его кардиотренировка совпадает с силовой тренировкой?

Поднятие тяжестей может вызвать стресс для вашего тела и может помешать вашему прогрессу в выносливости. Если ваша цель — похудеть, делайте кардио ПОСЛЕ тренировки с отягощениями. Вы также можете выполнять свои тренировки в виде мышечных/кардиоинтервалов типа HIIT.

Какое кардио с мышцами?

Нам придется стряхнуть пыль с беговой дорожки, степпера, гребца и статического велосипеда! С этими кардио-тренажерами вы, возможно, не получите перегрузки, которую обеспечивают силовые тренировки, но аэробные упражнения являются ключом к этой завершающей работе.

Зачем делать кардио после силовой тренировки?

Тренировки с отягощениями истощат ваши запасы углеводов и начнут высвобождать жир. Выполнение кардио после этой тренировки, таким образом, позволит вам сжечь высвобожденный жир и быстро использовать ваши жировые запасы, так как больше не будет запасов углеводов для сжигания.

Если вы хотите набрать мышечную массу

Силовые тренировки увеличивают метаболизм, но не заменяют сердечно-сосудистую деятельность. Здесь рекомендуется одна кардиосессия в неделю для работы на выносливость. Может быть интересно сосредоточиться на интервальных тренировках, высокой интенсивности и скорости.

Когда проводить кардиотренировку?

КОГДА ДЕЛАТЬ КАРДИО, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ ЖИРА?

  • На подъеме. …
  • После бодибилдинга. …
  • Перед последним приемом пищи. …
  • ВИИТ. …
  • Статическое кардио средней интенсивности. …
  • Если вы делаете кардио по утрам. …
  • После бодибилдинга. …
  • Перед последним приемом пищи.

31.12.2018

Почему бы не делать силовые тренировки и кардио в один день?

По словам исследователей из университета RMIT, было доказано, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений в одном и том же сеансе может нарушить анаболизм (наращивание мышечной массы)!

Вы можете комбинировать метод HIIT с силовыми тренировками. Однако тренироваться нужно будет с умом и бдительностью, потому что это очень тяжело для организма, которому потребуется больше восстановления.

Можно ли бегать после бодибилдинга?

Бег после силовой тренировки сжигает больше жира. Бег перед тренировкой может быть хорошей разминкой, но также может быть утомительным. Лучше сосредоточиться на беге в конце занятия.

Какое упражнение лучше всего для кардио?

№1: Гребля или гребля: идеальный вид спорта для похудения. Очень совершенный, гребной тренажер, сочетающий кардио-тренировки и силовые тренировки, является одним из лучших видов спорта для сжигания жира 24 часа в сутки! Гребля или гребля — идеальный вид спорта для похудения.

Комбинируйте кардио и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Выберите тренировку HIIT для кардио-части. Результаты являются результатом хорошей диеты и хорошего плана тренировок. Используйте добавки, которые помогут повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление.

Если вы собираетесь тренироваться 4 раза в неделю и хотите посвятить тренировку одной или двум группам мышц, вы можете разделить их следующим образом: День 1: Грудные + бицепсы. День 2: Спина + трицепс.


Или сделайте:

  1. День 1: спина + руки.
  2. День 2: грудь + плечи.
  3. День 3: ноги.

2.08.2018

Частота тренировок: минимум 3 занятия в неделю при оптимальной продолжительности 1ч30 за занятие. Предпочитайте 3 длинных тренировки по 45 минут вместо 6 коротких тренировок по 15 минут, которые не дают убедительных результатов.

Встаньте лицом к земле, опираясь на руки и носочки. Ваши ноги и руки вытянуты, кисти прямо над плечами, в положении отжимания. Убедитесь, что у вас правильное сегментарное выравнивание (бедра-таз-туловище на одной линии), пресс и ягодицы напряжены, смотрите в пол.

Полезно ли делать кардио каждый день?

Упражнения с собственным весом, ходьба, растяжка, легкая гимнастика, бег трусцой или плавание. В данном конкретном случае неплохо заниматься физическими нагрузками каждый день наоборот. ВОЗ рекомендует минимум 10 000 шагов или 20 минут физической активности в день.

Полезно ли делать кардио на ночь?

Физическая активность вечером позволяет расслабиться после долгого дня. Это также помогает регулировать аппетит и стабилизировать вес, но избыточный вес является фактором нарушения сна (проблемы с дыханием, храп и т. д.).

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

| |

Автор: магазин спортивного питания Manlab.
Дата: 2019-09-24

Все статьи автора >

Что эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки? На самом деле, чтобы быстро привести себя в форму, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузки. Так вы запускаете сжигание жира и рост мышц для красивого и подтянутого силуэта.

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио — физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут — минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм — гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы — это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее. Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов. А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками. Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

Похожие статьи

  1. Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
  2. Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
  3. Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
  4. Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  5. 8 мифов о похудении

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки? — Фитнесомания для каждого!

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

  1. Полное разделение
  2. Частичное разделение
  3. Без разделения (комбинированные тренировки)
  4. Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Полное разделение кардио и силовых тренировок

Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.

Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.

Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений  60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.

Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут. Данный вид кардио включает в себя интервальный бег со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д. Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.

Частичное разделение кардио и силовых тренировок

Когда мы говорим о частичном разделении кардио и силовых тренировок, то  тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.

Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку  у вас просто-напросто не хватит сил.  Так что остается кардио после силовой тренировки.

Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.

Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.

Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.

Без разделения (комбинированные тренировки)

Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения  вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.

Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.

Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.

Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Силовая аэробика

Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов. Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс. Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки  нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.

А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Кардио гимнастика для похудения. Чем именно заниматься, чтобы похудеть? Кардио тренировка дома

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным.

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп).

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил.

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его , чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть , иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки

Сжигание калорий

Бег
Велосипед
Аэробика
Скакалка
Плаванье
Интенсивные танцы
Катание на коньках
Бокс
Лыжный спорт
Эллиптический тренажер

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

  1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
  2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
  3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
  4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

  • тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
  • при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
  • происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
  • тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
  • кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
  • кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
  • кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега;
  • частота – не менее 3 раз в неделю;
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

  • к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
  • продолжительность занятий – не более 45 минут;
  • интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

  • калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
  • во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
  • подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

  • Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
  • Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

до или после тренировки с отягощениями? – iSatori.Com

Кардиотренировки — тренер-эксперт

Тренировки для сжигания жира непросты, и правильная кардиотренировка является важной частью процесса. Но если вы делаете кардио в НЕПРАВИЛЬНОЕ время, вы можете выстрелить себе в ногу! Знание того, когда и на каком уровне вы должны делать кардио, имеет решающее значение для общего успеха. В этой статье вы узнаете, когда и с какой интенсивностью лучше всего выполнять кардиотренировки для достижения максимальных результатов.Когда дело доходит до потери жира, один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые нам задают:

«Чтобы максимизировать сжигание жира, мне следует делать кардио до или после силовой тренировки?» Мы знаем, что бывают моменты, когда нам нравится увеличивать напряжение… Но мы не собираемся делать это с вами здесь… С точки зрения физиологии, если вашей целью является максимальное сжигание жира и вы хотите включить кардио в свой график тренировок, вам лучше начать кардио-тренировку сразу после силовой тренировки.Вот почему:

 

1. Когда вы сначала тренируетесь с отягощениями, у вас появляется больше энергии и сил для этой тренировки с отягощениями.

Мы знаем, что любители кардиотренировок не захотят это слышать, но интенсивные, КАЧЕСТВЕННЫЕ силовые тренировки на самом деле БОЛЕЕ эффективны для сжигания жира, чем кардиотренировки. Почему упор на качество? Что ж, если вы пойдете в спортзал и будете просто крутить легкие веса в течение 30 минут, это не будет очень эффективным для потери жира. Однако, если вы действительно приложите некоторые усилия и усердно тренируетесь, метаболический импульс, который вы получите от силовых тренировок (с точки зрения не только сожженных калорий во время них, но и увеличения метаболизма после И увеличения мышечной массы, которую вы получите от силовых тренировок). ) может быть больше, чем импульс, который вы получаете от кардиотренировок.И, по сравнению с медленными, длительными кардиотренировками, этот импульс НАМНОГО выше. Таким образом, выполняя силовую тренировку СНАЧАЛА, пока вы свежи, у вас будет больше энергии, и вы станете сильнее. Это повысит стимуляцию метаболизма и мышечной массы и, следовательно, общую потерю жира. Это беспроигрышная ситуация! Это не значит, что вы не можете сделать пару минут кардио в качестве общей разминки перед тем, как начать работать с отягощениями… просто не делайте всю кардиосессию перед силовой тренировкой.Всегда имейте в виду, что силовые тренировки — это НАСТОЯЩИЙ двигатель ваших усилий по сжиганию жира. И если ЭТОГО недостаточно, чтобы убедить вас делать кардио после силовых тренировок, у нас есть для вас еще одна причина…

 

2. Сначала силовые тренировки снижают доступный уровень сахара в крови и переводят организм в режим «сжигания жира».

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы выполняете короткие интенсивные мышечные сокращения. Глюкоза (сахар крови) является предпочтительным топливом для этих интенсивных сокращений.Во время тренировки ваше тело постепенно расходует легкодоступный запас сахаров и начинает мобилизовать жир для получения энергии. Вот ключ… мобилизация жировых отложений для получения энергии – это процесс, требующий времени. Если вы сначала сделаете кардио, ваше тело будет сначала работать с этим сахаром в крови, прежде чем приступить к жировым отложениям. К тому времени, когда вы закончите с кардио и перейдете к весу, ЭТО будет тогда, когда вы находитесь в оптимальном режиме сжигания жира. Но проблема в том, что жир НЕ является эффективным топливом для силовых тренировок.Делая сначала кардио, вы израсходуете все «хорошие» материалы для силовых тренировок и заставите свое тело обходиться менее мощным источником топлива. Качество ваших тренировок с отягощениями снизится, а ваши кардиоупражнения не будут столь эффективными для сжигания жира, что является вашей основной целью! По сути, вы стреляете себе в ногу ДВАЖДЫ! Думайте о своем теле как о гибридном бензиново-электрическом автомобиле. Этот автомобиль использует газ, чтобы обеспечить большую мощность для ускорения, и электричество, чтобы обеспечить долгосрочную мощность для поддержания скорости.Теперь подумайте о сахаре в крови как о газе, а о силовых тренировках — как о мощном ускорении. Когда вы нажимаете на педаль (выполняя тренировку с отягощениями), вы получаете гораздо лучшее ускорение, когда используете правильное топливо (например, газ). Если вы попытаетесь усилить ускорение небольшим количеством электричества, вы будете двигаться вперед, но не так быстро, как если бы вы использовали газ.

 

Суть в том, что сначала выполняйте силовые тренировки, чтобы сначала израсходовать «быструю» энергию.

Затем, к тому времени, когда вы приступите к кардио, вы УЖЕ будете в режиме сжигания жира, и каждую секунду вы будете сжигать больше жира, чем если бы вы делали это сначала.Эти две причины применимы независимо от того, делаете ли вы более медленные, продолжительные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Главное, о чем следует помнить, это то, что ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ поможет вам БЫСТРО изменить свое тело… кардио — это полезный инструмент для улучшения ваших результатов, но это НЕ главный фактор в ваших результатах по сжиганию жира. И при этом, если вы абсолютно уверены, что ДОЛЖНЫ сначала делать кардио, я НЕ собираюсь говорить вам, что это худшая вещь в мире… тот факт, что вы ЧТО-ТО делаете, превосходит ничегонеделание ЛЮБОЙ день недели! Но если вы ищете максимальную отдачу от времени и усилий, которые вы вкладываете в тренировку, ОБЯЗАТЕЛЬНО берите сначала силовые упражнения, а затем кардио.Чтобы узнать больше замечательных статей, которые помогут вам сжечь жир и быстрее прийти в форму, нажмите здесь. Если вы увлекаетесь наукой, то это исследование, посвященное упражнениям и потере жира, может вас заинтересовать: Journal of Obesity.

Стоит ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Что вы должны сделать в первую очередь, сердечно-сосудистые упражнения или поднятие тяжестей? Или порядок упражнений вообще имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

Порядок упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, например нарастить силу, повысить выносливость или улучшить спортивные навыки, или если у вас уже очень высокий уровень физической подготовки.Но для спортсмена-любителя все может сводиться к тому, какой порядок вы предпочитаете.

Рекомендации по порядку исполнения

В порядке упражнений нет особой магии, но некоторые причины, которые могут иметь значение, связаны с доступной энергией для упражнений, причинами мышечной усталости и риском травм во время упражнений.

Как правило, упражнения, которые вы выполняете, когда у вас достаточно энергии, выполняются с большей интенсивностью, с большей концентрацией внимания и эффективностью.Упражнения, которые вы выполняете, когда у вас мало энергии, менее эффективны и с большей вероятностью могут привести к травме.

Большинство спортсменов-любителей могут вообще избежать этого вопроса, выполняя кардио и силовые тренировки в разные дни. Другой вариант – выполнять одновременно силовые и выносливые тренировки с интервальными или круговыми тренировками, которые позволяют тренировать все тело за ограниченное время.

Несмотря на то, что в порядке упражнений нет никакой магии, некоторые вещи, кажется, работают лучше, чем другие.Если у вас есть конкретные цели, воспользуйтесь следующими советами относительно порядка выполнения упражнений.

Общее улучшение здоровья

Для улучшения общего состояния здоровья на самом деле не имеет значения, поднимаете ли вы вес в первую очередь или выполняете тренировку на выносливость. Фактически, вы можете делать и то, и другое одновременно с интервальной тренировкой или круговой тренировкой, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и выносливости, если хотите.

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции.Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю либо после тренировки на выносливость, либо отдельно от нее, чтобы развить мышечную силу и снизить риск получения травмы.

Не рекомендуется поднимать тяжести перед бегом, так как это может увеличить риск получения травмы во время бега из-за мышечной усталости.

Дозаправка и поддержание водного баланса важны при переключении с кардио на упражнения с отягощениями в рамках одной и той же тренировки. Кардиоупражнения истощают топливо в ваших мышцах (гликоген).Рекомендуется выпивать полбутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, необходимый для хороших результатов во время тренировки с отягощениями.

Увеличение размера и силы мышц

Два обзора исследований 2018 года показали, что если вашей целью является развитие динамической силы нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными. Эти исследования не обнаружили различий ни в одной последовательности для статической силы нижней части тела, увеличения мышечной массы, уменьшения жировых отложений или наращивания аэробной способности.

Долгое время существовало убеждение, подтвержденное исследованиями, что упражнения на выносливость мешают увеличению размера мышц (мышечной гипертрофии). Рекомендация, которую вы часто будете видеть, состоит в том, чтобы сначала поднимать тяжести, когда основной источник энергии тела для сокращения мышц (гликоген) высок. Если вы выполняете тяжелую кардиотренировку перед подъемом, вы истощаете гликоген, что может сделать тренировку неэффективной.

Однако некоторые текущие обзоры исследований предполагают, что эффект интерференции может быть незначительным или отсутствовать.В этом случае последовательность не имеет значения.

Лучший состав тела

Лучший способ сбросить жировые отложения – сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Одним из эффективных способов достижения этого является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), который сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески, чередующиеся с фазами медленного восстановления.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science , показало, что помимо увеличения сжигания жира и потери веса, HIIT увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) на 450 процентов, а эффект может сохраняться до 24 часов после тренировки.Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи и нарастить сухую мышечную массу.

Добавить HIIT к вашей тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более длительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд упражнений с отягощениями, за которыми следуют 2–3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардиотренировки и тренировки с легкими весами.

Развитие специальных спортивных навыков

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать свои тренировки с учетом потребностей этого вида спорта.Будете ли вы сначала тренироваться с сопротивлением или выносливостью, зависит от требований спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой тип тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться поддержкой тренера или личного тренера.

Элитные спортсмены выполняют упражнения в определенном порядке, охватывающем дни, недели и месяцы. Спортивные тренировки следуют соревновательному сезону и тщательно разработаны таким образом, чтобы спортсмены достигли пика в разгар сезона.

Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на конкретных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр физической подготовки (сила, выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Слово из Веривелла

Чтобы придерживаться упражнений, они должны вписываться в ваш распорядок дня и образ жизни.Вам также должно быть хорошо. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок упражнений и время упражнений в соответствии с тем, что лучше всего работает для вашего тела, если ваша цель — постоянство.

Возможно, вы по своей природе будете чувствовать себя лучше, если сначала будете выполнять упражнения на выносливость, а затем работать с отягощениями. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня, а бегаете в другое. Это нормально, когда ваше тело, настроение или интерес определяют, когда вы тренируетесь.

Кардио после тяжелой атлетики или до? Давайте узнаем

Есть много вопросов о фитнесе, и это уместный вопрос. Итак, какой последовательности вы должны придерживаться, когда дело доходит до кардио и поднятия тяжестей? Вот все, что вам нужно знать.

Фитнес — это не только выбор упражнений, но и то, что дает максимальную пользу. Как известно большинству из нас, хорошая тренировка должна включать в себя как кардио, так и силовые тренировки. Когда у вас есть и то, и другое как часть вашей рутины, вы можете построить более сильное тело и в то же время улучшить плотность костей.Но есть важный вопрос, о котором большинство людей не знает: вы должны делать кардио до или после силовых тренировок? Да, это важно знать, потому что это действительно может повлиять на ваши цели в фитнесе.

Прежде чем мы туда доберемся, вам нужно сначала выяснить, что именно вы хотите сделать сильнее: ваше сердце или легкие? Кроме того, каковы ваши цели: похудеть или сохранить свой вес? Есть небольшой справочник Американского совета по физическим упражнениям, который поможет вам немного лучше.

Вот как это выглядит:

1. Если вы думаете о выносливости, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжигание жира и похудение, сначала займитесь силовыми тренировками.

Делайте кардио после силовых тренировок для увеличения силы

Логично объясним. Мы все знаем, что поднимать тяжести тяжело, и важно, чтобы вы выполняли это со всей своей энергией. Когда вы расставляете приоритеты, вы сосредотачиваете свои умственные способности на поднятии тяжестей, но если вы делаете это наоборот, то вы можете пыхтеть и пыхтеть после кардио, и у вас почти не остается энергии для поднятия тяжестей.Кроме того, последовательность действительно имеет значение, чтобы предотвратить травмы.

Также смотрите:

Кроме того, не забывайте делать низкоинтенсивные кардиотренировки с поднятием тяжестей.

Если вы хотите похудеть, сначала займитесь силовыми тренировками

Выполнение кардио после силовой тренировки сжигает больше жира после кардиотренировки, чем наоборот. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях».
Даже когда дело касается здоровья сердца, тренировки с отягощениями помогают гораздо больше, говорится в исследовании JAMA Cardiology 2019 года.

Выполнение кардио перед силовой тренировкой работает, когда вы хотите поддерживать форму

Тем, кто хочет поддерживать свою физическую форму, лучше делать кардио перед силовой тренировкой. Это связано с тем, что легкие кардиотренировки, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, подготавливают мышцы перед поднятием тяжестей. Это также увеличивает кровоток в организме.Более того, начав с кардио, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Также смотрите:

Можно ли делать кардио и силовые тренировки в один день?

Традиционно считалось, что кардио нужно делать в один день, а силовые тренировки – на следующий день. На самом деле нет причин, по которым вы не можете сделать и то, и другое в один и тот же день. Просто убедитесь, что вы выполняете низкоинтенсивные кардиоупражнения, такие как плавание, бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде.

Аэробные упражнения перед силовой тренировкой могут помочь увеличить мышечную массу

Они их нашли. После одиночной тренировки с отягощениями мышцы мужчин изобиловали белками и генетическими маркерами, которые, как известно, помогают инициировать рост мышц. Те же самые вещества также присутствуют в изобилии после тренировки, включающей езду на велосипеде, но к ним присоединяются другие белки и активность генов, связанных с повышением выносливости.

Фактически, после двойной тренировки мышцы мужчин, казалось, были готовы к увеличению как в размере, так и в выносливости, без каких-либо доказательств того, что езда на велосипеде на молекулярном уровне вмешивалась в подъем.Вместо этого аэробные упражнения расширили и усилили ожидаемые преимущества силовых тренировок.

«Самое интересное открытие состоит в том, что некоторые биохимические факторы, вызываемые упражнениями на выносливость ног, проникают в кровоток и затем могут влиять на процессы в совершенно другой группе мышц, и таким образом, что это, по-видимому, полезно для тренировочной адаптации в руки, — сказал доктор Моберг. «Это похоже на то, как упражнение на выносливость, выполняемое ногами, в какой-то степени переносилось на руки.

Он также указал, что мужчины поднимали одинаковый вес во время тренировки обеих рук. Жесткое вращение ногами не утомляло руки.

«Документ отличный», — сказал доктор Майкл Джойнер, физиолог и анестезиолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, который не участвовал в исследовании. Вывод, добавил он, о том, что «ноги могли вызвать большую активацию ключевых молекулярных путей в руках, является настоящей конфеткой для мозга».

Конечно, в этом исследовании, как и во многих подобных экспериментах, участвовали только мужчины.«Но нет веских оснований полагать, что у женщин эффекты будут другими», — сказал доктор Моберг, добавив, что он и его коллеги надеются включить женщин в предстоящие эксперименты с меньшим количеством биопсий. Это исследование также было краткосрочным и рассматривало упражнения на выносливость, предшествующие силовым тренировкам, а не наоборот. Некоторые прошлые эксперименты показывают, что поднятие тяжестей в первую очередь мало влияет, в лучшую или в худшую сторону, на последующие аэробные упражнения. Но эти исследования были сосредоточены на ногах, поэтому еще предстоит выяснить, может ли работа рук перед кардио быть такой же полезной, как и наоборот.

Но, по словам доктора Моберга, в целом результаты исследований заключаются в том, что начинать тренировку с упражнений для ног и легких, прежде чем переходить к подъему верхней части тела, имеет практический и физиологический смысл. «Это может быть эффективным с точки зрения времени и потенциально полезным подходом», — сказал он.

Кардио и силовые тренировки: до, после или в отдельные дни? | Эбайлайф

Cardio First

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы собираетесь выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день, предпочтительнее поднимать тяжести перед кардио.Однако, если вашей основной целью является повышение аэробной выносливости и/или снижение жировых отложений, вы можете сначала заняться кардио. Если вы тренируетесь на выносливость перед марафоном, пытаетесь улучшить свои спортивные и спортивные результаты или если ваша главная цель состоит в том, чтобы просто улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам, вероятно, следует делать кардио перед любой тренировкой с отягощениями.

Если вы готовитесь к гонке и поднимаете тяжести перед кардио, вы можете снизить свою выносливость. Когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали снижение выносливости по сравнению с контрольной группой, которая бежала первой, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism .

Та же логика, согласно которой вы должны отдавать приоритет тренировкам с отягощениями, если вы хотите нарастить силу, применима и к тренировкам на выносливость. Работа с большим весом за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и увеличит риск получения травмы.

В вашем организме есть три энергетические системы: АТФ-ФХ, гликолиз и окислительная. Каждый из них срабатывает в разные моменты вашего обучения. Чтобы правильно тренироваться в видах спорта на выносливость, вам нужно тренировать все три, чтобы быть всесторонне развитым.С этой целью интервальные тренировки являются идеальным дополнением к длительным пробежкам или велопрогулкам. Исследования показали, что выполнение регулярных интервальных тренировок два или три раза в неделю может улучшить оксигенацию и снизить риск травм от перенапряжения, помогая сократить общее время тренировок.

В статье клиники Мэйо, Обновите свою тренировку с помощью интервальной тренировки , говорится, что ее не нужно усложнять. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких всплесков (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие пробежки к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы не в форме, вы можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы идете по улице, вы можете быстрее проходить между определенными почтовыми ящиками, деревьями или другими ориентирами.

  • Некоторые преимущества:

  • Сжигание большего количества калорий.

  • Улучшение аэробных способностей.

  • Помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

  • Препятствует скуке, добавляя разнообразия в ваши тренировки.

  • Вам не нужно специальное оборудование.

Отдельные дни

Если у вас есть время и образ жизни, когда вы можете отделить кардио от силовых тренировок, вам следует это сделать. Исследование, опубликованное в журнале Scientific American, утверждает, что лучше всего отделять кардио от тренировок с отягощениями не менее чем на шесть часов.Их результаты показывают, что тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки два раза в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.

Опять же, все зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите улучшить здоровье своего сердца или немного сбросить вес, то небольшой подъем тяжестей низкой интенсивности перед кардио-тренировкой будет вполне уместным. Но будьте честны с собой. Если вы думаете: «Если я сброшу несколько фунтов, у меня будет видимых шести кубиков пресса », то вам нужно перекалибровать это мышление.И наоборот с силовыми тренировками. Если вы думаете: «Когда я смогу отжимать Volkswagen, я смогу пройти 15 раундов с Эвандером Холифилдом», вам тоже нужно пересмотреть свое мышление.

Однако, если мероприятие или деятельность, к которой вы готовитесь, требуют одновременной силовой и кардиотренировки, например, американские гладиаторы, игры CrossFit или призыв в армию, я все же рекомендую отдельные дни, если у вас есть время. Это жупел, однако, не так ли? Если у кого-то нет спонсора для выступления на American Gladiators, у многих может не хватить времени, чтобы посвятить его разным дням.

На самом деле, чаще всего я обнаруживаю, что бодибилдеры и пауэрлифтеры не хотят уделять время кардиотренировкам. Скучно думать о беге на беговой дорожке в течение часа… храп! Вместо этого выберите что-то вроде кардио-спринтов, упомянутых выше. Или присоединитесь к продвинутому классу аэробики или спиннинга. Эти групповые упражнения избавят вас от скуки кардио благодаря духу товарищества и мотивационному лидерству подготовленного инструктора.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT)

Почему бы не совмещать кардио и силовые тренировки? Вариант для тех, у кого меньше времени, меньше мотивации или кто просто хочет все смешать, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.ВИИТ на сегодняшний день является наиболее эффективным способом сжигания жира, сжигания калорий и улучшения аэробных возможностей. Например, 10-минутная тренировка HIIT может сжечь столько же калорий, сколько 30-минутная работа средней интенсивности на беговой дорожке. Это также способ повысить эффективность силовых тренировок, используя те же преимущества аэробных тренировок низкой и средней интенсивности за гораздо более короткое время.

ВИИТ сочетает в себе высокоинтенсивные кардиотренировки с восстановительными интервалами силовых упражнений, как правило, в соотношении 1:4.Интервалы высокой интенсивности выполняются на 80% от вашей максимальной мощности, а интервалы восстановления составляют около 40% от вашей максимальной мощности. Пример интервального цикла может включать одну минуту занятий альпинизмом, а затем по одной минуте приседаний, становой тяги, отжиманий в стойке на руках и планки. Повторите этот цикл четыре-шесть раз или используйте другие комбинации 1:4.

Ваши высокоинтенсивные тренировки открывают безграничные возможности. Взгляните на эти фантастические примеры: 22 ВИИТ-тренировки дома от 5 до 45 минут .В статью включены встроенные видеоролики о различных видах силовых тренировок и кардиоупражнений для всех уровней и временных рамок. Одна из замечательных особенностей HIIT заключается в том, что вы можете адаптировать их к своим целям и уровню интенсивности.

Вот простая программа HIIT, которая включает в себя как силовые, так и кардио. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки не доставляют вам удовольствия или небезопасны, просто делайте обычные приседания вместо прыжков с приседаниями или делайте берпи с вытянутыми ногами вместо прыжков.Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на улице. Двигайтесь прямо от одной вещи к другой, насколько это возможно, но всегда отдавайте предпочтение качеству вашего движения, а не скорости.

  • 5-минутный прогулку разминки

  • 90-дюймовый пробежка

  • 90-секундная пробежка 83

  • 30-секундный спринт

  • 10 Push-UPS

  • 10 приседаний из тела

  • 90 jog, средний pace

  • 30-секундный Sprint

  • 20 ходячий выпад (10 на стороне)

  • 20 альпинистов,

  • 60186

  • 60-секундная планка

  • 90-секундный пробежку, средний PACE

  • 30-дюймовый Sprint

  • 10 Burpee

  • 60186

  • 60-секунды Sit

  • 10 SCHOT прыжки

  • 90-0186

  • 30-секундный спринт

  • 5-минутная ходьба с заминкой

Сначала силовые нагрузки или кардио? Что лучше?

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших, вечнозеленых жемчужин прошлого.Эта статья была впервые опубликована в феврале 2019 года.

Вы занятой человек. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы стремитесь выполнять как силовые, так и кардиоупражнения за одно занятие.

Но с чего начать: с отягощениями или с кардио?

Чтобы ответить на этот вопрос, я поговорил со своим тренером по штанге Мэттом Рейнольдсом, владельцем онлайн-коучинга Barbell Logic.

Его ответ? Для большинства людей лучше всего поднять вес перед кардио.

Почему, читайте дальше.

Почему вы должны поднимать тяжести перед кардиотренировкой

Чтобы стать сильнее, вы должны поднять максимально возможный вес во время тренировки. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Как объясняет Мэтт: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению силы сокращения, которую ваши мышцы способны производить, а это означает, что вы не можете поднять столько же».

Он продолжает:

Это из-за принципа «все или ничего» сокращения мышц.Мышечные волокна сокращаются на 100% или не сокращаются вовсе.

Таким образом, чтобы поднять что-то на 70% от вашего максимума, потребуется, чтобы 70% ваших мышечных волокон работали на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон на 70%.

Из-за этого, если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены от предыдущего кардио, меньшее количество мышечных волокон доступно для сокращения во время тренировки с отягощениями.

Исследования подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что испытуемые, которые бегали на беговой дорожке перед поднятием тяжестей, имели снижение мышечной силы и выполняли меньше повторений по сравнению с теми, кто тренировался перед бегом на беговой дорожке.Более того, когда испытуемые бегали перед подъемом, подъем просто «ощущался» тяжелее. Скорость воспринимаемых усилий увеличилась.

Приоритет силовых тренировок над кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому преимуществу: ускоренному сжиганию жира. Мэтт рассказывает, как: «Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет вам сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и существуете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать большие веса, а поднятие тяжестей до того, как кардио, позволит вам поднять больший вес.”

Последнее дополнительное преимущество поднятия тяжестей перед кардио состоит в том, что это может просто сэкономить ваше время в тренажерном зале. «Кардиотренировки утомляют ваши мышцы, поэтому, когда вы, наконец, приступите к подъему, вам может потребоваться более длительный отдых между подходами, чтобы завершить повторения, что может увеличить продолжительность вашей тренировки», — объяснил Мэтт.

Итак, если вы хотите стать сильнее, избавиться от жира и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардиотренировками.

Но разве не верно и обратное этому уравнению — силовые тренировки перед кардио утомляют тело, снижая интенсивность кардио?

Да, но Мэтт говорит, что важно помнить, почему большинство людей занимаются кардио: «Цель кардио — улучшить аэробное здоровье и улучшить состояние метаболических путей.Вы все еще можете заставить свое сердце биться, а легкие всасывать воздух, даже когда ваши мышцы устали от поднятия тяжестей».

Как он лаконично резюмирует: «Тренировки с отягощениями не так вредят кардиотренировкам, как кардио вредят силовым тренировкам».

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, делайте кардио сначала или в разные дни, чем вы занимаетесь

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать веса перед кардио, он рекомендует спортсменам, занимающимся выносливостью, изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей.«Если вы готовитесь к забегу на 5 км, марафону, забегу по грязи и т. д., ваша основная цель — повысить производительность в этом забеге, поэтому вы должны тренироваться изо всех сил. Поднятие тяжестей перед тренировкой на выносливость помешает вам сделать это», — объяснил он.

Мэтт рекомендует спортсменам, занимающимся выносливостью, выполнять тренировку на выносливость и тренировку с отягощениями в разные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками. Я знаю многих бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в плане повышения производительности, так и в плане предотвращения травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день.Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует от вас бегать каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость.

Понравилась статья? Проверьте эти связанные ресурсы!

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок?

Один из самых частых вопросов, которые я получаю: « Должен ли я делать кардио до или после силовых упражнений

В то время как длинный ответ «это зависит», большинству людей будет лучше выполнять кардио после силовых тренировок, независимо от того, является ли их основной целью увеличение мышечной массы, увеличение силы или потеря жира.

7 причин делать кардио после тренировок с отягощениями:

1. Повышение энергии при поднятии тяжестей

Во время упражнений тело использует запасенную в мышцах энергию, называемую гликогеном. Если уровень гликогена низкий, это влияет на наш уровень энергии для тренировок. Например, если вы когда-либо сидели на низкоуглеводной диете и испытывали меньше энергии во время тренировок, то вы знаете, что значит иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой — вы используете предпочтительный источник энергии вашего тела для интенсивных упражнений.Если вы израсходуете эту энергию, она не будет доступна, когда вам нужно поднимать большие веса, ставя под угрозу цель наращивания мышечной массы, увеличения силы или максимального сжигания калорий за счет поднятия тяжестей.

2. Благоприятные изменения в крови PH

Выполнение кардио может повысить кислотность крови. Когда вы тренируетесь, энергия расщепляется и используется для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает пополнить запасы энергии для продолжения тренировок, она делает это за счет образования избыточного количества ионов водорода.Эти ионы водорода должны быть забуферены, с чем ваше тело справляется с неэффективной скоростью, снижая ваш pH (что делает вашу плазму крови более кислой). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение работоспособности. Таким образом, помимо использования энергии, необходимой для тренировки с тяжелым сопротивлением, выполнение кардио в первую очередь также усложняет сокращение мышц.

3. Благоприятные гормональные изменения

Если сначала выполнить кардио, высвобождается кортизол без одновременного увеличения тестостерона.Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу постоянную энергию для тренировок. Это хорошо работает при выполнении сердечно-сосудистых упражнений и часто происходит при длительных кардиотренировках (например, марафонах), но вредно для наращивания мышечной массы, если не происходит одновременного увеличения уровня тестостерона. Например, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, уровень кортизола повышается, но повышается и уровень тестостерона. Этот гормональный сдвиг не только дает вам энергию для тренировки, но и помогает восстановить мышцы после тренировки.Без этих изменений в гормональном профиле нарастить мышечную массу становится намного сложнее.

4. Очистите пути mTOR

Еще один гвоздь в гроб кардиотренировок перед силовыми тренировками — подавление путей mTOR. Многие люди не слышали о пути mTOR, но, по сути, это путь, который заставляет ваши мышцы расти. На самом деле, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко набирает мышечную массу, и теми, кто действительно изо всех сил пытается набрать мышечную массу, связано с различиями в экспрессии пути mTOR.Другими словами, «генетические фрики» имеют легкий доступ к этому пути, а «хардгейнеры» — нет. Когда вы выполняете кардио вместе с силовыми тренировками и особенно перед силовыми тренировками, этот путь наращивания мышечной массы блокируется, что еще больше усложняет и без того сложную ситуацию. 1

5. Мощный эффект дожигания

Тренировка, вызывающая наибольший эффект дожигания, будет наиболее эффективна для сжигания
жира, поскольку вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и в течение 48 часов после нее.Хотя результаты исследований неубедительны (некоторые исследования показывают, что эффект дожигания выше при кардиотренировках перед силовыми тренировками), интенсивная тренировка с метаболическим сопротивлением может создать очень сильный эффект дожигания и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, традиционная тренировка по бодибилдингу не создаст значительного эффекта дожигания, поэтому в этом случае кардиотренировка перед подъемом может иметь смысл с точки зрения потери жира.

6. Упражнения кажутся более тяжелыми Сначала выполняя кардио

Показатели «ощущаемой нагрузки» (насколько тяжело ощущаются упражнения) выше, когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, даже если результаты, которые вы получаете от обеих тренировок, одинаковы.Это просто означает, что если вы выполняете ту же самую тренировку, но сначала выполняете кардио, вам будет намного тяжелее, чем если бы вы выполняли ту же самую тренировку, сначала выполняя силовую часть. Другими словами, все перечисленные выше причины действительно усложняют ваши тренировки. Печально то, что этот метод не более эффективен для потери жира или набора мышечной массы, чем если бы вы сначала просто занимались силовыми тренировками. 2

7. Меньший риск травм из-за усталости

Если вы попробуете приседать по максимуму после интенсивной кардиотренировки, вы можете морально и физически устать, что увеличивает вероятность получения травмы.Помимо того, что вам потребуется психологическая стойкость, чтобы поставить тяжелый вес на спину после кардио, вам также понадобится помощь ряда более мелких «вспомогательных мышц», чтобы помочь с движением. Возможно, они заранее утомились от кардио. Утомляя эти мышцы-стабилизаторы и вспомогательные мышцы перед тяжелой силовой тренировкой, вы рискуете выполнить упражнение неправильно или с неправильной техникой.

Почему бы не совместить кардио и силовые тренировки?

Если вам действительно не хватает времени, вы можете сочетать силовые и кардиоупражнения.Примером может служить выполнение двух силовых упражнений — например, выпады и тяга на тросе — с последующим 30-секундным спринтом на велосипеде.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.