3 упражнения: Тренировка дня: 3 упражнения, которые избавят вас от сутулости

Содержание

Тренировка дня: 3 упражнения, которые избавят вас от сутулости

Сидячий образ жизни, долгая работа за компьютером или вождение машины формируют плохую осанку: плечи выходят вперёд, мышцы груди и плеч укорачиваются, а верх спины округляется и становится слабым.

Три простых упражнения помогут вам укрепить слабые мышцы и растянуть короткие и напряжённые. Выполняя эти движения регулярно, вы сможете улучшить осанку, а также предотвратить натянутость и боль в плечах, шее и спине.

Что понадобится для тренировки

Для занятия вам нужен таймер, коврик и резиновый эспандер. Последний можно заменить на кольца, петли наподобие TRX, низкий турник или даже обычную простыню, которую следует зажать в двери и использовать как снаряд для подтягиваний.

Какие упражнения выполнять

Обратная планка «мостик»

Упражнение активирует трапецию, ромбовидные мышцы, разгибатели спины и сгибатели шеи, растягивает грудные мышцы и передние дельты, длинную головку бицепса и разгибатели шеи.

Сядьте на пол, поставьте руки за телом и выпрямите их, соедините лопатки и прижмите подбородок. Оторвите таз от пола и толкните его вверх, чтобы тело от плеч до колен вытянулось в одну прямую линию. Тяните грудь к потолку, сводите лопатки.

Вы можете делать упражнение с разной постановкой кистей: направить их пальцами к себе или от себя. Во втором случае вы больше активируете мышцы-вращатели плеча, что обеспечит стабильность суставов. Кроме того, такое положение позволит лучше прогнуться и больше растянуть грудь, плечи и бицепс.

Выполните три подхода по 30–60 секунд удержания. Начинайте с 30 секунд и каждую тренировку прибавляйте по 5–10 секунд, пока не дойдёте до 1 минуты. Между подходами отдыхайте, сколько потребуется.

Разгибание плеч, лёжа на животе

Это упражнение состоит из трёх частей, но все они выполняются в одном положении.

Лягте на пол на живот, опустите подбородок и сморите вниз. Удерживайте такое положение на протяжении всех частей упражнения. Это растянет разгибатели шеи и укрепит сгибатели.

Выполните три подхода по 10–15 раз каждого упражнения. Между частями не отдыхайте — выполняйте их друг за другом. Между подходами отдохните 60–90 секунд.

1. Руки над головой

Это движение увеличит мобильность плечевых суставов. Вытяните прямые руки вперёд, над головой, выпрямите ноги. Напрягите ягодицы и наклоните таз так, чтобы исчез прогиб в пояснице.

Поднимайте прямые руки настолько высоко, насколько сможете, и опускайте обратно, но не кладите на пол до конца подхода. Всё время следите за поясницей: напрягайте ягодицы и сохраняйте положение таза, чтобы низ спины не прогибался.

2. Руки по сторонам

Переведите прямые руки по сторонам, разверните их большими пальцами в потолок. Поднимайте руки насколько высоко, насколько сможете, каждый раз сводите лопатки.

3. Руки под 45° от тела

Переведите руки вниз, чтобы плечи располагались под углом 45° от тела. Разверните кисти ладонями вперёд, большими пальцами в потолок. Поднимайте и опускайте руки, сводя лопатки.

Тяговые движения

Если у вас есть эспандер, используйте его для тяги: зацепите за стойку или устойчивую мебель и тяните концы к себе. Можно выполнять это движение сидя на коленях или стоя — как вам удобнее.

Также вы можете выполнять наклонные подтягивания на кольцах или петлях для тренировок. Опускайте плечи и сводите лопатки в фазе подъёма, тяните грудь вперёд.

Если у вас нет ни эспандера, ни колец и петель, можно использовать обычную простыню, зажатую в двери. Оберните её для удобства вокруг кисти и выполняйте подтягивания.

Вне зависимости от того, какое упражнение вы используете — наклонные подтягивания или тягу эспандера, — следите, чтобы спина была прямой и даже чуть прогнутой. Опускайте и сводите лопатки, следите, чтобы плечи не выходили вперёд. Сделайте три подхода по 10–15 раз выбранного вами тягового упражнения. Между подходами отдыхайте 60–90 секунд.


Пишите, как вам тренировка. Правда, после неё проще удерживать спину прямой, а плечи — расправленными?

Читайте также 🧐

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

Всего 3 секунды упражнений в день делают бицепсы на 10% сильнее — исследование

Новое исследование физиологов из Университета Эдит Коуэн (Австралия) и Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (Япония) показало: поднятие тяжестей всего три секунды в день положительно влияет на мышечную силу.

Научная статья опубликована в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, кратко о результатах исследования сообщили в австралийском университете.

В рамках эксперимента 39 здоровых студентов ежедневно по три секунды делали различные упражнения для бицепсов. При этом они должны были прилагать максимальные усилия.

Части испытуемых предложили упражнение, где основное усилие прикладывалось для поднятия гантели — это давало концентрическую нагрузку на бицепс, то есть мышца укорачивалась. Часть прилагала основное усилие для опускания веса — так создается эксцентрическая нагрузка, то есть мышца удлиняется. Третья группа участников эксперимента три секунды неподвижно удерживала вес параллельно полу — это дает изометрическую нагрузку, когда мышца остается неподвижной.

Через месяц у всех испытуемых измерили силу бицепса при выполнении всех типов упражнений. Также для эксперимента взяли контрольную группу — 13 студентов не делали никаких упражнений, а их мышечную силу все равно измеряли. В результате оказалось, что через месяц выполнения всех упражнений по три секунды в день сила бицепса увеличилась у всех студентов. У тех, кто ничего не делал, она не изменилась.

Наиболее эффективными оказались упражнения на эксцентрическую нагрузку. Сила бицепса после нее увеличилась на 10–12% при выполнении упражнений любого типа. Группа концентрической нагрузки немного улучшила (6,3%) только изометрическую силу, группа изометрической — только эксцентрическую (7,2%). При выполнении других типов упражнений изменений не было.

«Хотя механизмы, лежащие в основе мощных эффектов эксцентрических упражнений, еще не ясны, тот факт, что лишь трехсекундные упражнения в день улучшают мышечную силу за относительно короткий период, важен для здоровья и физической формы. Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие упражнения хорошего качества могут быть полезны для вашего тела — каждое сокращение мышц имеет значение. Полученные результаты важны, например, для предотвращения саркопении — снижения мышечной массы и силы с возрастом. Мы еще не исследовали другие мышцы, но если обнаружим, что правило трех секунд применимо и к ним, то вы сможете делать зарядку для всего тела менее чем за 30 секунд», — сказал профессор австралийского Университета Эдит Коуэн Кен Носака.

Программа упражнений на турнике 3 в 1

  1. Подробнее о пользе занятий
  2. Что следует учесть, занимаясь на турнике
  3. Программы для новичков

Упражнения на турнике и брусьях помогают поддерживать хорошую физическую форму, создавать красивый рельеф, развивать силу, координацию движений, выносливость. Но, чтобы был результат, важно соблюдать правильную технику, заниматься регулярно и придерживаться грамотно составленной программы тренировок. Именно разбору последнего пункта мы и решили посвятить данную статью.

Подробнее о пользе занятий

Такое спортивное оборудование, как турник с брусьями, можно встретить и на уличных воркаут-площадках, и в тренажерных клубах, и в обычных квартирах. Секрет популярности турника 3 в 1 кроется в его многофункциональности, доступности и простоте использования. На снаряде можно выполнять разные виды упражнений, начиная от подтягиваний в разных вариациях и заканчивая подъемом ног в висе и отжиманий. При желании и условии грамотного составления программы занятий ваша тренировка будет суперэффективной и разнообразной. Даже начинающие спортсмены могут подобрать для себя подходящий вариант выполнения упражнений. Постепенно, когда мышцы и связки окрепнут, а организм начнет привыкать к нагрузкам, стоит усложнять упражнения, переходя на полный вариант выполнения.

Тренировки на турнике и брусьях позволяют задействовать все основные группы мышц верхней части корпуса. Так, упражнения на подтягивания способствуют укреплению мышц спины, бицепса, задней дельты. При выполнении отжиманий нагрузка больше приходится на грудные мышцы, трицепсы, переднюю дельту.

Большую часть упражнений можно выполнять с разным хватом рук и держа кисти на разном расстоянии. От этого напрямую зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Кроме того, упражнения на турнике и брусьях способствуют качественному растягиваю мышц, чего порой непросто добиться, занимаясь исключительно на тренажерах. Растягивание мышц под воздействием отягощения приводит к их росту. А при выполнении упражнений на брусьях и турнике в качестве такого отягощения вы используете вес собственного тела.

Что следует учесть, занимаясь на турнике 3 в 1

Каждую тренировку нужно предварять разминкой для разогрева мышц и суставов. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и пр. Двигайтесь плавно, не резко, держа под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах.

Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимая тело наверх, сводите лопатки – так вы сильнее включаете в работу широчайшие мышцы спины, которые и должны брать на себя основную нагрузку. Выталкивание корпуса должно осуществляться именно за счет них, а не за счет нагрузки на мышцы бицепса и предплечий.

3 упражнения с пенным роликом для упругого тела

Пенный ролик — сравнительно новый фитнес-снаряд: в тренировках его стали использовать примерно 5 лет назад. В функциональные занятия он «перебрался» из миофасциального релиза (МФР), особой методики расслабления мышц.

Чем хорош пенный ролик для укрепления мышц? «Он позволяет выполнять упражнения на нестабильной опоре, что усиливает нагрузку на мышцы, особенно это касается стабилизаторов, — говорит Анастасия Юркова,  мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Плюс, большинство упражнений с пенным роликом исключают ударную или осевую нагрузку на позвоночник, поэтому выполнять их могут почти все».

Отдельный плюс — «подружить» пенный ролик можно почти с любимыми упражнениями. «Очень хорошо использовать его в занятиях пилатесом, так мы получим большую нагрузку на мышцы кора и спины», — добавляет Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам небольшой комплекс упражнений с пенным роликом, который поможет укрепить мускулатуру спины, пресса, рук и ног. «Важно выполнять эти движения в очень спокойном темпе, следить за работой целевых мышц и заниматься регулярно», — комментирует эксперт.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Завершите тренировку растяжкой.

Подъемы ног

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на валике. Руками, лопатками и затылком опирайтесь на пол. Приподнимите над полом таз и поясницу. Стопы на валике расположите на ширине таза. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно согните правую ногу в тазобедренном суставе и подтяните ее ближе к животу. Затем опустите правую стопу на валик, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, ноги вытяните. Разместите валик на бедрах, опустите сверху на него ладони. Работая мышцами пресса и прокатывая валик вперед по поверхности ног, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Затем опустите спину на пол.  Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Встаньте в планку, ладони поставьте на ширине плеч. Ноги разместите на ролике, сгибая колени и прокатывая ролик ближе к себе, подтяните бедра к корпусу. Затем выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Начните заниматься по этой программе хотя бы 1-2 раза в неделю и со временем доведите количество тренировок до 4-х.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 3 / КонсультантПлюс

Часть занятия

N N

Исходное положение

Описание упражнения

Число повторений

Методические рекомендации

Вводная

1

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Сжимать и разжимать пальцы кистей и стоп

8 — 10

Дыхание свободное

2

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Круговые движения кистями и стопами

8 — 10

Дыхание свободное

3

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по кровати

8 — 10

Дыхание свободное

1

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Разведение рук в стороны — вдох, вернуть в исходное положение — выдох

4 — 5

Выдох спокойный, более протяжный,

с произнесением звука У-У-У

2

Лежа на спине. Кисти к плечам

Локти развести в стороны вдох, на выдохе слегка сжать ими грудную клетку

4 — 5

Более длительный, выдох

3

Лежа на спине руки вдоль туловища

Имитация езды на велосипеде

8 — 10

Дыхание свободное

4

Сидя на стуле ладони лежат на верхней части живота

Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе максимально втянуть в себя)

4 — 5

Выдох продолжительный.

Для контроля выполнения упражнения, руки положить на живот

5

Сидя на стуле, руки опущены

Руку отвести в сторону — вдох, на выдохе наклонить корпус и вести руку к противоположной стопе;

то же другой рукой

4 — 5

Выдох продолжительный, произносить звук «Х-Х-Х»

Основная

6

Сидя на стуле, руками придерживаться за сидение. Ноги вытянуть вперед

Движение ногами, как при плавании стилем «кроль» (вверх-вниз)

8 — 10

Дыхание свободное

7

Сидя на стуле, руки опущены

Глубокий вдох, на выдохе наклонить корпус вниз, рука тянется к стопе, поочередно с другой рукой

4 — 5

Продолжительный, шумный выдох, со звуком «Ш-ш»

8

Сидя на стуле, руки опущены

Развести руки в стороны, выполнять круговые движения прямыми руками

8 — 10

Дыхание свободное

9

Сидя на стуле, руки опущены

Движения руками, как при плавании стилем «брасс»:

выпрямить руки и развести в стороны. При движении вперед — вдох, в стороны — выдох

4 — 5

Выдох более продолжительный, темп медленный

10

Сидя на стуле. Кисти к плечам

Развести локти в стороны — вдох, на выдохе, соединить локти и наклонить корпус вперед

4 — 5

Более продолжительный форсированный выдох, произнося звук «Р-Р-Р», в конце можно откашляться

Заключительная

1

Сидя на стуле руки придерживаются за сидение

Поднять прямую согнутую ногу и выполнять круговые движения на весу, в обе стороны, поочередно

8 — 10

Дыхание свободное

2

Сидя на стуле руки согнуты

Круговые движения в локтевых суставах, стараясь соединить лопатки и потянуться назад

8 — 10

Дыхание свободное, темп медленный, постепенно увеличивать амплитуду движений

3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц

Мнение эксперта
Михаил Кузнецов, тренер, преподаватель по физической культуре и спорту

«Я занимаюсь тем, что продвигаю здоровый образ жизни, развеваю мифы и иллюзии по поводу красоты, движений и красоты в фитнесе. Стараюсь максимально приблизить тренировки к естественным нагрузкам для человека, не повреждая и не уничтожая тело. По сути, это и есть 3D-занятия».

Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны. 

Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.

Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре. 

Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.

3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно. 


3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях

№1

Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.

№2

Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).

№3

Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.

Читайте также: 5 причин, почему вы не можете похудеть

Источник фотографий: @izabelgoulart

3 упражнения, которые подтянут ваше тело — СЕГОДНЯ

Более плоский или более подтянутый живот — очень распространенная цель фитнеса. И хотя этого желанного пресса с шестью кубиками добиться трудно, подтянутый живот возможен при наличии правильных знаний и небольшой дисциплины.

Важнейшим этапом является восстановление самой глубокой мышцы живота или поперечной мышцы живота. Первый шаг – найти мышцу. Положите руки на талию по бокам и покашляйте. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются, когда ваш живот втягивается.Это поперечная мышца живота, она обвивает туловище спереди назад, как корсет. Вертикально она проходит от таза к ребрам.

Научиться задействовать эту глубокую мышцу живота — первый шаг. Для начала сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните, чтобы напрячь мышцы вокруг талии. Подтягивайте заднюю часть талии или поясницу к передней части живота, когда вы подтягиваете пупок вверх. Для некоторых это похоже на корсет, который делает талию уже, а позвоночник выше.

Следующие упражнения усиливают задействование поперечной мышцы живота, проверяя ее силу. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании и правильном выполнении упражнений. Упражнения можно делать каждый день.

1. Растяжка одной ноги

Отчет Робба

Начните лежа на спине с нейтральным позвоночником и ногами в положении на столе. Нейтральное — это положение позвоночника, при котором сохраняются естественные S-образные изгибы. У вас будет небольшое пространство под поясницей.Выдохните, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, когда вы опускаете одну ногу за другой в положение на столе. Выдохните, когда вы вытягиваете правую ногу на 45 градусов, когда вы углубляете пупок и поднимаете его. Вдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение. На следующем выдохе вытяните левую ногу вперед, а затем вдохните, чтобы втянуть ее обратно. Поддерживайте стабильный таз и напрягите поперечную мышцу живота, повторяя 15 повторений.

2. Колени вытянуты

Отчет Робба

Начните с рук и коленей в положении на четвереньках, колени под бедрами, а руки под плечами.Найдите длинный нейтральный позвоночник. Выдохните, чтобы глубоко задействовать поперечную мышцу живота, и оторвите колени от коврика всего на несколько дюймов. Вдохните, чтобы опустить их обратно. Сохраняйте нейтральный позвоночник и следите за тем, чтобы живот не выпирал, когда вы поднимаете колени. Выполните 10 повторений.

3. Растяжка вверх

Отчет Робба

Начните с положения планки с длинным вытягиванием рук от пяток до макушки. Дотянитесь седалищными костями до неба, отжимаясь назад и сгибая бедра, чтобы принять положение собаки мордой вниз.Выдохните, чтобы углубить живот, когда вы вытягиваетесь обратно в планку. Сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать удлинять и задействовать талию во всех позициях. Выполните 10 повторений.

Повторите эту процедуру до трех раз для отличной тренировки пресса!

Попробуйте другие основные тренировки:

Тренировка всего тела в 3 движения

Можно ли добиться серьезных изменений в общей композиции тела, используя всего три упражнения? Что ж, давайте на мгновение рассмотрим альтернативный подход.

Мы часто попадаем в ловушку множества упражнений и процедур, которые отображаются по всему Интернету. Наличие слишком большого количества вариантов может помешать нам сосредоточиться на наших целях. Мы начинаем программу в надежде нарастить больше мышц и силы быстрее, но в конечном итоге находим другую отличную программу, которой можно следовать две недели спустя. Это правда, что вам нужно время от времени что-то менять, чтобы постоянно адаптироваться. Но многие доводят это до крайности. Шесть недель — это достаточное количество времени для последовательной работы по рутине.Отслеживание своих показателей и добавление веса к штанге, продолжая работать над техникой и исполнением, принесет вам гораздо больший результат, чем постоянное изменение вашего режима.

Ничего необычного. Только основы. Тренеры

, такие как Марк Рипптоу, Дэн Джон и Павел Цацулин, всегда проповедовали использование основ и последовательный прогресс в этих базовых упражнениях. Никаких причудливых вещей — просто постоянное поднятие тяжестей и оттачивание этих навыков.

Когда дело доходит до этого, вы можете построить надежную программу всего из трех проверенных и надежных силовых упражнений и получить результаты.При разумном использовании этих трех движений вы можете увеличить размер каждой основной группы мышц и , пропустив запасы жира, чтобы выявить новые детали.

В течение шести недель мы предлагаем вам только использовать следующие три упражнения в своей программе.

Ваша цель — освоить эти три упражнения. Но скучать по дороге смысла нет, поэтому в трех запланированных тренировках вы будете использовать три разных подхода. Первая тренировка будет основана на силе, вторая тренировка будет направлена ​​на гипертрофию, а третья будет включать в себя протоколы кондиционирования с большим количеством повторений и большим объемом.Отслеживайте свои успехи и узнайте, как минималистский подход к тренировкам может принести вам впечатляющие результаты.

Выполните хорошую разминку всего тела перед началом тренировки. Выполняйте несколько легких подходов каждого движения перед рабочими подходами.

Разделение образца

День/Тренировка

1 Сила
2 ОТДЫХ
3 Гипертрофия
4 ОТДЫХ
5 Кондиционирование
6 ОТДЫХ
7 Повторение цикла или ОТДЫХ

3 лучших упражнения для накачки плеч

Упражнения для плеч являются основой любой отличной программы тренировок.Упражнения для плеч не только помогают формировать всестороннее телосложение, но и необходимы для общей силы и способствуют высокоэффективной верхней части тела и кору.

Если вы хотите нарастить силу и мышцы плеч, это руководство по трем лучшим упражнениям для плеч поможет вам начать.

1. Жим штанги от плеч

Вариации: жим гантелей от плеч, жим гирь от плеч, жим с лентой сопротивления

Почему это одно из лучших упражнений для ваших плеч: Вы действительно не ошибетесь, выбрав это классическое упражнение для плеч.Жим штанги от плеч задействует передние дельты и боковые (боковые) дельты, в результате чего они выглядят более круглыми и большими. Верхняя часть спины и трицепсы также получают хороший толчок от жима над головой.

Как делать жим штанги от плеч:

  1. Держите штангу на передней стойке: штанга должна располагаться вдоль ключиц. Полностью держитесь за перекладину и направьте локти вперед.
  2. Напрягите мышцы кора, поставьте ноги и выжмите штангу над головой.
  3. В верхней точке локти должны быть полностью выпрямлены, а ладони направлены вперед (костяшки пальцев к небу).
  4. Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим Арнольда с гантелями

Вариации: Жим Арнольда с гирями

Почему это одно из лучших упражнений для ваших плеч: Это упражнение взято прямо из легенды бодибилдинга — да, этого Арнольда. Вращательный аспект жима Арнольда означает, что ваши плечи работают в нескольких плоскостях движения, что является дополнительным элементом потенциала для наращивания мышечной массы.

Как делать жим Арнольда с гантелями:

  1. Держите две гантели в положении перед стойкой: положите одну головку каждой гантели на плечи и поддерживайте другую головку, используя полный хват и направляя локти вперед. Гантели должны быть параллельны земле и перпендикулярны вашему телу.
  2. Выжмите гантели над головой. При этом поверните руки так, чтобы гантели повернулись наружу. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы полностью разгибаете локти.
  3. Опустите гантели обратно в исходное положение, повернув руки внутрь, чтобы вернуться в положение передней стойки. Это завершает одно повторение.

3. Гантель I-Y-T-W

Вариации: эластичная лента I-Y-W-T

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Этот комплекс с гантелями прорабатывает плечи под любым углом и в любой плоскости движения. Ваши передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (а также трапециевидные) почувствуют жжение.

Как делать I-Y-T-W:

  1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вниз ладонями к телу.
  2. С выпрямленными локтями поднимите руки над головой, держите руки близко, так что ваши бицепсы почти касаются ушей. Опустите гантели обратно в исходное положение.
  3. Снова поднимите руки, на этот раз отводя бицепсы от ушей. Сделайте «Y», как если бы вы танцевали под песню YMCA.
  4. В части «Т» упражнения выполните разведение рук в стороны.Поднимите руки в стороны, держа локти вытянутыми.
  5. Наконец, сделайте руками букву «W», поставив локти параллельно плечам и выполнив внешнее вращение плечами.

Хотите больше идей для упражнений? Вот три лучших упражнения для ягодичных мышц, а также руководство по наращиванию мышечной массы без поднятия тяжестей.

Если бы вы могли сделать только три упражнения…

Я сказал вам, какое упражнение вы должны делать, если бы вы могли выбрать только одно.

Тогда я сказал вам, какие два упражнения сделать, если бы у вас было еще немного времени.

Что, если бы у вас было время сделать три упражнения? Возможно, вы ограничены во времени или просто имеете доступ к ограниченному оборудованию.

Давайте разберемся.

Толчок. Вытащить. Ноги.

Толкай, тяни, ноги — классический силовой сплит. Это относится к поражению верхних толкающих мышц, верхних тянущих мышц, а затем мышц нижней части тела.

Он популярен, потому что это минимум, необходимый для того, чтобы задействовать все основные мышцы тела, а это именно то, что нам нужно.Самый минимум.

Толчок

Для толчка мы будем использовать жим гантелей на наклонной скамье из «Если бы вы могли сделать только два упражнения».

Сундук. Трицепс. Плечи. Стабилизаторы.

Верхние толкающие мышцы будут расти.

Тяга

Нам нужно что-то хорошее для бицепсов, предплечий, широчайших и других мышц верхней части спины — их много.

Есть много упражнений на тягу на выбор, но давайте не будем усложнять, так как у нас мало времени (именно поэтому вы можете делать только три упражнения, помните?).

Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье, а затем переворачивайтесь, чтобы перейти к тяге гантелей с опорой на грудь.

Нет лучшего упражнения со свободным весом для развития верхней части спины. Я люблю их, и вы их тоже полюбите.

Ноги

Я собираюсь натянуть на тебя подмену. Мы отказываемся от становой тяги.

Почему?

Потому что мы добавили тяги гантелей для проработки хвата и верхней части спины.

Чем заменить?

Приседания. Приседания.Приседания.

Никакое другое упражнение не развивает ваши ноги более полно, чем приседания, особенно приседания с низкой штангой.

Приседания со штангой лучше всего, но вы ограничены во времени.

Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье, переворачивайтесь для тяги, а затем спрыгивайте со скамьи и выполняйте приседания кубком.

Толчок. Вытащить. Ноги.

Что делать, если у вас есть больше времени?

Эти три упражнения задействуют большую часть мышц вашего тела и отлично подходят, если вы занимаетесь в спортзале отеля, где часто есть только набор гантелей.

А как насчет того, что у вас есть доступ в настоящий тренажерный зал, где вы можете посвятить несколько часов силовым тренировкам?

Вам нужно ознакомиться с одной из наших программ силовых тренировок. Они бесплатные . Они эффективны.

Серьезно сильная программа для начинающих

Серьезно сильная программа среднего уровня

Серьезно сильная продвинутая программа

Психотерапевт рассказывает о 3 упражнениях, которые она использует каждый день, чтобы «перестать думать слишком много».Есть много способов, которыми мы склонны переосмысливать, например, перефразируя прошлое — прокручивая в голове один и тот же сценарий снова и снова. Беспокойство — это еще одна форма, в которой мы зацикливаемся на том, что может принести будущее.

Я могу сопереживать. Когда я был моложе, чрезмерное размышление ухудшало качество моей жизни. Исследования показали, что чрезмерное обдумывание может снизить энергию, ограничить творческий потенциал и вызвать проблемы со сном.

В конце концов, я понял, что мне нужен здоровый способ справляться с трудностями, и сделал карьеру, помогая другим людям делать то же самое.Вот три стратегии, которые я использую каждый день, чтобы перестать думать слишком много:

1. Позитивный рефрейминг

Его часто путают с «токсичной позитивностью», которая требует от людей мыслить позитивно, независимо от того, насколько сложна ситуация.

Позитивный рефрейминг, с другой стороны, позволяет вам признать негативные аспекты, а затем просит вас оценить, есть ли другой способ думать о ситуации. Возможно, есть преимущества или вещи, которые вы можете изменить в этом.

Пример:

Вы постоянно жалуетесь: «Я ненавижу быть начальником.Помимо всех этих сроков и обязанностей, трудно управлять таким количеством сложных личностей. Это эмоционально и морально утомительно. У меня просто отстойная работа.»

Выговор может показаться приятным на секунду, но это ничего не решает. И вы, вероятно, продолжите думать о том, как сильно вы ненавидите свою работу или как плохо, по вашему мнению, вы справляетесь.

Чтобы попрактиковаться в позитивном рефрейминге, замените приведенную выше мысль следующей: «Сейчас все сложно, и я чувствую себя оторванным от некоторых дел, которые у меня есть.Интересно, могу ли я что-нибудь изменить в этой ситуации или в своих ожиданиях от нее?»

Эта модель мышления дает вам возможность изменить ситуацию. Вы можете начать с малого, проанализировав, какие важные задачи нужно выполнить в первую очередь, а затем либо отложить, либо делегируйте остальные до тех пор, пока вы не почувствуете меньше беспокойства. Ключ в том, чтобы сделать шаг назад и заниматься делами по одному

2. Запишите свои мысли один раз, а затем отвлекитесь на 24 часа

Когда наш мозг думает, что мы находятся в конфликте или опасности, встроенная система сигнализации срабатывает внутри, чтобы защитить нас.

Одна вещь, с которой я добился успеха, это записывать свои чувства и ждать по крайней мере 24 часа (или всего несколько часов, если это срочно), прежде чем ответить или предпринять какое-либо импульсивное действие.

Затем я отложил черновик и отвлекся на другое задание.

Пример:

Вы только что получили электронное письмо о том, что что-то пошло не так. Вы расстроены, ваше сердце начинает биться чаще, ваше дыхание становится поверхностным, и вы слишком сосредоточены на том, что происходит не так и почему это ваша вина.

Если вы ответите на электронное письмо, когда ваш мозг находится в «режиме тревоги», вы можете сказать вещи, о которых позже пожалеете, что может подстегнуть порочный круг чрезмерного обдумывания.

Запись негативных мыслей лишает их силы; Я часто не чувствую необходимости предпринимать какие-либо действия, основываясь на своих тревожных мыслях после того, как я их записал.

3. Практикуйте «конкретную благодарность»

В психологии мы знаем, что выражение благодарности может увеличить наше счастье. Это может помочь нам контекстуализировать наше разочарование по поводу того, что мы любим, и помочь нам соединиться с чем-то большим, чем мы сами, — будь то другие люди, животные, природа или высшая сила.

Но я считаю, что повторение одной и той же практики благодарности снова и снова может стать рутиной и уменьшить отдачу. Для меня это может начать казаться бессмысленной рутиной, а не осознанной практикой. Итак, мне нравится практиковать то, что я называю «конкретной благодарностью».

Пример:

Вместо того, чтобы каждый день писать в своем дневнике: «Я благодарен за свое здоровье», я напишу что-то вроде: «Я благодарен, что проснулся сегодня без боли в спине и имею возможность сделать сегодняшнюю тренировку.»

Это помогает мне сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, а не думать об общих абстракциях. Завтра я, возможно, по-прежнему буду благодарен за свое здоровье, но в особенности я могу быть благодарен за то, что у меня достаточно энергии для долгой работы.

Дженни Маенпаа , LCSW, психотерапевт и основательница Forward in Heels , интерсекциональной феминистской групповой терапии в Нью-Йорке, которая дает всем женщинам возможность стоять прямо и владеть собой.

Не пропустите:

3 простых силовых упражнения

Эта статья была заархивирована. Мы больше не будем его обновлять. Для получения самой актуальной информации посетите нашу информацию о здоровье костей здесь.

Если единственный вес, который вы недавно подняли, имеет кнопку питания и может переключать каналы на вашем телевизоре, возможно, пришло время подумать о том, чтобы добавить несколько новых упражнений в свой распорядок дня. Всего несколько месяцев силовых (также называемых сопротивлением) тренировок — дома, в спортзале или фитнес-центре — могут снизить уровень холестерина , снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам избежать остеопороза, уменьшить симптомы артрита и нарастить мышечную массу, чтобы вы оставаться активными и независимыми на долгие годы.


Десять минут, два раза в неделю
Для тех из нас, кто постоянно сжимает время (а кто нет?), Майкл Дж. Хьюитт, доктор философии, директор по исследованиям в области физических упражнений в Canyon Ranch Health Resort в Тусоне разработала силовую программу Key 3® как минимальный подход к силовой работе. Три упражнения в плане — приседания у стены, жим от груди и тяга одной рукой — занимают всего около 10 минут два раза в неделю. За это короткое время три упражнения задействуют около 85 процентов мышечной массы тела.Они также могут стимулировать рост костей, помогая обуздать остеопению, одновременно борясь с саркопенией.

Начните наращивать мышечную силу с помощью этих трех простых упражнений:

Приседания у стены: (При первом выполнении этого упражнения не используйте отягощения в течение первых двух недель.)
• Встаньте спиной к гладкая стена. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и примерно на расстоянии 1-1/2-2 длины стопы от стены.
• Слегка согните колени; свободно свесьте руки по бокам, используя удерживающие легкие веса.
• Медленно скользите спиной по стене до тех пор, пока колени не составят угол, близкий к 90 градусам, но не превышайте его.
• Затем нажмите вверх, спиной к стене, пока ноги не станут почти прямыми.
• Повторить.
Обычно здоровые взрослые держат в каждой руке от 10 до 25 фунтов (женщины) или от 15 до 35 фунтов (мужчины). Размер используемых весов будет зависеть от массы тела и уровня силы.

Жим от груди:
• Лягте на спину, колени согнуты, руки перпендикулярны туловищу.
• Держите утяжелители (для начала от 3 до 5 фунтов) непосредственно над локтями.
• Медленно выжимайте руки вверх, сводя гири треугольным движением.
• Медленно опускайте вес, пока локти не коснутся пола.

Тяга одной рукой:
• Поставьте одну руку и колено на скамью или край стула, а другую ступню поставьте на пол.
• Спина должна быть ровной и параллельной полу.
• Держите гирю (для начала от 8 до 10 фунтов) в свободной руке, висящей прямо под плечом.
• Медленно поднимите вес чуть ниже плеча. Держите локоть близко к боку.
• Медленно опустите и повторите.
• Обратное положение для работы на противоположной стороне.

Правила игры
Когда вы только начинаете, постарайтесь сделать один подход из восьми-двенадцати повторений (называемых повторениями) каждого упражнения. При силовых тренировках вы работаете до уровня усталости в конце каждого подхода. Если вы можете сделать только шесть повторений, вам может понадобиться более легкий вес. Если вы легко достигаете 13 повторений, пора использовать более тяжелый вес.

По мере того, как вы привыкнете к упражнениям, начните выполнять по два подхода в каждом упражнении два раза в неделю. С опытом вы все равно сможете завершить сеанс примерно за 10 минут. Вы даже можете добавить третью сессию в течение недели, но делайте между ними как минимум дневной отдых.

Примечание: первое упражнение можно выполнять с гимнастическим мячом (на фото). Нажмите здесь , чтобы увидеть больше упражнений, которые можно выполнять с фитболом.
Изучите простые упражнения на растяжку для разогрева перед тренировкой по , нажав здесь .

Упражнения Стюарта МакГилла «Большая тройка» для нижней части спины

Исследования показали, что наиболее распространенной причиной лет, прожитых с инвалидностью (YLD), является боль в пояснице.

Статья в The Lancet, посвященная острым и хроническим заболеваниям в 188 странах за 23 года, показала, что:

«основные причины YLD включали боль в пояснице и большое депрессивное расстройство среди десяти основных причин YLD в каждой стране».

Доктор Стюарт МакГилл, почетный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, Канада, в своем исследовании продемонстрировал, что повышение ВЫНОСЛИВОСТИ важно для облегчения боли в пояснице.

Вот упражнения «Большой тройки» Макгилла для улучшения выносливости нижней части спины:

1. Скручивание Макгилла

  1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу и согните колено другой ноги.
  2. Положите руки под поясницу, чтобы поддерживать естественный изгиб позвоночника.
  3. Оторвите голову, плечи и грудь от пола, как будто все они сцеплены вместе. Поднимите их как единое целое. Держите спину в нейтральном положении.Не втягивайте подбородок и не наклоняйте голову назад. Задержитесь на 10 секунд.
  4. Медленно опуститесь вниз. Сделайте половину повторений с согнутой левой ногой и половину с согнутой правой ногой.

2. Боковой мост

  1. Лягте на бок, предплечье на полу и локоть под плечом. Положите руку на противоположное плечо, чтобы стабилизировать туловище. Отведите ноги назад, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поднимите бедра от пола и удерживайте в течение 10 секунд.Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с остальным телом. Когда закончите, перевернитесь на другой бок. (Необязательно: для большей сложности выпрямите ноги, а не сгибайте их).

3. Птичья собака

  1. Встаньте на пол на четвереньки.
  2. Поднимите левую руку вперед, одновременно вытягивая правую ногу назад, пока обе ноги не будут параллельны полу.Убедитесь, что бедра выровнены с туловищем и не наклонены в одну сторону. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Большая тройка McGill создана для того, чтобы создать основу, позволяющую вам быть активным и заниматься тем, что вам нравится.


Обслуживание Северного Сиднея и Бервуда | (02) 9955 5400

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.