Гантели упражнения: Упражнения с гантелями для начинающих

Содержание

Гантели — виды, как выбрать, польза, упражнения

Общая информация

Хотите развить мускулатуру, но нет возможности посещать тренажерный зал? Занимаясь дома, при регулярных тренировках вы добьетесь не меньших результатов. Все, что для этого понадобится — простые гантели.

Этот универсальный спортивный снаряд одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и людям пожилого возраста. Упражнения с гантелями заставляют работать огромное количество мышц, увеличивают силу и улучшают ловкость. Далее из статьи вы узнаете о видах этого спортивного инвентаря, правилах его подбора и примерной программе тренировки в домашних условиях.

Виды гантелей

По конструкции гантели подразделяются на литые и разборные. Расскажем о различиях между ними.

Тип Описание
Литые Литые гантели выполняются из стали или чугуна, для удобного хвата современные модели часто сверху покрываются приятным на ощупь винилом. Их главная особенность — фиксированный вес. Если в дальнейшем вы захотите увеличить нагрузку, придется переходить на новые, более тяжелые варианты.
Разборные Разборные гантели состоят из рукоятки (грифа) и блинов. Под последними подразумеваются съемные диски-утяжелители, которые удерживаются на рукоятке с помощью специальных замков. Как уже ясно, вес разборных гантелей можно увеличивать с помощью навешивания дополнительных дисков.

Какие гантели лучше — литые или разборные? Если вы ставите перед собой большие цели, однозначно лучше приобрести разборный снаряд. Иначе вам придется покупать новые гантели через каждые пару месяцев-полгода, а это лишние траты.

Экономия — только один аргумент. При работе с разборным снарядом точно дозируется нагрузка, что ускоряет набор мышечной массы. А еще одними и теми же разборными гантелями могут тренироваться несколько членов семьи.

Выбираем гантели

Итак, вы остановились на разборных гантелях. Для плавного увеличения нагрузки потребуется набор сменных блинов. Самый востребованный диапазон весов — от 0,5 кг до 5 кг. Более тяжелые блины используются редко.

На каждый снаряд подбирайте как минимум по четыре блина одной массы. Тогда в вашем арсенале окажутся, к примеру, четыре диска по 0,5 кг, четыре диска по 1 кг и так далее. Таким образом, во время занятия вы сможете регулировать вес гантели с точностью до полукилограмма.

Обратите внимание, чтобы блинами было удобно пользоваться. Хорошо, если на них предусмотрена резиновая окантовка — меньше риск, что диск случайно выскользнет из пальцев. Кроме того, обрезиненные блины абсолютно безопасны для напольного покрытия.

Следующий момент — способ держания веса. Лучше, если блин вкручивается в рукоятку снаряда, что сводит к нулю вероятность соскока. Кроме того, снаряды с вкручивающимися блинами удобнее в использовании, чем гантели с дисками, зафиксированными колками.

Теперь рассмотрим гантельные грифы. По форме они подразделяются на прямые и изогнутые. Первые подходят для выполнения большинства упражнений с отягощением, а вторые — для французского жима.

Правильно сориентируйтесь с длиной рукоятки. Слишком короткая рукоятка не позволяет точно регулировать вес — на такую гантель попросту не навесить столько дисков, сколько нужно для требуемой нагрузки. У снаряда со слишком длинным грифом другой недостаток — с ним неудобно выполнять некоторые упражнения. Вывод — ищите золотую середину.

Определяемся с массой

Оптимальная масса гантели зависит от пола, возраста и физической тренированности. Для женщин стартовый вес начинается с 1−2 кг, такие же по тяжести снаряды рекомендуются раньше не занимавшимся спортом мужчинам. Постепенно увеличивайте вес снаряда до 10−15 кг и выше.

Отдельно скажем о выборе гантелей для ребенка. Упражнения на отягощение с тяжелыми снарядами допускаются только с 12−14 лет, однако это не значит, что раньше гантели нельзя брать в руки. Можно и даже нужно, если вес снаряда не превышает 1−2 кг. Для школьника младших классов указанного веса хватит на несколько лет без покупки добавочных дисков. Кстати, поэтому для детей можно смело брать литые снаряды.

Упражнения для разных групп мышц

Подробные комплексы для новичков и продолжающих вы легко найдете в интернете, давать их здесь не имеет смысла. Расскажем лишь, какие группы мышц тренируются при выполнении тех или иных упражнений.

Дельтовидные мышцы плеча укрепляются с помощью жима гантелей из положения лежа. Одновременные махи снарядами помогают накачать бицепсы, а наклоны с отягощением — мышцы спины. Не забудем о классических приседаниях и выпадах для тренировки мышц ног. А чтобы стать обладателем стального пресса, выполняйте подъемы туловища, держа руки с гантелями за головой.

Все упражнения с гантелями выполняются по 8−10 раз в 2−4 подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно и обязательно отслеживайте показатели артериального давления.

Пульс замеряйте перед началом тренировки и после выполнения каждого упражнения. Если в последнем случае давление не приходит в норму несколько минут, немного снизьте нагрузку. Если пульс, наоборот, практически не изменяется по сравнению с нормой, нагрузку следует увеличить.

Лучшие упражнения с гантелями для спортзала и домашних тренировок — Тренировки — Фитнес

Тренировки со свободными весами очень эффективны для набора массы и поддержания атлетической формы. И самым универсальным снарядом являются именно гантели. С ними можно делать огромное множество упражнений. Все они подойдут как для дома, так и для зала.

Наклоны в стороны

Чтобы подкачать мышцы пресса, с гантелями в руках выполни несколько наклонов в одну и другую сторону. При правильной технике ты почувствуешь натяжение мышц живота. На каждую сторону сделай 15-20 наклонов в 3-5 подходов.

Наклоны и выпады с гантелями

Возьми гантели. Стань ровно, ноги расставь шире плеч, напряги бедра. Твоя спина прямая, колени немного согнуты. Руки опусти между ног, немного разверни их, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть выставь руки вперед, примерно на тридцать сантиметров. Наклонись вперед. Грудь должна оказаться над гантелями. Руки продолжай держать прямыми. 

Вернись в изначальное положение. Теперь выставь гантели перед собой, как лыжные палки, затем опусти их на плечи. Сделай выпад вперед одной ногой, затем другой. Следи, чтобы колени оставались под углом 90 градусов. Проделай 30 кругов с этой связкой.

Швунг с гантелями

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Слегка согни колени и резко выпрямься, подними руки с гантелями вверх. Повтори 12 раз.

Прыжки с ноги на ногу

Из положения стоя встань на правую ногу, левую согни в колене и подтяни к бедру. При этом у тебя в правой руке должна быть гантель, прижатая к плечу. Прыгни и приземлись уже на левую ногу. Гантель, которую держишь в левой руке, прижми к бедру. Выполни 12 таких прыжков в 3 подхода.

Кроссфит с гантелями

Начинай в упоре лежа, гантели зажаты в руках. Напряги пресс и держи спину ровной. Гантели должны быть максимально близко к телу. Отожмись от пола. Когда выпрямишься, подними сначала одну руку с гантелью, затем другую. Из этого положения постарайся прыгнуть, чтобы оказаться в приседе. Гантели держи на плечах. Встань на ровные ноги и подними руки над головой. Вернись в присед и опусти руки вниз, на ширину плеч. Упрись руками в пол, отбрось ноги назад и вернись в упор лежа. Повтори связку. Трех подходов по 10 повторов хватит.

Подъем гантелей на степе 

Тебе понадобится какое-то возвышение – ступенька, степ-платформа, устойчивый ящик. Держи гантели так, как будто у тебя в руках портфели. Поочередно, сначала одной ногой, затем другой, вставай на возвышение, потом спускайся на пол. Делай все медленно и аккуратно, держи равновесие. Выполни 3-5 подходов по 10 повторов на каждую ногу.

Жим лежа

Ляг на пол и прими положение «мостик». Не отрывай стопы и верхнюю часть корпуса от пола. Гантели держи на уровне груди. Подними их верх, задержи на три счета и опусти. Держи ровный угол в локтях.

Жим на четвереньках

Стоя на четвереньках, немного оторви колени от пола. В таком положении поочередно поднимай руки с гантелями к груди и опускай. Опирайся при этом на кончики пальцев и один локоть.

Приседания с гантелями

Держи гантели в обеих руках, сожми их перед грудью и напряги верх корпуса. Приседая, расправляй лопатки и опирайся на пятки.

Жим над головой

Гантели лежат на полу. Из положения стоя наклонись и возьми их в руки. Поднимай гантели, проводя ими вдоль всего тела. Когда они будут на уровне плеч, резко подними руки вверх и задержись так (ладони смотрят друг на друга). Опусти снаряды на пол. Сделай 15 повторов.

Берпи с гантелью

Усложни классическое берпи дополнительным весом. Встань в планку, на уровне груди положи гантель. Сделай прыжок вперед в направлении рук, чтобы оказаться в приседе. Подними гантель с пола правой рукой, выбрось ее вверх, чтобы она оказалась над головой. Положи снаряд на пол, повтори все уже левой рукой. Положи гантель, вернись в присед. Прыгни ногами назад и снова окажись в планке. Выполни несколько таких кругов.

Ходьба с гантелями

Медленно ходи с гантелями в ровных руках. Держи спину ровной, сводя лопатки. Пройдя примерно 30 метров, положи гантели, выполни несколько прыжков, затем приседаний, 15 раз хватит. Чтобы усложнить, можешь ходить с поднятыми вверх руками. Или только с одной поднятой гантелью, после чего сделай 20 выпадов рукой вверх и поменяй руку.

Румынская тяга

Встань с ногами на ширине плеч и немного согнутыми коленями. В опущенных руках зажми гантели. Чуть наклонись вперед, отводя бедра назад. Спина должна быть ровной, а ягодицы – напряженными. Потом медленно выпрямься. Сделай несколько таких наклонов.

Боковой подъем гантелей

Держа гантели в руках, слегка согни их в локтях. Потянись лопатками назад и вниз, расправь грудь. Подними гантели вверх, но не дотягивайся плечами до ушей. Вытяни руки слегка вперед, локти должны быть слегка изогнутыми. Подняв руки на уровень плеч, чтобы было сложнее, можешь добавить медленное разведение рук в сторону. Затем аккуратно опусти их. Трех подходов по 10 подъемов должно хватить.

Становая тяга

В положении стоя сожми в руках гантели, выполни классическую тягу: согни колени, опусти руки до самого пола. Затем выпрямься. Спина должна быть ровной все время.

Подъем гантелей из положения сидя

Сядь на пол с вытянутыми вперед ровными ногами. Гантели держи перед собой. Поднимай их вверх, при этом следи, чтобы не округлять спину.

Жим с трех точек

Начни в положении стоя, обопрись левой рукой на что-нибудь и наклонись вперед на 45 градусов. В правой руке держи гантель, подтягивай ее к ребрам, опуская плечи. Поменяй руку.

Подъемы гантели к лицу

Стоя на ровных ногах, возьми гантель двумя руками. Опусти лопатки и подтяни вес к лицу. Затем опусти.

Прыжок с рывком 

Расставь ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты. Правой рукой держи гантель между ног. Разверни локоть и согни запястье, но оставь руку прямой. Прыгни вверх и одновременно подними вес над головой. Полный круг на одну руку: 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с прыжками

Встань в положение для отжиманий, гантели положи на уровне груди. Отожмись от пола, затем прыгни ногами влево (руки не двигаются). Вернись в планку и подними гантель левой рукой. Повтори на правую сторону и снова отожмись.

Ты можешь комбинировать упражнения на свой вкус. Чтобы получилась эффективная тренировка, делай каждое не менее 10 повторов. В идеале – 15. И отводи на него два-четыре круга. Или попробуй такую схему: энергично упражняйся в течение 45 секунд. Потом отдых 15 секунд и еще круг. Всего нужно сделать 4 круга одного упражнения. Отдохни минуту и переходи к следующему упражнению – также по 4 / 45. В результате у тебя должен выйти полноценный тренинг длиной в 30-40 минут.

Занимаясь с гантелями, ты прочувствуешь все свое тело, улучшишь координацию, повысишь выносливость и подкачаешь мышцы. А со временем запросто увеличишь нагрузку, если возьмешь более тяжелые снаряды или будешь выполнять больше подходов.

А ты любишь тренироваться со свободными весами?

Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Упражнения с гантелями: преимущества

* Укрепляют больше мышц одновременно.

* Улучшают координацию и баланс.

* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.

* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.

* Оптимальны для домашнего тренинга.

* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.

* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).

Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс

* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.

* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.

«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».

[new-page]

Приседание в стиле сумо

Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.

Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.

Выпад с шагом назад

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.

Становая тяга на одной ноге из приседа

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.

Отжимания от пола с тягой гантели к животу

Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.

Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.

Тяга гантелей к поясу

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.

[new-page]

Отведение плеча с ротацией и жимом

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.

Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.

Сгибания с гантелями на бицепс

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.

Французский жим стоя

Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.

Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках

Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.

Подъем по-турецки

Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.

Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.

Упражнения с гантелями 0,5—1 кг для мальчиков 13—14 лет (7—8-е классы) | Комплексы утренней гимнастики


Рис. 6. Упражнения с гантелями

1. Ходьба с постепенным убыстрением темпа движений от медленного до среднего (30—40 сек.).

2. И. п. — о. с. 1 — с силой согнуть руки к плечам; 2 — руки вверх, правую назад, потянуться — вдох; 3—4 — вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой. Повторить 7—8 раз.

3. И.  п. — стойка ноги врозь,  руки перед  грудью.

1 —2 — два рывка локтями назад; 3—4 — руки в стороны с поворотом туловища налево, два рывка прямыми руками назад. То же с поворотом направо. Дыхание равномерное. Повторить 7—8 раз в каждую сторону.

4. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс. 1—2 — два пружинистых наклона назад-вверх; 3—4 — два пружинистых наклона вперед, доставая ладонями пол, — выдох. Повторить 7—9 раз.

5. И. п. — выпад правой (левой), гантели в согнутых руках у плеч. 1—3 — три пружинистых приседа в выпаде; 4 — прыжком сменить положение ног. Дыхание равномерное. Повторить 7—9 раз.

6. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх; 3 — гантели вперед; 4 — гантели вниз.

То же, начиная движение руками вперед. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вправо, сгибая левую руку и поднимая к подмышечной впадине; 2 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.

8. И. п. — упор сидя с опорой на предплечья, гантели закреплены на ступнях. 1 — поднять правую ногу; 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 5—7 раз каждой ногой.

Варианты. То же, лежа на спине; то же, в упоре сидя. Более подготовленные мальчики после нескольких повторений могут поднимать обе ноги одновременно.

9. И. п. — лежа на спине, гантели вниз (руки вдоль тела).

1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх (положить на пол за головой). То же в обратном направлении. Дыхание равномерное. Повторить 6 раз.

10. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках у плеч. 1—2 — глубокий присед на всей ступне — выдох; 3—4 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 8—10 раз.

11. И. п. — наклон с прямой спиной, ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 — гантели в стороны; 2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз.

Варианты. Одну руку вверх, другую назад (до отказа), чередуя движения; гантели вверх и назад двумя руками одновременно.

12. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели к плечам;
2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

В заключение выполняется легкий свободный бег на месте или с продвижением с переходом на ходьбу.

Упражнения с гантелями: Как построить прогрессию нагрузок

Штанга – универсальный инструмент, незаменимый атрибут при построении атлетического телосложения и развитии физической силы. Однако ничто так не дополняет работу со штангой, как применение гантелей, которые в отличие от штанги вовлекают в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы и позволяют каждой стороне тела работать независимо от другой. Правильное использование гантелей – очень ценный навык, который отличает продвинутого атлета от любителя, но увы, не все могут ощутить на себе позитивные результаты от работы с гантелями, чаще потому,  что не знают как правильно построить прогрессию при их использовании.

В чем заключается проблема?

Смотрите сами, если при использовании штанги вы можете увеличивать вес, используйте маленькие блины. В стандартной ситуации вы можете добавить на гриф минимум +2,5 кг (два маленьких блина по 1,25 кг: по одному на каждую сторону). Если в вашем зале есть микроблины или вы берете с собой в зал специальные магнитные микрогрузы по 250-500 граммов, то ваши возможности прогрессировать будут существенно выше. Вы сможете прибавлять к своему рабочему весу и по 500 г, практически на регулярной основе, эффективно решая вопрос прогрессии нагрузок. Но что делать в случае с гантелями, шаг которых в стандартном зале составляет 2-2,5 килограмма? Если вы возьмете гантели на 2,5 кг тяжелее, то это будет уже +5 кг, что при работе с гантелями в 25 кг будет равняться одномоментной 10%-ной прибавке. Это слишком агрессивная прибавка, и на практике такое решение не всегда успешно реализуется. Чаще всего после такого скачка в весе человек работает с новым весом в течение двух-трех тренировок и возвращается к старому весу, так как число повторений резко снижается. Что же делать, если не хочется лишать себя возможности работать с гантелями на постоянной основе? Как обеспечить прогрессию нагрузок при использовании этого полезного инструмента?

Микроплитки на магнитах

Если вы любите нестандартные решения, то это решение для вас! Закажите себе комплект микроплиток любого веса, от 250 до 500 граммов и крепите их на гантели. Вы получите микроприбавку рабочего веса и сможете, меняя микроутяжелители, прогрессировать хоть каждую неделю.

Пример

Первая неделя — 20 кг

Вторая неделя — 20,5 кг

Третья неделя — 21 кг

Четвертая неделя — 21,5 кг

Пятая неделя — 22 кг

Два килограмма за пять недель – это действительно плавный рост, в то время как стандартный шаг для гантелей, используемых в зале, обычно составляет не менее двух килограммов в неделю. При использовании микроплиток вы решаете эту проблему целиком и полностью.

Утяжелители в кистевых или локтевых ремнях

Вы также можете купить или сшить специальные напульсники или налокотники с кармашками, в которые будете класть небольшие грузики весом в 250-500 грамм, с той же целью, что и при использовании магнитных микроплиток. Удивительно, но такое простое решение как использование утяжеленного напульсника практические никто не использует, а ведь это навсегда бы решило проблему с прогрессией при использовании гантелей. Утяжеленные напульсними и налокотники — это очень удобно и эффективно.

Такое «изобретение» оказывается особенно полезным при использовании относительно легких гантелей, в чувствительных к резким изменениям нагрузки упражнениях, таких как махи на боковую или заднюю дельту. Часто в махах используются гантели весом около десяти килограммов, и увеличение веса даже на один лишний килограмм будет довольно агрессивной 10%-ной прибавкой.

Медленная линейная прогрессия по месяцам

Увеличивайте нагрузку каждый месяц, используя линейную прогрессию. Это простой план и он работает, главное — предостерегайте себя от желания форсировать события. Это противоположная тактика той, которая предписывает прибавлять нагрузку «по ощущениям». Забудьте об этом и придерживайтесь месячного плана. Это может выглядеть так:

Первый месяц: 20 кг 3х10, дважды в неделю

Второй месяц: 25 кг 3х10, дважды в неделю

Третий месяц: 30 кг 3х10, дважды в неделю

Четвертый месяц: 35 кг 3х10, дважды в неделю

Для еще более плавной прогрессии, эту тактику можно сочетать с использованием микроплиток. Скучно, но зато очень эффективно.

Прогрессия с использованием блоков

Увеличивайте нагрузку каждые 5-6 недель, работая недельными блоками с различной нагрузкой и чередуя их в стиле привычной нам схемы циклирования фаз аккумуляции и интенсификации нагрузки. В первом блоке работайте объемно, во втором повышайте рабочие веса. Как это может выглядеть на практике?

С первой по четвертую неделю — 20 кг 3х12, дважды в неделю

Недели 5-6 — 25 кг 4х9, дважды в неделю

Недели 7-11 — 25 кг 3х12, дважды в неделю

Недели 12-13 — 30 кг 4х9, дважды в неделю

И снова мы получаем довольно эффективную схему прогрессии, которая подойдет как тренирующимся среднего уровня, так и опытным атлетам. И опять же, при применении микроплиток вы можете сделать эту схему еще более плавной, получая все преимущества линейной прогрессии при использовании гантелей.

Заключение

Эти четыре стратегии призваны помочь вам разобраться с тем, как применить прогрессию при использовании гантелей. Все эти схемы работают, вам остается лишь выбрать ту, которой вы сможете придерживаться долгое время и следование которой станет для вас наиболее комфортным. Выбирайте ту, что вам больше нравится и не лишайте себя возможности извлечь максимальную пользу от такого полезного инструмента, как гантели.

Если вы пока не решили, с чего бы хотели начать – делайте это наугад, и последовательно попробуйте все. Начните с блочной схемы, перейдите на прогрессию по месяцам и если это вас увлечет – поищите в продаже микроплитки. Помните, что эти же стратегии прогрессии работают и при занятиях со штангой. Кстати, использование микроплиток при работе со штангой уже стало привычной практикой, а вот кистевые или локтевые утяжелители не использует практически никто, вы можете стать одним из первых, и не пожалеете. Если вы искали что-то новенькое, обратите внимание на блочную схему и прогрессию по месяцам – возможно, если вы столкнулись с застоем в каком-то упражнении, вы наконец-то увидите прогресс. Главное — не сомневайтесь, все эти схемы рабочие!

Польза занятий с гантелями для девушек

Силовые тренировки нужны не только парням, но и девушкам. Особенно полезны тренировки с гантелями — ведь такие упражнения позволяют не только формировать красивую фигуру, но и получить ряд других бонусов.

Справляемся с лишним весом

Во время силовых тренировок ускоряется обмен веществ. При этом сжигаются калории, ускоряется общий метаболизм. Ускорение актуально не только на время тренировки — такой обмен веществ сохраняется примерно на 40 часов.

Благодаря тренировкам с гантелями уходит жир, а приятные изгибы фигуры становятся очень заметными.

Следить за изменением веса можно при помощи умных весов iHealth HS5

Усиление результатов диеты

Специалисты утверждают, что одной только диеты мало для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Для получения максимального эффекта необходимо не только правильно питаться, но и регулярно выполнять силовые упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи фитнес-браслета Xiao Mi Band

Опорно-двигательный аппарат

При регулярном выполнении силовых упражнений становятся крепче не только мышцы, но и сухожилия с костями. Оказывается, всего за три месяца силовых тренировок прочность (плотность) некоторых костей увеличивается на 15-20%. Такой результат достигается благодаря увеличению прироста костного белка.

Кардио

Силовые упражнения улучшают и состояние сердечно-сосудистой системы. При этом интенсивные тренировки действуют ничуть не хуже обычных кардио-упражнений, вроде аэробных тренировок. Конечно, для достижения значительных улучшений нужно заниматься регулярно.

И это приносит свои плоды, например, силовые упражнения снижают вероятность инсульта примерно на треть.

Хорошее настроение

Эндорфины — это гормоны удовольствия. Их мы получаем при потреблении вкусной еды, при получении результата сложной работы, а также при занятиях спортом. И ведь это двойная польза — мы занимаемся, становимся красивее и здоровее. Плюс улучшается настроение.

Кстати, было бы интересно узнать у наших читателей — какие силовые тренировки предпочитаете именно вы?

Ознакомиться с гаджетами для спорта можно в каталоге Medgadgets

Метки гантеля, советы

Упражнения с гантелями « Prokachkov.ru

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.


Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.

Молотки с гантелями


Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru

19 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы 2022

Проведите тренировку всего тела, используя всего один тренажер.

Когда разразилась пандемия, люди спешили купить набор гантелей. Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для развития общей силы тела.

Гантели предлагают больше разнообразия, чем штанга того же веса, плюс нет весовых пластин, с которыми можно возиться, так что вы можете сразу приступить к работе. В отличие от своих конкурентов на тренажерах, лучшие тренировки с гантелями нацелены на стабилизирующие мышцы и бросают вызов балансу и координации.

Большинству из нас гантели напоминают сгибание рук на бицепс, которое, конечно же, является королем изолирующих упражнений для верхней части тела. Но их можно использовать для гораздо большего! Используя гантели, вы можете проработать каждую группу мышц (и легко включать их в кардиотренировки).

Мы сотрудничали с Амандой Капритто, сертифицированным персональным тренером и штатным автором обзоров Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам лучшие упражнения с гантелями, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.

Лучшие тренировки гантелей для каждой группы мышц

Лучшие упражнения на груди гантеля

Лучшие упражнения на гантели

Лучшие упражнения Гантели БИЦП

Лучшие упражнения Trixp

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для корпуса

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Если у вас есть штанга, скамья и блины, у вас есть все, что нужно для жима лежа.Но помимо жима лежа, есть не так много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы по-разному активировать мышцы груди. Введите: пара гантелей, которые увеличивают разнообразие движений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц.

Жим с пола

Жим гантелей с пола аналогичен жиму гантелей лежа, за исключением того, что вы лежите на спине на полу, а не на скамье. Это несколько ограничивает ваш диапазон движения (поскольку вы не можете опустить руки выше уровня земли), но это может позволить вам нацелиться на определенную часть подъема — например, типичную мертвую точку во время жима лежа.

Преимущества жима с пола

Хотя я обычно рекомендую приобрести скамью для домашнего спортзала, я люблю жимы с пола за тот простой факт, что они дают все преимущества жима лежа, не требуя покупки. Добавление жимов с пола в программу тренировок с гантелями увеличит силу груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как делать жим от пола
  1. Начните с положения лежа на полу с одной гантелью в каждой руке
  2. Держите гантели прямо над грудью, локти упираются в пол под углом 45 градусов
  3. Поднимите гантели вверх над грудью, пока они не сойдутся в центре, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разведения гантелей

Это изолированное упражнение на грудь направлено на сжатие верхней части грудных мышц.

Преимущества разведения гантелей

Большинство людей используют это упражнение для эстетики, поскольку это одно из немногих упражнений, позволяющих изолировать верхние и боковые грудные мышцы. Тем не менее, разведение гантелей также увеличивает общую силу верхней части тела и учит правильно двигать лопатками.

Как выполнять разведение гантелей:
  1. Начните лежать на спине, положив верхнюю часть спины на край скамьи.
  2. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью
  3. Медленно опустите руки в стороны, стараясь не позволить гантелям выйти за пределы плеч.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение груди вверх

Как и разведение гантелей, разведение рук стоя также включает в себя тренировку грудных мышц, когда ваши локти остаются почти выпрямленными.

Преимущества подъема грудной клетки вверх стоя

Разведение грудной клетки вверх способствует развитию грудных мышц.Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).

Как выполнять подъем груди вверх стоя
  1. Сидя на скамье, держите гантели сбоку от себя ладонями вперед (обратный хват).
  2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели по диагонали так, чтобы они встретились перед грудью.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей к плечу — основа любой силовой или бодибилдинговой программы.

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины. Он нацелен на всю вашу спину, от ловушек до поясничных мышц, благодаря положению бедра и шарнира. Это чрезвычайно функциональное упражнение — вы имитируете выполнение повседневных действий, таких как поднятие тяжелой коробки с земли.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне
  1. Стоя, держите по одной гантели в каждой руке рядом с собой.
  2. Начните с того, что примите положение шарнира, чтобы выполнить это сгибание в талии на 45 градусов, удерживая корпус напряженным, спину ровной и колени слегка согнутыми.
  3. Поднимите гантели к грудной клетке, сжимая лопатки.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для спины

Обратные разведения гантелей сидя

Это упражнение с отягощениями задействует заднюю поверхность плеч (заднюю часть плеч) и верхнюю часть спины.

Преимущества разведения гантелей сидя в обратном направлении

В дополнение к формированию мышц спины, обратные разведения сидя усиливают здоровое движение лопаток (движение лопаток) за счет многократного сокращения и расслабления. Выполнение движения сидя устраняет давление на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять обратный размах гантелей сидя:
  1. Сидя на краю стула или скамьи, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов.
  2. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
  3. Поднимите руки в стороны ладонями вниз, как будто вы машете крыльями, сжимая лопатки при подъеме.
  4. Верните руки в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей назад

Это более продвинутое упражнение с гантелями, в нем задействовано все тело, хотя акцент делается на верхнюю часть спины.

Преимущества тяги с гантелями

Сложная тяга с гантелями воздействует на верхнюю часть спины и на кор.Основное взаимодействие и стабильность являются ключевыми. Ваши ноги и ягодицы также будут задействованы, что сделает это упражнение укрепляющим все тело.

Как выполнять тягу с гантелями:
  1. С гантелями на полу поднимитесь в планку, руки на гантелях.
  2. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
  3. Удерживая планку, поднимите одну руку в ряд, используя мышцы кора и спины для сохранения устойчивости.
  4. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями Независимо от того, насколько сильна ваша спина или грудь, отсутствие силы бицепса сводит на нет эти преимущества.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Я считаю, что это классическое движение подходит для любой тренировки, будь вы бодибилдером, кроссфитером или кем-то еще.Смейтесь сколько хотите, сторонники функционального фитнеса — я не сдвинусь с места.

Преимущества сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс помогают вам нарастить большие бицепсы, но они также укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации запястных и локтевых суставов, а также увеличивают силу хвата.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:  
  1. Стоя, держите гантели перед собой ладонями от себя.
  2. Удерживая корпус напряженным, слегка согнув колени, согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не меняя положения тела.

Сгибания рук с молотком

Этот вариант сгибания рук с гантелями предполагает несколько иное положение рук. Вместо того, чтобы располагать гантель параллельно земле и поднимать обе головки гантели к себе, вы расположите гантель перпендикулярно земле и поднимите гантель к себе так, чтобы она была почти вертикальной в верхней части подъема.

Преимущества сгибаний рук в тренажерном зале:

Сгибания рук в форме молота нагружают бицепсы и предплечья так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, но из-за угла подъема предплечья и запястья получают больше нагрузки.

Как делать сгибания рук в тренажерном зале:  
  1. Стоя, держите по гантели в каждой руке сбоку, ладонями к телу.
  2. Поднимите руки к плечам, согнув локти.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшее упражнение на трицепс с гантелями

Жаль, что я вас разочарую, но это не может быть только бицепс, все время. Вы также должны тренировать свои трицепсы!

Крушители черепов лежа

Крушители черепов, также называемые разгибанием трицепсов лежа, не так страшны, как следует из названия. (Если вы не используете плохую технику, в этом случае ваше лицо может быть в опасности…)

Преимущества лежачих Skullcrushers

Это жимовое упражнение, которое изолирует ваши трицепсы, что переводится как любые другие жимовые упражнения, а также тонны повседневной деятельности.Кроме того, когда все сделано правильно, дробилки черепа помогают стабилизировать локоть, укрепляя мышцы, окружающие сустав.

Как выполнять упражнение «Сокрушитель черепа лежа»:
  1. Лежа на полу, держите по одной гантели обеими руками, ладони по бокам.
  2. Начните с гантели прямо над лицом и медленно согните локти, опуская ее над головой.
  3. Вытяните гантель обратно к потолку и повторите.

Разгибания на трицепс стоя

Простое, но сложное, это упражнение с гантелями нацелено на заднюю поверхность плеч.

Преимущества разгибаний на трицепс стоя: 

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц плеч, разгибания на трицепс стоя отлично подходят для тренировки кора. назад от гиперэкстензии. Это упражнение также способствует развитию гибкости широчайших мышц спины (крупных мышц спины, идущих от грудной клетки к бедрам).

Как сделать разгибание на трицепс стоя:
  1. Стоя, держите гантели по бокам ладонями к телу.Наклонитесь вперед, держа локти близко к бедрам.
  2. Вытяните руки прямо за собой, напрягая трицепсы в конце движения.
  3. Согните руки, вернув гантели к плечам, и повторите несколько повторений.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Жим от плеч сидя

Этот вариант жима гантелей над головой еще больше изолирует ваши дельтовидные мышцы, ограничивая движение корпуса и нижней части тела.

Преимущества жима от плеч сидя

Основное преимущество жима от плеч сидя по сравнению с его аналогом стоя заключается в том, что при выполнении жимового движения сидя снижается возможность компенсации в коре. То есть вы получаете все преимущества жима стоя — силу и развитие плеч — с меньшей вероятностью чрезмерно вытягивать спину и обманывать себя, думая, что можете поднять больший вес, чем на самом деле.

Как выполнять жим от плеч сидя:
  1. Сидя на краю скамьи, ящика или стула, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Держа руки в стороны под углом 90 градусов, медленно отжимайтесь вверх над головой, пока руки не выпрямятся.
  3. Вернитесь на уровень плеч и повторите.

Жим Арнольда сидя

Этот подход к жиму над головой определенно вызовет бурю эмоций. Я имею в виду, да ладно, это сам Шварценнегер изобрел.

Преимущества жима Арнольда сидя

Жим Арнольда задействует все три отдела дельтоидов, что делает его идеальным упражнением для плеч.Нам нравится делать их сидя, потому что это не позволяет вам использовать силу нижней части тела, намеренно или нет. Это означает, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, поэтому вы получаете больше пользы от упражнения.

Как выполнять Жим Арнольда сидя:
  1. Сидя на краю дивана или стула, держите по гантели в каждой руке ладонями к лицу.
  2. Когда вы нажимаете вверх над головой, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены от вас вверху.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы дельт

Боковые подъемы являются ключом к массивным круглым дельтам, которые вы видите у бодибилдеров. Но это больше, чем просто физические упражнения, если они выполняются правильно.

Преимущества боковых подъемов дельт

Боковые подъемы дельт, несомненно, помогут вам накачать болдеринговые плечи, но, что более важно, они укрепляют мышцы, защищающие плечевой сустав; усилить зацепление кора и подчеркнуть стабильность локтя.

Как выполнять боковые подъемы дельт: 
  1. Стоя, держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
  2. Напрягая корпус, слегка согнув колени, поднимите гантели в стороны, пока не достигнете уровня плеч. Сохраняйте угол локтя на протяжении всего подъема.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Как видите, существует множество упражнений с гантелями для верхней части тела.Но вы можете получить хорошую тренировку нижней части тела, используя только гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Вероятно, вы не найдете другого упражнения с гантелями, которое нацелено на подколенные сухожилия больше, чем RDL (если вы это сделаете, дайте нам знать — мы хотим участвовать).

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга изолирует тазобедренный сустав, что приводит к интенсивной активации мышц подколенного сухожилия и ягодичных мышц. .

Как делать румынскую становую тягу с гантелями:
  1. В положении шарнира, руки прямые к полу, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к голеням.
  2. Слегка согнув колени, напрягая мышцы кора, встаньте в положение стоя, сжимая ягодицы.
  3. Наклонитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Приседания с гантелями на груди

Каждая фитнес-программа должна включать какую-либо вариацию приседаний.Фронтальные приседания с гантелями — хороший вариант для приседаний с отягощением, когда у вас нет доступа к штанге и блинам.

Преимущества приседаний с гантелями вперед

Преимущества любого типа приседаний многочисленны: от подвижности бедер и голеностопных суставов до снижения силы тела и стабильности корпуса. Фронтальные приседания, в частности, требуют большего участия кора и верхней части спины.

Как выполнять фронтальные приседания с гантелями:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч или ширине бедер, стопы слегка развернуты.Держите по гантели в каждой руке, положив одну головку гантели на плечо. Направьте локти перед собой. (Еще один вариант — это присед с кубком, когда вы держите только одну гантель обеими руками перед грудью.)
  2. Опустите бедра назад в присед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего спуска.
  3. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями

Ни одна тренировка нижней части тела не будет полноценной без одного или нескольких упражнений на одну ногу. Этот прием на самом деле является одним из любимых Аманды, и большая часть нашей команды думает, что она сумасшедшая (потому что ой), но мы не можем отрицать склонность к ожогам.

Польза выпадов с гантелями

Жизнь проходит по одной ноге за раз. Ходячие выпады тренируют нижнюю часть тела по схемам, которые можно увидеть в реальной жизни.Кроме того, приложения бесконечны. Вы можете использовать тяжелые гантели, чтобы нарастить силу, или вы можете добавить большое количество подходов выпадов в ходьбе в тренировках HIIT для улучшения физической формы.

Как делать выпады с гантелями:
  1. В положении стоя держите по гантели в каждой руке сбоку от себя.
  2. Сделав большой шаг вперед, сделайте выпад, опуская заднее колено к полу.
  3. Перенесите вес на переднюю ногу и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить выпад через комнату.

Лучшие упражнения с гантелями для кора

Откажитесь от приседаний и возьмите одну или две гантели, чтобы улучшить силу кора.

Русские скручивания с гантелями

Это упражнение с одной гантелью тренирует косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища (те самые, которые отвечают за точеную букву «V», которую вы видите на обложках журналов).

Преимущества русских скручиваний

Это упражнение нацелено на косые мышцы, которые не задействуются в большинстве основных упражнений.Тем не менее, он по-прежнему задействует другие мышцы живота, а также сгибатели бедра, чтобы повысить общую силу и стабильность вашего кора.

Как делать русские скручивания:
  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите по одной гантели обеими руками перед собой и отклоняйтесь назад, пока не зафиксируете корпус, чтобы не упасть назад.
  3. Поверните тело в сторону, опуская гантель к полу.
  4. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Скручивания с гантелями

Как и сгибание рук на бицепс, многие люди думают, что скручивания не являются функциональным упражнением. Мы позволим себе не согласиться: есть ли что-нибудь более функциональное, чем сидеть в постели, когда вы просыпаетесь?

Польза от скручиваний с гантелями

Скручивания специально тренируют прямую мышцу живота, группу мышц, ответственных за шесть кубиков, о которых мечтают многие люди.Модель движения является воплощением сгибания позвоночника, важного навыка, который необходимо поддерживать в повседневной деятельности.

Как делать скручивания с гантелями:
  1. Лежа на спине, держите гантели обеими руками над грудью.
  2. Поднимите ноги на 90 градусов, согните ступни, пятки к потолку.
  3. Используя пресс (а не шею), оторвите плечи от пола, доставая гантель до ног.
  4. Опустите голову на пол и повторите.

Дровоколы с гантелями

Мы очень любим дровосеков за их функциональную ценность. Они также забавны и заставляют вас чувствовать себя крутым воином, выполняя их!

Преимущества дровосеков

Несколько упражнений тренируют вращательные движения, как дровосек. Это упражнение учит вас, как перемещать тело в расширенном диапазоне движений, не ставя под угрозу стабильность позвоночника. Это также укрепляет ваши руки, плечи, кор и верхнюю часть спины.

Как делать дровосек с гантелями:  
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед собой.
  2. Повернитесь в одну сторону, согнув колено, чтобы вывести гантель наружу от ноги.
  3. Удерживая корпус напряженным, перенесите гантель поперек тела выше противоположного плеча, выпрямляя при этом ноги.
  4. Повторите на той же стороне, а затем поменяйте сторону.

Гантели Coop’s Take On 

Если у вас есть место и бюджет, полный набор гантелей разного веса станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.Ищите гантели из стали с резиновым покрытием, так как они с меньшей вероятностью сломаются или повредят что-либо, если их уронить на пол. Мне больше всего нравятся резиновые шестигранные гантели Rogue, так как они прочные и доступны в весе от 2,5 до 125 фунтов. Чтобы узнать больше о вариантах, ознакомьтесь с моим полным списком лучших гантелей, если Rogue недоступны или выходят за рамки вашего бюджета.

Если вам нужно компактное спортивное оборудование и вам не хватает места, вы всегда можете купить пару регулируемых гантелей.Хотя поначалу регулируемые гантели могут показаться несколько неуклюжими, они экономят массу места, так как только одну гантель можно модифицировать, чтобы выдерживать вес до 90 фунтов. Вы всегда можете выбрать загружаемые гантели старой школы, если вы не возражаете против процесса их загрузки и разгрузки. Нам нравится серия Powerblock Elite и NUOBELL, если вы хотите что-то необычное, или нагружаемые гантели Rogue Fitness DB-15 для стиля полуспинлок.

Если вы только начинаете заниматься, набор гантелей весом от 15 до 30 фунтов даст вам максимальную гибкость, когда дело доходит до укрепления различных частей тела.Бюджетные варианты, такие как шестигранные гантели CAP Cast Iron, являются хорошим выбором и прослужат вам долгие годы.

В итоге, если вы ищете хорошую тренировку дома, штанги, гири и другое оборудование будут полезны для ваших тренировок и рутины, однако гантели являются неотъемлемой частью любого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей и бюджета, они достаточно универсальны, чтобы дать вам тренировку всего тела без необходимости в каком-либо другом оборудовании. Они занимают минимум места, их можно использовать практически для любой части тела, и они помогут вам нарастить силу с помощью функциональных движений.

СВЯЗАННЫЕ: Гири против гантелей

Часто задаваемые вопросы о лучших упражнениях с гантелями

Какие упражнения с гантелями самые эффективные?

Эффективность упражнений с гантелями зависит от того, насколько хорошо вы их выполняете. Использование подходящего веса, правильной формы и работа до отказа помогут вам нарастить силу, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки со свободными весами

Если у вас есть только легкие гантели, упражнения для верхней части тела и кора будут наиболее эффективными, так как вы работаете с более мелкими мышцами тела.Если у вас под рукой есть более тяжелые гантели, упражнения для нижней части тела и для всего тела дадут вам наибольшую отдачу, поскольку они задействуют несколько разных групп мышц одновременно.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Да! При правильных упражнениях вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. Суть в том, чтобы делать достаточное количество повторений и использовать гантели достаточного веса, чтобы довести свое тело до предела. Гантели можно использовать практически для всех групп мышц, и это отличный способ равномерно нарастить силу с обеих сторон тела.

Несмотря на то, что модное спортивное оборудование — это здорово, если вы освоите базовые упражнения с гантелями, вы сможете пожинать плоды силовых тренировок дома, используя только одно оборудование.

Какие гантели лучше для домашних тренировок?

Если у вас не так много места для хранения, регулируемые гантели позволяют работать с широким диапазоном весов, не занимая много места. Они отлично подходят как для начинающих, так и для начинающих спортсменов и позволяют вам переходить к более тяжелым весам по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если у вас есть место и вы хотите бросить гантели на землю, шестигранные гантели в резиновом корпусе — это надежный выбор, который прослужит вам долгие годы. Вам может понадобиться несколько комплектов гантелей, чтобы задействовать разные группы мышц или продолжать бросать вызов своему телу по мере того, как вы становитесь сильнее.

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

упражнений с гантелями | Журнал Shape

9 упражнений для всего тела, которые укрепляют руки, пресс и ягодицы

С помощью этих движений одновременно лепите руки, пресс и ягодицы.

Эта высокоинтенсивная тренировка с гантелями выжжет ваши руки и пресс

Все, что вам нужно, это набор гантелей и эти профессионально разработанные комплексные упражнения, чтобы хорошенько попотеть. Ooe не самое одинокое число — это самое сложное число

Хлоя Кардашьян делится своими силовыми упражнениями для подтянутых ягодиц и рук

Кроме того, укради два силовых упражнения знаменитости.

30-минутная тренировка для рельефных рук, пресса и ягодичных мышц с Лейси Стоун

Поднимите себе настроение с помощью этой быстрой кардио-программы для тренировки всего тела.

Кайла Ицинес 28-минутная силовая тренировка всего тела

Возьмите штангу и гирю и приготовьтесь к работе.

Эта сложная 10-минутная тренировка нижней части пресса с отягощениями вызовет у вас болезненные ощущения

Никогда еще ваш пресс не болел от такой короткой тренировки.

4-минутная тренировка Табата для Incredible Arms

Пляж тааааак.

Медленная силовая тренировка, которая поможет вам добиться более быстрого результата

Иногда стоит выполнять ее ~медленно~.

Упражнения для верхней части спины, чтобы привести в тонус и подтянуть труднодоступные участки

Дайте нам 10 минут, и мы предоставим вам лучший вид сзади.

Эмили Скай рассказывает о своей силовой тренировке всего тела, которая строит крутые мышцы

Потому что жизнь становится лучше с небольшими мышцами.

Тренировка с тяжелыми гантелями, которая строит сильные и сексуальные ноги

Потому что вес собственного тела поможет вам только до определенного момента — Корректирующее белье Силовая и кардиотренировка для подтянутости и тонуса

Эта тренировка для всего тела подтянет и тонизирует все тело, так что вам не понадобится это раздражающее корректирующее белье

8 комплексных упражнений, которые помогут Мадонне выглядеть подтянутой во время тура

Комплексные упражнения + взрывчатка кардио = убийственная схема для всего тела.

Упражнения с гантелями для тонизирования тела от Отэм Калабрезе

Наращивайте мышечную массу с незнакомых ракурсов с помощью невероятно эффективной и сжигающей калории тренировки от создателя 21-Day Fix.

Тренировка верхней части тела для рельефных, сексуальных плеч

Наденьте одежду с открытыми плечами по вашему выбору, выполняя упражнения с гантелями, направленные на работу с трицепсами, дельтовидными мышцами, бицепсами и грудными мышцами.

11 упражнений для силовых тренировок, как Трис из «Инсургента»

Станьте крутым крутым персонажем Шейлин Вудли из сериала «Дивергент» с помощью этих 11 упражнений для укрепления тела.

6 упражнений для рук, чтобы ошеломить вас в коктейльном платье

Будьте готовы ходить без рукавов с верхней частью тела, которая придаст вам уверенности, чтобы оголить руки на следующей праздничной вечеринке.

Тренировка Эллисон Уильямс Core Fusion Barre Workout

Хотите знать, как актриса стала такой хорошей для Питера Пэна в прямом эфире? Оцените ее подтянутое телосложение с помощью ее любимых упражнений здесь!

Скульптура рук для красной ковровой дорожки

Вы знаете, звезды будут демонстрировать накаленные руки на воскресной церемонии вручения Оскара.Используйте эту тренировку, и ваши конечности станут такими же гладкими и не будут покачиваться.

Обзор тренеров: упражнения, которые мне нравятся прямо сейчас

Посмотрите упражнения, которыми увлечены эксперты, а затем добавьте эти упражнения в свою программу для быстрых и эффективных результатов.

Тренировка в платье без бретелек

Приглашаем всех подружек невесты! Используйте эти 6 движений, чтобы смоделировать все мышцы, которые будут видны, когда вы ходите без бретелек.

Тренировка с одной гантелью

Задействуйте каждую группу мышц, используя только одно сверхпортативное оборудование.

Тренировка всего тела: 20-минутная тренировка метаболизма

Превратите свое тело в печь для сжигания жира с помощью этой программы метаболической подготовки.

Лучшие упражнения с гантелями для укрепления всего тела

Гантели — один из самых универсальных тренажеров. Конечно, вы, как правило, ограничены в максимальном весе, который вы можете поднять с гантелями, по сравнению со штангой с весовыми пластинами, но огромное количество и разнообразие силовых упражнений, которые можно выполнять с гантелями, является достаточной причиной, чтобы ознакомиться с этим популярным тренировочным инструментом. и, возможно, вы даже захотите приобрести хороший набор регулируемых гантелей для дома.

Вам, вероятно, не обязательно быть постоянным посетителем тренажерного зала, чтобы иметь общее представление о некоторых наиболее распространенных упражнениях с гантелями. Тем не менее, составление лучших тренировок с гантелями требует достаточного опыта. Многие из лучших тренировок с гантелями включают в себя силовые упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела, чтобы обеспечить тренировку всего тела. Вы также можете сосредоточить тренировку с гантелями на более конкретной области тела, например, на верхней части тела, коре или нижней части тела.Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений с гантелями, которые можно включить в ваши тренировки с гантелями, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели Unsplash

предлагают множество преимуществ. В отличие от штанги, вы должны контролировать каждую гантель в одностороннем порядке, что помогает изолировать ваши мышцы с каждой стороны тела, а не позволяет более сильной стороне нести основную часть веса. Точно так же вы можете выполнять упражнение только на одну сторону, что задействует ваше ядро ​​​​и более точно имитирует функциональные модели движений.Если у вас есть регулируемые гантели или полный набор отягощений, вы можете постепенно увеличивать нагрузку, которую вы используете, чтобы соответствовать вашим улучшениям в силе. Большинство гантелей эргономичны и имеют нескользящие рукоятки.

Лучшие упражнения с гантелями

Существуют десятки упражнений на укрепление гантелей. Ниже мы поделимся некоторыми из наиболее эффективных упражнений с гантелями для различных частей тела.

Упражнения на грудь с гантелями

  • Нагрудник
  • Жим от груди
  • Жим от груди одной рукой
  • Нагрудник с одной рукой
  • Жим на наклонной скамье
  • Отклонение Нажмите
  • Пуловер с прямыми рукавами
  • Глубинные отжимания с шестигранными гантелями

Упражнения для плеч с гантелями

  • Жим над головой
  • Поднять вперед
  • Боковой подъем
  • Подъем дельтовидной мышцы в наклоне
  • Толкающий пресс
  • Пуансоны
  • Внутренняя и внешняя ротация (ротаторная манжета)
  • Пожимает плечами

Упражнения для спины с гантелями

  • Обратный ход
  • строк
  • Становая тяга
  • Супермен
  • Птица-собака

Упражнения для рук с гантелями

  • Сгибание рук на бицепс
  • Кудри проповедника
  • Сгибание рук молотком
  • Накачка рук с гантелями (руки для бега)
  • Удары ногами на трицепс
  • Разгибания на трицепс
  • Крушители черепов
  • Сгибание запястий
  • Удлинители для запястий

Упражнения для ног с гантелями

  • Подъем на носки с отягощением
  • Фермерские переноски
  • Становая тяга
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Приседания
  • Приседания сумо
  • Выпад вперед
  • Обратный выпад
  • Боковой выпад
  • Болгарский сплит-присед
  • Сплит-приседания с поднятой спиной

Основные упражнения с гантелями

  • Приседания с отягощением
  • V-образные ИБП
  • Планка с боковым вращением с утяжелением
  • Планка с подъемом веса вперед
  • Т-образные повороты
  • Боковая планка с вращением гантелей
  • Боковые наклоны стоя
  • Отжимания с гантелями
  • Взвешенный мертвый жук
  • Русский твист

Лучшие тренировки с гантелями

Pexels

При планировании тренировки с гантелями важно учитывать цели тренировки, особенно если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой.

Вы в первую очередь хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу или развить мышечную выносливость? Если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить «размер», используйте самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, в 3-4 подходах по 1-6 повторений в упражнении. Если вы хотите увеличить силу, стремитесь к 2-3 подходам веса, с которым вы можете справиться, в 8-12 повторениях в упражнении. Наконец, чтобы сосредоточиться на мышечной выносливости, выполняйте три подхода по 12–20 повторений в каждом упражнении по круговой схеме с минимальным отдыхом.

Вы хотите сделать тренировку всего тела или сосредоточиться на определенной области (руки, грудь, корпус, спина, ноги)? Если вы хотите выполнить комплексную тренировку всего тела, выберите пару упражнений для каждой основной группы мышц.

Помните, что разнообразие важно. Меняйте количество повторений, хват, вес, упражнения, темп и т. д. от тренировки к тренировке, чтобы дать вашему телу постоянно меняющийся тренировочный стимул. Это максимизирует ваш прогресс и сведет к минимуму риск травм от перетренированности.

Рекомендации редакции

Десять простых тренировок с гантелями для начинающих — оборудование для фитнеса G&G

Большинство из нас знает, что силовые тренировки необходимы для хорошего здоровья.Наращивание мышечной массы имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в Халкоподобных существ с мускулами, разрывающими швы на джинсах.

Силовые тренировки, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективное по времени и экономичное упражнение, которое поможет вам:

  • Сжигайте больше жира за счет ускорения метаболизма
  • Снизьте риск развития остеопороза
  • Укрепите мышцы
  • Почувствуй себя воином

Готовы стать сильнее? Начните с этих веселых тренировок с гантелями для начинающих.

Простая тренировка с гантелями для начинающих

В Интернете можно найти множество упражнений с гантелями. Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы могли себе представить. Но вам не нужно переусердствовать. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.

Прежде чем начать, имейте в виду: 

  • Хотя мы искренне рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
  • Когда вы начинаете любую новую тренировку, ожидается легкий дискомфорт или болезненность, но если движение вызывает боль, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.

С гантелями можно работать всем телом. Вот несколько движений, которые отлично подходят для начинающих. Вы почувствуете это завтра!

Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕМУ МЕСТНОМУ МИРУ!

Комплект включает:

  • 10 пар гантелей (5-50 фунтов))
  • Выбор стеллажа для хранения
  • Дополнительная складная скамья

Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование.Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Десять отличных тренировок с гантелями для начинающих

Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
  2. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони направлены вперед.
  3. Держите плечи неподвижно и медленно поднимите гантели к плечам.
  4. Задержитесь в верхней точке на один удар, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Не сжимайте гири.

Разгибание на трицепс над головой

  1. Держите гирю над головой обеими руками.
  2. Держите плечи близко к ушам и локти вперед.
  3. Медленно опускайте гири, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  4. Медленно верните вес в исходное положение.

Наклонный ряд

  1. Аккуратно согнитесь в талии, удерживая мышцы кора, а спину держите прямо.
  2. Держите гантели в руках, вытянув руки прямо перед грудью.
  3. Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не окажутся за средней линией.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Поднять вперед

  1. Встаньте, держа по гантели на каждом бедре, ладони обращены к бедрам.
  2. Медленно поднимите гири перед собой ладонями вниз, пока гири не окажутся на уровне плеч.
  3. Держите гири вверху некоторое время.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Боковой подъем

  1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
  2. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться ровно.
  4. Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от груди

  1. Лягте на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
  2. Медленно толкайте гантели вверх и слегка внутрь к груди, чтобы в верхней точке движения гантели почти встретились.
  3. Задержитесь в верхней точке на такт.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выпады с гантелями

  1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены по бокам, ладони обращены к бедрам.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено и позволив переднему бедру быть почти параллельным земле.
  3. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
  4. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.

Приседания

  1. Встаньте, по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам, или по гантели на каждом плече.
  2. Убедитесь, что ваши ступни расставлены примерно на ширину бедер.
  3. Медленно опустите ягодицы назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально, вы все равно получаете отличную тренировку.)
  4. Задержитесь на мгновение.
  5. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Подъем носка

  1. Встаньте, по гантели в каждой руке, руки опущены вниз, ладони смотрят внутрь.
  2. Вы можете либо начать с пола, либо встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
  3. Медленно поднимитесь на носки настолько, насколько сможете.
  4. Задержитесь в верхней точке на такт.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Дровосек

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
  2. Обязательно задействуйте основные мышцы.
  3. Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрестив тело и вращая туловищем и ногами при скручивании.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Держите нижнюю часть тела в стабильном положении, используя корпус для выполнения этого упражнения.

Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!

Комплексный домашний комплект для тренировок с гантелями для всего тела

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕМУ МЕСТНОМУ МИРУ!

Комплект включает:

  • 10 пар гантелей (5-50 фунтов))
  • Выбор стеллажа для хранения
  • Дополнительная складная скамья

Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование.Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.


    Дополнительные советы по гантелям для начинающих

    У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать вашему фитнес-путешествию. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок с гантелями.

    Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

    Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелый, чтобы компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении.Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы утомлялись после 12-15 повторений за подход.

    Когда вы только начинаете, вас могут утомлять гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку. У каждого есть своя отправная точка, и вы обнаружите улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

     

    Как узнать, правильно ли я тренируюсь с гантелями?

    Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в местный магазин.Ваш фитнес-консультант будет рад помочь вам!

    Есть несколько способов проверить правильность выполнения упражнения: 

    • Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
    • Проверьте свою форму в зеркале.
    • Погуглите, если не уверены.

    Как часто мне следует тренироваться с гантелями?

    Обязательно давайте мышцам отдых между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!

    Большинство женщин замечают изменения в своем теле при регулярных силовых тренировках.Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина. Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.

     

    10 лучших упражнений с гантелями Чикаго

    Получение нового тела не должно быть сложным. Если вы стремитесь к быстрой потере жира, накачиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей подойдет? при условии, что вы используете их правильно. Да, сгибания рук могут привлечь девушек, но увеличение вашей ловкости с гантелями с помощью нескольких дополнительных движений поможет вам быстрее достичь своих целей.Вот почему мы объединились с PT Ollie Frost, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые преобразят ваше тело. Пожалуйста.


    Кубковые приседания с гантелями

    Как?? Встаньте, поставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

    Почему?? Вы нервный новичок или давний хардгейнер? Это не имеет значения с этим ходом.«Гоблет-приседания» идеально подходят для любого уровня подготовки. говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки».


    Чистка с гантелями

    Как?? Присядьте и держите две гантели прямым хватом перед ногами. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.

    Почему?? Если вы хотите выглядеть как олимпийский чемпион, вы должны тренироваться как олимпиец. «Включение этих упражнений пауэрлифтеров в ваши тренировки не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу». говорит Фрост. Это движение также приливает кровь к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.


    Фермеры с гантелями? Прогулка

    Как?? Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед, делая короткие, быстрые шаги.Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

    Почему?? Нет никакой техники, о которой можно было бы беспокоиться, но вы все равно будете увеличивать силу своего хвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не нанесет вам травму; благодаря процессу, называемому иррадиацией, это движение стягивает вращательную манжету плеча, защищая ваши плечи.


    Тяга гантелей в наклоне

    Как?? Держите по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

    Почему?? ?Тяга гантелей задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы, идеально подходящие для получения ?V? форма,? говорит Фрост. И не только это, это отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.


    Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах

    Как?? Держите две гантели по бокам, слегка согнув колени.Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько сможете, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему?? Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на прямых ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и нижней части спины, — говорит Фрост. Это один из лучших способов накачать нижнюю часть тела. без травм.


    Махи гантелей одной рукой

    Как?? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

    Почему?? При правильной технике этот мах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит силу хвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавые мышцы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для тренировки трансформации тела.


    Жим гантелей лежа

    Как?? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

    Почему?? Если вы ищете привлекательные грудные мышцы, то всегда выбирайте жим гантелей, а не штангу. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуться в нижней части подъема, увеличивая грудь.А если вы хотите пойти дальше? «Напрягите грудные мышцы в верхней точке подъема, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон». говорит Фрост.


    Сгибание молотка через плечо

    Как?? Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    Почему?? Помните, если вы хотите победить в гонке вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй».Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.


    Подъемы с гантелями

    Как?? Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.Повторите с другой стороны.

    Почему?? Это верный способ максимизировать большую ягодичную мышцу, основную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличат стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.


    Наконечник гантели

    Как?? Встаньте с двумя гантелями по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели к бокам, все время держа руки прямыми, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах.Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему?? Вращательная манжета, сдавливание плеча и разрывы являются общими проблемами при чрезмерных упражнениях, но не при использовании скрапбукса. Воздействуя на стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

    Мужское здоровье

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.

    Лучшие упражнения с гантелями для набора мышечной массы и сжигания жира

    Вам нужно изменить свое отношение к тренировкам с гантелями.Бесконечные скручивания в погоне за пампом — это пустая трата времени. Гантель — это универсальный предмет, который вы можете использовать дома или в тренажерном зале, и, вооружившись небольшими дополнительными знаниями, вы можете заставить их работать намного усерднее.

    Эти тщательно подобранные упражнения от элитного лондонского тренера Тома Блисса нацелены на мышцы, которые оказывают самое непосредственное визуальное воздействие, чтобы накачать вас (это ваши руки и плечи), а также задействуют более крупные мышцы задней цепи (ваша спина, ягодицы). и ноги), чтобы помочь сжечь лишние калории и сбросить жир.А с помощью упражнений, которые создают нестабильность, чтобы сосредоточиться на вашем коре, большинство из них станут упражнениями для всего тела, которые обещают максимальную пользу за минимальное время, а также создают набор из шести кубиков пресса — не нужны отупляющие скручивания.

    Подойди к силовой стойке, возьми свой яд и держись крепче. Это будет больно. В лучшем случае.

    Обратное сгибание рук с гантелями и жим на бицепс

    Что: Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между ними

    Как: Держите гантель обеими руками у бедер хватом сверху, ладонями вниз .Задействуйте предплечье и напрягите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Оттуда отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав, прежде чем сокращать трицепсы, чтобы поднять вес над головой. Напрягите трицепсы в верхней точке, чтобы максимизировать эффективность повторения, а затем вернитесь в исходное положение. Опускайте обе фазы (жим и сгибание рук) медленно для дополнительного наращивания мышечной массы.

    Почему: Крупные руки и широкие плечи подходят как для пляжного сезона, так и для расширения силуэта костюма.Это движение атакует все ваши зеркальные мышцы одновременно. Благодаря этому ваши бицепсы будут расти из-за сгибания рук, плюс вы увеличите объем своих трицепсов и плеч с помощью жима. Когда у вас мало времени, вы не хотите тратить его впустую, сосредоточившись только на своих бицепсах. Это упражнение дает вам тройную массу за потраченные деньги. Кроме того, говорит Блисс, обратный хват воздействует на бицепс под новым углом, а также задействует предплечье, чтобы изменить стимул для дополнительного всплеска роста.

    Марши с гантелями

    Что: Выполните пять подходов по 20 метров и обратно с 30-секундным отдыхом между ними

    Как: Начните с двух 5-килограммовых гантелей, вытянутых перед собой.Они могут выглядеть маленькими и ощущаться легкими прямо сейчас, но это быстро изменится. Начните свой марш медленно, преувеличивая подъем колена при каждом шаге, чтобы нагрузить мышцы кора и превратить это движение в упражнение для пресса. Сейчас будет тяжело, но все это забудется на шезлонге в плавках с третьим мохито в руке. Стисните зубы. Закончите 20 метров, стряхните лактик с плеч и снова идите.

    `Почему: Это упражнение отточит ваши плечи для набора готовых к пляжу мышц, но также проработает нижнюю часть тела и основные усилия, чтобы растопить несколько лишних калорий.Что либо приблизит вас на один шаг к тому, чтобы отказаться от Dadbod как раз к зале вылета, либо послужит предлогом, чтобы отказаться от двух пинт и гамбургера, которые вы съели в обеденный перерыв в пятницу. Выбирайте. Держать гантели перед собой, а не поднимать их на повторения, — это отличный способ нарастить силу, а не только размер. Которые помогут и сделают вас сильнее во всех других упражнениях для верхней части тела.

    Тяга одной рукой на кольцах

    Что: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними

    Как: или дерево и расположите их примерно в шести дюймах от пола.Примите положение планки, руки на внутренней стороне ленты, а легкие гантели снаружи каждой руки на полу. Напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы стабилизироваться, а затем, чередуя руки, оторвите одно кольцо, возьмите вес и подтяните его к подмышке. Опустите вес, снова возьмитесь за кольцо и повторите с противоположной стороны. Приготовьтесь к колебанию.

    Почему: Олимпийские кольца — герой спортивной сумки, в которого стоит инвестировать. Они не только позволяют вам работать над гимнастикой и тренироваться, используя только собственный вес, но также обеспечивают нестабильность, необходимую для включения одного повторения. все ваше тело.Колебания в плечах и руках в сочетании с активацией бицепсов и спины накачают верхнюю часть тела. И, по словам Блисса, сокращая мышцы живота и ягодиц, чтобы предотвратить полный обморок, вы отточите пресс, а также активируете достаточное количество мышечных волокон, чтобы заставить вас потеть.

    Тяга «берд-собака»

    Что: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними

    Как: Встаньте в планку, подняв руки вверх, на скамью.Теперь поднимите левую ногу позади себя и держите ее неподвижно. Противоположной рукой подтяните гантель к подмышке. Блисс рекомендует сначала попробовать это упражнение с весом, с которым вы можете легко справиться, чтобы освоить движение, прежде чем повышать уровень и заставлять работать мышцы верхней части тела. Из подмышки медленно опустите вес на пол, завершите подход и повторите на противоположной стороне.

    Почему: Нестабильность здесь вызовет перегрузку вашего корпуса и ускорит ваш прогресс в шести кубиках, а также поработает над верхней частью тела.Это в первую очередь упражнение для спины, когда вы поднимаете вес от пола, но оно также задействует ваши бицепсы для очень долгожданной накачки, чтобы заполнить вашу футболку. Более того, здесь чертовски много всего происходит. Это сфокусирует ваш разум и поможет наладить связь между телом и мозгом, что облегчит выполнение других упражнений. Обещать.

    Сгибания рук Зоттмана

    Что: Выполните четыре подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними

    Как: Просто, но эффективно.Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите гантели к плечу, прижав локти к талии. Когда вы достигнете верхней точки повторения, постепенно переверните руки ладонями вниз. Теперь опустите вес под контролем (стиснув зубы от боли в предплечьях) и вернитесь в исходное положение во втором повторении.

    Почему: Это самая близкая к нам рекомендация по базовому скручиванию. Но поворот от нижнего хвата к хвату сверху в середине повторения сместит стимул, чтобы нацелить больше на бицепс, а также на предплечье.Чтобы провести время в погоне за большими руками в одиночку, это упражнение для вас. Если вы когда-нибудь задумывались о покупке футболки с «мускулистой посадкой», сейчас самое время.

    Приседания с реверансом

    Что: Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними

    Как: Сделайте свой стандартный обратный выпад еще на один шаг вперед. Или, скажем так, в сторону. С гантелью в обеих руках сделайте шаг назад правой ногой и заведите ее за левую.Теперь держите туловище повернутым вперед, а опуститесь в присед и сосредоточьтесь на медленном движении, чтобы сохранить равновесие. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы изменить движение, а затем повторите с другой стороны. Удалось с первой попытки? Поклонись.

    Почему: Блисс объясняет, что, меняя угол простого выпада вперед и назад, вы глубже прорабатываете ягодичные мышцы. Таким образом, это активирует больше мышечных волокон в нижней части тела. Это может выглядеть изящно, но нет ничего изысканного в капельках пота, стекающих по лбу к третьему подходу, когда вы сочетаете наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении.

    Renegade Row

    Что: Выполните четыре подхода по пять повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними

    Как: Выглядит знакомо? Теперь вы освоили эту тягу, так что с этой классической вариацией становитесь тяжелее. Встаньте в планку, держа гантели прямо под плечами. Напрягите корпус, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействовав спину и бицепсы. Удерживайте ее в верхней точке повторения в течение секунды, а затем опустите на землю под контролем и повторите с противоположной рукой.Ваша спина здесь более сильная мышца, так что сосредоточьтесь на середине спины и втяните лопатку, чтобы получить дополнительную огневую мощь, когда становится тяжело.

    Почему: Это еще одно упражнение для всего тела, которое требует, чтобы вы задействовали несколько групп мышц, чтобы выполнить идеальное повторение. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Блисс называет это стабильностью срединной линии, что переводится как «способность держать тело прямо, используя пресс». Научившись задействовать их здесь, вы не только приблизитесь на несколько повторений к тем шести кубикам, о которых мечтаете, но также поможет научить вас использовать и улучшать свой пресс практически в каждом другом упражнении, которое вы делаете.Так что поймите это правильно.

    Односторонний жим стоя на коленях

    Что: Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними

    Как: Встаньте, держа одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь на половину колена. Выпрямите осанку. Поднимите вес, чтобы положить его на плечо, и вытяните левую руку для равновесия. Резко выжмите вес над головой, напрягая трицепс в верхней точке.Медленно опустите вес к плечу в течение трех секунд. Это дополнительное время максимизирует рост минимального количества повторений.

    Почему: По словам Блисс, это упражнение является проверкой силы плеч, а также стабильности и подвижности суставов. Конечно, это не так захватывающе или сексуально, как накачать плечи настолько, чтобы было уместно носить жилет, но подвижность плеч — важное средство от сутулости и круглых плеч, которые вы развиваете за своим столом. Вертикальное положение заставляет вас отводить лопатки назад и вниз, раскрывать грудную клетку и восстанавливать идеальную осанку.При этом получая приспешников, конечно.

    Гантели от пола к потолку

    Что: Выполните пять подходов по 60 секунд, 30 секунд перерыв

    Как: Возьмите две 10-килограммовые гантели и крепко держитесь. Наклонитесь вперед в бедрах, стараясь не искривить поясницу, и согните ноги, коснувшись гантелями пола. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и выпрямите спину.Наконец, поднимите гантели к плечу и выжмите их над головой. Это упражнение дает вам возможность немного забыть о форме и позаботиться о коже, но не забывайте задействовать ягодичные мышцы, когда начинаете уставать. У них большие мышцы, и они не устают так, как везде. Когда вы колеблетесь, запустите их в действие, и вы увидите, как веса легко взлетают, открывая второе дыхание.

    Почему: Блисс говорит, что польза от этих упражнений проста и очевидна: вы хотите сжечь огромное количество калорий.Разверните это для максимальной потери веса. Это движение идеально, потому что ни одной мышце негде спрятаться, и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий сжигается для мощности в каждом повторении. От квадрицепсов до ягодиц, корпуса, спины, плеч и рук — вам нужна вся возможная помощь, чтобы переносить эти веса с пола на потолок снова и снова (и снова).

    Static Beast DB Drag

    Что: Выполните последовательность в течение трех раундов: 45 секунд на подъем, 15 секунд на перерыв слева от вас.Легко, верно? Уже нет. Нажмите на пальцы ног, чтобы зависнуть коленями в дюйме от пола, сохраняя при этом спину ровной и горизонтальной. Поднимите правую руку от пола (теперь устойчиво) и потянитесь под собой, чтобы ухватиться за вес. Перетащите гантель, чтобы она остановилась за пределами правой стороны, и снова опустите руку. Сделайте вдох и повторите левой рукой. Этот ужалит, мы боимся.

    Почему: По словам Блисс – «это отец всех упражнений на среднюю линию.«Для нас это означает закончить одним из самых сложных, но самых эффективных упражнений для кора и пресса. Даже исходное положение заставит вас вздрогнуть, если вы останетесь в нем слишком долго, но добавьте к этому нестабильность, когда вы отрываете руку от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение переходит в ускорение. Причина в том, что вашему ядру приходится бороться с гравитацией и вращением, которые, если вы не преодолеете их, увидят, как вы рухнете на пол. Антивращение — гораздо более эффективное упражнение для кора и пресса, чем скручивания.Он также нацелен на ваши косые мышцы живота, чтобы превратить ваши зарождающиеся шесть кубиков в гораздо больше. Всегда пожалуйста.

    Упражнения с гантелями для начинающих и продвинутых

    ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ: УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТАМИ ОТ НАЧИНАЮЩИХ Как долго вы выполняете эту классическую позу для пляжного мяча перед зеркалом и практически не видите изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

    Если вы хотите набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не используете правильные упражнения, вы не заметите большой разницы.

    Гантели — один из лучших тренажеров для мышц груди. Они заботятся о дисбалансе силы и нацелены на каждую из трех частей вашей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

    Давайте поближе познакомимся с грудными мышцами. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предоставим вам три потрясающих упражнения на грудь с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Содержание

    1. Разрушение грудных мышц
      1. Большая грудная мышца
      2. Малая грудная мышца
      3. Передняя зубчатая мышца
    2. Лучшие упражнения для груди с гантелями
      1. Упражнения для верхней части груди
      2. Упражнения для средней части груди
      3. Упражнения для нижней части груди
    3. Тренировки груди с гантелями
      1. Новичок
      2. Промежуточный уровень
      3. Расширенный
    4. Тренировки груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

    1.РАЗРУШЕНИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ

    Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну цельную мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, каждая из которых составляет грудную мышцу: .

    1.1 Большая грудная мышца

    Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем думают, когда люди говорят, что хотят большую грудь.

    Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела.Это также помогает двигать лопатку назад и вниз.

    1.2 Малая грудная мышца

    Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Несмотря на меньший размер, он столь же важен, как и помогает стабилизировать лопатку.

    1.3 Передняя зубчатая мышца

    Наконец, передняя зубчатая мышца. Она не получает такого внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

    2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

    К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть грудной клетки. Вот почему так важно использовать различные упражнения и под разными углами, чтобы проработать каждую часть грудной клетки.

    Чтобы вам было проще, мы разобьем сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое рекомендуемое нами упражнение активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

    Мы также добавим упражнение для спины в паре с упражнениями на грудь.Для каждой тренировки, ориентированной на мышечную группу, вы хотите включить одно противоположное упражнение на мышечную группу. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, которые будут способствовать вашему прогрессу.

    2.1 Упражнения для верхней части груди

    2.2 Упражнения для средней части груди

    2.3 Упражнения для нижней части груди


    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ С


    ЛУЧШИМ НАБОРОМ ГАНТЕЛЕЙ От $375,00 Купить сейчас

    3. ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ

    Ниже вы найдете три разных упражнения для груди.Хотя тренировки сосредоточены на гантелях, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это делается для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая основных уровней гипертрофии и сжигая больше калорий.

    Если вы не уверены в своем опыте в тренировках груди, начните с тренировки для начинающих. Как только это станет для вас слишком легким, переходите на средний уровень и так далее.

    3.1 Новичок

    Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Как только вы закончите, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

    3.2 Промежуточный уровень

    Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетом. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерыва между ними.

    Ниже вы найдете два супернабора, разделенных буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в «А», вы можете сделать себе перерыв на 60–90 секунд, а затем повторить упражнение.

    3.3 Расширенный

    Наконец, у нас есть продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам нравится предыдущая тренировка, прежде чем переходить к этой.

    Мы не только совмещаем упражнения в формате суперсетов, но и в конце тренировки идем на полный мышечный отказ. Приготовься.

    Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» одно за другим без отдыха между ними.

    Выполнив указанные выше упражнения, последние пять минут тренировки вы потратите на фазу выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и протолкнуться через ожог, вы увидите безумные результаты.

    Идея состоит в том, чтобы продолжать работать в течение пяти минут без отдыха. Мы предлагаем установить таймер на свой телефон или часы, чтобы вы могли следить за своим временем.

    Вы снова проработаете каждую часть грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать отягощения — только упражнения для груди с собственным весом.

    Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Для того, чтобы это сработало, вам нужно протолкнуться через все пять минут. Да, это будет гореть и да, вы будете болеть, но результаты будут невероятными.

    Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжиманий слишком много, вы можете вернуться к более легкой версии. Например, если вы выполняете наклонные отжимания, но вы выгораете, перейдите к горизонтальному или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку отжимания на коленях.

    4. ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ: ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ДЛЯ ВАС

    Кому не нужна большая и упругая грудь? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема добавок, вы увидите серьезные изменения за минимальное время.
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.