Джампинг упражнение: Джампинг джек, упражнение для похудения

Содержание

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

  1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
  2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
  3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

 

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Джампинг Джек: упражнение, техника выполнения — видео — 14 октября 2021

В Москву возвращаются холода: пора утепляться. Нужно выполнять больше движений, чтобы разогревать организм и помогать ему сжигать больше калорий. Если не хватает времени доехать до зала, можно даже прыгать на месте в квартире, используя одноименное упражнение Jumping Jack. Оно направлено на активное жиросжигание и представляет из себя прыжки, во время которых происходит одновременное разведение рук и ног. Тренер спортивной студии REBOOT Саша Иванова познакомит с упражнением и расскажет про самые распространенные варианты выполнения.

shutterstock.com

Джампинг Джек: польза

Одним из главных преимуществ упражнения является тренировка сердца, способствующая общему оздоровлению организма. Jumping jack — энергозатратное упражнение, развивающее выносливость. При относительной простоте техники упражнения его следует выполнять в умеренном темпе тем, кто недавно начал заниматься спортом. Оно требует хорошей физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте комфортное количество повторений.

shutterstock.com

Универсальность упражнения заключается в возможности выполнять его где угодно и связать с любыми тренировочными программами, будь это:

  • утренняя разминка для разогрева мышц;
  • кардиотренировка;
  • круговая тренировка, которая подразумевает чередование кардио и силовых упражнений;
  • табата-тренировка;
  • интервальные HIIT- тренинги;
  • пост-тренировочное упражнение для проработки сердца.
shutterstock.com

Jumping Jacks: техника выполнения

  1. Облегченный вариант для начинающих. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль тела. Сделайте шаг в сторону одной ногой и сведите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг второй ногой и снова сведите руки над головой. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Этот вариант отлично подходит новичкам в спорте и тем, у кого имеются физические травмы.
  2. Классический Jumping Jack. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с расставлением ног в стороны на уровне больше ширины плеч и одновременным поднятием рук над головой. Старайтесь двигать руками и ногами синхронно. Через прыжок вернитесь в исходное положение и повторите движения. Выполните 3 подхода по 45 секунд.
  3. Air Jack. Упражнение выполняется так же, как классическое, но добавляются подпрыжки. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с максимальным разведением рук и ног в стороны и возвращением в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 секунд.
shutterstock.com

Для повышения эффективности от занятия Jumping Jack можно использовать дополнительные веса (дополнительные утяжелители на руки либо ноги, гантели). А также при помощи смены направления движений рук и ног.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

техника выполнения, какие мышцы работают

Джампин джек — аэробное упражнение, которое применяется как в жиросжигающих тренировках, так и в различных системах физической подготовки для тактических и специальных целей. Упражнение задействует все тело, и достаточно быстро поднимает пульс. Оно позволяет достичь тренировочного эффекта без особых усилий, без тренажеров, и с минимальными техническими навыками. Джампин джек включают в самые разные программы от ВИИТ до обычной групповой аэробики. Упражнение можно встретить в некоторых комплексах кроссфита, и в качестве разминки к обычным тренировкам бодибилдеров.

Плюсы упражнения

  • Помогает увеличить расход калорий и похудеть. Создать дефицит, необходимый для снижения массы тела можно двумя способами — сократить количество калорий, поступающее с пищей, либо увеличить расход энергии за счет аэробной нагрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал за минуту, если прыгать в быстром темпе и совершать амплитудные движения руками;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
  • делает тренировки доступными всем и каждому, в любое время, в любом месте;
  • приводит в тонус икроножные, мышцы бедер, а также дельтовидные;
  • улучшает координацию движений новичка и позволяет развить скорость;
  • тренирует голеностопный сустав для бега;
  • повышает выносливость и позволяет больше времени проводить под нагрузкой, получая более существенный тренировочный эффект;
  • доступность для всех людей, без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать или делать шаги, это не принципиально, хоть и снижает метаболический эффект. Но для новичка куда лучше ходить и совершать движения руками, чем не выполнять никаких упражнений.

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

  1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
  2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
  3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
  4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
  5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди, которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать, особенно если похудение долговременный приоритет.

Какие мышцы работают

В упражнении работают почти все группы мышц:

  • бедра и ягодицы;
  • икроножные и камбаловидные;
  • пресс и спина как стабилизаторы;
  • дельтоиды как мышцы отводящие плечо;
  • грудные как стабилизаторы.

Движение не способствует накачке мышц, оно только позволяет сжечь достаточное количество калорий и получить метаболический эффект.

Техника выполнения

  1. Встаньте вертикально, подтяните живот, соберите лопатки к позвоночнику, аккуратно перенесите вес на переднюю часть свода стопы, и переместитесь на носочки;
  2. Напрягите руки, разогните в локтях, и зафиксируйте их в этом положении;
  3. Прыгните, разведя ноги в стороны, одновременно отведите прямые руки вверх и за голову, и хлопните в ладоши;
  4. Прыгните в позицию «ноги вместе — руки вместе», повторите;
  5. Выполняйте прыжки легко, разводите руки и ноги в стороны, и сводите вместе, выполняя движения мягко и без напряжения.

183. «ДЖАМПИНГ ДЖЕК». Упражнения Для Похудения Тренировки Ягодиц Икроножных Мышц Кора Квадрицыпсов.


Watch this video on YouTube

Вариации упражнения

Эти варианты упражнения позволяют разнообразить тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше нагрузки на мышцы.

Прыжки из полуприседа

Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и бедра, и позволяет нагрузить ягодицы больше, чем стандартная версия упражнения.

  1. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;
  2. Соберите спину, напрягите руки, сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;
  3. Совершите руками маховое движение вверх;
  4. На выдохе прыгните внутрь, и приведите руки к бокам;
  5. Повторите;
  6. На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно делать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще более энергозатратной
  7. В этой вариации джампин джека можно выполнять движения руками перед собой.

Прыжки с гантелями

Эта вариация движения может быть как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Позволяет дополнительно нагрузить мышцы рук и груди, и получить  красивый рельеф.

Выполняется так:

  • возьмите в руки легкие гантели, чуть согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
  • прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками выполняйте как мах с гантелями для дельт, то есть до параллели предплечий с полом;
  • на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • повторяйте необходимое количество раз

Прыжки с резинкой для фитнеса

Вариация прыжков с эспандером усиливает нагрузку на отводящие бедро мышцы, и ягодицы. Эта версия предназначена для тех, кто пытается одновременно прокачать ягодицы, и сбросить лишний вес:

  1. подберите эспандер нужного сопротивления;
  2. выполняйте обычный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и вместе и махи руками;
  3. старайтесь работать так, чтобы не было соударения стоп.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

Ответить на этот вопрос точно не получится. У большинства людей сгорает 3-4 калории в минуту, что делает упражнение очень энергозатратным. Но те, кто делает шаги или мелкие низкоамплитудные прыжки обычно сжигают меньше калории. Поэтому если вопрос принципиальный, лучше следите по часам.

Польза джампинг джек для похудения

Упражнение позволяет сжечь приличное количество лишних калорий, и помогает избавиться от лишнего веса. Но перепрыгать плохую диету все равно не получится. Поэтому успешно снизят вес с аэробными упражнениями те, у кого одновременно разумное количество упражнений в плане, и грамотно подобранный рацион.

Но для большинства снижающих вес — это отличный вариант, потому как он простой технически и реализуем в любом зале либо дома. А значит пропускать занятия не получится.

Рекомендации по введению в план

Можно прыгать как на разминке, так и в конце комплекса, либо делать прыжки между подходами силовых упражнений.

Обычно выполняют так:

  • новички по 10-15 повторов в 3-4 подходах;
  • средний уровень — по 1 минуте прыжков с 2 минутами отдыха;
  • продвинутый уровень — до сильного утомления

Заключение

Перед нами упражнение, которое позволяет сжечь много лишних калорий, доступно каждому, и может выполняться где угодно. Не забывайте про правильную технику, дышите, прыгайте на передней части свода стопы, и вы сможете достичь всех своих целей, связанных с фитнесом.

обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

Техника выполнения Jumping Jack:

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
  2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

  • При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
  • Движения рук должны быть амплитудными.
  • Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед.
  • Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.
  • Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку.
  • Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
  • Не задерживайте дыхание.

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног и плеч
  • Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

  • Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

  1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.
  2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.
  3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.
  4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.
  5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.
  6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.
  7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
  8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.
  9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.
  10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Jumping Jack (упрощенный вариант):

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

План выполнения Jumping Jack:

  • Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Кардио-тренировки для разных уровней подготовки:

как правильно делать и сколько калорий сжигает упражнение

Кардиоупражнения без дополнительного оборудования являются отличным вариантом как для домашних тренировок, так и в спортзале. В числе таких упражнений джампинг джек или прыжки с одновременным разведением рук и ног. Преимуществом таких прыжков является влияние на повышение выносливости скелетных мышц и сердца, что так же оказывает воздействие и на похудение. Далее подробнее рассмотрим влияние прыжков на организм, а также технику и варианты выполнения.

Плюсы упражнения

  • Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
  • Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
  • Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
  • Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек

Прыжки запрещены при:

  • Беременности.
  • Заболеваниях суставов.
  • Травмах и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.
  • Варикозе.
  • Сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Недавно перенесенных операциях.
  • Обострении хронических заболеваний.
  • Избыточном весе.

Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек

  1. Четырехглавые мышцы бедра.
  2. Двуглавые мышцы бедра.
  3. Большие ягодичные мышцы.
  4. Приводящие мышцы бедра.
  5. Икроножные мышцы.
  6. Широчайшие мышцы спины.
  7. Дельтовидные мышцы.
  8. Мышцы живота.

Техника выполнения джампинг джек

  1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
  3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
  4. Мышцы живота должны быть напряженными.
  5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Вариации усложнения

1. Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

  1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
  2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
  3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

2. Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
  2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
  3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

3. Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

  1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности, и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности усложненных вариантов упражнения.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения →
Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Рекомендации по внедрению

  • Новичкам следует выполнять упражнение по 10-15 повторений по 2-3 подхода.
  • Более подготовленным спортсменам рекомендуется повышать количество повторений до 20-30. А количество подходов – до 4.
  • Профессионалам можно повышать интенсивность нагрузки, выполняя усложненные варианты, и доводить количество прыжков до 40-50 в каждом подходе. Так же и количество подходов возрастает до 5-6 циклов.

Заключение

Прыгающий Джек – эффективное универсальное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения для выполнения прыжков и внимательно относиться к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку. Выполняйте его правильно, следите, чтобы колени всегда были согнутыми, а приземления на носки — мягкими.

Видео: как делать джампинг джек

А также читайте: что такое табата тренировка и как ее делать →

Jumping Jack, техника выполнения, виды упражнений, как и когда использовать

Энергичное упражнение Jumping Jack предполагает прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног. Это одно из самых популярных кардио-упражнений, оно уместно в любой аэробной тренировке. Для новичков и людей с подготовкой предусмотрены разные вариации, есть возможность выбрать уровень сложности и перенести нагрузку в нужную зону. Здесь ты найдешь все про Jumping Jack: польза и противопоказания, правильная техника и вариации исполнения, рекомендации для начинающих.

Ходят легенды, что Jumping Jack назвали по имени американского генерала времен первой мировой войны. Говорят, будто он лично придумал это упражнение. На самом деле все проще, так называется игрушка, похожая на марионетку. За счет движения нитей она разводит руки и ноги в стороны, то есть совершает такие же действия, как человек при выполнении упражнения. В русскоязычной версии это прыгающий Джек или просто упражнение джамп.

Его можно включить в базовую часть тренировки или использовать в качестве разминки. При выполнении быстро поднимается пульс, так как сердце начинает перегонять кровь быстрее, от энергичных движений тело разогревается. Длительные прыжки требуют высокой выносливости, зато техника очень простая.

Правильная техника

Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги не прямые, а слегка согнутые в коленях.

Прыжок делается на вдохе, как только ноги оттолкнулись от пола, они разводятся в стороны, не очень широко, примерно на полторы ширины плеч.

Одновременно с разведением ног руки поднимаются вверх над головой, они не разгибаются полностью, оставаясь слегка согнутыми в локте. В некоторых вариациях над головой делается хлопок.

С выдохом на следующем прыжке тело возвращается в стартовое положение, сразу же выполняется следующий повтор. Во время выполнения руки и ноги двигаются синхронно.

Постоянно контролируй следующие моменты:

  • колени остаются мягкими, пружинистыми;
  • руки двигаются на полную амплитуду;
  • спина прямая, взгляд направлен перед собой;
  • живот подтянут и напряжен;
  • чтобы ударная нагрузка была меньше, прыгать нужно на носочках и только в кроссовках;
  • дыхание ускорится, но оно не должно прерываться.

В начале джамп выполняется на комфортной скорости в 2-3 подходах по 20-30 раз, чтобы управлять нагрузкой, темп можно делать быстрее или медленнее. Постепенно количество подходов и повторов в них будет возрастать, как и комфортная скорость.

Противопоказания

Упражнение связано с ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, поэтому у него имеется ряд противопоказаний:

  • беременность и период после родов;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с коленями и другими частями опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • недавно перенесенные травмы или операции.

При наличии противопоказаний врач может разрешить делать прыжки в более легкой вариации, например, снижая нагрузку или применяя чередование высоких и низких прыжков для снижения ударного воздействия.

Зачем делать?

У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача – в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности – около 270 ккал.

Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.

Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости – прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.

Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.

Главные преимущества Jumping Jack:

  • кардио-нагрузка для интенсивного сжигания калорий, способствует образованию отрицательного энергетического баланса и ускорению похудения;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца. Тренированное сердце прогоняет больше крови, от этого выигрывают все органы и ткани;
  • удобно использовать в качестве разминки, так как работает и разогревается все тело. Быстро поднимается пульс, мышцы рук и ног становятся готовыми к последующим нагрузкам;
  • не требуется никакого оборудования, выполнять можно как в помещении, так и на улице;
  • уровень нагрузки легко регулируется изменением скорости. Если прыгать быстрее, то пульс поднимется резко, если это нежелательно, то выполнять следует в щадящем размеренном темпе;
  • все тело приходит в тонус, работают не только мышцы ног, но и живот, спина, руки, плечи;
  • повышается выносливость, при регулярном выполнении тело адаптируется к длительным нагрузкам;
  • если использовать разные вариации, то нагрузка будет постоянно меняться, результаты не начнут снижаться по причине привыкания к одинаковым действиям;
  • подходит для спортсменов любого уровня. Новички выполняют самые легкие версии, люди с хорошей подготовкой выбирают вариации посложнее и используют дополнительный инвентарь для того, чтобы стало еще тяжелее;
  • происходит развитие гибкости, координации движений, ловкости, чувства баланса.

Когда выполнять?

Прыгающего Джека можно включить в тренировки разного типа:

  • в качестве разминки перед занятием, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке;
  • вместо пробежки, если погода не позволяет выйти на улицу, а пропускать тренировку не хочется;
  • в составе кругового тренинга, где чередуются аэробные и силовые элементы;
  • во всех HIIT-программах, в том числе в табате;
  • после выполнения силовой программы для тренировки сердца.

Лучшие версии упражнения

Даже такое энергичное и интенсивное упражнение со временем приведет к эффекту адаптации. Тело привыкнет к нагрузкам, результативность занятий снизится. Чтобы этого не произошло, нужно прибегать к разным вариантам выполнения. Если их чередовать, то нагрузка не станет рутиной, результат не пострадает. Помимо разных вариаций можно использовать фитнес-инвентарь для усложнения, например, взять в руки гантель или использовать фитнес-резинку для ног.

Выделяют три самых эффективных вида прыжков с разведением ног и рук.

Jumping Jacks

В классической версии ноги в исходном положении стоят вместе, руки вытянуты вдоль тела. При выполнении совершаются махи ногами в стороны и подъемы рук над головой. Они могут просто подниматься вверх, касаться друг друга, делать хлопок и разводиться в разные стороны.

Power Jacks

Выполняются так же, как стандартные, но при приземлении следует приседать, а затем выпрыгивать из приседа. Важно контролировать один момент: не разгибать ноги в коленях полностью.

Split Jack

В исходном положении одна нога стоит перед другой, в прыжке они меняются местами. При этом руки делают синхронные с ногами движения как при ходьбе, но с большей амплитудой.

Есть множество других версий:

  • со скрещиванием ног в прыжке;
  • облегченное выполнение с подпрыжкой;
  • из положения планка, возвращаясь в него после каждого прыжка;
  • с гантелью в руках;
  • с фитнес-резинкой на ногах.

Рекомендации по выполнению

Норма

Начинающим рекомендуется делать по 15-20 прыжков в трех подходах, отдыхая между ними по минуте. При улучшении уровня подготовки можно увеличить до 20-30 прыжков в четырех подходах, отдыхая между ними по полминуты. Если нужен серьезный уровень нагрузки, то следует делать по 6 подходов из 30-40 повторов, пауза между сетами – не более минуты.

Общие рекомендации

Следуй этим советам, чтобы получить от упражнения больше пользы:

  • старайся придерживаться одного темпа, если сбился, то лучше остановиться и начать подход заново;
  • для того, чтобы держать ритм, включи подходящую музыку, она не только поможет синхронизировать действия, но и будет бодрить;
  • если чувствуешь, что темп стал слишком большим, плавно снизь его и продолжи выполнение на комфортной скорости;
  • спина всегда сохраняет прямое положение;
  • если сложно сохранять равновесие, то немного разведи носки ног в стороны, положение станет более устойчивым;
  • не стоит отдыхать между подходами более минуты, от этого эффективность значительно снизится;
  • перед выполнением Джампинг Джек нужно потратить несколько минут на суставную разминку, особенное внимание уделить суставам ног;
  • одежда должна быть удобной – не сковывать движения, обувь – только кроссовки;
  • заниматься следует за полчаса до еды или спустя час после приема пищи;
  • нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться, после завершения тренировки нужно пройтись, чтобы пульс и дыхание постепенно вернулись в норму;
  • можно пить воду, но небольшими глотками.

Для того, чтобы увидеть результаты, нужно уделять упражнению не менее 15 минут каждый день. Лучше тренироваться по утрам или в первой половине дня, Jumping Jack выполняется очень интенсивно, в процессе высвобождается много энергии. Если заниматься по вечерам, то можно столкнуться с проблемами со сном. Это отличный способ начать день, получить запас бодрости и тонус до самого вечера.

Джампинг на батутах в Омске

Что-то новенькое: особенности джампинга

Мы предлагаем инновационное спортивное направление — джампинг на батутах со специальными поручнями. Теперь фитнес не будет таким, как прежде: оборудование позволяет открыть новые грани вашего тела и подарить каждому непередаваемое чувство полета. Ошибочно думать, что прыжки на батуте — детская забава.

Джампинг на батутах — фитнес высокого уровня, который не только вносит разнообразие в тренировочный процесс, но и задействует системы организма, «отдыхающие» в повседневной жизни:

  • Мощная активизация сжигания калорий;
  • Укрепление сердца и сосудов, тренинг для вестибулярного аппарата;
  • Ускорение метаболизма и создание эффекта лимфодренажа;
  • Активная проработка мышц всего тела;
  • Действенный способ для борьбы с целлюлитными образованиями;
  • Поднятие жизненного тонуса — идет выработка эндорфина, гормона счастья;
  • Профилактика плоскостопия и общее укрепление опорно-двигательного аппарата.

В чем преимущества тренировок на батуте:

  • Занятия проводятся на специальном полотне с удобной ручкой, что делает упражнения безопасными и эффективными .
  • Не нужно специальной подготовки и формы, достаточно желания и любой свободной комфортной одежды.
  • Отсутствуют ограничения по возрасту — начиная с 5 лет каждый сможет приступить к прыжкам.
  • Отличная замена классической пробежке — за 8 минут джампинга сгорит столько же калорий, как если бы вы пробежали 3 км.
  • Эффект постоянно изменяющейся гравитации — одномоментно сокращаются и расслабляются около 400 мышц.

Посмотреть прайс

Противопоказания: когда прыжки не на пользу?

Как и при начале любых тренировок, нужно проконсультироваться с врачом и понять, есть ли риск ухудшения здоровья. Каждый занимающийся изначально проходит инструктаж по технике безопасности, но важно знать о противопоказаниях:

  • Гипертония и сахарный диабет;
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • Повышенная хрупкость костей или остеопороз;
  • Травмы позвоночника или недавно перенесенные операции;
  • Беременность.

Джампинг на батуте — невероятный способ поднять настроение, получить мощный заряд бодрости и укрепить мышечный корсет. Полет не во сне, а наяву дарят занятия в группах фитнес-центра «Линия Жизни», узнай подробности и запишись на первое занятие уже сегодня — свободные места исчезают с каждой минутой!


Почему прыжки в качестве упражнения настолько сложны, но эффективны

У меня все хорошо с приседаниями, выпадами или любыми другими тренировочными движениями, которые выполняются на полу, но как только инструктор ставит слово «прыжок» перед движением, я закатываю глаза и вздыхаю с полным разочарованием. Я ненавижу прыжки на тренировках, потому что это так. Черт. Жесткий. Но это также хорошо для вашего тела, особенно если вы работаете над своей силой (тьфу).

Знайте, что тренеры не просто пытаются мучить вас, заставляя вас прыгать, они действительно укрепляют силу вашего тела.«Цель прыжков на тренировках — задействовать большую мышечную массу для сжигания калорий», — объясняет Джейсон Карп, доктор философии, писатель, тренер и главный специалист по бегу Run-Fit. «Приземление в прыжке требует больших усилий и требует большой силы, поэтому оно увеличивает вашу мышечную силу».

Так что да, хотя вам может казаться, что вы действительно умираете, делая бёрпи или прыжок на коробку, вы не одиноки — люди просто не прыгают в реальной жизни, поэтому ваши мышцы не созданы естественным образом. приходится делать это постоянно.«Прыжки кажутся такими тяжелыми из-за больших мышечных усилий — приземление после прыжка создает большую нагрузку на мышцы и суставы», — говорит доктор Карп. «Даже при приземлении во время бега используется вес, в два-три раза превышающий вес вашего тела, поэтому прыжок в три раза превышает вес вашего тела при приземлении. У большинства людей нет сильных, мощных мышц, потому что они не тренировали свои мышцы, чтобы они были такими сильными и мощный.»

Похожие истории

Я также спросил знаменитого тренера Аманду Клоотс, которая построила тренировки, основанные на прыжках (если вы еще этого не сделали, попробуйте ее тренировку со скакалкой), о страшной, но эффективной практике.«Я думаю, что любое прыжковое движение сложно, потому что вам нужно затратить достаточно энергии, чтобы оторваться от земли», — говорит она. «Вы должны использовать одни из самых больших мышц своего тела, чтобы физически поднимать и опускать ноги, в то время как, если вы на велосипеде или на эллиптическом тренажере, вы неподвижны и вам не нужно такое же количество энергии, чтобы поднимай и двигай своим телом». Отсюда и фактор «ой».

В то же время прыжковые движения также являются одними из самых модифицированных — и на то есть веские причины. «Люди, у которых есть определенные травмы колена, не должны делать прыжковые движения», — говорит доктор.Карп. Однако, если вы участвуете в командном прыжке, хорошая новость заключается в том, что Клоотс говорит, что со временем это становится легче. «Ваша выносливость и выносливость будут расти», — говорит она. До тех пор, возможно, вы не будете прыгать от радости , но знайте, что вы не единственный, кто страдает.

Пока вы занимаетесь прыжками, вы можете подумать о влагоотводящем нижнем белье. И это лучшие леггинсы с принтом для тренировок, которые можно носить поверх них.

10 (из 50) прыжковых упражнений для включения в вашу тренировку

Нил Прокоп, специалист по спортивным достижениям

Чтобы тренировать силу и взрывную силу, прыжки должны быть включены в вашу тренировку! Прыжки — это разновидность плиометрических упражнений, в которых используется цикл растяжения-сокращения.Прыжки требуют от мышц приложения максимальной силы за короткие промежутки времени с целью увеличения мощности.

Прыжки имеют прогрессию и должны быть логически включены в ваши программы. Вот пример некоторых прыжков, которые мы используем.

За более подробной информацией обращайтесь к нашей команде по производительности!

 

#1 – Вертикальный прыжок в длину

 

 

#2 – прыжок в длину и в вертикальный прыжок

 

 

#3 – Двойной прыжок в длину

 

 

#4 – Привязаться к прыжку в длину

 

 

#5 – От прыжков с щиколотки до чередующихся прыжков в шпагате

 

 

#6 – Приседания с трэп-грифом

 

 

#7 – прыжок в глубину до вертикального

 

 

#8 – Вертикальные прыжки с лентой

 

 

#9 – Прыжок в глубину с 5 препятствиями на одной ноге

 

 

№ 10 — Прыжок в глубину до 90-градусного прыжка на коробку

 

В нашу базу видеоупражнений загружено более 50 вариаций прыжков.Если вы хотите их увидеть, перейдите к нашему плейлисту по прыжкам здесь.

 

По вопросам и поддержке всегда обращайтесь по телефону [email protected]

Удачной тренировки!

Ваша рабочая группа

 

тренировочных упражнений с плиометрическими прыжками

Когда вы думаете о прыжках, скачках и скачках, вы можете сразу же представить образы радостных детей, бегущих по полю с маргаритками.Однако все чаще можно увидеть, как взрослые используют эти базовые двигательные навыки как часть жесткой программы спортивных тренировок, называемой плиометрическими упражнениями. По сути, эти упражнения сочетают в себе силу и скорость с помощью различных движений для наращивания мышечной силы.

Элитные спортсмены десятилетиями использовали эти базовые упражнения с собственным весом, но мы можем поблагодарить популярные программы CrossFit за то, что они донесли эти «старые школьные» упражнения до широких масс. Красота прыжков (и других плиометрических упражнений) может быть просто в их простоте.Любой может это сделать, где бы вы ни находились. Он прогрессивный, и вы можете добавлять бесконечное разнообразие в зависимости от того, как высоко вы прыгаете, как быстро вы прыгаете, в каком направлении вы прыгаете и прыгаете ли вы одной или двумя ногами одновременно.

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения чередуют концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Другими словами, вы накапливаете энергию в мышцах с сопротивлением, а затем высвобождаете ее, укорачивая и удлиняя мышцы.Примеры включают прыжки с приседаниями, удары ногами, отжимания или бёрпи.

Смотреть сейчас: Как делать прыжки с приседаниями

Прыжки, как правило, безопасны, если вы обращаете внимание на свое тело и свое окружение. Если вы не выполняли какие-либо плиометрические упражнения или не занимаетесь регулярно спортом или деятельностью, при которой обе ноги отрываются от земли одновременно (бег, ходьба и эллиптический тренажер не учитываются), примите некоторые меры предосторожности, начав очень медленно и наращивание прыжкового навыка.

Защита от прыжков

Если вы не привыкли к ударным упражнениям, вы рискуете получить травму, если начнете слишком агрессивно с прыжков или отскоков.Новичкам рекомендуется начинать с мягкой плоской поверхности, например, с травяного игрового поля, мягкого коврика или пола. Начните с нескольких недель прогрессивных тренировок, чтобы постепенно развивать навыки и выносливость, необходимые для более агрессивных прыжковых упражнений. Также рекомендуется работать с тренером или инструктором, если вы новичок в плиометрических тренировках.

5 упражнений для улучшения вашей вертикали

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — качества, которое приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и американский футбол, сколько и в тренажерном зале.Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже бросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки с крысами в спортзале помогут вам достичь новых высот, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как он, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

Как прыгать выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуш, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды «Каролина Пантерз» (@movement_mogul в Instagram), работает один на один во время сезон с самым взрывным квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуй их советам, и ты сразу выпрыгнешь из спортзала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок является результатом тройного разгибания: одновременного и взрывного разгибания бедер, коленей и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпийец выполняет взятие на грудь, спринтер мчится по дорожке или баскетболист делает данк, тройное вытяжение является движущей силой. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

Четырехглавая мышца (латеральная, промежуточная и медиальная широкие мышцы бедра; прямая мышца бедра), для разгибания колена

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, полусухожильная мышца), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизирующих приземлений

Икры (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

Брюшные мышцы и сердцевина (поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, многораздельные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для стабилизации туловища

Как проверить свое вертикальное положение

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте прямо под бедра. Если они шире этого, вы не сможете передать столько силы от ног прямо в землю. Разведите колени в стороны, не двигая ступнями, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей силы прыжка.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, отводя руки назад, чтобы набрать обороты. Представьте полусидячее положение или чуть более мелкое — ваши бедра должны быть за коленями.Движение бедер в прыжке такое же, как и в поворотах, которые вы выполняете бедрами во время становой тяги или взятия на грудь — сгибайте их назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.

Шаг 3. Подпрыгните как можно выше, выбрасывая руки вперед и над головой. Когда вы оторветесь от ног, тяните только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки по сравнению с двумя руками. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени, стараясь не прогнуть колени внутрь. Отведите их наружу, как вы это делали, готовясь к прыжку в первую очередь.

 

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (т. е. на соревнованиях НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «тестера для прыжков» — штатива с набором тонких пластиковых палочек, отстоящих друг от друга на один дюйм. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший выбор для получения точных измерений. Более дешевый и удобный вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, до которой вы дотронетесь, мелом.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, — это измерить досягаемость, стоя на полу с плоской ногой и одной рукой, полностью вытянутой прямо над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость относительно стены для варианта мелом.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свою досягаемость из этого числа. Например, если ваш охват составляет 90 дюймов, и вы коснулись стены мелом на 115 дюймов, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 попыток прыжка.

Большинство официальных тестов на вертикальный прыжок НЕ разрешают делать какие-либо шаги, ведущие к прыжку. Не допускается разбег или даже шаг мощности.Встаньте на обе ноги в одном месте и прыгайте с этого места.

Прыгайте выше, выполняя эти 5 упражнений

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) мышечное действие, вызванное падением с приподнятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на коробку, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, при котором мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая мощное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения, чтобы улучшить активацию ЦНС и скорость стрельбы», — говорит Бенгуш. «Удар быстрого поглощения, а затем создания силы тренирует тело реагировать с более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плио-бокс высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках в глубину). Ваше тело должно быть полностью выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с коробки, ведя одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не спрыгиваете с коробки; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол на обе ноги (опять же, примерно на ширине бедер) и сразу же подпрыгните так высоко, как сможете, прямо вверх. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили с ногами на полу перед прыжком — это должна быть секундная реакция.Не опускайтесь в присед, не вставая с ног. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы рвануть вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, устройтесь поудобнее, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не торопитесь между повторениями; целью этого упражнения является взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Следите за положением тела, когда приземляетесь на пол и совершаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес должен находиться над центром стопы. Вы хотите прыгать прямо вверх (вертикально), а не перед собой.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте прыжки в глубину в начале тренировки, перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания.

Подходы/повторения: Benguche рекомендует поддерживать очень низкий общий объем повторений при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Дополнительная нагрузка не требуется», — говорит он.«Однако высота ящика для прыжка в глубину может со временем увеличиваться, чтобы повысить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной силовой скамье. Поскольку скамьи ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плио-боксами: на один нужно сойти, а на другой запрыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта обязательно оставляйте достаточно места между ящиками, чтобы вы могли безопасно приземляться и прыгать (3–5 футов между ящиками должно работать). Чтобы продвинуться в этой последовательности, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере того, как вы развиваете больше силы и мощи.

2) Медицинский мяч для прыжков в длину

Добавление сопротивления к прыжковым упражнениям (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — 10-фунтового медбола будет достаточно.

В этом упражнении вы преодолеваете максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут распространяться на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медболом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагрузке на бедра шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте в нескольких футах от стены, держа в обеих руках набивной мяч (около 10 фунтов).У вас должно быть достаточно места на полу перед вами, чтобы прыгать. Начните с мяча над головой, руки вытянуты, а ноги на ширине бедер и плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или негативная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не колеблясь, вырваться из «дыры», нажимая на подушечки стоп и выбрасывая руки вперед.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4.  Приземлитесь на согнутые колени через пятки и поглотите эксцентрическую силу, приседая, если это необходимо. (Этот завершающий присед не является решающей частью упражнения — просто безопасный способ приземлиться.) Поймайте мяч, когда он отскакивает, если можете, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем поднимите его и повторите несколько повторений.

Технический совет: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальное расстояние, вы хотите получить некоторую высоту, но не слишком большую.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория была ниже 45 градусов.

Как использовать набивной мяч для прыжков в длину

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми упражнениями для нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам работу по активации ягодичных мышц перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба на боковой ленте, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и работать сильнее.

Подходы/Повторения: Хан рекомендует выполнять 3 подхода по 5 повторений, используя набивной мяч весом 10 фунтов.

Регрессия

Те, кто не знаком со взрывными прыжками, должны начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто сделайте прыжок в длину с места без медбола.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления к прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: сверхпрочная эластичная лента, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания на спине

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классический присед со штангой на спине.  

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировки тела для повышения силы и мощи», — говорит Бенгуш. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмитесь руками за перекладину так широко, как вам удобно. Встаньте под стойку и сведите лопатки вместе и вниз, вклиниваясь под штангу так, чтобы она легла на ваши трапеции или заднюю часть плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Не позволяя ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, опустив ребра вниз, чтобы туловище образовало прочную колонну.

Шаг 3. Перенесите вес тела на середину стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опуская тело вниз. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Оттолкнитесь ногами, чтобы подняться, выпрямляя бедра и колени.

Совет по технике: Держите пятки на полу во время приседания.Штанга должна оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стоп) как в положительной, так и в отрицательной части подъема. Если ваши пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания на спине

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания со спиной в качестве первого или второго силового упражнения в вашей тренировке.

Подходы/повторения: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуш рекомендует выполнять 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70–85 % от вашего одноповторного максимума (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но с таким взрывом, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогрессии» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний на спине для спортсменов начального уровня обычно предполагает использование более легких весов (даже собственного веса только для начала) при одновременном изучении правильной техники. Приседания кубка с гирей или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубок — это передняя (передняя нагрузка) вариация и не будет напрямую имитировать механику приседания со штангой на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираете опыт, несколько вариаций приседаний со штангой следует включать в вашу программу. Приседания с прыжком, в частности, помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую перейдет в вертикальный прыжок.

В приседе с прыжком вы опускаете корпус только до параллели бедер полу (вы не идете на максимальную глубину, как в обычном приседе со спиной). Поднимаясь обратно, делайте это резко, чтобы ваши ступни отрывались от пола наверху — от трех до шести дюймов будет достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колено, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

 

4) Приседания с приподнятыми задними ногами (болгарские приседания)

Это не просто упражнение по оказанию помощи. Сплит-присед с поднятой задней частью стопы (также известный как болгарский сплит-присед) — это правильное движение для увеличения чистой силы ягодичных мышц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит силу и производительность вертикального прыжка. Даже если вы прыгаете на двух ногах, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как вы делаете здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.

Это упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с нижней частью спины, так как положение с приподнятой задней частью стопы требует более вертикального положения туловища, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классических приседаниях со штангой на спине.

 

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на длину выпада перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Вытяните одну ногу назад и положите верхнюю часть этой ступни на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и опустите тело как можно ниже или пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение в бедре ведомой ноги). Держите переднюю пятку на земле — не позволяйте ей отрываться от пола. Завершите повторения с одной стороны, а затем сразу же повторите с другой.

Технический совет: Определение того, насколько далеко перед собой нужно поставить переднюю ногу, может потребовать проб и ошибок.В нижней точке движения ваше переднее колено должно быть где-то выше пятки до середины стопы. Если ваше колено позади пятки, ваша стопа слишком далеко впереди; если он выше пальцев ног, шагните дальше. Один из трюков, чтобы найти правильное расстояние, — это начать с нижнего положения и отрегулировать свою стойку оттуда. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

 

Как выполнять сплит-приседания с поднятыми задними ногами

Время: Выполняйте сплит-приседания в качестве одного из первых двух упражнений в силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также может быть сделано как часть разминки перед взрывными прыжками (см. ниже вариант изометрического удержания).

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет проблемой при ступенчатой ​​стойке и приподнятой задней ноге, вам придется двигаться легче, чем при стандартных сплит-приседаниях или выпадах.

Один из тренировочных методов, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижнем положении приседания с разделением, за которым следуют 5 повторений; обычно это делается без дополнительного сопротивления, накачивая руки бегущими движениями в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-присед с поднятой задней ногой может быть трудным упражнением с точки зрения баланса. В первый раз, когда вы попробуете это, не используйте дополнительное сопротивление (только вес тела), чтобы отработать технику. Если вы не можете удержать равновесие, выполните стандартный сплит-присед, поставив заднюю ногу на пол (не приподнимая ее).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может увеличить сложность упражнения и потребовать большей вовлеченности кора.Примеры этого включают в себя удерживание гири или гантели обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (самая продвинутая версия).

 

 

5) Высокая тяга

«Этот вариант олимпийской тяжелой атлетики очень эффективен для развития общей силы тела», — говорит Бенгуш. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы произвести тройное растяжение за счет лодыжек, коленей и бедер.Это мощное движение будет иметь большое значение для вертикального прыжка».

 

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются амортизирующие пластины и олимпийская платформа.) В стойке бедра на ширине плеч согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф сразу за голенями крепким хватом сверху и начните движение с ровной спиной, глазами вперед, бедрами опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а мышцы кора задействованы.

Шаг 3. Вдохните, напрягите мышцы кора, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. В верхней точке штанга должна находиться примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки полностью выпрямлены — на долю секунды вы должны подняться на носки. Выдох в верхней точке.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Технический совет: Это взрывное движение, целью которого является заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, следите за тем, чтобы упражнение было безопасным, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в коре и оставляя бедра низко выходящими из отверстия — НЕ тяните с округленной спиной.

 

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте мощные тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Подходы/повторения: 3–5 подходов по 2–5 повторений. «Нагрузка может основываться на индивидуальных результатах толчка/рывка», — говорит Бенгуш. «Начинающие атлеты должны начинать с 60% веса своего тела и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ногами и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине сета). Перекладина-ловушка (также известная как шестигранная перекладина) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно удерживать нижнюю часть спины ровной; перекладина-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Еще один вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее тягой с высоким висом вместо мощной тяги («сила» означает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — из положения стоя, гриф висит перед вашими бедрами на расстоянии вытянутых рук. Движение начинается с опускания бедер и коленей так, чтобы штанга опускалась чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывная тяга.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в фазе «захвата» подъема на грудь, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и заканчиваете, опираясь на переднюю часть плеч. Два упражнения (высокая тяга и взятие на грудь) тренируют одни и те же мышцы одним и тем же взрывным способом.

Уловка является базовой техникой поднятия тяжестей, но некоторым людям трудно ее выполнять из-за травмы запястья/проблем с подвижностью или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как перекладина Pentagon (которая прикрепляется к концу штанги в мине), облегчают захват при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

 

 

Как замочить мяч в баскетболе

После того, как вы увеличили силу и мощность нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на корт, потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, шансы забить баскетбольный мяч высоки в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы сделать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в тонкостях макания. Объедините их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы достаточно скоро бросите его вниз.

 

7 советов по использованию лучшего хмеля в Monster Jams  

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года со Спайком Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) В отношении эпического хмеля Майкла Джордана Ли восклицает: «Это должно быть обувь». Линия была немного гиперболой, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.э., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для макания, особенно если у вас нестабильные лодыжки; Баскетбольные кроссовки обеспечивают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые могут легко привести к подворачиванию лодыжки.

«Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся игрок All-Pac-10 в колледже в Университет Вашингтона, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

Тайлер Харрис, профессиональный баскетболист команды Sendai 89ers в Японии и брат игрока НБА Тобиаса Харриса, имеет одну пару обуви, в которой он предпочитает замочить: «Низкие кроссовки Коби [Брайанта] — одна из лучших кроссовок для носить для макания », — говорит он.

 

2) Правильный разогрев

Данкинг (или попытка данка) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое требует достаточной разминки перед броском.Как и в случае с силовыми тренировками, начните разминку с нескольких минут низкоинтенсивного кардио, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку/подвижность, а также к прыжкам. Прежде чем сделать первый данк, совершите пару пробных пробежек без мяча, когда вы касаетесь или цепляетесь за обод сверху.

«Разминка очень важна для предотвращения травм, — говорит Харрис. «Я бы рекомендовал разогреваться и растягиваться в течение как минимум 30 минут перед любым баскетбольным матчем или просто практиковаться в броске мяча.

Harris рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные сверла; боковые защитные скольжения, растяжка подколенного сухожилия сидя и стоя; растяжка сидя; и Ахиллес потягивается. Держите каждую растяжку 15 секунд.

 

3) Решите, прыгаете ли вы на одну ногу или на две ноги

Должны ли вы отталкиваться от одного или двух футов при данке? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы будете разбегаться и прыгать в нескольких футах от обода (поскольку ваш импульс будет нести вас вперед, а также вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не начнете с разбега, а скорее сделаете несколько резких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые пробуют данк, это обычно происходит с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы делаете ставку на свою скорость, так что это означает, что вы хотите начать с разбега, чтобы набрать обороты.Если вы хотите забить два данка, это требует большей спортивной подготовки, большей координации и использования силового дриблинга, чтобы набрать обороты. Если у вас красивые икры и большая попа, возможно, это то, что вам нужно».

 

4) Данк одной рукой, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к кольцу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы бьете близко, попробуйте один- вручил варенье. Умение держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Нокать одной рукой определенно легче, чем двумя, — говорит Джонс. «Одним поводом для беспокойства меньше, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда ты будешь легко делать данки, тогда ты можешь начать делать данки двумя руками для большей авторитетности.

 

5) Подход к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить мяч, вы должны быть максимально сосредоточены на своей цели: на кольце. Из-за этого Джонс рекомендует входить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Начиная с середины базовой линии или угла и заканчивая данком, я думаю, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину. Когда вы пытаетесь бросить данк прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус».

 

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе наилучший шанс бросить один, вам нужно быть максимально свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — точно так же, как если бы вы выжимали максимум из большого подъема, такого как присед, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка уделите хотя бы минуту или две, чтобы отдохнуть и восстановиться.

 

7) Когда производительность снижается, закройте этот день

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент снижения результатов. Вот почему пауэрлифтеры, как правило, не делают более трех тяжелых подходов или одноповторный максимум (1ПМ) в любом упражнении в данной тренировке.

Данкинг не сильно отличается. Скорее всего, поначалу вы обнаружите, что поднимаетесь немного выше с каждой попыткой, но вскоре наступит усталость, и ваш вертикальный прыжок уменьшится. В этот момент рекомендуется закончить сессию, а не пытаться протолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это признак того, что ваша нервная система собрала всю энергию, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь снова и попробуйте.

 

Прыжки в длину — это кардио- и силовое упражнение для всего тела

  В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Если вы готовы поднять свои тренировки на новый уровень, тренировка прыжков — один из самых простых способов сделать это.Прыжки задействуют одновременно разные группы мышц, а также добавляют в тренировку элемент кардио. Поскольку прыжки требуют от нас использования верхней части тела, ног, ягодиц и кора, это отличный способ проработать все тело и увеличить частоту сердечных сокращений без оборудования. Со временем прыжки могут помочь нам развить мощь и силу, что поможет улучшить наши результаты в других видах упражнений.

Есть много упражнений, требующих прыжков. Прыжок в длину — один из моих любимых, потому что он помогает нам почувствовать, как со временем увеличивается наша собственная сила.Однако прыжок в длину не для новичков, и для его эффективного выполнения требуется практика и правильная форма.

Что прыжки в длину делают для тела?

Прыжки в длину со временем помогают увеличить силу и мощь. Упражнение тонизирует нижнюю часть тела от икр до ягодиц, укрепляет кор и задействует верхнюю часть тела. Поскольку движение задействует все эти группы мышц, оно помогает улучшить нашу координацию. Тренировка прыжков также помогает нам развивать взрывную силу — и вы увидите разницу в своей координации и навыках на будущих тренировках.

Распространенные ошибки при прыжках в длину

 Важно помнить, что прыжки в длину (и прыжки в целом) представляют собой вид упражнений с высокой ударной нагрузкой, которые нагружают колени и другие суставы тела. Поэтому, если вы страдаете от проблем с коленями, бедрами или лодыжками, я бы посоветовал придерживаться модификации или просто делать приседания.

Прыжки в длину требуют много энергии и поэтому могут быть трудны для новичков или тех, кто не привык задействовать различные группы мышц одновременно.Я видел, как многие мои клиенты слишком сильно размахивали руками, из-за чего они теряли контроль во время движения.

Я также видел, как люди не отдавали достаточно энергии при выполнении движения, делая лишь небольшой прыжок вперед. Хотя для того, чтобы понять, что кажется правильным, требуется практика, важно действительно выложиться по полной и взорваться с земли. Чтобы избежать этих распространенных ошибок, помните о следующих советах:

  • Размахивайте руками, чтобы сохранить импульс, но не позволяйте им выйти из-под контроля.
  • Поддерживайте контролируемое движение тела, задействуя мышцы кора, чтобы верхняя и нижняя части тела оставались скоординированными.
  • Используй всю свою силу, чтобы оторваться от пола во время прыжка вперед и приземлиться на согнутые колени. Никогда не блокируйте колени!

Как выполнить модифицированный прыжок в длину

Прыжок в длину требует, чтобы мы прыгали вперед в пространстве. Если это кажется вам слишком сложным или слишком сильным, есть и другие способы одновременной нагрузки на разные группы мышц.Если вы ищете модификацию, попробуйте приседания с прыжком. Вы по-прежнему будете использовать всю свою энергию, чтобы оторваться от земли и выполнять аналогичные движения.

Модификация представляет собой просто прыжок на месте, что уменьшит нагрузку на суставы и потребует меньше энергии, чем перемещение вперед в пространстве. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колени и вытяните руки за туловище. Перед тем, как оторваться от земли, перенесите вес на подушечки стоп.Прыгните прямо в воздух, выпрямив ноги и подняв руки над головой, прежде чем приземлиться на землю. Если это все еще слишком сильное воздействие, просто прекратите прыжок и встаньте на носки, прежде чем снова погрузиться в присед.

Как правильно выполнять прыжок в длину

 

Прыжок в длину похож на присед с прыжком, но вы перемещаетесь вперед в пространстве. Если вы думаете, что готовы попробовать это сложное упражнение, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Согните колени, вытянув руки за туловище.
  2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы сесть в полуприсед. Затем перенесите вес на подушечки стоп так, чтобы пятки оторвались от земли.
  3. Взлететь в воздух, отталкиваясь пальцами ног, и махнуть руками вперед и прямо над головой.
  4. Прыгайте как можно выше и дальше вперед.
  5. Приземлитесь на землю с согнутыми коленями в глубоком приседе, чтобы смягчить удар.

4 упражнения, которые помогут вам выполнять прыжки в длину

Прыжки в длину требуют от нас большого количества энергии и каждой группы мышц. Если вы не привыкли к этому типу тренировок, начните с этих упражнений, чтобы набрать необходимую силу и освоить форму каждой части полного упражнения.

Приседания

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Наклоняйтесь, пока не окажетесь в положении приседа с бедрами, параллельными земле.Вытяните руки перед собой для равновесия. Задержитесь на мгновение, прежде чем использовать ягодицы, чтобы вернуть себя в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъемы на носки

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите по гире в каждой руке, чтобы увеличить сложность. Используйте икры, чтобы оторвать пятки от земли, перенося вес на подушечки стоп и отталкиваясь пальцами ног. Верните пятки на землю. Повторить 10 раз.

Прыжки вперед и назад

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните колени и вытяните руки за собой. Прыгните вперед на несколько футов, размахивая руками к небу для придания импульса. Мягко приземлитесь, согнув колени. Такими же движениями отпрыгните назад на несколько футов. Повторить 10 раз вперед и назад.

Махи руками

Согните колени в полуприседе. Размахивайте обеими руками назад, а затем вперед и вверх над головой в преувеличенной манере, следя за тем, чтобы мышцы рук были задействованы (вместо того, чтобы раскачивать их свободно). Это поможет вам научиться держать руки под контролем, используя их для создания импульса, как при прыжке в длину.

Другие способы освоить движение:

Стефани Мансур — автор статей о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Упражнения с шестом, прыжками и сеткой

Упражнения для работы с шестом

Работа на шесте может стать отличным дополнением к школьным занятиям, сохраняя интересные вещи как для вас, так и для вашей лошади.Вы можете быть таким же креативным, как вам нравится, создавая столько различных форм и линий, сколько воображение позволит! Делая работу на плоской поверхности более захватывающей, шест рабочие упражнения также могут помочь развить стабильность кора вашей лошади, улучшение баланса, контроля и рулевого управления.

Мы собрали подборку упражнений для работы с пилоном, чтобы вдохновить ты…


20-метровый круг

Это упражнение отлично подходит для проверки баланса и ритма вашей лошади. Подходит для всех уровней всадникам, это действительно подчеркнет, может ли ваша лошадь поддерживать постоянный ритм на трассе. круг.

Подробнее
  • При езде шагом, рысью или галопом обязательно попадайте в центр каждой жерди и считайте шагов между каждым полюсом, чтобы убедиться, что вы последовательны
  • Убедитесь, что ваша лошадь движется вперед по кругу и над жердями, но следите за для спешки и дрифта
  • Как только установится постоянный ритм на ровной поверхности, попробуйте поднять палки или сделать их маленькие кавалетти прыгают

Клевер

Это упражнение хорошо подходит для проверки ритма, точности и гибкости вашей лошади. ездить между прямыми и по углам.

Подробнее
  • Катайтесь на шагу, рыси или галопе одинаково на каждом поводе, сохраняя ровный ритм и следя за рывком или дрейфом
  • Езжайте прямо к первому шесту, а затем двигайтесь по кругу, если вы начнете с правого повода, вы всегда будете кружить влево
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ехать прямо над шестами и просить согнуться по кругу

Родственное расстояние

Это упражнение очень легко настроить, и оно отлично подходит для проверки гибкости движений лошади. шагов.Это особенно хорошо для игры с галопом вашей лошади.

Подробнее
  • Прокатитесь прямо над двумя жердями в естественном ритме для вас и вашей лошади на рыси или галопе. Посчитайте вслух количество шагов между каждой жердью — это покажет нормальный шаг вашей лошади. образец, и вы должны достигать этого числа каждый раз, когда едете между шестами
  • Попробуйте увеличить темп (меньше шагов) или увеличить темп (больше шагов) между два полюса
  • Вы можете делать вертикальные прыжки с шестом, чтобы продвинуться в этом упражнении

Треугольник

Это упражнение полезно для тренировки центральных линий и прямолинейности, а также для езды по дуге. линия.Легко настроить, это упражнение любят все!

Подробнее
  • Разместите палки на расстоянии одного шага галопа и выполняйте это упражнение на шагу, рыси или галопе
  • Отработайте центральные линии или смену повода, следя за тем, чтобы попасть в центр каждой жерди. а вершина треугольника указывает на
  • Если ваша лошадь более опытна, попробуйте вводить или практиковать изменения в полете. наконечники полюса.Столбы, естественно, будут поощрять возвышенную ступеньку, которую можно использовать для попросить сдачу. Убедитесь, что сидите прямо, не падаете и не поворачиваетесь набок

Блокирующий S-образный изгиб

Это упражнение отлично подходит для развития гибкости и прямолинейности. действительно слушаю вас.

Подробнее
  • Катайтесь на шагу или рыси с некоторыми линиями галопа
  • Удостоверьтесь, что ваша лошадь действительно прогибается через свое тело и подступает. Это тяжелая работа для вашей лошади, так что не торопитесь и следите за своей лошадью раскачивание головы и шеи или выпадение через плечо на поворотах
  • Добавьте несколько диагональных линий и измените его! Заставьте свою лошадь думать, принимая новые маршруты через этот макет

Диагонали

Это упражнение очень легко настроить, и оно предлагает множество вариантов! Подходит для всех, этот может действительно помогают ваша точность, контроль и направление.

Подробнее
  • Повторение комбинации прямых и диагональных движений на шагу, рыси или галопе
  • Обязательно посмотрите вверх и предупредите свою лошадь, куда вы собираетесь идти, направляя ее своим сиденьем и рукой
  • Попробуйте включить несколько шестов в неглубокую петлю или уступку ногам, как показано на рисунке, или потренируйтесь делать полукруги на 10 м, используя розовые и оранжевые шесты.

Двойной треугольник

Это упражнение настолько разнообразно, что его можно использовать для повышения гибкости вашей лошади. Ездил пешком и рысь, это упражнение действительно заставит вашу лошадь задуматься о том, где находятся ее ноги.

Подробнее
  • Проезжайте прямо по центру или добавляйте круги и кривые — эта компоновка полностью подходит для ты!
  • Убедитесь, что формы, на которых вы едете, плавные, а ваша лошадь сохраняет равновесие. Если ваш лошадь борется, замедлите ее и дайте им восстановить равновесие
  • Расположите два треугольника дальше друг от друга, чтобы линии получились более плавными, или ближе друг к другу, чтобы увеличить интенсивность упражнения

Серпантин

Для этого упражнения требуется много жердей, но оно действительно может помочь вам в пробных движениях, например, центральные линии или серпантин! Используйте столько стержней, сколько у вас есть, и наслаждайтесь этим креативом. макет.

Подробнее
  • Используйте центральную линию для отработки переходов, например, рысью по центральной линии, пройти перед центральной площадью, остановиться на площади, выйти, а затем рысью прочь — попробуйте сделать твой собственный!
  • Используйте синюю линию, чтобы отработать ½ 10-метровых кругов до центральной линии
  • Потренируйтесь на серпантинах с четырьмя петлями или пропустите средний поворот, чтобы проехать (слегка деформированный) трехпетлевой серпантин

Круги переходов

Это упражнение может быть очень полезным, чтобы отточить ваши переходы в увлекательной игровой форме для вас обоих. и твоя лошадь.Подходит для всех уровней райдеров, это действительно поможет сфокусировать ваши переходы.

Подробнее
  • Разложите это по 20-метровым кругам в обоих концах арены, используя розовые/фиолетовые столбы. расстояние между шагами галопа и зелено-оранжевого шеста на расстояние шага рыси
  • По кругу бегите рысью по зеленым/оранжевым столбам.В точке X начните галоп и галопируйте. розовые/фиолетовые полюса. В A/C вернитесь вниз и повторите!
  • Вы можете усовершенствовать это упражнение, чтобы вместо этого работать по схеме восьмерки, включив в нее простую смена (или летающая смена, если ваша лошадь более продвинутая) более X

Крест-накрест

Это упражнение дает вам так много вариантов, помогая вам работать над прямолинейностью, гибкостью или даже просто контроль! Простое в настройке, это упражнение подходит для всех уровней всадников.

Подробнее
  • Ритм и равновесие являются ключевыми факторами в этом упражнении. Убедитесь, что ваши изгибы плавные, а лошадь прогибается через их тело
  • Испытайте свою прямолинейность, выбрав прямой маршрут (вместо извилистого маршрута) над правыми стержнями зигзагами, обязательно пересекая центр каждого!
  • Заставьте свою лошадь угадывать, меняя линии.Попробуйте те, что на фото, или придумайте свои собственный – возможности безграничны!

Песочные часы

Это упражнение отлично подходит для тренировки прямолинейности, когда вы едете по центру или добавляете несколько кривых и кругов, чтобы улучшить гибкость вашей лошади.Подходит для всех уровней райдеров, это простая схема, которую стоит попробовать!

Подробнее
  • При езде шагом или рысью обязательно думайте о своем ритме и равновесии, особенно на поворотах
  • Заставь свою лошадь гадать! Измените линии и попробуйте новые маршруты; это так разнообразно и полностью зависит от вас
  • Если вы чувствуете себя сбалансированным и смелым, почему бы не попробовать галопом прямо по середине (сначала проверьте шаг), так как это действительно проверит вашу прямолинейность!

Летающие изменения

Это упражнение подходит для всадников любого уровня и может выполняться на шагу, рыси или галопе.Это отличный способ ввести смену ведения на галопе, будь то простая смена или смена в полете.

Подробнее
  • Подумайте о ритме и равновесии вашей лошади, убедитесь, что она держит оба повода ровно и задействует свое тело
  • Прокатитесь по диагонали и используйте центральный фиолетовый столб, чтобы попросить сдачу на лету, или в качестве маркера, чтобы запросить переход вниз для вашей простой сдачи
  • Убедитесь, что ваша лошадь идет вперед и перед вашей ногой, но не спешит

Октагон

Это упражнение немного более творческое и дает вам так много разных вариантов — следуйте направляющим линиям или придумайте свои собственные!

Подробнее
  • Используйте это упражнение, чтобы отработать смену повода или центральной линии.Стремитесь держаться прямо и попасть в центр стоек. Почему бы не добавить остановку в центр?
  • Попробуйте добавить несколько переходов или потренируйтесь делать круги, объезжая внешнюю сторону пилона
  • Позвольте вашей лошади делать частые перерывы. Большое количество шестов может утомить вашу лошадь как физически, так и морально

Паук

Это упражнение полезно для работы над центральными линиями, сменой повода, гибкостью и балансом по кругу, и его можно выполнять на шагу, рыси или галопе.

Подробнее
  • Размещает шесты на расстоянии одного шага галопа друг от друга и выполняет это упражнение на шагу, рыси или галопе
  • Отработайте центральные линии или смену повода, следя за тем, чтобы попасть в центр каждой жерди и кончики треугольных точек
  • Если ваша лошадь более опытна, попробуйте вводить или практиковать изменения в полете над кончиками шеста.Шесты, естественно, будут поощрять приподнятый шаг, который можно использовать, чтобы попросить сдачи. Убедитесь, что сидите прямо, не падаете и не поворачиваетесь набок

Круги центральной линии

Это упражнение очень просто выполнить, но оно сложнее, чем вы думаете! Это действительно может заставить вас и вашу лошадь думать, а также помочь работать над ритмом и балансом.

Подробнее
  • Вы можете выполнять это упражнение на шагу, рыси или галопе. Начните с ходьбы и увеличивайте количество шагов, если сможете
  • Изменяйте рисунок как вам угодно, двигаясь прямо, по кругу и делая переходы между шестами
  • Убедитесь, что сидите прямо и используете свое тело, чтобы помочь лошади пройти поворот.Вы должны планировать заранее, дайте вашей лошади знать, куда вы собираетесь идти, и не нужно тянуть ее за угол

Четыре треугольника

Это упражнение отлично подходит для тренировки прямолинейности и развития гибкости! Помимо прохождения по шестам, вы также можете использовать их в качестве ориентира, чтобы проехать по кругу по краям или по восьмерке через середину.

Подробнее
  • Учитывайте ритм, баланс и изгиб лошади, особенно на кругах
  • Езда по одним и тем же линиям снова и снова может привести к тому, что ваша лошадь устанет и отключится. Поскольку вариантов этого упражнения так много, пусть ваша лошадь будет гадать и заниматься, меняя вещи!
  • Используйте это упражнение, чтобы более точно проехать 20-метровый круг, используя каждый кончик треугольника в качестве точки, к которой можно ехать и сгибаться.

Две точки

Это упражнение настолько разнообразно и имеет множество вариантов на шагу, рыси или даже галопе и действительно поможет вашей лошади думать о том, где находятся ее ноги.

Подробнее
  • Проверьте свою прямолинейность с помощью фиолетовых и зеленых столбов или следуйте по изгибам, чтобы добавить немного изгиба.
  • Переходы с шестом отлично помогают нарастить мышечную массу, поэтому убедитесь, что их много. Почему бы не попробовать пройти горизонтально через середину, переходя вверх или вниз внутри каждого треугольника до/после оранжевых полюсов
  • Позвольте вашей лошади делать частые перерывы.Большое количество шестов может утомить вашу лошадь как физически, так и морально

Прыжки

Не все лошади обладают природной способностью прыгать, однако если это то, что нравится вам и вашей лошади, прыжки могут добавить разнообразия и море удовольствия для вас обоих! Соревнуетесь ли вы в британском троеборье, чистом конкуре или просто хотите немного веселье дома; прыжковые упражнения могут быть ключом к помощи вашей лошади улучшить свою силу, ловкость и баланс, требуя точности и контроль.

Даже если вы в основном занимаетесь выездкой, прыжки могут быть полезны для ты и твоя лошадь. Гонщик по выездке и представитель Petplan Equine Эми Тилстон говорит, что ей нравится использовать прыжки и работу с сеткой. «действительно помогает с балансом и силой, а также использовать его, чтобы получить лошадь, чтобы быть немного быстрее на своих ногах».

Мы собрали подборку прыжковых упражнений, которые помогут вам вдохновиться попробовать…


Зигзаг

Это упражнение отлично подходит для тренировки поворотов и линии на подходе к забору, а также для отработка смены опережения в прыжке. Установите его в центре вашей арены и подальше от вас. идти!

Подробнее
  • Следуйте по изображенному пути, продолжая после розового прыжка вокруг вершины арены и назад вниз и по кругу к фиолетовому, а затем к зеленому, соединяющему все четыре забора в двойную фигуру- 8
  • Удостоверьтесь, что едете по квадрату, сворачивая с трассы к забору, и держитесь прямо линии до и после прыжка.Высокие X-полюса хороши для обеспечения точности середина каждого прыжка
  • Убедитесь, что у вас хороший галоп вперед в стабильном ритме

Офсет Три

Это упражнение дает вам возможность по-настоящему проверить свой контроль, прямолинейность и точность! Установите это, как показано на рисунке, с интервалом между каждым прыжком в два-четыре шага.

Подробнее
  • Расположите трамплины так, чтобы смещенный забор перекрывал достаточно, чтобы вы могли перепрыгнуть все три заборы, но с достаточным отступом, чтобы можно было обойти и средний
  • Обратите внимание, если ваша лошадь смещается влево или вправо при проезде через синюю линию — слишком сильный снос может привести к вылету!
  • Вы должны стремиться ехать по плавным поворотам, попадая в центр каждого забора

Связанный круг расстояния

Это упражнение отлично подходит для лошадей, которые любят бегать между заборами и немного опережать самих себя! Используйте это, чтобы работать над ритмом и балансом.

Подробнее
  • Перепрыгните первый забор и перепрыгните через столб, начав 15-метровый круг. Выпрямись и катайся положительно ко второму прыжку
  • В первый раз ваша лошадь может не понять, куда она идет, но она должна обязательно заставьте их слушать и ждать указаний
  • Используйте круг для работы на галопе, перебалансируйте и подготовьтесь ко второму забору

Площадь

В этом упражнении есть несколько различных вариантов, которые помогут вам поработать над контролем, особенно для лошадей, которые могут начать предугадывать, куда они идут, и перестать вас слушать как всадник.

Подробнее
  • Установите заборы как стойки с линией земли с каждой стороны, чтобы вы могли прыгать через все заборы и линии с обоих направлений
  • Работа над соблюдением ровного ритма между заборами. Если ваша лошадь склонна к спешке, попробуйте также включает упражнение «Круг связанного расстояния», как показано на рисунке выше
  • Если ваша лошадь способна, езжайте по зеленой линии, уступая ногу за пределы дорожки.Уступая ногу, ваша лошадь должна естественным образом шагнуть под себя и перенести часть веса на свою задние конечности, что должно привести к лучшему прыжку

Повороты под прямым углом

Это упражнение может помочь лошадям, которые любят мчаться до или после забора.Это может быть в равной степени полезно для тех, кто просто хочет работать в свою очередь!

Подробнее
  • Начните с небольшого прыжка и большого пространства между шестами и забором. Положите столбы трамвайной колеи достаточно широко расставлены, чтобы у вашей лошади было достаточно места, чтобы повернуться и избежать стоя на столбах
  • Направляющие колеи приземления должны помочь вам и вашей лошади сосредоточиться на приземлении, остановке они убегают и заставляют их думать о том, куда идти дальше
  • Если ваша лошадь приземляется и все еще мчится, попробуйте попросить ее остановиться, прежде чем вы доберетесь до оранжевый столб и перед поворотом

Поворот в прыжке

Это упражнение легко настроить, оно поможет вам попрактиковаться в верховой езде и улучшить контроль. ритм и эти перепрыжки!

Подробнее
  • Сосредоточьтесь на своем ритме на трассе и следите за тем, как ваша лошадь мчится между заборами.Точно так же держите хороший галоп вперед по маршруту, следя за тем, чтобы ваш лошадь не теряет импульс на поворотах
  • Измените линию, чтобы ваша лошадь слушала и сосредоточивалась. Ехать прямо через соответствующее расстояние или пройдите по собачьей линии к фиолетовому
  • Попрактикуйтесь в перепрыжке, включив желтую линию!

Серпантин

Это упражнение очень простое в выполнении, и оно отлично помогает работать над гибкостью, ритмом и балансом вашей лошади!

Подробнее
  • Начните с прямых линий до и после забора, делая широкие полукруговые повороты, как будто вы едете по серпантину.Если вам это кажется легким, попробуйте сделать повороты более мелкими и под более крутым углом, чтобы увеличить сложность.
  • Для начала делайте низкие прыжки. Это упражнение больше касается баланса и контроля, а не высоты на заборе
  • Думайте о сохранении ровного ритма во время выполнения упражнения. Используйте полукруги на каждой серпантиновой петле, чтобы установить хороший баланс

Прыжок восьмерки

Это упражнение может привнести некоторую гимнастику в вашу подготовку и помочь вам попрактиковаться в переходах на галоп через забор.

Подробнее
  • Вводите каждое ограждение постепенно и держите ограждения маленькими – это упражнение касается гимнастики, а не роста, особенно если ваша лошадь молодая или зеленая
  • Сильный галоп с ровным ритмом необходим, чтобы ваша лошадь обладала достаточной силой и балансом, чтобы перепрыгивать через препятствия
  • Позвольте вашей лошади делать частые перерывы.Большое количество гимнастических прыжков может быть физически и морально утомительным для вашей лошади

Испытание посадочного упреждения

Это упражнение отлично подходит для тренировки приземления, но также может помочь вашей лошади угадать и не бежать от забора.

Подробнее
  • Обязательно подумайте о ритме и равновесии, но будьте осторожны, чтобы не убить галоп. Медленное движение может улучшить ваш контроль, но плоский галоп затруднит прыжки
  • Ищите свою очередь, и она придет! Просто продолжайте сидеть и смотреть, куда вы идете — вы можете быть удивлены, насколько легко ваша лошадь естественно следует за
  • .
  • Позвольте вашей лошади (и вам!) делать частые перерывы и убедитесь, что вы работаете в пределах своих возможностей

Компактный курс

Это упражнение идеально подходит для отработки курсовых прыжков на узкой арене.Используйте свой поперечный забор в качестве разминки, а затем начните связывать прыжки вместе, как хотите!

Подробнее
  • Почему бы не попробовать это: Желтый (правая площадка) – фиолетовый – зеленый – оранжевый – розовый – зеленый – оранжевый – фиолетовый – розовый! Курс из девяти прыжков с использованием всего 5 компактных ограждений!
  • Спланируйте свой маршрут и сосредоточьтесь на том, что ваша лошадь делает между заборами, а не только на самом прыжке
  • Между заборами спросите себя, нравится ли вам ваш галоп (или рысь)? Если нет, то что вы собираетесь с этим делать?

Упражнения по работе с сеткой

Работа с сеткой может быть чрезвычайно полезной для вашей лошади, поскольку она учит ее быть гибким и реактивным.Это может быть очень полезно, чтобы помочь молодым или зеленым лошади учатся держать устойчивый ритм, не торопиться и увеличивать свои уверенность в прыжках, так как точки шага и отталкивания установлены для ты!

Возможности макета сетки безграничны, и различные макеты могут помочь улучшить различные аспекты вашего прыжка. Например, Петплан Посол лошадей Лаура Гордон говорит: «Я также добавляю гораздо больше гимнастические упражнения; такие как отскоки в сетке, чтобы помочь укрепить мышцы, но и заставить его быстрее реагировать и думать».

Мы собрали подборку упражнений по работе с сеткой, чтобы вдохновить ты попробуй…


Простая сетка

Это упражнение является отличной отправной точкой, особенно для более зеленых лошадей или тех, кто еще не занимался много работы с сеткой.

Подробнее
  • Используйте шест в 1 шаге (3-4 ваших шага) перед первым поперечным шестом, чтобы помочь поощрять хороший шаг в сетке. Используйте наше видео-руководство по шагам, чтобы помочь настроить прыжки. если вы не уверены
  • Начните с прыжков в виде шестов на полу и вводите каждый элемент по одному
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держаться прямо, сбалансированно и в хорошем ритме по всей сетке

Сеть, дающая уверенность

Это упражнение может быть особенно полезно для лошадей, которые склонны мчаться через свою сетку или которые нуждаются в небольшой дополнительной помощи, чтобы найти хорошее место для взлета, что поможет укрепить их уверенность.

Подробнее
  • Размещение шестов перед первым поперечным шестом и между каждым прыжком поможет поощрять хороший шаг в сетке и через нее. Используйте наше видео-руководство по шагам, чтобы помочь установить подпрыгните, если вы не уверены
  • Подумайте о том, чтобы сидеть между каждым забором и сохранять хороший ритм на протяжении всей игры. сетке, не опережая лошадь, особенно если она склонна к спешке
  • Начните с прыжков в виде шестов на полу и вводите каждый элемент по одному

Y-решетка

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы убедиться, что вы контролируете ситуацию и ваша лошадь слушает, а не слушает. предвкушая, куда они пойдут дальше! Это также может помочь вам попрактиковаться в лендингах. галоп

Подробнее
  • Установите первые два розовых забора по центральной линии на расстоянии одного или двух шагов друг от друга, а третий друг друга на 2-3 шага позже. Затем поместите зеленые/оранжевые прыжки с каждой стороны, как на фото
  • Продолжайте чередовать линии, которые вы выбираете, чтобы убедиться, что ваша лошадь ждет и слушает для инструкции
  • Если вы прыгаете вверх по сетке и выходите за зеленый прыжок, продолжайте петлю вокруг вершины арены, а затем прыгайте обратно вниз по сетке, начиная с оранжевого забора

Изогнутая сетка

Это упражнение действительно проверит гимнастические способности вашей лошади, работая над гибкостью и остаток средств.Над этим упражнением стоит поработать с более зелеными лошадьми, поскольку оно физически требователен и может быть неподходящим для менее опытной лошади.

Подробнее
  • Разместите это, используя столько жердей/прыжков, сколько хотите, размещая каждую шест/прыжок на расстоянии одного шага галопа друг от друга. Чем мельче кривая, тем легче упражнение
  • .
  • Начните с сетки в виде шестов на полу, и если вы можете комфортно пройти через нее галопом, центр полюсов (следите за дрейфом), начните поворачивать чередующиеся полюса в небольшие прыжки
  • Это упражнение касается контроля, ритма, гибкости и баланса, а не высоты. прыжки не обязательно должны быть большими

Мчащаяся сетка

Это упражнение отлично помогает вашей лошади сохранять устойчивый ритм движения к забору и уменьшить спешку.Используйте столько полюсов, сколько у вас есть!

Подробнее
  • Начните с одной линии жердей для разминки, а затем добавьте одну изгородь в конце. Если ты не знаете, как настроить шаг, посмотрите наше видео-руководство по шагам ниже
  • .
  • Как только вы сможете выдержать ритм вдоль всех столбов до забора, возьмите оранжевый столб ближе всего к прыжку.Продолжайте убирать шесты, пока у вас не будет начального розового шеста. и способны сохранять постоянный ритм и количество шагов до забора
  • Продвиньтесь в упражнении, совершив прыжок с первого шеста!

Сетка для отскока

Это упражнение Целью этого упражнения является помощь вашей лошади в гибкости, однако оно может потребовать физических усилий, и вам, возможно, придется поработать над этим, если ваша лошадь слабая или зеленая.

Подробнее
  • Добавляйте заборы один за другим и делайте их маленькими, это упражнение касается гимнастических прыжков, а не высоты
  • Старайтесь не мешать лошади и не спускать ее с плеч, чтобы дать ей понять это упражнение. Сидите прямо, не наклоняйтесь слишком сильно во время прыжков и не опережайте движение, так как это будет мешать вашим лошадям прыгать
  • Используйте элементы поперечной стойки в качестве направляющей, чтобы держать вас прямо

Гимнастическая сетка

Это упражнение отлично подходит для гимнастических прыжков и побуждает вашу лошадь щелкать коленями и подпрыгивать, используя спину.

Подробнее
  • Успокойтесь и стройте свою сетку постепенно. Вы не хотите сразу же перевернуть свою лошадь, поэтому, замедляя ее, вы поможете построить ее
  • .
  • Сядьте прямо и с нетерпением ждите прыжка вперед, думая прямо, о ритме и равновесии! Доберитесь до первого забора хорошо, а остальные должны следовать
  • Позвольте вашей лошади (и вам!) делать частые перерывы.Гимнастические прыжки — это тяжелая работа, поэтому убедитесь, что вы работаете в пределах своих возможностей и возможностей вашей лошади
  • .

8 лучших упражнений для вертикального прыжка

Дом > Игрок > Спортивное развитие > 8 лучших упражнений для вертикального прыжка

Так ты хочешь прыгнуть выше? А вы знаете, что с помощью упражнений вы можете добиться этого? Или, может быть, вы попробовали какие-то упражнения и не увидели результатов, на которые надеялись?

Если это похоже на вас, хорошая новость заключается в том, что вы не одиноки.Независимо от того, в каком виде спорта вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок, у вашей проблемы есть решение .

Все упражнения НЕ созданы равными

Правда в том, что не все упражнения одинаково полезны для прыжков выше и увеличения вертикального прыжка. Кроме того, существует множество факторов, влияющих на создание плана, который сделает вас более взрывным прыгуном.

Не изобретайте велосипед

Хорошо, может быть, вы ДЕЙСТВУЕТЕ останавливаетесь прошлой ночью в отеле Holiday Inn и чувствуете себя СДЕЛАЛИ экспертом в составлении тренировки вертикального прыжка.Вы по-прежнему хотите убедиться, что получаете максимальную отдачу от затраченных средств и не тратите впустую свое время и энергию.

Для этого вам необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Какие упражнения помогут мне прыгать выше?
  • Сколько повторений я должен сделать на тренировке?
  • В каком порядке выполнять упражнения?
  • Сколько дней в неделю я должен делать упражнения?
  • Как правильно разогреваться и заминаться после каждой тренировки?
  • Как правильно выполнять упражнения, чтобы снизить вероятность получения травмы?

По этим и другим причинам я настоятельно рекомендую вам следовать программе, которая была запланирована профессиональным и показала проверенные результаты.

Хорошо… Лучше… Лучше…

Являетесь ли вы хорошим спортсменом, просто желающим стать лучше, или великим спортсменом, желающим перейти на следующий уровень, всегда верно одно: стать более спортивным — это БОЛЬШАЯ часть этой головоломки.

Чтобы сделать это успешно , вам нужно иметь план и действовать.

Вы часто слышите, как тренеры говорят, что вам либо становится лучше, либо хуже. Что это на самом деле означает?

Если вы НЕ работаете над улучшением и другие работают над улучшением, тогда они проходят мимо вас.Так что, по сути, вы становитесь хуже, когда выбираете путь ничегонеделания.

Если вы не хотите, чтобы это произошло, работайте над тем, чтобы стать САМЫМ ЛУЧШИМ спортсменом. И почти во всех видах спорта огромная часть этого означает улучшение вашего атлетизма и повышение того, насколько высоко вы прыгаете .

Коди Робертс является экспертом в этой области. Его программа спортивного развития специально содержит упражнения, помогающие увеличить ваш вертикальный прыжок. Коди разработал несколько 12-недельных программ тренировок для улучшения атлетизма спортсменов всех возрастов.

Он также составил список из 8 лучших упражнений для вертикального прыжка, которые должны быть частью любой программы упражнений, в которых спортсмены пытаются увеличить свой вертикальный прыжок.

8 лучших упражнений для вертикального прыжка


1. Приседания (Гоблет, спереди, сзади)

Отличные упражнения для укрепления. Обязательно используйте правильную технику при выполнении кубка, приседаний спереди и сзади.


2.RDL (румынская становая тяга)/разгибание спины

RDL помогут укрепить и задействовать мышцы задней цепи.


3. Подъем носков сидя

Подъемы на носки помогут укрепить голень, а также обеспечить правильный диапазон движений и контроль во время прыжка


4. Защелки

Это упражнение помогает вашему телу научиться правильно нагружаться и готовиться к прыжку. Это также помогает вам делать это со скоростью, которая важна для повышения вашей способности к прыжкам.


5. Прыжки на ящик сидя

Прыжки — это способность быть взрывным, и это одно из лучших упражнений для того, чтобы научить ваше тело становиться более взрывным.


6. Вертикальные броски набивного мяча

Использование набивного мяча и выполнение вертикальных бросков заставляют ваше тело генерировать максимальную мощность с помощью тела погрузчика, используя небольшую внешнюю нагрузку.


7. Очистка в подвешенном состоянии

Research поддерживает использование взятий на грудь в любой программе, предназначенной для увеличения вертикального прыжка.Подъемы на грудь воздействуют на силу и координацию вашей задней цепи.


8. Прыжок в бокс

В прыжках на ящик используется цикл сокращения растяжки для нагрузки и взрыва, что помогает увеличить ваш вертикальный прыжок.

Несмотря на то, что для улучшения ваших прыжковых способностей есть и другие элементы, эти упражнения должны быть включены в любую программу тренировок, разработанную для того, чтобы сделать вас более спортивными и прыгать выше.


Возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим

Одна из моих любимых вещей в спорте — это жизненные уроки, которые преподают в каждом виде спорта.Есть сотни положительных уроков, которые, я думаю, спорт может помочь людям в жизни.

Один из уроков, которые дети усваивают в спорте, состоит в том, что вы управляете своей судьбой и меняете траекторию своего жизненного пути .

Почему это так важно для меня? Я видел так много детей, которые чувствовали, что не могут измениться. Или жалеют себя и думают… Мне не повезло с 40-дюймовым вертикальным прыжком и ничего я не могу с этим поделать.

Суть в следующем: вы можете стать лучше.Если вы говорите о своем вертикальном прыжке, работайте над ним и улучшайте его. Возможно, вы никогда не достигнете 40-дюймового вертикального прыжка, как вы надеялись, но вы определенно можете улучшить свой вертикальный прыжок. И смысл в том, что если вы чем-то недовольны, возьмите себя в руки и сделайте что-нибудь с этим!

Вы когда-нибудь мечтали о.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.