Комплекс упражнений для похудения всего тела: 7 упражнений для похудения на все группы мышц

Содержание

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Берпи

Упражнения для живота и талии

Упражнения для ног

Упражнение для рук

Упражнение для спины и груди

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Общие рекомендации

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. 

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать. 

  1. Присядьте, упритесь руками в пол.
  2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
  3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх.
  5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. 
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар). 
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация. 

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты. 
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант. 

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины 

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению

«лодочка» или «супермен».

  • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в начальное положение. 
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода). 

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?


©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд 😉

Комплекс упражнений для похудения

Утренняя круговая тренировка для похудения

Комплекс, который мы представляем вам сегодня, состоит всего из пяти упражнений. Но простым его не назовешь. «Упражнения задействуют практически все мышцы, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Так что этот утренний комплекс упражнений и для похудения хорош, и для развития выносливости, и для укрепления всего тела».

Данная тренировка – круговая. Это значит, что выполнив все упражнения подряд, их нужно будет повторить снова: сделайте 3-4 круга в зависимости от ваших физических возможностей и времени, которое у вас есть на фитнес.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер или длинный шарф, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Одновременно поднимите вверх обе руки и отведите левую ногу назад, приподняв ее от пола. Опуститесь на корточки, поставьте ладони под плечевыми суставами. Выпрыгните назад в положение планки. Таким же прыжком вернитесь в присед и встаньте, возвращаясь в исходное положение. Выполните

12-15 повторов.

2. Разгибание бедра с тягой к груди

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. В руки возьмите шарф, схватитесь за него двумя руками и растяните так, чтобы ладони были шире плеч. Стоя на правой ноге, приподнимите и отведите левую ногу назад. При этом руки с шарфом вытяните вперед. Подведите шарф к груди, разводя локти в стороны, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов и сделайте то же упражнение с правой ноги.

3. Скользящие выпады назад и в сторону

Встаньте на тряпочки, поставив стопы на ширине плеч. Проскользите правой ногой назад и опуститесь в выпад. Руки при этом выводите вперед. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Таким же скользящим движением отведите правую ногу в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же выводя руки вперед для баланса. Выполните 12-15 повторов с каждой ноги.

[new-page]

4. Отжимание с колен

Примите положение для отжиманий с колен, ладони поставьте на скользящие по полу тряпочки. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь от пола, затем правой рукой проскользите по полу до левой и верните ее в исходное положение. Снова отожмитесь и сделайте то же скользящее движение левой рукой. Сделайте 12-15 повторов.

Для облегчения упражнения выполняйте только отжимания от пола на одном колене, отведя другую выпрямленную ногу назад и приподняв ее над полом.

5. Упражнение на пресс с подъемом ноги

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, накиньте на правую стопу шарф (или эспандер) и натяните его, взяв за концы, так чтобы нога была полностью выпрямлена. Вторую ногу поставьте на стопу, немного согнув колено. Одновременно поднимайте прямую ногу и корпус, сохраняя шарф или эспандер натянутым, до позиции «уголок» и опускайтесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов и сделайте то же самое с левой ноги.

Завершив круг, отдохните 2-3 минуты, прежде чем пойти на следующий.

Занимаясь по этому комплексу каждое утро, вы сможете похудеть и укрепить мышцы всего тела.

Для тех, кто тренироваться утром не любит или не успевает, скоро мы рекомендуем вечерний комплекс упражнений для похудения.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок – пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног – приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты  и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

 

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

самые эффективные упражнения для похудения отзывы

самые эффективные упражнения для похудения отзывы

Мне GrassFit врач посоветовала. И правда, к концу курса я поняла, что совсем неправильно поступала, довела себя диетой, а результат небольшой. Нельзя так: организм должен работать как часы! Капсулы эти меня приучили к порядку. Худеть я начала стремительно, потому что у меня режим дня стал нормальный: утром завтрак, хороший, плотный, а вечером легкий ужин. А еще перестало тянуть на сладости и разные пустые калории.

акрихин таблетки для похудения, какой крем для похудения самый эффективный отзывы
таблетки для похудения на основе худии гордони
меридиа таблетки для похудения цена в аптеке
доступные таблетки для похудения аптека кунгур
действующие таблетки для похудения

Упражнения для похудения — отзывы. Рекомендуют 97%. Эффект. Что касается упражнений для похудения, то для меня все же в этом плане на первом месте — йога. В йоге мы практикуем каждый раз такие асаны, в которых просто так не окажешься. Читала мнение специалистов. Самые эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. 07.12.2019. Достоинства О двух самых любимых и эффективных решила написать отзывы)) Первая подарит вам стройность и подтянутость без лишних усилий, а вторая зарядит позитивом и оптимизмом при этом делая ваше тело рельефным и Система фитнеса hot iron. Aleksandria1993. Мои истории похудения-разжирения можно назвать офигительными: да-да, я из тех пасанов, которые могут каждый год терять и заново набирать 10-15 кг. Это уже стало традицией. Но в зале результаты однозначно лучше, многие упражнения дома просто сделать невозможно (присяды с тяжёлыми весами, упрпждения в Смите и тд). 1. 0. Внимание. Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам! 3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?. Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок. Стоимость процедуры. Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Аппарат за вас заставляет мышцы работать. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Посоветуйте упражнения,видео программы для похудения в попе,бедрах. Никогда я не была стройная в этом месте, не получается, все толще становится от беговой дорожки, степпера. Решила дома заниматься. Лучшее упражнение — бег от 5 км ежедневно на свежем воздухе. Бегала весной, от бега написала, что становлюсь еще больше, ляхи толще, вес больше, не худеется ни в одном месте. PinaKolada. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Чем эффективна круговая программа тренировки. Круговая тренировка направлена на работу со всем телом и эффективно сжигает калории. Упражнения нужно выполнять последовательно с минимальным временем на отдых между элементами — до 25 секунд. В цикл или круг может входить от 4 до 8 упражнений. Каждое нужно выполнять на время или с необходимым количеством повторов. Между кругами можно устраивать отдых. Всем привет Посоветуйте домашние тренировки, наверняка, за карантин многие хоть что-то делают дома. Что хочется — длительность 15-20мин вместе с тренером и, самое главное, чтобы НЕ из разряда сдохнуть, но проработка мышц чтобы была. Может кто знает такие программы. Всем привет. Посоветуйте домашние тренировки, наверняка, за карантин многие хоть что-то делают дома. Что хочется — длительность 15-20мин вместе с тренером и, самое главное, чтобы НЕ из разряда сдохнуть, но проработка мышц чтобы была. Может кто знает такие программы. Ссылка на сообщение. Кто-нибудь худел своими силами дома? Я имею ввиду спорт — физические упражнения для снижения веса. Подбираю сейчас комплекс упражнений для похудения дома, пока остановилась на системе Джиллиан Майклс. Мне ее посоветовала коллега с работы. Говорит, что очень эффективная методика и занятия проходят довольно продуктивно. Я вообще всегда считала, что заниматься дома — удел сильных духом людей. Ведь тебя никто не заставляет, никто не следит за тем, насколько правильно и добросовестно ты выполняешь упражнения. Однако у меня безвыходная ситуация — не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал, а похудеть надо.

таблетки для похудения на основе худии гордони самые эффективные упражнения для похудения отзывы

акрихин таблетки для похудения какой крем для похудения самый эффективный отзывы таблетки для похудения на основе худии гордони меридиа таблетки для похудения цена в аптеке доступные таблетки для похудения аптека кунгур действующие таблетки для похудения слим для похудения в аптеках турбослим для похудения аптеках

самые эффективные упражнения для похудения отзывы меридиа таблетки для похудения цена в аптеке

слим для похудения в аптеках
турбослим для похудения аптеках
таблетки для похудения ксеникал
1 таблетка в день для похудения
сборы для похудения эффективные
диета эффективная для похудения 14 дней

дешевые таблетки для похудения эффективные самые эффективные таблетки для похудения в аптеках В состав входят ростки пшеницы уж очень модные сейчас среди спортсменов и знаменитостей. Поэтому я поспешила опробовать его не замедлительно.

комплекс упражнений в домашних условиях

Если тебе нужно экстренно сбросить несколько лишних килограммов, чтоб влезть в любимое платье или выглядеть потрясающе на важном мероприятии, без спорта ‑ никак!

Этот комплекс упражнений проработает всё тело, всего 5 упражнений за 10 минут в день, и твое тело значительно подтянется. Комплекс разработала известный американский тренер Джаред Каплан специально для активного похудения. Но помни, что при этом важно придерживаться также здорового питания, без диеты эффекта не будет.

Джаред предлагает считать упражнения не по количеству подходов, а по времени, выделяя на каждое по 45-60 секунд, а затем повторить комплекс еще раз. Старайся делать всё в интенсивном темпе, тогда эффект будет лучше.

В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях

Шаги руками – 45 секунд

Стань ровно, ноги на ширине плеч, сделай наклон на прямых ногах, упрись руками в пол и делай «шаги» вперед до позиции, когда ты стоишь в планке, а затем шагай назад. Важно при этом не сгибать ноги.

Скручивания с ровными ногами – 45 секунд

Ляг на коврик, вытяни руки и ноги и подымай туловище, ноги при этом чтоб оставались на поверхности и не сгибались. Это упражнение хорошо прокачает пресс и немного ноги.

В ТЕМУ: Фитнес с Игорем Обуховским: как быстро подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях

Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону

Стань в обычную планку, а затем сделай раскрытие в сторону, вытягивая руку вверх, а затем вернись в исходную позицию. Чтоб держать равновесие в боковой планке, ставь одну ногу немного вперед, параллельно второй.

В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях

Приседания – 45 секунд

Приседания – обязательный элемент в любом хорошем комплексе упражнений. Как их делать правильно специально для Единственной показал тренер Игорь Обуховский.

Для того, чтоб нагрузка была не только на ягодицы и ноги, но и на руки, старайся их держать, как на картинке.

Выпады назад – по 30 секунд на каждую ногу

Это еще одно базовое упражнения в любом фитнес-комплексе. Выпады назад хороши тем, что они отлично подтягивают заднюю поверхность бедра. Чтоб держать равновесие, выноси ногу немного назад и в сторону, параллельно к опорной ноге.

А теперь повтори комплекс упражнений еще 2 раза. Делай его каждый день, и ты заметно похудеешь уже через неделю! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Простые упражнения для уменьшения объемов тела

Опубликовано: 26.06.2018Время на чтение: 5 минут5134

Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.

От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.

Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук

Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.

Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:

  • Сделайте упор лежа на ступни и ладони.
  • Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.
  • Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.
  • Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.
  • На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Техника выполнения динамической планки:

  • Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.
  • На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Техника выполнения статической планки:

  • Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.
  • Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

  • Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
  • Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
  • Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
  • Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
  • Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
  • Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»


  • «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.
  • «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

  • Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife1. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции2, сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.


1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

2 с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшая тренировка для похудания всего тела

Per Bernal / M + F Magazine

Большинство тренажерных залов с большими боксами имеют группу тренажеров, обеспечивающих участникам «схему». Цепи — это что-то вроде гимнастики, требующей от вас переходить от тренажера к тренажеру, выполняя заданное количество повторений — снова и снова, точно так же, как хомяки или мыши пробегают пластиковую полосу препятствий.

У нас есть лучшая схема — та, которая включает в себя свободные веса, — чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в напряжении на долгое время.

Вариант А

Как это работает

Эта процедура состоит из трех схем. Первый отдает приоритет прессу, помещая его на первое место. Оттуда вы перейдете к световой цепи, которая будет сжигать множество калорий; Вы можете повторить эту схему 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Наконец, вы задействуете основную схему, которая наращивает силу и мышцы.

Проезд

Выполняйте первое упражнение как прямые подходы. Упражнения с 2А по 2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте их для каждого движения.Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить самое слабое упражнение в серии повторений. Выполните по шесть повторений в каждом упражнении. Отдохните 90 секунд и повторите. Вы можете выполнить этот круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Для упражнений с 3A по 3D настройте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждой тренировке. Это поможет вам сохранять прирост доения от цикла в течение нескольких месяцев.Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Вариант B

Как это работает

Как и в случае с вариантом А, в этой тренировке приоритет отдается прессу и используется ряд сложных упражнений для более эффективного набора мышечных групп при быстром сжигании калорий.

Проезд

Эту программу можно заменить на вариант А или объединить с ним, чередуя два занятия в общей сложности по три занятия в неделю, отдыхая в течение дня между тренировками (а затем за два дня до повторения цикла).Вы можете выполнить второй круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Меняйте подходы и повторения в упражнениях с 3А по 3D следующим образом: 4 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 15 повторений и 3 подхода по 10 повторений.

5 тренировок всего тела для похудания

<статья>

<раздел>

Хотите избавиться от жира? Тогда вам следует подумать о тренировке всего тела.

По сравнению с изолированием мышц, есть определенные преимущества в использовании всех основных групп мышц за одну тренировку, если вы хотите похудеть.

Вы сожжете больше калорий во время тренировки, будете выполнять тренировку быстрее и сможете выполнять большую часть своей повседневной жизни без какого-либо оборудования.

Вот краткий обзор тренировок для всего тела для похудания, лучших упражнений, которые можно включить в тренировки, и 5 тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома.


<раздел>

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — это именно то, на что она похожа — тренировочная программа, разработанная для тренировки всего тела или мышц нижней и верхней части тела, а также кора. Вот пример видео:

Вы можете выполнять силовую или кардио-тренировку во время тренировки всего тела или сочетать и то, и другое.

противоположностью тренировки для всего тела является изоляция, разделенная тренировка или тренировка в стиле бодибилдинг. Этот тип тренировки тренирует одну группу мышц за раз, обычно с целью добавить мышечной массы к вашему телу.

(Проведение «рук» в тренажерном зале, где вы тренируетесь только на бицепсы и трицепсы, является примером тренировки в стиле бодибилдинга.)

Преимущества тренировок всего тела

Вот некоторые преимущества тренировок всего тела:

На самом деле тренировки всего тела могут быть полезны не только для вашей физической формы.Интересно, что в ходе исследования 2018 г. было обнаружено, что тренировки всего тела мозг лучше реагирует на это, чем при изолирующих тренировках.


<раздел>

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Лучшими движениями всего тела являются сложные упражнения, то есть движения, которые тренируют более одной группы мышц за раз. 4

Их легко освоить, и, поскольку вы тренируете все свое тело за одно занятие, сложные упражнения могут помочь сократить ваши тренировки.

Поскольку мы используем все свое тело для выполнения множества повседневных задач, лучшими упражнениями для всего тела, как правило, являются функциональные силовые упражнения .Это означает, что они имитируют движения и позы, которые мы используем каждый день, например сидение, стояние или ходьбу.

Вот список сложных упражнений с собственным весом и мышцы, на которые они нацелены:

Нижняя часть тела

Верхняя часть тела

  • <сильный > Отжимания — грудь, трицепсы, плечи, кора
  • Отжимания на диване — трицепсы, грудь, плечи.
  • Тяги — широчайшие, бицепсы, верхняя часть спины, поясница, предплечья.
  • Подтягивания — широчайшие, бицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины, предплечья.

Ядро

Кардио


<раздел>

Подходит ли тренировка для всего тела для похудения?

Да.На самом деле, есть три причины, по которым тренировки всего тела отлично подходят для похудения:

  • Во-первых, чем больше мышц вы задействуете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Кардиоупражнения (подобные перечисленным в предыдущем раздел) особенно полезны для сжигания жира. 5
  • Во-вторых, тренировки всего тела могут помочь вам добавьте сухую мышцу по всему телу. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы тело горит в состоянии покоя и тем меньше вы предрасположены к определенным заболеваниям, таким как метаболический синдром или болезни сердца. 6 , 7 (Подумайте об этом так: сухие мышцы поддерживают ваше здоровье и форму, что означает, что вы можете тренироваться и жить без боли.)
  • И, наконец, тренировки для всего тела — это доступный вид упражнений. Вы можете изменять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и большинство из них можно выполнять прямо дома без оборудования. Это упрощает вашу программу тренировок, что помогает вам сосредоточиться на других важных областях, таких как диета и хороший сон.

Теперь давайте посмотрим на 5 тренировок для похудения, которые вы можете выполнять прямо дома.


<раздел>

5 тренировок всего тела для похудения

Все эти пять тренировок можно выполнять дома без оборудования, и все они легко изменяются.

Если вам нужна замена упражнения для новичков, ознакомьтесь с этими 27 упражнений для начинающих и замените то, что подходит. (И тренировка 4, приведенная ниже, может быть для вас особенно полезной.)

<картинка> табата всего тела

1. Тренировка табаты всего тела

Тренировка табата — это HIIT-тренировка , которая следует за 20-секундным интервалом включения и 10-секундным интервалом. Одна» целая «табата состоит из 8 раундов, поэтому каждое упражнение занимает чуть менее 4 минут.

20:10 x 8 (всего 32 раунда)

Сделайте все 8 раундов одного упражнения, а затем сделайте минутный перерыв между упражнениями.

От начала до конца. Эта тренировка длится 19 минут, включая три перерыва по одной минуте.

<картинка> Схема всего тела

2. Круговая тренировка всего тела

В этой круговой тренировке , вы будете переключаться между ними в верхней части каждой минуты.Вы тренируетесь всего 45 секунд, поэтому у вас есть 15 секунд, чтобы перейти к следующему упражнению (и отдохнуть).

60-секундный круг (45 работа, 15 отдых):

Сделайте 3 раунда с 90-секундным перерывом между раундами.

От начала до конца. Эта тренировка длится 21 минуту, включая два перерыва по 90 секунд.

<картинка> Традиционная тренировка для всего тела

3. Традиционная тренировка всего тела

Эта тренировка меньше кардионагрузки, чем первые две.Это идеально, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или работать над стабильностью корпуса.

Мы будем использовать «суперсеты», то есть вы выполняете упражнения А и В без отдыха подряд. Затем вы можете отдохнуть в течение 60 секунд или более, прежде чем снова пойти. На этой тренировке можно дать мышцам восстановиться.

  1. Push- подъемы 3 подхода по столько раз, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.
  2. Пьющие птицы 3×10
  1. Выполняйте отжимания на диване из 3 подходов с максимально возможным количеством повторений в хорошей форме.
  2. Подъемы (к дивану, ящику или стулу) 3х10
  1. Боковая доска (левая ) 30 секунд
  2. Боковая планка (правая) 30 секунд

Финишер:

Держите доску в хорошей форме как можно дольше.Запишите свое время, а затем постарайтесь превзойти его в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

От начала до конца, эта тренировка не должна занимать более 20–25 минут. Сколько отдыхать — решать вам.

<картинка> Тренировка всего тела для начинающих

4. Тренировка всего тела для начинающих

Эта тренировка идеально подходит для вас, если вы только недавно снова начали тренироваться или у вас есть ограничения на движения.

В нем используются все упражнения для начинающих, ни одно из которых не предполагает прыжков или взрывных движений:

30 секунд, 30 секунд x 12 подходов

Перерывов между раундами нет. Делайте все 12 подходов подряд, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением. Вы будете делать каждое движение дважды.

<картинка> расширенная тренировка всего тела

5. Продвинутая (сложная) тренировка всего тела

Вот сложная тренировка для всего тела, которую вы можете выполнить, если вы занимаетесь какое-то время или просто ищете потрясающую тренировку для всего тела.

Некоторые движения, например бёрпи и прыжковые выпады, плиометрические. Если у вас боли в суставах, подумайте о переходе на более упражнение с малой отдачей .

20:10 x 8 (всего 16 раундов)

Пройдите или бегите как можно дальше за 3 минуты. Затем:

20:10 x 8 (всего 16 раундов)

«Отдых» на этой тренировке — это кардиоупражнение между раундами. Ваше время начинается после ваших последних десяти секунд отдыха в первой секции HIIT, и вы сразу же переходите к отжиманиям.

(Сказал вам, что это сложная тренировка!)

От начала до конца, эта тренировка занимает 19 минут.


<раздел>

Тренировки всего тела: подведение итогов

Помимо того, что вы будете тренироваться быстрее, есть много чего, что может понравиться в использовании тренировок для всего тела для похудания.

Вы задействуете больше групп мышц одновременно, а это значит, что вы сжигаете больше калорий. Вы также увеличиваете мышечную массу по всему телу, что помогает сжигать больше энергии, когда вы не тренируетесь.

И, пожалуй, самое лучшее то, что ваши тренировки не становятся слишком сложными. Когда дело доходит до вашей программы похудания, чем проще ей следовать, тем лучше.

Используйте эти пять тренировок для всего тела, чтобы избавиться от жира, и попробуйте повторять / чередовать их в течение недели или двух.По мере того, как ваш результат улучшается, попробуйте продвигать упражнения или попробуйте тренировку №5.

Затем перейдите к нашему разделу упражнений для дополнительных тренировок дома. , а также советы по снижению веса и фитнесу.

Эта тренировка всего тела с использованием гантелей для сжигания жира

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и измельчить все тело? Да, мы так и думали.

В The Men’s Health 30-Minute Shred используются высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира. Фактически, исследования показывают, что когда дело доходит до фитнеса, тренировочные эффекты HIIT сравнимы с традиционными тренировками на выносливость — и в несколько раз быстрее. Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем приступить к ней? Об этом читайте здесь.

Если вы уверены, возьмите эту тренировку Total Body Blitz из программы, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ваши основные группы мышц растут.Избавьтесь от упрямого жира с помощью этих упорных 10-минутных круговоротов. Отправьте тотальную атаку на свой жир, чтобы сжечь его. Идите быстро, но соблюдайте четкую и продуманную технику.

Уничтожение за 30 минут

Hearstproducts.com

14,95 долл. США

Маршрут

Установите таймер на 10 минут. Включите часы и выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим.Выполняйте предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости.

После того, как вы выполните каждое движение один раз, это 1 раунд. Сделайте как можно больше раундов и повторов (AMRAP) за 10 минут. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C. В упражнениях 3A и 3B выполните предписанное количество повторений каждого движения, затем повторите один раз, всего 2 раунда. Отдыхайте по мере необходимости.

Цепь 1 — 10-минутный AMRAP

1A. Приседания с гантелями

12 повторений

Встаньте, поставив ступни чуть выше ширины плеч.Возьмите гантель за концы чуть ниже подбородка, локти направлены вниз [A]. Удерживая туловище в вертикальном положении,
отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите тело настолько, насколько вам удобно [B]. Если вы можете опуститься достаточно низко, позвольте локтям раздвинуть колени. Верните тело в исходное положение. Это одно повторение.

1Б. Попеременный жим гантелей лежа

12 повторений

Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью.Поднимите гантели вверх так, чтобы они были над подбородком, а руки выпрямлены. Держите их ладонями вперед (большие пальцы смотрят друг на друга) [A]. Медленно опустите одну гантель к верхней части груди [B], сделайте паузу, а затем снова надавите на подбородок. Это одно повторение. Повторите процедуру с другой рукой и продолжайте чередовать вперед и назад в течение предписанного времени или повторений.

1С. Планка с метчиком

12 повторений

Положите тело на низкую доску, предплечья на полу [A].Сохраняя неподвижность тела, оторвите правую руку и предплечье от пола и похлопайте левым плечом [B]. Это одно повторение. Теперь положите правое предплечье обратно на пол, затем поднимите левую руку и предплечье и коснитесь правого плеча. Продолжайте чередовать каждое повторение вперед и назад.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Контур 2 — 10-минутный AMRAP

2A.Ягодичный мостик

10 повторений

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив пятки так, чтобы пальцы ног не касались пола [A]. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с туловищем [B]. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2Б. Тяга гантелей

10 повторений

Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки от плеч ладонями друг к другу. Нижняя часть спины должна быть естественной, а не округлой [A]. Не двигая туловищем, поднимите вес вверх, поднимая плечи, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки по направлению к позвоночнику [B]. Опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.

2С. Кузовная пила TRX

10 повторений (альтернативный вариант: выход)

Отрегулируйте ручки TRX так, чтобы они находились на уровне середины икры.Затем поместите ступни в лямки и примите положение для отжимания, но с предплечьями на полу, а не только руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A]. Не позволяя бедрам провисать, используйте предплечья, чтобы медленно отодвинуть тело на несколько дюймов [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте «пилить» туда-сюда.

Контур 3 — Сделайте 2 раунда

3A. Бедра

15 повторений на каждую сторону

Лягте на пол на левом боку, правая ступня впереди левой.Опереться на предплечье [A]. Поднимите правое бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек [B]. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите с другой стороной.

3Б. Велосипедные скручивания

30 повторений

Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки заведите за голову. Слегка оторвите ноги от пола. Одновременно подтяните левое колено, поднимая правое плечо и локоть от пола к колену [A].Немедленно поменяйте положение рук и ног [B] и продолжайте чередовать вперед и назад. Каждый «кранч» считается повторением.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка по поднятию тяжестей всего тела для похудания

Поднимите вес, чтобы похудеть? Это определенно может быть частью плана.

Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

Когда дело доходит до потери веса, контроль диеты (сокращение количества переработанного мусора и увеличение потребления фруктов, овощей и нежирного белка) является первым шагом. Но если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего, поднятие тяжестей — ключевой компонент долгосрочного похудения.

«Увеличение сухой мышечной массы приведет к увеличению метаболических потребностей в состоянии покоя», — говорит личный тренер Кори Фелпс.А это означает, что вы сжигаете больше калорий даже после того, как покинули тренажерный зал.

«Эти дополнительные калорийные затраты сводятся к плотности мышечной ткани по сравнению с жиром», — говорит Фелпс. Поскольку мышцы более плотные, чем жир, они занимают меньше места в вашем теле, и организму требуется больше энергии (иначе калорий) для размещения мышечной ткани, а не жира (6 калорий на фунт мышц против 2 калорий на фунт жира). ).

Несмотря на все преимущества подъема тяжестей, важно помнить, что успешное и долгосрочное снижение веса происходит за счет реального изменения образа жизни — лучшего питания, надлежащего увлажнения, улучшения сна и дней отдыха.

Также важно отметить, что, поскольку мышцы плотнее жира, состав вашего тела может меняться, в то время как число на шкале не меняется (т. Е. Вы становитесь меньше / стройнее без технического похудания). Вот почему важно различными способами отслеживать свой прогресс.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Планка — отличный способ мягко разогреть мышцы кора.

Кредит изображения: Bojan89 / iStock / GettyImages

5-минутная разминка в поднятии тяжестей

Цель любой хорошей разминки — заставить кровь циркулировать по всему телу, мягко и безопасно разогревая мышцы, суставы и связки.Выполняйте следующие упражнения в медленном и стабильном темпе.

  • 1,5 минуты прыжков с места
  • 1,5 минуты планки с поворотом бедра
  • Приседания 1,5 минуты с разгибанием всего тела
  • Прыжки из приседа 30 секунд

Домкраты для прыжков: Встаньте прямо и держите руки по бокам, ступни на ширине плеч. Разведите ноги в стороны и вытяните руки над головой. Затем снова соедините ноги и опустите руки по бокам.

Планка с поворотом бедра: Начните с планки на предплечьях, скрестив предплечья перед собой. Удерживая брюшной пресс в напряжении, повернитесь влево, пока бедро не окажется над ковриком, а затем вернитесь к доске. Перевернитесь на другую сторону и продолжайте чередовать вперед и назад.

Приседания с разгибанием всего тела: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте бедрами назад и присядьте. Встаньте, поднимите руки прямо над головой и встаньте на цыпочки.Опуститесь обратно в присед и повторите. В течение последних 30 секунд повторяйте это, но с прыжком вместо расширения.

Подробнее: Как начать заниматься поднятием тяжестей

Если вы серьезно настроены привести себя в форму, наймите личного тренера, который поможет вам достичь своей цели похудеть.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Тренировка всего тела для похудания

Выполните каждое из следующих упражнений по 12–15 повторений, а затем отдыхайте 15–30 секунд между каждым движением.(Для продвинутых тренировок прыгайте через скакалку между подходами или в любом другом подходе, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории.) Старайтесь делать от 3 до 4 подходов в каждом.

Также убедитесь, что вес гантели, который вы выбираете, достаточно легкий, чтобы выполнять правильное количество повторений, но при этом ощущать жжение во время подъема. Всегда следите за тем, чтобы вес гантелей позволял вам иметь правильную форму, чтобы избежать травм.

1. Тяга гантелей в наклоне: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь под углом 45 градусов и держите спину ровной, пока весы свисают с плеч ладонями друг к другу. Поднимите вес к груди. Опустите вес на одно повторение.

2. Откидывание на трицепс: Встаньте, согните колени и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, держа по гантели в каждой руке. Держа спину ровно, согните руку под углом 90 градусов, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу.Включите трицепс и поверните назад в локте, выпрямляя руку. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.

3. Сгибание до жима: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы поднять тяжести на грудь. Переверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед, когда вы нажимаете на гантели над головой и полностью вытягиваете руки. Вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение.

4. Chest Fly: Лягте спиной на скамью или на пол, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Держа руки слегка согнутыми в локтях, опустите обе руки по бокам груди. Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч. Снова потяните гантели над грудью, сделав одно повторение.

5. Становая тяга с жесткими ногами: Держите пару гантелей перед бедрами ладонями к телу.Слегка согните ноги в коленях и поверните бедра на шарнирах, опуская туловище почти параллельно полу. Когда вы опускаете вес, держите гантели близко к телу и отталкивайте бедра назад. Сделайте паузу, а затем поднимите туловище в исходное положение и сделайте одно повторение.

6. Приседания с гантелями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

7. Приседания с гантелями: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Зафиксируйте ноги под прочным предметом (например, тяжелым набором гантелей). Возьмите гантель перед грудью и согните бедра, чтобы оторвать спину от пола. Сядьте до упора, а затем снова опуститесь на одно повторение. Избегайте округления спины или шеи во время этого упражнения.

Подробнее: 6 силовых тренировок, которые можно выполнять дома

8 мини-тренировок для всего тела

Десятилетия назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения — это не роскошь, а необходимость.Мы перешли от активного общества к тому, что большую часть времени проводит на заднем плане. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, водим машину — большинство из нас сидит гораздо больше, чем стоим или движемся. Слишком долгое сидение приводит к разного рода рискам для здоровья, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Все мы знаем, что нам нужно тренироваться, и все мы знаем основы полноценной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичный график упражнений, который включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно уместить все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.

Вот где на помощь приходят мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные непрерывные тренировки, если вы выполняете их правильно. Настоящий ключ — усердно работать в то время, которое у вас есть.

Преимущества коротких тренировок

Слишком часто мы думаем, что должны заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше, но эксперты научились иначе. У коротких тренировок есть свои преимущества, в том числе:

  • Потеря веса — Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для снижения общего жира в организме, а также жира на животе.
  • Улучшение физической формы — Исследования также показали, что короткая, быстрая тренировка с высокой интенсивностью всего за 7 минут может дать те же преимущества, что и длительная пробежка или часовой подъем тяжестей.
  • Легче составить график — Намного легче уложиться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовых тренировок.
  • Улучшите свое здоровье — Другое исследование, опубликованное в Diabetologia , показало, что люди с диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной ходьбы.
  • Тренировки легче придерживаться с — легче взять на себя несколько более коротких тренировок, а это означает, что у вас гораздо больше шансов выработать привычку к упражнениям, которая приживается.

Сохраняя интенсивность

Настоящий ключ к тому, чтобы короткие тренировки работали, — это работать с высокой интенсивностью. Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Есть множество способов усерднее работать за более короткий период времени, в том числе:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности — этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии высокоинтенсивных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Тренировка Табата — С Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10, повторяя это на протяжении всей тренировки.
  • Круговая тренировка высокой интенсивности — это комплексные упражнения с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц.
  • Метаболическая подготовка — «Меткон» — это тип круговой тренировки высокой интенсивности, которая включает сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.

В качестве бонуса эти типы тренировок увеличивают ваше дожигание или количество калорий, сжигаемых вашим телом после тренировки.

Уместить все в

Итак, вы знаете, что можете выполнять короткие тренировки — как они должны выглядеть? Приведенные ниже мини-тренировки дают вам представление о том, как настроить короткие тренировки. Каждая тренировка, которая может длиться от 5 до 15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя множество упражнений, предназначенных для поддержания интенсивности на протяжении всей тренировки.

Как к

  • Если вы хотите испытать все тело, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
  • При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что вы позволяете мышцам отдыхать хотя бы один день между тренировками.
  • На каждой тренировке сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без отдыха между ними. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.
  • Следите за своей интенсивностью. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7-9 в этой таблице воспринимаемых нагрузок. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны частоты пульса.
  • Обязательно разминайтесь (см. Раздел «Разминка» ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время для растяжки после тренировки.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, прежде чем приступить к этим тренировкам.Всегда пропускайте или изменяйте любое движение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Разминка

Необходимое оборудование: нет

Как к

  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
  • Переходите от одного хода к другому практически без отдыха.
  • Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.
Время Упражнение RPE
30 сек Шаг касание — Шагните вправо как можно дальше, взяв руки вверх.Сделайте шаг назад, а затем шагните налево. Продолжайте шагать вперед и назад, увеличивая движения по мере разминки. Уровень 4
60 сек Шаг-ауты — С весом на правой ноге отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу, чтобы начать. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, двигаясь как можно быстрее. Уровень 4-5
30 секунд Удар колена — Держа руки над головой, вес на правой ноге, поднимите левое колено вверх,
потянув руки вниз.Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро. Двигайтесь как можно быстрее.
Уровень 4-5
30 секунд Удары прямой ногой — Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите ее вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд. Уровень 4-5
30 секунд Боковой подъемник для колен — Отведите руки вверх и в стороны, как стойки ворот.Поднимите правое колено вверх и постарайтесь коснуться колена до локтя, не опуская рук. Опустите и повторите с другой стороны. Уровень 5

Повтор
Время тренировки: 6 минут

Тренировка 1: Кардио

Эта кардио-тренировка начинается с базовых кардиоупражнений и постепенно увеличивается по интенсивности с помощью высокоинтенсивных упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Как к

  • После разминки переходите к перечисленным ниже кардиоупражнениям.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
  • Интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы подойдете к концу тренировки, вам станет труднее.
  • Если вы повторяете схему, отдохните примерно 30 или 60 секунд, прежде чем снова нырнуть.
Время Упражнение НПП
30 секунд Бег на месте — Начните с бега трусцой на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность. Уровень 4
30 секунд Трусики с высокими коленями — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедер. Добавьте интенсивности, обводя руками. Уровень 5-6
30 секунд Плоские выпады — Начните с выпада и подпрыгните, переключив ступни в воздух и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. Уровень 7
30 секунд Домкраты Plyo — Это как домкраты для медленных прыжков.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками. Уровень 7
30 секунд Burpees — Приседайте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или вернитесь на доску. Прыгайте или шагайте назад, вставайте и прыгайте (по желанию). Уровень 8
30 секунд Прыжки на корточках заключенного — Начните, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделайте присед и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь с мягкими коленями обратно в присед. Уровень 8-9
30 секунд Приседания Берпи : Начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку, приседая, руки вверх. Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. Выполняйте приседания на низком уровне в каждом повторении. Уровень 8-9
30 секунд Puddlejumpers — Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки. Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. Уровень 8-9
30 секунд Ледоколы — Начните с положения на корточках и поднимитесь на носки или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз, при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз рубив левой рукой. Уровень 8-9
30 секунд Альпинисты — В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее. Уровень 8-9

Повторить
Время тренировки: 10 минут

Тренировка 2: нижняя часть тела

Эта тренировка действительно проработает вашу нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.Для некоторых упражнений есть некоторые изменения темпа, чтобы повысить интенсивность и поддерживать ожог. Постарайтесь использовать самые тяжелые веса, какие только можете, но не поднимайте столько веса, чтобы вы не смогли завершить интервал. В этой статье фраза «тяжелый вес» относится к весу, который является сложным, но все же выполнимым.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы находитесь на деревянном полу)

Как к

  • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
  • По возможности переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
  • Повторите схему дважды для более интенсивной тренировки.
Упражнение сетов / повторений
Пульсирующие приседания — Держа тяжелые веса, приседайте как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно увеличивайте пульс на несколько дюймов. Сделайте восемь повторений, встаньте, ненадолго отдохните и повторите четыре раза. 4 подхода по 8 пульсирующих приседаний
1.5 Выпадов — Старт в положении выпада, удерживая тяжелые веса. Опуститесь в выпад, а затем сделайте толчок только наполовину. Опуститесь обратно в выпад, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений на каждую ногу. 8
Становая тяга в жиме над головой и обратный выпад — Держите гантели перед бедрами и наклоняйте их в тяге. Поднимаясь вверх, возьмите гантели над головой и сделайте обратный выпад на каждую ногу, удерживая веса прямо. 8
Сидение и скольжение на одной ноге — Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, удерживайте один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Положите пятку правой стопы на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой. Повторите, а затем поменяйте сторону. 12
Широкий обмен веса при приседаниях — Встаньте, широко расставив ноги под небольшим углом.Возьмите в правую руку очень тяжелый вес и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите гирю на пол и встаньте. В следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки. 12

Повторить
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 3: грудь

Грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела, и для проработки каждой части грудной клетки есть множество упражнений.Эти пять движений сильно ударили по нему, что дало вам отличную общую тренировку груди.

Необходимое оборудование

Гантели с разным весом

Как к

  • Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Постарайтесь использовать как можно больший вес.
  • Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.
Упражнение Наборы / Повторения
Отжимания — Начните на руках и ногах или делайте их на коленях для модификации.Держа руки шире плеч, мышцы живота и спину ровной, согните руки в локтях и опустите их в отжимание как можно дальше. Медленно вернитесь и повторите. 2 подхода по 16 повторений
Chest Flies — Лягте на пол или скамью и удерживайте тяжести над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием локтей опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите вес и повторите. 2 подхода по 16 повторений
Y Chest Press — Лягте на скамью и держите вес, согнув локти, как будто вы собираетесь сделать жим от груди.Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 10 повторений. 10 повторений
Отжимания — Сделайте еще один подход из 16 отжиманий. Выбирайте любую понравившуюся версию. 16 повторений
1,5 жима от груди — лягте и держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях и сделайте жим от груди, затем наполовину выжмите вес.Снова опустите вес, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. 10 повторений

Повторить
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 4: Плечи

В этой тренировке всего пять упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах — передних, медиальных и задних. В некоторых упражнениях также есть некоторые изменения темпа, чтобы продлить время пребывания под напряжением и сохранить интенсивность.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
  • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, с коротким отдыхом, если упражнение состоит из нескольких подходов.
  • Постарайтесь использовать как можно больший вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
  • Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.
Упражнение Наборы / Повторения
Жим над головой — Начните стоять с руками, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощениями рядом с ушами.Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите на гантели над головой, опуститесь обратно и повторите. Подтяните пресс, чтобы не выгибать спину. 2 подхода по 12 повторений
Подъемы вперед, в стороны и в стороны — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Удерживая их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их так, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего повторения сделайте обратное — поднимите руки в стороны, затем вперед, затем вниз.Это одно повторение. 8 повторений
Боковые подъемы с мощными импульсами — Удерживая веса по бокам, поднимайте их вверх и в стороны до уровня плеч. Удерживайте и пульсируйте гантели вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опустите и повторите в общей сложности восемь повторений. 8 повторений
Жим с прямой лентой Bentover — Оберните петлю под ступнями и возьмитесь за ручки. Наклонитесь от бедер и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища.Увеличьте пульс на восемь счетов, опустите и повторите восемь повторений. 8 повторений с 8 импульсами в повторении
Ремешок на задние дельты — Встаньте на четвереньки и удерживайте одну сторону ремня под правой рукой, удерживая ее на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, опуская локоть и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение руки, чтобы увеличить или уменьшить напряжение. 16 повторений на каждую сторону

Повторить
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 5: Спина

Эти упражнения воздействуют на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины, всего за пять движений.Используя смесь гантелей и эспандеров, вы по-разному воздействуете на все мышцы.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Разминка с разминкой выше или с разминкой в ​​каждом упражнении.
  • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, коротко отдыхая между подходами, если их больше одного.
  • Сделайте один круг или, для более продолжительной и интенсивной тренировки, сделайте два круга.
Упражнение Наборы / Повторения
Тяга на одной руке — Держа тяжелый груз, наклонитесь с плоской спиной, удерживая его к полу.Согните локоть и подтяните вес вверх, сжимая спину и доводя локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Перевернутая муха на одной руке — Выберите более легкий вес и примите то же положение, что и при выполнении тяги на одной руке, спина ровная и параллельна полу. На этот раз слегка согните локоть, поднимая руку вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Ряды пульсирующей ленты Bentover — Закрепите эластичную ленту под ступнями и возьмитесь за нее ближе к ступням, если вам нужно больше натяжения. Вытяните локти в ряд и медленно пульсируйте на 12 счетов. Опуститесь, немного отдохните и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
Лента для верхних рядов — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой и отойдите назад, взявшись за ручки.Руки возьмите прямо вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните руки в локтях и потяните ручки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти за туловище. Пульс сделайте 12 повторений, опустите и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
Становая тяга — Держите тяжелые веса, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гири перед бедрами. Наклонитесь от бедер и, удерживая спину ровной, а пресс вогнутым, опустите вес как можно ниже, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Вернитесь к началу и повторите. 12 повторений

Повторить
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 6: Трицепс

Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, затронет каждую область трицепса. Старайтесь использовать тяжелые веса и сводить периоды отдыха к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
  • Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями. Немного отдыхайте между подходами, если их больше одного.
  • Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.
Упражнение Наборы / Повторения
Разгибание рук на трицепсе лежа — Лягте и удерживайте гантели прямо над плечами, ладонями внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами.Сожмите трицепсы назад, чтобы начать, и повторите. 2 подхода по 12 повторений
Отжимания — Сядьте на стул и опирайтесь на руки, поднимая бедра вверх. Согните руки в локтях, наклоняясь не ниже 90 градусов, прижимая бедра к стулу. Вернитесь вверх и повторите. 4 подхода по 8 повторений
Отдача на трицепс с вращением — Удерживая веса, наклонитесь и отведите спину параллельно полу, спину ровно и зафиксируйте прессом.Вытяните локти вверх и держите их в таком положении. Вытяните обе руки прямо назад и вверх поверните руки так, чтобы они смотрели в потолок. Опустить и повторить. 16 повторений
Разгибание трицепса сидя — Сядьте, держа по одной тяжелой гантели обеими руками, прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, чтобы локти не выпирали. Поднимите обратно и повторите. 12 повторений
Ремешок отдачи с импульсами — Оберните ремешок петлей под ступнями и возьмитесь за ручки обеими руками.Вытяните локти вверх и удерживайте их, вытягивая руки прямо за собой. Согните руки в локтях на несколько дюймов, а затем снова вытяните их для пульсации на восемь повторений. 4 подхода по 8 повторений

Повторить
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 7: Бицепс

Бицепс обычно справляется с различными упражнениями и с большим весом. Приведенные ниже пять упражнений включают в себя несколько классических движений, некоторые из которых выполняются в разном темпе, чтобы добавить интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Разогрейтесь перед тренировкой.
  • По возможности старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.
  • Разминайте руки после тренировки.
Упражнение Представители
Сгибания рук на бицепс — Держите тяжелые веса ладонями вперед перед бедрами.Медленно согните вес к плечам, затем медленно вернитесь назад. Последнее повторение должно быть очень сложным. 2 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с помощью молотка — Держите тяжелые веса, но на этот раз ладонями внутрь. Медленно сгибайте их вверх и вниз. 2 подхода по 12 повторений
Band crazy 8’s — Оберните петлю под ногами и возьмитесь за ручки. Согните ручки наполовину вверх, сделав восемь повторений. Теперь начните с вершины движения и опустите рукоятки наполовину вниз на восемь повторений.В последних восьми повторениях выполняйте полные сгибания рук на бицепс. 24 повторения
Кудри для концентрации — Сядьте на скамейку или стул и держите тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и опустите вес, упираясь правым локтем внутрь правого бедра. Медленно согните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем поменяйте сторону. 12 повторений
Проповедник сгибается на мяче — Лягте на колени над мячом и держите гантели, опираясь локтями на мяч и согнувшись.Опустите гири над мячом, сохраняя небольшой изгиб в локтях внизу. Согните вес и повторите. 12 повторений

Повторить
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 8: Core

Эта базовая тренировка включает в себя различные упражнения стоя и в полу, которые нацелены на пресс и нижнюю часть спины с разным уровнем интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

  • Разогрейтесь перед тренировкой или выполните эту тренировку после одной из предыдущих тренировок.
  • Выполняйте каждое упражнение одно за другим. Если подходов более одного, делайте паузу между подходами.
Упражнение Представители
Приседания со штангой над головой — Встаньте, ноги широко расставлены, вес в каждой руке. Поднимите правую руку прямо над головой, в то время как вторую руку держите вниз. Держите правый локоть заблокированным и смотрите на вес, если можете. Из этого положения присядьте, держа руку прямо.Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
Боковые подъёмники для колен с лентой — Держите ленту руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и сохраняйте натяжение ленты. Поднимите руки прямо вверх и поднимите правое колено вверх и в стороны, а правую руку, которую вы все еще преподаете, подтяните к колену. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
Человек-паук — Примите положение планки на руках и ногах.Выведите правое колено в сторону и по направлению к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны. 2 подхода по 12 повторений
Планка — встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете опереться на руки или упереться коленями в пол. По возможности удерживайте до 60 секунд или дольше. Удерживать 30-60 секунд
Боковой подъем бедра — Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, оторвите бедра от пола, сжимая косые мышцы живота.Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений

Повторить
Время тренировки: 10-15 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  • ACE — ProSource: Специальный выпуск HIIT — Сверхкороткие упражнения (с правильной интенсивностью) обеспечивают большую пользу для похудания. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / супер-короткие-упражнения-схватки-справа.
  • Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения 2011 (2010).
Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

тренировок для похудания | Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе

Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Ведение здорового образа жизни — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия
  • Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать вес и снизить риск определенных заболеваний
  • Вы можете попробовать эти тренировки для всего тела дома, чтобы сжечь жир на животе и ускорить потерю веса

Нью-Дели: Регулярные упражнения помогут вам похудеть, поддержат здоровую иммунную функцию, улучшат настроение и снизят риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и т. Д.Новая пандемия коронавируса уже изменила то, как мы едим и занимаемся спортом, но важно найти способы оставаться активными, пока мы застряли дома в период изоляции. Это поможет вам предотвратить накопление жира на животе и поможет оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Поскольку тренажерные залы и фитнес-центры закрываются из-за кризиса COVID-19, большинство из нас, возможно, пытается справиться с изменениями в своем распорядке дня. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своего распорядка упражнений или у вас возникли проблемы с составлением плана тренировки дома, вы не одиноки.Чтобы помочь вам начать тренироваться и по-настоящему придерживаться их, мы поговорили с фитнес-тренером и спортивным диетологом, которые расскажут о домашних тренировках для всего тела, которые помогут вам похудеть и избавиться от нездорового жира на животе.

Домашние тренировки всего тела для похудения

В этом упражнении мы будем нацелены на все тело с помощью некоторых интенсивных и сложных движений. Когда вы задействуете несколько групп мышц в одном упражнении, это называется сложным движением, и когда в вашем распорядке присутствует больше сложных движений, можно ожидать лучших результатов по сжиганию жира, — сказала Дикша Чхабра, которая также стала обладательницей короны Mrs Body Fit на выставке Mrs India. Конкурс красоты Земли.Эта программа, которая включает в себя бёрпи, приседания, подъемы планки и выпады с поворотами, даст вам потрясающие результаты за очень короткое время.

Берпи

Берпи — это взрывное движение, которое воздействует на все ваше тело, включая грудь, пресс, трицепсы, квадрицепсы и т. Д., Заставляя ваш пульс зашкаливать и сжигать калории.

Чтобы сделать Берпи:

  • Встаньте на ширине плеч рядом с собой.
  • Теперь присядьте на корточки и примите положение планки, образуя прямую линию тела.
  • Поднесите ступни внутрь, ближе к груди.
  • Встаньте на ноги в прыжке, вытянув руки над головой, приземлитесь назад, присядьте и повторите цикл.
  • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.
  • Если вы новичок, вы можете делать все движения со своей скоростью и избегать прыжка. По мере того, как со временем вы поправляетесь, вы можете начать выполнять увеличенный вариант бёрпи.
  • Сделайте 10 раз по 2 подхода.

Прыжки приседания

Теперь приступим к следующему движению — прыжкам на корточках.Прыжки из приседа — это дополнение к обычным приседаниям с включением прыжка.

Чтобы выполнить приседания:

  • Примите стойку на плече, присядьте, спина прямая, перенесите вес одинаково на ноги, поднимитесь и завершите прыжок.
  • Уменьшенная версия выполняет обычные приседания.
  • По мере того, как вы поправляетесь в приседаниях, начинайте короткие прыжки с легкого приземления на пол.
  • Вы можете сделать 10 повторений и 2 подхода приседаний.

Домкраты для планки

Планка — отличная тренировка, которая прорабатывает все ваше тело. Добавление планки в ваш распорядок дня помогает сжигать больше калорий и жира.

Делать планку:

  • Примите положение доски с удобным расстоянием между ногами.
  • Поддерживайте планку, выпрыгивайте, а затем в — это упражнение, прыгайте и выходите, пока вы находитесь в положении планки.
  • Теперь более легкая версия — отводить по одной ноге без прыжков.Итак, одна нога вытащила и вошла, а потом другая.
  • Сделайте это снова в двух подходах по 10 повторений.

Выпады с поворотом наискосок

Последнее упражнение — выпады, которые прорабатывают нижнюю часть тела, мышцы кора и устойчивость. Мы будем добавлять наклонные скручивания с каждым выпадом, что еще больше усложнит ваше ядро ​​и стабильность. Если вам сложно сделать выпад, вы можете воспользоваться поддержкой во время выпада без поворотов.

Для выполнения выпадов с косой скручиванием:

  • Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед и опустите бедра так, чтобы передняя часть бедра была параллельна земле, согните колено под углом 90 градусов и поверните
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
  • Вы можете держать руки на талии, над головой или, если вы считаете, что вам нужна поддержка, не стесняйтесь держаться за стул, стену или шест.
  • Сделайте 10 повторений в 2 подхода.
  • Не забывайте отдыхать от 20 до 30 секунд между подходами.

Pro Tip: Электролиты играют очень важную роль в поддержании баланса в вашем теле. Поэтому не забывайте пить воду, пахту, кокосовое молоко, соленые нимбу-пани и т. Д., Чтобы сбалансировать электролиты в организме и обеспечить нормальное функционирование.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Использование модели NASM OPT ™ для похудания

Как видно из нашего специализированного курса по снижению веса, вы можете эффективно использовать модель OPT ™ для клиентов, снижающих вес.В этой статье из весеннего выпуска журнала American Fitness Magazine за 2020 год вы узнаете, как это сделать!

Рассмотрим клиента по имени Джордан. Ей под пятьдесят, она испробовала всевозможные диеты и различные тренировки, но даже когда ей это удалось, вес вернулся. Вы — большой сторонник модели NASM Optimum Performance Training ™, но совершенно уверены, что Джордан не обрадуется, если вы вытащите валик из пенопласта в начале ее первого занятия. Ее главная цель, — сказала она. однозначно, это похудеть — на 20 фунтов, если быть точным.

К сожалению, многие пациенты с похуданием (и фитнес-профессионалы, которые их обучают) задаются вопросом, почему им следует тратить время на такие вещи, как оценки, само-миофасциальное расслабление, тренировка гибкости и корректирующие упражнения. Эти действия не сжигают тонны жира или энергии, поэтому их ценность не сразу очевидна, когда целью является снижение веса. (Как помочь клиентам переосмыслить свои цели с точки зрения улучшения здоровья и других немасштабных улучшений — это обсуждение в другой день.)

Тем не менее, хорошие тренеры и онлайн-тренеры по снижению веса характеризуются не их способностью помогать клиентам сжигать большое количество калорий, а их навыками в оказании помощи клиентам в достижении их целей безопасно, эффективно и результативно.Модель NASM OPT ™ предназначена именно для этого, когда используется целиком. Это означает следование всем прогрессивным моделям и рекомендациям модели со всеми, даже с клиентами, которые слишком сосредоточены на одном результате.

Максимальное сжигание жира с помощью творческого программирования

Самый простой способ добиться большего сжигания калорий во время тренировки — научить клиентов самостоятельно выполнять миофасциальное расслабление, растяжку и мышечную активацию. Таким образом, тренер может спланировать полную 60-минутную программу упражнений, которую тренер и клиент будут выполнять вместе в тренажерном зале.Но из-за физических ограничений, ограничений по времени или плохого соблюдения режима это может не подойти для всех клиентов. В этих случаях есть несколько простых способов увеличить метаболические потребности сеанса и оставить достаточно времени для этих важных дополнительных функций.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать для максимального сжигания жира в 40-минутной тренировочной части 60-минутного сеанса стабилизационной тренировки на выносливость фазы 1, при этом учитывая 10-минутную разминку и 10-минутное восстановление.

Обязательно подтвердите успехи ваших клиентов в снижении веса с помощью калькулятора ИМТ!

Считайте каждую секунду с помощью схем

Отдых после каждого подхода — чрезвычайно распространенная практика, но он ограничивает общий объем работы и метаболические требования, предъявляемые к телу в течение определенного периода времени.Круговая тренировка ограничивает интервал отдыха до завершения заранее определенной серии упражнений, тем самым сокращая общее время отдыха на протяжении всей тренировки.

Цепи

можно построить за относительно короткое время, но при этом они дают отличные преимущества. Кирк и др. (2009) разработали программу тренировок с отягощениями, которая увеличила метаболический эффект и расход энергии всего за 11 минут. Даже за такое короткое время (11 минут!) Увеличение расхода энергии может благоприятно сказаться на составе тела.Я не предлагаю ограничивать тренировки с отягощениями 11 минутами, но вы можете утроить или учетверить эту продолжительность, и при этом у вас останется время для оценок, перекатывания с пеной, растяжки, ядра, баланса и других компонентов программы упражнений.

Как электрические цепи позволяют сжигать больше калорий

Вот математика: во время фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость каждое повторение выполняется в медленном темпе (4/2/1), поэтому каждое повторение длится примерно 7 секунд. Поскольку диапазон повторений составляет 12–20, общее время на подход составляет 84–140 секунд.Перевод: одно упражнение из 20 повторений равняется примерно 2,5 минутам непрерывной тренировки с отягощениями.

Типичная схема с вертикальной нагрузкой может включать следующие типы упражнений перед отдыхом: все тело, грудь, спина, плечи и ноги. Если все пять из этих упражнений выполняются в темпе 4/2/1 по 20 повторений каждое, серия дает в общей сложности 700 секунд (11 минут 40 секунд) упражнения. Сделайте серию трижды, и у вас будет 35 минут. Даже с несколькими секундами «переходного» отдыха при переключении между упражнениями остается около 25 минут для других занятий.

См. Это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать еще больше о преимуществах такой структурирования тренировок!

Что говорят исследования о медленном темпе

В исследовании 2012 года Мукаимото и Оно использовали схему из четырех упражнений, которую участники выполняли тремя способами: медленный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, высокая интенсивность (для каждого протокола был свой день). Потребление VO2 измерялось непрерывно на протяжении каждой тренировки и в течение 180 минут после нее.

Не было разницы в избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) после завершения тренировки, но во время медленной схемы участники потребляли значительно больше кислорода, чем во время других тренировок. Поскольку кислород является жизненно важным компонентом метаболизма, это указывает на то, что медленный контур потребляет больше калорий, чем любой из двух других форматов.

Увеличьте интенсивность тренировки с помощью мини-кардио всплесков

Если вы хотите еще больше увеличить метаболические затраты, вы можете добавить 60-секундную кардио-нагрузку в конце каждого подхода в схеме силовой тренировки.Это увеличивает метаболические затраты, повышает интенсивность и приводит к учащению пульса во время тренировки. Кроме того, это добавляет всего 5 минут к общему времени цикла. Этот трехкратный кардио-тренировочный комплекс занимает 40 минут, является невероятно сложной задачей для всех клиентов и по-прежнему оставляет 10 минут до и после тренировки для разминки и восстановления. Это также позволяет сохранить неизменными требования к темпам сопротивления модели NASM OPT. См. Пример тренировки ниже, чтобы увидеть, как это может выглядеть на практике.

Обеспечьте безопасность клиентов при похудении

Модель NASM OPT — это интеллектуальная система, предназначенная для точной настройки всего тела, а не только его частей. Это помогает обезопасить ваших клиентов, худеющих, и сосредоточиться не только на сжигании калорий.

Пример фазы 1: схема стабилизации на выносливость с мини-кардио всплесками

Эта схема позволяет достичь стабилизации, выносливости и метаболизма на всех фронтах. Не забудьте, чтобы клиенты выполняли каждый подход на усталость, что может быть добровольным («Я думаю, что мне следует остановиться на этом») или наблюдаться (вы видите, что клиент не может

выполнить упражнение еще раз без компенсации).Имейте в виду, что эта программа позволяет разделить 20 минут из 60-минутной тренировки между разминкой и восстановлением.

Разрушитель мифов: сжигание жира и интенсивность упражнений

Клиенты, страдающие похуданием, часто имеют предвзятые представления и неправильные представления о том, какие стратегии работают (а какие нет). Вот почему специализация NASM по снижению веса (1.9 NASM CEU) дает представление о многочисленных мифах и о том, что о них говорит наука.

Один из таких примеров, описанный в учебнике WLS: «Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир.Согласно книге, в этом есть «искаженная доля правды».

«Во время упражнений с низкой интенсивностью процентное содержание жира в качестве источника энергии выше. Однако это компенсируется более высоким расходом энергии во время упражнений высокой интенсивности »(NASM, стр. 97). В таблице ниже эти отношения легче увидеть:

В исследовании Miller et al. (2014), восемь полных мужчин выполнили 30-минутный кайф —

Круговая тренировка с интенсивностью

три раза в неделю в течение 4 недель (всего 6 часов упражнений).Анализ данных до и после HICT показал снижение процента жировой ткани на 3,6% в ходе исследования, а также снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, систолического артериального давления, холестерина, инсулина и других показателей.

Основное различие между этой тренировкой и моделью NASM OPT ™ Phase 1

состоит в том, чтобы темп в исследуемой группе был максимально быстрым. С

, имея в виду, продолжая медленные тренировки с отягощениями и проявляя творческий подход к программированию

— разная интенсивность и другие факторы — может увеличить метаболические потребности.

Чтобы узнать больше о программе специализации по снижению веса, посетите nasm.org/products/ceu161k. И посмотрите наше приложение-калькулятор потери веса, чтобы спланировать свой вес.

Список литературы

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122–29.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *