Женские тренировки в тренажерном зале программа: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

Содержание

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

  • Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
  • Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
  • Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
  • Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

  • Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
  • Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

  • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
  • Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
  • Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
  • Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
  2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
  3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
  4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

План тренировок в зале для девушек — комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих с учетом месячных циклов — AtletIQ.com

Силовые тренировки при месячных? Атлетик только за! Используй особую схему циклированных нагрузок для рекордных успехов в спорте.

Если ты не шибко опытная спортсменка и пока не метишь в профессиональные фитнес-бикинистки — это программа специально для тебя. С ее помощью ты точно не совершишь радикальных телопреобразований, но заметно оформишься и подтянешься во всех значимых местах.

Итак, повторимся: поскольку работоспособность организма женщины переменчива, как и ее характер, комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть привязан к текущему физическому состоянию, которое определяется фазой цикла.

Исходя из этого, мы решили разбить тренировочный курс на два блока.

Первый будет проходить в интенсивном формате, второй будет предменструальным, а, значит, максимально облегченным. 

Чтобы подстроить тренинг под свои особые календарные даты, стартуй программу сразу после окончания месячных.

Первый мезоцикл — это время твоих свершений. Именно сейчас мышцы невероятно выносливы и готовы к испытаниям нагрузкой, поэтому мы насытили тренировки классической силовой работой. 

В этом ты ничем не отличаешь от мускулистых ребят — чтобы добиваться результатов и прогрессировать, тебе необходима работа с весом. 

Конечно, никто не предложит тебе взвалить себе на плечи пару центнеров, но нагрузка должна быть чувствительной.

Однако же сам стиль тренинга будет типично дамским. 

В виду того, что женская мускулатура не «приучена» таскать тяжести (в ней значительно меньше волокон, нежели в мужской) ее придется донимать высокообъемными подходами на — 10-16 повторений. 

Кстати говоря, таким приемом мы не только мышцы «пробьем», но и жирок сгоним, который твое тело предпочитает держать «про запас».

Интенсивность работы будет незначительно изменяться в пределах мезоцикла — в последних тренировках нагрузочный стресс пойдет на убыль. Связано это с вхождением твоего организма в овуляторную фазу, когда его физические возможности ослабевают.

Теперь перейдем к выбору упражнений в тренажерном зале для девушек

В основе своей это будут — мультисуставные движения. Для тренировки ягодиц используем бесконкурентные приседы со штангой, ну а прочие усилия сосредоточим на развитие верхней, «отстающей» части корпуса. 

«Дележом» мы заниматься не станем — работаем комплексно со всем массивом мышц по принципу fuulbody.

К третьей неделе твоя энергетика дает сбой — все в порядке, так и «задумано» физиологией. Очевидно, тяжелую базу, как и любую нагрузку на мышцы пресса в этот период придется исключить. 

Самое время заняться мелкой мускулатурой и легкой аэробикой — работой, которая не слишком утомит тебя, но и не позволит «выпасть» из рабочего графика.

В дни «пришествия» некоторые дамы и вовсе отказываются от посещений зала, предпочитая возлежать на диване, закидываясь анальгетиками. Обвинить их в этом сложно — с гормонами попробуй-ка совладай. 

Но если ты не испытываешь болезненных ощущений и дискомфорта — не ленись. Организм уязвим, но вполне дееспособен, поэтому ограниченная физическая активность пойдет тебе на пользу.

Как видишь, женские биоритмы отлично поддаются «дрессировке». Возьми фитнес-старт с этой программы и преврати свои маленькие слабости в исключительную «фору». Удачи!

Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

 

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Программы тренировок — Тренинг

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Силовые занятия предусматривают увеличения мышечной массы, помогают сжигать калории, ускоряют метаболизм. Таким образом, уменьшается резервный жир, который портит женские формы.

Силовые тренировки помогают создать мышечный корсет, делают фигуру подтянутой и спортивной. Однако если вы идете в тренажерный зал тренировки для девушек не подготовленными, не знаете конкретных дальнейших действий и не осведомлены о технике выполнения таких упражнений, то, скорее всего вы не сможете достичь желаемых результатов, и даже есть возможность получить травму.

Для новичков и для начинающих важно приучить мышцы постепенно к нагрузкам в тренажерном зале. Вначале делайте только облегченные упражнения касательно всех мышц, и только после этого переходить к основным целевым тренировкам.

Обычно основная задача тренировок в спортивном зале для девушек, это похудение. Приблизительный комплекс занятий для этой цели мы и рассмотрим.

Программа  подразумевает посещение тренажерного зала три раза в неделю. Между каждым занятием нужно делать перерыв, чтобы мышцы могли восстановиться. Для подготовленных пользователей допускается между силовыми тренировками делать аэробные нагрузки.

Занятия можно распланировать по таким дням: понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота, по возможности.
 

Первый день занятий: суперсет (все упражнения)

Программа для тренажерного зала для девушек подразумевает выполнение упражнений по кругу. А именно, начинаем один подход первого упражнения, переходим ко второму, также делаем один подход, затем к следующему и так далее все упражнения делаем не отдыхая. Выполняем так один круг, нужно выполнить таких три круга, между которыми осуществляем отдых в две минуты. В каждом подходе должно получиться по 20 повторений. Для ускорения сжигания жиров занятия должно проходить на повышенном пульсе.

Второй день занятий посвящается мышцам спины и груди.

Третий день упор на мышцы нижней части тела, трицепсы, верхнюю часть спины, плечевой пояс.

Перед каждой тренировкой обязательно сделать разминку для пресса и гиперэкстензию.
 

День 1

  • На тренажере Смита приседаем 3 по 20
  • становую тягу делаем с прямыми ногами
  • тяга к груди на верхнем блоке
  • лежа сгибаем ноги  
  • к поясу тяга гантели одной рукой
  • под углом выполняем жим лежа
  • тяга рычажная
  • в наклоне разведение гантелей
  • на кабельной тяге отводим ноги

Все упражнения 3 по 20

После делаем перерыв от одного дня.
 

День 2

  • лежа под углом жим 3 по 10
  • тяга к груди на верхнем блоке три по 12
  • лежа жим гантелей три по 12
  • тяга гантели  к поясу одной рукой три по 12
  • под углом лежа разводим гантели в стороны 3 по 12
  • обратным хватом делаем тягу к груди 3 по 12
  • в тренажере сведение рук 3 по 15
  • к поясу на нижнем блоке тяга 3 по 15
  • пуловер 3 по 15
  • тяга вниз 3 по 15

перерыв на один день
 

День 3

  • выпады 3 по 10
  • на прямых ногах становая тяга 3 по 12
  • в тренажере сводим ноги 2 по 15-20 раз
  • разведение ног на тренажере 2 по 15-20
  • выпрыгивание из полуприсеста 2 по 20
  • жим гантелей сидя 3 по 10
  • делаем «бабочку» но обратную 3 х 12
  • подъем гантелей 3 по 12
  • 3 х 10 обратных отжиманий
  • отводим руки 3 по 12
  • далее на блоке вниз трицепс

Старайтесь придерживаться всех рекомендаций для достижения желаемого результата.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Мы далеко отошли от догмы о том, что подтянутое тело предназначено только для мужчин. Часто можно увидеть, как женщины тренируются в спортзале и делают приседания, жим лежа или становую тягу.

План тренировок для женщин сегодня включает тяжелую атлетику, женщины продемонстрировали свою силу решимости.

Если вернуться на пару десятилетий назад, вы вряд ли увидите женщин, посещающих тренажерный зал или занимающихся спортом. Тренажерные залы были заполнены мужчинами с накачанными телами, а занятия в спортзале для женщин ограничивались кардиотренировками.

Почему? Потому что считалось, что тяжелый график тренировок для женщин превратит их в женщину-халка.

Однако со временем было замечено, что поднятие тяжестей не добавляет необычайной массы, но полезно для наращивания силы и тонуса тела. Принятие этой новой фитнес-программы помогло многим женщинам понять, что тренировки помогают стать стройнее, стройнее и пышнее.

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. А чтобы получить сильное и подтянутое тело, нужно придерживаться эффективного плана тренировок.В этой статье будут разъяснены 5-дневные планы тренировок, которые помогут женщинам стать сильнее и привести свое тело в правильную форму.

Прогрев

Когда вы решите начать тренировку, помните, что первое и одно из самых важных вещей — это разогреться перед чем-либо. Разминка помогает вашим мышцам растягиваться и, следовательно, делает их эластичными.

Это также делает вас более гибким и мобильным.

Во время тренировки ваши мышечные волокна подвергаются колоссальному движению, и если вы начнете без подготовки мышц к этому, вы увеличите вероятность разрыва или разрыва мышц.Правильная разминка обязательна для всех, кто решил пойти в спортзал или потренироваться дома.

Еще одним преимуществом разминки является то, что она помогает повысить внутреннюю температуру тела. Это поможет улучшить ваши спортивные результаты во время тренировок.

Благодаря разминке в организме улучшается кровообращение, поэтому во время тренировки организм получает больше кислорода и питательных веществ. Это также означает, что во время тренировок вы почувствуете повышенный уровень энергии.

Но что именно должно представлять собой разминку для женщин? Вот пример программы разминки, которую вы можете рассмотреть.

Образец процедуры разогрева

Чтобы сделать тренировки более эффективными, сосредоточьтесь на разминке. Ваша разминка должна состоять из следующих упражнений и движений:

• Одна минута подъема колена

• Одна минута выкапывания пятки

• Два подхода по 10 вращений плечами для каждой руки

• Десять сгибаний коленей

• Двадцать голов вращения

• Десять вращений бедрами

5-дневная программа тренировок для женщин

Теперь, когда вы поняли, насколько важна разминка и какие упражнения должны быть включены в идеальную разминку, давайте перейдем к окончательной 5-дневной программе тренировок для женщин.Вы можете ожидать видимых результатов и изменений в своем теле каждую неделю, если будете следовать этой рутине с самоотверженностью.

Программа тренировок эффективна, так как увеличивает расход калорий и способствует формированию стройных и сильных мышц. В процессе упрямый жир начинает таять.

Понедельник: Грудь и руки

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – четыре подхода по 8 повторений
  • Отжимания – четыре подхода по 10 повторений
  • Трос-кроссовер – три подхода по 15 повторений
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – четыре подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук со штангой на бицепс – три подхода по 15 повторений
  • Попеременные сгибания рук «молот» — четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
  • Разгибания на трицепс со скакалкой над головой – три подхода по 20 повторений
  • Отжимания на брусьях – три подхода по 15 повторений
  • Десять минут на эллиптическом тренажере

Вторник: Плечи и спина

  • Армейский жим штанги стоя – четыре подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны – четыре подхода по 15 повторений
  • Тяга EZ-грифа – три подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями – четыре подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока узким хватом – четыре подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
  • Тяга Т-грифа – четыре подхода по 10 повторений
  • Десять минут на велотренажере

Среда: Кардиотренажеры

  • 10 берпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний
  • Три подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по минуте
  • Двадцатиминутное низкоинтенсивное кардио на беговой дорожке

Четверг: Силовой день

  • Жим гантелей на наклонной скамье – пять подходов по 5 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье – пять подходов по 5 повторений
  • Становая тяга – пять подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим штанги – пять подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – пять подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги – пять подходов по 5 повторений
  • Десять минут на велотренажере

Пятница: Ноги

  • Приседания со штангой – четыре подхода по 8 повторений
  • Жим ногами – три подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног – три подхода по 15 повторений
  • Сгибания бедра – три подхода по 15 повторений
  • Шагающие выпады – четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя – четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • Десять минут на эллиптическом тренажере

Вы можете бесплатно ознакомиться с этим простым планом домашних кардиотренировок в дополнение к упомянутому выше плану тренировок.

Диета и питание

Спросите любого поклонника тренажерного зала с хорошо подтянутым телом, и он скажет вам, что обычные тренировки способствуют лишь половине того, чего они достигают. Они в равной степени приписали бы правильную диету и правильное питание результатам.

Если вы неправильно питаетесь, но выполняете интенсивные тренировки, это не приведет к хорошему тонусу тела, а скорее вызовет у вас заболевание.

Более того, вы никогда не увидите желаемых результатов, если не будете совмещать тренировки с адекватным питанием.Плохая диета и хорошие упражнения не принесут пользы.

Помните, что упражнения в тренажерном зале для женщин, упомянутые в этой статье, помогут вам добиться подтянутого и сильного тела только в том случае, если вы будете правильно питаться. В противном случае вы можете ожидать нулевых эффективных результатов с ним.

Именно поэтому мы поделимся с вами несколькими диетами и секретами питания, которые женщины должны включить в свой фитнес-режим.

Советы по достижению отличных результатов с помощью фитнес-плана

Вот несколько проверенных советов, которые помогут добиться отличных результатов в ваших планах фитнеса:

1.Пейте достаточно воды

Состав нашего тела отражает значительное количество воды (около 80%). Вода является важным компонентом, который позволяет нам выполнять все функции или физиологические процессы.

Для женщин потребление воды во время тренировок еще более значимо. Без достаточного потребления воды вы рискуете обезвожить себя, что приведет к чему-то более серьезному. Поэтому первое правило – пить достаточное количество воды во время занятий спортом.

Все люди склонны потеть во время тренировок, а это значит, что с потом организм теряет жизненно важные электролиты.

Если вы постоянно увлажняете свое тело, эти электролиты легко заменяются новыми, что приводит к повышению уровня энергии. Цель должна состоять в том, чтобы выпивать не менее 2,5 литров минеральной или фильтрованной воды в день, выполняя любую программу тренажерного зала для женщин.

2. Получайте больше полезного белка

Здоровый белок необходим для роста и восстановления мышц. Следуя этому 5-дневному фитнес-плану для женщин, вы пройдете тщательную тренировку и изменение мышц.Здоровые белки должны быть включены в ваш распорядок дня, чтобы увидеть эффективные результаты.

Женщинам рекомендуется потреблять от 0,6 до 1 г белка на фунт массы тела. Вы должны распределить потребление в течение дня равномерно.

В качестве альтернативы вы можете употреблять рыбу, индейку, яйца, молочные продукты, красное мясо, семена, орехи и т. д., которые богаты белками. Тренировки в тренажерном зале для женщин могут быть очень эффективными, если они сбалансированы здоровыми белками.

3. Дополните свои тренировки высококачественным сывороточным протеином

Если вы хотите сжечь жир и сформировать сильные мышцы с подтянутым телом, настоятельно рекомендуется инвестировать в превосходный сывороточный протеин.(Лайфхак: 10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира)).

План тренировок в тренажерном зале для женщин, употребляющих сывороточный протеин, приведет к видимым результатам в более быстром темпе.

Если у вас нет времени на приготовление продуктов, которые могут обеспечить необходимое потребление белка, то рекомендуется сделать выбор в пользу коктейлей из сывороточного протеина.

Их легче приготовить, они имеют прекрасный вкус и могут содержать 30 граммов или более белка в каждой порции. Вы также получаете пользу от потребления других питательных веществ, необходимых организму, следуя этому плану тренировок для женщин.

4. Не забудьте овощи

План фитнес-тренировок для женщин может быть очень эффективным, если дополнить его потреблением зелени. Это поможет вам легко переваривать пищу и обеспечит вас богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые вам понадобятся для эффективных тренировок.

Попробуйте программу Busy Yet Fit от Life Hack, если вам нужна индивидуальная структурированная программа, которая хорошо сочетается с любой тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин.

Практический результат

В наши дни женщине достичь желаемых целей в фитнесе может быть очень легко.Все, что вам нужно, это самоотверженность и эффективный график тренировок для женщин.

5-дневная программа тренировок для женщин, направленная на то, чтобы стать сильнее и подтянутее, поможет им наиболее эффективно достичь своей цели в фитнесе. Не забудьте сосредоточиться на разминке, правильном потреблении жидкости и потреблении белков и зелени, следуя этому режиму фитнеса, и вы сразу же увидите результаты.

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам привести себя в форму

Автор фото: SULE MAKAROĞLU через unsplash.ком

Тренировка сексуальной женщины

Будь вы учителем, проповедником, бедняком, поэтом или уличной проституткой, держу пари, что вы хотя бы раз в жизни слышали это утверждение: женщины, которые поднимают тяжести, не должны беспокоиться о наращивании больших мышц.

Мой ответ на эту ложь? Единственные люди, которые говорят, что женщины не могут нарастить мышечную массу, вообще не знают, как нарастить мышечную массу. Другими словами, представление о том, что женщины не могут нарастить сколько-нибудь заметное количество мышц, является чушью с большой буквы.»

Потерянные девушки

Я начал свою карьеру, тренируя людей в коммерческом спортзале в крупном городе. Работая с клиентами, я иногда отвлекался на женщину, которая тренировалась поблизости. Я не отвлекался, потому что она была одета в безвкусную одежду для тренировок, меня отвлекал ее выбор упражнений, подходов, повторений и нагрузки. Хотя я ничего о ней не знал, мне было ясно, что она делала неправильные упражнения, неправильным образом для достижения своих целей.

Я знаю, что поверить в то, что я знал, чего хочет эта девчонка, даже не посоветовавшись с ней, было бы большим прыжком веры, но как тренер я развил шестое чувство в отношении того, чего хотят женщины.Это действительно несложно, поэтому я не считаю себя следующим Нострадамусом или кем-то в этом роде.

Я просто говорю, что в 95% случаев я довольно хорошо представляю, как женщина хочет выглядеть. Может быть, дело в ее одежде, может быть, в ее украшениях, может быть, в машине, которую она водит, а может, в том, как она ходит и разговаривает. Я не знаю, но я знаю, что могу понять это довольно быстро.

Я также уверен, что обычно могу определить, чего женщина не хочет.Очень немногие женщины подходят ко мне и говорят: «Ну и дела, я бы хотела выглядеть как одна из претенденток на «Мисс Олимпия», а не как эта отвратительная Джейми Прессли или эта отвратительная Джессика Симпсон».

Я часто вижу женщин, выполняющих бесконечные наборы выпадов при ходьбе, массу упражнений на верхнюю часть спины и такое количество скручиваний и наклонов в стороны, что это напугало бы молодого Джека Лаланна. Я озадачен этим, потому что я чертовски уверен, что этим женщинам не нужны большие квадрицепсы, большие ловушки и большая талия.

Для меня очевидно, что эти женщины и их тренеры стали жертвами представления о том, что женщины полностью отличаются от мужчин.Что ж, с точки зрения беременности это, безусловно, верно, но в спортзале на самом деле очень мало различий между ними.

Видишь ли, у мужчин и женщин больше общего, чем ты думаешь. Они оба имеют скелетную мышечную ткань, состоящую из одних и тех же основных белков. Они оба имеют концентрации стероидов в сыворотке, которые очень похожи. И законы силы и выносливости не меняются, независимо от того, зовут вас Дэвид или Дебби.

Но по какой-то причине женщины, которые тренируются, чтобы похудеть, часто тренируются так же, как парни, чтобы набрать вес.И большинство личных тренеров, с которыми я сталкивался и которые достаточно умны, чтобы понимать это, не делают необходимых модификаций, чтобы компенсировать это.

Действительно, в женском мире трансформаций тел творится большой кошмар.

Кто виноват?

Сомневаюсь, что есть хоть один источник, который я мог бы обвинить в неэффективных методах обучения, которым следует большинство женщин. Но кажется, что люди переоценивают то, что на самом деле не важно, и недооценивают то, что важно.Позволь мне объяснить.

Несколько предложений назад я сказал, что женщины и мужчины имеют очень похожую скелетную мышечную ткань. Если бы я выступал на конференции, одно это заявление, вероятно, вызвало бы у некоторых людей словесную ярость. Почему? Потому что постулируется, что в женских мышцах преобладают мышечные волокна типа I — вы знаете, те волокна выносливости, которым может потребоваться множество повторений, прежде чем они начнут расти.

Итак, «Тони Майка» встал бы посреди моего семинара и почувствовал бы себя чертовски особенным, зная об этом.Он лез в поясную сумку и вытаскивал из Интернета статью неизвестного тренера, в которой говорилось, что женщины должны тренироваться с большим количеством повторений, чем мужчины, потому что, в конце концов, у них больше выносливых волокон.

Позвольте мне рассказать вам кое-что об определении состава волокон скелетных мышц. Моя магистерская диссертация в Аризонском университете была посвящена изменениям волокон скелетных мышц, возникающим при режимах силовых и выносливых тренировок. Я прочитал 89 статей по этому вопросу и могу сказать вам, что любой, кто думает, что знает, как определить состав мышечных волокон человека, полный дерьмо.

Большинство исследовательских работ, в которых анализируются изменения волокон скелетных мышц, делают это с помощью крошечных игл для биопсии мышц, взятых из латеральной широкой мышцы бедра. По сути, исследователи втыкают иглу на 2 см глубже в латеральную широкую мышцу бедра и вытягивают кусочек мышечной ткани.

Если бы я провел исследование, чтобы определить изменения мышечных волокон в результате тренировок, и если бы я использовал те же методы, что и большинство исследователей, я бы сделал вот что. Я бы воткнул иглу в латеральную широкую мышцу бедра посередине между надколенником и большим вертелом (костным выступом на внешней стороне бедра).Затем я назначил бы вам режим тренировок, скажем, на 8 недель. Затем я втыкал иглу в то же место, что и раньше. Я использовал различные методы окрашивания, чтобы различать волокна, и сравнивал образец до программы с образцом после программы.

Теперь, скажите мне, насколько точным, по вашему мнению, является образец биопсии иглы для определения всего состава мышечных волокон человека?

Я хочу сказать, что никто не знает, каков состав мышечных волокон всего тела любой женщины, мужчины или трансвестита.Конечно, исследователям известен состав волокон, высосанных иглой, но не более того.

Итак, это мой первый пункт. Каков мой первый пункт? Вы не можете определить полный состав мышечных волокон женщины по исследованию скелетных мышц.

Примечание. Если вы хотите узнать больше о методах, которым придерживается большинство исследователей при выполнении биопсии мышц, ознакомьтесь с этой статьей: Evans, et al. Med Sci Sports Exer 14: 101-102, 1982.

Затем есть повторный тест, который должен определить состав мышечных волокон.Существует множество производных, но в основном это выглядит так. Проверьте свой 1ПМ в упражнении. Затем подсчитайте 85% от этого числа и посмотрите, сколько повторений вы сможете выполнить с такой нагрузкой. Если вы можете получить только 3-5, вы в первую очередь быстро дергаетесь. Если вы можете сделать, скажем, 11 повторений, ваши сокращения более «медленные». По крайней мере, так лает догма.

Большинство женщин могут выполнить больше повторений с заданным процентом от 1ПМ по сравнению с мужчинами. Вот почему считается, что женщины должны делать больше повторений в подходе.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, я думаю, что этот тест отстой, потому что ваши результаты зависят от множества различных переменных.Например, если вы сидели на низкоуглеводной диете, вы сделаете значительно меньше повторений, так как ваши запасы гликогена низки. Во-вторых, ваша предыдущая тренировка может сильно повлиять на количество повторений, которое вы сделаете. Если вы выполняли цикл максимальной силы с малым числом повторений и тяжелыми нагрузками, ваши сокращения будут более быстрыми. Если у вас был цикл с высоким числом повторений, ваши сокращения будут более «медленными».

На самом деле, я провел небольшой эксперимент на себе и на одном из моих клиентов, чтобы увидеть, насколько я могу исказить этот тест.Не вдаваясь во все детали, я смог изменить то, что составляло 85% от нашего 1ПМ, на 4 повторения в течение 2 недель. Таким образом, вы можете значительно изменить свою производительность в течение нескольких недель — гораздо меньше времени, чем требуется для фактического изменения состава мышечных волокон. Исследования показывают, что могут потребоваться месяцы и даже годы, чтобы изменить состав мышечных волокон в какой-либо значительной степени. Другими словами, есть много других процессов, которые мы не совсем понимаем, и которые выведут этот тест из строя.Понятно?

Итак, мое второе замечание заключается в том, что вы не можете точно определить состав мышечных волокон человека по повторному тесту.

А представление о том, что женщины могут выполнить больше повторений, чем мужчины, при заданном проценте от 1ПМ? Угадай, что? Это, черт возьми, не имеет значения! Вы хотите увеличить максимальную силу женщины? Используйте тяжелые нагрузки с малым числом повторений. Вы хотите увеличить силу выносливости женщины? Используйте легкие нагрузки с большим количеством повторений. Вы хотите увеличить размер женской ягодицы? Используйте множество схем повторений, чтобы нагрузить все ее двигательные единицы, и тренируйте ее с большим объемом на каждом занятии.

Знаешь, так же, как парень должен тренироваться.

Стероиды и секс

Теперь мы подошли к тому, что кажется наиболее распространенным различием между мужчинами и женщинами: Тестостерон. Действительно, с точки зрения стероидов тестостерон — это то, что в первую очередь разделяет два пола. Но термин «тестостерон» не следует использовать взаимозаменяемо с термином «стероид». Почему? За исключением тестостерона, концентрации стероидов в сыворотке между мужчинами и женщинами практически одинаковы.Вот краткий список, чтобы дать вам лучшее представление о том, что я имею в виду:

Концентрация стероидов в сыворотке (нг/дл) Мужчина Женщина
Тестостерон 700 40
Андростендион 120 170
Дигидротестостерон 45 20
17b-эстрадиол 0,60 0,60-7,0

В зависимости от того, в какой фазе менструального цикла находится женщина, уровни андрогена, ДГЭА и эстрогена у мужчин и женщин могут быть одинаковыми.Таким образом, с точки зрения стероидов ясно, что тестостерон — это то, что действительно отличает тех, у кого есть дурман, от тех, у кого его нет. А поскольку тестостерон является одним из самых мощных в природе средств для наращивания мышечной массы, предполагается, что мужчины могут быстро наращивать мышечную массу, а женщины — нет.

Чувак, если бы все было так просто.

Что касается представления о том, что женщины не могут нарастить мышечную массу так же быстро, как мужчины, то во время моих первых тренировок я получил большую дозу реальности. Видите ли, я тоже раньше считал, что что бы я ни делал, женщины не будут наращивать мышцы так быстро, как мужчины.Этот постулат рухнул, когда у меня были один клиент-мужчина и одна женщина-клиент, одновременно выполнявшие план специализации приседаний на груди.

У меня они оба выполнили 6 подходов по 4 повторения с 85% своего 1ПМ для приседания со штангой на груди. Я увеличивал их нагрузки в основном с одинаковой скоростью, частота тренировок была одинаковой, и они оба потребляли поддерживающие калории с одинаковым типом питания после тренировки. Это продолжалось 4 недели. Что случилось?

В конце месяца квадрицепсы парня уменьшились на 1/4 дюйма, а квадрицепсы девушки выросли почти на полдюйма! Короче говоря, мне пришлось удвоить его тренировочный объем, чтобы увеличить его квадрицепсы; мне пришлось сократить ее объем пополам, чтобы довести ее квадрицепсы до , чтобы остановить рост .

Я не знаю, какой у нее был уровень тестостерона, так как я не проверял его, но могу сказать, что она была совершенно естественной. Кроме того, у нее не было никаких признаков повышенного уровня тестостерона. Таким образом, можно предположить, что ее тестостерон, вероятно, был в диапазоне 40, в то время как его тестостерон, с другой стороны, находился на уровне 820.

.

Это всего лишь один из десятков и десятков подобных сценариев. Честно говоря, я мог бы привести достаточно свидетельств об этом феномене, чтобы заполнить довольно увесистый том.Таким образом, любой, кто использует защиту тестостерона как причину, по которой мужчины быстро наращивают мышечную массу, а женщины — нет, просто недостаточно долго участвует в тренировках.

Наконец, я хотел бы увидеть поднятие рук от чуваков, которые думают, что они быстро наращивают мышцы. Да, я так и думал.

Давайте подытожим то, что я обсуждал, чтобы вы поняли, к чему я веду. Мне нужно уточнить мою позицию по женщинам, мужчинам и росту мышц. Женщины могут наращивать мышечную массу со скоростью, сравнимой с мужчиной, но это не принцип «все или ничего».Грубо говоря, женщины могут наращивать мышцы нижней части тела со скоростью, сравнимой с мужчинами, в то время как мужчины обычно могут наращивать мышцы верхней части тела быстрее, чем женщины.

Чтобы глубже погрузиться в тонкости этого обсуждения, позвольте мне упомянуть всеми любимую няню, Бритни Спирс.

Синдром Бритни Спирс

Вспомните, когда вы впервые увидели Бритни Спирс. Если вы похожи на меня, то это было, когда она завязала ту рубашку католической школьницы в манере «прийти сюда» и начала трясти свою прибыль до Baby One More Time .Она была горячей, молодой и была на пути к доминированию в поп-чартах и ​​доминировании в фантазиях парней среднего возраста по всему миру.

Да, она была задорной сверху, твердой и выступающей сзади, и твердой как камень посередине. Позвольте мне перевести это: у нее были упругие сиськи, твердая попка и стройный живот.

Если вы не возражаете несколько секунд посмотреть на фотографии выше, я бы хотел, чтобы вы обратили пристальное внимание на ее живот. Вы заметите, что у нее была очень тонкая талия.

Следующая часть этой статьи не может быть проверена с полной точностью, но заслуживает обсуждения. Проверить это невозможно, потому что речь идет о ее тренировочном режиме, а я не был ее тренером. Более того, кто ее обучал, тоже не имеет особого значения. Почему? Потому что не все знаменитости с точностью следуют советам своего тренера. Если бы они это сделали, по Голливуду гуляло бы гораздо больше сексуальных, разорванных женских фигур. Итак, моя точка зрения такова: ее тренер, вероятно, не имеет ничего общего со следующей частью моего обсуждения.

Сообщалось, что Бритни увлеклась тренировками, когда стала приближаться к уровню сверхзнаменитости. Это хорошо. У костра я слышал, что Бритни целеустремленна и предана всему, о чем думает. Как и ее музыкальная карьера, она приложила много усилий, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. (Имейте в виду, что я не имею в виду сегодняшнюю Бритни).

Во всяком случае, примерно в 2003 году я начал замечать, что ее телосложение действительно изменилось.Было видно, что она действительно тренировалась, и делала это много. Но я мог видеть, как происходит трансформация, которую я видел так много раз в прошлом с женщинами. Эта метаморфоза, о которой я говорю, происходила прямо в ее животе.

Где-то в конце 2003 года я видел интервью с ее сестрой, и, перефразируя, она сказала, что Бритни делала около 1000 скручиваний каждый день. Так вот, как я сказал, я не знаю, правда ли это, но я могу сказать вам, что это действительно выглядело так.Оказалось, что Бритни проводила много времени, выполняя скручивания, наклоны в стороны и тому подобное.

Что в этом такого, скажете вы? Главное вот что: тонны прямой работы на пресс — это плохо, плохие новости для женщины, которая пытается сохранить стройный живот. Вот картинка, которая демонстрирует мою точку зрения.

Есть две вещи, на которые следует обратить внимание в отношении изображения выше. Во-первых, она не толще, чем на первых фотографиях. На самом деле, ее пресс демонстрирует большую четкость. Во-вторых, и это самое главное, она потеряла практически все формы песочных часов, которые демонстрировала ее фигура в молодости.На этой фотографии у нее все еще очень мало жира, но ее талия намного больше, чем в начале ее карьеры. И я готов поспорить на многолетнюю зарплату, что она не пыталась сделать свой животик толще и шире, чем на первых фотографиях. Но она определенно сделала его больше.

Когда я консультирую женщин, которые тренируются и хотят, чтобы я поднял их на следующий уровень, я столько раз видел переразвитые брюшные и косые мышцы живота, что сбился со счета. На самом деле, я видел это расстройство так много раз, что мне пришлось дать ему имя.Я называю женское расстройство, вызванное чрезмерными тренировками кора, синдромом Бритни Спирс .

Женщины обычно выполняют слишком много прямой работы на пресс и косые мышцы живота! Они пали жертвой старой теории о точечном сокращении — идея о том, что больше работы над частью тела приведет к уменьшению количества жира вокруг этой области. Моя позиция заключается в том, что сокращения места, вероятно, не произойдет, и даже если это произойдет, в случае с Бритни это не имеет значения. Почему? Потому что любая возможная потеря жира вокруг ее живота из-за ежедневного выполнения миллионов скручиваний и боковых наклонов будет омрачена увеличением объема ее основных мышц из-за тренировок с таким большим объемом и частотой.

На самом деле, именно на этом основана моя философия высокочастотного тренинга (ВЧТ): чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она становится. Парадокс в том, что она использовала тип плана HFT, чтобы сделать свои основные мышцы меньше , в то время как я утверждаю, что HFT — это окончательный способ сделать ваши мышцы больше .

Но этот выпуск не заканчивается на изображении выше с толстой талией. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается такой тренер, как я, — это когда клиент неизбежно выпадает из вагона фитнеса и питания.Хороший тренер будет держать клиентку-знаменитость стройнее, чем ей нужно, чтобы создать «буферную зону». Если моя клиентка считает, что лучше всего выглядит с 16% жира, я оставлю ей 15%. Это потому, что даже у самых прилежных клиентов их тренировки и питание будут колебаться во время отпусков, праздников, расставаний и т. д.

Теперь вернемся к Бритни. Если вы из тех, кто считает, что она не так уж плохо выглядит с более толстой талией, но все же стройным телосложением, то вам следует подумать о буферной зоне.Конечно, она может выглядеть не так уж плохо с толстой талией, когда она все еще худая, но угадайте, что происходит, когда она набирает немного лишнего жира? Вы получаете это:

Теперь у нас есть проблема. Все эти дополнительные мышцы, которые она добавила к своей средней части тела от бесконечных скручиваний и боковых наклонов, теперь покрыты небольшим количеством лишнего жира. Что вы получаете? Вы получаете среднюю часть, которая совсем не заманчива. Если бы она воздерживалась от множества упражнений для пресса и косых мышц живота, у нее не было бы бочкообразного живота на картинке с «гладиатором».

Если вам все еще нравится идея делать бесконечные скручивания и наклоны в стороны, чтобы ваша талия была стройной и сексуальной, то я рекомендую вам взглянуть на это сравнение.

И это, мои приятели в лифчиках, первое, что я здесь искореняю. У меня есть здоровая доза лекарства, чтобы вылечить Синдром Бритни Спирс .

Вам может быть интересно, почему я так долго говорил о прямой работе с прессом. В конце концов, ответ кажется довольно простым: просто выполняйте меньше упражнений на пресс, и вы не увеличите живот, верно? Это правда, но цель упоминания Бритни Спирс и ее толстого живота состоит в том, чтобы еще больше продемонстрировать, что женщины могут нарастить слишком много мышц и испортить свои пропорции, если они не будут осторожны.

Это касается не только живота. Я также видел, как это происходило на женских бедрах, икрах, трапециевидных мышцах и практически на любой другой части тела.

Так что я также собираюсь показать вам, как организовать ваши тренировки и планы питания, чтобы развить стройное, сексуальное, крепкое телосложение, которое поддерживает женственный, спортивный вид. Что отличает следующую информацию от всего остального, что вы прочитали, так это мой опыт обучения этому вопросу и мое понимание физиологии.

Сделка или нет?

Пришло время всем вам, дамы и персональные тренеры, принять решение.Я собираюсь изложить основные принципы, которым должна следовать женщина или ее тренер, чтобы создать сексуальный и твердый голливудский образ. Если это не звучит для вас хорошо, если вы хотите выглядеть как претендент на мисс Олимпию, тогда придерживайтесь других моих программ по наращиванию массы и отправляйтесь в Тихуану за приемом D-bol.

Из всех людей, которых я тренировал с первого дня, почти половина были женщинами. Что касается этих женщин, я бы сказал, что 90% из них стремились превратить свое тело в образ раннего Бритни.Совсем недавно многие женщины, которых я тренировал, назвали Джейми Прессли своим идеальным телосложением. Я не могу винить их, потому что Хайме — дымящаяся лисица, обладающая телом, которое быстро возводит башню любого мужчины.

Экспонат А

А вот еще одна потрясающая блондинка, на которую недавно ссылались мои молодые клиентки: Джессика Симпсон. Это похоже на ранний образ Бритни и Джейми Прессли, но я подумал, что вы не против увидеть еще один пример с мисс Бритни.Симпсон. Да, я выкручиваю тебе руку. У меня было так много недавних запросов на образ Джессики Симпсон-Дьюкс из Хаззарда, что теперь у меня в спортзале есть ее постер, так что я могу сказать: «Это тот образ, который вам нужен?» Неудивительно, что и мужчины, и женщины говорят «да»!

Экспонат ДД

Итак, как я уже говорил, у вас есть выбор. Я дал вам юную Бритни, курящего Джейме и спортивную Дейзи Дьюк Джессику, чтобы показать вам, какой образ должна создать эта программа.Если это не звучит хорошо для вас или ваших клиентов, ничего страшного, так как у меня есть много других программ на T-Nation. И как минимум одна из других моих программ наверняка удовлетворит ваши потребности. Каждому свое, я говорю.

Но если вы рвёте свою задницу в спортзале, чтобы создать тело, как у любой из вышеупомянутых девушек, или если вы тренируете женщин, которые хотят выглядеть так, то эта статья для вас. Конечно, хорошая генетика тоже не помешает, поскольку я не могу превратить Гомера Симпсона в Джессику Симпсон.

Вернуться к тренировкам

Можно с уверенностью предположить, что большинство женщин пытаются похудеть и избавиться от лишнего веса.Так что я не понимаю, почему они организуют свои тренировки с параметрами, похожими на тренировки, которым следуют парни, когда пытаются набрать массу. Хорошо, я беру свои слова обратно, я знаю почему: это потому, что они думают, что законы тренировок для мужчин и женщин различны.

Когда я руководил отделом персональных тренировок в фитнес-центре, у меня были еженедельные встречи с тренерами. Я придумывал сценарии и спрашивал их, как они отреагируют. Я бы сказал: «Итак, мистер X приходит и хочет построить большие квадроциклы, какие параметры вы бы выбрали?» Один тренер сказал: «Я бы заставил его выполнять полные приседания, шагающие выпады и сгибания ног три раза в неделю с 75-85% от его 1ПМ.» Достойный ответ.

Но тут я открыл свою книгу искусств. Я спросил того же тренера, какие параметры нижней части тела он будет использовать для женщины, которая пытается похудеть в бедрах и бедрах. Его ответ? Приседания, выпады и сгибание ног.

Ни на секунду не думайте, что этот парадокс ограничивается упомянутым мною тренером. Это происходит все время! Я вижу, как тренеры и женщины используют одни и те же параметры, чтобы 90 253 уменьшить 90 254 свои бедра, которые мужчины используют, чтобы 90 253 построить 90 254 свои бедра.

С точки зрения тренировок, если парень пытается накачать квадрицепсы, худшее, что он может сделать, это тратить 45 минут на беговую дорожку через день. Почему? Потому что бег на длинные дистанции сократит мышцы бедер быстрее, чем что-либо другое. Так что, если вы женщина, которая считает, что ваши бедра и бедра слишком велики, вам будет полезен бег на длинные дистанции.

Я хочу сказать, что если вы женщина и не хотите больших бедер, не делайте то, что делают мужчины, чтобы накачать свои бедра.А если вы хотите иметь более стройные бедра, то делайте то, чего мужчины избегают, когда пытаются накачать бедра, например, бег на длинные дистанции.

Джазовая музыка и лепка женского тела

Говорят, что мастерство джазовой музыки зависит от мастерства нот, которые не являются играемыми. Аналогичная корреляция может быть сделана с обучением женщин: искусство того, что вы не делаете, так же важно, как и то, что вы на самом деле делаете.

Если вы хотите иметь тело, как у Джейми Прессли или Джессики Симпсон, вам нужно избегать увеличения мышц, которые делают женщин менее женственными: медиальной широкой мышцы бедра, верхних трапециевидных мышц и косых мышц.Однако вы хотите накачать мышцы, которые помогают фигуре песочных часов: латеральную широкую мышцу бедра, ягодичные и дельтовидные мышцы.

Я уверен, вы понимаете, что пышные внешние бедра с выступающими ягодицами, на которые можно поставить стакан с виски, сделают женщину более женственной и соблазнительной, но вы, вероятно, не уверены, почему я выделил дельтовидные мышцы. Причина в том, что большие дельты делают плечи шире. И чем шире выглядят плечи, тем меньше выглядит талия. Все дело в пропорциях.

Несколько ключевых моментов

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, мне важно упомянуть несколько ключевых моментов.

Во-первых, это не план наращивания мышечной массы. Тем не менее, это план, который укрепит вашу медиальную широкую мышцу бедра (внешнюю часть бедра), ягодичные и дельтовидные мышцы. Но не думайте, что вы ослабеете, потому что этот план будет поддерживать ваши другие группы мышц сильными, не увеличивая их. Другими словами, то, что эта программа уменьшит вашу талию, не означает, что ваш пресс и косые мышцы станут слабее.Наоборот, они, вероятно, станут сильнее, чем когда-либо, благодаря заданным мною параметрам.

Во-вторых, как и в случае с любым другим планом, я не могу разработать набор упражнений, который идеально подходит для каждой женщины. У некоторых женщин, например, от природы широкие плечи, поэтому они не получат пользы от дополнительной работы с дельтами. А некоторые самки уже имеют наружную часть бедра от хорошо развитой латеральной широкой мышцы бедра.

Некоторым самкам не помешало бы выполнять какую-либо прямую работу с икроножными мышцами, если их икры выглядят как карандаши.У других самок уже могут быть более крупные детеныши, чем у обычных, а чудовищных телят редко ищут у самок, которых я знаю. Я рекомендую вам исключить любые движения, предназначенные для развития группы мышц, которая уже хорошо развита в вашем теле.

Наконец, этот план не о создании женской машины мускулов и атлетического мастерства. Этот план предназначен исключительно для того, чтобы женщины хорошо выглядели обнаженными (если вам нужен женский образ, на который я ссылался).Вы укрепите важные структурные мышцы, нарастите ключевые женские мышцы и станете стройнее, но этот план не поможет вам преуспеть в чем-то вроде женского пауэрлифтинга.

Перевернутая диета

В первую очередь, эта программа предназначена для того, чтобы помочь женщинам избавиться от жира. Однако я не хочу превращать это в дискуссию о питании, так как эта статья и так достаточно длинная. Но без правильного плана питания вы никогда не потеряете жир быстрее, чем очень-очень медленно.Итак, я собираюсь перейти прямо к мясу и картошке всего этого.

Один из самых эффективных планов питания, которые я использовал с женщинами, — это то, что я называю Перевернутая диета. Он состоит из трех дней низкоуглеводной диеты, за которыми следует один день высокоуглеводной диеты. Таким образом, в течение первых трех дней вы будете потреблять соотношение калорий/белков/жиров 10/30/60. На четвертый день вы измените это соотношение на 60/30/10. Тогда вы начнете процесс заново. Это продолжается до тех пор, пока вы продолжаете терять жир или пока не достигнете своих целей.Калорийность поддерживается на уровне массы тела х 10. Частота приемов пищи 5-6 раз в день. Лучше всего шесть, но многим подходит и пять.

Что касается добавок, вы должны потреблять 6 г рыбьего жира, такого как Flameout от Biotest, каждый день. Порцию Greens+ следует принимать два раза в день: одну в утренние часы, одну в послеполуденные часы. Поливитамины/минералы также следует принимать каждый день. Если вы хотите принимать HOT-ROX для ускорения сжигания жира, принимайте его в дни с низким содержанием углеводов, но воздержитесь от приема в день с высоким содержанием углеводов, чтобы циклировать его использование.

Вот разбивка
Перевернутая диета :

Калории: Вес тела x 10

Дни 1-3

Углеводы: 10% калорий в виде овощей
Белки: 30% калорий из нежирной говядины, курицы, индейки, яиц и протеинового порошка
Жиры:  60% калорий в основном из моно- и полиненасыщенных источников. Обязательно используйте цельные семена льна в качестве одного из источников жира, так как они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

День 4

Углеводы: 60 % калорий в виде цельного зерна, сладкого картофеля и овощей
Белки: 30 % калорий из курицы, тунца, индейки, яичных белков и белкового порошка
Жиры: 10 % калорий из любого источника

Обучение

Теперь об обучающей части статьи.Чтобы построить сексуальную пышную фигуру, вам нужно накачать внешние поверхности бедер, ягодичные и дельты. Средняя часть должна быть твердой, но не чрезмерно развитой. Все остальные мышцы следует тренировать в соответствии с вашими конкретными потребностями. Я дам рекомендации для всех частей тела, но не стесняйтесь исключать любые движения, которые бросают вызов мышцам, которые у вас уже развиты.

Работа с энергетическими системами — большая часть этого плана. Вы будете выполнять какую-либо работу с энергетическими системами в течение 6 дней в неделю.Если вам нужно сбросить более 4% жира, я предлагаю вам придерживаться шести занятий в неделю. Если вам нужно сбросить менее 4%, вы можете сократить количество занятий до 4-5 в неделю.

Какие результаты вы можете ожидать? Как я уже неоднократно упоминал, этот план предназначен для того, чтобы вы выглядели как Джейми Прессли или Джессика Симпсон, изображенные на фотографиях. Оба они несут где-то около 14% жира, так что это должно быть вашей целью. Каждый месяц вы должны сбрасывать жировые отложения примерно на 2% (больше, если вы полнее, меньше, если вы стройнее).

Таким образом, если у вас 18% жира, вам потребуется как минимум два месяца этого плана, чтобы вы выглядели так, как нам нужно.

План тренировок сексуальной женщины

(Примечание: Следующие тренировки должны совпадать с вашим планом питания. Эти тренировки разработаны таким образом, что дни 1-3 выполняются по диете 10/30/60, а каждый четвертый день выполняется по диете 60/30/10. Другими словами, эта программа построена вокруг 4-дневного цикла).

ДЕНЬ 1

Схемы: 4
Повторений: 12
Нагрузка: Собственный вес или 14ПМ (максимальное количество повторений)
Отдых: 15 сек.между движениями, 90 сек. между кругами (A1, отдых 15 сек., A2, отдых 15 сек., A3, отдых 15 сек., A4, отдых 15 сек., A5, отдых 90 сек., A1, отдых 15 сек. и т. д.)

А1. Обратный Гипер

Примечание: задержитесь в положении «ноги вверх» на 2 секунды. перед понижением.

А2. Вытягивание ленты

А3. Мост на одной ноге со скамьей

Примечание: удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд. перед опусканием в исходное положение. Выполните по 12 повторений на каждую ногу без отдыха между ногами.

А4. Жим гантелей стоя
Из положения стоя выжмите гантели вверх, ладони смотрят друг на друга.

А5. Обратные скручивания
Лежа на спине с прямыми ногами, подтяните колени к груди и оторвите бедра от пола.

Cycle Sprints:
Педали в умеренном темпе в течение 50 секунд, затем увеличьте сопротивление и крутите педали так сильно/быстро, как только можете, в течение 10 секунд. Продолжайте эту последовательность в течение 15 минут.

ДЕНЬ 2

Мост Супермена

Примечание: удерживайте позицию по 45 секунд с каждой стороны.Выполните четыре удержания на каждую сторону.

Аэробная работа:
Бег на улице или на беговой дорожке в умеренном темпе в течение 30 минут. Используйте беговую дорожку, если необходимо, но лучше бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы не можете бегать трусцой или бегать 30 минут подряд, прогуляйтесь минуту или две, когда устанете. Но вы должны наращивать свою способность бегать 30 минут подряд.

ДЕНЬ 3

Прыжки со скакалкой
Продолжительность: 10 минут. Если вы не можете прыгать 10 минут подряд, делайте короткие перерывы каждые несколько минут.Вы должны быть в состоянии сократить время отдыха до точки, когда вы можете прыгать в течение 10 минут подряд.
Подходов: 5
Повторений: 6
Нагрузка: Собственный вес или 8ПМ
Отдых: 30 секунд между подходами. Это не схема; это прямые наборы.

Шагающий выпад

Примечание: выполните по 6 повторений на каждую ногу (всего 12 повторений в подходе). Делайте длинные шаги и держите туловище полностью вертикально. Задержитесь в самом нижнем положении на две секунды, прежде чем сделать шаг вперед.

Отжимания от скамьи

Румынская становая тяга с гантелями
Из положения стоя с гантелями в каждой руке, опираясь на переднюю часть бедер, отведите бедра назад и слегка согните колени, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня колен.

Подъем гантели стоя в стороны
Наборы: 2
Повторения: 50
Нагрузка: 50RM
Отдых: 90 секунд между подходами
Описание: Из положения стоя с гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. высота.

Приседание у стены
Задержки: 5
Продолжительность: До отказа
Отдых: 45 секунд
Описание: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока угол в коленном суставе не составит примерно 130 градусов. Удерживайте это положение так долго, как сможете. Работай через ожог! Выполните пять задержек с отдыхом 45 секунд между задержками.

ДЕНЬ 4

Углеводный день. Не тренируйтесь, но потратьте хотя бы 30 минут на растяжку всего тела.

ДЕНЬ 5

Повторить цикл.

Заключительные мысли

Тестостерон — это место, куда приезжают люди со всего мира, чтобы научиться наращивать большие и сильные мышцы. На самом деле, я зарабатываю на жизнь тем, что обслуживаю этот рынок.

Но эта статья отличается. Он не предназначен для наращивания больших мышц у женщин; он предназначен для придания им стройного спортивного вида. Я знаю, что некоторые женщины читают это, и им не нравится внешний вид, который я изображаю в этой статье. Я понимаю, и у меня есть много других программ, которые удовлетворят ваши потребности.Эта статья была написана на основе отзывов подавляющего большинства женщин, которых я тренировала на протяжении многих лет. Это взгляд, за который они мне заплатили, так что теперь я передаю информацию вам бесплатно. Вы не можете победить это!

преимуществ занятий спортом при СПКЯ

Упражнения являются важной частью ухода за собой, если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Женщины с СПКЯ подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, которые можно предотвратить с помощью физических упражнений.

SolStock / Getty Images

Упражнения также помогут вам похудеть или поддерживать здоровый вес, что часто бывает трудно для женщин с СПКЯ. Кроме того, было показано, что физические упражнения снижают кровяное давление и снижают уровень холестерина в крови.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тонны дорогих тренажеров. Все, что вам нужно, это некоторые основные предметы, которые вы, вероятно, можете найти в доме. Но прежде чем начать, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Есть три основных принципа упражнений, которые играют важную роль: здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость. Вот что вам нужно знать.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Ваше сердце — это мышца, которая нуждается в упражнениях так же, как ваши бицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Укрепление его заставит его биться более эффективно и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кардиотренировки также необходимы для сжигания калорий. В то время как силовые тренировки, безусловно, тонизируют мышцы, сердечно-сосудистые упражнения — единственная форма упражнений, которая действительно уменьшает жировые отложения.

Если вы не занимались никакими физическими упражнениями в течение последних шести месяцев или ведете малоподвижный образ жизни, важно начинать медленно. Слишком сильно давить на себя может быть опасно и обескураживающе.

Идея состоит в том, чтобы заставить ваш сердечный ритм находиться в целевой зоне. Вот как определить целевую частоту сердечных сокращений. Стремитесь удерживать частоту сердечных сокращений в этой зоне в течение 30 минут. Обязательно начните с более низкой интенсивности/частоты сердечных сокращений в течение 5 минут, чтобы разогреться, и еще раз в течение 5 минут после этого, чтобы остыть.

Начните с 3-4 занятий в неделю, примерно по 30-45 минут каждое занятие. Если вы не можете уложиться в 30 минут, сделайте все, что в ваших силах, и работайте над этим. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные занятия для начала.

Силовые тренировки

Многие люди, особенно женщины, боятся силовых тренировок, но вы не должны этого бояться. Тренировки с отягощениями могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите. Тренировки с отягощениями не только делают вас сильнее, но и необходимы для укрепления костей и мышц, а также для придания более подтянутого вида.

При первом запуске вам не нужно абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы получить отличную тренировку. Вы можете найти эспандеры или простой набор гантелей в местном спортивном магазине по низкой цене.

Выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц: груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, пресса, икр, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Используйте вес, который позволит вам закончить подход, сохраняя правильную форму, но с трудом в последних нескольких повторениях.Вообще говоря, вы должны стремиться к трем подходам по 10–12 повторений.

Не менее важным, чем упражнение, является период отдыха после него. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и построить больше мышечных волокон, прежде чем вы привлечете их к следующей тренировке, около 48 часов.

Кроме того, важно постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы они не привыкли к тренировке. Вам нужно регулярно менять упражнение, увеличивать вес или менять схему повторений и подходов.

Попробуйте эту силовую тренировку всего тела для начинающих, чтобы начать.

Гибкость

Растяжка — важная, но часто упускаемая из виду часть регулярной тренировки. Это расслабляет мышцы, помогает предотвратить травмы и позволяет вашему телу двигаться более плавно.

Растяжку следует делать после каждой тренировки, когда мышцы еще разогреты. Постарайтесь проработать каждую мышцу, которую вы тренировали во время тренировки. Наклоняйтесь в течение 15–30 секунд, пока не почувствуете легкое натяжение.

Старайтесь не напрягаться слишком сильно и никогда не подпрыгивайте, иначе вы рискуете потянуть мышцу.

Начало работы

Вы можете организовать свои тренировки несколькими способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и временных ограничений. Вот несколько предложений:

  • 30 минут кардио 3-4 дня в неделю. Нацельтесь на одну или две группы мышц для силовых тренировок каждый день и выполняйте от 2 до 3 упражнений для каждой работающей мышцы. Заканчивайте каждую тренировку хорошей растяжкой.Не забудьте включить день отдыха каждую неделю.
  • 30–45 минут кардиотренировок 3–4 дня в неделю. Дважды в неделю (можно в дни отдыха от кардиотренировок, в зависимости от наличия времени) выполняйте тренировку всего тела, тренируя все основные группы мышц (от 1 до 2 упражнений на группу). Завершайте каждую тренировку растяжкой и предусмотрите день отдыха.
  • 30–45 минут кардиотренировок 3–4 дня в неделю. Разделите силовые тренировки каждый день следующим образом: по одному дню на упражнения для верхней части тела, брюшного пресса и нижней части тела.Повторите эту схему дважды, затем дайте себе день отдыха. Конечно, не забывайте делать растяжку после каждой тренировки.

Как нарастить мышечную массу для женщин | Lean Muscle Workout

Я пытаюсь вспомнить время, когда моя жизнь не была такой беспокойной, но сколько я себя помню, моя семья всегда была вовлечена во множество мероприятий. Я с любовью вспоминаю, как сидел в кулуарах футбольных матчей моих родителей в закрытых помещениях, открытые спортивные залы моего отца для баскетбола, смотрел, как моя мама делает видео с упражнениями в гостиной, и все это среди моего младшего брата и моего спортивного графика, многие из который связан с путешествием.Почти каждую ночь в неделю у нас что-то происходило.

Жизнь, казалось, замедлилась, когда я начал свою первую работу на полную ставку в качестве аварийного диспетчера. Это была сидячая офисная работа во 2-ю/3-ю смену. Я по-прежнему ел то, что хотел, но начал замечать, что мне не хватает энергии. Я остался худым, но потерял много силы и выносливости. Я устал и потерял мышечный тонус.

Перенесемся на пару лет вперед, и в 23 года я оказалась матерью-одиночкой двоих детей. У меня больше не было времени уставать, но я была.. очень. После рождения дочери я присоединился к местной YMCA и начал свою первую попытку заниматься спортом. В одежде я выглядела прекрасно, и большинство людей назвали бы меня худой, но я просто чувствовала себя мягкой и трясущейся. Интересно, как далеко в списке приоритетов вы позволите «заботе о себе» упасть, когда ваш мир будет вращаться вокруг ваших детей. Программа «Присмотр за детьми» в YMCA позволила мне уделить немного времени себе, не чувствуя себя виноватой, потому что моим детям тоже нравилось проводить там время.Счастливая здоровая мама = более счастливая и здоровая семья.

Вот тут-то и началась моя трансформация из худой в толстую. Я обратился к Джули Лоре и начал работать с ней в качестве моего онлайн-тренера по фитнесу. Джули разработала комплекс упражнений для мышечной массы и планы диеты, которые медленно, но верно помогли мне нарастить мышечную массу. Я стал сильнее, быстрее и у меня появилось новое определение, которого раньше не было. Сумасшедшей частью были изменения, которые я увидел в своем прессе и ягодицах. Чтобы увидеть шесть кубиков на пике и иметь форму в моей заднице… это было потрясающе! Я пристрастился видеть улучшения в своем телосложении, и чем больше я улучшался, тем больше я стремился к дальнейшим достижениям. Моя самооценка улучшилась, и теперь я был намного увереннее в себе во всех аспектах своей жизни. Я никогда не мечтал, что я могу чувствовать это удивительно!

Мужчина следит за тренировками жены. Эссе

Несколько месяцев назад я начал работать из дома. Это потрясающе: никаких поездок на работу! Нет офиса! Без штанов! Но потом у меня начала болеть спина, и я не мог понять, что происходит.Это были стулья в моей квартире? Ноутбук? Отсутствие штанов? Поэтому я спросил свою жену, для кого это не было тайной. «Это потому, что ты больше никуда не ходишь», — сказала она. Раньше я проходил милю на работу каждый день, но теперь я маршировал на кухню по утрам и не выходил часами. Моя спина, которая когда-то поддерживала ленивого, но подвижного мужчину-человека, просто таяла. «Я думаю, тебе нужно заниматься спортом», — сказала она. И она была права. Она много лет работала из дома и три раза в неделю ходила на занятия фитнесом.Раньше я пробовал спортзалы, но никогда не мог придерживаться их. Мне нужно было что-то новое. Честно говоря, мне нужно было тренироваться, как моей жене. Итак, в течение месяца я решил сделать именно это: каждую неделю я буду ходить на новый фитнес-класс, заполненный женщинами. Чтобы спасти спину, я, наконец, надел штаны. Или хотя бы шорты. Вот как это произошло.

Неделя 1: Знакомство с женщинами

Когда я иду на Pure Barre, мой самый первый урок, я беспокоюсь: Не стану ли я проблемой? Я представляю себе какую-нибудь бедную женщину, которая вполне комфортно носит спандекс среди своих сверстниц, которая теперь будет беспокоиться о том, что какой-то незнакомый мужчина пялится на ее задницу.Я решаю: Я забью себя в угол и постараюсь ни на кого не смотреть. Вы даже не заметите меня, дамы. Только сюда на тренировку. Я прихожу, и мой инструктор Кейт ставит меня в балетный станок — впереди и по центру. Я здесь единственный парень, конечно. Привет, дамы. Кейт провела со мной 30-секундный инструктаж, и вот что я запомнил: на занятиях будут проработаны мои недостаточно развитые группы мышц, поэтому я должен ожидать, что мое тело будет вибрировать. Также очень важна «подворачивание». Она что-то делает своими бедрами и очень хорошо это объясняет, я уверен, и я пытаюсь показать ей, что понимаю, слегка ерзая в воздухе.»Ты получил это!» она сказала. Урок начинается, и она выдает инструкции из 10 частей о том, как расположить наши тела, пока я изо всех сил пытаюсь не отставать. В какой-то момент она заставляет нас всех лечь на пол, и я смотрю, как мои одноклассники следуют за мной, пока Кейт не подходит и осторожно не переворачивает меня, потому что я смотрю не в ту сторону. То есть я стою перед всеми, и все перед мне . Уверен, это не останется незамеченным. По крайней мере, меня нельзя обвинить в том, что я пялился на чью-то задницу. Меня удивляет, как на занятиях под названием «станок» мы проводим большую часть времени вдали от балетного станка.Но мне нравятся микродвижения — удерживание позиции, а затем небольшое движение вперед и назад. Как и обещал, вибрирую, как дешевое массажное кресло. «Проходи через ожог», неоднократно настаивает Кейт, что легко сказать, когда твоя нога не горит . Но в основном я преодолеваю ожог. После этого одна женщина спрашивает меня, что я думаю. — Я понятия не имел, во что ввязываюсь, — отвечаю я. Она думает, что это смешно. Я думаю, что меня приветствовали бы назад.

Неделя 2: Самый жестокий поступок, который я когда-либо совершал

Перед тем, как пойти в Бруклин Бодиберн, я смотрю видео о классе.В нем модель забирается на «мегаформер», хитроумное приспособление для пилатеса с устойчивыми платформами на обоих концах и подвижной платформой посередине. Затем она устраивается в доску и скользит взад и вперед. Выглядит легко и весело. И это было весело. Кратко. Начинаем с простого: планка, выпад, несколько отжиманий. Я не отстаю от инструктора по фитнесу, который работает рядом со мной, что очень приятно. Но затем позиции усложняются — держу ногу так, руку здесь, бедра вперед, плечи где-то в другом месте.Я осознаю, сколько энергии у моего тела и как быстро я ее сжигаю. Нет времени на отдых. Вскоре основные инструкции кажутся почти невыполнимыми. «Положи руку сюда» звучит как «борьба на руках с этим медведем».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.