Полное йоговское дыхание техника выполнения: Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Содержание

Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Существуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться.

Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

  • В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
  • Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
  • Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
  • Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
  • Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
  • Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
  • Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
  • В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
  • Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
  • Повторите весь процесс.
  • Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох.

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.

  • На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
  • Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
  • Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
  • Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
  • Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания. 

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса.

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

  • Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
  • Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
  • Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
  • Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
  • Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.
  • Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов.

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды.

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Полное йоговское дыхание

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая. В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой  и увеличиваются аденоиды.  Рот, конечно,  может выполнять частично функции носа, но только на время болезни. Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот. Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к.  основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве. Дыхание через нос дает  нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной).

Виды дыхания

Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного  дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания:

  • Брюшного дыхания.
  • Среднего дыхания.
  • Верхнего дыхания.

Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди  европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом.  При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких.  Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало. В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но  с наименьшим результатом.

Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к. немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю  часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.

Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое  делается изголодавшимся по воздуху организмом.

Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных  здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы. Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот. При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая  часть легких.

Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует  начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду.  Шавасана —  самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление.  Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха — живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы — это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый — одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны,  должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» — это вторая фаза выдоха. И третья — когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух.  Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Польза полного йоговского дыхания

Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

 

Видео. Полное дыхание йогов

 

Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение.

< Предыдущая   Следующая >

техника выполнения (этапы) и польза для организма

Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик – полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

Понятие

Полное йоговское дыхание – это специальная дыхательная техника, которая позволяет наполнить организм энергией и здоровьем. Многие из нас совершенно не обращают внимания на цикл собственного дыхания и даже не догадываются, насколько это важно.

Дело в том, что от типа дыхания зависят здоровье, чистота сознания, жизненная сила и общее самочувствие человека. Благодаря техникам полного йоговского дыхания можно научиться управлять своей внутренней энергией, избавляться от стрессов, работать над своим эмоциональным состоянием, бороться с усталостью и т. д.

Данная техника основывается на дыхании младенца и является самым гармоничным способом дыхания для человека. Но с возрастом, за счет различных физиологических изменений, циклы дыхания нарушаются, и человек сбивается с правильного ритма.

Польза для организма

Правильное дыхание является основой жизнедеятельности, и все, что происходит с организмом, неразрывно связано с качеством всей нашей жизни. Благодаря полному йоговскому дыханию начинают работать мышцы всей дыхательной системы, что способствует достаточному насыщению организма кислородом и выводу ядовитых веществ. Таким образом, организм очищается от всех негативных воздействий, становится сильнее, выносливей и работоспособней.

Также с помощью легких дыхательных практик можно:

  • побороть депрессивное настроение, слабость и вялость;
  • избавиться от бессонницы;
  • повысить концентрацию, внимательность;
  • взбодриться;
  • самостоятельно вводить организм в расслабление;
  • привести мысли в порядок;
  • очистить ум от негатива;
  • справиться с головной болью;
  • прислушаться к свежим идеям.

Как видно, польза полного йоговского дыхания безусловна. Кроме всего перечисленного выше, в организме нормализуется давление, укрепляется иммунная система, улучшается обмен веществ.

Виды дыхания

Полное йоговское дыхание разделяется на три вида:

  1. Диафрагмальное, или брюшное (нижнее дыхание). Оно производится за счет сжатия и расширения диафрагмы, когда при дыхании поднимается и опускается живот. Такой вид дыхания нужно использовать на свежем воздухе.
  2. Грудное (среднее). Когда воздух заполняет среднюю часть легких и увеличивает расстояние между ребер. Подходит во время нахождения в закрытом помещении с плотным воздухом.
  3. Ключичное (верхнее). Заполняет горло, нос и носовые каналы. Дышит лишь малая часть легких.

Полное дыхание в йоге всегда производится носом без пауз. Для того чтобы сделать его привычным состоянием, нужно начать с ежедневной практики. При правильном дыхании можно балансировать состояние ума и эмоций, а также быстро расслабляться и достигать внутреннего спокойствия.

С объединением всех видов дыхания образовывается единая техника. Начинать следует с нижнего, на следующем этапе включается грудное дыхание и в завершение следует использовать ключичное. В процессе практики нужно следить за комфортным состоянием, отсутствием длительных пауз, продолжительностью вдохов и выдохов.

В практике следует постепенно увеличивать время упражнений. Также необходимо помнить, что выдох должен быть продолжительнее вдоха.

Как правильно дышать

Как правильно делать полное йоговское дыхание, чтобы оно приносило пользу:

  • дышать нужно через нос;
  • практиковать все три вида дыхания;
  • между вдохом и выдохом не следует делать паузы.

В основе правильного дыхания лежит самоконтроль. В начале практики необходимо сосредоточиться на дыхательном цикле и привести его в нужное состояние. Восточная философия гласит, что от правильности дыхания зависит качество жизни человека. Безусловно, здоровое и благополучное состояние организма прибавляет энергии и способствует развитию сознания.

Вдохи должны быть спокойные, размеренные. Тело держится в расслаблении и комфорте. Желательно, чтобы во время практики вокруг был чистый воздух. Ежедневные упражнения глубоких полных вдохов через нос – неотъемлемая часть йоги. Это укрепляет организм.

При подготовке можно уделить всего пару минут для массажа диафрагмы. После этого мышцы живота будут функционировать полноценно. Дыхание должно происходить расслаблено, беззвучно, в спокойном темпе.

Для начинающих

Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

  1. Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
  2. Выдохнуть через левую.

Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

— вдох через левую – счет до 4 / выдох через правую – счет до 8;

— вдох через правую – счет до 4 / выдох через левую – счет до 8.

Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3–5 минут.

Техника глубокого дыхания

Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

  • упражнения должны выполняться на пустой желудок;
  • должна быть комфортная температура тела;
  • упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
  • при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
  • заниматься в свободной легкой одежде.

Существуют и противопоказания:

  • сердечные заболевания;
  • проблемы с желудком и кишечником;
  • астма;
  • простуда.

В первую неделю рекомендуется использовать следующее упражнение полного глубокого дыхания.

Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

Упражнение с мудрой

Техника выполнения полного дыхания по этой системе выглядит так.

Расположиться в сидячей позе со скрещенными ногами в кресле или на полу. Спину держать прямо.

Руки, плечи опущены, голова смотрит вверх, тело расслабленно.

Большой палец правой руки держать прямо, второй и третий согнуть во внутреннюю сторону руки к ладони. Таким образом, получается Вишну Мудра, которая способствует очищению энергетических каналов. Выполняется одной рукой.

Левую руку ладонью вверх положить на колено и привести в положение Гиан Мудру, что означает Мудра знания. То есть указательный палец соприкасается с подушечкой большого пальца.

Выполняется глубокий вдох, правой рукой зажимается правая ноздря, а выдох идет через левую сторону носа.

Далее с закрытой правой ноздрей происходит вдох со счетом до 4 и выдох через левую ноздрю со счетом до 8.

Упражнение повторяется поочередно в серии по 5 подходов.

Упражнение «Дыхание йоги»

Когда состояние напряженное, нервное и требует немедленного успокоения, можно воспользоваться следующей техникой.

  1. Следует сесть на край стула, ноги скрестить.
  2. Тело расслабить, спину выпрямить.
  3. Глаза закрыть, руки сложить на колени, указательный и большой пальцы соединить на обеих руках.
  4. Дышать нужно диафрагмой (животом). При вдохе заполняется желудок.
  5. Выдохнуть.
  6. Выполнить 10 раз, осознавая каждый цикл. Практиковать 2 раза в день.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

  • очищение и укрепление дыхательной системы;
  • вывод токсинов из организма;
  • поступление кислорода в большем количестве;
  • правильное распределение энергии;
  • успокоение ума, обретение легкости;
  • достижение умиротворения;
  • стимуляция внутренних органов;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

Полное йоговское дыхание на портале о йоге Хануман.ру

Современная наука изучила Полное йоговское дыхание, и доказала его эффективность. Довольно несложно просчитать эффекты улучшения газообмена, улучшение работы организма и головного мозга в связи с регулярным выполнением этой техники. Подсчитано, что в сидячем положении средний человек (когда он спокоен и расслаблен) вдыхает и выдыхает примерно 0,5 литра воздуха. Если же человек специально расширяет свой живот (воздействуя на нижние отделы легких) и грудную клетку, поднимает ключицы в конце вдоха (верхние отделы легких) при вдохе — он увеличивает объем вдоха и выдоха еще на 2 (!) литра. Если выдох осуществляется с дополнительным сжатием грудной клетки и вжиманием живота. Удается увеличить общий объем вдоха и выдоха еще на 1,5 литра! Сравните: 0,5 литра газообмен неосознанного дыхания, против 4 литров специального! Контролируя свое дыхание, можно увеличить газообмен легких в 8 раз! Можно себе представить, какой богатый потенциал оздоровления и воздействия на механизмы работы тела таится всего лишь в банальном дыхании…

Но эффекты полного йоговского дыхания не исчерпываются физиологией. Не секрет, что работа и головного мозга, и эндокринных желез, и в конечном итоге состояние нашего ума напрямую зависят от рисунка дыхания. Зная теорию йоги, мы включаем в эту систему координат еще и пранический уровень воздействия! Полное йоговское дыхание воздействует на человека на всех уровнях: физиологическом (увеличивая объем вдыхаемого-выдыхаемого воздуха), на энергетическом и чакральном (увеличение коэффициента праны в теле, укрепление Манипуры и подзарядка Анахаты), и ментальном уровнях (спокойствие и концентрация, проработка негативных шаблонов — самскар) опытные йоги ощущают буквально сразу же, уже после нескольких циклов дыхания, в течение минуты. Но самые важные результаты все же придут со временем: практикуя Полное йоговское дыхание, мы улучшаем выполнение асан, избегаем травм в асанах, готовим легкие, сердце и сосуды к более интенсивных дыхательных техникам (Капалабхати, Бхастрика, Мурчха и др.). Все это процессы, протяженные во времени.

В то же время, проработка тела с помощью дыхательных практик (и в частности, с помощью Полного йоговского дыхания) идет заметно, радикально быстрее, чем с помощью асан (поз йоги). Если вы еще не владеете техникой Полного йоговского дыхания — возможно, это именно то, что отделяло вас от нового уровня в мастерстве йоги. Или от эффективного решения ваших проблем со здоровье, если речь идет о йогатерапии или восстановлении ослабленного здоровья с помощью йоги, как общеукрепляющей практики.

Дыхательные практики известны как более мощные, более тонкие (т.к. воздействуют и на тело, и на ум), и более … опасные. Но чтобы не навредить себе Полным йоговским дыхание, достаточно выполнять технику правильно, и очень постепенно наращивать темп тренировки. Это обязательное правило для всей практики йоги.

Полное йоговское дыхание выполняется так:

  1. Подготовка. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Попробуйте дышать только животом — так, чтобы поднималась-опускалась только та ладонь, которая лежит на животе (так умеют дышать аборигены, даосы, мастера боевых искусств и опытные йоги, освоившие пранаяму; такой тип дыхания заметно улучшает физическое здоровье, наполняет энергией нижние чакры). Затем научитесь дышать только грудной клеткой — ладонь, которая лежит на животе, остается неподвижна (так дышит большинство людей, не знакомых с йогой; такой тип дыхания не позволяет в полной мере использовать резервы здоровья и контролировать положительные и отрицательные эмоции). Затем попробуйте подышать ключичным дыханием — ладонь на животе неподвижна, ладонь на груди лишь слегка двигается, основной вдох и выдох идет «горлом», плечи слегка поднимаются (так иногда дышат барышни, и такой тип дыхания — самый энергетически затратный и нездоровый).
  2. Теперь сделайте завершающий маневр — переходим к Полному йоговскому дыханию. Глаза должны быть закрыты, полная концентрация на процессе дыхания. Начинайте вдох как в типе дыхания животом — потом на том же вдохе расширяйте грудную клетку, и в конце сделайте легкий под-вдох ключицами. Выдох идет в обратном порядке: плечи и ключицы, грудина опускается, живот вжимается вовнутрь (без лишнего напряжения!). Дыхание не должно быть слишком интенсивным, чтобы не появлялось головокружение — поэтому замедляйте дыхание. Вдохи и выдохи должны быть каждый не короче чем 5 секунд, если сомневаетесь — положите перед собой часы с секундной стрелкой (можно мылено считать до 10 или до 15ти на каждом вдохе и выдохе).
  3. Найдите комфортную длину вдоха и выдоха. Вначале не важно, чтобы вдох и выдох были равны по длине, не отвлекайтесь на это — обратите все внимание в свои ощущения, следуйте за ощущениями. Не обдумывайте процесс, просто дышите так, как это комфортно. Дискомфорт в этом упражнении запрещен! Наращивать длину вдохов и выдохов надо постепенно, опять же — по ощущениям, а не по какому-то (тем более, если чужому) графику занятий. У многих удлинение вдоха и выдоха до 10 секунд каждый занимает несколько месяцев, это нормально. Как быстро придет успех — зависит от исходного состояния организма, отсутствия вредных привычек и зашлакованности организма, и того, насколько регулярно вы сможете заниматься. Сразу скажу, что для того чтобы иметь стабильный прогресс, заниматься надо КАЖДЫЙ день. Надо уделять Полному йоговскому дыхания каждый день: в первую неделю — 1-5 минут, вторую и третью неделю — по 5-10 минут, а через 1-2 месяца тренировок (вы уже войдете во вкус, и получите первые результаты, не сомневайтесь!) перейти на график по 2 занятия Полным дыханием в день: то есть, 2 раза по 5-10 минут). Всего 20 минут в день сделают вас гораздо здоровее! НЕ превышайте ограничения по безопасности: 10 секунд максимальная длина вдоха или выдоха, и не более 10 минут за подход, не более 20 минут в день в сумме. Злоупотребляя этой пранаямой (как и любой другой), можно подорвать свое здоровье и психику, поэтому не стоит практиковать с фанатизмом. Успех придет со временем, при условии регулярности тренировок. Не изменяйте технику, не добавляйте в нее «дополнительные» элементы: это, опять же, чревато непредсказуемыми последствиями.
  4. Практика Полного йоговского дыхания не совместима с приемом алкоголя, табакокурением, и приемом сильнодействующих лекарств (успокоительных, сердечных, антибиотиков). К этой практике надо приступать в отличном состоянии здоровья, не во время болезни. Во время месячных, после болезни\травмы\операции, и при беременности такое дыхание НЕ практикуется.
  5. Достигнув мастерства в Полном йоговском дыхании, можно в дальнейшем освоить (желательно, под личным руководством опытного преподавателя, который в курсе вашего состояния здоровья, распорядка дня и тренировок, диеты и образа жизни) Самавета-пранаяму — более продвинутую практику глубокого очищения тела и «подзарядки» праны. Она делается с помощью задержек дыхания после вдоха и выдоха, на базе Полного йоговского дыхания. Однако если тело не очищено серьезной и длительной практикой йоги, не оставлены вредные привычки и потребление тяжелых продуктов — Самавета-пранаяма может быть опасна для здоровья. К ней стоит приступать (при отсутствии ограничений) не ранее чем через 3-4 месяца практики, описанной выше — т.е. выполнения Полного йоговского дыхания.

Полное йоговское дыхание вначале должно практиковаться как отдельная практика, т.к. требует полной концентрации внимания. Не совмещайте практику с выполнением асан или прослушиваем музыки, просмотром кино или ТВ! Вы должны сначала научиться дышать глубоко и плавно, ритмично. Освоим это дыхание по отдельности, вы сможете внедрить технику глубокого дыхания в свою практику асан (есть ограничение — Полное дыхание не выполняется в перевернутых асанах и скрутках), вы выйдете на новый виток своей практики. Мастера так же могут выполнять эту практику с энергетическими замками (бандхами) и психическими жестами (мудрами), это осваивается на занятиях только при наличии достаточной подготовки и при идеальном состоянии здоровья.

Полное йоговское дыхание сложно с чем-либо сравнить по эффективности, разве что с правильно выполняемой Шавасаной. При всей своей (кажущейся) простоте, именно эта практика, одна из немногих, действительно дает вам радикальное преимущество по здоровью и глубине постижения асан Хатха-йоги!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Полное йоговское дыхание. Польза. Техника выполнения. — Йога

Полное дыхание – основа практики йоги. Это простая в освоении техника позволит вам улучшить ваше самочувствие и качество практики. Так же это универсальный инструмент для снятия стресса и нервного напряжения, который всегда будет под рукой.

Полное йоговское дыхание – самостоятельная техника и может выполняться отдельно или в связке с другими дыхательными техниками – пранаямами.

Польза полного йоговского дыхания

  • Задействуется весь объем легких, улучшается их эластичность и жизненный объём
  • Улучшается кислородный обмен в лёгких и тканях
  • Дыхание становится более ровным и сглаженным
  • Тренируются дыхательные мышцы
  • Осуществляет массаж сердечной мышцы и внутренних органов
  • Успокаивается и восстанавливается и нервная система
  • Более подробно о процессе дыхания и его влияния на организм читайте в статья «Физиология дыхания. Краткий гид.»

Техника полного йоговского дыхания

Приступая к освоению полного дыхания мы все находимся в разных начальных условиях. Это обусловлено особенностями телосложения, осанки, возраста, физической подготовки. Поэтому ощущения, результаты и прогресс в практике могут сильно отличаться. Это не значит, что спортсменам, с развитой дыхательной мускулатурой сложно получить дополнительный прогресс, а людям без подготовки или в возрасте трудно получить ощутимые результаты.

«Ключ к прогрессу в практике полного йоговского дыхания – регулярность.»

Осваивая дыхательные техники сложно сказать, подходит это вам или нет. Многие люди прекращают заниматься, не добравшись до сути практики и не ощутив ее результаты в полной мере.
Что бы не оставить практику раньше, чем она начнет приносить результаты, сформируйте для себя правильные начальные установки.

Практика полного дыхания, как и любая практика пранаямы это отличная гигиена организма и нервной системы. Ей нужно заниматься каждый день не менее 10-15 минут. Только так ваши дыхательные мышцы, и легкие будут тренироваться, а нервная система восстанавливаться и накапливать запас прочности. Примите так же во внимание, что кислородный метаболизм и клеточное дыхание меняются очень медленно. Вам понадобится 2-3 месяца что бы ощутить первые результаты, далее этот прогресс будет продолжаться много лет.

Научитесь получать удовольствие от практики дыхания, ведь это отличная возможность привести мысли и эмоции в порядок. Занимаясь дыхательной практикой каждый день по 15 минут, вы будите проводить в практике около 90 часов в год. Такое количество времени проведенное в работе со свим внутренним миром обязательно даст результат.

Научитесь не пропускать практику. Даже если очень устали или не выспались или очень заняты или инопланетяне высадились у вас за домом. Просто не обсуждайте это с собой. Не вступайте в переговоры с самим собой о том, делать практику или нет. В конце концов это всего лишь 15 минут, после которых вы точно будете чувствовать себя лучше.

Важное исключение – не занимайтесь если вы заболели респираторным заболеванием. Так же нельзя заниматься дыхательными техниками в период обострения заболеваний внутренних органов, сердца и при повышенном давлении.

Освоение техники полного дыхания

Перед началом практики сделайте несколько циклов дыхания не меняя его ритм и глубину. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Почувствуйте расширение и расслаблении ваших легких. Это поможет вам настроиться на практику и даст точу отсчета.

Тренируем диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею приходит с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы. Что бы почувствовать ее работу положите ладонь на живот, сделайте глубокий вдох, при этом ребра должны оставаться практически неподвижными, а живот вместе с ладонью выдвигаться вперед. При выдохе живот должен втягиваться. Дышите так 10-15 циклов стараясь ощущать и контролировать движение живота и ладони. Удлиняйте вдох и выдох с каждым новым циклом, старайтесь что бы время вдоха и время выдоха были одинаковыми. Для этого можно считать про себя секунд и-1-и-2-и-3-и…

При освоении диафрагмального дыхания помогает такая визуализация – представьте, что ваши лёгкие резиновая полость, при вдохе постепенно наполняющаяся водой, при этом вода растягивает нижнюю часть полости, увеличивая ее при вдохе а ее верх остается прежней формы и объема. При выдохе происходит обратный процесс.

Тренируем грудное дыхание

Грудное дыхание осуществляется за счет работы наружных и внутренних межрёберных мышц. Эти так же можно и нужно тренировать.

Для освоения грудного дыхания полошите ладони на нижнюю часть ребер сделайте медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох. Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра.
Для более глубокой тренировки реберных мышц и диафрагмы старайтесь «довыхохнуть» весь воздух из легких, при этом ребра должны плотно сжаться, диафрагма подняться вверх. Сохраняя напряжение в мышцах, задержитесь в таком состоянии 5 секунд. Такая статическая нагрузка даст дополнительный тонус дыхательным мышцам.

Объединение диафрагмального и грудного дыхания

Для выполнения полного дыхания начините вдох с диафрагмального дыхания и по мере наполнения воздухом нижний легких перейдите к грудному вдоху, наполняйте воздухом срединную и потом верхнюю часть легких. При выдохе нужно стараться выполнить все в обратном порядке.
Для увеличения эластичности и жизненного объема легких, сделав полный вдох задержитесь на 5 секунд.

На что важно обращать внимание

В процесс полного дыхания часто вовлекаются мышцы, не относящиеся к процессу – плечи и шея. Эти мышечные зажимы влияют на качество практики и глубину расслабления. Старайтесь сохранять плечи расслабленными, не поднимайте их вверх. Для этого время от времени возвращайтесь к ним вниманием.
У людей, начинающих осваивать пранаяму и полное дыхание вдох и выдох обычно имеют «вибрирующий», прерывистый рисунок. Старайтесь что бы дыхание было «гладким» и равномерным. Пользуйтесь дыханием «уджай» для выравнивания вдоха и выдоха.

Полное йоговское дыхание | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Полное йоговское дыхание — техника йоги, которая позволяет использовать все отделы легких, обеспечивая потребности организма в получении кислорода и выводя излишки углекислого газа. Полное дыхание естественно для каждого человека, именно так дышат дети. Однако со временем в связи с ухудшением осанки, слабым тонусом мышц и по ряду других причин вместо полного дыхания привычным становится «частичное» дыхание — когда легочная система работает неправильно, в искаженном режиме.

Неполное дыхание бывает в трех формах.

Один вариант — когда человек дышит в основном грудью (двигаются ребра, а живот практически неподвижен), другой — когда ребра и живот почти не двигаются, и дыхание «ключичное» — лишь на уровне верхних частей легких. Третий вариант — это так называемое брюшное (или «нижнее») дыхание, когда живот расширяется при вдохе и слегка втягивается при выдохе, однако межреберные мышцы задействованы слабо. В результате организм страдает от нехватки кислорода и от слабой легочной вентиляции, поскольку углекислый газ застаивается в тех или иных отделах дыхательной системы.

Практика полного дыхания йогов позволяет избавиться от недостатков привычного частичного дыхания. Оно усиливает кровоток и лимфоток в теле, обеспечивая правильное функционирование всех систем организма.

В процессе полного дыхания диафрагма (мышечная перегородка, отделяющая грудную и брюшную полости) движется вниз и вверх, обеспечивая массаж кишечника, печени и других внутренних органов.

Техника полного йоговского дыхания

Как можно натренировать полное дыхание, чтобы оно вновь стало привычным? Для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения — в положении лежа, сидя и стоя. Начинать лучше в положении сидя, затем по мере освоения пробовать другие позиции. Прежде всего, следует слегка провернуть таз вперед (чтобы он не отклонялся ни назад, ни слишком вперед, а был в среднем положении). Это позволит выпрямить поясницу, которая будет служить в качестве задней опоры при дыхании.

Потом начать медленный вдох, внимательно следя за тем, как расширяется живот во все стороны. Если при вдохе расширять живот лишь вперед, тогда мышечная стенка брюшного пресса со временем может потерять эластичность. С выдохом постепенно втягивать живот, слегка напрягая «малый брюшной пресс» — область от пупка до промежности (мула-бандха).

Выполнив такое брюшное дыхание несколько раз, можно перейти к грудному дыханию: когда при вдохе поднимаются ребра, и при выдохе опускаются. Затем можно попытаться объединить эти типы дыхания: наполнив при вдохе легкие так, что живот расширился, продолжить вдох до поднятия в стороны ребер. При выдохе сначала втягивается живот, затем опускаются ребра.

Для улучшения самоконтроля полезно поочередно держать ладони на разных участках туловища, слегка надавливая ими при вдохе. Например, в течение 1-2 дыхательных циклов держать руки на области пупка, затем прочувствовать пальцами, как расширяются бока, потом передвинуть ладони в район нижних ребер, затем верхних. В заключение поместить пальцы рук на ключицы, чтобы ощутить их поднятие при вдохе и опускание при выдохе.

Каким должно быть время тренировки, чтобы освоить полное йоговское дыхание? Желательно уделять упражнениям хотя бы 10-20 минут в день, например 10 минут утром и 10 — вечером, перед сном. Очень полезно разнообразить занятия, осваивая полное дыхание не только в сидячем положении, но и стоя (например, в тадасане) и лежа (в шавасане). Если полное дыхание практикуется лежа, на живот можно положить какой-либо плоский предмет (например, книгу), это помогает лучше ощутить работу живота.

В качестве подготовки к полному дыханию йога можно 1-2 минуты помассировать пальцами диафрагму и мышцы пресса, тогда они станут мягкими и будут функционировать более полноценно.

Кроме того, что полное йоговское дыхание увеличивает поступление кислорода и эффективно удаляет двуокись кислорода, оно также оказывает очень благотворное влияние на нервную систему. Психика успокаивается, эмоции и мысли приходит в равновесие, укрепляются волевые качества, человек обретает способность адекватно и эффективно действовать в самых разных жизненных ситуациях.

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

О пользе полного йоговского дыхания

Лучший способ победить стресс — избежать его. Вам в помощь йогические дыхательные техники — пранаямы.

Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева, дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

Выполнение полного йоговского дыхания

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя легкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

Ключичное дыхание

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское дыхание включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Польза Полного Йоговского дыхания

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что Полное Йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Дышите на здоровье!

 

Преимущества полного йогического дыхания для сохранения спокойствия

Трудно не чувствовать растущий уровень беспокойства в это время из-за ежедневных сенсационных обновлений о пандемии коронавируса, чувства лихорадки в салоне, запертой внутри, и для некоторых из нас, которые не могут найти снятие напряжения, которое мы обычно испытываем при посещении тренажерного зала. .

Представляем вам малоизвестное оружие против беспокойства, называемое полным йогическим дыханием , также известным как трехчастное дыхание. Это называется 3-й частью, так как включает диафрагмальное дыхание (в самую нижнюю часть легких), грудное дыхание (в грудь) и ключичное дыхание (в верхнюю часть легких).

Обучение медленному и глубокому дыханию увеличивает снабжение организма кислородом, успокаивает и успокаивает нервную систему и помогает успокоить разум.

Практические советы для полного йогического дыхания

Как уже говорилось, полное йоговское дыхание включает в себя сознательное дыхание тремя разными частями легких. Поэтому перед тем, как вы сделаете полное йогическое дыхание, полезно практиковать 3 стадии по отдельности, прежде чем соединять их вместе. На всех этапах вдох и выдох выполняются через нос с закрытым ртом.

Этап 1 … Заставьте этот живот подняться….

Младенцы являются экспертами в глубоком дыхании, и простое наблюдение за тем, как ваш малыш беззаботно спит, может быть невероятно успокаивающим. По мере того, как мы становимся старше, из-за стрессовых рабочих нагрузок и особенно во время кризиса, такого как коронавирус, мы более склонны к поверхностному дыханию грудной клетки. Хотя на самом деле это самый неэффективный способ дыхания… Безусловно, самый эффективный способ дыхания — это диафрагмальное дыхание животом.

Для этого либо лягте, либо сядьте поудобнее.Просто расслабьтесь, успокойтесь и дышите нормально. Затем положите одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно и осознанно углубляйте дыхание и представляйте, как вы вдыхаете воздух, который вы вдыхаете, в живот, так что он надувается, как воздушный шар, а затем очень медленно сдувается при выдохе. Старайтесь, чтобы длина вдоха и выдоха была одинаковой. Во время этого ваша грудь вообще не должна двигаться.

Брюшное дыхание само по себе прекрасно успокаивает нервную систему, и вы можете практиковать его сколько угодно раз в течение дня.

Стадия 2 … Раздвиньте ребра …..

Когда вы освоите дыхание животом, вы можете практиковать дыхание грудью (грудное дыхание). Чтобы попрактиковаться в этом, аккуратно положите руки на обе стороны ребер и сосредоточьтесь на дыхании в область грудной клетки. Надеюсь, вы почувствуете, как ваша грудная клетка расширяется наружу, а грудь поднимается по мере расширения легких. Задержитесь на мгновение, а затем так же медленно мягко выдохните.

Этап 3… Наполните верхнюю часть груди….

Также известное как ключичное дыхание, это, пожалуй, самый сложный элемент йогического дыхания.Однако наши тела естественным образом используют ключичное дыхание, когда нам нужно максимальное потребление кислорода, например, при энергичных упражнениях. Это просто означает всасывание кислорода в самые верхние части наших легких.

Для тренировки сначала вдохните в ребра (этап 2), а затем, когда почувствуете, что ребра полностью расширились, вдохните еще немного, чтобы почувствовать расширение в верхних частях легких вплоть до ключиц. Вы можете почувствовать, как ваши плечи сгорбились вверх или ключица слегка приподнялась.

……………….

Полное йогическое дыхание

После того, как вы освоите 3 отдельных этапа, описанных выше, вы сможете объединить их для достижения полного йогического дыхания.

Просто лягте или сядьте, как вам больше нравится, просто дышите нормально. Может быть приятно закрыть глаза и, возможно, включить фоновую музыку.

ВДОХНУТЬ

Живот поднимается…

Положите одну руку на живот, а другую на ребра.Углубите дыхание и медленно вдохните через нос, втягивая воздух в нижнюю часть живота, чтобы ваш живот заметно приподнялся.

Ребра расширяются …

Теперь сосредоточьтесь на дальнейшем  углублении дыхания и перемещении воздуха в область середины груди и грудной клетки, чтобы физически почувствовать, как грудная клетка расширяется в стороны.

Грудь поднимается …

Если вы чувствуете себя в состоянии, вдохните еще немного и сосредоточьтесь на втягивании воздуха в верхнюю часть легких, чтобы ваша грудь поднялась, а плечи слегка приподнялись.

Задержитесь на мгновение.

Выдохнуть

Сундук падает

Выдыхая через нос, вы просто меняете направление потока воздуха так же медленно, как и при полном вдохе. Сначала выдыхайте воздух из верхней части грудной клетки, чтобы ваши плечи расслабились, а верхняя часть грудной клетки опустилась.

Контракты на грудную клетку

Продолжайте выдыхать, выталкивая воздух из средней части туловища, чтобы грудная клетка сократилась

Брюки для живота

И, наконец, выдохните оставшийся воздух, чтобы живот опустился….

И вот оно… полное йогическое дыхание. Не стесняйтесь практиковать это в течение дня, пока вы чувствуете себя комфортно, и действительно, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь снизить уровень беспокойства и даже кровяное давление.

………………………………………….

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ

Убедитесь, что вы практикуете 3 отдельных этапа, прежде чем делать полное 3-частное йоговское дыхание. Делайте это медленно, расслабьтесь, держите рот закрытым и не торопитесь с выдохом. Ваши вдохи и выдохи должны быть равными по продолжительности.
Если вы чувствуете головокружение, просто вернитесь к нормальному дыханию, и оно должно исчезнуть.
Если вы страдаете респираторным заболеванием, вам следует обратиться за советом к своему врачу, прежде чем пытаться это сделать, или получить рекомендации от квалифицированного практикующего йогу в условиях класса.

Пранаяма Полного Йогического Дыхания | Баньян Ботаникалс

 

«Полное йогическое дыхание» — глубоко уравновешивающая пранаяма (дыхательное упражнение), благотворно влияющая на вату, питту и капху. Его иногда называют трехчастным дыханием, потому что оно работает с тремя разными частями туловища и естественным образом задействует все три доли легких.Полное йогическое дыхание оживляет все тело праной (основной жизненной силой). В частности, это приносит пользу жизненно важным органам, которые легко могут стать застойными, суженными или чреватыми эмоциональным и физическим напряжением, когда мы испытываем стресс. Полное йогическое дыхание снимает стресс, освежает разум и активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя более спокойному и уравновешенному состоянию в целом. Это также помогает исправить нездоровые модели дыхания. Эту пранаяму можно выполнять в любое время, но она особенно полезна, если практиковать ее интенсивно в течение пяти-пятнадцати минут каждый день, желательно натощак.Раннее утро — идеальное время для практики полного йогического дыхания.

Обзор практики

Полное Йогическое Дыхание начинается с глубокого и плавного вдоха, который заполняет три части туловища независимо, но непрерывно. Сначала мы дышим низом живота. Затем мы вдыхаем в среднюю часть туловища, расширяя диафрагму и ребра по мере продолжения вдоха. И, наконец, мы втягиваем дыхание в верхнюю часть груди и плеч, когда вдох подходит к концу.Затем за этим медленным и целенаправленным вдохом следует долгий, медленный, мягкий выдох, выталкивающий воздух из тех же трех частей туловища в обратном порядке, освобождая верхнюю часть грудной клетки, затем диафрагму и ребра и, наконец, нижнюю часть живота. Один раунд Полного Йогического Дыхания включает в себя один полный вдох и один полный выдох.

И вдох, и выдох должны быть плавными и непрерывными; ни в коем случае ни один из них не должен вызывать какого-либо напряжения. Имейте в виду, что может потребоваться некоторое время, чтобы выработать расслабленные отношения с этим типом работы с дыханием, особенно если он новый для вас; не случайно пранаяму называют практикой.Что важно, так это намерение развивать нашу способность к движению дыхания преднамеренно, плавно, но без напряжения или борьбы.

Практические инструкции

Выберите удобное положение сидя или лежа. Если вы сидите, убедитесь, что ваши тазовые кости укоренены в поверхности под вами, а позвоночник выпрямлен. Если вы предпочитаете лечь, лягте на спину и расслабьте все тело, как в шавасане.

Аккуратно закройте глаза и потратьте несколько минут, чтобы прийти в себя.Закройте рот и дышите только через ноздри. Успокойте свой разум и настройтесь на свое тело. Начните с простого наблюдения за естественным потоком вашего дыхания. Отпустите любые мысли и позвольте себе полностью погрузиться в настоящий момент.

Когда будете готовы, медленно и целеустремленно вдохните, втягивая дыхание глубоко в нижнюю часть живота, начиная с тазового дна и медленно позволяя дыханию наполняться вверх (к пупку) и наружу (от позвоночника). Изначально сосредоточьтесь только на наполнении нижней части живота.

По мере того, как дыхание заполняет эту область, позвольте ему расширяться наружу во всех направлениях — вперед (расширяя нижнюю часть живота), в стороны (расширяя бедра) и назад (расширяя поясничный отдел позвоночника и крестец)— по мере продвижения вверх к пупку.

Когда нижняя часть живота полностью наполнится, продолжайте вдох, наполняя таким же образом среднюю часть туловища. Продолжайте втягивать дыхание вверх, от пупка к ребрам, позволяя дыханию мягко расширять диафрагму, ребра и середину спины по мере того, как дыхание продолжает подниматься.

Когда середина туловища почувствует себя наполненной, завершите вдох, втянув дыхание в верхнюю часть грудной клетки, позволяя пране подняться в сердце, грудину и, наконец, в плечи и основание шеи. Почувствуйте, как ключицы слегка приподнимаются.

На этом вдох завершен. У многих бывает короткая, но естественная пауза в верхней части вдоха. Если это произойдет, просто позвольте ему побыть там некоторое время, прежде чем сдаться на долгий медленный выдох. Во-первых, выпустите воздух из верхней части грудной клетки, пока сердце, легкие, грудина и плечи расслабляются, опускаясь и втягиваясь к позвоночнику.Затем выдохните из середины туловища, чувствуя, как ребра сокращаются, а пупок втягивается ближе к позвоночнику. И, наконец, выпустите воздух из нижней части живота, чувствуя, как живот сжимается и тянется внутрь к позвоночнику.

Это завершает один раунд Полного Йогического Дыхания. Если за выдохом следует естественная пауза, сделайте паузу перед началом следующего цикла. Затем сделайте свежий вдох в нижнюю часть живота.

После нескольких циклов Полного Йогического Дыхания (до пятнадцати минут) дайте своему дыханию вернуться к нормальному состоянию на минуту или две, прежде чем осторожно открыть глаза и завершить практику.Затем, прежде чем перейти к следующему занятию, сделайте короткую паузу, чтобы заметить, как вы себя чувствуете. Вы стали более свежими, бодрыми и расслабленными? Как ваша практика повлияла или принесла вам пользу сегодня?

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в практике Полного Йогического Дыхания, вы сможете все больше и больше интегрировать этот стиль дыхания в свою повседневную деятельность.

Простое руководство по практике полного йогического дыхания — ретриты йоги для души

Полное йогическое дыхание — это глубокое дыхание пранаяма практика, имеющая ряд значительных преимуществ.

К ним относятся:

      • 80002

      • Alвеол — Улучшение оксигенации и кровообращения

      • Опыт становления центрирован

      • Полное движение диафрагмы улучшает пищеварение и обмен веществ

      • Высвобождение эндорфинов, которые делают вас спокойными и счастливыми, снижая последствия стресса и беспокойства


      Для полноценной практики Йогическое дыхание правильно и эффективно, ряд различных механизмов дыхания должны работать в гармонии.По этой причине, когда я обучаю полному йоговскому дыханию, я разделяю его на три компонента и призываю студентов изучать только один из этих компонентов за раз.
       

      Затем, когда вы овладеете каждым компонентом, вы будете готовы использовать все возможности своего полного йогического дыхания.
       

      Итак, давайте разберемся. Какие три техники объединяются, чтобы сформировать полное йогическое дыхание?
       

      1. Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание

      Эта форма работы с дыханием направлена ​​на здоровое и полное использование диафрагмы, уменьшая при этом движение грудной клетки при входе и выходе воздуха из легких.Он развивает осознание дыхания в нижней части легких, открывая путь к лучшему пониманию и контролю над дыханием.
       

      Для практики брюшного дыхания:

      • Найдите удобное положение, желательно лежа на спине или сидя, если вы опытный практикующий. Потратьте несколько минут, чтобы просто наблюдать за дыханием, как оно есть, не пытаясь направлять или контролировать его.

      • Затем положите правую руку на живот, а левую на грудь.

      • Позвольте животу быть мягким и расслабленным. Начните делать более глубокие вдохи в теле; правая рука будет подниматься и опускаться вместе с дыханием. Старайтесь держать левую руку неподвижно — грудная клетка и грудная клетка не поднимаются и не опускаются резко при вдохах и выдохах.

      • Постепенно углубляйте брюшное дыхание — как можно сильнее расширяя живот на вдохе; как будто вы надуваете его, как воздушный шар. Грудная клетка не расширяется.

      Совет: Приступая к этой практике, не нужно слишком много думать о диафрагме. Вам не нужно форсировать какие-либо движения в этой мышце. Это произойдет естественным образом в результате того, что дыхание пройдет в нижнюю половину легких, а не останется выше в грудной клетке.

      2. Грудное дыхание
      Когда вы наладили практику брюшного дыхания, вы можете начать работать с грудным дыханием — вторым компонентом полного йогического дыхания . Это поможет вам заметить среднюю область долей легких.

      Грудное дыхание — это экономичный метод быстрого поступления кислорода в легкие с минимальными усилиями, что делает его жизненно важным для поддержания тела во время физических нагрузок, таких как бег или другие интенсивные упражнения.

      Вместо того, чтобы подчеркивать движение живота, вы позволяете больше двигаться ребрам и минимизируете движение живота.

      Осознание грудного дыхания означает, что вы сможете замечать , когда делаете это, и сознательно двигаться к более глубокому брюшному дыханию, когда грудное дыхание не нужно.
       


      Для практики грудного дыхания:

      • Снова найдите удобную позу — важно, чтобы вы были расслаблены. Обратите внимание на естественное дыхание в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя присутствующим и осознанным.

      • Затем замедлите дыхание . Сделайте долгий глубокий вдох в грудную клетку. Обратите внимание на движение каждого из ребер, поскольку они освобождают место для воздуха, чтобы заполнить легкие. Расширьте грудную клетку и грудную клетку настолько, насколько сможете без расширения живота.

      • Для выдоха сначала расслабьте грудные мышцы. Позвольте сокращению грудной клетки вытолкнуть воздух из легких.

      • Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут. Медленные вдохи в грудь и из груди.


      Совет : Если в какой-то момент во время этой практики вы почувствуете головокружение, легкое головокружение или тревогу, остановитесь! Сделайте несколько легких, естественных вдохов и возобновите, когда будете готовы.

      3. Ключичное дыхание

      Третий компонент полного йогического дыхания помогает развить чувствительность к верхним долям легких и сформировать целостное понимание механики дыхания. Важно научиться брюшному дыханию и грудному дыханию до ключичного дыхания.

      Этот тип дыхания необходим при физических нагрузках; Ключичное дыхание естественным образом сменяет грудное дыхание, когда дыхательная и сердечная системы находятся под высоким уровнем нагрузки.Это позволяет организму быстрее поглощать больше кислорода в легкие.

      Для тренировки ключичного дыхания :

      • Найдите удобную позу. Осознайте естественный ритм дыхания и, как и в предыдущих упражнениях, удерживайте это осознание в течение нескольких минут.

      • Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, чтобы полностью расправить грудную клетку. Когда почувствуете, что ребра максимально расширены, вдохните дальше, пока не почувствуете расширение в верхней части легких — вплоть до ключиц.Плечи немного приподнимутся.

      • Это требует усилий , и вы можете чувствовать себя не совсем спокойно.

      • Чтобы выдохнуть, сначала выпустите воздух из ключицы и верхней части грудной клетки, затем позвольте грудной клетке сжаться так, чтобы дыхание покинуло тело.

      Совет : Не практикуйте ключичное дыхание слишком долго. Короткого периода из пяти дыханий, выполняемых регулярно, будет достаточно, чтобы обрести контроль и наблюдать, что происходит в теле, когда дыхание остается в верхней части легких.

       

      4. Полное йогическое дыхание

      Когда вы почувствуете уверенность в том, что освоили каждый из вышеперечисленных компонентов, вы готовы начать замечательную практику полного йогического дыхания.

      Во-первых, уделите приятное время тому, чтобы оценить опыт, который вы проделали, чтобы попасть сюда. Посвятить время практике пранаямы — это мощный акт заботы о себе. Отличная работа!
       

      В полном йоговском дыхании вы соединяете все отдельные компоненты, которым вы научились, чтобы построить максимально глубокое дыхание:
       

      • Сначала найдите удобную позу и сконцентрируйтесь на этом сознательном осознании естественного дыхания .

      • Дышите медленно и тихо .

      • Во-первых, позвольте нижней части живота расшириться . Ноздри раздуваются при вдохе, без спешки и силы. Наполните живот дыханием.

      • Когда живот наполнен, позвольте грудной клетке расшириться наружу и вверх. Воздух заполняет середину легких. Весь сундук расширяется .

      • Когда грудная клетка наполнится, сделайте вдох чуть дольше, чтобы заполнить тело вплоть до ключицы .Плечи немного приподнимаются.

      • А потом начинается выдох . Сначала расслабьте ключицы и верхнюю часть грудной клетки. Затем дыхание покидает середину грудной клетки и грудную клетку. И, наконец, живот опускается; оттяните пупок назад к позвоночнику, чтобы выгнать весь воздух из легких.

      • Задержите дыхание на несколько секунд в конце выдоха.

      И это одно полное йогическое дыхание. Это непрерывное плавное движение наполнения и опорожнения.Это требует практики.
       

      Будьте нежны с собой и наслаждайтесь процессом.

      Полное дыхание йоги

      О дыхании

      Чтобы жить и поддерживать здоровье тела, нам нужны не только еда и вода, но и воздух для дыхания. Воздух, которым мы дышим, важнее еды и питья. Без еды мы можем прожить несколько недель. Без воды мы можем прожить несколько дней. Однако без дыхания мы можем прожить всего несколько минут.Наша жизнь начинается и заканчивается вдохом.

      В пределах одного вдоха можно различить три фазы [1] :

      1. Вдыхание

      2. Выдох

      3. Остановка дыхания

      Одна фаза перетекает в другую. Выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Пауза в дыхании возникает естественным образом в конце фазы выдоха и продолжается до тех пор, пока импульс к вдоху не возникнет сам по себе.Вдох образует активную часть дыхания. При этом происходит сокращение дыхательных мышц. Выдох — пассивная часть дыхания, фаза расслабления.

      Спокойное, ровное и глубокое дыхание имеет решающее значение для нашего здоровья. Оказывает гармонизирующее и успокаивающее действие на тело и разум. С другой стороны, слишком быстрое и поверхностное дыхание оказывает на нас негативное влияние, так как может усилить нервозность, стресс, напряжение и боль.

      Частой ошибкой при дыхании является втягивание живота при расширении грудной клетки вместо расслабления живота вперед.Втяжение живота значительно затрудняет глубокое дыхание. Часто мода и тесная одежда препятствуют этому естественному движению.

      Поэтому все упражнения в йоге, включая дыхательные упражнения, следует выполнять медленно и без лишнего напряжения — без амбиций и соперничества. Дыхание должно быть бесшумным и через нос (Поскольку воздух фильтруется, увлажняется и согревается внутри носа.). С течением времени и с практикой человек пытается постепенно замедлять и удлинять дыхание.Только благодаря правильному дыханию можно полностью раскрыть все эффекты упражнений йоги.

      Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в состоянии физического и умственного расслабления. Физически расслабленное состояние необходимо, так как только тогда мышцы могут растягиваться в соответствующей асане, не создавая напряжения. Психическое расслабление необходимо для того, чтобы можно было практиковать асаны с полной концентрацией на расслаблении и дыхании. Осознанно выдыхая, можно значительно помочь расслаблению мышц, так как расслабление мышц связано с выдохом.

      Йога показывает нам, как различные техники дыхания могут влиять на тело и разум. К сожалению, наш обычный способ дыхания далеко ушел от естественного и правильного способа дыхания. Фундаментальным требованием для восстановления здорового дыхания является практика полного йогического дыхания.

      Полное Йога-Дыхание

      Чтобы помочь в обучении Полному йоговскому дыханию, различают три типа дыхания:

      1. Брюшное или диафрагмальное дыхание

        При вдохе диафрагма опускается вниз, сдавливая органы брюшной полости, так что брюшная стенка вытягивается наружу.С выдохом диафрагма снова поднимается вверх, а брюшная стенка уплощается. В отличие от вдоха выдох является пассивным процессом.

        Брюшное дыхание составляет основу дыхания, поскольку оно позволяет полностью использовать объем легких, естественным образом замедляет дыхание и способствует расслаблению.

      2. Грудное дыхание

        На вдохе ребра поднимаются так, что грудная клетка расширяется. С выдохом ребра возвращаются в исходное положение.Воздух поступает в средние доли легких. Легкие наполняются не так сильно, как при брюшном дыхании, и дыхание более быстрое и поверхностное.

        Это дыхание происходит автоматически в стрессовых ситуациях, из-за нервозности или напряжения. Бессознательное использование этой более быстрой формы дыхания создает состояние повышенного напряжения. Чтобы разорвать этот неблагоприятный круг, очень помогает медленное и глубокое брюшное дыхание.

      3. Ключица (ключичная) Дыхание

        При таком типе дыхания воздух поступает в верхнюю часть легких.При вдохе верхняя часть грудной клетки и ключицы поднимаются, а при выдохе снова опускаются. Дыхание очень поверхностное и быстрое.

        Этот тип дыхания возникает в ситуациях сильного стресса и паники, или когда дыхание сильно затруднено.

      При здоровом и естественном дыхании встречаются все три варианта. Каждая объединяется в плавную волну, идущую снизу вверх легких при вдохе и сверху вниз при выдохе.При вдохе живот вытягивается вперед, а грудная клетка расширяется. С выдохом грудь и живот возвращаются в исходное положение. Когда кто-то практикует этот тип дыхания, используя полную емкость легких естественным образом и без какой-либо силы, он практикует полное йоговское дыхание .

      Упражнения для трех типов дыхания

      Исходное положение:
      Лечь на спину

      Концентрация:
      на все тело и дыхание

      Продолжительность:
      2-3 минуты

      Практика:
      Лягте на спину.Руки расслаблены вдоль тела, ладони смотрят вверх. Ноги могут быть прямыми или согнутыми, ступни на полу. Закройте глаза и расслабьте тело.

      Вариант А:
      >Поместите руки на живот и наблюдайте за движением живота при каждом вдохе и выдохе. >Теперь поместите руки по бокам ребер (пальцы направлены к центру грудной клетки) и наблюдайте, расширяются ли и сжимаются ли ребра под руками, и если да, то насколько. > Затем поместите руки прямо под ключицы и наблюдайте за движением грудной клетки в этой области.

      Вариант B:
      >Вдохните и выдохните несколько раз тихо и немного глубже, чем обычно. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием. > Продолжайте дышать таким же образом и, держа руки прямыми, ведите их по полу к голове. Наблюдайте, как ощущения, связанные с дыханием, меняются при каждом положении рук и как увеличивается объем дыхания.

      1. Удерживая руки прямыми, переместите их в стороны вдоль пола под углом около 45°.Сделайте паузу и сознательно наблюдайте за потоком дыхания.

      2. Переместите руки еще на 45° вдоль пола так, чтобы теперь они были вытянуты в стороны на уровне плеч. Сделайте короткую паузу и еще раз наблюдайте за потоком дыхания.

      3. Продолжайте движение рук, пока они не окажутся рядом с головой на полу.

      >Выдыхая, держите руки прямыми и медленно двигайте ими по полу, пока они снова не окажутся рядом с телом.Выпрямите ноги и некоторое время оставайтесь лежать неподвижно, расслабляясь.

      Упражнение для ПОЛНОГО ЙОГА-ДЫХАНИЯ

      Исходное положение:
      Лечь на спину

      Концентрация:
      на все тело и дыхание

      Повторы:
      5-10 раундов

      Практика:
      Лягте на спину. Ноги свободно отходят друг от друга. Руки расслабленно лежат рядом с телом ладонями вверх.Расслабьте все тело. Закройте глаза.

      Вариант А:
      >Вдыхая, держите руки прямыми и медленно двигайте ими в стороны и вверх вдоль пола, пока они не окажутся рядом с головой. Координируйте дыхание с движением рук, начиная с брюшного дыхания, затем перемещаясь в грудь и, наконец, в область ключиц. > Медленно выдыхая, верните руки к туловищу. Выдох осуществляется в обратном порядке: осознанно начать выдох в районе ключиц, продолжить через грудь, окончательно расслабить живот.

      Это один раунд. Повторите упражнение 5-10 раз. Осознанно ощущайте процесс дыхания, чтобы дыхание было максимально глубоким и полным.

      Вариант B:
      >Вдыхая, держите руки параллельно друг другу и поднимите их по высокой дуге к потолку. Положите руки на пол рядом с головой ладонями вверх. > С выдохом верните руки к туловищу таким же образом. Ладони упираются в пол. > Сознательно ощущайте и наблюдайте все три типа дыхания (брюшное, грудное и ключичное).

      Повторить упражнение 5-10 раз. Обратите внимание, как это дыхательное упражнение увеличивает объем дыхания уже после одного цикла.


      5 дыхательных упражнений йоги, которые может сделать каждый! И бонусная техника тоже!

      Дениз Эверхарт | Размещено : 24 ноября 2020 г.

      Не уверены, что можете делать йогические дыхательные упражнения? Вот 5 йогических дыхательных упражнений, которые может сделать каждый! И бонусная техника тоже!


      Честно говоря, когда вы думаете о йоговских дыхательных упражнениях, вы думаете о ком-то в халате и сандалиях?! Или, по крайней мере, кто-то, сидящий в полном лотосе, полностью ослепленный ангельским сиянием!? Легко подумать: «Это не я, я просто обычный Джо (или Джейн)».

      Но что, если бы я мог показать вам, как несколько простых йогических дыхательных упражнений могут изменить вашу повседневную жизнь?! И вам не нужно носить халат или сидеть в полном лотосе!

      Йогические дыхательные упражнения являются частью мира пранаямы (дыхательная техника) и родом из Индии. Пранаяма на самом деле состоит из двух санскритских слов вместе взятых. Прана относится к тонкой жизненной энергии. А яма значит управлять. Итак, практиковать пранаяму — значит практиковать управление тонкой жизненной энергией.Любая пранаяма или дыхательное упражнение имеют конкретный метод для конкретных результатов, ничего не оставлено на волю случая!

      Вот 5 йогических дыхательных упражнений ( плюс одно бонусное!) в соответствии с их основной пользой. Попробуйте их, чтобы найти свои любимые!

      Балансировка

      Переменное дыхание через ноздри — также известное как Нади Шодхан в мире йоги — это именно то, на что это похоже — чередование дыхания от одной ноздри к другой.И хотите верьте, хотите нет, но многое нужно знать о дыхании через ту или иную ноздрю!

      Ваша левая ноздря связана с правой частью вашего мозга! Правое полушарие мозга связано с творчеством. Дыхание через левую ноздрю успокаивает и охлаждает. Эта ноздря также связана с женской энергией.

      И, естественно, правая ноздря связана с левым полушарием мозга! Левое полушарие мозга отвечает за логическое мышление.Дыхание через правую ноздрю стимулирует и заряжает энергией. Эта ноздря также связана с мужской энергией.

      Знаете ли вы, что в любой момент времени из одной ноздри выдыхается больше, чем из другой? В течение дня каждые пару часов ваше дыхание будет преобладать в одной ноздре!

      Не знаете, какая ноздря главная? Поместите указательный палец под нос, сделайте глубокий вдох и выдох! Если ваша левая ноздря доминирует, вы готовы к творчеству.Доминирует правая сторона — время заняться «думающими вещами». Обе ноздри текут одинаково? Идеально! Вы можете выбрать творческую или логическую деятельность.

      Альтернативное дыхание через ноздри, ANB, используется для уравновешивания вашего дыхания, ума и эмоций. Это отличный инструмент, когда вы чувствуете себя сбитым с толку или вам нужно перейти от доминирующей ноздри к более сбалансированной точке зрения. Это также прекрасно перед тем, как сесть на медитацию!

      Посмотрите это видео, чтобы получить пошаговые инструкции.

      Бодрящий

      Бхастрика означает «дыхание мехов» и имеет репутацию «йогического капучино».Подобно старомодным мехам, раздувающим пламя огня, бхастрика использует энергичный вдох и энергичный выдох.

      Что делает bhastrika ооочень хорошим, так это то, что он бодрит и успокаивает одновременно! Будучи популярной пранаямой среди студентов колледжей и всех, кто отправляется в ночное путешествие, дыхание кузнечных мехов лучше, чем кофеин, помогает сохранять бдительность и концентрацию! Как и ANB, это отличный инструмент для использования перед медитацией.

      Чтобы узнать, как правильно выполнять бхастрику , вы можете посетить бесплатное онлайн-введение по дыханию и медитации Beyond Breath (см. ниже).

      Успокаивающий

      Если вы когда-нибудь видели, как кто-то делает Бхрамари или пчелиное дыхание, вы, вероятно, рассмеялись! Ведь это похоже на то, как будто кто-то засовывает пальцы в уши, как ребенок, который не хочет слышать ни слова из того, что вы говорите! Но это еще не все, и он очень эффективен для успокоения перед медитацией, перед сном или перед презентацией!

      Другие преимущества включают улучшение концентрации внимания, укрепление уверенности в себе, снижение артериального давления (не заменяет лекарства!), а также может помочь при головных болях и мигренях.

      Чтобы научиться правильно делать Бхрамари , посмотрите видео ниже.

      Расслабляющий

      Диафрагмальное дыхание, также известное как полное йоговское дыхание, воздействует на нижние доли легких. Эта техника глубокого дыхания известна своими расслабляющими свойствами, и ее также легко освоить!

      • Поднесите одну руку к животу, а другую положите на грудь.

      • Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу подняться при вдохе.Рука на груди не должна двигаться.

      • Медленно выдохните, позволяя животу вернуться в нормальное состояние.

      • Продолжайте дышать животом несколько минут.

      Омолаживающий

      Kapalbhati переводится как сияющее дыхание черепа! Видения пиратов, дышащих животом?! Да! На самом деле, kapalbhati получил свое название из-за того, что подчеркивает ваше естественное сияние. Представьте, что внутри ваш череп наполняется светом!

      Эта пранаяма тонизирует внутренние органы и помогает выводить токсины, освежая и омолаживая вас!

      Капалбхати можно узнать, посмотрев это видео.Пожалуйста, ознакомьтесь с мерами предосторожности здесь.

      Все в одном

      Ищете комплексное йоговское дыхательное упражнение, которое дает все эти преимущества? Медитация «Небесное дыхание» выходит за рамки обычной техники пранаямы. SKY использует особый режим дыхания. Этот тип дыхания открывает глубокие стрессы, давая широкий спектр преимуществ. Вот лишь некоторые из них:

      • Увеличение радости

      • Большая умственная концентрация

      • Снижение уровня гормонов стресса на 56%

      • Улучшенный глубокий сон

      • Повышение удовлетворенности жизнью на 21%

      • Повышенный оптимизм

      • Улучшение дыхательной функции

      • Увеличение количества иммунных клеток на 33%

      • Повышение артериального давления

      Начинающие и продвинутые йоги любят НЕБО!

      Хотите узнать больше о медитации «Небесное дыхание»? Повезло тебе! Это так же просто, как посетить бесплатное онлайн-вводное занятие под названием Beyond Breath! Во время этого живого интерактивного сеанса обученный инструктор по медитации научит вас выполнять Бхастрику и проведет управляемую медитацию, благодаря которой вы почувствуете прилив сил, расслабление и обновление! Выберите дату сегодня!

      Теперь и вы можете делать йогические дыхательные упражнения и преобразовывать свою жизнь — не нужно ни халата, ни сандалий!

      Дениз Эверхарт — писатель-фрилансер, тренер по медитации дыхания и дизайнер рецептов.Подпишитесь на ее @everheartstudio4meditation и @celeplateyourlife в Instagram.

      Как делать трехчастное дыхание (дирга пранаяма)

      Цели: Дыхание, фокус

      Уровень: Новичок

      Трехчастное дыхание (дирга пранаяма) — одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которые вы можете выполнять. Это действительно работает, чтобы помочь сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и настроиться на ощущения вашего физического тела. время, которое они выделили для занятий йогой.Если вы тренируетесь дома, это может сработать так же. Выполняйте эту пранаяму, когда впервые встанете на коврик, чтобы встряхнуться и подготовиться к практике.

      Преимущества

      Глубокое дыхание поможет насытить кровь кислородом, питая все тело. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание может быть быстрым и поверхностным. Намеренное дыхание, как в этой практике, поможет вам успокоиться. Усиленный приток кислорода к мозгу поможет вам стать более сосредоточенным и бдительным. Эту технику учат снимать стресс и даже бороться с паническими атаками. Вы можете использовать его в течение дня, когда чувствуете напряжение.

      Пошаговые инструкции

      Вам понадобится место, где вы сможете разложить коврик. Хотя это дыхание часто выполняется сидя в удобном положении со скрещенными ногами, также очень хорошо делать его, лежа на спине, особенно в начале практики. Когда вы лежите, вы действительно можете почувствовать, как дыхание проходит через ваше тело, когда оно соприкасается с полом.

      1. Лягте на спину с закрытыми глазами, расслабьте лицо и тело.Вы можете держать ноги вытянутыми или согнуть колени и положить ступни на коврик, если так удобнее. Если вы сгибаете колени, пусть они упираются друг в друга.
      2. Начните с наблюдения за естественным вдохом и выдохом вашего дыхания, ничего не меняя. Если вы обнаружите, что вас отвлекает деятельность вашего ума, постарайтесь не вовлекаться в мысли. Просто замечайте их, а затем отпускайте, возвращая внимание к вдохам и выдохам.
      3. Начните глубоко вдыхать и выдыхать через нос.
      4. На каждом вдохе наполняйте живот своим дыханием. Расширьте живот воздухом, как воздушный шарик.
      5. На каждом выдохе выдыхайте весь воздух из живота через нос. Втяните пупок назад к позвоночнику, чтобы убедиться, что в животе нет воздуха.
      6. Повторите это глубокое дыхание животом примерно в течение пяти циклов дыхания. Это первая часть.
      7. На следующем вдохе наполните живот воздухом. Затем, когда живот наполнится, сделайте еще немного вдоха и позвольте этому воздуху расшириться в грудную клетку, заставляя ребра расширяться.
      8. На выдохе позвольте воздуху выйти сначала из грудной клетки, позволяя ребрам скользить ближе друг к другу, а затем из живота, втягивая пупок назад к позвоночнику.
      9. Повторите это глубокое дыхание животом и грудной клеткой примерно пять раз. Это вторая часть.
      10. На следующем вдохе наполните живот и грудную клетку воздухом. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть грудной клетки вплоть до ключиц, заставляя область вокруг сердца (которая в йоге называется сердечным центром) расширяться и подниматься.
      11. На выдохе позвольте дыханию идти сначала из верхней части грудной клетки, позволяя сердечному центру опускаться вниз, затем из грудной клетки, позволяя ребрам скользить ближе друг к другу. Наконец, позвольте воздуху выйти из живота, втягивая пупок назад к позвоночнику.
      12. Продолжайте в своем собственном темпе, постепенно достигая того, чтобы три части дыхания происходили плавно, без пауз.
      13. Продолжайте примерно 10 циклов дыхания.

      Распространенные ошибки

      Чтобы получить максимальную отдачу от этой практики, избегайте этих ошибок.

      Слишком глубокое дыхание

      Не перегружайте легкие. Ваши легкие должны чувствовать себя комфортно наполненными, а не такими, как будто они вот-вот взорвутся.

      Напряженное дыхание

      Ваше дыхание должно входить и выходить плавно.

      Модификации и варианты

      Вы можете практиковать эту позу несколькими различными способами.

      Нужна модификация?

      Вы можете выполнять трехчастное дыхание из любой удобной позы сидя или лежа.Попробуйте позу трупа, простую позу или позу связанного угла. Если вы не уверены, правильно ли вы дышите, осторожно положите руку на живот, ребра и ключицу, чтобы убедиться, что вы расширяете их последовательно.

      Принять вызов?

      Как только вы научитесь выполнять трехчастное дыхание без каких-либо проблем, вы можете изменить схему дыхания. Попробуйте удлинить выдохи.

      Безопасность и меры предосторожности

      Этот метод должен быть безопасным для большинства людей, но может быть затруднен, если у вас астма или другие причины затрудненного дыхания.Если вы чувствуете головокружение, вернитесь к своему обычному дыханию.

      Попробуйте

      Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

      Как практиковать трехчастное дыхание в йоге

      Здравствуйте

      Надеюсь, вы и ваша семья чувствуете себя хорошо и в безопасности в это напряженное время.

      Поскольку Covid-19 нацелен на дыхательную систему, все данные показывают, что уделять время практике дыхания как никогда важно для укрепления наших легких.Поэтому я хотел поделиться с вами этой простой дыхательной практикой. Пожалуйста, найдите время, чтобы сесть поудобнее и попрактиковать это в течение нескольких минут.

      Что такое трехчастное дыхание

      Трехчастное дыхание — часто является первой дыхательной техникой, которой обучают новых практикующих йогу, она учит дышать полностью и полностью.

      «Три части» — это брюшная полость, диафрагма и грудная клетка. Во время трехчастного дыхания вы сначала полностью наполняете легкие и грудную клетку. Во время трехчастного дыхания вы сначала полностью наполняете легкие воздухом, как будто вы дышите животом, грудной клеткой и верхней частью грудной клетки.Затем полностью выдыхаете, меняя поток на противоположный, повторяете несколько раз.

      Преимущества практики

      Неэффективное дыхание — распространенная проблема в современном мире, усугубляемая плохой осанкой и длительным сидением или вождением автомобиля. Когда вы дышите неглубоко (так называемое «грудное дыхание»), воздух поступает только в верхнюю часть грудной клетки и очень мало — в нижнюю часть грудной клетки. Это вызывает недостаток кислорода в кровеносных сосудах, что может создать нагрузку на сердце и легкие.

      Научившись глубоко дышать, вы увеличите поступление кислорода, что, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса и беспокойства.Кроме того, сосредоточение внимания на своем теле во время трехчастного дыхания позволяет осознать настоящий момент и успокоить ум. Согласно исследованиям, вы можете вдохнуть и выдохнуть в семь раз больше воздуха (а также кислорода и 90 121 праны 90 122 ) во время трехчастного дыхания, чем при неглубоком вдохе, опирающемся на грудь. Это глубокое дыхание является основой для других йогических упражнений, таких как медитация и очищающие крийи.

      Трехчастное дыхание часто используется в самом начале практики йоги, чтобы настроиться и подготовиться к практике и медитации.Эта техника особенно полезна в повседневной жизни, поскольку не требует особого звука или положения для достижения заземленного и расслабленного состояния сознания.

      Когда дыхание блуждает, ум также неустойчив. Но когда дыхание успокоено, ум также становится тихим, и йог достигает долгой жизни. Поэтому следует научиться контролировать дыхание.

      Предостережения

      Как и во всех дыхательных упражнениях, всегда подходите к практике с осторожностью, особенно если у вас респираторное заболевание, такое как астма или эмфизема.Никогда не выполняйте пранаяму в первый раз без руководства квалифицированного и знающего учителя. Прекратите упражнение, если вы почувствуете слабость или головокружение. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

      Для получения более подробной информации перейдите по ссылке ниже.

      Источник информации 

       

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.