Низ грудных мышц упражнения: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало | FIT FOR FUN

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о такой проблемной зоне нашего тела, как низ груди, то есть о мышечных волокнах, располагающихся в нижней части большой грудной мышцы. Разделение на отделы, конечно, больше условное, однако польза разделения на пучки очевидна – вектор приложения силы, растягивающий мышцу, будет немного отличаться для верхнего пучка, среднего, и соответственно, нижнего, отчего мы и будем исходить при выборе упражнения.

Большинство начинающих спортсменом мало уделяет времени проработке отдельных пучков, и зачастую работа идет либо в общем, в виде стандартных жимов штанги на скамье, либо иногда подключается разведение гантелей в сторону на наклонной скамье. И на начальном этапе это совершенно правильная схема, так как если вы занимаетесь совсем недавно, заморачиваться на проработку отдельных мышечных волокон или смещать акценты не нужно, у вас и так все будет работать, успевай только кормить.

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало

Однако позже, зачастую, встает одна большая проблема – провисание грудных мышц, ярков выделенные верхний срез и «лишний жирочек» в нижней части, нарушение пропорциональности, да и просто многим не нравиться, как выглядит их грудь, и именно из-за нижней ее части. Скажу сразу, что простыми упражнениями вы не решите данную проблему, однако диспропорция со временем действительно может проявляться, если вы подключаете к стандартным упражнениям на средний пучок (затрагивающих всю грудь в целом) еще и верхний. Примерная ситуация существует и с дельтами, о которых мы уже рассказывали, где также есть три основные пучка и отдельные упражнения на их проработку.

Поэтому сегодня я хочу рассказать о пяти упражнениях на нижний отдел грудной мышцы, которые помогут вам избежать дисбаланса, сильнее проработать и укрепить нижнюю часть груди, а также дать новую нагрузку для вашего тела, к которому оно было не готово. Два упражнения будут для зала, и три упражнения для домашнего тренинга (но вы их можете спокойно совмещать и миксовать).

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Стандартное упражнение для зала, знакомое всем, только угол наклона скамьи будет головой вниз (примерно градусов 15, больше не нужно). Вся суть упражнение на нижний пучок грудных мышц заключается именно не в перпендикулярном движении от себя штанги, а немного под наклоном, от груди к поясу, чтобы наши локти были подняты выше, немного приподнимались дельты, мышцы растягивались под углом. Можно использовать и гантели, это не принципиально, главное совершать правильное движение.

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало

2. Жим блока стоя одной или двумя руками.

Неплохое упражнение. для выполнения которого нам понадобиться блочный тренажёр с тросами. По своей сути оно повторяет упражнение на скамье, только вектор приложения сил будет немного другой, а также задействоваться другие вспомогательные мышцы. Суть его проста – встаем спиной к блочному тренажеру, берем оной рукой верхний трос и на выдохе тянем блок вперед и от себя, как будто бьем кого-то рукой, и при этом тянем за собой груз. Главная суть упражнения, что рука шла не вперед, а немного сверху вниз, при этом поворачивая таз и тело при неподвижно стоящих ногах. аналогично выполняется двумя руками, руки при этом мы скрещиваем перед собой.

3. Отжимания от перекладины стоя на ногах.

Для выполнения этого упражнения не нужные дополнительные тренажеры или отягощения и подходят для домашних и уличных тренировках, особенно для начинающих. По своей сути представляют собой классические отжимания, только руками мы будет стоят не на полу, а держаться за перекладину (на улице) или лавку/табурет (в домашних условиях). Другими словами, нужно, чтобы тело ваше было немного под наклоном и вектор милы шел немного под углом. Единственный минус – оно довольно простое, даже по сравнению с классическими отжиманиями.

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало

4. Отжимания от перекладины стоя на руках.

Усложнённая версия предыдущего упражнения, суть которого заключается в том, что вы выполняете отжимания от перекладины, оторвав ноги от пола. Оно чем-то напоминает отжимания на брусьях, но при этом руки у вас стоят в одной плоскость и хват прямой, параллельный вашему телу. Чтобы ловить равновесие, вам придется подать свое тело вперед, что сместит нагрузку с трицепса на грудные, особенно на их нижний отдел.

5. Отжимания на брусьях.

Ну и конечно, это отжимания на брусьях, куда без них. А на последнем месте оно стоит лишь из-за его сложности, так как оно часто не подходит новичкам. И даже не из-за того, что им сложно его выполнить, или есть риск получения травмы, а больше из-за неправильной техники, ведь вам нужно сместить акцент на грудные мышцы, и минимизировать его на трицепсах. У нас уже была отдельная статья на эту тему, поэтому повторяться не буду (ссылку оставлю под статьей).

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало

Как накачать середину грудных мышц!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Как вы думаете, что НУЖНО для того чтобы накачать середину груди? Наверное, это УПРАЖНЕНИЯ для этой области? Давайте посмотрим; ) УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРЕДИНЫ ГРУДИ Сведения в бабочке с акцентом на СЕРЕДИНУ груди. Жимы одной рукой для ГЛУБОКОЙ середины. Специальный жим в Смита на ВНУТРЕННЮЮ грудь. Движения с блинчиком вперёд-назад, приведения руки в центр груди, двойной грудной пуловер, отжимания на фитболе Что это такое? Упражнения для тех кто сечёт в бадибилдинге или ахинея? Если вы в зале давно, то, я думаю, что разделяете мой сарказм; ) Если недавно давайте очень коротко с этим разберёмся. ПРАВДА О УПРАЖНЕНИЯХ НА СЕРЕДИНУ ГРУДИ Здоровые дядьки показывают НЕОБЫЧНЫЕ упражнения и ЭФФЕКТНО прожимают мышцы. Легко представить, что такими СЕКРЕТНЫМИ методами можно забахать себе крутую середину груди. ХОЧЕТСЯ в это верить. Но обратите внимание, КАЖДЫЙ, кто не хочет, чтобы на него смотрели как на идиота, в начале видео ОБЯЗАТЕЛЬНО говорит о том, что ОТДЕЛЬНО середину груди включить в работу НЕЛЬЗЯ. Но зачем тогда ПОКАЗЫВАЮТ такие упражнения? ЗАЧЕМ ПОКАЗЫВАЮТ ТАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Обычно проталкивая идею о том, что можно качать середину груди изолировано, такие друзья говорят нам о БОЛЕЕ СИЛЬНОМ НАПРЯЖЕНИИ в этом участке. Что полный бред, конечно. Давайте посмотрим почему. ИЗОЛИРОВАННАЯ ПРОКАЧКА СЕРЕДИНЫ Говоря простым языком, волокна грудных мышц крепятся по середине груди и возле плеча. Любое движение на ЛЮБЫЕ мышцы заставляет их включиться в работу по ВСЕЙ длине. Это закон. Мы не можем качать ВЕРХ бицепса, а низ оставить расслабленным. То же самое и здесь. Но почему тогда можно сделать акцент на верх или низ ГРУДИ? АКЦЕНТЫ В ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ Ответ: из-за горизонтального крепления мышц. Разница в том, что тренировка ВЕРХА, СЕРЕДИНЫ или НИЗА грудных мышц это включение РАЗНЫХ волокон ЦЕЛИКОМ. И это сделать МОЖНО. А теоретическая прокачка СЕРЕДИНЫ груди это включение ВСЕХ волокон ЧАСТИЧНО. Что невозможно сделать просто анатомически. Мы так устроены, это факт и это надо принять. Хорошо, теперь давайте перейдём к тому, ЧТО можно сделать для того чтобы реально получить ГЛУБОКУЮ середину груди. КАК ПОСТРОИТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДИ ПЕРВОЕ что нужно сделать это избавиться от лишнего жира. СОЖГИ ЛИШНИЙ ЖИР Ситуация такая же как и с прессом. Если жира МНОГО, мышцы заметными НЕ БУДУТ. Поэтому если у вас есть лишний вес, то первое что заметно проявит середину груди это ИЗБАВЛЕНИЕ от него. Если проблем с лишним весом у вас нет, то двигаемся дальше. ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОКАЧКА ГРУДНЫХ Можно поставить знак равно между грудью с чёткой линией посередине и БОЛЬШИМИ грудными мышцами. Невозможно иметь накачанные грудные и не иметь глубокой середины. Поэтому наша задача сделать максимум для их ЭФФЕКТИВНОГО и СБАЛАНСИРОВАННОГО роста. Если конкретнее сначала важно правильно распределить нагрузку. НАГРУЗКА НА РАЗНЫЕ ОТДЕЛЫ Если вы привыкли всегда делать жим на ГОРИЗОНТАКЛЬНОЙ скамье и редко делаете жимы на НАКЛОННОЙ, то может получиться примерно такая ситуация: мышцы как бы и есть, но середина груди в верхней части ПЛОСКАЯ. Чтобы середина была заметной важно тренировать ВСЕ участки грудных. Уделите внимание низу, середине и самое главное ВЕРХУ. Он отстаёт ЧАЩЕ всего. Идём дальше ТИПЫ движений. ТИПЫ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МОЩНОЙ ГРУДИ Сбалансируйте вашу программу так, чтобы в ней были многосуставные ЖИМОВЫЕ движения во-первых, и ПРИВОДЯЩИЕ движения во-вторых. Это задействует ОБЕ функции грудных и даст вашим мышцам
Дата: 2021-05-11

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Фотосалон
Есть люди у которых у мышц есть хорошая пиковость они ценятся в бодибилдерах т. к. красивы, накачать их сложнее. У других людей мышцы во всем теле по всей длинны и в местах прикрепления к суставам к колену например они какбудто банки под кожей, свисают, этот вариант качается оч быстро. Таким человеком нельзя взять и стать, решает только генетика. Второй вариант будет иметь впадину, первый нет, но он будет иметь шикарнейшие ТРИЦЕПСЫ, угловатые, выпирающие, как горы, такому человекупрямая дорога в бодибилдинг и ему позавидуют люди со впадиной. Вот так. Не знаю отвечал ли кто подобные вещи, не нашел и рад если оказался первым.

victor
. мне понравился ролик про верх груди, читал комменты про сердце и спорт. У меня то же были проблеммы и не только с сердцем, пока я чётко не разобрался, что такое спорт и что такое физкультура? На это у меня ушло около трёх месяцев. После разбора уже много лет никаких проблем со здоровьем!

Многие считают, что физкультура и спорт это одно и тоже, но это не так!
Разобраться в этом вам поможет ВЛАД ЛИТВИНЕНКО, он молодец.

litvinenko
Те кто не хочет суетиться и тратить деньги на залы, лучше просто отжимайтесь моо максимуму в брусьях и подтягивайтесь на турнике широким хватом за голову. Отжимания на брусьях должны быть не кузнечиком, а в стороны! Нахх вам всякие там залы для выносливости бег и бокссирование обычной бокс. груши!

Petr
Я увидел ощутимый прогресс для груди начав делать отжимания, давая ноги на стул. Когда классические делаешь, в основном только трицепс работает.

В видео слишком много заставок, только начинаешь въезжать, заслушиваться и вылетают паузы, музыка.

dead
хотелось бы узнать про низ груди, в особености как прокачать в домашних условиях. так как сейчас из за короны, не знаю как у остальных, но в моем городе спорт зал закрыт

Klim
Никак, если у вас нет к этому генетической предрасположенности. Грудные мышцы растут так как растут с небольшими вариациями в пределах погрешности)

Beka
Как накачать пресс у меня немного жира там прям мало но есть столько пытался убрать но не как не смог пыталься накачать тоже не получилось

Арби
делайте отжимания узкие средние и широкие и у вас будет красивая грудь плечи и пресс плюс спина. штанга на здоровье плохо влияет

Dr.
Пришёл напхать блогеру который лечит про середину. Посмотрел видео, желание пхать пропало. Молча сваливаю.
P. S. Красавчик.

Ruslan
Спасибо тебе за все темы. Сделай, пожалуйста, о росте мышц после 35, растут или нет, если да то побольнее, если нет подробнее.

Очень эффективные упражнения на низ груди.

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 204 Опубликовано

В тренажёрном зале я часто сталкиваюсь с людьми, которые выполняют много различных упражнения и тренировочных программ на грудные мышцы, но при этом из-за их неопытности или дилетантства все эти тренировочные системы, программы и упражнения в основном задействуют верх груди, а не так часто среднюю часть грудных мышц. И почти ни у кого нет в программе тренировок упражнений, задействующих низ груди и качественно прорабатывающих его.

Именно по этим причинам я решил написать данную статью, в ней я расскажу вам о нескольких очень эффективных упражнениях, с помощью которых вы сможете накачать мощный нижний отдел грудных мышц. Обязательно дочитывайте данную статью до конца и используйте все описанные упражнения в своих программах тренировок.

Упражнение №1. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне.

Недавно, в одной из моих статей про дельты плеча, я рассказывал вам об этом упражнении, и упомянул также о том, что оно очень эффективно задействует среднюю и переднюю дельты плеча.

Но я совсем не сказал о том, что с помощью данного движения вы также эффективно можете задействовать нижнюю часть грудных мышц.

Для его выполнения примите положение стоя, при этом наклонитесь вперёд так, чтобы угол между телом и ногами составлял от 40 до 60 градусов. В таком положении начните поднимать руки с гантелями, пока он не станут параллельны полу. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №2. Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье.

Это очень эффективное упражнение для низа грудных мышц, а всё это из-за биомеханики.

На параллельной полу скамье вы будете прокачивать середину груди, на наклонной вверх скамье вы будете прокачивать верх груди, а с наклоном скамьи вниз, вы эффективно задействуете нижнюю часть грудных мышц.

Поэтому обязательно включайте данное упражнение в свою тренировочную программу, оно очень практично, для его выполнения нужна только штанга и скамья.

Также, если у вас не хватает времени на тренировки, или если вы тренируетесь дома, то рекомендую вам использовать различные стимуляторы, поскольку в домашних условиях прогресс и рост идут очень медленно. Даже если вы тренируетесь в зале, то также можете использовать данные стимуляторы. Многие исследования были проведены на данную тему, которые доказали, что тренироваться с подобными стимуляторами более эффективнее.

https://clck.ru/M2SVP

Обязательно проверяйте все эти упражнения на себе и пишите свой результат и мнение в комментарии!

Читать по теме:

  • Самые глупые ошибки в тренировке бицепса.
  • Малоизвестные, но очень эффективные упражнения на пресс.
  • Эффективные советы для тренировки больших рук.
  • Как во время сушки убирать жир, а не мышцы?
  • Эффективные советы для тренировки широкой и рельефной спины.

Больше полезной информации в нашей официальной группе: https://vk.com/rroadtothefuture

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Эпичные Грудные от Денчика — Стр 2

только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее. Разграничение происходит в зависимости от количества задействованных суставов. Если движение происходит в ОДНОМ суставе, то это ИЗОЛИРОВАННОЕ упражнение. А если в ДВУХ или более, то это БАЗОВОЕ упражнение. Кстати поэтому часто изолированные упражнения называют ОДНОСУСТАВНЫМИ, а базовые — МНОГОСУСТАВНЫМИ.

В ЧЕМ РАЗЛИЧИЕ по воздействию на грудные мышцы между ЖИМАМИ и РАЗВОДКАМИ?

Об этом нигде не пишут, поэтому запоминайте: различие в мышцах стабилизаторах и в качестве нервно-мышечной связи! В жимах

(многосуставное упражнение) работает больше мышц стабилизаторов и идет более мощная стимуляция ЦНС, чем в разводках (односуставное упражнение).

Чем больше помощь (это любые разводки), тем меньше работа, тем меньше результат. Человек никогда не научится плавать, если ему постоянно будут помогать поддержкой. Ведь любые разведения, по сути, это облегченная форма упражнения. Потому что любая разводка (с гантелями, кроссовер или «бабочка») убирает необходимость работы ряда мышц (стабилизаторов). Что еще пол беды. Гораздо хуже то, что при такой облегченной работе приказы из ЦНС носят гораздо более легкий характер. Соответственно и отклик мышц и сила мышечного сокращения меньше, чем в более тяжелых упражнениях со свободными весами.

Вот и выходит, что человек не научился ходить, а уже хочет летать, насмотревшись картинок в журналах. Если вы не выработали эффективную нервно мышечную связь в базовых жимах (штанга + гантели) , то разводки не помогут вам растить мышцы.

Да, они сделают упражнение более безопасным путем его облегчения. Да, разводки помогают лучше почувствовать работающую мышцу, чем штанга. НО разведения из за облегченной формы хуже растят массу, чем жимы.

Вывод: на этапе базового набора мышечной массы приоритет нужно отдавать ЖИМАМ (штанги и гантелей), а вовсе не разводкам! Потому что последние хуже растят мышечную массу. Это доказано многими поколениями успешных культуристов. Чем больше новичок «западает» на разводки, тем меньше у него шансов стать большим. 100% вывод, установленный эмпирическим путем.

ДЛЯ ЧЕГО ЖЕ НУЖНЫ РАЗВЕДЕНИЯ

Разведения гораздо лучше, чем жимы ФОКУСИРУЮТ нагрузку в грудных мышцах. Вспомните то, о чем мы говорили в разделе посвященном «ПЛОХОМУ МЫШЕЧНОМУ ЧУВСТВУ ГРУДНЫХ».

Т.е. «суммарный» отклик нервной системы при разводках меньше чем при жимах,

Упражнения для мышц груди > Как накачать низ грудных мышц > Жим штанги лежа на полу, с техникой моста или в строгом стиле

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально, еще на заре рождения эры бодибилдинга и атлетизма, похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту.
Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности, можно тренироваться не имея специальной скамьи для жима.
Недостатки: при слишком быстром опускании штанги, можно ударить локти о пол, тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если нету специальных стоек.



Техника выполнения упражнения:
1. Установите штангу на специальных стойках, например в силовом квадрате, так чтобы вам было удобно снимать штангу.
2. Лягте на пол, так чтобы гриф штанги оказался точно над уровнем ваших глаз, и возьмитесь за гриф широким хватом (обычно это от восьмидесяти до восьмидесяти пяти сантиметров, на такой ширине находятся стандартные метки на грифе).
3. Почувствуйте что вы упираетесь в пол пятками, затылком и сведенными между собой лопатками.
4. С помощью напарника снимите штангу со стоек и выведите ее вперед, над грудью.
5. Прижмите таз к полу, если вы хотите больше проработать среднюю часть грудных мышц, или поднимите таз как можно выше, если ваша цель — низ грудных мышц. Второй вариант также предпочтительней для людей с травмами плечевых суставов.
6. На вдохе плавно опустите штангу вниз, пока локти не будут почти касаться пола.
7. На выдохе, резко и мощно выжмите штангу вверх.
8. Выполнив планируемое количество повторений, с помощью напарника аккуратно поставьте снаряд обратно на стойки.

Видеоролик: жим штанги лежа на полу с техникой моста или в строгом стиле.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме http://credit-n.ru/blog-listing.html

5 секретов при накачке груди

Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.

Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»

Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.

Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.

Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.

Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.

Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»

Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.

Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»

Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).

Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»

Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:

  • Увеличение веса на снаряде
  • Повышение количества повторений в подходе
  • Увеличение количества подходов
  • Сокращение отдыха между подходами

Секрет 5. «Сверхсекретное упражнение»

Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».


Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.

Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.

По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:

  • Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
  • Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
  • Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса

Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.

Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов. Результативных вам тренировок!

Как накачать грудь. Лучшие упражнения для мышц груди

Развитию грудных мышц уделяют пристальное внимание все без исключения посетители тренажерного зала. Широкая, мощная, проработанная грудь — это визитная карточка любого бодибилдера, и любителя и профессионала. Но несмотря на все усилия, действительно красивые грудные мышцы удается построить далеко не каждому. И дело даже не в генетике. Накачать грудь до нужных объемов часто мешают ошибки в выборе упражнений. Чтобы стать обладателем выдающихся грудных мышц, нужно, прежде всего, прекратить верить в покрытые мхом стереотипы и взглянуть на тренировку груди свежим взглядом.

На что нужно обратить внимание

1. Индивидуальный подбор упражнений. Грудь представляет собой довольно большую группу мышц, волокна которых прикреплены под разными углами. Одним лишь жимом штанги на скамье не обойтись. Необходимо составить индивидуальный комплекс упражнений, который позволит прокачать все участки грудных мышц, от верха и до низа. От наружных до внутренних отделов.

2. Количество повторений. Наши мышцы неоднородны по своей структуре. Они состоят из различных видов мышечных волокон. Одним для гипертрофии нужен большой вес и малое (6-8) количество повторений. Другим, наоборот, небольшой вес и пампинг в диапазоне 15-20 повторений. Правильный комплекс тренировки груди обязательно должен включать нагрузку различных типов.

3. Амплитуда движения. Форма для груди не менее важна, чем ее мышечная масса. Чтобы построить идеальные грудные мышцы, выполнять все упражнения без исключения необходимо в максимальной амплитуде и с обязательной паузой в конечной точке.

Эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. По статистике, это упражнение дает отдачу лишь 3% бодибилдеров, которые его используют. Профессионалы жмут штангу лежа крайне редко, поскольку львиная доля нагрузки уходит в низ груди, остальные сегменты грудных мышц остаются не у дел. Альтернативой классическому жиму лежа могут стать другие варианты этого базового упражнения на грудь:

  • Жим-гильотина. Это упражнение придумал тренер Арнольда Шварценеггера, Винс Жиронда. При его выполнении гриф опускается на шею, хват более широкий, ноги стоят на скамье. Благодаря такой трансформации, нагрузка на весь массив груди возрастает многократно. Особенно активно в работу включается верх грудных мышц.

  • Жим штанги обратным хватом. Такой способ качать грудь использовали атлеты в то время, когда еще не придумали наклонных скамеек. Изменение хвата с прямого на обратный не позволяет работать с привычным весом, зато смещает нагрузку с низа груди на самый ее верх.

  • Жим штанги в тренажере Смита. Такой вариант жима позволяет изолировать мышцы, обычно ворующие нагрузку у груди: передние дельты и трицепсы. Благодаря этому, прямая нагрузка на грудные мышцы возрастает.

Примечание: периодическое использование каждого из вариантов жима позволит нагружать мышцы в новом, непривычном ключе. Это является для них стрессовым фактором, стимулирующим набор массы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Это упражнение на грудь профессиональные считают лучшим бодибилдеры. Ибо помимо набора мышечной массы, оно позволяет строить грудь правильной формы. У жима гантелей есть множество вариаций. Самым популярным из них является жим на наклонной скамье. Но чтобы это упражнение давало наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил его выполнения:

  • Гантели лучше брать ближе к внутреннему краю и немного наклонять вовнутрь. Таким образом возрастает нагрузка на середину груди.

  • Опускать гантели следует плавно, вдоль линии тела. В нижней точке траектории, руки должны быть расположены близко к корпусу. Это позволяет увеличить растяжение мышц;

  • В верхней точке траектории полностью выпрямлять руки в локтях не стоит. Ибо нагрузка с грудных мышц в этом случае снимается и переносится на передние дельты и трицепсы.

Примечание: в последнее время набирает популярность жим гантелей узким параллельным хватом. Этот стиль выполнения позволяет очень прицельно проработать середину грудных мышц, придав им мощь и рельеф.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Упражнение старое, по прежнему эффективное, но далеко не простое.

  • Использовать брусья нужно широкие, ибо отжимания узким хватом вовлекает в работу в первую очередь трицепс.

  • Чтобы направить как можно больше нагрузки на грудные мышцы, корпус необходимо наклонить вперед.

  • Локти должны быть широко расставлены. Это позволит проработать наружную часть низа груди.

Примечание: отжимания на брусьях, особенно, с дополнительным весом, упражнение травмоопасное. Никакого читинга, при его выполнении быть не должно. Опускаться нужно медленно и подконтрольно.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В КРОССОВЕРЕ. Особенностью таких упражнений является постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. Отсутствие “мертвых точек”, радикально повышает степень вовлечения мышечных волокон в работу. А множество углов нагрузки дает шанс изолированно прокачать все без исключения участки грудных мышц. Наиболее популярными упражнениями для груди в кроссовере являются:

  • Сведение нижних блоков перед собой. Уникальное упражнение, атакующее верх грудных под непривычным углом.

  • Сведение нижних блоков лежа на наклонной скамье. Фишка его в том, что в конечной точке траектории (перед грудью), кисти руки можно развернуть и завести их еще дальше. Нагрузка на середину верхнего отдела становится пиковой.

  • Сведение рук перед грудью стоя. Эта версия дает возможность использовать максимальный рабочий вес, являясь по сути самым популярным способом прокачать грудь на тренажерах. Максимальная траектория движения и подконтрольная пауза в конечной точке нагружают весь массив грудных мышц от внешних краев и до самой середины.

Примечание: маркером правильной работы в кроссовере является чувство жжения в мышцах. Это говорит о том, что концентрация молочной кислоты, а с ней и гормона роста становятся максимальными.

Накачать грудь не так сложно, как это кажется. Главное — осознанный подход к выбору упражнений и правильное их выполнение. А еще, упорство и настойчивость в достижении поставленной цели.

От автора книги про бодибилдинг — https://bestbodyblog.com/book/

лучших упражнений для нижней части груди для идеального телосложения — Рожденный крутым

Сосредоточение внимания на тренировках нижней части груди в первые дни занятий бодибилдингом не имеет значения. Потому что вы не будете знать его важность в начале.

Но по мере того, как вы начнете развивать форму груди, вы поймете важность упражнений для нижней части груди для точеной груди.

Тренировка нижней части груди — это следующий шаг после того, как вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, и теперь пришло время придать определенную форму вашим грудным мышцам.

Помимо эстетики, общее развитие грудной клетки важно для эффективной повседневной деятельности.

Боковые, вертикальные и вращательные движения ваших плеч работают во взаимодействии с грудными мышцами.

У большинства профессиональных бодибилдеров нижняя часть грудной клетки развита лучше, чем верхняя. Но многие сталкиваются с серьезными трудностями при построении нижней линии грудных мышц.

Важность

Тренировка нижней части груди

Тренировка всех частей грудной клетки одинаково важна, большинство людей сосредотачиваются на построении средней части грудной клетки, чтобы они могли вырастить грудь своей мечты.

Это также может произойти непреднамеренно, потому что большинство упражнений на грудь таких как жим гантелей, жим штанги или махи грудными мышцами воздействуют на волокна средней части груди.

Если у вас неравномерный рост мышц во всех трех частях груди, то, скорее всего, она будет выглядеть обвисшей.

Избавьтесь от мужских сисек

Выступающая грудь у мужчин становится все более серьезной проблемой.

У мужчин также есть грудь, как и у женщин, ткани молочной железы перестают развиваться у мужчин из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.

Но у некоторых мужчин увеличение груди вызвано такими заболеваниями, как гинекомастия.

Однако это редкая проблема. Распространенной проблемой, с которой сталкивается большинство мужчин, является возникновение мужской груди из-за лишнего жира на груди.

Эта проблема чаще всего встречается у бодибилдеров, которые не тренируют нижнюю часть груди. Это приводит к неравномерному развитию; верхняя и средняя часть груди имеют больше мышечной массы, чем нижняя, что делает ее похожей на мужскую грудь.

Тренировка нижней части груди может помочь вам развить мышечную массу в нижней части груди и заменить ее упрямыми жировыми клетками.

Эстетическое телосложение

Четко очерченная нижняя часть грудной клетки играет ключевую роль в формировании эстетичного тела. Соотношение талии и плеч может быть важным, но что выделяет вас, так это то, как ваши грудные мышцы выглядят сверху вниз.

У вас могут быть крепкие руки и округлые плечи, но они не будут видны, когда кто-то увидит вас спереди.

Вот почему вы замечаете, что ваши вены выпирают во время поднятия тяжестей, потому что ваши мышцы накачаны, вены ближе к поверхности, что делает их более заметными.

Самые заметные мышцы — грудь и пресс. Тренируя грудь с помощью одних и тех же упражнений снова и снова, вы увеличите грудь, но в конечном итоге это придаст ей более обвисший вид.

Развитие нижней части грудной клетки — это то, что вам нужно, чтобы дополнить общий вид вашей груди.

Путаница между группами с высоким содержанием жира и незрелыми мышцами

Вы можете не видеть определение нижней части грудной клетки по двум причинам; у первого общий высокий процент жира в организме, а у второго меньше мышечного развития.

Если вы больше похожи на этого парня, то у вас может быть высокий процент жира в организме. Вы не сможете определить свои нижние грудные мышцы, пока не сократите процентное содержание жира в своем теле.

Для этого вам необходимо внести изменения в свой рацион. Вы должны быть гораздо более точны, когда дело доходит до питания, потому что вы можете потерять жир, только придерживаясь здоровой диеты.

Несмотря на то, что если вы сбросите процент жира с вашего тела, вам все равно будет не хватать мышечного развития, которое достигается с помощью упражнений для нижней части груди.

Если ваша грудь больше похожа на этого парня, то уровень жира в вашем теле уже достаточно низкий, но мышечного развития нет.

Под этим мы подразумеваем, что у вас отсутствует определенная линия в нижней части груди, которая придает эстетическую форму вашей груди.

Чтобы исправить это, сначала вам нужно поработать над базовыми тренировками груди , чтобы укрепить мышечные волокна, а затем перейти к изолированным тренировкам для всех трех частей груди.

Как работать над нижними грудными мышцами

Чтобы эффективно выполнять тренировку груди, вам нужно понимать, в каком направлении работают ваши грудные волокна.

Волокна нижней части грудной клетки поднимаются к плечам, эта часть известна как брюшная головка грудной клетки.

Итак, если вы хотите более эффективно и последовательно проработать эту область груди, вам нужны упражнения, которые заставляют вашу руку раскачиваться сверху вниз.

Да, вы правы, примером этого движения является кроссовер наклонного троса. При выполнении этого упражнения мы опускаем руки из верхнего положения в нижнее и поперек.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Вы должны добавить упражнений для нижней части груди к вашей обычной тренировке груди . Если вы попытаетесь тренировать только нижнюю часть грудных мышц, это не принесет такой пользы.

Здесь мы обсудим некоторые из наиболее эффективных упражнений для проработки нижней части грудных мышц и придания им определенной формы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это основное упражнение для построения нижней части груди.Это дает вашей груди острый разрез и завершает отделение груди от ядра.

Вы также задействуете среднюю часть груди, чтобы поддерживать баланс гантелей во время выполнения этого упражнения, чтобы грудь выглядела полнее и прибавляла ей толщины.

Как это сделать
  • Опустите скамью до угла наклона 30 градусов.
  • Лягте спиной на скамью, держа в каждой руке по гантели.
  • Поднимите гантели вверх, вытянув руки перед грудью.
  • Медленно опустите гантели к плечам.
Наконечники
  • Не блокируйте локти во время подъема, это поможет вам сохранять большее напряжение на протяжении всего подхода.
  • Держите лопатки сведенными вместе, чтобы убедиться, что они остаются в безопасном положении.
  • Напрягите пресс, чтобы не давить на нижнюю часть спины.

Комплект: 4

Повторы: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Машина для наклонного пресса

Жим штанги на наклонной скамье не может быть эффективно выполнен без машины Смита, пока у вас нет корректировщика.

Итак, мы будем делать это на кузнечном станке. Жим штанги на наклонной скамье увеличивает объем нижней части груди.

В наклонной скамье ваши руки вынуждены находиться в положении, когда они опускаются из верхнего положения. Таким образом, вы можете эффективно воздействовать на нижние волокна грудной клетки.

Как это сделать
  • Опустите скамью до угла наклона 30 градусов.
  • Опустите штангу на тренажере Смита и лягте спиной на скамью.
  • Держите штангу на ширине плеч.
  • Штанга должна быть установлена ​​немного ниже области сосков.
  • Поднимите штангу, вытянув руки.
  • Теперь медленно опускайте его, пока он не коснется вашей груди.
Наконечники
  • Вам будет сложно выполнять полный диапазон движения из положения на склоне, поэтому лучше использовать легкий вес.
  • Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно, это позволяет вам работать над негативами.

Комплект: 4

Повторы: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Трос для нижней части груди

Подъем верхних и нижних канатов — одно из основных упражнений для нижней части груди. Это упражнение работает над явлениями перевода рук из более высокого положения в более низкое.

Кроссовер с тросом задействует больше мышечных волокон после жима лежа и жима гантелей.

При правильном выполнении этого упражнения нижняя часть грудной клетки увеличится в кратчайшие сроки.

Как это сделать
  • Установите шкивы выше уровня головы и установите желаемый вес.
  • Возьмите по одной рукоятке в каждую руку ладонями вниз.
  • Встаньте в середину канатной машины, сделайте один шаг вперед, чтобы усилить напряжение в груди.
  • Вытяните руки, но держите их слегка согнутыми в локтях.
  • Нажмите на трос вперед перед пупком.
  • Теперь верните его в исходное положение.
Наконечники
  • Используйте легкие веса, иначе вы создадите дополнительную нагрузку на плечи.
  • Отпуская шкив назад, не растягивайтесь слишком сильно, так как это приведет только к растяжению кожи, а не мышц.
  • Выполняя это упражнение, представьте, что вы обнимаете большое дерево и пытаетесь его сжать.

Комплект: 4

Повторы: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Вариант отжиманий от груди

Если вы устали от выполнения упражнения на брусьях и хотите найти ему альтернативу, то отжимания на прямом брусе придут вам на помощь.

Это своего рода старомодное упражнение, но оно очень эффективно для задействования мышечных волокон в нижней части грудной клетки и достижения гипертрофии.

Отжимания на брусьях также могут помочь вам в наращивании силы для других упражнений, таких как жим гантелей от груди и жим штанги.

Как это сделать
  • Установите штангу на машине Смита выше уровня груди.
  • Возьмите штангу обеими руками и поднимите тело, используя усилие обеих рук.
  • Поднимите тело, пока грудь не окажется на одной линии со штангой.
  • Во время подъема наклоните корпус к штанге.
  • Опустите тело, согнув руки в локтях.
Наконечники
  • Прежде чем поднимать свое тело, зависните телом над перекладиной, чтобы сохранить равновесие, прежде чем поднимать.
  • Скрестите ноги сзади во время подъема. Это поможет вам сохранить равновесие.

Комплект: 4

Повторы: 15ПМ-12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Отжимания на наклонной скамье

Всякий раз, когда мы слышим слово «наклоняться», на ум приходит верхняя часть груди.Потому что большинство упражнений, выполняемых под наклоном, нацелены на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье — одно из эффективных упражнений для груди с собственным весом. Это относительно легче выполнять, чем обычные отжимания.

Это также работает на ваших трицепсах бок о бок. Отжимания на наклонной скамье могут быть полезны для развития выносливости грудных мышц. Вы также можете легко выполнять отжимания на наклонной скамье дома .

Как это сделать
  • Встаньте перед возвышенной поверхностью вроде скамьи, положите руки на поверхность чуть шире ширины плеч.
  • Вытяните ноги назад и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи.
  • Лифтбэк, вытянув руки.
Наконечники
  • Сохраняйте нейтральный позвоночник во время выполнения упражнения.
  • Не выполняйте упражнение на скользкой поверхности.
  • Задействуйте свое ядро, поднимаясь назад.

 «Эта статья первоначально была размещена на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com владеет исключительными авторскими правами на эту статью.Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, потому что они украли контент с сайта Borntough.com и нарушили авторские права Borntough»

5 лучших упражнений для нижней части груди для наращивания мышечной массы

Размер и сила наращивания являются руководящим принципом большинства планов тренировок, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале. Однако, если ваша стратегия не сфокусирована, вы потратите много времени и энергии без четкого направления, что, вероятно, обернется катастрофой для прогресса, которого вы хотите добиться.Вот почему большинство тренировочных программ нацелены на конкретные группы мышц, а не назначают упражнения наугад. Если вы хотите достичь определенной цели, например, построить большую и сильную грудь, вы добьетесь наибольшего успеха, сосредоточившись на тренировке груди.

Тем не менее, существуют некоторые ограничения на то, насколько целенаправленным может быть ваше обучение. Многие парни хотят накачать более стройные грудные мышцы, поэтому они стремятся проработать разные части группы мышц, часто мысленно разделяя грудную клетку на верхнюю, внутреннюю и нижнюю части.

Давайте остановимся на последней категории, нижней части груди. Возможно, вы захотите подтянуть обвисшее место, на котором вы зациклились в зеркале, в нижней части груди, или, может быть, вы просто хотите убедиться, что вы равномерно фокусируетесь на всех частях группы мышц. В любом случае, ваши усилия по тренировке только нижней части груди ошибочны.

Можно ли тренировать нижнюю часть груди?

Если коротко, то да, но тренировать нижнюю часть груди не так просто, как другие мышцы, например, бицепсы.Вы не найдете ни одного упражнения, которое напрямую изолирует именно эту область группы мышц, как это делают сгибания рук. Ваша нижняя часть груди отличается из-за мускулатуры груди в целом.

Грудь в основном состоит из грудных мышц, точнее, из большой и малой грудных мышц. Многие тренеры рассматривают грудные мышцы как имеющие три области, упомянутые выше, но это не означает, что нижняя часть грудной мышцы сидит сама по себе, ожидая идеального движения.Упражнения на грудь задействуют всю группу мышц более широко, поэтому вы также будете тренировать другие части грудных мышц, стремясь проработать нижнюю часть.

Точно так же, если ваша цель состоит в том, чтобы «подтянуть» нижнюю часть груди, чтобы уменьшить жир, вам не повезло. Точечная редукция — это миф, поэтому вы не можете просто изолировать одну часть своего тела, чтобы «сжечь» лишние кусочки.

Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на тренировке грудных мышц как единого целого. Вы можете изменить угол наклона в некоторых из этих упражнений, чтобы дать своим мышцам другой стимул для лучшей активации нижней части грудной клетки — некоторые исследования действительно предполагают, что этот метод может быть эффективным, — но если вы не хардкорный бодибилдер, вам будет лучше. если вы работаете над наращиванием всей группы мышц.

Имея это в виду, вы можете добавить эти упражнения в свою тренировку, чтобы проработать грудную клетку и нарастить силу и размер.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания

Это классическое упражнение позволяет тренировать грудь с помощью собственного веса. Однако не спешите с повторениями — сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать мышцы кора и ягодиц в напряжении, и увеличивайте время под напряжением, делая упор на эксцентрическую (опускающуюся) часть движения, чтобы повысить его эффективность.

Жим гантелей на полу

Жим штанги лежа является золотым стандартом упражнений для накачивания груди, но вы должны оставить место в своей программе для других вариаций, которые меняют сценарий, таких как этот жим с пола. Вы дадите своим плечам передышку, уменьшив диапазон движения, а начало каждого повторения с мертвой точки поможет развить большую силу жима и отточит вашу способность блокироваться в конце каждого повторения.

Кабельная муха

Большинство вариаций разведения рук заставят вашу грудь взять на себя одну из основных функций грудных мышц: горизонтальное приведение руки.Используйте тросовый тренажер или резиновые ленты для выполнения этого упражнения, но не превращайте его в кроссовер, скрещивая руки друг над другом. Вместо этого сосредоточьтесь на сжатии груди в верхней точке каждого повторения.

Трос для смены стойки Fly

Работайте с пола в положении на коленях, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, которое также требует, чтобы вы установили тросовый тренажер или эспандер на уровне чуть выше уровня плеч. Ваше позиционирование, а именно противодействие вращению, которое с ним связано, также бросит вызов вашему кору больше, чем вы могли ожидать.

Ягодичный мостик Т-образной скамьи Fly

Этот вариант разведения берет за основу жим гантелей с пола, ограничивая диапазон движений, что служит для защиты плеч и позволяет работать с более тяжелым весом. Положение ягодичного мостика также добавит вашему корпусу и ногам дополнительную нагрузку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Лучшие упражнения для нижней части груди для тренажерного зала и дома

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой несколько лет и набрали значительные размеры и силу, вы можете быть уверены, что заплатили некоторые взносы и заработали несколько прав. Одним из них является то, что люди не прерывают вас в тренажерном зале, чтобы дать совет (вы четко знаете, что делаете). Другой способ — это возможность ходить к фонтану между подходами, и никто не ворует вашу скамейку (мышцы — отличное средство защиты от кражи).

Парень или девушка среднего уровня также имеют право начать изолировать определенные области мышц, чтобы придать своему телу желаемые размеры. Например, использует тренировки для нижней части груди, чтобы сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичок может сосредоточиться на базовых упражнениях по жиму лежа, чтобы задействовать все мышечные волокна грудной клетки, более опытному лифтеру, возможно, потребуется больше нацеливаться на реберные грудные мышцы, чтобы увидеть дальнейший рост.

Когда реберные грудные мышцы хорошо развиты, они могут добавить объем нижней части груди, что сделает ее выступающей из грудной клетки. Это потрясающий вид, который редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу или физическим упражнениям, и он означает продвинутый уровень прогресса.

Мы освежили результаты исследования и проконсультировались с одним из ведущих мировых экспертов по мышцам, чтобы предложить вам наилучший план действий для увеличения объема нижней части грудной клетки, но имейте в виду: это, вероятно, не то, что вы ожидаете.(Подсказка: не нажимайте кнопку «Отклонить».)

Какие мышцы в нижней части груди?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть грудной клетки, мы должны посмотреть, как она устроена и как она функционирует. Когда атлеты говорят, что хотят накачать «нижнюю часть груди» определенным упражнением, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что в большинстве анатомических диаграмм самая нижняя часть грудных мышц определяется как часть «грудно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что, основываясь на действиях мышц, более точно разделить грудную и реберную мышцы. волокна на отдельные участки.

Чтобы понять, что делает мышца, и, следовательно, знать, какие движения вам нужно для ее тренировки, вам достаточно просто посмотреть в направлении, в котором двигаются мышечные волокна, и знать, что когда они сокращаются, они тянут точку прикрепления. (где прикрепляется мышца) ближе к началу (откуда начинаются волокна). Например, грудинные волокна грудной клетки (те, что в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало в грудине и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости).Это означает, что когда они сокращаются, они в основном работают над тем, чтобы тянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, движения махами и жим лежа на горизонтальной скамье в первую очередь задействуют грудные грудные волокна.

Однако реберные (нижние) волокна идут от хряща шестого ребра и соединительной ткани на наружной косой мышце к верхней части плечевой кости (см. иллюстрацию выше). Таким образом, волокна идут по диагонали и даже почти прямо по вертикали, 90 003, поэтому они больше работают, чтобы тянуть руки из того места, где они находятся, наружу и от тела к передней части тела и близко к бокам (приведение плеча). ). Они также работают над переводом рук из прямого положения над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

(Конечно, ключичная/верхняя часть — это еще одна область грудной мышцы, которая воздействует на руки. Чтобы узнать больше об этой головке грудной мышцы и о том, как ее тренировать, см. наше руководство по тренировке верхней части грудной клетки.)

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко понять, какие упражнения будут их тренировать.

1. Кабель High-to-Low (или лента) Fly

Поскольку одной из основных функций реберных мышц грудных мышц является выведение рук из положения наружу и вниз перед собой (приведение плеч), имеет смысл выполнять движение мух, которое идет сверху вниз. Однако, по словам Пола Картера, тренера по развитию силы и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это неправильно, натягивая рукоятки троса или ленты через середину тела. Это выходит за пределы диапазона движения, в котором работают реберные грудные мышцы, и оно передает напряжение грудным грудным волокнам.

«Я даю команду на казнь — ударить кулаком по полу», — говорит Картер. «Плоскость, в которой вы двигаетесь, должна совпадать с ориентацией волокон, поэтому руки должны опускаться почти прямо к полу».

Еще одной ошибкой, которую следует избегать, является начало движения со слишком высоко поднятыми руками, до такой степени, что ваши плечи выдвигаются вперед. «Люди думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше», — говорит Картер, поэтому они позволяют весу на тросах оттягивать руки дальше, чем должны, превышая активный диапазон движения грудных мышц. Мало того, что это делает противоположное тому, что вы хотите, уменьшая напряжение в грудных мышцах, это может быть опасно.

Повторение этой ошибки может со временем привести к тому, что плечевая кость выдвинется вперед в плечевом (плечевом) суставе, что приведет к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает капсулу плеча. По сути, , позволяя вашей руке уйти слишком далеко за тело в любом упражнении, заставит вашу кость руки проткнуть переднюю часть плеча. «Всегда нужно удерживать целевую мышцу в пределах диапазона, в котором она может двигать сустав, — говорит Картер.Во многих случаях это может быть более короткий диапазон движения, чем вы ожидаете.

Подсказка Картера: подумайте о том, чтобы отводить локти назад, когда ваши руки поднимаются в отрицательной части мухи (когда ваша грудь растягивается). Когда они отодвинуты настолько далеко назад, насколько это возможно, при этом ваши плечи не наклоняются вперед, диапазон движения завершен.

Как выполнять полет на тросе (или ленте) от высокого к низкому

Шаг 1. Прикрепите однозахватные («D») рукоятки к верхним шкивам двух обращенных друг к другу кабельных станций или прикрепите ленты к двум прочным точкам крепления над головой.Встаньте между кабелями/лентами и немного перед ними, поставив ноги в шахматном порядке, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Возьмитесь за рукоятки, вытянув руки в стороны. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепсов. Вы должны почувствовать натяжение тросов/лент и растяжку в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выпячены вперед.

Шаг 2. Опустите руки вниз к бедрам и слегка перед собой, как будто бьете кулаком по полу.Не тяните руки по всему телу, как при выполнении разведения грудных мышц или разведения гантелей (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Позвольте своим рукам вернуться в исходное положение дугообразной дугой, снова следя за тем, чтобы они не доставали до того места, где ваши плечи закатываются вперед. Вы должны чувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Реберное погружение

Отжимания в основном считаются упражнением для трицепсов, но если вы можете держать туловище достаточно вертикально, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему проработать реберные грудные мышцы.Указания формы здесь такие же, как и для махов вверх-вниз — бейте в пол и избегайте перенапряжения плеч.

Использование ленты может помочь вам занять правильное положение (Картер узнал об этом от гениев биомеханики на N1 Training, @n1.training в Instagram). Перекиньте один из них через отжимания и встаньте на него, как в гамак, толкая ноги вперед настолько, насколько сможете — это должно обеспечить идеальную траекторию рук для активации реберных волокон грудных мышц. Поймите, что цель резинки не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя в какой-то степени это можно сделать, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться из-за тела в положение перед ним вдоль путь, по которому проходят реберные грудные волокна.Вам не нужно сильно натягивать ленту, чтобы поддерживать себя — вам нужно ровно столько, чтобы держать ноги перед собой.

Как сделать реберное погружение

Шаг 1. Оберните легкую ленту вокруг перекладин и встаньте на ленту. Подвесьте свое тело над брусьями, выпрямив руки, и согните бедра, толкая ноги вперед, чтобы вы были как можно более вертикальными.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы опустить тело как можно ниже, не выдвигая плечи вперед.Будьте консервативны; это, вероятно, не так глубоко, как вы думаете (сами снимите видео или попросите друга понаблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко).

Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы поднять корпус и заблокировать локти.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что он активирует нижнюю часть грудных (и малую) гораздо больше, чем широчайшие, и исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики , соглашается с ним.Просто посмотрите на движение любого пуловера (со штангой или гантелью): руки двигаются из-за головы вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги от реберного отдела грудных мышц. Между тем, экстремальное сгибание плеч (руки двигаются далеко над головой) выводит широчайшие из зоны их активности, и к тому времени, когда широчайшие действительно включаются, чтобы тянуть руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, падает. значительно.

Картер считает, что подъемы вверх и вниз хорошо охватывают реберные грудные мышцы, но если вы чувствуете, что нижней части груди действительно не хватает, поэкспериментируйте с некоторыми пуловерами.Исследование Бердслея предполагает, что повторений с частичной амплитудой движения, работая почти в полностью растянутом положении, могут лучше изолировать нижнюю часть грудной клетки. Таким образом, вы можете начать подход с полного диапазона повторений, а затем, когда вы устанете и не сможете выполнить еще один подход, закончить его полуповторениями.

Как делать пуловер с гантелями

Шаг 1. Возьмите гантель за один из ее концов и лягте на скамью. Поднимите гантель вверх и держите ее прямо над грудью, локти направлены в стороны.Подверните таз так, чтобы нижняя часть спины лежала ровно на скамье, и напрягите корпус.

Шаг 2. Держите локти как можно более прямыми, опустите руки назад и позади себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и на грудь.

Выполнение движения с бинтами или тросом будет даже более эффективным, чем использование гантели или штанги, , поскольку натяжение бинта/троса заставит грудные мышцы работать усерднее по мере их приближения к груди (где сопротивление падает). со свободными весами).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди, — говоришь ты. «А как насчет опускания прессы?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и разведение рук на наклонной скамье — лучший способ проработать нижние волокна грудной клетки. Картер, однако, говорит, что это не так.

Настроить скамью на наклон, который позволяет рукам двигаться по правильному пути, сложно — проще просто делать отжимания, говорит Картер.Бодибилдеры часто используют широкий хват при жиме наклоном вниз, ошибочно полагая, что это задействует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать стресс для плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжиманиями, жим нужно делать руками близко к бокам, чтобы проработать реберные грудные мышцы.

А закат летать? Выполненное с гантелями, оно обеспечит адекватное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы удлинятся (руки разведены в стороны). По мере того, как ваши руки приближаются к телу, нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные грудные мышцы вступят во владение.Вы можете использовать тросы или бинты, чтобы обойти эту проблему, но опять же, будет сложно добиться правильного пути движения руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги лежа старой школы также задействует реберные грудные мышцы, так что не думайте, что вам нужно отказаться от жима лежа, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выпирала еще больше. Жимы лежа также воздействуют на среднюю (грудную) и верхнюю (ключичную) часть грудных мышц, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам осваивать базовые упражнения в самом начале — они задействуют сразу много мышц, что делает вашу тренировку очень эффективной.С учетом сказанного, базовых, многосуставных упражнений не изолируют ни одно подразделение какой-либо мышцы, , поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, они, как правило, не лучший выбор, особенно после того, как вы тренировались. какое-то время, и ваши успехи замедляются. По мере развития ваших тренировок и целей, а также появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно тренировать грудные мышцы упражнениями, которые больше тренируют мышцы в изоляции.

«Когда вы пытаетесь сместить определенную мышцу, — говорит Картер, — всегда будет некоторое перекрытие с другими мышцами, но если вы все сделаете правильно, волокна, которые вы пытаетесь сместить, будут максимально нагружены, в то время как других не будет.Так что, хотя отжимания, которые мы прописали выше, задействуют ваши плечи и трицепсы, они в основном задействуют нижнюю часть груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Наращивание грудных мышц может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округлив нижнюю часть грудной клетки. Картер также считает, что тренировка нижней части грудной клетки полезна для пауэрлифтеров.

«Если вы выполняете жим лежа на соревнованиях хватом на ширине плеч, — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему.Так что укрепление этого разделения грудных поможет вашему жиму лежа». На самом деле, Картер говорит, что работа с нижней частью груди с помощью отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы в жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди для тренажерного зала

Реберный отдел грудных мышц — это довольно маленькая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудными мышцами (жимовые упражнения и разведения) будет в некоторой степени активировать его, поэтому не переусердствуйте, пытаясь поднять нижнюю часть грудной клетки.Достаточно одного-двух упражнений на одну тренировку. Вот несколько способов, которыми вы можете настроить занятия, чтобы сосредоточиться на снижении прироста груди.

Пример варианта тренировки нижней части груди A

Если вы тренируетесь по частям тела и у вас есть специальный день для груди, вы можете уделить первостепенное внимание реберным грудным мышцам, тренируя их в первую очередь, когда вы свежи. Затем вы можете поразить остальные части грудной клетки (верхнюю и среднюю), как показано ниже.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить предписанное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).Для реберных провалов вы можете разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях на брусьях, вам может понадобиться добавить вес с помощью пояса для отжиманий/подтягиваний или держать гантель между ногами, чтобы вы могли достичь отказа в 6–10 повторениях или близко к этому.

1. Реберные отжимания (нижняя часть груди)

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

2. Вертикальный трос или ленточная мухоловка (нижняя часть груди)

Подходы: 1 Повторения: 6–10

3. Трос или ленточная мухи (верхняя часть груди)

Подходы: 1 Повторения: 12–15

Шаг 1. Установите рукоятки с обеих сторон станции пересечения тросов на самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед, чтобы снять гири со стопки, чтобы напрячь грудные мышцы. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2.  Поставьте ноги в шахматном порядке для устойчивости и вытяните руки по диагонали к полу на одной линии с тросами, но слегка согните локти.Ваши ладони будут обращены вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3.  Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять рукоятки вверх и перед собой. Восходящий путь движения должен быть на одной линии с ключичными волокнами верхней части грудных мышц — подумайте: по диагонали.

Шаг 4.  В верхней точке повторения ваши руки должны касаться друг друга перед собой примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Сожмите верхнюю позицию на 1-2 секунды, а затем подконтрольно опустите вес, вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя часть груди)

Подходы: 1 Повторения: 15–20

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на горизонтальную скамью с гантелями на уровне плеч. Прижмите нижнюю часть спины к скамье и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Выжмите гири прямо над грудью для блокировки.

Пример варианта тренировки нижней части груди B

Здесь вы начнете с жима на наклонной скамье для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди спиной к спине.Пуловеры выполняются последними, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не должно выполняться первым в тренировке — поместите его в конец в целях безопасности.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить предписанное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1 Повторения: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что вся ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины отрывалась от подушки.

Шаг 2.  Начните с гантелей прямо за плечами, согните локти и предплечья/запястья в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3.  Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не окажутся в положении полной блокировки.Подконтрольно опустите гантели обратно, пока они не окажутся чуть выше и вне ваших плеч.

2. Реберное погружение

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

3. Пуловер с гантелями

Подходы: 1 Повторения: 8–12

Пример варианта тренировки нижней части груди C

Многим лифтерам нравится следовать раздельному принципу толкание/тяга/ноги, при котором в один день работают все толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), в другой день тяговые мышцы (спина, бицепс), а затем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. на третьей тренировке.В этом случае ваш рабочий день может начаться с некоторой работы с грудными мышцами, чтобы удовлетворить грудной компонент.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить предписанное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Взвешенное реберное погружение

Подходы: 1 Повторения: 6–10

Добавьте веса своему телу с помощью пояса для отжиманий и подтягиваний или держите гантель между ногами.

2.Жим гантелей лежа

Подходы: 1 Повторения: 12–15

3. Боковые подъемы гантелей

Подходы: 1 Повторения: 8–12

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и согните бедра назад так, чтобы боковые дельтовидные мышцы (средняя головка плеча) были перпендикулярны полу.

Шаг 2. Поднимите груз наружу на 90 градусов.

4. Боковой подъем в наклоне

Подходы: 1 Повторения: 15–20

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите длинную линию от головы до таза и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание на трицепс с лентами над головой

Подходы: 1 Повторения: 8–12

Шаг 1.  Прикрепите ленту к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от опорной точки и поднимите руки над головой.Ваши ноги должны быть в шахматном порядке. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2.  Разгибайте локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без отягощений

Вы можете накачать нижнюю часть груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам потратиться на несколько резинок для упражнений и найти способ установить тренажер для отжиманий (два крепких стула или параллельные брусья в парке могут подойти).

1. Реберное погружение

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

2. Муха диапазона высоких и низких частот

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

3. Отжимания с поднятыми ногами

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

Шаг 1 . Поставьте руки на ширине плеч на пол и поднимите ноги позади себя на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Слегка втяните копчик, чтобы таз был нейтральным, и напрягите корпус.Ваше тело должно образовать длинную прямую линию.

Шаг 2.  Опускайтесь, сводя локти примерно на 45 градусов к бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимите себя, позволяя лопаткам расправиться в верхней точке.

4. Нагрудный бандаж

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

Выполняйте то же движение, что и махи вверх-вниз, но устанавливайте резинки на уровне плеч, чтобы линия тяги совпадала с серединой груди.Соедините руки в конечной позиции.

Почему только 1 комплект?

Вы можете быть удивлены тем, что мы предписываем только один рабочий подход для каждого упражнения в этих тренировках, когда вы, вероятно, годами слышали, что лучше всего 3 или более подходов. Ученые до сих пор спорят о том, какой объем необходим для роста мышц, но опыт Картера привел его к мысли, что чаще всего достаточно одного тяжелого сета, доведенного до отказа. Это подтверждается очень подходящим исследованием в Journal of Strength and Conditioning Research , которое показало, что только трех полных подходов для мышечной группы В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы вызвать прирост , и приросты были равны тому, что было измерено в тяжелоатлеты, выполнившие целых 12 сетов!

Важно отметить, что испытуемые не были новичками, для которых любые тренировки принесут результаты.У них было от одного до четырех лет опыта подъема тяжестей, и они были достаточно сильными.

Исследователи писали: «Гипотетически как низкообъемная, так и высокообъемная тренировка может привести к микротравмам мышечных волокон, но высокообъемная тренировка за счет дополнительного времени и усилий…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней части тела… указывает на то, что при выполнении минимального (порогового) уровня объема силовых тренировок с более высокой интенсивностью последующие физиологические адаптации могут быть оптимизированы и дополнительных рабочих нагрузок (т.г., 12 подходов на группу мышц в неделю) не способствуют дальнейшему улучшению, по крайней мере за короткий тренировочный период».

Другими словами, сильно ударьте по нижней части груди, а потом уходите из спортзала!

лучших упражнений для наращивания мышечной массы нижней части груди

Это отличное упражнение поможет вам нарастить мышечную массу в нижней части груди.

Переход к Джеффу от Athlean X.

Увеличение мышечной массы нижней части груди

«Грудные мышцы на самом деле разделены на три отдельных головки, которые делят верхнюю часть груди, нижнюю часть груди и среднюю часть груди.Головы, которые выполняют это, — ключичная головка вверху, грудная головка посередине и часто упускаемая из виду брюшная головка внизу груди. Путем изменения ориентации плеча вы можете в большей или меньшей степени воздействовать на волокна каждого из них. В этом видео я покажу вам, как лучше активировать нижнюю часть грудной клетки, обращая внимание на то, как вы выполняете кроссоверы».

«Кроссовер с блоком — популярное упражнение для увеличения груди.Часто можно увидеть, как люди берутся за рукоятки снизу и поднимают их вверх и через грудь, пытаясь улучшить нижнюю часть груди. Проблема в том, что это противоречит анатомии большой грудной мышцы. Чтобы повлиять на нижнюю часть грудной клетки больше, чем на верхнюю часть груди, вы на самом деле хотели бы сделать противоположное и начать с поднятой руки и опустить ее».

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

«Здесь я показываю, как нижняя или брюшная часть грудных мышц выстраивается в линию и как вы можете воспользоваться преимуществом или их ориентацией, чтобы лучше активировать их во время приведения руки.Конечно, ваши грудные мышцы сокращаются полностью или не сокращаются в грудной части грудных мышц (верхняя часть грудной клетки может на самом деле иметь немного другой характер сокращения из-за того, что она имеет отдельную нервную иннервацию). При этом, поскольку положение плеча можно изменить во всех трех измерениях, можно придать некоторым волокнам определенную ориентацию, лучшую линию натяжения, чем другие».

«Чтобы сильнее ударить по нижней части груди, вам нужно установить канатную станцию ​​в высоком положении.Это можно легко выполнить дома без сложного оборудования, просто прикрепив эспандер к перекладине. Что бы вы ни выбрали, вам нужно схватиться за рукоятку ремня или троса одной рукой и отойти от тренажера. Здесь вы хотите повернуть плечо наружу, взявшись за рукоятку снизу и убедившись, что ваше плечо откатывается назад и вниз».

«Отсюда вы хотите сосредоточиться на движении локтя, когда вы пытаетесь провести его через грудь (в приведение) и направить его к верхней части брюшного пресса с этой стороны.Поскольку нижняя часть грудной клетки вставляется в апоневроз мышц живота и косых мышц живота, вы должны быть уверены, что нацелились на эту область как на конечную точку или пункт назначения для локтя, если хотите добраться до нижней части грудной клетки».

«Почувствуйте сильное сокращение нижней части грудной клетки и медленно верните рукоятку в исходное положение. Обязательно подчеркивайте силу и качество каждого сокращения, а не количество повторений, которые вы выполняете, если вы хотите увидеть лучшие результаты от этого упражнения для нижней части груди и улучшить нижние грудные мышцы.

Видео – Увеличение мышечной массы нижней части грудной клетки

Узнать больше

Если эти советы о том, как нарастить мышечную массу для нижней части груди, были вам полезны, попробуйте эти Скандинавские сгибания рук или Обратные гиперэкстензии .

10 лучших упражнений для нижней части груди (обновлено в 2022 г.)

Каковы лучшие упражнения для нижней части груди?

Лучшие упражнения для нижней части груди помогают развить силу и рельефность малых грудных мышц.

Они также являются эффективным методом повышения общей силы верхней части тела и могут способствовать росту других мышц, включая трицепсы, спину и плечи.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для нижней части груди, рассказывается, как их выполнять и когда включать в свои тренировки в тренажерном зале.

 

Лучшие упражнения для нижней части груди

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для нижней части груди:

 

10. Жим штанги лежа

Отлично подходит для:

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений для развития силы и мощи верхней части тела.

Он активизирует всю грудную область и задействует трицепсы и бицепсы, что делает его незаменимым составным движением.

Как это сделать:

Сложите штангу с выбранным весом, пока она находится на стойке для скамьи, затем:

  1. Лягте на скамью и возьмите штангу в обе руки хватом сверху на ширине плеч
  2. Напрягите ягодицы и упритесь ногами в пол
  3. Сведите лопатки и поднимите штангу со стойки, удерживая ее над грудью
  4. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется центра груди
  5. Поднимите штангу в исходное положение, активизируя при этом мышцы груди

Почему:

Помимо укрепления верхней части тела и развития грудных мышц, жим штанги лежа поможет улучшить отжимания и ряд спортивных упражнений.

Несмотря на то, что вы должны включать в свои тренировки другие упражнения для груди, это упражнение для груди выделяется тем, что дает впечатляющие результаты.

Когда:

Выполнение жима штанги лежа 2-3 раза в неделю в рамках тренировок на грудь приведет к отличным результатам.

Это также идеальное дополнение к тренировкам всего тела, задействующее ряд других мышц при каждом выполненном повторении.

 

9. Отжимания отбойным молотком

Отлично подходит для:

Напоминая перевернутое отжимание на трицепс, отбойный молоток позволяет вам проработать нижнюю часть грудной клетки, отжимаясь от веса, нагруженного тросом.

Сделайте правильную форму, и вы задействуете хороший набор второстепенных мышц, а также улучшите стабильность кора.

Как это сделать:

Переместите шкив канатной машины вверх и добавьте веса по вашему выбору. Тогда:

  1. Возьмите кабельный зажим обеими руками так, чтобы кабель опустился через плечо
  2. Наклонитесь над перекладиной троса так, чтобы вы смотрели вниз на землю, руки на ширине талии
  3. Толкните тросовую перекладину вниз, удерживая тело над ней
  4. Убедитесь, что вы опускаете штангу от груди, избегая использования только рук для выполнения движения

Почему:

И большая, и малая грудные мышцы активизируются с помощью отбойного молотка, причем первая из них получает целенаправленную тренировку.

Кроме того, при этой тренировке груди работают ловушки, широчайшие, косые и даже пресс, что делает ее, пожалуй, лучшим упражнением для нижней части груди, которое можно включить в тренировки для всего тела.

Когда:

Это отличное упражнение, которое можно включить как в дневную тренировку груди, так и в тренировку всего тела.

Убедитесь, что вы правильно заполнили форму; в противном случае вы пожертвуете результатами и не получите всех преимуществ для баланса и стабильности.

 

8.Жим гантелей на наклонной скамье с вращением

Отлично подходит для:

Добавление вращения при выполнении жима гантелей на наклонной скамье снижает напряжение и нагрузку на плечи в верхней точке жима.

Это помещает плечи в более безопасное положение, что означает, что вы можете накачать грудные мышцы с меньшим риском получения травмы.

Как это сделать:

Установите скамью в наклонном положении и возьмите гантели по вашему выбору, затем:

  1. Сцепите ноги и лягте на скамью
  2. Возьмите гантели и держите их над плечами ладонями к стопам
  3. Напрягите мышцы груди, затем поднимите гантели над головой
  4. Когда гантели достигнут верхней точки этого движения, поверните руки так, чтобы ладони оказались обращены внутрь
  5. Контролируемым движением опустите гантели обратно в исходное положение, возвращая запястья в исходное положение

Почему:

Помимо уменьшения нагрузки на плечевые суставы, жим гантелей на наклонной скамье с вращением также прорабатывает дополнительные мышцы груди.

Вращая руки, когда вы достигаете верхней точки каждого повторения, задействуются различные области большой грудной мышцы.

Когда:

Это фантастическая тренировка груди для тех, у кого есть травмы плеча или кто боится их повредить.

Уменьшенный риск от вращения означает, что вы также можете использовать более тяжелые веса.

 

7. Пуловеры с гантелями

Отлично подходит для:

Чтобы полностью развить грудные мышцы, их нужно растягивать, и пуловеры с гантелями прекрасно выполняют эту задачу.

Эта тренировка нижней части груди может занять некоторое время, чтобы освоить ее, поэтому начните с более легких весов, чтобы не повредить грудную мышцу.

Как это сделать:

Возьмите скамью и гантель нужного вам веса, затем:

  1. Лягте на скамью, держась обеими руками за один конец гантели ладонями наружу
  2. Поставьте ноги на пол, чтобы стабилизировать тело
  3. Держа гантель прямо над головой, опустите ее назад и вниз за голову, напрягая грудные мышцы
  4. В конце этого движения ваши руки должны быть на одной линии со скамьей
  5. Верните гантель в исходное положение

Почему:

Пуловеры с гантелями не только растягивают и развивают мышцы нижней части груди, но и хорошо тренируют широчайшие.

Это также хороший способ улучшить гибкость и здоровье суставов в плечах, которые играют большую роль в диапазоне движений для каждого повторения.

Когда:

Если вы используете более легкий вес, вы можете выполнять 15-20 повторений в 2-3 подходах, чтобы увеличить силу и выносливость.

 

6. Разведения гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Это эффективное упражнение для нижней части груди, которое также задействует передние дельтовидные мышцы.

Добавив этот наклон к жиму лежа, эта тренировка поможет вам проработать нижние мышцы груди более эффективно, чем традиционная мухи на горизонтальной скамье.

Как это сделать:

Установите скамью в наклоне, затем возьмите гантели:

  1. Зацепите ноги за скамью и лягте вниз
  2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув руки в локтях и развернув ладони внутрь
  3. Опустите руки в стороны, задействуя грудную клетку, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях
  4. Поднимите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы

Почему:

Нисходящий угол наклона скамьи делает разведения гантелей идеальными для активации нижних мышц груди ближе к грудине.

Вы также почувствуете подтяжку кора, повысив стабильность, а также задействуются бицепсы и плечи.

Когда:

Включите упражнение с гантелями на наклонной скамье в дневную тренировку груди, чтобы по-настоящему проработать нижние мышцы груди.

 

5. Жим штанги на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Жим штанги лежа на наклонной скамье обеспечивает большую активацию нижней части грудных мышц, позволяя вам сосредоточиться на растяжке и развитии этой области.

Трицепсы также активизируются, когда ваше ядро ​​задействовано за счет баланса и контроля подъема.

Как это сделать:

Для выполнения жима штанги на наклонной скамье:

  1. Установите скамью в наклонном положении и установите гантели на штангу
  2. Закрепите ноги и лягте под перекладину, взяв ее обеими руками, ладонями вперед на ширине плеч
  3. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью
  4. Медленно опустите штангу к груди, пока она не коснется ее, затем задержите на секунду
  5. Верните штангу в исходное положение, используя грудные мышцы, чтобы поднять ее вверх

Почему:

Если вы хотите уменьшить нагрузку на спину и плечи, включение жима штанги лежа на наклонной скамье в вашу тренировку — отличный вариант.

С помощью этого метода вы также можете поднять больший вес, а это означает, что нижняя часть груди получит больше пользы, чем при традиционном жиме лежа.

Когда:

Это упражнение на грудь идеально подходит бодибилдерам и спортсменам, которые хотят хорошо проработать нижнюю часть груди.

 

4. Кабельные переходники

Отлично подходит для:

Это упражнение направлено на мышцы нижней части грудной клетки, а именно на большую грудную мышцу и на головку этой мышцы.

Кроссоверы

также задействуют спину и плечо, помогая лучше двигаться в последних.

Как это сделать:

Установите оба троса на верхнюю часть шкивов канатной машины с нужными грузами, затем:

  1. Возьмите трос в каждую руку и примите стойку, поставив одну ногу немного вперед, а другую немного назад, чтобы вы немного наклонились вперед
  2. Направив ладони внутрь, протяните оба троса вперед к передней части груди, задействуя при этом нижнюю часть грудных мышц
  3. Слегка согните руки в локтях, когда ваши руки соединятся вместе, затем сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение в обратном направлении

Почему:

Кроссоверы с тросами воздействуют на нижнюю часть грудной клетки широкими размашистыми движениями, гарантируя, что мышцы в этой области полностью задействованы.

Так как ваши грудные мышцы растягиваются из исходного положения во время каждого повторения, это упражнение значительно ускоряет рост силы и мышц.

Когда:

Чтобы ощутить пользу от кроссоверов с блоками, включайте их 2-3 раза в неделю в свой распорядок дня для грудных мышц.

 

3. Отжимания на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Отжимания — одно из лучших упражнений на грудь, которое можно выполнять без оборудования и в минимальном пространстве.

Добавив к этому упражнению наклон, вы сможете лучше проработать нижнюю часть груди, чтобы увеличить силу грудных мышц.

Как это сделать:

Возьмите скамейку или другую приподнятую поверхность, которую сможете найти, затем:

  1. Положите руки на край возвышения на расстоянии ширины плеч
  2. Поставьте ноги назад так, чтобы ноги были прямыми, а ваш вес приходился на пальцы ног
  3. Опускайтесь вниз к приподнятой поверхности, пока ваша грудь почти не коснется ее
  4. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, напрягая грудь, чтобы выполнить подъем

Почему:

Снижая нагрузку на тело благодаря наклонному характеру этих отжиманий, вы можете безопасно выполнять больше повторений, уделяя больше внимания нижней части грудных мышц.

Это также отлично подходит для тех, кто испытывает напряжение верхней части тела или страдает от проблем с суставами, а это значит, что вы можете тренироваться во время восстановления.

Когда:

Отжимания на наклонной скамье хорошо работают как часть тренировки в тренажерном зале, но вы также можете добавить несколько подходов и повторений в рамках более широкой разминки.

 

2. Отжимания от груди

Отлично подходит для:

Если вы хотите развить мышцы нижней части груди, одновременно задействовав ряд других ключевых групп мышц, отжимания на брусьях подойдут вам.

Несмотря на то, что это упражнение на грудь в первую очередь нацелено на грудь, оно также задействует мышцы брюшного пресса, трицепсов и плеч, помогая улучшить всесторонне развитую верхнюю часть тела.

Как это сделать:

Встаньте между параллельными брусьями, затем:

  • Возьмитесь за брусья и подпрыгните, выпрямляя руки
  • Слегка наклонитесь вперед и опустите тело вниз, сосредоточив внимание на нижних мышцах груди
  • Как только ваши плечи опустятся ниже локтей, сделайте небольшую паузу
  • Вернитесь в исходное положение, зафиксировав локти в верхней точке перед началом следующего повторения

Почему:

Регулируя угол наклона тела во время отжиманий от груди, вы действительно можете проработать мышцы нижней части груди.

Это важное упражнение для тщательной тренировки малой грудной мышцы, а также для других областей верхней части тела и кора.

Когда:

Отжимания от груди идеально подходят для тренировок на грудь и силовых тренировок, и их можно выполнять 2-3 раза в неделю.

 

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Жим гантелей на наклонной скамье работает так же, как и жим штанги на наклонной скамье.

Введение гантелей дает вашему телу дополнительную тренировку, поскольку вы настраиваетесь и балансируете, чтобы поднять их над головой.

Как это сделать:

После того, как вы установили силовую скамью в наклонное положение и выбрали гантели:

  1. Сцепите ноги и лягте на скамью
  2. Поднимите гантели над головой ладонями наружу
  3. Опустите гантели вниз и в стороны от головы, пока рукоятки не окажутся на уровне груди
  4. Верните гантели в исходное положение, одновременно сжимая грудь

Почему:

Снижая нагрузку на спину и плечи при каждом повторении, вы можете увеличивать вес при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Наряду с повышенной активностью нижней части грудных мышц, это упражнение также задействует ваши трицепсы, поскольку вы контролируете движение.

Когда:

Включите упражнение на жим гантелей на наклонной скамье как часть комплексной тренировки груди, чтобы придать этим мышцам дополнительную четкость.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для нижней части груди

Мы составили этот удобный раздел часто задаваемых вопросов, чтобы ответить на любые ваши вопросы об упражнениях для нижней части груди.

В: Что дают тренировки для нижней части груди?

Упражнения для нижней части груди помогут вам сосредоточиться на малой грудной мышце , расположенной рядом с грудиной.

В сочетании с другими упражнениями для груди и верхней части тела это помогает сделать грудь более округлой и четкой.

 

В: Сколько упражнений на нижнюю часть грудной клетки я должен делать?

Сосредоточив внимание исключительно на груди, попробуйте выполнять от 1 до 4 различных упражнений для груди за занятие.

Смешайте их, чтобы вы работали как с верхней, так и с нижней мышцами груди , чтобы построить более сбалансированные мышцы груди в целом.

 

В: Как часто нужно тренировать нижнюю часть груди?

Тренировка нижней части груди как минимум 2 раза в неделю — хорошая система для развития этих мышц.

Всегда следите за тем, чтобы у вас было время на отдых и восстановление.

 

В: На что обратить внимание: на верхнюю или нижнюю часть грудной клетки?

Если вы хотите создать сбалансированную и симметричную грудь, вам следует сосредоточиться как на верхней, так и на нижней части груди.

Если одна область грудной клетки слабее другой, рассмотрите возможность поработать над ней еще немного, чтобы сбалансировать общую область.

 

В: Как накачать нижнюю часть груди?

Если вы все еще не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц нижней части груди, вернитесь к началу этого руководства и ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

Вскоре у вас должен быть сундук , который будет соперничать с доктором Размером (или, по крайней мере, быть на правильном пути).

 

Резюме

Лучшие упражнения для нижней части груди помогут вам развить широкую и симметричную грудь.

Надеемся, что это руководство поможет вам открыть для себя упражнения для груди, которые принесут наилучшие результаты, улучшая при этом стабильность корпуса и общее состояние здоровья.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для нижней части груди:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  2. Отжимания от груди
  3. Отжимания на наклонной скамье
  4. Кабельные кроссоверы
  5. Жим штанги на наклонной скамье
  6. Разведения гантелей на наклонной скамье
  7. Пуловеры с гантелями
  8. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением
  9. Отбойный молоток
  10. Жим штанги лежа

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

Какое ваше любимое упражнение для нижней части груди? Оставьте комментарий ниже.

8 лучших упражнений для нижней части груди для наращивания больших грудных мышц

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки груди, есть из чего выбирать. Тем не менее, эти упражнения поставляются с ограниченной доступной информацией о том, на какую часть вашей груди они нацелены. Наши грудные мышцы состоят из трех частей: верхней, средней и нижней.В городе ходят слухи, что людям труднее всего эффективно проработать нижнюю часть груди.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях, которые проработают ваши нижние грудные мышцы. Вы найдете список из 8 лучших упражнений, подробную информацию о том, как их выполнять, и пример тренировки, которая поможет вам на пути к скульптурной нижней линии грудных мышц.

8 лучших упражнений для нижней части грудных мышц

Приведенные ниже упражнения подходят для различных уровней силы и состоят из веса тела и движений с нагрузкой.Обязательно ознакомьтесь со ссылками на видео для наглядного представления техники.

1. Отжимания от груди с собственным весом

Необходимое оборудование: Погружные штанги

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

Инструкции:

  • Отжимания должны располагаться на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  • Начните с поддержки веса тела на вытянутых руках, положив руку на каждый перекладину.
  • Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и широко расставив их под углом примерно 45 градусов к телу. Обратите внимание, это , а не отжимание на трицепс, когда ваши локти идут прямо позади вас.
  • Как только вы согнете локти под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение на вытянутых руках.

Совет от профессионала: не снимайте нагрузку с груди и не перегружайте плечи слишком глубоко опускаясь в отжимания.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, штанга

Рекомендуемое количество повторений: от 8 до 10

Инструкции:

  • Установите наклонную скамью и штангу с подходящим весом.Штанга должна стоять на высоте, достаточно низкой, чтобы вы могли безопасно поднять ее со стойки.
  • Лежа на спине на скамье, зафиксировав ноги, возьмитесь за штангу широким хватом для жима от груди.
  • Подготовьтесь к подъему, обеспечив соответствующий прогиб в нижней части спины и оттянув лопатку.
  • Поднимите штангу со стойки и слегка переместите ее вперед над своим телом.
  • Медленно опустите штангу на высоту кулака от груди, а затем снова поднимите ее с большей силой.

Совет от профессионалов: попробуйте этот темп – 4 секунды вниз, 1 секунда внизу, 2 секунды вверх, 0 секунд вверху.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: работа мышц, преимущества и инструкции

3. Кабельный кроссовер  

Необходимое оборудование: Двойная канатная башня

Рекомендуемое количество повторений: 12–15   

Инструкции:

  • Прикрепите отдельные ручки к верхней части каждой башни канатной машины.
  • Взяв в каждую руку по рукоятке, сделайте шаг вперед в шпагатную стойку, перенеся вес на переднюю ногу.
  • Начните с того, что руки в основном выпрямлены, за исключением небольшого сгиба в каждом локте.
  • Сохраняя это положение и сохраняя неподвижность туловища, потяните тросы полунисходящим движением, чтобы они встретились перед собой.
  • Задержитесь на секунду в этом положении и хорошенько сожмите грудные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение, не меняя сгиба локтей и не перенося вес на заднюю ногу.

Подробнее: 7 альтернатив кабелям для точеного сундука

4. Жим от груди сидя 

Необходимое оборудование: Жим от груди

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15 

Инструкции:

  • Установите тренажер для жима от груди так, чтобы, когда вы сидите, рукоятки находились на одной линии с серединой до низа груди.
  • Сядьте, поставьте ноги на пол и возьмите ручку в каждую руку.
  • Толкайтесь вперед, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а грудная клетка полностью не активируется.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: старайтесь сохранять напряжение в груди на протяжении всего упражнения, т. е. не позволяйте весовым пластинам тренажера для жима от груди соприкасаться в конце каждого повторения.

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, гантели

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12 

Инструкции:

  • Лягте на спину на наклонную скамью, зафиксируйте ступни/ноги и по гантели в каждой руке.
  • Начните с широко вытянутых рук в стороны, слегка согнув их в локтях.
  • Зафиксируйте это положение, подтягивая гантели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

6. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Скамья или ступенька для фитнеса  

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15 

Инструкции:

  • Подобно традиционному отжиманию, но с руками на приподнятой платформе.
  • Перед тем, как начать отжиматься, поставьте руки чуть шире плеч на приподнятую платформу, например, на ступеньку или скамью. Установка слишком большого или недостаточного наклона не задействует нижние грудные мышцы, как предполагалось.
  • Ваши ноги должны стоять на земле.
  • Делайте повторения медленными и контролируемыми, сохраняйте сильное ядро, чтобы избежать провисания в поясничной области.

Совет от профессионала: это прекрасное завершающее упражнение — добавляйте подходы отжиманий на наклонной скамье до отказа в конце тренировки груди.

7. Тяга с гантелями   

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12 

Инструкции:

  • Начните с гантели между руками, сядьте на пол и прислонитесь верхней частью спины к скамье.
  • Поднимите бедра так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью.
  • Держите гантель между руками над грудью на вытянутых руках.
  • Опустите гантель назад, пока она не окажется на уровне вашей головы (или около того).
  • Сожмите руки вместе, чтобы задействовать грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: не опускайте гантель слишком далеко за голову, чтобы не задействовать широчайшие, и лучше сосредоточьтесь на грудных мышцах, когда вытягиваете гантель обратно.

8. Жим гантелей лежа на наклонной скамье с вращением   

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, гантели

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12 

Инструкции:

  • Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Начните так же, как и в обычном жиме гантелей лежа, согнув руки под углом 45 градусов к телу и согнув каждый локоть под углом 90 градусов. Гантели должны быть на одной линии с грудью.
  • Поднимите гантели вверх и вместе, чтобы они встретились над серединой груди.
  • Выжимая гантели, одновременно поверните их так, чтобы достичь конечного положения с ладонями, обращенными к голове, а не к ногам, как в начале жима.
  • Напрягите грудные мышцы и задержитесь на секунду.
  • Опуститесь в исходное положение, поворачивая гантели в исходное положение на пути вниз.

Тренировка нижней части грудных мышц

Вот пример тренировки, которая позволит вам с пользой применить набор упражнений, содержащихся в этой статье.

(СУПЕР) НАБОР 1

30 секунд отдыха между каждым упражнением, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем перейти к следующему подходу.

  • Отжимания от груди с собственным весом x 12
  • Перекрестный кабель x 12

НАБОР 2

Выполните следующее упражнение по 8 повторений x 4 с 60-секундным отдыхом между подъемами, затем переходите к следующему подходу.

  • Жим штанги на наклонной скамье x 8

(СУПЕР) НАБОР 3

30 секунд отдыха между каждым упражнением, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем перейти к финишеру.

  • Скамья на наклонной скамье Fly Fly x 12
  • Тяга с гантелями x 12

ФИНИШЕР

Выполните следующее упражнение до отказа всего 3 раза с 60-секундным отдыхом между попытками.

  • Отжимания на наклонной скамье x отказ

Заключение

Я надеюсь, что эта статья показалась вам проницательным взглядом на то, как накачать нижнюю часть грудной клетки. Как видите, есть несколько упражнений, которые служат для укрепления и формирования нижней части грудных мышц. Дайте мне знать ваш любимый в разделе комментариев ниже!

Как упоминалось ранее, важно уделять внимание всем трем областям груди для достижения наилучшего общего результата.Если вы хотите узнать больше о нацеливании на другие области вашей груди, вы можете прочитать эту статью .

Упражнения для нижней части груди, которые может сделать каждый

Посетите любой тренажерный зал или поговорите с энтузиастом фитнеса, он предложит вам сделать жим, разведение рук или отжимания, чтобы увеличить размер груди. Не многие люди сосредотачиваются на тренировке нижней части груди . Это обязательная часть любой тренировки груди, так как это область, которая помогает определить вашу грудь и получить скульптурный вид.

Кроме того, большая грудная клетка также означает, что у вас будет более сильная верхняя часть тела; что снова улучшает вашу общую силу и качество жизни. Короче говоря, вы не должны пренебрегать тренировками для нижней части груди .

В этой статье мы собрали некоторые из лучших упражнений для нижней части груди , которые вы можете выполнять в тренажерном зале или включить их в свою тренировку дома . Хотя для некоторых из них требуется специальное оборудование, вы можете попробовать их варианты, чтобы модифицировать и использовать оборудование, которое вы можете легко найти дома.Приступим: 

Упражнения для верхних и нижних частей груди, которые стоит попробовать

Отжимания от груди

Возможно, вы слышали о тренировке отжиманий на брусьях. Отжимания от груди являются своего рода модификацией того же самого. В этой тренировке нижней части груди вам нужно наклониться вперед, чтобы сильнее надавить и напрячь мышцы нижней части груди. Это снова помогает в укреплении и наращивании мышц в этой области.

Вот как можно выполнять отжимания от груди: 

  • Встаньте на середину брусьев.
  • Хватайтесь за них и толкайте тело вверх.
  • Теперь научитесь двигаться вперед примерно на 30-40 градусов или настолько, насколько вам удобно. Не наклоняйтесь слишком сильно, так как это может вызвать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть грудной клетки и плечи.
  • Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся параллельны полу. Если вы эксперт, то можете еще немного опуститься.
  • Теперь снова выжмите корпус вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повтор.

Примечание: Если вы хотите выполнять эту тренировку нижней части груди дома , осторожно используйте устойчивый стул или любой другой фиксированный турник.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — это классическая тренировка груди, но когда дело доходит до лучших упражнений для нижней части груди , вы должны попробовать разновидность отжиманий, называемую отжиманиями на наклонной скамье. Как следует из названия, эта домашняя тренировка для нижней части груди требует от вас выполнения классического отжимания под наклонным углом. Это делается для того, чтобы уделить больше внимания нижним грудным мышцам.

Вы можете увеличить уровень сложности отжиманий на наклонной скамье, используя более низкий объект, например лестницу, или добавив утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.Однако, если вы новичок, используйте приподнятый объект, например, степ-платформу, плоскую скамью для тренировок или даже ящик для прыжков.

Вот пошаговое руководство по выполнению упражнений для нижней части груди в домашних условиях :

  • Положите руки на возвышение на расстоянии ширины плеч.
  • Ваши ноги должны быть близко друг к другу.
  • Теперь выровняйте свое тело таким образом, чтобы голова, спина и ноги были на одной линии, как в положении доски.
  • Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз.Продолжайте двигаться, пока край наклонной платформы не коснется нижней части груди.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Это один представитель. Выполняйте 8–12 повторений за один подход.

Примечание: Если вы хотите добавить больше вариаций отжиманий в свою домашнюю тренировку нижней части груди, попробуйте Псевдо-планче и индуистские отжимания.

Кроссовер на тросе

Это одно из самых популярных упражнений для нижней части груди, которое люди делают в тренажерном зале.Тренировка выполняется на канатной машине. Но если вы планируете выполнять упражнения на нижнюю часть груди дома , вы можете попробовать его варианты с эспандерами и гантелями.

Кроме того, перекрестие кабеля может быть выполнено тремя способами в зависимости от углов. Эти три типа включают пересечение тросов в средней части груди, перекрестие высоких тросов и перекрестие нижних тросов.

Ниже мы набросали пошаговое руководство по более высокому пересечению тросов, так как это чаще встречается в тренировках для нижней части груди : самое высокое положение.

  • Возьмитесь за ручки троса и встаньте посередине.
  • Сделайте несколько шагов вперед и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
  • Включите грудные мышцы и потяните обе рукоятки вниз до уровня середины бедра, совершая дугообразные движения.
  • При этом убедитесь, что ваши руки соприкасаются или скрещиваются; отсюда и название кабельного кроссовера.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сильно напрягите грудные мышцы.
  • Медленно верните руки в исходное положение на выдохе.
  • Повторить
  • Примечание: Чтобы усложнить упражнение, вы также можете попробовать кроссовер одной рукой на тросе или разведение гантелей на горизонтальной скамье.  

    Чтобы создать лучшую тренировку нижней части груди , разнообразную и отвечающую всем вашим потребностям, вы также можете добавить следующие упражнения:  

    • Жим лежа на наклонной скамье: или штангу для выполнения этого жима лежа.Если вы выполняете эту тренировку в тренажерном зале, вы можете использовать наклонную скамью, но для выполнения таких упражнений на нижнюю часть груди дома все, что вам нужно сделать, это лечь на пол и поднять свое тело вверх. Чтобы получить более высокий угол, вы также можете подложить что-нибудь под пальцы ног.
    • Жим от груди сидя: Это лучшая тренировка нижней части груди, которую вы можете делать в тренажерном зале. Это делается на тренажере, который позволяет разгибать локти перед подъемом тяжелого веса. Мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку под наблюдением специалиста.

    Советы и о чем следует помнить во время тренировок для нижней части груди

    Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для похудения или пробуете лучшую тренировку нижней части груди , есть несколько советов, которые вы должны помнить. . К ним относятся: 

    • Не ешьте тяжелую пищу до или после тренировок для нижней части груди .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.