Комплекс упражнений в зале для мужчин: Тренировка «7 минут»

Содержание

особенности и польза, какие мышцы работают

В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.

Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа

Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:

  • Грудь.
  • Спина (преимущественно широчайшие).
  • Трицепс (в основном длинная головка).

С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:

  • На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).

  • На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
  • Прокачку широчайших мышц.
  • Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
  • Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

  1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
  2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
  3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
  4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловер со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
  2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

  • При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
  • При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

А также читайте, как делать жим гантелей на наклонной скамье →

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

  1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
  2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
  3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

  • наклоны головы;
  • вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Вам понравилась статья?

Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉

Сплит Тренировка Для Мужчин

Сплит тренировка — разновидность силового тренинга с нагрузкой на определённые части тела в определённые дни недели.

Программа концентрирует внимание на каждой группе мышц, уделяя внимание им больше, чем во время работы над всем телом.

Благодаря этому восстановлению и росту мышечной массы отводится больше дней.

Такая тренировка для мужчин позволяет получить больше при малых временных затратах, а также внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Для тренировки всех частей тела потребуется около двух часов.

Короткие ежедневные занятия занимают 45 – 60 минут в день, снижают вероятность перетренированности, благодаря чему повышается интенсивность, улучшается концентрация.

Сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале

Сплит тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются в в виду физиологических особенностей, поэтому перед началом посещения тренажерного зала следует ознакомиться с программами сплит тренировок именно для мужчин, так же рекомендуется определиться, сколько раз в неделю и по каким дням будут проходить занятия.

Обязательно следует включить в пункты своей тренировочной программы дни отдыха и восстановления.

Следует помнить, что рост происходит не на тренировках, а в перерывах между ними, поэтому не стоит избегать восстановительного периода и укорачивать его продолжительность.

Восстановление проходит довольно сложно и индивидуально, что зависит от таких факторов, как возраст, интенсивность тренировок, наследственность, применения спортивного питания.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба помогут подобрать тренировочную программу под ритм жизни и особенности организма каждого клиента.

Суть тренировки – за один день качественно проработать определённую группу мышц, после чего дать ей полноценно восстановиться между тренировками.

Профессиональный инструктор определит степень эффективности и даст рекомендации по количеству тренировок.

Программы сплит тренировок для мужчин в тренажерном зале

Двухдневный метод – концепция в прорабатывании верха и низа. Деление тела пополам:

  • в первый день работа над ногами,
  • во второй – руки, спина и грудь.


Концепция трехдневного – тяни-толкай:

  • первый день: ноги, пресс,
  • второй день: пресс, грудные мышцы, дельтовидные трицепсы,
  • третий: спина, бицепсы, пресс, предплечье.


Четырехдневный сплит:

  • первый день — ноги, пресс;
  • второй – пресс, трицепсы, грудь;
  • третий – спина, бицепсы, предплечье;
  • четвертый – пресс, дельтовидные мышцы.


Программа состоит из базовых упражнений и рассчитана на четырехдневный период.

Шестидневный предполагает один день отдыха.  

Несмотря на выбор метода, нарастить мышцы невозможно без нормального сна, правильного питания и крепкого здоровья.
Также требуется стабильность, длительная работа над телом и железная воля.

Тренеры нашего клуба рекомендуют прислушиваться к своему организму, для определения лучшей реакции его, что в дальнейшем послужит для коррекции занятий, чтобы использовать только те упражнения, что подарят мышцам быстрый рост.

Профессиональный тренерский состав, отличные условия – главные наши преимущества.



Похожие статьи и материалы

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Круговая тренировка для новичка: как адаптироваться к нагрузкам за 4 недели Станислав Линдовер, Валерия Улановская 22 октября 2021, 13:15 МСК

Поделиться Комментарии Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.

Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.

Станислав Линдовер мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.

Жим ногами

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального. С каждым кругом вес должен увеличиваться.Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.Опускаем платформу на вдохе.На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Важно! При выполнении упражнений необходимо делать перерывы между ними не менее 4-5 минут.

Фото: istockphoto.com

Тяга сверху

Техника выполнения:

Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Жим от груди

Техника выполнения:

Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.В конечной точке локти до конца не выпрямляем.На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Жим вверх

Техника выполнения:

Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом.Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника выполнения:

Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук с верхнего блока

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин: программа упражнений

Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.

Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.

Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

  • Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника. Потому им уделяют особое внимание.
  • Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п. Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.  

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы. Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п. Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

  1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
  2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу
    . Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
  3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
  4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
  5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять
    страховочные пояса
    . Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
  6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
  7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

Комплекс упражнений

ВАЖНО: Только опытный наставник должен составлять планировку занятий. Ведь тренировка спины в тренажерном зале — дело ответственное и травмоопасное. Тренер сможет показать правильную технику упражнений, расскажет, какую нагрузку лучше давать вашим мышцам, чтобы избежать проблем.

Тренировка спины для мужчин: упражнения

Сейчас многие люди страдают заболеваниями спины из-за малоподвижного образа жизни. Это приводит не только к нарушению осанки, а и к другим проблемам. Потому хорошая тренировка спины для мужчин в тренажерном зале никому не помешает. Ниже представлены примеры для прокачки мышечной ткани спины, которые позволят справиться вам с нарушениями осанки, и болезнями позвоночного столба. Еще благодаря им вы станете привлекательным мужчиной.

Название Какие мышцы работают? Какие вспомогательные мышечные волокна задействованы? Вид Где можно заниматься? 
Силовое на гребном тренажере две ромбовидные работают две широчайшие База В зале
Со штангой — становая тяга обе ромбовидные задействованы: обе широчайшие, трапециевидные База В зале
Со штангой — тяга в наклоне обе широчайшие работают ромбовидные, трапециевидные База В зале
Силовое — с гирями к поясу две ромбовидные низы трапециевидных, две широчайшие База В зале
Со штангой — на прямых ногах тяга мышцы — выпрямители две ромбовидные, обе широчайшие База В зале
Силовое — узкая постановка рук (тяга грифа) обе широчайшие задействованы трапециевидные, мышцы-выпрямители спины База В зале
Силовое — тяга с трэп грифом  пучок обоих ромбовидных обе широчайшие, низы трапеций База В зале
Силовое — рывок гири мышцы — выпрямители трапециевидные, две ромбовидные и обе широчайшие База, рычаг В зале и дома
Силовое — толчок гири с полным циклом две ромбовидные трапециевидные, две ромбовидные База, рычаг В зале и дома
Гиперэкстензия мышцы — разгибатели Для изолирования В зале
Наклон со штангой мышцы — разгибатели обе дельты, трицепсы Для изолирования В зале
Нагрузка на бицепс с читингом две широчайшие Для изолирования В зале
Подтяжка штанги в положении стоя низы трапеций верхи трапециевидных, обе верхние дельты Для изолирования В зале
Тяга верхнего блока к грудной клетке две широчайшие две ромбовидные Для изолирования В зале
Упражнение — тяга за голову обе широчайшие трапециевидные, бицепсы Для изолирования В зале
Упражнение — тяга в горизонтальном положении две ромбовидные обе широчайшие Для изолирования В зале
Sumo Deadlift мышцы — выпрямители ромбовидные, обе широчайшие Для изолирования В зале
Шраги с гантелями верх трапеций Для изолирования В зале
Упражнение — шраги со штангой сзади низы трапеций верхи трапециевидных Для изолирования В зале
Упражнение — шраги со штангой впереди верх трапеций середина трапециевидных Для изолирования В зале
Разводка гантелей при наклоне низы трапециевидных  задний пучок обеих дельт  Комплексные  В зале
Упражнение — тяга с гантелями в наклоне  обе широчайшие две трапециевидные, обе ромбовидные  Комплексные В зале
 Упражнение тяга Кинга  обе широчайшие низы трапеций  База  В зале, дома

Тренировка спины для мужчин в зале:

  • Работа на гребном тренажере — функциональное продуктивное упражнение, которое способствует прокачке не только ромбовидных мышечных масс, а и включает в работу другие мышцы спины. Такая тренировка спины в тренажерке для мужчин считается обычной гимнастикой для улучшения состояния мышечных волокон на спине. Упражнение, практически, безопасно, не имеет никаких травматических последствий.
Прокачка спины
  • Упражнения со штангой — становая тяга — особенно эффективно для развития мышц в зоне поясницы. Когда атлет выполняет его, в основном напрягаются продольные мышечные волокна. Вначале следует занять исходное положение — подсесть на штангу, взять гриф, свести лопатки до предела, после тяните штангу. Тянуть ее надо ногами, а не одной спиной. Вставайте со штангой, чтобы ваша спина была ровной. Теперь, когда вы подняли штангу, вернитесь в исходное положение, опустите ее на пол. Ниже представлено фото, как правильно делать тягу, и какие мышцы работают при выполнении упражнения.
Как работают мышцы при поднятии штанги?
  • Упражнение — тяга в наклоне тоже популярно у мужчин, потому что эффективно для прокачки широчайших мышечных масс спины и дельт. При выполнении этой тяги у вас увеличится силовая отдача для выполнения становой тяги. Как видите на фото ниже, атлет вначале делает хват (руки держит чуть шире плеч), а потом на согнутых ногах поднимает спортивный инструмент, притягивая его на выдохе к себе, и на выдохе опускает. 
Тяга в наклоне
  • Тяга грифа — при верном исполнении тяги, прокачка мышц спины намного эффективней, чем при тяге в наклоне. Желательно данное упражнение прорабатывать только в положении стоя, иначе оно будет не таким эффективным для мышечной массы спины бодибилдера.
Тяга Грифа
  • Тяга с трэп грифом – этой тягой лучше всего заменять новичкам классическую тягу (становую), так как она менее травмоопасна и прорабатывание мышечной массы проходит значительно эффективней.
Тяга с трэп грифом
  • Рывок гири — нагрузка предназначена для проработки мышечных волокон плечевого пояса. Еще с помощью данного упражнения вырисовывается рельеф на трапециевидных мышцах, дельтовидных. Благодаря рывкам красивее станет верхняя часть спины. А правильно делать рывки вы научитесь по фото ниже:
Правильное выполнение рывка гири
  • Гиперэкстензия — это упражнение популярно и у девушек, и у парней. Ведь благодаря ему прокачиваются не только мышцы спины, но и мышечная масса ягодиц. Еще с помощью занятий можно укрепить сухожильный аппарат. На рисунке видно, как выполнять гиперэкстензию. Бодибилдерам можно для увеличения нагрузки еще применять блин. Его держат руками возле груди, и делают наклоны.
Как правильно выполнять на тренажере гиперэкстензию
  • Наклоны со штангой — такой силовой подготовкой вы сможете прокачать мышцы-разгибатели, ягодицы, мышечную ткань в брюшной части туловища. Еще работают плечи. Существует несколько применений наклонов с работой на штанге. Смотрите примеры их далее на картинке:
Как делать наклоны со штангой?
  • Подъем штанги на бицепс — подходит для новичков и продвинутых атлетов. Почему болит спина при этом упражнении? Давайте выясним — ошибка в том, что многие, не рассчитав свои возможности, хватаются сразу за большие веса. Потом из-за данной ошибки напрягаются и другие мышцы, которые и не должны были принимать участия в упражнении. Также могут болеть по этой же причине и суставы в локтевых изгибах.
Подъем штанги

Еще такую тягу можно делать с гантелями, эффект будет такой же.

  • Тяга лежа — если делать это упражнение, то сформируются мышцы дельтовидные и широчайшие. Гантели следует медленно поднимать, сгибая локтевые суставы и после опускать. Тоже самое можно делать и со штангой. Совершают упражнение, как на наклонной, так и на горизонтальной прямой скамейке.
Тяга лежа
  • Сумо со штангой — это упражнение делается с широко расставленными ступнями. Вначале штангу поднимают на плечи, как на рисунке ниже, а потом атлет поднимается на ноги и поднимает штангу вверх. Задействованы мышцы-разгибатели спины и широчайшие, ромбовидные.
Тяга сумо
  • Шраги с гантелями — подъем плеч с грузом. Если у спортсмена имеются травмы плеч, шеи, то шраги делать не следует. Или проведите консультацию у своего врача, может он посоветует, наоборот, такие занятия для улучшения состояния, но с малым весом.
Подъем плеч — шраги
  • Разводка гантелей при наклоне — комплекс предназначен для прокачки дельтовидных мышечных волокон. Атлет становится в наклонном положении и разводит, и сводит руки из стороны в сторону.
Разводка гантелей
  • Тяга Кинга — когда штанга занята, можно сделать это упражнение. Оно также эффективно, как и становая тяга. Только делать его надо правильно: наклоняйтесь на одной ноге, пока пальцами не достанете пола. Согните медленно ногу в колене, пока ваши руки не достанут пол. И медленно вставайте.
Упражнение тяга Кинга
  • Тяги вертикального блока — эффективно для целого массива мышечной массы спины. На картинке видно, какие мышцы работают при выполнении тяги.
Упражнение на тягу

Итак, тренировка спины в тренажерном зале не предусматривает ее похудение. Могут немного измениться ее размеры, это происходит вследствие того, что мышечная масса приобретает тонус, как результат спина имеет вид более подтянутый, чем было до того. Тренировка спины для мужчин на массу представляет собой рост мышц в этой зоне тела. А для похудения следует углубляться в вопросы диетологии, изменять свой рацион питания и совмещать спортивные тренировки.

Видео: Тренировка спины — программа для мужчин

Программа тренировок для мужчин и комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок для мужчин может быть трех видов: на силу, выносливость и массу. В зависимости от того, в каком направлении предстоит работа, составляется комплекс упражнений для мужчин с уклоном на то, что интересует его в данный момент.

Лучшая схема тренировок в тренажерном зале включает в себя разносторонние физические упражнения для мужчин. Сюда входят эффективные фитнес упражнения для похудения, укрепления пресса, боков и ягодиц.

Программа тренировок для мужчин. В чем суть?

Данный комплекс тренировок для мужчин в тренажерном зале делает основной упор на все группы мышц, что дает оптимальный эффект от занятий и создает рельеф тела. Если правильно соблюдается режим тренировок, то такие фитнес упражнения, равно как и силовые, увеличивают выработку тестостерона и ускоряют метаболизм. Что позволяет мужчине сбрасывать лишний вес и приобретать желаемые формы.

Система тренировок в тренажерном зале построена так, что переход от одного упражнения к другому, происходит без отдыха. Сами упражнения выполняются в несколько подходов, где после завершения цикла делается минутный перерыв. График тренировок в тренажерном зале включает в себя занятия 3 занятия в неделю.

Комплекс упражнений и правильные тренировки для мужчин

Первая тренировка

В начале тренировок в тренажерном зале обязательно выполняется разминка. Для этого достаточно побегать 5 минут по беговой дорожке, чтобы разогреть мышцы.

  • 8 – 12 упражнений становой тяги
  • 8 – 12 тяг штанги в наклоне
  • 8 — 14 упражнений на бицепс с гантелями
  • подтягивания

Необходимо выполнить все четыре упражнения без перерыва, затем отдохнуть 1 – 2 минуты и сделать еще 3 таких цикла. В конце комплекса – фитнес упражнения на растяжку.

Вторая тренировка

  • 8 – 12 приседаний со штангой
  • 15 -20 подъемов на носки
  • 15 -20 прямых скручиваний на пресс
  • 15 – 20 обратных скручиваний

Программа упражнений для мужчин второй тренировки также должна быть цикличной. Снова выполнить 4 цикла с двухминутным перерывом между ними и растяжкой в конце.

Третья тренировка

Как и предыдущий комплекс упражнений в зале, тренировка начинается с разминки. И только после того, как мышцы разогрелись, можно приступать непосредственно к тренировке.

  • 8 – 12 жимов штанги из положения лежа
  • 12 – 14 отжиманий
  • 10 -12 обратных (на трицепс) отжиманий
  • 8 – 12 жимов гантелей вверх из положения сидя

Цикличность, продолжительность отдыха и растяжка остаются неизменными для каждой тренировки.

Выполняя описанные упражнения в тренажерном зале, не стоит забывать о том, что организм еще не готов к очень серьезной нагрузке. Для начала достаточно свободно выполнять по 12 повторений каждого из упражнений, а затем увеличить вес гантелей или штанги на 10%. Выполняя подтягивания, прямые и обратные отжимания, нужно каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора. Комплекс упражнений для пресса также происходит с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Можно либо добавлять подходы, либо каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора.

Такой план тренировок в тренажерном зале, при регулярных занятиях, даст возможность ощутить эффект уже через месяц. В то же время, не нужно забывать о правильном питании, от которого также очень зависит результат. Кроме того, в программу тренировок для мужчин могут входить не только эти упражнения. Добавляя или меняя что-то, наблюдая за собой, своими ощущениями и результатами, можно добиться желаемого эффекта в очень короткие сроки. Доктор обещает!

8 лучших упражнений для мужчин, чтобы стать стройнее

Сосредоточение внимания на сложных упражнениях поможет вам нарастить сухую мышечную силу, повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

Изображение предоставлено: Estradaanton/iStock/GettyImages

Если вы хотите похудеть, имеет смысл сосредоточиться на своих любимых кардио-упражнениях, но посещение тренажерного зала — это то, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира и нарастить мышечную массу.

Это потому, что потеря веса, которую вы видите, занимаясь кардиотренировками и тренировками на выносливость, происходит не только от жира; он также включает мышечную ткань, согласно исследованию Advances in Nutrition, проведенному в 2017 году. И вы хотите наращивать и поддерживать мышечную ткань, потому что она не только хорошо выглядит и полезна для вашего тела, но и метаболически активна. Это означает, что он увеличивает сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, сосредоточение внимания на сложных упражнениях — движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно — будет ключевой и лучшей частью программы тренировок для худощавого тела для мужчин. Это потому, что они сжигают больше всего калорий и наращивают самую сухую мышечную массу.

Итак, в поисках лучших упражнений для мужчин, чтобы похудеть, мы спросили восемь тренеров об их любимых составных упражнениях для похудения.И мы получили восемь замечательных ответов.

Вот только восемь упражнений, которые нужны мужчинам, чтобы стать стройными. Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое движение один или два раза в неделю на тренировках.

Совет

Чтобы помочь вам начать силовые тренировки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений в упражнении для новичков или спортсменов среднего уровня. Если вы опытный лифтер, старайтесь делать от 3 до 6 подходов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны тренировать все основные группы мышц тела не реже одного раза в неделю.

Приседания с гантелями нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Поскольку они работают с этими большими группами мышц, они используют много энергии, что поможет вам сбросить жир и нарастить максимально сухую мышечную массу, — говорит сертифицированный персональный тренер Джон Гарднер, CPT.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела [ «Приклад», «Ноги» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку по бокам.
  2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно). Держите грудь приподнятой, спину прямо и переносите вес на пятки на протяжении всего движения.
  3. Надавите пятками, чтобы встать.
Показать инструкции

Модификации и вариации

Если вы не совсем готовы двигаться с гантелями или у вас нет к ним доступа, делайте воздушные приседания. Поставьте скамью, ящик или стул позади себя и коснитесь стула ягодицами в нижней части приседа.

Чтобы улучшить результат, попробуйте приседания со штангой.

Очень функциональное упражнение, становая тяга со штангой имитирует ту же схему движения, которую вы использовали бы, чтобы поднять что-то тяжелое с земли.

Он задействует мышцы ног, ягодиц и спины, которые являются одними из самых больших групп мышц в вашем теле, говорит сертифицированный персональный тренер TJ Mentus, CPT. Как и приседания, оно нацелено на большие мышцы ног и бедер, а также на спину и кор, что делает его полезным для сжигания калорий.Вот почему это одно из любимых упражнений Ментуса для сжигания жира.

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Назад», «Пресс» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите на пол штангу перед голенями. Присядьте и возьмитесь за перекладину руками за пределами ног.
  2. Отведите бедра назад и подтяните себя к перекладине.Ваши плечи должны быть выше бедер, а бедра выше коленей. Опустите плечи вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие.
  3. Сохраняя осанку, медленно потяните перекладину, упираясь в землю ступнями и ногами. Поднимайтесь, пока штанга не пройдет мимо колен, затем прижмите бедра к перекладине и полностью встаньте.
  4. Опустите штангу вниз, сохраняя прямой позвоночник и опущенные плечи.
Показать инструкции

Модификации и вариации

Если вы новичок в становой тяге, используйте вместо нее гирю.Гири позволяют активировать те же группы мышц с меньшим весом. Чтобы выполнить становую тягу с гирей, поместите гирю на пол между ногами и выполните шаги, описанные выше для становой тяги со штангой. В качестве альтернативы вы можете попробовать становую тягу с гантелями.

Что касается прогрессии, штанга настолько тяжела, насколько это вообще возможно. Тем не менее, вы можете прикрепить один конец эспандера к перекладине, а другой — к земле, чтобы усложнить блокировку.

Упражнение 3: Отжимания с поднятыми ногами

Упражнения для ног отлично подходят для сжигания калорий, но не забывайте о верхней части тела.Отжимания с поднятыми ногами хорошо помогают набрать мышечную массу, потому что они добавляют еще один уровень интенсивности к классическим отжиманиям.

Поднимая ноги, вы еще больше нагружаете грудь, плечи и трицепсы, говорит сертифицированный персональный тренер Джоуи Турман, CPT. Кроме того, отжимания с приподнятыми ногами можно выполнять, не выходя из дома, например, на диване, ящике или скамейке.

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Руки», «Плечи», «Грудь», «Пресс» ]

  1. Поставьте коробку или стул позади себя на пол и примите положение для отжимания, положив плечи на запястья и поставив ноги на коробку.Втяните таз и сожмите ягодицы.
  2. Напрягая корпус, опускайте грудь к полу, пока она не зависнет всего в дюйме над землей.
  3. Упритесь руками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Модификации и вариации

Если вы не можете удержать твердую высокую планку в этом положении, положите руки на пол или на ящик для наклонного отжимания.

Чтобы усложнить задачу, накиньте эластичную ленту на верхнюю часть спины и держите концы под руками.Это сделает верхние повторения намного сложнее.

Широчайшие мышцы — большие мышцы, идущие по бокам спины, — самые большие мышцы верхней части тела. Их тренировка поможет вам стать стройнее, потому что для их сокращения требуется много энергии.

Большие широчайшие также создают впечатление меньшей талии, говорит Майк Мэтьюз, CPT, автор книги Muscle for Life. ​ Тяга вниз на широчайшие – отличное упражнение для мужчин любого уровня подготовки, потому что вы можете контролировать вес на тренажере или сопротивление на ленте.

Деятельность Тренировка с полосой сопротивления

Часть тела [ «Назад», «Руки» ]

  1. Установите такую ​​высоту подушек для ног, чтобы вам было удобно сидеть в тренажере. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов.
  2. Возьмитесь за перекладину, прикрепленную к тренажеру, и возьмитесь за нее руками на ширине плеч ладонями от себя
  3. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, слегка отклонившись назад.
  4. Затем поднимитесь, пока локти не выпрямятся, чтобы завершить повторение.
Показать инструкции

Модификации и вариации

Тяга гантелей в наклоне также прорабатывает широчайшие, но не требует тренажера. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Начните с наклона, как в средней точке становой тяги, с прямыми руками. Затем подтяните гантели к животу и опустите их обратно.

Чтобы принять вызов, победите в подтягиваниях.

Махи гири — одно из самых динамичных силовых упражнений, которые вы можете выполнять; это отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений при нацеливании на бедра, ягодицы и кор. На самом деле, верхняя часть вашего маха должна ощущаться как доска, укрепляющая ваш кор и сжимающая ягодицы.

Тренер по силовой подготовке и сертифицированный инструктор по гирям Дэн Лири любит махи гирями, потому что по количеству сожженных калорий они сравнимы со спринтом.

Деятельность Тренировка с гирями

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Пресс» ]

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю в нескольких дюймах перед собой, чтобы вы образовали треугольник с гирей и ногами на земле.
  2. Отведите бедра назад и держите гирю обеими руками свободным хватом.
  3. Отведя ягодицы назад и удерживая спину ровной, поднимите гирю между ног.
  4. Когда вы выпрямляете ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гирю до уровня груди.
  5. Используя импульс гири, переместите вес назад между ногами и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая колени.
Показать инструкции

Модификации и вариации

Перед тем, как приступить к махам KB, освойте тазобедренный шарнир (известный как становая тяга).

Как только махи покажутся вам легкими, вы можете попробовать варианты с одной рукой.

Упражнение 6: приседания с гантелями и жим над головой

Два движения всегда сложнее, чем одно, и именно поэтому это комбинированное упражнение отлично подходит для похудения. Вы активируете не только мышцы ног и бедер, но также плечи и руки — опять же, большие группы мышц.

Кроме того, чтобы удерживать вес на плечах, ваши основные мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать вас, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Кайл Гонсалес, CSCS.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела [ «Приклад», «Ноги», «Плечи» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку у плеч так, чтобы один конец гири лежал на ваших плечах.
  2. Удерживая грудь приподнятой и перенеся вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно).
  3. Упритесь пятками в землю, чтобы встать. В то же время выжмите гантели над головой, заканчивая бицепсом за уши.
  4. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.
Показать инструкции

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гирей, говорит Гонсалес. Применяется та же техника, но оборудование, которое вы используете, взаимозаменяемо.

Упражнение 7: приседания с гантелями

В упражнениях на одной ноге, таких как приседания с разделением, одна нога выполняет больше работы, чем другая — обычно нога впереди.Также здесь меньше стабильности, чем в классическом приседе, потому что в раздельной стойке труднее балансировать.

Сертифицированный персональный тренер Менди Боревиц, CPT, использует сплит-приседания, чтобы помочь своим клиентам стать стройнее, потому что они требуют дополнительной энергии для баланса и, следовательно, сжигают больше калорий. Это также способствует развитию односторонней мышечной силы, делая ваши ноги сильнее для спортивных движений, таких как бег.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела [ «Приклад», «Ноги» ]

  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам.Встаньте в раздельную стойку с одной ногой вперед и одной ногой назад. Поместите мягкую подушечку между стопами.
  2. Держа туловище прямо, согните колени, пока колено задней ноги не коснется подушки, а передняя нога не образует угол 90 градусов. Держите заднюю пятку над землей на протяжении всего движения и убедитесь, что заднее бедро находится над задним коленом.
  3. Используйте ноги, чтобы встать, сохраняя вертикальное положение туловища. В верхней точке держите ноги на месте и повторяйте, пока не выполните все повторения, затем поменяйте ногу.
Показать инструкции

Модификации и вариации

Раздельные приседания с помощником помогут вам освоить движение, прежде чем добавлять вес, говорит Боревиц. Одна из его любимых вариаций — сплит-присед TRX, в котором для поддержки используются лямки TRX.

Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Возьмите по ручке TRX в каждую руку и опуститесь в раздельный присед. Аккуратно потяните за ручки, чтобы опуститься, затем осторожно потяните, чтобы помочь себе подняться.

В качестве дополнительной нагрузки сделайте болгарский сплит-присед, поставив заднюю ногу на ящик или скамью

Перенос фермера — это простое движение с точки зрения техники, но оно задействует многие мышцы. Джейк Диксон, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по тяжелой атлетике, использует это упражнение, чтобы помочь своим клиентам стать стройнее, потому что это сочетание силы и кардио.

При правильном выполнении это упражнение занимает больше времени, чем большинство силовых упражнений, потому что вы двигаетесь медленнее.Дополнительное время сказывается на сердечно-сосудистой системе и сжигает калории. Перенос фермера также укрепляет вашу хватку, ягодицы, корпус, плечи, руки, ловушки и икры.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Плечи» ]

  1. Положите пару гирь или гантелей на землю рядом со своими ногами. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Безопасно поднимите вес, присядьте на корточки с ровной спиной, возьмитесь за рога и встаньте, используя ноги.
  3. Удерживая гири по бокам, медленно идите вперед, сохраняя вертикальное положение, в течение 30 секунд.
  4. Опустите гантели, согнув ноги и сохраняя прямую спину.
Показать инструкции

Модификации и вариации

Если переноска фермера кажется вам слишком утомительной, вы можете начать с переноски чемодана.Вместо того, чтобы держать гирю в каждой руке, вы будете держать гирю в одной руке рядом с собой. Выберите легкий вес и сосредоточьтесь на поддержании вертикальной осанки во время медленной и контролируемой ходьбы по прямой.

Чтобы проработать еще больше мышц одновременно, попробуйте офсетную переноску официанта.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в тренажерном зале и способы их выполнения

  • Лучший способ нарастить мышечную массу — выполнять базовые упражнения, задействующие несколько групп мышц.
  • По словам Зака ​​Джорджа, личного тренера, владельца тренажерного зала и самого спортивного человека Великобритании, есть пять основных движений, на которых следует сосредоточиться.
  • Это становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа и жим от плеч.
  • Джордж объяснил Insider, как выполнять каждое упражнение и как составить план тренировок для достижения максимального результата.
  • Правильное питание и восстановление также играют роль в наращивании мышечной массы.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Как сообщила Лора Голдман из Insider, наращивание мышечной массы дает много преимуществ, помимо хорошего внешнего вида и способности поднимать тяжелые предметы.

Но независимо от того, вызвано ли ваше желание стать сильнее здоровьем или эстетическими мотивами, есть пять ключевых упражнений, на которых вы должны сосредоточить свои тренировки. CrossFit Open 2020).

Упражнения:

  1. Становая тяга
  2. Приседания
  3. Подтягивания
  4. Жим лежа
  5. Жим от плеч

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно

Каждое упражнение является составным движением, что означает, что оно задействует несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс.

«Вовлечение нескольких групп мышц таким образом делает эти движения более эффективными для наращивания мышечной массы, поскольку вы прорабатываете больше мышц и нескольких суставов в больших диапазонах движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолированных упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для больших прибылей», — сказал Джордж.

Крайне важно тренироваться с прогрессивной перегрузкой, что означает постепенную нагрузку на мышцы за счет увеличения веса или числа выполняемых повторений.

Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю

Когда дело доходит до составления плана тренировок, Джордж, владелец тренажерного зала CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять упражнений два раза в неделю, но с разными схемами повторений и весами.

Занятие 1: 12 повторений каждого упражнения в 5 подходах с весом, который является сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.«Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть трудной», — сказал он.

Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения в 5 подходах, но на этот раз с более тяжелым весом. «Убедитесь, что вы все еще сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это. Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм».

Подходы из 8-12 повторений широко считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки в подходах с меньшим числом повторений обычно выполняются, когда основное внимание уделяется силе, а сеты с большим числом повторений обычно разрабатываются с учетом сжигания жира.

То, что вы делаете в тренажерном зале, — это только часть общей картины — восстановление, диета и питание также играют важную роль (вы нарастите мышцы быстрее, если будете питаться с избытком калорий, но вы также, скорее всего, наберете немного жира).

В конечном счете, вы должны быть терпеливы и последовательны. Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, поэтому вы должны придерживаться его. Вот движения для работы:

Тренажерный зал и дом в App Store

За последние несколько лет я перепробовал множество приложений для тренировок, в основном бесплатные.Я никогда не платил за него, но я отчаянно нуждался в реальном фитнес-решении, чтобы компенсировать мою сидячую профессиональную жизнь, поэтому я решил проверить это.

Пока что я думаю, что это может сработать для меня. Я просмотрела некоторые тренировки и добавила одну в свой распорядок дня, и мне нравится, как выбранный мной уровень сложности дает тренировку, которая была настолько сложной, насколько мне нужно, чтобы быть эффективной, но не такой легкой, как чтобы я потерял интерес. Это то, что я очень высоко оцениваю в плане тренировок.

Мне также нравится планирование диеты, хотя я не помню, чтобы я платил за это. Я не могу ходить в магазин каждый день или неделю и готовить еду, которую он требует, но мне нравятся простые рецепты — они дают мне представление о том, как я могу взять то, что у меня есть под рукой, и превратить это в несколько здоровую диету с приличным методические рекомендации.

Единственные улучшения, которые я мог бы предложить, — это отсутствие ежедневных напоминаний об гидратации, и я думаю, что домашние тренировки могли бы быть лучше, если бы разработчики могли найти способ, позволяющий пользователям выбирать, какое оборудование у них есть под рукой, и разрабатывать план на основе этого.Я также чувствую, что следует уделить некоторое внимание растяжке и простым упражнениям для разогрева, чтобы помочь размяться и остыть, особенно для таких людей, как я, которые не делали настоящих тренировок в течение достаточно долгого времени.

Кроме этого, очень хорошо продуманное приложение, и я бы сказал, что оно стоит своих денег.

Здравствуйте! Большое спасибо за ваш положительный отзыв и за то, что нашли время, чтобы опубликовать этот отзыв. Именно наши клиенты позволяют нам постоянно совершенствовать методы ведения бизнеса.Мы очень рады, что вы довольны приложением, которое мы разработали для вас. Мы также рады услышать о вашем опыте и хотели бы изучить его более подробно. Не стесняйтесь поделиться им по адресу [email protected] С нетерпением ждем от вас в ближайшее время. С уважением, Команда BetterMe

Чем заняться в день отдыха

Восстановление после тренировки важно для получения максимальной отдачи от фитнес-программы и является важным компонентом индивидуального обучения. Я провожу приличное количество времени, разговаривая со своими клиентами о правильных методах восстановления, чтобы избежать выгорания и травм из-за перетренированности.

В то же время мои клиенты хотят узнать, чем они могут заниматься в свободное время, чтобы дополнить тяжелую работу, которую они выполняют в тренажерном зале. Они хотят знать: что мне делать в выходные дни? Сколько активности слишком много? Должен ли я заниматься чем-то активным во все выходные?

Если у вас когда-либо возникали некоторые из этих вопросов, активное восстановление может быть тем решением, которое вы искали.

Эта статья поможет вам, личному тренеру или любителю фитнеса, узнать больше о том, что такое активное восстановление, о научных принципах, о том, как включить его в свой распорядок дня, а также о некоторых примерах активных восстановительных тренировок между сессиями, которые вы можете попробовать.

Содержание:


Что такое активное восстановление?

Все мы знаем, что чувствует наш организм на следующий день после тяжелой тренировки. Тренирующиеся часто испытывают один или несколько из следующих симптомов после тяжелой тренировки: отсроченная мышечная болезненность (DOMS), повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца подвергается нагрузке сверх той, к которой она привыкла), воспаление и чувство физической усталости (Dupuy et al., 2018).

Когда у вас очень болит голова после тренировки, может возникнуть соблазн лечь и посмотреть любимый сериал, чтобы избежать ненужных сокращений мышц.Тем не менее, исследования показывают, что абсолютное ничегонеделание может быть не лучшим методом восстановления.

Три подхода к активному восстановлению:

1. Между комплексами упражнений. Пример: езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подъемными подходами или легкая пробежка между подходами на спринт.

2. Сразу после тяжелой тренировки (так называемая заминка).

3. Между днями тренировок. Пример: выполнение легкого кардио или занятие малоинтенсивными движениями, например, йогой.

Между наборами упражнений:

Мало того, что активное восстановление помогает вам достичь физиологического гомеостаза, исследования также показывают, что активное восстановление превосходит пассивное восстановление, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете работать во время тренировки. Исследовательская группа Программы физиологии высотных упражнений из Университета Западного штата Колорадо провела исследование, сравнивающее активное и пассивное восстановление, когда речь идет о производительности во время тренировки.

Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление увеличивает продолжительность времени, в течение которого спортсмен может работать без сообщения об усталости, и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St. Pierre et al., 2018).

Мы все видели людей в тренажерном зале, сидящих на скамейке, просматривающих социальные сети между сериями жимов лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что может быть полезнее найти занятие с низкой интенсивностью, такое как прогулка по тренажерному залу или езда на велосипеде на велотренажере между подходами, чтобы подготовиться к тяжелым нагрузкам в следующем подходе.

Заминка:

Исследования рекомендуют тратить около 6-10 минут после тренировки на активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al. 2018). Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба по беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений, чтобы восстановиться после тренировки.

В дополнение к активному восстановлению пенные ролики также являются отличным методом восстановления после тренировки, который может уменьшить возникновение DOMS (Ozsu, et al., 2018).  

Между днями тренировок:

Типичные активные восстановительные мероприятия включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, йогу или активную растяжку (Ortiz et al. 2018). Суть в том, чтобы найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 30-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений или не знаете, какой у вас максимум, вы можете использовать разговорный тест.

Если вы можете вести устойчивый разговор во время выполнения упражнения, вероятно, это подходящая интенсивность для активного восстановления.Я не рекомендую пробовать разговорный тест во время плавания. Для этих активных восстановительных занятий не обязательно существует рекомендуемая продолжительность времени, поэтому лучше всего следовать общим рекомендациям по упражнениям, которые рекомендуют не менее 30 минут физической активности в день.

Еще одно замечание по поводу использования бега трусцой в качестве метода активного восстановления: если вы очень хорошо подготовленный бегун, то бег трусцой может быть активным восстановлением, потому что для вас бег трусцой является низкоинтенсивным и относительно легким.

Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой *поднимает руку*, бег трусцой может быть слишком интенсивным для активного восстановления и в долгосрочной перспективе может перегрузить организм. Можете ли вы поддерживать постоянный поток разговора во время пробежки? Если нет, то было бы разумно найти другое занятие для активного восстановления.

Спасибо, что пришли на мое выступление на TED…

Активный график восстановления

Теперь, когда мы понимаем, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем перейти к самой интересной части: применению! Решая, что делать между сессиями, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы.Мой любимый способ решить эту проблему — просмотреть свой график тренировок за неделю.

Подумайте, сколько дней в неделю вы поднимаете тяжести, а также продолжительность и интенсивность силовых тренировок.

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вашу неделю здоровым сочетанием тренировок средней и высокой интенсивности с некоторыми тренировками низкой интенсивности для восстановления. Рея и др. (2003) рекомендует распределять дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваше расписание тренировок:

Силовые тренировки два дня в неделю:
Воскресенье Активное восстановление
Понедельник Гири
Вторник Активное восстановление
Среда Активное восстановление
Четверг Гири
Пятница Активное восстановление
Суббота Активное восстановление

 

Силовые тренировки три дня в неделю:
Воскресенье Активное восстановление
Понедельник Гири
Вторник Активное восстановление
Среда Гири
Четверг Активное восстановление
Пятница Гири
Суббота Активное восстановление

 

Силовые тренировки четыре дня в неделю:
Воскресенье Активное восстановление
Понедельник Гири
Вторник Гири
Среда Активное восстановление
Четверг Гири
Пятница Активное восстановление
Суббота Гири

 

Ваша первая мысль может быть: «Где выходные?».Когда все сделано правильно, активное восстановление должно ощущаться как выходной день по сравнению с вашими обычными тренировками.

Когда вы видите активное восстановление в расписании, это не значит, что вам нужно делать структурированную тренировку. Главное — делать легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.

Примеры активных восстановительных тренировок

30-минутная кардиотренировка с активным восстановлением:

Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиотренажер, такой как велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.

Пять минут : Разминка, начните медленно и найдите свой темп.

Двадцать минут : Поддерживайте постоянный темп, который повышает частоту сердечных сокращений, но при этом позволяет поддерживать непрерывный разговор. Если вы начинаете терять дыхание, немного замедлите темп.

5 минут : Заминка, постепенно замедляйте темп, пока не придет время остановиться.

Активная восстановительная тренировка с эспандерами

Поскольку большая часть населения проводит длительное время в сидячем положении, мне нравится рекомендовать программы активного восстановления, которые растягивают сверхактивные группы мышц и активируют малоактивные группы мышц.Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать:

Пенный валик : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

 

Медленно перекатывайтесь по всей области, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 это болезненное место должно быть около 7 – болезненным, но терпимым.

Задержитесь на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы чувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, перемещайте пенопластовый валик до тех пор, пока ощущение не исчезнет.

Растяжка : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

С легкостью выполняйте каждое положение растяжки, пока не почувствуете себя комфортно. Это не должно быть болезненно. Удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 1 минуты.

Цепь : Ленточный мостик, боковой ход ленты, внешнее вращение, реверсивный полет.

Выполните 12-15 повторений каждого упражнения подряд по 1-3 подхода, в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Выполняйте каждое упражнение в темпе 4-2-1 (описание смотрите на картинках).

Ленточный мост :

Наденьте ленту чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик, вытянув руки по бокам и ладонями вверх. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, носки должны быть направлены прямо вперед, а пятки должны находиться примерно в 6 дюймах от задней части.

Держите ноги ровно и нажимайте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра над ковриком. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте ленте стягивать колени!) и сильно сожмите ягодицы в верхней точке моста.Ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии в верхней части моста. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно за 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, вернитесь обратно в мост.

Боковая прогулка:

Поместите мини-эспандер чуть выше колен (или ниже для более сложной задачи) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Держите колени согнутыми, чтобы вы были в спортивной стойке (почти присед), когда вы делаете шаг в одном направлении медленными и контролируемыми шагами.

Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, и приподнимайте ноги при шаге (не волоча ноги!). Цель состоит в том, чтобы все время держать ноги на ширине бедер, чтобы поддерживать сопротивление в ленте. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.

Внешнее вращение:

Прикрепите эспандер к столбу, перилам или двери (если у вас есть приспособление). Встаньте прямо и спрячьте лопатки в задний карман.Прижмите локоть рабочей руки к боку (полезно положить под локоть маленькое свернутое полотенце) и потяните ленту в сторону, не сгибая запястье.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это уходит около 4 секунд). Вы должны чувствовать это в задней части плеча. Если вы чувствуете это в передней части плеча, проверьте свое выравнивание и, возможно, попробуйте приблизиться к якорю и попробуйте еще раз.

Задняя мушка:

Держите ленту перед собой, руки на ширине плеч.Лента растянется, когда вы развернете руки в положение «Т». Сведите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Задержитесь в положении «Т» на 2 секунды, напрягая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это уходит около 4 секунд).

Вы можете закончить тренировку, повторив статическую растяжку, которую вы делали в начале, если хотите!

Выбор правильного активного метода восстановления

Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель состоит в том, чтобы помочь нашему телу вернуться к гомеостазу.Это означает, что энергетические системы, питающие наше движение, придут в норму, как только мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Мы все хотим видеть избыток средств, когда смотрим на наш банковский счет, и мы хотели бы видеть это и физически! Кому не нравится иметь энергию и отличную производительность во время тренировок?

С каждым видом физической активности связаны определенные затраты. Когда мы проводим интенсивную тренировку, мы снимаем большую сумму с этого счета в банке энергии, и после этого мы тратим меньше.Если вы сделаете слишком много последовательных выводов средств из своего банка энергии, с вас начнут взиматься сборы за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывистый сон, учащенное сердцебиение в состоянии покоя, травмы от чрезмерной нагрузки и снижение производительности во время тренировок). 

В выходной день наша цель — вернуть средства на наш энергетический банковский счет, чтобы в будущем снимать больше. Достаточный сон, правильное питание и время — все это необходимые способы пополнения этих средств. Без этих трех компонентов ваша энергия и производительность, несомненно, пострадают.

К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в плюс при правильном применении. Один из вопросов, который следует задать себе при выборе активности в напряженный восстановительный день: «После завершения этой тренировки я буду чувствовать себя бодрым или истощенным?». Если ваш ответ хеджирует усталость, изнуренность или истощение, это слишком интенсивно, чтобы делать в выходной день, и это будет считаться отказом от вашего банка энергии.

Как правильно выбрать операцию восстановления

-Выберите занятие, которое вам нравится.Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка — все это занятия с низкой интенсивностью, но вы можете мыслить нестандартно и делать это весело! Посмотрите эти растяжки для начинающих, чтобы получить некоторые идеи!

— Следите за своей производительностью, чтобы убедиться, что вы не перегружаетесь в дни активного восстановления. Что ты чувствуешь, когда возвращаешься в спортзал? Вы чувствуете себя отдохнувшим и посвежевшим или нет? Отрегулируйте соответственно.

— Подумайте о том, чтобы включить пенные валики или массаж в программу восстановления.

Цель активного восстановления

Цель любой методики восстановления — помочь телу вернуться к гомеостазу. Проще говоря: после того, как вы полностью восстановились после тренировки, вы должны чувствовать себя отдохнувшим, больше не болеть и физически готовым к следующей тренировке.

Активное восстановление направлено на достижение этой цели с помощью движений низкой интенсивности (30-60% от максимальной частоты сердечных сокращений) для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставлять богатую кислородом кровь к тканям и удалять клеточные отходы, образующиеся во время упражнений (Corder et al., 2000; Монедеро и Донн, 2000).

Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли восстанавливаться и заживать быстрее, чем если бы вы сидели на диване.

Каталожные номера:

Кордер, К.П., Поттейгер, Дж.А., Нау, К.Л., Фигони, С.Е., и Хершбергер, С.Л. (2000). Влияние условий активного и пассивного восстановления на уровень лактата в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.Журнал исследований силы и физической подготовки, 14(2), 151-156.

Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дюг, Б. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы физиологии, 9 (403). DOI: 10.3389/fphys.2018.00403.

Монедеро, Дж., и Донн, Б. (2000). Влияние восстановительных мероприятий на удаление лактата и последующую производительность.Международный журнал спортивной медицины, 21(08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.

Ортис, Р.О.Дж., Синклер Элдер, А.Дж., Старейшина, К.Л., Доус, Дж.Дж. (2018). Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий для спортивных результатов взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровня. Журнал исследований силы и физической подготовки, 00 (00), 1-13. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002589.

Озсу, И., Гурол, Б., и Курт, К. (2018).Сравнение влияния пассивного и активного восстановления, а также самостоятельного миофасциального расслабления на выведение лактата и общее качество восстановления. Журнал исследований в области образования и обучения, 6 (9a), 33–42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.

Рея, М.Р., Альвар, Б.А., Беркетт, Л.Н., и Болл С.Д. (2003). Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35(3):456-464.

Сент-Пьер, штат Айова, Бьюкенен, К.А. и Даллек, Л. К. (март 2018 г.). Активное и пассивное восстановление и выполнение упражнений: какая стратегия лучше? Сертифицировано ACE, стр. 1-4.

Тренировки старой школы: ежедневные упражнения для юношей

В 1883 году энтузиаст физической культуры Уильям Блейки написал книгу под названием «Как стать сильным и как им остаться». В нем он дает учебник по силовым тренировкам. Один из моих любимых разделов — это примерная программа физической подготовки для юношей. Что мне нравится в рутине, которую предлагает Блейки, так это ее простота.Единственное, что нужно, это набор гантелей. Вот и все.

Хотя эта тренировка не даст вам пресса как стиральная доска или огромные дельты, она поможет мужчине развить силу и выносливость, необходимые им для того, чтобы провести свой день бодро и энергично.

Утренняя силовая тренировка

1. Поднявшись, дайте ему встать прямо, выпрямить грудь и, глубоко дыша, согнуть гантели (каждая примерно в одну пятнадцатую собственного веса) пятьдесят раз без остановки. Этой работы бицепса достаточно для раннего утра.

2. Затем, поставив гири на пол у своих ног, и немного согнув колени, а руки вообще не держа, поднимитесь с ними в вертикальное положение пятьдесят раз. Настала очередь поясницы и спины.

3. После еще одной минуты отдыха, стоя прямо, позвольте ему поднять гири пятьдесят раз вверх и назад, насколько это возможно, держа локти прямыми и стараясь, чтобы гири достигли самой высокой точки сзади, чтобы -держать их еще там момент. Теперь нижняя сторона его рук и почти вся верхняя часть спины сделали свою работу.

4. Затем, начиная с гантелей на плечах, поднимайте их высоко над головой и непрерывно опускайте пятьдесят раз. Теперь внешняя часть предплечий, углы плеч и талия активно использовались.

5. Наконец, после еще одной минуты отдыха, начните с поднятия гантелей высоко над головой и медленно опускайте их, пока руки не займут положение, в котором они должны находиться на кресте, при этом локти всегда остаются согнутыми, снова поднимите гири на высоту. , затем опуститесь и так продолжайте, пока не сделаете десять, стараясь удерживать голову в шести или более дюймах от перпендикуляра и устойчиво стоять лицом к потолку прямо над головой, в то время как грудная клетка выпячена до предела, отдыхайте. через полминуты после десяти, затем еще десять и так далее, пока не сделаете пятьдесят.Это последнее упражнение является одним из самых известных упражнений на расширение груди.

Теперь, когда эти пять видов работы закончены, несколько мышц выше талии не работали энергично и достаточно, сами легкие прекрасно растянулись, и вы потратили на всю операцию не более пятнадцати минут. Если вы хотите немного поработать руками и предплечьями, возьмите метлу или толстую трость за середину или около нее и, держа ее на расстоянии вытянутой руки, быстро поверните ее из стороны в сторону сотни раз одной рукой и потом с другим.

Послеобеденная кардиотренировка

В конце дня пятимильная прогулка по дороге в четырехмильном темпе с коротким шагом, колени согнуты, но немного, а ступня отталкивается сильнее, чем обычно когда он отрывается от земли, это не доставит ни листьям, ни чреслам немалых усилий; все, собственно, что им, вероятно, понадобится. Если незадолго до сна каждый вечер юноша после того, как он работал, как указано выше, скажем, в течение месяца, будет в легкой одежде и любой старой и удобной обуви пробегать милю примерно за семь с половиной минут и, чуть позже, менее чем за семь минут, или три ночи в неделю, преодолевая расстояние в две мили каждую ночь, скоро в его ногах появятся жизнь и сила, которые раньше были неизвестны; и если шесть месяцев такой работы прибавят на целый дюйм бедра и икры, то этого можно было ожидать.

Метки: Упражнения

Тяговая тренировка для наращивания мышечной массы

Автор Jenessa Connor, CPT

Ищете лучший, более систематический подход к силовым тренировкам? Рассмотрим тренировку дня тяги и ее аналог, тренировку дня тяги. Разделение тренировок на дни тяги и тяги — один из самых простых способов составить фитнес-план, который позволит вам разнообразить движения, оптимизировать время тренировок и избежать травм.

Если вам нужен дополнительный толчок для тренировок или быстрый и удобный способ восстановиться, попробуйте ЛЕСТНИЦУ! Покупайте все добавки премиум-класса.

Что такое день вытягивания?

Типичная тренировка в день тяги состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используется тяговое движение. В первую очередь они задействуют бицепсы, предплечья и мышцы спины.

«Поскольку большинство «тянущих» групп мышц составляют заднюю часть тела (или заднюю цепь), они чрезвычайно важны для осанки и подвижности», — говорит технический консультант Openfit по фитнесу Аманда Лопес. ежедневное функциональное движение, будь то гребля на байдарке или поднятие пакетов с продуктами.

Чем он отличается от Push Day?

Разминка в день упора фокусируется на жимовых упражнениях, нацеленных на противоположные мышцы, включая грудь, плечи и трицепсы. Чередование жимовых и тяговых упражнений позволяет работать одной группе мышц, в то время как другая группа восстанавливается. Вот почему можно выполнять силовую тренировку после силовой тренировки без дня отдыха. В конечном счете, этот тренировочный метод позволяет выполнять больше силовых тренировок за более короткий период времени.

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Попробуйте включить эти упражнения в свой план тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного дня.

1. Тяга гантелей в наклоне

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, согнитесь в талии, чтобы отвести бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Гантели висят на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад. Это исходное положение.
  • Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
  • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

2. Подтягивания

  • Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
  • Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), задействуйте широчайшие мышцы и сведите лопатки вместе, когда подтягиваете подбородок к перекладине.
  • Сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис.

3.Renegade row

  • Примите положение для отжиманий, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
  • Напрягая корпус, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

4. Сгибание рук с гантелями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
  • Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам. Избегайте раскачивания тела.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

5.Тяга гантелей в вертикальном положении

  • Встаньте прямо, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами ладонями к себе.
  • Удерживая корпус в напряжении, спина прямая и вес близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

6. Сгибание рук по Зоттману

  • Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
  • Поверните гантели на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите гантели обратно к бокам, а затем снова переверните хват (под руку), чтобы вернуться в исходное положение.

Какое хорошее расписание для дня «толкай/толкай»?

Один из способов составить план тренировок «тяни-толкай», ориентированный на все тело, состоит в том, чтобы комбинировать упражнения для ног и корпуса и чередовать эти три типа тренировок.Так, например, ваш недельный график тренировок может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: Тренировка в день толчка
  • Вторник: Тренировка в день тяги
  • Среда: Тренировка ног и кора
  • 7 Дневная тренировка
  • Пятница: Дневная тренировка на тягу
  • Суббота: Тренировка ног и корпуса
  • Воскресенье: Отдых

работа ног с вашими толчковыми и тяговыми днями, это тоже нормально.Просто убедитесь, что тренировки толчка и тяги проводятся в разные дни.

Популярные упражнения для спины 2022: лучшие упражнения для спины

Если вам нужна серьезная сила верхней части тела, вам нужно выполнять ряд специальных упражнений для спины каждую неделю, когда вы посещаете тренажерный зал.

В то время как цель многих любителей фитнеса состоит в том, чтобы вооружиться прессом с шестью кубиками, огромной грудью и немного выпирающими бицепсами, вам нужно тренировать другие группы мышц, такие как спина, чтобы улучшить осанку и увеличить силу в целом. .

Выполнение упражнений для спины не только позволит вам поднимать более тяжелые веса, в том числе для движений, которые преимущественно ориентированы на ноги или грудь, наличие сильной спины также поможет предотвратить травмы, и если вы будете тренировать ее эффективно, вы в конечном итоге получите желанная V-образная верхняя часть тела.

Итак, какие упражнения для спины вы должны включить в свою программу в тренажерном зале? Позвольте нам пробежаться по некоторым из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнить, ждут широчайшие мышцы.

Какие мышцы спины?

В этом разделе мы не будем прорабатывать каждую мышцу спины, мы задержимся здесь слишком долго.Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и каждая из них имеет различное назначение, которое может включать в себя поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, нужно много тренироваться, но, к счастью, есть много упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы нацелиться на все из них.

Лучшие упражнения для спины

Тяга в наклоне

Гребные движения любого вида невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне является одним из обязательных элементов любой тренировки спины.Это движение поможет проработать трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращательную манжету плеча, что делает его убийственной тренировкой спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Вы можете выполнять тяги в наклоне либо со штангой, либо с парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом оборудования.

Начните с небольшого веса — тяга в наклоне на самом деле прежде всего требует правильной техники — и с загруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь от талии — почти так, как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени. Держите штангу ладонями вниз, руки прямые и шире плеч, чтобы она свисала перед вами.

Сведите лопатки, напрягите корпус и подтяните штангу к груди. Чтобы сделать это немного проще, подумайте о том, чтобы тянуть локти за спину, а не отводить их в стороны. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу в наклоне с гантелями, вы можете либо поднимать их одновременно, либо чередовать. Однако, если вы решите чередовать, вы могли бы получить столько же пользы от тяги одной рукой в ​​согнутом положении.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга вниз

Одно из лучших упражнений для спины для наращивания огромных мышц спины — это тяга широчайших.Его можно сравнить со скромным подтягиванием, но его намного проще выполнять, и он дает вам возможность прогрессировать с весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим. И именно огромные широчайшие помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает работать мышцам верхней части спины и может даже нацелить ваши бицепсы в одном и том же движении.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете это правильно, и многие посетители тренажерного зала совершают некоторые распространенные ошибки, такие как слишком сильное опускание штанги, снятие напряжения с широчайших или откидывание назад и не нацеливание на них. вообще.

Как выполнять это упражнение для спины: Хотя мы только что упомянули, что штангу можно слишком сильно опустить перед собой, тяга вниз на широчайшие на самом деле может выполняться разными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые могут только быть выполнено, если лат машина протяжки вы используете в качестве отдельных кабелей. Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тягу вниз на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на тягу широчайших с использованием тренажера с одним тросом.

Первый — это тяга вниз широким хватом, в которой используется длинная перекладина, которую вы держите руками шире, чем на ширине плеч, хватом сверху. Такой захват штанги помогает полностью активировать широчайшие мышцы.

Расположитесь на сиденье так, чтобы ваши бедра были надежно закреплены под верхними подушками. Установите желаемый вес — начните с легкого веса, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не окажутся примерно на одной линии с сосками, вдыхая при этом.Это создает наибольшее напряжение в мышцах.

Если вы потянете штангу намного ниже, это напряжение уменьшится, и вы не получите никакой пользы. Вы также должны свести к минимуму угол наклона назад, когда тянете штангу вниз, так как это снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнять тягу верхнего блока узким хватом, либо удерживая тот же гриф ближе к середине, либо используя приспособление с двумя рукоятками.Вы будете работать с теми же целевыми мышцами, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больший вес.

В качестве альтернативы вы можете выполнить тягу вниз широчайшими руками, что также уделяет больше внимания вашим бицепсам.

Наборы: 4 подхода по 10–12 повторений в каждом подходе
Темп: 3 секунды тяги вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантелей одной рукой

Как мы уже говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для построения сильной спины, и второе место после тяги штанги в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантелей одной рукой.Использование гантелей, в отличие от использования штанги, означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обеим сторонам спины, что вполне возможно. Тяга одной рукой также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести его в свою программу дня спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Вам нужно будет вооружиться плоской скамьей для гантелей, чтобы опереться на нее при выполнении тяги одной рукой, чтобы помочь стабилизировать свое тело.Начиная с подъема на правый бок, встаньте на скамью левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой, ладонью внутрь, и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите мышцы спины и лопатки вместе в верхней точке подъема, задержитесь на секунду и опуститесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Наборы: 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз

Подтягивания

Еще одно типичное упражнение для спины, которое вы можете выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых тяжелых тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и последовательно, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это про вас, вы можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся мертвые висы и использование тренажера для подтягиваний, который немного помогает вам подняться на перекладину.

Как выполнять это упражнение для спины: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Если ваши ступни практически касаются пола, вы можете согнуть колени. Повиснув на прямых руках, сведите лопатки вместе, чтобы слегка приподняться и подготовиться к следующему этапу движения.

Теперь представьте, что вы упираетесь локтями в землю под собой, вместо того, чтобы подтягиваться. Напрягите мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по идеальному подтягиванию

Не отчаивайтесь, если вам удастся сделать всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив настойчивость, вы скоро добьётесь поставленных целей.

Наборы: 3 подхода до максимального числа повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Еще одна фантастическая тренировка спины — это тяга гантелей с опорой на грудь.Подобно другим гребным движениям в этом списке, добавление опоры для груди помогает уделить больше внимания спине и даже бицепсам, что приводит к серьезному росту мышц. Это дает практически те же преимущества, что и тяга штанги в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы нижней части спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Во-первых, вам понадобится наклонная скамья. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше.Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы она приняла на себя вес вашего тела, поставив ноги на землю позади вас.

Пусть ваши руки свисают перед вами ладонями друг к другу. Зафиксируйте лопатки, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад к бедрам.

Медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение тяги с опорой на грудь.

Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга является абсолютной необходимостью практически в любой программе тренажерного зала.Будучи составным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на тренировку ног, и это, безусловно, может иметь место, но она также имеет место в любой комплексной программе тренировки спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма гораздо важнее, чем вес, который вы загружаете на штангу. Вы не хотите испортить становую тягу, так как она может действительно нанести некоторый ущерб, если ее выполнять неправильно. Если вы добавляете становую тягу в свою программу тренировки спины, вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять это упражнение для спины: Перенесите свой вес на перекладину и встаньте, поставив ноги под нее на ширине плеч.

Согните колени и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взяться за перекладину хватом сверху, немного шире ширины плеч. Зафиксируйте плечи так, чтобы спина была прямой, держите шею на одной линии с ней, глядя вниз на землю.

Напрягите мышцы кора, вдохните и подтяните штангу вверх, снова повиснув на талии.Включите последнюю часть подъема через ноги и выдвиньте грудь, когда достигнете верхней точки движения и выдохните.

Опустите штангу обратно в обратной последовательности, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: 2-3 секунды вверх, 2-3 секунды вниз.

Т-образный ряд

Тяга Т-образного грифа похожа на тягу штанги в наклоне в том смысле, что вам нужно слегка наклоняться при выполнении движения.Тем не менее, вы можете использовать различные приспособления для рукояток, в том числе узкий и широкий хват, которые могут уделить больше внимания определенным мышцам спины: узкий хват для средней части спины и широкий хват для широчайших, для пример.

Тяга Т-образного грифа также позволяет вам тянуть больший вес по сравнению с тягой в наклоне, и именно поэтому вы должны поместить это упражнение для спины в начало тренировки, так как оно требует твердой формы. Если вы устали от выполнения других изнурительных упражнений для спины, ваша форма может пострадать, и вы можете получить травму нижней части спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Сначала вам нужно проверить, есть ли в вашем спортзале противопехотная мина. Это металлическая пластина на полу с рычагом, в который можно вставить штангу. Если вы не можете его найти, то вы можете вместо этого использовать угол комнаты, поместив один конец штанги в угол и поместив несколько грузов на конец конца, чтобы удерживать вес.

Закрепив перекладину, возьмитесь за рукоятку, узкую или широкую, и оседлайте перекладину так, чтобы оказаться спиной к мине или углу комнаты.Слегка согните колени и используйте бедра как шарнир, чтобы наклониться вперед примерно на 45 градусов, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Положите немного веса на конец грифа и возьмитесь за ручки навесного оборудования нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Сведите лопатки и тяните штангу до тех пор, пока вес диска не коснется груди. Если вы обнаружите, что с трудом поднимаете штангу вверх, уменьшите вес и повторите упражнение.

Медленно опустите штангу обратно и повторите.

Наборы: 3 подхода по 6–10 повторений в подходе (зависит от веса)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга блока сидя

Хотя утверждается, что свободные веса дают больше преимуществ по сравнению с весами на тренажерах из-за того, что они требуют, чтобы ваше тело выполняло всю стабилизацию, многое еще можно сказать об использовании тренажеров. Канатная машина, в частности, может использоваться для выполнения широкого спектра упражнений и особенно полезна при выполнении упражнений на спину.

Тяга каната сидя — одно из таких упражнений для спины и, безусловно, одно из лучших упражнений для спины на канатной тяге. Это связано с тем, что сопротивление приходится на мышцы спины на протяжении всего движения, и вместе с этим вы будете нацеливаться на широчайшие, задние дельты, а также на бицепсы и предплечья.

Как выполнять это упражнение для спины: В вашем тренажерном зале должен быть установлен канатный тренажер, чтобы выполнять это упражнение. Вы даже можете обнаружить, что у него есть специальный тренажер для канатной тяги с сидячими местами.Если у вас его нет, просто купите себе скамейку и установите ее перед стандартным канатным тренажером.

Установите шкив примерно на уровне живота, когда сидите, и выберите желаемый вес. Поставив ноги на пол и выпрямив туловище, возьмитесь за V-образную рукоятку (наиболее часто используемую, но вы можете использовать и другие для других областей спины) ладонями внутрь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.