Техника отжиманий: Как научиться правильно отжиматься

Содержание

Как научиться правильно отжиматься

pexels.com

Что тут сложного? Упал, отжался. Действительно, отжимания — это одни из универсальных упражнений, которое не требует дополнительного оборудования и высокой физической подготовки. Однако научиться правильно отжиматься не так просто — от техники выполнения зависит и результат. 

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые популярные ошибки в отжиманиях

  • Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса
  • Плечи «тянутся к ушам»
  • Локти разводятся в стороны
  • Шея тянется к полу

Чтобы выполнять «чистые» отжимания, нужно отрабатывать не только технику, но и развивать силу: слабый плечевой пояс, пресс или руки мешают корпусу держаться в одной линии. Этот комплекс упражнений поможет сделать работу над ошибками. 

Простые упражнения для отработки техники отжиманий

Отжимание от скамьи

  1. Упритесь ладонями в скамью на ширине плеч
  2. Поставьте ступни на носки так, чтобы ноги образовали прямую линию с корпусом и шеей
  3. Напрягите пресс и ягодицы и опуститесь вниз к скамье с согнутыми руками
  4. Убедитесь, что локти находятся под углом в 45 градусов, а подбородок не выходит вперед корпуса

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Воздушные отжимания

  1. Встаньте в планку на прямых руках 
  2. Опускайтесь вниз как при отжиманиях и лягте корпусом на пол
  3. В этом положении оторвите руки от земли, удерживая их в течение нескольких секунд в воздухе
  4. Затем верните ладони на пол и вернитесь в планку

Планка на локтях

  1. Следите за положением поясничного отдела
  2. Не проваливайтесь в плечевом поясе
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд

Читайте также: Можно ли прокачать тело, делая только отжимания?

Жим с гантелями лежа

  1. Лягте спиной на скамью и вытяните руки
  2. Отведите лопатки назад, затем начните опускать гантели до предела
  3. Разгибайте руки за счет трицепсов и грудных мышц

Французский жим с гантелями лежа

  1. Исходное положение — лежа спиной на скамье с вытянутыми вверх руками
  2. Ручки гантелей должны располагаться параллельно друг другу
  3. Сгибайте локти и держите их как можно ближе друг к другу
  4. Как только предплечья коснуться бицепсов, начните разгибать локти

Еще по теме:

Как научиться отжиматься, даже если вы не можете сделать ни разу.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45  градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).

 

 

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

 

 

 

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

  •  нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
  •  отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
  • разновременное разгибание рук;
  • разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
  • касание пола коленями или другими частями тела.

Отжимания широким хватом (техника) | MuscleFit Info

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания широким хватом — типичное базовое упражнение, которое вовлекает в работу мышцы верхнего плечевого пояса.

Грудь, плечи и трицепс – это главные мышцы-движители. Широкий хват перенацеливает бóльшую часть нагрузки на грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины здесь получают косвенную нагрузку.

Предплечья испытывают статическое напряжение. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, удерживая его в горизонтальном положении при выполнении упражнения.

В статическом режиме подключаются даже ягодичные и бедра.

Польза и недостатки

Отжимания с широкой постановкой рук — распространенное упражнение во многих видах спорта. Среди его достоинств отмечают:

  1. Легкость в техническом исполнении

На овладение техникой отжиманий уходит от нескольких минут до пары тренировок.

Это быстрый процесс, по сравнению с приседаниями или становой тягой, где на разучивание техники движения уходит около месяца занятий.

  1. Общедоступность упражнения

Отжимания не требуют оборудования и даже специального места для тренировок. Их выполняют дома, на улице или в тренажерном зале.

  1. Используется для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса

Подходящий вариант для тренировок груди и трицепсов в домашних условиях, а также для новичков.

  1. Многофункциональность

При необходимости отжимания от пола широким хватом используются для развития физических качеств – силы, скорости, силовой выносливости, в тренировках на мышечную массу и рельеф тела.

К главным недостаткам упражнения относятся:

  1. Быстрая адаптация к движению

Уже через 1.5-2 месяца регулярной практики этих отжиманий движение выполняется по 20-30 раз. Для дальнейшего прогресса в массе и силе такой нагрузки недостаточно.

Чтобы прогрессировать дальше, используется дополнительное отягощение, которое кладут на спину. Либо подбирается другое упражнение со штангой или гантелями.

  1. Непредсказуемое распределение нагрузки

Для базовых упражнений это стандартная проблема. В отжиманиях широким хватом не всегда нагрузка ложится на грудные мышцы.

Часто плечи или трицепсы нагружаются больше.

Это происходит из-за незнания технических нюансов, либо (более распространенный вариант) из-за генетических особенностей.

В этом случае плечи и трицепс намного сильнее грудных мышц, и доминируют во всех жимовых упражнениях. В итоге человек отжимается для увеличения мышечных объемов грудных, а растут плечи и трицепсы.

Распространенные ошибки при выполнении

Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.

Неполная амплитуда движения

Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.

Траектория движения небольшая даже при правильной технике упражнения, так как используется широкий хват.

Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.

Неправильное положение туловища

При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.

При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.

Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.

Задержка дыхания

Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.

Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.

Правильное дыхание при отжиманиях ритмично и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.

Быстрый темп выполнения

В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.

Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции. В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.

Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет две секунды на опускание вниз и две секунды для подъема вверх.

Неправильное положение рук

Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.

При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.

Как усложнить отжимания

Через определенный промежуток времени отжимания от пола широким хватом становятся легким упражнением.

Чтобы его усложнить, попробуйте следующие варианты:

  1. Отжимания с ногами на возвышении (скамья, стул)
  2. Следующий шаг – использование дополнительных отягощений

Идеальный вариант – жилет с утяжелителями, но самый распространенный способ – это груз на спине (диск от штанги, гиря). В домашних условиях используют баллон с водой или тяжелый рюкзак.

При отжиманиях с дополнительным весом следите за тем, чтобы груз не упал на пол. В этом может помочь ассистент, который будет придерживать вес при выполнении упражнения.

Кому подходит упражнение

В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.

Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.

И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.

Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок, но применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.

Упал, отжался! Домашняя атлетика от кафедры физкультуры и спорта ККИ

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Но чтобы делать это упражнение правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками! Грамотная и эффективная техника отжиманий – в новой порции базовых домашних тренировок от экспертов кафедры физкультуры и спорта Казанского кооперативного института.

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, верха спины и плеч. Если вы хотите научиться делать отжимания на грудь максимально правильно, вы также должны включить в программу своих тренировок упражнение «планка». Это упражнение не только развивает мышцы живота, но и укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при правильном выполнении отжиманий в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также абдоминальный пресс, мускулатура верхней части спины и плеч. Для того чтобы научиться делать отжимания правильно, сперва необходимо укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

Параметры правильного отжимания:

— пресс напряжен, а живот слегка втянут

— в нижней точке упражнения спина прямая

— постановка рук на уровне груди, а не плеч.

Пошаговая техника отжиманий от пола выглядит следующим образом:

1. Планка на вытянутых руках. Исходное положение: плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

При составлении домашней программы отжиманий важно помнить, что вы не должны делать это упражнение ежедневно! Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующем до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс трицепсу также нужно время на отдых, утверждают преподаватели ФКиС ККИ РУК.

Оставайтесь дома и будьте в форме!

Виды и техника отжиманий

Виды и техника отжиманий

Выполнила студентка группы ПК20-1 Наумкина Валерия

Основы отжимания 

● Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.   ●По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.  ●Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц. 

Польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, которое позволяет прокачать в основном грудные мышцы в домашних условиях. У тех, кто никогда не выполнял отжимания от пола часто возникает вопрос, что дают отжиманий от пола, и что в принципе качают отжимания от пола. Польза отжиманий от пола состоит в том, что вы, находясь дома, в спортивном зале, без использования специальных тренажеров, имеете возможность держать в форме мышцы груди. При этом от того, каким способом вы будете отжиматься зависит какая часть груди будет прокачивать — средняя, верхняя, нижняя.

Техника выполнения отжиманий 

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения. • Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. • При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. • Голова смотрит в пол. • Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц. 

• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы. 

Отжимания с колен

Уровень сложности: средний

• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, попутно крайне сильно нагружается трицепс. 

• Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см

Техника отжимания с подскоком 

Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Рекорды по отжиманию

• 10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году. 

• За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.

• В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.

• 30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.

• 1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом немного ранее — 9 июля 2003 года.

• Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.

Спасибо за внимание!

Как овладеть идеальной техникой отжиманий?

Вы, наверное, заметили, что отжимания являются одним из любимых многими упражнений с весом собственного тела. Это вид тренинга позволяет прокачать весь верх тела и имеет кучу разных модификаций для того, чтобы разнообразить ваши упражнения.

Из одних отжиманий, добавив еще пару упражнений на ноги, можно сформировать полноценную тренировку. А самое главное, что такие упражнения можно делать где угодно. И это наш выбор!

Но, как и с любым упражнением, в отжиманиях важна техника. К счастью, это не травмоопасный вид тренинга (хотя некоторые умудряются и тут травмироваться), но халтура в технике лишит вас всех прикрас этой замечательной тренировки.

Самые популярные ошибки в отжиманиях

Естественно, любители игнорировать строгую технику выполнения упражнений могут «придумать» что-то особенное. Каких только оригинальных форматов выполнения простейших упражнений не встречалось в залах и на спортплощадках. Но есть набор самых популярных «косяков»:

  • Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса;
  • Плечи «тянутся к ушам»;
  • Локти разводятся в стороны;
  • Шея тянется к полу.

Стоит отметить, что для качественных отжиманий атлету требуется общая выносливость и физическое развитие. Если у вас слабые мышцы кора или поясница, техника будет страдать, так как вам будет сложно держать одну линию корпуса.

Так что качать пресс и делать упражнения на низ спины надо не только для эстетики и осанки, но и ради функциональности в остальных упражнениях.

Какой тренировкой можно улучшить технику отжиманий?

Эксперты уверены, что есть несколько видов упражнений, которые помогут вам довести технику отжиманий до совершенства. Вы можете составить целую тренировку из них. Помимо техники, вы добавите своим занятиям нагрузки под разными углами, а это ощутимо добавит вам и функциональности, и выносливости и, конечно, силы.

Отжимание от скамьи

Упираемся ладонями о скамью или любую невысокую поверхность на ширине плеч. Ступни ставим на носки, так чтобы ноги образовывали прямую линию с корпусом и шеей. Напрягаем пресс и ягодицы и опускаемся к скамье с согнутыми руками. Важно, чтобы локти находились под углом в 45 градусов. А подбородок не выходил вперед корпуса.

Воздушные отжимания

По сути, это усложненные классические отжимания. Делаем начало, как обычно, а на выпрямлении рук резко отталкиваемся от земли и делаем хлопок в воздухе руками. Сначала можно просто отрываться хоть на сколько-то от земли, увеличивая амплитуду и подключая хлопки. Выглядит эффектно, делается сложно, энергии тратится выше крыши.

Планка на локтях

Универсальное упражнение для работы над стабилизаторами. Отлично помогает для выравнивания осанки, загружает пресс и вообще учит наше тело выносливости и некой спортивной осознанности. Следите за техникой и не халтурьте (переминаясь с руки на руку или постоянно провисая в пояснице). Для разнообразия можно пробовать разные виды планок. А их не меньше, чем видов отжиманий.

Жим с гантелями лежа

Делаем на скамье. Возможны вариации с наклоном. Упражнение травмоопасное, так как у вас свободные веса. Не вздумайте делать упражнение с тяжелыми гантелями без страхующего. Следите за техникой. Разгибайте руки за счет трицепсов и грудных мышц.

Французский жим с гантелями лежа

Делаем упражнение на скамье. В исходном положении руки вытянуты вверх. Гантели должны располагаться параллельно друг другу. Медленно опускаем снаряды за голову. Как только предплечья коснуться бицепсов, начинаем разгибать руки. В конечной точке локти не «вставляем». Возможно, кстати, делать это упражнение с небольшой штангой («французский» гриф).

В финале хочу еще раз посоветовать вам поработать с отжиманиями с максимальной эффективностью. Добавляйте их в свой большой тренинг, делайте отдельно или формируйте целую тренировку из разных видов отжиманий. Все это даст разнообразие и, конечно, эффективность вашим занятиям.

Удивляйте свое тело, развивайте его под разными углами и нагрузками. Не зацикливайтесь на одних упражнениях и живите интересно и насыщенно! Будьте здоровы!

Источник: Пульс

Как правильно отжиматься: гид для новичков

Как работают отжимания

Начнем с того, что отжимания действительно считаются универсальными  и, что очень важно, мало травматичными упражнениями, которые укрепят верхнюю часть тела и при этом наладят связь с мышцами средней и нижней части.

Классический вариант этого упражнения укрепляет суставы и развивает естественную силу — вы работаете исключительно с весом своего тела, поэтому вероятность получения травмы значительно снижается. Новички обычно начинают отжиматься с колен (облегченный вариант отжиманий) — это позволяет контролировать положение своего тела и прекратить выполнение упражнения, как только вы почувствуете неприятные болевые ощущения (жжение в мышцах не в счет).

Отжимания бывают разных видов, и каждый из них направлен на укрепление разных групп мышц. 

Мышцы, которые работают во время отжиманий: большая и малая мышцы груди, дельтовидная мышца, все три мышцы трицепса, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). Достается даже ступням и пальцам ног, на которые вы упираетесь во время выполнения упражнения!

Также хотим напомнить, что отжимания никоим образом не влияют на размер женской груди! Их работа заключается в укреплении грудных мышц. То есть они подтягивают ее, могут сделать грудную клетку шире за счет увеличения мышц, но на размер чашечек в лифе они, к сожалению, не влияют!

Как правильно отжиматься

Идеальное отжимание можно представить себе так: вы становитесь в положение планки — тело вытянуто в линию, ладони упираются в пол четко под плечами, только руки при этом расставлены чуть шире, чем ширина плеч — и опускаете тело практически к полу, сохраняя такое положение без прогибов в пояснице и оттопыренной вверх попы. И в таком же положении возвращаетесь в исходное положение.

Вы должны тянуться грудью к полу и смотреть прямо перед собой. Одна из самых распространенных ошибок среди девушек — попытка достать носом пол. Так, кажется, что опускаешься ниже и что отжиматься в таком варианте легче. На самом же деле это только снижает эффективность упражнения.

Лучше опуститься не так низко или вообще делать это с колен или от стены, но при этом выполнять все правильно. Со временем тело привыкнет, вы станете сильнее и сможете выполнять отжимания в классическом варианте.

Преимущества отжиманий

Укрепляют плечевые суставы

Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине. Отжимания помогают укрепить их и предотвратить травмы, связанные с работой плеча. 

Повышают мышечный тонус и укрепляют все тело

Небольшое исследование 2015 года с участием восьми добровольцев рассмотрело следующие варианты отжиманий и сравнило их влияние на разные группы мышц. В результате выяснилось, что разные виды отжиманий активизируют разные части тела, и если вы постоянно используете все виды в своих тренировках, то работать будет все тело.

Если же хотите развить определенные группы мышцы, среди разнообразия отжиманий всегда можно выбрать нужный вариант.

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

В исследовании, проведенном в 2019 году, изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний десять лет спустя.

Участников разделили на две группы: мужчины, которые смогли выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10. Группа 40+ отжиманий на 96% реже испытывала сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины во второй группе.

Кроме того, они помогают похудеть, пусть не так активно,  как кардиотренировки (человек весом 68 кг сжигает 5,45 ккал в минуту), улучшают стабильность мышц кора, дарят вам красивые руки и подтянутую грудь, а также не требуют дополнительного оборудования! Это значит, что вы можете отжиматься практически везде!

Ну что, вы готовы отжиматься каждый день?

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как научиться отжиматься

В этой серии

Отжимания, вероятно, являются самым популярным упражнением с собственным весом в мире. Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, это эффективно, если вы делаете это правильно, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи. Более того, у этого классического движения есть огромное количество вариаций, которые задействуют мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жировые отложения, чтобы показать более очерченный торс.

Итак, если вы не делали отжиманий с тех пор, как вас в школе наказали за то, что вы забыли комплект физкультуры, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о нем и включить его в свою программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по упражнениям для отжиманий

«Возможность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно настроены увеличить размер и силу верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк.«Если вы сделаете отжимание абсолютно правильно, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы освоить движение и быстрее нарастить мышечную массу.

Ширина руки

Как  Поставьте руки на ширине плеч, выпрямите руки так, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему  В этой позе, когда все суставы рук выровнены, работают мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как  Пальцы должны быть слегка растопырены и направлены вперед, а кисти образуют прямой угол с предплечьями.

Почему  Сохранение сильного положения запястья позволяет выровнять суставы рук, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивую посадку.

Движение локтями

Как  Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему  Если вы разводите локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, держа локти прижатыми к бокам, когда вы опускаете грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как  Ваши бедра должны оставаться на одной линии с плечами на протяжении всего подхода.

Почему  Поддерживая бедра, вы сохраняете устойчивость тела, что позволяет вашим мышцам сосредоточиться на выполнении высококачественных повторений, а не на стабилизации туловища.

Как  Держите ноги на ширине плеч. Размещение их дальше друг от друга упрощает задачу, а сведение их вместе усложняет.

Почему  Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой при каждом повторении.

Глубина повторений

Как  Чем ближе вы сможете поднять грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы выполнять полный диапазон движения.

Почему  Чем глубже вы можете погрузиться, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленными, чтобы работать с ними тяжелее.

Усильте свои отжимания

Улучшите свой личный рекорд с помощью этих советов экспертов по выносливости чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела», — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30:  «Как только вы достигнете двузначных показателей, попробуйте замедлить эксцентрическую или опускающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем мощно отожмитесь, чтобы поразить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50:  «Теперь вы находитесь на территории серьезных отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне их зоны комфорта, чтобы продолжать становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать одно-двухсекундные паузы внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению.”

50+:  «Если ваша цель – размер и сила верхней части тела, вам нужно усложнять движения, чтобы продолжать прогрессировать», – говорит Старк. «Поднимите ноги выше рук, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжимания в ладоши, которые требуют взрывной силы».

Ups — Правильная техника, прогрессии, испытания и многое другое!

Ошибка №2 и №3 в отжиманиях: локти разведены в стороны и локти прижаты к телу

Как исправить: Держите локти под углом 45 градусов к туловищу.

Ошибка № 4: наклон головы вперед

Как это исправить: Держите подбородок втянутым. Грудь первой касается земли.

Ошибка № 5 в отжиманиях: лопатки не отводятся вверх

Как исправить: Лопатки должны втягиваться внизу и полностью выдвигаться вверху. В верхней точке отжимания подумайте о том, чтобы «оттолкнуть землю», чтобы получить полное вытягивание лопатки.

Что делать, если я не могу отжиматься?

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете начать делать, если вы новичок и хотите потренироваться, чтобы сделать свое первое отжимание!

Только эксцентрические отжимания — В этом упражнении все, на чем вы собираетесь сосредоточиться, — это эксцентрическая (опускающая) часть.Прежде чем приступить к повторению, убедитесь, что ваши локти находятся в правильном положении, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания, делайте это медленно и подконтрольно в течение 3-6 секунд. Обычно я заставляю своих спортсменов делать это по 4-8 повторений в каждом подходе. Если вы можете сделать 4 подхода по 8 повторений с 6-секундным опусканием в каждом повторении, усложняйте упражнение, добавляя вес на спину с помощью цепей, утяжеляющего жилета или блинов.

Отжимания с лентой — Для этого варианта вам понадобится установить ленту на высоте, соответствующей вашему уровню силы.Чем ниже вы установите ленту, тем сложнее будет отжимание. Начните с ленты выше на силовой раме. Как только это станет легко, опустите ленту ниже, чтобы усложнить задачу.

Отжимания со штангой на силовой раме — Подобно отжиманиям с лентой, вам потребуется установить штангу на высоте, соответствующей вашему уровню силы. Чем ниже вы установите штангу, тем тяжелее будет отжимание. Начните с верхней штанги на силовой раме.Как только это станет легко выполнять, усложняйте упражнение, опуская штангу ниже.

Что делать, если мне слишком легко отжиматься?

Я обнаружил, что многие продвинутые спортсмены изо всех сил пытаются включить отжимания в свои тренировки в течение длительного времени, поскольку они становятся слишком легкими. Если вы попали в такую ​​ситуацию, я вас прикрою! Вот три способа усложнить отжимания.

Добавление цепочек или лент

Если отжимания без нагрузки становятся слишком легкими, добавьте сопротивление с помощью лент, цепей, пластин или утяжеляющего жилета!

Уберите одну опорную базу — отжимания на одной ноге

Убрав одну опору, вы значительно усложните движение.Изменение отжимания на стойку на одной ноге можно использовать практически со всеми вариантами отжиманий, так что не ограничивайте себя. Начните только с веса своего тела и развивайте движение, добавляя сопротивление с помощью бинтов или цепей.

Поднимите ноги

Простой способ усложнить отжимания — поднять ноги. Это полностью изменит угол и потребует больше от корпуса, плеч, грудных и трицепсов. Подъем ног для отжиманий можно использовать практически в любом варианте, так что будьте изобретательны и не ограничивайте себя.Начните с веса своего тела и увеличивайте нагрузку, добавляя сопротивление.

Есть ли у вас какие-нибудь задачи по отжиманиям, которые я могу попробовать на своих тренировках?

Да, вот два упражнения на отжимания, которые я использую со своими спортсменами, и вы можете использовать их в качестве завершающего упражнения на тренировке! Предупреждаю, они БРУТАЛЬНЫ!

Первое задание на отжимание простое. Выполните как можно больше отжиманий с собственным весом в течение двух минут. Это задача, которую я буду использовать со своими начинающими спортсменами на их первом этапе тренировок, который обычно длится около четырех недель.Я попрошу их выполнить это задание в конце одной из тренировок в течение недели. Выполняйте это задание в течение четырех недель и старайтесь выполнять больше повторений каждую неделю!

Во втором испытании на отжимание цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше отжиманий с собственным весом за четыре минуты. Прогресс от первого испытания отжимания выше. Я обычно использую это со своими новичками во время их второй фазы обучения, которая снова будет длиться около четырех недель. Я попрошу их выполнить это задание в конце одной из тренировок в течение недели.Выполняйте это задание в течение четырех недель и старайтесь выполнять больше повторений каждую неделю!

Отжимания №3: Резня отжиманий с цепями

Для выполнения этого задания вам понадобится 100 фунтов цепей. С 100 фунтами цепей на спине вы выполните 8 повторений. После того, как вы сделаете это, вы снимете половину веса со спины и выполните 6 повторений. В завершение дроп-сета вы снимете все цепи со спины и постараетесь выполнить как можно больше повторений только с собственным весом.

Надеюсь, эта статья была полезной! Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы, пожалуйста, не стесняйтесь, присылайте мне письмо по электронной почте: [email protected]

Алмазные отжимания: как делать, польза, мышцы работают

Отжимания — это упражнение, широко используемое как новичками, так и продвинутыми лифтерами.

Тем не менее, ромбовидные отжимания могут быть еще лучшим вариантом для тех, кто хочет увеличить силу и размер трицепса.

Итак, что такое алмазное отжимание? Алмазное отжимание — это вариант отжимания, в котором указательный и большой пальцы соприкасаются, образуя ромб.Узкий хват увеличивает нагрузку на трицепс и общую сложность по сравнению со стандартными отжиманиями. Это отличный вариант для тех, кто хочет увеличить размер и силу своих трицепсов.

В этой статье я расскажу:

  • Как делать ромбовидные отжимания
  • Мышцы, работающие при ромбовидном отжимании
  • Преимущества и недостатки ромбовидных отжиманий
  • Советы по выполнению ромбовидных отжиманий
  • Типичные ошибки, которые я вижу, и как их избежать

Diamond Push Up: обзор

Алмазные отжимания являются развитием стандартных отжиманий.Положив руки под грудь так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались, вы значительно усложняете отжимания.

Если расположить руки таким образом, получится ромб, отсюда и название. Алмазные отжимания также могут называться треугольными отжиманиями или отжиманиями узким хватом.

Как и многие другие жимовые упражнения узким хватом, такие как жим лежа узким хватом, ромбовидное отжимание дает больше нагрузки на трицепсы и меньше на грудь.

Как сделать алмазное отжимание

Алмазное отжимание состоит из четырех шагов:

Шаг 1

  • Начните с того, что встаньте на колени на пол и положите руки на пол перед собой под грудью.Сложите руки близко друг к другу так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались. Это должно сделать форму ромба или треугольника.

Этап 2

  • Отведите ноги назад, чтобы выпрямить ноги, и выпрямите руки, чтобы удержаться. Ваш торс и ноги должны быть на одной линии, а руки должны быть ниже груди.

Этап 3

  • Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь/лицо почти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.

Этап 4

  • Вернитесь в исходное положение, вытянув руки — вы должны чувствовать эту нагрузку через трицепсы.

Вы также можете увеличить нагрузку, положив на спину блин. Если вы тренируетесь дома без оборудования, вы можете надеть сумку с предметами домашнего обихода или утяжеляющий жилет.

Рукоятки

часто рекомендуются для отжиманий, чтобы уменьшить нагрузку на запястья или усложнить отжимания за счет увеличения амплитуды движений, но они могут быть не такими удобными для отжиманий в форме ромба из-за узкого хвата. .

Читайте нашу статью Лучше ли отжиматься от ручек? (12 вещей, которые нужно знать) , чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках отжиманий с рукоятками.

мышц работают в алмазном отжимании

Мышцы, задействованные в ромбовидном отжимании:

  • Большая грудная мышца (мышцы, составляющие большую часть грудных мышц)
  • Малая грудная мышца (меньшая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей)
  • Трехглавая мышца плеча (мышцы на тыльной стороне )
  • передний дельтовид (мышцы на передней части плеч)
  • Core
  • 1
  • Глав
  • Верхняя спина

Prime Movers в алмазном толчке — это трицепс и PEC .Однако, в отличие от традиционного отжимания, большая нагрузка будет приходиться на трицепс из-за более узкого хвата.

Мышцы верхней части спины также будут стабилизировать плечо, в то время как основные мышцы и ягодицы будут поддерживать прямолинейное положение туловища и ног на протяжении всего движения.

Если вы чувствуете нагрузку в плечах и широчайших больше, чем в груди и трицепсах, прочитайте наши статьи Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины) и Почему ваши широчайшие болят после отжиманий? (4 причины) .

Четыре преимущества Diamond Push Up

Ниже приведены четыре преимущества отжиманий в форме ромба.

1. Алмазные отжимания не требуют оборудования

Поскольку ромбовидные отжимания — это упражнение с собственным весом, выполняемое на земле, для него не требуется никакого оборудования.

Это означает, что они являются отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, в менее оборудованных тренажерных залах или даже в тренажерных залах, которые просто слишком загружены, пока вы ждете свой любимый жимовой тренажер в день груди и трицепса.

Это также означает, что они выполняются быстро, поскольку не требуют настройки машин или оборудования или даже ожидания их доступности.

Это экономит ваше время в тренажерном зале, которое можно потратить на другие упражнения или просто позволяет сократить общую продолжительность тренировки.

2. Алмазные отжимания более удобны для тех, у кого проблемы с плечами

Алмазные отжимания обеспечивают свободное движение плеч, что делает их более удобными для тех, у кого уже есть проблемы.

Вместо того, чтобы фиксироваться на скамье, плечи могут двигаться во всем диапазоне движений, сохраняя удобное и стабильное положение.

3. Алмазные отжимания безопасны до отказа

В отличие от жима штанги лежа или даже жима гантелей лежа , алмазные отжимания безопасны до отказа.

В случае неудачи вы просто опускаетесь на землю, а не пытаетесь увести гантель от себя или застрять под штангой.

Не знаете, сколько подходов делать при выполнении ромбовидных отжиманий? Прочтите нашу статью Что лучше делать отжимания сериями или все сразу?  

4. Увеличение силы в жиме лежа

Алмазные отжимания тренируют те же группы мышц, которые используются в жиме лежа , а также в сопоставимом диапазоне движений.

Они могут увеличить размер и силу грудных и трицепсов, повысить общую работоспособность этих групп мышц и помочь сохранить здоровую функцию плечевого сустава.

Читайте наши статьи Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как) и 17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают) , чтобы узнать больше способов увеличить силу жима лежа.

Два недостатка алмазного отжимания

Несмотря на свои преимущества, ромбовидные отжимания имеют пару недостатков.

1. Вы ограничены в том, сколько нагрузки вы можете добавить

Хотя вы можете увеличить нагрузку, сложив блины на спине, это может поставить вас в неустойчивое положение при более тяжелых весах.

Если вы используете более двух пластин, они могут скользить во время движения. Вы также можете быть ограничены своей основной силой, чтобы удерживать положение, необходимое для удержания блинов на спине.

Однако это касается только более продвинутых атлетов, которым нужен большой вес, чтобы сделать отжимания в виде ромба более сложными.

Беспокойства по поводу устойчивости также можно избежать, добавляя отжимания в конце тренировки, так как вы будете более утомлены и не сможете справиться с таким большим весом.Вы также можете добавить паузы и темпы, чтобы ограничить требуемую нагрузку, но при этом усложнить ромбовидные отжимания.

2. Они могут усугубить ранее существовавшие проблемы с локтем

Более узкий хват в ромбовидных отжиманиях и увеличенная нагрузка и диапазон движений для локтей и трицепсов могут усугубить ранее существовавшие проблемы с локтями.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, не позволяя рукам соприкасаться, но сохраняя хват более узким, чем обычная ширина хвата для отжиманий, пока не найдете ширину хвата, более удобную для локтей.

Три совета для алмазного отжимания

Ниже приведены три моих основных совета по эффективному выполнению алмазного отжимания.

1. Используйте паузу или темп

Паузы и темпы (замедление нисходящей части повторений) — отличный способ добавить интенсивности ромбовидным отжиманиям без дополнительной нагрузки. Вы можете попробовать опуститься вниз, считая до 3, задержавшись на секунду в нижней точке или задержавшись на полпути вверх или вниз.

Это позволит вам совершенствовать свои ромбовидные отжимания неделю за неделей, используя только собственный вес тела, а также внесет в них больше разнообразия.

Это также означает, что вам не нужно полагаться на партнера, который будет класть тарелки на вашу спину или складывать предметы домашнего обихода в сумку, если вы тренируетесь дома.

Подробнее о темпе отжиманий читайте в нашей статье Как лучше отжиматься быстро или медленно?

2. Наборы толчков близки к отказу

Поскольку ромбовидные отжимания безопаснее доводить до отказа, чем другие варианты жима, я настоятельно рекомендую это делать.

Существует не так много вариантов упражнений, которые вы можете безопасно и уверенно выполнять до отказа, но это один из моих любимых аспектов алмазного отжимания.

Если вы потерпите неудачу, вам просто придется опуститься на землю. Вам не нужно беспокоиться о том, что вас придавит тяжестью. Если у вас на спине есть утяжелители, вы можете снять их, а затем откатиться от них, чтобы не пораниться.

Тренировочные ромбовидные отжимания до отказа также действуют как средство ответственности, потенциально подчеркивая, что вы недостаточно сильно напрягались в своих предыдущих подходах, если вы выполнили заметно больше повторений в своем подходе до отказа.

Это также дает вам целевую неделю за неделей для достижения и отслеживания прогресса.

3. Держите туловище и ноги на одной линии

Поддержание туловища и ног на одной линии обеспечивает последовательное выполнение каждого подхода и повторения. Как и в любом другом упражнении, правильная техника и последовательность позволят вам тренировать целевые мышцы.

Поднятие бедер вверх сместит нагрузку с груди и трицепсов на плечи, тогда как слишком низкое их опускание может привести к тому, что бедра коснутся пола первыми, что ограничит диапазон движений.

Две распространенные ошибки с бриллиантовым отжиманием

Вот две наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю у людей, выполняющих ромбовидные отжимания.

1. Не прогрессирует нагрузка, повторения или темп

Простое повторение одних и тех же подходов и повторений неделю за неделей не будет эффективным способом тренировки для достижения ваших целей.

Тот факт, что ромбовидные отжимания являются упражнением с собственным весом, не означает, что вы не должны стремиться к тому или иному прогрессу в этом движении.

Хотя прогресс не может быть достигнут каждую сессию или каждую неделю, цель должна состоять в том, чтобы прогрессировать как можно чаще.

Это может быть добавление нагрузки, повторений или подходов или добавление более ограничивающих вариаций, таких как паузы, темпы или сокращение периодов отдыха.

2. Неиспользование полного диапазона движения

Сокращая диапазон движений в ромбовидном отжимании, вы также ограничиваете эффективность упражнения.

Цель должна состоять в том, чтобы проработать полный диапазон движений, касаясь грудью рук или приближая лицо к полу.

Как запрограммировать алмазные отжимания

Одним из ключевых преимуществ алмазных отжиманий является то, что они не требуют никакого внешнего оборудования, поэтому я стараюсь придерживаться этого принципа при их программировании. Тем не менее, более продвинутые атлеты могут захотеть добавить нагрузку к этим рекомендациям.

Мне также нравится сочетать ромбовидные и обычные отжимания, поскольку одно из них приносит пользу другому. Например, вы можете тренировать обычные отжимания с более высоким диапазоном повторений, в то время как ромбовидные отжимания с более низким диапазоном повторений.Ниже приведен пример того, как я буду делать это на двух разных тренировках в неделю:

  • Первая сессия: Алмазных отжиманий – 4-6 подходов по 6-10 повторений. Начните с 4 подходов по 6 повторений и добавляйте повторения и/или подходы, где это возможно, в следующих сессиях.
  • Второе занятие: обычных отжиманий – 2-4 подхода по 10-15 повторений. Начните с 2 подходов по 10 повторений и добавляйте повторения и/или подходы, где это возможно.

Эти занятия можно продолжить, добавив паузы, темпы или сократив периоды отдыха.Более продвинутым лифтерам также может быть полезно выполнять каждую тренировку два раза в неделю.

Часто задаваемые вопросы: Алмазные отжимания

Для чего нужны алмазные отжимания?

Алмазные отжимания отлично подходят для проработки трицепсов и увеличения сложности отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями. Это делает их хорошим вариантом для более опытных лифтеров с минимальным оборудованием. Они также хороши для людей, которые хотят укрепить или увеличить размер своих трицепсов.

Алмазные отжимания лучше обычных?

Чем ромбовидные отжимания лучше обычных, зависит от ваших целей. Ромбовидные отжимания больше подходят для проработки трицепсов, тогда как обычные отжимания больше подходят для прокачки груди.

Почему алмазные отжимания такие сложные?

Алмазные отжимания могут показаться более тяжелыми, поскольку они могут увеличить диапазон движений, которые вы выполняете, благодаря более узкому хвату.Они также смещают нагрузку с больших мышц груди и делают больший упор на более мелкие мышцы трицепса.

Другие руководства по упражнениям для верхней части тела

  • Негативный жим лежа: что это такое, инструкции, преимущества, ошибки
  • Жим гантелей лежа одной рукой: инструкции, плюсы, минусы
  • Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
  • Жим лежа с прогнутым грифом: преимущества, инструкции, техника
  • Z-жим: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
  • 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)

Заключительные мысли

Алмазные отжимания — отличный вариант для начинающих и опытных лифтеров.

Для начинающих лифтеров это прогрессия от стандартных отжиманий и позволяет больше нагружать трицепс.

Для продвинутых лифтеров это увеличивает сложность движения настолько, что им не нужно будет добавлять больше веса, чем при стандартных отжиманиях. Это делает его гораздо более жизнеспособным вариантом в более продвинутых программах.

Чтобы максимизировать эффективность алмазных отжиманий, вы должны стремиться прогрессировать, где это возможно, увеличивая количество повторений или нагрузку, добавляя темп или паузу.Вы также должны быть уверены, что используете полный диапазон движения, и не бойтесь делать подходы, близкие к отказу.


Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Все, что вам нужно знать об отжиманиях

Основы упражнений

Любите их или ненавидите, но отжимания являются основополагающей частью многих тренировок HIIT.

Отжимания — это быстрый и эффективный способ развития силы верхней части тела, но только если ваша техника на высоте!

Правильная техника

Чтобы убедиться, что ваша форма верна, выполняйте эти 5 шагов каждый раз, когда выполняете отжимание:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив руки шире плеч.
  2. Вытяните руки и ноги, чтобы достичь верхней точки отжимания.
  3. С прямой спиной напрягите пресс, чтобы поддержать корпус.
  4. Держите шею прямо, лицом к земле, и медленно опускайте тело.
  5. Ненадолго задержитесь внизу, затем поднимитесь.

Вариации для начинающих

Если полноценные отжимания еще не являются частью вашей фитнес-программы, отжимания на коленях — отличное место для начала. Они имеют те же преимущества, что и полные отжимания, и могут помочь вам развить силу, необходимую для полноценного упражнения.

Все, что вам нужно сделать, это начать с обычного положения для отжиманий, а затем медленно опустить колени, вместо того, чтобы держать их выпрямленными. Если вы не можете полностью опуститься на землю, попробуйте опустить грудь только на высоту локтя — и не забудьте подложить под колени коврик, если это неудобно!

Отжимания от стены

Еще один вариант для начинающих — отжимание от стены . Отжимания от стены — прекрасная возможность выучить движение, защищая больные суставы и предотвращая травмы.Это также отличный способ набрать силу после травмы или если у вас был длительный перерыв в тренировках на верхнюю часть тела.

Выполняйте отжимания от стены, стоя на расстоянии около 2 футов от стены, положив ладони на стену примерно на ширине плеч. Согните руки и опуститесь к стене с прямой спиной, пока нос почти не коснется ее, затем оттолкнитесь назад и повторите.

Дополнительные варианты

Если отжимания являются регулярной частью вашей фитнес-программы, вы можете получить еще больше преимуществ для наращивания мышечной массы, добавляя вариации! Для начала поэкспериментируйте, сдвинув руки ближе или дальше друг от друга, чтобы проверить нагрузку на разные части верхней части тела.

Узкий хват воздействует на руки и грудь, а широкий хват больше нагружает мышцы груди и плеч. Попробуйте Diamond Push-Ups и Star Push-Ups в Seven для полного эффекта!

Алмазные отжимания Отжимания со звездой

Берпи

6

6

Отжимания — одна из основных составляющих берпи, и отличная возможность поэкспериментировать с разными разновидностями! Испытайте себя с помощью отжиманий с щукой или альтернативных вариаций отжиманий с щукой, показанных ниже.

Наконец, вы можете превратить отжимания в еще более динамичное упражнение, задействующее различные группы мышц для ощущения всего тела. В следующий раз попробуйте Отжимания через плечо и Отжимания Человека-паука , чтобы задействовать также бедра и ноги!

Отжимания через плечо Отжимания Человека-паука
4 Семь 1 5 79 191

отжиманий: вы делаете их неправильно — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Хотя угол 45 градусов представляет собой улучшение по сравнению с экстремальным расклешением локтя, он не идеален.Плечи и лопатки все еще имеют дополнительное пространство для перемещения в более центрированное и упакованное положение. Когда лопатки полностью втягиваются, вдавливаются и вращаются медиально по направлению к позвоночнику, как они должны, положение руки и локтя будет намного ближе к туловищу — под углом от 10 до 20 градусов.


Положение плеча

Правильное положение локтя и плеча напрямую связано: одно влияет на другое. Втягивание и опускание плеч при медиальном вращении лопаток по направлению к позвоночнику создаст положение «большой груди» или «грудь наружу».

Выпячивание грудной клетки помогает обеспечить правильный ритм лопаточно-плечевого сустава, центрирование плечевого сустава и идеальную остеокинематику плечелопаточного сустава. Отсутствие «большой груди» способствует обратному, вытягивая плечи из их идеального положения.


Механика стопы

Положение стопы во время отжимания часто упускают из виду, но это один из самых важных аспектов, который определяет, будет ли ваша техника правильной.

Во-первых, вам нужно встать как можно выше на носочки.Подушечки стопы действительно не будут касаться пола. Большая часть веса приходится на кончики и основание пальцев ног. Это помогает создать желаемую «позицию полого ядра».

Как только вы начнете отжиматься, ступни должны казаться почти идеально перпендикулярными полу, а лодыжки и пальцы ног должны располагаться друг над другом. Поэкспериментируйте с постановкой ног. Эти микрорегулировки можно использовать до и после повторений, а также во время любого повторения, чтобы убедиться, что ваше тело сохраняет идеальную ориентацию по отношению к каждому сегменту сустава.


Ручная механика

Пальцы должны быть направлены прямо вперед. Это способствует лучшему центрированию плечевого сустава за счет уплотнения лопаток вниз и назад, а не вверх и вперед. Это также усиливает желаемое сгибание локтей и необходимое задействование широчайших. Руки играют ту же роль во время отжиманий, что и ноги во время приседаний. Вместо того, чтобы прижимать руки к полу, «прижмите» пол руками и пальцами.


Глубина и диапазон движения

Хорошее отжимание включает в себя движение, при котором тело оказывается в миллиметрах от пола.Это, очевидно, сложнее, но дает значительный прирост функциональной гипертрофии, потому что вы на самом деле стимулируете прирост силы, а не просто жульничаете во время выполнения упражнения.

Из-за вращательного движения вы будете вести верхнюю часть груди и голову, а не нижнюю часть груди, область пресса или бедра. Итак, если есть какая-то часть тела, которая будет касаться пола, это будут самые верхние конечности и больше нигде. Однако при правильной технике вы на самом деле не будете касаться пола.Заблокированная остеокинематика создает очень стабильную структуру сустава, что делает почти невозможным слишком глубокое проникновение и достижение земли.


Проверьте себя с помощью колец

Проверьте, сколько раз вы можете отжаться на кольцах, и сравните это с обычными отжиманиями. Ваши отжимания на кольцах должны соответствовать как минимум 80% того, что вы получаете при стандартных отжиманиях. Неспособность сделать это указывает на проблемы с формой и функцией, предполагая, что в стандартных отжиманиях используется неправильная механика.В этом и прелесть колец – они наказывают за плохую форму и вознаграждают за правильную форму.

Советы и варианты масштабирования для улучшения техники отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это важное гимнастическое движение, которое часто используется в кроссфит-тренировках. Это может показаться пугающим, когда вы только начинаете, так как вы должны быть уверены в своей силе, балансе и способности контролировать свое тело в перевернутом положении.

Как только вы станете более уверенным в себе и освоите основы, отжимания в стойке на руках станут отличным упражнением для развития впечатляющей силы верхней части тела и кора, ловкости, координации и мощности.

КИППИНГ ПРОТИВ СТРОГО

Отжимания в стойке на руках можно выполнять, как и подтягивания, строгим движением или движением разгибая в зависимости от стандартов тренировки. Как и во всех упражнениях кроссфита, сначала сконцентрируйтесь на строгой версии. Наработайте необходимые навыки и силу, необходимые для более сложной версии, прежде чем вы даже начнете думать о киппинге.

Ознакомьтесь с этими советами и пошаговыми инструкциями, которые помогут вам легко и эффективно выполнять отжимания в стойке на руках всякий раз, когда они возникают на тренировках.

МАСШТАБИРОВАНИЕ ОТЖИМОВ В стойке на руках

Эти параметры позволят вам масштабировать отжимания в стойке на руках, когда они появляются в тренировках. Если вы уже умеете отжиматься в стойке на руках, переходите к разделу с советами по технике.

Следующие методы начинаются с самого простого и постепенно усложняются. Если вы пройдете через них, вы постепенно разовьете необходимую силу, навыки и координацию.

ОТЖИМ СО ЩУКОЙ

Начните с обычного положения для отжиманий.Шагните ногами вперед, чтобы ваша попа поднялась в воздух, а ваше тело напоминало перевернутую букву V. Удерживая корпус напряженным, позвоночник нейтральным и ноги прямыми, выполните жим вверх, опуская голову, чтобы коснуться пола, затем полностью выпрямите руки. еще раз, чтобы выполнить одно повторение.

Источник: bodybuilding.comмасштаб и прогресс

ОТЖИМ ПАЙК С ПОДЪЕМНЫМИ НОГАМИ

Это то же самое, что и предыдущее упражнение, но поставьте ноги на плио-бокс, чтобы усилить нагрузку на туловище, плечи и руки.Выполняйте повторения, как описано выше.

ПОДНЯТЬ И УДЕРЖАТЬ

Расположите руки в исходном положении. Ведите одной ногой и спрыгивайте со стоящей ноги, одновременно продвигая ноги к стене. Может потребоваться несколько ударов, чтобы прилипнуть. Не бойтесь поначалу переусердствовать. Стена существует, чтобы поймать вас.

Как только вы окажетесь в стойке на руках, расправьте искатели и контролируйте вес своего тела. Начните с удерживания этого положения с минимальным движением. Как только вы справитесь с 30 секундами, пора переходить к следующему упражнению с масштабированием.

НЕГАТИВНЫЕ ОТЖИМЫ В стойке на руках

Когда вы почувствуете себя уверенно с этими вариантами масштабирования, попробуйте выполнить отрицательное отжимание в стойке на руках, чтобы ваше тело привыкло к подъему ногой в исходное положение и к управлению в перевернутом положении.

  • Уверенно поднимитесь в исходное положение.
  • С силой двигайте ногами и переносите вес тела на руки.
  • Постепенно опускайтесь вниз, пока макушка не коснется пола.Держите контроль над движением.
  • Оттолкнуться от стойки на руках

ЧАСТИЧНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ В стойке на руках

Для этого варианта подложите коврик для пресса на книгу или тарелку, чтобы уменьшить полный диапазон движений в упражнении. Это позволит вам со временем нарастить нагрузку и привыкнуть к ощущению одновременного подъема тела вверх и балансировки.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ОТЖИМА В стойке на руках

РАСПОЛОЖЕНИЕ РУКИ

Расположите руки примерно в футе от стены.Слишком близко, и движение становится труднее координировать и легче потерять равновесие. Слишком далеко, и вы поставите свое тело в неэффективное положение для выполнения полного диапазона движения. На соревнованиях вы можете быть вынуждены держать руки в определенных положениях, поэтому стоит потренироваться, держа руки очень близко к стене. Это значительно усложнит упражнение, но сделает вас сильнее и скоординированнее.

Если у вас возникли трудности, направьте большие пальцы внутрь, к стене.Это поможет увеличить нагрузку на трицепсы и снять нагрузку с плеч.

ДЕРЖАТЬСЯ НАДЕЖНЫМ

Держите живот, ягодицы и корпус напряженными, потому что это поможет стабилизировать ваши движения. Попробуйте следующее упражнение от Камиллы Леблан-Базине, чтобы определить свой центр тяжести в положении вверх ногами.

Работа над укреплением силы кора ВСЕГДА является хорошей идеей и будет иметь огромное положительное влияние на многие другие упражнения в кроссфите, а также в вашей повседневной жизни.

  • Полые камни
  • L сидит
  • Приседания над головой
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Пальцы к перекладине

РАСПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА

Держите локти вместе и направьте их перед собой. Подумайте о том, когда вы делаете рывок или жим над головой, движение намного эффективнее, когда локти смотрят вперед, а не в стороны. То же самое относится и к отжиманиям в стойке на руках. Сконцентрируйтесь на том, чтобы указывать на них прямо перед собой, прямо от стены.

Есть ли какие-либо другие советы или прогрессии, которые вы используете для улучшения техники отжиманий в стойке на руках? Дайте нам знать в комментариях ниже.

 

22 варианта отжиманий, чтобы сделать отжимания проще или сложнее

Найдите лучшие варианты отжиманий для вашего тела . Если вы слишком сильны для стандартных отжиманий, попробуйте продвинутые отжимания. Или, если вы слишком слабы, выберите отжимания с поддержкой.

Слишком слабый? Попробуйте эти варианты отжиманий для начинающих

Начните с легкого и сосредоточьтесь на технике и форме, если вы слишком слабы, чтобы делать обычные отжимания.Вам просто нужно работать над общей силой верхней части тела, а также над силой кора (пресс, нижняя часть спины, ягодицы). Вот несколько вариантов отжиманий, которые улучшат силу верхней части тела и подготовят вас к регулярным отжиманиям без посторонней помощи.

  1. Отжимания с согнутыми коленями. Расставьте руки на ширине плеч, вытянув руки. Встаньте на колени и скрестите лодыжки в воздухе. Ваше тело должно быть прямым от головы до колен. Ваша точка опоры будет на коленях, а не на ногах.Выполните отжимание, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Затем вытолкните себя обратно в исходное положение.
  2. Отжимания на наклонной скамье. Это, наверное, самая простая вариация отжиманий. Найдите прочную плоскую скамью. Расположите руки на скамье, вытянув руки так, чтобы вы удерживали себя в наклонном положении. Ваше тело должно быть прямо от головы, чтобы сделать. Согните руки и опустите грудь на подушку для скамьи. Затем вытяните руки, чтобы отжаться, пока не вернетесь в исходное положение.
  3. Изометрическое удержание в верхней точке отжиманий. Примите исходное положение как стандартное отжимание (т. е. тело прямо, руки вытянуты). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете удерживать его в течение 1 минуты или дольше.
  4. Изометрическое удержание в Нижнем Отжиманиях. Примите среднее положение стандартного отжимания (т. е. тело прямо, руки согнуты, грудь на полу или чуть выше). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать.Проработайте свой путь до 1 минуты или дольше.
  5. Планка. Лежа ничком (животом вниз) на полу, поднимитесь на предплечья, чтобы поддержать тело в положении, подобном доске. Вы должны быть прямыми с головы до ног. Для начала попробуйте удерживать это положение не менее 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 2 минут. Это упражнение почти полностью сосредоточено на силе корпуса, которая необходима для правильного выполнения отжиманий.

Потратьте несколько недель на отработку некоторых из этих основных движений в качестве дополнительной части вашей тренировки по поднятию тяжестей.К тому времени вы должны быть хорошо подготовлены к стандартным отжиманиям.

Слишком сильный? Попробуйте эти продвинутые варианты и техники отжиманий

Если вы уже освоили отжимания, вы должны бросить вызов своему телу, чтобы оно продолжало расти и становиться сильнее. К счастью, у меня есть много продвинутых вариаций и техник отжиманий, чтобы сделать именно это:

  1. Изменить темп, громкость, отдых между подходами. Изменение скорости повторений, количества повторений, количества подходов и отдыха между подходами — отличное начало.Как и во всех упражнениях, вы можете стимулировать прогресс, манипулируя повторениями, подходами и временем между подходами. Время является критическим фактором, который может обеспечить столь необходимый короткий период восстановления. Или, когда он ограничен, он может подтолкнуть вас к пределу ваших возможностей.
  2. Сохрани напоследок. Выполняйте отжимания после других упражнений на толчок для верхней части тела (например, жим лежа, жим над головой). Таким образом, вы будете несколько предварительно утомлены, поэтому движение будет более трудным.
  3. Взрывные отжимания. Начните в стандартном исходном положении для отжиманий. Медленно опустите грудь на пол. Затем как можно быстрее взорвитесь вверх. Ваши руки действительно отрываются от пола. Опустите руки, чтобы поймать себя в исходном положении.
  4. Отжимания в ладоши. Это то же самое, что и взрывные отжимания, только с небольшим поворотом. Когда ваши руки оторвутся от земли, хлопните в ладоши один или несколько раз перед приземлением.
  5. Отжимания на наклонной скамье. Начните в стандартном исходном положении для отжиманий.Затем поднимите ноги на скамью (или другую возвышенную поверхность). Это ставит вас в положение упадка. Опустите грудь на пол, согнув руки. Затем оттолкнитесь, пока ваши руки не выпрямятся.
  6. Отжимания узким хватом. Это похоже на стандартное отжимание, но с гораздо более узким хватом. Соедините руки так, чтобы большой и указательный пальцы образовывали треугольник или ромб (ваши большие и указательные пальцы не обязательно должны быть 90 194 настолько близко, чтобы они действительно соприкасались).Согните руки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется пола. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться назад, сосредоточив внимание на трицепсах.
  7. Отжимания на широких руках. Начните со стандартного исходного положения для отжиманий, но разведите руки на несколько дюймов дальше друг от друга, чтобы сильнее акцентировать внимание на груди. Выполните движение, сгибая руки, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
  8. Отжимания на одной ноге. Сделайте все то же самое, что и стандартное отжимание, но поднимите одну ногу в воздух.(Или вы можете поставить подушечку поднятой стопы на пятку.)
  9. Отжимания на одной руке. Это еще один вариант, требующий высокого уровня навыков. Ваши ноги должны быть расставлены, чтобы обеспечить равновесие. Затем вы должны слегка наклонить туловище, чтобы вы могли сбалансировать свой вес на одной руке (иначе вы упадете лицом вниз). Ваша рука должна оставаться близко к телу, а кисть развернута. Опустите тело, согнув руку и повернув плечо вниз и к полу, пока грудная клетка не коснется.Поднимите тело вверх, пока рука не станет прямой.
  10. Отжимания от пола с отягощением. Возьмите утяжеленный жилет, наденьте его с желаемым сопротивлением и выполните любой из вариантов отжиманий. Более дешевая альтернатива — просто наполнить рюкзак весом.
  11. Отжимания с отягощением. Попросите кого-нибудь сложить блины и сбалансировать их на верхней части спины. Затем выполните любую вариацию отжиманий, которую вы хотите.
  12. Отжимания с цепным весом. Вот один из способов добавить физическое сопротивление, которого вы не увидите в обычном тренажерном зале : накиньте несколько тяжелых цепей на спину и начните качать повторения.Вы можете расположить их так, чтобы они лежали на земле, когда вы выполняете отрицательное повторение (это делает его легче в нижней точке и сложнее в верхней, что отлично подходит для локаутной силы), или вы можете обернуть их вокруг тела, чтобы сохранить постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
  13. Глубокие отжимания. Получите три ступеньки (или прочные стулья/коробки/и т. д.): одну для левой руки, одну для правой руки и одну для обеих ног. Примите стандартное исходное положение для отжиманий. Согните руки, чтобы опустить тело, поместив грудь между двумя ступеньками, на которых стоят ваши руки, и ниже.Вы также можете использовать ручки для отжиманий вместо ступеней для того же эффекта. Наконец, вы можете усложнить это упражнение, подняв ноги так, чтобы ваше тело приняло наклонное положение; или упростите задачу, опустив ноги, чтобы придать телу наклонное положение.
  14. Отжимания с лентой сопротивления. Возьмите силовую ленту и натяните ее на спину, держа концы в руках. Примите стандартное исходное положение для отжиманий и выполните движение стандартной техникой. Лента сопротивления усложняет отжимание в верхней точке при каждом повторении, когда вы разгибаете руки, что отлично подходит для развития силы трицепса и локаута.
  15. Отжимания с набивным мячом. Это можно сделать с помощью одного или двух набивных мячей. Если вы используете один мяч, то у вас есть два варианта: во-первых, вы можете сделать что-то похожее на отжимание узким хватом, когда вы кладете руки по обе стороны от мяча, балансируете телом и выполняете движение; во-вторых, вы можете использовать стандартную ширину руки для отжимания, положив одну руку на мяч, а другую руку на пол, и выполнять движение отжимания. Если вы используете два мяча, то у вас есть только один вариант: положить руку на каждый мяч, убедившись, что ширина удобна, прежде чем выполнять движение.
  16. Отжимания на мяче для устойчивости. Мячи для стабильности — это большие надувные мячи, которые можно увидеть катающимися в зале для аэробики в любом коммерческом спортзале. Возьми один и положи его позади себя. Положите руки на пол (чуть шире плеч) и поднимите ноги на мяч, пока не окажетесь в положении наклона. Это то же самое, что и отжимания на наклонной скамье (см.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.