Комплекс упражнений с фитболом: Мастер-класс по теме: «Фитбол-гимнастика для лиц с нарушением опорно-двигательного аппарата»

Содержание

Упражнения с фитболом — Блог Decathlon

Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.


Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.


Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Мышцы: бедра, ягодицы

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.

Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.

Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв

: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.

Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Время: 15 сек.

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: спина, плечи

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность

:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь

Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

  1. Реабилитационные упражнения.
  2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
  3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой.  Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

  1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
  2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
  3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

  1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
  2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.9k.

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

  • до 152 см – 45 см
  • 152-165 – 55 см
  • 165-185 – 65 см
  • 185-200 – 75 см
  • 200 и более – 85 см

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

  • Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
  • Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
  • Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
  • При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
  • Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Разминка и заминка
  1. Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
  2. Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:
  • Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
  • Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Выполняя эти техники грамотно, вы снимаете болезненный спазм поясницы и разгружаете мышечный спинной корсет.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

  • Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
  • Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
  • Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

  • Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
  • Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
  • Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

  • Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
  • Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
  • Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

  • Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
  • Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

  • Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
  • Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
  • Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

  • Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
  • Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

  • Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
  • Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Отзывы об использовании фитбола для спины

Елена, Санкт-Петербург, 25 лет:

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Максим, Н. Новгород, 32 года:

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

Заключение

В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.

Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.

Понравилась статья? Порекомендуйте ее друзьям в соцсетях и подпишитесь на мой блог, чтобы в доступной форме и регулярно узнавать больше о здоровом образе жизни и средствах его совершенствования. Здоровой активности и бодрого расположения духа!

Упражнения на фитболе: комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

  • развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
  • повышать выносливость;
  • улучшать координацию и гибкость;
  • эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

  • Выполнение махов и вращательных движений.
  • Длительность разминки – 4-5 минут.
  • Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
  • Тщательная проработка каждого сустава.

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

  1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
  3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

  1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
  2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
  3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

  1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
  2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

  1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
  2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
  3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

  1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
  2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

6. Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

  1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
  2. Поднимайте ноги как можно выше.
  3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

  1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
  2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

  1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
  2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

  1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
  2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
  3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

  1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
  2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

  1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
  2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
  3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
  4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

  1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
  2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
  3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
  4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

  1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
  2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
  3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

  1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
  2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
  3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

  1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
  2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

  1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
  2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
  3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

  1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
  2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
  3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
  4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

  1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
  2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

  1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
  2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
  3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

  • Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
  • Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
  • Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.
  • Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
  • Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе


Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-na-fitbole.html

Упражнения на фитболе

Комплекс упражнений на фитболе

Практические рекомендации по выбору мяча правильного размера и выполнению комплекса.
Разнообразить занятия фитнесом, сделать их более эффективными, поможет гимнастический мяч диаметром 35-85 см — фитбол. Комплекс упражнений с этим спортивным снарядом позволяет развить координацию, гибкость и силу. Кроме того, фитбол-упражнения несут в себе элемент игры, развлечения, поэтому, выполняя их, легче переносить физические нагрузки, они интересны и новичкам, и опытным спортсменам. Фитбол был изобретен в Италии в 1963 году, изначально применялся в реабилитационной медицине. Сейчас упражнения на фитболе для спины — прекрасное средство для укрепления осанки, скорая помощь для тех, кто проводит целые дни за компьютером.
Фитболы различаются по размерам, поэтому важно правильно определить, тот, который подойдет именно Вам. Диаметр можно прикинуть, отняв от роста 100 см. Для того, чтобы проверить более точно, сядьте на мяч, поставив стопы ровно на пол: угол в коленях должен быть прямым, а бедра расположены параллельно полу. Новичку допустимо взять мяч немного больше, тренироваться на нем будет удобнее. Если, делая упражнения на фитболе для ног или для пресса, не получается сохранять равновесие, можно слегка сдуть мяч. По мере приобретения опыта, можно снова вернуться к более туго надутому варианту.
Предложенная нами тренировка на фитболе рассчитана на разные группы мышц. Выполнять его рекомендуется 3 раза в неделю. Каждая тренировка должна содержать по 3-4 подхода, перерывы между подходами — не более 1,5 минут, каждое упражнение следует повторять 12-20 раз.

1. Стойка на фитболе
Упражнение для мышц-стабилизаторов, на поддержание баланса. Исходное положение: стоя, руки опираются на мяч, колено правой ноги в центре мяча. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее до уровня таза. Задержавшись на 5-20 секунд, опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение с правой ноги.

2. Скручивания на мяче
Упражнение для мышц пресса. Исходное положение: лежа на мяче поясницей, стопы на полу, руки вдоль корпуса. Сложив руки ладонями вместе, выпрямите их и вытяните вперед, одновременно приподнимая голову и плечи. После этого разогните корпус, немедленно выполнив скручивание, во время которого следует втянуть живот и вдавить поясницу в мяч. В этом положении задержитесь на 1 секунду. Плавно вернитесь в исходное положение.

3.Тяга амортизаторА сидя на фитболе
Упражнение для мышц спины. Исходное положение: сидя на фитболе, в руках — концы амортизатора, переброшенного через опору, корпус слегка наклонен вперед. Начинайте выпрямлять корпус назад, постепенно прибавляя тягу руками. Достигнув вертикального положения, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног на фитболе
Упражнение для мышц задней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине, голени на фитболе, руки на полу ладонями вниз. Медленно поднимите таз, стараясь, чтобы тело оказалось вытянутым в одну прямую линию. Подкатите мяч к себе, сгибая ноги, пока угол в коленях не станет прямым. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

5. Отведение рук в стороны
Упражнение для мышц-стабилизаторов и дельтовидных мышц. Исходное положение: стоя на фитболе не коленях, ноги на ширине таза, руки не касаются бедер, локти слегка согнуты, в ладонях гантели, ладони развернуты к корпусу, мышцы ног и пресса напряжены. Разведите руки в стороны так, что гантели поднимались не выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для того, чтобы было проще удерживать равновесие, можно примерно на 20% сдуть мяч.

6. Жимгантели сидя на фитболе
Упражнение для мышц пресса и дельтовидных мышц. Исходное положение: сидя на мяче, гантель в левой руке, возле плеча, ладонь развернута вперед. Опершись правой рукой на мяч, поднимите левую ногу и, напрягая мышцы пресса, выполните жим, подняв вверх левую руку. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение еще раз, начните его, держа гантель в правой руке. ВЫполните 2 раза. По мере приобретения опыта, попытайтесь выполнять это упражнение без опоры на руку.

7. Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол
Упражнение для мышц спины и стабилизаторов корпуса. Исходное положение: стоя, правая нога вытянута назад, колено на мяче, левая нога согнута в колене, левая рука опирается на левую ногу, правая рука выпрямлена вниз, в руке гантель, ладонь направлена к корпусу. Слегка прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, начните поднимать гантель вверх, сохраняя при этом баланс тела. Подтянув гантель к корпусу, вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение еще раз, начните его, с другой ноги. Выполните 2 раза..

8. Скручивание из планки по диагонали
Упражнения для мышц пресса. Исходное положение — поза планки на фитболе: голени лежат на мяче, руки на полу, ладони ровно под плечами. Втянув живот и поднимая таз вверх, начните подкатывать к себе мяч, немного разворачивая корпус влево и подтягивая таз к левому плечу. Остановитесь на 1 секундув этом положении на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Выполните повтор в правую сторону.

9. Приседания с фитболом у стены
Упражнения для мышц ног. Исходное положение: стоя спиной у стены с упором на фитбол поясницей, ноги слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Начинайте приседать, перекатывая мяч и опуская таз до тех пор. В результате бедра должны принять положение параллельно полу. В время выполнения упражнения следите, чтобы спина была выпрямлена, в пояснице — легкий прогиб, смотрите вперед. Более сложный вариант — стоя на одной ноге.

Комплексы упражнений на фитболах | Картотека по физкультуре (старшая, подготовительная группа):

Комплексы упражнений на фитболах

1 Комплекс.

• Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам. Выполнение:

1 — руки на фитбол;

2 — вернуться в исходное положение.

• Исходное положение — стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь.

Выполнение:

1-2 — наклон вперед не сгибая ног, ладони на фитбол;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 5раз) .

• Исходное положение — сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку.

Выполнение:

1-2 — правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол;

3-4 — вернуться в исходное положение.

То же другой ногой (повторить 3-5 раз) .

• Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе. Выполнение:

1-2 — наклон вперед, рукой коснуться правой ноги;

3-4 — вернуться в исходное положение.

То же в другую сторону (повторить 3-4раза) .

• Исходное положение — сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками.

Выполнение:

1-2 — выпрямить ноги;

3-4 — согнуть ноги (повторить 4-6раз) .

• Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений.

• Повторить упражнение 1.

2 комплекс.

«Хлопок». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.

Выполнение:

1-2 — руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать: «Хлоп»;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .

«Дотянись». Исходное положение — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе, сделать вдох.

Выполнение:

1-2 — руки через стороны вверх. Наклон вперед, коснуться носков — выдох;

3-4 — вернуться в исходное положение — вдох (повторить 3— 5 раз) .

«Приседание». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.

Выполнение:

1-2 — поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .

«Поворот». Исходное положение — спиной к фитболу, руки на пояс.

Выполнение:

1-2 — поворот направо, правой рукой коснуться фитбола; 3-4 — вернуться в исходное положение.

То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота (повторить 3-4раза) .

«Ноги врозь». Исходное положение — сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади.

Выполнение:

1 — согнуть ноги ближе к себе;

2 — ноги врозь, не задевая фитбола (повторить 4-6раз) .

«Шаги и прыжки». Исходное положение — стоя боком к фитболу. Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на месте (повторить 3-4раз

3 комплекс.

«Шагают пальцы». Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа.

Выполнение:

перебирая пальцами правой руки, прокатить фитбол вокруг себя. То же влево (повторить б раз) .

«Насос ». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на пояс, вдох.

Выполнение:

1-2 — наклон вправо (влево, на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .

> «Работают ноги». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку.

Выполнение:

1 — согнуть правую ногу;

2 — вернуться в исходное положение. То же левой ногой;

3 — то же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот (повторить 3-4 раза) .

«Посмотри на руки». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе.

Выполнение:

1-2 — поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;

3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза) .

«Спрячемся». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая.

Выполнение:

1-4 — перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед;

5-8 — перебирая ладонями по фитболу, вернуться в исходное положение (повторить б раз) .

> «В ы со ко». Исходное положение — стоя рядом с фитбо-лом.

Выполнение:

1-2 — подняться на носки, руки вверх;

3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .

4 комплекс.

> Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам.

Выполнение:

1-3 — круговые движения согнутых в локтях рук;

4- вернуться в исходное положение (повторить 6раз) .

> Исходное положение — сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо.

Выполнение:

1—2 — наклон вправо к ноге;

3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .

> Исходное положение — лежа на фитболе на животе, руки на полу.

Выполнение:

1 — поднять вверх правую ногу;

2 — вернуться в исходное положение;

3-4 — то же левой ногой (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .

> Исходное положение — сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку.

Выполнение:

1-4 — переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитбол;

5-8 — вернуться в исходное положение (повторить враз) .

>Исходное положение — лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе.

Выполнение:

1-2 — поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол;

3-4- вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .

> Исходное положение — сидя на фитболе, руки за головой. Выполнение:

1 — наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;

2 — вернуться в исходное положение;

3-4 — то же в другую сторону (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .

> Прыжки с фитболом в руках.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.

2. То же, но фитбол поднять над головой.

3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и наоборот.

4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.

5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.

6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.

7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.

8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .

9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .

10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.

И. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.

12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.

13. Те лее движения руками в исходное положение сидя.

14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.

15. Исходное положение — стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.

16. Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение.

17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.

18. Исходное положение — стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) — до горизонтального уровня; б) — выше горизонтального уровня; в) — по диагонали; г) — руками, имитируя движения лыжника.

19. Исходное положение — стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.

20. Исходное положение — стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение.

21. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — то же, но сесть, ноги под углом 45°.

3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя.

4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.

5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.

б. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.

7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот.

9. Исходное положение — лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.

10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.

2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.

3. То же, но одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.

4. Исходное положение — лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.

5. Исходное положение — лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

6. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.

8. Исходное положение — лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разгибание в грудном отделе позвоночника.

2. То же, но руки в «крылышки».

3. То же, но руки вверх.

4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад.

5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы».

6. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня правую ногу, затем левую ногу.

7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня.

8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°.

9. То же, но ногами — горизонтальные и вертикальные «ножницы».

10. Стоя, опора на мяч на предплечьях, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, затем то же — левой ногой.

11. Прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ

1. Сидя на фитболе, упор кистями рук на колени. Одновременно ставить стопы то на носки, то на пятки, то на наружный свод.

2. Исходное положение — лежа на полу, одна нога голенью лежит на фитболе, другая нога выполняет «гусеничку» стопой вперед и назад.

3. Исходное положение — сидя на фитболе, стопы на «дыхательном» мяче. Опора на «дыхательный» мяч носками, пятками, наружным сводом стопы.

4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот.

5. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами.

6. Исходное положение — сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад.

7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе.

8. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стоп, немного приподнять, сжать фитбол ногами, выпустить на пол, опять захватить (повторить 4-6раз) .

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ГИБКОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ

ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ.

1. Исходное положение — сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.

2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня. Спина прямая.

3. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны — вверх, ноги в упоре на полу.

4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.

5. Исходное положение — стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение.

6. Исходное положение — сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад.

7. Исходное положение — сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе.

8. Исходное положение — сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх.

9. Исходное положение — лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх.

10. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.

11. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога в упоре на пятке. Тянуться к одной ноге, затем — к другой ноге.

12. Исходное положение — стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тянуться к другой ноге.

13. Исходное положение — лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх правую ногу, затем левую.

14. Исходное положение — стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.

15. То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.

16. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

17. Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.

18. Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.

19. Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье; то же с другой стороны.

20. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в исходное положение.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ

ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

— Построение в шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастические перестроения в ходьбе (ходьба «змейкой», противоходом, проверка осанки у гимнастической стенки). Разучивание шагов польки (5 минут) .

— Исходное положение — основная стойка, с мешочком с песком на голове. 1-2 — руки в «крылышки»: 3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .

— Исходное положение — то же. 1 — руки вверх, правую ногу отставить назад на носок; 2 — вернуться в исходное положение; 3-4 — руки вверх, то же — левой ногой (повторить 6-8раз) .

— Ходьба на носках с мешочком на голове вокруг фитбола. Следить за осанкой, одной рукой придерживая фитбол. Выполнять в течение 1 минуты.

— Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки к плечам; 3-4 — поднять правую ногу; 5-6 — согнуть ногу в колене; 7-8 — выпрямить ногу и вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой (повторить б—8раз) .

— Исходное положение — то же. Перейти в положение сидя, руки в «крылышки», затем медленно вернуться в исходное положение.

— Исходное положение — на четвереньках, фитбол перед грудью. Упражнение на расслабление.

— Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять ноги, руки в упоре на полу; 3-4 — движения ногами «ножницы» (в вертикальной и горизонтальной плоскости). Голова и позвоночник- в одной плоскостях (повторить 6-8раз) .

— Исходное положение — то же. 1-4 — руки в «крылышки», ноги на полу; 5-8 — движения руками, как при плавании брассом (повторить 4-6раз) .

— Исходное положение — стоя на коленях рядом с фитболом. 1-4 — обвести рукой вокруг себя фитбол по часовой стрелке; 5-8 — против часовой стрелки. Удерживать правильную осанку, вытягиваясь теменной областью вверх (повторить 4-5 раз) .

— Ходьба с контролем осанки, руки на поясе (30 секунд) .

— Ходьба боком.

— Эстафета с фитболами «Кто быстрее? » (3 минуты) .

— Игра на внимание в ходьбе с сохранением осанки.

— Игра «Фитбол в воздухе» (2 минуты) .

— Проверка осанки друг у друга и подведение итогов занятия.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

Сутулая и круглая спина.

1. Исходное положение — основная стойка, в руках гимнастическая палка. 1-2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот; 3-4 — вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — основная стойка. 1-4 — «крылышки» руками.

3. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки»; 3-4 — держать.

4. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -ноги поднять, руки в упоре на полу; 3-4 вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1-4 — горизонтальные «ножницы» ногами; 5-8 -вертикальные «ножницы» ногами.

6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -приподнять голову и плечи, прогнуться, руки в «крылышки»; 3-4 — держать.

7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-4 — поднять правую ногу до горизонтального уровня; 5-8 — вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой.

8. Исходное положение ~ лежа на спине на фитболе, руки к плечам. 1-4 — перекатываясь на фитболе, сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Кругловогнутая спина.

1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 поднимание головы, руки в «крылышки»; 3-4 — вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед; 3-4 — руки в стороны; 5-6 — руки к плечам; 7-8 — руки вниз.

3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками, как при плавании стилем «брасс».

4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднимать голову, носки на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки вверх; 3-4 потянуться руками.

6. Исходное положение — то же. 1-4 — согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах; 5-8 медленно вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки вниз. 1-4 -держать руки в «крылышки».

8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — сесть, руки на пояс; 3-4 — вернуться в исходное положение.

9. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 3-4 — приподнять над фитболом грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к мячу.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

Плоская спина.

1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед, выполняя хлопки руками; 3-4 — вернуться в исходное положение.

3. Исходное положение — то же. 1-4 — «брасс» руками.

4. Исходное положение — то же. 1-4 — «бокс» руками.

5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки на полу в упоре. 1-2 — поднять прямые ноги одновременно; Ъ-А удерживать.

6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — поднять голову, носки ног на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 1-2 — поднять прямую правую ногу; 3-4 -опустить, 5-6 — поднять левую ногу; 7-8 — опустить.

8. Исходное положение — на четвереньках, фитбол под грудью. 1-2 — «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделе, голову поднять) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.

Плосковогнутая спина.

1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.

2. Исходное положение — то же. 1-2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.

3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс».

4. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс» с выдержкой.

5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1—2 — ноги приподнять; 3-4 — удерживать.

6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-2 — приподнять голову, носки на себя; 3-4 -вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение — то же. 1-2 -согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; 3-4 согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.

8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки», перейти в положение сидя на фитболе; 3-4 — вернуться в исходное положение.

Упражнения с фитболом | Упражнения с предметами

Фитбол в наше время являетсноя одним из популярных фитнес тренировок. Сейчас в любом центре имеются занятия с фитболом. Расскажем в этой статье об особенностях на занятиях с фитболом и представим комплекс упражнений с видео подборкой и советами.

Содержание

Особенности или что можно накачать, используя фитбол

Фитбол в переводе с английского — здоровый мяч. Это одно из подразделений современного фитнеса, целью которого служат физические упражнения с эластическим мячом большого размера от 55 до 85 см.
Занятия с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Все это позволяет заниматься фитболом людям с избыточным весом.

Мяч отлично «разгружает» суставы, гимнастика полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах.

Занятия фитбол-аэробикой – это щадящий, но достаточно эффективный способ привести себя в форму. Он уникален тем, что в нём практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом.
Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Преимущества занятий с фитболом

  • Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
  • Улучшается осанка, координация движений;
  • С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
  • Существует множество фитнес-программ с фитболом;
  • Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу.
Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх.
Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение.
Голову держите прямо относительно спины.
Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз.
Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы мышцы спины.

Упражнение 2 — Фитбол для ног

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.
Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы.

Упражнение 3 — «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.
Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы бедер и ног.
Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Это упражнение отлично позволяет скорректировать красивую талию.
Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Упражнение 5 — Растяжка пресса и спины

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Советы при выполнении упражнений

  • Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.
  • Чтобы занятия с фитболом были эффективными, он должен быть хорошо накачан, на плотном мяче трудно удержать равновесие, тогда как выполняя упражнения на мягком работа мышц минимальна.
  • Все тренировки с использованием фитбола нужно проводить исключительно на твердом гладком полу.
  • Правильная посадка обеспечивает угол девяносто градусов в следующих точках тела: между корпусом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой.
  • Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Видео упражнений

Фитбол: эффективный и безопасный тренинг

Функциональная тренировка с фитболом

Упражнения с фитболом

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения с мячом — плюсы и минусы

Оглянитесь в любом спортзале, и вы увидите, как они прыгают, и кажется, что все хотят попробовать. Смотрите, упражнения с мячом выглядят весело. Слишком много рутины, слишком часто фокусируется на «нет боли — нет пользы» и утомляет нас до слез в процессе, но веселье — это не просто бонус.

Ваша программа тренировок хороша только в том случае, если вы действительно используете ее, и вы, скорее всего, сделаете это, если будете получать удовольствие. Умственная стимуляция и разнообразие могут быть важной частью успешной программы тренировок, и упражнения с мячом, кажется, способны это обеспечить.

Но действительно ли упражнения с фитболом приносят пользу, или этот набор веселья просто отвлекает от серьезного дела получения результатов? Рассмотрим некоторые преимущества и недостатки их использования.

Плюсы

Мяч для упражнений дает возможность разнообразить старые упражнения и даже попробовать новые.

• Фактор новизны

Мяч может превратить будничное упражнение в нечто новое, так что вы сможете снова включить свой мозг, работая над своим телом под новыми углами.Разнообразие может помочь вам придерживаться рутины, а не сдаваться.

• Недорогие

Есть много дорогих тренажеров, на которые можно потратить кучу денег. Мяч для упражнений не является одним из них.

• Вы можете сосредоточиться на стабильности и прочности корпуса

Не зря его называют стабилизирующим мячом. Чтобы сбалансировать себя, вы должны постоянно адаптироваться и приспосабливаться, чтобы поддерживать сбалансированную платформу для выполнения упражнения.Это стимулирует мозг и тело, бросая новый вызов мышцам-стабилизаторам.

Обещание: улучшенная координация и сила кора, т. е. лучшая функциональность, лучшая осанка и более упругий плоский живот.

Минусы фитбола

• Необходимость наблюдения

Чтобы изучить и выполнять упражнения правильно и безопасно, вам, вероятно, потребуется наблюдение или, по крайней мере, инструктаж. Это, вероятно, будет стоить вам денег. Стоит ли оно того?

• Опасность

Потеряй равновесие и можешь удариться!

• Потеря фокуса

Попытки удержать равновесие могут отвлечь от фактического упражнения, которое вы выполняете, что означает, что вы получите меньше пользы от него.Одним из принципов дизайна тела является знание того, на чем сосредоточить свою энергию. Если все ваше внимание сосредоточено на том, чтобы не упасть, то как насчет мышц, на которые должно быть направлено упражнение?

• Космос

Большие надувные мячи — это весело, но они занимают больше места, чем им полагается. Дома вам нужно найти место, чтобы хранить его, в спортзале вы можете столкнуться с трудностями при поиске места для тренировки.

• Вам не нужен мяч, чтобы проработать мышцы кора

Серьезно, ключ к стройному плоскому животу не в часах постоянной работы.Это правильный план питания и немного правильных упражнений. Core — это модное слово, и оно продает много сеансов PT, но вы можете получить больше от меньшего труда.

Итак, есть плюсы и минусы мяча для упражнений. Стоит ли использовать его? Вам решать. Самое главное — быть в безопасности и найти форму упражнений, которая вам нравится, но при этом эффективная и действенная. Когда вы это сделаете, у вас будет мяч независимо от того, используете вы его или нет.

Источник Майкла Мукойого

Записка от Brigadoon Fitness:

Мячи для упражнений, также известные как физио-мячи, швейцарские мячи, такие же слабые, как и фитнес-мячи — это большие виниловые мячи, которые вы используете для упражнений.Они помогают укрепить мышцы живота и спины, улучшить устойчивость корпуса и равновесие.

Они помогают уменьшить скованность, уменьшить усталость и повысить силу мышц. Они также помогают восстановить спину, бедра и колени после травм.

Если вы готовы попробовать этот увлекательный способ привести себя в форму, позвоните нам!

Фитнес-мяч — Руководство по фитнесу для начинающих — Ленивый монах

ОБНОВЛЕНИЕ: у нас есть много клиентов, которые просили дать дополнительные советы после покупки мяча для упражнений Lazy Monk, поэтому вот новая статья о 20 отличных тренировках с мячом для стабилизации упражнений Если вы пришли в спортзал поздно, вы, возможно, видели большой мяч- тренируйтесь с мячом и удивляйтесь, в какие спортивные игры они играют с таким огромным мячом.Из любопытства вы начали прыгать, пока персонал спортзала не закричал на вас : «Почему ты играешь? Это мяч для упражнений. В настоящее время фитнес-центры включают мяч для упражнений в свой спортивный инвентарь. Хотя это может показаться не очень мощным инструментом, некоторые тренеры настоятельно рекомендуют его тем, кто увлекается тренажерным залом. Это также хорошо для новичков, которые хотят работать над своим балансом, сердечно-сосудистой системой, гибкостью и стабильностью с помощью тренировки с низким воздействием.

Что такое мяч для упражнений, мяч для стабильности или мяч для фитнеса?

Мяч для упражнений представляет собой гибкий мяч из мягкого эластичного материала.Он имеет систему клапанов, которая служит проходом для воздуха и регулирует давление воздуха посредством дефляции. При наполнении воздухом его диаметр составляет от 13 дюймов (35 см) до 33 дюймов (85 см). У больших цветных мячей, которые вы видите в спортзале, есть несколько названий; Мячи для фитнеса, мячи для стабилизации, мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи для фитнеса, мячи для йоги или мячи для физиотерапии. Мяч для фитнеса — это забавный и дешевый способ добавить в свои занятия фитнесом, им могут пользоваться дети, взрослые и пожилые люди. Некоторые врачи и терапевты также рекомендуют их в качестве терапевтических мячей, чтобы пациенты могли использовать их в качестве терапии при восстановлении после травм.Терапевтические мячи очень популярны среди спортсменов, спортсменов и спортсменок, поскольку они также восстанавливают силы между упражнениями и тренировками. Если вы когда-нибудь пробовали его, вам может быть трудно поддерживать стабильность. Мячи для упражнений нестабильны, что создает нагрузку на мышцы кора и задействует их при выполнении укрепляющих упражнений. Вы можете использовать мяч для упражнений где угодно, занимаясь спортом как в помещении, так и на свежем воздухе.

Мяч для упражнений Отлично подходит для тренировок новичков

Как использовать мяч для упражнений, если вы новичок?

Если вы новичок в использовании мяча для упражнений, вы можете подготовить его должным образом, чтобы избежать падения на пол во время тренировки и получения травм.Включение мяча для упражнений в вашу тренировку поможет вам нарастить мышечную массу без напряжения при тяге или подъеме тяжестей. Если вы используете его впервые, он может быть немного непривычным, потому что мяч упругий и округлый. Вот пошаговая инструкция для начинающих о том, как использовать мяч для упражнений

.

Шаг 1: Купите мяч для упражнений, размер которого соответствует вашему росту

Начните с того, что накачайте новый мяч для упражнений необходимым количеством воздуха. Размер мяча для упражнений должен быть пропорционален размеру вашего тела не только из соображений безопасности, но и для того, чтобы вам было комфортно тренироваться.Если мяч намного больше или меньше вас, вам будет сложно управлять им во время тренировки.

Как узнать размер мяча для упражнений?

Ориентировочно, если ваш рост ниже 5 футов (152 см), вам следует выбрать мяч примерно 45 см в диаметре. Если вы выше 6 футов 2 дюймов (187 см), вам следует выбрать мяч диаметром примерно 75 см. Если вы среднего роста, то можете выбрать мяч либо 55 см, либо 65 см.

Шаг 2: Накачайте полностью, а затем выпустите немного воздуха.

Когда вы полностью накачаете мяч, немного сдуйте его, прежде чем закрыть уплотнение. Это для того, чтобы мяч был менее твердым и твердым, а был немного мягче. Это помогает новичкам, так как мячом будет легче управлять с некоторыми запасами воздуха. Потратьте некоторое время, чтобы привыкнуть к захвату мяча и управлению отскоком и ощущением мяча. По мере того, как вы привыкнете к захвату и контролю, вы можете увеличить давление воздуха, чтобы сделать мяч более жестким и более устойчивым к вашим усилиям, чтобы улучшить силу в обычных упражнениях.

Шаг 3: Упражнения в безопасной и просторной зоне

Ищите достаточно большую область, чтобы вы могли легко двигать руками и ногами без опасностей. Помните, что ваш мяч для упражнений может подпрыгивать и падать, поэтому необходимо достаточно места. Как и при любых других формах упражнений, вокруг не должно быть острых предметов, меньше всего из которых можно пораниться или разорвать мяч. Мяч для упражнений хорош тем, что его можно использовать как в помещении (например, в конференц-зале в офисе), так и на улице (на пляже или в парке).

Шаг 4. Сядьте на фитбол удобно, как на офисный стул

Удобно сядьте на фитбол. Позвольте себе привыкнуть к ощущению мяча ногами на земле. В положении сидя убедитесь, что обе ступни ровно стоят на земле, колени согнуты под удобным углом 90 градусов, а спина выпрямлена и устойчива. Если вы теряете равновесие, поднимите обе руки в стороны или расставьте ступни шире. , ваше тело будет автоматически реагировать, чтобы найти стабильный баланс.Затем вы можете медленно опустить руки и свести ноги вместе, чтобы вернуться к балансировке.

Шаг 5: Расслабьтесь и дышите.

Как и в любом другом фитнес-режиме, дышите медленно и ровно. Чтобы больше кислорода достигало легких, вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Вы можете вдыхать, прилагая усилия, и выдыхать, отпуская усилия, это, естественно, поможет регулировать ваши упражнения с достаточным количеством кислорода для тренировки мышц.

 

5 простых упражнений с фитболом для начинающих

Вот несколько упражнений с мячами, которые вы можете выполнять ежедневно для поддержания физической формы и здоровья.Нам они нравятся, потому что они могут быть полезны для начинающих, и по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, вы можете увеличивать количество повторений и продолжительность, чтобы лучше тренироваться с мячом для упражнений.

Круги с тренировочным мячом Упражнение с мячом — круговая тренировка с мячом

Это базовая и простая тренировка с использованием мяча для упражнений. Это хорошо для вашей основной стабильности и осанки. Дополнительный бонус: вы можете легко выполнять эту тренировку, сидя на мяче и читая какие-то документы или смотря телевизор или Youtube на досуге.Это удобное упражнение в офисе или дома

  • Удобно сядьте на мяч, пока ваше тело не расслабится.
  • Поднимите руки вверх или за голову.
  • Медленно начните двигать бедрами вперед, назад и в стороны, пока не сможете сформировать круг.
  • Когда вы поправитесь, создайте больший круг.
  • Сделайте не менее 20 кругов за набор.
  • Сделайте 3 подхода или больше.

Упражнения на отскок и поднятие мяча Упражнение с мячом для прыжков и поднятия тяжестей

Это веселое и легкое игровое упражнение.Большинство людей любят спортивные игры, так что относитесь к ним как к игре в прыжки. Это помогает улучшить и укрепить мышцы кора.

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на пол.
  • Начать подпрыгивать мячом не менее 5 10 секунд.
  • При этом помните, что он должен находиться рядом с вами, чтобы вы могли сохранять равновесие в центре тяжести.
  • Когда закончите, начните поднимать мяч и держите его над головой не менее 10 секунд.
  • Ваши ноги все еще должны быть сомкнуты друг с другом.
  • После этого положите мяч на пол.
  • Повторяйте подпрыгивания и подъемы не менее 2-3 минут.

Мяч для йоги Мяч для упражнений – приседания у стены

Для этого вам понадобится крепкая стена. Пожалуйста, не примеряйте хлипкую тонкую перегородку или деревянные панели. Эта тренировка помогает тренировать и укреплять бедра, спину и колени.

  • Найдите сплошную стену.
  • Прислонившись к стене, поместите мяч за нижнюю часть средней части спины.
  • Прислонитесь к мячу, расставив ноги как минимум на расстоянии бедер, и медленно согните колени, чтобы принять положение приседа.
  • Опуститесь как можно ниже, чтобы нагрузить колени, голени и пятки.
  • Поднимаясь, старайтесь переносить вес на пятки.
  • Повторите 15 повторений. Вы можете сделать больше, если хотите.

Фитнес-мяч Внутренняя часть бедра Упражнение с мячом – сжатие внутренней поверхности бедра

Это упражнение идеально подходит для тренировки мышц бедер и избавления от жира! Еще одно «сидячее упражнение», которое вы можете выполнять во время чтения документов, просмотра телевизора или видео на YouTube.

  • Сядьте удобно, выпрямив спину и поставив ноги на пол.
  • Поместите мяч между коленями. Колени должны быть шире бедер.
  • Задействуя корпус, начните сжимать мяч коленями.
  • Через некоторое время остановитесь, чтобы бедро немного отдохнуло, но ни в коем случае не роняйте мяч.
  • Расслабившись, снова сжимайте мяч.
  • Сделайте это не менее 10 раз.

 

Подъем бедра с мячом для фитнеса Мяч для упражнений — подъем бедер

Вам нужен коврик для йоги или хотя бы чистый и удобный пол.Подтяжка бедер поможет вам улучшить баланс и мышцы кора.

  • Положите коврик для йоги на пол.
  • Лягте на него, а затем поставьте ноги на мяч для упражнений.
  • Медленно оторвите бедра от земли как можно выше, удерживая пресс напряженным.
  • Удерживайте позицию не менее 5 секунд. Вы можете увеличить лимит времени, как вы поправляетесь.
  • Повторите это 15 раз.

 

Упражнения с мячами для тренировки пресса

«Вставай на мяч: силовые тренировки с мячами для устойчивости» Университета Арканзаса научили нас делать сгибания живота с мячом для упражнений.Для начала нужно попасть в позицию:

  1. Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ноги на ширине плеч и полностью упритесь в пол.
  2. Медленно перекатывайтесь, пока мяч не окажется на средней/нижней части спины.
  3. Вы можете менять положение рук, чтобы изменить сложность движения:
  • Руки касаются противоположных локтей; руки можно положить на грудь.
  • Руки касаются противоположных плеч; руки можно положить на грудь.
  • Руки мягко касаются головы над ушами.
  • Руки мягко сцеплены за головой. Избегайте тянуть шею в этом положении.

Мяч для упражнений на пресс Тренировка движения:
  1. Медленно напрягите мышцы живота, чтобы оторвать туловище от мяча.
  2. Когда вы сгибаетесь, держите мяч устойчиво — не катитесь вперед или из стороны в сторону.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение и хорошо растяните брюшной пресс.

 

 

Каковы преимущества тренировок с гимнастическим мячом?

Пол Гудман в статье «Основа тренировки должна быть на мяче» объясняет, что использование мячей для упражнений может помочь улучшить баланс, выносливость, координацию, проприоцепцию, кинестетическую осведомленность, силу, мощность, стабильность и диапазон движений.Используя мяч для упражнений, вы можете добавить разнообразия и помочь в достижении ваших целей в фитнесе.

Упражнения с отягощениями на фитболе

Вы можете использовать мяч для упражнений в качестве «скамьи» или «стулья», чтобы увеличить интенсивность движений и проработать ноги, ягодицы и основные мышцы.

Мяч для тренировки кора

Упражнения на разгибание спины и сгибание живота, выполняемые на мяче, усложняют движения. При выполнении упражнений на фитболе задействуется больше мышц, чем при выполнении упражнений на полу.

Мяч для устойчивости в качестве офисного стула

Даже период «отдыха» между подходами во время сидения на стабилизирующем мяче вызывает нагрузку на мышцы кора. Сядьте на стабилизирующий мяч, чтобы улучшить осанку и задействовать основные мышцы во время работы за столом или дома перед телевизором.

Гибкость и растяжка

Мяч для упражнений может повысить вашу гибкость, потому что вам нужно больше растягиваться. Используйте это для улучшения упражнений на растяжку.

Укрепите мышцы кора с помощью фитбола

Кор — это мышца в середине вашего тела, которая помогает поддерживать движения верхней и нижней части тела и создает баланс и стабильность вашего тела.Основные мышцы помогают защитить и управлять позвоночником и тазом. Таким образом, укрепление вашего кора или «среднего отдела» важно, потому что это позволяет вам выполнять задачи, требующие устойчивости и выносливости. Тренировка на мяче для упражнений — это эффективный способ помочь вам достичь этого, просто сохраняя равновесие, даже сидя на нем, поднимая и подпрыгивая на нем или используя его для выполнения приседаний. Поскольку он имеет неустойчивую поверхность, он заставляет ваше тело, особенно мышцы кора, естественно работать усерднее, чтобы вы не упали.Когда вы укрепляете свой кор, это помогает сделать ваш пресс упругим и видимым.

 

Как гимнастический мяч может улучшить вашу осанку?

Мяч для упражнений поможет улучшить осанку, особенно если у вас проблемы со спиной и позвоночником. Сидение на нем для баланса помогает тренировать и укреплять основные мышцы. Во время тренировки он поддерживает нижнюю часть спины и другие задние мышцы, которые удерживают спину прямо. Это также позволяет вашему позвоночнику сохранять свой естественный изгиб, что предотвращает боль в спине.

 

Поддержка баланса мышц Использование на пляже для тренировок

Как видно на фотографии, вы даже можете брать мяч с собой на улицу для веселых занятий, таких как йога на пляже или в кемпингах и парках для автофургонов. Мячи для упражнений достаточно портативны и удобны для ежедневных упражнений и развлечений. Еще одна хорошая вещь в использовании мяча для упражнений заключается в том, что он поддерживает мышечный баланс. Ваше тело состоит из мышц, и когда одна сильнее другой, это создает мышечный дисбаланс.Например, ваши передние мышцы сильнее, чем задние, и когда одна из групп мышц перетренирована, это может привести к дисбалансу, а также к плохой осанке. Но с помощью мяча для упражнений во время тренировки ваши задние мышцы работают так же усердно, как и передние.

 

Преимущества мяча для упражнений

Укрепляющий мяч для упражнений
  1. улучшают подвижность поясничного отдела и мышцы спины
  2. улучшить мышцы живота и живота
  3. правильная осанка
  4. Улучшите контроль мышц кора
  5. Улучшите баланс и устойчивость

Преимущества мяча для упражнений
  1. Нет необходимости в дорогом абонементе в спортзал
  2. Дешево и не занимает места
  3. Можно использовать дома или в офисе
  4. Мяч для упражнений можно использовать как стул
  5. Больше никаких отговорок, что нет времени на тренировки.Вы можете тренироваться во время просмотра телевизора или во время обеденного перерыва!

 

Фитнес-мяч – идеален как для дома, так и для офиса

  Преимущество мяча для упражнений в том, что он не занимает слишком много места и его можно безопасно оставлять в офисе или дома, поскольку он мягкий. Вы можете иметь мяч для упражнений дома и в офисе. Так вам будет удобно выполнять десятиминутные упражнения во время перерыва на чай или обед.

 

Какой мяч для упражнений лучше?

Лучший мяч для упражнений на рабочем месте или дома, который вы можете использовать каждый день для упражнений и фитнеса.Большинство людей пытаются найти лучший мяч для упражнений и откладывают его на недели и месяцы, используя это как предлог, чтобы начать тренировку. Использование мяча для упражнений в первый раз может быть сложной задачей. Это нормально, потому что к тому времени вы исправитесь. Мы рекомендуем первые пару раз пройти профессиональный инструктаж, чтобы вы могли безопасно тренироваться. Всегда начинайте с самых простых упражнений, чтобы привыкнуть к мячу, и вы сможете время от времени изучать технику и улучшать свой баланс.Прежде чем использовать мяч для упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Занятия с мячом рекомендуются большинству людей, но определенные факторы риска, заболевания или физические недостатки, а также беременность могут означать, что некоторые упражнения необходимо изменить. Чтобы получить лучший мяч для упражнений, вам нужен мяч из высококачественного материала, чтобы мяч выдержал годы интенсивного износа. И с хорошим насосом, чтобы вы могли легко накачать его, чтобы он был твердым и жестким или мягче с некоторой подушкой.

5 упражнений с мячом для устойчивости | Ежедневное сжигание

Фото: Twenty20

Если вы приравниваете мячи для устойчивости только к основной работе , вы продаете их (и свои результаты в фитнесе) занижено.

Добавление к вашей тренировке упражнений с стабилизирующим мячом — отличный и простой способ повысить сложность ваших любимых движений. Используя только этот инструмент, вы можете бросить вызов своей верхней и нижней части тела новыми, творческими способами, объясняет тренер Тара Ромео, CSCS, CES, директор Professional Athletic Performance Center в Нью-Йорке. (Если у вас его еще нет дома, нам нравится мяч URBNFit). заставит вас работать в два раза больше, пока вы боретесь за стабильность своего корпуса.«Из-за мягкой поверхности мяча ваше тело должно постоянно компенсировать непрерывные изменения баланса на протяжении всего упражнения», — объясняет Ромео. «Это укрепляет глубоко лежащие стабилизирующие мышцы в вашем коре».

Чтобы познакомить вас с работой всего тела, Ромео поделится пятью сложными упражнениями с мячом для устойчивости, которые вам нужно попробовать. Добавьте их в свою существующую программу упражнений или выполняйте каждое движение по 10 повторений и три подхода для тренировки, которая заставит ваше тело трястись.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на пресс для укрепления мышц кора

5 упражнений с фитболом, которые вы не делаете (но должны!)

1.Сплит-приседания с приподнятым мячом

Поднимите свои приседания на новый уровень с помощью этого продвинутого упражнения с собственным весом. Он нагружает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно улучшая общий баланс тела и стабильность корпуса.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поместите верхнюю часть стопы на стабилизирующий мяч прямо за своим телом (a) . Удерживая вес на пятке передней ноги, согните колени, чтобы опустить тело к полу. Позвольте мячу перекатиться на заднюю голень (b) .Сделайте паузу, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать, перекатывая верхнюю часть стопы обратно на мяч (c) . Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

2. Сгибание подколенного сухожилия с фитболом

Откажитесь от громоздкого тренажера для сгибания подколенного сухожилия в тренажерном зале и выберите этот вариант для дома. Он хорошо прорабатывает ваши бедра и ягодицы, не исключая остальные стабилизаторы нижней части тела из уравнения наращивания мышечной массы.

Как выполнять: Лягте спиной на пол.Поместите обе лодыжки на стабилизирующий мяч на ширине бедер (a) . С прямой спиной, напряженным корпусом и руками по бокам, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Ваши ноги должны стоять на мяче (b) . Отсюда прижмите пятки к мячу и согните колени, чтобы подтянуть мяч к ягодицам (c) . Сделайте паузу, затем выпрямите колени, чтобы вытолкнуть мяч обратно, удерживая при этом бедра приподнятыми (d) .Повторяйте для повторений, удерживая бедра приподнятыми между повторениями.

СВЯЗАННЫЕ: 275 Упражнения с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу тренировочную программу и плечи. И, конечно же, это разжигает ваше ядро. Просто возьмите гантель, чтобы сделать это правильно.

Как: Поставьте ноги на пол и поставьте их на ширине плеч, поместите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч (a) .Поднимите бедра так, чтобы вы достигли положения стола, колени согнуты под углом 90 градусов, а спина полностью прямая. Держите верхнюю часть гантели обеими руками над грудью, слегка согнув руки в локтях (b) . Отсюда, удерживая спину ровной, напрягая корпус и слегка согнув локти, медленно опустите вес за голову (c) . Сделайте паузу, затем снова поднимите вес, чтобы начать (d) . Повторить.

4. Y-Ups с стабилизирующим мячом

Это намного сложнее, чем кажется, так как вы тренируете нижние трапеции.Вы также нагружаете часто недорабатываемые ромбовидные мышцы и задние дельты для улучшения осанки и устойчивости верхней части тела. Начните без отягощений, прежде чем переходить на 5- или 10-фунтовые гантели.

Как выполнять: Лягте животом на фитбол, поставьте ноги на пол и расставьте на ширине плеч для равновесия (a) . Вытяните руки прямо перед собой и поверните их так, чтобы большие пальцы были направлены вверх к потолку. Держите плечи опущенными и подальше от ушей (b) .С этого момента сведите лопатки вместе, как если бы вы щипали апельсин, и медленно поднимите руки как можно выше, не позволяя туловищу двигаться (c) . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите (с) .

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни В конце концов, мячи для упражнений имеют репутацию не просто так.И в то время как дохлые жуки без оборудования тренируют как пресс с шестью кубиками, так и глубоко лежащие мышцы кора, как сумасшедшие, добавление мяча для йоги — отличный способ усилить жжение.

Как выполнять: Лягте на спину на пол, вытянув руки и ноги прямо к потолку, зажав между руками и ногами стабилизирующий мяч. Наклоните таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, и напрягите мышцы кора, чтобы сохранять это положение спины на протяжении всего упражнения (a) .Опустите одну руку и противоположную ногу к полу как можно ниже, сохраняя прямую спину и удерживая мяч на месте (b) . Сделайте паузу, затем напрягите пресс, чтобы поднять руку и ногу назад, чтобы начать (c) . Повторить на противоположной стороне (d). Продолжайте чередовать.

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г. 6 лучших упражнений для корпуса для начинающих
Быстрые упражнения на нижнюю часть живота для укрепления мышц кора
3 быстрых высокоинтенсивных интервальных тренировки для начинающих

Девушка на мяче: комплекс упражнений с фитболом

Image

Фитбол, швейцарский мяч или мяч для фитнеса – это гимнастический мяч, изготовленный из плотной резины.Он был изобретен в 1963 году Акилино Козани, владельцем небольшой кукольной фабрики в Осоппо, Италия, как игрушка для детей. Но в спорт мяч пришел только в середине 1970-х, когда британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с фитболом. С тех пор этот мяч стал любимым тренажером многих профессиональных тренеров, а также обычных любителей фитнеса.

Фитбол считается одним из лучших спортивных изобретений в истории спорта. Он не только вносит разнообразие в занятия, но и значительно повышает их эффективность.Считается, что упражнения с фитболом приносят результат в несколько раз быстрее, чем обычные статические, даже если они тяжелее. Все дело в его неустойчивости, благодаря которой тело на протяжении всей тренировки находится в напряжении, балансируя, чтобы не упасть. Преимущества тренировок с фитболом можно перечислять бесконечно, поэтому мы обозначим только самые значимые.

Преимущества тренировок с фитболом:

  1. Даже такие простые упражнения, как отжимания с фитболом, становятся в несколько раз эффективнее, так как задействуется гораздо больше мышц.
  2. Фитбол развивает гибкость и способность владеть своим телом.
  3. Сжигание калорий происходит с лихвой, так как мышцы напряжены на протяжении всех занятий.
  4. Новые ощущения помогают сдвинуть с места похудение.
  5. Упражнения с фитболом значительно уменьшают возможность появления целлюлита, а также помогают бороться с ним. Все это благодаря интенсивному кровоснабжению и постоянному напряжению мышц.
Изображение

Помните, что размер фитбола должен быть адаптирован к вашему росту .

Считается, что людям до 152 сантиметров нужен мяч диаметром 45 сантиметров, тем, кто ростом от 153 до 165 сантиметров — 55 сантиметров. Если ваш рост выше 166 сантиметров, но ниже 185 сантиметров, то выбирайте фитбол диаметром 65 сантиметров, а если ваш рост больше 186 сантиметров – 75 сантиметров.

Кстати, не бойтесь, что фитбол лопнет под вами. Как бы интенсивно вы ни тренировались, это невозможно.Мяч оснащен специальной системой безопасности, которая начинает медленно (!) сдувать мяч в случае повреждения или даже малейшей дырочки.

Комплекс упражнений с фитболом

Итак, теперь вы знаете основные факты о фитболе и готовы приступить к занятиям. Для вас мы подобрали самые интересные упражнения с мячом, которые вы сможете выполнять даже дома. Желаем приятного просмотра и идеальной фигуры.

Фото: Getty Images

Сопутствующие материалы

  • Кроссфит: что это такое и с чего начать
  • Домашний фитнес: как выбрать кардиотренажер
  • Без диет: как худым удается быть худыми
  • Какой уход может быть альтернативой инъекциям и пластике?

5 забавных упражнений с мячом для детей

Мяч для упражнений — это забавное оборудование, которое мы часто используем в физиотерапии для упражнений на укрепление и равновесие.Он выпускается в широком диапазоне размеров, и его можно легко и быстро купить для дома. Вот несколько забавных занятий, которые вы можете выполнять дома с мячом для упражнений…

Укрепление туловища в положении сидя

Это отличное упражнение для детей всех возрастов! Помогите ребенку сесть на мяч для упражнений и зафиксируйте его бедрами. Аккуратно покачивайте ими вверх и вниз. Это отлично подходит для осознания тела, а также для того, чтобы научить вашего ребенка задействовать основные мышцы, чтобы поддерживать сидячее положение.Вы также можете покачивать ребенка вперед и назад, из стороны в сторону или по диагонали, чтобы он работал над балансом и силой кора.

Если у вас есть ребенок постарше, вы можете предложить ему сидеть на мяче во время выполнения школьных заданий или других занятий за столом. Просто убедитесь, что его ноги стоят на полу, пока он находится на терапевтическом мяче. Подавайте сигналы, чтобы они сидели прямо, чтобы увеличить силу кора и улучшить осанку.

Прогулки лежа

С мячом меньшего размера ваш ребенок должен лежать на животе на мяче.Затем попросите их пройти вперед на руках так, чтобы мяч катился к их коленям, а затем отведите руки назад. Попробуйте предложить им решить головоломку или игру в этом положении, протягивая руки вперед, чтобы получить часть, а затем отводя руки назад, чтобы положить часть в головоломку.

Воздушные удары

Когда ребенок лежит на спине и опирается на руки (убедитесь, что его руки находятся на полу). Поощряйте ребенка поднимать обе ноги на 90 градусов в положении готовности.Встаньте перед ними с терапевтическим мячом среднего размера. Слегка подбросьте мяч к их ногам и попросите их отбить его вам. Это поможет их ядру и силе ног.

Приседания у стены

На мяче меньшего размера попросите ребенка прислонить мяч спиной к стене. Попросите их сесть и представить, что они сидят на стуле. Повторите это движение для укрепления ног и равновесия. Это может быть связано с метанием и ловлей мяча, когда ребенок ловит мяч сидя и бросает стоя.

Метание сверху

С мячом среднего размера встаньте на расстоянии около 5 футов от ребенка. Попросите их использовать обе руки и поднять терапевтический мяч над головой, затем бросить его вперед и один раз подпрыгнуть на земле. Вы можете играть в броски и ловить и посмотреть, кто издаст громче! Обязательно следите за осанкой вашего ребенка и поощряйте его стоять прямо, не откидываясь назад и не выгибая спину, чтобы задействовать брюшной пресс и увеличить силу кора.

Для вопросов и дополнительной информации

Если у вас есть какие-либо вопросы по размеру мяча или вам нужна дополнительная информация о каком-либо из этих упражнений, не стесняйтесь обращаться к одному из ваших дружелюбных физиотерапевтов OTG. Вы можете вместе с ребенком и его терапевтом придумать более веселые игры, в которые можно играть дома с терапевтическим мячом.
Автор: Отдел физиотерапии Oceanside Therapy Group
****Видео являются собственностью Oceanside Therapy Group*****

5 упражнений со швейцарским мячом для укрепления ягодичных мышц

Часто важность поддержания сильных ягодичных мышц упускают из виду, особенно бегуны.Я уверен, что на каком-то этапе кто-то советовал большинству из нас укреплять ягодичные мышцы или корпус в целом.

Сохранение сильных ягодичных мышц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности возникновения проблем с осанкой и связанных с этим болей. К сожалению, у многих из нас слабые ягодичные мышцы из-за той работы, которую мы выполняем — сидя за столом весь день, наши ягодичные мышцы слабеют, так как, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

Важно выполнять упражнения, специально изолирующие ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их и не позволяете более сильным мышцам выполнять за них работу. Когда вы выполняете упражнения, задействующие несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы без пользы.

Например, у бегунов часто квадрицепсы сильнее, чем ягодицы, и поэтому их квадрицепсы доминируют. Это мышечное доминирование может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травме.Это также затруднит спортсмену раскрытие своего полного потенциала, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устанут раньше, чем если бы все мышцы были полностью активированы.

Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли ваши ягодичные мышцы более или менее задействованы. Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать хорошую осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам естественным образом активироваться при выполнении упражнений и занятиях спортом.Наклон таза вперед (когда верхняя часть таза наклонена вперед) объясняется напряжением сгибателей бедра и слабостью брюшного пресса.

Таким образом, растяжка мышц-сгибателей бедра и добавление некоторой работы на пресс в ваш график тренировок позволит вам решить эту проблему со временем. Задний наклон таза противоположен, когда верхняя часть таза наклонена назад. Обычно это связано со слабостью сгибателей бедра и может быть исправлено путем их укрепления. Исправление осанки позволит вам получить максимальную пользу от выполнения этих упражнений.


Приседания со швейцарским мячом

Приседания на швейцарском мяче — это относительно базовое упражнение, которое позволит вам работать над силой ягодичных мышц. Из 5 перечисленных упражнений лучше всего начать с этого, если силовая работа является относительно новой для вашего тренировочного графика. Поместите швейцарский мяч к стене, опираясь на нижнюю часть спины. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте шаг или два от мяча, и это будет ваше исходное положение. Удерживая бедра в нейтральном положении, грудь приподнята, а плечи отведены назад и опущены, согните колени и сядьте на пятки.Постарайтесь опустить ягодицы чуть ниже колен. Убедитесь, что ваши бедра остаются нейтральными, а ягодицы не подгибаются под мяч, когда вы приседаете. Оттолкнитесь от пяток в верхнюю часть движения и повторите 12–15 повторений. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете повторить это упражнение в течение 2-3 подходов.


Удлинитель бедра со швейцарским мячом

Существует несколько вариантов разгибания бедер, и все они работают на силу ягодичных мышц. Разгибание тазобедренного сустава со швейцарским мячом — это базовое разгибание тазобедренного сустава, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все мышцы кора усердно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза.Лягте на спину и поставьте ноги на фитбол так, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите бедра к потолку и максимально напрягите ягодицы, убедитесь, что плечо, бедро и лодыжка составляют одну сильную прямую линию в верхней точке движения. Опустите бедра обратно к полу, а затем оттолкнитесь прямо вверх. Выполните 10-12 из них и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.


Балансир лицевой стороной вниз швейцарского мяча

Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не смущает! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти должны опираться на пол для устойчивости.Пусть ваши ноги свисают над мячом — это ваше положение для отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с отдыхом 30-60 секунд между подходами.


Боковой удар ногой по швейцарскому мячу (стоя на коленях)

Начните с того, что встаньте на колени, держа швейцарский мяч рядом с собой.Вы хотите положить швейцарский мяч под руку и наклониться, пока ваша рука не окажется на полу, а мяч прочно не окажется между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что вы держите плечи назад и вниз, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, расположенную дальше всего от швейцарского мяча, чтобы она полностью выпрямилась и находилась на одной линии с бедром. Сделайте большой глубокий вдох и махните ногой вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы сжатыми — движение должно исходить от бедра, и ничто другое не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение на противоположной стороне. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход для каждой стороны.


Швейцарский шарообразный приклад

Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Опустите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подтяните одно колено и толкните его в мяч как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, ваши пальцы должны чувствовать, что они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите другую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, держите пальцы ног притянутыми к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше исходного положения, 10-12 повторений. Движение должно исходить от бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы сжатыми на протяжении всего упражнения. Повторите на противоположной стороне и продолжайте по второму подходу с каждой стороны, если это нормально.


Это очень полезные упражнения, которыми мы хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

лучших мячей для упражнений 2021 года

Лучший мяч для упражнений для крупных фигур

Эстрадаантон / Getty Images

Мяч для упражнений Live Infinitely заслужил высокие оценки за свою прочность и способность выдерживать тяжелые нагрузки.

Плюсы: Отличная цена, прочный и прочный мяч для упражнений, который может выдержать вес 2200 фунтов, доступен в размерах до 95 см в диаметре, пяти цветов и пяти размеров, включает в себя большую библиотеку онлайн-руководств по упражнениям

Минусы: В этой модели нет варианта размера 45 см в диаметре, сложно полностью надуть этот мяч

Мы здесь не для того, чтобы говорить, что такое тело среднего размера или кто больше среднего. Но если вы когда-либо раньше сидели на мяче для упражнений и чувствовали, что он по какой-то причине не выдерживает вашего роста, ширины, веса или телосложения, вам нужен мяч большего размера и более прочный, чтобы вы не беспокоились о он выскальзывает или выскальзывает из-под вас.

На самом деле мяч для упражнений должен соответствовать вашему размеру по нескольким причинам: Когда вы сидите на нем, вы хотите, чтобы он был достаточно прочным, чтобы выдержать ваш вес, и достаточно широким, чтобы держать ягодицы. Когда вы кладете его под ноги в планке или, скажем, в болгарских сплит-приседаниях, высота мяча влияет на вашу форму; мяч слишком мал, а ваши ступни находятся ниже бедер, что, например, может поставить под угрозу целостность ваших движений.

Из-за этого мяч, подходящий для человека ростом 5 футов 3 дюйма, не подойдет человеку ростом 6 футов 8 дюймов, а тому, кто весит 350 фунтов, нужна более прочная конструкция, чем тому, кто весит 150 фунтов.(Подробнее о том, что нужно знать о мяче для упражнений.)

Мяч для упражнений Live Infinitely — это один из немногих вариантов, представленных в пяти размерах от 55 до 95 см. Вы также можете выбрать один из пяти цветов, включая синий, зеленый, серый, фиолетовый и серебристый.

Более того, он может выдерживать давление до 2200 фунтов. Поэтому, хотя мы сомневаемся, что вы когда-нибудь сможете максимально использовать его возможности, мяч для упражнений Live Infinitely позволяет вам чувствовать себя комфортно и безопасно, прикладывая к нему весь свой вес и силу, независимо от вашего размера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.