Табата тренировки: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Табата — тренировка для похудения

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры своей мечты, значит, вы не слышали о методе Табата. Короткие тренировки, позволяющие эффективно сжигать жир завоевали популярность среди женщин и мужчин. Об этой технике впервые услышали в конце 90-х годов в Японии. Известный доктор Идзуми Табата, вместе с группой единомышленников, провел исследования и выяснил, что люди, занимавшиеся по его технике, не только смогли сбросить вес, но стали более выносливыми, улучшили состояние всего организма, в том числе сердечной и сосудистой систем. Инструкторы спортивного клуба «МультиСпорт» готовы предложить упражнения по этой универсальной методике. Они разработали схему занятий, благодаря которой вы получите впечатляющий результат: быстро приведете себя в форму, проработаете все группы мышц, улучшите физическую подготовку.

Что нужно знать о табата-тренировках?

Этот комплекс идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые могут заниматься в режиме non-stop. Эксперты советуют проводить подобные занятия через день, при условии, что спортсмен будет правильно питаться и полноценно отдыхать.

Счастливчики, которым удалось получить желаемые результаты, оставляют об этих тренировках положительные отзывы. Они утверждают, что похудели в несколько раз быстрее, чем нежели они ходили на другие занятия. Но в силу того, что нагрузка будет очень интенсивной, выполнять упражнения для табата тренировки для похудения, рекомендуется под присмотром специалиста, который будет контролировать нагрузку на сердце, путем отслеживания пульса.

Преимущества табата

Табата тренировка – комплекс упражнений, разработанных специально для похудения. Однако занятия имеют ряд других преимуществ, о которых мы обязаны вам рассказать:

  • для занятий не нужно использовать дополнительное оборудование;
  • можно подбирать любой уровень нагрузки, отвечающий физической подготовке;
  • вес уходит не только в процессе тренировки, калории эффективно сжигаются в течение всего дня;
  • упражнения также направлены на укрепление сердечной мышцы;
  • этот метод особенно нравится девушкам, он позволяет не только быстро похудеть, но и проработать проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот и т.д.

Спортивный клуб «МультиСпорт» гордится своим тренерским составом. Мы предлагаем клиентам занятия в современных, просторных залах, которые оснащены всем необходимым. Мы рады приветствовать активных и энергичных людей. У нас всегда царит здоровая спортивная атмосфера.

Поделиться:

Табата тренировки — интервальная тренировка для Андроид

Тренировка Табата и интервальные тренировки дома — лучшее тренировочное приложение, которое предлагает вам полную тренировку, всего за несколько минут в день вы можете нарастить мышцы, похудеть и поддерживать себя в форме из дома или из спортзала ,

★ Лучший способ сжечь жир и похудеть
★ Лучшее учебное приложение HIIT
★ научно доказано, чтобы улучшить здоровье

4 минуты тренировки табата, которые заменяют 1 час занятий в тренажерном зале.
Все тренировки Tabata Hiit разработаны профессиональным тренером по фитнесу и бодибилдингу.

Tabata Training — это тип высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT):
• Работать в течение 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Пройдите 8 раундов

B Особенности обучения кардио-хайт табата
Более 100 упражнений, 60 тренировочных программ. Voice Coach HD видео демонстрации. Он работает в автономном режиме. Создайте свой собственный интервал тренировки.
Тренировка по группам мышц (в приложении Tabata Fitness есть упражнения для пресса, груди, ног, плеч, бицепса, ягодиц и упражнения для всего тела)

B Кардио-табата, тренировки, соревнования по таймеру.
* Ironing Challenge
* Пуш-ап вызов
* Приседания Challenge
* Стальной сундук Push Up Challenge
* Плоский живот
* Максимальная интенсивность
* Мышечная сила и объем

B С приложением Tabata Workout
Потерять брюшной жир, получить плоский живот, шоколадку и 6 железных абс. Упражнения, которые помогают похудеть брюшной полости, фитнес и укрепить мышцы всего тела.
Разминка и растяжка, занятия бодибилдингом.
Каждый день у вас разные тренировки.
Неважно, новичок вы, средний или продвинутый. Все интервальные тренировки подстраиваются под ваш уровень.

Plans Планы питания (диеты).
Помните, что еда очень важна для результатов.

Метод Табата состоит из выполнения 8 подходов по 20 секунд каждый, с наибольшим числом повторений на данный момент, с 10
секунды отдыха между ними.

B Дополнительные инструменты Hiit для кардио-приложений
◽ Подсчитайте свои макроэлементы, чтобы терять, поддерживать или набирать вес. Просто введите свои данные, и вы будете знать, сколько ежедневных калорий вам нужно для достижения вашей цели.
Подробная информация о спортивном питании
◽ Рассчитайте свой индекс жира в организме, просто введите свои данные и данные, чтобы оценить свой прогресс

Тренировка Табата и интервальная тренировка Hiit на дому Pro

ПОЛУЧИТЕ ПРО ВЕРСИЮ БЕЗ ПУБЛИЧНОСТИ И С БОЛЬШЕМ СОДЕРЖАНИЕМ.

Табата интервалы. Это будет больно. Но очень эффективно — Triskirun

Высокоинтенсивная интервальная тренировка и слово Табата как правило вызывают ужас не только у новичков, но и у опытных велогонщиков.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Разработана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata).

Классическая Табата (также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

В последствие различные специалисты стали предлагать различное время работы, в зависимости от видов спорта. Но суть осталась прежней. Короткие, на пределе, по максимуму мощности, отрезки работы через дозированные короткие промежутки отдыха.

Табата интервалы очень эффективны, не смотря на ничтожные общие затраты времени. Даже работа с такими короткими интервалами, как 20-30 секунд, уже даёт прирост аэробных возможностей, МПК (максимальное потребление кислорода), прекрасно сжигает лишний жир и улучшает тренированность. Они дают быстрый эффект. Уже через две недели такой работы можно значительно повысить свою работоспособность. Это подтверждают многие авторитетные специалисты.

И самое интересное, что данная система прекрасно работает не только среди начинающих спортсменов, но и среди опытных мастеров.

Попробуйте добавить в вашу тренировочную программу один из следующих вариантов интервальной работы и уже через пару недель вы почувствуете себя «зверем». Не стоит делать больше 2-х таких тренировок в неделю. Ну и естественно нужно хорошо разминаться и заминаться после такой высокоинтенсивной работы.

Опытные спортсмены могут выполнять данную работу на велосипеде в «полевых условиях». Новичкам  удобнее делать такие тренировки на велостанках, велотренажёрах.

40 секундные интервалы для улучшения специальной мышечной выносливости.

Работаем над специальной выносливостью и тренируемся быстро восстанавливаться между интервалами. Средние передачи. Интервальная работа включает в себя  40 секунд работы + 20 секунд отдыха. Повторяем 10 раз. Интенсивность выбирает такую, чтобы можно было закончить всю серию без её снижения. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно довести число повторений до 4 серий. Отдых между сериями 5 минут.

10 секундные интервалы для повышения эффективности педалирования.Работаем на средних передачах, которые спокойно можем выкручивать на частоте педалирования 90-110. Интервальная работа включает в себя 10 секунд с максимальной частотой педалирования + 20 секунд спокойно. Повторяем 10-15 раз. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать  2 серии. Отдых между сериями 5 минут.

30 секундные интервалы в гору для повышения эффективности езды в гору.Работаем на средних передачах. Интервальная работа включает в себя 30 секунд стоя с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз) + 30 секунд сидя в седле с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз). Повторяем данную связку 3 раза. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать  2 серии. Отдых между сериями 10 минут.

Классическая Табата для повышения мощности.Работаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить сидя. Интервальная работа включает в себя 20 секунда работы с максимальной мощностью и скоростью, какую только можете развить + 10 секунд отдыха. Повторяем 6-8 раз.

Средние 2-3 минутные интервалы для улучшения способности отвечать на атаки соперников.Работаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить. Интервальная работа включает в себя 2-3 минутная работа с максимальной мощностью и скоростью, как будто вы пытаетесь сделать отрыв или закрыть «дыру»  + 2 минуты спокойной работы. Пытаемся себя «раздёргать». Повторяем до 3 раз.

Не забываем, что необходимо также улучшать свои силовые возможности.

 Это можно делать в зале. Это можно делать во время основных тренировок на велосипеде.Например:

  • В зале. Приседания – это одно из основных упражнений велосипедистов. Для новичков начинать нужно с приседаний без внешнего груза. Делаем 2-4 серии по 15-20 приседаний. Стопы параллельно, на ширине бедер, в плоскости работы на велосипеде. В нижнем положении бедро параллельно земле. Можно с небольшой задержкой в нижнем положении. Основное внимание на правильность выполнения и отсутствие динамических составляющих. По мере роста тренированности можно добавлять свободные веса.
  • На велосипеде. Езда в гору сидя на максимальной (какую только можете выкрутить) передаче с частотой педалирования 50-60. Начинать нужно с коротких интервалов, например 3 раза по 30 секунд. По мере роста тренированности нужно увеличивать количество и длину интервалов, например 5 раз по 1 минуте. Отдых между интервалами 3 минуты.
  • На работе. Во время работы в офисе. Статическое удержание полуприседа  у стены. Упираемся прямой спиной в стену. Ноги согнуты в коленях. Бедро параллельно полу. Руки скрещены или свободно опущены по сторонам. Удерживаем статическую позу 30-60 секунд. Отдых 30 секунд. Повторяем 4-6 раз.

Эти нехитрые упражнения позволят поддерживать в тонусе мышцы бедра, которые выполняют основную работу для велосипедиста.

Берегите здоровье. Тренируйтесь правильно.

Источник информации: get-out.com

Идеальное тело за 4 минуты: табата тренировки

Фитнес-культура переживает настоящий бум. Быть спортивным и подтянутым – это не только красиво, но и престижно, но времени на спорт не всегда хватает…Поэтому нужны тренировки, которые будут максимально эффективны при наименьших временных затратах.

Ученые из Национального Института Фитнеса и Спорта (Токио) исследовали принципы спортивных и пришли к выводу, что высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет аэробную и анаэробную мощность, которая в разы превышает любые популярные методы фитнес-нагрузок.

Эта методика  не нова. Ее применяют бойцы различных единоборств. Однако японские ученые адаптировали ее для обычных людей, получив новую тренировочную программу, названную табата – по имени доктора Изуми Табата, который возглавлял исследования.

Главное – тренировка занимает ВСЕГО 4 минуты в день! Заниматься можно дома.
Упражнения требуют четкой посекундной дифференциации интервалов, разделяющих нагрузку и отдых. Секунды можно отсчитывать при помощи секундомера или таймера мобильного телефона.

Комплекс нагрузок каждый выбирает индивидуально, он должен воздействовать на те группы мышц, которые следует подтянуть, придать им рельефность, сжечь избыточный жир.

Основа системы — в принципе их выполнения. Главное – соблюдать режим: 20 секунд нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Получается, за 4 минуты тренировки 8 подходов.

Второе условие — высокая интенсивность выполнения. Физическая усталость – обязательное условие для достижения результата.
Начинать табата тренировки следует со знакомых групп упражнений, например: приседания, отжимания, подтягивания, выпады, скручивания. Для новичков основным критерием выбора упражнения является способность соединить различные нагрузки постепенно, не сбиваясь с ритма. Если после подтягивания нужно лечь на пол (на спину) для выполнения скручиваний – оцените, сможете ли вы сделать это быстро, ничего не повредив. Возможно, стоит продумать переходное упражнение, которое вы будете выполнять между подтягиванием и скручиванием.

Конечно, лучше подобрать нагрузки глобального воздействия. Они затрагивают как можно больше мышц тела и заставляют работать мускулы в анаэробном режиме. Тогда эффективность занятий будет выше и результат ощутимее.

Начинайте от простого к сложному, проведите легкую разминку перед режимом спринта – нагрузкой. Не обрывайте резко тренировку! Переходите на более простые упражнения – десятиминутная заминка после фазы максимальной интенсивности позволит постепенно привести работу сердца в норму.

Проведите несколько занятий под контролем тренера. Затем заниматься можно самостоятельно.

Исследования показывают, что за 6 недель занятий по этой системе анаэробная мощность увеличивается на 28%! Одновременно улучшается выносливость организма, тренируется сердечно- сосудистая система, сжигается подкожный жир, укрепляются мышцы.


Упражнения для начинающих

Новички должны отдавать свое предпочтение более простым упражнениям табата. Главный принцип тренировки – это отсутствие продолжительного перерыва. За четыре минуты вы должны сделать восемь упражнений. Повторы не считаются. Первое упражнение нужно выполнять в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд, после идет 10-секундная пауза и следующее упражнение. Пройдя таким образом восемь движений, можно переходить к растяжке, но лучше повторите весь цикл 3-5 раз.

1 упражнение табата.
Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Затем начните быстро приседать до параллели бедер с полом и возвращайтесь в исходную позицию.

2 упражнение табата.
Примите упор лежа либо упор для отжимания с колен и сделайте максимальное число отжиманий за 20 секунд.

3 упражнение табата.
Лягте на спину, а свои стопы поставьте на пол, колени согните под острым углом, руки за головой. Выполняйте быстрые прямые скручивания, отрывая при этом лопатки от пола.

4 упражнение табата.
Выпады вперед попеременно правой и левой ногой. При этом ноги должны быть строго под прямым углом.

5 упражнение табата.
Сесть на стул, руками упереться о сиденье, опустить ягодицы на пол, и делать отжимания на трицепс. В процессе выполнения упражнения руки должны быть строго параллельно друг другу.

6 упражнение табата.
Лягте на пол, поставьте стопы на поверхность пола, колени под прямым углом. Нужно быстро отрывать ягодицы и спину, сильно сжимая при этом ягодичные мышцы, и возвращаться в исходную позицию.

7 упражнение табата.
Перевернитесь на живот, затем одновременно отрывайте от пола корпус и ноги, а после плавно опускайтесь вниз, не «бросая» плечи и колени.

8 упражнение табата.
Примите упор лежа, опустите предплечья на пол, и находитесь в позе Планки, не сгибая поясницу и втягивая живот, 20 секунд.

Табата для подготовленных

Если вы занимаетесь фитнесом более полугода, можете усложнить программу. Добавьте отягощения, а отжимания делайте только в упоре лежа. Затем переходите к сложным упражнениям, сочетая приседание и разведение гантелей в одном движении. Еще можно добавить десятиминутную кардиосессию в начале и в конце тренировки. Но укорачивать периоды отдыха нельзя, они важны для восстановления мышц и помогают получить желаемый результат.

При тренировках по программе Табата несколько раза в неделю и сбалансированном рационе ваша фигура придет в норму за 6 недель.
 

Табата – мощная и быстрая прокачка всего тела

26 МАЯ 2020

Если у вас нет времени на длительные кардиотренировки или регулярное посещение тренажёрного зала, тренировки табата помогут вам поддерживать прекрасную физическую форму, отнимая у вас минимум времени.

Содержание статьи

  1. Суть тренировок табата
  2. Преимущества табата
  3. Как правильно заниматься по табата-тренировкам
  4. Примеры тренировок табата
  5. Лайфхаки

Суть тренировок табата

Табата-тренировка – это уникальная методика высокоинтенсивного интервального тренинга. Задача – выполнить максимум повторов за отведённое время. Такой высокоэффективный вид тренировок был создан в результате исследований, проведённых в Японии доктором наук и физиологом Изуми Табата. Исследователь является автором более ста научных статей, подтверждающих результативность коротких интервальных тренировок с максимальной интенсивностью.

Структура занятия табата состоит из 20 секунд активной работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется восемь раз за раунд. Один раунд продолжается четыре минуты, но даже этого небольшого времени достаточно, чтобы качественно проработать несколько групп мышц и сжечь большое количество калорий. Главное условие тренинга – вы должны работать, не жалея сил. Постарайтесь, не пренебрегая техникой выполнения упражнений, сделать максимальное количество повторов.

Табата-тренировки могут оказаться чересчур интенсивными для новичков в мире фитнеса. Однако уже несколько регулярных тренировок значительно улучшат ваши силовые показатели и выносливость. Более подготовленные спортсмены могут выполнить несколько раундов табата-тренировок, в таком случае после четырёхминутного цикла следует сделать 1 – 2 минутный отдых. Как правило, 15 – 25 минут (3 – 5 раундов) достаточно для полноценного тренинга и проработки различных групп мышц.

Если вы любите более длительные тренинги, то можно выполнять раунды табата в течение 45 – 50 минут, при этом рекомендуется чередовать взрывные раунды высокой интенсивности и более спокойные раунды.

Преимущества табата


Тренировки по методу табата пользуются большой популярностью у желающих похудеть, а также у тех, кто не желает тратить на фитнес слишком много времени. В чём польза коротких интервальных занятий высокой интенсивности?

  • Сжигание большего количества калорий, чем на обычной кардиотренировке: поскольку упражнения выполняются с максимальной скоростью, пульс резко повышается и держится на высоком уровне во время занятия.
  • «Эффект дожига»: непосредственно вытекающий из первого пункта результат интенсивной работы – даже после тренинга организм продолжает тратить калории, избавляя организм от лишнего веса.
  • Улучшаются аэробные и анаэробные показатели: то есть благодаря табата вы не только повышаете выносливость организма, но и развиваете мышечную силу.
  • Универсальность: заниматься табата можно дома, на улице, а также в фитнес-залах.
  • Простота: табата-тренировки не требуют специального инвентаря – на начальных этапах достаточно собственного веса тела, сами упражнения несложные и известные всем со времён школьной физкультуры.
  • Быстрые тренировки – быстрый результат: вы тратите только несколько минут в день, но результат от 3 – 4 табата-тренировок в неделю будет заметен уже после пары недель регулярных занятий.

Кроме того, как и любая другая тренировка, табата помогает сбросить напряжение и избавиться от депрессии, а также значительно снизить риск развития диабета.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам


В начале тренировки необходимо разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Для лёгкой разминки вы можете выполнить прыжки с разведением рук, бег на месте, также необходимо провести суставную гимнастику на голеностопы, колени, тазобедренные суставы, локти и запястья.

В табата используются взрывные плиометрические и силовые упражнения с собственным весом или небольшими грузами: бёрпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, ускорения, броски мяча, подтягивания, упражнение «Скалолаз». Помните, главное – вам предстоит работа на максимуме, выполнение как можно большего количества повторений.

Выполняя раунд табата-тренинга, вы можете весь раунд делать одно и то же упражнение; чередовать два упражнения; четыре подхода выполнять одно задание, затем четыре подхода – другое; можно все восемь подходов работать на разные мышцы. Тренировка может строиться в зависимости от ваших предпочтений и целей – комплексный тренинг всего тела или проработка отдельных групп мышц.

Необходимо строго соблюдать интервалы работы и отдыха. Если вы делаете несколько раундов, не забывайте отдыхать между ними в течение 1 – 2 минут. Тело постепенно адаптируется к нагрузкам, поэтому специалисты не рекомендуют выполнять один и тот же набор упражнений более трёх раз подряд. Для сохранения высокой эффективности тренинга чередуйте набор упражнений в раунде, а также их порядок.

Стоит отметить, что для более заметного эффекта от тренировок табата необходимо сбалансированно питаться, создавая при этом небольшой дефицит калорий (если вы хотите сбросить лишние килограммы). Так организм будет активнее расщеплять жир и наращивать мышечную массу.

Примеры тренировок табата


План тренировки для начинающих:

  1. Прыжки с разведением рук и ног в стороны;
  2. Удар ногой вперёд-назад;
  3. Боковые прыжки;
  4. Развороты в планке.

Более сложный вариант табата-тренировки:

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  2. Упражнение «Скалолаз»;
  3. Прыжок с широким приседом;
  4. Бёрпи.

В обоих вариантах циклы упражнений повторяются по два раза за раунд.

Лайфхаки


  • Таймеры для табата-тренировок. Для удобства занятий вам понадобится таймер. В настоящее время на рынке представлено множество бесплатных мобильных приложений на ваш смартфон. Звуковой сигнал оповестит о смене цикла, и вам не придётся следить за стрелкой секундомера.
  • Видео с табата-тренировками. Зайдя в любой поисковик с подобным запросом, вы получите множество бесплатных видео-уроков. Инструктор показывает упражнения в реальном времени, вам также не нужно самостоятельно следить за соблюдением интервалов. Кроме того, вы видите правильную технику выполнения упражнений.

Тренировка по методу табата универсальна и позволяет достичь различных целей – коррекции фигуры, избавления от лишнего веса, развитие выносливости. Неоспоримым преимуществом такого тренинга является время, необходимое для занятий. Всего четыре минуты активной табата-тренировки без специального инвентаря способны превзойти по эффективности часы занятий в тренажёрном зале!

10 хардкор 🤘🏼 Табата тренировки 💪🏼 для девушек, желающих серьезные 👏🏼 результатов ⚖️…

10 хардкор 🤘🏼 Табата тренировки 💪🏼 для девушек, желающих серьезные 👏🏼 результатов ⚖️…

Я не могу быть более рады, об этих тренировок! Каждый из них обещает дать вам сказочные тренировки, что факелы калорий, тонизирует мышцы и поможет вам выглядеть и чувствовать себя большим весь день, каждый день. Табата является формой высокой интенсивности тренировки интервала, тип упражнений, который повышает ваш метаболизм и держит вас горения тонны калорий, даже после того, как вы закончите ваши сессии. Если вы готовы к действительно усилителя вещи вверх, рассмотрим один из этих хардкор Табата тренировки, щедро делился с нами по Merakilane.com.

Table of contents:

  1. Табата тренировки тон все 10 минут на Popsugar Фитнес
  2. 45 минут HIIT и всего тела тонизирующее Табата тренировки-высокая интенсивность интервал тренировки по Fitnessblender
  3. как: Табата тренировки | 20 минут тренировки со мной! от Сара Rocksdale
  4. 10 мин начинающих Табата тренировки для мам: мамы в Брин фитнес Lindsay, подходят
  5. 12-минутах нижней HIIT тренировки тела – 3 Табата Supersets, никакого оборудования необходимы Николь Перри
  6. сжигать жир быстро Табата тренировки – BEXLIFE, Rebeckah Борецкий
  7. Табата тренировки для начинающих – 25 минут всего тела Табата тренировки рутины с низкой результативности упражнений по Fitnesstype
  8. жестокие Табата тренировки Abs и Core 23 мин 300-350 калорий по Gymra
  9. 25 минут Табата тренировки по Bodyfit Эми
  10. 30 минут, низкая воздействия сердечно оружия и основной Табата тренировки, Abs и верхней части тела силы Шелли дозы

1 Табата тренировки тон все 10 минут на Popsugar Фитнес

Эффективный, быстрый и интенсивной, это 10 минут Табата тренировки поможет вам построить прочность и сжигать калории основные. Последовательность включает в себя интенсивный интервалов, следуют остальные 10 секунд за четыре минуты, дважды через 20 секунд. Вы начнете с теплой вверх, чтобы убедиться, что все готово для тренировки. Хит играть и получить готовый к пота!


2 45 минут HIIT и всего тела тонизирующее Табата тренировки-высокая интенсивность интервал тренировки по Fitnessblender

Получите себе психологически вверх для этой интенсивной Табата тренировки. За 45 минут вы получите убийца калорий сжигают и работают все ваше тело. Убедитесь в том завершить теплый вверх, так что ваше тело готово для высокой интенсивности упражнений. Вы уверены получить удивительные силы, сжигать калории и работать чрезвычайно трудно.


3 как: Табата тренировки | 20 минут тренировки со мной! от Сара Rocksdale

Это сложные Табата тренировки 20 минут это просто взрыв, вам нужно получить ваше тело в форму. Это тренировки включает в себя 4 раунда, состоящий из 8 наборов. Вы будете делать приседания, отжиманий, бабочка сидеть взлеты и больше, чтобы увеличить вашу энергию, сжигать жир и получить силу!


4 10 мин начинающих Табата тренировки для мам: мамы в Брин фитнес Lindsay, подходят

Являетесь ли вы мама, или нет, это наддувом Табата тренировки была сделана тон вашего тела и помочь вам сбросить вес. Тренировки смесей кардио с плиометрической движения для того чтобы увеличить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость и сокращения калорий. 20-ход тренировки состоит из 20 секунд упражнения, следуют 10 секунд покоя и тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, abs, обратно, грудь, плечи и больше. От ударов и крест ОАК прыгать тросы и переключения ногами вы будете работать весь спектр тела тонизирующий упражнения.


5 12-минутах нижней HIIT тренировки тела – 3 Табата Supersets, никакого оборудования необходимы Николь Перри

Если вы ищете для тон нижней части тела, этой 12-минутной тренировки именно для вас! Кардио тренировки цели ваши ноги и прикладом с интенсивных упражнений, которые вы можете сделать в любом месте. Нет необходимости для оборудования и тренировки разбивается на 3 Табата суперсеты. Вы будете чередуются через 2 упражнения для 4 минуты, и вы будете слышать звуковой сигнал на протяжении всего видео для обозначения конца каждого интервала. Выпад хмеля и приземистые переходит в боковые подъемники и низкой сдается нижней части тела будет определенно быть ощущение ожога во время и после этого Табата тренировки!


6 сжигать жир быстро Табата тренировки – BEXLIFE, Rebeckah Борецкий

Это Табата тренировки является коротким и сладким. Сделайте это утром, чтобы повысить вашу энергию и вы получите готовый на день вперед. Упражнения помогут вам сжигать жир в эффективным способом, и будет получить ваше сердце накачки и кровь течет. Это только четыре минуты длиной, но не стесняйтесь повторить его, если вы хотите больше тренировки. Получить мышцы и сжигать калории с этой тренировки, которая была сделана в тон вашего всего тела. Это короткий еще сложной и сделает вас попотеть!


7 Табата тренировки для начинающих – 25 минут всего тела Табата тренировки рутины с низкой результативности упражнений по Fitnesstype

Это Табата тренировки является удивительным! Она имеет уникальные упражнения я никогда не видел раньше и оставит вас бездыханным (в хорошем смысле!). Это идеально подходит для начинающих, как она есть упражнения, которые имеют низкое воздействие на суставы и сухожилия, так будет проще поступать в чем интенсивнее, высокое влияние Табата тренировки. Он состоит из 3 наборов упражнений, которые повторяются дважды и занимает около 25 минут.


8 жестокие Табата тренировки Abs и Core 23 мин 300-350 калорий по Gymra

Не позволяйте название напугать вас! Вместо этого считать, как вызов. Это тренировки может быть жестокой, но это также поможет вам лепить ваш лучший abs никогда! Конкретно ориентированы на ваш основной, эта процедура является безумно эффективным. Вы будете взрыва крупных калорий в 23 минутах езды, и ваше тело будет выглядеть более упругой, чем когда-либо! Ваше сердце будет бить быстро и вы останетесь дыхание для тренировки, что является больше, чем стоит в конце.


9 25 минут Табата тренировки по Bodyfit Эми

Получить ваше cardio и сжигать калории с этой удивительной Табата тренировки! К вашим услугам для всех уровней, высокая интенсивность интервал упражнений будет вам тонус и вас slim вниз. Вам понадобится немой колокола для некоторых упражнений, но вы всегда можете работать через упражнения без оборудования, если вы новичок. С пятью 4 минуты Табата раундов показывая упражнения, приседания, burpees, в том числе и удивительные ядро движется, делать это тренировки на регулярных поможет вам потерять вес быстро!


10 30 минут, низкая воздействия сердечно оружия и основной Табата тренировки, Abs и верхней части тела силы Шелли дозы

Ориентация всю верхнюю часть тела, это Табата тренировки является интенсивным, но низкого воздействия. Вам нужно захватить ваш немой колокола, но это все, что вам нужно! Она принимает вас через 4 минуты разминки следуют 4 интервала Табата, состоящий из упражнений, выполняемых руки и основные. Будьте готовы работать и пожинать удивительные результаты потери прочности и веса верхней части тела!

Все эти Табата тренировки будет сжигать калории, увеличить ваш метаболизм и помогут вам набраться сил для вашего тела, лучших когда-либо! Работа их в ваш режим, если вы ищете серьезные веса потеря исправить!


Пожалуйста, оцените эту статью

☆☆☆☆☆

😍 🤔 😕 😂 😡 😥

Более

Табата — система тренировок, упражнения и советы по выполнению

Высокоинтенсивные методы занятий спортом сейчас на пике популярности. Они тренируют выносливость, помогают за считанные минуты достигнуть такого же результата, как за обычную полуторачасовую тренировку. В чем их секрет и что такое табата? Как не навредить здоровью в погоне за эффективностью?

Лишний вес

Проблема:

Лишний вес усиливает нагрузку на сердце, негативно влияет на другие внутренние органы и системы.

Решение:

Четырехминутные тренировки табата помогают активировать обменные процессы, сжигают жиры и способствуют плавному похудению.

Нехватка времени на спорт

Проблема:

У постоянно работающего, занятого человека нет времени на спорт — фитнес, походы в зал или другую активность

Решение:

Всего за несколько минут интервальная тренировка по методу Изуми Табата восполняет дефицит физической активности, делает тело выносливее, а сердечно-сосудистую систему — здоровее

Как правильно выполнять тренировку по методу табата

Для работы по системе табата, в отличие от кроссфита, с которым протокол часто сравнивают, подходят любые упражнения.

Один раунд длится всего 4 минуты. В них — 8 отрезков по 30 секунд, из них 20 секунд — упражнение, а 10 — отдых.

Особенности выполнения упражнений по этой системе:

  • Разминка и заминка — обязательны. Табата представляет собой высокоинтенсивный тренинг, поэтому неподготовленные мышцы могут травмироваться. После завершения тренировки пульс спортсмена буквально зашкаливает, поэтому мягкая заминка вроде медленного бега или растяжки поможет плавно понизить его.
  • В каждый подход вкладывается максимум усилий. Может показаться, что выдержать 20 секунд интенсивной работы — просто, но это не так. Упражнения нужно выполнять максимально быстро и правильно, отбросив в сторону лень и жалость к себе.
  • Четко соблюдайте интервалы, используя таймер, табата-приложение. Метод имеет научно обоснованную эффективность. Его создатель на практике доказал, что именно такое чередование работы и отдыха оптимально для максимального развития аэробной и анаэробной выносливости. Если отдыхать больше, а работать — меньше, эффективность тренировки многократно снижается.
  • Тщательно выбирайте упражнения. Они должны напрягать как можно большее количество мышц, в то же время быть посильными, чтобы человек мог выполнять их в быстром темпе.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте, когда и сколько повторений каждого упражнения вы смогли успеть сделать за 20 секунд.

Тренировки табата на разные части тела

Начинать заниматься по этой системе лучше с комплексов, одновременно включающих в себя тренинг разных частей тела. Но если вы хотите прокачать какую-то проблемную область, то вам помогут приведенные ниже упражнения.

Пресс и корпус

В цикл на пресс можно включить 4 упражнения, повторив каждое по 2 подхода, или 8 разных вариантов тренинга:

  1. Скручивания.
  2. Велосипед.
  3. Боковые скручивания.
  4. Махи с согнутой ногой.
  5. Ножницы.
  6. Обратные скручивания.
  7. Складка с подтягиванием ног.
  8. Планка-паук.

Руки и спина

Чтобы нагрузить руки по методу tabata, можно выполнять эти упражнения:

  1. Обратные отжимания.
  2. Отжимания.
  3. Разведение рук в наклоне.
  4. Подъем гантелей к груди.
  5. Прыжки с разведением рук.
  6. Подъем рук с гантелями в планке.
  7. Касание плеч в планке.
  8. Ходьба руками в планке.

Ноги и ягодицы

Для нагрузки на нижнюю часть тела оптимально подходят базовые упражнения и этот комплекс:

  1. Приседания с выпрыгиванием.
  2. Конькобежец.
  3. Выпады с высоким подъемом ноги.
  4. Широкий присед с выпадом по диагонали.
  5. Подъем ноги в планке.
  6. Приседания с махом ногой.
  7. Глубокий выпад по диагонали.
  8. Присед на ягодицы.

Тренировки табата: упражнения для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, занятия по протоколу подходят как нельзя лучше. Начинающим лучше пробовать простые упражнения, не предусматривающие резких толчков. Это необходимо, чтобы обеспечить защиту суставов во время жиросжигающей тренировки, ведь при наличии лишнего веса они и так испытывают повышенную нагрузку. Для сбалансированной тренировки на основные части тела подойдут эти упражнения:

  1. Мельница.
  2. Выпады ногами вперед.
  3. Прыжки в сторону.
  4. Поднятие ног из положения лежа.
  5. Приседание с прыжком.
  6. Планка с поворотами ног.
  7. Планка с поворотами на локтях.
  8. Отжимания.

Как начать заниматься по методу tabata для похудения

Метод табата не подходит для начала знакомства со спортом. Чтобы подготовить к такому виду нагрузки организм новичка, который хочет похудеть, можно использовать эти советы:

  • Начните с легкой зарядки. Если раньше вы не занимались спортом, в течение 2–3 недель нужно практиковать менее интенсивные кардионагрузки.
  • Следите за пульсом и самочувствием. На первых занятиях не позволяйте ему подниматься выше 170 ударов в минуту и сразу снижайте нагрузку.
  • Вводите метод табата в свои тренировки постепенно, например выполняя 2–3 упражнения по этому методу подряд в своем обычном тренинге.
  • Не занимайтесь каждый день. Мышцам нужен отдых и время на восстановление.
  • Выбирайте упражнения, которые сможете сделать 10–12 раз за 20 секунд в быстром темпе. Пусть это будут простые базовые упражнения, ведь на первых этапах главное — приучить свой организм работать быстро и продуктивно, усилить сердце и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Тренировки табата на выносливость

Изуми Табата работал над вариантом короткой тренировки, которая как раз и была направлена на повышение выносливости у спортсменов, поэтому любое занятие по данной методике будет увеличивать этот показатель. Но лучше комбинировать упражнения так, чтобы подряд шли упражнения на смежные группы мышц.

Ниже вы найдете готовый вариант тренировки для людей со средним уровнем физической подготовки. Протокол табата предусматривает отдых в течение 1–2 минут после каждых 8 подходов.

Первый комплекс:

  1. Приседания, ноги на ширине плеч.
  2. Приседания в быстром темпе.
  3. Приседания с подъемом ноги.
  4. Приседания с подъемом на носки.
  5. Отжимания с подтягиванием колена к груди.
  6. Отжимания с подтягиванием колена вбок.
  7. Отжимания на коленях.
  8. Отжимания с узкой постановкой рук.

Второй комплекс:

  1. Планка с касанием локтя.
  2. Планка с поднятием ноги.
  3. Планка со сгибанием ног в диагональ.
  4. Планка с поднятием руки и ноги.
  5. Полуприседания с поднятием рук вверх.
  6. Полуприседания с поднятием на носки.
  7. Широкое полуприседание с прыжком.
  8. Реверанс.

Третий комплекс:

  1. Прыжки с разведением ног.
  2. Прыжки с разведением ног и рук.
  3. Боковая планка с подъемом туловища на левом боку.
  4. Боковая планка с подъемом туловища на правом боку.
  5. Сведение локтя и колена в боковой планке на левом боку.
  6. Сведение локтя и колена в боковой планке на правом боку.
  7. Разведение ног в планке.
  8. Подъем бедер в планке.

Четвертый комплекс:

  1. Обратная планка с подъемом бедер.
  2. Растянутая планка.
  3. Планка Чатуранга.
  4. Боковая планка со скручиванием.
  5. Скручивание с согнутым правым коленом.
  6. Скручивания с согнутым левым коленом.
  7. Складка.
  8. Подъем ног с разведением.

При условии двухминутного отдыха между комплексами на такую тренировку уйдет 22 минуты.

Часто задаваемые вопросы

⭐У меня болят коленные суставы, могу ли я заниматься по этому методу?

✔️Нужно проконсультироваться с врачом и тренером, но в целом можно подобрать щадящие упражнения, которые не будут оказывать избыточного давления на суставы.

⭐На сколько можно похудеть за неделю по методу tabata?

✔️Похудение зависит не только от тренировок, их интенсивности и продолжительности, но и от питания. В среднем, если заниматься 3 раза в неделю и оставить меню прежним, то похудеть можно на 1 кг.

⭐Как удобнее отсчитывать время работы и отдыха?

✔️Можно скачать одно из множественных приложений или использовать секундомер.

⭐Если практиковать метод табата, можно ли обойтись без тренажерного зала и добиться рельефа?

✔️Да, можно подобрать силовые упражнения и делать их по системе tabata, чтобы тело стало рельефнее, а подкожный жир ушел быстрее.

Тренировка

Tabata: 4-минутная тренировка Tabata со скакалкой, которая дает результат — Качественные скакалки — Elevate Rope™

Табата-тренировка

— это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки. Эта тренировка в народе называется HIIT.

Основная цель Табата-тренировок — получить как можно больше преимуществ за очень короткое время. Кроме того, для каждого упражнения, выполненного в этой категории, выполняется восемь раундов за 20 секунд. После этого вы отдыхаете в течение десяти секунд.

Упражнения Табата обычно очень напряженные. Некоторые из них включают; прыжки со скакалкой, приседания, берпи, прыжки выпадами и многое другое.

 

Содержание

Ключевые выводы

Табата-тренировка — это эффективный способ похудеть и набраться сил, а также получить другие преимущества для здоровья.

Скакалка является примером упражнения табата. Вы можете выполнять это упражнение тремя способами.Силовая тренировка со скакалкой, тренировка HIIT со скакалкой и тренировка на выносливость со скакалкой.

 

Что такое табата-тренировка?

Изображение предоставлено: iStock

Упражнение Табата назван в честь человека, открывшего это упражнение. Это был японский ученый по имени доктор Идзуми Табата. Однако доктор Табата не сделал это открытие самостоятельно.

Ученому помогали исследователи из Национального института фитнеса и спорта в Токио.Хорошие спортсмены были разделены на две группы для проведения здорового эксперимента.

Во время эксперимента специалисты по фитнесу тренировали первую группу на среднем уровне интенсивности. В деталях их распорядок длился ровно один час каждый день. Спортсмены этой группы тренировались по пять дней каждую неделю в течение шести недель.

Вторую группу спортсменов заставили тренироваться с высокой интенсивностью. Напротив, их программа длилась всего четыре минуты и 20 секунд четыре дня в течение шести недель.

В конце программы обучения доктор Табата проанализировал различные результаты.

Члены группы 1 наблюдали увеличение их аэробной системы (также известной как сердечно-сосудистая). Однако те же самые люди показали минимальное улучшение своей анаэробной системы (также известной как мышечная). Таким было суммарное наблюдение за первой группой спортсменов.

С другой стороны, в группе 2 наблюдалось очень значительное увеличение их аэробной системы по сравнению с группой 1. Кроме того, их анаэробная система показала увеличение на 28%.

В заключение, из отмеченных наблюдений Табата сформировал теорию. Высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают гораздо большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Таким образом, были рождены определение и описание тренировки Табата. Высокоинтенсивная тренировка выполняется в течение короткого периода времени, принося много пользы организму.

4-минутная тренировка Табата со скакалкой, дающая результат

Как правило, прыжки со скакалкой — это действительно эффективное и легко переносимое упражнение.Это дает вам отличную тренировку ног и кардио. Это потому, что оно приводит вашу грудь, плечи и руки в идеальную форму.

Упражнение со скакалкой лучше всего выполнять на деревянном полу или на куске фанеры. Это убережет вас от травм.

Есть три основных способа выполнения упражнения со скакалкой.

 

1. Силовая тренировка со скакалкой:

Для этой тренировки вам понадобится веревка весом два фунта и еще одна веревка весом 1 фунт.Используйте более тяжелую веревку для первого раунда и более легкую веревку для второго.

Следуйте этой последовательности во время тренировки.

  • Базовый прыжок (20 секунд).
  • Отжимание (20 секунд).
  • Базовый прыжок (20 секунд).
  • Приседание (20 секунд).
  • Базовый прыжок (20 секунд).
Раунд 2
  • Базовый прыжок (20 секунд).
  • Гусеница (30 секунд).
  • Базовый прыжок (20 секунд).
  • Приседания с собственным весом (30 секунд).
  • Базовый прыжок (20 секунд).

 

2. HIIT-тренировка со скакалкой:

Возьмите 1-фунтовую веревку, 1/2-фунтовую веревку и 1/4-фунтовую веревку. Начните с самой тяжелой веревки для первого раунда и следуйте последовательности.

Раунд 1
  • Базовый прыжок (20 секунд).
  • Приземистый прыжок (30 секунд).
  • Базовый прыжок (20 секунд).
  • Альпинист (30 секунд).
  • Базовый прыжок (20 секунд).
Контур 2
  • Попеременные прыжки ногами (20 секунд).
  • Приседания с падением (30 секунд).
  • Попеременные прыжки ногами (20 секунд).
  • Планка на предплечьях (30 секунд).
  • Альтернативная нога (20 секунд).
  • Приседания с падением (30 секунд).
  • Альтернативная нога (20 секунд).
Контур 3
  • Прыжок вольным стилем (выберите свой стиль) (30 секунд).
  • Приседания с собственным весом (30 секунд).
  • Альпинист (30 секунд).
  • Прыжок вольным стилем (30 секунд).

 

3. Тренировка на выносливость со скакалкой

Вам понадобится веревка весом 1/4 фунта и веревка весом 1/2 фунта.

Используйте более легкую веревку для первого и третьего раундов. Затем используйте более тяжелую веревку для второго круга.

Раунд 1
  • Прыжок вольным стилем (30 секунд).
  • Всего повторить два раза
Раунд 2
  • Прыжок вольным стилем (30 секунд).
  • Всего повторить два раза
Раунд 3
  • Прыжок вольным стилем (30 секунд).
  • Всего повторить два раза

Наконец, вы должны отдыхать не менее десяти секунд после каждого упражнения. Кроме того, если вы не можете предоставить все необходимые веревки, достаточно одной. Однако для идеального и наилучшего результата необходимо выполнить все требования.

 

Заключение

Скакалка — один из лучших примеров тренировки Табата.Он имеет интенсивные процедуры, но может быть выполнен за короткое время. Для здоровых и быстрых результатов занимайтесь тренировками табата.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Было ли это полезно? У вас есть вопросы? Дайте нам знать в разделе комментариев.

 

Понравилась эта статья? Вам также может понравиться:

Табата-тренировка для класса и терапии

Одним из моих любимых занятий фитнесом стали тренировки Табата.Тренировки табата – это интенсивные короткие тренировки, которые следуют определенному формату. Название Табата происходит от имени врача и исследователя , придумавшего эту тренировку. Тренировка табата быстрая и эффективная, что делает ее хорошим вариантом для дома, в классе и терапии.

Табата-тренировка

Табата-тренировки состоят из:

  • 20 секунд высокоинтенсивных упражнений. – В этот период я ​​призываю усердно работать !
  • 10 секунд отдыха.
  • Повторяется 8 раз, всего 4 минуты.

Почему табата-тренировки для класса?

Исследования показывают нам…

  • Регулярные физические нагрузки улучшают успеваемость.
  • Одиночные занятия физической активностью могут улучшить внимание и память.
  • Влияние физической активности на здоровье мозга может объяснить улучшение успеваемости.

Ресурсы для тренировок Табата

Мне нравятся бесплатные приложения-таймер табата, которые можно установить на iPad или смартфон.Вам просто нужно сделать поиск, чтобы найти несколько на выбор. Есть бесплатная и платная версии. В настоящее время я использую бесплатную версию на своем iPad.

Упражнения

Я придумываю их самостоятельно, основываясь на уровне навыков детей, которых вижу. Упражнения могут быть такими простыми, как приседания , бег на месте, выпады и т. д. У меня также есть масса карточек с разминкой для мозга, в которых есть несколько разных идей упражнений, которые можно включить в тренировки табата.

Другие соображения

  • Я люблю перед этим разогреваться, если позволяет время. Это могут быть простые динамические упражнения (марши, круги руками и т.д.).
  • При выполнении табата-тренировок я всегда стараюсь включать как можно больше упражнений для всего тела. Например, если я заставляю кого-то бегать на месте, я также рекомендую очень быстро качать руки.

Больше движений в классе Идеи

Подпишитесь на доску Kinesthetic Learning от Pink Oatmeal на Pinterest.

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

My Teachers Pay В магазине для учителей есть идеи, как заставить детей двигаться дома, в классе и на терапии!

Я ХОЧУ ПОЛУЧИТЬ ОТ ВАС

Подключаемся! Pink Oatmeal есть на Facebook, Pinterest, Twitter и Instagram!

Преимущества тренировки табата

: для чего хороша тренировка табата?

Табата-тренировка или Табата-протокол — высокоинтенсивная интервальная тренировка.

Табата-тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений за короткое время.

Вы можете ожидать много пота, усилий и нехватки воздуха для всех новых членов.

Tabata был создан Ph.D. Izumi Tabata в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио.

В 1996 году доктор Изуми Табата провел исследование, анализирующее эффект программ HIIT . Команда разделилась на две группы.

Первая группа использовала эргономические циклы средней интенсивности пять дней в неделю и одночасовую тренировку.Вторая группа выполняла высокоинтенсивных упражнений по четыре минуты шесть дней в неделю.

После шести недель тренировок д-р Табата наблюдал, как вторая группа испытала 28-процентное увеличение анаэробной способности и 14-процентное увеличение V02 Max.

Какие упражнения мне делать?

Табата — это интервальная тренировка с 20-секундными упражнениями максимальной интенсивности и 10-секундным отдыхом . Пользователям табата-тренировок необходимо повторить упражнение восемь раз в течение 4 минут , прежде чем менять тренировку.

-20 секунд интенсивной тренировки — изо всех сил!

-10 секунд отдыха, ИЛИ «восстановление»

-Всего 8 сессий или раундов

Аэробные тренировки

Спринт: спринт в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд x 8 раз

Боевая веревка: Веревка в течение 20 секунд , отдых 10 секунд x 8 раз

Силовые тренировки (подъемы)

Отжимания: 20 секунд отжимания, 10 секунд отдыха x 8 раз

Приседания с телом: 20 секунд приседания, 10 секунд отдыха x 8 раз

Планка: планка 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раз

Подтягивания: подтягивание 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раз

Все тело

Сгибание рук на бицепс: сгибание рук 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раз

Жим от груди: 20 секунд жим от груди, 10 секунд отдых x 8 раз

Выпады с гантелями: 20 секунд выпады, 10 секунд отдых x 8 раз Преимущества Tabata Workout

The ori Первоначальный протокол тренировки разработан b y Dr.Табата была создана для спортсменов . Тем не менее, упражнения могут быть скорректированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренинг поможет вам:

Сжечь жир за более короткий период . Исследование, проведенное в Университете Висконсин-Ла-Кросс, показало, что табата-тренировка может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту.

Повысьте свою эффективность , сохраняя концентрацию и внимание во время высокоинтенсивной тренировки.

Что такое тренировки Табата? | Блог iFIT

Возможно, вы слышали слово «табата», распространенное в фитнес-индустрии, но вы, возможно, не совсем знакомы с этим типом тренировок. Если вы выполняли тренировку iFIT HIIT, скорее всего, вы работали по схеме в стиле Табата. Хотя табата не является прямым синонимом HIIT, это особый тип. Между ними периоды отдыха являются основным отличием. Тренировки HIIT очень универсальны от тренировки к тренировке, что означает, что периоды отдыха короче или длиннее в зависимости от программы.Упражнения табата, однако, имеют фиксированную структуру, которая не меняется.

Этот стиль упражнений, разработанный в 1996 году доктором Изуми Табата, уникален по своей структуре. Упражнения Табата 1 в основном длятся четыре минуты. За это время 20 секунд тратится на работу (например, берпи, воздушные приседания или прыжки со скакалкой), а затем 10 секунд на отдых. Этот шаблон 20-10 повторяется, пока вы не достигнете четырех минут. Истинная Табата происходит в течение восьми 4-минутных интервалов. По словам Др.В исследовании Табаты, приведенном выше, его быстро развивающийся высокоинтенсивный метод поддерживает повышенный сердечный ритм. С Табатой у вас есть возможность выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени, что подтверждается исследованием Табаты.

Может ли Табата стать для вас интересной и полезной тренировкой? Мы расскажем все, что вам нужно знать о тренировках табата, от преимуществ для фитнеса до примеров тренировок, к которым вы можете приступить прямо сейчас. После того, как вы попробуете несколько движений табата, вы можете приступить к занятиям iFIT Tabata под руководством тренера, которые обязательно бросят вызов вашей сердечно-сосудистой системе!

Каковы преимущества тренировок Табата?

Может ли четырехминутный комплекс упражнений действительно улучшить общее состояние здоровья? Это правильный вопрос, так как вам может быть сложно увидеть преимущества такой короткой тренировки.Однако, как обнаружил доктор Табата в своем исследовании 1996 года 2 , короткие временные рамки Табаты в сочетании со взрывными упражнениями способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. В исследовании доктора Табата анаэробные способности и баллы V02 max 3 экспериментальной группы были повышены в результате упражнений в стиле Табата (в частности, тренировок на велотренажере).

Несмотря на то, что исследованию уже более 20 лет, преимущества табата-тренировок по-прежнему актуальны.Есть много преимуществ табата-тренировок, которые в сочетании с регулярными упражнениями и здоровой диетой могут улучшить вашу игру в фитнесе! Если вам интересно, подходят ли тренировки табата для ваших целей, вот что вам нужно знать.

Табата не требует времени

Если вам чаще всего не хватает времени, вы не одиноки. Многие пропускают длительные тренировки из-за других важных дел, таких как семья, школа или работа. Если это про вас, упражнения Табата могут стать отличным выбором для возвращения к привычному фитнесу.Поскольку тренировочные раунды укладываются в 4-минутные временные рамки, вы можете либо полностью выложиться за эти четыре минуты, либо выполнить восемь раундов для настоящей тренировки табата. Вы получите эффективную тренировку менее чем за 30 минут, что делает ее отличным вариантом для спортсменов, занимающихся обеденным перерывом, жаворонков, занятых родителей и практически для всех остальных!

Учит ваше тело быстро адаптироваться

Табата отлично подходит для повышения аэробной способности. Если вы ищете новые задачи, Табата предлагает высокоинтенсивную работу.В исследовании 2017 года 4 , посвященном изучению влияния тренировок табата на аэробные способности, исследователи объединили 18 женщин-игроков в мини-футбол (похожие на мини-футбол). После табата-тренировки максимальные баллы участников V02 были выше, что указывает на увеличение аэробных возможностей. Эти результаты могут свидетельствовать о том, что участники быстро адаптировались к высокоинтенсивным тренировкам Табата, которые могут влиять на сердечно-сосудистую систему. Когда вы привыкнете к упражнениям табата, вы обнаружите, что вам легче контролировать свой темп и дыхание во время тренировки.Вы можете поблагодарить за это свое тело, поскольку оно усердно работает, чтобы приспособиться к задачам, с которыми вы сталкиваетесь.

Табата эффективен для здоровья сердечно-сосудистой системы

В качестве варианта HIIT, Табата-упражнения 5 очень интенсивны, что делает их невероятно полезными для укрепления сердечно-сосудистой системы. Во время 20-секундного всплеска активности вы быстро повторите упражнение. Со временем ваша физическая форма должна улучшиться по мере того, как вы станете более опытными в тренировках Табата.Вот почему многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, используют упражнения Табата в качестве подготовки к более длительным периодам бега или езды на велосипеде. Даже если вас больше интересует тяжелая атлетика, несколько интервалов Табата предлагают идеальный способ разогреть мышцы с помощью быстрой кардио-тренировки .

Повышает метаболизм и обеспечивает большее сжигание калорий

В сочетании с учащением пульса выполнение табата-тренировки может способствовать увеличению общего расхода калорий. В исследовании 2013 года 6 , финансируемом ACE, участники занимались 20-минутными тренировками табата (пять раундов табата по 4 минуты).Результаты исследования показали, что тренировки Табата могут улучшить кардиореспираторную выносливость и могут способствовать увеличению расхода калорий. Сгруппируйте вместе несколько тренировок Табата (восемь за полную сессию) и вперед!

Тренировки табата не требуют оборудования

Если у вас нет домашнего тренажерного зала, упражнения табата могут вам идеально подойти! Вы можете выполнять тренировку в стиле табата с такими упражнениями, как альпинизм, отжимания на трицепс, выпады и отжимания. Только вес собственного тела может обеспечить изнурительную тренировку, такую ​​же, как упражнения с гантелями или эспандерами.Табата может быть не только вашей следующей домашней тренировкой, вы также можете выполнять упражнения табата на ходу. Поскольку они короткие, вы не почувствуете, что вам нужно отрываться от семейного отдыха или рабочей поездки, чтобы позаниматься спортом. Табата также является хорошим вариантом для мобильных пользователей, так как не требует много места (в зависимости от выбранных упражнений). Вы можете заставить свое сердце биться быстрее, выполнив несколько упражнений табата, и чувствовать себя хорошо, отмечая тренировку на весь день!

Упражнения Табата полезны для начинающих

Поскольку упражнения Табата длятся четыре минуты, они могут стать отличным началом для новичков в фитнесе.В отличие от более длительных ВИИТ, к ним легче привыкнуть, особенно если вы новичок. Вы сможете работать над своим состоянием в короткие промежутки времени. Это окупится в долгосрочной перспективе, так как вы повысите выносливость и физическую способность выполнять более сложные виды тренировок в будущем.

Какие есть примеры упражнений Табата?

Возможно, вы думаете, что тренировки Табата звучат достаточно интересно, чтобы попробовать. К счастью, организовать тренировку табата очень просто! Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать сегодня.Выполняйте тренировки табата с одним упражнением или выбирайте упражнения, включающие несколько разных движений. Если вы новичок, возможно, лучше всего начать с одного упражнения Табата.

Отдельные упражнения

Попробуйте отдельные упражнения, такие как бёрпи, отжимания или планка в этом формате:

  • 20 секунд на
  • 10 секунд выкл.
  • Повторить 8 раз
Несколько упражнений

Воздушные приседания и выпады (один воздушный присед и один выпад на каждую ногу = одно повторение)

  • 20 секунд на
  • 10 секунд выкл.
  • Повторить 8 раз

Бёрпи и прыжки группировкой (один бёрпи и один прыжок группировкой = одно повторение)

  • 20 секунд на
  • 10 секунд выкл.
  • Повторить 8 раз

Приседания и прыжки лягушкой (один присед и один прыжок лягушкой = одно повторение)

  • 20 секунд на
  • 10 секунд выкл.
  • Повторить 8 раз

Попробуйте тренировку iFIT Tabata

Если в прошлом домашние тренировки казались скучными или неорганизованными, iFIT может изменить ваше представление о домашнем фитнесе! В нашей невероятной библиотеке тренировок мы предлагаем более 100 тренировок в стиле табата под руководством наших персональных тренеров мирового класса.Наши занятия Табата привлекают и мотивируют, побуждая вас прикладывать максимум усилий на каждой тренировке. Ваша следующая домашняя тренировка не должна быть тусклой, если у вас есть поддержка тренера iFIT и структурированный формат занятий Табата!

Зарегистрировавшись в фитнес-приложении iFIT, вы можете сразу перейти к занятиям Табата, где личный тренер проведет вас через эти трудные четыре минуты. Наши тренировки снимаются в потрясающих местах по всему миру, поэтому у вас будет возможность провести тренировки Табата на Карибах, в Италии, Турции и во многих других местах, которые обязательно нужно посетить.Наши тренеры помогут вам оставаться в тонусе все время, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед к своим целям в фитнесе. С Табатой вы можете усердно работать и чувствовать себя хорошо, уделяя время себе, не жертвуя существенным временем . То есть вы можете провести эффективную тренировку менее чем за 30 минут во время обеденного перерыва или рано утром перед началом напряженного дня.

Топ-10 табата-тренировок iFIT

С оборудованием с поддержкой iFIT вы можете записаться на тренировки Табата, которые включают в себя высокоинтенсивный бег, езду на велосипеде и греблю в классическом четырехминутном формате.Многие из наших серий тренировок используют табату для тренировок с оборудованием вместо веса тела. Это поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, когда вы изо всех сил работаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, гребном или силовом тренажере. Вот наши 10 лучших тренировок Табата, каждая из которых является частью более длинной серии тренировок.

Какую тренировку табата ты выберешь первой? Начните новое фитнес-путешествие с нашими занятиями Табата, чтобы лично убедиться, насколько мощными могут быть эти короткие высокоинтенсивные тренировки.

Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку Табата уже сегодня!

Ссылки

1. Табата И., Нисимура К., Кодзаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М. и Ямамото К. (1996). Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018.

2. Табата И., Нисимура К., Кодзаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М. и Ямамото К. (1996). Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018.

3. Куинн, Э. (2020). Тестирование VO2 max у спортсменов: измерение кардиотренировок и выносливости .Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/what-is-vo2-max-3120097.

4. Иманудин И. и Султони К. (2017, 1 марта). Табата-тренировка для увеличения аэробных возможностей . ИОП Наука. https://doi.org/10.1088/1757-899X/180/1/012205.

5. МакМахан, И. (2021, 18 февраля). Что такое тренировка табата? И стоит ли им заниматься? Сегодня. https://www.today.com/health/should-you-be-doing-tabata-workouts-t209403.

6. Эмбертс Т., Поркари Дж., Доберс-Тейн, С., Штеффен, Дж., и Фостер, К. (2013 г., 1 сентября). Интенсивность упражнений и расход энергии во время табата-тренировки . Журнал спортивной науки и медицины , 12 (3), 612–613. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/.

Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу.iFIT не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования.

Табата-тренировки — оборудование не требуется

Табата-упражнения

Почему

Табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, названная в честь японского ученого доктора Изуми Табата, который обнаружил, что короткие, энергичные тренировки имеют большое значение. влияние на похудение и наращивание мышечной массы.Его план гениален – он длится всего четыре минуты, сочетая кардио и силовые тренировки. Структура такова: делайте любое упражнение изо всех сил в течение 20 секунд; и отдохните 10 секунд, затем повторите.

Что вам понадобится

Для табата-тренировок не требуется специального оборудования, но если у вас есть скакалка, гантели, штанга, крепкая ступенька, боксерская груша или перчатки, то используйте их. В противном случае подойдут и тяжелые бутылки с водой.

План

Четырехминутная тренировка Табата включает в себя восемь раундов любого упражнения, поэтому выберите одно из них или несколько, чтобы смешать их.По мере того, как вы становитесь лучше, работайте до 24 раундов, что все равно будет короткой 12-минутной тренировкой. Поскольку Табата — это упражнение высокой интенсивности, для начала вам потребуется хороший базовый уровень физической подготовки. Прочь!

1. Подъем на бицепс

Хотите работать руками и ногами одновременно? Это ход для вас.

Инструкции: Встаньте за прочную скамью, ступеньку или лестницу с гантелями в каждой руке. Ведя пяткой, шагните левой ногой и держите всю стопу на ступеньке.Поднимите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой, когда вы сгибаете гантели вверх. Затем выпрямите руки, делая шаг вниз. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Прыжки со скакалкой

Для кардиотренировки всего тела лучше всего подходит прыжки со скакалкой.

Инструкции: Подпрыгните на 3-5 см от пола, оставив достаточно места между ногами и полом, чтобы веревка могла проскользнуть под ним. Держите локти близко к бокам, когда вы поворачиваете скакалку, и убедитесь, что движение исходит от запястий и предплечий, а не от плеч.

3. Выпад со сгибанием бицепса

Работайте ногами и руками в этом упражнении.

Инструкции: Держа гантели по бокам, шагните правой ногой вперед и согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а левое колено почти не коснется пола. Делая выпад, поднимите гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Выпады с жимом плечами

Задействуются нижняя и верхняя часть тела, включая плечи и руки.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, держите штангу чуть выше плеч. Шагните левой ногой вперед, согнув колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Одновременно выжимайте штангу над плечами, не наклоняясь и не сгибаясь в талии. Опустите штангу обратно в исходное положение, поднося левую ногу к правой ноге. Повторите с другой стороны.

5. Бокс

Укрепите мышцы кора и укрепите руки простым боксерским приемом.

Инструкции: Встаньте, поставив левую ногу перед правой. Ударьте левой рукой вперед — по боксерской груше, если она у вас есть — так сильно, как только сможете, держа бедра вперед, затем ударьте правым кулаком. Поворачивайтесь на подушечке правой ноги, когда наносите удар. Сделайте один подход с одной ногой вперед. Затем поменяйте местами ноги.

Лучшая программа тренировок табата, которую вы можете выполнить

Если вы занимаетесь какими-либо упражнениями, вы, вероятно, слишком много раз слышали о тренировках табата.

Но задумывались ли вы когда-нибудь, откуда взялся Табата? и как это стало таким модным словечком в мире фитнеса?

Что ж, если ваш ответ «да», то сегодня вам повезло, так как я потратил долгие часы на изучение предмета, так что вам это не нужно, и ответы просто потрясающие. Вы обязательно научитесь делать табата-спринтов , не задумываясь.

Я также поделюсь с вами простой программой тренировки Табата , которая поможет вам начать с правильной ноги без необходимости в специальном оборудовании и без оплаты каких-либо сборов в тренажерном зале.

Давайте углубимся.

Что такое табата-тренировка?

Тренировочный метод Табата включает в себя упражнения с полной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, восстановление в течение 10 секунд, а затем повторение цикла восемь раз в течение четырех минут. Всплеск высокой интенсивности выполняется с максимальным или близким к нему усилием, в то время как период восстановления обычно составляет 50 процентов от максимальной мощности.

Бытие – исследование протокола Табата

Краткий урок истории: метод Табата был разработан Изуми Табата, доктор философии.Д., бывший ученый и исследователь Японского национального института фитнеса и спорта в Каноя,

. Доктор Табата взял группу молодых спортсменов с разным опытом и навыками, а затем разделил их на две группы: одна выполняла тренировку средней интенсивности ( контрольная группа), другая высокоинтенсивная тренировка.

Его цель была проста: посмотреть, получат ли испытуемые пользу от сеанса 20/10, повторенного восемь раз . Он хотел оценить, насколько интенсивным и интенсивным, и насколько коротким может быть интервальная сессия, чтобы привести к измеримым результатам и росту.

И получил отрезвляющий ответ: Четыре минуты.

Результаты были опубликованы в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Под заголовком «Влияние выносливости средней интенсивности и прерывистых тренировок высокой интенсивности на анаэробную емкость и VO2max».

Давайте углубимся в исследование.

Первоначальное исследование

Первоначальное исследование восходит к 1996 году, когда доктор Табата и его группа исследователей обследовали две группы спортсменов-любителей в возрасте около двадцати пяти лет в течение шести недель.

Спортсмены были разделены на две группы, следуя двум различным протоколам тренировок.

Группа, I следовали протоколу Первый, где они в течение часа тренировались на стационарном велосипеде при 70% VO2 max, пять дней в неделю. Это похоже на длительную сессию в устойчивом умеренном темпе.

Группа I тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Каждое занятие длилось один час. Это примерно 1800 минут тренировок средней интенсивности для контрольной группы в течение шести недель.

Группа II следовали протоколу 2, в котором они тренировались четыре раза в неделю, выбрав тренировку, состоящую из восьми 20-секундных -секундных циклов высокоинтенсивной езды на велосипеде — с 170-процентным усилием — и 10-секундным отдыхом, в сумме 4 минуты тренировки. Подумайте о 90 013 табата-спринтах.

Группа II занимается четыре дня в неделю в течение шести недель. Каждая сессия длилась четыре минуты и 20 секунд с десятью секундами восстановления между подходами. Это около 120 минут высокоинтенсивных тренировок в течение шести недель.

Заключение

Первая группа улучшила свои максимальные аэробные способности (сердечно-сосудистая система) на 9,5%, но практически не улучшила анаэробную систему (мышечную).

 Тем не менее, интервальная тренировочная группа преодолела его. Они не только увеличили свои аэробные способности на 14 процентов, но и улучшили свою анаэробную мощность (как долго вы можете тренироваться с максимальным усилием) на 28 процентов. Это огромно.

В заключение следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают огромное влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы. Группа, которая тренировалась меньше и благодаря высокоинтенсивным интервалам, к концу шести недель оказалась в лучшей форме.

ПОТРЯСАЮЩЕ!

Преимущества тренировок по протоколу Табата

Вот список преимуществ, которые можно ожидать, если вы регулярно занимаетесь тренировками Табата:

Повышение анаэробной способности . Анаэробную мощность можно определить как количество дополнительной работы, которую бегун может выполнить сверх своих аэробных возможностей. Согласно исследованиям, улучшенная анаэробная способность может помочь вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения сопротивления усталости и способности мышц вымывать молочную кислоту.

Сжигает безумные калории. Согласно исследованию, типичная программа тренировок Табата позволяет сжигать от 12 до 15 калорий в минуту. Поэтому метод тренировки Табата – это 4-минутная чудо-тренировка для сжигания жира.

Бесконечные комбинации. Что мне нравится в тренировках табата, так это бесконечное количество тренировочных комбинаций, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся. Вы можете делать отжимания, приседания, спринты табата , берпи или любые другие упражнения, которые задействуют большие группы мышц.

Экономит время. Табата может помочь вам сократить тренировку и оставаться в соответствии с вашими тренировками, особенно когда не хватает времени. Все, что вам нужно, это немного места, коврик, и все готово.

Вот список дополнительных исследований о влиянии тренировок в стиле табата.

исследование 1

исследование 2

исследование 3

исследование 4

исследование 4

Быть хорошо округленным спортсменом

, надеюсь, к настоящему времени , , вы взволнованы о включении тренировок в стиле табата в вашу рутину, тем не менее, имейте в виду, что они не должны быть альтернативой вашим текущим сеансам бега.

Вместо этого, чтобы достичь наилучших результатов, следуйте комплексной программе бега, которая включает восстановительные пробежки, темповые пробежки, интервальные тренировки, интервальные фартлеки и длительные пробежки.

Tabata Logistics – вовремя!

Чтобы следить за временем тренировок и циклами, вы можете просто использовать секундомер или приложение табата.

Таймер — это ключ к правильному и эффективному выполнению табаты, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы проверить оставшееся время для каждого раунда или боя.

Если вы выложитесь по максимуму (а это то, что вы должны делать при тренировке Табата), то будет практически невозможно сохранять самообладание, проверяя часы, смартфон или настенные часы.

Я предпочитаю использовать приложения, потому что они избавляют меня от догадок, помогает мне сосредоточиться на текущей задаче. Один из моих фаворитов — Tabata pro (получите его за 3 доллара). Или поищите в Google Табата, и вы найдете множество бесплатных версий, которые доставляют.

Просто установите один раз, нажмите «Старт» и приступайте к работе.

30-минутная тренировка табата

Приведенная ниже программа включает пять раундов интенсивной работы в стиле табата. Каждый раунд длится четыре минуты

Вот правда. Если вы прилагаете максимальные усилия во время высокоинтенсивных интервалов, четырехминутный цикл покажется вам самым тяжелым и сложным в вашей жизни. Это может быть слишком много для некоторых людей.

Опять же, вот как действовать:

  • Тренируйтесь с максимальным усилием 20 секунд

  • Восстановление в течение 10 секунд

  • Выполните восемь раундов.

Напрягайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, выполняя как можно больше повторений в упражнении или двигаясь как можно быстрее во время спринтов или любых других кардиоупражнений.

Отдохните 10 секунд, затем повторите процесс восемь раз.

Без лишних слов, вот мой любимый протокол тренировки Табата.

Разминка

Перед выполнением спринтов Табата разогрейтесь бегом трусцой в течение 5 минут и выполнением динамических упражнений, чтобы повысить температуру тела и расслабить мышцы и суставы.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, всегда начинайте с 10-минутной разминки. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​было более умеренным, чтобы подняться и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли работать в своих лучших проявлениях, не причиняя себе вреда.

Когда вы закончите тренировку табата, начните перезарядку. Ваше сердце будет биться как сумасшедшее, а мышцы дергаться. Отправляйтесь на медленную пробежку, прогуляйтесь или сделайте несколько растяжек, чтобы вернуть их к нормальному уровню.

Раунд первый: Табата-спринт

Спринт в течение 20 секунд, отдых в течение 10, затем спринт в течение еще 20 секунд, 8 спринтов на пределе возможностей.

Вы также можете выполнять спринты на крутом холме, но убедитесь, что вы выбрали не слишком техничный холм, так как вы будете бежать с максимальной скоростью, по крайней мере, в первом подходе повторений.

Раунд второй: табата с высокими коленями

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите спину ровной и все время напрягайте мышцы кора.

Выполните высокие колени, прыгая с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше.Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее поднимать и опускать колени, приземляясь на подушечки стоп во время бега на месте.

Делайте это в течение 20 секунд, отдыхайте 10, затем повторите цикл восемь раз, чтобы завершить раунд.

Раунд третий: выпады табата с прыжком

 

Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед, колени согнуты, левое колено почти касается пола.

Затем, выпрямляясь обеими ногами, взорвитесь и подпрыгните так высоко, как только сможете, размахивая руками, чтобы набрать скорость.Затем в воздухе поменяйте положение ног, переместив левую ногу вперед, а правую назад, и сразу же опуститесь в выпад на противоположном боку.

Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, повторив цикл восемь раз.

Если вы не можете продолжать выполнять прыжковые выпады с хорошей техникой, вместо этого выполняйте шагающие выпады. Помните о своих пределах.

Четвертый раунд: приседания Табата

Примите спортивную позу, ноги на ширине бедер.Чтобы усложнить задачу, держите набор гантелей или блинов на уровне плеч.

Далее, чтобы выполнить присед, согните ноги в коленях и сядьте назад, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Держите спину ровной, голова смотрит вперед, а пальцы ног должны находиться над коленями все время.

Наконец, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Продолжайте приседать все 20 секунд, двигаясь как можно быстрее, затем отдохните 10 секунд. Повторите цикл восемь раз.

Пятый раунд: Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.

Затем присядьте на корточки и положите ладони на пол, затем прыгните обеими ногами в положение полной планки, затем быстро прыгните ногами обратно в присед и резко подпрыгните в воздух, вытягивая руки прямо над головой. Добавьте хлопки для некоторого звукового эффекта!

Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете либо добавить стандартное отжимание от планки, либо опустить грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Заключение

Вот краткое описание упражнения

Раунд 1 (4 минуты) Спринт
  • Спринт с максимальной скоростью в течение 20 секунд.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

Раунд 2 (4 минуты) Высокие колени
  • Высокие колени в течение 20 секунд, как можно больше повторений с хорошей техникой.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

Раунд 3 (4 минуты) Выпады с прыжком
  • Выпады с прыжком в течение 20 секунд, максимально возможное количество повторений с хорошей техникой.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

Раунд 4 (4 минуты) Приседания
  • Приседания в течение 20 секунд, делая как можно больше повторений с хорошей техникой.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

Раунд 5 (4 минуты) Берпи
  • Сделайте столько бурпи, сколько сможете за 20 секунд.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть легко и безболезненно.Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вот и все.

Какие бы упражнения вы ни выбрали, ваш выбор должен быть нацелен на большие мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата.

Совершенно нормально чувствовать некоторую болезненность или боль в мышцах во время и после первых нескольких сеансов Табата. Это на самом деле, как вы знаете, что вы делаете это правильно.

По мере того, как вы набираете форму, ваше тело приспосабливается, и после начала вы будете испытывать только легкую или умеренную болезненность.

Кроме того, вот некоторые из моих любимых кардио-тренировок, альтернативных бегу.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Продолжайте бежать с силой

Дэвид Д.

Табата-тренировка для всего тела — 45 минут HIIT и тонизирующая программа

45-минутное обучающее видео табата от

Fitness Blender нацелено на несколько групп мышц, повышает выносливость и сжигает большое количество калорий.

На этот раз мы делаем интервальные интервалы HIIT (20 повторений, 10 перерывов) восемь раз в течение целых четырех минут для каждого упражнения. Это сложно и немного отличается от нашей обычной структуры видео тренировок HIIT до этого момента — мы обычно делаем двухминутные интервалы, но такое смешение — отличный способ держать свое тело в тонусе.

Что мне действительно понравилось в этой тренировке, так это то, что она отлично подходит для выявления слабых мест в вашем теле с точки зрения силы и выносливости. Это определенно тренировка всего тела, и если вы обратите внимание, упражнения, с которыми вы действительно боретесь за эти длинные 4-минутные интервалы, вероятно, являются местами, над которыми вам нужно работать больше всего. Лично мне было очень тяжело отжиматься (постарайтесь не смеяться, наблюдая, как я с трудом их выполняю…). Сила верхней части тела определенно является моей слабостью, и я знаю, над чем мне нужно поработать – как вы, вероятно, можете сказать из видео, после нескольких раундов активных интервалов мои отжимания начали замедляться, и моя форма начала отказываться.Если я приложу немного дополнительных усилий к тренировке мышц верхней части тела, я, вероятно, обнаружу, что в следующий раз, когда я попробую эту тренировку, эта часть будет немного легче.

Будьте внимательны на протяжении всей этой тренировки и уделяйте внимание интервалам, которые кажутся вам наиболее сложными. Основными компонентами этой тренировки являются кор, верхняя и нижняя части тела, а также сердечно-сосудистая выносливость; знание того, какое из них является для вас самым трудным, может выявить мышцы и типы тренировок, которыми вы пренебрегаете в своей обычной программе.

Структура
Кардио разминка
Tabata HIIT Cardio + Тонизирующая тренировка
Заминка и растяжка

Табата Рутина
20 включено, 10 выключено x 8 для каждого упражнения
20 секунд отдыха между различными интервалами упражнений

Упражнения:
Широкие берпи + 3 приседания
Отжимания — самая сложная версия, с которой вы можете справиться
Махи гири или гантелей (базовый присед или прыжок, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию)
Скручивания пальцев ног
Прыгающие домкраты
Чередующиеся выпады (мы использовали дополнительный вес, чтобы сделать это более сложным, вы можете сделать то же самое или увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжечь калории, вместо этого выполняя выпады с прыжком)
Статические доски
Двойные импульсные приседания

Не пропускайте разминку и не пропускайте заминку; оба важны и помогают вам избежать травм и могут даже помочь улучшить вашу производительность.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
В зависимости от того, из чего состоит остальная часть вашей обычной программы, вы можете выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю, пока вы ждете, пока те же самые мышцы не будут болеть, прежде чем пытаться снова. Помните, что для достижения наилучших результатов вам нужно часто менять программу. Кроме того, хотя это, безусловно, комплекс упражнений для всего тела, он лишь кратковременно затрагивает каждую группу мышц, истощая их, но не обязательно под разными углами или в разных диапазонах движения.По этой причине рекомендуется сделать это частью вашей обычной рутины, но убедитесь, что вы не делаете только эту рутину.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.