Икры упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать икры

Как уменьшить икры

Правила тренинга

Уменьшение объема икр не бывает локальным. Происходит оно только в рамках общего похудения, которое невозможно без специальной диеты и регулярных тренировок, направленных на снижение веса.

«Во время каждой тренировки выполняйте упражнения для икр, — советует Виктория Чудесная, тренер студии персонального тренинга сети “Планета Фитнес“, мсмк по бодифитнесу. — Для уменьшения их объема используйте вес собственного тела без утяжеления и делайте много повторений: начинайте с 25-30 и постепенно увеличивайте это число. Со временем дойдите до 3 подходов для каждого упражнения».

Как уменьшить икры: упражнения

Пружинка на носках: стопы параллельно

Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.

Пружинка на носках: пятки вместе, носки врозь

Встаньте, соединив пятки и разведя носки врозь. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.

Пружинка на носках: пятки врозь, носки вместе

Встаньте, соединив носки и разведя врозь пятки. Приподнимитесь на носки и пружиньте, не опуская пяток на пол, 25-30 раз. Колени держите чуть-чуть согнутыми.

Подъемы на носок на одной ноге

Встаньте ровно, одну ногу согните в колене и прижмите боковой частью стопы к икре опорной ноги. Поднимитесь на носок максимально высоко, задержитесь в верхней точке 3 секунды и опуститесь на пол. Повторите упражнение

15 раз и выполните то же самое для другой ноги.

Усилить эффект от тренировки по уменьшению объема икр можно прыжками на скакалке или без нее. Например, выполните от 30 до 100 прыжков после первых двух упражнений и столько же после второй пары.

[new-page]

Как накачать икры

Правила тренинга

«Если вы хотите накачать икры и прорисовать их рельеф, вам нужны силовые упражнения, — говорит Виктория Чудесная. — Количество повторений в этом случае можно ограничить 10-15. Число подходов — 1-3».

Чтобы накачать икры, используйте утяжеление. Это могут быть гантели, бодибар, бутылки с водой. Главное — чувствовать этот вес. Не бойтесь его увеличивать, если вам легко: мышцы икр очень выносливы.

Для увеличения икр пересмотрите свой рацион, применив правила питания для набора мышечной массы.

Как накачать икры: упражнения

Для этого комплекса вам понадобятся: гантели / бодибар, фитбол (можно заменить стулом), степ-платформа (можно заменить ступенькой).

Важно: выполняйте упражнения в кроссовках — ваши лодыжки должны быть зафиксированы.

Подъем на носки на степе

Встаньте на степ или ступеньку так, чтобы пятки остались на весу. Опустите пятки вниз, стремитесь ими в пол, растягивая мышцы икр. Поднимитесь на носочки в максимально высокое положение. Сделайте 10-15 повторений.

Это упражнение можно выполнить также с разным положением стоп: пятки вместе, носки врозь и пятки врозь, носки вместе.

Подъем пяток сидя на мяче

Сядьте на фитбол. Спину держите ровной. Носки поставьте на кирпичи или любое другое возвышение, пятки на весу. В мышцах икр должно почувствоваться растяжение. На колени положите руки с гантелями. Поднимите пятки вверх. Сделайте 10-15 повторений.

Подъем пяток на степе с утяжелением

Возьмите в левую руку гантель. Встаньте на степ или ступеньку так, чтобы пятка правой ноги осталась на весу. Левую ногу согните в колене и прижмите ее боковой частью стопы к икре правой ноги. Приподнимитесь на носочек. Сделайте 10-15 повторений и выполните то же самое для другой ноги.

Приседание с высоко поднятыми пятками

Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте, отведя ягодицы назад. Оторвите пятки от пола. Приподнимитесь вверх, оставляя пятки на весу. Сделайте 10-15 повторений.

Вне зависимости от того, стремитесь ли вы уменьшить икры или накачать их, перед тренировкой обязательно делайте разминку, а после нее растяжку. Занимайтесь регулярно, следуйте советам тренера и вам больше не придется прятать икры под брюками или длинными юбками.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Подъем на икры стоя со штангой

Такое упражнение как подъем на икры имеет множество вариаций, которое можно пробовать в своих тренировках. Подъемы на икроножную мышцу со штангой – это всего один вариант из множества. Если вы решили использовать штангу, а не гантель либо специальный тренажер, то лучше всего взять ее на плечи со стоек, чем поднимать с пола.

«Выполняя упражнение колени должны быть заблокированы (ноги полностью прямые), только так вы максимально проработаете икроножную и выключите из работы другие мышцы.»
Мышцы в работе
Во время выполнения максимальную нагрузку получает Икроножная мышца (она является целевой) Среднюю нагрузку забирает на себя камбаловидная мышца.

Как выполнять подъемы на икры стоя со штангой

Изначальная позиция (исходная): Возьмитесь за штангу на ширине, которая вам более удобна верхним хватом и расположите ее так, чтоб она удобно лежала на верхней части спины (немного ниже шеи).
Подложите под каждую ногу блины со штанги, станьте на их край носками, а пятки должны свисать вниз и касаются земли.

Выполнение: Оторвите пятки мощным движением от пола и подымитесь как можно выше став на носок. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Затем медленно опуститесь в изначальную позицию (пятки коснулись пола). Выполните нужно количество повторов.

Чем заменить (вариации)

    Есть большое количество упражнение аналогов и все они одинаково эффективны, всё зависит только от ваших предпочтений.
  • Подъемы на икры со штангой стой в машине Смита

  • Подъемы на икры с гантелями стоя или сидя каждой ноги поочередно.

  • Подъем на икры в специальном тренажере.

Ключевые моменты, советы, хитрости и примечания

  • Ноги должны быть примерно на ширине плеч.
  • Разместите свои носки на блине как можно ближе к краю, но чтоб это не мешало вам комфортно стоять.
  • Во время выполнения старайтесь максимально сделать упор на носок в верхней точке.
  • Тело должно быть всегда вертикально полу, не отклоняйтесь вперед и назад.
  • Выполняя упражнение подъем на искры со штангой держите колени выпрямленными, допускается небольшой изгиб в коленях в нижней точке для большей растяжки мышцы. Если держать колено согнутым в верхней точке, то нагрузка на икроножную будет минимальной.

Хотите иметь мощные икры? 3 крутых упражнения | Фитнес по-русски

Кто-то забывает тренировать ноги вообще, но встречаются и те, кто не пропускает день ног, но при этом совершенно не уделяет внимание икрам. Очень зря, ведь мощные икры являются весомой частью атлетичной фигуры. Если мы ходим в шортах, именно икроножные мышцы находятся на виду.

Мы решили рассмотреть действительно эффективные упражнения на икры. Эти мышцы лучше тренировать в многоповторном режиме. Лучше всего 20-30 раз в каждом подходе. Если тяжело, то можно ограничиться 15 повторами. В то же время не гонитесь за количеством повторов, потому что эффект идет от времени, которое мышцы находятся под нагрузкой. Не торопитесь в бешеном режиме сделать эти 20 повторений, движения должны быть относительно плавными. Икроножные мышцы должны находиться под нагрузкой примерно 30 секунд в одном подходе.

Поднимаемся на носок, стоя на одной ноге

Пожалуй, самое простое упражнение, но от этого не менее эффективное. Плюс оно прокачивает координацию. Встаете на одну ногу и поднимаетесь с помощью носка. Вторую ногу можно согнуть в колене, чтобы она осталась в воздухе и не мешала.

Старайтесь подниматься на носок медленно, почти до кончиков пальцев. Так вы сможете максимально проработать икроножные мышцы. Затем следует также плавно опуститься на всю поверхность стопы. Если такая нагрузка дается вам довольно легко, то можно взять в руки что-то тяжелое. Если есть гантели – отлично! Но также можно использовать, например, бутылки с водой. После 15-30 повторений на одну ногу, сделайте столько же на другую.

Тренажер «жим ногами»

Довольно популярный тренажер в фитнес клубах и многие используют его как альтернативу приседаниям со штангой. Но также на нем можно отлично прокачать именно икры.

Только стоит сделать поправку на гораздо более легкие веса для этой цели. Нужно упереться носками в нижнюю часть платформы тренажера и медленно выжимать ее вперед. Дальше опускаем платформу обратно. Амплитуда тут будет совсем небольшая и зависит от того, как далеко вы сможете отодвигать платформу носками. Тут рекомендуется также делать 15-30 повторений.

Подъем на носки сидя

Можно использовать и специальный тренажер для ног, однако есть и более практичный вариант. Вам понадобится скамья и штанга. Садимся на скамью и кладем на коленки штангу.

Вес и количество блинов подбираем по ощущениям, чтобы мы могли сделать 15-30 повторений. Главный совет в этом упражнении – поднять носки как можно выше и задержать их в верхней точке на 1-2 секунды. Затем носки плавно опускаются вниз и снова идет контролируемый подъем.

Под гриф штанги можно подложить что-то мягкое, например полотенце. Добавляя блины на штангу, вы всегда сможете увеличивать нагрузку и постепенно прогрессировать.

Как быстро накачать икры — Упражнения, видео

Только максимально интенсивные и регулярные тренировки помогут вам создать красивую и гармоничную фигуру. Но для того, чтобы получить быстрый результат, следует составить программу тренировок, направленную на развитие всего тела – и строго ее придерживаться. Например, есть существенная разница в том, как накачать бедра – и как накачать икры. В этой статье мы поговорим именно о том, на какие упражнение следует обратить внимание, если вы хотите быстро накачать игры ног.

Как добиться быстрого результата

Если вы думаете, как быстро накачать тело, то наверняка понимаете, что нужно уделять одинаковое внимание проработке каждой группы мышц. Но если вы хотите сделать акцент на нескольких группах мышц (например, интересует, как накачать икры), то основную нагрузку следует давать именно им. Для того, чтобы добиться быстрого результата, придется хорошенько потрудиться.

Важно понимать, что есть серьезные отличия в тренировках «на массу» и «на сушку». Для тех, кто старается увеличить объем икр, главное – использовать как можно больше разнообразных силовых упражнений. При этом, нужно стремиться максимально повышать рабочий вес, а упражнения должны быть как базовыми (например, при жиме ног подключаются не только икры, но и мышцы бедер), так и изолированными – исключительно на икры.

Основные советы при работе на икры будут такими:

  • Хорошо разминайтесь – так вы сможете избежать травм
  • Используйте как можно большее отягощение: это позволит быстро накачать мышцы
  • Нагрузку наращивайте постепенно – и тогда вы сможете выполнять упражнения, что называется, «в полную силу».

Качаем икры: лучшие упражнения

Для каждой группы мышц есть свой определенный набор упражнений. Составить полноценную программу можно, исходя из ваших целей, особенностей организма и уровня физической подготовки. Очень аккуратно следует выбирать упражнения, если у вас есть какие-либо травмы, особенно коленей или спины. Дело в том, что быстро накачать икры ног получится при использовании достаточно больших весов. Но серьезное отягощение влечет и сильный риск: поэтому старайтесь не переоценивать собственные возможности. Что касается непосредственно упражнений, то, пожалуй, одно из основных – это подъем на икры в специальном станке.

Начинать работу следует без веса – так вы подготовите мышцы к предстоящей нагрузке. При выполнении жима ног в станке основная нагрузка идет, конечно же, на ягодицы и бедра. Но, изменив постановку ног в станке, вы сможете увеличить нагрузку именно на икры. Также хорошо проработать икры помогают подъемы ног в станке.

Лучше всего, если вы будете прорабатывать каждую ногу по очереди – так нагрузка будет больше, соответственно, желаемого результата удастся добиться быстрее.

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР


Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно ги­пер­тро­фи­ро­вал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически за­да­ны хо­ро­шо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, ес­ли в них ма­ло мы­шеч­ных кле­ток, то их гипертрофия возможна только вместе с ос­таль­ны­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, при использовании тяжелых подходов на 4-6 пов­то­ре­ний в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных упражнениях. Специфика икроножных мышц за­клю­ча­ет­ся в том, что в них из­на­чаль­но медленных двигательных единиц больше, чем быст­рых, что и ска­зы­ва­ет­ся на труд­нос­тях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах не­воз­мож­но, хо­тя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц имен­но в та­ком сти­ле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мыш­ца­ми, та­кой спо­соб тренинга сработает, но у них икры и так были бы ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны, да­же ес­ли бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той кос­вен­ной наг­руз­ки, ко­то­рую они по­лу­ча­ют в базовых упражнениях, а их спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная ра­бо­та сво­дит­ся к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку. Ес­ли же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, оче­ви­дно, у Вас с этим про­бле­мы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр


Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тя­ге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых уп­раж­не­ни­ях. Де­ло в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни де­ла­ли, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете пос­мот­реть на про­фес­сио­наль­ных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже ап­те­ку в се­бя вко­ло­ли, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мыш­цы, ко­то­рые «вы­па­да­ют». Един­ствен­ное, что можно сделать, это максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные объ­емы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали боль­ше, и их «от­ста­ва­ние» ста­ло ме­нее за­мет­ным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и дву­гла­вой мыш­цы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая наг­руз­ку в ту или иную мыш­цу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Ес­ли Вы хо­ти­те накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 пов­то­ре­ний с боль­шим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения уп­раж­не­ний нес­коль­ко отличается от классической, которую рекомендуют новичками и ис­поль­зу­ют для пам­пин­га. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой тех­ни­ке Вы «до от­ка­за» по­ра­бо­тать не сможете. Вам надо от параллели мощным уси­ли­ем встать на нос­ки, за­тем опустить пятку до параллели и повторить упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз, что­бы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­ным из них является жим носками платформы. В данном случае вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать ик­ры, пос­коль­ку ре­аль­но гипертрофировать медленные двигательные единицы так, что­бы они ска­за­лись на мы­шеч­ных объе­мах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы ре­ко­мен­ду­ем их тренировать в большом количестве повторений, но, если за­да­ча сто­ит в том, что­бы про­ме­жу­точ­ные мышечные клетки превратить в быстрые, а имен­но это не­об­хо­ди­мо де­лать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тре­ни­ро­вать в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном сти­ле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок для бодибилдинга

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями. Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым. Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

  1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
  2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике. Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать. Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:
  • Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.
  • Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.
  • Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.
  • «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы  невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

  • Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

  • Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

  • Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 
  • Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 
  • Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

  • Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
  • Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
  • Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
  • Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
  • Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

  • ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
  • улучшает анаэоробную выносливость;
  • уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают. На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании. Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

  • Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
  • Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
  • Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
  • Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
  • Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как уменьшить икры: 7 правил

Лена Бабицкая уверена: можно бесконечно долго спорить о том, что лучше – длинные ноги или стройные ноги, но обладательницей первого варианта можно стать исключительно по прихоти природы. Поэтому единственное, что нас должно волновать, – это как сделать часть тела, заметную со всех сторон, идеальной. Рельефные, стройные икры, притягивающие восхищенные взгляды, – после регулярных тренировок, включающих данные упражнения, вы сможете смело ими похвастаться. А еще вскоре придется покупать мини-юбки и короткие платья – ваши ноги станут невероятно соблазнительными! 

Приседания плие 

Это упражнение было заимствовано из классического балета. Для его выполнения вам следует встать прямо и развернуть стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присядьте, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Идеально, если сумеете выполнить 20 приседов, опираясь на всю поверхность стопы, а затем еще, но при этом поднимаясь на носки. Для поднятия на носки исходная позиция та же: поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Затем следует руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Находясь в этой позе, оторвите сначала одну пятку от пола, опустите. Затем другую. Поочередно отрывайте пятки 10–20 раз. Не меняя положения, перейдите ко второй фазе: отрывайте сразу две пятки, то есть поднимайтесь на носочки в положении приседа. Ни в коем случае не делайте это резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторяйте подъемы на носки 20–40 раз, после чего нужно выйти из положения приседа. Как бонус: данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы. 

 

Махи 

Ухватитесь руками за спинку стула, стоя рядом с ним и расположив стопы параллельно. Вытяните ногу максимально вперед и натяните носок (как при парадном шаге), а после резко, в махе, отведите ее назад. Аналогично выполните упражнение со второй ногой. Во время выполнения махов в икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу в идеале должно приходиться по 40 повторов. 

 

Перекат 

Для того чтобы выполнить это упражнение для точеных икр, вам следует подняться на пятки и пройти на них 25–30 шагов. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще 25–30 шагов, но уже на носочках. Повторить комплекс перекатов желательно не менее 3 раз. 

 

Прыжки через скакалку 

Скакалка – ваш лучший друг, способствующий сушке икроножных мышц. Упражнения со скакалкой делают икры подтянутыми, изящными и эффективно уменьшают их объем. Для красоты икр на скакалке следует прыгать так: сначала в течение 15 минут прыгайте через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгайте на одной ноге, и еще 5 минут – на второй. 

 

Поднятие и опускание стоп на платформе 

Для выполнения данного упражнения вам понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень). Если вы только начинаете занятия – возьмите в руки небольшие гантели (1,5–2 кг). Если вы достаточно «прокачанный» посетитель спортзала, смело берите средние и большие гантели. Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки находились «в воздухе». Опустите пятки ниже линии, параллельной полу, но при этом не касайтесь пола. Сначала вам нужно подняться на носки, а после – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не следует торопиться во время выполнения. Больше в данном случае вовсе не значит лучше. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода. Если вам сложно сохранять равновесие, возьмите гантель только в одну руку, а второй рукой держитесь за опору. Как вариант: если платформа небольшая, можете сначала выполнить упражнение для одной ноги, а потом для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука при этом опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. Выполните поднятие правой ноги на носок, а затем плавное опускание. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода для каждой ноги. 

 

Подъем на носки в положении стоя 

Встаньте прямо, ноги поставьте врозь (расстояние между стопами составляет 10–15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, следует держать небольшие гантели. Начиная упражнения, медленно поднимитесь на носки, а после опустите пятки на пол. Медленно сделайте 15–30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр. После того как привыкнете, попробуйте выполнить более сложный вариант. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет «раз» медленно поднимайтесь на носки, затем опускайте стопы, но не касайтесь пяткой пола. Важно: пятка все время висит в воздухе. Выполните 10–20 повторений. 

 

Поднятие коленей в положении сидя 

Сядьте на стул, скамью или фитбол так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями следует положить на колени. Сначала оторвите пятки от пола и переведите стопу на носок. Следите: при этом у вас поднимаются колени. Затем опустите пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени при этом должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40–60 повторений в 3–4 подхода. 


После окончания упражнений для икр ни в коем случае не забывайте о растяжке. Достаточно простое упражнение для растяжки икр: встаньте прямо перед стеной и сделайте глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, должна быть согнута в колене. Задняя нога – прямая и длинная. Опершись руками о стену, потяните заднюю ногу и медленно считайте до восьми. После чего расслабьтесь и повторите то же самое для второй ноги. 
Кроме того, если вам катастрофически не хватает времени, чтобы заниматься спортом, попробуйте каждый раз, поднимаясь по ступенькам, делать это на носочках. Данный способ осуществляет колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Для максимальной эффективности поднимайтесь на цыпочках медленно, стараясь максимально сосредоточить центр тяжести на опорной ноге.  

 


10 лучших упражнений на икры

Есть веская причина сделать день ног регулярной частью вашей рутины: нижняя часть тела помогает улучшить баланс и устойчивость при ходьбе, стоянии, беге и выполнении повседневных движений. Но когда мы работаем с нижней частью тела, мы обычно сосредотачиваемся на ягодицах и ногах — икры — важная, но часто упускаемая из виду мышца.

Хотя всем нам нравится чувствовать себя уверенно в шортах или в нашей любимой паре каблуков, работа над икроножными мышцами дает гораздо больше, чем просто эстетические преимущества.Икроножные мышцы несут большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и толкают вас вперед при ходьбе и беге. Чем сильнее ваши икры, тем быстрее вы сможете бегать, тем выше сможете прыгать и тем меньше вероятность получить травму во время тренировки.

Имея это в виду, я собрал некоторые из лучших упражнений на икроножные мышцы, которые вы можете выполнять дома без какого-либо специального оборудования. Не забывайте делать это медленно и со временем увеличивать количество повторений, если вы только начинаете сосредотачиваться на этой группе мышц — вы можете добавить несколько из этих движений в свою текущую тренировку или создать схему, ориентированную на икры, с вашими любимыми!

Подъемы на носки

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и мышцы кора.Напрягая икроножные мышцы, медленно поднимайте корпус, поднимая пятки, пока не встанете на носки. Убедитесь, что стоите прямо и прямо, а затем опустите пятки обратно на пол с контролем. Повторить.


Прыжки с трамплина

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Со слегка согнутыми коленями подпрыгните в воздух. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и махните руками в стороны вверх и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!


Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Вы будете пинать ногами позади себя, пытаясь коснуться ягодиц; это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируете движение на толчках ногами к ягодицам с каждым шагом.


Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это мощное движение, которое задействует всю нижнюю часть тела и ядро.Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Удостоверьтесь, что вы держите сильную/прямую спину и держите колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с поднятыми пятками

Начните это упражнение, расставив ноги широко и слегка развернув носки. С сильной спиной задействуйте кор и ягодицы, когда опускаетесь в присед. Затем надавите пальцами ног, чтобы подняться и поднять пятки.Держите вес на пальцах ног и отжимайтесь, чтобы встать. Медленно опустите пятки на пол и повторите.


Начните с положения планки, держа спину прямо, бедра опущены, а корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.


Подъем носков наружу

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.


Подъем носков внутрь  

Поставьте ноги на ширину плеч, на этот раз слегка направив носки внутрь.Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.


Изометрический подъем на носки

Для этого движения мы начнем с традиционного подъема на носки. Напрягая корпус, сжимайте икры, отрывая пятки от земли. Как только вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу.Задержитесь здесь для глубокого вдоха, затем сосчитайте до 3, а затем опуститесь в исходное положение на выдохе. Повторить.

Быстрые ноги

В этом упражнении мы начнем с атлетической позы полуприседа. Держите ноги на ширине плеч, бедра опущены, а колени расслаблены/слегка согнуты. Отталкиваясь носками, бегите на месте так быстро, как только можете, размахивая руками вперед и назад для стабилизации и дополнительной скорости.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Упражнения для икр | Тренировки икр

Хорошо побежали? Поблагодарите своих телят. Всякий раз, когда вы отправляетесь в путь, задние мышцы голени работают в два раза быстрее, чтобы увеличить мощность вашего бега и защитить ваши лодыжки, объясняет Радж Хатирамани , сертифицированный тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке.

«Ваша икроножная мышца, которая проходит от колена к нижней половине ноги, позволяет совершать быстрые и взрывные движения. Камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена к пятке, обеспечивает стабильность и безопасность лодыжки», — рассказывает он Runner’s World .

Укрепление этих мышц с помощью упражнений на икры может помочь вам избежать распространенных травм лодыжки и ускорить темп.

«Ваши икры также помогают направлять ваш бег, позволяя коленям сгибаться, а пяткам подниматься», — говорит Хатирамани.«В результате сильные икры позволяют вам улучшить как длину шага, так и скорость шага, и, следовательно, бегать быстрее».

Созданная Хатирамани, эта схема из пяти движений включает в себя силовые, подвижные и плиометрические упражнения, которые выглядят базовыми, но приведут в порядок ваши икры уже после одного раунда.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение ниже в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза.

Каждое движение демонстрируется Хатирамани в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику.Вам понадобится набор средних гантелей. Коврик для упражнений не обязателен.

Если вам нужны дополнительные тренировки по наращиванию мышечной массы и рекламе, присоединяйтесь к Runner’s World+!


Изометрический подъем на носки

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны (для дополнительной нагрузки возьмите по гантели в каждую руку). Включите пресс для устойчивости и перекатитесь на подушечки стоп, отрывая обе пятки от пола.Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.


Прогулка фермера на носочках

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам. Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад. Перекатитесь на носочки и сделайте несколько маленьких шагов вперед, затем несколько маленьких шагов назад. Продолжайте ходить взад и вперед в течение 60 секунд.


Собака вниз с педалью

Встаньте, затем наклонитесь, чтобы коснуться земли.Вытяните руки в положение высокой планки. Растопырьте пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите бедра обратно в положение перевернутой буквы V, держа ноги прямыми. Слегка согните правое колено, нажимая пальцами левой ноги, чтобы растянуть левую икру. Упираясь носками правой ноги, выпрямите правое колено, чтобы растянуть правую икру, слегка согнув левое колено. Продолжайте поочередно сгибать и выпрямлять колени, крутя педали ногами, всего 20 повторений на каждую сторону.


Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены в стороны, и сцепите руки на груди для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, приподняв грудь. Вы можете махнуть руками назад для импульса. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы взорваться, подпрыгивая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и сразу же опустите бедра в присед. Выполните 20 повторений.


Jumping Jack

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Одновременно разводите руки в стороны и над головой, расставляя ноги шире, чем на ширине бедер.Немедленно подпрыгните, согнув ноги вместе, и разведите руки в стороны. Это 1 повтор. Выполните 20 повторений, все время оставаясь на подушечках стоп.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений на икры, которые помогут вам бегать быстрее

Признайтесь: вы пренебрегаете своими икрами.Многие бегуны, даже те, кто придерживается регулярных силовых тренировок, полагают, что их икры получают достаточно нагрузки во время бега, и им не нужно беспокоиться о них, когда они отправляются в спортзал, но верно и обратное. Если вы хотите добиться наилучших результатов во время пробежек и тренировок, вам необходимо целенаправленно работать над икроножными мышцами. Попробуйте добавить эти пять упражнений в свою программу силовых тренировок, чтобы ваши голени были сильными.

Попробуйте эту тренировку со скакалкой для следующей кросс-тренировки

Важность ваших икр

Как сказала нам физиотерапевт из Торонто Линдси Скотт , ваши икры потребляют больше силы относительно их размера, чем любые другие мышцы, когда вы бежите.По этой причине поддержание их силы имеет решающее значение, если вы хотите хорошо бегать и избежать травм.

Когда вы бежите, ваши икры, ахиллово сухожилие, лодыжки и пальцы ног выполняют большую работу, чтобы оттолкнуться от земли и продвигаться вперед. Без достаточной силы в этих областях ваша способность использовать упругую энергию ахиллова сухожилия и силу бедер уменьшается, и вы остаетесь с шагом, который выглядит (и ощущается) тяжелым и слабым. С другой стороны, укрепление этих мышц придаст вашему шагу некоторую «весну», и вы будете получать гораздо больше энергии с каждым шагом.

Если вы мастер бегунов, вам следует уделить особое внимание своим икрам. С возрастом потеря силы в мышцах ниже колена намного больше, чем где-либо еще на теле, и это основная причина, по которой бегуны старшего возраста начинают замедляться. На самом деле, одно исследование показало, что бегуны в возрасте 38 лет теряют почти 11 процентов силы, вырабатываемой икрами и лодыжками, по сравнению с более молодыми бегунами.

Итак, если вы молодой бегун, который хочет стать быстрее, пожилой бегун, который не хочет замедляться, или бегун любого возраста, который не хочет получить травму, вам стоит дать привлекает некоторое внимание.Следующие пять упражнений можно легко включить в любую программу силовых тренировок и выполнять практически без оборудования.

Подъем камбаловидной мышцы на одной ноге

Это упражнение нацелено на камбаловидную мышцу, что ставит под угрозу ахиллово сухожилие. Его может быть трудно изолировать, потому что он находится под более крупной мышцей, икроножной, но вы можете нацелиться на него, просто согнув колено. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую ногу, сначала без веса, добавляя вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подъем ножек из положения сидя у стены

Это еще одно упражнение, нацеленное на камбаловидную мышцу, которая играет важную роль в вашем беговом шаге. Когда вы выполняете повторения, убедитесь, что вы двигаетесь до кончиков пальцев ног, чтобы пройти весь диапазон движения. Выполните 15-20 повторений, трижды.

Фермерская сумка на цыпочках

Если вы новичок в работе с икроножными мышцами, вы можете начать это упражнение без веса и добавить вес, как только вы наберете силу в ступнях, лодыжках и икрах.С каждым шагом старайтесь отталкиваться до кончиков пальцев ног, чтобы получить полный диапазон движений. Сделайте по 10 шагов каждой ногой вперед и по 10 каждой ногой назад в течение трех подходов.

Подъем на носки на одной ноге с приподнятой ногой спереди

Это упражнение имитирует движение бега, помогая вам наращивать силу за счет точного диапазона движения, необходимого вам во время бега. Опять же, убедитесь, что вы едете до кончиков пальцев ног, не позволяя лодыжке упасть в сторону. Старайтесь делать три подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

Приседания на одной ноге с подъемом на носки

4 упражнения для бедер для облегчения боли в коленях

Это сложное упражнение, поэтому положите руку на стену или на спинку стула для поддержки, если вам это нужно. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете прогрессировать в упражнении, сначала поднимая носки, а затем приседая с пальцев ног. Стремитесь к 10-15 повторениям на каждую ногу в трех подходах.

Упражнения на икры для пожилых людей и пожилых людей — ELDERGYM®

Подъемы на носки

Упражнения на икры укрепляют нижнюю часть тела и важны для поддержания равновесия и способности ходить, улучшая вашу способность отталкиваться и ускоряться при ходьбе.

Очень важно, чтобы эти мышцы работали не только каждый день, но и несколько раз в день. Это потому, что, как я люблю говорить, они являются «сердцем» ваших ног.

Сокращения икроножных мышц помогают перекачивать большой объем крови от ног к верхней части тела и мозгу. Больше никаких обмороков или головокружения, когда вы стоите на месте, когда вы поднимаетесь на носки несколько раз в течение дня. Попробуйте и почувствуйте разницу!

Цель этого упражнения

Укрепление икроножных мышц даст вам больше силы, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности.Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

Шаг 1

Встаньте, используя стул, чтобы удержать равновесие.

Шаг 2

Поднимитесь на носки так высоко, как вам удобно. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдох во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Держите тело неподвижно, когда поднимаетесь. Держите ноги врозь, если у вас есть проблемы с равновесием.

Поднимитесь на ступеньку выше

Отпустите стул, чтобы улучшить равновесие. Если это слишком сложно, держитесь пальцем или одной рукой.

Как делать подъемы на носки

Как делать подъемы на носки
Еще Укрепление нижней части тела

ПЕРВОЕ: бесплатная программа упражнений на 4 недели!

1. Круговые движения лодыжкой

  • Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
  • Это отличное упражнение для разогрева голеней и стоп.

2. Марширование бедрами

  • Это упражнение укрепит сгибатели бедра и бедра.
  • При правильной осанке это также поможет мышцам живота.

3. Разгибание колена

  • Укрепление ширины коленей Упражнения для укрепления колен улучшат вашу способность стоять и сохранять равновесие.
  • Это упражнение улучшит диапазон движений колена.

4. Подъемы на носки

  • Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы придаст вам больше силы, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности.
  • Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание коленей стоя

  • Эти упражнения для колен укрепляют мышцы задней поверхности бедра.
  • Также помогает сохранять равновесие.

6. Боковой подъем бедра

  • Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите тазобедренного сустава.
  • Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, чтобы лучше ходить и обходить предметы стороной.

7. Приседания и вставания

  • Отличные упражнения для бедер для поддержания силы ног и бедер.
  • Одно из самых важных ежедневных упражнений для поддержания независимости и уверенности в себе.

8. Подставка для пяток

  • Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки голеностопного сустава.
  • Вы научитесь лучше поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

  • Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
  • Улучшите свою способность вставать со стула и балансировать.
  • Помочь вам с поднятием тяжестей по дому.

10. Подъем прямых ног

  • Это упражнение для увеличения силы четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра.
  • Для укрепления мышц живота.
  • Позволяет с большей легкостью выдвигать ногу во время ходьбы.

11. Частичные приседания

  • Увеличьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
  • Улучшите свою способность вставать со стула и ходить.
  • Зафиксируйте свое тело для лучшего равновесия и безопасности.

12. Разгибание бедра

  • Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
  • Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Ресурсы Family Caregivers https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

7+ лучших упражнений для укрепления икр для бегунов: упражнения для икр —

Если вы давно занимаетесь бегом, вам не привыкать испытывать боль в икроножных мышцах в конце долгого и интенсивного бега. Икроножные и четырехглавые мышцы получают основную нагрузку при каждом шаге, и поэтому упражнения для икр для бегунов так важны для поддержания их здоровья. Это особенно верно, если вы склонны бегать на передней части стопы, что также известно как «бегун на носках».

Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, я получил прозвище «Прансер». Сколько бы я ни пытался исправить свою форму, я всегда заканчивал тем, что бегал на носочках. Со временем я адаптировался, но это также сильно нагружало мои икры. Я в значительной степени полагался на ледяные ванны, а также на эти проверенные упражнения для укрепления икр, чтобы сохранить их здоровыми.

Почему упражнения для укрепления икр имеют решающее значение

Укрепление икр — это не только предотвращение их травм.Речь идет о защите голеней в целом. Например, если ваши икры слишком слабы, это создает нагрузку на ахиллово сухожилие и голени. Ни одному бегуну не нравится иметь дело с болезненным, скрипучим ахилловым сухожилием или страдать от расколотой голени.

Хотите узнать больше о том, как поддерживать икры в отличной форме от тренеров TRE? Посмотрите первое видео из трех частей серии тренера Кирка о здоровье икр!

Включите эти упражнения на икры в свою тренировочную программу два-три раза в неделю, чтобы улучшить форму и предотвратить травмы за счет наращивания мышц нижней части тела.Вы можете надеть их в середине пробежки или пристегнуть в конце, пока ваши мышцы разогреты.

Разница между хорошими упражнениями на икры и отличными упражнениями на икры заключается во времени и внимании, которые вы уделяете им. Не просто пробегайте по ним, чтобы вы могли спешить в душ и выпить смузи после пробежки. Будьте усердны и преднамеренны — не торопитесь.

Хорошие тренировки икр — это не второстепенная задача, это приоритет.

Это не займет много времени — вам потребуется всего 5–10 минут каждый раз.Ваши икры, голени и ахиллы будут вам за это благодарны!

7+ лучших упражнений на икры для бегунов

1. Лучшее динамическое упражнение на икры: прыжки со скакалкой

Начнем с основ! Такое простое упражнение, как прыжки со скакалкой, не только укрепляет ваши икры, но и укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему — чего мы, бегуны, хотим, верно? Вам не обязательно использовать скакалку для выполнения этого упражнения, но мы утверждаем, что гораздо интереснее посмотреть, сможете ли вы установить новый рекорд по прыжкам со скакалкой, не споткнувшись!

Также может служить отличной разминкой перед бегом.Прыгайте на месте на подушечках стоп по 30–60 секунд три раза. Повторите в общей сложности три подхода.

Совет: обязательно приземляйтесь на носки, а не на пол стопы. Приземление на носки — вот что делает это упражнение отличным упражнением для икр — вы укрепляете эти мышцы с каждым прыжком.

2. Лучшее статическое упражнение на икры: простые подъемы на носки

Встаньте на край ступеньки или прочного ящика. Поднимите левую ногу, перенеся вес тела на правую ногу. Балансируйте на подушечке правой ноги.

Затем поднимите правую пятку и задержитесь на несколько секунд. Опустите пятку и повторите. Чередуйте ноги каждые 10-15 повторений, выполняя в общей сложности три подхода, чтобы усилить икры!

Совет: вы также можете держать гантели по бокам, чтобы усилить это силовое упражнение.

3. Лучшее упражнение на икры с гантелями: ходьба на носках

Если они у вас есть, возьмите несколько гантелей и держите их по бокам — но это упражнение прекрасно работает и без отягощений.

Поднимите ноги и идите вперед на носочках от одной минуты до 90 секунд.Выполните от трех до пяти подходов, чтобы укрепить икры, особенно камбаловидную мышцу голени, которая отвечает за подошвенное сгибание, помогая вам отключиться во время бега. Помните, не позволяйте пяткам касаться земли — держите их как можно выше!

4. Лучшее домашнее упражнение на икры: Мобилизация лодыжки, толчки коленом

Займите исходное положение перед ковриком или блоком толщиной от трех до четырех дюймов и положите на него пальцы ног так, чтобы они были выше пяток. Согните правое колено и толкните его вперед, пока не почувствуете знакомое растяжение в задней части голени.

Повторите с левой ногой. Старайтесь делать три подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

5. Приседания на стуле с прыжками

Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч. Сосредоточив энергию на голенях, прыгайте, используя только икры.

Мы не собираемся совершать здесь убийственный прыжок в высоту — если вы используете только икры, вы не подниметесь так высоко, как . На пути вниз поглотите силу своего прыжка, опустившись в полуприсед и тихо приземлившись.

Выполните три подхода по восемь упражнений, чтобы привести в тонус и здоровые икроножные мышцы, готовые к любой тренировке в горах. Кроме того, в этом упражнении вы выполняете небольшое кардио!

6. Лучшее упражнение на икры без оборудования: подъемы на носки стоя на двух ногах

Это упражнение может быть самым классическим упражнением для укрепления икр. Как и во многих силовых тренировках для бегунов, здесь используется сила веса вашего тела.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — расположение рядом со стеной может помочь сохранить равновесие.Выровняйте лодыжки, колени и бедра, чтобы защитить суставы. Нажмите на подушечки стоп и поднимите тело вверх, удерживая мышцы кора в напряжении.

Задержитесь на три-пять секунд, затем снова опуститесь. Сделайте три подхода по восемь.

7. Лучшее упражнение на икры со штангой: подъем на носки с отягощением

Начните с подъема носков на две ноги. Как только вы освоитесь с этим, переходите к подъемам на носки с отягощением на одной ноге.

Вы будете выполнять это упражнение почти так же, как классическое подъемы на носки и подъемы на носки вдвоем.Единственная разница в том, что вы добавите больше сопротивления к упражнению на икры.

Проще всего это сделать со штангой и стойкой для приседаний.

Примите положение приседа со штангой на плечах. Однако вместо того, чтобы приседать, вы просто выполняете подъем на носки.

Упражнение с отягощением, подобное этому, помогает вам измерять свой прогресс по количеству пластин, которые вы кладете на штангу. Это поможет вам прогрессировать и наращивать мышцы быстрее, чем выполнять от 50 до 100+ подъемов на носки.

Не недооценивайте важность предотвращения травм

Бегуны часто жалуются на боли в икрах — эти мышцы помогают нам бегать и дают нам силы преодолевать крутые подъемы и выполнять быстрые удары ногой в конце забега. Значит, мы должны позаботиться о них!

Нет ничего, что могло бы остановить даже самый дисциплинированный план тренировок и забить гол больше, чем травма, которую можно было бы предотвратить. Чтобы избавиться от этих травм, нужно больше, чем пить достаточное количество воды и делать легкие растяжки.

Прислушивайтесь к своему телу и уделяйте время правильной растяжке, ледяным ваннам и силовым тренировкам. Возможно, это не самая веселая часть вашей тренировки, но оно того стоит! В результате все ваше тело и личные рекорды будут процветать!

Не ждите травмы, чтобы начать выполнять эти упражнения для икр для бегунов. Сделайте укрепление икр приоритетом, а не второстепенной задачей.

Счастливый бегун — это здоровый бегун с сильными мышцами, наслаждающийся безболезненным бегом.Начните, загрузив нашу БЕСПЛАТНУЮ серию видеороликов о предотвращении травм уже сегодня!

 

 

 

Родственные

10 высокоэффективных упражнений на икры

Сильные икры: преимущество в производительности

Те, кто тренируется в основном для эстетики, конечно, сосредотачиваются на росте икр, но гораздо реже можно увидеть спортсменов, работающих над своими икрами. И это позор, потому что это может дать им преимущество.

Исследование силы на 1ПМ в подъеме на носки и спринтерской производительности показало значительную корреляцию как абсолютной, так и относительной силы (1). Исследователи пришли к выводу, что «динамическая максимальная сила икр является основной предпосылкой для коротких спринтов и должна рассматриваться как резерв производительности».

Эти результаты неудивительны, учитывая, что подошвенное сгибание голеностопного сустава задействовано в таких действиях, как спринт, прыжки, резка и т. д. Таким образом, для спортсменов и тех, кто хочет хорошо выступать, тренировка икр должна быть легкой задачей.

Но если вы думаете о традиционных машинах для телят, вам нужно обновление. Есть несколько мощных средств для укрепления икр, которые вы должны добавить в свой арсенал.

Как насчет стандартных подъемов на носки?

Тренировка, основанная на результатах, заключается в переносе. Вы бы не хотели тратить массу времени на упражнение, преимущества которого на самом деле не переносятся на ваш вид спорта. А перенос обучения происходит благодаря применению принципа специфичности.

Основная проблема с традиционными подъемами на носки заключается в том, что вы в конечном итоге переносите больший вес на мизинцы пальцев ног, когда поднимаете пятки.

Сделайте подъем на носки с собственным весом прямо сейчас и убедитесь в этом сами. Но это не то, что на самом деле происходит, когда вы ходите и бегаете. Когда задняя нога толкает вас вперед, вы переносите большую часть своего веса на большой палец ноги, выполняя подошвенное сгибание.

Так что не выбрасывайте свои обычные подъемы на носки, если они вам нравятся. Они также могут предложить потенциальные преимущества производительности. Но для более комплексного подхода попробуйте добавить эти упражнения ниже, потому что они лучше воспроизводят то, как ваша нога прижимается к земле, когда вы идете или бежите.

Подъем носков в ходьбе

В этом упражнении прогулка фермера сочетается с подъемом на носки. Поскольку при каждом шаге вы продвигаетесь вперед и вверх, действие подошвенного сгибания больше похоже на ходьбу и бег.

Подъем на носки со сжатием лодыжки

Я научился этому упражнению у тренера по силовой подготовке Ингрид Маркум. Начните с ног вместе и сжимайте кости лодыжек вместе, когда выполняете подъемы на носки.Попытка держать лодыжки вместе, когда вы поднимаете пятки, не позволяет вам перекатываться на мизинцы ног. Это заставляет вас выполнять действие подошвенного сгибания так же, как при ходьбе или беге.

Толкатели саней

Помимо всех других преимуществ, которые дают толкания тяжелых салазок, они отлично подходят для укрепления икр, потому что заставляют вас выполнять подошвенное сгибание голеностопного сустава, сохраняя при этом больший вес на большом пальце ноги.

Pogo — идеальный плио для телят

Силовые тренировки требуют улучшения вашей способности создавать силу в заданном движении.В то время как тренировка скорости движения направлена ​​на улучшение скорости развития силы, то есть на то, насколько быстро вы можете использовать свою силу. Помните: мощность = сила × скорость.

Чем тяжелее груз, с которым вы работаете, тем медленнее становится ваше движение. Итак, рассмотрим принцип специфичности. В нем говорится, что для улучшения вашей взрывной силы вам не нужно просто выполнять упражнения, включающие движение с большими нагрузками; вам также необходимо выполнять упражнения, которые требуют от вас движения на ВЫСОКИХ СКОРОСТЯХ.

И вот тут-то и появляется движение пого. По сути, это прыжок, выполняемый за счет движения лодыжки и стопы, а не коленей. Если вы все сделаете правильно, ваши икры загорятся. Цель состоит в том, чтобы двигаться быстро с ними. Они включают в себя очень легкие нагрузки (ваше тело), ​​но они требуют, чтобы вы двигались с высокой скоростью, сводя к минимуму время контакта с землей.

Но их легко испортить, так что взгляните. Вот как это должно и не должно выглядеть. Слева хорошо. Право плохо.

Вот что тебе нужно…
  • Минимальное время контакта с землей.
  • Минимальное сгибание колена (колени над пальцами ног).
  • Чтобы коснуться земли более тыльно согнутой ногой (передняя часть стопы вверх).
  • Чтобы услышать «хлопок» ваших ног, указывающий на то, что они жестко ударяются о землю.
Вот чего ты не хочешь…
  • Для удара о землю в положении подошвенного сгибания (передняя часть стопы опущена)
  • Для обеспечения чрезмерного сгибания колена.
  • Упасть на землю «мягко» — здесь не бегать.
Пого на двух ногах, руки на бедрах

В этом варианте больше внимания уделяется нижней части тела. Положите руки на бедра и повторяйте прыжки в стиле пого с минимальным контактом с землей. У вас должно быть минимальное сгибание колена (колени над пальцами ног) и удары о землю в более тыльном согнутом положении. Как правило, это упражнение должно носить более эластичный и ритмичный характер.

Пого на двух ногах, руки за головой

Этот вариант потребует больше усилий от вашего багажника, так как он имеет более вертикальный упор.Положите руки за голову и несколько раз прыгайте в стиле пого. В этом варианте у вас может быть немного большее сгибание колена. Но все же сосредоточьтесь на минимальном времени контакта с землей при тыльном сгибании стопы.

Двуногий пого, с поворотным рычагом

Этот вариант позволяет достичь наибольшей высоты прыжка и уравнять общую координацию тела. Многократно прыгайте в стиле пого, но также используйте махи руками, когда вы ударяетесь о землю и продвигаетесь вверх. Махи руками должны быть агрессивным насосом, эластично работающим вместе с погосами.Все остальные сигналы применимы.

Другие варианты
Скакалка Pogo Style

Этот вариант бросит вызов ритму и координации.

Скакалка из стороны в сторону

Дополнительное боковое испытание в дополнение к вышеперечисленному.

Скакалка спереди и сзади

Дополнительное линейное испытание в дополнение к вышеперечисленному.

Вы можете выполнять все эти упражнения на одной ноге в качестве прогрессии и для уменьшения потенциальной лево-правосторонней асимметрии.

Артикул

  1. Себастьян Мёк, Рене Хартманн, Клаус Вирт, Грегор Розенкранц и Кристоф Микель (2018) Корреляция динамической силы в подъеме на носки стоя с спринтерскими характеристиками на последовательных участках до 30 метров, Research in Sports Medicine, 26:4, 474- 4

Упражнения для икр и советы по предотвращению боли, травм и мышечного дисбаланса

Вы когда-нибудь замечали, что икроножным мышцам уделяется мало внимания? Редко групповые занятия по фитнесу посвящают блоки времени тренировкам пресса  или ягодицам.В то время как икроножная мышца часто остается незамеченной как важная мышца, но она важнее, чем вы думаете. И, конечно, некоторые рождаются с хорошим набором икроножных мышц, а другим приходится работать над их развитием.

Но независимо от вашей генетики жизненно важно, чтобы мы все заботились о своих телятах. Это потому, что слабые или напряженные икроножные мышцы, оставленные без внимания, могут способствовать всевозможным проблемам с осанкой, болям, травмам и проблемам со спортивными результатами. А кто этого хочет?


Физиология теленка и почему важно его укреплять

Что делает упражнения на икры такими важными для нашей повседневной деятельности? Давайте немного углубимся в физиологию теленка.Вы уже должны знать, что икроножная мышца, которая находится на задней части голени, состоит из двух мышц. Икроножная мышца — это большая икроножная мышца, которая образует выпуклость в верхней части голени. Есть две части, которые образуют своего рода ромбовидную форму. Камбаловидная мышца намного меньше и более плоская, лежит прямо под икроножной мышцей.

Эти две мышцы голени сужаются и сливаются вместе в нижней части голени, состоящей из жесткой соединительной ткани, которая соединяется с ахилловым сухожилием.Он вставляется в пяточную кость. Со всеми этими механизмами в игре теперь вы можете видеть, насколько важно убедиться, что все эти части находятся в хорошем рабочем состоянии. Когда мы идем, бежим или прыгаем, икроножная мышца выполняет работу по подтягиванию пятки вверх, что позволяет двигаться вперед.

 

 

Вернемся к икроножной мышце. Эта главная мышца голени отвечает за сгибание колена и подошвенное сгибание стопы. (Движение, состоящее в том, чтобы направить пальцы ног вниз).Он идет к ахиллову сухожилию от двух головок, прикрепленных к бедренной кости над задней частью колена. (1)

Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание. Когда мы стоим, камбаловидная мышца обеспечивает большую стабильность, в частности стопе, малоберцовой и большеберцовой костям. (2)

Вместе этот динамический дуэт обеспечивает критически важную стабилизацию при ходьбе, походах, беге, прыжках и даже стоянии. И как мы поговорим позже, упражнения на икры имеют решающее значение, потому что недоразвитая область икр может вызвать некоторые ноющие травмы, такие как ахиллова тендинит, расколотая голень, растяжение икроножных мышц и подошвенный фасциит .(3)


Заболевания икроножных мышц

Движение вперед или бег задействует заднюю часть ноги больше, чем переднюю. Знаете ли вы, что икры бегунов поднимают пятку примерно 1500 раз за милю? Вся эта тяжелая работа может привести к множеству травм голени, таких как растяжение голени, расколотая голень , стрессовые переломы и компартмент-синдром, если они недоразвиты. Кроме того, все, что угодно, от неразогрева перед тренировкой до выполнения большого количества работы в горах, чрезмерной растяжки или перетренировки, может привести к растяжению икр.В зависимости от серьезности травмы, заживление может занять некоторое время. (4, 5)

Некоторые люди также жалуются на напряженные икроножные мышцы. Это может быть вызвано чрезмерным использованием, травмой в результате травмы, повреждением нерва или медицинскими проблемами, такими как инсульт или диабет. Еще одна вещь, которую я также хочу отметить, это то, что есть опасения по поводу тех, у кого жир откладывается в нижних конечностях, например, в икрах. Проблема в том, что это может привести к образованию тромбов, увеличивая риск сердечных заболеваний. Кроме того, накопление жира в икрах может быть вызвано задержкой лимфатической жидкости в ногах из-за слабой лимфатической системы .Если вы чувствуете, что это описывает вас, обязательно проконсультируйтесь с врачом. (6)

Если икроножная мышца не в хорошем рабочем состоянии, могут возникнуть некоторые состояния, такие как:

Растяжение икроножных мышц

Растяжение икроножной мышцы — это растяжение икроножной мышцы сверх ее нормального положения, что может вызвать разрыв мышечных волокон. Уровни боли могут быть от легкой до сильной. Это иногда называют растяжением икроножной мышцы или разрывом икроножной мышцы.

Разрыв икроножной мышцы

Разрыв икроножной мышцы – это полный разрыв икроножной мышцы.Это, вероятно, приведет к сильной боли. Это может привести к неспособности ходить, и мышца может даже сжаться в комок, который можно увидеть и почувствовать через кожу.

Миозит икроножных мышц

Миозит икроножной мышцы – это воспаление икроножной мышцы. Хотя редко, это может быть вызвано инфекциями или аутоиммунными состояниями . Аутоиммунное заболевание часто поражает ткани организма по ошибке.

Рабдомиолиз

Рабдомиолиз — это разрушение мышц из-за длительного напряжения, чрезмерных физических нагрузок, побочных эффектов лекарств или серьезного заболевания, но если это происходит, это может повлиять на многие мышцы тела.Характерной триадой жалоб при рабдомиолизе являются мышечная боль, слабость и потемнение мочи. Боль в икроножных мышцах является одной из групп мышц, на которую часто воздействуют, когда сообщается о мышечной боли. (7)

Рак икроножной мышцы

Икроножная мышца рак встречается не очень часто; однако опухоль может начаться в икроножной мышце, известной как саркома, или распространиться на икроножную мышцу из другого места, что известно как метастазирование. (8)


Телосложение и наши икры

Икры ничем не отличаются от общей формы тела, когда речь идет о разнообразии размеров.У кого-то худые икры, у кого-то икры более жирные, у кого-то мускулистые, подтянутые или громоздкие — это зависит от множества факторов. Генетика может играть большую роль в форме икр, но если вы бодибилдер, у вас, скорее всего, будут толстые, мускулистые икры из-за работы, которую вы вложили в их создание. Велосипедисты на выносливость часто имеют сильные, четко очерченные икры из-за повторяющихся движений при нажатии и вытягивании педалей.

Есть люди с длинными стройными икрами без каких-либо мышц, которые можно было бы показать, или танцоры с длинными худыми икрами, демонстрирующими решимость.Форма икр также определяется положением мышцы по отношению к коленному и голеностопному суставам — просто какие-то выше, какие-то ниже; скорее всего генетический признак.

Несмотря на это, форма ваших икр обычно зависит от того, что вы делаете каждый день. Если вы регулярно занимаетесь спортом, являетесь бегуном, велосипедистом, танцором или бодибилдером, у вас больше шансов иметь стройные икры. Но если у вас избыточный вес, ваши икры могут казаться большими и неподтянутыми. В любом случае, вам не нужно быть потрясающим танцором, чтобы иметь отличные икры, простое включение упражнений на икры в ваш фитнес-режим может дать удивительные результаты.(9)


Лучший подход к определению телят

Когда вы пытаетесь сократить жировые отложения и привести себя в форму, ключевое значение имеет диета. Это не исключение, когда мы говорим о телятах. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) отмечает, что белок (подсказка, подсказка, съешьте белковых продуктов !) необходим для каждого приема пищи. При выборе углеводов лучше всего использовать сложные углеводы, но несколько простых углеводов все же необходимы — только не переусердствуйте. Полезны жиры , такие как авокадо и кокосовое масло, но используйте их в умеренных количествах. Спортсменам может понадобиться еще несколько калорий для наращивания мышц. Но, тем не менее, тщательный контроль за потреблением калорий важен, если вы хотите нарастить и увидеть развитие икроножных мышц.

Несколько способов получить этих потрясающих телят у вас под рукой. Вы можете работать с личным тренером, чтобы определить лучшие стратегии упражнений для вас. Поскольку некоторые упражнения на икры могут включать в себя балансировку на пальцах ног, если у вас есть проблемы со стабильностью, обязательно создайте безопасную среду для упражнений и потренируйтесь с партнером или тренером.Кроме того, проприоцепция  упражнения на баланс могут быть отличным способом предотвращения травм для спортсменов. (10)  

Подъемы на носки наиболее популярны, когда речь идет об укреплении и наращивании мышц икр. Подъемы на носки хороши, потому что они помогают улучшить мышечную силу, что, конечно же, приводит в тонус мышцы. Хороший бонус? Их можно делать практически где угодно.

Врачи и тренеры спортивных реабилитационных центров часто используют подъемы носков, чтобы помочь с проблемами, возникающими из-за травм ахиллова сухожилия, таких как разрыв ахиллова сухожилия или тендинит .Когда у вас сильные икроножные мышцы, вы снижаете риск получения травмы, уменьшая нагрузку на эту область во время активности. Это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению. Если вы часто занимаетесь деятельностью, требующей балансировки на одной ноге, например, занимаетесь йогой или прыгаете во время игры в баскетбол, сильные икроножные мышцы могут обеспечить большую устойчивость. (11)

Соответствующие методы силовых тренировок, стимулирующие правильные мышцы икр, могут помочь сформировать икроножные мышцы. Улучшение гибкости голеностопных суставов и изменение ваших упражнений, чтобы включить все диапазоны движения, также могут быть полезными.Подъемы икр сидя и стоя, а также жим ногами на тренажерах могут помочь укрепить икры.

Крис Гетин, главный редактор сайта Bodybuilding.com, сообщает, что, выполняя подъемы на носки через день, вы можете развить мускулатуру икр; однако такие занятия, как бег, ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде, могут повысить тонус, но могут привести к тому, что икры станут тоньше. Так что это действительно зависит от того, что вы хотите. (12)  


Лучшие упражнения для икр

Работа с икрами проста и не требует много времени.С последовательной рутиной через день вы сможете быстро привести в тонус и форму икры.

Подъем ножек стоя

Встаньте возле стены или стула для равновесия. Поставьте ноги на расстоянии бедер так, чтобы лодыжки, колени и бедра были направлены вперед. Как только вы стабилизируетесь, медленно оторвите пятки от земли, поднимая тело вверх (не вперед и не назад). Немного подтяните ягодицы и напрягите пресс во время подъема. Удерживайте это положение от 3 до 10 секунд (вы сможете удерживать его дольше, когда станете сильнее).Отпустите и повторите от 10 до 20 раз.

Подъем на носки на одной ноге: продвинутый уровень

Это похоже на предыдущее упражнение, но требует большей стабильности. Со временем вам не понадобится стена или стул для поддержки, но сейчас убедитесь, что вы можете сохранять устойчивость, стоя рядом со стеной или стулом. Поставьте ноги на расстоянии бедер так, чтобы лодыжки, колени и бедра были направлены вперед.

Как только вы стабилизируетесь, согните левое колено так, чтобы эта ступня оторвалась от пола.(Пресс напряжен.) Медленно оторвите правую пятку от земли, поднимая корпус вверх (не вперед и не назад). Удерживайте это положение от 1 до 3 секунд. Отпустите и повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу. Для еще более сложного движения попробуйте это на мяче Bosu, но будьте осторожны и прокладывайте себе путь до него. Близлежащая опора, за которую можно держаться, имеет решающее значение при выполнении этого упражнения.

Подъем на носки сидя

Это упражнение можно выполнять на тренажере для икроножных мышц в тренажерном зале, выбрав вес, соответствующий вашему уровню.Убедитесь, что вы не переусердствовали.

Вот вариант для дома: начните с того, что сядьте на прочный стул и поставьте ноги на пол. Следите за тем, чтобы колени оставались прямо над стопами. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями. Здесь и будет происходить действие.

Поднимая пятки, удерживая пальцы ног и подушечки стоп на земле, просто надавливайте на бедра, чтобы усилить сопротивление. Затем медленно опустите пятки. Повторите от 10 до 20 раз.Чем сильнее вы надавите, тем труднее будет поднять пятки. Вы можете положить груз себе на колени для сопротивления, если хотите, и чувствуете, что готовы к этому.

Трехходовая лестница для подъема икр

Использование лестницы или любого выступа (например, тротуара) — отличный способ накачать мышцы икр. Для этого вы можете выбрать место, за которое можно держаться для устойчивости, например, за перила. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на ступеньку на расстоянии бедер друг от друга.Как и в случае с подъемом на носки из положения стоя, держите пресс напряженным, слегка втягивая ягодицы (это напрягает пресс и ягодицы, что также поможет им в тонусе).

Пока носки направлены вперед, позвольте пятке опуститься на дюйм или два ниже высоты шага, затем поднимитесь вверх на носках и подушечках стопы. Повторить 10 раз. Затем поверните пальцы внутрь и повторите действие. Теперь поверните пальцы ног наружу и повторите 10 раз. Сделайте от 3 до 4 подходов.


Растяжка икр и лучшие практики

Упражнения на икры должны также включать растяжку икр.Исследования показывают, что частой причиной стрессовых переломов является тугоподвижность икр, что вызывает преждевременный подъем пятки во время бега и передачу значительной силы на переднюю часть стопы. И вот что: исследование, опубликованное в журнале Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , показало, что у людей с напряженными икрами в 4,6 раза больше шансов получить стрессовый перелом плюсневой кости. (13)

По данным Национальной академии спортивной медицины, напряженные икры также могут способствовать возникновению проблем с осанкой, таких как синдром нижнего скрещения и синдром искажения пронации.

Хотя большинство людей знают, как выполнять стандартную растяжку икр, очень важно, чтобы вы удерживали каждую растяжку не менее 30 секунд. Это позволяет мышце лучше расслабиться и удлиниться, чтобы улучшить гибкость. Сохранение гибкости голени жизненно важно для поддержания здорового диапазона движений в лодыжке. (14) (Ваша кинетическая цепь взаимосвязана. Это просто потрясающе!)

Вот обширные предложения Гарвардского блога о здоровье, с которыми справится даже домосед. (Перевод: Никаких оправданий.)

Растяжка голени на диване:  Сядьте на край дивана, поставив ноги на пол.Одной ногой, удерживая пятку на полу, поднимите и направьте пальцы ног к потолку, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте то же самое с другой ногой, по три раза на каждую ногу. (15)

Также не забывайте про йогу. Расслабление напряженных, гиперактивных икр — это лишь одно из многих  преимуществ йоги .

Две замечательные позы включают наклон лицом вниз и стоячий наклон вперед. Хороший побочный эффект? Йога меняет и ваш мозг .(16)


Заключительные мысли о лучших упражнениях для икр
  • Существует множество упражнений, которые помогут определить икры.
  • Более тонкие икры могут быть результатом более аэробных упражнений, таких как бег, ходьба, походы, езда на велосипеде и занятия на эллиптическом тренажере.
  • Беговые виды спорта, требующие прыжков, способствуют развитию икроножных мышц. Некоторые из них включают баскетбол, футбол, теннис и регби.
  • Более крупные и мускулистые икры могут быть результатом специальных упражнений на подъем икр, часто с использованием отягощений.
  • Слабые и/или перенапряженные икры могут способствовать развитию синдрома искажения пронации, синдрома нижнего перекреста, подошвенного фасцита, расщепления голени и тендинита ахиллова сухожилия, среди прочих проблем.
Читать далее: Художественная гимнастика: древнегреческая тренировка для измельченного тела .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.