Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Гиперэкстензия.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

Подробности по теме

Приложения, стриминги и ютьюб-каналы: все для занятий спортом дома

Приложения, стриминги и ютьюб-каналы: все для занятий спортом дома

Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы тренера

Если вы решительно настроились начать новую жизнь, начните с посещения фитнес-клуба! Систематические занятия в тренажерном зале не только благоприятно повлияют на вашу фигуру, но и улучшат самочувствие в целом и приучат к соблюдению режима. А полезные советы фитнес-тренера помогут достигнуть желаемого результата и сделать ваши тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы занятия были комфортными и безопасными, обзаведитесь спортивной одеждой из натуральной эластичной ткани, а также удобными кроссовками, которые будут плотно фиксировать голеностоп и обеспечат надежную защиту суставам от повреждений.

Наиболее продуктивными считаются занятия с персональным тренером. Ваш наставник разработает индивидуальный комплекс упражнений с акцентом на проблемные зоны, план питания, учтет особенности вашего здоровья и спортивный опыт. Прогресс и заметные изменения в своем внешнем виде вы заметите примерно через 2-3 месяца регулярного посещения спортзала. Для сравнения зафиксируйте свои параметры до и после!

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это оптимальный вариант, ведь для восстановления мышц после силовой нагрузки требуется около двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то согласуйте количество тренировочных дней с тренером. Каждую тренировку начинайте с разминки – мышцы нужно хорошо разогреть перед нагрузкой. Этому необходимо уделить 10-15 минут. Так вы сможете избежать травм и растяжений. В конце занятия рекомендуется растягиваться – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие убеждены, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы мгновенно уйдут, а мышцы накачаются и станут рельефными. На самом деле такой подход лишь навредит. Если вы новичок, то достаточно уделять занятиям в зале не более часа. Не забывайте делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс. Правильно дышать вас научит тренер. Со временем ваше тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, и затем время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность и результативность силовых упражнений можно только при соблюдении режима питания. Диетологи рекомендуют есть за два часа до тренировки. Блюдо должно состоять из сложных углеводов и белков (каши, макароны, мясо курицы или индейки), чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале нужно обязательно пить воду, не ориентируясь на чувство жажды – так вы избежите обезвоживания. После тренинга желательно приступить к приему пищи в течении первых 20 минут, если Ваша цель набор мышечной массы. В этот период рекомендуется кушать продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. А если Вы хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль на баре в течение 15 – 20 минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, а сразу пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, ведь именно так ускоряются метаболические процессы и очищается организм.

Занятия с тренером: плюсы и минусы

Не можете определиться с форматом ваших тренировок? Мы собрали для вас полезную информацию обо всем, что нужно знать, если вы собираетесь тренироваться самостоятельно.

Плюсы:

  • вы сами определяете время и оптимальную нагрузку;
  • составляя для себя комплекс упражнений и дневник питания, вы узнаете много нового;
  • вы можете менять свой тренировочный план, когда захотите;
  • у вас есть возможность сэкономить деньги.

Минусы:

  • если вы новичок, вам будет тяжело добиться желаемого результата;
  • ваша техника выполнения упражнений может быть далека от идеала;
  • есть вероятность получения травмы.

Если вы думаете заниматься с персональным тренером, то мы собрали для вас все «за» и «против».

Плюсы:

  • грамотно составленный план тренировок и питания;
  • мотивация к действиям на каждой тренировке;
  • высокая вероятность достичь максимального результата в кратчайшие сроки;
  • контроль за процессом и техникой выполнения упражнений;
  • проверенная и компетентная информация от профессионала своего дела.

Минусы:

  • необходимость записываться заранее.

 

Правила посещения тренажерного зала — Тренажерный зал, фитнес, настольный теннис» вставить

1. Общие положения.

1.1. Настоящие Правила посещения тренажерного зала (далее по тексту — Правила) разработаны с целью создания  безопасных и комфортных условий для тренировок.
1.2. Правила обязательны для всех посетителей тренажерного зала. В случае нарушения  настоящих Правил  дирекция Учреждения оставляет за собой право на досрочное прекращение Абонемента.

1.3. С действующими  Правилами можно ознакомиться на  официальном сайте Учреждения  www.sport-industry.su и в Учреждении на специально отведенных местах.
1.4. В случае необходимости Правила могут быть пересмотрены или дополнены. Информация об изменениях должна быть размещена на сайте  за пять календарных дней до даты вступления данных изменений в силу. Через пять дней после размещения изменения вступают в силу, и новая редакция является обязательной для соблюдения. Предыдущая редакция Правил с этого же дня считается утратившей силу.

2. Правила посещения тренажерного зала.

2.1. Пропуском в тренажерный зал  является Абонемент или кассовый чек на оплату разового посещения занятий.

2.2. Клиент обязан оплатить Абонемент или разовое посещение занятий в соответствии с действующим Прейскурантом.
2.3. Абонемент выдаётся кассиром-администратором после оплаты и предъявляется при каждом посещении тренажерного зала. На время тренировки Абонемент предъявляется инструктору тренажерного зала.
2.4. Кассовый чек выдается кассиром-администратором после оплаты разового занятия  и  предъявляется инструктору тренажерного зала.
2.5. Абонемент  является персональным (именным).
2.6. Владелец  Абонемента  имеет право пригласить на одно бесплатное посещение тренажерного зала третье лицо (далее по тексту — гость), при этом на Абонементе делается отметка о том, что клиент воспользовался данным правом.
2.7. Гость при посещении тренажерного зала обязан соблюдать настоящие Правила и  нести ответственность за неправильное обращение и порчу имущества Учреждения.
2.8. Каждое посещение тренажерного зала (в том числе бесплатное)  фиксируется инструктором в журнале учета посещаемости.
2.9. В соответствии с видом Абонемента могут предоставляться следующие услуги:
1. по Абонементу в тренажерный зал на 8 занятий в месяц;
2. по Абонементу в тренажерный зал на 12 занятий в месяц;
3.  по безлимитному Абонементу на неограниченное количество занятий в месяц;
4.  по безлимитному Абонементу на неограниченное количество занятий в квартал;

5.  по безлимитному Абонементу на неограниченное количество занятий в полугодие;
6.  по безлимитному Абонементу на неограниченное количество занятий в год.
2.10. При посещении тренажерного зала по безлимитному  Абонементу необходимо предъявлять документ, удостоверяющий личность, кассиру–администратору.
2.11. Оплата Абонементов принимается в наличной и безналичной форме в рублях согласно Прейскуранту.
2.12. Активация Абонемента происходит в течение суток с даты продажи.
2.13. Клиент  имеет право однократно переоформить квартальный, полугодовой и годовой  Абонемент на другое лицо.  Абонемент переоформляется  в Учреждении в присутствии человека, на которого будет совершено переоформление.

2.14.  Абонемент на неограниченное количество занятий в год может быть приостановлен по заявлению Клиента один раз. Минимальный срок приостановки Абонимента 14 дней, максимальный срок 30 дней.
2.15. Абонементы  на 8 и 12 занятий в месяц, а также безлимитный Абонемент на неограниченное количество занятий в месяц действуют в течение месяца с момента активации.
2.16. Стоимость неиспользованных занятий  не  возмещается, при этом пропущенные по уважительным причинам (болезни, травме и др.) занятия могут быть использованы при предъявлении копии документа, подтверждающего факт отсутствия. Безлимитный Абонемент на неограниченное количество занятий в месяц в этом случае продлевается на то количество календарных дней, которое Клиент отсутствовал по уважительной причине.
2.17. Абонемент может быть продлен не более одного раза.
2.18. Безлимитные Абонементы на неограниченное количество занятий в квартал, полугодие и год  действуют в течение квартала, полугодия, года соответственно с даты активации.
2.19. Дирекция Учреждения имеет право в случае нарушения Клиентом настоящих Правил предупредить Клиента и запретить ему посещать тренажерный зал без финансовой компенсации при двухразовом грубом нарушении настоящих Правил.
2.20.  Предоставляя услуги тренажерного зала Учреждение руководствуется тем, что Клиент не имеет противопоказаний для занятий физической культурой. Иное (наличие противопоказаний) является явным и очевидным в случае, если Клиент предоставляет выписку из медицинской документации лечебного учреждения, оказывающего медицинскую помощь Клиенту на постоянной основе. Выписка должна содержать рекомендации лечащего врача по возможной и допустимой физической нагрузке для Клиента при занятиях физической культурой.
2.21. Клиент несёт персональную ответственность за своё здоровье и медицинского  обеспечение.
2.22. При  первом посещении тренажерного зала Клиент обязательно заполняет анкету,  в которой наряду с другой информацией о себе, сообщает о состоянии своего здоровья, перенесённых травмах, рекомендациях лечащего врача.

Правила техники безопасности при занятиях в тренажерном зале.

3.1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности.
3.2. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 14–летнего возраста.
3.3. Дети до 12 лет могут посещать тренажерный зал только в сопровождении родителей или доверенных лиц семьи не моложе 18 лет.  Дети с 12 летнего возраста могут посещать тренажерный зал с письменного разрешения родителей, составленного в Учреждении.
3.4. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с резиновой и нескользящей подошвой. Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с кожаной подошвой, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви.
3.5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.
3.6. Перед началом занятий на тренажере под руководством инструктора тренажерного зала проверить исправность и надежность установки и крепления тренажера.
3.7. Все упражнения в тренажерном зале выполняются только под непосредственным наблюдением инструктора тренажерного зала. В отсутствие инструктора тренажерного зала посетители в зал не допускаются.
3.8. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности.
Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнёра либо инструктора тренажерного зала.
3.9. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером или инструктором тренажерного зала.
3.10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков.
3.11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.
3.12. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.
3.13. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать  внимание занимающихся иными способами.
3.14. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
3.15. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.
3.16. После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать  используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места.
3.17. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
3.18.  Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.
3.19. Упражнения со свободными весами  необходимо выполнять  на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.
3.20. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.
3.21. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.
3.22. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.
3.23. В тренажерном зале не разрешается заниматься с обнаженным торсом.
3.24. Во время тренировок необходимо  обязательно использовать полотенца.
3.25. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен.
3.26. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения.
3.27. При поломке или порче спортивного инвентаря необходимо прекратить занятия и сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать  только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря).

4. Правила поведения на территории Ледовой арены.

4.1. Посетители должны покидать Учреждение не позднее установленного времени закрытия.
4.2. Дирекция Учреждения не несет ответственности за оставленные в раздевалках, гардеробе и на тренировочных территориях вещи.
4.3. В случае порчи инвентаря и имущества Учреждения, посетитель обязан возместить причиненный ущерб в соответствии с нормами  ГК РФ.
4.4. На территории Учреждения категорически запрещается курение, ношение и хранение любого оружия, употребление спиртных напитков и наркотиков.
4.5. На территории Учреждения  запрещается распространение и продажа наркотиков, неразрешенных к применению медикаментов, спиртных напитков.
4.6. Запрещается входить в служебные и технические помещения, самостоятельно регулировать любое инженерно-техническое оборудование.
4.7. На территории Ледовой арены следует соблюдать правила поведения. Запрещается громко и агрессивно разговаривать, использовать ненормативную лексику. Любые публичные акции, несогласованные с  дирекцией Учреждения, запрещены.
4.8. При возникновении пожара необходимо немедленно прервать занятия и покинуть помещения,  следуя к эвакуационному выходу в соответствии с планом эвакуации.
4.9. В целях безопасности на территории Учреждения ведется видеонаблюдение.


Правила клуба — Premier Fitness

ПРАВИЛА КЛУБА PREMIER FITNESS

Общие правила

1.Часы работы Клуба устанавливаются в будние дни с 7.00 до 23.00, в выходные и праздничные дни с 9.00 до 21.00.

Клуб имеет право изменять часы работы. Информация об изменениях часов работы распространяется на информационных стендах. Член клуба обязан посещать Клуб только в то время, которое допускается видом Абонемента, указанном в п.1.3. настоящего Договора.

Разрешенные часы посещения:

С 7-00 до 17-00 по будням, в любое время работы Клуба в выходные и праздничные дни (дневной абонемент)

В любое время работы Клуба (полный абонемент)

2. Дети до 14 лет могут посещать клуб только в сопровождении родителей или уполномоченных лиц не моложе 18 лет(на основании заявления родителей об уполномоченном сопровождающем лице). Дети старше 14 лет могут посещать Клуб самостоятельно при наличии письменного заявления от родителей и медицинской справки об отсутствии противопоказаний. При этом соблюдение ребенком Настоящих правил является обязательным.

3.Пропуском в Клуб является Клубная карта, которая оформляется только по предъявлению паспорта или водительского удостоверения и после подписания договора с Клубом. Член Клуба обязан предъявлять Клубную карту при входе в помещение Клуба. В случае отсутствия Клубной карты, доступ в Клуб осуществляется по предъявлению документа, удостоверяющего личность Члена Клуба.

4.Членство в Клубе является персональным и не может быть передано или использовано другими лицами. Член Клуба обязан предъявить Клубную карту или браслет от шкафа работникам Клуба по их требованию.

5.Член Клуба имеет право получить браслет от шкафа в обмен на Клубную карту. В случае утери (или порчи) Клубной карты, браслета от шкафа или любого другого инвентаря, выдаваемого Клубом на время занятий, Член Клуба обязан заплатить штраф, размер которого устанавливается Клубом.

6.В период нахождения в Клубе личные вещи Члена Клуба должны храниться в шкафах раздевалки. После занятия Член Клуба обязан освободить шкаф от личных вещей и сдать ключ на рецепцию.

7.Клуб не несёт ответственности за сохранность денег, иных валютных ценностей, ценных бумаг и других драгоценных вещей, оставленных в кабинке раздевалок. Для хранения указанных ценностей Члену Клуба рекомендуется использовать бесплатную сейфовую ячейку на рецепции клуба.

8.При оформлении Договора, Члену Клуба необходимо предоставить паспорт или водительское удостоверение, сфотографироваться на рецепции, в противном случае Клуб имеет право не допустить клиента до занятий.

9.При первом посещении Клуба Члену Клуба настоятельно рекомендуется строго придерживаться рекомендаций инструкторов и персонала Клуба.

10.Член Клуба обязан осуществлять тренировки в Клубе в спортивной одежде и обуви (верхняя часть тела должна быть закрыта), соблюдать правила общей гигиены, при входе в Клуб обязан надеть бахилы и оставить верхнюю одежду в гардеробе.

11.Член Клуба помимо настоящих Правил обязан соблюдать правила посещения отдельных фитнес-зон Клуба (тренажерный зал, залы групповых направлений и т.д.). Не допускается самостоятельное пользование залами, предназначенными для проведения групповых занятий, и нахождение в них без присутствия дежурного либо персонального тренера.

12.Член Клуба в период нахождения в Клубе обязуется соблюдать правила общественного порядка (вести себя культурно, не использовать в своей речи ненормативную лексику, не доставлять неудобства посетителям Клуба и т.д.).

13.Член Клуба не возражает против осуществления в здании Клуба и на прилегающей к зданию территории видеосъемки и видеонаблюдения.

14.Члену Клуба запрещено осуществлять кино- и фотосъемку в Клубе без письменного разрешения Клуба.

15.Члену Клуба запрещено самостоятельно пользоваться музыкальной и другой технической аппаратурой Клуба.

16.Все помещения Клуба являются зонами, свободными от курения. Члену Клуба запрещено приносить в Клуб напитки и продукты питания, а также употреблять алкогольные и слабоалкогольные напитки в помещениях Клуба. Члену Клуба запрещено находиться в Клубе в нетрезвом виде, принимать пищу в местах, предназначенных для тренировок, в зонах отдыха и раздевалках.

17.Член Клуба дает согласие на включение его в СМС-рассылку о новостях Клуба на период действия Договора.

18.Члену Клуба запрещено размещать объявления, рекламные материалы, проводить опросы и распространять товары на территории Клуба без письменного разрешения Клуба.

19.Члену Клуба запрещено входить на территорию Клуба с домашними животными, а также проносить на территорию Клуба любое холодное и/или огнестрельное оружие.

20.Клуб имеет право в одностороннем порядке дополнять и изменять настоящие Правила, при этом новая версия Правил Клуба считается обязательной к исполнению всеми Членами Клубами и иными лицами, пользующимися услугами Клуба. Актуальная версия Правил размещается на официальном интернет-сайте Клуба www.premier-fit.ru

21. Настоящие Правила распространяются так же на лиц, пользующихся услугами Клуба, но не являющихся Членами Клуба.

Правила посещения тренажерного зала

1. Приступать к занятиям в тренажерном Член Клуба должен только после ознакомления с настоящими Правилами.

2. Перед началом занятий Члену Клуба настоятельно рекомендуется пройти вводный инструктаж у дежурного тренера. Информация о дежурном тренере находится на информационной доске в тренажерном зале.

3. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 14–летнего возраста.

4. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с нескользящей подошвой (кроссовки). Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви (тапочки/сланцы), чешках. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви.

5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.

6. Перед началом занятий Члену Клуба рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или с инструктором. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых и хронических заболеваний.

7. Выполняйте требования дежурного тренера. Член Клуба должен с пониманием отнеситесь к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.

8. При занятии в тренажерном зале Член Клуба должен соблюдать технику выполнения упражнений, самостоятельно контролировать своё физическое состояние и правильно рассчитывать свои силы, что бы не получить травму.

9. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности. Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнера или дежурного тренера.

10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков, во избежание травм.

11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.

12. При занятиях на кардио-тренажерах запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.

13. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом дежурному тренеру, администратору клуба. Занятия продолжать только после устранения неисправностей.

14. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.

15. Член Клуба должен соблюдать чистоту и порядок в зале. После выполнения упражнений Член Клуба обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места.

16. Члену Клуба запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий Члену Клуба необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала или администратору клуба.

17. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств во избежание травм.

18. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.

19. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.

20. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров во избежание травм.

21. Член Клуба должен соблюдать личную гигиену. Во время тренировок необходимо обязательно использовать полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота. Члену Клуба не рекомендуется использовать перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.

22. Члену Клуба не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, разговаривать и задавать вопросы человеку, который выполняет упражнение.

23. Прием и хранение пищи в тренажерном зале запрещен.

24. Члену Клуба запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения, в случае необходимости Член Клуба может обратиться с подобной просьбой к дежурному тренеру.

25. Члены Клуба могут тренироваться самостоятельно или пользоваться услугами персональных тренеров Клуба. Члены Клуба не имеют права проводить персональные тренировки для других Членов Клуба.

Правила посещения зала групповых программ и зала сайкл

1. Приступать к занятиям в зале групповых программ/зале сайкл Член Клуба должен только после ознакомления с настоящими Правилами.

2. Все групповые занятия в клубе проводятся по расписанию.

3. Необходимо приходить на групповые занятия без опозданий. Инструктор или администратор клуба имеет право не допустить клиента на занятие, если клиент опоздал более чем на десять минут.

4. Запрещается начинать занятие без инструктора.

5.Обращаем Ваше внимание, что некоторые групповые занятия, на которых количество занимающихся ограничено, проводятся по предварительной записи на рецепции клуба.

6. Занятия разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с нескользящей подошвой (кроссовки). Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви (тапочки/сланцы), чешках. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви. Данное требование не распространяется на занятие по йоге и pilates.

7. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.

8. Перед началом занятий Члену Клуба рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или с инструктором. Регулярные занятия спортом могут приводить к обострению скрытых и хронических заболеваний.

9. Перед началом использования любого оборудования (велотренажера в зале сайкл, гантели, грифа и т.п.) Член Клуба обязан убедиться в его технической исправности, во избежание травм. В случае обнаружения неисправности Член Клуба обязан сообщить об этом инструктору.

10. Выполняйте требования инструктора, проводящего тренировку. Член Клуба должен с пониманием отнеситесь к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий. Это снизит риск получения травмы на тренировке.

11. При занятии Член Клуба должен соблюдать технику выполнения упражнений, самостоятельно контролировать своё физическое состояние и правильно рассчитывать свои силы, что бы не получить травму. Наличие инструктора на занятии не снимает с Члена Клуба данной обязанности.

12. Рекомендуются посещать занятия, соответствующие уровню подготовленности клиента.

13. После окончания занятия все оборудование должно быть возвращено на специально отведенные места.

Правила посещения душевых, сауны и хаммама

1. Убедительная просьба соблюдать правила личной гигиены.

2. При посещении хаммама и сауны запрещается пользоваться кремами, сильными парфюмерными ароматами, масками, скрабами, краской для волос. Это может быть опасно для здоровья Члена Клуба.

3. Прием пищи и употребление напитков на территории раздевалок,душевых, хаммама и сауны запрещены.

4. Посещение хаммама и сауны в состоянии алкогольного, наркотического опьянения, а также с наличием остаточного состояния алкогольного опьянения запрещено. Это может быть опасно для здоровья Члена Клуба.

5. Действия интимного характера в помещениях клуба запрещены.

6. Хаммам и сауна находятся в рабочем состоянии на всё время работы клуба. Температура в сауне составляет 90-105 Сº, в хаммаме 40-46 Сº.

7.Запрещается плескать в отсек для камней воду и ароматизаторы в сауне. Запрещено заносить пластиковые стаканчики в хаммам, сауну и душевые.

8. Используйте полотенца и стелите их на скамью. Во время нахождения в хаммаме и сауне следует избегать соприкосновения с горячими поверхностями — это может вызвать сильные ожоги.

9. Запрещается накрывать каменку в сауне посторонними предметами — это может привести к пожару.

10. Не оставляйте детей в сауне без присмотра родителей. Посещение детьми в возрасте до 16 лет сауны и хаммама разрешено только в сопровождении взрослых.

11. Члену Клуба рекомендуется быть внимательным при посещении душевых, сауны и хаммама — пол может быть скользим из-за наличия воды. Будьте аккуратны во избежание падения.

Внимание! Слишком долгое пребывание в хаммаме и сауне вызывает повышение температуры тела, что может оказаться опасным для здоровья. Перед посещением хаммама и сауны Члену Клуба настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом об отсутствии противопоказаний.

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

{«id»:223066,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/223066-6-deystviy-v-trenazhernom-zale-kotorye-delat-ne-obyazatelno-no-tebya-zastavlyayut»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:37}

{«id»:223066,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:223066,»gtm»:null}

21 678 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. «Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится».

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу.»

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. «Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.»

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т.д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

  • Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
  • Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Тренажерный зал — Family Fitness

Главная / Тренажерный зал

Тренажерный зал работает для Вас ежедневно с 7:00 до 23:00

Первое, о чем мы думаем, когда слышим слово «фитнес» — занятия в тренажерном зале — это уже стало «классикой
фитнеса». Занятия на тренажерах помогают укрепить
сердечнососудистую и дыхательную системы, нарастить мышечную массу, решить проблемы лишнего веса и коррекции
фигуры и просто поднимают настроение!

Основа основ любого фитнес-центра — это его спортивное оснащение. В фитнес-центре «FamilyFitness » Вы можете
быть уверены, что занимаетесь на тренажерах, являющихся
новейшими разработками ведущих мировых производителей таких, как HOIST и ATHLANTIS. Данные тренажеры являются не
только бесспорными лидерами у
профессионалов бодибилдинга и пауэрлифтинга, но также позволяют начинающим спортсменам и людям, делающим первые
шаги в фитнесе наиболее правильно выполнять
различные упражнения. Удобная биомеханика тренажеров позволяет получить удовольствие от тренинга людям с любой
степенью физической подготовки.

При первом посещении инструктор подробно объяснит основные правила использования тренажеров и научит безопасной
технике выполнения упражнений с учетом Ваших
индивидуальных пожеланий, а также даст рекомендации к последующим тренировкам.


Персональные тренировки

Без помощи этого человека вы вряд ли справитесь и этот человек – персональный тренер.

Преимущество занятий с персональным тренером

Один час с максимальным эффектом! Ваш тренер возьмет на себя все заботы для скорейшего достижения Ваших целей.
Поможет спланировать тренировочный процесс с
учетом Вашего рабочего графика. Подберет необходимую форму персональной тренеровки с использованием как
тренажеров и свободных весов, так и различного
дополнительного оборудования. Он знает, какие упражнения вам нужно выполнять, объяснит, как правильно их делать,
найдет правильные слова, чтобы поддержать вас, и
практически за руку приведет к нужной цели.

Персональный тренер поможет Вам:

1. Спланировать программу тренировок.

2. Поставить правильную технику выполнения упражнений.

3. Определить объём, интенсивность и продолжительность тренировочных занятий.

4. Составить правильную программу питания в зависимости от целей.

Всё это будет способствовать достижению максимального результата за более короткое время, сведёт к минимуму
возможность получения травмы, надолго поддержит
интерес к персональным тренировкам и здоровому образу жизни.

Категории персональных инструкторов:

Мастер тренер.

Высококвалифицированный специалист в области фитнеса. Высшее специальное образование. Стаж работы в фитнесе
более 5 лет. Владение всеми методиками тренировок.
Ведущий специалист семинаров, обучающих программ.

Персональный инструктор.

Квалифицированный специалист в области фитнеса. Высшее образование. Наличие сертификатов в области фитнеса. Стаж
работы в фитнесе более 3 лет. Владение
специальными методиками тренировок. Участник семинаров, обучающих программ.

Тренажерный зал с 7.00 до 23.00 часов

Персональные тренировки в тренажерном зале


Персональные тренировки в тренажерном зале «Мастер- тренер»


Персональные сплит тренировки в тренажерном зале


основы фитнес-сленга для новичков – Москва 24, 06.10.2018

Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.

02 Фото: depositphotos/DmitryPoch

Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».

В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.

Читинг


Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.

07 Фото: depositphotos/mindof

Например, когда занимающийся выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!

Читинг нужен для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.

Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность «помочь» себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете «жим штанги лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «пружините» штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.

Форсированные повторения

Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере «жима штанги лежа». В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.

Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.

Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается «помочь», что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к «праздному» любителю.

06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Пампинг

Отличный метод для работы над рельефом мышц. От английского, pump – насос, то есть ваша задача – за подход «накачать» как можно больше крови в рабочую мышцу. Достигается это работой с небольшим отягощением, максимально качественным выполнением упражнения и большим количеством повторений – в среднем 15-20 за подход.

В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.

Как весело провести время на тренировках: советы для удовольствия

Что не нравится в упражнениях? Эндорфины зашкаливают? Калории сожжены? Жуткое ощущение, что ваши легкие сдавливают, ноги отваливаются и вы растворяетесь в куче зловонного пота?

Хотите верьте, хотите нет, но научиться получать удовольствие можно в тренажерном зале (или на тропе, на корте или в студии йоги). Помимо того, что это лучший способ превратить ваши ежедневные тренировки в законную рутину, люди, которые получают удовольствие от тренировок, получают больше пользы для психики от упражнений, включая более низкий уровень стресса и меньший риск депрессии, говорит Леа Лагос, New York Times. Йоркский спортивный психолог

Наслаждайтесь тренировкой так же, как вам нравятся боковые швы и натертые соски? Вот шесть способов заставить себя полюбить следующую тренировку.

1. Не сравнивайте себя с другими
Конечно, есть такое понятие, как здоровая конкуренция. Но многие женщины используют сравнения, чтобы унижать себя. Мы делаем это на работе, дома и, да, в спортзале. В результате негативный внутренний диалог: «Она намного худее меня! Я никогда не буду такой быстрой!» — любой опыт может превратиться в негативный, говорит клинический психолог Элизабет Ломбардо, автор книги « Лучше, чем идеально: 7 стратегий, чтобы сокрушить своего внутреннего критика и создать жизнь, которую вы любите» .Это определенно относится к тренажерному залу. Например, в одном из исследований Journal of Sport Behavior , в котором участвовала 261 женщина, занимавшаяся физическими упражнениями, те, кто пытался быть «лучшим» в классе, получали от этого меньше удовольствия.

Подробнее: 13 способов получить максимальную отдачу от тренировки, согласно исследованиям

2. Тренируйтесь с друзьями «В прошлом занятия спортом не считались развлечением, но обнаружилось, что занятия с другими людьми могут больше походить на девичник», — говорит Тейлор Гейнор, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, соучредитель LIT Method в Лос-Анджелесе.Показательный пример: в одном исследовании гребцов Оксфордского университета, когда члены команды тренировались вместе, их тела выделяли гораздо больше эндорфинов для хорошего самочувствия, чем когда они тренировались в одиночку. Прежде чем пригласить на тренировку, подумайте, кто из друзей поможет вам подтолкнуть вас и сделает тренировки положительными, а у кого подход Дебби Даунер к упражнениям больше похож на Дэбби Даунер, говорит Ломбардо.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Благодарю вас!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

3. Играйте со своим характером тренировок
«Многие люди говорят, что ненавидят тренироваться, потому что не нашли программы, соответствующей их индивидуальному стилю», — говорит Лагос. Проведите инвентаризацию своих симпатий и антипатий: вам нравятся социальные тренировки или вы действительно хотите провести время в одиночестве? Как насчет быстрых тренировок? Или вам нужно немного дзен в вашей жизни? Кондиционер или на улице? Используйте ответы, чтобы определить, какие упражнения следует попробовать дальше.«Как любитель фитнеса, испробовавший все на свете, я могу сказать, что единственный способ узнать, что вам нравится, — это быть открытым и пробовать новое», — говорит Гейнор.

4. Воспользуйтесь своими сильными сторонами
Находитесь ли вы дома, на работе или в спортзале, большинству людей обычно нравится делать то, что у них хорошо получается, и они выражают отвращение ко всему, что не получается у них в минимум несколько естественно.На самом деле, обзор, опубликованный в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показал, что уверенность людей в своих физических возможностях является самым высоким предиктором того, как часто они тренируются. Так что, если у вас нулевая зрительно-моторная координация, возможно, вступление в команду вашей компании по софтболу — не самый лучший способ развлечься. Но если вы можете похвастаться удивительной «материнской силой», которая возникает из-за того, что вы все время носите с собой 30-килограммового малыша, тяжелая атлетика может быть вам больше по душе, говорит Гейнор.

5.Назовите одну вещь, которая вам нравится в тренировках (и результаты не учитываются)
Простое воспоминание о положительном воспоминании об упражнениях может значительно усилить ваше желание приступить к следующей тренировке, согласно исследованию Университета Нью-Гэмпшира, проведенному в 2015 году. Просто убедитесь, что ваши позитивные воспоминания связаны с процессом тренировки — смехом во время цветного забега или ощущением силы во время спортивной игры в старшей школе — а не с результатами тренировки, говорит Лагос.В своей работе по подготовке спортсменов к Олимпийским играм она помогает своим (очевидно ориентированным на результаты) клиентам избавиться от озабоченности достижениями и достичь состояния потока. Еще одно слово для тех моментов, когда «время летит, когда вы развлекаетесь». Поток возникает, когда вы заглушаете лобные и префронтальные области коры головного мозга — области, ответственные за внутреннюю болтовню.

6. Переосмыслите упражнения как награду
«Если вы рассматриваете упражнения как наказание за мороженое, вы настраиваете себя на то, чтобы относиться к ним с чувством вины и разочарования», — говорит Лагос.Вот почему одна из 100 женщин обнаружила, что чем больше они недовольны своим телом, тем меньше у них желания заниматься спортом. «И наоборот, если вы рассматриваете упражнения как награду за тяжелый рабочий день или как время для снятия стресса, вы начинаете формировать образ мышления для оптимального удовольствия», — говорит она. Это требует практики. Но оно того стоит.

Подробнее: «Мое секретное оружие для карьерного успеха: упражнения»

7.Включите мелодии
Это может быть самый простой способ мгновенно повысить удовольствие от тренировки, говорит Грег Джастис, физиолог и автор книги Mind Over Fatter. Например, в одном из исследований Университета Макмастера, проведенном в 2015 году, в ходе которого участникам давали задание выполнять интервальные спринтерские тренировки как с музыкой, так и без нее, 95% из них сказали, что музыкальные тренировки доставляли им больше удовольствия. Хотя вам должна нравиться музыка, исследования показывают, что быстрая музыка (от 140 до 160 ударов в минуту) часто лучше всего подходит для повышения настроения, энергии и тренировок.Ищите «160 bpm» на Spotify, чтобы найти песни, которые соответствуют всем требованиям. Или, если вы пытаетесь синхронизировать музыку с бегом, увеличьте темп до 180 ударов в минуту, говорит он.

8. Комбинируйте вещи
Даже после того, как вы найдете тренировку, которая вам нравится, важно регулярно что-то менять, чтобы она вам всегда нравилась, говорит Лагос. Будь то ежемесячное занятие танцами, чтобы разбить тренировки по гребле, или просто выполнение типичных силовых тренировок в виде круга, это поможет предотвратить монотонность.Например, в ходе одного исследования 2014 года исследователи из Университета Британской Колумбии опросили 367 взрослых в течение шести недель. Те, кто чувствовал, что их тренировки содержат больше всего разнообразия, с большей вероятностью сообщали, что им нравятся тренировки.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

5 упражнений, которые вы действительно должны делать в спортзале

Если вы чувствуете, что получаете посредственные результаты от своей программы тренировок, пришло время более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Делаете ли вы абсолютно все возможное, чтобы добиться оптимальной отдачи от своих усилий? Или вы ошибаетесь, когда дело доходит до выбора упражнений?

Вы выполняете тренировку бездумно, не уделяя особого внимания тому, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно изменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, будет напрямую влиять на результаты, которые вы видите – это не проблема.

Тем не менее, так много людей думают, что достаточно просто ходить в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти главных вещах, которые вы должны делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны делать в спортзале, я хочу поговорить с вами о  почему  вы должны выполнять эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, всякий раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего имитируют повседневные движения. Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, похожи на то, что вы делаете в повседневной жизни, тем больше пользы вы получите.

Они известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее количество мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют более чем на одну группу мышц тела.

Вот почему их обычно называют «составными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больший прирост силы вы видите  и  , тем больше калорий вы сжигаете.

Очевидно, это то, что вам нужно, так что выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!

Поднимите как можно больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышечной массы будет иметь место в диапазоне 8-12 повторений.

Это связано с продолжительным напряжением мышц.

Позвольте мне показать вам упражнения…

 

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, самое время начать.

 

1) Приседания

Приседания, которые часто называют «королем» упражнений, задействуют не только всю нижнюю часть тела, но и кор.

Вы ускорите обмен веществ и получите прилив тестостерона в организме, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличивать сжигание жира.

Верхние наконечники:

Опуститесь как можно ниже на землю, выполняя это, чтобы увидеть оптимальные преимущества, так как приседания на полную глубину увеличивают задействование ваших квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

 

2) Жим лежа

Если вам нужна упругая и сильная верхняя часть тела, то вам сюда.Вы ударите по груди, плечам, трицепсам.

Верхние наконечники:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи – наклонную, горизонтальную и наклонную. Это задействует различные области этих мышц и стимулирует их прогресс. Также попробуйте различные модели хвата — узкий хват, обратный хват и широкий хват, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

 

3) Ряд

В то время как жим лежит на передней части тела, тяга нагружает заднюю часть.

Это упражнение является отличным составным упражнением для проработки спины и бицепсов, а также задействует ядро, так как оно стабилизирует ваше тело.

Верхние наконечники:

Убедитесь, что вы избегаете импульса при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Используйте медленные и контролируемые движения для достижения оптимальных результатов.

Варьируйте упражнение, используя гантели, брусья или тросы.

Изменяйте скорость своего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрические движения в умеренном темпе (укорочение мышцы), с несколько более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

 

4) Подтягивающий

Подтягивания — это то, что нужно для домашних тренировок, и они задействуют спину иначе, чем тяга. В то время как тяга воздействует на вас по схеме горизонтального движения, подтягивания работают с телом по схеме вертикального движения.

Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины спины и создания иллюзии более тонкой талии.

Верхние наконечники:

Используйте вспомогательный тренажер, чтобы варьировать диапазон повторений, иногда выполняя до 20 повторений за подход.

Вы также можете делать наоборот и подтягиваться с весом, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом с хорошей техникой.

 

5) ХИТ Кардио

HIT означает высокоинтенсивную тренировку, при которой вы будете чередовать короткие подходы всех упражнений с активными периодами отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают высокие результаты, поскольку они не только улучшат уровень вашей сердечно-сосудистой системы намного больше, чем те тренировки в стабильном состоянии, которые вы выполняли, но и будут сжигать жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что когда две группы женщин, одна из которых выполняла прерывистые упражнения высокой интенсивности, а другая выполняла упражнения в стабильном состоянии в течение 15 недель, группа, которая выполняла прерывистые упражнения, значительно похудела. больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньше жировых отложений и более упругое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это занимает гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подходит для вашего плотного графика.

Время сравнивать.. .

Вот пять вещей, которые вы должны делать в спортзале. Как складывается ваша текущая тренировка?

Вам нужно что-то изменить вокруг?

Всегда помните, что ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали наилучшие результаты за каждую потраченную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает таких результатов, не пора ли поискать новую?

5 признаков того, что вы слишком усердно тренируетесь

Все мы знаем, что физические упражнения имеют замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Но, как и во всем остальном в жизни, важна умеренность. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску получения травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями и слишком мало отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок.Возникающая в результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность. Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерной нагрузки на тело. Несмотря на то, что чувствовать некоторый уровень усталости после тяжелой тренировки — это нормально, полное истощение, выгорание или боль — нет.

Тело у всех разное, а это означает, что каждый человек имеет разные ограничения, когда дело доходит до тренировок.Знание своего тела и того, что оно говорит вам, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не перегружать себя слишком сильно. Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, которые могут быть признаками того, что вы слишком усердно занимаетесь в тренажерном зале.

Признак № 1: Ваше тело чрезмерно болит

Боль после тренировки может быть приятным ощущением (вы заставляете эти мышцы работать!), но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле слишком перегружаете себя далеко. Здорово быть немного уставшим, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела.И болезненность должна пройти в течение дня или двух; затяжная боль в течение недели или более — признак того, что вы переусердствовали.

Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, пытающихся сделать слишком много слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими шагами лучше для вашего тела в целом. Было даже доказано, что этот метод может повысить эффективность вашей тренировки и помочь вам быстрее достичь поставленных целей. Общее правило, которому следует следовать при увеличении интенсивности, состоит в том, чтобы выбрать одну часть тренировки, в которой вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардио-тренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут. Что касается веса, попробуйте подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весами, которые вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если на этой неделе вы делаете 10 повторений сгибания рук на бицепс с 5-фунтовым весом, поддерживайте его в течение 2 недель, а затем увеличьте вес до 7,5 фунтов на третьей неделе. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не подвергая свое тело слишком большому и слишком быстрому воздействию.

Связанные

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, но не на другой, это может быть признаком того, что вы перегрузили тело части и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

«Практическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас есть боль с обеих сторон, вы просто лечитесь и восстанавливаетесь после тяжелой работы. Вы не травмированы, но должны дать организму достаточно времени для заживления», — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практикующий специалист в области спортивной медицины, работающий с бегунами-олимпийцами и профессиональными спортсменами.Если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, добавляет он, но вам нужно дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает, что вы получили травму автоматически, слишком быстрое возвращение к упражнениям без решения проблемы может усугубить ситуацию. «Например, если у вас возникает односторонняя боль в колене после пробега 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас дисбаланс», — говорит Доссман.«Почему у твоего другого колена нет такой же проблемы? Разве ты не пробежал 26 миль и с этой стороны? Травма, вероятно, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить. Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением/восстановлением».

Признак №3: Вы слишком много тренируетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но они не должны быть на первом месте каждый день, чтобы увидеть результаты.Постоянный выбор тренировок для вашей семьи, работы или общественных мероприятий — это признаки того, что вы можете быть чрезмерно сосредоточены на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что становитесь одержимы планированием следующей тренировки, вы можете попасть в нездоровую зависимость. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни, что, да, может означать отказ от похода в спортзал в пользу занятий по уходу за собой или времени с семьей.

Многие из моих клиентов из кожи вон лезут, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают добавить полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все или полностью — настраивает вас на неудачу. Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они тренировались последовательно несколько дней в неделю, чем заставляли себя каждый божий день. Если вы обнаружите, что чувствуете себя виноватым или беспокоитесь о выходных, напомните себе, что слишком много дней высокоинтенсивных упражнений каждую неделю не позволят телу правильно исцелиться, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха – важная часть любого тренировочного плана!

Признак № 4: вы тренируетесь нечасто и слишком сильно тренируетесь

На противоположном конце спектра, рассматривая упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно тренироваться, когда наконец приступите к тренировке.Я видел так много женщин, которые откладывали тренировки на второй план; когда они находят время, они втискивают все упражнения в одну сессию, из-за чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недель.

Опять же, важно постепенно вводить физические упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их количество. Наша 15-минутная тренировка HIIT — отличный способ получить большую отдачу от ваших тренировок, не переусердствуя.

Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так напрягаетесь, что это не доставляет вам удовольствия? Или сама деятельность вас не возбуждает? Упражнения не должны быть пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вы находите более приятными, и с нетерпением ожидайте участия в них на постоянной основе, а не просто в качестве очередного «дела». Сделайте мысленный сдвиг, сосредоточившись на своей тренировке, чтобы уделять время себе, отпускать дневной стресс и ценить то, что может сделать ваше тело.

Связанные

Признак № 5: Вы перетренировались в одном типе движения

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это у людей, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, у него повышается выносливость, но другие элементы тела остаются без внимания. Ноги становятся сильными, но также очень напряженными, и со временем это приводит к болям и напряжениям, потому что бегун большую часть времени не тратит надлежащее время, необходимое для растяжки мышц, ударяющих по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется болью в колене, подошвенным фасцитом или болью в спине.”

Эту ошибку можно совершить при любом виде упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявиться в виде болей в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто сосредоточен на поднятии тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», добавляет он. «Этот тип перетренированности будет проявляться болью в суставах.

Решение здесь простое: разнообразьте свои тренировки. «В тренировках должен быть баланс, — говорит Торрес. гибкость и дозирование каждого сустава и позвонка тела правильным движением».

Связанные

Если вы распознали в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и достаньте свой календарь, запланируйте на упражнения 3-4 дня в неделю, а оставшиеся 3-4 дня отведите в качестве «дней отдыха».В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или выбрать дни активного восстановления, когда вы выполняете некоторые движения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как правильно упорядочить упражнения во время тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, как упорядочить тренировки в тренажерном зале? Возможно, вы слышали, что можно набрать больше мышц или сбросить больше жира, изменив порядок кардио- и силовых тренировок.Но действительно ли уделение большего внимания порядку тренировок даст вам преимущество в тренажерном зале?

Да, вы можете извлечь выгоду из смены вещей. Мы советуем спортсменам в Spooky Nook Sports учитывать свои цели, прежде чем определять наилучший порядок для своего плана тренировок в тренажерном зале. Вы можете увидеть результаты, тщательно продумав свою рутину.

Сердечно-сосудистые и силовые тренировки

Лучший заказ на тренировку в тренажерном зале поможет вам достичь ваших целей. Подумайте о своих тренировках и о том, что вы хотите от них получить.Во-первых, вы должны понимать две основные части тренировки:

  • Кардио: Фитнес для сердечно-сосудистой системы сосредоточен на аэробных упражнениях, повышающих частоту сердечных сокращений.
  • Сила: Силовые тренировки включают поднятие тяжестей или использование собственного веса для наращивания мышечной массы. Он может включать составные или односуставные движения.

В каком порядке я должен тренировать свое тело?

Мы рекомендуем завершить тренировку более продолжительным кардио.Кардио развивает вашу выносливость, а выполнение кардио в начале тренировки может лишить вас энергии и оставить мышечную силу во время повторений.

Силовые тренировки часто включают комплексные упражнения. Вам будет полезно выполнять их в начале тренировки, когда вы свежи, лучше сконцентрированы и менее утомлены. Всегда ставьте самые сложные ходы на старт. Вы хотите поддерживать форму на протяжении всего упражнения, и выполнение этих движений на ранней стадии, когда ваши мышцы еще имеют максимальную силу, принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Односуставные движения должны выполняться после выполнения базовых упражнений. Вы можете делать эти движения, когда вы устали. Всегда сохраняйте тренировки на пресс на самый конец сеанса. Большинство кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде, не полагаются на пресс ни для чего, кроме баланса, поэтому ваш живот будет готов к сложной тренировке.

Выполняйте каждое упражнение точно, независимо от порядка

Если вы не используете хорошую форму, не имеет значения, в каком порядке вы будете выполнять упражнения.Практика каждого движения и выполнение его именно так, как вы должны, может улучшить вашу технику и сделать движения более эффективными.

Вы также должны разогреваться и охлаждаться каждый раз, когда тренируетесь. Наличие гибких мышц, готовых к работе, поможет вам быстрее достичь желаемых результатов, так как вы сможете выполнять каждое движение более эффективно.

Чтобы узнать, как лучше всего тренировать группы мышц, запишитесь на занятие с персональным тренером в Spooky Nook Sports. Мы можем составить наиболее выгодный план тренировок в тренажерном зале для достижения ваших целей.

Возвращение в спортзал после долгого перерыва

Возвращение в спортзал после перерыва может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не выгорая, не теряя мотивации и не рискуя получить травму.

 

Успокойся

Не переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал. Если вы будете делать слишком много и слишком быстро, это ошеломит вас, и вы сгорите. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы нажмете на себя, вы можете травмировать себя или того хуже.

И если вы не можете тренироваться из-за травмы, проконсультируйтесь со своим врачом общей практики или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

 

Найдите упражнения, которые вам нравятся  

Если у вас проблемы с мотивацией, найдите способ получать удовольствие от упражнений, например, запишитесь на занятия.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Выбирайте тренировки, которые вам нравятся заранее. Если вы придете с планом, с которым вы знакомы, у вас будет лучшая тренировка. Запишитесь на занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли один из ваших друзей присоединиться к вам. Тренировка в группе с инструктором менее пугающая, чем возвращение в спортзал с ощущением, что вы не были там целую вечность. Даже если вы просто начнете с 30-минутного занятия ».

 

Не будь слишком строг к себе

Легко сравнивать себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не были в спортзале несколько месяцев, разумно увидеть снижение силы или выносливости.

Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы станете лучше и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы вернуться в спортивный режим. Или следуйте этой процедуре:

  • 20 минут силовой тренировки и тонизирования  – начните свою программу с силовой тренировки, изолируя определенные группы мышц. Используйте свободные веса, тренажеры или собственный вес.
  • 30 минут кардиотренировок  – увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, независимо от того, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический или кросс-тренажер.
  • 10 минут растяжки и разогрева  – растяните и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили тренажерный зал, вы почувствуете эти боли.

 

Подготовить накануне вечером  

Подготовьте снаряжение для тренировок накануне вечером. Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка с капюшоном, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком много вложили, чтобы передумать.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить «в этот раз», постарайтесь сходить один раз. Подготовьте все накануне вечером. Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, вы, скорее всего, пойдете».

 

10 минут достаточно  

Возможно, вам будет сложно снова начать заниматься в тренажерном зале, но сохраняйте позитивный настрой и оправдывайте свои ожидания. Возможно, вы не чувствуете себя как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Выполняя небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя.Если вы не пойдете и не прекратите тренироваться, вам будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала занятий. Удачи!

 

Нет времени на тренировки: 9 способов тренироваться в плотном графике

Большинству из нас время от времени трудно найти время для физических упражнений. Когда ваш почтовый ящик выходит из-под контроля, ваш босс хочет запланировать еще одну встречу в 18:00, ваших детей нужно купать, кормить и возить с шофером, и вы не разговаривали со своей второй половинкой в ​​течение нескольких недель — это когда пробежка, занятия по велоспорту или свидание на коврике для йоги — это, вероятно, первое, что выбрасывается из вашего ежедневного списка дел.

Но именно в те моменты, когда вы чувствуете, что у вас мало времени (вместо, например, бега), ваша тренировка становится важнее, чем когда-либо. Не только если вы работаете над достижением цели или готовитесь к гонке, но и потому, что даже 20 минут физической активности могут значительно улучшить ваше настроение, мышление и общее самочувствие. (И это хорошо для вас, вашего босса, ваших детей и ваших близких.)

Так как же найти время для упражнений, когда жизнь кажется сумасшедшей? Вот девять способов чередовать тренировки, независимо от того, насколько вы заняты.

1. Наслаждайтесь бегом на работу

«Чтобы выкроить время для физических упражнений, я приняла действительно сумасшедший план работы, — говорит Мариса Каммингс , которая работает в инвестиционно-банковской сфере и имеет непредсказуемый и утомительный график.

Когда я жил в 6,5 милях от своего офиса на Манхэттене, я бегал на работу — иногда в обоих направлениях. Я был членом тренажерного зала рядом с моим офисом, поэтому каждое воскресенье вечером я упаковывал недельную одежду и всю неделю хранил ее в шкафчике в спортзале.Затем в понедельник я бежал домой, следя за тем, чтобы в спортзале были определенные туфли, кардиганы и пальто.

Затем я убегал на работу до конца недели, принимал душ и переодевался в спортзале – и все равно добирался до своего рабочего места в 6:45 утра. Иногда я удваивал дистанцию, чтобы пробежать дополнительные километры во время тренировочных сезонов.

Я напортачила только дважды: один раз, когда забыла лифчик, и другой раз, когда пришла в спортзал, а он был заперт. Мне пришлось ехать до дома, чтобы переодеться — 25 минут на метро, ​​— а потом ехать обратно в центр.

2. Всегда держите спортивную одежду под рукой

«Как журналист, который много времени проводит в дороге, работая по бессистемному графику, я всегда держу в машине пару кроссовок и немного одежды», — говорит Гаррет Вудворд .

«Таким образом, где бы я ни был, я могу пробежаться. Кроме того, это весело, потому что никогда не знаешь, куда ты можешь в конце концов бежать и что ты увидишь по пути. Может быть трудно найти время, но в этом испытании есть и удовольствие, даже если оно длится всего 20 минут.

3. Выполняйте свои поручения

«Мне нравится буквально выполнять поручения», — говорит писательница Меган Харрингтон . «Я часто сажаю сына в коляску и пробегаю 1,25 мили до его детского сада, а потом бегу домой с пустой коляской. Я также бегаю на почту и в продуктовый магазин».

4. Планируйте свои тренировки так же, как вы планируете встречи

«Я нахожу время для упражнений, записывая свои тренировки в свой календарь и планируя свой день вокруг них», — говорит Дженна Дойч .«Так у меня есть , чтобы добраться до них».

5. Потейте, пока ваши дети потеют

«Я бегаю во время занятий моих детей», — говорит Гия Альварес . «Я буду бегать кругами по хоккейной площадке или бегать туда-сюда из балетной студии. Если они тренируются, я тоже должен!»

6. Вставай еще раньше

«Я делаю все упражнения до того, как мой сын проснется», — говорит Сара Колоднер . «Мы с мужем обмениваемся днями, чтобы он был там утром на случай, если наш сын проснется рано, а затем мы отмечаем друг друга, когда я возвращаюсь домой.

Это также хорошо, потому что это заставляет меня чувствовать себя виноватой, если я «потрачу» один из своих тренировочных дней с тех пор, как мой муж мог бы потренироваться».

7. Запишитесь в самый удобный тренажерный зал

«В течение многих лет я возмущалась тем, что мне приходилось платить за абонемент в спортзал в моем здании сверх моей арендной платы, но это было лучшее решение», — говорит Джессика Дершовиц . «Даже когда холодно или дождливо, или у меня просто нет времени, я могу ехать на лифте прямо в спортзал, и я на беговой дорожке.

8. Назначь свидание

«Мы с мужем назначаем свидания на ночь», — говорит Грейс Хендерсон Хартман . «Мы нанимаем няню, вместе совершаем длительные пробежки и заканчиваем маргаритой и тако в ресторане рядом с нашей квартирой».

9. Управляйте своим мышлением

«Думайте о тренировках как о чем-то приятном», — говорит тренер по бегу Патрик Хаммонд . «Никогда не думай об этом как о чем-то, что ты должен сделать , а как о том, что ты хочешь, чтобы сделал.Это работало для меня в течение последних 24 лет».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

9 упражнений, которые вы делаете неправильно в спортзале

Тренажерный зал может быть запутанным местом — там так много оборудования, что может показаться пугающим просить о помощи, когда вы приближаетесь к новому оборудованию.

К сожалению, это означает, что многие из нас совершают ошибки в тренажерном зале. Плохая техника — это серьезно, потому что она может привести к травме, а это, очевидно, последнее, чего хочет каждый, кто пытается сделать свое тело более подтянутым и сильным!

Вот почему мы попросили Стефани Уилсон, персонального тренера и консультанта по питанию в Лондоне, рассказать о самых распространенных ошибках, которые она наблюдает в тренажерном зале, и о том, как их можно исправить…

1.Беговая дорожка

Бег в помещении имеет ряд преимуществ: это легче для вашего тела, чем бегать по тротуарам, вы защищены от непогоды и можете контролировать свой темп.

Однако важно правильно использовать беговую дорожку. Например, не поддавайтесь искушению держаться за поручни, так как это не только заставляет вас сгорбиться, создавая плохую осанку, но и снижает нагрузку на тренажер, что не способствует эффективной тренировке.Если вам нужно удержаться, вы либо бежите слишком быстро, либо холм слишком крутой.

Также избегайте наклона выше 8%, так как это сильно нагружает спину, бедра и лодыжки.

Спрыгивать во время движения тоже нельзя! Это одна из самых распространенных причин травм в тренажерном зале, поэтому подождите, пока тренажер не остановится, прежде чем вставать.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: СПОСОБ НОМЕР ОДИН, КАК ПОЛУЧИТЬ ФОРМУ, СЧИТАЕТ ДАВИНА МАККОЛЛ

2. Гребец

Гребля является чрезвычайно эффективным средством для сжигания калорий и отличным упражнением с низкой ударной нагрузкой, которое задействует все мышцы вашего тела.

Однако убедитесь, что вы обращаете внимание на свою технику. Избегайте гребли только руками, так как чрезмерное давление на верхнюю часть тела может привести к травмам спины и плеч. На самом деле, 60 процентов вашей силы должно исходить от толчка ногами к панели стопы, а оставшаяся часть должна распределяться между корпусом и подтягиванием руками. Ваши удары должны быть длинными и контролируемыми.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНИЗАЦИИ ПОП

Также убедитесь, что вы не округляете спину; легко сделать, если вы привыкли сидеть за столом весь день.Подумайте о том, чтобы «задействовать» свой кор (напрягая пресс), оттягивая плечи назад и вниз.

Наконец, проверьте, подходит ли вам сопротивление, поиграйте с рычагом демпфера сбоку (многие люди будут использовать его при полном сопротивлении, не осознавая этого) и посмотрите, какой уровень будет комфортным, но также усложнит задачу!

3. Велотренажер

Велосипед отлично подходит для нижней части тела и обеспечивает хорошую кардиотренировку, а также укрепляет спину и руки.

Самая распространенная ошибка при езде на велосипеде — это неправильное позиционирование. Установите сиденье так, чтобы, когда вы стоите рядом с велосипедом, седло было на одной линии с вашим бедром. Оказавшись на велосипеде, когда педаль находится в нижней точке, ваша нога должна быть вытянута, но с небольшим изгибом в колене. Это предотвратит деформации бедра, бедра и колена.

Затем есть руль, который должен быть примерно на пару дюймов ниже седла, ваши руки должны быть полностью вытянуты, когда вы держитесь. Это позволит избежать болей в пояснице.

Убедитесь, что у вас всегда хорошая осанка, а спина прямая, чтобы предотвратить любые травмы верхней части тела.

4. Жим ногами

Это популярный тренажер, предназначенный для ягодичных мышц и бедер. Тем не менее, это тот, который часто используется неправильно.

Когда вы используете это, убедитесь, что вы проверяете свою форму. Люди часто идут «слишком глубоко» с коленями в исходном положении, что не очень хорошо для нижней части спины.Ваши ноги должны быть не более чем на 90 градусов для начала. Затем выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, и не блокируйте колени в верхней точке.

Расслабьтесь, прижав голову к опоре, и сохраняйте естественный изгиб спины.

Всего несколько незначительных изменений, и вы получите отличную и эффективную тренировку для этой задницы!

БОЛЬШЕ: 11 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ НОВЫЕ МАМЫ О ПОДГОТОВКЕ

5. Широкая тяга вниз

Возможно, вы знаете это как «Та машина, где вы опускаете штангу перед собой» — да, вы знаете ее! Это отличное упражнение для проработки спины и рук, но оно обычно используется неправильно.

Во-первых, убедитесь, что вы не тянете гриф вниз за собой, так как это создает нагрузку на плечи и шею, когда вы двигаете головой вперед. Безопаснее опустить штангу перед собой, держа плечи назад и вниз, слегка отклонившись назад от бедер и подтягивая штангу к груди. И убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены!

Наконец, убедитесь, что ваша спина не выгнута. Если это так, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес, что может привести к травме.

6. Скручивания живота

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и улучшения осанки без необходимости в каком-либо сложном оборудовании. Только ты и коврик!

Распространенные ошибки, совершаемые во время скручиваний, включают подтягивание подбородка к груди и слишком высокое положение над полом. Чтобы выполнять их правильно, поднимите плечи на три дюйма от коврика и убедитесь, что между шеей и грудью есть пространство, чтобы избежать напряжения.

Не делайте резких движений, убедитесь, что вы выполняете упражнение медленно и задействуете все мышцы кора, чтобы получить максимальную пользу. Десять скручиваний, сделанных правильно, гораздо полезнее, чем 100, сделанных плохо!

7. Выпады

Выпады отлично подходят для улучшения вашего равновесия, поскольку они тренируют одну сторону вашего тела независимо от другой. Они также хороши для развития силы кора и укрепления ног и ягодиц.

Убедитесь, что вы не позволяете своему переднему колену наклоняться над пальцами ног при выполнении выпада, так как это создает нагрузку на ваше колено. Убедитесь, что когда вы делаете шаг вперед одной ногой, оба колена согнуты примерно под углом 90 градусов.

Следует избегать наклона верхней части тела вперед, проверьте правильность осанки с прямой спиной и не смотрите вниз.

8. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела, уделяя особое внимание ягодицам, бедрам и бедрам, а также корпусу.Добавление веса также даст вам хорошую тренировку верхней части тела!

Округление спины — распространенная ошибка при приседаниях; держите его в нейтральном положении. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Опускаясь, напрягите мышцы кора и ягодиц. Представьте, что вы сидите на стуле и держите вес на пятках.

ЕЩЕ: ПОЧЕМУ ПОЖИЛЫМ ЖЕНЩИНАМ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ БАЛЕТОМ

Убедитесь, что ваша грудь приподнята (не наклоняйтесь вперед), отведите плечи назад и вниз, а колени разведите в стороны, не позволяя им упасть внутрь.

Если вы используете веса, начните с более легких и увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. Хорошая техника имеет решающее значение, следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, так как это создаст слишком большую нагрузку на колени.

9. Гири

Тренировки с гирями — отличный способ увеличить мощность и силу при одновременном сжигании жира.

Будьте осторожны, чтобы не начать слишком тяжело, это распространенная ошибка. Важнее сначала освоить технику, чтобы избежать травм.

Упражнения с гирями задействуют все тело. Выполняйте следующие шаги, чтобы сохранить хорошую форму при выполнении замаха: держите спину ровной, напрягайте ягодицы и «щелкайте» бедрами вперед при движении вверх.

Обеспечьте медленные контролируемые повторения, а не как можно больше. Качество над количеством всегда будет более эффективным.


Теперь пришло время повеселиться! Превратите занятия в тренажерном зале в приятное занятие. Не бойтесь опробовать все оборудование и спросить тренера, если вы все еще не уверены.И не забывайте: практика делает совершенным!

(Изображения: Гетти)

Нравится? Подпишитесь на рассылку Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.