Силовые тренировки с собственным весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Содержание

3 тренировки с собственным весом, чтобы укрепить мышцы ног, спины и пресса

Возможно, вам кажется, что упражнения без дополнительных отягощений менее эффективны, чем движения с утяжелителями. Но это не так: на начальных этапах занятий нужны именно упражнения с собственным весом — базовые выпады, отжимания, приседания. Это важно, чтобы безопасно освоить правильную механику движений. Плюс к тому, тренировки без утяжелителей дают вам большую свободу перемещения — вы не «привязаны» к оборудованию и можете заниматься в любом удобном месте.

Вот несколько комплексов упражнений с собственным весом, которые помогут прокачать основные группы мышц.

Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

Это ролик от американского фитнес-блогера Жаклин Вуд. Занятие рассчитано на 25 минут. За это время вы успеете прокачать мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Но будьте осторожны — комплекс содержит прыжки (что подразумевает ударную нагрузку), поэтому если у вас есть проблемы с суставами, стоит обсудить возможность тренировок с врачом.

Интенсивная тренировка на все мышцы

Автор ролика — британская фитнес-блогер Хизер Робинсон. Занятие включает базовые упражнения на пресс, ноги, руки и спину. Кроме силовых движений в комплексе предусмотрены и кардио-паузы (прыжки «Джампинг Джек», бег на месте). Так вы успеете за короткую тренировку — продолжительность урока 33 минуты — прокачать основные группы мышц и улучшить выносливость.

Комплекс силовой йоги

Если слишком интенсивные силовые тренировки вам не по душе, попробуйте это 40-минутное занятие йогой. Комплекс помогает мягко проработать основные группы мышц и суставов с помощью статических асан и виньяс. Составила комплекс Адриена Луис, инструктор йоги и блогер из США.

Хотите заниматься онлайн-фитнесом на регулярной основе?

Попробуйте уроки с инструкторами «ЖИВИ!».

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях. | health and beauty

Упражнения с собственным весом могут использоваться для увеличения мышечного объема, это факт. Конечно вы не вырастите руки с обхватом 45-50 см, но в разумных пределах рост будет.

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях.

Есть много противников считающих упражнения с массой собственного тела бесполезными, им мы советуем не читать эту статью.

Эта тренировка рассчитана на среднестатистического мужчину желающего вернуть былую форму телу. Набрать несколько килограмм мышц, проработать рельеф и избавиться от лишних жировых отложений.

Для начала необходимо выполнить разминку, не у всех есть дома беговая дорожка или кардиотренажер, поэтому можно использовать так же вес тела для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам.

Разогреть мышцы можно с помощью скакалки выполнив прыжки в течении 3-5 минут или сделать 4-5 подходов по 10-15 раз выпрыгивания из полуприседа с отдыхом 1-2 минуты. Конечно здесь все индивидуально и зависит от подготовки.

После появления легкого ощущения тепла в мышцах и первых капелек пота нужно перейти к комплексу растяжек и вращений суставов, это подготовит последние к нагрузке и снизит риск получения травмы.

Кстати ученые провели ряд экспериментов и выяснили, что упражнения с собственным весом так же эффективно поднимают уровень анаболических гормонов, как и базовые упражнения со штангой, но на менее продолжительный срок.

Основной блок упражнений.

Отжимания широкой постановкой рук 4х15

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях.

Приседания 4х20

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях.

Отжимания на трицепс 4х15

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях.

Вышагивания на опору 4х10

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях.

Отжимания узким хватом 4х10

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях.

Подъем спины лежа 4х15

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях.

Пресс скручивания 4х20

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях.

Реклама партнера: Для лучшего эффекта от отжиманий можно использовать тренажер https://fas.st/_5oYQg.

Силовая тренировка с собственным весом в домашних условиях.

9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Силовые тренировки могут улучшить эффективность бега и помочь предотвратить травмы.

На первый взгляд, силовые упражнения для бегунов кажутся нелогичными. Чем больше мышц, тем больше веса, тем тяжелее бежать. Это правда, но это вовсе не значит, что вы должны игнорировать такой тренинг. Бегуны нуждаются в силовой подготовке больше, чем вы думаете. Джейсон Фицджеральд, сертифицированный USATF тренер по бегу, автор системы Strength Running утверждает, что упражнения с собственным весом для бегунов важны по трем причинам:

  • укрепляют мышцы и соединительные ткани, тем самым помогая предотвращать травмы;
  • улучшают нервно-мышечную координацию;
  • повышают эффективность движений, позволяя тратить меньше сил на дистанции.

Звучит красиво, но это не делает упражнения с отягощениями менее страшными, верно? Уменьшить ваши страхи поможет следующая мысль. Тренировка бегуна совсем не подразумевает работу на увеличение мышечной массы, к тому же количество километров, пробегаемых вами еженедельно, оставляют крайне мало шансов на то, что ваши мышцы увеличатся в объеме или весе.

Джо Холдер, сертифицированный USATF тренер по бегу, тренер бегового клуба Nike в Нью-Йорке с данными выводами тоже согласен. «Если вы не тренируетесь с очень тяжелыми весами или не садитесь на гиперкалорийную диету, то вряд ли ваша мышечная масса увеличится. Просто практикуйте 1-2 раза в неделю силовые тренировки с небольшим весом. Отдайте предпочтение сложным движениям, например, приседаниям или выпадам, и укрепите мышцы, слабость которых может привести к травме: к примеру, задней поверхности бедра».

Стоит учесть, что видов силового тренинга огромное количество. «Некоторые тренировки, такие как кроссфит или фитнес-программы, уделяют много внимания кардио. Для бегунов такой дополнительный тренинг не является приоритетным, – говорит Джейсон Фицджеральд. – Бегуны и без того очень много тренируют сердечно-сосудистую систему, и в данном случае я бы рекомендовал тренировки с относительно тяжелым весом, с умеренным количеством повторений до полного восстановления между подходами. И не забывайте, что ваше собственное тело также обладает массой. Выбирая штангу или гантели, учитывайте и это».

3 упражнения для верхней части тела

1. Отжимания

Работают грудные мышцы и мышцы кора. Для начинающих – без отягощений. Более подготовленным спортсменам можно положить на спину диск от штанги.

Примите положение «упор лежа» («планка»). Запястья, локти и плечи на одной вертикальной линии. Тело образует прямую линию. Согните руки в локтях, опустившись грудью к полу, затем вернитесь в исходное положение.

2. Подтягивания из горизонтального положения

Работают мышцы спины и кора. Для начинающих – без отягощения. Более подготовленным спортсменам можно надеть жилет-утяжелитель.

Положите гриф от штанги на стойки на высоте талии. Лягте под него, возьмитесь за гриф шире плеч, руки и тело выпрямите в висе, пола касайтесь только пятками. За счет сгибания в локтях, подтянитесь к грифу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения тело не должно прогибаться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Разведения рук

Работают мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Немного согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы спина стала параллельна полу. Гантели в выпрямленных руках внизу, ладони внутрь. Удерживая тело в таком положении, разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

3 упражнения для корпуса

1. Планка

Работают мышцы кора.

Займите положение «упор лежа» таким образом, чтобы кисти были под плечами. Напрягите тело и сожмите ягодичные мышцы. Шея и позвоночник должны быть на одной линии. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Повторите 3 раза.

Попробуйте также: 20 вариантов планки для бегунов

2. Подъем ног в висе на турнике

Работают мышцы пресса. Для начинающих – с собственным весом тела. Для более подготовленных – с медболом, зажатым между ног.

Повисните на перекладине (турнике). Напрягите пресс и поднимите ноги до параллели с полом. Медленно опустите их и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Односторонний ситап

Работают мышцы кора.

Лягте на спину, держа гантель в одной вытянутой вверх руке. Ноги в коленях можно согнуть. Напрягите корпус и приподнимите его. Держа руку выпрямленной, опуститесь в исходное положение, контролируя движение. Повторите 12 раз, затем то же другой рукой. Это один подход. Сделайте три таких подхода.

3 упражнения для нижней части тела

1. Становая тяга

Работают мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы кора. Укрепляются подколенные сухожилия.

Возьмите в руки гантели, немного согните ноги в коленях, поставьте их чуть шире ширины плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Выпрямитесь, напрягая ягодицы и немного подавая бедра вперед. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Выпады

Работают мышцы ног.

Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед, согните колено передней ноги так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте каждой ногой 8-12 повторений. Повторите 3 раза.

3. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Работают двуглавые мышцы бедра, укрепляются сухожилия.

Лягте на спину, колени согните, пятки уприте в пол. Выпрямите и поднимите правую ногу вверх, оторвите от поверхности пола таз и бедра. В этом положении вы должны опираться только на плечи и пятку левой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз. Сделайте то же самое с другой ногой. Это один подход. Сделайте два таких подхода.

Также мы подготовили материалы про специальные силовые упражнения для бега и ОФП для бегунов, не пропустите. 

Евгений Сантевит, перевод статьи www.runnersworld.com

12 упражнений с собственным весом, которые приведут ваше тело в форму

Независимо от того, ищете ли вы упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки в тренажерном зале, или вам нужно вдохновение для домашних тренировок, вы пришли по адресу. В статье вы найдете подборку эффективных упражнений с отягощениями, подробное описание правильной техники их выполнения, различные вариации этих упражнений и советы о том, как усложнить их для более продвинутых спортсменов. Убедитесь сами –

можно легко тренироваться, поддерживать себя в форме, даже сбрасывать вес или наращивать мышечную массу без специального спортивного оборудования. Попробуйте оживить свой тренировочный план, например, с помощью тренировки со всем весом тела или тренировки HIIT.

Какие преимущества дают упражнения с собственным весом?

Во-первых, для тренировки вам не понадобится никакое специальное оборудование. Коврика для упражнений будет достаточно. Кроме того, существует и множество преимуществ тренировок с отягощениями.

  • Вы можете тренироваться где угодно. Даже в вашей гостиной, гостиничном номере, в саду, парке или на площадке для уличных тренировок.
  • Упражнения с отягощением также отлично подходят для того, чтобы
    разнообразить ваши тренировки в тренажерном зале.
  • Вы можете адаптировать уровень сложности упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и физическими способностями.
  • Ваше тело познакомится с новым типом нагрузки, которая может привести к росту мышечной массы и силы.
  • Вы можете использовать упражнения с собственным весом для применения в круговой, интервальной или классической тренировке с фиксированным количеством подходов и повторений.
  • Вы укрепите весь корпус своего тела, что, в свою очередь, улучшит вашу осанку.
  • Если вы будете тренироваться с большей интенсивностью, вы улучшите свою физическую форму.
  • Если вы будете придерживаться правильной техники, вы разовьете координацию и гибкость.
  • Плиометрические упражнения повысят ваш уровень ловкости.
  • Вы сожжете большое количество калорий и тем самым ускорите потерю веса.
  • Подобная тренировка займет у вас до 30 минут времени, что по достоинству оценят занятые работники офиса, мамы в декретном отпуске и другие люди, у которых вечно ни на что не хватает времени. [1–4]

Хотите начать заниматься спортом и правильно питаться? Тогда вы можете быть удивлены преимуществам, которые дает здоровый образ жизни. Если вас интересует эта тема, прочтите нашу статью Как меняется Ваше Тело и Разум, когда Вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться?

Это ваша первая тренировка с собственным весом? Попробуйте выполнить эти 12 упражнений

Вы можете включить эти 12 упражнений в вашу тренировку HIIT или круговую тренировку. Конечно, вы можете выбрать только те упражнения, которые соответствуют вашему плану тренировок. Помимо этого, вы можете вдохновиться нашими примерами тренировок ниже. Не забывайте задействовать весь корпус своего тела и сосредоточиться на правильной технике во время выполнения каждого упражнения. Как только вы освоите базовую вариацию упражнения, не бойтесь пробовать и другие его варианты посложнее или же добавлять дополнительный вес. Таким образом, вы можете сделать увеличить уровень сложности каждого упражнения.

1. Отжимания

  • Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  • Выполнение: Выдохните, сделайте отжимание и попытайтесь слегка коснуться пола грудью, находясь в нижнем положении. Затем, на вдохе, прижмите ладони и пальцы к коврику и вернитесь в исходное положение. Сделайте еще одно повторение.
  • Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движения, согнутая спина (особенно в поясничном отделе позвоночника), неустойчивые лопатки, локти направлены в сторону от тела.
  • Варианты упражнения: Отжимания на коленях с ногами или руками, расположенными в более высоком положении (скамья, диван, планка для подтягивания), отжимания с хлопками, отжимания в стойке на голове.
  • Как сделать упражнение более сложным, добавив некоторое оборудование: отжимание от слэмбола, отжимание от фитбола и отжимание от баланс-платформы , отжимание с утяжеленным жилетом, диском для штанги на спине, с ремнями для подвесного тренинга, с баром для отжиманий или эспандером.

2. Планка

  • Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  • Выполнение: Дышите спокойно, сохраняйте свое тело в неподвижном положении и старайтесь сохранить это положение в течение нескольких секунд (замеряйте время на своих спортивных часах или телефоне).
  • Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются на пол, таз слишком поднят слишком высоко.
  • Варианты упражнения: Планка на коленях, планка с поднятием руки или ноги или планка с противоположным подъемом руки и ноги.
  • Как сделать упражнение более сложным, используя некоторое оборудование: планка на фитболе, планка на баланс-платформе, планка на фитболе или планка с использованием эластичных ремней для подвесного тренинга.

Если вам интересно, как регулярное выполнение упражнения “планка” может повлиять на вашу фигуру, прочитайте нашу статью, Что произойдет, если Вы будете стоять в “планке” Каждый день.

3. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину и расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях, подтяните их к ягодицам и держите поверхность ступней на полу.
  • Выполнение: Поднимите таз, активизируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц в верхнем положении. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите таз контролируемым движением. Сделайте следующее повторение.
  • Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, недостаточная активация ягодичных мышц, согнутая спина, неконтролируемые движения.
  • Варианты упражнения: Изометрическая задержка в верхнем положении (20-30 секунд), ягодичный мостик на одной ноге (одна нога вытянута и направлена к потолку).
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: ягодичный мостик на балансировочной платформе, ягодичный мостик с эластичными лентами над коленями или гирей, расположенной на тазе.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. “Паучьи” выпады

  • Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  • Выполнение: Сделайте выпад с правой ноги на выдохе (в идеале до правой ладони, если позволяют ваши подвижность и гибкость). Затем сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой к левой ладони.
  • Распространенные ошибки: Согнутая спина.
  • Варианты упражнения: Когда вы делаете выпад, поднимите руку с той же стороны, что и ваша рабочая нога, и посмотрите на потолок.
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Используйте эластичные ленты, закрепив их выше лодыжек или используйте специальные утяжелители для лодыжек.

5. Планка с Касанием Плеча

  • Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Положите свои ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и отведите лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Напрягите свой корпус тела и сохраняйте тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  • Выполнение: Поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча. В то же время старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса тела. Затем снова положите свою руку на коврик и проделайте то же движение с другой стороны.
  • Распространенные ошибки: согнутая спина, неконтролируемые движения, наклоны в стороны.
  • Варианты упражнения: Планка на коленях.
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: используйте фитбол или балансировочную платформу илиже используйте специальные утяжелители для запястий.

6. Приседание

  • Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела должен приходится на всю ступню.
  • Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь так глубоко, чтобы вы могли держать спину изогнутой естественным образом. Ось колена, лодыжки и ступни должна быть на одной линии. Поднимайтесь вверх, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Сделайте следующее повторение.
  • Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движений, наклон вперед, колени направлены внутрь, вес тела распределяется неравномерно, слишком много веса переносится на носок или пятку.
  • Варианты упражнения: Приседания на одной ноге, пружинящие приседания (приседания с амплитудой в несколько сантиметров в нижнем положении).
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Приседайте, используя эластичные ленты выше колен, приседайте, держа фитбол над головой, приседайте на балансировочной платформе, приседайте с штангой, гирей, медицинболом или мешком-утяжелителем.

7. Боковые Выпады

  • Исходное положение: Стойка средней ширины.
  • Выполнение: Вдохните, сделайте боковой выпад одной ногой и перенесите свой вес на эту ногу. Вернитесь в исходное положение на выдохе и сделайте выпад с другой стороны. Колени и ступни смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны.
  • Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движения, колени направлены внутрь.
  • Варианты упражнения: Боковые выпады в прыжке.
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: выпады с эспандером, расположенными выше колен или лодыжек, выпады на балансировочной платформе, выпады с гирей, медицинским мячом или мешком-утяжелителем.

8. Приседания с прыжком

  • Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела приходится на всю ступню.
  • Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь глубоко до такой степени, чтобы вы могли поддерживать естественный изгиб спины. Ось колена, лодыжки и стопы находится на одной линии. Сделайте прыжок, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Вдохните в верхнем положении, затем вернитесь в положение приседа и повторите прыжок.
  • Распространенные ошибки: спина согнута, маленькая амплитуда движений, наклон корпуса вперед, колени направлены внутрь, вес распределяется неравномерно, смещаясь на носок или пятку.
  • Вариации упражнения: Сделайте еще один прыжок в верхнем положении, подтянув колени к груди (так называемый прыжок с “подтягиванием”).
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: приседания с прыжком на плиобоксе, приседания с прыжком на балансировочной платформе или с мешком-утяжелителем.

9. Выпады с прыжком

  • Исходное положение: Стойка средней ширины.
  • Выполнение: Ступни и колени должны быть направлены в одну и ту же точку в течение всего времени, слегка в стороны. Начните упражнение с шага вперед и немного в сторону. Перенесите свой вес на переднюю ногу. Садитесь глубже до такой степени, чтобы ваше колено образовывало 90 градусов с вашей икрой или даже ниже. Прыгните, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер на выдохе, и смените ногу. Как только вы приземлитесь на пол, вдохните и сделайте еще одно повторение. Используйте свои руки для устойчивости.
  • Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией.
  • Варианты упражнения: Выпады вперед без прыжка.
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: выпады с прыжком с использованием балансировочной платформы, выпады с прыжком с использованием мешка-утяжелителя, выпады с прыжком с баром или с жилетом-утяжелителем.

10. Становая тяга на Одной Ноге

  • Исходное положение: Стойка средней ширины.
  • Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Перенесите свой вес тела на активную ногу, которая должна быть слегка согнута. Наклонитесь вперед на вдохе и одновременно вытяните другую вытянутую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер во время выдоха. Используйте свои руки для устойчивости. Сначала сделайте несколько повторений на одну ногу, а затем на другую.
  • Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина.
  • Вариации упражнения: Используйте стул, чтобы обеспечить своему телу устойчивость.
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: становая тяга на одной ноге и с гирей в одной руке, становая тяга на одной ноге и с фитболом над головой, становая тяга на одной ноге на балансировочной платформе или с использованием эластичных лент для подвесного тренинга.

11. Обратные Выпады

  • Исходное положение: Стойка средней ширины.
  • Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Сделайте выпад назад одной ногой на вдохе. Вес должен приходиться на стоящую ногу, а колено задней ноги должно слегка касаться коврика. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад в другую сторону. Используйте свои руки для устойчивости.
  • Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина.
  • Варианты упражнения: Обратные выпады с использованием стула, чередование с выпадами с прыжком, обратный выпад с подъемом колена.
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: Обратные выпады с бодибаром, мешком-утяжелителем, гирей, фитболом над головой или с использование эластичным лент для подвесного тренинга.

12. “Выход в планку”

  • Исходное положение: Стойка средней ширины.
  • Выполнение: Наклонитесь вперед на вдохе и встаньте в положение высокой планки с вытянутыми руками. Напрягите свой корпус тела и используйте руки, чтобы оттолкнуться от коврика и, не прерываясь, вернуться в исходное положение. Выпрямите спину и переходите к следующему повторению.
  • Распространенные ошибки: спина согнута, бедра опускаются на пол.
  • Вариации упражнения: Попробуйте касаться плеч или поднимать ваши конечности в положение высокой планки, сделайте отжимание, находясь в нижнем положении.
  • Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: Выполняйте упражнение с жилетом-утяжелителем.

3 примера тренировок с собственным весом

Не ломайте голову над тем, чтобы самостоятельно разрабатывать план тренировки. Выберите один из наших трех готовых примеров тренировок, возьмите тренировочный коврик и приступайте к работе! И не забудьте после поддержать процесс регенерации своего организма с помощью протеинового напитка.

Не забудьте слегка размять свое тело перед основной частью тренировки (попробуйте бег на месте, прыжки со скакалкой). Затем, подготовьте свое тело к предстоящим упражнениям, выполнив круговые движения в крупных суставах. Как только вы закончите тренировку, потратьте немного времени на растяжку.

1. Тренировка HIIT с собственным весом для улучшения физического состояния

  • 30 секунд упражнений, 30 секунд отдыха
  • начните с упражнения 1, затем переходите к упражнению 2 и т.д. по очереди
  • попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов
  • сделайте перерыв между подходами длительностью от 60 до 90 секунд

Упражнения для тренировки HIIT:

  1. “Выход в планку”
  2. Приседания с прыжком
  3. Планка с Касанием Плеча
  4. “Паучьи” выпады
  5. Выпады с прыжком

Если вас интересуют преимущества тренировок HIIT, прочитайте нашу статью Классическая кардиотренировка или тренировка HIIT – какая из них эффективнее сжигает жир?

2. Тренировка с собственным весом для всего тела

Сначала выполните все подходы одного упражнения, затем переходите к следующему. увеличьте нагрузку и при необходимости выберите альтернативный вариант выполнения упражнения. Делайте перерыв на 1-2 минуты между подходами.

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходов
“Выход в планку”5–103–5
Приседания с прыжком8–123–5
Обратные Выпады10–12 на каждую ногу3–5
Отжимания8–123–5
Планка30–60 секунд3–5
“Паучьи” выпады8–12 на каждую ногу3–5

3. Тренировка с собственным весом на ягодицы и ноги

Сначала выполните все подходы одного упражнения, затем переходите к следующему. увеличьте нагрузку и при необходимости выберите альтернативный вариант выполнения упражнения. Делайте перерыв на 1-2 минуты между подходами.

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходов
Ягодичный мостик12–203–5
Становая тяга на Одной Ноге8–12 на каждую ногу3–5
Попеременные выпады с прыжком12–16 3–5
Приседания12–203–5
Попеременные выпады в сторону12–203–5

Вы можете найти другие эффективные советы о том, как составить грамотный план тренировок без спортивного оборудования, в статье Как усложнить вашу домашнюю тренировку без фитнес-инвентаря

Тренировка с собственным весом для подтянутых ног

Вдохновитесь еще одной тренировкой или начните выполнять упражнения прямо сейчас, посмотрев наше видео с подборкой упражнений на проработку нижней части тела.

Вывод

Упражнения с собственным весом могут помочь вам разрушить распространенные фитнес-стереотипы. Вы сможете задействовать даже те мышцы, которые вы возможно игнорируете в тренажерном зале. С помощью этих упражнений, вы укрепите все свое тело. Помимо прочего, такие тренировки помогут вам укрепить корпус всего вашего тела, а также улучшить вашу координацию и гибкость.

Вы можете скорректировать данные упражнения по мере необходимости, а также усложнить их, используя дополнительную нагрузку. Включите их в свой план тренировок в тренажерном зале или вдохновитесь нашими готовыми примерами тренировок HIIT, на ноги или на все тело.

Узнали ли вы для себя сегодня что-то новое, что вы будете применять в своей будущей тренировочной рутине? Если да, не забудьте поделиться статьей со своими друзьями, которые тоже смогут вдохновиться этой информацией.

Источники:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

Вред и польза ежедневных упражнений с собственным весом, и можно ли их делать

Типы тренировок

Сейчас можно делать как круговые тренировки, которые позволяют проработать все основные группы мышц. Главная задача в данном случае, просто выполнять подходы подряд. К примеру, комплекс может быть таким: отжимания, подтягивания, выпрыгивания из приседа, приседания.

Если делать силовые упражнения с собственным весом, то особое внимание необходимо уделять количеству подходов. Чем их больше – тем лучше. Но все зависит исключительно от ваших сил.

Можно выполнять и функциональные тренировки, где будут задействоваться исключительно те мышцы, которые задействуются в обычной жизни. Тренировки с собственным весом очень популярны, но стоит понимать, какую пользу они несут, и есть ли от них какой-либо вред.

Вред и польза упражнений

Проведенные исследования показали, что при выполнении любых упражнений, безопасными будут те, которые не превышают массу тела. Изначально мышечная масса человека не рассчитана на бодибилдинг. Именно поэтому профессиональные спортсмены изначально проходят очень долгий путь тренировок. Безопаснее делать упражнения со своим весом. Очень часто профессиональные фитнес-тренера разрабатывают систему упражнений, Которые позволяют проработать все мышцы.

Стоит понимать, что польза любых упражнений напрямую зависит от следующих параметров:

  1. Количество подходов.
  2. Частота выполнения.
  3. Системность тренировок.

Если добиться стабильности, то по итогу вы точно сможете значительно улучшить состояние своего организма. В связи с этим, функциональная тренировка может стать лучшим решением. Это связано с тем, что в ней задействуются, как уже писалось выше, только те мышцы, которые активно участвуют в жизнедеятельности организма.


Так вы сможете значительно улучшить гибкость, ловкость, координацию и собственную силу. Все, что потребуется для упражнений – это собственный вес. Нет никакой необходимости, по крайней мере, на первых порах, увеличивать нагрузки.

Но есть ли какой-либо вред? Конечно, всегда можно перестараться, и тогда ничего хорошего с организмом не будет. Если заниматься каждый день и переутомлять свой организм, то по итогу вы не получите улучшения состояния своего здоровья. Скорее всего, будет виден только регресс.

Подведем итоги

Таким образом, тренировки будут полезны, если их контролировать и выполнять в строгом соответствии с установленной программой. Конечно, ни в коем случае не стоит забывать и о том, что вместе с занятиями, в жизнь должны войти и другие привычки, к примеру, соблюдения режима дня, а также питания. Если все делать в комплексе, то по итогу вы точно сможете почувствовать улучшение не только в теле, а и в целом в своем здоровье.

силовые упражнения с собственным весом

Для силовой тренировки не обязательны тренажеры и свободные веса. Ваше тело — это и есть отягощение. В занятиях с использованием в качестве отягощения собственного веса тела есть несколько плюсов. Они доступны где и когда угодно; после усиленного «кача» вы восстановитесь гораздо быстрее, чем если бы работали с железом. По личным наблюдениям, тренировка с собственным весом тела требует больше терпения, поскольку для прогресса вам придется увеличивать число повторений, менять углы, чтобы усложнить упражнения. В рутинной кропотливой работе вы научитесь чувствовать собственное тело.

Итак, ниже мы опишем 6 тренировок, проведенных во время самоизоляции. В прошлой части описывался метод статодинамики, наша адаптированная версия знаменитой программы Изотон В.Н. Селуянова. В этой статье за основу взята книга-пособие «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса. Первые три тренировки построены по плану, приведенному в книге. Другие три занятия — по нашей программе. Перед описанием тренировок приведем несколько полезных правил и замечаний для качественной работы.

Правила

Факторы увеличения силы:

  • Небольшое количество повторений и большой отдых между подходами.
  • Приоритет тем упражнениям, в которых мы стремимся добиться успеха.
  • Сначала прорабатываем крупные группы мышц, а затем более мелкие.

Объем:

  • Низким объемом считается тренировка, состоящая из 6-ти упражнений, в которых выполняется по 1-му подходу.
  • Высокий объем — 8-мь упражнений по 3 подхода.
  • Первый подход — самый важный — выкладывайтесь!
  • Дозируйте нагрузку. Не стоит ставить рекордов на каждом занятии. Закон убывающей отдачи гласит, что наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными и даже травматичными, так как мышцы не успевают восстановится к следующим занятиям.

Интенсивность:

  • Объем и интенсивность находятся в прямой зависимости.
  • Интенсивность определяется величиной общего веса, поднятого за время тренировки.
  • Важно исключить перетренированность.

Насыщенность

  • Этот показатель определяет насколько эффективно вы используете тренировочное время.

Темп

  • Движение делится на три фазы: концентрическая (мышца при сокращение укорачивается), изометрическая (статика), эксцентрическая (удлинение мышцы).
  • Так темп отжимания 1-о-3 (это последовательность отрезков времени в секундах) означает: на 1 сек. — подъем тела; 0 сек. — без задержки, паузы; 3 сек. — опускание.
  • Темп 2-3-5 уже включает изометрическую часть, которая повышает стабильность (в работу включаются мышцы стабилизаторы).
  • Плиометрический элемент (например, отжимания с хлопком) вносится для укрепления мышц.

Периодизация

  • Этот показатель определяет периодичность изменения характера тренировок. Программы нужно менять. Классической считается смена программы тренировок после 4-х недель занятий. Атлеты говорят: «Чтобы мышцы росли, их необходимо удивлять новыми упражнениями».
  • Постепенно необходимо увеличивать сложность тренировок.

План тренировок

1 неделя

Понедельник

Разминка: гимнастика, растяжка, передвижения в условиях ограниченного пространства.

Основная часть:

  1. Четырехглавая мышца бедра. Глубокие приседания или болгарский выпад — 3 подхода.
  2. Задняя группа мышц бедра. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа/ или разгибание ног из стойки на коленях без использования рук — 3 подхода.
  3. Ягодичные мышцы. Мостик на плечах/ или смена ног в положении мостика с высокой опорой для плеч — 3 подхода.
  4. Трицепс. Отжимания от пола — 3 подхода.
  5. Суперсет для мышц живота. Подъем корпуса с согнутыми ногами, упор лежа боком на предплечье, стеклоочиститель — 2 подхода.
  6. Мышцы шеи. Статические упражнения у стены.

Заминка:

  1. Бой с тенью.
  2. Набивка кулаков.
  3. Растяжка.

Внимание: количество повторений в каждом подходе определяем самостоятельно. Критерий — ваша общая физическая подготовка. Сначала привыкните работать с небольшими объемами, постепенно увеличивая число повторений от тренировки к тренировке. Например, сегодня вы сделали 3 подхода отжиманий по 1о раз, на следующем занятии сделаете по 12 раз.


Среда

Разминка: гимнастика и растяжка.

Основная часть:

  1. Большая грудная мышца. Отжимания в наклоне/ или с хлопком/ или отжимания на высокой опоре — 3 подхода по 15 раз.
  2. Мышцы спины. Тяга к голове/ или подтягивания со смещением тела в стороны — 3 подхода по 15 раз.
  3. Плечевой пояс. Отжимания согнувшись — 3 подхода по 15 раз.
  4. Суперсет для мышц рук. Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами и разгибание рук на трицепс/ или подтягивание обратным хватом и алмазные отжимания — 2 подхода по 15 раз.

Заминка:

  1. Растяжка.


Пятница:

Повтор тренировки в понедельник. Обратите внимание на самочувствие: восстановились ли вы после прошедших занятий. В этот день тренировку можно чуть сократить в объеме.

2 неделя

Понедельник:

Разминка: суставная гимнастика для верхней части туловища; растяжка плечевого пояса; отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

  1. Отжимания. 6 подходов. Далее указано через запятую количество повторений в каждом подходе, заключительный подход делаем максимальное количество раз: 10, 12, 12, 15, 11, максимум.
  2. Подтягивание на бицепс поочередно на левой/правой руке. 2 подхода по 10 раз, 3-й подход — на максимум.
  3. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: велосипед, складка, удары — 3 подхода.

Растяжка.

Среда:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

  1. Конькобежец. 3 подхода по 20 раз.
  2. Приседания сумо. 3 подхода по 20 раз.
  3. Отжимания с наклоном вниз. 3 подхода по 20 раз.
  4. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: стеклоочиститель, ягодичный мостик, подъемы корпуса с поворотом. 3 подхода.

Заминка: набивка и растяжка.

Пятница:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

  1. Суперсет — алмазные отжимания и подтягивание на бицепс — 2 круга.

Выполняем 7 подходов. После отжимания сразу переходим на подтягивания. Между подходами в течение 1-ой минуты — бой с тенью. Заключительный подход на максимум Количество повторений указано через запятую: 10, 10, 12, 15, 17, 10, максимум.

Во втором круге все тоже самое — в обратной последовательности.

 

 

 

Level up | Фитнес-клуб в центре Красноярска

Силовые тренировки

Силовые тренировки: что это?
Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Принципы силового тренинга
В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

вариации количества повторов упражнений и подходов;
темп выполнения упражнений;
манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект
В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение
Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе
При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес
Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?
Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.


Упражнения с собственным весом для фитнеса и силы

Упражнения с собственным весом — это те, которые вообще не требуют оборудования: никаких гантелей, штанг или тренажеров. Использование собственного веса было одной из первых форм силовых тренировок.

Тренировки с собственным весом просты в освоении, эффективны и могут выполняться практически где угодно — дома, на работе или в путешествии.

Хотя вы можете проявлять изобретательность, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, следующие 10 упражнений с собственным весом — отличный способ проработать все основные группы мышц.Многие из них, такие как приседания, представляют собой комплексные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц.

Что такое упражнения с собственным весом?

Это может показаться очевидным для опытных тренеров в тренажерном зале или спортсменов, но многие формы сопротивления и связанные с ними режимы упражнений иногда используют собственный вес тела человека.

Йога, пилатес, художественная гимнастика и плиометрика используют собственный вес для увеличения силы, мышц, гибкости и физической формы на определенном уровне.

В этих упражнениях с собственным весом используется модель тренировки силы и сопротивления, состоящая из концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений для достижения целевых показателей физической подготовки и силы.Они составляют основу программы тренировок с собственным весом. Также возможны многие другие вариации и модификации.

Отжимание

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, и оно довольно четко демонстрирует принцип силовой тренировки с собственным весом. Стоя лицом к полу и опираясь на руки и пальцы ног, толкайте тело к полу и от него.

Одно «вверх-вниз» — это одно повторение отжиманий. Не идите слишком быстро или слишком медленно. Держите голову и шею неподвижно.Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту; отдохните, затем повторите попытку. Упритесь коленями в пол, если в начале упражнение кажется вам трудным.

Приседания

Приседания без веса могут показаться легкими, но как только вы дойдете до отметки в 15 повторений, они начнут давать нагрузку на колени, верхнюю часть ног и ягодицы, пока вы не наберете начальную силу. Приседания развивают мышцы ног и ягодиц и со временем могут укрепить коленные суставы.

Будьте осторожны с приседаниями, если у вас уже есть травма колена или вы чувствуете боль в колене на любом этапе тренировки.

Выпад

Выпады — базовое упражнение с собственным весом. Выпады, выполняемые подходами по восемь или более (на каждую ногу), обеспечивают силу, равновесие и гибкость.

Варианты включают в себя различные положения рук для выпада: по бокам, прямо перед собой, поднятые с каждой стороны, скрещенные на груди или прямо над головой.

Например, выпады с поднятыми в стороны руками обеспечивают лучший баланс и устойчивость, чем скрещенные на груди руки.

Другие более продвинутые варианты включают выпад назад и боковой выпад под углом 45 градусов.

Хруст

Скручивания — популярное упражнение для укрепления мышц живота. Существует множество различных типов скручиваний. Некоторые из лучших включают в себя:

  • Стандартные скручивания, при которых плечи отрываются от пола, а мышцы пресса напрягаются.
  • Обратные скручивания, при которых ноги и колени отрываются от пола, а вы напрягаете пресс.
  • Комбинированные скручивания, представляющие собой комбинацию обоих вышеперечисленных.
  • Велосипедный кранч, который включает в себя все вышеперечисленное, и вы крутите педали ногами в воздухе.

Падение

Отжимания выполняются со стулом или скамьей. Вы отжимаетесь от стула, держа руки сзади и ноги впереди.

Для отжиманий на скамье начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 90 градусов, а ступни более или менее ровно стоят на полу. Когда вы станете сильнее, вы сможете полностью разгибать ноги во время отжиманий.

Еще одно продвинутое упражнение с собственным весом, в котором также используется скамья, — это флаг дракона.

Подтягивания и подтягивания

Эти упражнения являются вариациями одного движения, в котором вы отрываетесь от земли так, чтобы ваше лицо было более или менее на одном уровне с высокой перекладиной.

Подтягивания и подтягивания для многих являются сложными упражнениями. Хотя подтягивания или подтягивания являются хорошими примерами упражнений с собственным весом, у вас может не быть доступа к перекладине дома.

В большинстве тренажерных залов есть перекладина, но если вы тренируетесь дома, вы можете импровизировать с перекладиной или перекладиной, предназначенной для других целей, просто убедитесь, что она прочная и надежная.

Приседания у стены

Встаньте у стены и медленно согните колени, поддерживая спину стеной. Удерживайте положение с бедрами параллельно полу в течение 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

Толчок стены

Встаньте лицом к сплошной стене, поднимите руки и сильно надавите на стену в течение 10 секунд.Расслабьтесь и повторите три раза. Это изометрическое упражнение.

Мост

Чтобы выполнить упражнение мостика, лягте на землю лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра от земли как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.

Стул-подставка

Сядьте на стул, прислоненный к стене. Сядьте и встаньте 10 раз, затем отдохните. Сделайте три подхода.

Слово из Веривелла

Эти 10 упражнений с собственным весом помогут развить силу в фитнес-программе.Вы можете выполнять большинство из них практически в любое время и в любом месте, и дополнительное оборудование не требуется.

Для полной физической формы добавьте бег, быструю ходьбу или интервальные тренировки.

Достаточно ли силовых тренировок с собственным весом для бегунов?

Нет ничего печальнее, чем лицо бегуна, сидящего в стороне и наблюдающего за миром бегунов. Тем не менее, высокий процент бегунов — от 37 до 56 процентов — ежегодно сталкивается с травмами.

Травмы при беге могут быть вызваны многими факторами:

  • превышение пробега
  • игнорирование мелочей и превращение их в полномасштабные проблемы
  • мышечный дисбаланс

Но одно простое действие может сыграть важную роль в улучшении экономичности бега и, следовательно, в уменьшении травм: силовая тренировка .

Когда вы получили травму, вполне вероятно, что ваш лечащий врач, часто физиотерапевт, разбирающийся в движениях, пропишет вам выполнять силовые упражнения. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы избежать травм, эта реабилитационная программа может стать вашей «дореабилитационной» рутиной в качестве основы для силового бега.

Но силовые тренировки с собственным весом для бегунов должны выходить за рамки 10-минутной предварительной тренировки, какой бы важной она ни была. И хотя большинство бегунов ненавидят проводить свободное время в тренажерном зале, это время потрачено с пользой.

На самом деле, большинство тренеров и физиотерапевтов заходят так далеко, что говорят, что даже если это означает отказ от нескольких драгоценных миль в дороге каждую неделю, чтобы найти время, силовые тренировки окупятся сторицей.

Более здоровый, сильный и быстрый бег можно начать в тренажерном зале, будь то домашний, подвальный или платный.

Силовая тренировка с собственным весом для бегунов: явные преимущества

Если вы предпочитаете не ходить в тренажерный зал, вы можете много чем заняться дома, и, начав с нескольких простых силовых упражнений с собственным весом, вы сможете добиться успеха.

Но знайте, что в будущем необходим прогресс в увеличении веса, сложности или сопротивления .

Доктор физиотерапии и тренер по силовой и физической подготовке Райан Смит из центра здоровья Recharge в Мэриленде говорит, что оба типа силовых тренировок — с собственным весом и с дополнительным сопротивлением — полезны, но важно знать, как и когда прогрессировать:

Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вы узнаете, на что способно ваше тело в космосе.Кроме того, это хороший барометр того, стоит ли вашему телу вообще бегать.

Что Смит имеет в виду? Это простая игра с числами:

.
  • Если ваше тело не может выполнить 20 повторений подъема на носки на одной ноге, действительно ли оно готово к воздействию бега?
  • Если вы не можете балансировать на одной ноге и делать становую тягу на одной ноге, что происходит, когда вы бежите?

Смит указывает:

Если мышцы, поддерживающие ваш бег, не могут нормально функционировать во время бега, что их берет на себя? В этом отношении очень поучительной может быть работа с упражнениями с собственным весом.

Подумайте об этом: слабая или неэффективная ягодичная мышца может означать, что ваша подвздошно-большеберцовая мышца должна взять на себя ответственность и компенсировать это. Он не рассчитан на такую ​​нагрузку, и что тогда? Он ломается, и вы получаете синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Или скажи, что сила твоих бедер не там, где должна быть. Что-то должно компенсировать этот дефицит. Может быть, малоберцовое сухожилие или проксимальный отдел подколенного сухожилия? Вероятно, травма не за горами.

Однако преимущества силовых тренировок с собственным весом для бегунов не ограничиваются только силой.Смит указывает на гимнасток, которые образцово владеют своим телом, чтобы помочь вам понять:

Если вы посмотрите, как они управляют своим телом в космосе, вы сможете увидеть это в действии. У них феноменальный баланс и осознанность.

Если принять во внимание тот факт, что бег — это серия стоек на одной ноге, имеет смысл оттачивать этот навык и осознанность.

Начните с силовой тренировки с собственным весом

В качестве отправной точки давайте рассмотрим силовые упражнения с собственным весом, которые полезны для бегунов.

Смит говорит, что несколько ключевых движений особенно важны:

Приседания на одной ноге

Это довольно продвинутое движение, и многим бегунам, возможно, придется потрудиться, чтобы достичь его. Заметки Смита:

Вы можете работать до приседаний-пистолетов или болгарских сплит-приседаний. И то, и другое сложно, но приносит реальную пользу бегунам.

Ваша глубина и диапазон движений могут быть ограничены с самого начала, но с последовательной практикой они могут улучшиться.

Приседания на одной ноге — ценное упражнение, включенное в программу реабилитации ITB.

Становая тяга на одной ноге

Эти упражнения работают на силу ягодичных мышц, подколенного сухожилия, баланса и пространственного восприятия. Они также непросты, и вам может помочь размещение зеркала перед вами.

Начните с одного подхода из 8-10 повторений и доведите до двух-трех подходов.

Вариант этого ценного силового упражнения с собственным весом можно найти в Стандартной программе разминки.

Выпады

Существует почти бесконечное количество способов выполнения выпадов, и они обеспечивают важную силу для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и общей функции нижних конечностей.

Считайте передние выпады, боковые выпады, обратные выпады и шагающие выпады хорошей отправной точкой. Встряхивайте вещи от одной тренировки к другой, чтобы ваше тело «училось» правильно двигаться.

Выпады включены в разминку мотыги, поскольку они очень важны для правильной механики шага.

Плиометрика

По определению, плиометрика — это быстрые, взрывные движения. Для бегунов они могут оказать благотворное влияние не только на увеличение силы, но и на улучшение экономичности и скорости бега.

Простая плиометрика с собственным весом включает в себя матрицу прыжков. Райан Смит добавляет:

Подумайте о выполнении «фигуристов», прыжков в длину, прыжков в длину с места (прыжков), а также выпадов или приседаний с прыжком. Попробуйте приземлиться легко, но отрываясь от земли.

Поскольку это довольно продвинутый ход, вы должны сначала создать основу для силы, прежде чем пытаться их использовать.

Тренировка с собственным весом должна перейти в тяжелую атлетику

Несмотря на то, что упражнения с собственным весом служат ценной цели в программе бегунов, если вы в какой-то момент не превысите их, вы рискуете затормозить свой прогресс.

Смит добавляет:

Когда вы задумываетесь о том, что при беге нагрузка в 1,2–1,5 раза превышает вес вашего тела, вы понимаете, почему так важно развивать силу. Тело требует больше во время бега, чем думает большинство бегунов.

Итак, куда вы идете после освоения движений с собственным весом? Смит предлагает несколько вариантов:

Варианты приседаний на одной ноге:  После того, как вы овладеете этой моделью движения, подумайте о том, чтобы усложнить ее, добавив гантели или гири.

Легко? Продолжайте добавлять вес, повторения и подходы.

Становая тяга на одной ноге:  Как и на одной ноге, ключом к повышению ставки здесь является захват гирь или гантелей.

Испытайте себя еще больше, удерживая вес в руке, противоположной той, на которой вы стоите. При таком подходе вы будете больше работать с балансом, тем самым увеличивая ценность движения.

Выпады:  Снова возьмите гирю или гантель и двигайтесь.Когда один вес становится легким, переходите к следующему. Или, если вы начинаете с гантелей, переходите к гирям, которыми сложнее управлять.

Также попробуйте по гире в каждой руке, держа их подальше от тела для «фермерского ношения». Вы обретете фантастическую силу всего тела.

Плиометрика:  Готовы усложнить задачу? « Вы можете поднять плиометрику на новый уровень, добавив рост », — говорит Смит. “ Так что попробуйте прыжки на коробку или прыжки с высоты.Есть много способов усложнить задачу, .

Помните, однако, что нужно сохранять разнообразие в картине, независимо от того, чего вы можете достичь с увеличением веса и задач.

Смит говорит:

Наши тела быстро адаптируются. Когда вы что-то меняете, вы увеличиваете свою способность бегать больше.

Вы можете узнать больше о силовых сериях силового бега здесь (мы покажем вам, как бегунам нужно поднимать тяжести).

Сделайте следующий шаг с силовыми тренировками

Смит говорит, что силовые тренировки с отягощениями и собственным весом будут занимать умственно (и физически тоже!):

Большинству из нас надоедают одни и те же рутины, поэтому разнообразие делает процесс веселым.Есть тысячи различных способов встряхнуть его, но базовая основа облегчит вам задачу.

Два-три раза в неделю — это все, что вам нужно, но вы должны придерживаться этого, чтобы увидеть окупаемость.

Если вы еще не пробовали последовательные силовые тренировки с собственным весом, начните с них. Вы по-прежнему получите огромное количество преимуществ, не добавляя лишний вес к своим упражнениям.

Но если вам удобно выполнять силовые упражнения с собственным весом, пришло время сделать следующий шаг и отправиться в тренажерный зал.

Тяжелая атлетика имеет несколько явных преимуществ перед силовыми тренировками с собственным весом:

  • Обеспечивает более высокий уровень экономичности (повышение эффективности)
  • Вы получите больше  силы , что даст вам более сильный завершающий удар
  • Стимул предотвращения травм сильнее, чем упражнения с собственным весом
  • Вы также станете  сильнее в целом, что приведет к улучшению состава тела

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить лучшее руководство по силовому бегу (и пример «мощного» подъема).

Вы узнаете больше подробностей о , почему вам следует поднимать, а также обо всех распространенных ошибках, типичных для тренажерного зала.

И самое приятное? Поскольку большинство бегунов не поднимают штангу должным образом, вы будете НАМНОГО впереди всех после выполнения периодизированной, прогрессивной силовой программы, ориентированной на конкретного бегуна.

Так что зарегистрируйтесь здесь, начните тренироваться, и следующий личный рекорд будет не за горами!

Родственные

Эффективны ли упражнения с собственным весом? Тренеры объясняют

Тренировка с собственным весом — это именно то, на что это похоже: вы используете только вес собственного тела для тренировки.«Тренировка с собственным весом — это тренировка силы, выносливости и сердечно-сосудистой системы с использованием собственного веса для сопротивления», — говорит тренер Fhitting Room Бен Вегман. «Это касается только тебя и гравитации». Из-за этого это удобнее, чем, скажем, силовые тренировки. «Это может произойти где угодно, и сейчас это идеально, во время глобальной пандемии». (Да, потому что в ближайшее время никто не пойдет в спортзал.)

«Вероятно, вы уже знакомы с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания, но существует бесчисленное множество других упражнений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы, силы, выносливость и подвижность с головы до ног», — говорит Тревор Тиме, персональный тренер и контент-директор Openfit.

Но поскольку тренировка с собственным весом не требует специального оборудования, она может получить репутацию более легкого или не столь эффективного способа тренировки… что, по словам тренеров, определенно не так. Продолжайте прокручивать три наиболее распространенных заблуждения, которые, по словам тренеров, люди имеют о тренировках с собственным весом, а также правду о модальности тренировок.

Похожие истории

1. Это только для начинающих

Тиме говорит, что одно из главных убеждений в отношении тренировок с собственным весом состоит в том, что они подходят только людям, которые только начинают осваивать свои фитнес-программы.Но он подчеркивает, что это не только начальный уровень. «Если вам нужны доказательства того, насколько мощными могут быть тренировки с собственным весом, просто посмотрите на гимнастов — фунт за фунтом, они одни из сильнейших спортсменов в мире, и почти все, что они делают, — это тренировки с собственным весом», — говорит он.

2. Это неэффективный способ стать сильным

«Люди думают, что тренировки с собственным весом — неэффективный способ набрать форму», — говорит Тиме, отмечая, что это совсем не так. «Всегда есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять так же эффективно, как и упражнения с отягощениями, чтобы тренировать свои мышцы.» Он рекомендует делать это, добавляя вариации к вашим традиционным движениям с собственным весом.

«Если вы можете легко сделать 30 отжиманий подряд, попробуйте переключиться на вариацию, которая требует от вас выполнения всего 10-15 повторений, например, на спуске. отжимания», — говорит он. Ознакомьтесь с этими вариантами отжиманий, которые поднимают тренировку на ступеньку выше. Девин Уиггинс, тренер и ведущий программы «600 секунд» на Openfit, также советует уменьшать количество повторений, регулировать угол наклона и менять другие упражнения. переменные (например, количество повторений или продолжительность восстановления), чтобы сделать вашу тренировку с собственным весом еще более сложной.

3. Ваше тело недостаточно работает

«Ничто в тренировках с собственным весом не происходит изолированно», — говорит Вегман. Конечно, поднятие тяжестей действительно бросает вызов определенным группам мышц, но он отмечает, что упражнения с собственным весом задействуют большую часть вашего тела одновременно. «Независимо от того, что вы делаете на тренировке с собственным весом, ваше ядро ​​​​задействуется и активируется. Все всегда должно быть задействовано и работать, поэтому убедитесь, что вы думаете о своем теле в каждом упражнении». Один яркий пример этого? Отжимания, которые, по его словам, полностью задействуют ваше ядро, хотя это отличная тренировка для рук (чего нельзя сказать о сгибании рук на бицепс).

Попробуйте эту силовую тренировку всего тела, в которой участвует только вес вашего тела:


Кроме того, вот правда о том, означает ли болезненность после тренировки, что ваша тренировка была действительно эффективной. И это то, что нужно знать о потной тренировке и как она сравнивается с той, которая не требует столько пота.

Contreras, Bret: 8601400742761: Amazon.com: Books

Bret Contreras, PhD, CSCS, *D, стал известен в индустрии силы и физической подготовки как специалист по ягодичным мышцам благодаря своему опыту в оказании помощи клиентам в развитии сильных и стройных ягодичных мышц.Контрерас наиболее известен тем, что в 2006 году изобрел упражнение для тяги бедрами со штангой. С тех пор он представил множество дополнительных упражнений для ягодичных мышц сообществу силовых тренировок. В 2015 году он получил докторскую степень в области спортивных наук в Оклендском технологическом университете в Новой Зеландии, где учился у эксперта по биомеханике Джона Кронина. В своих исследованиях Контрерас провел многочисленные эксперименты по электромиографии.

Как бывший владелец Lifts Studio в Скоттсдейле, штат Аризона, и нынешний владелец Glute Lab в Сан-Диего, Калифорния, Контрерас тесно сотрудничал с тысячами клиентов, от людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до элитных спортсменов, и он изобрел тренажеры для укрепления ягодичных мышц, в том числе Скорчер и Хип-Трустер.Он продает их через свою компанию BC Strength, которая также предлагает петли для ягодиц, BC T-Bells и другие продукты для тренировки ягодичных мышц. В настоящее время он тренирует фигуристов, пишет программы для клиентов со всего мира и консультирует различные профессиональные спортивные команды. Он является автором бестселлеров Glute Lab (Пояс Победы, 2019 г.), Анатомия силовых тренировок с собственным весом (Human Kinetics, 2014 г.) и соавтором книги Strong Curves (Пояс Победы, 2013 г.).

Контрерас — выдающийся лектор по силовой и физической подготовке, выступающий на многих конференциях по всему миру, в том числе на конференциях, организованных Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA).Он является основателем Booty by Bret; сайт онлайн-подписки, на котором представлены его ежемесячные передовые учебные программы. Он является рецензируемым автором с более чем 50 опубликованными исследованиями и постоянным автором известных отраслевых изданий, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Flex, Muscle & Fitness, Oxygen, Shape и FitnessRX для женщин. Журнал Oxygen признал его экспертом по ягодичным мышцам в своем выпуске Glutes 2010, а Men’s Health включил его лабораторию по ягодичным мышцам в список 20 лучших тренажерных залов США в 2016 году.

Тренировка с собственным весом против. Силовые тренировки

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, — это больше, чем просто тренировка для новичков.

Изображение предоставлено Адамом Голтом/Digital Vision/Getty Images

Тренировки с отягощениями являются основой силовых тренировок. Тренировки с собственным весом обычно подходят новичкам, которые не готовы к большим весам. Другая распространенная концепция заключается в том, что силовые тренировки предназначены для развития мышечной силы, а вес тела — для мышечной выносливости или для подготовки к таким видам спорта, как бокс или боевые искусства.

Природа сопротивления

Мышечное волокно является основным компонентом, позволяющим создавать силу. На уровне отдельной мышечной клетки нет разницы между сопротивлением силы тяжести или инерции, действующим на штангу, и сопротивлением силы тяжести вашего собственного тела. Для одиночного мышечного волокна сопротивление есть сопротивление. Это относится ко всей мышце; ваши грудные мышцы сокращаются относительно штанги в жиме лежа так же, как они сокращаются относительно пола при отжимании.

Увеличение сопротивления

То, как вы усложняете упражнения, является главным отличием тренировок с отягощениями и с собственным весом. Вы просто добавляете больше веса к штанге, чтобы увеличить сложность жима лежа. Вы можете увеличить количество повторений, но после определенного момента сопротивление веса тела будет больше работать на выносливость, чем на наращивание мышечной массы. Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя такие движения, как отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика, и вы можете увеличить пройденное расстояние, например, в хлопающих и прыгающих отжиманиях.Вы можете выполнять их одной рукой, перенеся всю нагрузку на одну руку. Вы даже можете освоить планш-отжимания, когда весь вес вашего тела поддерживается руками, а ноги удерживаются горизонтально над землей.

Удобство

Часто просто удобнее добавить вес к штанге. Основное движение остается прежним. Отжимания на одной руке требуют несколько иных навыков, чем обычные отжимания, и предъявляют другие требования к кору. С другой стороны, если у вас нет доступа к силовой скамье, штанге и набору блинов, для большинства вариантов отжиманий требуется немного больше места, чем на полу.Эластичные ленты, цепи и утяжеляющие жилеты можно использовать для увеличения массы тела.

Верхние пределы прочности

Одним из возражений против силовых тренировок с собственным весом является то, что вы в конечном счете ограничены собственным весом. Вполне возможно, что вы могли бы бесконечно увеличивать вес штанги в жиме лежа. Однако, даже если вы освоите отжимание планш, вы все равно будете поднимать только собственное тело. Далее выбор зависит от ваших целей. Если вашей целью является максимальная сила в жиме лежа, как это было бы для пауэрлифтера, то тренировка с отягощениями должна быть вашим основным методом.Если вы заинтересованы в более общей производительности или в улучшении своей способности перемещать свое тело в пространстве, то тренировка с весом тела является подходящей.

Прогресс

Прогресс в силовых тренировках измерить намного проще. Чтобы увеличить сложность упражнения, вы просто добавляете веса. Если сегодня вы поднимаете больший вес, чем шесть месяцев назад, вы сильнее. Тренировки с собственным весом менее четкие. Отжиматься на одной руке сложнее, чем на обеих руках, но уровень сложности между ними трудно определить количественно.Здесь нет четкой кратности сложности, как в случае с отягощениями. Наконец, приращения между вариациями отжиманий неодинаковы. Вы не можете перейти от стандартных отжиманий к отжиманиям планш, просто отрывая ноги от земли. Будет период, когда никакого внешнего прогресса не будет, пока вы изучаете новый навык. И наоборот, как только вы освоите жим лежа весом 220 фунтов, вашей следующей целью, вероятно, будет жим лежа весом 225 фунтов — прогресс, который гораздо легче увидеть.

упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования

Kanawa_StudioGetty Images

Когда погода начинает меняться, тренировки в тепле собственного дома иногда кажутся более привлекательными, чем бег на морозе или в снегу.И хотя у вас может не быть оборудования, которое вы найдете в местном тренажерном зале, на самом деле вам не нужно никакого оборудования, чтобы отлично потренироваться! Добавляя упражнения с собственным весом в свой распорядок дня, вы можете нарастить силу, увеличить кардио и работать, чтобы предотвратить распространенные беговые травмы.

«Тренировки с собственным весом хороши, потому что они дают вам время, чтобы использовать свое тело, познакомиться, осознать свое тело и поработать над своей механикой, прежде чем вы действительно нагрузите себя весом», — Натали Джонстон, владелица Run F.Сертифицированный IT и NASM тренер рассказывает Runner’s World . Джонстон говорит, что если у вас мало времени на тренировки или вам не хватает оборудования, то упражнения с собственным весом могут соперничать по эффективности с гантелями или другим оборудованием. Вам просто нужны правильные движения и несколько надежных стратегий для прогресса в каждом упражнении.

Этот список из 30 лучших упражнений с собственным весом поможет вам укрепить шаг и сохранить хорошую осанку во время каждой пробежки. Сочетание движений нацелено на ваши ноги, кор и верхнюю часть тела, поэтому вы можете создать одну программу для всего тела.

Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку не менее трех раз в неделю пять или более из приведенных ниже упражнений. Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро ​​​​и верхняя часть тела. Вы можете выбрать по 5 упражнений на группу мышц (например, одна неделя может включать в себя тренировку для ног, тренировку для мышц кора и тренировку для верхней части тела) или выбрать комбинацию движений, чтобы проработать все тело за одну тренировку. .

Как улучшить упражнения с собственным весом

Готовы перейти на новый уровень упражнений с собственным весом? Вы можете легко увеличить интенсивность несколькими различными способами:

»Добавить испытание на выносливость: Рассмотрите возможность добавления изометрического удержания — сокращения мышцы или группы мышц без изменения длины или положения в течение определенного периода времени — к упражнениям, например болгарский присед. «Опуститесь в положение выпада, а затем удерживайте его изометрически в течение 5–10 секунд», — говорит Джонстон.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать с этой дополнительной задержкой (вероятно, не так много!). Джонстон говорит, что добавление изометрии к некоторым движениям поможет бегунам повысить выносливость, так как это научит ваши мышцы работать дольше, не уставая.

Еще одно упражнение, которое вы захотите продержать дольше: планка. Джонстон говорит, что удерживание планки позволяет вам работать над несколькими мышцами — прессом, квадрицепсами и ягодицами — одновременно. Удерживая положение планки дольше, вы повысите устойчивость корпуса, работая всем телом.Кроме того, планка помогает вам в беге, так как учит вас устойчиво держать центр. Это особенно важно на более поздних километрах, когда вы можете начать сутулиться или чувствовать, что ваша сильная беговая форма ломается — эти долго удерживаемые доски окупаются, удерживая вас в вертикальном положении.

» C Улучшите кардио: Чтобы повысить частоту сердечных сокращений, добавьте в свою программу плиометрические или взрывные движения. Вы можете добавить их к любому упражнению, но подойдут такие движения, как воздушные приседания, выпады и даже отжимания.Это не только укрепит ваши мышцы, чтобы улучшить ваш шаг, но также поможет вам набрать силу, чтобы двигаться вперед.

» E Наслаждайтесь увеличением силы: Возьмите пример с эксцентрического подъема на носки и выполняйте фазу опускания других упражнений плавно и медленно. Это означает опускание в присед, выпад, мостик, отжимание, супермен или отжимание на трицепс на счет от 5 до 10. Согласно исследованию, опубликованному в журнале прикладной физиологии , эксцентрические упражнения эффективно увеличивают силу и мышечную массу, и они могут быть особенно полезны для бегунов при спуске с горы.

      Нижняя часть тела: воздушные приседания

      Начните стоять, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены в стороны, сцепите руки на груди для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, приподняв грудь. Выжмите пятки, вернитесь в исходное положение. Повторить.

      Нижняя часть тела: шагающий выпад

      Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Выполните правую пятку, чтобы встать, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад на левую сторону. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено отрывалось от пола при каждом шаге. Вы можете выполнять это движение с собственным весом или с двумя гантелями или гирями для дополнительной нагрузки. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

      Нижняя часть тела: баланс на одной ноге

      Начните стоять с руками на бедрах.Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем повторите с другой ногой.

      Нижняя часть тела: выпад назад

      Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой назад, опускаясь вниз так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проведите через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

      Нижняя часть тела: одноногий мост

      Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки опущены по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку так, чтобы оба колена были на одной линии. Задействуйте ягодицы, когда поднимаете бедра вверх, проталкивая левую пятку. Опустите спину на пол. Повторить. Затем поменяйте стороны.

      Нижняя часть тела: болгарский сплит-присед

      Встать.Поставьте правую ногу на блок для йоги, скамью или стул позади себя. Шагните левой ногой достаточно далеко, чтобы образовался угол 90 градусов, но колено не должно выходить за пальцы ног. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено направлено прямо к полу. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Затем поменяйте стороны.

      Нижняя часть тела: ягодичный мостик

      Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь на спину и повторите.

      Нижняя часть тела: плио-выпады

      Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени образуют угол 90 градусов. Пройдите через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положение выпада с левой ногой вперед.Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и уменьшить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

      Нижняя часть тела: полуприсед на одной ноге

      Встаньте и перенесите вес на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься в присед, поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке.Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем поменяйте стороны.

      Нижняя часть тела: подъем на носки с прямой ногой

      Встаньте, ноги на ширине плеч на краю ступеньки или ящика, ноги прямые. Протолкнитесь, чтобы подняться на пальцы ног. Сделайте паузу на секунду, затем опустите пятки обратно и повторите.

      Нижняя часть тела: плечевой мостик

      Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы упираются в пол.Опустите руки по бокам. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу соедините руки. Опуститесь на спину и повторите.

      Нижняя часть тела: подъем на носки с согнутыми коленями

      Встаньте на край ступеньки или ящика, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес на правую ногу и оставьте левую ногу висеть. Оттолкнитесь правой передней частью стопы, чтобы подняться на пальцы. Сделайте паузу на секунду, затем опустите пятки обратно.Повторить. Затем поменяйте стороны.

      Нижняя часть тела: каблук

      Встаньте левой ногой на ступеньку, правая пятка свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем выжмите ее обратно. Повторить. Затем поменяйте стороны.

      Нижняя часть тела: эксцентрический подъем на носки

      Встаньте на носочки, поставив ноги на ширине плеч на край ступеньки или ящика.Медленно и подконтрольно опустите пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторить.

      Ядро: Планка

      Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

      Ядро: альпинист

      Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от плеч до бедер и пяток. Задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подтяните левое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Немедленно подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

      Ядро: боковая планка

      Лягте на левый бок, левое предплечье на полу, локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от плеч до пяток, и вытяните правую руку к потолку. С контролем, просуньте правую руку под тело, поворачивая верхнюю часть тела к полу. Вытяните правую руку назад к потолку и вернитесь в боковую планку. Повторить.Затем поменяйте стороны.

      Ядро: 6-дюймовый захват

      Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки в стороны, ладони расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги всего на шесть дюймов от коврика. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не отрывалась от коврика. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

      Ядро: русский твист

      Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в коврик.Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.

      Ядро: подъем ног

      Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Прижав нижнюю часть спины к мату, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми.Медленно опустите ноги обратно к полу. Продолжайте вдавливать нижнюю часть спины в мат. Когда ноги зависнут всего в дюйме от пола, поднимите их и повторите.

      Ядро: велосипедный хруст

      Лягте лицом вверх, обе руки за головой, локти широко расставлены, ноги на столе, колени над бедрами. Оторвите правое плечо от коврика, чтобы поднести правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Перевернитесь, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

      Ядро: Стеклоочиститель

      Лягте лицом вверх на коврик, вытяните руки прямо так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните прямые ноги к потолку. Напрягите пресс и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Сделайте мах ногами влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Продолжайте чередовать из стороны в сторону с контролем по 10-15 повторений на сторону.

      Ядро: Супермен

      Лягте лицом вниз, вытяните ноги и положите руки на коврик перед лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь на спину и повторите.

      Ядро: Bird Dog

      Встаньте на четвереньки, колени под бедра и плечи над запястьями. Сохраняя спину ровной, выпрямите правую руку и левую ногу.Направьте правый локоть и левое колено друг к другу, паря над полом. Повторить. Затем поменяйте стороны.

      Ядро: пловец

      Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягая спину, ягодицы и ноги, оторвите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятое положение, быстро поднимите руки и ноги вверх и вниз по одной стороне за раз, как будто вы плывете. Задержитесь и продолжайте чередовать ноги и руки в течение 30–60 секунд.

      Верхняя часть тела: отжимания

      Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги задействованы. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались на одной линии с остальной частью тела. Если вы не можете отжаться, не опуская бедра, или дотянуться грудью до пола, опуститесь на колени, чтобы набраться сил. Повторить.

      Верхняя часть тела: отжимания на трицепс

      Сядьте на стул, скамью или ящик, поставив ноги на пол.Положите руки позади себя на край сиденья. Поднимите бедра, чтобы соскользнуть с сиденья. Согните локти, чтобы опустить ягодицы на пол. Отожмите назад и повторите.

      Верхняя часть тела: ползком до отжимания

      Встаньте, ноги на ширине плеч. Потянитесь к пальцам ног и пройдитесь руками в положение высокой планки. Согните локти под углом 45 градусов, опуская грудь на пол. Вернитесь к доске. Поднимите руки к ногам, затем медленно перекатитесь назад, чтобы встать.Повторить.

      Верхняя часть тела: Марш-планка

      Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте, каждый раз меняя руку, с которой вы начинаете. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

      Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

      Тренировка с собственным весом с нулевой передачей | WW USA

      Если вы ищете новую цель в фитнесе, почему бы не сосредоточиться на силовых тренировках? Подтянутые, рельефные мышцы — это лишь верхушка айсберга преимуществ. Силовые тренировки улучшают баланс, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы артрита и болей в спине, а также повышают плотность костей, что снижает риск остеопороза.

      Начните с этого домашнего задания без оборудования от Дэвида Оти, менеджера по персональным тренировкам спортивного клуба Equinox в Нью-Йорке.Вы укрепитесь, используя только собственный вес всего за один месяц.

      Примите участие в тренировке с собственным весом

      Вот что нужно сделать: выполняйте эту силовую тренировку 3 раза в неделю в течение месяца. Выполняйте каждое движение по порядку, делая 1 минуту кардио (марш на месте, прыжки со скакалкой) между упражнениями. Это 1 раунд. Выполните 2 или 3 раунда, отдышавшись между каждым.

      1. Приседания


      — Встаньте, ноги немного шире плеч, руки вытянуты на уровне плеч перед собой, ладони обращены к полу.
      — Отведите бедра назад и согните колени, держа спину прямо, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
      — Поднимитесь, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

      2. Отжимание


      — Начните с положения высокой планки, ладони на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой. (Для облегчения можно опустить колени на пол.)
      -Удерживая корпус прямо от головы до пяток (или коленей), согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
      — Отжимайтесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.Сделайте 15 повторений.

      3. Альпинист


      — Начните с положения планки, ладони на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой.
      — Прыжок правой ногой вперед, подтягивая правое колено к рукам. Немедленно поменяйте ноги, прыгая левой ногой вперед и вытягивая правую ногу позади себя.
      — Снова поменяйте ноги, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

      4. Выпад


      — Встаньте, ноги на расстоянии одного шага друг от друга, правая нога впереди, левая пятка приподнята; положите руки на бедра.
      — Удерживая плечи на одном уровне с бедрами, согните колени, пока передняя часть бедра не станет параллельной полу.
      — Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 10 повторений, затем повторите на другую сторону.

      5. Обратные скручивания


      — Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты по бокам, ладони на полу рядом с бедрами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.