Тренировка табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Как быстро привести себя в форму с помощью интервальных тренировок

21 мая

К счастью или к сожалению поклонниц стройности, каждый год появляются новые методики похудения, которые сулят быстрый результат с минимальными усилиями. Входит ли в эту группу интервальная тренировка Табата? И почему этот термин вызывает трепет и ужас даже у самых опытных спортсменов?

Интервальный удар по лишним килограммам

«Протокол Табата» — это методика физических упражнений, которая включает в себя систему небольших интервальных тренировок с интенсивной нагрузкой. Она является детищем японского исследователя Izumi Tabata. Физиолог из страны Восходящего Солнца с середины 90-х специализировался на поиске способов, повышающих выносливость спортсменов. В ходе своих экспериментов Изуми Табата пришел к выводу о колоссальной результативности интенсивных и кратковременных аэробных тренировок.

«Протокол Табата» протестировало научное сообщество, подтвердив эффективность тренинга официальным заявлением. Данная тренировка характеризуется особой структурой из 8 циклов, в каждом из которых 20 секунд интенсивной нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Несмотря на то, что табата-раунд длится не более 4 минут, он покажется начинающему спортсмену безумным испытанием. Ведь нужно выложиться на все 100 процентов. Речь идет о резкой и взрывной нагрузке!

4-минутных раундов должно быть несколько. Их число зависит от целей и длительности тренировки в целом. Между раундами требуется отдых в течение нескольких минут. Как правило, хватает 3-4 подходов в течение 15-20 минут. Чем «Протокол Табата» отличается от традиционных кардио-тренировок? Дело в том, что интервальная тренировка подразумевает переход организма в анаэробный режим, который обеспечивает максимально эффективное жиросжигание как во время тренинга, так и после него. И именно анаэробная нагрузка, являющаяся солидным стрессом для организма, делает человека сильнее и выносливее. Интервальный тренировки подходят для любых упражнений – отжиманий, приседаний, подтягиваний и т.д.

Подмосковный табата-интенсив

Тренировка Табата дает возможность быстро похудеть, не затрачивая на спорт много времени. Она позволяет сдвинуть вес, избавив тело от жировых плато. «Протокол Табата» дарит новые ощущения вкупе с ускорением роста мышц. Методика развивает выносливость и в целом улучшает физическую подготовку. Ее рекомендуют для тех, кто уже занимался на регулярной основе кардио либо силовыми упражнениями. Для занятий интервальным тренингом нужно размяться, максимально выложиться, соблюдая интервалы, и, конечно же, найти комфортное место для тренировок. Чтобы обойтись без долгих поисков, стоит заглянуть в Загородный клуб «Айвенго», где есть все для поклонников спорта — инвентарь и безупречная природа.

Тренировка табата для похудения — лучшие упражнения, плюсы и минусы системы

Тренировки по системе Табата – один из популярных способов сделать фигуру стройной и подтянутой. Женщины выбирают данную методику не только из-за эффективности, но и ее простоты.

Тренировка не занимает много времени, но при этом сжигается больше калорий, чем при обычной аэробике.


Содержание статьи:

  1. Тренировка табата — что это?
  2. Как работает протокол
  3. Правила тренировок, противопоказания
  4. 8 упражнений для похудения
  5. Какого результата стоит ждать?

Тренировка табата — что это?

Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.

В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.

Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.

Видео: Пример тренировки Табата

История появления системы Табата

Создал эту методику японский физиолог Изуми Табата

. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.

Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:
  • Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
  • Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.

Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.

Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.

Отличие Табата от кардиотренировки

Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.

Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.

Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.

Виды тренировки Табата

Можно выбрать один из вариантов комплексов:

  1. Средний уровень сложности.
  2. Продвинутый уровень сложности.
  3. Для профессиональных спортсменов.
  4. С упором на определенную часть тела.
  5. С утяжелением.

Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.

Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.






Как работает протокол табата, преимущества тренировки

Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.

Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:

  • Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
  • Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
  • Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.

Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.

При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга. Что важно для женщин, стремящихся похудеть.

Преимущества тренировки Табата

У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:

  • Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
  • Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
  • Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
  • Тренироваться по данной методике можно где угодно.
  • Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
  • Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
  • Тренировки – простые с четкой структурой.

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.

Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий

Занятия проходят по определенному плану:

  1. 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
  2. 10 сек. отдыха.

С таким интервалом нужно сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд длительностью 4 мин. Обычно их несколько, количество определяется продолжительностью тренировки.

Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая длительность тренинга составит 15-20 мин.

Но, если человек предпочитает продолжительные нагрузки, то можно выделить для Табата 40-50 мин.

В этом случае нужно чередовать максимально активные упражнения с менее интенсивными, позволяющими восстановить дыхание.

Женщинам, стремящимся похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-20 мин

., или 2-3 раза в неделю по 40-45 мин. Не нужно давать такие нагрузки ежедневно, чтобы не перетренироваться.

Для поддержания формы хватит 2 дней в неделю. Их можно делать вместо кардинагрузок.

Табата-тренировку разрешается проводить и в утренние, и вечерние часы – все зависит от индивидуальных особенностей. Но стоит учесть, что после занятий будет усталость — организм еще адаптируется к большим нагрузкам. Нужно каждую неделю менять комплекс упражнений. Тело постепенно привыкает к нагрузке, и они уже не настолько эффективны.

Практиковать эту методику можно самостоятельно, без дополнительного инвентаря. Он понадобится, если возникнет желание увеличить мышечную массу и нагрузку.

Заниматься нужно в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.

Преимущество этой методики – ею можно заниматься в домашних условиях.

Противопоказания для тренировки Табата

К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.

Еще занятия по такой методике противопоказаны:
  • Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
  • Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
  • Тем, у кого низкая выносливость.

Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.

Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.

Видео: Табата для похудения после родов


8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы

Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.

Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.

  1. Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
  2. Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
  3. Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
  4. Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
  5. Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
  6. Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
  7. Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
  8. Прыжки из положения планки с разведением ног.

Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.

Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.

Какого результата стоит ждать от регулярных занятий по протоколу табата?

За время одного тренинга удается сжечь большое количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, благодаря чему процесс похудения ускоряется.

Занятия по данной системе не оказывают негативного воздействия на мышцы. Одновременно с этим, повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

В период тренировок для похудения нужно следить за своим питанием: достичь заметных результатов получится только при дефиците калорий.

Скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей организма.

Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.


Тренировка табата

  • Цель табата-тренировок заключается в выполнении максимального количества движений за минимальное время — 4 минуты. 20 секунд отводится на интенсивную нагрузку, 10 секунд на отдых — и так 8 раз. Залог успешного результата подобных тренировок — выполнение упражнений на полной мощности в быстром темпе, без поблажек. Если заниматься размеренно и медленно, то должный эффект не будет достигнут. На отдых между подходами отводится 1–2 минуты. В зависимости от вашей подготовки выполняется 3–4 подхода, то есть на тренировку затрачивается в среднем 15–20 минут. 
  • Табата включает одно или несколько упражнений на выбор: прыжки, отжимания, выпады, выпрыгивания, приседания с гантелями, подъем корпуса, берпи, скалолаз, бег с высоким подъемом коленей или с захлестом голени. Можно составлять различные комбинации: чередовать несколько упражнений в течение 4 минут и повторять их во время каждого подхода или же выполнять одно упражнение в течение одного подхода. Не повторяйте одни и те же программы более 3 раз: тело постепенно привыкает к нагрузкам и их эффективность падает. Комбинации упражнений могут быть следующими: 

    1 неделя: отжимания, бег с высоким подниманием бедра, приседания, подъем корпуса;

    2 неделя: берпи, бег с захлестом голени, скалолаз, прыжки в широкий присед;

    3 неделя: выпады в прыжке, подъем ног в планке, приседания с гантелями, прыжки через скакалку;

    4 неделя: скручивания, выпады в сторону с приседанием, ножницы, прыжки с разведением рук и ног.

  • Если вы предпочитаете долгие тренировки, увеличьте количество подходов до 6–8, но чередуйте один суперинтенсивный раунд с менее активным. Для того чтобы быстро похудеть, нужно заниматься 3–4 раза в неделю по 20 минут или 2–3 раза по 40. Для поддержания формы достаточно выполнять табата-тренировку 2 раза в неделю по 20 минут. 
  • Табата требует минимум среднего уровня физической подготовки, новичкам ее выполнять не рекомендуется — неподготовленным людям не хватит выносливости для интенсивных упражнений. Заниматься табата-тренировками стоит после пары месяцев регулярных кардио и силовых нагрузок. 
  • Табата-метод развивает выносливость, улучшает физическую подготовку, позволяет ускорить рост мышц и метаболизм, сдвинуть вес и быстро привести себя в форму. В течение этих тренировок сжигается больше калорий, чем во время бега. Однако стоит помнить, что такие нагрузки подходят не всем: они противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и суставов. 
  • Если после 4 минут занятий вы остались без сил — значит, тренировка выполнена правильно. С каждым разом старайтесь увеличивать количество повторений, достигая своего максимума. Не снижайте скорости к концу похода, сохраняйте темп, иначе это не приведет к ожидаемому результату. Если 2 минуты на отдых между подходами вам недостаточно, увеличьте время, чтобы восстановить силы и выложиться на полную во время следующего раунда. 
  • Табата тренировка в Химках | Republika

    Если вы хотите быстро и эффективно похудеть, то посетите тренировку Табата в фитнес — клубе [Republika] в Химках. Это новые высокоинтенсивные интервальные тренировки по уникальной системе, разработанной японскими учеными.

    Изуми Табата предложил в течение 20 секунд выполнять упражнения на пределе возможностей, затем 10 секунд отдыхать. Для эффекта требуется выполнение 8 раундов. Таким образом, на одно упражнение тратится 4 минуты.

    Вам кажется, что Табата тренировка в Химках это скучно и однообразно? Только не в сети  [Republika]! Наши инструкторы постарались сделать ее интересной и разнообразной. Начинается она с разминки, которая просто необходима, чтобы подготовить мышцы и тело к высоким нагрузкам.

    Основной комплекс включает следующие упражнения: бёрпы, отжимание, прыжки, бег, приседания, выпады, подъемы тела и многое другое. Обратите внимание на темп во время 20 секундных подходов. Он должен быть максимальным! В противном случае это будет просто интервальная тренировка. Упражнения подбираются в зависимости от уровня физической подготовки спортсменов. Для новичков предлагаются несложные элементы, для более продвинутого уровня – возможно  выполнение на тренажерах или с применением спортивных снарядов (гирь, гантелей и т.д.).

    Заканчивать Табату тренировку в фитнес- клубе [Republika] в Химках мы рекомендуем заминкой. Несложные упражнения дадут отдых уставшим мышцам, помогут прийти в себя после высокоинтенсивных нагрузок.

    Наши тренера отслеживают, чтобы упражнение продолжалось ровно 4 минуты.  Именно 4 минуты тренировки Табаты дают эффект равный одному часу кардиозанятий!

    Преимущества тренировок Табата в Химках:

    — Быстрое и эффективное похудение всего за месяц. Результаты будут заметны по истечении первых тренировок.

    — Возможность скорректировать тело, придать ему рельефность,  увеличить мышечную массу.

    — Улучшается работа сердечной и сосудистой системы организма.

    — После регулярных тренировок заметно увеличится аэробная и анаэробная выносливость организма.

    -Укрепляются все группы мышц.

    Жиросжигание продолжается и после тренировки Табата в течение дня, а не прекращается после ее завершения.

    Записаться на тренировку Табата вы сможете в любом фитнес- клубе сети [Republika] в Химках. По клубной карте вам доступны и другие групповые занятия (йога, танцы, единоборства, кардио, силовые и т.д.). Также вы в любой момент сможете посещать тренажерный зал с самыми лучшими и современными тренажерами или поплавать в бассейне. В раздевалке вас ждет сауна или парная.

    Звоните и приходите! Станьте частью большой и дружной семьи [Republika]!

    Твитнуть

    Поделиться

    Поделиться

    Отправить

    Навигация по записям

    Блог Fitparade.ru | Табата: 4-минутная тренировка для сжигания жира

    Схема тренировки Табата.
    Классическая тренировка Табата длится всего 4 минуты, но, вероятно, это будут одни из самых продолжительных 4 минут в вашей жизни. Программа реализована следующим образом:

    1. Интенсивная нагрузка в течение 20 секунд.
    2. Отдых — 10 секунд.
    Всего 8 раундов.

    В тренировку Табата вы можете включить практически любое упражнение, какое захотите, если оно затрагивает большие группы мышц. Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата немедленно ускорит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку эти упражнения выполняются с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы не отставать. Это заставит ваше сердце работать быстрее и ускорится ваш метаболизм, что особенно полезно, особенно если вы хотите сжечь жир. Ваш метаболизм останется на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее.

    Протокол Табата.
    В исследовании доктора Табаты участники использовали только велоэргометр в течение 4 минут тренировки. Таким образом, протокол или «основа» этого типа тренировки — это 5-10 минут разминки, за которыми следуют 8 подходов по 20 секунд максимальной нагрузки / 10 секунд отдыха. В настоящее время этот протокол служит основой для обновления, а возможные варианты становятся неограниченными, так что программу тренировок можно изменять для разных групп мышц. Подходящие упражнения — приседания, отжимания. Можно сделать комбинацию из двух или более упражнений, и для лучшего общего эффекта для каждой серии можно выбрать разные упражнения. Для более продвинутых можно провести два, три или более четырехминутных занятия с несколькими минутами отдыха между ними.

    Что делает Табату лучше других тренировок?
    Тот факт, что ваш метаболизм будет оставаться быстрым не только во время упражнений, но и после них, а это означает, что ваше тело будет сжигать жир, даже когда вы ничего не делаете. При выполнении других форм умеренного кардио вам придется подождать, пока ваше тело не разогреется, чтобы начать сжигать жир. Как только вы прекращаете кардио, ваше тело перестает сжигать калории. Но не после тренировки Табаты. Тренировка Табата переводит организм непосредственно в режим сжигания жира в течение первого цикла и поддерживает его в течение нескольких часов после этого.

    Последнее, что нужно делать во время тренировки Табата, — это извлекать энергию из мышечной ткани. При коротких периодах упражнений мышечная ткань не будет повреждена, как это произошло бы во время длительной кардиотренировки. Метод Табата фокусируется на мышцах, которые сообщают вашему телу, что требуется больше мышечной ткани, и времени нагрузки недостаточно, чтобы расщепить мышечный белок как источник энергии.

    Независимо от того, насколько вы заняты, достаточно потратить четыре минуты на эту высокоинтенсивную тренировку. К тому же вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы добиться хороших результатов. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес или гантели, которые можно приобрести.

    Кроме того, тренировка Табата увеличивает анаэробную способность (максимальное количество энергии, которое может быть произведено нашим телом в отсутствие кислорода) и аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Согласно последним исследованиям, участники, которые проходят тренировку Табата, увеличивают свою аэробную способность более чем на 14% и анаэробную способность на 28%. Результат — больше энергии и выносливости, а также более высокая степень устойчивости к длительному стрессу и усилиям.

    Это делает Табату отличным способом быстро тренироваться, если у вас мало времени, если вы хотите изменить свой режим или улучшить свою выносливость и скорость.

    Аква-Табата. Эффективная интервальная тренировка в воде РОСТФИТ

    О методе Табата (Tabata)

    • С момента изобретения по настоящее время метод Tabata обрёл большую популярность в фитнес-тренировках. Основы метода опубликовали в 1996 году в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise.
    • Доктор Идзуми Табата и группа учёных Института фитнеса и спорта в Токио привели доказательства преимуществ интервальной тренировки.
    • Тренируя своих спортсменов по этому методу, Табата отметил, что их аэробная мощность увеличилась на 28%. Одновременно увеличилась на 14% способность к потреблению кислорода.
    • Хорошие результаты были отмечены у тренированных спортсменов, а не у новичков.
    • Суть тренировки в  том, что за 4 минуты организм получает анаэробные и аэробные нагрузки. После 20 секундного ускорения всего 10 секунд на отдых.

    Для кого тренинг?

    В аква-фитнесе давно известен отличный жиросжигающий эффект интервальных тренировок. Аква Табата занимает в  нем не последнее место. Те тренеры, которые успешно ведут более сложные и нагрузочные форматы аква-фитнеса такие как: интервальная, круговая, функциональныая тренировка, танцевальные направления и тренировки по единоборствам в  воде по достоинству оценят эту тренировку.

    Преимущества программы «Аква-Табата»

    1. Для тренировки нужен минимальный набор аква-оборудования
    2. Тренировка доступна как на мелкой, так и на глубокой воде
    3. У тренировки «свой ритм и темп», а также специальное музыкальное сопровождение
    4. Тренировка направлена на жиросжигание, а  это около 80% запросов от клиентов посещающих зону бассейна

    Программа тренингА

    1. Понятие интервальной тренировки
    2. Особенности проведения интервальной тренировки на мелкой воде 
    3. Особенности проведения интервальной тренировки на глубокой воде 
    4. Форматы интервального тренинга 
    5. Аква табата
    6. Мастер-класс в бассейне
    7. Особенности музыкального сопровождения уроков
    8. Противопоказания к занятиям 
    9. Оборудование,  используемое в интервальных тренировках
    10. Особенности проведения функциональных тренировок в воде
    11. Aqua boot camp
    12. Круговая тренировка в бассейне

    По окончании тренинга

    • Тренер, прошедший обучение  интервальной тренировке  AquaTabata получает новый инструмент в работе, который, при грамотном использовании, никогда не наскучит клиентам.
    • Теперь вы с удовольствием будете усложнять тренировки не ломая голову, какое же упражнение посложнее придумать.
    • За счет разнообразия оборудования тренинг интересен клиентам среднего и высокого уровня подготовленности, а «заводное» музыкальное сопровождение будет подхлестывать и тренера и клиента выложиться на полную!
    •  Тренинг включает в себя теоретическую, практическую части (мастер-класс на воде), а  так же сдачу практического экзамена

    БЛИЖАЙШАЯ ДАТА ПРОВЕДЕНИЯ

    22 МАРТА 2020 ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

    Отзывы о тренинге

    Протокол Табата или эффект за 15 минут в день

    Хотите красивое тело тренируясь всего пару минут в день? Тогда читайте статью «Протокол Табата или эффект за 15 минут в день»…

    На сегодняшний день существует просто бесчисленное множество различных тренировочных методик для развития аэробной, а также анаэробной нагрузки. И одним из таких методов я и хочу с вами как раз-таки поделиться. Данный метод называется тренировка Табата (Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

    Пожалуй самые главные преимущества данного метода тренировок, это его простота и понятность того что нужно делать, а также совсем небольшие затраты на само время его выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку занимает порядка 15 — 20 минут.

    Само же авторство данного метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом друзей и единомышленников из Токийского Национального института спорта и фитнеса в 1996 году доктор Табата провел некие исследования по выяснению результативности коротких интенсивных и интервальных тренировок для сжигания жира и повышению выносливости.

    Все их результаты опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно показали и продемонстрировали всю эффективность подобного метода тренировок.

    Тестирование данного метода проводилось с участием любителей и профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено увеличение на 28% анаэробной мощности, а уровень их МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

    Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что даже обычная стандартная 45-минутная кардиотренировка хоть и сжигает больше калорий, но вот сама потеря непосредственно подкожного жира у тех, кто занимался по методу Табата, были более чем в 9 раз выше.

    Что говорит о том, что данный метод гораздо эффективней сжигает излишки подкожного жира, чем обычная кардионагрузка, тем самым значительно повышая выносливость атлета. А также за счёт высокой интенсивности таких тренировок быстро растёт мышечная масса.

    В чём заключается данный метод?

    Данный метод основан на объёмно-интенсивном методе тренировок, который включает в себя выполнения большого объёма работы, т.е. повторений за минимальный промежуток времени. Иными словами вы выполняете большое количество упражнений или повторений за минимальное отведённое время.

    В данном случае сам протокол Табата предусматривает 8 основных подходов в каждом из таких упражнений с 20 секундном интервалом выполнения каждого подхода, после которого следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова.

    Тренинг Табата (Tabata Protocol)

    • Нагрузка (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)

    При этом во время этих 20 секунд вы должны выполнить как можно больше таких повторений, т.е. выполнить максимально возможное количество повторений. После чего вы отдыхаете всего 10 секунд и повторяете всё снова.

    При этом само упражнения выполняются так быстро, насколько это возможно. Отдых длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем снова немедленно приступить к следующему сету состоящего из 20-секундной интенсивной нагрузки.

    Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

    Как тренироваться по данному тренингу Табата?

    Приводить различные тренировочные программы не имеет смысла т.к. все основные упражнения вы подбираете сами для себя под свои индивидуальные запросы.

    При этом основная особенность данного метода заключается в том, что можно заниматься как в домашних условиях, так и применять его в спортзале и выполнять с любыми из выбранных вами упражнений.

    Установите на свой мобильный телефон Табата таймер и спокойно занимайтесь как дома, так и применяйте данный метод в спортзале. Результаты вас удивят…

    Основные особенности и разновидности метода Табата
    При этом вам не обязательно выполнять именно классический вариант выполнения упражнений по методу Табата.

    • Нагрузка (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)

    Вы же в свою очередь в дальнейшем можете подкорректировать данный метод и подобрать индивидуальное время выполнения. Но основным и обязательным критерием данного метода является это соотношение времени под нагрузкой и времени отдыха. Оно должно быть ½ если основная фаза нагрузки у вас будет 30 секунд, то и сам отдых должен составлять половину от активной фазы, т.е. 15 секунд отдыха.

    При этом само количество подходов в упражнениях вы также можете подбирать индивидуально, оно может составлять как 3 сета, так и 10 сетов в каждом упражнение.

    А поскольку это довольно-таки интенсивный метод тренировок, то общее количество упражнений не должно превышать более 4 — 6 упражнений.

    Примечание: Если вы начинающий и только хотите попробовать данный метод тренировок тогда выполняйте классическую схему 20/10 при этом слишком большое количество рабочих подходов в упражнениях делать не нужно, вполне хватит 3 — 5 таких сетов в каждом упражнение. А вот уже в дальнейшем количество своих сетов вы можете уже увеличить по своему усмотрению.

    ⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

    Жми сюда

    Скоростная силовая тренировка — 5 сетов Табата

    Тренировочный принцип Табата не является новым явлением, но остается очень простым и высокоэффективным. Временные интервалы 20-секундных движений, выполняемых с максимальным усилием, с последующим 10-секундным отдыхом и восстановлением. В полной тренировке Табата восемь подходов из четырех отдельных упражнений, выбранных в соответствии с индивидуальными целями и способностями в фитнесе, выполняются с коротким отдыхом после завершения восьми подходов.

    Спортсмены могут выполнить все восемь подходов одного и того же упражнения, прежде чем перейти ко второму упражнению, затем к третьему и т. д.или, альтернативно, выполняя по одному подходу каждого из четырех упражнений, а затем повторяя этот процесс восемь раз. Ключевым элементом тренировки Табата является принцип 20:10.

    Несмотря на простоту, Табата — это очень интенсивный и изматывающий всплеск физической активности. В настоящее время тренировка Табата является одной из наиболее широко используемых форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая потенциально затрагивает больший диапазон групп мышц, чем традиционное кардио, за более короткий промежуток времени. Он заставляет спортсменов работать выше лактатного порога, чтобы наращивать силу, гибкость и улучшать кардиотренировки.

    Тезка Табаты — японский ученый доктор Изуми Табата, проводивший исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в середине 1990-х годов. Доктор Табата был нанят главным тренером японской команды по конькобежному спорту для анализа эффективности тренировочной программы команды, которая характеризовалась чередованием коротких всплесков высокой активности и коротких периодов отдыха. Доктор Табата и его коллеги сравнили анаэробные и аэробные преимущества у людей, которые тренировались на умеренном уровне в течение непрерывного периода времени, и у тех, кто выполнял эти прерывистые всплески высокой интенсивности.Удивительно, но исследование показало, что прерывистые упражнения максимально воздействуют как на аэробные, так и на анаэробные системы, включая VO2 Max и анаэробную способность, по сравнению с теми, кто тренировался с умеренной интенсивностью.

    Стиль тренировок Табата можно использовать как самостоятельную тренировочную программу, но его легко интегрировать в самые разные фитнес-программы, включая триатлон. Существует бесконечное количество возможных движений Табата, включая упражнения с собственным весом, движения со свободным весом, упражнения с гирями, вращение на велотренажере, спринт, короткие повторения в гору пешком и даже повторы одного круга в местном бассейне.Индивидуальное творчество поощряется для создания собственной тренировки Табата с использованием индивидуальных упражнений. Основное внимание всегда должно быть сосредоточено на поддержании максимального усилия на протяжении всего интервала, при этом выполняя все интервалы (восемь или меньше для начинающих), прежде чем позволить телу полностью расслабиться.

    К этому типу тренировок прилагается предупреждение: Табата-тренировка лучше подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности.Кроме того, всегда существует повышенный риск получения травмы при выполнении высокоинтенсивных упражнений с высокой ударной нагрузкой. По этой причине спортсмены должны убедиться, что они адекватно разминаются, подумать о том, чтобы начать с меньшего количества подходов и занять несколько недель, чтобы перейти к полной тренировке табата. Вы не должны делать эти тренировки более трех-четырех раз в неделю. Правильная форма жизненно важна, поэтому спортсмены должны оставаться на вершине своей техники.

    Табата, по сути, представляет собой короткий фитнес-режим «собери свое собственное приключение», который вызовет головокружение и послесвечение за период времени, который может себе позволить почти каждый.Это очень экономично, весело, очень сложно и, придерживаясь принципа 20:10, дает замечательные результаты.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ 5 ТАБАТА

    Нога и основная атака. Обжигает бедра и среднюю часть.

    1. Удары прикладом (4 минуты)
    2. Берпи (4 минуты)
    3. Скручивания (4 минуты)
    4. Выпады (4 минуты)

    Для этого устройства для уничтожения легких не требуется никакого оборудования.

    1. Высокие колени
    2. Удар флаттера
    3. Доска
    4. Воздушные приседания

    Выйдите с этим на улицу.Найдите короткий крутой склон и травянистую площадку или коврик для йоги.

    1. Альпинисты
    2. Спринт в гору
    3. Берпи
    4. Велосипедный хруст

    Наращивание мышечной массы и основная задача. Берите гирю и легкие гантели и вперед!

    1. Махи гири
    2. Жим от плеч
    3. Доска
    4. Сгибание рук на бицепс

    Предназначен для троеборья, ваши ноги и сердце скажут вам спасибо позже.

    1. Стационарный велосипед, спиннинг
    2. Высокие колени
    3. Прыжки с коробкой Берпи
    4. Удары прикладом

    Табата Руководство по обучению | Не делайте этих распространенных ошибок

    В последнее время я получил много вопросов о тренировках Табата , поэтому я решил ответить на них здесь для вас:

    1.Что такое Табата-тренинг?

    ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ по

    , разработанный японским тренером по конькобежному спорту, включает в себя 4-х минутную тренировку, состоящую из очень коротких серий упражнений высокой интенсивности с последующими очень короткими периодами отдыха.

    Традиционно формат выглядит так:

    1. 20 секунд x Очень тяжелая работа
    2. 10 секунд x Отдых
    3. Повторить 8 раз

    2. Кому следует использовать Табата-тренинг?

    Табата-тренировка требует всплесков высокой интенсивности, поэтому она не идеальна для начинающих .

    Прежде чем приступать к этим тренировкам, вам необходимо разработать основу для упражнений и кардиотренировок.


    3. В чем преимущества табата-тренировок?

    Проще говоря, вы делаете очень много за очень короткий промежуток времени.

    Исследования показали, что табата-тренировка более эффективна в улучшении кардионагрузок и в сжигании жира , чем более длительные устойчивые кардиотренировки.

    При длительном равномерном кардио вы получаете пользу только от калорий, сожженных во время тренировки, но при тренировке Табата большая польза достигается в течение нескольких часов после тренировки .


    4. Какие упражнения следует выполнять?

    Лучшие упражнения Табата — это возвратно-поступательные движения всего тела. Например:

    Ниже приведено изображение упражнения «Качели гири»:


    5. Могу ли я совмещать несколько тренировок табата?

    Если вы чувствуете, что можете выполнять табата-тренировку более 4 минут, вы недостаточно усердно тренируетесь или используете неправильные упражнения.

    Традиционно, когда система была разработана, японские конькобежцы не могли даже не закончить 4 минуты , настолько усердно они работали.


    6. Как часто мне следует использовать тренировки Табата?

    Все реагируют на упражнения и восстанавливаются по-разному в зависимости от возраста, питания, генетики и т. д.

    Если вы просто выполняете тренировку табата без каких-либо других типов упражнений, то 3-4 раза в неделю будет хорошим ориентиром.


    7. Как Tabata Training вписывается в программу упражнений

    В зависимости от ваших целей, я бы использовал Tabata Training для работы над Cardio and Fat Loss отдельно или добавлял его в конце тренировки, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы.


    8. Как я узнаю, когда переходить к тренировкам Табата?

    Простой.

    Если вам кажется, что 8 подходов по 20/10 слишком легко , тогда пришло время изменить упражнение или увеличить вес.


    9.Как мне начать тренировку Табата?

    Если вы не новичок:

    1. Выберите упражнение для всего тела , которое вам подходит (см. примеры выше).
    2. Выполните хорошую разминку , аналогичную упражнению, которое вы будете выполнять (например, для спринтов вы должны делать менее интенсивный бег, для махов — более легкие махи, для приседаний с кубком — несколько приседаний с собственным весом)
    3. Установите таймер на 20 секунд работы, 10 секунд отдыха или положите перед собой часы с секундной стрелкой.
    4. Дерзайте , максимум усилий.

    Не рассчитывайте закончить все 8 раундов или 4 минуты с первой попытки, если вы это сделаете, упражнение будет слишком легким или вес слишком мал.

    Очень часто приходится делать около 5 раундов, прежде чем остановиться.

    Подождите день или два, а затем повторите попытку. Старайтесь каждый раз добавлять еще один раунд.


    10. Чем не является табата-тренировка…

    • Потратить 60 минут на сборку табата-тренировок
    • Использование таких упражнений, как планка, сгибание рук на бицепс, отжимания на брусьях или скручивания

    Чтобы увидеть больше сообщений о кардиотренировках, перейдите сюда.

    Я надеюсь, что вы нашли это полезным, вы можете увидеть множество тренировок Табата с гирями и собственным весом здесь

    Что такое Табата? ВИИТ против тренировки Табата

    Если вы спросите, большинство людей согласятся, что главная причина, по которой они не работают, — это время.

    И давайте будем честными, мало у кого есть свободное время для спортзала или длительных тренировок.

    Это нормально, потому что мы собираемся объяснить, почему вам действительно нужно всего четыре минуты.

    Насыщенный график именно поэтому высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в том числе Табата, являются самыми популярными вариантами тренировок.

    ВИИТ-тренировка (в любой форме) — отличный способ ускорить достижение еженедельных целей в фитнесе по сравнению с постоянными вариантами кардио, такими как бег или эллиптический тренажер. Но табата, одна из самых быстрых (и самых интенсивных) тренировок HIIT, может быть самым быстрым способом достичь ваших целей.

    Табата против HIIT: в чем разница между Tabata и HIIT?

    Термины Табата и ВИИТ часто используются взаимозаменяемо. Хотя оба являются эффективными упражнениями, следует отметить ключевые различия.

    Табата и HIIT похожи в нескольких отношениях:

    1. Оба стиля сосредоточены на максимальных усилиях, за которыми следуют короткие интервалы отдыха
    2. Было доказано, что оба они быстро и эффективно сжигают жир, повышают скорость и выносливость, а также помогают сбросить вес.

    Что такое табата?

    Tabata — это тип тренировок HIIT под широким прикрытием высокоинтенсивных интервальных тренировок.

    В частности, Табата представляет собой четырехминутную тренировку, состоящую из 8 раундов 20-секундных рывков движений максимальной интенсивности с последующим 10-секундным отдыхом.Если обучение отклоняется от этих временных ограничений, это не традиционная табата.

    Итак, что считается HIIT?

    Тренировка HIIT дает значительно больше возможностей для маневра, чем Табата. Особенно с количеством времени, которое вы проводите в движении и в состоянии покоя. Простое увеличение продолжительности интервалов Табата означает, что вы вступили на территорию HIIT.

    Подходит ли табата для похудения?

    В 2013 году Американский совет по физическим упражнениям провел небольшое исследование, чтобы оценить Табату. Исследователи изучили сжигание калорий во время тренировки и другие показатели выносливости сердечно-сосудистой системы, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода.Исследование показало, что табата — это высокоэффективная кардиотренировка, которая может помочь вам эффективно сжигать калории и терять вес.

    Вы можете прочитать о нескольких других исследованиях о преимуществах высокоинтенсивных тренировок для сжигания жира здесь, здесь и здесь.

    Еще одним преимуществом является то, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки Табата. Поскольку вы тренируетесь с максимальным усилием, ваше тело использует больше энергии для восстановления, и вы задействуете нечто, называемое «эффектом догорания». По сути, вы будете сжигать больше калорий в течение 24 часов после табата-тренировки, чем после медленного, размеренного бега.

    Использование скакалки для табата-тренировок

    Одним из основных преимуществ прыжков со скакалкой является то, что вы можете переключать интенсивность на лету, что делает их отличным тренировочным инструментом для тренировок Табата.

    Если вам не терпится попробовать табату со скакалкой, вот вам забавная штука:

    Эта тренировка Tabata HIIT сочетает в себе три табата для создания Tabata Trio! Вот краткое изложение:

    Табата Один

    20 секунд прыжков (шаг по вашему выбору) со скакалкой весом 1/4 фунта из набора Get Fit

    10 секунд Отдых

    20 секунд приседаний с собственным весом

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков в присед

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков

    10 секунд Отдых

    20 секунд приседаний с собственным весом

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков в присед

    10 секунд Отдых

    Табата Два

    20 секунд прыжков со скакалкой со скакалкой весом 1/2 фунта из комплекта Get Fit

    10 секунд Отдых

    20 секунд альтернативного шага ногой

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков со скакалкой

    10 секунд Отдых

    20 секунд альтернативного шага ногой

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков со скакалкой

    10 секунд Отдых

    20 секунд альтернативного шага ногой

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков со скакалкой

    10 секунд Отдых

    20 секунд альтернативного шага ногой

    10 секунд Отдых

    Табата Три

    20 секунд прыжков (шаг по вашему выбору) со скакалкой 1/4 фунта

    10 секунд Отдых

    20 секунд отжиманий

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков

    10 секунд Отдых

    20 секунд планки вверх-вниз

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков

    10 секунд Отдых

    20 секунд отжиманий

    10 секунд Отдых

    20 секунд прыжков

    10 секунд Отдых

    20 секунд планки вверх-вниз

    10 секунд Отдых

    За тобой

    Дайте нам знать, если вы пробовали нашу тренировку Табата в комментариях ниже! Не забудьте подписаться на Crossrope на Youtube, чтобы узнать больше о таких отличных тренировках, как эта!

    Счастливых прыжков!

    Что это такое и как вы это делаете

    Существует так много тренировочных причуд, которые, хотя и эффективны, завоевывают популярность благодаря своей уловке и привлекательности для нишевых рынков, а не лучше, чем оригинальные упражнения.Типичным примером является йога, которая имеет такое множество видов и форм, что трудно уследить за тем, что будет следующим, что вам говорят делать.

    Но одну из этих тренировочных форм с уникальным названием нельзя сбрасывать со счетов, и ее следует включить в свой режим тренировок, чтобы не только держать свое тело в тонусе, но и повышать уровень тренировок – и это называется тренировкой Табата.

    По своей сути, Табата-тренировка представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку, включающую упражнения, длящиеся четыре минуты.Он был разработан в Токио доктором Идзуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта и использовался для тренировки олимпийских конькобежцев после того, как стало ясно, насколько он эффективен не только для их аэробной, но и для анаэробной подготовки. был подхвачен, с некоторыми корректировками, фанатами фитнеса.

    Тренировка

    Табата проводится по тем же, простым принципам. Это интервальный метод, который чередует 20-секундные интервалы, выполняемые с максимальным усилием, и 10-секундные этапы отдыха, которые повторяются восемь раз для окончательной изнурительной четырехминутной тренировки.Четыре минуты не кажутся большими, но это когда вы выжимаете максимум из 20-секундных этапов. Следует отметить одну вещь: табата не сработает, если вы не выложитесь по максимуму за этот четырехминутный период. По сути, это перевод вашего тела в состояние интенсивного физического напряжения в течение короткого периода времени и поддержание его до тех пор, пока не истекут четыре минуты.

    Подводя итог, структура программы выглядит следующим образом:

    ·      Тренировка в течение 20 секунд

    ·      Отдых 10 секунд

    ·      В комплекте 8 комплектов

    Примеры тренировок Табата:

    Табата-тренировки обычно представляют собой сердечно-сосудистые упражнения.Вы можете выполнять их с отягощением, но обычно они относятся к упражнениям с собственным весом, которые требуют от вас физического напряжения всего тела за одно движение.

    К ним относятся:

    ·      Бёрпи

    ·      Отжимания

    ·      Выпад

    ·      Качели гири

    ·      Альпинисты

    ·      Русские твисты

    ·      Приседания с гантелями

    ·      Спринт

    ·      Бег с высоким подъемом колен

    ·      Прыжки со скакалкой

    ·      Прыжки на ящик

    ·      Гребля

     

    Вот и все.В следующий раз, когда вы захотите выполнять упражнения HIIT, попробуйте выполнять их по методу Табата и посмотрите, как они потом подействуют.

    Что такое табата-тренировка? (Как делать табата-спринты)

    Вы здесь, потому что хотите узнать о протоколе Табата!

    К счастью для вас, мы являемся экспертами в обучении людей высокоинтенсивным интервальным тренировкам, таким как табата. Просто спросите наших клиентов коучинга:

    Мы создаем для наших клиентов индивидуальные тренировки HIIT для их дома или тренажерного зала.Узнайте больше здесь!

    Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренировку Табата:

    Очень многое нужно рассказать. И у нас есть только что-то вроде четырех минут, чтобы сделать это! [1]

    Приступим.

    Что такое Табата-тренировка?

    «Табата» принадлежит доктору Изуми Табата, бывшему научному сотруднику Японского национального института фитнеса и спорта в Каноя . Табата разработал экстремальную форму интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), которая уже может быть довольно экстремальной.

    Давайте вернемся на минутку, потому что вы можете спросить: «Что такое ВИИТ, Стив-а-рино» ?

    HIIT — это форма интервальной тренировки. Это последовательность интенсивных упражнений, за которыми следует короткая пауза для отдыха, затем снова интенсивные упражнения, а затем снова отдых. Энннн повтор!

    Другими словами, делать спринты…

    Затем пешком…

    Затем вернемся к спринтам .

    Чередование вперед и назад в течение примерно десяти минут.Это может быть примером высокоинтенсивной интервальной тренировки.

    Доктор Табата хотел увидеть, насколько короткими и интенсивными могут быть интервальные тренировки, чтобы добиться измеримых результатов.

    Он получил ответ:

    Четыре минуты. [2]

    Доктор разработал тренировку, в которой участники прилагали максимум усилий в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут — другими словами, восемь 30-секундных циклов.В двух словах это упражнение Табата.

    Жестокий, но потенциально очень эффективный для улучшения сердечно-сосудистой системы и выносливости.

    Давайте углубимся в само исследование и его результаты!

    КАК работает табата-тренировка?

    Доктор Табата проверил свою программу на двух группах спортсменов [3] . Пять дней в неделю в течение шести недель им прописывали следующие процедуры:

    .
    • В течение всех пяти дней группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа при 70% мощности.
    • В течение первых четырех дней группа 2 выполняла восемь интервалов на велосипеде по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10 секунд, повторение). В последний и пятый день они совершили 30-минутную «умеренную» езду, после чего последовали дополнительные две минуты спринта Табата.

    Как результаты?

    Группа 1 строго увеличили их максимальную аэробную способность на 9,5% (как долго вы можете бегать). Однако вторая группа раздавила его.

    Группа 2  не только увеличили свои аэробные возможности на 14%, но и увеличили свои анаэробные возможности (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!

    Иными словами: после эксперимента группа, тренировавшаяся с помощью Табаты, увеличила свою способность ездить на велосипеде дольше, а – сильнее , по сравнению с группой, которая тренировалась с обычными кардиотренировками.

    Удивительная вещь, которую следует учитывать, это потраченное время:

    • Группа 1 занималась 300 минут в неделю.
    • Группа 2 отработала всего 88 минут (перед перерывами они делали 10-минутную разминку, о которой мы вскоре поговорим).

    Больше результатов за меньшее время? Как ленивый ботаник, который тоже хочет хорошо выглядеть, подписывай меня!

    Эксперимент убедил доктора Табату в том, что от шести до восьми очень тяжелых 20-секундных интервалов с 10-секундными периодами отдыха могут быть одним из лучших протоколов тренировок, когда речь идет об эффективности.

    «Никогда не тренируйтесь дольше 4 минут, отлично! Вернись ко мне на диван. Спасибо, Стив!»

    Придержи лошадей, напарник.

    Во-первых, что вы вообще делаете с лошадьми, пока читаете эту статью?

    Во-вторых, Я должен упомянуть следующее: Табата разработал и протестировал свой протокол на олимпийских спортсменах (в частности, фигуристах) с одним конкретным типом упражнений.

    Эти люди одни из лучших, когда дело доходит до фитнеса.А тренировка Табата физически истощила их.

    А если ты не олимпийский спортсмен?

    Можете ли вы по-прежнему получать много пользы от тренировок в этом стиле?

    Стоит дать шанс.

    Важное замечание, которое я хочу подчеркнуть: «интенсивные упражнения» чисто субъективны.

    «Спринт» не обязательно означает ПОЛНЫЙ СПРИНТ. Если вы очень не в форме и готовитесь к своим первым 5 км, то ваш «20-секундный спринт» может быть ОЧЕНЬ легкой пробежкой.

    И это совершенно нормально.

    Цель состоит в том, чтобы вывести себя из зоны комфорта на 20 секунд за раз, затем отдохнуть в течение 10 секунд и повторить. «Зона комфорта» у всех разная. Это означает, что каждый может бросить вызов себе.

    Мы коснемся этого позже.

    А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренировку Табата.

    Что такое табата-тренировка? (Как делать табата-спринты)

    У вас есть много вариантов для тренировки табата, , но вы не можете выполнять тренировку табата, если вы получили травму или в конечном итоге упали на землю, верно!?

    Так что неважно, что вы выберете, всегда начинайте с 5-10-минутной разминки!  

    Вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм увеличился, а мышцы расслабились, чтобы не навредить себе.Сам Табата позаботился о том, чтобы его спортсмены разогрелись перед тем, как выложиться на полную.

    А когда закончите, остыньте!  Ваше сердце будет биться чаще, а мышцы дергаться. Вам нужно вернуть их к нормальному уровню. Так что отправляйтесь на медленную прогулку. Сделайте растяжку или йогу. Достань этот поролоновый валик.

    Сделка? По рукам.

    Вот мои любимые виды табата-тренировок:

    • Спринт. Достаточно просто. Бег 20 секунд, отдых 10.Спринт на 20, отдых на 10. Это сложно сделать без того, чтобы партнер не выкрикивал ваше время. Лично я бегаю с секундомером с большими цифрами и смотрю на него около 20 секунд, чтобы убедиться, что я успеваю.
    • Эллиптический тренажер. Меньше изнашиваются суставы, но труднее выкладываться на полную, потому что это может происходить только очень быстро. Увеличьте сопротивление до упора, если вы можете с этим справиться.
    • Гребной тренажер. Джерард Батлер (король Леонид в 300) выбрал это упражнение для избавления от лишних килограммов
    • Стационарный велосипед. Это велосипед. Педаль как в аду. Это то, что Табата использовал со своими спортсменами.
    • Скакалка. Хватай скакалку и беги как можно быстрее, следуя протоколу Табата. Гарантированно заставит вас прыгать вверх и вниз, как маленький ребенок в луже… от пота. Противный. Эффективный.

    Кардиотренировки обычно рекомендуются для Табата. Теоретически довольно легко увеличить свои усилия до максимума во время спринта или езды на велосипеде.

    Вот почему они популярны для Табата.

    Тем не менее, я хочу отметить, что всевозможные другие упражнения могут предложить полную тренировку тела при выполнении Табата.

    Рассмотрите их для Advanced Tabata Workouts , особенно если вы хотите развить больше, чем просто выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы:

    • Приседания. Начните с того, что встаньте прямо. Затем вы хотите сесть на корточки и взорвать ноги обратно в положение планки (вершина отжимания). Затем поднимите ноги вперед, присядьте и подпрыгните! Вот так:

    • Отжимания. Убедитесь, что вы правильно отжимаетесь! Мне больно видеть так много людей с неподходящей формой в спортзале. Думайте о своем теле как об одной гигантской прямой линии. Кроме того, если вам нужно начать на коленях, это okely-dokely. Отжимания на коленях НАМНОГО лучше, чем отсутствие отжиманий. Хотите видео для начала? Конечно знаешь:

    • Берпи. Бёрпи — это что-то вроде приседаний, но с отжиманием! Дополнительный кредит! Начните так же, как и с приседающим трастером, но когда вы находитесь в верхней части отжимания, опускайтесь до конца и снова поднимайтесь.Когда ваша спина окажется наверху, поднимите ноги в присед, а затем подпрыгните. Вот так:

    • Подтягивания. (прочитайте наше руководство, если вы еще не умеете подтягиваться).   Мое любимое упражнение. Начните с рук на ширине плеч на выбранной вами перекладине. Когда вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на сведении лопаток вниз и назад. Оказавшись наверху, медленно опускайтесь. Мы расскажем вам об этом здесь:

    Во всем вышеперечисленном старайтесь следовать протоколу Табата как можно лучше.В течение 20 секунд сделайте как можно больше берпи, сохраняя идеальную форму. Затем дайте себе 10 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем снова прыгать в бёрпи. Следуйте той же каденции для любого из более сложных движений.

    Держись.

    Четыре минуты пролетят быстро! Вот песня Everclear «Я куплю тебе новую жизнь», которая длится почти ровно четыре минуты, и это самая непонятная причина, по которой я смог включить эту замечательную группу из моей юности в эту статью:

    Когда вы закончите упражнение Табата, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут трястись), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

    Через минуту мы поговорим о некоторых ресурсах, чтобы вам не приходилось считать в уме.Или скоординируйте свою тренировку с поп-песнями.

    Прежде всего, я хочу отметить, что наши тренеры создают высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как Табата, , для таких же занятых людей, как и вы. Если у вас есть время только для тренировок дома или вы хотите получить максимум от посещения тренажерного зала, наши тренеры могут помочь!

    Попросите вашего тренера по ботаническому фитнесу построить высокоинтенсивную тренировку для вашей конкретной ситуации!

    Рекомендации по таймеру Табата

    Таймер полезен для табаты, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы увидеть оставшееся время для каждого сегмента.

    Как упоминалось ранее, вы можете крутить старый школьный секундомер, как босс, или вы можете стать немного более технологически продвинутым.

    Это рассвет эпохи a quarius приложений, так что загрузите одно из следующих приложений и используйте его для отслеживания тренировок Табата:

    • Рунтастик. Не позволяйте названию обмануть вас, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить различные интервальные тренировки, включая Табату.И интерфейс выглядит гладким.
    • Секунды. Это бесплатно и настраивается для Табаты и других форм HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно приятно.
    • Секундомер Tabata Pro. Это приложение разработано специально для Tabata. И оно показывает. Дисплей виден издалека, что полезно для берпи или приседаний. Кроме того, это бесплатно.
    • Таймер Табата для HIIT. Это приложение является одним из лучших на рынке.Это здорово, учитывая, что это тоже бесплатно. Он также может отслеживать ваш вес, ИМТ и ежедневную историю тренировок. Кроме того, звуковой эффект трубы, найденный в приложении, очень веселый.
    • ТАБАТАЧ. Честно говоря, мне просто очень нравится это имя. Заставляет меня хихикать.

    Мы рассмотрели некоторые инструменты, которые помогут вам во время тренировки Табата. Прежде чем мы зайдем слишком далеко, я хочу сделать важное замечание о тренировках Табата.

    Ошибки, которых следует избегать при выполнении табата-тренировок

    Возможно, вы слышали, что на самом деле чрезвычайно сложно проводить истинные тренировки Табата. Табата провел свой эксперимент со спортсменами-олимпийцами, которые смогли достичь сумасшедшего уровня использования кислорода, 170% VO2max.

    Если нормальный человек приблизится, то его, вероятно, вырвет от чрезмерного напряжения.

    Какая разница!?

    Меня не волнует, что ты ужасно отжимаешься и не можешь бегать.

    Ты пытаешься, да!? А ты работаешь.

    Побеспокойтесь о том, чтобы начать первым.Следующим делом поправляйтесь.

    В исследованиях были воспроизведены результаты Табаты с испытуемыми, которые были «активны в отдыхе» и выполняли такие упражнения, как бурпи и приседания [4] . Таким образом, утверждения о том, что вы не занимаетесь «настоящей табатой», не соответствуют действительности.

    Сам Табата заявил об этом, объяснив, что усилия по достижению физического максимума имеют решающее значение для преимуществ тренировок Табата [5] . Не беспокойтесь о VO2max. Если вы попробуете программу Табата, значение для ВАС будет тяжелым.Мы не будем беспокоиться о VO2max — мы будем беспокоиться о том, чтобы бросить себе вызов.

    Это означает, что если вам нужно выполнять «Табату» таким образом, чтобы просто идти быстрее, а не медленнее, это начало!

    Все мы с чего-то начинаем, и все начинается с первого шага.

    Все еще подавлены и нуждаетесь в помощи, чтобы сделать первый шаг?  

    Не корите себя, мы можем помочь!

    Одна из причин, по которой мы создали программу индивидуального коучинга, заключается в том, чтобы сделать упражнения менее пугающими для таких занятых людей, как вы.Мы можем помочь вам приступить к интервальным тренировкам, силовым тренировкам или найти что-то другое без секундомера, которое может вам больше подойти.

    Позвольте фитнес-тренеру Nerd направлять ваши тренировки и фитнес-путешествие!

    Табата поможет мне похудеть?

    Возможно!

    Упражнения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Однако, чтобы ТАКЖЕ похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

    Как говорится в наших Правилах Восстания, «вам не убежать от вилки».

    Это означает, что ваше питание — это 80-90% успеха в битве за потерю веса. Если вы получаете большую часть своей еды через автомобиль, вы не любите овощи или просто не совсем уверены, как исправить свое питание, я вас слышу.

    Ознакомьтесь с нашим Руководством по здоровому питанию для начинающих, чтобы узнать, как составить план питания. У нас также есть статья «Как похудеть (без диеты)», которая может быть вам полезна.

    Остальные 10-20% битвы за похудение? Это упражнение. Итак, если вы уже хорошо питаетесь, тренировка в стиле Табата или HIIT будет отличным подспорьем. Нетрудно найти исследования HIIT, помогающие сжечь жир [6] .

    Это одна из причин, по которой интервальные тренировки стали одним из основных продуктов в фитнес-сообществе.

    Еще одна красота Табаты: это займет всего 4 минуты, а ЛЮБОЙ может найти 4 минуты в день, чтобы быстро потренироваться.

    НАСТОЯЩИЕ преимущества табата-тренировки заключаются в том, что тренировка в течение 4 минут может:

    • Поможет вам сохранить импульс.  Если вы пытаетесь оставаться последовательным в своих тренировках в течение напряженной недели, 4 минуты лучше, чем ничего!
    • Помогите мыслить: «Я занимаюсь спортом, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать хорошо питаться». Лично я лучше питаюсь в дни, когда занимаюсь спортом, потому что знаю, насколько важно питание для общего состояния здоровья.
    • Выполняйте в любое время и в любом месте.  Идет снег, ваш ребенок болен, а у вас нет спортзала? Отлично — у вас еще есть время (4 минуты), пространство (где угодно) и оборудование (ничего), чтобы выбрать упражнение выше и выполнить его в течение 4 минут.

    Если вас пугает табата или HIIT, и вы боитесь навредить себе, ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом для начинающих, чтобы начать с отличной альтернативы.

    Если вы хотите повысить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, ознакомьтесь с нашей статьей «От дивана до 5 км» и начните с нее.

    Самое главное: двигайтесь, и по пути верный курс. Лучшая программа тренировок — это тренировки, которых вы действительно придерживаетесь. Табата сам сказал об этом: «Любые упражнения полезны». Вот почему он призвал читателей на Reddit тренироваться [7] .

    Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, не осознавая этого, чтобы получить удовольствие от занятий, которые заставят ваше тело двигаться!

    Начало работы с планом тренировок Табата

    ВИИТ и табата действительно могут шокировать ваше тело. Что может быть хорошо. В конце концов, единственный способ расти и становиться лучше — это вытолкнуть себя за пределы своей обычной зоны комфорта.

    Заставить себя бежать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять еще один фунт… вот где начинают происходить настоящие изменения!

    ВАША МИССИЯ: Попробуйте простой и безопасный протокол Табата во время следующей тренировки.

    • Сходите в парк (или покатайтесь на велосипеде в тренажерном зале) и попрактикуйтесь в изменении скорости ходьбы, бега, бега трусцой и т. д., чтобы разогреться.
    • Затем, когда вы устроитесь поудобнее, включите таймер. Начните выполнять протокол HIIT (чередование периодов быстрого и медленного) или выполняйте полную табату в течение 4 минут, если вы чувствуете себя авантюрно.
    • Не стесняйтесь остановиться, если чувствуете, что заходите слишком далеко, или уменьшите интенсивность. Поднапрягитесь, но оставьте немного в аквариуме, чтобы завтра вы могли ходить!

    Самое главное, чтобы вы попробовали тренировку Табата! Вы всегда сможете скорректировать курс позже.

    Нужна дополнительная помощь? Небольшой толчок из-за двери?

    Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими лучшими предложениями для следующих шагов:

    1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа HIIT, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок один на один:

    Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!

    2) Хорошо следует инструкциям? Ознакомьтесь с нашим самостоятельным онлайн-курсом Nerd Fitness Academy.

    Академия предлагает более 20 тренировок как с собственным весом, так и с отягощениями, эталонный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

    Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей Академии фитнеса для ботаников! Один платеж, пожизненный доступ.

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать тренировку Табата в свои тренировки.

    Загрузите наше подробное руководство

    • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

    Ладно, хватит с меня. Теперь ваша очередь:

    Вы занимаетесь Табата?

    Бег на короткие дистанции или другая форма тренировки Табата?

    Любые другие советы или рекомендации для HIIT?

    Дайте нам знать в комментариях!

    По моему знаку…

    Приготовьтесь…

    Вперёд!

    -Стив

    PS:

    Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента на интервальной тренировке:

    ###

    Источник фото: Мятежник, собака, велотренажер, Лея на Хоте, Заводной механизм, вращение, Держитесь за шляпы, бег.

    GIF Источник: Бегущий кот, Прогулка с котом, Собака на велосипеде, Патрик, Фитнес-собаки.

    Табата-тренировка – 4-минутная высокоинтенсивная тренировка

    Популярная форма тренировки HIIT, тренировка Табата представляет собой комбинацию жестких, интенсивных упражнений с 20-секундной тренировкой и 10-секундным циклом расслабления. Весь режим занимает около 4 минут; однако участие в этом менее чем 5-минутном упражнении гарантирует, что ваше тело будет работать на пределе своих возможностей.

    История

    Разработан Ph.Д. Идзуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, это метод, который включает в себя в общей сложности 8 подходов с 20-секундными интервалами тренировки. Традиционно он фокусируется только на одном упражнении; тем не менее, вы можете выбирать из множества тренировок и составлять из них собственную 4-минутную программу. В настоящее время люди выбирают более быстрые результаты, и табата-тренировки — очень полезный способ получить желаемые результаты за очень короткий промежуток времени.

    Как помогает обучение Табата?

    Ниже приведены способы, с помощью которых табата-тренировки могут обеспечить здоровое и подтянутое тело.

    Сжигание жира: Хотя упражнения табата длятся всего 4 минуты, они чрезвычайно требовательны к телу. Когда вы участвуете в тренировке, она продолжает подвергать организм стрессу, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR). BMR — это скорость, с которой организм использует запасы энергии в состоянии покоя. При повышении BMR и последующем увеличении воздействия на организм ускоряется процесс сжигания жира. Исследования, проведенные в режиме Табата, показывают, что 20-минутная напряженная тренировка может помочь сжечь 15 калорий в минуту, одновременно улучшая плотность костей и значительно увеличивая скорость метаболизма,

    .

    Повышение выносливости : Аэробная сила тела может быть определена как его способность использовать максимальное количество кислорода во время деятельности, в то время как анаэробная сила — это максимальные запасы энергии, которые он может генерировать, питаясь углеводами в отсутствие кислорода.Согласно японским исследованиям, интенсивная 4-минутная тренировка Табата, выполняемая 4 раза в неделю, увеличивает аэробную силу на 15 процентов и анаэробную мощность на 28 процентов.

    Идеальное упражнение для занятых людей : Самая распространенная причина, по которой люди пропускают тренировку, — нехватка времени. Однако с этой удобной тренировкой вы можете добиться максимальных результатов, не беспокоясь о своем графике.

    Узнайте, как избежать ошибок при тренировке, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, нажав здесь.

      Разработка табата-тренировки

    • Выберите, хотите ли вы заниматься комплексными упражнениями, такими как жим лежа и становая тяга, или вы хотите сосредоточиться на кардиотренировке. Вы можете включить любое упражнение HIIT в эффективный план тренировок Табата.
    • Примите участие в 5-10-минутной разминке. Вы можете выполнить динамическую подготовку своего тела, запрыгнув на велотренажер.
    • Теперь выполните первый подход в течение 20 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
    • Отдохните 10 секунд, убедившись, что ваше тело находится в хорошей форме.
    • Теперь продолжайте тренировку в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв. В идеале табата-тренировка должна длиться четыре минуты. Однако, если вы новичок, вы можете остановиться через половину времени.

    Табата-тренировка # 1

    Общее время: 4 минуты

    Спринт: 20 секунд

    Ходьба с выпадами: 10 секунд

    Начните с бега в течение 20 секунд, а затем перейдите к выпаду и ходьбе в том же направлении в течение 10 секунд.Продолжайте чередовать два движения, пока не закончится 4 минуты.

    Табата-тренировка # 2

    Общее время: 4 минуты

    строки Hard: 20 секунд

    строки Easy: 10 секунд

    Начните интенсивно грести в течение 20 секунд, а затем замедлитесь на гребца в течение 10-секундного времени восстановления.

    Что такое табата-тренировка?

    9 апреля 2021 г.

    Хотите сжечь жир, укрепив при этом свое здоровье и физическую форму, и сделать это быстро ?? Вы должны попробовать тренировку Табата, одну из самых эффективных и интенсивных разновидностей тренировки HIIT.Здесь мы более подробно рассмотрим тренировки Табата и многие преимущества, которые предлагает эта форма обучения.

    Что такое табата-тренировка?

    Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), которая включает в себя короткие точные интервалы. Каждое упражнение в рамках тренировки Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенных восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

    Примеры интервальных упражнений Табата включают:

    • 20 секунд бега плюс 10 секунд отдыха
    • 20 секунд отжиманий плюс 10 секунд отдыха
    • 20 секунд альпинистов плюс 10 секунд отдыха
    • 20 секунд приседаний плюс 10 секунд отдыха

    Приведите себя в форму и сделайте это быстро с Driven Fit + SWS с тренировками HIIT и Tabata! Звоните/пишите (813) 440-3016, чтобы узнать больше!

    Каковы преимущества тренировки Табата?

    Табата-тренировки имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, некоторые из которых включают:

    Улучшенная аэробная выносливость: Аэробная выносливость — это ваша способность использовать кислород для повышения уровня активности.Табата-тренировки улучшают вашу аэробную выносливость, что позволяет вам работать лучше, с более высоким уровнем интенсивности и в течение более длительного периода времени.

    Сжигание жира: Так как тренировка Табата повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ, результатом является быстрый и эффективный способ сжигания жира. Это особенно актуально, когда табата-тренировка включена в ваш обычный фитнес-режим.

    Удобство: Табата-тренировка – мечта для всех, у кого мало времени на тренировки (то есть практически для всех!).Все, что нужно, это четыре минуты, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму! Вы даже можете распределить различные тренировки в течение дня, например, приседания табата утром, отжимания в обед и выпады вечером.

    Примеры табата-тренировок

    Несмотря на то, что тренировка Табата включает в себя короткие интервалы, это интенсивная тренировка, которая может быть тяжелой для организма. Имея это в виду, мы рекомендуем включить тренировку Табата в свою обычную тренировочную программу два-три дня в неделю.Остальные дни следует использовать для отдыха или умеренных кардио- или силовых тренировок. Это позволит вашему телу восстановиться, набраться сил и предотвратить травмы.

    С помощью табата-тренировки вы можете либо сосредоточиться на определенной группе мышц, либо выполнить тренировку всего тела. Есть также ряд различных подходов, которые вы можете использовать — разбить их в течение дня или соединить несколько вместе для более продолжительной тренировки.

    Примеры тренировок Табата включают:

    Кардио-тренировка Табата

    После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.Выполните два упражнения подряд, т. е. прыжки, отдых, прыжки, отдых.

    • 20 секунд прыжков
    • 20 секунд высоких колен
    • 20 секунд альпинистов
    • 20 секунд берпи

    Основная тренировка Табата

    После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.

    • 20-секундная планка с подъемом ног
    • 20-секундная боковая планка с отжиманиями бедрами
    • 20-секундная планка с подъемом ног
    • 20-секундная боковая планка с отжиманиями бедрами
    • 20 секунд Русские повороты
    • 20-секундные скручивания на велосипеде
    • 20 секунд Русские повороты
    • 20-секундные скручивания на велосипеде

    Табата-тренировка нижней части тела

    После каждого раунда делайте 10-секундный перерыв.Делайте каждый раунд дважды.

    • 20 секунд пульсирующих приседаний
    • 20 секунд обратных выпадов
    • 20 секунд прыжков с приседа
    • 20 секунд боковых выпадов

    Нам нравятся тренировки Табата в Driven Fit + SWS!

    В Driven Fit мы все нацелены на результат, поэтому мы включаем тренировки Табата в наши частные и получастные тренировки. Хотите узнать больше о нашей фитнес-программе и велнес-услугах? Звоните или пишите в нашу оздоровительную студию в Южной Тампе по телефону (813) 440-3016!

    Категории: Персональные тренировки

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.