Базовые упражнения плечи: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать плечи. Базовые упражнения | Обучение

Наш видео-урок — это продолжение прошлогодней тенденции по обучению основам фитнеса и бодибилдинга и сегодня мы рассмотрим особенности строения плеча, а так же какие базовые упражнения необходимы, для того что бы его «накачать«.

Прежде чем перейти к рассмотрению «как накачать«, дадим немного теории и определим из каких мышц состоит плечо. И так поверхностный и образующий наружный контур мышц плеча — это дельтовидная мышца. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

В дельтовидной мышце выделяют три пучка:
•    передний;
•    средний (боковой)
•    задний.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки.

  • Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы.
  • Разведение гантелей в стороны — базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
  • Тяга штанги к подбородку — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом среднего пучка), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Обучающие видео : Как накачать плечи. Базовые упражнения

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

💪Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

❓Частые вопросы.

Лучшие базовые упражнения для средних дельт | fitnechannel

Настоящего атлета из толпы выделяют широкие плечи, основой которых являются гипертрофированные дельтовидные мышцы. Средний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально шире. Часто можно наблюдать, что именно средняя часть дельт у многих атлетов отстаёт, по сравнению с другими.

Для того, чтобы привести в норму именно средний пучок, большинство атлетов делают много изолирующих упражнений на эту часть. Часто приходится наблюдать, как посетители тренажёрных залов делают махи гантелей стоя или сидя, но при этом их средняя дельта не выглядит впечатляюще. Безусловно, описанные упражнения приносят результат в совокупности с другими, но объём мышц строит преимущественно, база.

Базовых упражнений, которые целенаправленно воздействуют только на среднюю часть дельтовидной мышцы нет. Но есть такие, в которых этот пучок работает больше, чем остальные. Рассмотрим два этих упражнения и их возможные варианты.

Тяга штанги к груди стоя

Это упражнение известно ещё как подъём, либо тяга штанги к подбородку. Но чтобы максимально задействовать дельты, особенно их среднюю часть, достаточно дотягивать её до уровня груди.

Вес должен быть таким, чтобы чувствовалась работа преимущественно среднего пучка дельтовидной. Ширина хвата особого значения не имеет. У кого-то он может быть на ширине плеч, у других уже, либо шире. Главное, что он должен быть таким, чтобы работа средней части этой мышцы ощущалась максимально. Данное упражнение можно выполнять в разных вариантах:

1. Тяга гантелей к груди

2. Тяга нижнего блока к груди

3. Тяга в тренажере Смита к груди

Уровень, до которого нужно поднимать снаряд, определите интуитивно. Это может быть низ, середина, либо верх груди. Но старайтесь, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах сохранялось на протяжение всего подхода. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнение в чистой технике не менее 10-12 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

Многие считают это упражнение травмоопасным для плечевых суставов. Отчасти они правы. Если ваши плечи закрепощены, то прежде чем начать его выполнять, поработайте над подвижностью плечевых суставов.

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не используйте тяжелые веса. Строго соблюдайте технику упражнения. Сконцентрируйтесь на ощущениях в среднем пучке дельты. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторений. Штангу опускайте до тех пор, пока не образуется прямой угол в плечевых суставах. Не опускайте штангу на трапеции, а также не разгибайте локти до конца, чтобы сохранялось постоянное напряжение в средней дельте на протяжение всего подхода.

Темп выполнения упражнения средний. Старайтесь не помогать ногами при выжимании штанги вверх. Сохраняйте устойчивое положение тела. Существуют следующие варианты выполнения данного упражнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

2. Жим в тренажере Смита из-за головы

Работая над средним пучком дельты помните, что главное здесь — почувствовать его работу. Если этих ощущений нет, то значит, что вы делаете что-то не то — либо вес слишком большой, либо техника неправильная. Попробуйте сначала поупражняться с минимальным весом. Как только «поймаете» движение, можно постепенно повышать нагрузку. Для начала повышайте количество повторений в подходе, затем постепенно прибавляйте вес на снаряде, но не в ущерб правильной технике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для роста грудных мышц
Как быстро научиться делать выход силой

топ-5 базовых упражнений на плечи

Мы не будем говорить, что нужно скорее худеть, чтобы выгядеть красиво в купальнике. Но ты же все равно хочешь выглядеть стройной и подтянутой, даже под свитером и курткой, правда? Тогда тебе пригодятся эти упражнения на плечи.

Упражнения на плечи помогают буквально выстроить красивую линию плеч, сделать ключицы более заметными, а зону декольте — подтянутой. А еще они помогают справиться с болями в спине (от усталости, а не при травмах). Вот лучшие и базовые упражнения на плечи, которые помогут похудеть в руках.

«Арни»

Все помнят эти эпичные кадры, где Арнольд Шварцнегер поднимает гантели на конкурсе бодибилдеров? Так или иначе, такие упражнения для плеч с гантелями помогают эффективно и быстро сжечт жир в области предплечий.

Как делать: держи пару гантелей «по швам» на уровне бедер, ладони обращенны к тебе. Подними руки с гантелями науровне плеч и разведи руки в стороны. Вернитесь к началу. Сделай 3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы рук

Упражнения для похудения, такие как это, помогают улучшить форму рук. Это движение в первую очередь работает с передней дельтоидой, на передней части плеча.

Как делать: Возьми гантели, держи локти прямо, подними руки до высоты плеч. Затем медленно подними одну руку выше головы, верни в исходное положение. Потом вторую руку подними и опусти обратно. Сделай 3 сэта по 15 повторений на каждую руку.

Круговые подъемы гантелей над головой

Это лучшее упражнение на плечи, ведь в нем задействованы все мышцы плеч и рук, а также пресс, поясница и спина.

Как делать: Сядь на лавку и возьми гантели. Подними руки от себя над головой, как показано в картинке. Затем согни руки в локтях и верни гантели в исходное положение.

У руля

Как делать: Возьми тяжелый диск двумя руками, подними до уровня плеч и держи перед собой. Поверни его в одну сторону, затем в другую и плавно опусти вниз. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

Махи

Это упражнение поможет убрать жир с области грудного отдела спины, а также подкачать руки.

Как делать: Стань в стойку на чуть согнутых коленях. Возьми по гантеле в каждую руку. Одновременно подними руки до уровня плеч, разводя их встороны. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

С этими упражнениями ты быстро приведешь себя в форму. Только не стоит делать их каждый день — мышцам требуется отдых и восстановление. Оптимальная схема — через день.

Самое лучшее упражнение на плечи с гантелями. Базовые упражнения на плечи

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Список упражнений для плечевого пояса с использованием только гантелей. Каждое упражнение содержит подробную технику выполнения с фото и видео инструкцией, а также советы тренера как правильно выполнять упражнения на плечи с гантелями, чтобы не навредить мышцам и получить максимальный эффект.

Подъем гантелей стоя – многосуставное упражнение, являющееся важным элементом тренировочных программ на построение гармоничного объема и рельефа плечевой зоны. В момент движения максимальную работу совершают пе…

Жим Арнольда стоя – это модификация жимов гантелей вверх для передних пучков дельт, которую придумал сам Арнольд Шварценеггер, однако, он сам выполнял их зачастую сидя. В стоячем положении этот вариант немного …

Разводка гантелей сидя в наклоне в стороны – это поистине находка среди упражнений, так как оно одно из немногих позволит вам нагрузить задние пучки дельт и развить пропорционально красивые мышц плеч. Помимо эт…

Разводка гантелей сидя – это изолированное упражнение на средний и задний пучок дельт, который имеет неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, и раскачиваясь закидывать гантели в…

Пугало с гантелями или со штангой используется для укрепления связок плечевых суставов. В активной фазе работы находятся мышцы передней дельты. Это упражнение может стать вспомогательным или разминочным для пос…

Кубинский жим – комплексное «рельефообразующее» упражнение с акцентом на дельтовидные мышцы. Включение жимов в тренировочную программу также может преследовать целью также укрепление ротаторов плеча, профилакти…

Поднятие гантелей перед собой – упражнение изолирующего типа, предназначенное для фокусного развития передних головок дельтоидов. При регулярном выполнении позволяет скорректировать форму и детализировать целев…

Жим Арнольда – «авторский» вариант жима гантелей, популяризированный в силовом обществе Арнольдом Шварценеггером. Упражнение нацелено на глобальную проработку дельтовидных мышц, с основным акцентом нагрузки на …

    Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической. Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

    Как правильно организовать тренировки?

    Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

    Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

    И не забывайте три принципа эффективной тренировки :

    • регулярность;
    • непрерывность;
    • прогрессивность.

    Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно увеличивать нагрузки постепенно: чрезмерные усилия только навредят.

    Анатомия плеча

    Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже, и к дельтовидной мышце они не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх. Именно по этой причине упражнения на дельту подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

    Дельтовидная мышца соединена со скелетом тремя костями: плечевой, лопаткой и ключицей. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены.

    Дельта состоит из трех пучков (переднего, среднего и заднего). Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

    Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие остальных движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию. Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая. Получается, достаточно выбрать и делать всего два упражнения. Какие, решите сами или с инструктором. Однако если кто-то предпочитает разнообразие в тренировках, это не возбраняется.


    Разминка

    — очень важный этап перед каждой тренировкой. Необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие плеч наверх и опускание.
  4. Круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

— одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.


Приступаем к рассмотрению базовых упражнений на плечи. иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

  1. Работает сразу 2 сустава, поэтому больше задействован мышечный массив.
  2. Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно поднимать высоко, а опускать низко.
  3. Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широко или слишком узко. Оптимальный вариант: на ширине плеч. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Жим с груди стоя позволяет развить передние дельты, сделав плечи шире.


С таким упражнение вы возьмете больше веса, чем в предыдущем жиме, потому что амплитуда будет заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риски получения травмы. Поэтому жать штангу из-за головы рекомендуют не сразу, а постепенно, по нарастанию нагрузки.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Рекомендация для новичков: делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогичное упражнение выполняется и сидя, но для этого нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Дело в том, что сидение нагружает спину снизу. А если начать жать штангу, получится двойная нагрузка: еще и сверху. К тому же в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы отступаете назад и вперед, регулируя равновесие.

Жим из-за головы стоя развивает средние дельты, делая плечи массивнее . Девушкам выполнять упражнение необязательно. А вот мужчины, которые желают иметь красивую спину треугольной формы, могут включить его в свою тренировку.


Это популярное базовое упражнение с гантелями, которое позволяет задействовать и переднюю, и среднюю, и заднюю дельты. Названо оно в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима, действительно, позволяет прокачать все три пучка.

Главная особенность в том, что плечи постоянно находятся в напряжении . То есть, нет точек, в которых руки отдыхают. Все дело в траектории. Гантели проносятся из верхней напряженной точки вперед через стороны.

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения базовых упражнений на плечи.

  1. Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-2 упражнениями.
  2. Тренировки не должны повторяться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно, минимум, 48 часов. Оптимально заниматься через 1-2 дня.
  3. Обязательно начинайте с разминки плеч.
  4. Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  5. Выполняйте плавно, без рывков.

Делайте базовые упражнения на плечи, и ваша спина станет красивой, а фигура – эффектной.

П окажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь идеальную мускулистую фигуру, несомненно, привлекающую восторженные взгляды всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играют плечи.

Именно плечи по результатам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.

Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку, как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.

Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.

Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.

Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!

Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две большие группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и правильного исполнения. Максимально правильная техника в каждом повторе – вот истинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения,в частности, направленные на рост мышечной массы. Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.

Жимы на плечи

1) Жим сидя или стоя

2) Жим гантелей или штанги из различных положений

3) Жим из-за головы или с груди

4) Жим в тренажере

Хорошую тренировку плеч будет разумно начать именно с базового тяжелого жима. После чего следует «добить» мышцу изолированными махами. В начале занятия Вы полны сил и энергии, поэтому способны выполнить наиболее трудное упражнение. Махи являются весьма травмоопасными упражнениями, ввиду специфики строения плечевого сустава. Их рекомендуется выполнять с небольшими весами.

Армейский жим предназначен для качественной глубокой проработки боковых и передних дельтовидных мышц. Исполнение упражнения наиболее эффективно с точки зрения силы из положения стоя. Техника упражнения следующая: из положения стоя или сидя нужно полностью прогнуться в пояснице и взяться руками за штангу на ширине плеч. Затем опустить вниз локти и удерживать на уровне Ваших ключиц. Ноги должны стоять параллельно полу и очень устойчиво. Голову стоит немного наклонить вперед и не задирать, смотря четко перед собой.


Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х12

Жим гантелей или штанги из различных положений

Выполняя данное упражнение, также активно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы. Также затрагивается работа трицепса. Трудоемкие жимы с большими весами из-за головы являются довольно травмоопасными для суставов. Жим гантелей или штанги не рекомендуется выполнять в качестве первого упражнения. Упражнение стоит начинать из выбранного положения так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, перпендикулярно полу. Голова должна находиться в устойчивом положении прямо, не наклоняя не коем образом вперед. Корпус должен быть в выпрямленном положении, с выпрямленной поясницей. Затем плавно опустите гриф с весом на Ваши трапеции. Стоит также уделять внимание правильному дыханию. При опускании грифа — производите вдох, при поднятии – выдох. Таким образом, мышцы лучше обогащаются кислородом.


Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х12

Жимы с гантелями

Упражнения с гантелями отличаются в определенной степени от упражнений с грифом. При опускании и поднятии гантели, задействуются мышцы стабилизаторы, контролирующие стабильное устойчивое положение мышц. Также частично увеличивается амплитуда и динамика жима. Суммарный вес поднимаемого груза обычно на 10-15 % меньше, нежели на жиме грифа. Опускать снаряды Вы сможете на уровень ниже,чем делали бы это с обычным грифом. Однако контролировать две гантели сложнее, также следует придерживаться правильной техники и правильному дыханию.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х15

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Упражнение нацелено на проработку боковой головки дельтовидной мышцы. Разводка гантелей предполагает отсутствие читинга, то есть непланомерного раскачивания тела для облегчения нагрузки. Вы должны прочувствовать жжение. Выполнять упражнение будет эффективнее, немного наклонив корпус вперед.В верхней точке следует на секунду зафиксировать руки, то есть не делать махов гантелями. Также в верхней точке следует развернуть запястья параллельно полу, как будто вы наливаете воду с бутылки. Темп выполнения махов должен быть умерянным и плавным.


Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х16

Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Подъемы прекрасным образом централизованно действуют на передний пучек дельт. Также частично задействуется трапеция в самой верхней точке. Однако данное упражнение не следует часто применять в своей программе, поскольку передний пучек дельт активно задействуется при различных жимах груди (прямой, наклонной, с гантелями).

Встаньте напротив зеркала,взяв в обе руки гантели, затем поднимайте их поочередно на уровень чуть выше плеча, разворачивая кисть руки на себя или же,как вариант, от себя. Выполняйте движение плавно, не задействовав другие мышцы. В верхней точке задайте руке фиксацию. Количество повторов следует увеличить до 15-20.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х18

Разведение рук с гантелями в наклоне


Целью данного упражнения является тщательная проработка и изоляция заднего пучка дельтовидных мышц. В положение под углом Ваши мышцы гораздо лучше поддаются нагрузке. Техника упражнения должна быть умеренно-плавной с короткой задержкой в верхней точке. Встаньте перед зеркалом под углом 45 градусов и вытяните гантели прямо перед собой. Корпус должен находиться в устойчивом положение. При поднятии веса большой палец должен находиться чуть ниже мизинца. Главная Ваша задача – контролировать вес и не давать ему свободно гулять вверх-вниз. Существует также вариант выполнения разведения рук в наклоне из позиции, сидя на стуле.

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и , заканчивая и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Причины возникновения болей и лучшие упражнения для укрепления трапеций и шейного отдела позвоночника.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других . По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то кажется тяжелым упражнением.

Качаем дельты: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка мышц плеч и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой и . Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом при этом является использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав крайне легко повредить.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя . Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из самых «хрупких»).

комплекс упражнений с фото и видео

 

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

  • убрать тяжесть и напряжение;
  • ускорить выход продуктов распада;
  • увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

  • каждое движение делайте 4-6 секунд;
  • увеличивайте амплитуду постепенно;
  • вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
  • включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

  1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
  2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
  3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
  4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
  5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
  6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
  8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

  1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
  2. Сделайте глоток воды.
  3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
  4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
  5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

  • работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
  • делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
  • расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
  • следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
  • не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
  • дышите нормально, не задерживайте дыхание;
  • оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

  • Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

  • Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

  • Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

  • Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

упражнения на плечи

Жим Арнольда является базовым упражнением для дельтовидных мышц. Упражнение задействует все три пучка, хотя упор все равно приходится на средний и передний. Бонусом в момент разворота рук ты прокачаешь мышцы-вращатели плеча, а конкретнее — клювовидно-плечевую, надостную и подостную.

Подробнее

Трисет является одним из подходов к повышению интенсивности тренировки. Ты должен сделать 3 упражнения на целевую мышцу без перерыва.

Подробнее

Достоинства:

Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы.
Подробнее

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Подробнее

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?
Подробнее

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Подробнее

Ты несомненно знаешь как правильно делать тягу штанги к подбородку и уже не 1 месяц таскаешь ее горбом к носу. Но, чтобы стать настоящим мастером, нужно прочесть и обосрать хотя бы одну статью по технике выполнения. Сегодня тебе выпал такой шанс.

Подробнее

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Подробнее

9 домашних упражнений для плеч, которые улучшат вашу осанку

При чередовании еженедельных тренировок легко попасть в один и тот же режим силовых тренировок: пресс, руки, ягодицы, повторение. Но теперь, когда мы все работаем из дома (читай: сгорбившись над нашими ноутбуками на диване и/или на кухонном столе), есть еще одна область, которой мы должны уделить немного дополнительной любви: наши плечи. Упражнения для плеч в домашних условиях особенно важны для постоянного поддержания сильной осанки.

«Упражнения на плечи, если они выполняются правильно, укрепляют мышцы, которые могут улучшить осанку», — говорит Мауро С. Майетта, районный менеджер по фитнесу в Crunch Fitness. В конце концов, они поддерживают вашу шею и голову, что очень важно, когда вы сидите, сгорбившись, весь день. Кроме того, они очень важны для функциональных движений в повседневной жизни, таких как подъем вещей и достижение высоких мест. «Кроме того, они дополняют полный диапазон движений в плечевом суставе и являются основными движущими силами движений над головой», — добавляет он.

Таким образом, помимо сосредоточения внимания на целевых точках, вы также должны укреплять эти плечи. Здесь Майетта и Джон Клинторн, менеджер по питанию Atkins, делятся своими любимыми упражнениями для плеч, которые вы можете делать дома, независимо от того, есть ли у вас оборудование для их выполнения. Кроме того, при многократном выполнении они помогают мышцам стать сильнее, устраняя любые признаки напряжения. Беспроигрышный.

1. Круговые движения руками


Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, образуя букву «Т» телом.Двигайте ими по кругу вперед от 30 до 60 секунд, затем сделайте то же самое в обратном направлении. Попробуйте поиграть с размером и скоростью ваших кругов, а для дополнительного испытания возьмите набор гирь (или несколько банок из-под супа!) и держите их в обеих руках.

Related Stories

2. Отжимания со щукой


Положите руки под плечи, как при обычных отжиманиях, и шагните ногами вперед так, чтобы ваши бедра поднялись в воздух, создание перевернутой буквы V (также известной как «позиция пики»).Согните руки в локтях так, чтобы грудь почти коснулась пола, затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться назад, чтобы начать. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на сиденье стула.

3. Ходьба по стене в стойке на руках и удержание


Поставьте руки на землю и поднимите ноги вверх по стене для стойки на руках с опорой. Стремитесь удерживать от 20 до 30 секунд и увеличивайте время по мере того, как вы становитесь сильнее. Чтобы усилить эффект, попробуйте добавить отжимания в стойке на руках.

4. Захват щуки


Если вы… продвинутый, это для вас. Упритесь руками в пол и пройдитесь ногами по стене до середины стены так, чтобы ваше тело образовало букву «L» (ваши ноги должны быть параллельны полу). Стремитесь удержаться в течение 30 секунд, и вы почувствуете, как ваши плечи и пресса загораются.

5. Боковые подъемы


Возьмите набор гирь (или другой предмет домашнего обихода, который вы можете использовать вместо гантелей) и держите по одной в каждой руке. Стоя прямо с небольшим наклоном вперед, поднимите руки на высоту плеч, задержитесь на такт, затем медленно опустите.Обязательно задействуйте свое ядро, чтобы воспользоваться всеми преимуществами движения.

6. Боковые выпады для жима над головой


С весом в каждой руке встаньте прямо, вытянув руки к небу. Согните правую ногу в боковом выпаде и поднесите правую руку к плечу, держа левую руку прямо вверх. Меняйте стороны, чередуя жимы и выпады.

7. Планки


Планки, как правило, получают все преимущества за работу вашего кора, но на самом деле они также могут помочь вашим плечам.Попробуйте удерживать высокую планку в течение одной минуты, затем сделайте то же самое с любой стороны. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а плечи расположены прямо над запястьями.

8. Планка для отжиманий с прикосновением к плечу


Это упражнение «три в одном» прорабатывает мышцы кора, груди и плеч одним махом. Начиная с высокой планки с прямыми руками и напряженным кором, согните руки в локтях, чтобы опуститься в традиционное отжимание. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем коснитесь каждого плеча по одному противоположной рукой (обязательно держите бедра прямо и избегайте раскачивания вперед и назад).Для модификации опуститесь на колени.

9. Жим от плеч сидя

Сядьте, напрягите корпус и расправьте плечи, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выжмите гири с уровня плеч прямо над головой, доведя их почти до соприкосновения, затем опустите. Начните с более легких весов, а затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к чему-то более тяжелому.

Домашние упражнения для плеч — не единственный способ стать сильнее на карантине.Тренировки Metcon задействуют каждую мышцу вашего тела всего за 20 минут, а эта тренировка кора и ягодиц заставит вас почувствовать себя на мегатренажере.

7 лучших упражнений для плеч

Плечо — это сложный шаровидный сустав, который более подвержен травмам, если им пренебрегают во время тренировок. Три мышцы контролируют плечевой сустав: передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная.

Многие люди сосредотачиваются на передних (передних), потому что они лучше всего видны.Но пренебрежение двумя другими может привести к проблемам с подвижностью плеча и травмам в будущем. Во время тренировки вам нужно будет выполнять несколько упражнений на плечи, чтобы проработать каждую мышцу.

Что использовать вместо гантелей

Многие упражнения для плеч предполагают использование гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать:

  • Молочники с водой или песком
  • Неоткрытые банки из-под супа или овощей
  • Неоткрытые пластиковые бутылки с водой
  • Неоткрытые или запечатанные банки из-под краски
  • Пакеты с яблоками лук или картофель
  • Ведро или ведро с песком

Сколько повторений нужно делать?

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, какой вес вы используете и каковы ваши цели.Это верно для любого упражнения на плечи. Имейте в виду, что:

  • Использование чрезвычайно тяжелого веса, с которым вы можете сделать только три-пять повторений, увеличивает силу, но не рост мышц.
  • Использование среднего веса, с которым вы можете сделать от 8 до 10 повторений, увеличивает силу и рост мышц.
  • Использование легкого веса в 15-20 повторениях способствует росту мышц, но не силе.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение направлено на переднюю и среднюю часть дельтовидной мышцы.Для этого нажмите:

  1. Возьмите свою любимую пару гантелей и поставьте ноги на ширину бедер.
  2. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что колени слегка согнуты.
  3. Взяв в каждую руку по одной гантели, поднимите руки так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваши локти будут немного ниже плеч, а руки, держа гантели, будут на уровне ушей. Это ваша исходная позиция.
  4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся.
  5. Верните их в исходное положение и повторите.

Некоторые варианты этого жима от плеч включают:

  • Жим гантелей от плеч сидя: Это то же движение рук, но сидя.
  • Темповый жим от плеч: Сделайте то же движение, но намного медленнее.
  • Жим от плеч до упора: Выполните то же движение, но задержите его в нижней точке жима.

Жим Арнольда

В этом упражнении работают все три дельтовидные мышцы.Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, знаменитого бодибилдера, актера и политика.

  1. Начните с того, что сядьте. Поставьте руки в то же исходное положение, которое описано для жима гантелей от плеч. Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов, локти должны быть чуть ниже плеч, а руки — с гантелями — на одной линии с ушами.
  2. Выжмите и выпрямите руки, как при жиме от плеч.
  3. Верните руки в исходное положение.
  4. Поверните руки внутрь, чтобы гантели встретились перед вами. Делайте это, удерживая руки под тем же углом 90 градусов. Гантели будут перед вашим лицом.
  5. Верните руки в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы сидя

Это упражнение предназначено для задних дельтовидных мышц.

  1. Начните с переднего края скамьи. Если вы дома и у вас нет скамьи, вы можете использовать стул с жестким сиденьем.
  2. Удерживая гантели, положите руки по бокам так, чтобы гантели находились немного ниже ног, и согните туловище над ногами. Если вы достаточно гибки, ваш торс может опираться на ноги.
  3. Поднимите руки в стороны. Когда вы закончите это движение, ваши руки должны быть на уровне плеч.
  4. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а локти слегка согнуты во время выполнения этого движения.
  5. Медленно и уверенно опустите руки в исходное положение и повторите.

Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, направленное на переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, он также работает с вашим кором, другими мышцами рук и мышцами ног. Вот как их выполнять:

  1. Начните на коврике для упражнений или на полу.
  2. Положите ладони под плечи. Напрягите мышцы кора, а затем поставьте ноги вместе прямо позади себя, чтобы оказаться в положении планки.
  3. Медленно опустите тело на пол.
  4. Держите голову и позвоночник на одной линии.Работайте над корпусом, чтобы бедра не прогибались и не поднимались. Ваше тело должно двигаться по одной линии.
  5. Опустите подбородок на коврик или пол, локти разведите наружу.
  6. Вернитесь в исходное положение, удерживая тело в этом положении.

Варианты отжиманий включают:

  • Отжимания на наклонной скамье: Положите руки на скамью или стену и выполняйте движение оттуда. Это отличный способ для начинающих начать строить мышцы, необходимые для выполнения полного упражнения позже.
  • Отжимания на согнутых коленях: Это также полезно, если вам трудно выполнять полное упражнение. Сделайте то же движение, но держите колени на полу.

7 лучших упражнений для укрепления плеч

Упражнения для укрепления плеч являются ключом к здоровым и сильным плечам. Плечи — это очень сложные суставы, которые мы используем ежедневно, от мытья головы до открывания дверей. Упражнения для укрепления плеч не занимают много времени, их легко выполнять, и они сохранят ваши плечи здоровыми на протяжении всей жизни.

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящего оборудования, чтобы укрепить плечи.

Почему важны упражнения для укрепления плеч

Плечо обеспечивает 360-градусный диапазон движения. Мышцы и связки стабилизируют его. Небольшая площадь контакта сустава обеспечивает такую ​​исключительную подвижность. Сухожилия ротаторной манжеты стабилизируют плечевой сустав, удерживая сустав в наилучшем положении для необходимого движения.Чрезвычайная подвижность плечевого сустава также означает, что он очень подвержен травмам.

Вращательная манжета теряет эластичность и прочность с возрастом. К 40 годам у значительного числа людей лабральные (часть вращательной манжеты плеча) повреждаются. 

Виды спорта, требующие движений над головой, особенно опасны для плеча. Такие виды спорта, как плавание, баскетбол и контактные виды спорта, представляют особый риск для плечевых суставов. Плохая осанка также способствует повреждению плеч.Если вы цените повседневную деятельность, вам действительно нужны упражнения для укрепления плеч!

Слаломистка на байдарках и каноэ Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти семи упражнениях для укрепления плеч, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

7 Упражнения для укрепления плеч

1. Упражнение для стабилизации плеч

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется Up Down. Начните с положения нижней планки и оттолкнитесь от пола в высокую планку.Убедитесь, что вы задействуете свой кор и держите бедра как можно стабильнее. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите. Попеременно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте всего три подхода .

Нужна хорошая разминка перед следующей гонкой? Узнайте, как правильно разогреться перед гонкой!

2. Укрепите вращательную манжету плеча

Растяните эспандер между предплечьями.Двигайте левым и правым плечом по кругу в обоих направлениях вдоль стены. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте всего три подхода .

3. Круговые движения руками с отягощением

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в левую и правую руки небольшой груз (например, бутылку с водой объемом 1 л). Пусть руки свободно свисают по бокам и поднимают бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение.Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону , чередуйте кругов вперед и назад . Сделайте в общей сложности три подхода на каждую сторону .

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не прогибаете поясницу. Отведите подбородок немного назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений».

4. Стабилизатор для бутылки с водой

Наполните ¾ 1,5-литровой бутылки водой.Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на уровне плеча, а рука прямая. Теперь постарайтесь держать бутылку ровно.

Задержитесь в этом положении на от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .

Что делает упражнение:

«Это упражнение развивает небольшие группы мышц плеч, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия и суставы.Это особенно хорошо делать при восстановлении после травм плеча».

5. Внутреннее и внешнее вращение с лентой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандер в руку и потяните его, пока он не станет тугим. Убедитесь, что ваша рука находится под углом 90 градусов, и держите локоть близко к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, встав ближе к дверной ручке.Удерживая положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы ваша рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-ленту назад к телу, преодолевая сопротивление ленты.

Повторите это упражнение от десяти до двенадцати раз на каждую сторону и сделайте три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть устойчивым и направленным вперед — верхняя часть тела или бедра не должны вращаться.

6. Боковые растяжки шеи

Не растягивайтесь до боли. Идите медленно, дышите и расслабьтесь в растяжке.

7. Поза ребенка

Расслабьтесь и дышите во время растяжки. Опустите плечи от ушей. Надавите на землю, чтобы действительно растянуть сустав. Будьте осторожны, если ваши плечи уже нестабильны, так как это может поставить сустав в скомпрометированную ориентацию, что может привести к вывиху плеча.

Получайте удовольствие от тренировок!

***

Упражнения и тренировки – StrengthLog

«Я прошу не ношу полегче, а плечи пошире.

Ваши плечевые мышцы могут придать вам эффектный вид. Широкие плечи — привлекающие внимание символы здоровья и силы, а также важная черта для создания V-образного торса.

С точки зрения спортсмена, ваши плечи являются основой для каждого действия, которое совершают ваши руки. Если вы толкаете, тянете или просто несете что-то на боку, ваши плечи берут на себя основную тяжесть работы.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать плечи.От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку плеч.

Анатомия мышц плеча

Ваши плечевые мышцы, или дельтовидные , состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Передние дельты начинаются от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы.Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (плечевой кости). Основная функция ваших передних дельт — сгибать плечо (= выносить руку вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Ваши боковые дельты начинаются от акромиона – костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и прикрепляются к внешней стороне плечевой кости. Основная функция боковых дельтовидных мышц заключается в отведении плеча.То есть поднять руку в сторону, как при боковом подъеме. Он также может поперечно отводить вашу руку (как при разведении гантелей в обратном направлении), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает вашу руку на месте, когда вы несете или поднимаете предметы.

Задние дельты начинаются от ости лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцы, две мышцы вращательной манжеты плеча. Он вставляется снаружи плечевой кости и может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу.Это синергист ваших широчайших мышц при разгибании плеча, а также синергист подостной и малой круглой мышц при внешнем вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другими группами мышц, которые пересекают плечевой сустав, являются грудная клетка, широчайшие и вращающая манжета плеча. Ваша трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Передние мышцы плеча. Задние мышцы плеча.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

  • Сгибает плечо (выводит руку вперед)
  • Отводит плечо (выводит руку в сторону)
  • Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполняете эти три движения, вы обучены большую часть мышечных волокон плеча.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для развития плечевых мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части мышц плеча они воздействуют.Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку плеч.

1. Жим над головой

Классический жим над головой – это панацея, насколько это возможно, когда дело доходит до тренировки плеч, и он хорошо прорабатывает как передние, так и боковые дельты. Он работает с ними через большой диапазон движения и под большим углом.

Сидите вы или стоите, используете штангу, гантели или гири, не имеет большого значения, когда речь идет о развитии ваших плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.Однако, если вы решите встать на ноги и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку стабильности для вашего корпуса и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье делает упор на передние дельты, обеспечивая их тщательную тренировку. И это работает не только с передними дельтами, но и с верхней частью груди.Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье.

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они могут позволить увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой дисбаланс силы из стороны в сторону.

Возможные замены:

3.Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей больше фокусируются на боковых дельтах. Однако самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противостоять плечевым мышцам, которые тянут плечевую кость вверх, ротаторная манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

В этом упражнении используйте легкие веса и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

4.Разведение гантелей в обратном направлении

Разведение гантелей в обратном направлении фокусируется на задних дельтах, хотя оно также тренирует средние трапеции и часть боковых дельт.

В этом упражнении действуйте очень легко и сосредоточьтесь на форме. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы снимаете нагрузку с задних дельт.

Возможные замены:

5. Торцевая тяга

Наконец, тяга к лицу станет последним штрихом для ваших задних дельт.Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (оттягивание рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другие группы мышц, которые включаются в работу, — это вращательная манжета и трапециевидная мышца, а также более задние части боковых дельт.

Тренировка плеч для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем построить пример тренировки, которая задействует все части ваших плечевых мышц и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка плеч от StrengthLog

  1. Жим гантелей над головой: 3 сета x 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 сета x 8 повторений
  3. Подъем гантелей в стороны: 3 сета x 10 повторений
  4. Разведения гантелей в стороны: 3 сета x 12 повторений x 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся четырех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечит дополнительную тренировку передних дельт, а также верхней части груди. Хотя это все еще упражнение, в котором вы можете использовать довольно большой вес, сосредоточьтесь на мышечном контакте во всем диапазоне движения.

После жима на наклонной скамье вы переходите к проработке боковых дельт с помощью бокового подъема гантелей. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к обману в технике.Начните с очень легкого веса и стремитесь к контакту мышц, а не к весу и повторениям.

Наконец, вы закончите с двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также на задние мышечные волокна боковых дельт. Обратные разведения гантелей и тяга к лицу нацелены на эти мышцы, в дополнение к работе трапециевидных и вращательных манжет. Опять же, это упражнения, в которых легко взять слишком большой вес, с единственным результатом, который возьмут на себя другие мышцы. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать вес.Мышечный контакт и пампинг должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку плеч?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой.В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

И все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии плечевых мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку плеч.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение для тренировок StrengthLog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи.Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по тренировкам!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

Похожие сообщения

11 основных упражнений для плечевого каната для больших и сильных дельтовидных мышц – Fitness Volt

Если вы хотите построить массивные, сильные плечи , вам необходимо включить в свои тренировки какой-либо вид жима над головой.Жимы над головой доказали свою эффективность в наращивании массы плеч, и существует множество вариантов на выбор, в том числе:

Но, хотя каждое из этих упражнений является жизнеспособной альтернативой стандартным жимам над головой, большинство из них требует лишь незначительного изменения техники; они все еще жимы над головой. Если вы продолжите выполнять одни и те же упражнения снова и снова, в конечном итоге ваш прогресс начнет останавливаться и может полностью остановиться.

Один из способов поддерживать прогресс и наращивать большие и сильные мышцы — это использовать другие инструменты для тренировок.

Один из вариантов — делать больше упражнений на тросовом тренажере.

Упражнения с тросами позволяют прорабатывать дельтовидные мышцы под разными углами, избегая при этом плато и формируя трехмерные дельты. Если вы действительно хотите накачать боулдеринговые плечи, тренировка на тросах просто необходима.

В этой статье мы расскажем об 11 самых важных упражнениях для плечевого троса, которые помогут сделать дельтовидные мышцы более сильными и мускулистыми.

Дельтовидная анатомия Дельтовидная анатомия

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными, состоят из трех наборов волокон или головок.Эти головки могут работать вместе, но каждую из них также можно усилить определенными движениями и упражнениями. Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы имеет уникальную функцию.

Таким образом, при планировании тренировки дельтовидных мышц очень важно выбрать правильное упражнение для головки дельтовидной мышцы, которую вы хотите развить.

Передние дельтовидные мышцы  – расположенные на передней части плеч, передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Из всех дельтовидных мышц эта голова, скорее всего, переразвита. Почему? Потому что он задействован в каждом упражнении на грудь, которое вы делаете. Действуя как синергист или вспомогательная мышца, передние дельтовидные мышцы взаимодействуют с грудными мышцами всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, отжимания, разведение рук, отжимания на брусьях или кроссоверы. Это напряжённая мышца! Впоследствии многие лифтеры уже имеют хорошо развитые передние дельтовидные мышцы.

Медиальные дельтовидные мышцы – расположенные по бокам ваших плеч, это головки дельтовидных мышц, которые придают вашим плечам ширину.Большие медиальные дельтовидные мышцы помогают создать тот V-образный конус, который выглядит так хорошо и делает вашу талию уже. Функция медиальной дельтовидной мышцы заключается в отведении плечевого сустава. Это означает, что ваше плечо поднимается вверх и в сторону.

Задние дельтовидные – расположены на задней части плеч, задние или задние дельты противостоят передним дельтовидным. Они отвечают за разгибание, горизонтальное разгибание и наружную ротацию плечевого сустава.

В то время как передняя часть дельтовидной мышцы обычно является наиболее развитой головкой дельтовидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы часто развита наименее.Таким образом, для многих лифтеров эта голова требует особого внимания.

Недостаточная тренировка задней дельтовидной мышцы может повлиять на внешний вид и функцию ваших плеч. Это важная постуральная и стабилизирующая мышца. Если его развитие слишком сильно отстает от передней дельтовидной мышцы, плечевой сустав может стать неуравновешенным.

Эффективные упражнения для плеч с тросом

Не знаете, как накачать дельты, используя тросы вместо свободных весов? Вот 11 самых важных упражнений для плеч с канатом! Используйте их в сочетании с жимом штанги и гантелей над головой или в качестве альтернативы.

1. Жим кабеля над головой

В отличие от большинства вариантов жима над головой, это упражнение почти одинаково задействует передние и задние дельтовидные мышцы. Это потому, что вам нужно будет использовать задние дельты, чтобы не дать рукам упасть вперед, когда вы используете передние дельты, чтобы поднять вес. Это очень удобный для суставов вариант жима над головой.

Как это сделать:

  1. Прикрепите прямую планку к низкому тросу. Возьмитесь за рукоять хватом сверху чуть шире плеч.Сверните или очистите ручку до плеч.
  2. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  3. Нажмите на ручку вверх и над головой на длину рук. Толкайте ручку назад и вверх.
  4. Опустите штангу на плечи и повторите.

 

2. Тяга блока к лицу

Тяга к лицу нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы, среднюю часть трапециевидной мышцы и ромбовидную мышцу. Таким образом, это отличное упражнение для осанки.Убедитесь, что напряжение остается на целевых мышцах, держа руки вверх и на уровне плеч, а туловище в вертикальном положении. Если вы наклонитесь вперед или опустите руки, напряжение переместится с задних дельтовидных, средних и ромбовидных мышц на широчайшие.

Узнайте здесь, как делать тягу троса за лицо.

 

3. Подъем одной руки на блоке в стороны

Хотя в подъемах гантелей в стороны нет ничего плохого, использование свободных весов означает, что напряжение мышц достигает пика в верхней точке каждого повторения, а затем практически исчезает, когда вы опускаете руки назад. в ваши стороны.Использование кабелей держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, что должно быть лучше для гипертрофии. Тренировка одной стороны за раз означает, что вы действительно можете сосредоточиться на медиальной дельтовидной мышце и убедиться, что оба плеча тренируются одинаково.

Узнайте больше о боковых подъемах на тросе с одной рукой здесь.

 

5. Разведение рук в наклоне в обратном направлении

Разведения в наклоне в обратном направлении обычно выполняются с использованием гантелей, но на самом деле их гораздо лучше выполнять на тренажере с тросом.Использование тросов не только держит ваши задние дельтовидные мышцы в постоянном напряжении, но и позволяет использовать более широкий диапазон движения. В качестве дополнительного преимущества этот вариант также более удобен для нижней части спины, чем вариант со свободным весом.

Как это сделать:

  1. Встаньте в центр тренажера для кроссовера с ручками внизу. Держите левую ручку в правой руке, а правую — в левой, чтобы тросы перекрещивались перед вами.
  2. Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу. Не округляйте поясницу. Собери свое ядро.
  4. Раскройте руки и вытяните их назад, пока они не образуют Т-образную форму. Отведите плечи назад и вместе.
  5. Опустите руки, позволяя им скреститься, если хотите.
  6. Повторите необходимое количество повторений.

 

4. Боковые подъемы с перекрещиванием кабеля

Нет времени тренировать по одной дельтовидной мышце за раз? Это упражнение для вас.Встаньте посередине тренажера для кроссовера и используйте оба нижних блока для одновременной работы левой и правой средних дельтовидных мышц.

Узнайте, как выполнять это быстродействующее упражнение для средних дельтовидных мышц, здесь.

 

6. Кроссовер с обратным махом

Это упражнение на заднюю дельтовидную мышцу очень похоже на №5, но оно выполняется в вертикальном положении, а не в наклоне вперед. Многим тренирующимся эта поза покажется более удобной, так как она меньше нагружает нижнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Встаньте в центр тренажера для кроссовера с рукоятками вверх. Держите левую ручку в правой руке, а правую — в левой, чтобы тросы перекрещивались перед вами.
  2. Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Руки должны быть вытянуты перед плечами, локти слегка согнуты, но напряжены. Собери свое ядро.
  4. Раскройте руки и вытяните их назад, пока они не образуют Т-образную форму.Отведите плечи назад и вместе.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

7. Подъемы на блоке вперед

Подъемы на блоке вперед задействуют передние дельтовидные мышцы. Выполнение их с тросом, а не с гантелями означает, что ваши дельтовидные мышцы находятся под почти постоянным напряжением. Кроме того, в этом упражнении сложнее обманывать, чем при использовании свободных весов. В целом, это очень эффективное упражнение для передней дельты.

Как это сделать:

  1. Прикрепите веревочную ручку или прямую перекладину к тренажеру с низким шкивом.Встаньте на трос спиной к весовому стеку. Возьмитесь за ручку и встаньте. Слегка согните колени для равновесия и держите рукоять перед бедрами.
  2. Напрягите мышцы кора и слегка согните, но напрягите руки, поднимите руки вперед и вверх, пока они не станут примерно параллельны полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

8. Тяга на тросе в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении задействует все три головки дельтовидных мышц с акцентом на медиальные и задние дельтовидные мышцы.Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой или EZ-грифом, обычно удобнее и безопаснее для плеч использовать тросовый тренажер. Используйте прямую перекладину или, если вы действительно хотите быть бережнее к своим плечам, веревочную ручку.

Узнайте больше об этом упражнении здесь.

 

9. Кубинский жим на кабеле

Кубинский жим — уникальное упражнение для плеч, в котором одновременно работают все три головки дельтовидных мышц. Если у вас мало времени, но вы все еще хотите комплексную тренировку плеч, это может быть идеальным решением.В то время как кубинский жим обычно выполняется с использованием штанги или гантелей, его также можно выполнять с помощью тренажера с низким тросом и вращающейся штангой.

Как это сделать:

  1. Прикрепите прямой вращающийся стержень к низкому шкиву. В качестве альтернативы, если вы используете двойной тренажер с низким тросом, вы можете использовать две D-образные ручки.
  2. Держите перекладину/рукоятки перед бедрами хватом сверху чуть шире плеч. Собери свое ядро.
  3. Согните руки и подтяните штангу к груди.
  4. Затем поверните руки в стороны и поднимите штангу ко лбу.
  5. Наконец, нажмите на ручку вверх и над головой на длину рук.
  6. Вернитесь в исходное положение, изменив это движение.

 

10. Обратные разведения рук на блоке

Обратные разведения рук на блоке — это эффективное изолирующее упражнение для задней части дельтоидов. Выполняя упражнение лежа на скамье, оно обеспечивает большую поддержку нижней части спины, а также останавливает вас от жульничества, поскольку вы не можете использовать ноги или верхнюю часть тела, чтобы поднять вес.

Узнайте, как делать это необычное, но эффективное упражнение здесь.

 

11. Вращение плеча с тросом наружу

Хотя это упражнение мало что даст для размера ваших плеч, оно может помочь улучшить здоровье плечевого сустава. Большинство упражнений на грудь и многие упражнения на плечи включают медиальное или внутреннее вращение. Это может вызвать дисбаланс вращательной манжеты плеча, которая представляет собой группу небольших мышц, которые стабилизируют и контролируют более тонкие движения плечевого сустава.Наружное вращение плеча на тросе является противоядием от всех медиальных вращений. Они также могут помочь предотвратить или облегчить боль в плече, вызванную дисбалансом вращательной манжеты плеча.

Узнайте, как выполнять это полезное упражнение здесь.

Дополнительные ресурсы по упражнениям для плеч:

Упражнения для плеч с тросом — подтягивание

Все виды жима над головой помогут вам развить большие и сильные плечи. Но если вы хотите нарастить качественную массу и дельтовидные мышцы, которые хорошо смотрятся спереди, сбоку и сзади, вам потребуется больше разнообразия в тренировках плеч.

Подъемы гантелей в стороны, вперед и в наклоне — отличные варианты. Но если вы действительно хотите максимизировать развитие дельтовидных мышц, тросы — это то, что вам нужно. Используя тросы, вы можете поддерживать все напряжение в мышцах, которые вы хотите проработать, и большинство упражнений с тросами также почти защищены от мошенничества, поэтому ваши тренировки будут более эффективными.

Итак, если вы серьезно настроены накачать лучшие плечи, пришло время серьезно заняться тренировкой на канатах. Они являются идеальным инструментом для создания ваших лучших дельтовидных мышц.

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом БЛОГ 7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

03 августа 2018 г.

67% людей в какой-то момент жизни испытывают дискомфорт в плечевом суставе.Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим использованием напряженных занятий, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или даже просто занимается домашними делами, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся, а иногда и надземные движения, которые создают большой стресс и давление на плечо, включая окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них есть какая-то боль в плече, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или болезненность в плече.Подвижность плеча может быть нарушена. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или движение вокруг руки.

Важно принимать меры в повседневной жизни, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность плеча создает прочную основу для закрепления движения плеча и защиты от ненужного стресса.


Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить стабильность плеч и общую осанку.Самое лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без отягощений. Если у вас есть травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент плеча, замороженное плечо или вам просто нужно укрепить спину, эти упражнения для вас.

Каждое упражнение можно выполнять двумя способами:

1) Сделайте 3 подхода по правилу 10 повторений.

2) Повторяйте до тех пор, пока не потеряете правильную форму.

 

Внутреннее вращение

Для кого это: Ж или те, у кого травма вращательной манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движениях вперед, нуждается в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только распорка будет надежно закреплена, просто двигайте рукой по направлению к телу, удерживая распорку на месте. Двигайтесь против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. Двигая рукой, не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и используйте противоположную руку, коснитесь своего плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повышение уверенности в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшение ощущения и диапазона движений

 

Упражнение на внешнее вращение

Для кого это: Для тех, у кого сутулая осанка, базовое упражнение для решения большинства проблем вращательной манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно установлена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Преимущество: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты плеча.

Боковой подъем

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении большого количества движений над головой.

Как это сделать:   Задействуйте спину, сводя лопатки вместе. Затем, начиная с бедер, двигайте руки к небу, заканчиваясь буквой Т. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

 

Передний подъем плеча

Для кого это:  Если у вас ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно раскрывает спину и плечи.

Как это сделать:   Грудь вверх. Соединив руки и направив большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Польза: Это упражнение полезно для повышения стабильности плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движений плеч.

Боковые защипчики («Т») стоя

Для кого: Чувствуете слабость? Это любимое командное упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для общей коррекции осанки.

Как это сделать:   Грудь вверх. Начните с того, что ваши мизинцы соприкасаются, а большие пальцы смотрят наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти зажатыми. Старайтесь не поднимать плечи! Это нет нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращательную манжету плеча, создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной стабильности во время движений.

 

Отжимания зубчатые

Для кого это:  Для плеч, которые чувствуют себя свободными, нуждаются в уверенности или в качестве более прочной основы для поддержки.

Как это сделать:   Ладонями к стене, как при обычном отжимании. Зафиксируйте локти. Сведите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество:  Уменьшение давления на ротаторную манжету для предотвращения возможного стресса и хронического износа; это способствует повышению стабильности.

Настенные ангелы

Для кого это: Для тех, у кого ограничен диапазон движений в спине или общее вращение плеча.

Как это сделать:   Прижмитесь всей спиной к стене. Локти к стене, а также тыльная сторона ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, сохраняя положение рук в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений рук и плеч, одновременно укрепив вращательную манжету плеча и другие группы мышц спины.


Опора для стабилизации

Хотите постоянно усиливать пользу от этих упражнений? Поднимите все эти рутины на новый уровень с чем-то, что ваше тело может использовать все время… без необходимости что-либо менять сознательно. Стабилизация плеча — наиболее последовательный способ защитить сустав от травм и оптимизировать силу и производительность.Позиционирование в правильном положении позволяет датчикам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

 

 

Рубашка Alignmed Posture Shirt предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи тела для установки осанки и правильного положения плеч. Технология Neuroband активирует нужные группы мышц, и мозгу даже не приходится думать об этом, тело учится использовать правильное положение плеч, переворачивать плечо вперед и другие вредные привычки, и все это самостоятельно.

Узнайте больше о том, как рубашка AlignMed Posture Shirt может помочь стабилизировать плечо и защитить его от возможных болей, травм, ограничений жесткости или гибкости.

 

 

 



Упражнения для плеч, основанные на фактических данных — The Prehab Guys —

Плечо — это очень сложный сустав, один из самых сложных в человеческом теле. Более того, это самый подвижный сустав, а значит, в результате он должен частично жертвовать своей стабильностью.Крайне важно, чтобы мышцы и структуры мягких тканей, окружающие плечо, были пуленепробиваемыми, чтобы обеспечить стабильность, необходимую плечу для оптимального функционирования. В этой статье мы продемонстрируем и объясним наши любимые упражнения для плеч, основанные на фактах. Также будут объяснены принципы биомеханики, кинезиологии и электромиографии, и вы узнаете, как увеличить целевую активацию мышц, улучшить последовательность активации лопаточных мышц и бросить вызов стабильности плеча!

 

Проксимальная стабильность способствует дистальной подвижности

Дисфункция боли в плече и шее является одной из наиболее частых жалоб как спортсменов, занимающихся накладными работами, так и работающих за столом.Недавние исследования пролили свет на важность лопаточных мышц при болях в плече и шее. Лопатка служит стабильной основой нашего плеча. Нам нужна сильная и стабилизированная лопатка, чтобы наш плечевой сустав двигался правильно. Проксимальная стабильность способствует дистальной подвижности , ребята! Согласно исследованиям, спортсмены, работающие над головой, чаще задействуют верхнюю часть трапециевидной мышцы, а не нижнюю или среднюю трапециевидную мышцу (1). Это может привести к временной проблеме с точки зрения набора мышц.Из-за этого активность нижних и средних трапециевидных мышц и передней зубчатой ​​мышцы может снижаться , в то время как активность верхних трапециевидных мышц, малой грудной мышцы и мышц, поднимающих лопатку, может возрастать . Эта группа дисфункций может привести к уменьшению ротации лопатки вверх, наружной ротации и наклона назад — всех специфических движений лопатки, которые необходимы для предотвращения таких явлений, как субакромиальный болевой синдром и тендинопатия вращательной манжеты плеча.

Задняя шейная и грудная мускулатура

На изображении выше показаны некоторые мышцы, расположенные на задней стороне (сзади) нашего тела.Как видите, трапециевидная мышца — большая мышца, покрывающая большую часть спины. Как упоминалось ранее, есть верхняя, средняя и нижняя трапециевидная мышца. Верхняя трапециевидная мышца помогает поднимать нашу лопатку, тогда как средняя трапециевидная мышца выполняет ретракцию лопатки, а нижняя трапециевидная мышца опускает нашу лопатку. Понимание того, как правильно задействовать эти мышцы, является важным аспектом реабилитации, а также предотвращения травм плеча!

 

Понимание силовой связи плечевого пояса

Поскольку плечо такое сложное, мы хотим разобрать основы термина, известного как силовая связь, и какие термины существуют для этой области тела.Силовое соединение — это когда две или более мышц или групп мышц на противоположных сторонах сустава работают вместе, чтобы обеспечить надлежащую стабильность и координацию движений для определенного суставного сегмента (2). Вы можете думать о плече как о мяче для гольфа на мишени. Головка плечевой кости (головка плеча) намного больше, чем суставная ямка (суставная полость), в которой она расположена, отсюда ее способность быть такой подвижной. Вот почему допустимая погрешность в отношении координации и последовательности движений выше, чем в других частях тела, и силовая связь играет большую роль в минимизации этой ошибки! Ниже представлены различные пары сил плечевого пояса.

 

Вам нужно специальное программирование плеча?

Программа [P]Rehab для плечевого сустава — это разработанная физиотерапевтом пошаговая программа, которая научит вас оптимизировать здоровье плечевого сустава. Эта четырехэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями на укрепление и стабилизацию лопаток и плеч, поддерживаемыми наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

 

Силовые пары плеча: дельтовидно-вращательная манжета

Эта конкретная пара сил производит наибольшую силу плеча (2).Когда рука начинает подниматься, более крупная дельтовидная мышца, производящая большее усилие, оказывает направленную силу на плечевую кость вверх и наружу . Если бы этому движению не встречалось сопротивления, это привело бы к перемещению плечевой кости вверх, что могло бы привести к сдавливанию костного выступа, называемого акромиальным отростком, потенциально ведущему к боли и травмам!

Этому движению вверх и наружу противодействуют мышцы-вращатели манжеты плеча, которые действуют как  компрессоры головки плечевой кости , удерживая эту часть кости в центре гленоида (плечевой впадины) при движении руки.

Силовая муфта манжеты вращателя дельтовидной мышцы

 

Силовые пары плеча: передне-задняя ротаторная манжета плеча

Как обсуждалось ранее в связи с парой усилий дельтовидно-вращательной манжеты, задача ротаторной манжеты состоит в том, чтобы удерживать головку плечевой кости в центре гленоида, создавая компрессионный механизм . На передней (передней) и задней (задней) стороне плеча расположены 4 вращательные мышцы плеча. Хорошая аналогия, когда речь идет о вращательной манжете плеча, заключается в том, что она расположена как одеяло, покрывающее плечевой сустав.Если вы хотите узнать больше о ротаторной манжете, прочитайте наш пост в блоге ниже!

Анатомия вращательной манжеты плеча – вид спереди и сзади

В этой статье блога ниже Крейг рассказывает, как оценить травму вращательной манжеты плеча, и рассказывает об отличных упражнениях, которые вы можете выполнять специально для вращательной манжеты плеча!

ПРОЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ТРАВМЕ ВРАЩАЮЩЕЙ МАНЖЕТЫ

 

Силовые пары плеча: верхняя часть трапециевидной мышцы и передняя зубчатая мышца

Эти мышцы взаимодействуют друг с другом, чтобы произвести правильное вращение плеча вверх .Как указывалось ранее в этой статье, литература показала, что часто верхняя часть трапециевидной мышцы может стать более гиперактивной у людей , тогда как нижняя часть трапециевидной мышцы не так активна, что может привести к аномальному движению лопатки. Эта пара сил трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц имеет 4 важных действия (2,3):

    • Позволяет вращать лопатку, поддерживая гленоид в оптимальном положении
    • Поддерживает эффективное соотношение длины и напряжения для дельтовидной мышцы
    • Предотвращает столкновение вращательной манжеты плеча с субакромиальными структурами
    • Обеспечивает стабильное основание лопатки, позволяя правильно задействовать лопаточно-плечевые мышцы

Силовая пара трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц

Стрелки выше на этом рисунке показывают направление, в котором мышечные сокращения будут перемещать лопатку .Например, красная стрелка, указывающая вниз к середине позвоночника, указывает на действие нижней части трапециевидной мышцы, которая сдавливает лопатку, тогда как желтая стрелка демонстрирует восходящее вращение, которое происходит из-за действия передней зубчатой ​​мышцы.

 

Избегайте этих распространенных ошибок с помощью реабилитации плеча!

 

Избирательная активация мышц

Плечевой сустав, также известный как плечо, настолько интересен анатомам, потому что требует хронологического, избирательного рекрутирования мышц.Как единое целое, различные волокна трапециевидной мышцы должны активироваться в определенное время со сбалансированными парами сил, чтобы помочь двигать рукой в ​​разных направлениях. Работа, хобби, спорт и повторяющиеся движения укрепляют двигательные модели в мозгу, независимо от того, хороши эти движения или плохи. Измененная мышечная активность и модели рекрутирования могут увеличить нагрузку на структуры, что может вызвать механическую боль или травму (4).

Как это исправить? Тренируя мозг, чтобы изучить новый образец движения.Изучение и выполнение избирательных последовательностей активации мышц во время определенных движений — это способ задействовать нервную систему. Здесь мы показываем один из способов тренировки мозга с помощью биологической обратной связи. Это электромиографический прибор, в котором используются поверхностные электроды, расположенные на верхней части трапециевидной мышцы. Слушайте различные сигналы, которые Майк дает Крейгу, и слушайте изменения в мышечной активности, измеряемые устройством биологической обратной связи. Мы понимаем, что эта машина есть не у всех, однако для достижения той же цели можно использовать визуальные и тактильные подсказки.Упражнение для плеч, основанное на законных доказательствах!

ПОСЛУШАЙТЕ: жим лежа и отжимания без боли в плече

 

Шарапова

Мария Шарапова (@mariasharapova), бывшая теннисистка №1 в мире, сделала блестящую карьеру. Но прежде чем она заняла первое место, ей пришлось пережить множество хорошо задокументированных травм плеча, которые помешали ее карьере в самом начале. Ходят слухи, что это упражнение, в частности, помогло REHAB и [P]REHAB восстановить здоровье ее плеча, отсюда и метко названное упражнение «Шарапова».Это абсолютный убийца вращательной манжеты плеча, который поражает подостную и малую круглую мышцу изометрически, концентрически и эксцентрично.

Образец упражнения для плеча [P]Rehab Program

  • КАК: Наденьте петлю на запястье. Встаньте близко к стене, локти на стене прямо от плеч, ладони смотрят друг на друга. Держите локти прижатыми, создавая напряжение в ленте плечами. Держите одну руку неподвижно, когда вы слегка двигаете другой рукой внутрь, вверх, а затем в стороны, удерживая это напряжение на стене, как только вы выходите.Повторите с другой стороны, поднимаясь и опускаясь.

 

  • ЧУВСТВУЙТЕ: Вы должны чувствовать работу мышц плеча.

 

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Не натягивайте ленту запястьем или руками, держите их расслабленными и используйте только плечи. Сохраняйте сгиб в локте, даже когда вы двигаетесь вверх и вниз по стене. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед или назад.

 

Стабилизация лопатки 90/90

Верхняя трапециевидная мышца может одолеть среднюю и нижнюю ловушки, когда она слишком сильна и гиперактивна.Средняя и нижняя части трапеций так же важны во время упражнений над головой для обеспечения оптимальной механики. Что еще более важно, мы должны научиться активировать трапециевидные мышцы в качестве стабилизатора, а не мобилизатора, во время определенных движений в плечевом суставе.

Вот отличное упражнение для плеч, основанное на фактических данных, для увеличения активации средней и нижней трапециевидной мышцы. Согласно Maenhout et al 2016, самая высокая активация средней и нижней части трапециевидной мышцы была обнаружена при упражнениях лежа.Почему так важна тренировка стабилизаторов лопатки при отведении плеча 90/90 градусов и внешней ротации? Ну посмотрите, как знакомо это положение; подумайте о броске питчера или о спортсмене, занимающемся кроссфитом, выполняющем движение над головой. Плечо в этом положении уязвимо из-за риска нестабильности передней/нижней капсулы плечевого сустава. Кроме того, предполагается, что верхняя губа в этом положении слаба. Следовательно, мы должны тренировать наши стабилизаторы лопатки и ротаторную манжету плеча, чтобы они были сильными в этом положении!

 Во время этого упражнения старайтесь не упираться плечами в уши и держите локоть в относительно стабильном положении с минимальными движениями.Примечание: я пытался преувеличить чрезмерное использование верхней трапеции в первом повторении!

 

Накладные переноски

Любая форма переноски с грузом всегда актуальна. Это особенно верно для переноски над головой, которая является отличным способом тренировки правильного набора мышц плеча при большой нагрузке. Вам нужна хорошая активация нижней части трапециевидной, передней зубчатой ​​и верхней части трапециевидной мышцы, чтобы поддерживать стабильную, повернутую вверх лопатку. Не только это, но и возможность поддерживать стабильную плечевую кость в положении над головой предъявляет огромные требования к ротаторной манжете.

Стоя, возьмите гирю и держите ее над головой, слегка согнув локоть. Сохраняйте это положение, пока идете вперед в течение установленного времени или расстояния. Цель здесь состоит в том, чтобы максимально активировать вращатели лопаток вверх, чтобы обеспечить устойчивую опору при нагрузке сверху. При работе с пациентами я люблю использовать такой прием: «направьте нижнюю часть лопатки вперед». Я считаю, что это способствует наклону лопатки назад и вращению наружу (в дополнение к правильному вращению лопатки вверх).Следите за тем, чтобы между шеей и плечом оставалось достаточно места, это отличный способ убедиться, что вы не используете слишком много верхних трапеций.

 

Целевые вмешательства Трапеции

Упражнение на внешнее вращение плеча в положении лежа на боку было одним из 4 основанных на доказательствах упражнений на плечо, которые показали ЛУЧШИЙ коэффициент активации мышц, при котором активация верхней трапециевидной мышцы сведена к минимуму, а активация средней и нижней трапециевидной мышцы максимальна согласно Cools et al 2007.Положения лежа на животе и на боку уменьшают активацию верхней трапеции как постуральной мышцы. Когда вы стоите, верхняя ловушка более активна, так как работает против силы тяжести. Лежание на животе или боку устраняет воздействие гравитации и может уменьшить чрезмерную активацию!

Образец упражнения для плеча [P]Rehab Program

Начните с того, что лягте на бок, согнув колени. Согните локоть верхней руки, чтобы сделать изгиб на 90 градусов или букву «L». Поддержите голову другой рукой или подушкой.Держите гантель ладонью к животу. Вращайте руку вверх и наружу, сохраняя форму буквы «L» в локте. Ваш большой палец должен быть направлен вверх, когда рука отрывается от живота. Представьте, что от вашего плеча до нижней части локтя проходит стержень, и этот стержень должен оставаться неподвижным. Держите этот локоть сбоку от себя, когда вы вращаете эту руку вверх и вниз в исходное положение. Важным аспектом этого упражнения является то, чтобы локоть не поднимался вверх или назад, когда вы поворачиваете гантель вверх.Также не откидывайтесь назад корпусом, оставайтесь на боку.

 

 Плиометрические отжимания передней зубчатой ​​мышцы

Лопаточные мышцы играют огромную роль в контроле и стабилизации движений плеча. Нельзя обращаться к плечу, не обратившись сначала к лопатке. Передняя зубчатая мышца входит в число важных передних мышц лопатки. Крыло лопатки (т. е. БОЛЬНАЯ лопатка) — это состояние, при котором медиальный край лопатки отходит от грудной клетки. Представьте, что лопатки сближены в состоянии покоя, как у птицы с закрытыми крыльями.Теперь представьте, что эти крылья «раскрываются», когда птица летит. Когда люди поднимают руки над головой, лопатки должны отходить друг от друга, а НЕ от ребер. Крыло лопатки может быть вызвано проблемой передней стабилизации лопатки из-за проблемы с моторным контролем или мышечной слабостью.

Положите босу на землю синей стороной вверх. Положите руки на мяч на ширине плеч, локти прямые, ступни прямые, пальцы ног упираются в землю.Выполните обычное отжимание и в нижней точке взорвитесь, оттолкнувшись от мяча так быстро, как только сможете. Приземлитесь в положение для отжиманий и повторите.

Чтобы улучшить этот двигательный паттерн, вы должны выполнять упражнения, которые УВЕЛИЧИВАЮТ задействование передних мышц-стабилизаторов лопатки, особенно передней зубчатой ​​мышцы.

Согласно Maenhout et al. 2016, это основанное на фактических данных упражнение для плеч увеличивает активность передней зубчатой ​​мышцы в фазе отталкивания назад БОЛЬШЕ, чем в фазе приземления (5).Это отличное упражнение для спортсменов, которые возвращаются в спорт, И для тех, кто в настоящее время играет.

 

Дрель для динамической стабилизации лопатки

Здесь показано динамическое упражнение на подвижность и стабильность для передних мышц лопатки. Важно понимать и осознавать, что это движение отличается от простого движения рукой по стене во всех направлениях. Выполняя упражнение, я прикладываю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене и перемещая ползунок.Этот внешний сигнал «толкать в стену» активизирует переднюю лопаточную мускулатуру (например, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы) и обеспечивает стабильность лопатки.

Здесь показано динамическое упражнение на подвижность и стабильность для передних мышц лопатки. Важно понимать и осознавать, что это движение отличается от простого движения рукой по стене во всех направлениях. Выполняя упражнение, я прикладываю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене и перемещая ползунок.Этот внешний сигнал «толкать в стену» активизирует переднюю лопаточную мускулатуру (например, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы) и обеспечивает стабильность лопатки. Конкретная последовательность движений лопатки, которую я демонстрирую, выглядит следующим образом:

  • Вытягивание и вращение вверх
  • Протракция и вращение вниз+депрессия
  • Вытягивание и вращение вверх+подъем
  • Таким образом, мы работаем над подвижностью и стабильностью лопаток во всех направлениях!

Важно отметить, что выполнение упражнений с замкнутой цепью, подобных этому (рука на стене), повышает активность мышц вращательной манжеты плеча (6).Повышенная активность этих мышц повышает динамическую устойчивость плеча при движениях. Помните, что мышцы-вращатели плеча не двигают плечом! Они берут начало на лопатках и прикрепляются к плечевой кости. Такое анатомическое расположение диктует, что специфическая задача ротаторной манжеты заключается в обеспечении динамической стабильности плечелопаточного сустава. Это то, что помогает удерживать головку плечевой кости в суставной ямке во время любого движения. Проксимальная стабильность плеча будет способствовать оптимальной дистальной подвижности.

 

Упражнения для плеч, основанные на фактических данных: пуленепробиваемая [P]реабилитационная разминка

Ваша разминка всегда должна включать в себя подготовку вашей нервной системы и целевых мышц для конкретных упражнений. Это одно из моих любимых движений для разминки плеч!

1) Тяга лицом: это упражнение представляет собой модифицированное движение тяги. Он нацелен на РОМБОИДЫ и, что более важно, на СРЕДНЮЮ ТРАПЕЦИЮ, чтобы получить хорошую активацию. Кроме того, исследования ЭМГ показали, что вытягивание лица имеет одну из самых высоких средних и пиковых ЭМГ-активностей для задних И средних дельтовидных мышц!

2) Внешнее вращение плеча в положении 90/90: Это упражнение обеспечивает концентрическую, эксцентрическую и изометрическую активацию на всем протяжении.Это также приводит к тому же положению плеч, что и при любом движении над головой, таком как жим или рывок. Укрепление в этой позиции является ключевым для функционального переноса в кроссфит.

3) Вращение по оси Y вверх с сопротивлением: Это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу, верхние трапеции И нижние трапеции из-за особого угла наклона руки в лопаточной плоскости.

 

Заключительные мысли

Прочитав эту статью, вы поняли, как функционирует плечевой пояс, и узнали отличные упражнения, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, чтобы защитить свое плечо! Всегда не забывайте фокусироваться на своей форме с помощью упражнений.Ключом ко многим из этих упражнений является преднамеренное движение , что означает сосредоточение вашего внимания на том, какие мышцы вы пытаетесь активировать, и оставайтесь сосредоточенными на этой цели на протяжении всего движения! Сначала может быть трудно почувствовать или убедиться, что у вас правильная активация определенных мышц, но это нормально! Все это является частью процесса двигательного обучения. В конечном счете, чем больше вы практикуете эти типы упражнений, тем более естественными они будут становиться.

 

Ссылки

  1. Cools AMJ, Struyf F, De Mey K, Maenhout A, Castelein B, Cagnie B.Реабилитация лопаточной дискинезии: от офисного работника до элитного спортсмена. Br J Sports Med . 2014;48(8):692–697.
  2. Страница, стр. (2011). Дисбаланс плечевых мышц и субакромиальный импинджмент-синдром у спортсменов, занимающихся спортом над головой. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6 (1), 51–58.
  3. Фонгеми, А., Басс, Д., и Ролник, С. (1998). Лечение синдрома импинджмента плеча и разрывов ротаторной манжеты плеча. Journal of American Family Physician, 15 (57), 4-я серия., 667-674.
  4. Castelein B, Cools A, Bostyn E, Delemarre J, Lemahieu T, Cagnie B. Анализ активности ЭМГ лопаточных мышц у пациентов с идиопатической болью в шее: систематический обзор. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015;25(2):371–386.
  5. Maenhout A, Benzoor M, Werin M, Cools A. Активность лопаточных мышц в различных плиометрических упражнениях. Дж Электромиогр Кинезиол . 2016;27:39–45.
  6. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F и др. Восстановление баланса лопаточных мышц: какие упражнения назначить? Am J Sports Med .2007;35(10):1744–1751.

 

Об авторе

Крейг Линделл, PT, DPT, CSCS
[P]Rehab Директор по контенту

 

 

Отказ от ответственности. Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.