Как называется упражнение на пресс: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Самые эффективные упражнения на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной

С их помощью можно наконец-то заполучить плоский живот с красивой прорисовкой мышц

Самые эффективные упражнения на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной (фото: @__bogdanova_)Настя Копылова, тренер спортивных студий Reboot: «В погоне за идеальным впалым животом и заветными кубиками на прессе многие забывают о здоровье. Резкие подъемы корпуса или ног, бесконтрольные скручивания и другие неосмысленные действия негативно сказываются на пояснице. Осознание, что что-то идет не так, приходит позднее, когда уже становится больно выполнять даже элементарные движения. Чтобы это нивелировать или, в лучшем случае, не допустить, следует уделить большое внимание технике выполнения движений. Ниже представало несколько упражнений для проработки всех мышц пресса, которые не навредят пояснице. Кстати, их могут выполнять даже те, у кого есть проблемы со спиной.

Старайтесь не торопиться, а медленно и вдумчиво выполнять каждое движение. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным — он не должен выпирать или надуваться под нагрузкой. Уделите особое внимание ощущениям в пояснице: если испытываете острую боль, лучше сперва проконсультироваться с врачом. Если будете выполнять все упражнения в соответствии с правилами и техникой, результат не заставит себя долго ждать».

Как правильно одеваться и бегать зимой Читать

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на полу подкрутите копчик, тем самым опустив поясницу в пол. Вытяните руки вдоль тела и на выдохе начните мягко и медленно поднимать лопатки. Так же мягко возвращайтесь лопатками вниз. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Оригинальные упражнения с полотенцем для прокачки всего тела Читать

Упражнение №2

Исходное положение: останьтесь в положении лежа на спине. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела. Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу. Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников Читать

Упражнение №3

Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»). Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм Читать

Упражнение №4

Исходное положение: стоя на левом колене, отведите правую ногу в сторону и полностью прижмите стопу к полу. На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 10 повторений.

Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Читать

Упражнение №5

Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони давят в пол. Колени на ширине таза, нижние ребра закрыты. В пояснице присутствует естественный прогиб. Одновременно начните поочередно вытягивать разноименные руку и ногу, отрывая от пола в параллель с ним. Следите за тем, чтобы ребра оставались закрытыми, а в пояснице сохранялся прогиб. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите вниз и поменяйте

руку и ногу. Работайте максимально медленно. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по минуте, постепенно увеличивая время.

Читайте также: Как похудеть и больше никогда не поправляться?

Источник фотографий: @__bogdanova_

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (

и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что

правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что

спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая нога всегда должна оставаться над землей

. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания 

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз.

Поменяйте сторону и повторите упражнение. 

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держа  прямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом. 

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

СУПЕРМЕН

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)

2. Русский твист

3. Ножницы в горизонтальной плоскости

4. Велосипед

5. Планка

6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Плоское место: как правильно качать пресс

В качестве тренера я регулярно посещаю различные семинары по фитнесу и спортивной медицине. На них всегда уделяется много внимания строению пресса — именно эти знания позволяют избежать ошибок во время тренировок.

Немного анатомии

Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

– Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.

– Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.

– Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Естественные рамки

Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.

– Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.

– У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.

– В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.

Упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

– Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

– Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

– Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

– Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

[new-page]

Исправление ошибок

Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале за специальный поручень, дома за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно!

Не зря выше я сделала акцент, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота над бедрами). Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны как бы сворачиваться клубком, как кошка, пусть наполовину (насколько сил хватает), но не садиться! Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс, что нам и требуется.

Подъем ног лежа — известное упражнение для низа живота — провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота — всё, пресс не работает, в ход пошла та самая ненужная мышца с длинным названием! Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.

Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению. Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут. Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.

Критический момент

Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычная рекомендация гласит, что это зависит от самочувствия. Но гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых таз не понимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. Иными словами, скручивания лежа на полу допустимы, а вот поднимать ноги лежа на том же полу, не стоит. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.

Идеальный пресс — не мечта, а реальность! Занимайтесь, учитывая наши советы, и ваш животик станет плоским и красивым!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

Из всех мышечных групп брюшной пресс является одним из основных в визуальном плане. Его вполне можно назвать классикой жанра в фитнесе или бодибилдинге, так как пресс действительно задаёт мускулатуре некий общий вид, шкалу крутости так сказать. В этом можно убедиться на примере любого фото культуриста. Закройте пресс, оставив все остальные мышцы торса и вы сразу заметите, как они в буквальном смысле побледнели без рифлёного центра. В практическом действии пресс также имеет ряд важнейших функций. Это стабилизирующая группа мышц, которая входит в состав так называемого ядра (кора), необходимого для сохранения устойчивого положения тела в самых разных ситуациях.

О важности мышц брюшного пресса для телосложения хорошо знали и в эпоху античности. Скульптуры древнегреческих атлетов демонстрируют настолько прекрасно развитую мускулатуру и, в частности, брюшной пресс, что в пору выходить на соревновательный помост. Упражнения и диеты, с помощью которых достигались такие результаты, скрыты в истории, однако в наши дни бодибилдинг также располагает обширной базой для самосовершенствования. Безусловно, один лишь тренинг не сделает пресс экстремально рельефным. Весомая доля прогресса приходит вслед за диетой или, как минимум, в результате некоторых ограничений в питании — снижении количества жирной и чрезмерно калорийной пищи и заменой её более здоровыми продуктами. Кроме того, использование специй для раскрутки метаболизма тоже может способствовать «прорисовке» мышц. Всё это касается диетической стороны вопроса, но мышцам для укрепления и развития также необходимы и полноценные тренировки. Вот 8 упражнений для качественной проработки брюшного пресса:

Для начала важно разобраться, как устроен брюшной пресс. Самое главное здесь в том, что это не одна мышца, а целая группа, где каждую область можно тренировать с особым уклоном. Конечно, нельзя полностью акцентировать какую-нибудь одну часть, ведь так или иначе в работу вступят и остальные группы, однако сместить угол проработки благодаря разным упражнениям — можно. Итак, основной является прямая мышца живота, покрывающая «фасад» пресса. Её задача заключается в том, чтобы складывать тело пополам. Наружные косые мышцы расположены по обе стороны от прямой. Если посмотреть на общий вид пресса спереди, то можно заметить, что косые мышцы образуют собой латинскую букву «V». Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а потому их не видно. Вся эта область отвечает за поворот корпуса, поэтому для эффективной их проработки необходимо выполнять повороты туловища в момент скручиваний. Четвёртая составляющая брюшного пресса находится под прямой мышцей, она называется поперечная и представляет из себя плоскую мышечную мембрану. Поперечная мышца помогает мощному выдоху. Вот такие разносторонние функции заложены в брюшном прессе. Исходя из этого становится очевидным, что и упражнения для качественной тренировки тоже должны быть разнообразными. При этом нет необходимости выполнять много разных движений в один день. В одну тренировку стоит включить 2-3 упражнения и периодически их обновлять. Главное, чтобы пресс прорабатывался всесторонне: и верх, и низ, и боковые стороны.

Скручивание. Классическое упражнение для мышц живота. Скручивание в основном прорабатывает верхнюю часть пресса, но если в момент подъёма делать небольшой поворот туловищем в левую или правую сторону, то акцент работы заметно сместится на левые или правые косые мышцы брюшного пресса. Лучше всего подходит такой приём: из запланированных 20-30 повторений одного сета первые 10 или 20 повторений выполнить в обычном режиме без поворота туловища, а в завершающие 10 поворачивать туловище влево и вправо на каждом повторе. Такая схема позволяет сначала проработать основную область, а затем подключить дополнительные. Показателем эффективности служит мышечное жжение, причём в тренинге пресса оно может проявляться крайне сильно, но это ощущение необходимо преодолеть и выполнить намеченное число повторений. Ментально можно представить, что лишний жир сгорает словно на раскалённой сковороде, а жжение является неизбежным результатом этого процесса. В психологическом плане такой настрой непременно поможет в самые трудные моменты тренировки. Скручивание хорошо подходит для многоповторных сетов, но вначале необходима тщательная разминка мышц живота и один-два подхода с малым количеством повторений. Если же сделать сет с максимальным количеством повторений без разминки, то в завершении мышцы живота может начать сводить и появятся острые болевые ощущения. Поэтому качественная разминка просто необходима. Сгибания и разгибания совершаются в умеренном темпе с постоянным сохранением напряжения в прессе. Разгибание — вдох, сгибание — выдох. Финальные повторения должны проделывается достаточно трудно. Здесь хорошо подходит принцип рекорда, то есть сет выполняется на максимально возможное количество, чтобы в следующие разы планку повысить снова. Пределом является правильная техника. Если повторение уже невозможно сделать технически верно, то сет закончен. 2-3 подхода с преодолением жжения — и брюшной пресс отлично проработан. Скручивание можно выполнять как на полу, так и на специальной наклонной скамье.

Подъём ног в висе. В отличие от предыдущего упражнения, подъёмы ног в висе значительно смещают нагрузку на нижнюю часть мышц живота, тем самым здорово дополняя скручивания. Именно этот тандем идеально соответствует базовому комплексу для брюшного пресса, где обеспечивается всесторонняя проработка. Для начала ноги можно поднимать согнутые в коленях, но стремиться надо к тому, чтобы делать это движение с полностью прямыми ногами, ведь так мышцы нагружаются намного эффективнее, а в работу активно включается и верхняя часть квадрицепсов. Один из самых эстетичных атлетов в истории бодибилдинга Фрэнк Зейн уже не раз упоминал, что подъёмы ног в висе, кроме брюшного пресса, отлично развили верхнюю часть его квадрицепсов. Как и в любом другом упражнении для пресса, дыхательная очерёдность здесь очень важна: опускание ног — вдох, подъём — выдох. Повторения выполняются в умеренном темпе без раскачивания тела и инерции. Их количество каждый выбирает по мере своей тренированности. Альтернативным вариантом классических подъёмов ног в висе является подъём ног в упоре, который действует аналогично.

 

Подъём корпуса на «римском стуле». Данное упражнение по своему эффекту схоже со скручиваниями, так как здесь тоже в основном прорабатывается верх брюшного пресса, но кроме этого подъёмы корпуса на «римском стуле» обеспечивают целевым мышцам отличную растяжку. Дыхательная последовательность такая же, как и во всех упражнениях: разгибание (негативная фаза) — вдох, сгибание (позитивная фаза) — выдох. Распространённая ошибка при использовании «римского стула» заключается в неправильной исходной позиции. Часто в тренажёр садятся так, что таз оказывается на весу, в результате чего сгибание происходит в тазобедренном суставе, а прессу достаётся меньшая часть нагрузки. Только правильная исходная позиция (как на фото), когда в движении в первую очередь участвует брюшной пресс, обеспечит максимальный эффект. Учитывая все плюсы, важно также знать, что это движение достаточно сложное и если есть застарелые травмы поясницы — лучше его не выполнять.

 

Обратное скручивание. Здесь, как и в подъемах ног в висе, мощно прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Исходное положение: лежа на полу (скамье) или на наклонной скамье для тренировок пресса, руки вытянуты по бокам (или держатся за верхнюю часть скамьи). Поднимите ноги, чуть сгибая их в коленях, и перемещайте до того момента, пока колени не окажутся на уровне вашей груди. На мгновенье задержитесь, затем медленно верните ноги в исходное положение. На протяжении всей амплитуды необходимо ментально ощущать напряжение в мышцах пресса и не терять это чувство. Подъём ног на выдохе, опускание на вдохе.

 

 

V-подъём. Упражнение является поистине универсальным, ведь здесь отлично прорабатывается как верхняя, так и нижняя часть брюшного пресса, в частности, прямой мышцы. Можно выполнять лёжа или сидя на скамье. В сидячем положении, для наиболее удобного выполнения, руками надо держаться за край скамьи, ноги в момент подтягивания к груди чуть сгибаются в коленях. Пример для положения лежа: Руки вытянуты вдоль тела. Не сгибая коленей одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, тянитесь обеими руками к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору. Это очень трудное упражнение и поначалу будет сложно выполнить даже 5 — 10 повторений, но по мере роста вашей силы и выносливости, число чистых повторов в сете будет расти и может достигать 15 — 25, и даже более.

 

Повороты ног лёжа. Движение в первую очередь задействует косые мышцы живота. В этом упражнении нагрузка на пресс происходит с весом, где роль отягощения играют ноги. Выполнение: исходная позиция — лёжа на спине. Прямые руки разведены в стороны и прижаты ладонями к полу. Поднимите ноги вверх, оставив колени чуть согнутыми. Из этого положения опустите ноги вправо или влево, сохраняя прямой угол в тазобедренном суставе. Коснитесь пола внешним краем ступни, при этом руки для устойчивости всё также сохраняют неизменную позицию, затем снова поднимите ноги в вертикальное положение. Не делая паузы, наклоните ноги в другую сторону и снова коснитесь пола внешним краем другой ступни. Выдыхайте в верхней точке подъема ног. Если выполнение затруднительно, согните ноги в коленях чуть сильнее.

 

Скручивание на блоке. Популярный вариант проработки пресса в «золотую эру бодибилдинга» 1960-70-х. При условии правильной техники выполнения, прямая мышца получит очень качественную нагрузку по всей длине. Это упражнение можно также делать на невысокой платформе. К тросу присоединён веревочный канат. Стоя на коленях ухватитесь за веревочную рукоять и потяните её вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед лицом. Не меняя положения рук, вдохните чуть глубже обычного и на выдохе силой пресса согните корпус, после чего контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, сделайте секундную паузу и повторите всё сначала. Движение совершается без рывков с равномерным усилием.

 

Повороты корпуса на «римском стуле». Упражнение для косых мышц живота, выполняется на «римском стуле» или на скамье для тренировок пресса. Выполнение: Сядьте в тренажёр и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию и, на мгновение задержавшись, развернитесь в другую сторону, чтобы руки снова заняли горизонтальное положение. Проделайте запланированное число повторов в обе стороны. Выдыхайте одновременно с поворотом туловища в каждую сторону, а вдыхайте во время возвращения рук в исходную позицию вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, «блин» от штанги, который держится перед собой. В этом случае техника выполнения остаётся такой же, за исключением того, что руки удерживают блин от штанги.

 

Высокоинтенсивный комплекс. Существует отличный вариант эффективного «сжигания» жира на талии за довольно короткий период. Это так сказать бонусная программа. Утром до завтрака выполняется трисет из трёх упражнений подряд без остановки. Пауза проводится только после третьего упражнения. Между каждой серией трисетов количество отдыха по самочувствию, но в среднем это 2-3 минуты. Количество кругов тоже зависит от меры тренированности. Их может быть 2-3 или более. Итак, комплекс открывают скручивания, в которых необходимо достичь сильного жжения в брюшном прессе, затем идут повороты туловища в стороны сидя (на скамье или стуле), корпус при этом должен быть отклонён чуть назад, чтобы пресс всё время оставался в напряжении. Возможно использование лёгкого грифа на плечах в качестве дополнительной нагрузки. Гриф обязательно должен быть лёгким, так как тяжёлый вес может негативно повлиять на позвоночник. Если же такого грифа нет, то движение лучше делать вообще без дополнительного веса. Повороты туловища выполняются на время, скажем, в течении 3-5 минут или более. В этот момент важно ощущать сокращение косых мышц и визуально представлять их экстремальную прорисовку. В завершении комплекса следует V-подъём, который задействует как низ, так и верх пресса и служит своеобразным финальным аккордом. В период активного сжигания жира комплекс, выполняется 5 раз в неделю по утрам, так как до завтрака организм наиболее склонен к использованию собственных жировых запасов для восполнения энергетических затрат. Главное правило — интенсивность и мощный психологический настрой, именно такой подход приносит наилучший результат.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Женский пресс. Упражнения и нюансы. — Красота и стиль

КАК правильно качать пресс, чтобы увидеть долгожданные кубики?

Неправильное выполнение упражнений на пресс — очень распространенная ошибка, которая многих преследует еще со школы! В клубах я сталкивалась с тем, что у людей на тренировке напрягается и болит поясница, шея, я мышцы пресса не прорабатываются! 

В чем ошибки? Разбираем по полочкам. 

1. Самое известное — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале — за специальный поручень, а дома — за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это неправильно! 
Прямая мышца живота (которая образует те самые «кубики»), идет сверху вниз от ребер к лобку, и предназначена для того, чтобы сгибать позвоночник и приближать ребра к тазу (а не поднимать ноги!) Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

КАК ПРАВИЛЬНО:

Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком! Поясница обязательна должна быть прижата к полу!

Исходное положение: руки к ушам, локти в стороны, ноги согнуты, ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. Голова и плечи не касаются пола (зачастую при «укладывании » головы назад, когда человек делает вдох происходит переразгибание поясницы и она включается в работу) . НА ВЫДОХ — стараемся оторвать лопатки от пола (не тяните шею руками! руки не для поддержки головы, а для тяжести подъема и правильного положения лопаток!) . Возвращаемся в исходное положение на вдох (голову не кладем). У вас работает именно пресс! 

2. Подъем ног лежа — известное упражнение для низа живота — провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота — пресс не работает! 
Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу! 

3. Упражнения для косых мышц живота (наклоны с гантелями в стороны, повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах) вообще не нужно включать в свою программу! Похудеть в области талии они не помогут! Наоборот, сделают вашу талию более громоздкой. 

4. Планка. Если в этом положении у вас начинает болеть поясница, значит она находится в «проваленном » к животу положении. Посмотрите в зеркало или попросите кого-то оценить положение. Ваша спина должна быть чуть округлой, не прямой! Таз подкручен, ягодицы прижаты.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ: 

  • Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких! 
  • Непрерывно выполняйте упражнение до чувства жжения, и потом еще несколько повторений, превознемогая это чувство! Не ориентируйтесь на какие-то цифры (20, 50, 100 повторений) — только на ваши личные ощущения! 
  • Не напрягайте шею! А то накачаете именно ее! 


ВАЖНО! Чтобы действительно достичь желаемых результатов и увидеть кубики, вы должны следить за питанием — создать небольшой дефицит калорий. Помните! Вы качаете мышцы, находящиеся под жиром, разгоняйте обмен веществ питанием!!!

И еще один вопрос, который всех мучает и не дает покоя, а на самом деле не имеет никакого значения для эффективной тренировки: 
какое упражнение на пресс самое лучшее? 
Мой ответ — НЕТ такого упражнения! Вы должны прочувствовать свои мышцы и качественно проработать их, не важно какое упражнение вы выберете из описанных выше.
 

Опубликовано: 05.01.2016
от Климова Марина
Просмотров: 3359

Статистические упражнения для мышц живота. Эффективные упражнения на пресс: статические и динамические

Очень популярное статическое упражнение на пресс. Принимаем упор лежа на локти, спина ровная, живот втянут и напряжен. В нем нет ничего сложного и в таком положении необходимо продержатся от 30 до 60 секунд.

Упражнение очень легкое, ваша задача как можно сильнее, но медленно втянуть живот примерно на 15-30 секунд, после чего сделать еще два повторения.

Лежа на полу, придвигаемся к стене бедрами и вытягиваем ноги вверх параллельно стене. Тянемся правой рукой к пальцам ног, отрывая плечи от пола. Поясница должна быть неподвижна. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем все тоже самое с другой рукой.

Статические упражнения для пресса для женщин очень популярны из-за дополнительного воздействия на проблемные места. При регулярном выполнении, на протяжении длительного времени, отмечается положительный результат в виде укрепления мышц живота, сжигания лишнего жира, и прорисовки кубиков на животе.

Хотите стройную и красивую талию? Тогда смело приступайте к выполнению статических упражнений на пресс!

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног — приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

  • «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
  • Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
  • После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
  • Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
  • До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
  • Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
  • Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
  • После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие



Более сложные






Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статические упражнения, также известные как изометрия, являются формой тренировки, при которой тело практически не двигается. Результат достигается за счёт продолжительного напряжения мышечных волокон. Среди основных достоинств такого типа занятий – повышенная выносливость, развитие силы и экономия времени. Для достижения результата совершенно не обязательно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб.

Изометрические упражнения для пресса развивают мышцы абдоминальной области, подтягивают кожу и укрепляют мышцы. Они также способствуют похудению, сжигая жировую клетчатку.

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

  • затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
  • улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
  • улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
  • в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
  • при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к выполнению, не забывайте, что перед основными упражнениями обязательно проводят разминку для разогрева мышц. Статика представляет собой комплекс, рассчитанный на 5–7 минут, который можно делать ежедневно. Ниже приведены несколько упражнений на развитие пресса и укрепление ножных мышц.

«Ноги в висе» – это популярное и распространённое упражнение. В ходе выполнения задействованы прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра; при этом полностью прорабатываются все части пресса и развиваются мышцы спины, которые влияют на правильность осанки.
В 2006 году Институт физиологии США провёл исследование активности мышц в ходе выполнения изометрических упражнений, установив, что «вис на турнике» в разных вариациях – наиболее эффективен для брюшного пресса. Также растягивается позвоночный столб, что хорошо для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Предостережения: «Ноги в висе» не рекомендуются людям с повышенным артериальным давлением, пожилым и физически ослабленным. Считается, что выполнять его тяжело новичкам с неразвитыми мышцами живота. Также нужно учитывать, что при этом повышается пульс, поэтому при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы упражнение можно выполнять только после консультации с доктором.
Техника выполнения: для занятий понадобится турник. Повиснув на вытянутых руках, спортсмен отклоняет прямые ноги назад и делает вдох. Задерживает дыхание и поднимает их на угол 90°. Останавливается на несколько секунд. Затем начинает плавное перемещение ног в исходное положение. Выполняется до 10 повторений.

Особенности для новичка: сразу же вам не удастся поднять ноги на угол 90 градусов. Поэтому для удобства расширьте амплитуду движения – отклоняя ноги дальше и подавая таз вверх.

Знаете ли вы? Римский стул – спортивное устройство для укрепления спины и брюшного пресса, представляющее собой узкое сиденье и упор для ног, установленные на прочной раме. Историки считают, что подобные приспособления возникли в Древнем Риме; в частности, с их помощью гладиаторы накачивали мышцы живота настолько, что по нему, не причинив вреда, могло проехать колесо лёгкой колесницы.

Упражнение «Уголок на полу» рекомендуется начинающим, как развивающее гибкость и подвижность. При этом задействованы мышцы кора (средней части тела), ног и рук. Уголок имеет множество вариаций. Во время выполнения расположение рук может быть прямым, или же они согнуты в локтях. Ноги можно удерживать прямыми, или начинать приподнимать.

Сложности: если руки слабые, то прогресс в выполнении уголка остановится именно из-за ограниченных возможностей рук.

Техника: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Кисти упираются в пол. Попробуйте медленно приподнять ягодицы. Держите ноги параллельно полу. Время выполнения – 10 сек. Позже желательно увеличить время до 30 секунд.
Особенности для новичка: сгибание ног в коленях считается ошибкой, но для начинающих – это допустимо. В ходе тренировок вам будет легче удерживать ноги, и вы сможете держать их нормально. Это изометрическое упражнение рекомендуется чередовать с силовыми для усиления эффекта.

Важно! Изометрические упражнения противопоказаны людям с высоким артериальным давлением или заболеваниями сердца. Мышечное напряжение, появляющееся в ходе выполнения, уменьшает кровоток, тем самым увеличивает давление.

Статическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) имеет множество вариантов исполнения. Особенно полезна для укрепления и развития мышц кора и спины.
Задействованы также бёдра, ягодицы, голени и нижний отдел позвоночника. Может использоваться в качестве разминки для комплекса по разработке мышц спины. Также является точечной разминкой при болях в позвоночнике. Гиперэкстензия улучшает осанку, прорабатывает позвоночник и активизирует деятельность спинных мышц.

Сложности: в ходе выполнения нужно исключить резкие движения. Новички иногда работают с большой амплитудой, создавая избыточную нагрузку на позвоночный столб.

Техника: для выполнения применяют римский стул, фитбол, другие тренажеры. Для римского стула регулируют высоту валиков. Они должны находиться в местах изгиба поясницы и бедренной области. Ступни необходимо завести под опорный нижний валик.

Видео: Гиперэктензия статическая Напрягаете ягодицы и начинаете наклон через тренажёр. При этом делаете глубокий вдох. Останавливаетесь, когда тело по отношению к ногам располагается под углом 60°. Руки скрещиваете на груди и начинаете выпрямляться в исходное положение. На подъёме выполняете выдох. Гиперэкстензия состоит из 3 подходов по 15 повторений.

Особенности для новичка: не стоит утяжелять упражнение дополнительным весом. При выполнении гиперэкстензии на фитболе, ноги обязательно нужно упереть в твёрдую поверхность.

«Классическая планка» относится к общеукрепляющим упражнениям. В ходе выполнения задействованы почти все мышцы: грудные, ягодичные, мышцы кора и отвечающие за положение ног и таза, а также мышцы спины и затылка. Все мышцы, задействованные в спинном отделе позвоночника, прорабатываются в ходе выполнения. Планка повышает выносливость организма.
Техника: примите упор лёжа, поставьте руки перед собой и равномерно распределите вес тела. Опираться нужно на кисти рук и пальцы ног. Выровняйте тело в ровную прямую линию. В таком положении нужно оставаться от 10 секунд. Планка может выполняться и на согнутых в локте руках. Новичок способен удерживать планку 20–30 сек. Если вы занимаетесь давно, можно увеличить время выполнения до 2 минут.

Особенности для новичка: планку необходимо выполнять в хорошей прорезиненной обуви – это поможет вам удержать тело в прямом положении. Если вы выполняете планку на локтях, позаботьтесь о налокотниках или о мягком коврике для занятий. Это обезопасит кожу от трения о жесткую поверхность.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка Не поднимайте голову вверх, так вы усиливаете нагрузку на шейный отдел.

Важно! Классическая силовая подготовка измеряется в количестве подходов. Изометрия измеряется только во времени, необходимом для выполнения одного упражнения. Комплекс может состоять из 4 –6 упражнений и длиться в целом до 7 минут.

Среди множества вариаций классической планки нужно отметить боковую планку. Это упражнение может быть полезно и рекомендовано тем, кто отлично усвоил технику классического варианта и переходит на следующий этап работы с мышцами. В ходе выполнения вы выравниваете осанку и избавляетесь от сутулости. В ходе тренировки задействованы мышцы живота, рук, плеч, спины и малого таза. Бег или силовые упражнения разрабатывают гораздо меньше мышц, чем боковая планка.

Сложности: боковая планка противопоказана при недавних переломах или повреждениях суставов, а также при беременности и высоком давлении.
Техника: точки опоры – ладонь и внутренняя часть стопы. Для выполнения необходимо лечь на бок и опереться на локоть. Кисть руки образует перпендикуляр по отношению к оси тела. Начните подниматься на локте, выводя туловище в ровную линию от плеча до ступни. Во время выполнения вторую руку можно положить вдоль туловища, упереть в бок или поднять над головой. Минимальное время выполнения – 15 секунд, максимально целесообразное – 1,5 мин.

Особенности для новичка: важно, чтобы тело не провисало и ноги были ровными. Также не нужно сутулиться.

Выполнение несложных упражнений поможет вам привести фигуру в форму, увеличить выносливость организма и прокачать различные группы мышц быстро и без лишних затрат времени. Правильно подобранные упражнения и соблюдение техники выполнения приблизят вас к фигуре своей мечты.

Рекомендуем также

несколько советов для правильных и эффективных тренировок

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Поднятие туловища

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.



Упражнения для среднего пресса (Прямой мышцы живота)

Поднятие туловища со скольжением — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение формирует плоский живот, укрепляет средний пресс. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине
  2. Руки вытянуть вверх над головой
  3. Ноги согнуть в коленях, подошвы прижать к полу
  4. Поднять туловище к коленям, коснуться пальцами рук пола
  5. Продвинуться на несколько сантиметров вперед на ягодицах
  6. Вернуться в исходное положение

Внимание! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее сожжете жир на животе. Медленное же выполнение позволит сформировать рельефные мышцы.

V-образные скручивания — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение отлично тренирует средние кубики пресса. Выполняется на гимнастическом коврике или мате.

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Руки вытянуть вверх над головой.
  3. Ноги вытянуть.
  4. Медленно и одновременно поднять туловище и ноги таким образом, чтобы образовать телом букву V.
  5. Вернуться в исходное положение.

Внимание! Не опускайте ноги на пол для постоянного напряжения мышц пресса. Не нужно выполнять упражнение рывками, делайте движение медленно, равномерно поднимая ноги и корпус.

Тяга вверх с гантелей — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение с отягощением на верхнюю часть брюшного пресса и средний пресс. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик) и гантели или груз.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину
  2. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу.
  3. В руки возьмите гантели и вытяните их перед собой перпендикулярно к телу.
  4. Потянитесь вверх за гантелей и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на две секунды в данном положении, вернитесь в исходное положение.

Внимание! Тянитесь вверх, не опускайте руки и не сгибайте их в локтях.

Вертикальные скручивания — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение направлено на укрепление среднего пресса и задействует боковые мышцы живота. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки сложить за голову на затылке.
  3. Ноги поднять вертикально вверх.
  4. Напрячь пресс и приподнять верх туловище одновременно толкая ноги вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.

Внимание! Держите ноги вертикально, скручивайте пресс и одновременно толкайте ноги вперед.

Поднимание ног с опорой на локти — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение нагружает верхнею и нижнюю части живота. Для выполнения желателен гимнастический мат (коврик).

Техника выполнения:

  1. Расположиться на коврике.
  2. Немного приподнять туловище, с опорой на локти.
  3. Приподнять обе ноги параллельно полу.
  4. Поднять ноги вверх до перпендикуляра с туловищем.

По теме: Как накачаться в 40 лет

Внимание! Старайтесь не опускать ноги на пол, чтобы держать пресс все время в напряжении

Источник: https://YesPress.ru/uprajneniya/uprajneniya-dlya-srednego-pressa-pryamoie-mishci-jivota.html



Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение. Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Видео



Упражнения для пресса

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания». Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — подъём ног в висе. При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — скручивания на мяче. При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является уголок. Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка. Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Внимание! Все упражнения выполняются в 4 подхода в максимальном количестве повторений!

Выполнение этих упражнения гарантировано прокачает пресс, а значит, вам никогда больше не придется задаваться вопросом «Как накачать нижние кубики пресса?». Да и вообще, запомните ещё раз, что нет такого понятия, как верхние или нижние кубики.



Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.



Сушка для выделения пресса

Если у вас имеется (а у кого нет) подкожный жир, необходимо подсушиться, чтобы пресс был виден. Иначе пресс накачается, но не будет виден под жировой прослойкой.

Для этого необходимо регулярно выполнять кардио-тренировки. Самым простым и действенным способом будет бег.

Бегать нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время суток. Перед бегом необходимо провести разминку, а после – закрепить растяжкой. Начинать бегать следует осторожно, не перегружая себя. Нужно следить за пульсом, сейчас проще всего это делать с помощью умных браслетов.



Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Упражнения для среднего пресса

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт.

Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи.

Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Поднятие туловища

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса.

ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров.

Далее вернитесь в ИП.

Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V.

Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение.

Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Рекомендуем видео: Красивый женский пресс правильно.

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед.

Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Как накачать средний пресс

01.08.13

Средний пресс у человека – это внутренние мышцы живота, которые составляют опору наших органов, и формирует нашу осанку. Качать этот пресс очень не просто. Объяснить это можно тем, что внутренние мышцы пресса на деле очень выносливые. Каждая тренировка должна содержать огромное количество упражнений, способствующих накачиванию этих мышц.

Чтобы приступить к накачиванию этих мышц, решите для себя, куда вы будите ходить: или в спортзал, тратить деньги на услуги инструктора, или найти сами бесплатно эти же упражнения и занимать дома.

Конечно, второй вариант подойдет тем, кто действительно хочет получить идеальный пресс и исправить осанку.

Да, да, такие упражнения еще помогают и выправить осанку, так что если у вас есть проблемы с осанкой, то после занятия этими упражнениями, у вас будет идеальная осанка, как у модели.

По теме: Как прокачать руки в тренажерном зале

Попробуйте упражнение, которое является базовым, но, с еще более усложненной структурой. Ложитесь на пол, возьмите в руки гантель, весом в килограмм, и начинайте качать пресс как обычно. Прокачайтесь раз 20, и этого на день будет достаточно. Качайтесь лучше постепенно, чем потом придется за один день восстановить все, что было до этого.

Еще одно упражнение, принимаете положение, лежа и начинаете поднимать ноги, медленно, постепенно опускать, затем темп можно ускорить, количество раз увеличить. Получится весьма неплохое упражнение, и от этого также получится еще больший эффект. Так как вы, таким образом, накачиваете нижние мышцы, которые всегда находятся в напряженном состоянии.

Важно!

Выполните не меньше 10 раз упражнение, похожее на базовый вариант, только требуется здесь качаться следующим образом: ложитесь на пол, руки в замочек за голову и начинаете подниматься одновременно с ногами. Можете делать это упражнение и крест-накрест, такой вариант разовьет вашу талию, а мышцы пресса сделает еще крепче.

Также накачать пресс можно и при помощи отжиманий, главное, выполненное в верном варианте. Держитесь вначале под углом 45 градусов над полом, старайтесь держать голову на уровне туловища, тогда нагрузка по телу распределится равномерно.

Отожмитесь так раз 10, в медленном темпе, затем постепенно ускоряйте скорость, прибавляя по 2 отжима ежедневно, плюс раз 5 выполнить отжимания с хлопком. Это не просто, но это упражнение развивает координацию и отличную реакцию.

У кого это не получается, не отчаивайтесь, главное тренируйтесь, и все вас получится!

Источник: https://misswow.ru/kak-nakachat-srednij-press/

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Подъемы ног для нижнего пресса

Эта группа упражнений направлена, прежде всего, на укрепление нижнего отдела брюшной мускулатуры.

Опускание ног из вертикального положения

Выполняется из начального положения на спине, руки протянуты вдоль тела и ладонями опираются на пол, ноги выпрямлены или слегка согнуты и подняты до перпендикуляра с полом, носками направлены вверх.

Опускать ноги как можно ниже, но не до соприкосновения с полом, удерживая при этом поясницу прижатой к полу, затем вернуться в исходное состояние. От 20 раз на один подход.

Поочередное опускание ног

Исходное положение аналогично предыдущему, но опускать поочередно по одной ноге. От 15 раз на каждую сторону.

Подъем таза (обратные скручивания)

Из того же начального положения тела, но согнув ноги под прямым углом (голени расположены горизонтально). Не отрывая плечевого пояса от опорной поверхности, подтягивать колени к грудной клетке от 20 повторов на один подход.

Обратные скручивания с пяткой на колене

То же самое начальное положение тела на спине, с опорой лежащих вдоль корпуса рук на ладони. Одна нога, согнута в колене и стопой опирается на пол, пятка другой располагается на колене опорной. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, не отрывая плечевой пояс от пола. От 20 повторов на каждую сторону.

Упражнение на жим дьявола — вас предупредили, название говорит само за себя

Если вы думали, что бёрпи — это сложно… подождите, пока вы не услышите, что вам приготовила Devil Press…

Это изнурительное упражнение не для слабонервных, но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать, можно получить ряд серьезных преимуществ для здоровья, в том числе; взрывная сила, сила, выносливость, координация и равновесие.

Devil Press сочетает в себе несколько составных движений для эффективной тренировки всего тела.С бёрпи, становой тягой сумо и рывком, необходимыми для перемещения гантели с пола над головой, никакое другое движение не перенесет вес на такое расстояние.

Если вы хотите попробовать это упражнение или просто напугать себя одной лишь мыслью о нем, в этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о Дьявольском жиме, в том числе о том, как его выполнять безопасно, какие мышцы работают и какие преимущества.

Как делать дьявольский жим

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пара гантелей перед собой.
  • Опуститесь в положение для отжиманий (и отведите ноги назад), удерживая гантели вместо того, чтобы ставить руки на пол.
  • Опустите грудь на пол, прежде чем выйти из этого положения, как если бы вы делали бёрпи, удерживая гантели.
  • Когда вы достигнете вертикального положения, выполните рывок гантелей (что включает в себя махи гантелями над головой).
  • На мгновение задержите гантели над головой, прежде чем опустить гантели по бокам.
  • Опустите тело в положение для отжиманий и повторите несколько повторений.

Совет тренера – В этом упражнении много всего происходит, поэтому, во-первых, тренируйтесь с очень легкой парой гантелей, и даже когда вы чувствуете себя уверенно, делайте упражнения легкими, так как основное внимание уделяется мышцам. выносливость, чем абсолютная сила. Рывок гантелей (поднятие гантелей над головой) должен быть скорее раскачивающим движением, в отличие от статического жима от плеч (который всегда требует более легкого веса).

Движение должно быть плавным, поэтому старайтесь избегать длительных пауз.

Если вы обнаружите, что можете сделать только несколько повторений, прежде чем ваши мышцы почувствуют жжение, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели.

Техника играет решающую роль, когда речь идет о более сложных движениях, таких как жим дьявола. Поиск правильного уровня интенсивности имеет решающее значение, так как быстрый переход может привести к неправильной технике и повышенному риску получения травмы.

Дьявольская тренировка пресса

Существует множество тренировок и Кроссфит WOD, которые могут включать в себя Devil Press, в том числе что-то вроде:

30 жимов дьявола
60 толкателей гантелей
90 берпи

Точно так же вы можете попробовать что-то вроде:

100 Дьяволов на время

Упражнение Devil Press Задействованные мышцы

Дьявольский жим — это тренировка всего тела, задействующая большую часть мышц.В первую очередь это работает для спины и плеч, но для завершения движения потребуются грудь, ягодицы, квадрицепсы и кор.

Преимущества Devil Press

Движение всего тела

Жим дьявола — это настоящее движение всего тела, задействующее как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Если вы ищете одно упражнение для эффективной тренировки всего тела, обратите внимание на Devil Press.

Он не только задействует мышцы верхней и нижней части тела, но также помогает развить широкий спектр фитнес-атрибутов, включая силу, равновесие, координацию и выносливость.

Взрывная сила

The Devil Press, в конечном счете, является силовым движением. У вас нет другого выбора, кроме как по-настоящему усилить себя из положения отжимания, встать на ноги и вырвать гантели над головой.

Развитие такой взрывной силы невероятно полезно не только для спорта, но и для повседневной жизни. Когда вы освоите Дьявольский жим, такое занятие, как поставить тяжелую коробку на полку, вдруг перестанет казаться таким пугающим.

Мышечная выносливость

Дьявольский жим состоит из множества «мини»-движений… у вас есть отжимание, бёрпи и рывок.

Добавление гантелей действительно выводит все эти движения на новый уровень.

Ваши мышцы должны будут усердно работать, чтобы переносить вес, но им также необходимо развивать выносливость, чтобы продолжать выполнять повторения.

Эту область поднятия тяжестей часто игнорируют, но мышечная выносливость — еще один невероятно полезный атрибут, который следует развивать для общего здоровья и благополучия.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Если вы выберете более легкие гантели и будете следовать высокоинтенсивной тренировке Devil Press с большим количеством повторений, вы, несомненно, ощутите усталость.Он может сравниться с любыми кардиоупражнениями с точки зрения сжигания калорий и общего состояния.

Если бег вам не по душе, то тренировка Devil Press может стать для вас отличным вариантом.

Координация и равновесие

Упражнения предназначены не только для увеличения силы или потери веса… они могут улучшить все виды практических навыков и физических качеств, которые значительно влияют на общее качество движений и самочувствие. Два из них (которые часто игнорируются на тренировках) — это координация и баланс.

В частности, часть рывка гантели в Дьявольском жиме требует, чтобы ваши мускулы координировали маховое движение.

Удерживание гантелей над головой также изменит ваш центр тяжести, что, естественно, потребует от вашего кора стабилизации и балансировки тела.

Идеально подходит для тренировок HIIT

Если вам нравятся тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), то Devil Press станет для вас идеальным упражнением. Вы можете следовать всем видам программирования тренировок, от выполнения «как можно большего количества повторений» за определенное время до более традиционных повторений и программирования подходов.

Использование Devil Press таким образом повысит мышечную выносливость и положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Сочетание с другими силовыми движениями

Как мы уже упоминали, настоящая красота Devil Press заключается в том, что он сосредоточен на мышечной выносливости.

Если вы хотите использовать Дьявольский жим в качестве основного движения тренировки, но дополнить его дополнительными силовыми упражнениями, он очень хорошо сочетается практически с любым силовым упражнением с гантелями.

Простой способ создать вариацию, которая заставила бы даже Дьявола вздрогнуть от одной мысли, — это приседание с гантелями над головой в конце движения.

Кроме того, вы можете суперсетить «Дьявольский жим» с любым упражнением с гантелями.

Правильный выбор гантелей

Для такого упражнения, как жим дьявола, выбранные вами гантели окажут большое влияние на движение. Шестигранная гантель, как правило, является предпочтительным выбором, так как это означает, что у вас есть плоский край, на котором вы можете отжиматься.

Использование круглой гантели возможно, но существует опасность соскальзывания гантели во время отжимания, что может привести к травме.

Если у вас есть доступ только к круглой гантели, вы можете попробовать использовать что-то вроде коврика для йоги для амортизации во время движения, чтобы гантели не соскальзывали.

Используете гири или штангу для дьявольского жима?

Devil Press лучше всего подходит для гантелей, однако вы можете использовать гири или гриф с пластинами.

Убедитесь, что гири имеют плоское дно, которое кажется прочным, чтобы вы могли на нем отжиматься. Проблема, с которой вы можете столкнуться с гирями, заключается в том, что их размер довольно сильно меняется в зависимости от их веса. Поскольку вам нужно выбирать легкие гири, они часто маленькие, что делает их менее подходящими для отжиманий на них.

Тем не менее, они вступают в свои права для качающегося движения механизма.

Точно так же, если вы хотите использовать штангу, убедитесь, что вы не перегружаете ее весом, иначе вы сместите акцент с мышечной выносливости на абсолютную силу.Движение также должно быть одним плавным движением, которое, естественно, кажется более сложным при использовании штанги по сравнению с гантелями.

Итог

Дьявольский жим — довольно сложное упражнение, требующее хорошей техники и общей физической подготовки… но нельзя игнорировать его преимущества.

Идеальное упражнение для развития мышечной выносливости, силы и общего состояния тела.

Вопрос в том, хватит ли у вас смелости взяться за это?

Связанные статьи:

Приседания с гантелями

Попробуйте эту домашнюю тренировку ног с гантелями

Лучшие приложения для тяжелой атлетики для начинающих и профессионалов

Строгий жим, толчок и толчок — в чем разница?

Отжимайтесь очень хорошо — в идеале над головой со штангой в руке.Строгий жим, жим толчком и рывок толчка — это естественные прогрессивные движения, и всем им есть место в ящике. Каждый немного отличается от другого, и мы часто можем запутаться, кто есть кто. Вот почему мы разработали краткое руководство по вашим жимовым движениям.

Строгая пресса

Футболка Mr. Clean
Доступно в течение ограниченного времени!

Строгая печать. также называемый жимом от плеч, представляет собой чисто силовое упражнение для наращивания мышечной массы.В частности, оно нацелено на мышцы плеч и развивает силу толчков над головой.

Начните с рук прямо за плечами, запястья сложите поверх локтей с помощью

нейтральный корешок (как на фото справа). Затем просто нажмите над головой. Как следует из названия, это строгий жим, поэтому не будет отжиманий для выработки силы ногами. Штанга должна заканчиваться прямо над вашими плечами. Вы вернетесь в исходное положение, изменив это движение. Строгий жим — наименее технический из трех вариантов, которые мы обсудим в этой статье.

Что нужно иметь в виду:
• Держите корпус плотным. В верхней части этого движения есть тенденция выгибать поясницу, создавая ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Держите копчик втянутым, а корпус напряженным.

• Штанга должна лежать на ладони, а не на пальцах. У вас гораздо больше устойчивости на ладони, и это защищает ваши запястья.

• Обратите внимание, что это движение не начинается в положении «передняя стойка». Ваши предплечья должны быть вертикальными.

Когда включать: Хотя строгие жимы встречаются в редких метконах, они идеально подходят для развития силы верхней части тела, чтобы лучше выполнять больше технических упражнений, а также гимнастических движений. Вы заметите более сильные отжимания в стойке на руках, махи разгибом и подтягивания баттерфляем с этим старым резервом в своих тренировках.

Жим отжиманий
Жим от толчков, популярный в метконе, похож на строгий жим, но он вовлекает в работу нижнюю часть тела.Вы начнете толчковый жим с опускания ног, а затем передадите этот импульс в движение вверх, которое поможет толкнуть штангу с плеч в положение блокировки над головой. Отжимания должны быть быстрыми, ровно настолько, чтобы инерция прошла под штангой. Вы сможете поднять больший вес при жиме толчком, чем при строгом жиме.
Что нужно иметь в виду:
• Мы не ищем фронтальный присед. Подумайте о падении, как если бы вы сели и наткнулись на галс. Под контролем вниз, подъехать.
• Выполняя несколько жимов толчками на тренировке, убедитесь, что вы блокируете локти в верхней точке каждый раз и используете конец повторения, чтобы подтолкнуть себя к следующему отжиманию. Работай умом, а не силой.

Когда включать: Отжимания часто используются в метконах, потому что они выполняются быстро и довольно легко в больших объемах.

Толкающий толчок
Вы сможете перемещать наибольший вес с помощью толчкового толчка.Как и в других тяжелоатлетических упражнениях, в толчковом толчке тело опускают под штангу. Вы добавите ту же стабильность по средней линии, траекторию грифа и отведение в наклоне, что и в жиме толчков, но вы добавите второе сгибание колена для приема грифа. После отжимания на брусьях и разгибания бедер, чтобы привести штангу в движение, вы «пробьёте» себя под штангой, приземлившись в лёгком приседе над головой. Упражнение завершается, когда вы стоите прямо со штангой над головой.

О чем следует помнить:
• Вы начнете этот подъем с локтями немного впереди грифа, в положении передней стойки.
• Это может быть движение, при котором те, у кого большие или длинные руки, могут предпочесть немного более широкий хват.
• Можно легко упасть в неудачной позиции, когда все внимание сосредоточено на поднятии штанги над головой. Не забывайте разводить колени.

Когда включать: Толчок толчком является полезным введением в олимпийскую тяжелую атлетику и может использоваться как часть толчка, а также в метконах с тяжелыми рывками плечами над головой. Не используйте больше энергии, чем необходимо, если не указано, как поднимать штангу над головой — используйте рывок толчка.

Фото предоставлено Рафаэлем Лопесом/CC BY-NC-ND 2.0

Как выполнять жим штанги от плеч: техника, преимущества, вариации

Как следует из названия, жим штанги от плеч развивает мышцы плеч. При правильном выполнении это также может помочь укрепить спину и корпус. Включите это упражнение в свою силовую тренировку, бодибилдинг или высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Также известен как : Жим штанги стоя, жим над головой, армейский жим, строгий жим

Мишени : Плечи, верхняя часть спины, середина спины и кор

Необходимое оборудование : Штанга и блины

Уровень : Новичок

Как делать жим штанги от плеч

Гетти Изображений

Поместите штангу на силовую раму так, чтобы она находилась перед вашими плечами.Вы должны быть в состоянии снять штангу со стойки, не вставая на цыпочки и не наклоняясь слишком низко.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бедра и колени полностью выпрямлены, но не блокируйте колени. Держите штангу в положении передней стойки (опираясь на переднюю часть плеч), локти направлены вперед, а руки на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

  1. Напрягите мышцы кора, сведите лопатки вместе и выжмите штангу над головой на выдохе.
  2. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не будут заблокированы. Это движение должно ощущаться так, как будто вы вдавливаете голову в «окно», образованное руками.
  3. Напрягите мышцы спины и под контролем верните штангу в переднее положение на вдохе.
  4. Повторите эти шаги, чтобы сделать больше повторений, или положите штангу обратно на силовую раму, чтобы закончить упражнение.

Вы также можете выполнять жим штанги от плеч без стойки. Использование корректировщика поможет вам безопасно выполнять версию этого упражнения без стойки, особенно если вы используете большие веса.

Преимущества жима штанги от плеч

Это упражнение нацелено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также на все более мелкие и глубокие мышцы, из которых состоят ваши плечи. Вы также задействуете трицепсы, бицепсы, спину и кор для большей общей силы тела.

Простота жима штанги от плеч делает его хорошим упражнением для людей с любым уровнем физической подготовки. Оно также имеет особую пользу для спортсменок, поскольку исследования показали, что это упражнение может улучшить подвижность туловища и позвоночника у этой группы населения.

Поскольку жим штанги от плеч укрепляет верхнюю часть тела и кор, он может помочь улучшить вашу осанку. Улучшение осанки может привести к уменьшению боли, особенно в спине и шее.

Жим штанги от плеч также служит функциональному назначению. Например, они помогают развить силу, необходимую для выполнения повседневных действий, таких как поднятие более тяжелого предмета над головой, чтобы положить его на верхнюю полку.

Другие варианты жима штанги от плеч

С некоторой доработкой вы можете облегчить или усложнить жим штанги от плеч в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющихся у вас ограничений.

Жим гантелей от плеч

Использование гантелей вместо штанги — отличный вариант для тех, кто еще не может поднять вес штанги, который обычно составляет 45 фунтов в большинстве тренажерных залов, или кто чувствует боль в плечах при нажатии вверх со штангой.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, держите гантели на уровне плеч, расставив руки чуть шире плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, одновременно выжимая штангу над головой.Когда руки полностью вытянуты, верните гантели на высоту плеч.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим гантелей одной рукой от плеч

Если две гантели все еще не работают для вас — что может быть в случае с людьми с ограниченной подвижностью позвоночника или травмой шеи — попробуйте вместо этого использовать одну гантель. Выполните те же действия, что и с двумя гантелями, за исключением того, что жмите только одной рукой за раз.

Жим гантелей сидя

Этот вариант жима от плеч серьезно проверит стабильность вашего корпуса и подвижность позвоночника.Для этого сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч. Выжимайте гантели до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем верните их в область плеч.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Пресс для наземных мин

Жим фугаса — фантастическая модификация для людей, которые не могут жать прямо вверх из-за травмы. Эта версия позиционирует ваше тело по-другому, снимая большую часть стресса с деликатных плечевых структур.

Для этого установите штангу так, чтобы она была под углом и надежно закреплена одним концом на полу.Встаньте перед другим концом, поставив ноги на ширине плеч. (Вы также можете выполнять эту вариацию стоя на коленях.)

Держите штангу двумя руками так, чтобы она зависла перед грудью. Ваши ладони должны смотреть вверх. Выжимайте штангу вверх и наружу — вы должны жать под углом, а не прямо над головой. Опустите штангу обратно на уровень груди и повторите.

В большинстве тренажерных залов есть трубка, в которую вставляется штанга, которая специально разработана для жима мины.Если у вас нет этой трубки, просто вставьте один конец штанги в угол, где сходятся две стены.

Толкающий пресс

Если вы серьезно настроены поднимать больший вес над головой, вам придется использовать нижнюю часть тела. Использование бедер для создания импульса в жиме толчков позволит вам поднимать гораздо больший вес над головой.

Этот вариант, вместо того, чтобы просто выжимать вес над головой, начинается с легкого сгибания коленей, затем толчка через стопы, чтобы выпрямить ноги во время жима.Как только бедра полностью вытянуты, вы нажимаете на штангу над головой, прежде чем вернуть ее в исходное положение.

 Verywell / Бен Гольдштейн

Толкающий рывок

Толкающий толчок даже мощнее, чем толчковый жим. Часто встречающийся в программах кроссфита и олимпийской тяжелой атлетики, он включает в себя сильное разгибание бедра, как и в жиме толчками, но также включает в себя вторичное «отжимание», в котором вы принимаете штангу.

Этот прием, известный как «проваливание под перекладину», позволяет вам поймать тяжелый вес в устойчивом положении и полностью выпрямиться, чтобы завершить подъем.

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед плечами, руки немного шире плеч. Слегка согните колени, чтобы опуститься на брусьях, затем быстро разогните колени и локти, выжимая штангу над головой, снова согните колени, «поймав» штангу в верхнем положении.

Затем выпрямите ноги так, чтобы вы стояли полностью прямо, с перекладиной над головой и заблокированными локтями. Опустите штангу назад к передней части плеч, чтобы продолжить больше повторений, или завершите упражнение, положив штангу на стойку или опустив ее на пол.

Очистить и отжать

Соедините жим штанги от плеч с силовым взятием на грудь, называемым взятием на грудь и жимом, чтобы действительно усилить силовую тренировку. Это движение одновременно улучшает вашу мощь, скорость, координацию и силу.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу перед голенями. Отведите бедра назад и проведите пятками, чтобы быстро подтянуть штангу к груди. Затем пожмите плечами, направьте локоть вперед и снова оттолкнитесь пятками, чтобы перейти к жиму над головой.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим гири

Если вы хотите улучшить свою устойчивость (и увеличить высоту прыжка), замените штангу на пару гирь. Начните с двух гирь в положении передней стойки, положив их на плечи и предплечья, а локти смотрят вперед (не в стороны).

Сделайте вдох, задействуйте мышцы кора и выжмите гири над головой. Держите руки близко к голове, как будто вы касаетесь уха бицепсами.Опустите гантели обратно в положение перед стойкой, чтобы начать следующее повторение или закончить это упражнение.

Распространенные ошибки

Помните об этих распространенных ошибках при выполнении жима штанги от плеч. Избегание их помогает сделать движение более безопасным и эффективным.

Неполная блокировка

Неполный локаут является распространенной ошибкой во всех упражнениях над головой. Это означает, что вы не полностью разгибаете локти в положении над головой, а вместо этого возвращаетесь в исходное положение до завершения подъема.

Если у вас нет травмы, которая не позволяет вам достичь полной амплитуды движения, вы получите полную пользу от жима штанги от плеч только в том случае, если полностью заблокируете руки.

Отсутствие основного взаимодействия

Недостаточное вовлечение кора очень заметно в жиме штанги от плеч. Самый простой способ определить, не задействует ли кто-то свое ядро, — это посмотреть на нижнюю часть спины. Если нижняя часть спины сильно прогибается во время жима штанги от плеч, кор не задействован.

Это может привести к боли и травмам, поэтому обязательно напрягите мышцы кора. Подумайте о том, чтобы сделать весь живот одним прочным, устойчивым цилиндром, который защитит ваш позвоночник и не позволит ему двигаться слишком сильно в одном направлении.

Выдавливание наружу

Штанга должна двигаться над головой по прямой линии. Многие люди совершают ошибку, выталкивая его перед своим телом, делая что-то вроде дуги в положение над головой.

Это не только ставит ваше тело в положение, предрасположенное к травмам, но и усложняет подъем.Это может повлиять на вес, который вы можете поднять при выполнении жима штанги от плеч.

Толкающее прессование вместо строгого прессования

Если вы используете ноги, чтобы поднять штангу вверх, вы выполняете толчковый жим, а не строгий жим. Использование ног может помочь вам поднять больший вес над головой, но это не является целью строгого или традиционного жима штанги от плеч.

Безопасность и меры предосторожности

Перед любым упражнением уделите время разминке.Разминка помогает подготовить тело к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам, смазывая и расслабляя суставы, повышая внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, а также расширяя кровеносные сосуды.

Чтобы разогреть плечи, сделайте динамическую растяжку плеч и попрактикуйтесь в жимах с легким или средним весом. В дополнение к разминке плеч потренируйтесь задействовать мышцы кора, прежде чем браться за штангу.

Если у вас травма плеча, шеи или спины, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять жим штанги от плеч.И если вы почувствуете какую-либо боль во время этого упражнения, немедленно прекратите движение.

Старайтесь выполнять жим штанги над головой от восьми до десяти повторений. Если вам в какой-то момент нужно внести коррективы в свою технику, поместите штангу обратно на стойку и начните выполнять шаги снова.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать жим Арнольда

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, обратите внимание на жим Арнольда.И прежде чем вы спросите, да, упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшим губернатором, или Калифорнию.

Что-то одно? Максимально задействуйте верхнюю часть тела, задействуя дельтовидные мышцы, спину, плечи и кор. Как вы, вероятно, можете себе представить, учитывая все вышеперечисленное, это сложное составное движение, поэтому при неправильном выполнении оно также может привести к серьезным травмам.Вот почему, как сертифицированный личный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.

Как делать жим Арнольда

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей на уровне плеч, согнув локти и повернув ладони к телу.
  2. Одним движением разведите локти широко в стороны, одновременно поворачивая руки ладонями вперед и выжимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
  3. Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

    Советы по форме: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете вес над головой, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы. Если вы не можете этого сделать, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку. Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните в жимовой части движения над головой.

    Повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях.Отдыхайте по минуте между подходами.

    Преимущества жима Арнольда

    Жим Арнольда — это потрясающее упражнение для верхней части тела. Это тонизирует и укрепляет дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч). А поскольку жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, нацелившись на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать спину и устойчивость кора, поднимая и опуская вес.

    Модификация пресса Arnold

    • Уменьшите нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири.Но если вам нужно снизить вес, чтобы убедиться, что вы не наклоняетесь назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса. И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
    • Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук в 10–15 повторениях поднимайте по одной руке за раз. Таким образом, вы выполняете меньшее количество повторений, но вы все равно должны поддерживать форму.

      Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке

      • Поместите это в схему, ориентированную на плечи: Обычно я делаю отжимания от плеч в планке, затем подъемы плеч, а затем жим Арнольда, выполняя каждое движение за минута.Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (представьте: плечи, спину, пресс, грудь, руки).
      • Объедините это с движением нижней части тела: Мой любимый — боковой выпад. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ягодицы, кор и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, равен тренировке всего тела.
        Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровая платформа для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), является знаменитым тренером, мастером-инструктором и фитнес-моделью из Нью-Йорка.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Непоследовательное использование названий упражнений с отягощениями в исследовательских статьях: краткое примечание

        Нуццо, Дж.Л. Непоследовательное использование названий упражнений с отягощениями в исследовательских статьях: краткое примечание.J Strength Cond Res 35(12): 3518-3520, 2021. В академических областях требуется стандартная номенклатура для эффективного обмена понятиями. Предыдущие исследования документально подтвердили, что названия упражнений с отягощениями непоследовательны. Это непоследовательное использование наблюдается среди профессионалов в области фитнеса и в учебниках по тренировкам с отягощениями. Цель данной заметки состояла в том, чтобы исследовать непоследовательное использование названий упражнений для тренировки с отягощениями в научных статьях. В PubMed был проведен поиск по ключевым словам, чтобы найти статьи, в которых упоминались 4 различных упражнения с отягощениями.Поиск был ограничен заголовками и аннотациями статей, опубликованных в период с 1960 по 2020 год. Для упражнения 1 искали «жим от плеч», «жим над головой» и «армейский жим». Для упражнения 2 были проведены поиски «сгибание рук», «сгибание рук на бицепс» и «сгибание рук на бицепс». Для упражнения 3 были проведены поиски «сгибание подколенного сухожилия», «сгибание ноги» и «сгибание колена». Для упражнения 4 были проведены поиски «подъем икры» и «подъем пятки». Что касается упражнения 1, 114 статей включали «жим от плеч» в заголовке или аннотации, 42 статьи включали «жим над головой» и 45 статей включали «военный жим».Для упражнения 2 244 статьи включали «сгибание рук», 37 статей включали «сгибание рук на бицепс» и 177 статей включали «сгибание рук на бицепс». Для упражнения 3 24 статьи включали «сгибание подколенного сухожилия», 159 статей включали «сгибание ног». и 7 статей включали «сгибание колена». Для упражнения 4 68 статей включали «подъем икр» и 154 статьи включали «подъем пятки». Результаты свидетельствуют о непоследовательном использовании названий упражнений с отягощениями в научных статьях. Использование названий упражнений в исследовательских статьях, учебных текстах и ​​клинической практике представляет собой систему, которая включает в себя стандартный шаблон именования упражнений и рекомендации по обмену названиями упражнений.

        Видеоруководство по упражнениям и советы

        Профиль упражнения
        • Целевая группа мышц
        • Тип упражнения Сила
        • Необходимое оборудованиеГантель
        • МеханикаСоединение
        • Force TypePush (двусторонний)
        • Уровень опытаПромежуточный
        • Второстепенные мышцы

          Плечи, Трицепс

        Целевая группа мышц

        Сундук

        Жим гантелей узким хватом (AKA Crush Press) Обзор

        Жим гантелей на сжатие представляет собой разновидность жима гантелей лежа и упражнение, используемое для развития мышц груди и трицепсов.

        Раздавливающий жим особенно эффективен для активизации грудных мышц, так как вы будете сжимать грудные мышцы, сжимая гантели вместе.

        Кроме того, жим на сжатие задействует трицепс в большей степени, чем другие варианты жима лежа.

        Это упражнение полезно для бодибилдеров, пытающихся установить мысленно-мышечную связь с грудью, а также для других лифтеров, стремящихся укрепить трицепсы, чтобы помочь им в других вариациях жима.

        Жим гантелей узким хватом (AKA Crush Press) Инструкция

        1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Поместите концы гантелей в складку бедра и сядьте на скамью.
        2. Чтобы занять позицию, лягте на спину и держите гири близко к груди. Оказавшись в положении, сделайте глубокий вдох, сожмите гантели вместе, а затем выжмите их до упора в верхней точке.
        3. Продолжайте толкать гантели вместе, одновременно опуская их под контролем, насколько это возможно.
        4. Как только гантели коснутся груди, верните их в исходное положение.
        5. Повторите желаемое количество повторений.

        **Не рекомендуется бросать гантели в сторону, если вы не имеете опыта в этой технике или используете чрезмерно тяжелые веса.

        ** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

        Жим гантелей узким хватом (AKA Crush Press) Советы

        1. Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.
        2. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «иррадиация», которое способствует большей стабильности плеч.
        3. Держите лопатки сведенными вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
        4. Думайте о движении как о мухе в сочетании с прессом. Нажмите вместе, нажимая горизонтально.
        5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно спереди), убедитесь, что ваши лопатки слегка отведены назад, и постарайтесь, чтобы плечевой пояс был «упакован».
        6. Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.
        7. Держите ноги ровно на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время сета.

        названий упражнений по поднятию тяжестей | SportsRec

        Тяжелая атлетика имеет свой собственный уникальный жаргон. Функция упражнения и основные движения часто определяют название упражнения. Слова «жим», «толчок», «растяжка», «сгибание», «скручивание», «подъем» и «подъем» являются общими названиями упражнений с отягощениями, которые иногда намекают на то, какие группы мышц используются.Упражнения на разгибание и жим, например, задействуют мышцы, отвечающие за выпрямление конечностей, такие как трицепс. Упражнения на сгибание или скручивание сгибают конечность и задействуют сгибательные мышцы, такие как бицепсы.

        Жим лежа

        Жим лежа, выполняемый с гантелями или штангой, является одним из наиболее распространенных упражнений с отягощениями. Грудные или грудные мышцы выполняют большую часть движения, в то время как трицепсы, являющиеся тыльной стороной рук, и дельтовидные или плечевые мышцы помогают движению.Некоторые тяжелоатлеты добавляют жим на наклонной скамье, выполняемый головой на нижнем конце наклонной доски, для нижних грудных мышц.

        Разведение на груди

        Разведение на груди, усиливающее декольте, — еще одно популярное упражнение для грудных мышц. Тяжелоатлеты выполняют разведения на груди, лежа лицом вверх на скамье, держа в каждой руке по одной гантели. Упражнение начинается с того, что гири вместе, локти слегка согнуты, а гири находятся на одной линии с грудью. Атлет медленно разводит руки, пока гантели не выровняются с ее плечами.Затем она напрягает грудные мышцы, чтобы свести вес вместе.

        Тяга задних дельт

        Опытные тяжелоатлеты, особенно те, кто участвует в соревнованиях, понимают важность симметрии между мышцами груди и спины. В то время как грудная ширинка усиливает расщепление и четкость передней части тела, задний ряд дельт уравновешивает группы мышц, задействуя верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Большинство тяжелоатлетов выполняют тягу задних дельт из приседа, используя либо две гантели, либо одну штангу.Упражнение начинается с вытянутых рук. Спортсмен сгибает руки в локтях и сводит лопатки друг к другу, подобно тому, как он сокращал грудные мышцы при выполнении разведения на груди.

        Боковые подъемы

        Боковые подъемы — это упражнение для плеч, которое задействует боковую часть дельтовидной мышцы. Развитие этой группы мышц похоже на добавление подплечников к блузке или куртке. При увеличении размера плеч талия и бедра на контрасте кажутся меньше. Атлеты обычно выполняют боковые подъемы, стоя в вертикальном положении, держа по одному весу в каждой руке.Оба веса поднимают одновременно, поднимая их на высоту плеч. Локти остаются слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.

        Сгибание рук на бицепс

        Тяжелоатлеты выполняют сгибание рук на бицепс в различных положениях тела. Базовое сгибание рук на бицепс, выполняемое в положении стоя, начинается с вытянутых рук и ладонями вверх. Атлет стабилизирует локти и сгибает предплечья, поднося гантели или штанги к плечам.Концентрационные сгибания рук, выполняемые в положении сидя, подчеркивают внешнюю часть бицепса. Спортсмен стабилизирует рабочий локоть на внутренней стороне бедра. Она начинает с вытянутой руки и медленно сгибает вес к плечу.

        Разгибание на трицепс

        Разгибание на трицепс задействует мышцы тыльной стороны руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.