Можно ли после силовой тренировки делать кардио: Кардио после силовой тренировки: правильное совмещение

Содержание

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

#1 Полноценная кардио-тренировка 

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать: 

  • 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
  • 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
  • 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

(28080)

comments powered by HyperComments

www.ProfiTrener.com | Статьи | Сколько и когда лучше делать кардио?

Сколько и когда лучше делать кардио.

 

Это очень популярный вопрос и в интернете по этому поводу очень много написано. Существуют различные варианты, когда можно делать кардио работу. Основные из них следующие:

 

1. Перед силовым занятием.

2. Во время силового занятия.

3. После силовой тренировки.

4. В отдельный день.

5. В тот же день, но в отдельное время.

 

В общем, каждый из этих вариантов имеет право на существование, но в каждом отдельном случае. В зависимости от цели, для которой Вы решили включить кардио в свою программу тренировок. Я буду рассматривать вариант наличия кардио в вашей программе тренировок с точки зрения желания снизить вес и улучшить общую выносливость организма. Разберем каждый вариант отдельно, когда и сколько делать кардио, его плюсы и минусы.

 

1. Кардио перед силовой тренировкой.

Этот вариант отлично подойдет для общей разминки и для тренировки общей выносливости. Среднее время работы 7-15 минут в зависимости от уровня вашей готовности. В рамках программы похудения такая работа тоже сделает свой вклад. Количество затраченных калорий за это время вряд ли будет существенным, все зависит от вашей подготовленности и интенсивности. Основной вклад будет за счет тренировки вашей сердечно-сосудистой системы, улучшение капиляризации и общего трафика.

 

2. Кардио во время силового занятия.

Такой вариант часто используется в рамках круговой тренировки, по завершению круга, как активный отдых. Среднее время одной сессии 3-5 минут. Такая работа вносит свой вклад и в рамках программы похудения и в рамках тренировки выносливости. Если таких сессий наберется за тренировку 4-5, то соответственно будут затрачено дополнительное количество энергии, по сравнению с тренировкой, в которой отдых был бы пассивным.

 

3. Кардио после силовой тренировки.

Здесь существует два варианта:

  • Когда кардио используется как заминка, с постепенным уменьшением интенсивности, время работы 5-7 минут. Допустимый вариант, но я считаю, что лучшей заминкой после силовой тренировки служит стретчинг.

  • Когда кардио используется в рамках программы похудения, с целью затратить еще больше дополнительных калорий. В этом случае работа идет 20-40 минут. Существует такое мнение, что якобы после силовой тренировки, когда затрачены все запасы углеводов, в работу вступают жиры на кардио. Я считаю, что это миф и в этом случае многое индивидуально. Подробно описывать здесь это не буду, скажу лишь так: по моему мнению вариант длительной кардио работы один из самых неудачных в рамках программы похудения. Но самый удобный для человека по времени. О чем будет сказано позже.

 

4. Выполнение кардио в отдельный день. По моему мнению отличный вариант как в рамках программы похудения, так и для повышения общей выносливости. Время работы в данном случае от 20 до 60 минут в зависимости от уровня готовности. Это считается полноценной тренировкой. В большинстве случаев для похудения я предлагаю этот вариант. Минус в том, что для этого отдельно нужно выделить время.

 

5. Выполнение кардио совместно в день силовой тренировки, но в отдельное время. С точки зрения и похудения и тренировки выносливости так же считаю отличный вариант. Я склоняюсь больше к варианту в первой половине дня силовая, во второй — кардио тренировка. Но и обратная схема имеет место быть. Время работы такое же, как в предыдущем варианте 20-60 минут в зависимости от подготовки. Минус — нужно найти на это время.

 

Подведем итог.

Существуют разные вариант и золотую середину найти на практике очень сложно, так как у современного человека находится всегда много дел помимо тренировок. Поэтому я рекомендую исходить из обстоятельств. Очень хороший вариант будет совмещение всех вариантов, описанных выше, в вашей практике. 

 

Рассмотрим стандартную неделю. Ваша цель похудеть. Соответственно нужно затратить как можно больше энергии на неделе. Здесь я не говорю про питание. Так как это отдельный разговор и многое об этом вы можете прочитать в соседних статьях.

 

Понедельник: кардио как разминка перед силовой тренировкой 7-15 минут.

Вторник: кардио как заминка 5-7 минут.

Среда: отдых.

Четверг: утром силовая тренировка, вечером кардио 20-60 минут.

Пятница: кардио после силовой тренировки 20-40 минут.

Суббота: кардио как отдельная тренировка 20-60 минут.

Воскресенье: отдых.

 

Четыре силовых тренировки: понедельник, вторник, четверг, пятница. 5 кардио тренировок из них суббота отдельное кардио. Это может быть, например, пробежка по парку, поездка на велосипеде, лыжи и прочее. Первая середина недели идет акцент на силовую работу и уделяется меньше времени кардио, так как из практики для живущих по графику 5/2 именно первая половина недели бывает самая загруженная по времени. Среда обязательный отдых после двух силовых. Во вторую половину недели уже можно больше времени выделить для себя и тренировок. Воскресенье обязательный отдых перед новой неделей. Вот, что такое индивидуальная программа тренировок.


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

в начале или конце тренировки

Кардио тренинг присутствует в программе тренировки каждого бодибилдера. Когда он более полезен? Узнайте, когда эффективнее использовать кардио нагрузки.

Содержание статьи:

Необходимость аэробных нагрузок для атлетов уже установлена, и у каждого бодибилдера должно быть отведено место под кардио в его программе тренировок. Но сейчас разгорелся очередной спор о том, когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Безусловно, вопрос актуальный и вполне правильный. Эффективность тренинга очень важный показатель и так как необходимость кардио доказана научно, то необходимо выяснить, в какое время от нагрузок этого типа может быть получен больший эффект.

Сейчас существует два лагеря, представители одного уверены в необходимости использования аэробных нагрузок до начала силового тренинга, а атлеты, входящие во второй использую кардио на финальной стадии тренировок. Чтобы досконально разобраться в этом вопросе придется обратиться к исследованиям.

Исследования воздействия кардио


При проведении эксперимента использовалась беспрерывная и интервальная кардио нагрузка (бег на 5 километров), а также анаэробный тренинг (жим ногами и жим в положении лежа). Всего проводилось четыре испытательных сессии. В первых двух использовался непрерывный бег на дистанцию в 5 километров, а также анаэробные нагрузки с максимальным весом и с весом в 80 процентов от рабочего.

Также в двух оставшихся сессиях применялась интервальная кардио нагрузок в виде бега на дистанцию в 5 километров при соотношении работы к отдыху 1:1. Анаэробный тренинг был аналогичным первым двум сессиям.

Верхняя часть тела и кардио

Ни один из тестов не выявил снижение выносливости и силовых показателей мускулов верха туловища после кардио нагрузок.

Ноги и кардио

Интервальная кардио тренировка существенно снизила показатели выносливости мускулов ног, однако не оказало воздействия на их силу. В свою очередь непрерывная аэробная нагрузку не повлияла ни показатели силы и выносливости.

Таким образом, можно утверждать, что непрерывное кардио не оказывает воздействие на мускулы ног и верха тела. Зато при выполнении интервальных кардио упражнений в работе задействуются одни и те же двигательные единицы, вызывая тем самым накопление большого количества метаболитов.

Если интенсивность интервальных кардио нагрузок высока, то энергия для мускулов добывается путем гликолиза. Метаболиты этого процесса образуют кислую среду, что оказывает впоследствии отрицательное воздействие на показатели выносливости мускулов.


Однако этих исследований не достаточно для вынесения окончательного вердикта по вопросу — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Чтобы все же найти на него ответ, необходимо обратиться и к практическому опыту.

Преимущества кардио до силового тренинга


При наращивании рабочего веса, благодаря аэробной нагрузке мускулы разогреются и будут лучше подготовлены к работе с новым весом. Это в свою очередь позволит увеличить интенсивность тренинга. Кроме этого кардио нагрузка будет полезна для повышения выносливости.

Безусловно, положительные моменты использования нагрузки аэробного типа перед силовым тренингом имеют место быть и основным из них, пожалуй, можно считать подготовку мускулов к нагрузкам.

Преимущества кардио после силового тренинга


При достаточно высоких кардио нагрузках перед силовой тренировкой, могут истощиться запасы энергии, что отрицательно повлияет на интенсивность основного занятия. Известно, что в бодибилдинге самыми эффективными для роста мышечных тканей является последних пару подходов, на которые в данном случае может банально не хватить сил.

Также аэробные нагрузки способствуют ускорению процессов сжигания жиров и углеводов, что также не будет способствовать повышению интенсивности силового тренинга. Кроме этого, достаточно широко распространено мнение, что после прекращения силового тренинга большое количество крови собирается в нижней части тела. Это связано с ослаблением работы сердечно-сосудистой системы при выполнении силовых упражнений.

В свою очередь при продолжении работы мускулов в более «щадящем» режиме, кровообращение восстановиться значительно быстрее. Таким образом, можно констатировать, что благодаря использованию в завершающей фазе занятия беговой дорожки или велотренажера, активность мускулов будет снижаться постепенно, что благоприятно скажется на восстановлении кровообращения.

Кардио до или после силового тренинга?


Как можно заметить из всего выше написанного, однозначно ответить на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки достаточно сложно. В обоих случаях существуют положительные и отрицательные моменты. Пожалуй, можно отметить три варианта использования кардио в бодибилдинге:
  1. Первый могут использовать атлеты, целью которых является наращивание массы. В этом случае кардио нагрузка будет полезна в начале тренировочного занятия.
  2. Если необходимо придать мускулам тонус или же избавиться от избыточного веса, то подойдёт второй вариант. Аэробные нагрузки необходимо давать на начальном этапе занятия до силового тренинга.
  3. Третий вариант заключается в разведении аэробных и силовых упражнений по разным дням. Этот способ использования кардио нагрузок также видится достаточно перспективным.
Ну и в заключении хотелось бы сказать и о еще одном взгляде на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Некоторые атлеты используют кардио нагрузки, как в начале тренировочного занятия, так и по его завершению. В этом случае предполагается аэробная умеренная нагрузка в течение от 5 до 15 минут. Этот подход кажется также весьма неплохим. Благодаря не высокой интенсивности нагрузок аэробного типа атлет сможет разогреть свои мускулы перед силовой тренировкой, выполняя роль разминки. По завершении занятия, кардио поможет восстановить кровообращение и постепенно снизить активность мышц.

Больше информации о кардио нагрузках и оптимальном времени для них узнайте в этом видео:

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем , а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем .

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу .

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.


Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Следить за новостями в Вконтакте /Фейсбук /Инстаграм


Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: « , жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.


Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

  • увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
  • развивают выносливость;
  • увеличивают силу и упругость мышц;
  • способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

  1. Похудение и сжигание жира;
  2. Прорисовка рельефа тела;
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

  • плавание;
  • занятие на эллиптических тренажерах;
  • езда на велосипеде;
  • лыжный спорт;
  • катание на роликах или коньках;
  • аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

  • для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

  • для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
  • для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
  • для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель Утро Вечер
Похудение
Натощак
Более 40 минут
После ужина
Интервальная тренировка
20 минут
Прорисовка рельефа После завтрака
Низкий или средний темп тренировки
Более 40 минут
После ужина
Интервальная тренировка
20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости После завтрака
Низкий или средний темп тренировки
Около 40 минут
После ужина
Низкий или средний темп тренировки
Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Цель До После
Похудение
Низкий или средний темп
20 минут
Интервальное кардио
15-20 минут
Прорисовка рельефа
Низкий или средний темп
20 минут
Интервальное кардио
15-20 минут
Наращивание массы
Нет Для эндоморфов
Средний темп
Через 1,5-2 часа после силовой
40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Когда я начал тренировки, этот вопрос не давал мне покоя. Когда лучше выполнять кардио упражнения, до или после силовой тренировки?

Некоторые считают, что эти упражнения следует выполнять в начале тренировки, поскольку они помогают разогреть тело. Приверженцы другой школы полагают так: чтобы поднять больший вес, следует сохранить энергию, и поэтому кардио нагрузка должна быть после силового блока.

Основываясь на общении с разными тренерами, а также на собственном опыте я кратко изложил причины, почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой, а почему после нее.

1) Почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой?
Если вы наращиваете вес отягощений, то после одного легкого подхода упражнений с кардио нагрузкой ваши мышцы разогреются, благодаря чему вы сможете с высокой интенсивностью поднимать отягощения.
Также если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как полумарафон или триатлон, кардио нагрузка должна быть в начале занятий. Таким образом, вы используете основную энергию и приложите больше сил на достижение максимальных результатов.

2) Почему кардиоваскулярные упражнения следует выполнять после силовой тренировки?

После кардио нагрузки качество выполнения упражнений с поднятием отягощений может страдать, поскольку после нее могут истощиться источники энергии. А так как наиболее эффективными являются последние два или три подхода поднятия веса, важно, чтобы у вас оставалось достаточно энергии на эти подходы. Может не хватить «топлива», если перед силовой тренировкой вы выполняли кардио упражнения. Снижение силовой нагрузки на тренировках со временем приведет к потере сил, поскольку не будет использоваться весь потенциал мышц. Кардио упражнения сжигают жиры и углеводы. И если вы будете выполнять их в начале тренировки, то потратите большую часть углеводов, которых в дальнейшем не хватит на выработку энергии во время силовой нагрузки. Так что если вы хотите нарастить мышцы, то силовые упражнения следует выполнять в первую очередь.
Также, по мнению некоторых людей, есть еще одна причина построения тренировки в подобном порядке. После резкой остановки силовых занятий кровь концентрируется в нижней части тела. С ослабленным кровообращением сердечнососудистая система работает плохо, и вы можете почувствовать головокружение. Поскольку движение мышц может восстановить кровообращение, полезно продолжить их активность. Работа на велотренажерах, ходьба или другие кардиоваскулярные упражнения с легкой нагрузкой рекомендуются для постепенного снижения активности после тренировки с отягощениями.

Так какой же подход выбрать?
В обоих подходах есть и плюсы, и минусы. Если вы планируете нарастить мышцы (чем занимаюсь я), выполняйте кардио упражнения перед основной тренировкой. Если же вы наоборот хотите сбросить лишний вес или привести мышцы в тонус, кардио нагрузка должна быть в первой части тренировки, до того, как вы начнете работу с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышцы, и все же предпочитаете кардио упражнения в начале тренировки, есть альтернативный вариант: перед силовой нагрузкой пить спортивные энергетические напитки.

Последний, но не самый худший вариант: выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни. Сам я раньше не пользовался этим методом и хотел бы услышать ваше мнение, если у вас есть в этом опыт.

И в заключении я бы хотел сказать, что кардио упражнения необходимы вне зависимости от того, когда вы их будете выполнять. Они полезны для общего укрепления организма и для сжигания жира. Не зацикливайтесь на очередности силовых и кардио нагрузок. Меняйте изредка их порядок. Выполнение кардио упражнений до или после силовой тренировки – это дело добровольное и не подчинено каким-либо законам. Если вам нравится выполнять кардио упражнения перед силовыми занятиями, и вы чувствуете, что это приносит пользу, продолжайте заниматься так, как вам удобно.


Интенсивные кратковременные кардио тренировки – это идеальный способ поддержки своего тела в форме. Они практикуются даже теми людьми, кто увлеченно занят другими видами фитнеса. Незаменимо кардио после силовой тренировки, потому что максимально эффективно дополняет ее – активизируя сжигание подкожного жира, укрепляет работу сердечной мышцы и раскручивает механизм метаболических процессов.

Для чего нужны кардио тренировки

Каждый кардио тренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:

  • активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
  • тренирует выносливость и мышечный тонус;
  • улучшает общее самочувствие;
  • способствует уменьшению подкожного жира;
  • усиливает метаболические процессы;
  • способствует коррекции параметров тела.

Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардио упражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.

Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки

Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.

За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардио тренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.

Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.

Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.

Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.

До или после силовой тренировки?

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.


Кардио, завершающее силовой блок, – лучший способ работы по прорисовке рельефа. Но это должна быть кратковременная и интервальная нагрузка 2–3 подхода по 10–15 минут, чередуя темп от низкого до высокого. Максимально истощается подкожный жир, но не происходит обратный процесс в постройке мышечных волокон.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардио нагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.

Быстрое восстановление мышц после силовой тренировки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.


Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

  1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
  2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
  3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
  4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.


На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

  1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
  2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
  3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
  4. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
  5. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
  6. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
  7. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
  8. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.


Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Кардио после силовой тренировки для похудения

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном.

Можно ли делать кардио после тренировки

Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки. Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками.
  1. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
  2. При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио.
  3. Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг. Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Кардио после тренировок для похудения

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу.
  1. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.
  2. Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.

Кардио на следующий день после тренинга

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу. Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей.
Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность тренировок

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу. Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Подводим итоги

  1. Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены.
  2. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70—90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы.
  3. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.
  4. Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

ТОП вопросов про кардио | SimpleSlim

Чтобы похудеть, подключайте кардио и силовые тренировки. Но непременно с умом. Разберем самые популярные вопросы, касающиеся кардио и жиросжигающих упражнений прямо сейчас.

Кардио тренировка для похудения важнее, чем силовая?

Неправда. Кардио тренировка для сжигания жира – лишь дополнение к упражнениям на тренажерах и с весами. Если регулярно бегать, прыгать и много ходить, проще соблюдать дефицит калорий, который так необходим всем худеющим. Кардио и силовые дают идеальный результат в сочетании, а не по отдельности.

Как сочетать кардио с силовыми?

Теперь рассмотрим вопрос, как правильно это делать. Кардио тренировка в зале рекомендуется сразу после силовой, в течение 20 – 30 минут, а также в отдельные дни. В дни, когда силовых нет, можно посвятить бегу или ходьбе на дорожке не менее 40 – 60 минут. Всегда делаем кардио после силовой тренировки, но не до – иначе сил не останется на работу в зоне свободных весов.

Нужно ли кардио на наборе?

На ваше усмотрение. Росту мышечной массы кардио не способствует.

Как часто делать кардио?

Если худеете, после каждой силовой в течение 20 – 25 минут, в также в отдельные дни, 1 – 2 раза в неделю. На наборе, если решили делать, не чаще 1 раза в неделю.

Какой вид кардио выбрать?

В идеале заниматься в зале или под открытым небом, лучше бегать или быстро ходить. Для жиросжигания оптимальны интервальные тренировки. Например, 3 минуты бегом, 3 – быстрым шагом. Такой вид нагрузки безопасен для мышечной массы – вы ее не теряете. Такая кардио тренировка для девушек лучше всего. Если говорить о тренажерах, лучшего не существует. Главное – регулярность. Можно и эллипс, и велотренажер, и беговую дорожку – на ваш вкус. А еще лучше – чередовать.

Реально ли провести кардио тренировку дома?

Если нет возможности пойти в зал или побегать в парке, на помощь придет домашняя кардио тренировка. Хорошо, если у вас есть эллиптический тренажер, беговая дорожка или мини-степпер. Если ничего из перечисленного в доме не имеется, рекомендуем походить в быстром темпе. Ходьба с Лесли Сансон позволяет скинуть до 10 кг лишнего веса за месяц без изнуряющих нагрузок. Подробнее об этих уникальных домашних тренировках читайте в этой статье. Также можно попрыгать на скакалке, аккуратно, чтобы не помешать соседям. Любая, даже самая легкая кардио тренировка в домашних условиях лучше, чем лежание на диване.

Сколько по времени?

В дни силовых от 20 до 30 минут (после силовой). В отдельные дни – 50 – 60 минут. Дольше не нужно, бегать два часа смысла нет. Это может пойти в ущерб мышечной массе. Если по состоянию здоровья бегать вам нельзя, подойдет ходьба для похудения, подробнее в этой статье.

Можно ли пить кофе до или после тренировки?

Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое — включать его в свой тренировочный план. 

В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

Кофеин. Польза и вред

С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм. 

Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

  • Кофеин убирает сонливость;

  • повышает скорость реакции;

  • улучшает настроение;

  • стимулирует мозговую деятельность;

  • положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему. 

Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

Можно ли пить кофе после тренировки?

В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

Кофе после тренировки. Негативные последствия

  • Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

  • Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

  • Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

  • Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

  • Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

  • С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

  • Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

  • Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

Кофе для похудения

А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

Кофе и восстановление

Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

  • Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

  • Улучшает настроение и заряжает энергией;

  • Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

Можно ли пить кофе после тренировки?

3.93/5

35

Почему вы всегда должны делать кардио после силовых тренировок

  • Некоторые люди начинают тренировки с кардио.
  • 27-летний личный тренер Макс Лоури сказал Business Insider, что люди должны делать наоборот.
  • Он сказал, что поднятие тяжестей — единственный реальный способ улучшить свое телосложение.


Представление о том, что кардио нужно делать в начале тренировки, видимо, миф.

То есть, по словам Макса Лоури, личного тренера и основателя плана прерывистого голодания с двухразовым питанием, который непреклонен в том, что люди должны делать наоборот.

«Это огромная ошибка — делать кардио и изнурять себя перед силовыми тренировками», — сказал Лоури. «Если вы хотите, чтобы силовая сессия была эффективной на 100%, вам нужно быть свежим».

«Кардиотренировки истощают запасы мышечного гликогена, который, по сути, является запасом энергии для взрывной активности», — добавил он.«Это означает, что ваши силовые и силовые тренировки будут гораздо менее эффективными».

Лоури сказал, что когда дело доходит до поднятия тяжестей, форма — это самое важное, что вам нужно освоить.

Если вы устанете еще до того, как начнете тренировку с отягощениями, вы почувствуете нагрузку во всех неправильных местах, что повышает вероятность получения травмы.

«Долговременное стационарное кардио — один из худших способов изменить свое телосложение», — продолжил он.

«Кардио — аэробные упражнения — полезны для здоровья, и при этом вы будете сжигать калории.Но ваша самая большая проблема, когда вы пытаетесь худеть это потеря мышечной массы.

«Если вы теряете жир и мышцы вместе с ним, вам становится труднее удерживать вес в долгосрочной перспективе. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.»

Если вы хотите увидеть реальные результаты в своем теле, веса — единственный путь вперед, согласно Лоури и большинству других персональных тренеров в этом отношении.«Поднятие тяжестей — гораздо более эффективный способ лепки тела», — сказал он.

Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки и бег на короткие дистанции, наиболее эффективны для наращивания сухой мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и уменьшает количество жира.

«Движение «сильный, а не тощий» постепенно меняет ошибочное представление людей о том, что, просто взглянув на гантель, они превратятся в Халка.

«Чтобы получить подтянутый вид, к которому стремится большинство моих клиенток, вам нужно нарастить мышечную массу, и лучший способ сделать это — поднимать тяжести.»

Какое кардио делать после силовой тренировки

Эй, эй, эй! Как проходит день?? Большое спасибо за все ваши забавные комментарии к нашему отчету о поездке в Вегас.

Ребята. Может быть, это было полнолуние, а может быть, мы были в Вегасе и вернулись к реальности, но понедельник был тяжелым. 7 утра наступили так быстро, что мы с девочками провели большую часть дня в наших пижамах, прежде чем, наконец, рискнули отправиться в батутный парк.

P закончился с окровавленной губой — это было ужасно — и с этого момента все как-то пошло под откос. Я был так благодарен, когда Пилот вернулся с работы и я смог потренироваться.

Я попал на вечернее занятие по спиннингу в (r)evolve, а потом вернулся домой к ужину и уложил девочек спать, Бакалавр, и, чтобы сломать гору работы, которую я накопил за последние 5 дней.

В сегодняшнем посте я хотел поговорить о дилеммах кардио и о том, какой тип кардио делать после силовой тренировки. Я чувствую, что в этом есть много путаницы, и одна из вещей, которая мешает людям заниматься соло-кардио, заключается в том, что они не знают, что делать. Сделать это НАМНОГО ПРОЩЕ, если у вас есть план.

Итак, вот некоторая информация о том, как выбрать план атаки кардио:

Зачем нам кардио? Сколько кардио мы должны делать каждую неделю??

Кардиотренировки — это не только эффективный метод сжигания жира, повышения выносливости и увеличения скорости, но и, безусловно, важный для здоровья сердца.Кардио состоит из всего, что поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. С этого веб-сайта: «Повышение кардиореспираторной выносливости посредством регулярной физической активности позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая вашу физическую способность справляться со стрессом и снижая факторы риска некоторых хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний или CDC, регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, в результате чего риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается почти вдвое.Обеспечивая контроль веса, регулярные физические упражнения также снижают факторы риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кроме того, повышение кардиореспираторной выносливости приносит пользу психическому здоровью, обеспечивая защиту от беспокойства и депрессии».

В океане фитнеса так много кардио-методов, но мне нравится разбивать их на 5 основных категорий:

-Установившееся состояние

— Темповая работа

-Холм/работа с сопротивлением

— HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

— Активное восстановление или NEAT (активность без физических упражнений, термогенез, или то, что я называю «непреднамеренными упражнениями», например работа в саду, уборка пылесосом, выгул собак, уборка и т. д.)

Согласно NASM, нам нужно не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или комбинации упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация для тренировок с отягощениями — 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Упражнения на гибкость и нейромоторику (равновесие, ловкость, координация) также рекомендуются не менее двух раз в неделю.

Почему мы должны чередовать кардиоинтенсивности:
НАСТОЛЬКО важно варьировать не только режим упражнений, но и интенсивность нагрузки.

Тело — умная машина, и со временем оно привыкает к одним и тем же требованиям. Например, если вы впервые идете по напряженной тропе, есть вероятность, что ваш сердечный ритм будет учащаться, ваши ноги будут болеть, и вы сожжете тонну калорий. Если вы начнете ходить по одной и той же тропе каждый день в течение нескольких недель, вы можете обнаружить, что это начинает казаться легким.Ваш сердечный ритм не так высок, он не кажется вам сложным, и вы сжигаете меньше калорий. Также, возможно, вы начинаете ощущать тянущие боли во внешней части коленей от небольшого наклона тропы в сторону.

Когда мы чередуем интенсивность кардио и режимы, это делает несколько замечательных вещей:

— Дает сердцу возможность восстановиться и отдохнуть. Если вы каждый день выполняете одни и те же сумасшедшие высокоинтенсивные тренировки, это не дает сердцу (а это мышца! Важная…) возможность отдохнуть.Это так важно для предотвращения усталости надпочечников, симптомов перетренированности и эмоционального выгорания. Тренировки с высокой интенсивностью — это ВЕСЕЛОЕ и потрясающее время от времени, но слишком много упражнений на 60% (и выше) вашего максимума может вызвать турбулентный кровоток, предшественник накопления артериальных бляшек. Это серьезные вещи друзья. Слишком много времени и интенсивности могут принести больше вреда, чем пользы. (Друзья, которые любят Orangetheory так же сильно, как и я, поэтому я не рекомендую ходить туда чаще, чем два раза в неделю.)

— Вы не постоянно работаете с одними и теми же группами мышц, что может помочь предотвратить травмы от перенапряжения. Я думаю, что если вам нравится танцевальное кардио, это может быть отличной кардиотренировкой, чтобы бросить вызов вашему мозгу, а также стимулировать боковые движения, поскольку мы обычно не двигаемся из стороны в сторону.

-Вы постоянно меняете требования, поощряя тело работать усерднее и не пинать его в круиз-контроль. Другими словами, вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Как работает кардио в силовых тренировках.

Мне всегда нравится говорить, что кардио может уменьшить тело, а силовые тренировки изменят форму тела.Выполнение ОБЕИХ этих вещей — отличный способ получить силу, производительность, скорость, выносливость и видимый прирост мышц. И силовые, и кардиотренировки сжигают калории, что может привести к потере жира, но то, как вы их сочетаете, может существенно повлиять на ваши результаты.

Я не тренировал клиентов около года, но всегда подходил к разработке индивидуальных фитнес-планов довольно стратегически. Хотя я настраиваю его в зависимости от уникальных потребностей, есть общая ментальная формула, которой я люблю следовать. Я собираюсь рассказать вам обо всем, чтобы вы могли использовать его в своей собственной рутине.

Какой тип кардио делать после каждого типа тренировки: 

*Пожалуйста, помните, что, хотя я являюсь сертифицированным специалистом по снижению веса и личным тренером, я не ваш личный тренер – хотя, будем честными, это было бы так весело. Пожалуйста, примите это в информационных целях и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму. Это некоторые способы сделать это, но не ЕДИНСТВЕННЫЕ способы сделать это. Ты делаешь то, что лучше для тебя, ммм к?

Для кардио учитывайте то, что вы делали вчера и что планируете делать завтра. Вчера был легкий день? Поднимите его сегодня! Вы делали HIIT вчера? Возьмите более легкий подъем в гору или устойчивое состояние. Планируешь завтра интенсивное кардио? Может быть, полностью отказаться от кардио и вместо этого заняться активным восстановлением или NEAT.

Только кардио:

-Установившееся состояние

-Темповая работа

-ВИИТ и устойчивый

— Тренировка в горах с последующей HIIT или легкой устойчивой тренировкой

Силовая тренировка: верхняя часть тела

Варианты кардио:

-Легкое установившееся состояние

— Темповая работа

— Интервалы гребли или боевой скакалки во время силовой тренировки (чтобы полностью утомить верхнюю часть тела и получить бонус к основной работе)

-Интервалы ВИИТ после силы

— Восхождение по лестнице или велотренажер после силы

Силовая тренировка: нижняя часть тела

Варианты кардио:

— HIIT-упражнения для нижней части тела (для полного утомления нижней части тела)

— Легкий подъем в гору (для разной работы мышц ног)

— Спинбайк или Stairclimb

Силовая тренировка: круг всего тела

Варианты кардио:

— Легкое устойчивое состояние <— это мой выбор номер один, если вы уже выполняли интервальные интервалы HIIT в своей силовой тренировке.Стабильное состояние после HIIT может сжечь больше жира, и это похоже на приятный перерыв после интервалов 90–20.

— Темповая работа

— Тренировки HIIT для всего тела

— Спинбайк или Stairclimb

— Альтернативные упражнения HIIT для верхней и нижней частей тела

Силовая тренировка: Core

-Все пойдет.

Если вы делаете кардио после силовой тренировки, это уничтожит ваши достижения?

Нет, если правильно заправлять. Короче говоря, ваше тело обычно сначала сжигает углеводы, затем жир и, наконец, белок (из ваших мышц: катаболическое состояние).Перед тренировкой съешьте немного протеина + немного быстрых углеводов, если вам нужна энергия, а затем углеводы и белок. (<— Я также люблю подмешивать жир в пищу после тренировки для усвоения питательных веществ.) Вот отличный пост о перекусах до и после тренировки.

Вот это да. Это было много!!

Итак, скажите, друзья: сколько кардио вы делаете каждую неделю? Вы придерживаетесь одного и того же или постоянно что-то меняете?

ксоксо

Джина

Фото: Джеймс Патрик

Вес против.Кардио: раздельно или вместе?

Недавно я получил сообщение на Facebook от слушательницы Линдси. Она сказала:

«В другом выпуске вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бежать в спортзал, чтобы поднимать тяжести, и снова бежать домой, или я должен делать кардио и силовые тренировки в разные дни? Спасибо за вашу помощь!»

Поблагодарив Линдси за прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем углублюсь в него.Я также сказал ей, что если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, она должна разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком озабочена тем, чтобы набрать как можно больше мышц), короткие пробежки для разогрева и заминки после силовых тренировок — отличный способ максимизировать ее время и выложиться. еще несколько миль на ногах, но не каждый день. Чтобы быть хорошим бегуном, у нее также должны быть специальные дни бега.

Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал мне дополнительный вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять эти тренировки?»

Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Давайте посмотрим на это!

Как долго вы должны ждать между тренировками?

Недавнее исследование, целью которого было определить, влияет ли объем восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что тренерам по фитнесу следует избегать планирования двух противоречивых качеств (таких как бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с период восстановления между ними менее шести часов, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.

Итак, как я уже сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардиотренировки могут нанести существенный вред развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардиотренировку в рамках той же тренировки или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки два раза в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Так что в идеале, если вы хотите стать сильнее, вы должны разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая в основном интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, который понимает ценность предварительной подготовки. Но что, если мероприятие, к которому вы готовитесь, требует одновременной силовой и кардиотренировки? Например, бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком за спиной? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.Что ж, это все меняет.

»Продолжить чтение «Вес против кардио: держать их отдельно или комбинировать?» на QuickAndDirtyTips.com

Что лучше сначала делать кардио или силовые тренировки?

Фото: Twenty20

К настоящему моменту вы знаете, что если вы хотите построить стройное и подтянутое тело, вам не обойтись только на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Чтобы получить это сильное и точеное телосложение, требуется тяжелая работа. На самом деле, даже если вы хотите стать лучшим бегуном, вам все равно нужно включить силовые тренировки в свой распорядок дня.Но когда у вас мало времени и вам нужно совместить кардио и силовые тренировки в одну тренировку, что вы должны сделать в первую очередь? Силовые тренировки, согласно исследованиям и профессионалам в области фитнеса. Вот почему.

СВЯЗАННЫЕ: Как привести себя в тонус с помощью 6 простых упражнений

Почему веса не должны ждать

В одном исследовании, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи противопоставили друг другу три тактики тренировок: Сила тренировка в одиночку, затем бег, затем сила, езда на велосипеде, а затем сила.Они обнаружили, что тренирующиеся делали меньше повторений с поднятием тяжестей, если они просто бегали или катались на велосипеде. Тем не менее, выполнение силовой тренировки без кардио привело к большему количеству повторений.

Другое недавнее исследование дало аналогичные результаты. После того, как испытуемые выполнили различные подходы бега на беговой дорожке, количество повторений, которые они выполняли во время тренировки с отягощениями, уменьшилось, как и мышечная сила. Их частота сердечных сокращений и уровень воспринимаемой нагрузки также увеличились во время силовых тренировок, которые следовали за аэробными упражнениями, особенно после беговой тренировки HIIT.

«По своему опыту я обнаружил, что большинство тренирующихся чувствуют себя «сильнее», когда они сначала занимаются силовыми тренировками», — говорит Роберт Конфессор, доктор медицинских наук, клинический физиолог в фитнес-центре Summit Medical Fitness Center в Калиспелле, штат Монтана. Многие научные исследования также показывают, что аэробные тренировки могут негативно повлиять на развитие силы, если они выполняются до подъема тяжестей (в то время как исследования обратного эффекта отсутствуют), говорит он. Это связано с физиологическими изменениями в мышцах, которые помогают вам двигаться.Когда вы используете эти волокна для утомления перед выполнением упражнений с отягощениями, ваша форма и драйв, скорее всего, пострадают.

И это может оказать заметное влияние. По словам Лейси Стоун, знаменитого тренера из Лос-Анджелеса, если вы хотите получить пользу от силовых тренировок для наращивания мышечной массы, лучше всего начать с этих упражнений. «Жизненно важно, чтобы вы поднимали тяжести перед кардиотренировками, потому что у вас будет наибольшая мощность и сила, чтобы поднимать более тяжелые грузы, что, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 9 способов прокачать пресс на каждой тренировке «Когда вы набираете мышечную массу, повышается скорость метаболизма, что помогает вам быстрее сжигать жир», — объясняет Стоун. И, согласно исследованиям, силовые и кардиотренировки уменьшают жировые отложения значительно больше, чем каждый метод по отдельности. Таким образом, вы, вероятно, можете придерживаться той же формулы, упомянутой выше, но имейте в виду следующее предостережение: то же самое исследование показало, что хотя жировая масса и окружность талии уменьшаются, когда вы выполняете комбинацию из двух методов или просто аэробных упражнений.Другими словами, занятия спортом сами по себе не привели к потере веса.

Так что, если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить кардиотренировки, даже если это означает пропустить некоторые веса, когда у вас мало времени. «Помните: силовые тренировки изменяют вашу фигуру, а кардио — размер», — говорит Стоун.

Если вы ищете лучшую кардионагрузку, Стоун говорит, что есть разные отзывы о том, что делать в первую очередь. Силовые тренировки по-прежнему разумны, даже если вы хотите стать лучшим бегуном или байкером. Фактически, одно исследование показало, что упражнения с отягощениями улучшают выносливость спортсменов, их мышечную силу и экономичность.Возможно, вам просто нужны более длительные и более частые кардиоупражнения (некоторые из них представляют собой отдельные аэробные занятия), а дни кросс-тренировок разбросаны по вашему еженедельному расписанию.

Исследования показывают, что между силовыми тренировками также требуется достаточно времени для восстановления, чтобы не испортить свои преимущества в выносливости. Как показано в исследовании, физиологический стресс от тренировок с отягощениями может утомлять мышцы и потенциально замедлять пользу от занятий бегом или ездой на велосипеде. Точно так же исследование, спонсируемое ACE, показывает, что силовые тренировки перед кардио увеличивают частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту, что может увеличить вашу скорость воспринимаемой нагрузки.Это делает вашу тренировку более энергичной и заставляет вас быстрее чувствовать усталость. Важное замечание, о котором следует помнить, если вы собираетесь бегать или кататься на более длительных дистанциях.

СВЯЗАННЫЕ: 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)

Найдите свою формулу успеха

Конечно, у каждого человека есть свои представления о том, что он хочет получить от занятий в тренажерном зале. Так что адаптируйте его к своим целям. «Любителям активного отдыха я рекомендую поэкспериментировать с порядком двух типов тренировок в рамках одной тренировки.Затем оцените, что лучше всего подходит для вас», — говорит Confessore. Если вы все еще не знаете, что делать, Confessore предлагает запланировать эти два типа тренировок на разные дни. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что одно повлияет на другое.

Итог… Делайте то, что полезно для вашего тела, но если вам нужно с чего начать: займитесь силой, тогда кардио.

Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для лучшей тренировки за меньшее время
5 упражнений для идеальных тренировок с собственным весом для начинающих

Кардио после силовых тренировок? 6 вещей, которые должны знать мужчины об аэробных упражнениях

Существует 2 основных типа упражнений: кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

Кардио или аэробные упражнения направлены на укрепление сердца и легких, тогда как силовые тренировки или анаэробные упражнения направлены на укрепление скелетных мышц.

Постоянные тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей имеют первостепенное значение для всех, но особенно для мужчин. Тем не менее, кардио также имеет место в режиме тренировок каждого парня.

Когда дело доходит до кардио, существует МНОГО мифов и дезинформации. Некоторые «гуру» проповедуют, что вы ДОЛЖНЫ делать много кардио, чтобы сжигать жир.Другие клянутся, что вам НИКОГДА не нужно делать кардио (моя предыдущая позиция). Истина, как всегда, лежит где-то посередине…

Бонус: и получите проверенную пошаговую программу, чтобы быстро набрать массу и дополнить свои кардиотренировки.

#1: Это полезно для вашего сердца и легких

Это должно быть вашей основной мотивацией для выполнения кардио. И да, я понимаю, что вы, вероятно, просто хотите сжечь жир, но продолжайте читать, мы вернемся к этому позже.

Кардиотренировки, по определению, направлены на повышение частоты сердечных сокращений и поддержание ее на этом уровне.Это требует большой работы как сердца, так и легких. Ваше сердце должно работать, чтобы перекачивать больше крови, а легкие — насыщать кислородом эту дополнительную кровь, циркулирующую в вашем теле. Это упрощенное описание процесса, но вы поняли идею.

Улучшив этот процесс, вы улучшите VO2max: максимальное количество кислорода, которое может потреблять ваше тело. Причина, по которой вам должно быть наплевать на это, заключается в том, что, поддерживая высокий VO2max, вы можете выполнять больше работы. Вы можете напрягаться сильнее и дольше.

Это улучшит вашу физическую активность, не говоря уже об общем состоянии здоровья и самочувствии. Если вы моложе, это сделает вас большим зверем. Если вы старше, это обеспечит более высокое качество жизни.

№ 2: НЕ сжигает жир

Выполнение кардио не сжигает жир… по крайней мере, напрямую.

Жир сжигается, когда (а) снижается вес и (б) сохраняется мышечная масса. Вы теряете вес, сжигая больше калорий, чем потребляете. И вы поддерживаете мышечную массу, поднимая тяжести.

Итак, какую роль в этом уравнении потери жира играет кардио? Простой. Когда вы делаете кардио, вы сжигаете больше калорий, чем если бы ваше тело находилось в состоянии покоя. И, сжигая больше калорий, вы, скорее всего, столкнетесь с дефицитом калорий в конце дня… и, следовательно, похудеете.

При этом гораздо проще похудеть, ограничив свой рацион, чем занимаясь кардио. Подумайте об этом так: бег в течение 30 минут сжигает примерно всего 300 калорий. Это примерно такое же влияние на вашу потерю веса, как отказ от батончика Snickers (или 300 калорий любой другой пищи).

В моей программе Shredded Beast 2.0 я подробно рассказываю, как составить свою диету (и программу тренировок) для максимально быстрого сжигания жира.

№3: есть много способов делать кардио

Как мы уже говорили выше, кардио просто означает увеличение частоты сердечных сокращений. Это НЕ означает, что это нужно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.

Все, начиная от боевых искусств и заканчивая баскетболом, эффективно повышает частоту сердечных сокращений. И есть вероятность, что это будет даже более эффективно, чем сидение на скучном кардиотренажере, потому что вам это действительно понравится, и, следовательно, вы с большей вероятностью будете больше напрягаться и тренироваться дольше.

Даже поднятие тяжестей может быть эффективным кардио, но это зависит от  того, как вы поднимаете тяжести. Если вы делаете очень мало повторений и много отдыхаете между подходами, то нет, это не совсем кардио. Но если вы выполняете комплекс упражнений с короткими интервалами отдыха, ваше сердце будет биться в груди, и вы также будете задыхаться — эффективная тренировка для сердца и легких.

Примечание:  Это не делает круговые тренировки «лучше», чем тяжелую атлетику, просто они служат другим целям.

#4: Это лучше делать ПОСЛЕ подъема

Хотя лично я предпочитаю не делать кардио и подъем в один и тот же день, я знаю парней, которым это нравится. Кроме того, иногда у меня бывает баскетбольный матч или тренировка по тайскому боксу в тот же день, когда у меня запланированы тренировки.

Итак, вы должны делать кардио до или после подъема?

Ответ на этот вопрос заключается в том, что кардио всегда следует ПОСЛЕ поднятия тяжестей. Это потому, что, как мужчина, вы должны поднимать относительно большие веса (или в процессе подготовки к этому).С одной стороны, вы хотите быть полностью свежим, когда вы поднимаете вес, чтобы вы могли полностью сосредоточиться и выполнять упражнения с точной техникой (снижая риск травмы). С другой стороны, вы хотите быть полностью свежим, чтобы вы могли превзойти свои прежние пределы в тренажерном зале (чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу).

Очевидное исключение из этого правила, если ваше «кардио» оказывается очень важным. Может быть, вы спортсмен колледжа, и это игровой день. Тогда точно не поднимайтесь перед игрой, иначе это наверняка повредит вашему выступлению.

№ 5: сколько вам нужно, зависит от ваших целей

«Сколько кардио мне следует делать?» — вопрос, который мне задают все время. И нет правильного ответа.

Вы пытаетесь похудеть? Тогда вам, вероятно, следует сделать немного больше, чтобы сжечь лишние калории. Вы пытаетесь набрать массу и набрать вес? Тогда не стоит делать слишком много. Вы спортсмен, который соревнуется (даже просто ради удовольствия)? Затем вы должны сделать немного больше, чтобы убедиться, что ваш VO2max (описанный выше) может справиться с дополнительной нагрузкой, и вы сможете дольше оставаться в игре.

Но ладно… Я не буду полностью отпираться. Если бы мне пришлось предложить приблизительные рекомендации, я бы рекомендовал делать кардио от 1 до 4 дней в неделю в зависимости от ваших целей.

#6: Он НЕ наращивает мышцы…

…По крайней мере, неэффективно.

Хорошо, большинство из вас, вероятно, уже знают об этом, но мне все же пришлось упомянуть об этом, потому что я вижу так много парней в спортзале, которые занимаются только кардиотренажерами. Как будто у них аллергия на тренажерный зал. Серьезно братан?

Если это ты — я понимаю: ты не хочешь быть «большим и громоздким».Вам просто нужны «сухие мышцы»… или что-то в этом роде. Но поймите минутку и осознайте, что, поднимая тяжести, вы не случайно  выставите 20-дюймовые руки и превратитесь в Ронни Коулмана. Нет, если вы случайно не начнете колоть анаболические стероиды, потреблять от 4 до 5000 калорий в день и тренироваться как сумасшедший.

Да, я собираюсь закончить эту статью разглагольствованием. Мне пришлось. Как я уже говорил выше, кардио определенно имеет место в режиме тренировок каждого мужчины, но оно НИКОГДА не должно заменять тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей.Это 2 разных инструмента, используемых для достижения 2 разных целей.

Что нужно сделать в первую очередь?

Являетесь ли вы поклонником хардкорных кардио или силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, что хорошо сбалансированная программа фитнеса включает в себя и то, и другое. Но это поднимает извечный вопрос: что вы должны делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей? Это может показаться просто решением, которое вы принимаете в зависимости от своего настроения, но последовательность упражнений может иметь значение, и она не обязательно будет одинаковой для всех.Вот что два эксперта сказали о преимуществах кардио и тяжелой атлетики, а также о том, когда и как часто вы должны делать каждое из них.

Что делает кардио для вашего тела?

Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистых, которые связаны с сердцем, поэтому очевидно, что в этом есть некоторая польза, — говорит тренер Джоэл Фриман. По его словам, кардиоупражнения помогают повысить общую производительность и эффективность вашего сердца. Они также помогают увеличить объем легких и сжечь калории, что способствует снижению веса.Все это может помочь предотвратить сердечные приступы, высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

«Преимущество кардио в том, что оно помогает улучшить способность нашего организма использовать кислород, когда мы выполняем физические упражнения», — говорит тренер Бен Лаудер-Дайкс. «Наше сердце — это мышца, и оно будет адаптироваться/улучшать свою способность перекачивать больше насыщенной кислородом крови вокруг нашего тела с каждым ударом, поэтому мы наблюдаем снижение частоты сердечных сокращений в покое и артериального давления у людей с более высокой аэробной выносливостью и VO2 max. , при этом VO2 max является маркером, который тесно связан с общим состоянием здоровья», — говорит он.(VO2 max — это наивысшая скорость потребления кислорода, достижимая во время максимальных упражнений). Кроме того, чем эффективнее наше тело транспортирует кислород, тем лучше мы будем поддерживать и восстанавливаться после физической активности.

Что делает поднятие тяжестей для вашего тела?

По словам Лаудер-Дайкс, поднятие тяжестей, силовые или силовые тренировки помогают увеличить силу и мышечную ткань, повысить плотность костей и улучшить состояние связок и сухожилий, что способствует здоровью суставов и общему качеству движений.Но помимо силы и мышечной массы, как только вы начнете регулярно заниматься силовыми тренировками, вы также можете увидеть другие преимущества для здоровья, в том числе «улучшение артериального давления, потому что ваше сердце — это мышца, улучшение состава тела, увеличение скорости метаболизма, а также накопление и переносимость глюкозы».

Поднятие тяжестей — это ключ к крепкому мышечному фундаменту, — говорит Фриман. В то время как кости определяют структуру нашего тела, мышцы позволяют нам двигаться. Тренировки с отягощениями также важны, поскольку мы стареем, чтобы помочь предотвратить атрофию или сокращение мышц, что в противном случае может привести к повышенному риску падений и травм.Кроме того, «мышцы требуют больше ежедневной энергии (калорий), поэтому чем больше вы поднимаете и чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня по сравнению только с кардио… это победа, несмотря ни на что».

Что следует делать в первую очередь, кардио или тяжелую атлетику?

Если вы ищете окончательный ответ на вопрос, следует ли вам сначала делать кардио или поднимать тяжести, к сожалению, его нет. Ответ: это зависит.

Например, говорит Лаудер-Дайкс, отдельный бегун может захотеть сделать кардио в начале тренировки, так как это важная часть его вида спорта, а затем заняться тяжелой атлетикой.В то время как бодибилдер или кто-то, кто тренируется для получения силовых результатов, может захотеть сначала расставить приоритеты в своих силовых упражнениях, а затем делать кардио. Он советует вам решить, что делать в первую очередь, исходя из того, какое действие приблизит вас к вашей текущей цели. И эти цели могут меняться со временем. «Вы можете изменять их по мере развития ваших целей. Возможно, вначале кому-то может понадобиться больше кардио, чтобы улучшить свою физическую форму, чтобы иметь возможность выдерживать более длительные тренировки. И теперь, когда они успешно это сделали, они могут захотеть уделить первостепенное внимание большему количеству подъемов, поскольку эти преимущества могут быть более эффективными для улучшения их общего состояния здоровья, производительности и состава тела», — говорит он.

У Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть несколько основных рекомендаций, но опять же, универсальной тренировки для всех не существует, поэтому вы должны сделать лучший выбор для себя.

  • Если вы хотите увеличить свою выносливость, сначала сделайте кардио. В одном исследовании, проведенном по заказу ACE, у участников, которые делали кардио перед силовой тренировкой, частота сердечных сокращений была ниже, чем у тех, кто делал силовую тренировку перед кардио во время той же тренировки. Другими словами, кардио в первую очередь может помочь убедиться, что тренировка выполняется с нужной интенсивностью и не кажется более тяжелой, чем предполагалось.Другое исследование в Applied Physiology Nutrition and Metabolism показало, что, когда бегуны выполняли силовые тренировки перед бегом, это ухудшало их беговые результаты по сравнению с теми, кто бежал первым.
  • Если вы хотите похудеть или стать сильнее, сначала займитесь силой. Как упоминалось ранее, поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу, увеличивая общую силу тела. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, поэтому «поднятие тяжестей не только наращивает мышцы, но и увеличивает общее ежедневное сжигание калорий, что может означать большую потерю жира», — говорит Фриман.
  • Если вы хотите улучшить общую физическую форму, неважно, что вы сделаете в первую очередь. Выберите тот, который вам нравится меньше всего, и сделайте его первым, чтобы вы могли покончить с этим.

Можно ли заниматься кардио и тяжелой атлетикой в ​​один и тот же день?

«Если бы у вас была роскошь, когда у вас было много времени для занятий, было бы полезно делать кардио и силовые тренировки в разные дни, но определенно можно добиться успеха, выполняя их в одно и то же занятие», — говорит Лаудер-Дайкс.

Фримен советует, что если вы решите делать и то, и другое в один и тот же день, вам следует сначала подумать о силовых тренировках перед кардио, так как они требуют больше энергии.«Выбирая сначала подъемный маршрут, вы получите больше от своих тренировок, а также поможете предотвратить любые травмы от усталости», — говорит он.

Как часто вы должны делать кардио и поднимать тяжести?

Поскольку обе формы упражнений полезны, эффективная программа тренировок, скорее всего, будет включать в себя и то, и другое. «Многие до сих пор думают, что когда дело доходит до похудения, им нужно сначала похудеть, а затем поднять или «поднять тонус». Почему бы не сделать и то, и другое одновременно?» говорит Фримен.

Идеальная частота кардио и подъема будет опять же зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.«Кардиотренировки и поднятие тяжестей могут неплохо дополнять друг друга, но вы определенно не должны пренебрегать весами», — говорит Фриман. «Я всегда рекомендую минимум 2–4 дня в неделю тяжелой атлетики и 2–3 дня кардиотренировок, в зависимости от ваших личных целей».

Точно так же, как правило, Лаудер-Дайкс говорит, что он рекомендует людям делать какие-то кардио и какие-то упражнения два раза в неделю. «Если кто-то может тренироваться только два раза в неделю, он будет сочетать оба упражнения на каждом занятии.Если кто-то тренируется четыре раза в неделю, он может провести два отдельных занятия для кардио и два отдельных занятия для поднятия тяжестей, или он может провести четыре занятия, комбинируя оба. Самое главное, чтобы работа выполнялась регулярно и последовательно; на самом деле не существует «лучшего» соотношения или частоты». Он подчеркивает, что поиск того, что лучше всего работает для вас (вместо, например, того, что делает человек рядом с вами в тренажерном зале), приведет к лучшему соблюдению режима, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.

Могу ли я пропустить кардио, если я тренируюсь с отягощениями?

Занимаетесь ли вы кардиотренировками вместо силовых или в дополнение к ним, зависит от ваших целей в фитнесе. Вот некоторые вещи, о которых следует подумать, планируя свою программу тренировок.

Тренировки с отягощениями наращивают мышцы
Главное преимущество подъема тяжестей — это наращивание мышц. Мышцы важны для поддержания здорового веса. Стремитесь к благоприятному соотношению мышц и жира, и вы будете наслаждаться более высоким метаболизмом.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы весят больше, но они стройнее жира. Хотя вы, возможно, и не заметите, как цифры на весах упадут, ваша талия станет меньше, а одежда будет сидеть лучше. Другими словами, вы будете выглядеть подтянутой и подтянутой. Эта стратегия идеальна для набора массы или поддержания веса, если вы уже достигли своей цели. Хотя метаболизм повышается в течение нескольких часов после силовой тренировки, для большинства людей, выполняющих умеренную программу подъема веса, это не лучший вариант для значительной потери веса.

Да, силовые тренировки сжигают калории….
Вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями могут обеспечить интенсивное сжигание калорий.

Но кардио сжигает больше
Мнения по этому поводу расходятся, но многие эксперты сходятся во мнении, что если ваша цель — похудеть, лучшей стратегией будет комбинация силовых тренировок и кардио. В частности, если вы хотите иметь поджарый, подтянутый вид, вы должны сосредоточиться на увеличении кардио и снижении калорий. Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте комбинацию 25/75 с кардио.

Кардио – ключ к максимальной потере веса
Лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. ВИИТ-тренировки подталкивают вас к работе с максимальным усилием (упражнения на 10 баллов по шкале от 1 до 10) для максимального расхода калорий. ВИИТ также помогает сжигать больше жира.

Если вы должны выбрать
Если вы хотите сбросить больше нескольких килограммов или избавиться от лишнего жира, сделайте кардиотренировки своим приоритетом. Если вы достигли желаемого веса или близки к нему или хотите набрать массу, выберите поднятие тяжестей. К счастью, у большинства из нас есть возможность выбора разнообразия.Изменение рутины поддерживает интерес и вовлеченность, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться ее. Вместо того, чтобы тренироваться каждый день, займитесь ездой на велосипеде, плаванием и даже скалолазанием или танцами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.