Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек: 5 Отличий Женской Тренировки И Мужской

Содержание

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек, идущих в тренажерный зал, знают, над какими участками тела хотели бы поработать в первую очередь. В зависимости от этого, помимо базовых упражнений, включают в программу тренировки элементы направленного действия. В данном случае рассматриваются упражнения на ноги для девушек в зале, позволяющие быстро и эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, икры.

Приседания со штангой

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног — это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель — это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Приседания на одной ноге и со скамьей

Приседания на одной ноге эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Выполнение упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале рекомендовано тем, кто имеет проблемы с позвоночником, поскольку элемент позволяет снижать нагрузку на спину. Кроме того, приседания на одной ноге способствуют лучшей проработке каждой ноги.

Техника выполнения:

  1. С гантелями в руках на вдохе делают выпад вперед одной ногой.
  2. Колени сгибают таким образом, чтобы выставленная вперед нога образовывала прямой угол.
  3. Задняя нога немного согнута в колене, но не касается пола.
  4. Ноги выпрямляют, вставая в исходную позицию, ступни параллельно друг другу.
  5. Затем выпад делают другой ногой.

Техника выполнения упражнения со скамьей:

  1. Исходная позиция — стоя прямо, спиной к скамье на расстоянии одного шага.
  2. Правую ступню кладут на скамью пяткой вверх, левая нога впереди чуть согнута.
  3. Выполняют приседания на одной ноге до положения параллели бедра с полом, колено не должно выходить за носок левой ноги.
  4. Положения ног меняют.

Упражнения выполняют по 20 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Гиперэкстензия

Для лучшего задействования ягодичных мышц во время выполнения элемента нужно выгнуть и расслабить спину, подъем делать за счет сокращения мышц ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Лежа на тренажере, ноги размещают под задним валиком.
  2. Бедра расположены на передних подушках таким образом, чтобы кости таза возвышались над передним краем подушек на 10 см.
  3. Спину опускают так, чтобы тело сформировало угол 90°.
  4. Поднимаются так, чтобы тело выровнялось в прямую. Задерживаются в положении 2 секунды.
  5. Возвращаются в исходное положение, затем повторный подъем вверх с напряжением ягодиц.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители. Выполняют тренировку 20 раз.

Жим ногами и занятия в тросовом тренажере

Жим с ногами, расставленными шире плеч, позволяет снять часть нагрузки с верхней части бедра и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения упражнения для девушек на ноги и ягодицы:

  1. Ступни ставят чуть шире плеч, максимально близко к краю платформы.
  2. Снимают предохранители удерживающие платформу.
  3. Осуществляют жим ногами вверх, давление идет пятками.
  4. Делая упражнение, нельзя отрывать нижнюю часть спины от тренажера.
  5. После выполнения необходимого числа повторов, предохранитель возвращают в первоначальное положение.
  6. Данное упражнение можно делать одной ногой.

Техника выполнения упражнения в тросовом тренажере:

  1. Стоя боком к тренажеру, к щиколотке пристегивают специальное крепление и делают шаг назад.
  2. Массу тела переносят на опорную конечность. Приподнятая нога не должна касаться пола. Удерживая раму одной рукой, второй обхватывают талию.
  3. На вдохе одну ногу выводят вперед и заводят в сторону.

Во время выполнения упражнения активно сокращается мышечная ткань бедер и ягодиц. Сделав 15-20 повторов, ноги меняют. Необходимо совершить по 3 подхода для каждой конечности. Вес подбирается исходя их физической подготовленности. Если легко выполнить 10 повторов элемента, значит, нагрузка выбрана верно.

Ягодичный мостик и отведение ног назад

Ягодичный мостик – упражнение, которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.

Техника:

  1. Верхняя часть спины упирается в скамью, нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
  2. Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками, во время выполнения элемента.
  3. Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх, напрягая мышцы ягодиц.

Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад, главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.

Разгибание ног в тренажере и сгибание ног лежа

Данные упражнения для попы и ног девушкам лучшим образом подходят для проработки квадрицепсов, верхней трапеции и бицепсов. Для выполнения элементов нужен тренажер с горизонтальным сидением. В таком положении удобно разгибать ноги, спинка хорошо удерживает верхнюю часть туловища, что препятствует получению травмы при возможном падении веса и снижает нагрузку на спину.

Выполнение:

  1. У тренажера регулируется вес под индивидуальные параметры. Сидя ровно, руками обхватывают ручки, а ноги заводят за валик.
  2. На выдохе с упором выпрямляют ноги, удержав позицию 2-3 секунды, принимают исходное положение.

Упражнение выполняют двумя ногами или по одной. Смена позиции носков позволяет развивать разные участки бедра:

  • Если удерживать мыски ровно, нагрузка на мышцу распространяется равномерно.
  • Если пятки сведены вместе, а носки развернуты в противоположные стороны, активно прокачивается внутренняя часть бедра.
  • При сведении носков друг к другу работают мышцы задней части ног.

Для набора мышечной массы выполняют 10-15 повторов в 3 подхода. Для сушки необходимо приложить больше усилий, 15-20 повторов в 3 сета.

Для сгибания ног в положении лежа отлично подойдет тренажер с возможностью регулировки веса с подвижной части. В процессе выполнения элемента задействованы икроножная, полуперепончатая, двуглавая головка бедра.

Техника выполнения упражнения на икры ног для девушек:

  1. Лежа на животе, ступни заводят за валик, колени в подвешенном состоянии, туловище прижато к тренажеру.
  2. На выдохе ноги полностью сгибают, толкая валик до касания ягодиц. Для повышения результативности, находясь в верхней точке, колени можно приподнимать.

Программа быстрой тренировки

В условиях современного ритма жизни на полноценную тренировку не всегда есть время, тем не менее, хочется поддерживать хорошую физическую форму. Для этого рекомендуется использовать программу быстрой тренировки, к примеру, круговым методом или минимизировав время на отдых между подходами. Такой вид тренировки дает возможность получить пользу от выполнения простых упражнений, сохранив время на другие не менее важные дела. Кроме того, быстрая программа занятий ускоряет метаболизм и улучшает кровоснабжение тканей.

Программа включает:

  1. Приседания со штангой 10-15 раз, 5 подходов.
  2. Выпады вперед по 12 раз в 4 подхода на каждую ногу.
  3. Шаги на платформу с гантелями в руках 12 повторов, 4 подхода.
  4. Становая тяга с выпрямленными ногами 10-15 раз, 3 подхода.
  5. Жим ногами 10-15 повторов в 3 подхода.

Программа объемной тренировки

Если же среди недели удается выделить время на полноценную тренировку, стоит выполнять программу объемной тренировки. То есть делать больше повторов и подходов, таким образом можно повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

Программа упражнений для мышц ног для девушки включает:

  1. Приседания с утяжелением 10 раз, 6 подходов.
  2. Становая тяга с выпрямленными ногами 10 повторов, 6 подходов.
  3. Жим ногами 15 раз в 4 подхода.
  4. Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу в 4 подхода.
  5. Сидя в тренажере, подъем на носки 15 раз в 3 подхода.
  6. Жим в тренажере одной ногой 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Программа тренировки на силу

Со временем, если развить необходимую силу и выносливость и продолжать тренироваться в обычном режиме, мышечная ткань будет расти под влиянием стресса, из-за малого количества повторов с большой нагрузкой. Если же увеличить число повторов и нагрузку, мышечная ткань также продолжит расти, но уже в результате метаболических процессов, протекающих в организме.

Программа включает упражнения:

  1. Приседания с утяжелением 5 повторов, 5 подходов.
  2. Жим ногами 5 раз в 5 подходов.
  3. Приседания со штангой 5 раз в 3 подхода.
  4. Сведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
  5. Разведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.

Большинство атлетов отмечают, что после коротких тренировок с большим весом полноценные тренировки в стандартном режиме проходят намного легче.

В завершение стоит отметить, что упомянутые упражнения рассчитаны на физически подготовленную девушку. Если вы долго не занимались в зале или имеете плохую физическую форму, правильным решением будет посоветоваться с тренером. Это необходимо для коррекции программы.

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

  1. Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
  2. Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
  3. Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
  4. Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
  5. Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

  1. Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
  2. Учитывать особенности телосложения.
  3. В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
  4. При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
  5. Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
  6. Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
  7. Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
  8. Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
  9. Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

  1. Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
  2. Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
  3. Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
  4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
  5. Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
  6. Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

  1. Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
  3. Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
  4. Выпады.
  5. Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
  6. Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

  1. Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
  2. Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
  3. Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
  4. Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
  5. Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
  6. Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
  7. Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

  1. Поочередное отведение ног назад.
  2. Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
  3. Приседания с резинками над коленями и на голенях.
  4. Приседания с резинкой только на бедрах.
  5. Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
  6. Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
  7. Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
  8. Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
  9. Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

  • круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
  • по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
  • интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим ногами.
  3. Ягодичный мостик.
  4. Выпады.
  5. Отведения ног назад в блоке.
  6. Становая тяга сумо.
  7. Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Горизонтальная тяга в блоке.
  3. Вертикальная тяга в блоке.
  4. Разводка гантелями.
  5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
  6. Сгибание рук для проработки бицепса.
  7. Отжимания.
  8. Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

  1. Разгибание ног в тренажере сидя.
  2. Горизонтальная тяга.
  3. Выпады.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
  6. Тяга на бицепс.
  7. Скручивания для верхнего пресса.
  8. Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

  1. Скручивания для проработки верхнего пресса.
  2. Подъемы ног из виса в блоке.
  3. Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
  4. Планка.
  5. Упражнение «Молитва».
  6. Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
  7. Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
  2. Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
  3. Медленно опустить таз.

Выпады:

  1. Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
  2. Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
  3. Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

  1. Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
  2. Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
  3. С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

  1. Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
  2. Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
  3. Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
  4. Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

  • разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
  • жим ногами;
  • отведения ног назад и в стороны в блоке;
  • все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели Тренировка
1 Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2 Отдых.
3 Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4 Отдых.
5 Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6 Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7 Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

  • их можно проводить в любое удобное время;
  • никто не будет смущать присутствием;
  • они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
  • сразу можно принять душ в комфортных условиях;
  • при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

  • нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
  • трудно организовывать себя;
  • все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День Тренировка
1 Комбинированная
2 На низ тела
3 На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

  • присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
  • есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
  • легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

  1. Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
  2. Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
  3. Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
  4. Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
  5. Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
  6. Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
  7. Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Комментарии для сайта Cackle

Простые и эффективные упражнения для поддержание формы тела для девушек

Почему нужно поддерживать фигуру, если не ходишь в зал

Чем старше мы становимся, тем быстрее теряем мышечную массу (после 35 лет это происходит со скоростью 1% в год). Если вы прежде тренировались, этот процесс несколько замедлится, однако результаты «прогулов» вы заметите довольно быстро: уже через 3 недели без занятий мышцы станут менее выражены. «Если вообще не тренироваться и мало двигаться, произойдет атрофия многих мышечных групп, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса». — Держать себя в форме важно не только с эстетической точки зрения: слабая мускулатура снижает качество движения и жизни в целом, вы будете быстрее уставать и т.д.»

Что еще происходит в организме, если вы забросили фитнес? «В течение первых двух недель после окончания тренировок

заметно снижается уровень МПК (максимального потребления кислорода), человек сталкивается с некоторого рода гипоксией, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Он замечает, что ему заметно тяжелее подниматься по лестнице, выполнять повседневную продолжительную работу. На этом этапе у человека снижается выносливость. В течение третьей недели и далее происходит значительная потеря в силовых показателях. Это связано с понижением нейромышечной передачи импульса от мозга к мышцам. «Активных» волокон становится меньше. К четвертой, пятой неделе после прекращения тренировок силовые показатели падают примерно на 20-25%».

Причем нет особой разницы, сколько до этого вы тренировались: утрата формы происходит с одной и той же скоростью у всех. «И новичок, и опытный спортсмен теряют форму (структурные и функциональные потери) в процентном отношении относительно своего пика этой самой формы абсолютно одинаково. И у новичка, и у мастера спорта через месяц отмечаются потери силовых качеств в диапазоне от 20 до 25 % от пика, а выносливости и того больше», — поясняет Сергей Котов.

Как поддерживать физическую форму без тренажерного зала

Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?

Если вы хотите сохранить силу

«С точки зрения удержания силовых показателей в период прекращения тренировок идеальной будет любая регулярная (не реже раза в неделю) силовая работа с собственным весом и использование амортизаторов (резинок), — говорит Сергей Котов. — Формат тренировки может быть любой, направленность «фулбоди», продолжительность — от 30-40 минут до ощущения утомления в рабочих мышцах».

Если вы хотите сохранить выносливость

«Чтобы удержать показатели выносливости, подойдут силовые тренировки с аэробными «вставками» в режиме круговой или HIIT тренировки (не менее 8 станций и там, и там). Так же по частоте — не реже одной в неделю и продолжительностью не менее 40 минут», — отмечает Сергей Котов.

Если вы хотите сохранить визуальную составляющую

Дважды в неделю проводите кардио и силовые тренировки: например, выполняйте комплекс упражнений для красивого тела (один из таких мы сегодня покажем) и почаще выходите на энергичную прогулку. «Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы в любом случае имеем ввиду ежедневную физическую активность, поэтому если у вас есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполнить этот пробел ежедневной интенсивной ходьбой — это будет дополнительным плюсом», — говорит

Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.

А еще — обязательно следите за питанием.

Поддержание физической формы: какие коррективы внести в план питания

Чтобы не набрать вес во время вашей «фитнес-паузы», помимо выполнения упражнения для поддержания формы, вам также придется изменить и свой план питания. Почему? «Если ваши тренировки были постоянными и интенсивными (например, у вас было по 3 аэробных и по 2 силовых тренировки в неделю), то такой стиль жизни, безусловно, требовал определенного рациона питания, — говорит Анна Коробкина. — Скорее всего, ваш рацион в тот период не меньше, чем на 60%, состоял из углеводов».

Это связано с тем, что во время физической нагрузки «в топку» первыми идут именно они. «Организм сначала расходует калории углеводов (глюкозы), полученных из еды, поступившей в организм сравнительно недавно, затем — из гликогена мышц и печени (запасы гликогена могут обеспечить около 2000 калорий при интенсивных нагрузках). А после интенсивной тренировки любой спортсмен знает об анаболическом окне, когда необходимо восполнить запасы потраченного гликогена. Многие спортсмены употребляют в это время дополнительную порцию углеводных или белково-углеводных продуктов», — напоминает Анна Коробкина.

Если активных тренировок в вашем графике стало заметно меньше (а красивая фигура по-прежнему в приоритете), план питания придется пересмотреть. «Основная мера — это ограничение суточного рациона за счет углеводов (но не полный отказ от них), — говорит Анна Коробкина. — Так, в сутки человеку не занимающего спортом, среднего веса 65 кг, достаточно 4х порций зерновых продуктов (это около 250 г), и 200-300 г фруктов или ягод. Пересчитать нужно будет и дозу белка (поскольку без интенсивных нагрузок вам не требуется дополнительного количества аминокислот). Формула для расчета берем такую: 1,5 – 1,8 г белка на 1 кг веса (при условии отсутствия заболевания почек, в этом случае стоит обсудить новый рацион с врачом)».

Какие упражнения для поддержания фигуры выбрать?

Если вы хотите сохранить фигуру, расставшись с занятиями в тренажерном зале, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях с собственным весом, амортизаторами и гантелями. Мы попросили Диану Ибрагимову составить и показать нам комплекс упражнений для поддержания фигуры. «Это базовая силовая тренировка, она помогает укрепить основные группы мышц — руки, ноги, пресс, то, что нас обычно интересует. Это нужно для хорошего самочувствия и метаболизма, для визуальной формы», — говорит Диана Ибрагимова.

Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. Это подготовит тело к нагрузкам и убережет вас от травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «Важно отслеживать технику: сохраняйте поясницу в нейтральном положении, контролируйте работу целевых мышц», — советует Диана Ибрагимова.
  • Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
  • Завершите занятие небольшой растяжкой (например, такой
    ), чтобы избавиться от лишнего напряжения в мышцах.
  • Добавьте кардио. «Можете использовать 5-7 минутную кардионагрузку как разминку или посвятить ему полчаса после тренировки», — добавляет Диана Ибрагимова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Комплекс упражнений для поддержания формы

Выполняйте его так часто, как вам захочется. Обязательно контролируйте работу целевых мышц — так занятия принесут больше пользы.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки направьте слегка в стороны. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени и работая мышцами пресса, спины и ног, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой назад, руки разместите на поясе. Сгибая колени почти до прямого угла, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины, не прогибайтесь в пояснице. Допустимо слегка наклониться корпусом вперед. Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка

Опуститесь на колени, встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами спины, пресса, ног, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Это составит один повтор. Выполните 5 повторов.

Отжимания

Примите упор лежа, руки разместите по сторонам от коврика. Носками упритесь в пол, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте прессом, мышцами спины, рук. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки вытяните за голову. Плавно поднимите над полом сначала руки, затем затылок, затем шею и корпус целиком, руками в этот момент вытянитесь вверх. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Коснувшись животом бедер, плавно вернитесь в исходное положение: опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Ножницы»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните, поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Плавно поднимите таз над полом и вытяните вверх левую ногу. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем плавно опустите ногу и таз на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Махи ногами лежа

Лягте на правый бок, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь разместите перед корпусом на полу, слегка опирайтесь на нее. Работая мышцами бедер, спины и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости, не «заваливая» таз назад или вперед. Затем плавно опустите ногу в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Наклон корпуса с гантелей

Встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель прямым хватом. Правую ладонь разместите на поясе. Перенесите вес тела на левую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя правую ногу назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не усиливайте прогиб в пояснице и не скругляйте ее. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени и поднимая их как можно выше, начинайте бежать на месте. Не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь корпусом вперед. «Бегите» в течение 1 минуты, это составит один повтор. Выполните 3-4 таких повтора.

Занимайтесь по этой программе регулярно, если хотите сохранить форму без тренировок в зале.

10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

  • оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
  • укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
  • увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
  • уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

10 упражнений на верх для женщин с гантелями

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

Что важно знать перед тренировкой:

  1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
  2. Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
  3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
  4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
  5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

По желанию повторите тренировку по второму кругу.

Готовые программы для девушек с гантелями:

8 эффективных упражнений для девушек, чтобы прокачать все тело в тренажерном зале | Павел Корпачев

Пожалуй, самый горячий спор среди любителей бодибилдинга разгорается на тему: «Что лучше: сплит или full-body?»

Вот вам 3 веских довода в пользу full body тренировок.

Частота имеет значение

 Full-body дает возможность нагружать каждую мышечную группу 3 раза в неделю, что приводит к более быстрому её росту (с учётом прогрессии весов, конечно)

Расход энергии рулит

Как худеющим, так и атлетам, наращивающим мышечную массу, важен максимальный расход энергии за тренировку. Первым мощное жиросжигание помогает снижать вес, вторым – набирать качественную мышечную массу.

Предельное мышечное истощение — качественная суперкомпенсация

Тренировка на все тело изматывает тело гораздо сильнее сплита, создавая отличные условия для эффективного восстановления.

Ну и куда ж мы без науки. Известный ученый Бред Шонфельд в 2015 году проводил исследование, которое показало: толщина некоторых групп увеличилась более существенно у испытуемых, которые практиковали full-body, в то время как показатели силы оказались на одном уровне для split и full-body.

Подпишитесь на канал и поставьте класс!

А на десерт предлагаю вам авторскую тренировку на все тело для девушек. Как говорят американцы, enjoy!

1) Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Листай вправоЖим гантелей от груди на наклонной скамье. Листай вправоАнатомия Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Листай вправо

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Листай вправо

– 3-4 подхода по 10-15 повторов

Основные рабочие мышцы – большая и малая грудные.

Угол наклона скамьи 30-60°. Спина и затылок плотно прилегают к скамье, стопы упираются в пол. Выведите руки с гантелями вверх перпендикулярно полу, затем согните в локтях и опустите до параллели. Без паузы на выдохе верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы получали максимальное растяжение.

2. Отжимания в тренажёре Брусья (жим вниз)

Отжимания в тренажёре Брусья (жим вниз). Листай вправоОтжимания в тренажёре Брусья (жим вниз). Листай вправоАнатомия упражнения: Отжимания на брусьях. Листай вправо

Отжимания в тренажёре Брусья (жим вниз). Листай вправо

– 3-4 подхода по 10-15 раз.

Работают большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепс плеча.

На выдохе плавно выжмите рукоятки вниз. Следите за тем, чтобы локти не расходились слишком сильно.

3. Жим гантелей сидя с пронацией (жим Арнольда)

Жим гантелей сидя с пронацией (жим Арнольда). Листай вправоЖим гантелей сидя с пронацией (жим Арнольда). листай вправо Анатомия упражнения: Жим Арнольда сидя

Жим гантелей сидя с пронацией (жим Арнольда). Листай вправо

– 3 подхода по 10-15 раз

Работают мышцы: трёхглавая, передняя и средняя дельтовидные, верхняя грудная и трапецевидная.

Спина прямая, руки локтями вперёд. Гантели на уровне плеч, кисти развернуты к себе. На выдохе выжмите гантели вертикально, развернув кисти от себя в верхней точке. На вдохе верните руки в исходное положение.

4. Махи гантелями в стороны сидя

Махи гантелями в стороны сидя. Листай вправоМахи гантелями в стороны сидя. Листай вправоАнатомия упражнения: Махи гантелями в стороны сидя

Махи гантелями в стороны сидя. Листай вправо

– 3 подхода по 15 повторов.

Работают средняя дельтовидная и трапецевидная мышцы.

На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. Спину держите прямо. Зафиксируйте на секунду в верхней точке и плавно опустите. Не берите слишком большой вес.

5. Подъем гантелей в стороны с наклоном сидя

Подъем гантелей в стороны с наклоном сидя. Листай вправоПодъем гантелей в стороны с наклоном сидя. Листай вправоАнатомия упражнения: Подъем гантелей в стороны с наклоном сидя

Подъем гантелей в стороны с наклоном сидя. Листай вправо

– 3 подхода по 10-15 раз.

Работают задняя дельтовидная и трапецевидная мышцы.

Сядьте, наклонитесь, опустив грудь на бедра. Держите гантели в чуть согнутых в локте руках. На вдохе разведите руки до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки – это снизит нагрузку на целевую группу мышц.

6. Жим ногами сидя в тренажёре

Жим ногами сидя в тренажёре. Листай вправоЖим ногами сидя в тренажёре. Листай вправоЖим ногами сидя в тренажёре. Листай вправо

Жим ногами сидя в тренажёре. Листай вправо

– 4 подхода по 15-20 раз

Задействованы квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Чем выше вы поставите стопы, тем больше будет нагрузка на ягодицы и квадрицепс. Сгибайте ноги до 90° и не допускайте сползания таза – спина должна быть плотно прижата к спинке тренажёра. Следите, чтобы нагрузка распределялась от центра стопы к пятке. Не разгибайте ноги до конца.

7. Румынская тяга с акцентом на одну ногу

Румынская тяга с акцентом на одну ногу. Листай вправоРумынская тяга с акцентом на одну ногу. Листай вправоАнатомия упражнения: Румынская тяга

Румынская тяга с акцентом на одну ногу. Листай вправо

– 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.

Встаньте прямо, сведите лопатки. Одну ногу отставьте назад на носок. На вдохе опустите штангу строго вдоль ног, сохраняя прямую спину. Смотрите прямо перед собой.

8. Махи в сторону с нижнего блока кроссовера

Махи в сторону с нижнего блока кроссовера. Листай вправоМахи в сторону с нижнего блока кроссовера. Листай вправоАнатомия упражнения: Махи в сторону с нижнего блока кроссовера

Махи в сторону с нижнего блока кроссовера. Листай вправо

– 3 подхода по 12-15 раз на ногу.

Задействованы средняя и малая ягодичные мышцы.

Встаньте боком к тренажёру, опорная нога – ближе к нему. Спина прямая, одной рукой придерживайтесь за стойку. На выдохе отведите ногу в сторону максимально высоко. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Всем здоровья и хороших тренировок. Подписывайтесь на канал и ставьте класс!

#блоги увлеченных людей

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.

Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения…

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

  • 20-25 без утяжелителей;
  • 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

  • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

  • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
  • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
  • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Источник: trenirofka.ru

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Источник: www.fitnessera.ru

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.


Источник: builderbody.ru

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.
Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Источник: FitNavigator.ru


Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

Приседания со штангой или гантелями

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног.
Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Гиперэкстензия с утяжелением

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра.
В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса).
Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник.
Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам!
Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.

Отведение ноги в сторону

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо!
При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе.
Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма.
Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.

Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.

Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.

Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!

Похожие статьи

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Как уменьшить бедра в домашних условиях

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Ошибки новичков в тренировках

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания

Вместо того, чтобы загружать Instagrammable коктейлями без действительно знания, что в них или почему они полезны, мы поговорили с экспертами о том, что есть на все приемы пищи и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и от того, чем вы занимаетесь», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать комбинацию белков, углеводов и полезных жиров.»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработал комплексный план на неделю, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.


Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

понедельник

20 понедельник
День обучения

Завтрак: Йогурт с изюмом, корицей, яблоко и овс Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурцов/укроп

9002 9002 9002 9002 Жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Обед: Итальянский салат Капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и кедровыми орешками

Перекус: Рисовые лепешки с бананом и арахисовым маслом

Жареный на пару ламбок1 Ужин: 90 /шпинат и оливки

Среда


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Бреа Кбакрас: Каша с бананом, смешанными орехами и ягодами

закуска: HUMMUS на тосте с копченой курицей и помидорами

Обед: Кренщина и рис Фаршированный Bell Peack

Закуска

Закуска

Даты

Ужин : Нежирный говяжий фарш с цельнозерновой пастой и овощами на гриле

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Жареное яйцо на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Закуска: 90 квадратов темного шоколада с 90 021 темными орехами

Обед:

1 Вегетарианская тофу и чечевицы Карри, с овощами, кориандром и арахисом

закуска: соль и уксус зажаренные зажаренные зажаренные зажаренные в жареные цыплята с миндалем

ужин: куриная грудка с овощами на пару овощей и цельнозерновой лапшой

пятница

Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета

Закуска: Сладкие и соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой

Закуска: Рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: Жареный лосось/реденли/реденли Орехи салата лука

Суббота

Суббота

День обучения
Завтрак

Завтрак: Chia Seed Outnight Пудинг с грушей и лимоном

Закуска: Смешанные орехи с высушенным манго и дат

Обед: Копченая скума -зерновой тост с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Закуска: Жареный нут с корицей и медом и орехами кешью

Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами

Завтрак:

2 Воскресенье

Омлет с авокадо, шпинатом и помидорами

Закуска: Рисовые лепешки с творогом и вяленым т помидоры, соль и перец

Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с жареными на сковороде стейками брокколи, спаржа и перец, летний салат и сыр с плесенью


МАКРОСЫ: Вы можете рассчитать свою фактическую дневную потребность в калориях, рассчитав свои макросы.

Почему в тренировочные дни нужно питаться по-другому

Помимо — неожиданности — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки.Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и более склонными сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить устойчивую энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».

Хотя это зависит от того, какую тренировку вы делаете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей.Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто этим занимается, также получит больше пользы в тренировочные дни». детство; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед.«Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, небольшой фрукт»

Феррис принимает пищу перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки или, если времени мало, питательную пищу перед тренировкой. смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение, чтобы обеспечить вам достаточно энергии для предстоящей тренировки».

Если, например, вы планируете пробежать 10 км или заняться тяжелой атлетикой, вы должны убедиться, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии организма, в преддверии этой тренировки, так и в течении дня.

Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки


«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед.«Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:

  • творожные и рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
  • омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
  • куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белок и медленные углеводы)

    Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, поясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха.То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

    Deliciously Ella: смузи и соки: небольшая коллекция

    Элла Миллс amazon.co.uk

    7,71 фунта стерлингов

    Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин.«Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».

    Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?

    «Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.

    ‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы.

    На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов. .

    Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

    Мы далеко отошли от догмы о том, что подтянутое тело предназначено только для мужчин. Часто можно увидеть, как женщины тренируются в спортзале и делают приседания, жим лежа или становую тягу.

    План тренировок для женщин сегодня включает тяжелую атлетику, женщины продемонстрировали свою силу решимости.

    Если вернуться на пару десятилетий назад, вы вряд ли увидите женщин, посещающих тренажерный зал или занимающихся спортом.Тренажерные залы были заполнены мужчинами с накачанными телами, а занятия в спортзале для женщин ограничивались кардиотренировками.

    Почему? Потому что считалось, что тяжелый график тренировок для женщин превратит их в женщину-халка.

    Однако со временем было замечено, что поднятие тяжестей не добавляет необычайной массы, но полезно для наращивания силы и тонуса тела. Принятие этой новой фитнес-программы помогло многим женщинам понять, что тренировки помогают стать стройнее, стройнее и пышнее.

    Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. А чтобы получить сильное и подтянутое тело, нужно придерживаться эффективного плана тренировок. В этой статье будут разъяснены 5-дневные планы тренировок, которые помогут женщинам стать сильнее и привести свое тело в правильную форму.

    Разогрев

    Когда вы решите начать тренировку, помните, что первое и одно из самых важных вещей — это разогреться перед чем-либо. Разминка помогает вашим мышцам растягиваться и, следовательно, делает их эластичными.

    Это также делает вас более гибким и мобильным.

    Во время тренировки ваши мышечные волокна подвергаются колоссальному движению, и если вы начнете без подготовки мышц к этому, вы увеличите вероятность разрыва или разрыва мышц. Правильная разминка обязательна для всех, кто решил пойти в спортзал или потренироваться дома.

    Еще одним преимуществом разминки является то, что она помогает повысить внутреннюю температуру тела. Это поможет улучшить ваши спортивные результаты во время тренировок.

    Благодаря разминке в организме улучшается кровообращение, поэтому во время тренировки организм получает больше кислорода и питательных веществ. Это также означает, что во время тренировок вы почувствуете повышенный уровень энергии.

    Но что именно должно представлять собой разминку для женщин? Вот пример программы разминки, которую вы можете рассмотреть.

    Образец процедуры разогрева

    Чтобы сделать тренировки более эффективными, сосредоточьтесь на разминке. Ваша разминка должна состоять из следующих упражнений и движений:

    • Одна минута подъема колена

    • Одна минута выкапывания пятки

    • Два подхода по 10 вращений плечами для каждой руки

    • Десять сгибаний коленей

    • Двадцать голов вращения

    • Десять вращений бедрами

    5-дневная программа тренировок для женщин

    Теперь, когда вы поняли, насколько важна разминка и какие упражнения должны быть включены в идеальную разминку, давайте перейдем к окончательной 5-дневной программе тренировок для женщин.Вы можете ожидать видимых результатов и изменений в своем теле каждую неделю, если будете следовать этой рутине с самоотверженностью.

    Программа тренировок эффективна, так как увеличивает расход калорий и способствует формированию стройных и сильных мышц. В процессе упрямый жир начинает таять.

    Понедельник: Грудь и руки

    • Жим штанги на горизонтальной скамье – четыре подхода по 8 повторений
    • Отжимания – четыре подхода по 10 повторений
    • Трос-кроссовер – три подхода по 15 повторений
    • Разведение гантелей на наклонной скамье – четыре подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук со штангой на бицепс – три подхода по 15 повторений
    • Попеременные сгибания рук «молот» — четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
    • Разгибания на трицепс со скакалкой над головой – три подхода по 20 повторений
    • Отжимания на брусьях – три подхода по 15 повторений
    • Десять минут на эллиптическом тренажере

    Вторник: Плечи и спина

    • Армейский жим штанги стоя – четыре подхода по 10 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны – четыре подхода по 15 повторений
    • Тяга к EZ-грифу – три подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10 повторений
    • Шраги с гантелями – четыре подхода по 10 повторений
    • Тяга верхнего блока узким хватом – четыре подхода по 12 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
    • Тяга Т-грифа – четыре подхода по 10 повторений
    • Десять минут на велотренажере

    Среда: Кардиотренажеры

    • 10 берпи
    • 10 отжиманий
    • 15 скручиваний
    • 20 приседаний
    • Три подхода по 10 подъемов ног в висе
    • 3 раунда планки по минуте
    • Двадцатиминутное низкоинтенсивное кардио на беговой дорожке

    Четверг: Силовой день

    • Жим гантелей на наклонной скамье – пять подходов по 5 повторений
    • Жим штанги на горизонтальной скамье – пять подходов по 5 повторений
    • Становая тяга – пять подходов по 5 повторений
    • Подъем штанги и жим штанги – пять подходов по 5 повторений
    • Тяга штанги в наклоне – пять подходов по 5 повторений
    • Рывок штанги – пять подходов по 5 повторений
    • Десять минут на велотренажере

    Пятница: Ноги

    • Приседания со штангой – четыре подхода по 8 повторений
    • Жим ногами – три подхода по 12 повторений
    • Разгибания ног – три подхода по 15 повторений
    • Сгибания мышц бедра – три подхода по 15 повторений
    • Шагающие выпады – четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Подъемы на носки сидя или стоя – четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу
    • Десять минут на эллиптическом тренажере

    Вы можете бесплатно ознакомиться с этим простым планом домашних тренировок кардио в дополнение к упомянутому выше плану тренировок.

    Диета и питание

    Спросите любого поклонника тренажерного зала с хорошо подтянутым телом, и он скажет вам, что обычные тренировки способствуют лишь половине того, чего они достигают. Они в равной степени приписали бы правильную диету и правильное питание результатам.

    Если вы неправильно питаетесь, но выполняете интенсивные тренировки, это не приведет к хорошему тонусу тела, а скорее вызовет у вас заболевание.

    Более того, вы никогда не увидите желаемых результатов, если не будете совмещать тренировки с адекватным питанием.Плохая диета и хорошие упражнения не принесут пользы.

    Помните, что упражнения в тренажерном зале для женщин, упомянутые в этой статье, помогут вам добиться подтянутого и сильного тела только в том случае, если вы будете правильно питаться. В противном случае вы можете ожидать нулевых эффективных результатов с ним.

    Именно поэтому мы поделимся с вами несколькими диетами и секретами питания, которые женщины должны включить в свой фитнес-режим.

    Советы по достижению отличных результатов с помощью фитнес-плана

    Вот несколько проверенных советов, которые помогут добиться отличных результатов в ваших планах фитнеса:

    1.Пейте достаточно воды

    Состав нашего тела отражает значительное количество воды (около 80%). Вода является важным компонентом, который позволяет нам выполнять все функции или физиологические процессы.

    Для женщин потребление воды во время тренировок еще более значимо. Без достаточного потребления воды вы рискуете обезвожить себя, что приведет к чему-то более серьезному. Поэтому первое правило – пить достаточное количество воды во время занятий спортом.

    Все люди склонны потеть во время тренировок, а это значит, что с потом организм теряет жизненно важные электролиты.

    Если вы постоянно увлажняете свое тело, эти электролиты легко заменяются новыми, что приводит к повышению уровня энергии. Цель должна состоять в том, чтобы выпивать не менее 2,5 литров минеральной или фильтрованной воды в день, выполняя любую программу тренажерного зала для женщин.

    2. Получайте больше полезного белка

    Здоровый белок необходим для роста и восстановления мышц. Следуя этому 5-дневному фитнес-плану для женщин, вы пройдете тщательную тренировку и изменение мышц.Здоровые белки должны быть включены в ваш распорядок дня, чтобы увидеть эффективные результаты.

    Женщинам рекомендуется потреблять от 0,6 до 1 г белка на фунт массы тела. Вы должны распределить потребление в течение дня равномерно.

    В качестве альтернативы вы можете употреблять рыбу, индейку, яйца, молочные продукты, красное мясо, семена, орехи и т. д., которые богаты белками. Тренировки в тренажерном зале для женщин могут быть очень эффективными, если они сбалансированы здоровыми белками.

    3. Дополните свои тренировки высококачественным сывороточным протеином

    Если вы хотите сжечь жир и сформировать сильные мышцы с подтянутым телом, настоятельно рекомендуется инвестировать в превосходный сывороточный протеин.(Лайфхак: 10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира)).

    План тренировок в тренажерном зале для женщин, употребляющих сывороточный протеин, приведет к видимым результатам в более быстром темпе.

    Если у вас нет времени на приготовление продуктов, которые могут обеспечить необходимое потребление белка, то рекомендуется сделать выбор в пользу коктейлей из сывороточного протеина.

    Их легче приготовить, они имеют прекрасный вкус и могут содержать 30 граммов или более белка в каждой порции. Вы также получаете пользу от потребления других питательных веществ, необходимых организму, следуя этому плану тренировок для женщин.

    4. Не забудьте овощи

    План фитнес-тренировок для женщин может быть очень эффективным, если дополнить его потреблением зелени. Это поможет вам легко переваривать пищу и обеспечит вас богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые вам понадобятся для эффективных тренировок.

    Попробуйте программу Busy Yet Fit от Life Hack, если вам нужна индивидуальная структурированная программа, которая хорошо сочетается с любой тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин.

    Практический результат

    В наши дни женщине достичь желаемых целей в фитнесе может быть очень легко.Все, что вам нужно, это самоотверженность и эффективный график тренировок для женщин.

    5-дневная программа тренировок для женщин, направленная на то, чтобы стать сильнее и подтянутее, поможет им наиболее эффективно достичь своей цели в фитнесе. Не забудьте сосредоточиться на разминке, правильном потреблении жидкости и потреблении белков и зелени, следуя этому режиму фитнеса, и вы сразу же увидите результаты.

    Дополнительные ресурсы, которые помогут вам привести себя в форму

    Автор фото: SULE MAKAROĞLU через unsplash.ком

    Лучшие тренировки и упражнения для беременных для женщин

    У вас болит спина, опухают лодыжки, и вы не можете спать (не говоря уже о вздутии живота и запорах!). Если бы только можно было что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей и недомоганий беременных.

    Тренировки во время беременности приносят много пользы вам и вашему ребенку. Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое восстановление после родов.И ваш ребенок может наслаждаться более сильным сердцем, более низким ИМТ и улучшением здоровья мозга.

    Более того, неважно, были вы железной женщиной или диванным бездельником. Вы все еще можете получить пользу от активного образа жизни во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите разрешение от своего врача, прежде чем приступать к какой-либо новой или знакомой программе тренировок, и выполните несколько модификаций, характерных для беременности.

    Так что зашнуровывайте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочитайте эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

    Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

    Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует будущим мамам уделять не менее 30 или более минут умеренным физическим упражнениям в день в большинство (если не во все) дней недели.

    Что засчитывается в эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, то три 10-минутные прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении даже деятельность, не связанная с физическими упражнениями, — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы во дворе — засчитывается для достижения вашей ежедневной цели.

    Как безопасно заниматься спортом

    Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

    Несмотря на то, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по конкуру, большинство женщин все же могут получать удовольствие от большинства занятий фитнесом. На самом деле, многие упражнения, которые запрещены во время беременности (например, катание на горном велосипеде или горные лыжи), вам, вероятно, будет трудно выполнять с животом размером с баскетбольный мяч.

    Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений во время беременности, обязательно получите разрешение от своего лечащего врача.Некоторые состояния (такие как тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и другие) могут исключать выполнение физических упражнений во время беременности.

    Лучшие кардиотренировки во время беременности

    Если вы получили добро от своего лечащего врача, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (за которые вы будете благодарны за предстоящие роды). день):

    Плавание

    Плавание и аквааэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и маневреннее. Плавание в бассейне также может помочь облегчить тошноту, боль при ишиале и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плавает вместе с вами, он мягко воздействует на ваши расшатывающиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

    Будьте осторожны при ходьбе по скользкому дну бассейна и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте в нее. Ваш растущий ребенок не приспособлен к тому, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением воды. вода (вот почему подводное плавание с аквалангом запрещено).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещаться. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

    Ходьба

    Нет более легкого упражнения, которое можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности… и это упражнение, которое вы можете продолжать вплоть до родов (и даже в этот день, если вы хотите помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно никакого специального оборудования или абонемента в спортзал — достаточно хороших кроссовок.

    Бег

    Хотите ехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на беговой дорожке во время беременности с разрешения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабление связок и суставов во время беременности может затруднить бег на коленях, и вы более подвержены травмам.

    Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и гребные тренажеры

    Эллиптические тренажеры, приспособления для подъема по лестнице, беговые дорожки и тренажеры для гребли — все это хорошие ставки во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до уровня, который вам удобен.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее с сопротивлением (или нет; слушайте свое тело). С лестницами и беговыми дорожками вам нужно будет уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыканий.

    Групповые занятия танцами или аэробикой

    Легкая аэробика и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и получить выброс эндорфинов, если вы новичок в тренажерном зале. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих тщательного баланса.Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или ударных движений и никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы новичок в тренировках, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидающего набора.

    Езда на велосипеде в помещении

    Если вы занимались велотренажером не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать, пока вы снижаете интенсивность тренировки и если ваш врач в порядке. Велоспорт в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в своем собственном темпе без риска падения или давления на лодыжку и коленные суставы.

    Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и отложите спринты, если вы чувствуете себя перегретым или истощенным в какой-либо момент. Также отрегулируйте руль так, чтобы вы были более вертикальны и не наклонялись вперед, чтобы избежать дополнительного давления на нижнюю часть спины. Оставайтесь в сидячем положении во время восхождения на холм, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

    Кикбоксинг

    С одобрения практикующего, многие опытные кикбоксеры могут продолжать получать удары ногами на ринге.Возможно, вы обнаружите, что уже не так грациозны и быстры, как до беременности, поэтому обязательно начните медленно. Чтобы избежать случайного удара в живот, оставьте расстояние в две длины между вами и другими кикбоксерами и сообщите всем в классе, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных).

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки определенно подходят не каждой беременной женщине. Тренировки, которые включают в себя более сложные движения для увеличения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют периоды отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы начинать их в первый раз, когда вы ожидаете.

    Однако, если вы занимаетесь HIIT некоторое время и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями от вашего инструктора (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы) обычно забирают). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или усталость, пейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, связанными с равновесием.

    Некоторые виды спорта на свежем воздухе

    Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать следующие виды спорта на открытом воздухе с одобрения вашего врача и с некоторыми изменениями:

    • Пеший туризм: Избегайте пересеченной местности (особенно на более поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на пути), больших высот и скользких условий.
    • Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать кататься на велосипеде после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Дополнительный вес вашего детского живота может повлиять на ваш баланс, и вы не хотите рисковать, опрокидываясь, когда ребенок находится на борту. Носите шлем, избегайте ухабистых поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
    • Катание на коньках, верховая езда и катание на роликовых коньках: Вы, вероятно, можете продолжать заниматься этими видами спорта на ранних сроках беременности, пока у вас есть разрешение врача, но позже вам придется отказаться от них из-за проблем с равновесием. .
    • Катание на беговых лыжах и ходьба на снегоступах: И то и другое подходит, если вы очень осторожны, чтобы не споткнуться. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде пока запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

    Лучшие силовые тренировки и упражнения на гибкость во время беременности

    Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам выдерживать вес, который вы набрали во время беременности, и защищают ваши суставы от травм при расслаблении связок.Пока ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

    Поднятие тяжестей

    Поднятие тяжестей — хороший способ повысить тонус мышц во время беременности — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы удерживаетесь неподвижно в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), у вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте потянуться, когда закончите!

    Спросите у своего практикующего врача, нужно ли вам внести изменения в программу TRX и пропустить кроссфит, если вы не занимаетесь им годами и не получили разрешение от своего врача.

    Пилатес

    Программа пилатеса, подходящая для беременных, направлена ​​в основном на укрепление корпуса и удлинение мышц с минимальным или нулевым воздействием, что поможет облегчить боли в спине и улучшить осанку, а также гибкость (и все это пригодится во время родов).Ищите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избегать движений, которые перенапрягают или иным образом не совместимы с беременностью.

    Barre

    Занятия Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений в стиле балета — отлично подходят для будущих женщин, потому что они включают в себя укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают в себя упражнения на равновесие, которые помогают сохранять равновесие, когда животик теряет равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем начать занятие, чтобы он или она могли дать вам модификации для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

    Йога

    Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасны для вас (обычно это означает избегание глубоких прогибов назад, а также полных инверсий, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с кровяным давлением). .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно перейти к упражнениям, которые слишком вас разогревают.

    Тай-чи

    Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже наименее гибким укреплять свое тело без риска получения травмы. Если вам это удобно и у вас есть опыт, можно продолжать заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите специальные занятия для беременных или придерживайтесь упражнений, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

    Советы по безопасным тренировкам для беременных

    Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

    Новичок в тренировках? Начните медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, это может привести к болям в мышцах, снижению решимости и даже к травмам. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и доведите до 30 (или больше, если вам удобно).

    Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно ходите в спортзал, имейте в виду, что сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, но, вероятно, сейчас не время повышать его.Сохраните PR после доставки.

    Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, парилки и джакузи, так как все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, запрещено. Если температура повышается, держите тренировки внутри. И всегда оставайтесь в помещении с кондиционером для длительных тренировок.

    Разминка и охлаждение. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность получения травмы. Поскольку остановка резко приводит к застою крови в мышцах и уменьшает приток крови к другим частям вашего тела (включая вашего ребенка), закончите несколько минут ходьбы и несколько минут расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

    Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения во время беременности. И проверка пульса — это не способ понять, не переусердствовали ли вы. Вместо этого прислушайтесь к своему телу: если оно чувствует себя хорошо, то, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота полезно; промокнуть — нет. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, поддерживайте интенсивность на уровне от 13 до 14 максимум по 20-балльной шкале; вы должны тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны чувствовать себя энергичным, а не истощенным.

    Знайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас боли в икрах, отек или мышечная слабость, нарушающие равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к врачу, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят после остановки, регулярные болезненные схватки, боль в груди, очень учащенное сердцебиение, трудности при ходьбе, внезапную головная боль, головокружение, увеличение отека, кровотечение или уменьшение подвижности плода после 28 недель.

    Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы лежите на спине или стоите неподвижно без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сдавливать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

    Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног на обе ноги тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропустите деятельность, которая требует глубоких прогибов назад, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, внезапных изменений направления или резких движений.

    Выпейте. За каждые полчаса, когда вы потеете, выпивайте как минимум дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начинайте пить за 30–45 минут до начала тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировок.

    Упакуйте закуски. Высокоинтенсивные упражнения или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к снижению уровня сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими белково-углеводными перекусами до и после тренировки.

    Платье для успеха. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не сдавливая ее. Не забывайте менять кроссовки, если они изнашиваются, чтобы снизить риск травм или падений.

    Сохраняйте мотивацию. Выбрать подходящую для вас программу упражнений для беременных довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о том, чтобы сменить тренировки, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете лежать на диване, вы с большей вероятностью будете мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

    Имейте в виду, что существует множество других способов поддерживать себя в форме во время беременности. Если вы вообще не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего лечащего врача, что можно, а что нет. Что бы вы ни делали, старайтесь не быть слишком строгим к себе, когда дело доходит до упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

    старше 60 лет? Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете делать — ешьте это, а не то

    Точно так же, как силовые тренировки — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять после 50 лет, я могу вам сказать, что то же самое относится и к 60 летам.Только не забирай это у меня. Возьмите у некоторых тренеров, которым за 60.

    «Многие люди старше 60 лет забывают о поднятии тяжестей — или думают, что с возрастом они не могут нарастить мышечную массу, — но это просто неправда», — Валери Херст, 61 год, сертифицированный тренер FAI и сертифицированный тренер по здоровью мозга, объяснили нам на ETNT Mind+Body. «Занимаясь силовыми тренировками не менее двух раз в неделю в соответствии с вашими физическими упражнениями, вы можете избежать потери мышечной массы и, таким образом, дольше оставаться независимыми, сохраняя свою силу и равновесие.»

    Она права. И когда вам исполнится 60, вы обнаружите, что у вас начинает появляться новый словарный запас, когда вы говорите об упражнениях. Такие слова, как «скорость» и «огромный выигрыш», начинают исчезать, в то время как такие слова, как «мобильность» и «стабильность» — основные функции, необходимые для улучшения качества жизни в пожилом возрасте, — начинают появляться.

    Я считаю, что для того, чтобы хорошо стареть, в дополнение к ходьбе и растяжке — и любым видам деятельности, которые будут держать вас на ногах, от садоводства до игры в гольф — вам нужно заниматься по крайней мере два-три дня в день. неделя базовых силовых тренировок, нацеленных на все тело.Я говорю об упражнениях, которые сделают ваши мышцы сильнее, а также улучшат баланс, осанку, силу кора, стабильность и подвижность.

    На самом деле, я бы посоветовал вам выполнять следующие упражнения каждый день, когда вы занимаетесь силовыми тренировками. Это пять движений, которые выполняют буквально все, что я только что описал. Просто помните: выполните 3-4 подхода следующих упражнений, используя указанные повторения. А чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые вы можете делать после 60.

    Тим Лю

    Начните с того, что держите гантель близко к груди. Удерживая грудь и корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Считайте дополнительным бонусом то, что, помимо того, что это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, ученые говорят, что приседания также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете делать для вашего мозга — поскольку это лучшее упражнение для того, чтобы победить спина Альцгеймера.А чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Секретный умственный трюк для получения стройного тела, говорят эксперты».

    Сложите ноги и примите боковую планку. Начните с того, что держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, протяните верхнюю руку поперек тела, растягивая лопатку. Верните локоть в исходное положение, напрягая верхнюю часть спины, когда закончите.

    Возьмите резинку с легким или средним сопротивлением и держите ее обеими руками примерно на ширине плеч.Держа руки полностью прямыми, начните раздвигать ленту, пока ваши руки не окажутся на одной линии с туловищем.

    Оттягивая ленту назад, начните сводить лопатки вместе. Задержитесь в конце движения на 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вас интересуют отличные способы ходьбы, чтобы похудеть, не пропустите «4 тренировки ходьбы, которые помогут вам похудеть», — говорит лучший тренер.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и одну назад в стойке в шахматном порядке.Удерживая корпус напряженным, слегка наклонившись вперед, опуститесь до упора, пока заднее колено не коснется земли. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться наверх, согнув ягодичные мышцы в завершение.

    Пусть ваше тело образует полную прямую линию вниз и вверх. Начните движение, поставив ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опуститесь (под контролем), пока грудь не коснется пола, прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх.И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите прогулочную обувь Secret Cult, которой полностью одержимы ходячие повсюду.

    Лучшая тренировка для 14-летнего подростка | Живите здорово

    Автор: Андреа Болдт Обновлено 21 мая 2019 г. Тренировка зависит от начального уровня физической подготовки подростка, имеющегося оборудования и целей. Вы хотите стать сильнее, чтобы лучше выступать в спорте, нарастить мышечную массу или танцевать мощнее? И, если вы хотите улучшить спортивные результаты, какой вид спорта? Тренировки по бегу, футболу, теннису и гимнастике требуют различных подходов к развитию силы.

    Однако некоторые правила применимы ко всем 14-летним подросткам, стремящимся стать сильнее. Используйте эти стратегии, чтобы построить безопасную и эффективную тренировку.

    Знать основы

    Если вы хотите стать сильнее в 14 лет, скорее всего, вы уже ведете активный образ жизни. Но убедитесь, что вы выполняете все основные физические упражнения, чтобы сохранить свое тело здоровым.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют подросткам ежедневно заниматься аэробикой не менее часа.По крайней мере, три дня в неделю ваши тренировки должны включать в себя интенсивные занятия, такие как бег или теннис в одиночном разряде. Упражнения для укрепления костей также важно включать в свою часовую деятельность три дня в неделю. Вы строите свою скелетную структуру в подростковом возрасте. Укрепляющие кости движения включают в себя любые упражнения с нагрузкой, такие как быстрая ходьба, упражнения с собственным весом и даже просто катание на игровой площадке.

    Упражнения для укрепления мышц включены в рекомендации CDC.Включайте их как минимум три дня в неделю. И помните, если вы пытаетесь стать сильнее в 14 лет, вы не должны переусердствовать. Ваша основная цель может состоять в том, чтобы нарастить более сильные мышцы, но вы не можете делать только упражнения с отягощениями. Вы должны брать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстанавливались и становились сильнее. Три дня в неделю — это надежный график для развития большей силы.

    Понимание основ силы

    Прежде чем приступить к силовым тренировкам, получите разрешение у своего врача, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, и обратитесь за советом к сертифицированному эксперту по силовой подготовке, например, к тренеру в авторитетном тренажерном зале, который имеет некоторый опыт работы с подростками. .Эксперты могут помочь вам разработать программу, отвечающую вашим конкретным потребностям, и научить вас использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, а также силовые тренажеры. Оба могут быть полезны для развития вашей силы. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания на брусьях, также являются хорошими силовыми упражнениями.

    Совершенствуйте свою форму в каждом упражнении с небольшим весом или без него, прежде чем добавлять более тяжелое сопротивление. Это поможет вам избежать травм. Возможно, вы стремитесь быстро нарастить силу, но медленное и постепенное движение гарантирует, что вы сделаете это правильно.Увеличение веса без ущерба для формы. Выберите вес, при котором восемь-пятнадцать повторений любого упражнения будут утомительными.

    Если ваша цель — стать больше, а не просто сильнее, знайте, что это произойдет только после того, как вы достигнете половой зрелости. Вы можете стать сильнее, поднимая тяжести, но пока ваши гормоны не начнут действовать, вы не обязательно нарастите мышцы. Это особенно актуально для мальчиков, у которых больше тестостерона, гормона, способствующего росту мышц. У мальчиков естественно больше тестостерона, чем у девочек.

    Упражнения для всего тела

    Журнал Translational Pediatrics отметил в статье 2017 года, что ни одна конкретная программа упражнений не является предпочтительной для всех 14-летних или подростков в целом. Но некоторые базовые упражнения подходят практически для любой программы силовых тренировок для подростков. Эти движения требуют работы нескольких групп мышц. Вы развиваете всестороннюю силу с помощью комплексных упражнений, задействуя сразу много мышц. Кроме того, эти упражнения с меньшей вероятностью создадут дисбаланс, потому что ни одна мышца не перегружается и не переутомляется.

    Для общего силового плана начните с одного подхода из 8–15 повторений следующих упражнений и доведите общее количество до трех подходов: приседания, жимы от груди, тяги назад, стационарные выпады, скручивания, сгибания рук на бицепс, трицепс разгибания и жимы от плеч.

    Используйте корректировщика при увеличении веса, особенно в таких движениях, как приседания и жим от груди, потому что вы не можете просто так сбросить вес. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете увеличивать вес, но делайте это постепенно и разумно.Никогда не идите на компромисс с формой, чтобы использовать силу.

    10 ошибок, которые женщины совершают в спортзале

    Вот что вам нужно знать…

    1. Женщины часто становятся худыми в результате тренировок. Это состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как начали заниматься спортом.
    2. Чтобы трансформировать свое тело и нарастить мышечную массу, женщинам необходимо привыкнуть к более тяжелым весам.
    3. Большинству женщин нужно сократить кардиотренировки, отказаться от мяча BOSU и найти эффективную программу тренировок, которая поможет им прогрессировать.
    4. Женщинам будет полезно использовать в послетренировочный период продукты, которые помогут им нарастить мышечную массу.

    Стройные фигуры, избегай синдрома худощавого и толстого человека

    Женщины часто разрываются между тем, что они читают в Shape, тем, что они читают в блоге какой-нибудь безумной королевы аэробики, тем, что говорит их неквалифицированный муж или бойфренд, и противоречивыми представлениями общества о том, как должна выглядеть женщина.

    Неудивительно, что они не могут выбрать между поднятием тяжестей, занятиями аэробикой, пока они не похудеют, или практикой йоги так много, что их семь злых чакр собирают вещи и отправляются в Кабо.Слишком часто женщины в конечном итоге смешивают элементы всех этих практик и в конечном итоге выглядят хуже, чем в начале.

    Иногда у них развивается «худощавое жирное тело» — жестокое, парадоксальное состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как начали заниматься спортом, потому что вместо жира они теряли мышцы.

    Я собираюсь предположить, что одна из причин, по которой женщины ходят в тренажерный зал, заключается в том, чтобы выглядеть лучше, а выглядеть лучше обычно означает стать стройнее или приобрести более округлые формы.

    Тела, по крайней мере самые эстетичные, представляют собой сочетание выпуклых и вогнутых кривых вместо прямых линий. Ты восхитительное и соблазнительное млекопитающее, а не дерево. Таким образом, вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы построить или подчеркнуть выпуклые изгибы.

    Если вы уже наделены выпуклыми формами, вы хотите создать вогнутые формы, сбрасывая жир. Вы достигаете одного из них или обоих с помощью умного поднятия тяжестей. Многие женщины приняли эту прекрасную реальность, но я все еще вижу вещи, от которых мне хочется надеть шоры.

    Вот некоторые из прискорбных практик, которые я постоянно наблюдаю у женщин.

    1 – Страх появления Бутча

    Вы уже слышали это раньше, но не похоже, что оно усваивается. Вам нужно развиваться дальше, используя гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть железные глыбы размером с кулачок младенца. Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Остановитесь с этим нежным цветочком.

    Ваши мышцы не будут расти — не станут пышными — если вы будете жать, приседать или сгибаться с отягощениями, вес которых примерно равен весу вашего iPhone.Поздоровайтесь с 20- и 30-килограммовыми гантелями, стремитесь к 40- и 50-фунтовым. Используйте веса, которые позволяют вам сделать от 8 до 15 повторений.

    И не разыгрывайте извечную карту «Я не хочу становиться слишком большой». Если вы не единственная женщина на миллион, у которой настолько высокий уровень тестостерона, что лошади-самки начинают нервно ржать, когда вы проходите мимо, у вас не будут внезапно расти мышцы из ваших ушей и всего остального.

    И ваши мышцы не вырастут выше вашего эстетического идеала, если вы не начнете их кормить намного больше.Мышцы не растут из воздуха; вы должны снабжать их белком и углеводами.

    Вот почему мужчины, которые поднимают тяжести, едят скотные дворы домашней птицы, ранчо крупного рогатого скота, реки рыбы, бочки с протеиновым порошком и чаны с какао-пуфами. Если вы не будете питаться таким образом, вы не станете «слишком большим».

    2 – Страх сделать уродливое лицо

    Мы только что обсуждали использование более тяжелых весов, но не обсуждали интенсивность. Когда вы поднимаете тяжести, у вас не должно быть такого же выражения лица, как при маникюре.

    Слишком много женщин просто не опускают руки и не пачкаются. Редко можно услышать даже гримасу или полуженское хрюканье.

    Послушайте, наращивание мышечной массы требует некоторого дискомфорта; это требует некоторой боли. Возможно, вы сможете выглядеть красиво и собранно в течение первых нескольких повторений, даже используя достаточно тяжелый вес, но в конечном итоге вам придется сделать уродливое лицо росомахи на последних нескольких высокопродуктивных «деньгах». повторений, где вы заставляете мышцы расти.

    Ни уродливого лица, ни пышных мускулов.Нет уродливого лица, нет повышенной силы. Отбросьте свои устаревшие взгляды на женственность. К черту, как это выглядит или что кто-то думает.

    3 – Одержимость Абом

    Absession — не новый аромат от Calvin Klein. Скорее, это одержимость работой над прессом или талией в целом.

    Удивительно: у каждого есть упаковка из шести кубиков; вам просто нужно срезать достаточно жира, чтобы он был виден. Конечно, вы можете захотеть накачать брюшной пресс, чтобы он был более выраженным, но перестаньте думать, что вам нужно посвятить половину тренировки или больше работе с прессом.

    Три или четыре жестких подхода по 15–20 повторений — с отягощением или под более сложными углами по мере необходимости — несколько раз в неделю — это все, что вам нужно. Остальное время посвятите наращиванию мышечной массы и занятиям, которые сжигают жир в целом.

    4 – Тренируйте пресс как пауэрлифтер

    Я знаю, что ошибка № 1 говорит о том, что нужно использовать более тяжелые веса, но работа на пресс — единственное исключение. По какой-то причине многие женщины уже используют большие веса при проработке живота. Как ни странно, они думают, что работа над талией с тяжелым весом каким-то образом сделает ее меньше.

    Талия состоит из мышц, и мышцы реагируют на большой вес, увеличиваясь. Если вам нужна талия широкая, как пень, то дерзайте. Однако, если вы хотите мифическую осиную талию, перестаньте качать пресс тяжелыми весами.

    Палка с отягощением или сопротивлением, которое позволит вам сделать от 15 до 20 повторений. Самое главное, не используйте отягощения, работая над «боковыми мышцами», также известными как косые мышцы живота. Самый верный способ построить блочную талию — делать боковые наклоны, вися на гантелях.Вместо этого работайте над косыми мышцами, выполняя несколько подходов боковой планки пару раз в неделю.

    5 — Тренировки на BOSU

    Я неохотно признаю, что мяч BOSU, вероятно, имеет некоторые преимущества в развитии баланса. Таким образом, это может быть полезно для артистов Cirque du Soleil. Кроме того, от него мало пользы.

    Да, у BOSU есть некоторые приложения для работы с прессом или реабилитации для людей с крючковатыми лодыжками, и это, вероятно, может помочь с проблемами равновесия, но в какой-то момент спортсмены, чаще всего женщины, или их вспомогательные тренеры начали использовать BOSU. как аксессуар для силовых тренировок.

    Они либо ставят на него одну ногу для выполнения выпадов, либо ставят на него обе ноги, выполняя любое количество традиционных упражнений с отягощениями, таких как сгибания рук с гантелями, подъемы в стороны, жим над головой или приседания.

    Некоторые идиоты даже пошли еще дальше, выполняя те же самые движения на швейцарском мяче. (Если вы видите, что кто-то делает последнее, не стесняйтесь проверить мяч бедрами и отправить их на землю.)

    Считается, что поднятие тяжестей на неустойчивой поверхности заставляет мышцы работать усерднее, чтобы удержать вас от приземления лица, но балансировка не относится к типу мышечных усилий, которые наращивают мышцы.И, чтобы сохранить равновесие, вы должны использовать более легкие веса, чем в противном случае.

    Поднятие тяжестей, даже легких, стоя на BOSU, утомляет ваши мышцы гораздо быстрее, что вынуждает вас прерывать подход раньше, чем обычно. Вы в конечном итоге пропускаете «денежные повторения», те повторения в конце сета, когда вы активируете мышечные волокна, наиболее ответственные за рост.

    Если все это остается без внимания, учтите, что ни одно из крупных исследований, проведенных на BOSU, не показало, что он наращивает мышцы быстрее, чем выполнение тех же упражнений на твердой поверхности.

    6 – Слишком много аэробики

    Вы когда-нибудь видели марафонца или даже опытного бегуна с действительно хорошим телом? Возможно нет. Они либо слегка истощены, имеют тело с очень небольшими изгибами, либо страдают от тощего и толстого состояния. А еще у них очень некрасивые ноги.

    Не вдаваясь во все гормональные или эволюционные перестановки, давайте просто примем научный факт, что организм, как правило, при дефиците калорий скорее жертвует мышцами, чем жиром, и что такое чрезмерные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?

    Тем не менее, женщины особенно обременены мифом о том, что чем больше аэробных упражнений они выполняют, тем лучше они выглядят.

    Помните, вам нужны мышцы, а чрезмерные аэробные нагрузки — это смерть для мышц. Есть гораздо более эффективные способы сжигания жира. Утренняя быстрая прогулка невероятно эффективна и помогает сохранить мышцы.

    Точно так же короткие серии высокоинтенсивных упражнений в виде спринта, велотренировок в стиле Табата или силовых тренировок одновременно наращивают мышечную массу и сжигают жир.

    В случае, если вы не знакомы с Табата, это простой, но жестокий протокол, в котором вы выполняете упражнение так быстро и интенсивно, как только можете, в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще один цикл упражнений/отдыха 20 и 10 секунд. .Вы делаете это в течение 4 минут подряд, а затем падаете в исчерпанную, но гордую кучу.

    Вы можете выполнять упражнения Табата с махами гирями, приседаниями с гантелями, спринтами на велотренажере и любыми другими упражнениями.

    7 – Моногамия на тренировке

    Спаривание на всю жизнь, как это обычно делают лебеди, волки, горлицы и католики, имеет некоторые биологические преимущества. Однако сопряжение с вашими тренировками на всю жизнь не имеет никакого значения. Жаль, что многие женщины игнорируют этот факт.

    То ли из-за отсутствия воображения, то ли из-за ошибочного убеждения, что «упражнения есть упражнения» или что «есть только один способ поднять вес», некоторые женщины продолжают выполнять одни и те же действия из года в год.

    К сожалению, тело приспосабливается к тренировкам, будь то силовые или аэробные. Вот почему так много толстых инструкторов по аэробике. Они выполняли одну и ту же рутину в течение многих лет, и их нервная система настолько привыкла к ней, что выполнение тренировки требует мало калорий или усилий.

    Вам необходимо повторять тренировки каждые четыре-шесть недель. Делайте упор на ноги в одном цикле, на плечи или руки в следующем. Получите новые программы из статей прямо здесь, на T Nation.

    8 – Неразборчивость в тренировках

    Противоположностью тренирующегося моногамиста, конечно же, является тренировочная шлюха. Хотя это гораздо чаще встречается среди мужчин, есть много женщин, которые не могут долго тренироваться.

    Они пробуют тренироваться несколько дней, видят, что это еще не дало им тело болельщицы НФЛ, а затем пробуют что-то еще. Одним из проявлений этого является «CrossFit Fever».

    Эти женщины, не совсем уверенные в том, что представляет собой тренировка CrossFit, делают ублюдочную версию, где они выполняют безостановочную, часто бессмысленную, полуаэробную, полуанаэробную тренировку в течение 1-2 часов без видимой причины, за исключением изгоните или упражняйте некоторых профессиональных или личных демонов.

    В любом случае их тренировки носят хаотичный характер и в конечном итоге приводят к гнилым результатам. Найдите логичную, прогрессивную тренировку, которая отвечает вашим конкретным потребностям, наращивает мышечную массу, сжигает жир и делает вас королевой форм, и дайте ей от 4 до 6 недель работы. Тогда и только тогда вы должны изменить его, даже если он работал хорошо.

    9 — Страх перед едой

    Готовы к тому, чтобы ваши диетические убеждения были потрясены, как желе, до основания? Итак, вот что: практически невозможно — независимо от того, что вы едите — набрать жир в посттренировочный период, который примерно определяется как часовой промежуток времени после того, как вы закончили поднимать тяжести.

    Хотя набор жира в этот период крайне маловероятен, весьма вероятно, что вы нарастите немного мышечной массы в этот же период, при условии, что вы дадите своему телу белок (и калории), которые ему необходимы.

    Все дело в инсулине, гормоне, который переносит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Вообще говоря, у инсулина есть два варианта: он может либо транспортировать глюкозу и белок для хранения в жировой ткани и печени, либо доставлять эти питательные вещества непосредственно в мышечные клетки, где они используются для подпитки, восстановления и роста мышц.

    Путь, по которому он идет, определяется упражнениями — если вы поднимаете тяжести или только что закончили поднимать тяжести, инсулин будет доставлять питательные вещества непосредственно в мышцы, а не сохранять их.

    Мышцы особенно чувствительны к инсулину в этот тренировочный/послетренировочный период, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу/кривые, обязательно ешьте в период, который мы называем «пери-тренировочным» периодом, который состоит из периода непосредственно перед , во время и после тренировки с отягощениями.

    Так что временно забудьте о своих страхах калорий.Временно забудьте также о своих страхах перед углеводами, потому что именно тогда вам определенно нужно обеспечить свои мышцы материалом, необходимым для построения этих кривых.

    Как правило, пейте белково-углеводный напиток примерно за 45 минут до часа до тренировки и значительное количество белков и углеводов после тренировки. В идеальном мире вы также должны пить протеиновый/углеводный напиток во время тренировки, но, по крайней мере, убедитесь, что вы не экономите на еде после тренировки.

    10 – Выжимание сока

    Нет, не сока, как на стероидах.Я говорю о пластиковых стаканчиках с измельченными, едва съедобными смесями из капусты, морских водорослей, ростков пшеницы и любых других малоизвестных овощей или фруктов, которые соковыжималка может купить со скидкой, которые так много женщин навсегда прикрепляют к своим рукам, когда они ходить в спортзал.

    Я знаю, что предложение прекратить или ограничить потребление этих напитков кажется противоречащим и даже еретическим, но выслушайте меня. Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, трудно усваиваемые углеводы.Нет проблем.

    Однако, когда вы смешиваете фрукты и овощи, вы разбиваете все эти обычно трудноусвояемые углеводы на бесконечно малые кусочки. Выпейте эту гадость, и вы фактически минуете большую часть пищеварительного процесса.

    Все эти сахара попадают в кровоток, и ваша поджелудочная железа вырабатывает всплеск инсулина, чтобы нейтрализовать весь этот сахар. Это практически тот же эффект, который вы получите, выстрелив из дробовика 7-11 Slurpie весом 24 унции.

    Инсулин переносит часть сахара в мышечные клетки, а остальную часть хранит (в печени или в виде жира), но затем уровень инсулина падает ниже исходного уровня, и вы снова довольно быстро проголодаетесь.Если вы поддаетесь этому голоду, вы потребляете больше калорий, чем обычно, и лишние ненужные калории откладываются в виде жира.

    Более того, если вы достаточно часто употребляете сок, у вас может развиться резистентность к инсулину, что является первым шагом на пути к диабету II типа.

    Есть еще одна вещь, которую следует учитывать. Вы, вероятно, не смогли бы съесть все фрукты и овощи, которые есть в типичном фруктовом или овощном коктейле, если бы они лежали там на тарелке.

    Они займут слишком много места в вашем желудке, и даже весь этот спандекс в ваших штанах Lululemon не сможет сделать ваш живот плоским. Однако, измельчите все эти фрукты и овощи в первозданную жижу, и они, вместе со всеми содержащимися в них калориями, прекрасно поместятся в вашем желудке.

    Juicing позволяет вам есть больше, чем обычно, что никогда не бывает хорошо, если вы пытаетесь следить за уровнем жира в организме.

    Я не предлагаю вам отказаться от всех соков.Пейте их в умеренных количествах, ешьте их в неизмельченном, естественном виде или просто используйте один простой прием: просто съешьте сок, джамбори или что-то еще, чтобы добавить в напиток ложку белка (сыворотки или казеина).

    Протеин уменьшит резкий скачок инсулина, не говоря уже о том, что даст вашим мышцам дополнительные строительные блоки.

    Единственные 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся


    Звучит как плохой рекламный ролик: накачайтесь за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преображающие тело, достигаются только за счет часов работы.Но если вы придерживаетесь изолирующих мышц спины и би, груди и три евангелия, правда в том, что вы делаете это неправильно.

    «Ваш мозг мыслит не отдельными «мышцами», он мыслит в терминах паттернов движения», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, директор по методологии тренировок в Peak Performance, частной фитнес-студии в Нью-Йорке. «Эволюция человека привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения». Это означает, что для вашей тренировки требуется всего пять упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толчок (отжимание от себя), подтягивание (подтягивание к себе), наклон бедра (сгибание от середины), приседание (сгибание в колене) и планка. (стабилизация вашего ядра).

    Это подход, который Дэвидсон использует при составлении схем лечения для знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона. Людям, которым не хватает времени, это нравится, потому что это эффективная и действенная тренировка, более нагружающая мышцы, приводящая к увеличению силы и ускорению метаболизма. Кроме того, вы не теряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, построить собственную тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон.

    Тем не менее, как мартини и порно, хорошего может быть слишком много.«Это стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также спецназа армии США. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто побьете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю». Смешивайте и подбирайте движения справа и чувствуйте себя комфортно, выбирая менее затратный по времени выход.

    Как это работает

    Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. Измените движения, но повторяйте план 3 или 4 раза в неделю.Чтобы получить дополнительные баллы за кардио, см. надстройки ниже.

    PUSH

    The Ultimate: Жим лежа
    Лягте лицом вверх на скамью, держите тяжелую штангу у груди, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны. Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
    Альтернативы: Отжимания, жим гантелей от плеч, жим гири одной рукой, жим жимом

    Тяга

    Ultimate: Подтягивание
    Повисните на перекладине ладонями от себя, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола.Согните локти, подтянув грудь к перекладине. Медленно опуститесь для начала.
    Альтернативные варианты: Тяга гантелей, тяга TRX, подтягивания вверх, тяга блока, тяга широчайших

    ПЕТЛЯ НА БЕДРО

    The Ultimate: Становая тяга
    Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой. Отведите бедра назад, наклоняясь вперед, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями к телу. Держите спину прямо, когда встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Медленно опустите планку, чтобы начать.
    Альтернативы: Махи гири, румынская становая тяга, становая тяга с трэп-грифом

    ПРИСЕД

    Ultimate: Сплит-присед гантели в каждую руку. Согните правое колено, опуская тело, пока левое колено не зависнет над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.
    Альтернативы: Приседания со штангой, выпады, кубковые приседания, обратные выпады

    ПЛАНКА

    The Ultimate: Прогулка фермера Встаньте прямо, взяв в каждую руку по тяжелой гантели, ладони обращены к телу.Сохраняйте осанку, когда проходите 20 метров. Поверните, повторите, возвращаясь к началу.
    Альтернативы: Планка, птичка, боковая планка, переноска чемодана

    Завершающие упражнения для сжигания жира

    Чтобы также проверить кардио (и запустить свой метаболизм на еще более высокой скорости), добавьте один из этих пятиминутных пакетов к ваша пятиходовая сессия, — предлагает Дэвидсон. «Пусть это будут худшие пять минут в вашей жизни», — говорит он. Результаты: меньше жира, больше четкости.

    Делайте больше повторений

    Загрузите штангу с весом, равным примерно 70 процентам того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.