Фитнес резинка упражнения: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Содержание

Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?

Содержание:

  1. Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
  2. Преимущества тренировок с фитнес-резинками
  3. Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
  4. Упражнение №2. Подъем ног в планке
  5. Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
  6. Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
  7. Упражнение №5. «Ракушка» 
  8. Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Формирование идеальных ягодиц – одна из главных фитнес-целей многих девушек. Но упругая попа – это больше, чем просто эстетика. Помимо придания привлекательных изгибов, эти мышцы выполняют много важных функций. Они облегчают повседневную деятельность (ходьба, бег, прыжки, подъемы), помогают держать баланс, уменьшают проблемы с осанкой и многое другое. 

Если вы ищете дополнительные способы как накачать попу и хотите разнообразить свою спортивную рутину, предлагаем комплекс упражнений с резинкой для ягодиц. 

Исследования, опубликованные в SAGE Open Med показывают, что эспандеры могут быть также эффективны для силовых тренировок, как и свободные веса. Они обеспечивают мышечный прирост и оказывают меньшее воздействие на суставы, что минимизирует риск получения травм. 

Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?

Фитнес-резинки, они же эспандеры – специальные эластичные ленты, которые служат отличной альтернативой отягощениям в домашних и зальных тренировках. Их преимущество заключается в дешевизне, универсальности и гибкости использования.

Большинство лент имеют цветовую маркировку или буквенную (от S до XXL) в соответствии с уровнем натяжения. Чем меньше эластичность, тем больше сопротивления получают мышцы. Градация в большинстве случаев следующая: 

  • Ленты желтого, зеленого, оранжевого цветов подходят новичкам. Нагрузка колеблется от 2 до 5 кг. 
  • Красные ленты считаются универсальным вариантом. Фитнес-резинка обеспечивает нагрузку от 5 до 8 кг. 
  • Синий цвет отлично подходит для проработки ног и ягодиц. Лента дает нагрузку от 12 до 18 кг, поэтому подходит тем, кто имеет опыт тренировок. 
  • Черный цвет обеспечивает нагрузку от 19 до 30 кг. Идеально подходит для опытных спортсменов.

Рекомендуется иметь разные варианты эспандеров, так как различные группы мышц требуют индивидуальных нагрузок. Фаворитами многих спортсменов являются такие производители фитнес-резинок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym. 

Срок службы эспандеров зависит от способа их использования и хранения. Если делать это неправильно (не прятать от прямых солнечных лучей, сушить на батарее и т.д.), они могут треснуть, потерять эластичность или ослабнуть преждевременно. В иных случаях срок использования практически неограничен.

Преимущества тренировок с фитнес-резинками

  1. Гибкость. С их помощью можно тренироваться дома, в зале, на улице и даже в путешествиях. Они не требуют дополнительного места для хранения.
  2. Универсальность. Так как эспандеры бывают разного «веса» (сопротивления), найдется уровень, подходящий для любого: от новичка до опытного спортсмена.
  3. Вариативность. С помощью фитнес-резинок можно проработать все основные группы мышц. Лента позволяет менять положение разными способами и создавать сопротивление со всех сторон, что обеспечивает эффективность тренировок.

Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике

  1. Лягте на спину, расположите резинку выше колен. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки вдоль тела и обопритесь ладонями.
  2. Напрягите ягодицы и поднимите таз и корпус как можно выше. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 
  3. В пиковом положении начните отводить колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч и резинка оказывала сопротивление.
  4. Неспешно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 раз. 

Упражнение №2. Подъем ног в планке

  1. Встаньте на полу в положение отжимания. Эластичную ленту расположите вокруг лодыжек. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами. 
  2. Не прогибая спину, напрягите ягодицы и поднимите правую ногу вверх, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем поставьте ногу обратно.
  3. Повторите то же самое с левой ногой.

Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, контролируйте свой корпус.

Выполните не меньше 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе

  1. Встаньте прямо. Спина ровная, взгляд устремлен вперед. Резинку расположите выше колена, либо в области лодыжек. В зависимости от уровня вашей подготовки. Второй вариант выполнять немного сложнее. 
  2. Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
  3. В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.

Выполните 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

  1. Займите устойчивую позицию (для начала можно у стены). Расположите резинку для фитнеса в районе щиколотки.
  2. Держа ноги прямыми, отведите одну ногу назад, пока она не окажется под углом 45 градусов.
  3. Поставьте ее в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Старайтесь задержаться в пиковой точке и контролировать сокращение ягодичных мышц. 

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №5. «Ракушка» 

  1. Разместите резинку на ногах чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье, как в боковой планке. 
  2. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. 
  3. Поднимите верхнее колено, держа ступни вместе. 
  4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите колено в исходную позицию. 
  5. Выполняйте движение контролируемо и следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. 

Новичкам лучше начать выполнение упражнения с фитнес-резинкой с минимальным сопротивлением.

Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от обычных приседаний.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и смотрите перед собой.
  2. Медленно опускайтесь, пока не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки кроссовок.
  3. Вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Эспандеры дешевле и портативнее, чем другие типы тренажеров. При этом эластичные ленты эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку имеют регулируемый уровень сопротивления. Их часто используют не только для силовых тренировок, но и в реабилитационных, а также профилактических целях. 

Упражнения с резинкой идеально подходят для проработки ягодиц, ног, рук и корпуса. Исследования Johns Hopkins Medicine рекомендуют использовать эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Имея всего одну фитнес-резинку и немного пространства для спорта, вы можете прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе и улучшать состояние здоровья.

10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте)



Соцсети внедрили в наше сознание новые стандарты красоты и трекеры здоровья. Каждый рассказывает о том, как важно пить 8 стаканов воды, много двигаться и ежедневно заниматься фитнесом. В своей книге «Опровергая мифы о медицине. Вся правда о нашем организме» врач-терапевт Андрей Сазонов рассказывает о том, обязательно ли это делать.


Движение — это жизнь! Современное общество поражено гиподинамией, малоподвижным образом жизни. Да-да, поражено, поскольку гиподинамия настолько вредна, что ее можно считать не просто вредной привычкой, а болезнью.

Еще совсем недавно, в середине прошлого века, люди больше ходили пешком, больше двигались во время работы, стремились активно отдыхать и… ели менее калорийную пищу. Сегодня значительная часть человечества работает в офисе за компьютером, передвигается на транспорте или на личном автомобиле, а досуг проводит на диване, уткнувшись в какой-нибудь девайс.

В результате — низкий тонус организма, лишний вес, ослабленный иммунитет и кучу болезней.


Нужно двигаться как можно больше! Минимальная норма движения — десять тысяч шагов в день. Если перевести в километры, то получится примерно 6 километров 700 метров для женщин, поскольку средняя длина шага взрослой женщины составляет 67 см, и 7 километров 600 метров для мужчин, у которых средняя длина шага равна 76 см.

В определении длины шага имеют значение не только пол и возраст человека, но и его рост, а также особенности его анатомического строения. У людей с длинными ногами шаг длиннее, и наоборот. Чтобы не мучиться с расчетами и подсчетами, лучше приобрести шагомер, можно и в виде приложения на смартфоне. Шагомер сделает всю «бухгалтерскую» работу за вас и вам останется только оценить результат.

Почему именно 10 тысяч?


Потому что эта норма была установлена в результате многолетних научных наблюдений. Почему именно шагов, а не отжиманий или, скажем, не подтягиваний? Потому что ходьба — самый полезный для организма вид физической нагрузки.

«Мягкий», не изнуряющий, не создающий интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не всем, доступный независимо от возраста. Удобство тоже нельзя сбрасывать со счетов. Для ходьбы не нужно ничего, кроме желания и удобной обуви. И персонального тренера для «занятий ходьбой» нанимать не нужно. Можно ходить по улице, а можно дома на тренажере-дорожке. Если нет тренажера, то можно ходить на месте. Главное — ходить, а не сидеть. И проходить каждый день не менее десяти тысяч шагов! В любом темпе, по любой местности, любыми «порциями». Детали не важны.

Важно, чтобы ко времени отхода ко сну ваш шагомер показывал бы четырехзначную цифру. Находили больше десяти тысяч — вы герой! Меньше — саботажник, который халатно относится к своему здоровью.

Согласитесь, что ходить приятнее, чем лечиться. Десять тысяч шагов в день — весьма невысокая «цена», особенно если учесть, что вы платите ее за такой бесценный товар, как здоровье. Кстати говоря, ходьба улучшает не только физическое состояние организма, но и психическое. Ходьбу можно рассматривать как универсальное лекарство, помогающее при любом стрессе. Недаром же в состоянии возбуждения человек просто не может усидеть на одном месте, а должен двигаться. Это организм подсказывает правильную линию поведения, помогающую как можно быстрее купировать возбуждение, то есть — успокоиться.

Интересная подробность — тот, кто ежедневно проходит не менее десяти тысяч шагов, за 15 лет и 7 месяцев (в среднем) совершает кругосветное путешествие, то есть обходит Землю по экватору.

Для начала скажите, что общего у следующих фраз:

  • Нанесем десять тысяч ударов по врагу!
  • Для того чтобы найти счастье, не жаль пройти десять тысяч ли! (Ли — китайская мера длины, равная 500 метрам).
  •  Живите десять тысяч раз по десять тысяч лет!
  • Три года упорного труда — десять тысяч лет счастья!
  • Один храбрец сильнее десяти тысяч трусов!

В каждой фразе упоминается число десять тысяч, которое у китайцев, японцев и корейцев имеет особое, можно сказать, сакральное значение. Во дворце Небесного Императора — десять тысяч комнат. Традиционное благопожелание звучит как «живите десять тысяч лет!», а уж если речь идет об императоре или же лидере нации, то тут уж надо желать десять тысяч раз по десять тысяч лет жизни. Для десяти тысяч у китайцев, японцев и корейцев есть особое слово, которое в разных языках звучит как «вань» или «ман». «Да здравствует» по-китайски будет «ваньсуй». В дословном переводе — «десять тысяч лет жизни».

Многие читатели, наверное, уже догадались о том, что шагомер изобрели не то в Китае, не то в Корее, не то в Японии.


В Японии его изобрели. И презентовали перед началом Олимпийских игр 1964 года, которые проходили в Токио. Изобретатель Есиро Хатано назвал свое устройство для подсчета шагов «Манпо-кеи», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». Никаких расчетов по нормам ходьбы доктором Хатано не проводилось. Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, своего рода фразеологизм.

Но европейцев цифра впечатлила, и они придали фразеологическим десяти тысячам научный, то есть псевдонаучный характер. Нет, вообще-то любая двигательная активность идет организму во благо. Проходить ежедневно по десять тысяч шагов — это хорошо, полезно и вообще замечательно.


Заблуждение в другом


Во-первых, в количестве шагов. Десять тысяч шагов ежедневно — это хорошо, а вот меньше — уже плохо, недостаточно.

Во-вторых, в том, что ходьба является наиболее предпочтительным видом физической нагрузки.

В-третьих, в сведении оценки нагрузок только лишь к подсчету шагов.

Если взять среднее значение между мужским и женским шагом, то можно считать, что за десять тысяч шагов будет пройдено 7 километров 150 метров. Отбросим для удобства метры и остановимся на цифре в 7 километров. Это довольно-таки значительное расстояние. В рамках борьбы с гиподинамией вполне достаточно проходить и половину его — три с половиной километра, пять тысяч шагов.

В зависимости от возраста и состояния организма врачи рекомендуют проходить в день от двух до пяти километров по ровной местности. Если вы проходите ежедневно по семь километров, то честь вам и хвала. Но если проходите три или четыре километра, то не спешите расстраиваться — этого тоже достаточно. Вполне.


Далеко не для всех людей ходьба является наиболее оптимальным видом физической нагрузки. Так, например, при ряде заболеваний опорно-двигательной системы плавание более предпочтительно, нежели ходьба. А в целом значение для организма имеет не вид физической нагрузки, а сам ее факт. Плавать, заниматься на тренажерах, играть в футбол или волейбол так же полезно, как и ходить. Опять же, нагрузка при ходьбе относительно низка и потому ходить приходится довольно долго. Если у вас нет времени на прогулки, то их можно заменить пробежками. Усредненно приблизительно получасовая пробежка с точки зрения нагрузки адекватна полуторачасовой ходьбе.

Все организмы разные, поэтому нельзя устанавливать единый стандарт ежедневной физической нагрузки. Здесь работает только одно правило — двигаться нужно столько, сколько требуется для хорошего самочувствия. Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными — ежедневными или через день.

Если вы занимаетесь ходьбой, то должны принимать во внимание не только количество пройденных шагов, но и скорость ходьбы, а также характер местности. Кстати говоря, энергозатраты при ходьбе всегда напрямую связаны с количеством пройденных шагов. При подсчете потраченных калорий достаточно знать количество шагов, скорость ходьбы можно не брать в расчет, поскольку чем быстрее мы идем, тем большее количество шагов совершаем за единицу времени.

В заключение несколько советов по борьбе с гиподинамией, которые могут помочь организовать свой индивидуальный режим.


Время, которое вы проводите без движения (сидя, стоя или лежа) должно составлять не более 7–8 часов в день. Обратите внимание — сон в эти 7 часов не входит, речь идет о периоде бодрствования.

Физическим нагрузкам средней интенсивности, то есть таким, во время которых частота сердечных сокращений увеличивается на 50–70 %, следует уделять не менее 20 минут в сутки. То есть если вы занимаетесь ходьбой и ходите в спокойном режиме, то 20 минут ходите с бoльшей скоростью, чем обычно (разумеется, при отсутствии противопоказаний). Более интенсивные нагрузки повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Борясь с гиподинамией, соблюдайте одно правило — утром вы должны просыпаться бодрыми, хорошо отдохнувшими. Если усталость от физических нагрузок переносится на следующий день, то нагрузки надо уменьшать.

15 УПРАЖНЕНИЙ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ: КОМПЛЕКС НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Мини-петли для фитнеса — это настоящая находка для женщин, которые хотят поддерживать свою фигуру в форме! Упражнения с ней позволяют прокачать все мышечные группы максимально эффективно и потратить на полноценную тренировку совсем немного времени.


В современном мире тренировки дома, а не в фитнес-клубе стали привычным решением для многих людей. Потому что они занимают намного меньше времени, не требуют дополнительных финансовых затрат, и при этом позволяют получить отличные результаты. И для этого даже не нужно иметь дома огромное количество различных тренажеров, достаточно всего лишь нескольких резиновых мини-петель разного уровня сопротивления. 

Преимущества фитнес резинок

Фитнес-ленты не только являются превосходной альтернативой традиционным тренажерам и  штангам с гантелями в плане эффективности, но также являются и гораздо более безопасной альтернативой, потому что не создают осевой нагрузки на вашу спину и позвоночник. Ну а многообразие существующих упражнений и возможность регулировать нагрузку в широких пределах сделала этот инвентарь очень популярным не только у любителей фитнеса, но и у профессиональных спортсменов, которые особенно часто используют их во время восстановления после травм.

При этом фитнес-петли не только позволяют выполнять упражнения на преодоление сопротивления, в которых они могут заменить традиционные гантели, то их также можно использовать в качестве дополнительной нагрузки в упражнениях с использованием веса собственного веса, например, отжиманиях, приседаниях и выпадах, которые сейчас особенно популярны. А ещё фитнес резинки занимают очень мало места, поэтому их легко можно взять с собой на уличную площадку или в отпуск. 

Ну а в сегодняшней статье мы покажем вам комплекс из упражнений  на все основные группы мышц, которые поможет подтянуть ягодицы, избавиться от дряблых рук, а также подкачать спину. Всего 15 упражнений, полчаса времени, 3 тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать!

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Правила тренировки (четыре не забывайки)
  1. Не забывай правильно дышать во время упражнений: вдох на расслаблении мышц, выдох — на усилии.
  2. Не забывай выполнять все упражнения на обе стороны.
  3. Не забывай, что от тренировки к тренировке нужно увеличивать нагрузку, изменяя количество подходов, повторений или переходя на более мощную ленту).
  4. Не забывай, что повышать нагрузку нужно постепенно. Начать можно с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая их до 5 подходов и 25 повторений.

Упражнения с резинкой для рук

Тяга одной рукой 

  1. Стартовое положение — сидя на полу.
  2. Зафиксируй мини-петлю на стопе.
  3. Одной рукой возьмись за петлю и потяни её к себе, отводя локоть назад. При этом следи за тем, чтобы спина не скруглялась, а сохраняла естественные изгибы позвоночника.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

Тяга одной рукой в наклоне

  1. Стартовое положение — стоя в наклоне.
  2. Наступи одной ногой на ленту.
  3. Противоположной рукой потяни её к себе и займи нейтральное положение с небольшим наклоном корпуса вперед, но с сохранением естественного изгиба позвоночника.
  4. Потяни ленту к себе, отводя локоть назад. 
  5. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Сгибание на бицепс одной рукой сидя

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.



Разгибание на трицепс одной рукой

  1. Стартовое положение — стоя или на коленях.
  2. Одной рукой прижми ленту к плечу.
  3. Другой рукой начни давить на неё, пытаясь разогнуть согнутую в локте руку до полностью прямого состояния. Старайся выполнять движение только за счет силы рук, не подключая спину и корпус.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.


Упражнение на плечи с резинкой

Пожарный гидрант

  1. Стартовое положение — упор на прямых руках на коленях.
  2. Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах. 
  3. Отведи одну ногу в сторону на 10-15 сантиметров, сохраняя устойчивое положение. 
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинкой для спины

Разведение рук над головой

  1. Стартовое положение — стоя или сидя на полу.
  2. Возьмись за ленту обеими руками с внутренней стороны.
  3. Подними руки над головой и разведи их в стороны, чтобы угол в локтях был 90 градусов. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина была ровной, а голова смотрела прямо перед собой. 
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

Упражнения с резинкой для пресса

Скручивания с зафиксированными ногами

  1. Стартовое положение — лежа на спине.
  2. Размести ленту на бедрах над коленями.
  3. Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручивавясь в шарик. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Диагональные скручивания

  1. Стартовое положение — лежа на спине.
  2. Размести ленту на бедрах над коленями.
  3. Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручиваясь в шарик, одновременно с этим подтяни одну из ног к себе и повернись корпусом в её сторону. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

  1. Стартовое положение — на боку на коленях с опорой на прямую руку.
  2. Размести ленту на бедрах над коленями.
  3. Отведи верхнюю ногу в сторону, растягивая фитнес резинку до момента, когда почувствуешь напряжение в ягодичной мышце. При этом сохраняй ровное положение тела, чтобы корпус был вровень с тазом. 
  4. Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.


Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Ягодичный мостик с подъемом ноги

  1. Стартовое положение — лежа на спине на полу с упором ногами в пол и поднятым тазом.
  2. Фитнес лента должна быть на бедрах, немного выше коленей.
  3. Давя одной ногой в пол, вторую выпрями полностью и задержись в таком положении на секунду, сохраняя равновесие. После этого можно вернуться в стартовое положение. 
  4. Следи за тем, чтобы спина была прямой, сохраняй напряжение в ягодичных мышцах и прессе во время выполнения упражнения.




Отведение согнутой ноги назад

  1. Стартовое положение положение — упор лежа на коленях и локтях.
  2. Фитнес ленту размести на стопах.
  3. Обрати внимание на то, что плечи находятся над локтями, таз — над коленями, а спина — прямая с естественным изгибом в пояснице.
  4. Медленно отведи одну согнутую ногу назад, чтобы она поднялась вверх. Задержись в конечной точке на секунду, чтобы почувствовать натяжение мышц. После этого вернись в стартовое положение.



Воздушное приседание

  1. Стартовое положение — стоя, стопы на ширине плеч.
  2. Фитнес резинка должна быть на бедрах чуть выше колена, ноги нужно расставить так, чтобы она немного натянулась.
  3. Выполни приседание, сгибая ноги в коленях, но сохраняя ровную спину, плечи должны быть расправлены и отведены назад, взгляд вперед, пресс напряжен.
  4. Опустись до угла 90 градусов в локтях, задержись на секунду, чтобы почувствовать мышцы ног, после этого вернись в стартовое положение.




Разведение ног лежа на спине

  1. Стартовое положение — лежа на спине с поднятыми вверх ногами.
  2. Синяя резинка для тренировки должна располагаться посередине голеней.
  3. Разведи ноги в стороны насколько можешь, задержи это положение на секунду, чтобы почувствовать мышцы, после этого вернись в стартовое положение. 
  4. Следи за тем, чтобы ноги всегда были перпендикулярны земле и не сгибались в коленях.


Походка крабика

  1. Стартовое положение — полуприсед, стопы на ширине плеч.
  2. Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах. 
  3. Отведи одну ногу в сторону, чтобы расстояние между стопами увеличилось в два раза. Задержись в этом положении на секунду, почувствуй напряжение мышц, после этого приставь вторую ногу, чтобы вернуться в стартовое положение.


Упражнения для правильной осанки с помощью фитнес-резинки

 Я часто слышу мнение, что исправить осанку и избавиться от боли в спине, можно только с упражнениями на растяжку. Будто их достаточно для красивой осанки и хорошего самочувствия.

И правда, растяжка — это приятно и полезно, она может снять напряжение после долгого сидения. Однако, если вы серьёзно настроены и хотите по-настоящему избавиться от сутулости, то стоит обратить внимание на первичную проблему. И это…

Слабые мышцы!

 

Как слабые мышцы связаны с правильной осанкой?

 

Существует распространенное заблуждение, что боль в спине и других частях тела возникает из-за напряженных мышц. На самом деле, мышцы «не любят» долгое время оставаться в вытянутом положении. Именно от этого они слабеют. 

А когда одни мышцы слишком слабые, другие —  должны работать с удвоенной силой, чтобы мы нормально функционировали. Это выводит тело из здорового равновесия и вызывает напряжение и раздражение.

Например, если вы весь день сидите перед компьютером, наклонившись вперед, то мышцы передней части вашего тела все это время находятся в укороченном состоянии (и работают за двоих), а мышцы задней части — постепенно удлиняются и ослабевают. 

Поэтому для исправления осанки и равномерного распределения напряжения в теле, при занятиях фитнесом, нужно нацеливаться на эти области. Но не только с помощью растяжки.

Самый эффективный из всех существующих способов укрепления слабых мышц —  это, конечно же, силовые тренировки. Без них никуда.

Когда мышцы сильные, они способны противостоять гравитации и поддерживать вас в повседневной жизни, что бы вы ни делали.

 

Как с помощью фитнес-резинки укрепить слабые мышцы и исправить осанку?

Самое простое решение, которое поможет вам укрепить мышцы в домашних условиях —  это упражнения с фитнес-резинками или эластичными лентами, как еще их называют. 

гирями или тренажерами. что фитнес-резинки дают больше свободы и гибкости в движениях, ведь их можно тянуть в разные стороны. — они легкие и занимают немного места в сумке, их всегда можно взять с собой.

 

Попробуйте упражнения с фитнес-резинками, которые мы делали вместе с участницами DreamBodyClub, и посмотрите, как вы будете себя чувствовать после тренировки. 

 

Упражнения при помощи фитнес-резинки:

Для данных упражнений вам понадобится 2 резинки: более тугая и более тянущаяся.

Упражнение 1 для разогрева:

Берем резинку в руки, ставя руки немного шире, чем по ширине плеч. Наша задача — растягивать резинку, поднимая руки вверх и заводя руки назад за спину.

 

Можно использовать не только резинку, но и, например, шарф. Однако, резинку использовать все же — лучше, ведь она — тянется. Это особенно хорошо для тех, у кого тугие плечи.

 

Повторяем упражнение 10 раз.

 

Если вдруг, поднимая руки, вы не можете завести их за спину — ничего страшного, позже у вас все получится!

 

Упражнение 2 для разогрева:

Поднимаем руки вверх и наклоняемся в стороны. Одна рука может опускаться чуть ниже, создавая натяжение. Чередуем стороны. Повторяем 10 раз. Рука, которая находится ниже — помогает тянутся вниз. Стараемся держать живот подтянутым.

 

Встряхните руки, если вы держали резинку очень крепко.

 

Упражнение 3:

Делаем правильную осанку!

 

Чтобы сделать правильную осанку, не стоит просто выпрямлять плечи назад — это неправильно. При правильном положении лопатки идут назад и вниз, по направлению противоположному бедрам. Попробуйте встать, прижать руки к телу, соединив их перед собой в «замок». Постарайтесь немного раскрыть «замок». Осанка сразу становится красивой.

 

Берем более тугую резинку в руки. Прижимаем руки к телу. Начинаем раздвигать руки в стороны. Повторяем 10 раз. Чувствуйте, как работают мышцы живота и ягодиц. Помните, что мы не просто разводим руки. Думайте о том, как спина на это реагирует.

 

Упражнение 4:

Работаем над верхом.

 

Берем более тугую резинку. Поднимаем руки вверх чуть шире, чем на уровне плеч. Держим резинку в руках. Опускаем руки за спиной, сжимая в локтях — вниз. Лопатки сводим вместе. Повторяем 10 раз.

 

Кажется, что это — простые упражнения, но на самом деле это не совсем так. Резинка помогает нам делать посильные упражнения, делая их более эффективными.

 

Упражнение 5:

Работаем плечами.

 

Оставляем тугую резинку. Встаем на резинку ногами. Держим резинку руками. Руки — вдоль плеч. Повторяем 10 раз.

 

Если резинка кажется вам не такой тугой — вы можете ее укоротить.

 

Упражнение 6:

Садимся на пол. Держим резинку в руках. Резинка натянута на ступни. Если нужно — наденьте кросовки. Сидим — прямо. Если вдруг с прямыми ногами вам сидеть тяжело, то можете согнуть их в коленях. Спина — прямая. Живот — подтянут. Подтягиваем руки назад (сгибая в локтях), задерживаясь в таком положении на 1 секунду. Повторяем 15 раз.

Если вам кажется, что резинка слишком длинная — сделайте ее короче.

Упражнение 7:

Встаем. Резинка — под ступней. Держим ее в руках. Поднимаем и опускаем резинку.  Это отличное упражнение на офисных работников.  Обязательно используйте резинку, которая тянется очень хорошо. Идея данного упражнения — поднимать резинку до уровня плеча.

Если упражнение кажется вам слишком простым — укоротите резинку.

Повторяем 10 раз на каждую ногу.

Сделаем заминку:

— Заводим руку за плечо:

— Руки за спиной, держа резинку в руках. Повторить на обе стороны:

 

Я рекомендую делать данные упражнения каждые 2 дня.

Другие видео-упражнения в записи и онлайн в рамках марафона “Красивая осанка” доступны с абонементом Active365 —  бесплатно в течение 3 или 7 дней.

 

Фит резинки Премиум + курс Стройное Тело (11 занятий)

Резинки для фитнеса: правильная нагрузка, впечатляющий эффект

Регулярно тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя – это прекрасно. Достигая желаемого, важно не ошибиться с нагрузкой. Фитнес-резинка за счет равномерного натяжения обеспечивает оптимальную проработку мышц. Это отличное дополнение к основной тренировке в зале, йога-практике, кроссфиту, а также самостоятельное занятие, чтобы:

  1. Добиться желаемых результатов – «прокачать» ноги и обрести идеальную форму ягодиц, привести в порядок руки, не перегрузить спину.  Резинка-эспандер позволяет двигаться плавно и правильно. За счет дополнительной нагрузки она увеличивает отдачу от самых простых упражнений.
  2. Полностью контролировать нагрузку — у наших резинок для спорта 5 уровней жесткости, от 5 по 40 кг. Выберите наиболее подходящую, или комбинируйте две, проработайте трудные места. Можно регулировать нагрузку — прорабатывать рельеф, выполнять упражнения, чтобы снизить вес, восстанавливаться после травм.
  3. Тренироваться комфортно и безопасно – мы увеличили толщину резинки при той же ширине. Благодаря этому любая практика комфортнее, ведь эспандер не скручивается, его не нужно постоянно поправлять. Натяжение равномерное и постоянное. А значит — более мягкие, эффективные нагрузки без риска повредить мышцы, сухожилия и суставы.
  4. Не ограничивать себя – резинки для фитнеса подходят для любого возраста, роста, веса и физической формы, можно использовать, если есть варикоз или нет возможности выполнять приседания, а также в реабилитационных комплексах упражнений для разных групп мышц.
  5. Держать себя в форме в любых обстоятельствах – если нет желания или возможности сходить в зал, а необходимо выполнять упражнения, резинки помогут сохранить форму. Занимайтесь, где угодно — дома, в отпуске, на природе, в командировке. Не занимают много места, весят всего 200 грамм, помещаются в кармане и сумке.
  6. Использовать 100% натуральный материал высокой прочности – гипоаллергенный природный латекс, без неприятного запаха, как у аналогов, с высокой растяжимостью. Он хорошо держит форму, и даже при ежедневных интенсивных тренировках его хватает на насколько лет занятий. При условии правильного хранения.
  7. Не тратить время на сложный уход — достаточно после занятий сложить их в мешочек, который идет в комплекте, избегать попадания прямых солнечных лучей, не хранить на батарее. Подробности в инструкции, которая прилагается к комплекту.

Доставка по России бесплатно до пункта выдачи службы СДЭК или Почтового отделения; программа отправляется в электронном виде на указанную почту.

В фитнес программу курса интенсивных тренировок «Стройное Тело» входит:

10 интенсивных тренировок длительностью 25 – 30 минут + 1 бонусное видео, по восстанавливающей растяжке. А так же, видео введение с ответами на вопросы, и рекомендации.

Программа рассчитана на средний уровень подготовки; тренировки довольно интенсивные, но в начале каждого видео показано как можно упростить. Если вы только начинающий, и интенсивность вас не пугает, вы можете адаптировать упражнения под себя.  Данный курс поможет хорошо проработать все тело.

Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом. Автор видео не несёт ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Хотите получить больше от любой тренировки – дома или в зале? Попробуйте фитнес-резинки вместо других тренажеров или вместе с ними и почувствуйте эффект.

эффективные тренировки и упражнения с фитнес-резинкой

Давайте мы с вами сначала разберемся, что такое фитнес-резинка. Фитнес-резинка – это небольшие эластичные кольца для занятий спортом, которые изготовлены из латекса или ткани, имеют различную жесткость, тем самым давая разную нагрузку на тело. Они способны заменить некоторые тренажеры из тренажерного зала. Используя фитнес-резинки, вы сможете делать обычные упражнения, но резинка даст дополнительную нагрузку на мышцы вашего тела.

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. Как выбрать фитнес-резинку?
  2. Польза тренировок с фитнес-резинкой
  3. Тренировка с резинкой на ягодицы и ноги
  4. Тренировка с резинкой для мышц спины, рук и пресса
  5. Круговая тренировка с фитнес-резинкой

Фитнес-резинки различают по силе сопротивления, с которой она будет возвращаться в свое исходное положение при ее растяжении:
  1. XS/X-Light – 1-3,5 кг.
  2. S/Light – 2-5 кг.
  3. M/Medium – 6-9 кг.
  4. L/Heavy – 10-14 кг.
  5. XL/X-Heavy – 15-20 кг.

Для тренировки с упором на ноги и ягодицы берите плотные резинки, средние – для рук и плеч, слабые используйте для разминок.


Поговорим о некоторых преимуществах использования фитнес-резинок:

  • Это легкий инвентарь, который удобно носить с собой, не занимает много места.
  • Они дают равномерную нагрузку для всего тела.
  • Подойдут людям, у которых проблемы с позвоночником, но перед этим лучше посоветоваться с лечащим врачом.
  • Вы можете выполнять классические упражнения, но за счет резинок, нагрузка будет большей.
  • Они очень эффективно прорабатывают ягодичные мышцы.
  • Это спортивное снаряжение, которое имеет доступную цену.

Для домашних тренировок, и тренировок в спортзале вам нужно приобрести набор резинок разного сопротивления. Для того, чтобы накачать ягодицы с помощью фитнес-резинок, рекомендуем заниматься 3 раза в неделю, а если вы хотите похудеть, то добавьте еще один день кардио-тренировки. Перед тренировкой советуем сделать разминку, чтобы размять мышцы, а после тренировки – растяжку, чтобы не было боли в мышцах на следующий день. В суперсетах нужно делать одно упражнение за другим, отдых между кругами 40 секунд. Отдых между подходами и упражнениями – 1 минута.

Тренировка на ягодицы и ноги с фитнес-резинками №1

Разминка:

  • Бег на месте – 10 минут;
  • Бег с высокоподнятыми коленями – 5 минут.

В зале можно заменить любым кардио-тренажером.

Основные упражнения:

  1. Приседания с резинкой на бедрах – 3х30.
  2. Шаги в сторону с резинкой внизу – 3х25.
  3. Тяга резинки в наклоне по одной руке – 3х20.
  4. Румынская тяга с резинкой – 3х25.
  5. Разведение рук перед собой с резинкой – 3х20.
  6. Суперсет 3 круга: гиперэкснензия лежа — 20, скручивания с ногами на весу — 30.
  7. Велосипед на стуле – 3х40 сек.
  8. Планка – 3х максимум.

Тренировка на ягодицы и ноги с фитнес-резинкой №2

Не забывайте про разминку.

Основные упражнения:

  1. Приседания с прыжком в сторону, резинка на бедрах – 3х15.
  2. Выпады назад с резинкой – 3х20 на каждую ножку.
  3. Ягодичный мостик с резинкой – 3х30.
  4. Махи назад с резинкой прямой ногой – 3х30 на каждую ножку.
  5. Шаг в сторону + мах в сторону с резинкой – 3х15 на каждую ножку.
  6. Диагональные скручивания с резинкой – 3х30.
  7. Планка – 3х максимум.

Тренировка на ягодицы и ноги с фитнес-резинкой №3

Разминку делаем обязательно.

Основная тренировка:

  1. Приседания с прыжком и резинкой – 3х25.
  2. Махи назад в сторону – 3х20.
  3. Стульчик с резинкой – 3х1минута.
  4. Суперсет 3 круга: ягодичный мостик с резинкой на бедрах – 25, разведение ног в сторону – 30 повторений.
  5. Сгибание ног с резинкой лежа – 3х20 на каждую ножку.
  6. Подъемы с резинкой перед собой – 3х30.

Следуйте указанному порядку тренировок, и занимайтесь 3 раза в неделю, в противном случае результат может быть не достигнут.


Разминка для этих мышц очень важна, поэтому не забывайте побегать перед тренировкой или сделать другое кардио-упражнение.

Тренировка №1

  1. Тяга резинки в наклоне к поясу – 3х20.
  2. Растягивание резинки с вытянутыми руками – 3х40секунд, давим на резинку.
  3. Разгибания на трицепс с резинкой – 3х20 на каждую ручку.
  4. Обратные отжимания – 3х20.
  5. Подъемы ног лежа – 3х20.
  6. Ножницы горизонтальные – 3х40.

Тренировка №2

  1. Тяга резинки в наклоне по одной руке – 3х10.
  2. Гиперэкстензия плаванье – 3х20.
  3. Упражнение кошка (прогибы позвоночника) – 3х25.
  4. Скручивания сидя – 3х15.
  5. Сгибания на бицепс с резинкой – 3х20.
  6. Планка – 3х1 минута.

Тренировка №3

  1. Скручивания с ногами на весу – 3х15.
  2. Разгибания на трицепс с резинкой – 2х20 на каждую ручку.
  3. Разведение рук перед собой с резинкой – 3х20.
  4. Шаги в сторону в планке с резинкой на ногах внизу – 3х1 минута.
  5. Горизонтальная тяга сидя с резинкой – 2х20.
  6. Румынская тяга с резинкой – 3х15.
  7. Обратные отжимания 3х20.

Круговая тренировка – это выполнение 5-8 упражнений одно за другим, с остановками максимум 20 секунд и перерывом между кругами 1-3 минуты.

Круговая тренировка на все тело:

  1. Приседания с резинкой на бедрах – 25 повторений.
  2. Махи полукругом с резинкой – 25 повторений на каждую ножку.
  3. Ягодичный мостик – 30 повторений.
  4. Горизонтальная тяга резинки сидя – 20 повторений.
  5. Разведение рук перед собой с резинкой – 20 повторений.
  6. Разгибание на трицепс с резинкой – 20 повторений на каждую ручку.
  7. Шаги в сторону в планке – 1 минута.
  8. Скручивания с ногами на весу – 30 повторений.

Далее делаете перерыв 2-3 минутки и снова по кругу. Круговая тренировка отлично работает со всеми мышцами вашего тела, и во время того, как вы ее делаете, затрачивается больше калорий, чем за обычную тренировку.

Фитнес-резинка поможет вам сбросить вес и повысить выносливость вашего тела. Благодаря ей вы сможете подкачаться, и сделать свое тело упругим и красивым, если будете заниматься регулярно и не пропускать тренировки.

Упражнений с фитнес-резинкой💪 | invme

Целый фитнес-клуб, который помещается в кармане. Фитнес-резинка заменяет работу с тренажерами и свободными весами. К тому же заниматься с ней проще и безопаснее — нет нагрузки на суставы и позвоночник. Фитнес-ленты используют профессиональные спортсмены и фитнес-модели. Еще она прекрасно подходит для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после травмы.

Фитнес-резинка заменяет работу с тренажерами и свободными весами

А вот комплекс на все группы мышц, где понадобится только фитнес-лента. Занимайтесь дома или на улице!

4 правила для эффективной и безопасной работы с фитнес-лентой:

  • следите за дыханием, контролируйте движения на всех этапах, держите умеренный темп;
  • чередуйте стороны, если упражнение задействует одну руку, ногу или сторону туловища;
  • для каждого упражнения стремитесь к 5 подходам по 25 раз;
  • если слишком легко, возьмите ленту с большим сопротивлением.

Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя на ягодицах, одна нога согнута в колене, другая прямая.
  2. Зафиксируйте ленту одним краем за стопу прямой ноги.
  3. Рукой (той же стороны, что и прямая нога) возьмите другой край ленты и тяните на себя; тяните так, чтобы чувствовать мышцы спины, лопаток и бицепс.
  4. Верните руку в исходное положение.
  5. Во время упражнения держите спину ровно с естественным изгибом позвоночника.

Тяга в наклоне

  1. Исходное положение — стоя. Лента продета под свод стопы одной ноги. Другой край ленты в противоположной руке. Макушка направлена вверх, мышцы живота и спины напряжены.
  2. Носок ноги с резинкой поставьте параллельно другой пятке, таз тяните назад и сгибайтесь в тазобедренном суставе.
  3. Медленно наклоняйте корпус вниз, пока не почувствуете, как растягивается ягодичная мышца.
  4. Тяните резинку вверх.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — как в тяге одной рукой, только лента на стопе согнутой ноги. Локоть той же руки чуть выше колена на бедре, спина ровная с учетом естественных изгибов позвоночника.
  2. Рукой той же стороны возьмите другой край ленты тяните на себя, сгибая руку в предплечье — почувствуйте мышцы бицепса.
  3. Вернись в исходное положение.

Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях, лента одним концом вокруг ладони, ладонь прижмите к плечу. Другая рука согнута в локте и держит другой край ленты.
  2. Разогните ту руку, которая держит неприжатый конец резинки, почувствуйте мышцы трицепса, вернитесь в исходное положение.

Квадрат с подъемом коленей

  1. Исходное положение — на четвереньках. Лента обхватывает обе ноги чуть выше колена. Кисти ровно под плечами, шея составляет одну прямую линию с позвоночником, колени прямо под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  2. Толкая бедрами в ленту, поднимите колени на высоту ладони от пола.
  3. Задержитесь в этом положении на 5 — 10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса напряженными.

Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя, колени согнуты, руки над головой, ладони от себя, лента натянута между ладонями, плечи и лопатки опущены вниз, макушка тянется вверх.
  2. Растяните ленту за головой, пока ваши локти не будут примерно под углом 90 градусов. Растяните 5-10 раз и вернитесь в исходное положение.

Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя, лента на ладонях слегка растянута в стороны.
  2. Таз тяните назад и сгибаясь в тазобедренном суставе, медленно наклоните корпус вниз.
  3. Застыньте в таком положении. Руки поднимите над головой, сгибая плечи, в верхней точке еще растяните ленту, почувствуйте плечи, спину и ягодицы.
  4. Вернись в исходное положение.

Прямое скручивание пресса

  1. Исходное положение — лежа на спине, лента чуть выше колена, крестец прижат, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылке, локти — в стороны.
  2. Растяните ленту и подтяните корпус к коленям, скручивая пресс.
  3. Зафиксируйтесь, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Кросс скручивание пресса

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Сделайте прямое скручивание пресса и в конце активной фазы тянитесь правым плечом к левому колену.
  3. Вернись в исходное положение.

Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку, лента чуть выше колена, правое предплечье упирается в пол, левая рука на поясе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, корпус на одной линии с тазом.
  2. Поднимите верхнее бедро, растягивая ленту, почувствуйте ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине, лента чуть выше колена, макушкой тянитесь назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, колени согнуты, пальцы рук касаются пяток.
  2. Давя пятками в пол, поднимайте таз вверх до одной линии бедер и туловища, сжимая ягодичные мышцы.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Квадрат на локтях с разгибание бедра

  1. Исходное положение — на четвереньках, лента на середине свода стопы, локти прямо под плечами, шея на одной линии с позвоночником, колени прямо под тазом.
  2. Поднимите правую ногу вверх, как бы толкая пяткой в потолок и растягивая ленту.
  3. Зафиксируйте положение в верхней точке, почувствуйте ягодицу, держите плечи и лопатки стабильными.
  4. Вернитесь в исходное положение, держа мышцы корпуса в напряжении.

Приседание

  1. Исходное положение — стоя, слегка натянутая лента чуть выше колена, стопы на ширине плеч, носки смотрят вперед, плечи расправлены, макушка смотрит вверх, живот подтянут.
  2. Подкручивайте таз назад и сгибайте колени, стоя всей стопой на полу.
  3. Присядьте до параллели бедер с полом, руки выведите перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине, лента на середине голеней, макушка смотрит назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат.
  2. Выпрямите ноги в колени под углом 90 градусов и слегка натяните ленту, затем в верхней точке разведите ноги не шире 45 градусов, почувствуйте внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Приседание с перемещением

  1. Делайте до нижней точки, как обычное приседание, сделайте паузу внизу и шагните правой ногой к левой стопе и обратно.
  2. Вернитесь в исходное положение.

25 лучших эспандеров 2022 года и как выбрать между ними

Serious Steel, Fitness Gear, Te-Rich, Кристин Джордано

Возможно, за последние несколько лет вы немного познакомились с одним элементом снаряжения: эспандером. Если да, то мы вас не виним! Эспандеры не только легко хранить и использовать дома, они также могут дать вам очень хорошую тренировку.

То, что вы, возможно, , а не , уже понимаете, это то, что существует множество различных ремешков на выбор.Итак, мы собрали некоторые из лучших эспандеров, которые может предложить Интернет, все согласно экспертным тренерам и восторженным отзывам, чтобы помочь вам создать свой тайник. Заинтригован еще? Здорово. Но прежде чем вы проверите, что купить, вот краткая информация об этом виде оборудования.

Преимущества эспандера

Несмотря на то, что эспандер не выглядит чем-то особенным, не обманывайтесь: согласно данным недавнее исследование опубликовано в журнале Human Kinetics J .Авторы исследования сравнили активацию мышц во время силовых упражнений на верхнюю часть тела с использованием резиновых лент и свободных весов и обнаружили, что результаты очень похожи. Они считают, что нестабильность, создаваемая бинтами, заставляет мышечные волокна работать на 90 007 больше, чем при работе со свободными весами.

Кроме того, как отмечает сертифицированный тренер Сара Гаврон, «они могут улучшить гибкость, подвижность и силу». И это может даже не занять много времени, чтобы начать видеть разницу.Пяти недель тренировок с эспандером было достаточно, чтобы значительно улучшить гибкость подколенного сухожилия и внутренней поверхности бедра у участников исследования, опубликованного в Journal of Sports Science & Medicine .

Это отличные новости, особенно если вы тренируетесь дома, поскольку эспандеры относительно дешевы и не занимают много места.

Типы эспандеров (и как их выбрать)

Личный тренер Тони Ливерс рассказывает о трех типах эспандеров, которые она хранит в своей спортивной сумке, и о том, как она их использует.

Во-первых: малая петля (также известная как мини-группа). По сути, это эластичная петля длиной около фута, когда вы кладете ее горизонтально. Ливерс часто использует свой мини-браслет для разминки, особенно когда она собирается качать ноги или плечи.

Далее: бандаж . Хотя они похожи на мини-резинки, Ливерс говорит, что резинки для ягодиц прочнее, толще, не скользят и не скручиваются. Верная своему названию, она использует их для упражнений на ягодичные мышцы.Но обе эти небольшие разновидности отлично подходят для работы с нижней частью тела в целом (как во время разминки, так и во время тренировки), отмечает она.

И, наконец, более длинная петля . По словам Ливерса, это довольно универсальное оборудование. Вы можете использовать этот тип ленты для вспомогательных подтягиваний, силовых тренировок и растяжки.

Теперь, когда дело доходит до выбора лучшего браслета для вас, вы, конечно же, захотите подумать о том, какие тренировки вы планируете делать.Но также имейте в виду, что частое использование браслета может сыграть свою роль. Ливерс отмечает, что, потратив немного больше денег на качественный вариант от известной компании по производству тренажеров, вы можете получить браслеты, которые прослужат дольше.

Что касается силы ленты, которую вы выберете, примите во внимание этот совет от Livers: «Когда вы работаете с отягощениями, всегда начинайте с более легкой ленты, а затем переходите к более тяжелой».

25 лучших эспандеров

Итак, какие из них стоит купить? Мы поговорили с семью личными тренерами и просмотрели десятки отзывов от суперактивных пользователей, чтобы выяснить это.Вот наш список из 25 лучших полос сопротивления.

Получите бесплатное приложение All/Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

1

Лучший для скульптурирования ягодиц

Ленты сопротивления для ног и ягодиц

Эти эспандеры получили более 27 000 положительных отзывов и разработаны специально для тренировки нижней части тела с использованием трех различных уровней сопротивления.Хлопковый материал с противоскользящими полосками также предназначен для предотвращения скатывания лент (и ущемления кожи в процессе).

Если вы хотите, чтобы ваши эспандеры были универсальными, этот набор GoFit — отличный вариант. С четырьмя различными уровнями эспандеров, ремешками для лодыжек, ручками, дверными анкерами и руководством по упражнениям вы определенно получите много.

3

Лучший рейтинг в целом

Ленты для упражнений с петлями сопротивления

С этим набором вы получаете пять разных эспандеров, что дает массу возможностей для прогресса в тренировках и растяжках.У них более 100 000 отзывов на Amazon (100! Тысячи!) и солидный средний рейтинг 4,5 звезды.

4

Лучшие ленты с длинными петлями

Резинки для подтягивания с сопротивлением

Если вам нравятся подтягивания, вы будете одержимы этим набором эспандеров. Повесьте их на силовую стойку или любую подвесную поверхность для подтягиваний с помощью или не стесняйтесь включать их в другие виды тренировок, например, в пилатес.Набор также поставляется с четырьмя различными уровнями сопротивления, так что они будут работать, когда вы новичок и , когда вы станете абсолютным профессионалом.

5

Лучшие эспандеры для растяжки

Набор резинок сопротивления

Эти бандажи сопротивления OG того же типа, которые вы, вероятно, увидите в кабинете физиотерапевта. Они являются превосходной опорой, помогающей вам углубить любую растяжку, чтобы вы могли по-настоящему помочь своим мышцам расслабиться.(И P.S. они не содержат латекса!)

Если вы уже хорошо разбираетесь в эспандерах, вы знаете, что один размер *не* подходит всем, когда дело доходит до ваших тренировок. Чтобы проработать руки, вам может понадобиться более легкое сопротивление. Но в день ног вы можете подняться на уровень или два. Вот что делает этот набор таким замечательным: в нем есть ленты с четырьмя различными диапазонами натяжения, так что все ваши потребности будут удовлетворены.

7 Ленты для упражнений с петлями сопротивления

Марка Spartan — фаворит Livers для мини-групп.Эти пять пакетов имеют уровни сопротивления от легкого до сверхтяжелого, и их можно использовать для различных тренировок, таких как силовые тренировки, йога и пилатес.

Короче говоря, эти эспандеры хороши для жизни в пути. Они маленькие, легко складываются и снабжены шнурком, который можно положить в спортивную сумку. Вы получите три разных эспандера длиной примерно пять футов, и вы можете использовать их для различных тренировок.

9 Ремешки для подтягивания

Этот набор из четырех эспандеров изготовлен из сверхмягкого резинового материала без запаха, и многие рецензенты высоко оценили его качество и долговечность. Имея более 6500 положительных отзывов на Amazon, вы можете поспорить, что эти ленты станут отличным дополнением к вашим тренировкам.

10

Лучшая система в целом

Набор резинок сопротивления

Этот набор включает в себя пять различных эспандеров и приспособлений, таких как ручки, ремешки на щиколотках и дверные анкеры, так что вы можете начать создавать свой собственный мини-спортзал.Кроме того, функция Snap Guard помогает избежать чрезмерного растяжения ремешка и защищает вас, если он порвется.

11 Группа сопротивления для силовых тренировок профессионального уровня

Livers любит более длинные петли от SKLZ. С этим вы можете купить легкий, средний или тяжелый уровень сопротивления, и он хорош для наращивания силы верхней и нижней части тела.

Если вам нравится бренд SKLZ, но вы предпочитаете попробовать мини-группу (или вы просто хотите пополнить свою коллекцию снаряжения), выберите этот набор из трех штук.Рецензентам также нравится, насколько хорошо они держатся.

Самый большой плюс этого выбора: вы можете приобрести его в 10 различных весах, поэтому его можно настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

14

Лучшие ленты для мини-лупов

Мини-группы

Сертифицированный тренер Татьяна Лампа использует эти ленты с мини-петлями для проработки внешней поверхности бедер, ягодичных мышц, спины, груди, пресса и рук.

15 Бедренный круг Марка Белла

Кэтрин Эллис, CPT, говорит, что этот эспандер идеально подходит для того, чтобы разбудить ваши бедра, бедра и ягодичные мышцы перед любой тяжелой работой в дни ног.

16

Лучшая эластичная лента без латекса

Набор нелатексных резинок сопротивления

Gawron говорит, что эти ленты без латекса отлично подходят для всего: от силовых тренировок до растяжки ног и рук для повышения гибкости и подвижности.

17

Лучшая лента сопротивления для победы над подтягиваниями

Подтягивающая лента

Если вы пытались освоить подтягивания (ты зверь, ты), они должны быть в вашем арсенале. Сертифицированный тренер Аня Гарсия похвалила эти 41-дюймовые супер-резинки, которые вы можете завязать вокруг перекладины, чтобы поднимать вес тела во время подтягиваний с помощью, которые отлично подходят для вашей спины и ваших широчайших мышц. Они жесткие, говорит она, но они того стоят.

18 Универсальный эспандер для упражнений на первом месте

«Это мои АБСОЛЮТНО любимые резинки для домашнего использования, — говорит Пит Макколл, CPT, автор книги Smarter Workouts . тренировочные упражнения

19

Лучший для восстановления

Эластичный ремешок

Эта лента имеет длину более шести футов и оснащена эластичными петлями для фиксации ваших ног или рук во время растяжки и восстановительных движений.«Это отличный инструмент для повышения гибкости, — говорит Эллис. Застряли на том, какие движения лучше? Вы защищены: ремешок поставляется с направляющей.

Мы не говорим, что милые цвета — это все, но это не повредит, верно? Этот набор занимает первое место на Amazon, и , четыре полоски: цвета морской волны, розовые, серые и черные. Что еще более важно, они сделаны из удобного, нескользящего материала.

21 Эластичные эспандеры для подтягивания

В этом наборе петель сопротивления есть четыре полосы, каждая из которых представляет собой разный уровень сопротивления.Если вы хотите пойти еще дальше, вы также можете приобрести синюю полосу Power Guidance, которая идет вместе с набором.

22

Лучшее для вашего бюджета

Ультра тонер

Это легкое снаряжение доступно с пятью различными уровнями сопротивления и стоит всего около 10 долларов за «очень легкий» уровень.

Наденьте этот овальный эспандер вокруг лодыжек, икр или бедер и приготовьтесь почувствовать жжение в нижней части тела при выполнении таких упражнений, как выпады и раскладушки.Как и альтернатива SPRI, описанная выше, вы можете приобрести ее с пятью различными уровнями сопротивления.

Этот ремешок выпускается с четырьмя различными уровнями натяжения, и рецензенты высоко оценили его качество.

Эти ремешки тоже довольно недорогие. Вы получаете три с разными уровнями сопротивления, и вы можете соединить их для более сильного сопротивления.

Ариэль Сиклейт редактор Ариэль Сиклейт — редактор журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует статьи об отношениях, сексуальном здоровье, поп-культуре и моде для вертикалей на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале. Мэдлин Ховард Помощник редактора Мадлен Ховард — помощник редактора журнала Women’s Health, где она освещает вопросы секса, отношений и образа жизни в печатных и цифровых изданиях.Эрин Уорвуд Эрин Уорвуд — писательница из Сан-Франциско, бегунья и любительница газированной воды.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений для ног с эластичной лентой для домашних тренировок нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Не поймите меня неправильно; Мне нравится, когда использует утяжелители для построения более сильных и рельефных ног, но абсолютно возможно увидеть результаты и без них.Тренируетесь ли вы дома в крошечной спальне или просто хотите отдохнуть от гантелей, гирь и штанги (о боже!), сделайте себе одолжение и дайте шанс тренировкам ног с эспандером.

Но как можно добиться больших результатов, используя только эспандеры, особенно если вы привыкли работать с отягощениями? Две простые тактики имеют огромное значение.

Первое: односторонние (также известные как одноногие) упражнения, которые требуют, чтобы ваша рабочая нога стреляла дважды.И второе: темповая работа, при которой вы замедляете свой темп, чтобы увеличить количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении (или активно задействованы), в конечном итоге увеличивая нагрузку, которую вы на них оказываете, и улучшая результаты, которые вы видите.

Поверьте мне, сделайте тренировку своими руками с упражнениями для ног с эспандером здесь, и вы никогда больше не будете недооценивать этот сверхпростой элемент оборудования. Вся нижняя часть вашего тела, от ягодиц до квадрицепсов и подколенных сухожилий, будет гореть дней .

Время: 15 минут

E оборудование: длинная лента сопротивления, коробка (или другая прочная, приподнятая поверхность, например лестница)

Подходит для: ноги, нижняя часть тела

:

Выберите четыре упражнения ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончили все движения, отдохните хотя бы одну минуту. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, длинный эспандер под сводом правой стопы и один конец эспандера в каждой руке на груди- высота, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Профессиональный совет: Выжимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу (также известную как средняя ягодичная мышца).

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера обеими руками. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, опуская бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.Отжимайтесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

3 Темповые приседания со штангой на груди

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера обеими руками.Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, медленно опуская бедра назад и вниз, считая до трех, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение на тот же счет. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте лицом в сторону от ящика (или стула) с весом в левой ноге, правой ногой в воздухе и руками в стороны. Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Профессиональный совет: При необходимости аккуратно положите правую пятку на пол, чтобы использовать правую ногу в качестве подставки на протяжении всего движения для большей устойчивости.

5 Становая тяга на одной ноге в темпе с лентами

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинного эспандера, а один конец эспандера держите в каждой руке. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за тело, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Профессиональный совет: Опускайтесь как можно ниже, сохраняя напряжение в левой ноге и коре.

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги над серединой длинной эспандерной ленты и держась руками за концы ленты ладонями к телу.Отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, и опустите туловище и руки вниз к полу на счет три, пока грудь не окажется примерно параллельно полу. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет от профессионала: Встаньте перед стеной и отведите ягодицы назад к ней, чтобы попрактиковаться в поворотах на бедрах и снять нагрузку с поясницы.

7 Темповая становая тяга в шахматном порядке с лентами

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия

Как делать: Встаньте на левую ногу, центр эспандера закинут под левую ногу, держите один конец эспандера обеими руками, слегка отступите правой ногой назад и поднимите каблук. Отведите бедра назад и опустите туловище вперед до угла 45 градусов. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как: над полом, руки на бедрах.Задействуйте корпус, затем медленно и подконтрольно согните левое колено и бедро, чтобы опуститься вниз, пока пальцы правой ноги не коснутся пола. Отсюда нажмите на левую пятку, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет для профессионалов: Как можно мягче коснитесь пола пальцами правой ноги, перенося вес на левую ногу на протяжении всего движения.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, г ягодицы, подколенные сухожилия

Как: Начните с приподнятых рук, стоя лицом к ящику или другой прочной поверхности. Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку.Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов и балансируя на левой ноге сверху ящика. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

10 Полосатая медвежья планка Отдача ягодиц

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия

Как делать: Оберните длинную эспандерную ленту вокруг левой стопы и держите один конец любой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи поверх запястий ( ладони прижимают концы ленты к коврику), спина ровная, пальцы ног согнуты, а колени парят в нескольких дюймах от пола.Держите корпус напряженным, плечи и бедра расправленными, стопа согнута, затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите левое колено на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Это один представитель. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги о потолок и двигаетесь бедрами, а не поясницей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Рецепт

спагетти и фрикаделек без мяса от Джессики Сайнфелд

Челси Кайл

Автор поваренной книги

Джессика Сайнфелд знает, что перейти на постоянное растительное питание непросто.Поэтому вместо того, чтобы придерживаться строгих правил и ограничений, она сосредотачивается на гибкости и вкусе, чтобы привлечь свою семью.

В ее новой книге Vegan в Times , рассказывается об этом удобном блюде, в котором используются жареные грибы и баклажаны, чтобы имитировать насыщенность говядины.

Подробнее + Читать меньше —

Реклама — продолжить чтение ниже

Кал/обслуживание: 711

Урожайность: 41

Время приготовления: 1 час 10 минут

Общее время: 1 час 10 минут

1

средний баклажан (около 1¼ фунта), очищенный и нарезанный на кусочки размером ½ дюйма

8 унция

шампиньоны среднего размера, четвертинки

3

зубчики чеснока, раздавленные и очищенные

1/4 в.

оливковое масло первого холодного отжима

1/4 чайная ложка

хлопья красного перца

1

15.5-унциевая банка промытого нута или 1½ чашки вареного нута

1/2 в.

свежих листа петрушки, плюс еще несколько листьев для сервировки

2 в.

Соус маринара, подогретый

Этот модуль покупки ингредиентов создан и поддерживается третьей стороной и импортирован на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на их веб-сайте.

  1. Нагрейте духовку до 425°F. На противне с бортиками смешайте баклажаны, грибы и чеснок с маслом, хлопьями красного перца, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. перца. Выложите в один слой и запекайте, помешивая, пока овощи не станут мягкими, 30–35 мин.; дайте остыть.
  2. Переложите жареные овощи в кухонный комбайн вместе с нутом, петрушкой, орегано и 1/2 ч. л. соли и измельчите до мелкой нарезки.Переложите смесь в миску и добавьте панко.
  3. Застелите противень пергаментной бумагой. Скатать из овощной смеси шарики примерно по 2 ст. л. каждый (должно получиться 22) и выложить на подготовленный противень. Выпекайте до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки по краям, от 20 до 25 мин.
  4. Тем временем приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Аккуратно перемешайте постные шарики с маринарой. Подавайте со спагетти и посыпьте петрушкой.

На порцию: 711 ккал, 19 г жиров (3 г насыщенных), 25 г белков, 876 мг натрия, 113 г углеводов, 15 г сахаров (3 г добавленных сахаров), 14 г клетчатки


Эта статья появляется в выпуске журнала Women’s Health за январь/февраль 2022 г.Станьте участником программы Women’s Health+ прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 домашних упражнений с эспандером

Несколько аксессуаров помогут вам тренироваться дома более динамично, мотивирующе и даже весело.Упражнения с эспандером тому подтверждение.

Ленты для упражнений — отличный инструмент для домашней тренировки, поскольку они доступны в различных формах и с разным сопротивлением.

Для чего нужны эспандеры?

Ленты для упражнений — отличное дополнение к вашей тренировке, поскольку их можно использовать для проработки различных групп мышц, реабилитации или растяжки мышц .

Действительно, это было первоначальной целью этого аксессуара, который был создан для помощи в реабилитационных сеансах восстановления мышц, суставов и сухожилий.

В настоящее время эспандеры имеют широкий спектр применения и отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Резинки сопротивления доступны в нескольких моделях, текстурах и уровнях сопротивления . Поэтому их может использовать любой, будь вы профессиональным спортсменом или обычным практиком.

Кроме того, это аксессуар, который можно взять с собой куда угодно  так как они не занимают много места и при этом вполне доступны.

Эластичная лента для тренировки всего тела

Вы можете провести тренировку всего тела, используя всего пару эспандеров.

Готовы посмотреть примеры упражнений?

Прогресс в этих упражнениях осуществляется двумя способами:  увеличение сопротивления эспандера или увеличение количества подходов/повторений.

Упражнения для груди

1. Отжимания с лентой сопротивления

Прикрепите каждый конец эспандера к каждой руке и проденьте его через верхнюю часть спины. Затем встаньте в обычную позу для отжиманий и выполните упражнение.

Этот вариант отжимания очень полезен  , поскольку эспандер помогает создать постоянное напряжение в груди.

Выполните 15 повторений и три подхода.

2. Нагрудная мушка

В этом упражнении эспандер должен быть закреплен на средней высоте, будь то дверь, столб или дерево, если вы тренируетесь на открытом воздухе.

Это упражнение похоже на разведение рук на тросе, но с эластичными лентами.

Ваше исходное положение должно быть следующим: Держите резинку, руки слегка согнуты, ладонями вперед.

Затем выполните разведение рук до тех пор, пока ладони не пересекутся или не коснутся друг друга.Держите руки слегка согнутыми, чтобы не задействовать трицепсы.

Сделайте 20 повторений по 2-3 подхода.

В зависимости от роста вы размещаете резинку, вы будете работать на разных участках груди.

Если вы будете тянуть сверху вниз, вы больше проработаете нижнюю часть груди.

Если тянуть снизу вверх, то больше будет работать верхняя часть груди.

Упражнения для спины

3. Ряд резинок

Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч и наступив на резинку.Колени слегка согнуты, наклоняясь вперед и удерживая каждый конец ленты.

Вы должны напрячь мышцы кора и убедиться, что ваша спина всегда прямая.

Затем просто потяните эспандер, как если бы вы делали тягу с гантелями.

Повторить 20 раз по три подхода.

4. Широкая тяга

Закрепите эспандер в высоком положении и держите эспандер, слегка согнув руки. Затем наклоните туловище вперед и слегка согните ноги в коленях.

Опустите руки, имитируя движение вниз, всегда контролируя отрицательную часть упражнения.

Повторите упражнение 20 раз по 3 подхода.

Упражнения для ног

5. Отведение с вытянутой ногой

Лягте на правый бок, держа пятки, колени, бедра и плечи на прямой линии. Правая нога должна быть слегка согнута для устойчивости во время выполнения упражнения.

Эластичная лента надевается на ваши ноги.Затем поднимите левую ногу вверх, пока эспандер полностью не растянется. Затем поменяйте стороны.

Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3/4 подхода.

6. Приседания

Расположите резинку под ногами на ширине плеч. Возьмитесь руками за концы резинки и поднимите их к плечам.

Выполняйте обычный присед, всегда сохраняя напряженный корпус.

Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3/4 подхода.

Упражнения для рук

7.Сгибание рук с лентой для упражнений

Закрепите резинку под ногами и держите каждую ручку. Держите оба локтя близко к туловищу во время сгибания рук.

Напрягите бицепсы в движении, прежде чем медленно опустить руки.

Повторить 20 раз в трех подходах.

8. Удлинитель над головой односторонний

Поместите эспандер под одну из ваших ног.

Затем потяните другой конец эспандера рукой за тело.

Ваша рука должна быть под углом 90 градусов за головой.

Затем просто выполните разгибание на трицепс над головой.

Выполните упражнение по 15 повторений на каждую руку, всего 3-4 подхода.

Упражнения для плеч

9. Передние подъемы

Начните с того, что поместите эспандер под ноги и держите оба конца эспандера руками.

Поднимите руки вперед, пока они не будут параллельны полу.Затем медленно опустите их.

Повторите 20 повторений в 3-4 подходах.

10. Боковой подъем

Здесь вы также поместите эспандер под ноги и держите другой конец одной рукой.

Затем выполните подъем в стороны, как с гантелью. Поднимите руку в стороны, пока она не окажется на уровне головы. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опустить его.

Повторите это по 12-15 повторений на каждую руку в 4 подхода.

Преимущества тренировок с эспандерами

Помимо того, что это очень практичный, доступный и удобный для переноски аксессуар , резинки позволяют выполнять различные упражнения.

Таким образом, вы всегда сможете работать всем телом, тренируясь с эспандерами. Помимо этого, есть и другие преимущества использования эспандеров:

  • • Различные упражнения;
  • • Допускают большой диапазон движения;
  • • Помогают укрепить суставы, а также способствуют снижению риска травм;
  • • Может использоваться кем угодно, любого возраста и на любом типе обучения.Поскольку существуют разные типы сопротивления, резинки адаптируются к потребностям каждого человека.

9 упражнений с резиновыми лентами идеально подходят для начинающих

В этом году тренировка в основном дома стала новой нормой, которая имеет свои плюсы и минусы. Плюсы включают в себя отсутствие необходимости ездить на работу или расчесывать волосы, чтобы выжать из себя пот в течение дня. Занятия спортом дома также могут быть более рентабельными: онлайн-членство стоит примерно столько же, сколько модный смузи.Или совершенно бесплатно, если вы отправляетесь на YouTube.

Единственный минус в том, что, скорее всего, в вашем доме нет всего модного (или, по крайней мере  большого ) оборудования, которое вы можете найти в спортзале. Однако полоски сопротивления решают эту проблему. «Они бывают разной длины, сложности — легкие, средние, тяжелые, сверхтяжелые — цвета и формы», — говорит сертифицированный NASM личный тренер Дэнни Солтос. «Вы можете выполнять различные упражнения, используя эспандеры, такие как сгибание рук на бицепс, жим от плеч, жим от груди, приседания и многое другое.Другими словами, недорогой эспандер — это почти все, что вам нужно, чтобы воссоздать любое спортивное оборудование дома и получить тренировку всего тела.

Если вы новичок и хотите попробовать упражнения с эспандером, продолжайте читать, чтобы узнать о его преимуществах, девяти упражнениях, удобных для начинающих, и советах о том, как извлечь максимальную пользу из тренировок. очень похожи на традиционные упражнения с весовой нагрузкой, за исключением того, что они имеют опорную точку и, следовательно, задействуют большую часть тела при каждом упражнении», — говорит Флоури Махони, основатель Board30, франшизы фитнес-студии, которая предлагает тренировку всего тела с эспандером.«Плавное и постоянное напряжение намного лучше для ваших суставов и даже помогает укрепить ваши суставы, чем больше вы их используете».

Похожие статьи

2. Равномерно увеличивает силу

Если вы хотите обеспечить симметричную тренировку, эспандеры защитят вашу спину (и корпус, и руки — суть вы поняли). «Упражнения с лентой сопротивления увеличивают силу равномерно, как концентрически, так и эксцентрически [имеется в виду, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь], поэтому ваши мышцы становятся сильными, но более гибкими и менее подверженными травмам», — говорит Махони.

3. Накачивает мышцы

Эластичные резинки могут показаться хлипкими, но не дайте себя обмануть: они могут помочь вам нарастить серьезную мышечную массу. «Вы можете нарастить мышечную массу, используя эспандеры, увеличивая напряжение и делая меньше повторений», — говорит Махони. «Вы также можете легче включить кардио, чем с отягощениями», которые более громоздкие и громоздкие.

4. Удобно для путешествий

Возможно, в данный момент вы не много путешествуете, но когда вы это делаете, эластичные ленты станут отличным компаньоном.Вам буквально не нужно другое оборудование (см. преимущества универсальности ниже). «Запихните их в свой багаж или бросьте в рюкзак», — говорит Салтос. «Некоторые из них можно даже сложить в небольшой сетчатый мешок».

5. Универсальность

Универсальность — еще одно большое преимущество упражнений с эспандером. «Вы можете делать практически все движения в тренажерном зале, не выходя из собственного дома», — говорит Салтос. «Вы можете проработать ягодицы, квадрицепсы, грудь, спину, руки и пресс, и все это с хорошим набором бинтов».

6.Идеально подходит для всех уровней физической подготовки

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или являетесь абсолютным фанатиком фитнеса, эспандеры отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку они выпускаются с различным сопротивлением. «Большинство наборов ремешков бывают самых разных ярких цветов», — говорит Салтос. «Это визуально привлекательно, но также служит способом определить различную толщину / сложность каждой ленты. Более легкие ленты обеспечивают меньшее сопротивление, а более тяжелые ленты обеспечивают гораздо большее сопротивление.

9 упражнений с эспандерами для начинающих

Надежно на командных эспандерах? Продолжайте читать, чтобы узнать, как их использовать.

1. Приседания

Если вы хотите развить силу верхней части тела, вам поможет жим от груди с резиновой лентой. «Используя опорную точку на уровне плеч (например, забор, прочный столб, анкер дверной рамы), возьмите по одной ручке в каждую руку и отвернитесь от опорной точки», — говорит Салтос.«Используя стойку в шахматном порядке, выжимайте эспандер до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы в полном выпрямлении».

3. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления (показано на 11-й минуте видео выше) — еще одно легкое упражнение для начинающих, которое Салтос и Махони рекомендуют. «Встаньте на эспандер, используя одну опорную точку (левую или правую ногу) и выполните сгибание рук на бицепс», — говорит Салтос. Советы Махони по правильному выполнению включают в себя подгибание локтей во время сгибания рук, поддержание прямого позвоночника и небольшой изгиб в коленях.

4. Удар кора

Чтобы выполнить удар кора, сядьте на коврик, оберните эспандер вокруг одной ноги и держите концы обеими руками. «Держите ногу с эспандером в воздухе и отклоняйтесь назад под углом 45 градусов», — говорит Махони. «Подтяните колено к груди, а затем выжмите его в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой». На видео выше вы можете увидеть вариант этого движения, когда обе ноги зацеплены за эспандер.

5.Задние ряды

Вам не нужны веса или гребной тренажер, чтобы занять задний ряд. Для этого возьмите эспандер и сядьте на землю. «Наденьте ленту на обе ноги в качестве якоря», — говорит Салтос. «Сядьте ровно и прямо и потяните обе руки назад в гребной манере, используя нейтральный хват». Это поможет развить силу, гибкость и выносливость спины.

6. Боковые подъемы плеч

Задействуйте плечи и пресс с помощью боковых подъемов плеч, поддерживаемых удобной эластичной лентой.Начните с того, что встаньте на эспандер, используя одну ногу в качестве якоря. «Поднимите правую и левую руки, пока они не будут параллельны земле, чтобы ваше тело напоминало букву Т», — говорит Салтос. «Опустите [руки] и повторите».

7. Трицепсовый жим

Чтобы ваши трицепсы были красивыми и подтянутыми, попробуйте трицепсовый жим с резиновой лентой. «Встаньте в свою группу сопротивления», — говорит Махони. «Согнитесь в талии на 45 градусов. Прижмите локти к грудной клетке, согнув локти на 90 градусов.Отжимайтесь назад руками, чтобы задействовать трицепсы. Важно держать голову на одной линии с позвоночником и локти в стабильном положении».

8. Жим от плеч

Подарите своим плечам немного любви с помощью плечевого жима с эспандером. Начните с того, что встаньте прямо на эспандере. «Удерживая эспандеры, поднимите руки на уровень плеч, локти разведите в стороны, — говорит Махони, — выжмите обе руки прямо вверх от плеч.

9. Жим квадрицепсами

Чтобы проработать квадрицепсы, стоя, наденьте эспандер на одну ногу. к концам лент, — говорит Махони. — Поднимите колено к кору, а затем нажмите вниз и вперед под углом 45 градусов. Убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в опорной ноге и прямой позвоночник.» На видео выше вы можете увидеть вариант, выполняемый лежа.

Советы по упражнениям с эспандером для начинающих

Проверка уровня сопротивления

Прежде чем приступать к повторениям, Махони рекомендует сначала проверить уровень сопротивления эспандера. Если сопротивление слишком велико или недостаточно, вы можете отрегулировать его по мере необходимости.

Следите за своей формой

Как и в любом другом стиле упражнений, Махони говорит, что следить за своей формой очень важно. «Задействуйте корпус, чтобы защитить позвоночник и не блокировать суставы», — говорит она. Если что-то кажется неправильным, Салтос говорит, что это знак перепроверить свою форму.В этом может помочь быстрый поиск в Google.

Начинайте медленно

Хотя эти упражнения с резиновой лентой отлично подходят для начинающих, вам следует выполнять их легко (и медленно), когда вы только начинаете. «Начните с 30-минутных тренировок три раза в неделю», — говорит Салтос. «Вы можете постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 45 и 60 минут с течением времени».

Эксперимент

Сделайте тренировку с эспандером интересной, экспериментируя и находя то, что вам нравится. «Поэкспериментируйте с различными модальностями, такими как большее количество повторений с использованием более легких лент и меньшее количество повторений с использованием более тяжелых лент», — говорит Салтос.«Вы также можете выполнять упражнения на время, что является отличным способом бросить вызов своей мышечной выносливости».

7 упражнений с эспандером для ног (плюс примеры тренировок) — Fitbod

Эластичные ленты — это недорогой способ улучшить тренировки с собственным весом или разнообразить тренировки, чтобы повысить выносливость и рост мышц.

Ранее мы рассмотрели лучшие упражнения для груди и лучшие упражнения для пресса.

Но сегодня мы обсуждаем, как можно использовать бинты для проработки мышц ног.

7 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления:


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Кому следует выполнять упражнения для ног с эспандером?

Упражнения для ног с эластичной лентой — отличный вариант для домашних лифтеров или людей, которые хотят добавить новый тренировочный стимул к тренировке нижней части тела.

Примечание. Основные ограничения тренировки с резиновой лентой заключаются в том, что может быть трудно обеспечить достаточную механическую нагрузку и нагрузку на мышцы, особенно если вы сильнее и мощнее.

Если вы один из таких людей, может быть лучше использовать эти упражнения позже в тренировке после выполнения большего количества сложных упражнений с более тяжелыми нагрузками.

Ниже мы собираемся обсудить лучшие упражнения для ног с использованием эспандеров. Если вы хотите, чтобы эти упражнения были запрограммированы на тренировку, загрузите приложение Fitbod и выберите «эспандеры» в качестве основного оборудования.

Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите 3 бесплатные тренировки!

7 лучших упражнений с лентами для ног:

Ниже приведены семь упражнений для ног с эспандером для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий в ситуациях, когда у вас нет доступа к весам или вы хотите улучшить свои тренировки только с собственным весом.

1. Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания с лентами — хорошее упражнение для проработки четырехглавой мышцы. Из-за того, что нагрузки и напряжение часто ниже, чем с отягощениями, вы можете более точно нацеливаться на квадрицепсы с помощью более вертикального приседания, такого как фронтальный присед.

Как делать фронтальные приседания с бандажом

  • Примите стойку на ширину приседа со слегка приподнятыми пятками, если вы хотите еще больше проработать квадрицепсы.
  • Поместите один конец эспандера под среднюю часть стопы (не пальцы, а середину стопы), а другой конец возьмите в руки, положив запястья на плечи и локти вверх.
  • Лента должна заставлять вас держать локти и туловище приподнятыми.
  • Во время приседания ваши колени должны находиться внутри резинок.

Распространенные ошибки

Одной из наиболее распространенных проблем с этим движением, как и с большинством приседаний, является недостаточное сгибание коленей.

Большинство людей будут отводить бедра назад и позволять туловищу чрезмерно наклоняться вперед вместо того, чтобы упираться пятками и средней частью стопы, и садиться так, чтобы их бедра оставались больше под ними, когда они приседают.

Профессиональные наконечники

Ключевым здесь является нацеливание на квадрицепсы, поэтому вам нужно убедиться, что, когда вы приседаете, ваши колени сгибаются больше, чем бедра. Это должно привести к тому, что вы останетесь в вертикальном положении, когда ваши колени переместятся вперед над пальцами ног.

Думайте о том, чтобы держать бедра под собой, когда вы приседаете, а не толкать их назад.

Если у вас есть проблемы с сидением в более вертикальном положении, попробуйте приподнять пятки, так как они позволяют сделать туловище более вертикальным во время приседания с более глубоким сгибанием колена.

Вы можете усложнить упражнение, усилив натяжение ленты и сосредоточившись на том, чтобы сидеть как можно ниже, сохраняя при этом поясницу ровной.

2. Приседания со штангой над головой

Приседания с лентами над головой — отличное упражнение для ног с лентой сопротивления, позволяющее сделать присед более вертикальным и усилить напряжение спины и правильную технику приседания (нейтральное положение позвоночника). Чтобы сделать это, вы будете выполнять все те же шаги, что и фронтальные приседания с бандажом, за исключением того, что руки вытянуты над вами, что заставит вашу верхнюю часть спины быть более активной, а вы будете более вертикальны, когда приседаете.

Как выполнять приседания со штангой над головой

  • Примите стойку на ширину приседа со слегка приподнятыми пятками, если вы хотите еще больше проработать квадрицепсы.
  • Поместите один конец эспандера под среднюю часть стопы (не пальцы, а середину стопы), а другой конец держите в руках, держа руки над головой на расстоянии около 3 футов друг от друга. Вы можете расширить их, если у вас есть проблемы с подвижностью плеча.
  • Лента должна быть на одной линии с верхней частью спины/трапециями.Сбоку лента должна быть идеально под углом 90 градусов к полу (вертикальная линия прямо над средней частью стопы).
  • Когда вы приседаете, вам необходимо следить за тем, чтобы руки не двигались вперед, а лента оставалась вертикальной (не наклонялась слишком далеко вперед или назад).
  • Во время приседания ваши колени должны находиться внутри резинок.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки в приседаниях со штангой над головой: вы не остаетесь в вертикальном положении, как могли бы, во время движения и не поддерживаете напряжение спины.

Ваши бедра должны оставаться опущенными, а не отведенными назад, когда вы приседаете, подобно фронтальному приседу с лентой. Ваша верхняя часть спины должна быть напряжена между лопатками и резиной из-за того, что вы держите ленту над головой.

Наконечник Pro

Если вы обнаружите, что вам трудно оставаться в вертикальном положении, подумайте о том, чтобы раздвинуть ленту, поскольку вы одновременно тянетесь к ней над головой. Это может помочь вам задействовать верхнюю часть спины, чтобы поддерживать более вертикальное положение туловища.

Вы можете прогрессировать или регрессировать в этом упражнении, регулируя величину натяжения бинта, или полностью снять бинт, если ваша сила над головой является ограничивающим фактором.

3. Болгарский сплит-присед с полосами

Это одностороннее упражнение для ног — отличный способ развить силу нижней части тела, увеличить мышечную массу и улучшить устойчивость и равновесие на одной ноге.

Кроме того, односторонние упражнения являются отличным вариантом в периоды, когда может быть трудно получить доступ к тяжелым грузам или если двусторонние движения слишком просты.

Как делать болгарский сплит-присед с полосами

  • Примите стандартное положение болгарского приседания с приподнятой задней ногой.
  • Поставьте переднюю ногу перед собой, убедившись, что пальцы ног и пятки твердо стоят. Вы должны быть в состоянии опуститься в положение на коленях так, чтобы заднее колено оказалось на полу.
  • Поместите эспандер под переднюю ногу, а затем протяните его через голову и через тело. Сама лента должна быть закреплена под передней ногой и перекинута через противоположное плечо так, чтобы ваша голова находилась посередине.
  • Спускайтесь вниз, следя за тем, чтобы корпус оставался в вертикальном положении, а передняя пятка опущена.Убедитесь, что заднее колено согнуто, так как большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.

Распространенные ошибки

Болгарские сплит-приседания можно менять, так как они требуют баланса и силы. Распространенной ошибкой в ​​этом движении является неправильная постановка передней ноги и слишком большое давление и вес на заднюю ногу.

Обязательно поставьте переднюю ногу немного впереди себя, чтобы, когда вы находитесь в нижней части приседания, ваше заднее колено было на несколько дюймов позади переднего ощущения.Чем больше расстояние между ними, тем больше ягодиц вы получаете и меньше используете квадрицепсы.

Перенос слишком большого веса на заднюю ногу часто не позволяет вам опуститься так же низко и может привести к еще большему стеснению бедер, что ограничивает движения. Подумайте о том, чтобы расслабить заднюю ногу и перенести весь свой вес и силу ноги на переднюю ногу.

Профессиональные наконечники

Цель этого движения — изолировать квадрицепсы и ягодицы в одностороннем порядке. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поднять переднюю ногу, что увеличит амплитуду движения.

Вы также можете принять более узкую стойку, пока вы можете держать пятку передней ноги опущенной и идти до пола. Чем уже стойка, тем сильнее требуется сгибание колена, и, следовательно, вы будете сильно полагаться на задействование четырехглавой мышцы.

Если у вас возникли проблемы с балансом во время этого движения, попробуйте выполнить сплит-присед, поставив заднюю ногу на землю, а не на скамью или ящик позади себя.

4. Румынская становая тяга с лентами

Румынская становая тяга с лентами, или RDL, — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц.Подобно румынской становой тяге, выполняемой с отягощением, бедра сгибаются и разгибаются (шарниры), поскольку люди поддерживают фиксированное, слегка согнутое колено и ровную спину.

Вам следует использовать максимально возможную амплитуду движений, так как нагрузка относительно легкая по сравнению с тяжелой силовой тренировкой, поэтому рекомендуется стоять на приподнятой платформе, если у вас есть средства.

Как выполнять румынскую становую тягу с лентами

  • Встаньте на эспандер таким образом, чтобы ваши ступни были примерно на ширине бедер, а оба конца эспандера располагались по бокам стоп.
  • Возьмитесь за оба конца, по одному в каждую руку, как за ручку, удерживая ленту прочно и надежно под средней частью стопы.
  • С ровной спиной и слегка согнутыми коленями (они должны быть перпендикулярны полу, так что считайте колени выше щиколоток). Потяните резинки вверх, используя подколенные сухожилия, и вытолкните бедра в нейтральное положение в верхней точке.
  • Опускайтесь вниз, отводя бедра назад и удерживая колени в исходном положении, чтобы почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий.Чем больше растяжка, тем лучше.

Распространенные ошибки

Две распространенные ошибки при выполнении RDL с бандажом: используется слишком малый диапазон движения и недостаточное отведение коленей назад.

Чтобы увеличить диапазон движений, вам, скорее всего, придется стоять на чем-то (например, на стопке больших книг, нескольких блоках, тарелках), что будет устойчивым, но позволит вам подняться на 2-6 дюймов над полом. (очень похоже на дефицитную становую тягу).

Вы проведете под ним ленту и встанете на платформу (стопка книг, тарелок и т. д.).Это позволит вам опускаться ниже и не касаться пола, а также иметь большее напряжение на протяжении всего движения.

Кроме того, сгибание коленей уменьшает растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия, поэтому убедитесь, что вы держите колени максимально вытянутыми. Обратите внимание, что они должны быть слегка согнуты, но только до такой степени, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу.

Профессиональные наконечники

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, колени отведены назад, и медленно опускайтесь, чтобы сохранить как можно большее напряжение и растяжку подколенных сухожилий.В верхней точке максимально напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

5. Сгибание подколенного сухожилия с лентами

Это односуставное упражнение, которое можно выполнять лежа на полу, стоя или даже сидя (однако в положении сидя может быть сложно настроиться).

В отличие от упражнений на шарнирах, которые воздействуют на подколенное сухожилие в начале, где сгибание подколенного сухожилия нацелено на мышцу в точке прикрепления.

Выполняя как шарнирные движения, так и движения на сгибание в коленях, вы сможете тренировать подколенные сухожилия в максимально возможной степени.

Как выполнять сгибание подколенного сухожилия с лентами (лежа)

  • Начните с прикрепления ленты сопротивления к шесту или раме, что-то, что не будет двигаться. Проденьте один конец ленты через другой и создайте своего рода скользящий узел.
  • С прикрепленной лентой возьмитесь за один конец ленты (все еще петля), отойдите на несколько футов от точки крепления и лягте на грудь.
  • Оберните ленту вокруг лодыжек, следя за тем, чтобы стопы были слегка разведены в стороны, чтобы поддерживать натяжение ленты.
  • Максимально выпрямив ноги, потяните пятки к бедрам, чувствуя, как напрягаются подколенные сухожилия. Медленно опустите ноги обратно вниз, сохраняя напряжение в мышцах.

Распространенные ошибки

Распространенными ошибками во время этого движения являются отсутствие контроля над движением на протяжении всей амплитуды движения и неспособность довести мышцу до полного отказа.

Поскольку это упражнение может быть ограничено из-за подготовки и невозможности добавить нагрузку, вам нужно будет сосредоточиться на тренировке мышц до полного отказа, используя полную амплитуду движения, медленные эксцентрические движения и тренировку с большим количеством повторений (если у вас нет доступа к более толстые полосы).

Профессиональные наконечники

Если вы хотите усложнить это упражнение, просто отойдите подальше от опорной точки, так как это увеличит растяжение ленты. Обратите внимание, что у некоторых ремешков есть ограничение на то, насколько они должны быть растянуты, поэтому вы всегда можете добавить еще один ремешок и снизить риск того, что ремешок защелкнется на вас.

6. Бедренная тяга с лентами

Это движение, ориентированное на ягодичные мышцы, которое можно выполнять для увеличения роста и силы ягодичных мышц без необходимости нагружать нижнюю часть спины так сильно, как RDL или тяга с лентой.

Как выполнять бандаж бедра

  • Начните с прикрепления концов эластичной ленты к двум точкам крепления по бокам от вас. Вам нужно иметь достаточное натяжение ленты, когда вы поднимаете бедра, поэтому чем дальше от вас будут точки крепления, тем лучше.
  • Закрепив оба конца лент, продвиньтесь под ленту так, чтобы оказаться под лентой, как если бы у вас была штанга на бедрах во время толчка бедрами.
  • Согните колени на 90 градусов, положите верхнюю часть спины на скамью или устойчивую возвышенную поверхность и выполните толчки бедрами, удерживая их в верхней точке, и медленно опускайтесь.

Распространенные ошибки

Самая большая ошибка, связанная с выталкиванием бедрами, — это слишком быстрое движение, неполное разгибание бедер и неиспользование полного диапазона движений. Сосредоточьтесь на полных повторениях и контролируйте фазу опускания движения для достижения наилучших результатов.

Профессиональные наконечники

Когда вы разгибаете бедра, грудная клетка не должна расширяться вверх, а должна быть сосредоточена на том, чтобы удерживать их втянутыми в туловище, когда вы поднимаете бедра.Поднятие грудной клетки часто означает, что вы вытягиваете поясничный отдел позвоночника, чтобы «поднять груз», а не поднимаете бедра.

7. Ленточная протяжка

Подтягивание с лентой похоже на румынскую становую тягу с лентой и тягу бедра с лентой в том смысле, что это упражнение на шарнирах, но также снижает общую нагрузку на нижнюю часть спины (при правильном выполнении).

Как выполнить ленточный протяг

  • Прикрепите эластичную ленту к точке крепления на полу, например к столбу или балке.Убедитесь, что это что-то прочное.
  • Возьмитесь за конец, не прикрепленный к анкерной точке, и идите вперед спиной к анкерной точке.
  • Поставьте ноги на ширине бедер и натяните эспандер между ногами под собой.
  • Наклонитесь вниз, как будто вы делаете становую тягу, и держите спину ровной. Руки должны быть протянуты через ноги к опорной точке, однако не позволяйте грудной клетке свалиться, плечам сгорбиться вперед, коленям согнуться (в прошлом они были перпендикулярны полу) или фону.
  • С достаточным напряжением в нижней части тела, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, встаньте, толкнув бедра вперед, вернувшись в нейтральное положение, и напрягите ягодичные мышцы.
  • Опускайтесь вниз, отводя колени назад и напрягая спину, позволяя рукам проходить сквозь ноги.

Распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка при этом заключается в том, что вы держите спину ровной, а грудь приподнятой. Если вы позволите телу сгорбиться вперед или ослабить напряжение в спине, вы не сможете выполнять их максимально эффективно или наилучшим образом растянуть подколенные сухожилия.

Профессиональные наконечники

Если вы хотите увеличить сопротивление или нагрузку, вы можете добавить ленту к движению, но убедитесь, что вы все еще можете полностью разогнуть бедра.

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с хорошим растяжением и сокращением подколенных сухожилий и ягодичных мышц, попробуйте выполнять их дальше от опорной точки, чтобы усилить напряжение.

Ищете тренировку нижней части тела, которую можно выполнять дома? Загрузите приложение Fitbod и попробуйте 3 бесплатные тренировки, которые помогут вам набрать мышечную массу и силу уже сегодня!

3 упражнения с эспандером для ног

Ниже приведены три упражнения для ног с эспандером для всех уровней.

Обратите внимание, что целью этих тренировок является наращивание мышечной массы, и поэтому необходимо иметь надлежащий контроль на протяжении всего движения, тренироваться в максимально возможной амплитуде движения и доводить мышцы до полного отказа в хорошей форме.

Завершите дневную тренировку ног

Вот полная тренировка ног с эспандером для всех уровней. Из-за того, что эспандеры не могут обеспечить тонну внешней нагрузки для более сильных людей, более продвинутым лифтерам необходимо стремиться к большему количеству повторений, чем новичкам, чтобы накопить достаточный объем и мышечную усталость за тренировку.

Все упражнения должны выполняться с медленной эксцентрической фазой и контролем, и тренироваться в максимально возможной амплитуде движений, так как это может увеличить мышечное напряжение и повысить эффективность тренировки при отсутствии большего веса.

Разминка

  • Приседания с лентами над головой: 2-3 подхода по 10 повторений, медленный эксцентрический, пауза в нижней точке глубокого приседания, локти остаются заблокированными над головой. Используйте это как способ более вертикального приседания, чтобы лучше изолировать квадрицепсы.
  • Тяга бедра с бандажом: 2-3 подхода по 15-20 повторений, медленное эксцентрическое, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке

Квадраты

  • Фронтальные приседания с лентами: 4 подхода по 15-20 повторений, медленный эксцентрический, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.
  • Болгарские сплит-приседания с лентами: 4 подхода по 15-20 повторений, медленное эксцентрическое движение, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.

Подколенные сухожилия

  • Румынская становая тяга с лентами: 4 подхода по 15-20 повторений, медленный эксцентрический, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.
  • Тяга с резинкой: 70-100 повторений, используя вес тела или умеренное натяжение ленты. Вы должны быть в состоянии сделать всего 20-30 повторений без необходимости останавливаться. Если вы остановитесь, отдохните всего 10-20 секунд и продолжайте увеличивать общее количество повторений до 100, делая 10-20-секундные перерывы по мере необходимости.

Тренировка с четырьмя резиновыми лентами

Вот тренировка четырех групп для всех уровней. Поскольку натяжения ленты часто недостаточно для людей извне, для адаптации необходимо увеличить время нахождения под напряжением и больше тренироваться до мышечного утомления.

Разминка
  • Приседания со штангой над головой : 2-3 подхода по 10 повторений, медленный эксцентрический подъем, пауза в нижней точке глубокого приседания, локти остаются заблокированными над головой. Используйте это как способ более вертикального приседания, чтобы лучше изолировать квадрицепсы.
  • Тяга с лентой: 2-3 подхода по 15-20 повторений, медленное эксцентрическое, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.
Четырехместный
  • Фронтальные приседания с темповой паузой с полосами: 50-70 (млн повторений) всего. 3 секунды опускания, 1 секунда паузы, взрывной подъем, полное разгибание колена, но без отдыха в верхней точке, медленно возвращайтесь обратно. Когда вам нужно отдохнуть, отдыхайте максимум 10 секунд, если вы отдыхаете дольше, эффект наращивания мышц от легких приседаний может уменьшиться.
  • Болгарские сплит-приседания с лентами: 3 подхода по 12-15 повторений, 3 секунды опускания, пауза в нижней точке, взрывной подъем, без отдыха между подходами. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, обычно через 2 минуты после окончания обеих ног
Подколенные сухожилия
  • Сгибание подколенного сухожилия с бандажом: 4 подхода по 20 повторений, с напряжением, которое является сложным для 10-15, выполняя оставшиеся повторения, делая 5-10 секунд отдыха по мере необходимости, пока не наберете 20 повторений.Повторения должны быть тяжелыми и вызывать сильное мышечное напряжение и жжение.

Тренировка с упором на подколенное сухожилие

Вот тренировочная лента для подколенных сухожилий для всех уровней. В этой тренировке больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам по сравнению с тренировкой квадрицепсов, и она отлично сочетается с еженедельной программой, включающей программу, ориентированную на квадрицепсы.

Подколенные сухожилия
  • Тяга бедра с бинтом: 70-100 повторений с использованием веса тела или умеренного натяжения бинта.Вы должны быть в состоянии сделать всего 20-30 повторений без необходимости останавливаться. Если вы остановитесь, отдохните всего 10-20 секунд и продолжайте увеличивать общее количество повторений до 100, делая 10-20-секундные перерывы по мере необходимости.
  • Сгибание подколенного сухожилия с бандажом: 4 подхода по 20 повторений, с напряжением, которое является сложным для 10-15, выполняя оставшиеся повторения, делая 5-10 секунд отдыха по мере необходимости, пока не наберете 20 повторений. Повторения должны быть тяжелыми и вызывать сильное мышечное напряжение и жжение.
  • Тяга с лентой: 4 подхода по 15-20 повторений, медленное эксцентрическое, агрессивное разгибание бедра с максимальным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.
Четырехместный
  • Фронтальные приседания с бинтами: 70-100 повторений с весом тела или умеренным натяжением бинтов. Вы должны быть в состоянии сделать всего 20-30 повторений без необходимости останавливаться. Если вы остановитесь, отдохните всего 10-20 секунд и продолжайте увеличивать общее количество повторений до 100, делая 10-20-секундные перерывы по мере необходимости.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Заключительные мысли

Тренировка с резиновой лентой

— отличный способ добавить новый тренировочный стимул и повысить эффективность тренировок с собственным весом, когда у вас нет доступа к весам.Из-за более низкого нагрузочного потенциала бинтов большинству людей рекомендуется отдавать приоритет полной амплитуде движений, контролируемым эксцентрическим движениям, темпу для увеличения времени под напряжением и тренировке мышц до полного отказа.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

7 Упражнения для спины с эспандером Тренеры любят

О мышцах спины часто забывают. В конце концов, людям нравятся тренировки ягодичных мышц, пресса и рук. Но когда у вас есть доступ к эспандеру, вы обнаружите, что инструмент для растягивания позволяет легко нацеливаться на несколько групп мышц одновременно, включая ключевые мышцы спины, такие как ваши трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы, тренажерный зал или дома в вашей гостиной.

Эластичные ленты легкие, портативные и бывают различной толщины и длины в зависимости от уровня сложности, который вы ищете, говорит Дэнни Ленерт, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Некоторые ленты представляют собой цельный кусок резины, а другие представляют собой петлю или круг. Что бы вы ни выбрали, использовать его для выполнения упражнений на спину с сопротивлением на регулярной основе — отличная идея.

«Тренировка мышц спины важна как по функциональным причинам, так и для предотвращения травм, — объясняет Ленерт.«Мы используем мышцы спины во многих повседневных делах, включая тягу и поднятие тяжестей, поэтому более сильные мышцы означают, что мы можем выполнять эти задачи с меньшими усилиями». Сильная спина может также облегчить и предотвратить боль в спине, говорит он, и это здорово, поскольку около 80% людей в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице (включая меня).

Ленерт рекомендует для начала выполнять большинство упражнений с эспандером в трех подходах по 10 повторений, но вы можете добавлять больше повторений по мере наращивания силы. «Это дает вам хорошую тренировку, укрепляет мышцы и не слишком утомляет», — говорит он.Вот рекомендуемые тренером упражнения для спины, которые помогут вам начать.

1. Тяга в наклоне

Это упражнение нацелено на широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, такие как ромбовидные, говорит сертифицированный личный тренер Дарлин Беллармино.

— Начните с того, что держитесь за ручки или концы эспандера.

— Встаньте на середину ленты обеими ногами.

— Наклоните бедра на 45 градусов, держа руки вытянутыми и слегка согнув колени.

— Держите позвоночник в нейтральном положении, когда тяните локти вверх и назад. Сведите лопатки вместе и сосредоточьтесь на широчайших, чтобы управлять движением.

— Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите в исходное положение.

2. Тяга к лицу

«Они похожи на тяги, но больше нацелены на верхнюю часть спины, включая ромбовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и трапеции», — говорит Ленерт.

— Закрепите ленту примерно на уровне лица и возьмитесь за нее обеими руками.

— Оттяните назад, как будто вы пытаетесь коснуться лица между носом и подбородком лентой.

— Движение должно исходить от мышц спины. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад.

— Не позволяйте плечам слишком сильно пожимать плечами при выполнении этого упражнения.

— Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

3. Вращение плеча наружу

Ленерт также рекомендует это упражнение для проработки мышц-вращателей плеча на задней стороне лопаток.Это поможет бороться с округлыми плечами и улучшить осанку.

— Возьмите повязку обеими руками.

— Держите локти прижатыми к бокам.

— Согните руки в локтях примерно на 90 градусов перед собой ладонями вверх.

— Растяните ленту, вращая плечом, не отрывая локтей от тела.

— Идите так далеко, как удобно, затем вернитесь в начало.

4. Pull Aparts

Вот еще один, который поражает ромбы и ловушки.

— Держите ленту перед собой.

— На этот раз ваши ладони смотрят вниз.

— Растяните ленту как можно дальше, сжав лопатки.

— Медленно вернитесь в исходное положение и снова выпрямите руки.

5. Пуловеры

Это упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины, говорит Ленерт.

— Закрепите ленту на небольшой высоте и лягте на спину так, чтобы голова была направлена ​​к ленте.

— Возьмитесь за ленту одной или двумя руками.

— Держите руки прямо, когда натягиваете ленту на бедра.

— Старайтесь не хрустеть и не шевелиться во время выполнения этого упражнения.

6. Тяга сидя

Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу, любит это упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц.

— Сядьте, вытянув ноги перед собой.

— Оберните эластичную ленту вокруг ног.

— Потяните ленту на себя, держа локти близко к бокам.

— Как только вы достигнете точки наибольшего сопротивления, медленно отпустите руки обратно в исходную точку.

7. Подтягивания широчайших

Карри говорит, что вы можете делать это упражнение стоя или стоя на коленях, чтобы имитировать тягу верхнего блока в тренажерном зале.

— Держитесь за эспандер обеими руками.

— Поднимите прямые руки над головой.

— Держите одну руку неподвижно вверху, потяните ленту вниз с другой стороны, пока не получите угол 90 градусов.Ваш локоть выйдет широко.

— Медленно отпустите руку вверх и повторите.

— Вы также можете опускать обе руки одновременно, сохраняя натяжение ленты.

Ошибки с эспандером, которых следует избегать

Обратите внимание, если ваш ремешок кажется слишком свободным или его легко натянуть, говорит Ленерт, так как это признак недостаточного сопротивления. «Они заменяют гири, но они все равно должны быть утомительны», — говорит он. Если вам кажется, что тянуть ленту слишком легко, попробуйте сложить ее пополам, чтобы создать большее сопротивление.Вы также можете попробовать сдвинуть руки ближе друг к другу или отойти дальше от точки привязки.

Еще одна распространенная ошибка? Позволить ленте вернуться внутрь без контроля. «Частично преимущество бинтов заключается в том, что они сопротивляются натяжению, поскольку это способствует дальнейшему развитию мышц», — добавляет он. «После того, как вы вернете руки назад для тяги, например, попробуйте медленно позволить ленте вернуть вас в исходное положение. Просто не отпускай». Следуйте этим советам, и у вас получится отличная тренировка спины.(2009). Рост распространенности хронической боли в пояснице. Архив внутренней медицины , 169 (3), 251–258. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.543.

Эксперты:

Эксперты:

Дэнни Лёнерт, CSC, сертифицированные силовые и кондиционирование специалиста

Дарлен Беллармино, сертифицированный персональный тренер

Alayna Curry, AFAA-сертифицированный фитнес-инструктор

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.