Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин: ➤ 8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Лучшие упражнения для мышц грудины для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи:

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях можно выполнять с помощью гантелей, турника или вообще без тренажеров. Все зависит от того, в какой форме находится человек: если начинать работать с нуля, первое время можно обойтись простыми упражнениями, например, отжиманиями от пола. Это позволит почувствовать мышцы и увидеть первый результат. Далее придется менять стратегию тренировок и подключать тренажеры.

Содержание

Условия для роста мышечной массы

Важным фактором, способствующим быстрому росту мышц, является питание, богатое белками

Несколько факторов оказывают решающее влияние на то, как быстро будут расти мышцы:

  • Питание, богатое углеводами и белком. Важно также то, в какое время относительно тренировок спортсмен будет употреблять белки и углеводы.
  • Грамотно составленная программа тренировок. Ошибка начинающих – принцип «чем больше, тем лучше». Мышечная масса растет в перерывах между нагрузками. Организм как бы исполняет сигналы мозга: эта группа мышц получает нагрузку – ее нужно увеличить и усилить. В режиме постоянных нагрузок организм не имеет возможности нарастить мускулатуру.

Занятия должны быть регулярными, а нагрузки постоянно увеличиваться. Без этого условия прирост массы будет идти дольше. Желательно учесть все анатомические нюансы строения тела, чтобы проработать каждый пучок мышц, расположенных на грудине.

Нельзя заниматься только торсом. Это не принесет желаемого результата. Природой задумано, чтобы мужчина пользовался в первую очередь ногами – это позволяет увеличить выработку тестостерона, что в свою очередь повысит выносливость и сделает тренировки еще эффективнее.

Эффективные упражнения

Расположение грудных мышц

Эффективно прокачать грудные мышцы в домашних условиях можно в том случае, если делать упражнения на все пучки мускулатуры, расположенные в этой части тела:

  • большие грудные мышцы;
  • малые грудные мышцы;
  • зубчатые мышцы.

Помимо этих групп в прокачке будут частично участвовать трицепсы, мышцы плеча и пресса.

Отжимания

Техника отжиманий от пола

Отжимания можно выполнять классическим способом, а также под наклоном. Для новичков можно начать с обычных отжиманий от пола. Цель – 5 подходов по 10 раз. Если мышечная масса совсем не развита, начинать с 5 подходов по 5 раз. Темп упражнений держать высокий, перерыв между подходами 2 минуты.

Переходить на отжимания под наклоном можно, когда человек уже не ощущает той нагрузки, при которой он заканчивал пятый подход: пот ручьем, руки дрожат. Для нового упражнения понадобится поднять ноги на диван или кровать так, чтобы угол наклона был не более 45 градусов. Несколько следующих тренировок будут проходить в этом режиме.

Эффективность:

  • Работают верхние части грудных мышц.
  • Частично заняты малые и зубчатые. Зависит от того, насколько широко поставить руки.

Если есть силы, можно выполнять по 5 подходов с разной шириной рук.

Техника отжимания с руками на скамье

Если поменять ноги с руками, чтобы руки находились выше, можно дать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от лавки немного снимают нагрузку с плеч. Для новичков важно почувствовать, в каком положении данное упражнение наиболее эффективно, поэтому при выполнении нужно сосредоточиться на ощущениях. Можно менять постановку рук: шире/уже. Цель на начальном этапе – сделать 20 отжиманий (или 10).

Широкая постановка рук – это способ задействовать всю мускулатуру грудной клетки. Сразу упражнение может не получиться, поэтому начинать можно с пяти раз за один подход.

Узкая постановка рук при отжимании обеспечивает полную нагрузку на плечи, а также среднюю часть груди.

С помощью отжиманий на одной ноге можно привлечь к участию в тренировке мышцы пресса, так как они балансируют тело в процессе отжиманий. Бедренные и икроножные пучки также будут частично заняты, что является хорошей предварительной подготовкой к серьезной прокачке мускулатуры ног. Будет меньше крепатуры.

Во время выполнения любых упражнений необходимо следить за дыханием. Вдох выполняется при минимальной нагрузке – при опускании корпуса, выдох – при отжимании от пола.

Жим гантелей

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей выполняется лежа на полу или на скамье под углом в 30 градусов (голова выше ног). Самая нижняя точка – при опускании рук на локти, верхняя – при полностью прямых руках. Стараться держать гантели симметрично и перпендикулярно полу. Чтобы усилить нагрузку, выжимать гантели нужно быстрее, а опускать в два раза медленнее.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, нужно воспользоваться степ-платформой или лавкой. В этом случае руки можно опустить ниже уровня корпуса. Впоследствии могут немного побаливать сухожилия, но это быстро проходит при регулярных занятиях.

Разведение рук с гантелями

Разведение гантелей лежа

Разводки рук с гантелями нужно выполнять на скамье, меняя угол наклона. Для этого необходимо поднять руки с гантелями вверх, чтобы ладони были направлены внутрь. Опускать и поднимать руки, немного согнув их в локтях. Количество подходов каждый определяет сам, исходя из степени своей физической подготовки.

Эффективность в прямом положении: больше идет нагрузка на нижнюю и среднюю часть. Под углом больше задействован верхний пучок мышечных волокон груди.

Гантели для домашних тренировок нужно выбирать разборные, чтобы при необходимости добавить или снизить вес.

Жим штанги

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги дает тот же результат, что и гантели, но во втором случае управлять руками труднее, так как левая рука у правшей обычно хуже реагирует и отстает в движениях. Штанга безопаснее и заставляет обе руки работать одинаково.

Недостаток штанги в том, что с ней нельзя растягивать грудные мышцы, как это можно сделать с гантелями, так как гриф ложится на грудь и дальше не идет.

Пуловер

Упражнение Пуловер

Лежа на скамье можно добавить еще одно эффективное упражнение, которое задействует кроме грудных широчайшие мышцы спины. Можно начинать с одной гантели, чтобы при малом весе определить для себя рабочую амплитуду и скорость выполнения. Гантель взять двумя руками и поднять ее вверх. Далее завести за голову при полусогнутых в локте руках, затем вернуть обратно. По мере того, как будут прокачиваться мышцы спины, можно увеличивать амплитуду.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это упражнение доступно для людей, которые уже занимаются некоторое время и способны контролировать мышцы рук и груди. Выполнять его можно на уличных параллельных брусьях или в спортзале на тренажере. Как вариант – шведская стенка с навесным приспособлением для отжиманий. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти находились ближе к корпусу, а не оттопыривались в стороны – это снижает эффективность. Когда речь идет о технике упражнений, здесь нужно быть предельно внимательным, так как кроме остановки роста мышечной массы можно получить травму. Чтобы понять важность техники, рекомендуется выполнить оба варианта упражнений – правильный и неправильный, сосредоточившись на мышечных ощущениях. После этого сразу станет понятно, почему нужно выполнять правильно, даже если не получается сделать больше подходов.

Когда свой вес станет доступен для выполнения нескольких подходов, можно переходить к отягощению. Для этого к поясу или к ногам цепляют один или несколько блинов от штанги и отжимаются вместе с ними.

Как составить программу тренировок

Для начала рекомендуется посещение зала два раза в неделю

Программа тренировок составляется исходя из того, насколько быстро нужно накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине. Как бы ни пытались тренера привлечь в зал клиентов, обещая груды мышц за месяц, сделать это не получится.

  • На начальном этапе новичкам рекомендуется приходить в зал 2 раза. Длится этот этап месяц. За 8 тренировок никаких мышц не нарастет. Ни в одном человеческом организме нет такой скорости метаболизма, способной в два раза увеличить вес за месяц.
  • Рост мышечной массы связан с образованием новых сосудов, которые будут снабжать кровью и питательными веществами новые волокна. Это требует времени – как минимум год у людей с хорошими исходными данными для роста мускулатуры. Астеникам рассчитывать на увеличение объема можно только через 2 – 3 года при условии регулярных занятий и качественного питания, а также правильно составленных тренировок с учетом телосложения.
  • Количество тестостерона прямо влияет на выносливость человека в рамках физических нагрузок. Чтобы сдвинуть с места эндокринную систему и заставить ее работать на себя, нужно заняться изучением диетологии.

В начале занятий нужно забыть слово «быстро» и просто сосредоточиться на походах в спортзал, технике выполнения упражнений, питании и чередовании тренировок с полноценным отдыхом. Можно даже не смотреть в зеркало первые полгода, зато после этого времени результат будет виден невооруженным взглядом.

Способы увеличения нагрузок

Наборные гантели

В домашних условиях способы увеличения нагрузок довольно примитивные – менять технику выполнения одного и того же упражнения до тех пор, пока это возможно. Гантели нужно покупать «на вырост» — разборные, общей массой до 50 кг каждая. Это позволит длительное время не тратиться на абонемент в зале, а прийти туда уже зрелым качком с опытом домашних тренировок и базовых упражнений.

Увеличивать нагрузки в спортзале легче, для этого есть тренажеры с регулируемыми весами. Питание также следует увеличить. При этом желательно использовать наработки промышленности, производящей спортивное питание: принимать ферменты для лучшего усвоения веществ, покупать концентрированные питательные вещества – гейнеры, протеины, энергетики.

Обязательные правила занятий

На начальном этапе новички часто нарушают рекомендации тренера по принципу «я лучше знаю, как мне работать». Все рекомендации проверены на личном опыте и неплохо работают. Чтобы знать лучше, нужно изучить и испробовать все методики и программы, а также хорошо знать свой организм. Человек, который имеет опыт исключительно домашних тренировок, не может быть опытнее зрелых качков, которые годами тестируют программы, спортивное питание разных производителей, режимы тренировок, общаются друг с другом и обмениваются опытом на соревнованиях. Поэтому собственное эго лучше усмирить на время и воспользоваться готовыми советами.

Питание

Без достаточного количества белка, жира и углеводной пищи мышцы увеличить невозможно. Более того – есть шанс заработать проблемы с сердцем, сосудами, зубами, суставами, так как мышечные нагрузки будут вытягивать питательные вещества из тех структур, которые менее задействованы в работе. Это элементарный принцип выживания организма в экстремальных условиях.

Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться за 2 часа до начала. В рационе должны быть в основном углеводы и жиры. Быстрые углеводы – булочки, сладости – лучше вообще не употреблять, так как они быстро сгорают и не приносят пользы. Следует есть макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, хлеб грубого помола.

Жир по возможности нужно использовать натуральный: сливочное масло, сало, растительные масла, яйца.

После тренировки лучше съесть порцию творога или выпить большой стакан протеинового коктейля, чтобы дать питание мышцам для их роста. В качестве перекуса подойдут кисломолочные йогурты, углеводные фрукты, галетное печенье.

Режим тренировок и отдыха

Необходимо правильно рассчитать режим тренировок и отдыха

Нарушение режима труда и отдыха намного опаснее, чем это могут себе представить новички. Организм, который находится в постоянном стрессе (стресс – это превышение расхода имеющихся ресурсов над поступлением), не способен расти. Может случиться сбой в эндокринной системе – нарушится работа поджелудочной железы, а это конец всем тренировкам, или мышечная масса начнет убывать вместо прироста.

Чтобы избежать проблем, необходимо соблюдать режим работа/отдых. В первый месяц достаточно двух тренировок в неделю. Во второй месяц – 3 раза в неделю.

Техника выполнения упражнений

Неправильная техника при больших весах может привести к серьезной травме сухожилий. Сухожилия анатомически не имеют кровеносных сосудов, поэтому срастаются намного дольше, чем повреждения мышц. На 6 – 12 месяцев о тренировках придется забыть. Хуже то, что в дальнейшем эти травмы будут беспокоить человека постоянно.

Способы увеличения синтеза тестостерона

Во-первых, необходимо перестать употреблять алкоголь. Он подавляет выработку тестостерона, а любимое многими пиво содержит женские гормоны – эстрогены.

Во-вторых, нужно увеличить количество продуктов, которые выводят эстроген из организма. Это обычная капуста. Ее можно есть ежедневно в салатах и просто так.

Не последнее место занимает психологический фактор и черты характера, которые придется в себе культивировать, чтобы уровень мужских гормонов повысился. Для примера можно посмотреть тренировки бойцов спецподразделений.

Регулярная половая жизнь – залог синтеза тестостерона. Воздержание снижает его выработку в несколько раз.

➚Как накачать грудные мышцы мужчине: упражнения, питание, советы
banner

Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.

Упражнения для увеличения мышц груди

Сейчас мы разберем самые эффективные и проверенные методы накачки груди, которые были испробованы и отобраны лично мной. Спустя годы я продолжаю поддерживать форму и тонус своих грудных мышц с помощью ряда упражнений указанных ниже.

Хочу отметить, что упражнения рассчитаны в том числе и для новичков, поэтому молодые парни или юноши без проблем смогут применить информацию с максимальной пользой.

Еще раз хочу напомнить, что каждая тренировка, даже самая короткая, должна начинаться с разминки всего дела вне зависимости прорабатываете вы руки или только грудь. Поэтому, 10-15 минут разминки поможет избежать растяжений и более серьезных травм, помните об этом!

1. Как отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы

Отжимания от пола

Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.

  • Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше повторений.
  • Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
  • В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди.
Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с весом на спине

Отжимания с дополнительным весом на спине

2. Как накачать грудные мышцы штангойЖим штанги лежа

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.

  • Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
  • Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

3. Как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

С помощью брусьев можно значительно прокачать мышцы груди. И я сторонник именно этого упражнения. Техник и программ для занятий на брусьях довольно много, но если вы новичек, то советую начать с малого. А пока рассмотрим самые базовые моменты выполнения этого упражнения.

  • Оптимальным количеством повторений для начинающих будет 3 подхода по 15-20 повторений. Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки могут выполнять 4 подхода по 25-30 повторений. Лично я нашел для себя формулу 1 подход (разминочный) 20 повторений, затем 3 подхода по 15 раз с дополнительным весом.
  • Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц нужно делать медленно, без резких дерганий или рывков, таким образом результат от тренировки будет максимально эффективным.

4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно

Упражнение планка для грудных мышц

Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Как правильно нарастить мышечную массу грудных мышц: советы

1. Не перегружайте мышцы

Большая нагрузка на мышцы

Большинство мужчин делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам и нервной системе в целом.

Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются.

Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:

  • Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
  • Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.

2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете

Жим тяжелых гантелей лежа

Занимаясь, вы должны выкладываться по полной, но без дикого фанатизма, нужен здравый баланс. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.

Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.

  • Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
  • Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.

3. Следите за техникой во время тренировки

Наблюдение за техникой упражнения

Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.

  • Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
  • Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.

К слову, я составил подробный список самых эффективных упражнений для грудных мышц, поэтому не лишним будет ознакомиться.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Правильное питание для роста мышц

1. Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка

Белковая пища для роста мышц

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Орехи и бобы.
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
  • Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Спортивное питание

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

  • Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
  • Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
  • Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
  • Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

мужчина с большими грудными мышцами

Дополнительные рекомендации

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

  • Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
  • Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
  • Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
  • Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Я постарался раскрыть тему максимально понятно, но если у вас остались вопросы или свои идеи как накачать грудные мышцы, то пишите об этом в комментариях, с удовольствием проведем тематическую дискуссию. Всем крепкого здоровья!

Дата публикации: 2019-06-16

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин):

  1. Жим на наклонной скамье;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
  3. Пуловер с гантелей;
  4. Жим штанги широким хватом;
  5. Жим штанги головой вниз;
  6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

  1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
  2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты:

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

Читайте также — 15 вариантов отжиманий

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что:

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

Смотрите также — Программа тренировок для грудных мышц

Ключевые моменты:

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

Важно помнить:

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные. Приобрести качественные подставки для отжиманий можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

 

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок
Девушка выполняет жим лежа со штангой

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Анатомическое строение большой грудной мышцы

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

Ширина хвата при жиме лежа

© Makatserchyk — stock.adobe.com


За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

Жим штанги на наклонной скамье вверх

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Жим со штангой лежа обратным хватом

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Упражнение пуловер со штангой
Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Отжимания на брусьях3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Отжимания с хлопком4х10-12
Пуловер со штангой4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Жим гантелей лежа4х10-12
Отжимания на брусьях4х12-15
Пуловер с гантелью3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом3х10-12
Жим в тренажере3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье3х15-20
Сведения рук в кроссовере3х15-20
Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как мужчине накачать грудь — упражнения и особенности тренировки
≡  5 февраля 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Мужская грудьМассивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.Анатомия грудных мышц

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Мужской торсДостижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.Жим лежа
  2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.Отжимания от пола
  3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения

  1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.Разведение гантелей
  2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.Сведение рук с тросом
  3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.Пулловеры с прямыми руками
  4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.Армейский жим с плеч штангой или гантелями

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Лучшие упражнения для мужчин

Каждый молодой человек рано или поздно задает вопрос, как накачать грудные мышцы. Начинающие бодибилдеры ошибочно считают, что в этом нет ничего сложного, достаточно лишь заниматься в спортзале как можно чаще, делать жим со штангой, отжиматься на брусьях, делать разводку. После нескольких дней тренировки наступит заметный результат, мышцы окрепнут и увеличатся.

Девушка укрепляет мышцы груди

Такое мнение ошибочно. Осознание этого приходит после того, как атлет прольет море пота, потратит силы и время, а грудь при этом осталась в прежнем состоянии.

После разочарования многие новички просто бросают занятия спортом, променяв здоровый образ жизни на алкоголь и отдых на диване. Во всех неудачах молодые люди обвиняют плохую генетику.

Более сообразительные люди начинают искать причину отсутствия роста грудных мышц. Для этого они отправляются за советом к опытному тренеру или самостоятельно изучают статьи, посвященные спорту.

Если вы хотите быстро накачать грудные мышцы, внимательно прочитайте эту статью, и тогда вы получите оптимальную схему занятий.

Строение мышц

быстро укрепить мышцы на груди

Ученые провели множество исследований на спортивную тематику, профессиональные тренеры посвящают всю свою жизнь, чтобы найти эффективный способ набора мышечной массы, а также увеличения силовых показателей. В этом деле им помогают знания о расположении и строении мышц человека.

Итак, мышечная группа груди делится на три составные части:

  1. Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины. Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток. Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений.
  2. Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди. Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины. Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку.
  3. Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.
Молодой человек использует гири

Грудные мышцы – это большая мышечная группа. Для укрепления этой части тела нужно использовать базовые упражнения. Однако сложность тренировок заключается в том, что мышцы имеют сложное и уникальное строение. Мышечные волокна располагаются относительно друг друга под разным углом и направлены в разные стороны. Именно поэтому тренировки груди должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.

Как быстро достичь эффекта

Нагрузка на руки под разными углами позволит накачать всю довольно большую область на корпусе человека. Также немаловажно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно получить травму.

Во время занятий спортом необходимо пробовать различные варианты исполнения нагрузки, вся группа мышц должна находиться в постоянном стрессе, регулярная нагрузка даст резкий толчок для роста мускулатуры.

Для достижения заметного эффекта от нагрузок потребуются знания о строении организма, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Благодаря этим знаниям можно составить индивидуальную систему тренировок, которая, в свою очередь, помогает сэкономить немало времени и сил.

Без больших усилий мускулатура на теле не вырастет, поэтому не отчаивайтесь, если первое время результатов не будет.

Качаем мышцы дома

Молодые парни часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы. Каждый мужчина мечтает иметь накачанное и сексуальное тело, ведь любой девушке нравится спортивный и накачанный парень. Представительницы прекрасного пола тают при виде сильного мужского тела. Однако развить мышцы груди без усилий не удастся.

Многие парни считают, что добиться хороших результатов без похода в спортзал невозможно. Действительно, объемную грудь, которая заметна даже под футболкой, в домашних условиях накачать просто невозможно. Для этого нужны специальные тренажеры и приспособления для занятий тяжелой атлетикой.

Большинство молодых людей мечтают подкорректировать и отточить мышцы на своем теле, сделав их более привлекательными и сильными. Чтобы выполнить такую задачу, вполне можно обойтись комплексными упражнениями для накачивания грудных мышц мужчинам в домашних условиях.

Режим тренировок

накачать мышцы груди

Часто люди задают вопрос, как накачать грудные мышцы мужчине. Для спортсменов одна из главных задач состоит в соблюдении режима тренировок. Начинающие тяжелоатлеты начинают ежедневно мучить свое тело, пытаясь достичь поразительных результатов за первые несколько дней. Они ошибаются, если считают, что изнурительные тренировки помогут привести тело в порядок.

Прежде чем начать упражнения для накачивания грудных мышц, мужчинам следует знать, что во время тренировок мышечные волокна получают тысячи микротравм. Чтобы организму восстановиться, человеку следует делать перерывы между занятиями, но слишком долгий перерыв делать также нежелательно. Обычно отдых между тренировками отдельной группы мышц составляет порядка пяти дней. Если за этот период мышечная боль после интенсивных тренировок продолжится, следует придерживаться белковой диеты. Возможно, организм не успевает восстановиться из-за нехватки полезных микроэлементов.

Программа занятий

Перед тем как накачать грудные мышцы, следует выбрать простые в исполнении силовые упражнения для укрепления мышц грудной клетки, которые подойдут именно вам. Если правильно и ежедневно тренироваться, то результат можно ощутить уже спустя 2 недели. При этом стоит помнить, что если вы получали ранее травму (переломы, вывихи, растяжения и прочее), следует перед тренировками обратиться за консультацией к врачу, поставив перед ним вопрос о возможности силовых занятий.

Отжимания от пола

во время отжиманий делайте хлопки руками

У студентов постоянно не хватает времени на тренировки, поэтому они часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы быстро и без усилий. Если у вас плотный график и времени на другие упражнения нет, то можно ограничиться только отжиманием от пола. Для такой тренировки не потребуется долгой подготовки и много места в помещении. Для достижения результатов необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю. Если при отжиманиях дополнительно нагружать тело, вы не только получите рельефные мышцы груди, но и станете гораздо выносливее.

Существует несколько способов отжиманий:

  1. С широко раздвинутыми руками — основная нагрузка будет перенесена на среднюю часть грудины.
  2. Если расположить руки на уровне плеч, будут работать мышцы на верхней части груди и трицепс.
  3. Если руки расположить врядом, то во время отжиманий вы нагрузите переднюю часть плеча и боковые мышцы груди.

Чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься с прыжками или хлопками, резко поднимая корпус вверх. Это поможет значительно увеличить нагрузку на грудную клетку.

Отжимания от пола – это весьма эффективное упражнение, однако оно не способно заменить полноценный комплекс упражнений, направленный на подкачку мышц груди.

Отжимания на табуретках

Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить. Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам.

После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.

Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.

Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.

Отжимания на брусьях

Упражнения на брусьях

Часто на форумах задают вопрос, как качать мышцы груди дома и на улице. Для этих целей идеально подойдут брусья, которые установлены практически во всех дворах многоквартирных домов. Опершись руками на данном спортивном снаряде, следует отжаться и выпрямить руки, затем немного округлить спину, а локти вывернуть наружу. Это поможет нагрузить переднюю часть тела.

Такой вариант занятий еще больше нагружает мышцы грудной клетки, чем предыдущие варианты. Для создания правильной и целевой нагрузки следует как можно шире развести руки, поэтому следует выбирать широкие брусья для занятий. Если руки сведены к телу близко, то будет сложнее нагрузить грудину во время выполнения отжиманий.

Необходимо сделать 4 подхода по 15 повторов. Перерыв должен быть не более 5 минут. Также следует отметить, что узкий хват на брусьях будет развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Следует выполнять 3-4 раза в неделю эффективное упражнение под названием «Сведение и разведение рук». При этом такие занятия станут намного проще, если дома есть специальная лавка для разведения и сведения рук. Если ее нет, то перед тренировкой поставьте возле себя две табуретки и гантели. Если последних нет, то их можно заменить бутылками, наполненными песком.

Табуретки следует поставить таким образом, чтобы на них можно было удобно лечь спиной, при этом не ощущая дискомфорта. Ногами необходимо упереться в пол, чтобы придать телу устойчивое положение.

Взяв в руки гантели или бутылки, сведите их вместе прямо над головой, при этом руки должны быть прямыми, а кулаки направлены ладонями друг к другу. Далее начинайте разводить руки в стороны, опуская руки как можно ниже к полу.

Выполнять данное упражнение нужно четыре раза за одну тренировку, делая 15 жимов каждый раз. Не забывайте отдыхать несколько минут между подходами.

Жим гантелей лежа

Данное упражнение выполняется таким же образом, что и предыдущее, с той лишь разницей, что руки нужно свести вместе и опускать их вниз одновременно за голову.

За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода по 15 раз каждый.

Основные правила тренировок

Теперь вы знаете, как накачать грудную клетку в домашних условиях. Однако помните, что перед тем как начать выполнять вышеперечисленные упражнения, следует в обязательном порядке соблюдать ряд правил. Они помогут максимально быстро добиться развития мышц грудной клетки.

  1. Грудь максимально напрягается во время выполнения упражнения с широким хватом. Чем шире расставлены руки, тем больше задействовано мышц. Для начала делайте хват более узким, на уровне плеч.
  2. Чем выше подняты руки с грузом над головой, тем больше нагружена верхняя часть грудины.
  3. Жим и сжатие следует выполнять быстро, а разводить руки нужно плавно.
  4. Наиболее эффективен жим от пола, когда ноги расположены выше головы.
  5. Во время тренировок следует правильно дышать. Во время нагрузки нужно выдыхать воздух, во время расслабления следует наполнять легкие кислородом.
  6. Если 10-15 сетов сделать сложно, начинайте нагрузку постепенно, делая по 3-5 жимов, однако количество подходов следует увеличить. Если же после 15 жимов вы не ощущаете особой нагрузки, начните выполнять упражнение с грузом.
  7. Отдых так же важен для спортсмена, как и интенсивные тренировки. За сутки мышцы не успевают восстановиться, поэтому между занятиями следует делать паузу в 2-3 дня.
  8. Не стоит бояться мышечной боли, спустя одну или две недели занятий вы перестанете ее замечать.
  9. Соблюдайте технику безопасности во время выполнения силовых упражнений. Табуретки должны быть устойчивы, гайки на гантелях плотно затянуты. Также помните, что сильно перенапрягать мышцы нельзя, иначе можно травмироваться, упав с высоты или случайно уронив тяжелый снаряд на собственное тело.
специальные приспособления

Накачать грудные мышцы как дома, так и на улице без использования специального оборудования и тренажеров можно за несколько недель тренировок. Главное — не бросать регулярные занятия, правильно питаться и верить, что все получится!

Лучшая тренировка грудной клетки и грудные упражнения для мышц

Чтобы иметь красивый, скульптурный сундук, вы должны знать лучшие грудные и грудные упражнения и выполнять их правильно и интенсивно в течение некоторого времени. Вы устали видеть других парней на пляже или в бассейне, которым в основном нужен бюстгальтер, потому что их грудь так определена? Может быть, пришло время начать улучшать свое тело и уверенность в себе с помощью некоторых упражнений для грудной клетки, описанных ниже. Не забывайте, что для роста вам понадобится не только тяжелая работа, но и правильное питание и восстановление.Имея все это в виду, давайте начнем смотреть на некоторые способы, которыми вы можете начать улучшать свои грудные мышцы сегодня.

Лучшие грудные и грудные упражнения:

  • Жим (с вариациями)
  • Отжимания (с вариациями)
  • Flys (машина и свободный вес)
  • Кабельные кроссоверы
  • Набор для снятия скамьи

Выше приведен краткий список всех упражнений, которые мы пройдем. Я рассмотрю свой собственный опыт выполнения этих упражнений, включая сложность, видео для техники и мои мысли об этом.

Жим лежа и варианты:

Если вы провели какое-то исследование или у вас есть какой-то личный опыт в подъеме, то вы знаете, что жим лежа в основе любой тренировки в груди. Жим лежа включает в себя грудь, а также трицепсы и плечи. Поддержание хорошей формы во время этого упражнения является обязательным условием, если вы намерены предотвратить травму плеча, и у вас всегда должен быть запасной план или корректировщик, если вы планируете поднять тяжелый вес (что я рекомендую). Сделано правильно, и это упражнение оставит у вас чувство удовлетворения и, вероятно, немного болит.

Существуют и другие варианты жима лежа, которые помогают нарушить монотонность и работать с различными частями ваших грудных мышц. Эти варианты включают в себя такие вещи, как: наклонная скамья, скамья для спуска, скамья с гантелями, скамья кузнеца и т. Д. Хотя я призываю вас попробовать и исследовать эти варианты, я бы не советовал пытаться сжимать абсолютно каждую из них во время тренировки. Попробуйте выбрать три, которые вам нравятся больше всего, и попробуйте их.

Ниже приведено простое видео, демонстрирующее технику стандартного жима лежа.

Отжимания и вариации:

Отжимания

являются отличным дополнением к жиму лежа, потому что, когда в жиме лежа вы можете сосредоточиться на тяжелом весе, отжимания требуют большей выносливости и обеспечивают хороший баланс прочности и функциональности. Еще одна замечательная часть отжиманий, подобных жиму лежа, состоит в том, что есть много хороших вариаций, которые помогут вам не скучать и действительно хорошо тренироваться в груди.

Некоторые из вариантов отжиманий включают в себя: отжимания в виде треугольников, отжимания в ладоши, отжимания в наклонах и спадах, взвешенные отжимания и многое другое.Поиск двух или трех вариантов для вашей груди или грудных упражнений будет отличным способом сохранить интерес и сохранить мотивацию. Лично я люблю делать отжимания в ладоши с поднятыми ногами для дополнительной задачи.

Ниже еще одно видео, которое поможет вам понять, какие отжимания вы можете попробовать. Я предпочитаю делать отжимания для круговых тренировок или в конце тренировок после тяжелой работы … таким образом, я могу сжечь любую оставшуюся силу в груди и руках и действительно получить отличную тренировку.

Грудные / грудные мухи:

Мухи могут быть сделаны с гантелями или с машиной, и это зависит от того, что вы предпочитаете. Если у вас есть травмы плеча или вы склонны к таким травмам, я бы посоветовал вам не делать много мух или пользоваться машиной. Как конкурентоспособный пловец с некоторыми проблемами плеча, я точно знаю, что это иногда может быть проблемой. При этом мухи могут предложить вашей груди особое внимание, которого она заслуживает.

Мухи, как правило, помогают изолировать вашу грудь и позволяют максимально увеличить дни грудной клетки в тренажерном зале.Хорошая техника, как и в любом упражнении, особенно важна для мух. Я считаю, что выполнение мух требует практики, если вы не привыкли их делать. Если вы опустите руки слишком далеко вниз, вы рискуете получить травму. Вы также хотите удостовериться, что вы немного сгибаете руки, иначе у вас могут возникнуть проблемы с плечами. Просто убедитесь, что смотрите видео ниже.

Полные мухи — большие грудные упражнения. Сожмите гантели или прутья машины вместе и сжимайте свою грудь для каждого повторения, и вы получите хороший ожог.Я бы предложил начать с веса, с которым можно выполнить 10 повторений. Слишком тяжелый переход слишком рано может быть вреден для ваших суставов.

Кабельные кроссоверы:

Кабельные кроссоверы немного новы для меня, но я обнаружил, что, действительно сжимая сундук и принося свои руки, вы можете сделать с ними много сундуков. Если вы никогда не выполняли кроссоверы, сначала вам может показаться немного неловко пытаться вывести руки изнутри наружу, а также может потребоваться некоторое время, чтобы найти равновесие.Когда у вас будет движение вниз, все, о чем вам придется беспокоиться, это сдавливать грудь и прикладывать усилие.

В зависимости от вашего решения это может быть довольно сложно. По шкале от 1 до 10 — около 7. В целом, при выполнении грудных и грудных упражнений даже самые лучшие грудные упражнения вы должны изо всех сил пытаться вытолкнуть повтор около 8 в каждом сете. Уделите минутку или около того, чтобы отдохнуть между подходами, особенно если вы тяжело справляетесь с весом.

Я очень рекомендую кабельные кроссоверы в вашей тренировке груди и твердо верю, что вы почувствуете это на следующий день.Как всегда есть видео ниже, изображающее правильную технику.

в ад и обратно — Скамьи для выпадения:

Я не знаю, сколько из вас читатели когда-либо делали дропсеты. Если у вас нет, вас ждет настоящее удовольствие. Дропсеты включают в себя начинать с большого веса и медленно снижать его, получая при этом как можно больше повторений. Идея состоит в том, чтобы полностью сжечь любую энергию, оставленную определенной мышцей, над которой вы работаете (в данном случае грудные мышцы).

Почему падают наборы? Потому что они бросают тебе вызов, и без проблем ты никуда не денешься.Я нахожу, что наборы дропа являются скорее умственными, чем физическими … и они очень физически сложны. Я склоняюсь к тому, чтобы сбрасывать подходы для самого конца как своего рода упражнение «растяжка дома», чтобы закончить все это и убедиться, что я усердно трудился.

Видео, которое я выбрал для этого упражнения, может не так сильно повлиять на технику, но скорее даст вам представление о том, к чему нужно стремиться, когда вы выполняете стендовый набор. Если вы действительно ищете лучшее грудное или грудное упражнение для тренировки…. сделай это, и ты никогда не почувствуешь, что снова не достаточно усердно работал.

Итак, вы готовы начать?

Я очень надеюсь, что вы проверили эти упражнения и опробовали их. Обязательно следите за своим прогрессом в весе, повторениях и подходах, чтобы вы знали, как вы поправляетесь. Самая важная часть обучения — это не только усердно работать, но и набраться терпения, чтобы увидеть результаты. Любой может много работать в течение недели, но эти люди не видят результатов и никого не впечатляют на пляже или в тренажерном зале.

Люди, которые верят в прогресс и терпение, будут усердно работать месяцами, и те, на кого смотрят другие. Я надеюсь, что вы узнали немного из моей статьи.

Выйди и начни строить себя.

,

Лучшие грудные упражнения для начинающих

Навигация по сайту

— используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новые В
    • Образцы
    • Впервые на добавки?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новое в
      • Образцы
      • Впервые на добавки?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский белок
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и снеки
      • Продукты питания и снеки Главная
      • Протеиновые бары
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель еды
      • Протеиновые продукты
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Главная
      • Мультивитаминные добавки
      • 0 Витамины Минеральные продукты для здоровья
      • Минеральные продукты 9778
      • Минеральные продукты 9778
      • Добавки для здоровья
      • Минеральные продукты
      • Omega 3 & Fish Oils
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home
      • Добавки BCAA
      • Добавки глютамина
      • Добавки L-карнитина
    • Креатин
      • Креатин Home
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом
      • 9000 Потеря веса
    • до, во время и после тренировки
      • до, во время и после тренировки домой
      • до тренировки
      • во время тренировки
      • после тренировки
    • углеводы
      • углеводы

        3 дополнительные углеводы 80008 80008
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Аксессуары
      • Аксессуары Главная
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Контейнеры для приготовления пищи
      • Совки и бадьи
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
        7 Витамины
            7 Витамины для организма 9018
              7 Витамины 9698
                7 Витамины для дома Здоровье
              • Потеря веса
              • Омега-3 и рыбьем жире
              • Кости и Суставы
              • Здоровье и благополучие
              • Спорт Производительность
            • Бары и закуски
              • Бары и закуски Главная
              • Белковые батончики
              • Гайка Баттерс
              • Напитки
              • Слоеный протеиновый батончик
              • Flavdrops ™
              • Сухофрукты, орехи и закуски
            • Одежда и аксессуары ries
              • Одежда и аксессуары Главная
              • ПРОДАЖА
                • ПРОДАЖА Главная
                • £ 15 и младше
                • Мужская распродажа
                • Женская распродажа
                • Мужские топы
                • Женские топы
                • Мужские низы
                • 9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
                • Мужская одежда
                  • Мужская одежда Главная
                  • Новое в
                  • Пальто и куртки
                  • Толстовки и Кофты
                  • бегуны и Днища
                  • шорты
                  • стрингеры и Танки
                  • Плавки шорты
                  • Колготки
                  • Спортивные костюмы
                  • T- Рубашки и топы
                  • Нижнее белье и носки
                  • Вся одежда
                  • Таблица размеров
                • Женская одежда
                  • Wo Мужская одежда Home
                  • New In
                  • Пальто и куртки
                  • Укороченные топы
                  • Толстовки и толстовки
                  • Бегуны и низы
                  • Леггинсы
                  • Шорты
                  • Спортивные бюстгальтеры
                  • Футболки и майки Футболки и майки Жилеты и танки
                  • Вся одежда
                  • Таблица размеров
                • Коллекции
                  • Коллекции Home
                  • Новое в
                  • A / WEAR
              ,
              упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

              Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

              Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на предстательной железе. Для некоторых мужчин они также могут помочь лечить эректильную дисфункцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. Они могут даже увеличить интенсивность ваших оргазмов.

              Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

              Упражнения Кегеля также называют упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы вашего тазового дна, также известные как ваши лобно-копчиковые мышцы (ПК).

              У мужчин и женщин есть мышцы ПК. Они оказывают поддержку вашим органам малого таза, включая мочеиспускательный канал, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю мочевого пузыря и сексуальной функции.

              Когда вы молоды, мышцы вашего ПК обычно напряженные и сильные. С возрастом они могут стать ослабленными и растянутыми.Они также могут стать слишком слабыми или ослабленными в результате беременности или родов, хирургического вмешательства по поводу рака простаты, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

              Это может негативно сказаться на контроле мочевого пузыря и сексуальной жизни. Но так же, как вы можете укреплять мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укреплять мышцы ПК с помощью упражнений Кегеля.

              Доктор Арнольд Кегель первоначально создал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над мочевым пузырем после родов.

              С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении некоторых заболеваний у женщин. Например, обзор исследований в Actas Urológicas Españolas показывает, что они могут помочь улучшить мочеиспускание у женщин. Другое исследование в World Journal of Urology предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но также пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

              Было проведено меньше исследований по упражнениям Кегеля для мужчин. Но первые результаты были многообещающими.

              Например, обзор исследований в области урологии предполагает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на предстательной железе. Это также может помочь уменьшить гиперактивность мочевого пузыря и улучшить сексуальную функцию у некоторых мужчин.

              Упражнения Кегеля могут принести сексуальную пользу как женщинам, так и мужчинам. По данным ученых из Международного журнала по урогинекологии, несколько исследований связывают тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в обзорах сексуальной медицины, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин.Более конкретно, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

              Как мужчины, так и женщины могут выполнять упражнения Кегеля в основном одинаково.

              Первый шаг — найти мышцы вашего ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто перестаньте мочиться в среднем течении. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, — это мышцы вашего ПК. Это те же мышцы, которые вы можете использовать, чтобы избежать прохождения газа.Если вы мужчина, ваши яички также вырастут, когда вы их заключите.

              После того, как вы нашли мышцы своего ПК, можете потренироваться в их сгибании. Сократите и удерживайте мышцы вашего ПК в течение 5-20 секунд. Тогда отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение 10-20 раз подряд, три-четыре раза в день. Постепенно накапливайте количество сокращений, которые вы выполняете, и количество времени, в течение которого вы держите каждое сокращение.

              Со временем это простое упражнение поможет укрепить мышцы вашего ПК. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

              Вы также можете попробовать варианты этого основного упражнения. Например, сокращайте и расслабляйте мышцы своего ПК быстро, несколько раз подряд. Или потренируйтесь заключать контракты очень медленно. Вы также можете изменить свое положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

              Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не напрягать другие мышцы, такие как мышцы живота, ягодиц или бедер. Не задерживай дыхание. Вместо этого, сохраняйте спокойствие и расслабленность остальной части тела, одновременно дыша нормально.

              Упражнения Кегеля с низким уровнем риска, их легко выполнять где угодно и ничего не стоить. Так что вы должны потерять?

              Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких наборов в ваш распорядок дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях ваш врач может посоветовать вам сочетать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как медикаментозное лечение или тренировка мочевого пузыря.

              Лучшая грудная тренировка для женщин и мужчин

              Мужчины и женщины не совсем одинаково ищут результаты при работе с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами Gold’s Gym по фитнесу, чтобы выяснить наиболее эффективные движения для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам быстро одеть майку.

              1. Базовый жим

              Почему:

              Жим лежа — основной элемент тренировки грудной клетки, поскольку он сосредоточен на грудных мышцах.«Это самые большие мышцы в вашей груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткани вашей груди, что помогает вашей груди выглядеть напряженной и сексуальной с возрастом».

              Как:

              Bench Press Лягте спиной на скамейку, а ноги прочно упирайтесь в пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий захват, выровняйте указательный палец по первому кольцу на планке. Отведите локти назад даже плечами. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем верните ее на полную длину одним плавным движением.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, делайте 1-2-3, когда поднимаете штангу с груди и снова опускаете.
              3 подхода по 10 повторений
              (для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

              2. Гантель Fly

              Почему:

              Большинство женщин по умолчанию используют машины для движений грудной клетки, таких как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее видели результаты», — объясняет Кимбро.Если свободные веса пугают вас, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы он действовал как наблюдатель.

              Как:

              Dumbell Fly Поставьте себя на наклонную скамью и держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. При выдохе опустите обе руки в стороны, примерно до уровня плеч. Удерживайте на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

              1. Кабельный кроссовер

              Почему:

              В отличие от свободных весов, кабели обеспечивают постоянный и устойчивый уровень сопротивления, который задействует небольшие стабилизирующие мышцы в груди, а также грудные мышцы.

              Как:

              Cable Fly Встаньте одной ногой вперед, ноги на ширине бедер. Согните грудь немного вперед. Возьмитесь за ручку кабеля в каждой руке. Ваши руки должны быть чуть выше плеч, а локти слегка согнуты. Когда руки почти полностью вытянуты, медленно соберите руки широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
              3 сета с увеличением повторений 10, 12 и 15

              2. Жим от груди с удержанием

              Почему:

              «Я вижу множество парней, которые по умолчанию выполняют прямые удары, когда выполняют упражнения на груди, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса». Эта версия классического пресса для груди с гантелями также повышает выносливость, так как вы постоянно держите руки и грудь включенными.

              Как:

              dumbell chest press - male Лягте на спину на плоскую скамью. Держите гантели ладонями вперед и поставьте ноги на пол. Поднимите руки вверх, чтобы гантели совпали с вашими плечами. Опускайте правую руку до тех пор, пока локоть не выровняется с плечом, а левую руку держите прямо.Поднимите правую руку вверх, затем опустите левую руку, держа правую руку прямо вверх.
              3 подхода по 12 повторений

              ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

              3. Жим наклона

              Почему:

              Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для получения отличной тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может бросить вызов большему количеству мышечных групп», — объясняет Фридман. Наклонный жим помогает вам обработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить тонированный образ в майках и рубашках с низким вырезом или без рукавов.

              Как: dumbell chest press - woman

              Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели * в каждую руку и поставьте ноги на пол. Держите гантели ладонями вперед. Прижмите гантели к глазам так, чтобы ваши локти были прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
              3 подхода по 10 повторений

              * Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

              4. Отжимания

              Почему:

              Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает разрез как неотъемлемую часть любой тренировки грудной клетки. Отжимания воздействуют на все ваши основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.

              pushup

              Как:

              Лежите лицом вниз, руки чуть больше, чем на ширине плеч, и ноги вместе.Держа свое тело прямо, подтолкни вверх.
              3 подхода по 10–15 повторений

              ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *